Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Нужно ли делать становую тягу: Обязательно ли делать становую тягу бодибилдеру? | ФитВид

Содержание

Обязательно ли делать становую тягу бодибилдеру? | ФитВид

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если возникнет необходимость. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

На протяжении многих лет становая тяга считалась обязательным упражнением в тренировочной программе бодибилдера. Некоторые даже утверждают, что без становой тяги невозможно построить по-настоящему крепкое телосложение.

Но на самом ли деле становая тяга в классическом стиле или в стиле сумо является столь необходимым упражнением в программе, направленной на набор мышечной массы? Давайте поговорим об этом.

Обязательно ли делать становую тягу для набора мышечной массы?

Photo by Fort George G. Meade Public Affairs Office on Flickr (CC BY 2.0)

Несмотря на заверения хардкорных бодибилдеров, склонных воспринимать становую тягу как своего рода «волшебное» упражнение, которое должен выполнять каждый, не смотря ни на что, и которые считают, что не выполнение данного движения является признаком лени или отсутствия характера, правда заключается в следующем...

Необходимость включения становой тяги в вашу программу тренировок, полностью зависит от вас и от ваших конкретных целей, предпочтений и физических ограничений.

Нет, не все обязаны выполнять становую тягу.

Спросите себя:

· Каковы мои фактические цели занятий в тренажерном зале?

· Какие конкретные упражнения необходимы для достижения этих целей?

Вы тренируетесь, чтобы быть пауэрлифтером? Тогда очевидно, что становая тяга будет играть значительную роль в вашей программе.

Ваша цель улучшить спортивную производительность? Конечно, становая тяга может быть в определенной степени вам полезна.

Вы просто наслаждаетесь выполнением становой тяги и любите бросать себе вызов, чтобы выяснить, насколько сильными можете стать в этом движении? Безусловно, делайте становую тягу.

Однако, для тех, кто занимается в тренажерном зале исключительно с целью набора мышечной массы и построения эстетически привлекательного телосложения (и у кого нет особых предпочтений в плане использования конкретных упражнений для достижения этой цели), становая тяга в классическом стиле или в стиле сумо не является движением, которое вы обязательно должны выполнять.

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Основной аргумент, который обычно приводят в защиту становой тяги, заключается в том, что она позволяет вам поднимать большой вес и одновременно стимулировать множество мышечных групп.

И хотя это технически верно, это не обязательно является преимуществом, если подойти к данному вопросу с точки зрения контекста программы тренировок бодибилдера, которая уже включает в себя различные упражнения для непосредственной нагрузки на каждую отдельную группу мышц.

Если вы предпочитаете минимализм в тренинге и хотите, чтобы ваши занятия были как можно более эффективными, несмотря на ограниченное количество упражнений, тогда выполнение становой тяги в классике или сумо, несомненно, будет иметь смысл в данной ситуации.

Однако простой факт заключается в том, что все отдельные группы мышц, которые нагружаются в становой тяге, уже прорабатываются так же, а то и еще эффективнее, при выполнении упражнений непосредственно для этих конкретных мышц, которые наверняка уже включены в вашу программу.

Например, квадрицепсы гораздо лучше прокачиваются приседаниями (или даже жимом ногами или выпадами), нежели становой тягой.

Становая на прямых ногах или румынская тяга обеспечивает более прямую стимуляцию мускулатуры задней поверхности бедер, чем становая в классике или сумо, особенно если эти упражнения дополняются сгибаниями ног в тренажере.

Базовые движения, описанные выше, также будут более эффективно прорабатывать ягодицы, а уж подъемы таза в упоре спиной о скамью будут нагружать ягодичные мышцы лучше любых других упражнений.

Photo by Lance Goyke on Flickr (CC BY 2.0)

Таким образом, обычная становая тяга не является более эффективной для развития мышц нижней части тела, чем те упражнения, которые уже включены в большинство грамотно составленных бодибилдерских программ.

А что насчет мышц верхней части тела? Нужна ли становая тяга для построения большой спины?

Хотя становая тяга традиционно включается в большинство программ для наращивания мышц, правда заключается в том, что она, тем не менее, не так уж нужна для достижения этой цели.

Становая тяга заставляет напрягаться мускулатуру верхней части спины только в верхней половине амплитуды движения, тогда как стандартные упражнения для спины, такие как подтягивания, тяга верхнего блока, тяга к поясу и шраги, уже обеспечивают достаточную стимуляцию для развития данных мышц.

Если вы хотите использовать становую тягу для увеличения размера и толщины мышц средней части спины и трапециевидных, то вам лучше устранить нижнюю половину движения и выполнять становую с плинтов.

«Но становая тяга повышает уровень тестостерона и тем самым помогает набирать общую мышечную массу!»

Это еще один распространенный аргумент в пользу выполнения становой тяги для достижения бодибилдерских целей, который, к сожалению, в корне неверен.

Photo by Fort George G. Meade Public Affairs Office on Flickr (CC BY 2.0)

Хотя это правда, что становая тяга обеспечивает небольшое повышение уровня тестостерона непосредственно после тренировки, это повышение не является достаточно сильным или достаточно длительным для того, чтобы оказать сколь-нибудь значительное влияние на гипертрофию.

Простое повышение уровня тестостерона само по себе не приводит к более выраженному мышечному росту. Для того, чтобы оказать существенное влияние на гипертрофию мышц, уровень тестостерона должен быть повышен на очень большой процент, а затем поддерживаться в течение длительного периода времени.

Изменения уровней гормонов, которые возникают в результате тренинга с отягощениями, представляют собой всего лишь небольшие временные всплески, которые затем быстро возвращаются к исходному значению.

Таким образом, выполнение становой тяги для этой конкретной цели, в конечном итоге, является пустой тратой времени и сил.

Потенциальные недостатки выполнения становой тяги для бодибилдеров

Становая тяга не только не является обязательным движением в программе тренировок, направленной исключительно на максимизацию роста мышц, но также обладает и рядом возможных недостатков.

Основной проблемой становой тяги является очень высокий уровень стресса, которому она подвергает организм в целом.

Большое количество поднимаемого веса и одновременное напряжение столь многочисленных мышечных групп оказывают довольно значительную нагрузку на центральную нервную систему и просто отнимают у вас много сил.

Photo by Travis Isaacs on Flickr (CC BY 2.0)

Тут есть 3 возможных последствия…

Во-первых, это может в конечном итоге истощить значительную часть ваших сил и энергии на ранней стадии тренировки и снизить производительность при выполнении последующих упражнений или сократить общий объем тренинга.

Во-вторых, это может увеличить количество времени, необходимого для надлежащего восстановления между тренировками и тем самым уменьшить частоту, с которой вы можете тренировать каждую отдельную мышечную группу в течение недели.

В-третьих, может пострадать тренинг других мышечных групп в течение недели.

Например, выполнение становой тяги в дни, предшествующие тренировке ног, может повлиять на вашу производительность в более ценных для развития нижней части тела упражнениях, например, в приседаниях.

Ну а выполнение становой тяги в дни после тренировки ног может повлиять на ваше восстановление от упражнений на нижнюю часть тела.

С другим возможным недостатком становой тяги могут столкнуться те, у кого имеются проблемы с нижней частью спины.

Из-за общепринятой догмы в индустрии фитнеса, согласно которой становая тяга является «обязательным» движением, многие атлеты регулярно выполняют ее, несмотря на боль в пояснице, из-за опасения, что они могут упустить потенциальную выгоду для развития мышц, если не будут делать данное упражнение.

Если у вас есть травма нижней части спины, или вы испытываете дискомфорт при выполнении становой тяги, перестаньте пытаться делать ее сквозь боль.

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Становая тяга сама по себе является опциональным упражнением для тех, чья главная цель заключается в наращивании мышц, и если движение действительно вызывает боль в пояснице, несмотря на правильную технику и активные мероприятия по лечению травмы, нет никакой веской причины вообще делать данное упражнение.

При выборе упражнений для массонаборной программы тренировок нужно думать не только о том, какие движения необходимы для достижения ваших целей, но и о том, насколько безопасно и регулярно вы сможете по данной программе заниматься в долгосрочной перспективе.

Итак, должны ли бодибилдеры включать становую тягу в свои тренировочные программы?

Если у вас нет особого желания выполнять становую тягу в классике или сумо или если у вас имеется травма, которая мешает вам выполнять это упражнение без дискомфорта, вы, скорее всего, ничего не потеряете, исключив данное движение из своей программы.

На самом деле, это может даже улучшить ваше восстановление и производительность в других, более важных для стимуляции роста мышц упражнениях, выполняемых на протяжении недели.

Если же вы хотите стать максимально большим и сильным или если вам просто нравится делать становую тягу, то вам стоит непременно включить ее в свою программу.

Однако, если основная цель ваших занятий в тренажерном зале заключается в гипертрофии мышц, то для вас обычная становая тяга отнюдь не является обязательным упражнением.

А вот становая тяга на прямых ногах или румынская становая непременно будут полезны для развития мышц задней поверхности бедер.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Нужна ли становая тяга в бодибилдинге? Травмы, увеличение талии

В пауэрлифтинге есть три основные дисциплины, среди которых особое место занимает становая тяга. Это базовое упражнение предназначено для развития и укрепления спины. Его выполнение позволяет задействовать абсолютно все группы мышц, а не только спинные. Это упражнение хорошо для пауэрлифтеров, но касательно того, необходимо ли его включать в программу тренировок бодибилдерам существует немало споров. Одни полагают, что становая тяга необходима культуристам. Другие атлеты не разделяют эту точку зрения.

Высокий риск получения травмы

Многие профессиональные известные спортсмены отказываются от выполнения становой тяги по причине повышенного риска получить травму. Новички, которые еще не знают, как правильно делать это базовое упражнение из пауэрлифтинга, нередко травмируются. К этому может привести чрезмерная усидчивость начинающих атлетов. Некоторые считают, что начинать необходимо сразу с поднятия больших весов, беря, вместо пятидесяти, сто килограмм или даже больше. Конечно, когда речь идет о подобной высокой нагрузке новичку просто невозможно соблюдать правильную технику. Особенно это актуально для тех, кто в первый раз делает становую тягу.

Идеальное знание техники тоже не гарантирует полного отсутствия травмоопасности. Есть немало профессиональных атлетов с сорванной спиной. Поднятие высокой тяжести всегда сопряжено с риском. Это актуально и для тех, кто следует точной техники исполнения становой тяги и пользуется атлетическим поясом.

Истощающие и чрезмерные нагрузки

Упражнение требует невероятного количества силы и энергии. Оно буквально истощает нервную систему атлета. Выполнение становой тяги для многих становится настоящим испытанием. Некоторые после этого упражнения не в состоянии тренироваться, а другие даже нормально ходить последующие несколько дней. Перетренированность становится настоящей проблемой, поскольку сбивает график занятий и приводит к резкому снижению прогресса.

Многие посетители тренажерного зала решают включать становую тягу в программу для проработки спины. Это, конечно, хорошо, но с некоторыми оговорками. Поднятие большой тяжести приводит к тому, что дальнейшая тренировка после выполнения этого упражнения становится уже невозможной. Руки просто перестают слушаться, что приводит к тому, что удержать штангу уже не получается даже в наклонной тяге. Чтобы не нарушать привычного графика тренировок, становой выделяют отдельное занятие. Такой подход позволяет прорабатывать широчайшие спинные мышцы, чего многие любители не делают.

Из-за становой тяги талия становится шире

Становая тяга приводит к тому, что талия расширяется, а это негативный эффект для бодибилдера. Большинство культуристов, наоборот, стремятся к тому, чтобы сделать ее уже. Среди профессиональных бодибилдеров с тонкой талией, которые выступают на соревнованиях, мало тех, кто делает становую тягу на регулярной основе.

Делать или не делать становую тягу?

Упражнение положительно влияет на силовые показатели. Оно дает мощный толчок для общего роста мышечной массы и приводит к увеличению выброса анаболических гормонов. Эти достоинства становой тяги, если сравнивать с недостатками, для бодибилдера не являются столь ощутимыми. Единственным вариантом выполнения этого упражнения, которое пойдет на пользу культуристу, считается мертвая тяга, то есть с прямыми ногами, позволяющая проработать бицепс бедра.

Подведение итогов

И становую тягу, и любое другое силовое базовое упражнение необходимо выполнять лишь тогда, когда полностью освоена техника. Нельзя брать большие тяжести. Кроме того, важно учитывать и то, какую именно часть тела качает упражнение, сколько времени на восстановление требует. Если все нюансы полностью изучены, риски получить травму снижаются, а тело приобретает желанную рельефность и объемы на тех участках, на которых они должны быть.

Как делать становую тягу | wtfit.me

Становая тяга – упражнение, вокруг которого точится достаточно много споров. С одной стороны, оно дает достойный результат от тренировок. С другой, с легкостью может травмировать.

«Учиться выполнять становую тягу необходимо с тренером, так как это упражнение может легко нанести тебе травму, если делать его неправильно, конечно же». – уверен тренер Андрей Войтенко.

Содержание страницы

Что такое становая тяга

Становая тяга – многосуставное упражнение, которое развивает мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и нижней части спины, широких мышц спины и пресса. Нужно понимать, что техника выполнения крайне важна, ведь любое нарушение может привести к травмированию.

Кроме того, становая тяга дает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. А еще выполнение этого упражнения требует достаточного запаса гликогена в мышцах, поэтому его не стоит делать тем, кто придерживается белковых типов питания.

Ввиду этого у становой тяги есть ряд противопоказаний:

  • проблемы со спиной;
  • проблемы с коленями;
  • высокое давление;
  • заболевания сердца;
  • белковая диета.

Как часто можно делать становую тягу

Если ты посвящаешь каждую тренировку для отдельной группы мышц, выполнять становую тягу нужно 1 раз в неделю в день, когда ты тренируешь ноги. Если же твоя программа тренировок предусматривает работу со всем телом во время каждой тренировки, тогда делай становую тягу два раза в неделю.

Читай также: ДЕВУШКА ИЗ НОВОЙ ЗЕЛАНДИИ РАССКАЗАЛА, КАК ПОХУДЕЛА НА 37 КИЛОГРАММОВ

Важно: становая тяга идеально дополняет приседания, поэтому выполняй эти упражнения один за другим в рамках тренировки ног.

«Плюс от регулярного выполнения становой тяги – не только в красивых мышцах, но и в повышении выносливости в целом. А еще ты научишься работать с весом так, чтобы не получать травмы. Это пригодится и в обычной жизни, если нужно будет подвинуть диван или сделать еще что-то в доме», – говорит Андрей Войтенко.

Как выполнять становую тягу

Чтобы выполнить становую тягу, следуй простым инструкциям:

  • подойди к штанге так, чтобы гриф располагался на 3-4 см от голени. Ноги – на ширине плеч.
  • носки разверни приблизительно на 15 градусов;
  • равномерно распредели вес по всей стопе;
  • согни колени и наклонись к штанге. Важно, чтобы голенью ты не двигала штангу.
  • возьмись за штангу прямым хватом;
  • выпрями локти и плечи;
  • медленно выпрями спину. Следи, чтобы спина была в нейтральном положении: без прогибов в какую-либо сторону.

Читай также: ГОЛТИС РАССКАЗАЛ О СВОЕЙ ПЕРВОЙ ПОБЕДЕ

«У становой тяги есть много вариаций, и можно подобрать правильный вариант упражнения для любой подготовки. Оптимальное количество повторений для девушек – 6-9 раз, выполнить нужно 3 подхода. Отдых – 60 секунд. Также очень важно правильно подобрать вес. Он должен быть такой, чтобы было тяжеловато, однако удавалось сохранять нейтральное положение спины. Еще раз повторюсь, что учится делать становую тягу и подбирать правильный вес лучше всего с тренером», – уверен Андрей Войтенко.

как правильно делать становую тягу – Москва 24, 01.11.2016

Становая тяга – одно из самых популярных упражнений для развития ягодичных мышц, мышц спины и бедер. Это движение принято выполнять не только в тренажерном зале, но и в ряде групповых упражнений, а также на функциональных тренировках, в том числе в модном направлении – кроссфит. Становую тягу считают одним из самым травмоопасных упражнений, ведь качественная техника дается далеко не всем, а желание взять больше вес, особенно у мужчин, часто превалирует над здравым смыслом, в результате человек получает гарантированную травму спины.

Но если выполнять упражнение максимально четко, соблюдая все правила, то хороший результат не заставит долго ждать, и вреда здоровью не будет. Осталось понять, какой вариант становой тяги подойдет именно вам, ведь различают четыре вида: классическую, румынскую, сумо и мертвую тяги. Об этом читайте в материале колумниста m24.ru фитнес-тренера, телеведущего Эдуарда Каневского.

Фото предоставлено автором

Техника безопасности

Становая тяга – упражнение, в котором сильно работает спина. Если у вас, до начала занятий, есть боли в спине, особенно в поясничном отделе и, более того, раньше диагностировали межпозвонковую протрузию или грыжу, то лучше это упражнение не включать в тренировку. В любом случае, обязательно проконсультируйтесь у врача невропатолога, и, если выполнять движение не запрещено, обратитесь к профессиональному тренеру, чтобы помочь поставить вам технику выполнения конкретной вариации упражнения. Как бы там не было, самое главное правило при выполнении любого вида становой тяги: спина должна быть максимально прямой, даже с маленьким весом округлять спину категорически запрещено.

Фото предоставлено автором

Классическая становая тяга

Отличное упражнения для тех, кто хочет набрать массу спины и ног. Основной акцент делается именно на спину, но ноги также сильно включаются в работу. Данное упражнение больше подходит мужчинам и девушкам, которые также хотят увеличить мышечную массу. Особенностью упражнения является возможность взять большое отягощение, что и провоцирует увеличение мышечной массы.

  • В исходном положении штанга стоит на полу.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, и опуститесь в положении присед.
  • Стопы должны располагаться под грифом.
  • Крепко возьмитесь за гриф чуть шире ширины плеч.
  • Сделайте вдох и задерживая дыхание начинайте подниматься в верх так, чтобы корпус не наклонялся вперед.
  • Когда гриф пройдет уровень коленей начинайте выдыхать.
  • В верхней точке сильно сведите лопатки и сделайте небольшую фиксацию, ноги должны быть выпрямлены.
  • На вдохе, подконтрольно, примите исходное положение.

Фотогалерея

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди.1 из 3

Совет

Чтобы упражнение выполнить максимально правильно, вы должны понимать, что движение начинается не со спины и ног, а с движения головы вверх, то есть, вы все время смотрите строго перед собой или даже выше. Как только вы опускаете голову, вы начинаете интуитивно ссутуливаться, а это уже травмоопасно. Данный совет касается всех видов становой тяги.

Тяга в стиле сумо

Вариант тяги, который так же отлично подходит тем, кто работает на увеличение мышечной массы и силы. Как правило, чаще этот вариант используют высокие люди, чтобы уменьшить амплитуду движения из-за роста. Это позволят взять больший вес отягощения и минимизировать риск получения травмы спины.

  • В исходном положении штанга стоит на полу.
  • Поставьте ноги значительно шире плеч, а стопы разверните под углом 45 градусов.
  • Опуститесь в положение присед так, чтобы колени не нависали над грифом.
  • Возьмитесь за гриф чуть уже ширины плеч.
  • Сделайте вдох и задерживая дыхание начинайте подниматься в верх так, чтобы корпус не наклонялся вперед.
  • Когда гриф пройдет уровень коленей начинайте выдыхать.
  • В верхней точке сильно сведите лопатки и сделайте небольшую фиксацию, ноги выпрямлены.
  • На вдохе, подконтрольно, примите исходное положение.

Фотогалерея

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди.1 из 3

Румынская становая тяга

Упражнение, придуманное атлетами из Румынии, для более качественной проработки мышц задней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы. Это упражнение отлично подходит девушкам для проработки упомянутых областей. Более того, движение хорошо укрепляет мышцы спины. Как правило, в данной вариации не принято работать с большим отягощением, а это значит, что риск получения травмы снижается.

  • В данной вариации штангу принято брать со специальных стоек. Высота стоек должна быть такой, чтобы вы могли взять штангу, слегка подсев, что снизит риск получения травмы, если стойки расположены слишком высоко.
  • Ноги стоят чуть уже ширины плеч, стопы параллельны друг другу.
  • Возьмете гриф, выпрямите спину, и примите исходное положение: лопатки сведите, взгляд устремлен вперед, ноги прямые.
  • Медленно, на вдохе, начинайте опускать корпус вперед так, чтобы одновременно сгибались ноги в коленном суставе, но незначительно.
  • Во время движения вниз следите за тем, чтобы гриф скользил вдоль ног.
  • В нижней точке корпус должен быть параллельно полу, а колени согнуты под небольшим углом. Именно в таком положении задняя поверхность бедра получает хорошую нагрузку.
  • Медленно, на выдохе, вернитесь в исходное положение.

Фотогалерея

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди.1 из 2

Мертвая тяга

Данная вариация становой тяги не зря получило такое название, ведь, в отличии от Румынской тяги, в мертвой тяге ноги остаются прямыми постоянно, в любой фазе движения, а это значит, что задняя поверхность бедра и спина испытывает сильнейшее напряжение, что может привести к серьезной травме. Если вы хотите попробовать данный вариант, который еще сильнее прорабатывает заднюю поверхность бедра, помните, выполнять его можно с незначительны весом.

  • В данной вариации, как и в румынской тяге, штангу принято брать со специальных стоек. Высота стоек должна быть такой, чтобы вы могли взять штангу, слегка подсев, что снизит риск получения травмы, если стойки расположены слишком высоко.
  • Ноги стоят чуть уже ширины плеч, стопы параллельны друг другу.
  • Возьмете гриф, выпрямите спину, и примите исходное положение: лопатки сведите, взгляд устремлен вперед.
  • Медленно на вдохе начинайте опускать корпус вперед, ноги не сгибайте вообще.
  • Во время движения вниз следите за тем, чтобы гриф скользил вдоль ног.
  • В нижней точке корпус должен быть параллельно полу, а ноги – прямыми.
  • Медленно на выдохе вернитесь в исходное положение.

Фотогалерея

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди.1 из 2


Как вы видите, вариантов становой тяги не мало. Если вы мужчина, то рекомендую выполнять классическую тягу и тягу сумо, при работе на массу нужно выполнять по три подхода от 8 до 12 повторений.

Для девушек лучше подойдет румынская тяга, выполняйте данное упражнение по три подхода, по 15–20 повторений. Мертвую тягу обязательно выполняйте с незначительным весом, по 20 повторений минимум.

Хороших тренировок.

ВСЁ ПРО СТАНОВУЮ ТЯГУ. ЧАСТЬ 1: ТЕХНИКА И ВАРИАНТЫ | by Sereja Gogov

Сегодня у нас первая часть большого поста Майка Робертсона про становую тягу. Месяц назад «доброхот» в зале объяснял мне, как опасно делать становую тягу, что это не нужно и что «делать надо разнохватом, я так видел». А чуть раньше двое тренеров в зале всеми силами отговаривали от становой, аргументируя это тем, что повредили себе спину этим упражнением. Чтобы не повторять их ошибок и не вестись на такую ерунду, читайте пост. (А я уже полгода тяну и очень доволен.) Робертсон подробно, по пунктам и с видео объясняет все нюансы техники и рассказывает, чем хороши разные варианты становой тяги и само упражнение.

Не столь важно, какая цель перед вами стоит: стать больше, сильнее или просто сжечь лишний жир — правильное выполнение становой тяги поможет вам достичь желаемого результата. К несчастью, многие люди понятия не имеют, как делать тягу правильно и это приводит к травмам. Эта статья поможет вам понять технику и вы сможете достигать своих целей, оставаясь здоровыми. Но прежде, чем мы перейдем к технике, давайте рассмотрим какие плюсы есть у становой тяги.

ЧТО ДАЁТ СТАНОВАЯ ТЯГА

Увеличение силы
Для многих парней это очевидно — делая становую тягу с большими весами, ты становишься сильнее. Однако я считаю, что многие девушки также могут извлечь пользу из становой тяги. Поверьте, вы не станете здоровой и мускулистой, если не будете есть всякую дрянь. Наоборот, тяга поможет вам проработать мышцы в тех местах, которые большинство девушек чаще всего желают развить в первую очередь (подробнее об этом ниже).

Развитие ягодиц, поясницы и мышц задней поверхности бедра
Для парней, наверное, красивый зад не основная задача тренировок, хотя девушки вряд ли будут против, если вы улучшите свой вид сзади. С другой стороны, для женщин эти участки самые вожделенные, поэтому мы так часто слышим про классы аэробики с названиями типа “Bunz and Gunz”. Если ваша задача крепкий и сексуальный зад, становая тяга поможем добиться этой цели быстрее и эффективнее любых аэробных классов.

Улучшение спортивных результатов
Посмотрите на любого великого атлета и вы увидите прокаченный зад. Ягодицы, задняя поверхность бедра и низ спины необходимы, чтобы бежать быстрее, прыгать выше (или дальше). Если хотите быть годным спортсменом, вы обязаны работать над этими мышцами.

Профилактика травм
Ну и последнее, плевать на ваши результаты, просто будет очень хреново, если вы будете сидеть дома с травмой. Ягодицы и задняя поверхность бедра играют важнейшую роль в сохранении ваших коленей и поясницы в работоспособном состоянии. Часто, очень часто, люди пытаются использовать только спину, чтобы поднимать тяжелые вещи. Так прекрасный день, посвященный домашним заботам приводит к неделе в кровати и жеванию ибупрофена. Укрепляя ягодицы и бедра, параллельно учась правильно делать тягу, вы существенно снизите риск травмы поясницы в будущем.

КАК ДЕЛАТЬ СТАНОВУЮ — ПОДГОТОВКА

Голень к грифу

Самая большая ошибка при выполнении становой тяги — это пытаться делать присед, тянуть вес ногами. Становая тяга делается главным образом бедрами, так что фокус на развитие ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Я учу своих лифтеров «толкать» гриф голенью. Если ваши ноги слишком далеко вам придется выдвигать колени вперед, опуская бедра слишком низко и, в результате, приседая с весом.

Три опоры ступни

Чтобы включить в работу все необходимые мышцы и сделать это правильно, нам нужна стабильная основа — наши ступни. «Тренога» — это такая позиция ступни, когда вес равномерно распределен между пяткой, 1ой и 5ой плюсневой костью.

Люди, теряющие баланс ступни — частое зрелище при становой тяги. Чтобы лучше понять принцип «треноги» посмотрите видео:

Глубокий вдох

Правильно расположив голени, сделайте глубокий вдох. Это задействует вашу диафрагму и увеличит давление в корпусе. Забудьте о том, чтобы дышать во время упражнения, если вы поднимаете нечто тяжелое с пола, вам нужно глубоко вдохнуть и держать воздух внутри, чтобы держать спину ровно и беречь вашу поясницу.

Отклячьте зад

Не выдыхая, отклячьте зад и опуститесь к грифу.

ВАЖНО: НЕ НАДО ПРИСЕДАТЬ! Вам нужно отвести бедра назад, это поможет вам загрузить ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Отклонитесь назад, насколько это возможно, не горбя спину, и после этого немного согните колени, чтобы достать до грифа.

Грудь вперед, спину прямо, подбородок опустить

Опускаясь к грифу, вам нужно сохранять нейтральное положение спины. При становой тяге большинству людей нужно держать фокус на прямой спине, опущенном подбородке и выпяченной груди.

Поднятая грудь и прямая спина — идеальная позиция для подъёма тяжелых вещей. И хотя это не часто обсуждается, но опущенный подбородок (и поднятые глаза!) позволяет вам лучше вкладываться в тягу. Если ваша шея запрокинута, вы не только теряете силу ягодиц и задней поверхности при отрыве штанги от пола, но еще и не сможете их включить в завершающей части упражнения.

Чтобы лучше понять правильное положение, посмотрите видео:

Берём штангу

Время браться за гриф. Начнем с обычного хвата, когда ладони обеих рук направленны в сторону тела. Другие варианты хватов обсудим позже.

По поводу положения рук не стоит беспокоится, просто опустите их и возьмитесь за гриф. Если браться шире, тяга будет менее эффективна (и дистанция, которую пройдет штанга — больше), а если уже — штангу будет тяжелее контролировать.

Напрягаем широчайшие, тянем назад

Когда вы захватили гриф, широчайшими мышцами (это те, что идут от поясницы к плечевым суставам) тяните штангу назад, к своим ногам.

С легкими весами это не проблема, но когда вы беретесь за большие веса, штанга имеет свойства уходить вперёд. Это не только заставляет вас горбиться (что увеличивает риск травмы), но ещё и ставит вас в очень неудобное положение в заключительной части упражнения.

Напрягите широчайшие и тяните гриф к голени, так вы улучшите контроль штанги и направите её по лучшей для тяги траектории.

Посмотрите видео, чтобы лучше понять движение:

«Натягиваем» штангу

Наконец, прежде, чем оторвать штангу от пола, нам нужно убрать всю разболтанность и встать в крайнее положение перед отрывом.

В зависимости от типа грифа, который вы используете, есть большая разница в том, насколько будет прогибаться штанга. Обычный крепкий лифтерский гриф гнется и пружинит минимально, в то время как специальные тяговые грифы очень гибки и позволяют лифтеру поднять ягодицы выше, прежде чем поднять вес.

Часто вы можете заметить, как начинающие «дёргают» штангу перед подъемом. Это не только даёт огромную нагрузку на бицепс и поясницу, но и увеличивает риск того, что штангу будет уводить вперёд.

Сосредоточьтесь на «натяжении» грифа ПЕРЕД ТЕМ, КАК поднять вес. Это сделает тягу более плавной и эффективной.

КАК ДЕЛАТЬ СТАНОВУЮ — УПРАЖНЕНИЕ

Тяните назад

Ваше первое движение после того, как вы оторвали штангу от пола — тянуть её на себя. Также как вы напрягали широчайшие перед подъёмом, вы должны продолжать прилагать все усилия, чтобы вести штангу вдоль тела.

Представьте, вы поднимаете мешок картошки с пола, вы ведь не будете держать его в 30–60 сантиметрах от тела. Вы постараетесь держать бедра и тело как можно ближе к мешку и потом уже поднимать.

Также и со становой тягой. Держите гриф как можно ближе к телу и всегда старайтесь тянуть его на себя.

Ведите грудью, а НЕ задом!

Когда вы поднимаете штангу, вы должны сохранять грудь поднятой, а спину ровной. В идеале, заняв это положение, ваше тело не должно быть ближе к полу.

К сожалению, часто занимающиеся, тянущие большой вес, поднимают зад — что заставляет их грудь сгибаться. В этом положении вы полностью полагаетесь на свою поясницу и квадрицепс, что ставит спину в слабое положение.

Выполняя становую тягу, представляёте, что тянете грудью или верхней частью спины. Если они двигаются быстрее зада, вы сохраните правильное положение спины и закончите упражнения без риска травмы.

Завершаем бедрами

Завершая тягу, нужно «выдавить» ягодицы вперёд, чтобы зафиксировать вес.

Часто люди со слабыми бедрами (или силной поясницей) чрезмерно сильно прогибаются в спине в конце упражнения. Это даёт огромную нагрузку на спину.

Вместо этого, сконцентрируйтесь на том, чтобы вывести таз вперёд в самом конце подъема.

Чтобы опустить штангу, повторите все в обратном порядке

Закончив повторение, просто повторите действия в обратном порядке и опустите штангу. Сначала заведите бедра назад, потом согните колени.

Если вы сначала согнете колени, то они помешают опустить штангу на пол, вы споткнетесь об них.

ВАРИАНТЫ СТАНОВОЙ ТЯГИ — СУМО ИЛИ ОБЫЧНАЯ?

Теперь мы постигли азы техники и настало время познакомится с основными разновидностями становой тяги. Тяга сумо и обычная становая — два основных варианта, так что о них поговорим подробнее.

Я также расскажу про особенности людей, которые предпочитают эти стили. Вы можете равняться на других, но я бы на вашем месте попробовал оба варианта и сам решил, что больше подходит.

Если вы хотите тянуть большой вес, вам нужно подобрать правильное сочетание хорошей техники, механики и комфорта.

Становая тяга

Обычная становая тяга выполняется со стойкой на ширине плеч/бёдер. Соответственно стопы направлены строго вперёд или носками немного наружу.

Чтобы занять хорошую стартовую позицию, вам нужно отвести ягодицы назад (в отличие от сумо), чтобы тело приняло правильное положение.

При обычной становой тяге тело больше наклонено вперед (относительно пола), нежели при тяге сумо. Это даёт больше поперечной нагрузки на низ спины и, в целом, спина подвергается большему стрессу.

Вот что характеризует людей, которые предпочитают обычную тягу:

Их спина сильнее ягодиц.

Руки длинные.

Обычно тяжеловесы (110 кг и выше) используют обычную тягу, это можно объяснить тем, что в сумо им пришлось бы бороться со своим большим пузом.

Тяга сумо

Сумо выполняется в гораздо более широкой стойке. Расставляя ноги, вам нужно будет немного повернуть носки наружу, чтобы стоять прочно. В идеале, мы должны сохранять одно направление в цепочке стопа-колени-бёдра, хотя стопы могут быть немного повернуты друг к другу, если бёдра и колени в нейтральном положении. Готовясь, вам нужно будет одновременно присесть и отвести бёдра назад. Бёдра будут ниже, чем при обычной тяге, а у тела будет меньший наклон.

Если обычная становая тяга больше нагружает спину, то в сумо акцент идёт на бёдра.

Вот чем характерны лифтеры, предпочитающие сумо:

Бёдра сильнее спины.

Руки короче.

Бёдра более подвижны.

Обычно, сумо тянут те, кто полегче (меньше 110 кг). Помимо лучшей подвижности таза и меньшего живота, это объясняется тем, что в комбезе для приседа можно больше выжать из тяги сумо, нежели обычной тяги. Позже об этом расскажу.

ДРУГИЕ ВАРИАНТЫ СТАНОВОЙ ТЯГИ

Рывковая тяга

Рывковая тяга чаще всего используется олимпийскими штангистами. Для неё вам понадобится высокая степень подвижности таза, чтобы сесть к грифу, сохраняя ровную спину. Стойка на ширине плеч/бёдер, стопы слегка повернуты наружу. Чтобы ухватить гриф, вам не нужно садиться назад, как в обычной тяге и даже сумо. Вместо этого, просто сядьте вниз и раздвиньте колени, сохраняя тело в вертикальном положении. Руки на грифе также нужно расположить сильно шире обычного.

Когда делаете рывковую тягу, не просто тяните штангу на себя, но начиная подъём, разгибайте колени раньше, чтобы можно было нагрузить заднюю поверхность эффективнее.

Румынская тяга

Румынская становая тяга — разновидность обычной тяги, но вместо того, чтобы поднимать штангу с пола, вы начинаете из конечного положения (штанга поднята). Амплитуда движений также будет короче, т.к. цель — укрепить и загрузить ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Ноги расположите на ширине бёдер, ступни прямо. Опускайтесь, отводя задницу назад, до тех пор, пока не почувствуете натяжение в задней поверхности бедра. Как только натяжение достигнуто — возвращайтесь назад.

Часто люди слишком сильно сгибают колени при румынской тяге. Колени сгибаются лишь немного, всё движение идёт от бёдер.

Трэп-гриф/гриф-рама

Тяга с трэп-грифом отличный выбор для тех, кто хочет делать становую тягу, но недостаточно гибок для обычного грифа. С помощью высоких ручек почти любой сможет сделать захват сохраняя нейтральное положение спины, что позволяет безопасно и эффективно делать тягу, не перегружая поясницу.

С этим грифом всё так же, как и при обычной тяге, только ладони сморят не на вас, а друг на друга. В остальном движения те же.

Единственно предостережение: часто занимающиеся делают упор на квадрицепс, вместо бёдер. Старайтесь не опускаться слишком низко и не выводить колени слишком далеко вперед. В конце концов, это тоже становая тяга!

Во второй части вас ждет рассказ про варианты хвата и часто встречающиеся ошибки.

Если вас заинтересовал пост про становую тягу, вам наверняка будет интересно почитать и про присед — Всё о приседе от Майка Робертсона.

10 преимуществ становой тяги - GymBeam Blog

Становая тяга является неотъемлемой частью тяжелых тренировок, это упражнение также выполняет Дэвид Робсон, бодибилдер, личный тренеру и сотрудник фитнес-журнала. Он говорит: «Согласно моему опыту и результатам, которые, правильно выполненная тяга поможет нарастить непревзойденную мышечную массу, укрепляя все группы мышц». Многие считают, что приседания является наиболее эффективным упражнением, потому что оно способствует увеличению силы и мышечной массы, но Дэвид Робинсон считает, с помощью становой тяги можно проработать верхнюю и нижнюю части тела, так как ни с одним другим упражнением.

Техника становой тяги проста – наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется, как показано на видео:

Становая тяга – очень полезное упражнение, которое приносит ряд преимуществ, о которых вы, возможно, не знали. Давайте их рассмотрим по отдельности:

1. Становая тяга помогает сжечь жир

Алвин Косгроув, личный тренер и автор многих статей о фитнесе, недавно написал об исследовании, в котором участники были разделены на три группы: первая группа на диете, вторая на диете и выполняла кардио и третья на диете с кардио и силовыми тренировками.

Участники группы, находившиеся на диете, похудели в среднем на 6 килограммов за 12 недель. Группа с кардио тренировками сбросила менее 7 килограмм (они тренировались три раза в неделю по 50 минут). Третья группа потеряла в среднем почти 10 килограммов (на 44% и 35% больше, чем в диете и кардио-группах). Таким образом, поднимая веса, третья группа смогла сжечь больше жира, чем группа, где придерживались только диеты или группа с комбинацией кардиотренировок и диеты. Очевидно, что поднятие весов поможет вам сжигать жир более эффективно, и, кроме того, вы также прорируете свои мышцы.

2. Улучшает осанку

«Становая тяга увеличивает силу и улучшит осанку», – говорит Робсон. Это упражнение направлено на укрепление мышц и улучшение общей осанки. Оно оказывает положительное влияние на спину, укрепляет ее и обеспечивает устойчивость.

3. Задействует несколько групп мышц одновременно

При становой тяге работает больше мышц, чем при любом другом упражнении, в том числе и приседания. Это упражнение задействует все основные группы мышц. Если у вас есть время только для одного упражнения, сделайте становую тягу. Таким образом вы проработаете нижнюю и верхнюю часть тела, включая мышцы спины.

4. Увеличивает силу, которую можно использовать и вне спортзала

Если вы делаете другие силовые упражнения, такие как жим лежа, в обычные дни вы больше не выполняете ничего подобного. Вы же не лежите просто так на спине и не поднимаете что-то вверх. А при становой тяге, вы тренируете мышцы, которые помогут при выполнения любых задач, будь то перемещение мебели, переезд или переноска тяжелых сумок с покупками.

5. Одно из самых безопасных упражнений

Становая тяга – одно из самых безопасных упражнений, которое вы можете выполнить. Конечно, его также нужно выполнять с правильной техникой. Тем не менее, вы не подвержены тому, что вас может придавить штангой во время упражнения. Если вам вдруг станет тяжело, вы можете просто бросить груз, конечно же это создаст много шума, но зато вы не навредите своему здоровью. Вам также не понадобится корректировщик при выполнении этого упражнения.

6. Укрепляет мышцы рук

Становая тяга- упражнение, которое укрепляет мышцы всего тела и увеличивает силу, а также и мышцы рук. Все потому, что ваши пальцы являются частью процесса поднятия тяжестей. Предплечья должны работать невероятно усердно, и если вы продолжите поднимать тяжелый (но правильный) вес, ваша сила увеличится.

7. Увеличивает уровень гормонов

Тем не менее, речь не идет о гормонах, которые сделают вас эмоциональными или похожими на женщин. Выполняя 8-10 повторений тяги, в организме повышается уровень тестостерона, а также уровень гормона роста. Тестостерон ускоряет рост мышечной массы и способствует восстановлению мышц, а гормон роста, который вырабатывается в гипофизе, способствует заживлению тканей, росту мышц и сжиганию жира.

8. Это не затратное упражнение

Многие упражнения требуют много оборудования с завышенной ценой, аксессуаров, спортивной обуви или одежды. Но не становая тяга. Вам понадобится штанга и несколько блинов (в зависимости от того, сколько вы можете поднять). Затем можно выполнять упражнение. Обязательно не забудьте сначала изучить правильную технику.

9. Улучшит вашу физическую подготовку

Хотите верьте, хотите нет, но если вы сделаете 10 повторений тяги, ваше сердечно-сосудистое состояние улучшится. Тем не менее, здесь ничего преувеличивать, и, как и в случае с другими упражнениями, вам следует делать упражнения, только столько сколько сможете.

10. Предотвращает травмы

Становая тяга может предотвратить травмы, просто увеличив силу мышц вокруг критических сухожилий и связок. Укрепление суставов с помощью сильных мышц необходимо для предотвращения травм, особенно в области подколенных сухожилий и в нижней части спины.

Если вы все еще думаете, является ли тяга тем самым упражнением для вас, попробуйте его без излишних и тяжелых весов. Со временем вы сможете добавить вес, и тем самым еще больше увеличить силу.

Если вы женского пола, вы наверняка знаете, что вам не нужно беспокоиться о том, что вы превратитесь в мускулистого мужчину, из-за чего большинство женщин отказываются делать силовые упражнения. Это упражнение принесет пользу вашему телу, улучшит осанку и укрепит позвоночник.

Вы делаете становую тягу? Поделитесь своим опытом с нами в комментариях. Если вам понравилась эта статья, и она была полезной, поддержите нас репостом.

Как делать становую тягу для ягодиц? – свежие статьи и интересная информация

Становая тяга направлена на развитие ягодиц, бедер и ног, как и приседание, это упражнение обязательно должно присутствовать в программе. Узнай, как нужно правильно выполнять становую тягу?

Программа тренировок с целью накачать попу обязательно должна включать в себя становую тягу, это упражнение не менее значимо, чем приседания или выпады. Грамотное использование становой тяги поможет преобразить тело в самые быстрые сроки. Данное упражнение заставляет работать все крупные мышцы в теле – мышцы предплечий и трапеции, брюшной пресс и квадрицепсы, широчайшие мышцы спины, задние мышцы бедер, а также ягодицы. Наибольшая нагрузка придется на ягодичные мышцы и заднюю часть бедра, поэтому становая тяга должна стать предпочтительным упражнением для тех, кто хочет накачать попу без увеличения объема ног.

Делать становую тягу нужно в самом конце тренировки, не потому, что она последняя по значимости, а по причине сложности упражнения. Перед выполнением становой тяги мышцы, суставы и связки должны быть хорошо разогретыми и готовыми к высоким интенсивным нагрузкам.

Суть становой тяги заключается в поднятии с поверхности пола тяжелого неподвижного предмета, для этого действия нужно обладать хорошей взрывной силой, этот показатель будет становиться выше от тренировки к тренировке. Регулярная практика поможет стать более успешным при выполнении нагрузок другого типа, ты сможешь прыгать выше, бегать быстрее, бить и бросать сильнее.

Становая тяга выполняется в двух вариациях – поднятие веса с пола со сгибанием ног в коленях или на прямых ногах. Для тех, кто стремится накачать попу, будет предпочтительнее становая тяга на согнутых ногах, выполнение упражнения в такой вариации заставляет работать боковые мышцы ягодиц.

Становая тяга с прямыми ногами прорабатывает преимущественно ноги, поэтому ее нужно включить в программу, если накачать нужно и попу, и ноги.

Первые попытки сделать становую тягу должны выполняться с пустым грифом, даже если ты уже работаешь с тяжелым весом в других упражнениях. Тренировочная работа с грифом позволит понять и отточить технику выполнения упражнения, далее нужно перейти к выбору своего веса. Если ты можешь выполнить 13 и более повторов, не испытывая сильного напряжения, то выбранный вес слишком маленький, его нужно увеличить.

В отличие от других упражнений для ягодиц, после выполнения каждого повтора нужно полностью выпрямлять ноги в коленях, на секунду останавливаться, и только после этого приступать к следующему повтору. Секундная пауза позволит телу вернуть устойчивость своего положения. Оптимально выполнять за подход 10-15 повторов, чтобы последние из них давались с большим усилием. Для одной тренировки будет достаточно 3-4 подходов, отдых между ними должен составлять не менее 30-60 секунд, для людей со слабой спортивной подготовкой – несколько дольше, до полного восстановления пульса и дыхания.

Нужны ли становые тяги для тренировки мышц?

Они десятилетиями считались обязательными упражнениями в бодибилдинге…

На самом деле, некоторые лифтеры даже могут сказать, что без них невозможно построить действительно отличное телосложение.

Но действительно ли базовая стандартная становая тяга - это все, что нужно?

Необходимы ли становые тяги в программе, основанной на гипертрофии, где главная цель - максимизировать общее мышечное развитие?

Давай поговорим об этом…

Становая тяга необходима для наращивания мышц?

Несмотря на «хардкорный» менталитет фитнеса, который склонен рассматривать становую тягу как своего рода «магическое» упражнение, которое каждый тренируемый должен делать, несмотря ни на что (и это считает, что , а не , их выполнение является символом лени или недостатка душевной стойкости), простая правда в том, что ...

Следует ли включать становую тягу в вашу программу тренировок, полностью зависит от вас и от ваших конкретных тренировочных целей, предпочтений и физических ограничений.

Нет, не всем нужен для выполнения становой тяги.

И хотя я уверен, что многие читатели мгновенно отшатнутся от этой идеи из-за того, что становая тяга занимает центральное место в культуре бодибилдинга и фитнеса, важно рассматривать эти вопросы непредвзято и исследовать вещи логически и рационально, прежде чем делать автоматические выводы.

Задайте себе вопрос…

  • Каковы мои настоящие цели в тренажерном зале?
  • Какие конкретные движения необходимы для достижения этих целей?

Вы тренируетесь, чтобы стать пауэрлифтером? Тогда очевидно, что становая тяга будет играть центральную роль в вашей программе.

Ваша цель - добиться максимальных результатов в спорте? Становая тяга, безусловно, может иметь здесь определенную ценность.

Вам просто нравится становая тяга просто ради нее, и вы хотите испытать себя, чтобы увидеть, насколько сильными вы сможете стать? Становая тяга прочь.

Однако для тех, кто находится в тренажерном зале с основной целью набрать мышечную массу и построить эстетическое телосложение (и у кого нет реальных предпочтений в отношении того, какие упражнения используются для достижения этого), нет, обычная становая тяга - это не то. вы «должны» выступить.

Главный аргумент в пользу становой тяги заключается в том, что она позволяет поднимать большой общий вес и одновременно стимулировать несколько групп мышц.

И хотя это технически верно, это не обязательно какая-то «особая польза», если рассматривать ее в контексте общей программы бодибилдинга, которая уже включает различные упражнения для непосредственной тренировки каждой отдельной группы мышц.

Если бы вы следовали минималистскому стилю тренировок, цель которого заключалась в том, чтобы тренироваться максимально эффективно и наращивать мышцы с меньшим количеством упражнений и меньшим количеством времени в тренажерном зале, тогда да, обычные становые тяги, безусловно, имели бы смысл в этой ситуации.

Однако простой факт заключается в том, что все отдельные группы мышц, которые используются в становой тяге, уже задействованы так же, если не более эффективно, при использовании прямых упражнений для тех конкретных мышц, которые вы, вероятно, уже выполняете в своем плане.

Например, когда дело доходит до квадрицепсов, базовое приседание (или даже жим ногами или выпад) уже нагружает их в гораздо большей степени, чем обычная становая тяга.

Для подколенных сухожилий румынская тяга или становая тяга с жесткими ногами обеспечит более прямую стимуляцию, чем стандартная становая тяга с согнутыми ногами, особенно когда она выполняется в сочетании с упражнением на сгибание ног.

Комбинированные движения, описанные выше, также эффективно воздействуют на ягодицы, а толкающее бедро упражнение тренирует ягодицы сильнее, чем любое другое упражнение.

Итак, с точки зрения тренировки нижней части тела, обычная становая тяга на самом деле не добавляет к вашей программе ничего, чего вы еще не получали от тех базовых упражнений для ног, которые уже включены в большинство комплексных программ бодибилдинга.

А что насчет верхней части тела? Нужна ли становая тяга для построения большой спины?

Хотя это то, для чего тяга традиционно используется в большинстве программ наращивания мышечной массы, правда в том, что для этой цели она по-прежнему не нужна.

Становая тяга создает большую нагрузку только на мускулатуру верхней части спины в направлении верхней половины движения, а стандартные упражнения для спины, такие как подтягивания, тяги вниз, тяги, пожимания плечами и подтягивания лицом, уже обеспечат достаточную стимуляцию, чтобы эффективно воздействовать на всю спину. .

Если ваша цель - использовать движение становой тяги для того, чтобы отточить середину спины и удерживать мышцы для увеличения размера и толщины, вам на самом деле будет лучше, если исключить нижнюю половину движения и вместо этого просто выполнять тяги со стойки. .

«Но становая тяга увеличивает тестостерон, а это помогает нарастить больше мышц во всем теле!»

Это еще один распространенный аргумент, который используется в пользу становой тяги для целей бодибилдинга, но, к сожалению, это еще один аргумент, который просто не подходит.

Хотя технически верно, что становая тяга дает небольшой всплеск уровня тестостерона сразу после тренировки, это повышение все еще недостаточно велико (или достаточно долго), чтобы оказать какое-либо измеримое влияние на гипертрофию.

Простое «повышение уровня тестостерона» само по себе НЕ означает автоматически, что это повышение приведет к большему росту мышц.

Это потому, что для того, чтобы повышение уровня тестостерона оказало какое-либо измеримое влияние на мышечную гипертрофию, эти уровни должны быть повышены на очень большой процент, а затем поддерживаться в течение длительного периода времени, чтобы эффект вступил в силу.

Когда доходит до гормональных изменений, которые возникают именно в результате тренировок с отягощениями, возникают только острые временные всплески, которые затем довольно быстро возвращаются к исходному уровню.

Таким образом, выполнение становой тяги для этой конкретной цели в конечном итоге является пустой тратой времени и усилий.

Потенциальные недостатки становой тяги для бодибилдеров

Мало того, что становая тяга, скорее всего, является ненужным движением в рутине, направленным исключительно на максимальный рост мышц, но у нее также может быть несколько возможных недостатков.

Основная проблема традиционной становой тяги - это очень высокая нагрузка на все тело в целом.

Поднимаемый большой объем общего веса и одновременное использование такого количества различных групп мышц нанесут довольно значительный удар по центральной нервной системе и просто отнимут у вас многое в целом.

У этого есть 3 возможных последствия…

Во-первых, это может в конечном итоге истощить значительную часть вашей силы и энергии на ранних этапах тренировки и снизить производительность последующих упражнений или общий объем объема, который вы в противном случае могли бы выполнять.

Во-вторых, это может увеличить количество времени, необходимое вам для правильного восстановления между тренировками, и тем самым снизить частоту, с которой вы можете тренировать каждую отдельную группу мышц в течение недели.

В-третьих, это может увеличить количество случаев «перекрытия» в течение недели. Например, выполнение становой тяги в дни перед тренировкой ног может повлиять на вашу результативность при выполнении более ценных упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания, или выполнение его в последующие дни может повлиять на ваше восстановление после тех же упражнений.

Другой возможный недостаток становой тяги - для тех, у кого уже есть проблемы с поясницей.

Из-за широко распространенной догматической точки зрения в индустрии фитнеса, согласно которой становая тяга рассматривается как «обязательная» работа, многие лифтеры в конечном итоге регулярно выполняют ее, несмотря на боль в пояснице, опасаясь, что они упустят потенциальный прирост мышц, если они этого не делают.

Если у вас травма поясницы и вы испытываете дискомфорт при выполнении становой тяги, НЕ пытайтесь «пройти через это».

Становая тяга

уже является дополнительным упражнением для тех, чья основная цель - нарастить мышечную массу, и если движение действительно вызывает боль в пояснице, несмотря на то, что вы используете правильную технику и предпринимаете активные шаги, чтобы попытаться вылечить травму, для этого просто нет веских причин. вообще делать их.

Профилактика травм всегда должна рассматриваться как главный фактор в вашем плане тренировок, и это то, чему большинство лифтеров просто не уделяют должного внимания.

При выборе упражнений для вашей программы наращивания мышечной массы важно думать не только о том, какие движения необходимы для достижения ваших целей, но и о том, насколько безопасной и устойчивой будет эта программа в долгосрочной перспективе.

Стоит ли делать становую тягу? Итог

Итак, стоит ли включать становую тягу в свой тренировочный план?

Если у вас нет особого желания выполнять становую тягу (или если у вас уже есть травма, которая не позволяет вам выполнять их без дискомфорта), вы, вероятно, ничего не упускаете с точки зрения наращивания мышц, исключая становую тягу из своей рутина.

На самом деле, это может в конечном итоге улучшить ваше общее восстановление и производительность при выполнении других более важных упражнений для прямого наращивания мышц в течение недели.

Если вы хотите максимизировать общий размер своего тела и (или если вам просто нравится становая тяга просто ради нее), тогда обязательно включите становую тягу в свою программу.

Однако, если ваша основная цель в тренажерном зале сосредоточена вокруг мышечной гипертрофии, тогда нет, обычная становая тяга, вероятно, не то упражнение, которое вам нужно выполнять.

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы узнать самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта...

Обязательны ли становая тяга и приседания?

Становая тяга и приседания: они являются основными продуктами практически каждого парня. Но действительно ли они обязательны? Или все ребята, стоявшие в очереди у стойки для приседаний, зря зря теряли время?

Ну, приседания и становая тяга не являются обязательными , , но они, черт возьми, не переоценены.

Плюсы:

«Помимо функциональности, это огромные комплексные упражнения - это означает, что вы можете перемещать больший вес, нарастить больше мышц и сжечь больше калорий, чем вы могли бы, выполняя полдюжины более изолированных движений нижней части тела», - говорит физиолог Майк. Т.Нельсон, доктор философии, C.S.C.S.

Кроме того, оба из них являются доминирующими в задней цепи, что означает, что они действительно прорабатывают мышцы задней части - подколенные сухожилия, ягодицы, мышцы спины и стабилизаторы позвоночника - мышцы, которые позволяют вам прыгать выше и быстрее бегать, - говорит Тони Джентилкор. CSCS, соучредитель учебных центров Cressey Sports Performance в Массачусетсе и Флориде. И если вы хотите прибавить в размере, даже если это не в ваших ногах (хотя это и должно быть; куриные ножки никому не нужны), наличие прочной основы жизненно важно для перемещения большего количества металла практически во время любого упражнения на верхнюю часть тела, говорит Джентилкор, который отмечает, что оба движения могут исправить многие дисбалансы позы (спасибо, работа за столом с 9 до 5) и улучшить общую биомеханику.

Когда их можно пропустить:

Так зачем вообще парню отказываться от приседаний и становой тяги? Одним словом: травма. Оба упражнения имеют плохую репутацию, особенно среди новичков в поднятии тяжестей. Но, как правило, к травмам колена и спины приводит плохая форма, а не упражнения, - говорит личный тренер Майк Донаваник, C.S.C.S. (Конечно, если в прошлом у вас были травмы или операции колена или спины, вам следует поговорить со своим врачом перед тем, как приседать или делать становую тягу, поскольку оба упражнения прорабатывают ваши колени и спину больше, чем некоторые другие упражнения, - говорит он.) В то время как некоторые ребята просто не знают, как выполнять их должным образом, у других просто нет мобильности для этого. А некоторые никогда не будут. По словам Джентилкора, у каждого парня свое тело, и некоторые тазобедренные суставы просто не позволяют приседать с травой.

Варианты приседаний:

Что подводит нас к вариациям. «Приседания и становая тяга легко настраиваются в соответствии с потребностями и способностями лифтеров, при этом получая при этом те преимущества, которые они хотят», - говорит Джентилкор. Например, в то время как у Нельсона каждый клиент выполняет традиционную становую тягу, только двое из них выполняют приседания со спиной.Один из них - пауэрлифтер, а другой - участник кроссфита, поэтому приседания на спине являются частью их спорта. У других людей просто нет подвижности, чтобы выполнять их должным образом, поэтому их попытки приседать со спиной превращаются в гудморнинги. «Но это не значит, что остальные мои клиенты не сидят на корточках. Все остальные выполняют приседания того или иного типа, будь то приседания с гирями, приседания с кубком или фронтальные приседания, каждую неделю », - говорит он.

Приседания со штангой

автоматически корректируются, поскольку положение штанги уравновешивает ваши бедра, чтобы вы не наклонялись вперед и не напрягали спину, - говорит он.Как и приседания с кубком. «Поскольку вес загружен перед телом и ближе к центру тяжести человека, они действительно могут опускаться ниже в приседаниях, сохраняя давление в пятках. Кроме того, я думаю, что они тренируют правильную механику традиционных приседаний, так что ребята могут перейти к ним, если захотят », - говорит Донаваник. «Я думаю, что каждый парень должен делать приседания с кубком».

Альтернативы становой тяги:

Между тем, становая тяга со штангой и гантели на одной ноге - отличная альтернатива традиционной становой тяге.И то, и другое немного легче выполнять, и вы тренируете тело, чтобы правильно поднимать вес с пола, так что, если вы в конечном итоге попробуете традиционные тяги, вы получите от них максимальную пользу, - говорит Донаваник.

Но какой бы тип приседаний или становой тяги вы ни выбрали, потому что, да, вы должны их выполнять, если что-то не так, вам всегда следует поговорить с тренером, чтобы проверить свою технику, говорит Нельсон. В конце концов, если защита от травмы не побуждает вас исправить свою форму, то это должны сделать четыре парня, стоящие позади вас в очереди для приседаний, и все они, несомненно, высмеивают вас.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Почему я больше никогда не буду программировать становую тягу

Вы знаете, что я получил на Рождество? Меня охладила реальность, и я почувствовал, как что-то внутри меня умирает, когда это произошло.

Неделя перед Рождеством прошла хорошо. Мои клиенты работали над несколькими вещами, одной из которых была становая тяга с 1 повторением в минуту.Программа оказалась успешной: каждый клиент поставил новый личный рекорд.

Итак, вы должны задаться вопросом, что в этом такого плохого? Что было в этой неделе, что заставило меня сказать, что я сомневаюсь, что когда-нибудь снова буду программировать становую тягу для своих клиентов?

Становая тяга - полезное упражнение

В моем спортзале мы начинаем с основ, и становая тяга была частью этой группы упражнений, сколько я себя помню. Все мы знаем, что это полезный подъемник для многих вещей. Его можно использовать для развития максимальной силы. Его даже можно использовать на другом конце спектра в качестве экрана движения, чтобы проверить, может ли кто-то согнуть бедро, удерживая позвоночник.

Моя 73-летняя мама-рекордсмен, выполняющая становую тягу

В моем спортзале были все, от крепких, здоровых тридцатилетних до моих рекордных 73-летних - старая мама выполняет становую тягу более двадцати лет. Сказать, что он был основным продуктом в тренировочной диете клиентов Read Performance Training, значит ничего не сказать . Это часто было нашим упражнением практически во всем.

СВЯЗАННЫЕ С: Как я обучил свою 70-летнюю маму национальной становой тяге Название

Все - это доска

Итак, представьте, что вы меня, с этой долгой историей использования становой тяги, и вы только что наблюдали за завершением другой программы, которая была успешной на 100%. Что станет последней каплей, заставившей вас отвернуться от упражнения, которое многие считают королем силовых упражнений?

В моем случае это было осознание того, что люди, которые не могут выполнять планку, ответственны за самую высокую становую тягу у мужчин и женщин.

Для ясности, я не говорю о некоторых из тех ужасных рекламных роликов, которые вы видите на YouTube, где шипы людей выглядят как леденцы. Мы не допускаем этого в нашем спортзале.Таким образом, максимальные подъемы наших клиентов - это не то, что вы видели бы на соревнованиях как чей-то заключительный подъем. Я просто говорю о становой тяге для тяжеловесов, в которой форма по-прежнему выглядит хорошо.

СВЯЗАННЫЕ С: Все является планкой (если вы делаете это правильно, то есть)

Прочная позиция планки

в моем спортзале можно удерживать твердую планку или отжиматься более нескольких секунд.Тем не менее, они работают лучше, чем остальные мои клиенты. Поскольку я считаю, что все - доска, и когда я вижу, как кто-то плохо справляется с доской, я знаю, что другие вещи тоже будут скомпрометированы . Но когда дело доходит до становой тяги, кажется, что это не так. В становой тяге есть что-то такое, что позволяет вам изменять штангу, не фиксируя планку на месте.

«В становой тяге есть что-то, что позволяет вам изменять штангу, не фиксируя планку на месте."

Становая тяга без надлежащих распорок - это не становая тяга

Это может помочь, если мы посмотрим на становую тягу с точки зрения FMS, чтобы мы могли ориентироваться на задействованные модели. Становая тяга использует как активный подъем прямых ног (ASLR) и отжимание для устойчивости туловища (TSPU).

Активное поднятие прямой ноги (ASLR)

Отжимание для устойчивости туловища (TSPU)

, становая тяга ASLR позволяет адекватно сгибать бедра, в то время как TSPU позволяет позвоночнику оставаться нейтральным и скрепленным .Учитывая плохо выполненную планку спортсменов, мы знаем, что, когда TSPU нарушается, должно происходить что-то еще, что позволяет успешно выполнить становую тягу.

То, что происходит, - это то, что позвоночник и бедра со временем превращаются в пыль. Хотя позвоночник может показаться нейтральным, он не удерживается на месте надлежащими фиксаторами . Из-за их неспособности хорошо выполнять планку мы знаем, что все, что эти спортсмены делают для фиксации позвоночника, является чем-то отличным от аутентичного рисунка.

Это вводит нас в интересную область. Во-первых, нам нужно знать, чем на самом деле занимаются эти люди. Во-вторых, нам нужно придумать упражнение, которое должно заменить становую тягу в тренировках этих людей или, по крайней мере, заменить частоту, с которой они делают становую тягу.

Хорошо приседания и становая тяга

Чтобы решить эту дилемму, я первым делом обратился к FMS. Я попросил коллегу, который проверил сотни и сотни спортсменов, некоторые данные о том, сколько людей получили хорошие результаты в глубоком приседании (DS) по сравнению с тестом активного подъема прямых ног (ASLR). Если посмотреть на оценку «три» (максимальная оценка), то соотношение хороших оценок в ASLR составило 3: 1 по сравнению с DS.

«Когда я вижу, что людей, которые могут хорошо приседать в три раза меньше, чем хорошо тяги, тогда в моей голове я думаю:« Мы должны чертовски чаще приседать ».

Одна из вещей, которую выполняет нагрузка, - это закрепление шаблона на месте. Если посмотреть на эту статистику, то можно сказать, что людей, у которых уже есть хорошо закрепившаяся схема становой тяги, по сравнению с приседаниями .Так зачем нам нужно усваивать это больше?

Что делает это применимо здесь, так это то, что приседания требуют стратегии передней цепи / сгибания, в то время как становая тяга требует стратегии задней цепи / разгибания. Планка также требует рисунка передней цепочки. И когда я вижу, что людей, которые могут хорошо приседать, а не становой тяги, в три раза меньше, я думаю: «Мы должны чертовски чаще приседать».

Моя 73-летняя мать тренирует свою схему приседаний

Качество движений, а не количество движений

Но вот тут все усложняется. Пожилые люди не любят сидеть на корточках. Отчасти это связано с культурой, поскольку мы живем в обществе, где вам не нужно сохранять приседания с возрастом. (Во многих странах третьего мира часто можно встретить пожилых людей, которые все еще умело приседают.)

Причина, по которой пожилые люди не любят приседать, заключается в неиспользовании и несоответствующей нагрузке. Итак, вместо того, чтобы думать о том, какую нагрузку нам следует использовать (когда мы начинаем приседать в три раза чаще), мы должны думать о том, чтобы просто работать над восстановлением нашего приседа.

СВЯЗАННЫЕ С: становитесь старше и становитесь сильнее с нашими тренировками для взрослых спортсменов

Год назад Ido Portal провел отличное онлайн-испытание, предлагая людям приседать по десять минут в день в течение месяца. Многие люди, которых я знаю, делали это и находили это невероятно полезным. Сделать это можно так же просто, как выполнять двадцать тридцать секунд приседаний в течение дня. Это то, что даже пожилые люди могли бы сделать без причинения боли - легкая, частая работа по изменению схемы приседаний.

Но нам также нужно движение передней панели всего тела, которое мы можем делать с частотой. Я думаю, что тяжелый удар мяча - это, возможно, последняя точка в этом континууме, а доска находится на другом конце. Между ними выполняется раскатка в полой позиции.

«[Я] вместо того, чтобы думать о том, какую нагрузку нам следует использовать (когда мы начинаем приседать в три раза чаще), мы должны думать о том, чтобы просто работать над восстановлением приседа."

Я знаю, что многие предложат приседания Зерчера или фронтальные приседания в качестве хороших упражнений, которые прорабатывают приседания и в значительной степени задействуют корпус, но я сомневаюсь, что многие справятся с их использованием через день. В идеальной обстановке , мы будем продолжать выполнять эти упражнения и, возможно, приседать впереди один раз в неделю, а в другие дни будем делать выкаты. Но нам не нужно приседать с нагрузкой три раза в неделю.

Ab выкатывается в полое положение.

Я думаю, что большинству людей нужно работать над качеством движений, а не количеством движений (как с нагрузкой, так и с объемом), и нам будет лучше работать по схеме больше, чем над упражнением.

Нам нужно сгибание, а не больше разгибаний

Хотя я уверен, что многие прокомментируют ниже, чтобы напомнить мне, что мир в значительной степени слаб в расширении (и я в некоторой степени согласен), Я думаю, что мир фитнеса имеет, так как обычно, зашли слишком далеко, и мы создали группу людей, навсегда заблокированных в расширении.

"Нам нужно много работать сгибанием, чтобы вернуть нас туда, где мы должны быть - обратно к средней точке и уйти от чрезмерной реакции к сидению в сгибании весь день."

Посмотрите на все фотографии ваших любимых фитнес-героев и героинь в Instagram - с их утиными задницами и выступающими шестью кубиками живота. Это признаки того, что нижняя часть спины заблокирована в вытянутом состоянии из-за чрезмерного увеличения груди «Сигнал, на который мы все так полагаемся. Добавьте нагрузку и повторение поверх этого сигнала, и эти тела и позы - вот то, что вы получите с . В результате нам требуется объем работы на сгибание, чтобы вернуть нас туда, где мы должны вернитесь к середине и прочь от чрезмерной реакции на сидение в сгибании весь день.

СВЯЗАННЫЕ С: Как раскрыть свой спортивный потенциал с помощью хорошей осанки

Решение

Вместо частой тяги я собираюсь нарушить тенденцию и сказать, что 2015 год - это год, из-за которого умерла становая тяга. общая физическая подготовка. Ну, не «умер», а гораздо реже появлялся на публике. Вместо этого сделайте это:

  • Замените становую тягу тремя тренировками на основе сгибания, используя схемы приседаний и выкатывания (или, если вы можете удерживать все вместе достаточно хорошо, взрывные тяжелые удары мяча).
  • Выбирайте использование уже хорошо укоренившегося рисунка не чаще одного раза в неделю.

Готов поспорить, если вы будете разумно следовать этому совету, то 2015 год станет годом, когда вы добьетесь максимального прироста силы.

Тизерное изображение любезно предоставлено The Box Photography.

Фото 2 любезно предоставлено Shutterstock.

Фото 3 любезно предоставлено Джеффом Куландом.

Почему становая тяга переоценена для наращивания мышц

01 Oct Почему становая тяга переоценена для наращивания мышц

Отправлено в 16:36 в обучении Акаша Вагела

Я не делал традиционной традиционной становой тяги с пола за 4 года и не планирую делать это снова.

И знаете что? Мои ягодицы, подколенные сухожилия и спина продолжали расти - и более быстрыми темпами, чем раньше.

Не поймите меня неправильно, становая тяга - отличное упражнение для развития общей силы. Но для наращивания мышечной массы? Не так много. Я думаю, что есть лучшие альтернативы, если ваш единственный фокус - это композиция тела.

Если вы не планируете соревноваться в пауэрлифтинге, обязательных требований к становой тяге нет.

Никаких упражнений не обойтись , и если вашей целью является композиция тела, вам нужно найти упражнения, которые подходят для YOU , если вы хотите реально изменить свое телосложение.

И для большинства людей, читающих это, становая тяга, вероятно, не так сильно влияет на рост вашей спины и ног, как вы думаете.

Раньше я любил отрываться от пола. До бодибилдинга я тренировался как пауэрлифтер. Из трех упражнений становая тяга стала для меня наиболее естественной, поскольку у меня короткий торс и длинные руки. Я никогда не был суперсильным, но несколько раз мне удавалось набрать в 3 раза больше собственного веса.

Так почему я считаю, что это самые переоцененные упражнения для наращивания мышечной массы?

1) Компонент без растяжения

В становой тяге нет растяжки.В бодибилдинге движения, которые могут предложить наибольшую нагрузку в эксцентрической части подъема, - это те движения, которые обеспечивают наибольший потенциал роста.

Вот почему румынская становая тяга так хорошо работает для построения задней цепи. В становой тяге большая часть работы выполняется в изометрической манере без реальной эксцентрической нагрузки.

2) Низкое время при напряжении

Становую тягу часто называют отличным средством для наращивания мышц из-за количества мышц, которые она тренирует одновременно.Но, на мой взгляд, это ограничение.

Учитывая, сколько мышц задействовано в традиционной становой тяге, время под напряжением распространяется по всему телу так далеко, что ни одна конкретная мышца не получает много непосредственной работы.

Если бодибилдинг - это обеспечение прогрессивного напряжения определенных мышц с помощью полного диапазона движений, конечно, мы могли бы делать что-то лучше вместо становой тяги?

3) Спина работает только изометрически

Для всех парней, которые используют становую тягу в свои дни на спине, чтобы увеличить широчайшие, почему? Верхняя часть спины и широчайшие работают изометрически только в становой тяге и никогда не совершают полный диапазон движений.Хотя вы можете набрать некоторую общую массу спины, вы никогда не построите полную спину, отдавая приоритет становой тяге.

И если вы действительно хотите добавить становую тягу в программу для спины, поставьте ее в конце - так вы сможете подтолкнуть утомленные мышцы спины дальше после предшествующей продуктивной работы полного диапазона движений.

4) Это портит ваши тренировки

Исходя из вышесказанного, если вы начнете тренировку спины со становой тяги, маловероятно, что у вас будет достаточно топлива в баке, чтобы дать возможность спине после этого двигаться.Становая тяга сложна, и она нагружает вашу систему до такой степени, что при выполнении упражнений прорабатывает вашу спину в полном диапазоне движений - например, в наклоне, тяжелом подтягивании и т. Д. - почти невозможно выполнять с какой-либо реальной интенсивностью. Так что, если вы действительно хотите вставить их, делайте их в последнюю очередь.

5) Еженедельное восстановление

Коэффициент восстановления также является важным фактором. Сеанс тяжелой тяги может оставить нервную систему подстегнутой на несколько дней, а взамен будет возвращен очень небольшой потенциал наращивания мышечной массы.Если ваша цель - бодибилдинг, стоит ли компромисса от снижения вашего общего восстановления (которое отразится на других ваших тренировках в последующие дни)? Я так не думаю.

6) Риск травмы

Я видел больше травм спины в становой тяге с пола, чем при любом другом упражнении. Упражнение не виноват. Обычно это врожденное эго, которое люди привносят в упражнение, что приводит к плохой форме.

Компромисс между риском и вознаграждением в становой тяге не стоит того.Не многие обладают необходимой гибкостью или рычагами, чтобы безопасно оторваться от пола. А если это вы, то становая тяга со стойкой - более безопасное и продуктивное упражнение.

Итак, каковы альтернативы традиционной становой тяге?

Если вы занимаетесь становой тягой, вы, вероятно, делаете это по двум причинам: для увеличения спины или для наращивания ног. Для любой цели есть варианты получше. Вот что я рекомендую:

1) Румынская становая тяга

Это лучшее и наиболее выгодное упражнение для наращивания задней цепи.Вы делаете растяжку, можете усердно работать с негативом и тренируете мышцы, выполняя полный диапазон движений. Это выигрышная комбинация.

2) Становая тяга на стойке

Я всегда предпочитаю тягу со стойкой тяге с пола по нескольким причинам. 1) Так безопаснее. 2) Это меньше стресса для нервной системы из-за более короткого диапазона движений. 3) Он сильно перегружает мышцы спины.

Если вам нужен вариант становой тяги для развития спины, штанга более оптимальна.Когда вы делаете становую тягу от пола, у вас, по сути, есть два компонента подъема: «толчок» от пола, когда штанга перемещается к колену (которое является доминирующим для ноги), и «тяга» от колена до финиша (т. Е. задняя доминанта). Когда вы выполняете становую тягу, вы уменьшаете компонент ног и вместо этого перегружаете мышцы спины.

3) Тяга в наклоне

Любое упражнение для спины, в котором вы удерживаете статичное нижнее положение во время гребли, на мой взгляд, является идеальным выбором для наращивания мышц.

Вы получаете преимущества стабилизации позвоночника, удерживая нижнюю часть спины в изометрическом положении, и вы можете использовать широчайшие и верхнюю часть спины в полном диапазоне движений.

Почему некоторые люди используют становую тягу?

Возможно, вы читаете это и думаете, но как насчет парней, которые поднимают огромные веса и имеют массивную спину?

Хорошо спросите себя об этом; Их спина развивалась из-за того, что они все время тянут огромные веса с пола, или это потому, что они были генетически предрасположены к хорошей спине, что облегчало тянуть большие веса?

Осмелюсь сказать, что это было последнее.Я вижу, что сейчас так много парней тянут огромные веса со средним уровнем развития спины, мягко говоря.

И я знаю, что я не единственный. Многие успешные бодибилдеры отказались от традиционной становой тяги по точным причинам, о которых я говорил выше. Вместо этого они сосредоточены на постепенной перегрузке всего диапазона движений для спины, таких как подтягивания и тяги в наклоне.

Заключение

В заключение хочу подчеркнуть, что не считаю становую тягу бесполезной.Я просто думаю, что их переоценивают, если вашей целью является максимальное развитие задней и задней цепей.

Статьи по теме

В поисках ВАШЕЙ большой тройки: почему не всегда нужно приседать, жим лежа и становая тяга для улучшения композиции тела

Жим с пола для увеличения груди и рук

Оставаться в курсе По любым вопросам, тематическим запросам или если вы просто хотите связаться с нами, напишите нам по адресу [email protected] Чтобы не пропустить статью, видео или подкаст, подпишитесь на нашу рассылку новостей здесь.В качестве бонуса вы также получите копию нашего 25-дневного плана экстремального сжигания жира! Чтобы получать ежедневные обновления и советы, подпишитесь на нас: IG @rnt_fitness @akashvaghela или FB RNT Fitness

Что лучше и на какие мышцы воздействуют?

Становая тяга и приседания - эффективные упражнения для увеличения силы нижней части тела.

И те, и другие укрепляют мышцы ног и ягодиц, но при этом активируют несколько разные группы мышц. При выполнении вы почувствуете, как с каждым движением работают разные мышцы.

Становая тяга - это движение, при котором ваши бедра откидываются назад, чтобы опускаться и поднимать с пола штангу или гирю с отягощением. Ваша спина ровная на протяжении всего движения.

Некоторые преимущества выполнения становой тяги включают укрепление и получение большей четкости в верхней и нижней части спины, ягодицах и подколенных сухожилиях.

Приседания - это движение, при котором вы опускаете бедра на пол до тех пор, пока они не станут параллельны, при этом сохраняя грудь в вертикальном положении.

Преимущества приседаний включают укрепление мышц ягодиц, квадрицепсов и бедер.

Приседания - это еще и функциональное упражнение. В функциональных упражнениях используются движения, которые вы можете использовать в повседневной жизни.

Например, вы можете приседать, садясь на стул, поднимая предметы с низких полок или наклоняясь, чтобы поднять ребенка. Регулярное выполнение приседаний может облегчить выполнение этих типов задач.

Вы можете включить становую тягу и приседания в одну тренировку или выполнять их в разные дни.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих упражнениях для нижней части тела.

Что лучше - приседания или становая тяга, зависит от ваших целей тренировки.

Например, если вы заинтересованы в наращивании силы спины и корпуса, помимо проработки мышц ног и ягодиц, становая тяга - отличный вариант.

Приседания, с другой стороны, удобны для новичков и эффективны для наращивания силы ваших ног и бедер.

Хотя становая тяга может воздействовать на ваши ягодичные и подколенные сухожилия более глубоко, чем приседания, они не нацелены на квадрицепсы. Если вы хотите развить силу в этой части ноги, приседания могут быть лучшим вариантом.

Что лучше для людей с болью в коленях?

Если у вас болят колени, приседания могут еще больше раздражать колено. Они также могут увеличить риск возникновения боли в коленях.

При выполнении становой тяги колени должны оставаться стабильными, поэтому они могут быть безопасным вариантом, если вы испытываете боль в коленях.

Если вы испытываете боль в коленях при приседаниях, вы можете проверить свою форму и убедиться, что вы выполняете приседания правильно.

Убедитесь, что вы толкаете ягодицы назад, а не вниз.Позвольте коленям выталкиваться, когда вы сгибаетесь, вместо того, чтобы толкать их перед собой.

Если становая тяга вызывает боль в коленях, возможно, вам придется растянуть и прокатить пеной подколенные сухожилия и сгибатели бедра, что может снизить давление на колени.

Что лучше для людей с болями в пояснице или травмами?

Становая тяга помогает укрепить мышцы нижней части спины. Это может помочь при болях в пояснице.

Но если становая тяга вызывает дополнительную боль в спине, избегайте ее.Также избегайте их, если вы недавно получили травму спины.

Вы можете изменить приседания, если у вас болит спина. Попробуйте приседать с более широкими ногами или не приседайте так далеко.

Что лучше для новичков?

Приседания, возможно, более удобны для новичков, чем становая тяга. Становая тяга требует особой техники, которую труднее выполнять поначалу.

Вы также можете изменять приседания для разных уровней физической подготовки. Если вы новичок, вы можете начать с приседаний от стены или скольжения по стене, пока не овладеете техникой.

Новички также могут практиковать приседания, используя стул, чтобы приседать, пока не сядут, а затем используйте стул, чтобы помочь встать.

Это эффективный способ выполнения приседаний для людей с риском падений, например пожилых или беременных.

Если вы новичок и хотите добавить в свой распорядок приседания или становую тягу, сначала подумайте о работе с личным тренером. Они могут помочь вам научиться правильной технике и снизить риск травм.

Приседания с собственным весом не требуют оборудования.Для большей сложности вы также можете выполнять приседания с отягощениями, используя стойку и штангу, с отягощениями или без них. Или сделайте приседания с гантелями в каждой руке.

Вот как приседать:

  1. Начните со ступней чуть шире бедер, пальцы слегка развернуты.
  2. Держите грудь вверх и в стороны, задействуйте брюшной пресс и переносите вес обратно на пятки, отталкивая бедра назад.
  3. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны или почти параллельны полу.Колени должны оставаться на одном уровне со вторым пальцем ноги.
  4. Держите грудь вытянутой, а корпус напряженным, когда вы толкаете пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите ягодицы сверху.
  5. Выполните 10–15 повторений. Работайте до 3 подходов.

Для становой тяги вам понадобится стандартная 45-фунтовая штанга. Для большего веса добавляйте от 2,5 до 10 фунтов с каждой стороны за раз.

Используемый вес зависит от вашего уровня физической подготовки. Продолжайте прибавлять в весе только после того, как освоите правильную технику, чтобы не получить травму.

Вот как делать становую тягу:

  1. Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч. Ваши ступни должны почти касаться перекладины.
  2. Держите грудь приподнятой и слегка опустите назад в бедра, сохраняя при этом прямую спину. Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу. Держите одну ладонь вверх, а другую вниз или обеими руками вниз в захвате сверху.
  3. Взявшись за перекладину, прижмите ступни к полу и опустите бедра назад.
  4. Держа спину ровной, вытолкните бедра вперед в положение стоя. Закончите стоять с прямыми ногами, плечами назад и почти заблокированными коленями. Гриф следует держать прямыми руками чуть ниже уровня бедер.
  5. Вернитесь в исходное положение, удерживая спину прямо, отводя бедра назад, сгибая колени и приседая, пока штанга не окажется на земле.
  6. Повторите упражнение. Старайтесь делать 1–6 повторений в подходе, в зависимости от веса, который вы поднимаете.Выполните 3–5 подходов.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки существует множество способов сделать приседания и становую тягу более легкими или более сложными.

Если вы новичок, вы можете начать заниматься становой тягой, используя две гантели на полу вместо подъема штанги.

Расширенные варианты включают подъем дополнительного веса. Вы также можете смешать это, используя ловушку, шестигранную штангу или гирю.

Новички также могут попробовать приседать со стулом позади вас, садясь на стул в нижней части движения.Затем вы можете использовать стул, чтобы вернуться в положение стоя.

Расширенные возможности приседаний включают в себя выполнение приседаний со штангой на стойке или выполнение приседаний с прыжком или сплит-приседаний с отягощением или без него.

Приседания и становая тяга являются эффективными упражнениями для нижней части тела.

Они прорабатывают несколько разные группы мышц, поэтому вы можете выполнять их на одной тренировке, если хотите. Вы также можете смешивать приседания в один день и становую тягу в другой.

Во избежание травм убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение в правильной форме.Попросите личного тренера или друга посмотреть, как вы их выполняете, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно.

Почему становая тяга так хороша для вас

Становая тяга законно изменила мою программу тренировок. Я потратил годы на развитие своих навыков кардио-кролика, но после просмотра видео на YouTube о том, как Криса Эванса разорвали за роль Капитана Америки, я решил обратиться к профессионалу. До тех пор я пробовал все: йогу, пилатес, барре - я даже погрузился в поднятие тяжестей в своем местном спортзале, но мои знания основывались на поиске в Google и уроке физкультуры в колледже, который дал мало результатов.Первое упражнение, которое мой тренер добавил в мою программу тренировок? Становая тяга.

Я никогда не делал их раньше (ладно, я никогда даже не касался штанги), и я был настроен скептически. Разве одно упражнение не могло произвести революцию в моей тренировке так, как потерпели неудачу годы проб и ошибок? Но, к счастью, я был (мертв, хе) неправ. Становая тяга изменила мою форму, уменьшив мою талию и придав ягодицам столь необходимый импульс, в то же время улучшив осанку, увеличив общую силу и заставив меня почувствовать себя уверенным задиром.

Так зачем вам становая тяга?

1. Становая тяга прорабатывает все ваше тело.

«Становая тяга нацелена на несколько групп мышц в одном упражнении, предлагая больше отдачи, чем изолирующее упражнение», - говорит Зак Майер, главный тренер в Burn 60 Studios (выбранная студия для Риз Уизерспун, Алессандры Амбросио и Наоми. Вт). «Включение становой тяги один или два дня в неделю в тренировку с отягощениями разовьет силу в подколенных сухожилиях, ягодицах, пояснице и верхней части спины.

Они также полагаются на силу кора для стабилизации вашего тела во время подъема, а это значит, что вы будете тренировать пресс помимо всего остального. Как будто вам нужно больше убедительности, становая тяга часто прорабатывает ваши ягодицы больше, чем приседания. По словам Майера, это означает, что вы можете добиться более быстрых результатов на спине, чем полагаясь только на приседания.

Наращивание мышечной массы также способствует ускорению метаболизма, что, в свою очередь, помогает вам терять больше жира в долгосрочной перспективе.

2. Становая тяга увеличивает силу.

Одно исследование показало, что тренировка становой тяги значительно улучшила силу и стабильность, особенно у женщин, которые были относительно новичками в поднятии тяжестей. Поскольку вы задействуете мышцы как передней, так и задней части тела, становая тяга защищает ваши суставы от ненужного стресса и будущих травм, что является огромным дополнительным преимуществом.

Даже если сила не является вашей главной целью (или если вы боитесь, что поднятие тяжестей сделает вас громоздким ... что, нет, не будет), это все равно фантастическое преимущество, особенно потому, что вы чувствуете себя задир.

3. Становая тяга помогает улучшить осанку.

Сильная спина может абсолютно помочь с вашей осанкой, но становая тяга помогает исправить плохую осанку еще одним способом, помогая исправить ее. Чтобы выполнять становую тягу правильно, вам нужно убедиться, что ваша форма правильная, а хорошая форма во время становой тяги часто приводит к хорошей осанке.

«После регулярного выполнения этого упражнения вы можете ожидать заметных изменений в правильной ходьбе и сидении без округлых плеч», - говорит Майер, что особенно важно для тех из нас, кто проводит много времени, сгорбившись, перед экраном компьютера.

4. Становая тяга действительно может сделать вас сильнее в реальной жизни.

Вместо чисто косметической работы в становой тяге используются движения и мышечные упражнения, которые являются огромной частью нашей повседневной жизни. Это означает, что становая тяга облегчит вам выполнение основных задач, что прямо противоречит предположению о том, что тренировки в тренажерном зале на самом деле не готовят вас к реальному миру.

«Становая тяга очень функциональна, - говорит Майер. «Увеличение силы с помощью становой тяги подготовит вас к таким ситуациям, как перенос продуктов, поднятие упавшего или помощь другу в день переезда.”

5. Становая тяга помогает предотвратить травмы.

Некоторые могут избегать становой тяги из-за страха травмы спины, но исследования показали, что в некоторых случаях становая тяга может быть полезной для уменьшения боли в пояснице.

«Становая тяга требует полного контроля над глубиной брюшной полости, бедер и таза, что имеет первостепенное значение при лечении и профилактике боли в пояснице», - говорит Николас Ликамели, физиотерапевт Professional Physical Therapy.

Поскольку становая тяга тренирует заднюю цепь, которая включает выпрямители позвоночника, широчайшие, ромбовидные мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия, Ликамели говорит, что это помогает предотвратить травмы групп мышц, которые обычно игнорируются.

«Фактически, двумя предикторами разрыва ПКС являются дисбаланс силы квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также слабость / нестабильность ягодичных мышц», - добавляет Ликамели. «Становая тяга вас накроет».

Помните, что наращивание силы требует времени, поэтому не прыгайте в слишком тяжелые веса или сложные упражнения, пока не будете готовы. Обязательно следите за своей позой и техникой, чтобы нарастить мышцы и защититься от травм.

6. Становая тяга сэкономит драгоценное время.

Сложные упражнения, такие как становая тяга, задействуют более одной группы мышц одновременно.Вместо того, чтобы работать на трех разных тренажерах, вы можете проработать одни и те же группы мышц за меньшее время, выполняя становую тягу, что позволяет максимально сэкономить время.

7. Становую тягу легко включить в тренировку.

Для выполнения становой тяги не нужен доступ к штанге, но это определенно не повредит. Для выполнения упражнения можно использовать гантели или гири, особенно такие варианты, как прямая нога или румынская становая тяга.

«Спросите инструктора или тренера», - рекомендует Майер.«Ваш друг, который является« заядлым атлетом », может иметь благие намерения, но, скорее всего, он не знает, как научить новичка выполнять становую тягу. Хотя обучающие видеоролики также могут показаться полезными, для начинающих лифтеров, которые развивают осознание своего тела, лучше всего работать с опытным профессионалом ».

По сути, становая тяга - единорог в мире фитнеса. Это отличный способ добиться множества результатов, не проводя много времени в тренажерном зале, и даже новички в фитнесе могут их использовать.Все еще не уверены? Наблюдайте за этой крутой бабушкой становой тягой на 225 фунтов, как босс. Позвольте ей стать вашим источником вдохновения в становой тяге и наслаждаться всеми преимуществами, которые может предложить становая тяга.

Джандра Саттон - писатель, историк и оратор. После окончания Хантингтонского университета со степенью бакалавра искусств. по истории она получила степень магистра современной британской истории в Университете Восточной Англии. В свободное время Саттон любит заниматься спортом, бегать и все, что связано с мороженым.Плутон по-прежнему остается планетой в ее сердце. Она живет в Нэшвилле со своим мужем и двумя собаками. Вы можете следить за ней в Twitter и Instagram.

10 преимуществ становой тяги, о которых вы, вероятно, никогда не знали

Наращивание мышц - один из лучших способов улучшить внешний вид, но также отличный способ повысить физическую работоспособность, стабилизировать кости и суставы и снизить риск получения травм в повседневной жизни. Однако большинство людей не знают, как наилучшим образом наращивать мышцы.

Тщательно выбирая время тренировки, комбинацию техник и правильные закуски после тренировки, вы можете максимизировать свою тренировку для наращивания силы и мышц. Вот основные советы, которые вам нужно знать.

1. Тренируйтесь в нужное время дня

Время дня, когда вы выбираете тренировку, может иметь решающее значение, когда дело доходит до отработки вашего максимального потенциала. Энтони Хакни, профессор кафедры физических упражнений и спорта в университете Северной Каролины в Чапел-Хилл, говорит, что утренние тренировки лучше всего подходят для похудания из-за гормонального фона организма в это время.Если вы действительно хотите похудеть, тренируйтесь натощак.

Итак, если ваша цель - нарастить мышечную массу, вам нужно сначала что-нибудь съесть. Это означает, что дневная или вечерняя тренировка может принести вам больше пользы, поскольку ваше тело будет иметь необходимые питательные вещества для хорошей работы во время тренировки.

В конечном счете, лучшее время для тренировки - это время суток, которое вписывается в ваш график. Не у всех есть возможность тренироваться утром или сразу после работы. Если вы сможете придерживаться расписания, это поможет вам на пути к наращиванию мышечной массы.

Если вам нужна помощь только для начала работы и поиска мотивации для посещения тренажерного зала, ознакомьтесь с Ultimate Worksheet от Lifehack для мгновенного повышения мотивации .

2. Вес до кардио

По мнению исследователей, если ваша цель - похудеть или нарастить мышечную массу, силовые тренировки должны быть на первом месте. Кроме того, исследования показали, что «тренировки на выносливость средней и высокой интенсивности снижают эффективность силовых тренировок». Поэтому, если вы собираетесь готовиться к марафону, делайте это после того, как поднимете тяжести.

3. Ешьте часто (и больше)

Поддерживайте энергию и дайте своему телу много топлива для наращивания мышечной массы, питаясь небольшими порциями каждые три часа или около того. Обязательно ешьте много белка, в идеале количество белка в граммах, эквивалентное вашему текущему весу тела в фунтах. Например, мужчина весом 150 фунтов будет стремиться получать 150 граммов белка в день.

Пытаясь нарастить мышцы, стремитесь съесть на 250-500 калорий больше, чем обычно, но не заходите слишком далеко.Ваше тело может откладывать лишние калории в виде жира, если оно не использует их во время или после тренировки.

4. Перекусите после тренировки

После тренировки вашему организму потребуется хорошая доза белка и аминокислот, чтобы помочь в росте и восстановлении мышц. Это важно для наращивания мышечной массы, поскольку без восстановления вы можете подвергнуться мышечному растяжению и травмам.

Вы должны стремиться съесть эту высокобелковую закуску в течение примерно 60 минут после окончания тренировки.Это поможет мышцам усвоить питательные вещества, когда они им понадобятся. Попробуйте йогурт, творог, шоколадное молоко, орехи или протеиновый коктейль в качестве отличной закуски после тренировки.

5. Сохраняйте водный баланс

Последнее, что вам нужно, чтобы усложнить тренировку, - это судороги или усталость, поэтому для достижения наилучших результатов пейте воду до, во время и после тренировки. Это также поможет в процессе восстановления, так как мышцы будут использовать воду для заживления.

6. Никогда не пропускайте разминку или заминку

Растяжка предотвращает мышечное напряжение, помогает крови легче достигать суставов и мышц, а также помогает снизить уровень холестерина, когда выполняется в рамках занятий йогой или пилатесом.Мышцам также необходимо перестроиться после интенсивной тренировки, чего могут помочь несколько минут растяжки.

7. Комбинируйте сложные и изолированные движения

Хотя изоляция определенных мышц важна, вам также необходимо чередовать сложные движения, которые будут воздействовать на несколько групп мышц одновременно. Комплексные тренировки хороши для новичков и для тонуса определенных частей тела. Они также сожгут больше калорий и улучшат вашу подвижность.

Сложные движения включают приседания, становую тягу и подтягивания.Они нацелены сразу на несколько групп мышц. Если вы обнаружите, что одна группа мышц слабее остальных, вы можете использовать изолированные движения, чтобы нарастить ее.

8. Постепенно увеличивайте вес

Увеличивайте вес, который вы поднимаете в каждом упражнении, примерно на 5 процентов каждую неделю. Если вы, например, жали 100 фунтов на этой неделе, то на следующей неделе вам следует попробовать сделать 105 фунтов. Это постепенное увеличение даст наилучшие результаты по наращиванию мышечной массы без чрезмерного напряжения вашего тела.

9. Выделите правильное количество времени для тренировки

Исследования показали, что тренировка группы мышц два раза в неделю - лучший способ быстрее начать наращивать мышцы. Вы наверняка увидите некоторые результаты, если прорабатываете группу мышц только один раз в неделю, но попробуйте дважды, чтобы дать себе толчок.

Кроме того, вам не нужно каждый раз проводить два часа в тренажерном зале. От 20 до 30 минут подъема тяжестей и силовых тренировок помогут вам увидеть результаты и увеличить мышечную массу.Если вы ходите в тренажерный зал на час, попробуйте немного разнообразить тренировку, чтобы не перегружать определенную группу мышц.

10. Посмотрите в зеркало

Постарайтесь поднимать тяжести перед зеркалом. Таким образом вы сможете исправить свою осанку и полностью растянуть мышцы. Правильная форма означает максимальные результаты.

Сначала это может показаться странным, особенно если вы чувствуете себя неловко в тренажерном зале. Однако знайте, что это нормально и что делают многие опытные штангисты, чтобы поддерживать правильную форму.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*