Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Норма жиров белков и углеводов в день: Страница не найдена

Норма белков, жиров и углеводов

Содержимое

  • 1 Норма процента белка от общей калорийности
  • 2 Норма животного белка
  • 3 Норма жиров и углеводов
  • 4 Норма углеводов
  • 5 Норма сложных углеводов
  • 6 Норма простых углеводов
  • 7 Норма жиров
  • 8 Нормы рыбьего жира
  • 9 Нормы животных жиров
  • 10 Норма растительных жиров
  • 11 Нормы белков, жиров, углеводов и реальность

Норма белков, жиров и углеводов сначала рассчитывается в процентах от общей калорийности.

Для примера возьмём суточную калорийность – 2000 ккал. Это обычная калорийность, которую держали люди с доски почёта.

Важно знать:

  • 1 грамм белка – 4 ккал;
  • 1 грамм углеводов – 4 ккал;
  • 1 грамм жира – 9 ккал.

Норма процента белка от общей калорийности

Человек с сидячим образом жизни без претензий на силовые тренировки может опустить норму белка до 10%, но при начале силовых тренировок доля белка поднимается хотя бы до 20%

В нашем примере 20% х 2000 ккал = 400 ккал

400 ккал – это 100 грамм белка.

Норма животного белка

Люди, которые практикуют силовые тренировки, 70% белка получают из пищи животного происхождения.

В нашем примере это:

70% х 100 грамм = 70 грамм белка

В среднем продукты животного происхождения содержат 20 % белка.

В нашем примере, чтобы набрать 100 грамм белка, нужно потреблять:

70 грамм : 20% = 350 грамм пищи животного происхождения.

Норма жиров и углеводов

На долю жиров и углеводов остаётся 80%

Чем моложе человек, тем больше он тратит безумной энергии, например играет в догонялки на перемене, но с возрастом человек становится умнее и больше ведёт сидячий образ жизни.

С возрастом от сидячего образа жизни, сахар в крови повышается, а это значит, что доля углеводов в рационе должна снижаться.

Здоровому человеку с нормальным сахаром в крови рекомендовано соотношение жиры/углеводы – 30/50 (%)

У людей с нарушением углеводного обмена это соотношение может быть изменено в пользу жиров.

Норма углеводов

В нашем примере 50% углеводов это:

2000 ккал х 50% углеводов = 1000 ккал.

Главные источники углеводов – это крупы и фрукты. Крупы – это источник сложных углеводов, фрукты – простых.

Норма сложных углеводов

В норме доля сложных углеводов должна быть 70%

В нашем примере это:

70% х 1000 ккал = 700 ккал

700 ккал / 4 ккал = 175 грамм сложных углеводов нужно потребить в день человеку с нормальным сахаром в крови при суточной норме 2000 ккал.

В среднем крупы содержат 70% углеводов. В нашем примере, чтобы получить норму сложных углеводов в день, нужно сварить:

175 грамм : 70% = 250 грамм крупы.

Крупа разваривается в три раза, а это значит, что для человека с нормальным сахаром в крови в норме съедать 750 грамм каши в день.

Норма простых углеводов

30% простых углеводов в нашем примере это:

30% х 1000 ккал = 300 ккал

300 ккал : 4 ккал = 75 грамм простых углеводов нужно потребить из фруктов.

В среднем фрукты содержат 10% углеводов.

75 грамм : 10% = 750 грамм фруктов в день нужно человеку с нормальным сахаром в крови.

Норма жиров

В нашем примере 30% жиров это:

30% х 2000 ккал = 600 ккал

600 ккал : 9 ккал = 67 грамм жиров нужно потреблять в день человеку с суточным рационом на две тысячи килокалорий.

Главные источники жира – это мясо, рыба и семечки. Мясо – это источник животного жира, рыба – рыбьего, семечки – растительного.

Нормы рыбьего жира

Рекомендованные диетические нормы (RDA) для рыбьего жира пока не разработаны, но продавцы БАДов говорят о нормах 1-4 грамма в день.

Эту норму можно покрыть, съедая 100 грамм жирной рыбы в “рыбный четверг”

Нормы животных жиров

Норма животных жиров не должна превышать 30% от всех потреблённых жиров.

В нашем примере – это:

30% х 67 грамм = 20 грамм жира животного происхождения.

Нежирное красное мясо содержит в среднем 7% жира. Чтобы набрать 20 грамм животного жира достаточно съесть за день:

20 гр : 7% = 286 грамм нежирного мяса.

Норма растительных жиров

70% растительных жиров в нашем примере – это:

70% х 67 грамм = 47 грамм

Главные источники растительных жиров – это крупы и семечки.

Самая жирная крупа – это овсянка, в ней 6% жира.

В нашем примере только с овсянкой потребление растительных жиров составит:

250 гр х 6% = 15 грамм.

В семечках примерно 50% жира. Чтобы набрать ещё 32 грамма растительного жира нужно всего лишь:

32 гр : 50% = 64 грамма семечек.

Нормы белков, жиров, углеводов и реальность

В норме человек должен бежать три километра за 12 минут, подтягиваться 12 раз и съедать:

  • 64 грамма семечек;
  • 750 грамм каши;
  • 750 грамм фруктов;
  • 286 грамм нежирного мяса;
  • 100 грамм жирной рыбы по четвергам.

Только что вы прочитали не словесный портрет нормального человека, а описание сферического коня в вакууме.

Люди с доски почёта – это нормальные люди, которые могут съесть рыбу не в четверг, а в среду. Насколько вам можно отходить от норм, чтобы обрести спортивное тело или кино-тело, вы узнаете на курсе “Размер/квартал”

 

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Сколько углеводов нужно организму? — Похудение с расчётом

В популярной диетологии к углеводам сложилось неоднозначное отношение. Сторонники низкоуглеводных диет видят в них основную причину ожирения, а сторонники деления продуктов по гликемическому индексу убеждены, что углеводы бывают «плохими» и «хорошими». Это не меняет того, что углеводы служат главным источником энергии для организма. Они придают бодрость и силы для тренировок, обеспечивают работу мозга, сердца, печени, участвуют в регуляции обмена жиров и белков, необходимы для нормальной работы нервной и мышечной системы.

Какие углеводы бывают

Углеводы бывают трех видов: простые (моно- и дисахариды), сложные (крахмал), клетчатка (пищевые волокна).

  • Простые углеводы названы так из-за своей простой структуры, в которой всего 1-2 элемента (глюкоза, фруктоза, лактоза). Они сладкие на вкус, могут растворяться в воде. Простые углеводы быстро усваиваются в кишечнике и резко повышают в крови уровень сахара, что ведет к такому же резкому выбросу поджелудочной железой гормона инсулина. Основные источники: сахар, мёд, варенье, белая мука, выпечка, кондитерские изделия. Простые углеводы также есть в составе сухофруктов, фруктов, ягод, молочных продуктов.
  • Сложные углеводы названы так из-за длинной цепочки сахаров, которая позволяет им медленно перевариваться и усваиваться, вызывать умеренное повышение уровня сахара, обеспечивать чувство сытости и использоваться для энергетических нужд, а не откладываться в жир. Основные источники: все крупы, кроме шлифованного риса и манной крупы, хлеб и цельнозерновая мука, бобовые, печеный картофель, хлебцы и макароны из муки твердых сортов.
  • Клетчатка представляет собой грубую часть растительных продуктов – целлюлоза и гемицеллюлоза, пектин, лингин, камеди. Клетчатка замедляет всасывание сахара и жира, снижает выброс инсулина в ответ на углеводистую пищу, улучшает перистальтику кишечника и помогает сохранять чувство сытости. Основные источники: некрахмалистые овощи, неочищенные от оболочки крупы и бобовые, отруби, свежие фрукты и ягоды.

Сколько углеводов нужно организму?

Здоровому не худеющему человеку с нормальным весом и среднеактивным образом жизни необходимо потреблять 3,5-4,5 г углеводов на каждый килограмм своего веса. Людям, ведущим активный образ жизни или занятым тяжелым физическим трудом, необходимо больше углеводов, а людям, ведущим малоподвижный образ жизни – меньше.

Для худеющих суточное количество углеводов вычисляется путем вычитания нормы белков и нормы жиров из общей калорийности рациона. Например, среднеактивная девушка весом 80 кг следует диете на 1500 калорий. Она знает, что в одном грамме углеводов и белков по 4 калории, а в одном грамме жиров – 9 калорий.

Не существует понятия «норма углеводов». Количество углеводов подбирается индивидуально после того, как уже высчитана норма жиров и норма белков, а затем корректируется исходя из активности, веса и чувствительности к инсулину. При повышенной секреции инсулина нужно меньше углеводов, а при нормальной – больше.

Общее количество углеводов в сбалансированном рационе не должно быть ниже 100 г в сутки. На сложные источники должно приходиться 70-80%, а на простые 20-30% (включая фрукты, сухофрукты, молочные продукты). Суточная норма клетчатки равна 25 г. Набрать ее несложно, если употреблять большое количество некрахмалистых овощей и зелени, выбирать неочищенные от оболочки крупы, цельнозерновой или отрубной хлеб вместо белого.

Чем грозит недостаток и избыток углеводов

Избыток углеводов в рационе ведет к повышению его калорийности и набору веса, а это приводит к ожирению и другим болезням. При повышенной секреции инсулина и большом количестве углеводов ухудшается самочувствие, часто ощущается сонливость, упадок сил, апатия.

При недостатке углеводов ухудшается мыслительная деятельность, работоспособность, нарушается работа гормональной системы – снижается уровень лептина, повышается уровень кортизола, нарушается производство нейротрансмиттеров, что может вызвать бессонницу или депрессию. Если снижение углеводов сопровождается сильным и продолжительным ограничением калорийности, то нарушается производство гормонов щитовидной железы и половых гормонов. Недостаток углеводов всегда сопровождается недостатком клетчатки, а это нарушает стул и приводит к проблемам ЖКТ.

Потребности в углеводах индивидуальны. У активных и регулярно тренирующихся людей, которые имеют нормальный вес и нормальный уровень секреции инсулина, они выше, чем у работников офисов с лишним весом и повышенным уровнем инсулина. Подбирая свою норму, отталкивайтесь от калорийности рациона, суточной нормы белков и жиров. Соблюдайте баланс в рационе между сложными и простыми углеводами, а также не опускайте их общее количество ниже 100 г в сутки.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Нормальное рекомендуемое количество жиров и белков для женщин | Здоровое питание

Автор: Мелоди Энн Обновлено 12 декабря 2018 г.

Жиры и белки — это два типа макроэлементов, которые являются неотъемлемой частью вашего рациона. Они являются резервными источниками энергии, когда углеводы недоступны, и отвечают за другие специализированные функции. Читайте этикетки с пищевой ценностью продуктов, которые вы едите. Исходя из диеты в 2000 калорий, взрослой женщине требуется в среднем от 55 до 78 граммов жира и от 50 до 150 граммов белка в день.

Потребление калорий

Количество жиров и белков, необходимое вам в ежедневном рационе, зависит от общего потребления калорий. По данным Департамента здравоохранения и психической гигиены Нью-Йорка, женщинам обычно требуется от 1600 до 2200 калорий в день. Возраст и уровень активности играют роль в потребностях вашего тела в калориях. Например, 60-летней женщине, которая ведет относительно малоподвижный образ жизни, требуется примерно 1600 калорий. 25-летней женщине, которая тренируется каждый день, может понадобиться около 2200 калорий. Определение ваших потребностей в калориях поможет вам выяснить ваши потребности в жирах и белках, чтобы убедиться, что вы потребляете нужное количество.

Потребление жиров

От 25 до 35 процентов от общего количества калорий должны поступать из жиров. Жиры являются важной частью вашего рациона, потому что они помогают вырабатывать несколько гормонов, поддерживают внутреннюю температуру тела и поглощают жирорастворимые витамины A, D, E и K. Поскольку жир обеспечивает 9 калорий на грамм, вам нужно от 55 до 78 граммов, если вы придерживаетесь средней диеты на 2000 калорий. Если вы старше и менее активны и вам требуется диета на 1600 калорий, вы можете потреблять от 44 до 62 граммов жира в день.

Полезные жиры

Несмотря на то, что вам нужны жиры в вашем рационе, не все жиры одинаковы. Большая часть потребляемых жиров должна поступать из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, или МНЖК и ПНЖК. Эти жиры, содержащиеся в лососе, растительном масле и авокадо, поддерживают здоровье сердца, стабилизируя уровень холестерина. По возможности избегайте насыщенных и трансжиров из обработанных пищевых продуктов и мяса, так как они повышают уровень холестерина и увеличивают риск сердечных заболеваний.

Потребление белка

Приблизительно от 10 до 30 процентов ваших калорий должны поступать из белка. Этот макроэлемент строит и восстанавливает все ткани, поддерживает правильную работу иммунной системы и поддерживает мышечную массу. Белок содержит менее половины калорий жира, предлагая 4 калории на грамм. Для диеты на 2000 калорий вам нужно от 50 до 150 граммов белка каждый день. Если вы старше и менее активны, вы можете потреблять от 40 до 120 граммов белка в день.

Потребности во время беременности

Беременность требует от вас ежедневного потребления дополнительных 300 калорий в течение второго и третьего триместров. Это составляет около 1,9от 00 до 2500 калорий в день в течение последних 6 месяцев, поясняет Информационная сеть по контролю веса. Исходя из рекомендации в 1900 калорий, вам нужно ежедневно потреблять от 53 до 62 граммов жира и от 47 до 142 граммов белка. На 2500 калорий в день во время беременности вы должны ежедневно потреблять примерно от 69 до 97 граммов жира и от 62 до 187 граммов белка в день. Ваш вес до беременности играет роль в определении того, сколько калорий вам нужно каждый день, а также количество жира и белка. Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы определить здоровое количество калорий, жиров и белков, которые вы должны потреблять, чтобы поддерживать свои потребности во время беременности.

Ссылки
  • Диетические рекомендации для американцев, 2015–2020 гг.: Приложение 7. Цели в области питания для половозрастных групп на основе рекомендуемых норм питания и рекомендаций по диетическим рекомендациям Illinois McKinley Health Center: Макронутриенты — важность углеводов, белков и жиров
  • Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: Советы по здоровью для беременных
Writer Bio

Мелоди Энн Коффман специализируется на общем оздоровлении, уделяя особое внимание женскому здоровью и личной защите. Она имеет степень магистра в области пищевой науки и питания человека и является сертифицированным инструктором NRA. В 2015 году Коффман собирается пройти сертификацию личного тренера.

Лиззи Стрейт, MS, RDN, LD

Если вы заинтересованы в похудении, скорее всего, вы знакомы с сотнями детоксикаций, очищений и причудливых диет, пронизывающих наше общество. С их смелыми обещаниями и драматическими (но недолговечными) результатами эти быстрые уловки часто неотразимы для тех, кто хочет похудеть. К сожалению, они не работают.

То, что они предлагают привлекательно, не дает долгосрочных результатов. Это потому, что они подчеркивают ограничения, избегая баланса. Чтобы достичь стойкой потери веса, вы должны придерживаться сбалансированной диеты, включающей три макроэлемента: сложные углеводы, нежирные белки и полезные жиры.

Ваш успех в снижении веса будет зависеть от принятия сбалансированного стиля питания, устойчивого на всю жизнь , а не от следования длинному списку правил, изложенных последним увлечением диетами. Представление о том, что сбалансированное питание приводит к длительной потере веса и его поддержанию, не является просто вопросом мнения. Эта идея подкреплена исследованиями и находится под влиянием надежных рекомендаций Академии питания и диетологии, Американской кардиологической ассоциации и Американской диабетической ассоциации.

Что такое сбалансированное питание? Это тот, который включает в себя баланс трех макроэлементов: сложные углеводы, нежирные белки и полезные жиры. И почему этот баланс так важен? Каждый из них обеспечивает организм уникальными питательными веществами. Ключом к здоровому питанию на всю жизнь является включение всех трех продуктов в соответствующие соотношения, что гарантирует, что вы получите все необходимые питательные вещества.

«По данным Национальной академии наук, современные рекомендации для здоровых взрослых людей предполагают диету, в которой от 10 до 35 процентов калорий приходится на белки, от 20 до 35 процентов — на жиры и на 45 — 65 процентов — на углеводы».

Ограничение одного макронутриента, например углеводов, означает упущение жизненно важных преимуществ, которые они приносят организму. Точно так же чрезмерное потребление другого макронутриента, такого как белок, приводит к нежелательным побочным эффектам. Организм лучше всего функционирует на питательно полноценной диете, состоящей из сложных углеводов, нежирных белков и полезных жиров.

По данным Национальной академии наук, современные рекомендации для здоровых взрослых людей предполагают диету, в которой от 10 до 35 процентов калорий приходится на белки, от 20 до 35 процентов — на жиры и от 45 до 65 процентов — на углеводы.

Потратьте секунду, чтобы представить это распределение, визуализируя здоровую пластину. По крайней мере, половина тарелки должна состоять из углеводов, одна четверть тарелки должна быть заполнена нежирным белком, а другая четверть или менее должна быть занята здоровыми жирами.

Давайте разберем это еще немного, потому что не все углеводы, белки и жиры одинаковы.

  • Углеводы: Выбирая углеводы, чтобы заполнить половину своей тарелки, ищите сложные углеводы, такие как овощи, фрукты, цельные зерна и бобовые. Чем больше цвета, тем лучше! Эти типы углеводов наполнены клетчаткой, чтобы вы чувствовали себя сытыми и удовлетворенными, в отличие от очищенных зерен, белого хлеба и выпечки, которые почти не содержат клетчатки.

    Клетчатка также играет роль в улучшении пищеварения, регулировании уровня сахара в крови и снижении уровня холестерина.

  • Белки: При выборе белков отдавайте предпочтение нежирным продуктам, таким как рыба, птица без кожи и бобовые. Белок способствует насыщению, сохраняет сухую мышечную массу и стабилизирует уровень сахара в крови.

  • Жиры: И наконец, обратите внимание на полезные жиры, такие как орехи и семечки, авокадо и оливковое масло, которые составят последний кусочек вашей тарелки. Эти жиры не только насытят вас, но и помогут усваивать питательные вещества.

Возможно, этот тип питания не нов и не показателен, но он признан, эффективен и подкреплен многолетними исследованиями. Именно такой подход использует Healthy For Life Meals.

Примечание от Healthy For Life Meals:

Наша миссия состоит в том, чтобы помочь клиентам достичь своих целей по снижению веса и других целей, связанных со здоровьем, предоставляя полноценные, свежие, приготовленные шеф-поваром блюда, которые предлагают конкретное питательное содержание, основанное на научных данных.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*