Низкоуглеводная: Низкоуглеводная диета / Особенности, плюсы и минусы, меню на неделю – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

Низкоуглеводная диета / Особенности, плюсы и минусы, меню на неделю – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

На чем основана низкоуглеводная диета для похудения

Углеводы делятся на простые и сложные. Первые остаются на боках в виде жировых отложений, вторые усваиваются постепенно и заряжают энергией.

Инсулин — белковый гормон, он переносит глюкозу из крови в клетки. Когда мы едим много сладкого, крахмала, мучного, то есть быстрых углеводов, в ответ поджелудочная железа начинает усиленно образовывать и выпускать в кровь инсулин. Мы чувствуем мгновенный всплеск энергии, который быстро падает.

Повышенный уровень инсулина запускает процесс синтеза жиров: организм запасается ими на «черный день».

Низкоуглеводная диета для похудения основана на свойстве организма вырабатывать кетоновые тела при снижении в рационе углеводов. Они помогают подавить чувство голода и снижают аппетит. Диета способствует стабилизации уровня инсулина в крови.

В чем польза низкоуглеводной диеты

• Снижается уровень инсулина, нет скачков сахара в крови. Организм недополучает глюкозу и начинает использовать собственный жир как источник энергии;

• Ускоряется метаболизм. Организм переходит от углеводного обмена к метаболизму жиров;

• Люди, которые придерживаются такой диеты, не чувствуют постоянного голода. Потому что белки, которые составляют основу рациона, калорийны и расщепляются постепенно. Аппетит снижается, чувство насыщения сохраняется дольше;

• При низкоуглеводной диете не происходит распада мышечной ткани. В рационе остается достаточно протеина, организм не страдает от мышечной слабости;

• Диета помогает избавиться от висцеральных запасов жира, отложений в районе живота. Это снижает риск развития диабета, сердечно-сосудистых, неврологических и некоторых раковых заболеваний;

• Диета показана женщинам. Полезные жиры, содержащиеся в мясе, масле, сливках, помогают образованию половых гормонов в яичниках и надпочечниках, витамина D, который играет важную роль в регуляции репродуктивной функции;

• Эффект от диеты сохраняется довольно долго. Исследования показывают, что люди, которые похудели на низкоуглеводной диете, держали вес на протяжении года и больше.

Минусы низкоуглеводной диеты

Несмотря на плюсы, низкоуглеводная диета имеет противопоказания. Так, она запрещена беременным и кормящим женщинам, людям с проблемами в желудочно-кишечном тракте, почках, печени, с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетикам и гипертоникам. Поэтому перед началом диеты нужно проконсультироваться с врачом.

Минусы диеты:

• Придерживаться низкоуглеводного рациона питания довольно сложно, нужна большая сила воли и желание похудеть, возможны срывы;

• Нельзя резко выходить из диеты, иначе потерянные килограммы быстро вернутся;

• Отсутствие в рационе клетчатки может привести к проблемам в работе кишечника;

• Слабость, головокружение, раздражительность из-за нехватки углеводов — обратная сторона диеты;

• Углеводы необходимы для нормальной работы нервной системы, мозга, сердца, мышц. Отказ от них надолго приведет к сбою в работе этих органов;

• Из-за избытка в рационе белка повышается нагрузка на почки и печень. Запах ацетона в моче и при дыхании — тоже один из побочных эффектов;

• Если придерживаться такой диеты долго, может нарушиться углеводный обмен.

Любая диета хороша в меру, не забывайте об этом, прислушивайтесь к советам лечащего врача.

Какие продукты разрешены при низкоуглеводной диете

Основа низкоуглеводной диеты — белки и жиры. Подсчет БЖУ здесь тоже требуется, но количество углеводов резко сокращается.

В список разрешенных продуктов входят:

• Мясо и птица: нежирная телятина, мясо кролика, курица, индейка;

• Яйца: кладезь белков, полезных жиров и почти полное отсутствие углеводов. Источник биотина и золина, витаминов А, В, Е, D, К, фолата, селена, кальция, йода и фосфора;

• Масло: в меню можно включать любое, но наиболее полезны оливковое, кокосовое, масло авокадо;

• Молочные продукты: натуральные, без добавок йогурты, кефир, сыры, творог, сливочное масло;

• Рыба, желательно жирные сорта, богатые Омега-3-кислотами: лосось, семга, форель;

• Овощи: любая зелень, листовой салат, перец, капуста, спаржа, не содержащие крахмал овощи;

• Авокадо — фрукт, содержащий много полезных жиров.

Запрещенные продукты

• Хлеб и макароны;

• Рис и крупы;

• Газированные напитки с большим содержанием сахара, лимонады;

• Молочные напитки, какао;

• Сахар, мед, сиропы, джемы и другие подсластители;

• Картофель, кабачки, свекла, горох и другие овощи, содержащие крахмал;

• Копченые и соленые изделия, полуфабрикаты;

• Алкоголь: он содержит много калорий и повышает аппетит;

• Фрукты, разрешено только небольшое количество ягод.

Это лишь общие рекомендации. Сколько углеводов содержится в дневной норме, рассчитывается для каждого индивидуально, и зависит от цели и вида диеты.

Правила низкоуглеводной диеты

Как и в любой другой диете, у низкоуглеводной есть правила, которые нужно выполнять, если хотите похудеть:

• Не превышайте дневную норму углеводов;

• Соблюдайте рекомендации по употреблению разрешенных и запрещенных продуктов;

• Питайтесь регулярно, 5-6 раз в день;

• Пейте достаточное количество чистой воды в течение дня: не менее 1,5 литров, чтобы обеспечить водно-солевой обмен;

• Добавьте в меню витамины, льняное масло, силен и карнитин;

• Чтобы не было срывов, готовьте блюда заранее, берите с собой перекус с низким содержанием углеводов: яйцо, морковь, натуральный йогурт;

• Не продолжайте диету больше трех недель. Лучше ограничьтесь недельным низкоуглеводным питанием, которое можно повторить через пару недель.

Виды низкоуглеводных диет

Классическая низкоуглеводная диета

В привычном меню уменьшают углеводы и прибавляют белки. Основа питания: мясо, рыба, орехи, яйца, овощи.

Кетогенная

Это высокобелковая диета. Количество углеводов снижается до максимума. В день можно употреблять только от 5 до 30 г углеводов.

Low carb, high fat (мало углеводов, много жиров)

Диета с низким содержанием углеводов и высоким жиров. В меню включают цельные продукты или те, что прошли минимальную обработку.

Диета Аткинса

Разрешены мясо, морепродукты и рыба, яйца, зелень и салаты, овощи, которые не содержат крахмал, орехи. Фрукты исключаются из-за большого содержания фруктозы. Диета состоит из четырех стадий: начальная, подготовительная, фаза снижения веса, фаза стабилизации, фаза поддержания полученного результата.

Средиземноморская диета

Основана на популярном меню жителей побережья Средиземного моря: рыба, морепродукты, овощи, зелень, оливки. От классической диеты ее отличает минимальное содержание мясных продуктов и включение в меню пасты из твердых сортов пшеницы.

Примерное меню на неделю с рецептами

Переходя на низкоуглеводное питание, начните с постепенных изменений. В первую очередь сократите менее полезные углеводы в рационе.

Убирайте один или два продукта зараз. Даже после небольших изменений в меню вы быстро заметите эффект. Низкоуглеводная система питания в первые дни может вызвать нарушение работы пищеварительной системы, поэтому не отказывайтесь в начале диеты от клетчатки.

День первый

• Завтрак: омлет с сыром, зелень, грейпфрут и кофе;

• Второй завтрак: салат из зеленых листьев салата и сыра;

• Обед: говядина отварная, салат из овощей;

• Полдник: натуральный йогурт;

• Ужин: запеченная рыба.

День второй

• Завтрак: овсяные отруби, творог, яблоко;

• Второй завтрак: салат из овощей;

• Обед: запеченная куриная грудка, салат из овощей;

День третий

• Завтрак: запеканка творожная без муки;

• Второй завтрак: салат из авокадо и креветок;

День четвертый

• Завтрак: грейпфрут, сыр, кофе;

• Второй завтрак: салат греческий;

• Обед: мясо, запеченное с овощами на гриле;

День пятый

• Завтрак: омлет, кофе;

• Второй завтрак: салат из курицы;

• Обед: запеченная рыба и овощной салат;

• Полдник: грейпфрут;

• Ужин: шашлык из телятины, запеченный в духовке с зеленью.

День шестой

• Завтрак: нежирный творог, яблоко, кофе;

• Второй завтрак: овощной салат;

• Полдник: натуральный йогурт с ложкой отрубей;

• Ужин: суп с куриной грудкой и овощами.

День седьмой

• Завтрак: два яйца, сыр, кофе;

• Второй завтрак: салат «Цезарь» с курицей;

• Обед: нежирная говядина, овощной салат;

• Полдник: грейпфрут;

• Ужин: индейка на пару, тушеные овощи.

Если выдержать такую диету в течение недели, можно похудеть на 2-5 кг. Чтобы потерянный вес не вернулся быстро, включайте в меню продукты из запрещенных постепенно.

Что можно сделать?

Выполнять физические упражнения, это поможет выдержать диету и не сорваться. Гуляйте на свежем воздухе, катайтесь на велосипеде, делайте зарядку — какой бы вид активности вы ни выбрали, от всего будет польза.

Читайте также

• 12 летних супов-пюре

• Диеты, которые помогут похудеть и не навредят здоровью. Они реально работают

• Японские диеты на 7, 13 и 14 дней. Правила, советы, меню

меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Плюсы низкоуглеводной диеты

Полностью исключать углеводы из рациона нельзя, да и практически невозможно. Они обеспечивают нас энергией. Но углеводы различаются между собой, и один из типов в данной диете стоит исключить, а именно – простые углеводы.

Простые углеводы состоят из всего нескольких молекул и быстро расщепляются и всасываются, резко повышают уровень сахара, вызывая скачки инсулина в крови. Сытость такие углеводы не обеспечивают, и спустя час захочется съесть что-то снова. Неизрасходованный сахар откладывается в виде жировых запасов – таким образом организм пытается снизить концентрацию сахара в крови.
Снижение углеводов в пище за счет исключения быстрых углеводов приводит к общему оздоровлению сосудов, снижает инсулиновые скачки, позволяет сохранять стабильное чувство сытости после еды без вреда для фигуры, так как медленные углеводы насыщают на более долгий срок, также как белки и жиры.

Минусы низкоуглеводной диеты

Ограничение углеводов приводит к снижению общей калорийности рациона, что выравнивается повышением доли белков и жиров. Они оказывают дополнительную нагрузку на печень и почки, а возможный недостаток клетчатки может привести к запорам. Диета запрещена беременным, кормящим, а также ослабленным людям.

Будьте внимательны! Сниженное количество углеводов иногда вызывает слабость, повышенную восприимчивость к инфекциям и вирусам, раздражительность.

Меню на неделю для низкоуглеводной диеты

Основной рацион составляют продукты с низким содержанием углеводов, упор делается на жиры и белки. Полностью исключается сладкое, мучное, газировки, алкоголь, молочный шоколад, фруктовые соки с сахаром, кисломолочные продукты с добавками, многие крупы.

День 1

Завтрак: омлет из 2 яиц и молока, чай без сахара
Обед: кусочек говядины или телятины, тушеные баклажаны с кинзой
Полдник: стакан йогурта обезжиренного без добавок, лист салата
Ужин: спагетти из цельнозерновой муки, чуть недоваренные (аль денте) с куриной грудкой

День 2

Завтрак: гречка зеленая рассыпчатая с сыром
Обед: белая рыба на пару, салат из огурцов, лука, болгарского перца и томатов
Полдник: кефир обезжиренный, горсть арахиса без соли и глазури
Ужин: творог обезжиренный, апельсин

День 3

Завтрак: творожная запеканка, кофе
Обед: бурый рис с куриной грудкой
Полдник: стакан йогурта обезжиренного без добавок
Ужин: стручковая тушеная фасоль, вареное яйцо

День 4

Завтрак: гречка с молоком, чай
Обед: куриный бульон с зеленью и кусочком мяса
Полдник: горсть кураги
Ужин: баклажаны запеченные под сыром

День 5

Завтрак: творожная запеканка, кофе
Обед: говяжий бульон, запеченные брокколи, кусочек говядины
Полдник: томатный сок, кусочек сыра
Ужин: апельсин, салат из пекинской фасоли и зелени

День 6

Завтрак: гречка зеленая с молоком
Обед: куриный бульон с зеленью и кусочком мяса
Полдник: запеченные баклажаны
Ужин: тушеная капуста с томатами

День 7

Завтрак: омлет из 2 яиц и молока, чай без сахара
Обед: отварная красная рыба или рыбный бульон, салат из огурцов и помидоров
Полдник: грейпфрут, 3 штуки сушеного чернослива
Ужин: обезжиренный кефир, яблоко

Результаты

В результате диеты можно потерять за неделю до 3 – 5 кг, что является достаточно плавным снижением веса без сильных голодовок.

Существует мнение некоторых диетологов, что длительное ограничение (а то и снижение до минимума) углеводов приводит к повышенной чувствительности при возвращении к их употреблению в пищу. Другими словами, если не есть быстрые углеводы, а после прекращения диеты вернуть их в рацион, они быстрее отложатся «про запас», чем до диеты. Из этого следует, что выходить из диеты нужно плавно, и к избыточному количеству сладкого и сдобы лучше совсем не возвращаться, сделав свое питание здоровым и сбалансированным.

Отзывы диетологов

— Лишний вес часто появляется именно от бесконтрольного употребления быстрых углеводов без физических нагрузок. Если сразу после тренировки съесть конфетку – ничего не случится, но при сидячем образе жизни «заедание» стресса или голода булочками сразу скажется на фигуре. Поэтому разумное ограничение углеводов поможет поддерживать вес в норме. При излишнем сокращении их в рационе возможны проблемы: усталость, раздражительность, слабость, сниженный иммунитет, проблемы с пищеварением – так как клетчатка тоже является углеводами, — рассказывает Дилара Ахметова, диетолог-консультант, тренер по питанию.

Меню, советы, питание и список покупок

Низкоуглеводная диета — это диета, которая ограничивает углеводы, содержащиеся, например, в сладких продуктах, макаронах и хлебе. В нем много белка, жира и полезных овощей.

Существует множество различных типов низкоуглеводных диет, и исследования показывают, что они могут способствовать снижению веса и улучшению здоровья.

Подробный план питания для низкоуглеводной диеты. В нем объясняется, что есть, чего следует избегать, и приводится примерное меню с низким содержанием углеводов на одну неделю.

Ваш выбор продуктов питания зависит от нескольких факторов, в том числе от того, насколько вы здоровы, сколько вы занимаетесь спортом и сколько веса вам нужно сбросить.

Рассматривайте этот план питания как общее руководство, а не что-то высеченное на камне.

Ешьте: Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, жирные молочные продукты, жиры, полезные масла и, возможно, даже некоторые клубнеплоды и злаки без глютена.

Не ешьте: Сахар, КСВСФ, пшеницу, растительные масла, трансжиры, «диетические» продукты с низким содержанием жира и пищевые продукты с высокой степенью переработки.

Вам следует избегать следующих шести групп продуктов и питательных веществ, в порядке важности:

• Сахар: Безалкогольные напитки, фруктовые соки, агава, конфеты, мороженое и многие другие продукты, содержащие добавленный сахар.
• Рафинированное зерно: Пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макаронные изделия.
• Трансжиры: Гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
• Диетические продукты и продукты с низким содержанием жира: Многие молочные продукты, крупы или крекеры имеют пониженное содержание жира, но содержат добавленный сахар.
• Продукты с высокой степенью переработки: Если продукт выглядит так, как будто он произведен на фабрике, не ешьте его.
• Крахмалистые овощи: Если вы соблюдаете диету с очень низким содержанием углеводов, лучше ограничить потребление крахмалистых овощей.

Вы должны читать списки ингредиентов даже для продуктов, помеченных как полезные для здоровья.

Подробнее читайте в этой статье о 14 продуктах, которых следует избегать на низкоуглеводной диете.

В основе вашего рациона должны быть настоящие необработанные продукты с низким содержанием углеводов.

• Мясо: Говядина, баранина, свинина, курица и прочее; травяной корм лучше всего.
• Рыба: Лосось, форель, пикша и многие другие; Лучше всего подходит рыба, пойманная в дикой природе.
• Яйца: Лучше всего подходят яйца, обогащенные омега-3, или выпасные яйца.
• Овощи: Шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и многие другие.
• Фрукты: Яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
• Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и т. д.
• Молочные продукты с высоким содержанием жира: Сыр, масло, жирные сливки, йогурт.
• Жиры и масла: Кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Если вам нужно похудеть, будьте осторожны с сыром и орехами, так как ими легко переесть. Не ешьте больше одного фрукта в день.

Продукты, которые можно включить

Если вы здоровы, активны и вам не нужно худеть, вы можете позволить себе есть немного больше углеводов.

• Клубни: Картофель, сладкий картофель и некоторые другие.
• Неочищенное зерно: Коричневый рис, овес, лебеда и многие другие.
• Бобовые: Чечевица, черная фасоль, фасоль пинто и т. д. (если вы переносите их).

Более того, при желании вы можете умеренно употреблять следующие продукты:

• Темный шоколад: Выбирайте органические бренды с содержанием какао не менее 70%.
• Вино: Выбирайте сухие вина без добавления сахара или углеводов.

Темный шоколад богат антиоксидантами и может быть полезен для здоровья, если употреблять его в умеренных количествах. Однако имейте в виду, что и темный шоколад, и алкоголь будут препятствовать вашему прогрессу, если вы будете есть/пить слишком много.

Напитки

• Кофе
• Чай
• Вода
• Газированные напитки без сахара, такие как газированная вода.

Это примерное меню на неделю низкоуглеводной диеты.

Обеспечивает менее 50 граммов углеводов в день. Однако, если вы здоровы и активны, вы можете есть немного больше углеводов.

Понедельник

• Завтрак: Омлет с различными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
• Обед: Натуральный йогурт с черникой и горстью миндаля.
• Ужин: Чизбургер без булочек, подается с овощами и соусом сальса.

Вторник

• Завтрак: Бекон и яйца.
• Обед: Остатки гамбургеров и овощей со вчерашнего вечера.
• Ужин: Лосось с маслом и овощами.

Среда

• Завтрак: Яйца и овощи, обжаренные на сливочном или кокосовом масле.
• Обед: Салат из креветок с небольшим количеством оливкового масла.
• Ужин: Жареная курица с овощами.

Четверг

• Завтрак: Омлет с различными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
• Обед: Смузи с кокосовым молоком, ягодами, миндалем и протеиновым порошком.
• Ужин: Стейк и овощи.

Пятница

• Завтрак: Бекон и яйца.
• Обед: Куриный салат с оливковым маслом.
• Ужин: Свиные отбивные с овощами.

Суббота

• Завтрак: Омлет с различными овощами.
• Обед: Натуральный йогурт с ягодами, кокосовой стружкой и горстью грецких орехов.
• Ужин: Фрикадельки с овощами.

Воскресенье

• Завтрак: Бекон и яйца.
• Обед: Смузи с кокосовым молоком, каплей густых сливок, протеиновым порошком со вкусом шоколада и ягодами.
• Ужин: Жареные куриные крылышки с сырым шпинатом.

Включите в свой рацион большое количество овощей с низким содержанием углеводов. Если ваша цель — потреблять менее 50 граммов углеводов в день, есть место для большого количества овощей и одного фрукта в день.

Если вы хотите увидеть больше примеров готовых блюд, ознакомьтесь с этой статьей о 7 здоровых низкоуглеводных блюдах менее чем за 10 минут.

Опять же, если вы здоровы, стройны и активны, вы можете добавить некоторые клубнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, а также некоторые полезные зерна, такие как овес.

Здоровые закуски с низким содержанием углеводов

Нет никаких причин для здоровья есть более трех раз в день, но если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько здоровых, простых в приготовлении закусок с низким содержанием углеводов, которые могут насытить. ты наверху:

• Кусок фруктов
• Полбонный йогурт
• ОДИН ИЛИ ДВА ДВЕКОВОГО Яйца с вкрутой
• БАБЕРИЯ КРЕДИТА
• Остатки из предыдущей ночи
• Несколько орехов
• Некоторые сыры и мясо
• . ресторанов, довольно легко сделать ваши блюда низкоуглеводными.
  1. Закажите основное блюдо из мяса или рыбы.
  2. Пейте простую воду вместо сладкой газировки или фруктового сока.
  3. Получайте дополнительные овощи вместо хлеба, картофеля или риса.

  Хорошее правило — делать покупки по периметру магазина, где больше шансов найти цельные продукты.

  Сосредоточение внимания на цельных продуктах сделает вашу диету в тысячу раз лучше, чем стандартная западная диета.

  Органические продукты и продукты, выращенные на траве, также являются популярным выбором и часто считаются более здоровыми, но обычно они дороже.

  Попробуйте выбрать вариант с наименьшей обработкой, который по-прежнему соответствует вашему ценовому диапазону.

  • Мясо (говядина, баранина, свинина, курица, бекон)
  • Fish (fatty fish like salmon is best)
  • Eggs (choose omega-3 enriched or pastured eggs if you can)
  • Butter
  • Coconut oil
  • Lard
  • Olive oil
  • Cheese
  • Heavy cream
  • Сметана
  • Йогурт (полностью жирный, несладкий)
  • Черника (свежая или замороженная)
  • Орехи
  • Оливки
  • Свежие овощи (зелень, перец, лук и т.д.)
  • Замороженные овощи, морковь, разные, брокколи миксы)
  • Приправы (морская соль, перец, чеснок, горчица и т. д.)

  Очистите свою кладовую от всех нездоровых искушений, таких как чипсы, конфеты, мороженое, газированные напитки, соки, хлеб, хлопья и ингредиенты для выпечки, такие как рафинированная мука и сахар.

  Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов, таких как содержащиеся в сладких и обработанных пищевых продуктах, макаронах и хлебе. Они богаты белком, жиром и полезными овощами.

  Исследования показывают, что они могут способствовать снижению веса и улучшению здоровья.

  Приведенный выше план питания дает вам основы здорового питания с низким содержанием углеводов.

  Если вам нужен полный список рецептов с низким содержанием углеводов, которые одновременно просты и вкусны, ознакомьтесь с этой статьей о 101 здоровом рецепте с низким содержанием углеводов, которые имеют невероятный вкус.

  Конечно, вы также можете поискать в Интернете еще больше рецептов с низким содержанием углеводов или палео.

  Сколько углеводов нужно съедать в день, чтобы похудеть?

  Согласно исследованиям, диеты с низким содержанием углеводов могут быть очень эффективными для снижения веса.

  Уменьшение количества углеводов снижает аппетит и вызывает автоматическую потерю веса или потерю веса без необходимости подсчета калорий.

  Некоторым людям низкоуглеводная диета позволяет есть до насыщения, чувствовать себя сытым и при этом терять вес.

  Количество углеводов, которое человек должен съедать каждый день для похудения, зависит от его возраста, пола, телосложения и уровня активности.

  В этой статье рассматривается, сколько углеводов нужно съедать в день, чтобы похудеть.

  Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы обеспечивали 45–65% ежедневного потребления калорий для всех возрастных групп и полов (1).

  По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), дневная норма (DV) углеводов составляет 300 граммов в день при соблюдении диеты на 2000 калорий (2).

  Некоторые люди сокращают ежедневное потребление углеводов с целью похудеть примерно до 50–150 граммов в день.

  Исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут быть частью эффективной стратегии по снижению веса.

  Эта диета ограничивает потребление углеводов, включая сахара и крахмалы, такие как хлеб и макароны, и заменяет их белками, полезными жирами и овощами.

  Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут снизить аппетит человека, привести к тому, что он будет потреблять меньше калорий, и помочь ему сбросить вес легче, чем при других диетах, при условии, что он придерживается диеты (3).

  В исследованиях, сравнивающих диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, исследователи должны активно ограничивать калории в группах с низким содержанием жиров, чтобы сделать результаты сопоставимыми, но группы с низким содержанием углеводов обычно более эффективны (4, 5).

  Низкоуглеводные диеты также имеют преимущества, выходящие за рамки простой потери веса. Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, кровяное давление и триглицериды. Они также могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и улучшить структуру холестерина ЛПНП (плохого) (6, 7).

  Низкоуглеводные диеты часто приводят к большей потере веса и улучшению здоровья по сравнению с низкокалорийными диетами с низким содержанием жиров, которые до сих пор рекомендуют многие люди. Существует множество доказательств в поддержку этой идеи (8, 9, 10).

  Резюме

  Многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более эффективными и более здоровыми, чем диеты с низким содержанием жиров.

  Не существует четкого определения того, что именно представляет собой низкоуглеводная диета, и то, что мало для одного человека, может не быть низким для другого.

  Оптимальное потребление углеводов человеком зависит от его возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего состояния обмена веществ.

  Физически активные люди с большей мышечной массой могут переносить гораздо больше углеводов, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Это особенно относится к тем, кто выполняет много упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции.

  Здоровый обмен веществ также является очень важным фактором. Когда у людей развивается метаболический синдром, ожирение или диабет 2 типа, их углеводы нуждаются в изменении.

  Люди, попадающие в эти категории, хуже переносят много углеводов.

  Резюме

  Оптимальное потребление углеводов у разных людей разное, в зависимости от уровня активности, текущего состояния обмена веществ и многих других факторов.

  Если вы просто уберете из своего рациона нездоровые источники углеводов, такие как рафинированная пшеница и добавленные сахара, ваше здоровье значительно улучшится.

  Однако, чтобы раскрыть потенциальные метаболические преимущества низкоуглеводной диеты, вам также необходимо ограничить другие источники углеводов.

  Нет научных работ, в которых бы точно объяснялось, как привести потребление углеводов в соответствие с индивидуальными потребностями. В следующих разделах обсуждается мнение некоторых диетологов о потреблении углеводов и снижении веса.

  Употребление 100–150 граммов в день

  Это умеренное потребление углеводов. Это может работать для людей, которые стройны, активны и пытаются оставаться здоровыми и поддерживать свой вес.

  Можно похудеть при таком — и любом — потреблении углеводов, но вам также может понадобиться знать о потреблении калорий и размерах порций, чтобы похудеть.

  Углеводы, которые вы можете есть, включают:

  • все овощи
  • несколько кусочков фруктов в день
  • умеренное количество здоровых крахмалов, таких как картофель, сладкий картофель и более полезные злаки, такие как рис и овес

  Питание 50–100 граммов в день

  Этот диапазон может быть полезен, если вы хотите похудеть, сохранив в рационе некоторые источники углеводов. Это также может помочь поддерживать ваш вес, если вы чувствительны к углеводам.

  Углеводы, которые вы можете есть, включают:

  • большое количество овощей
  • 2–3 кусочка фруктов в день
  • минимальное количество крахмалистых углеводов

  20–50 г в день

  Вот где низкоуглеводная диета оказывает большее влияние на обмен веществ. Это возможный диапазон для людей, которые хотят быстро похудеть или имеют проблемы с обменом веществ, ожирение или диабет.

  При употреблении менее 50 граммов в день организм переходит в кетоз, снабжая мозг энергией через так называемые кетоновые тела. Это, вероятно, ослабит ваш аппетит и заставит вас похудеть автоматически.

  Углеводы, которые вы можете есть, включают:

  • много овощей с низким содержанием углеводов
  • немного ягод, возможно, со взбитыми сливками
  • следы углеводов из других продуктов, таких как авокадо, орехи и семена

  Имейте в виду, что диета с низким содержанием углеводов не означает, что это безуглеводная диета. Есть место для большого количества овощей с низким содержанием углеводов.

  Важно экспериментировать

  Каждый человек уникален, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Важно немного поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего работает для вас.

  Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, потому что эта диета может значительно снизить потребность в лекарствах.

  Резюме

  Людям, которые физически активны или хотят поддерживать свой вес, могут быть полезны 100–150 граммов углеводов в день. Тем, кто стремится быстро похудеть, может помочь потребление менее 50 граммов в день под руководством врача.

  Низкоуглеводная диета помогает не только похудеть, но и улучшить здоровье.

  По этой причине диета должна состоять из цельных, необработанных продуктов и полезных источников углеводов.

  Нездоровая пища с низким содержанием углеводов часто вредна для здоровья.

  Если вы хотите улучшить свое здоровье, выберите необработанные продукты, такие как:

  • Lean Meats
  • FISH
  • Яйца
  • Овощи
  • Орехи
  • AVOCADOS
  • ЗДОРОЛЬНЫЕ ФАТА
  • СПОРТАТРИЧЕСКИЙ СПОРТАРИЧЕС. Если вы предпочитаете умеренное потребление углеводов, старайтесь выбирать источники нерафинированного крахмала, такие как картофель, сладкий картофель, овес и коричневый рис.

    Добавленный сахар и другие рафинированные углеводы всегда вредны для здоровья, рекомендуется ограничить или избегать их употребления.

    Для получения более подробной информации о конкретных продуктах питания ознакомьтесь с этим списком продуктов с низким содержанием углеводов, а также с подробным планом питания с низким содержанием углеводов и примерным меню.

    Резюме

    Очень важно выбирать здоровые, богатые клетчаткой источники углеводов. Здоровая диета включает большое количество овощей, даже при самом низком уровне потребления углеводов.

    Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина в крови — гормона, который доставляет глюкозу из углеводов в клетки организма.

    Одной из функций инсулина является накопление жира. Многие эксперты считают, что причина, по которой низкоуглеводные диеты работают так хорошо, заключается в том, что они снижают уровень этого гормона.

    Еще одна вещь, которую делает инсулин, это говорит почкам удерживать натрий. По этой причине диеты с высоким содержанием углеводов могут вызывать избыточную задержку воды.

    Когда вы урезаете углеводы, вы снижаете уровень инсулина, и ваши почки начинают выделять лишнюю воду (11, 12).

    Обычно люди теряют много воды в первые несколько дней на низкоуглеводной диете. Некоторые диетологи предполагают, что таким образом вы сможете сбросить до 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг).

    Потеря веса замедлится после первой недели, но ваша жировая масса может продолжать уменьшаться, если вы будете придерживаться диеты.

    В одном исследовании сравнивали диеты с низким содержанием углеводов и жиров и использовали сканеры DEXA, которые очень точно измеряют состав тела. Люди, сидящие на диете с низким содержанием углеводов, потеряли значительное количество жира и одновременно набрали мышечную массу (13).

    Исследования также показывают, что диеты с низким содержанием углеводов особенно эффективны для уменьшения жира в брюшной полости, также известного как висцеральный жир или жир на животе.

    Это самый опасный жир, который тесно связан со многими заболеваниями (14).

    Если вы новичок в низкоуглеводной диете, вам, вероятно, потребуется пройти этап адаптации, когда ваше тело привыкнет к сжиганию жира вместо углеводов.

    Это называется «гриппом с низким содержанием углеводов», и обычно он проходит в течение нескольких дней. После того, как эта начальная фаза завершена, многие люди сообщают, что у них больше энергии, чем раньше, без провалов энергии во второй половине дня, которые характерны для диет с высоким содержанием углеводов.

    Резюме

    Вес воды быстро снижается на низкоуглеводной диете, а сжигание жира занимает немного больше времени. Обычно в первые несколько дней после снижения потребления углеводов вы чувствуете себя плохо. Тем не менее, многие люди чувствуют себя превосходно после этого начального этапа адаптации.

    Прежде чем приступить к низкоуглеводной диете, попробуйте отследить, сколько углеводов вы едите в обычный день и являются ли они полезными или вредными.

    No related posts.