Разное

Норма потребления железа в сутки: Page Not Found | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

alexxlab -- 11.11.198725.10.2022

Комментариев к записи Норма потребления железа в сутки: Page Not Found | Memorial Sloan Kettering Cancer Center нет

Содержание

Все, что нужно знать о железе

Железо — это жизненно важный минерал, необходимый для правильного функционирования

гемоглобина

— белка, осуществляющего транспорт кислорода в крови. Железо также играет определенную роль в ряде других важных процессов в организме.

Дефицит железа (железодефицит). Информация для пациентов.

Причины железодефицита. Симптомы. Немного о проблеме дефиц…

Недостаток железа в организме может привести к ряду серьезных проблем со здоровьем, включая железодефицитную анемию.

Знаете ли вы, что железодефицит является одним из самых распространенных видов пищевой недостаточности у детей. О железодефиците у детей и младенцев

Около 12% населения земли имеют низкий уровень железа. Наиболее подвержены проблеме железодефицита следующие группы населения:

Железодефицит у младенцев и детей первого года жизни.

Железодефицит и анемия. Симптомы дефицита железа у младенц…

Беременные
Дети
Пожилые
Лица с низким и средним уровнем дохода

В России латентный железодефицит встречается у 30-40% населения, а в некоторых регионах, таких как север страны, Сибирь и Северный Кавказ, у 60% людей.

В этой статье мы подробно рассмотрим рекомендуемую норму потребления железа, его возможную пользу для здоровья, продукты с высоким содержанием железа и любые потенциальные риски для здоровья, связанные с потреблением слишком большого количества железа.

Основные факты о железе:

Рекомендуемая суточная норма зависит от возраста.
Больше всего железа требуется беременным. Железо способствует здоровому протеканию беременности.
Железо способствует повышению запасов энергии и улучшению спортивных результатов.
Дефицит железа наиболее распространен у спортсменок.
Лучшими пищевыми источниками железа являются консервированные моллюски, обогащенные злаки и белая фасоль.

Потребление слишком большого количества железа может увеличить риск рака печени и сахарного диабета.

Преимущества нормального уровня железа

Железо помогает поддерживать многие жизненно важные функции в организме, включая общий энергетический статус и когнитивную концентрацию, желудочно-кишечные процессы, иммунную систему и регулирование температуры тела.

Польза от железа часто остается незамеченной, пока не разовьется его дефицит.

Железодефицитная анемия может вызвать:

утомляемость
учащенное сердцебиение
бледность
одышку

Знаете ли вы, что соевый белок может создавать нерастворимое соединение с железом. Следует знать, что молоко и яйца не являются достаточным источником железа, именно поэтому лактовегетарианцы так же подвержены железодефициту, как вегетарианцы и веганы. Дефицит железа. Информация для пациентов.

Здоровое течение беременности

Железо важно для поддержания здорового течения беременности.

Во время беременности резко увеличиваются объем крови и количество эритроцитов. Это происходит в связи с необходимостью обеспечения растущего плода кислородом и питательными веществами.

В результате потребности в железе возрастают. Организм обычно максимально усиливает усвоение железа во время беременности, но недостаточное потребление железа или другие факторы, негативно влияющие на всасывание железа, могут привести к развитию железодефицита.

Препараты железа. Выбор препарата и пути введения для коррекции железодефицита

Коррекция железодефицита при своей относительной простоте ча…

Недостаточное потребление железа во время беременности повышает риск преждевременных родов и низкой массы тела ребенка при рождении, а также недостаточных запасов железа в организме ребенка, и нарушения когнитивного или поведенческого развития у детей.

У беременных с железодефицитом может увеличиваться риск инфекций, потому что железо также поддерживает и иммунную систему.

Очевидно, что беременным с дефицитом железа необходимы пищевые добавки с железом. Тем не менее продолжаются исследования относительно возможности рекомендовать дополнительный прием железа всем беременным, даже не страдающим железодефицитом. Высказано предположение, что все беременные должны принимать от 30 до 60 миллиграммов (мг) железосодержащих добавок каждый день на протяжении беременности, независимо от уровня железа в крови.

Знаете ли вы, что в настоящее время оптимальной стратегией коррекции дефицита железа является назначение препаратов железа в дозе 150-200 мг в пересчете на элементарное железо. Препараты железа. Таблетки, капсулы, капли

Железо и энергетическая эффективность

Дефицит железа в рационе может повлиять на эффективность, с которой организм использует энергию. Железо переносит кислород к мышцам и головному мозгу, что имеет решающее значение для умственной и физической работоспособности. Низкий уровень железа может привести к недостаточной концентрации внимания, повышенной раздражительности и ухудшению выносливости.

Улучшение спортивных показателей

Дефицит железа чаще встречается у спортсменов (особенно у молодых спортсменок), в сравнении с людьми, которые не ведут активный образ жизни.

По-видимому, это особенно верно для видов спорта, требующих повышенной выносливости, например, для бегунов на длинные дистанции. Некоторые эксперты предполагают, что спортсменки, занимающиеся такими видами спорта, помимо рекомендуемой нормы потребления железа, должны дополнительно принимать 10 мг элементарного железа в сутки.

Дефицит железа у спортсменов ухудшает спортивные результаты и ослабляет активность иммунной системы. Дефицит гемоглобина может значительно снизить работоспособность при физических нагрузках, так как при этом нарушается способность организма доставлять кислород к мышцам.

Железо и пищевые продукты

Железо имеет низкую биодоступность. Это означает, что в тонкой кишке большие количества железа не всасываются, что уменьшает его доступность для использования и увеличивает вероятность дефицита.

Эффективность всасывания зависит от ряда факторов:

Железодефицит при хронической сердечной недостаточности

Железодефицитные состояния являются частой проблемой у пацие…

источник железа
другие компоненты рациона
состояние желудочно-кишечного тракта

использование лекарственных средств или пищевых добавок
общий уровень железа в организме человека
наличие стимуляторов, усиливающих всасывание железа, таких как витамин С

Во многих странах продукты из пшеницы и детские смеси обогащены железом.

Выделяют два типа железа в пищевых продуктах:

гемовое железо
негемовое железо

Продукты животного происхождения, включая мясо и морепродукты, содержат гемовое железо. Гемовое железо легче усваивается организмом.

Негемовое железо содержится в растительных продуктах. Для его усвоения организм должен задействовать ряд дополнительных механизмов. Растительные источники железа включают бобы, орехи, сою, овощи и обогащенные злаки.

Биодоступность гемового железа из животных источников может составлять до 40%. Негемовое железо из растительных источников имеет биодоступность от 2 до 20%. По этой причине рекомендуемая нормы потребления для вегетарианцев в 1,8 раза выше, чем для лиц, употребляющих в пищу мясо, чтобы компенсировать более слабое усвоение железа из растительной пищи.

Потребление продуктов, богатых витамином С, вместе с негемовыми источниками железа может значительно повысить усвоение железа.

Знаете ли вы, что при железодефиците наблюдается такой феномен как битурия (бетурия) — окрашивание мочи в красный (розовый) цвет после употребления свеклы. О причинах этого феномена и о других симптомах железодефицита читайте в статье посвященной диагностике дефицита железа.

При соблюдении вегетарианской диеты также важно учитывать компоненты пищи и лекарственные средства, которые блокируют или уменьшают всасывание железа, например:

Железодефицитная анемия у детей. О выборе препаратов для лечения

У детей с алиментарной железодефицитной анемией (ЖДА) лечени…

ингибиторы протонного насоса и омепразол, используемые для снижения кислотности желудочного содержимого, включая лечение язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки
полифенолы в злаках и бобовых, а также в шпинате
танины в кофе, чае, некоторых сортах вина и в ряде ягод
фосфаты в газированных напитках, таких как безалкогольные газированные напитки
фитаты в бобах и зерновых

Ниже перечислены некоторые из лучших источников железа:

Консервированные моллюски: в 85 граммах содержится 26 миллиграммов (мг) железа
Обогащенная, простая, сухая овсяная крупа: в 100 г содержится 24,72 мг железа
Белая фасоль: в одном стакане содержится 21,09 мг железа
Темный шоколад (от 45 до 69 процентов какао): в одном батончике содержится 12,99 мг железа
Вареные тихоокеанские устрицы: в 85 граммах содержится 7,82 мг железа.
Вареный шпинат: в одном стакане содержится 6,43 мг железа
Говяжья печень: в 85 граммах содержится 4,17 мг железа
Вареная и обсушенная чечевица: в половине стакана содержится 3,3 мг железа.
Твердый тофу: в половине стакана содержится 2,03 мг железа
Приготовленный сухой нут: в половине стакана содержится 2,37 мг железа.
Консервированные, тушеные помидоры: в половине стакана содержится 1,7 мг железа
Постный говяжий фарш: в 85 граммах содержится 2,07 мг железа
Средне запеченный картофель: содержится 1,87 мг железа
Жареные орехи кешью: в 85 граммах содержится 2 мг железа.

Кальций может замедлять всасывание как гемового, так и негемового железа.

Мигрень и железодефицит

Как показало исследование, результаты которого были опублико. ..

Риски избыточного приема железа

У взрослых дозы пищевых добавок с железом для приема внутрь могут достигать 60-120 мг элементарного железа в сутки. Эти дозы обычно назначают женщинам, которые беременны и страдают от тяжелого дефицита железа. Диспепсия является распространенным побочным эффектом приема препаратов железа, поэтому может помочь разделение суточной дозы на несколько приемов.

Знаете ли вы, что при нормальных значениях сывороточного железа в крови возможен не только скрытый, но и явный железодефицит. О нормах содержания сывороточного железа в крови и особенностях интерпретации этого анализа читайте здесь.

Взрослые со здоровой пищеварительной системой имеют очень низкий риск перегрузки железом из пищевых источников.

Люди с генетическим заболеванием, называемым гемохроматозом, имеют высокий риск развития перегрузки железом, поскольку у них в кишечнике всасывается больше железа из пищевых продуктов, в сравнении со здоровыми людьми.

Это может привести к отложению железа в печени и других органах и, как следствие, к образованию свободных радикалов, которые повреждают разные клетки и ткани, включая печень, сердце и поджелудочную железу, а также увеличивают риск развития некоторых видов злокачественных опухолей.

Сывороточное железо

Сывороточное железо — это содержание железа в сыворотке кров…

Частый прием пищевых добавок с железом, содержащих более 20 мг элементарного железа, может вызвать тошноту, рвоту и боль в животе, особенно если добавку принимают не вместе с пищей. В тяжелых случаях передозировка железа может привести к недостаточности функции органов, внутреннему кровотечению, судорогам, коме и даже смерти.

ВАЖНО хранить добавки железа в недоступном для детей месте, чтобы снизить риск смертельной передозировки.

Согласно данным Токсикологических центров (Poison Control), случайный прием внутрь железосодержащих добавок (вплоть до 1990-х годов), был самой распространенной причиной смерти от лекарственной передозировки у детей в возрасте до 6 лет.

Изменения в производстве и правилах продажи железосодержащих добавок — такие как замена сахарных покрытий на таблетках железа пленочными покрытиями, использование крышек с защитой от детей и индивидуальная упаковка больших доз железа, в свою очередь, помогли уменьшить случайные передозировки железа у детей. В период между 1998 и 2002 годами была зарегистрирована только одна смерть от передозировки железа.

Знаете ли вы, что один нанограмм (нг) ферритина в сыворотке крови соответствуют 10 миллиграммам (мг) запасенного железа. Таким образом, взрослый мужчина с уровнем ферритина в плазме от 50 до 100 нг/мл имеет запасы железа приблизительно от 500 до 1000 мг. Подробнее о ферритине.

Некоторые исследования показали, что чрезмерное потребление железа может увеличить риск рака печени. Другие исследования показывают, что высокий уровень железа может повышать риск развития сахарного диабета 2 типа.

Совсем недавно ученые начали исследовать возможную роль избытка железа в развитии и прогрессировании неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Железо также может играть прямую отрицательную роль в повреждении головного мозга из-за внутримозгового кровотечения. Исследования на мышах показали, что высокое содержание железа в организме повышает риск развития остеоартрита.

Железосодержащие добавки могут ухудшать всасывание некоторых лекарственных средств, включая леводопу, которая используется для лечения синдрома беспокойных ног и болезни Паркинсона, и левотироксина, который применяется для лечения недостаточности функции щитовидной железы.

Ферритин

Ферритин — это белок, способный накапливать железо и формиро…

Ингибиторы протонной помпы(ИПП), используемые для лечения гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, язвенной болезни и гастрита, могут уменьшать количество железа, которое организм способен усваивать как из пищи, так и из добавок.

Обсудите целесообразность приема железосодержащих добавок с врачом, поскольку, некоторые признаки перегрузки железом могут напоминать признаки дефицита железа. Избыток железа может быть опасным, и обычно добавки с железом не рекомендуются, за исключением случаев, когда диагностирован железодефицит или если у человека высокий риск развития дефицита железа.

Желательно достичь оптимального потребления железа и содержания железа в организме с помощью рациона, а не за счет пищевых добавок. Это может помочь свести к минимуму риск передозировки железа и обеспечить достаточное потребление других питательных веществ, которые содержатся в продуктах наряду с железом.

Витамины и минералы – сколько нужно?

Читая маркировку современных пищевых продуктов создается впечатление, что буквально все продукты питания, от бутилированной воды до апельсинового сока, обогащены витаминами и минералами. С одной стороны, это звучит совсем не плохо, ведь всем известно, что недостаточное количество витаминов и минеральных веществ может привести к проблемам со здоровьем, а диета современного человека чаще всего не содержит всех необходимых ингредиентов. Однако не стоит забывать, что постоянное избыточное поступление эссенциальных нутриентов может также неблагоприятно влиять на наше самочувствие.

Известно, что избыток витамина С или цинка может вызвать тошноту, диарею и боли в желудке, а избыток селена может привести к выпадению волос, расстройству желудочно-кишечного тракта, повреждению нервной ткани.

Хотя большинство людей не получают сверхбольшие количества нутриентов, однако если на завтрак съедать кашу, обогащенную витаминами и/или минералами, перекусывать энергетическим батончиком между приемами пищи, есть какой-либо обогащенный витаминами и минералами пищевой продукт на обед, да еще и ежедневно принимать биологически активные добавки, довольно легко переусердствовать, значительно превысив рекомендуемую суточную дозу.

Практически невозможно получить избыточное количество витаминов и минералов, если Вы используете обычные пищевые продукты и придерживаетесь рационального и сбалансированного типа питания. Однако многие люди считают, что этого недостаточно, и начинают заменять обычную пищу обогащенными продуктами, а также дополнительно использовать биологически активные добавки.

Обогащение – это добавление к продуктам питания любых эссенциальных нутриентов: витаминов, макро- и микроэлементов, пищевых волокон, полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов и других биологически активных веществ. Обогащенная пищевая продукция – пищевая продукция, в которую добавлены одно или более пищевые и (или) биологически активные вещества и (или) пробиотические микроорганизмы, не присутствующие в ней изначально, либо присутствующие в недостаточном количестве или утерянные в процессе производства (изготовления). Самый простой и часто встречающийся пример обогащенного продукта – йодированная соль. Также обогащаются хлеб и хлебобулочные изделия, специи, молоко и кисломолочные продукты, кондитерские изделия, крупы, куриные яйца, мука, напитки, в том числе минерализованные, питьевая вода и соки, растительное и сливочное масло, маргарин, сухие завтраки и хлопья, каши быстрого приготовления и другие пищевые продукты.

Большинство людей не понимают, что нет никакого реального преимущества от приема большего, чем рекомендуемое, количества витаминов и минералов, одновременно люди не осознают, что употребление высоких доз микронутриентов может привести к проблемам со здоровьем.

При использовании биологически активных добавок необходимо соблюдать нормы, рекомендованные производителем, а также использовать такие биологически активные добавки, содержание биологически активных веществ в которых не превышает рекомендуемые суточные нормы потребления. Невозможно встретить человека, получившего избыточное количество витамина D только благодаря воздействию на кожу ультрафиолетового излучения и употреблению пищевых продуктов, им богатых, а вот при употреблении высоких доз биологически активных добавок, содержащих витамин D, развитие токсического эффекта вполне вероятно.

Производители пищевых продуктов все чаще «украшают» их обогащением, смещая акценты с жиров и углеводов на вновь вводимые элементы, такие как витамины (D, А, В и другие), пищевые волокна, пробиотики или ПНЖК Омега-3 – в зависимости от того, какое именно питательное вещество находится в тренде в данный момент. В результате такого бесконечного «улучшения» пищевых продуктов потребитель не знает, какое количество микронутриентов он получает в течение дня.

Витамин D, кальций и фолиевая кислота — три питательных вещества, которые наиболее легко передозировать при использовании биологически активных добавок. Ежедневное употребление высоких доз витамина D (более 4000 международных единиц (МЕ)), может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Фолиевой кислотой нередко обогащают различные зерновые продукты, такие как белая мука, макароны, рис, хлеб и крупы. Обогащение фолиевой кислотой пищевой продукции сократило число врожденных дефектов у детей на 25-50%, однако не следует забывать, что употребление более 1000 мкг фолиевой кислоты в день из обогащенных продуктов и биологически активных добавок может скрыть признаки дефицита витамина В12 у пожилых людей, что может привести к необратимому повреждению нервных волокон.

И все же, когда дело доходит до витаминов и минералов, люди всегда хотят понимать, сколько именно этих веществ им нужно и в каких продуктах они содержатся. Давайте попробуем составить список основных витаминов и минеральных веществ, которые необходимы каждому человеку.
1. Кальций

Продукты, в которых содержится кальций: молоко и молочные продукты, обогащенные немолочные альтернативы (например, соевое молоко), йогурт, твердые сыры, обогащенные злаки, капуста.

Сколько кальция необходимо нам в день? Взрослым в возрасте 19-50 лет необходимо 1000 мг, женщинам в возрасте от 51 года и старше — 1200 мг, мужчинам в возрасте от 51 до 70 лет – 1000 мг, мужчинам старше 70 лет — 1200 мг. Кальций необходим для роста и поддержания плотности костей, свертывания крови, сокращения мышц.

2. Холин

Продукты, богатые холином: молоко, печень, яйца, арахис.
В сутки мужчинам необходимо 550 мг холина, женщинам — 425 мг, беременным женщинам — 450 мг, кормящим женщинам — 550 мг. Холин необходим для сохранения миелинового слоя нервных волокон, поддержания репродуктивной системы, нормализации углеводного обмена.

3. Пищевые волокна.

Продукты, в которых содержатся пищевые волокна: все фрукты и овощи, зерновые, включая овсянку, бобовые (чечевица, горох, фасоль и пр. ). В сутки мужчинам в возрасте 19-50 лет необходимо 38 г пищевых волокон, женщинам в возрасте 19-50 лет — 25 г. Беременные женщины должны получать от 25 до 30 г пищевых волокон в сутки, мужчины старше 50 лет — 30 г, женщины старше 50 лет — 21 г. Пищевые волокна помогают пищеварению, снижают уровень холестерина, помогает ускорить чувство насыщения и поддерживать уровень сахара в крови.

4. Фтор

Продукты, содержащие большое количество фтора: морская рыба, фторированная вода. Мужчинам в сутки требуется 4 мг фтора, а женщинам (в том числе беременным и кормящим) – 3 мг. Фтор предотвращает кариес и помогает росту костей.

5. Хром.

Продукты, богатые хромом: брокколи, картофель, мясо, птица, рыба, некоторые крупы.

Мужчинам в возрасте 19-50 лет в сутки требуется 35 мкг, женщинам в возрасте 19-50 лет — 25 мкг, беременным женщинам необходимо 30 мкг хрома в день, а кормящим женщинам — 45 мкг.
После 50 лет мужчинам необходимо 30 мкг хрома в день, а женщинам – 20 мкг. Хром помогает контролировать уровень сахара в крови.

6. Медь.

Продукты, содержащие медь: морепродукты, орехи, семена, пшеничные отруби, крупы, продукты из цельного зерна.

Сколько меди необходимо человеку в сутки? Взрослым требуется 900 мкг в день, беременным женщинам 1000 мкг, кормящим — 1300 мкг.
Медь необходима для синтеза углеводов, помогает усваивать сахар, участвует в синтезе костной ткани, положительно влияет на показатели кровяного давления, участвует в сперматогенезе.

7. Фолиевая кислота

Продукты, богатые фолиевой кислотой: темные листовые овощи; обогащенный и цельнозерновой хлеб; обогащенные злаки.

Взрослым в сутки необходимо 400 мкг фолиевой кислоты, беременным женщинам 600 мкг, кормящим 500 мкг. Прием фолиевой кислоты во время беременности помогает предотвратить врожденные дефекты нервной трубки плода.

8. Йод

Продукты, в которых содержится йод — морские водоросли, морепродукты, йодированная соль. В сутки взрослым необходимо не менее 150 мкг, беременным – 209 мкг, а кормящим женщинам – 290 мкг. Йод помогает вырабатывать гормоны щитовидной железы.

9. Железо

Железом богаты бобы, чечевица, говядина, индейка (темное мясо), соя и шпинат. Мужчинам в возрасте 19 лет и старше в день требуется 8 мг, женщинам в возрасте до 50 лет необходимо не менее 18 мг железа в день, беременным женщинам – 27 мг, кормящим женщинам – не менее 10, а женщинам старше 50 лет – 8 мг. Железо участвует в кроветворении и синтезе многих ферментов.

10. Магний

Продукты, содержащие магний — зеленые листовые овощи, орехи, молочные продукты, соя, картофель, цельная пшеница, киноа. Сколько магния в сутки необходимо человеку? Мужчинам в возрасте 19-30 лет 400 мг, мужчинам после 30 лет — 420 мг, женщинам в возрасте 19-30 лет — 310 мг, а после 30 лет — 320 мг. Беременные женщины должны получать 350-360 мг магния в день, кормящие — 310-320 мг.

Магний поддерживает сердечно-сосудистую систему, мышечную и нервную функции организма, прочность костей.

11. Марганец

Марганец содержится в орехах, бобовых, чае, цельном зерне.

Мужчинам требуется 2,3 мг в день, женщинам — 1,8 мг, беременным — 2 мг, кормящим – 2,6 мг. Магний помогает формировать кости и вырабатывать ферменты.
12. Молибден

Молибденом богаты бобовые, листовые овощи, зерновые, орехи. Ежедневно взрослые должны получать 45 мкг молибден, беременные и кормящие женщины – 50 мкг. Магний участвует в синтезе различных ферментов.
13. Фосфор

Фосфор содержится в молоке, молочных продуктах, горохе, мясе, яйцах, некоторых крупах и хлебе. Взрослым необходимо 700 мг фосфора в день. Он участвует в росте костей, энергетическом обмене, метаболизме.

14. Калий

Много калия содержится в картофеле, бананах, йогурте, молоке, тунце, соевых бобах и различных фруктах и овощах. Взрослые должны получать 4700 мг в день, кормящие женщины — 5100 м. Калий помогает контролировать артериальное давление, снижает риск развития мочекаменной болезни.

15. Селен

Субпродукты, морепродукты, молочные продукты, некоторые растения (если выращены на почвах, богатых селеном) содержат большое количество селена. Взрослым требуется 55 мкг селена в день, беременным — 60 мкг в день, кормящим женщинам – 70 мкг в день. Селен поддерживает нормальное состояние щитовидной железы.

16. Натрий

Натрий содержится в продуктах, приготовленных с добавлением соли, Ежедневно взрослым в возрасте 19-50 лет требуется до 1500 мг натрия,
в возрасте 51-70 лет — до 1300 мг, после 70 лет —
до 1200 мг. Натрий участвует в поддержании водно-солевого баланса организма.

17. Витамин А

Витамином А богаты сладкий картофель, морковь, шпинат. Мужчинам требуется 900 мкг витамина А в день, женщинам 700 мкг, беременным 770 мкг, кормящим — 1300 мкг. Витамин А необходим для зрения, иммунной системы и репродукции.

18. Витамин В1 (тиамин)

Цельнозерновые и обогащенные продукты, такие как хлеб и злаки, богаты тиамином. Мужчинам требуется 1,2 мг тиамина в день, женщинам – 1,1 мг, беременным и кормящим – 1,4 мг.

19. Витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавин содержится в молоке, хлебобулочных изделиях, обогащенных злаках. Мужчинам необходимо 1,3 мг рибофлавина в сутки,
женщинам — 1,1 мг, беременным — 1,4 мг, кормящим женщинам – 1,6 мг. Рибофлавин участвует в энергетическом обмене организма, а также в кроветворении.
20. Витамин В3 (ниацин)

Продукты, в которых есть ниацин: мясо, рыба, птица, цельнозерновой хлеб, злаки. Суточная норма для мужчин составляет 16 мг, для женщин – 14 мг. Беременным и кормящим женщинам требуется 18 мг ниацина.
21. Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Продукты, в которых содержится этот витамин: это курица, говядина, картофель, овес, крупы, помидоры. Взрослым необходимо 5 мг витамина В5, беременным и кормящим – 6 мг. Этот витамин
помогает превращать углеводы, белок и жир в энергию
22. Витамин В6

Им богаты злаки, соевые продукты, нут, картофель, субпродукты
Мужчинам и женщинам в возрасте 19-50 лет в сутки требуется не менее 1,3 мг, беременным и кормящим — 2 мг. Витамин В6 обеспечивает нормальный метаболизм, а также способствует поддержанию иммунной и нервной систем.

23. Витамин В7 (биотин)

К продуктам, богатым биотином, относятся печень, фрукты, мясо. В сутки взрослому требуется 30 мкг биотина. Кормящим женщинам необходимо 35 мкг биотина. Биотин участвует в синтезе различных веществ, необходимых нашему организму, а также в белково-жировом обмене.

24. Витамин В12

Продукты, богатые витамином В12: рыба, птица, мясо, молочные продукты, злаки.

Суточная норма для взрослых составляет 2,4 мкг в день. Для беременных женщин суточная норма – 2,6 мкг, для кормящих – 2,8 мкг.
Этот витамин помогает организму вырабатывать эритроциты
25. Витамин C

Витамином С богаты красный и зеленый перец, киви, апельсины и другие цитрусовые, клубника, брокколи, помидоры. Мужчинам нужно около 90 мг витамина в стуки, женщинам – 75 мг. Потребности беременной женщины в сутки составляет 85 мг, а кормящей – 120 мг.
Курильщикам требуется на 35 мг витамина С больше, чем некурящим. Витамин С помогает защитить клетки от повреждений, поддерживает иммунную систему и помогает организму вырабатывать коллаген
26. Витамин D

Витамин D есть в рыбьем жире, жирной рыбе. Взрослым в сутки требуется порядка 600 МЕ, а после 70 лет — 800 МЕ. Витамин D необходим для костей, мышц, иммунной и нервной систем.

27. Витамин Е

Содержится в обогащенных злаках, семенах подсолнечника, миндале, арахисовом масле, растительных маслах. Взрослым требуется 15 мг в день (22,5 МЕ). Кормящим женщинам — 19 мг (28,5 МЕ). Витамин Е помогает защитить клетки от повреждений.

28. Витамин К

Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста и брокколи), брюссельская капуста богаты витамином К. Мужчинам необходимо 120 мкг витамина К в день, женщинам 90 мкг. Витамин К важен для свертывания крови, а также для здоровья костей.

29. Цинк

Цинком богаты красное мясо, морепродукты
Мужчинам требуется 11 мг цинка в сутки, женщинам 8 мг. Потребность беременных женщин в цинке составляет 11 мг в сутки, кормящих – 12 мг.
Цинк поддерживает иммунную и нервные системы, а также необходим для нормальной репродуктивной функции.

Итак, какой же вывод можно сделать из сказанного выше? Не стоит использовать биологически активные добавки к пище, если у вас полноценное и сбалансированное питание, или в вашем рационе содержится большое количество обогащенных продуктов. Самый здоровый и безопасный способ получить все необходимые питательные вещества – здоровое питание. Если вы хотите дополнить свой рацион биологически активными добавками – обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник: https://www.webmd.com

Сколько железа вам нужно в день?

Слишком много или слишком мало железа в вашем рационе может привести к проблемам со здоровьем, таким как проблемы с печенью, железодефицитная анемия и повреждение сердца (1).

Естественно, вы можете задаться вопросом, какое количество железа является идеальным. Вот где это становится немного сложно.

Хотя общие рекомендации дают некоторые рекомендации, на ваши конкретные потребности в железе влияют многие факторы, включая возраст, пол и диету.

В этой статье обсуждается, сколько железа вам может понадобиться, факторы, влияющие на эти потребности, и как понять, что вы не получаете нужное количество железа.

Железо является питательным веществом, которое играет жизненно важную роль в переносе кислорода. Он связывается с гемоглобином, особым белком, и помогает ему переносить эритроциты из легких в другие ткани организма (1).

Железо естественным образом содержится в продуктах, которые вы едите, и существует два основных типа — гемовое и негемовое железо.

Термин «гем» происходит от греческого слова, которое приблизительно переводится как «кровь». Этот тип железа поступает из животных белков, таких как птица, рыба и говядина.

С другой стороны, негемовое железо поступает из растительных источников, включая бобовые, листовую зелень и орехи.

Гемовое железо легче всего усваивается организмом, и его биодоступность составляет 14–18% в смешанном рационе. Биодоступность негемового железа, источника железа в вегетарианской диете, составляет 5–12% (2).

резюме
Железо является важным питательным веществом. В рационе человека присутствуют два типа железа: гемовое железо поступает из животного белка, а негемовое железо поступает из растений. Ваше тело может легче усваивать гемовое железо.

Потребность в железе зависит от пола и возраста.

Младенцы и дети (до 13 лет)

Потребности мальчиков и девочек в железе с младенчества и до позднего детства идентичны. Это связано с тем, что менструация обычно не начинается до 13 лет (3).

Новорожденным детям требуется наименьшее количество железа из рациона. Они рождаются с запасом железа, впитанным из крови матери еще в утробе матери.

Адекватное потребление (AI) для младенцев от рождения и до первых 6 месяцев составляет 0,27 мг в день. ИИ — это просто среднее значение того, что обычно потребляют здоровые младенцы, находящиеся на грудном вскармливании. Таким образом, их потребности удовлетворяются только за счет грудного вскармливания или за счет смеси (4).

Младенцы, которые провели меньше времени в утробе матери, например, недоношенные дети, нуждаются в большем количестве железа, чем доношенные дети. То же самое относится и к детям с низкой массой тела при рождении.

Однако ИА для недоношенных детей и детей с низкой массой тела при рождении не установлены. В этих случаях лучше всего поговорить со своим лечащим врачом о потребностях вашего ребенка в железе (1).

Во вторые 6 месяцев жизни младенцы в возрасте от 7 до 12 месяцев должны получать значительно больше железа, 11 мг в день, в соответствии с рекомендуемой диетической нормой (RDA) (4).

Это связано с их быстро развивающимся мозгом и потребностью в кровоснабжении. Железо имеет решающее значение для правильного развития мозга.

По мере того, как они становятся малышами или в возрасте от 1 до 3 лет, потребность вашего ребенка в железе составляет 7 мг в день. Затем, в возрасте от 4 до 8 лет, мальчики и девочки должны ежедневно получать из своего рациона 10 мг железа.

В более старшем возрасте, от 9 до 13 лет, детям необходимо 8 мг пищевого железа ежедневно (3).

Подростки (14–18 лет)

В возрасте от 14 до 18 лет рекомендуемая суточная доза железа для мальчиков составляет 11 мг. Это помогает поддерживать всплески роста, характерные для этого возраста (3).

Девочки-подростки нуждаются в большем количестве железа, чем мальчики их возраста — 15 мг в день. Это связано с тем, что они должны не только поддерживать рост, но и компенсировать потерю железа во время менструации (5, 6, 7).

Взрослые мужчины

Значительный физический рост и рост мозга замедляются к 19 годам. Таким образом, потребности мужчин в железе стабилизируются во взрослом возрасте.

В возрасте от 19 до 99 лет как молодым, так и пожилым взрослым мужчинам требуется 8 мг в день для поддержания здоровья (3).

Высокоактивным мужчинам, например, спортсменам, занимающимся выносливостью, может потребоваться больше этого количества, так как ваше тело теряет железо с потом (1).

Взрослые женщины

У типичного взрослого мужчины или женщины в организме содержится от 1 до 3 граммов железа. Одновременно с этим ежедневно теряется около 1 мг из-за отторжения кожи и слизистых оболочек, таких как выстилка кишечника (3).

Женщины во время менструации нуждаются в большем количестве железа. Это потому, что кровь содержит около 70% железа в организме. В начале менструального цикла организм ежедневно теряет около 2 мг, так как кровь выделяется из слизистой оболочки матки (3, 5, 6, 7).

Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 18 мг железа в день. Женщины-спортсменки имеют более высокие потребности для учета количества железа, теряемого с потом.

Пожилым женщинам в возрасте 51 года и старше требуется 8 мг железа в день. Это объясняет начало менопаузы, которая отмечается окончанием менструации (3).

Подростки-трансгендеры и взрослые

Хотя официальные рекомендации отсутствуют, взрослым трансгендерным мужчинам, которые совершили переход по медицинским показаниям, часто рекомендуется придерживаться рекомендации по 8 мг железа в день для цисгендерных мужчин после прекращения менструации.

Взрослые трансгендерные женщины, перешедшие по медицинским показаниям, также должны получать 8 мг в день.

Если вы не принимали гормоны или не проходили другие этапы медицинского перехода, ваши потребности в железе могут отличаться.

Точно так же потребности в железе у подростков-трансгендеров — как у тех, кто совершил переход по медицинским показаниям, так и у тех, у кого его нет — могут отличаться от потребностей взрослых.

Поэтому, если вы трансгендер, лучше всего обсудить ваши потребности в железе со своим лечащим врачом. Они могут помочь определить правильную дозировку для ваших индивидуальных потребностей (8, 9).

Потребность в железе во время беременности и кормления грудью

Во время беременности потребность в железе возрастает до 27 мг для удовлетворения потребностей плода (3).

Если вы преимущественно кормите грудью, ваши потребности в железе снижаются по сравнению с уровнями, необходимыми во время беременности. В этих условиях женщинам необходимо 9–10 мг железа в зависимости от возраста. Эти уровни учитывают собственные потребности женщины, а также потребности ребенка (3).

В период лактации вырабатывается гормон пролактин, который может препятствовать менструации. Следовательно, эти более низкие рекомендации предполагают, что железо не теряется во время менструации (3, 10).

Обзор потребностей в железе

Вот визуальная сводка суточных потребностей в железе в зависимости от биологического пола и возраста (1, 3, 4): Female (mg/day) Birth to 6 months 0.27 0.27 7–12 months 11 11 1–3 years 7 7 4–8 years 10 10 9–13 years 8 8 14–18 years 11 15 19–30 years 8 18 31–50 years 8 18 51+ years 8 8 Pregnancy — 27 Лактация (моложе 18 лет) — 10 Лактация (19–50 лет) —

Summary 22 2. Младенцы, дети и подростки имеют широкий спектр потребностей в железе. Потребности взрослых мужчин более стабильны, в то время как потребности женщин колеблются в зависимости от возраста и от того, беременны они или кормят грудью.

Интересно, что способ метаболизма железа в вашем организме уникален, поскольку он не выводит этот минерал, а вместо этого перерабатывает и сохраняет его (1).

Таким образом, получение слишком большого или слишком малого количества железа может вызывать беспокойство.

Слишком много железа

Железо концентрируется в крови человека. Из-за этого люди, которые получают регулярные переливания крови, например, при лечении рака, могут подвергаться риску получения слишком большого количества железа (7).

Это состояние известно как перегрузка железом. Это происходит потому, что ваше тело не может избавиться от своих запасов железа, пока не получит больше от переливания крови.

Железо необходимо, но его избыток может быть токсичным и повредить печень, сердце и другие жизненно важные органы.

Однако перегрузка железом не вызывает беспокойства, если железо поступает только из пищи, если только у вас нет таких заболеваний, как гемохроматоз, вызывающий повышенное всасывание железа в пищеварительном тракте.

Имейте в виду, что допустимый верхний уровень потребления (UL) — максимальное количество, которое вы можете безопасно потреблять, — составляет 40–45 мг железа в день в зависимости от вашего пола и возраста (11).

Недостаточное количество железа

Беременные женщины, младенцы, спортсмены, занимающиеся выносливостью, и девочки-подростки наиболее подвержены риску дефицита железа (2, 6, 7, 12).

Младенцы, которые не получают достаточного количества железа, могут медленно набирать вес. Они также могут казаться бледными, уставшими, не иметь аппетита, чаще болеть и быть раздражительными.

Дефицит железа также может привести к плохой концентрации внимания, короткой продолжительности концентрации внимания и отрицательному влиянию на успеваемость детей (4).

Недостаток железа также может вызвать железодефицитную анемию, наиболее распространенную в мире недостаточность питания (2, 6, 7).

Если у вас есть это заболевание, в вашем организме недостаточно железа для образования новых эритроцитов. Обычно это вызвано либо диетой с дефицитом железа, либо хроническими кровопотерями (6).

Симптомы, на которые следует обратить внимание

Если вы не получаете достаточно железа, вы можете чувствовать слабость, усталость и легкое появление синяков. Вы можете быть бледными, чувствовать беспокойство, у вас могут быть холодные руки и ноги или ломкие ногти. Вы также можете испытывать ненормальную тягу, например, желание есть землю — состояние, известное как пика (13).

С другой стороны, если вы испытываете боль в суставах или изменение тона кожи, или если вы легко болеете, возможно, вы получаете слишком много железа. Вы особенно подвержены риску, если регулярно получаете переливание крови (14).

Если вы обеспокоены тем, что получаете слишком много или слишком мало железа, обязательно поговорите со своим лечащим врачом.

краткий обзор
Получение слишком большого количества железа может быть проблемой для людей, регулярно получающих переливание крови, и может привести к интоксикации. Низкое потребление железа может привести к железодефицитной анемии.

Другие обстоятельства могут повлиять на ваши потребности в железе, например диетические ограничения, лекарства и состояние здоровья.

Диетические ограничения

В то время как западная диета обычно содержит 7 мг железа на каждую 1000 калорий, организм усваивает только 1–2 мг железа (6).

Людям, которые придерживаются веганской диеты, требуется в 1,8 раза больше рекомендуемой суточной нормы по сравнению с теми, кто ест мясо. Это связано с тем, что негемовое железо не так доступно для вашего организма, как гемовое (3, 15).

Например, здоровой взрослой женщине в возрасте от 19 до 50 лет, регулярно потребляющей животные белки, может потребоваться 18 мг железа в день. Если вместо этого она придерживается веганской диеты, ей потребуется около 32 мг.

Некоторые лекарства

Некоторые лекарства могут разрушать железо или взаимодействовать с ним. Это может изменить ваши потребности в железе.

Например, добавки железа снижают эффективность леводопы, распространенного препарата для лечения болезни Паркинсона, а также левотироксина, используемого для лечения рака щитовидной железы и зоба (16, 17).

Ингибиторы протонной помпы, такие как те, которые используются для лечения желудочного рефлюкса, отрицательно влияют на всасывание железа. Прием их последовательно в течение нескольких лет может увеличить ваши потребности в железе (18).

Если вы принимаете какое-либо из этих лекарств, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы определить оптимальную потребность в железе.

Текущие состояния здоровья

Определенные состояния здоровья могут повлиять на ваши потребности в железе.

Например, если у вас желудочно-кишечное кровотечение из-за язвы или рака, дополнительная кровопотеря может означать, что вам требуется дополнительное количество железа. Регулярный диализ почек также увеличивает ваши потребности в железе (6).

Более того, дефицит витамина А может помешать вашей способности эффективно усваивать железо. Это может увеличить ваши потребности в железе (2).

Поговорите со своим лечащим врачом, если вы чувствуете, что не получаете достаточного количества железа из своего рациона.

резюме
Лекарства, состояние здоровья и любые диетические ограничения могут повлиять на то, сколько железа вы должны получать каждый день. Например, веганы и вегетарианцы должны ежедневно получать в 1,8 раза больше рекомендуемой суточной нормы железа.

Гемовое железо является наиболее богатым и наиболее эффективно усваиваемым типом железа. Его больше всего в моллюсках, субпродуктах, птице и яйцах.

Богатые вегетарианские источники железа включают нут, лебеду, семена, бобы, витаминизированные злаки и листовую зелень.

Кроме того, темный шоколад содержит удивительное количество железа, 19% от дневной нормы (DV) на порцию в 1 унцию (28 грамм) (19).

Имейте в виду, что рекомендуемые суточные дозы зависят от пола и возрастных групп, тогда как на этикетках продуктов обычно указывается суточная норма потребления. DV — это фиксированное число, не зависящее от пола или возраста. Установленная суточная доза железа для разных биологических полов и возрастов составляет 18 мг (2, 3).

Более того, важно, что вы едите вместе с продуктами, богатыми железом. Сочетание продуктов с высоким содержанием железа с продуктами, богатыми витамином С, такими как фрукты и овощи, увеличивает усвоение железа (7).

Например, употребление апельсинового сока с тарелкой яиц увеличивает усвоение организмом железа, содержащегося в яйцах.

И наоборот, добавление к пище с высоким содержанием железа продуктов, богатых кальцием, таких как молоко с тарелкой яиц, препятствует усвоению железа. Поэтому лучше всего употреблять продукты, богатые кальцием, в отдельное время (2).

Добавки

Если вы считаете, что вам необходимо дополнить свой рацион, коммерческие добавки железа доставят железо в форме фумарата железа, сульфата железа и глюконата железа.

Они содержат различное количество элементарного железа. Элементарное железо относится к количеству железа в добавке, которое ваш организм может усвоить. Фумарат железа доставляет больше всего, 33%, а глюконат железа меньше всего, 12% (6).

Прием добавок железа может вызвать запор и дискомфорт в кишечнике, поэтому по возможности лучше получать железо из продуктов (20).

Обычно детям и младенцам рекомендуется не принимать железосодержащие добавки, а вместо этого получать железо из своего рациона. Если ваш ребенок родился недоношенным или с низким весом при рождении, поговорите со своим лечащим врачом о его потребностях в железе.

Мультивитамины обычно содержат 18 мг железа или 100% суточной нормы. Добавки, содержащие только железо, могут содержать около 360% суточной нормы. Ежедневное потребление более 45 мг железа связано с кишечными расстройствами и запорами у взрослых (21).

summary
Регулярное употребление в пищу продуктов, богатых железом, помогает поддерживать нормальный уровень железа, а сочетание их с продуктами, богатыми витамином С, улучшает усвоение железа. Если вы чувствуете, что получаете слишком много или слишком мало железа, обратитесь к врачу.

Потребность в железе наиболее стабильна у мужчин. Потребности женщин колеблются в зависимости от возраста и от того, беременны они или кормят грудью.

На ваше идеальное потребление железа также влияют другие факторы, такие как диетические ограничения, текущие проблемы со здоровьем и то, принимаете ли вы определенные лекарства.

Гемовое железо лучше всего усваивается организмом и поступает из животного белка. Сочетание железа с витамином С помогает вашему организму лучше усваивать его.

Имейте в виду, что если вы полагаетесь исключительно на негемовое (растительное) железо, в целом вам нужно потреблять больше железа.

Получение слишком большого количества железа может привести к перегрузке железом, а недостаточное потребление может привести к железодефицитной анемии.

Поговорите со своим лечащим врачом, если вас беспокоит, сколько железа вы получаете.