Омега 3 в продуктах: Врач перечислила недорогие продукты с высоким содержанием омега-3
Врач перечислила недорогие продукты с высоким содержанием омега-3
https://ria.ru/20210306/omega-3—1600178838.html
Врач перечислила недорогие продукты с высоким содержанием омега-3
Врач перечислила недорогие продукты с высоким содержанием омега-3
Диетолог и эндокринолог Альбина Комиссарова рассказала на YouTube-канале, как проще и дешевле всего восполнить недостаток жирных кислот омега-3. РИА Новости, 02.04.2021
2021-03-06T09:37
2021-03-06T09:37
2021-04-02T20:54
общество
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn24.img.ria.ru/images/154897/67/1548976748_592:635:2894:1930_1920x0_80_0_0_fe18699c73022d783bf047981e69addf.jpg
МОСКВА, 6 мар — РИА Новости. Диетолог и эндокринолог Альбина Комиссарова рассказала на YouTube-канале, как проще и дешевле всего восполнить недостаток жирных кислот омега-3.Врач напомнила, что омега-3 жирные кислоты есть не только в дорогой красной рыбе, но и в таких сортах, как скумбрия и селедка.
Кроме того, она призвала обратить внимание на сардины и анчоусы.По словам медиков, о дефиците в организме омега-3 полиненасыщенных жирных кислот могут сигнализировать такие симптомы, как раздражение и сухость кожи, депрессия, сухость глаз, боли в суставах, проблемы с волосами.
https://radiosputnik.ria.ru/20210303/produkty-1599840499.html
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn24.
img.ria.ru/images/154897/67/1548976748_82:0:2813:2048_1920x0_80_0_0_5478749793e681a1ba51a999b1270659.jpgРИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
общество
МОСКВА, 6 мар — РИА Новости. Диетолог и эндокринолог Альбина Комиссарова рассказала на YouTube-канале, как проще и дешевле всего восполнить недостаток жирных кислот омега-3.«Жирные кислоты в немалом количестве содержатся в орехах, семенах льна, растительном масле», — сказала она.
Врач напомнила, что омега-3 жирные кислоты есть не только в дорогой красной рыбе, но и в таких сортах, как скумбрия и селедка. Кроме того, она призвала обратить внимание на сардины и анчоусы.
По словам медиков, о дефиците в организме омега-3 полиненасыщенных жирных кислот могут сигнализировать такие симптомы, как раздражение и сухость кожи, депрессия, сухость глаз, боли в суставах, проблемы с волосами.
3 марта, 23:08
Раскрыты продукты для восполнения энергии в мартеВ каких продуктах содержится Омега-3?
О пользе и благотворном воздействии на организм Омега-3 жирных кислот знали еще в прошлом веке. Уже в 1930 году наука выяснила, что для человека они жизненно необходимы.
В 2004 году организация U.S. Food and Drug Administration (министерство в США, которое занимается контролем качества лекарств и продуктов питания) признала полезность и эффективность жирных кислот семейства Омега-3: «Неокончательные, но вполне обоснованные исследования показывают, что потребление EPA и DHA жирных кислот уменьшает риск коронарной болезни сердца» [7].
Что такое Омега 3 и какие кислоты содержит?
Оме́га-3 – это семейство жирных кислот, имеющих в строении двойную углерод-углеродную связь в цепочке после третьего атома углерода, если считать с метилового конца. Если не вдаваться в химические определения, можно указать, что эта связь легко рвется и два соседних атома углерода получают по одной полноценной связи, которую могут использовать для присоединения другого элемента.
Все 100% Омега-3 кислот поступают в организм с продуктами питания, пищевыми добавками и лекарственными препаратами. Самостоятельно запас ненасыщенных жирных кислот человек восполнить не в состоянии – они не синтезируются в результате внутреннего обмена веществ. Достаточное количество Омега-3 в организме обеспечивает прекрасное состояние здоровья, исправную работу всех систем и органов, и положительно отражается на внешнем облике и когнитивных способностях человека.
Всего существует более десятка Омега-3 жирных кислот, но для человека существенным считаются всего три: альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Вопреки расхожему мнению, в состав Омега-3 никаких витаминов не входит. Но фармацевтическая промышленность выпускает препараты с содержанием жирорастворимых витаминов, в состав которых рыбий жир входит как стабилизатор, препятствующий окислению Омега-3.
Большинство видов растительной и животной пищи не способны в полной мере пополнять запасы столь необходимых для организма веществ. Только незначительная их часть может быть преобразована в эйкозапентаеновую, докозагексаеновую, линолевую и прочие полезные для здоровья кислоты. Поэтому очень важно знать, в каких продуктах содержится Омега-3 и регулярно дополнять ими свой рацион.
Важность для организма
Поступающие извне Омега-3 кислоты, содержащиеся в продуктах, легко усваиваются организмом и отвечают за построение клеточных мембран, эффективную и полноценную работу мозга, производство гормонов, здоровье репродуктивной системы, обеспечивают молодость и тургор кожи, крепкие ногти, красивые волосы, гарантируют хорошее настроение за счет выработки гормона серотонина. Кроме того, они обладают выраженным антиоксидантным и противовоспалительным эффектами.
Омега-3 не синтезируется в организме, а потому нужно получать этот элемент с продуктами питания и специальными препаратами.
При этом важно принимать Омега-3 в хорошо усваиваемой форме.
Американская ассоциация сердечных заболеваний предупреждает, что пищевые добавки (БАДы) с Омега-3 не должны использоваться вместо лекарственных препаратов с более высокой концентрацией Омега-3 ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот) [7]. Схема приема и дозировка лекарственных средств подбирается исключительно врачом. Обследоваться и получить назначения можно в ближайшей к вам клинике.
Особенно важно получать ω-3 детям, поскольку они отвечают за формирование нейронных связей, а следовательно и за когнитивное развитие, участвуют в создании нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой систем, укрепляют иммунитет [1]. Регулярное употребление Омега-3 с продуктами питания позволяет улучшить физиологическое функционирование организма, снизить боль при артрозах и артритах, ускорить заживление ран, восстановить мужскую потенцию, снизить давление, стабилизировать психоэмоциональное состояние, в комплексе с другими препаратами снизить риск возникновение онкологии и развития сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероз, инфаркты миокарда, нарушения ритма и т.
Продукты с омега 3 жирными кислотами
Среди огромного разнообразия продуктов существует немного таких, которые способны удовлетворить потребность человека в столь важных элементах. К числу продуктов питания, богатых Омега-3, относят рыбу, масло семян чиа, рапсовое и льняное масла, морепродукты, орехи. Причем, к этому узкому списку есть ряд обязательных требований: например, рыба должна обитать в естественных условиях, а произведенное масло, особенно льняное, только свежевыжатым, поскольку оно подвержено быстрому окислению даже при соблюдении условий хранения.
Кроме того, потребление ω-3 должно регулярным и строго дозированным. То есть, стоит пересмотреть свой рацион и привычные блюда, чтобы включить в меню все вышеназванные источники полиненасыщенных жирных кислот.
Это необходимо для того, чтобы восстановить баланс между употреблением в пищу насыщенных (Омега-6) и полиненасыщенных (Омега-3) жирных кислот. В настоящее время в рационе большинства жителей РФ, за исключением тех, которые проживают в северных регионах, преобладают именно насыщенные кислоты.
Соотношение ω-6 и ω-3 составляет 30:1 вместо необходимых 4:1 [5].
Минимальное суммарное значение приема полиненасыщенных жирных кислот для поддержания нормального уровня холестерина и уменьшения риска болезней сердца составляет 6%E (Е — процентное содержание от энергетического значения продуктов, употребляемых в пищу) [3].
В каком масле содержится Омега-3
Абсолютным рекордсменом среди продуктов питания растительного происхождения по содержанию Омега 3 является льняное масло. Исследования, проведенные российскими учеными, показали, что основу этого растительного масла составляют полиненасыщенные жирные кислоты семейства ω-3 [4]. Их концентрация может достигать рекордных 60%, среди которых основной объем занимает незаменимая для человека альфа-линоленовая кислота. Для сравнения, ближайшее по составу оливковое масло сдержит только 1%.
Топ-7 растительных масел с высоким содержанием полиненасыщенных жиров возглавляет льняное (53%), затем идут рыжиковое (36%), конопляное (26%), кедровое (16%) масла, грецкие орехи (10,5%), авокадо (9,6%), рапсовое масло (9%).
Впрочем, употребление в пищу только растительных ингредиентов не способно полностью обеспечить организм незаменимыми Омега-3 ПНЖК, поэтому стоит обратить самое пристальное внимание на рыбу.
Рыба, богатая Омега-3
Больше всего Омега-3 кислот содержится в жирной морской рыбе. Причем, в этом случае организм получает уже готовые к усвоению эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты. Поэтому ω-3 не приходится конкурировать с ω-6 за ферменты, необходимые для метаболических реакций.
Рыба, богатая Омега-3, получает их в виде природных веществ при поедании планктона в условиях обитания в морских водах с низкими температурами. Рыбий жир, накапливаясь, предотвращает замерзание рыб. Именно по этой причине так важно употреблять промысловую рыбу, а не выращенную в рыбных хозяйствах, где корм и условия содержания совсем другие.
Для того, чтобы полностью удовлетворять суточную потребность, рекомендуется съедать одну-две порции жирной морской рыбы, обязательно проверенной Роспотребнадзором на наличие ртути и других вредных веществ.
Специалисты American Heart Association, основным направлением деятельности которой является изучение, лечение и предотвращение болезней сердца, рекомендуют еженедельно в рацион питания включать 2-3 блюда из рыбы – скумбрии, селедки, лосося, палтуса, сардины, трески, тунца, форели [7].
Сохраняются ли Омега-3 жирные кислоты в рыбе при ее заготовке? Да, сохраняются, но при различных видах обработки некоторый процент ω-3 теряется: при консервации в масле сохраняется практически весь запас, при засолке или копчении часть ω-3 утрачивается, при заморозке и выдержке в течение года теряется почти 50%, а при жарке разрушается практически весь запас Омега-3 кислот [6].
Что важно знать при употреблении продуктов питания с ω-3
К сожалению, столь важный для здоровья элемент в организме не синтезируется, а при получении его вместе с пищей важно знать, что:
- при тепловой обработке содержание ω-3 сокращается в несколько раз;
- длительное хранение масел и рыбы, отличающихся высоким содержанием вещества, недопустимо;
- лучшие места хранения – темные и прохладные, например, холодильник.
Особенно полезными продукты с высоким содержанием Омега-3 кислот будут для беременных женщин, поскольку они отвечают за правильное формирование всех органов плода, включая мозг, ЦНС, сетчатку [2].
Восполнить потребность в Омега-3 кислотах можно и при помощи лекарственных препаратов, в которых концентрация незаменимых кислот увеличена для того, чтобы суточная норма могла потребляться при приеме всего 1 капсулы. В подобных препаратах соблюден правильный баланс Омега-3 (в основном, ЭПК И ДКГ) и сами Омега-3 находятся в специально подготовленной и легко усваиваемой форме этиловых эфиров. Эффективность подобных препаратов значительно выше и отсутствует риск передозировки или недобора ω-3, если принимать их в соответствии с рекомендациями.
Список литературы:1. Громова О. А., Торшин И. Ю., Егорова Е. Ю. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и когнитивное развитие детей. Текст научной статьи по специальности «Фундаментальная медицина».
2. Ших Е. В., Махова А. А. Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты семейства Ω-3 в профилактике заболеваний у взрослых и детей: взгляд клинического фармаколога. Текст научной статьи по специальности «Фундаментальная медицина».
3. Гладышев М. И. Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека. Текст научной статьи по специальности «Биологические науки».
4. Белопухов С. Л., Дмитревская И. И., Жевнеров А. В., Волков А. Ю. Микроэлеемнтный состав льняного масла. Текст научной статьи по специальности «Сельское хозяйство, лесное хозяйство, рыбное хозяйство».
5. Торшин И. Ю., Гусев Е. И., Громова О. А. и др. Мировой опыт изучения эффектов омега-3 полиненасыщенных жирных кислот: влияние на когнитивный потенциал и некоторые психические расстройства. Журнал неврологии и психиатрии, 11, 2011.
6. Омега 3 — бесполезны? Что думают врачи? Интервью с врачом-эндокринологом, врачом-диетологом отделения персонифицированной медицины Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне Пузыревой Н. В. Сетевое издание «РОСКОНТРОЛЬ».
7. По данным Американской ассоциации сердечных заболеваний: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000709, дата доступа 24.07.2020.
Cоавтор, редактор и медицинский эксперт:
Волобуева Ирина Владимировна
Родилась 17.09.1992.
Образование:
2015 г. — Сумской государственный университет по специализации «Лечебное дело».
2017 г. — Окончила интернатуру по специальности «Семейная медицина» и также защитила магистерскую работу по теме «Особенности развития антибиотикоассоциированной диареи у детей разных возрастных групп».
Полезные жиры в меню маленького ребенка – Aptaclub.lv
Залог здорового сердца, остроты ума, хорошего зрения и крепких зубов малыша – меню, неотъемлемой составной частью которого являются полиненасыщенные жирные кислоты. Список полезных свойств полиненасыщенных жирных кислот длинный, однако следует помнить, что хотя часть жировых веществ организм способен вырабатывать самостоятельно, жирные кислоты Omega-3 и Omega-6 являются исключением.
Ребенку в возрасте 1-3 лет необходимо каждый день получать до трех раз больше важных жирных кислот, чем взрослому. По свидетельству опроса родителей*, проведенного недавно Aptamil3, об этом знают всего лишь 8% мам и пап латвийских малышей. Однако для крепкого иммунитета, хорошего физического и умственного здоровья детей жирные кислоты Omega-3 и Omega-6 в питании маленького ребенка незаменимы.
Жирные кислоты в питании маленького ребенка играют одну из главных ролей – они заботятся о здоровье сердца и глаз, являются главным «строительным материалом» для развития клеток и мозга. К тому же без них организм не способен абсорбировать витамины A, D, E и K.
Omega-3 или Omega-6?
Полиненасыщенные жирные кислоты подразделяются на несколько групп, но наиболее существенными из них являются Omega-3 и Omega-6. Малыш должен получать оба вида, потому что эти жирные кислоты оказывают благоприятное воздействие на организм именно во взаимодействии. Однако следует учитывать, что чаще всего Omega-6 в достаточном количестве мы получаем с ежедневной пищей – мясом, рыбой, растительным и сливочным маслами, маргарином, поэтому большее внимание следует обратить на наличие в меню ребенка именно Omega-3.
Ребенок в возрасте 1-3 лет в день должен получать примерно 700 Мг Omega-3 и 7000 Мг Omega-6. Нет основания для тревоги, если малыш не получает рекомендуемую дневную норму ежедневно – просто обеспечьте, чтобы общее количество жирных кислот, необходимое для развития маленького ребенка, было включено в его рацион в течение нескольких дней или недели.
Чайная ложка рапсового масла – половина необходимой дневной нормы полезных жиров
Есть три вида жирных кислот Omega-3: альфа-линоленовая кислота (ALS), которую организм получает с растительными продуктами; эйкозапентаеновая кислота (EPS) и докозагексаеновая кислота (DHS), которые организм получает с морепродуктами. Ценными источниками Omega-3 растительного происхождения являются различные орехи, семечки и их масла, авокадо, соевые бобы, тофу. Больше всего жирных кислот растительного происхождения содержит масло из семян льна, а также свежемолотое льняное семя – чайная ложка масла дает почти тройную дневную норму необходимых малышу жирных кислот.
Много жирных кислот содержат грецкие орехи – в четверти стакана более 2000 Мг, в свою очередь чайная ложка масла грецких орехов – это более 450 Мг жирных кислот Omega-3. Другие масла тоже являются полноценными источниками полезных жиров: в чайной ложке рапсового масла содержится более 400 Мг, масла из ростков пшеницы – 310 Мг, а масла соевых бобов – 300 Мг Omega-3. Источником полезных жиров в питании детей в возрасте 1-3 лет является и молочная смесь.
Полезные советы:
Ценным источником жирных кислот являются орехи. Чтобы избежать ситуации, когда ребенок может подавиться, орехи рекомендуется давать малышу размельченными – это будет великолепным дополнением к творогу, утренней каше или к какому-нибудь полезному лакомству. Особенно вкусно получается, если к творогу или каше добавите размельченные грецкие орехи, добавив для сладости половину банана и посыпав щепоткой корицы.
Льняное семя является одним из высококачественных источников полезных жиров. Однако следует помнить, что находящееся в семенах масло быстро окисляется, теряя ценные качества.
Чтобы избежать этого, рекомендуется добавлять их к еде свежесмолотыми – это будет вкусное и полезное дополнение для смузи или творожного йогурта.
Масло орехов или семян содержат много полиненасыщенных жирных кислот. Эти масла рекомендуется использовать не для жарки, а в свежем виде – добавляя в салаты, йогурты или смузи.
Рыба – неотъемлемая составная часть меню малыша
Чтобы малыш рос крепким и здоровым, он должен получать жирные кислоты как растительного происхождения, так и из морепродуктов – полученная с фруктами и овощами Omega-3 (ALS) только частично превращается в EPS и DHS, к тому же способность организма синтезировать их и превращать в активную форму зависит от различных факторов. Организму необходимы и другие витамины и минералы, например, цинк, магний, витамины группы С и В. Поэтому для здорового развития ребенку необходимо получать как продукты растительного происхождения, так и морепродукты. В меню малыша по крайней мере дважды в неделю необходимо включать и рыбу.
Полезные советы:
Рыбу можно включать в меню малыша с 7-месячного возраста. Рекомендуется отдавать предпочтение местным видам пресноводных рыб, например радужной форели, окуню, карпу. Следует помнить, что рыба, выращенная в неволе, содержит меньше жирных кислот Omega-3, чем та, что выросла в естественной среде. Рыбу рекомендуется включать в меню по крайней мере 2 раза в неделю.
Важные жирные кислоты входят и в состав мяса. Чтобы получить как можно больше ценных питательных веществ, рекомендуется выбирать постное мясо от местных производителей, например, курицу, индюка или кролика.
Помни! Не все жиры – полезные
С питанием ребенок не может получить слишком много полиненасыщенных жирных кислот, однако он получает слишком много жиров. Поэтому необходимо выбирать продукты, содержащие жирные кислоты Omega-3, и избегать продуктов, в составе которых много насыщенных и трансгенных жиров. Эти жирные кислоты, или неполезные жиры, повышают уровень холестерина, а также риск заболевания сердца и возникновения диабета. Насыщенные жирные кислоты встречаются главным образом в животных жирах и молочных продуктах, а также в таких продуктах растительного происхождения, как пальмовое и кокосовое масло. К тому же трансгенные жиры есть в сладостях (мороженом, десертах, конфетах), хлебобулочных изделиях (булочках, пирогах, печенье), жаренных в масле продуктах и полуфабрикатах.
Чтобы способствовать повышению знаний родителей и напомнить о питании, подходящем для малышей после года, Aptamil3 в сотрудничестве с экспертами начал образовательную кампанию для мам и пап «Маленький – не взрослый».
*Социальный опрос – опрос родителей проводился на портале maminuklubs.lv в августе-сентябре 2018 года. В опросе участвовали 590 родителей, воспитывающих детей в возрасте 1-3 лет.
Источники жирных кислот в рационе
Почти все продукты содержат много различных жирных кислот, в том числе насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 и омега-3. При этом количество различных жирных кислот варьируется от одного продукта к другому, что позволяет изменить потребление жирных кислот посредством смены продуктов.
Ниже приведены сведения исключительно рекомендательного характера с примерами продуктов питания, которые содержат 11 различных жирных кислот, используемых в домашнем тесте:
1. Пальмитиновая кислота, C16:0, насыщенная
2. Стеариновая кислота, C18:0, насыщенная
3. Олеиновая кислота, C18:1, омега-9
4. Линолевая кислота, C18:2, омега-6
5. Альфа-линоленовая кислота, C18:3, омега-3
6. Гамма-линоленовая кислота, C18:3, омега-6
7. Дигомо-гамма-линоленовая кислота, C20:3, омега-6
8. Арахидоновая кислота (АК), C20:4, омега-6
9. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), C20:5, омега-3
10. Докозапентаеновая кислота (ДПК), C22:5, омега-3
11. Докозагексаеновая кислота (ДГК), C22:6, омега-3
Пальмитиновая кислота, C16:0, насыщенная
- Молоко и молочные продукты, например сливочное масло, сливки, мороженое, сметана, йогурт, сыр и др.
- Красное мясо и сделанные из него продукты
- Пальмовое масло и содержащие его продукты, например кондитерские изделия, крекеры, жаренная картошка, картофельные чипсы и т. п.
- Кокос и кокосовое масло
- Авокадо и сделанные из него продукты
- Мясо домашней птицы и сделанные из него продукты
- Яйца и содержащие их продукты
- Различные орехи, например миндаль, арахис и бразильский орех
- Пшеница и сделанные из нее продукты
Стеариновая кислота, C18:0, насыщенная
- Молоко и молочные продукты, например сливочное масло, сливки, мороженое, сметана, йогурт, сыр и др.
- Красное мясо и сделанные из него продукты
- Пальмовое масло и содержащие его продукты, например кондитерские изделия, крекеры, жаренная картошка, картофельные чипсы и т. п.
- Кокос и кокосовое масло
- Авокадо и сделанные из него продукты
- Мясо домашней птицы и сделанные из него продукты
- Яйца и содержащие их продукты
- Различные орехи, например миндаль, арахис и бразильский орех
- Пшеница и сделанные из нее продукты
Олеиновая кислота, C18:1, омега-9
- Растительное масло, например оливковое, рапсовое и кунжутное
- Авокадо и сделанные из него продукты
- Различные орехи, например миндаль, арахис, грецкий орех, фундук и бразильский орех
- Продукты Zinzino Balance
Линолевая кислота, C18:2, омега-6
- Растительное масло, например кукурузное, подсолнечное и соевое
- Свинина, а также жир и продукты, получаемые из нее
- Пальмовое масло и содержащие его продукты, например кондитерские изделия, крекеры, жаренная картошка, картофельные чипсы и т. п.
- Авокадо и сделанные из него продукты
- Мясо домашней птицы и сделанные из него продукты
- Яйца и содержащие их продукты
- Пшеница и сделанные из нее продукты
Альфа-линоленовая кислота, C18:3, омега-3
- Растительное масло, например рапсовое и льняное
- Шпинат и брюссельская капуста
- Ягоды, например черника, клюква
- Грецкий орех
Гамма-линоленовая кислота, C18:3, омега-6
- Содержится в небольшом количестве в растительных маслах и мясе
Дигомо-гамма-линоленовая кислота, C20:3, омега-6
- Содержится в небольшом количестве в масле энотеры и семенах черной смородины
Арахидоновая кислота (АК), C20:4, омега-6
- Красное мясо и сделанные из него продукты
- Свинина, а также жир и продукты, получаемые из нее
- Ягнятина и сделанные из нее продукты
- Мясо домашней птицы и сделанные из него продукты
- Яйца и содержащие их продукты
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), C20:5, омега-3
- Жирная рыба и сделанные из нее продукты
- Печень белой рыбы
- Морепродукты и водоросли
- Продукты Zinzino Balance
Докозапентаеновая кислота (ДПК), C22:5, омега-3
- Жирная рыба и сделанные из нее продукты
- Печень белой рыбы
- Тюлений жир
- Морепродукты и водоросли
- Продукты Zinzino Balance
Докозагексаеновая кислота (ДГК), C22:6, омега-3
- Жирная рыба и сделанные из нее продукты
- Печень белой рыбы
- Морепродукты и водоросли
- Продукты Zinzino Balance
Удовлетворение потребительского спроса на омега-3
Масло IngreVita™ предлагает производителям продуктов питания и напитков новый способ обогащения своей продукции необходимыми жирными кислотами.
January 01, 2015
Жирные кислоты омега-3 с длинной цепочкой, известные как ЭПК и ДГК, очень важны для здоровья человека. Они выполняют ряд полезных функций, от питания головного мозга и снижения воспалительных процессов до уменьшения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако сам человеческий организм не производит эти жирные кислоты. ЭПК и ДГК должны поступать в организм вместе с продуктами питания, богатыми жирными кислотами омега-3.
Исследование показало, что большинство людей в Северной Америке не получает достаточного количества ЭПК и ДГК в своем обычном рационе питания, однако потребность в этих полезных веществах постоянно растет.
«Покупатели говорят нам, что ищут дополнительной питательной ценности в тех продуктах, которые они приобретают. Кроме того, растет их осведомленность о пользе омега-3»,
— Кристин Саншагрин, менеджер по маркетингу, Cargill Specialty Seeds & Oils.
Ежегодное исследование Cargill Fatitudes™, проведенное компанией в 2014 году, показало, как потребители относятся к маслам и жирам, содержащимся в расфасованных товарах. Оказалось, что не менее 98% потребителей слышали об омега-3, и что все больше людей готовы покупать продукты, которые рекламируются как содержащие эти кислоты.
Желая помочь своим клиентам в обогащении производимых продуктов жирными кислотами, компания Cargill приступила к разработке нового ингредиента. В 2014 году она представила миру масло IngreVita™. Состоящее из смеси высокоолеинового канолового масла, рыбьего жира и антиоксидантов собственной разработки Cargill, это масло предназначалось для добавления в различные продукты питания и напитки. Это был первый стабилизированный рыбий жир, отличающийся легкостью приготовления и способный заменить часть масла в составе продукта. При относительно низкой стоимости новое масло практически не влияло на вкус. Теперь производители могли легко добавлять IngreVita в свою продукцию, предлагая покупателям товары, обогащенные омега-3.
В 2015 году в семействе IngreVita появился второй продукт. Подсолнечное масло IngreVita, не содержащее генетически модифицированных организмов (ГМО), также включало в себя рыбий жир и фирменные антиоксиданты. Оба продукта IngreVita были с энтузиазмом приняты клиентами Cargill, так как позволяли улучшать питательные свойства продуктов и, в конечном итоге, повышать качество жизни и питания их потребителей.
NORSAN продукты с высокой концентрацией Omega-3 для детей и взрослых
NORSAN — норвежская компания, производящая высококачественные продукты Omega-3 для детей и взрослых. NORSAN предлагает инновационный диагностический тест на индивидуальные уровни жирных кислот. NORSAN — это специализированная марка Omega-3, рекомендованная врачами и диетологами. Помимо предложения высококачественных продуктов Omega-3, компания информирует общественность о важности правильного соотношения жирных кислот в организме.
Масла и капсулы Omega-3 NORSAN являются высококонцентрированными, не содержат тяжелых металлов и парабенов. Они имеют приятный вкус, обеспечивая вас ненасыщенными жирными кислотами Omega-3 высшего качества. Чтобы обеспечить удобство использования продукта, мы учитываем пожелания клиента и лично предлагаем правильный продукт Omega-3. Будь то натуральный рыбий жир NORSAN в жидкой форме, в капсулах или пастилках, мы гарантируем высочайшее качество и приятный вкус. Масло NORSAN Omega-3 можно легко и вкусно включить в свой рацион и повседневную жизнь.
✔ Высокая концентрация Omega-3
Используя продукты NORSAN Omega-3, мы гарантируем высокую концентрацию натурального потребления Omega-3. 2000 мг Omega-3 жирных кислот в день уравновешивает соотношение Omega 6/3. Принимая всего одну столовую ложку Omega-3 Total или одну чайную ложку Omega-3 Vegan в день, вы принимаете соответствующую, эффективную с медицинской точки зрения дневную дозу.
✔ Устойчивость и социальная ответственность
Для производства нашей продукции мы используем только экологически чистые рыбные продукты из вод, сертифицированных „Friends of the Sea”. Для нас важно, чтобы способ производства нашей продукции был экологически чистым и устойчивым.
✔ Конечно, без концентрата
Все продукты NORSAN Omega-3 натуральные. Из-за естественно высокого содержания Omega-3 в рыбьем жире и масле водорослей, дополнительная химическая обработка не требуется для получения более высокой концентрации. Только природные масла Omega-3 с высокой концентрацией, такие как рыбий жир и масло водорослей, содержат диапазон из 50 различных жирных кислот, поэтому использование продуктов Omega-3 NORSAN эквивалентно потреблению жирной рыбы.
✔Приятный вкус
Продукты NORSAN имеют приятный вкус, который получается только с использованием высококачественной продукции и высокого качества производственного процесса. Кроме того, наши масла Omega-3 содержат натуральное лимонное масло или апельсиновое масло, которые дополняют вкус нежной фруктовой ноткой. Приятный вкус и свежесть масел NORSAN позволяют легко интегрировать в ваш ежедневный рацион.
✔Без тяжелых металлов и парабенов
Масла NORSAN Omega-3 очищаются от загрязнения тяжелыми металлами и парабенов в процессе производства. Omega-3 веганский выращивается в бассейнах с искусственной морской водой для низких выбросов.
Омега-3 | Блог | Клиника красоты Ю’Бьюти
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) являются важнейшей составляющей питания, необходимой для поддержания соматического и репродуктивного здоровья [2]. Омега-3 ПНЖК относятся к эссенциальным (незаменимым) жирным кислотам, которые не синтезируются в организме человека. Наиболее важными омега-3-ПНЖК являются альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). [9].
К основным пищевым источникам омега-3 относятся: рыба (лосось, форель, семга, сельдь, скумбрия, треска), морепродукты, орехи, растительные масла (кукурузное, оливковое), овощи (шпинат, авокадо, брокколи, цветная капуста). В продуктах животного происхождения омега-3 превалирует ЭПК и ДГК, а растительных — АЛК [9].
Омега-3 ПНЖК обладает широким спектром молекулярно-физиологических эффектов, включающих противовоспалительный, антиаритмический, антиагрегантный, антиоксидантный, гиполипидемический. [2,3,16,23]. Омега-3 ПНЖК являются структурными компонентами клеток иммунной, нервной и сердечно-сосудистой системы, сетчатки глаза, обеспечивая их оптимальное функционирование, оказывают значительное влияние на формирование головного мозга и умственное развитие детей [3,12,23].
Учитывая разнообразие эффектов омега-3 и ее важность в обеспечении нормального протекания процессов метаболизма, исследованию влияния омега-3 ПНЖК на организма человека посвящено не одно исследование, некоторые из которых иногда носят противоречивый характер.
Так, согласно рекомендациям ВОЗ, беременным и кормящим женщинам необходим ежедневный прием как минимум 300 мг ДГК. [12,3]. Некоторые исследования рекомендуют и большие дозы [3]. Применяют омега-3 и у детей при различных нозологиях [3,23]
Есть работы демонстрирующие положительное влияние приема омега-3 ПНЖК на некоторые аспекты метаболизма у пациентов с СПКЯ, например, показатели липидного и углеводного обменов, андрогенный профиль [5,6,7,8]. Однако, в 2016г мета-анализ не показал значимого влияния омега-3 на андрогенный профиль у пациенток с СПКЯ [9].
В клинических исследованиях отмечено положительное влияние препаратов омега-3 на параметры сперматогенеза у мужчин [10,11].
По данным мета-анализа от 2009г кардиологических исследований (1966-2007), которые сравнивали диетическое или дополнительное потребление омега-3 жирных кислот с контрольной диетой или плацебо у пациентов с ИБС, прием стандартизированных омега-3 ПНЖК снижал относительный риск сердечно-сосудистой патологии, но имел побочные эффекты в виде стенокардии [4].
Мет-анализ 13 исследований, проведенный в 2019г, также показал положительное влияние омега-3 ПНЖК на сердечно-сосудистую систему [18]. Выявлено, что добавки омега-3 снижали риск инфаркта миокарда, ишемической болезни сердца (ИБС) и в целом сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), как и смертность по причине ИБС и ССЗ, а снижение риска, по-видимому, линейно связано с дозой омега-3 [18].
В том же 2019г FDA (американское Управление по контролю за продуктами питания и лекарствами) согласилось, что назначение препарат Vascepa «Васцепа», содержащего высокую дозу омега-3 ПНЖК, может снижать риск развития ССЗ [19], опираясь на исследование данного препарата у пациентов принимавших статины и этиловые эфиры ЭПК в дозе 4 г/сут в течение 4,9 лет, показавшим большее снижение инфаркта миокарда, инсульта и сердечно-сосудистой смертности в группе, получавшей омега3 ПНЖК по сравнению с плацебо, но отмечен больший риск нарушения сердечно ритма (фибрилляция или трепетание предсердий) в группе омега-3 [21].
Однако, в 2019г Комитет EMA (European Medicines Agency) по лекарственным средствам для человека подтвердило не эффективность применения этиловый эфир ЭПК и ДГК в дозе 1 г в день для снижения риска ССЗ, но продлило разрешение на применение омега-3 ПНЖК для коррекции уровня триглицеридов [22]. Таким образом, прием дополнительный прием ЭПК в дозе 4 г/сут рекомендован пациентам с высоким и очень высоким сердечно-сосудистыми рисками и уровнем триглицеридов (1,5–5,6 ммоль/л), несмотря на использование статинов [1].
На сегодняшний момент в профилактике ССЗ научные рекомендации делают акцент на здоровое питание [20].
Например, регулярное (не менее 3 р/мес.) потребление видов рыбы, высоко богатых омега-3 ПНЖК (макрель или скумбрия, сардины, сельдь), женщинами соотносится с более низкими уровнями инсулина и глюкозы в крови [2].
К сожалению, в современных условиях рацион питания россиян часто богат простыми углеводами и насыщенными (животными) жирами при низком потребление двух основных форм омега-3 ПНЖК – эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) [2,15].
Обеспеченность организма омега3 ПНЖК можно оценить с помощью исследования индекса омега-3, нижняя граница референсных значений которого соответствует 8% [15,17].
Таким образом, при наличии гипертриглицеридемии, сохраняемой на фоне приема максимальных доз статинов, и, возможно, при отсутствии возможности подержания адекватного уровня омега-3 с помощью питания, может быть рекомендован прием препаратов на основе высокоочищенных стандартизированных форм омега-3 ПНЖК.
Согласно некоторым наблюдениям, возможно актуальной дозой для взрослого россиянина может являться дополнительный к пище от 2000 мг омега-3 ПНЖК в расчете на сумму ЭПК и ДГК препарата, где концентрация ЭПК + ДГК составляет не менее 50% [14].
В изучение омега-3 необходимо проведение дополнительных клинических исследований и мет-анализов, для установления её места и значения в профилактике и лечение не только сердечно-сосудистых заболеваний.
Никитина Ксения Игоревна Врач эндокринолог
Омега-3 жирных кислот — Потребитель
Что такое жирные кислоты омега-3 и для чего они нужны?
Омега-3 жирные кислоты содержатся в таких продуктах, как рыба и льняное семя, а также в пищевых добавках, таких как рыбий жир.
Три основных жирных кислоты омега-3 — это альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). АЛК содержится в основном в растительных маслах, таких как льняное, соевое и каноловое масла.DHA и EPA содержатся в рыбе и других морепродуктах.
ALA является незаменимой жирной кислотой, а это означает, что ваше тело не может ее вырабатывать, поэтому вы должны получать ее из продуктов и напитков, которые вы потребляете. Ваше тело может преобразовать часть ALA в EPA, а затем в DHA, но только в очень небольших количествах. Следовательно, получение EPA и DHA из продуктов (и диетических добавок, если вы их принимаете) — единственный практический способ повысить уровень этих жирных кислот омега-3 в вашем организме.
Омега-3 являются важными компонентами мембран, окружающих каждую клетку вашего тела.Уровни DHA особенно высоки в клетках сетчатки (глаза), мозга и сперматозоидов. Омега-3 также содержат калории, чтобы дать вашему телу энергию, и выполняют множество функций в вашем сердце, кровеносных сосудах, легких, иммунной системе и эндокринной системе (сеть желез, вырабатывающих гормоны).
Сколько омега-3 мне нужно?
Эксперты не установили рекомендуемые количества омега-3 жирных кислот, за исключением ALA. Среднесуточные рекомендуемые количества ALA указаны ниже в граммах (г). Необходимая сумма зависит от вашего возраста и пола.
| Жизненный этап | Рекомендуемое количество ALA |
|---|---|
| От рождения до 12 месяцев * | 0,5 г |
| Дети 1–3 года | 0,7 г |
| Дети 4–8 лет | 0,9 г |
| Мальчики 9–13 лет | 1,2 г |
| Девочки 9–13 лет | 1.0 г |
| Мальчики 14–18 лет | 1,6 г |
| Девочки 14–18 лет | 1,1 г |
| Мужчины | 1,6 г |
| Женщины | 1,1 г |
| Беременные подростки и женщины | 1,4 г |
| Грудное вскармливание подростков и женщин | 1,3 г |
* Всего омега-3.Все остальные значения относятся только к ALA.
Какие продукты содержат омега-3?
Омега-3 естественным образом содержатся в некоторых продуктах питания и добавляются в некоторые обогащенные продукты. Вы можете получить достаточное количество омега-3, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:
- Рыба и другие морепродукты (особенно холодноводная жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины)
- Орехи и семена (например, льняное семя, семена чиа и грецкие орехи)
- Растительные масла (например, льняное масло, соевое масло и масло канолы)
- Обогащенные продукты (например, яйца определенных марок, йогурт, соки, молоко, соевые напитки и детские смеси)
Какие виды пищевых добавок с омега-3 доступны?
Пищевые добавки с омега-3 включают рыбий жир, масло криля, жир печени трески и водорослевое масло (вегетарианский источник, получаемый из водорослей).Они обеспечивают широкий диапазон доз и форм омега-3.
Получаю ли я достаточно омега-3?
Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество ALA из продуктов, которые они едят. Они также получают небольшое количество EPA и DHA. Рекомендуемые количества EPA и DHA не установлены.
Что произойдет, если я не получу достаточно омега-3?
Дефицит омега-3 может вызвать грубую чешуйчатую кожу и красную опухшую и зудящую сыпь. Дефицит омега-3 очень редко встречается в Соединенных Штатах.
Как омега-3 влияют на здоровье?
Ученые изучают омега-3, чтобы понять, как они влияют на здоровье. Люди, которые едят рыбу и другие морепродукты, имеют меньший риск нескольких хронических заболеваний. Но неясно, является ли эта польза для здоровья результатом простого употребления этих продуктов или омега-3 в этих продуктах. Вот несколько примеров того, что показало исследование.
Сердечно-сосудистые заболевания
Многие исследования показывают, что употребление жирной рыбы и других видов морепродуктов в рамках здорового питания помогает сохранить здоровье вашего сердца и помогает защитить вас от некоторых сердечных проблем.Например, получение большего количества EPA и DHA из продуктов или пищевых добавок снижает уровень триглицеридов.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять одну-две порции морепродуктов в неделю, чтобы снизить риск некоторых проблем с сердцем, особенно если вы употребляете морепродукты вместо менее полезных для здоровья продуктов. Людям с сердечными заболеваниями AHA рекомендует употреблять около 1 г в день EPA плюс DHA, предпочтительно из жирной рыбы, но добавки — это вариант под руководством врача.AHA не рекомендует добавки омега-3 людям, у которых нет высокого риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Здоровье и развитие младенцев
Во время беременности и кормления грудью употребление от 8 до 12 унций в неделю рыбы и других морепродуктов может улучшить здоровье вашего ребенка. Однако важно выбирать рыбу с более высоким содержанием EPA и DHA и низким содержанием ртути. Примеры: лосось, сельдь, сардины и форель. Неясно, влияет ли прием пищевых добавок, содержащих EPA и DHA, во время беременности или кормления грудью на здоровье или развитие ребенка.Однако некоторые исследования показывают, что прием этих добавок может немного увеличить вес ребенка при рождении и время, в течение которого ребенок находится в утробе матери, и то, и другое может быть полезным. Грудное молоко содержит ДГК. Большинство коммерческих смесей для младенцев также содержат DHA.
Профилактика рака
Некоторые исследования показывают, что люди, получающие больше омега-3 из продуктов и пищевых добавок, могут иметь более низкий риск рака груди и, возможно, рака прямой кишки. Но крупное клиническое исследование показало, что добавки омега-3 не снижают общий риск рака или риск рака груди, простаты или колоректального рака.Другие текущие клинические испытания помогут выяснить, влияют ли омега-3 на риск рака.
Болезнь Альцгеймера, деменция и когнитивные функции
Некоторые — но не все — исследования показывают, что люди, потребляющие больше омега-3 из пищи, такой как рыба, могут иметь более низкий риск развития болезни Альцгеймера, деменции и других проблемы с когнитивной функцией. Необходимы дополнительные исследования воздействия омега-3 на мозг.
Возрастная дегенерация желтого пятна (AMD)
AMD является основной причиной потери зрения у пожилых людей.Исследования показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3 из продуктов, которые они едят, могут иметь более низкий риск развития AMD. Но если у кого-то есть AMD, прием добавок омега-3 не предотвращает обострение болезни и не замедляет потерю зрения.
Болезнь сухих глаз
Болезнь сухих глаз возникает, когда слезы не обеспечивают достаточного увлажнения, вызывая дискомфорт в глазах и проблемы со зрением. Некоторые исследования показывают, что получение большего количества омега-3 из продуктов или добавок, в основном EPA и DHA, помогает облегчить симптомы синдрома сухого глаза.Но недавнее крупное исследование показало, что симптомы людей с синдромом сухого глаза, которые принимали добавки с рыбьим жиром из 2000 мг EPA плюс 1000 мг DHA ежедневно в течение 1 года, не улучшились больше, чем у тех, кто принимал плацебо (пустышку). Необходимы дополнительные исследования влияния омега-3 на болезнь сухого глаза.
Ревматоидный артрит (РА)
РА вызывает хроническую боль, отек, скованность и потерю функции в суставах. Некоторые клинические испытания показали, что прием добавок омега-3 может помочь справиться с РА, если их принимать вместе со стандартными лекарствами от РА и другими методами лечения.Например, людям с РА, принимающим добавки омега-3, может потребоваться меньше обезболивающих, но неясно, уменьшают ли эти добавки боль в суставах, отек или утреннюю скованность.
Другие состояния
Исследователи изучают, может ли прием пищевых добавок с омега-3 помочь уменьшить некоторые симптомы синдрома дефицита внимания / гиперактивности, детской аллергии и муковисцидоза. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять потенциальные преимущества омега-3 при этих и других состояниях.
Могут ли омега-3 быть вредными?
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует потреблять не более 3 г ЭПК и ДГК в день вместе, в том числе до 2 г в день из пищевых добавок. Иногда для снижения уровня триглицеридов используются более высокие дозы, но любой, кто принимает омега-3 для этой цели, должен находиться под наблюдением врача, поскольку эти дозы могут вызвать проблемы с кровотечением и, возможно, повлиять на иммунную функцию. Любые побочные эффекты от приема добавок омега-3 в меньших количествах обычно незначительны.Они включают неприятный привкус во рту, неприятный запах изо рта, изжогу, тошноту, дискомфорт в желудке, диарею, головную боль и неприятный запах пота.
Взаимодействуют ли омега-3 с лекарствами или другими пищевыми добавками?
Пищевые добавки с омега-3 могут взаимодействовать с принимаемыми вами лекарствами. Например, высокие дозы омега-3 могут вызвать проблемы с кровотечением при приеме с варфарином (Кумадин®) или другими антикоагулянтными лекарствами.
Поговорите со своим врачом о возможных взаимодействиях между добавками омега-3 и вашими лекарствами.
Омега-3 и здоровое питание
Согласно рекомендациям федерального правительства «Диетические рекомендации для американцев», люди должны получать большую часть питательных веществ из продуктов питания и напитков. Продукты питания содержат витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья компоненты. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например, на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении здорового режима питания см. Рекомендации по питанию для американцев и U.S. MyPlate Министерства сельского хозяйства.
Где я могу узнать больше об омега-3?
- Общая информация об омега-3 жирных кислотах:
- Для получения дополнительной информации о пищевых источниках жирных кислот омега-3:
- Дополнительные советы по выбору пищевых добавок:
- Для получения информации о построении здорового режима питания:
Заявление об ограничении ответственности
Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ОРВ) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские консультации.Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.) О вашем интересе, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше для вашего здоровья в целом. Любое упоминание в этой публикации определенного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.
Обновлено: 22 марта 2021 г. История изменений в этом информационном бюллетене
Информационный бюллетень о жирных кислотах омега-3 — Food Insight
Загрузите информационный бюллетень об омега-3 жирных кислотах здесьХорошо известно, что диетические жиры являются важной частью здорового и сбалансированного питания.Они придают пищу вкус и текстуру и в то же время могут быть источником полезных для здоровья и жизненно важных питательных веществ. Особый интерес представляет подгруппа пищевых жиров, известных как жирные кислоты омега-3. Эти жиры привлекли внимание исследователей в конце 1970-х годов во время наблюдательных исследований гренландских инуитов. Низкая частота ишемической болезни сердца (ИБС) у инуитов объясняется их традиционной диетой, богатой морскими животными и рыбой. Другие исследования населения также показали, что в культурах с высоким потреблением рыбы, таких как Япония, также наблюдается низкий уровень заболеваемости. смертности от ИБС.² Подобные открытия положили начало огромному количеству исследований жирных кислот омега-3 и их влияния на здоровье человека. Этот информационный бюллетень охватывает текущее состояние науки об этих важных соединениях, а также рекомендации по питанию и пищевые источники омега-3 жирных кислот.
Что такое Омега-3 жирная кислота s ?Понимание роли омега-3 жирных кислот в здоровье человека начинается со знания химического состава жирных кислот, которые различаются по количеству ненасыщенных связей между атомами углерода в цепи жирных кислот.Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) имеют более одной двойной связи цис в своей углеродной цепи. Омега-3 жирные кислоты, в том числе альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), являются типом PUFA. Эти омега-3 жирные кислоты содержат свою первую двойную связь на третьей углеродной молекуле от метильного (или омега) конца углеродной цепи жирной кислоты. 3
Название каждой жирной кислоты дает информацию о ее химической структуре. Например, DHA имеет структуру 22: 6n-3.Первая часть названия (22: 6) указывает на то, что DHA представляет собой 22-углеродную жирную кислоту с шестью двойными связями, тогда как вторая часть (n-3) означает, что первая двойная связь находится в положении n-3, что квалифицирует его как жирную кислоту омега-3., ⁵ ALA содержит 18 атомов углерода, в то время как EPA и DHA содержат 20 и 22 атома углерода, соответственно. EPA и DHA считаются «длинноцепочечными» омега-3.
ALA не может быть образована в организме, поэтому она считается незаменимой жирной кислотой и должна поступать с пищей.ALA может превращаться в EPA и далее в DHA в печени, хотя этот процесс неэффективен. В результате потребление EPA и DHA с пищей или добавками может быть более реалистичным способом обеспечить получение организмом достаточного количества этих омега-3.
Таблица 1 : Типы Омега-3 Жирные кислоты s
| Название Омега-3 | Источники питания 9023 9027 9027 Структура продуктов питания | ||
| Альфа-линоленовая кислота | ALA | 18: 3n-3 | Льняное семя, грецкие орехи, масло канолы |
| Эйкозапентаеновая кислота | EPA | 20: 5nfood-3 900ty28 | рыба и морепродукты рыбий жир, масло криля, жир печени трески, водорослевые масла |
| Докозагексаеновая кислота | DHA | 22: 6n: 3 | Жирная рыба и морепродукты, рыбий жир, масло криля, жир печени трески, водорослевые масла |
Омега-3 жирные кислоты, пожалуй, наиболее известны своей потенциальной пользой для здоровья сердца. соответствует⁷-, хотя не все доказательства подтверждают эти результаты.₁₀, ₁₁ Все больше исследований продолжают изучать влияние омега-3 на другие области, такие как определенные типы рака, неврологические расстройства, артрит и нейрокогнитивное развитие младенцев., ¹²
Наблюдательные исследования часто отмечают взаимосвязь между более высокое потребление рыбы и других морепродуктов с улучшенными последствиями для здоровья. К сожалению, часто бывает трудно определить, являются ли эти преимущества результатом большего потребления омега-3 жирных кислот; если выбор рыбы или морепродуктов заменяет другой, более нездоровый рацион питания; или если преимущества обусловлены сочетанием факторов.⁶ Во всех областях дополнительные исследования в форме долгосрочных плацебо-контролируемых клинических испытаний будут полезны для понимания последствий для здоровья, связанных с приемом омега-3.
Здоровье сердечно-сосудистой системы Наблюдательные исследования показали, что большее потребление рыбы и морепродуктов, а также более высокие уровни омега-3 в рационе или плазме связаны с более низким риском сердечной недостаточности, ИБС и смертельной ишемической болезни сердца. ⁶ Несколько систематических обзоров и метаанализов, основанных на данных наблюдений, завершенных до 2014 года, показали, что омега-3 снижают риск сердечной смерти.¹³-¹⁵ Однако результаты рандомизированных клинических испытаний не всегда согласовывались с данными наблюдений. В обзоре 2016 года сообщается, что более высокое потребление омега-3 (EPA и DHA из рыбы, морепродуктов и пищевых добавок) снижает уровень триглицеридов и повышает уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, или «хороший» холестерин), но также повышает уровень липопротеинов низкой плотности. (ЛПНП, или «плохой» холестерин). Кроме того, в обзоре говорится, что эти более высокие дозы не повлияли на серьезные сердечно-сосудистые события, внезапную сердечную смерть или смертность от всех причин.¹⁶
В 2017 году в обзоре Американской кардиологической ассоциации (AHA) было обнаружено, что имеющиеся данные не подтверждают использование добавок омега-3 для людей из общей популяции, не подверженных высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний (включая людей при сахарном диабете и предиабете). Тем не менее, AHA продолжает предполагать, что добавление омега-3 под контролем врача может быть разумным дополнением для вторичной профилактики ИБС у людей с недавним событием, связанным с ИБС, таким как сердечный приступ.¹¹ После удаления исследований, которые считались подверженными высокому риску систематической ошибки, Кокрановский систематический обзор 2018 года показал, что «доказательства среднего и высокого качества предполагают, что увеличение EPA и DHA мало или не влияет на смертность или здоровье сердечно-сосудистой системы (доказательства, в основном, из испытаний добавок. ). ¹⁰ Необходимы дополнительные клинические испытания жирных кислот омега-3 и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако в целом исследования по-прежнему подтверждают идею о том, что сбалансированное питание, включая жирную рыбу и другие морепродукты, содержащие омега-3, или добавки с омега-3 (согласно указаниям врача) способствует укреплению здоровья сердца.¹⁷
Рак Было высказано предположение, что большее потребление омега-3 из пищевых продуктов или добавок может снизить риск рака в результате противовоспалительных свойств омега-3 и их способности подавлять рост клеток. Однако результаты наблюдательных исследований были противоречивыми и различались в зависимости от расположения рака в организме, а также таких факторов, как пол и генетический риск. ⁶ Некоторые исследования отметили связь между более высоким потреблением омега-3 (или крови уровни омега-3) и снижение риска рака молочной железы или колоректального рака, в то время как другие сообщают об отсутствии влияния потребления омега-3 на риск рака.Кроме того, некоторые исследователи предположили, что потребление омега-3 может способствовать риску развития рака простаты. Обзор 2020 года 15 метаанализов наблюдательных исследований, посвященных раку мозга, груди, эндометрия, печени, простаты и кожи. не обнаружили убедительных, наводящих на размышления или наводящих на размышления доказательств связи между потреблением рыбы или жирных кислот омега-3 и риском рака. ¹⁹
Болезнь Альцгеймера и Когнитивные функции Многие, но не все, обсервационные исследования сообщают, что высокое потребление омега-3 с пищей связано со снижением риска когнитивного снижения, болезни Альцгеймера и деменции.⁶ И наоборот, результаты нескольких систематических обзоров и метаанализов показали, что добавки с омега-3 не влияют на когнитивные функции у здоровых людей или людей с болезнью Альцгеймера. Однако для людей, страдающих более легкими формами когнитивной дисфункции, употребление Омега-3 могут улучшить ключевые области когнитивной функции, такие как скорость обработки данных и память .²⁰
Артрит Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами, и в результате было теоретически установлено, что они помогают смягчить симптомы ревматоида. артрит (РА).В метаанализе 2017 года было отмечено, что использование дополнительных омега-3 у пациентов с РА было связано со снижением болезненности суставов, утренней скованности и уровня боли по сравнению с плацебо. ²¹ Однако систематический обзор эффектов 2017 года Добавки омега-3 для субъектов с РА отметили, что только в четырех из 18 плацебо-контролируемых исследований было выявлено преимущество омега-3 в отношении уровня боли .²²
Нейрокогнитивное развитие младенцев (потребление матерями) Результаты наблюдательных исследований показали показали, что потребление матерью не менее восьми унций DHA-содержащих морепродуктов в неделю во время беременности и грудного вскармливания связано с лучшими результатами для здоровья младенцев.¹² Однако результаты систематического обзора потребления омега-3 матерями и его потенциального воздействия на когнитивное развитие в раннем детстве в 2013 году не обнаружили разницы между DHA и контрольными группами в показателях когнитивных функций или развития нервной системы (включая язык, поведение или двигательную функцию) .²³ Совсем недавно обзор литературы в Научном отчете Консультативного комитета по диетическим рекомендациям (DGAC) на 2020 год согласуется с текущими рекомендациями для беременных женщин потреблять от восьми до 12 унций морепродуктов с меньшим содержанием метилртути и большим содержанием омега-3 жирных кислот.²⁴
The Безопасность омега-3Общая проблема безопасности, связанная с потреблением омега-3 из рыбы и морепродуктов, связана с риском небезопасных уровней поступления метилртути, токсичного и тяжелого металла. Тем не менее, этот риск можно несколько снизить, избегая употребления определенных видов рыбы и морепродуктов, которые, как правило, содержат большее количество метилртути, включая королевскую макрель, марлина, оранжевого хищника, акулу, рыбу-меч, кафельную рыбу (из Мексиканского залива) и большеглазого тунца. .²⁵ Добавки омега-3 не содержат метилртуть, что является результатом тщательной обработки и очистки.
Омега-3 Жирные кислоты Диетические рекомендации и текущее потреблениеКогда Институт медицины (или МОМ, теперь называемый Национальной медицинской академией) в последний раз рассмотрел жирные кислоты омега-3, данных было недостаточно для установить расчетную среднюю потребность (EAR), поэтому адекватное потребление (AI) было разработано для всех возрастов на основе потребления омега-3 здоровым населением.Грудное молоко человека содержит АЛК, ЭПК и ДГК, поэтому AI для младенцев от рождения до 12 месяцев равен среднему потреблению омега-3 здоровыми младенцами, находящимися на грудном вскармливании. AI для младенцев относятся к общему количеству омега-3. Для людей старше одного года ИИ относится только к АЛК, потому что это единственный незаменимый омега-3. Конкретные рекомендации по потреблению EPA, DHA или других длинноцепочечных омега-3 не установлены. ⁶ Кроме того, Национальная академия медицины не установила допустимый верхний уровень потребления (UL) для жирных кислот омега-3, ⁴ и U.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) постановило, что потребление EPA и DHA до трех граммов в день обычно признается безопасным (GRAS) для включения в рацион. ²⁶ Дозы более пяти граммов EPA и DHA на день обычно не рекомендуются FDA из-за доказательств того, что потребление на таких уровнях может увеличить время кровотечения у восприимчивых людей .²⁶
В таблице 2 перечислены AI для омега-3 в граммах в день.
Таблица 2 : Достаточное потребление (AI) для Омега-3 жирных кислот s (граммов в день) ⁴
| Женский | Беременность | Лактация | ||
| От рождения до 6 месяцев * | 0.5 г | 0,5 г | — | — |
| от 7 до 12 месяцев * | 0,5 г | 0,5 г | — | — |
| от 1 до 3 лет ** | 0,7 г | 0,7 г | — | — |
| от 4 до 8 лет ** | 0,9 г | 0,9 г | — | — |
| От 9 до 13 лет ** | 1,2 г | 1,0 г | — | — |
| От 14 до 18 лет ** | 1.6 г | 1,1 г | 1,4 г | 1,3 г |
| от 19 до 50 лет ** | 1,6 г | 1,1 г | 1,4 г | 1,3 г |
| 51+ лет ** | 1,6 г | 1,1 г | — | — |
* Общее количество омега-3 ** Как ALA
В Руководстве по питанию американцев на 2015–2020 гг. AIs и включают цель потребления морепродуктов в эквиваленте восьми унций в неделю.¹² Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям на 2020 год (DGAC) соответствует рекомендациям по морепродуктам, содержащимся в отчетах 2010 и 2015 годов, с небольшими исправлениями .²⁴ В отчете 2020 года говорится, что «[т] две или более порций приготовленных морепродуктов в неделю рекомендуется для людей в возрасте от 2 лет и старше, чтобы обеспечить поступление основных питательных веществ и как часть общего здорового режима питания ». Кроме того, рекомендуется употреблять в пищу рыбу и морепродукты с повышенным содержанием омега-3 и низким уровнем метилртути, руководствуясь рекомендациями федеральных и местных рекомендаций по рыбе и морепродуктам.Предстоящие рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы могут предоставить информацию о типах морепродуктов и количествах, которые следует потреблять (или избегать), в зависимости от содержания метилртути .²⁴ Для людей, желающих избежать употребления морепродуктов, регулярное потребление других продуктов с высоким содержанием омега-3, таких как льняное семя, грецкие орехи, водоросли и соевое масло может быть достаточным.
Национальное исследование здоровья и питания (NHANES) за 2011–2012 годы показало, что большинство детей и взрослых потребляют рекомендованные количества омега-3 в виде ALA: среднее потребление ALA с пищей составляет 1.32 грамма у женщин и 1,55 у мужчин в возрасте от 2 до 19 лет. У взрослых в возрасте от 20 лет и старше среднее потребление ALA с пищей составляет 1,59 грамма в день для женщин и 2,06 грамма в день для мужчин. ²⁷ Источники питания EPA и DHA обеспечивают около 40 миллиграммов для детей и подростков и около 90 миллиграммов для взрослых. ²⁷
Источники омега-3 жирных кислот s₂₈, ₂₉В таблице 3 приведен список распространенных продуктов, содержащих АЛК, ЭПК и ДГК.
Таблица 3 : пищевые источники ALA, EPA и DHA , ²⁸, ³⁰
| граммов на порцию | ||||||||
| ALA | DHA | EPA | ||||||
| Льняное масло | 1 столовая ложка | 7.26 | ||||||
| 9027 Семена чиа06 | ||||||||
| Грецкие орехи, английский язык | 1 унция | 2,57 | ||||||
| Льняное семя целиком | 1 столовая ложка | 2,35 | лосось, выращенный на фермах , вареный | 3 унции | 1,24 | 0,59 | ||
| Лосось атлантический, дикий, вареный | 3 унции | 1.22 | 0,35 | |||||
| Рапсовое масло | 1 столовая ложка | 1,28 | ||||||
| Сардины, консервированные в томатном соусе, осушенные | 3 унции | 0,74 | 3 унции | 0,04 | 0,63 | 0,28 | ||
| Соевое масло | 1 ст. унций | 0.03 | 0,02 | |||||
| Устрицы восточные, дикие, вареные | 3 унции | 0,14 | 0,23 | 0,30 | ||||
| Яйцо, обогащенное омега-3 * | 1 яйцо | 0,048 | 90270,1–0,15 | |||||
| Эдамаме, замороженный, приготовленный | ½ стакана | 0,28 | ||||||
| Креветки вареные | 3 унции | 0.12 | 0,12 | |||||
| Тунец, светлый, консервированный в воде, осушенный | 3 унции | 0,17 | 0,02 | |||||
* Количество ALA, DHA и EPA в яйцах, обогащенных омега-3 могут значительно различаться в зависимости от марки.
Определенные продукты, такие как определенные марки сока, молока, йогурта и соевых напитков, обогащены ДГК и другими омега-3 жирными кислотами. Также доступны яйца, обогащенные омега-3; их содержание омега-3 повышается за счет кормления кур рационом с добавлением омега-3 жирных кислот.Кроме того, с 2002 года производители детских смесей в США добавили в свои продукты ДГК и арахидоновую кислоту (две из наиболее распространенных длинноцепочечных ПНЖК в головном мозге) .³¹
Омега-3 также доступны в качестве пищевых добавок в России. форма рыбьего жира, жира печени трески, масла криля и водорослей (вегетарианских). В общем, добавки с рыбьим жиром, содержащие примерно 1000 мг рыбьего жира, могут содержать около 180 мг EPA и 120 мг DHA, хотя дозы могут значительно варьироваться. влияние на развитие младенцев, а у взрослых — на сердечно-сосудистую систему и другие болезненные состояния, такие как рак, артрит, болезнь Альцгеймера и когнитивные функции.Людям на разных этапах жизненного цикла, в том числе во время беременности, может быть полезно употребление соответствующего количества жирных кислот омега-3. Существующие в настоящее время продукты питания предлагают множество источников диетических жирных кислот омега-3. Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять сложность жирных кислот омега-3 и их влияние на организм, а также на профилактику и лечение заболеваний.
Ссылки
1. Банг Х.О., Дерберг Дж., Синклер Х.М. Состав пищи эскимосов на северо-западе Гренландии. Am J Clin Nutr. 1980; 33 (12): 2657-2661.
2. Харрис WS. Омега-3 жирные кислоты В: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, al. е, ред. Энциклопедия пищевых добавок. 2-е издание. Лондон и Нью-Йорк: Informa Healthcare; 2010: 577-586.
3.Kostoglou-Athanassiou I, Athanassiou L, Athanassiou P. Влияние жирных кислот омега-3 на ревматоидный артрит. Mediterr J Rheumatol. 2020; 31 (2): 190-194.
4. Доска FaN, Medicine Io. Пищевые жиры: общее количество жиров и жирных кислот.В: Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press 2002: 422-541.
5.Cholewski M, Tomczykowa M, Tomczyk M. Всесторонний обзор химии, источников и биодоступности омега-3 жирных кислот. Питательные вещества. 2018; 10 (11).
6. США Департамент здравоохранения и социальных служб, Национальные институты здравоохранения OoDS. Омега-3 жирные кислоты, информационный бюллетень для медицинских работников https: // ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#en5. Опубликован в 2019 г. По состоянию на 2020 г.
7. Боуэн К.Дж., Харрис В.С., Крис-Этертон П.М. Омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания: есть ли польза? Варианты лечения Curr Cardiovasc Med. 2016; 18 (11): 69.
8. Wei J, Hou R, Xi Y, et al. Связь и взаимосвязь доза-реакция между диетическим потреблением альфа-линоленовой кислоты и риском ИБС: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Br J Nutr. 2018; 119 (1): 83-89.
9. Римм Э.Б., Аппель Л.Дж., Чиув С.Е. и др. Полиненасыщенные жирные кислоты n-3 с длинной цепью из морепродуктов и сердечно-сосудистые заболевания: научные рекомендации Американской кардиологической ассоциации. Обращение. 2018; 138 (1): e35-e47.
10. Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, et al. Омега-3 жирные кислоты для первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская база данных Syst Rev. 2018; 11: CD003177.
11.Сисковик Д.С., Барринджер Т.А., Фреттс А.М. и др.Добавка полиненасыщенных жирных кислот омега-3 (рыбий жир) и профилактика клинических сердечно-сосудистых заболеваний: научный совет Американской кардиологической ассоциации. Обращение. 2017; 135 (15): e867-e884.
12.U.S. Министерство здравоохранения и социальных служб, сельское хозяйство USDo. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. 8-е издание. 2015.
13.Casula M, Soranna D, Catapano AL, Corrao G. Долгосрочный эффект приема высоких доз омега-3 жирных кислот для вторичной профилактики сердечно-сосудистых исходов: метаанализ рандомизированных плацебо-контролируемых исследований. испытания [исправлено]. Atheroscler Suppl. 2013; 14 (2): 243-251.
14. Делгадо-Листа Дж., Перес-Мартинес П., Лопес-Миранда Дж., Перес-Хименес Ф. Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 и сердечно-сосудистые заболевания: систематический обзор. Br J Nutr. 2012; 107 Приложение 2: S201-213.
15. Котвал С., Джун М., Салливан Д., Перкович В., Нил Б. Жирные кислоты Омега-3 и сердечно-сосудистые исходы: систематический обзор и метаанализ. Результаты Circ Cardiovasc Qual. 2012; 5 (6): 808-818.
16.Балк Э.М., Адам Г.П., Лангберг В., др. е. Омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания: обновленный систематический обзор. Отчет о фактических данных / Оценка технологий № 223. Роквилл, Мэриленд, Агентство медицинских исследований и качества; 2016.
17. Бернаскони А.А., Вист М.М., Лави С.Дж., Милани Р.В., Лаукканен Я. Влияние дозировки омега-3 на сердечно-сосудистые исходы: обновленный мета-анализ и мета-регрессия интервенционных испытаний. Mayo Clin Proc. 2020.
18.Weylandt KH, Serini S, Chen YQ, et al.Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты: путь вперед во времена неоднозначных доказательств. Biomed Res Int. 2015; 2015: 143109.
19. Ли К. Х., Сеонг Х. Дж., Ким Дж. И др. Потребление рыбы и омега-3 жирных кислот и риск рака: общий обзор метаанализов наблюдательных исследований. Adv Nutr. 2020; 11 (5): 1134-1149.
20. Mazereeuw G, Lanctot KL, Chau SA, Swardfager W, Herrmann N. Влияние омега-3 жирных кислот на когнитивные функции: метаанализ. Neurobiol Aging. 2012; 33 (7): 1482 e1417-1429.
21.Gioxari A, Kaliora AC, Marantidou F, Panagiotakos DP. Потребление полиненасыщенных жирных кислот омега-3 у пациентов с ревматоидным артритом: систематический обзор и метаанализ. Питание. 2018; 45: 114-124.
22. Абдулразак М., Иннес Дж. К., Колдер П.С. Влияние полиненасыщенных жирных кислот омега-3 на боль при артрите: систематический обзор. Питание. 2017; 39-40: 57-66.
23. Гулд Дж. Ф., Смитерс Л. Г., Макридес М.Влияние материнских добавок омега-3 (n-3) LCPUFA во время беременности на когнитивное и зрительное развитие в раннем детстве: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr. 2013; 97 (3): 531-544.
24. Комитет DGA. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2020: Консультативный отчет для министра сельского хозяйства и министра здравоохранения и социальных служб Вашингтон, округ Колумбия: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; 2020.
25. Администрация USFaD. Советы по употреблению рыбы. https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish. Опубликовано 2020 г. Доступно 2020 г.
26. Администрация USFaD, Маркировка OoNaF, Nutrition CfFSaA. Ответ FDA: ходатайство о заявлении о пользе для здоровья эйкозапентаеновой кислоты и докозагексаеновой кислоты и снижения артериального давления у населения в целом (дело № FDA-2014-Q-1146). В: 2019.
27. Сельское хозяйство USDo, Сервис AR. Что мы едим в Америке, NHANES 2011-2012.https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/1112/Table_1_NIN_GEN_11.pdf. Опубликован в 2015 г. По состоянию на 2020 г.
28. Сельское хозяйство USDo, Service AR. FoodData Central https://fdc.nal.usda.gov/. Опубликован в 2019 г. По состоянию на 2020 г.
29.Bellows L, Clifford J, Niebaum K, Bunning M. Omega-3 Fatty Acids https://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/omega -3-жирные кислоты-9-382 /. Опубликовано в 2015 г. Дата доступа 2020 г.
30. Канада FCo. Яйца, обогащенные омега-3 https: // flaxcouncil.ca / ресурсы / питание / общая информация-о питании / льняная-вегетарианская-диета / омега-3-обогащенные-яйца /. Дата обращения 2020.
31. Администрация USFaD. Вопросы и ответы для потребителей о детских смесях. https://www.fda.gov/food/people-risk-foodborne-illness/questions-answers-consumers-concerning-infant-formula. Опубликован в 2015 г. Дата обращения 2020.
32. Health NIo. База данных этикеток пищевых добавок (DSLD) . https://dsld.od.nih.gov/dsld/. Опубликовано в 2015 г. Проверено в 2020 г.
Информация об омега-3, которая может вас удивить
Мы все слышали о преимуществах употребления продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, но каковы именно эти преимущества и кто от этого выиграет больше всего? Фейт Мэзер, зарегистрированный диетолог-диетолог из кардиоваскулярного центра Michigan Medicine Frankel, говорит, что жирные кислоты омега-3 могут принести пользу группам людей по-разному.
Омега-3 — это незаменимая жирная кислота и один из ненасыщенных жиров, — говорит Мэзер. «Организм нуждается в нем в небольших количествах, и, поскольку наш организм не может его производить, единственный способ получить омега-3 — через нашу диету.”
Если у вас есть сердечное заболевание или вы подвержены риску сердечных заболеваний, омега-3 жирные кислоты могут помочь бороться с воспалением, которое может еще больше повредить кровеносные сосуды, — говорит Мазер.
«Недавние исследования и систематические обзоры показали более низкий риск сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца и смертельной ишемической болезни сердца у сердечных пациентов с более высоким потреблением рыбы и высоким содержанием омега-3 в рационе».
БОЛЬШЕ ОТ MICHIGAN: Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку новостей
Что удивительно, так это то, что для населения в целом эти кардиозащитные эффекты не обязательно проявляются, говорит она, но это не значит, что вам не следует беспокоиться.
Другое пособиеДля тех, кто не страдает сердечными заболеваниями или не подвержен риску сердечных заболеваний, употребление продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот полезно по совершенно другой причине.
Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такие как лосось, обычно лучше, чем продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, такие как бекон, чизбургеры или жареные продукты. «Заменяя продукты с высоким содержанием омега-3 продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров, вы естественным образом делаете выбор в пользу здорового образа жизни», — говорит Мазер.
Хорошие источники включают жирную рыбу, такую как лосось и скумбрия, а также льняное и льняное масло, масло канолы, соевые бобы и соевое масло, несоленые орехи, зеленые листовые овощи, авокадо и бобовые.
«Поскольку эти продукты, как правило, менее калорийны, они помогают в достижении и поддержании здорового веса», — говорит Мазер.
Насыщенные по сравнению с ненасыщеннымиПонимание разницы между насыщенными и ненасыщенными жирами помогает при обсуждении жирных кислот омега-3.
Все молекулы жира, содержащиеся в пище, имеют длинные хвосты, которые могут быть насыщенными (полностью заполненными атомами водорода) или ненасыщенными (не полностью заполненными атомами водорода). Когда жирнокислотный хвост заполнен водородом или насыщен, хвост становится жестким и жестким. Мазер объясняет, что жесткие хвосты могут блокировать артерии и приводить к сердечным заболеваниям.
Для сравнения, хвосты ненасыщенных жирных кислот не жесткие и могут двигаться или течь. Ненасыщенные жиры называются здоровыми жирами, потому что они оказывают антиоксидантное действие на организм, оставаясь жидкими.
Итог
Для омега-3 жирных кислот FDA рекомендует 2 грамма (2000 мг) в день, это количество, которое Мазер прописывает своим сердечным пациентам.
«Некоторым трудно достичь необходимого уровня с пищей, поэтому можно рекомендовать добавки с рыбьим жиром», — говорит она. «Пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует поговорить со своим лечащим врачом, чтобы решить, подходит ли им добавка, и убедиться, что они используют проверенную добавку, содержащую примерно 1 грамм или более омега-3.”
Если вы не подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, решение о том, сколько жирных кислот омега-3 вам следует потреблять в день, еще неизвестно. Но в чем суть?
«Употребление в пищу продуктов, богатых омега-3, лучше для всех, у кого есть проблемы с сердцем, или для тех, кто подвержен риску сердечных заболеваний. Если это не вы, помните, что продукты, содержащие омега-3, лучше для вас, чем обработанные продукты или продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. Продукты с омега-3 являются хорошей заменой нездоровой пище. Все это указывает на здоровое питание.”
Нравится подкасты? Добавьте Michigan Medicine News Break на iTunes или где угодно, где вы слушаете подкасты.
8 Невероятных продуктов, богатых омега-3: больше, чем просто рыба
Жиры омега-3 широко известны своими полезными для здоровья свойствами. Дело в том, что жиры, которых избегают, необходимы организму для выполнения различных жизненно важных функций.Многие питательные вещества жирорастворимы, без которых организм не может воспользоваться их преимуществами. Организм человека способен синтезировать большинство жиров, но не омега-3 жирные кислоты. Эти незаменимые жирные кислоты можно получать ежедневно только с помощью нашей диеты. Омега-3 жирные кислоты подпадают под категорию полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), и три основных типа включают DHA, EPA и ALA. Докозагексаеновая кислота (ДГК) может быть получена непосредственно из материнского молока (грудного молока), рыбы или масла водорослей. Эйкозапентаеновую кислоту (EPA или также называемую икозапентаеновой кислотой) можно получить, употребляя жирную рыбу или рыбий жир, например печень трески, сельдь, скумбрию, лосось, менхаден и сардину, а также различные виды съедобных морских водорослей и фитопланктона.С другой стороны, альфа-линоленовая кислота (АЛК) содержится только в растительных источниках, таких как семена чиа, льняное семя, орехи (особенно грецкие) и многие распространенные растительные масла. Проще говоря, жиры Омега-3 играют решающую роль. в росте и правильном функционировании человеческого тела. Многие люди употребляют добавки омега-3 для удовлетворения своих потребностей в организме. Но если вы включите в свой рацион продукты, богатые омега-3, вам не нужно покупать дорогие добавки.
Вот список продуктов, богатых омега-3 жирами, которые вы можете добавить в свой ежедневный рацион:
1.Соя (жареная)
Заявление об ограничении ответственности:
Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.
Лучшие продукты с Омега-3 | Everyday Health
Омега-3 жирные кислоты — это здоровый тип полиненасыщенных жиров, которые играют важную роль в вашем здоровье и должны быть включены в полноценный рацион.
«Омега-3 жирные кислоты служат важным исходным материалом для создания молекул, регулирующих воспаление на клеточном уровне», — говорит Энн Скулас-Рэй, доктор философии, доцент кафедры диетологии Университета Аризоны в Тусоне. «Люди просто не могут производить эти молекулы, если в их организме недостаточно жирных кислот омега-3.
Эти противовоспалительные свойства также объясняют, почему омега-3 могут помочь сохранить здоровье вашего сердца, особенно если у вас высокий риск сердечных заболеваний, согласно данным Американской кардиологической ассоциации AHA). Рыба, как известно, богата омега-3 кислотами, в частности эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA), которые могут помочь снизить уровень триглицеридов или жиров в кровотоке, говорит доктор Скулас-Рэй. Орехи и семена богаты альфа-линолевой кислотой (ALA), которая снижает уровень холестерина ЛПНП («плохой»).
По данным Национального института здоровья (NIH), большинство американцев получают с пищей лишь небольшие количества EPA и DHA. Рекомендации по потреблению различаются, но AHA рекомендует есть две порции рыбы в неделю, в то время как Всемирная организация здравоохранения рекомендует большинству взрослых ежедневно принимать 250 миллиграммов (мг) EPA и DHA вместе. Институт медицины сообщает, что адекватное потребление ALA составляет 1,6 грамма (г) в день для мужчин и 1,1 г в день для женщин.
Хотите знать, как достичь целевых показателей потребления омега-3? Возьмите несколько из этих продуктов в следующий раз, когда будете в магазине.
Вареная Сельдь- EPA на филе атлантической сельди: 1300 мг
- DHA на филе атлантической сельди: 1580 мг
- EPA на филе тихоокеанской сельди: 1788 мг
- DHA на филе тихоокеанской сельди : 1,272 мг
Рыба часто является наиболее эффективным кормом для увеличения потребления омега-3. «Мне нравится готовить рыбу кожей вниз на плите на среднем огне, перевернуть и дать несколько минут на другой стороне, чтобы закончить», — говорит Скулас-Рэй.
Приготовленная черная треска- EPA на филе: 1309 мг
- DHA на филе: 1389 мг
При приготовлении рыбы вы всегда можете использовать лимон и чеснок в качестве приправ. Skulas-Ray делает простую приправу из майонеза, смешанного с цедрой лимона и разбавленного лимонным соком.
Копченая нерка- EPA на филе: 977 мг
- DHA на филе: 1,642 мг
Копченый лосось — удобный вариант для хранения в холодильнике, он подходит для завтрака, обеда и ужина.Попробуйте заправить тосты с авокадо копченым лососем.
Омега-3 жирные кислоты в пище
Омега-3 жирные кислоты составляют семейство полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для здоровья. Они являются важным компонентом каждой клеточной стенки, включая ткани сердца, мозга и глаз. Они играют роль в уменьшении воспаления, поддержании здоровья кровеносных сосудов, а также в развитии и поддержании здоровья мозга, нервов и глаз. Три основных жирных кислоты омега-3 — это альфа-линоленовая кислота (ALA), докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA).Организм не может вырабатывать АЛК или производить достаточно ЭПК и ДГК из АЛК, которую вы получаете из продуктов питания, для удовлетворения потребностей вашего организма, поэтому вам необходимо потреблять жирные кислоты омега-3 ЭПК, ДГК и АЛК из пищевых источников.
Продукты питания и масла растительного происхождения, включая грецкие орехи, канолу, сою и льняное / льняное семя, являются источниками с высоким содержанием АЛК. EPA и DHA можно найти в основном в морепродуктах. Больше всего у холодноводной жирной рыбы (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины и тунец). Другая рыба и моллюски, такие как креветки и устрицы, также содержат омега-3 жирные кислоты, но в меньших количествах.Некоторое мясо дичи (лосей, оленей и антилоп) содержит небольшое количество омега-3 жирных кислот. А в некоторые продукты теперь добавлены жирные кислоты омега-3, поэтому вы также можете найти их в некоторых яйцах, соевом молоке, соках и других напитках.
Адекватное потребление (AI) ALA составляет 1,6 г / день для мужчин и 1,1 г / день для женщин. Официальных рекомендаций по EPA и DHA нет. Однако в Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 гг. предлагается употреблять не менее 8 унций (примерно 2 порции) в неделю холодноводной рыбы, что обеспечивает около 250 мг ЭПК + ДГК в день.
Узнайте больше о пользе для здоровья жирных кислот омега-3 от Национальных институтов здравоохранения . Список некоторых продуктов с высоким содержанием омега-3 приведен в таблице ниже.
Продукты с высоким содержанием омега-3
Товар | Размер порции | мг / порция |
|---|---|---|
| Льняное масло * | 1 столовая ложка | 7 258 |
| Грецкие орехи, английский язык * | 1 унция | 2,500 |
| Семена льна, целиком * | 1 столовая ложка | 2350 |
| Лосось ** | 3 унции | 1824 |
| Рапсовое (рапсовое) масло * | 1 столовая ложка | 1,279 |
| Соевое масло * | 1 столовая ложка | 923 |
| Тунец белый консервированный ** | 3 унции | 733 |
| Минтай ** | 3 унции | 460 |
| Зажимы ** | 3 унции | 241 |
| Креветки ** | 3 унции | 235 |
| Камбала ** | 3 унции | 210 |
| Камбала ** | 3 унции | 210 |
| Сом ** | 3 унции | 201 |
| Орех грецкий, черный * | 1 столовая ложка | 157 |
| Пикша ** | 3 унции | 136 |
| Треска ** | 3 унции | 134 |
| Капуста (приготовленная) * | 1 стакан | 134 |
Источник: Базы данных о составе пищевых продуктов USDA
* Омега-3 как ALA
** Омега-3 как DHA + EPA
Список литературы
Американская кардиологическая ассоциация.(2017). Рыба и жирные кислоты омега-3. Получено с https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids
.Кордейн, Л., Уоткинс, Б. А., Флоран, Г. Л., Келхер, М., Роджерс, Л., и Ли, Ю. (2002). Анализ жирных кислот тканей диких жвачных: эволюционное значение для снижения хронических заболеваний, связанных с питанием. Европейский журнал клинического питания, 56 (3), 181–191. DOI: 10.1038 / sj.ejcn.1601307
Совет по пищевым продуктам и питанию и Медицинский институт.(2005). Пищевые жиры: общее количество жиров и жирных кислот Диетические справочные нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот . Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы.
Управление пищевых добавок, Национальные институты здравоохранения. (2016). Омега-3 жирные кислоты: информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения. Получено с https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
.Уилан, Дж., И Раст, К. (2006). Инновационные диетические источники жирных кислот n-3. Annual Review of Nutrition, 26 (1), 75–103. DOI: 10.1146 / annurev.nutr.25.050304.092605
7 лучших источников омега-3 для улучшения настроения, кожи и воспалений
Омега-3 или рыбий жир — вторая по распространенности добавка, принимаемая ежедневно после поливитаминов среди тех, кто принимает добавки в США. Но если вы по какой-либо причине не хотите принимать рыбий жир (вы не едите рыбу или не хотите, чтобы в вашем рационе было столько жира), есть другие способы удовлетворить ваши потребности в Омега-3, в том числе цельные продукты с высоким содержанием Омега-3, такие как семена, орехи и бобы.Вот какие продукты следует добавлять для получения Омега-3.
Поскольку организм не может производить эти жирные кислоты самостоятельно, эти незаменимые жиры должны поступать из пищи, которую вы едите. Они обладают уникальной пользой для здоровья, включая улучшение настроения, осветление тусклой кожи и борьбу с воспалениями. В частности, в исследованиях было показано, что омега-3 снижают кровяное давление, регулируют частоту сердечных сокращений, улучшают функцию кровеносных сосудов среди прочего. Омега-3 также важны для регулирования работы мозга и помогают улучшить ваше настроение, поэтому, если вы чувствуете себя немного отвлеченным или подавленным, возможно, у вас дефицит омега-3.
По данным Национального института здоровья, мужчинам и женщинам необходимы разные дозы омега-3: женщинам следует стремиться к 1,1 грамму, тогда как мужчинам нужно около 1,6 грамма в день. Дефицит омега-3 встречается редко, но если вы заметили, что ваша кожа грубая и чешуйчатая, или у вас развивается экзема, недостаток омега-3 может быть одним из факторов. Симптомы дефицита омега-3 не всегда являются физическими, но могут быть психическими или эмоциональными и включают усиление симптомов депрессии, беспокойства или отсутствия внимания.
Омега-3 бывают трех разных типов: EPA, DHA и ALA. И EPA, и DHA содержатся в рыбьем жире и водорослях, но ALA в основном содержится в цельных растительных продуктах, таких как орехи, бобы и другие бобовые. Организму необходимо преобразовать ALA, альфа-линоленовую кислоту (ALA) в более активных форм омега-3 жирных кислот EPA и DHA. Думайте об АЛК как о строительном блоке, позволяющем вашему организму получать то, что ему нужно, поэтому, как правило, человеку, сидящему на растительной диете, необходимо есть больше этих питательных веществ, чтобы достичь рекомендуемого дневного количества.Вот семь цельных растительных продуктов, которые помогут вам достичь рекомендуемого суточного количества Омега-3.
1. Семена чиа являются одним из лучших источников Омега-3, их 5 граммов на унцию
Семена чиа легко добавить в утренние тосты, салаты или даже в тесто для блинов. Помимо омега-3, семена чиа также могут похвастаться высоким содержанием клетчатки, кальция, фосфора и марганца. На каждую порцию семена чиа обеспечивают одну треть ваших ежедневных потребностей в клетчатке. Исследование показало, что семена чиа снижают воспаление, контролируют диабет и гипертонию, а также повышают иммунитет.
2. Грецкие орехи содержат 3,34 грамма Омега-3 на чашку
Добавьте грецкие орехи к утреннему пирогу, веганскому соусу песто или в качестве начинки в салате. Кожура грецких орехов наиболее богата питательными веществами и содержит больше всего антиоксидантов. Согласно исследованиям, ежедневное употребление грецких орехов полезно для сердца, мозга и защищает от рака. Они богаты клетчаткой, витамином Е и марганцем.
3. Семена конопли содержат 2,61 грамма Омега-3 в 3 столовых ложках
Используйте семена конопли в качестве добавки к чаше асаи или приготовьте домашние крекеры с семенами, чтобы окунуть их в хумус.Семена конопли богаты железом, витамином Е, кальцием, клетчаткой и цинком. Согласно исследованиям, употребление в пищу большего количества семян конопли повысит ваш иммунитет, здоровье сердца, будет способствовать росту волос, кожи и ногтей, а также сохранит ясность ума. Масло семян конопли также имеет те же преимущества для здоровья, что и семена, но в более концентрированной дозе.
4. В семенах льна содержится 1,8 грамма Омега-3 на столовую ложку или дневную норму
Добавьте семена льна в смесь тыквенных кексов, энергетические и протеиновые шарики или ягодный пирог.Льняное семя также богато клетчаткой и белком. Семена льна содержат растительные соединения, называемые лигнанами, которые снижают риск рака.
5. Эдамаме содержит 0,55 грамма Омега-3 на чашкуЭдамаме восхитителен в веганском рамене или в зерновой миске с овощами. Эдамаме — один из лучших источников растительного белка — 17 граммов на чашку. Файл. Согласно этому исследованию, соя также является отличным источником клетчатки, витамина К и антиоксидантов, которые снижают риск диабета и сердечных заболеваний.
6. Фасоль содержит 0,19 г Омега-3 на чашку.
7. Брюссельская капуста содержит 0,135 г Омега-3 в 1/2 стакана
Этот овощ из семейства крестоцветных — гораздо больше, чем гарнир, и его также можно добавить в свой утренний смузи или в любую другую звезду.
Добавить комментарий