Разное

Нарастить мышечную массу быстро: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

alexxlab -- 01.03.198004.10.2021

Комментариев к записи Нарастить мышечную массу быстро: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы нет

Содержание

Как быстро нужно наращивать мышечную массу?

Это то, что случается со многими: как только начинается период набора массы, кажется, что мышечная масса растет сама по себе. За короткое время вы быстро набираете мышцы, но это не длится вечно.

Примерно в первые несколько месяцев становится трудно поддерживать набор мышечной массы. Кажется, что мышцы адаптируются к новому усилию и не растут так легко. Что тогда делать?

Поскольку многие люди расстраиваются и пытаются ускорить весь процесс наращивания мышечной массы, научные данные, кажется, показывают, что сохранение этого подхода в долгосрочной перспективе нецелесообразно.

Найдите как быстро ты должен набирать мышечную массу и другие аспекты, которые помогут вам наращивать мышечную массу в хорошем темпе .

Как быстро вы можете набрать мышечную массу?

Проблема с увеличением мышечной массы в основном связана с восприятием. Похудание легко отследить, потому что потерю веса легко увидеть и на глаз, и на весы. С другой стороны, периоды объема немного сложнее.

Прирост мышц достигается за счет мышц и жира. Чтобы этот длительный процесс прошел хорошо, вы должны пропорционально наращивать мышцы и жир; в противном случае вы рискуете набрать вес из-за избытка калорий в вашем рационе. Это приводит к медленным периодам набора массы, несмотря на то, что происходит в первые несколько недель.

Перед началом периода набора массы лучше всего спросить себя: как и сколько мышц можно нарастить . Речь идет о том, чтобы быть честным с самим собой — станете ли вы набирать мышечную массу естественным образом или пойдете на более короткие пути? Как далеко вы планируете пройти по этому пути? Честность — лучший способ избежать разочарований.

Естественный набор мышечной массы может набрать в среднем около 25 кг мышечной массы за пять лет. Из этого количества вполне возможно, что при правильной диете, добавках и адекватных тренировках вы наберете половину (около 12 килограммов) в первый год. Но со временем этот процесс замедлится.

Сколько мышечной массы вы можете набрать за месяц?

Для людей со средними генетическими заболеваниями оценки набора мышечной массы в месяц эти:

Новичок (первый и второй год соответствующей подготовки): увеличение массы тела на 1–1.5% каждый месяц.
Средний (третий и четвертый год соответствующей подготовки): увеличение массы тела на 0.5% -1% каждый месяц.
Продвинутый (5-й и 6-й год соответствующей подготовки): увеличение массы тела на 0.25–0.5% каждый месяц.

Как видите, это процесс, который обычно становится все медленнее и медленнее, если выполняется линейно. Вот почему так необходимо создать период стратегического объема .

Как отслеживать процесс набора мышечной массы?

Когда вы входите в промежуточный период набора мышечной массы, прогресс становится настолько медленным, что наступать на весы становится неприятно. Основываясь на предыдущей шкале прироста, мы можем сказать, что средний человек с массой тела 90 кг будет набирать от 0.45 до 0.9 кг в месяц в месяц, что соответствует приблизительному суточному приросту 0.015-0.03 кг. Таким образом, если ваша шкала не слишком точна, вы не сможете получить поддержку, если будете наступать на нее каждый день.

В дополнение к вышесказанному, мы должны помнить, что наш вес ежедневно колеблется в пределах 0.25-0.5 кг из-за таких факторов, как гидратация или суточные запасы гликогена; Другими словами, то, что вы ежедневно меняете в весе, вряд ли будет отражением прогресса. В таком случае лучше всего отказаться от идеи такого исчерпывающего сканирования.

Лучшим способом отслеживать прогресс наращивания мышечной массы заключается в использовании более длительных, но последовательных временных рамок. Например, измеряйте прибыль раз в неделю. Это дает постоянную линию для трассировки с меньшим пределом погрешности.

Продолжая пример с человеком 90 кг, можно сказать, что каждую неделю он будет набирать 0.1125-0.225 кг. Это середина между дневной погрешностью и тем, что обычно может измерять шкала, что в конечном итоге дает более надежный показатель.

Что лучше: быстро или медленно наращивать мышцы?

Как видите, период набора массы — это не месяцы сойти с ума и рвать футболки, как многие надеются. Это отнимает много времени, сложно и требует приверженности, поэтому многие люди ищут кратчайшие пути с помощью сомнительных добавок.

Проблема с слишком быстрый набор мышечной массы в том, что они неустойчивы в долгосрочной перспективе. Как бы они ни утешали вас, поднимая числа на шкале раньше, это не то, что мы называем реальным прогрессом. Означает ли это, что мы должны стараться действовать намного медленнее? Вроде бы ответ, но это не так.

Слишком низкая прибыль относительно здорова, но у нее есть два недостатка: их трудно отслеживать, и они дают больше места для ошибок. Например, если вы немного увеличите количество натрия или углеводов в своем рационе во время этого процесса, вы можете медленно и незаметно набирать больше жира, теряя недели и месяцы тренировок.

Какие цели поставить перед собой в период объема

Вообще говоря, это может быть хорошая шкала для начала:

Новичок (первый и второй год соответствующих тренировок): стремитесь к увеличению мышечной массы на 2% в месяц, сохраняя небольшую разрядку, когда вы видите, что это необходимо.
Средний (3-й и 4-й год соответствующих тренировок): придерживайтесь разумной цели — увеличения мышечной массы на 1.5% в месяц.
Продвинутый (пятый и шестой год соответствующих тренировок): в этот период у вас будет больше контроля и знаний о своем теле, и, без сомнения, вы сможете повысить ставки и добиться увеличения мышечной массы на 1% в месяц, игра с различными факторами — добавками, объемом и режимом питания.

Сделайте то, что вы хотите в долгосрочной перспективе, и вы сможете создать эффективный период наращивания массы, не сокращая пути и не разочаровываясь.

Conclution

Набор мышечной массы за месяц утешает, но после этого многие люди склонны впадать в крайности: либо излишняя застенчивость заставляет их действовать слишком медленно, либо, желая сохранить первый успех, они превышают количество калорий на месяцы и месяцы.

Мы советуем вам, если вы серьезно рассчитываете на победу, не бойтесь и воспользуйтесь преимуществами первых месяцев периода увеличения объемов продаж, чтобы сделать все возможное. Вы, скорее всего, наберете больше жира, чем мышц, но это ничто не может быть исправлено в конечном итоге небольшим сбросом — вы останавливаете объем на месяц или два, посвящаете себя поддержанию, а затем снова возвращаетесь в норму. Это интенсивная и быстрая стратегия, но не слишком длинная или линейная.

Если вы хотите следовать этому совету, вы должны делать это и отслеживать свой прогресс с самого начала. Таким образом вы узнаете, когда начинаете терять этот первоначальный импульс, и сможете скорректировать свой рацион.

Справка

Маккормик, Том. Как быстро нужно набирать массу? Для разрушения мышц. [Пересмотрено в марте 2018 г.].

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях. Как быстро нарастить мышцы на руках

В данной статье будет рассказано, как быстро набрать мышечную массу, как новичкам, так и для тех, кто вошёл в застой и не может двинуться с мёртвой точки. Используя ниже описанные 8 проверенных способов, ваша мускулатура начнёт расти, а увеличиваться.

Термин как быстро набрать мышечную массу до конца многие не понимают. Есть 2 совершенно разных понятия – набрать вес и набрать мышечную массу, в первом случае нужно есть всё подряд и ни в чём себя не ограничивать, при этом будет приличная жировая прослойка, во втором необходимо правильно сбалансированное питание, пример для мужчин узнайте — , для женщин – .

Ниже расскажу о способах набора сухой мышечной массы, без лишних жировых отложений.

Как набрать мышечный вес

1. Частое питание

Частое питание это залог успеха в наборе качественных мышц, питайтесь каждые 2-3 часа, не пропускайте приёмы пищи. Если забываете, ставьте сигнал на телефоне, делайте заметки, в идеале только появляется чувство , сразу необходимо его удовлетворить, иначе в работу включается гормон Кортизол, которые разрушает мышечные ткани, ликвидирую часы тяжёлой работы в тренажёрном зале.

Ни в коем случаи не пропускайте завтрак, мышцы требуют качественного топлива, не получив его они забирают всю энергию из мышц. Если не можете есть утром, ну не лезит еда и всё, используйте коктейли, жидкая пища быстрее усваивается и без проблем употребляется.

2. Употребляйте после тренировочные комплексы

Сразу после окончания тренировки, необходимо заправится приличной порцией белков и углеводов, это необходимо сделать в течении 30 минут. После этого времени истощённый организм, начинает искать энергию для восстановления своего состояния после тренировки, а так как она не поступает из вне, он с удовольствием забирает её из мышц.

Понятное дело, не каждый может, прям в раздевалки разложится и наминать каши с творогом, для этого используйте после тренировочные комплексы – гейнеры, протеины, заранее из них приготовьте коктейль и выпейте после тренировки, получите много белка и углеводов, при этом почти без жира.

3. Заведите дневник питания

В этом случаи не просто рекомендую, а настаиваю записывайте абсолютно всё, что употребляете за день, не ленитесь, в голове всё не упомните. Когда перед глазами все употреблённые продукты, сразу видно, что нужно употребить больше, а где необходимо снизить скорость.

Без дневника питания, крутятся цифры все приблизительно, не чётко и очень большой соблазн съесть чего-то запрещённого. Если увидели, что появляется жировая ткань, необходимо уменьшить рацион на 200кал. в сутки и для чёткого видения всё записывать.

Чёткое фиксирование питание, лучший способ увеличить вес и избежать ожирения. Без этого вы никогда не узнаете, сколько калорий употребили в течении дня.

4. Нет тренировкам во время голода

Никогда, повторяю НИКОГДА не идите на тренировку с пустым желудком, это то же самое, что на автомобиле выехать в дальнюю дорогу, но залить бензин только на 10% и надеяться на успех.

Поймите ребята, любая тренировка это стресс для всего организма, все органы начинают усиленно работать, увеличивая расход энергии. Если она не поступит перед тренировкой в достаточном количестве, вся энергия будет забираться из мышц. Получается вы качаетесь не для наращивания мускулатуры, а для её уменьшения, какой смысл?!

При этом принять перед тренировкой 2-3 печенья или булку не годится, необходима приличная порция за 2 часа до начала тренировки, не получается работать ложкой, всегда в помощь придёт и .

5. Оптимальность кардинагрузок

Самая обычная кардионагрузка – это , прыжки на , езда на , более сложная — упражнения на и разные . Слишком частые занятия кардионагрузками сжигают приличное количество жировых отложений, но и замедляют рост мышечной массы, так как сжигается большое количество калорий. Всем известно, чтобы увеличивался вес, количество калорий должно поступать больше, чем тратится.

Поэтому при правильно составленном питании, уделяйте кардионагрузкам ежедневно не более 15 минут в среднем темпе . Такая интенсивность не даст накапливаться жировым отложениям и не будет препятствовать росту мышечных волокон, кроме этого немного ускорится , улучшится аппетит и быстрее будут проходить восстановительные процессы в мышечных тканях.

6. Употребляйте калорийные продукты

Однако калорийность бывает разной, можно съесть приличный кусок торта и получить бешеное число калорий, и большую долю жиров или употребить гречневую кашу с куриным филе, получите тоже много калорий, но в основном за счёт углеводов и белков при минимальном содержании жира. От того, какой вид калорийных продуктов выберите, зависит напрямую внешний вид Вашей фигуры.

Старайтесь избегать продуктов, которые попадая в желудок, разбухают, вызывая ложное чувство насыщенности – попкорн, чипсы, супы низкой калорийности, большое количество хлеба из-за разбухающего эффекта дрожжей.

7. Увеличьте порцию вдвое

Этот вывод напрашивается сам по себе, если вы завтракали 100гр. гречневой каши, употребляйте 200гр., в обед съедали 70гр. куриного филе, теперь будете 150гр., если устали работать челюстями, готовьте коктейли.

Самый простой способ углеводно-белкового коктейля – 250мл. молока, 100гр. творога, 1 банан, 2 ст. ложка овсянки и 1ст. ложка мёда, обеспечит важными калориями в течении всего дня.

Готовьте порции заранее вечером или утром, это избавит от возможности проводить постоянно время на кухне в плане приготовления еды. Когда подвернётся возможность всегда старайтесь есть побольше, чем ели до набора массы.

Всегда ориентируйтесь на количество набранного веса, оптимальным считается около 3кг. в месяц, всё что выше будет смесь мышц и жира, также не забудьте почитать про .

8. Используйте большую посуду

Увеличивая объём тарелки подталкиваете себя съесть всё до конца, но не увеличивайте до бесконечности, встав из-за стола, не должно быть чувство тошноты от перебора еды. Эту уловки придумали диетологи, только там тарелки уменьшаются в 2 раза, а здесь сделаем в точности, но наоборот.
Если не получается осилить, попробуйте съесть 1 часть, а минут через 20 вторую.

Мне интересно узнать — кому и какой из 8 проверенных способов принёс наибольшую пользу, жду от Вас комментариев, а вам желаю много чистого, рельефного мяса 😉 .

Многие из вас спрашивают себя как быстро набрать мышечную массу или максимально эффективно развить группу мышц регулярно занимаясь в фитнес зале или дома? Проанализировав советы многих специалистов в фитнес сфере мы предлагаем вам ТОП эффективных методов для мужчин и женщин по наращиванию мышечной массы как в домашних условиях так и в специализированных залах.

Большинство культуристов заметят, что масса тела человека один из важных параметров вашего организма, который может значительно развиваться при максимально направленных тренировках.

Тело среднего человека ориентировочно на 60% состоит из мышечных тканей, мышечная ткань же состоит из множества волокон, которые обладают свойством изменения формы и позволяют обеспечить перемещения в пространстве или движения отдельных параметров вашего тела.

Необходимо уделять комплексное, особое внимание при наращивании мышечной массы , так как вместе с ростом мышц может увеличится процент жира и желание накачать мышцы таки и останется желанием.

1 Правильно и сбалансированное питание

Занимаясь спортом вам необходимо уделять должное внимание правильному питанию, ведь выполняя тренировки вы разрушаете мышечные волокна , которые должны быстро восстанавливаться .

Для восстановления мышц требуется белок

. Поэтому вам необходимо запомнить главное правило: что бы восстановить разрушенные волокна нужно потреблять большое количество белка. Белок и протеин содержится в яйцах, мясе индейки, куриных грудках, сырах, рыбе (тунец, лосось), орешках. Поэтому в обыденный рацион в обязательном порядке должны войти перечисленные продукты. Дополнительно к своему рационы вы можете приобрести спортивное питание — протеины.

Вы должны обильно и сбалансировано питаться во время наращивания мышечной массы, посчитайте сколько вы весите и определите для себя необходимую долю потребления белка, столь важного для восстановления мышечной массы. Во время усиленных тренировок не забывайте потреблять много воды.

В день вам необходимо выпивать как минимум 4 литра воды. Пополнять запас воды вы можете применяя протеиновые коктейли.

2 Базовые силовые упражнения

Составьте свои тренировки так, что бы выполнять только базовые силовые упражнения. считается — развитие группы мышц, такие как подтягивание на турнике, отжимания от пола, становая тяга для спины, пресс, приседания и брусья.

Ученые доказали, что развивая группу мышц в теле мужчин и женщин вырабатывается гормон роста , который значительно повышает восстановление мышечных волокон.

3 Кардио тренировки

Как это не парадоксально звучит, но вам придется уменьшить кардио тренировки или свести к минимум работу над сердечно сосудистой системой. Уменьшите такие упражнения как бег на беговой дорожке или местности, езду на велосипеде. Исключать полностью кардио упражнения не нужно. Достаточно перед тренировкой хорошо разогреться (7 — 10 минут быстрой ходьбы) для выполнения упражнений.

4 Тренироваться с большими весами

Как мы писали выше, мышечные волокна при нагрузках разрушаются и восстанавливаются увеличивая мышцы. Вам постоянно необходимо повышать веса с которыми вы работаете или занимаетесь, вгонять свой организм в стресс.

Залог успеха будет состоять в том, что бы постоянно заставлять ваши волокно работать и восстанавливать тем самым увеличивая вашу мышечную массу , но не переусердствуйте.

5 Интенсивность тренировок

Ваши тренировки должны быть заранее спланированы и расписаны на разные группы мышц. Помните, что время базовой тренировки не должно превышать 1 часа, оптимально 45 минут. Более длительные тренировки не дадут должного эффекта. Перерыв между подходами или упражнениями должен составить порядка 1-2 минут. Число повторов по каждому упражнению должно быть не более 3-4.

Данная интенсивность тренировок позволит вам максимально и сбалансировано идти к заветной цели. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю.

6 Здоровый сон и отдых

Развивая мышечную массу тела вы вгоняете свой организм в стресс, поэтому ему нужно отдыхать как можно чаще и восстанавливаться. Побольше отдыхайте, делайте перерывы между тренировками, старайтесь избегать дополнительной нагрузки в обыденный день.

Обращаем ваше внимание, что гормон роста максимально действует во время сна.

Уделяйте на сон как можно больше времени, оптимально если вы будите посвящать данному занятию по 9-12 часов в сутки .

Во время сна замедляется практически вся активность организма включая обмен веществ, благодаря чему активней растет мышечная масса, потоки крови во время сна становятся сильнее т. к. организм направляет значительные ресурсы на восстановления мышц.

7 Растяжка мышц

Делайте регулярные зарядки (утром и вечером) на растяжку мышц. Растяжка позволит вам снять напряжение, размять волокна и обеспечить максимальное их восстановление.

В следующих наших статьях мы подберем вам , подходящий как для мужчин так и для женщин, ведь вы должны помнить, что ваши тренировки должны быть направлены на базовое развитие группы мышц , а не на одну мышцу.

Перед началом любых тренировок следует запомнить одно простое правило — нужно правильно и хорошо питаться.

Это утверждение справедливо для людей любой комплекции — как щуплых, так и полных. Необходимо полноценное, точное и сбалансированное питание, причем не реже, чем 4 или 6 раз в сутки. Должен быть определенный график, по которому можно принимать пищу.

В период интенсивных тренировок голод является прямым врагом каждому спортсмену. Поэтому голодать ни в коем случае нельзя. Нужно четко и внимательно следить за своим состоянием и при первом намеке на голод сразу же его утолять.

Здесь тоже нужно придерживаться определенных правил, так как питаться чем-нибудь — это не есть правильно. Нужно потреблять больше калорийной пищи, чтобы был положительный энергетический баланс.

Все потребляемые продукты должны содержать только полезные вещества, например, витамины, микроэлементы, минералы, а также антиоксиданты.

Для точного количества потребления калорий можно рассчитать необходимое суточное потребление калорий , но для этого нужно знать свой уровень метаболизма, то есть обмена веществ. Чтобы мышцы росли необходимо потреблять намного больше калорий, чем расходовать.

Выполняя упражнения, следует помнить о том, что организму нужен белок, который является лучшим строительным материалом для мышц. После тренировки желательно выпить протеиновый коктейль .

От чего стоит отказаться?

Прежде всего, нужно вычеркнуть из своего меню продукты, содержащие «вредные» для организма калории:

Кондитерские изделия с большим количеством рафинированного сахара;
Жареная пища, приготовленная на масле с образованием канцерогенов;
Консервированные продукты следует употреблять только в крайних случаях, когда невозможно приготовить или долго хранить свежую пищу.

Прогресс в спорте несовместим с курением и увлечением алкоголем. Даже человек, не занимающийся спортом, должен навсегда отказаться от этих вредных привычек. А следящим за здоровьем атлетам они прямо противопоказаны.

Также придется навсегда удалить из своей жизни ночные дискотеки и полуночные сидения перед телевизором. После физических нагрузок организм спортсмена переходит в фазу восстановления. Для полноценного восстановления и прогресса в спорте мы нуждаемся не только в правильном питании, но и в достаточном количестве отдыха и, в первую очередь, в ночном сне. Именно ночью, когда мы спим, происходят главные мышцестроительные процессы: высвобождается гормон роста, полным ходом идет ремонт и построение новых мышечных волокон.

Какие продукты помогут стать больше?

Белок бывает животный и растительный. Первый более ценен для набора мышечной массы, но второй дешевле. Наши мышцы получают белок, когда мы едим мясо, птицу, рыбу, яйца, молоко, творог и такую очень полезную растительную пищу, как сою. Кроме того, доля растительного белка содержится в постных продуктах: крупах, картофеле, хлебе.

Углеводы – топливо, которое необходимо организму во время тренировок и в процессе жизнедеятельности. Углеводы тоже бывают двух видов: быстрые и медленные. Первые снабжают нас энергией быстро и также быстро сгорают. Среди быстрых углеводов употреблять стоит только фрукты и спортивные батончики. Медленные углеводы – это основа рациона питания. «Каша – сила наша» — гласит одна народная пословица. «Хлеб ржаной – отец наш родной» — вторит ей другая. Прибавьте сюда макароны и картофель.

Важно понимать, что не все углеводы помогут нарастить именно мышечную, а не жировую массу. Необходимо делать упор на медленные соединения:

Не забывайте включать в рацион по возможности больше овощей, особенно зеленые салаты. Содержащаяся в них клетчатка служит дополнительным источником энергии, улучшает пищеварение и снижает уровни инсулина в крови.

Этап 2: выбираем нужные упражнения

Существует достаточно много разных программ, которые позволяют тренироваться в домашних условиях, наращивая мышечную массу. Методика, приведённая ниже, сосредоточена на проработке мышц, которые находятся выше пояса. Для прокачки ног можно воспользоваться другой программой, которую можно прочитать .

Отжимания от пола

Нужно принять упор лежа. Руки расставляем не очень широко, ноги выпрямлены, таз не прикасается к полу. Если вы новичок, то достаточно сделать 4 подхода по 20 отжиманий.

Между повторениями следует отдыхать от тридцати секунд до минуты. Не следует отдыхать меньше, так как такая интенсивность тренировки приведет преждевременной усталости.

Нужно заниматься постепенно и уже через несколько недель можно увеличить число отжиманий. Однако делать это следует постепенно, добавляя, к примеру, по 1-5 повторений в подходах.

Во время выполнения упражнения можно ставить руки шире или уже: чем большее расстояние между ними, тем сильнее будут нагружаться грудные мышцы, а чем меньше, тем больший объем работы будут выполнять трицепсы.

Аналог отжиманий на брусьях

Так как комната — это не спортзал и брусьев здесь быть не может, то вместо них используются стулья. Высота стульев должна быть такой, чтобы можно было опереться на них руками и, поджав ноги под себя, свободно опуститься при помощи рук.

Число таких повторов на стульях может варьироваться от двадцати до тридцати раз. Подходов можно сделать 3-5. Большое количество повторений не рекомендуется, так как это будет сушить мышцы, а не стимулировать их рост. Если выполнять упражнение слишком легко, то можно увеличить нагрузку за счет утяжелителей.

Жим штанги лежа

Такое упражнение считается одним из самых эффективных для развития грудных мышц и плечевого пояса. Однако, для него вам потребуется штанга (можно заменить на гантели), лавка. Лучше делать с партнером, которые подаст вам спортивный снаряд и поможет завершить последние повторения.

Нужно лечь на лавку, штангу взять чуть шире плеч. Выжимаем снаряд вверх и медленно опускаем к груди. Так можно выполнить 4 подхода по 10-12 раз.

Жим гантелей или штанги стоя

Можно выполнять как с гантелями, так и штангой (такой вариант исполнения называют армейским жимом). Если дома нет ни того, ни того, то берем бутылки, наполняем их песком и используем вместо указанного ранее спортивного инвентаря. Данное упражнение поможет сделать ваши плечи больше и сильнее.

Ноги ставим на ширине плеч, немного сгибаем колени для более уверенной и устойчивой стойки. Гантели держим на уровне дельт. На выдохе поднимаем руки вверх и разгибаем их в локтях (не до конца, чтобы не повредить суставы). Затем медленно опускаем в исходное положение. Так делаем 3-4 подхода по 12-15 раз.

Тяга гантели в наклоне

Возьмите достаточно тяжелую для вас гантель в правую руку;
Поставьте левое колено на край скамьи, и левой рукой упритесь в скамью;
Плавно тяните снаряд вверх, прижимая плечо ближе к корпусу и отводя локоть назад;
В верхней точке задержите руку, сосчитайте до 2 и медленным подконтрольным движением верните гантель в исходное положение;
В нижней точке опустите руку со снарядом как можно ниже, растягиваю верхнюю часть спины.

Можно делать это упражнение и без скамьи. Выставьте одну ногу вперед и одноименной рукой упритесь в колено. Наклона в 45-75 0 вполне достаточно для эффективной проработки спины. Сделайте 4 подхода по 10-15 раз.

Разведения рук в наклоне

Возьмите в обе руки по одной не очень тяжелой гантели;
Поставьте ноги вместе, стопы параллельно друг другу;
Наклонитесь вперед до угла 45 0 или еще ниже. Следите при этом, чтобы ваша спина не округлялась в районе поясницы;
Руки с гантелями опустите вниз, ладони при этом должны смотреть друг на друга;
Медленно поднимите руки через стороны, не сгибая их в локтях и не распрямляясь;
Задержитесь на секунду или две в верхней позиции и также плавно возвращайтесь в стартовое положение.

Два описанных выше упражнения позволяют проработать мышцы спины и задний пучок дельтовидной мышцы. Кроме того, при выполнении тяги в наклоне перемещению веса помогают трапеции и бицепсы. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 раз.

Сгибания рук стоя

А вот это упражнение тренирует бицепсы напрямую. Выполнять его можно как с грифом, так и с гантелями. Встаньте так, как описано в предыдущем упражнении, держа в каждой руке по гантели или взявшись за гриф нижним хватом. Поднимайте и опускайте вес, сокращая двуглавую мышцу плеча – бицепсы.

Много лет атлеты и тренеры спорят о том, какой вариант этого упражнения лучше: с гантелями или со штангой. Однозначного ответа нет, хотя гантели дают больше вариаций: сгибания рук поочередно, с поворотом кистей, держать снаряд можно хватом снизу, сверху или вертикально. Разные варианты выполнения позволяют задействовать разные участки бицепса. Достаточно сделать 3-4 подхода по 8-12 раз.

Скручивания

Конечно, упражнений на «кубики» существует великое множество. Но мы рассмотрим самое основное, с которым знаком каждый, хотя бы из школьных уроков физкультуры. Для его выполнения, как и для отжиманий, не требуется никакого оборудования, кроме небольшого участка пола.

Лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях;
Зафиксируйте носки ног под тяжелой мебелью или пусть их подержит помощник;
Раз за разом поднимайте корпус к коленям, делая выдох. Затем опускайтесь назад и делайте вдох.

Часто, выполняя это упражнение, корпус поднимают полностью, отрывая поясницу от пола. На самом деле это делать необязательно. Для прокачки пресса достаточно лишь оторвать от пола лопатки и стянуть брюшные мышцы. Сделайте 4-5 подходов по 20-30 раз.

Какие правила необходимо соблюдать?

Конечно, тренировки в домашних условиях могут быть менее эффективными, чем занятия в специализированных тренажерных залах, где есть все необходимое оборудование.

Однако придерживаясь определенных правил можно достигать тех результатов, которые были запланированы:

Выполнять все упражнения лучше с напарником. Позовите к себе друга и занимайтесь вместе. Он сможет вас подстраховать в случае чего.
Выполняйте упражнения до полного мышечного отказа. Только так вы сможете максимально задействовать все мышечные волокна.
Не стоит отвлекаться на внешние раздражители — телевизор, диван, компьютер и т. д. Соблазн велик, можете одеть наушники, включить музыку погромче и начинать заниматься. Старайтесь сосредоточить всё свое внимание на том, что вы делаете.

Занимаясь в домашних условиях, следует помнить одно единственное правило любых тренировок — это постоянство . Это поможет добиться того результата, который будет очевиден всем.

Увеличиваем прогресс

Прежде чем приступить к развитию мускулатуры в домашних условиях, нужно трезво оценить свои возможности. Убедитесь в наличии в вашем жилище свободного пространства и необходимого для тренировок оборудования. Нелишним будет вспомнить об общем состоянии здоровья: не было ли в школе освобождений по физре в связи с хроническими заболеваниями сердца или опорно-двигательного аппарата. Если ограничения двигательного режима или какие-либо временные травмы отсутствуют, то ничто не мешает заняться домашними фитнес-тренировками.

В любой городской квартире вполне реально выделить немного места для спортинвентаря. В современных спортивных магазинах вас поджидает широкий выбор всевозможных приспособлений для развития мускулатуры: от примитивных веревочных эспандеров до громоздких и дорогих силовых тренажеров. Если вы хотите сделать разумную инвестицию в ваш будущий тренинг, приобретите стальной набор: стойки для штанги и скамью с регулируемым углом наклона.

Развивать мускулатуру можно только с помощью отягощений. Поэтому вам понадобятся пара гантелей и штанга. Очень важно, чтобы гантели были разборные, так как это позволит регулировать веса в разных упражнениях. Для тренировок в домашних условиях диски лучше приобретать обрезиненные. Такие снаряды смотрятся эстетично, не стучат во время занятий и, самое главное, не повредят паркет или линолеум в случае падения.

Разнообразить набор упражнений позволят перекладина для подтягиваний и параллельные брусья. Вы можете купить в магазине готовый турник или собрать его самостоятельно из подручных материалов.

Набрать мышечную массу дома вполне реально. Все зависит от самого человека и его целеустремлённости.

Предоставлены реальные советы благодаря которым увеличите мышечный объём и разовьёте силу титана, только действенные способы проверенные в реальности!

1. Откатывайте штангу назад для становой тяги

Когда начинаете делать , обращайте внимание, чтобы во время старта гриф штанги касался вашей голени, не на 5 или 2 см. от неё, а именно касался ног. Тоже самое при опускании грифа, он должен буквально скользит по вашим ногам, это позволит взять больше , лучше проработать мышцы и снять нагрузку с поясницы.

2. Тренируйтесь стоя

Отдавайте предпочтение работе в позиции стоя, чем сидя, таким образом включается в работу больше мышц в том числе и стабилизаторов туловища, отвечающих за координацию, что делает мускулатуру сильнее и выносливее. К примеру или включат в работу намного больше мышц.

3. Используйте разную степень нагрузки

Всем известно, что лучшее количество повторений для роста мускулатуры в диапазоне 8-10 повторений, но не стоит на этом акцентировать 100% внимание. Выполняйте в течении 4 недель 8-10 повторений, затем последующие 2 недели поднимете рабочий вес на 4-6 повторений, затем снова вернитесь к 8-10 повторениям.
Может вы и не сможете работать на 8 повторений с тем весом с которым работали на 6 повторов, но однозначно поднять сможете больше, из-за тог что сила увеличится, что потянет за собой и массу.

4. Увеличьте количество повторений

В продолжении прошлого совета, если к примеру при выполнении на 10 повторений осиливаете вес в 50кг., не зацикливайтесь на этом, уменьшите вес до 35кг и сделайте на 20 повторений. Этот способ улучшит выносливость и рельефность мышц, поэтому используйте этот метод кратковременно перед летним сезоном.

5.Используйте пальцы ног

Это касается , многим в самом тяжёлом повторении помогает поднять вес не упор на пятки, а приподнимание их и упор на носки, попробуйте и вы.

6. Применяй изометрические дроп-сеты

Суть следующая – выполняя к примеру сгибание рук со штангой, после задуманных 8 повторений, штангу не опускаете, а оставляете вверху – изометрически напрягая , в это время напарник снимает 20-25% веса и снова 8 повторений и так далее пока не останется пустой гриф.
Именно ситуация с согнутыми руками, не позволяет бицепсу расслабится на несколько секунд, как это бывает в нижней позиции.

7. Фиксируй локти при сгибании рук

Не разрешайте локтям гулять при тренировки рук со штангой или гантелями, это улучшает технику движения и позволяет более прицельно проработать бицепс и трицепс.

8. Применяй препараты для улучшения пищеварения

Если хочешь набрать массу, значит организму нужно топлива больше обычного, принимать пищи придётся в 2 раза больше, а это не приятный сюрприз нашей пищеварительной системы, в помощь используйте пищеварительные ферменты для облегчения переваривания еды к примеру – мезим.

9. Утолщай хват

Попробуйте при подъёме штанги использовать полотенце или другую ткань, обмотав им гриф штанги, это изменит стиль хвата, увеличит его цепкость и хорошо потренирует предплечье, сделав его сильнее и выносливее.

10. Используйте разный хват

Не используйте 1 вид хвата, запомните в вашей тренировочной программе должен быть 3 разных вида – (когда большой палец
не выключает из работы), обратны (когда ладони смотри на туловище) и нейтральный (ладони смотрят друг на друга) – они включают в работу разные мышечные группы, что позволяет тренировать тело более разнообразно.

11. Используй тяжёлый мяч

Возьмите на вооружение в свою тренировочную программу тяжёлый мяч весом 5кг., станьте возле стены и изо всех сил бросайте его вверх в стену, как можно выше – выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений – это позволит активировать новые мышечные волокна, которые помогут в будущем осилить более мощные веса.

12. Правильно выбирайте обувь

Многим это покажется мелочью, но использования шлёпок во время тяжёлых на подсознательном уровне заставляет держать мысль в голове, а не поедет ли нога при тяжёлый весах?! Это мысль закрепощает и не даёт по-настоящему проработать колонны несущие наше тело.

13. Не расслабляйте во время упражнений

Делая заданное количество повторений, не расслабляйтесь, мышцы держите в постоянном напряжении, это сделать намного сложнее, чем после каждого повторения отдыхать 2-3 секунды, но куда более эффективнее в плане роста массы и силы.

14. Подтягивайтесь ежедневно

Неважно настали дни отдыха или тренировок, каждое утро и каждый вечер подтягивайтесь в 1 подходе на максимальное количество раз, отдых только в воскресенье. Через 1-2 месяца увидите, как вырастут результаты в прибавке мышечной массе и силы, а также в рабочих весах.

15. Тренируйтесь на полупустой желудок

Последний приём пищу должен быть как минимум за 2 часа до тренировки и в меру, тренировка на половину голодным проходит куда веселее и бодрее, это исключает ощущение тяжести.

16. Постоянно увеличивай рабочий вес

Нельзя заниматься постоянно с одним и тем же весом, необходимо использовать . Если долго работать с одинаковыми весами, значит мышечный объём тоже будет поддерживаться на определённом уровне и о дальнейшем росте можно забыть. Без этого не возможно, увеличить мышечную массу и силу.

17. Тренируйтесь по убывающей

Обычно идут 2-3 разминочных подхода, а затем 3-4 тяжёлых рабочих с постоянным возрастанием. Время от времени используйте метод – сделайте 2-3 разминочных подхода, затем выставьте максимальный рабочий на 6 повторений, после вес уменьшите на 10% и сделайте на 8 повторений, далее на 15-20 и сделайте 10 повторений.
Это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке, значит они не перестанут на неё реагировать.

18. Применяй жидкую пищу

Не каждый раз имеется возможность есть каждые 3 часа – разлаживать боксы, использовать вилки, ложки, особенно если весь день
проходит на ногах. Другое дело когда сделан из важных и полезных продуктов, выпил, зарядил организм питательными веществами и порядок.

19. Подтягивайтесь с помощником

Здесь рассмотрим 2 способа:

1) Используйте специальный жгут, который крепится двумя концами к турнику, а в центре упираетесь коленями и он Вас пружинит вверх, помогая подтягиваться.
2) Просите напарника помочь подтянуться, когда больше нет сил. Причём он помогает подтянуться, а вы в негативной фазе сами опускаетесь.

20. Качай руки в день приседаний

После тренировки ног, руки свежи и полны сил, это позволит их намного лучше прокачать, чем во время тренировки спины или .

Тренируйтесь, старайтесь и не ленитесь, всё в ваших руках качки и милые дамы, удачи!

Давно известно, что мышцы, которые часто задействуют, становятся более мощными, а те, которые мало нагружают, слабеют и теряют объем. В этой статье поговорим о том, как можно быстро набрать мышечную массу, как тренироваться и питаться для быстрого роста мышц. Также немного затронем вопросы добавок для роста мышц.

Очевидно, что нужно чаще тренировать мышцы, которые хотите нарастить и сделать сильнее. Для этого существует множество видов спорта, различных упражнений и тренировок, во время которых в мышцах усиливается кровоток, и они интенсивнее растут.

И, тем не менее, остается вопрос без ответа: «Как же быстро нарастить мышцы, глядя на которые окружающие будут без конца восхищаться?» Вот самые действенные советы, которые быстро помогут вашим мышцам стать сильными и пребывать в отличном тонусе.

Прочитав наши советы, вы узнаете, как быстро набрать мышечную массу.

1. Узнайте количество необходимых вам калорий

Потребность в калориях зависит от вашего возраста, пола, веса и активности образа жизни. Для простоты: умножьте ваш текущий вес в килограммах на 40. Если вы весите 70 кг, это 70×40 = 2800 калорий в день. Что, не привыкли есть так много?

Тренировки для быстрого роста мышц

2. Тренируйте крупные группы мышц, чтобы дать толчок процессу наращивания мышечной массы

Исследования показывают, что тренировка больших групп мышц запускает процесс роста мышечных волокон, что приводит к быстрому и мощному набору массы. Убедитесь, что вы прорабатываете все эти мышечные группы, по крайней мере, один раз в неделю. К ним относятся мышцы ног, спины и грудные мышцы.

3. Увеличивайте поднимаемый вес постепенно

Поскольку мышцы привыкают к нагрузке, нужно стимулировать их, постоянно меняя вес, с которым работаете. Если в жиме лежа вы брали 50 кг на первой неделе тренировок, попробуйте добавить 5 кг на второй неделе. Добавьте еще 5 кг на следующей неделе, и так далее. То же самое для других частей тела.

Постепенное увеличение веса гарантирует, что ваши мышцы не перестанут расти. Вес будет стимулировать рост мышечных волокон, так как его интенсивность напрямую зависит от испытываемой нагрузки. Просто наблюдайте за тем, как ваши мышцы становятся больше и сильнее с каждой неделей.

4. Измените ваши тренировки

Если вы качаете три раза в день две части тела, попробуйте распределить тренировки на шесть дней только по одной части тела в сутки. Или если вы прокачиваете грудь и бицепсы по понедельникам, а спину и трицепсы – по средам, то поменяйте очередность: занимайтесь сначала грудью и трицепсами, а затем спиной и бицепсами. Нагружая организм в непривычных комбинациях, вы будете интенсивнее стимулировать рост мышечных волокон.

5. Делайте неодинаковые подходы

Вместо того чтобы делать подряд три одинаковых сета, сделайте только треть нужных повторений в первом сете, две трети – во втором сете и полное количество – в третьем. Такая обратная нагрузка позволит вам поднять больший вес в первом подходе и меньший – во втором и третьем.

Спортивное питание для быстрого набора мышечной массы

6. Используйте пищевые добавки

Добавки, конечно же, не должны быть вашим единственным источником полезных веществ. Они играют вспомогательную роль, потому что заполняют пробелы в вашем рационе, которые появляются, когда вы не получаете достаточного количества питательных веществ для усиления синтеза мышечной ткани. Вот некоторые известные добавки, широко представленные на рынке:

Сывороточный протеин

Эту добавку почти всегда следует применять, если нужно нарастить объемные мышцы, повысить производительность и потерять жир. Сывороточный протеин − это неотъемлемая часть рациона того, кто хочет увеличить мышечную массу. Он легко переваривается и усваивается организмом.

Казеин

Казеин – это брат-близнец сывороточного белка. Это другой тип протеина, который содержится в молоке. По сравнению с сывороточным белком, наш организм переваривает казеин медленнее. Употребляя казеин перед сном, можно предотвратить развитие катаболизма, защищая с трудом наработанные мышцы от превращения их в топливо для внутренних нужд.

Креатин

Появление креатина стало одним из важнейших открытий в области спортивных добавок за последние годы. Он увеличивает количество энергии, проникающей в мышечные клетки, так что становится возможным сделать больше повторений и поднять больший вес.

Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА)

Лейцин, валин и изолейцин, называемые аминокислотами с разветвленной цепью, являются наиболее важными аминокислотами для восстановления и синтеза мышечной ткани.

Глутамин

Глутамин – это наиболее распространенная аминокислота в человеческом организме. Он увеличивает количество лейцина в мышечных волокнах и снижает интенсивность распада мышц. Также было доказано, что он стимулирует иммунную систему.

Один бонусный совет:

Как похудеть

Вам может показаться, что это противоречит вашей цели – набрать килограммы за счет мышечной ткани, но без этого этапа вы никогда не получите тело своей мечты. Вы много ели и тягали тяжести в течение первых двух месяцев вашей программы, следующим обязательным этапом подготовки является снижение массы. Наряду с мощными мышцами, скорее всего, на вашем туловище, руках и ногах можно заметить отложения жира. Эти «запасы» появились во время массивного набора веса, когда вам нужно было очень много есть. Вам придется урезать питание, чтобы окружающие смогли увидеть ваши большие, рельефные мышцы, над которыми вы так усердно работаете.

Во время отдыха выполняйте аэробные упражнения: например, занимайтесь бегом или ходьбой. Аэробные упражнения – это лучший способ потери лишнего жира. Только не делайте кардио тренировки с отягощениями в течение дня, или вы таким образом будете сжигать мышцы.

Вывод

Для того чтобы нарастить красивые мышцы, потребуется время. Даже если будете все делать правильно, вы будете набирать только 3-9 кг мышечной массы в год. Если будете придерживаться советов, упомянутых выше, то, безусловно, получите объемные и рельефные мышцы надолго и в кратчайшие сроки.

По материалам:

How to Gain Muscle Fast

Узнаем как нарастить мышечную массу в домашних условиях? Советы и рекомендации

У вас огромное желание иметь красивое, мощное, мускулистое тело, но нет возможности регулярно посещать спортзал? Данная статья поможет понять, как нарастить мышечную массу в домашних условиях. Для этого понадобится совсем немного: регулярность тренировок и настойчивость в достижении поставленной цели, некоторое количество инвентаря и соблюдение определенного режима питания.

Регулярность тренировок

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях? Необходимо заниматься не менее часа в день, заставляя в разные дни работать разные группы мышц. Например, в понедельник можно тренировать мышцы спины и рук. На вторник составьте программу для мышц бедер и голени. Среда может стать днем, когда вы будете тренировать грудь. Ежедневно необходимо делать хотя бы одно упражнение для пресса.

Инвентарь

Чтобы решить вопрос о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях, следует позаботиться о некотором количестве оборудования. Для солидных результатов понадобится штанга, имеющая в комплекте достаточное количество блинов. Приобретите наборные гантели – это выгоднее, чем постоянно покупать новые большего веса. Если вес утяжелителей не будет расти, рост мышечной массы скоро прекратится.

Как увеличить мышечную массу, не покупая дорогостоящего оборудования? Воспользуйтесь на первых этапах бюджетными вариантами. Например, вместо покупки дорогих штанг можно вылить форму из цементного раствора. Многие «домашние» бодибилдеры начинали с того, что заливали два ведра раствором бетона и цепляли их на гриф штанги. Но со временем, когда мышцы вырастут до максимально возможного при таком весе утяжелителя размера, все равно понадобится приобретать штангу с блинами.

Обязательно необходимо иметь крепкую и устойчивую скамью. Желательно, чтобы она могла подниматься и фиксироваться под разными углами.

Доступный и эффективный инвентарь для домашнего спортзала – турник. Можно иметь настенный турник. Для маленьких квартир можно приобрести подобный инвентарь и закрепить его в дверном проеме.

Для того чтобы подойти к решению вопроса: «Как нарастить мышечную массу в домашних условиях?» основательно, рекомендуется приобрести стойки для приседаний. Без приседаний со штангой массивное тело создать невозможно. Если не хватает средств, изготовьте подобную стойку самостоятельно или закажите в столярной мастерской.

Питание

Если не составить правильно режим питания, то вместо массивных мышц при интенсивных тренировках будет «лепиться» рельефное, но жилистое тело. Если вы ставите себе задачу: «Хочу набрать мышечную массу!» — необходимо употреблять много белка, который является основой в построении мышечных волокон. Важно, чтобы питание было частым, но небольшими порциями. Есть рекомендуется каждые два часа.

Обязательно вводите в свой рацион углеводы и пейте много воды. А вот жиры лучше ограничить. Оптимальными продуктами будут растительные масла, качественный рыбий жир.

Эти советы при правильном их применении непременно дадут результаты. Удачных вам тренировок!

Программа тренировки на массу. Наращивание мышечной массы: упражнения

Что нужно сделать для того, чтобы иметь красивое и рельефное тело? Разумеется, первым делом нужно наработать фундамент, из которого впоследствии и будет вылеплена фигура вашей мечты. Тренировка мышц на массу — основа, с которой должен начинать каждый бодибилдер. Нет никакого смысла сразу начинаться сушиться — ведь для того, чтобы мышцы были красивыми и рельефными, их для начала нужно накачать.

далее Тренировка рук на массу. Узнаем как накачать мышцы рук: упражнения

С детства каждый мужчина осознает потребность быть сильным. Молодые парни, надевая летом футболки, нередко стремятся подкачать свои бицепсы… Тема данной статьи – тренировка рук на массу. Речь идет о тренировочном процессе, акцентированно влияющем на увеличение основных мышц рук: бицепсов, трицепсов и мышц предплечий.

далее Узнаем как быстро набрать вес парню 17 лет? Норма веса и роста подростка

Проблема дефицита веса у подростков занимает одно из ведущих мест. Выяснить причины и помочь их решить смогут высококвалифицированные специалисты. Установить с их помощью правильный рацион питания, разработать план тренировки и добиться положительных результатов будет очень просто.

далее Узнаем как быстро набрать мышечную массу

В статье даны простые правила для быстрого набора мышечной массы. Описаны особенности подбора оптимального питания для мышечного прироста с учетом специфических свойств людей, принадлежащим по структуре тела к разным типам телосложения.

далее Бодибилдинг: как набрать массу

Современный бодибилдинг основывается на методиках наращивания мышечной системы. Для достижения людьми самого разного телосложения необходимой коррекции форм тела им предстоит следовать индивидуальной системе упражнений. Полные молодые люди добиваются заветных «квадратиков» брюшного пресса, избавившись от лишнего жира. Худощавые интересуются тем, как набрать массу.

Реально ли накачать мышечную массу без химии и стероидов?

Сегодня распространено мнение, что нарастить мышечную массу без стероидов практически невозможно, а если и получится что-то натренировать, то результат окажется гораздо хуже, чем планирует спортсмен.

Применение химии и стероидов действительно позволяет получить более быстрый и заметный эффект, однако это совершенно не означает, что без «посторонней помощи» невозможно хорошо накачаться. Сейчас все больше спортсменов при наращивании мышечной массы делает выбор в пользу сбалансированного питания, использования натуральных пищевых добавок, подбора эффективных программ тренировок.

Что влияет на скорость набора мышечной массы без стероидов?

Если вы выбрали набор мышечной массы без стероидов, то наверняка желаете знать, что оказывает влияние на естественный рост мышц. Скорость наращивания мышечной массы зависит от четырех основных факторов:

спортсмены-новички наращивают мышцы гораздо быстрее, чем опытные бодибилдеры. Со временем рост мышц замедляется, так как тренирующийся достигает генетического предела — уровня, выше которого организм не позволит раскачаться;
важнейшее значение имеет уровень тестостерона в организме. Чем он больше, тем быстрее и эффективнее идет процесс наращивания мышц;
генетическая предрасположенность. Некоторые люди наиболее приспособлены для наращивания максимальной мышечной массы, другие сталкиваются с серьезными проблемами при росте мышц, хотя не жалеют времени на тренировки. У большинства из нас средняя предрасположенность к бодибилдингу;
работа мышечной памяти. У тех, кто когда-то занимался бодибилдингом, набор мышечной массы проходит гораздо быстрее, чем у начинающих спортсменов.

Что думают опытные бодибилдеры о наборе мышечной массы без стероидов?

Если вы спросите любого профессионального бодибилдера, стоит ли принимать стероиды на начальном этапе тренировок, то в большинстве случаев услышите четкий отрицательный ответ. Обращаться к химии опытные спортсмены настоятельно рекомендуют только, если:

Вы решили связать свою жизнь с бодибилдингом и тренируетесь специально для участия в соревнованиях. Для красивого телосложения и прокачанных в меру мышц стероиды совсем необязательны.
Вы занимаетесь наращиванием мышечной массы и уже долгое время (не меньше 3 лет) не получаете положительных эффектов от тренировок.
Вы достигли генетического предела роста мышц и не удовлетворены результатами.
Вы пользовались Изолятом сывороточного белка (1 кг препарата содержит такое же количество белка, как 4,75 кг телятины, 4,6 кг мяса кролика, 34 л молока), яичным протеином (1 кг содержит количество белка, аналогичное его количеству в 64 куриных яйцах, 71 перепелином яйце) или другими протеинами, но не получили ожидаемый эффект.

Очень важно понимать, что стероиды — не панацея от всех бед. Бесспорно, мышечная масса без стероидов растет гораздо медленнее и меньшими объемами, однако при отказе от химии вы не столкнетесь с такими побочными явлениями, как нарушение выработки тестостерона, повреждения печени, гинекомастия, рост холестерина в крови, сердечно-сосудистые проблемы, повышение артериального давления и др.

Как набрать мышечную массу?

Чтобы начать от масса, вам придется соблюдать 3 правила: диета, тренировки и восстановление. Что касается еды, то принцип состоит в том, чтобы несколько месяцев (от 2 до 4 месяцев) придерживаться слегка высококалорийной диеты. Распределение ваших макроэлементов играет важную роль.

Во-вторых, как быстро и естественно набрать мышечную массу?

Основные моменты специальной укрепляющей диеты мускулистый :

Обеспечьте хороший запас натуральных белков.
Получайте достаточно углеводов.
Включите закуски, чтобы продвигать масса .
Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты.
Умейте составить специальное меню из масса на основе белковой пищи.

Однако как быстро нарастить мышцы в домашних условиях?

10 упражнений для мышцы дома без оборудования

Приседания. Начнем со спортивного предмета — приседаний! …
Передние разрезы. Продолжаем на ногах! …
Обшивка Супермена. У тебя душа супергероя? …
Стул упражнение. …
Провалы. …
Насосы. …
Мост. …
Берпи.

Кстати Что такое мышечная масса?

La мышечная масса количество мышц в вашем теле. В его состав входят скелетные мышцы, гладкие мышцы и сердечные мышцы. Его можно вывести из общего состава вашего тела с помощью масса жир и масса кость.

Какие продукты есть, чтобы нарастить мышцы? Топ-10 продукты питания содержащие медленные и среднескоростные углеводы для зарабатывать мышца :

Горох, фасоль, чечевица.
Паста из непросеянной муки.
Коричневый рис.
Хлеб из непросеянной муки с семенами.
Каша de овсянка.
Мюсли.
Свежие бананы.
Морковь (сырая и вареная)

Какой продукт для быстрого набора мышечной массы?

Лучшие пищевые добавки для принятие масса

Выигравшие. Гейнер — это протеиновый порошок, обогащенный углеводами и липидами и, следовательно, калориями, намного больше, чем классическая сыворотка. …
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) …
Креатин. …
Сухие углеводы. …
Витамины и минералы.

Как набрать мышечную массу, если ты худой?

7 советов по приему мышцы, когда ты Trop тонкий

Обеспечьте свое тело энергией. …
Делайте базовые упражнения. …
Выполните от 8 до 12 повторений. …
Увеличьте потребление калорий. …
Помогите своему организму с пищевыми добавками. …
Не прерывайте тренировки. …
Ставьте перед собой реалистичные цели.

Как стать очень мускулистым за 1 неделю?

КОММЕНТАРИЙ se мышцы быстро? 5 советов:

Ешьте достаточно белка. Принять мышца быстро, ты должен поесть 1 , 7 г белка на фунт массы тела в день. …
Покройте свои потребности в калориях. …
Тренируйтесь с отягощениями. …
Расширьте свои границы. …
Делайте перерывы.

Как начать заниматься бодибилдингом в домашних условиях?

программа бодибилдинг (Мужчина и женщина) навсегда начало

Жим лежа (грудные) — 4 подхода по 12 повторений — 1 минута 30 минут отдыха.
Тяга в тренажере с горизонтальным направлением (спина) — 3 подхода по 12 повторений — 1 минута 30 минут отдыха.
Приседания (ноги) — 4 подхода по 10 повторений — отдых 2 минуты.

Как получить мускулистое тело за 1 месяц?

Выполнение упражнения: лежа на спине, руки по бокам. Сложите ноги вверх, пятки вплотную к ягодицам. Поднимитесь на пятки, хорошо сжимая ягодичные мышцы, и оторвите таз от земли как можно выше, не выгибаясь (плечи, бедра, колени выровнены).

В чем разница между скелетными мышцами и мышечной массой?

La мышца включает мышцы гладкий; плавный скелетные мышцы и вода, содержащаяся в этих мышцы. скелетные мышцы Наиболее отчетливо проявляются там, где нет жировой прослойки. В мышцы состоят из воды и белка.

Как узнать, что у вас больше мышц, чем жира?

La Грасс расширяется по всему телу, придавая фигуре мягкий, раздутый вид. И наоборот, 600 мышцы человеческого тела обеспечивают подтянутый и упругий вид.

Зачем набирать мышечную массу?

нарастить мышцы. Мы вполне можем представить себе гипер-жилистый. На самом деле, эта дисциплина приносит пользу, которую часто недооценивают: защита костей, укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы, предотвращение болей и травм в спине, улучшение физической работоспособности и даже потеря веса.

Какие фрукты лучше всего подходят для бодибилдинга?

виноград является un фрукты особенно энергичный, свежий, богатый глюкозой. Он является товарищ спортсмена в его рационе для упражнений в виде изюма, без добавок или в составе сложных продуктов (зерновые батончики) или в виде напитков для упражнений (разбавленный виноградный сок).

Какая еда иметь силы?

Апельсин. Неудивительно, что апельсин в топ-10 продукты питания которые восстанавливают энергию! …
Субпродукты. …
Миндаль. …
Банан. …
Юрист. …
Коричневый рис. …
Лосось. …
Капуста капуста.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

10 упражнений для наращивать дома без оборудования

Приседания. Начнем со спортивного предмета — приседаний! …
Передние разрезы. Продолжаем на ногах! …
Обшивка Супермена. У тебя душа супергероя? …
Стул упражнение. …
Провалы. …
Насосы. …
Мост. …
Берпи.

Как быстро набрать мышечную массу без продукта?

Для этого советуем выполнять базовые упражнения с ТЯЖЕЛЫМИ нагрузками. Например: приседания, становая тяга и жим лежа. Это тренировки, которые задействуют несколько групп мышц и быстро дадут реальные результаты.

Какой белок лучше всего для наращивания мышечной массы?

Сыворотка является стать белок самый популярный в индустрии бодибилдинга. Мы можем найти разные типы сыворотки: концентрат сыворотки, изолят сыворотки и гидролизат сыворотки. У всех одна цель: помочь спортсмену построить мышца и сжигать жир.

Смотрите также

Какой стероид для быстрого набора мышечной массы?

Их можно принимать внутрь (таблетки), внутримышечно (инъекции) или местно (гели). Примеры de продукты: смесь de тестостероны / сустанон, дианабол / метандиенон («Дбол»), винстрол / станозолол («винни»), нандролон / дека-дураболин («Дека»), болденон …

Как набрать мышечную массу в 16 лет?

Силовая тренировка с собственным весом, полная программа силовых тренировок, — идеальное упражнение для подростка. КОММЕНТАРИЙ сделай это? Практикуйте упражнения с программами для всего тела или половины тела с легкими весами, чтобы иметь возможность работать над выносливостью, силой, гибкостью и особенно ростом. мускулистый.

Как иметь мускулистое тело женщине?

Мы можем мышцы быстро предоставил вам несколько советов.

Тонизируем его брюшной пресс. Это очень интенсивное упражнение для мышцы его пресс и тонизируют весь брюшной ремень. …
Укрепляем его бедра. …
Мы регулярно отжимаемся. …
Идем к доске для обшивки. …
Смотрим его диету.

Как узнать, набираете ли вы мышечную массу?

мышечная масса в кг для моих бедер, бедра, живота, груди и рук. Это позволяет вам увидеть, куда вы взяли мышца. Но также, si у вас есть дисбаланс, например, между правым бедром и левым бедром или между верхней и нижней частью тела.

С какого возраста начинать заниматься бодибилдингом?

Во Франции записаться на занятия бодибилдинг, вам должно быть не менее 16 лет. В некоторых клубах требуется медицинская справка, а также разрешение родителей. Поэтому для практики необходимо подождать, пока вам не исполнится 16 лет. бодибилдинг автономия.

Как начать женский бодибилдинг?

Вот 5 основных принципов, которым нужно следовать, если вы новичок в бодибилдинг :

Сеанс полутела. …
3 подхода по 12-15 повторений. …
3 занятия в неделю. …
Выберите бары. …
Найдите компромисс между свободными весами и управляемыми тренажерами. …
Сессия бодибилдинг верхняя часть тела. …
Сессия бодибилдинг нижняя часть тела.

Можно ли накачать мышцы дома?

Интерес наращивать в стиле Апартаменты

Нарастить мышцы дома без оборудования является все на сделал возможным. И это даже имеет некоторые преимущества, даже если не все упражнения в тренажерном зале можно выполнять. Первое преимущество является экономический. Для обучения не нужно платить ежемесячный членский взнос.

Для получения дополнительных статей посетите наш раздел Руководство и не забудьте поделиться статьей!

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Автор статьи: Fitness Guru

Некоторые спортсмены строят свои тела годами. Это тяжелая работа, диета и интенсивные тренировки. Как на самом деле выглядит процесс наращивания мышечной массы и от чего он зависит? Сколько времени нужно, что бы нарастить мышечную массу? Об этом ниже.

Скорость роста мышц благодаря тренировкам – сколько можно набрать

нарастить мышечную массу

На самом деле, трудно найти достоверную информацию по этой теме. Некоторые говорят, что за месяц можно нарастить не более килограмма мышечной массы. Другие уверяют вас, что вы можете набрать в 5 раз больше. Вы можете встретить людей, которые рассказывают, что их прирост был еще больше. А как на самом деле? Что ж, большой прирост мышечной массы = большее количество воды и жиров в организме.

Так что нарастить мышечную массу не так просто. Конечно, наращивание нескольких килограмм мышечной массы в месяц связано с хорошим планом тренировок и питания, а также с адекватными добавками. Все планирование увеличения мышечной массы должно быть тщательно продумано. И лучше всего делать это под присмотром личного тренера.

Насколько быстро нарастить мышечную массу? сколько килограмм можно набрать

К сожалению, ученые редко касаются этой темы. Таким образом, нет исследований скорости роста мышц, подвергаемых тренировкам. Понятно, что несколько килограммов мышечной ткани невозможно построить за месяц. Обычно этот результат 0,5-1 кг . Недаром бодибилдинг – это спорт для фанатов. Некоторые культуристы формируют свои тела годами. Конечно, наращивание мышечной массы является частью этого времени. Другие тренинги включают, например, скульптуру тела.

Стоит проанализировать наращивание массы, количество килограммов, которое теоретически можно набрать ежемесячно. Простые расчеты сколько нужно мышц показывают, что в течение года мы наращиваем 12 кг мышечной ткани, а в течение 3 лет – 36 кг . Это звучит довольно нереально, но не значит, что никто не преуспел. Однако лучше предположить, что за месяц работы мы наберем пол килограмма мышц. И это звучит гораздо реальнее.

Как долго вы должны наращивать мышечную массу?

сколько времени нужно нарастить мышечную массу

Очевидно, что мы не сможем нарастить массу через неделю или две недели. Однако через месяц мы уже можем наблюдать небольшие эффекты нашей работы. Понятно, что надо тренироваться дальше. Сколько по времени надо? Перегрузка при тренировке мышечной массы может закончиться плохо. Тело, подверженное гиперплазии, связано с постоянным избытком энергии . Это не очень хорошая ситуация для функционирования обмена веществ.

После длительной работы над мышечной массой могут возникнуть негативные последствия для здоровья. Среди них снижение чувствительности к инсулину, ингибирование ферментов, ответственных за регенерацию поврежденных клеток или нарушение аппетита. Итак, давайте позаботимся о правильном времени для наращивания мышечной массы. Кажется оптимальным срок 8-16 недель. Однако если мы хотим больших результатов – нужно делать перерывы в тренировочных циклах. Они направлены на уменьшение энергии, доставляемой организму . Таким образом, мы избежим вредного воздействия на обменные процессы.

Когда лучше всего наращивать мышечную массу?

Наиболее эффективным временем для наращивания мышечной массы является тот момент, когда нам не хватает много килограммов до целевого показателя. В этот период организм способен принять лишние килограммы мышечной ткани. Для людей, страдающих ожирением в первую очередь важно уменьшить жировые отложения. А в какое время года? Это лучше подходит для осени или зимы. А летом мы можем похвастаться красивой скульптурной мускулатурой.

Когда прекратить наращивать мышечную массу?

В некоторых случаях необходимо прервать процесс наращивания массы. Конечно, вы можете сделать это в любое время. Сигналами к окончанию являются чрезмерная жировая ткань, усталость или достижение цели тренировки. По истечении времени интенсивного наращивания перейдите к сокращению. Благодаря этому мышцы будут сохранять рельеф.

Самый эффективный и самый простой метод – тренировка под руководством личного тренера. Он будет следить за вашим прогрессом на постоянной основе и, при необходимости, менять план тренировок или диеты.

Как быстро нарастить мышечную массу?

Необходимость быстро нарастить мышечную массу может быть вызвана рядом различных причин. Впрочем, чаще всего люди приходят к такому желанию в связи с тем, что красивое спортивное тело сейчас находится в тренде и очень эффектно смотрится, когда человек следит за собой и регулярно посещает тренажерный зал. Хотя на практике оказывается, что одного только зала для наращивания мышечной массы может быть недостаточно. Впрочем, различные препараты включая стероиды в украине купить сейчас может любой желающий, что еще больше подогревает интерес к бодибилдингу. В этой статье мы разберем, как именно спортсмен может нарастить нужную мышечную массу максимально быстро и эффективно.

Как эффективно набрать мышечную массу

Разработайте план тренировок. Можно годами регулярно посещать тренажерный зал, но в итоге так и не добиться ощутимых результатов. Причина здесь кроется в особенностях Вашего организма. К нему нужен специальный подход, и пока Вы этого не поймете, можете и дальше попусту тратить время в тренажерном зале, не получая в итоге желаемых результатов. Для того, чтобы все-таки сдвинуться с места и сделать шаг навстречу идеальной фигуре, рекомендуется пообщаться с профессиональным тренером, который поможет разработать специальную программу тренировок. Очень важно, чтобы она была не общей, а разрабатывалась специально под Ваш тип фигуры. Если Вы будете ей следовать, то очень быстро начнете замечать первые результаты. Хотя без использования всех остальных советов, одних только занятий в тренажерном зале будет недостаточно.
Питание. Исключительно важным моментом будет отрегулировать свое питание. В зависимости от того, какие именно цели Вы будете преследовать, рекомендуется выбрать какой-то конкретный режим питания и следовать ему все время. Если речь идет о наборе мышечной массы, то Вам скорее всего нужно будет увеличить число потребляемых калорий. Множество инструкций сейчас можно найти в интернете, так что мы не будет зацикливать внимание на этом шаге. Но здесь критично важно понимать, что питание зачастую имеет куда большее значение, чем даже непосредственно сами тренировки в зале с железом. Так что ни в коем случае не стоит недооценивать этот шаг. Формировать план питания можно как самостоятельно, руководствуясь пособиями из интернета, так и с помощью профессионального диетолога или же тренера. Здесь также важно понимать, что питание будет подобрано в соответствии с Вашим типом фигуры, а также целями, которых Вы хотели бы достичь в спорте.
Употребление спортивной фармацевтики. Это может показаться спорным моментом, но лишь в том случае, если Вы начали знакомиться с бодибилдингом совсем недавно. Для того, чтобы достичь действительно стоящих результатов, причем сделать это не за несколько лет, а уже через пару месяцев, стоит всерьез рассмотреть возможность применения такого препарата, как гормон роста. На самом деле, Вы можете попробовать обойтись и без него, вот только результатов реально придется ждать годами. К тому же, путем классических тренировок Вы никогда не сможете построить то тело, которые видите по телевизору у любимых героев телеэкрана. Любые негативные воздействия, которые могут повлечь за собой различные препараты, сейчас с легкостью убираются путем прохождения пост терапии. Так что Вы можете не боятся за свое здоровье, с ним точно ничего плохого не случится. Даже наоборот, научно доказано, что гормон роста может оказывать положительное воздействие на организм человека. Его использование приводит не только к росту мышечных тканей, но еще и к восстановлению костных тканей, а также общем благотворном воздействии на весь организм спортсмена.

Как быстро нарастить мышцы, когда вы начинаете силовые тренировки

Силовые тренировки впервые — это прекрасная возможность быстро нарастить мышцы и силу.
Максимум «набирает обороты для новичков», будучи последовательным и не перетренированным, — сказал пауэрлифтер Крис Даффин, занесенный в Книгу рекордов Гиннеса.
Вам также необходимо достаточно спать и хорошо питаться, чтобы поддерживать рост мышц и избегать травм.

Идет загрузка.

Поднятие тяжестей может показаться устрашающим, но если вы новичок в силовых тренировках, вы можете накачать мышцы и набрать силу быстрее, чем спортсмены с многолетним опытом.

Это волшебство «прироста новичков», которое относится к чрезвычайно быстрому прогрессу, который новички могут достичь за первые шесть месяцев или год занятий тяжелой атлетикой или аналогичных тренировок. По словам Криса Даффина, пауэрлифтера и соучредителя Kabuki Strength, ваше тело не привыкло к новому стимулу тренировок и готово быстро адаптироваться в результате.

При правильном планировании вы можете максимально использовать «прибыль новичка», пока она длится, и настроить себя на долгосрочный успех.Чтобы оптимизировать тренировки, Даффин рекомендует уделять первоочередное внимание восстановлению, не экономить на питании, придерживаться определенного режима тренировок и избегать перетренированности.

Не жертвуйте сном

Утреннее занятие в тренажерном зале — это нормально, но не в том случае, если в результате вы спите меньше, чем достаточно. По словам Даффина, одна из самых больших ошибок, которые вы можете сделать, начиная новую тренировочную программу, — это слишком рано вставать для тренировки.

Недосыпание из-за упражнений — обычная проблема для новичков в тренажерном зале, сказал он, и может привести к еще большей болезненности и риску травм.Это также может в первую очередь противоречить цели силовых тренировок, поскольку недостаток сна означает, что вы не даете своим мышцам времени на рост и адаптацию, что замедляет ваши достижения.

«Это все равно что наклониться, чтобы взять десятицентовик, и пропустить перед собой 10-долларовую купюру. В этом нет смысла», — сказал Даффин.

Большинство исследований рекомендует как минимум семь часов сна для среднего взрослого и до девяти или даже десяти часов для некоторых элитных спортсменов.

Будьте последовательны

Еще одна распространенная ошибка, которую делают новички в тренажерном зале, — это то, что Даффин называет «синдромом блестящего предмета» — пробовать множество различных программ тренировок за короткое время, не тратя много времени ни на одну из них.

«Люди пытаются найти секретный соус. Они будут пробовать подход в течение месяца, а затем переходят к следующему, но единственный способ узнать, что работает для вас, — это придерживаться чего-то», — сказал он.

Он рекомендует придерживаться программы не менее шести месяцев для достижения наилучших результатов.

Заправьте свое тело

Даффин сказал, что люди часто переходят к новому режиму фитнеса и к новой диете одновременно, пытаясь изменить состав своего тела в кратчайшие сроки.

Но для эффективного наращивания мышечной массы вам необходимо иметь избыток калорий, что означает употребление большего количества пищи, чем вы сжигаете в виде упражнений и повседневной активности. Слишком большое сокращение калорий может замедлить рост мышц, усугубить усталость и ухудшить ваш прогресс в новой программе тренировок.

Чтобы не упустить выгоду, Даффин рекомендует изменять одну важную переменную в вашем распорядке дня за раз.Например, если вы добавляете тренировочные дни или тренируетесь более интенсивно, дайте своему телу время приспособиться, прежде чем вносить большие изменения в свой рацион.

Работайте умнее, а не усерднее

Наконец, хотя может показаться заманчивым сделать все возможное для достижения ваших целей в фитнесе, Даффин сказал, что перетренированность является основным препятствием на пути к прогрессу.

«Больше — не лучше. Чтобы получить желаемый результат, нужно приложить минимум усилий», — сказал он.

Для новичков в фитнесе, 45-минутные тренировки три раза в неделю — хорошее начало.

Duffin сказал, что этот медленный, устойчивый подход может потребовать терпения, но это лучший способ обеспечить долговечность ваших достижений.

«Прелесть силовых тренировок в том, что они продолжают прогрессировать с течением времени», — сказал он.

Как быстро нарастить мышечную массу за первые 6 месяцев силовых тренировок, по словам пауэрлифтера

Крис Даффин, мировой рекордсмен по силовому спорту, сказал, что новички в силовых тренировках могут быстро добиться прогресса в наращивании мышц при правильной стратегии.С любезного разрешения Kabuki Strength

Силовые тренировки впервые дают прекрасную возможность быстро нарастить мышцы и силу.
Максимум «новичков» за счет того, что они последовательны и не перетренированы, сказал пауэрлифтер Крис Даффин, занесенный в Книгу рекордов Гиннеса.
Вам также необходимо достаточно спать и хорошо питаться, чтобы поддерживать рост мышц и избегать травм.
Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Не жертвуйте сном

История продолжается

Будьте последовательны

Он рекомендует придерживаться программы не менее шести месяцев для достижения наилучших результатов.

Заправьте свое тело

Чтобы не упустить выгоду, Даффин рекомендует изменять одну главную переменную в вашем распорядке дня за раз. Например, если вы добавляете тренировочные дни или тренируетесь более интенсивно, дайте своему телу время приспособиться, прежде чем вносить большие изменения в свой рацион.

Работайте умнее, а не усерднее

«Больше — не лучше. Чтобы получить желаемый результат, нужно приложить минимум усилий», — сказал он.

Для новичков в фитнесе, 45-минутные тренировки три раза в неделю — хорошее начало.

Даффин сказал, что этот медленный, устойчивый подход может потребовать терпения, но это лучший способ обеспечить долговечность ваших достижений.

«Прелесть силовых тренировок в том, что они продолжают прогрессировать с течением времени», — сказал он.

Прочтите оригинальную статью на Insider

5 хитростей для наращивания мышечной массы

Прочтите о самых важных приемах быстрого наращивания мышечной массы.

Вы уже читали о наших 5 лучших советах по наращиванию мышечной массы? Сегодня мы представляем вам продолжение, 5 советов, как нарастить мышцы быстрее !

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо привести свое тело в анаболическое состояние , что означает, что оно находится в состоянии восстановления или строительства .Для более быстрого роста мышц ваше тело должно быть в идеальном питательном и физическом состоянии, чтобы должным образом увеличивать размер мышц. Эти пять приемов, представленных ниже, помогут вам привести ваше тело в фазу наращивания мышц.

1. Ешьте как зверь

Без правильного питания ваше тело никогда не сможет перейти в анаболическое состояние. Вам нужно съедать калорий больше, чем сжигать , иначе ваше тело обратится к мышечным волокнам для получения энергии, и вместо того, чтобы наращивать мышцы, вы будете терять мышцы.Как ты делаешь это? Наиболее важные для набора мышечной массы продукты питания до и после тренировки . Они должны включать белков, углеводов и полезных жиров . Вы также должны есть много белка в течение дня, так как это важный макроэлемент для наращивания мышечной массы. Белок — единственный макроэлемент, который ваше тело не может накапливать,

, поэтому вам нужно постоянно снабжать организм белком с пищей. Вам также необходимо убедиться, что вы правильно увлажняете.Без достаточного количества воды ваши мышцы не могут расти.

2. Используйте комплексные упражнения

Когда дело доходит до силовых тренировок, существуют изолирующие упражнения (например, сгибание бицепса), которые изолируют одну основную группу мышц и задействуют один сустав; затем есть комплексные упражнения (например, жим лежа), в которых прорабатывает несколько групп мышц за один раз. , и , многосуставное движение.
Комбинированные упражнения всегда будут лучшим вариантом, если вы пытаетесь нарастить более крупные мышцы .Подумайте только — вы прорабатываете больше мышц за более короткое время, и у вас есть сила большего количества суставов, чтобы поднимать тяжелее и тренироваться усерднее. Используя комплексные упражнения, задействует больше мышечных волокон , а тело выделяет больше гормонов роста , заставляя тело сосредоточиться на производстве мышц. Все тренировки в приложении Madbarz используют составные движения, потому что мы хотим помочь вам достичь ваших целей как можно быстрее и знаем, что составные движения именно это и сделают.

3.Не перетренируйтесь

Говоря о тренировках, слишком много хорошего — не всегда хорошо. Что касается наращивания мышечной массы, то фактическое наращивание происходит не во время тренировки, а после восстановления . Если вы тренируетесь слишком много дней в неделю, у вашего тела не будет достаточно времени для восстановления повреждений, нанесенных вашим мышцам, и вы не увидите роста. Это называется перетренированностью. Стремитесь к графику тренировок три-четыре дня в неделю . Как член Premium в приложении Madbarz, у вас есть доступ к планам тренировок , в которых дни отдыха включены в расписание, чтобы вы могли достичь наилучших результатов.Мы собрали некоторые из наших лучших советов для более быстрого восстановления мышц , если вы искали больше по этой теме.

4. Получите качественный сон

Достаточное количество сна необходимо для быстрого наращивания мышечной массы. Для некоторых людей сон — пустая трата времени, но если вы хотите нарастить мышечную массу, это время в постели имеет решающее значение для вашего успеха. Сон — это когда происходит волшебство. Поскольку все ваше тело находится в состоянии покоя, ваше тело использует это время для восстановления и перезарядки .Он высвобождает больше всего гормона роста во время сна и освежает ваш разум. Без достаточного количества сна вашему телу будет не хватать энергии и он может перейти в катаболическое состояние. Сколько вам нужно спать? Оптимальное количество 7-9 часов ночью .

5. Тренировка гипертрофии

В любом движении у вас будет эксцентрическая фаза и концентрическая фаза . Чтобы увеличить размер мышц или гипертрофию, вы можете сосредоточиться на этих фазах немного по-другому.Эксцентрическая фаза движения считается самой легкой частью. Во время отжимания эксцентрическая фаза — это когда ваше туловище опускается к земле. Концентрическая фаза — это то место, где вы выполняете самую тяжелую работу. Во время отжимания концентрическая фаза — это когда вы поднимаете туловище обратно в положение вытянутой руки. Для максимальной гипертрофии вы должны замедлить эксцентрическую фазу до 3 или 4 секунд , а ускорить концентрическую фазу быстро и сильно . Для отжимания вы начинаете с положения планки и медленно опускаете тело до самой нижней части отжимания, задерживаете полсекунды, а затем возвращайтесь в положение планки быстрым мощным толчком.

TAKEAWAY

Ваш прогресс в основном зависит от усилий , которые вы вложили. Рим был построен не за один день, и вы тоже. Важно дать себе время на развитие и прогрессировать в своем собственном темпе . Реалистично относясь к своему росту, но при этом бросая вызов самому себе, вы убедитесь, что вы не принимаете выдумку о наращивании мышечной массы за реальность.
Madbarz поможет вам быстрее нарастить мышцы . Следуя этим пяти приемам и тренируясь с Madbarz 3–5 раз в неделю, вы сможете увидеть желаемые изменения в своем теле.Получите Madbarz Premium и найдите планы тренировок , разработанные для наращивания мышечной массы , такие как Home Transformation, Home Muscle Building или Home & Strong , которые предоставят вам полное руководство от начала до конца по всему, что вам нужно для эффективного и результативного наращивания. мышца. Помимо планов тренировок, встроенное в приложение руководство по питанию предоставляет вам инструкций по питанию для наращивания мышечной массы , а также 65+ рецептов здорового питания , которые помогут вам как можно скорее достичь своей цели.Получите Madbarz Premium и постройте тело воина.

54 удивительных совета, которые изменят вашу жизнь

В море информации о фитнесе легко потеряться в вихре дерьма. Модные советы распространяются по индустрии быстрее, чем вирусные видеоролики Майли Сайрус на YouTube. У многих гуру есть новейшие лекарства от потери жира. Во многих программах есть решение для оружия Арнольда Шварценеггера. Но кого вы слушаете? Какие программы на самом деле работают? Как вы просеиваете всю ерунду и находите то, что действительно дает результаты?

Что ж, прежде всего, вы должны найти и выслушать людей, которые хорошо зарекомендовали себя и имеют подтвержденный послужной список успеха.К счастью, этот пост заполнен 54 такими людьми!

Собирая ресурсы для быстрого наращивания мышечной массы, я хотел посоветоваться с лучшими умами фитнес-индустрии. Я не только хотел представить множество высококачественных советов по этой теме, но я хотел, чтобы они исходили от самых лучших в мире. От мужчин и женщин, которые достигли вершины спортивного мастерства. И, к счастью, я это сделал!

Ниже приведены 54 совета, которые могут вам пригодиться. Будьте уверены, они работают.Если вы последуете этим советам, вы не только увидите потрясающие результаты, но и увидите их довольно быстро (учитывая все обстоятельства, конечно)! Ваш первый шаг — прочитать эти замечательные предложения. Однако ваш следующий шаг после этого — выполнить эти предложения! Без этого продолжения эти советы — просто слова поддержки, потерянные на ветру. В конечном итоге вам решать, действительно ли вы хотите нарастить мышцы или нет.

Как быстро нарастить мышцы

Исследования по наращиванию мышц говорят нам, что нам необходимо создавать механическое напряжение в мышцах, поднимая тяжелые грузы и выполняя более низкие диапазоны повторений (например,g., 4-6 подходов по 4-6 повторений) и / или поднятием средних нагрузок для более высоких диапазонов повторений (например, 2-3 подхода по 12-20 + повторений).

Тем не менее, если вы стремитесь к более быстрым тренировкам (то есть, чтобы проводить меньше времени в тренажерном зале), вам нужно будет делать больше подходов с большим количеством повторений. Просто убедитесь, что вы выполняете каждый более высокий подход до отказа (или близкого к отказу), чтобы обеспечить достаточную накачку мышц и повреждение мышц, что также было показано в исследованиях как механизмы стимуляции роста мышц.

Ник Тумминелло — владелец Performance University в Форт-Лодердейле, Флорида, который предоставляет практическое образование для профессионалов фитнеса во всем мире.Ник также является автором самой продаваемой книги « Силовые тренировки для похудания» .

Уплотнение мышц

Training for GO может быть также и для SHOW! Метаболические протоколы IHP не только дают вам бесконечную выносливость, но и обеспечивают невероятный НАСОС. Примерьте это на размер!

Сделайте все 60 ПОВТОРЕНИЙ без остановок, 1-3 подхода после тренировки груди как прилив !!

1) Одностороннее выталкивание x 10 / сторона

Примите обычное положение для отжимания, правая рука на полу, а левая рука на небольшом шаге (4-8 дюймов).Выполняйте отжимания до тех пор, пока ваша левая рука не станет прямой, а правая не оторвется от земли.

2) Отжимания в перекрестном шаге x 10 / бок

Выполните одностороннее отталкивание от ступеньки (как указано выше). Пока ваша левая рука заблокирована, возьмите правую руку и поместите ее рядом с левой рукой на ступеньку. Возьмите левую руку и переместите ее влево, положив на землю на ширине плеч. Выполните отжимание. Повторите направо.

3) Отжимания на близком расстоянии руками на шаге x 10

Примите положение отжимания на ступеньке, используя положение рук близко.Выполните отжимание на ступеньке.

4) Шаг прыжка в глубину x 10

Примите положение для отжимания на ступеньке, используя положение рук близко (т. Е. Большие пальцы каждой руки соприкасаются). Быстро спрыгивайте со ступеньки и приземляйтесь руками по бокам коробки. Немедленно вернитесь на ступеньку.

Хуан Карлос «JC» Сантана — директор и генеральный директор Institute of Human Performance в Бока-Ратон, Флорида. Он является международным ведущим и консультантом, автор более 350 наименований.JC получил степень бакалавра и магистра в области физических упражнений в Атлантическом университете Флориды и продолжает работать в аспирантуре на пути к своей докторской степени.

Мои советы о том, как быстро нарастить мышцы

Люди должны понимать одну вещь о фитнесе: это не происходит в одночасье. Особенно с попытками нарастить мышцы. Вы должны поднимать тяжести, есть углеводы и белок и следить за тем, чтобы выспаться, потому что без этого ваше тело не восстановится. Вы хотите, чтобы ваш диапазон повторений составлял 8-10, а подходов — 4-8.Наберитесь терпения в своей физической форме, и ваши результаты придут!

Тана тренируется с 13 лет, в ноябре ей исполнится 25 лет. Она получила сертификат личного тренера, когда ей было 18 лет, и с тех пор ходит на занятия по фитнесу и питанию.

5 советов по наращиванию мышечной массы

Не позволяйте мышцам скучать

Программа, которая остается неизменной, не приведет к адаптации, потому что мышцы устают и выходят на плато. . Мышцы будут лучше реагировать на различные движения, скорость и сопротивление.

Мышцам нужен вызов

Мышцы являются адаптерами, поэтому для роста мышц им нужны разные задачи. Некоторые основные упражнения могут быть основными в вашей программе, но вспомогательные упражнения, которые дополняют основные упражнения, должны изменить плоскости движения, модели и векторы силы.

Травмированные мышцы не растут

«Нет боли — нет прироста» не совсем точен и требует определения, поскольку он относится к наращиванию мышечной массы.Для достижения мышечного роста необходимы агрессивные, интенсивные, плановые силовые тренировки. Однако если мышцы или связки, связанные с определенными мышцами, начинают демонстрировать хроническую длительную боль, тренировки быстро станут контрпродуктивными или могут быть устранены из-за травмы. Построение дней восстановления, позволяющих мышцам и сухожилиям зажить, также позволит продолжить рост.

Мышцы не просто сокращаются

Развитие тренировки мышечной реакции путем выполнения коротких спринтерских тренировок, тренировок с прыжками или бросков набивного мяча изменяет модели движений, работая над скоростью мышечной реакции по сравнению с медленным сокращением мышц.Реактивная мышца — гораздо более эффективная мышца, чем та, которая требует исключительно сознательного усилия для эффективного выполнения работы.

Мышцы тупые

Мышцы не знают, с каким типом сопротивления или тренировочным инструментом они сталкиваются. Использование различных форм сопротивления, таких как ленты с сопротивлением, для силовых тренировок заставит мышцы адаптироваться, что приведет к лучшему потенциалу роста мышц.

Дэйв Шмитц (он же The Band Man) — международный спикер, автор и совладелец Resistance Band Training Systems, а также создатель Resistancebandtraining.com , где с 2008 года он ведет видеоблог (RBTLIVE) , в котором основное внимание уделяется тренировкам с отягощениями для создания тела, которое выглядит, чувствует и двигается отлично на протяжении всей жизни.

Как быстро нарастить мышцы

Все начинается с того, что вы правильно понимаете и сосредотачиваетесь на поставленной задаче. Начните с крупных мышц с таких движений, как выпады, приседания, становая тяга, жим лежа и тяги сидя. Убедитесь, что уровень сопротивления и количество повторений достаточно высоки, чтобы утомить мышцы.Мне лично нравится использовать суперсеты, когда вы чередуете две противоположные группы мышц, так как вы получите больше «отдачи от затраченных средств». Вот как бы я это изложил:

День 1: Нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры)

День 2: Толчок верхней частью тела (грудь, плечи и трицепсы)

День 3: Тяга верхней части тела (спина и бицепс)

День 4: Отдых

* Повторить

Не забывайте, что ваше питание тоже играет ключевую роль.Вы должны тщательно сбалансировать свои углеводы, жиры и белки для хорошо сбалансированной диеты.

Вам также необходимо правильно увлажнять организм, так как он необходим для наращивания мышечной массы. Диетические рекомендации для американцев — выпивать 8-10 стаканов воды в день.

Наконец, убедитесь, что вы достаточно спите, так как депривация может подавлять выработку гормона роста, важного для наращивания мышечной массы. Рекомендуется, чтобы средний взрослый спал от 7 до 8 часов.

Грег Джастис — автор бестселлеров, спикер и фитнес-предприниматель.В 1986 году он открыл AYC Health & Fitness, оригинальный центр персональных тренировок в Канзас-Сити. AYC специализируется на персональных тренировках и корпоративном фитнесе на месте.

Здание мышц

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно дать своему телу необходимый стимул и необходимые питательные вещества. Калории имеют решающее значение; вам необходимо установить избыток калорий, чтобы нарастить безжировую мышечную массу. Чтобы быстро нарастить мышцы, вам нужен мощный стимул. Этот стимул — базовые упражнения со свободным весом, выполняемые с большой интенсивностью в диапазоне 6–12 повторений.Мы обнаружили, что максимальная гипертрофия достигается, когда акцентируется отрицательная часть повторения.

Наука доказала, что интенсивные прогрессивные тренировки с сопротивлением повышают уровень сывороточного тестостерона. Последний элемент уравнения роста — адекватный отдых. Вам необходимо есть не менее 5-6 (или больше) приемов пищи в день, состоящих из нежирного белка и углеводов с медленным высвобождением (да, углеводов — инсулин анаболический!). Ешьте столько, чтобы весы пошли вверх, и чем чище еда, тем больше веса вы наберете за счет мышц, а не жира.Высыпайтесь и думайте о своих мышцах с радостью.

Джон Паррилло является ведущим специалистом по тренировкам и питанию с 1970-х годов. Он работал с победителями Олимпии, бесчисленным количеством профессиональных бодибилдеров IFBB и величайшими силовыми атлетами мира. Он является президентом и главным исполнительным директором Parrillo Performance Corporation.

Строительная мышца

Наращивание безжировой мышечной массы включает в себя использование ряда тренировочных принципов, позволяющих постоянно шокировать тело, поэтому оно должно постоянно адаптироваться к изменениям, вынуждающим тело оставаться в гипертрофии.Выберите вес, который является сложным или чрезвычайно сложным, но также выполнимым или близким к выполнимым с точки зрения выполнения всех повторений (до отказа).

Методы тренировки наращивания мышц (гипертрофия)

Прогрессивная перегрузка (объясненная ниже) необходима для максимального задействования мышечных волокон и увеличения размера, а это означает, что изменения в программе силовых тренировок как для силы, так и для гипертрофии мышц необходимы для максимального увеличения силы и набора мышечной массы с течением времени.

Super Set: 2 упражнения для одной и той же группы мышц или другой группы мышц, последовательно без отдыха между подходами.

Tri Set: 3 упражнения для одной и той же группы мышц или другой группы мышц, без отдыха между подходами.

Quadra Set : 4 упражнения для одной и той же группы мышц или другой группы мышц, без отдыха между подходами.

Pyramid Up : это когда вы немного увеличиваете вес в каждом подходе.

Пирамида вниз: Это когда вы немного опускаете вес в каждом подходе.

Отрицательные повторения: Это когда вы подчеркиваете отрицательное повторение, делая его намного медленнее, чем концентрические (положительные) повторения.

Прогрессивная перегрузка

Этот принцип относится к постоянному увеличению требований к опорно-двигательной системе, чтобы постоянно увеличивать размер мышц, силу и выносливость. Проще говоря — чтобы стать больше и сильнее, вы должны постоянно поднимать все больше и больше и заставлять мышцы работать больше, чем они привыкли.Если вы этого не сделаете, ваши мышцы не станут ни сильнее, ни больше.

Принцип прогрессивной перегрузки применим не только к тренировкам с отягощениями и увеличению мышечного роста и силы; он применяется для увеличения прочности костей и соединительной ткани (посредством тренировок с отягощениями).

Повышение сопротивления

Постепенно увеличивайте поднимаемый вес по мере того, как вы становитесь сильнее, и вес становится легче. Хороший индикатор того, когда следует увеличивать сопротивление, — это когда вы можете выполнять больше, чем запланировано, повторений (например,грамм. ваша программа подъема упражнений требует подходов по 10 повторений, но вы можете сделать 11 повторений.

Наборы увеличения

Увеличивает количество подходов, которые вы выполняете для данного упражнения. Вместо 2 или 3 подходов, возможно, вы предпочтете увеличить до 3 или 4, чтобы действительно утомить мышцы.

Увеличение числа повторений

Увеличивает количество повторений, которые вы выполняете для данного упражнения. Не останавливайтесь на каком-то волшебном числе; заставьте себя сделать еще 1 или 2 повторения с помощью страхующего, если необходимо.Если вы можете сделать эти дополнительные повторения полностью самостоятельно и они превышают ваш целевой диапазон повторений, тогда вы знаете, что пора увеличивать сопротивление.

Увеличение частоты

Увеличивает частоту тренировки определенных мышц или групп мышц. Этот метод наиболее полезен для улучшения отстающих или слабых мышц или групп мышц. Традиционного подхода к тренировке мышцы или группы мышц только раз в неделю может быть недостаточно для того, чтобы каждый человек добивался непрерывных результатов.

Научитесь прислушиваться к своему телу и убедитесь, что у мышц было достаточно времени для восстановления сил между тренировками, прежде чем увеличивать частоту. Хотя время от времени может быть полезно тренировать мышцы, даже если они еще не полностью восстановились, чтобы шокировать их и заставить их гадать.

Упражнения на увеличение

Увеличьте количество упражнений, которые вы выполняете для определенной мышцы или группы мышц, путем добавления нового к вашей текущей программе.Этот метод хорошо работает, если вы пытаетесь добавить симметрии группе мышц, увеличивая размер отдельных мышц или частей мышц в группе мышц (например, если длинная головка вашего трицепса меньше, чем она должна быть пропорционально боковой и медиальную головку, возможно, вы захотите включить в тренировку для трицепсов дополнительное упражнение, нацеленное на длинную головку)

Уменьшить время отдыха

Уменьшение времени отдыха между последовательными подходами заставит ваше тело адаптироваться метаболически за счет удаления токсинов и других побочных продуктов анаэробных упражнений (поднятие тяжестей) быстрее и эффективнее с течением времени.Со временем вы сможете поднять больше за меньшее время.

Принцип обратимости

И наоборот, если нагрузка на ваши мышцы не сохраняется, а фактически уменьшается, ваши мышцы станут меньше и слабее. Прогрессивная перегрузка — очень простая концепция, но она очень важна, поскольку закладывает основу, на которой строятся тренировки с отягощениями.

Принцип Специфичность

Это принцип тренировки, который гласит, что спортивная тренировка должна соответствовать и соответствовать виду спорта, которому тренируется человек, чтобы обеспечить тренировочный эффект.

Принцип специфичности просто гласит, что обучение должно переходить от общего обучения к высокоспециализированному. Принцип специфичности также подразумевает, что для того, чтобы стать лучше в конкретном упражнении или навыке, вы должны выполнить это упражнение или навык. Чтобы быть хорошим велосипедистом, вы должны ездить на велосипеде. Следует учесть, что бегун должен тренироваться бегом, а пловец — плаванием.

Принцип индивидуальных различий

Это принцип, который гласит, что, поскольку каждый человек уникален, каждый человек по-разному реагирует на программу упражнений.Некоторые из этих различий могут быть связаны с размером и формой тела, генетикой, прошлым опытом, травмами и полом.

Пример: двухдневная программа наращивания сплит-мышц

День 1

Пресс и растяжка ежедневно

Сундук

3-5 подходов 10-12 повторений жим лежа

2-3 подхода по 10-12 повторений на наклонной скамье

2-3 подхода по 10-12 повторений жима лежа на горизонтальной скамье

2-3 подхода по 10-12 повторений кроссоверы

Задний

Максимальные подтягивания вперед 2-3 сета

3-4 подхода по 10-12 повторений стоя на одной руке / тяга сидя

2 подхода по 10-12 повторений тяга супермена / жима на одной руке

3 подхода по 10-12 повторений становая тяга / толчки

3 подхода по 10-12 повторений тяги передним / внутренним-внешним хватом

Бицепс

2-3 подхода по 10-12 повторений на сгибание рук со штангой

3-4 подхода по 10-12 повторений сгибания рук с гантелями

3-4 подхода по 10-12 повторений сгибания рук на бицепс

3-4 подхода по 10-12 повторений на сгибание рук

3 подхода по 12-15 повторений на запястье

День 2

Трицепс

3 комплекта макс. Отжиманий со штангой / отжиманий на скамье с добавлением веса

3-4 подхода по 12-15 повторений жим на трицепс вниз / обратный жим вниз

3-4 подхода 12-15 повторений разгибание трицепса сидя

3-4 подхода 12-15 повторений откаты

Ножки

3-4 подхода по 12-15 повторений приседания / выпады

3-4 подхода по 12-15 повторений ногами наруж.

3-4 подхода по 12-15 повторений сгибание подколенного сухожилия

3-4 подхода по 12-15 повторений подъемы на носки

Плечи

3-5 подходов 10-12 повторений жим штанги / гантелей от плеч

2-3 подхода по 12-15 повторений в стороны / вперед в стороны

2-3 подхода по 12-15 повторений на задние ноги в стороны 2-3 подхода

2-3 подхода по 12-15 повторений вертикальные тяги

Тренер по здоровью всего тела: Майкл Джордж — специалист по глубинной соматической психологии.Кандидат наук. (abd), тренер по функциональной атлетике и движениям, целитель тела / разума, автор и спикер. Он является генеральным директором MGE Inc. в Лос-Анджелесе, Калифорния. С ним можно связаться по телефону в его офисе 310-575-3500 или по электронной почте [email protected]

Быстрое наращивание мышечной массы с помощью проверенных советов

Этот процесс происходит в двух областях, в тренажерном зале и на кухне, поэтому вам необходимо подготовиться. Это означает, что вы планируете тренировки в соответствии со своим графиком, чтобы у вас было хотя бы 5 дней в неделю.Это также означает, что вы должны планировать свое питание, чтобы вы никогда не оставались без питания. Невозможно нарастить мышечную массу без правильного питания, независимо от того, сколько вы тренируетесь.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо продемонстрировать свою «отличную игру», поэтому последовательность и интенсивность являются оптимальными для достижения этой цели.

Если вы эндоморф , кардио будет обязательным условием, а если вы эктоморф , держитесь подальше от кардио.

Вам нужно будет поднимать тяжелые веса в зависимости от вашей силы и физической подготовки.По мере продвижения увеличивайте веса небольшими приращениями.

Работайте над противоположными группами мышц, чтобы вы могли выполнять одно упражнение за другим с небольшим отдыхом между ними. Таким образом создается интенсивность, о которой я говорил. Кроме того, ваша физическая форма будет определять продолжительность тренировок, поэтому по мере вашего прогресса продолжительность тренировок будет увеличиваться.

Сон необходим для восстановления сил, поэтому, если вы не высыпаетесь, вы можете поставить под угрозу свои результаты.

Питание; Каждые 3 часа необходимо съедать небольшое количество пищи (которая является топливом для вашего тела), чтобы ускорить метаболизм и сжечь жир (который является запасным топливом).Также важно правильно питаться. Постное мясо и рыбу, а также много овощей. Без соусов и без натрия! Протеиновые коктейли — хорошее дополнение к программе, но держитесь подальше от батончиков, поскольку они более калорийны.

У вас должны быть хорошие результаты через 12 недель, если вы сделаете это на все 100%. Многие наши знаменитые клиенты, которым нужно быстро подготовиться к роли, следуют этому протоколу, и он работает. Если ваша тренировка не сломит вас в конце, результаты могут быть неудовлетворительными, если вообще будут.Если вы пропускаете приемы пищи и у вас просто нет времени на их приготовление, вы снова проиграете или проиграете. В общем, как и все остальное в жизни, ваша отдача равна вашему вкладу. Самое главное, сделайте это увлекательным, иначе усилия не окупятся.

Бобби занимается фитнесом и питанием уже 40 лет. Он является совладельцем оздоровительного клуба Valencia Health Club в Нью-Йорке и 11 лет участвовал в соревнованиях по бодибилдингу. Сейчас они живут в Лос-Анджелесе со своей женой Алисией, они работают с профессиональными спортсменами и актерами, готовя их к роли в спорте, на телевидении и в кино.

Быстрое наращивание мышц

Быстрое и безопасное наращивание мышц требует внимания к конкретным участкам тела, а не только ежедневной работы всего тела. Одна из причин, по которой мы так форматируем программу Barry’s Bootcamp, заключается в том, что мы хотим, чтобы наши клиенты быстро видели результаты. Каждый день недели посвящен разным участкам тела, чтобы вы получили хорошо продуманный и эффективный режим наращивания мышц и скульптуры, который превращается в образ жизни.

Изоляционная работа может быть эффективной, но самые быстрые результаты достигаются за счет сочетания изоляции и включения сложных движений, которые дадут вам максимальную отдачу от затраченных средств, поскольку они задействуют больше мышц одновременно. Кроме того, в Barry’s мы выступаем за тяжелые веса. Использование более тяжелых свободных весов, чем вы привыкли, в пределах разумного, может помочь шокировать тело и существенно «обмануть» мышцы, что также даст более быстрые результаты.

Барри Джей — это сердце, душа и мозг бренда Barry’s Bootcamp.Он естественным образом осознал эту страсть и стремился создать свой собственный бренд упражнений в стиле милитари с атмосферой вашего любимого ночного заведения. Барри появлялся в передачах CNN «Пирс Морган в прямом эфире», FOX San Diego, Good Day New York и т. Д.

Сначала выведите токсины из своего тела

Для эффективного наращивания мышц начните с детоксикации организма. Если железы и органы находятся в состоянии стресса, ресурсы для наращивания мышечной ткани не будут эффективно направляться. «Лучшее решение проблемы загрязнения — разбавление» , поэтому выпивайте не менее половины своего веса в унциях воды . Улучшите усвоение питательных веществ, уменьшите воспаление и удалите грибок и паразитов, следуя хорошей программе очищения кишечника в течение 60 дней. Перейдите на разнообразную, полностью органическую диету, включающую в себя столько сырых продуктов, сколько вам удобно, и добавляйте органические поливитамины из цельных продуктов.

Чтобы обеспечить структурную поддержку для упражнений высокой интенсивности, которые стимулируют рост мышц, вы должны сначала заставить ваши основные мышцы работать должным образом и уравновесить свое тело, растягивая короткие, тугие мышцы. Максимальный рост мышц происходит, когда подъемы выполняются с интенсивностью 75–100% от максимального усилия.Волнообразные движения между 8-12 повторениями, 6-8 повторениями и 1-4 повторениями с помощью БОЛЬШИХ упражнений, таких как приседания, выпады, становая тяга, толчки и тяги, обеспечивают глобальное развитие мышц для быстрых результатов. Используйте правило прогрессии 1-3% ; если вы не можете улучшить свою последнюю тренировку на 1–3%, ваше тело все еще устает, восстанавливается само, и вы получите больше «отдачи от затраченных средств», взяв дополнительный выходной день! Секрет долгосрочного успеха в том, чтобы тренировать , а не истощать свое тело!

Практикующий холистик Пол Чек известен во всем мире за свой уникальный подход к корректирующим упражнениям, высокоэффективной физической подготовке и комплексному обучению образу жизни.Автор множества книг, в том числе бестселлера «Как правильно питаться, двигаться и быть здоровым!», Он является основателем Института C.H.E.K и программы P ~ P ~ S Success Mastery Program. www.chekinstitute.com

Используйте аффирмации для наращивания мышц

Каждый день выбирайте короткую содержательную фразу, которая поможет вам в течение дня. Я использую аффирмации, чтобы выйти за пределы своей зоны комфорта, и они помогают мне вообще вспомнить, почему я нахожусь в ней. Некоторые из моих любимых — «Сделай меня гордым» и «Вот что такое изменение.«Убедитесь, что ваше утверждение очень много значит для вас; выберите то, что действительно вдохновляет. Вы можете использовать его на тренировках, а также при выборе здоровой пищи (я много использовал их в своей недавней подготовке к стрельбе). Ваша связь с аффирмацией будет меняться по мере вашего роста, поэтому смешивайте ее ежедневно, чтобы избежать разрыва связи!

Эми Кловер — фитнес-личность, спикер и сила, стоящая за Strong Inside Out, сайтом, который помогает людям «стать сильнее, чем их борьба» через фитнес и позитивные действия.

Как быстро нарастить мышцы

Внутреннее здоровье мужчины может существенно повлиять на то, как он набирает мышечную массу. В частности, его уровень тестостерона, который естественным образом снижается с возрастом мужчины. Если он низкий, ему будет сложно сбросить лишний жир и нарастить мышечную массу. Заполните полный анализ крови в начале новой программы, чтобы иметь исходные данные и планировать любые проблемы с метаболизмом. Обладая этими знаниями, полный план питания станет неотъемлемой частью любой программы.

При таком большом количестве планов питания трудно ориентироваться. Проще говоря, для наращивания мышечной массы вам нужен белок. Лучше всего подходят натуральные и органические животные белки, но есть много вариантов в зависимости от диетических потребностей. Двумя ключевыми факторами, способствующими быстрому восстановлению, являются белок и углеводы (да, углеводы необходимы для наращивания мышечной массы). Каждый раз, когда вы наращиваете мышцы, особенно в короткий период времени, вы будете испытывать болезненные ощущения. Правильный белок и углеводы до и после тренировки уменьшат болезненность и усталость.Последний критический компонент — это программа или план. Не делай этого в одиночку. Используйте знания личного тренера или кого-то с опытом. Создав план наращивания мышечной массы, вы тратите меньше времени на тренажерный зал и быстрее увидите результаты.

Кори Фельдман, MMS, PA-C, ACSM-CPT — помощник врача, спортивный тренер и сертифицированный личный тренер, владеющий Trivida в Авроре, Колорадо. Кори использует свое медицинское образование для создания программ для элитных спортсменов и тех, кто к этому готов. внести серьезные изменения в образ жизни.

Удалите грибок

Мой совет номер один для быстрого наращивания мышечной массы — это избавиться от грибковой инфекции, которая у вас, вероятно, есть. Это может показаться неуместным, но многочисленные исследования показали, что примерно 80% американцев в настоящее время живут с грибковой инфекцией, и такая инфекция может лишить организм необходимых питательных веществ и резко подавить адаптацию к упражнениям. Основные способы, через которые грибковые захватчики могут проникнуть в организм, включают: вдыхание грибковых спор (которые довольно часто встречаются в спортзалах / раздевалках), трансдермальное проникновение (через отверстие в коже) и проглатывание зараженной пищи или воды.

Как только в организме происходит чрезмерный рост грибков, виды грибов (из которых более 400 были идентифицированы как участвующие в патологии человека) могут начать изменять баланс pH, красться и питаться питательными веществами, которые вы потребляете, и способствуют развитию «синдрома дырявого кишечника» (при котором непереваренные частицы пищи, грибки и бактерии начинают вытекать из стенок кишечника). По сути, грибковая инфекция меняет окружающую среду организма на ту, которая благоприятна для роста грибов и вредна для роста мышц (и здоровья в целом).Правильное исцеление от грибковой инфекции, безусловно, требует индивидуального плана, но я бы порекомендовал обратиться к практикующему специалисту по функциональной медицине, который может точно проверить наличие такой инфекции, чтобы вы могли не дать грибкам украсть вашу мышечную массу! »

Дентон Коулман — сертифицированный физиолог, специалист по силовой и физической подготовке, специалист по ортопедическим упражнениям, специалист по холистическому фитнесу и личный тренер. Он является основателем онлайн-академии целостного здоровья Satori Institute, которую можно посмотреть здесь: satoriinstitute.инфо .

Как быстро нарастить мышцы

BLAST IT или МЕДЛЕННОЕ ГОРЕНИЕ . Вы сами решаете, что вам больше по душе!

BLAST IT — формат тренировки высокой интенсивности. Выберите 10 упражнений на все тело (например, альпинизм, приседания с прыжком, выпады и пресс) и подходы по времени по 20 секунд с 10-секундным отдыхом. Выполняйте каждое упражнение один раз для набора на время, ЗАТЕМ повторите все 10 упражнений по 6 раундов.

SLOW BURN — Выполните те же 10 упражнений и выполняйте по одному повторению каждого из них МЕДЛЕННО в диапазоне движений в течение 30 секунд; 15 секунд, чтобы начать движение, а затем 15 секунд, чтобы вернуться в исходную точку.Выполняйте по 3 блока каждого упражнения.

В любом случае лучший способ нарастить мышечную массу — это утомить мышцы… оба пути РАБОТАЮТ.

Андреа Меткалф, автор, Naked Fitness (Vanguard Press), сертифицированный личный тренер NASM, ACE, как показано на Today Show, Steve Harvey и Oprah.com в Чикаго.

Как быстро нарастить мышцы

Как профессиональный персональный тренер, меня часто спрашивают, как мне быстро нарастить мышцы. Посещая тренажерный зал, сначала тренируйте большие группы мышц, чтобы дать толчок процессу наращивания мышц.Эти большие группы — это мышцы ног, груди и спины. Продолжайте смешивать весовые нагрузки при выполнении силовых тренировок, чтобы мышцы не привыкли к тяжелой нагрузке. Включите прогрессивный подъем, который гарантирует, что ваши мышцы не расслабятся и не перестанут расти. Старайтесь не выполнять одни и те же упражнения неделю за неделей. Кроме того, в отличие от подъема полностью в трех подходах, делайте это только одну треть в первом подходе, две трети во втором и полные подъемы в третьем.

В зависимости от ваших ограничений в еде и от того, что лучше, добавки могут помочь в процессе роста ваших мышц, но не должны быть вашим единственным источником питательных веществ.Вы можете называть их помощниками или помощниками, потому что они восполняют пробелы в питании. Бум, поехали. Посмотрим, как растут эти мышцы.

Николь Чаплин — мастер-личный тренер, сертифицированный по боксу, TRX, кикбоксингу, групповым упражнениям и гирям. Она выпускница Университета Майами, где ее страсть к фитнесу стала быстро расти. И успешный сертифицированный мастер-тренер, мотивационный спикер, автор и владелец Bella X Fitness Boutique, расположенного в Нью-Йорке. николечаплин.com

Как быстро нарастить мышцы

Наращивание мышечной массы за одну ночь может оказаться невозможным, но несколько советов помогут вам достичь поставленных целей немного быстрее:

Последовательность — Детские шаги и постоянное непрерывное действие принесут огромные выгоды!
I.D.E — Уезжай! Включите один или два из следующих способов, чтобы шокировать мышцы: R: Регулярность (как часто вы тренируетесь). I: Интенсивность (насколько сильно вы тренируетесь). D: Продолжительность (продолжительность тренировки). E: Упражнение (Какие движения вы делаете).
Сон — Не только ваши мышцы нуждаются в отдыхе для восстановления, но и остальная часть вашего тела! Сон восстанавливает уровень энергии, ясность ума и концентрацию.
Выпейте! — Знаете ли вы, что ваше тело на 70% состоит из воды? Ага. Если вы обезвожены, ваши мышцы пострадают. Отлично.
Plyometrics — Добавление кардио тренировки поможет сжечь калории и сжечь нежелательные жировые отложения.(т. е. ваши мускулы взорвутся !!!)
Будьте готовы — У всех нас бывают дни, когда мы не можем добраться до спортзала, путешествуем или у нас нет времени. Обязательно имейте под рукой ленты, трубки и скакалку. И хорошие упражнения с отягощением тела тоже работают!

Эми Хофф, CPT, NASM, штат Нью-Йорк, фитнес-профессионал, консультант по корпоративному фитнесу в СМИ. www.HoffFitness.com

Как быстро нарастить мышцы

Лифт тяжелый, колодец восстановления.

Lift Heavy : Все зависит от вашего уровня силы, но вы хотите выполнять сложные движения, в которых задействованы несколько мышц и суставов. Подумайте об основных движениях, таких как толчок, тяга, приседание и сгибание бедра. Также используйте разные диапазоны повторений для своих тренировок: 1-6 для силы, 6-12 для гипертрофии и 12+ для выносливости.

Колодец восстановления : Восстановление — это все о том, чтобы ваше тело было готово к следующей тренировке. Сюда входит множество вещей, таких как еда (мышцы не могут расти без питания), сон (восстановление большей части мышц во время глубокого спокойного сна), выполнение SMR и мобильность (дополнительно помогает мышцам восстановиться) и дни отдыха.

Крис Купер — профессионал в области фитнеса, сертифицированный NSCA, NYS-LMT, преподаватель Института фитнеса и владелец центра Active Movement & Performance в Massapequa Park, штат Нью-Йорк. Он работает с множеством клиентов, в первую очередь с теми, кто получил травмы, особенно травмы спины.

Как быстро нарастить мышцы

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то ваш умственный подход может нуждаться в корректировке. Дело НЕ в сжигании жира, а в наращивании мышечной массы.Звучит просто, правда? Но большинство людей придерживаются менталитета и подхода «сжигания жира», которые не соответствуют тому, как наращивать мышцы.

Для быстрого наращивания мышечной массы есть ТРИ ключевых ингредиента:

1) Ешьте достаточно белка и калорий.

2) Подтяжка для увеличения размера (также известная как гипертрофия).

3) Получите рекавери.

Мужчинам и женщинам, которые делают интенсивные упражнения для набора мышечной массы, требуется 0,7-0,8 грамма белка на фунт веса тела. НЕ сокращайте углеводы.Сокращение углеводов полезно для похудения, но не для набора мышц. Тренировка на гипертрофию имеет определенные переменные, включая повторения, подходы, отдых и время под напряжением. Обычно 3-5 подходов на каждую часть тела с 8-12 повторениями, из которых вы можете достичь отказа в течение последних 1-2 повторений. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами и не торопитесь на каждое повторение (например, 3 секунды вниз и 2 секунды вверх). Вы хотите, чтобы ваши гормоны работали на вас, а не против вас. Гормон роста и тестостерон — два самых естественных анаболических гормона для наращивания мышечной массы в организме.Большее количество этих гормонов вырабатывается во время глубокого сна вашего циркадного цикла / цикла сна. Правильный сон также помогает уменьшить воспаление и болезненность, чтобы вы могли продолжать усиленно тренироваться. Не спи во сне!

Бретт Хобель, автор и создатель революционной книги и DVD-дисков 20 Minute Body ™, а также знаменитый тренер 11-го сезона сериала NBC «Самый большой неудачник», является одним из самых востребованных экспертов страны по быстрому похуданию, питанию и мотивации. . Он также был одним из экспертов по здоровью и фитнесу в Fat Chef Food Network, а также был автором DVD RevAbs® от Beachbody (производителей P90-X).Greatist назвал Бретта одним из «100 лучших влиятельных лиц в области здоровья и фитнеса» вместе с другими, включая Мишель Обаму и Джиллиан Майклс; и был назван «Лучшим в Нью-Йорке» журналами New York Magazine и Allure. Посетите его сайт: bretthoebel.com.

Как быстро нарастить мышцы

Убедитесь, что во время подъема тяжестей вы можете достичь мышечного отказа после каждого подхода из 8-12 повторений — это оптимальная зона для увеличения размера, двигайтесь медленнее во время эксцентрической (опускающейся) фазы сокращения, но также всего несколько секунд (но не для новичков) включайте дроп-сеты и супер-сеты, чтобы обеспечить утомление мышц и задействовать больше мышечных волокон, что в основном означает; больше разрывов волокон = больший рост.

Определенные упражнения, такие как становая тяга, силовая чистка и приседания, повышают уровень тестостерона. Тренировки с отягощениями 85-95% от 1ПМ (максимальное количество повторений), с несколькими подходами по 5-10 повторений и короткими интервалами отдыха менее одной минуты также показали повышение уровня тестостерона и гормона роста — опять же, новички не должны пытаться делать это с серьезными травмами. может возникнуть.

Теперь, возможно, наиболее важным аспектом для наращивания мышечной массы является питание, ваши мышцы не могут восстанавливаться, если у них нет правильного «оборудования», в основном белка — примерно один грамм на фунт веса тела, но наш организм также нуждается в различных питательных веществах. , включая воду, чтобы все химические процессы, происходящие внутри нас, функционировали оптимальным образом.Сведите к минимуму вредные вещества / сахар, которые вы вкладываете в свое тело, поскольку это мешает мышечным или любым другим видам тренировок.

Джонни Мартинес занимается массажем почти десять лет; специализируясь на обезболивании, он также является сертифицированным персональным тренером, тренером по здоровью и благополучию и основателем Quintessential Living — www.quintessliving.com , Создание программ оздоровления на рабочем месте, предназначенных для оптимального развития сотрудников.

Как быстро нарастить мышцы

Наращивание мышечной массы в быстром темпе возможно, если вы приложите все усилия и не сбиваетесь с курса.Когда мои клиенты приходят ко мне для того, что я называю «паникой 10», я точно знаю, что нужно делать, будь то паника — сбросить десять фунтов жира или набрать десять фунтов мышц!

Большинству людей легче набирать мышечную массу. Шаги просты, и это связано с едой. Прежде всего, я рекомендую вести дневник питания. Ваши мышцы не будут расти, если у них нет для этого топлива! Однако это не значит, что вы можете сходить с ума от шведского стола! Возьмите выходные — большая ссора с моими клиентами побуждает их отдыхать.Дни, когда вы позволяете своему телу отдыхать, — это когда вы получаете максимальный рост мышц. В течение этого времени по-прежнему сохраняйте высокий уровень потребления пищи с содержанием белка, а не углеводов, поскольку вам не понадобится энергия. В дни тренировок обязательно включайте углеводы в приемы пищи до и после тренировки. Мои любимые углеводы — это рис, коричневый и белый рис, киноа и сладкий картофель. Тренировки должны быть составными, чтобы задействовать все мышцы, и их можно выполнять либо для всего тела, если вы проводите меньше дней в тренажерном зале, либо для выполнения плана тренировок по разделению тела.Я рекомендую понижать подходы для силовых тренировок с отдыхом между ними и не более 20 минут кардио.

И ПОЖАЛУЙСТА, не пропускайте день ног. Большинство мужчин ненавидят работу ног и ягодиц, но мужчина, который это делает, выглядит сильнее. Возьмем, леди, мы ценим сильную нижнюю половину так же, как и вы для нас!

Астрид — популярный личный тренер, фитнес-модель и спортсменка из Лос-Анджелеса. Она стремится помочь людям с разным уровнем физической подготовки стать лучшими, при этом хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать.( Фото Эшли Барретт)

Как быстро нарастить мышцы

Наращивание мышечной массы не так уж и сложно; на самом деле это очень просто. Нелегко. Но очень просто. Чтобы набрать максимальную мускулатуру за минимальное время, вам необходимо усвоить эти 3 основных компонента образа жизни.

1) Nutrition : вы можете следовать лучшей в мире программе тренировок, но если ваше питание не контролируется, вы никогда не наберете мышечную массу. Единственный способ, которым ваше тело может создать больше мышечной ткани, — это использовать дополнительных энергии (калорий).Так что, если вы не набираете мышечную массу, вероятно, вам нужно есть больше.

2) Тренировка : это само собой разумеется, но если ваша программа тренировок отстой, вы, очевидно, не собираетесь наращивать мышцы. Если вы серьезно настроены добиться прогресса, наймите тренера или следуйте заранее составленной тренировке от кого-нибудь с хорошей репутацией.

3) Сон : не ожидайте наращивания мышечной массы, если вы не даете своему телу достаточно времени для сна и восстановления. Недостаток сна серьезно сказывается на ваших гормонах и не способствует росту мышц.Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно как минимум 6 часов сна в сутки.

Джордан Сиатт — онлайн-тренер по силовым тренировкам и питанию. Он является мировым рекордсменом по пауэрлифтингу, фигурирует в журналах CNN, The Huffington Post, T-Nation, Muscle & Fitness и Men’s Fitness Magazine. Он также имеет сертификаты Precision Nutrition, Westside-Barbell и владеет http://www.syattfitness.com/ .

Как быстро нарастить мышцы

ЛИФТ, ЕСТЬ, ПИТЬ, СОН, ОТДЫХ. В таком порядке! Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны жить по этим 5 правилам.

ПОДЪЕМНИК : Вы должны поднимать тяжелые предметы! Быстрый результат требует крайних мер. Вам нужно идти тяжело; думаю, 4-6 повторений в подходе. Если вы можете сделать больше шести, значит, вы недостаточно тяжелы. Сложные движения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания / жим лежа, разделенные выпады.
ЕСТЬ : Вы будете чувствовать себя как работа на полную ставку, но вы должны сосредоточиться на еде, если хотите быстро набрать мышечную массу.Стремитесь иметь 1,5 грамма белка на массу тела! Разделяйте приемы пищи 5-6 раз в день, чтобы ваши мышцы постоянно получали пищу. Не забывайте также об углеводах и жирах! Сложные углеводы, такие как цельнозерновые, овощи, фрукты. Полезные жиры, такие как лосось, орехи и авокадо, также являются ключевыми!
НАПИТОК : Ваши мышцы в основном состоят из воды. Как вы ожидаете получить большие выпуклые мышцы, если не поддерживаете гидратацию мышц жидкостью? Старайтесь выпивать 1–1,5 унций воды на фунт веса тела!
СОН : Вам нужно спать 8-9 часов в день.За это время ваше тело восстанавливается, и именно тогда происходит волшебство. Это когда ваши мышцы восстанавливаются и когда они становятся сильнее!
ОТДЫХ : Большинство людей поднимают руки слишком часто. Ваши мышцы должны восстанавливаться, чтобы стать сильнее. Если вы тренируете одни и те же мышцы каждый день, вы будете продолжать их разрушать. Постарайтесь дать себе 48 часов, прежде чем снова поразите целевую группу мышц. Если вы не дадите мышцам восстановиться, вы НЕ НАСТРОИТЕ МЫШЦ!

Марк Ланговски — один из самых востребованных тренеров в мире.Имея более 13 лет личного опыта тренировок и проведенных на сегодняшний день более 35 000 занятий, Марк имеет опыт работы с широким кругом клиентов. Марк работает со знаменитостями, руководителями, профессиональными спортсменами, моделями и обычными людьми.

Как быстро нарастить мышцы

В моей книге три ключевых компонента способствуют успешному наращиванию мышечной массы: усердно работать, потреблять достаточно калорий и полностью восстанавливаться. Уменьшите количество повторений и увеличьте вес, чтобы добиться мышечной усталости за 10 повторений.Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий, чтобы поддерживать вашу рабочую нагрузку и восстановление. Высыпайтесь, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться и расти. Также убедитесь, что вы не саботируете свою тяжелую работу, делая слишком много кардио. Ограничьте кардио-тренировки до 3-х или менее в неделю по 30 минут каждое. Наконец, я рекомендую выполнять многосуставные движения, такие как приседания, становая тяга или отжимания, потому что они задействуют несколько мышц — так вы получите больше «отдачи».

Знаменитый тренер Тедди Басс является сертифицированным членом Американского совета по упражнениям (ACE), а также имеет несколько сертификатов Future Fit.Он использует техники пилатеса и свой танцевальный опыт в тренировках, чтобы дополнить силовую работу своих клиентов в тренажерном зале.

Как быстро нарастить мышцы

Чтобы быстро нарастить мышцы, я люблю супер-набор противоположных групп мышц с помощью сложных упражнений. Работа противоположных групп мышц позволяет одной группе отдыхать, работая другой, например: комбинируя жим от груди и подтягивания. Наиболее эффективными комплексными упражнениями для меня являются становая тяга, приседания, жим от груди, подтягивания и тяга назад.Тренировка этих групп мышц 2-3 раза в неделю является ключевым моментом, как и восстановление. Достаточное количество сна и отслеживание количества потребляемой пищи (что вы едите / пьете и в какое время дня) определенно способствуют более быстрым результатам. Взвешивайтесь еженедельно, оставайтесь сосредоточенными и будьте последовательны.

Аманда Батлер из Гастингса, Небраска, бывшая танцовщица, является сертифицированным инструктором по фитнесу в The Fhitting Room и личным тренером в Нью-Йорке. Она также является Фитнес-моделью Вильгельмина .

Как быстро нарастить мышцы

Наращивание мышц — это сочетание времени, проведенного в состоянии напряжения, сна и восстановления, а также осознания выбора питания.

Мой совет касается улучшения мышечной и функциональной гипертрофии для спортсменов и всех, кто хочет выглядеть спортивным. Важно не только выглядеть сильным, но и хорошо выступать.

Выполняйте любое сложное комплексное упражнение с упором на большее количество повторений, а также на то, что время под напряжением необходимо для роста. Упражнения, такие как приседания со штангой и передними ногами, жим лежа (со штангой или гантелями), выпады или даже варианты становой тяги (особенно румынские тяги) будут приоритетными, потому что они требуют большего задействования мышечных волокон, чем просто изолирующие упражнения.

Более частое повторение улучшит локальную гипертрофию указанной группы мышц, на которую вы нацелены. Выполняйте эксцентрический темп, снижая вес на пять секунд, делая от 4 до 5 повторений в одном подходе, и вы испытаете большую усталость на глобальном уровне. Кроме того, если вы выполняете паузу в упражнении в «мертвой точке» (где упражнение является для вас наиболее трудным), вы можете улучшить свою способность преодолевать эту слабость и в конечном итоге стать сильнее!

Мигель Арагонсилло — силовой тренер профессиональных спортсменов в Cressey Sports Performance в Хадсоне, Массачусетс.С ним можно связаться по телефону www.MiguelAragoncillo.com , а его Twitter — @MiggsyBogues .

Как быстро нарастить мышцы

Вы не поверите, но самый быстрый способ нарастить мышцы — это меньше тренироваться. Если вы ищете более толстые и полные мышцы, то только адекватный отдых и правильное питание принесут вам желаемые результаты.

Тренировки вызовут разрушение тканей и последующую гипертрофию (рост мышц), но этот рост происходит только тогда, когда вы берете выходной и накормите свое тело избытком полезных белков, жиров и углеводов.Стремитесь получать дополнительные 500 калорий в день сверх дневной нормы калорий.

Суть в быстром наращивании мускулов заключается в соблюдении многосуставных сложных движений, таких как жимы, тяги, приседания, становая тяга, выпады и подъемы на ноги, выполняемые через день или через 2 дня с последующим выходным. Этот график тренировок в сочетании с 8-часовым сном и твердым планом питания поможет вам нарастить мышцы естественным образом.

Стивен Кабрал, Северная Дакота, CSCS, сертифицированный врач-натуропат, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.Кто специализируется на помощи клиентам в преобразовании своего тела и своей жизни. stephencabral.com

Как быстро нарастить мышцы

Используйте «большие» лифты

Создание большего количества мышц — это все о стимуляции большего количества мышц. Так что держитесь подальше от разгибаний коленей и сгибаний на бицепс. Вместо этого сосредоточьтесь на больших подъемах, таких как становая тяга, приседания, жим лежа, подтягивания, военные жимы и тяги в наклоне. И убедитесь, что вы используете хорошую технику и полный диапазон движений.

Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее

Распространенная ошибка начинающих лифтеров — гоняться за усталостью вместо того, чтобы стать сильнее. Не будь этим парнем. Если вы не становитесь сильнее (то есть не прибавляете больше веса, не делаете больше подходов или повторений, или более жесткая версия упражнения), то вы не собираетесь нарастить много мышц. Не верьте мне на слово. Иди, найди мне парня, который делает тягу на 500 фунтов и у которого не так много мускулов. Удачи.

Ешьте белок при каждом приеме пищи

Хотя общепринятая рекомендация — 1 грамм протеина на фунт массы тела — не обязательна, обеспечение достаточного количества протеина в вашем рационе имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.Поначалу нет необходимости вдаваться в технические подробности. Просто убедитесь, что у вас есть источник высококачественного нежирного белка при каждом приеме пищи. Яйца, стейк из филе, постный говяжий фарш на 90%, курица, индейка, рыба, морепродукты и дичь — все это хороший выбор. Ешьте порцию при каждом приеме пищи.

Тед Райс — основатель подкаста Legendary Life. Он более 17 лет занимается фитнесом в районе Майами-Бич. Он работал со знаменитостями, такими как Ричард Брэнсон, Роберт Дауни-младший., а также руководители многомиллионных компаний. Он считает, что здоровье и фитнес составляют основу успеха во всех сферах нашей жизни.

Как быстро нарастить мышцы

Чтобы нарастить мышечную массу наиболее эффективным, укрепляющим здоровье и естественным образом, попробуйте эти простые советы: Используйте простые комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жимы и тяги, чтобы стимулировать максимальное задействование мышц. Нет одной программы, превосходящей другую, поэтому убедитесь, что вы меняете упражнения каждые 3-6 недель и отслеживаете каждый подход, количество используемого веса и то, если / когда вы достигнете отказа.Используйте подходящий темп, диапазон повторений, количество подходов и время под напряжением, чтобы достичь максимальной гипертрофии и результатов в соответствии с вашим типом телосложения и целью тренировки. Научитесь чувствовать тренируемые мышцы и используйте грамотные техники во время подъема, не поднимайте с эго!

Поэтому используйте вес, соответствующий выбранному вами режиму тренировок. Меньше — больше. Слишком много упражнений будет способствовать катаболическому состоянию вашего тела, поэтому восстановление является ключевым моментом, если цель состоит в наращивании мышечной массы. Старайтесь спать по 7-9 часов в сутки, чтобы стимулировать эффективный рост и восстановление мышечных волокон.Убедитесь, что вы потребляете более высокое соотношение белка, чтобы стимулировать рост мышц, и убедитесь, что у вас есть подходящее количество клетчатки, чтобы сопровождать это увеличение, чтобы помочь пищеварению. Еда, когда вы голодны, в соответствии с вашими целевыми макро / микронутриентами — хороший способ помочь в восстановлении и росте мышечных волокон. Потребление калорий должно быть выше, чтобы стимулировать новое гипертрофированное образование мышечных волокон и способствовать более высокому уровню синтеза белка. Режим питания с таким количеством различных натуральных, полезных микронутриентов гарантирует, что ваши системы организма будут функционировать максимально эффективно, продолжая работать над достижением вашей мышечной цели.Управляйте своим стрессом, помните о кортизоле (гормоне стресса) и постарайтесь контролировать свой уровень стресса как можно более эффективно.

Я считаю, что витамин С после тренировки полезен для этого, и в то же время я получаю жидкий источник белка в течение 30 минут после завершения. Можно использовать добавки, я бы посоветовал исчерпать все возможности цельными продуктами, прежде чем переходить на BCAA и другие добавки. Отслеживайте все — сон, тренировки, питание и образ жизни. Слушайте свое тело, будьте терпеливы и приспосабливайтесь к своим внешним обстоятельствам.

Джейми Фаррелл — персональный тренер, работающий в районе Лондона и его окрестностях, работая с рядом клиентов, используя свою разнообразную квалификацию в таких областях, как композиция тела, сила и кондиционирование, реабилитация и поддержка питания. Ранее он участвовал в профессиональной борьбе и является спортсменом национального уровня. Посетите его сайт jfpersonalfitness.com.

3 простых способа быстро нарастить мышцы!

Съешьте избыток калорий! Стремитесь получать излишек 250 калорий в день на 0.Увеличение на 5 фунтов в неделю. Стремитесь получать 1 г белка на фунт желаемой массы тела. Например, мужчина весом 190 фунтов, который хочет весить 200 фунтов, должен съедать 200 г нежирного белка в день. Убедитесь, что вы получаете 20–30% калорий из полезных жиров. Остальные калории должны поступать из чистых углеводов.
Силовой тренажер с упражнениями на несколько суставов! Используйте приседания и выпады для нижней части тела. Используйте становую тягу, тяги в наклоне и подтягивания для задней цепи. Для ваших жимовых движений используйте жим лежа, военный жим и отжимания! Создайте программу, основанную на больших упражнениях, придерживайтесь этой программы в течение 4-6 недель и обязательно проверяйте себя, увеличивая интенсивность или объем на каждой тренировке.Следите за своим прогрессом для достижения наилучших результатов.
Прекратите длинные и медленные кардио! Сердечно-сосудистая деятельность продолжительностью более 20-30 минут способствует прямо противоположной физиологической адаптации, которая способствует увеличению мышечной массы. Чтобы сжечь жир и нарастить мышцы, придерживайтесь коротких интервалов высокоинтенсивных упражнений в течение 10-30 секунд с такими упражнениями, как спринт, велосипедный спринт и боевые канаты.

Мэтью Миллер — сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке в NSCA и владелец компании Miller Sports Training & Fitness в Майами, Флорида.www.millerfit.com

Как быстро нарастить мышцы

Проще говоря, для быстрого наращивания мышечной массы требуется ВАША приверженность программе. Ключевым моментом являются регулярные силовые тренировки в сочетании с правильным питанием. В зависимости от целей моего клиента я рекомендовал двухдневную или четырехдневную программу тренировок сплит-силы, которую мы меняем каждые 8 недель, чтобы не выходить на плато. Очень важно заправлять наш организм энергией для восстановления мышц с помощью баланса нежирного белка (обычно.08 граммов белка на фунт массы тела), небольшое количество насыщенных жиров и много зеленых овощей для клетчатки, и, наконец, одна-две порции фруктов в день. Правильное увлажнение и полноценный сон также имеют решающее значение!

Сьюзан была признанным персональным тренером и диетологом в районе Большого Бостона более 18 лет. Она применяет комплексный подход как к фитнес-тренировкам, так и к коучингу по питанию / здоровью, комбинируя свои знания и опыт, используя различные методы.

Как быстро нарастить мышцы

Оставляя в стороне логистические аспекты тренировок и диеты, лучший способ нарастить мышечную массу — это а) иметь программу тренировок, обеспечивающую адекватный объем и интенсивность (то есть тренировку всех движений в нескольких диапазонах повторений и нагрузку на все части тела не менее двух раз в неделю. ), и б) диета, обеспечивающая достаточное количество калорий и белка для увеличения мышечной массы (т. е. избыток калорий в размере ~ 100-500 ккал в день и не менее 0,8 г / фунт [1,7 г / кг] белка в день, предпочтительно разделенный между 3-5 приемами пищи).

Очевидно, что то, что я изложил выше, является абсолютным минимумом, необходимым для обеспечения оптимального набора мышечной массы. Более того, каждый человек будет отличаться своим тренировочным протоколом и диетическими предпочтениями. Тем не менее, основные принципы по-прежнему применимы независимо от того, кто вы: обеспечьте прогрессирующую перегрузку, чтобы стимулировать набор мышц, и ешьте достаточно калорий и белка, чтобы обеспечить энергию и субстрат, необходимые для наращивания мышц.

Дилан получил степень бакалавра наук. Кандидат наук о питании, диетологии из Университета Рутгерса, где в настоящее время является кандидатом наук в области биохимии и физиологии питания.Его исследования сосредоточены на молекулярной адаптации скелетных мышц к упражнениям.

Советы по быстрому наращиванию мышечной массы:

1) Ошибка запуска! Если вы работаете с 10-12 повторениями и это несложно, вам нужно сделать больше! Вы хотите добиться мышечного отказа между 10-12!

2) Следуйте расписанию без периодизации (причудливые слова, чтобы его перепутать)! В один день вы хотите добиться отказа в 12 повторениях, в следующий отказ — в 6 повторений, в следующий — в 20 повторений! Продолжайте перемешивать, проверяя порог своих мышц и ударяя по ним с разных углов.

3) Начните с нижней части тела! Ваши ягодицы выделяют гормон роста и тестостерон. Начните с нижней части тела, и эти гормоны помогут быстрее нарастить мышцы!

4) ИДТИ МЕДЛЕННО! Не качайте гири. Медленные и контролируемые движения как в эксцентрической, так и в концентрической фазах движения задействуют всю мышцу и быстрее наращивают ее. Чем медленнее вы сможете опускать вес, тем лучше!

5) FLEX! Во время движения сосредоточьтесь на работающих мышцах.Сосредоточьте внимание на мышцах и сгибайтесь во время движения! Это увеличит активацию ваших мышц и ускорит утомление!

Бекки Дженнингс — сертифицированный личный тренер, фитнес-эксперт и тренер по работе с знаменитостями. Создатель фитнес-программы The Balance Method ™ и генеральный директор будущего приложения для питания Little Habbit. Показан на American Ninja Warrior и тренер для The Hollywood Hillbillies. Тренировки, представленные в журнале Shape Magazine, Fitness Magazine и автором кулинарной книги Mix, Mash & Melt.

Как быстро нарастить мышцы

Чтобы помочь нарастить мышцы быстрее, используйте комплексные упражнения — подъемы, которые прорабатывают несколько мышц за раз — вместо того, чтобы сосредотачиваться на упражнениях тщеславия, таких как сгибания рук на бицепс. Комбинированные упражнения, такие как жим от груди на горизонтальной скамье, становая тяга, приседания или подтягивания, задействуют сразу несколько групп мышц, делая вашу тренировку более эффективной и результативной. Вы сделаете свою работу быстрее, а также быстрее наберете массу. Кроме того, если у вас ограниченное количество времени для тренировок, убедитесь, что вы выполняете тренировки всего тела на каждой тренировке.Таким образом, если у вас есть только 3 дня в неделю, чтобы ходить в спортзал, вы можете быть уверены, что задействуете каждую группу мышц 3 раза в неделю. Выполняйте не менее 3 подходов за упражнение, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Натали МакКлюр — сертифицированный персональный тренер NASM из Портленда, штат Орегон. Натали была представлена в журнале Men’s Fitness Magazine, Women’s Health Magazine, Beauty Blog журнала Allure Magazine, а также в качестве приглашенной со-ведущей фитнес-подкаста The Bodcast. www.fitnessbynatalie.com

Как быстро нарастить мышцы

За 25 лет работы в фитнес-бизнесе я всегда обнаруживал, что для быстрого наращивания мышц нужно делать следующее:

Увеличьте потребление калорий, в частности, количество потребляемого белка.Вы хотите съесть 1 грамм белка на фунт веса тела.

Увеличьте интенсивность ваших тренировок, увеличивая фунты веса — гантели или штанги. Я также считаю, что интенсивная тренировка противоположных мышц в один и тот же день очень эффективна (грудь / спина, плечи / руки), а также тренировка ног дважды в неделю.

Добавка с протеиновыми коктейлями — изолят сывороточного протеина и казеин, аминокислоты с разветвленной цепью, L-карнитин и глутамин. Мне нравится принимать 1-2 коктейля сывороточного протеина в день и казеиновый коктейль перед сном, чтобы помочь восстановить мышцы во время сна.L-карнитин отлично подходит для увеличения силы, поэтому я люблю принимать его, когда просыпаюсь и за 30 минут до тренировки. Аминокислоты с разветвленной цепью являются важнейшими строительными блоками для восстановления и наращивания мышечной массы. Обязательно принимаю его утром и перед тренировкой. Наконец, глютамин отлично подходит для ускорения восстановления мышц, уменьшения мышечной болезненности и улучшения вашей иммунной системы.

Пейте много воды.

Высыпайтесь.

Заправляйтесь продуктами, богатыми питательными веществами, такими как сладкий картофель, киноа, коричневый рис, чечевица, бобы, авокадо.

Целостный подход Дэвида к оздоровлению, включающий дисциплинированные упражнения, режим питания и добавок, основан на его философии «Здоровый разум, здоровое тело» — достижение гармонии разума, тела и духа. Дэвиду доверяют некоторые из самых известных мировых знаменитостей и влиятельных лиц. Он — человек, с которым тренируются многие знаменитости, когда им нужно быстро набрать форму. Его веб-сайт DavidKirschWellness.com представляет собой пропуск к полноценному образу жизни Дэвида Кирша, с советами экспертов, добавками, спортивным снаряжением и многим другим.

Чтобы нарастить мышечную массу, которую вы хотите, необходимы три вещи:

Первый : бросьте вызов мышцам, используя методы тренировки с отягощениями, такие как веса, эластичные трубки, другие утяжелители, такие как мячи, и собственный вес. Выберите уровень сопротивления (например, тяжесть гантелей), при котором ваши мышцы будут «разряжены» за 12-15 повторений. Если вы все еще можете поднять вес на несколько повторений сверх 12-15, значит, вы не нагружаете мышцы должным образом.Сделайте до 3-х подходов.

Второй : Выполняйте свою программу наращивания мышечной массы не менее 3 дней в неделю и ОБЯЗАТЕЛЬНО, что у вас есть «выходные» или «дни восстановления», чтобы вы занимались своим режимом веса примерно через день. То, как ваши мышцы становятся стройнее благодаря большему количеству белка, связано с тем, что вы фактически разрушаете существующий мышечный белок, действительно толкая их с отягощениями. Эти мышечные микроразрывы должны зажить. И, если у них будут правильные дни «отдыха / восстановления», они восстановят себя, а затем и часть, добавив дополнительный белок в каждую клетчатку.Этого не может быть без дней восстановления. Но вам не обязательно вести сидячий образ жизни. Вы можете делать кардио в дни между поднятием тяжестей. Или вы можете посещать занятия йогой и / или пилатесом.

Третий: Накормите мышцы, употребляя в пищу высококачественные углеводы, такие как цельнозерновые, овощи и фрукты. Ваши мышцы в первую очередь полагаются на углеводы при тренировках с отягощениями. Так что кормите их тем топливом, которое им необходимо для тренировки на высшем уровне! Дополнительное количество белка не поможет (хотя это кажется нелогичным).Если вы не накормите мышцы углеводами, в которых они нуждаются во время тренировок, тренировки будут далеко не такими эффективными, как должны быть, и вы рискуете чрезмерно разрушить мышцы. Если их правильно кормить, они разовьются. Углеводы подпитывают то, что нужно мышечным клеткам для ГВОЗДЕЙ ваших силовых тренировок.

Мишель Олсон — профессор физиологии упражнений на кафедре кинезиологии Обернского университета Монтгомери (AUM). Она известна во всем мире как Врач-физкультурник!

Как быстро нарастить мышцы

Метод
Tonique предназначен для наращивания тонуса и мышц без увеличения объема.Так что, если вам нужны большие мускулы, Tonique не подойдет. Вместо этого я издаю то, что я называю непринужденным тоном; мышцы, которые видны и которыми восхищаются, но не доминируют в красивом теле, которое вы только что построили. Чтобы быстро накачать мышцы, я использую тренировки на скорость и выносливость вместо традиционной тяжелой атлетики. Я использую больше повторений, чем силу (меньше повторений с тяжелым весом)
Наращивание мощных мышц ног, ягодиц и рук во время работы над сердечно-сосудистой системой — Беги на короткие дистанции (спринты) от 100 до 200 метров каждая, обязательно поднимайте ноги вверх, поднимая колени как можно выше.Важно задействовать руки, выдвинуть грудь вперед и бегать — развивайте СКОРОСТЬ! Дайте все, что у вас есть, от начала до конца. Повторите от 5 до 10 пробежек, между каждым пробегом включайте 30-50 глубоких приседаний и 30 отжиманий. Это быстро разовьет мышцы и равномерно воздействует на ваше тело с акцентом на ноги, пресс и сильные руки, которые помогут вам развить скорость.
Возьмите 5-10 фунтов веса и под контролем сделайте серию из 120-150 повторений выпадов, диагональных и длинных выпадов назад. С каждым выпадом обязательно поднимайте руки выше и немного впереди головы, каждый подъем выполняется с контролем.Тренируйтесь по 20-30 минут на каждую ногу, затем смените сторону.
Сильвия Визенберг — дальновидная основательница образа жизни Tonique, целостного подхода, который питает разум и тело с помощью фитнеса, питания и ухода за кожей, а также оптимистичного отношения, которые в равной степени являются ключом к успеху.
Как быстро нарастить мышцы
Быстро наращивайте мышцы, придерживаясь многосуставных упражнений и тренировок всего тела на каждой тренировке. Начните с упражнения на нижнюю часть тела, чтобы повысить выработку тестостерона, прежде чем переходить к многосуставным упражнениям для верхней части тела, таким как жим лежа и подтягивания.Поднимитесь на ступеньку выше, выполняя сложные многосуставные упражнения, такие как приседания с прессом и становая тяга. Тренируйтесь как минимум 3-4 раза в неделю и ешьте нежирные белки и сложные углеводы для поддержки ваших тренировок!
Ханна Дэвис, CSCS, была представлена в нескольких национальных публикациях и телешоу как ведущий эксперт по фитнесу. Ее универсальность позволяет ей эффективно работать с мужчинами и женщинами, спортсменами и новичками. Она является автором программы Operation Bikini Body Training Program и владеет собственной персональной студией тренировок в Теннесси.
Как быстро нарастить мышцы
Большие сложные упражнения со значительным временем под напряжением, правильные макроэлементы в нужном количестве и в нужное время, достаточное восстановление для наращивания мышц и поддержки оптимального производства гормонов.
Альберт Матени, MS-Human Deformance, RD-диетолог, CSCS. Соучредитель и владелец SoHo Strength Lab , признан лучшим независимым тренажерным залом для мужчин в 2015 году. Диетолог и советник по разработке продуктов для ProMix Nutrition, Inc .
Как быстро нарастить мышцы
Сосредоточьтесь на нацеливании на самые большие группы мышц, такие как ноги, грудь и спина, с помощью подъемов штанги, выполняя в общей сложности 10-11 подходов с разделением частей тела на каждую тренировку с количеством повторений в диапазоне 6-8. Вы также можете использовать гири для жима и тяги. Вам нужно тренироваться 4 дня в неделю, прибавляя в весе примерно 10 фунтов каждую неделю. Важно поднимать тяжелее, чем вы привыкли, чтобы ваше тело вызывало реакцию тестостерона и помогало мышцам расти.Просто убедитесь, что используете правильную форму.
Вам необходимо постоянно поддерживать свой метаболизм, принимая пищу 5-6 раз в день с интервалом 2-3 часа, добавляя калории в дни тренировок.
Используйте добавки, чтобы помочь в этом процессе: порошок сывороточного протеина, креатин, аминокислоты с разветвленной цепью и глутамин входят в четверку лучших.
Обязательно сосредоточьтесь на качественном сне, чтобы у вашего тела был шанс восстановиться и расти, и, самое главное, проявите терпение!
Лорна Клейдман — чемпионка мира и обладательница мирового рекорда в гиревом спорте, 10-минутном соревновании на силовую выносливость.Она тренер и создатель модели KettleX , которая делает Kettlebell fitness доступным для всех благодаря сертификации и онлайн-обучению. Лорна живет в Нью-Йорке.
Как быстро нарастить мышцы
Существует так много разных способов нарастить мышцы, но вот несколько советов, которые помогут вам быстро нарастить мышцы. Вы, наверное, слышали, что получение твердого пресса начинается на кухне. Ну, это также относится к наращиванию мышечной массы. После тяжелой тренировки (я повторяю: тяжелой тренировки) убедитесь, что вы принимаете какой-либо белок в течение 30 минут после тренировки.Обычно мне нравится 40-граммовый протеиновый напиток Isopure, но все с высоким содержанием протеина работает (орехи и семена, рыба, нежирная курица, йогурт и т. Д.). Еще один совет — ложитесь спать! Сон очень важен для роста и восстановления мышц. Если бы быстро набрать мышечную массу было легко, все бы это сделали.
Алонзо Уилсон имеет степень бакалавра гуманитарных наук и профессионального обучения Государственного университета Гранд-Вэлли, а также является сертифицированным инструктором TRX. В настоящее время он является фитнес-моделью в модельном агентстве Wilhelmina Modeling Agency и был частным тренером до открытия Tone House.
Лучший способ быстро нарастить мышцы!
К сожалению, коротких путей к наращиванию мышечной массы нет. Если бы они были, а я их знал, я был бы очень и очень богат. Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы наращивать здоровую мышечную массу и увеличивать размер безопасно и эффективно.
Форма
Идеальная форма — ключ к успеху! Выполняя каждое движение, думайте о конкретной мышце, которую вы пытаетесь изменить и укрепить, а затем попытайтесь использовать только эту мышцу при выполнении движения.
Частота и планирование
Чтобы добиться значительных результатов, вам необходимо заниматься три-четыре раза в неделю. Однако ваше обучение должно быть конкретным и разнообразным. Для этого нужен план. Составив план для себя, вы убедитесь, что ничего не упускаете из своей рутины. Мужчинам я предлагаю четыре дня запланированных и конкретных тренировок плюс дополнительный день низкой интенсивности.
Обучение
День первый: плечи, ягодицы, плио и длинная растяжка.
День второй: бицепс, трицепс, ядро, подколенные сухожилия и икры.
День третий: пресс, косые мышцы живота, устойчивые кардио и длинная растяжка.
День четвертый: грудь, спина и квадрицепсы.
День пятый: долгая прогулка, уборка гаража, походы, йога, растяжка.
Отдых и восстановление
Независимо от того, какой тренировочный план вы выполняете, очень важно, чтобы вы спали не менее шести-восьми часов в сутки, а также включали программу растяжки. Сон позволит вашему телу эффективно восстанавливаться, наращивая мышечную массу.Растяжка обеспечит вам хорошее самочувствие, уменьшит болезненность, не даст вам двигаться, как старик, и обеспечит хорошие результаты на работе, а также в таких занятиях, как секс, спорт и успеваемость с детьми.
Анджела Паркер основала Body Inspired Fitness , из Санта-Моники, Калифорния, в 2003 году . Анджела не только владеет крупнейшей и самой продолжительной программой фитнеса на открытом воздухе в Лос-Анджелесе, но и работает с клиентами по всему миру виртуально.Если вы хотите получить супер-легкое руководство по правильному питанию без всякого дерьма, скачайте Angela’s 6-дневный план SLAM .
Как быстро нарастить мышцы
Одна из самых распространенных ошибок, которые я наблюдаю даже в некоторых из лучших тренажерных залов Нью-Йорка, — это недостаточная интенсивность. Многие люди тренируются с одинаковой интенсивностью на каждой тренировке. Это означает, что они всегда делают одинаковое количество повторений даже с добавленным весом. Ваши мышцы жаждут разнообразия, и важно, чтобы мышцы, тело и разум требовали улучшения, развития и достижения ваших целей.
Есть также несколько способов добавить интенсивности. Один из способов сделать это — «предварительное истощение». Этот метод заключается в том, что вы берете мышцу, на которой хотите сосредоточиться, и можете выполнить изолирующее упражнение для этой мышцы, сразу за которым следует более крупное и сложное движение. Например, когда вы выполняете пуловеры с гантелями, а затем подтягиваетесь, ваши руки всегда будут утомляться раньше, чем ваши боковые мышцы, поэтому, если вы сначала истощите боковые мышцы, а ЗАТЕМ сделаете подтягивания, руки не будут так сильно сдерживать вас в развитии. ваша спина.
Некоторые другие замечательные примеры — сгибания ног, за которыми следуют приседания и сгибания груди, за которыми следует жим от груди.
Один из лучших в стране тренеров по силовой и кондиционной подготовке и спортсмен на протяжении всей жизни, Уилл дает своим клиентам возможность «поднять планку» своей физической и психологической выносливости. С момента открытия Willspace в апреле 2011 года Уилл был одним из самых востребованных тренеров в бизнесе.
Как быстро нарастить мышцы
Я верю, что наши собственные тела — это величайшие тренажеры из доступных.С природой нельзя соревноваться! Используя наш собственный вес и баланс в качестве сопротивления, чистая сила всегда будет быстрее реагировать, что, в свою очередь, увеличивает и обостряет мышцы.
После того, как вы создали прочную основу, вы можете продолжать добавлять веса для увеличения массы. Лучше всего начинать с базовых комбинаций подтягиваний и отжиманий вместе, а затем добавлять приседания, выпады, планки, удары ногами и прыжки, чтобы воздействовать на другие группы мышц. Эти движения заставляют вас использовать ваше внутреннее тело для развития силы, гибкости и мускулов.Организм всегда быстро и более равномерно реагирует на органический образ жизни, еды и передвижения. Это дает длительные результаты.
Надя Заки выросла в Египте и Швеции, а сейчас живет в Нью-Йорке. Она путешествовала по миру в качестве танцовщицы, хореографа и учителя. Ее новое творение Inner Warrior — класс боевых искусств йоги, сочетающий в себе все таланты, — своим уникальным подходом и стилем она чувствует, охватывая все типы людей, занимающихся фитнесом.
Как быстро нарастить мышцы
Если вы хотите быстро нарастить мышцы, забудьте о сгибаниях на бицепс и скручиваниях пресса.Сосредоточьтесь на функциональных комплексных движениях всего тела, таких как приседания, становая тяга, жимы и подтягивания. Удары по большим мышцам бедер и спины принесут вам наибольший гормональный эффект за счет повышения уровня тестостерона и гормона роста.
После больших упражнений убедитесь, что вы накормите мышцы большим количеством цельного пищевого белка, например, стейка травяного откорма, бекона и яиц или пойманной в дикой природе рыбы. Добавьте отварной сладкий картофель с настоящим маслом, чтобы медленно сжигать углеводы и пополнить запасы гликогена.
Один раз в неделю делайте выходной. Помните: вы наращиваете мышцы во время сна, поэтому убедитесь, что у вас есть время, чтобы восстановиться и крепко закрыть глаза. Таким образом вы сможете увеличить свой максимальный вес на следующей тренировке с монстрами.
Абель Джеймс — автор бестселлеров «Дикая диета» и отмеченный наградами подкаст о здоровье №1 в 8+ странах. Получите возмутительные рецепты, советы по снижению веса и полезные тренировки, подписавшись на его информационный бюллетень по телефону http: // fatburningman.ком .
ФОКУС НА НАПРЯЖЕНИЕ И ТЕМП:
Я не могу этого переоценить. Не просто перемещайте вес вверх и вниз как можно быстрее. Время под напряжением — один из важнейших факторов быстрого роста мышц. Очень важно контролировать вес, не позволяйте весу контролировать вас. Начните движение, сначала сжимая целевую мышцу как можно сильнее. В зависимости от продолжительности диапазона движений, я предпочитаю темп 3-4 секунды на эксцентрической или удлиненной мышце и 2 секунды на концентрической или на укороченной мышце.
Брэд Гутро родился застенчивым, неуклюжим и тощим ребенком. Все изменилось, когда он использовал фитнес, чтобы изменить свою жизнь в тренажерном зале и за его пределами. Сейчас он показывает сотням тысяч людей, живущих с диетой, как это сделать, в своем популярном шоу на YouTube Live Lean TV. Брэд также является создателем нескольких программ по фитнесу и питанию и был назван журналом Shape Magazine одним из 50 самых популярных тренеров Америки.
Как быстро нарастить мышцы
Лучший способ быстро нарастить мышцы, независимо от того, новичок вы в упражнениях или имеете многолетний опыт, — это спутанность мышц.Измените режим упражнений. Измените свои суперсеты или схемы круговых тренировок, отрегулируйте веса, подходы и повторения и, что более важно, измените свои упражнения!
Различные упражнения заставляют ваше тело гадать. Это не позволит вашему телу и мышцам расслабиться; в результате вы задействуете больше групп мышц одновременно, потому что вы достигаете новых диапазонов движения и нового сопротивления, которое вы испытали. Цель проста; задействуйте как можно больше групп мышц, которые вы не задействовали во время тренировки.Еще лучше, подумайте о комплексных упражнениях, таких как приседания для пресса или сгибания рук в сидячем положении для прессования, чтобы активировать группы мышц, которые обычно не работают вместе. Наклоненные над задними дельтами мышцы тела заставляют ваше тело задействовать мышцы кора, а также задние войлоки. Для опытных попробуйте жим лежа с поднятыми ногами, заставляя вас балансировать и напрягая пресс, чтобы контролировать торс.
Не зацикливайтесь на одном и том же распорядке, вашему телу станет скучно, и вам тоже станет скучно, и тогда тренировка станет не столько расслаблением, сколько борьбой.
Кристофер является персональным тренером (сертифицирован ACE, BFS) и инструктором по групповому фитнесу с 2006 года. В 2013 году он занял 15-е место в списке 50 самых популярных персональных тренеров Америки и работал с Men’s Fitness и HumanFitProject в качестве автора консультативных материалов. Совет по общему здоровью и фитнесу. Как предприниматель, Кристофер только что запустил PowerX5Solutions, который разрабатывает прокладки PowerGrip Pads, предназначенные для лучшего захвата и повышения производительности, без мозолей и без перчаток.
Как быстро нарастить мышцы
Быстро наращивать мышцы? Что ж, все сводится к интенсивности, питанию и восстановлению. Недостаточно просто подсчитывать количество повторений — вам нужно повышать интенсивность с каждым движением и каждой тренировкой, это приведет вас в «зону роста» и обеспечит стимуляцию мышц для адаптации, становясь сильнее, а во многих случаях и крупнее. Но интенсивность ничего не значит, если вы обманываете свои потребности в питании и экономите на сне — получите по крайней мере ½ грамма белка на фунт мышц в свое тело через 90 минут после тренировки и постарайтесь получить от 7 до 8 часов качественного сна в ночь после тренировки. тяжелая тренировка в тренажерном зале.А теперь иди и вырасти немного! »
Я папа, муж, предприниматель, мотивационный спикер, профессиональный блоггер, наставник в социальных сетях, спортсмен и тренер по кроссфиту. Скоро будет опубликован автор манифеста о фитнесе для всей жизни . Свяжитесь с Даем в его блоге по адресу DaiManuel.com , Twitter или Facebook для получения дополнительных рекомендаций по здоровью, фитнесу и образу жизни.
Как быстро нарастить мышцы
Представление о том, что некоторые люди могут невероятно быстро нарастить мышечную массу, является мифом.Главный аргумент в том, что все мы знаем, что PED и анаболические стероиды однозначно доказали, что это самый быстрый путь к наращиванию мышечной массы. PED и анаболические стероиды не подходят для меня. Я выбираю эффективные и действенные методы тренировок для достижения своих целей в фитнесе.
Лично набирать силу важнее, чем набирать размер. Мышечные волокна 1-го типа практически не гипертрофируются, но волокна 2-го типа в мышцах имеют потенциал для сильной гипертрофии. Гипертрофия мышц возникает в результате активации волокон 2 типа, и чем больше время находится под нагрузкой, тем сильнее гипертрофия.Волокна 2-го типа не активируются при уровнях нагрузки ниже (приблизительно) 50% от вашего максимума в 1 повторение, а это означает, что если вы можете выполнить более 25 повторений определенного упражнения, вы, вероятно, не используете достаточный вес для активации волокон 2-го типа и полагаясь в первую очередь на волокна типа 1.
Если вы не можете выполнить более нескольких повторений, вес настолько велик, что вы не сможете добиться достаточного времени под нагрузкой. Следовательно, идеальный метод для набора максимальной мышечной массы за минимальное время — использовать следующую формулу: «Если вы не можете выполнить 10 повторений, значит, вес слишком тяжелый.Если вы можете выполнить более 25 повторений, вес слишком мал ». Выбирайте количество подходов, исходя из вашей мотивации и вашей способности восстанавливаться. Чтобы увеличить частоту, продолжительность и интенсивность тренировок в рамках выбранного режима тренировок, прочтите «Питание и спортивные результаты».
Доктор Дуглас Грэхем, спортсмен, который всю жизнь занимается с 1978 года, является советником спортсменов и тренеров мирового класса со всего мира. Он профессионально работал с лучшими спортсменами практически во всех видах спорта и сферах развлечений, в том числе с такими знаменитостями, как легенда тенниса Мартина Навратилова, профессиональный баскетболист НБА Ронни Грандисон, олимпийский спринтер Дуг Дикинсон, профессиональный женский футболист Калли Уизерс, чемпионский бодибилдер Кеннет Джи. .Уильямс, соавтор «Куриный суп для души» Марк Виктор Хансен и актриса Деми Мур.
Как быстро нарастить мышцы
Как избежать догм
Во-первых, любой, кто утверждает, что его система — «единственный» способ тренироваться, вероятно, полон дерьма! Конечно, есть основные принципы, которым вы должны следовать, но слишком много лифтеров увязли в одной системе или одном образе мышления о тренировках, и они не пробуют ничего нового или нового в течение многих лет, даже если они не достигают прогресса! Если вы хотите выбрать правильный распорядок сейчас И в будущем, отбросьте догму и непредвзято относитесь к тренировкам.Даже проверенные временем основы не будут работать вечно, и вам в конечном итоге придется что-то менять, чтобы постоянно добиваться результатов.
Достижение ваших долгосрочных целей
Любая достойная программа также будет соответствовать вашим долгосрочным целям. Возможно, вы захотите увеличить свою скамью на определенную величину за 12 недель или сбросить полкило жира в неделю, пока не достигнете желаемого состава тела — но это исключительно краткосрочных целей! Тренировки — это занятие на всю жизнь, и на формирование отличного телосложения и значительной силы уйдут годы.Конечно, вы можете совершить большой скачок в развитии за короткий промежуток времени, но вам не нужно переходить от одной программы к другой каждые несколько месяцев. Итак, выберите программу или, что еще лучше, набор тренировочных принципов, которые будут держать вас в движении, даже если вы время от времени переключаете внимание с набора мышечной массы на сжигание жира.
Основные движения
Необычные упражнения могут найти свое место в повседневной жизни , особенно когда вы достигли высокого уровня развития и вам нужны различные движения для дальнейшего прогресса.Однако для любого начинающего или атлета среднего уровня большая часть хорошей программы должна состоять из базовых движений — приседаний, жимов, тяги и их вариаций со штангой и гантелями. Машины и кабели тоже могут работать хорошо, но даже в этом случае лучше использовать тренажеры, которые просто имитируют упражнение со штангой в фиксированной плоскости движения. Если вы посмотрите на то, как тренируются большинство культуристов и пауэрлифтеров мирового уровня, то даже они редко отклоняются от проверенных и проверенных упражнений.
Джастин Уолтеринг — выдающийся фитнес-эксперт, автор и спонсируемый спортсмен.Он также является топовой моделью, которая своими эксклюзивными книгами, видео, статьями и советами по тренировкам помог тысячам худых парней изменить свое телосложение.
Как быстро нарастить мышцы
Знайте свое питание: ешьте с избытком калорий в день — знайте свои макро-цели и определитесь с количеством белков, углеводов и жиров, которые вам необходимы для набора веса. Я бы также удостоверился, что получал достаточно углеводов до и после тренировки, а также для правильного питания вашего тела на каждой тренировке.
Сосредоточьтесь на сложных движениях и прогрессивной перегрузке для тренировок — например, я бы построил весь свой распорядок вокруг тяги, приседаний, жима лежа и даже бросал туда жим над головой. Да, вы можете приседать, делать становую тягу, жим лежа несколько дней в неделю. Сосредоточьтесь на тех 3-4 больших движениях, которые дадут вам максимальную отдачу от наращивания мышечной массы.
Спите достаточно — позвольте вашему телу отдохнуть, качество вашего сна имеет значение для общего восстановления и достижения «успехов» в идеальном мире, вы бы получали по крайней мере 7-9 качественных часов за ночь.
Автор, тренер, спикер Джереми Скотт владеет фитнес-центром Jeremy Scott Fitness в Скоттсдейле, штат Аризона. Джереми является советником Olympian Labs Nutrition и спортсменом, спонсируемым Reebok. Он работал с такими брендами, как The Vitamin Shoppe, Muscle & Performance, Bodybuilding.com, Athletic Build, Livestrong, ABC и другими.
Как быстро нарастить мышцы
Высыпайтесь (8+ часов). Достаточный сон может быть самой важной привычкой, помогающей нарастить мышцы, потому что он облегчает сохранение всех других привычек.Это также дает организму время на восстановление поврежденной мышечной ткани после тренировки. С физиологической точки зрения, вы не наращиваете мышечную массу, когда тренируетесь, вы фактически разрушаете ее. Недостаток сна связан с повышением уровня кортизола, гормона стресса, и снижением уровня тестостерона и инсулиноподобного фактора роста 1. Недостаток сна также связан с потерей мышечной массы и нарушением способности поврежденных мышц к восстановлению.
Терпение. В то время как новичок в силовых тренировках может нарастить до 20 фунтов мышечной массы за 1 год, в последующие годы скорость набора мышечной массы может упасть до 1 фунта в месяц.По мере взросления атлета набор даже 0,5 фунта мускулов за месяц считается хорошим темпом набора мускулов. Терпение также важно, потому что многие парни сдаются прямо перед тем, как они собираются добиться большего прогресса. В этой статье рассказывается о том, как быстро нарастить мышечную массу, но проявить терпение абсолютно необходимо. В то время как генетика играет важную роль, в целом самые терпеливые и настойчивые лифтеры получают больше всего результатов.
Марк — создатель BuiltLean Transformation, главный редактор и продюсер блога и видео BuiltLean.Марк появлялся на NY1, NBC и в различных печатных и онлайн-СМИ, включая Men’s Fitness, Self, BusinessWeek и BusinessInsider. Бывший финансовый аналитик с Уолл-Стрит, который поправился более чем на 30 фунтов в результате малоподвижного образа жизни, Марк ставит перед собой задачу разработать эффективные и устойчивые подходы к похуданию и хорошей физической форме, а также помочь обучить и вдохновить других на улучшение своего здоровья. Марк получил степень бакалавра искусств. из Йельского университета и имеет многочисленные сертификаты упражнений.
Как быстро нарастить мышцы
Сосредоточьтесь на включении разнообразных комплексных упражнений, которые прорабатывают несколько суставов и большие группы мышц.К ним относятся такие упражнения, как становая тяга, приседания и подтягивания. Чем больше мышца и чем больше задействованных групп мышц, тем лучше наращивание мышц по сравнению с изолирующими упражнениями, такими как сгибание бицепса.
Майк Рейнольд — физиотерапевт, спортивный тренер, тренер по силовой и физической подготовке, специалист по повышению производительности и основатель Champion Physical Therapy and Performance в Бостоне, Массачусетс. Узнайте больше на его сайте MikeReinold.com.
Как быстро нарастить мышцы
Наращивать мышцы легко.Вам нужно поднимать тяжелые веса и делать тяжелые упражнения. Однако здесь мы получаем немного «caveat emptor». Тяжелый означает вес, который вы можете выполнять в ИДЕАЛЬНОЙ ФОРМЕ, который заставляет вас останавливаться между 8 и 10 повторениями. Большинство парней либо поднимают слишком легкие, либо обманывают, чтобы поднимать тяжелые. Ни то, ни другое не работает. Слишком легкий, без эффекта, слишком тяжелый, вы рискуете получить травму.
Что такое тяжелые упражнения? Первый совет: обычно вы не можете сделать их на машине. Подумайте о «художественной гимнастике». Отжимания, сплит-приседания, подтягивания и подтягивания.Если вы легко можете делать отжимания, добавьте на спину жилет или пластину. Хороши в подтягиваниях? Увеличьте вес на отжимном поясе.
P.S. — Трудно просто нарастить мышцы верхней части тела. Тело, кажется, любит симметрию. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно проработать нижнюю и верхнюю части тела. Проблема большинства парней в том, что они хотят выглядеть как модель в нижнем белье. Просто большая грудь и пресс. Удачи.
Майкл Бойл — тренер по силовой и кондиционной подготовке из Бостона, владелец комплекса и автор.Чтобы узнать о лучших в Бостоне спортивных и личных тренировках, посетите сайт www.bodybyboyle.com. MBSC недавно был назван журналом Men’s Health одним из лучших тренажерных залов Америки и признан лучшим личным тренером Бостона в 2011 году.
Как быстро нарастить мышцы!
Как бывший персональный тренер с сертификатом ACE, который работал с сотнями клиентов один на один, и как энтузиаст фитнеса, который довел свои физические возможности до предела, я хорошо представляю, что нужно для наращивания мышечной массы.Я знаю, что работает, а что нет. С учетом сказанного, моя репутация бледнеет по сравнению с теми, кто уже давал свои лучшие советы по наращиванию мышечной массы. Так что мне трудно превзойти все, что уже было сказано.
Вместо этого я оставлю вам мой единственный лучший совет по наращиванию мышц, и это так. . . на пути к успеху .
Будь то увеличение размера, сжигание жира или повышение тонуса, любая фитнес-цель не может быть достигнута без предельной самоотдачи. Люди, которые преуспевают в каком бы то ни было начинании в тренажерном зале, остаются теми, кто им занимается.«Рим был построен не за один день», как однажды сказал один действительно мудрый и просвещенный старик.
Чтобы достичь желаемого в жизни, нужно время и настойчивость. Да, вы можете быстро нарастить мышцы — условно говоря, — но вы не можете нарастить их без постоянной работы как в тренажерном зале, так и за его пределами. От обеспечения того, чтобы ваша диета была именно такой, какой вам нужно, до правильного количества сна каждую ночь, до походов в тренажерный зал и религиозного соблюдения своего расписания. Все должно быть сделано и сделано правильно.
Быстрое наращивание мышечной массы, безусловно, можно осуществить, как отметили 53 других эксперта, но для этого требуется определенная приверженность, которую вы действительно должны проявить. Если вы наполовину осознаете эту концепцию, она просто не сработает.
Спросите себя сегодня, действительно ли вы хотите нарастить твердые мышцы и изменить свое телосложение. Если ответ «да», то действительно стремитесь воплотить эту цель в жизнь. Если вы можете это сделать, вы сможете все!
Джастин Стенстрем — всемирно известный лайф-коуч, писатель, предприниматель и оратор.Он является главным редактором EliteManMagazine.com, основателем Elite Life Nutrition и ведущим подкаста Elite Man, где он берет интервью у лучших мировых экспертов по самопомощи, включая таких гостей, как Роберт Грин, Грант Кардоне, доктор Джон Грей, Бас Руттен, доктор Дейл Бредесен, Кевин Харрингтон и многие другие. Когда-то тревожный, неуверенный, подавленный и несчастный, Джастин преодолевает многие из величайших жизненных препятствий и не любит ничего больше, чем помогать другим делать то же самое!
Вот и все! 54 эксперта делятся своими лучшими советами о том, как быстро нарастить мышцы! Надеюсь, вам так же понравилось читать эти замечательные советы от этих великих умов фитнеса, как и мне.Пожалуйста, добавьте эту страницу в избранное или добавьте в закладки и возвращайтесь к ней всякий раз, когда вы хотите сослаться на один из лакомых кусочков от одного из этих фитнес-мастеров.
Если ваша цель — набрать мышечную массу, вам не нужно искать дальше советов, которые вы выслушали на этой странице. Выберите несколько или несколько советов и примените на практике то, что говорят эти профессионалы. Если вы это сделаете, я обещаю, вы увидите результаты. Совет в этом посте основательный и очень практичный. Гиря теперь в ваших руках. Делайте с ним, что хотите!
Прокомментируйте, пожалуйста, и поделитесь своими мыслями.Расскажите нам о своих любимых стратегиях наращивания мышечной массы, опыте, мыслях о посте или вопросах, которые могут у вас возникнуть. Я уверен, что многие из наших экспертов будут рады продолжить обсуждение и прокомментировать ваши отзывы!
Кроме того, если вам нравится этот пост, подпишитесь на нашу рассылку новостей Elite Man сегодня и получайте все наши сообщения, подкасты, советы и советы совершенно бесплатно! Мы рассылаем 1-2 письма в неделю с нашим лучшим контентом для Elite Man с одними из лучших в мире экспертов по саморазвитию!
Можете ли вы быстро нарастить мышцы? | Это сколько времени на самом деле нужно
Когда вы пытаетесь улучшить свое здоровье, некоторые изменения проявляются дольше, чем другие.Быстро нарастить мышечную массу — это общая цель, и это достижимо. Если вы комбинируете правильные инструменты и методы тренировок, мы можем помочь вам оптимизировать влияние на ваши тренировки и увидеть результаты как можно быстрее. Даже если у вас нет доступа в тренажерный зал.
Не знаете с чего начать? Ознакомьтесь с руководством по наращиванию мышечной массы.
Как быстро вы можете нарастить мышцы?
Ответ на вопрос, насколько быстро вы можете нарастить мышцы, зависит от многих факторов — но в среднем при правильных условиях вы можете нарастить около 1 кг или 2 фунта мышц в месяц или 0.25 кг в неделю. Это при условии, что вы хорошо питаетесь и следуете последовательному плану упражнений.
Мужчины обычно могут наращивать мышцы быстрее, чем женщины, и возраст играет важную роль. Если вы новичок в режиме наращивания мышечной массы, это число может быть выше, а если вы опытный спортсмен на пике физической формы, это может быть сложнее.
Каждый раз, когда вы начинаете новую тренировку или меняете тренировку, ваше тело должно реагировать на вызов, поэтому вы быстрее увидите результаты с самого начала.Если вы сделали длительный перерыв, но раньше были активны в силовых тренировках, вы можете увидеть быстрые результаты. Со временем скорость наращивания мышечной массы обычно замедляется, поскольку ваше тело адаптируется к более высокому уровню физической подготовки.
10 шагов для быстрого наращивания мышц:
1. Поднимите правый груз
Мы знаем, что поднятие тяжестей является ключом к наращиванию мышечной массы, но вам не обязательно выполнять упражнения на тренировке каждую тренировку. Найдите веса, которые заставят вас выполнить несколько последних повторений каждого подхода, но не исключены до такой степени, что вы можете получить травму или сдаться до завершения повторений.
2. Достаточно много работать
Вы можете спросить: «Откуда вы знаете, что работаете достаточно усердно?».
Чтобы нарастить мышцы, мы должны заставить наши мышцы перейти в состояние гипертрофии — это достигается за счет создания микротрещин в мышцах, которые могут укрепить спину. Если вы когда-либо испытывали DOMS (отсроченную болезненность мышц), это хороший способ узнать, что ваши мышцы достигли гипертрофии. Если вы почти не вспотеете во время подъема или никогда не увеличиваете веса со временем, возможно, вам стоит пересмотреть, сколько вы поднимаете.
3. Ешьте достаточно калорий
Как только вы достигнете гипертрофии, вызывающей повреждение мышц, следующий ключевой шаг — помочь вашим мышцам заживать и расти. Это достигается за счет наличия в организме достаточного количества «строительных блоков» и топлива, обеспечивающих необходимые питательные вещества для восстановления.
Если вы пытаетесь избавиться от жира при наращивании мышц, может быть сложно получить достаточно калорий для набора массы без набора жира. Начните с излишка 250-500 калорий в день, в зависимости от ваших целей и того, насколько усердно вы тренируетесь.
4. Достаточно белка
Возможно, вы уже догадались, но качество потребляемых вами калорий так же важно, как и получение достаточного количества еды. Белок — лучшее топливо для мышц — он обеспечивает организм аминокислотами, которые необходимы нашему организму для наращивания и восстановления поврежденных мышц после тренировки.
Независимо от того, получаете ли вы белок из нута и курицы, или включаете добавки и коктейли (или все четыре), стремитесь к минимуму 1,2–2.2 грамма белка на килограмм массы тела. Здесь мы разберем различные источники белка, если вам нужна помощь в выборе подходящего для вас.
5. Пейте достаточно воды
Когда мы нарастаем мышцы, мы зависим от этой ткани, чтобы хранить воду и гликоген, которые мы можем использовать для получения энергии во время следующей тренировки.
Вода не только важна для восполнения пота после тренировки, но также может ускорить выведение шлаков из организма и уменьшить болезненность, что позволит вам быстрее вернуться в спортзал.
6. Высыпайтесь
Усердно работай, затем поправляйся, поправляйся, поправляйся.
Сон — это компонент восстановления, о котором часто забывают. Многие гормоны, которые наш организм использует для восстановления и наращивания мышечной массы (например, гормон роста человека), активируются во время сна. Глубокий сон позволяет нашим мышцам расслабиться и добиться максимального эффекта восстановления.
Тем, кто лишен сна, гораздо труднее наращивать и поддерживать мышцы.Старайтесь проводить от 7 до 9 часов в сутки.
7. Меняйте свое обучение
Если вы не испытываете этого болезненного ощущения после тренировки, даже если вы поднимаете тяжести и бросаете себе вызов, ваше тело, вероятно, приспосабливается к одним и тем же проблемам снова и снова.
Если вы обычно используете гантели для тренировок, ударьте по скамье и загрузите какой-нибудь вес на штангу. Если в вашем спортзале есть тренажеры, попробуйте их несколько раз в неделю. Если вы будете угадывать свое тело и бросать ему вызов по-новому, вы сможете добиться лучших результатов в наращивании мышечной массы.
8. Включите HIIT
HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, — отличный способ сжечь жир и ускорить метаболизм. В отличие от длительных кардиотренировок, эти тренировки часто способствуют наращиванию мышц и недостаточны, чтобы полагаться на мышечную ткань в качестве источника энергии.
HIIT — отличный выбор кардио, когда у вас мало времени на тренировку, с быстрыми всплесками интенсивности и периодами восстановления.
Попробуйте бегать, кататься на велосипеде или плавать с максимальным усилием, используя интервалы между работой и отдыхом 1: 1, в течение 20 минут.Или попробуйте наше бесплатное руководство по домашним HIIT-тренировкам здесь.
9. Оптимизируйте свой стек дополнений
Итак, вы знаете, что протеиновые коктейли — это ключ к наращиванию мышечной массы, но что еще вам следует употреблять? Есть несколько вариантов, основанных на остальной части вашего рациона — добавки призваны восполнить недостаток ваших типичных пищевых привычек.
Креатин — это одна из добавок, обладающих анаболическим действием, и ее легко добавить в протеиновый коктейль после тренировки.
Если вы принимаете предтренировку, убедитесь, что она содержит BCAA, чтобы ваши мышцы были подготовлены к росту.
10. Всегда ставить более высокие цели
Когда вы действительно хотите быстро нарастить мышечную массу, вы должны бросить вызов своему телу и выйти за пределы своих возможностей (конечно, безопасно).
Если вы всегда использовали одни и те же веса или выполняли одинаковое количество подходов или повторений, измените это значение. Даже если вы увеличите свой вес всего на несколько килограммов, со временем это может иметь большое значение.
С другой стороны, вы можете попробовать больше повторений с меньшим весом и посмотреть, отреагирует ли ваше тело по-другому.
Как нарастить мышцы в условиях блокировки
Когда мы ограничены тренировками дома во время блокировки, вам нужно проявить немного больше творчества, чем когда в вашем распоряжении целый тренажерный зал. Но мы можем вам с этим помочь. Вот несколько способов получить отличный ожог даже дома.
1.Тренировки с собственным весом.
Наращивать мышцы можно, используя только собственный вес. С небольшим оборудованием или без него вы можете использовать вес собственного тела для повышения силы и наращивания мышц. Вот несколько ходов, которые стоит попробовать.
Сосредоточьтесь на замедлении движений и увеличении количества повторений.
2. Полосы сопротивления.
Тонкие и легкие эспандеры практически не занимают места и могут использоваться в самых разных движениях для увеличения сопротивления.Их удобно использовать дома или когда вы путешествуете и у вас нет тренажерного зала. Они определенно заставят вас почувствовать ожог.
3. Гантели регулируемые.
Если у вас достаточно места для хранения одного набора гантелей, выберите пару, которую вы можете настроить, чтобы она была тяжелее или легче.
Они экономят много места и позволяют изменять вес в соответствии с тренировкой, которую вы выполняете.
4. Проявите творческий подход!
Какие тяжелые предметы есть у вас дома? Попробуйте потренироваться с рюкзаком (на груди или спине), наполненным любым тяжелым предметом, который вы можете найти.Поднимите несколько полных кувшинов с водой или возьмите стул или скамейку для учебы, чтобы переключать наклон во время подъема.
Take Home Message
Теперь, когда вы знаете ключи к быстрому наращиванию мышечной массы, составьте план и поставьте цели, которых вы можете придерживаться. Со временем ваши результаты могут быть менее впечатляющими, но следование этим рекомендациям улучшит ваше бодибилдинг, даже если вы застряли дома.
Вот как быстро можно нарастить мышцы
Это, наверное, один из самых часто задаваемых вопросов, когда речь идет о наращивании мышечной массы.Как быстро можно нарастить мышцы естественным путем?
К сожалению, он также, вероятно, один из самых непонятых.
Это происходит по нескольким причинам, а именно из-за дезинформации в некоторых сферах фитнес-индустрии и нечестности социальных сетей в сочетании с нашей отчаянной человеческой потребностью в мгновенном удовлетворении и нежеланием долго копаться и усердно работать.
Результат?
Нереалистичные ожидания, которые невозможно оправдать, создают цикл смены программ и грязного набора массы в попытке быстро нарастить мышечную массу.Неудивительно, что это никогда не работает.
Итак, пора разорвать круговорот.
В этой статье мы рассмотрим, сколько мышц вы можете нарастить, сколько времени на это потребуется и как это сделать, чтобы дать вам четкий и честный ответ на вопрос «Как быстро вы можете нарастить мышцы?»
Как быстро вы можете нарастить мышцы?
Скорость, с которой вы можете набрать мышечную массу, и общее количество, которое вы можете набрать, варьируется от человека к человеку в зависимости от ряда факторов:
Опыт обучения: Не секрет, что ваши результаты приходят быстрее, если вы полный новичок i.е. тот, кто никогда раньше не поднимал тяжести. В этих случаях вы можете рассчитывать на короткий период быстрой настройки, когда вы можете набрать мышечную массу на верхнем конце скобы. Однако это недолго, и чем больше вы набираетесь опыта, тем медленнее вы набираете мышечную массу.
Возраст: Уровень тестостерона падает с возрастом, а это означает, что чем вы старше, тем труднее вам нарастить мышцы. Это не значит, что это невозможно, но просто весь процесс идет намного медленнее, чем у молодых людей
Ваша тренировка: Ваша частота, интенсивность и объем тренировок — все это играет большую роль в наращивании мышц, а это значит, что если ваша тренировка не до нуля, вы не только будете наращивать мышцы медленнее, но и в целом их будет меньше. сколько мышц вы можете нарастить и как быстро вы сможете их нарастить.Если кто-то заявляет о нереалистичном ( сумасшедшем ) количестве мышечного роста, скорее всего, он принимает наркотики
Диета: Вы могли бы тренироваться идеально, но если ваша диета не поддерживает вашу цель по наращиванию мышечной массы, ваши результаты будут быть бедным. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо выбрать правильную диету.
Генетика: Это факт, что одни люди более предрасположены к наращиванию мышечной массы, чем другие. Ваша генетика, вероятно, играет самую большую роль как в том, сколько вы можете построить, так и в том, как быстро вы сможете это построить.Вы не можете изменить свою генетику, но, как вы увидите позже, есть и другие вещи, которые вы можете контролировать и которые имеют значение. которые они могут нарастить мышечной массой, и в оптимальных условиях (в соответствии с диетой и планом тренировок) вы можете ожидать:
Мужчины могут набрать 1-2 фунта мышц в месяц, , что составляет 0,25-0,5 фунта в неделю
Женщины могут набрать 0.5-1 фунт мышц в месяц , что составляет 0,15-0,25 фунта в неделю
Я знаю, что это может показаться медленным, но не стоит недооценивать разницу, даже добавление немного мышц к вашему телу может повлиять на вашу внешность .
Конечно, вы можете попытаться набрать массу и набрать как можно больше веса и как можно быстрее, но я не рекомендую вам делать это по ряду причин, о которых вы можете узнать здесь, но достаточно сказать, что это не стоит того в долгосрочной перспективе.
Что касается того, сколько всего мускулов вы можете нарастить, единодушное мнение таково:
Мужчины могут нарастить в общей сложности около 40-50 фунтов мышц за свою жизнь
Женщины могут нарастить в общей сложности около 20-25 фунтов мышц за свою жизнь
Опять же, это при оптимальных условиях и варьируется от человека к человеку, но это максимальная сумма, которую вы можете рассчитывать получить за свою жизнь.
Связано: Все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы и силы
Исключения из правила
Я хочу уточнить, что 99% того, что вы слышите о быстром наборе мышечной массы, — чушь собачья. Однако есть несколько исключений, когда вы, , можете нарастить мышцы на быстрее, чем при нормальном (не быстро).
Пожалуй, самый известный пример этого — «успехи новичков» или «достижения новичков», период времени, когда новичок в тяжелой атлетике может наблюдать более быстрый, чем обычно, прогресс в течение ограниченного времени.
За это время новички могут нарастить до 10 или даже 20 фунтов мышц за первый год тренировок.
Однако это количество, вероятно, будет ниже, поскольку оно требует интенсивного внимания и преданности тренировкам, диете и восстановлению, что не является тем, что большинство новичков могут делать или особенно знают, из-за своей неопытности.
Не говоря уже о том, что сила этого эффекта будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от множества факторов, включая генетику.
Другие ситуации, когда вы можете нарастить мышечную массу быстрее, чем обычно, включают:
Обездвиженность: Если вам пришлось на некоторое время (месяцы / годы) отдохнуть от занятий из-за травмы, болезни и т. Д., То, вероятно, когда вы вернетесь к тренировке, вы восстановите все мышцы. вы проиграли за это время быстрее, чем он это сделал, чтобы построить его с самого начала.
Употребление наркотиков: Само собой разумеется, что прием таких препаратов, как стероиды, позволяет вашему организму делать то, что он обычно не может делать, например, более усердно тренироваться и наращивать мышцы.
Генетический джекпот: С этим ничего не поделаешь, но простой факт заключается в том, что некоторые люди гиперчувствительны к тренировкам и им легче набрать массу, чем другим по генетическим причинам.
Хорошо, на этом этапе у вас должно быть довольно хорошее представление о том, сколько мышц вы можете нарастить и как быстро вы можете их нарастить.
Однако вы все еще можете спросить, «что это означает на практике?» , и это то, что мы рассмотрим дальше.
Связано: Руководство по добавкам моногидрата креатина
Как наращивать мышцы?
Наращивание мышц сводится к последовательному выполнению нескольких факторов, которые в совокупности создают прирост мышц. Без выполнения всего этого вы увидите плохой прогресс или его отсутствие вообще.
Шаг 1. Небольшой избыток калорий
Чтобы нарастить мышцы, вам нужно иметь избыток калорий, поскольку именно эти дополнительные калории необходимы вашему организму для подпитки процесса наращивания мышц.Однако важно знать, что для этого вам понадобится лишь небольшой избыток в 100–400 калорий сверх поддерживаемых калорий.
Лучший способ подсчитать ваши потребности в калориях — это взять массу тела в фунтах и умножить ее на 16, это даст вам хорошую отправную точку.
Шаг 2. Получите достаточно белка
Белок — это строительные блоки вашей мышечной массы, а это значит, что вам нужно получать достаточно с пищей, чтобы помочь нарастить мышечную массу. Слишком мало — вам будет сложно нарастить мышцы, но слишком много — отрицательно повлияет на потребление жиров и углеводов.
Исследования
(я уже рассказывал об этом) неизменно показывают, что потребление 0,7 — 1 г на фунт веса тела является оптимальным для наращивания и поддержания мышечной массы.
Связано: Все, что вам нужно знать о протеиновых порошках
Шаг 3 — Регулярные силовые тренировки
Хотя ваша диета важна, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, она ничего не значит, если вы не обеспечиваете свое тело стимулом, необходимым для сигнала о росте мышц.Таким сигналом являются силовые тренировки.
Это означает, что вы хотите выполнять 3-4 тренировки в неделю, уделяя особое внимание сложным комплексным упражнениям, таким как приседания, жим лежа, жим от плеч, подтягивания и тяги.
Связано: Ошибки силовых тренировок, которых следует избегать
Шаг 4 — Прогрессирующая перегрузка
Вы хотите не только регулярно тренироваться, но и быть уверенным, что со временем становитесь сильнее. Это потому, что, постепенно увеличивая стимул к тренировке, вы говорите своему телу, что ему нужно адаптироваться, становясь больше и сильнее.
Это называется прогрессивной перегрузкой, и ее можно достичь за счет увеличения количества повторений, подходов или веса на штанге. Я подробно расскажу об этом здесь.
Шаг 5. Отслеживайте свой прогресс
Наконец, вам нужно отслеживать свой прогресс на ходу. Это означает запись вашего веса и размеров тела, фотографирование прогресса, а также информацию о том, как вы спите, как вы себя чувствуете во время тренировок и как сидит ваша одежда.
Это позволяет вам не только убедиться, что вы добиваетесь реального, ощутимого прогресса, но также позволяет увидеть, где вам, возможно, потребуется внести коррективы, чтобы не сбиться с пути.
Я расскажу обо всем этом и более подробно здесь.
Подведение итогов
Хорошо, чтобы подвести итог, вот что вам нужно знать. Наращивание мускулов — это медленный и устойчивый процесс, это не изнурительные усилия, и все, кто обещает вам, полны дерьма.
Для подавляющего большинства людей (включая вас) это то, насколько быстро вы можете нарастить мышцы:
Мужчины могут набрать 1-2 фунта мышц в месяц, , что составляет 0.25 — 0,5 фунта в неделю
Женщины могут набрать 0,5 — 1 фунт мышц в месяц , что составляет 0,15 — 0,25 фунта в неделю
И это то, сколько вы можете рассчитывать нарастить в целом за свою жизнь:
Мужчины могут нарастить в общей сложности около 40-50 фунтов мышц за свою жизнь
Женщины могут нарастить в общей сложности около 20-25 фунтов мышц за свою жизнь
Теперь, очевидно, существует огромное разнообразие людей, наращивающих мускулы, в зависимости от их тренировок, возраста, генетики, опыта, диеты и многого другого.
Однако, чтобы дать вам лучший шанс нарастить значительную мышечную массу, вы должны последовательно выполнять 5 вещей:
Создайте небольшой избыток калорий
Получайте достаточно протеина
Регулярно тренируйтесь на силу
Применяйте прогрессивную перегрузку
Отслеживайте свой прогресс
Что дальше?
10 советов по быстрому наращиванию мышц
Купить сейчас
Как партнер Amazon и книжный магазин.org, QDT зарабатывает на соответствующих покупках.
Некоторые люди тратят годы, пытаясь нарастить мышцы или получить более высокий тонус, но им просто не удается этого добиться. Другие видят себя в зеркале в купальнике и понимают, что хотят подтянуться или накачать мышцы, но просто не знают, с чего начать. Если вы хотите набрать массу, получить более пышные икры, увеличить грудь или достичь любой другой цели по наращиванию мышц, вы получите 10 советов по быстрому наращиванию мышц..
Совет по наращиванию мышц №1: подтяжка
Из «Как нарастить мышцы» вы узнаете, что единственный способ значительно увеличить мышечную массу — это вызвать разрыв мышечных волокон, а единственный способ сделать это — подвергнуть мышцы воздействию внешних сил, к которым они не привыкли. Поэтому, если у вас нет тяжелой ручной работы, такой как перемещение или строительство, вы должны заполучить штанги, гантели и силовые тренажеры, чтобы увидеть значительный прогресс в наращивании мышц.
Совет по наращиванию мышечной массы № 2: переходите к многосуставным соединениям
Если вы уже не очень мускулистые, движения отдельных суставов, такие как сгибание рук на бицепс или разгибание трицепса, не способствуют быстрому наращиванию мышц. Вместо этого вы должны использовать многосуставные упражнения, такие как чистка, становая тяга, приседания и жим лежа. Эти упражнения не только прорабатывают больше мышц за меньшее время, но и позволяют использовать гораздо больший вес, чем вы можете поднять с помощью односуставных упражнений.
Совет № 3 по наращиванию мышечной массы: станьте тяжелее
Большинство людей, которые пытаются нарастить мышечную массу, не используют достаточно тяжелый вес.Вы должны делать 8-12 повторений в подходе, выполнять 3-8 подходов в упражнении и использовать вес, который приводит к мышечному отказу к концу каждого подхода. Одна из причин, по которой бодибилдеры тренируются с партнером, заключается в том, что им нужен кто-то, чтобы помочь им, когда вес становится слишком тяжелым для подъема в хорошей форме. Если у вас нет партнера для тренировки, вы можете просто остановиться, когда вы слишком устали, чтобы выполнять упражнения в хорошей форме, отдохнуть несколько секунд, а затем продолжить тренировку, чтобы завершить подход. Это лучший способ нарастить мышцы, чем использование веса, который позволяет вам с комфортом выполнять подход, не достигая мышечного отказа.
Совет № 4 по наращиванию мышц: избегайте кардио
Вашему телу необходимы калории для наращивания мышц, и если вы делаете значительное количество кардиоупражнений, таких как бег или езда на велосипеде, вы сжигаете калории, которые ваше тело могло бы использовать для наращивания мышечной массы. Поэтому, если вы хотите нарастить мышцы как можно быстрее, используйте кардио только для короткой 2-5-минутной разминки, а затем сосредоточьтесь только на силовых тренировках.
Совет № 5 по наращиванию мышечной массы: ешьте
Чтобы нарастить один фунт мускулов, вам нужно потребить не менее 3500 дополнительных калорий.Поскольку достижимая скорость набора мышечной массы составляет 1–2 фунта в неделю, вам нужно будет съедать 500–1000 дополнительных калорий в день, чтобы получать дополнительные 3500–7000 калорий каждую неделю. Но вместо того, чтобы без разбора запихивать еду в люк, постарайтесь потреблять калории из здоровых источников белка, таких как говядина травяного откорма, здоровых источников жира, таких как авокадо и кокосовое молоко, и здоровых источников углеводов, таких как сладкий картофель и ямс.
Совет № 6 по наращиванию мышечной массы: добавка
В каких добавках для наращивания мышц работают? Я рассмотрел несколько популярных добавок для наращивания мышечной массы.Две самые эффективные добавки, которые вы должны употреблять для быстрого набора мышечной массы, — это 1) высококачественный протеиновый порошок и 2) креатиновая добавка. Другие популярные добавки для наращивания мышц, такие как оксид азота или бета-аланин, дадут небольшие результаты, но не будут такими эффективными, как хорошо зарекомендовавшие себя добавки с белком и креатином.
No related posts.

Нарастить мышечную массу быстро: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Как быстро нужно наращивать мышечную массу?

Как быстро вы можете набрать мышечную массу?

Сколько мышечной массы вы можете набрать за месяц?

Как отслеживать процесс набора мышечной массы?

Что лучше: быстро или медленно наращивать мышцы?

Какие цели поставить перед собой в период объема

Conclution

Справка

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях. Как быстро нарастить мышцы на руках

Как набрать мышечный вес

1. Частое питание

2. Употребляйте после тренировочные комплексы

3. Заведите дневник питания

4. Нет тренировкам во время голода

5. Оптимальность кардинагрузок

6. Употребляйте калорийные продукты

7. Увеличьте порцию вдвое

8. Используйте большую посуду

1 Правильно и сбалансированное питание

2 Базовые силовые упражнения

3 Кардио тренировки

4 Тренироваться с большими весами

5 Интенсивность тренировок

6 Здоровый сон и отдых

7 Растяжка мышц

От чего стоит отказаться?

Какие продукты помогут стать больше?

Этап 2: выбираем нужные упражнения

Отжимания от пола

Аналог отжиманий на брусьях

Жим штанги лежа

Жим гантелей или штанги стоя

Тяга гантели в наклоне

Разведения рук в наклоне

Сгибания рук стоя

Скручивания

Какие правила необходимо соблюдать?

Увеличиваем прогресс

1. Откатывайте штангу назад для становой тяги

2. Тренируйтесь стоя

3. Используйте разную степень нагрузки

4. Увеличьте количество повторений

5.Используйте пальцы ног

6. Применяй изометрические дроп-сеты

7. Фиксируй локти при сгибании рук

8. Применяй препараты для улучшения пищеварения

9. Утолщай хват

10. Используйте разный хват

11. Используй тяжёлый мяч

12. Правильно выбирайте обувь

13. Не расслабляйте во время упражнений

14. Подтягивайтесь ежедневно

15. Тренируйтесь на полупустой желудок

16. Постоянно увеличивай рабочий вес

17. Тренируйтесь по убывающей

18. Применяй жидкую пищу

19. Подтягивайтесь с помощником

20. Качай руки в день приседаний

1. Узнайте количество необходимых вам калорий

Тренировки для быстрого роста мышц

2. Тренируйте крупные группы мышц, чтобы дать толчок процессу наращивания мышечной массы

3. Увеличивайте поднимаемый вес постепенно

4. Измените ваши тренировки

5. Делайте неодинаковые подходы

Спортивное питание для быстрого набора мышечной массы

6. Используйте пищевые добавки

Сывороточный протеин

Казеин

Креатин

Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА)

Глутамин

Как похудеть

Вывод

Рекомендуем также

Узнаем как нарастить мышечную массу в домашних условиях? Советы и рекомендации

Мышечная масса без стероидов и химии

Реально ли накачать мышечную массу без химии и стероидов?

Что влияет на скорость набора мышечной массы без стероидов?

Что думают опытные бодибилдеры о наборе мышечной массы без стероидов?