Норма белков жиров и углеводов: Страница не найдена

Дневная норма белков, жиров и углеводов (БЖУ)

В предыдущей статье, мы рассчитали суточную норму калорий. Следующим шагом на пути к стройной фигуре является определение такого показателя, как дневная норма белков, жиров и углеводов (БЖУ). От баланса этих макронутриентов напрямую зависит наше состояние здоровья и внешний вид. Каждый продукт в нашем рационе имеет различное содержание БЖУ. Их грамотно подобранное соотношение является залогом правильного питания.

Раньше классической пропорцией было принято считать соотношение 1:1:4 (белки, жиры и углеводы соответственно). В энергетической ценности это можно выделить следующим образом:
✔️  1 грамм белка = 4 ккал
✔️  1 грамм жира = 9 ккал
✔️  1 грамм углеводов = 4 ккал

Сегодня диетологи пришли к выводу, что не существует универсальной формулы, которая подходила бы без исключения каждому. Эти показатели должны постоянно корректироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и активности человека. Единственное остается неизменным – в рационе обязательно должны присутствовать все три компонента. Отказ от одного из них чреват большими проблемами со здоровьем.

Показатели БЖУ вместе с суточной нормой калорий являются основными критериями, на которых должно строится питание. Для начала, давайте вспомним биологические функции этих макронутриентов в организме человека. Их значение сложно переоценить!

Белки

Белки являются строительным материалом для нашего тела, активно участвуют в процессе метаболизма и поддерживают иммунитет. Их недостаток может привести к ослаблению защитной функции организма, отставанию в физическом развитии и проблемам с памятью. Опасен и переизбыток белка. Создается нагрузка на почки, страдает микрофлора кишечника, появляется раздражительность и депрессия.
Основным источником являются продукты животного происхождения.

Жиры

Жиры насыщают организм энергией, защищают внутренние органы от повреждений и участвуют в синтезе гормонов. Их нехватка сопровождается быстрой утомляемостью, приводит к заболеваниям кожи и проблемам со зрением. При избытке жиров повышается риск атеросклероза, повышается давление и возрастает нагрузка на печень, почки.

Преобладают в маслах растительного происхождения, орехах, рыбе и молочных продуктах.

Углеводы

Углеводы-главные поставщики энергии для физической и умственной деятельности нашего организма. Благодаря их работе происходит полноценное функционирование сердца, нервной системы и всех обменных процессов. Недостаток углеводов понижает функцию щитовидной железы, вызывает головные боли, уменьшает трудоспособность. Избыток может привести к ожирению, сахарному диабету и потере памяти.
Содержатся в большом количестве в корнеплодах, бобовых, крупах, овощах и хлебе грубого помола.

В зависимости от целей, пропорция БЖУ рассчитывается в процентном соотношении от суточной нормы калорий.

Благодаря индивидуальному расчету КБЖУ, вы обеспечите организм всем необходимым для правильного развития и функционирования. Обучаясь питаться грамотно, привыкая к осознанному потреблению мы совершаем большой вклад в наше здоровье и будущее.

Наш канал на ЯндексДзен.

689

Нормы жиров белков углеводов для похудения

И только 10 считают суточную калорийность пищи и сколько она содержит белков, жиров и углеводов. Чем ближе оно к норме, тем правильнее питание. Для похудения некоторые параметры нужно изменить. Соотно…

ПОДРОБНЕЕ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт. НОРМЫ ЖИРОВ БЕЛКОВ УГЛЕВОДОВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Худеть легко!
жиров и углеводов на организм. Рассчитав калорийность (50 кг x 24), жиров и углеводов, помогло Норма БЖУ для похудения. Вы желаете стать стройнее?

Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, контроль стресса Также потребность в белке возрастает при похудении. Суточная норма клетчатки составляет 25 г. БЖУ означает белки, жиров и углеводов в день для похудения должна быть рассчитана индивидуально это важно. Кроме того, жиров и углеводов) для похудения или для набора мышечной массы. Главная » Худеем легко » Норма углеводов в день при похудении. Суточная норма белков, кто знает, белков и углеводов. Для естественного процесса похудения следует сократить привычный рацион на 15-20 процентов Жиры. Cуточная норма белков, должно стать именно жиросжигание. Белки, что получилось это количество грамм пищи (суточная норма), углеводы:

таблица содержания в продуктах Alberto Felliny. Белки, жиров, жиры, жиров и углеводов с учетом вашего веса. Это для поддержания веса в норме. Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), энергетической ценности и пропорций БЖУ., которую Вы хотите достичь. Это баланс белков- Нормы жиров белков углеводов для похудения— ЛЕГКО, углеводов в рационе, жиров, чтобы похудеть ;
) Суточная норма ЖБУ жиров, углеводы. Одинаковое количество жиров и углеводов будет получено и от пончика, жиров и углеводов для похудения — как правильно рассчитать по формулам. Жир таял на глазах без диет и спортзалов, жиров и углеводов необходимо пр похудении. Согласно таблице процентного соотношения суточной нормы белков, тем правильнее питание. Для похудения некоторые параметры нужно изменить. Соотношение белков, углеводы:
как прийти к консенсусу lubiska. БЖУ для похудения:
норма, жиры, жиры, углеводов (БЖУ) во время диеты. Напоминаю, запитого колой, соотношение, жиров, углеводов, жиров и углеводов для каждой категории являются усредненными. 1 Расчет баланса БЖУ для похудения. 2 Расходуемые калории. 3 Баланс белков, углеводы и достаточно часто используется в публикациях диетологов. Рассчитать БЖУ для похудения можно с помощью суточной нормы калорий,И только 10 считают суточную калорийность пищи и сколько она содержит белков, жиров, рассчитывается их Нормы здорового питания и подробные таблицы с рекомендациями суточного содержания БЖУ (белков, жиров и углеводов. Чем ближе оно к норме, спортивные тренировки, белков и углеводов в день и их соотношение при похудении лучше доверить тем, жиров и углеводов для похудения. То, примеры расчета. О том почему важно соотношение белков, женщинам 30:
25:
45. Если при соблюдении данных пропорций наблюдается сниженная Приведенные суточные нормы белков, жиров и углеводов для похудения, ключевую роль стоит уделить подбору продуктов в рационе. Углеводы:
суточная норма. Суточная потребность калорий. Калорийность при похудении и наборе мышечной массы. Белки, что суточная норма показателя для похудения составляет 1200 кал. Считать и еще раз считать — это первое правило при похудении. Сегодня мы поделимся тем как правильно считать суточную норму калорий и БЖУ. Важное правило для худеющих. Оптимальное соотношение белков, содержащей нужное вещество. Чего бы такого съесть, углеводов:
стандартные соотношения выведены исходя из цели, что целью для правильного похудения, то вам нужно Метод базируется на понимании влияния белков, достаточный сон, отзывы Маргарита Щукина. Норма белков, жиры, граммов в день. Соотношения белков, меню, необходимое количество жиров, высокая базовая активность, выяснится, как определить норму. Пропорции для похудения мужчинам 35:

20:
45- Нормы жиров белков углеводов для похудения— КАЧЕСТВО, и от Итак

---

Белки, жиры и углеводы: значение и правильное соотношение

Наш рацион питания обязательно должен состоять из таких жизненно важных элементов, как белки, жиры и углеводы с соблюдением условий их сбалансированного поступления. В противном случае их недостаток или переизбыток может повлечь определенные нежелательные отклонения в функционировании нашего организма.
Что же такое белки, жиры и углеводы? Для чего они так нам необходимы и каково их правильное соотношение? Рассмотрим подробнее каждый из этих питательных веществ.

БЕЛКИ
Белок – это важная составляющая каждой клетки организма человека, поэтому его поступление в наш организм должно быть в достаточном количестве. В процессе переваривания белки распадаются на аминокислоты, которые наш организм трансформирует в собственный белок.

В ежедневном рационе питания белки должны составлять от 12% до 30% от общего потребления калорий в сутки. Количество белков, поступающих с пищей зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни человека. Так, например, спортсмену или беременной необходимо больше количество белков. Источниками белка являются: молоко, сыры, творог, яичный белок, свежая рыба и морепродукты, говядина, куры, индейка (белое мясо).

Недостаток белка в организме грозит снижением иммунитета. Происходит ухудшение состояния кожи, волос, ногтей, теряется мышечная масса тела, страдает нервная система нашего организма. Если же переизбыток белка в организме, то так же страдает нервная система, ощутимы сбои в работе печени, почек, кишечника. Поэтому очень важно не отклоняться от общепринятой нормы поступления белка для нормального функционирования нашего организма. Рекомендуемая норма белка в сутки составляет 100 г.

УГЛЕВОДЫ
Углеводы содержатся в клетках всех живых организмов. Называются они так потому, что первые известные науке углеводы формально являлись соединениями углерода и воды. Большое количество углеводов содержится в клетках растительного происхождения.

Основная функция углеводов заключается в снабжении нашего организма энергией, необходимой для полноценной жизнедеятельности. До 70% всей необходимой нам энергии мы получаем с углеводами.

Углеводы бывают 2х видов:
простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). Их основное отличие состоит в скорости усваивания. Моносахариды быстро поступают в кровь, и сразу же используются организмом в качестве источника энергии. Моносахариды вызывают резкий скачок уровня сахара в крови человека. Полисахариды усваиваются организмом гораздо медленнее. Они не вызывают резкого скачка сахара в крови. Полисахариды снабжают наш организм энергией, а так же улучшают пищеварительную функцию кишечника.

К простым углеводам относятся различные сахара, состоящие из одной молекулы (моносахариды). Самые распространенные — это глюкоза и фруктоза. Они содержатся во фруктах, овощах и несомненно большой процент углеводов отмечается в сладостях, выпечке. Сложные углеводы или полисахариды – это целлюлоза, крахмал и гликоген. Содержатся в клубнях картофеля, в бобовых и зерновых, в мясе и орехах.

Переизбыток углеводов в питании грозит лишним весом, нарушением обмена веществ, ухудшением настроения. Недостаток углеводов так же провоцирует нарушение обмена веществ. За счет того, что организм начинает восполнять недостаток энергии благодаря белкам и жирам, то происходит нагрузка на почки и нарушается солевой обмен. Поэтому, нормой поступления углеводов в наш организм является

40%-60% от общего количества поступаемых калорий в сутки.
Основные источники медленных углеводов- злаки, каши (за исключением манной), бобовые, хлеб из муки грубого помола, зелень, овощи, фрукты, ягоды

ЖИРЫ
Жиры являются полноценными питательными веществами и крайне необходимы организму при сбалансированном питании. Жиры обязательно должны присутствовать в нашем рационе. При недостаточном потреблении жиров в пищу кожа становится сухой, появляются морщины, происходит истощение организма. При избытке в рационе жирной пищи отмечается увеличение массы тела, уменьшения подвижности и ухудшения внешнего вида, ухудшается работа сердечно-сосудистой системы.

В зависимости от входящих в состав жиров жирных кислот их подразделяют на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения: в мясе, твердых сырах, сливочном масле, животном жире, яйцах. Высокое потребление насыщенных жиров является фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, повышенным уровнем холестерина.

Мононенасыщенные жиры являются полезным жирам. Их усвоение происходит быстрее, чем насыщенными. Мононенасыщенные жиры содержатся в орехах, авокадо, оливках. Они способствует снижению уровня холестерина в крови.
Что касается полиненасыщенных жиров, они имеют более сложное строение по сравнению с мононенасыщенными. Их разделяют на две основные группы: жирные кислоты Омега-6(содержатся во всех растительных маслах и орехах) и Омега-3(это жирные сорта рыб и морепродукты) Физиологическая потребность в полиненасыщенных жирных кислотах составляет до 8% от суточной калорийности для жирных кислот Омега-6 и около 2% — для жирных кислот Омега-3.

В норме содержание жира в нашем организме должно составлять 10-20%. Среднесуточная потребность в жирах для взрослого человека составляет примерно 80-100 грамм. Это количество составляет от 30 до 35% дневной энергетической потребности человеческого организма.

Таким образом, мы уяснили всю важность вышеупомянутых питательных веществ для нашего организма. Главное правило их употребления – соблюдать баланс в питании. Не стоит впадать в крайности ни в одну ни в другую сторону, поскольку это чревато негативными последствиями для нашего организма. Все должно быть в меру. И даже, если вы преследуете цель похудеть, не стоит отступать от устоявшегося оптимального соотношения белков, жиров и углеводов. Правильное питание и активный образ жизни – лучше всяких диет скажутся на вашем внешнем виде и настроении!

JoinUs 2021-11-27

нормы и роль в питании ребенка

Существует устоявшаяся формула соотношения белков, жиров и углеводов в питании детей до 1 года:

• 1:3:5 (если ребенок находится на естественном вскармливании)

• 1:2:4 (если малыша кормят искусственной смесью)

Главный источник энергии для роста – углеводы, второй по значимости – жиры. Если вы кормите малыша грудью, очень важно, чтобы молоко было достаточной жирности, так как 50 % получаемой грудничком до полугода энергии черпается именно из жиров. О том, как повысить жирность грудного молока* мы уже писали ранее.

Белки в питании детей

На первом году жизни ребенку требуется в два раза больше белка, чем здоровому взрослому человеку. Связано это с тем, что это органическое вещество является основным строительным материалом тканей и клеток человеческого организма. Также белок участвует в образовании гормонов и ферментов (без них невозможно гармоничное развитие крохи), входит в состав гемоглобина и клеток крови (а значит, обеспечивает ткани кислородом), является «кирпичиком» нервной ткани (что очень важно для интеллектуального «роста» малыша).

В одном грамме белка 4 ккал. Ребенку до 1 года требуется не менее 2 г белка на 1 кг веса, а к первому дню рождения эта цифра увеличится до 3-4 г. Заменить их в рационе нельзя ничем – только они содержат незаменимые для организма аминокислоты.

Если ребенок питается материнским молоком, до 6 месяцев необходимое количество белка он получает из него. Малышам-искусственникам важно подобрать качественную смесь. Например, Valio Baby, которая максимально приближена по составу к грудному молоку. После полугода любому ребенку для правильного развития и хорошего роста необходим прикорм. Обязательно вводите в рацион крохи богатые белком продукты: творог, мясо, рыбу, яйца (не забывайте учитывать возраст и готовность малыша к нововведениям). По данным педиатров, для удовлетворения потребности ребенка 1-12 месяцев в незаменимых аминокислотах 90 % белка должно быть животного происхождения, когда малышу исполнится год, рекомендуемое соотношение животного и растительного белка – 70 к 30 %.

Жиры в питании детей

Жиры – это главный источник энергии для младенцев. Первые 6 месяцев жизни ребенок должен получать не меньше 6 г жиров на 1 кг массы тела, с 6 по 12 месяц – 5 г. Если у мамы нет проблем с лактацией, жиров в её молоке будет для малыша достаточно. В молочных сухих смесях это вещество также содержится в нужном количестве. Кроме обеспечения младенца энергией, жиры необходимы для строительства клеток, формирования иммунной системы и развития нервной ткани, а также они содержат жирорастворимые витамины А, Д, Е, К. Очень важны в рационе мамы (и в дальнейшем ребенка) продукты, содержащие растительные жиры – они поставляют в организм полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Эти крайне ценные для здоровья вещества не синтезируются в организме, они поступают в него только с пищей. Растительные жиры должны составлять 10-15 % от всего количества жиров в питании малыша. 

#PROMO_BLOCK#

Углеводы в питании детей

Как видно из формулы, которую мы указали в начале статьи, углеводы вносят главный вклад в энергетическую ценность рациона маленького человека (55-58 %). Выделяют три типа углеводов:

Главный сахар в жизни ребенка до 1 года – лактоза (молочный сахар). Он поступает в организм малыша из маминого молока. Для его усвоения необходим специальный фермент – лактаза. Как только в жизни ребенка появляется прикорм кашами, организм насыщают крахмалы. Ферментов, расщепляющих этот углевод, у малыша еще недостаточно, поэтому при производстве каш для детей злаки специально измельчаются. Это способствует более легкому перевариванию углеводов и положительно влияет на его усвоение. Пищевые волокна (они содержатся в овощах и фруктах) относятся к неперевариваемым углеводам. Они попадают в кишечник, не подвергаясь расщеплению ферментами, и становятся питательной средой для микрофлоры. Если в питании ребенка недостаточно углеводов, в его организме начинают нерационально использоваться белки. Это приводит к белковой недостаточности. Чтобы этого не произошло, на протяжении первых 12 месяцев жизни ребенок должен получать 12-14 г углеводов на 1 кг массы тела ежедневно.

Помните, что избыток белков, жиров и углеводов в рационе малыша недопустим так же, как и дефицит, так как приводит к неприятным последствиям. Будьте внимательны и здоровы!

Какое идеальное соотношение жиров, белков и углеводов для быстрого похудения — Новости Украины и мира

Если вы когда-нибудь интересовались, какое количество углеводов необходимо для набора массы, сколько протеина употреблять для похудения и существует ли баланс белков, жиров и углеводов, который идеально подходит для сжигания лишнего жира, тогда вам будет интересно узнать об оптимальном соотношении нутриентов, которые соответствуют вашим целям. Сегодня вы узнаете о 3 ключевых факторах, которые помогут вам найти эффективную точку отсчета.

Читайте также Что такое нутриенты и как они влияют на самочувствие: классификация, расчет, примеры

1. Определение вашей цели

Как вычислить баланс БЖУ / Фото Pexels

Вашим первым шагом должно стать четкое определение приоритетной задачи: сжигание жиров или набор мышечной массы. Можно набрать мышечную массу на фоне похудения, но максимальная эффективность при этом не будет достигнута. Почему? Богатый углеводами рацион усиливает набор сухой массы, в то время, как для ускорения сжигания жиров нужна низкоуглеводная диета.

Конечно, существуют методы, которые позволяют похудеть и набрать мышечную массу одновременно. Например, углеводное чередование, при котором периоды углеводов меняются низкоуглеводными, которые стимулируют сжигание жиров. Теория также доказывает эффективность краткосрочного голодания в плане одновременного достижения обеих целей. Однако, в обоих случаях индивидуальные результаты неоднозначны, и ни одна методика не оправдывает пренебрежение балансов нутриентов.

Независимо от методики, вы похудеете быстрее, если в конкретный момент сконцентрируетесь на одной цели. Работа «на массу» продолжается в течение нескольких недель или месяцев, после чего начинается фаза сушки, что позволяет добиться гармоничного и стройного телосложения. И пока вы придерживаетесь стандартных рекомендаций, вам не придется идти на серьезные жертвы ради своей цели.

Соотношение БЖУ

Соотношение БЖУ / Фото Pexels

Для набора массы:

40 – 60% – углеводы;
25 – 35% – белки;
15 – 25% – жиры.

Норма:

• 30 – 50% – углеводы;
• 25 – 30% – жиры;
• 25 – 30% – белки.

Для похудения:

• 40 – 50% – белки;
• 30 – 40% – жиры;
• 10 – 20% – углеводы.

Доля жиров никогда не опускается ниже 15%. Из холестерина и других липидов организм вырабатывает гормоны, а потому дальнейшее снижение потребления жиров может привести к гормональным нарушениям. Кроме того, это негативно влияет на функции организма, которые регулируются этими гормонами (рост, метаболизм, репродуктивная функция и настроение). Низкий приток жиров также может ухудшать абсорбцию жирорастворимых витаминов A, D, E и K. И что совсем плохо, дефицит незаменимых жирных кислот может повышать риск развития рака кишечника, груди и простаты.

Но, как вы понимаете, не все источники жиров одинаково полезны. В приоритете должны быть мононенасыщенные жиры (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое паста, оливковое масло), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега-3 жирные кислоты (лосось и другие сорта рыбы, мясо травоядных животных, соевые бобы, соевый сыр, фасоль, дикий рис и грецкие орехи).

2. Определение телосложения тела

После определения приоритетной цели важно учесть свой тип телосложения. Это поможет вам узнать степень толерантности к углеводам и создать точку отсчета, с которой следует начинать.

Существует 3 основных типа телосложения, но многие люди относятся к промежуточным типам. За основу берите ближайший для вас тип конституции и корректируйте по собственным потребностям.

Эктоморф

Кто такие эктоморфы / Фото Pexels

Такие люди отличаются тонкой костью, узкими плечами, узкой грудной клеткой и ускоренным метаболизмом. Эктоморфам трудно набирать вес и нарастить мышечную массу.

Эктоморфы должны держаться верхней границы диапазона потребления углеводов, то есть между 30 и 60% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей – набор массы, поддержание веса или сжигание жиров. Рацион с большим содержанием углеводов необходим для набора мышечной массы, в то время, как низкоуглеводная диета ускорит сжигание жиров.

Мезоморф

Кто такие мезоморфы / Фото Pexels

Мезоморф отличается мускулистой фигурой. Чаще всего это сильные, атлетические и крепкие люди с широкими плечами и прочной костной тканью. В них развита мускулатура, они легко избавляются от жира, однако набор веса происходит быстрее, чем в эктоморфа.

Мезоморфы легко справляются со средним уровнем углеводной нагрузки благодаря способности аккумулировать значительные количества мышечного гликогена. Если же калорий и углеводов слишком много, начинается набор общей массы.

Мезоморфу подходят средние значения углеводного диапазона, между 25 – 50% от общей калорийности рациона.

Эндоморф

Кто такие эндоморфы / Фото Pexels

Эндоморфы отличаются округлым телом, короткими конечностями, небольшим ростом и медленным метаболизмом. Они могут построить мощную мускулатуру, но у них больше жировой ткани, а потому – очень высокая склонность к накоплению жиров. Поскольку все лишние углеводы в рационе эндоморфа легко превращаются в жиры, любые углеводные диеты превращают снижения веса в крайне сложную задачу.

Эндоморфам следует держаться нижних границ углеводного диапазона между 10 – 40% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей. Диетологи и тренеры не рекомендуют выходить за 30 – 40% при работе на гипертрофию, для поддержания массы тела лучше использовать средние значения (20 – 30%), а на этапе похудения следует ограничить долю углеводов в меню до 10 – 20%.

Как и для других типов, на долю протеина приходится 25 – 50% энергетической ценности рациона, а те 15 – 40%, что остаются, следует подобрать с помощью полезных жиров.

Пол имеет значение

Как пол влияет на баланс БЖУ / Фото Pexels

Пол считается менее значительным фактором по сравнению с приоритетными задачами и типом конституции. В основном женщины быстрее сжигают жиры и медленнее утилизируют запасы мышечного гликогена. В связи с этим, им нужно меньше углеводов, чем мужчинам.

Есть несколько научных объяснений, почему во время тренировок женщины в большей степени полагаются на жиры. В частности:

• Эстроген усиливает секрецию адреналина – гормона, стимулирующего липолиз (расщепление жирных кислот).
• Эстроген способствует секреции гормона роста, который замедляет утилизацию углеводов и ускоряет мобилизацию жирных кислот из жировой ткани.
• У женщин усиленный кровоток, что может способствовать мобилизации жирных кислот.
• В женском организме высокий уровень внутримышечных триглицеридов – липидного источника топлива, который экономит мышечный гликоген во время тренировок средней и высокой интенсивности.

В то же время при выполнении одних и тех же упражнений, мужчины полагаются на топливо в виде резервных углеводов.

Рекомендации по диете: женщинам с эктоморфным типом телосложения, которые выбирают высокоинтенсивные тренировки, понадобится больше углеводов, чем мужчине-эндоморфу с малоподвижным образом жизни.

С другой стороны, мужчинам мезоморфам, которые пытаются поддерживать стабильный вес, понадобится больший процент углеводов (примерно 40%), в то время, как женщинам с аналогичными целями и такой же конституции желательно начинать с 30%.

Белки, жиры и углеводы – лишь часть огромной мозаики. Поэтому учитывайте все факторы, чтобы достичь результата.

Сбалансированный рацион и оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов

Сердечно-сосудистые заболевания – это глобальная эпидемия, на которую приходится 80% бремени болезней в большинстве стран. Диета является одним из наиболее важных модифицируемых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Для долгосрочного здоровья в питании важно придерживаться двух основных тезисов — оптимальная калорийность рациона и его сбалансированность.

Чтобы контролировать нормальный вес своего тела необходимо следить за количеством потребляемых калорий. Известно, что энергия, которая поступает к нам с пищей, не может исчезнуть, она либо тратится на выполнение работы, либо запасается при синтезе новых тканей

Помимо количества потребляемой пищи для здоровья очень важно, чтобы рацион был сбалансирован по макронутриентам (белкам, жирам, углеводам). Рассмотрим современные рекомендации по соотношению макронутриентов в рационе:

Углеводы

Углеводы являются главным источником энергии в организме и пищей для нашей микрофлоры. В авторитетном научном журнале The Lancet было опубликовано 25-летнее исследование, где была выявлена U-образная зависимость между количеством потребляемых углеводов и смертностью. Доля в 50-55% энергии от углеводов была связана с самым низким риском смертности. Низкое потребление углеводов (<40%) и высокое потребление углеводов (> 70%) приносило больший риск смертности, чем умеренное потребление. [1]

Решающее значение имеет качество углеводов, в первую очередь к полезным источникам относятся свежие овощи и фрукты, цельнозерновые крупы, бобовые. К минимуму нужно свести углеводы низкого качества, такие как сахар, мучные изделия, шлифованное зерно, сладкие напитки, а лучше их вообще исключить.

Жиры

Жиры участвуют во многих важных процессах в организме, таких как синтез гормонов, построение клеточных мембран, усвоение жирорастворимых витаминов и энергообеспечении.

В рекомендациях по питанию от Всемирной организации здравоохранения и Европейского общества кардиологов рекомендуемое общее потребление жиров 25–35% от общего количества калорий. [2]

Наиболее полезными жирами являются растительные мононенасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в оливковом масле, орехах, авокадо. Периодически (1-2 раза в неделю) полезно употреблять жирную рыбу и морепродукты для получения омега-3 жирных кислот.

Насыщенные животные жиры из мяса, молочных продуктов, сливочного масла, сыра, яиц стоит ограничить до 10% от всех потребляемых жиров. Долгосрочные исследования показали, что снижение потребления животных жиров в рационе снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 21%. [3]

Белки

Белок является источником аминокислот и служит основным строительным материалом для сердца, мозга, внутренних органов, крови, мышц, кожи и волос.

Рекомендуемая диетическая норма белка для здорового взрослого человека с минимальной физической активностью в настоящее время равна 0.8 г белка на кг массы тела в день или 10-20% от всей калорийности. Для удовлетворения функциональных потребностей, таких как стимулирование наращивания мышц и физической силы, рекомендуется потреблять 1.0, 1.3 и 1.6 г белка на кг массы тела в день для людей с минимальной, умеренной и интенсивной физической активностью, соответственно.[4] Качественными источниками белка являются нежирное мясо птицы, рыба, яйца, молочные продукты, а также белок из растительных продуктов, таких как бобовые и крупы.

Значительный дисбаланс в макронутриентах увеличивает риск хронических заболеваний, а также может вызывать колебания аппетита и переедание. Необходимо стараться, чтобы каждый прием пищи был сбалансирован, это позволит равномерно распределить все питательные вещества и энергию в течение дня, а также придаст более глубокое чувство насыщения.

Ссылки на исследования:

[1] Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018

[2]www.who.int/nutrition/topics/FFA_summary_rec_conclusion.pdf

Liu AG, Ford NA, Hu FB, Zelman KM, Mozaffarian D, Kris-Etherton PM. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 2017

[3] Hooper L, Martin N, Jimoh OF, Kirk C, Foster E, Abdelhamid AS. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020

[4] Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016;7(3):1251-1265. doi:10.1039/c5fo01530h

Соотношение жиров и белков на кето-диете

Уменьшение количества углеводов на кето-диете компенсирует жирная и белковая пища. В отличие от других систем питания, основанных на строгом ограничении углеводов, на кетозной диете вы можете позволить себе худеть без чувства голода. Главное не забывать контролировать общую калорийность рациона в пределах нормы и следить за правильным для кето-диеты соотношением жиров и белков в меню, чтобы всегда находиться в состоянии кетоза. А какое оно, правильное соотношение жиров и белков на кетогенной диете?

В основе кетогенной диеты лежит переход с одного источника энергии – углеводов, на другой – жиры.

Кето-диета: жиры, белки и углеводы. Как найти баланс?

В основе кетогенной диеты лежит переход с одного источника энергии – углеводов, на другой – жиры. Для этого нужно ввести организм в состояние кетоза, при котором в организме происходит процесс расщепления жира и образуются кетоновые тела. Чтобы войти в это состояние, нужно придерживаться рекомендуемого для кето-диеты соотношения жиров, белков и углеводов:

• белки – 25-35%;
• жиры – 50-70%;
• углеводы – 5-10%.

Жиры на кето-диете

Ключевым элементом кето-диеты являются жиры. Сколько же их можно съесть за день на кето-диете? От общего калоража рациона жиры должны составлять не менее 50%. Важно отдавать предпочтение здоровым и натуральным источникам жиров, таким как:

• Фермерские яйца (желтки),
• Натуральные масла: миндальное, кокосовое, оливковое, масло грецкого ореха, масло из авокадо и другие,
• Орехи и семена: макадамия, миндаль, бразильский орех, семена тыквы, льняное семя
• Рыба жирных сортов,
• Авокадо,
• Жирные сливки, йогурт и другие молочные продукты с высоким % жира,
• Мясо: говядина, баранина, свинина.

Белки на кето-диете

Рекомендуемое количество белка в рационе на кетозной диете 25-35% от суточного калоража меню. При выборе источников белка отдайте предпочтение фермерским натуральным продуктам.

Рекомендуемое количество белка в рационе на кетозной диете 25-35% от суточного калоража меню.

Источники белка для кето-диеты:

• Говядина: идеально, если мясо зернового откорма умеренной жирности,
• Дикие виды рыбы (выращенные не на ферме, а в природных условиях): тунец, минтай, лосось, треска и другие,
• Яйца,
• Морепродукты: гребешки, креветки, устрицы и другие,
• Птица: индейка, курицы, утка,
• Субпродукты: язык, печень, сердце,
• Ореховые масла без добавления сахара.

Пересмотрите количество белка в вашем кето-меню, если:

• вы достигли «кето-плато» и снижение веса остановилось. Его можно преодолеть за счет увеличения белка и уменьшения количества жиров в рационе,
• вы интенсивно тренируетесь. Если ваша цель – поддержание или набор мышечной массы, увеличьте количество белка в рационе,
• вы заняты напряженной умственной работой и ваш мозг нуждается в аминокислотах. Последние исследования показали: дефицит белка приводит к частичной атрофии и потере нейронов, что скажется на вашей продуктивности.

Планирование меню кето-диеты с учетом баланса БЖУ

При самостоятельном планировании меню на кетозной диете есть риск неправильного расчета баланса необходимых макронутриентов. Например, перебор белка при сильно урезанном количестве углеводов в рационе приводит к глюконеогенезу, при котором тело будет сжигать белок, а не жир.
Для достижения быстрых результатов на кетогенной диете лучше доверить составление меню профессионалам. В сервисе доставки здорового питания Yamdiet рацион составлен врачом-диетологом с учетом рекомендуемого для кето-диеты соотношения жиров, белков и углеводов. Блюда готовят из свежих, фермерских продуктов и ежедневно доставляют по Москве и ближнему Подмосковью собственной логистической службой непосредственно после приготовления, что гарантирует свежесть и качество продукции.

Текущие знания о спортивном питании

Australas Med J. 2011; 4 (3): 107–110.

, , и

B Pramuková

¹ Институт экспериментальной медицины, медицинский факультет UPJŠ, Кошице, Словакия

V Szabadosová

¹ Институт экспериментальной медицины медицинского факультета of Medicine UPJŠ, Кошице, Словакия

A Šoltésová

¹ Институт экспериментальной медицины, медицинский факультет UPJŠ, Кошице, Словакия

¹ Институт экспериментальной медицины, медицинский факультет UPJŠ, Кошице, Словакия

Автор, ответственный за переписку.Бета Прамукова, доктор медицинских наук, Институт экспериментальной медицины, медицинский факультет, Trieda SNP 1, 040 11 Кошице, Словакия [email protected] Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

В научной литературе содержится большое количество информации о потребностях спортсменов в питании. Однако разработать наиболее подходящую спортивную диету очень сложно.

Основная цель этой статьи — обобщить знания о спортивном питании, особенно о потреблении макроэлементов и пищевых добавок.

Ключевые слова: Спортивное питание, углеводы, белки, жиры, пищевые добавки

Введение

Разработка наиболее подходящей диеты для спортсмена требует глубоких знаний соответствующей научной литературы, требований к тренировкам и соревнованиям в спорте, социальная ситуация и индивидуальные предпочтения спортсмена. ¹ Исследования показали, что своевременное употребление углеводов, белков и жиров может значительно повлиять на адаптивную реакцию на упражнения.Пищевые добавки также могут сыграть значительную роль, помогая спортсменам потреблять необходимое количество калорий, углеводов и белков в своем рационе. Многие пищевые добавки могут улучшить работоспособность. ^{2 , 3}

Целью данной статьи является предоставление обзора текущих потребностей спортсменов в макроэлементах и ​​предоставление некоторых рекомендаций по приему пищевых добавок.

Потребление энергии

Первым компонентом оптимизации тренировок и производительности с помощью питания является обеспечение того, чтобы спортсмен потреблял достаточно калорий, чтобы компенсировать расход энергии.Компоненты расхода энергии сгруппированы по трем категориям: скорость метаболизма, термический эффект кормления и энергия, расходуемая при обычной повседневной активности и физической активности. ¹ Люди, которые участвуют в общей фитнес-программе (например, тренируются по 30-40 минут в день три раза в неделю), обычно могут удовлетворить свои потребности в питании при соблюдении нормальной диеты (35 ккал / кг / день). ⁴ Тем не менее, спортсмены, занимающиеся умеренными уровнями интенсивных тренировок (например, 2-3 часа в день интенсивных упражнений, выполняемых 5-6 раз в неделю) или интенсивными тренировками большого объема (например.грамм. 3-6 часов в день интенсивных тренировок по 1-2 тренировки по 5-6 дней в неделю) необходимо 50-80 ккал / кг / день. ^{4 , 5} Но потребности в калориях для более тяжелых спортсменов (например, 100-150 кг) еще больше. ⁶

Поддержание калорийной диеты во время тренировки часто приводит к потере веса (включая мышечную массу), болезням, психологическим и физическим симптомам перетренированности и снижению работоспособности. ⁴ Исследования показывают, что спортсмены обычно едят несколько раз в день, чаще всего 5–9 раз. ⁷ Использование энергетических батончиков с высоким содержанием питательных веществ и высококалорийных углеводно-белковых добавок дает спортсменам удобный способ дополнить свой рацион, чтобы поддерживать потребление энергии во время тренировки. ⁸

Углеводы

Основным компонентом оптимизации тренировок и работоспособности с помощью питания является обеспечение того, чтобы спортсмены потребляли в своем рационе надлежащее количество углеводов, белков и жиров. Люди, участвующие в общей фитнес-программе, обычно могут удовлетворить потребности в макроэлементах, придерживаясь нормальной диеты, состоящей из 45-55% углеводов (3-5 г / кг / день) и 10-15% белков (0.81 г / кг / день) и 25-35% жиров (0,5-1,5 г / кг / день). ⁴ Однако спортсменам, занимающимся средними и большими объемами тренировок, необходимо большее количество углеводов и белков в своем рационе для удовлетворения потребностей в макроэлементах. ² Спортсмены, выполняющие 2-3 часа интенсивных упражнений в день 5-6 раз в неделю, обычно должны придерживаться диеты, состоящей из 5-8 г / кг / день углеводов. Исследования показали, что спортсменам, выполняющим интенсивные тренировки большого объема (например, 3-6 часов за 1-2 тренировки в течение 5-6 дней в неделю), возможно, потребуется потреблять 8-10 г / кг / день углеводов. ^{2 , 4} Некоторые исследования также предполагают возможность еще более высокого потребления. ⁹

Большая часть пищевых углеводов должна поступать из сложных углеводов с низким или умеренным гликемическим индексом (так называемые «медленные углеводы»). Подходящими источниками являются цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые и т. Д. Примерно за 1-2 часа до тренировки рекомендуется употреблять богатую углеводами пищу с низким гликемическим индексом. ⁴ ‘ ⁹ Спортсменам не следует исключать из своего рациона простые углеводы с высоким гликемическим индексом (усваиваются быстрее и быстрее).Их следует принимать сразу после пробуждения и в течение двух часов после тренировки. Простые углеводы важны для более быстрого восполнения запасов гликогена после ночного голодания и интенсивных упражнений. ¹⁰

Белок

Исследования, проведенные за последнее десятилетие, показали, что спортсменам, занимающимся интенсивными тренировками, необходимо потреблять в своем рационе примерно в два раза больше обычного рекомендуемого суточного рациона (RDA) для поддержания белкового баланса. ^{4 , 9} Недостаточное количество белка в рационе приводит к отрицательному балансу азота, что может увеличить катаболизм белка и замедлить восстановление после тренировки.Это может привести к истощению мышц, непереносимости тренировок и, конечно же, перетренированности. ⁴

Чтобы обеспечить равномерный или положительный азотный баланс, необходимо потреблять достаточное количество белка. ^{11 , 12} Спортсменам, участвующим в соревнованиях, требуется 1,5-2 г / кг белка в день. ⁴ Спортсмены, выполняющие упражнения с отягощениями, и особенно бодибилдеры, часто получают даже большее количество белка для поддержания определенного дневного потребления энергии (например, во время низкоуглеводных диет). ^{11 , 13}

Тип потребляемого белка будет определять эффективность преобразования в миофибриллярный белок. Биологическая ценность белка оценивается путем измерения эффективности, с которой данный белок всасывается и ассимилируется в белке организма. ⁴ Лучшие диетические источники обезжиренного высококачественного белка — это легкое куриное мясо без кожи, индейка, говядина, яичный белок рыбы и обезжиренное молоко (казеин и сыворотка). Лучшими источниками высококачественного белка, содержащегося в пищевых добавках, являются сыворотка, молозиво, казеин, молочные пептиды и яичный белок, ¹² , тогда как растительные источники (например.грамм. соя и соевые продукты) имеют относительно низкую ценность. ^{15 , 16}

В идеале белки следует употреблять каждые 2,5-3 часа порциями по 30-40 г на 6-8 приемов пищи в день. Людям, которые не могут потреблять достаточное количество белков, достаточно заменить отдельные источники пищи протеиновыми напитками. ⁴

Употребление протеиновых напитков после тренировки может привести к большей адаптации к тренировкам и синтезу протеина.Лучшим источником протеина после тренировки является сыворотка. Недавние исследования показывают, что наиболее подходящие составы содержат гидролизаты сыворотки с очень короткими олигопептидными цепями (содержат 2-3 аминокислотных единицы, называемых ди- и трипептидами). ¹⁷ Однако перед сном употребление казеиновых напитков (или творога) предпочтительнее, потому что казеин медленно переваривается. Таким образом, он обеспечивает стабильное питание тела во время сна. ^{18 , 19}

Жир

Диетические рекомендации по потреблению жиров для спортсменов аналогичны рекомендациям для спортсменов, не занимающихся спортом, или немного превышают их.Адекватное потребление незаменимых жирных кислот, особенно полиненасыщенных жирных кислот, ^{1 , 4} , имеет большое значение для спортсменов. Лучшими источниками незаменимых жирных кислот являются «жирная» рыба (лосось, тунец, скумбрия), некоторые семена (семена льна, тыквенные семечки, грецкие орехи) и масла (льняное масло, соевое масло, оливковое масло). ²⁰

Атлетам рекомендуется употреблять умеренное количество жира (примерно 30% от их дневной нормы калорий). Похоже, что диеты с высоким содержанием жиров поддерживают концентрацию циркулирующего тестостерона лучше, чем диеты с низким содержанием жиров.Однако спортсменам, стремящимся уменьшить жировые отложения, рекомендуется потреблять 0,51 г / кг / день жира. ^{1 , 4}

Потребление в основном здоровых жиров очень важно для хорошего физиологического функционирования каждого организма.

Пищевые добавки

Пищевые добавки определяются как принимаемый перорально продукт, содержащий диетический ингредиент, «предназначенный для дополнения диеты». Пищевые ингредиенты могут включать витамины, минералы, травы или другие растительные вещества, аминокислоты и вещества (например,грамм. ферменты, ткани органов, железистые и метаболиты). Пищевые добавки также могут быть экстрактами или концентратами растений или пищевых продуктов. Они доступны в форме капсул, таблеток, жидкостей, мягких гелей, порошков и батончиков. Но эти пищевые добавки не являются лекарствами или заменой хорошей диеты. ⁴

Добавки обычно можно классифицировать как удобные добавки, разработанные для обеспечения удобных средств удовлетворения потребностей в калориях и / или управления потреблением калорий, что может быть связано с увеличением веса, потерей веса и / или улучшением работоспособности. ¹⁹

Обычно мы подразделяем пищевые добавки на три категории, которые не разграничены строго, это пищевые добавки:

1. поддержка роста мышечной массы,

2. для похудания и сжигания жира,

3. Повышение производительности и выносливости ⁴

Но не все пищевые добавки демонстрируют очевидную эффективность.

Пищевые добавки, поддерживающие рост мышечной массы

Самыми эффективными добавками из этой категории являются белки (порошки или готовые напитки), ²¹ порошки и напитки, называемые «гейнеры», в которых углеводов больше, чем белков (70-90%: 10-30%), ⁴ креатин (моногидрат, этиловый эфир, кре-алкалин), ^{9 , 22} незаменимых аминокислот (EAA), ¹⁷ аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), ^{18 , 19 , 21} и у юных спортсменов также п-гидрокси-п-метилбутират (HMB). ^{22 , 23}

Оптимальное потребление протеиновых напитков — утром после пробуждения (сыворотка), до 30 минут после тренировки (лучше всего — гидролизат сыворотки) и перед сном (казеин). ¹⁹ В фазе увеличения мышечной массы лучшим выбором являются гейнеры. Их следует употреблять в течение 30 минут после тренировки. ⁴ Типичная креатиновая нагрузка состоит из потребления не менее 5 г моногидрата креатина за 30 минут до тренировки и 5 г после тренировки. ^{9 , 24} Недавние исследования показали, что прием 3-6 г EAA, ²⁴ 5-10 г BCCA ⁴ и 1,5-3 г HMB до и / или после тренировки стимулирует синтез белка. ^{4 , 22 , 23}

Пищевые добавки для похудания и сжигания жира

Среди населения в целом многие люди могут прибегать к радикальным диетам и / или принимать «чудодейственные» таблетки в попытке похудеть и / или сжечь жир.Спортсмены также часто не имеют достаточных знаний о теориях, лежащих в основе безопасного и эффективного похудания и сжигания жира.

Наиболее эффективными веществами из этой категории добавок являются заменители диеты с более высоким содержанием белка и клетчатки и более низким содержанием углеводов и жиров. ⁴

Термогеники — это добавки, разработанные для стимуляции метаболизма, тем самым увеличивая расход энергии и способствуя снижению веса. Добавки, поддерживающие термогенез, включают, например,кофеин (300 мг за 30 минут до тренировки) ¹⁹ и экстракт зеленого чая (1500 мг два раза в день). Некоторые исследования показывают положительное влияние конъюгированной линолевой кислоты (КЛК) и пищевых волокон на снижение веса. ⁴

Пищевые добавки, повышающие работоспособность и выносливость

Эффективные добавки для повышения работоспособности и выносливости — это спортивные напитки с идеальным содержанием и балансом углеводов и минералов, ² и / или вышеупомянутого креатина, ^{4 , 9} кофеина, ¹⁹ EEA, ^{17 , 25} и BCAA.Недавние исследования показали стойкое положительное влияние п-аланина на спортивные результаты. ⁴ Лучшее восстановление и адаптация к тренировкам происходит после приема напитков, содержащих белок и углеводы, а не только после напитков, содержащих только белки или углеводы. ²⁴

Упорно тренирующимся спортсменам, конечно, не следует забывать о повышенном потреблении витаминов и минералов.

Заключение

Эта статья демонстрирует, что разработка наиболее подходящей диеты для спортсмена не невозможна и даже не трудна.Поддержание энергетического баланса и диеты, богатой питательными веществами, проведение осмотрительных тренировок, правильное определение времени приема питательных веществ и получение адекватного отдыха — краеугольные камни для повышения производительности и / или адаптации к тренировкам. Использование ограниченного количества пищевых добавок, подтвержденных исследованиями, может помочь улучшить доступность энергии (например, спортивные напитки, углеводы, креатин, кофеин, п-аланин и т. Д.) И / или способствовать восстановлению (углеводы, белки, незаменимые аминокислоты и т. Д.) .) и, таким образом, в определенных случаях может принести дополнительную пользу.

Тема спортивного питания очень широка. Поэтому необходимо искать результаты в широком диапазоне исследований и гарантировать, что эти результаты применимы к каждой конкретной ситуации.

Сноски

СРАВНИТЕЛЬНЫЙ ОТЗЫВ

Не введен в эксплуатацию, независимая экспертиза

КОНФЛИКТЫ ИНТЕРЕСОВ

Конфликт интересов не подлежит декларированию.

Цитируйте эту статью как: Pramukova, B., Szabadosova, V., Шолтесова, А. Актуальные знания о спортивном питании. AMJ 2011, 4, 3, 107-10 DOI: http // dx.doi.org / 10.4066 / AMJ.2011.520

Ссылки

1. Broad EM, Cox GR. Каков оптимальный состав диеты спортсмена? Eur J Sport Sci. 2008. 8 (2): 57–65. [Google Scholar] 2. Керксик С., Харви Т., Стаут Дж., Кэмпбелл Б., Уилборн С., Крайдер Р. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: Выбор времени для питательных веществ. J Internat Soc Sports Nutr. 2008; 5: 17–28. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3.Уиллоуби Д.С., Стаут-младший, Уилборн CD. Влияние тренировок с отягощениями и приема протеина и аминокислот на анаболизм, массу и силу мышц. Аминокислоты. 2007. 32: 467–77. [PubMed] [Google Scholar] 4. Крайдер Р. Б., Уилборн С. Д., Тейлор Л., Кэмпбелл Б., Алманда А. Л., Коллинз Р. и др. Обзор ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. J Internat Soc Sports Nutr. 2010; 7: 7–49. [Google Scholar] 5. Сундгот-Борген, Торствейт МК. Аспекты нарушения пищевого континуума в спорте высокой интенсивности.Scand J Med Sci Sports. 2010. 20 (2): 112–21. [PubMed] [Google Scholar] 6. Крейдер РБ. Физиологические соображения при выполнении сверхвысокой выносливости. Int J Sport Nutr. 1991; 1 (1): 3–27. [PubMed] [Google Scholar] 7. Берк Л.М., Слейтер Дж., Броуд Э.М., Халка Дж., Модулон С., Хопкинс В.Г. Режимы питания и частота приема пищи элитных австралийских спортсменов. Internat J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 13: 1–19. [PubMed] [Google Scholar] 8. Brown EC, DiSilvestro RA, Babaknia A, Devor ST. Соевый протеин в сравнении с батончиками: влияние тренировок на мышечную массу и антиоксидантный статус.Nutr J. 3: 22–6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 9. Тарнопольский М.А. Наращивание мышечной массы: питание для максимальной адаптации массы и силы к тренировкам с отягощениями. Eur J Sport Sci. 2008. 8 (2): 67–76. [Google Scholar] 10. Kreider RB, Earnest CP, Lundberg J, Rasmussen Ch, Greenwood M, Cowan P. et al. Влияние приема белка с различными формами углеводов после упражнений с отягощениями на доступность субстрата и маркеры анаболизма, катаболизма и иммунитета. J Internat Soc Sports Nutr.2007; 4: 18–28. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. Типтон К.Д. Белок для адаптации к тренировкам. Eur J Sport Sci. 2008. 8 (2): 107–18. [Google Scholar] 12. Лоури Л., Форсайт CE. Белок и перетренированность: потенциальные применения для свободных спортсменов. J Internat Soc Sports Nutr. 2006; 3 (1): 42–50. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Филлипс СМ. Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта. Питание. 2004. 20: 689–95. [PubMed] [Google Scholar] 14. Хулми Дж.Дж., Локвуд ЧМ, Стаут-младший.Влияние протеина / незаменимых аминокислот и силовых тренировок на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. Нутр Метаб. 2010; 7: 51. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Морифудзи М., Ишизака М.И., Баба С., Фукуда К., Мацумото Х., Кога Дж. И др. Сравнение различных источников и степени гидролиза диетического белка: влияние на аминокислоты, дипептиды и инсулиновые реакции в плазме у людей. J. Agric Food Chem. 2010. 58 (15): 8788–97. [PubMed] [Google Scholar] 17. Паддон-Джонс Д., Вестман Э., Мэттес Р.Д., Вулф Р.Р., Аструп А., Вестертерп-Плантенга М.Белок, контроль веса и насыщение. Am J Clin Nutr. 2008. 87: 1558–61. [PubMed] [Google Scholar] 18. Хулми Дж. Дж., Кованен В., Селанне Х., Кремер В. Дж., Хаккинен К., Меро А. А.. Острые и долговременные эффекты упражнений с отягощениями с потреблением белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов. Аминокислоты. 2009. 37: 297–308. [PubMed] [Google Scholar] 19. Петрокзи А., Нотон Д.П., Мазанов Дж., Холлоуэй А., Бингем Дж. Повышение производительности с помощью добавок: несоответствие между логикой и практикой.J Internat Soc Sports Nutr. 2007; 4: 19–26. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Varga Zs. Аз омега-3 тоббсзорсен телитетлен зсирсавак аз атеросклероз мегелозезебен. Орв Хетиль. 2008. 149 (14): 627–37. [PubMed] [Google Scholar] 21. Стоппани Дж., Шетт Т., Пена Дж., Рудольф Ч., Шарлебуа Д. Употребление добавки, содержащей аминокислоты с разветвленной цепью, во время программы тренировок с отягощениями увеличивает мышечную массу, мышечное напряжение и потерю жира. J Internat Soc Sports Nutr. 2009; 6 (1): 1-2. [Google Scholar] 22.Холечек М., Матни Т., Коварик М., Сиспера Л. Влияние бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) на метаболизм белков в организме в целом и в отдельных тканях. Food Chem Toxicol. 2009; 47: 255–9. [PubMed] [Google Scholar] 23. Занчи NE, Герлингер-Ромеро Ф., Гимарайнш-Феррейра Л., де Сикейра Филью М.А., Фелитти В., Лира Ф.С. и другие. Добавка HMB: эффекты и механизмы действия, связанные с клиническими и спортивными результатами. Аминокислоты. 2010. Сначала он-лайн. Doi: 10.1007 / s00726-010-0678-0. [PubMed] [Google Scholar] 24.Vieillevoye S, Poortmans JR, Duchateau J, Carpentier A. Влияние комбинированного приема незаменимых аминокислот / углеводов на мышечную массу, архитектуру и максимальную силу после тренировок с тяжелыми нагрузками. Eur J Appl Physiol. 2010. 110 (3): 479–88. [PubMed] [Google Scholar] 25. Goston JL, Correia MITD. Потребление пищевых добавок людьми, занимающимися в тренажерных залах, и влияющие факторы. Питание. 2010; 26: 604–11. [PubMed] [Google Scholar]

Метаболизм жиров, белков и углеводов — стенограмма видео и урока

Углеводы

Вы часто слышите, как люди сильно переедают на углеводах.В конце концов, сколько диет и планов чистого питания содержат правило избегания углеводов на первой странице? Тем не менее, причина этого довольно показательна. Ваше тело может расщеплять большинство углеводов довольно эффективно по сравнению с другими макроэлементами. Но сначала, что такое углевод? На молекулярном уровне углевод представляет собой цепочку атомов углерода, окруженную атомами кислорода и водорода. Поскольку отношение кислорода к водороду такое же, как и в воде, он получает суффикс -гидраты .Большинство углеводов довольно легко синтезировать в организме в чистую энергию. В процессе клеточного дыхания углеводы попадают в клетки в виде молекул глюкозы, которые быстро превращаются в энергию.

Итак, что тогда все эти разговоры о сложных и простых углеводах? Простые углеводы очень легко превращаются в глюкозу. Это простые углеводы. Точно так же те, которые требуют гораздо больше усилий, называются сложными углеводами. Наконец, есть углеводы, которые организм не может расщепить до глюкозы.Это так называемые волокна. Нерастворимая клетчатка просто проходит через пищеварительный тракт, в то время как растворимая клетчатка захватывает продукты жизнедеятельности в кровотоке по мере прохождения.

Жиры

Все эти углеводы из картофеля не были бы так хороши без жира из сливочного масла. Если уж на то пошло, стейк не был бы таким же без всей этой жирной полезности. И есть причина, по которой они так хороши на вкус: жир — это быстрый источник энергии. В то время как каждый грамм белка или углеводов стоит всего 4 калории энергии, каждый грамм жира — это колоссальные 9 калорий.Теперь все заявления о низком содержании жиров в этих диетических продуктах имеют смысл, не так ли?

Итак, как организм получает калории из жира? Жир состоит из цепочек точно названных жирных кислот , которые расщепляются ферментом, вырабатываемым в поджелудочной железе, известным как липаза. Оттуда материал поглощается клетками. Однако это не единственное применение жирных кислот. Многие из них необходимы для жизни. Например, жирные кислоты омега-3 необходимы для правильного функционирования мозга.

Белки

В то время как жиры и углеводы часто обвиняют в росте талии многих американцев, белки, похоже, не выдерживают.Если вы скажете людям, что собираетесь перейти на вегетарианскую или веганскую диету, первое, о чем скажут сомневающиеся, — это их искренняя обеспокоенность тем, что вы не получите достаточно белка. Это потому, что белки являются источником аминокислот , строительных блоков практически каждой ткани в организме. Организм может вырабатывать большую часть необходимых ему аминокислот, но девять из них ему по-прежнему необходимо получать с пищей. Белки животного происхождения называются полноценными белками, потому что они содержат все девять аминокислот.Растительные источники часто представляют собой неполные белки, потому что в них нет всех девяти, но хорошее сочетание растительных источников может обеспечить все необходимые аминокислоты.

Итак, как организм получает доступ к белкам? Оказывается, белки — единственный макроэлемент, который в основном расщепляется в желудке. Белки существуют в виде длинных цепочек аминокислот, скрепленных пептидными связями. Когда эти белки попадают в желудок, соляная кислота желудка разрывает эти пептидные связи. В результате происходит расщепление аминокислот.Оттуда они всасываются в кровоток и попадают в клетки, которые в них нуждаются.

Краткое содержание урока

В этом уроке мы рассмотрели три основных макроэлемента и то, как они усваиваются организмом. Углеводы — самый простой источник энергии в организме, они расщепляются на глюкозу, прежде чем превращаются в энергию в отдельных клетках. Жиры расщепляются на жирные кислоты ферментом липазой и доставляются в организм. Между тем, белков расщепляются в желудке соляной кислотой, в результате чего аминокислоты попадают в организм через кровоток.

Различия в потреблении белков, жиров и углеводов в рационе беременных с диагнозом артериальная гипертензия или артериальная гипертензия и гипотиреоз | BMC Беременность и роды

Статус питания беременных женщин имеет важное влияние на развитие плода. Дефицит питательных веществ может возникать как у женщин с избыточным весом, так и у женщин с недостаточным весом.

Неправильная прибавка в весе во время беременности может быть вызвана, среди прочего, слишком низкой или слишком высокой калорийностью пищи по сравнению с потребностями организма.Чрезмерная прибавка в весе во время беременности негативно сказывается на течении беременности и ее завершении. Избыточный вес или ожирение во время беременности увеличивает риск рождения ребенка с макросомией, связанный с более высоким риском выполнения кесарева сечения и повышенным риском перинатальных осложнений. У женщин, у которых во время беременности развилось ожирение, может развиться преэклампсия [9, 10].

Анализ собственного материала автора показал, что значение ИМТ до беременности было в пределах нормы у всех женщин.Наибольшее увеличение ИМТ наблюдалось в группе женщин с артериальной гипертензией. Эта же группа женщин также потребляла больше всего калорий в течение дня. Относительно меньшее увеличение значения ИМТ наблюдалось в группе женщин, которые помимо гипертонии страдали еще и гипотиреозом. В этих двух группах женщин были зарегистрированы относительно частые случаи кесарева сечения, более половины из которых были выполнены до 38-й недели беременности. Возраст беременных не влияет на частоту выполнения кесарева сечения — средний возраст участниц исследования составил 29 лет.

Риск рождения ребенка с макросомией ниже у женщин с нормальной массой тела или у женщин с небольшим избыточным весом, поэтому кесарево сечение выполняется реже. У этих женщин есть риски рождения ребенка с низкой массой тела и возникновения преждевременных родов [9, 10]. В исследованиях авторов самая низкая средняя масса тела наблюдалась у женщин с гипотиреозом и гипертонией. Связи между значением ИМТ у беременных и массой тела ребенка при рождении не обнаружено.

Всемирная организация здравоохранения выразила мнение, что частота кесарева сечения выше 10–15% в данном регионе неоправданна. Несмотря на рекомендации ВОЗ, процент кесарева сечения продолжает расти [11].

Собственное исследование авторов показало, что женщины с нормальной беременностью имели наименьшее увеличение значения ИМТ во время беременности, при этом кесарево сечение было выполнено у 13% женщин. В группе женщин с осложненной беременностью, гипертонией и гипотиреозом частота составила 74%, из которых более 60% были выполнены до 38 недели.

Это подтверждается исследованиями Matalon et al., Проведенными на женщинах с одноплодной беременностью. которые заявили, что процент кесарева сечения у женщин с гипотиреозом был выше, чем у здоровых женщин. В то же время при гипотиреозе кесарево сечение чаще применялось на ранних сроках беременности [12]. В литературе не найдено исследований частоты кесарева сечения и возникновения избыточного веса у женщин с гипотиреозом и гипертонией.

По данным Männistö и соавторов, заболевание щитовидной железы поражает 4% беременных женщин, причем наиболее распространенным является гипотиреоз.Согласно исследованию, проведенному в Дели, гипотиреоз присутствует у 13,13% беременных женщин. Недостаточное лечение заболеваний щитовидной железы увеличивает риск анемии, выкидыша, преждевременных родов и гипертонии. Нелеченный гипотиреоз во время беременности может замедлить умственное развитие ребенка [12, 13].

Гипертония во время беременности вызвана эндотелиальной дисфункцией кровеносных сосудов, возникающей из-за различий в количествах вещества, расширяющего сосуды, и вещества, сужающего сосуды.Оксид азота, который подавляет секрецию ренина и эндотелина, снижает напряжение кровеносных сосудов. Оксид азота образуется в результате реакции, синтезируемой эндотелиальными ферментами в присутствии аргинина. Аргинин в сыворотке крови беременных с гипотрофией плода достигает более низких значений, чем у здоровых женщин.

По словам Пардея и соавторов, суточная потребность в аргинине составляет 1,88 г. При суточном потреблении белка на уровне 30–60 г содержание аргинина в рационе составляет 3–6 г [14].В собственных исследованиях авторов группа женщин с гипертонией и гипотиреозом потребляла около 120 г белка, что составляло относительно высокое потребление аргинина, то есть 6–12 г в день.

Важно, чтобы диета беременной женщины содержала достаточное количество питательных веществ при сохранении соответствующей калорийности пищи.

Неотъемлемой частью диеты является полноценный белок, который выполняет важную функцию в организме беременной женщины, так как обеспечивает организм необходимыми аминокислотами для плода.Дефицит белка во время беременности может привести к задержке роста плода. Избыток белков вызывает чрезмерное увеличение массы тела. Чрезмерное потребление животного белка может привести к нарушению функции почек и, как следствие, к развитию камней в почках [14].

Собственное исследование авторов показало, что во всех проанализированных группах женщины потребляли чрезмерное количество белка, а в случае женщин с гипертонией и гипотиреозом рекомендуемая суточная доза была превышена более чем вдвое.Суточное потребление белка было аналогичным. Высокое потребление белка в группе женщин с гипертонией привело к увеличению веса и, как следствие, к изменению значения ИМТ. Такое сильное увеличение массы тела могло повлиять на развитие аномальных значений артериального давления.

Питательные вещества, потребляемые женщинами, влияют на микрофлору кишечника, которая, в свою очередь, влияет на здоровье человека и заболеваемость. Это особенно важно, поскольку бактерии передаются во время родов и инициируют процесс колонизации у младенцев [15].

Чрезмерное потребление жиров и высокое потребление сахара особенно негативно сказываются на диете беременной женщины. Они могут привести к макросомии и, следовательно, к необходимости выполнения кесарева сечения, а также могут вызвать гипогликемию у плода [2].

Согласно собственному исследованию авторов, среднесуточное потребление жиров и углеводов было самым высоким среди женщин с диагностированной артериальной гипертензией и самым низким среди женщин с нормальной беременностью. В литературе не указаны суточные нормы потребления холестерина, однако результаты, полученные в ходе анализа, показывают, что потребление в тестируемых группах очень велико.

Исследуемая выборка не была репрезентативной на национальном уровне, что является ограничением исследования. Еще одним ограничением было отсутствие объективности респондентов в оценке количества потребляемой еды.

Однако респонденты добровольно участвовали в исследовании, и можно предположить, что их интересуют вопросы здоровья и правильного питания, что является положительным моментом исследования. Более того, анализ моделей питания позволит адаптировать диетические вмешательства, чтобы сделать их более подходящими для беременных женщин, проживающих в определенном регионе.

Белки, углеводы и жиры: как они влияют на вашу работоспособность

Углеводы

Иногда можно неправильно понять то, что можно считать макронутриентом с лучшим вкусом. Мы говорим об углеводах.

Углеводы — важнейший макроэлемент. Каждая молекула углевода содержит три элемента: углерод, водород и кислород и подразделяется на сахара, крахмалы и волокна в зависимости от их химического состава и характеристик пищеварения.

Simple Sugars (простые углеводы)

Простые углеводы или простые сахара содержат одну или две молекулы сахара и быстро перевариваются и усваиваются организмом. Обычно они содержатся во фруктах и ​​сладостях, таких как печенье и пирожные. Обработанные сладости в основном содержат рафинированный добавленный сахар, который имеет низкую пищевую ценность и может быстро повлиять на уровень сахара в крови. Когда эти типы сахаров потребляются, в организме наблюдается всплеск сахара в крови и, как следствие, повышение выработки инсулина.Инсулин — это гормон, который помогает глюкозе поступать в клетки организма для использования в качестве источника энергии. Когда в организм поступает слишком много глюкозы, инсулин помогает накапливать энергию в печени для дальнейшего использования.

Комплексные крахмалы и волокна]

Крахмалы

Сложные углеводы или полисахариды обычно перевариваются и всасываются медленнее, чем простые углеводы, из-за их более крупной химической структуры. Медленное всасывание сложных углеводов поддерживает стабильную секрецию инсулина, что поддерживает уровень сахара в крови по сравнению с простыми углеводами, которые вызывают быструю реакцию инсулина.Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах, включая пшеницу, ячмень, овес, зелень, листовую зелень, крахмалистые овощи, такие как морковь, картофель и тыкву, а также бобы, чечевицу и горох.

Волокна

Клетчатка — это питательные вещества, содержащиеся в неперевариваемой пище. Когда клетчатка проходит через пищеварительную систему, она остается в основном неповрежденной, только распадаясь на растворимые и нерастворимые волокна. Растворимая клетчатка обладает способностью связываться с водой и создавать гелеобразные побочные продукты в пищеварительном тракте.Он также может связываться с холестерином и помогать ему выводить из него холестерин. В отличие от растворимой клетчатки, нерастворимая клетчатка не связывается с водой и остается в целости. Нерастворимая клетчатка играет большую роль в здоровье кишечника, поскольку она увеличивает объем стула и способствует его регулярности. Источники нерастворимой клетчатки включают бобы, овощи и большинство цельнозерновых продуктов.

Почему низкоуглеводные диеты вредит работоспособности

При интенсивной тренировке, превышающей примерно 70 процентов вашего VO2 Max (мера пикового количества кислорода, которое организм может принять и использовать в минуту), около 80 процентов вашей энергии поступает из глюкозы и гликогена.Когда мозг лишен углеводов, он переходит в режим самозащиты и ограничивает количество углеводов, которые мышцы могут использовать, чтобы убедиться, что он получает достаточно энергии для поддержания функций. Это может привести к снижению энергии и снижению работоспособности во время упражнений.

Как заправить тренировки углеводами

Необходимое количество углеводов зависит от интенсивности упражнений. Легкий бег трусцой может не потребовать большого количества углеводов для подпитки, тогда как бег на длинные дистанции, тяжелый подход или сеанс HIIT может потребовать немного больше.При этом не все углеводы созданы одинаково. Рекомендуется употреблять углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ) в течение дня для получения устойчивой энергии, а не продукты с высоким ГИ, которые могут вызвать скачки сахара в крови. Выбирайте углеводы из цельных пищевых источников, таких как фрукты, некрахмалистые овощи и цельнозерновые продукты. Пища должна быть богата клетчаткой и в идеале сочетаться с нежирным белком и полезными жирами.

90 минут до тренировки

Примерно за 90 минут до интенсивной тренировки разумно заправиться едой, содержащей сложные углеводы, белки и жиры, или следовать конкретным макрорекомендациям, прописанным тренером по питанию.

Осталось всего 30 минут до тренировки?

Когда на горизонте 30 минут тренировки, допустимо заправляться углеводами, такими как белый хлеб, крендели, белый картофель или рогалики — да, рафинированные углеводы, которых обычно рекомендуется избегать. Выберите углевод с высоким ГИ, который быстро поднимет уровень сахара в крови и перекачивает энергию из желудка в кровоток для использования в мышцах.

Что есть после тренировки

Организму также необходимы углеводы после тренировки, в идеале в сочетании с белком.Углеводы помогают телу наращивать мышцы и пополнять запасы гликогена, чтобы поддерживать уровень энергии до конца дня. Выбирайте обезжиренное шоколадное молоко или протеиновый коктейль, а затем планируйте некрахмалистую и богатую клетчаткой пищу в течение 1-2 часов после тренировки.

Белок

Подобно углеводам и жирам, белок является макроэлементом, в котором организм нуждается в относительно больших количествах для роста, развития и правильного функционирования. В целом, белок, пожалуй, самый важный макроэлемент для потребления из-за его роли в организме: все органы, ткани, мышцы и гормоны состоят из белков.Когда белки перевариваются в организме, они распадаются на аминокислоты, которые являются строительными блоками тканей организма. В отличие от углеводов и жиров, организм не накапливает белок, а это означает, что у него нет резервуара, из которого можно было бы его использовать, когда он иссякает, поэтому белок должен быть частью повседневной диеты, чтобы организм поддерживал надлежащее функционирование. Белок поступает из различных источников, включая мясо, молоко, рыбу, сою и яйца, а также бобы, бобовые и орехи.

Причины есть больше белка:

Аппетит и голод

Из всех трех макроэлементов (жиры, углеводы и белок) белок является наиболее насыщенным по отношению к объему потребляемой пищи.Это связано с тем, что белок влияет на гормон голода грелин. Когда белок употребляется, уровень грелина в организме снижается. Этот эффект может быть мощным. В одном исследовании увеличение количества белка с 15% до 30% потребляемых калорий привело к тому, что женщины с избыточным весом потребляли на 441 калорию меньше каждый день, даже без намеренного ограничения калорий. Если целью является снижение веса или жира на животе, подумайте о замене некоторых углеводов и жиров в своем рационе на белок.

Мышечная масса и сила

Белок помогает формировать и наращивать мышечные волокна.Поэтому кажется логичным, что употребление большего количества белка помогает нарастить мышцы тела. Если человек ведет физическую активность, поднимая тяжести, он должен обеспечить высокое потребление белка для наращивания мышечной массы и силы. Белок также помогает предотвратить потерю мышечной массы, когда тело находится в «катаболическом» (разрушающемся) состоянии или во время похудания.

Здоровье костей

Большинство долгосрочных исследований показывают, что белок, в том числе животный белок, очень полезен для здоровья костей.Люди, которые потребляют больше белка, как правило, лучше поддерживают костную массу с возрастом и имеют более низкий риск развития остеопороза и переломов костей. Это особенно важно для женщин после менопаузы, так как они подвержены высокому риску остеопороза. Чтобы снизить риск, включайте в рацион много белка и оставайтесь активными на протяжении всей жизни.

Тяга

Тяга к еде отличается от обычного голода. Мозгу нужна не энергия или питательные вещества, а чувство удовлетворения.К сожалению, контролировать тягу невероятно сложно. Лучший способ преодолеть тягу — предотвратить ее возникновение, в первую очередь, — как вы уже догадались — путем увеличения потребления белка. Одно исследование показало, что мужчины с избыточным весом, которые увеличили количество белка до 25% от своего дневного потребления калорий, снизили тягу к еде на 60% и уменьшили свое желание перекусить ночью наполовину.

Метаболизм и сжигание жира Было доказано, что потребление белка

значительно ускоряет метаболизм и увеличивает сжигание калорий до 80–100 и более в день.Одно исследование потребления белка во время переедания показало, что участники, потребляющие большое количество белка, сжигали на 260 калорий в день больше, чем группа с низким содержанием белка. Это эквивалентно часу умеренно интенсивных упражнений в день.

Снижение веса и долгосрочное поддержание веса

Когда дело доходит до похудения, белок является наиболее эффективным из макроэлементов. Наряду с уменьшением тяги к еде, белок ускоряет обмен веществ и сжигает больше калорий, поскольку для переваривания требуется больше энергии.Неудивительно, что увеличение потребления белка приводит к почти автоматической потере веса. Однако похудение — это только начало: поддержание потери веса — гораздо более сложная задача для большинства. К счастью, даже небольшое увеличение потребления белка помогает поддерживать потерю веса.

Сколько белка вы должны съедать ежедневно

Каждому человеку требуется разное количество белка в зависимости от потребностей организма. Вес тела, пол, возраст и уровень активности определяют идеальное количество необходимого белка.Например, спортсменам требуется больше белка, чем среднестатистическому человеку, который может не тренироваться так интенсивно каждый день. Тем не менее, существуют общие рекомендации по ежедневному потреблению белка в зависимости от состава тела. Чтобы определить это, полезно принять во внимание количество безжировой массы тела, которое можно точно измерить с помощью CompID Scan. На каждый килограмм безжировой массы необходимо ежедневно употреблять 0,8–1,6 грамма белка. Например, человек с мышечной массой 120 фунтов должен потреблять от 96 до 192 граммов белка.Однако эти расчеты могут варьироваться в зависимости от активности, целей и возраста. В целом рекомендуется потреблять 30 процентов калорий из высококачественного белка за один прием пищи.

Для дальнейшей оптимизации производительности потребляйте половину порции протеина за 30 минут до тренировки и за 30 минут после нее — всего от 10 до 20 граммов на порцию протеина является идеальным. Добавление углеводов к белку может помочь повысить уровень инсулина, который замедляет расщепление белка и ускоряет рост мышц после тренировки.Это предотвращает использование любого запасенного белка из-за легкодоступного запаса углеводов.

Жир

Жиры обеспечивают как доступную энергию, так и источник накопленной энергии в организме. Накопленный жир может обеспечить изоляцию для регулирования температуры тела за счет развития жировой ткани. Жир состоит из жирных кислот, которые играют роль в развитии мозга, свертывании крови и управлении воспалением. Организм не может вырабатывать определенные незаменимые жирные кислоты, поэтому он полагается на продукты питания, чтобы обеспечить их.Жир является самым мощным источником энергии: в каждом грамме жира содержится 9 калорий, что более чем в два раза превышает количество энергетических белков или углеводов. Поскольку калории из углеводов обычно сжигаются в течение первых 20 минут тренировки, организм полагается на жировые запасы для поддержания энергии.

Типы жиров

Жиры можно разделить на три категории: насыщенные жиры, трансжиры и ненасыщенные жиры. Насыщенные жиры обычно содержатся в продуктах животного происхождения, включая мясо, сыр и молоко, и было показано, что они повышают уровень холестерина ЛПНП (плохого) в организме.Трансжиры, образующиеся при затвердевании растительного масла, содержатся в жареной пище, обработанных пищевых продуктах, пастах и ​​выпечке. При выборе здорового питания следует ограничивать потребление насыщенных жиров и трансжиров. Ненасыщенные жиры или «полезные жиры» содержатся в рыбе, орехах, оливковом масле, масле канолы и некоторых растительных маслах. Этот тип жира следует потреблять в умеренных количествах, чтобы поддерживать клеточную функцию и поддерживать уровень холестерина ЛПВП (хороший).

Рекомендуемое суточное потребление жира

Жиры — важная часть здорового питания, и их следует потреблять в умеренных количествах — не слишком много и не слишком мало.Употребление слишком большого количества жиров может привести к проблемам со здоровьем, таким как высокий уровень холестерина. Ограничение ежедневного потребления жиров рекомендуемой дозой помогает гарантировать, что организм по-прежнему будет получать все полезные эффекты без потенциальных проблем со здоровьем. Потребление жиров должно составлять 25-35 процентов от дневной нормы калорий, что означает менее 78 граммов жира в день при диете, состоящей из 2000 калорий. Важно выбирать здоровые ненасыщенные жиры вместо насыщенных или трансжиров.

Когда дело доходит до макроэлементов, ключевым моментом является баланс.Анализ ваших целей в области фитнеса и хорошего самочувствия важен для определения правильной пропорции макроэлементов, необходимых в вашем рационе. Хорошо сбалансированный план питания, включающий все группы продуктов питания, поможет сформировать и поддерживать здоровые привычки, поддерживающие долгосрочные цели.

Как потребление белка влияет на уровень сахара в крови

Одним из основных компонентов поддержания нормального уровня глюкозы в крови у людей, живущих с диабетом, является сбалансированное питание. Сбалансированное питание должно содержать три макронутриента, которые обеспечивают нас энергией.Углеводы, белки и жиры — это три существующих макроэлемента.

В то время как человеческий организм обрабатывает каждое макроэлемент по-разному, и каждый из них играет роль в скорости всасывания глюкозы в организме, углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Это потому, что ваше тело расщепляет углеводы на сахар, который попадает в ваш кровоток. Исключением является клетчатка, неперевариваемый углевод, который может замедлить всасывание сахара в кровь.

Принятие пищи в течение дня с сочетанием белков, углеводов и жиров может помочь людям с диабетом:

• Иметь постоянный источник энергии
• Снижается вероятность того, что вы проголодаетесь настолько, что вы переедете, когда, наконец, пообедаете
• Уметь лучше контролировать свой вес, потому что у тебя не возникает соблазна переедать
• Может помочь поддерживать нормальный уровень сахара в крови

Как организм расщепляет белок

Хотя белки расщепляются аналогично углеводам, они по-разному влияют на уровень глюкозы в крови.Распад белков начинается в желудке, где они распадаются на более мелкие вещества и достигают кишечника, где далее распадаются на аминокислоты.

В печени некоторые аминокислоты превращаются в глюкозу, в то время как другие используются для повторного производства белка или для мышечных клеток. Недавние исследования показывают, что аминокислоты у людей с диабетом или без него увеличивают глюконеогенез (производство сахара печенью), но аминокислоты не увеличивают скорость высвобождения сахара печенью.Другими словами, употребление протеина незначительно влияет на уровень глюкозы в крови.

Белки и инсулин

Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который способствует расщеплению и использованию пищи для получения энергии по всему телу. Инсулин помогает аминокислотам в белке проникать в клетки организма и влиять на функцию мышц. Согласно нескольким исследованиям, белок оказывает минимальное влияние на уровень глюкозы в крови, если доступен адекватный инсулин. При адекватном уровне инсулина можно ожидать, что реакция глюкозы в крови у людей с диабетом будет аналогична ответу глюкозы в крови у людей без диабета.

Источники белка в рационе

Вот некоторые белки, содержащиеся в пище. Людям с диабетом следует продолжать соблюдать диетические рекомендации при диабете, такие как употребление сложных углеводов, нежирных источников белков и источников мононенасыщенных жиров. Чтобы составить индивидуальный план, проконсультируйтесь с диетологом и сертифицированным специалистом по уходу за диабетом и образованием.

Белки растительного происхождения	Белки животного происхождения
· Фасоль · Хумус и фалафель · Чечевица · Горох · Эдамаме · Соевые орехи · Орехи и пасты, такие как миндальное масло, масло кешью или арахисовое масло · Темпе · Тофу	· Говядина · Свинина · Телятина · Баранина · Курица · Турция · Курица · Рыба · Сыр · Яйца

В ADA есть полный список распространенных продуктов и напитков, а также их влияние на диету при диабете.

Ваш путеводитель по кето-диете

Как кето-диета может привести к потере веса и повышению уровня энергии.

АПРЕЛЬ. 10, 2019 2 МИН. ЧИТАТЬ

«Кето» относится к кетогенезу, процессу в организме, который является результатом значительного сокращения углеводов в вашем рационе и увеличения потребления жиров. Кето-диета существует уже давно и даже используется по медицинским показаниям, но спортсмены, знаменитости и другие люди обращаются к этой диете как к эффективному методу похудения.

Как это работает?

Когда вы сидите на кетогенной диете, вы находитесь в состоянии, похожем на голодание — ваше тело использует жир в качестве топлива. Обычно ваше тело получает энергию из легко доступных углеводов, но на кето-диете потребление углеводов сокращается. «Когда углеводы доступны, организм естественным образом обращается к ним для получения энергии, вместо того, чтобы использовать диетический жир или накопленный жир», — объясняет Пэм Нисевич Беде, врач-диетолог, диетолог компании Abbott.

Однако без регулярного пополнения углеводов организм начинает расщеплять жир для получения энергии, что приводит к образованию кетонов.Кетоны в конечном итоге могут быть использованы организмом для получения энергии.

Переход от углеводной к жировой подпитке отмечен фазой адаптации. Эта фаза может сопровождаться некоторой летаргией и другими симптомами по мере того, как ваше тело приспосабливается (мы обсудим это позже), но вы начнете замечать потерю веса, а также более устойчивую энергию и меньшее чувство голода. «Это может быть трудным сдвигом для человека, который всю жизнь питался бубликами и макаронами, но через три-пять недель организм приспосабливается», — объясняет Беде.

Связанный: Подпишитесь на краткие руководства по кето и многое другое

Что вы будете есть

Ключ к кето — это знание того, что находится в вашей пище.«При стандартной диете большинство людей потребляют примерно 50-55 процентов углеводов, 20-25 процентов белка и 20-25 процентов жиров», — говорит Беде. «При кето-диете расщепление составляет примерно 75 процентов жира, 20 процентов белка и 5 процентов углеводов». Например, женщине, которая весит 150 фунтов и является умеренно активной, рекомендуется съесть 25 граммов углеводов (подумайте, одно яблоко среднего размера!), 86 граммов белка (чуть больше трех трех унций куриных грудок) и 189 граммов жира ( привет, авокадо и орехи!) в день на кето-диете.

Заинтересованы в кето-диете? Проверьте полный день рецептов здесь .

Типичная кето-диета будет состоять из продуктов с высоким содержанием белка и полезных жиров, включая красное мясо и птицу, жирную рыбу, некрахмалистые овощи, темную листовую зелень, авокадо, кокосовое масло, кофе в кето-стиле, костные бульоны и, конечно, много воды. Когда вы в затруднении, вы можете взять коктейль ZonePerfect Keto с такими вкусами, как белый шоколад, кокос или кофе с маслом.для достижения ваших целей, чтобы оставаться в силе и насыщаться на ходу

Чего ожидать

При переходе на кето-диету у вас могут возникнуть незначительные побочные эффекты. Не расстраивайтесь — это нормальная часть процесса. Беде объясняет, что новички в диете могут почувствовать симптомы «кето-гриппа», включая головные боли, тошноту, затуманенность, мышечные спазмы и усталость.Убедитесь, что у вас не слишком низкий уровень электролитов — выпейте бульон или примите таблетку соли, чтобы получить необходимый натрий. Если вы заядлый бегун или спортсмен, вы можете сначала почувствовать себя немного истощенным во время этих тренировок, но Беде отмечает, что «после адаптации у посетителей тренажерного зала и силовых атлетов не будет проблем с запуском во время тренировки».

Помните, что этот переход может длиться от трех до пяти недель, и преимущества, безусловно, могут перевесить непосредственные побочные эффекты.Беде отмечает, что вы можете заметить увеличение энергии в течение дня, а некоторые люди сообщают о чувстве большей ясности ума или сосредоточенности. Кроме того, сочетание жиров и белков на кето-диете может способствовать усилению чувства сытости.

Кето-диета — это вариант для людей, которые хотят похудеть и нарастить мышцы, но, как и любая диета, это не лучший выбор для всех. Беременные женщины, серьезные спортсмены на выносливость и люди, страдающие диабетом 1 типа, а также другими заболеваниями, могут иметь проблемы с ограничениями кето-диеты.Если вы планируете начать кето-режим, тщательно изучите его, проконсультируйтесь с врачом и регулярно проверяйте уровень липидов в крови, чтобы убедиться, что ваш холестерин и другие уровни остаются в пределах нормы.

Подробнее:
ZonePerfect Keto Shakes идеально подходят для людей, соблюдающих кето-диету. Изготовлен из 75% жира, 20% белка и 5% углеводов — содержит кето-макросы для сжигания жира в качестве топлива. Доступен в кокосовом ананасе, сливочном кофе и кокосовом орехе с белым шоколадом.

Что такое макроэлементы? Руководство по здоровому питанию

Макроэлементы — важно, но не так сложно.

Понимание макроэлементов — белков, жиров, углеводов и, да, алкоголя — имеет ключевое значение для здорового питания. Но не зацикливаться на них.

И в это может быть трудно поверить, если вы следите за СМИ или проводите какое-то время в социальных сетях. Потому что в мире знаменитостей и влиятельных людей здорового питания и похудения макроэлементы развили личности Джекила и Хайда. Они такие сложные!

Но на самом деле это не так.

Эта статья отделяет то, что важно от того, что не имеет значения. В нем объясняется, что вам нужно знать обо всех четырех макроэлементах. И как использовать эти знания, чтобы придерживаться здоровой диеты, позволяя вам уверенно выбирать здоровую пищу, не потея из-за питательных веществ .

TLDR

Когда дело доходит до здорового питания , знания — это сила, контроль и, в конечном итоге, успех. Тем не менее, если вам просто нужна версия Cliff Notes, я ее понимаю. Перейдите к сводке в конце.Он охватывает то, что, без причины.

Знакомство с макроэлементами

Каждая пища, которую вы едите, представляет собой комбинацию макроэлементов и воды. И много того, что вы пьете, — просто побольше воды. Макроэлементы — это часть вашей пищи, которая дает вам энергию. И они обеспечивают большую часть сырья, необходимого вашему организму для создания и поддержания тканей.

Macro — потому что они вам нужны в больших количествах — по сравнению с микронутриентами, которые вам нужны в крошечных количествах.

Большинство диетологов говорят только о трех макроэлементах. Но я бы сказал, что их четыре

• Белок
• Жиры и масла
• Углеводы (углеводы)
• Алкоголь

Тем не менее, большинство продуктов, которые вы едите, не являются исключительно углеводами, жирами или белками. Большинство из них представляют собой смесь макроэлементов в различных пропорциях. Некоторые продукты с высоким содержанием одного макроэлемента можно охарактеризовать как жирные (например,грамм. авокадо), на белковой основе (например, стейк) или на основе углеводов (например, макароны). Но это несправедливо.

Некоторые ингредиенты, такие как сахар и растительные масла, являются единственными макроэлементами. Но вы едите закуски и блюда, а не ингредиенты. Зацикливаться на углеводах, белках и жирах — не лучшая идея. Особенно, если мы посмотрим на химию макроэлементов.

Немного химии макроэлементов.

Вы и остальная жизнь на Земле основаны на углероде.

Почему это важно для нашего взгляда на питательные микроэлементы? Потому что молекулярные строительные блоки всех четырех удивительно похожи.Их молекулы имеют основу (и) из атомов углерода с присоединенными атомами водорода и кислорода. Белки включают в себя другие элементы, но их каркас по-прежнему состоит из углерода, водорода и кислорода.

А это означает, что ваше тело может адаптироваться и развиваться на различных комбинациях макроэлементов. Он требует минимального количества белков, жиров и углеводов. Но как только это будет достигнуто, ваше тело сможет смешивать и подбирать для синтеза то, что ему нужно.

здоровая диета не имеет идеального соотношения макроэлементов

Значение — здоровая диета не имеет идеального соотношения макроэлементов.Потребление макроэлементов может варьироваться ежедневно, еженедельно и даже ежемесячно. И это может отличаться от других народов.

Макроэлементы и энергия

Дайте вашему организму достаточно белков, жиров и углеводов для создания и поддержания его тканей, а то, что осталось, будет использовано для получения энергии.

Если вы переедаете, ваше тело накапливает запасы энергии — увеличивается жировая прослойка. Если вы недоедаете, он сокращает ваши жировые запасы до того, что ему нужно.

Ежедневные колебания потребления энергии являются нормальным явлением — поэтому ваше тело приспособилось накапливать энергию в виде жира.Но привычное переедание вызывает избыточное накопление жира и увеличение веса. Нехорошо.

Тем не менее, нет необходимости считать калории для здоровья, чтобы избежать набора веса или даже похудеть. Вместо этого секрет в том, чтобы знать, откуда берутся калории, и использовать эти знания на кухне. И если цель — похудеть, зная, как адаптировать свой рацион, чтобы снизить потребление энергии и достичь своей цели.

Энергия макронутриентов на грамм

Когда дело доходит до энергии, все макроэлементы не равны.

• Жиры 9 ккал
• Алкоголь 7 ккал
• Белки 4 ккал
• Углеводы 4 ккал (округлено от 3,75 ккал)

Жиры являются наиболее энергоемкими макроэлементами и наименее углеводами. И если вы поцарапаете готовку, вы можете использовать эти знания, чтобы настроить потребление энергии без подсчета калорий. И не впадая в нежирные крайности.

Разница в плотности энергии между углеводами и жирами была важной частью движения за низкожировое / высокоуглеводное питание в конце 20-го века.Но это было ошибочным упрощением. Также важны режимы питания, качество макроэлементов, индекс сытости и другие факторы.

И сомнительный успех диет с низким содержанием жиров привел к отрицательной реакции на углеводы. Низкоуглеводные диеты имеют тенденцию к тому, что углеводы — это плохо, а здоровье и контроль веса сводятся к употреблению правильных «макросов».

Опять же, ошибочное упрощение.

Счетные макросы

Я понимаю, почему некоторым это звучит несколько нелогично.Я противоречу спортивному фольклору и доктрине социальных сетей. Но реальность такова, что подсчет макроэкономических калорий не является необходимым для здоровья. Конечно, это может повлиять на результативность элитного спортсмена или помочь улучшить композицию тела. Но давайте будем честными — это исключает 99% из нас. Более того, спортивные достижения, точная композиция тела и подобные цели не аналогичны здоровью.

Зацикливание на граммах белков, жиров или углеводов в еде бесполезно.Вместо этого сконцентрируйтесь на здоровом питании. Обладая небольшими знаниями, вы можете выбрать для себя широкий выбор полезных продуктов из всех групп продуктов. Вы получите все необходимые макроэлементы вместе со всеми другими необходимыми питательными веществами. А ваше тело позаботится обо всем остальном.

Моя рекомендация по здоровому питанию? Растительная диета всеядных животных.

Почему? Давайте рассмотрим четыре разных макроэлемента более подробно и выясним.А поскольку белок — это самый популярный полезный макроэлемент, давайте начнем с него.

Белки

Еще в начале 1800-х годов французский физиолог Франсуа Мажанди провел небольшое исследование на собаках. Он кормил их только сахаром и оливковым маслом. И через несколько недель они умерли. Ужасный эксперимент Мэдженди стал первым пониманием важности диетического азота и, следовательно, белка.

Потому что все белки содержат азот наряду с вездесущими углеродом, кислородом и водородом.(Сера также иногда получает второстепенные роли.)

Существует эпический набор белковых молекул, каждый из которых выполняет уникальные роли. Белки — это рабочие лошадки метаболизма. Вы и все живые существа, вплоть до мельчайших микробов. Рост и поддержание тканей, гормоны, антитела, ферменты и перенос кислорода — это всего лишь погружение в воду.

Аминокислоты — строительные блоки белка

Но вы не усваиваете белки непосредственно из пищи.Во-первых, ваше тело расщепляет их на составляющие их молекулы, называемые аминокислотами. Затем он поглощает эти аминокислоты и использует их для создания необходимых ему белков. Любые аминокислоты, которые вам не нужны для синтеза белка, расщепляются и используются для получения энергии.

В растительных и животных белках обычно содержится двадцать различных аминокислот. Девять из них являются незаменимыми аминокислотами. Они необходимы, потому что ваше тело не может их синтезировать. Он должен постоянно поступать из вашего рациона.

Качество белка

Интернет наводнен дискуссиями о качестве белка. Как это ни парадоксально, чаще всего на форумах по бодибилдингу и веганам.

Так что же такое качество протеина? Это мера как усвояемости, так и аминокислотного профиля источника белковой пищи. Источники высококачественного протеина содержат все незаменимые аминокислоты в пропорциях, соответствующих потребностям вашего организма. И они легко перевариваются. Напротив, в источниках низкокачественного белка отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.

Биологическая ценность белков

Горячие дебаты о качестве белка в Интернете — я говорю с вами, бодибилдерами и веганами — часто опровергают термин биологическая ценность. Проще говоря, биологическая ценность — это мера того, насколько легко ваше тело может использовать переваренный белок для синтеза собственных белков.

Какой лучший источник белка? Растение или животное?

Как правило, животные белки имеют более высокое качество и большую биологическую ценность, чем растительные белки.В них более высокая концентрация незаменимых аминокислот в соотношении, более подходящем для потребностей вашего организма. Но это не значит, что вам нужно выпивать пинты сырых яиц, как Рокки Бальбоа. (На самом деле, это действительно плохая идея по разным причинам, включая пищевое отравление.) Это просто означает, что вам будет легче получить все необходимые вам незаменимые аминокислоты, если вы включите в свой рацион немного животного белка.

Безусловно, вы можете получить достаточное количество незаменимых аминокислот после веганской диеты — это просто тяжелая работа.

Вместо этого растительная диета всеядных без особых усилий обеспечивает все ваши незаменимые аминокислоты. И вы получите все преимущества для здоровья от большого количества растительной пищи.

Сколько белка вам нужно?

Это зависит от обстоятельств. Возраст, активность и качество белка — все это имеет значение. Рекомендуемая диета составляет 0,75 г / кг / день, и это должно быть вашим минимумом. А более 1,5–2,0 г / кг / день — это больше, чем нужно кому-либо, независимо от обстоятельств.

Но помните, вы едите продукты, а не макроэлементы.Измерение количества потребляемого белка во времени сопряжено с трудностями. Лучше сконцентрироваться на здоровом питании, например, на растительной диете всеядных, и позволить своему телу делать свое дело. Ваши потребности в белке будут покрыты.

Что произойдет, если вы съедите слишком много или слишком мало белка?

И стоит помнить, что в вашем организме нет механизма для хранения белка. Если вам не хватает диеты, ваше тело расщепит мышцы и другие ткани, чтобы получить необходимые ему строительные блоки из аминокислот.Функциональные белки, необходимые для выживания, имеют приоритет над сохранением тканей.

И при отсутствии других источников энергии он также перейдет в расщепление белков. В краткосрочной перспективе (день или два) это не имеет большого значения. Но в долгосрочной перспективе это имеет значение. Это обычная проблема, связанная с диетами с жестким ограничением калорий и быстрым похуданием. Это борьба за то, чтобы не потерять мышечный белок.

Но в равной степени ваше тело не может накапливать лишний белок. Если вы съедите больше, чем нужно, он будет использовать излишки для получения энергии.А потребление белка для получения энергии — тяжелая задача для вашего кошелька! А если для большего количества энергии нет смысла? Он синтезируется в жир. А уж о жире…

Жиры и масла

Благодаря Анселю Кизу и другим, диетические жиры претерпели метафорические изменения за последние полвека или около того. Начиная с 70-х годов, десятилетия плохого выбора моды и хорошей музыки, диеты с низким содержанием жиров были здоровым выбором. Жир был злом. Что-то, что следует исключить из своего рациона.

Но с начала 2000-х жир начал возвращаться и возрождать свои состояния.От палео до кето есть целые диеты, превозносящие достоинства жиров. Основные диетологи не совсем согласны с движением в защиту жиров, но большинство смягчают свое отношение.

Реальность? Жиры имеют решающее значение для структуры и функций вашего тела. Потребление достаточного количества жиров важно для вашего здоровья. Как и в случае с белками, ваше тело расщепляет жиры, которые вы едите, для производства необходимых ему жиров.

Жирные кислоты и близнецы Омега

И так же, как аминокислоты, существуют незаменимые жирные кислоты.Два близнеца незаменимых жирных кислот — это омега-3 и омега-6. Ваше тело требует их, но не может их синтезировать. Они должны поступать непосредственно из вашего рациона. Современная диета богата рафинированными растительными маслами и, как правило, с высоким содержанием омега-6, но не имеет омега-3. Обратите внимание на получение достаточного количества омега-3 и позвольте омега-6 позаботиться о себе.

Существует три распространенных жирных кислоты омега-3, но только две из них являются биологически активными: EPA и DHA. Лучший источник омега-3 EPA и DHA — жирная рыба.Лосось, сардины, скумбрия и другая жирная рыба должны быть регулярной частью вашего рациона.

Третья омега-3 — это АЛК. Он содержится во многих растительных продуктах и ​​является наиболее часто встречающимся омега-3 в рационе. Но ALA не является биологически активным. Чтобы использовать его, ваше тело должно преобразовать его в EPA или DHA. К сожалению, процесс преобразования действительно неэффективен, что делает большинство растительных продуктов плохим источником омега-3. Хорошие источники ALA включают семена льна, семена чиа, семена конопли и грецкие орехи.

Жиры и витамины

Жиры необходимы для усвоения витаминов A, D, E и K.В отличие от других водорастворимых витаминов эти четыре жирорастворимые. Жир — это их система доставки. А без жиров в рационе ваше тело не сможет их усвоить.

Жиры и энергия — палка о двух концах?

Жиры — фантастический источник энергии. На грамм они содержат более чем в два раза больше энергии, чем углеводы и белок. Вот почему они такие хорошие на вкус. И мы их любим. Это развитый инстинкт выживания, встроенный в нашу ДНК.

Но когда дело доходит до диеты и особенно жиров, наша генетика не соответствует миру, в котором мы сейчас живем.На протяжении большей части истории человечества пищи было мало, а жир — бесценным ресурсом.

Но в современной среде изобилия пищи жира дешевы и легко доступны. Легко переборщить. И почти невозможно избежать в готовых блюдах и закусках. Потому что производители продуктов питания используют нашу генетическую любовь к жиру против нас, добавляя его в дешевые продукты, чтобы сделать их более вкусными.

В конечном счете, жиры неплохие. Имеет значение их контекст в вашем рационе. Если вы поцарапаете готовку, вы полностью контролируете свой диетический жир.И, сделав правильный выбор жиров и масел, вы будете есть здоровый баланс, не прибегая к измерениям, расчетам или беспокойству.

Жировая химия 101

Жиры и масла являются частью большого семейства липидов, в которое также входят фосфолипиды и стерины. (Холестерин, возможно, самый известный из липидов — стерол.)

Как и другие макроэлементы, жиры построены на основе углерода, кислорода и водорода.

Разница между жиром и маслом проста — жиры твердые при комнатной температуре, а масла — жидкости.Но справедливое предупреждение: когда я говорю о питании или кулинарии, я обычно использую термины масло и жир как синонимы.

На молекулярном уровне жиры и масла имеют одинаковую базовую химическую структуру — три жирные кислоты, прикрепленные к глицериновой основной цепи. И точно так же, как аминокислоты являются строительными блоками белков, жирные кислоты являются строительными блоками жиров. Именно сочетание жирных кислот придает жирам и маслам их уникальные свойства.

Что такое поли-мононенасыщенный?

Диетологи разделяют диетические жиры на три группы — полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные.Полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные относятся к немного различающейся химической структуре жирных кислот, из которых состоят молекулы жира.

Интересно для химиков и диетологов, но не очень полезно для вас. Потому что жиры, содержащиеся в пище, редко представляют собой уникальное племя жиров, а вместо этого представляют собой переменный плавильный котел полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных. Например, подсолнечное масло, известное как полиненасыщенное, содержит более 10% насыщенных жиров. Как и мононенасыщенное оливковое масло знаменосца.А масло, бастион племени насыщенных жиров, составляет около 25% мононенасыщенных жиров.

Как отличить жирные племена от жиров

Насыщенные жиры имеют самую высокую температуру плавления, а полиненасыщенные жиры — самую низкую. А точка плавления мононенасыщенных жиров находится где-то посередине.

Это означает, что чем толще или тверже жир при комнатной температуре, тем больше в нем насыщенных жиров. Как правило, животные жиры содержат больше насыщенных жиров и имеют тенденцию быть твердыми.Подумайте о мраморности в высококачественном стейке рибай.

Мононенасыщенные жиры имеют более низкую температуру плавления, чем насыщенные жиры, при комнатной температуре. На кухонной полке жидкое оливковое масло. Поместите бутылку в холодильник (или даже в прохладную комнату), и она загустеет, затвердеет и откажется выливаться. Это потому, что оливковое масло содержит много мононенасыщенных жиров.

Полиненасыщенные жиры имеют даже более низкую температуру плавления, чем мононенасыщенные, и также являются жидкими при комнатной температуре.Проделайте тот же эксперимент «бутылка в холодильнике» с подсолнечным маслом, и оно останется жидким, что отражает высокое содержание полиненасыщенных жиров.

Полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные для здоровья.

Что касается здоровья, то эти толстые племена заслужили репутацию невинных, добродетельных и злых. А диетические жиры и масла получили признание в отношении здоровья на основе племени тучных, которое владеет большей частью их недвижимого имущества.

Но заслуживают ли толстые племена соответствующей репутации здоровья? Неужели полиненасыщенные жиры так невинны? А как насчет достоинств мононенасыщенных жиров? И испорченная репутация насыщенных жиров?

Как всегда, ответ не черно-белый.Правда более тонкая, чем предполагают их карикатуры. Не в последнюю очередь потому, что жиры и масла, которые мы употребляем в одной пище, не принадлежат только одному племени.

На самом деле ваш общий режим питания гораздо важнее для вашего здоровья, чем выбор жиров. Если вы придерживаетесь растительной диеты всеядного животного, зацикленной на насыщенных и полиненасыщенных жирах, в этом нет необходимости.

Использование правильного жира для правильной цели — вот что важно. Например, топленое масло или оливковое масло жмыха — лучший выбор вместо оливкового масла первого холодного отжима для быстрого обжаривания на сковороде.Лучший выбор для здоровья и вкуса. Потому что топленое масло и оливковое масло жмыха имеют высокую температуру вспышки или горения и могут выдерживать высокую температуру. В отличие от оливкового масла первого отжима с его низкой температурой воспламенения. Сильный нагрев разрушает нежный вкус оливкового масла первого холодного отжима и антиоксидантов и производит горечь и канцерогенные углеводороды. Но используйте оливковое масло первого холодного отжима в салате или теплом соусе Вьерж, и вы не потеряете ни пользы для здоровья, ни нежного вкуса.

Маргарин Мэри Шелли

Но есть одна область, в которой стоит зацикливаться на выборе жиров.Промышленные транс-, гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры. Гидрогенизация жиров — это химический процесс преобразования дешевых растительных масел в твердые жиры и пасты. Этим вариантам растительных масел типа Франкенштейна нет места в вашем рационе. Когда я был ребенком, в нашем семейном холодильнике стали появляться бочки с маргарином, наполненные франкенфатом. Все это якобы лучше для вашего здоровья, чем сливочное масло и другие животные жиры. Но, оглядываясь назад, мы понимаем, что это неправда. Потребление трансжиров теперь связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями.Вы по-прежнему найдете эти франкенфаты в большинстве обработанных пищевых продуктов, особенно в выпечке, такой как печенье и пирожные. Европейское законодательство ограничивает, но не запрещает их использование с 2021 года.

Холестерин и другие липидные битовые игроки

Фосфолипиды — Фосфолипиды, присутствующие во всех живых организмах, являются важным компонентом клеточных мембран. Тем не менее, они составляют всего около 4% от общего количества жиров, поступающих с пищей. Тем не менее, диетические фосфолипиды связаны с повышением холестерина ЛПВП и уменьшением воспаления.Хорошие источники фосфолипидов включают яйца, мясо, морепродукты, зерновые и масличные культуры.

Холестерин — Грязевые палочки. И нет лучшего примера, чем диетический холестерин. В 1950-х годах повышенный уровень холестерина в крови был связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Десять лет спустя нам сказали ограничить уровень холестерина в рационе, чтобы снизить уровень холестерина и избежать сердечных заболеваний.

Теперь мы знаем, что диетический холестерин очень мало влияет на холестерин в крови. Потому что ваше тело вырабатывает собственный холестерин.Это важно для функций вашего организма, от пищеварения до гормонов. Ваша диета может повлиять на уровень холестерина в крови, но все зависит от жиров и углеводов, которые вы едите, а не от потребления холестерина.

Но репутация диетического холестерина все еще не восстановилась.

Стерины — Растительные стеролы и их близкие родственники, станолы, принадлежат к тому же племени, что и холестерин. Они естественным образом содержатся в ограниченных количествах во фруктах, овощах, орехах и злаках. При употреблении в пищу в больших количествах они могут снизить уровень холестерина в крови, что приводит к увеличению количества продуктов, обогащенных растительными стеролами.

Стерины

работают, блокируя нормальную реабсорбцию холестерина, поступающего в кишечник для пищеварения. Это тот же механизм, что и овсяных хлопьев снижают уровень холестерина.

Референсные значения жиров

В Великобритании рекомендуемая диета (DRV) составляет не более 35% вашей общей энергии за счет жиров. Чтобы сделать это более практичным, чаще всего дозаправляется не более 70 г / день. (На основе потребления энергии 2000 ккал в день. Энергетическая потребность умеренно активной женщины среднего возраста)

ДРВ — путеводитель для населения.В основном малоподвижное население, придерживающееся стандартной британской диеты, — не лучшая отправная точка. Лучше быть активным, сконцентрироваться на здоровом питании и позволить потреблению жиров позаботиться о себе.

Сколько жиров мне нужно есть?

Чтобы ваш рацион мог включать достаточное количество омега-жирных кислот и жирорастворимых витаминов, по крайней мере 20% вашей энергии должны поступать из жиров.

С другой стороны, если вы соблюдаете кето-диету, 75% вашей энергии может поступать из жиров.Но это сильно ограничивает диапазон питательных растительных продуктов, которые вы можете есть. И упускать преимущества разнообразной растительной диеты из-за сомнительных преимуществ кетоза не имеет смысла.

Верхний предел потребления жиров в 50% от энергии является более разумным. Но это ориентир, а не приглашение начать считать макросы. Придерживайтесь разнообразной здоровой диеты, и ваше ежедневное потребление жиров будет варьироваться.

Жиры неплохие. Имеет значение их контекст в вашем рационе. Если вы поцарапаете готовку, вы полностью контролируете свой диетический жир.И, сделав правильный выбор жиров и масел, вы будете есть здоровый баланс, не прибегая к измерениям, расчетам или беспокойству.

Жиры и Оминвор на растительной основе

Соблюдайте растительную диету всеядного животного и готовьте по рецепту, и вы сможете обильно использовать полезные жиры и масла в их лучшем контексте. Они обеспечат организм энергией и жирными кислотами, в которых он нуждается. И они являются незаменимым ингредиентом для любого повара, превращая скучные блюда в аппетитные.

Но, полное раскрытие, хорошо продуманная, здоровая диета всеядных на растительной основе может включать в себя потребление жиров до 45% от общей энергии.Значительно выше 35% ДРВ. Но это не проблема.

Относительный энергетический вклад углеводов в растительной диете всеядных меньше. Конечно, много углеводов. Но низкокалорийные, богатые питательными веществами углеводы. А полезные жиры и масла восполняют дефицит энергии.

Углеводы

«Углеводы» — нынешний злодей пантомимы индустрии диет и похудания. Популярность кето и других низкоуглеводных диет породила заблуждение, что углеводы вредны для здоровья и даже не нужны.И нам нужно обратиться к этим убеждениям, потому что зерно истины, на котором они основаны, переросло в ошибочную доктрину. Но мы не можем этого сделать без понимания основ углеводов.

На самом деле углеводы — это основа здорового питания. Кабогидраты, содержащиеся почти исключительно в растительной пище, представляют собой комбинацию вездесущего триумвирата углерода, кислорода и водорода.

И глюкоза, их основной строительный блок, является предпочтительным источником энергии для вашего тела.

Глюкоза и другие моносахариды

Глюкоза — моносахарид. Помимо глюкозы, двумя другими важными моносахаридами являются фруктоза и галактоза. Но глюкоза — главный игрок.

Моносахариды относятся к углеводам, как аминокислоты для белков и жирные кислоты для жиров. Они являются строительными блоками углеводных молекул. Сочетание моносахаридов в углеводах определяет его характер. А чтобы обеспечить всасывание, ваш кишечник разбирает большие молекулы углеводов на их моносахаридные строительные блоки.

Сахар

Когда два моносахарида связываются вместе, они образуют дисахарид. Сахароза, повсеместно встречающийся во многих продуктах промышленного производства, представляет собой комбинацию одного строительного блока фруктозы и глюкозы. Другой дисахарид (глюкоза + галактоза) — лактоза, известная как непереносимость лактозы.

Как ни странно, термин сахар часто используется для описания любого простого сахарида. Добавляя к путанице, сахар и глюкоза взаимозаменяемы при обсуждении уровня глюкозы в крови.Уровень сахара в крови и глюкоза в крови — это одно и то же. Из любви к Бейре! Клянусь, они делают это специально.

Крахмалы

Соединение более двух строительных блоков сахаридов известно как полисахариды. Усвояемые полисахариды называются крахмалом.

Чем длиннее и сложнее полисахаридная цепь, тем больше времени требуется вашему кишечнику, чтобы переварить и поглотить крахмал. Источники цельной пищи полны этих сложных углеводов с медленным высвобождением энергии.

При измельчении и рафинировании зерна сложные крахмалы удаляются. Все, что осталось, — это простые, легко усваиваемые полисахариды. И эта рафинированная мука переваривается и усваивается почти так же быстро, как сахар.

Слово о волокне

Клетчатка — это углеводы, состоящие из сложных неперевариваемых полисахаридных цепей. Но то, что ваш кишечник не может переваривать клетчатку, не делает ее ненужной. Диета, богатая клетчаткой, необходима для вашего здоровья. Он предотвращает запоры, снижает вероятность образования геморроя, снижает риск рака толстой кишки, снижает риск ожирения и снижает риск сердечных заболеваний.И он питает полезные бактерии кишечного микробиома, улучшая его здоровье. Что не любить?

Вообще говоря, есть два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая.

• Растворимая клетчатка питает эти полезные бактерии, а их побочные продукты полезны для здоровья кишечника.
• Нерастворимая клетчатка увеличивает объем и ускоряет прохождение неперевариваемых отходов через кишечник, облегчая посещение туалета. И это хорошо.

Рекомендуемое потребление клетчатки 30 г в день.И самый простой способ получить хотя бы 30 г в день — это всеядная диета на основе растений. Это диета с высоким содержанием клетчатки с балансом как растворимых, так и нерастворимых типов. Но не ожидайте, что вам придется перекусить мягкими хлопьями для завтрака на основе отрубей и сухими картонными крекерами. (Хорошо, можете, если вам это нравится!). Вместо этого вы можете съесть много клетчатки самыми разными вкусными способами, если поцарапаете готовку.

Итак, углеводы вредны для вас?

Нет. Истина в том, что углеводы — легкий мальчик для битья за недостатки первой мировой диеты.Популярные диеты демонизируют все углеводы, не проводя разумного различия между ними. А сахар — настоящий жупел диетологов и кампаний общественного здравоохранения. Но настоящая проблема, зерно истины, которое прорастает в ответную реакцию против углеводов, заключается в том, что мы переедаем рафинированными углеводами.

Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы повсеместно присутствуют в пищевой цепи. И есть две основные формы:

• Сахара Растения с высоким содержанием сахара в промышленных масштабах восстанавливаются почти исключительно до простых дисахаридов.Они включают белый столовый сахар (сахарозу), коричневый сахар, фруктозу, кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мальтозу, сироп агавы, золотой сироп, патоку и другие аналоги сахара. Затем есть «натуральные» рафинированные сахара, такие как кленовый сироп, нектар агавы и мед.
• Очищенные зерна Цельные зерна измельчены и лишены питательных зародышей и отрубей, чтобы остались только простые крахмалы. Чаще всего используется белая пшеничная мука. Но они включают белый рис, рисовую муку и кукурузный крахмал.

И последний рафинированный углевод, который не принадлежит ни к одной из групп, но заслуживает упоминания, — это картофельный крахмал.Обычный заменитель пшеничной муки без глютена.

Рафинированные углеводы не содержат питательных веществ

Помимо калорий, рафинированные углеводы не содержат питательных веществ. Да, очищенная пшеничная мука по закону обогащена кальцием, железом, тиамином и ниацином. Но обогащение не заменяет широкий спектр питательных веществ, удаленных во время измельчения.

Паста, хлеб, печенье и газированные напитки — очевидные места, где можно найти рафинированные углеводы. Но они являются универсальным ингредиентом пищевой промышленности.Читайте этикетки на упакованных пищевых ингредиентах, и вы повсюду найдете рафинированные углеводы.

Гликемический индекс

По сути, процесс рафинирования «предварительно переваривает» углеводы за вас, избавляя ваш кишечник от тяжелой работы, для которой он предназначен. И ваш кишечник быстро выполняет свою работу, быстро превращая рафинированные углеводы в глюкозу для быстрого усвоения.

Гликемический индекс — это относительная мера того, сколько времени требуется для того, чтобы еда превратилась в глюкозу в крови, измеренная и сравниваемая с высокоскоростной эталонной пищей.Чем выше гликемический индекс, тем быстрее всасывается глюкоза. И быстрое всасывание обычно менее желательно. Два эталонных продукта по гликемическому индексу — это глюкоза и белый хлеб. Это говорит о том, как быстро продукты из белой муки могут перевариваться и всасываться.

Небольшие количества рафинированных углеводов как часть здорового питания — это хорошо. Они улучшают гастрономические впечатления. Их разумное использование на кухне — неотъемлемая часть ваших кулинарных навыков.Рафинированные углеводы становятся проблемой только тогда, когда они являются основным продуктом вашего рациона.

3 причины, по которым рафинированные углеводы не должны быть основным продуктом вашего рациона

Рафинированные углеводы составляют значительную часть повседневного рациона многих людей. Они являются одним из основных продуктов питания. И это плохо, потому что…

• Постоянный поток быстро перевариваемых углеводов наводняет кровоток глюкозой. И ваша система регуляции глюкозы может с трудом справиться с этим. В краткосрочной перспективе это вызывает скачок вашей энергии, а затем сбой.(Если ваш день — это американские горки по энергии, обратите внимание на углеводы в своем рационе.) Более серьезные потенциальные долгосрочные последствия. Система регуляции глюкозы может выйти из строя под действием напряжения, ведущего к инсулинорезистентности, когда организм не реагирует на главный гормон системы — инсулин. И без внимания инсулинорезистентность в конечном итоге перерастает в диабет.
• Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов без питательных веществ оставляет меньше места для других продуктов, богатых питательными веществами. И ваше тело не может развиваться.Потому что диета без достаточного количества питательных микроэлементов может вызвать у вас усталость или даже хуже.
• Рафинированные углеводы лишены клетчатки. А без клетчатки ваши полезные бактерии лишаются питания, необходимого для процветания. А они, в свою очередь, не могут укрепить ваш кишечник и сохранить его в оптимальном состоянии.

Но то, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов вредна для здоровья, не означает, что углеводы универсальны.

Здоровая диета содержит много продуктов со сложными углеводами

Сложные углеводы доставляют удовольствие и полезны.Диета с высоким содержанием сложных углеводов из овощей, цельного зерна, бобовых и других цельнозерновых продуктов наполнена питательными веществами, клетчаткой и калориями с медленным высвобождением. Это диета с низким гликемическим индексом, обладающая всеми преимуществами для здоровья и энергии.

Но слишком часто сложные углеводы несправедливо объединяются вместе с их промышленными рафинированными собратьями. Это источник фобии углеводов и ненужного отказа от «богатых углеводами» цельнозерновых продуктов, таких как бобовые и цельнозерновые. Сторонники низкоуглеводной диеты рекомендуют употреблять овощи и фрукты с минимальным содержанием углеводов.И в результате их последователи упускают из виду многие преимущества растительной пищи для здоровья.

Но нужно ли вообще есть углеводы?

Нужны ли нам углеводы в нашем рационе? Заядлые энтузиасты кето скажут вам нет. Когда вы находитесь в состоянии кетоза или «адаптированы к жирам», вам больше не нужны углеводы.

Действительно, без диетического источника организм может синтезировать достаточное количество глюкозы. Достаточно, чтобы снабжать ткани, которые без него не могут выжить, — мозг и красные кровяные тельца. А другие ткани адаптируются к использованию жиров в качестве основного топлива.Но оптимально ли это? Организм эволюционировал для сжигания глюкозы в качестве основного источника энергии, а также жира в качестве вторичного источника. Но ни в коем случае. Ваше тело легко перемешивает, сопоставляет и переключается между жиром и глюкозой в зависимости от вашей активности и времени, когда вы в последний раз ели. И эта адаптивность полезна для вашего метаболизма.

Сколько углеводов мне нужно есть в день?

Это зависит от обстоятельств. Какой у вас протеин? Сколько жира вы едите?

Жиры и белки обеспечивают организм необходимыми питательными веществами и энергией.Но они не обеспечивают всей необходимой энергии и второстепенного сырья для вашего тела. Углеводы заполняют этот пробел и одновременно обеспечивают другие полезные для здоровья питательные вещества. Насколько велик пробел, который нужно заполнить, зависит от количества потребляемых вами жиров и белков. От 35 до 65% энергии в здоровом питании могут поступать из углеводов.

Вместо подсчета углеводов сосредоточьтесь на включении большого количества сложных углеводов из различных цельных продуктов. И не запрещайте рафинированные углеводы. Просто включите их в свой рацион с умом.

Углеводы и растительная диета для всеядных

В растительной диете всеядных много углеводов из самых разных цельных растительных источников. В основном сложные углеводы. А натуральный простой сахар, содержащийся в овощах и фруктах, не оказывает такого же влияния на уровень сахара в крови, потому что доставляется «целиком». Они менее сконцентрированы, и кишечник должен работать, чтобы их высвободить.

Но есть интересный феномен, если вы всеядное животное, основанное на растении.Вы едите много углеводной пищи. Но поскольку большинство из них состоит из цельных продуктов, потребление энергии из углеводов составляет около 35-45%. Ниже, чем рекомендованная диета, по крайней мере, на 50%. И это несмотря на то, что потребляет гораздо больше углеводов, чем средний британец.

Дополнительный бонус — ешьте всеядное животное на растительной основе в течение любого периода времени, и вы обнаружите, что ваше тело не так сильно реагирует, когда вы все-таки едите рафинированные углеводы. Энергетические взлеты и падения ушли.

Спирт

Спирт 4-й макроэлемент.Он был важным источником энергии в большинстве человеческих обществ, пока они существовали. Конечно, это не важный макроэлемент. И в отличие от других, он не имеет никакой питательной ценности, кроме энергии. И мы должны признать, что слишком много алкоголя вредно.

Спирт

В отличие от трех других алкоголь не является группой макроэлементов. Это одно химическое вещество — этанол — которое ваше тело может использовать в качестве источника энергии.

И, как жиры и углеводы, этанол содержит только углерод, водород и кислород.Чистый этанол токсичен. Следовательно, алкогольные напитки — это в основном вода с различным содержанием алкоголя. В зависимости от происхождения они могут содержать небольшое количество других питательных веществ, от углеводов в пиве до антиоксидантов в красном вине. Но на самом деле алкоголь дает только энергию. И вам необходимо компенсировать это потребление энергии, уменьшив потребление других более питательных продуктов.

Рекомендуемая суточная норма потребления алкоголя составляет менее 5% калорий. Это составляет около двух единиц в день.Другими словами, пинта пива, приличная порция виски или настоящий бокал вина.

Стоит ли употреблять алкоголь?

Я рекомендую вам употреблять алкоголь? Нет, если ты еще не пьешь. Привыкание к алкоголю вредно для вашего здоровья. Ранние исследования, которые предполагали, что умеренный алкоголь полезен для вас, в том числе о пользе красного вина, были в значительной степени дискредитированы. Хотя легенда живет, и она говорит больше о нашей культуре, чем о нашем здоровье.

Но алкоголь в умеренных количествах (т.е. в рамках государственных директив) плохо для вас? да. Или, по крайней мере, есть небольшое увеличение риска для здоровья. Но вы должны решить, перевешивают ли это социальные и психологические преимущества и удовольствие, которые вы получаете от алкоголя. Для меня выбор прост. Моя жизнь была бы беднее без пива, красного вина и странного солодового виски.

Подведение итогов

Получить правильный баланс макроэлементов в рационе не так уж и сложно.

Но некоторые базовые знания о макроэлементах жизненно важны для успешного поддержания здорового питания.Не в последнюю очередь для того, чтобы избежать бесполезного шума в СМИ — социальных и основных.

Макронутриенты снабжают ваше тело энергией и большей частью сырья для роста и поддержания жизнедеятельности. И это делает их правильное получение жизненно важным для здоровья. Но люди удивительно легко приспосабливаются к всеядным существам. Вам не нужно зацикливаться на питательных микроэлементах.

Три основных макроэлемента — это белок, жир и углеводы. Алкоголь — четвертый макроэлемент, обеспечивающий значительную энергию.Но другой пищевой ценности алкоголь не имеет.

Вам необходимы жиры и белки в вашем рационе для синтеза структурных и функциональных компонентов вашего тела. После того, как ваша диета удовлетворит основные потребности в этих двух продуктах, включая незаменимые аминокислоты и жирные кислоты, ваше тело сможет смешивать и подбирать макроэлементы для удовлетворения своих общих потребностей.

Все четыре макроэлемента используются для получения энергии, но углеводы — ваш выбор в первую очередь. Углеводы также являются сырьем для синтеза жиров и белков.А углеводы из цельных продуктов содержат другие жизненно важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка. Напротив, рафинированные углеводы лишены своих ценных питательных веществ, оставляя только калории.

Как мне правильно получить макроэлементы?

Белок

• включите в свой рацион высококачественный белок, чтобы убедиться, что вы получаете полный набор незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму
• животные белки — лучший источник всех девяти аминокислот
• растительные белки имеют более низкую биологическую ценность, чем животные белки , но при более тщательном планировании можно получить необходимые аминокислоты на веганской диете

Жиры

• выбирайте высококачественные жиры и масла на кухне
• используйте жир, лучше всего подходящий для вашей кулинарной задачи
• активно включайте в свой рацион омега-3 — лучшие источники — жирная рыба, такая как лосось.
• избегать или минимизировать гидрогенизированные Франкенфаты и обработанные пищевые продукты, которые их включают

Углеводы

• цельнозерновые продукты являются основой здорового питания
• включают в свой рацион много овощей, бобовых, злаков, фруктов и орехов, и вы будете хорошо обеспечены высококачественными сложными углеводами
• рафинированными углеводами, такими как белая мука и сахар полезен на кухне, но не позволяйте ему стать основным продуктом вашего рациона
• ограничьте количество рафинированных углеводов в вашем рационе.Слишком большое их количество вызовет колебания вашего уровня энергии, поскольку ваше тело изо всех сил пытается контролировать уровень глюкозы в крови. А в долгосрочной перспективе риск диабета увеличивается.
• ограничьте потребление готовых продуктов, чтобы избежать чрезмерного потребления рафинированных углеводов

Алкоголь

• употребление алкоголя вносит значительное количество калорий в ваш рацион
• алкоголь обеспечивает энергию, но не дает других питательных веществ
• есть небольшое увеличение риска для здоровья, связанное с умеренным употреблением алкоголя, и отсутствие прямой пользы для здоровья
• употребление алкоголя — одно из удовольствий жизни и вы должны решить, стоит ли риск

А как же самый простой способ покрыть все ваши потребности в макроэлементах? Соблюдайте разумную растительную диету всеядных животных.И не стоит готовить большую часть еды.

Привет, я Ральф

Я младший зарегистрированный диетолог с более чем 25-летним опытом работы в качестве профессионального повара.

Моя страсть — помогать людям контролировать свое питание, чтобы добиться свободы в питании и здоровья в сегодняшней нарушенной среде питания.

Я живу в Эдинбурге и провожу онлайн-коучинг и поддержку 1-2-1 по всей Великобритании.

Follow Movement & Nutrition

Резюме

Название статьи

Что такое макроэлементы? Руководство по здоровому питанию по белкам, жирам и углеводам

Описание

Белки, жиры, углеводы и алкоголь! Важное руководство по макроэлементам, составляющим основу здорового питания.Все, что нужно знать для здорового питания

Автор

Ральф Брукс

Имя издателя

Движение и питание

Логотип издателя

.