Сгибание рук на скамье скотта: Сгибания рук на скамье Скотта — SportWiki энциклопедия

Выводы

Как правильно делать сгибания рук на скамье Скотта мы вам рассказали. Следуйте этим правилам, и вы обязательно увеличите свои бицепсы в объеме. Ваш результат и прогресс будет прямо пропорционально зависеть от стараний и придерживания правильной техники.

Сгибание рук на скамье Скотта: техника выполнения и видео

Благодаря представленной здесь информации и видео вы сможете освоить правильную технику выполнения упражнения на бицепс – сгибание рук на скамье Скотта.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте высоту пюпитра. Возьмите гантели в обе руки хватом снизу и сядьте в скамью Скотта. Для удобства можно слегка наклониться вперед. Только не скругляйте спину и держите легкий прогиб в пояснице.
2. Расположите трицепсы на ширине плеч. Руки выпрямлены, но не до конца. Кисти на одной линии с предплечьями и зафиксированы в запястьях до конца сета.
3. На вдохе начните поднимать гантели вверх, не отрывая при этом трицепсы и локти от пюпитра. Подъем выполняйте в умеренном темпе.
4. В верхней точке сделайте паузу, выдохните и изо всех сил напрягите бицепсы.
5. Плавно опустите гантели вниз и сделайте короткую паузу, чтобы избежать раскачивания. Приступайте к следующему повтору.

Советы:

• На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда прижата к пюпитру. При использовании тяжелых гантелей хорошенько упритесь ступнями в пол и напрягите поясничные мышцы для повышения устойчивости.
• Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это поможет держать правильную осанку и позволит развить более мощное усилие бицепсов.
• Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее, чем подъем одной рукой. Если вы все-таки практикуете подъемы гантели одной рукой, то прочно зафиксируйте прямое положение корпуса. Не поворачивайте корпус в стороны.
• Локти должны быть всегда неподвижны и направлены строго вниз.
• Не поворачивайте руки в запястьях во время всего движения. Ладони всегда должны смотреть вверх.
• Также вместо гантелей можно использовать EZ-штангу (гриф штанги похож на W).

Количество:
3-4 сета по 8-10 повторений.

Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах сгибателях руки. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Бицепс на скамье Скотта

Сгибание рук на скамье Скотта — простое и эффективное упражнение, позволяющее создать изолированную нагрузку на бицепс. Такая скамейка с мягкой откидной полкой есть в любом фитнес-клубе. Его конструкция фиксирует положение плеч и корпуса, тем самым позволяя спортсмену сосредоточиться на проработке целевых мышц. Преимущественно упражнение выполняют мужчины, но девушкам оно вполне подходит.

Стоит отметить, что бицепс на скамье Скотта можно тренировать с прямой или EZ-штангой, а также с гантелями или используя сопротивление нижнего блока тренажера со скакалкой.При работе с прямой штангой положение рук не совсем естественное, поэтому рекомендуется использовать штангу EZ. То же касается и формы ручки имитатора блока.

Ключевым преимуществом этого упражнения является возможность акцентированной и изолированной обработки двуглавой мышцы и плеча. Преимущества выполнения сгибания бицепса на скамье Скотта:

• Упражнение приводит к активному росту мышечной массы и увеличению объема и силы рук.
• Предполагает достаточно большую вариативность в плане выбора снаряда и используемой рукоятки. Это позволяет сместить фокус нагрузки с центра на внешнюю или внутреннюю головку мышцы.
• Не создавайте излишней нагрузки на запястья при работе с изогнутой перекладиной.
• Позволяет работать с крупными весами. Однако в этом случае вам потребуется помощь напарника, поскольку занимать нужную позицию с тяжелым снарядом в руках неудобно и небезопасно.

Подъем штанги на скамейке Скотта противопоказан при травмах локтевых суставов. Кроме того, если вы выполняете сгибание бицепса задним хватом, используйте меньший вес, чем в классическом варианте упражнения.

Подберите снаряд необходимого веса. Например, это может быть штанга с EZ-штангой. Отрегулируйте высоту «полочки» под свой рост.

1. Сядьте на скамью и поставьте ступни на пол.Возьмите штангу снизу (ладонями вверх), руки положите на скамью параллельно друг другу на ширине плеч. Если вы опытный спортсмен и работаете с большими весами, сядьте и попросите помощника дать вам снаряд.
2. В исходном положении руки опущены и минимально согнуты в локтях. До конца их разгибать не нужно на протяжении всего упражнения. Кисти закреплены и слегка заправлены внутрь. Сделайте глубокий вдох.
3. На выдохе выполнить сгибание рук.В финальной точке не приводите руки в перпендикулярное полуположение. Между руками и плечами должно оставаться небольшое пространство. Когда предплечья вертикальны, часть нагрузки теряется. Задержитесь в этой точке на 1-2 секунды.
4. На вдохе плавно верните руки в исходное положение.

Важный технический момент: никогда не «бросайте» снаряд резко вниз. Во время экстремального разгибания с отягощением ваши локти испытывают сильную нагрузку.Избегайте этого травмирующего воздействия.

Сгибание рук в тренажере Скотта можно делать не только разными снарядами, но и разными хватами. Так, например, узкий хват лучше всего нагружает внешнюю головку бицепса, широкий — внутреннюю. Хват на ширине плеч воздействует на мышцы равномерно. Подъем бицепса задним хватом (ладони вверху) смещает акцент нагрузки на мышцу предплечья — брахиорадиализ.

Используйте в упражнении 2–3 подхода по 8–12 повторений. Его рекомендуется совмещать, например, с подъемом штанги на бицепс. Сгибание рук на бицепсе достаточно энергоемкое, но не главное упражнение. Это можно делать в середине или в конце тренировки.

Узнайте, как сгибания рук проповедника могут увеличить бицепсы

Какие мышцы работают на сгибание рук проповедника

Сгибания рук проповедника нацелены на 3 сгибателей локтя руки:

Все три эти мышцы выполняют сгибание руки.Общее движение завивки мы видим в большинстве упражнений на бицепс. Поскольку сгибание рук проповедника в основном выполняется захватом сверху … это в первую очередь нацелено на самый большой из сгибателей локтя … на бицепс. Две другие мышцы также будут расти, поскольку они участвуют в сгибании. Рост плечевой мышцы увеличит толщину и ширину рук, а рост плечевой мышцы сделает предплечья больше.

В качестве упражнения сгибание рук проповедника нацелено на плечевую мышцу, которая находится в нижней части двуглавой мышцы.В первую очередь, помогая сгибанию локтя, эта мышца действует независимо от того, выполняете ли вы сгибание рук проповедником стоя или сидя, или используете ли вы гантель или штангу. Конечно, все мы знаем, что наши группы мышц представляют собой систему шкивов, часто помогающую друг другу.

Это может быть очевидным здесь, поскольку упражнение подталкивает вашу плечевую мышцу, чтобы обратиться за помощью к синергистическим мышцам (мышцам, которые стабилизируют сустав при движении), включая плечевую и двуглавую мышцы плеча.Есть также мышцы-стабилизаторы (которые сокращаются) и сгибатели запястья. Вместе эти мышцы создают толчок и тягу, помогая вам правильно выполнять упражнение.

How to Preacher Curl

Есть 5 основных способов выполнения проповеднического завивки. Сюда входит использование EZ-грифа, гантелей, гирь, штанги и эспандера. Наличие нескольких способов выполнения сгибания рук проповедника с использованием различных типов оборудования отлично подходит, когда вы находитесь в тренажерном зале и у вас может не быть доступа к тому оборудованию, которое вы хотели бы.Различные вариации локонов проповедника также помогут сделать ваши тренировки интересными и разнообразными.

Каждая вариация сгибания рук проповедника включает в себя одно и то же общее движение: изолирует предплечье в локте и сгибает нагрузку к плечу.

EZ Bar Preacher Curl

1. Безопасность прежде всего! Несмотря на все преимущества, которые они дают, кудри печально известны тем, что вызывают боль в запястьях, руках и пальцах. Конечно, это будет зависеть от вашей формы и веса, который вы поднимаете.Тем не менее, вы можете ограничить возможность травм и боли, просто надев повязку на запястье и / или повязку. Или просто возьмите более длительные периоды отдыха.

2. Сядьте удобно на скамейке проповедника. Затем возьмитесь за внутреннюю ручку гривны E-Z ладонями вперед.

3. Удерживая предплечья на подушке скамьи, держите гриф на уровне плеч. Это ваша исходная позиция.

4. Медленно опустите руки, пока они полностью не вытянутся, а бицепсы полностью не растянуты.Делайте это медленно, одновременно вдыхая.

5. Медленно выдохните, сгибая руки вверх, пока они не достигнут плеч. Задержитесь в этом положении несколько секунд, сжимая бицепсы.

6. Повторяйте, пока не закончите желаемое или рекомендуемое количество повторений.

В качестве альтернативы вы можете выполнить это упражнение, используя приспособление для штанги E-Z с низким шкивом вместо обычной стандартной штанги E-Z. Для этого просто поместите шкив перед штангой проповедника.Вы также можете использовать перекладины с широкими или короткими ручками для дальнейшего разнообразия.

Сгибание рук с гантелями

Использование гантелей — отличная альтернатива сгибанию рук проповедника. Использование гантелей позволяет расширить диапазон движений, что может способствовать большему сокращению мышц (также артикуляции запястья). Использование гантелей позволяет выполнять их в одностороннем порядке (по одной руке за раз), что помогает улучшить любой мышечный дисбаланс. Вот как их выполнять правильно:

1. Возьмите гантель и используйте груз, который вам удобен для сгибания

2. Найдите поверхность, на которую можно опираться локтем и тыльной частью руки, чтобы предплечье висело впереди вы на опускании

3. Удерживая запястье стабильно и на одной линии с рукой и локтем, медленно согните и поднимите гантель к своему лицу

4. Убедитесь, что вы держите тыльную сторону руки неподвижно, двигаясь только от локоть опущен

5. Медленно опустите гантель в исходное положение и повторите

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — это изолирующее упражнение, используемое для наращивания мышц бицепса. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья под углом 45 градусов и штанга. Держите гриф в руках ладонями вверх, поместите подмышки на скамью и опустите вес вниз под углом 45 градусов. При выполнении проповеднического сгибания важно сохранять прямую спину, чтобы плечи не скатывались вперед чрезмерно. Сохраняйте напряжение в бицепсах на протяжении всего диапазона движений. Это поможет избежать травм, особенно когда локоть полностью разгибается.

Kettlebell Preacher Curl

Интересным вариантом выполнения упражнения Preacher Curl было бы использование гири в качестве формы сопротивления.Для расстановки необходимо, чтобы обе руки лежали на наклонной скамье, и в каждой руке была гиря. Держите позвоночник в нейтральном положении и позволяйте скамейке находиться под подмышкой. Затем медленно поднимите гири до уровня плеч. Повторите этот процесс для запрограммированного количества подходов и повторений. Этот вариант сложен по сравнению со стандартным сгибанием рук проповедника с гантелями или штангой; поскольку вес гири распределяется больше по направлению к центру, что обеспечивает большую стабильность, обеспечивая другой тренировочный стимул.

Эспандер Эндрюс Preacher Curl

Если гантели, штанги или штанга EZ недоступны, эспандер — еще один отличный вариант для тренировки мышц бицепса. Выполните следующие шаги, чтобы выполнить сгибание рук проповедника с эспандером: Начните с того, что встаньте на колени за скамейкой, оберните ленту вокруг задней ступни и оберните ею (под) скамейкой. Возьмите ленту и положите одну руку на скамью. с полностью вытянутым локтем. Держите спину как можно прямой во время выполнения сгибания рук проповедника.Выполните сгибание рук, напрягая руку и потянув повязку на себя. Когда рука полностью сжата, медленно вытяните руку вниз, чтобы вернуться в исходное положение. После того, как вы выполнили необходимое количество повторений для подхода, смените стойку и продолжайте работу. противоположная рука. Продолжайте этот цикл для предпочтительных подходов и диапазонов повторений.

Модификация сгибания рук проповедника

Кроме того, вы также можете изменить стандартное сгибание рук проповедника, выполняя упражнение стоя, а не сидя. Для этого просто поставьте одну ногу вперед и убедитесь, что ваши подмышки находятся на подушечке. Кроме того, убедитесь, что ваше плечо все время остается поверх прокладки.

Другой вариант, заменить сгибание рук проповедником на сгибание рук со штангой, лежа на наклонной скамье, сгибание рук на кабеле или сгибание рук с гантелью одной рукой.

Скотт Керл

Сгибание рук Скотта очень похоже на сгибание рук проповедника и является лишь еще одной разновидностью сгибания рук на бицепс.Он также использует скамейку для сгибания рук проповедника и был назван в честь культуриста Ларри Скотта. В этом варианте ваше плечо расположено перпендикулярно земле, а не под углом 45 градусов к земле, как в сгибании рук проповедника.

Сгибание троса за спиной

Сгибание троса за спиной — это упражнение, в котором используется трос. Установите шкив в самое нижнее положение и сделайте шаг вперед, лицом в сторону от машины. Удерживая рукоятку в одной руке, медленно согните запястье вперед, сгибая локоть, пока предплечье не окажется чуть выше параллельно земле, и вернитесь в исходное положение. Это упражнение представляет собой вариацию сгибания рук на бицепс.

Сгибание рук с молотком для проповедника

Сгибание на сгибание с помощью молотка для проповедника включает в себя использование тренажера для сгибания рук и гантелей. Вместо того, чтобы выполнять сгибание рук проповедником с гантелями горизонтально перед собой, держите гантель вертикально, как если бы вы выполняли сгибание с молоточком. Этот вариант сгибания рук проповедника больше нацелен на предплечья и запястье. Это поможет вам развить и увеличить силу хвата, что имеет много преимуществ в повседневной жизни.

Biceps Preacher Curl

Biceps Preacher Curl — это упражнение, используемое для тренировки бицепса, а также плечевой и лучевой мышц. Сгибания рук проповедника изолируют бицепсы, не давая вам обмануть. Сгибание рук проповедника также обеспечивает уникальный тренировочный стимул благодаря своей силовой кривой.

Сгибание рук проповедника сидя

Сгибание рук проповедника сидя — это упражнение, используемое для тренировки сгибателей локтя, таких как двуглавая мышца, плечевая и лучевая мышцы. Сгибания рук в положении проповедника сидя выполняются на наклонной скамье, что помогает избежать читерства.В отличие от сиденья стоя, сиденье устраняет необходимость в зацеплении корпуса, позволяя сгибать больший вес по сравнению с вариантом стоя.

Сгибание рук проповедника стоя

Сгибание рук проповедника стоя включает в себя те же движения, что и сгибание рук проповедника сидя, только из положения стоя. Убедитесь, что подушечка находится прямо в складке подмышки, и вы поставили одну ногу впереди другой. Сгибание рук проповедника стоя может включать большее задействование мышечных волокон в верхней части тела, поскольку они менее устойчивы по сравнению с сгибанием рук проповедника сидя.Какой бы вариант вы ни выбрали, вы все равно значительно улучшите силу бицепса, плечевой и лучевой мышц!

Сгибание рук проповедника без скамьи

Вы все равно можете делать сгибания рук проповедника без скамьи. Любой наклонный склон может выступить орудием для выполнения проповеднических кудрей. Если у вас нет приспособлений, которые можно наклонять, выполняйте их сидя и сгибайте вперед так, чтобы тыльная сторона рук лежала на верхней части колена. Перед выполнением сгибаний убедитесь, что ваши руки имеют наклонный угол.

Скамья для сгибания рук проповедника

Скамья для сгибания рук проповедника — это оборудование, используемое для выполнения сгибания рук проповедника. Скамья для сгибания рук проповедника оснащена большой подушкой, на которую вы можете положить руки, которая будет поддерживать вас во время выполнения движения. Также есть подставка для грифа EZ или штанги, на которой можно отдыхать, и сиденье, на котором можно сесть. Вы часто найдете скамейку для сгибания рук в тренажерном зале или можете купить ее для собственного использования дома.

Скамья для сгибания рук проповедника стоя

Скамья для сгибания рук для проповедника стоя не имеет сиденья, прикрепленного к тренажеру.Он будет выше, чем скамейка для проповедников. Обычная скамья, установленная в наклонном положении, также может использоваться как скамья для сгибания рук проповедника стоя.

Кудри проповедника дома

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы все равно можете делать кудри проповедника дома, используя повседневные предметы домашнего обихода. Используйте любой прочный предмет, на который можно опираться тыльной стороной рук под наклоном. Вы должны быть креативными. Я рекомендую использовать спинку диванов и стульев, поскольку они оба крепкие и держат руку под наклоном.Если у вас дома нет гантелей, наполните кувшин или контейнер водой или песком и обращайтесь с ними как с гантелями.

Упражнение на сгибание рук проповедника

Есть два тренажера, на которых вы можете выполнять упражнение на сгибание рук проповедника. У одного весовой стек, а у другого свободные веса.

Тренажер Preacher Curl (весовой стек)

Чтобы выполнить упражнение Preacher Curl Machine (весовой стек), сначала выберите желаемый вес на тренажере. Затем отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши руки и грудь могли удобно лежать на подушке. Возьмитесь за штангу нижним хватом и потяните ее к плечам. Задержитесь на один счет, а затем верните штангу в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Preacher Curl Machine (свободный вес)

Для выполнения упражнения Preacher Curl Machine (свободный вес) вы можете использовать EZ-гриф. Установите желаемый вес на штангу. Затем отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваши подмышки соприкасались с верхом скамьи. Вытяните руки и возьмитесь за гирю ладонями к небу (хват снизу).Поднимите штангу к плечам, удерживая плечо и грудь в контакте со скамьей. Вы должны стремиться к тому, чтобы ваши предплечья были параллельны плечу. Задержитесь на секунду в верхней части локона, а затем медленно вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Обратный сгибание рук проповедника

Обратное сгибание рук проповедника — это вариант сгибания рук проповедника, при котором ваши ладони обращены от тела, а не к телу. Это называется захватом сверху. Обратный проповеднический сгибание нацелен на предплечья больше, чем обычный проповеднический сгибание. Выполняйте обратное сгибание рук проповедника таким же образом, как и обычное сгибание рук проповедника, но с захватом сверху.

Сгибание рук проповедника одной рукой

Сгибание руки проповедника одной рукой — это когда вы выполняете сгибание рук проповедника, используя только одну руку. Этот тип сгибания рук проповедника выполняется с гантелями или гирями и может помочь исправить мышечный дисбаланс между руками.

Насадки для завивки волос проповедника

Насадки для завивки волос проповедника — это дополнительная деталь, которую вы можете приобрести, которую можно прикрепить к различным скамьям. Насадка для сгибания рук проповедника позволит вам трансформировать определенные скамьи, добавив подкладку, которая будет поддерживать ваши руки и удерживать гриф EZ или штангу. Эти насадки могут различаться по цене. Обязательно проведите исследование, чтобы убедиться, что приобретаемое вами навесное оборудование совместимо с вашей скамьей!

Штанга проповедника

Штанга, используемая в завивке для проповедника, обычно является штангой EZ. Однако вы также можете использовать штангу для выполнения сгибания рук проповедника. Когда вы займете положение, штанга будет опираться на стойку. Как только вы примете сидя или стоячее положение, вы поднимете штангу проповедника из стойки и начнете сгибать ее к телу.

Почему проповедник

Сгибания рук проповедника выгодны, потому что они действительно изолируют бицепсы и не позволяют телу «жульничать» и использовать инерцию вперед или качели для поднятия веса. Хотя вы, возможно, не сможете поднять такую ​​большую нагрузку в сгибании рук проповедника, его преимущества и результаты сделают его основным в вашей программе упражнений, если вы ищете большие бицепсы!

Сгибание рук проповедника дома

У большинства людей дома нет скамейки для сгибания рук проповедника, что привело к появлению некоторых творческих способов выполнения упражнения! В конечном счете, это лучший и самый безопасный вариант выполнения сгибания рук проповедника со скамьей для сгибания рук проповедника. Некоторые домашние предложения включают выполнение упражнений на сгибание рук со стабилизирующим мячом под мышкой, использование стула и даже подпорку подушек для создания наклонной скамьи.

Хотя некоторые из этих предложений могут помочь в выполнении работы, вы должны по своему усмотрению определить, являются ли эти варианты безопасными для вас. Есть много вариантов сгибания рук проповедника, для выполнения которых не требуется специального оборудования или дополнительных приспособлений, таких как сгибание рук со штангой, сгибание молота и сгибание на бицепс, которые могут быть гораздо более безопасными, чем создание DYI дома.

Сколько весит планка для сгибания рук проповедника

Вес штанги для сгибания рук проповедника может варьироваться от 18 до 22 фунтов. Это эквивалентно 8-10 кг.

Дополнительные советы для сгибания рук проповедника

Выполняя это упражнение, всегда держите локти неподвижно и на одной линии с плечевыми суставами. Убедитесь, что все движения находятся под контролем во время ваших подходов. Наконец, вы можете начать с того, что положите руки на подушку и просто попросите кого-нибудь передать вам штангу. Не стесняйся…. попросите кого-нибудь заметить вас, если на скамье нет стойки для штанги / гантелей. Безопасное исполнение — это все!

Кудри проповедника тоже для девочек!

Да, вы меня слышали … кудри проповедника тоже должны быть для девочек! Дамы, это упражнение может показаться устрашающим. Но, пожалуйста, учтите, что этот тип упражнений требует немного проб и ошибок при настройке. Важно устроиться поудобнее, настроить тренажер или штангу в правильной форме. Тратить твое время.Начните с меньшей нагрузки и позвольте своему разуму и телу понять механику этого упражнения.

Дамы, я знаю, что вам определенно нравится внешний вид подтянутых рук, так что попробуйте. Если вы в чем-то не уверены, всегда спрашивайте у фитнес-профессионала в зале. Как только вы освоитесь с этим … попробуйте суперсет, например, сгибание рук со штангой со сгибанием рук стоя (одна и та же группа мышц спиной к спине) ИЛИ сгибание со штангой со штангой со сгибанием трицепса над головой (проработка противоположных мышц спина к спине).

В целом, сгибание рук проповедника — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы начать наращивать бицепсы, поскольку они позволяют вам больше сосредоточиться на форме и функциях благодаря упражнению, предполагающему строгую схему движений.

Чтобы прочитать эту статью на испанском языке, щелкните здесь!

Редакция Стефани Забан

Подпишитесь на Wellness Vault

Как освоить жим лежа

Зайдите в любой тренажерный зал в мире, независимо от его размера, местоположения или клиентуры, и вы обнаружите, что все они имеют одна общая черта: под закрепленной штангой будет расположена скамья, готовая к тому, чтобы следующий мужчина начал жим лежа.

Неудивительно, что жим лежа стал таким популярным приемом. Как только вы освоите базовую схему движений, вы увидите быстрый прогресс в том, насколько вы сильны, а также рост трех основных групп мышц: груди, передних плеч и трицепсов.

Но если вы новичок в тренажерном зале или новичок в поднятии тяжестей, как узнать, готовы ли вы к жиму лежа? Вот как.

Когда вы будете готовы заняться жимом лежа?

Во-первых, прежде чем вы окажетесь под грифом, вам нужно убедиться, что у вас есть сила в груди, плечах и трицепсах, чтобы справиться с весом пустой грифы.Олимпийская штанга, которая является стандартной для жима лежа в большинстве приличных тренажерных залов, весит ровно 20 кг. Это может показаться большим, а может и не показаться большим, в зависимости от вашего опыта силовых тренировок. Если да, то сначала нужно набрать скорость с отжиманиями.

Начните в положении отжимания, руки под плечами, мышцы корпуса напряжены, пальцы ног вместе, так что ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, сделайте паузу на секунду в нижнем положении, затем сильно отожмите назад до самого начала (но не блокируйте руки вверху).

Если вы никогда раньше не выполняли отжимания, вам нужно сосредоточиться на выполнении одного качественного повторения за раз и постепенно наращивать силу, пока вы не сможете сделать десять хороших повторений без остановки.

Как только вы сможете, вы будете готовы к жиму лежа с пустым грифом (следуя приведенному ниже руководству по форме), но только если у вас есть «наблюдатель», который может стоять позади вас, чтобы помочь вам в подъеме, если вы начнете бороться. Читайте наше подробное руководство по жиму лежа, чтобы увеличить размер и силу мышц верхней части тела.

Как выполнять жим лежа

Давайте рассмотрим основы, прежде чем говорить о настройке и улучшении движения.

1. Лягте на спину на скамейку.
2. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, чтобы, когда вы находитесь в самом низу движения, руки находились прямо над локтями. Это позволяет создавать максимальное усилие.
3. Медленно опускайте штангу к груди на вдохе.
4. Отжимайтесь на выдохе, крепко сжимая штангу и наблюдая за точкой на потолке, а не на перекладине, чтобы вы могли убедиться, что она каждый раз проходит по одному и тому же пути. время.

Что может пойти не так, да? На самом деле может быть очень легко разорвать стабилизирующие мышцы вращающей манжеты вокруг плеч, которые бывает трудно исправить. Предотвратить гораздо лучше, чем лечить, поэтому оставьте свое эго в стороне и сначала научитесь выполнять это безопасно.

Наблюдая за другими в тренажерном зале, может возникнуть соблазн начать жим лежа под разными углами. Хотя это правда, что активация мышц верхней части груди выше при жиме на скамейке с наклоном 30 ° или 45 °, чем на плоской скамье (так говорится в журнале European Journal Of Sports Science ), активация мышц нижней части грудной клетки является больше на ровной скамье.Согласно другому отчету из European Journal Of Sports Science , когда исследователи попросили испытуемых выполнить подходы из шести повторений с 65% от их максимального количества повторений, они обнаружили, что стимуляция мышц была сильнее, когда скамья была плоской, чем когда она была плоской. размещены под углом 15 °, 30 ° или 45 °. Так что сделайте плоскую скамью краеугольным камнем своей стратегии наращивания груди и включите вариации наклона, чтобы поразить верхнюю часть груди и передние плечи.

Советы по жиму лежа для новичков

Если вы новичок в жиме лежа или опытный специалист, желающий проверить свою форму, эти советы от Дженны МакКин, британской пауэрлифтерки и посла Maximuscle, помогут.

1. Точки контакта

• Стопы должны стоять на земле под коленями или позади них. Прижмите ступни к полу, чтобы создать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.
• Ваша голова, плечи и бедра должны оставаться на скамье на протяжении всего упражнения, а ваши плечи должны втягиваться и плотно прижиматься к скамье, чтобы создать прочную основу.

2. Схема

• Ваши глаза должны находиться прямо под штангой, а штанга не должна быть выше ваших запястий, когда ваши руки заблокированы над головой.
• Для большинства людей руки должны находиться на перекладине чуть шире плеч.

3. Разборка и перестановка стеллажа

• Используйте корректировщик! Если у вас его нет, остановитесь задолго до отказа, чтобы можно было безопасно переставить штангу.
• Чтобы снять гриф, начните с сильного локаута, когда гриф находится прямо над вашими плечами.
• Опустите контролируемую планку на одну или две секунды примерно до того места, где должен находиться пульсометр с нагрудным ремнем, затем нажимайте, пока ваши локти не выпрямятся и вы не получите контроль над грифом.
• Осторожно установите штангу и убедитесь, что штанга надежно закреплена, прежде чем ослабить напряжение в руках.

Распространенные ошибки новичков в жиме лежа

Чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа, убедитесь, что вы не допускаете ни одной из этих распространенных ошибок, как подробно рассказал Уилл Маколи, бывший пауэрлифтер и тренер по силовой и кондиционной подготовке в личном кабинете. обучающая студия PerformancePro.

Слишком тяжело

«Не пытайтесь поднять больше, чем можете», — говорит Маколи.«Ваше тело поймет, что не может справиться с этим, и поднимет бедра, чтобы поставить грудь в более благоприятное положение для сокращения и перемещения веса, что нарушит вашу форму. Лучший способ исправить это — просто облегчить нагрузку ».

Не ставить лопатки

«В отличие от отжиманий, вы хотите, чтобы лопатки оставались неподвижными во время жима лежа, чтобы помочь стабилизировать штангу, а также предотвратить травмы плеч при перемещении тяжелых грузов», — говорит Маколи. . «Прежде чем поднимать штангу из стойки, установите лопатки, потянув их назад и вниз — как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы.Когда вы снимаете штангу, удерживайте их, представив, что вы толкаетесь на скамью вместо того, чтобы поднимать штангу вверх ».

Движение ног во время набора

«Как и лопатки, ступни должны оставаться неподвижными в течение всего подхода», — говорит Маколи. «Перемещение ног означает, что вы не так напряжены, как должны быть. Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, и продвигайтесь через них на протяжении всего подхода, как будто вы пытаетесь оттолкнуться от скамейки ».

Изменение ширины хвата

«Когда вы жмете лежа, где вы берете гриф?» — спрашивает Маколи. «Это всегда одно и то же расстояние от колец или гладкая часть перекладины? Если нет, то вам лучше начать становиться более последовательным. Изменение ширины захвата может сильно повлиять на то, какие мышцы работают и какой вес вы можете поднять. Несколько более широкий или узкий хват может сделать вас сильнее или слабее, что затруднит точную оценку прогресса ».

Неправильное прикосновение к груди

«Это может быть то, что штанга отскакивает от груди или слишком высоко касается ее груди — или вообще не касается груди штангой», — говорит Маколи.«Все это связано с нижней частью повторения, когда штанга приближается к груди. Очень часто атлет не доводит штангу до груди. Обязательно прикасайтесь к груди при каждом повторении, если чувствуете, что не можете опустить вес на перекладине.

«Когда вы касаетесь груди, не отталкивайте ее от грудины! Постучите по груди, а затем надавите на нее — вы все время должны все контролировать.

«Наконец, убедитесь, что вы касаетесь перекладины груди, а не ключиц. В отличие от большинства упражнений со штангой, штанга не должна двигаться по вертикали.Начните прямо над плечами и двигайтесь вниз по диагональной линии, чтобы коснуться середины груди ».

Использование рукоятки без большого пальца

«Каждый раз, когда вы берете штангу, большие пальцы рук должны находиться вокруг нее, особенно при жиме лежа», — говорит Маколи. «Использование хватки без большого пальца (или« самоубийственной хватки »- такое название есть не зря!) Не приносит пользы, и вы рискуете буквально уронить штангу себе на лицо, шею или грудь. Обхватите перекладину большими пальцами и сожмите ее как можно сильнее.Это поможет создать больше силы и задействовать больше мышц ».

Формы для жима лежа

«Для максимального увеличения силы и размера забудьте о весе на штанге и сосредоточьтесь на максимальной устойчивости на скамье, чтобы создавать напряжение с головы до пят и получать максимальную отдачу от каждого повторения, — говорит силовой тренер Энди Маккензи. Вот еще один совет, как улучшить жим лежа.

Возьмитесь за ручку

«Ваши руки должны удерживать штангу на ширине плеч, чтобы удерживать вес в наилучшем положении, — говорит Маккензи.«Если ваша хватка слишком широкая, вы рискуете оказать слишком большое давление на плечевые суставы, а слишком узкая рукоятка приведет к нагрузке на локти. Возьмитесь за штангу как можно сильнее — когда вы жмете штангу вверх, представьте, что пытаетесь соединить руки вместе ». Но на самом деле не перемещайте их.

«В тяжелом подходе сжимайте штангу с максимальной силой в течение секунды или двух, прежде чем вынимать ее из стойки», — говорит тренер Роберт Кейн. «Согласно принципу облучения, это активизирует окружающие мышцы и позволит вам поднимать более тяжелые веса.Да, и не забывайте о практическом правиле: оберните ими штангу. Некоторые лифтеры используют хват без большого пальца, но не зря его прозвали «самоубийственным» хватом ».

Держите ступни на полу

Когда вы опускаете голову, верхнюю часть спины и ягодичные мышцы на скамью, вам нужно делать то же самое, стоя на полу. Это создает напряжение во всем теле, что позволяет вашим мышцам работать с максимальной отдачей. «Сильно прижмите ступни к полу, чтобы согнуть квадрицепсы», — говорит силовой тренер Пол Картер (подъем-бег-удар.com) . «Тело работает в синергии, поэтому если вы будете максимально напряжены, вы сможете мгновенно сжимать больший вес».

Прогибайте нижнюю часть спины

«При подъеме и опускании веса вам необходимо поддерживать сильный изгиб нижней части спины, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы занять это положение еще до того, как возьмете руки на перекладину», — говорит Маккензи. «Ваши ягодицы также должны находиться в постоянном контакте со скамьей, и их сильное напряжение позволяет вам поддерживать свод в нижней части спины и держать мышцы кора в напряжении, что важно для сохранения устойчивости как верхней, так и нижней части тела.

«Большинство парней не набираются сил перед тем, как приступить к жиму лежа», — говорит Картер. «У вас должно быть сильное втягивание лопатки, поэтому сильно опускайте плечи на скамью». Это создаст напряжение во всем туловище, чтобы ваше тело оставалось компактным и напряженным, что даст вам возможность работать сильнее при подъеме более тяжелых.

Держите локти близко друг к другу

«Начинайте каждое повторение, сгибая руки в локтях, медленно и контролируя опускание штанги, пока она не коснется вашей груди рядом с сосками», — говорит Маккензи.«Идеальная форма означает, что локти должны быть как можно ближе к бокам, когда вы опускаете вес, а затем сильно отжимаетесь».

Будьте сильной головой

«Ваш затылок должен соприкасаться со скамьей с момента, когда вы ложитесь, до момента, когда вы поднимаете вес», — говорит Маккензи. «Поднятие головы повлияет на остальное тело, и вы не сможете оставаться в равновесии. Ваши плечи и верхняя часть спины также должны соприкасаться со скамьей в течение всего подхода для обеспечения устойчивости.Сведите лопатки вместе, опуская штангу к груди ».

7 вспомогательных движений для повышения силы жима лежа

Для более эффективной работы мышц при жиме лежа и увеличения набора жизненно важно сосредоточиться на правильной форме. Однако, если вы хотите жать тяжелее, эти упражнения помогут вам укрепить некоторые ключевые поддерживающие мышцы, которые работают с грудью, чтобы поднимать и опускать штангу.

Жим узким хватом

Жим узким хватом смещает упор на трицепсы, одновременно защищая плечи.Это хороший способ поработать над слабыми местами в обычном жиме лежа или просто немного больше поработать в день рук. Возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч, затем опустите ее к груди, прижав локти к бокам. Сделайте паузу, затем верните ее в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

При жиме под углом наклона акцент смещается в сторону верхней части грудных мышц, но вы не сможете поднять такой вес, как в версии с плоской скамьей.Лягте на наклонную скамью, захватывая штангу хватом сверху. Поставьте ноги на пол. Опустите штангу к груди, затем снова нажмите на нее до самого начала.

Жим гантелей

Основная функция грудных мышц в жимовых движениях — это приведение рук к центру вашего тела. В жиме со штангой руки не могут двигаться внутрь, но с гантелями они могут двигаться для большей активации грудных мышц. Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке.Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми так, чтобы они встретились на груди. Медленно вернитесь к исходному положению.

Spoto press

Вас освобождают от полного диапазона движений — только на этот раз. В жиме Spoto вы приостанавливаете штангу на 2-3 см над грудью, прежде чем отжиматься, чтобы лучше изолировать грудные мышцы и прорваться через плато. Чередуйте со стандартной скамьей.

Отжимание TRX

Согласно журналу Journal Of Strength And Conditioning Research , выполнение отжиманий на тренажере с подвеской увеличивает активацию мышц груди, плеч и мышц пресса.Поставьте ноги на пол, держась за ручки TRX. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы тело оставалось ровным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем отожмите до самого начала.

Становая тяга

Когда вы жмете лежа, вы должны передавать силу от ног через корпус к груди, чтобы помочь стабилизировать движение. Ягодицы — это самые большие мышцы ног, поэтому большая часть силы будет исходить от них. И вам нужно будет держать их в напряжении в течение значительного периода времени во время каждого повторения жима лежа, а это значит, что вы должны делать движения, которые будут держать их в напряжении в течение сопоставимого времени.Становая тяга делает именно это.

Разгибание гантелей на трицепс

В любом большом упражнении вы настолько сильны, насколько сильны ваше самое слабое звено, и пренебрежение трицепсами может серьезно помешать вашему стремлению к большому жиму. Начните с легких гантелей и освоите полный диапазон движений, затем увеличивайте вес.

Подъем гантелей

Подъемник — один из очень немногих упражнений, который полностью изолирует мышцы груди, чтобы они выполняли всю работу. Такое нацеливание на них поможет вам лучше «почувствовать» движение этих мышц, чтобы у вас была более сильная связь между мозгом и мышцами при выполнении жима. Это позволяет активировать большее количество мышечных волокон одновременно, чтобы заставить штангу двигаться и удерживать ее.

Дополнительные советы по усилению жима лежа

Вот советы тренера Тома Райта.

1. Возьмите гриф: «Держите штангу в таком положении, чтобы предплечья были параллельны, когда штанга касается груди. Ваши запястья должны быть выше локтей, когда они проходят по бокам ».
2. Напрягите свое тело: «Держите тело в напряжении во время движения, чтобы сохранять устойчивость и силу.Сожмите лопатки и поднимите грудь, одновременно напрягая пресс и ягодичные мышцы ».
3. Сожмите гриф:« Когда вы будете готовы, сделайте глубокий вдох и с силой сожмите гриф, чтобы активизировать центральную нервную систему. вызвать реакцию, которая активирует связь между вашим мозгом и мышцами, позволяя мышцам сокращаться сильнее ».

Вот три главных совета тренера Эндрю Ватсона.

1. Разорвите цепь: «Попадите на плато? Поменяйте 15 кг на цепи 2×10 кг. Когда цепи ударяются об пол в нижней части повтора, штанга становится легче, так что вы можете прорваться через точки преткновения.
2. Отбросьте штангу: «Загрузите штангу 5×5 кг на каждый конец. Стремитесь сделать десять хороших повторений, отдохните десять секунд, снимите по одной пластине с каждой стороны и повторяйте, пока не будете просто нажимать на гриф ».
3. Подтвердите: «Дисбаланс между грудью и спиной остановит вас. Стремитесь сделать столько же тяги в наклоне, сколько жимов лежа. Если у вас слишком тяжелая передняя часть, сосредоточьтесь на спине, пока она не станет ровной ».

А вот три главных совета PT Olly Foster.

1. Повышение уровня: «Опускание штанги до уровня сосков позволяет вам поднимать самый тяжелый вес, потому что это удерживает ваши плечевые и локтевые суставы в их самом сильном и стабильном положении.
2. Активность: «Упражнение кора, напряжение широчайших и ягодиц и прогиб нижней части спины увеличивают вес, который вы можете положить на гриф, сохраняя ваше тело максимально устойчивым».
3. Дышите легко: «Глубокий вдох, когда вы опускаете штангу, и сильный выдох, когда вы нажимаете на нее, сохранит устойчивость туловища, поэтому поднимать тяжелый вес будет немного легче».

Как избежать повреждения плеч

Мы спросили Дэна Робертса, бывшего спортсмена и тренера кинозвезд, моделей и других физкультурников, что делать, если вы беспокоитесь, что жим лежа портит ваши плечи.

Классическим ответом было бы делать больше тянущих движений — в особенности подтягиваний лицом и подтягиваний — но это еще не все. Если у вас развивается догадка, сосредоточьтесь на исправлении самого движения в жиме лежа, чтобы вы могли делать его без повреждений.

Попробуйте следующее: лягте на валик из поролона так, чтобы он шел по всей длине позвоночника. Сосредоточьтесь на том, чтобы «ущипнуть» его лопатками, чтобы вам казалось, что вы можете схватить его и оторвать от земли, а затем попросите наблюдателя передать вам пару довольно легких гантелей — примерно 50% от того, что вы делаете. d обычно скамейка.Используйте их, чтобы сделать пару подходов по пять, и это «подтолкнет» ваши плечи к правильному положению на оставшуюся часть тренировки.

Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

10 лучших упражнений на бицепс

Второе место — первый проигравший.

Эта безжалостная мантра не оставляет места претендентам на второе место. В конце концов, зачем довольствоваться меньшим, чем лучшим?

И когда дело доходит до нашего рейтинга упражнений на бицепс, мы признаем это: вы можете сразу перейти к No.1 в этом списке (предупреждение о спойлере: это сгибание рук со штангой) и делайте это упражнение в качестве единственной тренировки на бицепс каждую неделю. И угадайте, что? Скорее всего, вы построите несколько впечатляющих вершин. Это действительно так хорошо.

Тем не менее, есть также убедительные доводы в пользу разнообразия ваших тренировок. Во-первых, отклонения в движении — какими бы незначительными они ни казались в некоторых случаях — стимулируют мышечные волокна по-разному, что может способствовать более сбалансированному развитию всего комплекса двуглавой мышцы (состоящего из двуглавой двуглавой мышцы плеча и нижележащей мышцы плеча). brachialis).Во-вторых, наличие в вашем арсенале нескольких упражнений избавляет от скуки, которая снижает вашу концентрацию и интенсивность.

См. Также 10 лучших упражнений на плечи

Итак, здесь мы представляем не просто лучшее упражнение на бицепс , а 10; есть из чего выбрать, чтобы подпитывать годы развития и прогресса. Список включает множество вариантов кабеля и свободного веса, каждый из которых имеет свои преимущества. Не все они могут быть №1, но в нашей книге все они победители.

Сгибание рук на одной руке с высоким тросом

«Это просто шоу-лодка». Так было сказано о сгибании рук с высоким тросом, и действительно, оно фактически имитирует стандартные позы бодибилдинга — передние двойные бицепсы. Но копните глубже, и вы обнаружите преимущества как в постоянном напряжении, так и в уникальном расположении локтей по сравнению с большинством движений на бицепс. Вариант для одной руки — отличная альтернатива с собственными уникальными наградами.

Основная область нацелена: Двуглавая мышца плеча, с упором на вершину

Сильные стороны: Как и в случае любого движения на тросе, основным преимуществом здесь является постоянное натяжение, сохраняющееся на всем протяжении, от полностью вытянутой руки до полностью согнутого в локте положения.Это означает, что нет передышки, мышцы находятся в напряжении на протяжении каждого подхода. Кроме того, отведение локтя в сторону изменяет нагрузку в типичном упражнении на бицепс и помогает избавиться от английского тела, которое можно применить через бедра во время сгибания рук по бокам. Выполнение этого движения в одностороннем порядке позволяет еще больше сосредоточить внимание на каждой руке.

How-To: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, левой рукой на бедре, держа D-образную рукоятку, прикрепленную к тросу верхнего блока.Вы также можете использовать шахматную стойку для баланса, если хотите. Держа плечо поднятым так, чтобы оно было параллельно полу, поверните D-образную ручку к уху и сильно сожмите бицепсы на один счет. Затем медленно вытяните локоть, останавливаясь, когда он немного согнется, чтобы защитить от чрезмерного растяжения, не позволяя весу коснуться его. Для разнообразия чередуйте эту версию и движение двумя руками.

Сгибание троса стоя

Вы заметите четкую закономерность в этом списке.На самом деле, когда дело доходит до бицепсов, единственный способ напрямую задействовать их — это сгибать руки в локтях. Таким образом, помимо сложных движений, таких как тяги и тяги для спины, которые также задействуют ваши би, и изометрических упражнений, в которых вы просто удерживаете сокращение, тренировка бицепсов сводится к сгибанию рук. Этот конкретный завиток включает в себя трос и ваш выбор крепления, от прямой или изогнутой перекладины до веревки или даже D-образной ручки, если вы тренируете одну руку за раз.

Основная целевая область: Двуглавая мышца плеча, с активацией плечевой мышцы при использовании веревки

Сильные стороны: Это упражнение может похвастаться тем же преимуществом, что и сгибания на тросе: постоянное натяжение троса. Тем не менее, он получает небольшое преимущество, потому что он предлагает возможность работать против большего общего сопротивления, а ваши локти находятся в механически более сильном положении по бокам.

How-To: Стойка, держащая штангу, прикрепленную к тросу с нижним шкивом, захватом снизу, локти вытянуты. Держите пресс напряженным, грудь вверх и голову прямо, напрягая бицепсы, чтобы повернуть штангу к груди, при этом локти должны быть по бокам. Удерживая сжатие вверху, сожмите его, затем медленно верните штангу по тому же пути.Повторите для повторений, не позволяя весовому стеку коснуться между повторениями.

Сгибание рук в тренажере Смита

Тренажер Смита нечасто ассоциируется с керлингом. Фиксированная прямая траектория грифа вверх и вниз делает типичный завиток неудобным, так как правильный диапазон движения включает естественную дугу. Однако этот конкретный вариант требует прямой тяги вдоль тела.

Основные целевые области: Бицепс и плечевая мышца, с упором на силу

Сильные стороны: Некоторые эксперты по физическим упражнениям критикуют тренажер Смита, поскольку он лишает многих преимуществ штанги со свободным весом. Помещая штангу на гладкую, смазанную дорожку и устраняя необходимость балансировать вес при подъеме, вы автоматически получаете некоторую выгоду от движения. Тем не менее, это вычитание также может быть плюсом, поскольку оно позволяет вам сконцентрироваться исключительно на проработке намеченных мышц — в данном случае бицепсов — при этом, вероятно, справляясь с небольшим весом в целом.

Практическое руководство: Встаньте внутри тренажера Смита, держа штангу перед бедрами, грудь вверх, плечи назад и взгляд прямо вперед.Начните с того, что отведите локти назад и согните их, чтобы повернуть штангу к верхней части пресса. Как следует из названия, вы фактически будете тянуть штангу вверх по туловищу, все время держа локти позади себя. После полного сокращения верните штангу по тому же пути и повторите.

Сгибание рук гантелей поочередно сидя

Первое упражнение со свободным весом в нашем списке было фаворитом тренажерного зала на протяжении десятилетий как из положения стоя, так и из положения сидя. Последний выигрывает для целей этого списка, как мы объясним ниже.

Основные целевые области: Двуглавая и плечевая мышца, подчеркивающие всю длину мышцы

Сильные стороны: Ритмичный характер чередования сгибаний гантелей — подъем одного веса вверх, когда вы опускаете другой, переключение вперед и назад для повторений — делает его отличным компаньоном в сгибаниях со штангой и гантелями. Здесь более сильная сторона не может компенсировать более слабую, как при использовании перекладины. Выполнение их в сидячем положении мгновенно исключает потенциальный импульс движения, не позволяя вам раскачивать свое тело, чтобы помочь махать гантелями вверх.

Практическое руководство: Сядьте на скамью с поясницей, держа по гантели в каждой руке по бокам. Держа грудь вверх, согните один вес к плечу с той же стороны, сильно сжимая бицепсы сверху, затем опустите до самого начала. Повторите то же самое с другой рукой. Вы можете либо сжать подход, опуская одну гантель, одновременно поднимая другую, либо сделать его медленнее, выполняя одно полное повторение с каждой стороны, полностью поднимаясь и опускаясь одной рукой, прежде чем переключиться на другую.

Концентрирующие сгибания рук с гантелями

Это может быть только No.6 в этом рейтинге, но можно утверждать, что нет более удовлетворительного упражнения на бицепс, чем сосредоточение сгибаний. Работа одной рукой, сгибание под полным контролем, имеет тенденцию действительно раздуть мышечный насос, промывая волокна богатой питательными веществами кровью.

Основная область нацелена: бицепс с акцентом на вершину

Сильные стороны: Это упражнение, как и любое сгибание рук с полным диапазоном движений, стимулирует бицепсы от каждого конца к вершине в центре. Но позиционирование сопротивления гравитации и возможность по-настоящему сосредоточиться на одной руке за раз позволяет сделать дополнительный акцент на короткой внутренней головке бицепса.Арнольд Шварценеггер предложил во время сгибания вообразить, что ваши би — огромные горы, и такие мысленные образы могут помочь подчеркнуть сокращение.

Практическое руководство: Сядьте в конце плоской скамьи или используйте стул с короткой спинкой. Наклонитесь и возьмитесь за гантель нижним хватом, зафиксировав рабочую руку на внутренней стороне бедра той же стороны. Для равновесия положите неработающую руку на ногу. Двигаясь только в локте, согните вес как можно выше к туловищу.Сожмите бицепсы сверху, прежде чем опускать гантель обратно в исходное положение, но не позволяйте ей упираться в пол между повторениями.

Скотт Керл

В то время как скамья проповедника была спроектирована так, чтобы ваши плечи находились на наклонной стороне подушки, культуристы вскоре обнаружили, что обратное действие — наклонение над подушкой и размещение рук вдоль плоской стороны — позволяет вам работать прямо против направления силы тяжести. тяги.

Основная область нацелена: Бицепс, с упором на короткую внутреннюю головку

Сильные стороны: Сгибание рук Скотта похоже на сгибание рук со штангой в том, что вы переводите штангу из положения, в котором ваши руки направлены прямо к полу, в положение полного сгибания вверху. Но когда ваши подмышки плотно прижаты к верху скамьи проповедника, а грудь опирается на подушку, жульничество с помощью движения бедер невозможно. Это заставляет вас противостоять весу, и у вас нет импульса для оказания помощи.

How-To: Возьмитесь за штангу или EZ-перекладину и прислонитесь грудью к наклонной стороне скамьи проповедника, удерживая спину напряженной, а колени слегка согнутыми. (Вы также можете использовать гантель и тренировать одну руку за раз.) Убедитесь, что ваши подмышки плотно прилегают к верхней части подушки, а трицепсы прижаты к плоской стороне скамьи.Держите штангу прямо к полу супинированным хватом (ладонями вверх). Держа голову в нейтральном положении, а глаза сфокусированы вперед, согните вес по плавной дуге, сильно сожмите бицепсы на один счет и медленно опустите спину почти до положения с прямыми локтями.

Сгибание рук со штангой Preacher Curl

Какое упражнение немного лучше, чем сгибание рук Скотта на плоской стороне скамьи проповедника? Используйте скамью проповедника, как и было задумано, с вашими руками, расположенными под углом, когда вы сидите на сиденье.

Основная область нацелена: Бицепс с упором на растяжку

Сильные стороны: Хотя между кудрями Скотта и проповедника разница невелика, разница проявляется в самом начале каждого повторения, когда вы вытягиваете руки. Во время сгибания рук Скотта вы, как правило, теряете некоторое мышечное напряжение в этот момент по сравнению с мышечным напряжением, которое сохраняется при традиционном сгибании рук проповедника.

How-To: Установите скамью проповедника так, чтобы верхняя часть подушки надежно входила под ваши подмышки.Возьмите прямую штангу или EZ-штангу хватом снизу на ширине плеч и расположите руки на подушке параллельно друг другу. Держите ступни на полу и голову прямо, сгибая бицепсы, чтобы поднять штангу как можно выше. Не позволяйте локтям раскачиваться или отрываться от скамьи. Сильно согните вверх, прежде чем медленно возвращать штангу по той же траектории, останавливаясь незадолго до полного разгибания локтей перед началом следующего повторения. Вы также можете выполнять это упражнение по одной руке за раз с гантелями.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Несмотря на то, что мы поставили его на третье место, вы могли бы привести довольно убедительные доводы в пользу того, чтобы сгибание рук с гантелями на наклонной скамье занимало первое место в этом списке. Это жесткое движение со свободным весом, которое заставляет бицепсы растягиваться, тем самым активируя цикл сокращения растяжек. Подробнее об этом чуть позже.

Основные целевые области: Двуглавая и плечевая мышца, подчеркивающие всю длину мышцы

Сильные стороны: Когда ваши руки опущены в начале наклонного сгибания, они на самом деле немного позади вашего тела — уникальное положение, которого нельзя достичь в других традиционных движениях на бицепс.Это активирует вышеупомянутый цикл сокращения растяжения, или сокращенно SSC. В этом самом нижнем положении бицепсы все еще находятся под нагрузкой и эксцентрически сокращаются, и исследования показали, что это может привести к более мощному концентрическому сокращению за счет высвобождения накопленной упругой энергии. В этом упражнении также подчеркивается длинная внешняя головка бицепса, потому что она находится в предварительном растяжении в исходном положении.

How-To: Отрегулируйте наклон скамьи примерно до 45 градусов и сядьте прямо на подушку, ступни на полу.Руки должны свисать прямо по бокам ладонями вверх. Когда ваши плечи смещены назад, а плечи находятся в фиксированном положении перпендикулярно полу, сгибайте веса так, чтобы они приближались к вашим плечам, по одному или обеими руками одновременно. Сильно сожмите бицепсы вверху, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Подтягивание узким хватом

Возможно, это одна из самых спорных записей в списке; в конце концов, он нацелен в первую очередь на спину, в первую очередь на широчайшие мышцы спины.Тем не менее, подтягивание узким хватом также является разрушительным фактором для формирования бицепса.

Основная целевая область: В основном плечевая мышца с активацией двуглавой мышцы плеча

Сильные стороны: Нет никаких сомнений в том, что вам нужна сильная спина, чтобы подтянуть подбородок над перекладиной, но это движение также требует изрядной силы бицепса, чтобы сгибать локти во время подъема веса тела. Поверните хват так, чтобы ладони были обращены к вам на ширине плеч или ближе, и используя полный диапазон движений, действительно ударяют по двуглавой мышце плеча.

How-To: Возьмитесь за закрепленную верхнюю перекладину узким хватом снизу. Свободно свешивайтесь со штангой, руки полностью вытянуты, лодыжки скрещены позади вас. Сожмите широчайшие и задние ноги, чтобы поднять тело вверх, сосредоточив внимание на том, чтобы держать локти плотно прижатыми к бокам. Задержитесь на мгновение, пока ваш подбородок пересечет уровень перекладины, затем опуститесь, чтобы вернуться в положение мертвой позиции.

Сгибание рук со штангой

Да, точно так же, как ваш безнадежно невежественный друг в Facebook, который публикует комментарии к фильму, который вы планировали посмотреть завтра, мы уже раздали этот финал.Но мы сомневаемся, что вы удивитесь, даже если бы мы еще не сказали вам, как выполняются упражнения на сгибание рук со штангой. Это одно из самых популярных упражнений на планете, которое заслуживает этого статуса.

Основная целевая область: Двуглавая мышца плеча от начала до точки прикрепления и вершины

Сильные стороны: Сгибания рук со штангой не обеспечивают ни постоянного натяжения троса, ни возможности сосредоточиться на одной руке за раз. То, что он предлагает, — это чистая первичная сила: возможность поднять большой вес, максимально напрягая биогруппу и (когда это делается в идеальной форме) толкать их в зону роста, в отличие от любого другого когда-либо изобретенного движения на бицепс.Как обычно, самый простой подход часто оказывается лучшим.

How-To: Встаньте, удерживая штангу хватом на ширине плеч, руки вытянуты. Держите пресс напряженным, грудь вверх и голову прямо, когда вы сокращаете бицепсы, чтобы согнуть штангу от области бедер к верхней части груди, при этом локти прижаты к бокам. Сделайте паузу и сожмите бицепсы вверху, затем медленно верните вес по тому же пути. Отметив очевидное, вы также можете использовать здесь EZ-перекладину вместо прямой перекладины.

лучших тренировок для рук: 5 способов поразить бицепс

Не все программы тренировок одинаково эффективны. Эти пять тренировок для бицепса гарантированно помогут увеличить его размер, независимо от вашего уровня подготовки или фитнес-целей!

Это может показаться слишком громким, но большинству парней, которые посещают комнату, нужны сильные руки. Хотя это относительно небольшая группа мышц, для большинства мужчин важны большие и красивые бицепсы.

Основным движением для увеличения бицепса является сгибание руки, но есть много вариантов, в которых задействованы три основные части двуглавой мышцы: длинная голова, короткая голова и плечевая мышца.В предлагаемых тренировках собраны актуальные и эффективные методы роста бицепса, которые делают их уникальными! Изменяя скорость и количество повторений, используя тренировку отказа, можно взять тренировку для новичков и сделать ее базовой для набора массы.

О чем не следует забывать: когда ваши локти выходят за пределы плоскости вашего тела (как при сгибании на скамье Скотта), длинная головка бицепса не может полностью растянуться, поэтому в этих упражнениях используются короткие голова лучше.Однако когда локти находятся в плоскости тела (например, при сгибании гантелей сидя), длинная голова полностью вытягивается, что позволяет поднимать больший вес. Изменяя положение рук вдоль тела при сгибании рук со штангой, вы получаете возможность смещать акценты нагрузки и использовать разные варианты выполнения одного и того же упражнения. Вам также может понравиться: Подробное описание стероидного препарата Сустанон 250

Вы также можете попробовать упражнения, изменяющие положение ваших ладоней (хват) — будь то супинация (ладони вверх), пронация (ладони вниз) или нейтральная (ладони обращенных друг к другу).Эти, казалось бы, небольшие различия имеют большое влияние на то, какая часть предплечья будет нагружена больше.

Еще один момент: Вам не обязательно быть парнем, чтобы получить от этих тренировок максимум удовольствия. Для многих они могут быть утомительными, независимо от уровня подготовки и опыта тренировок, но все же мы рекомендуем девочкам попробовать их!

1. Тренировки с отягощениями

Подтягивания в стороны — не самое подходящее базовое движение для бицепсов. Если вы хотите начать с упражнения, позволяющего работать с максимальным весом, то, конечно же, это должен быть подъем штанги на бицепс стоя.Плечом захватите обе головки бицепса. В последующих упражнениях следует менять положение рук и локтей: при сгибании рук сидя на наклонной скамье длинная голова лучше вытягивается, а упражнения на скамье (платформе) Скотта хорошо подходят для короткой головы. Нейтральный хват (хват, который используется при выполнении упражнения «молоточки») отлично нагружает плечевую мышцу, лежащую под двуглавой мышцей, а обратный (прямой) хват усиливает нагрузку на плечевую (плечевую) мышцу.

Читайте также: Как отжиматься от пола

Примечание

Эти схемы тренировок содержат только рабочие подходы! Выполняйте необходимое количество повторений, но никогда не доводите тренировку до отказа!

Выберите вес, необходимый для достижения мышечного отказа в данных повторениях. В этой программе тренировок используется метод обратной «пирамиды», при котором вы уменьшаете вес в каждом последующем подходе, увеличивая количество повторений. Очень важно каждый подход доводить до полного утомления мышц.

Если вы занимаетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе каждого упражнения (вы должны выбрать первый или второй подход). Если у вас нет партнера, делайте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения: когда вы достигнете мышечной недостаточности, снизьте вес на 25 процентов и сделайте еще несколько повторений.

Силовые тренировки

2.

Эта тренировка задействует все части бицепса и даже предплечье. Суперсеты увеличивают интенсивность вашей тренировки за счет увеличения количества повторений, что приводит к эффекту накачки (резкому приливу крови к мышцам). Сгибания рук сидя имеют более короткий диапазон движений, поэтому их следует выполнять после полного (полной амплитуды) сгибания стоя.

Примечание

Выберите вес, с которым вы можете добиться мышечного отказа, выполняя заданное количество повторений.Используйте одинаковый вес для всех подходов в упражнениях (вес для каждого упражнения нужно подбирать индивидуально). Доведите каждый подход до мышечного отказа.

Выполняйте упражнения «молоты» обеими руками одновременно, сгибая руки с гантелями — поочередно.

Упражнения в суперсетях парные; отдыхайте только после выполнения обоих.

• SuperSet Training
• SUPERSET # 1 Упражнение Количество подходов Количество повторений Сгибание рук с EZ-образным грифом стоя 3 12 Сгибание рук узким хватом 3 до отказа
• SUPERSET # 2 Номер упражнения кол-во подходов Количество повторений Сгибание руки на нижнем блоке 3 12 Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта (пюпитр) 3 12
• SUPERSET # 3 Упражнение Количество подходов Количество повторений Упражнение с молотком 3 12 Сгибание рук на скамье с упором лежа 3 пятнадцать

3.

Эта программа тренировок состоит из трех упражнений: в первом из них у вас есть возможность использовать более тяжелые веса. В последнем упражнении в одном подходе сгибайте руки одновременно, в следующем — поочередно, чтобы выяснить, какой метод вам больше подходит.

Примечание

Выберите вес, с которым вы можете достичь максимальной мышечной усталости, но не достичь мышечного отказа в течение первого месяца тренировки. Первые два упражнения выполняются по принципу «пирамиды»: набор веса происходит из первого подхода с уменьшением количества повторений в последующих.

Тренинг для начинающих

4.

Когда вы сгибаете руку в локте, бицепс сокращается, и его высота называется «пиком». Чем больше длинная головка бицепса, тем выше его пик. Эта тренировка направлена ​​на развитие длинной головы и увеличение пиковых бицепсов.

Примечания

Выберите вес, с которым вы добьетесь мышечного отказа за указанное в программе количество повторений. Тренировки строятся по методу «пирамиды»: вы добавляете вес с каждым подходом, при этом уменьшая количество повторений.Добиваться полного мышечного отказа следует только в последнем подходе каждого упражнения.

Читайте также: HIIT-тренировка

Тренировка с упором на пик бицепса (длинная голова)

5.

Для достижения идеально развитого бицепса не следует полагаться только на упражнения, направленные на увеличение длинной головы. Чтобы сместить акцент на короткую головку бицепса, при наклонах относительно туловища следует использовать разные углы.

Примечания

Из количества повторений в этом блоке выберите вес, с которым вы добьетесь мышечного отказа.

Программа тренировок предполагает использование одного и того же рабочего веса для всех трех подходов.Постарайтесь выполнить все запланированные повторения в каждом из них (но не останавливайтесь, если можете сделать больше). В каждом последующем упражнении следует использовать более легкий вес (чтобы увеличить количество повторений).

Сосредоточьтесь на короткой (внутренней) головке

Training Council , держите руки прижатыми к телу. Если вы толкнете их вперед в попытке поднять больший вес, передние треугольные связки снимут часть нагрузки! Вам также может понравиться: Как использовать Анадрол (Оксиметолон) для увеличения мышечной массы

ИГОРЬ МАЗУРЕНКО — ТРЕНИНГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ # 2 # Armwrestling # Armpower.net

---

Комплекты упражнений для начинающих

В этом разделе вы найдете все упражнения, которые обязательно должны быть в арсенале каждого новичка. Каждому упражнению будет присвоен номер, который обеспечит быстрое и правильное планирование упражнений и даст возможность спланировать тренировки для каждого армрестлера.Эти упражнения можно выполнять на самом простом оборудовании, которое есть в любом спортивном клубе. Из списка этих упражнений каждый сможет выбрать в течение первого года такое количество упражнений и способ их выполнения, чтобы в максимально короткие сроки повысить силовой потенциал рук и перейти из категории новичков на средний уровень подготовки. Армрестлеры используют разные методы развития мышечной силы: динамические (преодоление), изометрические (удержание) и плиометрические (релинквент).Кроме того, раз в две недели целесообразно выполнять максимальные подъемы тяжестей, то есть доходить до предела. Новичок, не заставляющий мышцы работать с максимальной нагрузкой в ​​соревновательном режиме в процессе тренировки, не сможет этого сделать во время соревнований в стрессовых условиях.

---

Три метода развития мышечной силы:

1.Динамический (преодолевающий) или концентрический метод. Выполнение движения рукой / руками или частью тела от полной амплитуды с использованием веса или без него (подтягивание на турнике). Этот метод является основным для наращивания относительной мощности, а также необходим для подготовки мышц к более тяжелым нагрузкам. Как правило, силовой потенциал концентрического метода позволяет развить силу не более 55-70% от общей емкости вашего организма.

2. Изометрический (удерживающий) или статический метод. Это дает возможность развивать мощность в определенных WA (рабочих углах).Движение в этом методе практически не наблюдается. До недавнего времени он считался основным методом развития силы армрестлера и применялся во всех школах армрестлинга. Основные недостатки метода: быстрое утомление организма, приводящее к перетренированности организма, обретение силового потенциала в определенных ракурсах, повышенный риск травм. Изометрический метод позволяет развить силу не более чем на 70-90% от общих возможностей вашего организма.

3. Плиометрический (релинквентный) или эксцентрический метод.Дает возможность развить максимальную силу армрестлера, а также является самым инновационным методом в нашей спортивной дисциплине. В отличие от концентрического метода движение руки / рук или частей тела выполняется назад. Сокращение мышц называется эксцентрическим, если оно происходит под действием внешней нагрузки с увеличением длины. Распространенное мнение «нет боли — нет пользы», пожалуй, наиболее верно в отношении физкультуры (плиометрические упражнения). Работа называется релинквентной, если в ее ходе мышечная сила уступает силе тяжести тела (конечности) и удерживаемого им веса.Мышца работает, но при этом не сжимается, а, наоборот, удлиняется, например, когда невозможно поднять или удержать на весу тяжелый предмет. Когда мышца приложила большое усилие, вам придется опустить этот предмет на пол или на другую поверхность. Основным недостатком метода является повреждение мышечных волокон, приводящее к исчезновению болезненных ощущений через 2-3 дня. Как правило, этот метод не для подходящих новичков, но вы будете им пользоваться в будущем. Плиометрический метод позволяет развить силу отдельных звеньев руки и частей тела не более чем на 90-100% от общих возможностей вашего организма.

---

Несколько ценных инструкций

— Перед выполнением какого-либо упражнения необходимо тщательно разогреть определенную группу мышц;
— Количество повторений в первом подходе каждого упражнения не менее 20-25;
— Подбор весов осуществляется строго индивидуально;
— Убедитесь, что подход выполняется с правильной техникой и с максимальным весом;
— Не запускать программу, если вы не восстановились после предыдущей тренировки;
— Если вы почувствуете боль в тренируемой мышце во время тренировки, немедленно прекратите выполнение этого упражнения.

---

Упражнений на оружие:

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс нижним хватом

Исходное положение: локоть с упором на внутреннюю поверхность бедра, упражнение выполняется из положения выпрямленных рук с удержанием гантели под хватом (см. Рисунок).

Одно и то же упражнение можно выполнить тремя разными способами:

а) динамический (преодоление),
б) изометрический (удержание),
в) плиометрический (релинквент).

Количество комплектов в опции

а) от 4 до 6 и повторений с 25 до 8.В варианте
б) не более 3-4 подходов, удерживание гантелей от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 4-5 подходов по 8-4 повторений.

2. Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом

Исходное положение: локоть с упором на внутреннюю поверхность бедра, упражнение выполняется из выпрямленной руки молотковым хватом гантелей (см. Рисунок).

Одно и то же упражнение можно выполнить тремя разными способами:

а) динамический (преодоление),
б) изометрический (удержание),
в) плиометрический (релинквент).

Кол-во комплектов в варианте

а) от 4 до 6 и повторений от 25 до 8. В варианте
б) не более 2-3 подходов, удержание гантелей от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 3-4 подходов по 8-4 повторений.

3. Подъем гантелей на бицепс средним хватом

Сгибание рук с гантелями средним хватом (хват между молоточком и нижним хватом) локтем с упором на скамью Скотта. Исходное положение: локоть с упором на скамью Скотта. Упражнение выполняется из полусогнутой руки со средним хватом гантелей (см. Рисунок).

Одно и то же упражнение можно выполнить тремя разными способами:

а) динамический (преодоление),
б) изометрический (удержание),
в) плиометрический (релинквент).

Кол-во комплектов в варианте

а): от 4 до 6 и повторений от 25 до 8. В варианте
б) не более 2-3 подходов, удержание гантелей от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 3-4 подходов по 8-4 повторений.

4. Сгибание запястья с гантелями нижним хватом

Сгибание рук с гантелями на руке (тонкая шея), предплечья параллельно полу.Исходное положение: предплечье на ровной скамье параллельно полу. Упражнение выполняется из разогнутой руки с захватом гантели снизу (см. Рисунок).

Одно и то же упражнение можно выполнить тремя разными способами:

а) динамический (преодоление),
б) изометрический (удержание),
в) плиометрический (релинквент).

Количество комплектов в варианте

а): от 5 до 6 и повторений от 20 до 6. В варианте
б) не более 3-4 подходов, удержание гантелей от 10 до 25 секунд.В варианте
в) не более 3-4 подходов по 6-4 повторений.

5. Сгибание запястья с отягощением молотковым хватом

Исходное положение: предплечье на ровной скамье параллельно полу. Упражнение выполняется из разогнутой руки молотковым хватом гантели (см. Рисунок).

Одно и то же упражнение можно выполнить тремя разными способами:

а) динамический (преодоление),
б) изометрический (удержание),
в) плиометрический (релинквент).

Кол-во комплектов в варианте

а): от 5 до 6 и повторений от 20 до 6. В варианте
б) не более 3-4 подходов, удержание гантелей от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 3-4 подходов по 6-4 повторений.

6. Пронатор с грузом

Исходное положение: положение стоя, ноги на ширине плеч, выполнить скручивающее действие руки внутрь с помощью пояса дзюдо с закрепленными на нем грузами (см. Рисунок).

Угол в локтевом суставе не более 90º.Упражнение выполняется только в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении: от 4 до 6 и повторений от 12 до 8.

7. Супинатор с грузом

Исходное положение: положение стоя, ноги на ширине плеч, с помощью пояса для дзюдо с закрепленными на нем грузами выполнить скручивающее действие руки снаружи.

Угол в локтевом суставе от 70º до 90º. Упражнение выполняется только в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении: от 4 до 6 и повторений от 15 до 10

---

Упражнения для мышц спины и рук:

8. Подтягивания нижним хватом.

Подтягивания нижним хватом узким хватом (см. Рисунок).

а) Выполняйте подтягивания с прямых рук.
б) Выполнять подтягивания согнутыми руками. (не более 90º),
с) Находиться на турнике на согнутых руках (не более 90º).

Упражнение выполняется в динамическом (преодоление) и изометрическом (удержание) режимах. В варианте выполнения упражнения в динамическом режиме количество подходов: от 4 до 5 и повторений от 15 до 8. В изометрическом (удерживающем) режиме: не более 10-15 секунд. Если в каждом режиме вам легко выполнять это упражнение, в дальнейших тренировках мы советуем вам использовать нагрузку, закрепленную на поясе, таким образом, чтобы выполнять инструкцию в этом режиме без превышения указанного количества повторений (динамики) или количества повторений. секунды (изометрия).

9. Подтягивание груза к ремню с наклоном вперед.

Исходное положение: наклониться вперед, груз / гантель в правой или левой руке. Натяните груз на ремень (см. Рисунок).

Упражнение выполняется в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении: от 4 до 6 и повторений от 12 до 6.

10. Сжатие на блоке с толстой ручкой, закрепленной на верхнем блоке

Исходное положение: сидя на скамейке, потяните ручку троса на себя (см. Рисунок).

Упражнение выполняется в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении: от 4 до 6 и повторений от 12 до 6.

---

Упражнения для мышц груди и связок локтя:

11. Полет гантели на плоскости

Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье, гантель отлетает в сторону (см. Рисунок).

Упражнение выполняется только в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении: от 4 до 6 и повторений от 10 до 8.

12. Жим с параллельными брусьями / полупругами

Исходное положение: параллельный брусья / параллельный жим на брусьях. Упражнение выполняется только в динамическом (преодолевающем) режиме (см. Рисунок).

Количество подходов: от 4 до 6 и повторений от 10 до 4.

Если вам легко выполнять это упражнение, в дальнейших тренировках мы советуем использовать нагрузку, закрепленную на поясе, таким образом, чтобы выполнять инструкцию в этом режиме, не превышая заявленное количество повторений.

13. «Фронтальное давление»

«Фронтальное давление» или боковое давление с помощью ручки, прикрепленной к кабельной машине (см. Рисунок).

Исходное положение: локоть на подушке стола, ручка и кабель от станка параллельно полу.

Одно и то же упражнение можно выполнить тремя разными способами:

а) динамический (преодоление),
б) изометрический (удержание),
в) плиометрический (релинквент).

Кол-во комплектов в варианте

а): от 5 до 6 и повторений от 20 до 6. В варианте
б) не более 3-4 подходов, удержание гантелей от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 2–3 подходов по 6–4 повторения.

Следуйте правильному пути выполнения. ВНИМАНИЕ! Во время выполнения этого упражнения вы можете почувствовать легкую боль в локтевой связке. Когда возникновение боли повторяется, нужно немедленно прекратить выполнение этого упражнения до полного выздоровления.

---

Программа обучения

Вот план тренировок новичков в армрестлинге, разработанный на основе многосуставных упражнений.Выполняя этот комплекс упражнений, вы сможете увеличить коэффициент мощности, адаптировав WA (рабочие углы) к нагрузкам, близким к армрестлингу.

Этот план нужно выполнять в течение 2-3 месяцев. Если у вас укрепятся руки, вы можете перейти к более сложному варианту тренировок. Вес и нагрузка записываются в дневник как в процентах, так и в килограммах.

Кондиционирующий / промежуточный комплекс упражнений для начинающих по армрестлингу.

Этот комплекс упражнений новички выполняют в течение 3-4 месяцев.Важно выполнять контрольные упражнения до и после тренировочного цикла, чтобы определить увеличение результата вашего коэффициента мощности.

понедельник, среда, пятница:

Понедельник.

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс нижним хватом, локоть опирается на скамью Скотта.
6 подходов по 15-15-10-8-6-6 повторений, отягощение 30% 30% 60% 70% 75% 75%
первые два подхода выполняются в полной амплитуде. После тщательной разминки выполните следующие повторения под прямым углом вверх с рабочей амплитудой не более 30 градусов.

2. Сгибание рук с гантелями на бицепс молотковым хватом, локоть опирается на скамью Скотта.
5 подходов по 15-15-10-8-6- повторений, вес 30% 30% 60% 70% 75%
первые два подхода выполняются в полной амплитуде. После тщательной разминки выполните следующие повторения под прямым углом вверх с рабочей амплитудой не более 30 градусов.

3. Сгибание запястий с гантелями (тонкая шея), предплечья параллельно полу.
5 подходов по 20-20-12-10-6 повторений каждый, вес 40% 40% 60% 70% 80% Первые два подхода должны выполняться с полной амплитудой, следующие повторения выполнять под прямым углом вверх с рабочей амплитудой не более чем 20-25 градусов.

4. Сгибание запястий с гантелями молотковым хватом.
4 подхода по 15-15-12-10-8 повторений, вес 40% 40% 60% 70% 80% выполнять упражнение в полной амплитуде во всех подходах.

5. Летит гантель.
4 подхода по 15-12-10-10 повторений, вес 45% 50% 55% 60% упражнения выполняются на полусогнутых руках.

6. Жим на брусьях / параллельных брусьях.
4 подхода по 15-12-10-10 повторений в каждом с нагрузкой или без нее, в зависимости от уровня подготовки.

7. Подтягивание груза к поясу спереди смычка.
5 подходов по 12-10-10-8-6 повторений, вес 45% 55% 55% 60% 70% упражнения выполняются в полной амплитуде с удержанием в верхнем положении.

8. «Фронтальное давление». Боковое давление с ручкой, закрепленной на блоке.
5 подходов по 15-12-10-8-8 повторений, вес 45% 50% 55% 60% 60% локоть на подушке стола. Будьте осторожны при выполнении этого упражнения, потому что оно имеет самый высокий риск травмы.

---

Комплекс упражнений для начинающих по армрестлингу

Этот комплекс упражнений является следующим этапом подготовки новичков и включает в себя элементы общефизической подготовки и специализированных упражнений.Советуем выполнять этот набор в течение 2-3 месяцев; выполнять контрольные упражнения до и после тренировочного цикла.

понедельник, среда, пятница:

Понедельник

1. Сгибание запястий с гантелями (тонкая шея), предплечья параллельно полу
6 подходов по 20-20-12-10-6-4 повторений каждый, вес 40% 40% 60% 70% 80% 90% Первые два подхода выполняются в полную амплитуду и последующие из прямой руки вверх с амплитудой не более 20-25 градусов.

2. Сгибание рук с гантелями на бицепс средним хватом (хват между молоточком и нижним хватом) локтем с опорой на скамью Scott
6 подходов по 15-15-10-8-6-4 повторений в каждом, вес 30% 30% 60% 70% 80 % 90%
Первые два подхода выполняются в полной амплитуде, как в предыдущем упражнении. После тщательной разминки выполните следующие повторения под прямым углом вверх с рабочей амплитудой не более 30 градусов.

3. «Фронтальное давление» с ручкой, прикрепленной к тросовому тренажеру
5 подходов по 15-12-10-8-6 повторений, вес 45% 55% 65% 75% 85% выполнять это движение плавно и без рывков, рабочий угол в локоть не более 80 градусов, локоть упираться в подушку стола.

4. Пронатор с лентой для дзюдо, расположенной под углом к ​​нижней части тренажера
6 сетов по 15-15-12-10-8-6 повторений каждый, вес 40% 40% 50% 60% 65% 70%

5. Супинатор с лентой для дзюдо, расположенной под углом к ​​верхней части тренажера
6 сетов по 15-15-12-10-8-8 повторений, вес 40% 40% 50% 60% 65% 65%

6. Сжатие толстой ручкой, расположенной под углом к ​​верхней части канатного тренажера
5 подходов по 15-12-10-8-6 повторений каждый, вес 45% 55% 65% 75% 85%

среда:

Выполните тот же тренировочный план, но уменьшите рабочую нагрузку на 10-15% и увеличьте количество повторений в первом подходе до 20.Будьте осторожны и не допускайте возникновения болезненных ощущений в процессе тренировки.

Пятница:

Выполните схему понедельника с учетом процентного соотношения веса.

Через 3-4 недели делайте контрольные упражнения с максимальным весом. Необязательно делать контрольные упражнения во всех упражнениях. Сначала попробуйте их на двух, затем на следующих 2. Не забывайте, что качество важнее количества.

---

Игорь Мазуренко

Сгибаний рук: бицепс для здоровой спины

Сгибания рук на бицепс, казалось бы, не беспокоят вашу спину, но в этом упражнении задействована тонкая биомеханика, которая может навредить вам в долгосрочной перспективе. Понимание этого может помочь вам внести коррективы в форму и разобраться, какие варианты базового завитка подходят вам лучше всего.

Поскольку диски и другие структуры позвоночника становятся более уязвимыми с возрастом и травмой, стажеры, вернувшиеся после травмы спины, старшие стажеры в целом, и просто нежелательные для риска могут найти эти методы полезными во избежание дальнейшего ненужного износа.

Мотивация для мускулистых рук

Приобретение мускулистых рук — это классическая мотивация для энтузиастов фитнеса, а сгибание рук — очевидный вариант. Сгибание рук на бицепс стоя — это особое место для тех из нас, кто начал дома с набора штанги с виниловым покрытием. Возможно, у нас не было стойки для приседаний или скамьи, но мы могли поставить пластины на перекладину и начать керлинг прямо из коробки.

«Я обнаружил, что знание биомеханики сгибаний (и других упражнений) и соответствующая адаптация могут действительно помочь в этом».

Сгибание рук стоя — вполне адекватное упражнение, особенно на начальном уровне силы и усилий. Но по мере того, как мы становимся более опытными, сильнее и сильнее, мы используем больше веса, и сгибание рук может неожиданно вызвать нагрузку на спину.

«Неожиданно» для сгибания бицепса, то есть, но очень ожидаемого от тех, кто изучает спину:

Вероятность проблем увеличивается, если позвоночник перегружен (поднятие тяжестей), когда он находится вне нейтральное положение. Позвоночник рассчитан на то, чтобы выдерживать нагрузки и напряжения в нейтральном положении; если он не выровнен должным образом, эти нагрузки и напряжения передаются неравномерно и передаются на конструкции, которые не были рассчитаны на несущие нагрузки. ⁵

Непрерывное повторение неправильной осанки или подъема тяжестей приведет к утомлению или ослаблению структуры позвоночника, увеличивая вероятность травмы. Постоянное воздействие силы на позвоночник вызывает общий износ позвоночника с возрастом. Это уменьшает пространство между телами позвонков и позволяет силам, действующим на позвоночник, воздействовать на нервы и позвоночник, что в конечном итоге приводит к усилению боли и снижению функции. ¹⁰

Избегайте ненужной боли

Обычные инструкции по базовому сгибанию рук стоя не противоречат ни одному из этого, особенно с более легким весом и намеренно строгой формой. Но по мере того, как вы тренируетесь с более тяжелыми весами или погружаетесь в более глубокую усталость, неизбежно происходит отклонение от веса, особенно когда вы приближаетесь к мертвой точке (предплечья горизонтально). Это приводит к отклонению позы назад, отклонению от нейтрального положения позвоночника, что не приветствуется как состояние осанки, не говоря уже о дополнительной нагрузке и усилии через позвоночник.

Однако это не обязательно «обман». Стопы параллельны, на одной линии с плечами и бедрами, ваша опора представляет собой прямую линию во фронтальной плоскости . Когда вы сгибаете вес вперед, он перемещает ваш центр тяжести вперед от этой опоры, что является само определение нестабильности. Что удерживает нас от приземления лица, так это то, что плечи и голова вытягиваются против веса за счет сокращения глубоких мышц спины, создавая отклонение назад, но обеспечивая стабильность системе тело-штанга.Обратите внимание: когда вы завершите завивание, откат снова станет нейтральным. Вы не продолжаете наклоняться назад, когда вес лежит на плечах.

Сгибание спиной к стене не исправляет этого, потому что середина сгибания по-прежнему меняет ваш центр тяжести. Вместо того, чтобы отодвигать голову и плечи назад, ваши бедра будут двигаться вперед по мере того, как ваше тело пытается восстановить устойчивость.

Более эффективное решение — это ступенчатая поза. Ставя одну ногу впереди другой, вы поворачиваете опору на девяносто градусов — вперед-назад, а не из стороны в сторону. Смещение центра тяжести остается в пределах вашей базы, штанге не нужно восстанавливать устойчивость, поэтому вы сохраняете нейтральную позу. В шахматной стойке также помогает чередование сгибаний рук, а не одновременное выполнение обеих рук. Фактически, вы уменьшаете общий вес, воздействующий на центр тяжести.

Сгибания рук Scott Bench

Сгибания рук Скотта и его машинные версии по-разному стабилизируют тело штанги.Этот изгиб создает консоль — балку, выходящую за пределы точки опоры, поддерживаемую большим весом с другой стороны оси. Вне тренажерного зала эта конструкция используется для обеспечения устойчивости без второй опоры, такой как полка или балкон. На скамье или тренажере Скотта ваша рука — это бревно, а скамья — точка опоры. Поскольку вес вашего тела превышает вес ваших рук, изгибание веса не смещает центр тяжести настолько, чтобы вызвать отклонение назад.

Возрастной фактор

Вы все еще можете испытывать некоторый дискомфорт в средней и верхней части спины при сгибании рук Скотта и стоя или, если уж на то пошло, в любом упражнении с отягощением впереди, даже с нейтральный позвоночник. Это потому, что ваш внутренний центр тяжести без внешней нагрузки всегда находится впереди вашего позвоночника, когда ваше туловище вертикально. Что удерживает ваш позвоночник от сгибания, так это сокращение глубоких мышц позвоночника для удержания позы. Чем дольше вы стоите, тем дольше они работают.

«Очевидно, что если вы испытываете острую колющую боль, я-не могу дышать, ваши бицепсы меньше всего вас беспокоят. »

Добавьте к этому любой дополнительный вес, который вы несете впереди: большая грудь, голова вперед, округлые плечи, большой живот, плюс все, что вы носите в руках.Затем вы тренируетесь, держа гирю перед собой. Как и любые другие мышцы, глубокие мышцы спины могут утомляться. Для тех из нас, у кого больше лет, старые диски не поглощают силы так же, как более молодые диски, что приводит к ряду проблем. Все это усугубляется предыдущей травмой. Таким образом, сочетание утомленных глубоких мышц спины, старых дисков и жизненного опыта может сделать любой вид сгибания рук стоя или сидя неудобным.

Если ваш сгибание рук или необходимость — скамья или тренажер Скотта, и вы хотите минимизировать нагрузку на спину, постарайтесь держать плечи и голову в вертикальном положении, чтобы не увеличивать силу, заставляющую позвоночник сгибаться . Держите лопатки вниз и назад, а голову вверх, даже если для этого потребуется немного меньше веса. Вы можете чувствовать бицепсы более непосредственно, потому что тело не будет перекладывать часть нагрузки на другие структуры ради перемещения веса.

Сгибания рук на наклонной скамье

Самым дружественным для спины упражнением на бицепс может быть сгибание рук на наклонной скамье с гантелями или на тренажере. Скамья расширяет вашу базу, поэтому движение веса не влияет на устойчивость.Откинувшись назад, ваш внутренний центр тяжести больше не пытается согнуть позвоночник, чтобы ваши глубокие мышцы спины должны были противодействовать. Также установлено, что положение лежа с собственным весом создает меньшую нагрузку на диски, чем сидя или стоя. Лежащее положение с поясничной опорой еще лучше.

Что касается точного угла для установки наклона, то давление диска уменьшается с девяноста градусов до девяноста градусов с поясничной опорой, до 110 градусов, до 110 градусов с поясничной опорой и т. Д. вниз, чтобы лечь плашмя.Так что, как далеко вы перевалитесь за 110 градусов, вероятно, индивидуальные предпочтения. Я бы посоветовал достаточно низко, чтобы вы не заметили, что гантели тянут вас вперед в средней точке сгибания, но не настолько низко, чтобы напряглись передние плечи.

Оцените свои потребности

Очевидно, что если вы испытываете острую колющую боль, я-не могу дышать, ваши бицепсы меньше всего вас беспокоят. И внесение этих изменений не является гарантией того, что вы не добьетесь этого, потому что многое другое в тренажерном зале и за его пределами способствует нашему здоровью и фитнесу.

Но где-то между ужасной болью и неуязвимостью находится уровень дискомфорта, который просто отвлекает , который может указывать на грядущие проблемы, и я обнаружил, что знание биомеханики, лежащей в основе кудрей (и других упражнений), и адаптация соответственно может действительно помочь справиться с этим.

Ознакомьтесь со статьями по теме:

Ссылки

1. Абрахамс, Питер. Атлас человеческого тела .(Лондон: Amber Books, 2006).

2. Динубайл, Николас А. Основа для нижней части спины: план из 6 шагов для здоровой нижней части спины . (Нью-Йорк: Родейл, 2010).

3. Эллисон, Дебора. «Биомеханика и прикладная кинезиология», ACE Personal Trainer Manual, под редакцией Седрика X.

No related posts.