Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Не могу набрать вес что делать: Не могу набрать вес, что есть!? — Диетология — 17.10.2012

Содержание

Как набрать нормальный вес. Почему у человека не получается набрать вес и как это исправить? Определение типа конституции

С точки зрения науки быть излишне худым означает иметь дефицит массы тела. Этому соответствует индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5.

ИМТ равен массе человека в килограммах, делённой на квадрат роста в метрах. Например, мой рост - 1,84 метра, а масса - 107 килограммов. ИМТ равен 31, значит, у меня ожирение первой степени.

Как вы понимаете, показательность ИМТ тем ниже, чем больше масса человека. Формула чрезвычайно примитивна и не учитывает качественный состав этих самых килограммов. Если ты не дружишь со спортом и весишь центнер с копейками, то всё печально. Если при такой же массе ты жмёшь полтора своих веса от груди - это уже совсем другая история.

В случае с низкой массой ИМТ более показателен. Не имеет значения, жир это или мышцы. У вас нет ни того, ни другого.

Согласно американским исследованиям, дефицит массы тела наблюдается только у 1% мужчин. Среди женщин таких 2,4%. Впрочем, пол в данном случае не имеет значения, потому что проблемы со здоровьем из-за дефицита массы тела могут возникнуть у всех.

Влияние дефицита массы тела на здоровье

Проблемы толстяков явные, о них знают все. Худые люди, за исключением случаев откровенной болезненности во внешнем виде, кажутся здоровыми, но научные исследования показывают иную картину.

Что может вызывать дефицит массы тела

Не только гены и наследственность. Иногда это вполне конкретное заболевание, о котором человек не подозревает.

  • Расстройства приёма пищи. Сюда входит нервная анорексия - намеренное желание человека максимально снизить свой вес.
  • Проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз - гиперфункция щитовидной железы - может приводить к нездоровому снижению веса.
  • Целиакия, также известная как глютеновая энтеропатия - острая форма непереносимости глютена.
  • Диабет первого типа.
  • Инфекции.

Перечисленные выше проблемы не пройдут сами собой, а самолечение навредит ещё больше. Поэтому первый и главный совет для страдающего от дефицита массы тела человека - визит к врачу, особенно если признаки потери веса появились с определённого момента времени и не беспокоили до этого.

Правильный подход к еде

Наверное, больше есть? Это самый верный способ, но бездумно заливаться сладкими напитками, поглощая килограммы тортов с чебуреками, - это гарантированный подрыв здоровья. Внешне здоровые люди, без отклонений в весе, получают страшные диагнозы, которые обычно являются спутниками тяжёлых форм ожирения. Всё из-за плохой еды.

Тезис «есть больше» необходимо конкретизировать. «Есть больше здоровой пищи». Вот так лучше.

Впрочем, даже питаясь исключительно здоровой пищей, надо думать о конечном результате. Вряд ли вы хотите стать просто жирным. Да и само понятие «здоровый жир» как-то плохо укладывается в голове.

Набор массы так или иначе подразумевает наращивание как жировой, так и мышечной ткани, а потому одной лишь едой проблема не решается. Вам всё равно придётся подружиться со спортом, но об этом чуть позже.

Профицит калорий

Фундаментальный закон набора массы - это профицит калорий. Получать больше калорий, чем вы сжигаете. Если игнорировать эту основу, то все прочие усилия будут напрасны.

Найти ту точку, перешагнув которую вы достигаете профицита калорий, очень легко. Поначалу вам не потребуется ничего, кроме продуктов, весов и терпения.

Каждый день вам необходимо съедать больше, чем вчера.

Не стоит слишком разгоняться. Через какое-то время вы заметите, что график массы тела медленно, но уверенно пошёл вверх. Значит, вы добились профицита калорий.

Теперь нужно обратиться к калькулятору калорий и узнать числовое значение дневной нормы калорий, при которой ваш организм начал набор веса. Просто складываем калорийность всего съедаемого за день. На основе этих данных вы можете свободно изменять свой рацион, ориентируясь на общую калорийность.

Если рост массы не остановился, то продолжать сильно увеличивать калорийность смысла нет. Профицита в 300–500 ккал хватит для медленного уверенного набора массы. При избытке 700–1 000 ккал вы будете поправляться значительно быстрее.

На этом этапе гораздо важнее убедить себя, что в дальнейшем такой подход к питанию станет для вас нормой. По сути, вам придётся изменить отношение к еде на всю оставшуюся жизнь. Психологически это трудно, но без превращения нового подхода к еде в привычку всё достигнутое будет неизбежно потеряно.

Белок

Белок - это самый важный нутриент. Строительный материал для вашего организма и мышц в частности. Как бы вы ни экспериментировали с меню, важно соблюдать норму белка. К сожалению, белок не только самый нужный, но и очень сытный . С повышением содержания белка в рационе вам будет труднее выполнять норму калорий, но альтернативного способа достичь нужного результата не существует.

При наборе массы ваша дневная норма белка будет как у спортсменов - от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм массы тела.

Богатые белком продукты всегда самые дорогие, но вкусные. Мясо, рыба, яйца, молочка, бобовые, орехи. Вот ваши лучшие друзья. Есть один хак, позволяющий облегчить задачу по добиванию дневной нормы белка до нужного значения. Это качественное спортивное питание. Оно тоже дорогое, но сывороточный или мультикомпонентный протеин между приёмами пищи и казеин перед сном дадут очень хороший бонус. Вы в любом случае придёте к спортпиту, когда начнёте заниматься спортом, но познакомиться с этим интересным миром можно и чуть пораньше.

Углеводы, жиры, количество приёмов пищи

Ни в чём себя не ограничивайте. Приятная особенность набора массы - полная свобода в выборе пищи, лишь бы она была здоровой. Не слушайте сумасшедших, говорящих о вреде животного жира. Мы всеядные, нам нужны все жиры - и животные, и растительные. И сложные углеводы. Много сложных углеводов.

Попробуйте довести рацион до 4 граммов сложных углеводов на килограмм массы тела в день. Трудно, но реально. К тому же вкусно приготовленная каша - это очень круто.

Вы должны подружиться с кашами, макаронами, картошкой и хлебом.

И тут тоже есть спортпит-хак - . О них много написано на специализированных сайтах.

С приёмами пищи всё очень просто. Чем чаще, тем лучше. Минимум три полноценных приёма пищи в день с калорийными перекусами между ними.

Высококалорийные продукты и добавки

При недостаточном аппетите вы начнёте искать самую калорийную еду. Тут есть риск опуститься до фастфуда. На самом деле, есть альтернативы. Куда более калорийные и очень полезные.

Высококалорийной называется пища с максимальным соотношением энергетической ценности и массы/объёма. Такая еда занимает мало места в желудке, её проще съесть.

  • Орехи (миндаль, грецкий, арахис).
  • Сухофрукты.
  • Жирные молочные продукты.
  • Растительное масло (оливковое и масло авокадо).
  • Крупы.
  • Жирное мясо.
  • Картофель.
  • Тёмный шоколад.
  • Авокадо.
  • Ореховое масло.

К сожалению, стремление максимально увеличить калорийность рациона вынудит вас ограничить себя в овощах, но ни в коем случае не отказывайтесь от них полностью.

При выборе фруктов старайтесь обращать внимание на те, которые надо меньше жевать.

Ещё немного о еде

  • Есть больше проще, если есть чаще.
  • Не пейте перед приёмом пищи, оставьте место для еды.
  • Хочется пить? Попробуйте молоко вместо воды.
  • Чем больше тарелка, тем меньшим кажется количество еды на ней.
  • Кофе вкуснее со сливками.

Силовой спорт

Излишек калорий позволяет набирать массу. Вопрос лишь в том, где вам хочется видеть эти килограммы. В боках или в мышцах? Если вам по душе второе, то добро пожаловать в мир спорта для худых.

Спорт, как бы вы к нему ни относились, является не менее важным фактором правильного . Достаточно сказать, что спорт сильно повышает аппетит, а вы ведь так хотите научиться больше есть.

Сначала идём к врачу и убеждаемся, что нет серьёзных помех для занятий спортом. Вас никто не заставляет сразу бить рекорды. Силовой спорт - это размеренный прогресс.

Вы будете делать меньше подходов и повторений, но с большими весами.

Естественно, нельзя забывать о кардио, но в вашем случае акцент будет на силовые тренировки. Упор на кардио - это сжигание калорий, а вам не нужны лишние траты энергии.

Если позволяют средства, то сперва лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он объяснит и покажет основы, а со временем вы сами начнёте всё понимать.

Не так много людей мечтает увеличить свой вес. Гораздо больше тех, кто стремится избавиться от него. Однако чрезмерная худощавость иногда более уродлива и непривлекательна, чем излишняя полнота. Угловатые и костистые парни и девушки многое бы отдали за возможность иметь округлое плотное тело и не слыть селедками и дрищами. И, конечно же, их волнует вопрос, как набрать вес , чтобы избавиться от насмешек и чувства неполноценности. Диетологи считают, что худым людям, увеличить массу тела бывает труднее, чем их собратьям столько же сбросить. В обоих случаях изменение веса происходит под влиянием двух факторов: питания и физических нагрузок.

Худощавые и субтильные люди, как правило, много едят, но массы тела не набирают. Поглощенная еда уходит в них, как в черную дыру – мышцы не растут, подкожный жирок не появляется. Им можно питаться в Макдональдсе хоть каждый день – но вожделенные килограммы наберутся. Если все попытки человека увеличить размеры своего тела не увенчались успехом – пора обращаться к .

Возможно, худоба это следствие болезни:

  • Первым делом, надо проверить работу гормональной системы, функции щитовидной железы. При её гиперфункции обмен веществ становится энергозатратный, их львиная доля расходуется организмом на внутренние проблемы. Возникает ситуация: чем больше человек кушает, тем больше энергии затрачивается на её переваривание. Быстро набрать вес в такой ситуации не удастся.
  • Болезни ЖКТ почти всегда служат причиной повышенной худобы: это и глисты, которым достается большая часть нашего рациона; гастриты, колиты, при которых пища плохо переваривается и усваивается.
  • При стрессах и сильных переживаниях организм функционирует в режиме повышенной готовности сражаться с неприятностями. Поддержание такого состояния требует больших энергетических затрат, набор дополнительной массы тела становится невыполнимой проблемой.
  • Худоба в подростковом возрасте – следствие быстрого развития организма, когда увеличение мышечной массы отстает от роста костей и внутренних органов. Подросток не поправляется, не мужает и начинает комплектовать по этому поводу.

Первое правило всех, кто хочет увеличить вес – надо установить причину негативных изменений фигуры, узнать, что мешает набрать (или сбросить) пресловутые килограммы.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Автор очень правильно написал о болезнях, которые могут приводить к чрезмерной худобе. Причиной низкой массы тела очень часто являются глистные инвазии и болезни ЖКТ, при которых нарушается процесс пищеварения и усвоения питательных веществ. В результате организм недополучает жизненно важные нутриенты, витамины и минералы. Это и приводит к похудению.

Хочу еще добавить, что в пожилом возрасте резкое похудение может быть вызвано онкологической патологией (раком).

Но даже если вы молоды, будьте бдительны. Особенно в том случае, если у вас всегда была нормальная масса тела, а потом вы резко потеряли вес. Такое похудение может говорить о серьезных проблемах со здоровьем. Поэтому в таких случаях необходимо пройти полноценное обследование.

Но если вы всегда были худым/худой, не нужно паниковать и с ужасом бежать в больницу. Скорее всего, у вас просто такая конституция. В таком случае приведенные в статье советы будут вам очень полезны. И вы сможете набрать заветные килограммы, если будете следовать им. Но перед этим все же проконсультируйтесь с диетологом. Советы профессионала точно не будут лишними.

Способы увеличения массы тела

Для худых людей, абсолютно здоровых, желающих просто прибавить вес и стать привлекательнее, есть несколько полезных советов, как набрать массу тела в домашних условиях, без помощи врачей и медикаментов.

К таким способам относится:

  • сбалансированное по , и питание, ориентированное на то, чтобы потолстеть;
  • препараты и витаминные добавки для набора веса;
  • элементы высококалорийного спортивного питания.

Правильное питание

В основе правильного питания лежит здоровый образ жизни, когда вредные привычки не нарушают обмен веществ, а физическая активность, наоборот, ускоряет его.

Практический совет: Завтрак – главный момент питания, запускается суточный метаболизм организма. Эктоморфам и астеникам (людям, склонным к худобе) на завтрак можно есть сладкие продукты, высококалорийные булки, шоколадки и конфеты.

Но идеальным меню на завтрак для желающих набрать вес, будет примерно такой состав блюд:

  • Каша – овсяная, гречневая, перловая, рисовая.
  • Чай с медом или кофе со сливками.
  • Сладкая выпечка.

Через пару часов необходимо сделать 2-й завтрак: перекусить кефиром или йогуртом с бутербродом.

Обед, как правило, из 3-х блюд, в основном, это время преимущественного употребления белковой пищи с гарниров из картофеля, овощей или каш.

Обратите внимание. Набирая вес, полезно… голодать. Да, да. Устроить несколько раз в месяц разгрузочную монодиету на один день (яблочную, огуречную, на кефире или гречке). Диета послужит для организма стрессом, он начнет откладывать на «черный день» запасы, которые помогут округлить фигуру.

На ужин даже для худощавых людей сладости и высококалорийная пища под запретом. Нельзя дразнить организм, который готовится к отдыху, углеводной едой. Она мгновенно превращается в ненужную по ночам энергию. У одних людей эта энергия становится жиром, другим приносит бессонницу. В любом случае обмен веществ расстраивается. Яйца, творог, стакан кефира – достойное завершение дневного рациона.

Какие продукты помогут набрать вес

Для набора веса нужны не просто высококалорийные продукты. Нельзя забывать про витамины и минералы – без них метаболизм невозможен. Сладости и сдоба могут отложиться парой килограммов жира на животе или талии, но рельефную мышечную массу, о которой мечтают все парни, сладкая еда не создаст.

Для этого нужна белковая пища и продукты с медленными углеводами:

  • Яйца – содержат белок, оптимальный для усвоения, витамины А, фолиевую кислоту.
  • Молочные каши – самый лучший энергетик для первой половины дня.
  • Мясо (курятина, индейка, говядина) – поставляют организму аминокислоты для роста мышечной массы. Мясо является источником железа и витамина В12 , без них в крови уменьшается гемоглобин, развивается анемия. Человек теряет энергию, вес, тает на глазах.
  • Макароны имеют высокое содержание углеводов, их употребление очень полезно для астеников и эктоморфов, у которых энергия быстро улетучивается. Макароны по-флотски полезны вдвойне: как источник белка и энергии.

Рацион для набора веса

Чтобы поправиться за короткое время, необходимо иметь правильно составленный рацион, в котором продукты сбалансированы по энергетической ценности, витаминам, минералам, БЖУ.

Примерное меню на 1 день

Как набрать вес мужчине-эктоморфу

Многие парни и молодые мужчины астенического сложения (высокие, худые с длинными конечностями, со слабо развитой мускулатурой) возлагают надежды на занятия бодибилдингом. И они совершенно правы: силовые нагрузки в сочетании с правильным питанием способны преобразить тщедушную фигуру эктоморфа. На руках появляются рельефные мускулы, растут мышцы спины и груди, на животе вырисовываются вожделенные кубики. Обладателя такой фигуры никто не назовет дрищем.

Успешные занятия в тренажерном зале должны подкрепляться правильным спортивным питанием и режимом:

  • Высокая калорийность пищи; частые приемы;
  • Регулярное употребление протеинов и гейнеров;
  • Обильный питьевой режим, особенно во время тренировок;
  • Сон должен занимать 1/3 часть суточного времени

Эффект пивных дрожжей при наборе веса

Пивные дрожжи – источник витаминов группы В, которые в комплексе участвуют в различных процессах обмена веществ. Сами по себе они не имеют калорий, в них отсутствуют белки, жиры, углеводы.

Обратите внимание: Дрожжи способствуют процессу жиросжигания. В их присутствии белки быстрее перевариваются и всасываются в кровь, следовательно, строительство мышечной ткани и вес набирается быстрее.

Пивные дрожжи можно купить в разных видах: в таблетках, порошке, хлопьях, их можно просто добавлять в пищу, подмешивать в коктейли из протеина, в гейнеры. Но не стоит смешивать пивные дрожжи и пиво. Алкогольное пиво обеспечит негативный набор веса: пивной живот и ожирение по женскому типу.

Виды протеина

Пищевая добавка из протеина – чистого белка – непременно должна использоваться людьми, которые испытывают повышенные нагрузки на организм, тратят много энергии, делают физическую работу – и при этом хотят набрать вес или хотя бы сохранить прежний. Сочетание протеина с силовыми тренировками – способ набора мышечной массы. Спортсмены применяют его ежедневно, и те, кто хочет улучшить свою фигуру, должны обязательно ввести в свой рацион эту добавку. Оптимальный способ употребления протеина – коктейли. В таком виде он усваивается почти без потерь, его удобно принимать в любых ситуациях. Можно приобрести разные виды протеина, но какой из них лучше для конкретного случая, выяснить придется с диетологом.

Бывают такие виды спортивных коктейлей:

  • Протеин сывороточный.
  • Казеин.
  • Протеин из сои.
  • Протеин из яичных белков.
  • Изоляты протеина и др.

Проблема веса женщины в период беременности

Обычно проблем с набором веса в период вынашивания ребенка у женщин не бывает. За это время её организм перестраивается на питание плода, и масса тела увеличивается в норме на пару десятков килограмм. Но если будущая мама плохо набирает вес, ребенок рискует родиться недоношенным и слабым. Так что, забеременев, женщина просто обязана хорошо питаться, чтобы обеспечить здоровье и нормальное тело своему ребенку. В рационе должны присутствовать все необходимые нутриенты здорового питания, а если их не хватает, необходима консультация врача.

Правила питания для будущих мам:

  • Полноценная пища, богатая витаминами и минералами.
  • Достаточное поступление кислорода – частые прогулки на свежем воздухе.
  • Введение детских смесей в рацион.

В период лактации

Иногда, родив ребенка, женщина начинает стремительно терять вес. Сказываются проблемы со здоровьем во время беременности и родов, кормление грудью, перенапряжение, усталость и стрессы. В первую очередь, надо постараться наладить режим питания и отдыха, привлечь родных для помощи и ухода за малышом, чтобы получить возможность полноценно отдыхать. Тревогу должно вызвать отсутствие менструаций, которое провоцирует недостаточный вес.

Чтобы выяснить, в чем причина, придется обследоваться:

  • Проверить желудок;
  • Сдать анализы на кишечные патологии;
  • Исключить влияние эндокринных заболеваний.

Видео о том, как лучше питаться, чтобы иметь нормальный вес:

Как набрать вес после родов

Во-первых, не стоит стремиться к супербыстрому изменению своей фигуры. Возвращаться в форму нужно постепенно, так как резкие скачки и изменения режима питания и физической активности могут примести к длительному сбою метаболизма. И тогда вместо идеальной фигуры вы получите букет трудноизлечимых проблем.

Важно! Быстро увеличить мышечную ткань физиологически невозможно, поэтому быстрый набор веса приведет лишь к увеличению жира.

В перспективе такие эксперименты могут запустить механизм ожирения, который перестроить очень трудно. Поэтому главное правило для желающих быстро увеличить вес – это сбалансированное умеренное питание. Гармоничные физические нагрузки, терпение и хорошее настроение. А сроки определит сам организм, постепенно восстанавливая здоровье и привычный вес.

Эта инструкция расскажет вам шаг за шагом как быстро набрать вес худому парню или мужчине. Здесь вы найдете план питания и программу тренировок. Мы подробно расскажем о нюансах и выполнения упражнений.

Эта инструкция научит вас:

  1. Как определить количество потребляемых калорий.
  2. Как изменить свой рацион так, чтобы начать набирать массу без вреда для здоровья.
  3. Что нужно есть, чтобы мышцы хорошо росли.
  4. Как съедать достаточное количество калорий, даже если не голодны.
  5. Как правильно тренироваться.
  6. Какие использовать добавки спортивного питания.

Раньше я был худым. Очень худым. И не могу понять, почему я не могу набрать вес.

Кроме того, я был, так называемым, дрыщем, но с жирком (кожа, кости, жир и никаких мышц). Несмотря на свою любовь к упражнениям, выглядел я ужасно. Меня невозможно было увидеть без футболки и я хотел поскорее поправиться и подкачаться.

Набор массы давался мне очень тяжело. Иногда мне казалось, что я постоянно ем: от заката до рассвета. И, несмотря на это, я весил всего 63-65 килограмм. Так продолжалось все школьные годы.

За два с половиной года после выпуска из школы, к тому моменту, как мне исполнилось 20, моя жизнь кардинально поменялась. Мой вес был 86 килограмм чистых мышц. Я был сильнее, чем мог себе представить. Девушки стали обращать на меня внимание.

Звучит так, будто я преувеличиваю, пытаясь что-то продать. Но поверьте мне, все, что написано в этой статье – чистая правда. Я расскажу как быстро поправиться без вреда для здоровья и применения сомнительных средств, и вам не нужно будет ничего покупать.

Почему не получается набрать массу

Ниже я расскажу как правильно тренироваться и питаться, чтобы набрать качественную мышечную массу, но сразу скажу, что большинство худых парней похожи тем, что много времени тратят занимаясь футболом или подобным видом спорта. Оглядываясь назад, я четко понимаю, что я делал не так и почему не мог прибавить в массе. Вот главная причина моих неудач:

Слишком много кардио – я слишком много тренировался. СЛИШКОМ много. Летом я целыми днями пропадал на улице: бегал, играл в футбол или баскетбол, плавал.

Когда я не был на улице, я продолжал выполнять кардио упражнения: подъем по лестнице, прыжки через скакалку, даже аэробика. Для меня было нормальным за день пробежать 5 километров, затем 45 минут бегать по лестнице и еще 4 часа играть в футбол.

В этом то и была проблема: конечно, я был в форме благодаря частым занятиям спортом, но в то время я должен был потреблять огромное количество калорий. Я не знал, что слишком частые занятия подвижными видами спорта не дают роста мышечной массы и думаете, теперь я скажу, что мне стоило совсем перестать заниматься? Вовсе нет. Кардио благотворно влияет на общее состояние здоровья. Проблема была в том, что его было много и это мешало наращивать новые мышечные волокна ввиду большого расхода энергии.

Существует ряд исследований на эту тему. Недавно проведенный мета-анализ о влиянии кардио-упражнений на силовые тренировки постановил:

Исследование показало, что интерференционный эффект тренировок на выносливость заключается в направленности, частоте и длительности этих упражнений.

Другими словами, если во время занятий силовыми нагрузками вы делаете много кардио, то не сможете набрать массу, потому что телу не хватит энергии для увеличения количества мышечных волокон. Чем больше кардио, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы поправиться.

Если вашей целью является увеличение веса и наращивание сухой мышечной массы, то вам стоит поумерить пыл в отношении кардио.

Если вы склонны к худощавости, у вас дефицит массы тела и тяжело дается увеличить показание на весах хотя бы на килограмм (людей с таким типом телосложения называют эктоморфами), то старайтесь выполнять кардио не более 20-30 минут и не чаще 3-4 раз в неделю. Если вы спортсмен или ведете очень подвижный образ жизни и не сможете так легко отказаться от кардио, то вам стоит пересмотреть свой рацион.

Недостаточно еды

Большинство худощавых парней считают, что едят достаточно, но на сама деле с трудом представляют свой суточный рацион. Они просто не знают, что такое усиленное питание по режиму и как правильно составить рацион. Я рекомендую вместо того, чтобы размышлять, на протяжении недели записывать все, что вы съедаете за день. Не пытайтесь изменить свои пищевые привычки: не старайтесь съесть больше или меньше, чем обычно. На данном этапе вам нужно выяснить какое количество калорий вы потребляете, чтобы получить точку старта для роста. Чтобы быстро набрать мышечную массу тела, нужно значительно увеличить калораж питания, но в то же время не перегнуть палку, чтобы не начать заплывать жиром.

В конце недели проанализируйте собранные данные. Определите, сколько калорий вы в среднем потребляете за день. Если вам нужна помощь, то в сети сейчас есть множество сайтов и книг, где подробно расписаны сведения о пищевой ценности большинства возможных продуктов.

Сколько у вас вышло? Больше 3000 ккал в день? Предполагаю, что за день вы съедаете меньше, чем кажется.

Увеличение веса тела, как и любая другая деятельность, требует времени. Если вы хотите сколотить по настоящему хорошую команду по баскетболу, то нужно уделить некоторое время тренировкам. Если вы хотите пройти недавно вышедшую для Xbox игру, то вам также потребуется потратить на это время.

Если вы хотите добиться результата, то вам необходимо выделить время на то, чтобы проанализировать свои привычки и составить план питания.

Мало силовых нагрузок

Возрастающая нагрузка – ключ к успеху. «Тренировки» — это не магический способ нарастить мышечную массу. Если вы не будете вынуждать свое тело становиться сильнее, то попытки набрать вес не увенчаются успехом. Тело должно увидеть причину, по которой нужно становиться больше и сильнее, что не выгодно в энергетическом плане.

Когда вы работаете на пределе своих возможностей, вы провоцируете рост мышц (если потребляете необходимое количество питательных веществ).

Будучи подростком, я часто выполнял упражнения с собственным весом: отжимался, качал пресс. К сожалению, во время выполнения упражнений я всегда использовал одни и те же ребочие веса, неделю за неделей, год за годом. Никакой мышечной массы я тогда не нарастил.

Я много не знал, никто не говорил мне, что, оказывается, наше тело довольно быстро адаптируется к нагрузке. Я искренне верил, что «раздую» мышцы груди и бицепсы не напрягаясь постоянным изменением нагрузки гантелей и штанги.

Что нужно делать худым парням

Итак, мы определили, что худощавым ребятам необходимо:

  1. Перестать делать так много кардио
  2. Больше есть
  3. Стать намного сильнее, чем они есть сейчас

Вопрос с кардио решить проще всего. Мы вполне можем контролировать нагрузку. Поэтому перейдем к следующему шагу нашего преображения и выясним, как набрать массу тела худому парню без вреда для здоровья и с сохранением результата.

В этом разделе представлена пошаговая инструкция, наращиванию мышц без вреда для здоровья. Если у вас появятся какие-либо вопросы о питании, не стесняйтесь спрашивать в комментариях.

Шаг 1 — Проанализируйте свой нынешний рацион

Этот этап очень важен. Не пропускайте его и не пытайтесь определить среднее потребление калорий «на глаз».

Правда в том, что большинство худых ребят считают, что едят достаточно. Но мало кто из них может сказать, сколько именно калорий в день потребляет. Эта неопределенность является значительной частью существующей проблемы.

Если вы не видите прогресса в росте силы и массы, то явно нужно предпринимать какие-то действия. У вас есть два варианта:

  1. Оставить все как есть, прикидывать количество потребляемых калорий на глаз и надеяться, что получится набрать хоть килограмм веса.
  2. Взять все под свой контроль. Определить калорийность суточного рациона, при необходимости скорректировать и придерживаться созданного плана.

Ясно, что единственный вариант – это второй. Приступим?

Вооружитесь блокнотом, компьютером, планшетом или телефоном. Записывайте абсолютно все, что съедаете и выпиваете за день. Если вы не уверены в размерах порций, выберите что-то, что имеет для вас значение. Например.

  • Порция картошки размером с кулак.
  • Половина коробки макарон.
  • Почти полный большой стакан молока.

Затем с помощью сервиса подсчета и калькулятора определите, сколько калорий вы получили за эту неделю. Какие-то значения все еще придется ставить наугад, но это неотъемлемая часть обучения. Не беспокойтесь, если не выйдет зафиксировать недельный рацион со стопроцентной точностью. Суть не в этом. Ваша цель – начать узнавать что-то о пищевой ценности продуктов, их калорийности и так далее.

Теперь вычислите среднее значение за день. Сколько калорий вы потребляете в сутки? 2200? 2500? Полученная сумма выше или ниже ваших ожиданий?

Шаг 2 — Скорректируйте свой рацион

Пришло время структурировать план питания. Разберем, что нужно есть. Начните с этого:

  • Калории. Добавьте 500 ккал к сумме, полученной в первом шаге.
  • Белок. Убедитесь, что потребляете не менее 180 грамм белка в день.
  • Жиры. Около 20% вашего дневного рациона должно содержать полезные жиры.
  • Углеводы. Остальную часть ежедневной нормы заполните углеводами — фруктами, овощами, крупами и т.д.

Хорошо, если вы будете съедать больше, чем 180 грамм белка в день. Исследования показали, что для роста мышц достаточно 150 грамм белка в день. Но стоит учитывать, что у вас сейчас имеется недостаток веса, поэтому лучше съесть чуть больше белка, чем чуть меньше.

Высокое потребление белка безопасно для организма, если у вас нет проблем с почками. Кроме того, это поможет вам питаться сбалансировано и не зависеть от углеводов. Довольно сложно заставить себя съесть тяжелое блюдо с высоким содержанием углеводов, если вы совсем не голодны.

Рекомендуемые 20% жира также следует рассматривать, как минимум. У жира большая энергетическая ценность, он содержит 9 калорий на каждый грамм, в то время, как бело и углеводы – 4 грамма. Что это значит? Это значит, что увеличив потребление жиров, вы легко уложитесь в дневную норму потребления калорий.

Если вам тяжело съедать такое количество еды, увеличьте дневное потребление жиров до 40%. Так вы легко сможете выполнить свой план, не заставляя себя съедать дополнительную порцию.

Шаг 3 — Определите свои цели

Ваша цель – 1 килограмм в месяц. Кому-то может показаться, что это «медленно». Но за год вы можете набрать до 12 килограмм, а за 2 года — 25 килограмм.

Следуя данной инструкции, правильно тренируясь и увеличивая силу, вы будете набирать «здоровый» вес. Всего за два года вы нарастите значительное количество мышечной массы и будете выглядеть потрясающе.

Возможно, кто-то из вас хочет добавиться результатов как можно быстрее. Для некоторых это вполне реально, но чаще всего такой набор происходит благодаря жиру, а не мышцам. Человеческое тело способно наращивать только определенное количество мышц в день, неделю, месяц. Чем агрессивнее вы подходите к набору веса, чем меньше времени вы хотите на это потратить, тем больше вероятность того, что в итоге вы станете обладателем солидной жировой прослойки.

А это совсем не то, что вам нужно!

Первые две недели

Не обращайте внимания на килограммы, которые вы наберете в первые две недели. В течение этого времени вы увеличиваете потребление углеводов и, скорее всего, натрия. Ваше тело задерживает намного больше воды. Не волнуйтесь, это не «быстры» жир, о котором мы говорили ранее.

После двух недель положение нормализуется. Следующие две недели покажут реальное положение дел. Основываясь на результатах третьей и четвертой недель, произведите необходимые корректировки:

  • Потеря веса. — Опасность! Добавьте еще 750 ккал к своей ежедневной норме. Начните отсчет заново: игнорируйте первые две недели, начинайте анализировать с третьей.
  • Вес не меняется. — Добавьте 500 калорий. Заново оцените скорость прироста на 3 и 4 неделях. При необходимости проведите дополнительные корректировки.
  • Вес медленно прибавляется. — Добавьте 250 калорий в день. Заново оцените результаты на 3 и 4 неделях. При необходимости проведите дополнительные корректировки.
  • Оптимальный прирост. – Ничего не меняйте, придерживайтесь нынешнего плана.
  • Быстрое увеличение массы. – Снизьте суточную калорийность рациона на 250 ккал. Заново оцените эффективность диеты через две недели.

Правильное питания

Теперь о конкретных продуктах питания для набора веса. Выбирайте свежие продукты, которые не поддавались термической обработке и готовьте себе сами. Такие продукты богаты питательными веществами, эффективны и экономичны, с высокой калорийной плотностью. И сегодня их можно найти в любом магазине.

Лучшие продукты

Вы можете добавить небольшую порцию этих продуктов к одному из основных приемов пищи или вместо перекуса. Все эти продукты очень калорийные (и вкусные). При этом вы не будете чувствовать тяжесть в желудке.

Продукт Порция Калории
Белковые продукты
Мясной фарш, приготовленный, постный 100 грамм 305
Бекон, тонко нарезанный 2 ломтика 122
Куриные крылышки, с кожей 4 крылышка 394
Куриные окорочка с кожей 1 окорок 337
Свиная отбивная 2 отбивных, 200 грамм 436
Яйца, большие 2 яйца 156
Стейк 280 грамм 544
Лосось 100 грамм 233
Говяжья грудинка 100 грамм 246
Свиные сосиски 100 грамм 384
Фрукты и овощи
Бананы 1 большой 121
Виноград 20 70
Авокадо 1 чашка 234
Ананас 1 чашка 83
Апельсин 1 большой 86
Груша 1 большая 133
Сладкий картофель 1 большой 159
Картофель 200 грамм 142
Орехи и бобовые
Арахисовое масло 2 столовые ложки 188
Арахис 50 грамм 321
Миндаль 50 грамм 328
Фисташки 50 грамм 316
Горох 1 чашка 125
Черная фасоль 1 чашка 220
Молочные продукты
Молоко 1 чашка 146
Масло 2 кусочка 72
Взбитые сливки 50 грамм 205
Сливочный сыр 25 грамм 99
Сыр Чеддер 50 грамм 228
Сыр Косичка 1 ломтик 80
Творог 1 чашка 216
Углеводы и зерновые
Коричневый рис, приготовленный 1 чашка 216
Киноа, приготовленная 1 чашка 222
Белый рис, приготовленный 1 чашка 242
Спагетти, приготовленные 1 чашка 182
Белый хлеб 1 ломтик 78
Масла и прочее
Оливковое масло 1 столовая ложка 120
Кокосовое масло 1 столовая ложка 117
Пицца 1 кусок 1,267
Гамбургер 1 бургер 400
Бурито с говядиной и фасолью 1 бурито 290

Немного о вредной еде

Вы молоды, стройны и у вас нет проблем с гомонами. Если вы не хотите один присест съест тонну вредной еды, то 10-15% вашего дневного рациона может без вреда для здоровья составить фастфуд, чипсы, энергетики, печенье. Это может даже помочь ускорить процесс.

Главное – баланс. Если большую часть вашего рациона составляют полезные, насыщенные питательными элементами продукты, то ничего страшного не произойдет, если вы будете немного себя баловать.

Добавки спортивного питания

Теперь перейдем к добавкам спортивного питания для набора массы. Для первого шага программы тренировок можно использовать следующие добавки для роста мышц и более быстрого восстановления:

  • Поливитамины
  • Рыбий жир
  • Сывороточный протеин
  • Гейнер (при необходимости)

Гейнеры обеспечивают большим количеством калорий и удобны в моменты, когда нет времени для готовки или когда вы пропустили прием пищи.

Ко второму шагу программы тренировок ваш рацион уже будет скорректирован. Самое время познакомить с другими популярными добавками:

  • Креатин
  • Предтренировочные комплексы
  • Посттренировочные комплексы

Можно также использовать ряд добавок, в зависимости от ваших потребностей (возраст, продолжительность сна, уровень стресса, низкий тестостерон, медленное восстановление и т.д.)

  • Антиоксиданты
  • Добавки для здоровья суставов
  • Для восстановления
  • Для сексуального здоровья
  • От расстройств сна
  • От стресса
  • Для увеличения уровня тестостерона
  • Протеиновые батончики
  • Замена полноценных приемов пищи

Протеиновый коктейль для эктоморфов

«Протеиновый коктейль» — самый простой и быстрый способ набрать необходимую норму калорий. Рецепт протеинового коктейля для набора массы, представленный ниже, содержит 1066 калорий. Пить его можно один раз в день. Просто добавьте все ингредиенты в блендер, перемешайте и наслаждайтесь.

  • 450 грамм молока – 292 калории
  • 2 черпака протеина – 320 калорий
  • 50 грамм жирных сливок – 205 калорий
  • 1 большой банан – 121 калория
  • 2 столовые ложки арахисового масла – 188 калорий
Рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях

Чтобы увеличить калорийность питания мы расскажем как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях. Мы подготовили несколько рецептов, которые отличаются только ингредиентами. Способ приготовления всегда один и тот же — смешать все в блендере и пить 1-2 раза в день.

Рецепт №1 (классический вариант):

  • стакан молока
  • 100 г творога
  • 1 банан.

Рецепт №2

  • 1 неполный стакан молока
  • 2 ст.ложки сухого молока
  • 2 яичных белка
  • 1 ст. ложка любого варенья

Чтобы поправиться за счет роста мышц, а не жира, добавьте 1 чайную ложку льняного масла в этот коктейль. Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержаться в льняном масел, способствуют синтезу белка в организме.

Рецепт №3

  • 50 г творога
  • стакан молока
  • 1 яичный белок без желтка
  • 2 ст.ложки сладкого сиропа

Если есть, то можно добавить в коктейль 25 г белкового сывороточного протеина или сухого молока, а сироп заменить замороженными ягодами или свежими фруктами. Дневная порция этого белкового коктейля составляет 600-800 г. Половину употребите в первой половине дня между завтраком и обедом, а вторую – между обедом и ужином или после тренировки. Употребление коктейля дает дополнительных 60-80 г белка в день.

Рецепт №4

  • неполный стакан кефира
  • 1 ст.ложка меда
  • горсть любых орехов
  • 1 сырое яйцо

Рецепт №5

Очень необычный рецепт белково-углеводного коктейля для роста мышц.

  • 100 г измельченных сушеных грибов
  • 50 г майонеза
  • 1 яйцо
  • 50 г домашнего сыра
  • 100 г натертого на терке отварного картофеля

Такой коктейль стоит принимать за 45 минут до начала тренировки, чтобы получить заряд энергии.

Рецепт №6

  • 1,5 стакана нежирного молока
  • 4 ст. ложки яичного порошка
  • 1/3 стакана сухого молока
  • 1/3 стакана сгущенного молока
  • 2 ст. ложки какао-порошка
  • половина банана

Рецепт №7

  • сок половины лимона
  • 120 г сметаны
  • 60 г подсолнечного масла
  • 100 г апельсинового сока
  • 1 яичный желток
  • 25 г вишневого конфитюра

Рецепт №8

  • 2 клубня земляной груши
  • 100 г яблочного сока
  • 1 ложка пивных дрожжей
  • 1 грецкий орех

Трехступенчатый план тренировок на массу

Теперь, когда вы разобрались с питанием, пришло время разобраться как правильно тренироваться для роста массы.

Для гипертрофии мышц необходимо:

  • Постоянство – Не пропускать посещения зала. Постоянство играет важную роль при наращивании мышц.
  • Прогрессия нагрузки – Становитесь сильнее с каждым днем. Не ищите себя оправданий. Нельзя «легко и просто» накачать мышцы.
  • Хорошая нагрузка– Выполняйте лучшие упражнения из имеющихся.
  • Терпение – Мышцы растут годами. Не ждите результата через неделю. За два года вы можете добиться ошеломительных результатов, поэтому не сходите с пути.

Этот трехступенчатый план является лишь одним из возможных способов набора мышечной массы. Сочетайте эту программу тренировок с правильным питанием и сможете быстро увеличить вес.

Этот план выполняется в 3 шага:

  • Шаг 1 – Подготовка. На этом этапе вы готовитесь к предстоящим тяжелым нагрзукам. Длится он месяц. Начните с одного подхода для каждого упражнения. Через пару недель увеличьте количество подходов до двух.
  • Шаг 2 – Фаза строительства. В ходе этой фазой сроков в 5 месяцев вы начнете набирать мышечную массу
  • Шаг 3 – Фаза «прокачивания». Последний шаг тренировки. Выполняйте его до тех пор, пока не решите двигаться еще дальше.

Необходимо знать:

  • За каждый подход выполняйте максимальное количество повторений, до тех пор, пока не подкосятся ноги или ослабеют руки.
  • В каждом подходе используйте один и тот же рабочий вес.
  • Для каждого упражнения есть «минимум повторений». Если вы можете выполнить этот минимум, то для следующих трех подходов возьмите больший вес. Например, в упражнении указано, что «минимум повторений» — 8, если вы можете сделать 8 повторений, то в следующий раз берите штангу или гантель потяжелее или выполняйте большее количество повторений.

Шаг 1 – Подготовка

Первые две недели выполняйте по одному подходу для каждого упражнения. На 3-4 неделе увеличьте количество подходов до двух.

Начните с малых весов. Добавляйте только тогда, когда можете выполнить «минимум повторений»

Увеличивайте нагрузку постепенно. Набор мышечной массы – это марафон, а не бег на короткие дистанции.

Тренироваться вы будете 3 дня в неделю

  • 1 день — тренировка
  • 2 день — отдых
  • 3 день — тренировка
  • 4 день — отдых
  • 5 день — тренировка
  • 6 день — отдых
  • 7 день — отдых
1 шаг Подготовка
Тренировка
Упражнение Количество подходов Минимум повторений
Приседания 1/2 10/10
Жим штанги лежа 1/2 10/10
Становая тяга на прямых ногах 1/2 10/10
Жим штанги от груди сидя 1/2 10/10
Тяга в наклоне 1/2 10/10
Французский жим штанги лежа 1/2 10/10
Подтягивания/Тяга верхнего блока к груди 1/2 10/10
Подъем гантелей на бицепс 1/2 10/10
Сгибание ног 1/2 10/10
Подъем на носки сидя 1/2 10/10
Скручивания лежа на полу 1/2 10/10

Шаг 2 – Фаза строительства

Продолжайте выполнять упражнения с весами, с которыми вы занимались на протяжении первого шага — подготовки. Для тех упражнений, которых не было в первом шаге, для начала используйте небольшие рабочие веса, постепенно их увеличивая.

Тренируйтесь 3 дня в неделю, по тому же графику, что и в первые 4 недели.

  • 1 день – тренировка А
  • 2 день — отдых
  • 3 день – тренировка Б
  • 4 день — отдых
  • 5 день – тренировка В
  • 6 день — отдых
  • 7 день — отдых
Шаг 2 – Фаза строительства
тренировка А
Упражнение Количество подходов Минимум повторений
Приседания 3 8
Жим штанги лежа 3 8
Тяга в наклоне 3 8
Жим гантелей сидя 3 8
Сгибание ног 3 10
Французский жим штанги лежа 3 8
Подъем гантелей на бицепс 3 8
Подъем на носки стоя 3 10
Скручивания с отягощением 3 15
Шаг 2 – Фаза строительства
тренировка Б
Упражнение Количество подходов Минимум повторений
Румынская тяга 3 8
Сгибание ног 3 10
Разведение рук с гантелями в наклоне 3 10
3 8
3 10
Разгибание рук на блоке 3 8
3 8
Шраги со штангой 3 10
Наклоны в стороны 3 15
Шаг 2 – Фаза строительства
тренировка В
Упражнение Количество подходов Минимум повторений
Жим ногами 3 15
Разведение рук с гантелями лежа 3 8
3 8
Жим штанги сидя 3 8
Сгибание ног 3 10
Отжимания от брусьев или Тяга гантели из-за головы сидя 3 8
Сгибание рук на скамье Cкотта 3 8
Подъем на носки сидя 3 10
3 15/60 сек


Шаг 3 – Фаза «прокачивания»

Третий шаг более интенсивен и начинается с мертвой тяги и 20 повторений приседаний. Выполняйте не более 20 повторений приседаний, не увеличивайте нагрузку для этого упражнения.

Тренировки распределены по следующему принципу: понедельник – самый тяжелый день. Среда – легкие изолированные упражнения. Пятница – средняя нагрузка.

  • 1 день – Тренировка А — тяжелая
  • 2 день — отдых
  • 3 день – Тренировка Б — легкая
  • 4 день — отдых
  • 5 день – Тренировка В — средняя
  • 6 день — отдых
  • 7 день — отдых
Шаг 3 – Фаза «прокачивания»
Тренировка А
Упражнение Количество подходов Минимум повторений
Приседания 3 6
Жим штанги лежа 3 6
Тяга в наклоне 3 6
Жим штанги сидя 3 6
Румынская тяга 3 6
Отжимания от брусьев или Французский жим штанги лежа 3 8
Сгибание на бицепс со штангой 3 8
Подъем на носки сидя 3 10
Скручивания с отягощением 3 15
Шаг 3 – Фаза «прокачивания»
Тренировка Б
Упражнение Количество подходов Минимум повторений
Мертвая тяга 3 5
Сведение гантелей лежа or Сведение рук в тренажёре «бабочка» 3 10
Разгибание ног 3 10
Подтягивания или Тяга верхнего блока к груди 3 10
Обратное разведение гантелей в наклоне 3 10
Разгибание рук на блоке 3 10
Упражнение на бицепс «молоток» 3 8
Шраги со штангой 3 8
Наклоны в сторону с гантелью 3 10
Шаг 3 – Фаза «прокачивания»
Тренировка В
Упражнение Количество подходов Минимум повторений
Приседания 2 20
Жим гантелей в наклоне 3 8
Тяга гантели к поясу одной рукой 3 8
Жим Арнольда 3 8
Сгибание ног 3 10
Тяга гантели из-за головы сидя 3 8
Подъем гантелей на бицепс 3 8
Подъем на носки стоя 3 10
Скручивания на верхнем блоке «Молитва» или Планка 3 15/60 сек

На сегодняшний день, когда фактически возведена в культ благодаря всевозможным телевизионным шоу и социальным сетям, желание некоторых людей набрать массу кажется странным. Между тем, это реальная проблема, ведь худоба часто нежелательна. У кого-то слишком быстрый обмен веществ, и как набрать вес, совершенно непонятно, кто-то привык неправильно и нерегулярно питаться, а кому-то поправляться мешает затяжная депрессия.

  • Советуем почитать:

Чтобы решить проблему, необходимо сначала разобраться, что лежит в ее основе. Самостоятельно выяснять это не рекомендуется. Правильнее будет обратиться к специалисту, который не только объяснит, в чем заключается корень проблемы, но и подскажет, как быстро набрать вес, не причинив этим вреда своему здоровью. В противном случае, можно получить нежелательный эффект, который заставит в течение продолжительного времени восстанавливаться и пить таблетки.

Чрезмерная худоба вызывает отрицательные последствия. По информации медиков, люди, склонные к худобе, чаще болеют – способность их организма сопротивляться внешнему воздействию относительно невысока, они чаще ломают конечности, отличаются плохим аппетитом, а их ткани стареют быстрее, чем у людей с нормальным весом. К сожалению, «волшебной таблетки», которая поможет получить желаемый вес, в природе нет, и тем, кто настроился поправляться, предстоит продолжительная и временами очень сложная работа над собой.

Как набрать вес в домашних условиях?

Побывав у специалиста и окончательно убедившись, что вам следует поработать со своим весом, чтобы несколько его увеличить, вы можете пойти двумя путями: начать набирать килограммы под контролем диетолога (этот вариант, к сожалению, доступен далеко не каждому) или попытаться достичь желаемого результата собственными усилиями. Как быстро набрать вес в домашних условиях? Непросто, но вполне возможно.

Как нужно питаться, чтобы поправиться?

  • Желающим набрать массу следует придерживаться определенного режима питания, увеличив количество приемов пищи до 6-7 раз в сутки. Последний раз есть лучше за два часа до сна. В свой поздний ужин включите белковую пищу.
  • Необходимо пересмотреть соотношение употребляемых в пищу белков, жиров и углеводов: оно должно составлять примерно 25/20/55.
  • Нужно употреблять высококалорийные продукты, особенно те, что содержат углеводы. Набирая вес, можно позволить себе сладости, питательные коктейли, мед, орехи и многое другое.
  • Фрукты – это неотъемлемая составляющая рациона людей, которые хотят поправиться. Особенно это касается любимых многими – это бесценный источник калия и очень калорийный фрукт. Не нужно забывать и про овощи: они не столь калорийны, зато благодаря им налаживается обмен веществ.
  • Особое место в рационе следует отдать мясным и молочным продуктам. Они не только вкусны, но и полезны. Но мясо лучше выбирать нежирное, так как в противном случае излишки жиров негативным образом отражаются на работе сердца и часто провоцируют развитие диабета.

Как мужчине поправиться на несколько кг?

Одним из современных трендов является посещение тренажерного зала, и ни один представитель сильного пола, задающийся вопросом, как быстро набрать вес мужчине, не должен оставлять это без внимания. Именно в зале можно быстро добиться желаемого результата, особенно если тренироваться с учетом рекомендаций инструктора, не злоупотреблять кардионагрузками и не забывать о питании. Нужно интенсивно тренировать все группы мышц, регулярно занимаясь на тренажерах, и прогресс не заставит себя ждать – стрелка постепенно поползет вправо, но при этом вы получите не огромный живот, полные руки и одышку, а равномерно подкачанное спортивное тело.

Особенность мужского организма заключается в том, что он способен переносить более интенсивные физические нагрузки, чем женский, поэтому мышцы будут расти быстрее, а следовательно, сравнительно быстро наберется и вес, так как мышечная ткань тяжелее жировой.

Для того, чтобы достичь поставленной цели, не нужно принимать никакие лекарства и таблетки. Максимум, что можно себе позволить – это специальные добавки. В их числе протеин, который обеспечивает рост мышц, изотоник, помогающий им быстрее восстановиться , и витамины, поддерживающие организм. Главное – не тормозить на достигнутом и продолжать тренироваться, чтобы сохранить набранный вес.

Как набрать вес девушке?

Многих худеньких представительниц прекрасного пола мучает вопрос, как быстро набрать вес девушке, но при этом не заплыть слоем жира. Как можно догадаться, женский вариант руководства для желающих поправиться несколько отличается от мужского. Набрать вес худой девушке, особенно в том случае, если она испытывает проблемы со здоровьем по причине его дефицита, сложно, но возможно.

Существует подборка универсальных советов, которые помогут решить этот вопрос:

  • Покажитесь врачу. Возможно, проблема не в медицинских патологиях, а в наследственности, но стоит в этом удостовериться.
  • Поменяйте рацион, для достижения большего эффекта воспользовавшись помощью врача-диетолога, который расскажет вам, как быстро поправиться. С помощью грамотно выстроенной вы в короткие сроки наберете вес. Важно следить за тем, чтобы в меню имелись , и потребление калорий превышало их расход.
  • Регулярно принимайте пищу, делайте это каждые три часа, питайтесь дробно. Так она лучше усвоится и принесет больше пользы.
  • Полюбите фитнес! Для этого вовсе не обязательно превращать себя в «качка» с рельефной мускулатурой, но нарастить при помощи упражнений мышечную массу было бы полезно. Это позволит направить калории на пользу, а не во вред. При желании занятиям в тренажерном зале можно выбрать альтернативу в виде , стандартной домашней зарядки, прогулок на свежем воздухе или популярной скандинавской ходьбы.
  • Фиксируйте колебания веса в специальном блокноте. Приучите себя записывать туда информацию о калорийности съеденной пищи и физических нагрузках. Вскоре это войдет в привычку.

Нормой считается +1 килограмм в неделю, более интенсивные темпы набора массы способны принести вред здоровью. Итак, не верьте в «чудо-таблетки», начните питаться правильно и часто, больше отдыхайте и гуляйте, уделяйте время спорту, ведите и физических нагрузок, и тогда цель будет достигнута в короткие сроки.

Ваш отзыв на статью:

Вот парадокс - у кого-то и крошечный пончик откладывается лишними килограммами, а другой ест от пуза и стройный, как кипарис, а то и просто худой, можно сказать, тощий, и страстно желает поправиться. Реально ли набрать вес таким людям, что нужно делать? Есть ли другие методы, кроме усиленного питания, - ответы и полезные советы в этой статье.

Причины недостаточного веса

Итак, вы твердо решили поправиться. Худощавым женщинам хочется добавить округлости своим формам, а угловатым мужчинам - объема мышцам.

А вы не боитесь трудностей? Ведь набрать вес — задача не из легких. Может потребоваться немало времени, усилий и терпения. Да и прибавка, скорее всего, не будет особо заметной.

Худоба при отсутствии заболеваний — больше психологическая проблема. Вам просто не нравится собственный внешний вид и кажется - заветные несколько килограммов спасут ситуацию.

А вообще-то, по мнению многих медиков, люди худощавые обладают лучшим здоровьем и имеют больше шансов прожить долгую жизнь.

Прежде чем заняться набором веса, исключите одну из причин худобы.

Причина № 1. Болезни

Часто похудение связано с гормональными нарушениями. Нарушение выработки гормонов щитовидной железой влияет на скорость обмена веществ, отчего вес может колебаться.

Часто эти заболевания сопровождаются потерей аппетита. Данный симптом должен насторожить и заставить обратиться к доктору . Бессмысленно пытаться набрать вес, если его потеря связана с какой-то болезнью.

Причина № 2. Вредные привычки

А вы знаете такой факт - курение ускоряет метаболизм?

Справка: метаболизм (обмен веществ) - набор химических реакций в организме, поддерживающих его жизнедеятельность.

Кроме вреда здоровью, у курящего зачастую еще и велик риск потерять вес.

Болезненная худоба свойственна также наркозависимым людям.

Перебор в употреблении чая и кофе (содержащих кофеин) тоже способствует снижению веса.

Причина № 3. Конституция человека

Вес тела запрограммирован генетически. Заложена в вас худоба матушкой-природой, никуда не денешься - поправиться будет очень сложно.

Обладаете астеническим типом телосложения, значит, набрать вес для вас поистине тяжкий труд. У худощавых астеников повышенная скорость обмена веществ. Жировой массы маловато, да и мускулатура выражена слабо.


Как же быть таким стройняшкам? Мнения специалистов разнятся. Одни утверждают: при правильном подходе поправиться реально, просто процесс будет долгим и упорным, а результат скромным. Другие уверены: отклоняться от генетически заложенной нормы — бесполезное занятие. Все равно с трудом набранные килограммы быстро уйдут.

Причина № 4. Физические нагрузки

Сильные физические нагрузки - напряженные спортивные тренировки или тяжелый труд — часто приводят к похудению. Кстати, помимо утраты жировых и мышечных тканей, происходит и потеря организмом влаги. Она способствует снижению массы тела, но обезвоживание крайне вредно.


Как быть? Оптимизировать нагрузки и качественно питаться.

Причина № 5. Стрессы

Знаете ведь прописную истину - все болезни от нервов. Неурядицы дома и на работе, конфликтные ситуации, болезни близких, тяжелые жизненные ситуации вызывают нервное напряжение и стрессы. Из-за этого человек может резко похудеть - стрессовые гормоны активно сжигают жиры.

Определяем индекс массы тела

Вы точно излишне худощавы или вам так кажется? Себя оценить объективно очень непросто.

Есть такой показатель ИМТ (индекс массы тела), который поможет понять, проблема надуманная или реальная.

Рассчитывается таким образом: ИМТ= Вес(кг)/Рост(м) 2 .

Вес в килограммах делится на ваш рост в квадрате. Например: при росте в 1,7 м и весе 65 кг ИМТ составит 22,5. Такой показатель укладывается в норму, рекомендованную Всемирной организацией здравоохранения, - от 18 до 24,9.

Меньшие цифры уже говорят о недостатке веса, а индекс 16 и ниже - имеется опасный выраженный дефицит массы. Поправиться необходимо, но только под контролем врачей, ведь явно речь идет о серьезных проблемах со здоровьем.

Выходит, задача набрать вес в каждом случае очень индивидуальна. Кому-то это жизненно необходимо, а некоторым важно с эстетической точки зрения.

Что нужно делать, чтобы поправиться

Мы определились - сами набирать вес могут только люди вполне здоровые. В принципе, в идеале и им стоило бы обратиться к профессионалам. Диетолог подобрал бы оптимальную программу набора веса конкретно под каждого человека. Понимая - такой вариант не всем доступен, будем разбираться, каким образом поправиться самостоятельно.

Режим сна и отдыха

Помогает ли набрать вес? Однозначно — да. И вот почему: крепкий спокойный сон, в идеале 8-часовой, снимает стресс (а мы помним - от него худеют), поднимает настроение, улучшает аппетит. Во время сна вырабатывается гормон роста соматропин, способствующий наращиванию мышц.

В выходные позвольте себе дневной послеобеденный сон, просто полежите, расслабившись, с полчасика-час. Пообедав на работе, тоже старайтесь спокойно посидеть некоторое время. В течение рабочего дня полезны релаксирующие 10—15-минутные перерывы.

Улучшению сна помогут вечерние прогулки.

Спортивные занятия

Мы помним - излишние физические нагрузки провоцируют снижение веса, напротив, правильно дозированные спортивные занятия помогают увеличить массу тела.

Развитию мышц способствуют физические упражнения, причем нужны они и мужчинам, и женщинам, но в разной степени.
Оптимально, конечно, заниматься с личным тренером по индивидуальной программе. Но... В общем, справляемся сами.

Нагружать нужно все группы мышц, отличный способ - занятия плаванием, теннисом. Подойдут упражнения с отягощениями. Комплексов на развитие мышц много. Задались целью регулярно тренироваться - подберите подходящий, благо их несложно найти в Интернете или в специальной литературе.

Питание желающих поправиться

Мы подошли к самой интересной части - ведь большинство из нас уверено: именно правильное питание поможет набрать заветные кило.

Под калорией имеется в виду измерительная единица энергии, содержащейся в пище и используемой нашим телом.

Потребляете больше калорий, чем тратите, - излишек запасается организмом и вес прибавляется. Сколько кому требуется этих самых калорий, зависит от пола, возраста, активности и физических нагрузок. В среднем: 1600-2400 для женщин и 2400-3000 для мужчин.


Чтобы поправиться, надо увеличить потребление калорий на 500-1000 в день. Но помните: важнее не само по себе количество калорий, а то, где они содержатся. Пища должна быть здоровой! Можно, конечно, слопать пирожное и добавить порядка 500 единиц, но наверняка полезнее получить их же, пообедав кусочком индюшатины с рисовым гарниром.

Значит, объедаться булочками, пирожками, тортиками и шоколадками не стоит. Калорийно? Да, но наша цель поправиться, а не заработать диабет, кариес и несварение желудка. Килограммы будем прибавлять, питаясь полезными продуктами.

Вот целый список того, что насыщает организм необходимыми белками, жирами, углеводами, минералами и витаминами:

  • Яйца - вкусно, калорийно, источник белка, витаминов А, D, E, фолиевой кислоты.
  • Жирные сорта рыбы: лосось, форель, скумбрия, тунец содержат необходимый нам белок, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты способствуют работе сердца.
  • Креветки - высококалорийный морепродукт, богаты белком и аминокислотами.
  • Сыр - ценен большим содержанием белка и жира, кальция, калорийностью.
  • Молоко, сметана, йогурт - употребляем ежедневно, получаем витамины, белок, кальций.
  • Масло: едим и сливочное и растительные - оливковое, подсолнечное, арахисовое, кукурузное.
  • Богатые углеводами продукты: макаронные изделия, овсяные хлопья, крупы, хлебобулочные изделия, бобовые, коричневый рис, овощи.

А еще обязательны в рационе: фрукты, соки, орехи и семечки, сухофрукты.

Набрать вес пробуем и с питательными коктейлями.

Есть такой народный рецепт: в стакане темного пива размешать 2—3 ложки жирной сметанки, посолить и выпить.

Еще один калорийный напиток: смешиваем стакан молока, банан, столовую ложку арахисового масла, чайную ложку меда, добавляем пару кубиков льда.

Кроме завтрака, обеда и ужина, в перерывах хорошо устраивать перекусы. Подойдут миндаль, арахис, сухофрукты. Не забывайте про фрукты - бананы, персики, дыня, виноград. Вполне можете себе позволить мороженое или пирожное между основными приемами пищи.

Подобное насыщенное питание для того, чтобы поправиться, рекомендуют многие диетологи.

Но есть и альтернативная точка зрения. Ее приверженцы критикуют частое и калорийное питание, приводя свои резонные доводы.

Во-первых, если целый день насыщать организм едой, когда же вся она успеет перевариться? Во-вторых, от такой пищи идет нагрузка на поджелудочную железу, печень, а наши внутренние органы - не конвейер по переработке потока продуктов ().

Есть не больше, а лучше - вот девиз такого метода .

Желающим нарастить жировую ткань (дамам, конечно) помогут углеводы. А развитию мышц способствуют аминокислоты, получаемые из белковых продуктов: яиц, молока, мяса, рыбы. Мужчинам следует сделать упор именно на них.

Ферменты, помогающие усвоению пищи, поставляют овощи и фрукты. Они в рационе набирающих вес обязательны.
А вообще, меню, цель которого поправиться, просто предмет зависти худеющих. Разве сравнить ассортимент и количество нужных в этих случаях продуктов?

Касательно специальных средств: анаболических стероидов, гейнеров, протеиновых добавок. Не думайте, будто они ваш спасательный круг. Подобные вещи применяют атлеты при сильных физических нагрузках и под контролем специалистов.

Добивайтесь результата правильным питанием и образом жизни.

Давайте в погоне за желанными килограммами постараемся не навредить себе, не превратиться в автомат, поглощающий всё новые порции еды. Лучше уж быть худым, но здоровым, чем упитанным, но больным.

Не могу набрать вес, хотя ем много, что делать? - Вопрос диетологу

Если вы не нашли нужной информации среди ответов на этот вопрос, или же ваша проблема немного отличается от представленной, попробуйте задать дополнительный вопрос врачу на этой же странице, если он будет по теме основного вопроса. Вы также можете задать новый вопрос, и через некоторое время наши врачи на него ответят. Это бесплатно. Также можете поискать нужную информацию в похожих вопросах на этой странице или через страницу поиска по сайту. Мы будем очень благодарны, если Вы порекомендуете нас своим друзьям в социальных сетях.

Медпортал 03online.com осуществляет медконсультации в режиме переписки с врачами на сайте. Здесь вы получаете ответы от реальных практикующих специалистов в своей области. В настоящий момент на сайте можно получить консультацию по 71 направлению: специалиста COVID-19, аллерголога, анестезиолога-реаниматолога, венеролога, гастроэнтеролога, гематолога, генетика, гепатолога, гериатра, гинеколога, гинеколога-эндокринолога, гомеопата, дерматолога, детского гастроэнтеролога, детского гинеколога, детского дерматолога, детского инфекциониста, детского кардиолога, детского лора, детского невролога, детского нефролога, детского офтальмолога, детского психолога, детского пульмонолога, детского ревматолога, детского уролога, детского хирурга, детского эндокринолога, дефектолога, диетолога, иммунолога, инфекциониста, кардиолога, клинического психолога, косметолога, логопеда, лора, маммолога, медицинского юриста, нарколога, невропатолога, нейрохирурга, неонатолога, нефролога, нутрициолога, онколога, онкоуролога, ортопеда-травматолога, офтальмолога, паразитолога, педиатра, пластического хирурга, проктолога, психиатра, психолога, пульмонолога, ревматолога, рентгенолога, репродуктолога, сексолога-андролога, стоматолога, трихолога, уролога, фармацевта, физиотерапевта, фитотерапевта, флеболога, фтизиатра, хирурга, эндокринолога.

Мы отвечаем на 97.22% вопросов.

Оставайтесь с нами и будьте здоровы!

Не могу набрать вес при заболеваниях жкт - Вопрос диетологу

Если вы не нашли нужной информации среди ответов на этот вопрос, или же ваша проблема немного отличается от представленной, попробуйте задать дополнительный вопрос врачу на этой же странице, если он будет по теме основного вопроса. Вы также можете задать новый вопрос, и через некоторое время наши врачи на него ответят. Это бесплатно. Также можете поискать нужную информацию в похожих вопросах на этой странице или через страницу поиска по сайту. Мы будем очень благодарны, если Вы порекомендуете нас своим друзьям в социальных сетях.

Медпортал 03online.com осуществляет медконсультации в режиме переписки с врачами на сайте. Здесь вы получаете ответы от реальных практикующих специалистов в своей области. В настоящий момент на сайте можно получить консультацию по 71 направлению: специалиста COVID-19, аллерголога, анестезиолога-реаниматолога, венеролога, гастроэнтеролога, гематолога, генетика, гепатолога, гериатра, гинеколога, гинеколога-эндокринолога, гомеопата, дерматолога, детского гастроэнтеролога, детского гинеколога, детского дерматолога, детского инфекциониста, детского кардиолога, детского лора, детского невролога, детского нефролога, детского офтальмолога, детского психолога, детского пульмонолога, детского ревматолога, детского уролога, детского хирурга, детского эндокринолога, дефектолога, диетолога, иммунолога, инфекциониста, кардиолога, клинического психолога, косметолога, логопеда, лора, маммолога, медицинского юриста, нарколога, невропатолога, нейрохирурга, неонатолога, нефролога, нутрициолога, онколога, онкоуролога, ортопеда-травматолога, офтальмолога, паразитолога, педиатра, пластического хирурга, проктолога, психиатра, психолога, пульмонолога, ревматолога, рентгенолога, репродуктолога, сексолога-андролога, стоматолога, трихолога, уролога, фармацевта, физиотерапевта, фитотерапевта, флеболога, фтизиатра, хирурга, эндокринолога.

Мы отвечаем на 97.21% вопросов.

Оставайтесь с нами и будьте здоровы!

Добрый вечер. При росте 172 см. вешу 53- 54 кг. Не могу поправиться, Как набрать хотя бы 5 кг?

C точки зрения здоровой пищи и физических упражнений, процесс набора веса похож на процесс похудения. Если вы пытаетесь набрать вес, то необходимо потреблять больше калорий.
Однако это еще не значит, что нужно бежать к ближайшему торговому автомату и брать кучу продуктов с большим количеством калорий, но имеющих низкую питательную ценность. Вам не нужно, чтобы вы заплывали жиром, нужны мышцы. Необходимо выбирать продукты, которые позволят вам набрать мышечную массу, а ваш организм обогатит необходимыми питательными веществами. Ешьте больше, но питайтесь правильно. Включайте в рацион здоровую пищу, а именно зерновые, фрукты и овощи, молочные продукты и нежирное мясо, богатое белками (курица, рыба), а также бобовые.

Регулярно питайтесь три раза в день.

Это означает, что Вы должны вовремя и регулярно завтракать, обедать и ужинать. Следовательно, Вам необходимо каждый день готовить и не пропускать обед либо завтрак даже, если Вы опаздываете на работу либо просто не хотите есть.

Перекусывайте три раза в день.

Это означает, что помимо трехразового питания, Вы должны три раза перекусывать между приемами основной пищи (утром, в обеденное время и вечером). Желательно делать это в одно и тоже время.

Установите себе график приема пищи и следуйте ему.

Не принимайте низкокалорийные (не содержащие калории) напитки Под такими напитками мы подразумеваем содовую, чай и кофе без сахара, минеральную воду. Пейте сливки, молоко (1% - 1,5% жирности), 100% сок.

Потребляйте калорийную пищу.

Следует заменить сельдерей и морковь на нечто более калорийное: картофель, зерновые и бобовые. Замените яблочный либо апельсиновый сок на банановый либо клюквенный. Гранулированная крупа более калорийна, чем пропаренный рис. Возьмите за привычку проверять калорийность пищи, которую Вы покупаете в магазине.

Разнообразьте Ваше меню.

Ваше меню должно включать пищу, содержащую крахмал (картофель, рис, пасту, хлеб, крупы), овощи и фрукты и пищу, богатую протеинами (курицу, красное мясо, рыбу, тофу, яйца, сыр, бобовые, арахисовое масло). Потребляйте 2-3 ложки маргарина вместе с пищей.

Набрать вес, как это кажется на первый взгляд, не так уж и трудно. Просто необходимо следовать нескольким правилам и соблюдать их ежедневно.

Не могу набрать вес: что делать, как поправиться?

Многие люди худощавого телосложения задаются вопросом, почему не могу набрать вес, причины этого явления могут быть разными. Их выявление - шаг на пути к решению этой проблемы. Помимо хронических заболеваний, патологическая худоба может быть связана с генетической предрасположенностью, вредными привычками, чрезмерным употреблением кофе, нестабильностью психики, нарушением режима дня. Для того чтобы понять, как потолстеть, следует обращать внимание на наличие симптомов различных заболеваний, скорость снижения массы тела. Ответы на вопрос, почему не поправляюсь, человек сможет найти далее.

1

Определение типа конституции

Возможно, причиной вашей худобы является полученный вами при рождении тип телосложения. Зависит он от многих причин, в том числе функционирования нервной системы, наследственности. В результате кто-то много ест и не может поправиться, а кто-то вынужден следить за каждой калорией. У людей с худощавым типом телосложения отмечается недостаточное развитие мышечной ткани, малая толщина подкожной клетчатки, тонкая кость. Длина конечностей превышает длину позвоночника, грудь шире талии. Гиперстеническое телосложение свидетельствует о том, что человек с легкостью может набрать вес, однако ему тяжело будет избавиться от лишних жировых отложений. Наилучшим образом сложено тело у людей с нормостенической конституцией.

Мышечная ткань астеника не имеет способности к быстрому росту, а обменные процессы в организме происходят в ускоренном темпе, поэтому им крайне тяжело набрать вес. Ситуация может ухудшиться настолько, что вес начнет падать даже при высококалорийном питании. Таким людям не стоит подгонять свой вес под нормативные значения, при таком типе телосложения даже кости достаточно легкие, в то время как у людей с другими типами телосложения скелет составляет большую часть массы тела. Основной проблемой таких людей является высокая скорость обменных процессов, в результате чего они очень долго ищут подходящую схему набора мышечной массы.

Обменом веществ называется распад питательных веществ в организме с выделением энергии. Количество полученной энергии не должно быть меньшим количества затраченной. Когда организм начинает испытывать недостаток в энергии, он начинает расходовать запасы: в начале расходуются углеводы, затем жиры, при крайнем истощении очередь доходит и до белков - элементов, участвующих в построении тканей и органов. Здесь все кажется достаточно простым: человек, желающий потолстеть, начинает употреблять высококалорийную пищу. Однако без правильной схемы питания люди с астеническим типом телосложения не могут набрать вес, просто увеличив калорийность рациона. У этих людей даже в состоянии покоя расходуется слишком большое количество энергии, жир быстро сжигается, поэтому не успевает накапливаться.

2

Связана ли худоба с состоянием нервной системы?

Гипоталамус - часть головного мозга, ответственная за чувство насыщения и голода. Путем воздействия на один из участков этой мозговой структуры можно влиять на пищевое поведение человека. Именно нарушением в работе гипоталамуса объясняется способность человека длительное время обходиться без пищи. Другим фактором, влияющим на набор веса, может стать повышенная нервозность и стрессы. Очень часто при стрессовых ситуациях люди отмечают снижение аппетита. Нередко аппетит не восстанавливается до устранения причины волнения.

Кроме того, при повышенных эмоциональных нагрузках организм быстрее расходует калории. Если стресс присутствует в жизни человека постоянно, ему необходимо сменить обстановку. Усугубление ситуации может приводить к депрессивным расстройствам, что негативно скажется на состоянии всего организма. Рекомендуется обратиться к психотерапевту, который назначит успокоительные препараты.

3

Возможные сигналы организма о заболевании

Очень часто болезненная худоба наводит на мысли о том, что в организме человека развивается какая-либо патология. Сложно потолстеть бывает при инфекционных, нервных, гормональных заболеваниях. Гормональный сбой - одна из причин чрезмерной худобы. Эндокринные железы контролируют работу всего организма, поэтому нарушение их функционирования отражается на работе внутренних органов. При усиленной выработке тиреотропных гормонов в щитовидной железе повышается расход энергии. Основными симптомами тиреотоксикоза является зоб, тахикардия, повышенная потливость. В таком случае необходимо обратиться к эндокринологу, сдать все необходимые анализы.

Другой причиной невозможности потолстеть является нарушение выработки инсулина в поджелудочной железе, называемое сахарным диабетом 1 типа. Характерным симптомом этого заболевания является недостаточная масса тела, ткани организма не способны усваивать поступающие с пищей питательные вещества. Если человек не получает достаточного количества энергии, он не сможет поправиться, сколько бы они ни ел. Основными признаками этой патологии являются постоянная жажда, частые мочеиспускания, хроническая усталость. Чтобы узнать, есть ли у вас сахарный диабет, необходимо сдать анализы на сахар. Лечение диабета подразумевает прием гормональных препаратов и соблюдение специальной диеты.

Если надпочечники не справляются со своими функциями, снижается выделение кортизола и альдостерона. Человеку бывает трудно набрать вес, так как кортизол участвует в процессе усвоения глюкозы. Это заболевание проявляется в виде мышечной слабости, снижения полового влечения, онемения конечностей, депрессивных расстройств. В таком случае необходимо обратиться к врачу, который поможет выявить и устранить причину этого состояния.

Напрямую с невозможностью набрать вес связаны нарушения пищеварения.

Невозможно потолстеть бывает при недостаточном поступлении питательных веществ в организм. К этому могут приводить гельминты - паразитические черви, обитающие в кишечнике и потребляющие часть питательных веществ, поступающих с пищей. Вы не сможете набрать вес, пока не избавитесь от них. Основными симптомами глистных инвазий являются диарея, сменяющаяся запором и боли в области живота. В таком случае следует сдать кал на яйца глист, после чего врач назначит соответствующее лечение.

Нарушение процесса всасывания питательных веществ может наблюдаться при гастрите и язве желудка. Неприятные ощущения, возникающие при этих заболеваниях, могут вызывать стойкое отвращение к пище. Характерными симптомами этих патологий являются боли натощак, изжога, чувство тяжести в желудке, частая отрыжка. В таких случаях назначается обследование - гастроскопия, которая поможет определить степень повреждений. На ранних стадиях гастрит быстро вылечивается, а набрать вес помогает специальная диета.

Недостаточная выработка ферментов может быть как симптомом патологии, так и особенностью вашего организма. У людей с низкой массой тела часто наблюдается повышенная кислотность желудочного сока. Пища поступает в кишечник только тогда, когда ее кислотность снижается до нормальных значений. Если нормального окисления питательных веществ не происходит, органы не получают достаточного количества белков, жиров и углеводов. Набрать вес в этом случае бывает сложно. При недостаточной выработке ферментов отмечается тяжесть в желудке, боли в животе, изжога, наличие в кале непереваренной пищи, тошнота. В таком случае рекомендуется принимать пищу небольшими порциями, сочетая этот процесс с приемом ферментных препаратов.

Помимо указанных выше причин, вес не получается набрать и при некоторых других причинах. Например, при бактериальных и вирусных инфекциях, злокачественных опухолях. Гормональные нарушения в организме могут быть последствием злоупотребления энергетическими напитками, курения. Не получается потолстеть и при нестабильном психологическом состоянии: чувство неполноценности, вины, общее недовольство собой могут нарушать процессы усвоения пищи.

Если человек набирал вес и быстро терял его, ему следует обратить внимание на образ жизни, пересмотреть рацион питания, вылечить хронические заболевания. Чем раньше будет выявлена причина чрезмерной худобы, тем быстрее вы начнете лечение и получите положительный результат.

Как можно правильно и быстро набрать вес

Для снижения веса существует множество методик, включающих в себя определенный рацион, исключение вредной пищи и наличие регулярной физической нагрузки. Многие из тех, кто действительно следует рекомендациям и соблюдает предписания врача, добиваются заметных положительных результатов в похудении.

Особенно благотворно на процесс снижения веса влияет то, что в современных магазинах можно найти целые отделы с диетическими изделиями. Каждый день наслаждаться вкусными продуктами с пользой для здоровья легко, если включить в рацион товары производства корпорации «Di&Di».

Но проблемы с самочувствием, здоровьем и фигурой испытывают не только полные люди. Отрицательно повлиять на качество жизни человека может также и чрезмерная худоба. Существует такая категория людей, которым поправиться столь же непросто, а иногда даже сложнее чем полным избавиться от лишних килограммов. Найти информацию о том, что нужно есть и как часто питаться, чтобы поправиться в весе и набрать массу тела худому парню или девушке гораздо сложнее, чем диету, направленную на снижение веса. Поэтому из-за недостатка знаний такие люди начинают активно употреблять сладости, фастфуд, мучное, жирное и прочие продукты, в составе которых мало питательных веществ, а в основном содержатся вредные ингредиенты. Цифра на весах, возможно, и увеличится, но пользы для организма от этого не будет. Скорее наоборот – так вы сделаете себе еще хуже. Поэтому, прежде чем начать предпринимать какие-либо действия, убедитесь в том, что они безопасны для вашего здоровья. А мы постараемся вам в этом помочь. Сегодня мы поговорим о том, за сколько недель можно набрать вес, как можно быстро и правильно сделать это худым подросткам, мужчинам и девушкам, что нужно кушать и пить, чтобы поправиться.

Почему я похудел: как поправиться и от каких продуктов набирают вес

Существуют люди, которые худощавы от природы. Они могут есть все, чего среднестатистический человек старается избегать, не набирая при этом ни грамма. Виной этому может быть генетическая предрасположенность к худобе, ускоренный обмен веществ или врожденные заболевания различных систем органов: желудочно-кишечный тракт, печень, эндокринная система. Для таких людей с детства характерна проблема «ем, но не набираю вес». Но случается и так, что мы вдруг без какого-либо видимого повода начинаем стремительно терять килограммы. На самом деле, у этой проблемы есть свои корни. Вот наиболее распространенные ответы на вопрос: «Почему я не могу набрать вес, и в чем причина?»:

  • Стресс. Факторов, которые его спровоцировали, может быть огромное множество: конфликты на работе, большой объем нагрузки, ссоры с близкими, развод с супругом. В такой ситуации организм начинает вести себя непредсказуемо.

  • Усталость. Не секрет, что люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, тратят огромное количество калорий. При необходимости прибавить пару килограмм, у таких работников возникают большие сложности. Даже значительно увеличив количество потребляемой пищи, они тратят больше энергии, чем получают. Но подобные проблемы свойственны и тем, кто занят умственной деятельностью. В процессе работы мозг потребляет огромное количество энергии, и чрезмерные нагрузки чреваты истощением как эмоциональным, так и физическим.

  • Перенесенные болезни. Похудеть можно даже переболев самой банальной простудой. Дело в том, что у человека с высокой температурой совершенно отсутствует аппетит, но организм при этом тратит силы на борьбу с инфекцией. За неделю при ненадлежащем питании можно потерять 2-3 кг. Правда, чаще всего, вес вскоре возвращается. Еще сложнее приходится тем, кто перенес операции, а также страдающим от язвы или гастрита. Таким пациентам назначают особые диеты, которые предполагают весьма скудный рацион. Как результат – больной начинает буквально таять на глазах.

  • Паразиты. Даже предполагать у себя наличие подобной проблемы очень неприятно, не говоря уже о том, чтобы обнаружить паразитов в организме. Но все же такую возможность не стоит исключать, если вы заметили, что не можете набрать вес, и не понимаете, что делать. Чтобы обезопасить себя и исключить вероятность заражения, обратитесь к врачу и сдайте соответствующие анализы.

  • Прием антидепрессантов. Современные люди склонны к проявлению различных форм психических расстройств. Очень часто психотерапевты назначают сильнодействующие препараты, улучшающие общий фон. На психику такие средства, безусловно, оказывают положительное влияние. А вот аппетит при этом значительно подавляют. Пациенты начинают сокращать приемы пищи или отказываться от еды совсем, и ,как следствие, сильно худеют.

  • Нервная анорексия. Это одна из самых серьезных проблем, с которыми сталкиваются в основном юные девушки. Все начинается с желания похудеть, а заканчивается ужасным истощением, кахексией и в худших случаях реанимацией. Как правило, у таких пациентов отсутствует адекватное восприятие своего тела и здоровое отношение к пище. А длительные голодовки напрочь убивают обменную и пищеварительную системы. Когда больная понимает, что ее состояние далеко от нормы, она начинает интересоваться, как быстро поправиться и набрать в весе худой девушке. Но все советы оказываются бесполезными, так как желудок отказывается принимать пищу и реагирует рвотой. В этом случае речь идет о смертельной опасности, и пациентам назначают питание через зонд, либо внутривенные инъекции.

Резкое похудение при отсутствии каких-либо намеренных действий со стороны человека опасно даже для людей с избыточной массы тела. Это повод насторожиться и обратиться за помощью к специалисту. Но если полные даже порадуются тому, что пара лишних килограмм ушло без особых усилий, то человеку с дефицитом массы тела потеря веса принесет дополнительные проблемы. Чтобы определить, находится ли ваш вес в норме, можно воспользоваться формулой расчета индекса массы тела. Есть множество ее вариантов, одной из самых популярных и простых считается формула вес (см) разделить на рост (м). Если показатель больше 18,5 единиц, значит все в порядке. Если же значение ниже, вам не помешает прибавить несколько килограмм, и уж точно нельзя худеть. Если вес продолжит падать, это может привести к печальным последствиям:

  • Ухудшение памяти, снижение умственных способностей и рассеянность.

  • Появление заболеваний ЖКТ или обострение уже имеющихся.

  • Нарушение функций эндокринной системы.

  • Ослабление сердечной мышцы.

  • Вялость, сонливость, слабость.

  • Неспособность переносить даже незначительные физические нагрузки.

  • Проблемы с почками.

  • Преждевременное старение кожи, шелушение.

  • Выпадение волос.

  • Нарушение развития у подростков и детей.

  • Аменорея у женщин.

  • Дисфункция половой системы.

Помимо всех перечисленных проблем, худые люди начинают чувствовать себя неловко, стесняются своего внешнего вида, избегают открытой одежды. У такого человека развиваются комплексы, и он начинает искать повсюду информацию о том, как можно быстро поправиться и набрать в весе худому, надеясь решить проблему за неделю или месяц. Но, как и в случае с похудением, не стоит пытаться пойти коротким путем. Лучше осуществлять процесс постепенно, но грамотно. Мы постараемся дать советы, которые помогут вам обрести здоровое и красивое тело.

Плохо набираю вес: что делать

Первое, что стоит предпринять каждому, кто сталкивается с подобной проблемой – незамедлительно обратиться за медицинской помощью. Врач даст вам рекомендации и сформирует правильный рацион. Но, в любом случае, необходимо обеспечить соблюдение общего правила – есть больше, чем расходует организм, то есть, повысить суточную калорийность. Многие считают, что для этого достаточно каждый день съедать по плитке шоколада, посещать рестораны быстрого питания в дополнение к основным приемам пищи, и позволять себе вредную пищу в любых количествах. Этот подход совершенно неправильный. Да, так можно получить большое количество жировой массы, а вот мышечная увеличится лишь незначительно. Фигура от этого красивее не станет, а проблем со здоровьем станет еще больше. Поэтому необходимо знать, что нужно есть, чтобы набрать вес, и надо ли себя ограничивать.

Безусловно, надо. Сладости и фастфуд допустимо включать в рацион лишь изредка и в ограниченном количестве. Кушать много – не совсем правильный совет. Есть много полезных продуктов – рекомендация более действенная.

  • Завтракайте плотно. Желательно, чтобы первый завтрак включал в себя медленные углеводы (например, овсяная, рисовая или гречневая каша на молоке с фруктами, медом и орехами), а второй был белковым (творог, яйца, нежирный йогурт, протеиновый коктейль, хлеб с кусочком сыра).

  • Питайтесь регулярно. Оптимальное количество приемов пищи – 3 основных и два перекуса. Между завтраком обедом и ужином употребляйте орехи, сухофрукты, натуральный йогурт или творог.

  • Позволяйте себе лакомства. Изредка баловать себя сладким полезно даже тем, кто худеет. А людям с дефицитом массы тела и вовсе не стоит отказываться от любимых кушаний. Главное – не переусердствуйте, чтобы не спровоцировать у себя сахарный диабет или кариес.

  • Больше углеводов в обед. К основному блюду добавьте гарнир из круп, макаронных изделий или картофеля, ешьте хлеб.

  • Употребляйте молочные продукты средней или повышенной жирности. Если у вас нет аллергии на лактозу, то отличным способом получить желаемые форму станет включение в рацион сливок, сметаны, жирного творога (от 9%) и отборного молока.

  • Последний прием пищи – перед сном. Прежде чем лечь в постель, выпейте стакан молока с медом, жирного кефира или ряженки, или сделайте протеиновый коктейль.

  • Упор на белковую пищу. Как известно, в жареном мясе или рыбы калорий больше, но и содержание трансжиров при этом превышено. Лучше выбирать более жирные части говядины, курицы, но при приготовлении не подвергать мясо жарке. Из рыбы отлично подойдет лосось со сливочным соусом, запеченный в духовке или приготовленный на пару. Примером белкового завтрака может послужить омлет из трех яиц на молоке с добавлением сливок.

  • Ешьте орехи. Известно, что эти продукты довольно калорийны, но при этом содержат огромное количество незаменимых жирных кислот, являются источником ценного растительного белка. Можно дополнить завтрак сэндвичем с бананом, медом и арахисовой пастой. Это обеспечит профицит калорий и окажет благотворное влияние на организм.

  • Увеличьте количество жиров. Начните с приема одной чайной ложечки растительного масло каждое утро натощак. В салаты добавляйте богатый растительным жиром и питательный овощ – авокадо. В рацион можно включить хлеб со сливочным маслом, добавлять сливки в утренний кофе. Так вы не только увеличите потребление калорий, но и улучшите состояние кожи, волос, а кишечник станет функционировать намного лучше.

Резко увеличивать калорийность рациона не стоит. Лучше делать это постепенно, начиная с 500 калорий. Как только вы заметили, что цифра на весах начала увеличиваться, стоит остановиться на этой системе питания и придерживаться ее до тех пор, пока не наберете нужное количество килограммов.

Однако, чтобы набрать вес, необходимо не только знать, как правильно питаться и что надо есть, но обеспечить физические нагрузки, которые сделают тело подтянутым и сильным. Для этого нужно включить в программу силовые тренировки с малым количеством повторений в одном подходе. Девушкам в этом плане гораздо проще, ведь им не требуется заниматься с большим весом. Для начала достаточно небольшого утяжеления, чтобы мышцы начали расти. Если добавить к программе тренировок употребление спортивного питания (протеин, гейнер), можно ускорить эффект. Но советы по выбору добавок должен давать только специалист.

Мужской организм устроен несколько иначе и по своей природе не склонен к откладыванию излишков на запас. Так как худому парню в домашних условиях набрать вес довольно проблематично, лучшим решением будет подключить к процессу профессионального тренера. Он составит программу занятий и даст рекомендации по питанию.


Как поправиться, или как набрать вес правильно

По телевидению и в СМИ часто можно слышать о разных методах похудения. Однако существует немало людей, которые хотят наоборот пополнеть. В этой статье мы расскажем о разных способах и лайфхаках, помогающих набрать вес, и одновременно с этим поправить свое здоровье.

Не зная, как поправиться правильно, многие люди попросту начинают есть высококалорийные продукты, что является большой ошибкой.

Так в чем же причина? Ведь действительно, одни ущемляют себя в пище, и им с трудом удается сбросить пару лишних килограмм, а другие наоборот, едят за троих и при этом остаются худыми.

Существует мнение, что худоба людей, которые никак не могут поправиться, является результатом неусваиваемости пищи в организме.

А это чревато такими последствиями, как:

  • Паническое чувство голода и страх остаться без пищи на долгое время;
  • Постоянная усталость на протяжении дня;
  • Выпадение волос, проблемы с ногтями и кожей;
  • Аллергические реакции;
  • Ускоренный процесс старения;
  • Проблемы с выработкой гормонов;
  • Частые простудные заболевания.

Этот список можно продолжать и дальше, ведь у каждого из нас могут быть сугубо индивидуальные проблемы. В молодые годы человеку проще противостоять разным заболеваниям, но с возрастом здоровье начинает давать сбои.

В контексте сказанного вам может быть интересно прочитать про 5 привычек, которые сохранят ваш мозг молодым.

Некоторые люди, думающие о том, как потолстеть или, правильнее сказать – поправиться, сутками напролет лежат на диване, едят много калорийной пищи и совсем не занимаются спортом. Однако, несмотря на это, их вес остается прежним, при этом внешность и здоровье оставляют желать лучшего.

Как быстро набрать вес

Как же решить эту проблему? Как быстро потолстеть тому, кто действительно в этом нуждается? Только потолстеть не с помощью болезненного набора жировых отложений, а набрать здоровую массу тела до нужных показателей соотношения роста/веса/возраста.

План набора веса и улучшения здоровья

Прежде всего, следует обратить внимание на пищеварение. Чрезвычайно важно, чтобы пища не просто наполняла живот, а усваивалась организмом максимально хорошо.

Шаг 1: поиск причины, из-за которой еда плохо усваивается

Если вы подозреваете, что не можете поправиться из-за плохо усваиваемой пищи, проверьте себя по следующим пунктам:

  • Наличие паразитов в организме;
  • Нарушение микрофлоры кишечника;
  • Недостаточная кислотность желудочного сока;
  • Дефицит пищеварительных веществ;
  • Слабая работа поджелудочной железы и печени.

Как правило, узнать о наличии перечисленных недугов можно с помощью сдачи анализов. Хотя порою это делать и не обязательно (кроме проверки на наличие паразитов).

Выяснить причину заболевания желудочно-кишечного тракта можно по тем или иным признакам. Высококвалифицированный врач-диетолог сможет диагностировать проблему пациента и предложить правильный курс лечения, чтобы вы смогли поправиться и набрать нужную массу.

Шаг 2: устранение вредных микроорганизмов и восстановление работы пищеварения

Для борьбы с разными паразитами и патогенными бактериями, на помощь человеку приходят травы и определенные виды продуктов. В этот список входят чеснок, тимьян, орегано, лук, листья оливкового дерева и многие другие природные лекарства.

Если паразиты живут в человеческом организме слишком долго, то избавиться от них намного сложнее. В таком случае для их уничтожения используют антибиотики.

Если необходимо увеличить кислотность желудка и улучшить пищеварительный процесс, то вам могут подойти следующие продукты:

  • Лимонный сок в еде и напитках;
  • Винный уксус;
  • Термическая обработка еды;
  • Измельчение пищи при помощи кухонного комбайна или блендера;
  • Горькие растения;
  • Медикаменты, содержащие соляную кислоту;
  • Пищеварительные ферменты в капсулах;

Шаг 3: отказ от всего, что может раздражать пищеварительную систему

Говоря простым языком, чтобы поправиться, вам нужно устранить из своего рациона те продукты, которые негативно показали себя в процессе исследований. Очень часто ими являются:

  • Глютен;
  • Алкогольные напитки;
  • Кофе;
  • Молочные продукты;
  • Сахар.

В некоторых случаях врач может назначить специальную диету. Например, человек может не есть все перечисленные продукты в течении одного месяца, а потом вновь употреблять их в пищу, но по одному. На протяжении всего процесса, надо внимательно следить за состоянием здоровья.

То есть, если после употребления того или иного ингредиента у пациента начнет ухудшаться самочувствие, значит именно его он не переносит. Это может выражаться по-разному: головная боль, учащение пульса, появление зуда на коже, ухудшение сна и т.д.

Благодаря такому методу, у вас получится эффективно распознать аллергию на тот или иной продукт, а также сэкономить деньги на лечение.

Шаг 4: восстановление микрофлоры кишечника посредством медицинских препаратов с пробиотиками

Проводить подобный курс лечения необходимо по четкой системе и ни в коем случае не параллельно с приемом веществ, убивающих вредоносные бактерии.

Антибиотики стоит употреблять утром, а пробиотики – вечером. Прием пробиотиков обычно должен продолжаться в течение 2-3 месяцев.

Для того чтобы набрать необходимый вес, следует правильно питаться. Человек должен в полной мере потреблять разные продукты питания.

Например, качественное масло, орехи, овощи, а также клетчатку для питания, бифидобактерии и белки для восстановления мышц.

Особенно важно для организма человека употреблять клетчатку, которая в избытке содержится в разных кашах, овощах и сухофруктах. Максимальное количество клетчатки содержится в пшеничных и овсяных отрубях.

Наряду со всем перечисленным рекомендуется пропить витамины и минералы. Это позволит истощенному организму восстановить свои силы и окрепнуть. Препараты нужно подбирать индивидуально, и тут вам без специалиста не обойтись.

Шаг 5: работа над психологическим и эмоциональным состояниями

Очень часто организм приходит в упадок из-за депрессии, негативных эмоций или психологических срывов. Находясь в таком состоянии задаваться вопросом «Как поправиться?» просто бессмысленно.

Постарайтесь вспомнить, в какой момент вы начали терять вес. Что стало для этого причиной? И как сейчас сложившаяся ситуация влияет на вас?

Проанализируйте все то, что происходит с вами в данный момент. Возможно вам требуется отдохнуть или изменить, что-то в личной жизни. А может быть худение напрямую связано с эмоциональным или физическим стрессом.

Современные исследования указывают на то, что отрицательные физиологические процессы возникают по причине депрессии и стресса. Это психосоматика.

Узнав свою проблему, нужно поделиться ею со специалистом, чтобы получить от него советы в отношении лечения, и чтобы вы, наконец, смогли поправиться.

И помните: чтобы достигнуть положительных и эффективных результатов, нужно запастись терпением и иметь мотивацию. В противном случае, все ваши действия окажутся малоэффективными.

В конце стоит заметить, что, как ни странно, набрать вес куда более сложно, чем избавиться от него. Однако если вы сможете освободиться от проблем с пищеварением и психологией, ваш вес непременно стабилизируется.

Если вам понравилась статья о том, как поправиться, – поделитесь ею в социальных сетях. Если же вам вообще нравятся интересные факты – подписывайтесь на сайт InteresnyeFakty.org. С нами всегда интересно!

Понравился пост? Нажми любую кнопку:

Интересные факты:

Что делать, если не набираешь вес?

«Уф. Мне жаль, что у меня не было твоей проблемы !! "

-Каждый человек, когда-либо, когда я упоминал что-нибудь о невозможности набрать вес.

Что ж, мне жаль, что У не было ни цента за каждый раз, когда я слышал , что

Да, моя «проблема», которую так много благонамеренных людей на протяжении всей моей жизни раздражающе игнорируют, заключается в том, что у меня всегда был хронический недостаточный вес.Тонкая как палочка. Кожа да кости. Мне ничего. Размер 000. (Ладно, они не делают тройной ноль. Но я был очень взволнован в тот день, когда они выпустили двойной, поэтому мне больше не пришлось покупать одежду в детском отделе.)

Я никогда не хотел быть таким. Когда учителя средней школы обвиняли меня в анорексии, мне хотелось, чтобы они знали, что у меня на самом деле, вероятно, прямо противоположный тип расстройства - одержимость желанием набрать вес. Но я не мог. Казалось, что сколько бы неприятных протеиновых коктейлей я ни проглотил, как бы сильно я ни пытался залить еще один бутерброд с арахисовым маслом между приемами пищи, я оставался неудобно, неестественно худым.

И, каким бы одиноким я ни был в этой борьбе, я знаю, что на самом деле я не такой. Мы, скинни, определенно в меньшинстве, но есть много людей с недостаточным весом и не желающих им быть. И множество семей с детьми, которые были такими же, как я, и «не могли развиваться». Это был диагноз, который мне поставили в детстве, и это основная причина, по которой я решила попробовать диету GAPS. Но в конце концов я понял, что диета, вероятно, не то, что мне действительно нужно, и определенно не помогает мне достичь моих целей по весу.Я изменил курс и, наконец, смог набрать вес, который мне был нужен, чтобы чувствовать себя комфортно и больше не осознавать размер своего тела. Для меня это было буквально сбывшейся мечтой. Я подумал, что расскажу, как я это сделал, чтобы любой читающий, который был на моем месте, мог извлечь пользу из моего опыта.

Я знаю, что это не так уж много, но я не думаю, что вам действительно стоит стремиться прибавить в весе больше фунта или около того в неделю. И я также знаю, что если бы вы были чем-то вроде меня, которым был десять фунтов назад, вам не хотелось бы ничего больше, чем получить даже эту скудную сумму, даже если бы на это потребовалось три месяца.Тебе наверняка понравятся пятеро.

Это то, что я сделал, и то, что я бы порекомендовал людям, желающим набрать вес.

Исправьте дефицит магния

Одна из вещей, которые меня очень взволновали, когда я села на диету GAPS, заключалась в том, что я заметил значительное увеличение моего аппетита. Я думал, что это результат заживления кишечника, происходящего внутри меня. Но знаете, что еще я начал делать в , точно в одновременно с GAPS?

Трансдермальная терапия магнием .(Очень быстро, если вы не понимаете, о чем я говорю, это просто нанесение магниевого масла, которое вы можете приготовить из хлопьев хлорида магния, на кожу, вместо того, чтобы принимать магний перорально. Магний не переваривается и не усваивается очень хорошо в кишечнике, но ваша кожа отлично впитывает его.)

Стало довольно очевидно, что у меня был дефицит магния, потому что у меня не только было много симптомов дефицита (плохой аппетит был большим), я заметил некоторые очень заметные изменения вскоре после начала трансдермального введения магния.Я больше не чувствовал запаха, когда пропускал душ или три, во-первых. Но я также думаю, что мое внезапное повышение аппетита было более чем вероятно из-за приема добавок магния.

Если у вас нет особого аппетита, попробуйте магниевое масло. Это просто может дать вам голодный живот, который вам нужен!

Проверьте температуру

Самое безумное в хроническом пониженном весе состоит в том, что корень вашей проблемы часто оказывается самым последним, чего вы ожидаете - вполне возможно, что у вас медленный метаболизм .Да, это не опечатка. Я знаю по опыту, что худым людям постоянно говорят, что их «высокий метаболизм», несомненно, является причиной того, что они такие худые.

Печально то, что большинство людей, включая врачей, диетологов и других медицинских работников, не имеют представления о метаболической функции и ее влиянии на организм. Я так рад, что стал более осведомленным в этом вопросе благодаря исследованиям Мэтта Стоуна, этого сумасшедшего чувака, о котором я недавно писал, который советует вам есть нездоровую пищу и не заниматься спортом, если вашему метаболизму нужна помощь.

Мэтт говорит, что у людей с недостаточным весом обычно наблюдаются те же симптомы, что и у людей с избыточным весом. Хотя это проявляется по-разному, это одна и та же корневая проблема - скорость производства и дыхания митохондриальной энергии на клеточном уровне нарушается.

Медленный метаболизм не обязательно означает, что вы толстый. Самый медленный метаболизм, который я видел, был у людей с очень низким весом, которые зарылись в глубокий, темный, веганский туннель или туннель с низким содержанием углеводов (с температурой тела ниже 95 градусов по Фаренгейту, да ладно!).

Мэтт Стоун, Diet Recovery

Итак, как вы определяете, где находится ваш метаболизм? Легкий. Первым делом измерьте температуру утром, еще до того, как встанете с постели в туалет. Это ваша базальная температура тела, и в идеале она должна быть как минимум 97,8 градуса.

Если ваш градусник показывает, что у вас не так жарко (хар, хар), не волнуйтесь. Исправить это довольно безболезненно. Книга Мэтта «Восстановление диеты» научит вас всему, что вам нужно знать, чтобы поднять температуру и восстановить метаболизм.

Измените пищевые привычки

Если вы хоть немного похожи на меня, вам, вероятно, всю жизнь говорили, что вы «едите, как птица». Вы предпочитаете действительно легкие блюда и закуски в течение дня, а не большие, полные тарелки еды.

Что ж, я узнал, что одним из важных аспектов поддержания здоровой метаболической функции является постоянное питание до аппетита - никаких перекусов или «птичьих» блюд! Опять же, если вы похожи на меня, вы можете очень быстро насытиться и легко «испортить» свой аппетит. Это нормально.Я просто ел, пока мне не захотелось еще одного укуса, попытался съесть этот лишний укус, и на этом все. Не нужно заставлять себя тошнить, набивая себе лицо - еда всегда должна быть полностью положительной.

И затем, в следующий раз, когда я так сильно, как , подумала о том, чтобы съесть что-нибудь еще, я бы сделала это снова и снова. Ешь, пока я не наелась полностью. Промыть и повторить. Это процесс перекармливания, основная часть программы, описанной в книге «Восстановление диеты», которую я настоятельно рекомендую прочитать, чтобы по-настоящему понять, как она работает и почему необходимо исправить вялый метаболизм.

Бросьте увлечение здоровой едой

«Я так не думаю, Боб. В нем ТРИ целых грамма САХАРА !! »

Еще совсем недавно поход в продуктовый магазин был одним из самых удручающих и разрушительных переживаний, с которыми я мог столкнуться. Я заходил туда и просто надувался - никакого сырого молока от травяного откорма, никаких пастбищных яиц без сои, никакого органического мяса или продуктов… вау, вау, вау !! Все, что я мог видеть, это ряды дерьма, замаскированное под еду, и обработанные пакеты, полные яда.Возможно, я найду одну или две вещи, которые смогу купить и оставить, закатывая глаза и испытывая отвращение к плачевному состоянию нашего продовольственного снабжения. Конечно, я жил в худшем месте, где когда-либо мог найти качественную еду. То, что мне было доступно и что я мог себе позволить, определенно было не самым здоровым по стандартам большинства людей.

Но вот в чем дело. Теперь я думаю, что мой полный отказ покупать или есть что-либо из этого был вызван тем, что я начинал становиться орторексией. Это тема для другого дня, но, резюмируя, я ела недостаточно еды и начинала недоедать из-за моей навязчивой потребности в идеальном питании.Нет. Здоровый. И уж точно не для набора веса!

После того, как я прочитал «Восстановление диеты» и понял, что не делаю себе никаких одолжений, строго ограничивая свою диету и боясь еды вокруг меня, я, черт возьми, успокоился и снова начал есть то, что мне нравилось. Я ел круассаны из белой муки и мороженое, которое не было домашним. Пастеризованный сок. Хлеб, который не пророс. Я всего съел . И это было действительно очень хорошо.

Не поймите меня неправильно, я все еще заботился о том, чтобы включить в свой рацион как можно больше здоровых и богатых питательными веществами продуктов.Я просто пришел к выводу, что для меня важнее просто получить больше еды, чем придерживаться диеты с одобрением Салли Фэллон. Здоровье важнее здорового питания. Слова, которыми нужно жить, вы все.

Получить

Невероятное количество сна!

Недосыпание - огромная причина нарушения обмена веществ. Это потому, что основная функция сна - отключить гормоны стресса, а когда этого не происходит, скорость метаболизма резко падает.Но увеличение количества сна эффективно снижает уровень гормонов стресса в хроническом повышении, что в значительной степени способствует метаболизму, что улучшает качество сна, создавая счастливый маленький цикл антистрессовой системы в организме.

Таким образом, почти так же, как предоставление большего количества пищи, чем нужно вашему организму, может помочь ускорить обмен веществ, так же как и обеспечение более чем достаточного количества сна. Это может служить своего рода кнопкой «перезагрузки» для регулирования этих гормонов и восстановления нормального состояния.

Я просто начал как можно больше спать.Дремал всякий раз, когда чувствовал усталость, если был дома. Раньше ложился спать и спал, пока не почувствовал себя полностью отдохнувшим и не захотел встать с постели. Это тоже часть программы восстановления диеты. В некоторые дни я спал более 12 часов, и моя температура в конечном итоге достигала 99 градусов!

Совет от бодибилдеров

Вы хотите знать, что некоторые из самых больших тупиц в мире бодибилдинга скажут вам, что это отличный способ набрать вес? Диета GOMAD.

Это означает «галлон молока в день.”

Да, галлон.

Никогда бы я не стал призывать кого-либо потреблять целый галлон жидкости любого вида в день, но из этой практики можно сделать хороший вывод. Молоко - идеальная пища для набора веса, потому что это просто идеальная еда. В нем отличное соотношение макроэлементов, и если задуматься, молоко - это то, что поддерживает жизнь детенышей животных, в то время как их тела тратят всю свою энергию на рост и формирование тканей. Это именно то, что мы пытаемся сделать.

Итак, я сделал , выпивал около литра молока в день . Я взял каменную банку размером с пинту и пил ее целиком два раза в день (не обязательно все сразу - я пил, чтобы утолить жажду, и поставил чашку в холодильник, чтобы в следующий раз захотелось выпить, обычно с едой. ). Это дополнительные 600 калорий, которых технически достаточно, чтобы набрать более фунта в неделю, поскольку, предположительно, требуется излишек в 3500 калорий для создания одного фунта тканей тела.

Говоря о калориях, возможно, вы даже захотите на время записать дневник питания.Я не совсем согласен с калориями в целом, например, я не думаю, что это что-то, чем стоит зацикливаться, если вы находитесь на другом конце шкалы, но я действительно думаю, что это ценно для тех, кто пытается получить чтобы иметь некоторое представление об их калорийности, просто чтобы убедиться, что они просто едят достаточно еды. Опять же, если вы похожи на меня, вы можете легко поскользнуться, съев слишком мало еды за день, даже не осознавая этого. А если вы едите слишком мало, вы можете пить, чтобы получить достаточно калорий, как я сделал с этим GOMAD.Эээ, QOMAD. Это полезно, когда вы устали кусать, жевать и кормить в течение всего дня.

Добавки магния, восстановление метаболизма и молоко. Это хорошо для худощавого тела!

А ты?

Вы когда-нибудь боролись с недостаточным весом? Или у вас есть ребенок, который «не может развиваться», как я? Удалось ли вам это преодолеть?

[раскрытие информации: cmp.ly/5]

[Фото: 1, 2, 3]

Как набрать объем, если у вас низкий аппетит (13 советов) - Fitbod

Для некоторых лифтеров очень часто действительно сложно есть больше еды, пока они набирают вес.

В то время как эти атлеты обычно имеют преимущество в том, что худеют довольно быстро, увеличение их числа на весах и заполнение рукавов рубашек - это совсем другая история.

Набухание при низком аппетите, возможно, является одним из самых сложных аспектов набора мышечной массы для хард-гейнеров.

Тем не менее, есть способы со временем усилить аппетит и изменения поведения, которые вы можете использовать, чтобы дать себе больше возможностей поесть, что может оказать огромное влияние на скорость набора веса.

Мои 13 советов для людей, которым трудно есть при наборе массы:

  • Ешьте чаще

  • Делайте меньше кардио

  • Увеличение жидких калорий

  • Потребляйте калорийные коктейли

  • Постепенно увеличивайте количество калорий каждую неделю

  • Не ешьте слишком много клетчатки или жиров

  • Ешьте простые источники углеводов

  • Включать более «грязные» продукты

  • Вставай раньше и начинай есть

  • Съесть два завтрака

  • Заставьте себя есть

  • Будьте последовательны (каждый прием пищи)

  • Поднимайте тяжести чаще


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


13 советов по набору и наращиванию мышц, если у вас низкий аппетит

Ниже приведены 13 советов, которые помогут хардгейнерам или всем, кто хочет нарастить мышечную массу во время набора массы, несмотря на низкий аппетит. Важно отметить, что низкий аппетит и переедание, когда вы не голодны, и / или переедание после насыщения - все это часть процесса и может быть очень сложным аспектом для большой массы.

Тем не менее, очень важно, чтобы хардгейнеры боролись за этот период (и, возможно, поесть в достаточном количестве никогда не станет легче), чтобы позволить своему телу со временем набрать качественную мышечную ткань и массу.

Если вы изо всех сил пытаетесь определить свои потребности в макро- и калориях, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей «16 здоровых продуктов для наращивания массы для тех, кто активно набирает вес», в которую входит план питания!

1. Ешьте чаще

Людям с низким аппетитом может показаться нечувствительным сказать им, чтобы они питались более дружелюбно, но это именно то, что необходимо для тренировки тела, гормонов и желудочно-кишечного тракта, чтобы они могли вырабатывать сигналы голода, повышать метаболизм и быть здоровыми. более продуктивный с пищеварением

Когда из-за низкого аппетита вы пытаетесь съесть больше, важно есть чаще, так как каждый прием пищи может состоять из меньшего количества калорий, чем при обычном приеме пищи.Например, предположим, что вам трудно есть 4 раза в день. В настоящее время вы едите три раза в день; завтрак - 600 калорий, обед - 500 калорий, а ужин - 800 калорий. Ваше чистое потребление калорий в этот день составляет 1900 калорий, что является очень низким количеством калорий для тех, кто хочет набрать вес. Если вы сказали этому человеку съесть дополнительно 600 калорий, он может взглянуть на вас и называть вас сумасшедшим (и называть это невозможным).

Если этот человек добавил две закуски по 300 калорий в течение дня, увеличив количество приемов пищи до пяти приемов пищи в день, он, возможно, действительно сможет достичь этих показателей, не добавляя при этом кишечного стресса.Хорошими вариантами для этого могут быть коктейли, жидкие калории или «более грязные» продукты (читайте ниже, чтобы получить дополнительную информацию)

Статья по теме: Набухание после длинной стрижки: 8 советов по успешному наращиванию

2. ДЕЛАЙТЕ МЕНЬШЕ КАРДИО

Когда нужно прибавить в весе, все сводится к количеству добавленных калорий по сравнению с потраченными калориями. В то время как кардио не обязательно является плохим занятием во время фазы набора массы, кардио может быть контрпродуктивным во время набора массы для людей, которые не могут создать избыток калорий в своем рационе из-за (1) отсутствия способности есть больше еды, и (2) расходовать слишком много калорий в течение дня.

Сокращая чрезмерные затраты калорий, вы сжигаете меньше калорий, а это значит, что вам не нужно есть столько, чтобы ваше тело получило избыток калорий. И наоборот, чем больше вы делаете упражнений и чем больше калорий вы сжигаете, тем больше калорий вам нужно потреблять. Таким образом, хардгейнеры сочтут, что для увеличения мышечной массы лучше всего тренироваться, но это все. Все, что превышает этот эффективный объем, может быть контрпродуктивным для достижения целей.

3. КАЛОРИИ НАПИТКА ЖИДКОГО

Жидкие калории - одна из тихих калорийных бомб в диетах людей, которые борются за похудение.Отказ от жидких калорий, таких как газировка и фруктовые соки, часто оказывается легкой победой для тренера, работающего с клиентом, работающим с похуданием.

И наоборот, это легкая победа для тренера, работающего с тем, кто изо всех сил пытается набрать вес. За счет включения жидких калорий из коктейлей и соков можно увеличить потребление калорий, увеличить потребление углеводов (ключ к росту и наращиванию мышечной массы), и все это при минимизации дополнительной нагрузки на желудочно-кишечный тракт (жидкости могут легко абсорбироваться желудочно-кишечным трактом и проводить меньше времени в сидячем положении. в кишечнике).

Некоторые из моих любимых способов добавления калорий с помощью жидкости - это пить больше сока, добавлять сок или молоко в протеиновые коктейли (вместо воды) и ежедневно употреблять высококалорийный коктейль.

4. ВЫСОКОКАЛОРИЙНЫЕ ВСТРЕЧИ ДЛЯ БЛЮДА И ЗАКУСКИ

Высококалорийные коктейли - отличный способ увеличить общее потребление калорий, добавить множество макро- и микроэлементов и снизить нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Чтобы сделать их калорийными, вы можете добавить дополнительные порошковые углеводы, арахисовое масло, мороженое и молоко; все они повышают содержание углеводов и жиров и часто придают вкусу вкус, который может помочь повысить аппетит.

Что мне нравится в этих высококалорийных коктейлях, так это то, что, когда приходит время сесть на диету, я могу перепроектировать коктейль, чтобы удалить арахисовое масло, мороженое, сок, молоко и т. Д. И заменить менее калорийными продуктами, такими как замороженные фрукты. , греческий йогурт, арахисовое масло в порошке и вода.

5. ПРОГРЕССИВНО Ешьте больше еды

Когда большинство начинающих массовиков начинают свой путь, они пытаются резко увеличить потребление калорий любыми необходимыми средствами. Хотя это один из способов сделать это, он либо приводит к чрезмерному накоплению жира в организме и / или неспособности выдерживать эту избыточную диету более нескольких недель, поскольку организм не может так быстро адаптироваться.

Я предлагаю хардгейнерам вначале увеличить потребление калорий на 200-300 калорий в день по сравнению с исходным уровнем и делать это в течение первой недели. После первой недели увеличивайте ежедневное потребление еще на 200-300 калорий в день, в неделю, пока вы не начнете видеть положительное увеличение на шкале, которое находится в пределах допустимой скорости набора веса (см. Ниже).

Хотя это может показаться очень медленным процессом (это так), он позволит вашему организму со временем адаптироваться к увеличению калорий, а также минимизирует чрезмерное накопление жира.

Например, скажем, хардгейнер съедает 2000 калорий в день и сохраняет тот же вес.

В течение первой недели основной массы они съедают 2300 калорий в день (на 300 калорий больше в день x 7 дней = избыток на 2100 калорий в неделю). Исходя из этого, они должны ожидать прибавки 0,5 - 0,75 фунта в неделю. Если они достигнут этой отметки, они могут повторить прием этого количества на следующей неделе, если продолжат тенденцию к росту. Если они видят, что их результаты замедляются ниже 0,5 фунта в неделю или никогда не получают их в первую очередь, они затем увеличивают количество калорий до 2600 в день в течение следующей недели.Затем они могут повторять этот процесс еженедельно, со временем обнаруживая, что они будут быстро потреблять 2900-3200-3500 калорий в день или больше.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок.Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


6. БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ, ЕДАЯ ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ ВОЛОКНОНИТОМ И ВЫСОКИМ ЖИРОМ

Продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки отлично подходят для уменьшения чувства голода, увеличения сытости и ограничения вашей способности есть больше.

Я рекомендую, если вы изо всех сил пытаетесь есть больше продуктов, старайтесь придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием жира и умеренным или низким содержанием клетчатки (убедитесь, что вы все еще получаете клетчатку, но будьте осторожны, чтобы не есть слишком много, так как это может вызвать вздутие живота, газообразование, желудочно-кишечные проблемы и общий дискомфорт).

Замена хлопьев, блинов и других «менее здоровых» продуктов - отличный способ увеличить количество калорий и углеводов, не употребляя слишком много клетчатки (съедая фруктовые петли на завтрак и получая таким образом 400 калорий, содержится меньше клетчатки, чем при употреблении 400 калорий из стали. овсяные хлопья).

Статья по теме: Можно ли есть что-нибудь, когда набираете массу?

7. Ешьте простые углеводы

Как обсуждалось выше, потребление меньшего количества клетчатки (простых источников углеводов) за счет более очищенных источников углеводов может быть полезным способом увеличить потребление углеводов и калорий, чем если бы вы всегда ели сложные углеводы.

Хотя я не говорю, что никогда не ешьте сложные углеводы, я говорю, что если все, что вы пытаетесь есть во время основной массы, - это овсянка, сладкий картофель, киноа и цельнозерновые, вы быстро обнаружите, что не можете есть больше еды из-за переполнение или чрезмерное времяпровождение в ванной.

8. КОМПАНИЯ «ГРЯЗНЫЕ» ПРОДУКТЫ

Чистый набор, безусловно, лучший вариант для начала, если вы хотите максимизировать здоровье и свести к минимуму чрезмерное накопление жира в процессе набора массы, однако наступит время, когда чистое набухание больше не будет работать.Если и когда это произойдет, вам придется прибегать к употреблению «более грязной пищи», часто более содержащей сахар и жиры, поскольку это может быть отличным способом повысить аппетит и потребление калорий.

Лично я начал есть мороженое один раз в день, иногда смешивая его с протеиновым коктейлем, а иногда есть после обеда. Вы можете получать удовольствие от этого, если понимаете, как он вписывается в ваши макросы, и используете более калорийную и «более грязную пищу» в качестве инструмента в своей диете для увеличения объема, а не пропуск в холл, чтобы поесть как идиот.

Чтобы узнать больше о «Чистом наращивании», не забудьте посмотреть мое видео ниже, в котором рассматриваются макросы и то, как максимизировать набор веса и рост мышц ПРИ МИНИМИЗАЦИИ НАБОРА ЖИРА!

9. Просыпайтесь раньше и начинайте есть

Если вы не завтракаете и изо всех сил пытаетесь набрать вес, это огромная упущенная возможность сделать это.

Чем дольше вы не спите, тем больше времени у вас есть.

Например, если вы встаете в 7 утра и не едите до 10 утра, вы пропустили три часа бодрствования в день, когда вы могли бы съесть еду и начать процесс набора массы.Ожидая, чтобы поесть позже в течение дня, вы также сокращаете свое время приема пищи (допустим, вы ложитесь спать в 23:00). Теперь вы должны потреблять 2500-3000-4000-5000 + калорий в (в настоящее время я ем 5000 калорий в день) в 13-часовом окне вместо 16-часового окна.

Начни облегчать себе жизнь и ешь, когда встаешь. А еще лучше съесть два завтрака (см. Ниже). И если вы думаете про себя, я так сыт по утрам, что не могу есть! Прочтите №11.

10. ЗАВТРАК (ДВАЖДЫ)

Если есть проблемы с приемом пищи, полезно есть чаще.В дополнение к тому, чтобы есть БОЛЬШЕ часто, я считаю разумным также начать есть раньше в течение дня, чтобы дать вам максимально возможное время кормления.

Принимая два приема пищи перед обычным обеденным перерывом, вы заранее загружаете дневное потребление калорий, что может лучше подпитывать вечерние тренировки и позволяет вам есть в течение дня, особенно для людей, которые забывают есть в ежедневном расписании. становится более беспокойным.

Если вы тренируетесь по утрам, я предлагаю вам съесть что-нибудь перед подъемом (за 1-2 часа до этого), что может означать, что вы проснетесь раньше, чтобы поесть, и дайте пище отстояться.После или даже во время вы можете пить углеводы или сок, чтобы продолжать потреблять калории. Я больше всего люблю пить апельсиновый сок с добавлением порошка углеводов к своим напиткам во время тренировки .

Хотя это может показаться чрезмерным или невыполнимым для большинства людей, это то, что может иметь огромное значение, если вы боретесь с набором веса и низким аппетитом и исчерпали все другие возможности.

Статья по теме: Если у вас худой жир в первую очередь, следует резать или наливать массу

11.Заставьте себя есть больше

Хотелось бы, чтобы был более простой способ делать что-то, но суровая правда заключается в том, что вам нужно принудительно кормить свое тело. Это часто означает, что вы с трудом можете съесть последние 20% еды.

Спросите любого хардгейнера, который набрал вес, и он скажет вам, что это было нелегко, неприятно в разное время, потому что тело просто не голодно, так как ваше тело хочет оставаться в своем текущем весе.

Чтобы набрать вес и массу, нужно больше есть.

И это может означать игнорирование сигналов организма о прекращении еды. Это те же самые проблемы, с которыми сталкиваются люди, сидящие на диете, когда им нужно не есть, даже если они испытывают голодные боли. Понимание того, что ваше тело приспосабливается (а может, и нет) к этим сигналам и попадет на борт, - это часть пути.

Статья по теме: 7 идей для наливного завтрака (с разбивкой по калориям)

12. ОСТАВАЙТЕСЬ СООТВЕТСТВУЮЩИМ

Набирание требует времени, и вы не можете ускориться, особенно как хардгейнер.Хотя вас преподносят как человека с высоким метаболизмом (мечта большинства людей) и человека, который может оставаться стройным и легко худеть (большинство людей борются с этими проблемами всю свою жизнь), вам также необходимо понимать, что это требует времени. Скорее всего, ваши результаты будут медленнее, чем у следующего человека, точно так же, как их потеря веса и потеря веса будут медленнее, чем ваши способности.

Поэтому поймите, что это требует времени, и оставайтесь последовательными.

13. ПОДНЯТИЕ БОЛЕЕ ЧАСТО

Каждый раз, когда вы набираете массу, и цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо поднимать тяжести.Я не могу сказать вам, сколько людей приходят ко мне с вопросом, как нарастить мышечную массу во время набора массы, только для того, чтобы сказать мне, что они едят много еды (чего явно не делают, если они не набирают вес) и тренируются два раза в неделю. (некоторые веса и кардио).

Кардио редко наращивает мышцы для хардгейнеров и более опытных лифтеров, за исключением очень интенсивных кардио, когда их делают новички. Кардио также замечательно сжигает калории и создает физиологическую нагрузку на мышцы, которые часто не являются факторами стресса, ответственными за рост и гипертрофию мышц.

Таким образом, если вы не тренируетесь с отягощениями более 3 дней в неделю, вам нужно на 100% увеличить это упражнение, если у вас есть проблемы с набором мышц. Дополнительное преимущество физических упражнений (помимо более частого увеличения мышечной массы) заключается в том, что ваш аппетит также возрастет!

Статья по теме: Набухание с быстрым метаболизмом: инструкции для тех, кто сильно набирает обороты

Как быстро хардгейнер должен набрать вес

Хардгейнерам нелегко набрать вес, не говоря уже о сухой мышечной массе.С учетом сказанного, я обычно предлагаю более медленную и более реалистичную скорость набора веса для хардгейнеров, поскольку съесть тонну еды и набрать вес - это не то, что легко.

Для большинства хардгейнеров я предлагаю стремиться набирать 0,5% массы тела в неделю, а может быть, и немного меньше. Более быстрые темпы прироста могут быть достижимы для тех, кто не занимается хардгейнером, однако этот темп обеспечивает долгосрочную устойчивость, а также сводит к минимуму накопление лишнего жира в процессе набора массы.

Например, если хардгейнер весит 140 фунтов и хочет набрать 10 фунтов веса (реально 2-4 фунта из них составляют мышцы, а оставшаяся часть жировой ткани), он может нацелиться на 16-20-недельное путешествие по набору массы. .Эти цифры более чем реалистичны для большинства хардгейнеров и новичков, с более высокими темпами набора мышечной массы или более высоким процентным соотношением увеличения мышечной массы к приросту веса, что не является реалистичным эталоном (как для хардгейнеров, так и для не хардгейнеров).

Предположим, что этот хардгейнер набрал 10 фунтов веса за 4 месяца, а затем сбросил 6 фунтов этого веса за 2 месяца, у него останется примерно 3-4 фунта мышечной ткани после 6-месячного путешествия. Если бы они делали это дважды в год, они могли бы набрать 6-8 фунтов сухой мышечной массы, а не только масштабировать вес в первый год, что является очень респектабельным приростом для любого атлета любого уровня.

Будете ли вы набирать жир во время набора веса?

Да, вы наберете немного жира во время набора массы, и это на 100% нормально и необходимо для успешной массы и длительного роста мышц.

Если вы настоящий хардгейнер (кто-то, кто на самом деле изо всех сил пытается есть больше и набирать массу, несмотря на то, что вы много работаете и упорно тренируетесь), есть большая вероятность, что вы также боретесь с идеей потерять желанное худощавое телосложение и пресс.

Я часто сталкиваюсь с этой дилеммой, и хотя бояться этого вполне понятно, я здесь, чтобы сказать вам, что набор жира, который происходит за 3-4 месяца набора массы, можно легко потерять гораздо быстрее, чем это происходило в большинстве случаев. хардгейнеры.Без большего количества еды и сохранения избытка калорий организм не сможет создавать новую мышечную массу, восстанавливаться и тренироваться усерднее неделя за неделей (все необходимые аспекты набора мышечной массы). Добавление некоторого размера вокруг средней части - это нормально и необходимо, и в общей схеме вещей оно присутствует лишь в течение небольшого промежутка времени. Считайте это неизбежным злом или побочным ущербом.

Последние мысли

Набухание при низком аппетите может быть одним из самых сложных аспектов роста мышц для хардгейнеров.Надеюсь, с 13 советами по наращиванию массы, приведенными выше, вы сможете начать готовиться к предстоящей задаче и составить лучший план действий, которые сделают ваше путешествие немного проще.

Однако со всеми этими советами я хочу еще раз повторить, что набирать массу для хардгейнеров непросто, и на самом деле это очень, очень сложно, особенно если вы не будете последовательны изо дня в день в течение длительных периодов времени.

Поэтому используйте эти 13 советов, которые помогут вам, но помните, что они работают только в том случае, если вы будете последовательны (каждый прием пищи) в течение длительного времени (месяцы).


Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих онлайн-изданиях, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания. В свободное время Майк любит гулять по миру, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Стоит ли набирать вес? (для подростков)

«Я хочу играть в хоккей, как и в средней школе, но теперь, когда я учусь в старшей школе, другие парни прибавили в весе, а я нет.Что я могу сделать? »

«Все мои друзья имеют широкие плечи и выглядят так, будто поднимают тяжести. Что бы я ни делал, я просто выгляжу тощим. Что я могу сделать?»

«Я не хочу сильно набрать вес, но я хотел бы выглядеть так, будто у меня есть какие-то изгибы, как у девушек, которых я вижу по телевизору. Что я могу сделать?»

Многие подростки думают, что они слишком худые, и задаются вопросом, стоит ли им что-то с этим делать.

Почему люди хотят набрать вес?

Вот некоторые из причин, по которым люди хотят набрать вес:

Боюсь, что со мной что-то не так. Если вы хотите набрать вес, потому что считаете, что у вас проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом. Хотя определенные состояния здоровья могут привести к снижению веса, у большинства из них есть другие симптомы, помимо похудания, такие как боль в животе или диарея. Поэтому вполне вероятно, что если вы похудеете из-за какой-то медицинской проблемы, вы, вероятно, почувствуете себя плохо.

Я волнуюсь, потому что все мои друзья заполнили анкету, а я нет. Многие парни и девушки худы, пока не начинают половое созревание.Изменения, которые происходят с половым созреванием, включают увеличение веса, а у парней - более широкие плечи и увеличение мышечной массы.

Поскольку у всех разный график, некоторые из ваших друзей, возможно, начали заполнять список, когда им было 8 (если они девочки) или 9 (если они парни). Но для некоторых нормальных детей половое созревание может начаться не раньше 12 лет для девочек и 14 лет или позже для парней. И всякий раз, когда вы начинаете половое созревание, вам может потребоваться 3 или 4 года, чтобы полностью развиться и набрать весь вес и мышечную массу, которые будут у вас во взрослом возрасте.

У некоторых людей наблюдается так называемая задержка полового созревания. Если вы один из таких «поздно цветущих», вы можете обнаружить, что некоторые из ваших родственников тоже поздно развились. Большинству подростков с задержкой полового созревания ничего не нужно делать; в конечном итоге они будут нормально развиваться - включая набор веса и мышц. Однако, если вас беспокоит задержка полового созревания, поговорите со своим врачом.

Я всегда хотел заниматься определенным видом спорта; теперь я не знаю, смогу ли. Многие люди влюбляются в спорт в начальной или средней школе - а потом оказываются на скамейке запасных позже, когда их товарищи по команде развиваются быстрее.Если вы всегда представляли себя играющим в футбол, это может быть сложно, когда ваше тело не хочет соответствовать. Возможно, вам придется подождать, пока ваше тело достигнет половой зрелости, прежде чем вы сможете играть в футбол в составе университетской команды.

Другой вариант - переключить свои амбиции на другой вид спорта. Если бы вы были самым быстрым защитником в футбольной команде средней школы, но теперь кажется, что ваш тип телосложения длинный и худощавый, возможно, легкая атлетика для вас. Многие взрослые считают, что те виды спорта, которые им больше всего нравятся, лучше всего подходят их типу телосложения.

Я просто ненавижу свою внешность! Проявление может быть достаточно сложным без давления, чтобы быть идеальным. Ваше тело меняется (или не меняется), тела ваших друзей меняются (или нет), и вы все тратите много времени на то, чтобы замечать это. Легко судить и о себе, и о других по внешнему виду. Иногда может казаться, что жизнь - это какой-то конкурс красоты!

Ваше тело принадлежит вам, и, как бы неприятно это ни казалось вначале, есть определенные вещи, которые вы не можете ускорить или изменить.Но есть одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы помочь: работайте над тем, чтобы ваше тело было здоровым, чтобы вы могли расти и развиваться должным образом. Здесь тоже может сыграть роль самооценка. Люди, которые учатся любить свое тело и принимать его такими, какие они есть, хорошо себя ведут и демонстрируют уверенность в себе, которая помогает им выглядеть привлекательно.

Если у вас проблемы с телесным образом, поговорите о том, что вы чувствуете, с кем-то, кого вы любите и кому доверяете, кто прошел через это - возможно, с родителями, врачом, консультантом, тренером или учителем.

стр.1

Это рост, а не прибыль

Неважно, по какой причине вы хотите набрать вес, вот простой факт: у большинства подростков нет причин - медицинских или иных - пытаться набрать вес. Подобные усилия в лучшем случае просто не сработают, а в худшем - увеличат количество жира в организме, что подвергнет вас риску проблем со здоровьем.

Так что сосредоточьтесь на росте силы, а не на наборе веса. Поддержание здоровья и формы вашего тела, чтобы оно хорошо росло, - важная часть вашей работы в подростковом возрасте.Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы это произошло:

Сделайте питание своей миссией. Ваши друзья, которые хотят похудеть, едят больше салатов и фруктов. Вот сюрприз: и вы должны. Вы можете сделать больше для своего тела, употребляя разнообразную более здоровую пищу, вместо того, чтобы пытаться набрать вес, заставляя себя есть много нездоровой пищи с высоким содержанием жиров и сахара. Скорее всего, попытка принудительного кормления в любом случае не поможет вам набрать вес, а если вы это сделаете, вы в основном просто наберете лишний жир.

Употребление разнообразной здоровой пищи, выделение времени для регулярных приемов пищи и перекусов и прием пищи только до тех пор, пока вы не насытитесь, даст вашему телу наилучшие шансы оставаться здоровым, поскольку оно получает необходимое топливо и питательные вещества.

Правильное питание не должно быть сложным. Вот несколько простых советов:

  • Ешьте много овощей и фруктов.
  • Выберите цельнозерновые.
  • Ешьте завтрак каждый день.
  • Ешьте здоровые закуски.
  • Ограничьте потребление менее питательных продуктов, например чипсов и газированных напитков.

Хорошее питание в этот момент жизни важно по многим причинам. Полноценное питание - ключевая часть нормального роста и развития. Также разумно научиться правильному питанию прямо сейчас - они станут второй натурой, которая поможет вам оставаться здоровым и подтянутым, даже не задумываясь об этом.

стр. 2

Здоровые привычки имеют значение

Продолжайте движение. Еще один способ сохранить здоровье - включить упражнения в свой распорядок дня. Это может быть прогулка в школу, игра во фрисби с друзьями или помощь по дому.Или вы можете потренироваться в тренажерном зале или со спортивной командой.

Хорошее эмпирическое правило для количества упражнений в подростковом возрасте: старайтесь уделять не менее 60 минут умеренной или высокой физической активности каждый день.

Силовые тренировки, если их проводить безопасно, являются здоровым способом тренировок, но они не обязательно увеличивают вашу массу. Парни особенно становятся мускулистыми во время полового созревания, но половое созревание не гарантирует, что через пару лет вы превратитесь в образцовой модели для Muscle & Fitness - у некоторых людей просто нет такого типа телосложения, чтобы это произошло. .Наши гены играют важную роль в определении нашего типа телосложения. Взрослые тела бывают самых разных форм и размеров, и некоторые люди остаются стройными всю свою жизнь, что бы они ни делали.

Если вы достигли половой зрелости, правильное количество силовых тренировок поможет вашим мышцам стать сильнее и выносливее. А когда мальчик достигает половой зрелости, правильные силовые тренировки могут помочь ему набрать массу, если это цель. Девочки тоже могут получить пользу от силовых тренировок, но они не будут набирать вес, как мальчики.

Обязательно работайте с сертифицированным тренером или другим квалифицированным взрослым, который может показать вам, как это сделать, не повредив себя.

Избавьтесь от пищевых добавок. Подумываете о том, чтобы выпить что-нибудь из банки или принять таблетку, чтобы улучшить свой бафф за ночь? Угадайте, что: добавки или таблетки, которые обещают подобное, в лучшем случае являются пустой тратой денег, а в худшем - потенциально вредными для вашего здоровья.

Лучший способ получить топливо, необходимое для наращивания мышечной массы, - это хорошо питаться.Прежде чем принимать какие-либо добавки, даже если это просто витаминные таблетки, посоветуйтесь со своим врачом.

Спите, и вы будете потрясающе. Сон - важная составляющая нормального роста и развития. Если вы получите достаточно, у вас будет энергия для вашего роста. Ваше тело работает, пока спит - кислород поступает в мозг, выделяются гормоны роста, а ваши кости продолжают развиваться, даже когда вы отдыхаете.

Сосредоточьтесь на хорошем самочувствии. Это может помочь узнать, что ваше тело, вероятно, изменится в ближайшие месяцы и годы.Немногие из нас выглядят так, как в 15 лет, когда нам 25 лет. Но также важно понимать, что хорошее отношение к себе может сделать вас более привлекательным и для других.

Как я могу помочь своему ребенку набрать вес?


**** Поддержка диетолога во время COVID-19 ****

Дети набирают вес по мере взросления, чтобы помочь им расти. Однако некоторые дети не набирают достаточно веса. Есть много причин для этого.Самая распространенная причина - они не едят достаточно еды, чтобы удовлетворить свои потребности. Если врач вашего ребенка порекомендует вашему ребенку набрать вес, читайте дополнительную информацию.

Как я узнаю, что мой ребенок не набирает достаточно веса?

У всех детей есть естественный для них образец роста. Они хорошо растут, если «отслеживают» одну и ту же модель роста с течением времени. Ваш ребенок должен регулярно взвешиваться и измеряться во время обычных посещений врача, чтобы отслеживать его рост.

По каким причинам мой ребенок не набирает достаточно веса?

Ваш ребенок не набирает достаточно веса, потому что:

  • Недостаточно едят
  • Недостаточно навыков питания и координации или есть проблемы с кормлением
  • У них повышенная потребность в энергии
  • У них хронические или рецидивирующие инфекции
  • У них есть основное заболевание или состояние

Что может случиться, если мой ребенок не наберет достаточно веса?

Плохая прибавка в весе может привести к нарушению нормального развития (FTT).FTT - это когда ребенок не набирает вес так, как должен, по сравнению с другими детьми. FTT может привести к замедлению роста и задержке умственного развития. Только врач может диагностировать у ребенка FTT.

Когда мне следует отвести ребенка к врачу?

Если режим питания вашего ребенка внезапно меняется, он избегает еды, и вы заметили, что его вес снизился, поговорите с врачом, чтобы убедиться, что у него нет проблем с питанием или здоровьем.

Как я могу помочь своему ребенку набрать вес?

Внося небольшие изменения в питание и закуски вашего ребенка в течение дня, вы можете увеличить количество получаемых им калорий. Следующие советы помогут вашему ребенку набрать вес и способствовать его росту.

Выбирайте питательные, высококалорийные продукты и напитки

  • Обеспечьте себе разнообразную пищу, соответствующую возрасту, за три приема пищи и два-три перекуса в день.
  • Выбирайте более жирные куски мяса (рибай, Т-образную кость, средний говяжий фарш), темное мясо курицы и жирную рыбу, например лосось.
  • Используйте цельное молоко, сыр, сливки и йогурт (3% МЖ или выше).
  • Для большего количества калорий выбирайте высококалорийные напитки, такие как молочные коктейли и фруктовые смузи, приготовленные из цельного молока, йогурта или сливок. Вы также можете добавить ореховое масло в зависимости от рецепта.
  • Дождитесь окончания еды или перекуса вашего ребенка, прежде чем предлагать жидкости. Жидкости могут переполнять маленькие желудки.
  • Готовьте высококалорийные продукты, такие как жареный сыр, макароны с сыром, крем-супы, запеканки, зубчатый картофель, заварной крем и пудинги.

Некоторые идеи для закусок, богатых жирами и белками

Добавляйте жиры и масла в обычную пищу

  • Добавьте сливочное масло или негидрогенизированный маргарин, растительные масла, такие как рапсовое или оливковое масло, в рис, макароны и другие вареные зерна.
  • Добавляйте арахисовое масло, миндальное масло или тахини в хлеб, крекеры и блины (намазывайте их тонко, так как густое ореховое масло может стать причиной удушья для детей младше четырех лет).
  • Добавляйте сливки или взбитые сливки в супы, молочные коктейли, картофельное пюре и запеканки.
  • Добавляйте домашний сырный соус или тертый сыр к овощам и фруктам.
Добавление дополнительных калорий с помощью сливок, сухого молока, полимеров глюкозы, масла или замена обычного молока смесями, соответствующими возрасту, также может быть выполнено с помощью детского диетолога.

Создайте расслабленное и регулярное время приема пищи

Следует ли давать ребенку пищевую добавку?

Пищевые добавки содержат дополнительные калории и питательные вещества для поддержки набора веса и ускорения роста.Их может порекомендовать диетолог или поставщик медицинских услуг, и рекомендуемый тип будет зависеть от возраста вашего ребенка. Помните, что перед употреблением пищевых добавок важно кормить ребенка едой.

Итог

Выбирайте питательные, высококалорийные продукты и напитки, чтобы способствовать росту и помочь вашему ребенку набрать вес. Если вас беспокоит вес вашего ребенка, обратитесь к врачу, диетологу или поставщику медицинских услуг.

Попробуйте эти рецепты для детей, повышающие энергию

Измельченный лягушачий смузи: замените соевый напиток цельным молоком или взбитыми сливками.

Сэндвич для завтрака Rise & shine: приготовьте из жирного сыра, цельного яйца, дополнительной ветчины и авокадо.

Mac and Squeese: используйте столовые сливки или взбитые сливки вместо молока

Протеиновые батончики: используйте жирный йогурт.

Кесадильи с курицей и сыром: добавьте еще сыра. Подавать со сметаной и гуакамоле.

Rock’n Ranch Panini: добавьте больше мяса и жирный сыр.

Вас также может заинтересовать:

Помощь! Мои дети не едят достаточно овощей и фруктов

Как вырастить здорового дошкольника

Аппетит моего малыша снизился.Что я должен делать?

Влияние родителей на пищевые привычки детей

Последнее обновление - 10 июня 2020 г.

Почему некоторые люди не набирают вес? | Фитнес


Вы знаете таких людей или, по крайней мере, думаете, что знаете. Они наедаются гамбургерами, конфетами и пирожными, кажется, никогда не встают с дивана, но при этом поддерживают идеальную фигуру.

Но, по мнению диетологов, такой человек не открыл какое-то волшебное заклинание, позволяющее избежать набора веса.Снижение веса и управление им - помимо потенциальных биологических факторов - сводятся к тому, что люди едят и сколько активности они включают в свою повседневную жизнь.

«Когда вы наблюдаете за кем-то, кто, кажется, не набирает вес, это не противоречит законам термодинамики, законам физики», - говорит эксперт US News Best Diets д-р Ларри Ческин, председатель Департамента здравоохранения. Исследования питания и пищевых продуктов в Университете Джорджа Мейсона. Он добавляет, что они в некотором роде балансируют между потреблением и производством.

Это явление очень часто встречается у маленьких детей, - говорит Ческин. Например, если дети решат бегать вокруг квартала, они, скорее всего, вернутся и съедят больше, чем обычно. Но тогда они не будут повторять те же привычки в еде до конца недели.

Тот, кому кажется, что взрослому не нужно смотреть, что он ест, достигает такого баланса. Некоторые люди говорят, что они могут есть то, что хотят, но если вы по-настоящему внимательно изучите их образ жизни, вы обнаружите, что они едят небольшими порциями и ограничивают потребление продуктов с высоким содержанием жира и сахара в своих планах питания, согласно зарегистрированным данным. диетолог Ребекка Ривз.Она является адъюнкт-профессором Школы общественного здравоохранения Техасского университета в Остине, штат Техас, и участником группы экспертов US News Best Diets. Они, вероятно, могли бы есть все, что захотят, но они знают, как уменьшить потребление.

Ривз также говорит, что эти люди, вероятно, в некотором роде активны, даже если они просто ходят три или четыре раза в неделю, по часу за раз или избегают сидячей жизни, будучи занятыми или активными в течение дня. «Вы будете удивлены, сколько калорий вы сжигаете, даже занимаясь такими вещами, как подъем по лестнице», - говорит она.

Ческин отмечает, что стандартная рекомендация упражнений заключается в том, чтобы получать полчаса умеренной физической активности - например, ходьбу в быстром темпе - в большинстве, если не во все дни, и что люди, которые более физически активны, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, диабета и других заболеваний. высокое кровяное давление.

Ческин указывает, что у людей, которые, кажется, не набирают вес, могут быть благоприятные биологические факторы, такие как более быстрый метаболизм, больше мышечной ткани или больше мышечной массы. По своей природе они могут сжигать больше калорий.Ривз говорит, что она не думает, что люди могут справляться и винить свой лишний вес во всем на генетике, и считает, что они могут справиться со своей структурой тела, добавив к этому хорошие привычки в еде и физическую активность.

Учитывая все это, какой является более эффективным способом похудеть? И Ческин, и Ривз предлагают ряд стратегий, в том числе обращение за помощью к профессионалам по снижению веса.

Ривз предупреждает, что не следует мыслить идеалистически относительно целей похудания; цель в том, чтобы вы были здоровы.По ее словам, вам следует начать с наблюдения за тем, что вы едите. «Намного легче сократить 500 калорий из своего рациона», чем избавиться от этих 500 калорий, - говорит Ческин. Вы можете съесть за три минуты то, что вам потребовалось бы полтора часа в спортзале, чтобы сгореть.

Ческин говорит, что если вы боретесь с этим, вам следует помнить, что вы не одиноки. Помимо той роли, которую играют генетика и метаболизм, он отмечает, что США - это среда, постоянно толкающая нас в неверном направлении.У большинства людей нет проблем с получением достаточного количества калорий, учитывая варианты питания в США, не говоря уже о том, что это культура, в которой никто не собирается заставлять вас быть физически активными или питаться здоровым питанием. Дело не только в том, что у нас плохие привычки, но и в том, что в нашем обществе легче сбиться с пути.

Итак, в следующий раз, когда вы увидите, что этот человек ест нездоровую пищу, знайте, что он не супергерой. И, может быть, пригласите их присоединиться к вам на прогулке.

Помогите! Я не могу набрать вес

Привет,

Спасибо, что написали нам в health34.Я уверен, что вы, должно быть, очень расстроены изо всех сил пытается набрать вес. Начать высококалорийную диету, чтобы набрать вес, можно сложно, особенно когда кажется, что весь мир помешан на похудании и низкокалорийные диеты. Недостаточный вес вызывает беспокойство, так как это сопряжено с риском для здоровья. быть слишком худым, особенно если продолжительное время, например, ослабленная иммунная система, повышенная вероятность заболеть, более медленные темпы выздоровление от болезней и недостатка питания.

Думаю, вам стоит посмотреть диетолог в вашем районе, чтобы разработать для вас что-то действительно личное учитывать все эти факторы, необходимые для набора веса / мышечной массы.Это особенно в том случае, если в прошлом вы очень старались, но ничего не добились. А диетолог обучен лечебному питанию, чтобы помочь вам с вашим цели. Если вы хотите проконсультироваться с диетологом, перейдите по этой ссылке: http://www.adsa.org.za/Public/FindARegisteredDietitian.aspx

Тем не менее, я могу помочь вам в как сделать правильный выбор в своем питании, чтобы стимулировать набор веса в здоровый образ. Хорошая новость в том, что есть множество небольшие стратегии и уловки, которые вы можете попробовать, чтобы помочь набрать вес, так что я так рада, что вы написал нам сегодня для руководства.Набор веса кажется простым для людей, которые хотят похудеть, но человек с низким весом знает только дилемму, которую он лицо. Вашему организму нужны дополнительные калории, чтобы набрать вес, чтобы энергия может храниться в виде массы тела. Стремитесь к увеличению веса не более чем 500г в неделю. Хотя это может показаться медленным, как при похудании, это далеко более экологичный и здоровый для вас.

Часто самая большая проблема Набор веса заключается в том, что вы едите большие объемы пищи, чтобы получить больше калорий.Тем не мение, это заставляет вас чувствовать себя очень сытым, и после этого вы вряд ли будете есть много. Здесь несколько советов, как добавить эти дополнительные калории в свой текущий рацион без чувство переполнения.

1. Ешьте часто небольшими порциями.

· Употребление большого количества пищи, чтобы получить в большем количестве энергии часто нецелесообразно. Лучше ешьте меньшее количество за один раз три основных приема пищи плюс три "мини-приема пищи" каждый день.Потому что из этой общей общей энергии улучшается. Кроме того, вам может быть легче перекусить небольшими порциями. управлять вместо очень больших объемов.

· Ешьте, когда пора есть, скорее чем ждать, пока вы не проголодаетесь. Вам все равно нужно есть, даже если вы этого не сделаете. чувствовать голод.

· Ешьте в установленное время. Фиксированное питание раз может помочь установить более регулярную диету и улучшить аппетит и потребление. Постарайтесь придерживаться постоянного времени приема пищи и в выходные дни.

2. Перекусите.

Иметь готовые закуски, которые можно перекусить когда вы голодны. Храните небольшие по размеру и удобные для употребления продукты под рукой дотянитесь, например, на вашем столе, в сумочке или в продуктовом шкафу дома. Следующие продукты являются отличными высококалорийными закусками, которые можно есть между основные блюда:

· Свежие фрукты (нарезанные яблоки и груши на дольки, приготовьте фруктовый шашлык или фруктовый салат)

· Сухофрукты (например,грамм. яблоки, груши, изюм и др.)

· Арахисовое масло (на хлебе или крекерах, или использовали для макания дольки яблока) - попробуйте желтый Black Cat без соли и сахара. ванна.

· Орехи (на ваш выбор сырые, несоленые орехи)

· Билтонг

· Молоко и ароматизированное молоко (например, Super М., Стери Стампи и др.)

· Йогурт и питьевой йогурт (например, Йоги глоток и т. Д.) Или Маас

· Пищевые добавки, например Убедись, Нутрен Activ, Nutren Fiber и т. Д. (Можно найти в Dischem).Добавьте их в свой рацион, так что используйте как еда добавка , а не как еда замена . Вы также можете смешать белок порошок в молоко, йогурт, яичницу и т. д.

· Смузи. Замороженные ягоды смешать с свежие фрукты и перекус между приемами пищи. Вы можете увеличить энергию, добавив протеиновые порошки, арахисовое масло или орехи и / или семена. Я привязался к этому отправьте вам несколько рецептов смузи по электронной почте.

3. Используйте жидкие калории себе на пользу.

Напитки, которые мы потреблять, и вы, безусловно, можете использовать их в своих интересах, пытаясь выбрать прибавить в весе.

· Во-первых, пейте жидкость между приемами пищи. а не во время еды. Жидкость во время еды быстрее насытит и поэтому вы едите меньше еды (энергии). Подождите примерно 30 минут после еды, чтобы напиток.

· Ограничьте диетические напитки, чай и кофе. эти низкокалорийные напитки наполняют вас и вытесняют более калорийные продукты.

· Когда вы пьете напитки, держите их богатые как энергией, так и питательными веществами. Лучшее, чтобы выпить здорового кайфа Калорийность диеты - вода, нежирное молоко и фруктовые соки.

о Замените прохладительные напитки, кофе и чай с водой, молоком и фруктовыми соками.

о Вместо того обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, используйте 2% -ное или обезжиренное молоко или йогурт.

о Вода полезна для общего здоровья и молоко и фруктовые соки - очень калорийные напитки.

о Фруктовые соки полезны, как и фрукты, из которых они получены, но содержат намного больше калорий, чем сам плод.Включите 1 стакан свежего фруктового сока в какое-то время дня.

4. Есть правильные виды жиров.

Секрет потребления достаточного количества калорий заключается в выбирать высококалорийные продукты. Высококалорийные продукты - это продукты, которые по объему содержат больше калорий по сравнению с другими продуктами того же объема. Представьте себе две чашки еды: одну наполненную листовым салатом, а другую - орехи. В каждой чашке одинаковый объем еды, но в чашке орехов гораздо больше. калорий, чем чашка салата.Тогда говорят, что орехи больше калорийнее, чем салат.

Жиры - концентрированный источник энергии обеспечивает более чем в два раза больше энергии на грамм, чем такое же количество углеводов или белок. Поэтому включение жиров в свой рацион - простой способ добавить дополнительные калорий.

· Здоровые пищевые привычки очень важно при наборе веса и употреблении большого количества нездоровой нездоровой пищи, непитательные могут в долгосрочной перспективе подорвать ваше здоровье.

· Вместо этого потребляйте здоровую и полезную пищу жиры, такие как авокадо и масло авокадо, оливки и оливковое масло, кунжутное масло, лен масло семян и жирная рыба (лосось, тунец, сардина, сардины, скумбрия), орехи (миндаль, кешью, фундук, макадамия, орехи пекан, арахис, фисташки), арахис сливочное масло и семечки (тыквенные семечки, семечки).

· При высоком уровне энергии ограничьте полный молочные сливки, такие как цельное молоко, йогурт и сыр. Скорее добавляйте полезные жиры (например, перечисленные выше), чтобы мы не поощряли неблагоприятное воздействие на здоровье такие как проблемы с холестерином.

5. Достаточно белка.

Тебе нужно снабжать свое тело с необходимым белком, иначе вы не заметите большого набора веса. Белок - это важное питательное вещество для наращивания мышечной массы и укрепления иммунитета.

· Источники протеина включать нежирное мясо, курицу, рыбу, орехи, семена, молочные продукты, яйца и сыр.

· Стремитесь к белку с каждый основной прием пищи (и даже в качестве закуски, если возможно).

· Используйте молоко или йогурт с хлопья или смузи.

· Намажьте арахисовое масло (также полезный жир) для крекеров, цельнозернового хлеба или в качестве соуса к фруктам.

· Включите обезжиренные молочные продукты в ваша диета, например йогурт на завтрак, йогурт в качестве закуски или стакан горячего молоко (с чайной ложкой меда, Milo или протеинового порошка) перед сном.

6. Получить активный.

Я знаю, это может показаться контрпродуктивным но даже при попытке набрать вес упражнения важны.

· Регулярные упражнения важны, чтобы получить вес тела за счет наращивания мышечной массы.

· Кроме того, активность помогает улучшить ваш аппетит. Однако при первом запуске плана питания для набора веса это может быть Лучше всего начинать упражнения только тогда, когда вы чувствуете себя комфортно с прибавкой в ​​весе.

· Для получения дополнительной информации о тренировках для увеличения веса задайте вопрос о здоровье34 эксперту по фитнесу.

Предоставленная информация не является диагнозом вашего состояния.Вам следует проконсультироваться с практикующим врачом или другим подходящим специалистом в области здравоохранения для медицинского осмотра, постановки диагноза и официального совета. Health34 и эксперт не несут ответственности за любой ущерб или личный вред, который вы можете понести в результате использования этого контента.

Как поправиться после COVID -19

Если вы или кто-то из ваших близких перенесли COVID -19, мне очень жаль. COVID-19 имеет множество побочных эффектов и осложнений, включая непреднамеренную потерю веса.Возможно, вы все еще собираете обломки и пытаетесь восстановить здоровье до COVID.

В этой статье мы обсудим, как снова набрать вес после COVID-19. Но сначала давайте посмотрим, почему люди с COVID-19 худеют.

Обратите внимание, что мы используем CDC для всех ссылок, связанных с COVID-19. Мы используем наши знания и опыт в качестве зарегистрированного диетолога, чтобы получить советы по набору веса.

Симптомы COVID-19

Похоже, все по-разному переживают COVID-19.У некоторых людей симптомы отсутствуют, а у других симптомы легкие. Кроме того, есть некоторые, у кого есть симптомы. Симптомы, которые могут даже привести к лечению в больнице.

Согласно CDC , симптомы COVID могут включать (1):

  • Лихорадка
  • Кашель
  • Затрудненное дыхание
  • Усталость
  • Болезнь
  • Потеря вкуса или запаха
  • Боль в горле
  • Перегрузка
  • Тошнота
  • Рвота
  • Диарея

Тяжелые симптомы, требующие госпитализации, включают затрудненное дыхание, боль в груди, спутанность сознания, посинение из-за недостатка кислорода или невозможность бодрствовать (1).

Поскольку COVID-19 не существует уже очень давно, серьезных исследований не проводилось. И мы многого не знаем. Но появляются новые исследования. Давайте посмотрим, что мы знаем.

Потеря вкуса или запаха из-за COVID-19

Утрата способности ощущать вкус или обоняние часто является контрольным признаком того, что кто-то инфицирован COVID-19.

Но на скольких людей на самом деле влияет этот симптом COVID-19?

Некоторые люди испытывают потерю вкуса или запаха, в то время как другие теряют ОБЕИХ вкусов и запаха.

В обзорной статье рассматриваются 5 различных исследований, в которых приняли участие 10 818 человек. Из этих пациентов 81,6% потеряли способность ощущать вкус. 74,8% потеряли обоняние (2).

Хотя новые исследования продолжают появляться, мы знаем, что этот симптом является отличительной чертой COVID-19.

Снижение веса при COVID-19

Непреднамеренная потеря веса наблюдается у пациентов с COVID-19, получающих лечение как дома, так и в больнице. Однако люди с более тяжелой версией вируса, вероятно, потеряют больше всего веса (3).

Одна исследовательская статья, посвященная госпитализированным пациентам с COVID-19, показала, что 37% участников потеряли ≥5% веса своего тела (4). Это значительная потеря веса. На этом уровне люди, вероятно, теряют мышцы.

Потеря мышечной массы может привести к долгосрочным проблемам со здоровьем и инвалидности (4).

Недоедание при COVID-19

Недоедание - это потеря мышечной массы и жира. Исследования показывают, что от 28% до 48% госпитализированных пациентов с COVID недоедают (4).

Некоторые люди недоедают до заражения COVID-19, и вирус (наряду с осложнениями) может усугубить недоедание. Другие недоедают в результате заражения COVID-19.

Исследователи заявили, что риск потери веса и недоедания (потеря мышечной массы!), Вероятно, является недооцененным риском COVID-19 (3).

Как COVID-19 вызывает потерю веса

Уф, информации было много. Но как эти симптомы заставляют вас худеть? Есть много факторов, но давайте рассмотрим два из них.Потеря вкуса / запаха и госпитализация.

Похудание из-за потери вкуса или запаха из-за COVID-19

Большую роль в похудании от COVID-19 оказывает распространенный симптом потери вкуса или запаха.

Это может показаться незначительным по сравнению с другими симптомами, но может иметь серьезные последствия для здоровья.

Когда у вас заболевание COVID-19 в легкой форме, вы чувствуете себя плохо. Это простой факт. Когда мы чувствуем себя грубыми, мы часто теряем аппетит. Нам не хочется есть, потому что нам очень плохо.

Теперь пытаетесь есть, когда еда ни на что не похожа? Это тяжело. По крайней мере, когда вы чувствуете себя грубым, соленый вкус горячего куриного супа с лапшой или сладкий вкус 7-up могут что-то заставить вас почувствовать. Может быть, комфорт. Может быть, немного радости.

Еда - важная часть нашего психического благополучия в дополнение к нашему физическому благополучию.

Отсутствие вкуса или запаха в сочетании с плохим аппетитом из-за плохого самочувствия = меньше есть. Или совсем не ест. Недостаточное количество калорий приводит к непреднамеренной потере веса.

И мы должны упомянуть, что, поскольку ваше тело усердно работает над борьбой с COVID-19, вы фактически сжигаете больше калорий для начала.

Сжигание большего количества калорий в результате болезни + отказ от еды = более быстрая потеря веса.

Похудание в связи с госпитализацией по поводу COVID-19

Любой человек с COVID-19 подвержен более высокому риску непреднамеренной потери веса. Но те, кто попадает в больницу, подвергаются еще большему риску. Обычно у госпитализированных есть более тяжелые случаи COVID-19.

И их тело прилагает все усилия, чтобы способствовать исцелению. Это означает, что организм сжигает еще больше калорий. А если у них инфекция? Сжигание большего количества калорий. А если они окажутся в критическом состоянии и будут на искусственной вентиляции легких? Сжигание большего количества калорий.

Госпитализация увеличивает риск непреднамеренной потери веса. Госпитализированный человек борется с болезнью, сжигает больше калорий, чем обычно, и часто не чувствует себя готовым (или не может есть).

Сейчас хорошие диетологи и больничный персонал пытаются получить питательные вещества для госпитализированных пациентов, но иногда потеря веса происходит просто так.Особенно с COVID-19.

Как поправиться после COVID-19

Хорошо, хватит о том, ПОЧЕМУ люди худеют из-за COVID-19. Есть еще много факторов и соображений, но это был краткий обзор.

А теперь давайте разберемся, как снова набрать вес после COVID-19.

Ешьте высококалорийные продукты

В зависимости от того, сколько времени прошло с тех пор, как вы заболели COVID-19, вы можете чувствовать себя прекрасно или по-прежнему чувствовать себя грубым. Но, может быть, вы все еще не вернули свой вкус.И трудно есть много еды.

Чтобы снова набрать вес после COVID-19, мы рекомендуем есть продукты с более высоким содержанием калорий. Но дело не только в объеме. Это не просто поесть на больше, чем на еды. Вы должны есть правильную пищу.

Различные продукты содержат разное количество калорий. Хотя употребление большого количества еды может привести к сытости, это не значит, что эти продукты содержат много калорий. Например, вы можете съесть салат для объятий, который на самом деле содержит мало калорий.

Калории - ключ к увеличению веса. Если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму для функционирования в течение дня, вы набираете вес.

Какие продукты высококалорийны?

Я был бы упущен в том, чтобы посоветовать вам есть высококалорийную пищу, если бы не сказал вам, какие продукты высококалорийны. Как правило, продукты с более высоким содержанием жира содержат больше всего калорий. Вы можете узнать больше о высококалорийных продуктах из наших многочисленных статей по этой теме: Высококалорийные статьи .

Высококалорийные продукты, которые могут помочь вам набрать вес, включают:

  • Цельножирные молочные продукты
  • Гайки
  • Семена
  • Авокадо
  • Арахисовое масло
  • Сухофрукты
  • Лосось
  • Кокос
  • и т. Д.

Ознакомьтесь с нашим Списком продуктов для набора веса , чтобы узнать больше о высококалорийных продуктах питания!

Составьте план

Как только вы выясните, какие высококалорийные продукты вам нравятся, составьте план.Составьте список покупок из продуктов, которые вам нужно иметь дома. Составьте план питания в зависимости от того, что вы будете есть в течение дня. И сосредоточьтесь на том, чтобы есть несколько раз в течение дня.

Вы можете ознакомиться с нашими продуктами High Calorie Foods SERIES , чтобы узнать о некоторых инструментах, которые помогут вам получить больше калорий. Вы также можете найти нашу электронную книгу Weight Gaining SECRETS полезной, когда вы работаете над набором веса после COVID-19.

И, наконец, вот несколько дополнительных статей, которые могут быть полезны при планировании набора веса:

Сколько времени нужно, чтобы снова набрать вес после COVID-19?

Хорошо, ешьте высококалорийную пищу.Набрать вес. Я знаю, что вы это понимаете, но вам может быть интересно, сколько времени нужно, чтобы снова набрать вес после COVID-19. Ну, это зависит от обстоятельств.

Быстрое восстановление веса

Чем больше калорий вы съедите, тем быстрее вы наберете вес. И вы можете захотеть как можно быстрее вернуться к своему прежнему «я». Я это полностью понимаю.

Однако в качестве предостережения не пытайтесь набрать вес слишком быстро. Стремитесь набирать 1–2 фунта в неделю и постепенно увеличивайте вес.Также обязательно делайте силовые упражнения, чтобы улучшить мышечную силу.

Мы хотим, чтобы вы набирали здоровый вес. Это означает, что вы набираете мышцы и силу. И не только жировые отложения или вес воды.

Сколько калорий, чтобы набрать фунт?

Чтобы набрать фунт веса, нужно 3500 калорий. Это на 3500 калорий больше, чем нужно вашему организму для нормальной работы. Может показаться, что это много, но если вы разберетесь, это станет более управляемым.

Съедание 500 дополнительных калорий в день означает прибавку в 1 фунт в неделю.Съедание 1000 дополнительных калорий в день означает увеличение веса на 2 фунта в неделю.

На этих примерах вы можете понять, почему нереально набрать 5 и более фунтов в неделю. Это тонна лишних калорий. И, как уже упоминалось выше, это вредно для вашего здоровья.

Ваше тело достаточно перенесло COVID-19. Чтобы восстановить потерянный за это время вес, потребуется время. Просто наберитесь терпения, и вы добьетесь цели.

Как скоро еда станет снова вкусной после COVID-19?

Если вы потеряли обоняние или обоняние из-за COVID-19, вам может быть интересно, когда еда снова станет вкусной.Потому что все разные, время покажет.

Что говорят исследования

Опять же, у нас еще нет тонны исследований. Но поскольку до 80% пациентов с COVID-19 испытывают потерю вкуса или запаха, я подозреваю, что вскоре мы увидим больше исследований.

В небольшом исследовании с участием 202 пациентов с COVID были изучены те, кто потерял обоняние или вкус. После 4 недель заражения COVID-19 48,7% сообщили, что у них вернулись вкус или запах. У 40,7% наблюдалось некоторое улучшение вкуса или запаха.А 10,6% не заметили улучшения (5).

Нам нужно больше исследований, чтобы дать более окончательные ответы. Но, надеюсь, это небольшое исследование может дать вам оценку того, когда вы вернетесь к своему вкусу или запаху.

Как улучшить вкус еды

По мере того, как вы обретаете чувство вкуса, вы, возможно, будете искать идеи, чтобы сделать еду более ароматной и вкусной, чтобы вы могли вернуть себе аппетит! Вот несколько приправ, которые вы можете попробовать.

Приправы для придания вкуса вашей еде:

  • Чеснок (свежий, жареный или молотый)
  • Травы (свежие или сушеные)
  • Специи
  • Лимонный сок
  • Уксус
  • Острый соус
  • Хрен
  • Усилители вкуса
  • Готовые приправы

Когда у вас плохой аппетит, старайтесь есть меньше и чаще.Может быть трудно съесть полноценный обед, поэтому перекусывайте каждые несколько часов в течение дня.

Заключение

Мы рассмотрели много информации от того, почему COVID-19 способствует непреднамеренной потере веса, до того, как набрать вес после COVID-19.

Помните, что это путешествие, чтобы вернуть себе вес и здоровье после этого вируса. Составьте план, наберитесь терпения, ешьте много калорий и постепенно набирайте вес.

Желаю вам удачи!

(Не стесняйтесь использовать эту инфографику; пожалуйста, дайте ссылку на этот пост и отдайте должное гериатрическому диетологу!)

Список литературы

  • Симптомы коронавируса.Сайт CDC. https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/symptoms-testing/symptoms.html. По состоянию на 8 января 2021 г.
  • Пассарелли, П. К., Лопес, М. А., Бонавири, Г. М., Гарсия-Годой, Ф., и Д’Аддона, А. (2020). Вкус и запах как нарушение хемосенсорной функции при инфекции COVID-19. Am J Dent , 33 (3), 135-137.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*