Не углеводная пища: 50 продуктов с низким содержанием углеводов (таблица)

принципы, меню, разрешенные продукты, эффективность, вред

Безуглеводная диета: список разрешенных продуктов

Мясо: говядина, баранина, свинина, курица.
Рыба: лосось, форель, пикша и другие. Речная рыба — лучший вариант.
Яйца: яйца всех птиц, обогащенные омега-3.
Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь.
Фрукты и ягоды: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и другие.
Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, жирные сливки, йогурт.
Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Безуглеводная диета: список продуктов, которые нельзя есть

Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, всевозможные конфеты, мороженое и другие продукты, содержащие сахар.
Переработанные зерновые культуры: пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макароны.
Трансжиры: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
Диетические и с низким содержанием жира продукты: молочные продукты, крупы или крекеры с низким содержанием жира, но с высоким уровнем сахара.
Продукты высокой степени обработки: любые полуфабрикаты под запретом.
Крахмалистые овощи: ограничить употребление крахмалистых овощей в рационе, если вы придерживаетесь безуглеводной диеты.

Безуглеводная диета: продукты, которые вызывают сомнения 

Черный кофе без молока, вино и шоколад смело добавляем в список продуктов, которые можно пить или есть в рамках безуглеводной диеты. Но только в умеренных количествах. Обычно едят темный шоколад и пьют сухие вина без добавления сахара.

Marathon Photo

Эксперт: Katetsport, жена, мама, предприниматель. Специализация: правиньное питание и тренировки а зале.

Если коротко, то раздельное питание и разделение продуктов по совместимости – достаточно спорная система питания, которая четко разделяет употребление совместимых и несовместимых продуктов. Разделяют три основные категории:

1. Белковая пища;
2. Овощи и фрукты;
3. Углеводная пища.

Отдельная категория: жиры, кисломолочная продукция, орехи.

При этом овощи и фрукты совместимы как с белковой, так и с углеводной пищей, а вот белковая и углеводная пища друг с другом не совместимы. Отдельную категорию «жиров, кисломолочки и орехов» — относят к нейтральной группе.

Немного истории…

Начнем с того, что основоположник принципов раздельного питания — Герберт Шелтон, американский диетолог-натуропат*. В 20-х годах прошлого века увидела свет первая книга Шелтона — «Правильное сочетание пищевых продуктов». Он выделил несколько их групп, изучил свойства, и на основе этого выдвинул теорию о сочетаемости и не сочетаемости разных продуктов.

* Натуропатия — один из видов альтернативной медицины, который базируется на вере в то что процессы в живых организмах необъяснимы наукой и управляются особой сверхъестественной энергией, «жизненной силой».

Кратко суть раздельного питания по Шелтону такова:

— для переваривания белков (мяса, рыбы, птицы) необходима кислая секреция желудка;

— для переваривания углеводов (хлеба, круп, сахара) необходима щелочная среда;

— зелень, фрукты легко перевариваются организмом в любой среде, поэтому они совместимы как с белками, так и с углеводами. По причине разной среды переваривания белки не совместимы с углеводами. Если эти продукты употребляются в пищу вместе, то часть из них не переваривается.

Так, к примеру, нельзя есть мясо с хлебом. По мнению профессора Шелтона — сначала следует съесть мясо и только через какое-то время – хлеб (или картофель, или любой другой углевод). Таким образом, достигается эффективное пищеварение, без проблем с усвоением пищи и исключается самоотравление.

Как же происходят процессы пищеварения?

Расщепление углеводов.

Расщепление сложных углеводов пищи начинается в ротовой полости под действием ферментов слюны. Так что хорошо жуйте!)

В кислой среде желудка расщепление углеводов не происходит, так как отсутствуют определённые ферменты.

Основной распад углеводной пищи происходит в тонком кишечнике, щелочной среде.

Расщепление жиров.

Для расщепления жиров очень важно наличие эмульгаторов. Эмульгаторы – это желчные кислоты, они образуются в печени из кого бы вы думали… ХОЛЕСТЕРИНА и поступают в кишечник с желчью.

Таким образом, расщепление жиров в ротовой полости не происходит, в желудке могут расщепляться только эмульгированные жиры (молочный жир, сливочное масло), а все основные процессы расщепления жиров происходят в кишечнике.

Расщепление белков.

Расщепление белков не происходит в ротовой полости, все начинается в желудке. В кислой среде желудка под воздействием ферментов (пепсина) разрушаются связи между аминокислотами, то есть начинается процесс переваривания белковой пищи.

Нарушения переваривания белков в желудке можно отнести нарушение в образование пепсина, что довольно редкое явление. Наиболее часто встречается паталогическое изменение кислотности желудка, так повышенная кислотность желудка обычно сопровождается изжогой, диареей, а так же может быть симптомом язвы или гастрита (тут уж лучше обращаться к доктору).

Дальнейшее расщепление белков происходит в тонком и толстом кишечнике. Ферменты микрофлоры толстого кишечника способны расщепить многие аминокислоты с образованием токсичных веществ, иногда этот процесс называют гниением белков. Токсичные вещества всасываются в кровь, попадают в печень, где и происходит процесс обезвреживания.

Весь процесс переваривания белковой пищи занимает от 2 до 12 часов, все зависит от типа и количества белковой пищи

Так например время нахождения только в желудке яичного белка около 30 минут, цыпленка/курицы около 2х часов, свинина или говядина – 4-5 часов.

Поэтому процесс пищеварения – это достаточно длительный процесс, и если следовать правилам раздельного приема пищи, то придется как-то разграничивать, делать достаточно длительные перерывы между приемами разного типа пищи. Так ли это целесообразно?

Что же отделяет кислую среду от щелочной.

Между желудком с кислой средой и двенадцатиперстной кишкой с щелочной средой находится определенный барьер – привратник желудка. Он открывается и закрывается по мере готовности очередной порции пищевого комка. И вот тут сторонники «профессора» Шелтона говорят о том, что  при совместном употреблении белковой и углеводной пищи, процесс пищеварения белковой пищи в желудке тормозит процесс прохождения углеводной пищи, так как углеводная пища переваривается в кишечнике, но привратник желудка ее не пускает, так как ком пищи смешанный и белковый, и углеводный, вот поэтому и начинается процесс гниения.

Либо обратный процесс, привратник желудка пропускает пищевой ком с белковой и углеводной пищи в двенадцатиперстную кишку раньше времени, тогда белковая пища недостаточно «обработана» в желудке, начинает гниение в кишечнике.

Немного критики раздельного питания…)

Начнем с того что большинство натуральных продуктов представлены как минимум двумя нутриентами (например в чечевице, горохе, фасоли — 22-24 грамма белка, около 60 граммов углеводов на 100 грамм продукта).

Кроме того, природа в ходе эволюции не пошла по пути создания для человека двух отдельных пищеварительных трактов (белкового и углеводного), она создала изумительный по красоте «конструктивных» решений пищеварительный тракт человека, тракт единый, белково-углеводный. Расхваливаемые Шелтоном зелень и фрукты – это тоже углеводы и белки, изначально соединенные вместе. С точки зрения раздельного питания, зелень и фрукты следовало бы объявить верхом недозволенно, но у него здесь все наоборот.

Особенно важно, что природа не могла обеспечить человеку постоянства состава питания. В историческом плане белковые периоды питания (например, первобытные люди одолели мамонта) сменялись углеводными (растительными) периодами. Наши предки в любой момент времени должны были питаться любой пищей, белковой или углеводной, при любом сочетании белков и углеводов – таковы исторические условия развития человека и его пищеварительной системы. Современные люди унаследовали эту особенность пищеварительной системы.

Так еще в 1935 году доктор Стюарт Бакстер доказал, что ферменты для пищеварения углеводов и белка секретируются одновременно и независимо от типа съеденной пищи. Нет смысла пытаться разделить пищу на белковую и углеводную. У здорового человека переваривание различных видов пищи происходит параллельно, они не мешают друг другу. Если желудочно-кишечный тракт работает нормально и в организме нет ферментной недостаточности, ничего загнивать не будет. Другое дело, если есть какое-то заболевание. Но его надо лечить. Либо специальным рационом питания, либо медикаментозным способом, тут уж на усмотрение вашего лечащего врача.

Лично я не следовала принципам раздельного питания, возможно частично оно присутствует, так на ужин я предпочитаю легкий прием пищи, который состоит в основном из мяса, птицы, рыбы с овощами, либо просто творог, тогда как утром может преобладать углеводный прием пищи в виде каш, или белковый, если это яичница с овощами и тостами (но опять же тосты из цельнозернового хлеба – это углевод, а это уже не раздельное питание), про обед я даже говорить не буду, там и углеводы и белки, и жиры)

Так что я продолжу есть хлеб с мясом, а вы уж сами решайте следовать ли советам натуропатов.)

Безуглеводная еда | Диета без углеводов

По мнению авторов безуглеводной диеты, она идеально подходит для того, чтобы в короткие сроки избавиться от лишних килограммов и привести в порядок свое тело. Такой способ борьбы с лишним весом часто используется профессиональными спортсменами в процессе подготовки к ответственным соревнованиям, но безуглеводная диета может использоваться не только спортсменами.

Название данной системы питания говорит о том, что в течение какого-то времени углеводы будут поступать в организм в ограниченном количестве, за счет чего и будет происходить похудение. Несмотря на это именно безуглеводная диета признана одной из наиболее комфортных.

Основные требования

Главным правилом такой системы питания является употребление в ограниченном количестве углеводов. Ежедневно допускается употребление в пищу углеводов, калорийность которых не должна превышать 250 калорий. Превышать эту цифру запрещено.

Для соблюдения главного правила из ежедневного рациона исключаются мучные и хлебобулочные продукты, крахмальные фрукты и овощи. По мнению авторов этой диеты, именно они являются главной причиной набора лишнего веса. Достаточно всего 250 калорий, поступающих в виде сложных углеводов. Их источниками могут быть каши, цельнозерновые виды злаков, овощи.

Питание должно быть дробным, в течение дня 5-6 приемов пищи. Последняя трапеза не позже, чем за три часа до сна. Продолжительность диеты не должна превышать двух недель.

Что разрешено на безуглеводной диете

Важно, выбирая такой способ питания, на время отказаться от крахмальных видов овощей и фруктов. Такими являются картофель, свекла, морковь и кукуруза. Под запрет попадают и фрукты, допускается употребление в небольших количествах цитрусовых, кислых ягод. Конечно, под запрет попали сахар, алкогольные напитки, кондитерские изделия, крахмальные крупы. Разрешенными видами каш являются блюда, приготовленные из гречневой и овсяной крупы.

Основу рациона должна составлять белковая пища. Рыбные и морепродукты, мясо птицы, говядина составляют основу безуглеводной диеты. Эти продукты можно употреблять в любом количестве, не забывая о главной цели — избавиться от лишних килограммов.

Авторы безуглеводной диеты не рекомендуют зацикливаться на подсчете количества калорий, не стоит также порции делать минимальными. Это может стать причиной того, что организм из-за ограниченного количества пищи, необходимой для восполнения энергии, замрет, что затормозит процесс похудения.

Как и любая другая диета, безуглеводная предполагает ограничение количества потребляемой еды, поэтому может появиться чувство голода. Чтобы не допускать этого, диета разрешает легкие перекусы, используя дозволенные продукты. Но очень важно во время перекуса не переедать.

Количество потребляемой ежедневно воды не должно быть менее полутора литров. Вода должна быть негазированной и не минеральной. Можно добавлять в свой рацион свежезаваренный зеленый чай или чашку ароматного кофе. Соки, даже свежевыжатые натуральные, из-за большого количества сахара попадают под запрет.

Кому противопоказана безуглеводная диета?

Резкое ограничение углеводов заставляет организм перерабатывать жиры. При расщеплении жира вырабатываются кетоны, вредные вещества, которые нарушают кислотно-щелочной баланс. Развивается кетоацидоз, нарушение углеводного обмена, которое без вмешательства может привести к коме. Другие побочные эффекты быстрого похудения: запоры, проблемы с почками, атеросклероз, сердечно-сосудистые заболевания, снижение иммунитета.

Меню не подходит:

• при сахарном диабете — рацион основан на белковой пище;
• при нарушениях пищеварения, почечной недостаточности;
• во время беременности и кормления грудью.

Главные правила

Не исключать углеводную пищу, а ограничить до 30-40 гр. на каждый день. Питаться небольшими порциями 5-6 раз в сутки, пить не менее 1,5 литров воды. Продолжительность диеты: не более недели без контроля врача-диетолога.

Этапы:

1. Сброс лишнего веса — 7-14 дней, может быть полностью безуглеводный (в еде не более 20 гр. углеводов) и малоуглеводный (до 125 гр).
2. Закрепление — постепенно возвращаем углеводные продукты.
3. Сохранение — продолжаем разнообразить рацион.
4. Выход — возвращение в обычный режим с ограничениями по калорийности, чтобы не потерять полученные результаты.

Преимущества

Безуглеводная диета является эффективной в борьбе с лишними килограммами. Возможность за короткий срок добиться результатов является бесспорным преимуществом такой программы питания.

Кроме того, разнообразные виды продуктов, разрешенные диетой, позволяют не испытывать чувства голода, который часто становится причиной срыва. Сбалансированное питание, богатое белком, позволяет избавиться от лишних килограммов. Белок, поступая в организм, помогает бороться с жировыми отложениями и чувствовать себя комфортно.

О недостатках

Продолжительность безуглеводной диеты не должна превышать 14 дней. Длительный отказ от углеводов может стать причиной проблем со здоровьем, обострения хронических заболеваний.

Ограничение количества соли для кого-то может стать проблемой. Ее решить можно, используя при приготовлении блюд приправы и специи. Наша компания предлагает заказать готовый рацион, в котором посчитана каждая калория. Это поможет сделать правильное сбалансированное питание образом жизни.

Прежде чем выбрать безуглеводную диету для похудения, тем, кто страдает заболеваниями печени, почек, важно проконсультироваться у лечащего врача.

Углеводная диета — принцип эффективного действия

Углеводная диета, несмотря на своё «подозрительное название» — очень эффективна для похудения. Кроме того, благодаря своей мягкости и сбалансированности, она не причиняет человеку таких мучений, как более резко ограниченные диеты, в основе которых заложен дисбаланс основных питательных веществ. Многим принцип действия углеводной диеты кажется парадоксом, поэтому постараемся объяснить его в простой и популярной форме.

Принцип действия углеводной диеты

Главная задача — увеличить в рационе содержание сложных углеводов и максимально сократить объём простых. В чём заключается отличие сложных и простых углеводов?

• Простые углеводы — моносахариды. Продукты с этими веществами имеют выраженный сладкий вкус. Сюда относятся все соединения, которые в организме быстро расщепляются на глюкозу и фруктозу (моносахара). Если они не используются тут же (при активной работе), то довольно быстро превращаются в жировые отложения. Продукты, содержащие простые углеводы: сахар, мёд, сладкие фруктовые сиропы, некоторые фрукты, а также рафинированная белая мука, которая становится сладкой даже во рту, если пожевать её подольше.
• Сложные углеводы — полисахариды. Продукты не имеют сладкого вкуса, однако, состоят из углеводов. Сюда относятся крахмал, пектин, клетчатка, гликоген, инулин и др. Строение молекулы этих веществ сложное — включает десятки моносахаридов. Продукты, содержащие сложные углеводы: злаковые, бобовые, картофель и другие овощи. Сюда же относится большинство фруктов, в которых содержание сложных углеводов превалирует над простыми: ананас, бананы, сухофрукты, виноград и т. д.

Основные правила углеводной диеты

• Суточная норма употребления сложных углеводов составляет 3 г на 1 кг веса.
• Белки не ограничиваются.
• Количество жиров не должно превышать 70 г в сутки.
• Из всех углеводов 95% должны составлять сложные.
• Не следует употреблять углеводы на ужин.
• В день следует употреблять не менее 1,5 л жидкости.
• Исключите солёные и маринованные продукты, зато приветствуются заквашенные. 

Разрешенные продукты

Основу углеводной диеты составляют цельнозерновой хлеб, разнообразные каши и бобовые, а также орехи и семечки. Также можно есть все овощи, включая картофель, но только в самостоятельно приготовленном виде. Приветствуется употребление продуктов, богатых клетчаткой: капусты, баклажанов, кабачков, огурцов, помидоров, моркови и т. д. Белковая составляющая рациона включает нежирное мясо, любую рыбу, морепродукты, молочные продукты (кроме сливочного масла и жирных сыров).

Запрещённые продукты

Запрещены все кондитерские изделия, содержащие сахар. А также нужно максимально ограничить или полностью исключить все продукты из белой рафинированной муки, а также сало и жирное мясо. Запрещены алкогольные напитки и маринады, а также копчёности и соления.

Заключение

Как видите, углеводная диета оставляет практически весь спектр продуктов, исключая только откровенно вредные. Именно поэтому её соблюдение долгое время даёт отличные результаты не только для похудения, но и для общего улучшения здоровья.

Получайте полезные новости в наших социальных сетях:

Instagram | Facebook | VK | Блог

О процессе переваривания и всасывания пищи

Ключ к пониманию обмена веществ

Переваривание это совокупность механических и биохимических процессов, благодаря которым поглощаемая человеком пища преобразуется в вещества, которые могут быть усвоены организмом.

После того, как пища пережевана и проглочена, она попадает в желудок, где подвергается различным видоизменениям, позволяющим дальнейшее всасывание.

Процесс пищеварения продолжается в тонком кишечнике под воздействием различных пищевых ферментов. Там происходит превращение углеводов в глюкозу, расщепление липидов на жирные кислоты и моноглицериды, а белков – на аминокислоты.
Эти вещества, всасываясь через стенки кишечника, попадают в кровь.
.
Между тем, несмотря на некоторые общепринятые взгляды, всасывание этих макронутриентов отнюдь не длится часами и не растягивается на все шесть с половиной метров тонкой кишки. Очень важно знать, что усвоение углеводов и липидов на 80%, а белков – на 50% — осуществляется на протяжении первых 70-ти сантиметров тонкого кишечника.

Некоторые полагают, что углеводы, жиры и белки всегда усваиваются полностью. Многие пациенты думают – и диетологи им в этом не препятствуют — что абсолютно все присутствующие на их тарелке (и, конечно, подсчитанные) калории поступят в кровь сразу после расщепления соответствующей пищи. На самом деле, все обстоит иначе.

Всасывание углеводов

Расщепление углеводов осуществляется под действием пищеварительных ферментов, в особенности амилаз слюнной и поджелудочной желез. А гидролиз углеводов, то есть превращение в усваиваемую организмом глюкозу, напрямую зависит от их гликемического индекса.

Гликемический индекс углевода определяет способность углевода повышать гликемию, то есть количество глюкозы в крови. Другими словами, ГИ выражает способность углевода к гидролизу, то есть расщеплению до глюкозы.

Итак, гликемический индекс (ГИ) измеряет долю глюкозы, которая будет получена из данного углевода в процессе его переработки организмом и, следовательно, попадет в кровь. 

Если гликемический индекс (ГИ) глюкозы равен 100, это значит, что при попадании в тонкую кишку она всосется через стенки кишечника на 100 %.
Если ГИ белого хлеба равен 70, это означает, что содержащийся в нём углевод (крахмал) на 70% гидролизуется и пройдет через стенки кишечника в форме глюкозы.

По этому же принципу, если ГИ чечевицы равен 30, то можно полагать, что содержащийся в ней крахмал лишь на 30% будет усвоен организмом в виде глюкозы.
Таким образом, при равном калорийном показателе поглощаемых нами углеводов, количество полученной при их расщеплении и поступающей в кровь глюкозы может значительно варьироваться, в зависимости от ГИ углевода.
Другими словами, гликемический индекс содержащего углеводы продукта выражает его глюкозную биодоступность.

Подробнее о гликемических индексах

Для облегчения понимания этого феномена раскроем его, используя термин традиционной диетологии, то есть «калории».

	« Калории » содержащиеся в 100 граммах чистого  углевода	Гликемический индекс	Калории, поступающие в кровь в виде глюкозы после всасывани
Сироп глюкозы	400 Ккал	100	400 Ккал
Жареный картофель	400 Ккал	95	380 Ккал
Белый хлеб	400 Ккал	70	280 Ккал
Чечевица	400 Ккал	30	120 Ккал

Из этой таблицы видно, что после усвоения жареного картофеля в организме высвобождается в три раза больше калорий, чем после усвоения чечевицы, при равных порциях углеводов.
И наоборот, при равных порциях, чечевица после расщеплении высвобождает в три раза меньше «калорий», чем картофель.

Кроме того, опытным путем было выявлено, что употребление сахара (в разумных пределах) в конце приёма пищи если и влияет на гликемический результат приёма пищи, то очень незначительно. Всасывание сахара (ГИ 70) будет снижено в зависимости от того, насколько разнообразна была пища и какое количество пищевых волокон и протеинов она содержала. Совсем по-другому дело обстоит, если сахар поступает в организм натощак, например, в виде сладких газированных напитков (кока-кола). В этом случае углевод всасывается почти полностью.

Этот момент чрезвычайно важен!

Он является одним из основных принципов Метода Монтиньяка и позволяет понять, как можно снизить вес, не уменьшая при этом количества потребляемой пищи, а лишь научившись правильно выбирать продукты.

Этот пункт важен ещё и потому, что заставляет пересмотреть слепое и наивное убеждение традиционной диетологии в том, что все калории, поглощаемые нами, полностью  усваиваются организмом.

Многие нутриционисты, пользующиеся понятием гликемического индекса, ошибаются, полагая, что ГИ выражает лишь величину пика гликемии. Так что вся польза продукта с низким ГИ сводится, в их понимании, к тому, что он помогает избежать резкого повышения уровня сахара в крови, замедляя всасывание глюкозы. Таким образом, принцип гликемического индекса углеводов ошибочно связывается с понятием о «медленных» и «быстрых сахарах», которое многие авторы, в частности, профессор Ж. Слама, считают неверным. 

Подробнее об ошибочности понятий «быстрых» и «медленных сахаров»

 

Согласно объяснению Дженкинса, приведенному более подробно в специальном разделе сайта, гликемический индекс  углеводного продукта соответствует площади треугольника, который образует на графике кривая гипергликемии, возникшей в результате поступления сахара. Другими словами, ГИ углевода выражает количество глюкозы, вырабатывающейся при его расщеплении и поступающей в кровь через стенки кишечника. Чем ниже ГИ продукта, тем меньше глюкозы высвободится в кровь при его переваривании.

В заключение скажем, что гликемический индекс углеводного продукта, помимо гликемии, измеряет степень всасываемости углевода, то есть его биодоступность. Так что повышение уровня гликемии лишь свидетельствует о той доле углевода, которая поступила в кровь человека в виде глюкозы после переваривания продукта.

Всасывание липидов (жиров)

Тема липидов традиционно нелюбима диетологами. Отвращение к жирам вызвано тем, что они высококалорийны: 9 килокалорий на грамм.

Несмотря на укоренившиеся стереотипы, не все жиры, попадающие к нам в тарелку, полностью усваиваются в процессе пищеварения. Всасывание их зависит от нижеперечисленных параметров.

На усвоение жирных кислот влияет их происхождение и химический состав:

• Насыщенные жирные кислоты (сливочное масло, говяжий жир, баранина, свинина, пальмовое масло…), а также транс-жиры (гидрогенезированный маргарин…) имеют тенденцию откладываться в жировые запасы, а не сразу сжигаться в процессе энергетического обмена.

• Мононенасыщенные жирные кислоты (оливковое масло, жир утки или гуся) преимущественно используются непосредственно после всасывания. Кроме того, они способствуют снижению гликемии, что уменьшает выработку инсулина и тем самым ограничивает формирование жировых запасов.

• Полиненасыщенные жирные кислоты, в особенности Омега-3 (рыбий жир, репсовое масло, льняное масло…), всегда расходуются непосредственно после всасывания, в частности, за счёт повышения пищевого термогенеза — энергозатрат организма на переваривание пищи.
  Кроме того, они стимулируют липолиз, (расщепление и сжигание жировых отложений), способствуя тем самым похудению.

Следовательно, при равном калорийном составе разные типы жирных кислот имеют разное, иногда даже противоположное, влияние на метаболизм.

Всасывание жиров зависит от расположения жирных кислот относительно молекулы глицерина:

95 – 98% поглощаемых с пищей жиров имеют структуру триглицеридов. Их ежедневная норма для человека в среднем составляет 100 – 150 гр.

С точки зрения химии, триглицериды представляют собой сложные эфиры трехатомного спирта глицерина и высших жирных кислот. Различают три возможных варианта расположения жирных кислот относительно молекулы глицерина.

Доля всасывания жирной кислоты зависит от того, какую позицию она занимает. Важно знать, что только те жирные кислоты, которые занимают позицию Р2, хорошо всасываются..
Это связано с тем, что пищевые ферменты, расщепляющие липиды (липазы), имеют разную степень воздействия на жирные кислоты в зависимости от расположения последних.

Это означает, что не все поступившие с пищей жирные кислоты полностью всасываются в организме, как ошибочно полагают многие диетологи. Они могут частично или полностью не усвоиться в тонком кишечнике и быть выведены из организма.

• Например, в сливочном масле, 80% жирных кислот (насыщенных) находятся в позиции Р2, то есть они полностью всасываемы. Это же относится к жирам, входящим в состав молока и всех не проходящих процесс ферментации молочных продуктов.

• С другой стороны, жирные кислоты присутствующие в зрелых сырах (особенно сырах длительной выдержки), хоть и являются насыщенными, находятся все же в позициях Р1 и Р3, что делает их менее абсорбируемыми.

Кроме того, в большинстве своём сыры богаты кальцием (особенно твердые сыры, например, швейцарский грюйер…). Кальций соединяется с жирными кислотами, образуя «мыла», которые не всасываются и выводятся из организма.

Из вышесказанного можно заключить, что степень усвоения организмом жирных кислот, входящих в состав молочных продуктов, обусловливается химическими факторами этих продуктов (ферментация, содержание кальция…). От этих факторов зависит не только количество высвобождающейся при переваривании энергии, но и степень риска для сердечно-сосудистой системы. 

Такое наблюдение было подтверждено специализированными исследованиями, выявившими взаимосвязь между употреблением в пищу молочных продуктов, не проходящих ферментацию (молоко, сливочное масло, сливки…), и возникновением коронарных болезней.
Было также установлено, что при количественно равном употреблении в пищу молочных продуктов, прошедших ферментацию (сыров), риск развития сердечно-сосудистых заболеваний неодинаков от страны к стране.
Довольно интересно сравнение между жителями Финляндии и Швейцарии. Было отмечено, что смертность от сердечно-сосудистых недугов в Швейцарии в два раза ниже, чем в Финляндии, при примерно равном потреблении молочных продуктов на человека.
Одним из основных объяснений этого является то, что швейцарцы, в отличие от финнов, потребляют большую часть молочных продуктов в виде ферментированных сыров.
Ещё более поразительно сравнение между Финляндией и Францией.
При том, что французы едят в два раза больше молочных продуктов, уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний во Франции в два с половиной раза ниже.
Этому есть несколько объяснений, одно из которых следующее: французы едят сыры, которые не просто ферментированы, а ещё и выдержаны.
Вызревание сыра способствует переходу входящих в него жирных кислот в положение P1 и P3, что свидетельствует о слабой их всасываемости.

На абсорбцию липидов также влияет количество пищевых волокон.

Присутствие в пище одновременно с жирами пищевых волокон, в частности, растворимых, влияет на усвоение жирных кислот. Например, употребление яблок, богатых пектином, и бобовых, источника камеди, может понизить гиперхолестеринемию, а также содействовать профилактике лишнего веса, уменьшая количество усваиваемых организмом калорий. 

Всасывание протеинов

Различные параметры оказывают влияние на абсорбцию белков:

• Состав белка
  Известно, что протеины состоят из разных аминокислот. Недостаток одной или нескольких аминокислот может стать ограничивающим фактором, препятствующим правильному использованию остальных.
  Так что иногда поглощенные белки после всасывания оказываются либо неработоспособными, либо имеют слабую активность, не соответствующую их количеству.

• Заключение: питательные вещества, поступающие с пищей, не обладают полной стопроцентной усвояемостью. Степень их всасывания может существенно меняться, в зависимости от физико-химического состава самого продукта и поглощаемых одновременно с ним других продуктов.
  Важно учитывать это, предпринимая меры по снижению веса или профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Углеводное чередование: диета против жира | Будь Здорова

Одна из серьезных проблем, с которой сталкиваются сидящие на диете – вес уменьшается, но вместе с жиром одновременно уходят и мышцы. В результате тело становится более худым и… более рыхлым.

Одна из серьезных проблем, с которой сталкиваются сидящие на диете – вес уменьшается, но вместе с жиром одновременно уходят и мышцы. В результате тело становится более худым и… более рыхлым.

Казалось бы, чтобы похудеть и сохранить тонус мышц, всего-то и надо – плюс к диете заниматься спортом. Но, к сожалению, это не всегда помогает. Переходя на режим жесткой экономии, организм волей не волей расходует все имеющиеся запасы энергии, а, значит, тает не только жировая прослойка.

Наивные любители экстрима, могут, конечно, попробовать подпитать тающие мышцы белковой диетой. Но тот, кто хоть раз пробовал сидеть «на Аткинсе» поймет: овчинка выделки не стоит. Какие мышцы, когда мозги не работают, на занятия спортом нет сил, а в зеркало даже смотреться не хочется?

Пища «качков»

В начале 1990-х, когда в России только зарождался фитнес, программа построения идеального женского тела выглядела так. Первый этап: меньше жрать + анаэробные нагрузки. Длится он до тех пор, пока все объемы и процентное содержание жира в организме не достигают желаемого значения. Второй этап: диета с повышенным содержанием белков + тренажерный зал. Акцент смещается с жира на мышцы: из отощавшей тушки лепится стройная фигурка.

Сегодня такая жесткая двухфазность необязательна. Во-первых, усовершенствовалась сама система тренировок. А во-вторых, в фитнес пришло ноу-хау культуристов – диета, сжигающая жир и сберегающая мышцы. Речь о, так называемом, углеводном чередовании. Хотя, если верить легенде, его придумали спортивные врачи не столько для культуристов, сколько для всех, переевших на праздники: с одной стороны, скинуть лишние килограммы надо, с другой, ни в коем случае нельзя терять мышцы – чревато ухудшением результатов на соревнованиях.

Углеводное чередование названо так, потому что содержание углеводов в диетическом рационе постоянно меняется. То их мало, то много, то средне. Диета поделена на четырехдневные циклы. Первые два дня – низкоуглеводные (белки – 3-4 г на кг веса, углеводы – 0,5-1,5 г/кг), третий – низкокалорийный или высокоуглеводный(белки – 1-1,5 г/кг, углеводы – 5-6 г/кг), четвертый – умеренный (белок – 2-3 г/кг, углеводы – 2-3 г/кг). Цикл повторяется 10-15 раз, в зависимости от силы воли и полученного результата. А результат должен быть таким: вес снижается за счет жировых отложений, процент мышечной ткани остается прежним.

Никаких чудес – все четко по учебнику физиологии. Оголодавший без углеводов организм переходит на самообеспечение и начинает использовать самое удобное топливо – собственный гликоген. Быстро исчерпав его запасы в печени и мышцах, он принимается за расщепление жира и к концу второго дня разгоняется до максимума. Но продолжать в том же духе нельзя, иначе включатся стрессорные механизмы, и вместо стратегически важного для выживания жира (а организм воспринимает ситуацию углеводной недостаточности как опасную для жизни) «в топку» пойдут менее ценные мышечные клетки. Многим худеющим знакома ситуация, когда на «голодной» диете вес сначала резко падает, а потом вдруг надолго замирает. Но наступает день третий. Окрыленный вливанием углеводов организм продолжает расходовать имеющийся жир, а съеденные углеводы идут на восполнение запасов гликогена. Четвертый день как бы закрепляет полученный результат.

Взвешиваться имеет смысл по завершении цикла – за четыре дня в среднем уходит килограмм-полтора чистого жира.

Плюсы углеводного чередования

1. Активизируется обмен веществ. С одной стороны, за счет постоянного изменения соотношения белков-углеводов он не затормаживается, как при обычных диетах. С другой, мышцы не сгорают, значит, сохраняется субстрат для сжигания жира на тренировках.
2. Хорошее самочувствие: физическое. Диета не мешает заниматься фитнесом (лучшее время для занятий в тренажерном зале – третий-четвертый день, а в идеале – утро четвертого дня).
3. Хорошее самочувствие: психическое. Никакой вялости и сонливости. К тому же разнообразие пищевого рациона помогает не чувствовать себя обделенным: в высокоуглеводный день можно побаловать себя чем-нибудь вкусненьким.
4. Поскольку уходит один жир, диета не портит, а, наоборот, улучшает внешность.

Мнение врача-диетолога Анна Белоусовой:

На первый взгляд кажется, что углеводное чередование достаточно серьезно научно обосновано и те, кто будут его придерживаться, имеют все шансы на успех. Однако при детальном рассмотрении этой диеты возникают некоторые вопросы.

Во-первых, вряд ли такая диета может работать долго, и виноват в этом наш хитрый организм, обладающий чрезвычайно высокими приспособительными способностями.

Да, физиологически, все так и происходит: в начале низкоуглеводной диеты организм расходует запасы гликогена, затем берется за жиры, а при сохраняющемся дефиците углеводов жиры начинает беречь, кидая в «топку» белки. Потери белков можно избежать, вовремя предоставив организму для выработки энергии необходимое количество углеводистой пищи. Авторы углеводного чередования предлагают проводить такой «обман» организма используя четырехдневные циклы, в которых чередуются низкоуглеводные, высокоуглеводные и смешанные углеводно-белковые дни.

Да, с помощью углеводного чередования организм можно «обманывать», но не до бесконечности! Изучив длительное воздействие разных диет, можно с уверенностью сказать: практически под каждую из них организм адаптируется. Ярким примером тому служат раздельное питание и вегетарианские диеты. Поэтому углеводное чередование можно использовать в течение 1-3 месяцев, то есть эта диета хорошо подойдет людям с небольшим и средним избытком массы тела. В качестве же постоянной диеты для людей с выраженным ожирением, которым приходится сбрасывать излишки веса годами, углеводное чередование не годится.

Во-вторых, недаром авторы диеты упоминают спортсменов: то примерное меню, которое предложено в диете, прекрасно подходит для тех, кто применяет интенсивные физические нагрузки. Если вы регулярно посещаете спортивный зал, и в вашу задачу входит наращивание мышечной массы – углеводное чередование прекрасно вам подойдет. Тем же, кто ведет сидячий образ жизни, или имеет очень большой вес, не позволяющий прибегать к интенсивным физическим нагрузкам, придется диету пересмотреть. К примеру, 3-4 г белка на кг веса – количество, годное только для тех, кто готовит себя к титулу «мистер Вселенная». Для обычного человека достаточно около 1 г белка на кг нормального (не фактического!) веса, а превышение этого количества может привести к неприятным последствиям.

Меню же высокоуглеводного дня предполагает, что полученные с пищей калории будут впоследствии сожжены с помощью упражнений. Если же этого не произойдет, высок риск того, что далеко не все из них превратятся в запасы гликогена, а часть все-таки пойдет на построение жиров.

В-третьих, несколько смущает «обезжиренность» базового меню. Да, тем, у кого избыток веса большой, всегда рекомендуют контролировать содержание жиров в пище. С другой стороны, если диета углеводного чередования соблюдается с целью согнать 1-3 лишних кг, такая низкая жирность не совсем оправдана.

В-четвертых, пусть авторы и не предлагают считать калории, но указывают вполне конкретные количества белков и углеводов, необходимые для каждого дня. Кстати, не совсем ясно, предлагается ли вести расчеты на кг фактической или нормальной массы тела, а ведь при большом избытке веса цифры будут ой как сильно отличаться от нормы! То есть, предполагается, что человек должен обладать хоть минимальной информацией о составе продуктов и регулярно производить определенные подсчеты. Как показывает опыт, любые диеты требующие подсчета калорий ли, очков ли, других численных показателей, не так уж удобны в бытовом плане.

В заключение хочется сказать, что на фоне многих «модных» диет, потенциально опасных для здоровья, диета углеводного чередования выглядит совсем неплохо. При ее соблюдении, пожалуй, никакие серьезные неприятности организму не грозят. Ну, а если вы все же прибавите к диете и регулярные физические нагрузки, вполне можно ждать хорошего результата.

Только не упускайте из виду, что, если ваша цель – просто снижение массы тела, а не победа на конкурсе бодибилдеров, вам придется через какое-то время переходить с диеты на рациональное сбалансированное питание, дабы сохранить достигнутый результат.

основные правила. Что пить на безуглеводной диете. Запрещенные и разрешенные продукты безуглеводной диеты

Необходимо, впрочем, помнить, что по своему аминокислотному составу растительный белок отличается от животного. Некоторые специалисты по питанию рекомендуют употреблять каши в компании молока, творога, мяса или субпродуктов, чтобы «укомплектовать набор» аминокислот.

Хотите побаловать себя выпечкой или блинчиком, но не представляете, как приготовить их без изобилующей углеводами муки? Трюк: попробуйте заменить ее тонко смолотыми орехами или рассыпными отрубями. Орехи — отличный источник легкоусвояемого протеина и ценных витаминов, а отруби, хотя и содержат определенную долю углеводов, но усваиваются крайне медленно, играя полезную роль клетчаточного «балласта», обеспечивающего ощущение сытости и стимулирующего работу кишечника.

Идеи вкусных блюд для безуглеводной диеты

Существует множество готовых вариантов меню безуглеводной диеты. Однако однообразие — бич любого плана питания, предусматривающего ограничение поступлений какого-либо макронутриента. Казалось бы, без картофеля, макарон, мучного сложно составить полноценный рацион, но при определенной доле фантазии и вдохновения можно обогатить свой стол вкусными и полезными блюдами, подходящими для безуглеводной диеты.

Меню безуглеводной диеты: чизбургер без булочкиРубленое мясо с низким содержанием жира (говядина или индейка) сформировать в бифштексы, поджарить на гриле или запечь в духовке, добавить по ломтику чеддера на каждую порцию. Для сочности — подавать с томатной сальсой или мелконарубленными свежими салатными овощами с зеленью и приправами.

Меню безуглеводной диеты: митца или пицца-омлетЭто блюдо по виду и даже вкусу напоминает привычную пиццу на тесте, с той разницей, что мучной корж заменяет постный мясной фарш или омлетная база.

Митца — блюдо, название которого происходит от комбинации английских слов meat — мясо и pizza — пицца. Чтобы приготовить аппетитную митцу, плотно утрамбуйте постный мясной фарш в жапропрочную форму и уложите поверх овощную начинку (можно добавить немного грибов, сыра). Запекайте в духовке при температуре 160 С 30-40 мин (в зависимости от толщины «коржа»).

Пиццу-омлет можно приготовить на открытом огне в слегка смазанной жиром сковороде с крышкой: взбейте яйца с добавлением кефира и специй, вылейте смесь на разогретую сковородку, добавьте помидоры, ломтики отварного мяса, зелень, сыр. Такое блюдо готовят в том числе на компанию, нарезая треугольниками по типу традиционной пиццы.

Меню безуглеводной диеты: шпинат с яйцом в кокосовом масле
Протушите свежезамороженный или свежий шпинат в небольшом количестве кокосового масла первого холодного отжима, добавьте взбитые яйца и, опционально — немного панчетты или нежирной грудинки.

Безуглеводная диета: как выбирать продукты

Решившись на безуглеводную диету, для достижения похудательного эффекта имеет смысл не просто вычеркнуть из своей жизни хлеб и сладости, но и учитывать поступление жиров. Богатая белками пища — мясо, молочные изделия — как правило, содержит и ощутимые порции липидов различного качества и происхождения.

Специалисты по питанию относятся к этой особенности рациона безуглеводной диеты двояко: с одной стороны, жир необходим телу для нормального функционирования, с другой — переработка белков сама по себе становится серьезной нагрузкой для организма и, если добавить к этой задаче неконтролируемые «поставки» жира, дело оборачивается неважно для сосудов и кардиоваскулярной системы.

Известны разновидности безуглеводной диеты с высоким содержанием жира: такие планы питания особенно популярны в США, где развита культура фастфуда. Парадоксально, но полный запрет на употребление углеводов в сочетании с разрешением на неограниченное употребление жира позволяет не поправляться, однако довольно быстро вызывает сбои в пищеварении и провоцирует сердечные расстройства. Самый яркий пример такой жирной диеты — популярная в наши дни кетогенная диета.

Выбирая мясные продукты для безуглеводной диеты, обращайте свое потребительское внимание в первую очередь на фермерское сырье, заготовленное из добросовестно откормленного и выращенного в достойных условиях скота. Следует избегать перенасыщенных жиром частей туш, выбирая постные куски.

При приготовлении пищи избегайте фритирования, жарки в масле, предпочитая запекание в духовке или на гриле, приготовление на пару.

Хотя у всех мясных продуктов нулевой индекс содержания карбо (в расчет не берутся колбасы, сосиски, паштеты и т. п., содержащие добавки), для того, чтобы похудеть на безуглеводной диете, имеет смысл обращать внимание в первую очередь на нежирное мясо, избегая бараньего курдюка и свиного сала.

Есть мнение, что в обезжиренных промышленным способом молочных продуктах больше вреда, чем пользы, однако и тут есть пространство для выбора: нежирный домашний сыр или зерновой творог для безуглеводной диеты предпочтительнее, чем сливочные, тяжелые для усвоения разновидности тех же продуктов.

Лучшие продукты для безуглеводной диеты

Мясо: говядина, телятина, курица, индейка, кролик

Субпродукты и яйца: печень, сердце, язык, яйцо птицы (куриное, утиное, перепелиное)

Рыба и морепродукты: филе морской рыбы, крабы, омары, креветки

Молочные продукты: творог зерновой, йогурт без добавок, кефир, сметана, с осторожностью — цельное молоко

Овощи: все листовые овощи и салаты, капуста, побеги бамбука, артишоки, кулинарные травы, болгарский перец, цуккини, стручковый горох и фасоль, лук, с осторожностью — грибы

Фрукты и ягоды: лимоны, апельсины, грейпфруты, гранат, зеленые яблоки, клюква, смородина, клубника

Семена и орехи: кедровые орехи, миндаль, грецкий орех, семена подсолнечника, тыквы, кунжут.

Список неуглеводных продуктов | Здоровое питание

Лора Мишель Оливер Обновлено 27 декабря 2018 г.

Вашему телу, особенно мозгу, необходимы углеводы для правильного функционирования. Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела, поэтому лишать организм углеводов вредно. Безуглеводные продукты обычно содержат много белков и жиров и мало клетчатки, а также необходимых витаминов и минералов. Перед тем, как перейти на безуглеводную диету, проконсультируйтесь с вашим диетологом или врачом.

Постный белок

Постное мясо, приготовленное путем варки, запекания, гриля или запекания, не содержит углеводов, если вы не панировали его или не покрывали мукой. Обычное мясо включает говядину, курицу, индейку, свинину и рыбу. Кроме того, яйца — это неуглеводная пища. При приготовлении мяса и яиц избегайте соусов и маринадов, содержащих углеводы. В случае сомнений читайте этикетки на продуктах, чтобы определить количество углеводов на порцию.

Жиры

Твердые и жидкие жиры не являются углеводными продуктами.В список входят сало, масло, маргарин, сыр и сливки. Животные жиры обычно содержат много насыщенных жиров, что может привести к сердечным заболеваниям. Лучшими неуглеводными жирами для употребления являются рыбий жир и растительное масло, которые обычно содержат много полезных жиров, таких как жирные кислоты омега-3. Полезные жиры могут помочь уменьшить воспаление и снизить риск сердечных заболеваний.

Овощи с низким содержанием углеводов

Некрахмалистые овощи считаются продуктами с низким содержанием углеводов. Обычно они содержат 5 граммов углеводов или меньше на порцию.Здоровый выбор включает зеленые листовые овощи, сельдерей, цветную капусту, помидоры, грибы и лук. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, старайтесь есть не менее двух-трех порций некрахмалистых овощей каждый день.

Травы и специи

Травы и специи — это здоровый способ придать вкус еде без добавления углеводов. Свежие травы можно найти в продуктовом отделе местного бакалейщика. Сушеные травы имеют более длительный срок хранения и представляют собой концентрированные формы свежих трав.Если вы покупаете готовые приправы, проверьте этикетки продуктов, чтобы определить граммы углеводов.

Напитки

Вода — это здоровый неуглеводный напиток. Дополнительные варианты включают диетические газированные напитки, кофе и чай без добавления сахара. Такие спиртные напитки, как джин, ром, водка и виски, не добавят углеводов в ваш рацион, если они не добавлены в смеси, богатые углеводами.

Топ-10 лучших продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для здорового похудения

Добиться здорового тела труднее, и обычно предполагается, что для этого нужно много работать.Под здоровым телом мы подразумеваем не только стройное и худощавое телосложение, но и тело, свободное от всех болезней и недостатков, и все органы которого работают с оптимальной скоростью. Помимо физической активности, вам также необходимо следить за своим питанием, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. Богатая питательными веществами диета с низким содержанием сахара, соли или полуфабрикатов идеальна для здоровья тела и разума. Тем, кто хочет похудеть и нарастить мышечную массу, может подойти диета, богатая белками и мало углеводов.

Учитывая волну похудания, захлестнувшую мир, существует большой спрос на продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Однако существует большая путаница в отношении того, какие продукты следует включать в свой рацион, а какие исключить. Важно помнить, что не все тела одинаковы. Это означает, что ваш тип телосложения и цели тела отличаются от целей следующего человека, который требует индивидуальной диеты, составленной специально для вас. Желательно проконсультироваться с сертифицированным диетологом, который поможет вам составить схему диеты в соответствии с вашими потребностями и целями по снижению веса.Читайте также: 6 отличных источников вегетарианского белка для ежедневного рациона

Сколько белка вам нужно?

Простое потребление большого количества белка вам не поможет. Вам необходимо точно определить, сколько белка нужно вашему организму и сколько вы потребляете в настоящее время. Кроме того, количество белка, которое вам нужно потреблять в день, зависит от состава вашего тела и общей массы тела. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), каждый человек старше 19 лет должен потреблять 0.8 граммов белка на килограмм веса тела в день.

Это означает, что вы получите суточную норму потребления белка, умножив 0,8 на общую массу тела. Этого количества достаточно для поддержания безжировой мышечной массы вашего тела, а также для того, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми и сытыми. Также важно выяснить, какой процент калорий вы должны получать из белков. Как правило, это будет зависеть от целей вашего тела и от того, хотите ли вы набрать или похудеть.

Также читайте: Преимущества диетического белка: как он может помочь вам нарастить мышцы _{Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: яйца, рыба, курица — отличные источники белка.}

Преимущества диеты, богатой белками

Ваши органы, ткани, мышцы и гормоны состоят из белков. Вот почему они известны как строительные блоки жизни. Белки выполняют большую часть работы внутри клеток нашего тела и важны для построения структуры и функций наших органов и тканей.Все белки состоят из 22 строительных блоков, известных как аминокислоты. Из этих 22 белков девять являются незаменимыми аминокислотами и должны поступать в организм с пищей, поскольку ваше тело не способно вырабатывать их самостоятельно.

Много белка в вашем рационе поступает из нежирного мяса, такого как яйца, рыба, курица и т. Д. Некоторые растительные источники белков также доступны для вегетарианцев, но их недостаточно для удовлетворения повседневных потребностей вашего организма. Вот почему вам необходимо поддерживать баланс между источниками белка растительного и животного происхождения, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в белке.Читайте также: 6 признаков того, что вы едите слишком много белка

Диета с высоким содержанием белков имеет ряд преимуществ для здоровья, включая поддержание здоровой массы тела и потерю лишнего жира. Диета, богатая белками и мало углеводов, может помочь вам быстрее набрать вес и получить больше энергии для тренировок. Кроме того, известно, что продукты, богатые белком, стабилизируют уровень сахара в крови, избавляя вас от необходимости чаще есть. Это фактически приводит к тому, что вы потребляете меньше калорий. Также было обнаружено, что продукты, богатые белком, улучшают способности к обучению и концентрацию внимания, а также уменьшают туман в мозгу.Белки также стимулируют усвоение питательных веществ из пищи.

10 лучших продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка

Вы можете эффективно получить больший процент калорий из белков по сравнению с углеводами, лишь немного помня о том, что именно вы кладете на свою тарелку. Хотя удаление всей пищевой группы углеводов из вашего рациона может иметь пагубные последствия, есть определенные продукты, которые вы можете есть, чтобы гарантировать ежедневное потребление большего количества белков, чем углеводов.Кроме того, важно убедиться, что продукты, которые вы едите, содержат углеводы в виде клетчатки, а не сахара. Также прочтите: Сыворотка или соя, какой белок полезен для здоровья?

Вот 10 лучших продуктов, богатых белками и низким содержанием углеводов:

1. Яйца: Ваш любимый завтрак очень питателен и богат белками хорошего качества. Одно большое вареное яйцо почти не содержит углеводов и 13 г белков. Они очень универсальны и могут быть включены в ваш ежедневный рацион разными способами.

_{Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: яйца почти не содержат углеводов}

2. Грецкие орехи: Один из самых полезных орехов — грецкий орех, порция которого в 100 г содержит 15 г белка. Итак, перекусите этими орехами в форме мозга, чтобы получить протеиновый заряд.

3. Нут: Эти бобовые с высоким содержанием клетчатки пользуются успехом у посетителей тренажерных залов, так как порция этой здоровой закуски в 100 граммах содержит 19 граммов белков. Кроме того, 68% общего содержания углеводов в нуте составляет клетчатка, что делает его полноценным продуктом питания.

4. Тофу: Это любимая еда вегетарианцев и веганов. 100 граммов тофу содержат 9 граммов высококачественного белка и ноль углеводов.

5. Чечевица: Порция вареной чечевицы в 100 г содержит 9 г белка. Кроме того, в таком же количестве чечевицы содержится 8 г пищевых волокон.

6. Фисташки: Эти орехи отлично подходят для перекуса в середине еды. 100 г фисташек содержат 20 г белка и 10 г пищевых волокон.Итак, продолжайте и добавляйте фисташки в коктейли и десерты на завтрак.

7. Овес: Один из самых здоровых продуктов для завтрака — это овес, который содержит высококачественную клетчатку и почти 17 г белка на 100 г порции. Убедитесь, что вы выбираете только овсянку без сахара, чтобы избежать потребления нежелательных калорий.

8. Черная фасоль: Это один из лучших диетических продуктов для людей, которые хотят есть богатую белком пищу. Порция черной фасоли 100 г содержит 21 г белка и большое количество пищевых волокон.

9. Йогурт: Кроме того, йогурт, один из лучших обезжиренных молочных источников белка, является популярным выбором среди любителей фитнеса. Он не содержит углеводов и 10 г белка на 100 г продукта. Это вкусно, а также полезно для здоровья пищеварительной системы.

_{Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: Йогурт — лучший обезжиренный молочный источник белка}

10. Тунец: Тунец из морской рыбы — один из лучших источников нежирного белка, поскольку он содержит ноль углеводов и колоссальные 30 г белков на 100 г порции.

Это лишь некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые вы должны включить в свой рацион для здорового питания. По-прежнему рекомендуется проконсультироваться с диетологом перед тем, как приступить к какой-либо диете, особенно если это модная диета.

Низкоуглеводная диета — обзор

Дебаты об углеводах и диете

Несмотря на то, что углеводы составляют большую часть продуктов питания, потребляемых во всем мире, некоторые скептики все еще сомневаются в их роли в здоровом питании.Углеводы вызывают ряд заболеваний, в том числе ишемическую болезнь сердца, диабет и ожирение. Концепция низкоуглеводной диеты для похудения и предотвращения болезней популяризируется на протяжении многих лет. Есть ли в этом достоинства и если да, то насколько безопасно?

Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов и заменяют углеводные калории белками и жирами в различных комбинациях. Теории, лежащие в основе низкоуглеводных и высокопротеиновых диет, не новы.В конце 1960-х годов доктор Ирвин Стиллман пообещал быстрое похудание, создав диету Стиллмана. Эта диета была популяризирована в его книге «Диета для быстрого похудания доктора».

После успеха этой диеты доктор Роберт Аткинс создал план низкоуглеводной диеты, который был продвинут в его книге «Революция диеты доктора Аткинса ». В начале 1970-х избыточный белок и диетические жиры считались опасными, поэтому изначально к диете Аткинса относились с осторожностью.Так было до 1990-х годов, когда доктор Аткинс написал книгу «» Доктора Аткинса «Новая диетическая революция », которая получила широкое признание, несмотря на постоянные медицинские исследования [25,26].

Пока обсуждались плюсы и минусы диеты Аткинса, доктор Дэвид Дженкинс, профессор питания из Университета Торонто, разработал гликемический индекс, который является мерой того, как углеводы влияют на инсулин в организме.

Как обсуждалось в этой главе, инсулин — это гормон, необходимый для транспортировки сахара в клетки для получения энергии.Простые углеводы, такие как сахар, относительно быстро перевариваются и усваиваются организмом. Их потребность в инсулине выше, чем у некоторых крахмалов, которые перевариваются и усваиваются медленнее, чем сахар. На основании гликемического индекса углеводы считались «хорошими», если у них была более низкая потребность в инсулине, и «плохими», если у них была более высокая потребность в инсулине. Кроме того, было поставлено под сомнение соотношение углеводов к белкам и жирам в рационе [27].

Гликемический индекс

Согласно гликемическому индексу продукты ранжируются в зависимости от того, насколько быстро они перевариваются в глюкозу и насколько каждый продукт вызывает повышение уровня глюкозы в крови.Глюкоза используется в качестве стандарта при ГИ = 100. Чистый сахар дает наибольший прирост (он оценивается на 121), а затем зерновые (около 60–75 ГИ), фрукты (около 40–65 ГИ), молочные продукты (около 30 ГИ). –40 ГИ) и, наконец, бобовые с наименьшим потенциалом повышения уровня глюкозы в крови (около 15–35 ГИ). Некоторые корнеплоды, такие как картофель, могут иметь высокий уровень 70–90 ГИ.

Значения гликемического индекса образцов пищевых продуктов показаны в Таблице 4-14. Кроме того, состав еды может влиять на гликемический ответ, а это означает, что если пища с низким ГИ сочетается с пищей с высоким ГИ, реакция уровня глюкозы в крови может быть уравновешена.Другие факторы, которые могут повлиять на GI, включают место выращивания пищи, степень ее спелости и степень обработки пищи.

Таблица 4-14. Значения гликемического индекса в образцах продуктов питания

Продукты с низким гликемическим индексом (ранг 55 или ниже): Яблоки, печеные бобы, хлопья с отрубями, коричневый рис, морковь, бобовые, чечевица, молоко, овес, апельсины, персики, сладкий картофель, помидоры и йогурт

Продукты со средним гликемическим индексом (56–69 места): Бананы, каша из пшеничной муки, мороженое, апельсиновый сок, овсянка быстрого приготовления, ананас, попкорн, изюм, ржаной хлеб и измельченные зерновые зерна пшеницы

Продукты с высоким гликемическим индексом (ранг 70 или выше): Бублики, сухие завтраки (кроме цельнозерновых), мед, желейные бобы, картофельное пюре, блины, крендели, рис, мягкие напитки, вафли, арбуз и белый хлеб

Рецепт

Теплый салат из цельнозерновых макарон со шпинатом, ягодами и бальзамическим винегретом

Рецепт Теплые цельнозерновые макароны, салат из берёзов со шпинатом es и бальзамический винегрет в файле рецептов , который находится на веб-сайте Culinary Nutrition по адресу www.culinarynutrition.elsevier.com , используются цельнозерновые макароны с ГИ 45, шпинат с ГИ 15 и ягоды с ГИ 32. Этот рецепт считается рецептом с низким гликемическим индексом, отчасти из-за содержания клетчатки в цельнозерновой пасте, шпинате и ягодах. Обязательно следуйте инструкциям на упаковке, потому что для приготовления некоторых цельнозерновых макарон требуется больше времени, чем для макарон, приготовленных из обогащенной пшеницы или универсальной муки. В этом рецепте есть заманчивое сочетание теплых макарон с овощами и фруктами комнатной температуры, что повышает интерес и сенсорное удовлетворение.Готовое блюдо показано на развороте по центру файла Фото в Табличка 4.4 .

В 1990-х годах диетические рекомендации США предлагали, чтобы от 55 до 60 процентов диеты в США составляли углеводы. Сегодня некоторые низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка рекомендуют, чтобы всего 30 процентов рациона составляли углеводы. Другие диеты советуют от 40 до 50 процентов углеводов, например, зональная диета и диета Саут-Бич. По-прежнему остаются вопросы о точном соотношении углеводов, белков и жиров в здоровом питании [28].Чтобы понять противоречия, которые окружают низкоуглеводные диеты, нужно внимательно изучить, как они работают.

Как работают низкоуглеводные диеты

Уровень сахара в крови человека должен поддерживаться в определенном диапазоне, чтобы у человека было достаточно энергии для размышлений и для функционирования тела. Инсулин, гормон, который вырабатывается в поджелудочной железе, помогает перемещать переваренный и метаболизированный сахар из кровотока в клетки для получения энергии или хранения.

Этот процесс снижает уровень сахара в крови до нормального.Если поджелудочная железа не вырабатывает достаточно инсулина (как при диабете), сахар в кровотоке может оставаться повышенным. Повышенный уровень сахара в кровотоке может повредить мелкие кровеносные сосуды в организме и увеличить риск слепоты, сердечного приступа, инфекций, заболеваний почек, инсульта и заживления ран.

Аргументом в пользу низкоуглеводных диет является то, что они менее подвержены стрессу для поджелудочной железы и выработки инсулина, чем диеты с более высоким содержанием углеводов. Если в организме заканчиваются запасы углеводов, печень производит тип жира, называемый кетонов , который можно преобразовать в энергию.Этот процесс преобразования энергии называется кетоз . Когда диета содержит больше белков и жиров и меньше углеводов, это способствует кетозу. Человек может сказать, находится ли он в кетозе, потому что дыхание, пот и моча могут пахнуть кетонами.

Еще один аргумент в пользу низкоуглеводной диеты заключается в том, что в западных странах, например в США, диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, и количество углеводов, которое организм не может использовать для получения энергии, может быть преобразовано в жир.Изменив состав рациона и получив больше белков и жиров, чем углеводов, организм может сжигать жир для получения энергии, что может привести к потере веса.

Безопасны ли низкоуглеводные диеты?

Критики низкоуглеводных диет утверждают, что они могут привести к слабости или утомляемости и снижению спортивных результатов. Может возникнуть дефицит витаминов и минералов. В результате кетоза может развиться серьезное кислотное состояние в крови, которое может привести к коме или даже смерти.

Долгосрочные эффекты

Другая критика низкоуглеводных диет связана с эффектами этих диет с течением времени.Были подняты вопросы о повышенном риске рака, ишемической болезни сердца, подагры, высокого кровяного давления, камней в почках и остеопороза, которые связаны с этими диетами. Хотя низкоуглеводные диеты восходят к 1800-м годам, долгосрочные последствия не установлены, потому что такие диеты очень трудно поддерживать.

Поскольку существует мало единого мнения относительно долгосрочной безопасности низкоуглеводных диет, дискуссии об углеводной диете продолжаются.До тех пор, пока все исследования не будут окончательными, диета, включающая в себя умеренное количество продуктов и напитков, по-прежнему кажется самым разумным диетическим подходом. При необходимости могут быть разработаны и реализованы индивидуальные низкоуглеводные диеты [29].

Факты и заблуждения о «низкоуглеводной» пище

Десять лет назад американцы, заботящиеся о своем весе, присоединились к победе над обезжиренной пищей. Полки супермаркетов были заполнены рекламируемыми товарами. Ярлыки «с пониженным содержанием жира» и «без жира», которые подразумевали что эти продукты были более полезными и низкокалорийными альтернативами стандартным «Жирные» блюда.Тем не менее, за тот же 10-летний промежуток времени американцы продолжали бороться с постоянно расширяющейся талией, набирая средний 1 фунт / год. ¹ The увеличилась распространенность диабета 2 типа одновременно. ²

Тридцать восемь процентов нашего населения в настоящее время пытаются проиграть масса. ³ Последние тенденция в высокодоходной, но часто непостоянной диетической индустрии возрождается низкоуглеводных, высокопротеиновых и жирных диет. Находки февраля 2004 г. обзор А.C. Nielsen, ведущая информационная компания по рынку, сообщила, что В 17,2% домохозяйств кто-то придерживался низкоуглеводной диеты. Немного больше, 19,2%, включая тех, кто пробовал низкоуглеводную диету, но имел покидать. ⁴ Этот ток диетическая тенденция прямо противоречит десятилетнему стремлению к низкожировым диетам и считает углеводы виновниками проблемы ожирения в Америке.

В ответ на возрождение низкоуглеводных продуктов производители продуктов питания быстро пересмотренные пищевые продукты и заявления на упаковке, по-видимому, уменьшают количество углеводов состав своей продукции и увеличивают потребительский спрос на нее.Ресторан в меню включены блюда с низким содержанием углеводов, чтобы удовлетворить спрос на низкоуглеводные блюда вдали от дома. Агрессивные маркетинговые схемы подразумевают, что эти продукты являются более здоровой альтернативой стандартным продуктам с высоким содержанием углеводов, и что они способствовать снижению веса. Для людей с диабетом, которые считают углеводов или попытки похудеть, текущий рынок может быть источник большого количества дезинформации, вызывает значительную путаницу и возможно повлиять на гликемический контроль.

Запутанная терминология маркировки

Многие производители продуктов питания создали свою собственную терминологию для углеводов. содержание, которое, по их утверждениям, минимально влияет на уровень глюкозы в крови.Они предполагают, что потребители вычитают углеводы из сахарных спиртов, клетчатки и глицерин из общего количества углеводов на панели «Пищевая ценность» упакованные продукты для определения «чистых углеводов», «воздействия углеводов »,« эффективных углеводов »или« чистых эффективных углеводы »этих продуктов. Хотя эти термины звучат немного иначе, они используются производителями для обозначения одного и того же.

Однако этот расчет может существенно занижать реальную углеводов во многих продуктах и ​​может привести к ошибкам инсулина для люди, использующие подсчет углеводов для определения доз инсулина.В кроме того, люди с диабетом 2 типа, соблюдающие низкоуглеводный режим для потеря веса может ошибочно интерпретировать эти «исчезающие углеводы» также означать «исчезающие калории».

В настоящее время нет правил Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для использование углеводов на этикетках пищевых продуктов, как есть о жирах, таких как «с низким содержанием жира», «с низким содержанием жира» и «обезжиренный.» Несколько организаций, в том числе Бакалея Производители Америки обратились в FDA с просьбой установить правила для заявления о содержании углеводов.FDA работает над рекомендациями по определению «Низкие», «пониженные» или «бесплатные» углеводы и для использования термина «нетто» по отношению к углеводам содержание пищи, основанное на последних рекомендациях отдела ожирения Группа.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) Безопасность пищевых продуктов и инспекция Служба внедрила временную политику, которая предоставляет рекомендации по использованию таких этикеток на продукции, находящейся под его юрисдикцией, например, на мясе и птице. USDA разрешает производителям использовать термины «чистые углеводы», «Эффективные углеводы» и «чистые эффективные углеводы» при условии такие утверждения правдивы, не вводят в заблуждение и подтверждаются приведенными расчетами на этикетке. ⁵

Чистый эффект этого жаргона маркировки — путаница и множество запросов на которые специалисты здравоохранения должны ответить.

Как производители снижают содержание углеводов в продуктах питания?

Несколько креативных поваров заменили некоторые природные углеводы со здоровыми альтернативами с низким содержанием углеводов, такими как создание низкоуглеводных пюре «картофельное» с пюре из цветной капусты. Но по большей части производители продуктов питания снижают количество углеводов в обработанных пищевых продуктах путем изменения размера порции или замены встречающихся в природе углеводов с ингредиентами, которые содержат больше белка, жира или других типов углевод.Примеры включают:

1. замена рафинированной муки на соевую муку, соевый белок или пшеничный белок

2. добавление клетчатки из пшеничных отрубей, овсяных отрубей, кукурузных отрубей, инулина или полидекстрозы в качестве наполнителя

3. добавление ингредиентов с высоким содержанием жира, таких как орехи и масла

4. замена сахара сахарными спиртами, такими как мальтит, лактит или сорбитол или непитательные подсластители, такие как сукралоза или ацесульфам калий

Термины «чистые углеводы», «ударные углеводы», и «Чистые эффективные углеводы» правдивы?

Клетчатка и сахарные спирты (включая глицерин) в настоящее время должны быть включены в общая углеводная ценность, указанная на панели «Пищевая ценность продуктов».Подавать апелляцию для низкоуглеводного рынка производители продуктов питания вычитают эти значения из общее количество углеводов в граммах для получения более низкой углеводной ценности, называемой «Чистые углеводы», «эффективные углеводы», «эффективные углеводы »или« чистые эффективные углеводы » (Фигура 1). Цель этих утверждает, чтобы убедить потребителей, что продукты полезны для низкоуглеводных диета, потому что при их минимальном влиянии на глюкозу в крови повышается уровень инсулина уровней и последующего увеличения веса не произойдет.

Рисунок 1.

Этикетка на упаковке продуктов с низким содержанием углеводов.

Но вводит ли эта маркировка в заблуждение? Сделайте эти альтернативные значения углеводов оказывают минимальное влияние на гликемию?

Сахарные спирты / полиолы

Сахарные спирты или полиолы представляют собой гидрогенизированные углеводы, которые используются в продукты питания в первую очередь в качестве подсластителей и наполнителей. В таблице 1 представлен список обычно используемые сахарные спирты или полиолы и их теплотворная способность. Сахар спирты обеспечивают 0,2–3,0 ккал / г вместо обычных 4 ккал / г из полностью усваиваются углеводы, потому что они не полностью всасываются в тонкий кишечник.Правила FDA требуют, чтобы производители продуктов питания считали полиолов как 2 ккал / г или используйте конкретное значение ккал / г, определенное FDA для одинарный сахар алкоголь. ⁶ Из-за их неполное всасывание, потребление полиолов может вызвать метеоризм или слабительный эффект в той или иной степени у некоторых лиц.

Таблица 1.

Калорий в обычных полиолах

Несмотря на заявления многих производителей продуктов питания, сахарные спирты от до влияют на постпрандиальный ответ глюкозы в крови у людей как с, так и без диабета. ⁷ В некоторых исследованиях специфические сахарные спирты вызывали более низкий гликемический ответ. чем глюкоза, фруктоза и / или сахароза. ^7,8 Кроме того, недавнее исследование показало, что сироп мальтита имеет значительную больший гликемический эффект, чем у других сахаров спирты. ⁹

Гликемический эффект сахарных спиртов может варьироваться в зависимости от типа и количество выпитого сахарного спирта или из-за индивидуальных реакций. В В рекомендациях по питанию Американской диабетической ассоциации говорится: «Есть нет доказательств того, что количество, которое, вероятно, будет потреблено во время еды или дня, не будет привести к значительному снижению общего суточного потребления энергии или улучшению долгосрочный гликемия.” ¹⁰ Следующие общие руководящие принципы ^11–14 часто используются для консультирования людей с сахарным диабетом по углеводам. подсчет (Рисунок 2):

1. Вычтите половину граммов общего количества сахарных спиртов (полиолов), перечисленных из общая углеводная ценность.

2. Многие продукты без сахара, содержащие сахарные спирты, например, не содержащие сахара леденцы и жевательная резинка попадут в категорию «бесплатные продукты», с <5 г углеводов или <20 ккал / порция, что делает его ненужным для подсчета углеводов из сахарного спирта.

Рис. 2.

Рекомендации по включению пищевых волокон и сахарных спиртов (полиолов) в углеводах подсчет. ^{13 , 14}

Лица с диабетом, которые корректируют свой инсулин на основе углеводов Потребление, скорее всего, извлечет пользу из этой информации. Однако многие Педагоги считают необходимым обсудить эту тему с другими пациентами, которые страдают диабетом 2 типа просто из-за их интереса к углеводам информация о пищевых пакетах.

Глицерин (е) / глицерин

Глицерин (иногда называемый глицерином) или глицерин представляет собой сладкий сироп. жидкость, сладкая примерно на 75%, как сахароза. По химическому составу он классифицируется как полиол с 4,32 ккал / г. FDA классифицирует глицерин как Признан Безопасной пищевой добавкой. В качестве пищевой добавки глицерин используется в разнообразие продуктов, включая питательные или энергетические батончики, из-за их способность удерживать влагу и замороженные десерты с пониженным содержанием жира, чтобы предотвратить образование кристаллов льда.Многие батончики содержат> 9 г глицерина в одноразовый бар.

Согласно FDA, синтетический глицерин получают путем гидрогенолиза. углеводов ¹⁵ и должны быть включены в граммы общих углеводов, указанные в Панель «Факты о питании». Если на этикетке есть заявление о сахаре, FDA требует, чтобы содержание глицерина на порцию указывалось как сахар алкоголь. ¹⁶ Некоторые производители продуктов питания не согласны с классификацией глицерина как углеводов и исключили его из своих расчетов.

Метаболическая судьба глицерина еще не определена, но считается, что превращаться в глюкозу в первую очередь через глюконеогенез. ¹⁷ Влияние глицерина на уровень глюкозы в крови у людей с диабетом неизвестный.

Диетическая клетчатка

Термин диетическая клетчатка включает в себя широкий спектр пищевых компонентов, каждый из которых с разными физиологическими эффектами. Пищевые волокна не перевариваются и всасывается в тонком кишечнике, как глюкоза. Клетчатка ферментируется в больших В кишечнике вырабатываются жирные кислоты, которые затем абсорбируются и используются в качестве энергии.Продукты, богатые гемицеллюлозами и пектинами (обычно называемыми растворимой клетчаткой), такие как фрукты и овощи, более ферментируемы, чем продукты, богатые в целлюлозах (нерастворимых волокнах), таких как хлопья. ¹⁸ Хотя энергия, полученная из ферментированных волокон, различается у разных людей, расчетный выход энергии из волокна составляет от 1,5 до 2,5 ккал / г. ¹⁸ Хотя клетчатка способствует выработке калорий, вероятно, ее влияние на уровень глюкозы в крови минимальный. Для людей с диабетом, которые хотят такого уровня детализации, практикующие врачи могут предложить вычесть общее количество пищевых волокон из граммы общих углеводов на панели «Пищевая ценность».Эффект вероятно незначительно, если количество пищевых волокон <5 г. ^13,14

Поддерживают ли продукты с низким содержанием углеводов здоровый вес Режим потери?

Пищевые продукты, будь то промышленные или натуральные, должны быть оцениваются в контексте диетических целей, для которых они предназначены служба поддержки. Поэтому важно оценивать товары, рекламируемые как «Низкоуглеводные» с точки зрения их вклада в вес потеря или поддержание и общее состояние здоровья.

В таблице 2 сравнивается якобы низкоуглеводную еду к более традиционной еде, которую пропагандируют многие профессиональные организации, способствующие укреплению здоровья. Ни одно из меню не было разработано с намерение ограничить калории, потому что ограничение калорий не является целью фокус для многих популярных низкоуглеводных диет. Продукты переработки с контролируемым содержанием углеводов были добавлены в низкоуглеводную еду как допустимые отклонения. При сравнении двух питание, следующие законные причины для беспокойства по поводу заявления о низком содержании углеводов становится очевидным:

1. Низкоуглеводная еда содержит меньший объем пищи и потенциально меньшее насыщение ценность, чем традиционная еда.

2. Низкоуглеводная еда дает на ~ 520 калорий больше и на ~ 51 грамм больше жира, чем традиционная еда.

3. Общее количество углеводов, содержащихся в низкоуглеводной шроте, составляет 52 г по сравнению с 83 г в традиционной еде — разница в 31 г.

4. Из 52 г углеводов в низкоуглеводной еде 17 г, как утверждается, быть «чистыми углеводами». Остальные 35 г (27 из них от продукты с контролируемым содержанием углеводов) кажутся отрицательными.

Таблица 2.

Сравнение низкоуглеводного ужина с традиционным

Людям с диабетом следует посоветовать употреблять низкоуглеводные продукты. не обязательно приводит к потере веса или улучшению метаболизма меры.

Значение тренда низкоуглеводной диеты

История говорит нам, что популярные диеты, как и модные тенденции, имеют тенденцию меняться. У модной сейчас низкоуглеводной диеты бывают периоды все более и менее популярными за последние 40 лет.К сожалению, эта диета тенденция способствует неправильным представлениям об углеводах и может вызвать у людей ограничить полезные для здоровья питательные вещества, при этом побуждая их потреблять больше количество питательных веществ, особенно насыщенных жиров и холестерина, которые могут негативно сказываются на здоровье.

Возможно, самый большой риск этой диеты — это влияние, которое она может оказать на пищевое поведение тех людей, которые не смогли установить разумные отношения с едой. Манипуляции в производстве продуктов питания и терминология, которая, по-видимому, допускает использование нежелательных питательных веществ и, по ассоциации, их калории, которые волшебным образом исчезают, психологически привлекательны для людей, сидящих на диете кто придумывает, как есть больше, не считая этого.

Людям с диабетом следует предложить разумные рекомендации о том, как интерпретировать истину и неправду о любой диете. Это очень важно в рамках контекст низкоуглеводной тенденции, потому что заявления о гликемическом эффекте углеводные продукты и их вклад в инсулин сопротивление / гиперинсулинемия и увеличение веса, как правило, являются центральными философскими особенность. Запутанный жаргон для этикеток, который был придуман и напечатан на упаковки готовых пищевых продуктов могут создавать уникальные проблемы для людей с диабетом, которым необходимо точно считать граммы углеводов, чтобы достичь гликемический контроль, особенно у лиц, получающих интенсивную инсулинотерапию.

По правде говоря, рост распространенности избыточного веса и ожирения в значительной степени может быть объясняется энергетическим дисбалансом в результате увеличения потребления энергии и снижение расхода энергии, а не чрезмерное потребление какого-либо одного питательное вещество. ¹⁹ Диеты которые поддерживают строгое ограничение или исключение какого-либо одного питательного вещества без следует предлагать психологическую поддержку и мониторинг метаболических параметров. считается подозреваемым. Строгое ограничение или отказ от углеводов может иметь потенциальные негативные долгосрочные последствия для здоровья, особенно если они полезны для здоровья источники углеводов, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и молочные продукты продукты строго ограничены.

Таким образом, не только составляет , но и источников углеводов. должно быть в центре внимания любой дискуссии о еде планирование. ⁷ Высоко переработанные зерна, крупы и сахар следует заменять минимально обработанные цельнозерновые, фрукты, овощи и молочные продукты для оптимального питательные преимущества. Сладости и сахар следует употреблять умеренно, особенно для тех, кому нужно похудеть. Когда эти разумные, но не заголовок новостей, применяются руководящие принципы, использование высокотехнологичных и промышленные продукты, которые манипулируют углеводами, становятся ненужными.

Сноски

• Джанин Фриман, RD, LD, CDE, специалист по питанию в университете штата Джорджия и консультантом по диабету / питанию в Атланте, штат Джорджия. Шарлотта Хейс, MMSc, ​​MS, RD, LD, CDE, консультант по питанию и физическим упражнениям. в Атланте, штат Джорджия

• Американская диабетическая ассоциация

Ссылки

1. ↵
2. ↵

   Mokdad AH, Bowman BA, Ford ES, Vinicor F, Marks JS, Koplan JP: Продолжающиеся эпидемии ожирение и диабет в США.JAMA286 : 1195–1200,2001

3. ↵
4. ↵
5. ↵
6. ↵

   Оценка энергии некоторых используемых сахарных спиртов в качестве пищевых ингредиентов. Бетесда, штат Мэриленд, Федерация американских обществ. по экспериментальной биологии, Управление наук о жизни, 1994

7. ↵

   Американская диабетическая ассоциация: Научно обоснованные принципы питания и рекомендации по лечению и профилактика диабета и связанных с ним осложнений (Технический обзор).Уход за диабетом 25: 148 –179, 2002

8. ↵

   Wheeler ML, Файнберг С.Е., Гибсон Р., Файнберг Н.: Метаболический ответ на пероральное введение гидрогенизированные гидролизаты крахмала по сравнению с глюкозой при диабете. Уход за диабетом 13: 733 –740, 1990

9. ↵

   Livesey G: Health потенциал полиолов в качестве заменителей сахара с упором на низкий гликемический индекс. характеристики. Nutr Res Ред. 16: 163 –191, 2002

10. ↵

    Американская диабетическая ассоциация: питание принципы и рекомендации при диабете (Заявление о позиции).Уход за диабетом 27 (Приложение 1): S36 –S46, 2004

11. ↵

    Warshaw HS, Power МА: Поиск ответов о продуктах с полиолами (сахарными спиртами). Диабетическое образование 25: 307 –321, 1999

12. Warshaw H: Часто задаваемые вопросы про полиолы. Сегодняшний диетолог. Апрель 2004 г. , п. 37–44

13. ↵

    Warshaw HS, Болдерман К.М.: Практические углеводы Американской диабетической ассоциации Подсчет: практическое руководство для медицинских работников. Александрия, Ва., Американская диабетическая ассоциация, 2001

14. ↵

    Powers MA: Руководство Американской диетической ассоциации по правильному питанию, когда у вас есть Сахарный диабет. Хобокен, штат Нью-Джерси, Wiley and Sons, 2003

15. ↵
16. ↵
17. ↵

    Burelle Y, Massicotte D, Lussier M, LaVoie C, Hillaire-Marcel C, Peronnet F: Окисление [13 C] глицерин попадает в организм вместе с глюкозой во время длительных упражнений. J Appl Physiol 90: 1685. –1690, 2001

18. ↵

    Диетические рекомендации Института медицины по потреблению энергии, Углеводы, клетчатка, жиры, белки и аминокислоты.Вашингтон, округ Колумбия, национальный Академия наук, 2002

19. ↵

    Центры по контролю за заболеваниями и Профилактика: тенденции потребления энергии и макроэлементы — США, 1971–2000 гг. MMWR 53:80 –82, 2004

Низкоуглеводные продукты: 50 лучших продуктов плюс рецепты

Хотя было доказано, что низкоуглеводные диеты имеют много преимуществ, особенно для тех, кто может позволить себе отказаться от сахарной привычки или, возможно, похудеть, чтобы улучшить свое здоровье, многие не решаются попробовать этот способ питания из-за страха передохнуть. употреблять некоторые из своих любимых блюд и придерживаться только продуктов с низким содержанием углеводов.

Будьте уверены, что, соблюдая здоровую низкоуглеводную диету, можно продолжать наслаждаться всевозможными потрясающими рецептами. Например, рецепты с низким содержанием углеводов включают в себя все, от курицы и овощей в медленном огне до гамбургеров, откормленных травой.

А как насчет завтраков с низким содержанием углеводов или легких закусок с низким содержанием углеводов? Это могут быть зеленые смузи или протеиновые коктейли, десерты с низким содержанием углеводов, приготовленные из таких вещей, как кокосовая или миндальная мука, 1-2 яйца, сваренные вкрутую без клетки, или, например, новые сорта вяленой говядины травяного откорма.

Хотя низкоуглеводная диета не может быть «волшебной пулей» для длительного похудания для каждого человека, для большинства людей очень полезно сократить дополнительные источники сахара и переработанных углеводов. Исключение из своего рациона таких продуктов, как хлеб, крупы, подслащенные напитки, обработанные молочные продукты и в некоторых случаях даже цельнозерновые или крахмалистые овощи, может привести к тому, что ваш организм вырабатывает меньше инсулина.

Замена этих нездоровых продуктов на более здоровые продукты с низким содержанием углеводов помогает сбалансировать уровень сахара в крови, снизить тягу к еде и усталость и потенциально может снизить риск таких состояний, как сердечные заболевания и диабет.

Что такое продукты с низким содержанием углеводов?

«Углеводы» — это продукты со всеми видами добавленного сахара, а также все зерновые, фрукты, молочные продукты и овощи в вашем рационе.

Продукты с низким содержанием углеводов включают: все виды мяса, яиц, рыбу и морепродукты, большинство сыров, сливочное масло, масла / жиры, некрахмалистые овощи, орехи и семена.

«Низкоуглеводная диета» может означать разные вещи для разных людей. Однако в целом низкоуглеводную диету можно назвать диетой, при которой вы получаете лишь около 20–30 процентов (а иногда и намного меньше) дневных калорий из источников углеводов.

Почему полезно заменить в рационе продукты с высоким содержанием углеводов продуктами с низким содержанием углеводов, такими как некрахмалистые овощи, полезные жиры и высококачественные белки? Преимущества, связанные с низкоуглеводными продуктами:

• потеря веса
• помогает уменьшить чувство голода и дает чувство сытости между приемами пищи
• , возможно, даже полностью изменит дефицит питательных веществ или состояние здоровья.
• нормализованный уровень сахара в крови благодаря лучшему контролю над инсулином и уровнем сахара (глюкозы) в крови
• нейропротекторные эффекты и повышенная когнитивная способность; меньше «мозгового тумана» или провалов в энергии »улучшенная память
• улучшения гормонального баланса
• уменьшение потери костной массы или остеопороза
• у спортсменов, возможные благоприятные изменения массы тела и состава тела, наряду с увеличением относительных значений максимального потребления кислорода (VO2 max) и поглощения кислорода на уровне лактатного порога (VO2 LT)

Всего углеводов vs.Чистые углеводы

Что такое чистые углеводы? Это количество углеводов, оставшееся после вычитания граммов клетчатки из общего количества углеводов.

Другими словами, клетчатка не считается чистыми углеводами, потому что клетчатка на самом деле не усваивается после употребления и не повышает уровень сахара в крови, как глюкоза.

По этой причине большинство людей, соблюдающих даже очень низкоуглеводную диету, стараются по-прежнему употреблять некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как некрахмалистые овощи и иногда орехи / семена.

Если вы стремитесь съедать около 100 граммов чистых углеводов в день, разделенных между тремя основными приемами пищи, каждый обед с низким содержанием углеводов будет составлять около 30–35 граммов чистых углеводов.Как будет выглядеть низкоуглеводная еда, содержащая 30–35 граммов чистых углеводов?

Примеры низкоуглеводных блюд:

• Порция белка вместе с 2 чашками некрахмалистых овощей, гарниром из смешанной зелени и 1-2 столовыми ложками масла или заправки. Это равняется даже менее 35 граммам чистых углеводов
• Чашечки для салата-латука или «обертка из капусты», наполненные овощами, кунжутной заправкой и измельченной курицей
• Фахитас, приготовленный из белка по вашему выбору и большого количества овощей
• Бургеры с курицей или лососем с салатом (без булочки)
• Эмпанада или кесадильи с начинкой из говядины и сыра травяного откорма, приготовленные с корочкой из миндальной или кокосовой муки
• Пицца с цветной капустой
• И многие другие варианты, такие как смузи, запеканки и рецепты мультиварки / мультиварки

50 лучших низкоуглеводных продуктов

Ниже приведен список продуктов с низким содержанием углеводов для похудения, баланса сахара в крови и многого другого:

Овощи с низким содержанием углеводов:

1.Брокколи

С высоким содержанием антиоксидантов и полезных фитонутриентов, включая глюкозинолаты, которые борются с раком, а также витамины C и K, калий и многое другое.

Чистые углеводы: 3,5

2. Цветная капуста

Богато питательными веществами, такими как витамин С, и фитохимическими веществами, включая полифенолы, каротиноиды, флавоноиды и аскорбиновую кислоту, которые могут помочь предотвратить воспаление и окислительный стресс.

Чистые углеводы: 3,5

3. Грибы

Обеспечивает многие важные питательные вещества, включая селен, калий, рибофлавин, ниацин, витамин D, белки и клетчатку.

Чистые углеводы: 2

4. Перец

С высоким содержанием витамина С и высоким содержанием полифенолов, которые обладают активностью улавливания свободных радикалов.

Чистые углеводы: 3,5

5. Зелень мангольда или капусты

Превосходный источник витаминов А, С и К, а также многочисленных антиоксидантов, которые защищают от рака, сердечных заболеваний и потери зрения и неврологических расстройств.

Чистые углеводы: 1-4

6. Спаржа

Натуральное мочегонное средство, которое помогает уменьшить отек и отек, а также обладает антиоксидантными, иммуностимулирующими, противовоспалительными, антигепатотоксическими и антибактериальными свойствами.

Чистые углеводы: 2,5

7. Кале

Считается «суперпродуктом» капуста из семейства крестоцветных с высоким содержанием макроэлементов и фитохимических веществ, особенно богата витаминами K, C, A, клетчаткой, каротиноидными и глюкозинолатными антиоксидантами.

Чистые углеводы: 3,5

8. Шпинат

Один из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, содержащий менее 20 калорий на порцию из двух чашек. Отличный источник множества питательных веществ, включая витамины C, K, A, железо, калий, кальций и другие.

Чистые углеводы: 0,5

9. Зеленая фасоль

Отличный источник клетчатки, витамина С, витамина К, магния, калия, хлорофилла (который придает им зеленый цвет и детоксифицирующий эффект) и антиоксидантов каротиноидов.

Чистые углеводы: 4,5

10. Руккола

Очень низкокалорийный и содержит изотиоцианатные соединения, которые связаны с профилактикой рака, поддержкой иммунитета и многим другим.

Чистые углеводы: 0,5

11. Лук-порей или лук

С высоким содержанием клетчатки, антиоксидантов и противовоспалительных серосодержащих соединений.Они связаны с защитой от канцерогенов и защитным антимикробным действием.

Чистые углеводы: 4,5 на 1/2 чашки

12. Помидоры

Один из лучших источников антиоксиданта под названием ликопин, который снижает риск рака и проблем с сердцем, а также содержит большое количество витамина С, каротиноидов и калия.

Чистые углеводы: 5

13. Брюссельская капуста

Очень хороший источник витаминов C и K, а также фитонутриентов, которые повышают антиоксидантный статус и защищают ДНК от повреждений.

Чистые углеводы: 4,5

14. Авокадо

Отличный источник здоровых мононенасыщенных жиров, а также клетчатки, магния, витамина А и калия.

Чистые углеводы: 2

15. Репа

Содержит глюкозинолаты и изотиоцианаты. Исследования показали, что он обладает противоопухолевым, гипотензивным, антидиабетическим, антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Чистые углеводы: 6

16. Капуста

Являясь членом семейства крестоцветных овощей, он обладает противовоспалительными свойствами и богат витамином К, витамином С, фолиевой кислотой, марганцем и витамином В6.

Чистые углеводы: 3

17. Морковь

Отличный источник витамина А, каротиноидных антиоксидантов, включая лютеин и зеаксантин, которые защищают кожу и здоровье глаз, а также клетчатку, витамин С и витамин B6.

Чистые углеводы: 4,5 (1 средняя морковь)

Яйца и молочные продукты:

18. Яйца бесклеточные

Удобный и вкусный способ получить полезные жиры, белок и множество питательных веществ, включая витамины группы B, холин и даже каротиноидные антиоксиданты, такие как лютеин и зеаксантин.

Чистые углеводы: 0

19. Полножирный несладкий йогурт или кефир

Содержит полезные для кишечника пробиотики и минералы, включая калий, витамины группы B и магний.

Чистые углеводы: 11 грамм на чашку

20. Молоко цельное сырое

Пища с относительно низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которая также содержит важные питательные микроэлементы, такие как витамин D, полезные жиры, калий и магний.

Чистые углеводы: 12 граммов на чашку

21. Твердый сыр, сметана и сливки

Отличный источник здоровых насыщенных жиров, витаминов группы В и многого другого.Все продукты с низким содержанием углеводов, но очень важно, по возможности, выбирайте натуральные и органические молочные продукты, в идеале приготовленные из сырого молока.

К сырам с низким содержанием углеводов относятся голубой сыр, сыр чеддер, козий, фета, швейцарский, пармезан и азиаго.

Чистые углеводы: 1-3 на унцию

Мясо и морепродукты:

Все мясо и рыба — это продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. В идеале всегда искать выловленную в дикой природе рыбу и избегать или ограничивать использование большинства моллюсков, таких как креветки, которые, как правило, содержат больше тяжелых металлов, таких как ртуть.

Рыба — отличный источник важных питательных веществ, в том числе длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), эйкозапентаеновой кислоты / докозагексаеновой кислоты (EPA / DHA), также известных как жирные кислоты омега-3. Они связаны с ускоренным развитием мозга у детей, снижением риска сердечных заболеваний и защитой от снижения когнитивных функций.

Говядина травяного откорма и другие жирные красные сорта мяса, такие как баранина и птица с кожей, являются отличными источниками белка, жира, витаминов группы В и микроэлементов.По возможности выбирайте продукты животноводства, выращенные на траве, пастбища, которые, как правило, получают от более здоровых животных.

Помимо насыщающего белка и минералов, таких как железо и цинк, конъюгированная линолевая кислота (КЛК) — это тип жира, который содержится в мясе жвачных животных, который связан с повышенным иммунитетом и защитой от накопления жира.

22. Лосось

Один из самых здоровых продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, лосось также снабжает вас жирными кислотами омега-3 и даже антиоксидантами, которые обладают противовоспалительным действием.

Чистые углеводы: 0

23. Пикша

Чистые углеводы: 0

24. Форель

Чистые углеводы: 0

25. Палтус

Чистые углеводы: 0

26. Сардины, анчоусы и скумбрия

Чистые углеводы: 0

27. Турция

Относительно с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, плюс хороший источник железа, цинка, фосфора, калия и витаминов группы B.

Чистые углеводы: 0

28. Цыпленок

С высоким содержанием белка, хороший источник жиров, если вы едите кожу, а также содержит железо, цинк, медь и витамины группы B.

Чистые углеводы: 0

29. Говядина и баранина травяного откорма

Чистые углеводы: 0

орехи и семена:

30. Семена чиа

Отличный источник питательной клетчатки и жиров ALA омега-3, а также помогает предотвратить запоры. Также содержит антиоксиданты, включая хлорогеновую кислоту, кофейную кислоту, мирицетин, кверцетин и кемпферол.

Чистые углеводы: 2 на 2 столовые ложки

31. Льняное семя

Превосходный источник клетчатки и лигнанов льна, которые могут помочь в уменьшении сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, диабета, рака, артрита, остеопороза, аутоиммунных и неврологических расстройств.Также содержит омега-3, полисахариды, лигнаны, фенольные соединения, витамины A, C, F и E, а также минералы.

Чистые углеводы: 0,5 на 2 столовые ложки

32. Миндаль

Содержит мононенасыщенные жиры, клетчатку, минералы, такие как магний, кальций и медь, витамин Е и фитонутриенты. Связано с управлением массой тела, регулированием уровня глюкозы, снижением окислительного стресса и воспалений, а также здоровьем сердца.

Чистые углеводы: 3 на 1/4 чашки

33. Грецкие орехи

Лучший растительный источник омега-3, а также хороший источник биологически активных соединений, витамина Е и полифенолов.Было показано, что они обладают антиоксидантной и противовоспалительной биоактивностью и обеспечивают защиту от состояний, включая рак, сердечно-сосудистые и нейродегенеративные заболевания.

Чистые углеводы: 2 на 1/4 чашки

34. Семена тыквы, кунжута и конопли

Богатый источник белка, полиненасыщенных жирных кислот, фитостеринов, витаминов-антиоксидантов, таких как каротиноиды и токоферолы, и микроэлементов, таких как селен и цинк.

Чистые углеводы: 1,5 на 1/4 чашки

35.Кешью, бразильские орехи и большинство других орехов

Обеспечивает полиненасыщенные жирные кислоты, растительные белки, клетчатку, витамины, минералы, каротиноиды и фитостерины с потенциальной антиоксидантной активностью.

Чистые углеводы: от 1,5 до 5 на 1/4 чашки

Масла и жиры:

36. Кокосовое, оливковое, конопляное, льняное, ореховое или масло авокадо

Хотя это высококалорийные продукты с низким содержанием углеводов, они помогают насытиться и сдерживают чувство голода. Они содержат ряд жирных кислот (насыщенных и ненасыщенных), которые поддерживают неврологическое и гормональное здоровье, а также здоровье пищеварительной системы и сердца.

Чистые углеводы: 0

37. Масло травяного откорма или топленое масло (топленое масло)

Обеспечивает здоровые насыщенные жирные кислоты, а также витамины А и Е. Топленое масло обычно переносится людьми с непереносимостью лактозы или чувствительностью к молочным продуктам.

Чистые углеводы: 0

38. Пальмовое масло

Подобно сливочному маслу, содержит полезные насыщенные жирные кислоты, а также витамины А и Е.

Чистые углеводы: 0

39. Сало

Тип животного жира, придает блюдам полезные жиры и аромат.

Чистые углеводы: 0

Приправы, травы и специи:

40. Травы (включая куркуму, имбирь, орегано, розмарин, базилик, настоящую морскую соль, перец и т. Д.)

Помогают улучшить вкус и аромат блюд с нулевым содержанием калорий, а также обладают противовоспалительными свойствами, защищающими от болезней. Исследования показали, что многие из них обладают антиоксидантным, противоопухолевым, антиканцерогенным и снижающим уровень глюкозы и холестерином действием.

Чистые углеводы: от 0 до 0.5 на чайную ложку

41. Горячие соусы

Изготовлен из перца, содержащего необходимые минералы, антиоксиданты и витамины, включая витамин С и витамин А. Было показано, что кайенский перец, содержащий активное соединение капсаицин, оказывает положительное влияние на атеросклероз, метаболический синдром, диабет, ожирение и другие заболевания. условия.

Чистые углеводы: 0,5 на чайную ложку

42. Уксус яблочный

Содержит активный ингредиент уксусную кислоту, обладающий такими преимуществами, как регулирование голода и контроль уровня сахара в крови.Другие уксусы (бальзамический, белый, красный и т. Д.) Также полезны, но могут содержать больше углеводов, поэтому используйте их в умеренных количествах.

Чистые углеводы: 0

43. Какао-порошок (сырой и несладкий)

Ингредиент с низким содержанием сахара, который добавляет аромат и антиоксиданты, включая полифенолы, в полезные «сладости», смузи и т. Д.

Чистые углеводы: 1 на столовую ложку

44. Горчичный

Семена горчицы содержат фитохимические вещества, в том числе изотиоцианат, который помогает предотвратить рак.Просто избегайте продуктов с высоким содержанием сахара, таких как медовая горчица.

Чистые углеводы: от 0 до 0,5 на столовую ложку

45. Соевый соус, тамари или кокосовые аминокислоты

Придает вкус блюдам с очень низким содержанием калорий, но с высоким содержанием натрия, поэтому используйте его в небольших количествах. Также обладает антимикробным действием и может улучшить пищеварение из-за ферментации.

Чистые углеводы: 0,5–5 на столовую ложку

Напитки без углеводов:

46. Костный бульон

Богатый источник труднодоступного коллагена, микроэлементов и электролитов.Можно употреблять отдельно или готовить вместе с ним.

Чистые углеводы: 0

47. Чаи (включая зеленый, черный, улун или белый)

Обеспечивает антиоксидантами, такими как катехины и полифенолы, и небольшое количество кофеина. Были связаны с преимуществами, включая регулирование аппетита, когнитивное здоровье и защиту от сердечных заболеваний и многое другое.

Чистые углеводы: 0

48. Кофе (несладкий)

Источник не только кофеина, но и антиоксидантов. Связан с возможной защитой от болезней, включая диабет, заболевания печени, неврологические расстройства, депрессию и многое другое.

Чистые углеводы: 0,5 на чашку

49. Травяные чаи (имбирь, ромашка, медовый куст, мята перечная, чай и др.)

Не содержит кофеина и может помочь улучшить пищеварение, бороться с беспокойством, уменьшить отеки, улучшить сон и многое другое.

Чистые углеводы: 0

50. Свежевыжатый сок из зеленых овощей

С высоким содержанием витаминов и минералов, хлорофилла и антиоксидантов, таких как каротиноиды и флавоноиды. Может помочь защитить от окислительного стресса, некоторых видов рака и проблем с пищеварением.

Чистые углеводы: от 5 до 12 на чашку, в зависимости от конкретного вида

Связано: 7 продуктов с высоким содержанием холестерина, которых следует избегать (плюс 3 продукта, которые нужно есть)

Советы по питанию с низким содержанием углеводов

Хотите знать, каких продуктов с высоким содержанием углеводов следует избегать при соблюдении низкоуглеводной диеты?

Поскольку они содержат больше таких вещей, как добавленный сахар и углеводы из муки или загустителей, ограничение перечисленных ниже продуктов приведет к снижению потребления углеводов:

• Если вы собираетесь есть очень мало углеводов, избегайте всех злаков (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельнозерновые продукты).Сюда также входят все продукты, приготовленные из зерновой муки, такие как хлеб, пирожные, печенье, чипсы, хлопья, кексы, макаронные изделия и т. Д.
• Сахар и пищевые продукты, содержащие искусственные или добавленные подсластители (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. Д.)
• Большинство коммерческих фруктов и фруктовых соков (сок с высоким содержанием сахара, за исключением сока лайма или лимона)
• Большинство готовых приправ, соусов или пакетированных смесей, как правило, с высоким содержанием сахара
• Алкогольные, газированные и другие подслащенные напитки
• Если вы хотите резко сократить потребление углеводов (например, соблюдаете кетогенную диету), вам также следует избегать большинства молочных продуктов, содержащих молоко, йогурт, рикотту или творог.Сыры с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов часто включаются даже в диеты с очень низким содержанием углеводов, потому что в них очень мало углеводов.

Можно ли есть овсянку на низкоуглеводной диете?

Овес и другие цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, но они также содержат много углеводов. Поэтому большинство людей не едят овсянку, соблюдая низкоуглеводную диету.

Если вам трудно вспомнить, какие типы овощей не содержат крахмала и, следовательно, содержат меньше углеводов, вот хорошее практическое правило:

• Большинство овощей, выращиваемых над землей, считаются «некрахмалистыми» и, следовательно, содержат меньше углеводов (например, крестоцветные овощи, такие как брокколи, листовая зелень, перец, мангольд и капуста).Некоторые кабачки также не содержат крахмала, в том числе спагетти и кабачки.
• Овощи, выращенные под землей, также иногда называемые «корневыми овощами», обычно более богаты крахмалом и углеводами (например, картофель, морковь, репа и свекла).
• Это правило не работает в 100% случаев. Например, тыква растет над землей и содержит больше углеводов, но это хорошее место для начала.

В каком фрукте меньше всего углеводов? Хотя большинство корневых овощей и фруктов обычно не считаются «низкоуглеводными», большинство из них по-прежнему очень богаты питательными веществами, содержат мало сахара и являются хорошим дополнением к любой диете.

По этой причине вы можете в умеренных количествах включать в свой рацион следующие продукты: ягоды (например, клубнику, ежевику, чернику или малину), терпкую вишню, клюкву, киви, цитрусовые и дыню, а также крахмальные овощи, такие как сладкий или пурпурный картофель, брюква, свекла, сельдерей и пастернак.

А как насчет фасоли и бобовых, таких как нут, черная фасоль, маш, фасоль адзуки и т. Д.? Они также не обязательно содержат мало углеводов, но в умеренных количествах могут быть полезны для здоровья.

Если вы все же решите съесть бобовые или злаки, мы рекомендуем их замочить и проращивать перед приготовлением, что поможет высвободить больше белка, витаминов и минералов.

Риски и побочные эффекты

Имейте в виду, что то, что в пище или еде мало углеводов, не обязательно означает, что они полезны. Во многих случаях качество углеводов, которые вы едите, даже более важно, чем количество .

Чтобы исключить из своего рациона обработанные / синтетические ингредиенты, сосредоточьтесь на том, чтобы избегать упакованных продуктов с низким содержанием углеводов, таких как большинство коммерческих протеиновых батончиков или коктейлей для замены еды.В них могут быть жиры и белки, а также мало сахара или углеводов, но в целом они все равно бесполезны, если содержат такие вещества, как порошки обработанного протеина, рафинированные масла и искусственные подсластители.

Также разумно избегать «диетических» или «легких» продуктов с пониженным или низким содержанием жиров и искусственных ингредиентов. Чтобы восполнить потерю жира, в эти продукты обычно добавляют дополнительную муку или углеводы, загустители, эмульгаторы или искусственные подсластители.

Наконец, откажитесь от продуктов, приготовленных из трансжиров или гидрогенизированных масел, которые в основном представляют собой нездоровую пищу, упакованные продукты или фаст-фуд / жареную пищу.

Пример плана низкоуглеводного питания

Завтрак: Huevos Rancheros

Пищевая ценность на порцию:

• 151 калория
• 46,8 г белка
• 10,4 г жира
• 1,7 г сахара

На завтрак попробуйте обильную трапезу из уэвос ранчеро. Это классическое мексиканское блюдо включает говяжий фарш, яйца, перец и специи, которые подаются на тортилье со свежими помидорами, авокадо и кинзой.

С этой низкоуглеводной едой ваш день станет здоровым, богатым белком началом, которое обеспечит вам чувство сытости и энергии до обеда.

Обед: жареный рис с цветной капустой

Пищевая ценность на порцию (1 1/3 стакана):

• 108 калорий
• 9 граммов белка
• 3 грамма жира
• 1 грамм сахара

Быстрая и здоровая альтернатива жареному рису, жареный рис с цветной капустой станет вашим новым блюдом для вкусного обеда.

Нарежьте немного цветной капусты и добавьте ее в блендер или кухонный комбайн, чтобы получился пушистый «рис». Добавьте яйца для белка, топленое масло в качестве более здоровой альтернативы сливочному маслу, луку и чесноку, и вы получите легкий и вкусный жареный рис.

Ужин: лосось с пеканом и песто

Пищевая ценность на порцию:

• 140 калорий
• 17 г белка
• 5 граммов жира
• 2 грамма сахара

Если вы ищете идеи здоровых закусок с низким содержанием углеводов, которые можно было бы взять с собой в дорогу, лучше всего приготовить свои собственные. Закуски с низким содержанием углеводов, которые вы можете приготовить самостоятельно дома, используя продукты с низким содержанием углеводов, такие как орехи, семена, хумус, кокосовую муку или кокосовое масло, протеиновые порошки (например, сывороточный или костный бульон), какао «энергетические кусочки», кусочки цветной капусты и даже «сладости» с низким содержанием углеводов, такие как печенье, кексы или пончики.А быстрее всего составляют рецепты протеиновых коктейлей с низким содержанием углеводов.

Последние мысли

• Низкоуглеводные диеты могут помочь людям быстро похудеть и потенциально улучшить определенные состояния здоровья, такие как сахарная зависимость, мозговой туман, усталость и факторы риска метаболического синдрома или диабета.
• Вот краткий список продуктов с низким содержанием углеводов: некрахмалистые овощи (например, листовая зелень или крестоцветные овощи), полезные жиры, такие как кокосовое или оливковое масло, сливочное масло и твердые сыры, мясо, морепродукты и яйца.Умеренные источники углеводов — орехи, семена, бобы, бобовые и некоторые более крахмалистые овощи.
• В зависимости от вашего общего состояния здоровья и целей, обычно нет необходимости полностью отказываться от здоровых источников углеводов в умеренных количествах. К ним относятся продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, такие как фрукты или крахмалистые овощи.
• В некоторых случаях проросшие или замоченные зерна и бобовые (с высоким содержанием углеводов) также могут быть включены в сбалансированную диету, которая включает много продуктов с низким содержанием углеводов.
• Что можно делать с продуктами с низким содержанием углеводов? Рецепты с низким содержанием углеводов включают рецепты, которые можно приготовить без добавления сахара, очищенных зерен или искусственных подсластителей, таких как протеиновые коктейли, смузи, салаты, рецепты мультиварки, фахитас, гамбургеры, фрикадельки и многое другое.

Низкоуглеводные диеты | Источник питания

Есть некоторые свидетельства того, что диета с низким содержанием углеводов может помочь людям похудеть быстрее, чем диета с низким содержанием жиров (31,32), и может помочь им сохранить потерю веса.

• Например, POUNDS LOST (Предотвращение избыточного веса с помощью новых диетических стратегий), двухлетнее непосредственное испытание, сравнивающее различные стратегии похудания, показало, что здоровое питание, которое различается по пропорциям различных макроэлементов (углеводов, белков и жиров ) одинаково хорошо работал в долгосрочной перспективе, и что не было преимущества в скорости у одной диеты над другой.(33)
• В исследовании DIRECT сравнивали низкоуглеводные, обезжиренные и средиземноморские диеты и выяснили, что через 2 года снижение веса и поддержание веса лучше при низкоуглеводных и средиземноморских диетах по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.
• Диеты также по-разному влияли на факторы риска сердечных заболеваний.

Низкоуглеводная диета была наиболее полезной для снижения уровня триглицеридов, основных частиц, несущих жир в кровотоке, а также обеспечивала наибольший прирост защитного холестерина ЛПВП.

Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, попробуйте включить в нее фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, которые содержат необходимые витамины, минералы и фитонутриенты. (1) Узнайте больше о здоровом питании для похудения.

Низкоуглеводные диеты и болезни сердца

Исследования показывают, что умеренно низкоуглеводная диета может помочь сердцу, если белки и жиры поступают из здоровых источников.

• В 20-летнем проспективном исследовании с участием 82 802 женщин изучалась взаимосвязь между низкоуглеводной диетой и сердечными заболеваниями; в последующем исследовании изучались низкоуглеводные диеты и риск диабета.Женщины, соблюдающие низкоуглеводную диету с высоким содержанием растительных жиров или белков, имели на 30 процентов более низкий риск сердечных заболеваний (4) и примерно на 20 процентов более низкий риск диабета 2 типа (34) по сравнению с женщинами, которые употребляли большое количество жира или белка. -углеводные, нежирные диеты. Но женщины, которые придерживались низкоуглеводной диеты с высоким содержанием животных жиров или белков, не видели таких преимуществ. (4,34)

• Еще одно доказательство пользы для сердца от низкоуглеводного подхода получено в рандомизированном исследовании, известном как «Исследование оптимального потребления макроэлементов для здоровья сердца» (OmniHeart).(35) Здоровая диета, в которой некоторые углеводы были заменены белками или жирами, лучше справлялась с понижением артериального давления и «плохим» холестерином ЛПНП, чем здоровая диета с более высоким содержанием углеводов.
• Аналогичным образом, небольшое испытание по снижению веса «EcoAtkins» сравнивало вегетарианскую диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов с веганской диетой с низким содержанием углеводов, которая была богата растительными белками и жирами. В то время как потеря веса была одинаковой на двух диетах, участники исследования, соблюдающие низкоуглеводную диету «EcoAtkins», отметили улучшение липидов в крови и артериального давления.(36)

Список литературы

1. Mozaffarian D, Hao T., Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. N Engl J Med . 2011; 364: 2392-404.

4. Halton TL, Willett WC, Liu S, et al. Оценка низкоуглеводной диеты и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med . 2006; 355: 1991-2002.

31. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Рандомизированное исследование низкоуглеводной диеты при ожирении. N Engl J Med . 2003; 348: 2082-90.

32. Самаха Ф.Ф., Икбал Н., Сешадри П. и др. Низкоуглеводная по сравнению с обезжиренной диетой при тяжелом ожирении. N Engl J Med . 2003; 348: 2074-81.

33. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов. N Engl J Med . 2009; 360: 859-73.

34. Халтон Т.Л., Лю С., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б..Оценка низкоуглеводной диеты и риск диабета 2 типа у женщин. Ам Дж. Клин Нутр . 2008; 87: 339-46.

35. Аппель Л.Дж., Сакс Ф.М., Кэри В.Дж. и др. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. ЯМА . 2005; 294: 2455-64.

36. Дженкинс Д. Д., Вонг Дж. М., Кендалл К. В. и др. Влияние низкоуглеводной («Эко-Аткинса») диеты на основе растений на массу тела и концентрацию липидов в крови у субъектов с гиперлипидемией. Arch Intern Med . 2009; 169: 1046-54.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Какую пищу я могу есть при диете с низким содержанием углеводов?

Употребление меньшего количества углеводов может иметь впечатляющие преимущества для общего состояния здоровья человека. Это значительно снижает уровень голода, что приводит к автоматической потере веса без необходимости подсчета калорий. Было доказано, что потеря всего пяти процентов массы тела снижает риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает метаболические функции печени, жира и мышечной ткани. Хотя общая потеря веса полностью не зависит от типа диеты, которой вы следуете, диета с низким содержанием углеводов имеет небольшое преимущество перед диетами на основе низкого содержания жиров.Низкоуглеводная диета — это диета, ограничивающая углеводы, например, содержащиеся в сладких продуктах, макаронах и хлебе. Он богат белком, жирами и полезными овощами. В течение очень долгого времени люди придерживались режима питания с низким содержанием жиров, чтобы избавиться от лишних килограммов; однако, если посмотреть на общую пользу для здоровья, диеты с низким содержанием углеводов, как правило, более эффективны в долгосрочной перспективе.

Что представляет собой диета с низким содержанием углеводов?

• Во-первых, углеводы являются одним из трех основных питательных веществ, необходимых для правильного функционирования организма.
• Два других — это белок и жир. Организм расщепляет углеводы, чтобы немедленно произвести энергию или накапливать ее в мышцах или печени для дальнейшего использования.
• Однако, если организм не использует эти накопленные углеводы, он превращает их в жир.
• Низкоуглеводная диета варьируется от человека к человеку. Обычная диета с низким содержанием углеводов может включать от 50 до 100 граммов углеводов в день.
• Считается, что это кетогенная диета , на ниже этого предела, а от 100 до 200 г углеводов в день — это диета с умеренным содержанием углеводов.

Почему стоит выбрать низкоуглеводную диету?

Многие люди придерживаются низкоуглеводной диеты, потому что, если организм не получает больше углеводов, он не будет накапливать лишний жир. Идея состоит в том, что организм будет сжигать часть накопленного жира, а не углеводов, что будет способствовать потере жира. Эта причина до некоторой степени объясняет кетоз. Как? Давайте посмотрим на это. В целом в организме существует два метаболических пути, а именно гликолиз и кетоз.При отсутствии достаточного количества углеводов организм прибегает к кетозу, при котором он начинает сжигать жиры, хранящиеся в организме, для получения энергии.

Итак, что же такое кето-диета?

• Кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Это белковая диета, которая заставляет организм потреблять жиры вместо крахмала для восстановления жизненных сил.
• Когда ваше тело лишено достаточного количества углеводов для сжигания для получения энергии, оно начинает сжигать жир, что приводит к образованию кетонов и используется для получения энергии для всех видов деятельности; этот процесс известен как кетоз .
• Находясь на кетозе, вы можете употреблять дырочных продуктов, таких как яйца, нежирное мясо, жирную рыбу, овощи с низким содержанием углеводов и экологически чистые продукты с низким содержанием углеводов, такие как мука с низким содержанием углеводов (миндаль, нут и т. Д.) ). На кетогенной диете нельзя есть обработанные или рафинированные продукты.
• Кето-диета впечатляет по сравнению с другими диетами с точки зрения продемонстрированной пользы в снижении веса и в некоторой степени лечит СПКЯ.
• Также оказалось, что он снижает опасность раковых опухолей, лечит когнитивные нарушения, такие как слабоумие, депрессия, болезнь Альцгеймера, а также контролирует диабет и уровень инсулина.

Почему вам следует воздерживаться от употребления переработанных сладких продуктов?

У людей, потребляющих сравнительно большое количество сладких продуктов, гораздо больше шансов заболеть такими заболеваниями, как резкое увеличение веса, гипертония, опасный уровень холестерина и ишемическая болезнь сердца. Индийская диета исключительно богата углеводами и включает в себя различные сладкие деликатесы, что в конечном итоге приводит к быстрому увеличению веса. Следовательно, попробуйте воздержаться или ограничьте употребление сладких напитков, продуктов на основе зерна, фруктовых напитков, молочных продуктов и сладких десертов на основе топленого масла.Даже если на этикетке напитка указано, что он не содержит подсластителей, его естественный сахар гораздо более концентрирован, чем можно найти в фрукте. Сосредоточьтесь на потреблении фруктов в целом, потому что сок содержит пустые калории и имеет минимальную пищевую ценность, что мешает вашим попыткам похудеть.

1. Что говорят исследования?

Исследование обнаружило молекулярную связь между сахарной диетой и ранним слабоумием.Согласно результатам, глюкоза вызывает повреждение важного фермента в ваших клетках, который участвует в снижении аномального накопления белка в головном мозге, тем самым вызывая болезнь Альцгеймера.

2. Салаты? Да! При условии, что вы помните о следующем указателе.

Салат на обед может показаться разумным диетическим выбором, но важно знать, что некоторые заправки в бутылках, такие как French и Caesar, часто содержат около семи граммов сахара на каждую порцию из двух столовых ложек.

2. Все ли виды овсянки полезны для здоровья?

Овсяные хлопья и мюсли — прекрасные источники белка и клетчатки. Однако не покупайте их ароматизированные версии. Некоторые сорта могут содержать до двадцати тридцати граммов сахара на каждые сто граммов порции. Помимо упомянутых выше рисков для здоровья от приема сахара, его потребление связано с вероятными раковыми опухолями, депрессией, кожными заболеваниями, такими как прыщи и т. Д. гиперпигментация наряду с другими опасностями для здоровья.

Еда, куда нельзя уходить:

• Держитесь подальше от рафинированного сахара, риса, муки, макаронных изделий и других обработанных пищевых продуктов, таких как крупы, белый хлеб и крекеры. Основная проблема с этими продуктами — это степень обработки, которая лишает их питательной ценности и клетчатки.
• Уменьшите потребление насыщенных жиров и трансжиров. При приготовлении блюд всегда используйте растительные масла, а не твердые жиры.
• Уменьшайте с каждым днем ​​прием соли или натрия. Уменьшить до менее 1500–1800 мг. если у вас гипертония, диабет или хроническая инфекция почек.
• Будет полезно, если вы в конечном итоге уменьшите потребление очищенных зерен, таких как пшеница, рис, ячмень, рожь, хлеб, крупы и макаронные изделия.
• Беречь от транс- и насыщенных жиров, таких как гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла. При приготовлении блюд всегда используйте растительные масла, а не твердые жиры.
• Многие молочные продукты, крупы или крекеры содержат меньше жира, но содержат добавленный сахар.Иметь ввиду! Если что-то выглядит так, как будто оно пришло прямо с завода, не ешьте это.
• Кроме того, лучше всего ограничить употребление крахмалистых овощей в своем рационе, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов.

Список продуктов, которые можно есть на кето-диете:

• Многие зеленые листовые овощи и цветные овощи, такие как шпинат, салат, грибы, цветная капуста, помидоры и т. Д.
• Сезонные и органически выращенные фрукты, такие как яблоко, апельсины, банан, гуава, сливы и груши.
• Просмотрите ассортимент нежирных источников белка и , включая яйца, бобы, птицу без кожи, рыбу, нежирное мясо, несоленые орехи, семена и соевые продукты. Если вы едите мясо, ешьте белое мясо, во всяком случае, в несколько раз чаще, чем красное.
• Орехи, такие как миндаль, семена подсолнечника, арахис, фисташки, семян чиа и т. Д.
• Бобовые продукты питания, такие как чечевица, фасоль и т. Д.
• Молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, нежирное молоко, сыр, йогурт и творог.
• Некоторые полезные специи, такие как куркума, имбирь, кориандр, черный перец и т. Д.
• Цветная капуста — один из самых богатых источников витамина К. Чеснок, еще один белый съедобный продукт, содержит серу и флавоноиды. Эти соединения повышают иммунитет, снижают кровяное давление и уровень холестерина и защищают от рака.
• Ешьте цельнозерновой хлеб, хлеб с высоким содержанием клетчатки и овес (без вкусовых добавок!).
• Другие полезные белые продукты включают редис, кедровые орехи, белую фасоль, лук, грибы и репу.
• Без крахмалистых овощей: кабачки, капуста, брокколи, , брюссельская капуста, листовая зелень (например, шпинат) и помидоры.
• Если вы предпочитаете темный шоколад , выбирайте органический темный шоколад марок с содержанием какао не менее 70%.

Хотя все перечисленные выше продукты содержат примерно равное количество углеводов, не все они эквивалентны по питательности. Молочные продукты в списке содержат белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D и кальций , в дополнение к содержанию углеводов.Фрукты и овощи также содержат необходимых витаминов и минералов. Фрукты обычно содержат много калорий и мало жира, но содержат разное количество углеводов и сахаров.

No related posts.