Новичок в тренажерном зале с чего начать: Тренажерный зал. 20 советов для новичков

Первая тренировка: с чего начать новичкам

Силовая тренировка на нижнюю часть тела

Первая тренировка в тренажерном зале должна быть насыщена и силовыми упражнениями, в том числе на группы мышц нижней части тела. Чтобы укрепить подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы, повторяйте по 3 подхода по 10 раз эффективные силовые упражнения:

• приседы; 
• выпады без веса;
• подъем икроножных мышц на специальном тренажере;
• ягодичный мост.

Силовая тренировка на верхнюю часть тела

Комплексный подход — главная особенность для первых дней тренировок. Вам необходимо укрепить и подкачать все мышцы тела, чтобы перейти к сложным спортивным тренировкам.  Завершите первую тренировку в зале силовыми упражнениями на мышцы верхней части тела. 

• Тяга верхнего блока

Установите небольшой вес и сядьте так, чтобы бедра располагались под подушками тренажера.

Широко возьмитесь за планку, примерно на ширине плеч. Далее медленно притяните планку к себе до уровня подбородка, удерживая спину под небольшим углом. Верните планку обратно, не отпуская ее. Выполните 10 повторений и сделайте перерыв. 

• Планка на локтях

Примите исходное положение — поставьте локти и пятки на пол. Спина должна быть параллельна полу. Удерживайте таз и напрягайте мышцы живота. Сохраняйте планку в течение 15 секунд.

• Жим от груди с гантелями

Возьмите гантели комфортного веса и лягте на спортивную скамью. Затем вытяните руки вперед от грудной клетки и поверните ладони вперед. Напрягайте мышцы груди и выталкивайте гантели вверх, а затем опускайте вниз. Удерживайте гантели несколько секунд в конечной точке, а только потом возвращайте их к груди. Повторите по 3 подхода по 10 раз. 

Первый раз в тренажерном зале? Советы новичкам

Практика показывает, что далеко не все приступают к тренировкам правильно. Работа над телом, особенно таким, которое до этого много ело и пило, — большое искусство, требующее сил и концентрации внимания. Если проявите упорство и последовательность, то со временем сможете овладеть этим искусством. Данная статья поможет сориентироваться на месте и не просто приступить к делу, но и продолжать его как можно дольше.

Правильная работа с тренажерами

Большинство современных тренажеров оснащено незамысловатой картинкой, демонстрирующей, какие мышцы они призваны тренировать. К сожалению, для некоторых посетителей данной информации достаточно, чтобы незамедлительно приступить к занятиям. Как правило, свои проблемные места знает каждый из нас. И, увидев изображение нужной мышцы, многие с зашкаливающим на первых порах энтузиазмом принимаются терзать заветную машину.

Ничем хорошим такая тренировка закончиться не может. Вряд ли Вам повезет, и Вы сразу угадаете с весом, углами, количеством повторов, временем отдыха и прочими нюансами. Зато вероятность травмироваться при использовании незнакомого оборудования возрастает многократно. Причем это необязательно будет мгновенная травма, когда Вы роняете себе на ногу блин от штанги и забываете про зал на месяц, а то и год. Например, Вы можете неделями энергично ходить по беговой дорожке, отмечая всяческие улучшения фигуры, но при этом постепенно гробить поясницу. И колени. И голеностоп. Или качать ягодицы хоть на всех тренажерах, а на выходе получить огромные ляжки и разболтанные коленные связки. А что делать с малым оборудованием (гантели, боднбары, медболы, фитболы), которое расставлено по всему периметру клуба и так и манит тебя с ним поработать?

Выход тут один — нужна консультация специалиста. Чем больше ты будешь знать о среде, в которой работаешь, тем эффективнее получится тренинг. Во всех фитнес-клубах к оборудованию прилагается доброжелательный инструктор: к нему на первых порах придется обращаться чаще, чем к лучшему другу. Он познакомит Вас с техникой безопасности, покажет, как собрать-разобрать тренажер без риска для здоровья и, может, даже погладит по голове, за хорошую работу.

Ставьте реальные задачи

Конечно всем очень симпатичны люди, которые преследуют высокие цели. Однако нездоровая амбициозность до добра не доведет. Если Ваша задача — заполучить сильное, гибкое и здоровое тело, мы верим в Ваше спортивное будущее. Настораживают люди, которые хотят невозможного. Или того, что повлечет за собой ворох проблем. Например, встать на пуанты в не самом нежном возрасте, конечно, можно. Но в нагрузку можно получить изувеченные стопы, которые будут тошнотворно ныть по любому поводу. Рельефная бразильская попа и прочие атрибуты бодибилдеров зарабатываются потом, кровью и немалой дозой химических препаратов. И то, если к этому есть генетическая предрасположенность, ведь не зря же говорят, что в современном бодибилдинге главное — выбрать правильных родителей. Пытаясь сесть на шпагат, помните, что примерно 10% граждан не могут сделать этого в принципе — из-за строения тазобедренного сустава. Словом, профессиональным спортом нужно начинать заниматься с детства.

Кроме того, профи, в отличие от Вас, не гонятся за здоровьем. Им главное — результат. То же касается и более приземленных целей. Например, убрать жир из нелюбимых зон реально, но при этом те места, которые Вам дороги, скорее всего, отощают до неузнаваемости.

Конечно, никто не призывает вас отказываться от мечты. Просто подумайте, осуществима ли она в той форме, в которой Вы ее себе придумали. Если нет —

смягчите категоричные моменты и занимайтесь с удовольствием. И посоветуйтесь с тренером, он поможет понять, чего достичь можно, а чего — нет.

Выбирайте нагрузку с умом

Неофиту трудно уследить за собственным телом, заставить работать именно те мышцы, на которые нацелено конкретное упражнение, минимально вовлекая в работу остальные. Постепенно Вы, конечно, разберетесь, что к чему, но, увы, обычно все приходят на первые занятия, обуреваемые желанием сразу нагрузить тело по максимуму. Хочется похудеть за неделю на пять килограммов, обрести желанный рельеф и так далее. Это большая ошибка. Начинать надо постепенно. Иначе не избежать и перетренированности или травмы. Используйте энтузиазм правильно — то есть

выбирайте нагрузку по себе. Что толку, если Вы сразу перейдете на интенсивное занятие, рассчитанное на высокий уровень подготовки? Большую часть движений выполнить не сможете: не хватит сил, выносливости или координации. И, кстати, у многих такой негативный опыт на самом старте вообще убивает охоту посещать прекрасные, в сущности, классы, которые в будущем могли бы принести пользу.

После тренировки Вы должны чувствовать здоровую усталость, а не уползать на четвереньках. Кстати, если Вы никогда раньше не шевелили мышцами или явились на занятие после большого перерыва, поздравляем: Ваше тело — благодатный материал. Достаточно будет немного поработать — и начнете терять вес и всячески укрепляться. Фитнес-профессионалу для этого требуется куда больше сил и времени, чем новичку.

Правила этикета в тренажерном зале

Эти правила этикета не выгравированы на стенах клуба, но каждый посетитель должен их знать и соблюдать.

• Не забывайте соблюдать гигиену и в зале. Обязательно переобувайтесь в сменку. Уличная обувь, будь это хоть самые удобные в мире кроссовки, пачкает пол, тренажеры, коврики — словом, все оборудование, которое Вы сами используете. Занимаясь на тренажере, пользуйтесь полотенцами. Кому приятно сидеть или лежать и луже пота, оставленной предыдущим посетителем?

• Вообще, в священных стенах клуба не всегда уместно то, что мы с удовольствием делаем в обычной жизни. Например, не стоит поливаться духами, чтобы перебить запах пота и понравиться кому-то. Во время тренировки тело нагревается и прямо-таки срубает окружающих парфюмерным амбре. В результате у всех, включая Вас, может заболеть голова.

• Еще одно железное правило — никаких жвачек. Может, это и помогает тренироваться, освежает и прочее, но никого вокруг не возбуждает, да и для Вас может кончиться, например, трахеотомией.

• Ну и напоследок: хотите отдохнуть — освободите тренажер, дайте позаниматься другому. Барышни, болтающие по телефону и строчащие эсэмэски верхом на оборудовании, не нравятся никому.

В статье использованы материалы журнала «WH»

Как новичку начать тренировки в тренажерном зале

Тренажерка для новичков: как начать успешные тренировки (Часть 1)

Вы очень хотите начать тренироваться, понимаете, что вам это нужно по всем параметрам, но почему-то робеете пойти и купить абонемент. Все время находятся какие-то отговорки, постоянно переносите это событие, откладывая с месяца на месяц.

Знаете, все страхи от незнания и внутренней неуверенности, что все получится, и вы гармонично впишитесь в спортивную среду. Поэтому сегодня мы сделаем все возможное, чтобы эти страхи развеять.

Мы подготовили для вас ответы на самые распространенные вопросы новичков о тренировках в тренажерном зале. Читайте, набирайтесь уверенности и переставайте робеть…

Как подготовиться к тренировкам

1. Нужен ли вам тренер?

Безусловно, от профессионального тренера, рекомендации которого вы беспрекословно соблюдаете, будет только польза. Но тут важно действительно найти профессионала с соответствующим образованием, опытом работы, личными достижениями, подходом к людям, умением донести информацию.

Важно не то, насколько тренер в состоянии быстро улучшить свою физическую форму, а то, насколько хорошо он может помочь в том же вопросе вам. Например, известный на весь мир тренер Алвин Косгроу имеет достаточно невзрачную внешность, да и качком его не назовешь, а вот у его подопечных просто потрясающие результаты.

Так что если вы найдете хорошего тренера с прекрасной репутацией и отзывами, то 2-3 персональных тренировки в месяц стоит заказать. На них тренер поможет составить индивидуальную тренировочную программу и проверит технику выполнения вами нужных упражнений.

2. Когда лучше всего тренироваться?

У каждого человека свои биологические ритмы: кому-то легче заниматься по утрам перед работой, а кто-то наибольшую физическую активность ощущает вечером, когда все дела сделаны. Попробуйте и тот, и другой вариант.

Также можете потренироваться в обеденное время с 13:00 до 16:00 – считается, что в этот период у большинства людей улучшаются показатели силы, выносливости и гибкости. Но это тоже нужно проверить на практике.

Когда поймете, в какое время вам тренироваться комфортней, останавливайтесь на нем. Только будьте готовы к тому, что в часы пик (в будни по вечерам после 18:00 и в выходные с 11:00 до 16:00) очередь к популярным тренажерам может быть очень утомительной.

3. Что лучше надеть на тренировку?

Мужчины в растянутых футболках и резиновых шлепанцах в тренажерке выглядят очень нелепо. Но, знаете, есть и такие. Поэтому, если не хотите, чтобы над вами втайне смеялись, одевайтесь по-спортивному.

Подойдет футболка с коротким рукавом или майка (борцовка) из эластичного материала, который хорошо впитывает пот и растягивается при натяжении. Далее в зависимости от времени года и пожеланий можно выбрать спортивные шорты или штаны. На ноги однозначно обувайте кроссовки для фитнеса. Не забудьте взять с собой сменные носки.

После тренировки сразу же переоденьтесь в другую одежду. Идти домой в тренировочной футболке ни в коем случае нельзя. Если есть возможность – примите душ прямо в фитнес-центре и только потом надевайте чистую одежду.

Аксессуары в виде налокотников, наколенников и напульсников новичкам, как правило, еще не нужны, но если очень хочется, можете приобрести. А легкоатлетические пояса, кистевые ремни и перчатки для штанг в большинстве тренажерных залов итак есть.

4. Как можно подготовиться к походу в зал?

Если переживаете, что будете выглядеть глупо на тренажерах и со снарядами, то можете перед началом тренировок прочитать книги о фитнесе и силовых тренировках.

Посмотрите популярные блоги и видеоконтент по данной тематике, внимательно изучите технику работы на разных тренажерах, как правильно выполнять жим лежа, становую тягу и т. п.

В случае, когда самообучение вас не вдохновляет, можно на первой же тренировке воспользоваться услугами персонального тренера и попросить его все показать и объяснить.

5. Стоит ли проконсультироваться у врача перед началом тренировок?

Это сделать, естественно, нужно! Не бойтесь, что врач запретит вам тренироваться. При наличии тех или иных заболеваний вы просто получите ряд ограничений по тренировкам и советы по продолжительности и регулярности нагрузок.

Возможно, некоторые упражнения вам будут запрещены, но умелый тренер поможет разработать индивидуальную программу тренировок даже при реальных проблемах со здоровьем.

Гораздо лучше, если фитнес-инструктор будет осведомлен о ваших недугах и скорректирует программу тренинга, нежели вы в середине тренировки вдруг начнете задыхаться от приступа астмы или схватитесь за сердце.

6. Надо ли внести изменения в питание после начала тренировок?

Если до этого вы питались неправильно и нерегулярно, то логичным будет внести коррективы и в рацион. Раз менять образ жизни – так по всем направлениям!

Начните обязательно завтракать. Ешьте с перерывами в 3 часа, организуйте 5-6 разовое питание с 3 основными приемами пищи и 2-3 легкими перекусами. Не ешьте ничего за 1-1,5 до тренировки, особенно простые углеводы. После тренировки уместны будут легкие белки.

Сбалансируйте свой рацион по белкам, жирам и углеводам. Посчитайте свою суточную потребность в калориях и придерживайтесь ее (с учетом нового уровня физической активности). Пейте достаточное количество чистой воды, пейте воду и на тренировках.

Проконсультируйтесь у диетолога или тренера-диетолога на счет оптимального для вас рациона. Если любите сами во всем разбираться – пройдите базовый курс по диетологии или обучение по спортивной диетологии.

С какими проблемами можно столкнуться после тренировок

Повышенная физическая активность – это всегда небольшой стресс для нашего организма. Это как встряска, которая дает толчок к развитию. Мышцы начинают расти только тогда, когда они сильно потрудились, а прокачка мышц – это, по сути дела, их микротравмирование.

Поэтому после начала тренировок ваше тело начнет реагировать на нагрузки необычными ощущениями. К ним стоит заранее подготовиться:

1. Боль в мышцах (крепатура)

Такую посттренировочную боль еще называют крепатурой. Она совершенно неопасна для нашего организма, это всего лишь ответ на небольшое воспаление в местах микротравм мышечных волокон. Как правило, пик мышечной боли случается спустя 24 часа после интенсивной тренировки.

Чтобы уменьшить проявление крепатуры, не допускайте перетренированности. Чередуйте группы прокачиваемых мышц, чтобы они успевали как следует восстанавливаться (на одном занятии работаете над одними группами мышц, на другом – над другими и т.д.). Не забывайте о разминке перед основной тренировкой и растяжке в конце занятия.

Унять посттренировочную боль поможет легкая разминка ноющих мышц, растяжка, принятие теплой расслабляющей ванны. Со временем ваш организм привыкнет к таким нагрузкам и уже не будет на них реагировать крепатурой. И не забывайте, что тренировки с большими промежутками всегда способствуют более сильной крепатуре, так что старайтесь не пропускать занятия.

2. Гипогликемия

Иногда при интенсивных нагрузках уровень сахара в крови может резко уменьшиться, и тогда наступает малоприятное состояние под названием гипогликемия. Чаще всего это происходит, если вы полдня ничего не ели, а потом на голодный желудок пошли на тренировку. В подобном случае такое состояние стоит ожидать уже спустя 10-15 минут после начала занятий.

Чтобы избежать гипогликемии, за 1,5 часа до тренировки нужно поесть и не простые углеводы, а сложные (можно в сочетании с легкоусвояемыми белками): цельнозерновую кашу или макароны, овощные блюда, фрукты. Такая углеводная загрузка позволит поддерживать уровень сахара в крови на должном уровне.

Если же во время тренировки вы уже почувствовали слабость и головокружение (признаки надвигающегося гипогликемического обморока), то обратитесь к тренеру или медперсоналу фитнес-центра – они точно знают, как быстро вывести вас из такого состояния.

3. Небольшое повышение температуры и пульса в состоянии покоя

Вечером после тренировки или утром следующего дня вы можете почувствовать, что ваш пульс участился в состоянии покоя по сравнению с тем, каким он был до того, как вы начали вести активный образ жизни.

Температура тела также может немного увеличиться (до субфебрильных показателей – то есть до 37,2-37,5).
Такое состояние может продлиться несколько часов – это распространенный метаболический отклик на чрезмерные для организма физические нагрузки. Просто нужно на время уменьшить интенсивность нагрузок и тренироваться в более легкой одежде, чтобы тело не перегревалось. Особенно это касается вечерних тренировок за несколько часов до сна.

4. Мозоли

Шершавые ладони с мозолями на них – это отличительный признак любого серьезного атлета. К появлению мозолей приводят тренировки на брусьях и турнике, поднятие штанги и гантелей, сильный хват руками во время тренировок на различных тренажерах.

Чтобы избежать мозолей, используйте специальные снарядные перчатки. Но не забывайте, что в перчатках сцепление с грифом штанги будет чуть хуже, чем при работе голыми ладонями.

Не волнуйтесь, небольшие мозоли со временем пройдут, если вы начнете использовать перчатки. Также можно смазывать мозоли специальным смягчающим кремом, чтобы уменьшить неприятные ощущения от их жжения при растирании.

5. Головокружения

Если вы действительно новичок в спорте, а не только в тренажерном зале, и последний раз тренировались на уроках физкультуры в школе, то в первое время у вас могут возникнуть проблемы с выносливостью сердечно-сосудистой системы.

Показателем того, что ваше сердце и сосуды не успевают вовремя адаптироваться к нагрузкам, будут различные нарушения со стороны вестибулярного аппарата – это головокружение, покачивание, мушки перед глазами, потемнение в глазах, легкая тошнота.

Чаще всего с такими проблемами сталкиваются те, кто на первых же тренировках дал чрезмерную нагрузку, выбрал сильно энергоемкие упражнения, разогнал пульс выше рекомендуемой нормы.

Чтобы не испытывать подобных состояний, следите за частотой своего пульса (ЧСС) с помощью фитнес-браслета или монитора пульса. Старайтесь не поднимать вашу частоту пульса выше 140-150 ударов в минуту.

Помните, что максимальная частота пульса (МЧСС) для вас равна показателю 220 минус ваш возраст в годах. Но на тренировках рекомендуется придерживаться пульсовой зоны в пределах 70-80% от МЧСС.

Как только во время подхода ваш пульс достиг этой зоны, заканчивайте упражнение и начинайте следующее только, когда сердце замедлится до 110 ударов в минуту и ниже.

6. Бессонница

Если после тренировок вас мучает бессонница, или вы подолгу не можете уснуть, значит, вы перетренировались или неправильно выбрали время тренировок (например, тренировались незадолго до сна).

Старайтесь заканчивать тренировку не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну. Все равно тяжело уснуть? Тогда снижайте интенсивность нагрузок, пока нормальный сон к вам ни вернется. При правильных нагрузках ваш сон после тренировок наоборот должен стать крепче и продолжительней.

7. Фигура не особо меняется

Вы мечтали, что через месяц регулярных тренировок ваша фигура заметно преобразится, но этого не произошло. На трансформацию тела нужно гораздо больше времени, особенно, если речь идет о наборе мышечной массы и появлении четкого рельефа.

В первое время свой прогресс стоит отслеживать с помощью показателей выносливости, силы и натренированности. Понять, что вы все делаете правильно, поможет динамика ваших физических способностей.

Например, если на первой тренировке вы максимум могли отжаться 8-10 раз за один подход, а спустя месяц отжимаетесь уже 30 раз подряд, значит, ваш прогресс на лицо.

На сегодня это все, что мы хотели вам рассказать об успешном старте ваших тренировок. В следующей части этого материала вы узнаете об основных правилах поведения в тренажерном зале, познакомитесь со словарем новичка-атлета и примерной программой тренировок для начинающих. Не забывайте следить за нашими обновлениями!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, с какими трудностями вы столкнулись на первых тренировках в тренажерном зале и как их преодолели?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

НЕСКОЛЬКО МУДРЫХ СОВЕТОВ, КАК ВЫБРАТЬ ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ

10 ГЕНИАЛЬНЫХ СОВЕТОВ ПО ФИТНЕСУ ОТ ГУРУ СПОРТИНДУСТРИИ

ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА КРОССФИТА: СТОИТ ЛИ ТЯНУТЬ ЭТОТ ГРУЗ?

КАКИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ СОН СПОРТСМЕНА?

С чего начать тренировки новичку

Рано или поздно в жизни каждого человека наступает важный момент – первый поход в тренажерный зал. Неважно, хотите ли Вы сбросить лишний вес или просто укрепить мышцы и улучшить самочувствие, поначалу все будет казаться вам необычным и немного страшным. В первый раз лучше обратиться к тренеру. Но идти первый раз в тренажерный зал новичком и быть совершенно неподготовленным тоже не стоит. Нужно знать основные правила занятий в тренажерном зале – как разминаться, для чего нужны те или иные устройства, как питаться и т.д. Кроме того, обратиться к тренеру не всегда удается по той или иной причине. Он может быть занят или отойти на время. Не стоит терять время, начинайте тренировку с самого простого.

Содержание статьи:

Как начать тренироваться новичку

Начать тренировки нужно с ознакомления с основными видами упражнений. Но сначала стоит разогреть тело. Разминка – это чуть ли не самая важная часть занятий. Представьте, в каком состоянии находятся наши мышцы и суставы, привычные к положению сидя. Все тело затекает, и, сделав даже легкую разминку, Вы можете обнаружить у себя группы мышц, о которых даже и не подозревали. Начать делать серьезные упражнения без разминки не только неэффективно, но и опасно. Велика вероятность получить растяжение мышц. В то же время хорошо разогретые мышцы лучше отзываются на нагрузки, и в итоге результат тренировок проявляется намного быстрее.

Начало тренировок в тренажерном зале — разминка

Начать разминку можно с кардио-тренажерев. Это агрегаты, которые позволяют подвигаться, слегка размяться без тяжелых нагрузок. Самыми легкими кардио-тренажерами считаются велотренажеры. Больше усилий требуют беговые дорожки. Можно использовать и степперы, и эллиптические тренажеры – это тренажеры, которые позволяют делать более сложные движения ногами. Они, как бы, совмещают в себе беговую дорожку и велотренажер. Вы одновременно делаете поступательные и круговые движения ногами. Пользоваться степпером нужно осторожно, лучше обратиться к инструктору или другому знающему человеку. Для разминки на кардио-тренажере вполне достаточно будет 5 минут.

Затем можно перейти к махам, вращениями и потягиваниям. Это обычная разминка, которая у всех была на уроках физкультуры в школе. Начните с шеи, затем переходите на плечевой комплекс, локтевые суставы и запястья. Важно хорошенько размять поясничный отдел, при интенсивных тренировках именно на него приходится большинство травм и растяжений. Делайте наклоны вперед и в стороны, прогибы назад, боковые потягивания, скручивания, вращательные движения туловищем. Затем переходите на бедра, колени и ступни.

Основные виды упражнений на тренажерах

После разминки следует перейти к более серьезным упражнениям. Новичкам в тренажерном зале стоит отказаться от идеи сразу заниматься со штангами и на тренажерах со своим весом. Лучше воспользоваться силовыми тренажерами с возможностью регулировать вес. Выставляйте его так, чтобы можно было сделать 15-20 упражнений за один подход без излишних усилий. Начинают обычно с крупных групп мышц – мышц бедер, спины, груди, плеч и рук. Вы самостоятельно можете выбирать, где усилить нагрузки.

К упражнениям на мышцы бедер и ног относятся разгибания и сгибания ног, а также отведение ног назад. Для каждого из упражнений в зале должен быть отдельный тренажер. Таким образом, Вы задействуете мышцы передней и задней части бедра и ягодиц.

После этих упражнений можно перейти к нагрузкам на спину. Начать нужно с тренажера с тягой блока сверху вниз, за голову, широким хватом. Второе упражнение будет направлено на тренировку мышц-разгибателей, так называемую гиперэкстензию. Вы закрепляетесь ногами под углом к полу и начинаете делать наклоны вниз с прямой спиной, затем возвращаетесь в исходное положение. Одновременно тренируются и мышцы пресса. Тут же можно сделать упражнения на пресс, положив ноги на специальную скамейку, согнув их под углом в 90 градусов в коленях.

Затем можно перейти к комплексу упражнений на плечи. К нему относится жим вверх сидя и разведение рук в стороны. Для тренировки мышц рук делают жимы вниз и сгибания рук с использованием гантелей.

Это минимальный набор упражнений, которого новичку вполне хватит. Позже Вы можете увеличивать нагрузки, пользуясь регулировкой тренажеров и пробовать другие агрегаты. Главное – не переусердствовать. Иначе ноющие мышцы на следующий день могут отбить все желание пойти в тренажерный зал еще хоть раз.

Правила тренировок для новичков

Прежде чем пойти в тренажерный зал, нужно хорошенько усвоить несколько основных правил, без которых Ваши тренировки не будут столь эффективны.

Правило 1. Разминка

С этим правилом Вы уже знакомы. Осталось лишь добавить, что пренебрегать им не стоит. Даже если Вы опоздали или торопитесь, лучше ограничить количество силовых упражнений, но разминку сделать все равно нужно.

Правило 2. Продолжительность тренировок

Новички обычно полны энтузиазма и готовы проводить в спортзале по полдня. Следует учесть, что продолжительность тренировки не должна превышать 75 минут. Новичкам стоит ограничить время тренировки 45-60 минутами. После этого времени эффективность упражнений сильно падает, и запускаются механизмы истощения организма. Вам будет казаться, что Вы отлично позанимались, но на следующий день потеря сил и перетруженные мышцы дадут о себе знать.
Поэтому это время нужно использовать с пользой. Между подходами должно проходить не более 60-90 секунд. Между упражнениями – 3-5 минут. Иногда подруги ходят в спортзал вместе и между упражнениями обсуждают последние новости. Это не самая хорошая идея, потому что теряется не только драгоценное время, но и концентрация, а мышцы охлаждаются и хуже отзываются на нагрузки.

Правило 3. Режим питания

Подстройте свой режим питания таким образом, чтобы есть примерно за 1,5-2 часа до начала тренировок. В спортзал Вы должны приходить сытыми, но не перегруженными тяжелой пищей. Во время занятий можно пить чистую воду комнатной температуры. Газированные напитки находятся под запретом, так как они лишь повышают жажду и содержат углекислый газ, который может вызвать ощущение дискомфорта во время тренировок. Холодная вода может привести к воспалению в горле.

Правило 4. Правильная одежда

Одежда для тренировок должна быть, прежде всего, спортивной и удобной. Откажитесь от мысли о домашних бриджах с тесемочками. Идеальный вариант – спортивные штаны без лишних деталей, не сковывающие движения, и эластичная майка или просторная футболка. На ноги одевать можно только кроссовки. Другая обувь (кеды, чешки, спортивные тапочки) могут помешать правильной фиксации на тренажере.

Используя все эти правила и занимаясь регулярно, довольно скоро Вы сможете добиться неплохих результатов. Обычно уже спустя пару недель люди отмечают улучшения самочувствия. Примерно через 5-6 недель начинают происходить первые изменения в мышцах. А через 3-4 месяца Вы не сможете не заметить, что тело стало стройным и подтянутым.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: начало тренировок в тренажерном зале

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

с чего начать, какие упражнения делать и какой будет программа для мужчин и девушек

Если ты читаешь эту статью, то вероятнее всего не так давно ты осознал, что пора что-то менять в своей жизни и пора записаться в качалочку.

Я искренне за тебя рад и поэтому решил тебе помочь. Из своего тренерского опыта и, самое главное, из собственного опыта начала тренировок могу сказать, что новички в зале творят такую дичь, что сам железный Арни во сне ворочается в своей постели из-за ночных кошмаров.

Так что усаживайся поудобнее и читай о том, какой должна быть тренировка для новичка в тренажерном зале, и как заниматься правильно, чтобы весь зал над тобой тихонько не хихикал.

 

Начнем с правил поведения

Перед тем, как мы поговорим о том, что делать в тренажерном зале новичкам, хочу сделать небольшое лирическое отступление. Для начала хочу рассказать о том, что зал — это не то место, где можно все, что угодно и как угодно.

Здесь есть правила, которые желательно соблюдать, а если ты не захочешь этого делать, то тебя будут немного ненавидеть и, возможно, во время подхода тебе на голову упадет гантель, но абсолютно случайно.

Подробно об этих правилах я написал в отдельной статье, советую перечитать и осмыслить написанное.

Как тренироваться новичку?

Часто наблюдаю, как новички приходят в зал и начинается полет фантазии. Где-то увидели упражнение и пока дошли до зала что-то забыли, что-то додумали и в итоге получился такой Франкенштейн, что смотреть страшно, не то что повторять.

А самое интересное, что таким качкам и слова не скажи, они ведь все лучше тебя знают. Вот и думаешь, когда и какой сустав у них выстрелит.

Поэтому напишу сюда и надеюсь, что ты не из таких знатоков и сначала все изучишь, а потом пойдешь заниматься в зал. И обязательно прислушивайся к рекомендациям тренера. Он тебе не из вредности на недочеты указывает. Просто тренер – это человек априори хороший и он переживает, чтобы твой позвоночник к 30 годам в трусы не осыпался от той нагрузки, которую ты на него возлагаешь.

Теперь давай перейдем к комплексам упражнений для новичков в тренажерном зале.

 

Для парня

Парню лучше всего начать с тренировки на все тело, с максимально тяжелыми базовыми упражнениями.

Изначально программа тренировок для новичков в тренажерном зале будет строиться именно из базовых упражнений.

Основой программы для мужчины новичка будут:

• присед;
• подтягивания;
• жим штанги лежа;
• жим гантелей сидя.

Эти движения проработают все крупные мышечные группы у мужчин и обеспечат максимальную выработку тестостерона.

Сейчас не будем разбирать цели, потому что вводные тренировки и упражнения для новичков в тренажерном зале у всех одинаковые, а вот дальше уже начинаются ответвления.

Где-то больше вес и меньше повторений, где-то больше повторений и меньше отдых. Ну и, конечно же, в основном все зависит от питания.

Поэтому для начала всем мужчинам новичкам подойдет вот такая программа тренировок:

1. Присед со штангой на плечах 4 похода по 10-12 повторений.
2. Подтягивания 4 подхода до 12 повторений (если тебя воспитали турникмены и ты подтягиваешься будто ты весишь как небольшой пакет картошки, то смело цепляй на пояс дополнительный вес и подтягивайся с ним).
3. Жим штанги лежа 4 подхода по 10-12 повторений.
4. Жим гантелей сидя 4 подхода по 10-12 повторений.

Потренировавшись так как минимум неделю, можно увеличивать нагрузку и немного разбивать тренировочный план на 2 дня.

При этом нужно будет добавить упражнений. Например, можно разбить план на такие дни:

• день 1 – ноги + дельты;
• день 2 – спина + грудь.

А потом уже и полноценный трехдневный сплит можно сделать по стандарту. Один из вариантов – это:

• ноги + дельты;
• спина + бицепс;
• грудь + трицепс.

Для девушки

Теперь разберемся, что делать в тренажерном зале новичкам девушкам.

У девушек немного другой план, у них больше нагрузки будет на ноги.

И, как мы знаем, девушки у нас выносливые, они и коня на скаку остановят и все такое, так вот им изначально можно давать нагрузку больше. Поэтому я советую сразу разбивать тренировки на 2 дня.

Вот с чего нужно  начать новичку девушке в тренажерном зале:

День 1 (ноги):

1. Приседания 3 подхода по 10-16 повторений
2. Выпады 3 подхода по 10-12 повторений
3. Ягодичный мостик 3 подхода по 12-20 повторений
4. Гиперэкстензия 3 подхода по 10-16 повторений

День 2 (верх):

1. Тяга верхнего блока 3 подхода по 12-16 повторений
2. Отжимания 3 подхода по 10-16 повторений
3. Тяга нижнего блока 3 подхода по 10-16 повторений
4. Жим гантелей сидя 3 подхода по 10-16 повторений

Пресс можно либо во второй день добавить, либо вообще дома его качать в день отдыха.

 

Ошибки новичков и советы, как их не допустить

Очень часто вижу, как у новичков, которые впервые в жизни видят большие железные тренажеры, просыпается первобытный инстинкт и они пытаются эти же тренажеры «победить».

Но помощи же, естественно, никто просить не будет, это же унизительно.

Зато вверх ногами на тренажер залезть – это ни капельки не стыдно.

А другие ребята не телефон снимают, потому что восхищаются. Дома семье показывать будут, детям, соседям, дескать, смотрите, какой у нас талантливый паренек в зал пришел, всем залом восторгались.

Так вот, не нужно стесняться. Не знаешь, как тренажер работает, — спроси у тренера. Либо загугли. А самый простой способ – это осмотреть тренажер и найти на нем инструкцию, во всех современных залах на всех тренажерах есть инструкции. Если только эти тренажеры не ровесники мамонтов.

Следующая ошибка – это когда новичок думает, что в детстве его укусил радиоактивный таракан и теперь он обладает суперсилой.

Смело собирают со всего зала блины да потяжелее, навешивают на гриф, а потом конфуз происходит. Оказывается, что таракан то самый обыкновенный был.

Трезво оценивай свои возможности, а самое главное возможности своего позвоночника. При больших нагрузках он сдастся первым, а без него ты по полу расплывешься и дальнейшая жизнь будет ой не сахар.

Что дальше, а дальше стандартная ошибка новичков, когда они думают, что все их тело строится только из бицепса и пресса. Ну и, естественно, все остальное качать не нужно. Спина будет широкой от того, что ты локти посильнее расставишь, ноги за штанами не видно, получается только бицепс и пресс. Логично же?

Так вот я тебя огорчу, но какими бы ни были твои цели, всегда делай упражнения, которые задействуют самые большие мышечные группы. Чем больше мышц включится в работу, тем больше будет гормональный всплеск и тем лучше в перспективе результат.

Это касается парней, но у девушек есть похожая проблема.

Девушки любят качать только попу, а все остальное, а зачем? Казалось бы, действительно, а что еще девушке нужно? Да ничего, главное, чтобы попа была, как орех. А вот и нет.

Спина, плечи, грудь, все нужно качать в комплексе. Ведь это не только нужно для гармоничного развития тела, но и для осанки. Если мышцы спины и дельт не будут в тонусе, то осанка твоя оставит желать лучшего.

Нужен ли тренер в тренажерном зале новичкам?

Если ты новичок в тренажерном зале, наверняка ты задавался вопросом, нужен ли тебе тренер. Может быть да, а может быть и нет — все зависит от тебя.

Я хочу поговорить о тех, случаях, когда тебе обязательно нужен будет тренер.

1. Если у тебя есть проблемы со здоровьем, то ни в коем случае не придумывай себе новых проблем. Ты же не знаешь, что тебе можно, а что нельзя. Сэкономив немного на тренере, ты потом потратишь намного больше на походах к врачу, чтобы исправить то, что ты в зале сам наделал.
2. Если ты не можешь себя контролировать и давать себе адекватную нагрузку, то тоже к тренеру. Разорванные связки, мышцы, травмированные суставы – это очень часто встречающиеся проблемы у тех, кому всегда мало и нужно нагрузить больше. Тренер сможет грамотно выставить нагрузку и результат в перспективе будет намного лучше, а травм — меньше.

Заключение

Вот ты и узнал о том, какими должны быть тренировки для новичка в тренажерном зале, чтобы они не закончились печально. Самое главное, запомни, что в зале всегда есть тренер и за то, что ты задашь ему пару вопросов, тебе никто ничего не сделает. Не стесняйся и спрашивай, если вдруг у тебя есть какие-то вопросы. Это не только убережет тебя от травм, но еще и уменьшит шансы попасть на ютуб.

 

С чего начать новичку в тренажерном зале | Max Ravi

Многие новички, первый раз придя в зал, не понимают с чего им начать. Они хватаются за все тренажеры подряд, не следят за питанием, тренируются в каждый день по 2-3 часа т. к. думают что чем чаще, тем больше мышцы. Тем самым они тратят время в пустую, оставаясь на том же уровне с которого и начали, при этом ещё и получают травмы. В этой статье я хочу поделиться с вами, с чего начать новичку в мире фитнеса.

Для начала, вам необходимо определиться чего именно вы хотите. То есть, либо похудеть, либо набрать мышечную массу, одновременно похудеть и нарастить мышцы не получится.

Теперь пройдемся по питанию.

Для похудения, у вас должен быть дефицит калорий.

Дефицит калорий — это когда вы употребляете меньше калорий, чем расходуете за день.

Для похудения: пейте больше воды(1,5-3 литра в день), ешьте меньше углеводов и сладкого, ну и естественно не забывайте про тренировки.

Для набора мышечной массы, у вас должен быть профицит калорий.

Профицит калорий – это когда вы употребляете за день больше калорий, чем расходуете.

Для набора мыш. массы: ешьте больше белка, каши, макаронов и больше морепродуктов, и не пропускайте тренировки.

Тренировки.

Теперь вам нужно выбрать программу тренировок.

Тренировки делятся на 2 вида:

1. Фулбади.

Фулбади – это тренировка всего тела за одно занятие. Ее особенности: Наиболее эффективными для начального развития мышечной ткани считаются базовые упражнения. Между упражнениями необходимо делать отдых, чтобы мышцы могли восстановиться.

2. Сплит

Сплит (от англ. splis — раскалывать, разделять на части) — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, в бодибилдинге, атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу мышц, через 2 дня другую группу и так далее.

Тренироваться нужно максимум три раза в неделю. Тренировка Должна длиться не более 50 минут. Не забывайте про разминку до тренировки, и заминку после тренировки.

Пример программы тренировок:

С чего начать упражнения в тренажерном зале. Первые дни в тренажерном зале — рекомендации для новичков.

Как не стоит поступать

Долгожданный момент настал. Вот они открыты двери в тренажерный зал, с чего начать после того как будет сделан шаг внутрь? Волнение переполняет и захватывает дух, как у первоклашки в первый день в школе или первые минуты работы на новом месте, в новом коллективе. Так или иначе зал должен стать приятным местом провождения времени. Этот первый визит станет началом нового успешного этапа жизни, в котором спорт будет занимать не последнее место. А для этого нужно как следует изучить и подготовиться к встрече с тренажерами.

Вы проводите часовую работу каждую неделю и не получаете желаемых результатов? Скорее всего, у вас может быть плохая привычка или две, когда дело касается упражнений. Ознакомьтесь с этими 7 привычками тренировки, которые вы должны бросить: не только это поможет вам потерять фунты, они помогут вам стать более эффективным тренажером. Это не только самое скучное снаряжение в тренажерном зале, но и крайне неэффективно. Во-первых, эллиптический не использует естественное движение тела для работы вашего тела.

Тренировки, которые используют естественные движения, такие как бег, сгибание или прыжки, намного эффективнее при тонировании мышц. Конечно, скользящее движение эллиптического ожога калорий, но это об этом, и его легко откинуть на эллиптическом уровне. С беговой дорожкой вы, по крайней мере, должны идти в ногу с темпом, который вы задали. На эллиптическом вы начинаете и через 10 минут вы ползаете, как черепаха. Вам намного лучше провести 20-минутную тренировочную трассу, чем 45 минут прокола вдоль эллиптического положения.

Как не стоит поступать?

Вопрос, который возникает на различных форумах бескрайнего простора интернета — «Что делать в тренажерном зале, с чего начать?». Это уже хорошо, что такой вопрос возникает до того, как открыты двери тренажерного зала.

Но зачастую, узнав информацию, новичок упускает важные детали, либо вносит коррективы в уже имеющуюся программу, считая свои поправки более уместными. В результате чего, занятие не дает нужного эффекта.

Если вы ищете еще одно упражнение с низким уровнем воздействия, попробуйте гребную машину. Это приведет к повышению частоты сердечных сокращений, а также к работе с верхней частью тела и обратно. Вместо того, чтобы работать в течение часа на уровне легкой и умеренной интенсивности, сделайте шаг выше. Испытайте себя на 30 минут без остановок, интенсивное упражнение. Вы можете перерыть 15 — 30 секунд, но быстро переходите от одной тренировки к другой. Дайте ему 100% в течение 30 минут, вместо 75% в течение часа.

Нужны идеи для более коротких тренировок с высокой интенсивностью? Проверьте 15 минут, чтобы сменить жир на мышцы. Приходите в спортзал с временными рамками и планом. Это означает, что вы не блуждаете, не переписывая своего бойфренда между представителями. Приходите с установленной тренировкой, чтобы завершить, ограничивая ваши водные переходы до определенных точек в вашей цепи в течение определенного количества секунд. Если это означает, что вы записываете свой режим, отлично!

Это происходит из-за особенности человеческого мозга неохотно принимать новую информацию. Все что отличается от привычного и комфортного воспринимается как выбивающее из равновесия. Новые задачи и сведения нарушают режим работы мозга, и он всеми силами сопротивляется изменению своего комфортного состояния. Поэтому знания следует получать порционно, чтобы они улеглись в мозге по полочкам и принимались как должное.

Но кардио сжигает больше калорий, верно? Конечно, час на беговой дорожке дает вам мгновенное удовлетворение сжигания 400 калорий. Или так, что маленький мигающий экран говорит. Тем не менее, быстрое обучение силовой тренировке или кросс-тренировка приведет к увеличению сердечного ритма, сжиганию калорий и развитию вашей мышечной массы. Построение мышц означает, что эти мышцы способны работать в течение дня, сжигая больше калорий, когда вы не тренируетесь.

Во время любой ежедневной тренировки гидратация с чистой водой должна делать трюк очень хорошо. Если вы чувствуете усталость во время тренировки, попробуйте заправлять топливом раньше. Стандарт мог бы быть сложным в какой-то момент, но довольно скоро ваши мышцы знакомятся с этим движением.

Идеальная модель поведения при знакомстве с залом и тренажерами

Эти правила поведения будут самыми рациональными и продуктивными, если придя в тренажерный зал выбрать именно такую модель. В течение подготовки к проведению первой тренировки в тренажерном зале нужно выполнить несколько шагов. Ниже приведено подробное описание всех необходимых пунктов.

Сотовый – враг стройной фигуры

Ваше тело использует только половину энергии для выполнения этой задачи, которая в какой-то момент вы издевались и пыхтели вам в шкафчик Изменив ежедневные тренировки, вы обманете свое тело, чтобы усердно работать и сжигать больше калорий, а также избавит вас от скуки! Это дает вам время, чтобы очистить свой разум, послушать музыку и почувствовать ожог. Разработка с партнером не только делает более вероятным, что вы будете работать, это заставляет большинство людей стараться больше, чем они сами по себе.

Ваш партнер может подбодрить вас, чтобы закончить эту последнюю половину мили или закончить эти последние четыре тяги И пусть не забывают о силе доброй старомодной конкуренции. Если ваш друг делает 50 побегов, вам не кажется, что вы вдохновлены сделать 51?

Первый шаг: формулировка целей

Еще до того как пойти в тренажерный зал и доверить свое тело профессиональному тренеру, нужно тщательно продумать и проработать конкретные цели, которые нужно достичь в ближайшем будущем. Для того чтобы достичь цели, ее необходимо сначала четко сформулировать. Нужно ответить себе на ряд вопросов: для чего я начинаю ходить на тренировки, насколько мне это надо, зачем мне это надо? И не просто проговорить ответы, а взять листок с ручкой и все подробно записать.

Вы спросили: ответы на ваши 10 лучших вопросов здоровья

Персональный тренер Майк Батталья помогает клиенту в его путешествии по фитнесу. Пять из лучших личных тренеров Австралии объясняют, как начать свой фитнес-режим, чтобы он работал, и вам это нравится. Отложите достаточно времени. С самого начала планируйте достаточно времени для обучения. Поверьте нам, люди, которые ошибаются, являются одной из главных причин, по которым они не прогрессируют в спортзале. Лучшие личные тренеры говорят, что не уделять достаточно времени тренировочному обязательству — это шоу. Прежде всего, приоритеты привычки регулярно тренироваться, — говорит личный тренер, тренер по жизни и автор Майк Кэмпбелл. Вначале неважно, что вы делаете в спортзале, просто установите и укрепите эту привычку.

Цели не должны быть абстрактными. Чем они конкретнее, тем лучше. Особое внимание уделить цифрам и датам. Примером таких целей может быть следующее: через 3 месяца (к 30 декабря) я должна скинуть 5 кг; к 8 марта, через 4 месяца я должна сесть в поперечный шпагат; к 1 июня я хочу уметь подтягиваться 15 раз. Такого рода цели должны будут создать в голове образ того, к чему нужно стремиться. Тогда, начиная тренировку, будет ясно к чему идти, и движение будет осуществляться именно к этому образу будущего себя.

Главное правило: не стоит сильно влезать в дебри диетологии или старательно разгадывать «секреты» идеальных тренировок

Остальное может и будет вытекать оттуда. Тренеры отмечают, что многие люди ходят в спортзал и просто прогуливаются, тратя свое драгоценное время на это. Делайте максимум, когда вы находитесь в тренажерном зале, и программа обучения помогает, говорит Натал. Инвестируйте в учебную программу, чтобы вы всегда знали, что вам нужно делать, когда вы попадаете в спортзал, и чтобы то, что вы делаете, адаптировано для вашего тела, уровня опыта и конкретных целей в фитнесе, — говорит она.

Второй шаг: персональный инструктор

Что касается оплаты профессионального инструктора, то здесь лучше не поскупиться и взять несколько платных тренировок под его чутким руководством. За пару — тройку платных занятий можно изучить работу всех тренажеров и освоить упражнения, для которых они предназначены. Дополнительной услугой тренера является замер роста, веса, определение уровня метаболизма и замер антропометрических значений. По результатам всех данных будет проведена работа по нижеописанным пунктам занятий.

Вероятно, это будет время от времени, — говорит Кэмпбелл. Не всегда, конечно, но делать большие изменения в вашей жизни — отказаться от жира, нарастить мышцы, улучшить физическую форму драматична и так далее — требует много пациентов и последовательной напряженной работы. Это будет нелегко, но большинство людей хотят быстро исправить и проделать для них работу. Чем скорее вы сможете принять участие в борьбе и то, что это будет тяжело, тем скорее вы сможете последовательно применять себя, чтобы добиться этого.

Когда вы впервые заходите в спортзал, воспользуйтесь услугами, предоставляемыми вам, — говорит Наталь. Когда вы подписываетесь, убедитесь, что вам дали полный тур в спортзал и не бойтесь задавать простые вопросы. Сотрудник должен помочь вам, и это ваша лучшая возможность подготовиться к тренировке в тренажерном зале в первый раз.

Третий шаг: коррекция рациона и режима питания

Этот момент является самым важным в вопросе — с чего же начать занятия в тренажерном зале женщине? Чтобы получить новое тело, упустить этот пункт никак нельзя. Тренер обязан донести информацию о правильном рационе и режиме принятия пищи, чтобы худеть или набирать массу было максимально быстро и эффективно.

Фитнесс – это не хобби!

Заведите друга, поговорите с ресепшеном или тренером и попросите их отправиться в спортзал, даже если это ваш первый или 100-й визит. Может быть, скоро начнется класс, поэтому спросите о приеме, если кто-то может доставить вас туда, где находится студия групповых занятий, и познакомить вас с учителем или другим учащимся, которого они знают. Каждый новичок, вероятно, испытывает чувство неадекватности, когда его окружают супер-тренажерные крысы с большими телами, которые, похоже, владеют полом.

Не беспокойтесь о том, что все делают или думают, — говорит Майк Кэмпбелл. Когда вы нервно входите в комнату с весами, думая, что все смотрят на вас, просто помните, что они на своем пути, пытаясь добиться своих тренировок и улучшить себя. Все в одной лодке, так что поднимитесь и властвуйте. Не пропустите вину за то, что вы что-то не делаете для кучки незнакомцев.

70% успеха зависит от питания!

Для полноценной коррекции рациона, инструктору следует поведать о том, какие продукты составляют основу питания, какой распорядок дня у новичка, который пришел на занятия. Результатом станет подробная программа питания, которая будет учитывать характер работы и распорядок дня, а также скорость обмена веществ.

Эксперты не могут рекомендовать услуги личного тренера достаточно высоко, по крайней мере, в начале. Существует мир различий между попытками выяснить язык и правила в тренажерном зале самостоятельно, и кто-то объяснит это вам. Еще более важно то, что персональный тренер покажет, как использовать оборудование и выполнять упражнения с правильной формой, чтобы вы быстрее продвигались и избегали травм.

Кэмпбелл говорит: Я не могу подчеркнуть это достаточно для людей, которые не знают, что делают. Вы бы не пытались построить дом без строителя, если бы не знали, как это сделать. То же самое относится к созданию вашего тела. Инвестируйте в эксперта, и вы не будете слепо пытаться сделать это сами, что часто приводит к травме, разочарованию и застою.

Четвертый шаг: индивидуальная программа тренировок

Работать по классическим программам тренировок не имеет смысла или малоэффективно, так как каждый человек особенный. Поэтому то, что работает на одном спортсмене, не подойдет другому. Нужно учитывать не только строение скелета, тип телосложения, показания веса-роста-возраста и отклик мышц на нагрузку, но и врожденные особенности, наличие травм и операций, хронических заболеваний. Все эти сведения помогут провести корректировку выбранной программы занятий под конкретную ситуацию.

Держите его простым и удобно

Они могли бы оценить вашу позу и обучить вас различным упражнениям, которые вы можете делать самостоятельно, и они могут написать план для вас, который вы можете потратить на это. Прежде всего, старт вашего фитнес-путешествия прост, согласитесь с тренерами. Натал говорит, что одна вещь, из-за которой многие новые члены спортзалов уходят, думает, что вещи должны быть сложными и причудливыми.

Пока вы не сможете вспомнить, где все, сосредоточьтесь на удобстве в пространстве. Разогрейте гребцов или другое кардио-оборудование или пенный рулон и найдите время, чтобы осмотреться. Вы должны уже знать, что вы собираетесь делать в своей тренировке в тот день, поэтому найдите все необходимое вам оборудование за это время, так что как только вы согретесь, вы можете уверенно двигаться к своему первому упражнению, — говорит она.

Основываясь на всех данных, составляется программа занятий, которая подойдет именно этому человеку. Такая система разрабатывается буквально по дням тренировок, без которой сложно будет достичь цели, описанных в первом пункте.

Пятый шаг: обкатка программы

Провести тщательное следование разработанной программе индивидуальных занятий. Это обязательное условие проверки того, будет ли она работать на конкретном новичке. Этот шаг обычно занимает от 3 до 4 месяцев, поскольку ранее этого времени объективно оценить работу невозможно.

Кэмпбелл добавляет любую начальную программу обучения, независимо от того, находится ли она в тренажерном зале или вне ее, должна использовать основные движения: приседания, выпад, изгиб, толчок, вытягивание, поворот и походка. Как сделать это самой эффективной программой — двигаться с интенсивностью и целью и придерживаться ее. Последовательность и терпение увидят это, — говорит Кэмпбелл.

Модель поведения, которая чаще всего происходит в реальности

Вы должны начать медленно, чтобы избежать травм, говорит Евангелие. Если вы никогда не делали вес, прежде чем начинать свет, чтобы вы могли попрактиковаться в хорошей форме и позе, прежде чем перейти к более тяжелым весам. Вес машины лучше всего начинать с, а затем продвигаться к свободным весам или кабелям, поскольку для них требуется больше контроля.

На протяжении всего занятия тренер может отлучаться. Он нужен для слежения за тем, как происходит выполнение программы. Тренер корректирует технику выполнения упражнений, указывает на недочеты и вносит правки. А вся ответственность и добросовестность по выполнению упражнений ложится на плечи самой девушки.

Шестой шаг: корректировка программы

Несложные правила, о которых нужно помнить

Натал указывает, что вы должны стараться избегать пиковых занятий в разы вашей первой недели, пока не взглянете на макет тренажерного зала — это может быть огромным, чтобы попытаться найти свой путь вокруг пространства, заполненного людьми. Спросите людей за столом, когда это время пика.

Как не стоит поступать?

«Найдите друга, класс, тренер или что-нибудь, что не оставит вас в покое в тренажерном зале», — говорит персональный тренер Майк Батталья. Всегда есть безопасность в цифрах.

И большую часть времени вы никогда не узнаете, что ваши колготки в спортзале слишком чисты на вашей стороне, если только близкий друг не посмеет вам сказать.

После сбора и анализа статистических данных по изменению параметров тела оценивается эффективность программы. Главным критерием критики будет соответствие пунктам, заявленным в первом шаге. Если есть полное или частичное выполнение поставленных задач, то программа дает положительный результат и по ней можно работать дальше. В этом случае в систему тренировок вносятся усложнения и увеличение повторений и подходов.

Если добиться достижения целей не удалось, то программа видоизменяется. По ней проходит обкатка и новое оценивание результатов. Так происходит до тех пор, пока не будет выбрана оптимальная система тренировок.

Эта модель подразумевает тесную взаимосвязь всех пунктов. Каждый шаг важен и не может существовать без других.

Модель поведения, которая чаще всего происходит в реальности

Эта модель чаще других реализуется в ситуации, когда принято решение «хочу начать ходить в тренажерный зал». Состоит она из следующих шагов:

• общее приготовление, которое будет заключаться в приобретении формы, звонка подруге и поиска ближайшего к дому зала;
• первый поход в зал для ознакомления с представленными в нем тренажерами;
• после нескольких посещений состоится покупка абонемента;
• изучение тренажеров и принципа их работы, самостоятельное или с помощью подруг;
• просмотр доступной в сети информации о вопросах тренировки в зале и питании, здесь девушке видео придется как никогда кстати, поскольку нужно будет увидеть правильное выполнение упражнений;
• дальше подойдет момент для того, чтобы скачать наиболее подходящую программу тренировок и, методом проб ее на себе, скорректировать для своих потребностей;
• продолжением становится работа по системе, которая получилась;
• параллельно производится самостоятельная корректировка рациона;
• с течением времени будет происходить анализ результатов тренировок, которые будут причиной корректировки программы тренировок.

Жители небольших городов чаще всего действуют по этому плану. Объясняется это двумя причинами:

1. Элементарная нехватка квалифицированных специалистов, нет достаточного количества профессионалов, которым стоило бы доверить свое тело и работу над ним.
2. Вопрос бюджета. Здесь есть возможность сэкономить на плате тренеру и попробовать самостоятельно подобрать себе программу тренировок.

Но, исключать возможность развития событий по этому сценарию нет смысла. Стоит только помнить, что не будет человека, который бы направлял и контролировал соблюдение программы занятий, то есть этим человеком будет сама девушка, которая решила начать работу над своим телом. Все вопросы руководства над тренировками лягут на плечи самой спортсменки.

Если выбор пал на эту модель работы в тренажерном зале, то обязательно в первый же день его посещения нужно ознакомиться с правилами, которые описывают поведение в его пределах. После этого уже приступать к знакомству с самими тренажерами. И здесь обязательно соблюдение общих принципов тренировок, которые необходимо знать.

Модель поведения в зале, которая однозначно не даст пользы

В этом «плане» присутствуют следующие пункты:

• неожиданное решение о том, что нужно заняться каким-то спортом и заодно подправить фигуру;
• звонки подружкам по поводу сбора подходящей компании;
• посещение зала и работа на всех доступных тренажерах без какой-либо системы;
• занятия, которые пересекаются с бессмысленным осматриванием всех присутствующих, разговорами по телефону и перерывами в выполнении упражнений;
• использование первой попавшейся программы тренировок;
• отсутствие корректировки рациона или его незначительное изменение;
• неконтролируемое применение спортивного питания;
• снижение интереса к занятиям и прекращение всяческих тренировок уже в ближайшие месяцы.

Прежде чем начать новичку заниматься спортом, нужно запомнить несколько рекомендаций:

1. В начале каждой тренировки нужно делать разминку, которая должна длиться около 10 минут.
2. Пить небольшое количество воды через каждые 20-25 минут тренировки.
3. Следовать технике выполнения упражнений с рационально подобранным весом утяжеления.
4. В завершение занятия должна следовать серия спокойных упражнений, которые дадут мышцам остыть и растянуть их при необходимости достижения гибкости.
5. Вести подробные записи о тренировках и их результатах.

Выбор модели поведения для первого похода в тренажерный зал станет основой всех дальнейших тренировок. От неё будет зависеть, насколько успешными будут занятия, и каким в итоге будет тело. Эти три модели как путеводный камень на развилке. Какой путь выбрать каждый определяет сам. Только правильный и обдуманный шаг приведет к здоровью и отличному самочувствию.

WBP154

Поделиться

Решение заниматься спортом принято всерьез и надолго, приготовлен абонемент в фитнес-клуб, выглажена новая форма… Кажется, у вас есть все, чтобы жизнь стала действительно здоровой, наполнилась триумфом побед и радостью спортивных достижений! Но прежде чем приступить к активным тренировкам, узнайте все об ошибках, которые совершают новички! И тогда все усилия на спортивном поле дадут не просто отличный результат, а пример достойный подражания!

Самостоятельные походы в фитнес-клуб или тренажерный зал — не лучшая идея для начинающих. Для эффективных тренировок нужны четкие цели и инструкции. Поэтому первое время лучше заниматься в компании единомышленников или персонального тренера. Так вы точно будете знать, как правильно построить тренировку, какие группы мышц проработать, чему уделить первостепенное внимание, а какие упражнения оставить на потом.

Под руководством опытного тренера даже кратковременная тренировка даст лучший результат, чем 3-х-часовые потуги новичка «быстро прийти в форму». Знайте: посещения спортзала без четкой программы — это прерогатива «продвинутых» спортсменов, новичкам же нужна мотивация и план — что делать и в какой последовательности.

Ошибка 2: «Проверенная» временем программа

Если каждая тренировка в точности повторяет предыдущее занятие и это продолжается длительное время, с каждым днем у вас все меньше шансов получить хорошие результаты от фитнеса. Во-первых, потому, что работают строго определенные группы мышц. Если тренировка составлена неверно, часть мышц постоянно остается без работы. Во-вторых, рано или поздно мышцы привыкают к нагрузке, и тогда в тренировках нет прогресса.

Чтобы добиться большей результативности в спортзале, нужно экспериментировать — увеличивать интенсивность или темп, переключаться на другие упражнения, ставить новые вершины и покорять их.

Ошибка 3: Нездоровая амбициозность

Многие новички, желая быстро получить идеальное тело, стремятся за одну тренировку сделать как можно больше. Они нагружают себя по полной программе, из фитнес-клуба выходят в состоянии изнеможения. А между тем, все это чревато растяжением мышц и травмами. Сильные боли после тренировки — не показатель эффективности, а свидетельство того, что что-то пошло не так!

Интенсивные тренировки всегда следует сочетать с умеренной активностью, чередовать сложные и простые комплексы. Во время тренировки организму также нужен отдых, поэтому снижение темпа оправдано.

Большие перерывы между комплексами тренировок, упражнениями и сетами значительно снижают эффективность занятий в целом. Оптимальное количество времени, которое можно позволить организму отдыхать, составляет 1-1,5 минуты. При необходимости тренер может его продлить, при этом сократив число таких перерывов. Собираясь на тренировку, вы должны понимать, что идете работать. А отдыхать будете после, но уже с чувством выполненного долга.

Ошибка 5: Неумение работать с тренажерами

Современные тренажеры, представлены в большинстве спортзалов, как правило, оснащены небольшой памяткой, как нужно на них заниматься. Но этой простой схемы часто бывает недостаточно. Чтобы заниматься на тренажере правильно, нужно знать, какой вес разрешено поднимать именно вам, сколько раз это можно делать, каким должен быть угол наклона и сколько можно выполнять подходов. Всю необходимую информацию может дать фитнес-инструктор, важно своевременно обратиться к нему за консультацией. В противном случае по незнанию можно получить серьезную травму. И помните: не всегда проблема видна сразу, иногда она дает о себе знать через некоторое время, когда уже нанесен больший вред здоровью.

Ошибка 6: Без спортивного питания — никуда!

Многие спортсмены, тренирующиеся ежедневно, необоснованно считают, что без спортивного питания они не смогли бы достичь хороших результатов, а значит, его необходимо употреблять ежедневно. Такого же мнения придерживаются и новички. Едва прикоснувшись руками к гантелям или подняв минимальный вес на тренажере, они интересуются у «просвещенных», какие добавки им следует включить в свой рацион.

На самом деле нет никакой необходимости в получении ударной дозы витаминов, протеина, креатина и других добавок в питании новичка. Более того, даже профессиональным спортсменам спортивное питание не всегда необходимо. Оно создано большей частью для того, чтобы помочь профессионалу справиться с серьезной нагрузкой, поэтому актуальны во время подготовки к марафонам, соревнованиям и другим мероприятиям подобного плана.

Ошибка 7: Фитнес не по возрасту

Фитнес полезен в любом возрасте, но в каждом конкретном случае он должен быть подобран индивидуально. Так, зрелым женщинам лучше отказаться от изматывающих прыжковых упражнений, поскольку очень высокий риск получить травму. А юным девушкам до завершения процесса полового созревания противопоказаны некоторые элементы Belly Dance, ввиду того, что они могут вызвать нарушения в работе органов малого таза. Существуют программы, которые подходят всем и те, которые могут практиковаться лишь при отменном здоровье. Но в любом случае можно найти «свою нишу», и лучше всего искать ее в компании профессионала.

Эффективность тренировок в спортзале во многом зависит от того, насколько человек осведомлен в той области, которой занимается. Очень часто новички пренебрегают теорией, в то время как с этого нужно начинать. Чтобы подтянуть тело, похудеть, обрести гибкость и грациозность, а также повысить выносливость и силу, необходимы элементарные знания анатомии (расположение и названия мышц), азов правильного питания, умение выполнять базовые упражнения технически точно. Получить необходимый минимум информации поможет специализированная литература и инструктаж тренера.

Ошибка 9: Отсутствие прогресса

Главная цель любой тренировки — оздоровить организм. Заниматься нужно постоянно, поддерживая достигнутый результат. Если вы не усложняете свою программу тренировок, не включаете в нее дополнительные пункты и новые комплексы, в скором времени результативность занятий снизится и наступит эффект плато.

Чтобы этого не случилось, нужно увеличивать количество подходов, число повторений упражнений или брать больший вес. Пересматривать программу тренировок следует, как минимум, раз в месяц.

Ошибка 10: Нет удовольствия от занятий

Важное условие ведения здорового образа жизни — практиковать его с удовольствием, иначе он не станет частью вашей жизни. Если атмосфера спортзала кажется вам тяжелой и душной, в бассейне веет холодом, а на танцах раздражают однообразные движения, ничего страшного! Экспериментируйте и ищите спорт по душе.

Найдите занятие, которым вы будете заниматься с удовольствием не только сейчас, но и через год и всю жизнь. Но имейте в виду, что отношение к одному и тому же виду спорта, практикуемому разными тренерами, может сильно отличаться. Не судите поверхностно! И постарайтесь найти «своего» инструктора! И тогда немного позже вы разделите с ним радость своих побед.

«В здоровом теле — здоровый дух», говорят в народе. И это, пожалуй, самая правильная установка на каждый день! Делая уверенные шаги на пути к молодости, здоровью и долголетию, отнеситесь со всем вниманием к слову профессионалов! Чтобы вы не чувствовали себя в зале скованно и вас не одолевала скука, мы раскрываем нюансы интересных и результативных тренировок!

Елена Аппба, эксперт функциональной диагностики, врач акушер-гинеколог

Пропаганда здорового образа жизни и прозападная ориентация общества привела к развитию фитнес-индустрии во всем мире, в том числе и на территории Российской Федерации. Польза для здоровья от посещений фитнес-клубов не вызывает сомнений в умах людей, однако абсолютное большинство не имеют точного понимания о том, с чего начинать, как грамотно построить тренировочный процесс и минимизировать риски для здоровья. Зачастую начинающие спортсмены не задумываются о том, какие упражнения можно выполнять, а какие могут нанести непоправимый вред здоровью и даже привести к инвалидизации.

Необходимо учитывать целый ряд факторов — это и возраст, и уровень подготовленности, наличие вредных привычек, соматический статус, длительность периода гиподинамии (то есть отсутствия физических нагрузок), композиция тела (соотношения жировой и безжировой массы в организме). Я расскажу, как построить эффективную тренировку! Не повторяйте чужие ошибки:

Ошибка 11: Отсутствие четкого понимания целей тренировок

Среди целей выделяют следующие: оздоровление, поддержание мышечного тонуса, похудение, набор мышечной массы, повышение выносливости, коррекция осанки, развитие гибкости, выплеск эмоций и хорошее настроение, освоение различных направлений (танцы, боевые искусства, плавание), подготовка к участию в соревнованиях.

В зависимости от выбранных целей, составляется план тренировок. Важно понимание того, что будет являться первоочередной задачей. Желание достичь всего и сразу, приводит к рассеиванию внимания, отсрочиванию достижения результатов.

Консультация врача фитнес-клуба позволит определить соматический статус (в том числе, наличие сердечно-сосудистых заболеваний, метаболических нарушений, нюансов опорно-двигательного аппарата, травм и операций в анамнезе), направить тренировочный процесс, дать базовое представление о самих тренировках, минимизировать риски, дать полезные медицинские рекомендации тренерам о состоянии здоровья человека.

Ошибка 13: Игнорирование прохождения ежегодных диспансеризаций

Консультация специалиста функциональной диагностики, безусловно, важна, но без наличия специального оборудования и навыков, а также лабораторной диагностики, составить полное понимание о состоянии здоровья не представляется возможным.

Польза от проведения скрининговых методов имеет доказанную эффективность. Благодаря скринингам удается выявлять заболевания на самых ранних этапах, когда они еще могут быть скорректированы без развития осложнений. Знание своего организма и себя — ключ к минимизации рисков возможных осложнений. Об этом следует помнить!

Ошибка 14: Отказ от определения состава тела

Биоимпедансный анализ тела, разработанный в середине двадцатого столетия и используемый в профессиональном спорте, позволяет определить композицию тела (количество мышц, жира, воды в организме, наличие отеков, обмен веществ, уровень основного обмена), а также понять, правильно ли питается человек.

Метод основан на проведении безопасного электрического тока слабого напряжения по организму, и, за счет того, что разные ткани оказывают разное сопротивление, удается определить состав тела. Данная информация необходима тренеру для составления программы тренировок и повышения ее эффективности в последующем. Рекомендуется повторять исследование каждые 2-3 месяца регулярных занятий.

Ошибка 15: Переоценка своего уровня подготовленности

«Я могу! Я сам! Да что там сложного!?», — именно так звучат слова людей, переоценивающих свои возможности, не имеющих корректного понимания спортивной культуры. Построение начального этапа является базой для дальнейших тренировок. Ошибки уже на первых этапах могут иметь необратимые последствия для здоровья. Максимальный пульс при кардио-тренировках не должен превышать максимального значения, которые рассчитывается по результатам нагрузочного теста в зале.

Природа устроила человека так, что в организм должно поступать необходимое количество питательных веществ. В том случае, если этого нет, происходит нарушение функционирования органов и систем.

Питание должно быть сбалансированным. Белок является структурным компонентом клеток, и при его недостаточном поступлении в организм, не происходит построения новых клеток, что приводит к тому, что организм в процессе тренировок начинает «кушать сам себя» и наращивания мышечной ткани не происходит. Длинные и короткие углеводы являются ценным источником энергии, как для физической, так и для умственной активности. Недостаточное поступление жира приводит к нарушению гормонального статуса и всасывания витаминов из кишечного тракта.

«Золотым стандартом» при похудении является баланс между дефицитом питания и интенсивными тренировками. В случае обнаружения метаболических нарушений (заболеваний эндокринной системы), необходимо сдать анализы и проконсультироваться с эндокринологом.

Ошибка 17: Нарушение биоритмов

Биологические ритмы влияют на все процессы, происходящие в организме. Грамотное чередование сна и бодрствования позволяет восстановить силы для дальнейшего функционирования и расходования ресурсов. Самый полезный сон с 22 часов до 02:00 ночи, связано это с выработкой гормона мелатонина, который отвечает за полноценность сна и адаптацию организма. При этом продолжительность сна должна быть 8 часов.

Современный темп жизни, крупные мегаполисы диктуют свои условия. Ненормированный рабочий день, постоянные стрессы приводят к отсутствию сна в наиболее полезное время, бессоннице. Нарушение выработки гормонов происходит в первую очередь у женщин, отсюда и возникают многие проблемы с зачатием.

Бывает и так, что у человека есть возможность тренироваться только в ночное время. Выбирая между такими тренировками и полным их отсутствием, следует делать выбор в пользу физической активности. Согласно нормативам ВОЗ, минимальное количество шагов в сутки- 8000. Движение — жизнь!

Ошибка 18: Дозирование физических нагрузок

Грамотное построение тренировочного процесса является основополагающим в достижении поставленных целей. Существует целый ряд нюансов, начиная от выбора тренажеров, техники выполнения упражнений и используемого веса, заканчивая расстоянием, на которое ставить руки и ноги, какое количество подходов и повторений выполнять. В данном случае ключевым моментом будут способности, знания физиологии и физической культуры, построения тренировочного процесса, опыт тренера, непрерывное совершенствование, а также ваша индивидуальная совместимость.

Ошибка 19: Неправильное дыхание

Дыхание — это настолько же естественный, неотделимый от жизни процесс, как и биение сердца, именно поэтому далеко не каждый человек задумывается над тем, как правильно чередовать вдох и выдох.

Грамотное дыхание при выполнении физических нагрузок позволяет не только облегчить выполнение упражнений, но и уменьшить нагрузку на дыхательную и сердечно-сосудистую систему, повысить эффективность тренировок. Непроизвольная задержка дыхания приводит к кислородному голоданию тканей, запуску анаэробных процессов окисления, головокружениям и даже потерям сознания вследствие гипоксии мозга, повышению артериального давления.

В настоящее время бег приобрел особую популярность, бегать стало модным. Регулярно проводятся благотворительные забеги и спортивные марафоны. Теперь никого не удивить бегунами в парках, на улицах, набережных города. Польза от бега не всегда превосходит причиняемый им вред.

Прежде чем ввести бег в свою программу тренировок и сделать его частью своего образа жизни, проконсультируйтесь со специалистом. В том случае, если противопоказаний к бегу нет, необходимо начать с постановки техники бега. Соприкосновение стопы с поверхностью должно быть плавным для уменьшения нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Ни в коем случае не следует приземляться на пятку.

Людям с избыточной массой тела бег противопоказан — все это дает «ударную» нагрузку на позвоночный столб и суставы, что приводит к износу тканей. Для похудения наиболее эффективной является ходьба в зоне максимально эффективного пульса с регулярным изменением наклона поверхности, чтобы уменьшить нагрузку на связки и суставы.

Ошибка 21: Неправильный подбор одежды и обуви для занятий спортом

Одежда должна быть комфортной, не затрудняющей выполнение тех или иных упражнений. Современные дышащие ткани позволяют регулировать теплообмен, в результате чего организм не перегревается.

Самым важным и из-за этого сложным является выбор правильной обуви с фиксацией стопы и амортизацией. Кроссовки следует выбирать только с опытным специалистом, и это то, на чем нельзя экономить. При выборе следует руководствоваться тем, как будет построен тренировочный процесс — будут ли это силовые занятия, кардионагрузка или групповые программы. Для каждой цели своя обувь.

Ошибка 22: Хаотичное посещение занятий

В любой сфере деятельности необходима системность. Хаотичное посещение занятий, длительные перерывы приводят к тому, что каждая тренировка воспринимается организмом как стресс, что приводит к психологическому дискомфорту, усталости, плохому настроению. Физические нагрузки ускоряют обмен веществ на 48 часов, именно поэтому оптимальными считаются тренировки 3-4 раза в неделю.

Ошибка 23: Занятия «через силу»

Стереотипное мнение о том, что без боли не будет и результата, плотно укоренилось в сознании. Эта идея уходит корнями в профессиональный спорт, где достижение результатов действительно связано с непрерывным преодолением себя, изматывающими тренировками, достижением сверх результатов. Человеку, только начинающему заниматься спортом или занимающемуся им для себя («keepfit»), нагрузку следует тщательно дозировать. Возникновение физического дискомфорта во время занятий может привести к повреждению мышц, сухожилий, связок и суставов — их надрыву, разрыву, отрыву, что будет требовать выполнения комплекса медицинских вмешательств, вплоть до оперативного лечения.

Общество раскололось на два лагеря — противников и сторонников спортивного питания.

Что такое спортивное питание? Это пищевая продукция, разработанная специально для людей, занимающихся спортом, которая повышает ресурсоемкость организма, делает его более выносливым и позволяет в короткие сроки наращивать мышечную массу.

Следует помнить о том, что прежде чем начать его использовать, необходимо исключить наличие противопоказаний, в том числе индивидуальных аллергических реакций на компоненты, тщательно рассчитать дозировку, исходя из рациона питания и характера тренировок, проконсультироваться с тренером.

Подводя итоги, следует сказать, что подход к тренировкам должен быть разумным и комплексным, без переоценки своих сил и возможностей. Желаю успешных тренировок!

Комментарий эксперта

Тренируясь раз в неделю или время от времени, человек не только не дает организму прогрессировать, но и повышает вероятность травмы. Особенно уязвим в этом плане связочный аппарат и суставы, которые адаптируются к нагрузке медленнее, чем мышцы.

Я расскажу, как правильно заниматься и восстанавливаться после тренировок, планировать новые занятия:

Ошибка 25: Брать большой вес без разогрева

Новички, видя большое количество различных снарядов, начинают беспорядочно заниматься силовыми упражнениями. Наши связки устроены примерно так же, как очень плотные резиновые жгуты, только резина имеет постоянную эластичность, а связки в спокойном состоянии сжаты и восприимчивы к резким нагрузкам.

Для того, чтобы разогреть связки, нужно сделать хотя бы один подход с минимальным весом. Также, перед выполнением упражнений на конкретную группу мышц (например, руки), можно делать разминочные упражнения с маленькими гантелями. Если человек занимается без разогрева впервые, то это может и не привести к каким-либо последствиям, но при регулярных тяжелых тренировках это может привести к преждевременному износу связок, травмам и даже разрывам тканей.

Ошибка 26: Не проводить растяжку после тяжелой тренировки

Растяжка имеет менее важное значение, чем разогрев перед тренировкой, но пренебрегая ей, новички тормозят развитие мышц. Дело в том, что после интенсивных нагрузок в мышце скапливается ряд специфических химических элементов, один из которых — лактат, или в простонародье «молочная кислота». Именно из-за него на следующий день после тренировки мышцы начинают болеть. Растяжка помогает распределить лактат по организму и помимо частичного устранения боли помогает равномерно распределить по мышечной ткани заживляющие элементы, выделяемые организмом. Также растяжка помогает укрепить связки и восстановить их эластичность после тяжелого тренинга.

Ошибка 27: Голодание перед тренировками

Многие начинающие, независимо от целей, поставленных перед тренировочным процессом, не уделяют должного внимания правильному питанию. Очень часто люди, ставящие цель сбросить лишний вес, голодают и интенсивно тренируются. Во-первых, такой подход не будет эффективен, так как организм быстро выработает свой ресурс, и человек не сможет тренироваться дальше, и, соответственно, не достигнет поставленной цели — похудеть. Во-вторых, просто нанесет вред сердечно-сосудистой и другим системам организма.

Полноценный сон не менее важен, чем правильное питание. Во сне происходит интенсивное обновление организма, причем не только мышц, но и нервной системы, сердечно-сосудистой, вырабатывается ряд веществ и гормонов, имеющих адаптационную функцию и способствующих росту мышечной ткани (например, мелатонин и соматотропин). Тренируясь, стремясь к расширению возможностей своего организма, не стоит забывать, что соблюдение циркадных ритмов, соответствующих смене дня и ночи, являются важнейшим инструментом восстановления.

Ошибка 29: Пренебрегать техникой выполнения в угоду попыткам осилить больший вес

Самая распространенная ошибка в силовых упражнениях. Мечтая о быстрой «раскачке» молодые люди не заботятся о правильности выполнения силовых упражнений. Это не только значительно снижает эффективность упражнений, так как работают нецелевые группы мышц, но и приводит к травмам и преждевременному износу суставов и связок. Самая частая техническая ошибка — неправильный присед со штангой. Очень важно сначала научиться технически правильно выполнять обычные приседания, а уже затем брать вес.

Ошибка 30: Не следить за дыханием при выполнении силовых упражнений

Первое правило любого силового рывка, будь то тренажер или же свободный вес — выдох на рывке, вдох на опускании. Многие девушки, ранее занимавшиеся аэробными нагрузками (бег, групповые занятия), рано или поздно решают походить в тренажерный зал для укрепления мышц. Именно они подвержены риску при выполнении силовых упражнений, так как тренируются в отсутствии инструктора и не имеют полного представления о технике дыхания при нагрузке.

Ошибка 31: В погоне за результатом не давать организму должным образом восстановиться

По свое сути, силовая тренировка не что иное как преднамеренная травматизация мышц с целью их дальнейшего укрепления и роста в процессе восстановления. Новички, ставя себе цель быстрого обретении физической формы, начинают заниматься регулярно. Но регулярность тренировок — это не ежедневное посещение зала! Нормальный период восстановления мышц ног -5-7 дней, руки восстанавливаются быстрее, от 3 дней, в зависимости от нагрузки.

Жировая прослойка неравномерно распределена по нашему организму, так как есть области, где отложения будут более выражены: живот, бедра, ягодицы, поэтому существует распространенное заблуждение, что нужно выполнять упражнения на проблемную зону, и «жир уйдет». Но прорабатывая отдельную зону, человек занимается укреплением и развитием мышц, а жировые отложения остаются на месте. Почему?

Накопление жира является древним адаптационным механизмом. Организм готовится к тому, что в один момент наступят «сложные времена», не будет возможности получать питательные вещества извне, а значит, нужны свои «запасы». И биохимический каскад реакций, направленный на использование этих «запасов» происходит только при определенных условиях нехватки энергии и отсутствия других ее источников. Благоприятные условия для включения жиров в активный процесс энергообеспечения организма создает умеренная аэробная нагрузка и сбалансированное питание.

Ошибка 33: Не пить воду во время тренировки

Обычно люди пьют воду, когда уже испытывают жажду. Но жажда — это уже признак того, что организму не хватает воды. А в условиях повышенных энергозатрат вероятность обезвоживания увеличивается в разы. Учитывать стоит и тот факт, что избежать обезвоженности скорее поможет регулярное умеренное питье, нежели, большой объем жидкости перед тренировкой или после нее. Опытные спортсмены рекомендуют регулярные перерывы на питье сделать частью тренировочной программы, и принимать по 200-300 мл воды каждые 20 минут, даже если поначалу это будет казаться непривычным.

Ошибка 34: Выполнять силовые упражнения на голодный желудок

Если вы только открываете для себя мир спорта и силовых тренировок, то ни в коем случае не тренируйтесь на голодный желудок. Многие люди испытывают желание поскорее сбросить вес, поэтому полагают, что, не поев перед тренировкой, смогут скорее достичь своей цели. На голодный желудок утром можно провести небольшую кардио тренировку, к этому располагает и гормональный фон только что проснувшегося человека, но для полноценного построения мышц и их правильной работы необходимы «строительные материалы» и энергия, которые мы получаем с пищей. Не обеспечивая организм энергией перед предстоящей силовой тренировкой, новичок повышает вероятность травматизации мышечной ткани и способствует ее нездоровому утомлению.

Ошибка 35: Употреблять кофе и энергетические напитки до и во время тренировки

Принято считать, что кофе придает энергии человеку, при этом зачастую люди не понимают, что напиток этот не дает энергии, а лишь позволяет интенсивнее использовать собственные резервы организма. То же касается «энергетиков». Ощущение прилива сил после употребления подобного продукта — всего лишь собственные ресурсы организма, искусственно запущенные. После периода активизации, запущенного таким образом, может наступать противоположное состояние истощения, с нежелательным эффектом переутомления, вялости, невозможности восстановится. Не стоит в начале пути «выжимать» максимум из возможностей своего организма, прибегая к специальным средствам, человек должен входить в тренировочный процесс постепенно и последовательно.

Многие девушки считают, что занятия с утяжелителями сделают из них сразу бодибилдеров, будут расти не женственные мышцы, а фигура станет мужеобразной. Это не так, ведь механизмы роста мышечной ткани — это гормональные процессы в том числе. Вся биохимия организма контролируется соотношением гормонов, циркулирующих в нашей крови.

Интенсивный рост мышц у мужчин объясняется тем, что андрогенный гормон тестостерон, в мужском организме присутствует в гораздо более высоких концентрациях, чем в женском. Женщина — это «эстрогеновое» существо, эстроген «оберегает» женщину от мужских объемов мышц и неженственных пропорций, а соревновательная форма у профессиональных спортсменок-культуристок достигается искусственно при помощи фармакологических препаратов.

Ошибка 37: Не понимать разницы между спортивным питанием и реальным допингом

Спортивное питание незнающие люди зачастую называют «химией», и искренне полагают, что его употребляют только профессиональные спортсмены в погоне за нездоровыми достижениями. В то время как едва ли спортивное питание соответствует подобной репутации. В сфере профессионального спорта существуют и искусственно созданные гормоны, и стимулирующие вещества, и адаптогены, но спортивное питание — это просто питательные вещества в непривычном для нас виде, то, что дополняет основное питание, делает его более сбалансированным, и помогает эффективнее восстанавливаться после интенсивных нагрузок.

Ошибка 38: Не учитывать индивидуальные особенности организма

Как бы ни хотелось быстрых результатов, и быть похожим на своего спортсмена-кумира, всегда нужно понимать особенности своего организма и прислушиваться к своему состоянию. Тренировочный процесс должен быть различным даже у людей разного типа телосложения: кому-то необходимо делать кардио как можно чаще, а кто-то, напротив, должен использовать его только как разогрев перед предстоящей силовой нагрузкой. И тем более важно учитывать состояние нервной системы, сердечно-сосудистой, особенности опорно-двигательного аппарата, иначе спорт не только не принесет желаемых результатов, но и нанесет вред здоровью.

18 советов по фитнесу, которые эти тренеры всегда дают своим начинающим клиентам

Если вы новичок в тренировках (или если вы просто думаете о том, чтобы включить фитнес в свою жизнь), прежде всего — поздравляю. Решение быть более активным — это невероятный первый шаг к извлечению выгоды из всех удивительных преимуществ упражнений, от улучшения настроения до улучшения сна и более высокой уверенности в себе.

Но как только вы решите начать тренироваться, здесь все может стать немного подавляющим.Из-за всей болтовни о волшебной тренировке или идеальном количестве времени, которое можно провести в тренажерном зале, трудно понять, с чего начать. И если вы не совсем понимаете, что делаете (или почему вы это делаете), можно легко отказаться от того, что дела идут не так, как планировалось.

Пусть эти 18-звездочные кроссовки станут вашим проводником. Они помогают клиентам постоянно прогрессировать от новичков до фанатиков фитнеса, поэтому они знают, что нужно для достижения успеха. И, эй, они все тоже когда-то были новичками.Вот привычки, стратегии и образ мышления, которыми они придерживаются для людей, которые только начинают заниматься спортом.

1. Определите свои «почему», «что» и «как», чтобы вы могли четко сформулировать свои цели (вы даже можете их записать).

«Первый шаг — действительно найти время, чтобы выяснить, почему, что и как. Я задаю своим клиентам следующие вопросы: Почему вы добавляете фитнес и хорошее самочувствие в свою жизнь сейчас? В какие способы будут ваша жизнь изменится, если фитнес в вашей жизни на регулярной основе? И как вы собираетесь включить фитнес в свой образ жизни сегодня и на этой неделе? Как только вы узнаете, почему, что и как, образ мышления просто сделай это.«Nike правильно сделала с этим». — Амелия ДиДоменико, владелица Amrose Fitness Studio, @amrosefitness

2. Попробуйте начать с трех 30-минутных тренировок в неделю, чтобы улучшить свой темп.

«Если вы только начинаете новая программа тренировок, не переусердствуйте и не переусердствуйте! Попробуйте начать с трех дней в неделю и назначьте это на неделю, как прием к врачу. Нет необходимости посещать полный класс — оставайтесь на 30 минут или попробуйте короткую частную тренировку или тренировку дома.Вы хотите быть уверены, что работаете над собой безопасно и эффективно. Затем, после четвертой недели, попробуйте добавлять еще 30 минут каждые две недели. Вы будете удивлены, насколько сильными вы почувствуете себя! » — Анна Кайзер, знаменитый тренер и основательница AKT, @theannakaiser

3. Ставьте постоянство важнее интенсивности.

Силовой цикл умеренной интенсивности три раза в неделю, чем выполнять двухчасовую тренировку высокой интенсивности шесть раз в неделю, а затем выгорать через три недели, потому что это неустойчиво.И помните, что для построения тела требуется время и последовательность, но одна тренировка может улучшить настроение. Вы оставляете все это в тренажерном зале: надоедливый босс, спор с лучшим другом, застревание в пробке… Это как если бы вы нажимали кнопку сброса ». — Валери Уотерс, знаменитый тренер и создательница Valslides, @valeriewaters

4. Найдите других активных людей, которые поддержат ваши усилия.

«Мотивация — это то, что вас начинает, но превращение вещей в привычку — это то, как вы сохраняете долгую жизнь активного образа жизни.Наличие друзей, семьи и коллег, которые вместе с вами тренируются, поможет вам сохранять упорство. Найдите приятелей по тренировкам, чтобы вместе заниматься здоровым делом. Кроме того, то, что вы делаете вне тренажерного зала, будет иметь большое влияние на тренировки, которые вы делаете в тренажерном зале — положительные изменения в вашем питании, гидратации, сне и уровне стресса принесут большие результаты ». — Ноам Тамир, основатель TS Fitness, @tsfitnessnyc

5. Делайте тренировки, которые вам действительно нравятся — у вас больше шансов придерживаться их

«Мой лучший совет для новичков — найти то, что вам нравится, и каждый день сосредотачиваться на небольшом постепенном прогрессе.Я считаю, что мы получаем наилучшие результаты от последовательности, и чтобы быть последовательными, нам нужно получать удовольствие от путешествия. Вот почему мне нравится сосредотачиваться на небольших ежедневных целях — небольшие цели, выполняемые каждый день, со временем приводят к большому прогрессу и ежедневно дают нам чувство выполненного долга ». —Милан Костич, знаменитый тренер, владелец и основатель PREVAIL Boxing, @milancostich

6. Купите отличную пару обуви.

«Ношение старой, изношенной обуви может негативно повлиять на ваши суставы и связки, особенно если вы бегаете, бегаете на короткие дистанции или занимаетесь плиометрикой.Поэтому выбор правильной обуви для тренировки очень важен: например, теннисные туфли созданы для боковых движений. Если вы поднимаете тяжести, вам понадобится более жесткая и плоская подошва обуви, чтобы вы чувствовали себя более привязанными к полу. А если вы бегаете, большинство специализированных магазинов для бега дадут вам оценку шага, чтобы решить, какая обувь лучше всего подходит для вашей арки, пятки и ширины стопы. Купите обувь, которая может быть как можно более разнообразной в тренажерном зале и на улице, но при этом обеспечит правильную поддержку, в которой нуждается ваша стопа. — Эшли Борден, знаменитый тренер, @ashleybordenfitness

7. Чтобы избежать выгорания и травм, начинайте медленно и делайте перерывы во время тренировок.

«Начинайте медленно, ставьте реалистичные цели, будьте осторожны со своим телом и делайте перерывы во время тренировок. часто по мере необходимости. Взять на себя обязательство начать новую тренировку достаточно сложно, поэтому, если вы не честны в отношении своего уровня физической подготовки и слишком усердно работаете, вы настраиваете себя на то, чтобы потенциально сгореть или получить травму, а это так далеко от задуманного. Цель. — Лорен Клебан, знаменитый тренер и создатель LEKfit, @lekfit

8. Примите, что у вас будут неудачи, и это нормально.

«Будьте терпеливы с собой — у вас будут неудачи , и каждый день не будет идеальным. Главное — быть настойчивым и продолжать двигаться вперед. Единственное, что постоянно в жизни — это перемены, поэтому мы должны быть готовы к изменениям, чтобы стать лучшей версией самих себя ». — Латреаль Митчелл, знаменитый тренер и посол Previnex по фитнесу, @latrealmitchell

9.Думайте о тренировках как о проявлении заботы о себе.

«Я всегда хочу, чтобы мои новые клиенты знали, что путь, который они собираются предпринять, как правило, будет менее пройденным. С этими мысленными битвами труднее всего справиться на начальных этапах, поэтому оставайтесь скромными, оставайтесь преданными делу и знайте что преимущества намного перевешивают любые трудности. Просыпайтесь каждый день и напоминайте себе, что забота о себе во всех формах — лучшее решение, которое вы можете принять ». —Ник Малиция, мастер-инструктор студии Burn 60, @ burn60studios

10.Не пропускайте разминку и остывание.

«Разминка перед началом тренировки — правильная разминка [с динамической растяжкой] важна для подготовки тела к движению без травм. Найдите время, чтобы потянуться после тренировки, и возьмите дни отдыха. У нас достаточно времени, чтобы строить и развиваться. Другие мои советы: приступайте к новому предприятию с веселым и решительным менталитетом. Ставьте цели и награждайте себя за их достижение, например, массаж, новое снаряжение или выходные. Избегайте обезвоживания и придерживайтесь правильного плана питания — для достижения успеха вам нужно хорошее топливо для вашего тела. — Джули Даймонд, мастер-инструктор в Burn 60 Studios, @ burn60studios

11. Осваивайте базовые движения, такие как приседания и выпады, прежде чем начнете фантазировать.

«Держите это базовым и не усложняйте свои тренировки чрезмерно. Слишком часто люди пропускают базовые упражнения для тренировок, которые выглядят круто и модно. Освоение основ действительно требует времени, так что не торопитесь. Прогрессивная базовая программа тренировок, включающая такие упражнения, как приседания, тяги, выпады и жимы от груди, полностью работает и дает отличные результаты. — Ханна Дэвис, основательница Body By Hannah, @bodybyhannah

12. Не сравнивайте себя с людьми, которые продвинулись дальше в своем фитнес-путешествии.

«Будьте готовы выглядеть глупо и делать ошибки, не осуждая себя. Продолжайте пытаться, и с каждой тренировкой вы будете становиться все лучше и лучше. Помните, цель — прогресс, а не совершенство. А в групповой среде не сравнивайте себя ни с кем в комнате. Хотя другие могут двигаться плавно и обладать сверхчеловеческой силой, помните, что когда-то они тоже были новичками.Не сравнивайте свою первую главу с чужой одиннадцатой ». — Франси Коэн, основатель и генеральный директор Spiderbands, @francifit

13. Знайте, что результаты не появляются сразу, и это нормально.

« Люди приходят с ожиданием долгосрочных результатов, которые произойдут быстро, но люди должны смотреть на фитнес как на общую картину и делать упражнения частью своей жизни, в отличие от острого, сиюминутного мышления. Также помните, что тренировки — это многоцелевой процесс. многогранно, и наилучшие результаты дает сочетание здорового питания и тренировок. — Джейсон Уолш, знаменитый тренер и основатель Rise Nation, @risemovement

14. Настройтесь на этот пик после тренировки и наслаждайтесь им.

«Сосредоточьтесь на ощущениях. Большинство фитнес-целей являются долгосрочными проектами, но единственное исключение — это то, как мы себя чувствуем, которые могут сразу и значительно улучшиться после одной тренировки. Если вы только начинаете, настройтесь на позитивные эмоции, которые вы чувствуете после тренировки, и позвольте этому стать вашей наградой. Помните, даже если вы новичок, от хорошего настроения отделяет всего одна тренировка. — Роб Сулавер, тренер-основатель в Rumble Boxing and Bandana Training, @bandanatraining

15. Если вам нужны числа и статистика, попробуйте надеть пульсометр, чтобы увидеть, как ваше тело работает в режиме реального времени.

«Я советую тем, кто только начинает заниматься, носить пульсометр, чтобы они знали, как их тело реагирует на физическую нагрузку во время тренировок. Тренировки намного веселее, если они имеют смысл. Это согласуется с моим девизом: тренируйтесь умнее, а не усерднее ». Примечание. Пульсометр — это устройство, которое вы носите, которое сообщает вам количество ударов вашего сердца в минуту, чтобы вы могли контролировать его в режиме реального времени во время тренировки.Это дает вам объективную информацию о том, насколько усердно ваше тело на самом деле работает, независимо от того, насколько сильно вы чувствуете, как будто вы работаете, , что известно как ваш уровень воспринимаемого напряжения. На то, насколько тяжелой будет тренировка, могут влиять такие факторы, как удовольствие от нее, температура и влажность в комнате, в которой вы находитесь, и многое другое, но то, как вы себя чувствуете, не всегда полностью отражает то, насколько усердно работает ваше тело. —Мишель Ловитт, знаменитый тренер и основатель Lovitfitness, @mllovitt

16.Установите спортивные цели, например, отжимайтесь на пальцах ног, а не на коленях, или бегите на определенную дистанцию.

«Установите что-то, кроме эстетической цели. Это может быть определенный вес, с которым вы хотите попытаться приседать, расстояние, которое вы хотите пробежать, или, может быть, вы просто хотите иметь возможность отжиматься на своем пальцы ног [вместо колен]. Проблема с эстетическими целями в том, что они мимолетны и не удерживают вас в достаточной степени, чтобы продолжать работать в те трудные времена, когда вы хотите бросить курить.Нет ничего лучше, чем достижение этой цели. Поверьте мне — вот как я попала в фитнес! » — Диана Митреа, соучредитель Stronger With Time, @ diana.fitness

17. Никса извиняется, раскладывая спортивную одежду, записываясь на тренировки и готовя еду. заправка продуктами питания.

«Пусть себе не будет отговорок легко. Разложите одежду накануне вечером или соберите сумку. Запишитесь на занятия или к тренеру в начале недели и внесите это в свой календарь.Закажите еду или приготовление еды или спланируйте свое питание на неделю и составьте список мест, где можно найти здоровую пищу, рядом с вашей работой, домом и тренажерным залом. Вы также можете записаться на гонку — это дает вам определенные временные рамки для тренировок. Я знаю, что могу посвятить себя делу, когда есть четкая дата начала и окончания. Это заставляет меня прилагать все усилия, и как только я пересекаю эту финишную черту, я очень рад, что справился с этим, и готов к новому испытанию ». — Ребекка Кеннеди, основательница A.C.C.E.S.S., @rksolidnyc

18.Практикуйте благодарность за то, что ваше тело может делать прямо сейчас (независимо от ваших целей на будущее).

«Будьте благодарны за то, где вы находитесь прямо сейчас, и получите четкое представление о том, где вы хотели бы быть. Оттуда возьмите простой план, который согласуется с вашими целями и не утомляет вас до смерти … и беритесь за это шаг за шагом. И не забывайте получать удовольствие от процесса. Если вы слишком увлечены тем, чего хотите, сегодня вы можете лишиться вашей радости. И это просто отстой. Счастье — это не то, что следует оставлять для некоторых воображаемое будущее.Ваше тело — просто потрясающая вещь. Уделите несколько минут каждый день, чтобы оценить это. Верьте или нет, эта простая благодарность может помочь вам создать самое сильное тело в вашей жизни ». — Адам Розанте, основатель Dollar Sweat Club, @adamrosante

Связанный:

10 советов по тренировкам для начинающих, которые необходимо прочитать

Встать с дивана и пойти в спортзал может быть пугающим процессом, особенно когда кажется, что все знают намного больше, чем вы.Чтобы добиться успеха в достижении фитнес-целей, важно встать на верный путь. Слишком многие новички начинают не с той ноги, развивают вредные привычки, а затем изо всех сил пытаются достичь своих целей по наращиванию мышц и сжиганию жира.

Я не хочу, чтобы вы столкнулись с большим количеством проблем, чем вам уже предстоит — многих можно избежать! Если вы сможете сделать свои первые шаги позитивными, вы сразу же добьетесь отличного прогресса и не почувствуете себя потерянным в начале пути к фитнесу.

Сделайте первый шаг с помощью этих 10 советов по обучению новичков, которые необходимо прочитать.Примените их к своему растущему режиму здоровья и фитнеса для быстрого успеха!

1. Сделайте фитнес привычкой

Один раз пойти в спортзал — определенно хорошее начало, но вы не увидите положительных изменений в своем разуме и теле, если не сделаете посещение спортзала привычкой. Я знаю, что это может показаться невыполнимой задачей, особенно если вы чувствуете, что у вас уже есть полный рабочий день, но тренировка 3-4 раза в неделю в течение как минимум трех недель абсолютно необходима для вашего многообещающего успеха.

Формирование привычек на всю жизнь требует времени, но как только вы включите их в свой распорядок дня, вы заметите, что их отсутствие раздражает.«Эксперты говорят, что на формирование привычки уходит 21 день», — говорит Барбара Болотт, спортсменка BPI. «Это означает, что пропустить тренировку будет беспокоить вас только после 21 дня постоянной работы в тренажерном зале».

Когда пропуск спортзала — это скорее раздражение, чем облегчение, вы знаете, что вы на пути к успеху. Дайте себе время, чтобы эта привычка закрепилась. Одной недели недостаточно. Будьте последовательны в своем плане, и вы очень быстро продвинетесь к своим целям.

2. Управляйте своими лифтами

Новички часто учатся, наблюдая.Это не обязательно плохо, но если вы копируете кого-то неправильно выполняющего подъем, это означает, что вы тоже делаете это неправильно. Чаще всего плохая форма возникает из-за слишком быстрой попытки поднять слишком большой вес. Когда это происходит, большинство людей для перемещения веса обращаются к инерции, а не к сокращению мышц.

«Ваши усилия должны быть сосредоточены и контролироваться», — говорит Джеймс Грейдж, соучредитель и вице-президент BPI Sports. «Ключ в том, чтобы изолировать группы мышц и стратегически проработать их с помощью различных упражнений, углов и техник.«Чем лучше вы сможете правильно сокращать каждую группу мышц во время упражнения, тем больше будут расти ваши мышцы.

Еще вес может подождать. По большому счету, то, насколько вы можете сгибать бицепсы, имеет очень мало значения. Важно научиться напрягать мышцы для перемещения веса, а не использовать бедра для подъема веса вверх.

Для получения пошагового руководства о том, как правильно выполнять каждое упражнение, ознакомьтесь с нашей базой данных упражнений.

3. Делайте сложные движения

Новичков, интересующихся фитнесом, можно легко отвлечь на сложные методы тренировок, которые можно найти в журналах и статьях в Интернете.Если вы никогда не ходили в тренажерный зал или не были в нем долгое время, переход к изолирующим упражнениям, которые работают только на одну группу мышц, не принесет вам наилучших результатов.

«Ключ в том, чтобы изолировать группы мышц и стратегически прорабатывать их с помощью различных упражнений, углов и техник».

Чтобы добиться наилучших результатов для роста мышц и сжигания жира, лучше всего начинать с комплексных упражнений, таких как приседания, жим лежа, жим от плеч, тяга с наклоном вперед, становая тяга, подтягивания и выпады.Эти упражнения требуют одновременного использования нескольких групп мышц. Их выполнение позволит вам поднять больший вес, задействовать больше мышц и ускорить метаболизм намного лучше, чем при выполнении дропсетов изолирующих движений, таких как разгибание трицепса.

Для начала выберите упражнения, которые требуют от вас задействовать хотя бы половину своего тела. Вы можете добавить изоляционную работу по мере продвижения, но начните с тех ходов, которые принесут вам максимальную отдачу от затраченных средств.

Комплексная тренировка для всего тела

1

+ 5 больше упражнений

4.Идеальная осанка

Расположение позвоночника во время выполнения упражнений может иметь огромное влияние на ваше тело и количество веса, который вы можете поднять. Если вы не профессиональный пауэрлифтер или не тренируетесь определенным образом, лучше всего держать нижнюю часть спины слегка выгнутой, грудь вверх, а голову и шею в нейтральном положении, независимо от того, какой подъем вы делаете.

Джеймс говорит, что ярко выраженный свод спины во время подъемов может быть опасен. «Я вижу, как люди выгибают спину в жиме от плеч, жиме лежа и сгибаниях на бицепс.Это может помочь вам выполнить упражнение, но не эффективно прорабатывает ваши мышцы и, в конечном итоге, приведет к самому большому врагу достижений: травме ».

Здоровый позвоночник обычно имеет прочный стержень. Если у вас слабое ядро, значит, у позвоночника нет опоры. Когда вы поднимаетесь — даже во время таких простых движений, как сгибание бицепса — задействуйте корпус. Вам может казаться, что вы просто напрягаете пресс, но вы также задействуете те глубокие внутренние мышцы кора, которые защищают ваш позвоночник.

5. Правильное питание

То, что вы ходите в тренажерный зал, не означает, что вы можете провести день за пиццей и пончиками. То, что вы делаете на тренировке, — это лишь небольшой кусочек фитнес-головоломки. Гораздо важнее то, что вы делаете в остальные 23 часа, когда не в тренажерном зале. «Чистая диета — ключ к вашему психическому и физическому благополучию», — говорит Болотт. «Сначала соблюдайте диету, прежде чем беспокоиться о чем-либо еще».

Слово «диета» может немного пугать, но я не советую вам есть сельдерей и воду на каждый прием пищи.Питание не должно быть сложным. Для начала избавьтесь от всего переработанного мусора в своем рационе и ешьте белок и овощи при каждом приеме пищи.

Вы по-прежнему можете наслаждаться хорошей едой, но делать более разумный выбор. Вместо пиццы на ночь попробуйте приготовить курицу с киноа и стручковой фасолью. Вы все равно можете приготовить вкусную еду — просто нужно немного подумать и подготовиться.

«Даже если вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал, ешьте здоровую пищу, и вы все равно увидите результаты», — добавляет Болотт.

6. Сожмите

Посещение тренажерного зала и тренировка — огромная часть вашего лучшего «я». Однако не менее важно убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировок. Принцип подъема, который часто упускается из виду, — это сильное сокращение — или сжатие — в верхней части каждого движения. «Этот изометрический элемент имеет большое значение», — объясняет Джеймс.

Выполняете ли вы сгибания рук на бицепс, жимы на трицепс, ягодичные мосты или разгибания ног, сжатие как можно сильнее в верхней части упражнения поможет вам нарастить мышцы.Вам не нужно сжиматься больше секунды или двух, но если вы заставите эти группы мышц работать намного усерднее, это принесет большие дивиденды.

7. Учитесь на своих ошибках

Никто не начинал как эксперт. Вы только начинаете, поэтому помните, что вы, , будете совершать ошибки. Так обстоит дело со всем. Уловка состоит в том, чтобы обращать внимание на эти ошибки и учиться на них.

Подумайте о своем теле и о том, как оно реагирует на ваши упражнения, диету и даже ваше поведение.Нет двух совершенно одинаковых людей. Чем лучше вы понимаете себя, тем точнее вы можете адаптировать программу тренировок к своим потребностям. Это означает лучшие результаты в вашем будущем.

Отличный способ отслеживать, что вы делаете в тренажерном зале и на кухне — и как ваше тело реагирует — это вести дневник или блог на BodySpace. Записывайте свои тренировки, то, что вы едите и как вы себя чувствуете.

Таким образом, вы можете оглянуться назад и выяснить, что заставляло вас чувствовать себя лучше, что заставляло вас чувствовать боль и что заставляло вас чувствовать, что вы хотите бросить курить.Используйте эту информацию, чтобы поправиться!

8. Завершайте каждое повторение

Многие новички слишком много внимания уделяют первой части подъема (концентрической или подъемной) и забывают о опускающейся (эксцентрической) части. Я знаю, что смотреть, как сгибаются ваши мышцы, весело, но позволять весу быстро и бесконтрольно терять вес может иметь катастрофические последствия.

«Во время эксцентрической фазы любого подъема мышца действует как тормоз, замедляя вес против силы тяжести», — объясняет Джеймс. «Это так же важно, как сокращение или концентрическая фаза, потому что ваши мышцы все еще задействованы.»Вы хотите, чтобы ваши мышцы были сильными на всем протяжении их диапазона движений, а не только в первой половине упражнения.

Джеймс говорит, что если вы не можете контролировать вес во время фазы опускания, вы, вероятно, поднимаете слишком большой вес. Ослабляйте груз до тех пор, пока вы снова не сможете контролировать его при спуске.

9. Задавайте вопросы

«Спортзал часто может быть устрашающим местом для любого новичка», — говорит Барбара. «Не бойтесь спросить кого-нибудь о том, как выполнять упражнение или с какой группой мышц оно работает.«

У новичка наверняка возникнут вопросы. В этом нет ничего плохого! Худшее, что вы можете сделать, — это оставаться в неведении. Неспособность задавать вопросы может привести к тому, что у вас появятся плохие привычки, вы будете неправильно заниматься и будете усердно работать, не видя результатов. Если вы слишком стесняетесь говорить, подумайте о том, чтобы записаться на сеанс с тренером. Их работа — отвечать на ваши вопросы.

«Спортзал часто может быть устрашающим местом для любого новичка», — говорит Барбара. «Не бойтесь спросить кого-нибудь о том, как выполнять упражнение или с какой группой мышц оно работает.Обычно есть инструкторы и инструкторы, которые могут помочь вам с машинами и оборудованием. Знание того, как правильно использовать оборудование, может иметь большое значение для повышения вашей уверенности в тренажерном зале. Уверенность в себе повысит вероятность того, что вы вернетесь ».

Bodybuilding.com содержит огромную коллекцию статей и самые поддерживающие фитнес-сообщества в Интернете. Если у вас есть вопросы о фитнесе, можно начать с BodySpace и форумов Bodybuilding.com!

10.Подумайте о своих мышцах

Я знаю, это может показаться глупым, но на самом деле важно сосредоточить внимание на мышцах, которые вы тренируете. «Научитесь по-настоящему чувствовать свои мускулы», — советует Джеймс. «Вы можете тренироваться, даже не поднимая вес. Находясь дома, согните руку и почувствуйте, как сокращаются ваши бицепсы».

Возможность сосредоточить внимание на том, что делают ваши мышцы, часто называют «связью между мозгом и мышцами». Сознательное указание своим мышцам двигаться определенным образом поможет вам визуализировать и развить целевую группу мышц.

По словам Джеймса, связь между мозгом и мышцами — это способ добиться максимальной отдачи от тренировки. «Вы здесь не только для того, чтобы считать повторения. Вы здесь, чтобы по-настоящему почувствовать мышцы в каждом сегменте модели движения».

10 советов, которые нужно прочитать новичкам в тренажерном зале | Gymshark Central

Conditioning

Размещено 1 января 2019 г.

Все с чего-то начинают. Да, даже тот парень или девушка в тренажерном зале, поднимающий тяжелые веса и заставляющий бег на 10 км выглядеть как прогулка в парке, когда-то был новичком.В какой-то момент все мы новички. Быть новичком может быть непросто, а придерживаться своих целей — нелегкий подвиг. Однако мы здесь, чтобы дать несколько советов.

Вот наши главные советы для новичков в тренажерном зале, которые помогут вам достичь своих целей в отношении здоровья и фитнеса, какими бы они ни были.

Задавайте вопросы

Никто не ожидает, что вы войдете в спортзал и сразу все узнаете, поэтому не бойтесь просить о помощи, если она вам нужна (большинство людей, вероятно, будут польщены вашим вопросом).

Если вы стесняетесь, запишитесь на вводное занятие с личным тренером в вашем тренажерном зале. Не забудьте составить список всех вопросов, которые у вас есть, чтобы вы могли успокоиться, прежде чем приступать к решению в одиночку.

Сосредоточьтесь на простых сложных движениях

Не усложняйте тренировки.

Если вы новичок в тренажерном зале, лучший способ начать видеть результаты — это освоить базовые комплексные упражнения. Как только вы их усовершенствуете, вы сможете начать с изоляции и более сложных движений.

Улучшение осанки

Точно так же вы хотите убедиться, что каждое упражнение выполняете безопасно и эффективно.

Убедитесь, что вы освоили идеальную осанку, прежде чем увеличивать вес. Это может показаться скучным, но это жизненно важная часть процесса.

Помните, что никто не судит вас

Когда вы впервые начинаете тренировку, легко чувствовать, что все наблюдают и оценивают каждое ваше движение. Однако в действительности никого это не волнует.

Каждый человек слишком занят достижением собственных целей.

Полезный совет: Если вы боретесь с этим, купите наушники и включите мотивационную музыку — поверьте нам, это поможет.

Не ждите чуда

Никто не хочет медленного прогресса, но, к сожалению, это реальность тренировок.

Основное правило: если вы добьетесь этого быстро, вы также быстро потеряете его. Устойчивый прогресс обычно происходит медленно, поэтому не расстраивайтесь, если вы не видите результатов сразу — дайте ему время!

Не сравнивайте свой первый день с чужим 100

Не все в тренажерном зале (или в вашей ленте Instagram) находятся на том же этапе своего пути, что и вы, и это нормально.

Не сравнивайте свое начало с чужим конечным пунктом назначения. Конечно, используйте их как вдохновение, но не позволяйте им унывать.

Вы не должны делать это, как они; ты можешь делать это как ты!

Никогда не думайте, что вас не должно быть рядом.

Сгибаете ли вы гантели весом 2 кг или 20 кг, каждый человек имеет право посещать тренажерный зал.

Никогда не думайте, что у вас нет права быть там, потому что у вас нет такого опыта или вы не поднимаете такой большой вес.

Каждый приносит в спортзал что-то свое, и путешествие каждого человека действительно.

Примите участие в занятиях

Занятия — отличный способ поддерживать форму и знакомиться с новыми людьми.

Если вы немного нервничаете из-за того, что ходите в тренажерный зал самостоятельно, занятия — это действительно хорошая ступенька, которая поможет вам улучшить физическую форму и привыкнуть к занятиям в тренажерном зале.

Идите в своем собственном темпе

Вам не придется часами сидеть в тренажерном зале, поднимая тяжести.

На самом деле, вы можете получить хорошую тренировку за полчаса с некоторыми упражнениями с собственным весом и небольшим кардио. Не переусердствуйте, это только замедлит вас в долгосрочной перспективе.

Двигайтесь медленно и следите за своим уровнем физической подготовки.

Не пренебрегайте правильным питанием

Ваше фитнес-путешествие не заканчивается, когда вы покидаете спортзал.

То, чем вы подпитываете свое тело, также важно, и им нельзя пренебрегать. Убедитесь, что вы даете своему телу достаточно, чтобы выдержать тренировки, а также придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты, которую вы можете поддерживать.

Что вы можете посоветовать новичкам в тренажерном зале?

Дайте нам знать в комментариях ниже.

ПОДРОБНЕЕ НА GYMSHARK CENTRAL

Как начать тренироваться в тренажерном зале

Ключ к получению максимальной отдачи от нового абонемента в тренажерный зал? Не пытайтесь делать все сразу.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Наконец-то вы это сделали! У тебя абонемент в спортзал. Если вы взволнованы, чтобы начать, но в то же время немного нервничаете, не переживайте.Практически каждый немного сбивается с толку, впервые заходя в спортзал. С чего начать?

«Главное — не пытаться делать все сразу», — говорит тренер по фитнесу из Лос-Анджелеса Эндрю Хеффернан. «Выучите несколько движений, работайте, пока не почувствуете себя немного вспотевшим, и уходите, пока не устали или не надоест», — говорит он.

И не забывайте сохранять непредвзятость. Вы можете почувствовать себя немного неловко в процессе, но через несколько недель вы почувствуете себя намного увереннее, особенно когда вы начнете видеть результаты.А пока пусть это будет вашим руководством по выживанию, пока вы путешествуете по полезному (но иногда сбивающему с толку) миру тренажерного зала.

Во-первых, обратитесь за помощью

Сложнее всего ступить в спортзал. Сертифицированный личный тренер Жак Крокфорд предлагает не гадать в первый день, назначив встречу с сотрудником фитнес-центра.

«Будь то личный тренер, фитнес-специалист или сотрудник стойки регистрации, важно совершить экскурсию по объекту, понять культуру клуба, задать вопросы и, возможно, получить несколько демонстраций какого-либо оборудования, которое вы найдете интересным», — она говорит.

После этого Крокфорд рекомендует назначить более подробную консультацию личному тренеру или сертифицированному тренеру по здоровью. «Они смогут помочь вам со следующей частью уравнения — пониманием вашего« почему »». Как только вы в первую очередь определите причину, по которой вы пришли в спортзал, ваш тренер сможет начать показывать вам, как достичь этих целей.

Многие тренажерные залы предлагают бесплатное вводное занятие с тренером, или вы можете потратиться на одно занятие с минимальными усилиями, которое поможет вам быстрее освоиться.

Подробнее: Как правильно окупить свои деньги за один персональный тренинг

Лучшие советы для новичков в тренажерном зале

Хотите остаться в игре или бросить спортзал? Эти советы помогут вам успешно начать занятия в тренажерном зале.

1. Удачи!

Самое главное — получать удовольствие. «Лучший способ начать любую программу упражнений — это занятия, которые вас интересуют и заинтриговывают, а не то, что, по вашему мнению, вы« должны »делать», — говорит тренер по фитнесу Хеффернан.«Итак, сначала позвольте своему вкусу и интересам быть вашим руководством: делайте то, что кажется забавным».

2. Составьте план

Наличие плана очень важно, когда вы только начинаете. Знание того, что вы собираетесь делать, когда попадете туда, предотвратит бесцельное блуждание или чувство неловкости из-за отсутствия направления. Если вы решили пропустить вводную встречу с персональным тренером, еще важнее составить план.

На что это похоже? Нет необходимости записывать точные упражнения, подходы или повторения.Это может быть общая мысль — намерение выполнить 20 минут кардио, 15 минут упражнений с собственным весом и завершить 10-минутную растяжку. Подробности появятся со временем.

Подробнее: Руководство для новичков по Bizarre Gym Lingo

3. Не переусердствуйте

Распространенная ошибка новичков: посещать тренажерный зал, тяжело заниматься им каждый день, выгорать, а затем бросать спортзал. Если есть что-то, чего вам не следует делать, так это это!

«У вас появляется пожизненная привычка: не пытаться компенсировать месяцы или годы бездействия за одну тренировку», — говорит Хеффернан.Делайте кардио-сессии короткими и легкими. Увеличьте пульс и немного потейте, но не вытирайте себя.

То же самое и с силовыми тренировками. «В течение первых нескольких недель программы силовых тренировок основные улучшения, которые вы испытаете, будут связаны с двигательной компетенцией — навыками, балансом, координацией, а не с силой или мышечной массой», — говорит Хеффернан. «Так что поначалу нет никакого смысла — серьезно, никакого — в тренировках с большой интенсивностью».

Сохранение низкой интенсивности в первые несколько недель также поможет уменьшить сильную болезненность после тренировки, что может стать еще одним сдерживающим фактором для людей, пытающихся превратить фитнес в привычку.

«Нет ничего хорошего в том, чтобы пойти в спортзал и заставить себя так болеть, что ты не сможешь вернуться в течение пяти дней», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Майк Моррисон из Атланты. «Немного четыре-пять дней в неделю намного лучше, чем жестокая тренировка, которую вы можете проводить только один-два раза в неделю».

Познакомьтесь с оборудованием тренажерного зала

В большом тренажерном зале могут быть сотни единиц оборудования, которые для новичка могут выглядеть, а могут и не выглядеть хитроумными приспособлениями, для расшифровки которых вам потребуется руководство.Не беспокойтесь об этом! Просто изучите несколько базовых элементов оборудования и несколько упражнений, которые помогут вам в первые несколько недель в тренажерном зале.

Кардио машины

В обычном тренажерном зале кардиотренажеры сгруппированы в одной зоне. Большинство кардиотренажеров работает аналогичным (и очень простым) образом: вы садитесь, устанавливаете программу на дисплее и начинаете двигаться.

Как правило, использование беговой дорожки требует очень мало навыков и имеет небольшой шанс ошибки.Самый простой способ начать — нажать кнопку «Быстрый старт» (см. Рисунок). Как только вы начнете движение, вы сможете регулировать скорость и наклон с помощью кнопок «+» и «-» в этой ручной настройке. Начните с легкого темпа ходьбы, а затем исследуйте более сложные условия, когда почувствуете себя комфортно.

Не волнуйтесь — вам даже не нужно знать, как ездить на обычном велосипеде, чтобы ездить на велотренажере. Просто поставьте ноги на педали и начните толкать. Возможно, вам придется отрегулировать сиденье, что обычно делается путем вытягивания ручки, подъема или опускания сиденья, а затем втягивания ручки обратно.Когда вы крутите педали, вы можете поиграть с регулировкой сопротивления и исследовать некоторые из предварительно запрограммированных тренировок на панели дисплея.

Эллиптический тренажер — один из самых сложных тренажеров на кардиотренажере, потому что его движения не имитируют что-либо в реальной жизни. Это что-то вроде беговой дорожки, но вроде велотренажера.

Чтобы использовать его, вы ставите ноги на педали и держитесь за ручки, которые либо останутся неподвижными, либо будут двигаться вперед и назад.Чтобы начать крутить педали, нажмите ногами вперед и вниз; если ручки двигаются, оттолкните одну ручку от себя, одновременно потянув другую ручку к себе. Время немного сложно, но с практикой вы найдете свой ритм.

Этот тренажер будет либо выглядеть как лестница, либо он будет более компактным с двумя педалями и несколькими статичными ручками. Иногда его принимают за эллиптический тренажер, но это не совсем то же самое.

На большую лестницу вы войдете и сразу же начнете подниматься; вес вашего тела приводит в движение лестницу.Однако вам нужно будет установить программу или нажать кнопку быстрого запуска, чтобы лестница двигалась быстрее. Вы можете контролировать скорость движения лестницы, отслеживать свой темп и количество пройденных этажей.

Для более компактной версии вы наступите на педали, возьметесь за ручки и начнете наступать. Установите программу на дисплее, чтобы увеличить или уменьшить скорость и отслеживать ваши данные.

Подробнее: 9 способов получить максимальную отдачу от кардиотренажеров

Тренажерный зал

Закройте глаза и представьте себе тренажерный зал.Он заполнен здоровенными мужчинами, которые качают железом и кряхтят? Конечно, такой контингент есть почти в каждом спортзале, но времена меняются. Большинство людей, занимающихся в любом спортзале, такие же, как и вы.

Когда вы новичок в тренажерном зале, вам вообще не нужно никакого оборудования. Вы должны сосредоточиться на изучении движений упражнений, которые вы позже можете выполнять с отягощениями. Для начала попробуйте некоторые из лучших упражнений с собственным весом. Затем включите их в тренировку с собственным весом.

Тем не менее, полезно знать, какие у вас есть варианты, когда вы готовы работать с отягощениями.Вот два основных варианта.

Машины, на которых вы сидите и толкаете или тянете рычаг, являются типичной отправной точкой для многих новичков в спортзале. «Тренажеры отлично подходят для новичков, тренирующих основные функции и силу», — говорит Хеффернан. «Они безопасны, просты в использовании и (для многих) менее устрашающи, чем свободные веса».

Они также часто располагаются по схеме, которая воздействует на все основные группы мышц. Если вы следуете схеме, вам не нужно думать о том, какое упражнение вы собираетесь делать дальше.В качестве дополнительного бонуса у них обычно напечатаны инструкции сбоку.

Хеффернан рекомендует использовать комплексные тренажеры. Комбинированные упражнения включают одновременное движение более чем одного сустава в большом диапазоне движений, например, жимы от груди, тяги, тяги вниз и жимы ногами. Эти упражнения прорабатывают сразу несколько групп мышц, что дает вам большую отдачу от затраченных средств.

«Односуставные упражнения, такие как сгибания рук, отжимания на трицепс, подъемы в стороны, сгибания ног и разгибание ног, могут быть интересными, но они не так важны для вас, как сложные движения», — говорит Хеффернан.

Самая сложная часть использования силового тренажера — это регулировка сиденья и весового стека. Обычно сиденье перемещается либо вверх и вниз, либо вперед и назад, в зависимости от машины. Всегда ищите ручку, расположенную рядом с сиденьем. Вы должны уметь вытащить эту ручку, переставить сиденье, а затем отпустить ручку.

Весовой стек выглядит именно так, как звучит: это стопка гирь с булавкой, которая вставляется в каждую гирю. Чтобы отрегулировать вес, просто вставьте штифт в вес, который вы хотите поднять.

Подробнее: 12 упражнений на тросе для наращивания мышц и увеличения калорийности

Свободные грузы легко идентифицировать, потому что их можно поднимать и удерживать. Гантели, штанги и гири — самые распространенные примеры. Но когда вы только начинаете ходить в спортзал, им не нужно уделять первоочередное внимание.

«Сначала освоите движения с собственным весом», — говорит Хеффернан. «Думайте о свободных весах как о средствах, которые делают движения с собственным весом более сложными, а не как о« упражнениях »сами по себе.Нет смысла делать приседания со штангой, если вы не можете сделать 20 приседаний с собственным весом, и нет смысла делать жимы лежа, если вы не можете сделать 12-15 отжиманий ».

Моррисон соглашается: «Для новичка в спортзале проще всегда лучше». Он предлагает начать с движений с собственным весом, таких как приседания, выпады, планки и отжимания, чтобы начать работать над техникой и наращиванием силы, а также координации. «Поскольку эти движения становятся менее сложными, их можно улучшать, добавляя внешние нагрузки, такие как гантели, гири или штанги», — говорит он.

Когда вы только начинаете, выберите несколько различных упражнений с собственным весом и сосредоточьтесь на качестве движения, а не на количестве. «Низкое сопротивление для средних и высоких повторений научит ваше тело всему, что ему нужно в первые несколько недель тренировочной программы. Подумайте, один-два подхода по 12-20 повторений», — говорит Хеффернан.

Подробнее: 15-минутная тренировка для начинающих

Попробуйте групповой фитнес-класс

В большинстве тренажерных залов проводятся занятия. У некоторых даже есть обширный график занятий, в котором есть все, от силовых тренировок до зумбы.«Если вы новичок в фитнесе, групповые занятия могут стать отличным способом встретить единомышленников и узнать что-то новое», — говорит Кроуфорд. Ознакомьтесь с расписанием занятий в спортзале, чтобы узнать, что звучит интересно, а что подходит вашему расписанию.

«Не забудьте поздороваться с инструктором перед занятием и сообщить ему, что вы новичок в классе», — говорит Кроуфорд. Также в вашу пользу скажите инструктору, что вы новичок в упражнениях, и спросите, подходит ли это занятие. Если нет, запишите это в свой календарь на следующий месяц, когда вы не новичок.

Подробнее: 9 безумных фитнес-трендов, которые сделают вашу тренировку более увлекательной

Соблюдайте базовый этикет в спортзале

Тренажерный зал может быть очень устрашающим местом для новичка, особенно когда дело доходит до незнания этикета в спортзале. «К счастью, большинство« неписаных правил »следуют основным принципам вежливости», — говорит Моррисон.

Вот его профессиональные советы, как избежать неловких ситуаций:

1. Убирайся за собой — и вес, и пот.Он огромен и не зря занимает первое место в списке.
2. Постарайтесь предоставить другим атлетам достаточно личного пространства, чтобы им не казалось, что они ударили вас, пока они качаются с гирей.
3. Если вам также нужно использовать какое-то оборудование, спросите, можете ли вы поделиться с текущим пользователем (или просто вернитесь к нему позже).
4. Старайтесь не проводить слишком много времени на одной станции (или не позволяйте другим людям работать с вами).
5. И, самое главное, никогда, никогда не делайте сгибаний в стойке для приседаний.

Подробнее: 16 правил этикета в спортзале, которые люди часто нарушают

Руководство по тренажерному залу для новичков

Тренажерный зал может быть устрашающим местом для новичков. Будь то долгое ожидание использования кардиооборудования или секция свободных весов, наполненная тестостероном, новички часто испытывают дискомфорт.

Чтобы тренировка была эффективной, новичкам важно знать, как ориентироваться в тренажерном зале, соблюдать этикет и понимать, что они делают.

Не становитесь хомяком на колесе

Заманчиво сразу отправиться к кардиотренажеру, подключить наушники и провести 30 минут умеренного аэробного блаженства во время просмотра телевизора. Конечно, вы не единственный, кто это сделает.

Бывают дни, когда это может быть единственным способом снять стресс. А если вы собираетесь смотреть свое любимое шоу, вы можете сидеть на беговой дорожке или велотренажере, а не на диване.

Однако, если у вас мало времени, вам лучше выполнить HIIT (высокоинтенсивную интервальную тренировку) или цикл силовых тренировок всего тела.Эти типы тренировок особенно предпочтительны, если вашей целью является похудание.

Больше : 7 занятий фитнесом в помещении, которые стоит попробовать

Имейте план

Большинство тренажерных залов предлагают бесплатные индивидуальные тренировки для новых участников. Использовать это. Даже если вы не можете позволить себе будущие сеансы, максимально используйте тот бесплатный, который вы получите. Если у вас есть возможность поработать с тренером, попросите тренировку для новичков, которую вы сможете использовать, когда станете сильнее.

Будьте честны и с тренером.Если вы можете ходить в спортзал только два дня в неделю, они, вероятно, предложат вам другой план, чем если бы вы могли посвятить себя большему количеству занятий. Вы по-прежнему можете видеть результаты, проводя занятия в тренажерном зале два раза в неделю, поскольку на самом деле это зависит только от эффективности и интенсивности тренировок.

Если у вас нет доступа к тренеру, используйте Интернет как ресурс. На различных веб-сайтах и ​​в телефонных приложениях есть тысячи планов тренировок. Прежде чем приступить к тренировкам, потратьте пять минут на просмотр веб-страниц, чтобы спланировать свой распорядок дня.

Больше : Ваш шестинедельный план до 6 пакетов

Возьми друга

Если мысль о том, чтобы ступить ногой в тренажерный зал пугает вас (вы не одиноки), попробуйте первые несколько раз пройтись с друг. Помогает, если друг увлекается фитнесом, но даже если это не так, тренировки с кем-то другим — отличный способ оставаться подотчетным, пока вы приспосабливаетесь к режиму фитнеса.

С напарником по тренировкам у вас также есть отличная возможность тренироваться усерднее, получать больше удовольствия и ставить цели друг для друга.Еще одно преимущество — доступность: если индивидуальная тренировка слишком дорога, вы можете разделить ее стоимость.

Подробнее : Как найти друзей с помощью преимуществ (фитнеса)

Если вы новичок в тренажерном зале Прочтите это

Тренажерный зал может быть пугающим и интригующим местом для новичков, особенно женщин; в конце концов, есть так много разных машин, незнакомцев и любителей, издающих всевозможные странные звуки. Не говоря уже о том, что здесь жарко, пахнет, и кажется, что все следят за каждым вашим движением.Раньше я думал, что люди будут смотреть, правильно ли я выполняю упражнение и подсчитываю ли количество повторений.

Не волнуйтесь, новички в тренажерном зале … 99% этого находится в вашей голове, но вот несколько советов, которые помогут вам получить больше удовольствия от занятий в тренажерном зале.

Что привезти?
Небольшое полотенце, заряженный iPod, резинка для волос, перчатки, вода, тренажерный зал (постарайтесь не оставлять сумочку в машине, так как мою однажды взломали в спортзале).

Необязательно
Куртка. Я всегда беру с собой куртку, чтобы завязать ее на талии, когда я растягиваюсь или делаю неудобные движения попой.
Шляпа — Мне нравится носить шляпу, особенно если я хожу в часы пик, чтобы меня не беспокоили.
Смена одежды. Если вы не планируете возвращаться домой после этого, возьмите с собой сменную одежду. Слишком долгое пребывание в потной тренировочной одежде может вызвать прыщи на теле и инфекции в вашем «печенье». TMI? ха-ха, просто сохраняю правду.

С чего начать?
Обойдите помещение, прочтите, что делает каждая машина и с какой частью тела она работает. Машины часто группируются по тому, с какой частью тела они работают.Кроме того, у большинства есть изображения и письменные инструкции, так что просто попробуйте! Если вы не знаете, как пользоваться оборудованием, просто спросите персонал спортзала или посмотрите, как его используют другие. Начните с легкого веса и не беспокойтесь о повторениях. Ваша первая цель — научиться комфортно пользоваться машиной и тем, что она делает. Самое главное, ВСЕГДА настраивайте машину перед ее использованием, потому что они не подходят всем под одну гребенку! Я их все время корректирую, потому что я невысокий :).

Лучшее время для поездки?
Если вы можете тренироваться в полдень, это было бы здорово! Утро тоже может быть хорошим временем, в зависимости от вашего спортзала.Спросите сотрудника, когда лучше всего идти, чтобы избежать скопления людей. Мой рабочий график очень часто меняется, поэтому в некоторые дни я хожу около 14:00, а в другие я застреваю в большой толпе в 18:00.

Как долго вы должны проводить в тренажерном зале?
Обычно вы хотите провести в тренажерном зале 40-60 минут. Если вы сидите там несколько часов, значит, вы слишком много делаете или слишком долго отдыхаете между подходами. Мне лично нравится приходить и уходить меньше чем за час.

Как часто нужно ходить в спортзал?
Если вы новичок в тренажерном зале, я рекомендую 3 раза в неделю.Не пытайтесь перетренироваться и постепенно увеличивайте нагрузку до 4-5 раз в неделю. Будьте терпеливы и слушайте свое тело.

У вас есть еще какие-нибудь советы для друзей-новичков или чем можно поделиться?
Я хотел бы услышать! 🙂 Оставьте ответ ниже.

10 советов тренера, которые помогут начинающим клиентам достичь своих целей в фитнесе | thePTDC | Советы по фитнесу для начинающих

Большинство клиентов новички . А с новичками работает практически все. Некоторое время.

Ваша работа в качестве личного тренера заключается не только в том, чтобы помогать новичкам в достижении их целей в фитнесе.Как я уже сказал, это самая простая часть. Также нужно приучить их к процессу обучения . Если они заботятся только о результатах упражнений и не получают удовольствия от самих упражнений, они бросят курить, когда достигнут плато.

И рано или поздно все выйдут на плато.

Плохо для вас обоих. Клиент не получает долгосрочной выгоды от обучения с вами, и вы не получаете долгосрочной выгоды от обучения клиента.

Вот 10 шагов, которые вы можете предпринять, чтобы помочь своим клиентам достичь своих целей в фитнесе и помочь вам построить прочный бизнес, основанный на успешных, довольных и лояльных клиентах.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как сделать долгую карьеру личного тренера

1. Помогите им преодолеть страх перед спортзалом

Как профессионалы в области фитнеса, мы любим тренажерный зал. Мы чувствуем себя как дома. Но для клиента, который плохо знаком с фитнесом, тренажерный зал может быть устрашающим местом.

Отличный совет, который я узнал от Андре Потвина: представьте, что вы идете в спортзал голым. Подумайте, насколько это было бы неловко и неловко. Именно так новичок может почувствовать себя в первый раз в коммерческом тренажерном зале.Они чувствуют себя оцененными и разоблаченными, как будто каждый может сказать, что они им не принадлежат.

Вот несколько простых и практичных способов помочь им чувствовать себя более комфортно:

• Проведите краткий обзор.
• Объясните правила занятий и базовый этикет в спортзале.
• Научите их достаточному количеству спортивного жаргона, чтобы начать работу.
• Сделайте программу простой.
• Подумайте, где вы находитесь в спортзале; Не обучайте тазобедренному суставу перед кардио-театром и не заставляйте клиента выполнять тяги TRX рядом с чуваком, сидящим на корточках с пятью тарелками с каждой стороны.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Лучшие упражнения и тренировки для начинающих

2. Объясните, почему

Оставленные сами по себе, мы все тяготеем к самым простым вариантам. Зачем заканчивать тренировку с помощью метаболической подготовки, когда лежачий велосипед намного удобнее и расслабляет? Зачем учиться отжиматься, приседать, сгибать бедра и подтягиваться, если тренажеры на другой стороне спортзала прорабатывают те же мышцы с небольшой долей усилий?

Вы знаете ответы, но ваши начинающие клиенты, вероятно, не знают.

Свяжите все, что вы делаете, особенно самые неудобные и сложные, с целями клиента. Когда вы представляете новое упражнение или отходите от того, которое нравится клиенту, проведите черту, возвращающуюся к желаемым результатам.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Четыре модели движения, которые ваши клиенты должны освоить в любом возрасте

3. Сделайте так, чтобы ваш клиент чувствовал себя умным

Вы когда-нибудь были рядом с экспертом из другой профессии, из-за которого вы чувствовали себя глупо? Вы когда-нибудь читали статью о фитнесе, которая была настолько излишне сложной или настолько плохо написанной, что вам приходилось читать ее дважды, чтобы получить необходимую информацию?

Подумайте о тех моментах, когда вы объясняете новое упражнение или концепцию клиенту, не имеющему опыта в фитнесе.Вам действительно нужно использовать такие технические термины, как «проприоцептивное нервно-мышечное облегчение», когда вы говорите о растяжке, или «энергетические системы» вместо «кардио»?

Ищите простейшие способы передать информацию, которую должен понять ваш клиент, и позвольте клиенту сказать вам, когда она будет готова к более сложному объяснению.

И время от времени переверните столы и попросите клиентку что-то объяснить вам, , то, что вам интересно, о чем она много знает.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Лучшие книги для личных тренеров

4. Информация о фильтре

Интернет — это одновременно лучшее и худшее, что может случиться в фитнес-индустрии. Вы можете легко найти ответы на свои вопросы, в то время как ваши клиенты могут так же легко попасть в кроличьи норы параноидальной дезинформации.

Если вы не знаете разницы, одно выглядит так же достоверно, как и другое.

Вы можете помочь своим клиентам найти лучшую информацию из наиболее авторитетных источников и избежать лишних вещей, которые сводят их с ума.

Все, с чем они сталкиваются, попадает в одну или несколько из следующих категорий:

Полная афера или уловка

Вы знаете, о чем я говорю, но мошенники знают, как обмануть таких людей, как ваши клиенты.

Не соответствует их целям

Это могла бы быть отличная программа для продвинутого лифтера, но ужасная идея для вашего юриста средних лет с 40-дюймовой талией.

Не требуется

У новой мамы, которая пытается вернуть себе тело до рождения, нет причин использовать диету, созданную для спортсмена.

Не соответствует своему уровню

Клиенту, которому еще предстоит достичь своего первого плато, не нужна сложная схема периодизации, или тренировка с большим объемом бодибилдинга, или серьезная силовая программа, разработанная для тех, кто занимается спортом не менее пяти лет.

Помогите своим клиентам найти точную информацию, соответствующую их текущему уровню — ни меньше, ни больше.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Прекратите тренировать своих клиентов, таких как кроссфиттеры, бодибилдеры или пауэрлифтеры

5.Не уничтожай их

Цель тренировки — не устать. Чтобы поправиться.

Если бы все, что нужно было сделать, это погоня за усталостью — чем больше, тем лучше, — мы все остались бы без работы.

Чтобы добиться изменений, вы представляете организму уровень стресса, к которому он должен адаптироваться, а затем даете ему время на восстановление и адаптацию.

Доведение до нужного уровня стресса может быть сложной задачей для опытного клиента. Но для новичка это легко. Как я сказал в начале: если клиент ничего не делал до того, как начал тренироваться с вами, практически все, что вы заставляете делать клиента, будет достаточным стимулом для адаптации.

Не нужно уничтожать начинающего клиента, чтобы добиться отличных результатов . Вам просто нужно дать клиенту тренировку, которая будет для него похожа на тренировку, но после которой он сможет легко восстановиться до вашей следующей тренировки. Систематически увеличивайте количество задач, и клиент добьется успехов в обозримом будущем.

Что худшего может случиться, если вы начнете свет? Клиентка жалуется, что недостаточно много работает?

Делайте то, что делаю я: я говорю своим клиентам со зловещей улыбкой: «Мы можем всегда усложнить задачу.”

6. Начните с того, что им нужно

Большинству новичков не хватает следующих трех вещей:

1. Прочность
2. Подъемное мастерство
3. Качество движения

И каковы бы ни были их цели, им нужны все три.

Начните тренировку с разминки, которая включает упражнения на подвижность, активацию и движение.

Затем поработайте над обучением их основным образцам движений. Легкий вес, идеальная форма. Избегайте усталости, но увеличивайте частоту, заставляя их выполнять одни и те же основные упражнения на каждой тренировке.

Чем быстрее ваши клиенты овладеют базовыми упражнениями, тем быстрее они смогут перейти к более сложным и продуктивным тренировкам.

Несмотря на небольшой вес, мы не ограничиваем количество повторений. Если мы выполняем подход из 15 повторений, я разделю его на три мини-подхода с небольшим перерывом от пяти до 10 секунд каждые пять повторений. (Я пишу это как «5-5-5» в своих программах.) Цель состоит в том, чтобы получить больше качественных повторений, избегая усталости.

Вот пример программы для начинающих:

Приседания с кубиком: 1-3 x 5-5-5

Жим гантелей одной рукой и плечом, стоя на коленях: 1-3 x 5-5-5

Тяга вниз или подтягивание с поддержкой: 1-3 x 5-5-5

Петля бедренная с утяжелением: 1-3 x 5-5-5

Отжимания с поднятой штанги в силовой раме или в тренажере Смита: 1-3 x 5-5-5

Тяга гантелей лежа: 1-3 x 5-5-5

Вы можете выполнять их как прямые подходы, парные подходы или по схеме.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как изменить тренировку на лету в переполненном спортзале

7. Закончите тем, что они хотят

Обратной стороной структурирования сеанса так, как я только что описал, является то, что это не то, чего хочет ваш клиент, и не соответствует его представлениям о том, какой должна быть хорошая тренировка.

И поскольку клиент начинает с небольшими навыками и силами, это не будет особенно сложно.

Вот почему вам нужно заканчивать каждую сессию некоторыми или всеми вещами, которые клиент хочет делать.

Вот несколько практических примеров:

Работа с прямым рычагом

Оставшись одни, большинство ваших клиентов-мужчин и некоторые из ваших женщин потратили бы половину тренировки, работая над своими бицепсами и трицепсами. Это одни из самых простых и интуитивно понятных упражнений. И, в отличие от отжиманий, ни один тренер или учитель физкультуры никогда не использовал сгибания рук с гантелями или отжимания на канате в качестве наказания.

Вы, конечно, понимаете, что базовые движения, такие как тяги, жимы, тяги и отжимания, дают мышцам рук весь стимул, необходимый им в начале силовой программы.Но поскольку ваши клиенты не видят этого, нет ничего плохого в том, чтобы позволить им сделать несколько подходов для зеркальных мышц и покинуть спортзал с помпой.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Руководство для тренера по наращиванию мышечной массы

Работа кора и ягодиц

Даже если вы включите в разминку несколько упражнений на стабильность для кора и бедер, многие из ваших клиенток не будут удовлетворены, если вы напрямую не коснетесь пресса и ягодиц. Конец тренировки — идеальное время для нескольких подходов тазобедренных суставов и одного или двух основных упражнений.Когда они покидают тренажерный зал, мышцы будут чувствовать себя более напряженными, и соответственно возрастет их впечатление о вас как о тренере.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Пять шагов к превосходному базовому обучению

Груженые вагоны и санки

Я большой поклонник заряженных керри для новичков. В дополнение к функциональному переносу, который вы получаете, добавляя нагрузку к естественным движениям человека, упражнения безопасны, просты в освоении и отправляют ваших клиентов домой с желанным чувством «У меня только что получилась отличная тренировка».”

Единственная потенциальная проблема заключается в том, что с ними легко переусердствовать. Например, если у вас есть пожилой, более слабый клиент, его мышцы захвата могут быть уже утомлены, а несколько подходов переноски с гирями могут напрячь сгибатели предплечья.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Функциональное обучение для пожилых клиентов

Новые вещи

Подумайте, почему ваши начинающие клиенты до сих пор не занимались фитнесом или не могли найти того, чего они могли бы придерживаться.Для некоторых из них повторение может помешать сделке.

Так что предлагайте новинки в качестве награды за улучшение навыков на самых важных подъемах. Предлагайте одно или два необычных упражнения каждую неделю, чтобы удовлетворить их тягу к чему-то новому. Просто убедитесь, что упражнения безопасны и соответствуют их уровню физической подготовки. Например, хлопки набивным мячом очень хорошо работают для большинства клиентов.

Кардио

Хотя я не большой поклонник традиционных кардиотренировок, это может быть лучшим вариантом, если в вашем спортзале нет места или оборудования для работы на санях или загруженных вещей.Будьте максимально изобретательны с имеющимися у вас вариантами, а также убедитесь, что клиент покидает тренажерный зал с ощущением, будто он только что хорошо потренировался.

8. Получите как можно больше от линейной прогрессии

Новичок может добавлять вес к своим кубковым приседаниям на каждой тренировке три раза в неделю. Если он будет подниматься с шагом в пять фунтов, он будет прибавлять 15 фунтов в неделю и, возможно, сможет продолжать прибавлять в весе в течение ваших первых месяцев или двух тренировок.

Конечно, так не будет вечно.Но почему бы не воспользоваться легкими достижениями сейчас, пока они еще легки?

9. Сохраните продвинутые вещи на тот случай, когда они действительно понадобятся

Чем более продвинутый клиент или спортсмен, тем больше вам нужно что-то менять. Это то, чем вы занимаетесь на собственном обучении, и, вероятно, у вас есть несколько отличных тренировочных приемов, которые вам не терпится попробовать с клиентом.

Проблема с этими передовыми методами в том, что они обычно имеют относительно короткий срок службы. Они работают несколько недель, а потом нужно двигаться дальше.

Вот почему вам нужно воздержаться от их использования. Дайте себе как можно более длинную подиуму с помощью простейших последовательностей. Прежде чем переходить от упражнений и программ для новичков, убедитесь, что ваш клиент действительно средний. Что касается расширенных методов обучения, держите их в резерве, пока ваш клиент не сможет добиться прогресса без них.

10. Разбудите их тем, что действительно важно

В наши дни вашим клиентам проще, чем когда-либо, отвлечься на последние увлечения фитнесом.Ваша задача — заставить их сосредоточиться на том, что действительно важно: на личных фитнес-целях. Убедитесь, что все, что вы делаете, соответствует этим целям, и убедитесь, что клиент знает, почему вы их добиваетесь.

Еще важнее показать клиенту, насколько он продвинулся в достижении этих целей.