Нормальный пульс при нагрузке: Ваш браузер устарел

При разминке пульс не должен превышать 50-60% от максимального значения.
Таким образом, отталкиваясь от средних показателей, начинать тренировку можно при пульсе от 97,5 до 117 (высчитываем по формуле 195*0,5=97,5).
При кардио-тренировках ЧСС не должна превышать 60-70% от максимума.
При беге это значение вырастает до 70-80%.
К слову, во время длительных тренировок особенно важно следить за пульсом, чтобы тот не переходил в так называемую “красную зону”, которая составляет 90-95% от максимального значения.

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Пульс при физических нагрузках: показатели нормы

Пульс – значение, указывающее, сколько раз в минуту сокращается сердце, перекачивая кровь по сосудам. Данный показатель может многое сказать о состоянии здоровья человека, при этом он обычно изменяется под воздействием различных внешних факторов. Норма пульса при физических нагрузках обычно отличается от нормальных значений.

Содержание:

В спокойном состоянии нормой пульса обычно называют значение в диапазоне 60–90 ударов в минуту, причем для здорового взрослого человека наиболее оптимальным показателем будет число между 60 и 75 ударами. Стоит помнить, что ритм сердца постоянно изменяется из-за внешних воздействий – при умственном и эмоциональном напряжении он также может ускоряться даже у абсолютно здорового человека.

При этом не следует забывать о возрастном факторе. У детей пульс обычно достаточно быстрый – выше, чем у здорового взрослого человека. Он может быть крайне нестабилен во время полового созревания из-за колебаний гормонов и роста организма.

У людей старшего возраста, после 45–50 лет, в зависимости от состояния здоровья нормальные показатели пульса также начинают расти. На каждые десять лет жизни в целом можно прибавить по 5 пунктов. Поэтому пожилым людям всегда советуют чаще наблюдаться у кардиолога, поскольку из-за старения организма повышается вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы.

У женщин в среднем показатели ритма сердца немного выше, чем у мужчин. Это связано с некоторыми физиологическими особенностями женского организма – у большинства представительниц прекрасного пола размеры сердечной мышцы немного выше, чем у среднестатистического мужчины. При физических нагрузках эта разница в показателях обычно сохраняется.

Пульс при нагрузке у детей всегда будет выше, чем у взрослого. В среднем у ребенка показатели ритма сердца увеличены, поскольку детский организм развивается и сердце ребенка меньше, чем у  взрослого человека.

Почему учащается при нагрузках?

Увеличение показателей происходит потому, что на сердце повышается давление. Физические упражнения заставляют сердечную мышцу работать усерднее, из-за чего возрастает показатель пульса. Стоит учитывать, что чем меньше организм подвергается различным физических нагрузкам и чем меньше к ним подготовлен, тем быстрее и сильнее будет ускоряться ритм сердца при малейших усилиях.

У спортсменов, особенно профессионалов, пульс обычно возрастает несильно. Порой ритм сердца у них сохраняется практически такой же, как в состоянии покоя. Это говорит о том, что сердечная мышца достаточно натренирована, чтобы переносить даже тяжелые нагрузки.

Более того, у спортивных людей зачастую диагностируют брадикардию – постоянно заниженный пульс. При сердечной гипертрофии это может быть вариантом нормы – все зависит от состояния спортсмена в целом. Если при брадикардии не возникает неприятных ощущений и она не влияет на жизнедеятельность, ее можно считать нормальным состоянием.

У человека со средним здоровьем ритм сердца при физической активности всегда будет возрастать. Однако если нет противопоказаний и других патологий, то при постоянных здоровых физических нагрузках сердечную мышцу можно укрепить. Тогда физические упражнения будут переноситься гораздо легче.

У лиц, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, пульс в большинстве случае возрастает гораздо сильнее, чем у здорового человека. Это связано с тем, что сердечно-сосудистая система и без того работает с нарушениями, нагрузка на нее изначально выше. Поэтому людям с сердечными заболеваниями советуют избегать повышенных нагрузок – любые упражнения для них ограничены. Людям с подобными патологиями обычно позволяется только лечебная гимнастика, которая позволяет наладить нормальную работу сердца и сосудов.

Важно! Занимаясь спортом неправильно, не рассчитывая свои силы верно, можно спровоцировать развитие гипертонии даже при изначально полностью здоровой сердечно-сосудистой системе.

Таблица нормальных показателей пульса

В целом, у здорового взрослого человека пульс при различных физических нагрузках пульс поднимается до 90–110 ударов в минуту, возможны немного завышенные показатели. При этом учащение ритма сердца заметно, возникает повышенная потливость, краснеют кожные покровы, но каких-либо тяжелых симптомов тахикардии наблюдаться не должно.

Свои тонкости могут возникать в зависимости от возраста человека. Стоит рассмотреть таблицу нормы пульса при нагрузке по возрасту – по ней будет гораздо проще ориентироваться.

Это основные изменения тренировочного пульса, происходящие с возрастом. Можно отметить, что показатели нормального ритма сердца обычно возрастают в зависимости от возраста человека, при этом значения пульса при нагрузке немного понижаются.

У ребенка восьми лет и вплоть до начала переходного возраста показатели ритма сердца при нагрузке могут доходить до 130–180 ударов в минуту. Для детей в этом возрасте крайне важно заниматься физическими упражнениями, пока есть возможность в полной мере укрепить сердечную мышцу и кровеносную систему в целом.

Важно! Если во время физических нагрузок наблюдается сильное недомогание, начинает кружиться голова, возникают другие симптомы сильной тахикардии, то следует прекратить занятия.

Порой при неправильно подобранных физических упражнениях, при чрезмерной нагрузке или уже существующих проблемах со здоровьем, пульс может подскочить настолько резко и сильно, что возникнут некоторые симптомы тяжелой тахикардии. Если появляются следующие признаки, нужно обязательно прекратить нагрузку, а при очень тяжелом состоянии обратиться к врачу:

• головокружение, головная боль, одышка;
• сильная тошнота, нарушения координации движений;
• «звездочки», «мушки» перед глазами, возникновение предобморочного состояния.

При возникновении подобных симптомов нужно обязательно прекратить занятия и успокоиться. Не советуют садиться – это может только ухудшить состояние. Пока ритм сердца не успокоиться, советуют медленным шагом походить, глубоко дыша. Во время хождения можно поделать такое упражнение, которое помогает восстановить дыхание: на каждый вздох поднимать обе руки вверх маховыми движениями, на выдохе опускать.

Чтобы подобного состояния не возникало, нужно выбирать себе подходящий вид спорта, соответствующий уровню физической подготовки, начинать упражнения не спеша. Людям, у которых уже диагностировали тахикардию или другое заболевание сердца и сосудов, перед занятиями спортом нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Частый пульс у детей как результат эмоциональных и физических нагрузок

Частый пульс у ребенка может свидетельствовать о многих нарушениях в организме, и крайне важно вовремя и регулярно посещать детского кардиолога в Саратове, чтобы контролировать состояние ребенка в разном возрасте и принимать решения о лечении.

Что такое нормальный пульс у детей?

Для каждого возраста существуют свои определенные показатели, которые можно проверить в детской кардиологии в Саратове. Во время приема врач прослушивает сердце, определяет или исключает наличие шумов, а кроме этого считает число сердечных сокращений. При необходимости может быть назначены ЭКГ или УЗИ сердца. Опытный детский кардиолог в Саратове обратит внимание родителей на то, что норма пульса с каждым годом снижается. Если при рождении нормой считается 150- 160 сердечных сокращений, то к 12–13 годам это число равняется 75 ударам.

Частота пульса прямо показывает, как сердце справляется со своей функцией и насколько продуктивно перекачивает кровь. В случае слишком большого количества сокращений, может возникать утомление сердечной мышцы и развиваться сердечная недостаточность.

Почему важно контролировать частоту пульса?

Посещая детскую кардиологию в Саратове, специалист обратит внимание на то, что иногда слишком большая частота пульса не провоцирует болезненные ощущения. Крайне важно следить за поведением и реакцией ребенка после физических нагрузок, а также после эмоциональных всплесков. Маленький пациент может жаловаться на одышку, головную боль, боль в области грудины с отдачей в руку, а также сильную усталость после:

• активных физических упражнений;
• длительной ходьбы в спокойном ритме;
• подъема пешком на невысокие этажи.

Повышенная частота пульса у ребенка может наблюдаться и после эмоционального перенапряжения. Детский кардиолог в Саратове объяснит, что смех, равным счетом, как и слезы, длительный просмотр мультфильма, сильные эмоциональные реакции могут вызвать повышение частоты пульса. Важно измерить показатели после такого состояния, а кроме этого родители должны приложить множество усилий, чтобы проверить частоту сокращений в привычном режиме.

Почему увеличивается частота пульса?

Во время эмоциональных или физических нагрузок выделяется адреналин, который раздражает кору головного мозга. Также может выделяться гормон кортизол. Его переизбыток вызывает бессонницу и слишком бодрое состояние. Особенно опасно, если частота пульса у ребенка увеличивается ближе к вечеру, когда он должен лечь, расслабиться и заснуть. Адреналин, попадая в кровь, вызывает ее увеличенную скорость движения, при этом сердце начинает быстрее перекачивать поток крови, а значит, работать с повышенной нагрузкой.

Среди дополнительных причин, почему частота пульса может увеличивается, выделяют:

• инфекционные и вирусные заболевания, перенесенные женщиной во время беременности,
• натальные травмы;
• острые заболевания ребенка с повышением температуры тела;
• перенесенные оперативные вмешательства.

Детский кардиолог в Саратове часто диагностирует учащенное сердцебиение, другие варианты нарушения сердечного ритма, шумы в сердце, колебания артериального давления. Эти симптомы могут быть обусловлены как заболеваниями самого сердца и сосудов, так и рядом других состояний: нарушениями в работе эндокринной системы, нервной системы, почек. Для выявления причины заболевания требуется полное обследование.

Иногда для такого обследования в детской кардиологии в Саратове назначается метод холтеровского мониторирования сердечного ритма, с помощью которого записывается частота сердечных сокращений на протяжении 24 часов. За сутки у ребенка меняется эмоциональный фон и настроение, имеется физическая активность, периоды сна и спокойных занятий, учебная нагрузка, что отражается на работе сердца. И при расшифровке записи суточного ритма детский кардиолог в Саратове видит, какие происходили изменения в работе сердца.

Критические возрастные периоды

Для маленьких пациентов есть критические периоды, в которые часто наблюдается повышенная частота сердечных сокращений. Чаще всего ребенок не может объяснить, как именно ему плохо и в чем причина таких физиологических изменений. Он ощущает давление в груди, головокружение, иногда озноб и даже может потерять сознание. Не стоит доводить до таких частых реакций, и стоит посетить детского кардиолога в Саратове сразу при обнаружении первых симптомов. Маленький пациент может сам испугаться, что его организм так отреагировал на бег, просмотр любимого фильма и то, что он получил подарок, о котором так долго мечтал.

Чем в дальнейшем грозит частый пульс?

Если вовремя не заметить и не обратиться в детскую кардиологию в Саратове для адекватного лечения, ребенок со временем будет испытывать частые болезненные ощущения, а кроме этого у него могут развиваться сопутствующие нарушения:

• с сосудами, венами и артериями;
• с нервной системой;
• с гормональным фоном.

Детский кардиолог в Саратове на основе результатов мониторинга и полученных анализов определит и поставит точный диагноз, что позволит назначить лечение, эффективность которого не заставит себя ждать. Важно также фиксировать изменения спустя определенное время, чтобы скорректировать медикаментозный курс и назначать дополнительно физиотерапевтические процедуры, выбрать подходящий вид спорта. Измерения важно проводить сразу после физической нагрузки разной по силе и интенсивности, после сильных положительных или отрицательных психологических реакций. Измерения частоты пульса после сна также важны для определения детским кардиологом в Саратове диагноза и назначения эффективного и подходящего лечения.

Со временем, когда ребенок взрослеет, необходимо научить следить его за частотой пульса, особенно после физических или эмоциональных нагрузок. Есть препараты, которые позволяют быстро восстановить частоту пульса, а кроме этого поддерживающая терапия. Маленький пациент с каждым годом должен научиться прислушиваться к своему организму и опытный детский кардиолог в Саратове в этом поможет.

Записаться к кардиологу

К сожалению, с каждым годом детские кардиологи все чаще диагностируют заболевания у детей, которые провоцируются…

Детский кардиолог в Саратове при первом приеме и при определенных показаниях сможет определить, если…

Детский кардиолог в Саратове, определив у ребенка проблемы с сердцем, может назначить холтеровский мониторинг…

Говоря о детских болезнях сердца, стоит выделить тот факт, что некоторые вызывают болевые реакции, а…

Для каждого родителя здоровье его ребенка – это вопрос, который не поддается компромиссу. Если у родителей…

Считается, что сердечные заболевания в большей степени актуальны для взрослых и пожилых людей. Действительно,…

Для родителей каждого ребенка нет ничего страшнее, когда их чадо болеет. Особенно в раннем возрасте,…

Для каждого родителя важность здоровья его ребенка – неописуемая истина, поэтому чтобы поддерживать организм…

Традиционно считается, что заболевания сердца чаще возникают у взрослых и пожилых людей. Это, безусловно,…

По данным Министерства здравоохранения Российской Федерации в настоящее время отмечен рост числа детей…

Малые аномалии развития сердца (МАРС) – это микронарушения развития сердечно-сосудистой системы. Наиболее…

Первый детский медицинский центр

Здоровье детей – спокойствие родителей!

Поделиться в соцсетях:

Оптимальный пульс при езде на велосипеде

04.12.2017

Ездить на велосипеде любят многие, но не все знают о том, каким должен быть пульс во время езды и насколько он важен. В этой статье мы раскроем ответы на многие вопросы.

Итак, первые пульсометры появились всего лишь 35 лет назад. И именно с тех пор любители велосипедной езды могли контролировать свои тренировки и повышать их эффективность. Постоянное отслеживание своего физического состояния в этом отлично помогало.

До 1982 года пульсометры были не очень удобны из-за наличия проводов, которые тянулись от монитора. После этой даты все изменилось – на смену неудобным пульсометрам пришли другие. Беспроводные устройства принесли больше удобств. Но еще они принесли новые проблемы, которые с течением времени были решены.

Сегодня каждый велосипедист может приобрести для себя хороший и недорогой пульсометр, который будет показывать достаточно точные данные. При этом вовсе не обязательно покупать его отдельно. Можно купить умные часы, фитнес-браслет, GPS-навигатор и прочие устройства, в функциях которых числится измерение пульса.

Как пульсометр влияет на эффективность тренировок?

Мнения разделились. Кто-то считает, что он не помогает повысить эффективность тренировок, а лишь анализирует общее состояние велосипедиста. Кто-то думает, что пульсометр очень полезен. В любом случае, это устройство может похвастаться рядом достоинств:

1. Дает возможность новичкам понять свое тело, изучить его и тем самым избегать ситуаций с перетренировками.
2. Помогает рассчитывать траты энергии в течение всей дороги. Так, велосипедист может равномерно ехать по всей трассе, а на финише сделать сильный рывок.
3. Предоставляет важные данные тренеру, который может выстроить тренировку в соответствии с ними.
4. Позволяет делать анализ состояния гонщика во время езды и подбирать тренировку, основанную на этом изучении.
5. Помогает своевременно заметить перегрузку организма и дать ему отдохнуть.

Но, как и у многой техники, у этой тоже есть свои недостатки. Так, пульсометр:

1. Может показывать разные данные, которые не всегда отвечают реальным условиям. К примеру, различные показатели пульса при катании на байке в спокойном режиме и при высоких нагрузках.
2. Предоставляет слишком много информации, которая не всегда нужна. Среди нее легко потерять на самом деле важные параметры. Это присуще новым улучшенным моделям.
3. Может отставать, давая показатели, которые отличаются от реальных. Задержка может варьироваться от 15 секунд до 3 минут.
4. Отвлекает от езды и способствует созданию аварийной ситуации на дорогах при невнимательности велосипедиста.

Определение тренировочных зон

Чтобы использование кардиомонитора имело смысл, необходимо правильно определить свои тренировочные зоны. И на их основании составить программу тренировок.

Тренировочные зоны определяют интенсивность кручения педалей и использование разнообразных физиологических систем, которые дают энергию для какого-то режима. Каждый человек имеет собственные зоны, которые зависят от ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Есть пара методик, с помощью которых можно определить эти зоны. Первая и самая распространенная основана на максимальных данных ЧСС. А узнаются они в течение двадцати минут во время специального теста. Полученные сведения имеют название – анаэробный порог. По мере тренировок он повышается, а тренировочные зоны сдвигаются, поэтому время от времени важно проводить новые тесты ЧСС.

Классический метод расчета минимального пульса (220 ударов в минуту отнять возраст) нередко «радует» значительными расхождениями с настоящим значением, поэтому его лучше не использовать. Более интересный и подходящий способ заключается в использовании формулы Танака: максимальная ЧСС = 208 – (0.7*возраст).

Нередко люди не верят тем цифрам, которые можно узнать из расчетов. И действуют иначе – проверяют свою максимальную ЧСС в процессе катания. То есть выбирают высокую гору, а после со всех сил пытаются на нее заехать. И продолжают до тех пор, пока не придет ощущение полной слабости. И это в корне неправильно, потому что:

— это опасно для здоровья, особенно если велогонщик – пожилой человек;

— полученные цифры не соответствуют действительности, потому что большинство новичков просто не способы выжать из себя много усилий, и все, к чему они приходят – это понижение комфорта организма в психологическом и физическом планах.

В этой таблице можно увидеть тренировочные зоны, которые рассчитывались с помощью максимальной частотой сердечных сокращений:

Все шесть зон увеличивают способности велогонщика по-своему. При постоянных катаниях человеку нужно проходить через каждую зону, не снижая интенсивность нагрузок даже в межсезонье.

Активная восстановительная езда – то, что поможет перед сильными нагрузками или после них. Велосипедист должен восстановить свой организм, понять, что он пришел в норму или настроился на тренировку. При грамотном чередовании восстановительной езды и высокой нагрузки, организм будет доволен.

Тренировка на выносливость направлена на снижение жира в теле, на выработку сил и сопротивления. Полезная тренировка, которая отлично подходит большинству велогонщиков.

Аэробная система – то, что в первую очередь поставляет энергию к мышцам. И именно она задействована во время велосипедных соревнований. Человеку нужно обязательно тренировать аэробную способность организма, чтобы очень быстро проезжать и ровную местность, и пологие подъемы.

Анаэробная тренировка заставляет работать безлактатную систему, которая может передавать энергию к мышцам всего полминуты. Во время соревнований это последний рывок перед финишем и преодоление крутых недлинных подъемов.

Лактатный порог достигается только тогда, когда во время езды на велосипедиста оказывается сильнейшая нагрузка. Это может быть езда по сложному крутому подъему, например.

Максимальная аэробная тренировка проводится после восстановления организма. И нужна она для того, чтобы велосипедист смог выложиться по максимуму.

Кардиомонитор и перетренировки

Перетренировка – это очень нежелательное состояние для организма. А случается она тогда, когда человек не успел отдохнуть от предыдущих нагрузок и добавляет новые. Характерные признаки: потеря веса (без становления этой цели), бессонные ночи, неспокойный сон, повышенная ЧСС в состоянии покоя.

Норму пульса для разных возрастов можно увидеть в таблице:

Стоит знать, что правильно измерить ЧСС в состоянии покоя возможно лишь утром после сна. При этом нельзя подниматься с кровати. И чтобы своевременно заметить отклонения от нормы, необходимо постоянно замерять нормальный пульс. Бить тревогу нужно, когда отклонение равно 10% на протяжении 2-3 дней подряд.

Проверить наличие перетренировки можно и с помощью велосипеда. Для этого нужно взобраться на нем на небольшой холмик в привычном темпе. А во время подъема требуется отслеживать показания пульсометра. И если по завершению подъема будет чувствоваться усталость в ногах, а данные будут выше, чем обычно, необходимо отдыхать от байка.

Но если не хочется переставать кататься, можно заниматься восстановительной ездой – спокойной и размеренной. 

Упражнение на равновесие | Американская кардиологическая ассоциация

Упражнение на равновесие — это один из четырех видов упражнений, наряду с силой, выносливостью и гибкостью. В идеале все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые и понятные рекомендации по тренировкам на выносливость и силовые тренировки в своих Рекомендациях по физической активности для взрослых.

Необязательно делать все каждый день, но разнообразие помогает поддерживать форму и здоровье, а также делает упражнения интересными.Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы поддерживать тело в форме и здоровье, а также поддерживать увлекательную физическую активность. Многие виды упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие. Например, занятия йогой могут улучшить ваше равновесие, силу и гибкость. Множество силовых упражнений на нижнюю часть тела также улучшат ваше равновесие.

Хорошее равновесие важно для многих повседневных дел, таких как ходьба, подъем и спуск по лестнице.Упражнения, улучшающие равновесие, могут помочь предотвратить падения — частую проблему у пожилых людей и пациентов, перенесших инсульт. Они также могут принести пользу людям, страдающим ожирением, поскольку вес не всегда переносится или распределяется по всему телу равномерно. Потеря равновесия может произойти, когда вы стоите или внезапно двигаетесь. Часто мы не осознаем полностью, что у нас может быть слабое равновесие, до тех пор, пока не попробуем упражнения на равновесие.

Сколько мне нужно?

Упражнения на равновесие можно выполнять каждый день или столько дней, сколько хотите и сколько хотите.Желательно, чтобы пожилые люди, подверженные риску падений, тренировались на равновесие 3 или более дней в неделю и выполняли стандартизированные упражнения из программы, продемонстрированной для уменьшения количества падений. Неизвестно, могут ли различные комбинации типа, количества или частоты активности снизить количество падений в большей степени. Если вы думаете, что можете упасть, поговорите со своим врачом.

Упражнения тайцзи также могут помочь предотвратить падения. Можно комбинировать упражнения на равновесие, силу и гибкость.

Попробуйте эти упражнения на равновесие:

• Посмотрите, как долго вы можете стоять на одной ноге, или попробуйте держаться по 10 секунд с каждой стороны.
• Пройдите 20 шагов с пятки до пят. Придерживайтесь стены, если вам нужна дополнительная поддержка.
• Идите обычно по прямой линии, насколько это возможно.
• Если вам сначала сложно стоять на одной ноге, попробуйте эту последовательность, чтобы улучшить равновесие:
• Держитесь обеими руками за стену или устойчивый стул, чтобы поддержать себя.
• Затем держитесь одной рукой.
• Тогда поддерживайте себя одним пальцем.
• Когда вы устойчиво стоите на ногах, попробуйте балансировать без поддержки.

Примеры упражнений на равновесие:

Вы можете выполнять упражнения на равновесие в любое время и в любом месте.

• Попробуйте встать на одну ногу, работая на кухне, ожидая очереди или чистя зубы.
• Ходите по дому или офису с пятки до пятки.
• Йога и Тайцзи не требуют дорогих занятий или оборудования. Найдите учебное пособие, DVD или веб-сайт, чтобы начать работу дома.Местные центры отдыха и центры для пожилых людей также могут предлагать бесплатные или недорогие занятия.

Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?

Некоторые люди после сердечного приступа боятся заниматься спортом. Но регулярная физическая активность может снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.

В 2014 году AHA опубликовало заявление о том, что врачи должны назначать физические упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку есть убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу предплечий.

Если у вас был сердечный приступ или инсульт, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения, чтобы убедиться, что вы соблюдаете безопасную и эффективную программу физических нагрузок.

Определение целевой частоты пульса

Практически все упражнения хороши. Но чтобы быть уверенным, что вы получаете максимальную отдачу от свою тренировку, оставаясь при этом на безопасном для вас уровне, вы можете контролировать как тяжело твое сердце работает.

Стремление к так называемой «целевой частоте пульса» может помочь вам в этом, говорит кардиолог Джонса Хопкинса Сет Мартин, M.Д., M.P.H. Думайте об этом как о «золотом пятне» между недостаточной нагрузкой и перенапряжением.

Что такое целевая частота пульса?

Ваша целевая частота пульса — это диапазон чисел, которые отражают, насколько быстро должно биться ваше сердце во время тренировки. «Более высокая частота сердечных сокращений — это хорошая вещь, которая ведет к улучшению физической формы», — говорит кардиолог Джонса Хопкинса Майкл Блаха, доктор медицины, магистр медицины. Во время тренировки вы можете отслеживать частоту сердечных сокращений и пытаться достичь этой целевой зоны. Врачи также используют целевую частоту сердечных сокращений для интерпретации результатов сердечного стресс-теста.

Как определить целевую частоту пульса

Во-первых, это помогает узнать частоту пульса в состоянии покоя, — говорит Мартин. Найдите свой пульс (хорошее место на внутренней стороне запястья, со стороны большого пальца). Затем посчитайте количество ударов в минуту — это ваша частота пульса в состоянии покоя. (В качестве альтернативы вы можете измерить свой пульс в течение 30 секунд и удвоить его.) Средняя частота пульса в состоянии покоя составляет от 60 до 100, — говорит он. Чем больше вы в хорошей физической форме, тем ниже частота пульса в состоянии покоя; для людей в хорошей форме — от 40 до 50 ударов в минуту.

Целевая частота пульса обычно выражается в процентах (обычно от 50 до 85 процентов) от вашей максимальной безопасной частоты пульса. Максимальная частота зависит от вашего возраста, вычитаемого из 220. Таким образом, для 50-летнего человека максимальная частота пульса составляет 220 минус 50, или 170 ударов в минуту. При уровне нагрузки 50 процентов ваша цель будет составлять 50 процентов от этого максимума, или 85 ударов в минуту. При 85-процентном уровне нагрузки ваша цель будет 145 ударов в минуту. Следовательно, целевая частота пульса, к которой должен стремиться 50-летний мужчина во время тренировки, составляет от 85 до 145 ударов в минуту.

Но есть более простой способ выяснить это, если вы хотите пропустить математику: наденьте устройство для отслеживания физической формы или выполните упражнения на беговой дорожке или другом тренажере, который рассчитывает для вас целевую частоту сердечных сокращений, — предлагает Блаха.

Полезные советы по частоте пульса

• Начните с самого начала. Мартин говорит, что прежде чем чрезмерно беспокоиться о своем пульсе, лучше просто начать двигаться. Если раньше вы мало тренировались, начните с того места, где вам удобно (около 50 процентов максимальной частоты пульса), и постепенно увеличивайте нагрузку с течением времени.
• Слушайте свое тело. Ваше тело предоставляет другие индикаторы того, насколько тяжело ему работать, которые вам необходимо учитывать, а также частоту сердечных сокращений. «Обратите внимание на то, как тяжело вы дышите или потеете, и остановитесь, если вам очень некомфортно», — говорит Мартин. Например, известно, что устройства, регистрирующие частоту сердечных сокращений, неисправны — еще одна причина, по которой важно прислушиваться к своему телу.
• Помните, что целевая частота пульса — это всего лишь ориентир. «Не зацикливайтесь на цифрах, — говорит Мартин.В идеале они просто подталкивают вас работать немного усерднее.

Монитор сердечного ритма для мотивации

Кардиолог Джонса Хопкинса Майкл Блаха, доктор медицины, магистр медицины, большинство тренировок пройти на эллиптическом тренажере в его доме. Его машина имеет электроды на который он может положить руки, чтобы автоматически видеть частоту своего пульса. «Это дает мне представление о том, как много я работаю, — говорит он.

Блаха также использует свой целевой пульс, чтобы направлять курс, по которому он запрограммирован в машину, так что он работает там, где он хочет быть сроки нагрузки. «Зная свою целевую частоту пульса и пытаясь ее достичь может быть очень мотивирующим », — говорит он.

ЧСС во время тренировки: что такое нормальный и целевой ЧСС?

Если вам интересно, как понять эффективность своей тренировки, не смотрите дальше своего сердца.Да, эти удары в груди, которые вы чувствуете во время тренировки, могут дать поразительные выводы. Итак, что именно происходит с вашим пульсом во время тренировки? И что это нам говорит?

Измерение частоты пульса

Посмотрите любую медицинскую драму по телевизору, и первое, что сделает врач, — это измерит частоту сердечных сокращений пациента. Во-первых — потому что да, значит, они живы! Во-вторых, потому что частота сердечных сокращений так много говорит о нашем общем состоянии здоровья и физической форме. Например, слабый пульс или учащенное сердцебиение могут быть признаком медицинского работника, что что-то не так.

Так что именно они проверяют? По определению, ваша частота сердечных сокращений означает количество ударов вашего сердца в минуту. Два наиболее распространенных способа описания пульса:

Измеряя частоту пульса во время тренировки, вы можете отслеживать свою физическую форму и следить за тем, на каком уровне вы тренируетесь. Это означает, что вы не будете «летать вслепую», когда дело доходит до упражнений. По частоте пульса вы узнаете, насколько эффективным было ваше фитнес-занятие и сколько вам нужно отдыха и восстановления перед следующим.

Что может повлиять на частоту сердечных сокращений во время тренировки?

Хотя ваш пульс точно показывает ваши усилия и интенсивность упражнений, он также зависит от обстоятельств. На частоту сердечных сокращений во время тренировки влияет несколько факторов, в том числе следующие.

Подготовка кадров

Спортсмены с обширным опытом аэробных тренировок имеют более эффективные сердечные мышцы. Емкость их левого желудочка увеличилась, а мышцы желудочков стали сильнее, что привело к увеличению ударного объема.Этот увеличенный ударный объем можно наблюдать как более низкую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, а также как более низкую частоту сердечных сокращений во время тренировки.

Спортсмены с обширным опытом аэробных тренировок имеют более эффективные сердечные мышцы.

Температура

По мере повышения температуры увеличивается и потребность в охлаждении тела. Это достигается за счет того, что ваш кровоток направляется ближе к поверхности кожи. Ускоренное кровообращение требует, чтобы ваше сердце билось быстрее, а это означает, что частота сердечных сокращений увеличивается.

Когда окружающий воздух охлаждается, циркуляция в периферических частях тела уменьшается, поэтому вашему сердцу остается меньше работы, связанной с кровообращением. Это приводит к снижению частоты сердечных сокращений.

Обезвоживание

При обезвоживании количество плазмы в крови уменьшается. Это заставляет ваше сердце работать быстрее, чем обычно, чтобы обеспечить мышцы периферических частей тела достаточным количеством кислорода и питательных веществ. Это помогает поддерживать адекватную температуру тела и является причиной того, что частота сердечных сокращений увеличивается при обезвоживании.

КАКОВА НОРМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА ПУЛЬСА ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ?

Когда дело доходит до частоты пульса, «нормального» не бывает. По ряду причин сравнивать ваш пульс во время тренировки с чужим бессмысленно. Как вы узнаете ниже, существует множество факторов, которые влияют на нашу частоту сердечных сокращений, делая каждый из нас индивидуальным, и он будет продолжать меняться в течение вашей жизни и фитнеса.

Какая нормальная (средняя) частота пульса в зависимости от возраста?

Одним из ключевых факторов, влияющих на нашу частоту сердечных сокращений, является возраст.Как и многие другие части нашего тела, возможности и функции вашего сердца меняются в течение вашей жизни. Итак, ваш возраст — полезный показатель для оценки максимальной частоты пульса (MHR).

Регулярно тренируясь в разных зонах частоты пульса, вы получите максимум от того, что вкладываете.

Определив свой MHR, вы сможете определить свои персональные зоны частоты пульса. Они полезны, чтобы помочь вам понять, как различные виды упражнений влияют на ваше сердце и общую физическую форму.

Вы можете использовать эти зоны для создания плана тренировок с частотой пульса, который является отличным способом убедиться, что вы выполняете различные упражнения. Регулярно тренируясь в разных зонах частоты пульса, вы получите максимум от того, что вкладываете.

Какая идеальная целевая частота пульса?

Ваша целевая частота пульса во время тренировки должна составлять от 50% до 85% от вашего MHR, в зависимости от того, какой тип упражнений вы выполняете и с какой целью.

Например, если вы хотите улучшить свою выносливость, вам следует проводить длительные тренировки с низкой интенсивностью.Если ваша цель — улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, тогда вам следует попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Почему нужно тренироваться с пульсом?

Ваша частота пульса — полезный инструмент для понимания и улучшения вашего уровня физической подготовки и производительности. Тренировка с частотой пульса позволяет отслеживать и контролировать интенсивность тренировок, что позволяет изменять план тренировок.

Лучшая часть тренировки с пульсом означает, что каждая секунда тренировки на счету.Контролируя частоту пульса во время тренировки, вы улучшите свою физическую форму и время восстановления, что в совокупности улучшит вашу общую производительность.

КАК МОНИТОРИНГ ЧСС ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ?

Есть два разных способа измерения и контроля частоты пульса во время тренировки.

1. Нагрудный датчик частоты пульса измеряет электрокардиограмму (ЭКГ) вашего сердца. В этом случае измерение частоты пульса означает прямое измерение электрической активности сердца.-> Вы можете контролировать свой пульс с нагрудного ремня в приложении или спортивных часах во время тренировки.
2. Оптический пульсометр, такой как пульсометр на руке или запястье, измеряет пульс на артериях. Проще говоря, он измеряет ваш пульс, который вызван сердечными сокращениями (то есть частотой сердечных сокращений) -> Вы можете измерять и проверять свой пульс с помощью тех же часов во время тренировки.

Оба варианта очень точны, поэтому все сводится к тому, какое устройство вы предпочитаете для тренировок.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Что говорит вам ваш пульс

Ваш пульс как в покое, так и во время тренировки может показать ваш риск сердечного приступа и ваши аэробные способности.

Ваша бабушка могла называть ваше сердце «вашим тикером», но это прозвище оказалось неправильным. Здоровое сердце не бьется с ритмом часового механизма. Он ускоряется и замедляется, чтобы удовлетворить вашу меняющуюся потребность в кислороде, так как ваши действия меняются в течение дня. Что такое «нормальная» частота пульса, варьируется от человека к человеку. Однако необычно высокая частота пульса в состоянии покоя или низкая максимальная частота пульса могут означать повышенный риск сердечного приступа и смерти.

Люди могут просто проверить частоту пульса в состоянии покоя. Это довольно просто сделать, и наличие информации может помочь в будущем. Рекомендуется время от времени измерять пульс, чтобы понять, что для вас нормально, и определить необычные изменения частоты или регулярности, которые могут потребовать медицинской помощи.

Пульс в состоянии покоя

Когда вы находитесь в состоянии покоя, ваше сердце перекачивает наименьшее количество крови для обеспечения кислородом, в котором нуждается ваше тело.Для большинства здоровых взрослых женщин и мужчин частота пульса в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Однако в отчете Инициативы по охране здоровья женщин (WHI) за 2010 год указано, что частота пульса в состоянии покоя на нижнем конце этого диапазона может обеспечить некоторую защиту от сердечных приступов. Когда исследователи WHI изучили данные о 129 135 женщинах в постменопаузе, они обнаружили, что у тех, у кого самая высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя — более 76 ударов в минуту — на 26% выше вероятность сердечного приступа или смерти от одного из них, чем у тех, у кого самая низкая частота сердечных сокращений в покое. —62 удара в минуту или меньше.Если ваш пульс в состоянии покоя постоянно превышает 80 ударов в минуту, вы можете поговорить со своим врачом о том, как ваш пульс и другие личные факторы влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Ваша максимальная частота пульса

Скорость, с которой ваше сердце бьется, когда оно работает изо всех сил, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в кислороде, — это максимальная частота сердечных сокращений. Максимальная частота пульса играет важную роль в определении вашей аэробной способности — количества кислорода, которое вы можете потреблять.Несколько крупных наблюдательных исследований показали, что высокая аэробная способность связана с более низким риском сердечного приступа и смерти. Небольшое контролируемое испытание показало, что мужчины и женщины с легкими когнитивными нарушениями, которые повысили свои аэробные способности, также улучшили свои показатели в тестах на память и рассуждение.

Роль упражнения

Энергичные упражнения — лучший способ как снизить частоту пульса в состоянии покоя, так и повысить максимальную частоту пульса и аэробную способность.Поскольку невозможно поддерживать максимальную частоту пульса дольше нескольких минут, физиологи посоветовали установить процентное значение максимальной частоты пульса в качестве целевого значения во время тренировки. Если вы начинаете программу упражнений, вы можете установить целевую частоту на 50% от максимума и постепенно увеличивать интенсивность тренировки, пока не достигнете 70–80%.

Однако, если вы не занимаетесь спортом регулярно, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем устанавливать целевую частоту пульса. Некоторые лекарства, особенно бета-блокаторы, могут снизить частоту сердечных сокращений.Ваш врач может помочь вам установить реалистичные цели.

Изображение: Peera_Sathawirawong / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

CooperAerobics — Cooper Aerobics — Важность отслеживания сердечного ритма во время упражнений

Просмотреть все страницы разделов

Частота, продолжительность и интенсивность ваших упражнений — все факторы, влияющие на эффективность вашей программы тренировок.Хотя вы можете легко отслеживать частоту и продолжительность, определить интенсивность тренировки сложнее, и именно здесь в игру вступает отслеживание сердечного ритма.

Частота пульса позволяет объективно измерить, насколько тяжело работает ваше тело. Чем выше интенсивность упражнений, тем выше будет частота пульса. Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper Райан Шеппард объясняет, как мониторинг сердечного ритма связан с фитнесом.

Что такое мониторинг сердечного ритма?

Мониторинг сердечного ритма — это способ измерения того, как конкретное упражнение или рабочая нагрузка влияют на частоту сердечных сокращений.Его можно измерить с помощью носимого устройства или с помощью датчиков на кардиотренажере, который определяет число ударов сердца в минуту (уд ​​/ мин). Частоту сердечных сокращений также можно измерить вручную на запястье или шее — просто подсчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте на четыре, чтобы получить прогноз ударов в минуту. Существует пять зон частоты пульса, каждая из которых соответствует интенсивности и пользе выполнения работы или упражнений в этой зоне.

Частота пульса указывает на общую физическую форму

«Обычно более низкая частота пульса в состоянии покоя (60 ударов в минуту или ниже) указывает на хорошее состояние сердца», — говорит Шеппард.«Чем эффективнее сердце, тем меньше работы ему приходится выполнять при заданной нагрузке, поэтому оно сокращается меньше раз в минуту». Кроме того, способность восстанавливаться и быстро снижать частоту сердечных сокращений после интенсивных упражнений является признаком хорошей физической формы. Отслеживание частоты пульса с течением времени и во время различных упражнений может дать вам хорошее представление об улучшениях, которых вы можете добиться в своем общем уровне физической подготовки.

Какая связь между частотой пульса и упражнениями?

«Повышение частоты сердечных сокращений приносит пользу сердечно-сосудистой системе», — объясняет Шеппард.«Мы хотим, чтобы наша частота пульса достигала определенного диапазона для получения максимальной пользы». Чтобы определить максимальную частоту пульса, скорректированную с учетом частоты пульса в состоянии покоя, воспользуйтесь следующей формулой:

(220) — (возраст) — (частота пульса в состоянии покоя) x (процент максимальной частоты пульса) + (частота пульса в состоянии покоя)

Например , скажем, Джеймсу 24 года, его частота пульса в состоянии покоя составляет 65 ударов в минуту, и он хочет тренироваться между 60 и 80 процентами максимальной частоты пульса.

(220-24-65) x (0,60) + 65 = 144
(220-24-65) х (.80) + 65 = 170

Согласно формуле, Джеймс должен поддерживать целевую частоту сердечных сокращений примерно от 140 до 170 ударов в минуту, чтобы достичь 60-80 процентов максимальной частоты сердечных сокращений во время тренировки.

Использование мониторинга сердечного ритма во время тренировки

Шеппард отмечает, что важно оставаться в пределах установленных вами диапазонов сердечного ритма и времени нарастания в этом диапазоне. Не будьте слишком агрессивны и не выходите за пределы допустимого диапазона, иначе вы слишком быстро утомитесь, пытаясь развить аэробную выносливость.Постарайтесь выполнять 30-60 минут упражнений в рекомендуемом диапазоне частоты пульса.

«Мониторинг сердечного ритма становится все более популярным в тренажерных залах и для повседневных тренировок, потому что он дает более подробный подход к количественной оценке тренировки», — объясняет Шеппард. «Знание вашего пульса во время тренировки может помочь вам определить, как определенное упражнение или серия упражнений влияет на ваш пульс и общую производительность».

С точки зрения тренера или инструктора по групповым упражнениям, использование мониторинга сердечного ритма во время тренировки может помочь определить, когда кто-то готов к следующему комплексу упражнений, говорит Шеппард.«Фактические упражнения, подходящие для каждого человека, сильно различаются из-за уровня физической подготовки и других ограничений, которые могут быть у человека». Мониторинг сердечного ритма во время тренировки обеспечивает обратную связь в режиме реального времени о том, насколько усердно вы работаете, и нужно ли увеличить или уменьшить активность для безопасной и эффективной тренировки.

После тренировки важно безопасно снизить частоту пульса. «Отслеживание частоты пульса клиента во время тренировки позволяет нам узнать, как на самом деле восстанавливается сердце клиента, вместо того, чтобы давать произвольное время восстановления.«Чтобы безопасно снизить частоту сердечных сокращений, Шеппард рекомендует ходить или выполнять какие-либо движения медленно. «Это хорошая идея — продолжать двигаться медленными темпами, чтобы сердце могло правильно восстановиться».

Фитнес-центр Cooper предлагает своим участникам отслеживание пульса. Для получения дополнительной информации о персональных тренировках в фитнес-центре Cooper посетите сайт cooperfitnesscenter.com или позвоните по телефону 972.233.4832.

Статья предоставлена ​​Cooper Aerobics Marketing and Communications.

Целевая частота пульса для упражнений

Ваша целевая частота пульса составляет от 50 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса.Это уровень, на котором ваше сердце бьется с умеренной или высокой интенсивностью. Чтобы определить максимальную частоту пульса, возьмите 220 и вычтите свой возраст.

Продолжение тренировки в таком темпе улучшает кардиореспираторную выносливость. Таким образом, знание целевой частоты пульса поможет вам ускорить тренировки. Упражнения с правильной интенсивностью помогут вам не выгорать и не тратить время на тренировку, которая недостаточно интенсивна для достижения ваших целей.

Помогите сердцу работать сильнее

Сердечно-сосудистые упражнения (также называемые аэробными упражнениями) особенно эффективны для поддержания здоровья сердца и достижения целевой частоты пульса.Этот вид упражнений заставляет ваше сердце биться чаще на несколько минут за раз.

Целевая частота пульса определяется как минимальное количество сердечных сокращений за определенный промежуток времени, необходимое для достижения уровня нагрузки, необходимой для сердечно-сосудистой системы, в зависимости от возраста, пола или физического состояния человека.

Ниже приводится оценка Американской кардиологической ассоциации для целевых значений частоты пульса для взрослых в возрасте от 45 до 70 лет:

• 45 лет: от 88 до 149 ударов в минуту
• 50 лет: от 85 до 145 ударов в минуту
• 55 лет: от 83 до 140 ударов в минуту
• 60 лет: от 80 до 136 ударов в минуту
• 65 лет: от 78 до 132 ударов в минуту
• 70 лет: от 75 до 128 ударов в минуту

Измерьте частоту пульса

Чтобы определить частоту сердечных сокращений, двумя первыми пальцами слегка надавите на кровеносные сосуды на внутренней стороне запястья — сбоку на большой палец.Подсчитайте свой пульс в течение десяти секунд и умножьте это число на шесть.

Если ваша частота пульса составляет от 50 до 85 процентов максимальной частоты пульса, вы достигли целевой зоны пульса и работаете с нужным уровнем интенсивности.

Ношение многофункционального фитнес-трекера, такого как Fitbit или Nike + FuelBand SE, сделает всю работу за вас. Устройство можно носить как браслет или часы, и оно измеряет частоту сердечных сокращений.

Упражнения с правильной интенсивностью улучшают сердечную и респираторную выносливость и помогают поддерживать тренировку на уровне, достаточном для достижения ваших целей в отношении здоровья.

Заключительная записка

Если у вас сердечное заболевание, обязательно обсудите с врачом целевую частоту пульса перед началом программы упражнений.

Наука о сердечно-сосудистой системе: исследование времени восстановления сердечного ритма

Ключевые концепции
Пульс
Упражнения
Сердце
Сердечно-сосудистая система
Здоровье

Введение
По мере приближения Дня святого Валентина мы все чаще сталкиваемся с «художественными» образами сердца.Настоящие сердечки в это время года не похожи на двухлепестковые, украшающие открытки и коробки конфет. А фактическая форма человеческого сердца важна, поскольку оно снабжает кровью все тело. Вы, наверное, заметили, что ваше сердце бьется быстрее, когда вы тренируетесь. Но уделили ли вы когда-нибудь время, чтобы понаблюдать, сколько времени нужно, чтобы вернуться к нормальному уровню после того, как вы закончили тренировку? В этом научном упражнении вы сможете выполнить несколько упражнений, чтобы узнать время восстановления вашего собственного пульса.

Фон
Ваше сердце постоянно бьется, чтобы кровь циркулировала по всему телу. Его скорость меняется в зависимости от уровня вашей активности; он ниже, когда вы спите и в состоянии покоя, и выше, когда вы тренируетесь, чтобы обеспечить ваши мышцы достаточным количеством свежей оксигенированной крови, чтобы поддерживать работу на высоком уровне. Поскольку ваше сердце — это еще и мышца, упражнения, в свою очередь, помогают поддерживать его здоровье. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы человек выполнял упражнения с достаточной энергией, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до целевой зоны частоты сердечных сокращений — от 50 до 85 процентов их максимальной частоты сердечных сокращений, что составляет 220 ударов в минуту (ударов в минуту) за вычетом их возраста. для взрослых — не менее 30 минут в большинство дней или около 150 минут в неделю в целом.Таким образом, для 20-летнего человека максимальная частота пульса будет 200 ударов в минуту с целевой зоной частоты пульса от 100 до 170 ударов в минуту. (Для детей 19 лет и младше целевые зоны могут отличаться больше, чем для взрослых.)

После тренировки сердцу человека нужно время, чтобы восстановиться или вернуться к своей нормальной частоте пульса в состоянии покоя. Время, необходимое сердцу, чтобы вернуться в состояние покоя, называется временем восстановления сердечного ритма. В целом у людей, которые регулярно тренируются и, следовательно, у них более здоровое сердце, время восстановления пульса быстрее, чем у людей, которые не тренируются регулярно.Таким образом, после 100-метрового бега олимпийский спринтер возвращался к пульсу в состоянии покоя быстрее, чем тот, кто бегает редко.

Материалы

• Ручка или карандаш

• Клочок бумаги

• Часы или секундомер, показывающий секунды (вы также можете использовать приложение секундомера на смартфоне.)

• Простое и интересное оборудование для упражнений, такое как скакалка, хула-хуп, табурет и т. Д. (В качестве альтернативы, вы можете выполнять упражнения, не требующие оборудования, например, бег трусцой или прыгуны.Не забывайте всегда прекращать тренировку, если вы чувствуете слабость или головокружение.)

• Стул

• Калькулятор (для этого также можно использовать приложение для смартфона).

• Взрослый доброволец, который может безопасно тренироваться (это необязательно, но позволит вам более точно рассчитать целевые зоны частоты пульса).

Препарат

• Потренируйтесь определять свой пульс (или пульс вашего добровольца). Вы можете сделать это, используя первые два пальца одной руки, чтобы почувствовать радиальный пульс на запястье противоположной руки.Радиальный пульс находится на «стороне большого пальца» запястья, чуть ниже кисти. Вам нужно будет быстро найти пульс, поэтому потренируйтесь находить его, пока это не станет легко сделать.

• В качестве альтернативы вы можете использовать пульс сонной артерии, но убедитесь, что вы знаете, как принимать его безопасно, слегка надавливая на шею.

• Подготовьте клочок бумаги, чтобы вы могли быстро записать результаты тестирования во время выполнения задания. Вы будете измерять частоту пульса в состоянии покоя, частоту пульса сразу после выполнения короткого упражнения, а затем каждую минуту в течение следующих пяти минут.После этого вы будете измерять пульс каждые две минуты. Вы продолжите измерять его, пока он не вернется в норму покоя.

Процедура

• Измерьте пульс вашего или добровольца в состоянии покоя. Для этого измерьте пульс (после нескольких минут отдыха) и умножьте количество ударов, которые вы считаете за 10 секунд, на шесть. Это даст вам частоту сердечных сокращений в ударах в минуту (уд ​​/ мин). Какая частота пульса в состоянии покоя? Запишите это на подготовленном клочке бумаги.

• Выберите активную деятельность. Это могут быть прыжки со скакалкой, наступление на низкую табуретку и с нее, хула-хуп, бег трусцой и т. Д. Затем займитесь этим занятием — или попросите добровольца — примерно на две минуты.

• Сразу после окончания периода упражнений сядьте или попросите добровольца сесть на стул и быстро измерить и записать частоту сердечных сокращений (опять же, подсчитав количество ударов за 10 секунд и умножив его на шесть). Какая частота пульса после тренировки? Запишите это число.

• Теперь запишите время (включая секунды) или запустите секундомер.

• Пока вы или ваш доброволец продолжаете сидеть и отдыхать, измеряйте и записывайте частоту сердечных сокращений каждую минуту в течение следующих пяти минут. Как изменяется частота пульса, когда вы продолжаете отдыхать после прекращения тренировки?

• Если сердце не достигло частоты покоя, продолжайте отдых, но измеряйте и записывайте частоту пульса только каждые две минуты. Продолжайте измерять его, пока он не вернется к норме покоя. Как частота пульса продолжает изменяться с течением времени?

• Каково было время восстановления частоты пульса или время, которое потребовалось сердцу, чтобы вернуться в состояние покоя после тренировки? Как со временем изменилась частота пульса после прекращения тренировки?

• Дополнительно: Постройте график результатов. Как изменилась частота пульса во время этого упражнения?

• Дополнительно: Проделайте это задание еще раз, но на этот раз с участием добровольцев разного возраста.(Убедитесь, что набранные вами добровольцы могут безопасно тренироваться.) Меняется ли время восстановления пульса с возрастом?

• Extra: Попробуйте повторить это упражнение, но сравните группу спортсменов или регулярно занимающихся спортом с группой не спортсменов или людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Как можно сравнить время восстановления пульса у людей, которые в хорошей физической форме, с людьми, которые не тренируются регулярно?

• Дополнительно: Разработайте упражнение для сравнения времени восстановления пульса у людей, которые курят, с людьми, которые не курят.У курильщиков больше времени на восстановление сердечного ритма по сравнению с некурящими?

Наблюдения и результаты
Частота сердечных сокращений быстро упала после прекращения упражнений, а затем начала выравниваться по мере приближения к частоте покоя? Достигло ли оно уровня покоя после одной-семи или более минут после прекращения тренировки?

Сразу после тренировки частота пульса, вероятно, была в верхней части целевой зоны частоты пульса.