Накаченный эндоморф: Как накачаться эндоморфу: особенности тренинга и диеты

Как накачаться эндоморфу: особенности тренинга и диеты

Главная » Занятия бодибилдингом » Как накачаться эндоморфу

Суббота, 27 Апреля 2013

Существуют три типа телосложения :

1. Эндоморф – широкий, толстые кости, сложно похудеть, медленный обмен веществ, склонен к полноте, довольно легко набрать массу, но из-за жироотложений, частенько все достижения остаются тайной.
2. Мезоморф – идеал для бодибилдинга, широкие кости, мало жира, много мышц, легко набирает СУХУЮ мышечную массу.
3. Эктоморф – быстрый обмен веществ, тонкие кости, худой, очень сложно нарастить мышцы.

Более подробно про типы телосложения.

Сегодня мы будем обсуждать первый тип телосложения,а именно как накачаться эндоморфу. Большинство людей говорит что эндоморфам нужно сжигать жир, меньше отдыхать между подходами, в общем делать акцент на аэробную нагрузку, многие мои знакомые и даже тренера так же утверждают что  эндоморф(ЖЫРНЫЙ) и им НУЖНО СЖИГАТЬ ЖИР даже при работе на массу. Да, спорить тут без толку.  Но сжигание жира и набор мышечной массы – это абсолютно разные задачи, ибо катаболизм – это сжигание жира, а анаболизм – РОСТ МЫШЦ. Вот почему совместить сжигание мышц и набора массы – невозможно. Почему?

Для роста мышц – должен быть избыток ккал (ЗДЕСЬ вы можете подробно прочитать и подсчитать, сколько ккал в день вам нужно съедать для набора массы).

Сжигание жира – недостаток ккал (это когда вы ограничиваете себя в углеводах).

Отсюда вывод, что сжечь жир и одновременно набрать мышечную массу невозможно. Это система абсолютно распространяется на все типы телосложения для всех людей без исключений. По-другому просто быть не может.

ОСОБЕННОСТИ ЭНДОМОРФА

1. Медленный обмен веществ (МОВ)
2. Широкие кости
3. Склонен к полноте (много жира на бедрах, животе)

Медленный обмен веществ (МОВ) – дает как преимущество, так и недостатки. Преимущества заключаются в том, что эндоморфу практически так же легко набрать мышечную массу как и мезоморфу, однако ее плохо видно из-за жировых отложений. А жир – это уже недостаток, из-за МОВ процесс роста, как мышц, так и жира идет легче… в этом и есть вся сложность ситуации ибо из-за жира мышцы плохо видно.

Широкие кости — говорят о том, что эндоморфы должны делать акценты на силовую работу в тяжелых базовых упражнений. Поэтому если вы бегаете от одного снаряда к другому выполняя по 10-15 повторений, это значительно ухудшит ваш прогресс.

Склонен к полноте (много жира на бедрах, животе) – исходя из того что я написал выше — невозможно наращивать мышечную массу и сжигать жир. Единственный разумный выход – наращивать массу с минимальным количеством жировых отложений.

Для этого вам придется жестко контролировать свой рацион питания:

1. Питаться дробными порциями (6-12 раз в день)
2. Исключить простые углеводы (сладкое)
3. Кушать только сложные углеводы (рис, гречка, макароны)
4. Кушать больше белка (2-3 грамма на каждый кг веса тела) и снизить содержание жира в рационе на 10-15%.
5. Большую часть углеводов съедать в первой половине дня и после тренировки.
6. Вечером делать акценты на белке, убрать углеводы.

ТРЕНИРОВКИ ЭНДОМОРФА

Чем чаще тренируется эндоморф, тем быстрее его обмен веществ( так же как и с питанием). От сюда следует вывод что эндоморфу нужно:

1)Сплит (расщепление)на как можно больше мышечных групп (мышечная группа раз в 5-6 дней, идеальная схема 6+1) 6 дней тренировок + 1 день отдыха, либо 5+2(подстраивайте под свой график + в добавок к этому сплит должен быть грамотным дабы мышцы успевали восстанавливаться.

пример :

• Пн. Грудь
• Вт. спина
• Ср. ноги
• Чт. плечи
• Пт. Руки

2)Широкие кости эндоморфа говорят о том, что эндоморфы должны делать акценты на силовую работу в тяжелых базовых упражнений(жим,присед,становая и т.д) подробнее про БАЗУ.

3)Эндоморфы должны тренироваться в малом диапазоне повторений(6-8) с отдыхами между подходами 1-2 минуты.

4)Обьем тренировки 3-5 упражнений по 4 рабочих подхода.

5)Во время тренировки пить обычную воду (не газированную). Не советую пить сладкую воду на тренировке, это подойдет только эктоморфам, для эндоморфа же это послужит ошибкой, ибо инсулин перекроет любое жиросжигание. Вывод пить только простую воду!

Если задуматься то тренировки эндоморфа не так уж и отличаются от других типов телосложения, но изложенная инфа сегодня весьма полезна.

С уважением, администратор.

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест. Типы телосложения, фигур мужчин и женщин – эктоморф, мезоморф, эндоморф: отличительные особенности, фото. Женское телосложение: эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы

К эктоморфам относят худых мужчин с узкими лодыжками и запястьями, малым объемом мышц и практическим отсутствием жира.

• Типичные характеристики эктоморфа:
• узкие плечи, талия и бедра;
• запястья в обхвате 15-17,5 см;
• длинные верхние и нижние конечности;
• низкий процент жировых тканей;
• мышц на теле мало;
• ускоренный обмен веществ (человек есть много, но вес не увеличивается).

При таком телосложении основная проблема, с которой сталкивается эктоморф – это как набрать мышечную массу. Из-за того, что у них ускорен обмен веществ, все калории из еды в скором времени сгорают. Для того чтобы наращивать мышцы, питание для эктоморфа должно быть более калорийным, чем у мужчин-мезоморфов или эндоморфов. Рекомендуется принимать специальные добавки с витаминами и омега-3 жирами. Кроме того, благоприятным считается употребление коктейлей-гейнеров. Чтобы мышцы не разрушались, важно принимать пищу перед тем, как лечь спать. Длительность программы тренировок эктоморфа не должна превышать 1 часа, включая разминку.

Большое преимущество эктоморфа – это то, что проблемы с лишним весом его не беспокоят, а сушка будет проходить значительно проще по сравнению с другими типами телосложений. Ярким примером эктоморфа среди звезд бодибилдинга являются Декстер Джексон и Фрэнк Зейн.

Мезоморф

Мужчине-мезоморфу свойственно спортивное телосложение от рождения. Такой тип идеален для бодибилдинга, ведь мезоморфы – обладатели крупного скелета от природы – легче набирают мышечную массу и легче сжигают жировые отложения.

Типичные характеристики мезоморфа:

• запястья в обхвате от 17,5 до 20 см;
• плечи, талия и бедра имеют среднюю ширину;
• обмен веществ нормальный;
• жировые отложения хоть и есть, но легко уходят в результате правильной диеты;
• мышцы отлично реагируют на нагрузки и быстро увеличиваются.

Характерной чертой мезоморфа является то, что мышцы у него быстро начинают расти после силовых тренировок. Особенно это касается новичков. Но при неправильном питании можно обзавестись и лишними жировыми отложениями, которые, впрочем, уйдут после кардиотренировок. Знаменитые примеры мезоморфов – это Арнольд Шварценеггер, Фил Хит, Алексей Шабуня.

Эндоморф

Эндоморфы имеют округлое, «коренастое» и мягонькое тело, невысокий рост и сильные от природы нижние конечности. Такая конституция дает им широкие возможности в упражнениях для нижней части тела.

Типичные характеристики эндоморфа:

• запястья в обхвате более 20 см;
• плечи, талия и бедра широкие;
• ноги обычно короче, чем туловище;
• обмен веществ замедленный;
• зачастую присутствует лишний вес, если неправильно питаться.

Преимущество мезоморфов – в быстром наборе мышечной массы. Но и жировые отложения растут так же быстро, потому часто такие мужчины кажутся толстыми. Чтобы уменьшать количество жира, мезоморфу стоит соблюдать правильную диету, обогащенную белком, и прибегать к круговым и кардиотренировкам. При таком телосложении спортивные добавки не нужны. Пример бодибилдера-мезоморфа – Джей Катлер.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф – как определить свой тип?

Прежде всего, стоит знать, что так званные «чистые» типы телосложений – явление крайне редкое, чаще встречаются различные мешаные формы. Чтобы определить, кто вы по конституции тела, измеряйте запястья, проведите оценку ширины плеч, талии и бедер, длины рук и ног относительно туловища. Проанализируйте, легко ли было набирать килограммы, когда вам было 17-20 лет.

Программа тренировок должна подбираться только после того, как определили свой тип телосложения. Диета для эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа тоже значительно отличается.

Следует всегда помнить, что желаемого результата можно достичь всегда, если к этому стремиться и упорно идти к своей цели!

Эта глава посвящена существующим типам телосложения.

Много вопросов возникает у новичков по данной теме: как определить, как составить программу для эктоморфа, эндоморфа или мезоморфа, насколько важно это при похудении?

А что, если это все просто обман и ни на что не влияет?..

Кость Широкая разберется и расскажет вам обо всем!

Типы конституции

Некоторые ученые выделяют три разных типа сложения телосложения человека: эктоморф, мезоморф, эндоморф, а также некоторые признаки, как определить, к какой группе ты относишься. Людей в зависимости от их фигуры будут назвать также: астеник, нормостеник, гиперстеник.

• Эктоморфный или астенический

  По поверьям данный тип представляет собой типичный худой человек. Астеники имеют узкие плечи, тонкие запястья, острый межрёберный угол, относительно низкое расположение диафрагмы, вытянутую сверху вниз грудную клетку (и относительно уменьшенной окружностью), вытянутую шею, узкие плечи.

  Также мы почерпнули из интернета: «Эктоморф обладает небольшими и почти не имеет мышц». Хм, как это? Он что, гуманоид? Наверно, авторы имели ввиду, что у астеника мышцы плохо растут и ему сложно набрать массу.

  Как определить?

  1. Небольшое тело
  2. Плоская грудь
  3. Узкие плечи
  4. Тощий
  5. Отсутствие мышц
  6. Трудности с набором мышечной массы
  7. Быстрый метаболизм

  Астенику достаточно сложно нарастить мышечную массу. У него отличный , который сжигает полученные калории быстро. Питаться эктоморфу необходимо крайне активно, как для набора массы, так и для поддержания оной. Зато и худеть ему не нужно.

  Эктоморф не имеет трудностей со сбросом лишнего веса, поэтому в последствии его мышцы сухие и не прикрыты жировыми прослойками.

  Программа тренировок для эктоморфа: должны быть интенсивными, но недолгими (45-60 мин), основное внимание уделяйте базе (). не больше 10 минут в качестве .

  Питание для эктоморфа для набора мышечной массы: увеличивайте количество калорий в целом и углей в частности. Во всех расчетах КБЖУ придерживайтесь их верхней границы.
  Рекомендуются к применению .

  Как выглядит астенический тип у женщин:

• Эндоморфный или гиперстенический

  Это люди с приличным наличием жировой массы и имеют широкие плечи, большие окружности тела в разных местах, в том числе на конечностях, тупой межрёберный угол. Для них набрать массу труда не стоит! Гиперстеники не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты верхние мышцы ног.

  Отличительные признаки:

  1. Круглое тело
  2. Быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу
  3. Чаще всего небольшого роста
  4. Довольно трудно сбросить лишний вес
  5. Медленный метаболизм

  Гиперстеники довольно легко набирают массу, но проблема в том, что большая часть этой массы не мышечная. Эндоморфы одержимы одним вопросом: «как похудеть»? Обычно спортивные добавки им не так необходимы, конечно же, при условии, что их рацион содержит достаточное количество белка.

  Программа тренировок для эндоморфа на похудение: лучше всего тренироваться по трехдневной . В основе программы — тяжелые базовые упражнения, способствующие сжиганию большого количества калорий и набору мышечной массы. Длительность тренировки должна быть 90-120 минут, начинаться с хорошей разминки и заканчиваться не менее 30 минут интенсивного кардио.

  Милые дамы! Если у вас есть проблемы с сосудами, то кардио в этот же день тренировки НЕ ДЕЛАЙТЕ , это чревато капиллярной сеточкой или вообще . Перенесите на следующий день или же лучше не делайте вообще. Похудение займет больше времени, зато будете со здоровыми, красивыми ножками

• Мезоморфный или нормостенический

  Этот тип характеризуется хорошим развитием мышечной массы, и как следствие прочным и развитым костным скелетом. Количество жировой ткани примерно соответствует средним показателям. Особенности внутреннего строения — грудная клетка выпуклая, плечи широкие, длина конечностей пропорциональная. Все характеристики соответствуют средним.

Мезоморфы от рождения награждены телом атлета. Этот тип быстро наращивает мышечную массу и сбрасывает лишний вес. Они от природы обладают силой, что является отличной платформой для дальнейшего роста.

Отличительные признаки мезоморфа:

1. Атлетическое телосложение
2. Прямоугольная форма тела
3. Быстро наращивают мышечную массу
4. Более подвержены лишнему весу, нежели эктоморфы

Мезоморфы (также люди, имеющие астенический тип сложения) быстро наращивают мышечную массу, особенно начинающие. С другой стороны, мезоморфы также быстро могут нарастить лишний вес. Это означает, что они должны следить за количеством потребляемых калорий. Для мезоморфов идеальным вариантом является комбинация силового тренинга и кардио.

Женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы: им легко оставаться худыми и подтянутыми, но им, как правило, не хватает мотивации для потери веса, а если запустить питание и не тренироваться, тело может быстро «заплыть», особенно в области живота и талии (помним, да, ?)

Программа тренировок для мезоморфов: сосредоточьтесь на базе и проработке отдельных мышечных групп изолированными упражнениями. Помните о разнообразие: меняйте количество подходов и повторов, и время отдыха, рабочий вес, комбинации упражнений,

Программа должна быть цикличной: 3-4 недели высокоинтенсивного тренинга, потом 1-2 недели тренировок на пониженных оборотах, это даст больший эффект и поможет избежать перетренированности.

Как узнать свой?

Если верить интернету, то одно из главных отличий между тремя данными типами — разное строение скелета. Мезоморфный тип обладает широкой толстой костью, эктоморфный тип тонкокостен, а эндоморфный занимает промежуточное положение. Кости определяют высоту (с этим не поспорить) и ширину вашей фигуры. Современные технологии пока не в силах изменить эти параметры. Вы не можете стать выше или ниже, равно как вам не под силу сделать тазовые или плечевые кости узкими.

Как определить, какой у вас тип сложения — по запястью. Чтобы понять это, достаточно сделать несколько измерений. Проще всего определить тип конституции по запястью. Измерьте его окружность сантиметровой лентой:

астеник — до 17,5 см у мужчин, до 15 см у женщин;
нормостеник — 17,5-20 см у мужчин, 15-17 см у женщин;
гиперстеник — выше 20 см у мужчин, больше 17 см у женщин.

Как мы видим, методики оценки типа телосложения человека — мягко говоря, выглядят ненаучно и вымученно! Границы находятся очень близко, так что разница практически стерта и определение типа телосложения становится похоже на лотерею.

Вы уверены, что вы мезоморф, а не разъевшийся эктоморф? И точно ли вы эндоморф или просто переборщивший с едой мезоморф? Вопросы без ответов. Эти деления эфемерны и сделаны «на глаз», по внешнему (самому ненадежному) признаку, хотя у людей действительно может различаться.

Почему это все бред?

По идее, обладательницы третьего типа больше всего склонны к полноте, имеют коренастый тип фигуры, им никогда не быть невесомыми принцессами, однако, почему то, в жизни сплошь и рядом доказательства обратно. Тип фигуры вообще не имеет значения!

Есть такой анекдот: «Женщина приходит на прием к врачу, пытается обхватить правой рукой левое запястье и говорит: «Доктор, вы сами видите, я так много вешу потому, что у меня широкая кость». Врач смотрит на ее запястье и с улыбкой отвечает: «Дорогая моя, широкая кость — у бронтозавра, а у вас — просто ожирение» .

Уильям Шелдон — ученый, который занимался изучением человеческого тела, пытаясь найти какие-либо закономерности и выделивший собственно данные типы строения был психологом . Веры, конечно, ему мало. С тем же успехом можно было выделить не 3, а 5 категорий, или 7 или использовать какие-нибудь другие критерии для категоризации.

Чем больше параметров классификации, тем проще описать ею все на свете. Вопрос в том, какая модель стоит за этими параметрами! Да и зачем это все подгонять? Напоминает зоологию. Если бы данная классификация позволяла делать предсказания (дать адаптированные рекомендации), то это имело бы смысл. А тут и без заумных речей все понятно: кушай меньше — похудеешь, кушай больше — прибавишь.

Все уже есть в лексиконе: толстые, худые и ни туда- ни сюда, на наш взгляд отличная классификация 🙂 Все эти эндо-экзо-мезо-астеники только вносят сумятицу и позволяют придумать новые отмазки для оправдания собственной неказистости: это не я худой или толстый, а тип сложения у меня такой!

Если вы внимательно читали, то заметили, что рекомендации ко всем типам телосложения практически совпадают! Потому что данная классификация не имеет под собой научно-технического обоснования, а вот исследований и опытов, которые показывают, что если человек неважно какого телосложения начинает следить за КБЖУ и тренируется со знающим тренером, то он неизбежно худеет или набирает мышечную массу, огромное кол-во.

Кстати, у профессиональных тренеров и в медицине при построении тренировок и питания никак не используется подобные понятия. Потому что любой человек — это компиляция всех трех типов телосложения: Вася высокий, тяжелый, но без мускулов, а Антон низкий и весит совсем немного, однако прилично накаченный.

Интернет просто завален информацией о типах телосложения, специальными тренировочными программами и диетами для эктоморфов и мезоморфов, специальными планами питания для хардгейнеров (сленговое название эктоморфов среди поклонников бодибилдинга) и прочей бесполезной шумихой. Вы только подумайте, сколько же человек считают, что они эктоморфы и им сложно набрать массу, хотя по факту они всего навсего плохо тренируются и недополучают калорий, или сколько девушек плачут, что они эндоморфы и склонны к полноте, хотя даже понятия не имеют, сколько потребляют каждый день?

А между тем, все предельно просто, настолько, что мы уже разбирали этот вопрос ранее в статьях и . И абсолютно неважно, человек худой, средний, или толстый — принципы питания и (именно принципы, а не конкретные подходы и программы и рационы) для всех одинаковые. Это как физика: сила притяжения действует на всех и всегда!

Да, может быть из-за особенностей строения скелета вам и не удастся похудеть до 40 размера, но не позволяйте себе обрастать жиром и плакать в подушку от нереализованных жизненных планов.

Полезное видео

Информативный ролик на данную тему:

Вывод

Таким образом разделение людей на: худой (эктоморф), средний (мезоморф) и полный (эндоморф) не дает ровном счетом никакой полезной информации, когда дело касается изменения своего внешнего вида. Но есть так же и определенное количество объективных факторов, которые влияют на то, как вы выглядите и как тяжело вам будет изменить свой внешний вид.

• Например, длина мышц, сухожилий и места их крепления . У одних людей длинные мышцы и короткие сухожилия, у других наоборот. И первым будет гораздо легче тренировать мышцы, да и эстетически они будут выглядеть лучше:
• Длина рук, ног, туловища и т.д. Все тренировки — это физика, чем короче рычаг, тем большую нагрузку на него получится дать.
• Рост и вес . Опять же, 50 кг. на 1,50 см. и те же 50 кг. на 1,70 см. будут выглядеть по-разному. Но не значит, что один мезоморф, а другой эктоморф: просто один подразъелся, а другой контролирует вес 🙂
• и т.д.

Таких параметров на самом деле больше. И именно отталкиваясь от таких параметров нужно строить свои тренировки, а вовсе не от непонятной классификации, придуманной психологом и растиражированной последователи культов бодибилдинга и фитнеса.

Главное — это то, как тяжело вы работаете в зале и как питаетесь, остальное все простая мишура с громкими названиями. Рекомендуем к прочтению статью , в которой подробнейшим образом рассматривается данная тема. Помните, данные типы телосложения — следствия, а не причина!

Каждый человек от рождения имеет конкретный тип телосложения. Знание своего типа телосложения позволит с легкостью набрать необходимую мышечную массу или же избавиться от лишних килограммов. В этой статье я расскажу как самостоятельно разобраться в данном вопросе.

На сегодняшний день принято различать три типа сложения тела: эндоморф, мезоморф и эктоморф .

Каждый из этих перечисленных типов имеет свои определенные особенности, которые следует учитывать, выбирая программу тренировок и занятий фитнесом. Физиологи выделяют характерные черты тех или иных видов телосложения. Так, например, эктоморфам сложно набрать массу, а эндоморфы с трудом избавляются от лишнего веса. Однако, любой опытный фитнес специалист скажет, что правильно определив свой тип телосложения и верно подобрав программу тренировок, можно привести свое тело в порядок, накачать мышцы и избавиться от лишних килограммов.

Особенности строения тела эктоморфов

Для эктоморфов характерна недостаточная масса тела, при этом увеличение мышечной массы дается им с большим трудом. Такой человек обладает, как правило, плохим аппетитом и ускоренным метаболизмом. Их мышцы просто не имеют необходимого запаса гликогена, который нужен для правильных тренировок. Из характерных особенностей этого физиологического типа можно выделить следующее:

• Плоская грудная клетка и узкие плечи.
• Минимальное количество подкожного жира.
• Низкие силовые показатели.
• Длинные тонкие конечности.
• Ускоренный метаболизм.

Следует сказать, что такой тип телосложения сегодня встречается достаточно часто, при этом таким людям крайне сложно набрать желаемую мышечную массу. Стратегия тренировок должна включать интенсивные, но в то же время силовые упражнения, выполняющиеся с минимальным количеством повторений. Ключевой момент в увеличении мышечной массы для эктоморфов — это изменение рациона питания с повышением калорийности, а также прием специальных углеводных добавок сразу же после завершения тренировки.

Тип физиологического строения мезоморф

Такой тип телосложения характеризуется выраженной мускулатурой даже без каких-либо усиленных занятий спортом. У мезоморфов отмечается повышенный уровень тестостерона в крови и сбалансированный метаболизм, и именно благодаря такому обмену веществ удается быстро набрать мышечную массу. Отметим, что большинство известных спортсменов имеют такой вид строения тела. Организму мезоморфов требует меньше времени на восстановление, что позволяет им тренироваться четыре-пять раз в неделю. Из характерных особенностей физиологии этого типа отметим следующее:

• Отличные силовые показатели.
• Сбалансированный метаболизм.
• Развитые плечи с грудной клеткой.
• Крупная и широкая кость.
• Минимальное количество жира.
• Выраженная мускулатура.

Набор мышечной массы мезоморфом не представляет сложности. Необходимо лишь проводить больше тренировок и стараться посещать зал не менее четырех раз в неделю. Занятия должны быть как можно более интенсивными с большим количеством повторов упражнений. Так как наличие жировых запасов для данного типа физиологии не свойственно, то в большинстве случаев проблемы лишнего веса мезоморфов не беспокоят.

Тип телосложения эндоморф

Самым распространенным типом сложения тела на сегодняшний день является эндоморф. Для такого организма характерен замедленный обмен веществ, а также слабость к употреблению в пищу жирного и сладкого, что в свою очередь приводит к появлению не нужных килограммов. Также для эндоморфа свойственна природная малоподвижность, что приводит к определенным проблемам с организмом и лишним весом, в частности. Из характерных особенностей строения тела эндоморфа выделим следующее:

• Низкие силовые показатели.
• Широкие бедра, но короткие ноги.
• Массивные конечности с крупными костями.
• Избыточное жироотложение.

Для многих людей, которые имеют тип строения тела эндоморф, остро стоит проблема избавления от лишнего веса. Они с легкостью набирают лишние килограммы, но в последующем избавиться от них крайне сложно. В данном случае необходим комплексный подход, который включает как регулярные тренировки, так и правильно подобранную диету. Эндоморфам необходимо следить за показателем гликемического индекса употребляемых в пищу продуктов. При этом рекомендуется ограничивать прием углеводов в вечернее время суток. Необходимо чередовать жиросжигающие кардиотренировки с силовыми упражнениями. Это позволяет избавиться от жировых запасов, одновременно увеличивается мышечная масса, тело приобретает нужный рельеф.

Для эндоморфов важны эффективные кардиоупражнения, а именно занятия на специальных беговых дорожках, велотренажерах и аналогичных спортивных снарядах. Избавиться от лишнего веса можно путем регулярных пробежек по утрам. При этом в обязательном порядке нужно контролировать рацион питания, убирать из него жирную и содержащую большое количество углеводов пищу. Однако подчеркну, что практиковать одни лишь кардиоупражнения не рекомендуется. Необходимо подобрать такую комплексную программу, в которой бы чередовались комплексные занятия на избавление от лишнего веса, обязательно включающие силовые тренировки.

Заключение

Физиологи выделяют три доминирующих разновидности телосложения у человека. Это может быть худой эктоморф, полный эндоморф и мускулистый мезоморф. Отличия состоят не только в наличии или отсутствии мышечной массы, но и в уровне метаболизма, способности быстро восстанавливаться после проведенных тренировок и природной любви к физическим нагрузкам. Необходимо правильно определить свое телосложение, в зависимости от этого выбирается программа тренировок, что позволит быстро избавиться от лишних килограмм или же набрать нужную массу в виде рельефной мускулатуры.

Все люди разные. Кто-то имеет высокий рост, кто-то — небольшой, кто-то имеет плотный тип телосложения, кто-то — астеничный. Обхват груди, талии, бёдер, тонкие или массивные запястья и лодыжки — всё это различается у всех женщин.

У многих из них возникает вопрос: почему при одинаковом росте некоторые женщины имеют худощавую фигуру, а некоторые никак не могут при всём старании? В первую очередь здесь играет роль генетический фактор. Это тип телосложения. Знание типа телосложения важно при планировании рациона питания и спортивных тренировок.

Типы телосложения

Отличительные характеристики этого типа:

• округлое тело с плавными изгибами;
• средние или крупные суставы и кости;
• конечности небольшой длины.

Обычно эндоморфы имеют небольшие плечи и широкие бёдра, что делает таких женщин обладательницами фигуры типа «груша».

Основная проблема женщин-эндоморфов — избыток жировой ткани в организме, в противоположность экзоморфам. В совокупности с характерным для эндоморфов низким метаболизмом сброс лишних килограммов становится для них настоящей трудностью. Даже при низком потреблении калорий и высокой физической активности им сложнее поддерживать себя в форме, чем представительницам других соматотипов. В основном жир откладывается в нижних частях тела (живот, бока, ноги), а не распределяется равномерно по всему телу.

Многие женщины-эндоморфы могут комплексовать из-за своего телосложения, но напрасно. Врождённая склонность организма откладывать жиры и низкий метаболизм не значат, что невозможно.

Держать себя в форме эндоморфам сложно, но возможно. Им потребуется больше усилий, правильное питание и регулярные спортивные тренировки.

Эндоморфы обладают достаточной мышечной массой и при желании легко могут накачать мышцы. С рационом им повезло не так сильно, как эктоморфам и эндоморфам — низкий метаболизм не прощает им неправильного , однако ускорить его можно с помощью достаточного потребления воды и кардио-нагрузок.

Как определить тип телосложения?

Соматотип определяется при замере определённых показателей тела.

Наиболее лёгкий способ — замер длины запястья. Для женщин результат 15–17 см — показатель мезоморфного типа, менее 15 — эктоморфного, более 17 — эндоморфного.

Если под рукой нет линейки или рулетки, можно просто обхватить запястье средним и большим пальцем противоположной руки. У мезоморфа пальцы сходятся в одной точке, у эктоморфа перекрывают друг друга, у эндоморфа не дотягиваются друг до друга.

Измерение таких параметров, как объём груди, талии и бёдер, не может точно определить соматотип , так как существуют разные типы фигур ( , и др.), и их обладательницами могут быть представительницы разных соматотипов. Чтобы точно его определить, лучше обратиться в какой-либо фитнес-центр или центр здоровья, где специалисты учтут целый комплекс признаков.

Существует три основных типа как мужских, так и женских фигур: эктоморф, мезоморф и эндоморф. В отличие от несерьезной, рассчитанной на более простое восприятие и понимание градации – груша, яблоко, песочные часы и т.п., эта градация более научна, и для тех, кто со всей серьезностью подходит к выбору питания и видов физических нагрузок стоит обратить свое внимание именно на нее.

Многие думают, что «тип фигуры» это всего лишь описание того, как человек выглядит, но тип фигуры также дает важную информацию о том, как ваше тело реагирует на питание, в каком стоянии ваш гормональный фон и каковы характеристики симпатической нервной системы. Эти факторы могут быть связаны с метаболической разницей между двумя индивидуумами и влиять на то, как они будут реагировать на ту или иную диету и тренировки. Понимание своего типа поможет вам правильно и успешно спланировать силовые тренировки и ограничения в питании, и как только вы точно определите тип телосложения, вы сможете организовать как свой фитнес, так и рацион таким образом, чтобы добиться поставленных целей.

Очень мало, кто идеально впишется в рамки одной из трех существующих категорий и, как правило, каждый из нас является миксом всех трех. А тренировки одновременно с хорошо подобранным питанием могут полностью изменить характеристики тела. Есть одна важная вещь, которую нужно запомнить, независимо от типа фигуры и состояния здоровья, во время и после тренировок ваша способность перерабатывать углеводы значительно улучшится, а это означает, что наступает время, чтобы есть больше крахмалистых / сладких продуктов пока вы будете физически активны. В зависимости от типа фигуры ваша толерантность к углеводам разная и значит ваша стратегия тоже должна быть разной.

Эктоморф

Эктоморфы – худощавые, с узким скелетом, легкие, с тонкими суставами и не ярко выраженными мышцами. Обычно у них тонкие, длинные, жилистые конечности, узкие плечи. А ускоренный метаболизм делает этот тип людей устойчивым к набору веса.

Эктоморфы часто переедают и, даже поправляясь, они не имеют лишнего веса, в их телах присутствует немного жира, мышц и костной массы. Чтобы эктоморфам нужно большое количество калорий, а тренировки должны быть короткими и интенсивными, сфокусированными на основных группах мышц. Им бывают рекомендованы протеиновые добавки, и они должны есть перед сном, чтобы избежать катаболизма мышц. Эктоморфмы легко и быстро худеют, так что накопить мышцы для них зачастую становится проблемой.

Питание эктоморфов

Так как эктоморфы, если захотят прибавить веса и мышц, находятся в невыгодном положении по причине строения своего тела, им придется попотеть и проявить определенное упорство. Из-за своего ускоренного метаболизма и высокой толерантности к углеводам они сжигают калории слишком эффективно, что и не дает им набирать вес. Так что специальная диета для них очень важна. По причине этой самой толерантности эктоморфы должны употреблять углеводы весь день, особенно во время и после тренировок. Во время приема углеводов в рацион нужно включить крахмал, цельно зерновые и углеводы, не прошедшие обработку. Тогда как овощи и/или фрукты (в соотношении 3: 1) должны быть в каждом приеме пищи. Акцентируйте внимание на источниках качественного протеина и полезных жирах (о продуктах – источниках тех или иных полезных веществ читайте в статье про ), но знайте, что как эктофорфу вам допустимо съедать периодически гамбургер или кусок пиццы. От них вы не растолстеете. Эктоморфу нужно питаться часто – 6-8 раз в день и всегда завтракать! Завтра должен стать вашим самым плотным приемом пищи в день.

Тренировки для эктоморфов

Силовые тренировки с ограниченным кардио лучше всего подходят эктоморфам. Конкретнее – простые упражнения с весами на большие группы мышц, без их детальной проработки. Можно попробовать практиковать дни шоковой техники с суперсетами (суперсет – это 2-3 упражнения на мышцы-антогонисты, выполняемые одно за другим без остановки). Время отдыха между сетами не менее 2-3 минут и как минимум 1 день отдыха после такого шокового дня.

Мезаморф

Мезаморфы имеют среднее строение, они сложены атлетически и обычно имеют лишь небольшое количество лишней массы. У мезоморфов обычно доминирует тестостерон и гормон роста, поэтому они предрасположены к быстрому наращиванию мышц и образованию жира в нижней части тела. Для бодибилдинга мезаморфическое сложение считается идеальным, так как тело такого типа лучше всего отзывается на наращивание мышечной массы, даже у новичков. Минусом мезаморфов считается то, что они быстрее набирают лишний вес, чем эктоморфы, так что им нужно следить за калорийностью своего рациона.

Питание мезоморфов

Мезаморфам обычно подходит смешанная диета, состоящая из сбалансировано подобранных углеводов, протеинов и жиров, что в процентном соотношении выглядит так: 40% углеводов, 30% протеина и 30% жиров. Но помните, что даже физически хорошо тренированный мезаморф, питаясь не верно, не сможет скорректировать пропорции своего тела в спортзале быстро и успешно. Потере лишнего веса и формированию красивой мышечной массы у мезаморфа способствуют такие продукты питания с низким содержанием жира, как натуральный йогурт, кефир, яйца, птица и морепродукты, т.е. то, за счет чего образуются крепкие мышцы. Комплексные углеводы, такие как шпинат и другие зеленые овощи, цельнозерновые продукты и фрукты с низким содержанием сахара снабдят мезаморфа энергией, достаточной для тренировок. Пища с высоким содержанием клетчатки, например, бобовые придаст чувства сытости. Кроме того, всем мезаморфам рекомендовано больше пить, чтобы улучшить баланс электролитов в организме.

Мезаморфы так же зачастую обладают высокой толерантностью к быстрым углеводам, что означает им необходимо минимизировать употребление крахмалистых / сладких продуктов в периоды между тренировками, исключая завтраки. Т.е. съедая по утрам что-то с высоким содержанием углеводов или крахмала или в период тренировок, вы не наберете лишнего веса. Тогда как в остальное время избегайте углеводной пищи и обратите свое внимание на протеины, овощи, фрукты, орехи и семечки.

Тренировки для мезаморфов

Мезаморфы сильны от природы и очень хорошо откликаются на тренировки. Худеть, формировать свое тело им помогают несколько еженедельных тренировок с отягощением и ограниченным временем отдыха между подходами. Можно разделять тренировки на упражнения для верхней и нижней частей тела, применять сеты с утяжелением по 12 подходов за сет, с отдыхом 30-90 секунд после каждого сета.

Эндоморф

У эндоморфов широкая кость, большая общая масса тела и масса жира, и чтобы убрать этот лишний жир нужно значительно потрудиться. Тело эндоморфа обычно рыхлое, а толстеет он очень быстро. Обычно у эндоморфа короткие пухлые конечности. Однако мышцы бывают очень сильными, особенно мышцы ног, поэтому они легко справляются с упражнениями для ног, такими как приседания, например. Кстати, штангисты, как правило, все определяются как эндоморфы. В организме людей этого типа телосложения доминирует инсулин, что приводит к склонности накопления энергии, включая накопление за счет образования лишнего жира и лишних килограммов веса. А это означает низкую восприимчивость к углеводам. Будучи эндоморфом, кому-то может показаться, что вы всегда будете полным и не сможете похудеть вообще. Это не так! Вам нужно сконцентрироваться, заставить себя делать то, что нужно поначалу, а потом ваше тело начнет повторять это автоматически. Тренировки должны стать частью вашей жизни. Если у вас вялый метаболизм, вам нужно есть правильную пищу, чтобы ускорить его.

Питание эндоморфов

Идеальное питание эндоморфа в процентном соотношении должно выглядеть вот так: около 25% угеводов, 35% протеинов и 40% жиров. Так как эндоморфы плохо воспринимают углеводы, для них лучшая тактика избегать пищи с высоким содержанием углеводов и крахмала (включая завтрак). Это означает, что они должны есть только белок, жиры, овощи и фрукты. Совсем избегать углеводной пищи, естественно, нельзя. Поэтому эндоморфу нужно включить в свой рацион питания в ограниченном количестве цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа, сухофрукты, картофель.

Тренировки для эндоморфов

Что касается тренировок, то радостные новости в том, что эндоморфы легко скидывают лишний вес. Однако похудение происходит за счет уменьшения жира, который не замещается мышечной массой. Поэтому эндоморфу, который, кроме похудения, ставит целью формирование красивого пропорционального тела, свои тренировки нужно комбинировать по принципу: кардио + веса. Силовых упражнений должно быть на самом деле много, около четырех раз в неделю. Увеличивающаяся мышечная масса будет ускорять метаболический процесс, который в свою очередь изменит склонность организма к накапливанию лишнего жира.

В качестве заключения посмотрите еще раз на картинку, определите свой тип телосложения и стройте свое питание и тренировки согласно рекомендациям для каждого конкретного типа.

Накаченный пловец. Работающие мышцы при плавании кролем на груди. Мышцы, работающие у пловцов

Весна настойчиво заявляет о своих правах, и всё больше хочется тёплых дней, жаркого солнца и бескрайнего моря… Хоть пора отпусков ещё впереди, это не повод расстраиваться: вспомнить о лете и подготовиться к пляжному сезону можно и не отрываясь от действительности и рабочего графика. Уроки плавания и абонемент в бассейн – идеальное решение. О том, почему всё-таки стоит начать плавать, читайте тут.

Сразу отметим, плавание, действительно, заслуживает того, чтобы стать вашим новым занятием! Хотя бы потому что оно отлично тонизирует мышцы позвоночника и ускоряет метаболизм.

Это один из самых простых, но в то же время действенных видов физических нагрузок. Его можно отнести к , однако, вы сто процентов не получите никаких увечий.

А если вы ещё раздумываете, доставать свой любимый купальник из шкафа или нет, то вот ещё несколько доводов в пользу положительного ответа.

Общая тренировка тела

В воде сопротивление больше , чем в воздухе, поэтому, чтобы удержаться на поверхности, человеку приходится напрягать тело гораздо сильнее. Таким образом, активно работают мышцы рук, спины, плеч, груди и ног.

В бассейне вам удастся приобрести рельефную фигуру быстрее, чем в спортивном зале. При этом болезненных ощущений — как после прыжков или бега – у вас не будет. Кроме того, занимаясь плаванием, вы эффективно сжигаете калории – около 500 в час.

Одним из главных плюсов плавания также является то, что оно позволяет сохранить суставы и связки свободными и гибкими .

Плавание задействует сразу несколько участков вашего тела. Все начинается с махов рук, далее задействованы бедра и ноги, они «проталкивают» Вас по воде, далее шея и позвоночник контролируют движение головы из стороны в сторону. Вы сохраняете ровную спину и как бы вытягиваетесь в полный рост.

Отличное средство для снятия стресса

Занятия плаванием отлично справляются с этой задачей.

Плавание, действительно, способствует снятию напряжения. Во-первых, оно обеспечивает выбросу эндорфинов в кровь, а, во-вторых, такое напряжение и расслабление мышц, а также восстановление ритма дыхания имеет успокаивающий и терапевтический эффект, такой, как и йога.

А ещё вы сможете на время «отключиться» от происходящего и сосредоточиться на своем дыхании. Под мерные звуки воды, вы сможете отлично отдохнуть и помедитировать.

Минус калории

Это отличный способ сжечь лишние килограммы. Похудение с помощью плавания – это реальность. За один час плавания в умеренном темпе сгорает около 500 килокалорий.

А скорость метаболизма тем временем увеличивается, поэтому еще долгое время после тренировки калории сжигаются быстрее обычного.

Польза для легких и сердца

Известный факт: многие профессиональные пловцы начали в свое время заниматься этим видом спорта, чтобы облегчить симптомы астмы. И неспроста,

ведь занятия плаванием требуют правильной постановки дыхания, а влажный воздух благотворно воздействует на дыхательную систему. К тому же плавание является и отличное средство для тренировки и сердечной мышцы.

Занятия способствуют стабилизации кровообращения, необходимого для нормальной работы сердца.

Доступно и для любого возраста

Записаться в бассейн вы можете в любом месте и в любом возрасте . Не забудьте записать и детей, и родителей, и старших людей.

А теперь представьте себе наслаждение от прыжков в прохладный бассейн… Это ведь такое удовольствие!

А отличная форма и приток эндорфинов – это приятные бонусы. Так что, вперёд за абонементом в бассейн!

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

• Сколько воды нужно выпивать в день?
• Первая программа тренировок
• Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
• Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

По определению из справочников по физиологии, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно изменить свое тело , при этом быстро подобрав лишь правильные комплексы упражнений или диеты. Однако в интернете наблюдается некоторый разброс понятий и терминов по определению типа телосложения – мы это попытаемся устранить.

В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы — нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

В этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.

Благодаря регулярным тренировкам в бассейне связки и сухожилия приобретают одновременно прочность и эластичность, а мускулатура тела становится существенно более выносливой. Плавание является одним из лучших видов физической активности для укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения силы и работоспособности мышц.

При этом наибольший положительный эффект на фигуру плавание оказывает в подростковом возрасте — тренировки в бассейне помогают не только развить широкую спину и укрепить мускулатуру корпуса, но и способствуют за счет комплексного улучшения осанки. Другими словами, плавание закладывает базис, помогающий быстро накачаться.

Как плавание влияет на фигуру?

Необходимо понимать, что во время плавания в работе задействованы преимущественно , тогда как тренировки в тренажерном зале или силовые тренировки со штангой развивают быстрые волокна. Несмотря на то, что от плавания мышцы становятся сильнее и выносливее, их объем и вес увеличивается лишь частично.

Если вашей главной целью является именно набор мышечной массы, вам необходимы тренировки с тяжелыми весами (например, с гантелей или со штангой), а также выполнение низкого количества повторений упражнения (сет из 3-4 подходов по 8-10 повторов). Помимо прочего, для роста мышц важно соблюдение высококалорийной .

Какие мышцы работают при плавании?

Основными работающими мышцами при плавании являются мышцы плечевого пояса, спины и глубинные мышцы позвоночника. По сути, эти мышцы ответственны за создание , и, помимо прочего, не дают смещаться позвоночным дискам и защищают от искривления позвоночника. В силу этого фактора плавание часто используется в восстановительной физиотерапии.

Также при плавании существенная часть нагрузки приходится на мускулатуру корпуса и пресса, плюс на ноги и руки. При этом финальным ответом на вопрос о том, какие именно мышцы работают при плавании является то, каким стилем плавания вы занимаетесь, сколько вы можете проплыть в бассейне и насколько хороша ваша техника.

Как плавать, чтобы накачать пресс?

Тренировка абдоминальных мышц пресса во время плавания начинается с умения осознанно напрягать мускулатуру живота и корпуса во время движения, а также способности поддерживать эти мышцы в . Помимо этого важна и правильная техника дыхания — без нее сложно добиться красивого пресса.

Однако необходимо отметить, что плавание оказывает весьма ограниченное воздействие на процессы жиросжигания — если вашей целью является похудение и избавление от 10-15 килограммов лишнего веса, вы должны начинать не с физических нагрузок в бассейне, а с полного пересмотра своего рациона и соблюдения пусть .

Можно ли накачать грудь плаванием?

Для тренировок на гипертрофию и для набора мышечной массы необходим постоянный прогресс нагрузок, тогда как при плавании нагрузка и сопротивление практически постоянны. Кроме этого, мускулатура груди развивается скорее толкающими движениями (упражнения и ), а при плавании механика движений совершенно иная.

Бесспорно, регулярные тренировки в бассейне помогут развить грудные мышц и сделают их более симметричными — но заметного увеличения объема ожидать не стоит. Даже выполнение ежедневных отжиманий в домашних условиях будет более эффективным для роста мышц груди. Помните и о том, что большинство пловцов занимается и в тренажерном зале.

Как сделать фигуру пловца?

С одной стороны, занятия плаванием увеличивают грудную клетку и расширяют плечи, благодаря чему фигура принимает характерную треугольную форму. Но, с другой стороны, большинство пловцов совмещают плавание с силовыми тренировками в тренажерном зале, чередуя их — в этом случае плавание выступает в роли инструмента .

Именно это обеспечивает комплексное развитие мышечных волокон — выносливости и силы при помощи плавания и увеличение объема при помощи силовых упражнений. Не говоря уже о прорисовке рельефа мышц. Однако нужно помнить, что развитие мускулатуры рук (особенно бицепсов и трицепсов) практически невозможно без .

***

Плавание — это один из лучших способов укрепления сердца и дыхательной система, проработки внутренних мышц спины и позвоночника, а так же расширения плеч и грудной клетки. Однако даже регулярное плавание увеличивает лишь силу и выносливость мускулатуры, в минимальной степени влияя на набор массы и увеличение мышц.

Аквааэробика имеет множество преимуществ по сравнению с занятиями в тренажёрном зале. Если цель – подтянуть мышцы, разгладить кожу, похудеть, тренировки в бассейне дадут впечатляющий результат. Если появилось желание увеличить объём мышц, придать телу рельеф, лучше выбрать занятия с большими весами на суше.

Вода увеличивает сопротивление в 17 раз, бегать, поднимать ноги в бассейне кажется сложнее, чем на суше. При лёгких упражнениях нагрузка на мышцы в разы увеличивается, упражнения в воде в 3 раза эффективней упражнений на суше! Одновременно нагрузка на опорно-двигательный аппарат снижается, аквааэробика – идеальный вариант для полных людей, пенсионеров, людей, имеющих сколиоз, протрузии, грыжи, больных после различных травм в период реабилитации.

При варикозном расширении вен большинство на суше запрещены. На помощь приходит аквааэробика, в воде вес человека уменьшается, нагрузки на вены минимизируются. Вода улучшает отток крови в венах, люди с варикозом ощущают себя легко и энергично. Доказано, что калории при тренировках в бассейне сжигаются быстрее за счёт температуры воды.

Температура в бассейне составляет 27 градусов, телу приходится тратить дополнительную энергию на согревание. Просто находиться в воде – уже способствует похудению. Активные энергозатраты разгоняют и ускоряют метаболизм.

Вода разглаживает целлюлит, тонизирует кожу, отличается массажным эффектом. Через 10-15 занятий удастся заметить, как кожа на бёдрах становится более гладкой, апельсиновая корочка на ягодицах исчезает. Полезно после тренировки в бассейне воспользоваться скрабом для кожи ягодиц и ног, антицеллюлитным кремом для улучшения эффекта после упражнений в воде.

Главным плюсом в пользу тренировки в бассейне станет успокаивающий эффект. Вода приводит мысли в порядок, дарит расслабление, снимает стресс, что чрезвычайно важно в динамичной современной жизни.

Не стоит спешить. Первые 2 занятия посвящены адаптации человека в водной среде. Человек привыкает к новым ощущениям, изучает простые упражнения для ног и инвентарь. Для упражнений в бассейне используют:

• Нудлы. Поролоновые длинные палки, поддерживающие тело либо использующиеся для увеличения сопротивления.
• Специальные гантели и штанги из пенопласта.
• Аквапояс. Используется при вертикальных нагрузках на ноги.
• Мячи.
• Ласты.
• Разнообразные сапоги, перчатки, ватрушки, шесты, используются профессионалами аквааэробики.

Перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом, нельзя выполнять упражнения в воде при:

• гинекологических заболеваниях;
• цистите;
• астме;
• дерматологических болезнях кожных покровов;
• респираторных вирусных инфекциях.

Не заходите в воду на полный желудок! После еды и перед началом упражнений рекомендуется подождать 1 час.

Начинаем с зарядки

Продолжительность тренировки бёдер и ягодиц составляет 45 минут, 10 минут отводится на зарядку. Начинаем с разогрева суставов, делаем упражнения в последовательности:

• Вращательные движения головой в обе стороны 10 раз.
• Вращательные круговые движения плечами вперёд и назад 10 раз.
• Махи руками. Поднимаем руки вверх, отводим в сторону, назад, в исходное положение. Аналогично 10 раз.
• Поднимаем согнутые ноги к груди поочерёдно 10 раз.

Суставы разогреты, разрешается приступать к интенсивным упражнениям:

1. Бежим на месте. Ноги на ширине плеч. Чередуйте поднятие колен вверх. Следите, чтобы колени оставались направлены вперёд. Опуская ногу вниз, носок держите на себя. К концу движения пятки должны касаться пола. В качестве усложнения возьмите нудл в руки, на поднятии коленей вверх опускайте приспособление до соприкосновения с коленом. Не выпрямляйте руки в локтях полностью. Плечи опущены вниз. Старайтесь выполнять с максимальной скоростью. Упражнение выполняется по 15 раз каждой ногой.
2. Бежим на месте с поднятием прямых ног. Не останавливаясь, начните поднимать вверх не согнутую ногу, как ранее, а прямую до параллели с водой, удерживая сверху несколько секунд. Старайтесь прочувствовать напряжение задней поверхности бедра. Сохраняйте осанку, не наклоняйтесь вперёд. Ногу в коленях полностью выпрямлять не нужно. Плечи опущены. Продолжая движение, выдавливайте нудл вперёд, а не вниз. Дышите ровно, свободно, дыхание не задерживайте. На опускание ноги делаем выдох, на подъем вдох. В качестве утяжеления делаем аналогичные упражнения, но по кругу. Сложность упражнения увеличивается за счёт сопротивления воды.
3. Чередование подъёма ног. Чередуем подъем прямой ноги и согнутой, не забывая одновременно работать нудлом, опуская двумя руками вниз.
4. Прыжки. Отталкиваясь от пола, делаем небольшой прыжок, одновременно подтягивая одну прямую ногу вверх поочерёдно, нудл держим прямо перед собой на прямых руках. Упражнение выполняется 15 раз на каждую ногу.

Основной комплекс движений

В этой части тренировки собраны действенные упражнения в бассейне для бёдер и ягодиц. Продолжительность составляет 30 минут. Начинаем!

Описаны упражнения на ягодицы, заднюю, переднюю, внутреннюю поверхность бёдер, проработку мышц ног, соединяя с кардио нагрузками. В комплексе использовался нудл.

Растяжка и заминка

Самая приятная и расслабляющая часть тренировки. Занимает 5-10 мин. Возьмите стопу руками либо с помощью нудла, отведите вперёд, не сгибайте в коленях. Почувствуйте приятное растяжение. Аналогичное проделайте в сторону и назад. Самые смелые попробуют растянуть тело, нырнув. Опустите голову в воду, растяните тело под водой, как будто некто тянет за руки и за ноги.

1. Растягиваем икроножные мышцы. Встаньте на любую ступеньку лестницы, чтобы пятка свободно свисала. Руками держитесь за поручни. Опустите часть стопы вниз до ощущения натяжения. Наклоните корпус вперёд для утяжеления упражнения.
2. Растягиваем четырёхглавую мышцу бедра. Встаньте в воду, возьмите ногу за носок, прижмите назад, для предельного растяжения наклоните корпус вперёд. Потом обнимите ногу, согнутую в колене, прижмите к груди, спину держите прямо. Подойдите к лестнице, закиньте ногу на удобную ступеньку, выполняйте приседания такой глубины, при которой ощущается приятное растяжение. Упражнение выполняется, стоя к лестнице передом, сбоку и сзади, чтобы растянуть мышцы, не оставив без внимания каждый мускул.

После упражнений в бассейне для бёдер и ягодиц

После упражнений в бассейне рекомендуется сходить в душ, выпить воды. Не нужно кушать тяжёлую пищу, предпочтение отдайте белковым и овощным блюдам, овощному салату и куриной грудке или рыбе. Правильное питание ускорит результат аквааэробики, желаемого результата человек добьётся в 2 раза быстрее.

Между занятиями в воде должно пройти минимум две суток, чтобы организм отдохнул. Мышцы ног и ягодиц — крупнейшие в теле человека, на восстановление требуется много времени. Старайтесь хорошо поспать, впрочем, после активного занятия в бассейне сладкий крепкий сон обеспечен!

Во время плавания задействован весь опорно-двигательный аппарат. Какие мышцы работают при плавании и как развить мускулатуру? Данный вид спорта можно считать идеальным для поддержания тела в отличной физической форме. У пловцов практически всегда идеальная осанка и прекрасно развита сердечная мышца и сердечно-сосудистая система в целом. И это большой плюс плавания.

Какая польза от плавания

Плавать рекомендуют врачи практически всем пациентам, которые хотят привести свое здоровье в порядок. Прежде чем понять, какие группы мышц работают при плавании, необходимо рассмотреть и пользу данного вида спорта для здоровья.

Нахождение в бассейне отлично поддерживает кровообращение и увеличивает объем легких. Плавание — это практически единственный вид спорта, который заставляет работать все виды мышц. Также у пловцов практически никогда не бывает проблем с пищеварительной системой.

С регулярными тренировками у человека повышается выносливость, увеличивается а тело всегда в тонусе и подтянуто. И совершенно неважно, где плавает человек. На вопрос: какие мышцы работают при можно ответить однозначно. В бассейне работают те же мышечные группы, что и при плавании в море.

Мышцы, работающие у пловцов

Когда человек плывет, у него поочередно работает та или иная группа мускул. Такой вид спорта построен на ослаблении и напряжении мышц, поэтому их укрепление происходит постоянно.

Какие мышцы работают при плавании? В первую очередь мышцы ног. Во время постоянных посещений бассейна уменьшается объем бедер и укрепляется мускулатура в целом. Также во время движения постоянно работают мышцы рук, предплечья и плеча. Постепенно у человека начинают увеличиваться плечевой пояс. У мужчин фигура становится мужественнее.

Не стоит забывать о том, что каждый выбранный стиль влияет на отдельные группы мышц. Поэтому, если человек решил укрепить определенную группу мышц, он должен тщательно подобрать который подходит именно ему.

Существующие стили и задействованные мышцы

Итак, какие мышцы работают при плавании в зависимости от стиля?

1. При выборе стиля фристайл преимущественно работают мускулы рук и широчайшие мышцы.
2. Если спортсмену ближе кроль на груди, тогда будут задействованы практически все мышцы, однако, больше всего работает плечевой пояс.
3. При плавании кролем на спине у человека больше всего задействована широчайшая мышца спины.
4. Баттерфляй заставляет активно работать все мышцы ног, рук, а также У человека активно качается пресс.
5. Особенно полезно Какие мышцы работают при данном стиле плавания? Если пловец выбирает брасс, у него активно работают мышцы спины. Особенно хорошо развивается ромбовидная, трапецевидная и широчайшая мышцы.

Выбрать стиль, который подходит конкретному спортсмену, очень важно. Однако врачи настоятельно рекомендуют чередовать используемые стили. Таким образом можно не только постепенно укрепить весь организм, но и и поправить здоровье. Кроме этого, при чередовании стилей можно позволить немного отдохнуть организму во время движения.

Изменение фигуры при регулярных тренировках

Как только человек начал заниматься спортом ради улучшения фигуры, он сразу же задается вопросом: какие мышцы работают при плавании? На самом деле не стоит обольщаться и ждать быстрого результата даже при регулярных тренировках.

При постоянных нагрузках мышечная масса будет расти очень медленно. Более того, человек никогда не сможет добиться таких результатов, как при занятиях, например, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. Зато у него практически исчезнет жировая ткань и фигура будет атлетическая и «подсушенная».

Стоит помнить, что при плавании формируется так называемая треугольная фигура. Добиться ее в спортивном зале не получится, поэтому профессиональных пловцов заметно сразу же.

Также не стоит ждать накачанного пресса, груди и трицепса. Такие мышцы развиваются только при силовых нагрузках и практически не работают при плавании. При желании достичь именно такой фигуры необходимо дополнительно тренироваться в тренажерном зале. Кстати, комбинированные физические нагрузки положительно влияют на здоровье человека.

Плавание – это вид спорта, при котором тело находится в тонусе, так как задействованы все группы мышечной массы.

Как плавать в бассейне, чтобы накачать мышцы и не навредить себе, подскажет тренер. Он грамотно подберет вам упражнения, даст рекомендации по дыханию, составит план тренировок.

Поплавать в бассейне — это не только приятно, но и полезно. Бассейн расслабляет все мышцы. Поэтому бассейн прекрасно подойдет для тренировки всех групп мышц человека. На картинке снизу вы можете разглядеть, какие мышцы работают при плавании в бассейне, и помогают пловцу совершать движения, удерживая его тело на воде.

Какие мышцы работают при плавании в бассейне?

Плавание – это один из видов спорта, при котором необходимо иметь выносливость, чтобы развить собственные силы, и продвинуть тело. А для того, чтобы его продвинуть вперед, нужно хорошенько постараться.

Давайте разберемся, какие мышцы работают в бассейне во время плавания.

Кроль на груди

Во время плавания человек применяет следующие группы мышц:

• грудную;
• широчайшую в спине;
• двуглавую в бедре;
• трехглавую в области плеча;
• четырехглавую в бедре;
• икроножные.

Брасс

В этом стиле плавания пловец задействует в основном следующие мышцы ног:

• двуглавую в области бедра;
• четырехглавую в бедре;
• ягодичные;
• приводящие в бедре;
• икроножные.

Чтобы руки удерживали тело на плаву, им помогают:

• мышцы груди;
• дельтовидная в области плеча.

Баттерфляй (дельфин)

Это достаточно тяжелый вид плавания, где человек применяет следующие группы мышц:

• двуглавую в области плеча;
• трехглавую в плече;
• грудную;
• широчайшую в спине;
• мышцы живота;
• четырехглавую в бедре;
• икроножные.

Кроль на спине

В этом стиле плавания пловец использует следующие группы мышц:

• двуглавую в области плеча;
• грудную;
• дельтовидную;
• широчайшую в области спины;
• икроножную.

В общем, здесь не важно, какие мышцы работают во время плавания в бассейне, так как задействованы они все. Мы вам предоставили для ознакомления лишь основные, которые больше других подвержены нагрузкам во время плавания.

Важно! Лучшее время для нагрузок – это период между 16 и 19 часами.

Тренировки необходимо посещать хотя бы 3 раза в неделю. Плавать нужно около 40 минут без передышек, тогда результат будет на лицо.

Как правильно накачать мышцы в воде?

Занятия, которые проходят в бассейне, могут дать не только хорошее настроение.

Давайте разберемся, какие мышцы качаются при плавании в бассейне, и как правильно накачать мышцы в бассейне без вреда для здоровья.

Перед занятием желательно проконсультироваться с тренером. Ведь, кроме пользы, любое занятие может навредить. Как было сказано выше, в воде качается вся мышечная масса, однако степень развития ее зависит от способа плавания.

Для того, чтобы накачать мышечную массу, нужно выполнить следующие действия:

• стоя в воде, в уровень грудной клетки, согнуть руки в локтях. Скрепить их под грудью и наклониться то в одну сторону, то в другую. Упражнение делать от 5 до 6 раз. Затем увеличить нагрузку до 10 раз. Потом скрутить тело то в одну сторону, то в другую. Бедра при этом не двигаются. Соединить руки в замок за спиной. Поднять их вверх. В итоге основная группа мышечной массы будет у вас размята;
• развести руки по сторонам и согнуть их в локтях. Кисти держать в приподнятом состоянии. Аккуратно свести и развести их в воде. Повторить эти действия от 5 до 10 раз, по 3 подхода. Чтобы накачать плечевые мышцы рук, нужно выполнить размашистые движения. Руки поставить так, чтобы они были в уровень груди. Так давление на область плеча будет больше;
• чтобы подкачать бедра и живот, можно использовать опору бассейна. Так, опора бассейна будет прекрасным инструментом для накачки мышц. Принять положение тела – лежа на спине. Схватить опору бассейна. Выполнить движения, напоминающие велосипед. Постараться всю массу тела вытолкнуть из воды. Данные действия подкачают живот, талию и ягодицы.

Поэтому на вопрос, можно ли накачать мышцы в бассейне с помощью упражнений, можно ответить утвердительно. Конечно, мышцы после бассейна и занятий находятся в состоянии тонуса, что благотворно влияет на здоровье, помогает держать форму. Плаваньем могут заниматься люди любой комплекции, не стесняясь своих форм.

Как укрепить мышцы спины?

Важно! Если вы надумали посетить бассейн и укрепить мышцы спины, то в первую очередь обратитесь к инструктору, который подберет вам упражнения. Особенно это касается тех, кто перенес заболевание позвоночника.

Есть одно упражнение, которое мгновенно даст результат от проделанных движений: лежа на подушке, необходимо проделать несколько движений руками и ногами. Держаться за край бассейна и выгибаться в разные стороны. Если почувствуете боль – прекращайте упражнение.

Как укрепить мышцы спины в бассейне, подскажут следующие действия:

• лечь на канат. Вытянуть руки в области головы. Ноги должны спокойно лежать на воде;
• лечь снова на канат и руками обхватить одну дорожку, а ноги положить на другую. Держать спину ровно. Напрячь все мышцы;
• теперь ноги положить на бортик так, чтобы таз его тоже касался. Спину положить на воду, а руки раскинуть в стороны. Расслабиться и закрыть глаза. Полежать от 5 до 10 минут.

Могут ли болеть мышцы после плавания?

Важно! Если после бассейна болят мышцы спины, плеч, шеи, значит, вы неправильно выполняли технику плавания. Правильно выполненное упражнение – это залог здоровья.

Плюсы в посещении бассейна:

• эффективно развивается вся мышечная масса. Тренировки активизируют и развивают весь наш организм;
• вода благоприятно влияет на восстановление организма после травмы;
• благодаря занятиям в воде, мышцы становятся эластичными, приобретают упругую форму. Для мышц бассейн – это идеальный вариант оставаться в прежнем состоянии, сохранять тонус;
• плавание позволяет избавиться от такой болезни, как астма;
• в воде интенсивно сжигается лишний жир, что благоприятно отражается на организме в целом;
• вода закаливает организм;
• для человека плавание в бассейне производит положительный эффект на дыхательную, сердечно-сосудистую системы, а мышцы организма восстанавливают свои функции;
• для беременных посещение бассейна позволяет поддерживать тонус мышц, а после родов довольно быстро вернуть прежний облик;
• происходит закаливание и массаж каждой мышечной массы;
• возможность поднять себе настроение и зарядиться положительной энергией.

Минусы в посещении бассейна:

1. Нельзя злоупотреблять тренировками.
2. Вода в бассейне содержит немало вредоносных микробов. Однако, если у вас хороший иммунитет, то это вам не создаст особых проблем.
3. Хлорка, с помощью которой очищают воду, отрицательно влияет на состояние кожи, ухудшает волосы. Может привести к развитию аллергических реакций на данный компонент.

Если вам противопоказаны физические упражнения, то упражнения на воде отлично вам подойдут. Сопротивление воды благотворно повлияет на хорошую работу мышц, и это приведет к исчезновению подкожного жира.

Как укрепить мышцы ног с помощью упражнений?

Давайте разберемся, как укрепить ноги и сделать их красивыми и привлекательными. Для этого нам необходимо сделать несколько незамысловатых действий:

• перекрестный шаг. Суть занятий состоит в том, что левая нога замещает правую. Действия выполняются как можно энергичнее;
• прыжки. Во время данного упражнения колени у вас полусогнуты, руки опущены в воду. Далее вы подпрыгиваете и поднимаете руки вверх. Старайтесь преодолевать сопротивление воды;
• растяжка. Упражнение нужно выполнять возле бортика бассейна. Наклоны выполнять в сторону. Свободная рука опрокидывается за голову.

Подготовительные мероприятия перед плаванием

Перед тем, как заходить в воду, нужно принять теплый или горячий душ. Это своеобразная разминка перед плаванием. Горячая вода активизирует кровообращение и разогревает мышечную массу. Если прыгнуть в воду без какой-либо разминки, то у вас начнут сводить мышцы голени и стоп, а это весьма неприятно, и к тому же опасно.

Можно сделать однозначный вывод, что поход в бассейн благотворно влияет на состояние организма в целом и приводит в тонус всю мышечную массу человека.

Не стоит дожидаться лета, а берите купальник, полотенце и начинайте посещать тренировки по укреплению своего здоровья, что в итоге подарит еще и безупречную фигуру.

1 Теория биологическая (криминальные типы по Ломброзо:

а)прирожденный преступник (преступления совершает осознанно угрезений совести не испытывает, по своей сути мстителен жесток циничен, склонен к предетельству, оргиям, азартным играм.)

б)преступник по страсти (преступления совершаются в состоянии аффекта)

в)душевно больной преступник (преступления совершаются из-зи психического растройства или болезни психики)

г)случайный преступник (преступления совершаются ситуативно, случайно)

криминальные типы по шелдону:

а)эктоморф (худой, не приметный, стать преступником может только случайно)

б)эндоморф (полный, хорошо общается с людьми, стать преступником может только случайно)

в)мезоморф (мускулистый, накаченный, самовлюбленный, склонен к умышленному преступлению)

2 Теория психологическая (сторонники говорят что дивиантное поведение обьясняется психологическими чертами характера человека. Один из сторонников — зигмунд фрейд

3 Теория социологическая (сторонник дюрк гейм) (теория аномии)

ВИДЫ ДИВИАЦИИ:

1)конформист(быть общей массой)

2)инноватор

3)ритуалист

4)отступник

5)бунтарь

делеквентное поведение — преступное

Лекция №6

СУЩЕСТВУЕТ 2 ЭТАПА ДИВИАЦИИ: ПЕРВИЧНАЯ И ВТОРИЧНАЯ

ПЕРВИЧНАЯ ДИВИАЦИЯ — БОЛЕЕ СЛАБОЕ ДИВИАНТНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ, НАРУШЕНИЕ НОРМ ОБЩЕСТВЕННЫХ

ВТОРИЧНАЯ — НАРУШЕНИЕ ЗАКОНОВ

ВИДЫ ДИВИАНТНОГО ПОВЕДЕНИЯ:

42. ДЕЛЕКВЕНТНОЕ

43. АЛКОГОЛИЗМ

44. САМОУБИЙСТВО

45. ПСИХИЧЕСКИЕ ОТКЛОНЕНИЯ

46. ПРЕСТУПНОСТЬ БЕЗ ЖЕРТВ (НАРКОМАНИЯ, АЗАРТНЫЕ ИГРЫ И ТД)

ФОРМЫ ПРЕСТУПНОСТИ БЕЗ ЖЕРТВ:

47. ПРОСТИТУЦИЯ

48. НАРКОМАНИЯ

49. АЗАРТНЫЕ ИГРЫ

МЕРЫ ПРОТИВОДЕЙСТВИЯ, КОНТРОЛЯ И ОГРАНИЧЕНИЯ ПРЕСТУПНОСТИ БЕЗ ЖЕРТВ:

1)МОДЕЛИ СОЦИАЛЬНОГО КОНТРОЛЯ ПРОСТИТУЦИИ

50. ПРОГИБИЦИОНИСТСКАЯ — ПРЕСЛЕДОВАНИЕ И ЗАПРЕТ ЗАКОНОМ

51. ПРАВОВОЕ РЕГУЛИРОВАНИЕ

52. СОЧЕТАНИЕ ПРЕСЛЕДОВАНИЯ И РЕГЛАМЕНТАЦИИ

2)ОСНОВНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ ПРОТИВОДЕЙСТВИЙ НАРКОТИКАМ

53. ПОЛИТИЧЕСКИЕ МЕРОПРИЯТИЯ

54. ПРАВОВЫЕ И АДМИНЕСТРАТИВНЫЕ МЕРЫ

55. ЗДРАВООХРАНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ

3)ТИПЫ ПЬЮЩИХ ЛЮДЕЙ

56. СОЦИАЛЬНО ПЬЮЩИЕ ИЛИ ВЫПИВАЮЩИЕ

57. ТЯЖЕЛЫЕ — ЧАСТО ВЫПИВАЮЩИЕ

58. ХРОНИКИ — УХОДЯЩИЕ В ЗАПОЙ

4)ОРГАНИЗАЦИИ ВЕДУЩИЕ БОРЬБУ С АЛКОГОЛИЗМОМ

59. СТРУКТУРА ВЛАСТИ

60. МЕДЕЦИНСКИЕ УЧЕРЕЖДЕНИЯ

61. ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫЕ УЧЕРЕЖДЕНИЯ

62. ПЕРВИЧНАЯ СОЦИАЛЬНАЯ ГРУППА

63. САМОРЕГУЛЯТОР — ЧЕЛОВЕК САМ СЕБЯ РЕГУЛИРУЕТ

5)СУИЦЫД — 3 ТИПА ИНДИВИДА СКЛОННЫ К СУИЦЫДУ (ДЮРК ГЕЙМ)

64. ЭГОИСТИЧЕСКИЙ

65. АНОМИЧЕСКИЙ

66. АЛЬТРУИСТИЧЕСКИЙ

ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ И ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ СУИЦЫДА НЕОБХОДИМО ПОМОЧЬ В ВОСТАНОВЛЕНИИ И УКРЕПЛЕНИИ СВЯЗИ ИНДИВИДА И ОБЩЕСТВА

ПСИХИЧЕСКИЕ ОТКЛОНЕНИЯ. РАЗНОВИДНОСТИ

67. ШИЗОФРЕНИЯ — УХОД ОТ РЕАЛЬНОСТИ

68. ПАРАНОЯ — МАНИЯ

69. АФЕКТЫ — ПОТЕРЯ КОНТРОЛЯ НаД СОБОЙ

Лекция № 7

семья как социальный институт — совокупность социальных норм, санкций и образцов поведения регламентирующих взаимодействия между супругами, родителями и детьми, а также другими родственниками.

семья как малая социальная группа — общность складывающаяся на основе брака или кровного родства, члены которой связаны общностью быта, взаимопомощью, взаимной морольной ответственностью за здоровье и воспитание детей.

категории семьи:

70. основы жизни;

71. структура семьи;

72. функции семьи;

73. образ жизни семьи;

74. образ мыслей;

75. успешность семейных отношений;

76. этапы жизненного цикла семьи

функции семьи:

77. репродуктивная;

78. хозяйственно-экономическая;

79. рекреативная;

80. комуникативно-регулитивная;

81. воспитательная

этапы жизненного цикла семьи:

82. образование семьи;

83. начало деторождения;

84. окончание деторождения;

85. «пустое гнездо»;

86. прекращение существования семьи

характерные черты современной семьи:

87. нуклеарная

88. эголетарная (муж и жена)

89. экзогамная

90. эндогамная (брак между родственниками)

91. семетричная (взаимодополнение супругов)

проблемы современной семьи

92. ухудшающаяся наследственность

93. уменьшение количества детей в семье

94. более позднее формирование социальной готовности к созданию семьи

95. увеличение количества разводов

тенденции развития семьи

96. детоцентрисская (малодетная)

97. супружеская (без детей)

98. частичная утрата функций семьи

99. альтернатива в семье

альтернатива в семье

100. совместная жизнь без вступления в брак

101. пробный брак

102. комунна

103. однополые браки

104. разделение институтов брака и семьи

Принципы тренировки древних греков | People-sport.com

Идеал мужской фигуры древней Греции актуален и в наше время. Узнайте, пять секретных принципов построения тела Аполлона.

Древние греки научили нас многим вещам: демократии, философию, и, возможно, наиболее важным основам для бодибилдинга. Для древних греков, симметрия была основой красоты дошедшие до наших дней артефакты архитектуры и искусства свидетельствуют об идеальном телосложения олимпийцев того времени.
Этот идеал мужской фигуры демонстрирующий себе в скульптуре, картинах и рисунках того времени – показывает нам накаченный но не чрезмерно корпус, с широкими плачами и грудью, мускулистыми руками, и с  тонкой талией. Ноги были мускулистые, но не чрезмерно огромные. Все было сбалансированным и пропорциональным.
Согласно древним грекам, идеал мужского телосложения должен иметь эти пропорции : руки должны быть в 2,5 раза больше окружности запястья, талия 1,9 раза больше лодыжки, бедра в 1,75 раза больше колена, плечи в 1,6 раза талии, и шея в 2,5 раза запястье. Фигура человека также должны быть спортивная подтянутая и худая.
Греки считали, что эти пропорции идеальны по трем причинам:
. выглядеть атлетически, что в свою очередь поможет быть лучше готовым к бою;
. чтобы прожить долго и не болеть;
. быть привлекательным и передать потомкам хорошую генетику.
Я не могу спорить с этими целями. Они, отражают то, что многие любители тренажерного зала хотят видеть в себе.
Для достижения греческого идеала, вы должны следовать некоторым принципам из их образа жизни.
Вот пять из них:

 

1. Правильное питание

Идеальное телосложение не может быть построено, если вы питаетесь не правильно. Чтобы достичь этого греческого идеала для размера, силы и симметрии, вам необходимо не больше 10 процентов жира в своем теле. Это означает, что вы не можете съесть мешков чипсов, запив сладкой газировкой и ожидать, что вы будете похожи на Ахилла.
Ваша питание должна состоять из постного мяса, рыбы, птицы, а также овощи, фрукты, здоровые жиры, и не забывайте много пить.
Назовем эту диету, «диета Эллады», или назовите ее как угодно, но помните ваша диета должна состоять из постного мяса, как рыбы так и птицы, а также овощи, фрукты, здоровые жиры и большое количество воды.
Правильное питание это один из лучших способов, что бы улучшить свое физическое состояние, стимулировать рост мышц и не дать появиться жировым отложениям.

2 Качаться как греческий атлет

У древних греков не было фитнес клубов с тренажерами. Хотя есть предположения, что они на самом деле изобрели штангу. Есть много археологических доказательств того, что древние греки использовали тяжелые предметы для физических упражнений, таких как ходьба, бег, падем.
Вам не обязательно поднимать гигантский вес, чтобы достичь греческого идеал красоты. Вместо этого, делайте более сложные упражнения, такие как приседания, становая тяг, пресс, жим, эти упражнения костяк вашей тренировочной программы. Все они предназначены для улучшения физической формы, увеличения мышечной массы, силы, симметрии тела и улучшения общего физического состояния. Эти упражнения основа вашей программы тренировки.

 

3 Создать симметричное тело

Большинство из нас большую часть времени тратят на грудные мышцы, плечи, бицепсы, трицепсы, забывая о спине и ногах. Достичь идеальных антропометрических пропорций будет намного сложнее, если вы будете тренировать только переднюю сторону вашего тела. Более того, мы, как правило чаще использовать передние мышцы в повседневной жизни, так большинство из нас уже асимметричны еще до того как  начнут посещать тренажерный зал.
Я предлагаю специальную программу обучения для мышц спины. На каждые два грудных и плечевых упражнения, выполнять три на спину и поясницу.

Например, если ваша еженедельная программа обучения включает в себя жим лежа, наклон гантель к груди, падем гантели над головой, гантели боковой поднимает , приседания и выпады со штангой , добавьте в свою программу упражнения для мышц спины  и поясницы: подтягивания, тяга вертикального блока, тяга штанги в наклони, тяга гантели одной рукой.
Добавление упражнений для тренировки задней половины тела не только поможет вам выглядеть лучше, но и улучшит вашу осанку, ваша спина будет здоровой, и ваша производительность в тренажерном зале увеличится.

4 Бег (спринт, марафон)

Согласно древнегреческой легенды Фидиппид был направлен в Спарту с просьбой прислать спартанское войско на помощь в случае поражения. Выбежав утром, он менее чем за сутки одолел бегом по горным дорогам 1240 стадиев (238 км), достигнув цели «рано на заре следующего дня». Не имея достаточного времени на отдых, Фидиппид, принял участие в жестокой 6-часовой битве с 10-кратно превосходящим по численности противником и сразу после победы раненый и обессиленный побежал в Афины, где женщины и дети со страхом ожидали решения своей участи. Право принести весть о победе считалось у греков почётной наградой, достойной героев, и мужественный Фидиппид заслуженно потребовал это право. Весть в Афины несли несколько бегунов, но не привыкший проигрывать Фидиппид и в тот раз приложил все силы, чтобы быть первым. И это ему удалось. Добежав до Афин без остановок, он успел крикнуть «Радуйтесь, афиняне, мы победили!» и упал замертво.
Может быть, это просто романтическая сказка, или, может быть, греки признали положительный эффект бега на длинные дистанции. В любом случае, мы можем сделать вывод из легенды про Фидиппида, что бег является одним из наилучших способов для повышения производительности и уменьшения жировой массы. Бег это хорошее кардио занятие, при беге вы часто дышите – это способствует улучшить аэробных способностей, укрепляет ваше сердце и легкие, и улучшается способность к восстановлению.

 

5 Мотивируйте себя

Не расстраивайтесь если у вас не получается быстро достичь атлетического телосложения. Для достижения цели вам понадобиться время. Постарайтесь воздержаться первые пару месяцев от соблазна измерить свои пропорции, так как вы можете расстроиться своими результатами и перестать соблюдать основные принципы данной программы.
Мотивируйте себя, подумайте о своем теле как о скульптуре. Сначала вы должны вырезать общую форму из блока камня, прежде чем долбить мелкие детали.
Удачи вам в достижении вашей цели!

Рэм Тайлер — Darkmoon

Отношения

Люди — нейтральное. Люди как люди. Они везде, но многие из них лживые и лицемерные ублюдки, а многие — великие герои, способные нести на своих плечах огромную ношу.

Дренеи — нейтральное. Рогатые создания, а их девы симпатичны, но мужики порой невыносимы в общении и мешают естественному ходу вещей. Умны, многие из них паладины, а паладинов Рэм недолюбливает.

Воргены — нейтральные. ОГРОМНЫЕ ВОРГЕНЫ. Сильные, быстрые, крепкие и выносливые! Как раз те, с кем можно подраться или встать щитом к щиту, но аристократия попортила их. Были бы проще и не заморачивались — все было бы хорошо.

Эльфы Крови и Высшие Эльфы — нейтральное. Эльфийки хороши и приятны, но маги все портят. Компостируют мозги и бросаются порой слишком умными словами, от которых голова идет кругом. В постели эльфийки молчаливее, что делает большой плюс этой расе.

Гномы — ПРЕВОЗНЕСЕНИЕ. Маленькие, юркие. Ничего не поймешь, но Рэм любит детей, которые говорят умные вещи. Вообще, у здоровяка доброе сердце к этим ребятам и они не перестают его радовать своими умными идеями.

Дворфы — положительное. ВОТ КТО НАМ НУЖЕН. Собери десять таких — они построят крепость. Сотню — напьются и будет драка, а все это Тайлер крайне обожает и невероятно уважает дворфов за их суровый темперамент. Без манер, без реверансов. Только суровый удар кувалдой по голове.

Гоблины — отрицательное. Среди них было много контрабандистов, воров и плутов. Всех этих ребят он убивал и уничтожал, пока плавал в Кул-Тирасе. И вообще, не любит когда ему подливают яд в стакан с пивом.

Ночные эльфы — нейтральное. Мало чего знает о них, лишь то что они друиды и могут деревья двигать, а еще пользуются силами природы. Рэм редко их встречал, а девки у них слишком гордые чтобы лечь в постель. Мужики редко пьют, мало дерутся, флегматичные. Однажды воин убил оленя на острове, так потом слушал трехчасовую лекцию о природе и прочем. Короче, ему не понравилось знакомство с друидами, но за это он их не осуждает.

Рыцари Смерти — нейтральное. Мёртвые и мёртвые. Если союзники — отлично. Если противники — очень хреново. В прочем, союзники пока радуют больше. Не пьют, но сражаются браво, покруче многих живых.

Отрёкшиеся — отрицательное. Ненавидит нежить. Терпеть её не может, да и не скрывает этого, в прочем, в последнее время приходится контактировать.

Пандарены — положительное. Мягкие, пушистые, говорят о жизни и задушевные собеседники с тонкой душевной организацией. Пока ты её уважаешь, конечно. Потом тебя усыпят. И кинут на острове голым с одним ножом чтобы ты нашел свой путь. Отличные учителя.

Орки — презрение. Если бы не история, Рэм бы к ним хорошо относился. Но сражаться могут и любят, хотя сам воин недолюбливает их, но все же отдает честь силе. Пока не встречал достойных орков.

Таурены — положительное. Огромные быки. Огромные БЫКИ. Что может быть лучше огромного быка, который идет на тебя тараном с секирой? Разве что десять дворфов и эльфийка на коленках.

Тролли — презрение. По-нашему мало говорят. Колдуют непонятно что, да и больше выбирают путь обхода и ядов, чем честный и открытый бой. Рэм такое не любит.

Врайкулы — положительное. Дети Одина, те, кто может встать в ряды несметного воинства Всеотца до тех пор, покуда не наступит Рагнарек. Самые предпочитаемые соратники.

Валарьяры — положительное. Достойные из достойнейших. Кто смог пересилить себя и пройти тяжелые испытания в Чертогах Доблести.

Как быстро накачать пресс? | SUPER-MENS.RU

Все парни знают, что девушкам очень нравится накаченный мужской пресс, именно по этой причине, представители мужского пола в первую очередь интересуются вопросом, как быстро накачать красивые и рельефные кубики на животе.

Я так скажу, быстро вообще что-либо накачать очень проблематично, а что касается пресса с кубиками — так это вообще отдельная тема.

Почему у меня нет кубиков?

В первую очередь схватите себя за живот и посмотрите на количество жира, если вам удалось защипнуть клешнями приличный шмат, то вам прежде всего нужно начать с общего сброса веса. Поэтому для начала переместитесь сюда.

Если же количество жировой прослойки у вас минимальное, а кубиков все равно нет, значит у вас просто плохо развиты мышцы пресса и с помощью следующих упражнений вы сможете их отлично проработать.

Как качать пресс?

{module 276}

Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, поэтому можете над ними издеваться как хотите, чем больше будете их напрягать и чем чаще мучить – тем лучше. Но не забывайте, что после самых первых тренировок пресс с непривычки у вас будет болеть, и причем сильно, поэтому в начале занятий перерывы между тренировками делайте более продолжительными.

Упражнения для накачки пресса

Несколько хороших упражнений, которые помогут вам накачать крутой пресс. Упражнения есть как с тренажерами, так и без них. (фото)

Подъем ног в висе

1. Первым делом захватитесь за перекладину и выпрямите ноги.

2. Теперь согните ноги в коленях.

3. В горизонтальном положении поднимите ноги, если имеете возможность, то можно и выше.

4. Тяните таз к плечам.

5. Возвращаем ноги обратно в исходное положение.

Выполнять несколько раз.

Подъём ног с упором на локти

1. Облокотитесь спиной к тренажерной подушке.

2. Локти положите на поручни.

3. Примите упор на локтях в висе.

4. Выдох и вдох и задержите дыхание.

5. После этого согните ноги в коленях и поднимайте их к корпусу.

6. На выдохе опустите ноги.

Выполнять несколько раз.

Подъём ног, лёжа на скамье/на наклонной скамье

1. Лечь на наклонную скамью.

2. Держитесь руками за верхнюю часть скамьи, держитесь как можно крепче, чтобы не соскользнуть.

3. Теперь на выдохе поднимаем ноги, отрываем свой таз от скамьи.

4. На вдохе опускаем ноги в исходное положение.

Делаем необходимое число повторов упражнения.

Скручивания

{module 277}

1. Для выполнения скручивания нужно лечь на лавку.

2. Вдохните воздуха и задержите дыхание полностью, напрягите мышцы центральной части тела и равномерным движением оторвите плечи.

3. После этого сделайте вдох и не спеша отпустите верх спины на скамью.

4. В первоначальном положении сделайте небольшую паузу, чтобы мышцы пресса расслабились, для выполнения следующего повтора.

Выполнять несколько раз.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

1. Скамья должна находиться под наклоном 35-40 градусов к горизонтали.

2. Скрестите руки на груди.

3. Сделайте вдох и задержите дыхание.

4. Напрягите мышцы пресса и выполните скручивание.

5. Поднимаем корпус за счет напряжения пресса (живота). После того, как образовался прямой угол за счет туловища и бёдер, застыньте на несколько секунд, после этого делайте выдох.

6. В изначальном положении глаза смотрят вверх, а при выполнении упражнения чуть выше сведенных рук.

Молитва

Вес с канатом не должен превышать 10-15 килограмм для тех, кто это делает в первый раз.

1. Встаньте прямо лицом или же спиной к тренажеру.

2. Возьмите канат, который прикреплен к верхнему блоку.

3. Встаньте на колени.

4. С помощью мышц живота наклоняйтесь вниз, пока локти не достанут нижней части тела, а спина при этом должна быть выгнута.

5. Стараемся не двигать таз.

Дровосек

1. Взять трос, протянутый через верхний блок.

2. Займите положение боком к тренажеру, возьмите рукоять одной рукой, сделайте шаг в сторону от тренажера.

3. Ноги на ширине плеч.

4. Свободной рукой дотянитесь до рукояти и возьмите ее обеими руками (руки должны по-прежнему быть выпрямлены).

5. Потяните ручку вниз, затем вбок к противоположному колену, при этом поворачиваем трос.

6. Сохраняйте спину и руки прямыми.

7. Ноги слегка согните в коленях.

8. Плавно вернитесь в первоначальное положение.

9. Выполнять по мере возможности.

10. Сделать то же самое, но поменяв руки.

Скручивание в тренажере

1. Сядьте в тренажер.

2. Настройте сиденье так, чтобы было вам удобно.

3. Руки закладываем за спину и берем ладони в замок.

4. В первоначальном положении начинайте скручиваться так, чтобы блинчики тренажера слегка приподнялись.

5. Сделав вдох, медленно верните свое тело в первоначальное положение.

6. Пресс не расслабляйте.

Наклоны с гантелями в бок

1. Выровняйтесь, держите гантель в левой руке.

2. Вторую руку поставьте на пояс.

3. Вдохните воздух и выполните наклон, сгибаясь вправо.

4. Сделайте пузу и на выдохе вернитесь в первоначальное положение.

5. Сделайте несколько повторений.

6. Возьмите в другую руку гантель и выполните влево наклоны.

Скручивание с поворотом

1. Ложитесь на пол.

2. Согните ноги в коленях и поставьте их на ступни.

3. Руки на затылке.

4. Начинайте скручиваться, при этом подниматься вверх за счет усилия мышц пресса.

5. Поворачивайте сначала корпус в левую, а затем в правую стороны, заводя левую руку за правую ногу, а правую руку за левую ногу.

6. Темп должен быть невысоким, а в верхней точке амплитуды делайте небольшую паузу.

7. Выполнять по мере возможности.

Планка

1. Примите положение – упор лежа.

2. Вытяните тело, упирайтесь на две опорные точки: локти и предплечья.

3. Держите прямую линию тела.

4. Следите за пятой точкой, чтоб она не выперла вверх.

5. Держитесь в таком положении 40-80 секунд.

Боковая Планка

1. Сделайте упор в пол левой рукой.

2. Приподнимайте ноги и бедра.

3. Сомкните стопы.

4. Держите ноги вместе.

5. На выдохе выпрямите левую руку, одновременно поднимайте правую руку.

6. Задержитесь в данном положении 20 секунд, если можете больше, то не отказывайтесь от этого.

7. Отдохните 1 минуту, затем повторите упражнение.

Подведем итог

Для того, чтобы иметь красивые кубики, у вас должно быть:

• Минимальное количество жира в области живота

• Хорошо прокаченные мышцы пресса

Жир убирайте с помощью диеты, мышцы пресса качайте с помощью вышеописанных упражнений. Тренируйте пресс как можно чаще, делайте разнообразные упражнения, удивляйте мышцы своего живота и тогда возможно ваши кубики начнут удивлять и привлекать внимание женщин.

avtor: Дмитрий, для сайта super-mens.ru

Помогают ли жиросжигатели?

Набор для эндоморфов — набор мышц с ограничением набора жира

Кажется, что всякий раз, когда кто-то пишет статью о наборе массы (программе диеты, направленной на набор мышечной массы), она направлена ​​либо на эктоморфов, либо на мезоморфов, но игнорирует эндоморфов. Почему это важно? Потому что распространенные стратегии набора мышечной массы, написанные для эктоморфов или мезоморфов, не оптимальны для эндоморфов. Это связано с физиологическими и метаболическими различиями между этими тремя фенотипами.

Простое различие между тремя разными фенотипами, когда дело доходит до изменений состава тела:

• Ectomorph — от природы худой и с трудом набирает вес (как мышцы, так и жир).

• Mesomorph — естественно сложен и имеет тенденцию легко набирать вес, но также может довольно легко похудеть.

• Endomorph — от природы тяжелый, с легкостью набирает вес (больше жира, чем мышцы) и с трудом его теряет.

Если бы эндоморф придерживался той же «хардгейнерской» диеты, которая прописана эктоморфу, он определенно набирал бы вес, но это было бы много жира. Эндоморфам необходимо найти диетический баланс, который позволит им набирать силу и мышечную массу без добавления тонны жира.

Я также хотел бы отметить, что мне не нравится термин «набухающая» диета. Некоторые бодибилдеры считают, что им нужно есть все, что есть в поле зрения, чтобы набрать вес при наборе массы. Я не согласен с таким подходом.Вместо этого я предпочитаю называть диету, направленную на набор мышечной массы, диетой «безжировой массы».

Вес тела можно разделить на две основные группы: жировая масса и мышечная масса. Жировая масса включает запасы жира в организме (жировую ткань), в то время как мышечная масса включает скелетные мышцы, кости и другие органы.

Когда бодибилдер придерживается гиперкалорийной диеты, его цель — не просто набрать вес, который может быть как жирной, так и мышечной, а скорее набрать БОЛЬШУЮ МАССУ. Изложенные здесь стратегии помогут эндоморфам набрать мышечную массу, а не жировую массу.

Я хочу отметить, что на протяжении всей этой книги, когда я говорю об эндоморфах, я имею в виду естественный фенотип и генетический состав человека, а не человека, имеющего избыточный вес или страдающего ожирением просто из-за многолетнего малоподвижного образа жизни и переедания.

В этой книге будут обсуждаться физиологические и метаболические причины, лежащие в основе того, почему одни люди набирают жир легче, чем другие, а также основные стратегии питания и физических упражнений, которые эндоморфы могут использовать для сохранения своего набора массы НАСОСНЫМ.

Объяснение фенотипов: что делает эндоморф эндоморфом

Термин фенотип определяется как «наблюдаемые физические или биохимические характеристики организма, определяемые как генетическим составом, так и влиянием окружающей среды.»(dictionary.com). Один тип / строение тела можно отнести к трем фенотипам:

• Эктоморф — Естественно тощий, узкая костная структура, с трудом набирает вес

• Мезоморф — Естественного телосложения, широкие плечи, могут примерно одинаково набирать или терять вес

• Endomorph — Естественно тяжелый, с широкой костной структурой, легко набирает вес

Существует четкое видимое физическое различие между тремя фенотипами, но то, что не видно и часто игнорируется, — это биохимические и метаболические различия между тремя фенотипами.

Я уверен, что у каждого есть друг, который, кажется, способен есть бесконечное количество нездоровой пищи и никогда не набрать ни грамма жира. С другой стороны, вам может казаться, что вы набираете жир только от запаха торта или пиццы. Почему ваш друг может свиниться, а не набирать вес, в то время как вы так легко набираете вес? Все сводится к биохимическому составу вашего тела.

Биохимический состав человека — это совокупная сумма всех его метаболических процессов. Примеры таких процессов в отношении набора жира включают:

• Липолиз — Выделение жира в виде жирных кислот из жировой ткани (жировых клеток).

• Липогенез — Накопление жирных кислот и жира в жировой ткани.

• De Novo Lipogenesis — Образование жира из нежирных источников, в частности ацетил-КоА (т.е. углеводов).

• Fat Oxidation — Сжигание жирных кислот для получения энергии.

Все эти четыре процесса участвуют в регулировании сжигания и набора жира и контролируются множеством других процессов, которые работают вместе для поддержания баланса гомеостаза.

Чтобы создать диету, которая позволяет эндоморфу набирать мышечную массу, сохраняя прирост жира до минимума, нужно понимать основную метаболическую причину, по которой эндоморфы набирают жир, чувствительность к инсулину и распределение питательных веществ, которые будут обсуждаться в следующем глава.

Поглощение инсулина и глюкозы

Чтобы клетка могла приобретать питательные вещества для использования в производстве энергии, питательные вещества должны транспортироваться через клеточную мембрану. Гормон инсулин используется для активации транспортировки питательных веществ в клетки и считается гормоном «хранения».

Секреция инсулина вызывает увеличение поглощения аминокислот, свободных жирных кислот и особенно глюкозы. Когда человек принимает углеводы, его уровень глюкозы в крови, также называемый уровнем сахара в крови, повышается, что вызывает секрецию инсулина. Задача инсулина — вернуть уровень глюкозы в крови к нормальному, гомеостатическому диапазону.

Когда инсулин секретируется, расщепление накопленных питательных веществ (гликолиз, липолиз и т. Д.) Отключается и включается накопление питательных веществ.Было бы контрпродуктивно расщеплять накопленный гликоген для получения глюкозы, когда глюкоза только что была проглочена и теперь находится в кровотоке.

Этот факт важен, потому что, когда секретируется инсулин, расщепление и окисление жиров отключаются! Поэтому, когда кто-то хочет максимально увеличить окисление жиров, необходимо ограничить секрецию инсулина.

Количество инсулина, необходимое для восстановления нормального уровня глюкозы в крови после приема определенного количества глюкозы, называется чувствительностью к инсулину.У людей разная чувствительность к инсулину в основном зависит от их диеты, уровня активности и генетических факторов.

В большинстве случаев эктоморф и мезоморф более чувствительны к инсулину, чем эндоморфы; это один из основных факторов, из-за которого эндоморфы легче набирают жир, чем эктоморфы и мезоморфы.

Эндоморфу нужно будет секретировать больше инсулина, чтобы доставить определенное количество глюкозы в клетки, и поэтому окисление жира будет остановлено на более длительный срок, чем эктоморф или мезоморф.Таким образом, эндоморфу необходимо уделять больше внимания секреции инсулина, чтобы не терять прирост.

Организму не нравится, когда глюкоза плавает в кровотоке, поэтому после еды организм увеличивает поглощение и окисление глюкозы, чтобы избавиться от нее. Со временем постоянно повышенный уровень глюкозы в крови может привести к тому, что клетки станут нечувствительными к инсулину или резистентными к инсулину, что означает, что для восстановления нормального уровня глюкозы в крови необходимо секретировать больше инсулина, и, следовательно, окисление жиров замедляется на более длительное время (что будет обсуждаться в главе 4). .

Если эндоморфы должны секретировать больше инсулина, чтобы вернуть уровень глюкозы в крови к норме, то они находятся в невыгодном положении, когда дело доходит до того, чтобы оставаться стройными во время набора массы, потому что окисление жиров будет отключено у них дольше, чем у эктоморфа или мезоморфа, и у них больше шансов на чтобы они стали более инсулинорезистентными.

Уровни гликогена в мышцах:

Прежде чем мы продолжим, я хочу указать, почему так много внимания уделяется уровню мышечного гликогена. Создание новых мышечных белков и увеличение размеров рук не являются приоритетом для тела.Организм не будет создавать новые мышечные белки, когда почувствует, что ему нужна энергия.

Когда в мышцах много гликогена, организм чувствует, что у них достаточно «дополнительной» энергии, и может эффективно наращивать новые мышечные белки. Если уровень гликогена в мышцах истощен, организм должен пополнить запасы гликогена в дополнение к увеличению синтеза белка, и то и другое требует энергии и питательных веществ.

Поэтому, когда ваша цель — наращивание мышечной массы, вы хотите иметь адекватные запасы гликогена в мышцах, чтобы больше энергии можно было сосредоточить на синтезе белка.Это изолированное исследование мышечного роста, потому что помимо запасов гликогена существует множество других факторов, которые определяют, будет ли человек наращивать мышечную массу или нет. Давайте подробнее рассмотрим метаболические факторы, влияющие на усвоение глюкозы.

Факторы метаболизма:

Инсулин способствует усвоению глюкозы за счет синтеза и транслокации переносчика глюкозы GLUT-4, обнаруженного на клетках скелетных и сердечных мышц и адипоцитах. В отсутствие инсулина переносчики GLUT-4 лежат под поверхностью клетки.Однако, когда инсулин секретируется, переносчик GLUT-4 перемещается на поверхность клетки, позволяя глюкозе проникать в клетку. Существуют и другие транспортеры глюкозы, но транспортер GLUT-4 — наша главная задача.

Ферменты — это белковые молекулы, которые катализируют (ускоряют) метаболические реакции. В случае поглощения глюкозы мы рассмотрим два:

1. Гексокиназа.
2. Глюкокиназа.

Гексокиназа:

Фермент гексокиназа находится в скелетных мышцах и способствует усвоению глюкозы независимо от уровня глюкозы в крови.Гексокиназа имеет высокое сродство к глюкозе, что позволяет мышцам поглощать глюкозу из крови даже при низком уровне глюкозы в крови. Как только мышца получает глюкозу, она сохраняет ее для себя; мышца не выпускает глюкозу обратно в кровоток. Секреция инсулина дополнительно увеличивает поглощение глюкозы в дополнение к действию гексокиназы.

Глюкокиназа:

Фермент глюкокиназа находится в печени и активируется при повышении уровня глюкозы в крови.В отличие от скелетных мышц, печень обслуживает все другие клетки тела, поэтому, когда она чувствует, что другим клеткам нужна глюкоза, она высвобождает глюкозу и отправляет ее другим клеткам.

Скелетная мышца удерживает глюкозу для себя, но печень высвобождает накопленную глюкозу для использования другими клетками, когда они в ней нуждаются. Гексокиназа в основном действует все время, чтобы давать мышечную глюкозу, но глюкокиназа действует только при высоком уровне глюкозы в крови.

Что все это значит? То, что вам не нужно подбрасывать инсулин до предела, чтобы ваши мышцы получали глюкозу, на самом деле, это становится еще лучше.

Операция:

Упражнения, особенно тренировки с отягощениями, увеличивают транслокацию GLUT-4 в скелетных мышцах в отсутствие инсулина, что означает, что после подъема веса вам не нужен инсулин, чтобы ваши мышцы усваивали глюкозу.

Хотя инсулин, безусловно, усиливает анаболический ответ на прием пищи после тренировки, прием 100 граммов декстрозы (чистой глюкозы) не требуется, поскольку скелетные мышцы уже способны поглощать глюкозу в отсутствие инсулина после тренировки.

Увеличение содержания глюкозы в скелетных мышцах (в форме гликогена) полезно для набора мышечной массы, но помните, что переносчики GLUT-4 также существуют в жировых клетках, и поэтому секреция инсулина способствует хранению глюкозы как в скелетных мышцах, так и в жировых клетках. Следовательно, необходимо увеличить запасы глюкозы в скелетных мышцах и уменьшить запасы глюкозы в жировых клетках; это может быть достигнуто путем употребления углеводов с низким гликемическим индексом, таких как овсянка, после тренировки, вместо углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как декстроза.

Таким образом, нет необходимости резко повышать уровень глюкозы и инсулина в крови, чтобы восполнить запасы гликогена и нарастить мышечную массу. Скелетные мышцы способны поглощать глюкозу, когда это необходимо. Кроме того, скелетные мышцы настроены на поглощение глюкозы после тренировки. Поддерживая уровень инсулина, вы можете набрать мышечную массу, сведя прирост жира к минимуму.

Окисление инсулина и жира

Инсулин не только контролирует поглощение глюкозы клетками, но также влияет на окисление и хранение жиров.Когда уровень глюкозы и инсулина в крови низкий, жир является основным топливом, сжигаемым для получения энергии. Но когда уровни глюкозы и инсулина в крови высоки, сжигание жира притупляется, а окисление глюкозы повышается.

Когда организм ощущает наличие глюкозы в кровотоке, он хочет вернуть уровень глюкозы в крови обратно к гомеостатическому уровню. Для этого организм должен избавиться от глюкозы, что достигается за счет увеличения окисления и хранения глюкозы.

Поскольку организм сосредоточен на хранении питательных веществ, не имеет смысла выделять жирные кислоты из адипоцитов, потому что они не будут сжигаться.Поэтому важно, чтобы уровень глюкозы в крови быстро вернулся к норме, чтобы окисление жира снова могло стать основным источником энергии. Это можно сделать по:

1. Контроль за потреблением углеводов.
2. Контроль секреции инсулина.

Инсулин блокирует образование циклического АМФ (цАМФ) путем активации фермента фосфодиэстеразы (ФДЭ), который разрушает цАМФ. цАМФ необходим для активации гормоночувствительной липазы (HSL), фермента, катализирующего высвобождение жирных кислот из жировых клеток.

Краткая информация об EFA! Лично я, когда впервые услышал, что существуют типы жиров, которые действительно помогают вашему телу и помогают похудеть, я не поверил этому. Прочитав довольно много и проведя небольшое исследование, я обнаружил, что это правда!

В присутствии высокого уровня глюкозы в крови и инсулина HSL не может воздействовать на накопленный жир. Следовательно, жирные кислоты не могут быть высвобождены из жировых клеток, и окисление жиров отодвигается на второй план, в то время как окисление и хранение глюкозы становится приоритетом.Инсулин называют антилиполитическим гормоном, потому что он блокирует липолиз — расщепление триглицеридов жира на жирные кислоты.

Помимо подавления окисления жиров, секреция инсулина стимулирует синтез жира в печени и увеличивает поглощение жира жировыми клетками. После еды диетические триглицериды (ТГ) упаковываются в липопротеины (ЛП) в печени. Упаковочный жир позволяет ему лучше плавать в крови. Липопротеин липаза (LPL) — это эндотелиальный фермент, который гидролизует TG до 3 жирных кислот и глицерина, что означает, что LPL «извлекает» жирные кислоты и глицерин из LP, чтобы их можно было использовать или хранить, когда они достигают клеток-мишеней.

Инсулин стимулирует LPL жировой ткани и ингибирует активность LPL в мышцах, что означает, что в присутствии инсулина жировые клетки поглощают и накапливают жир, в то время как скелетные мышцы не могут поглощать его и, следовательно, не могут его окислять. В присутствии инсулина жирные кислоты не окисляются в мышцах, а накапливаются в жировых клетках.

Таким образом, вы не только уменьшаете количество сжигаемого жира, не контролируя секрецию инсулина, но и увеличиваете запасы жира! Должно быть ясно, что если вы хотите снизить количество жировых отложений во время гиперкалорийной диеты, необходимо контролировать уровень инсулина.Это достигается за счет управления калориями и углеводами.

Углеводы, калории и управление инсулином

Основным фактором, определяющим, набираете ли вы вес или худеете, является количество потребляемых калорий (сколько калорий вы едите). Если вы едите больше калорий, чем сжигаете (гиперкалорийная диета), вы набираете вес, а если сжигаете больше калорий, чем едите (гипокалорийная диета), вы худеете.

Когда вы едите ровно столько же калорий, сколько сжигаете, это называется поддерживающей калорийной диетой.Эндоморфы, пытающиеся нарастить мышцы, должны придерживаться гиперкалорийной диеты, как и все, кто хочет набрать вес, но они не хотят есть слишком много калорий сверх нормы.

Чтобы определить необходимое количество калорий для обслуживания, нужно просто вычислить массу тела и умножить ее на 15; это дает вам общее количество калорий, которые нужно потреблять за день. Например, человек весом 200 фунтов потребляет 3000 калорий в день. Это очень простой способ определить вашу поддерживающую калорийность, и его следует использовать в качестве отправной точки.

Посмотреть калькулятор калорий здесь

В дополнение к контролю за потреблением калорий, как эндоморф, вы хотите контролировать секрецию инсулина. Это можно сделать, ограничив потребление углеводов, особенно углеводов с высоким гликемическим индексом. Регулировка уровня инсулина позволит вам сохранить стройность.

Контролируйте потребление калорий и размер еды с помощью частых небольших приемов пищи:

Один из способов контролировать потребление калорий — часто есть небольшими порциями.Длительное отсутствие еды заставляет ваше тело посылать сигналы в мозг, сообщая ему, что телу нужна еда. Если вы едите время от времени, вы, скорее всего, переедете. Лучше есть меньше и чаще, чтобы не переедать.

Небольшие порции пищи позволяют лучше контролировать секрецию инсулина. Прием пищи в 400 калорий приведет к меньшей секреции инсулина, чем прием пищи в 1000 калорий (не считая содержания макроэлементов).

Предел общего потребления углеводов:

Один из физиологических механизмов, которые заставляют эндоморфов легко набирать жир, — это низкая чувствительность к инсулину.Чувствительность к инсулину относится к ответу клеток на инсулин или действию инсулина на клетки. Клетке, которая очень чувствительна к инсулину, требуется меньше инсулина для поглощения глюкозы (углеводов), чем клетке, нечувствительной к инсулину.

Инсулин обладает антилиполитическим действием (замедляет окисление жиров) и увеличивает накопление жира. Следовательно, если у человека низкая чувствительность к инсулину, то будет секретироваться больше инсулина, и окисление жира будет притуплено, а запасы жира увеличатся в большей степени, чем если бы их клетки были более чувствительными к инсулину.Чтобы избавиться от жира или свести его к минимуму, необходимо контролировать уровень инсулина.

Потребление углеводов приводит к большому выходу инсулина, поскольку инсулин необходим для поглощения глюкозы клетками. Употребление большого количества углеводов в течение дня приведет к повышению уровня инсулина, тем самым уменьшив окисление жиров.

Углеводы необходимы для набора мышечной массы и нормального функционирования организма, поэтому их нельзя исключить из рациона.Вместо этого их следует употреблять во время определенных приемов пищи, когда они необходимы вашему организму.

Ограничение углеводов до определенных блюд:

Ограничение углеводов до тех пор, пока они не нужны вашему организму, поможет в росте мышц и ограничит набор жира. Я рекомендую эндоморфам ограничивать потребление углеводов завтраком и до / после тренировки. Например, если кто-то тренируется в 18:00, я бы порекомендовал ему употреблять углеводы за завтраком, например, 1 / 2–1 стакана овсянки, и после тренировки, например 5–10 унций.сладкая картошка.

Во всех других приемах пищи они должны потреблять зеленые овощи и небольшое количество фруктов. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, я бы порекомендовал следовать аналогичной схеме, сохраняя углеводы в приемах пищи до и после тренировки.

Независимо от вашего расписания, я не рекомендую употреблять декстрозу, мальтодекстрин или другие углеводы с высоким гликемическим индексом после тренировки. Скелетные мышцы обладают способностью поглощать глюкозу после тренировки, не повышая уровень инсулина. Силовые тренировки увеличивают транслокацию GLUT-4 в скелетных мышцах, позволяя мышцам более эффективно поглощать глюкозу.

Исследования действительно показывают, что повышение уровня инсулина после тренировки усиливает синтез белка, но я не чувствую, что нужно поднимать уровень инсулина до высот с помощью декстрозы.

Ешьте качественные продукты — не экономьте на фруктах и ​​овощах!

Употребляя углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овсянка и сладкий картофель, как предложено выше, можно ограничить выработку инсулина из углеводной пищи. В качестве низкоуглеводной пищи я рекомендую употреблять зеленые овощи и фрукты, чтобы эндоморфы получали углеводы.Зеленые овощи и фрукты содержат углеводы с низким ГИ, клетчатку и множество питательных веществ. Вдобавок они очень сытные.

Примером низкоуглеводной еды будет 4-6 унций. курицы с 1 стаканом зеленой фасоли и 1/2 яблока. Помимо углеводов и белков, следует добавлять в пищу жир, чтобы снизить выработку инсулина, продлить время пищеварения и обеспечить незаменимые жирные кислоты (EFA). Примеры хороших жиров:

• Миндаль и миндальное масло
• Арахис и арахисовое масло
• Авокадо
• Льняное и оливковое масло

Можно просто добавить 20 миндальных орехов к вышеуказанной муке, чтобы получить их НЖК.

Ешьте меньше в дни, когда вы не тренируетесь:

В дни, когда вы не тренируетесь, вам не нужно столько калорий, как в дни, когда вы тренируетесь. Я рекомендую выделять углеводы только на завтрак, а остальные углеводы есть овощи и фрукты. Количество углеводов, которые вы потребляете в выходные дни, следует регулировать в соответствии со скоростью набора веса, особенно жира. Если вы обнаружите, что набираете слишком много жира, я рекомендую снизить потребление углеводов в выходные дни.

Важность круглогодичных тренировок по сердечно-сосудистой системе

Endurance A.K.A. Тренировка сердечно-сосудистой системы улучшает способность сердца перекачивать кровь и увеличивает поглощение кислорода клетками. «Подходящий» человек также сжигает больше жира в состоянии покоя и во время упражнений, чем непригодный. Бодибилдеры используют тренировки сердечно-сосудистой системы в основном как средство увеличения расхода калорий, тем самым увеличивая потерю жира или уменьшая его набор.

Делая кардио круглый год, вы увеличите способность своего тела сжигать жир как в покое, так и во время тренировок.Давайте обсудим, какой вид кардио делать.

Кардио низкой средней интенсивности в дни силовых тренировок:

Как уже говорилось во вступлении, бодибилдеры в первую очередь используют кардио как средство увеличения расхода калорий (тренировки сердечно-сосудистой системы имеют ТОННУ других преимуществ для здоровья, но мы не будем касаться этих преимуществ здесь). Использование низкоинтенсивных кардиотренировок, выполняемых до или после тренировки с отягощениями, позволяет сжигать больше калорий, не препятствуя восстановлению.

Низкоинтенсивные кардиотренировки не так утомительны для организма, как высокоинтенсивные кардио или интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).Для кого-то будет очень сложно завершить сеанс HIIT перед тренировкой с отягощениями, так как это снизит вашу производительность при поднятии тяжестей или завершить сеанс после тренировки с отягощениями, поскольку это будет очень утомительно.

Мы хотим сохранить здоровье тела и избежать травм. Если вы получите травму, ваши тренировки пострадают или вообще прекратятся. Поэтому я считаю, что в дни силовых тренировок более практично выполнять кардио-упражнения с низкой или умеренной интенсивностью. Теперь можно выполнять кардио тренировки отдельно от силовых тренировок, но для большинства это будет означать две поездки в спортзал, что непрактично; Поэтому я рекомендую выполнять кардиотренировки до или после тренировки с отягощениями.

Выбираете ли вы кардио-тренировку до или после тренировки с отягощениями — это личное предпочтение. Помните, ваша главная цель — хорошо тренироваться в тренажерном зале. Если кардиотренировки перед отягощениями снижают вашу производительность, вам лучше сделать это после тренировки.

Если вы обнаружите, что слишком устали, чтобы заниматься кардио-тренировкой с отягощениями, или просто обнаружили, что вам стало слишком скучно, и вы не успели закончить кардио-сессию, вам будет лучше выполнить кардио-тренировку с отягощениями.

Высокоинтенсивные / высокоинтенсивные интервальные тренировки в дни тренировок без отягощения:

Кардио-упражнения высокой интенсивности нагружают как аэробную, так и анаэробную энергетические системы. Анаэробная энергетическая система — это то, что подвергается стрессу во время силовых тренировок. Слишком большая нагрузка на анаэробную систему и затруднение восстановления — одна из причин, по которой я не рекомендую выполнять силовые тренировки и HIIT в один и тот же день.

Очевидно, что бег со скоростью 6 миль в час сжигает больше калорий, чем бег со скоростью 3 мили в час, но нужно сбалансировать свои действия, чтобы обеспечить надлежащее восстановление.

Существует два основных типа высокоинтенсивных кардиотренировок: непрерывная и интервальная.

Непрерывный:

Непрерывное высокоинтенсивное кардио — тренировка на высокой скорости на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение длительного времени (например, 5+ минут).

Интервал:

Интервальная тренировка предполагает чередование периодов работы и отдыха (или более низких уровней работы). Например, бег на 100 метров спринт, затем возвращение на старт, отдых и повторение могут составлять ВИИТ.HIIT более интенсивен, чем непрерывное кардио высокой интенсивности, и намного интенсивнее, чем кардио низкой интенсивности.

Пришло время создать программу и приступить к ее реализации.

Программа силовых тренировок и кардио:

• Понедельник: 45-60 минут Силовая тренировка с последующими 30-минутными кардио-упражнениями низкой интенсивности

• Вторник: 45-60 минут силовые тренировки с последующими 30-минутными кардио-упражнениями низкой интенсивности

• Среда: 900 10 минут кардио низкой интенсивности или 15-20 минут кардио высокой интенсивности на эллиптическом тренажере или беговой дорожке

• Четверг: 45-60 минут силовые тренировки с последующими 30-минутными кардио-упражнениями низкой интенсивности

• Пятница: 45-60 минут силовые тренировки с последующими 30-минутными кардио-упражнениями низкой интенсивности

• Суббота: 15-20 минут высокоинтенсивного кардио на эллиптическом тренажере или HIIT — спринты: десять спринтов на 100 метров

• Воскресенье: Очень необходимый ОТДЫХ!

*** Примечание. По мере того, как вы теряете / набираете вес и улучшаете свою физическую форму, вам, скорее всего, придется увеличивать продолжительность и интенсивность кардиотренировок.

Использование пищевых добавок для борьбы с генетикой

Чтобы уменьшить набор жира во время диеты для набора массы, нам нужно сделать две вещи:

1. Уменьшает накопление жира в адипоцитах.
2. Увеличивает окисление жира, который НЕ ХРАНИЛ.

Ваша диета и тренировки в определенной степени позволят это сделать, но с помощью специальных добавок вы можете еще больше улучшить свою способность оставаться стройным во время набора массы.

Добавки, увеличивающие окисление жиров:

Сесамин:

Сезамин — это лигнан, выделенный из семян кунжута.Лигнан — это молекула, которая соединяется с другим субъектом, действующим как «активатор». В случае сезамина он связывается и активирует рецептор, называемый альфа-рецептором активатора пролифератора пероксисом (PPARalpha). Было показано, что сезамин является мощным активатором PPARальфа 1.

Семейство рецепторов PPAR делится на три подгруппы: альфа, бета / дельта и гамма. PPARalpha сильно экспрессируется в мышцах, печени, почках и сердце и участвует в регуляции липидного обмена, в частности, в транскрипции генов, участвующих в бета-окислении (сжигании) жирных кислот и липогенезе.Активация PPARalpha увеличивает экспрессию генов ферментов окисления жирных кислот и снижает экспрессию генов липогенных ферментов.

Жизненно важно, сезамин увеличивает экспрессию митохондриального фермента карнитин пальмитоилтрансферазы (CPT), среди других ферментов 2. CPT, фермент, ограничивающий скорость бета-окисления жирных кислот в митохондриях скелетных мышц и клеток печени, обнаружен на внешняя мембрана митохондрий и переносит жирные кислоты через мембрану в митохондрии, связываясь с ними.

Повышение экспрессии CPT, наряду с другими ферментами, участвующими в бета-окислении, позволит транспортировать больше жирных кислот в митохондрии, где они могут окисляться.

Было показано, что помимо увеличения окисления жира, добавки сезамина также уменьшают липогенез (накопление жира) за счет уменьшения липогенных ферментов в печени. Было показано, что сезамин снижает липогенную экспрессию гена, связывающего стерол-регуляторный элемент-связывающий белок-1 (SREBP-1), ацетил-КоА-карбоксилазу и синтазу жирных кислот, среди других липогенных ферментов 3, что означает, что меньше жира этерифицируется в печени и поэтому меньше жира хранится в жировой ткани (жировых клетках).

Итак, сезамин работает двумя способами, чтобы сделать вас стройнее (и сохранить стройность): увеличивая окисление жиров и уменьшая их накопление.

Рыбий жир:

Добавки рыбьего жира содержат важные незаменимые жирные кислоты (EFA), в частности, жирные кислоты омега-3, эйкозапентаеную кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA). В рационе большинства людей наблюдается дефицит этих жирных кислот Омега-3. Было показано, что рыбий жир увеличивает потерю жира и уменьшает его накопление за счет того же механизма, что и сезамин, что делает его отличным дополнением к режиму приема добавок для эндоморфов.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA):

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) представляет собой смесь изомеров линолевой кислоты (коммерчески продается как смесь изомеров цис-9, транс-11 и транс-10, цис-12 в соотношении 50:50). Исследования, проведенные на людях, показали уменьшение жировых отложений и / или увеличение мышечной массы (хотя результаты неоднозначны). Считается, что CLA влияет на состав тела посредством регуляции липидного обмена.

Исследования показали, что CLA ингибирует транскрипцию ферментов, участвующих в синтезе / липогенезе жирных кислот de novo, десатурации жирных кислот и синтезе триглицеридов 4.Считается, что CLA снижает активацию PPARgamma, что приводит к ослаблению дифференцировки жировых клеток.

Было показано, что у мышей добавка CLA уменьшает количество и размер адипоцитов, а также вызывает апоптоз (гибель клеток) адипоцитов 4, и исследователи полагают, что CLA имеет аналогичные свойства у людей.

Сезамин + CLA + добавка рыбьего жира:

Комбинация сезамин + CLA должна оказаться очень эффективной для похудания и предотвращения набора жира.Добавление CLA вызовет снижение поглощения триглицеридов адипоцитами и липогенез / накопление жира, но если эти жирные кислоты не окисляются, они будут накапливаться в крови и печени.

При добавлении сезамина в смесь увеличивается окисление жиров (очень сильно в печени), что приводит к окислению повышенной концентрации жирных кислот, вызванной CLA, а также работает синергетически с CLA для уменьшения накопления жира. Комбинация сезамин + CLA атакует окисление и накопление жира с разных сторон, что приводит к уменьшению количества откладываемого жира 5.

Исследования также показали, что сезамин и рыбий жир действуют синергетически, увеличивая окисление жиров, прежде всего за счет увеличения экспрессии генов ферментов, участвующих в окислении жиров 6.

* Обычные дозировки сезамина варьируются от 500 до 150 мг в день.

* Обычные дозы CLA и рыбьего жира составляют от 3 до 6 граммов в день каждые

Артикул:

• JARQ 37 (3), 151 — 158 (2003) ‘
• J Agric Food Chem. 2001 Май; 49 (5): 2647-51
• Biochim Biophys Acta.30 ноября 2001 г .; 1534 (1): 1-
• J Lipid Res. 2003 декабрь; 44 (12): 2234-41. Epub 2003 16 августа
• Biosci Biotechnol Biochem. 2001 ноя; 65 (11): 2535-41.
• Biochim Biophys Acta. 2004, 1 июня; 1682 (1-3): 80-91.

Добавки, которые увеличивают правильное хранение углеводов / управление инсулином:

ALA:

Альфа-липоевая кислота — это фермент, который естественным образом вырабатывается в организме, действует как кофактор для производства энергии и является мощным антиоксидантом.ALA имеет много преимуществ для спортсменов и любителей здоровья. ALA — мощный антиоксидант. В отличие от большинства антиоксидантов, которые растворимы в жирах или воде и обладают антиоксидантными свойствами только в некоторых тканях, ALA обладает антиоксидантными свойствами во всех тканях.

Это связано с тем, что АЛК растворима в воде, а ее метаболит дигидролипоевая кислота растворима в жирах, что позволяет ей проникать во все ткани. В дополнение к этому, ALA перерабатывает саму себя (Jones, 2002) и витамин C, работает синергетически с витамином E и увеличивает уровень глутатиона (витамины C и E и глутатион являются антиоксидантами).Было показано, что АЛК снижает окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями, в большей степени, чем другие антиоксиданты (Khanna, 1999).

ALA, как полагают, увеличивает чувствительность к инсулину и поглощение глюкозы за счет увеличения транслокации переносчика глюкозы Glut-4. Повышение чувствительности к инсулину и усвоения глюкозы может привести к положительным изменениям в составе тела, а также к улучшению общего состояния здоровья.

Артикул:

1. Khanna S, Atalay M, Laaksonen DE, Gul M, Roy S, Sen CK.Добавка альфа-липоевой кислоты: гомеостаз тканевого глутатиона в покое и после тренировки. J Appl Physiol, апрель 1999; 86 (4): 1191-6
2. Джонс В., Ли Х, Цюй З. К., Перриотт Л., Уайтселл Р. Р., Мэй Дж. М.. Поглощение, рециркуляция и антиоксидантное действие альфа-липоевой кислоты в эндотелиальных клетках. Free Radic Biol Med 2002, 1 июля; 33 (1): 83-93

ALCAR:

Карнитин — незаменимая аминокислота. Карнитин ацетилируется в ацетил-L-карнитин (ALCAR) в головном мозге, печени и почках.Аминокислота L-карнитин играет жизненно важную роль в энергетическом обмене, особенно в транспортировке жирных кислот в митохондрии, где они могут окисляться. ALCAR — самая популярная форма дополнительного карнитина.

ALCAR влияет на перераспределение питательных веществ, что означает, что он помогает отправлять питательные вещества в скелетные мышцы, где они могут использоваться для получения энергии, а не для отправки питательных веществ в жировые клетки, где они могут храниться. Это означает, что ALCAR должен способствовать росту мышц и потере жира за счет увеличения окисления жиров и клеточного метаболизма (Iossa, 2002).

Исследование, проведенное на женщинах, показало, что добавление ALCAR увеличивает потерю и окисление жиров во время упражнений (Hongu, 2003). Исследования показали, что ALCAR оказывает синергетический эффект с ALA.

Артикул:

1. Hongu N, Sachan DS. Добавки карнитина и холина с упражнениями изменяют профили карнитина, биохимические маркеры метаболизма жиров и концентрацию лептина в сыворотке у здоровых женщин. J Nutr 2003, январь; 133 (1): 84-9
2. Иосса С., Моллика М.П., ​​Лионетти Л., Крещенцо Р., Ботта М., Барлетта А., Ливерини Г.Добавка ацетил-L-карнитина по-разному влияет на распределение питательных веществ, концентрацию лептина в сыворотке и митохондриальное дыхание скелетных мышц у молодых и старых крыс. J Nutr 2002, апрель; 132 (4): 636-42

Циннулин-ПФ:

Cinnulin-PF — экстракт корицы. Было показано, что корица снижает уровень глюкозы в крови после еды, и исследования показали, что причиной этого является особый извлеченный под торговой маркой Cinnulin-PF. Cinnulin-PF — единственный агент контроля глюкозы, который я действительно почувствовал.Cinnulin-PF также имеет другие преимущества для здоровья и является отличной добавкой для эндоморфов.

Неуглеводное питание для тренировок:

Поскольку секреция инсулина замедляет окисление жиров, мы хотим контролировать его во время тренировок. В то же время мы хотим максимизировать синтез белка и уменьшить его распад. Это можно сделать, используя определенные аминокислоты: BCAA и глутамин

.

Xtend — BCAA и глютамин:

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), лейцин, изолейцин и валин отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что они в основном метаболизируются в скелетных мышцах (Layman, 2003) и метаболизируются с гораздо меньшей скоростью в скелетных мышцах. печень (Нортон, 2005).Ферментом, ограничивающим скорость катаболизма BCAA, является дегидрогеназа кетокислот с разветвленной цепью, которая гораздо более активна в скелетных мышцах, чем в печени (Norton, 2005).

Глютамин — это глюкогенная (создающая глюкозу) заменимая аминокислота, которая выполняет множество функций в организме. Глутамин синтезируется в основном в скелетных мышцах и печени и действует как «азотный челнок» между органами, топливо для клеток иммунной системы и кишечника и предшественник для синтеза нуклеотидов (Holecek, 2002).

В упор, упражнения способствуют усилению окисления BCAA (Shirmomura et al., 2004). Это усиленное разложение BCAA помогает поддерживать энергетический гомеостаз, предоставляя углерод в качестве прямого источника энергии, и гомеостаз глюкозы, обеспечивая субстраты для цикла лимонной кислоты и глюконеогенеза (глюкозо-аланиновый цикл). Уровни глутамина в плазме и мышцах также снижаются после тренировки, и может пройти несколько часов, прежде чем они восстановятся (Rowbottom, 1996).

Уровни глютамина в скелетных мышцах и плазме снижаются во время повышенного стресса и метаболических требований, таких как болезнь и физические упражнения, в то время как уровни BCAA часто остаются неизменными.Некоторые могут рассматривать это как то, что BCAA не истощаются или не возникает недостатка BCAA во время болезни или физических упражнений.

Но на самом деле уровни BCAA не снижаются, потому что протеолиз скелетных мышц и ресинтез BCAA из кетокислот с разветвленной цепью (BCKA) в печени увеличивает уровни BCAA (Holeck, 2002). Дело не в том, что уровни BCAA не истощаются, а наоборот, они поддерживаются на высоком уровне за счет разрушения скелетных мышц и повторного синтеза BCAA.

Согласно Хьюстону (2001), «содержание глутамина в скелетных мышцах и других тканях, по-видимому, играет регулирующую роль в синтезе белка в организме.«Уровни глутамина в мышцах регулируют синтез белка и азотный баланс и, следовательно, рост мышц (VanAcker et al. 1999). Вновь синтезированный глутамин создается с использованием BCAA, полученных при расщеплении мышечного белка (Holecek, 2002).

Все это означает, что потребности в глютамине должны быть удовлетворены во время / после тренировки за счет катаболизма BCAA, вызывающего усиление катаболизма BCAA / распада мышечного белка.

Одним из способов увеличения гипертрофии скелетных мышц является уменьшение окисления BCAA и, следовательно, катаболизма скелетных мышц.Этого можно добиться, добавляя BCAA и глутамин.

Добавки с BCAA и глутамином:

Было показано, что введение глутамина снижает окисление лейцина (Holeck, 2002). Считается, что механизм, лежащий в основе этого снижения окисления, заключается в том, что окисление глутамина увеличивает уровни NADH (и увеличивает соотношение NADH / NAD +), тем самым ингибируя дегидрогеназу BCKA, которая является «ключевым ферментом» в окислении BCAA (Holeck, 2002).

Исследования лейцина показывают, что как только минимальная потребность в лейцине для синтеза белка удовлетворена, лейцин может быть использован для активации пути mTOR (Layman, 2003).Может показаться, что лейцин может свободно проявлять свой мощный эффект активации mTOR, но нужно помнить, что распад и синтез белка происходят во всем организме; запасы протеина в организме постоянно меняются.

Что означает «mTOR»? «mTOR» означает «мишень рапамицина для млекопитающих», один из регуляторов синтеза белка в организме, сенсоров энергии и сенсоров питательных веществ на доступность аминокислот, в частности лейцина. mTOR активируется при высоком уровне АТФ и блокируется при понижении уровня АТФ.Активация mTOR жизненно важна для гипертрофии скелетных мышц.

Уровни глутамина в плазме и мышцах после тренировки снижаются, и может пройти несколько часов, прежде чем они восстановятся (Rowbottom, 1996). Исследование, изучающее влияние приема глутамина в свободной форме и глутаминового пептида на ресинтез мышечного гликогена, показало, что уровень глутамина в плазме снизился на 20% после тренировки при приеме только глюкозы (контроль), не показало никаких изменений при приеме сывороточного протеина или протеина пшеницы. гидролизат плюс напитки глюкозы и 200% увеличение при приеме глютамина в свободной форме плюс глюкоза (VanHall, 2000).Добавки глутамина в свободной форме были необходимы для повышения уровня глутамина в плазме после тренировки.

В дополнение к восстановлению и повышению уровня глутамина в плазме пероральные добавки с глутамином увеличивают запасы гликогена в мышцах до такой же емкости, как и глюкоза (Bowtell, 1999).

Постоянный поток белка в организме плюс повышенное окисление BCAA / лейцина, вызванное упражнениями, означает, что лейцин очень востребован и, следовательно, не может участвовать в росте мышц в полной мере.Вот где в игру вступают добавки с дополнительными BCAA и глютамином.

Добавки с глутамином помогут поддерживать повышенную концентрацию глютамина в скелетных мышцах и плазме и уменьшают окисление BCAA / лейцина и, следовательно, катаболизм мышц. Добавки с BCAA помогут справиться с повышенным окислением BCAA, вызванным физическими упражнениями, предоставляя субстраты для производства энергии и синтеза белка и выступая в качестве прекурсоров для аланина и глутамина.

Это означает, что будет доступно больше BCAA / лейцина для стимуляции синтеза белка через mTOR-зависимые и независимые пути.Кроме того, добавление BCAA и глютамина поможет поддерживать высокий уровень гликогена.

Артикул:

1. Holecek M. Связь между глутамином, аминокислотами с разветвленной цепью и метаболизмом белка. Питание. 2002 Февраль; 18 (2): 130-3. Рассмотрение.
2. Мирянин, ДК (2003). Роль лейцина в диетах для похудания и гомеостазе глюкозы. J. Nutr. 133: 261С-267С.
3. Rowbottom DG, Keast D, Morton AR. Растущая роль глютамина как индикатора физической нагрузки и перетренированности.Sports Med. 1996 Февраль; 21 (2): 80-97. Рассмотрение.
4. Шимомура, Ю. Мураками, Т. Накаи, Н. Нагасаки, М. Харри, Р.А. (2004). Упражнения способствуют катаболизму BCAA: влияние добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений J. Nutri. 134: 1583S-1587S.
5. Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ. Влияние орального глютамина на запасы углеводов в организме во время восстановления после изнурительных упражнений. J Appl Physiol. 1999 июнь; 86 (6): 1770-7.
6. Haussinger D et al.Состояние гидратации клеток: важный фактор, определяющий катаболизм белков при здоровье и болезнях. Ланцет 341: 1330-1332.1993.
7. Холечек М. Связь между глутамином, аминокислотами с разветвленной цепью и метаболизмом белка. Питание. 2002 Февраль; 18 (2): 130-3. Рассмотрение.
8. Ренни, М. Дж., А. Ахмед, С. Э. О. Хогали, С. Ю. Лоу, Х. С. Хундал и П. М. Тейлор. Метаболизм и транспорт глутамина в скелетных мышцах и сердце и их клиническое значение. J. Nutr. 126: 1142S-1149S, 1996.
9. Rowbottom DG, Keast D, Morton AR.Растущая роль глютамина как индикатора физической нагрузки и перетренированности. Sports Med. 1996 Февраль; 21 (2): 80-97. Рассмотрение.
10. VanAcker BA, .et al. (1999) Глютамин: стержень нашей азотной экономики? JPEN, 23: S45-8.
11. Van Hall G, Saris WH, van de Schoor PA, Wagenmakers AJ. Влияние приема свободного глутамина и пептидов на скорость ресинтеза мышечного гликогена у человека. Int J Sports Med. 2000 Янв; 21 (1): 25-30.

Все в жизнь

Программа силовых тренировок и кардио:

• Понедельник: 45-60 минут Силовая тренировка с последующими 30-минутными кардио-упражнениями низкой интенсивности

• Вторник: 45-60 минут силовые тренировки с последующими 30-минутными кардио-упражнениями низкой интенсивности

• Среда: 15-20 минут высокоинтенсивного кардио на эллиптическом тренажере

• Четверг: 45-60 минут силовые тренировки с последующими 30-минутными кардио-упражнениями низкой интенсивности

• Пятница: 45-60 минут силовые тренировки с последующими 30-минутными кардио-упражнениями низкой интенсивности

• Суббота: 15-20 минут высокоинтенсивного кардио на эллиптическом тренажере или HIIT — спринты: десять спринтов на 100 метров

• Воскресенье: Очень необходимый ОТДЫХ!

*** Примечание. По мере того, как вы теряете / набираете вес и улучшаете свою физическую форму, вам, скорее всего, придется увеличивать продолжительность и интенсивность кардиотренировок.

Прием пищи 1 (сложные углеводы, такие как овсянка)

Тренировочное питание

Прием пищи 2 (сложные углеводы, такие как сладкий картофель)

• 2 капсулы рыбьего жира
• • 500-1000 мг ALCAR 1 капсула Циннулин PF

Питание 3

Питание 4

Питание 5

Питание 6

*** Овощи и фрукты следует употреблять из-за углеводов во всех блюдах без маркировки сложных углеводов.

Прием пищи 1 (сложные углеводы, например, овсянка)

Питание 2

Питание 3

Питание 4

Тренировочное питание

Прием пищи 5 (сложные углеводы, такие как сладкий картофель)

Питание 6

*** Овощи и фрукты следует употреблять из-за углеводов во всех блюдах без маркировки сложных углеводов.

Тренировка для ВАШЕГО типа телосложения — Сестры в форме

Какими бы ни были ваши характеристики, вы должны знать, что, независимо от вашего типа телосложения, любой может похудеть или набрать значительную мышечную массу — и, в равной степени, стать толстым, если он не будет осторожен.

Худой цыпочке может быть труднее пойти по стопам DLB Olympia, но это не невозможно.

Ниже представлена ​​дополнительная информация о том, как определить свой собственный тип телосложения — или смесь типов — и узнать, как адаптировать к нему свою тактику фитнеса: что вам следует делать в тренажерном зале и на кухне, а также какие движения делают наиболее важными. разница.

Тип телосложения эктоморфа

Эктоморфы хорошо перерабатывают углеводы в энергию, а ваш быстрый метаболизм означает, что вы легко сжигаете жир.Обратной стороной является то, что вам трудно набрать массу, потому что ваши быстро сокращающиеся волокна недостаточно развиты. Чтобы стать более мускулистым, нужно свести к минимуму кардиотренировки и сосредоточиться на интенсивных тренировках, используя комплексные упражнения для максимального выделения гормона роста. Вам также необходимо потреблять больше калорий в день, включая большое количество крахмалистых углеводов и сывороточного протеина, возможно, из добавок.

Вы эктоморф?

У вас сложение марафонца — худощавый, но без мускулов.Несмотря на часы, проведенные в тренажерном зале, может быть трудно собраться с рюкзаком.

Что должны делать эктоморфы:

Сложные движения, подходы с диапазоном от восьми до 12 повторений и довольно большой объем — это то, что вам нужно, поэтому такая система, как German Volume Training, является идеальной. Это было популяризировано экспертом по мышцам Чарльзом Поликвином, GVT предписывает десять подходов по десять повторений в ключевых движениях, таких как жим лежа или присед.

И совсем не обязательно жить в спортзале, чтобы накачать мышцы — как раз наоборот.Если вы тренируетесь четыре-пять дней в неделю, возможно, ваш метаболизм слишком ускорен. Я стараюсь ограничивать свои эктоморфы тремя тренировками в неделю, сохраняя фактическое время тренировки после разминки до 45 минут или меньше.

Движения, которые имеют значение:

Становая тяга — ваш лучший друг: людям с длинными руками она будет относительно легкой, и она задействует все тело, чтобы набирать массу. Хотя приседания и жим творит чудеса с вашим телосложением, более высоким эктоморфам они могут показаться сложными. накапливая топливо, с мышцами и жиром, сконцентрированными в нижней части тела.Эндоморф — самый сложный тип телосложения с точки зрения управления своим весом и общей физической формой, но чтобы получить более сбалансированное телосложение, вы должны сосредоточиться на развитии плеч и избавлении от лишнего жира с нижней части тела. Кардио-план с низкой или средней интенсивностью поможет вам избавиться от жира, так как диета с высоким содержанием клетчатки.

Ты эндоморф?

Если у вас проблемы с изменением веса, скорее всего, вы эндоморф, для которого характерно относительно большое количество откладываемого жира, широкая талия и крупная структура костей.

Что должны делать эндоморфы:

Хотя большая часть внимания эндоморфа должна быть на избавлении от жира, и это может привести вас к мысли, что кардио — это ответ, я считаю, что силовые тренировки лучше всего, потому что они на сжигание калорий спустя долгое время после последнего сета. Более того, калории, которые вы потребляете в период восстановления, помогут вашим мышцам расти, а не подпитывают ваш живот. Поэтому я бы порекомендовал четыре дня в неделю заниматься гипертрофической тренировкой (тяжелый вес, малое количество повторений) наряду с кардиотренировками.

Четырехдневный сплит может выглядеть примерно так: понедельник, гипертрофия верхней части тела; Вторник — кондиционирование нижней части тела, например, спринт или сани; Четверг гипертрофия нижней части тела; и пятничный день «повторений» для верхней части тела, когда вы будете делать много повторений с относительно небольшими весами.

Движения, которые имеют значение:

Эндоморфы должны привыкнуть к использованию своего тела, работать над движениями с собственным весом, такими как отжимания или подтягивания, и движениями, которые заставляют вас использовать хорошую технику, такую ​​как турецкий гэ. -вверх.

Шпаргалка по эндоморфу

Do

• Тренируйтесь с интенсивностью

• Следите за потреблением углеводов

• Укрепляйте плечи

Не

Doless скручивания

• Бег трусцой в течение часов

• Пейте спортивные напитки

Мезоморф Тип телосложения

У вас тип телосложения, при котором легче всего наращивать новые мышцы, и вы не склонны накапливать много жира .Мезоморфы склонны воспринимать свое спортивное телосложение как должное, что может привести к неэффективным тренировкам и плохому питанию. Поддержание максимальной физической формы часто сдерживается разрозненным подходом к еде и тренировкам.

Главное здесь — максимально использовать форму своего тела. Это означает, что вы следуете прогрессивному плану, который сделает вас сильнее и спортивнее за счет увеличения вашей силы, но при этом не станет слишком громоздким. Для подпитки ваших тренировок вам понадобится достаточное количество калорий и убедитесь, что вы получаете много сложных углеводов и белков, но ограничиваете общее потребление жиров.

Вы мезоморф?

Если да, то узнаете это по завистливым взглядам. Мезоморфы выглядят хорошо сложенными, даже не заходя в тренажерный зал, и наращивают мышцы, как только поднимают гантели. Если это похоже на вас, вы выиграли генетический джекпот, но вы можете максимально использовать свою ДНК с помощью некоторых тактических приемов тренировки.

Что должны делать мезоморфы:

Мезоморфы должны стараться тренироваться атлетически, чтобы они могли выполнять спринты, прыжки на ящик, вертикальные прыжки или другие плиометрики.Они хорошо реагируют на малые повторения и силовые движения. Кроме того, интервальные спринты улучшат их метаболизм и избавят от жира.

движений, которые имеют значение:

Power Moves! Попробуйте совместить силовое движение с силовым движением, которое задействует те же мышцы. Например, суперсет: пять повторений в становой тяге и пять повторений в силовой толчке.

Шпаргалка по мезоморфу

Do

• Тренируйтесь как спортсмен

• Время тренировок

• Устанавливайте личные рекорды

Не надо

по крайней мере, вы стали лучше понимать, почему ваше тело имеет такую ​​форму, и как максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.Персональный тренер Sisters In Shape с радостью поможет вам составить индивидуальный план!

Как добиться худых ног

Это для моих девочек-эндоморфов!

Я получил МНОГО вопросов, в которых меня спрашивали, можно ли достичь стройного тела и похудеть в ногах, как у женщины-эндоморфа.

Короткий ответ — да, определенно! Но для этого вам необходимо заниматься спортом и питаться в соответствии с вашим типом телосложения.

Стоит отметить, что, хотя женщины-эндоморфы наделены от природы пышным телом (в основном грушевидным), к которому стремятся некоторые из нас, им может потребоваться немного больше времени, чтобы наклониться, по сравнению с другими типами телосложения.

В этой статье я расскажу об основных советах по питанию и о лучшем режиме тренировок для девочек-эндоморфов.

Я также объясню, что именно нужно делать, чтобы получить стройное тело, и особенно сосредоточиться на похудании в качестве эндоморфа, не набирая при этом массу.

Что такое женский тип телосложения эндоморфа?

Девочки-эндоморфы от природы имеют более крупную структуру костей и, как правило, пышные формы с более высоким уровнем жира в организме.

У них обычно узкие плечи и широкие бедра, а конечности обычно немного короче по сравнению с двумя другими типами телосложения.

Женщины с этим типом телосложения будут накапливать большую часть своего жира в бедрах, нижней части живота, вместо того, чтобы распределять его равномерно, поэтому этот тип телосложения часто называют «грушевидным».

Эндоморфные женщины очень легко набирают как мышцы, так и жир, и некоторым может быть довольно сложно достичь стройной фигуры только с помощью диеты.

У эндоморфов сильные мускулы (особенно в нижней части тела), и потеря жира для девочек-эндоморфов, вероятно, займет немного больше времени по сравнению с другими типами телосложения (мезоморф и эктоморф).

Как узнать, что вы девушка-эндоморф?

Это довольно просто, поскольку я создал бесплатную викторину по типу телосложения, которая расскажет вам, какой у вас тип телосложения за 2 минуты.

Если вы подтвердите, что являетесь эндоморфом, продолжайте читать, чтобы узнать больше о своей идеальной диете и режиме упражнений. 🙂

Кто такие известные женщины-эндоморфы?

Прежде чем переходить к диете и питанию для девочек-эндоморфов, давайте почерпнем вдохновение у нескольких великолепных знаменитостей-эндоморфов: Рианны, Скарлетт Йохансон, Сальмы Хайек, Дженнифер Лопес, Бейонсе, Софии Вергара (и это лишь некоторые из них).

И эти женщины — прекрасные примеры эндоморфов, гордящихся своими формами.

Я имею в виду, что вы разделяете свой тип телосложения с Рианной и Королевой Би! Получите это! 🙂

А теперь давайте подробнее рассмотрим, что вам следует есть как женщина-эндоморф, чтобы стать стройной, и какой план тренировок будет идеальным для вашего типа телосложения.

Лучшая диета для девушки-эндоморфа

Девочки с эндоморфным / грушевидным телом более чувствительны к потреблению калорий, чем, например, эктоморфы и мезоморфы.

Эндоморфы должны внимательно следить за потреблением пищи, чтобы убедиться, что они не потребляют больше калорий, чем сжигают.

У вас должен быть небольшой дефицит калорий, но не слишком большой, так как вы будете интенсивно тренироваться и вам потребуется подпитывать свое тело для тренировок.

Чтобы вычислить, сколько калорий вам следует съесть, прочитайте мой блог здесь или воспользуйтесь калькулятором ниже. Это поможет вам определить суточное потребление калорий.

Что именно должны есть эндоморфы женского пола?

Лучший способ избавиться от жира — сосредоточиться на белках и жирах — они ваши лучшие друзья!

Убедитесь, что вы придерживаетесь здоровой диеты, состоящей из цельных продуктов с высоким содержанием белков и жиров и низким содержанием углеводов.

Хорошие источники белка включают:

• рыба
• нежирное мясо
• яйца
• бобы
• протеиновый порошок
• йогурт

Хорошие источники полезных жиров включают:

• авокадо
• орехи
• семена
• ореховое масло
• оливки
• оливковое масло
• кокосовое масло
• масло макадамии

Должны ли эндоморфы придерживаться высокоуглеводной диеты?

К сожалению, углеводы НЕ ваши друзья.

У вашего типа телосложения обычно более медленный метаболизм, и вы не можете избежать употребления высокоуглеводной диеты или слишком большого количества непослушных угощений, поэтому вы должны быть дисциплинированными.

Вам по-прежнему нужно есть углеводы, поскольку они абсолютно необходимы для функционирования вашего организма.

Но убедитесь, что вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и в максимально возможной степени избегаете обработанных пищевых продуктов.

Хорошие источники углеводов:

• зеленых овощей (брокколи, капуста, спаржа, салат ромэн)
• сладкий картофель
• коричневый рис
• овес
• ягод
• бобовые

Но постарайтесь убедиться, что ваш основной источник углеводов — это овощи.

Я бы даже ограничил потребление фруктов (возможно, просто сосредоточусь на ягодах, поскольку они являются фруктами с наименьшим количеством углеводов).

Время потребления углеводов также очень важно. Убедитесь, что вы сосредоточились на потреблении углеводов в течение часа после тренировки.

После тренировки вашему телу нужны углеводы, чтобы восполнить запасы жира, а НЕ накапливать жир.

Это лучшее время для употребления углеводов, будь то утро или вечер.

Сколько углеводов должен есть эндоморф?

Поскольку ваше тело лучше справляется с низкоуглеводной диетой, я бы посоветовал следующее расщепление макроэлементов:

• 20-25% углеводов
• 45-50% жиров
• 30% белков

В нем довольно мало углеводов, поэтому важно убедиться, что вы едите углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, овощи).

Суточная потребность в клетчатке составляет 15 г клетчатки на 1000 калорий .

Так, например, если вы потребляете 1500 калорий в день, вы должны потреблять минимум 22,5 г клетчатки.

Клетчатка

ОГРОМНО влияет на то, насколько вы чувствуете насыщение (и, конечно же, на дефекацию), поэтому это следует учитывать!

У меня также есть БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план питания для стройных ног, который поможет вам начать свой путь к похуданию!

Лучшие упражнения для девочек-эндоморфов

Если ваша цель — стать стройным и подтянутым, вашей целью номер один должна быть потеря веса, но без набора слишком большого количества мышц.

Женщинам-эндоморфам труднее сбросить жир, но они также могут легко набрать массу, что может привести к ощущению, будто вы только что стали «больше» после того, как начали тренироваться.

Пример плана тренировки для эндоморфов:

• Тренировка с отягощениями 3 раза в неделю. K
  Сохраняйте во время тренировок с отягощениями небольшой вес (или только телосложение) и большое количество повторений. Вот пример тренировки с отягощениями для всего тела, которую вы можете провести.
• Не менее 20 минут силовой ходьбы после каждой тренировки с отягощениями (для сжигания большего количества жира)
• 2-3 ​​дня высокоинтенсивных кардио Только (желательно бег)
• Силовая ходьба Не менее 5 дней в неделю (не менее 45 минут каждый)
• Один отдых (или активный) день восстановления

Связанный пост: Как поднимать тяжести, не становясь громоздкими

Следует ли эндоморфным самкам поднимать тяжести?

Вы должны быть осторожны с поднятием тяжестей, так как вы можете очень легко набрать массу.

Опять же, если ваша цель — похудеть и избавиться от жира, это может быть не идеально для вас.

Если ваша цель — набрать массу и нарастить мышечную массу, тогда, во что бы то ни стало, дерзайте!

В противном случае я рекомендую придерживаться более легких тренировок с отягощениями с использованием эластичных лент и легких весов ИЛИ тренировок только с собственным весом.

Для получения дополнительных идей ознакомьтесь с моими бесплатными тренировками по программе Lean Legs.

Все тренировки, представленные в моем блоге и Instagram, предназначены для того, чтобы вы могли похудеть, не боясь набрать массу, поэтому я искренне рекомендую вам проверить их.

Кардио план эндоморфа для похудания

Когда дело доходит до лучших кардиотренировок для эндоморфов, я настоятельно рекомендую много ходить пешком!

Эндоморф отлично переносит ходьбу, так как она:

• Помогает уменьшить жир на ногах
• Сжигает калории (больше, чем вы думаете!)
• Не набирает вес

Старайтесь делать как можно больше силовой ходьбы; как я уже упоминал выше, не менее 5 раз в неделю по 45 минут на прогулку.

Кроме того, я написал очень подробный пост в блоге о том, почему вам непременно стоит включить ходьбу в свой распорядок тренировок, если вы хотите похудеть.

Подходит ли бег эндоморфам?

Вы должны сочетать кардио (ходьбу) низкой интенсивности с кардио-упражнениями средней и высокой интенсивности не менее 2-3 дней.

Бег в стабильном темпе и по ровной поверхности лучше всего подходит для вашего типа телосложения и поможет вам добиться потери веса в нижней части тела и похудеть в ногах.

Для достижения наилучших результатов я предлагаю вам попробовать кардио натощак.

Некоторые женщины-эндоморфы (особенно если вы ниже ростом) могут получить большие ноги от бега, потому что бег, конечно же, наращивает мышечную массу.

Если вы знаете, что это ваш случай, или если вы ниже ростом, лучше не бегать и придерживаться силовой ходьбы.

Сколько дней отдыха в неделю должны брать эндоморфы?

У вас должен быть хотя бы один день отдыха.

Отдых очень важен для восстановления организма и предотвращения травм. Если этой программы слишком много, начните с менее интенсивной программы и продолжайте продвигаться вверх.

Не расстраивайтесь, если вы не видите немедленных результатов. Вам понадобится больше времени, чтобы увидеть разницу, но вам просто нужно упорствовать!

Ваши ноги, вероятно, будут последним местом, где вы увидите потерю веса (это нормально для большинства женщин), поэтому, если вы наблюдаете потерю жира в верхней части тела и животе, продолжайте!

Это означает, что вы на правильном пути к избавлению от упрямого жира на ногах!

Все разные, но может потребоваться до 8 недель, чтобы увидеть какие-либо заметные различия.

Итак, мои милые, вот и все — как стать стройными ногами — женские советы эндоморфа. Попробуйте и дайте мне знать, понравилась ли она вам!

Лучший способ похудеть для девушки-эндоморфа

Если вы действительно хотите похудеть в ногах и превратить все свое тело из объемного в стройное и подтянутое, вам следует ознакомиться с моей программой «3 шага к стройным ногам»!

Моя программа имеет 3 разных версии, по одной для каждого типа телосложения. Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие возможные результаты.

Он сочетает в себе кардиотренировки с тренировками с отягощениями и предлагает полный 8-недельный план питания, адаптированный для женщин-эндоморфов. 🙂

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Вы только посмотрите на результаты моих великолепных девочек-эндоморфов с худыми ногами!

Чтобы узнать больше о моей программе «3 шага к наклону», щелкните ссылку ниже:

https: //www.rachaelattard.com / скинни-ножки-электронная книга /

Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОДЛИННЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Любовь,

Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног.Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

Тренировка для вашего типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф

Что вы видите, когда смотрите на свое обнаженное тело в зеркало? Если вы не являетесь каким-то генетическим мутантом по мышцам, ваше тело будет иметь одну из трех типичных форм тела.

Идея о том, что типы человеческого тела генетически предопределены к одному из трех лагерей, не нова. Платон упоминает об этом в The Republic , написанном около 380 г. до н.э., а философ 19-го века Фридрих Ницше упомянул эту идею в . Антихрист за год до того, как американский психолог Уильям Шелдон популяризировал три широкие категории тел в 1940-х годах.

С тех пор, как были опубликованы выводы Шелдона, стало широко признано, что большинство людей имеют телосложение.Это:

1. Эктоморф: Худой и длинный, с трудом наращивает мышечную массу
2. Эндоморф: Большой, с высоким содержанием жира, часто грушевидной формы, с высокой склонностью к накоплению жира
3. Мезоморф: Мускулистый и хорошо сложенный, с высоким метаболизмом и отзывчивыми мышечными клетками

Но что на самом деле означают эти три термина? Короче говоря, эктоморфы остаются стройными, несмотря на часы в тренажерном зале, эндоморфы изо всех сил стараются сдвинуть свой кишечник, а мезоморфы с легкостью наращивают мышцы.Если вы узнаете, с какой формой тела вы родились, и поймете, что это значит для ваших тренировок и диеты, это поможет вам тренироваться умнее, чтобы максимально раскрыть свой потенциал и приблизиться к построению тела, о котором вы всегда мечтали.

Попадание в категорию

Хотя существует три четких типа телосложения, важно знать, что они не высечены в камне.

«Три типа телосложения существуют, но, вероятно, никогда не в чистом виде», — говорит профессор Ларс Макнотон из Университета Эдж-Хилл.

«У всех нас есть некоторые аспекты эндоморфии, мезоморфии и эктоморфии».

Существует даже система оценки вашего смешанного типа, метод Хита-Картера, где вам дается оценка от одного до семи для каждого типа телосложения (вы можете выйти за пределы этого диапазона, но обычно в пределах этих цифр).

«Сначала вы оцениваете эндоморфию, затем мезоморф, а затем эктоморфию», — говорит Макнотон.

«Итак, 1-7-5 будет мезоэктоморфом — высоким мускулистым человеком с небольшим количеством жира.”

По системе Хита-Картера экстремальный мезоморф будет иметь рейтинг 1-7-1, экстремальный эндоморф 7-1-1 и экстремальный эктоморф 1-1-7. Однако почти все люди смешанные, поэтому вам нужно определить свой тип телосложения и то, как он вписывается в каждую категорию.

Вы можете быть смесью мезоморфа и эндоморфа, когда вы быстро набираете мышечную массу, но при этом легко набираете вес, если ослабляете диету. Или комбо мечты: мускулистый мезоморф, который может быстро избавиться от жира всего за пару тренировок HIIT.Если это вы, постарайтесь не тереться этим всем в лицо.

В приведенной ниже таблице показано, как спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, вписываются в систему Хита-Картера. Это хорошая отправная точка для определения вашего собственного типа телосложения.

Какими бы ни были ваши характеристики, вы должны знать, что независимо от вашего типа телосложения любой может похудеть или набрать значительную мышечную массу — и, в равной степени, стать толстым, если он не будет осторожен. Худому парню может быть труднее пойти по стопам Арни Мистер Вселенная, но это не невозможно.

Ниже вы найдете дополнительную информацию о том, как определить свой собственный тип телосложения — или смесь типов — и узнать, как адаптировать к нему свою тактику фитнеса: что вам следует делать в тренажерном зале и на кухне, куда вы, возможно, собираетесь пойти. неправильно, что есть, какие движения имеют наибольшее значение и как добавки могут помочь вам улучшить свои навыки. По крайней мере, вы лучше поймете, почему ваше тело имеет такую ​​форму, и узнаете, как извлечь максимум из своего генетического уклада.

Важность сна

Каким бы ни был ваш тип телосложения, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно сосредоточиться на питании (подробнее об этом ниже) и восстановлении — ключом к последнему является сон.Положительный эффект от сорока подмигиваний огромен.

Большинство из нас склонны связывать тестостерон и гормон роста с чистым ростом мышц. Однако они одинаково важны для похудания и восстановления после упражнений. Сон имеет огромное значение для производства указанных гормонов в организме.

Исследование Чикагского университета показало, что если ваш уровень сна падает ниже восьми часов в сутки в течение недели, уровень тестостерона может снизиться на 10% и более. Уровень тестостерона и гормона роста в вашем организме также регулируется количеством сна, которое вы набираете в течение дневного цикла, известного как «циркадный ритм».Вы должны стремиться синхронизировать свой циркадный ритм с дневным и ночным временем.

На ваш сон может негативно повлиять необычный или дополнительный свет ночью. Отличный шаг, который вы можете предпринять, чтобы облегчить любое легкое взаимодействие со сном, — выключить свет и электронные устройства по крайней мере за час до сна.

Эктоморф Тип телосложения

Эктоморфы хорошо перерабатывают углеводы в энергию, а ваш быстрый метаболизм означает, что вы легко сжигаете жир.Обратной стороной является то, что вам трудно набрать массу, потому что ваши быстро сокращающиеся волокна недостаточно развиты. Чтобы стать более мускулистым, нужно свести к минимуму кардиотренировки и сосредоточиться на интенсивных тренировках, используя комплексные упражнения для максимального выделения гормона роста. Вам также необходимо потреблять около 3000 калорий в день, включая много крахмалистых углеводов и сывороточного протеина, возможно, из добавок.

Вы эктоморф?

У вас сложение марафонца — худощавый, но без мускулов.Несмотря на часы, проведенные в тренажерном зале, может быть трудно собраться с рюкзаком.

Что происходит?

Все дело в миоядерном добавлении, опосредованном сателлитными клетками, или, говоря языком непрофессионала, количеством клеток, окружающих ваши мышечные волокна, и вашей способностью добавлять больше с помощью тренировок. В одном исследовании с участием 66 человек у 17 лучших респондентов наблюдалось увеличение площади поперечного сечения мышц на 58%, в то время как у 17 худших ничего не наблюдалось. К несчастью для эктоморфов, они, как правило, хуже всех реагируют.

Что эктоморфы могут делать неправильно

Во-первых, откажитесь от беговой дорожки.«Эктоморфы часто тяготеют к длительной медленной работе, но это худшее, что они могут сделать», — говорит тренер Уилл Пердью.

И может возникнуть соблазн дополнить свой распорядок классическими движениями культуристов, такими как сгибание бицепса, но это еще одна ошибка, — говорит Пердью. «Я часто вижу, что эктоморфы сосредотачиваются на изолирующих движениях, в то время как большие сложные движения, такие как приседания, задействуют больше мышц и дают вам гормональный импульс, который помогает нарастить мышцы. Я все еще использую изолирующие движения, но они дополняют основные упражнения — 80% движений должны прорабатывать большие группы мышц.”

Что должны делать эктоморфы

Три дня силовых тренировок следует сочетать с двумя днями низкоинтенсивных кардио. Эффективные упражнения на пресс включают в себя капитанское кресло, скручивания на велосипеде и скручивания пресса, сидя на мяче для упражнений.

«Сложные движения, подходы в диапазоне от восьми до 12 повторений и довольно большой объем — это то, что вам нужно», — говорит Пердью. «Так что такая система, как немецкий объемный тренинг, идеальна». Популяризованный экспертом по мышцам Чарльзом Поликвином, GVT предписывает десять подходов по десять повторений в ключевых движениях, таких как жим лежа или приседания со штангой.

И не нужно жить в спортзале, чтобы накачать мышцы — как раз наоборот. «Если вы тренируетесь четыре-пять дней в неделю, вы слишком сильно ускоряете свой метаболизм», — говорит тренер Хьюз. «Я стараюсь ограничивать свои эктоморфы тремя тренировками в неделю, сохраняя фактическое время тренировки после разминки до 45 минут или меньше».

Что есть

С точки зрения питания, диета с высоким содержанием калорий, углеводов, белков и жиров поможет вам в вашем стремлении к набору мышц.Не следует принимать это за то, что вы едите именно то, что вам нравится. Скорее, это просто означает, что вы должны есть больше здоровой пищи. Хорошие новости: вам не нужно избегать углеводов, таких как овес, хлеб из непросеянной муки и картофель. Жиры, содержащиеся в орехах, семенах и авокадо, также принесут нужные результаты. «Эктоморфы должны хорошо реагировать на углеводы, которые повышают уровень сахара в крови и помогают доставить белок в их мышцы», — говорит тренер Марк Хьюз. «Придерживайтесь сложных блюд, таких как сладкий картофель и коричневый рис.«Старайтесь получать минимум 2 г белка на килограмм веса в день, но не переусердствуйте.

Эктоморфы с содержанием жира менее 15% должны стремиться к 8 г углеводов, 4,3 г белка и 1 г жира на кг веса в дни тренировок. В дни отдыха уменьшите количество углеводов до 7 г. Диета с высоким содержанием углеводов приведет к резкому скачку сахара в крови, помогая доставить белок в мышцы, не повышая резистентность к инсулину.

Что еще? «Эктоморфам важно правильно использовать добавки, — говорит Хьюз. «Я бы посоветовал выпить углеводно-протеиновый коктейль до и во время тренировки, а также либо еще один, либо хорошо поесть после него.”

Денежные ходы

Становая тяга — ваш лучший друг: людям с длинными руками она будет относительно легкой, и она задействует все тело, чтобы набирать массу. Хотя приседания и жимы будут творить чудеса с вашим телосложением, более высоким эктоморфам они могут показаться трудными. «Ваши более длинные рычаги могут затруднить выполнение приседаний ниже параллели», — говорит Пердью. «Вот когда я рекомендую жим ногами».

Шпаргалка по эктоморфу

До

• Поезд со сложными ходами
• Достаточно белка
• Используйте изолирующие движения в качестве завершающих

Не

• Слишком много изолирующих движений
• Делай слишком много кардио
• Эктоморфы должны больше работать с отягощениями, чтобы получить подтянутое телосложение

Колонка Эстер Марш: Ваш тип телосложения влияет на то, как вы тренируетесь — Salisbury Post

На прошлой неделе я выступал в пресвитерианской церкви Спенсера, и у нас был отличный разговор о генетических типах телосложения.Я объяснил, как тип телосложения влияет на то, как вы тренируетесь, и как определенные пищевые привычки лучше всего подходят для определенных типов телосложения. Есть три типа телосложения, которые обычно используются для описания чьей-либо генетики:

• Эктоморф: легкое телосложение, мелкие суставы и сухие мышцы. Обычно у эктоморфов длинные конечности с жилистыми мышцами. Их плечи обычно тонкие и имеют небольшую ширину.

• Эндоморф: Обычно мягкое телосложение, обычно более короткое, с толстыми руками и ногами. Эндоморфы очень легко набирают жир.Эндоморфы от природы сильны в упражнениях для ног.

• Мезоморф: имеет крупную костную структуру с крупными мускулами и спортивное тело от природы. Наращивать мышцы довольно легко, и они от природы сильны.

Типичные черты Эктоморфа —

.

• Маленький и нежный каркас и костяная структура

• Классический «хард-гейнер»

• Плоский ящик

• Маленькие плечи

• Тонкий

• Сухая мышечная масса

• С трудом набирает вес

Чтобы нарастить мышцы, тренировки должны быть основными движущими силами, например, жим лежа, приседания или становая тяга с тяжелым весом на 8–12 повторений.Низкое кардио, тренировка после разминки должна быть 45 минут или меньше. Высококалорийный, включая сложные углеводы, полезные жиры, такие как орехи, семена, адвокао. А высокое содержание белка должно быть частью диеты эктоморфа. Держитесь подальше от продолжительных кардио, если хотите нарастить мышцы. Как правило, эктоморфы преуспевают в продолжительных видах спорта, например в марафонах. Body Pump, Power flex, Interval в сочетании с весовой категорией подойдут для этого типа телосложения.

Типичные черты Эндоморфа —

.

• Мягкое круглое тело

• Легко наращивает мышцы и жир

• Обычно невысокие и коренастые

• Круглое телосложение

• Трудно похудеть

• Имеет медленный метаболизм

Чтобы похудеть, тренировки должны быть интервальными тренировками высокой интенсивности.Держитесь подальше от длительных кардионагрузок для сжигания жира. Низкое количество углеводов (здесь не говорится об отсутствии углеводов!) Укрепляйте мышцы плеч, но не выполняйте бесконечные скручивания пресса, потому что вы не можете точечно сокращать мышцы. Держитесь подальше от сложных углеводов. Тяжелый вес, особенно верхняя часть тела, поддерживайте высокую интенсивность с низким отдыхом и высокой интенсивностью кардио. Пример: 10-минутная ходьба на беговой дорожке с 10-процентным наклоном или спринт с интервалами на беговой дорожке, 4 упражнения на верхнюю часть тела с тяжелым весом и снова 10 минут кардио-упражнений высокой интенсивности.После разминки тренировка, вероятно, длится от одного часа до 75 минут. Или такие классы, как Boot Camp, Интервал высокой интенсивности, тоже подойдут.

Для Мезоморфа —

• Атлетик

• Твердое тело с хорошо выраженными мускулами

• Корпус прямоугольной формы

• Сильный

• Легко наращивает мышцы

• Набирает жир легче, чем эктоморфы

Тренируйтесь как спортсмен, рассчитывайте свои тренировки и ставьте цели для этих тренировок. Тот факт, что у вас такой тип телосложения, не означает, что вы не можете толстеть или терять форму.Вы все равно должны следить за своим приемом пищи и во время тренировок поддерживать его высокую интенсивность. После разминки должна пройти от 45 минут до часа тренировка высокой интенсивности. Уроки тренировочного лагеря, тренировки по триатлону, класс подготовки к полосе препятствий были бы отличной тренировкой для этого типа телосложения.

Используя эту информацию, попробуйте определить свой тип телосложения. Иногда у вас может быть два типа телосложения. Я определенно принадлежу к типу мезоморфов.

Эстер Марш Директор по здоровью и фитнесу ACSM Cpt Hurley YMCA

Какой у вас тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Вы хотите избавиться от дряблости, но что бы вы ни делали, она не сдвигается с места.Или вы часами проводите в тренажерном зале, желая накачаться, как бодибилдер, но безрезультатно. Но есть и те ваши друзья, которые никогда не набирают вес, сколько бы они ни ели, и те, кто накачивает мускулистые мышцы с минимальными усилиями. История твоей жизни? Что ж, может быть, вам стоит винить свой тип телосложения — именно от него зависит, насколько легко вы набираете или теряете жир и мышцы. Таким образом, в зависимости от вашего типа телосложения вам необходимо настроить свой рацион и режим тренировок. Но вы эктоморф, мезоморф или эндоморф? Или вы немного каких-то двоих? Вот что вам нужно знать о трех разных типах телосложения.

Вы эктоморф?

Характеристики эктоморфа

• Худощавый вид
• Быстрый метаболизм
• Маленький сундук
• Мелкие суставы и кости
• Маленькие ягодицы
• Меньше жира (без упражнений)
• Длинные конечности
• Слабый аппетит
• Сложно наращивает мышцы
• С трудом набирает вес
• Гиперактивный

Советы по диете для эктоморфа

• Заправляйтесь углеводами. Большая часть продуктов, которые вы потребляете, должна состоять из углеводов. Не употребляйте нездоровые сладкие напитки только потому, что они содержат углеводы. Имейте широкий выбор углеводов, таких как макароны, сладкий картофель, овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые и орехи. Вы сможете достичь большей массы тела, если увеличите количество потребляемых калорий в день, особенно если вы хотите заниматься бодибилдингом.

• Ешьте больше белков , чем обычно. Помимо углеводов, вы также должны потреблять большое количество белков.Поскольку ваша основная цель — набрать больше веса, вашему телу потребуются белки для наращивания мышц по мере увеличения веса. Если вы тренируетесь, вы можете употреблять протеиновые коктейли, проростки, яйца и мясо. Соблюдайте осторожность и не переусердствуйте.

• Ешьте каждые 2-3 часа . Поскольку у вас очень быстрый метаболизм, важно регулярно есть углеводы и белки.

Советы по тренировкам для эктоморфа

• Не стоит слишком много заниматься кардио.Поскольку вы быстро сжигаете калории, будет сложно поддерживать здоровый индекс массы тела или строить свое тело, если вы слишком много занимаетесь кардио.

• Придерживайтесь простого режима силовых тренировок. Поскольку силовые тренировки также сжигают калории, не сосредотачивайтесь на сложных движениях.

• Поскольку вы уже активны, не тренируйтесь чаще 3 раз в неделю. Отдыхайте после каждой тренировки.

Вы мезоморф?

Характеристики мезоморфа

• Худой кузов
• Определенные мышцы
• Тяжелый кузов
• Сильный
• Легко наращивает мышцы
• Легко набирает жир
• Атлетик
• Жесткий корпус
• Прямоугольная форма корпуса

Советы по диете для мезоморфа

• Сбалансированное питание должно быть в центре вашего внимания.Сосредоточьтесь на правильном распределении углеводов, жиров и белков в каждом приеме пищи. Ешьте сладкий картофель, цельнозерновые продукты, морепродукты, нежирное мясо, фрукты и овощи.
• Потребляйте на 500 калорий больше, чем обычно, чтобы набрать вес, и потребляйте на 200-500 калорий меньше, чем обычно, чтобы похудеть.
• Распределите приемы пищи (примерно от 4 до 6 приемов пищи) в течение дня, чтобы скорость вашего метаболизма не снизилась.

Советы по тренировкам для мезоморфа

• Вы можете поднимать средний и большой вес, так как ваши мышцы уже хорошо развиты.Если вы женщина, вам не нужно беспокоиться о набухании, как это делают мужчины, поднимая тяжести, поскольку для набора массы требуется тестостерон.
• Сосредоточьтесь на каждой группе мышц во время тренировки, с меньшим временем отдыха между ними. Попробуйте выполнять от 3 до 4 подходов в каждом упражнении.
• Для поддержания физической формы вы можете выполнять кардио-упражнения от умеренной до тяжелой 2–3 раза в неделю.
• Вы можете тренироваться почти 5 раз в неделю.

Ты эндоморф?

Характеристики эндоморфа

• Мягкое тело
• Короткие конечности
• Круглый корпус
• Медленный метаболизм
• С трудом теряет жир
• Легко наращивает мышцы
• Легко толстеет
• Мышцы не определены
• Аппетит большой

Советы по диете для эндоморфа

• Ограничьте потребление калорий .Поскольку вы легко набираете вес, потребление большего количества калорий затруднит вам сброс веса. Старайтесь есть меньшие порции и равномерно распределять приемы пищи в течение дня.
• Потребляйте больше клетчатки. Если вы эндоморф, ваше пищеварение обычно замедляется. Потребляя клетчатку, вы должны поддерживать свою пищеварительную систему. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть фасоль, брокколи, чечевицу, бобовые, артишоки, брюссельскую капусту, ягоды, а также зерно, морковь, фрукты и зеленые листовые овощи.
• Есть нежирный белок . Не употребляйте белки с высоким содержанием жира. Ешьте рыбу, птицу, тофу и яичные белки.
• Ешьте здоровые жиры , например авокадо и орехи, но в умеренных количествах.
• Пейте много воды и избегайте нездоровой пищи и напитков с пустыми калориями.

Советы по тренировкам для эндоморфа

• Кардио нужно делать не менее 30 минут каждый день. Если ваша главная цель — похудеть, то кардио — лучший способ добиться желаемых результатов.
• Сосредоточьтесь на силовых тренировках, которые задействуют все ваше тело. Сначала вы можете начать поднимать легкий вес и переходить к более тяжелому по мере увеличения вашей силы.
• Вы можете тренироваться сколько угодно, даже 7 дней в неделю приемлемы, если вы готовы к этому.

У некоторых из вас может быть комбинация двух типов телосложения. Например, ваша верхняя часть тела может быть мезоморфной, а нижняя часть — эндоморфной. Определите свою комбинацию и ешьте и тренируйтесь соответственно, попробовав комбинацию тренировок и советов по диете.Лучший способ быть здоровым — это любить себя и свое тело. Не сравнивайте себя с другими. Вместо этого сохраняйте дисциплину и будьте лучшей версией себя.

Предыдущая статья5 тренировок для тонуса верхней части телаСледующая статьяУдивительные преимущества масла сандалового дерева

Тип тела эндоморфа: руководство по бодибилдингу и диете

Может быть неприятно ставить цель по фитнесу или питанию и не видеть результатов.Особенно, когда чувствуешь, что все делаешь правильно.

Когда дело доходит до набора / похудания, наращивания мышечной массы и улучшения питания, не существует универсального подхода. То, что работает для одного человека, может не работать для другого, и причина может заключаться в разных типах телосложения.

Это факт, что у всех нас разная форма . У всех нас есть вес в разных сферах, и некоторые могут испытывать трудности, а другие — нет.

Вместо того, чтобы сдаваться и просто смириться с нынешним телом, в котором вы живете, подумайте об альтернативе.Может быть, вы неправильно придерживаетесь плана питания и упражнений.

Если вы устали ставить цели и не видеть результатов, это может быть из-за неправильного подхода к своим целям.

Что бы вы сказали, если бы мы сказали вам, что есть способ адаптировать диету и упражнения к вашему типу телосложения? Что, внося небольшие изменения в свой распорядок дня, вы можете достичь или даже превзойти свои цели?

Сегодня мы познакомимся с одним из трех основных типов телосложения, эндоморфом. Если вам подходит этот тип телосложения (подробнее см. В следующем разделе), то приведенные сегодня советы могут быть именно тем, что вам нужно.

Давайте сначала узнаем об эндоморфном типе телосложения. Затем мы обсудим лучший способ достижения ваших целей в области физических упражнений и питания, работая с вашим типом телосложения, а не против него.

Какой тип телосложения у эндоморфа?

Тип тела эндоморфа, как правило, имеет грушевидную форму с короткими конечностями по сравнению с их телом. У эндоморфа может быть меньше мускулов и больше жира, чем у других типов телосложения.

Если вы обычно держите большую часть жира в животе, бедрах и бедрах , вы можете быть эндоморфом.И мужчины, и женщины могут казаться полнее и тяжелее и бороться с потерей веса.

У них также обычно есть то, что в целом выглядит больше, чем у других типов телосложения. Тип телосложения, противоположный эндоморфу, — эктоморф, а «промежуточный» — мезоморф.

У эктоморфа тело меньше, конечности длиннее. У них меньше жира и мускулов, с более высоким метаболизмом. Их размер меньше, и они, кажется, могут есть больше, не прибавляя в весе.

Мезоморф считается средним типом телосложения. Их конечности пропорциональны их телу, и у них более низкий процент жира в организме по сравнению с эндоморфами. Мезоморфы также склонны легко худеть и набирать мышцы по сравнению с двумя другими типами телосложения.

Если вы думаете, что вы эндоморф, вы будете разочарованы тем, как легко вы набираете вес и боретесь с ним. Однако правильное питание и фитнес могут принести желаемые результаты.

Знаменитые эндоморфы

В то время как некоторые люди могут бороться с типами телосложения эндоморфов, другие принимают это.Вот лишь несколько известных эндоморфов:

• Крис Пратт
• Джерард Батлер
• Рассел Кроу
• Том Харди
• Дженнифер Лопес
• София Вергара

Конечно, у всех этих известных актеров и певцов есть тренеры и диетологи, которые помогают им в достижении своих целей. Но это не значит, что вы не можете достичь своего, строя собственные планы.

Наращивание мышечной массы — это общая цель, особенно если вы хотите избавиться от жира. Хотя для этого потребуется работа, эндоморфный тип телосложения может достичь этих целей.

Джей Катлер

Силовые и силовые виды спорта, такие как футбол, как правило, имеют более высокий процент эндоморфов. В индустрии бодибилдинга также были успешные эндоморфы:

• Джей Катлер
• Дэйв Дрейпер
• Ли Прист
• Стив Дэвис

Теперь можно утверждать, что некоторые из упомянутых бодибилдеров имеют склонность к другому типу телосложения. Здесь вы можете узнать больше о разных типах телосложения и о том, что это может значить для вас.

Когда дело доходит до диеты, вот некоторые вещи, о которых следует помнить как эндоморфному типу телосложения.

Руководство по диете для эндоморфа

Эндоморф может довольно легко нарастить мышцы, но то же самое можно сказать и о жировых отложениях. Одна из общих целей многих эндоморфов — избавиться от лишнего жира. Для этого вам нужно будет посмотреть, как вы едите.

Эндоморфы, как правило, более чувствительны к инсулину и углеводам, чем другие типы телосложения. Их организм любит удерживать углеводы и превращать их в запасенную энергию, что приводит к увеличению жировых отложений.

Чтобы бороться с этим, лучше всего придерживаться сбалансированной диеты, содержащей макроэлементы. Это означает, что нужно есть равное количество углеводов, жиров и белков каждый день. Следующие соотношения макросов для эндоморфов предложены Американским советом по физическим упражнениям:

• Жиры: 35%
• Белки: 35%
• Углеводы: 30%

Конечно, не все углеводы одинаковы. Если вы хотите успешно снизить процентное содержание жира в организме, вам необходимо внести некоторые коррективы.Это означает отказ от простых углеводов: белого хлеба, макарон, печенья, крекеров и пирожных.

Вместо этого вы захотите наполнить свои углеводные макросы сложными углеводами, которые помогут вам сытно и не так легко превращаются в сахар. Это включает овощи с высоким содержанием клетчатки и крахмал:

• Картофель
• Бобовые
• Клубни
• Фрукты
• Цельнозерновые

Если мысль о необходимости составить собственный план диеты слишком велика, подумайте о палеодиете.Этот способ питания наиболее точно имитирует макроэлементы, необходимые для достижения ваших целей.

Вот несколько советов, которые помогут вам добиться успеха.

Контроль порций

Один из самых простых способов избавиться от нежелательного жира — использовать дозатор . Многие люди переедают во время еды, даже не осознавая этого, особенно в США, где порции неконтролируемы.

У нас есть целая статья, посвященная контролю за порциями, чтобы помочь вам сократить количество калорий.Если вы склонны есть допоздна, следующий совет поможет обуздать тягу.

Подумайте о прерывистом голодании

Если вы эндоморф и боретесь с перееданием поздно ночью, прерывистое голодание может изменить ваш образ жизни . Основная предпосылка этого способа еды — есть только в определенные промежутки времени. Звучит просто, но для некоторых это эффективный способ регулировать метаболизм и снизить потребление калорий.

Не уверены, подходит ли вам пост? Это руководство даст вам краткое изложение, которое поможет вам принять решение.Если вы хотите что-то попробовать, сначала обязательно прочтите наши советы о том, как правильно питаться.

Следить за

Один из самых простых способов не сбиться с пути при изменении привычек питания — это отслеживать. Это можно сделать, записав , что вы едите и пьете в течение дня . Но когда вы пользуетесь приложением, это становится еще проще.

Существуют бесплатные приложения, такие как MyFitnessPal, которые предлагают трекер еды с опцией макросов. Это может помочь вам сохранить правильное количество макросов, подсчитать калории и многое другое.

Если вам нравится практический подход, вы также должны определить, сколько калорий вы должны съедать в день. Это число изменится, когда вы больше будете заниматься в тренажерном зале, и вы также захотите узнать, сколько калорий вы сжигаете.

А теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть ваша неделя в тренажерном зале.

Руководство по бодибилдингу для эндоморфов

Борьба с лишним жиром — это первая линия защиты для построения тела, которое вы хотите. Это может занять какое-то время, но как только жир наберется там, где вы хотите, пора наращивать мышцы.

К счастью для эндоморфа, накачать мышцы довольно легко. Сосредоточьтесь в основном на силовых тренировках, но не забывайте о кардио еженедельно.

Чтобы действительно улучшить свою мускулатуру, вы должны выполнять отягощений три или более раз в неделю. . Ключом к наращиванию мышечной массы при сжигании жира является прогрессирующая перегрузка. Это означает, что вы постоянно проверяете свои мышцы, тренируясь, чтобы работать усерднее:

• Повышение предела веса
• Повышенная интенсивность тренировки
• Разнообразные повторения и подходы
• Более длительное время под напряжением

Сосредоточьтесь на сложных высокоинтенсивных упражнениях, которые естественным образом повышают уровень гормонов.Люди с высоким содержанием жира в организме, как правило, имеют более высокий уровень эстрогена. Повышая уровень тестостерона естественным путем с помощью правильных упражнений, вы быстрее наращиваете мышцы.

Вот несколько идей для сложных упражнений:

• Становая тяга
• Приседания
• Жим ногами
• Жим лежа
• Сгибатели черепа

Поднимайте тяжелые и тяжелые упражнения, достигая мышечного отказа в диапазоне от 8 до 12 повторений в подходе. Делайте не менее трех подходов в упражнении, достигая максимума в пяти подходах.

Затем завершите тренировку кардио. К настоящему времени ваше тело исчерпало запасы гликогена и вместо этого будет использовать жировые отложения для получения энергии.

Стремитесь к 30-минутным тренировкам и сосредоточьтесь на высокоинтенсивных интервальных тренировках для достижения наилучших результатов. В дни, когда вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, вы можете сделать быструю кардио-сессию.

Не забудьте дать время отдохнуть и восстановиться . Сосредоточьтесь на определенных группах мышц каждый день, чтобы у вас было достаточно времени для отдыха между тренировками.

Вот несколько советов, которые помогут вам сосредоточиться на тренировках и добиться желаемых результатов.

Следите за своим прогрессом

Как и еда, вам нужно отслеживать свой прогресс, чтобы видеть результаты . Число на шкале не дает всей картины.

Измерьте свое тело, чтобы определить, где вы теряете и набираете дюймы:

• Бицепс
• Грудь
• Талия
• Бедра
• Бедра
• Икры

Независимо от того, эндоморф вы мужчина или женщина, вам также понадобятся фотографии до и после.Принимайте их в начале своего пути, а затем каждые две-четыре недели по мере продвижения.

Таким образом, независимо от того, что говорит цифра на шкале, вы будете знать, добиваетесь ли вы прогресса.

Составьте план

Многим людям легче составить план питания и подготовиться к предстоящей неделе, чтобы они не мешали себе есть. То же самое можно сказать и о тренировках. Если вы не подготовитесь заранее, вы можете потерпеть неудачу.

Решите в выходные до того, как вы планируете атаковать спортзал на следующей неделе:

• Сколько дней вы будете тренироваться
• Какие дни
• Какие группы мышц вы сосредоточите на
• Сколько повторений и подходов
• Какой тип кардио

Наличие плана поможет вам быстрее достичь ваших целей и снизить риск не попасть в спортзал.

Последние мысли

Эндоморф имеет тенденцию довольно легко наращивать и мышцы, и жир. Для многих эндоморфов цель нарастить мышечную массу начинается в первую очередь с потери лишнего жира.

Это может означать пересмотр диеты и график тренировок с упором на поднятие тяжестей и кардио. Рецепты приготовления еды и планирования на неделю могут помочь улучшить показатели успеха, так же как и планирование занятий в тренажерном зале.

Эндоморфу следует ожидать, что изменения будут происходить постепенно со временем и не принесут быстрых результатов.Обсуждение картинок прогресса и использование приложений для отслеживания калорий и макросов может помочь сохранить самоотверженность, необходимую для достижения ваших целей.

Жиросжигающая добавка Old School Labs

Если ваша цель — наклониться и, возможно, перейти в телосложение мезоморфа, вы можете использовать сжигатель жира, например Vintage Burn. Он хорошо изучен, прост в использовании и разработан специально для сохранения мышц при одновременном ускорении сжигания жира.

Некоторым могут быть полезны жиросжигатели, усилители тестостерона и средства для наращивания мышечной массы.Знание своего типа телосложения и правильное его восприятие при составлении эффективных программ тренировок поможет вам достичь тела своей мечты.

Вы эндоморф телосложения? Что вы считаете наиболее успешным для достижения целей в отношении диеты и физических упражнений?

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc.

No related posts.