Норма бжу: Норма потребления белков, жиров и углеводов в день: для женщин, мужчин, детей

БЖУ: расчет нормы КБЖУ в день

БЖУ – это оптимальный баланс белков, жиров и углеводов, необходимый для составления здорового рациона. Для каждого человека пропорции отличаются и зависят от поставленных целей, образа жизни, особенностей метаболической, эндокринной системы. Для похудения баланс КБЖУ становится обязательным условием. Только так можно сбросить вес без вреда для здоровья.

БЖУ калькулятор для похудения

Вы можете самостоятельно организовать качественное питание, в котором белки и углеводы находятся в оптимальном соотношении. Норма КБЖУ выводится на основании точных показателей возраста, роста, веса, жизненного уклада и половой принадлежности. При помощи онлайн калькулятора рассчитать суточный лимит калорий для потери веса становится делом пары минут. Достаточно ввести данные в поля формы и получить развернутые рекомендации по составу пищи для эффективного сброса веса.

Калькулятор показывает, сколько нужно БЖУ в день, чтобы худеть естественным путем:

1. по формуле Харриса-Бенедикта – уравнение для оценки базальной скорости метаболизма;
2. по формуле Миффлина-Сан Жеора – усовершенствованный метод для расчета метаболизма, адаптированный к современным условиям жизни;
3. суточная норма белка – жизненно важные аминокислоты, необходимые для здорового функционала всего организма;
4. рекомендованное потребление жиров;
5. норма углеводов.

Нормы потребления калорий, белков, жиров и углеводов программа рассчитывает на основании нескольких классических формул, повсеместно используемых в диетологии, в том числе в терапевтических целях. Одним из важнейших критериев является коэффициент активности. Образ жизни полностью определяет калорийность меню для похудения. В расчёт заложены показатели:

1. малоподвижный, сидячий образ жизни, отсутствие или минимальная физическая нагрузка;
2. небольшая нагрузка, занятия спортом 1-3 раза в неделю;
3. средняя активность, соразмеряемая со спортивными тренировками 3-5 раз в неделю;
4. высокий уровень физических нагрузок, с ежедневными тренировками;
5. ультра интенсивная нагрузка (как правило, речь идёт о спортсменах в период подготовки к соревнованиям).

В активный коэффициент входит вся дневная нагрузка – ходьба, физическая работа, занятия любым видом спорта, даже количество подъёмов на верхние этажи. Например, если целый день человек сидит в офисе и активность ограничивается только походом в ближайший магазин, в строке «Образ жизни» следует выбирать пункт «Сидячий и малоподвижный».

Калькулятор БЖУ в еде

Продукт

Вес, г

Ккал

Таблица БЖУ в продуктах питания

После определения калорийности рациона, следует составить список блюд, которые будут соответствовать поставленным целям. Расчёт БЖУ в еде – ещё один эффективный помощник в борьбе с лишним весом. Калькулятор поможет организовать сбалансированное питание, с учетом личной нормы пищевой ценности продуктов.

При определении калорийности того или иного блюда, следует руководствоваться только индивидуальными показателями. Норма БЖУ в день для женщин и мужчин разная. Поэтому универсальной диеты для всей семьи не существует. Например, для женщины 35 лет, весом 70 кг и ростом 160 см, ведущей малоподвижный образ жизни, энергетическая ценность пищи должна находиться в пределах 1365 – 1536 ккал. В то же время БЖУ для похудения мужчине возрастом 37 лет, весом 80 кг и ростом 180 см, будет составлять 1959 – 2204 ккал, с суточной нормой белков 146 грамм, жиров 77 грамм, углеводов 209 грамм. Таким образом, женскому организму требуется меньше энергии. Поэтому можно периодически прибегать к монодиетам (например, гречневой). Мужчине в обязательном порядке в рацион вводится мясо, рыба, молочные продукты, растительные и животные жиры. В противном случае плохое самочувствие и нарушение сна становится постоянным спутником сложного процесса похудения.

Таблица белков жиров и углеводов в продуктах питания поможет составить вкусное и полезное меню для каждого взрослого члена семьи. Выбирайте любимые блюда, которые максимально вписываются в вашу программу похудения и оставайтесь в форме без мучительного голодания.

Молоко и молочные продукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Брынза (сыр из коровьего молока)	17,9	20,1	0,0	260
Йогурт натуральный. 2% жир.	4,3	2	6,2	60
Кефир 3,2% жирный	2,8	3,2	4,1	56
Кефир 1% нежирный	2,8	1	4	40
Молоко 3,2%	2,9	3,2	4,7	59
Молоко 2,5%	2,8	2,5	4,7	52
Молоко сгущенное без сахара	6,6	7,5	9,4	131
Молоко сгущённое с сахаром	7,2	8,5	56	320
Молоко сухое цельное	26	25	37,5	476
Простокваша 2,5%	2,9	2,5	4,1	53
Ряженка 2,5%	2,9	2,5	4,2	54
Сливки 10% (нежирные)	3	10	4	118
Сливки 20% (средней жирности)	2,8	20	3,7	205
Сметана 10% (нежирная)	3	10	2,9	115
Сметана 20% (средней жирности)	2,8	20	3,2	206
Сыр голландский	26	26,8	0,0	352
Сыр плавленый	16,8	11,2	23,8	257
Сыр пошехонский	26	26,5	0,0	350
Сыр российский	24,1	29,5	0,3	363
Сыр швейцарский	24,9	31,8	0,0	396
Творожная масса	7,1	23	27,5	341
Творог обезжиренный	16,5	0,0	1,3	71
Творог 5% нежирный	17,2	5	1,8	121
Творог 9% полужирный	16,7	9	2	159

Хлеб и хлебобулочные изделия	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Баранки	16	1	0,0	366
Мука пшеничная 1-го сорта	10,6	1,3	67,6	331
Мука пшеничная 2-го сорта	11,7	1,8	63,7	324
Мука пшеничная высш. сорт	10,3	1,1	68,9	334
Мука ржаная сеяная	6,9	1,4	67,3	304
Сухари к чаю	10	2,3	73,8	397
Сушки маковые	11,3	4,4	70,5	372
Хлеб пшеничный	8,1	1	48,8	242
Хлеб ржаной	13	3	40	250
Батон нарезной	7,5	2,9	50,9	264
Батон подмосковный	7,5	2,6	50,6	261

Жиры, масло и маргарин	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Жир кондитерский	0,0	99,8	0,0	897
Майонез провансаль	3,1	67	2,6	624
Маргарин столовый 40%	0,0	40	0,0	360
Маргарин молочный	0,3	82	1	743
Масло растительное	0,0	99	0,0	899
Масло сливочное 72,5%	1	72,5	1,4	662
Масло тсливочное 82%	0,7	82	0,7	740
Масло пальмовое	0,0	99,9	0,0	899

Крупы	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Геркулес	12,5	6,2	61	352
Гречневая крупа (продел)	9,5	2,3	65,9	306
Гречневая крупа ядрица (гречка)	12,6	3,3	62,1	313
Кукурузная крупа	8,3	1,2	75	337
Манная крупа	10,3	1	67,4	328
Овсяная крупа	12,3	6,1	59,5	342
Перловая крупа	9,3	1,1	73,7	320
Пшеничная крупа	11,5	1,3	62	316
Пшенная крупа	11,5	3,3	69,3	348
Рис белый	6,7	0,7	78,9	344
Толокно	12,5	6	64,9	363
Ячневая	10,4	1,3	66,3	324

Овощи	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Баклажан	1,2	0,1	4,5	24
Брюква	1,2	0,1	7,7	37
Горошек зеленый	5	0,2	13,8	73
Зеленая фасоль	4	0,0	4,3	32
Кабачки	0,6	0,3	4,6	24
Капуста белокочанная	1,8	0,1	4,7	27
Капуста краснокочанная	1,8	0,0	7,6	24
Капуста цветная	2,5	0,3	5,4	30
Картофель	2	0,4	16,1	76
Лук зеленый (перо)	1,3	0,0	4,6	19
Лук порей	2	0,0	8,2	33
Лук репчатый	1,4	0,0	10,4	47
Морковь	1,3	0,1	6,9	32
Огурцы грунтовые	0,8	0,1	2,8	15
Огурцы парниковые	0,7	0,0	1,8	10
Перец жёлтый сладкий	1,3	0,0	5,3	27
Перец зеленый сладкий	1,3	0,0	6,9	33
Перец красный сладкий	1,3	0,0	5,3	27
Петрушка (зелень)	3,7	0,0	8,1	45
Петрушка (корень)	1,5	0,0	11	47
Ревень (черешковый)	0,7	0,0	2,9	16
Редис	1,2	0,1	3,4	19
Редька	1,9	0,0	7	34
Салат	1,5	0,0	2,2	14
Свекла	1,5	0,1	8,8	43
Томаты (помидоры)	1,1	0,2	3,7	20
Черемша	2,4	0,1	6,5	34
Чеснок	6,5	0,5	29,9	143
Шпинат	2,9	0,3	2	22
Щавель	1,5	0,0	2,9	19

Фрукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Абрикосы	0,9	0,0	9	44
Айва	0,6	0,0	9,8	40
Алыча	0,2	0,0	6,9	27
Ананас	0,4	0,0	10,6	49
Бананы	1,5	0,0	21,8	95
Вишня	0,8	0,0	11,3	49
Гранат	0,9	0,0	11,8	52
Груша	0,4	0,0	10,7	42
Инжир	0,7	0,0	13,9	56
Персики	0,9	0,0	10,4	44
Слива садовая	0,8	0,0	9,9	43
Финики	2,5	0,0	72,1	281
Хурма	0,5	0,0	15,9	62
Черешня	1,1	0,0	12,3	52
Яблоки	0,4	0,0	11,3	46
Апельсин	0,9	0,0	8,4	38
Грейпфрут	0,9	0,0	7,3	35
Лимон	0,9	0,0	3,6	31
Мандарин	0,8	0,0	8,6	38
Виноград	0,4	0,0	17,5	69
Ежевика	2	0,0	5,3	33
Земляника	1,8	0,0	8,1	41
Клюква	0,5	0,0	4,8	28
Крыжовник	0,7	0,0	9,9	44
Малина	0,8	0,0	9	41
Смородина белая	0,3	0,0	8,7	39
Смородина черная	1,0	0,0	8,0	40
Черника	1,1	0,0	8,6	40
Шиповник свежий	1,6	0,0	24	101
Шиповник сушеный	4,0	0,0	60	253

Сухофрукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Урюк	5	0,0	67,5	278
Курага	5,2	0,0	65,9	272
Изюм с косточкой	1,8	0,0	70,9	276
Изюм кишмиш	2,3	0,0	71,2	279
Вишня	1,5	0,0	73	292
Груша	2,3	0,0	62,1	246
Персики	3,0	0,0	68,5	275
Чернослив	2,3	0,0	65,6	264
Яблоки	3,2	0,0	68	273

Бобовые	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Бобы	6	0,1	8,3	58
Горох лущеный	23	1,6	57,7	323
Горох цельный	23	1,2	53,3	303
Соя	34,9	17,3	26,5	395
Фасоль	22,3	1,7	54,5	309
Чечевица	24,8	1,1	53,7	310

Грибы	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Белые свежие	3,2	0,7	1,6	25
Белые сушеные	27,6	6,8	10	209
Подберезовики свежие	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики свежие	3,3	0,5	3,4	31

Мясо, птица и субпродукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Баранина	16,3	15,3	0,0	203
Говядина	18,9	12,4	0,0	187
Конина	20,2	7	0,0	143
Кролик	20,7	12,9	0,0	199
Свинина нежирная	16,4	27,8	0,0	316
Свинина жирная	11,4	49,3	0,0	489
Телятина	19,7	1,2	0,0	90
Говяжья Печень	17,4	3,1	0,0	98
Говяжьи Почки	12,5	1,8	0,0	66
Говяжье Вымя	12,3	13,7	0,0	173
Говяжье Сердце	15	3	0,0	87
Говяжий Язык	13,6	12,1	0,0	163
Почки свиные	13	3,1	0,0	80
Печень свиная	18,8	3,6	0,0	108
Сердце свиное	15,1	3,2	0,0	89
Язык свиной	14,2	16,8	0,0	208
Гуси	16,1	33,3	0,0	364
Индейка	21,6	12	0,8	197
Куры	20,8	8,8	0,6	165
Цыплята	18,7	7,8	0,4	156
Утки	16,5	61,2	0,0	346

Колбаса	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Вареная колбаса Диабетическая	12,1	22,8	0,0	254
Вареная колбаса Диетическая	12,1	13,5	0,0	170
Вареная колбаса Докторская	13,7	22,8	0,0	260
Вареная колбаса Любительская	12,2	28	0,0	301
Вареная колбаса Молочная	11,7	22,8	0,0	252
Вареная колбаса Отдельная	10,1	20,1	1,8	228
Вареная колбаса Телячья	12,5	29,6	0,0	316
Сардельки Свиные	10,1	31,6	1,9	332
Сосиски Молочные	12,3	25,3	0,0	277
Сосиски Русские	12	19,1	0,0	220
Сосиски Свиные	11,8	30,8	0,0	324
Варено-копченая Любительская	17,3	39	0,0	420
Варено-копченая Сервелат	28,2	27,5	0,0	360
Полукопченая Краковская	16,2	44,6	0,0	466
Полукопченая Минская	23	17,4	2,7	259
Полукопченая Полтавская	16,4	39	0,0	417
Полукопченая Украинская	16,5	34,4	0,0	376
Сырокопченая Любительская	20,9	47,8	0,0	514
Сырокопченая Московская	24,8	41,5	0,0	473

Мясные консервы и копчености	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Говядина тушеная	16,8	18,3	0,0	232
Свинина тушеная	14,9	32,2	0,0	349
Грудинка сырокопченая	7,6	66,8	0,0	632
Корейка сырокопченая	10,5	47,2	0,0	467
Ветчина	22,6	20,9	0,0	279

Яйца	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Яйцо куриное	12,7	10,9	0,7	157
Яичный порошок	45	37,3	7,1	542
Сухой белок	73,3	1,8	7	336
Сухой желток	34,2	52,2	4,4	623
Яйцо перепелиное	11,9	13,1	0,6	168

Рыба свежая и морепродукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Горбуша	20,5	6,5	0,0	142
Камбала	16,5	1,8	0,0	83
Карась	17,7	1,8	0,0	112
Карп	16	5.6	0,0	96
Кета	22	5.6	0,0	138
Корюшка	15.4	4.5	0,0	102
Лещ	17.1	4.1	0,0	105
Семга	20.8	15.1	0,0	219
Макрурус	13.2	0.8	0,0	60
Минтай	15.9	0.7	0,0	70
Мойва	13.4	11.5	0,0	157
Навага	16.1	1	0,0	73
Налим	18.8	0.6	0,0	81
Окунь морской	17.6	5.2	0,0	117
Окунь речной	18.5	0.9	0,0	82
Осетр	16.4	10.9	0,0	164
Палтус	18.9	3	0,0	103
Путассу	16.1	0.9	0,0	72
Сазан	18.4	5.3	0,0	121
Сайра крупная	18.6	20.8	0,0	262
Сайра мелкая	20.4	0.8	0,0	143
Салака	17.3	5.6	0,0	121
Сельдь	17.7	19.5	0,0	242
Сиг	19	7.5	0,0	144
Скумбрия	18	9	0,0	153
Сом	16.8	8.5	0,0	144
Ставрида	18.5	5	0,0	119
Стерлядь	17	6.1	0,0	320
Судак	19	0.8	0,0	83
Треска	17.5	0.6	0,0	75
Тунец	22,7	0,7	0,0	96
Угольная рыба	13.2	11.6	0,0	158
Угорь морской	19.1	1.9	0,0	94
Угорь	14.5	30.5	0,0	333
Хек	16.6	2.2	0,0	86
Щука	18.4	0.8	0,0	82
Язь	18.2	1,0	0,0	81
Печень трески	4,2	65,7	0,0	613
Кальмар	18	0,3	0,0	75
Краб	16	0,5	0,0	69
Креветка	18	0,8	0,0	83
Морская капуста	0,8	0,2	3	5

Орехи	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Фундук	16,1	66,9	9,9	704
Миндаль	18,6	57,7	13,6	645
Грецкий орех	15,2	61,3	10,2	648
Арахис	26,3	45,2	9,7	548
Семя подсолнечника	20,7	52,9	5	578

Сладости	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Мед	0,8	0,0	80,3	308
Зефир	0,8	0,0	78,3	299
Мармелад	4,3	0,1	77,7	296
Карамель	0,0	0,1	77,7	296
Конфеты шоколадные	4,3	39,5	54,2	596
Пастила	0,5	0,0	80,4	305
Сахар-песок	0,0	0,0	99,5	374
Халва подсолнечная	11,6	29,7	54	516
Шоколад темный	6,9	35,3	52,6	540
Шоколад молочный	6,9	35,7	52,4	547
Вафли с фр-ми начинками	3,2	2,8	80,9	350
Вафли с жировыми начинками	3,4	30,2	64,7	539
Пирожное трубочка с кремом	1,7	25,2	50,9	454
Пирожное воздушное	3,1	16,3	68,5	419
Пряники	5,8	6,5	71,6	364
Торт ассорти	4,7	15	36	294
Торт Прага	4,6	26,5	65,1	517

Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.

Нормы БЖУ (Белков, Жиров и Углеводов) на первом этапе методики Ковалькова

В книгах уважаемого Доктора Ковалькова А.В. содержится мало точных цифр, которые можно использовать для самостоятельно расчета БЖУ при организации своего рациона питания  на методике. Эта статья для тех, кто предпочитает и привык пользоваться цифрами, и содержит необходимую информацию по количеству белков, жиров и углеводов, рекомендуемых для первого этапа. Вы можете использовать «объемные» количественные характеристики рекомендуемых к употреблению продуктов из книг Доктора или приведенные в этой статье цифры – результат будет в любом случае. Все рекомендации в книгах Доктора имеют усредненное значение, но все мы очень индивидуальны, и нормы БЖУ могут быть скорректированы под индивидуальные особенности именно Вашего организма.

Ограничение по Белкам:  40 грамм. Запланированное ограничение суточных белков на 2-3 недели первого этапа методики, причина подробно описана в книгах Доктора. На практике допускается разовое отклонение от этого значения +/- 5-10г. Но лучше ежедневно придерживаться именно этой цифры при подборе белкового рациона для первого этапа, тогда это «звено» методики будет работать максимально эффективно и безопасно для здоровья. Постоянное ежедневное искусственное занижение этой нормы по белкам может повлечь возникновение проблем с состоянием и здоровьем кожи, ногтей и волос.

 Белки на методике необходимо учитывать только животного происхождения: в кисломолочных, мясных и рыбных продуктах и вареных яичных белках.  Растительный белок в орехах, фруктах и овощах не учитывается. Исключение делается только для растительного белка в бобовых растениях (соя, горох, фасоль, чечевица и т.д.). Этот белок можно посчитать, но в том случае, если едите эти овощи в большом количестве, как отдельное блюдо, а если используете только для «украшения» блюда, то также не нужно учитывать.

Необходимая норма белка на первом этапе набирается из следующих приемов пищи:

Завтрак —  любой маложирный кисломолочный напиток – примерно 8-12г белка, это примерно 200-300мл кефира, йогурта и т.п. Если по какой-то причине Вы не можете употреблять кисломолочные напитки, то вместо кефира можно выпить белковый коктейль на воде из половинки порции сывороточного протеина или изолята сывороточного протеина. В период поста для приготовления белкового коктейля на завтрак можно использовать соевый протеин. Следите за тем, чтобы белковый коктейль содержал примерно 8-12г чистого белка и совсем немного жиров и углеводов. Используйте только питьевую воду для приготовления белковых коктейлей.

Ужин – вечерний салат с постной белковой пищей. Содержание чистого белка должно составить 16-20г. Такое количество белка содержит примерно 100г творога/брынзы или как раз две полноценных столовых ложки с «горкой», как и рекомендуется в книгах Доктора. Можно так же использовать маложирные сыры типа сулугуни или домашнего для разнообразия вкуса, можно фету, фетаксу и др. творожно/сырные продукты, только контролируйте жиры и кол-во белка. Если по какой-то причине Вы не можете употреблять кисломолочные продукты, то для замены используйте постные отварные белковые продукты: мясо (говядина, куриная грудка и т.п.), рыба (речная) или морепродукты (кальмары, креветки и т.п.). В период поста можно использовать для приготовления белкового салата растительный белок, например:  200г тофу или 100г темпе.

На ночь – вареные яичные белки. Должно получиться 10-12г чистого белка. Это количество белка содержит 2 яичных белка яиц размера C0 «отборное» или 3 яичных белка яиц размера C3. Если по какой-то причине Вы не можете употреблять вареный яичный белок, то для замены выпейте белковый коктейль на воде из половинки порции изолята сывороточного протеина без жиров и углеводов. В период поста для приготовления такого белкового коктейля можно использовать изолят соевого протеина. Следите за тем, чтобы белковый коктейль содержал примерно 10-12г чистого белка и минимум жиров и углеводов. Используйте только питьевую воду для приготовления коктейлей.

Ограничение по Жирам: 30 грамм. Достаточное жесткое ограничивающее условие, но не означает «расстрел на месте», если случайно разово не попали в эту норму на 5-10г в сторону увеличения или уменьшения. Рекомендуется «балансировать» именно на уровне 30г жиров в день. Если будете искусственно сильно занижать эту норму жиров, то уже через две недели первого этапа может начаться проблема с сухостью кожи (сохнет, шелушится и трескается тонкая кожа на лице, пальцах рук, локтях и т.п.). Жиры учитываются только в кефире, в вечернем салате в твороге и растительном масле. Жиры в орехах, фруктах и овощах не учитываем (это «бонус»). Предпочтение следует отдавать растительным жирам, поэтому в вечерний салат кладем творог жирностью 3-5% и недостающее количество жиров добираем нерафинированным растительным маслом первого отжима. Для тех, кому за 45 лет, рекомендуется творог жирностью 7-9% и выше. Не увлекайтесь только обезжиренным творогом, но и слишком жирной брынзой, тогда ежедневное поступление в организм животных и растительных жиров будет наиболее сбалансированным.

Ограничение по усваиваемым Углеводам: 50 грамм. Такое количество усваиваемых углеводов содержат примерно 500г мякоти зеленых яблок (без огрызка) или 700г мякоти грейпфрута (без кожуры), или приблизительно 3-4 крупных яблока или 2 крупных грейпфрута. Одновременно это и минимальная необходимая дневная норма по углеводам при одной ежедневной не очень интенсивной аэробной нагрузке продолжительностью в 40-60 минут. Если Вы будете искусственно занижать эту норму по углеводам, то вскоре можете почувствовать упадок сил, который при ежедневном недостатке углеводов будет накапливаться с каждым днем. Индивидуально эту норму углеводов может потребоваться увеличить, тогда добавьте больше яблок в свой рацион питания. Как определить индивидуальную нехватку углеводов? Обычно к вечеру может накапливаться усталость, слабость, упадок сил, головокружение, невнимательность, потеря сосредоточенности. Не нужно запускать ситуацию — добавьте яблок или грейпфрутов в рацион, уменьшите интенсивность нагрузок. Как исключение, Доктор рекомендовал в такой ситуации добавить в рацион тарелку овсяной или гречневой каши на воде утром с чайной ложкой меда в течение несколько дней, до устранения симптомов. Количество углеводов всегда «индивидуально», если чувствуете упадок сил к вечеру и/или «проблемы с мышлением», то лучше кол-во углеводов (фруктов) увеличить днём! но вечером не стоит «злоупотреблять» усваиваемыми углеводами.

Не нужно опускать руки и отказываться от методики, если у Вас аллергия от употребления яблок или грейпфрутов. Замените их на не сладкие фрукты, на которые у Вас нет такой реакции, конечно, кроме винограда и бананов.

Последнее время приема углеводов зависит от Вашего индивидуального  жизненного ритма и находится в интервале 16-18 часов. Т.е. «жаворонки» и «совы» могут изменить последний прием фруктов под свой жизненный цикл сна-бодрствования. В любом случае, лучше съесть последний фрукт максимально поздно по своему режиму, это позволит минимизировать тягу к углеводам в более позднее время.

Усваиваемые углеводы учитываем только в яблоках или грейпфрутах, во всех остальных продуктах (орехи, кефир, овощи, животные продукты, отруби) углеводы не нужно учитывать.

Если посчитать калорийность рациона одного дня первого этапа, то получится 40х4+30Х9+50х4 =  630 пищевых килокалорий. Не падайте в обморок – на самом деле этого количества пищевой энергии в продуктах вполне достаточно для поддержки нормальной жизни, и многие сотни людей прошли две и даже три недели первого этапа методики без проблем со здоровьем. Практически все, кто выдержал эти условия, получили неплохие результаты в борьбе с избыточным весом. Для многих это достижение послужило дополнительно мощным мотивирующим толчком пройти второй этап методики Доктора до самого конца и достичь нормального веса.

Олег Харитонов, март, 2014

Дневная норма белков, жиров и углеводов (БЖУ)

В предыдущей статье, мы рассчитали суточную норму калорий. Следующим шагом на пути к стройной фигуре является определение такого показателя, как дневная норма белков, жиров и углеводов (БЖУ). От баланса этих макронутриентов напрямую зависит наше состояние здоровья и внешний вид. Каждый продукт в нашем рационе имеет различное содержание БЖУ. Их грамотно подобранное соотношение является залогом правильного питания.

Раньше классической пропорцией было принято считать соотношение 1:1:4 (белки, жиры и углеводы соответственно). В энергетической ценности это можно выделить следующим образом:
✔️  1 грамм белка = 4 ккал
✔️  1 грамм жира = 9 ккал
✔️  1 грамм углеводов = 4 ккал

Сегодня диетологи пришли к выводу, что не существует универсальной формулы, которая подходила бы без исключения каждому. Эти показатели должны постоянно корректироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и активности человека. Единственное остается неизменным – в рационе обязательно должны присутствовать все три компонента. Отказ от одного из них чреват большими проблемами со здоровьем.

Показатели БЖУ вместе с суточной нормой калорий являются основными критериями, на которых должно строится питание. Для начала, давайте вспомним биологические функции этих макронутриентов в организме человека. Их значение сложно переоценить!

Белки

Белки являются строительным материалом для нашего тела, активно участвуют в процессе метаболизма и поддерживают иммунитет. Их недостаток может привести к ослаблению защитной функции организма, отставанию в физическом развитии и проблемам с памятью. Опасен и переизбыток белка. Создается нагрузка на почки, страдает микрофлора кишечника, появляется раздражительность и депрессия.
Основным источником являются продукты животного происхождения.

Жиры

Жиры насыщают организм энергией, защищают внутренние органы от повреждений и участвуют в синтезе гормонов. Их нехватка сопровождается быстрой утомляемостью, приводит к заболеваниям кожи и проблемам со зрением. При избытке жиров повышается риск атеросклероза, повышается давление и возрастает нагрузка на печень, почки.
Преобладают в маслах растительного происхождения, орехах, рыбе и молочных продуктах.

Углеводы

Углеводы-главные поставщики энергии для физической и умственной деятельности нашего организма. Благодаря их работе происходит полноценное функционирование сердца, нервной системы и всех обменных процессов. Недостаток углеводов понижает функцию щитовидной железы, вызывает головные боли, уменьшает трудоспособность. Избыток может привести к ожирению, сахарному диабету и потере памяти.
Содержатся в большом количестве в корнеплодах, бобовых, крупах, овощах и хлебе грубого помола.

В зависимости от целей, пропорция БЖУ рассчитывается в процентном соотношении от суточной нормы калорий.

Благодаря индивидуальному расчету КБЖУ, вы обеспечите организм всем необходимым для правильного развития и функционирования. Обучаясь питаться грамотно, привыкая к осознанному потреблению мы совершаем большой вклад в наше здоровье и будущее.

Наш канал на ЯндексДзен.

441

Белки, жиры и углеводы — соотношение бжу для похудения, расчет для женщин

Все знают, что необходимо следить за питанием, чтобы похудеть, заботиться о здоровье, а иногда — совсем изменить пищевые привычки. Но каких пропорций следует придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку весов с места?

Объясняем, что такое БЖУ и как добиться оптимального веса, вместе с нутрициологом Еленой Селиной, экспертом международного маркетплейса товаров для красоты и здоровья iHerb.

Что такое БЖУ

Аббревиатура БЖУ расшифровывается так: белки, жиры и углеводы. Они входят в основу продуктов и пищи, которую мы ежедневно потребляем. Их баланс позволяет организму полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также управляет весом. Нужно помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, усиленные физические нагрузки. Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, худеть нужно правильно и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов.

shutterstock.com

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения

Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите.

Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес.

shutterstock.com

Белки

Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах. Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп.

shutterstock.com

Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь. Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи.

Жиры

Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.

shutterstock.com

Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму. Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри.

Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять.

Углеводы

Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету.

shutterstock.com

Углеводы бывают сложные и простые. Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться.

Сложные углеводы — продукты с низким ГИ. Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара. Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть.

Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис. От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться. Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки.

shutterstock.com

Таблица БЖУ овощей и фруктов

Количество углеводов на 100 г

• Картофель 19,7
• Кукуруза отварная 22,5
• Зеленый горошек 13,3
• Оливки 12,7
• Морковь 8
• Баклажаны 7
• Свекла 7
• Авокадо 6
• Перец сладкий 5,7
• Капуста белокочанная 5,4
• Кабачок 5
• Огурец 4
• Помидор 4
• Чернослив 38
• Гранат 15
• Инжир 12
• Груша 11
• Яблоки 10
• Персик 10
• Слива 10
• Апельсины 8
• Грейпфрут 6
• Лимон 3

Процентное соотношение БЖУ

Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50. Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно вводить низкоуглеводные дни, когда количество углеводов не превышает 15–20% от общего рациона.

Если хотите похудеть, необходимо придерживаться определенного количества калорий. Средняя норма калорий для человека, который хочет удержать свой вес, составляет около 2000. Если хотите похудеть, считается безопасным постепенное снижение на 500 калорий. В месяц не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг. Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической нагрузки человека. Не рекомендуется опускать калории ниже 1200: это может отразиться на физическом и эмоциональном состоянии.

shutterstock.com

Суточный расчет БЖУ

Для новичков в правильном похудении и тех, кто решил перейти на здоровое питание, бывает сложно разобраться в БЖУ и калориях. На самом деле вы быстро запомните список полезных продуктов и сможете определять ежедневное меню. Чтобы облегчить первоначальные расчеты, держите в голове: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Помните, что питание должно быть полноценным — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Чтобы поддержать организм, можно пить курсом мультивитаминные комплексы, но только после консультации с эндокринологом или нутрициологом.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Что такое КБЖУ, и как его рассчитать для похудения?

У приверженцев здорового образа жизни есть такая аббревиатура – КБЖУ. Расшифровывается она так:

• К – калории.
• Б – белки.
• Ж – жиры.
• У – углеводы.

Внимание! Баланс калорий и всех веществ обеспечивается нормальным питанием и поддерживает в норме здоровье и вес.

Инструкция по расчету базального количества энергии

Для подсчета КБЖУ необходимо изначально определиться с базовыми параметрами:

• вес в кг;
• рост в см;
• возраст.

В первую очередь следует рассчитать базальное количество энергии – то, которое тратит организм без всяких дополнительных нагрузок на работу всех систем, просто в состоянии покоя.

Существуют две формулы для расчета базальной энергии. Лучше использовать обе.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула выглядит следующим образом:

655,1 + (9.6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) — (возраст х 4.68). Результаты меняются в зависимости от веса и возраста, но, в среднем, базальное число составляет 1200–1400 ккал. 

Формула Миффлина Сан-Жеора

Здесь считать необходимо так:

10 х вес + 6.25 х рост + 5 х возраст — 161. 

Обычно две формулы имеют в результатах небольшую разницу примерно в 100 калорий. Какой из них пользоваться не столь важно.

Внимание! Самое важное для тех, кто желает похудеть – меньше калорий, чем нужно для базового обмена веществ, употреблять нельзя. Так вы не худеете, а наносите непоправимый вред здоровью.

Для эффективного похудения важно ускорить обменные процессы в организме и вывести лишние токсины. С этими задачами справляется Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) — Baikal Tea Collection с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером. Этот травяной напиток поможет обрести лёгкость и эффективно расходовать энергию.

Контроль аппетита — ещё одна важная задача при похудении. Эта работа создана для хрома в составе комплекса от Siberian Wellness — Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому

Коэффициент физической активности

На следующем этапе необходимо уточнить коэффициент физической активности. Он зависит от того, чем человек занимается, какой у него тип работы:

• сидячая работа – 1.2;
• сидячая плюс легкие виды спорта до трех раз в неделю – 1.3;
• работа на ногах до 12 часов без тяжестей – 1.5;
• сидячий труд и спорт больше трех раз в неделю – 1.4;
• работа на ногах и интенсивный спорт – 1.6;
• сидячая работа и спорт 5 дней в неделю – 1.6;
• работа на ногах до 12 часов плюс спорт интенсивный 5 раз в неделю – 1.9;
• домохозяйки – 1.3;
• хозяйки с наличием огорода – 1.5.

На этот коэффициент нужно умножить базовую цифру, которая посчитана выше. Получится количество калорий, которое необходимо для поддержания формы.

Дефицит калорий для похудения

Чтобы правильно похудеть и при этом не навредить здоровью, от полученной цифры нужно рассчитать количество калорий, при котором будет их небольшой дефицит. Для похудения необходимо снизить итоговый уровень калорий на 10%. Снижение на 15–20% – это уже приличный дефицит. Этот показатель считается критическим и ниже него опускаться нельзя. 

Например, базовый уровень калорий 1300, коэффициент 1.4. Это означает, что человеку для поддержания формы нужно в сутки употреблять 1820 ккал. Для похудения достаточно снизить калорийность до 1638 ккал. Ниже, чем 1456 ккал, опускаться нельзя, это опасно для здоровья.

Баланс БЖУ

При расчете нужно помнить, что следует не только набирать строго определенное количество калорий, но и соблюдать баланс жиров, углеводов и белка. Состав не менее важен при похудении, чем калорийность. При подсчете БЖУ следует помнить, что:

• 1 г Б – 4 кал;
• 1 г Ж – 9 кал;
• 1 г У – 4 кал.

Внимание! По соотношению БЖУ нормой считается 30% белка, 20% жиров и 50% углевода. Соответственно следует взять свою суточную норму калорий и распределить, сколько в ней должно быть всех важных элементов.

Например, при норме 2000 калорий в сутки в рационе должно быть ежедневно:

• углеводов – 2000 х 0.5:4 = 250 грамм;
• белка – 2000 х 0.3:4=150 грамм;
• жиров – 2000 х 0.2:9 = 44 грамма.

В качестве полезного перекуса добавьте в рацион питательный коктейль Какао и имбирь — Yoo Gо, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Каждая порция — это полноценный полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Внимание! Для идеальных расчетов нужно учитывать, что в приготовленной еде немного другая калорийность и соотношение БЖУ. Особенно это касается жареной на масле пищи.

Расчет КБЖУ при похудении помогает составить максимально сбалансированное меню, помогающее сбросить вес без всякого вреда для организма. Женщина может составить диету, которая не будет ее изнурять, и ей не придется голодать для стройности фигуры.

Калории, БЖУ и другие основы правильного питания

Быть в форме и следить за питанием — это тренд 21 века. Модно быть стройным, но при этом иметь подкаченные ягодицы, ноги и пресс, в тренде питаться правильно, но сбалансировано. Главный залог успеха в здоровом образе жизни – умение находить золотую середину и не кидаться в крайности: не голодать, а подпитывать организм полезными элементами в достаточном количестве. Чаще всего люди, которые хотят изменить себя внешне, сталкиваются с трудностями именно в питании. Поэтому для начала мы разберемся с основой сбалансированного подхода к своему рациону —  калорийностью и БЖУ.

БЖУ — это аббревиатура, которая означает Б – белки, Ж – жиры, У – углеводы, это три главных источника энергии для каждого из нас. Белки – это основной строительный материал организма, который также необходим для метаболических реакций. Жиры, в свою очередь, помогают усваивать некоторые витамины и вырабатывать гормоны. Углеводы – основной источник энергии и силы. В наш организм ежедневно должна поступать определенная норма этих элементов. Переизбыток или недобор какого-то из них может серьезно повлиять на состояние здоровья.

Каждый продукт, без исключения, состоит из БЖУ. Начиная от овощей и фруктов, заканчивая выпечкой, хлопьями и шоколадом. Найти количество белков, жиров и углеводов в продукте можно в специальных таблицах в книгах или на страницах в Интернете.  Если речь идёт о  продуктах индустрии, которые можно купить на полках в супермаркете (вафли, сок, хлеб и т.д.), то эти данные традиционно находятся на этикетке товара.

Пропорции межу белками, жирами и углеводами в каждом продукте будут разные. Продукт может оказаться преимущественно белковым — куриное филе, яйца, бобовые, морепродукты; углеводным – макаронные изделия, крупы, хлеб; или содержать больше жиров – авокадо, растительные масла, орехи. Важно подчеркнуть, что существуют, так называемые, плохие источники БЖУ и хорошие, которым следует отдать свое предпочтение. К плохим, чаще всего, относятся искусственно изготовленные продукты. В свою очередь, хорошие – это продукты натуральные, мучные изделия из цельнозерновой муки и полезные жиры.

Самостоятельно рассчитать свою норму БЖУ можно по формулам, которые предлагают в своей книге «Ты просто WOW» спортсменка, эксперт в области здорового питания Анита Луценко и диетолог Светлана Фус:

Суточная норма белка = 1г белка * на 1кг твоего веса
Суточная норма жира = 1г жира * на 1кг твоего веса
Суточная норма углеводов = твой вес * на 4г

К примеру, суточная норма БЖУ для женщины, которая весит 60 кг: белок – 60г, жиры – 60г, углеводы – 240г.

Второе, не менее важное для здорового питания понятие, — это калории. Многие допускают ошибку, ставя на первое место калорийность продукта. Но, дело в том, что энергетическая ценность не дает представления о том, полезен ли тот или иной продукт, или нет. Складывая калории жиров, белков и углеводов, входящих в состав продукты мы можем узнать конечную калорийность продукта. В книге «Здоровое питание в вопросах и ответах» авторами, которой являются Томас Сварни и Патриция Барнс-Сварни, можно найти все ответы касательно правильного питания. Они указывают такую калорийность 1 грамма белка, жиров и углеводов:

Белки 4 ккал/г
Жиры 9 ккал/г
Углеводы 4 ккал/г

Вот примерное количество калорий, которые содержатся в 100 г разных продуктов: яблоко — 45 ккал, авокадо – 99 ккал, изюм – 287 ккал, свинина — 390 ккал, яйцо (1 шт.) – 75 ккал, кальмар — 80 ккал, форель – 210 ккал. Соответственно, приготавливая дома какое-либо блюдо, вы взвешиваете каждый ингредиент, высчитываете его калорийность, а потом суммируете индивидуальную калорийность каждого составляющего. Следует отметить, что некоторые продукты содержат много питательных веществ, но при этом их калорийность совсем небольшая — это овощи, фрукты. И наоборот, существуют продукты с очень большой калорийностью и малым количеством питательных веществ. Например, магазинные сладости. А есть и такие, в которых высокая калорийность сочетается с богатым составом полезных питательных веществ. Хороший пример – орехи, они безумно калорийные, но убирать их из рациона нельзя, ведь в их составе много ценных элементов, необходимых для здоровья каждого человека.

Если вы хотите узнать вашу дневную норму калорий и необходимое количество БЖУ, то лучше всего обратиться к диетологу. Именно специалист сможет рассчитать эти данные индивидуально для вас, исходя из различных критериев. Высчитать свою минимальную дневную норму калорий можно и самостоятельно, но, скорее всего, такая цифра не будет учитывать абсолютно никаких физических активностей и нагрузок. Соответственно эта цифра будет минимумом для вас, а чем больше вы активны физически, тем сильнее необходимо увеличивать эту норму. Анита Луценко и Светлана Фус предлагают следующую формулу для расчёта:

Ежедневный минимум калорий
Женщины: Минимум = твой вес * 22 = ккал
Мужчины: Минимум = твой вес * 24.2 = ккал

Например, минимальная норма для женщины весом 60 кг – 1320 ккал (60*22), а для мужчины, вес которого 80 кг – 1936 ккал (80*24.2). Определить самостоятельно ежедневную норму калорий очень тяжело, ведь это зависит от многих факторов: возраст (ведь норма для ребенка/подростка/взрослого будет разная), рост, физическая активность, цель и другие. Важно отметить, что дневная норма калорий у мужчин будет всегда больше, чем у женщин. Если ваша цель похудеть, то вы должны уйти в дефицит калорий (их нужно отнимать от дневной нормы, а не от минимальной). Если же ваша цель набрать массу, то количество употребляемых калорий нужно увеличить. Именно регулируя норму калорий, мы можем регулировать свой вес. Существует достаточно много мобильных приложений, которые смогут вам помочь в подсчёте. Одно из них Fat Secret: это приложение имеет огромный список продуктов и блюд, показывает не только калорийность, но и БЖУ, что очень удобно.

Подытоживая всё выше написанное, можно сделать вывод, что БЖУ – это наше здоровье и самочувствие, а калории – наш вес. Два эти понятия связаны между собой неразрывной цепочкой и играют важную роль в рационе питания каждого из нас. Подсчитывать эти данные в первую очередь полезно тем, кто решил изменить свою фигуру. На первом этапе этот процесс может показаться очень долгим и тяжелым, но позже вы на интуитивном уровне сможете ощущать, сколько калорий вы «наели» и какие полезные вещества вам еще следует «добрать».

Если вы не большой фанат правильного питания, то можно попробовать просто ради интереса провести эксперимент и подсчитать, сколько вы употребляете белков, жиров и углеводов. Не нужно забывать, что наши пищевые предпочтения и привычки отражаются на нашем здоровье.

Автор: Марта Сорока

Комментарии

Что такое БЖУ и зачем его считать?

Белки (Б)

Белки часто называют строительным материалом для организма. Они формируют и восстанавливают наши мышцы и способствуют росту клеток. Также они помогают бороться с инфекцией. В добавок к этому белки используются как дополнительный источник энергии.

В группу белковых продуктов входят морепродукты, постное мясо, птица, яйца, бобы и горох, а также несоленые орехи и семена. Также белок содержится в молочных продуктах. Человеку нужно потреблять белки как животного, так и растительного происхождения. Растительные несут в себе меньше незаменимых аминокислот, но зато они содержат клетчатку и другие полезные для здоровья вещества.

Жиры (Ж)

Жиры — это сложные молекулы, состоящие из жирных кислот и глицерина. Наш организм буквально нуждается в них, так как использует жиры для синтеза гормонов и других веществ, необходимых для поддержания жизнедеятельности. Нельзя исключать этот нутриент из рациона! Дефицит жиров приводит к болезням печени и почек, задержке жидкости, проблемам с кожей и гормонами.

Жиры могут быть растительного происхождения (авокадо, орехи, подсолнечное, оливковое, кукурузное и другие масла) и животного (молочные продукты, мясо, рыба).

Углеводы (У)

В зависимости от размера молекулы углеводы могут быть простыми или сложными.
К простым углеводам относят моносахариды и дисахариды. Самый яркий представитель этой группы — рафинированный сахар. Но простые углеводы содержатся и во фруктах. Они представляют собой небольшие молекулы, поэтому могут быстро разрушаться и усваиваться организмом, за что их принято называть самым быстрым источником энергии. Углеводы быстро повышают уровень глюкозы в крови (уровень сахара в крови). Фрукты, молочные продукты, мед и столовый сахар содержат большое количество простых углеводов, что обеспечивает продуктам сладкий вкус.
Избыточные углеводы в рационе (особенно простые) способны превращаться в жировые отложения.

Сложные углеводы содержатся в крупах, макаронах, овощах и хлебе. За счет длительного процесса расщепления они дольше насыщают организм и не влияют на уровень глюкозы. Поскольку они усваиваются медленнее, чем простые углеводы, они реже превращаются в жир. Сложные углеводы включают в себя крахмал и пищевые волокна, которые содержатся в продуктах из пшеницы, зерновых, бобовых и корнеплодах.

Для того, чтобы БЖУ выполняли свои функции, они должны поступать в организм в определенных количествах. Это и есть цель расчета БЖУ — узнать, сколько белков, жиров, углеводов требуется для достижения цели.

Для того, чтобы узнать норму БЖУ, для начала нужно определить дневную норму калорий.

Здоровое питание — Норма белков и углеводов в день …

Норма белков и углеводов в день
Суточные нормы БЖУ
Углеводы являются основным источником энергии для человека. Норма потребления углеводов должна составлять не менее 40-50% от общей калорийности. Другая половина калорий должна поступать из белков и жиров. При этом количество белка в день зависит от уровня физической активности — но не менее 20% от нормы калорий.

Качество протеина также играет роль.Например, спортсменам необходимо повышенное количество аминокислот лейцина, изолейцина и валина — они не всегда содержатся в растительной пище. Соотношение БЖУ при наборе веса это учитывает, называя нормой белка цифру 1,5-2,5 г на килограмм массы тела.

Однако нормы белков, жиров и углеводов во многом зависят от пола, роста и веса человека. Далее в статье вы найдете подробные таблицы с суточными нормами БЖУ. Упомянем также о необходимости рассчитывать суточную калорийность — без понимания калорийности сложно говорить о соотношении питательных веществ.

// Нормы БЖУ:
протеин — 1,5-2,5 г на кг массы тела
жир — 20-30% от нормы
углеводы — 40-50% от нормы калорий

Суточная норма БЖУ
Суточная норма белков и углеводов зависят от уровня физической активности. Спортсменам нужно больше белка для роста мышц, тогда как малоподвижный образ жизни быстро приведет к избыточному увеличению веса в области живота. В свою очередь диета для похудения всегда начинается с ограничения углеводов.

Если человек ведет малоподвижный образ жизни, избыток быстрых углеводов в рационе приводит к увеличению жира на животе, а употребление продуктов, богатых клетчаткой, улучшает обмен веществ, помогая похудеть. Однако даже если соблюдается суточная норма углеводов, это не значит, что диета построена правильно.

Суточная норма углеводов
Продукты с углеводами
Хотя ограничение количества углеводов в рационе является одним из наиболее эффективных способов быстро похудеть и похудеть, безуглеводная диета не может считаться ежедневной диетой.Для поддержания оптимального здоровья важно не просто сократить ежедневное потребление углеводов, а разделить их на «плохие» и «хорошие».

Углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору лишних жиров — в отличие от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые). Помимо прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, которая помогает не только оптимизировать пищеварение, но и быстрее похудеть.

// Нормы потребления углеводов в день
Норма для веса 50 кг Правило при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Нормальная масса 80 кг
Мужчины
Для похудания 160 г 165 г 175 г 185 г
Для поддержания веса 215 г 230 г 250 г 260 г
Для набора мышц 275 г 290 г 300 г 320 г
Женщины
Для похудания 120 г 150 г 170 г 150 г
Для поддержания веса 150 г 190 г 200 г 220 г
Для набора мышц 200 г 245 г 260 г 240 г

Пища с белком и коллагеном

Мнение о том, что белок является основой питания для роста мышц, верно лишь отчасти.Повышенное потребление калорий, достаточное количество незаменимых аминокислот и правильные углеводы более важны для набора веса. Исследования показывают, что спортсменам необходимо 1,3–1,8 грамма белка в день на каждый килограмм веса тела для наращивания мышц.

Несмотря на то, что превышение дневной нормы потребления белка не приводит к дополнительному эффекту роста мышц, он может быть очень полезен для похудания или сжигания жира — Фитсевен уже писал, что в отличие от калорий углеводов и жиры, организму намного сложнее преобразовать белковые калории в жировые запасы.

// Нормы потребления белка в сутки
Норма для веса 50 кг Правило при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма веса 80 кг
Мужчины
Для похудания 165 г 170 г 175 г 185 г
Для поддержания веса 145 г 155 г 165 г 175 г
Для набора мышц 180 г 190 г 200 г 210 г
Женщины
Для похудания 140 г 150 г 165 г 175 г
Для поддержания веса 115 г 125 г 135 г 145 г
Для набора мускулов 155 г 165 г 175 г 185 г

Жиры — важнейший элемент питания человека, без которого невозможен нормальный обмен веществ.Вредно как переизбыток жиров в рационе, приводящий к лишнему весу, так и их недостаток, что снижает не только выработку гормонов, но и иммунную систему. При этом особое значение имеют жирные кислоты омега-3.

Интересно также, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса диеты — традиционная палеодиета и средиземноморская диета — предполагают довольно значительную долю жиров в рационе (около 35-50% всех дневных калорий). Однако источником жира должны быть растительные масла, а не животный жир.

// Нормы потребления жира в день
Норма для веса 50 кг Правило при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма веса 80 кг
Мужчины
Для похудания 40 г 40 г 40 г 40 г
Для поддержания веса 55 г 60 г 60 г 65 г
Для набора мышц 70 г 70 г 75 г 80 г
Женщины
Для похудания 30 г 35 г 35 г 40 г
Для поддержания веса 45 г 50 г 50 г 55 г
Для набора мышц 60 г 60 г 65 г 70 г

Определение нормы калорий
С одной стороны, определение суточной потребности в калориях является основой для создания диеты для похудания или набора мышечной массы.С другой стороны, любая формула расчета суточной калорийности имеет погрешность не менее 300-500 ккал.

Свою роль играет и тот факт, что потребности реального человека в суточных калориях всегда меняются изо дня в день, поскольку организм всегда приспосабливается к различным внешним факторам, замедляя или ускоряя обмен веществ. Фактически, в большинстве случаев достаточно умножить массу тела в килограммах на коэффициент 35 (т. Е. 2625 ккал на 75 кг), чтобы определить приблизительное количество калорий.

Таблица БЖУ для похудения
Суточные нормы для похудения Процентный расчет Для мужчины с массой тела 75 кг и 20% жира
Калорий Минус 20% от нормы 2000 ккал
Белок 25-35% 125-175 г / 500-700 ккал
Жиры 20-40% 45-90 г / 400-800 калорий
Углеводы 25-50% 125-250 г / 500-1000 ккал
Чтобы похудеть, вам необходимо снизить дневное потребление калорий примерно на 15-20% . При расчетах важно учитывать, что суточная норма калорий рассчитывается только по сухой массе тела, то есть без учета жировой массы.Доля жиров в рационе составляет 20-40% от всех калорий, предпочтение следует отдавать растительным, а не животным жирам.

Также важно, чтобы рекомендуемая суточная норма углеводов для похудения зависела от типа телосложения человека. Мужчинам с крупными костями необходим минимум углеводов с низким гликемическим индексом, чтобы похудеть, в то время как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на тренировки по сжиганию жира.

Таблица БЖУ для набора мышц
Суточные нормы для набора мышц Процентный расчет Для мужчины с массой тела 70 кг и 10% жира
Калорий плюс 20% от нормы 3000 ккал
Белки 20-25% 150 — 190 г / 600-750 ккал
Жиры 30-35% 100-115 г / 900-1050 ккал
Углеводы 50-60% 375-450 г / 1500-1800 ккал
Типичным соотношением БЖУ для набора веса является доля калорий 20- 25% / 20-30% / 55-60% — или около 2 граммов белка, 0.7 г жиров и 4 г углеводов на каждый кг веса спортсмена. В то же время недостаток жира негативно сказывается на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль, особенно при наборе сухого веса.

Обратите внимание, что время приема питательных веществ важно — например, значительную часть быстрых углеводов нужно съесть во время «углеводного окна», которое длится 2-3 часа после силовой тренировки. В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (буквально увеличивая их визуальный объем), а не в жировых запасах.

гликемический индекс, калорийность, нормы БЖУ и полезные свойства

В статье рассматривается гликемический индекс коричневого риса.

Это старая зерновая культура. Такая крупа пользуется большой популярностью в странах Востока. Его употребляют ежедневно, благодаря отлично сбалансированному составу. Стоит подробнее рассказать о пользе, гликемическом индексе и калорийности риса.

Сорта злаков и индекс сорта

В Индии выращивают рис, но он приобрел популярность в Китае.Крупы различаются по разнообразию:

• Рис белый. Гликемический индекс достаточно высокий. Он находится в пределах 65-85 единиц.
• Дикий черный рис. Его индекс 35-40.
• Коричневый или коричневый. Гликемический индекс коричневого риса составляет 45-50 единиц, что почти в два раза ниже, чем у белого. У Брауна индекс 50.

От чего зависит GI?

Гликемический индекс зависит от сорта риса. Например, коричневый рис имеет низкий индекс и более полезен по сравнению с белым.Однако даже при таком значении крупа диетическая, помогает справиться с лишним весом. Допустимо употреблять его больным сахарным диабетом. Гликемический индекс коричневого неотшлифованного риса очень низкий.

Полезные свойства

Крупы из белого и коричневого риса по сути являются одним и тем же продуктом, но обрабатываются по-разному. Коричневые сорта подвергаются меньшему количеству обработок; В производстве происходит только осветление крупы от верхней кожуры желтоватого цвета. Однако отрубная оболочка остается цельной, по этой причине зерна этой разновидности имеют удлиненную форму и коричневый оттенок.Коричневый рис имеет специфический ореховый запах и вкус. На территории России коричневая рисовая крупа не приобрела такой сильной популярности по сравнению с белой.

Но этот продукт в странах Азии прославился большим количеством полезных свойств, это одно из основных блюд повседневного семейного рациона.

Коричневый рис обладает следующими полезными свойствами:

• При регулярном употреблении злаков этого сорта можно значительно снизить уровень холестерина в крови;
• способствует правильному функционированию желудочно-кишечного тракта;
• если необходимо очистить стенки кишечника и желудка, избавить организм от различных токсичных веществ, желательно каждый день употреблять небольшую порцию такого риса; кроме того, этот продукт помогает избавиться от сильного метеоризма и запоров;
сорт
• коричневый часто вводят в рацион людей с такими заболеваниями, как язва желудка или гастрит;
• крупа — одна из основных составляющих рисового разгрузочного дня или диеты;
• часто кулинары используют рис как гарнир ко всем видам рыбы и мяса, кроме того, он становится хорошей основой для приготовления запеканок, каши, традиционных сортов плова или салата;
• Благодаря своей уникальной способности впитывать влагу коричневый рис используется для восстановления гидробаланса в организме человека;
• Медицинские исследования показали, что при регулярном употреблении коричневого риса улучшается кровообращение;
• такая крупа может оказывать расслабляющее действие на мозг и нервные клетки, в связи с чем рекомендуется включать такую ​​разновидность риса в ежедневное меню человеку, который подвергается постоянному психическому стрессу или склонен к нервному истощению;
• способствует укреплению десен и зубов, улучшает внешний вид волос и кожных покровов;
• за счет значительной концентрации витамина А в этой разновидности возможно улучшение зрения при постоянном употреблении продукта;
• восстанавливает нормальный сон, борется с раздражительными состояниями и бессонницей;
• улучшает работу пищеварительной системы, способствует выведению из организма человека продуктов обмена и шлаков.

Противопоказания

Гликемический индекс рассмотренных нами сортов риса. Есть ли противопоказания к коричневому рису, ведь у него очень низкий ГИ. Как и любой продукт, этот рис имеет определенные противопоказания. Эта каша в первую очередь противопоказана людям, страдающим сильным вздутием живота. В этом случае рекомендуется отдать предпочтение его белым сортам, употреблять их не чаще двух раз в неделю. Совершенно нежелательно употребление каши из коричневого риса при затрудненном мочеиспускании.Круп в отварном виде обладает довольно сильным мочегонным действием. Если у человека колит, также нужно отказаться от этого продукта. Несмотря на то, что сто граммов коричневого риса содержат небольшое количество калорий, им не следует злоупотреблять пациентам с большим весом. Благодаря тому, что рисовая крупа обладает свойством долгого переваривания, можно набрать лишние килограммы.

Состав коричневого риса

Гликемический индекс злаков должен быть известен, особенно тем, кто придерживается здорового питания.Также следует помнить, что любая зерновая культура сама по себе является углеводом. Но хлопья из коричневого риса — это полезный и «долговечный» вид углеводов, который полностью расщепляется в организме человека. Они прекрасно обрабатываются и дают заряд энергии, не оседают в виде жировых отложений. Этот сорт риса, в свою очередь, содержит много растительного белка, который является строительным материалом для мышечных волокон.

Следует подробнее остановиться на не менее значимых компонентах коричневого риса.

• Пищевые волокна, часто называемые просто клетчаткой. Концентрация пищевых волокон в коричневом рисе невелика, двести граммов — это всего три грамма. Но, если сравнивать с белыми сортами круп, где в двухстах граммах клетчатки содержится один грамм, лучше отдать предпочтение употреблению коричневого риса. Когда коричневый рис отваривается в воде, в блюде будет относительно мало калорий, и это связано с наличием в составе крупы грубых пищевых волокон.
• Комплекс витаминов B дал невероятную популярность сорту коричневых рисовых злаков в восточных странах. Для того, чтобы практически полностью восполнить суточную потребность человеческого организма в этих элементах, достаточно одной порции такого продукта. Однако рисовая крупа, прошедшая термическую обработку, снижает содержание таких полезных компонентов в пять раз. Другими словами, их концентрация в отварном рисе намного ниже, чем в сыром рисе.
• Необходимая для организма концентрация металлов также выводит эту крупу на лидирующие позиции по содержанию в составе полезных элементов.Крупы из коричневого риса — богатый источник железа, магния, марганца, цинка и меди. В составе обнаружено небольшое количество натрия — довольно редкого металла, который содержится в пищевых продуктах. Такой вот химический состав у этой крупы.
• Наличие в коричневом рисе йода, селена и фосфора позволяет использовать такой продукт в качестве профилактического средства при патологии щитовидной железы.

Калорийность

Благодаря низкому гликемическому индексу риса (а именно коричневого) этот продукт становится всеобщим фаворитом для тех, кто активно борется с лишним весом.В ста граммах крупы из коричневого риса содержится около 330 килокалорий. В данной ситуации речь идет о продукте в сухом виде. Однако в ста граммах бурого отварного риса уже содержится 11 килокалорий. Столь значительное снижение энергетической ценности риса объясняется его предварительной обработкой, которой крупа подвергается перед варкой. Всем известно, что рисовую крупу, независимо от сорта, рекомендуется несколько раз промыть в прохладной воде, которая помогает удалить клей (также называемый глютеном) и крахмал.Эти два компонента добавляют рисовой крупе энергетическую ценность в виде килокалорий.

Пищевая ценность

Пищевая ценность этого сорта заслуживает отдельного упоминания. Как уже упоминалось выше, основная часть зерновых из коричневого риса состоит из сложных углеводов, около 74%. В ста граммах впечатляющее содержание протеина по сравнению с другими злаками, около 24%.

В составе крупы из коричневого риса жиры занимают наименьшую часть — всего два процента. Следует отметить, что даже небольшая концентрация жира в коричневом рисе представлена ​​в виде полезных масел, благотворно влияющих на организм человека.

Гликемический индекс коричневого риса интересует многих. Но в чем особый смысл нешлифованной крупы?

Нешлифованный рис

Нешлифованный коричневый (коричневый рис) — самый полезный сорт, так как он очищается только от верхней оболочки, сохраняя при этом все питательные вещества и отруби. Благодаря нешлифованному сорту выводится холестерин, улучшается деятельность почек, стабилизируется кровообращение, нормализуется водный баланс в организме человека. Любой рис, кроме белого, по сути, нешлифованный.За окраску отвечает именно оболочка зерна, при растирании крупа приобретает белый цвет.

Каждому нужно знать гликемический индекс разных видов риса.

Подсчет калорий в разных блюдах

В ста граммах вареного коричневого сорта калорийность может значительно отличаться от ста граммов продукта в сыром виде. Это связано с активным поглощением воды зернами при варке, что увеличивает массу. Кроме того, нужно учитывать добавленные ингредиенты, например, масло, соль, молочный жир, изюм и т. Д.Соль — единственный ингредиент из вышеперечисленных, не повышающий калорийность приготовленного блюда.

Мы исследовали гликемический индекс коричневого риса.

Калькуляторы для расчета нормы калорий, белков, углеводов и жиров — SLIMWEIGH

Самый простой способ похудеть — калорийных обедов … Но для этого нужно знать свою норму, а рассчитать ее не всегда просто это сами.

Предлагаем вашему вниманию онлайн-калькуляторы для расчета калорий, белков, углеводов и жиров, благодаря которым вы сможете узнать свою норму КБЖУ в несколько кликов.Вам нужно ввести свой вес, рост, возраст, коэффициент физической активности, процент дефицита / излишка, и вы получите готовые значения калорийности и готовые значения BJU (белки, углеводы и жиры), которые вам нужно следовать.

Потребление калорий: онлайн-калькулятор

Для расчета количества потребляемых калорий необходимо знать следующие данные:

• Вес (в кг)
• Рост (в см)
• Возраст
• Коэффициент активности
• Дефицит или избыток в процентах

После ввода значений вы получите следующие данные:

• Норма калорий для похудания (дефицит калорий)
• Калорий для поддержания веса
• Норма калорий для увеличения веса (избыток калорий)

Как для определения коэффициента активности:

• 1.2 — минимальная активность (отсутствие физической активности, сидячая работа, минимум движений)
• 1,375 — небольшая активность (легкие тренировки или ходьба, небольшая повседневная активность в течение дня)
• 1,46 — средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,55 — активность выше средней (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,64 — повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
• 1,72 — высокая активность ( ежедневные сверхинтенсивные тренировки и высокая ежедневная активность)
• 1.9 — очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной деятельности)

При определении активности учитывайте в большей степени не тренировку, а общую повседневную активность (работа, движение в течение дня, другая активность ). Если, например, вы тренируетесь 3 раза в неделю по 60 минут в среднем темпе, но большую часть дня проводите в сидячем положении, выберите минимальную активность. Если в разные дни она разная, выберите примерную среднюю активность в день в неделю.

Как определить процент дефицита или профицита:

• По умолчанию рекомендуем брать 20%.
• Если вы не хотите ускорять процесс похудения или набора веса, то выбирайте 10-15%.
• Если ИМТ (индекс массы тела) больше 30, то можно взять дефицит 25-30% (после нормализации веса снизить дефицит до 20%).

Обратите внимание, что калькулятор калорийности для мужчин и женщин отличается.Поля, отмеченные звездочками, обязательны для заполнения. Норма калорийности рассчитывается сразу для похудания (дефицит калорий), для набора веса (избыток калорий), для поддержания / поддержания веса. Вы выбираете ценности в зависимости от ваших целей.

ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА: с чего начать шаг за шагом

Потребление калорий рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта, она признана наиболее точной на сегодняшний день. Дополнительную информацию о том, как рассчитываются значения по этой формуле, см. В статье ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙ.

Норма БЖУ: онлайн-калькулятор

После подсчета калорий нужно рассчитать БЖУ. Для того чтобы определить, какая норма белков, углеводов и жиров соответствует вашей норме калорий, сначала необходимо узнать процент распределения БЖУ.

Стандартная и рекомендованная версия БЖУ:

• Белок: 30%
• Жир: 30%
• Углеводы: 40%

БЖУ 30/30/40 — классический вариант раздачи БЖУ, который рекомендуется использовать, если вы не занимаетесь физическими упражнениями или тренируетесь для общего похудания и повышения тонуса тела (дома, в групповых упражнениях или в тренажерном зале с небольшими весами).

Другие варианты распространения БЖУ лучше использовать, если вы уже подкованы в вопросах бодибилдинга или после консультации с тренером.

Вариант БЖУ для тех, кто занимается спортом и работает над рельефом:

• Белок: 40%
• Жир: 20-25%
• Углеводы: 35-40%

Вариант БЖУ для занимающихся в спорте и работе на массу:

• Белки: 30-40%
• Жиры: 20-25%
• Углеводы: 40-50%

Обратите внимание, что в таблице вы указываете только процентное содержание белков и углеводов Жиры рассчитываются автоматически исходя из общей суммы трех показателей БЖУ = 100%.Вам также необходимо ввести суточное количество калорий (по умолчанию 1600 ккал).

Мы также рекомендуем прочитать наши другие статьи о питании:

⋆ Calorie Garlic ⋆ 🌼Farmer

Чеснок богат углеводами, белками и низким содержанием жиров. Калорийность чеснока невелика, потому что он широко используется в кулинарии, в том числе при приготовлении диетических продуктов с низкой калорийностью.

Состав

1. Пищевая ценность чеснока
2. Распределение БЖУ по разным видам
3. Польза и вред чеснока
4. Использование <
5. Вред
6. Заключение

Калорийность

чеснока

Калорийность

Преимущества чеснока — его пищевая ценность и низкая калорийность.

Группа витаминов, мг, в пересчете на 100 г продукта:

• холин — 23,2;
• лютеин с зеаксантином — 16;
• в виде карбоновой кислоты — 10;
• фолаты — 3;
• ПП — 2,8;
• ниацин — 1,2;
• тиамин — менее 1;
• рибофлавин — менее 1;
• пиридоксин — 0,6;
• пантотеновая кислота — 0,596;
• альфа-токоферол — 0,3;
• бета-каротин — 0,005;
• филлохинон — 1.7 мкг.

Группа макро- и микроэлементов, в мг, в пересчете на 100 г продукта:

• калий — 260;
• кальций — 180;
• фосфор — 100;
• магний — 30;
• натрий — 17;
• хлор — 30;
• железо — 1,5;
• цинк — 1;
• марганец — менее 1;
• в малых дозах, медь (130 мкг), селен (14,2 мкг), йод (9 мкг), кобальт (9 мкг).

Группа кислот, в мг, в пересчете на 100 г продукта:

• глутаминовая кислота — 805;
• аргинин — 634;
• аспарагиновая кислота 489;
• лейцин 308;
• валин 291;
• лизин 273;
• линолевая кислота — 229;
• изолейцин — 217;
• глицин — 2;
• омега-6 — 2;
• серин — 19;
• фенилаланин — 183;
• аланин — 132;
• треонин — 157;
• гистидин — 13;
• пролин — 100;
• пальмитиновая кислота — 87;
• тирозин — 81;
• метионин — 76;
• триптофан — 66;
• цистеин — 65;
• линоленовая кислота — 20;
• олеиновая кислота — 1;
• каприновая кислота — 2.

В химическом составе чеснок также содержится около 25 г крахмала и декстринов и около 4 г моно- и дисахаридов.

Распределение БЖУ по разным видам

Суточная норма — три зубчика

Калорийность свежего чеснока на 100 г составляет около 150,1 ккал. Энергетическая ценность свежего чеснока 513 кДж.

Содержит:

• углеводов 29,9%, или 14% дневной нормы;
• 6,5% белка, или 9% от суточной нормы;
• 1.5% пищевых волокон или 7,5% дневной нормы;
• 0,5% жира, или 0,8% от дневной нормы;
• зола 1,5%;
• 60% воды.

Средний вес головки чеснока до 25 г, следовательно, в дольке свежего чеснока калорийность всего 6 ккал. Суточная норма до 2-3 долек при калорийности до 18 калорий.

В зависимости от формы, в которой используется чесночная приправа, потребление чеснока разное количество калорий.

Распределение БЖ (в граммах) и калорий чеснока (в ккал) в различных формах:

Польза и вред чеснока

Чеснок — полезный продукт для организма, действующий как естественное антибактериальное средство.Низкокалорийный продукт показан людям с сахарным диабетом. Однако при злоупотреблении он может нанести незначительный вред здоровью.

Преимущества

Элементы, входящие в химический состав чеснока, приносят значительную пользу для здоровья.

Витамины группы B обеспечивают метаболические процессы белков, жиров и углеводов и участвуют в гормональном синтезе. Они способствуют усвоению аминокислот и сахара, поддерживая работу надпочечников. Группа B контролирует нервные процессы, регулирует аппетит и поддерживает иммунную систему, участвует в окислительных и восстановительных процессах, помогает усваивать железо.

Кальций и фосфор, содержащиеся в чесноке, являются незаменимыми элементами для физиологических процессов, включая энергетический обмен, кислотную и щелочную регуляцию, сокращение мышц. Они поддерживают в хорошем состоянии костную систему, необходимую для минерализации зубов. Метаболические процессы отвечают за кобальт, присутствующий в многолетних растениях, а марганец отвечает за образование соединительной ткани. Способствует усвоению белков и углеводов, насыщает ткани кислородом.Селен действует как антиоксидант, усиливая защитные функции.

Вред

Чеснок может нанести вред при злоупотреблении этим продуктом. Это связано с повышенной токсичностью, поскольку в химическом составе присутствуют сульфиды, вызывающие головную боль и отвлекающие внимание, а от переедания также появляются бессонница и приступы изжоги.

Часто возникает аллергическая реакция на чеснок, поэтому людям с пищевой аллергией следует уменьшить скорость приправы.

Чеснок противопоказан при воспалительных процессах в пищеварительной системе и кишечнике.Людям с гипертонией и сердечным неврозом потребление ограничено.

Заключение

В чесноке содержатся белки, углеводы и немного жира. Калорийность чеснока небольшая, в 1 зубчике до 6 калорий, потому что это подходящий продукт для диетических блюд. При соблюдении правил употребления продукт приносит ощутимую пользу для здоровья, но злоупотребление чесноком может нанести незначительный вред.

Конфликтующие рассказы и репрезентации тибетской материальной культуры из британской миссии 1904 года в Тибете на JSTOR

Аннотация

В работе представлены новые исследования в отношении спорного вопроса о мародерстве во время Younghusband миссии в Тибет 1904.Впервые в нем представлены переводы тибетских текстов, которые не только каталогизируют предметы, разграбленные из Тибета, но и создают повествование о миссии с китайской и тибетской точек зрения. В нем обсуждается «разум миссии», выделяется социальная и культурная среда, которая сформировала фон для британских офицеров и солдат, оказавшихся в Тибете, и исследуется позиция «археолога» в миссии. Он показывает, как предметы, украденные из Тибета, теперь представлены в британских музеях и коллекциях, и сравнивает их с «Мемориальным залом антибританцев» в Гьянце.

Информация журнала

Издается два раза в год для Отделения исследований Монголии и внутренней Азии (МИАСУ) Кембриджского университета, Inner Asia — это рецензируемый междисциплинарный журнал с упором на социальные, гуманитарные и культурные науки. «Внутренняя Азия» вот уже шестнадцатый год является одним из очень немногих научно-исследовательских изданий в мире, в которых ученые могут обратиться к современным и историческим проблемам региона.

Информация об издателе

BRILL, основанный в 1683 году, является издательским домом с сильной международной ориентацией.BRILL известен своими публикациями в следующих предметных областях; Азиатские исследования, Древний Ближний Восток и Египет, Библейские исследования и религиоведение, Классические исследования, Средневековые и ранние современные исследования, Ближний Восток и исламские исследования. Публикации BRILL в основном на английском языке включают серии книг, отдельные монографии и энциклопедии, а также журналы. Публикации становятся все более доступными в электронном формате (CD-ROM и / или онлайн-версии). BRILL гордится тем, что работает с широким кругом ученых и авторов и обслуживает своих многочисленных клиентов по всему миру.За время своего существования компания была удостоена множества наград, подтверждающих вклад BRILL в науку, издательское дело и международную торговлю.

«Гоанская тетушка» стала звездой YouTube | Новости Гоа

Панаджи: У всех нас есть одна причудливая тетушка, которая охватывает практически все гоа. И хотя отношения могут быть скорее любовью-ненавистью, больше всего привлекает ее суссегадская дерзость. Изображая идиосинкразии типичной гоанской тети в веселых видео, театральный художник из Мумбаи Роззлин Перейра превращается в пожилого гражданина из гоанского сообщества Бандры, запуская одно приключение за другим на YouTube каждый понедельник.
Перейра работал над персонажем тетушки Мэгги, когда она играла в пьесе под названием «Он говорит, что она говорит» несколько лет назад, где у персонажа была крохотная роль. Она использовала манеры разных тетушек, которых знала на протяжении многих лет, чтобы создать свою индивидуальность.
«Прогулка, разговор с легким наклоном головы, когда она смотрит на вас поверх оправы очков, и жесты рук — вещи, которые я нашел у этих тетушек причудливыми и довольно милыми. Это придало им уникальность», — сказал Перейра.
Спустя два года тетя Мэгги, наконец, обратилась к социальным сетям и стала популярной любимицей в семье, поскольку она начала высказывать свое мнение по социальным вопросам, справляться с ситуациями, как плохой пенсионер, и даже адаптироваться к новым идеям. Поступив так, она сломала два стереотипа: один — о несоблюдении нормы саас-баху, чтобы завоевать старшую аудиторию, и второй — о изображении гоанца средних лет в комедийной сцене, где обычно доминируют мужчины.
«Это правда, что комедия в Индии обычно ассоциируется с мужчинами, и женских комиксов не так много.Видео с горячей девушкой на миниатюре, вероятно, привлечет больше любопытных зрителей, чем видео со старой, толстой, морщинистой, причудливой тетушкой. Так что это не будет легко привлекать внимание новых зрителей », — сказал Перейра.
Но за те шесть месяцев, что она была рядом, персонаж тети Мэгги понравился публике Гоа и не только.
Ее поклонники из Гоа и не только — всегда с нетерпением ждем понедельника, чтобы узнать, что ждет бабушка дальше. Шантель Фернандес из Бандры сказала: «Тетя Мэгги действительно описывает наш маленький родной город Бандра.Она одна из типичных бандровских жук и всегда вызывает улыбку на наших лицах ».
Невилл Родригес, докторант Кентерберийского университета, Крайстчерч, Новая Зеландия, сказал TOI:« Там, где я живу, не так много Гоа. «характер» гоанской католической тети постепенно исчезает. Я рад, что кто-то вроде Роззлина решил увековечить наших тёток-гоа на Youtube. Она гениальна в том, что делает ».
О своих гоанских корнях она говорит:« Хотя я родилась и выросла в Мумбаи, мои родители — гоа, и во всех смыслах, от моих вкусовых рецепторов до моих склонностей к Сусегааду, я — гоа. .
Продолжая определять уникальные качества, которые определяют «хулиганство», она говорит, что гоанцы уважают отношения, а не амбициозный материализм. «Если мы чувствуем себя любимыми, ценными и уважаемыми, мы изо всех сил стараемся помочь и сформировать связь на всю жизнь. Мы довольны тем, что у нас есть, и хотя иногда это может восприниматься как отсутствие амбиций, на самом деле мы довольны тем, что имеет наибольшее значение в жизни. Тетя Мэгги такая же. Она высказывает свое мнение, занимается своими повседневными делами, не желает светской жизни, любит свою семью так же, как она ворчит на них, дружит со всеми, и в основе всего этого лежит теплый простой хороший человек.»
Поскольку она олицетворяет наивность старшего поколения и при этом идет в ногу с современностью, она полюбилась зрителям обоих поколений. Об этом свидетельствуют видео, которые в настоящее время ходят на Facebook и WhatsApp. Большинство из них видеоролики имеют до 5 тыс. просмотров, а некоторые даже до 10 тыс. просмотров. «Актуальность и инклюзивность и привнесение разнообразия привлекают разнообразную аудиторию», — добавляет она.

Как подсчитать калории в рецепте — формула, калькулятор , Стол

Неважно, по каким причинам вы задумались над тем, как рассчитать прием пищи, главное, что сегодня я научу вас делать это за секунды.В этом случае нам поможет простая таблица и формула. А для более продвинутых пользователей я покажу вам несколько онлайн-сервисов и калькуляторов, которые упростят процесс подсчета калорий, белков, жиров и углеводов для сложных блюд.

Для наглядности все расчеты сделаю на примере рецепта «Творожные булочки».

Как рассчитать питание сложного блюда

Первое, что нам нужно знать, это вес, энергетическая ценность и питательная ценность каждого компонента перед приготовлением.Не все службы поддерживают измерения в шт., Ложках, стаканах и т. Д., Поэтому иногда все ингредиенты необходимо измерять в граммах. В моем случае в рецепте были указаны яйца «кусочками», а соль и разрыхлитель — «чайными ложками». Итак, в таблице все они указаны в граммах.

В будущем вы сможете сами написать основные переводы измерений, чтобы упростить заполнение таблицы. Например, средний вес куриного яйца (55 грамм) или 1 чайная ложка соли без горки (10 грамм).

Наконечник

В результате мы получаем такую ​​таблицу калорий и питания, где у нас есть подробное описание каждого ингредиента, а также мы делаем последнюю строку, в которой суммируем индивидуально все столбцы: Вес, Белок, Жиры, Углеводы и калории.

Состав	Измерение	Вес, г	Белок, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
Творог, 0%	200 г	200	33	0	2,6	142
Куриное яйцо	2 шт.	110	13,97	11,99	0,77	172,7
Соль	0,5 ч. Л.	5,5	0	0	0	0
Рисовая мука	50 г	50	3,7	0,3	41	185,5
Овсяная мука	50 г	50	6,5	3,4	32,45	184,5
Разрыхлитель	0,5 ч. Л.	3,5	0	0	0,69	2,77
ИТОГО		419	57,17	15,69	77,51	687,47

Теперь, используя правило пропорции, мы можем рассчитать питательность для 1 или 100 граммов готового блюда.

Общая калорийность блюда / Общий вес блюда = Калорийность на порцию 100 г / 100 г

Составляем универсальную формулу расчета калорийности сложного блюда в 100 граммах.

Калорийность в 100 г = Общая калорийность * 100 / Общий вес блюда

В моем случае для творожных булочек конечный результат будет выглядеть так:

Калорийность 100 г булочек = 687.47 * 100/419 = 164,07 ккал

По аналогичной формуле можно индивидуально рассчитать содержание любого из макроэлементов (белков, жиров, углеводов) в готовом блюде.

Количество белка на 100 г булочек = 57,17 * 100/419 = 13,64 г

Количество жира на 100 г булочек = 15,69 * 100/419 = 3,74 г

Количество углеводов на 100 г булочек = 77,51 * 100/419 = 18.5 г

Такие точные расчеты чаще всего нужны для успешного набора мышечной массы, при сушке или похудении.

Как рассчитать калорийность и калорийность готового блюда

Итак, мы научились рассчитывать калорийность и питательную ценность блюда, которое не подвергалось термической обработке. Но что делать, если мы собираемся жарить, варить или запекать наши ингредиенты. Все элементарно — взвешиваем готовое блюдо, рассчитываем калорийность и питание по выведенным ранее формулам.

Во время термической обработки, в зависимости от типа термической обработки, продукты могут незначительно изменять свою калорийность и питательность, но при расчете этих изменений мы относим их к ошибке.

Факт

Творожные булочки в готовом виде весят 340 г, а значит для них будут актуальны следующие данные:

Калорий на 100 г готовых булочек = 687,47 * 100/340 = 202,2 ккал

Количество белка на 100 г булочек = 57.17 * 100/340 = 16,81 г

Количество жира на 100 г булочек = 15,69 * 100/340 = 4,6 г

Количество углеводов на 100 г булочек = 77,51 * 100/340 = 22,8 г

Как рассчитать калорийность и питание одной порции готового блюда

Единственное, что нам нужно выяснить, это как узнать данные для порции, например, для одной булочки. Намного легче понять, сколько калорий, белков, жиров и углеводов мы израсходовали, съев 1 кусок.Здесь тоже все просто — берем общий вес готового блюда и делим его на количество порций.

Вес на порцию = Вес приготовленного блюда / Количество порций

В моем случае у меня получилось 7 булочек, поэтому получаем следующие расчеты:

Вес одной булочки = 340 г / 7 = 48,57 г

Теперь мы можем смело пересчитывать все данные для одной порции:

калорий на 1 порцию = общая калорийность * вес порции / общий вес блюда

Для творожных булочек расчеты будут такими:

калорий на 1 булочку = 687.47 * 48,57 / 340 = 98,21 ккал

Количество белка в 1 булочке = 57,17 * 48,57 / 340 = 8,17 г

Количество жира в 1 булочке = 15,69 * 48,57 / 340 = 2,24 г

Количество углеводов в 1 булочке = 77,51 * 48,57 / 340 = 11,07 г

Калькулятор пищевых калорий онлайн

Теперь вы знаете, как рассчитать питательность продукта и готового блюда вне зависимости от количества ингредиентов и типа приготовления, будь то салат, суп или десерт.И в качестве бонуса, как и обещал, я расскажу вам об онлайн-калькуляторах, которые производят все расчеты за вас по заданному вами рецепту.

Первым в списке будет сайт Калоризатора. Это один из лучших ресурсов по похудению и питанию. Его ежемесячная аудитория составляет около 3 миллионов человек. В данном случае нас интересует один из его бесплатных сервисов «Калоризатор рецептов калорий онлайн».

Введите весь рецепт в текстовое поле и нажмите кнопку «Анализировать».Система автоматически определяет продукты и сокращает различные измерения в граммах. Все, что нам нужно сделать, это перечитать список товаров и исправить неточности.

Аналогичную процедуру мы можем проделать и в сервисе «Калькулятор калорийности продуктов». Он отличается от предыдущей версии только тем, что все ингредиенты вы вводите вручную, по 1 штуке. Иногда это удобнее, потому что при вводе названия вы сразу видите список ингредиентов в выпадающем списке.В результате мы получаем точную таблицу калорийности и питания, идентичную составленной нашими руками.

Второй ресурс, который также позволяет бесплатно узнать калорийность и СУГ готовой продукции с учетом «термической обработки» — Diets.ru. Нас интересует калькулятор «Расчет готовых блюд».

Аналогично предыдущему сервису, вводим все необходимые ингредиенты и их вес по очереди. В результате мы получаем полную картину готовой еды по калорийности и питанию, а также дополнительную строку с ожиданием 100 грамм.

FAQ

Что означает питание?

Это сложное обозначение белков, жиров и углеводов.

Почему важно следить за питанием?

Для поддержания здорового баланса питательных веществ в организме. Если вы не будете следить за тем, что мы едим, вы можете столкнуться с ненужными проблемами.

Сколько калорий и питания в день?

Для того, чтобы понять, какая норма калорий и питания вам нужна, можно воспользоваться формулами Mifflin-San Geore или Harris-Benedict.Полученный результат делится на конкретные значения, исходя из необходимых соотношений питательных веществ.

Каким должно быть питание, чтобы похудеть?

Для похудения важно соблюдать дефицит калорий. Также наблюдается смещение пропорций тела в сторону белковой пищи. В этом случае необходимо поддерживать баланс жиров и углеводов, не отказываясь от них полностью.

Зачем рассчитывать питание?

Зная количество питательных веществ, мы можем рассчитать общую калорийность дневного рациона.