Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Накаченные ягодицы девушек – 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!

Содержание

Из рыхлой попы – идеальные ягодицы! Фото до и после: kiss_my_abs — LiveJournal

И не только ягодицы, Маша провела колоссальную работу над собой. Не только пышки после похода в зал преображаются. Что будет со среднестатистической худенькой фигуркой, если добавить качалки и правильного питания? Скорее ныряйте подкат, смотрите красивейшие картинки и читайте Машину историю.


Все фото взяты из личных архивов и Машиного инстаграма

Начало

Я начала тренироваться осенью 2013 года. Весила 55 кг и хотела как и все девочки похудеть. Не знала, как иначе описать своё желание иметь другое тело. При росте 168 см мой вес за последние годы (с 21 до 27) прошёл хаотичные колебания в пределах от 50 до 62 кг. При этом все окружающие считали мою фигуру стройной и подтянутой, иногда даже «дрищеватой», но никогда о полноте речи не шло.

Не считала себя плюшкой, но лет с 13, когда я начала задумываться о своей внешности и теле, меня всегда что-то в себе раздражало. Не нравился мой живот (он до сих пор является проблемной зоной номер один для меня), лет в 16 мои бёдра стали более округлыми и образовались небольшие «ушки». Тогда я не понимала, что всё это естественно для только формирующейся женской фигуры, и уже в те годы начинала прибегать к различного рода диетам (не есть после 6), разгрузочным дням на кефирах и яблоках, качала активно пресс для того, чтобы «жир ушёл в мышцы» и другим экспериментам с внешностью, которые не давали либо вообще никакого эффекта, либо он был кратковременным.

На этом фото 2010 год, мне 21:

Фигура вроде нормальная, но мне всё равно чего-то не хватало для того, чтобы ощущать своё тело красивым. А вот и вид сбоку, чтобы понимать, чем я была недовольна:

Первые ошибки

Я никогда не была антизож персонажем. Просто всё требовало большего контроля и какого-то системного рационального подхода. Придя в зал, я думала, что силовые тренировки в одночасье изменят моё тело, но я очень сильно ошибалась. Спустя три месяца в зале, я стала весить ещё больше, чем до этого. И, наслушавшись о всевозможных предсоревновательных диетах, села на «сушку». Калорийность дневного рациона сократила до 800-1000 кКал. Конечно, я похудела, но были постоянные срывы. От вида печенья сносило голову, а от запаха свежеиспеченного хлеба в супермаркете хотелось лезть на стену. Да и телом своим я опять была недовольна. Это был не тот результат, которого я ожидала. Причём такое экстремальное похудение оставило свой след на здоровье. Из-за подорванного иммунитета я слегла с бронхитом на три недели, после чего ещё два месяца восстанавливала иммунитет и боролась с простудой на губах, которая одна за одной без перерыва сменяли друг друга. Так прошли мои первые полгода «здорового образа жизни», которые стали переломным моментом в моей истории, и выбили напрочь мой настрой на успех.

Далее мой дневной рацион был настолько беспорядочным и неполноценным, организму просто напросто не хватало углеводов, за которыми он меня отправлял в знакомый шкафчик с печеньками, чтобы получить заветную порцию энергии. Так прошли еще полгода моих отношений с залом и питанием, в результате чего я обрела хороший привес, но тело-таки стало потихоньку меняться, мышцы стали крепче, но, к сожалению, были прикрыты достаточной жировой прослойкой.

На фото 2014 год, я вешу порядка 60 кг:

Тренировки

Занимаюсь я силовыми тренировками по три раза в неделю. А периоды жиросжигания дополнительно два раза в неделю бегаю на стадионе по 30 минут, летом с машины пересаживаюсь на велосипед – отличное средство от пробок.

Мои силовые тренировки, как правило, не делятся на день попы, ног, спины. За одну тренировку я работаю, как на низ, так и на верх. При этом, есть некоторая специфика. 20 лет назад я пережила удар электрическим током, в результате чего мои ноги были травмированы. Правая голень была лишена некоторого количества мышечной ткани. В результате, тело формировалось асимметрично. Не пугайтесь, это не так страшно, обычный человек даже ничего не поймёт, разве что поинтересуется о природе шрама на ноге.
Вот немного кадров из фильма ужасов. Тут 2012 год, мне 23 года, вес 51 кг.

Это просто оказывало влияние на осанку, на походку (я косолапила), на то, какие мышцы были ведущими, а какие отстающими, причём с разных сторон тела это были разные мышцы. Поэтому в каждую тренировку обязательно включаю подсобные упражнения на голень.

Накачка пикантных мест

Над попой работаю каждую тренировку. Обычно в тренировке два базовых упражнения на ягодицы и несколько подсобных. Из базовых делаю приседания со штангой, жим платформы, выпады с гантелями, мёртвую тягу со штангой. А также несколько подсобных упражнений: сгибание ног в колене в тренажере (на бицепс бедра), прыжки на платформу, экстензии, различного рода упражнения для голени и стопы, GHR, отведение ноги назад в тренажере, скакалка.
Из упражнений на низ больше всего люблю выпады, почему-то мне их проще делать. Ненавижу прыжки на платформу не потому что тяжело, а потому что страшно с детства запрыгивать и перепрыгивать через всякие препятствия. Люблю экстензии за непередаваемые ощущения)

Полезный рецепт от Маши

Я считаю, что в принципе нет невкусной еды. Нужно просто уметь её готовить). Рецептов за всё время контроля над питанием я перепробовала очень много, так как никакого удовольствия от вареной курогруди я не получала. Приходилось выкручиваться, как могла, и применять фантазию на кухне.

Обожаю блюда из творога, готова его есть постоянно. Поэтому могу поделиться вот такими рецептами.

Ленивые вареники

Для смеси вареников взяла на каждые 100 г творога по 20 г манки, добавила яйцо, стевию, немножко соли и тщательно перемешала. Оставила на 15 минут манку набухать, после чего скатала шарики. Шарики при постоянном помешивании бросала в кипящую воду на пять минут. Тут очень важно мешать так, чтобы вареники не прилипли ко дну и друг к другу. В качестве топпинга в блендере взбила клубнику и добавила в утреннюю порцию на завтрак чайную ложечку меда, вкуснятина нереальная!

У Маши есть совершенно крутой инстаграм, где нереальное количество полезных рецептов и упражнений, очень рекомендую подписаться!

Сегодня

Сейчас вес порядка 55,5 кг. Суммарно я занимаюсь в зале примерно 2 года 10 месяцев, каждый раз ставя перед собой какие-то новые цели или ориентиры. Этой весной мне удалось добиться хорошего уменьшения жировой прослойки и все нюансы с недостающими формами выплыли на поверхность. Поэтому сейчас активно работаю на ягодичные (они у меня быстрее всего сдуваются при похудении), над продольными полосками пресса, также стараюсь поддерживать текущий вес и процент жира за счёт питания. Ну и концептуальная проблема симметричности тела и правильной работы мышц стоит во главе всех трансформаций.

Совет новичкам

— Любой опыт бесценен. Возможно, не наступив на те грабли, которые стояли на моём пути, я бы была другим человеком. Спорт, борьба с собой, ломка стереотипов — это ещё и воспитание духа.

— Найдите грамотного тренера, желательно, с медицинским образованием, особенно, если у вас есть какие-то физиологические нюансы, старые (или новые) травмы, заболевания и так далее. Не нужно измерять тренера по количеству мышц на его теле или внешней оболочке, смотрите на его квалификацию.

— Если вы пошли в зал, то не стоит думать, что одни лишь тренировки сделают тело красивым и упругим. Мусорный бак не может вкусно пахнуть, ведь так? Все, чем мы питаем наше тело изнутри отражается на его поверхности. Поэтому я бы погрузилась в изучение питания на максимально раннем этапе работы над своим телом, изучила бы азы правильного питания в достоверных источниках: как считать норму калорий, нормы белков, жиров и углеводов, что такое дефицит/профицит калорийности, ознакомилась бы с приложениями по подсчету калорий и так далее.

— Чётко сформулируйте для себя цель своей трансформации. Для этого можно сделать биоимпедансный анализ тела, чтобы понять вообще, из чего мы состоим, и над чем в действительности стоит работать. Ведь многие девочки, желая иметь красивую фигуру, обозначают это желание, как «похудеть». При этом у них уже дефицит массы тела, а мышечный корсет вообще не развит.

— Помните, что нельзя сделать фигуру, как у кого-то, как будто работаешь с пластилином. Взять попу у одного кумира, пресс у другого мотиватора и стать идеальной. Однажды мне пришлось снять розовые очки и понять, что все очень индивидуально, с тем, что дала нам природа при рождении — не поспоришь. Хотя можно, но в проигрыше останешься ты. Можно улучшить себя, но никогда не стоит сравнивать себя с кем-то и думать, что ты чем-то хуже, потому что другой. Когда я это поняла, я стала относиться к своему телу с большим уважением.

— Не обращайте внимание на критику в интернете, хейтеров и диванных экспертов. Многие норовили высказать свое авторитетное мнение о моей трансформации. Я никого не слушаю, просто просыпаюсь утром, смотрю в зеркало и вижу результат. Подхожу к турнику, подтягиваюсь пять раз, а не три, как неделю назад, и вижу результат. Прохожу мимо мужа, краем глаза ловлю его взгляд на попе, и понимаю, что спортивное тело — это сексуальное тело, а не мужиковатое. А те, кто сидит на диване и пишет комментарии, так и будут продолжать это делать, упуская возможность стать хоть чуточку лучше, сильнее, целеустремленнее или хотя бы тактичнее. «Собаки лают, караван идет».

Почта для связи со мной

Подписаться на обновления блога

kiss-my-abs.livejournal.com

Попы девушек, берегитесь! Три убойных суперсета для ягодиц

Попы девушек, берегитесь! Три убойных суперсета для ягодиц

ТОП-5 девушек с большими попами. Лучшие упражнения для попы и ног

Попы девушек, берегитесь! Три убойных суперсета для ягодицОтвет на вопрос, как накачать попу, также непрост, как и сами женщины. С технической точки зрения, построение больших ягодиц – это одна из самых легких задач, которая только может быть. И одновременно, самая тяжёлая в исполнении. Ибо чтобы накачать ягодицы в тренажёрном зале нужно просто пахать. Попы девушек, которые тяжело тренируются, всегда выгодно отличаются от тощих задниц их ленивых подруг. О трёх лучших суперсетах для ягодиц, и о технике выполнения упражнений для попы и ног, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Почему суперстеты, и что это такое? Суперсеты – это тренировочная техника, заключающаяся в выполнении двух упражнений подряд без перерыва на отдых. Мышцы ягодиц очень сильные и выносливые, чтобы заставить их расти, качать попу нужно тяжело и интенсивно. По этой причине, использование суперсетов для ягодиц всегда даёт быструю отдачу.

Кроме того, выполнять упражнения без перерыва, женщинам легче, чем мужчинам. Ибо прекрасная половина человечества очень вынослива от природы и легче переносит боль. А ещё, такие мини-комплексы для ягодиц экономят кучу времени. Другими словами, хотите накачать попу быстро? Бомбите её суперсетами!  И для разогрева предлагаю посмотреть ТОП-5 девушек с большими попами, ставшими знаменитыми благодаря упорному труду в тренажёрном зале.

ТОП-5 девушек с большими попами видео:

Суперсет для ягодиц 1 | Глубокие приседания со штангой в тренажёре Смита + жим ногам в тренажёре

ЦЕЛЬ: увеличить ягодичные мышцы в размере

Попа или есть, или её нет. Чтобы обзавестись красивыми ягодицами, их нужно просто накачать, увеличить в размере, или говоря простым языком, нарастить мяса. Поэтому, попы девушек, которые регулярно приседают со штангой, всегда выглядят лучше и объёмнее. Для быстрого увеличения ягодичных мышц идеально подходит связка из двух тяжёлых упражнений –  приседаний со штангой на спине в тренажёре Смита и жима ногами лёжа. По сравнению с остальными упражнениями для ног и ягодиц, в этих движениях можно использовать самый большой вес отягощения, а значит с задачей увеличения попы они справляются лучше всех.

Особенности выполнения приседаний:

СТОЙКА. Ноги выставлены вперёд, стоят широко и устойчиво. Такая постановка снимает часть нагрузки с квадрицепсов, заставляя мышцы попы активнее включаться в работу.

ГЛУБИНА СЕДА. Результативность этого упражнения для ягодиц напрямую зависит от глубины седа. Чем ниже вы сможете опуститься со штангой, тем больше нагрузки уйдёт по адресу.

АМПЛИТУДА. Мышцы попы работают на небольшом участке траектории от нижней точки седа и до достижения прямого угла между голенью и бедром. Как только колени распрямляются, работу по подъёму тела берут на себя квадрицепсы. Идеальный вариант выполнения приседаний для ягодиц – работа в первой трети амплитуды.

Приседания в тренажёре Смите

Приседания в тренажёре Смите | Лучшее упражнение для ягодиц

Почему для приседаний я рекомендую выбирать тренажёр Смита, а не обычную версию со штангой? Классические приседания  – это мегаклассное  упражнение для ног и ягодиц. Но нагрузка в этом базовом упражнении распределяется между многими мышечными отделами тела (разгибатели спины, поясница, пресс, бицепсы бедер и квадрицепсы). Приседания со штангой, в первую очередь – это базовое движение для набора массы всего тела, а лишь потом упражнение для ягодиц.

Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине | Базовое упражнение для набора массы тела

Выставить ноги далеко вперёд в обычных приседаниях со штангой, технически невозможно. А это значит, что на долю самих ягодичных мышц придётся лишь небольшая часть нагрузки, львиная доля уйдет в ноги. Приседания в тренажёре Смита дают возможность исключить из работы иные мышечные группы, позволяя качать ягодицы изолированно и прицельно. Машина Смита – это лучший тренажёр для создания красивой попы в короткие сроки.

Особенности выполнения жима ногами: ноги стоят широко, ближе к верхнему краю, опускаются как можно ниже. Жим в тренажёре по своей биомеханике – это полная копия приседаний. А значит, жать ногами нужно лишь в первой трети траектории, там, где работают мышцы ягодиц. Чем выше будет подниматься каретка тренажёра, тем больше в работу будут включаться квадрицепсы и меньше ягодицы.

Жим ногами

Жим ногами | Качаем попу и ноги, не нагружая спину

Сколько выполнять: если вы хотите стать обладательницей красивой попы, забудьте о стандартной программе тренировки ягодиц. Этот суперсет самый главный в нашем комплексе. Нужно выполнить 5-6 подходов по 8-12 повторений в каждом.

Вывод: качать попу комплексом из двух тяжелых упражнений для ног и ягодиц, да ещё в укороченной амплитуде – это не просто. Зато очень эффективно.

Суперсет для ягодиц 2 | Румынская тяга + сгибание ног в тренажёре лёжа

ЦЕЛЬ: улучшить нижнюю часть ягодичных мышц и накачать бицепс бедра

На первый взгляд кажется, что эти упражнения не для ягодиц, а для задней поверхности бедра. И это правда. Но правда также и то, что, бицепс бедра – это проблемная зона большинства женщин.  Включение такого комплекса в программу тренировки ягодиц позволяет быстро накачать заднюю поверхность бедра, а заодно сделать попу более круглой.

Первое упражнение – румынская тяга, растягивает бицепс бедра, а сгибание ног в тренажёре, наоборот, его сжимает. Такой суперсет для ягодиц – это удар по задней поверхности бедра и попе сразу с двух сторон крепления мышц. В этом и кроется его высокая результативность.

Особенности выполнения румынской тяги: штанга опускается до середины голеней. В нижней точке траектории, делается пауза на 1-2 секунды. Мышцы ягодиц на протяжении всего подхода находятся в подтянуто-напряженном состоянии («собраны в кулак»).

Румынская тяга

Румынская тяга | Качаем ягодицы и бицепс бедра

Особенности выполнения сгибаний ног лёжа: колени должны свисать, чтобы в момент поднятия веса не нагружать сустав. Стопы от себя. На всем протяжении подхода, они должны быть неподвижны. Сгибать ноги нужно лишь усилием бицепса бедра.

Суть упражнения – поднять валик настолько высоко, чтобы коснуться ним ягодичных мышц. Это самая главная точка траектории, именно здесь соединятся бицепс бедра и ягодицы. Пауза на пару секунд и дополнительное напряжение мышц, радикально повысит отдачу от этого упражнения.

Сгибание ног в тренажёре

Сгибание ног в тренажёре | Качаем бицепс бедра и делаем попу круглее

Большой ошибкой будет считать это упражнение для попы и ног легким и простым. Относиться к его выполнению нужно с такой же серьезностью, как и к приседаниям. Бицепс бедра хорошо отзывается на тренинг с низким количеством повторений. Поэтому делать сгибание ног лёжа нужно в силовой манере и с максимально возможным рабочим весом.

Сколько выполнять: 4-5 походов по 7-9 повторений в каждом

Вывод: чтобы придать мышцам ягодиц шаровидную форму, необходимо активно работать над задней поверхностью бедра, ибо попа девушки должна быть не только большой, но и красивой.

Суперсет для ягодиц 3 | Махи ногой назад + разведение ног в тренажёре сидя

ЦЕЛЬ: накачать верх попы и ее боковые участки

Этот комплекс упражнений для ягодиц самый простой, поэтому он завершает нашу тренировку. Предыдущие суперсеты включали в себя комплексные движения, нагружающие переднюю и заднюю поверхность бедра. Этот же состоит из чисто изолированных упражнений. Работают только ягодичные мышцы и ничего больше.

Отведение ноги в сторону можно выполнять в кроссовере, в специальном маховом тренажёре или с помощью утяжелителей. Все версии одинаково эффективны.

Особенности выполнения отведения махов ногой назад: главный нюанс этого упражнения – инерционная составляющая. При помощи махового движения ногу можно отвести вверх дальше, чем при обычном подъёме. Но в высшей точке траектории её необходимо задержать и медленно опустить. Поэтому, если есть выбор, делать такое упражнение лучше, держась руками за опору.

Мах ногой назад

Махи ногой назад | Качаем верх ягодичных мышц

Особенности выполнения разведения ног в стороны в тренажёре: мышцы попы включаются в работу на очень небольшом участке движения (последняя треть). В этом упражнении для ягодиц, работа должна вестись только в этом урезанном диапазоне. Наклонив корпус вперёд, можно ещё больше повысить результативность разведений ног в тренажёре. Это упражнение для ягодиц совсем не такое простое, как кажется, поэтому предлагаю посмотреть небольшой сюжет по технике его выполнения

упражнение для ягодиц видео:

Сколько выполнять: 3-4 похода по 10-12 повторений

Вывод: изолированные упражнения для попы не менее важны, чем базовые. Роста мышц он них ждать не стоит, зато они делают попу более красивой.

Это далеко не все упражнения для ягодиц, которые можно включать в свою программу тренировки. Становая тяга с пола, обратные выпады и ягодичный мостик позволяют качать попу и ноги с не меньшей эффективностью. Создавать суперсеты из этих упражнений можно и нужно. Главное – выполнять их технически правильно и работать с полной отдачей.

Как часто качать попу?

Катерина Усманова советует качать ягодицы на каждой тренировке. Я безмерно уважаю Катю и даже посвятил ей целую статью, но в этом вопросе с ней не согласен. И вот почему:

  1. АДАПТАЦИЯ. Даже к суперсетам для ягодиц мышцы через время привыкнут и перестанут откликаться на нагрузку. Качать попу можно хоть каждый день, результата это не принесёт. Я советую выполнять упражнения для ягодиц через тренировку, меняя на каждом занятии периодичность выполнения как самих суперсетов, так и упражнений. Это позволит поддерживать стрессовый фактор нагрузки на высоком уровне намного дольше.
  2. ПЕРЕКОС В РАЗВИТИИ. Основная масса тела женщины сосредоточена в нижней части. Концентрация только на выполнении упражнений для ног и ягодиц лишь усилит этот дисбаланс. Накачанная попа девушки и стройные ноги – это супер, но как они будут смотреться на фоне вялых рук и плеч? Чтобы этого не допустить, женщинам, пришедшим в тренажёрный зал, необходимо качать все мышцы без исключения. И в этом случае, тренировка верха и низа тела через занятие выглядит логичным и обоснованным.

Вывод: повышенное внимание к развитию лишь одной части тела вызывает дисбаланс. Телосложение по принципу «снизу-густо, сверху-пусто» выглядит странно и малопривлекательно.

Надеюсь, мой рассказ о суперсетах для ягодиц окажется для вас полезным и позволит накачать красивую попу на зависть подругам и на радость мужчинам. Будьте красивы и грациозны!

bestbodyblog.com

4 типа женских поп: Как тренировать именно твою?)

Мы уже рассказывали вам о типах фигур и предпочтительных тренировках для каждого типа. Ну а теперь перемещаемся в #центрвселенной!

Повторяем на всякий случай: форму ягодиц нельзя изменить никак, только хирургическим путем. Лишний жир убирается с ягодиц только кардио и правильным питанием.

Квадратная попа

Ягодицы плоские. Такая попа считается признаком здоровья ее обладательницы, но такую попу есть желание «скруглить». Чтобы исправить ситуацию, упражнения надо делать, лежа на боку. Можно делать любые подъемы. Не пренебрегай наклонами и растяжкой. Что делать:

  1. Ляг на бок, поднимай ногу до вертикального положения, опускай медленно, чувствуя работу мышц. Сделай 3 подхода по 10 повторов.
  2. Встань, исходное положение — ноги чуть шире плеч, в руках гантели. Наклоняйся вправо и влево, поднимая вверх противоположную руку. Сделай 3 подхода по 20 раз.

Попа «сердечком»

«А-образная» форма («перевёрнутое сердечко», «овальные») – эталон формы: соотношение талии к бедрам составляет 0,7. Такая форма свидетельствует о недостатке эстрогена в организме. Верхняя часть у таких ягодиц — небольшая, нижняя – мясистая, закругление от основания ног до поясницы – резкое, складки и боковые наплывы отсутствуют. В молодости этот тип ягодиц считается очень сексуальным: ведь переход от попы к талии резкий, соблазнительный. С возрастом ягодицы могут начать обвисать. Попу нужно накачать. Ваш друг -правильное питание и пилатес. Что делать еще?

  1. Молись на приседания. Делай классику, с весом в руках: приседай 3 подхода по 20 раз.
  2. Ягодичный мостик. Ляг на пол и поднимай таз, задерживаясь в верхней точке. На продвинутом уровне ляг на скамейку, а на бедра помести штангу. 3 подхода по 25 раз — и свободна.

Попа «треугольником»

V-образная форма попы. Такая форма характерна для худеньких девушек с дефицитом массы. Такая форма тоже говорит о дефиците эстргена. Другие признаки: резкие перепады настроения, бессонницу, нерегулярные месячные, снижение либидо, упадок сил. Питайтесь правильно, употребляйте больше овощей и фруктов. Откажитесь от гормональных контрацептивов. Упражнения, которые вам необходимы, должны быть направлены на добавление мышечной массы в нижнюю часть ягодиц. Приседайте с гантелями, делайте растяжку. Что тут еще можно поделать?

  1. Приседания плие. Возьми гантель или гирю, расставь ноги широко и приседай — 20 раз, 3 подхода.
  2. Выпады. Шаг ногой вперед, таз максимально низко, следующий шаг, снова опусти таз. Если ты выполняешь упражнение без веса, делай его в течение 15 минут — например, пока смотришь сериал. С весом — 3 подхода по 10 повторений.

Круглая попа

Ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом выпуклые, выдающиеся. Такая форма говорит о гормональном балансе в твоем организме. Мужчины считают такую форму очень сексуальной, так как она подходит для рождения детей. Идеальная форма попы: единственное — ягодицы необходимо держать в тонусе, чтобы на них не появилось дряблости или целлюлита. Твой друг — приседания. Что еще:

  1. Ягодичный мостик. Ляг на пол и поднимай таз, задерживаясь в верхней точке. На продвинутом уровне ляг на скамейку, а на бедра помести штангу. 3 подхода по 25 раз — и свободна.
  2. Встань, возьми в руки гантели, одну ногу отведи назад и носком «зацепись» за скамейку. Приседай. Сделав 15 повторений, смени ногу — итого 3 подхода.

Еще больше интересного на нашем канале в Telegram ➝

Еще интересное по теме:

— Попа как орех: Как накачать попу

— Как правильно приседать

— 22 упражнения для бразильской попы

— Ягодичный мостик

— Постановка ног во время жима ногами

wefit.ru

Как девушке накачать попу, сделать ее подтянутой и упругой

Все девушки мечтают о здоровом, красивом и упругом теле. Большинство из них начинает работу над собой из-за недовольства собственной попой – им она кажется неаппетитной.

Для того чтобы прокачать ягодичные мышцы и сделать попу «сочной» существует немало тренажеров, разрабатываются специальные программы, фитнес-инструкторы уделяют этой теме около трети продолжительности занятия.

На самом деле, не так важно – где заниматься. Ягодичные мышцы можно одинаково хорошо прокачать и при самостоятельной работе доме, и при тренинге в спортзале.

Как накачать ягодицы без приседаний

Кстати у нас есть отличный комплекс упражнений для попы в домашних условиях.

То, что действительно важно – сильное желание девушки иметь аппетитные ягодицы и работать над ними, потому что вопреки многим маркетинговым обещаниям ни один тренажер и супер–известный тренер не поможет вам накачать попу за неделю. Увы!

Содержание статьи

Красивая попа

Что нужно делать девушке, чтобы накачать красивую попу?

Для того чтобы накачать красивую попу кроме желания и времени нужно:

  • правильно питаться;
  • освоить фундаментальный костяк «ягодичных» упражнений, уделяя особое внимание технике выполнения.

Основы здорового питания

Пример правильного питанияРечь сейчас пойдет именно о правильном питании, которое должно быть основой здорового организма, а не о кратковременных (и зачастую малоэффективных диетах!):

  • Питание должно быть сбалансированным и употребляемые продукты должны содержать углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.
  • Следует исключить «плохие» быстрые углеводы: снеки, сладкие напитки, торты, пирожные и другие сладости, следить за количеством употребляемых мучных и зерновых изделий.
  • Нужно исключить потребление «плохих» животных жиров: колбас, копченостей, сала, маргарина, не злоупотреблять молочными жирами, сливочным маслом и жирной морской рыбой.
  • Пить много воды, ограничить – потребление чая и кофе, исключить – спиртные, сладкие и газированные напитки.
  • Контролировать содержание соли в пище.
  • Исключить жареную пищу из рациона, предпочитая приготовление на пару, варку, тушение.
  • Насытить свой рацион овощами, фруктами, грибами, зеленью.
  • Включить в своё меню зерновые, бобовые, молочные продукты, яйца, рыбу, нежирное мясо.
  • После тренировки обязательно съедать что-то из группы «полезных» быстрых углеводов, чтобы восстановить силы и мышцы.
Кроме того, нужно постараться меньше нервничать – девушки любят «заедать» стрессы и редко делают это с помощью полезных продуктов.

Правильное питание и тренировки

Перед началом тренировок по прокачке ягодичных мышц – нужно оценить свой вес. Ведь накачивают мышцы – правильным балансом упражнений и питания. При накачке мышц рацион делают более калорийным. Если перед началом тренировок у девушки имеется лишний вес, то сначала нужно похудеть – иначе вместо мышц расти будет жировая прослойка. Для этого нужно начать придерживаться правил здорового питания включая в свой рацион все нужные организму продукты, выбирая среди них самых некалорийных представителей.

Когда масса тела становится желаемой – начинают постепенно увеличивать калорийность рациона. Поступивших калорий должно хватать, чтобы прокормить растущие мышцы. Можно доверить расчет своей суточной нормы калорий специалисту по спортивному питанию, а можно сделать этот расчет самостоятельно с помощью специальных программ, которые нетрудно найти в интернете.

В качестве первоначальных тренировок на стадии похудения лучше предпочесть кардионагрузки (бег, ходьба, плаванье, аэробика), в результате которых улучшится метаболизм, кровообращение, заработают мышцы и суставы. Затем постепенно вводят упражнения для прокачки ягодиц.

Даже если с весом все в порядке и единственная неидеальная часть тела у девушки – это попа, то выстраивать тренировку только на одних упражнениях для ягодичных мышц нельзя. Любой тренинг начинают с разминки (танцы, бег на месте, прыжки), заканчивают – растяжкой.

Упражнения для тренировки ягодичных мышц

Теперь разберем основные упражнения и их правильную технику выполнения для тренировки красивых ягодичных мышц.

Важнейшие упражнения для прокачки ягодичных мышц:

  • Глубокие приседания, часто встречается их название «приседания сумо».
  • Выпады.
  • Махи ногами.
  • Тяги с весом.
  • Подъем таза (положение «полумостик»).
Глубокие приседания со штангой

Глубокие приседания – фундамент прокаченной попы при правильной технике выполнения. Ноги нужно поставить чуть шире плеч, сильно наклонить корпус вперед, переведя вес тела на пятки. Приседать нужно максимально близко к полу, держа спину прямой. Колени не должны выходить за носки ступней и заваливаться внутрь. Приседы, когда между голенью и бедром с ягодицами образуется угол 900, прокачивают мышцы бедра, а ягодичные при такой технике выполнения упражнения работают мало. В нижнем положении мышцы ягодицы нужно напрячь и подниматься вверх на напряженных мышцах. Первое время можно поставить позади себя невысокую скамеечку и стараться при приседаниях дотянуться к ней попой. Читайте подробнее о правильной технике приседаний для девушек. В дальнейшем упражнение можно усложнить и приседать со штангой. Периодичность упражнения – 3 подхода по 10–15 раз.

Выпады с гантелями

Выпады особенно эффективны после приседаний. Их можно делать на ровном полу, степе или тренажере Смита. Главное – следить за коленом, оно не должно выходить за носки. Повысить эффективность упражнения можно весом – для новичков идеальны гантели. Достаточно выполнять 3 подхода по 15– 20 раз.

Становая тяга на прямых ногах

Девушки часто игнорируют «румынскую» или становую тягу на прямых ногах, считая её мужским упражнением. И напрасно. Для желающих иметь красивую попу такое поднятие штанги – эффективный способ заставить работать мышцы ягодиц. Одно из немногих упражнений, формирующих красивый переход с ног на попу. Здесь важно при тяге как можно меньше сгибать колени, опускаясь за счет «выпячивания» попы. При выполнении этого упражнения хорошо сжигается жир! Достаточно сделать 3 сета по 10–12 раз.

Махи ногами для ягодиц

Махи ногами эффективны при выполнении стоя на четвереньках с опорой на руки, можно выполнять их из положения «стоя», наклонив корпус вперед или с помощью специальных тренажеров. Основная хитрость – напрягать все мышцы ноги, особенно ягодичные и мышцы бедра. Упражнение нужно выполнять каждой ногой 3 повторения по 25 раз.

Подъем таза лежа

 Подъем таза из положения «лежа» заставляет хорошо работать ягодичные мышцы. При этом важно, чтобы спина была максимально «прижата» к полу, а таз поднимался за счет напряжения ягодичных мышц. Периодичность – 2 подхода по 20 раз.

Эффективные упражнения, чтобы накачать красивую попу дома

Конечно, список упражнений, направленных на прокачку попы не ограничивается представленными, однако они являются основными и начинающим их достаточно. Главное – правильная техника выполнения. В дальнейшем при необходимости можно включить дополнительные упражнения. Удачи! И красивой вам попки!

athleticbody.ru

Как накачать попу девушке в домашних условиях? ТОП-10 лучших упражнений с максимальным эффектом. (100 фото + видео)

Упругие рельефные ягодицы по-прежнему остаются в моде и считаются невероятно сексуальными. Эта пикантная часть тела является визитной карточкой многих знаменитостей, среди которых Дженнифер Лопес, Шакира и многие другие.

Не нужно далеко ходить – в социальных сетях без конца можно встретить многочисленные фото девушек, накачавших попу.

Если и вы мечтаете обладать соблазнительными формами, не отчаивайтесь — достичь желаемых результатов помогут занятия в спортивном зале или дома, главное серьезно подойти к делу.

Анатомические особенности

Как правильно накачать попу девушкам? Важно учитывать определенные анатомические особенности тела, ведь ягодицы состоят из трех основных парных мышц: большие, средние и малые.

За общий объем ягодиц отвечают большие мышцы. Чтобы их накачать, нужно интенсивно выполнять различные выпады и приседания.

Тренировка средних и малых мышц не добавит попе объема, зато придаст ей красивый контур. Необходимо помнить и о факторах, которые могут негативно отразиться на привлекательности ягодиц, к ним относятся:

  • стремительное похудение или набор веса;
  • сидячий образ жизни и отсутствие регулярной физкультуры;
  • вредные привычки;
  • гравитационные силы.

Данные факторы могут не только снизить тонус и упругость мышц, но со временем даже привести к птозу (провисанию) ягодиц.

Основы успеха

Чтобы сделать ягодицы более привлекательными, необходимо знать определенные анатомические особенности тела, исключить все негативные факторы и усердно заниматься спортом, но даже всего этого будет недостаточно.

Как же эффективно накачать попу девушке?

Для достижения существенных результатов необходима комплексная работа – помимо спорта важную роль играет и правильный режим питания, ведение здорового образа жизни в целом. Рекомендуется отказаться от всех вредных привычек и перейти на пяти разовое питание маленькими порциями.

Нужно помнить, что ничего хорошего не выйдет, если выполнять самые интенсивные упражнения, а потом идти объедаться вредной калорийной едой.

Но обращаем ваше внимание, что правильное питание — это не диета. Если морить себя голодом, накачать мышцы не получится. Кушать нужно, но только полезные продукты. В основе рациона должны быть белки и клетчатка.

Включите в меню нежирные сорта мяса и рыбы, больше овощей и различных фруктов. На гарнир преимущественно стоит выбирать овощи и гречневую кашу, а не макароны или картофель.

В период интенсивных тренировок рекомендуется прием поливитаминов – они укрепят организм и придадут сил (все лекарственные средства необходимо принимать после консультации со специалистом).

Большое значение имеет правильный питьевой режим – в сутки нужно выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды без газа. Не забывайте высыпаться, здоровый сон очень важен для нормализации обменных процессов в организме.

Если вы читаете данную статью, желая узнать, как накачать попу за неделю, вынуждены вас огорчить – мгновенно феерического результата достичь не удастся. Для настоящего преображения нужно настроиться на серьезную и комплексную работу.

Но не стоит пугаться раньше времени – организм достаточно быстро привыкнет к здоровому образу жизни, а все усилия и достижения вскоре начнут приносить истинное удовольствие.

Принципы тренировки

Если вы готовы внести корректировки в свой режим и серьезно заниматься спортом, следует составить план тренировок. Для начала будет достаточно двух-трех занятий в неделю по 15-20 минут. Заниматься можно как в фитнес-зале, так и дома. Постепенно время и количество занятий можно увеличивать.

Чтобы добиться более значительного результата, рекомендуется заниматься через день, при желании можно тренироваться и ежедневно. Только не перестарайтесь, ведь психологический настрой очень важен для успеха.

Эффект будет гораздо лучше при усердных занятиях через день в хорошем настроении, чем при ежедневном выполнении упражнений вполсилы, будто «для галочки».

Каждое упражнение рекомендуется начинать с небольшого количества повторений, нагрузку следует увеличивать постепенно. Для большего эффекта рекомендуется использовать утяжелители.

Как долго нужно тренироваться?

То, как быстро получится накачать попу девушке, в каждом конкретном случае исключительно индивидуально. Все будет зависеть от физической формы и возраста спортсменки, а также поставленных задач. Например, чтобы сделать ягодицы более упругими, потребуется пара – тройка месяцев, а накачивание попы, как у Дженнифер Лопес, может занять полгода и более.

Многих наверняка интересует вопрос: «Как накачать попу за месяц, возможно ли это?». Чтобы значительно ускорить процесс, стоит попробовать экспресс-тренировки.

Также рекомендуется параллельно заниматься различными видами спорта — можно бегать, ездить на велосипеде или посещать бассейн.

Такие аэробные нагрузки будут способствовать активному сжиганию жиров и значительно укрепят мышцы, что положительно скажется не только на попе, но и на всей фигуре. Главное не переусердствовать.

Каким упражнениям отдать предпочтение?

Существует масса популярных комплексов упражнений, чтобы накачать попу девушке. Выбор должен зависеть от физической подготовки и поставленных задач, а также места, где планируете заниматься – так, в домашних условиях и спортивном зале доступны разные подручные средства.

Занятия в фитнес-клубе

Стоит ли платить за абонементы, и как девушкам накачать попу в зале? Тренировки в фитнес-центрах имеют свои преимущества. Профессиональный тренер поможет составить индивидуальный план занятий, необходимый в каждом конкретном случае, даст рекомендации по режиму питания.

Также он сможет научить выполнять все упражнения технически правильно, что обезопасит тренировки и сделает их более эффективными. Кроме того, современные тренажеры позволяют основательно поработать над всеми группами мышц.

Чтобы накачать бразильскую попу, чаще всего применяют приседания и различные махи ногами с утяжелителем, жимы платформы и сгибания ног в тренажере

.Перед тренировкой важно провести небольшую разминку для разогрева и подготовки мышц. Для этого подойдет беговая дорожка или велотренажер.

Занятия дома

Чтобы сделать попу похожей на орех, необязательно тратиться на абонемент в фитнес — клуб. Как же накачать попу в домашних условиях? Главное – не делать себе сильных поблажек, иначе есть риск вовсе забросить тренировки.

Занимаясь дома, уделите особое внимание таким упражнениям, как:

  • различные выпады;
  • приседания с гантелями;
  • махи ногами;
  • упрощенный мостик на лопатках.

Следует начинать с 10-15 повторений каждого упражнения за подход, постепенно увеличивая нагрузку. Эти и другие простые упражнения помогут расстаться с лишним жиром и накачать привлекательную попу, используя минимум подручных средств.

После занятий рекомендуется принимать контрастный душ. Не стоит забывать и про массаж жесткой мочалкой, различные ухаживающие средства — комплекс косметических процедур поможет придать ягодицам упругости.

Качаем мышцы, выполняя домашние дела

Звучит удивительно, но даже простые дела по дому можно выполнять с пользой для фигуры. Во время мытья посуды попробуйте интенсивно сжимать и разжимать мышцы ягодиц, повторите не менее двухсот раз.

Наводя уборку, перемещайтесь по дому на цыпочках, периодически осуществляйте махи ногами назад и в стороны. Если у вас есть дети, возможно, и они поддержат такую забавную и полезную игру.

Подчеркните достоинства

Эталоном женской фигуры являются «песочные часы» — с тонкой талией, большим бюстом и бедрами.

Если девушка и не обладает от природы аппетитными формами, спорт может значительно преобразить фигуру: уменьшить талию, придать объем ягодицам.

Кроме того, грамотно подобранная одежда способна подчеркнуть все достоинства и скрыть некоторые недостатки.

Заключение

Любая девушка мечтает выглядеть превосходно. Для этого стоит уделять внимание всем частям тела, включая ягодицы.

Конечно, многое зависит от генетики и других факторов, но при этом практически каждая девушка может усовершенствовать свои формы, если усердно заниматься спортом и придерживаться необходимых рекомендаций.

Возможно, за счет тренировок вам и не удастся обрести формы мировых звезд, но ваша фигура наверняка станет более подтянутой и привлекательной для противоположного пола. Главное — иметь серьезное стремление и не отступать от поставленных целей.

Фото советы как накачать попу девушке

sportadvice.ru

12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Алекс Сильвер-Фэган, тренер Nike, считает, что, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут.

Для удобства AdMe.ru приложил план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями.

1. Классические приседания

12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

Начните с приседаний, знакомых с детства.

2. Приседания с отведением ноги в сторону

12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

Отведение ноги включит в работу ягодицы.

3. Приседания «сумо»

12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

Эти приседания одновременно укрепляют корпус и ягодицы.

4. Приседания «сумо» с подъемом рук

12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

Это добавит элементы кардиотренировки.

www.adme.ru

Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке? от А до Я!

Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек / женщин банально нет времени посещать тренажерные залы, из-за семьи, работы, семейных дел и т.д. и т.п. у кого-то просто нет поблизости фитнес клуба, у кого-то нет денег на тот фитнес клуб, у кого-то ещё что-то…

Поэтому, сегодня, я буду рассказывать о том, как накачать ягодицы в домашних условиях 🙂

Kak nakachat yagoditsy v domashnih usloviyah

И так, девчата, запомните раз и навсегда:

Успех в накачке шикарных ЯГОДИЦ (попы) зависит от 3-х составляющих!!!!

  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПИТАНИЕ
  • ОТДЫХ (восстановление)

Все 3 составляющие связаны между собой, сами по себе (по отдельности) = ничего не дадут.

1. Если вы будете правильно питаться (как нужно, для роста ягодичных мышц), но не будете тренироваться (выполнять нужные упражнения на ягодичные и все прочее) = вы просто будете жиреть (набирать жир, а не мышцы), при чем не только на попе, но и по всему телу. Тем самым нанесете вред.

Кто не в курсе, тренировки — запускают будущий рост мышц (в нашем случае, рост ягодичных мышц), но сама реализация роста мышц (ягодичных) зависит от питания и восстановления.

2. Если же вы будете правильно тренироваться (выполнять нужные упражнения на ягодицы и все прочее), но не не будете правильно питаться = роста мышц (ягодичных) не будет, ибо организму требуется нужное количество нутриентов (белков + жиров + углеводов + вода) для залечивания поврежденных тренировкой мышечных тканей и их последующего роста. Понимаете?))

3. Если вы будете и правильно питаться и правильно тренироваться (делать все как надо), но не будете отдыхать (восстанавливаться), а там к примеру шататься по ночным клубам и ресторанам в поисках прЫнца на белом коне = роста мышц (роста ягодичных мышц), опять же таки не будет, т.к. мышцы (ягодицы) растут ИМЕННО во время отдыха, а если не будет отдыха — не будет и роста.

4. Если же)) вы будете правильно тренироваться и восстанавливаться (отдыхать), но не будете правильно питаться, опять же таки, роста мышц (роста ягодичных) не будет, потому что без необходимых пищевых нутриентов залечить поврежденные мышечные ткани тренировкой = невозможно в принципе.

Теперь, дорогуши, вы понимаете всю эту взаимосвязь? ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ, ОТДЫХ!!!!

3-и КИТА, РАБОТАЮЩИХ В СВЯЗКЕ! Сами по себе = они ничего вам не дадут, все работает воедино.

Хорошо, для чего я это все рассказывал?

Во-первых, для того, чтобы вы поняли, что просто тренироваться (делать нужные упражнения для роста ягодичных мышц и прочее) = не достаточно. Нужно ещё и правильно питаться и восстанавливаться.

На практике же, многие девчонки не знают и не понимают этого. Делают только упражнения (многие ещё и неправильно делают сами упражнения), а про правильное СООТВЕТСТВУЮЩЕЕ питание и не задумываются даже, сидят ото на своих чертовых диетах и думают (надеяться) что жопа вырастет, будет классной все дела…  спешу вас огорчить, ни хрена она не будет классной с таким то подходом.

Я уже не говорю о том, что правильные тренировки, помимо правильной техники выполнения НУЖНЫХ упражнений подразумевает ещё множество других, чрезвычайно важнейших составляющих касаемо тренинга (о которых, я ещё буду рассказывать, но чуть позже).

Во-вторых, чтобы вы поняли (наверное, вы и так понимали, но все же): основная проблема накачки попы (ягодиц) в домашних условиях заключается в ТРЕНИРОВКАХ. С питанием и восстановлением (отдыхом) никаких проблем не возникает (думаю, понятно почему), а вот с тренировками — да, т.к. в дом.условиях — банально нет специального оборудования (инвентаря), которое требуется для накачки мышц (ягодиц).

Т.е. нет такого оборудования (инвентаря), которое есть в тренажерном зале, с помощью которого можно будет выполнять нужные упражнения для стимуляции роста ягодичных мышц.

Понимаете? Это и есть вся проблема домашнего тренинга. Речь идёт о штанге, гантелях, блинах (отягощении), специальных тренажерах, которые зачастую есть только в тренажерных залах…

Опустим этот абзац на какое-то время, и поговорим про упражнения (а далее вы все поймете).

Лучшие упражнения для роста ягодиц в дом.условиях

1. Глубокие приседания в стиле СУМО

Prisedaniya v stile sumo s sobstvenny m vesom tela

  • Приседания без проблем можно выполнять в домашних условиях.
  • Приседания — это основа основ, безусловно, лучшее из лучших упражнений для накачки ягодиц (попы), ЭТАЛОН №1, просто НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!!
  • Подробнее от А до Я про это упражнение в основной статье: «Приседания для ягодиц».

2. Болгарские выпады (или хотя бы обычные выпады для новичков)

Vy pady s sobstvenny m vesom

Вот это болгарские выпады (опорная нога на возвышенности)

kak nakachat yagodici devus

А это вот обычные выпады (опорная нога просто сзади на полу)

  • Выпады без проблем можно выполнять в домашних условиях.
  • Выпады — очень мощное, одно из самых эффективных акцентированных упражнения для ягодиц. НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!!
  • Подробнее от А до Я про это упражнение в основной статье: «Выпады для ягодиц».

3. Мертвая тяга со штангой / гантелями

rumyinskaya stanovaya tyaga tehnika vyipolneniya 1

stanovaja tyaga 2

 

  • Мертвую тягу можно выполнять в домашних условиях (но не без проблем, скажем так). Если нет штанги, гантелей, гирь и т.п. оборудования, нужно импровизировать, работая с бутылками с водой/песком (к примеру).
  • Мертвая тяга — единственное акцентированное базовое упражнение для проработки задней поверхности (т.н. БИЦЕПСА БЕДРА), вдобавок затрагивающее попу. Данное упражнение, во-первых, как бы «подрубает» ягодицы, т.е. делает их более выпуклыми, и во-вторых, делает переход с ног более выразительным.
  • Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Мертвая тяга СО ШТАНГОЙ / ГАНТЕЛЯМИ«.

4. Подъем таза лежа

Pod em taza lezha na polu s blinom

  • Подъем таза лежа тоже без проблем можно выполнять в домашних условиях.
  • Подъем таза лежа — очень простое, в то же время эффективно-комфортное упражнение, отлично прорабатывающее задницу (большую ягодичную), а также заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). Увы, оно ИЗОЛИРУЮЩЕЕ (а значит не такое эффективное, как перечисленные ранее).
  • Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».

5. Отведение ноги стоя на четвереньках

dvizheniye yagodichnoy mishcey

  • Отведение ноги стоя на четвереньках тоже без проблем можно выполнять в домашних условиях.
  • Отведение ноги стоя на четвереньках —  тоже ИЗОЛИРУЮЩЕЕ упражнение (а значит не такое эффективное, как перечисленные ранее) направленное на проработку ягодичных.
  • Подробно от А до Я в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

Как видите, практически все упражнения которые используют в тренажерных залах можно делать и дома…

Но, есть ОГРОМНОЕ НО!!!! Вспоминайте тот АБЗАЦ, который мы опустили на какое-то время. Т.е. проблема домашнего тренинга (оборудование). Вспомнили? Так вот, хоть перечисленные упражнения и не требуют какого либо дополнительного оборудования для самого выполнения, они требуют, т.к. наша цель рост мышц (рост ягодичных (попы)) — регулярную прогрессию нагрузки.

Кто не в курсе (а это абсолютное большинство девушек), без прогрессии нагрузки — РОСТ ПОПЫ (ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ) = невозможен. Не будет прогрессии = не будет расти попа…

Подробно о том, что такое прогрессия нагрузки и какие бывают ее виды: «Прогрессия нагрузки».

Вот, смотрите, если у вас от тренировки к тренировки ничего не меняется, нагрузка вообще ни как не меняется (нет вообще никакой прогрессии), то зачем же мышцам меняться ?! Зачем вашей жопе расти? С какого перепугу эй расти, если ни хрена не меняться ?!

РОСТ МЫШЦ (рост попы (ягодиц)) — это АДАПТАЦИЯ к увеличивающейся НАГРУЗКЕ, которая наступает в процессе СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (но тема не об этом), главное поймите, что без прогрессии рост мышц (попы) в принципе невозможен… (p.s. не будет никакой адаптации) …

Соответственно, хоть наши ЛУЧШИЕ упражнения для ягодиц (попы) можно спокойно выполнять и в домашних условиях, без важнейшей составляющей, имя которой — прогрессия нагрузки = МЫШЦЫ (ЯГОДИЦЫ) РАСТИ НЕ БУДУТ! Следовательно, тренировки будут не эффективные…

ВЫВОД: Без прогрессии нагрузки (хоть наши упражнения и можно выполнять дома) жопа расти не будет. Соответственно, если есть прогрессия (если нагрузка меняется) = жопка будет расти)).

Как быть с прогрессией нагрузки в дом.условиях?

Ну, в идеале, конечно же приобрести хотя бы РАЗБОРНЫЕ ГАНТЕЛИ (ориентир с нуля до 16 кг, потом если что (по мере роста тренированности) докупите себе блинов, чтобы утяжелить гантели и прогрессировать и дальше). С ними можно будет делать ВСЕ перечисленные мной ранее упражнения!

И присед, и мертвую тягу, и выпады, и подъем таза лежа и отведение ноги назад. ВСЕ!

С разборными гантелями — проблема с прогрессией нагрузки решается. И ноу проблем. Не волнуйтесь, много места в доме они, благо не занимают)), к тому же при желании складываются в т.к. «портфель» для них и вообще не занимают места (даже и не заметите). Если же не хотите каждый раз их складывать и одевать (я бы точно не хотел .) просто куда-то в шкаф их засуньте и все. Ну, девчата, две гантельки, это ж не гиганские тренажеры и пр. хренотень, зато сколько пользы вы от них получите, вдумайтесь…

P.s. кстати, если есть мужья)) можете попросить сварганить те самые гантели своими руками. Только, гантели должны быть РАЗБОРНЫМИ (это обязательно). Только разборные гантели позволят вам увеличивать или уменьшать нагрузку в том или ином упражнении. Например, в приседе вам, к примеру, понадобится гантель — 10 кг, а в мертвой тяге гантели по 10 кг будут много (слишком тяжело), вы взяли и уменьшили до нужного веса. В не разборных гантелях такой роскоши нет)). Поэтому только разборные.

Если же нет средств или желания или чего-то ещё на покупку гантелей, придется вам импровизировать. Бутылки с водой, бутылки с песком, рюкзак с книгами или бутылками с водой/песком или все сразу, в общем, из подручных средств подбирать то, с чем удобно будет выполнять то или иное упражнение. Здесь я уже не советчик, вам виднее, что у вас есть по-близости.

ИМХО (личное мнение): лучше уж потратиться на гантельки .

Как прогрессировать нагрузку в упражнениях?

Два метода, самых популярных и распространенных, которые я рекомендую вам:

1-й МЕТОД. Например, в понедельник вы делаете приседания сумо с 10-ти килограммовой гантелью в руках на 6 раз (повторений), это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 10 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). Если сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД: На той недели было 10 кг на 6 раз, на этой уже 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц (рост попы).

2-й МЕТОД. Хорошо, как только вы дошли до 12 повторений в нашем примере это произошло в упражнении — приседания, то есть 10 кг на 12 раз, вы начинаете использовать прогрессию — увеличение весов. Т.е. следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть, например, гантель 11 кг на 6-12 повторений видите уже не 10 кг, уже 11 кг = прогрессия весов (так вот, допустим, получилось у вас присесть 11 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 11 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (зависит от ваших сил).

Суть такова, что:

Если вы сделали меньше 12 повторов (допустим 10, используете 1-й метод увеличиваете повторения), как только дошли до 12 повторов — увеличиваем вес (2-й метод).

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях. И ещё один важный момент: прогрессия нагрузки не должна быть МАКСИМАЛЬНОЙ ЗА РАЗ. Она должна быть в принципе. Достаточно сделать на 1 повтор больше в упражнении, по сравнению с предыдущей тренировкой в том же упражнении, и вы спрогрессировали. Понимаете? Достаточно добавить 0,5 кг по сравнению с предыдущей тренировкой — и вы спрогрессировали. Тише едешь — дальше будешь.

Последующие способы прогрессии нагрузки, которые также могут подойти для дома (например, в дальнейшем, на более продвинутом этапе; или если нет возможности использовать 1-й способ, т.е. увеличение весов и повторов в рамках необходимых, то лучше уж использовать эти, чем вообще ничего):

  • Уменьшение отдыха между подходами
  • Увеличение подходов в упражнениях за тренировку
  • Негативные повторы
  • Пиковое сокращение

Подробнее о том, как их использовать на практике в основной статье: «Прогрессия нагрузки».

ВЫВОД: Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц), нужно знать свои рабочие веса и кол-во выполненных повторений за тренировку, если используете другие способы нагрузки, то знать нужно ещё и то, что используете (например, время отдыха между подходами). Запомнить все это, вы, конечно же не сможете, для этого нужно все записывать куда-то (например, в моб.телефон или в блокнот или тетрадку, не важно), главное чтобы вы могли видеть свои предыдущие результаты и знать, на сколько вам нужно повысить вес или сделать повторений или уменьшить отдых между подходами — сейчас, чтобы спрогрессировать нагрузку. Понимаете? Так что прочтите статью: «ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК».

Программы тренировки ягодиц в дом.условиях

Для новичков:

  • Приседания в стиле сумо 4х6-12
  • Обычные выпады (не болгарские) 4х10-12
  • Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15

Чуть более продвинутых новичков)):

  • Приседания в стиле сумо 4х6-12
  • Обычные выпады (не болгарские) 4х10-12
  • Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
  • Подъем таза лежа 4х10-15

Для более продвинутых:

  • Приседания в стиле сумо 4х6-12
  • Болгарские выпады 4х10-12
  • Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
  • Подъем таза лежа 4х10-15-20
  • Отведение ноги стоя на четвереньках 4х15-20

По поводу вопросов, которые могут возникнуть (вот готовые ответы на них):

Вкратце по питанию, чтобы попка росла 🙂

Есть такие понятия как: АНАБОЛИЗМ (рост) и КАТАБОЛИЗМ (разрушения).

Если ваша цель увеличить кол-во мышечных тканей в ягодицах (накачать ягодицы) требуется процесс анаболизма (это рост), а чтобы сжечь жир требуется процессы катаболизма (это разрушения).

Понимаете? Соответственно, эти два процесса (анаболизм и катаболизм) не могут происходить одновременно, потому анаболизм подразумевает определенные условия по питанию, а именно — избыточную калорийность в дневном рационе.

Избыток калорий — это это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела. Если будут правильные тренировки = вес тела будет увеличиваться за счет МЫШЦ, не будет тренировок — только за счет ЖИРА!

В этом плане, я рекомендую вам изучить статью: «Сколько нужно калорий для роста мышц (ягодиц)».

Катаболизм же подразумевает совершенно противоположную задачу по питанию — недостаток калорий в дневном рационе. Недостаток калорий — СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. За счёт этого и происходит похудение.

В этом плане, я рекомендую вам изучить статью: «Сколько нужно калорий для похудения».

Иными словами, и накачать классную попу и похудеть одновременно, к сожалению, невозможно. Вам придется выбрать, либо то либо то, сразу и то и то = невозможно.

В моей практике, по моим наблюдениям, за всё время — я вывел две схемы развития событий:

  • Сначала анаболизм (т.е. гипертрофия (рост) ягодиц), а затем уже избавление от лишнего жира. Эта схема подходит абсолютному большинству девушек / женщин, чей вес в пределах нормы.
  • Сначала худеем (т.е. дефицит ккал (катаболизм (разрушение)), затем анаболизм (т.е. рост), и потом опять худеем (сжигаем жир). Эта схема для тех, кто изначально имеет большой вес тела.

Т.е. понимаете, да? У кого большой вес тела, то я бы не рекомендовал вам сразу процесс анаболизма (т.е. гипертрофия (рост)), потому что куда ещё то… вам бы для начала избавиться от лишнего жира (веса), а уж потом набирать (и стараться набирать, преимущественно, за счет мышц).

Вот, статьи, касаемо АНАБОЛИЗМА (роста мышц (ягодиц)):

А вот, статьи, касаемо КАТАБОЛИЗМА (разрушения) (т.е. про похудение):

7

 

А вот, кстати, основная статья для тех, кто тренируется в зале: «Как накачать красивую попу».

Также хочу прорекламировать свой специальный обучающий курс по теме:

12

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*