Подъем ног к грифу из положения лежа: Подъем ног на скамье лежа: техника выполнения, ошибки

Подъем ног на скамье лежа: техника выполнения, ошибки

Подъем ног на скамье – классическое упражнение для прямой мышцы живота. В учебниках для тренеров его называют «обратным скручиванием на скамье», как бы подчеркивая особенности биомеханики движения. Упражнение доступно большинству новичков, так как не требует использования особой техники работы корпусом, как на наклонной скамье. Лавка есть везде, даже в самом минималистичном зале. Поэтому научиться делать подъемы на пресс определенно стоит.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1.2 Движение
  • 1.3 Внимание
• 2 Рекомендации
• 3 Варианты выполнения
• 4 Ошибки

Техника выполнения

Исходное положение

• Поставьте скамью горизонтально, проверьте ее устойчивость;
• С прямой спиной сядьте на край скамьи, подтяните живот и аккуратно опуститесь в положение лежа;
• Руками захватите валики у изголовья, еще раз подтяните живот так, чтобы поясница оказалась максимально прижатой к скамье;
• Поднимите ноги в прямом или чуть согнутом положении.

Движение

1. Опустите ноги так, чтобы они оказались как бы продолжением позвоночника, то есть, бедра оказались бы в плоскости, параллельной полу;
2. Некоторые атлеты опускают ноги ниже, до касания пятками пола, а потом работают в обратном направлении, но это лучше делать тем, кто физически может опустить ноги без значительного прогиба в пояснице и отрыва ее от пола;
3. В любом случае упражнение не выполняется за счет инерции, отбивка ногами от пола не допускается, следует плавно и аккуратно вернуться наверх, и повторить нужное количество раз.

Подъём ног лёжа: 3 варианта выполнения

Watch this video on YouTube

Внимание

• Высота подъема таза определяется степенью скручивания. Не нужно задирать его за счет замаха ногами и инерции, достаточно плавно скрутиться настолько, насколько это возможно, если использовать только силу пресса;
• Замахи ногами ухудшают качество работы. Не следует выполнять движение только за счет них, тогда в работу будет включаться передняя поверхность бедра, а ноги станут подниматься по инерции.

Рекомендации

• Нужно сохранять постоянную концентрацию на работе мышц пресса, не включать ноги, и работать только принудительно сокращая мышцы живота;
• Таз можно и нужно приподнимать, но не следует делать это движение за счет маха ногами;
• Ноги работают не вверх, а по направлению к голове;
• Траектория движения больше напоминает не часть круга, а эллипс;
• Когда упражнение становится слишком простым, зажмите между стоп фитбол, либо используйте утяжелители

Варианты выполнения

• Подъем таза с вертикально поднятыми ногами. Выполняется из исходного положения, в котором ноги перпендикулярны плоскости скамьи, стопы параллельны плоскости пола. Пятками нужно тянуться в потолок, скручиваясь;
• Подъем в ножницы. Это подъем ног по одной, выполняется за счет работы пресса, напоминает упражнение «ножницы» на пресс на полу;
• Полный подъем с толчком. В этом случае как бы объединяются оба упражнения. Атлет опускает прямые ноги в полной амплитуде, затем поднимает их и толкается пятками вверх. Работа происходит полностью с прижатой спиной, если поясница отрывается и вы теряете контроль над прессом –это не ваш вариант

Ошибки

• Маховая техника, большее количество работы идет по инерции;
• Значительный отрыв поясницы на опускании, нестабильный позвоночник;
• Работа с отягощением, но в неправильной технике

Движение можно включать хоть в каждую силовую тренировку, но стоит выполнять его исключительно плавно и подконтрольно, чтобы не травмировать поясницу. Адекватное количество повторений- от 10 до 15, подходов – 4-5.

Упражнение противопоказано при грыжах поясничного отдела позвоночника. В этом случае начинать тренировку стоит с прямого скручивания на полу, а продолжать – акцентированным подъемом пяток в положении «спина лежа на скамье». Тренироваться не рекомендуется и при воспалении седалищного нерва, а также при диастазе прямой мышцы.

Подъем ног лежа: упражнение для пресса

Watch this video on YouTube

8 сложных упражнений на пресс, которые заставят тебя попотеть

Пресс — это те же мышцы, что и руки, спина, грудь, и поэтому прокачиваются они аналогичным способом, а именно увеличением нагрузки. Ты можешь делать сколько угодно подъёмов тела и скручиваний, но когда твоё тело привыкнет к этим базовым упражнениям, прогресса уже не будет. И если ты заметил, что уже долгое время пытаешься накачать кубики, но рельефа всё нет, значит, пора переходить на новый уровень.

Учти, что все описанные в статье упражнения требуют опыта и выносливости, и не все профессиональные спортсмены могут осилить их с первого раза. Кроме того, некоторые из этих упражнений травмоопасны, так что нужно делать их под присмотром тренера и чётко следуя технике.

1. Подъём ног на наклонной скамье

Поставь наклонную скамью в максимально острый угол и ляг на неё головой вверх. Обхвати руками опору под валиками для ног, выпрямись и затем, держа ноги прямо, подними их вверх к потолку. Поднимай до того момента, пока они не будут перпендикулярны полу. При этом нужно опираться на верхнюю часть спины. Задержись в этом положении на две секунды, затем медленно опусти ноги в исходное положение.

2. V-Ups на тренажёре Смита

Тренажёр Смита — это силовая рама с закреплённым грифом, который движется по рельсам строго вверх и вниз, не отклоняясь в стороны. Данное упражнение будет достаточно сложным для новичка и может привести к травмам, так что для начала работай только с пустым грифом.

Для выполнения упражнения ляг на скамью на спину, возьмись за гриф руками широким хватом и опусти его на уровень груди. Выглядит так, будто ты собираешься делать жим лёжа. Теперь начинай поднимать гриф, одновременно поднимая ноги вверх, чтобы в итоге твои руки и ноги образовали букву V. Не задерживаясь в верхнем положении, опустись в исходное и продолжай выполнение. Достаточно трех подходов по десять раз.

Для усложнения упражнения ты можешь добавлять на гриф дополнительный вес. При выполнении этого упражнения тебя обязательно должен подстраховывать другой человек.

3. Подвесной тренинг в боковой планке

Если ты считаешь подвесной тренинг чем-то тяжёлым, а боковую планку — настоящим испытанием твоей силы, то это упражнение заставит тебя серьёзно попотеть. Для его выполнения нужно положить ступни на рукоять TRX-тренажёра и встать в боковую планку так, чтобы ты опирался на одно из предплечий. Свободную руку положи за голову, после чего подтяни колени к груди, а свободным локтем тянись к бедру. Вернись в исходное положение, не теряя равновесия. Сделай столько повторов, сколько сможешь, а затем повтори на другую сторону.

Не тяни шею вслед за рукой, движущейся к бедру. Она просто опирается на голову и при выполнении упражнения отрывается от неё.

4. Изометрические сгибания

Для выполнения этого упражнения тебе понадобится помощь партнёра. Ляг на пол на спину, разведи локти; руки — около головы, но не за ней. Потяни колени к груди и удерживай эту позицию. После этого партнёр должен взять тебя за ноги и пытаться оторвать твои колени от груди. Ты же должен не дать ему это сделать, удерживая исходную позицию силой пресса. Это упражнение выглядит странно, так как подразумевает перемещение тебя по спортзалу, но оно достаточно эффективно прокачивает пресс.

Упражнение травмоопасно, так что, если у тебя были травмы коленей, растяжения или разрывы мышц, лучше воздержаться от его выполнения.

5. Прогулки со штангой

Это упражнение кажется простым, ведь оно, в отличие от предыдущих, не требует специальных техник, но первое впечатление обманчиво. Для его выполнения накинь на штангу несколько блинов так, чтобы она была достаточно тяжёлой для тебя, но ты мог двигаться с ней. Затем подними её и положи за спиной как при выполнении приседа со штангой. Теперь просто прогуляйся по тренажёрному залу. Не спеши, обращай внимание на ощущения в коленных суставах. Слегка напряги пресс.

Ты будешь ощущать тяжесть в ногах, ягодицах и пояснице и думать, что это упражнение не включает в работу пресс. Но это не так. Пресс прорабатывается, просто перечисленные группы мышц будут ощущаться намного сильнее.

8 базовых упражнений для твердого, как сталь, пресса

6. Твисты со штангой

Достаточно сложное упражнение, которое потребует от тебя опыта работы со штангой. Также тебе потребуется помощь партнёра. Подними штангу в то же положение, что и в предыдущем пункте, после чего партнёр должен добавить на уже загруженный гриф ещё десять килограммов на одну сторону. Таким образом гриф будет слегка перевешивать. Теперь медленно поверни тело на 90 градусов в одну сторону и, не останавливаясь в конечной точке, снова поверни тело, но уже в другую сторону. Сделай десять повторов.

После этого остановись — пусть твой партнёр добавит ещё десять килограммов на штангу, но уже на другой конец. Таким образом гриф будет иметь одинаковый вес с обеих сторон. Сделай десять повторов упражнения.

Это упражнение не только прокачивает боковой пресс, но и помогает улучшить чувство равновесия. При выполнении твистов со штангой партнёр должен подстраховывать тебя на случай, если штанга начнёт заваливаться.

7. «Флаг дракона»

Оригинальное упражнение «Флаг дракона» придумал Брюс Ли, и оно похоже на подъём ног на наклонной скамье. Учти, что это упражнение очень сложное и требует серьёзной подготовки, состоящей из подъёма прямых ног в положении лёжа на спине в течение минимум двух недель.

Для выполнения упражнения ляг на скамью, обхвати руками ее край или опору под валиками для ног. После этого подними корпус вверх выше линии плеч так, чтобы между скамьёй и ногами образовался угол 45 градусов. Опора идёт на верхнюю часть спины. Медленно опусти ноги вниз, слегка сгибая их в коленях так, чтобы они образовали параллель с полом, но не касаясь при этом скамьи, и снова подними в положение 45 градусов.

При выполнении упражнения держи тело прямо, не сгибай бедренные суставы. «Флаг дракона» даёт сильную нагрузку на поясницу, поэтому она должна быть прокачана.

8. Упражнение с колесом

Чаще всего, выполняя тренировки на пресс, спортсмены становятся на колени и из этого положения катают колесо вперёд и назад. Но данное упражнение намного сложнее. Для его выполнения начни с положения стоя, взяв в руки колесо. Затем наклонись, поставь колесо между ступней и покати его вперёд, пока твоё тело не окажется параллельно полу. При этом точками опоры являются пальцы ног и колесо.

Затем, держа спину ровно, начни откатываться назад (руки вытянуты перед собой) и постарайся вернуться в исходное положение с колесом между ступней, после чего повтори упражнение.

Как накачать идеальный пресс к лету

Другие статьи по темам:

фитнес

Как правильно выполнять подъемы ног лежа

• Подготовка

«Я начал делать подъемы ног лежа, чтобы укрепить кор и нижнюю часть спины, но все, что у меня было, — это боль в спине».

Если подъемы ног вызывают боль, возможно, вы делаете их неправильно. Узнайте, как правильно выполнять подъемы ног лежа (также называемые подъемами ног лежа) с помощью этого 1-минутного видео от экспертов по упражнениям в известном Центре долголетия Притикина в Майами. С помощью всего лишь нескольких незначительных изменений в вашей форме вы можете избавиться от боли и начать получать прибыль.

У специалистов по лечебной физкультуре Ивана Феррана, Джейми Костелло и Джеки Гавино из Центра долголетия Притикина вы получите советы по укреплению корпуса, бедер и спины.

Преимущества подъема ног лежа

Правильно выполняйте подъемы ног лежа, и вы почувствуете большую силу в животе, бедрах и спине. Ваши бедра будут двигаться с большей легкостью и большим диапазоном движений.

Вы сможете стоять и ходить с большей уверенностью и грацией. Вы сможете стоять с толпой до тех пор, пока ваша команда не забьет победный тачдаун. Скорее всего, вы сможете совершать более длительные прогулки по пляжу или парку и просто наслаждаться пейзажем, не отвлекаясь на боль или опасаясь травм.

И, конечно же, при подъеме ног лежа, как и при любых силовых упражнениях, вы увеличиваете кровоток и сжигаете калории. Есть еще хорошие новости. Композиция вашего тела улучшается по мере того, как вы уменьшаете жир и наращиваете мышцы.

Как правильно делать подъемы ног лежа

Воодушевленные этими полезными целями, смотрите и слушайте видео от экспертов Притикина. Затем имитируйте то, что вы видите на экране. Еще лучше, если высококвалифицированный тренер, такой как физиологи Притикин, наблюдает за вашими движениями, чтобы убедиться, что они повторяют те, что показаны на видео.

Подъемы ног лежа | Пошаговые инструкции

Начните с того, что положите руки и колени на пол так, чтобы руки и бедра были перпендикулярны полу и вытянуты прямо вверх к плечам и бедрам. Держите бедра, позвоночник, шею и голову параллельно полу.

Теперь напрягите мышцы нижней части живота, поднимите одно колено и медленно вытяните одну ногу назад с вытянутыми носками, пока нога не станет почти параллельной полу.

Подъем ног лежа — превосходное универсальное упражнение для нижней части тела. Он укрепляет нижнюю часть спины, ягодицы (три мышцы, составляющие ягодицы), подколенные сухожилия и кор.

Затем медленно верните ногу в исходное положение, касаясь коленом пола.

Во время выполнения этого упражнения держите голову, шею, спину и бедра в исходном положении параллельно полу.

Подъемы ног лежа | Рекомендуемые повторения

Постепенно увеличивайте количество разгибаний ног с каждой стороны, пока не сможете делать от 12 до 15 повторений (на каждую ногу) за подход. Не делайте так много повторений, иначе вы устанете и сломаете форму.

Джейми Костелло, MSC, руководитель физкультуры Pritikin: «Многие из наших гостей приходят с хроническими болями, например, с болями в спине. Работа может быть проблемой. Экспертное внимание, которое они получают здесь, является огромной помощью».

Делайте 2 подхода за занятие. Повторяйте три раза в неделю с интервалом от 48 до 72 часов между сеансами, чтобы у ваших мышц была возможность восстановиться.

Подъемы ног лежа | Более сложная задача

Когда вы полностью освоитесь с подъемами ног из положения лежа и захотите усложнить задачу с дополнительными преимуществами, переходите к Bird Dog. В этой продвинутой версии, как показано на видео и фото, вы поднимаете и вытягиваете одну ногу и ступню, одновременно поднимая и вытягивая руку и кисть с противоположной стороны.

Не забывайте делать столько повторений, сколько сможете сделать, сохраняя форму. Если вы чувствуете, что ваша форма разваливается, ОСТАНОВИТЕСЬ.

Подъемы ног лежа | Последнее предостережение

Если у вас есть какие-либо проблемы с бедрами или нижней частью спины, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять любой из вариантов подъема ног лежа. Если вы можете продолжать, продолжайте поднимать эти ноги! Вы будете наслаждаться большей свободой движений и свободой от боли.

Силовые упражнения | Ключевые преимущества, рекомендации

Мы, как правило, знаем о пользе сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег трусцой или плавание. Они улучшают работу сердца и кровообращение. Они также помогают снизить кровяное давление и снизить риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний.

Но многие из нас не до конца понимают или не ценят преимущества силовых (также называемых сопротивлением) упражнений, таких как подъемы ног лежа.

Силовые упражнения — это упражнения, укрепляющие все основные группы мышц тела. Если вы будете делать их регулярно, вы получите огромную пользу:

• Вы почувствуете, как ваши мышцы становятся крепче и мощнее по мере увеличения выносливости.
• Ваша координация, ловкость и баланс улучшаются.
• Вы можете лучше выполнять множество повседневных дел, например, подниматься по лестнице, садиться и выходить из машины, нести продукты, играть в гольф, гулять по сельской местности и драться с детьми. Вы выполняете их все с большей легкостью, уверенностью и радостью.
• Увеличивая силу и ловкость, вы снижаете вероятность падений и травм.
• Ваше улучшение состава тела. Это потому, что, когда вы наращиваете мышечную массу, вы уменьшаете жировые отложения. Снижая процент жира в организме, вы снижаете риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета и даже некоторых форм рака.
• Наконец, силовые тренировки помогают предотвратить потерю костной массы даже при остеопорозе.

Наряду со всем вышеперечисленным вы также будете выглядеть и чувствовать себя лучше. В вашем шаге будет больше бодрости духа.

«И ваше тело — от икр и бедер до ягодиц и живота, груди и рук — определенно будет выглядеть более подтянутым и подтянутым», — подбадривает директор по упражнениям Pritikin Джейми Костелло.

«Но ключом ко всем этим преимуществам является не просто выполнение силовых упражнений, а их правильное выполнение. Если все сделано неправильно, они могут вызвать боль и помешать вам тренироваться. Они могут даже нанести травму, что также выведет вас из игры», — предостерегает Джейми.

Чтобы подчеркнуть положительные преимущества и устранить недостатки, «здесь, в Pritikin, мы уделяем особое внимание индивидуальному консультированию», — говорит Джейми. «В течение недели или двух наши гости замечают, что их мышцы автоматически приходят в правильную форму, и они чувствуют преимущества».

Притыкин Базовый 8

В дополнение к подъему ног лежа есть еще 7 упражнений, которые являются частью видеосерии Pritikin для укрепления основных групп мышц тела.

Все 8:

1. Приседания:  При правильном выполнении приседания не только помогают вам выглядеть лучше (кто не хочет иметь красивую попу?), но и делают жизнь лучше. Это потому, что приседание — это движение, которое мы используем во всех видах повседневной деятельности. Посмотрите видео «Как делать приседания без боли в коленях» »

2. Подъем на носки:  Подъемы на носки — отличное упражнение для тонуса ног. Более того, подъемы на носки тренируют ваше тело сохранять равновесие, что может помочь вам избежать неприятных падений. Посмотрите видео о подъемах на носки: как придать форму ногам без боли »

3. Жим от груди:  Жим от груди не только тонизирует грудь, плечи и руки, но и укрепляет корпус. Но очень важно делать жим от груди правильно, чтобы избежать боли и травм. Посмотрите видео о жиме от груди: подтяните верхнюю часть тела без боли и травм »

4. Тяга гантели одной рукой:  Это упражнение укрепляет спину. Это также укрепляет ваши плечи, верхнюю часть рук и корпус. Вы сможете дольше ходить и стоять — на футбольных матчах, в музеях — без боли в спине. Посмотрите видео о тяге гантелей одной рукой: укрепите спину без боли и травм »

5. Подъем плеч на 45 градусов:  Подъем плеч на 45 градусов укрепляет мышцы плеч. Вы сможете делать многие вещи проще, например поднимать ручную кладь на багажные полки самолетов. Посмотрите видео с подъемом плеч на 45 градусов: Мощные плечи без боли

6. Обратный размах — отведение лопатки:  Отведение лопатки — отличное упражнение для улучшения осанки. Эксперты по упражнениям в Pritikin рекомендуют использовать ленты. По сути, вы двигаете лопатки (лопатки) назад к позвоночнику. Смотреть видео о втягивании лопатки: обратный взмах | Создайте хорошую осанку и сильные плечи без боли »

7. Стандартные скручивания:  Вот важное упражнение для вашего кора. Ваше видео Притикина покажет вам, как начать с самых простых и безопасных движений, а затем перейти к более сложным формам. Посмотрите стандартное видео о кранчах: как выполнять кранчи, не причиняя себе вреда »

8. Подъем ног лежа:  Подъем ног лежа – превосходное универсальное упражнение для нижней части тела. Он укрепляет нижнюю часть спины, ягодицы (три мышцы, составляющие ягодицы), подколенные сухожилия и кор.

В Центре долголетия Притикина приоритетом №1 является правильное выполнение всех видов упражнений, чтобы избежать боли и травм.

Фитнес-лагерь для взрослых, улучшенный

Чтобы сбросить вес и стать здоровее, узнайте, что работает лучше всего. (Подсказка: это не тренировки «вспотеть до упаду».) Это эволюционный фитнес-лагерь для взрослых.

Узнать больше

Метки: спинаупражнениеупражнение без болибедрасиловая тренировка

Посох Притикина

Притыкин Посох

В санатории «Притыкин» работают врачи, дипломированные диетологи, ЛФК, повара, психологи образа жизни. Преподаватели Притикина известны во всем мире своим более чем 40-летним опытом преподавания изменений в здоровом образе жизни.

Как сделать подъем ноги лежа « Скульптура тела :: WonderHowTo

• org/Person»> KMcDonald
• 24.06.08 10:47

Подъем ног на спине часто используется для проработки нижней части пресса. Однако, когда ноги поднимаются из положения лежа на спине, основными движущими силами становятся сгибатели бедра, а не пресс. Подъемы ног могут вызвать нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поэтому рекомендуются альтернативные упражнения. Также важно отметить, что средняя часть не делится на нижнюю и верхнюю половины. Прямая мышца живота представляет собой одну мышцу.

Начните с лежания на спине (на спине) на тренировочном коврике. Ноги должны быть прямыми, а ладони должны быть обращены вниз под ягодицы.