Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Нужна ли становая тяга: нужна ли становая тяга в бодибилдинге? » Спортивный Мурманск

Содержание

нужна ли становая тяга в бодибилдинге? » Спортивный Мурманск

Алексей Кузнецов
Моё отношение к этому упражнению не однозначное, до сих пор я не могу определиться, стоит ли его использовать в своих тренировках или нет. Объясню я это так: на начальном этапе своих тренировок я использовал это движение постоянно, поскольку первые тренировочные программы мне писал мой одногруппник из университета, а он занимался пауэрлифтингом, и определённый прогресс это упражнение мне дало, особенно когда мои рабочие веса стали под 300 килограмм, в спине я начал прибавлять, однако на сегодняшний день, я считаю, что это упражнение для соревнующегося культуриста не совсем подходит, хотя бы по той простой причине, что оно растит стабилизаторы, и с современным оборудованием раскачать спину можно и без этого замечательного упражнения из пауэрлифтинга.

Ну и как итог скажу, что скорее всего, на начальном этапе тренировок его использовать стоит, оно растит общую массу, задействует кучу стабилизаторов, но на уровне соревновательного бодибилдинга, когда надо проработать над конкретными участками спины, я бы его использовать не стал, хотя куча профи его активно используют в тренировках.

Но наш спорт развивается и мнения постоянно меняются, и возможно, что через пол года я буду уже иметь совсем иное мнение, которое тоже будет верным.

Денис Гусев
Становая тяга является одним из главных упражнений для формирования мышечных объемов и силы в железных видах спорта.
Для б/б это упражнение я бы рекомендовал выполнять всем, кроме новичков. у них еще не готов суставо-связочный аппарат для этого. Через 6 месяцев, после начала тренировок, им можно начинать включать это упражнение.{banner_st-d-2}

Так же это упражнение можно убрать всем на этапе «сушки». Все-таки это упражнение более формирующее нежели на детализацию.
Так же не стоит бояться его делать тем, кто хочет сберечь талию. Главное выполнять его в тяжелоатлетическом поясе.

Лично я его вообще не делаю. Просто потому, что никогда его не делал в жизни.

Адам Абакаров
Однозначно это хорошее базовое упражнение которое включает в себя большое количество мышечных групп. одно из основных для увеличения общей силы и массы тела. сам я не против становой тяги, но в моем случае, а так же по моим наблюдениям, стараюсь делать ее в среднем количестве повторений, от 8и и выше. становая тяга очень травмоопасное упражнение, и потому я стараюсь пренебрегать в работе с предельными весами, отдавая предпочтение более многоповторному тренингу у меня большие проблемы со спиной были в прошлом, и потому, я всячески стараюсь оградить себя от повторных травм.

Адам Козыра
Не хочется повторяться, но становая тяга по праву считатся одним из трех «королей» самых базовых упражнений. Это упражнение способно крайне эффективно стимулировать рост мышечной массы. Причем не стоит рассматривать его как упражнение только для построения общей массы мышц спины. В этом плане я категорически не согласен. Становая тяга является сверхкомплексным движением, в котором учавствуют целые массивы мышечных волокон — от сверхкрупных, непосредственно отвечающих за выполнение движения, до мелких, играющих роль стабилизаторов и синергистов. Не забывайте о том, что это упражнение по сути является своего рода «гибридом» из приседаний и собственно тяги для мышц-разгибателей позвоночника. {banner_st-d-1}

А следовательно, ноги получают ничуть не меньшую нагрузку и стимуляцию! А чем больше мышц мы вовлекаем в работу, тем больше в конечном итоге выработка организмом столь необходимых нам для построения мышечной массы анаболических гормонов! В моей практике это упражнение присутствует круглый год, при чем, как вы можете наблюдать на моих видео, порой я работаю в чисто силовом режиме на 3-4 повторения, используя при этом субмаксимальные веса. И не стоит бояться «сказок» об уширении талии из-за тяг! Талия растет на кухне, а не в зале — от неправильной диеты и некачественной пищи. Вспомните атлетов золотой эры — Франко Коломбо, Арнольд.. Все они выполняли это упражнение с запредельной интенсивностью, демонстрируя при этом просто таки «осиные» талии! Так что все это лишь отговорки для того, чтобы найти оправдание НЕ выполнять одно из самых тяжелых (а значит и самых эффективных) упражнений в нашем арсенале. Дерзайте! Ваш Адам Козыра.

Роман Проценко
Так как я МСМК по пауэрлифтингу, мой ответ безусловно да, нужна! Не вдаваясь в теорию, это универсальное базовое движение, которое задействует максимальное количество мышц при выполнении. Для себя ставлю номером один из лучших базовых упражнений. Считаю, что при грамотном использовании и чёткой технике выполнения данного упражнения можно добиться впечатляющих результатов в развитии как общей массы тела, так и локальных целях. Грамотное использование становой тяги придаёт мускулатуре законченный образ, целостность фактуры. Думаю, что подходит она всем. Даже если есть какие то противопоказания, можно грамотно подбирать вес и количество повторений, которые пойдут на пользу.

Становая тяга в бодибилдинге — Реальная Качалка

Становая тяга в бодибилдинге – одно из основных упражнений для набора мышечной массы. Сегодня мы расскажем о том, что дает становая тяга, кому она нужна, и как выполнять это упражнение, чтобы добиться поставленных задач.

Характеристики

Упражнение поможет бодибилдерам следующими функциями:

  • Проработка более 75% мышц тела. Целевые мускулы: низ и середина спины, бицепсы бедра, ягодичные мышцы, предплечья. В работу включают все мускулы спины, бицепсы, дельты, пресс, грудные мышцы. Это самое универсальное упражнение в «меню» культуриста;
  • Выработка анаболических гормонов. В последнее время в культуристической среде бытует мнение, что становая тяга в бодибилдинге не нужна. Аргументация следующая: она все равно не справляется со своими задачами и нужна только для развития силы. Спортсмены, которые настаивают на данной точке зрения, заблуждаются. Обозреваемое нами упражнение не направлено на развитие широчайших мышц спины, как почему-то считают многие. Становая тяга – это упражнение для всего тела. Базовая тренировка приводит к выработке анаболических гормонов, без которых скорость набора мышц у натурала (кликни по ссылке, чтобы узнать как быстро сможешь нарастить мышцы), сильно снижается, а то и вовсе до нуля падает. Обойтись без становой могут только «химики», которые получают в десятки раз больше экзогенного тестостерона, чем можно взять из собственных резервов;
  • Ускорение жиросжигания. Выделяются необходимые гормоны, жиросжигание ускоряется и за счет избавления от лишних калорий. Проработка больших мышечных массивов быстро тратит лишнюю энергию;
  • Улучшение осанки. Только при корректной технике. Становая тяга становится практикой, которая помогает поддерживать правильное положение позвоночника, и постоянно улучшать осанку;
  • Улучшение физической формы. В работу включаются почти все мускулы тела. Это лучшее движение для быстрого приведения себя в форму. Если вы посещаете спортзал для поддержания формы и улучшения здоровья, то этой цели можно достичь благодаря применению базовых упражнений: становой тяги, приседаний, подтягиваний, жимов лежа.

 

Становая тяга. Техника выполнения

 

Лучше всего раскрыто выполнение становой тяги в этом видео:

Видео техники становой тяги

При выполнении тяги важно держать спину правильно, постоянно поддерживать напряжение в целевых мускулах. Существуют различные варианты хвата: смешанный, прямой и обратный. Здесь вы делаете выбор самостоятельно. Оптимальным считается комбинированный стиль – одна рука удерживает штангу обратным хватом, вторая – прямым. Он обеспечивает большую устойчивость при выполнении упражнения. Это оптимальный вариант для спортсменов с не самыми развитыми предплечьями.

 

Вы можете выключить из работы предплечья, что увеличит эффективность тренировки спины и ног. Становая тяга в бодибилдинге часто используется именно для этих целей. Просто применяем лямки или крюки для тяги.

Но в таком случае получаем ослабление предплечий. Определитесь нужно ли вам это.

Как правильно выполнять становую тягу

Мы уже разобрались в том, что становая не является упражнением для спины. Мы прокачиваем все тело и ускоряем мышечный рост. Из этого понимания следует, что становая тяга в бодибилдинге должна восприниматься нами как некий допинг. Этот «допинг» мы ставим в конце программы, и достигаем 2 целей:

  1. Получаем анаболические гормоны. Это ускоряет мышечный рост и жиросжигание;
  2. Прорабатываем те мускулы, которые недополучили нагрузку в процессе тренировки. Мы «добиваем» их интенсивной становой тягой.

Мы не рекомендуем выполнять тягу в начале тренировки, как делают многие новички железного спорта. Они считают становую основным упражнением для развития спины. Это ошибка. Основой являются подтягивания, и их мы ставим на первое место. Выполнение обозреваемого нами движения в первую очередь сильно утомит организм. На полноценную тренировку спины подтягиваниями и тягой в наклоне энергии уже не хватит.

Становая тяга для набора массы и похудения. В чем разница?

Различие в стиле тренировок:

  • Становая тяга для набора мышечной массы – это 3-5 подходов в 8-12 повторениях с отдыхом между подходами в 2-3 минуты;
  • Для похудения используем меньший вес. 5-10 подходов, 15-20 повторений и отдых в 45-90 секунд.

При втором варианте сжигается больше калорий.

Тренировочная программа со становой тягой

Используем становую тягу в рамках программы для спины:

Тренировка спины, трицепсов, пресса

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом 4 10 2 4
Тяга штанги в наклоне средним хватом
3
12 2 3
Разгибание рук со штангой стоя 3 12 1,5 3
Отведение рук назад в блочной раме, с гантелью или эспандером 2 15 1,5 3
Тяга горизонтального блока к животу 2 10 2 3
Тяга верхнего блока к груди 2 12 2 4
Подъем прямых ног в висе 3
Становая тяга 5 12 2

 

Комментарии:

  1. Программа создана для набора мышечной массы;
  2. Подстраивайте вес под свои физические возможности. Старайтесь выполнить указанное количество подходов и повторений.

 

Становая тяга в динамике

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок. Без него ничего работать не будет. Так это выглядит на практике:

Упражнение Тренировка номер Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Становая тяга 1 50 5 12 2
2 50 6 12 2
3 50 7 12 2
4 55 5 12 2
5 55 6 12 2
6 55 7 12 2
7 60 5 12 2
8 50 6 12 2
9 60 7 12 2
10 65 5 12 2
11 65 5 12 1,5
12 65 6 12 1,5
13 65 7 12 1,5
14 70 5 12 1,5
15 70 6 1 1,5
16 70 7 12 1,5
17 75 5 12 1,5
18 75 5 15 1,5
19 75 6 15 1,5
20 75 7 15 1,5

 

Продолжаем прогрессировать в подобном стиле до полного удовлетворения результатом.

Поделиться ссылкой:

Похожее

Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше?

Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше для набора мышечной массы и роста силовых показателей? Узнайте мнение экспертов на этот счет.

Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше?

На протяжении десятилетий пауэрлифтеры спорят о том, какой вид становой тяги лучше: классика или сумо. Разница между ними существенная.

 

Классическая становая тяга

При классической становой тяге ступни ставятся на одном уровне с бедрами (уже ширины плеч), а гриф располагается как минимум на уровне середины стопы (а лучше ближе к голени).

Согните колени, держа спину как можно более прямой.

Присядьте вниз, но не округляйте спину. Чем длиннее ваши бедра, тем выше будет располагаться таз. Возьмите гриф шире, чем расположены ноги, но не слишком широко.

Можно брать штангу хватом сверху или использовать разнохват (одной рукой берем штангу сверху, другой снизу). Не берите гриф снизу сразу двумя руками. Не используйте открытый хват (без зажимания штанги большим пальцем). Это может закончиться травмой.

Отведите плечи назад и подайте грудь немного вперед. Давя ступнями в пол, работайте ногами, чтобы оторвать штангу от земли. Когда штанга окажется на уровне колен, подайте таз вперед и выпрямитесь. Руки полностью прямые. Зафиксируйтесь в этом положении, держа ногами прямыми и подав грудь вперед. Выполняя все в обратном порядке, поставьте штангу обратно на пол.

 

Становая тяга в стиле сумо

Становая тяга в стиле сумо выполняется в стойке, которую занимают борцы сумо перед началом схватки. Отсюда и взялось название.

Торс расположен более вертикально, чем при классической становой тяге. Бедра опускаются ниже, а значит, нижняя часть спины будет меньше задействована в движении.

Зато намного сильнее работает квадрицепс и внутренняя поверхность бедра. В начале движения вы находитесь в такой же позиции, как и при приседаниях с широкой постановкой ног. Штангу держим уже, чем расположены ноги, но гриф придвинут к голени, как и при классической тяге.

Есть еще много факторов, влияющих на выполнение упражнения, но они зависят от индивидуальных особенностей.

 

Какой вид становой тяги более эффективный?

По этому вопросу ведется много дискуссий. Многие пауэрлифтеры практикуют обе версии, чтобы получить максимум пользы от обеих.

Споры возникают из-за того, что многие пауэрлифтеры тянут на соревнованиях в стиле сумо.

Из-за более широкой постановки ног амплитуда существенно сокращается по сравнению с классической становой тягой.

Поэтому если спортсмен ставит рекорд в стойке сумо, он сразу подвергается шквалу критики. Кто-то даже считает, что нужно запретить делать становую тягу в стиле сумо на соревнованиях. Другие же считают, что нужно лишь успешно поднять штангу с точки «А» в точку «В», и не важно, каким способом.

Учитывая то, что движение выполняется без читинга, почему бы не выбрать более короткую амплитуду? Во время жима лежа многие используют широкую постановку рук или широкую постановку ног при приседаниях. Поэтому тяга сумо вполне имеет право на существование.

Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»

 

Становая тяга и тренировки по бодибилдингу

Насчет того, нужна ли становая тяга бодибилдерам, тоже ведется немало споров. Многие тренеры и спортсмены считают, что классическая становая тяга больше подходит для набора мышечной массы, так как задействует все мышечные группы организма. Это поможет достичь максимально возможного результата. Кто-то считает, что становая тяга сумо лучше, потому что нет нужды проходить такую большую амплитуду. Кроме того, в работе больше участвуют мышцы ног, что снижает риск травмы поясницы.

Если спортсмен использует большой рабочий вес, он увеличивает тренировочный объем, что положительно скажется на прогрессе. Это важный фактор для тренинга бодибилдеров.

 

Становая тяга с трэп-грифом

Это штанга, в центре которой есть свободное прямоугольное пространство, где и стоит спортсмен. Рукоятки располагаются с каждой стороны перпендикулярно по отношению к корпусу. Часто эту штангу используют для выполнения шрагов, но и становая тяга с ней имеет некоторые плюсы:

  • Нет трения между грифом и ногами;
  • Можно держать корпус строго вертикально;
  • Снижается нагрузка на низ спины;
  • Анатомически руки находятся в более естественной позиции.

Некоторые эксперты считают, что с точки зрения биомеханики тяга с трэп-штангой больше похожа на приседания, чем на становую тягу. Во время «обычной» тяги вес находится спереди, а здесь – сбоку, поэтому нагрузка сильно отличается.

 

Становая тяга с плинтов

Разговор о становой тяге в бодибилдинге был бы не полным без упоминания тяги с плинтов, или с ограничителей в силовой раме. При становой тяге с плинтов штанга находится на уровне колен. Кто-то считает это упражнение полезным для набора мышечной массы, а кто-то – глупым.

Тяга с плинтов популярна, так как она менее травмоопасна и помогает изолировать мышцы спины без риска получить травму.

Все это так, но истинная причина популярности кроется в другом. Большинство выполняет ее, чтобы потешить свое эго работой с большими весами. Это впечатляет новичков, но ветераны тренажерных залов знают суть. Если делать это упражнение правильно, то рабочий вес – это не самое важное.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5210″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5210″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5210″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5210″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Становая тяга для набора массы: техника и советы

Становая тяга и приседания – самые эффективные упражнения для набора мышечной массы всего тела. Это главные упражнения любого бодибилдера и пауерлифтера, так как только они провоцируют бешеный выброс гормонов мышечного роста.

Но это одни из самых опасных упражнений, так что знать о них нужно гораздо больше, чем о других.

Выполнять становую тягу следует с очень четкой техникой:

Стойка

Есть 2 стойки для упражнения становая тяга: «сумо» и «классическая».

Ноги в классической стойке находятся на ширине плеч, снаружи руки держат гриф. В этом положении усиленно работают низ спины и квадрицепсы, в связи с этим необходимо держать спину прямо, не опуская таз.

Стойка сумо предусматривает расположение ног шире плеч, руки находятся между коленями. В таком положении атлет находится намного ниже, чем в классической стойке — это уменьшает амплитуду движений грифа. При этом выполняется тяга из полуприседа, что даёт возможность взять больший вес, чем при полном приседе. Нагрузка от низа спины перемещается на ягодицы и бёдра.

Нельзя дать ответ, какая из этих стоек лучше. Некоторые атлеты придерживаются классической позиции, другие — сумо. Чтобы понять, какая из них приемлема лично для вас, опробуйте и ту и другую.

Ступни и голени

Голень находится от грифа в 5-7 см, пятки не должны отрываться от пола, когда вы подсаживаетесь к штанге. Основная масса приходится голеностоп, как при приседе. Гриф во время подъема штанги проходит максимально близко к ногам. Ступни должны на 450 быть повернуты наружу.

Руки

Как классическая, так и стойка сумо подразумевают разнохват. Так удобнее удержать гриф. Для предотвращения растяжений стоит одеть бандаж на лучезапястный сустав. Не нужно удерживать гриф «обезьяньим» хватом – вращение грифа компенсирует большой палец. Когда туловище скручивает от веса, необходимо повернутую от себя руку переставлять к центру грифа.

Голова

Голова в стойке поднята, спина прямо, таз опущен. Постарайтесь зафиксировать данное положение тела, это убережет вас от травм спины. Если таз опущен, большая часть веса смещается со спины на квадрицепсы. Положение спины легче контролировать, когда голова поднята вверх.

Пояс

Уделите внимание выбору пояса. Он стабилизирует поясницу и поэтому должен быть равномерным по ширине на всем радиусе. Но при этом нужно учесть его удобство – это довольно важная деталь. Выбранный верно поясничный бандаж позволит мышцам пресса держать спину правильно.

Не «филонить»

При выполнении становой тяги, старайтесь избежать отбива штанги от пола. Не нужно поднимать штангу, как только она касается пола. Повторения должны быть цельными, законченными, сделанные не «наотмашь». Следуя этим правилам, Вы можете с помощью становой тяги набрать необходимый вес.

Начиная упражнение, внимательно проследите за положением головы, таза и спины. Настройтесь и сосредоточьтесь. Осталось подстегнуть себя криком и выполнить тягу.

Психологический момент

Становая тяга и приседания – это самые тяжелые из всех упражнения, как физически, так и психологически. Может быть, в это поначалу трудно поверить, но правильно настроившись, можно справляться с весом, вдвое большим, чем тот, который поднимали «на максимуме» без особой психологической подготовки. При этом и мышечный рост всего тела будет вдвое прогрессивней. Рендал Штроссен в своей книге «Суперприседания» рекомендует простую вещь: возьмите вес, с которым можете встать максимум 10 раз, и встаньте с ним… 20 раз. Глупость? Не совсем. Просто, к примеру, в жиме лежа нельзя сделать повторение через «не могу» более одного раза. А в случае со становой тягой и приседаниями – можно. Главное, психически не сдаваться, хоть организм изо всех сил сигналит, что уже «финиш». Тяжелые упражнения предназначены для сильных духом.

Стоит ли делать становую тягу — плюсы и минусы упражнения

Многих начинающих спортсменов, бодибилдеров волнует вопрос о становой тяге, ее пользе и вреде. Тренера спорят о том нужно ли обязательно выполнять это упражнение в базовом комплексе. Кто-то считает, что так можно быстрее и лучше прокачаться. Другие же думают, что это отрицательно влияет на организм и слишком травмоопасно.

Что же такое становая тяга?

Это один из базовых популярных тренировочных элементов, который выполняется при поднятии различного спортивного инвентаря: гантель, штанг или гирь. С разной нагрузкой задействовано множество суставов и около 75% мышц. Особенно активно прокачиваются разгибатели позвоночника, двуглавая мышца бедра и ягодицы. В статической нагрузке находятся пресс, трицепс, квадрицепс, предплечья, икроножные и широчайшие мышцы.

Правильная техника

Для начала нужно принять исходное положение. Нужно ноги поставить прямо к штанге, стопы на ширину плеч и параллельно, они выходят за гриф. Спину выпрямить и держать так, а ноги сгибать. Потом прямым хватом взяться за гриф, держа руки немного шире плеч. Взгляд поднять вверх и сделать глубокий вдох, а на выдохе поднять штангу, распрямляя ноги и тело. Вертикально и без сдвига вдоль голеней опускать снаряд. После пересечения коленей надо присесть и коснуться пола инвентарем. Совершается рывок и толчок с поднятием тяжелой штанги.

Плюсы данного упражнения

  • В организме запускаются биохимические процессы, укрепляются суставы, связки и сухожилия, а также вырабатываются различные вещества.
  • Нагрузка идет на несколько участков тела и благодаря комплексу напрягаются много мелких мышц и укрепляется мышечный корсет. Так эффективнее, чем изолированно качать мышцы.
  • Активно наращивается мышечная масса. Благодаря эффективному воздействию на эндокринную систему, в кровь выделяется тестостерон и гормон роста, человек становится сильнее и выносливее, повышается общий тонус организма.
  • У женщин за счет укрепления мышц позвоночника улучшается осанка. При некоторых проблемах может помочь справиться с болью в спине, если тренироваться регулярно.
  • Сердечно-сосудистая и дыхательная система лучше работают.
  • Уходит лишний жир и целлюлит. Подтягиваются ягодицы и задняя часть ног. Фигура становится стройнее и подтянутее.
  • Повышается сила и выносливость, это хорошая основа для прогресса в других упражнениях с большим весом.
  • Благодаря интенсивной работе продольных мышц спины в этой зоне улучшается кровообращение. Из-за этого процесс восстановления проходит быстрее. Только мануальная терапия обладает схожим воздействием.
  • Существует множество модификаций этого упражнения и можно выбрать подходящее для своей цели и исходя из особенностей организма. Например, для девушек хорошо подходит румынская становая тяга.
  • Из всех возможных способов поднятия тяжелого спортивного инвентаря это один из самых безопасных, причем с хорошей отдачей. Оптимальный вариант для спортсменов, которые не начали брать штангу на грудь и делать присед. Хорошая база и старт.

Минусы

  • Есть большой риск получения травмы и это довольно часто случается с новичками, которые недостаточно хорошо освоили технику выполнения. Многие не соблюдают технику безопасности и сразу берут большие веса около 100 килограмм или больше. Но даже профессионалы могут получить ущерб и сорвать спину даже при знании техники и использовании атлетического пояса.
  • Упражнение довольно жесткое и может приводить к ухудшению работы нервной системы. Вследствие этого спортсмен перетренирован, прогресс останавливается, порой даже сбивается тренировочный график из-за невозможной боли в мышцах. Нельзя тренироваться на износ.
  • Почти невозможно тщательно проработать спину в один день с выполнением тяги, потому что кисти рук становятся слабыми и не могут держать штангу или вес тела. Но как правильно посетители тренажерных залов делают становую именно в день спины и это ухудшает эффективность. Нужно делать в разные дни для достижения хорошего результата, а часто любители не находят на это времени.
  • Становая тяга приводит к расширению и увеличению талии, немногие бодибилдеры, регулярно выполняющие это упражнение обладают тонкой талией. Спортсмены наоборот стараются делать тренировки на уменьшение талии.
  • Тяга эффективна не для всех, есть случаи когда может принести вред или когда есть более удачные методики. Например, преувеличена польза для построения атлетического тела. Потому что нужно конкретно прокачивать некоторые отдельные мышцы спины.

Заключение

Это довольно противоречивое упражнение, о котором нередко спорят профессионалы. У становой тяги есть свои плюсы и минусы, каждый сам решает стоит делать или нет. Нужно решать исходя из целей спортсмена. Однозначно развивается выносливость, сила, тонус и прокачиваются комплексы мышц при выполнении. Но эта тренировка полезна не для всех и еще высок риск травмы, особенно для начинающих.

Самое главное правильно соблюдать технику и делать все постепенно, не торопиться. Для начала нужно тщательно изучить теорию, обязательно делать разминку и отработать технику до идеала. Если не сделать это сразу, то потом будет почти невозможно. Нужно начинать с небольшого веса и повышать его со временем. Если в конкретном случае становая тяга нужна и все правила соблюдены, то упражнение окажется очень эффективным. При этом в некоторых случаях можно найти более подходящее упражнение, все зависит от ситуации. Главное ко всему подходить с умом!

Похожие записи

Становая тяга: Масса и сила!

Становая тяга: Масса и сила!

1  Распрямляйте не поясницу, а тазобедренные суставы!

 

2  Полностью распрямите локти.

 

3  Подъем и опускание штанги зеркально повторяют друг друга.

 

4  На протяжении всей тяги держите спину идеально прямой.

 

5  Дополнительно напрягите ягодицы, чтобы укрепить поясницу.

 

6  Перенесите вес тела на пятки.

 

7  Применяйте разнохват.

 

8  Проекция грифа штанги приходится на середину ступней.

 

9  На старте тяги ваш  плечевой пояс должен оставаться в проекции грифа штанги.

 

Если верить палеонтологам, становая тяга — это самое древнее физическое упражнение на планете. Обычно в центре стойбища первых людей покоился большой камень. Если какой-то одинокий дикарь пытался прибиться к племени, то его прежде подводили к камню и требовали его поднять. Если попытка удавалась, то новичка принимали в команду охотников и делились с ним пищей. Если нет, то неудачник на месте получал от вождя сокрушительный удар дубиной по голове и тут же испускал дух, как бесполезный и ненужный едок. Как бы там ни было, но в мире силы становая тяга, и вправду, без конкуренции. Она в равной мере нагружает мышцы верха и низа тела, чего не умеет ни одно другое упражнение. Как раз по этой причине становую используют в качестве соревновательного упражнения. Тяга позволяет исключительно точно оценить общую силу вашей мускулатуры. Немаловажно и то, что становую тягу нельзя «обмануть». Другие силовые движения допускают технические хитрости, за счет которых можно повысить результат. Со становой тягой никакие ухищрения не проходят…

СТАНОВАЯ ТЯГА В БОРЬБЕ ЗА СИЛУ

Казалось бы, что может быть проще, чем разогнуться со штангой в руках? Однако внешняя незатейливость становой тяги обманчива. На практике упражнение требует от атлета соблюдения безукоризненной техники. Однако не надейтесь, что точное выполнение технических правил обернется бонусом -прибавит вам пару-тройку лишних килограммов. Нет, правильная техника позволит вашей мускулатуре проявить 100-процентное усилие, и не более того! Последнее слово в становой всегда остается за вашей силой. Как раз это свойство становой и делает ее заглавным упражнением в деле накачки экстремальной массы и силы!

Зато огрехи техники срезают результат даже не на один, а на десятки килограммов! Больше того, безграмотное желание рвануть побольше может тяжело травмировать ваш позвоночник. Часто, без всякой перспективы снова вернуться в строй…

Правильная техника начинается с правильной стойки. Тут любителю можно посоветовать нехитрый прием из «золотой эпохи» бодибилдинга. Сделайте несколько вертикальных выпрыгиваний. Чтобы обеспечить прыжку максимальную мощность, ваши ступни сами займут оптимальное положение. Как раз такая позиция является наилучшей для становой тяги, поскольку ногам в этом упражнении тоже предстоит проявить максимальное усилие.

Далее вам нужно подкатить к себе гриф, чтобы его проекция пришлась точно на середину ваших ступней. Опускаясь в полуприсед, следите за тем. чтобы ваши колени тоже оказались в проекции грифа.

За гриф возьмитесь разнохватом (одна ладонь к себе, другая — от себя) и подайте таз кверху, чтобы замкнуть прямые руки в прочную «раму» с грифом. (Чем она прочнее, тем большее усилие сможет передать штанге ваша мускулатура).

Ну а теперь о главном. Становая прибавит вам силы только в одном случае: если вы будете делать ее во взрывном стиле. Даже разминочные сеты! Старайтесь распрямиться как можно быстрее!

Первым делом вам нужно освоить правильную технику с помощью опытного инструктора. Секрет в том, что сила мышц ног и корпуса у подавляющего большинства не сбалансирована.

Чаще всего, штанга, вполне посильная ногам, оказывается неподъемной для корпуса. Что в итоге? Становая тяга распадается на две фазы с разным темпом. Поскольку у атлета сильные ноги, то он быстро распрямляет колени (таз при этом движется вверх, опережая плечевой пояс), а уж потом спортсмен с большим трудом выпрямляет спину. Одновременного распрямления суставов (коленных и тазобедренных) не получается. По этой причине, пока вы распрямляете ноги, ваш корпус остается в положении сильного наклона, и область поясницы накапливает на себе все больше нагрузки. После распрямления ног приходит черед распрямлять корпус. Точнее, выпрямлять поясницу, которая уже приняла на себя полный вес штанги. Слабым мышцам поясничного отдела позвоночника эта работа чаще всего оказывается не по силам, и все заканчивается травмой.

Вот как выглядит правильная техника. Представьте, что некий великан обхватил вашу голову и тянет кверху. Благодаря этому, все суставы вашего тела распрямляются одновременно, и ваша спина (а главное, поясница!) остается прямой до самого последнего мгновения! При такой технике травма поясницы полностью исключена!

Так что, вот вам основной закон тяги: начинайте движение «с головы». И второй: выбирайте вес, который по плечу самому слабому «звену» своей мускулатуры, т.е. корпусу. Только при выполнении этого условия вы сможете превратить становую в единое слитное движение. Если вес окажется совсем небольшим, не беда! Сила в становой и без того прибывает быстро, ну а попытка поторопить события может обойтись вашей пояснице слишком дорого.

Мы предлагаем вам 8-недельную «силовую» программу, основанную на становой тяге. Все рабочие веса высчитываются относительно разового рекордного максимума (1РМ). который вы должны предварительно вычислить согласно известным формулам на основе рабочего веса в 5 или 10 повторениях. (Мы публиковали эти формулы неоднократно.) Недельный сплит состоит из 2 тренировок. Первая включает становую тягу и дополнительные упражнения, ну а вторая носит «облегченный» характер и предполагает произвольное выполнение разных вариантов приседаний.

СТАНОВАЯ ТЯГА В БОРЬБЕ ЗА МАССУ

«Серым кардиналом» всех блистательных побед Ронни Колемана на подиуме «Олимпии», был тренер Брайан Робсон. Поскольку в те годы на главном проф-турнире планеты шла гонка за экстремальной мышечной массой. Робсон сделал ставку на становую тягу. Она стала основным упражнением тренировочной программы Колемана на многие годы. Фактически, становая тяга сделала его королем «Олимпии».

Программа с акцентом на становую тягу, нацеленная на рост мышечной массы. продолжается только 6 недель. Рабочие веса в тяге высчитываются относительно 1РМ. Однако само упражнение выполняется в многоповторном режиме, который чреват перетренированностью. Что касается темпа тяги, то он должен быть умеренным. Ваша задача состоит в том, чтобы «уложить» сет тяги во временной интервал, равный 30-60 секундам. Согласно научным данным, массу растят только сеты такой продолжительности. Ключевой фактор гипертрофии — это время, поскольку ответные биохимические реакции находятся в прямой зависимости от длительности тренировочного стресса. Однако у стресса есть свой оптимальный лимит. равный 60 секундам. Если стресс напряжения продолжается сверх этого срока. то становится разрушительным.

Вторая тренировка в неделю опять же посвящена произвольным приседаниям.

По итогу программы многие любители прибавляют до 3-5 кг «сухой» мышечной массы. Уверены, вам покорится еще более впечатляющий рекорд!

1  Передние приседы ударно развивают силу квадрицепсов.

2  Становая тяга непременно повысит ваши силовые результаты в приседаниях.

Присядте до параллели бедер с полом, сделайте короткую паузу и толко потом распрямитесь.

Упражнение повышает статическую силу пресса, которая нужна при выполнении становой тяги.

 

«СИЛОВАЯ» ПРОГРАММА НА ОСНОВЕ СТАНОВОЙ ТЯГИ

ПРОГРАММА НА МАССУ НА ОСНОВЕ СТАНОВОЙ ТЯГИ

MUSCLE & FITNESS №5 2012


Как правильно выполнять становую тягу: 6 типичных ошибок

6 опасных ошибок в становой тяге, которые вас травмируют

«Становая тяга – да зачем она мне нужна, если я не бодибилдер?», – спросите вы и будете очень удивлены, когда поймете, что вам реально нужно научиться становой тяге, особенно если вы женщина, да еще и та, которая в будущем планирует стать мамой или недавно ею стала.

Ну что заинтриговали? Тогда обязательно прочитайте, зачем вам бодибилдерские «фишки», и как их можно применять в жизни…

Что такое становая тяга?

Становая тяга – красивое название упражнения из мира бодибилдеров и тяжелоатлетов. На самом деле, даже не будучи спортсменами, все мы каждый день по многу раз выполняем становую тягу.

Подняли ребенка на руки? Это становая тяга. Перенесли диван во время генеральной уборки? Становая тяга. Принесли сумку с овощами с базара? И там тоже была становая тяга. Все тяжелое (в меру возможностей каждого человека), что вы поднимаете с пола – и есть становая тяга.

Правильное выполнение именно этого упражнения наиболее применимо в быту и на практике. Кроме того, если вы научитесь правильно выполнять становую тягу, то защитите свою спину и колени от чрезмерного перенапряжения, что уже отлично, ведь остеохондроз и артрит своих жертв не выбирают.

Прокачивая себя в становой тяге, вы не просто укрепляете мышцы спины и поясницы, но и развиваете внутримышечную и межмышечную координацию. Ведь при подъеме и переносе тяжелых предметов производятся технически сложные движения, которые обязательно должны быть выполнены правильно и безопасно. В противном случае травм не избежать.

Именно поэтому и предлагаем сегодня рассмотреть 6 самых опасных и травмозависимых ошибок в становой тяге…

Ошибка 1. Вы поднимаете штангу из глубокого приседания

Приседания со штангой и становая тяга – это не совсем одно и то же. Во время становой тяги вы приседаете как бы наполовину, без полной амплитуды. Поэтому начинать становую тягу нужно в положении полуприседания, когда вы не присаживаетесь до конца. Таким образом ваши лопатки не будут расположены над грифом.

Становая тяга в полном приседании приведет к тому, что штанга будет расположена далеко от туловища, а это плохо для мышц поясницы.

Ошибка 2. Вы игнорируете положение стоп во время тяги

Хотите понять, как надо ставить стопы ног, чтобы ваша позиция при выполнении становой тяги была максимально правильной? Тогда встаньте, если вы сидите, выйдите на пустое место и высоко подпрыгните вверх. Не надо думать о том, как и с какого положения вы прыгаете – делайте это естественно.

А теперь запомните: положение ваших стоп во время отрыва от пола во время прыжка вверх – и есть максимально эффективное положение ног при становой тяге. Большинство людей при высоком прыжке вверх ставят ноги на ширине плеч – так нужно делать и при становой тяге.

Если вы поставите ноги шире плеч, то ваши руки будут заблокированы, и вы не сможете взять гриф под правильным углом. А это увеличит расстояние, на которое вы должны будете поднять штангу, что не практично и травмоопасно.

Ошибка 3. Вы поднимаете штангу за счет бицепсов

Хотите познакомиться с местным хирургом-травматологом? Тогда поднимайте штангу при становой тяге согнутыми в локтях руками. При таком подъеме тяжелого веса идет огромная нагрузка на бицепсы, и они часто не выдерживают и разрываются.

Любой бодибилдер со стажем уверит вас, что через 2-3 года регулярных тренировок практически каждый здоровый мужчина до 50 лет сможет поднять в становой тяге около 130-140 кг. Эта цифра кажется нереальной, ведь она больше живого веса многих бодибилдеров. Однако это действительно так.

А вот при жиме лежа поднять 140 кг почти нереально. Все потому, что становую тягу нужно производить с ровными руками, а при жиме лежа нагрузка от штанги идет на бицепсы, так как руки находятся в согнутом состоянии.

Если пытаться поднять тяжелую штангу с земли с согнутыми локтями, то разрыв бицепса получить достаточно легко. В крайнем случае, вы отделаетесь сильной болью в локтях. Поэтому тянуть штангу нужно только с полностью выпрямленными руками.

Ошибка 4. Вы отклоняетесь назад во время становой тяги

Малоопытным пауэрлифтерам кажется, что отклонившись назад при становой тяге они демонстрируют полный контроль над весом и собственную крутость. Однако такие отклонения противоречат техническим требованиям соревнований по бодибилдингу. Тяга с отклонением назад не будет засчитана при профессиональных соревнованиях и отборах.

Но это не самое страшное в данной ошибке. Дело в том, что при отклонении назад происходит сгиб в коленных суставах, угол положения тела меняется, что чревато гиперэкстензией в пояснице. А это, в свою очередь, приводит к заболеваниям позвоночника, в частности, к грыже межпозвонковых дисков.

Поэтому ради своей безопасности выполняйте становую тягу при сокращенных ягодичных мышцах, прямых бедрах, ровных коленях и положении туловища строго вертикально.

Ошибка 5. Вы выполняете становую тягу в неподходящей обуви

Хотите показать высший класс по становой тяге и даже выиграть соревнования по пауэрлифтингу в этой категории? Тогда тщательно подбирайте обувь для своих тренировок.

Обувь на толстой амортизирующей подошве точно не подойдет. Вопреки тому, что вы считаете амортизационные качества подошвы наиболее подходящими в условиях возможного скольжения ступней при подъеме штанги, это вовсе не так.

На самом деле при становой тяге в кроссовках на высокой подошве вы неумышленно увеличиваете амплитуду движений, что обяжет вас поднимать штангу выше. Кроме того, такая обувь может увеличить нестабильность стоп при подъеме штанги.

Идеальный вариант обуви в данном случае – это слиперы для становой тяги или кроссовки на плоской твердой подошве. Жесткая низкая подошва добавит вам стабильности и равномерно распределит нагрузку на всю ступню.

Ошибка 6. Вы сильно наклоняетесь над штангой

Есть спортсмены, которые пытаются выполнить становую тягу из глубокого приседания (об этом говорилось в ошибке №1), а есть те, которые поднимают штангу, сильно наклонившись над ней.

Второй вариант не опасен для здоровья, но технически он не верен для классической многосуставной становой тяги. Дело в том, что когда вы сильно наклоняетесь над штангой, то ваши колени едва сгибаются, а, значит, при подъеме штанги основная нагрузка пойдет на мышцы ягодиц и бедер.

Такая техника выполнения становой тяги прокачивает только мышцы ягодиц и бедер, стало быть, теряется польза от многосуставного упражнения, коим является классическая становая тяга.

Выполнение тяги с наклонного положения над штангой и при легком сгибании колен считается румынской техникой становой тяги. В ней нет ничего плохого, но и полезного не так много, как при стандартной тяге.

Вот, в принципе, и все ошибки в становой тяге, которые хотелось сегодня рассмотреть. Несмотря на все сложные правила, не забывайте практиковать становую тягу, планомерно и плавно увеличивая поднимаемый вес. Это позволит прокачать даже те мышцы, о которых вы пока и не догадываетесь.

Вы укрепите общую мускулатуру и научитесь правильно поднимать и переносить тяжелые предметы, что очень применимо в жизни. Женщинам такой навык точно пригодится, ведь они часто носят на руках маленьких детей, вес которых постоянно увеличивается.

Мы вас убедили? Что ж, тогда – в тренажерный зал!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, практикуете ли вы становую тягу в своих тренировках?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

7 ОШИБОК, КОТОРЫЕ ДЕЛАЮТ ЖЕНЩИНЫ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ НА РЕЛЬЕФ

ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ – ПОХУДЕНИЕ С РАЗГОНА

КАКИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ СОН СПОРТСМЕНА?

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ В СПОРТЕ: КАК НЕ СТАТЬ ЕЕ ЗАЛОЖНИКОМ


Вы действительно нуждаетесь в становой тяге? Мы спросили тренера

Высокотехнологичная и допускающая множество ошибок становая тяга — в то время как эффективное упражнение для сжигания жира и наращивания мышц — не совсем простое упражнение.

Это фаворит в тренажерных залах по всему миру, но, поскольку это многосуставное комплексное упражнение, многое может пойти не так. Быстро. Это неизбежно может привести к травме, поэтому стоит знать, подходит ли это вам.

(Связано: 4 способа прибавить 20 кг в становой тяге)

К сожалению, этот вопрос задают многие мужчины, которые до сих пор не понимают, почему их становая тяга не работает и, что более важно, действительно ли это необходимо.

«Люди борются со становой тягой по трем причинам. Неподвижность, слабость и плохая проприоцепция — осознание своего тела и того, как оно движется в пространстве», — объясняет Дэйв Томас, директор и основатель The Foundry в Лондоне.

(Связано: 5 самых распространенных недостатков мужчин)

В этом есть смысл, потому что вы, вероятно, не профессиональный пауэрлифтер, поэтому вы тоже не действуете как он. Неподвижность, один из наиболее вероятных виновников ваших усилий с поднятием тяжестей, может быть определен в возрасте 9-5 лет, когда сидячий образ жизни наносит ущерб вашей осанке, гибкости и подвижности.

По иронии судьбы, становая тяга, однажды освоенная, может помочь исправить это. «Вы разовьете лучшую осанку, развитие ягодиц и спины, силу нижней части тела, увеличенную силу захвата и лучший шарнир бедер, с которыми современные люди действительно борются из-за сидячей работы и большого количества времени, проведенного сидя», — говорит Томас. «Это также самое плохое примитивное упражнение. Вы находите большой вес и поднимаете его с пола!»

Риск травмы

Нельзя сказать, что это без риска.

«Если вы не потратите время на то, чтобы научиться делать становую тягу, у вас будет повышенный риск получить травму спины и оказаться ничком на диване», — говорит Томас.

(Связано: 13 способов уменьшить болезненность и травмы мышц)

Но это еще не все. Ваш бицепс тоже может расплачиваться за это, разрывы бицепса — постоянная проблема для лифтеров. «Если вы сгибаете руки в локтях перед тем, как поднимать штангу, вы эксцентрично сокращаете мышцу и увеличиваете риск травмы.«

Вам это действительно нужно?

«Это клише, но становую тягу называют« королем упражнений »по какой-то причине … почти каждый должен выполнять какое-либо движение с помощью тазобедренного сустава, но не всем следует выполнять традиционную становую тягу со штангой», — говорит Томас. «Есть много способов регрессировать и адаптировать движение».

Альтернативы становой тяги

Итак, вы, вероятно, захотите сохранить в своих тренировках какие-то вариации становой тяги, не так ли? Верно.

(Связано: 5 простых способов улучшить вашу становую тягу)

Удобно, вам не нужно удерживать штангу, чтобы воспроизвести преимущества становой тяги. Вместо этого Томас рекомендует наращивать движение, используя другие упражнения, чтобы в конечном итоге перейти к становой тяге со штангой с пола.

Становая тяга

с гирями — идеальная отправная точка — при необходимости без блоков — которая затем может быть преобразована в становую тягу со штангой, становую тягу со штангой с двух блоков, а затем перейти к традиционному формату с пола.

(Связано: PT объясняет, почему он не думает, что некоторым парням стоит тяга)

«Через несколько месяцев практики почти каждый сможет выполнять упражнение безопасно и эффективно», — говорит Томас. «Для большинства посетителей тренажерного зала, при правильном выполнении с инструкциями, преимущества становой тяги намного перевешивают риски».

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Обязательны ли становая тяга и приседания?

Становая тяга и приседания: они являются основными продуктами практически каждого парня. Но действительно ли они обязательны? Или все ребята, стоявшие в очереди у стойки для приседаний, зря зря теряли время?

Что ж, приседания и становая тяга не являются обязательными и , но они, черт возьми, не переоценены.

Плюсы:

«Помимо функциональности, это огромные комплексные упражнения — это означает, что вы можете перемещать больше веса, нарастить больше мышц и сжечь больше калорий, чем вы могли бы, выполняя полдюжины более изолированных движений нижней части тела», — говорит физиолог Майк. Т. Нельсон, доктор философии, CSCS

Кроме того, оба из них являются доминирующими в задней части цепи, что означает, что они действительно прорабатывают мышцы задней части — подколенные сухожилия, ягодицы, мышцы спины и стабилизаторы позвоночника — мышцы, которые позволяют вам прыгать выше и быстрее бегать, — говорит Тони Джентилкор. С.S.C.S., соучредитель учебных центров Cressey Sports Performance в Массачусетсе и Флориде. И если вы хотите прибавить в размере, даже если это не в ваших ногах (хотя так и должно быть; куриные ножки никому не нужны), наличие прочной основы жизненно важно для перемещения большего количества металла практически во время любого упражнения для верхней части тела, говорит Джентилкор, который отмечает, что оба движения могут исправить многие дисбалансы позы (спасибо, работа за столом с 9 до 5) и улучшить общую биомеханику.

Когда их можно пропустить:

Так зачем вообще парню отказываться от приседаний и становой тяги? Одним словом: травма.Оба упражнения имеют плохую репутацию, особенно среди новичков в поднятии тяжестей. Но, как правило, к травмам колена и спины приводит плохая форма, а не упражнения, — говорит личный тренер Майк Донаваник, C.S.C.S. (Конечно, если у вас в прошлом были травмы или операции колена или спины, вам следует поговорить со своим врачом перед тем, как приседать или делать становую тягу, поскольку и то, и другое действительно прорабатывает ваши колени и спину больше, чем некоторые другие упражнения, говорит он.) Хотя некоторые парни просто не знают, как их правильно выполнять, у других просто нет мобильности для этого.А некоторые никогда не будут. По словам Джентилкора, у каждого парня свое тело, и некоторые тазобедренные суставы просто не позволяют приседать с травой.

Варианты приседаний:

Что подводит нас к вариациям. «Приседания и становая тяга легко настраиваются в соответствии с потребностями и способностями лифтеров, при этом получая при этом те преимущества, которые они хотят», — говорит Джентилкор. Например, в то время как у Нельсона каждый клиент выполняет традиционную становую тягу, только двое из них выполняют приседания со спиной. Один из них — пауэрлифтер, а другой — участник кроссфита, поэтому приседания на спине являются частью их спорта.У других людей просто нет подвижности, чтобы выполнять их должным образом, поэтому их попытки приседать со спиной превращаются в гудморнинги. «Но это не значит, что остальные мои клиенты не сидят на корточках. Все остальные выполняют приседания того или иного типа, будь то приседания с гирями, приседания с кубком или фронтальные приседания, каждую неделю », — говорит он.

Фронтальные приседания особенно корректируются, поскольку положение штанги уравновешивает ваши бедра, чтобы вы не наклонялись вперед и не напрягали спину, — говорит он. Как и приседания с кубком.«Поскольку вес загружен перед телом и ближе к центру тяжести человека, они действительно могут опускаться ниже в приседаниях, сохраняя давление в пятках. Кроме того, я думаю, что они тренируют правильную механику традиционных приседаний, так что ребята могут перейти к ним, если захотят », — говорит Донаваник. «Я думаю, что каждый парень должен делать приседания с кубком».

Альтернативы становой тяги:

Между тем, становая тяга со штангой и гантели на одной ноге — отличная альтернатива традиционной становой тяге.И то, и другое выполнять немного легче, и вы тренируете тело, чтобы правильно поднимать вес с пола, так что, если вы в конечном итоге попробуете традиционные тяги, вы получите от них максимальную пользу, — говорит Донаваник.

Но какой бы тип приседаний или становой тяги вы ни выбрали, потому что, да, вы должны их выполнять, если что-то не так, вам всегда следует поговорить с тренером, чтобы проверить свою технику, говорит Нельсон. В конце концов, если защита от травмы не побуждает вас исправить свою форму, то это должны сделать четыре парня, стоящие позади вас в очереди для приседаний, и все они, несомненно, высмеивают вас.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Почему становая тяга переоценена для наращивания мышц — RNT Fitness

Я не делал традиционной традиционной становой тяги с пола за 4 года и не планирую делать это снова.

И знаете что? Мои ягодицы, подколенные сухожилия и спина продолжали расти — и более быстрыми темпами, чем раньше.

Не поймите меня неправильно, становая тяга — отличное движение для развития общей силы. Но для наращивания мышечной массы? Не так много. Я думаю, что есть лучшие альтернативы, если ваш единственный фокус — это композиция тела.

Если вы не планируете соревноваться в пауэрлифтинге, обязательных требований к становой тяге нет.

Никаких упражнений не обойтись , и если ваша цель — композиция тела, вам нужно найти упражнения, которые подходят для ВАС , если вы хотите реально изменить свое телосложение.

И для большинства людей, читающих это, становая тяга, вероятно, не так сильно влияет на рост вашей спины и ног, как вы думаете.

Раньше я любил отрываться от пола. До бодибилдинга я тренировался как пауэрлифтер. Из трех упражнений становая тяга пришлась мне наиболее естественно, поскольку у меня короткий торс и длинные руки. Я никогда не был суперсильным, но несколько раз мне удавалось набрать в 3 раза больше собственного веса.

Итак, почему я считаю, что это самые переоцененные упражнения для наращивания мышц?

1) Без динамического сжатия Исследования показывают, что для оптимального роста мышц динамические сокращения, которые можно определить как «эксцентрическое сокращение с последующим концентрическим сокращением», превосходят только концентрические, только эксцентрические или изометрические сокращения.Это просто сводится к тому факту, что мышца способна производить больше силы во время концентрической фазы, когда ее вытесняет эксцентрическое сокращение.

Создается больше силы> больше механического напряжения мускулов> больше потенциала для роста.

Например, у вас больше шансов поднять больший вес во время приседа, когда вы контролируете себя вниз, а не начинаете повторение прямо внизу.

Когда вы занимаетесь становой тягой, вы начинаете каждое повторение с полной мертвой остановки, и даже если вы контролируете эксцентрическую часть, вы сталкиваетесь с проблемой «отскока» штанги от пола, что может затруднить измерение. ваш прогресс.Вы становитесь сильнее или просто больше подпрыгиваете?

2) Диапазон движения

Для всех, кто добавляет становую тягу в свои дни тренировок для спины, чтобы увеличить широчайшие, я вынужден спросить, почему? Верхняя часть спины и широчайшие работают изометрически только в становой тяге и никогда не совершают полный диапазон движений. Хотя вы можете набрать некоторую общую массу спины, вы никогда не построите полную спину, отдавая приоритет становой тяге.

Конечно, ягодицам и подколенным сухожилиям нужен полный диапазон движений, верно? Не так быстро.

Из-за того, что подколенные сухожилия представляют собой «двусуставную мышцу», пересекающую бедро и колено, один сустав должен оставаться относительно неподвижным, пока другой сустав движется, чтобы подколенное сухожилие удлинялось и укорачивалось под нагрузкой.

Когда вы делаете становую тягу, бедра и колени вытягиваются вместе, что означает очень небольшое изменение длины. Это также происходит, когда мы приседаем и знаем, что приседания ужасны для роста подколенных сухожилий.

Вот почему румынская становая тяга так хорошо работает для построения задней цепи, особенно подколенных сухожилий.Вы можете задействовать подколенные сухожилия во всем диапазоне их движений, поскольку вы держите колени слегка согнутыми, а бедра отводите как можно дальше назад.

Они также используют принцип «динамического сжатия», упомянутый в пункте 1, поскольку каждое концентрическое сокращение заменяется эксцентрическим сжатием.

3) Отношение стимула к утомляемости

На протяжении десятилетий считалось, что становая тяга вызывает наибольшую утомляемость из всех упражнений, которые вы могли бы выполнять в тренажерном зале.Я уверен, что большинство из вас слышали, что «становая тяга обжигает вашу центральную нервную систему (ЦНС)» и что «вы должны тренировать их не чаще одного раза в неделю».

Это недавно было опровергнуто, поскольку не видно никакой разницы в чувстве усталости или снижении производительности при сравнении становой тяги с другими тяжелыми комплексными упражнениями, такими как приседания на спине. На самом деле, эффективная тренировка НЕОБХОДИМА для того, чтобы вызвать некоторый уровень усталости, иначе мы не дадим телу повода для изменений или адаптации.

Дело в том, что мы хотим, чтобы наша усталость в конечном итоге привела к чему-то продуктивному, и именно здесь концепция «соотношения раздражителей и утомляемости» играет огромную роль при выборе упражнений для роста мышц. Если мы сравним RDL и становую тягу, мы утверждаем, что оба они вызывают одинаковый уровень утомления, но поскольку RDL позволяет подколенным сухожилиям совершать более широкий диапазон движений, можно с уверенностью сказать, что стимул стоил усталости или, другими словами, « сок стоил того, чтобы выжать ».

Вышеупомянутое является очень важным понятием, когда речь идет о наращивании мышц в целом, поскольку мы всегда хотим искать упражнения, которые не только дадут нам наилучшие результаты, но и сопровождаются наименьшим утомлением. Конечно, каждое эффективное упражнение, выполненное с высоким уровнем усилий, будет сопряжено с относительно высокими затратами на восстановление, но есть более эффективные способы направить наши усилия, которые будут обсуждаться ниже.

Лучше?

Если вы хотите максимально задействовать все группы мышц, которые участвуют в становой тяге, не вызывая ненужных нагрузок на восстановление, мы рекомендуем убедиться, что в вашей программе есть следующее: и подколенные сухожилия при изометрических ударах по выпрямителям позвоночника.

  • Упражнение на вертикальную тягу, такое как подъем подбородка или вытягивание широчайшими, для верхних волокон широчайших и нижних трапеций.
  • Горизонтальное упражнение по гребле, такое как тяги на одной руке, тяги на тросе или в тренажере для средних трапеций, задних дельт и нижних волокон широчайших.
  • По нашему мнению, если вы объединяете все вышеперечисленные упражнения с высоким уровнем усилий в нескольких подходах, добавление становой тяги не приведет к дальнейшему росту мышц.

    А как насчет становой тяги со стойкой?

    Несмотря на то, что становая тяга со стойкой может быть более безопасной для некоторых людей, поскольку им не требуется такая большая подвижность, чтобы занять нужное положение, упражнение по-прежнему сталкивается с теми же проблемами, что и:

    • Динамические сокращения.
    • Короткий диапазон движения.
    • Высокий уровень утомляемости (потенциально даже выше из-за способности удерживать в руках больший вес).

    Если бы атлет изменил свою технику так, чтобы он выполнял каждое повторение с более жесткой постановкой ног или «более высоким бедром», то можно было бы привести аргумент в пользу их реализации, поскольку они будут тренировать подколенные сухожилия через более крупную диапазон движений, одновременно обучая лифтера правильному расположению тазобедренных суставов в нижней части каждого повторения.

    4) Риск травмы

    Я видел больше травм спины в становой тяге с пола, чем при любом другом упражнении. Упражнение не виноват. Обычно это врожденное эго, которое люди привносят в упражнение, что приводит к попыткам поднять слишком большой вес по сравнению с их возможностями вместе с неоптимальной техникой.

    С точки зрения наращивания мышечной массы компромисс между риском и вознаграждением в становой тяге может не стоить того для большинства людей. Не существует обязательных упражнений, особенно когда цель состоит только в том, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, но если вы в прошлом перенесли травму спины из-за становой тяги, возможно, стоит внедрить их в вашу программу из-за факторов, выходящих за рамки. просто наращивания мышц, например:
    • Обучение хорошей механике подъема с пола.
    • Обретение уверенности в собственном теле, поскольку психологический аспект боли в пояснице может быть изнурительным даже после заживления травмы.
    • Загрузка скелета, которая отлично подходит для здоровья костей, особенно у пожилых людей.

    Почему некоторые люди используют становую тягу?

    Возможно, вы читаете это и думаете, но как насчет парней, которые поднимают огромные веса и имеют массивную спину?

    Хорошо спросите себя об этом; Их спина развивалась из-за того, что они все время тянут огромные веса с пола, или это потому, что они были генетически предрасположены к отличной спине, что облегчало тягу с большими весами?

    Осмелюсь сказать, что это было последнее.Я вижу, что сейчас так много парней тянут огромные веса со средним развитием спины, мягко говоря.

    И я знаю, что я не единственный. Многие успешные бодибилдеры отказались от традиционной становой тяги по точным причинам, о которых я говорил выше. Вместо этого они сосредоточены на упражнениях с постепенной перегрузкой, таких как RDL, подтягивания и тяги в наклоне.

    Заключение:

    В заключение хочу подчеркнуть, что я не считаю становую тягу бесполезной.Я просто думаю, что они переоценены, если вашей целью является максимальное развитие задней и задней цепей.

    Следует ли вашему клиенту тянуть с пола?

    Обязательно ли становая тяга, если вы не поднимаете штангу с пола?

    Вопрос с подвохом.

    Становая тяга (или нет) с пола зависит от строения тазобедренного сустава человека, уникальной биомеханики и выравнивания, а также от того, как они могут повлиять на способность клиента фактически дотянуться до перекладины на полу.Однако практически все тянут с пола, независимо от того, обладают ли они для этого необходимой подвижностью или нет. Это проблема.

    Общая мысль заключается в том, что если кто-то не может выполнять становую тягу с пола без каких-либо проблем, то:

    * Им просто нужно поработать над мобильностью

    * Смирись и будь мужчиной

    * Вешать голову от стыда за то, что они не развитые люди (да, Интернет — отстой, черт возьми, потому что некоторые люди действительно так разговаривают друг с другом)

    Конечно, если бы они «работали над своей мобильностью» и сосредоточились на основном контроле, наряду с обучением позиционированию и способности развивать напряжение в этом положении, некоторые люди могли бы увидеть улучшения в способности выполнять становую тягу с пола.

    Но многие другие этого не сделают.

    Что в этом такого?

    Подготовка к становой тяге зависит от роста человека, поэтому, когда вы опускаетесь, чтобы схватить штангу, вам может потребоваться от 115 до 130 градусов сгибания бедра. Это также зависит от длины туловища по отношению к длине ног, а также от того, имеет ли человек высокие или низкие бедра.

    В целом, достаточный угол сгибания бедра имеет большое значение. В обычной стойке этот угол возникает почти полностью в сагиттальной плоскости, что также является обычной зоной соударения бедра.

    Изображение предоставлено: http://www.physioanswers.com/2015/12/a-deep-investigation-into-safety-and_24.html

    Если у человека имеется большая часть ретровертированной вертлужной впадины, которая ограничивает движение до глубокого сгибания, более 110 градусов, существует больший угол центрального края, который может указывать на контакт кости с костью в этом положении. Сравните это с меньшим центральным углом кромки, что позволило бы больше двигаться до того, как произойдет контакт кости с костью.

    Отрисовано Дином Сомерсетом

    Из-за этого потенциального структурного ограничения из-за сгибания бедра некоторые люди могут быть не в состоянии занять положение, чтобы правильно тянуть вес с пола, не пытаясь найти движение в другом месте.Помните, что самое замечательное в теле — это то, что оно всегда находит способ выполнить свою работу, даже в ущерб себе.

    Должен ли ваш клиент делать становую тягу с пола, если его спина вращается?

    Если у человека исчерпывается диапазон движений при сгибании бедра, тело может компенсировать разницу, добавив диапазон сгибания в поясничном отделе. Это обычная ситуация, когда поясница выглядит округлой или даже имеет шарнир на одном или двух позвоночных сегментах. Если смотреть прямо на поясницу, это выглядит как крылья или плавники, движущиеся вдоль позвоночника, или как будто позвоночник имеет внезапный изгиб в одном месте вместо плавного изгиба.

    Плохо, когда ты болтаешь со спиной, правда? Не совсем, и опять же, это зависит от обстоятельств. Брет Контрерас написал статью о том, чем округление верхней части спины отличается от округления нижней части спины, особенно для продвинутых пауэрлифтеров. По сути, округление грудного отдела позвоночника может повысить производительность, но это не рекомендуется для новичков.

    С другой стороны, есть несколько причин, по которым округление минимальной стоимости при настройке может быть плохой идеей. Во-первых, если поясница изгибается, чтобы встретиться со штангой, когда вы отрываете штангу от пола, произойдет одно из двух: нижняя часть спины инициирует первую фазу движения, чтобы вернуться в нейтральное положение; или нет, и вместо этого остается в этом положении или потенциально соскальзывает дальше в сгибании.

    Фото: https://bretcontreras.com/how-to-increase-your-deadlift/

    Если нижняя часть спины начинает движение против нагрузки во время сгибания, она берет на себя ответственность за основные движущие силы бедер, делая подъем медленнее или слабее, чем должен быть. Это также заставляет поясницу выполнять значительно больше работы, чем когда-либо, что может предрасполагать ее к потенциальному повреждению тканей, особенно при наличии усталости.

    Если позвоночник остается согнутым во время движения или смещается дальше в сгибание, тело позвонка и диск теперь подвергаются воздействию сдвигающей силы в 10 раз большей, чем если бы они находились в более «нейтральном» положении (которое, как я знаю, является допустимым). спорный термин для фанатов анатомии).Сила сдвига может вызвать некоторое повреждение дисков, позвоночных связок и других соединительных тканей. Кроме того, они имеют тенденцию уменьшать активность поясничных мышц, выпрямляющих позвоночник, когда они находятся в согнутом вперед положении.

    Другими словами, растянутая мышца под нагрузкой не сможет сгибаться так же сильно, как укороченная мышца при той же нагрузке. Со временем риск того, что мышца не сможет удерживать сустав вместе, значительно возрастает, поскольку величина этой силы увеличивается, а реактивный момент этих мышц уменьшается.

    Вопрос на миллион долларов: должен ли человек, у которого нет анатомии бедра, хвататься за перекладину, не компенсируя сгибания в пояснице, даже беспокоиться о том, чтобы оторвать перекладину от пола?

    Рассмотрим тарелки, которыми пользуются два человека разного роста. Большинство пластин обычно имеют заданную высоту, а это означает, что если вы ростом 5 или 7 футов, вам придется наклониться в такое же положение. Человек ростом 5 футов должен тянуть из положения почти до колена, в то время как человек ростом 2 метра должен завязывать обувь в исходном положении.

    Никто не посоветует семифутовому баскетболисту делать становую тягу от пола, поскольку это настолько агрессивное положение бедра и не гарантирует риска для его способностей. Но почему мы полагаем, что бухгалтер по имени Дэйв ростом 5 футов 10 должен работать с пола, а не с возвышения?

    3 более безопасных и лучших альтернативы подъему с пола

    Честно говоря, есть только два вида спорта, в которых ваш клиент должен выполнять становую тягу с пола: пауэрлифтинг и олимпийский подъем.

    В обоих этих видах спорта вес начинается с пола, и вы должны поднимать его из этого положения, независимо от размеров вашего тела, роста, анатомии бедра и т.д. минимальный уровень может быть необязательным и на самом деле может быть контрпродуктивным для соотношения риска и пользы для человека.

    Для многих тяга на полу — это тяга с дефицитом.

    Предположим, ваш клиент находится в ситуации, когда он изгибает поясницу, когда идет взяться за перекладину в обычной стойке.Его ступни остаются под бедрами, но он все еще хочет делать становую тягу от пола. Есть несколько возможных вариантов, с которыми вы могли бы работать:

    1. Используйте слегка измененную стойку сумо

    Это означает постановку в стойку на ширине ступни, которая немного шире ширины плеч. Для многих достаточно ширины захвата, который вы использовали бы для жима лежа. Затем ваш клиент может ухватиться за перекладину внутри ступней и потянуть из этого положения. Во многих случаях эта более боковая стойка имеет тенденцию к более свободному движению бедра за счет сгибания, но также имеет дополнительное преимущество, заключающееся в сокращении длины рычага бедра, воздействующего на поясницу.

    2. Используйте ловушку

    Вы также можете использовать трапецию с более высокой высотой рукоятки и более удобную установку штанги под центром тяжести вашего клиента и над основанием опоры по сравнению с традиционной штангой.

    Иногда, поскольку у всех нас есть некоторый уровень асимметрии в структуре таза, может даже потребоваться вывернуть один палец ноги вашего клиента дальше, чем другой, или даже поставить одну ногу позади другой.

    3. Установите больший вес

    Если какой-либо из вышеперечисленных вариантов все еще недостаточен, чтобы противостоять недостаточной подвижности бедра, чтобы схватить штангу без сгибания позвоночника, установите веса на подступенках на полу, либо с помощью подушек, либо других пластин. Вы также можете просто использовать стойку для приседаний, чтобы тянуть стойку из поднятого положения, что все равно позволит человеку тренировать движения в пределах своих способностей. Подтягивания через стойку по-прежнему позволят клиентам перегрузиться, что может развить тренировочный эффект, аналогичный оттягиванию с пола, но без воздействия на позвоночник ненужных и потенциально вредных сил.

    В итоге, не зацикливайтесь на том, что вам нужно выполнять упражнение определенным образом, который может не соответствовать анатомии тела, способностям или ограничениям вашего клиента. Иногда немного уменьшенный диапазон движений или изменившаяся поза могут дать вашему клиенту тот же тренировочный эффект, который вы ищете, но без тех же рисков. Поймите, что есть много разных путей, которые могут вести в одном и том же направлении.

    Эта запись в блоге изначально появилась на deansomerset.com. Он был размещен здесь, в PTDC, с разрешения.

    Автор

    Дин Сомерсет, CSCS, персональный тренер и специалист по реабилитации в Эдмонтоне, Альберта, является владельцем Somerset Fitness Ltd. Он имеет степень кинезиологии Университета Альберты и сертифицирован Канадским обществом Физиология упражнений и Национальная ассоциация силы и кондиционирования. Он пишет статьи для PTDC, а также для T Nation и Bodybuilding.com, а также опубликовал материалы для журналов Men’s Health, Women’s Health, Shape, Men’s Fitness и многих других журналов и веб-сайтов. Вы можете связаться с ним на его веб-сайте или в Facebook, а также узнать о его уникальном подходе к тренировкам на его канале YouTube.

    Вам действительно нужна еще одна штанга для становой тяги?

    Введение

    Если становая тяга — такое важное упражнение, из этого следует, что вам может понадобиться дополнительное оборудование, идеально подходящее для этого, верно?

    Не так быстро.Это зависит от того, где вы тренируетесь.

    Сначала краткое объяснение, чтобы помочь вам увидеть прошлое в маркетинговой шумихе…

    Примечание: шестигранная тяга с ручками по бокам — это совсем другое дело. Подробнее об этом в разделе ниже.

    Когда вышла 8-футовая штанга для становой тяги Rogue Ohio, мир тяжелой атлетики внезапно начал думать о том, чтобы иметь отдельную штангу только для становой тяги.

    Злая накатка штанги для становой тяги Ohio

    До этого многие пауэрлифтеры и поклонники домашнего тренажерного зала не знали, что существует специальная штанга для становой тяги длиной 8 футов.

    Они знали о Texas Power Bar. Некоторое время это было похоже на рекомендуемую силовую планку №1, особенно до того, как Rogue и несколько других компаний начали делать сверхглубокую накатку на своих силовых планках, чтобы конкурировать с ней.

    Итак, вот уже несколько лет интерес к штанге «Техасская тяга» возобновился в результате широкого охвата рекламы Rogue, что побудило все больше людей искать альтернативу бренду Rogue Ohio Deadlift Bar.

    Старая штанга для становой тяги в Техасе

    Преимущества специальной штанги для становой тяги

    Штанга для становой тяги сконструирована таким образом, чтобы сделать становую тягу более естественной или легкой и помочь вам поднять больший вес.

    На этой иллюстрации Rogue показана разница в длине стержня штанги для становой тяги

    Кратко:

    1. Тонкая штанга 25 мм — по сравнению с 28 мм или более толстыми штангами на других рулях, это помогает сохранить хороший захват.
    2. Тонкая, липкая поверхность — Тонкая поверхность, в основном любая, кроме хрома, будет поддерживать небольшое трение о руки и не заполняет накатку.
    3. Более длинный стержень — рукава одинаковой длины, а стержень обрезан примерно на один дополнительный фут длиной, чтобы вызвать большую гибкость, помогая вам поднять штангу немного выше, прежде чем она коснется пола, и вам придется нести весь вес Это.

    Эти особенности я рассмотрел более подробно в своей статье, сравнивая несколько грифов для становой тяги.

    По сути, штанга для становой тяги — хороший инструмент для лифтеров высокого уровня. Чтобы подготовиться к соревнованиям, им по-прежнему необходимо тренироваться с той штангой, которая будет использоваться на соревнованиях, обычно это обычная силовая штанга, такая как Texas Power Bar.

    Почему он вам, вероятно, не нужен

    Упомянутые выше функции хороши для становой тяги, но вам не нужно всего этого, когда вы занимаетесь чем-то другим.

    8-футовая штанга громоздка для перемещения или использования в ограниченном пространстве.

    Глубокая накатка хороша для выполнения нескольких повторений максимальной тяги, но излишне неудобна для большего количества повторений или любого другого упражнения.

    Стержень 25 мм плохо подходит для упражнений на толкание, копания в руках. Изгиб, вызванный тонким стержнем, также приводит к тому, что тяжелый приседание слишком сильно раскачивается.

    При весе примерно 400 фунтов вы не заметите изгиба при становой тяге с таким грифом.Целевой вес для его гибкости находится в диапазоне веса соревновательного уровня, которого подавляющее большинство людей в их гараже никогда не достигнет.

    Под таким весом единственное, что вы заметите, — это тонкий 25-миллиметровый вал. Это действительно помогает вам продолжать подниматься стандартным хватом сверху, избегая необходимости в ремнях, смешанном хвате или болезненном захвате крюком, о котором такие люди, как Алан Тралл, говорят, будто в этом нет ничего страшного, но кажется, что вы собираетесь сломать себе большой палец. счищать.

    Я видел эту тенденцию в других видах спорта, когда участники сосредотачиваются на приобретении новейшего и лучшего оборудования, чтобы попытаться исправить свои ошибки, думая, что то, что у них есть, виновато в отсутствии улучшений.Вместо того, чтобы покупать все больше и больше оборудования, чтобы стать сильнее за счет самого лучшего, сосредоточьтесь на хорошей форме становой тяги.

    Лично я просто использую ремни при становой тяге более 300 фунтов. Я не пурист. Мне плевать. Я никогда не буду соревноваться. Ремни заставляют меня чувствовать себя сильным.

    Одна хорошо сделанная силовая штанга, особенно с глубокой накаткой, хороша для приседаний, жима и становой тяги. Выберите один с толщиной сдвига в диапазоне 28-29 мм для хорошей общей производительности.При этом следующая важная прямая планка, о которой вы можете подумать, — это олимпийская штанга для тяжелой атлетики, более подходящая для выполнения чисток, если вы делаете их много, чтобы оправдать дополнительную планку.

    Еще одна специальная штанга: штанга для становой тяги на шестиграннике

    Этот вид грифов существует уже несколько десятилетий и гораздо более известен, чем прямые 8-футовые грифы для становой тяги.

    Преимущество заключается в меньшей нагрузке на спину. Хорошую форму подобрать легче. Это потому, что ваши руки остаются по бокам, выровненными по центру стопы, а не вперед, так что вы больше наклоняетесь вперед.Это отличает это упражнение от становой тяги с прямой штангой. Не обязательно лучше, но полезно, если у вас есть проблемы со спиной или что-то еще.

    Они относительно недороги, поскольку не имеют вращающихся втулок, а также имеют усиленную форму, которая не требует особо прочной стали. Это позволяет всем очень легко копировать дизайн друг друга, не беспокоясь о каких-либо нюансах подгонки. Все это один сплошной сварной кусок стали, никаких движущихся частей, ничего не изнашивающееся.Вокруг плавает сотня тысяч грифов для становой тяги.

    становой тяги для спины или становой тяги для ног? Что нужно знать

    Я здесь не для того, чтобы побеждать в становой тяге; это вряд ли нуждается в моей печати одобрения. Преимущества становой тяги обширны и не подлежат обсуждению среди тех, кто разбирается в тренировках. Становая тяга:

    • Усилить всю заднюю цепь (тыльная сторона тела)
    • Развивайте удивительную сердцевину, захват и функциональную силу
    • Набрать мышечную массу
    • Улучшение кардиореспираторной подготовки и сжигание жира (с нужным объемом и интенсивностью)

    Но где вы должны использовать становую тягу в тренировках по бодибилдингу? Они должны идти спиной или ногами? Ответ не так прост, как для большинства упражнений.Когда вы делаете становую тягу, зависит от последовательности и применения.

    Становая тяга в тренировке для ног

    В становой тяге в день ног порядок выполнения упражнений решает все. Для достижения наилучших результатов делайте становую тягу позже во время тренировки и сосредоточьтесь на большем объеме и повторениях. Причина этой стратегии — усталость — как неврологическая, так и физическая. Если вы не следуете этому совету, ваш шанс получить травму возрастет, а ваша тренировка станет менее эффективной. И тоже не лучший результат.

    Этот набор движений поможет вам избежать и того, и другого.Выполняйте эти упражнения дня ног в указанном порядке (разминка в комплект не входит). Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу во всех движениях (кроме становой тяги) на указанное целевое количество повторений.

    Для становой тяги выберите вес, который позволит вам достичь целевого диапазона повторений с парой дополнительных повторений, оставшейся в баке.

    Становая тяга при тренировке спины

    В последний раз выполняя становую тягу в день ног, делайте ее первой в день спины.Значительные центральные и физические нагрузки, которые предъявляются тяжелой становой тягой к вашей спине, делают их основным курсом в течение дня для спины. Это стейк в вашем ежедневном питании для упражнений, а все, что будет после, — это просто картошка.

    Для достижения наилучших результатов выполняйте становую тягу в день спины с меньшим количеством повторений. Предполагая, что ваша техника хороша, повторите мантру: «Ступай или иди домой!» Только в этом упражнении вы будете следовать схемам объема и отдыха, используемым в типичной силовой тренировке, и использовать тяжелый вес, но никогда не доводите движение до мышечного отказа.

    В оставшейся части тренировки вы можете вернуться к тренировочным переменным, ориентированным на бодибилдинг. Выполняйте движения в указанном порядке (разминка в комплект не входит). Как и в день ног, выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу на указанное целевое количество повторений, но не доводите становую тягу до отказа. Оставьте один или два повтора в баке.

    Несмотря на то, что становая тяга — это обычное упражнение, которое вы можете включить в программу упражнений для спины или ног, не делайте ее в оба дня. Включите их на какое-то время в тренировку одной группы мышц.Затем измените свои тренировки и сделайте их частью другой тренировки.

    И убедитесь, что вы достаточно восстановились, особенно после тяжелого рабочего дня. Все ваше тело будет благодарить вас и придаст вам сил и выносливости, чтобы вы смогли придерживаться своей программы.

    Заключительная записка для пауэрлифтеров

    Рискуя заявить очевидное, то, что я только что написал, не применимо к вам, если вы пауэрлифтер. Вообще говоря, шпагаты в пауэрлифтинге разделяются тренированными упражнениями или целями тренировки.Ради готовности к соревнованиям многие пауэрлифтеры любят тренировать приседания и становую тягу в один и тот же день, чтобы имитировать соревнования.

    Третьи одержимы тренировкой подъемов в отдельные дни, чтобы максимизировать сессию становой тяги и выполнять вспомогательную работу. Как правило, они следуют схеме понедельник / среда / пятница, чтобы попасть в большую тройку.

    Нет единого мнения о том, какой подход лучше; Пауэрлифтеры добились успеха в обоих направлениях.

    Почему я больше никогда не буду программировать становую тягу

    Вы знаете, что я получил на Рождество? Меня охладила реальность, и я почувствовал, как что-то внутри меня умирает, когда это произошло.

    Неделя перед Рождеством прошла хорошо. Мои клиенты работали над несколькими вещами, одной из которых была становая тяга с 1 повторением в минуту. Программа оказалась успешной: каждый клиент поставил новый личный рекорд.

    Итак, вы должны задаться вопросом, что в этом такого плохого? Что было в этой неделе, что заставило меня сказать, что я сомневаюсь, что когда-нибудь снова буду программировать становую тягу для своих клиентов?

    Становая тяга — полезное упражнение

    В моем спортзале мы начинаем с основ, и становая тяга была частью этой группы упражнений столько, сколько я себя помню. Все мы знаем, что это полезный подъемник для многих вещей. Его можно использовать для развития максимальной силы. Его даже можно использовать на другом конце спектра в качестве экрана движения, чтобы проверить, может ли кто-то согнуть бедро, удерживая позвоночник.

    Моя 73-летняя мама-рекордсмен, выполняющая становую тягу

    В моем тренажерном зале были все, от крепких, здоровых тридцатилетних до моих рекордных 73-летних. — старая мама выполняет становую тягу более двадцати лет. Сказать, что это было основным продуктом в тренировочной диете клиентов Read Performance Training, — значит ничего не сказать . Это часто было нашим упражнением практически во всем.

    СВЯЗАННЫЙ С: Как я обучил свою 70-летнюю маму национальной становой тяге Название

    Все — доска

    Итак, представьте, что вы меня, с этой долгой историей использования становой тяги, и вы только что наблюдали за завершением другой программы, которая была успешной на 100%. Что станет последней каплей, заставившей вас отвернуться от упражнения, которое многие считают королем силовых упражнений?

    В моем случае это было осознание того, что люди, которые не могут выполнять планку, несут ответственность как за самую высокую становую тягу среди мужчин, так и среди женщин.

    Для ясности, я не говорю о некоторых из тех ужасных рекламных роликов, которые вы видите на YouTube, где шипы людей выглядят как леденцы. Мы не допускаем этого в нашем спортзале.Таким образом, максимальные подъемы наших клиентов — это не то, что вы видели на соревнованиях как чьи-то финальные упражнения. Я просто говорю о становой тяге для тяжеловесов, в которой форма все еще выглядит хорошо.

    СВЯЗАННЫЕ С: Все является планкой (если вы все делаете правильно)

    Твердая позиция планки

    может удерживать твердую планку или отжиматься более нескольких секунд.Тем не менее, они работают лучше, чем остальные мои клиенты. Поскольку я верю, что все — доска, и когда я вижу, как кто-то плохо справляется с доской, я знаю, что другие вещи тоже будут скомпрометированы . Но когда дело доходит до становой тяги, кажется, что это не так. В становой тяге есть что-то такое, что позволяет вам изменять штангу, не фиксируя планку на месте.

    «В становой тяге есть что-то, что позволяет вам изменять штангу без фиксации планки на месте.»

    Становая тяга без надлежащей фиксации — это не становая тяга

    Это может помочь, если мы посмотрим на становую тягу с точки зрения FMS, чтобы мы могли ориентироваться на задействованные модели. Становая тяга использует как активный подъем прямых ног (ASLR) отжимания для устойчивости туловища (TSPU).

    Активный подъем прямой ноги (ASLR)

    Отжимания для устойчивости туловища (TSPU)

    , в тупике ASLR позволяет адекватно сгибать бедра, в то время как TSPU позволяет позвоночнику оставаться нейтральным и скрепленным .Учитывая плохо выполненную планку спортсменов, мы знаем, что, когда TSPU нарушается, должно происходить что-то еще, что позволяет успешно выполнить становую тягу.

    То, что происходит, — это то, что позвоночник и бедра со временем превращаются в пыль. Хотя позвоночник может показаться нейтральным, он не удерживается на месте надлежащими фиксаторами . Из-за их неспособности хорошо выполнять планку мы знаем, что все, что эти спортсмены делают для фиксации позвоночника, — это нечто иное, чем аутентичный образец.

    Это вводит нас в интересную область. Во-первых, нам нужно знать, чем на самом деле занимаются эти люди. Во-вторых, нам нужно придумать упражнение, которое должно заменить становую тягу в тренировках этих людей или, по крайней мере, заменить частоту, с которой они делают становую тягу.

    Хорошее приседание или становая тяга

    Чтобы решить эту дилемму, я первым делом обратился к FMS. Я попросил коллегу, который проверил сотни и сотни спортсменов, некоторые данные о том, сколько людей получили хорошие результаты в глубоком приседании (DS) по сравнению с тестом активного подъема прямых ног (ASLR). Если посмотреть на оценку «три» (максимальная оценка), то соотношение хороших оценок в ASLR составило 3: 1 по сравнению с DS.

    «Когда я вижу, что людей, которые могут хорошо приседать в три раза меньше, чем хорошо тяги, тогда в моей голове я думаю:« Мы должны чертовски чаще приседать »».

    Одна из вещей, которую выполняет нагрузка, — это закрепление шаблона на месте. Если посмотреть на эту статистику, то можно сказать, что людей, у которых уже хорошо закрепилась становая тяга, в три раза больше, чем при приседаниях .Так зачем нам нужно усваивать это больше?

    Что делает это применимым здесь, так это то, что приседания требуют стратегии передней цепи / сгибания, в то время как становая тяга требует стратегии задней цепи / разгибания. Планка также требует рисунка передней цепочки. И когда я вижу, что в три раза меньше людей, которые могут хорошо приседать, а не в становой тяге, то в моей голове я думаю: «Мы должны чертовски чаще приседать».

    Моя 73-летняя мать тренирует свою схему приседаний

    Качество движений, а не количество движений

    Но вот тут все усложняется. Пожилые люди не любят сидеть на корточках. Отчасти это связано с культурой, поскольку мы живем в обществе, где вам не нужно сохранять приседания с возрастом. (Во многих странах третьего мира часто можно встретить пожилых людей, которые все еще умело приседают.) Итак, вместо того, чтобы думать о том, какую нагрузку нам следует использовать (когда мы начинаем приседать в три раза чаще), мы должны думать о том, чтобы просто работать над восстановлением нашего приседа.

    СВЯЗАННЫЕ С: становитесь старше и становитесь сильнее с нашими тренировками для взрослых спортсменов

    Год назад Ido Portal провел отличную онлайн-задачу, предлагая людям приседать по десять минут в день в течение месяца. Многие люди, которых я знаю, делали это и находили это невероятно полезным. Сделать это можно так же просто, как выполнять двадцать тридцать секунд приседаний в течение дня. Это то, чего даже пожилые люди могли бы сделать без причинения боли — легкую, частую работу по изменению схемы приседаний.

    Но нам также нужно движение передней панели всего тела, которое мы можем делать с частотой. Я думаю, что сильный удар мяча — это, возможно, последняя точка в этом континууме, а доска находится на другом конце. Между ними выполняется раскатка в полой позиции.

    «[Я] вместо того, чтобы думать о том, какую нагрузку нам следует использовать (когда мы начинаем приседать в три раза чаще), мы должны думать о том, чтобы просто работать над восстановлением приседа.»

    Я знаю, что многие посоветуют приседания Зерчера или фронтальные приседания в качестве хороших упражнений, которые прорабатывают приседания и в значительной степени задействуют корпус, но я сомневаюсь, что многие справятся с их использованием через день. В идеальной обстановке , мы будем продолжать выполнять эти упражнения и, возможно, приседать впереди один раз в неделю, а в другие дни будем делать выкаты. Но нам не нужно приседать с нагрузкой три раза в неделю.

    Я думаю, что большинству людей нужно работать над качеством движений, а не количеством движений (с нагрузкой или объемом), и нам будет лучше работать по схеме больше, чем над упражнением.

    Нам нужно сгибание, а не больше разгибаний

    Хотя я уверен, что многие прокомментируют ниже, чтобы напомнить мне, что мир в значительной степени слаб в расширении (и я согласен в определенной степени), Я думаю, что в мире фитнеса есть, так как обычно, зашли слишком далеко, и мы создали группу людей, навсегда заблокированных в расширении.

    «Нам нужно много работать на сгибание, чтобы вернуть нас туда, где мы должны быть — обратно в среднюю точку и уйти от чрезмерной реакции на сидение в сгибании весь день.»

    Посмотрите на все фотографии ваших любимых фитнес-героев и героинь в Instagram — с их утиными задницами и торчащими из шести кубиков животов. «Сигнал, на который мы все так полагаемся. Добавьте нагрузку и повторение поверх этого сигнала, и эти тела и позы — это то, что вы получите с . В результате нам требуется объем работы на сгибание, чтобы вернуть нас туда, где мы должны быть — вернуться к середине и прочь от чрезмерной реакции на сидение в сгибании весь день.

    СВЯЗАННЫЙ С: Как раскрыть свой спортивный потенциал с помощью хорошей осанки

    Решение

    Вместо частой тяги я собираюсь нарушить тенденцию и сказать, что 2015 год — это год, когда становая тяга умерла из-за общая физическая подготовка. Ну, не «умер», а гораздо реже появлялся на публике. Вместо этого сделайте это:

    • Замените становую тягу тремя тренировками на основе сгибания, используя схемы приседаний и выкатывания (или, если вы можете держать все вместе достаточно хорошо, взрывные тяжелые удары мяча).

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *