Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как правильно качать тело: Как накачать тело: программа тренировок |MuscleFit

Содержание

Как накачать тело: программа тренировок |MuscleFit

В жизни практически каждого парня (а иногда и девушки) возникает необходимость набрать мышечную массу.

И тут же появляется тысяча и один вопрос по этому поводу. Например, как накачать тело правильно, максимально эффективно и без вреда для здоровья.

Как быстро и правильно накачать мышцы всего тела

О том, как правильно качать мышцы, в бодибилдинге уже давно известно. Устоявшаяся методика тренировок в зале проверена в течение нескольких десятилетий целыми поколениями спортсменов.

Простые правила телостроительства помогают достичь поставленных целей в наборе мышечной массы, улучшить рельеф тела, силовые показатели или просто поддерживать тонус мышц.

Сегодня поговорим о том, как качать мышцы тем, кто только начинает заниматься в тренажерном зале (или дома) для увеличения мышечных объемов.

Правила набора мышечной массы

Для того чтобы набрать мышечную массу, необходимо качать все мышцы. Другими словами, увеличить объемы всех основных мышечных групп — ног, спины, груди, плеч и рук.

Обычно такие цели именно у парней, а большинство девушек хотят накачать только определенные части тела. Среди них бедра, ягодицы и иногда руки (например, трицепс – традиционно проблемная женская зона).

Если вы новичок, то первоочередная задача — подготовить тело к предстоящим интенсивным силовым тренировкам.

То есть привести в тонус все части тела, а также укрепить связки и сухожилия, на которые ложится большая нагрузка.

Все это достигается с помощью регулярного выполнения (2-3 раза в неделю) специального вводного комплекса.

Несмотря на его простоту, с помощью этой программы тренировок вы сможете добиться определенного роста мышечных объемов всех частей тела даже на начальном этапе.

Дело в том, что у новичков мышцы чувствительны к любому силовому воздействию.

Они наполняются гликогеном (форма хранения глюкозы в теле), становятся объемнее и приобретают тонус. С помощью регулярных занятий рост происходит даже от незначительных физических нагрузок.

Конечно, помимо того, чтобы качать мышцы на тренировках, нужно обращать внимание и на питание. Обязательное условие для гипертрофии (роста мышц) — профицит калорий и баланс макроэлементов. Подробно об этом читайте здесь.

Параллельно с увеличением мышечных объемов повышается их тонус и создается мышечный корсет спины и позвоночника.

Укрепление спины и мышц кора — важный момент для дальнейших занятий. Это позволяет прогрессировать лучше и снизить травматизм.

Как бонус от постоянных нагрузок — укрепление связок. А это 100% гарантия увеличения силовых показателей во всех упражнениях.

Из практики бодибилдинга замечено, что парни-новички за первый месяц грамотных тренировок и питания могут набирать 4-5 кг мышечной массы. У девушек эта цифра поскромнее – 1-2 кг.

Однако такое счастье продолжается недолго – только первые 4-6 недель после старта силовых занятий.

Далее организм адаптируется к регулярным нагрузкам и темпы мышечного роста и силы постепенно снижаются. Но в любом случае, первый год тренировок в тренажерном зале считается самым результативным по скорости накачки тела.

Независимо от того, хотите ли вы набрать общую массу или только в отдельных частях тела, в первые месяцы нужно качать все основные мышцы.

Если этого не сделать в начале пути, то есть высокий риск развития мышечного дисбаланса. Это когда одни мышцы заметно больше и сильнее, чем другие. Такая диспропорция часто приводит к неэстетичному внешнему виду фигуры и травмам.

Укрепив все тело, можно переходить к усиленной прокачке отдельных (проблемных) частей.

Комплекс упражнений на все мышечные группы

Тренировка 1 — грудь, спина, плечи

Как правильно качать мышцы. Первые шаги

Желание накачать мышцы у мужчин, недовольных своей физической формой, возникает чаще, чем это можно себе представить. Но вот только до практики дело не доходит в подавляющем большинстве случаев. А случаев этих много, и автор данного совета не исключение. Есть желание, но вдруг что-то стало отвлекать? Отвлекитесь, и плевать на желание. Если оно достаточно сильное, и вы действительно хотите достичь определенного результата, накачав все мышцы своего тела, то желание вернется. Чаще напоминайте себе об этом!

За мной прилежные читатели полезных советов! И пусть вас не пугает восторженный тон моих слов. Потому как для получения результата вам придется попотеть, а не посмеяться, и может даже в сердцах проклинать скромного автора этих строк.

То, что я намерен вам предложить, может показаться (и покажется) странным. Но, надеюсь, не лишено смысла. Перед вами не советы инструктора по физической подготовке, но человека шесть лет занимавшегося спортивным плаванием и не понаслышке знающего, как держать себя в форме.

Предлагаемые упражнения помогут накачать мышцы, а выполнять их можно и нужно дома (забавно предлагать людям заниматься в группе, если они не довольны своим телом). Максимальное время их выполнения 1-1,5 часа. Меньше у вас не получится, да и торопиться никуда не стоит. Вы ведь, в самом деле, хотите добиться результатов?

Принцип увеличения мышечной массы

Многие слышали о том, какие упражнения выполняли участники древних олимпиад для соревнований по поднятию тяжестей. Идея проста и понятна. Юноша, приступивший к тренировкам, ежедневно поднимал теленка. С ростом теленка нагрузка на молодого спортсмена постоянно увеличивалась.

Нам не понадобится теленок, равно как и путешествие на машине времени. Главное – принцип данной тренировки. Будем выполнять всем известные упражнения по общей физической подготовке, при этом искусственно увеличивая вес своего тела. Этот лишний вес станет вашим на время занятий, что поможет более равномерно распределить нагрузку.

Мой знакомый инструктор по йоге, а еще бард, в прошлом боксер (и еще черт знает, кто он такой), сказал мне, что работа над собой, как и над своим телом – это только практика. И, поэтому, никакая, даже самая умная болтовня не заменит пять минут этой самой практики.

Как накачать мышцы дома

Упражнения будем выполнять на полу и на турнике. В качестве «лишнего» веса будем использовать рюкзак, в который, для начала, положим «Советский энциклопедический словарь» и приступим к выполнению упражнений. Все просто как апельсин.

Подтягивание на турнике

Повисаем на турнике, хват – ладонями на себя, руки на ширине плеч и подтягиваемся. В этом нет ничего нового, но не все так просто. Если вы стремитесь накачать мышцы – самое главное выполнять упражнение равномерно, без рывков, с одинаковой скоростью при подъеме и опускании тела. МирСоветов советует делать это упражнение с максимальным «лишним» весом, который вы способны равномерно подтянуть. Количество подходов при этом должно быть минимальным. Дышите носом, равномерно: вдох на подъеме, выдох при опускании. Подъем и опускание должны выполняться с минимальной скоростью, но сопоставимы с вашим глубоким и равномерным вдохом-выдохом.

Теперь меняем хват на «обезьянью хватку» (все пять пальцев охватывают перекладину турника сверху) и подтягиваемся, «закладывая турник за голову». При этом желательно делать нечетное количество подтягиваний. Равно как и для предыдущего упражнения. Это дает возможность распределить нагрузку для тренировки вашей выносливости. Важно мысленно заранее распределить ваши силы на начало подхода, его максимальную нагрузку и окончание. Думайте об этом во время выполнения упражнения.

Эффективный минимум подтягиваний при желании накачать мышцы – 3, а максимум, ну не знаю. Ясно одно: начинающий выполнять эти упражнения очень быстро доберется до своего «максимума». Но, только, без фанатизма!

Дальше для распределения нагрузки используем хват в 1,5 ширины плеч. Этот коэффициент можно как угодно плавно увеличивать до 2.

При таком режиме выполнения упражнений без внимания не останутся как мышцы рук, так и спины, и брюшного пресса.

Отжимания от пола

Приступим к отжиманиям. Принцип тот же: нагрузившись рюкзаком с некоторым количеством «знаний», выполняем нечетное количество отжиманий за подход.

Лучше выполнять отжимания на кулаках – так вы только повысите эффективность процесса накачивания мышц. Медленно, с вдохом, равномерно опускаемся и плавно, с выдохом, без задержек выжимаем себя и «лишний» вес.

Начните с 5-ти отжиманий за подход. Чередовать подходы лучше с отдыхом лежа на животе, подложив руки под голову. Особенно если «тянет» поясницу.

Как и в случае с подтягиванием мысленно распределяйте для себя нагрузку, как до начала, так и во время выполнения упражнения. Сделайте, сколько сможете, но будьте готовы к этому!

Качаем мышцы спины

Лежа на животе, засуньте ноги под диван, батарею, что угодно. Лишь бы найти точку опоры для выполнения упражнения. Положите руки за голову и, медленно прогибаясь в спине, поднимайте и опускайте верхнюю часть тела.

Начните с 5-ти подъемов-опусканий за подход. Дышите равномерно.

Если найти точку опоры для ног не удалось – ничего страшного. Для того чтобы накачать мышцы спины, будем выполнять упражнение «лодочка» с «лишним» весом на спине. Лежа на животе, согните ноги в коленях так, чтобы вы могли схватиться за носки ног руками. В остальном – все то же самое: поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, помогая при этом себе руками. Только отрегулируйте длину лямок рюкзака, чтобы подтянуть его вес повыше.

Качаем мышцы пресса

Для того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).

Делаем 5-7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.

Приседаем

Для этого понадобится еще немного «лишнего» веса. Берем в руки груз меньшей массы, чем лежит в рюкзаке. Держим его перед собой на вытянутых руках. Спина прямая, ноги на ширине плеч.

Медленно приседаем и встаем. Для начала 14-ти приседаний за подход буде вполне достаточно.

По окончанию упражнений

Отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.

Проснулся аппетит – ешьте. Не стесняйтесь. Больше белковой пищи, это все знают. Кстати, МирСоветов напоминает, что каши – отличное средство, как для быстрого восстановления потраченных сил, так и для увеличения мышечной массы. Например, в рационе римских гладиаторов преобладал ячмень. И именно ячменная каша с бараньим или козьим жиром была основным блюдом бойцов арены, равно как и римских легионеров.

Как накачать тело в домашних условиях или семь простых упражнений

1. Приседания 


— Есть несколько правил правильного выполнения приседаний. Исходное положение — ноги на ширине плеч или ноги шире плеч. Спину держим прямо и опускаем таз до уровня 90 градусов, при этом колени не должны сводиться и заваливаться за носки. Мы можем использовать бодибар для улучшения осанки или гриф (гантели, тяжелые сумки, бутылки с песком) для отягощения, которое способствует быстрому набору мышечной массы. 

В приседании задействовано большое число мышечных групп. Это бицепс бедра, ягодицы, мышцы-стабилизаторы корпуса.

2. Ходьба выпадами


— Выпады ходьбой, гораздо эффективнее выпадов на месте. Техника выполнения этого упражнения довольно проста. Делаем шаг, чуть дальше обычного (1,5 обычного шага) спину держим прямо, смотрим вперед, опускаем колено максимально близко к полу, но при этом, не касаемся его. 

Ходьба с выпадами является энергозатратным упражнением и хорошо подтягивает мышцы бедер и ягодиц.

3. Отжимания


— Принимаем упор лежа. Спину держим прямо, ягодицы не поднимаем. Руки ставим на ширине плеч или чуть шире. Ноги слегка расставлены. Опускаемся на вдохе, но не ложимся. Поднимаем корпус, делая плавный выдох.

При отжимании задействованы грудные мышцы и трицепсы. 

4. Разводка гантелей лежа


— Основная цель растянуть грудную клетку. Ложимся на ровную поверхность, гантели (бутылки с песком) держим нейтральным хватом,  ставим перед собой на уровне груди, слегка согнув. Ноги упираем в пол. 

Медленно разводим гантели в стороны, делая глубокий вдох. Затем сводим руки вместе, при этом работать должны не мышцы рук, а мышцы груди. 

В этом упражнении максимально задействована большая грудная мышца. 

5. Подтягивание на перекладине 


— Сегодня многие располагают домашними турниками. Подтягивания следует выполнять без раскачивания тела, только за счет силы мышц. Поднимаем тело плавно, без рывков. Следим за дыханием. От вида хвата зависит работа тех или иных мышц. 

В подтягивании задействованы мышцы спины, рук и плеч, особенно хорошо прорабатывается широчайшая мышца спины.  

6. Тяга гантели в наклоне


— Хорошее упражнение для растяжки мышц спины. Берем в руку гантель или бутылку с песком. Упускаем колено и  другую руку на скамью или стул. Отводим руку с гантелей максимально низко, затем поднимаем руку за счет спинных и плечевых мышц. И лишь в последний момент задействуем бицепс. Этим упражнением укрепляем мышцы рук и спины.

7. Упражнения  для пресса


— Я на собственном опыте убедился, что упражнения на пресс не нужно делать огромное количество раз и неограниченное число подходов. Достаточно  пары подходов по 15-20 раз , правильно выполненных 2-3 видов упражнений. Для укрепления нижнего пресса нужно делать подъемы ног, для среднего и верхнего – скручивание, а для косых мышц пресса – наклоны в сторону.




Как правильно качаться в домашних условиях и как это делать

Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях. Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.

Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.

Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.

А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.

Читайте также: Как накачать грудные мышцы дома

Качаем мышцы в домашних условиях правильно

Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях. Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.

1. Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:

  • вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса;
  • очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки). Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.

Читайте также: Правильное питание для роста мышц

2. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.

Подтягивания

Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.

Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.

Взрывные отжимания

Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.

Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.

Приседания на одной ноге

Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.

Приседаем по 8 раз на каждую ногу.

Подтягивания обратным хватом

Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.

Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.

Сделайте как минимум 5 повторений.

Отжимания на стульях

Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.


Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.

Сделайте 12 подъемов.

Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга. Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.

Также я упоминал про кардиотренировку в домашних условиях, благодаря, которой вы сможете тренироваться вашу выносливость. Здесь я ее не буду подробно расписывать, вы можете прочитать ее, перейдя по этой ссылке.

Программа тренировок в домашних условиях

Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.

УПРАЖНЕНИЯ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ
Подтягивания 10 повторов
Взрывные отжимания 8 повторов
Приседания на одной ноге 10 повторов на каждую ногу
Подтягивания обратным хватом 12 повторов
Отжимания на руках 5 повторов
Отжимания на стульях 12 повторов
Подъем ног в висе 12 подъемов

***
Надеюсь, вам придется по душе упражнения и понравится программа. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Оцените статью

Как накачать мышцы быстро и правильно

Практически весь интернет переполнен суперэффективными секретными методиками, которые помогут нарастить мышцы за невероятно короткие сроки. Программами, в которых расписано, когда и в какой день нужно тренировать те или иные мышцы, тренировочные схемы знаменитых профессионалов по бодибилдингу. Утверждениями, что прекрасную мускулатуру можно накачать и дома. Человек, твёрдо решивший изменить своё тело, читая всё это, невольно впадает в заблуждение.

Домашние тренировки

Основная причина занятий дома – это ложная боязнь того, что, придя в тренажерный зал, вы станете посмешищем. Незнание методик занятий смущает человека. Свято веря в эффективность домашних тренировок, он идёт в спортивный магазин и начинает покупать спортивный инвентарь, который стоит немалых денег. К примеру, за деньги, потраченные на комплект разборных гантелей, можно купить месячный абонемент в хорошем зале. А теперь подумайте, чего вы достигнете с парой гантелей дома и с полностью оборудованным спортзалом, в котором царит настоящая спортивная атмосфера. Запомните, что никакая домашняя тренировка не сравнится с занятиями в тренажерном зале! Если попадёте в хороший, дружественный зал, то вам гарантировано хорошее настроение, спортивная соревновательная атмосфера и даже, может быть, помощь бывалых спортсменов. На первоначальном этапе советую пойти в зал пауэрлифтинга, где тренируются одни из самых сильных спортсменов. Зайдя с доброжелательным лицом, не спеша прогуляйтесь по залу и по-дружески поздоровайтесь со всеми, кто стоит и ни чем не занят. Не стоит тянуть руку тому, кто выполняет упражнение! Просто пройдите мимо. Осмотритесь, и, если вы найдёте стойку для приседаний, горизонтальную скамью для жима лёжа и помост для становой тяги, то ваш первый поход в зал почти удался.

Как быстро накачать мышцы? Совет новичку

На начальном этапе делайте акцент на базовых упражнениях, которые дают основу, от которой вы и будете отталкиваться. При правильной технике и стабильном режиме занятий вы быстро наберёте силу. Никаких тренажеров и изолированных упражнений! Золотая тройка – это приседания, жим лежа, становая тяга. Выполнять их нужно в таком же порядке, как и написано, проводя сеансы тренировок трижды в неделю. Не забывайте как следует разогреваться, а разогрев – это не велотренажер или бег, а та же самая штанга, с которой вы выполняете предстоящее упражнение. Будет лучше, если опытный атлет научит вас технике выполнения всех этих трёх главных упражнений, это сэкономленное время и гарантия, что вы не получите травму.

Базовые занятия

В первом подходе как следует разогрейтесь, приседая 15 – 20 раз только с грифом, без блинов. В каждом последующем подходе прибавляйте по 5-10 килограммов, пока не дойдёте до своего рабочего веса (веса, при котором “мышечный отказ” наступает на 8-12 приседании, то есть заключительные 1-2 повторения должны даваться с трудом). Количество подходов для разогрева и разница в прибавляемых весах, естественно, зависят от стажа атлета. Подходы для разогрева не входят в счёт, считать нужно только рабочие. Рабочих подходов – 5, и в каждом подходе по 8-12 повторений. Принцип тренировки в остальных двух упражнениях такой же. Количество рабочих подходов и повторений со временем будет меняться. Наша мускулатура состоит из нескольких видов мышечных волокон, и их тренировка немного различается. Развитие всех видов волокон и дает максимальную силу и рост мускулатуры.

Статья по теме: Базовые упражнения в бодибилдинге

Тренировочные циклы

Циклы – это и есть переходы тренировочного режима с одного вида мышечных волокон на другие. Вы тренируетесь, к примеру, уже полтора-два месяца в режиме 8-12 повторений и чувствуете, что начинаете тормозить в повышении силовых показателей. Это и есть окончание цикла, нужно переходить на другой. После режима 8-12 переходите на 4-8 повторений. В таком режиме желательно наличие партнёра, который сможет вас подстраховать.

Пройдя всё это, вы получите небольшой опыт, а техника выполнения упражнений дойдёт до более высокого уровня. В один прекрасный день, желательно в выходной, находясь в отличном настроении, устройте себе тренировку на максимальные веса в каждом из трёх базовых упражнений, количество повторений 1-2. То есть ваша и партнера задача — выяснить, какой максимальный вес вы сможете одолеть, это называется определение РМ (разовый максимум). Оденьтесь чуть теплее, чтобы между подходами мышцы не остывали, разогревайтесь, как следует. Между подходами вы будете отдыхать в среднем 5 минут. Определяют обычно РМ после каждого цикла, далее начинается отдых от спортзала на одну неделю, старайтесь в эти дни как следует расслабить организм, сходить в сауну, посетить массажный салон. И уже после такого отдыха, придя в зал, вы почувствуете заметную прибавку силы, тогда и начинайте работать снова на 8-12 раз.

Количество повторений

Со временем вы начнёте чувствовать и понимать, сколько вам нужно подходов и повторов для постоянного прогресса. Обычно для человека, склонного к худобе, достаточно режима на 8-12 повторений. Коренастым и склонным к полноте подходят режимы в районе 5-8 повторов. Но не стоит воспринимать это за правило, каждый человек индивидуален и организмы у всех разные. Бывает, что и на определённых этапах развития организму будет нужен немного иной объём повторений и подходов. Ваша главная задача — определить стратегию с помощью собственного же опыта проб и ошибок. Именно так и можно со стапроцентной уверенностью определить, что больше подходит вашему организму. Но главное — это постоянный прогресс увеличения рабочих весов в упражнениях. Это не означает, что нужно стараться навешать на штангу побольше, это всего-навсего понизит диапазон повторений. Если вы работаете в режиме 8-12 повторений во всех базовых упражнениях, подгоните такой вес, с которым вы будете выполнять до отказа 8 повторений, то есть последние 2 повтора должны даваться с трудом. От сеанса к сеансу вы будете стремиться выполнить не 8, а 9 повторений. Далее с этим же весом на 10, 11 и 12 повторений. А когда вы будете всё с этим же весом выполнять по 12 повторов в каждом рабочем подходе, то уже можете прибавить к рабочему весу 5 килограммов. И будете выполнять снова по 8 повторений уже с наибольшим весом. Это и есть повышение рабочих весов без «выбивания» из диапазона повторений. Прислушивайтесь к своему организму! Если вы выбрали определённый режим тренировок и он очень эффективен, то не стоит ничего менять! Можете даже не «соскакивать» долгое время на другой цикл.

Постепенный переход на детальную разработку мускулатуры

Все то, что написано выше, можно назвать пауэрлифтингом. Спустя некоторое время начните расширять свой диапазон упражнений. Прибавьте туда ещё несколько базовых упражнений вроде выпадов, отжиманий на брусьях с весом и подтягиваний. К примеру, распорядок можно составить так: приседания, выпады со штангой на плечах, жим лёжа, отжимания на брусьях с весом, становая тяга, подтягивания. Количество подходов можете сократить до трёх, так как время тренировки удлинится. Далее переходите на раздельную программу тренировок, в которой каждая мышечная группа тренируется раз в неделю.

Бодибилдинг

Существуют группы мышц, которые так или иначе связаны между собой — это мышцы-антагонисты, вызывающие движение в двух противоположных направлениях. Распорядок тренировок, основанный на антагонистах, используется чаще всего: грудь – спина; бицепс – трицепс. Мышцы-синергисты действуют и участвуют в одном движении: грудь – трицепс; спина – бицепс. При тренировке плечевого пояса также работают трицепсы. Ноги тренируются в отдельный день. К примеру, тренировочный цикл можно составить таким образом:

Антагонисты
  • Понедельник: грудь, спина;
  • Среда: бёдра, мышцы задней поверхности бедра, икры;
  • Пятница: плечи, бицепс, трицепс;
Синергисты.
  • Понедельник: грудь, трицепс;
  • Среда: спина, бицепс;
  • Пятница: ноги, плечи.

Попробуйте оба варианта и выберите то, что больше вам подходит. На каждую мышечную группу приходится по 4 упражнения и 4 подхода в каждом из этих упражнений. В итоге только на одну мышечную группу приходится по 16 подходов. Я не пишу про технику выполнения упражнений, потому что в интернете этой информации в избытке. Достаточно в любом поисковике ввести, к примеру, «упражнения для мышц спины», и вам представится нужный материал. Вам нужно будет знать как можно больше упражнений на определённые мышцы. Постооянно набирайтесь опыта в технике упражнений. Задача данной статьи — научиться понимать, в чём суть бодибилдинга и как важен постоянный прогресс, а не топтание на одном месте.

Запомните, что рабочие веса в упражнениях должны всегда расти! Без этого ни как! Придёт время, когда вы будете выполнять по 10 повторов в жиме лёжа с весом 80 кг, потом 10 повторов с весом 100 кг, 10 повторов с весом 120 кг. Занимаясь в силовом режиме с базовыми упражнениями, вы будете становиться всё сильнее. Таким образом, повысив свою силу, вы уже переходите на высокообъёмный тренинг, в котором на каждую группу мышц будет приходится в среднем по четыре упражнения и в каждом из них по 4-5 рабочих подходов. Отдача происходит тогда, когда ваши рабочие веса будут расти без выхода из повторного диапазона. Например, когда-то вы приседали с весом 80 кг по 10 повторений до отказа, когда последние 1-2 повторения давались с трудом. Пройдя определённый этап, вы стали сильнее и уже приседаете с весом 120 кг тоже на 10 повторений. Занимаясь в высокообъёмном режиме, следите за своим телом визуально, следите за состоянием подкожного жира, увеличением объёма и округлости мышц. Как только вы почувствуете, что застопорились, переходите на силовой режим, применяя на тренировках только приседания, жим лёжа, становую тягу и вспомогательные упражнения вроде подтягиваний и отжиманий на брусьях.

Отдых между подходами

Как вы уже заметили, бодибилдингом можно заниматься по-разному. Кому-то подойдёт более малый вес и большее количество повторений, а кому-то наоборот. Но помнить про основные правила стоит всегда! Если занимаетесь на силу, то перерыв между подходами колеблется от 5 до 10 минут, а иногда достигает и 15 минут. При занятиях в высокообъёмном режиме отдых между подходами сокращается до 1, 2 минут. Также существует «пампинговый» режим, его задача разработать как можно большее количество мышечных волокон и наполнить рабочие мышцы обильным притоком крови, что в процессе визуально очень сильно раздувает их. В таком режиме отдых длится строго 30 секунд, 10-15 повторений, 4-5 упражнений на одну группу мышц, естественно, рабочий вес в упражнениях сильно понижается. Восстановление после таких тренировок затягивается. Пробуйте все схемы, написанные выше, ни один тренер или инструктор не сможет определить на глаз, что для вас эффективнее. Профессионализм бодибилдинга заключается в самостоятельном понимании аспектов, вынуждающих мускулатуру расти, это спорт одиночек! Здесь важна предельная концентрация и чёткие ощущения нагрузки на мускулатуру во время выполнения упражнений. Не нужно выполнять всё бездумно! Учитесь ловить напряжение в каждом движении, подсознательно всегда напрягайте мышцы во время движений.

Предельные нагрузки

После освоения множества упражнений я советую вам попробовать тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, это уже ежедневные тренировки (кроме воскресенья). То, что вы тренировали в понедельник, среду и пятницу, будете тренировать соответственно в понедельник, вторник, среду, ну а в четверг цикл начинается заново. Многие атлеты скажут, что это неправильно, дескать, можно перетренировать мышцы, и процесс развития мускулатуры остановится и даже, возможно, вы потеряете мышечную массу. Конечно же, это очень большой стресс — тренироваться каждый день. Но скажу вам одно: разрабатывая каждую мышечную группу дважды в неделю, при этом питаясь так, как нужно, и правильно восстанавливаясь, вы сразу заметите результаты! Ведь снизить нагрузку можно в любой момент.

Как правильно накачать красивое тело?

Автор: iforget • Дата публикации: 19.12.2020

Почему одним атлетам удается быстро достигать результатов в тренажерном зале, а другие – топчутся на месте? Несмотря на кажущуюся простоту, создать красивое тело – это совсем нелегко. Требуется не просто желание, а неимоверное количество усилий. Важно знать, как правильно качаться, чтобы ваша энергия не тратилась впустую. 

Поэтому ознакомиться с теоретическим материалом будет не лишним. Лучше всего узнать, как устроено человеческое тело вам поможет «Анатомия силовых упражнений». Эта книга написана так, чтобы понять, как работают мышечные ткани, суставы. Не лишним будет поискать и другую литературу. Итак, когда вы готовы к тренировкам, приступайте к ним.

Секрет результативности тренировок

Оказавшись в спортивном зале не забывайте, что это «братство» людей, которые увлечены одним хобби – созданием собственного тела. Поэтому не бойтесь задавать вопросы инструкторам, спрашивать у других – более опытных бодибилдеров в зале. Наконец, просить их о помощи на том или ином снаряде. Чтобы накачаться правильно вам нужно:

  • Желание и систематичность. Мышцы тела требуют порядка и периодичности выполнения упражнений. Посещения тренажерного зала должны быть не реже 3-4 раз в неделю.
  • Не забывайте отдыхать вовремя и нужное количество часов. Не забывайте, что мышцы должны восстанавливаться. Без этого невозможен их рост. А для этого должен быть сон.
  • Правильное расписание. Не делайте спонтанных упражнений. Лучше заранее создать план тренировок, где будут дни на проработку спины и плеч, ног и трицепсов и т. д.
  • Питание. Занимаясь активно, ваши мышцы требуют топлива. Для этого необходимо регулярно питаться полезной пищей, высчитывая калории и БЖУ, спортивное питание.

Важно, занимаясь в тренажерном зале, у вас обязательно должна быть определенная программа. Причем, не стоит «спрыгивать» с нее уже через несколько недель. Важно придерживаться выбранного пути. Это может требовать много времени. Однако, именно к терпеливым в результате приходит награда в виде красивого и рельефного тела.

Можно ли накачаться быстро?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Дело в том, что строение тела у каждого человека индивидуально. Нельзя отметать в сторону и определенную генетическую предрасположенность. Кого-то природа одарила широкими плечами, другим нужно работать над этим. Однако, занимаясь регулярно, вы сможете видеть свои успехи в зеркале каждый месяц, фиксируя новые и новые достижения.

Оставьте первый комментарий

Ждем ваш первый комментарий

Похожие материалы

[10.11.2021]

Обеззараживание воды методом электролиза: достоинства установок нейтрального анолита

Перед любыми предприятиями, административными и медицинскими учреждениями, а также общественными заведениями стоит задача проведения дезинфекции и поддержания эпидемиологической безопасности. Для этих целей обрабатываются рабочие поверхности и приборы, вода, продукты производства и даже отходы. От выбора способа дезинфекции и самого дезинфектанта во многом зависит безопасность сотрудников, посетит…

[10.11.2021]

Лечение наркомании: комплексный подход

К большому сожалению, подавляющее большинство людей, оказавшихся заложниками наркотических средств, уверены в себе. Так, они считают, что от пагубной привычки могут отказаться в любое время. В целом, это характерно и для алкоголизма, а также других видов зависимостей. Так может продолжаться в течение многих лет, а человек так и не может вырваться из порочного круга. Поэтому не обойтись без помощи …

[10.11.2021]

Кто такой пульмонолог и что он лечит?

В зону ответственности пульмонолога входят заболевания, связанные с органами дыхания. Некоторые из них он лечит в сотрудничестве с другими врачами. Например, когда требуется хирургическое вмешательство, диагностирован туберкулез. Считается, что визиты к пульмонологу совершаются по мере появления симптомов. На деле, визиты должны быть регулярными. Когда следует обратиться к пульмонологу? В профил…

[08.11.2021]

Подготовка к анальному сексу. Несколько секретов

Анальный секс уже давно перестал быть чем-то неестественным и странным. Это эффективный метод разнообразить свою сексуальную жизнь как для гетеросексуальных пар, так и для квир-персон. Несмотря на желание расширить область эротического познания, есть пары, которые боятся экспериментировать. Главная проблема — страх перед самим процессом. Чтобы исключить ошибки и правильно подготовиться к анальному…

[05.11.2021]

Что дает проветривание помещения?

Эффективная вентиляция помещения зависит от сезона и температуры наружного воздуха. Отличие состоит в том, чтобы охлаждать помещение при помощи вентиляции летом или предотвращать образование чрезмерной влажности зимой во время обогрева. Если вы не знаете, как это сделать, мы посоветуем вам. Обычно люди думают про вентиляцию, что нужно просто открыть окно, и дело сделано. Но это не совсем так. Нео…

Можно ли накачать мышцы, если тебе 50 лет

Начиная примерно с 40 лет, ваш метаболизм замедляется. Однако, накачать мышцы после 50 определенно возможно. Стоит лишь соблюдать некоторые правила.

Что говорят ученые

Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли среднего возраста (от 40 до 60 лет) или перешли за его границу. Люди разных возрастов реагируют на тренировки примерно одинаково.

В рамках исследования, которое проводил директор центра медицины физических упражнений Университета Алабамы Маркас Бамман, мужчины и женщины в возрасте 60-70 лет занимались силовыми тренировками. Развитие мышц у них проходило с такой же скоростью, как и у 40-летних.

При этом специалисты из Швейцарии в 2011 году провели специальные исследования и доказали, что тренировки в ускоренном темпе приносят пожилым людям больше пользы по части функциональности, чем классические силовые тренинги. Выводы ученых показывают, что программа с поднятием тяжестей не более 3 раз в неделю подходит тем, кому за 40, лучше всего.

В целом для наращивания мышечной массы специалисты рекомендует людям старше 50 лет тренировать все основные группы мышц не менее 2 и до 4 раз в неделю. «Перетренировка» может привести к травмам, а впоследствии — к потере мышц.

Для оптимального наращивания также следует уделять время кардиотренировкам каждую неделю. Это позволяет выделять больше времени на восстановление мышц после нагрузок.

Как тренироваться, чтобы обеспечить рост мышц в среднем и пожилом возрасте

Программа

Мышечные волокна растут в ответ на контролируемое повреждение, которое человек наносит им с помощью специальных упражнений. Это биомеханический процесс, при котором мышечные волокна разрываются на микроскопическом уровне. Эти повреждения устраняются во время сна и при условии правильного питания.

Тренировки + Качественное Питание + Отдых и Восстановление = Рост Мышц.

Принимайте достаточно углеводов перед тренировкой. Гликоген — это не только источник энергии, но и стимулятор роста мышц. Часто причина, по которой человек выглядит «плоским», несмотря на огромный объем фактической работы — именно недостаток гликогена. Набрать массу, сидя на низкоуглеводной диете — чрезвычайно сложно.

Советы по силовой подготовке перед началом работы

Прежде чем начать, вы должны:

  • проконсультирваться с врачом;
  • убедиться, что принимаемые лекарства соответствуют вашей программе упражнений;
  • ввести в распорядок дня обильное питье воды;
  • привыкнуть много разминаться, и чем старше вы — тем больше разминки нужно;
  • по возможности найти тренера: даже несколько сеансов могут быть полезны, чтобы вы научились правильной технике.

Силовые упражнения

Взрослые старше 50 лет должны уделять больше внимания упражнениям для суставов, чем упражнениям, направленным на одну мышцу. Это повысит ваши баланс и координацию и поможет избежать травм при выполнении других упражнений.

Например, приседания и выпады «качают» ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в одном упражнении. Другими примерами многосуставных упражнений являются отжимания, подтягивания, жим лежа и жим плеча. Вы не единственный, кто не любит это упражнение, но не нужно ими пренебрегать. Они эффективны, и они работают.

Выполняйте по одному-два упражнения для каждой группы мышц в каждой силовой тренировке. Меняйте упражнения от сеанса к сеансу. Не забывайте делать упражнения, нацеленные на грудь, плечи, бицепсы, трицепсы, пресс, спину, бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Опять же, обязательна консультация с врачом, а затем консультация с фитнес-профессионалом, чтобы определить, какой план упражнений вам подходит.

Вес и повторения

Выберите для каждого упражнения по силовой подготовке вес, который вы без труда поднимаете. Выполните от одного до трех подходов по 10-15 повторений для каждого упражнения. Если вы делаете упражнение в первый раз, попросите личного тренера помочь вам. В целях безопасности и чтобы убедиться, что вы используете правильную технику, выберите машинные весовые упражнения.

Спустя какое-то время после силовых тренировок вы начнете чувствовать боль в коленях, запястьях, локтях и плечах. И могут пройти недели и даже месяцы, прежде чем крепатура пройдет и вы снова сможете тренироваться должным образом.

К счастью, решение очень простое: если тяжелая нагрузка причиняет вам боль, продолжайте налегке. Вы сможете накачать мышцы, используя меньший вес, но при этом увеличив количество подходов.

Аэробика

По данным Американского Колледжа Спортивной Медицины, ваша выносливость уменьшается с течением времени, что снижает ваш кардио-фитнес уровень. Чтобы оставаться здоровым, обязательно выполняйте аэробные упражнения, которые «работают» на всем теле. Это ходьба, бег трусцой, плавание, танцы и тренировки на эллиптическом тренажере. Чем вы активнее, тем лучше, но и здесь важна консультация специалиста.

Все, что вам нужно знать о BODYPUMP

Почему работает BODYPUMP?

Эффективность BODYPUMP ™ проистекает из The Rep Effect, проверенной формулы, которая истощает мышцы при использовании легких весов при выполнении большого количества повторений — это секрет развития стройных, атлетических мышц.

Сколько калорий вы сжигаете, делая BODYPUMP?

Хотя вы можете рассчитывать сжечь в среднем 400 калорий * за 55-минутную тренировку BODYPUMP, именно наращивание сухой мышечной массы обеспечивает долгосрочные преимущества.Увеличивая безжировую мышечную массу, вы увеличиваете способность своего тела эффективно сжигать калории в долгосрочной перспективе, поскольку дополнительные мышцы будут повышать ваш метаболизм. Подробнее об этом читайте здесь.

«Музыка всегда отличная, и мы работаем в такт, делая много повторений. Вы можете рассчитывать сжечь серьезные калории ». Кайли Гейтс, креативный директор Les Mills

Как часто нужно делать BODYPUMP?

BODYPUMP бросает вызов всем вашим основным группам мышц, поэтому мы рекомендуем вам делать не более двух-трех тренировок в неделю, а между ними должен быть выходной.Добавьте к этому две или три кардиотренировки, и вы мгновенно придадите форму и тонизируете свое тело.

Какие упражнения вы делаете во время BODYPUMP?

55-минутная тренировка BODYPUMP состоит из десяти треков, каждая из которых фокусируется на отдельной группе мышц. Вы всегда можете рассчитывать на хорошую дозу приседаний, становой тяги, толчков и жимов, выпадов и сгибаний на бицепс. И чаще всего вы обнаружите, что отжимания, жимы от груди, жимы над головой и скручивания тоже являются частью этого микса.

Действительно ли BODYPUMP дает результаты?

BODYPUMP — это действительно лучшая тренировка с отягощениями для сжигания калорий.Новое новаторское исследование показывает, что BODYPUMP вызывает долгосрочную реакцию сжигания калорий, которая намного выше, чем у кардио-занятий с подобранными калориями. Таким образом, BODYPUMP можно охарактеризовать как более мощный стимул для физических упражнений. Это подтверждается исследованиями, в которых подчеркивается, что тренировка с отягощениями в быстром темпе BODYPUMP требует больше энергии, чем поднятие более тяжелых грузов в более медленном темпе. Исследования также показывают, что тренировка BODYPUMP с частыми повторениями и низкой нагрузкой может способствовать увеличению плотности костей и снижению риска остеопороза.

Какой вес вы должны поднять во время BODYPUMP?

Нет необходимости поднимать тяжести в классе BODYPUMP. Фактически, вся тренировка построена вокруг большого количества повторений с использованием легких весов. Однако постоянный прогресс — это ключ к получению максимальной отдачи от любой силовой тренировки, поэтому вам нужно поднимать больше веса по мере того, как вы становитесь сильнее. Если во время тренировки BODYPUMP вам не жарко и не потеет, и вы не зависаете в конце каждого трека, вероятно, ваше сопротивление слишком мало.Мы предлагаем вам выбрать пару треков, на которых, по вашему мнению, вы можете поднять более тяжелый вес, и добавить дополнительную утяжелительную пластину к своей грифу. Помните, если в какой-то момент вы почувствуете, что поднимаемый вес ставит под угрозу вашу технику, остановитесь на несколько повторений и сбросьте — или просто немного сбросьте вес.

Насколько сильным вам нужно быть?

В тренировке BODYPUMP есть варианты, подходящие для любой способности. Если вы новичок в тренировке, начните с очень легких весов (или даже просто с грифом). Возможно, просто сделайте первые четыре или пять треков пару раз в неделю.Вы заметите, что ваша физическая форма и сила улучшаются за несколько тренировок.

Что вам нужно для тренировки BODYPUMP?

BODYPUMP использует утяжелитель, утяжелители и ступеньку. Вам нужно будет надеть удобную спортивную одежду и поддерживающую обувь, а также принести с собой бутылку с напитком и полотенце для пота.

ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ КИЛИ ГЕЙТС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Кайли Гейтс, креативный директор Les Mills

  • Будьте сверхлегкими со своими весами и овладейте техникой.
  • Проведите свои первые несколько тренировок, уделяя особое внимание хронометражу и полному диапазону движений.
  • После нескольких тренировок начните проверять, насколько вы чувствуете усталость в конце каждой дорожки. Спросите себя: «Могу ли я сделать еще повторения?» Если ответ отрицательный, значит, вы используете правильный вес. Если вы чувствуете, что можете продолжать, вам нужно увеличить свой вес!
  • Помните, все разные. Найдите веса, которые подходят вам, и постепенно увеличивайте их с течением времени.

Можно ли делать BODYPUMP во время беременности?

Многие люди используют BODYPUMP во время беременности. Если вы беременны и хотите сделать BODYPUMP, мы рекомендуем проконсультироваться с вашим врачом или акушеркой, поскольку они лучше всех разбираются в вашей личной истории болезни. Если вы можете, поговорите со своим инструктором заранее и сообщите ему, что вы беременны — они смогут научить вас менять беременность во время занятия.

Как стать инструктором BODYPUMP?

Первый шаг к тому, чтобы стать инструктором BODYPUMP, — это связаться с клубом или местной командой Les Mills.Затем мы проведем для вас много тренингов, вы пройдете аттестацию, и тогда вы будете готовы вести собственные занятия. Вы можете узнать, что именно нужно, чтобы стать инструктором BODYPUMP здесь.

Где можно сделать BODYPUMP?

Здесь вы можете найти ближайший к вам класс BODYPUMP. Кроме того, попробуйте LES MILLS On Demand и выполняйте BODYPUMP в любое время и в любом месте.

Найдите тренировку по запросу

Подпишитесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик.Подписаться

Поднимите здоровье | Johns Hopkins Medicine

Как оставаться активным с возрастом Фитнес и производительность Старение хорошо Физические упражнения и стареющий человек

Отзыв от:

Упражнения, пожалуй, ближе всего к источнику молодости. Помимо снижения риска различных заболеваний, он может даже предотвратить некоторые возрастные изменения в вашей ДНК.

Силовые тренировки, в частности, сохраняют и наращивают мышечную массу, что ускоряет обмен веществ и помогает предотвратить увеличение веса при сохранении подвижности.Саркопения, или потеря мышечной массы и функции, является серьезной причиной инвалидности и часто начинается в среднем возрасте. Тренировки с отягощениями также увеличивают плотность костей, снижают кровяное давление и уровень холестерина, улучшают чувствительность к инсулину и могут помочь облегчить депрессию и артрит.

«Упражнения так же или более полезны, чем большинство имеющихся у нас таблеток от различных заболеваний», — говорит Роджер Блюменталь, доктор медицины, директор Центра Чиккароне Джонса Хопкинса по профилактике сердечных заболеваний. «И это то, чем вы можете заниматься в своей гостиной.”

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует силовые тренировки два или три дня в неделю. Эти советы помогут вам начать работу или вывести свой распорядок на новый уровень.

Получить руководство.

«После того, как вас допустили к упражнениям, вы должны убедиться, что делаете это правильно», — говорит Блюменталь, который почти всегда рекомендует своим пациентам аэробные упражнения и силовые тренировки. Правильная форма поможет избежать травм и быстрее увидеть результат.Если вы новичок в занятиях с отягощениями, наймите сертифицированного тренера, займитесь занятиями в местном тренажерном зале или общественном центре, купите DVD с упражнениями или присоединитесь к одному из множества доступных онлайн-сайтов по тренировкам.

Найдите нужный вес.

Вы можете отлично тренироваться, не поднимая ни одной гантели. Приседания, выпады, отжимания и отжимания полагаются исключительно на вес тела для сопротивления — и этого достаточно для многих людей. Если вы собираетесь использовать веса, начинайте с малого. «Не беритесь сразу за 15- или 20-фунтовые орудия», — говорит Блюменталь.«Используйте меньший вес и делайте больше повторений, по крайней мере, пока не научитесь».

Попробуйте

Тактическая болезненность после тренировки

Не удивляйтесь, если в течение нескольких дней после тренировки вы будете немного болеть, особенно сначала. Отсроченное начало болезненности мышц, или DOMS, вызвано мышечными волокнами, восстанавливающими микроскопические повреждения после сеанса.Так они становятся сильнее. Исследование, опубликованное в журнале Physical Therapy in Sport , показало, что массаж может помочь уменьшить болезненность и немного ускорить заживление, но многие люди считают, что легкая активность помогает справиться с болью (попробуйте кататься на велосипеде, ходить или бегать трусцой). Просто расслабьте больные места, пока дискомфорт не утихнет.

ACSM рекомендует делать от двух до четырех подходов по 10–25 повторений за каждое движение, но вы можете работать до этого медленно и изменять свой распорядок в зависимости от ваших целей.Тренажеры могут быть полезны для новичков, потому что они позволяют вам занять правильное положение и поддерживать во время подходов. Использование свободных весов (также называемых гантелями) улучшает ваше равновесие и устойчивость, что помогает предотвратить падения с возрастом. Такие инструменты, как эспандеры, утяжеленные мячи, стабилизирующие мячи и балансировочные диски, могут добавить новое измерение — и сложность — в вашу тренировку.

Проработайте все группы мышц.

У вас может быть горячее желание накачать бицепсы или укрепить ягодицы, но не игнорируйте другие области.Чтобы тело было сильным с головы до пят, нужно проработать все мышцы. «Хорошая тренировка с отягощениями должна быть нацелена на все основные группы мышц», — говорит Блюменталь, включая плечи, бицепсы, трицепсы, грудь, спину, брюшной пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Ваше тело взаимосвязано, поэтому одна мышца влияет на другую. Кроме того, эти большие мышцы, такие как пресс, спина, ягодицы и ноги, играют огромную роль в осанке и движении. Если они станут слабыми, вы станете слабыми.

Играйте с форматом.

Есть много разных способов силовой тренировки. Вы можете изменять скорость, подходы, повторения, периоды отдыха, экипировку, движения и среду. Одной из популярных тренировок с отягощениями является круговая тренировка, которая предполагает переход от упражнения к упражнению практически без отдыха. Попробуйте чередовать движения верхней и нижней части тела, чтобы усложнить задачу.


Определения

Повторения : количество движений, которые вы выполняете в упражнении подряд.Например, если вы делаете 10 приседаний подряд, значит, вы сделали 10 повторений, также называемых «повторениями». Под сетами понимается количество повторений данного упражнения после перерыва. Например, если вы делаете 10 приседаний, отдыхаете, а затем делаете еще 10 приседаний, вы выполнили два подхода по 10 повторений в каждом.

Мышечная масса : Ваши мышцы сокращаются при силовых движениях, и их масса зависит от их размера. Чем больше ваша мышечная масса, тем больше и плотнее ваши мышцы. Связанный с этим термин безжировая масса тела — это вес ваших мышц, костей, связок, сухожилий и внутренних органов.

ДНК (дезоксирибонуклеиновая кислота) : наследственный материал, который существует внутри каждой живой клетки. ДНК, состоящая из тысяч генов, представляет собой набор инструкций, указывающих нашим клеткам, что делать. Наши клетки способны включать и выключать эти гены. Когда определенные гены включаются или выключаются, могут развиваться различные заболевания.

Плотность кости : количество кальция и других минералов в срезе кости. Крепкие кости содержат плотный каркас из белковых нитей, покрытых кальцием.Эта система поддержки истончается с возрастом, недостатком физических упражнений и низким потреблением кальция и витамина D, среди других причин. Низкая плотность костей увеличивает риск переломов.

6 Преимущества классов Body Pump

По мере того, как мы вступаем в третье десятилетие нового тысячелетия, наша идея «идеального тела», безусловно, претерпела изменения. Дело уже не в том, что каждый человек имеет идеальное стройное и подтянутое телосложение; речь идет о поиске тела, которое кажется правильным и здоровым для вас и вашего образа жизни.Часто это легче сказать, чем сделать, поэтому команда X Shadyside — ведущего спортивного и фитнес-сообщества Питтсбурга — здесь, чтобы поделиться с вами шестью основными преимуществами занятий Body Pump, которые могут помочь вам найти сильное и здоровое тело, которое подходит ты.

Что такое Body Pump?

Шестидесятиминутная тренировка всего тела в X Shadyside

Проблема, с которой сталкиваются многие люди при тренировках в тренажерном зале, заключается в том, что иногда они могут казаться однообразными. Они не ошибаются; выполнение одних и тех же тренировок изо дня в день не только сведет на нет ваши результаты, но и может быстро заставить вас почувствовать себя выгоренным.

Body Pump — это групповой фитнес-класс, предназначенный для достижения максимальных результатов и минимизации выгорания. Это 60-минутное занятие представляет собой оригинальную тренировку со штангой для всего тела, в которой используются классические упражнения в тренажерном зале, такие как приседания, жимы, подъемы и сгибания рук, чтобы задействовать каждую мышцу вашего тела. Вы и ваши коллеги из спортзала выполняете каждую тренировку под отличную музыку и с помощью энергичного инструктора.

Основная задача Body Pump — повысить силу и выносливость, что, в свою очередь, сжигает почти 600 калорий за тренировку.Вы начнете с разминки с использованием легких весов, чтобы ваши мышцы были готовы двигаться. Оттуда ваш инструктор проведет вас через основную тренировку, сосредоточив внимание на основных группах мышц, в том числе:

  • Грудь
  • Спина
  • Плечи
  • Брюшной пресс
  • Ноги

Каждое упражнение помогает вам сжигать калории и тонизировать мышцы, а также обязательно почувствуете жжение к концу тренировки. Класс Body Pump также включает встроенный сеанс заминки, настроенный на более медленную музыку.Это поможет уменьшить недомогание и подготовить вас к следующему занятию.

Какие преимущества Body Pump?

Увеличивает мышечную массу

Мышцы строятся за счет сочетания здорового питания и повторяющихся движений под нагрузкой. Ваши мышцы растут, потому что это напряжение вызывает безболезненные микроразрывы в мышцах, которые организм восстанавливает естественным образом. По мере восстановления мышечных волокон они становятся сильнее — вроде как мозолистые — и со временем создают более сильные группы мышц.Body Pump использует веса с забавными движениями, чтобы добавить необходимое напряжение и задействовать определенные группы мышц.

Burn Fat

При выполнении в условиях дефицита калорий все тренировки начинают сжигать жир на теле. Ваше тело превращает этот жир в энергию, используемую для подпитки вашего тела от начала до конца. Body Pump заставляет вас двигаться, тренировать и сжигать в течение часа, позволяя легко сжигать много жира, повышать частоту сердечных сокращений и получать удовольствие от упражнений от начала до конца.

Tones & Shapes

Классы Body Pump разработаны специально для работы с важными мышцами вашего тела.Эти целенаправленные тренировки, когда они выполняются с правильным количеством повторений и с надлежащим сопротивлением, могут помочь тонизировать мышцы в тех областях вашего тела, на которые вы хотите воздействовать. Эти тонизирующие мышцы помогут вам выглядеть стройными во всех нужных местах и ​​добавить мышечному объему там, где это необходимо, помогая сформировать идеальное тело для вас.

Улучшает осанку

Плохая осанка влияет на людей, которые работают за столом, работают руками и проводят время, наклоняясь на работу. Такое изгибание спины и плеч может со временем привести к болям и болям, поэтому использовать Body Pump для улучшения осанки — отличная идея.Укрепив спину, плечи и брюшной пресс, вы обретете мышечную силу, способную поддерживать ваше тело должным образом. Кроме того, если вас направят на тренировку в правильной форме, это вдохновение может отразиться на вашей повседневной жизненной практике — а это значит, что вам больше не нужно искать офисного горбака!

Motivates Exercise

Одна из лучших вещей в классе Body Pump — это то, что он устраняет монотонность тренировок. И дело не только в том, что тренировка каждый раз разная, а в том, что вы окружены другими людьми, которые побуждают вас выйти за пределы своих возможностей.Доказано, что групповые тренировки более мотивируют и с большей вероятностью будут завершены, чем индивидуальные, что делает Body Pump отличным выбором для тех, кто нуждается в небольшом дополнительном толчке в правильном направлении.

Снимает боли и боли

Хотя завершать тяжелую тренировку во время боли может показаться нелогичным, занятия Body Pump могут помочь облегчить боль! Боль может быть вызвана несколькими причинами, включая скованность, мышечную усталость и т. Д. Чем больше вы двигаетесь, тем больше крови перекачивается в разные части вашего тела, чтобы облегчить и устранить боли.

Думаете, пора попробовать Body Pump на себе? Попробуйте X Shadyside сегодня, чтобы получить доступ к неограниченным групповым занятиям и первоклассному фитнес-оборудованию.

8 удивительных преимуществ BODYPUMP и 5 советов для начинающих

Почему я думаю, что КАЖДОМУ в мире BODYPUMP нужен в жизни. Я ненавидел групповые занятия фитнесом. Итак, почему я сейчас заявляю о своей любви к BodyPump … особенно потому, что здесь есть нелепый шаг? Я сжигаю 560 калорий? Или, может быть, это все преимущества, которые происходят ПОСЛЕ занятия… читать дальше.

Как я начал свою первую тренировку Body Pump

Через несколько месяцев после того, как у меня родился ребенок номер 8, друг пригласил меня на занятия Body Pump в нашем местном YMCA. Вы спросите, что такое BodyPump? BodyPump — это групповое упражнение (держитесь, ненавидящие группу, пока не нажимайте), которое включает в себя легкий вес штанги с частым повторением для наращивания сухой мышечной массы .

В значительной степени это означает, что он ИДЕАЛЬНО для тех из нас, кто хочет нарастить красивые стройные мускулы, но не хочет набирать массу, как громадина!

После того, как я впервые поехал с другом, мне сразу понравился .Вскоре после этого я религиозно стал ходить в класс 3 раза в неделю. Я не только ЛЮБИЛ класс, окружающую среду и инструкторов, я ЛЮБИЛ осознавать, что чем больше у меня мышц, тем больше калорий я сжигаю во время сна! (Это отличная статья, которая показывает, что происходит с BodyPump и долгосрочным сжиганием калорий).

Если ваши тренировки были тусклыми, если вы хотите получать удовольствие от быстрых действий, если вы хотите тренироваться с людьми, которые поднимают настроение и вдохновляют вас, тогда вам нужно пройти курс тренировки Body Pump в вашем районе и посмотреть, действительно ли он прямо для тебя.

На всех моих фотографиях вы увидите, что есть мужчины и женщины всех возрастов, форм и размеров, которые посещают BodyPump и пользуются им. Я намерен показать вам, что это такое, чтобы ваш интерес был достаточно высок, чтобы пойти на занятие! И нет, Я совсем не связан с BodyPump или Les Mills … Я просто делюсь тем, что мне нравится и что работает для меня!

Что такое BodyPump

  • BodyPump фактически появился еще в 90-х годах в Новой Зеландии и выпускается Les Mills.
  • Вы можете найти его в более чем 19 000 спортзалов и клубов и YMCA в 100 странах мира . Более 130 000 сертифицированных инструкторов! Ух ты!
  • Это программа силовых тренировок , основанная на кардиотренировках, , которая включает штангу и силовые пластины в веселую 55-минутную тренировку всего тела.
  • Вместо того, чтобы наращивать мышцы за счет тяжелого веса и небольшого количества повторений, Body Pump делает наоборот! Вы будете использовать низкий вес и большое количество повторений , они называют это REP EFFECT.REP EFFECT работает, потому что мышцы истощаются при использовании легкого веса и выполнении большого количества повторений.
  • В типичном классе вы сделаете от 800 до 1000 повторений , и вы будете делать это с инструктором, который будет тренировать вас и моделировать движения в групповом классе — плюс вы с сожжете до 560 калорий во время занятия (источник).
  • Каждые три месяца Les Mills выпускает новую тренировку с новой музыкой и новым ритмом / хореографией, но основа та же.Чтобы предотвратить скуку и заставить наши тела / мышцы гадать, инструктор будет переключаться на другую версию каждые две недели.

8 Преимущества Body Pump Я люблю

Я ненавидел групповые занятия фитнесом. Я тоже пробовал их несколько раз … но ВСЕГДА уходил с чувством смешного. Скажем прямо … этой девушке (мне) очень не хватает координационного отдела. Мне было невероятно тяжело заниматься степом и аэробикой, и мне это просто не нравилось.

Итак, почему я сейчас заявляю о своей любви к BodyPump … тем более, что здесь ЕСТЬ легкомысленный шаг? Читай, мой друг… читай дальше.

1. BodyPump предсказуем.

Это ИДЕАЛЬНО для тех из нас, кто НЕ скоординирован. Как только вы пройдете кривую обучения, вы поймете «рутину» BodyPump.

П.С. — Этап НЕ используется, как для традиционного ступенчатого класса. Вместо этого мы используем его в качестве «скамьи» для работы на треке грудной клетки, иногда на треке трицепса и даже во время сердечного ритма.

2. Люблю хореографию и тайминг .

Синергия, возникающая, когда весь класс работает в одном ритме, очень мотивирует! Существует серьезная энергия движения, которая исходит от выполнения тех же движений в то же время, что и все остальные в комнате с вами!

Если я в тренажерном зале поднимаюсь один, гораздо легче изменить количество повторений, потому что я ни перед кем не подотчетен. Групповая синергия — это реальность, люди!

3. Обожаю музыку!

92% времени я люблю музыку.Это энергичный, современный и веселый ! Любой BodyPumper может водить машину или гулять по магазину и слушать песню BodyPump, сразу же знать, к какой части класса принадлежит эта песня, и начинать заниматься хореографией!

Вы можете найти многие песни в этом большом плейлисте на Spotify (обратите внимание, что я слушаю их вне класса, чтобы зарядиться энергией … также обратите внимание, что все песни отредактированы, поэтому, если это откровенная песня по радио, это НЕ в классе BodyPump).

4.Обожаю веса!

Если в вашем спортзале есть официальные грифы и тарелки Les Mills, легко перенести свой вес на гриф. Штанги весят всего 7 фунтов и их удобно держать. Вот как работают тарелки:

  • Маленькая тарелка — 2,2 фунта
  • Средняя тарелка — 5,5 фунтов
  • Большая тарелка — 11 фунтов

Вы можете разместить до 6 тарелок на своей планке, так что это легко прибавить в весе и бросить себе вызов по мере того, как вы прогрессируете в течение недель и месяцев.ИЛИ, если у вас нет насыщенного дня, легко поменять вес, чтобы сделать его управляемым, но все же сложным.

5. Вы можете изменить свое тело и бросить вызов самому себе.

Это то, что я люблю больше всего… Я люблю становиться сильнее, мне нравится изменять состав своего тела, и мне нравится вызов BodyPump.

Вначале задача заключалась в том, чтобы просто закончить урок. Теперь я люблю бросать вызов себе, набирая вес. Если мои налокотники не потеют к концу трека для приседаний, то я знаю, что пора прибавить вес к моей штанге.😅

6. Это может сделать каждый.

Я вижу много людей старше 60 лет, которые занимаются Body Pump! Это невероятно настраиваемый , потому что ВЫ делаете вес (или даже собственный вес), который работает для вас!

Если вы никогда в жизни не поднимали тяжести, вы все равно можете делать это занятие! Здесь задействовано МНОГО науки, и сертифицированные инструкторы обучены обучать этой технике. Уроки и хореография основаны на науке и работают на физиологию каждого! На самом деле это отличный способ включить вес в свою жизнь!

7.Я люблю сообщество.

Люди, которые ходят в боди-помп, положительные, обнадеживающие и здорово быть примерно ! Я люблю тренироваться рядом с женщинами (и мужчинами), которые постоянно приходят в BodyPump. Структура группового фитнеса требует от вас ответственности.

Приятно видеть, как другие поднимают тяжести, и я думаю, что это помогает преодолеть этот барьер, когда вы видите, как другие люди подталкивают себя, это побуждает вас тоже подталкивать себя.

8. Улучшает мое психическое здоровье .

Когда я заставляю себя преодолевать свои умственные барьеры, делая 1000 повторений в час, я чувствую себя прекрасно не только физически, но и психологически , . У меня также есть отличный инструктор, который подталкивает меня, подбадривает меня и вдохновляет делать лучше и выдерживать это.

Я ВСЕГДА чувствую себя так прекрасно, когда заканчиваю урок, зная, что я более сильный человек, чем был, когда входил в эту комнату.

55-минутная программа тренировки Body Pump

  • Разминка — Начните с небольших пластин, а затем наращивайте их с течением времени
  • Трек для приседаний — Вы сделаете около 80-100 повторений за 5- минут, и это будет ваш самый тяжелый вес на штанге, который обычно в 2-4 раза превышает ваш разогревающий вес.Если вы новичок, просто удвойте свой разогревающий вес. Через несколько недель начните набирать больше веса… вы удивитесь тому, что вы можете сделать! Это отличный способ начать тренировку!
  • Chest Track — вы снизите свой вес примерно на 1/3 до 1/2 и воспользуетесь штангой и степ-скамьей
  • Back Track — вы также будете использовать штангу, а иногда и платформу с отягощениями. У меня всегда учащается пульс!
  • Tricep Track — Иногда вы будете использовать гриф или тарелку и / или делать отжимания на брусьях и / или отжимания на трицепсы… Мне это нравится!
  • Bicep Track — Здесь довольно просто … вы будете использовать гриф и / или пластины и делать примерно 5 минут сгибания рук на бицепс!
  • Lunge Track — Это самая сложная задача для меня… начните с веса своего тела.Вначале моей целью было пройти трассу выпада без остановки! Затем, когда это освоено, я начал прибавлять в весе.
  • Shoulder Track — Вы захотите использовать легкий вес, так как вы прорабатываете такие маленькие мышцы! Я всегда в восторге, когда могу сделать 100% этого трека!
  • Core Track — Иногда вы будете использовать скамейку и / или пластины … так важно проработать ядро!
  • Перезарядка — Всегда отличные ощущения!

5 советов для вашей первой тренировки Body Pump

Если вы хотите, чтобы ваша первая тренировка была максимально увлекательной и эффективной, следуйте моим советам для начинающих!

1.Представьтесь

Познакомьтесь с инструктором немного и сообщите ему / ему, что вы новичок. ИЛИ найдите в классе кого-нибудь, кто выглядит так, как будто он уже был там раньше. Они с радостью помогут вам настроить и дадут несколько советов! Они там обучают насосу, потому что им это тоже нравится! Так что используйте их!

2. Упростите вес

Даже если вы занимались подъемом в тренажерном зале, вы сделаете НАМНОГО больше повторений, чем то, к чему вы привыкли. Вы не сможете приседать на 150 фунтов за 5 минут без перерыва.Иди налегке !!

Начните изучать хорошую технику, увеличивайте гибкость и подвижность, а затем вы можете начать добавлять больше веса. Нет НИЧЕГО плохого в том, чтобы начинать с веса тела, если хотите.

3. Не стесняйтесь

Никто не наблюдает за тем, что вы делаете (кроме хорошего инструктора). Каждый сосредотачивается на своей форме… разговаривает с классом. Во всяком случае, они гордятся тем, что вы прошли по комнате и начали что-то новое, и очень надеются, что вы вернетесь снова!

4.Сделайте «умный старт»

На первом занятии вы можете просто пройти первые 4 трека, а затем прийти снова через два дня и сделать первые 5 треков. Затем приходите снова на следующей неделе и сделайте 6 треков и так далее … доработайте до полного 55-минутного урока за пару недель. Сделайте это, особенно если до этого момента вы не были физически активны.

5. Будьте добры к себе .

Вы узнаете что-то новое. Все в этой комнате раньше были на твоем месте.У вас получится сбиться с ритма, вам будет трудно понять толчок и пресс во время возврата. Ничего страшного! Просто сделай все, что в твоих силах. Вы уже победитель, потому что находитесь в этой комнате! Не сдавайся!

4 Советы по восстановлению насоса для тела

1. РАСТЯЖКА и рулон из пеноматериала

У вас БУДЕТ БОЛЬНО. По сей день я беру дополнительные 15 минут после урока , растягиваюсь и использую валик из поролона в тренажерном зале.

Когда я увеличиваю свой вес или сильно отталкиваюсь, я тоже буду кататься ночью дома.У меня есть этот валик из поролона, и я люблю его дома. Это просто необходимо!

2. Пейте много воды

Когда вы поднимаетесь, вы разрываете свои мышцы (чтобы они могли восстановиться еще сильнее). Увлажнение поможет очистить ваше тело и быстрее избавиться от болей в мышцах. К тому же это просто хорошо для тебя!

3. Примите ванну с английской солью

Это отличный естественный способ расслабить мышцы. Это рецепт ванны для детоксикации , который я использую… за исключением того, что когда мне нужна поддержка мышц, я использую лавандовый или Deep Blue вместо OnGuard.Просто убедитесь, что вы пьете МНОГО воды, когда принимаете это замачивание для мышц, чтобы избежать обезвоживания!

4. Вернитесь к BodyPump (даже если у вас болит)

Прежде всего, кто не захочет вернуться и зависнуть с великими людьми в пампе. Но, честно говоря, я обнаружил, что движение тела снова, даже если я все еще болею, помогает мне быстрее справиться с болью и скованностью!

Не ждите. Вернитесь назад. Ваше тело акклиматизируется быстрее. Если вы испытываете сильную боль, просто уменьшите вес.Но так важно продолжать работу ! К тому же это отличная среда, частью которой можно стать. Вернитесь назад!

Body Pump — это хорошо для вас

На какое-то время я практически перестал ходить в BodyPump из-за того, насколько загружены были вещи в блоге. Я упустил не только физические преимущества BodyPump, но и то, что он сделал для меня в психологическом плане.

Даже если я выхожу из дома усталым и не на 100% хочу идти, я ухожу. К тому времени, как я приезжаю, я чувствую себя более психологически готовым.И к тому времени, когда я выхожу из этого класса, я ВСЕГДА на более счастлив, полон энергии и наделен полномочиями . Я ВСЕГДА чувствую себя сильнее… не только физически, но и морально.

Я вернулся к BodyPump и решил делать это 3 раза в неделю… несмотря ни на что! Я становлюсь лучшей женой, мамой и генеральным директором, когда в моей жизни есть Body Pump. Теперь для меня это не подлежит обсуждению. Я стою этого. И ты тоже. Найдите себе занятие по BodyPump здесь.

Вы любитель BodyPump? Расскажите, почему вам это нравится, в комментариях ниже!

Прокачка мышц для улучшения перекачивания крови

16 Мар Прокачка мышц для улучшения перекачивания крови

Отправлено в 15:22 в блоге по madmin

По данным U.S. Национальная медицинская библиотека, хроническая венозная недостаточность часто является результатом более чем одного простого фактора — генетики, ожирения, должности, требующей длительного пребывания в положении стоя или сидя, и многое другое может способствовать таким осложнениям.

Короче говоря, не существует единого способа предотвратить такие венозные заболевания, хотя есть меры, которые можно предпринять, чтобы помочь справиться с ними или снизить вероятность их развития.

Упражнения, например, имеют первостепенное значение. Наше тело не только естественно требует целенаправленных движений, обеспечиваемых упражнениями, но и правильные движения могут также улучшить нашу эффективность кровообращения, тем самым регулируя наши системы и сохраняя наши вены счастливыми и здоровыми.

Здоровье вен и упражнения

Как опубликовано Американской кардиологической ассоциацией, исследования показывают, что «физические упражнения улучшают способность кровеносных сосудов расширяться в ответ на упражнения или гормоны, что согласуется с улучшением функции сосудистой стенки и улучшенной способностью обеспечивать кислородом мышцы во время упражнений. ”

Другими словами, чем больше ваши вены расширяются естественным образом, тем более эффективно они будут работать в целом, тем самым повышая способность вашего тела насыщаться кислородом и хорошо функционировать.И упражнения — простой способ заставить эти вены расшириться.

Физические упражнения также предотвращают скопление крови в ногах, предотвращая венозный рефлюкс и поддерживая нормальное кровяное давление.

Лучшие упражнения для вен

В частности, аэробные упражнения

наиболее эффективны как для повышения частоты сердечных сокращений, так и для движения ног и увеличения кровотока: подумайте о беге, плавании, тренировке на эллиптическом тренажере или поездке на велосипеде с умеренным темпом.

Кроме того, Livestrong рекомендует сочетать кардио упражнения, упражнения на поднятие тяжестей и растяжку, чтобы получить максимальную пользу от тренировки.

Но если интенсивные тренировки для вас слишком много, не нужно беспокоиться. Harvard Health рекомендует просто начинать с «30–40 минут быстрой ходьбы или аналогичных занятий почти каждый день», чтобы дать своему телу то, что ему нужно. Оттуда вы всегда можете перейти к другим упражнениям.

Когда вы не уверены, что лучше для вашего тела

Если вы еще не уверены, какие упражнения лучше всего подойдут для вашего тела — или если вы в настоящее время страдаете от симптомов ног, включая боль, отек, увеличенные и потемневшие вены и т. Д., Пора обратиться к местным специалистам по сосудистым заболеваниям.

Они не только могут помочь правильно диагностировать ваше состояние, но также могут помочь вам выполнить упражнения, которые лучше всего подходят для улучшения и поддержания здоровья сосудов и системы кровообращения.

Итак, вы готовы качать мышцы, чтобы лучше перекачивать кровь? Тогда обращайтесь в Сосудистый центр Дюваля сегодня! Какими бы ни были ваши потребности, ваше здоровье — наш приоритет. Если у вас есть дополнительные вопросы или вы хотите назначить встречу, позвоните нам по телефону (904) 518-1398!

Если вы прекратили тренироваться сегодня, вот сколько времени потребуется вашему телу, чтобы заметить

Как быстро обесценивается фитнес? изначально появился на Quora: , сети обмена знаниями, где на интересные вопросы отвечают люди с уникальным пониманием .

Ответ Барта Лёвса, энтузиаста фитнеса, на Quora:

Чтобы действительно получить хорошее представление о том, что происходит с вашим телом, когда оно теряет форму, полезно понять, как оно приводит в форму .

Теперь, для всех различных типов фитнеса, которые мы рассмотрим, изменения происходят в зависимости от количества времени, прошедшего с вашей последней тренировки. Сразу после тренировки ваше тело перейдет в режим роста. Сначала он будет пытаться восполнить всю энергию, которую вы использовали во время упражнения.Затем он восстановит мышцы (ваше сердце и кровеносные сосуды тоже являются мышцами) и адаптирует их, чтобы лучше выполнять ту деятельность, которую вы им выполняете. В зависимости от вида деятельности, может потребовать от подождать до трех дней, прежде чем снова приступить к тренировке, иначе вы рискуете повредить конструкцию.

После полного выздоровления дела могут пойти плохо. Сначала я расскажу, что происходит, когда вы набираете форму. Затем я посмотрю, что будет, когда вы перестанете работать.

Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело адаптируется различными способами, чтобы помочь справиться с нагрузками, которые вы ему оказываете.Когда вы прекращаете тренироваться, эти адаптации сокращаются с разной скоростью в зависимости от адаптации.

Сердечно-сосудистая система :

Когда вы занимаетесь сердечно-сосудистыми упражнениями, вы немного прорабатываете мышцы. Сначала вы увидите некоторое развитие, но оно довольно быстро выходит на плато [1]. Главное, что улучшается, — это энергетические системы вашего тела. Чем больше вы тренируетесь, тем больше улучшаются ваши анаэробные системы, чем дольше вы бегаете, тем больше вы тренируете свои аэробные системы [2].

Аэробное дыхание очень эффективно для выработки энергии с точки зрения количества энергии на топливо, но очень медленное и зависит от кислорода, который непросто попасть в вашу систему. Анаэробная энергия используется, когда ваши клетки не имеют доступа к большому количеству кислорода, но на самом деле они потребляют больше энергии, чем создают. Когда вы используете энергию всплесками, когда нагрузка превышает 20% от вашего 1 максимального повторения, приток крови к мышцам временно прекращается, что не позволяет им получать кислород. Это происходит во время концентрической фазы движения.Это может произойти во время быстрых бегов, каждый раз, когда ваша нога приземляется, во время интенсивных упражнений или тяжелой атлетики в целом.

Что касается аэробных способностей, главное, к чему приспосабливается ваше тело, — это газообмен с вашими клетками:

  • Больше альвеол в легких (больше карманов для поступления кислорода в кровь и больше карманов для вывода CO2).
  • В легких больше капилляров (более крупные трубы, по которым ваша кровь соединяется с альвеолами.
  • Больше капилляров в мышцах (больше мест для отвода кислорода и очистки крови от CO2).
  • Больше объема крови.
  • Больше красных кровяных телец (для переноса большего количества кислорода и очистки CO2) — это также один из способов, которым спортсмены, занимающиеся выносливостью, «используют кровь», они добавляют красные кровяные тельца, чтобы сделать свое тело более эффективным кислородом.
  • Более сильное сердце (сердце может перекачивать больший объем при меньшем количестве насосов).
  • Более высокая эффективность в точке обмена за счет улучшенного градиента между кровью и тканями.
  • Более высокое содержание митоходрий в мышечных волокнах, необходимых для того, чтобы мышцы могли обрабатывать дополнительные потребности в энергии.

Анаэробная энергия совмещает многие из этих моментов. Он не особо нуждается в газообмене, но он должен иметь возможность более эффективно превращать пируват и ионы водорода в лактат для рециркуляции через цикл Кори [3]. Обратите внимание на ионы водорода: вы знаете ощущение жжения в мышцах, когда вы много работаете, особенно когда вы тренируетесь на выносливость? Это ионы водорода, которые накапливаются и мешают сигналам нервной системы действовать.

  • Анаэробная подготовка увеличивает способность кислорода и углекислого газа, в то время как аэробная подготовка повышает эффективность обмена.
  • Анаэробная физическая подготовка увеличивает вашу способность выводить лактат и буферизовать ионы водорода, позволяя вам выполнять больше работы без ожога.

Как быстро вы его теряете? Почему ты его теряешь?

Если вы не в форме с самого начала, просто набираете форму и останавливаетесь, большинство этих адаптаций еще не на месте, поэтому вы вернетесь к нулевой отметке относительно быстро.Если вы в отличной форме и внезапно останавливаетесь, случаются разные вещи.

С точки зрения фитнеса, первое, что нужно сделать, — это максимальные показатели сердечно-сосудистой системы и выносливость. Вы довольно быстро потеряете свой VO2 max и выносливость: через несколько минут после 5k в течение трех недель.

Это в основном из-за того, что ваше тело сокращает количество дополнительных красных кровяных телец, которые оно создавало, когда вы приходили в форму. Они вам больше не нужны, поэтому они не будут создаваться с такой скоростью. Он создает миллионы из них ежедневно, поэтому примерно через неделю вы вернетесь к нормальному состоянию, не в форме.На снижение плотности капилляров может уйти от трех до четырех недель. Кроме того, содержание митохондрий в мышечной массе может снизиться на 50% в течение недели. [4]

Мне пришлось взять годовой отпуск по разным причинам. Я перешел от возможности проехать девятнадцать минут 5 км до того, что не смог закончить 3 км за это время. Через шесть месяцев я вернулся к тому, чтобы делать двадцать одну минуту 5 км (мой курс намного сложнее, поэтому у меня есть такое оправдание).

Мышечная сила:

Обладая мышечной силой и физической подготовкой, ваше тело в первую очередь улучшит обработку сообщений центральной нервной системы [5].Ваша первоначальная сила увеличивается, когда вы начинаете тренироваться? Это все в вашей голове. На самом деле они не связаны с какими-либо мышечными адаптациями, в большей степени неврологическими. Чтобы полностью привести вашу ЦНС в состояние готовности после тренировки, может потребоваться от двух до восьми недель.

В вашем теле есть два типа мышц: тип I (окислительный, который используется для тренировок на выносливость) и тип II (гликолитический, который используется для интенсивных нагрузок). Тип II имеет больший потенциал массы, в то время как тип I улучшается, в основном так же, как сердечно-сосудистые тренировки улучшают ваше тело, за счет улучшения путей доставки крови и газа к вашим мышцам.

Что касается мышц типа II, не похоже, что ваше тело строит новых мышечных волокон, оно просто увеличивает мышечные волокна, которые у вас есть, за счет увеличения размера и количества миозиновых и актиновых волокон, создавая миофибриллы (контейнеры для миозин и актин), больше жидкости в мышечных клетках и увеличивается в соединительной ткани [6]. Мышцы типа IIb (у них есть большие всплески, но сила не длится долго) во время тренировки превращаются в мышцы типа IIa.

Кроме того, ваше тело может увеличить плотность костей в результате тренировок с отягощениями, чтобы лучше выдерживать прогрессивные нагрузки, которые вы на него накладываете [7].

Могут потребоваться годы, чтобы ваша скелетно-мышечная адаптация полностью произошла, но для того, чтобы гипертрофия действительно началась, требуется около шестнадцати сеансов, чтобы действительно увидеть устойчивые изменения для нетренированного человека (помпа, которую вы чувствуете после тренировки, называется временной гипертрофией. прочь).

Как быстро они уйдут? Почему они уходят?

Ваше тело перестанет их накапливать. Вы демонстрируете своему телу, что вам больше не нужны эти мышцы.Если в остальном вы питаетесь нормально, ваше тело не будет поглощать ваши мышцы, но и не восстановит их. Со временем ваше тело вернется в стабильное состояние, адаптированное к той нагрузке, которую вы ему даете.

Ваше тело также начнет уделять больше внимания волокнам типа I, а не сильно жгучим мышцам типа II. На данный момент все действительно зависит от того, кто вы и насколько хорошо вы обучены:

  • Некоторые спортсмены видят потерю мышечной массы примерно на 6% через три недели.
  • Некоторые лифтеры видят потери до 35% через семь месяцев.
  • Молодые женщины, которые тренировались в течение семи недель и набрали два фунта мышечной массы, потеряли почти всю ее после прекращения тренировок в течение семи недель.

Чем дольше вы не тренируетесь, тем больше теряете [8].

Поскольку он активно не разъедает ваши мышцы, они могут длиться от месяцев до лет в зависимости от того, насколько сильными вы были вначале; чем лучше вы станете, тем дольше они служат. Когда вы снова начнете подниматься, вы сможете начать с более высокой точки, с которой вы начали в прошлый раз.Частично это связано с тем, что ваши мышцы отрываются медленно, с другой стороны, ваша нервная система все еще знает, как поднять такой вес, это половина того, что вы тренировали, когда поднимали.

Почему?

Ваше тело делает это, потому что мы эволюционировали, чтобы быть готовыми к голоду. Ваше тело стремится сохранить оптимальное количество высокоэнергетических частей в зависимости от объема работы, с которой они работают. У этого есть биологические ограничения: если вы попытаетесь работать слишком много, вы начнете причинять больше повреждений, чем они могут исправить за время.

Если вы продолжите есть то же количество калорий, что и во время тренировки, большая часть из них превратится в жир. Вы будете потреблять больше, чем вам нужно. Помимо готовности к голоду, жир дешево хранить и чрезвычайно полезен, когда еды не хватает, поэтому ваше тело будет накапливать его, если вы не дадите ему повода не делать этого. По этой причине большинство людей думают, что мышцы превращаются в жир, но это не так, просто когда люди перестают тренироваться, они обычно не компенсируют изменение потребления калорий должным образом и в конечном итоге набирают жир.

Наконец, если вы не потребляете достаточно калорий для поддержания метаболизма, ваше тело начнет катаболизировать (потреблять энергию) ваши мышцы. Когда люди мрут себя голодом, они сначала быстро худеют, в основном за счет воды и вашего тела, потребляющего мышцы. Они могут казаться толстыми, но в то же время худыми, потому что тело будет потреблять мышцы до тех пор, пока они не наберут минимум, необходимый для функционирования, прежде чем они в полную силу перейдут на жир.

Хорошие новости!

Чем лучше вы были в форме, тем меньше времени потребуется, чтобы вернуться в форму.Ваша мышечная память сохраняется надолго после того, как ваши мышцы ослабли. Ваше тело помнит, как оно могло бегать и подниматься, вам просто нужно напомнить об этом и вернуть эти мышцы, кровеносные сосуды и легкие в форму, чтобы это повторилось снова и, возможно, потерять несколько фунтов в процессе.

Когда вы снова начинаете тренироваться, ваши мышцы типа II намного быстрее запоминают вещи. Хотя их миофибралы могут накапливаться не сразу, можно набрать большую часть мышечной массы, которую вы получили, за счет жидкости в мышечных волокнах вскоре после возобновления тренировок.

Ваша выносливость придет, но это займет больше времени.

Конечно, чем дольше вы будете бездействовать, тем больше времени уйдет. Что касается кардио, то требуется меньше времени, чтобы нарушить физическую форму; Как было сказано выше, на то, чтобы потерять все мышцы, могут уйти годы.

Перед тем, как закончить год, я занимался тяжелой атлетикой. Я был в состоянии делать гантели весом 90 фунтов (с неустойчивой формой и с корректировщиком) в жиме лежа. Когда я вернулся в спортзал, я смог набрать 60 фунтов. Теперь я могу сделать 80 фунтов без корректировщика через месяц.

Источники:

Вот что происходит с вашим телом, когда вы прекращаете заниматься спортом

Мышцы не превращаются в жир, если вы перестанете тренироваться

Сноски:

[1] Ответ Барта Лёвса на вопрос «Как бег помогает наращивать мышцы?»

[2] Ответ Барта Лёвса на вопрос Каковы причины одышки во время бега?

[3] Цикл Кори

[4] SSE # 54: Адаптация мышц к аэробной тренировке

[5] Нейронные адаптации к упражнениям с сопротивлением: механизмы и рекомендации по тренировочным практикам.

[6] Польза для здоровья от сопротивления

[7] Польза сопротивления для здоровья

[8] Что происходит, когда вы прекращаете тренироваться

Этот вопрос изначально появился на Quora. Задайте вопрос, получите отличный ответ. Учитесь у экспертов и получайте доступ к инсайдерским знаниям. Вы можете подписаться на Quora в Twitter, Facebook и Google+. Дополнительные вопросы:

Что это такое и как это делать правильно

Итак, вы хотите нарастить мышцы. Сколько вам нужно поднимать и как часто нужно тренироваться? Некоторые тренеры говорят три дня в неделю, другие — пять.Вопрос о том, «как часто мне следует поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу», является предметом горячих споров в мире фитнеса. Если честно, точного ответа на него нет. Все зависит от того, с чего вы начинаете.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями и ищете эту эстетическую привлекательность, первое, что вам следует знать, это то, что тренировка на размер — это игра на терпение. Введите гипертрофию.

Чтобы поговорить о различных этапах подъема тяжестей, объема, силы, физической адаптации и о том, как часто вы должны участвовать в тренировках с отягощениями, мы обратились к Бену Уокеру, личному тренеру и тренеру по физической подготовке Anywhere Fitness в Дублине.

Давайте посмотрим, как вы можете помочь добиться роста мышц.

Какие типы мышц можно развить?

Прежде чем мы начнем говорить о тренировках с гипертрофией, давайте посмотрим на мышцы и что это такое. Чтобы добиться гипертрофии, вам нужно иметь базовое представление о тканях и о том, как они функционируют.

Когда вы тренируетесь, чтобы увеличить размер мышц, важно знать, что такое мышцы и как они работают. Это соединительные ткани по всему нашему телу.Есть три типа мышц (1):

Скелет

Скелетная мышца именно такая, как звучит. Этот тип мышц покрывает наши кости и помогает нам двигаться. Для одной мышцы, которая находится на правой стороне нашего тела, у нас есть точная копия на левой стороне. Это мышцы, которые двигаются, потому что мы сознательно выбираем движение части нашего тела.

Гладкая

В отличие от скелетных мышц, гладкие мышцы непроизвольны. Это мышцы, которые помогают нашим органам и телу функционировать.Например, эти мышцы помогают телу переваривать пищу или перекачивать кровь по всему телу.

Сердечный

Подобно гладкой мускулатуре, сердечные мышцы также двигаются без осознанных действий. Как и его название, это мышцы, которые сокращают сердце.

Большой против маленького

Наши тела также имеют группы мышц разного размера, известные как большие мышцы и маленькие мышцы. К более крупным мышечным группам относятся такие области, как верхняя часть ног, спина и грудь.Ваши меньшие мышцы — это руки, плечи и икры.

Знание этой разницы поможет в вашем тренировочном путешествии, потому что с большими мышцами легче увидеть последствия гипертрофии. Эта группа мышц, как правило, обеспечивает большую основу и поддерживает тренировки всего тела и подъемы, такие как приседания, становая тяга и жим лежа.

Силовые тренировки против гипертрофических тренировок

Когда дело доходит до тренировки мышц, существует два основных типа силовых тренировок: силовая тренировка и тренировка гипертрофии.И хотя оба типа тренировок приносят огромную пользу, цели каждого метода тренировки сильно различаются.

Что такое силовая тренировка?

Силовая тренировка — это тренировка с целью улучшения силы.

Когда вы тренируетесь, чтобы улучшить свою силу, цель проста — научиться эффективно перемещать больший вес. Вы будете сосредоточены на улучшении своих движений под напряжением, а не на росте определенной мышцы или группы мышц.

Подумайте о человеке, который работает над более тяжелым жимом лежа или становой тягой. Их цель — поднять больше веса, но не обязательно для роста мышц.

Силовые тренировки определенно помогут вам построить и изменить внешний вид вашего тела. Этот вид тренировок сделает вас сильнее и поможет легче поднимать нагрузки. Подумайте о пауэрлифтерах и их цели. Они работают над тем, чтобы иметь возможность более эффективно физически поднимать более тяжелые предметы.

Что такое гипертрофическая тренировка?

Гипертрофическая тренировка — это тренировка с целью увеличения размера мышц или набора дополнительной мышечной массы.

Вероятно, знакомый термин для опытных атлетов или бодибилдеров, гипертрофия — это рост мышц, вызванный тем, что мышцы преодолевают внешнюю силу.

В упражнениях эта сила обычно принимает форму веса. Будь то гантели, штанги, набивные мячи, тренажеры — тренировка мышцы под напряжением приведет к росту.

Выбор упражнений — важная часть тренировочной головоломки, но есть и другие факторы, которые влияют на увеличение размера мышц.

Чем отличаются методы

Хотя силовые тренировки иногда могут привести к росту или набору мышц, это не всегда так.

Для новичков вы можете набрать мышечную массу практически с любой силовой программой, даже с упражнениями с собственным весом. Вначале вы, вероятно, видели невероятные результаты! Это потому, что ваше тело приспосабливалось к новым формам работы под напряжением с помощью силовых тренировок. Но по мере того, как вы становитесь более опытным или продвинутым лифтером, ваши достижения требуют более стратегического подхода — также называемого тренировкой на гипертрофию.

Кроме того, хотя вы можете увидеть увеличение силы, цель тренировок с гипертрофией — это не чистая сила.Подумайте о бодибилдерах — они тренируются с эстетической целью для увеличения более крупных и четких мышц, а не для более тяжелого одного максимального повторения.

Тренировка на силу и тренировка для роста мышц имеют общие черты, но в конечном итоге их цели различаются.

Кроме того, движения и оборудование, такое как использование штанги и гантелей, одинаковы в этих двух типах тренировок, но их разделяет объем.

В силовых программах вы будете делать меньше повторений и подходов в неделю, но нагрузка будет больше.Например, если вы тренируетесь на силу, вы сделаете 2-6 подходов по 6 повторений или меньше.

При тренировке на размер у вас будет больше повторений и подходов в программе, а значит, и объем. Чем больше повторений и подходов вы сделаете, тем больше вы перейдете от тренировок для чистой силы к наращиванию мышечной массы.

Типы мышечного роста

Проще говоря, тренировка на гипертрофию — это золотой метод, разработанный для стимулирования роста клеток ваших мышц.

Существует два типа тренировок на гипертрофию:

  • Саркоплазматический
  • Миофибрилла

Саркоплазма

Вы слышали о «насосе»? Если это так, то вы знакомы с саркоплазматической гипертрофией.Это происходит, когда жидкость заставляет мышцы набухать и увеличиваться в объеме.

Подумайте о бодибилдерах, прежде чем они выйдут на сцену для выступления. За кулисами они будут тренироваться, чтобы казаться больше, прежде чем выйти на судейство. Хотя это форма гипертрофии, это временная форма роста.

Миофибрилла

Итак, если вы читаете эту статью, вы, вероятно, ищете долгосрочного эстетического роста. Как человек, который хочет увеличить размер своей мускулатуры, вы хотите больше тренироваться с миофибриллами.Этот тип гипертрофии увеличивает физический размер мышечных клеток.

Для достижения этой формы гипертрофии требуются последовательность, время и терпение.

Как правильно выполнять тренировку по гипертрофии

Вот ваше руководство для начинающих по достижению мышечного роста или прироста с помощью тренировок с гипертрофией:

Спортсмены для начинающих

Новичку достичь гипертрофии труднее. На ранних этапах тренировки тело адаптируется к нейронам.Но по мере того, как вы продвигаетесь в своей тренировочной программе, вы сможете сосредоточиться на мышечном росте.

Время под напряжением (Объем)

Объем — ключевой компонент, когда вы тренируетесь для увеличения размера мышц. На тренировке объем — это количество повторений и наборов, которые вы выполняете в упражнении.

Когда вы только начинаете тренироваться, объем программы может показаться небольшим. Это позволит вашему телу адаптироваться. По мере развития программы тренировок будет увеличиваться и ваш объем.

В отличие от других программ, объем важнее увеличения силы или интенсивности ваших движений. Объем позволяет повысить уровень метаболического стресса, испытываемого вашим телом. Тренировка с учетом объема означает больший потенциал для роста ваших мышечных волокон.

Гипертрофия = объем важнее интенсивности!

В совокупном исследовании Университета Нью-Мексико они обнаружили, что объем является фактором, способствующим наращиванию мышечной массы.Они рассмотрели Журнал прикладной физиологии, где исследование 2019 года показало, что участники с тренировками большого объема показали больший рост мышц по сравнению с участниками с тренировками меньшего объема. (2)

Поэтому, когда вы создаете свою тренировочную программу, обязательно включайте увеличивающийся объем тренировок с течением времени. Вы сразу же приступите к тренировкам, ориентированным на гипертрофию (HST)!

Еще одна вещь, которую вы должны принять во внимание, — это темп ваших повторений во время тренировок.Вы, наверное, слышали термин «время под напряжением» в контексте бодибилдинга, и для этого есть веская причина.

Выполнение повторений в контролируемом темпе — несколько секунд на спуске, пауза и несколько секунд на подъеме — увеличивает нагрузку на мышцы, помогая им расти и укрепляя соединительные ткани.

Это беспроигрышный вариант.

Сколько нужно поднять?

Это естественный вопрос, который задают, когда вы начинаете свой путь к размеру.Поскольку нет однозначного ответа для всех.

Вначале начните с примерно 75% от вашего максимума одного повторения для конкретного движения. По мере увеличения вашей силы ваши максимальные подъемы также будут увеличиваться. Со временем начните прибавлять немного больше веса, чтобы оставаться в пределах 75-85% от вашего одноповторного максимума.

Поскольку бодибилдеры с самого начала силовых видов спорта пытались добиться успеха, было проведено множество исследований, чтобы определить магическое количество подходов и повторений для достижения гипертрофии.

Опять же, все разные, но в целом тренировка для достижения больших результатов предполагает работу в умеренном диапазоне повторений (6–12 повторений) с примерно 75-85 процентами от вашего максимума одного повторения. Не знаете свой максимум на одно повторение? Лучше всего, если вы его протестируете или оцените.

Как часто нужно поднимать мышцы?

А теперь поговорим о том, как часто нужно делать упражнения. Основным фактором в этой тренировке является то, как часто вы прорабатываете различные группы мышц. Чем чаще вы будете работать с различными группами, находящимися под напряжением, тем ближе вы приблизитесь к своей цели.

Как только вы вышли из фазы адаптации, вы должны пытаться тренировать группу мышц каждые 48 часов.

Как часто нужно отдыхать?

Отдых, которым не уделяют должного внимания, но не менее важным элементом правильных тренировок. Это касается как периодов отдыха во время тренировок, так и отдыха между тренировками. Даже у лучших спортсменов на тренировку запрограммирован день отдыха.

Во время тренировок обычно не стоит отдыхать более 60 секунд между подходами.Это позволит вашим мышцам восстановить некоторые, но не все, запасы энергии до следующего подхода.

Как составить свой окончательный план тренировок

Начиная с нуля, вы захотите узнать об этапах построения мускулатуры, прежде чем составлять план действий.

Фазы тренировки — это адаптация, тренировка для гипертрофии (hst) и стадии поддержки.

На каждом этапе тренировки примерно одинаковое идеальное количество дней в неделю, в течение которых вы должны тренироваться с отягощениями.

Небольшая корректировка частоты и того, что вы должны делать в каждой фазе, жизненно важны для наращивания мышечной ткани.

Теперь, когда мы рассмотрели науку, лежащую в основе роста мышц, разницу между силовыми тренировками и важность объема, давайте приступим к действию всех составляющих!

Фаза адаптации мышц (4-6 недель)

Если вы планируете набрать массу, ваше тело должно сначала адаптироваться к поднятию тяжестей с несколькими повторениями.Ваши суставы и мышцы должны быть подготовлены для тренировки гипертрофии, чтобы каждое движение можно было безопасно выполнять во всем диапазоне движений.

Движение имеет значение

Когда вы впервые начинаете тренировочную фазу, важно сосредоточиться на том, как ваше тело движется при каждом движении. По мере увеличения вашей силы и объема обращайте пристальное внимание на то, как ваше тело движется под напряжением.

Вы выполняете повторения и подход в хорошей форме? Легко пожертвовать формой, чтобы «завершить» набор.Однако при этом мышцы не работают должным образом. Вы не только жертвуете полученными результатами для этой конкретной мышцы или группы мышц, но также откроете себя для наименее любимого всеми слова: травмы.

Контроль ваших движений подготовит и улучшит ваши долгосрочные результаты, одновременно снизив риск травм. Если вы получили травму, вы не сможете тренироваться, и никто этого не хочет.

Практика терпения

На этапе адаптации вы должны заниматься силовыми тренировками примерно 3-4 раза в неделю.Этот этап длится 4-6 недель и может быть сложным для умственного развития.

Будьте готовы испытать болезненные ощущения. При адаптации к этому виду упражнений физиологическая реакция вашего тела может быть довольно болезненной. Ваше тело, скорее всего, будет чувствовать боль в течение нескольких дней, поскольку оно привыкает к разрушению и восстановлению мышечных волокон. Это нормальное ощущение на этом этапе.

Фаза адаптации требует большого терпения. Цель — набраться сил и восстановиться. Да, вы прочитали это правильно.

Как мы уже говорили ранее, прежде чем вы заметите рост, вам нужно адаптироваться к регулярным тренировкам в условиях напряжения.

Многим людям трудно принять это, и мы это понимаем. Вот почему лучше всего знать, что эта стадия существует. Теперь вы можете быть готовы взяться за дело лицом к лицу. Помните, это то, что делал каждый спортсмен до вас.

Сначала адаптация. Далее гипертрофия.

Как максимально увеличить стадию адаптации

Чтобы успешно выполнять, восстанавливаться и переходить через эту фазу, потренируйтесь делать 15-20 повторений каждого упражнения и дайте себе достаточно времени для отдыха (60-90 секунд между подходами).Это даст вашим запасам энергии достаточно времени для восстановления перед следующим подходом.

Выбирайте легкие упражнения на одно движение вместо сложных. Выберите 2–3 отдельных упражнения, нацеленных на определенные мышцы каждой группы мышц.

Например, вы можете начать с нескольких подходов сгибания рук на бицепс. После того, как вы выполнили повторения и подходили, переходите к разгибаниям трицепсов. Вашему организму потребуется 48-72 часа на восстановление. Если вы не почувствуете боли в течение двух дней, начинайте бить по утюгу.Если вашему организму нужен дополнительный день для отдыха, дайте ему еще 24 часа, прежде чем снова приступить к тренировке.

Во время фазы адаптации цель состоит в том, чтобы уменьшить количество выполняемых повторений и увеличить вес, одновременно сокращая время отдыха. Это метод перехода в фазу гипертрофии (этап наращивания мышечной массы).

Вторая цель — в конечном итоге тренировать каждую группу мышц в течение 48-часового окна, поскольку ваше тело начинает лучше справляться с процессом восстановления.В сочетании с хорошей диетой и достаточным сном мышечные волокна теперь должны иметь возможность тренироваться и полностью раскрыть свой потенциал.

Рекомендуемый план обучения:

Для первой половины фазы адаптации (1-3 недели обучения) попробуйте следующее.

  • 3-4 тренировки в неделю с легким весом.
  • Тренируйте каждую группу мышц с интервалом 48-72 часа.
  • Сделайте 20 повторений упражнения с 90 секундами отдыха между подходами. Стремитесь к 2-3 подходам.
  • Запишите, сколько подходов в неделю вы делали из каждого упражнения, чтобы иметь основу для вашего прогресса.

Чтобы завершить фазу адаптации (3-6 неделя обучения), попробуйте следующее.

  • 4-5 тренировок в неделю с умеренным весом.
  • Тренируйте каждую группу мышц с интервалом 48 часов.
  • Сделайте 15 повторений упражнения с 60-секундным отдыхом между подходами.
  • Цельтесь в 3 подхода.

Фаза гипертрофии (2-6 месяцев)

Преодолев фазу адаптации, вы почувствуете минимальную боль и ломоту после проработки каждой группы мышц, если таковая имеется.Поздоровайся с объемом! Будьте готовы поднимать более тяжелые веса, уменьшите количество повторений и время отдыха. На этом этапе вы увеличите количество подходов в неделю и, возможно, увеличите вес, который используете при подъеме.

Это этап наращивания мышечной массы, который называется гипертрофией.

Гипертрофия — это процесс, при котором мы вызываем микроскопические разрывы наших мышечных волокон в результате повторяющихся сокращений группы мышц.

Эта фаза лучше всего достигается при выполнении 8-12 повторений с максимальным весом в пределах ваших возможностей в одном упражнении с отягощениями.

Когда мышца разрывается и разрушается, она восстанавливается и растет благодаря сну и правильному питанию. На этом этапе для развития и наращивания мышечной массы требуется примерно 2-6 месяцев подъема тяжестей.

Продолжительность времени действительно зависит от степени ваших целей по наращиванию мышечной массы. Ориентируясь на группы мышц в пределах этого диапазона повторений, вы захотите освоить три подхода с текущим объемом, который вы поднимаете, прежде чем увеличивать небольшой прирост веса.

Прогрессируя с этим протоколом тренировок, вы сначала заметите, как развиваются ваши мышцы и улучшается композиция вашего тела.Вот как ваше тело обычно реагирует на гипертрофию в течение 4-8 недель.

Изменения в вашем теле

В это время вам нужно сосредоточиться на выполнении 1-4 упражнений с тяжелой атлетикой на каждую группу мышц. Каждую неделю в эти упражнения следует вносить небольшие изменения.

Это заставляет мышечные волокна более эффективно разрушаться, чтобы они могли продолжать расти и восстанавливаться. Помните, когда мы говорили о важности объема? Вот тут-то все и начинается.

Каждую группу мышц необходимо тренировать в течение 48 часов, чтобы вырасти до максимальной степени.

Тренировки должны проходить 5-6 раз в неделю.

Время отдыха между упражнениями должно составлять не более 1 минуты. Если вы тренируетесь четыре раза в неделю, вам нужно тренировать каждую группу мышц в каждой тренировке, чтобы не выходить за рамки 48-часового окна.

Расщепление мышечных групп

Если вы тренируетесь пять или более раз в неделю, вы можете себе позволить разделить тренировки.

Это может помочь в достижении ваших целей по наращиванию мышечной массы, если сосредоточиться на определенных группах мышц в один день, а на других — на следующий день.Например, грудь и спина в понедельник, ноги и плечи во вторник, возвращение к тому же распорядку в среду и четверг. Между 8-16 неделями вы начнете замечать лучший эстетический рост своего тела.

Рекомендуемый план обучения:

В начале фазы наращивания мышечной массы (2–4 месяца тренировок) попробуйте следующее.

  • 5-6 тренировок в неделю с отягощениями средней и высокой тяжести.
  • Тренируйте каждую группу мышц с интервалом 48 часов.
  • Сделайте 8-12 повторений упражнения, отдыхая 60 секунд между подходами.
  • Цельтесь в 3 подхода.

Чтобы завершить фазу наращивания мышечной массы (4-6 месяцы тренировок), попробуйте следующее.

  • 5-6 тренировок в неделю с тяжелым весом.
  • Тренируйте каждую группу мышц с интервалом 48 часов.
  • Сделайте 8-12 повторений упражнения, отдыхая 60 секунд между подходами.
  • Прицел на 3 комплекта

Примечание: не забывайте вводить новые наборы движений, увеличивая нагрузку.

Этап обслуживания (6+ месяцев)

На этапе технического обслуживания мы стремимся сохранить эту массу и развиваться.Возможно, вы сделаете немного рельефнее, станьте немного компактнее и увидите больше определений от дальнейшего улучшения состава нашего тела.

Есть несколько эффективных способов сделать это, не уменьшая при этом нашу прибыль. Прежде всего, вам следует избегать слишком долгой или постоянной аэробной активности. Слишком большая часть этой активности истощает нашу мышечную ткань.

В то же время вам нужно будет поднимать примерно одинаковый вес на каждую группу мышц, чтобы поддерживать свой рост.Лучшее решение — начать включать в себя комплексные упражнения, упражнения на высокую мышечную выносливость и кардио-упражнения высокой интенсивности.

Сложные движения задействуют сразу две группы мышц. Добавление нескольких наборов этих движений поможет сохранить эффективность тренировок и не помешает вашим успехам.

Поддерживает активность мышечной ткани и сжигает лишние калории. Наборы упражнений с собственным весом также будут вызывать такой же эффект. Кардио-упражнения HIIT очень эффективны для быстрого сжигания энергии и задействования кора без истощения мышечной массы.

Рекомендуемый план обучения:

Чтобы сохранить свою кровно заработанную мышечную массу, попробуйте следующее.

  • 4-6 тренировок в неделю с тяжелым весом.
  • Тренируйте каждую группу мышц с интервалом 48 часов.
  • Сделайте 8-12 повторений упражнения, отдыхая 60 секунд между подходами. Стремитесь сделать три подхода. Работайте над изолированными упражнениями.
  • 2-4 тренировки в неделю с тяжелым весом.
  • Тренируйте каждую группу мышц с интервалом 48 часов.
  • Сделайте 8-15 повторений упражнения, отдыхая 60 секунд между подходами.Стремитесь сделать три подхода. Работайте над комплексными упражнениями.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу набора мышечной массы и получите программу, которой доверяют элитные спортсмены.

Тренировка на увеличение размера мышц может показаться непосильной. С чего начать? Какие движения вам следует делать? В какие дни нужно тренировать каждую группу мышц?

К счастью, нам задавали этот вопрос много раз. Теперь вы можете тренироваться, как лучшие спортсмены, бесплатно.

спортсменов, таких как 4x Мистер Олимпия Джей Катлер и первая Мисс.Олимпия Дана Линн Бейли использовала Trifecta, чтобы помочь им достичь победного телосложения. Теперь вы можете тренироваться так же, как они, БЕСПЛАТНО. Больше не нужно искать, какие упражнения делать и какие группы мышц тренировать.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*