Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Обратная бабочка на заднюю дельту: «Обратная бабочка»

Содержание

Разведение рук в тренажере бабочка: техника выполнения обратной разводки

Сама по себе обратная бабочка – это одно из упражнений для проработки плеч, с акцентом на заднюю головку дельт. Популярность и польза движения связана с тем, что именно этот пучок считается отстающим у многих атлетов. Потому его выполнение отлично сбалансирует жимовые движения, предотвращая разворот плеч вперед. Все это делает обратную бабочку в тренажере невероятно полезной.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Основные плюсы разведения в обратном пек-дек:

  • Изолирующая проработка отстающего пучка.
  • Улучшение осанки и разворот плеч назад.
  • Профилактика грыж и заболеваний позвоночника в поясничном и шейном отделах.
  • Подходит даже для новичков.
  • Для получения пользы не обязателен нейромышечный контроль, как в других упражнениях на задний пучок.

Минусы носят условный характер. В основном сводятся к неправильной технике выполнения обратной бабочки.

Какие мышцы работают

Во время движения задействуются три крупных мышцы:

Также включаются малая круглая и подостная, но они не рассматриваются, так как не нуждаются в целенаправленном тренинге.

Виды хвата

Для разведения рук в тренажере используют три вида хвата:

  • Прямой (классический) – ладони направлены друг к другу. Самый распространенный хват, который считается наиболее удобным.
  • Обратный – большие пальцы направлены в пол, кисти смотрят друг на друга тыльной стороной.
  • Нейтральный – применяется в тренажерах, где есть возможность использовать горизонтальные рукояти. Ладони направлены вниз.

При работе в пек-дек на заднюю дельту выбирайте наиболее удобный хват. Оптимальный вариант – прямой, как самый удобный и естественный. В остальном, изменение положения кисти никак не сказывается на нагрузке, которую получает задний пучок дельт. Потому польза применения обратного и нейтрального хвата остается недоказанной.

Техника выполнения

Выполнять движения нужно медленно и подконтрольно. Вес отягощений играет менее важную роль, чем правильное выполнение.

Техника разводки сидя в тренажере:

  1. Выставите высоту сидения так, чтобы рука отводилась назад в горизонтальной плоскости (двигалась параллельно полу).
  2. Спинку тренажера отрегулируйте, чтобы она фиксировала положение корпуса.
  3. Садитесь в тренажер и возьмитесь за рукояти.
  4. Начинайте медленно разводить руки в стороны до тех пор, пока кисти не окажутся на одном уровне (отведение руки на 90 градусов).
  5. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.
  6. В нижней точке не сводите рукояти вместе, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

  • Ключевой особенностью является положение плеч. Нередко атлеты при разведении руки назад поднимают плечи, выполняя схожее со шрагами движение. Это ошибка, которая снимает часть нагрузки с целевой области.
  • Также следует помнить, что задний пучок будет изолированно включатся в работу только при работе с небольшими весами. В противном случае нагрузку будут забирать трапеции и другие мышцы, потому движение рекомендуется делать в многоповторном режиме.

Рекомендации

  • Движение не стоит делать в начале тренировки. Оптимально выполнять его в середине занятия, после тяжелой «базы», когда мышцы уже разогреты. Это поможет лучше нагрузить целевую мышцу.
  • Оптимально делать по 10-15 повторений в сете. Последние 2-3 подхода должны выполняться с трудом и предшествовать мышечному отказу.
  • Достаточно делать прорабатывать мышцу в пек-дек один раз в неделю, по 3-4 повторения.
  • Если вы выполняете упражнение в суперсерии, всегда начинайте с того движения, которое нагружает отстающую головку.

Чем заменить упражнение

Если в спортзале нет тренажеров «бабочка» или «пек-дек», в качестве замены можно рассматривать:

  • Отведение руки вверх лежа на скамье боком.

Вывод

Это очень полезное и эффективное движение. Считается необходимым для людей, у которых отмечаются проблемы с осанкой. Отлично подходит для новичков и выполняется с небольшими весами. Одним из важных индикаторов эффективности считается жжение в заднем пучке при выполнении последних повторов в сете.

Обратная бабочка в видео формате

А также читайте:
как делать сведение рук в тренажере бабочка →
Тренировка для плеч в зале →
Как сделать плечи шире →

✅ Обратная бабочка на заднюю дельту. Обратное разведение в тренажере бабочка

Принцип обратного разведения рук в тренажере «бабочка»

Изолированная техника под названием «обратная бабочка» или «баттерфляй» предназначена для развития задних головок дельт. Небольшие по размеру пучки невозможно накачать только базовыми упражнениями на спину, т. к. они косвенно затрагивают наружные зоны дельтоидов. Обратные разведения рук в тренажере прицельно их нагружают и стимулируют увеличение волокон в объеме. По биомеханике движений «бабочка» совпадет с разведением гантелей стоя в наклоне. Только конструкция Peck-Deck позволяет максимально заводить руки назад и сохранять длительное время статичность корпуса, что исключает читинг.

Для чего нужна техника

Обратная «бабочка» в тренажере относится к категории упражнений начальной сложности. Практика:

  • придает груди «полосатости»;
  • визуально разделяет большую грудную мышцу посередине на 2 части;
  • детализировано прорисовывает мышцы спины.

Кроме того, она тренирует вращатели плеч — ротаторные манжетки, от мощи которых зависит качество выполнения тяг и устойчивость к нагрузкам. Упражнение «обратная бабочка» помогает гимнасткам выполнять упражнения с кольцами в вольной программе, наносить спортсменам точные удары в боксе и битой в бейсболе. Развитые тыльные пучки увеличивают амплитуду и силу размаха боковых ударов ракеткой в теннисе и бадминтоне.

Синергистами при разводке на заднюю дельту в тренажере выступают: низ и центр трапеций, подостная, малая грудная, ромбовидные. Роль стабилизаторов досталась трицепсу и запястным разгибателям. Обратную «бабочку» выполняйте в конце тренинга на развитие груди перед или после разведений гантелей на скамье или блоке.

Обратные разведение рук в тренажере Peck-Deck: техника

Установите вес и проконтролируйте положение рукояток. Интервал между ними должен соответствовать ширине плеч. Возьмитесь за них нейтральным хватом прямыми руками. При движении они перемещаются по полусферической траектории параллельно полу.

Если вы не чувствуете работу дельт, смените хват. Попробуйте удерживать рукояти ладонями, направленными в противоположные стороны мизинцами вверх и вниз, затем сравните ощущения. В процессе представьте, что вы разводите не ручки тренажера, а локти. Визуализация поможет задействовать нужные мышцы, и без ошибок выполнить «бабочку» на задние дельты.

Обратные разведения рук в тренажере в видео формате:

Сколько раз разводить руки

  • Мужчины новички работают с весом до 20 кг и выполняют 15 повторений в 3-4 сета.
  • Девушки устанавливают груз в пределах 10 кг и совершают 12 х 4.

При отсутствии тренажера «баттерфляй» делайте пек дек на заднюю дельту в кроссовере или конструкции с валиками. В домашних условиях используйте эластичную ленту.

Также читайте, подборка упражнений с эластичной лентой для мужчин и комплекс с эспандером для женщин.

Обратное разведение в тренажере бабочка

Советы для правильного выполнения фитнес-элемента

Для создания максимальной нагрузки на грудные мышцы придерживаются ряда несложных правил:

В конечной точке грудные мышцы нужно сжимать как можно сильнее, чтобы усилить пиковое сокращение.
При разведении рук необходимо сопротивляться обратной тяге, придерживая рукояти усилием мышц.
Разведение рук необходимо осуществлять в два раза быстрее сведения, но при этом надо придерживаться спокойного темпа движения.
Нельзя выполнять упражнение за счет рывков, особенно при работе с большим весом. Многие новички, не способные справиться с выставленным отягощением, пытаются прибегнуть к этому способу, но он значительно снижает эффективность и результативность занятий фитнесом.

При возвратном движении нельзя заводить локти за линию корпуса. В этом случае оказывается чрезмерная нагрузка на плечи, и если у спортсмена в прошлом были травмы плечевого отдела, то они могут проявиться вновь. Новичкам также не рекомендуется широко разводить руки, чтобы это движение не привело к вывиху сустава.
При работе с гантелями нельзя опускать локти ниже уровня плеч.
Из-за чрезмерного веса может начать округляться спина и плечи, прогибаться поясница

Чтобы избежать этого, важно ставить адекватный вес и плотно прижиматься к спинке тренажера корпусом.
При вдавливании тела в спинку важно следить за тем, чтобы лопатки сводились вместе, но не отрывались от поверхности тренажера.
Упражнение предпочтительнее ставить в конце тренировки, после базовых элементов, чтобы догрузить целевую мышцу. Нельзя приступать к упражнению без предварительной разминки или выполнения базовой программы на эту группу мышц.
При отставании в развитии одной из пары грудных мышц сведение выполняют одной рукой, устраняя диспропорцию.

За одно фитнес-занятие рекомендуется выполнить 3-4 сета по 10-12 повторений.
После травмы грудной области в период реабилитации используют небольшой вес в тренажере, чтобы предотвратить осложнения.

Сгибание рук в тренажере «Бабочка» — элемент фитнеса, предназначенный для дополнительной проработки мышц груди. Многие спортсмены считают это упражнение для грудных мышц малоэффективным, но следует понимать, что изолированные тренировочные движения чаще используют для придания законченной формы группе мышц, а не для их увеличения с нуля. Поэтому элемент рекомендуется использовать подготовленным спортсменам либо женщинам для поддержания упругой формы груди.

Программа тренировки задних пучков дельт

Задний пучок дельтовидных мышц является самым массивным, однако, как правило, он же и самый недоразвитый у атлетов начального и среднего уровня. Это объясняется тем, что мало кто качает его отдельно или вообще выполняет какие-либо упражнения на эту часть дельт. В данной статье мы рассмотрим особенности накачки заднего пучка дельтовидных мышц и предложим тренировочную программу.

Особенность тренировки задних дельт

Особенность накачки задних пучков дельтовидных мышц заключается в том, что на эту мышцу нет четких базовых упражнений, да и изолированных наберется всего пара штук. Однако мало кто знает, что задние дельты участвуют в тяговых упражнениях на спину.

К примеру, возьмем тягу штанги к поясу в наклоне. Данное упражнение нагружает не только мышцы спины, но и задние пучки дельтовидных. Правда, эта нагрузка не является прицельной, но, немного изменив технику выполнения, мы вполне можем сместить акцент нагрузки как раз на задние пучки.

Для этого необходимо внести следующие правки в технику:

  • Во-первых, убавьте рабочий вес штанги;
  • Во-вторых, хват должен быть шире уровня плеч;
  • В-третьих, тянуть штангу следует до уровня нижней части груди;
  • В-четвертых, в верхней точке упражнения необходимо задержаться на 1-2 секунды.

В этом случае тяга штанги в наклоне будет являться хорошим базовым упражнением для прокачки задних дельт.

Обратные разведения в тренажере

Упражнение обратные разведения в тренажере бабочка (peck-deck), прокачивает задние дельты, трапеции и мышцы-вращателей плеча. Придает детализацию плеч и верха спины. Изолирующее упражнение.

Обратные разведения — инструмент тонкой доводки формы и рельефа заднего пучка дельт, а также всех мышц верха спины. Кроме этого обратные разведения укрепляют мышцы-вращатели плеча, от силы которых напрямую зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам.

Регулярно отрабатывая обратные разведения, вы улучшите спортивные результаты в гребле, стрельбе из лука, гимнастике, теннисе, бейсболе и борьбе.

Обратные разведения в тренажере бабочка — упражнение на плечи (дельты)

Техника: обратные разведения в тренажере бабочка

1. Отрегулируйте положение рукояток и высоту сиденья тренажера Peck-Deck так, чтобы в исходном положении расстояние между рукоятками равнялось ширине плеч, а руки, удерживающие рукоятки, были выпрямлены и параллельны полу.

2. Примите исходное положение: грудная клетка прижата к спинке сиденья, туловище в вертикальном положении, спина слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены и держат рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Слегка разведите рукоятки так, чтобы груз поднялся с упоров.

3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите задние дельты и мышцы верха спины, разведите рукоятки как можно дальше назад — локти должны оказаться за уровнем спины.

4. В верхней точке упражнения, когда руки максимально отведены назад, сделайте небольшую паузу, еще сильнее напрягите задние дельты, а затем выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.

5. Достигнув нижнюю точку упражнения (рукоятки чуть шире плеч, груз на весу и не касается упоров), сделайте секундную паузу и приступайте к следующему повторению.

6. Возможно, конструкция тренажера не позволит выполнять упражнение на выпрямленных руках. В этом случае допускается слегка согнуть руки в исходном положении. Главное: не сгибать и не разгибать руки во время движения, локтевой сустав должен быть зафиксирован до завершения сета.

Обратные разведения в тренажере бабочка — мышцы

Советы: обратные разведения в тренажере бабочка

1. Постарайтесь представить, что вы разводите не рукоятки, а локти. Такая визуализация поможет вам правильно включить мышцы и выполнять обратные разведения за счет усилия задних дельт и мышц спины, а не рук.

2. Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения.

3. Принципиально важно задерживать дыхание в фазе разведения рук. Во-первых, это позволяет развить более мощное усилие, а во-вторых, защищает поясницу от травм.

4. Чтобы добиться максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, средних трапеций и ромбовидных мышц, обязательно заводите локти за спину. Если это не удается, значит вы взяли слишком тяжелый вес или же вам следует поработать над улучшением гибкости плечевого сустава.

5. Не гонитесь за тяжелыми весами. Секрет эффективности обратных разведений — строгое соблюдение правильной формы и техники выполнения упражнения.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источники:

http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/razvedenie-ruk-v-trenazhere.html
http://trenirofka.ru/all/razvodka-na-trenazere.html
http://pumpmuscles.ru/uprajneniya-v-trenajernom-zale/obratnyie-razvedeniya-v-trenazhere.html

✅ Обратные разводы бабочка.

Упражнение "бабочка", упражнение "обратная бабочка"

Обратные разведения рук в тренажере

Обратные разведения рук в тренажере (обратная бабочка) — изолирующее упражнение, направленное на развитие заднего пучка дельтовидных мышц. Упражнение аналогично по механике движения разведениям гантелей в стороны в наклоне. Преимуществом упражнения является то, что конструкцией тренажера обеспечивается максимальная амплитуда движения и удобное положение туловища при выполнении упражнения, благодаря чему можно сосредоточиться на правильной технике и чувствовать напряжение в мышцах, а кроме того, исключается возможность использования читинга – раскачивание корпусом.

Мышцы, работающие в упражнении

  • Обратный пек-дек главным образом нагружает дельтовидные мышцы (а именно –их задние пучки).
  • Дополнительно нагружается трапециевидная мышца;
  • Ромбовидная;
  • Трицепс, разгибатели запястья (в качестве мышц-стабилизаторов).

У многих людей задние дельты отстают в развитии от передних и средних пучков дельт, поскольку они включаются во многих базовых упражнениях (жиме штанги лежа или армейском жиме штанги стоя), поэтому рекомендуется выполнять обратные разведения рук в тренажере в начале тренировки дельтовидных мышц, что эффективно скажется на полноценном и гармоничном развитии мышц плеч.
Упражнение эффективно использовать в качестве разминки перед упражнениями на заднюю дельту со свободным весом (например, махи гантелей в стороны в наклоне), либо в качестве «добивания» задних пучков дельтовидных мышц в конце их тренинга.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;
Для выполнения упражнения необходим специальный тренажер — Peck-deck (или «Бабочка»).

Обычно в упражнении используется нейтральный хват ручек тренажера, при котором ладони обращены друг к другу, большие пальцы смотрят вверх, но некоторые тренажеры предусматривают прямой хват горизонтально расположенных рукояток (ладони направлены вниз).

Техника выполнения упражнения:

  1. Отрегулируйте рукоятки тренажера «бабочки» таким образом, чтобы перед началом выполнения разведений рукоятки тренажера располагались на ширине ваших плеч, при этом руки должны быть выпрямлены и параллельны полу. Установите соответствующий уровень отягощения блоков и отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне плеч.
  2. Прижмитесь грудной клеткой к спинке тренажера, держите спину прямо с небольшим прогибом в пояснице. Возьмитесь за рукоятки хватом, при котором ваши ладони обращены внутрь.
  3. Выполните глубокий вдох и по округлой траектории движении чувствуя сокращение целевых мышц, а именно задних пучков дельтовидных, разведите ручку тренажера в стороны и назад, как бы за себя. Локти держите параллельно полу, не опуская их вниз,
  4. Держите руки чуть согнутыми на всем протяжении движения, но с зафиксированным локтевым суставом, движение происходит только в плечевом суставе.
  5. Сделайте короткую паузу в задней части движения, дополнительно напрягите мышцы плеч и медленно верните ручки тренажера в исходное положение.
  6. Выполните 3 подхода на 12-15 повторений.

Советы по выполнению:

  • Выполнять упражнения необходимо за счет нагрузки на мышцы задних дельт, а не рук, поэтому акцентируйте внимание на разведении не рукояток тренажера, а ваших локтей.
  • Для эффективного акцентирования именно на дельтовидных мышцах выполняйте разведения, стараясь максимально отводить локти за спину. Если при выполнении у вас не получится это сделать либо вы выполняете его без соблюдения правильной техники, то вам нужно уменьшить рабочий вес на тренажере.
  • Держите корпус во время движения строго прямо, не отрывайте грудную клетку от скамьи тренажера;
  • Не разводите рукоятки тренажера далеко за себя, поскольку при этом нагрузка будет смещаться в трапеции и уходить с задних дельт, поэтому останавливайте рукоятки тренажера доводя их до уровня ваших плеч;
  • В конечной точке движения, при возврате рукояток тренажера в исходное положение не бросайте их резко и не опускайте их полностью, удерживайте напряжение в задних дельтах.
Варианты выполнения:

1. За неимением тренажера Peck-deck допускается выполнять разведения в тренажере с валиками;
2. Упражнение также можно выполнять используя кроссовер.

Видео: Обратные разведения рук в тренажере:

Принцип обратного разведения рук в тренажере «бабочка»

Изолированная техника под названием «обратная бабочка» или «баттерфляй» предназначена для развития задних головок дельт. Небольшие по размеру пучки невозможно накачать только базовыми упражнениями на спину, т. к. они косвенно затрагивают наружные зоны дельтоидов. Обратные разведения рук в тренажере прицельно их нагружают и стимулируют увеличение волокон в объеме. По биомеханике движений «бабочка» совпадет с разведением гантелей стоя в наклоне. Только конструкция Peck-Deck позволяет максимально заводить руки назад и сохранять длительное время статичность корпуса, что исключает читинг.

Для чего нужна техника

Обратная «бабочка» в тренажере относится к категории упражнений начальной сложности. Практика:

  • придает груди «полосатости»;
  • визуально разделяет большую грудную мышцу посередине на 2 части;
  • детализировано прорисовывает мышцы спины.

Кроме того, она тренирует вращатели плеч — ротаторные манжетки, от мощи которых зависит качество выполнения тяг и устойчивость к нагрузкам. Упражнение «обратная бабочка» помогает гимнасткам выполнять упражнения с кольцами в вольной программе, наносить спортсменам точные удары в боксе и битой в бейсболе. Развитые тыльные пучки увеличивают амплитуду и силу размаха боковых ударов ракеткой в теннисе и бадминтоне.

Синергистами при разводке на заднюю дельту в тренажере выступают: низ и центр трапеций, подостная, малая грудная, ромбовидные. Роль стабилизаторов досталась трицепсу и запястным разгибателям. Обратную «бабочку» выполняйте в конце тренинга на развитие груди перед или после разведений гантелей на скамье или блоке.

Обратные разведение рук в тренажере Peck-Deck: техника

Установите вес и проконтролируйте положение рукояток. Интервал между ними должен соответствовать ширине плеч. Возьмитесь за них нейтральным хватом прямыми руками. При движении они перемещаются по полусферической траектории параллельно полу.

Если вы не чувствуете работу дельт, смените хват. Попробуйте удерживать рукояти ладонями, направленными в противоположные стороны мизинцами вверх и вниз, затем сравните ощущения. В процессе представьте, что вы разводите не ручки тренажера, а локти. Визуализация поможет задействовать нужные мышцы, и без ошибок выполнить «бабочку» на задние дельты.

Обратные разведения рук в тренажере в видео формате:

Сколько раз разводить руки

  • Мужчины новички работают с весом до 20 кг и выполняют 15 повторений в 3-4 сета.
  • Девушки устанавливают груз в пределах 10 кг и совершают 12 х 4.

При отсутствии тренажера «баттерфляй» делайте пек дек на заднюю дельту в кроссовере или конструкции с валиками. В домашних условиях используйте эластичную ленту.

Также читайте, подборка упражнений с эластичной лентой для мужчин и комплекс с эспандером для женщин.

Разведение рук в тренажере для тренировки мощных дельт

Здравствуйте уважаемые читатели спортивного блога sportivs. Наша сегодняшняя тема посвящена плечам, мы рассмотрим такое упражнение как разведение рук в тренажере бабочка. Вы узнаете о преимуществах, правильной технике, а также под конец я дам пару дельных советов, которые помогут развить массивные круглые плечи, поехали!

Какие пучки мышц задействованы

Как всегда, перед каким-либо интересным упражнением мы рассматриваем анатомию. Это необходимо чтобы по ходу статьи не возникало вопросов.

Практически все люди, которые занимаются в тренажерном зале допускают ошибку во время тренировки плеч. Они активно прокачивают передний и средний пучок, однако совершенно забывают про задний. Это может быть чревато мышечным дисбалансом, который может привести к травме плечевого сустава.

Упражнения для дельт необходимо планировать и разделяется на три пучка – передний, средний и задний. Передняя дельта красиво смотрится в майке, средний пучок делает дельты более круглыми и объемными, задний же прикрепляется к мышцам спины и создает ощущение красивого рельефа со спины.

Разведение рук в тренажере в простонародье называется бабочка. После того как мы рассмотрели анатомию, я бы хотел рассказать о плюсах, которые вы получите если будете делать бабочку.

Преимущества тренажера бабочка:

  • Благодаря правильной технике, которую мы рассмотрим чуть позже можно сформировать задний пучок дельт.
  • За счет регулярных тренировок плеч, в которые вы будете добавлять разведение рук в тренажере вы сможете детализировать спину, сделав ее более проработанной и рельефной.
  • Вы сможете увеличить мышечную силу заднего пучка дельт, что поможет в различных базовых упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга, отжимания на брусьях.
  • Вы равномерно с остальными пучками разовьете заднюю часть, что сделает ваши плечи круглыми.

Вот такими плюсами обладает бабочка, и сейчас мы рассмотрим, как же правильно делать данное упражнение.

Правильная техника

На вопрос какие мышцы тренирует я ответил ранее – при работе задействована задняя дельта. Первое, что необходимо для того чтобы приступить к выполнению упражнения – это отрегулировать тренажер под себя.

Тренажер устроен таким образом, что его можно использовать в качестве сведения рук, в данном случае будет прокачиваться грудные мышцы. Однако сегодня мы рассматриваем тренировку плеч, и поэтому нам нужно немного перестроить тренажер.

Если во время тренировки груди рукоятки располагаются перед собой, то во время тренировки задней дельты вы должны сидеть животом к спинке, а рукоятки должны располагаться по бокам, таким образом, чтобы вы смогли заводить руки назад. Поднимите сиденье тренажера на нужный вам уровень. Поставьте шпингалет на блоке на нужный вам вес.

Для новичков я не рекомендую начинать с больших весов, так как в первую очередь нужно освоить правильную технику, которая, в свою очередь является залогом успеха.

Сидя на скамье, на вдохе делайте разведение рук назад, важно чтобы ваша спина была ровной. В задней точке сделайте паузу, чтобы ваши плечи максимально напряглись, затем вернитесь в исходное положение. Как я говорил ранее, занимайтесь с маленьким весом, ведь так вы сможете прочувствовать мышцу. Данное упражнение я советую ставить под конец тренировки.

В идеале тренировки плеч можно разбить на три основных части – 1-2 базовых упражнения во время которых, в основном, задействована средняя и передняя дельта, затем 1-2 изоляционных упражнения.

Может возникнуть вопрос чем заменить данное упражнение. Отличным прототипом будут махи на наклонной скамье. Лягте животом на скамью и делать махи в сторону с гантелями.

Хотел бы поделиться полезными советами, которые мне рассказал один выступающий бодибилдер.

Полезные советы

1. Уделяйте задней дельте такое же внимание, как и передней или средней. Ставьте упражнение последний, или выделяйте отдельный день чтобы прокачать конкретно заднюю дельту.
2. Во время упражнения старайтесь не отрывать туловище от скамьи сидения, спину старайтесь держать прямо.
3. Руки должны образовывать угол в 130 градусов. Не сгибайте и не разгибайте руки во время упражнения – так вы сохраните максимальную нагрузку.
4. Старайтесь разводить локти, а не руки, таким образом сместится нагрузка с рук на задние дельты.
5. Во время упражнения не опускайте локти, они всегда должны быть параллельны полу.
6. В конечной точке старайтесь задержаться на 1-2 секунд, дополнительно напряг мышцы плеч.
7. Следите за правильным дыханием.
8. Ну и конечно же разминка. Был случай что из-за спешки спортсмен не стал разминаться, и на 3-м подходе он получил травму – растяжение.

Чтобы добиться хороших результатов нужна дисциплина, ну и конечно же желание. Поставьте себе цель прибавить в плечах, сделайте замеры до, а спустя 2 месяца померяйте еще раз и результаты запишите.

Можно измерять каждые 2 недели. Дополнительно я рекомендую завести дневник тренировок, куда вы будете записывать все упражнения и подходы, которые вы выполняли.

Благодаря дневнику и замерам можно отслеживать прогресс. В какой-то момент вы можете увидеть где вы не доработали и исправить это. Обратная бабочка – одно из основных упражнений для формирования красивого заднего пучка дельт. Рекомендую посмотреть интересное видео, которое несет информативный характер. Будьте здоровы!

Источники:

http://power-body.ru/obratnyie-razvedeniya-ruk-v-trenazhere/
http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/razvedenie-ruk-v-trenazhere.html
http://sportivs.com/razvedenie-ruk-v-trenazhere/

Отведение рук назад в тренажере бабочка. Упражнение "бабочка", упражнение "обратная бабочка"

Разведение рук назад в тренажёре «бабочка» - это изолированное упражнение. Лучше всего выполнять упражнение в конце тренировки плеч.

Исходное положение

Выставьте высоту сиденья тренажёра на такой уровень, чтобы когда вы сели на сиденье и взялись за ручки тренажёра, кисти были на одном уровне с плечами. Расположите рукоятки тренажёра так, чтобы они были максимально сведены к основанию. Сядьте на сиденье тренажёра, ногами упритесь в пол. В пояснице должен быть прогиб и напряжение до конца упражнения, живот втяните. Грудь распрямлена, шея прямая, взгляд направлен вперёд. Браться за рукоятки тренажёра необходимо большими пальцами вниз, а мизинцами вверх. Локти необходимо слегка согнуть, и напрячь предплечье.

Техника выполнения разведения рук назад в тренажёре «бабочка»

На выдохе отведите руки назад, до того момента как локти образуют прямую линию с плечами. Упражнение выполняется в короткой амплитуде. Когда локоть вместе с плечом образует прямую линию, задержите руки на 1 секунду и напрягите заднюю дельту. Плавно верните руки в исходное положение. Выдох на усилии.

  • Не стоит разводить руки дальше уровня локтя и плеча: в работу включатся трапеция и верх спины.
  • Ставьте вес на 12-16 повторений.
  • Выполняйте до жжения в задней дельте.

Техника выполнения обратного разведения в тренажере «бабочка»

Упражнение разведение рук в тренажере является эффективным вспомогательным способом развития плечей, и используется спортсменами разного уровня – от начального до вполне подготовленного. На разных тренажерах можно тренировать боковые или задние дельты мышц. Однако в целом техника выполнения этого упражнения достаточно проста.


Техника выполнения этого упражнения выглядит следующим образом:

1. Необходимо установить рукоятки тренажера в крайнее заднее положение, после чего в зависимости от степени подготовленности подобрать подходящий вес и отрегулировать высоту сидения таким образом, чтобы ручки тренажера были на уровне плеч.

2. Исходное положение — взяться за ручки и отвести руки назад, сокращая задние дельты.

3. При движении важно держать руки полностью распрямленными, все движение должно происходить только за счет плечевого сустава.

4. Зафиксировав конечное положение на несколько секунд, необходимо медленно вернуться к исходной позиции.

При занятиях на тренажере можно использовать два вида хвата — нейтральный (вертикальные рукоятки) и прямой (горизонтальные рукоятки). В первом случае в работу включается боковой пучок дельтовидной мышцы, а во втором — только задний пучок. Для того чтобы максимально нагрузить задний пучок дельтовидной мышцы, можно выполнять упражнение одной рукой — это снимет напряжение с трапециевидной мышцы. Еще одинвариант — увеличить амплитуду движения, для чего необходимо сесть под углом и облокотиться о спинку только одним плечом.

Техника выполнения обратного разведения в тренажере «Бабочка»

Обратные разведения, как правило, используются для точечной доводки формы, а также для улучшения рельефа заднего пучка дельт и мышц верха спины. Таким образом укрепляются мышцы-вращатели плеча, что достаточно важно, так как от силы этих мышц зависит устойчивость плечевых суставов к нагрузкам. Упражнение разведение рук в тренажере следует делать как завершающее в тренировке плеч.

Техника выполнения обратного разведения в тренажере «Бабочка»:

1. Отрегулируйте положение рукояток и высоту сидения тренажера. Исходное расстояние между рукоятками должно равняться ширине плеч, чтобы руки, которые держат рукоятки, распрямятся и будут проходить параллельно полу.

2. Исходное положение – грудная клетка прижата к спинке сидения, туловище строго в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, руки прямые и держат рукоятку нейтральным хватом, то есть ладони должны смотреть друг на друга. Необходимо немного разведите рукоятки, чтобы груз поднялся с упоров.

3. Напрячь задние дельты и мышцы верха спины и разведите рукоятки так далеко назад, как только сможете, при этом локти должны оказаться за уровнем спины. Перед началом выполнения упражнения сделайте вдох и задержите дыхание.

4. С делайте небольшую паузу с отведенными назад руками. После этого еще сильнее напрягите задние дельты, и на выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Сделав паузу в исходном положении, и повторите упражнение. Следите чтобы руки не сгибались и не разгибались во время движения, локтевой сустав должен быть зафиксирован.

При выполнении упражнения разведение рук в тренажере следите за тем, чтобы движения должны быть медленными и контролируемыми.

Бабочка – это уникальное упражнение, которое одновременно является классической позой йоги под названием Purna Titali. Оно способствует улучшению растяжки ног и бедер, нормализует кровообращение в области малого таза, а также благотворно влияет на осанку.

Польза упражнения

Как и многие другие упражнения из йоги, бабочка воздействует на организм комплексно.

  • В первую очередь выполнение упражнения направлено на развитие мышц бедер и повышение их эластичности. Также улучшается подвижность тазобедренных суставов.
  • Дополнительно укрепляются мышцы спины, раскрываются плечи и улучшается осанка.
  • Бабочка традиционно считается женской асаной, так как помогает снять проявления ПМС и восстановить правильную работу репродуктивной системы. Такой эффект достигается за счет улучшения кровоснабжения в органах малого таза. Однако, для мужчин, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, упражнение также рекомендовано.
  • Упражнение полезно выполнять после интенсивной тренировки ног и ягодиц, так как растяжка помогает расслабить мышцы и предотвратить болевой синдром, который часто возникает на следующий день после сильного напряжения.

Не стоит забывать и об эмоциональном эффекте занятий йогой. Асаны помогают снять напряжение, обрести душевное равновесие и забыть о тревогах. Бабочка идеально подходит тем, кто хочет расслабиться после тяжелого дня.

Техника выполнения

Плюс упражнения бабочка в том, что оно не требует особой физической подготовки и специального оборудования. Вы можете делать его в любое время и в любом месте, вам понадобится лишь коврик для йоги.

Как выполнять бабочку?

  1. Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны и согните в коленях.
  2. Соедините стопы и придвиньте их руками к паховой области настолько близко, насколько сможете. Колени старайтесь от пола не отрывать, однако, ничего страшного, если с первого раза это не получится. В дальнейшем ваше тело станет более гибким, и вы сможете с легкостью положить колени на пол.
  3. Выпрямите спину и расправьте плечи. Потянитесь макушкой вверх и выпрямите позвоночник. Слегка наклоните голову вниз.
  4. Поднимите колени от пола и постарайтесь их свести максимально близко. Стопы при этом не отрываются друг от друга. Вы можете помогать себе руками. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  5. Опустите колени на пол, при необходимости надавив на них ладонями. Вновь зафиксируйте положение.
  6. Повторите несколько раз.

Число повторений упражнения зависит от вашего уровня подготовки. Обычно рекомендуется выполнять его непрерывно в течение 2 минут. За это время в размеренном темпе вы сможете сделать 25-30 повторов.

Для наилучшего результата тренируйтесь 4-5 раз в неделю, сочетая бабочку с другими ног и всего тела.

Вариация с наклоном вперед

Это несколько усложненная версия обычной бабочки. Выполняется она по следующей схеме:

  1. Сядьте на пол, разведите колени и прижмите их к полу, соедините стопы. Расправьте спину и опустите голову вниз. На выдохе максимально наклонитесь вперед с прямой спиной и вытяните руки перед собой. Это исходное положение.
  2. На вдохе поднимите колени и задержитесь в такой позе на 1-2 секунды.
  3. На выдохе опустите колени на пол. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать ощутимое растяжение мышц. Повторяйте движение в течение 2 минут.

Повышение эффективности

Как сделать вашу тренировку более эффективной?

  • Сделайте ваши занятия регулярными. В связи с тем, что для выполнения упражнения требуется всего 10 минут, вы сможете легко включить его в свой распорядок дня.
  • Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Размеренное дыхание помогает достичь более глубокой растяжки.
  • Не забывайте следить за тем, чтобы спина оставалась ровной. Если вы начнете горбиться, подача кислорода в легкие будет затруднена, и бабочка не даст нужного результата.
  • Попробуйте выполнять упражнение утром. Оно зарядит вас энергией и подготовит мышцы к нагрузкам в течение рабочего дня.
  • Вечерняя йога также очень полезна. Растяжка мышц ног и ягодиц поможет снять напряжение и настроит на отдых.

Бабочка – это замечательное упражнение, которое поможет вам улучшить растяжку и расслабить мышцы ног и ягодиц после тренировки. Помимо этого, оно полезно для работы внутренних органов и эмоционального состояния.

Первые результаты при регулярном выполнении будут заметны уже через 1,5-2 месяца. Самочувствие улучшится, фигура будет постепенно становиться более женственной и гармоничной, а походка свободной.

Обратные разведения предназначаются для тонкой доводки формы, а также рельефа заднего пучка дельт и мышц верха спины. Это упражнение укрепит мышцы-вращатели плеча. Это очень важно, ибо от силы этих мышц зависит, насколько устойчивыми будут плечевые суставы к нагрузкам. Выполнять рекомендуется 3-4 сета, каждый по 8-15 повторений. Упражнений делайте в конце Вашей тренировки плеч. Перед тем, как делать разведения в тренажере, сделайте жимы гантелей или штанги в сидячем/стоячем положении, а также подъем гантелей перед собой и разведение стоя. Предназначено данное упражнения для атлетов со средним уровнем подготовки и выше.

Техника выполнения обратного разведения в тренажере "бабочка"

  1. Положение рукояток и высоту сидения тренажера "бабочка" нужно отрегулировать. Исходное расстояние между рукоятками должно равняться ширине плеч, тогда руки, которые держат рукоятки, распрямятся и будут проходить параллельно полу.
  2. Займите исходное положение - грудная клетка прижата к спинке сидения, туловище в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, руки прямые, держат рукоятку нейтральным хватом (ладони должны смотреть друг на друга). Немного разведите рукоятки, так, чтобы груз поднялся с упоров.
  3. Сделайте вдох и задержите дыхание. В этом состоянии попробуйте напрячь задние дельты и мышцы верха спины, а также разведите рукоятки так далеко назад, как только сможете. Локти при этом должны оказаться за уровнем спины.
  4. С отведенными назад руками, сделайте небольшую паузу. Затем еще сильнее напрягите задние дельты, после чего можно выдохнуть и вернуться в исходное положение.
  5. В исходном положении, также сделайте паузу, а потом сделайте повтор упражнения.
  6. Конструкция тренажера может не позволить делать упражнения на выпрямленных руках. Если это так, то руки можно будет слегка согнуть в исходном положении. Главное - чтобы руки не сгибались и не разгибались во время движения, зафиксируйте локтевой сустав.

Основные задействованные мышцы

Мышцы Расположение Работа мышц

Задняя головка дельтовидной мышцы Задний пучок дельт покрывает плечевой сустав сзади Отводит локти из положения перед грудью за спину в плоскости, перпендикулярной торсу

Подостная мышца

Малая круглая мышца Глубокая мышца верха спины, покрыта трапециями и дельтами Помогает разгибать плечо, фиксирует верх руки развернутым наружу

Ромбовидная мышца Верхняя область средней части спины - под трапециями

Трапециевидная мышцы Большая мышцы в форме бриллианта посередине верхней половины спины Сводит лопатки, фиксирует плечевой пояс и правильный изгиб позвоночника
  1. Попробуйте представить, что Вы разводите не рукоятки, а локти. Это поможет Вам выполнять упражнение не за счет усилий рук, а за счет задних дельт и мышц спины.
  2. Торс держите прямо и неподвижно. Это сделает упражнение безопасным и эффективным.
  3. Дыхание задерживайте именно в фазе разведения рук. Это очень важно, так как Вы сможете сделать более мощное усилие, и защититься от травм поясницы.
  4. Локти заводите за спину. Благодаря этому Вы добьетесь максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, а также средних трапеций и ромбовидных мышц.
  5. Если локти завести за спину не удается, то это значит, что вес слишком тяжелый или у Вас еще недостаточно гибкий плечевой сустав.
  6. Не стоит брать тяжелый вес. Эффективным это упражнение делает строгое соблюдение техники и формы выполнения упражнения.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

22 мар. 2017 г.

Кто любит свое тело, регулярно тренируется в зале или дома, знаком с этим упражнением. Простое и доступное, оно помогает в короткие сроки обрести подтянутую форму, улучшить здоровье. Можно ли научиться выполнять его самостоятельно, что для этого требуется, какой эффект будет в результате – с этим предстоит подробно разобраться.

Польза упражнения бабочка

Начать занятия можно в любой момент, для этого не нужно специальных условий. Упражнение пришло в фитнес и бодибилдинг из йоги. В чем его преимущество? Асана бабочка способствует не только расслаблению и растяжке мышц, с ее помощью:

  • улучшается работа тазобедренных суставов;
  • нормализуется кровообращение в области малого таза;
  • выравнивается осанка;
  • укрепляются мышцы груди, спины, бицепс бедра;
  • активизируется работа почек;
  • улучшается репродуктивная функция у мужчин;
  • проводится профилактика радикулита, грыжи.

Огромна польза упражнения бабочка для женского здоровья. При его выполнении во время беременности происходит подготовка к родам – становятся эластичными мышцы, подвижными тазобедренные суставы. Поза бабочки помогает:

  • укрепить матку, мочевой пузырь;
  • предупредить варикозное расширение вен;
  • уменьшить предменструальный синдром;
  • улучшить работу яичников;
  • нормализовать массу тела;
  • снизить боли при менструации;
  • обрести спокойствие.

Как делать упражнение бабочка

Если нужно расслабить мышцы после тренировки ягодиц, бедер, ног, предотвратить появление боли от сильного напряжения, нужно научиться правильно выполнять растяжку. Йоги рекомендуют делать так:

  • сесть на коврик;
  • развести в стороны ноги, согнутые в коленях, – они должны быть расслаблены;
  • соединить стопы, придвинуть ближе к паху;
  • выпрямить спину, опустив плечи;
  • потянуть голову вверх, выравнивая позвоночник.

Делать упражнение бабочка необходимо, держа руки на стопах. Выполнение происходит в такой последовательности:

  • опустить согнутые колени в стороны, удержать несколько секунд;
  • сделать обратное движение, не отрывая стоп от пола;
  • зафиксировать колени в верхнем положении на некоторое время;
  • опустить ноги на пол;
  • повторить цикл;
  • выполнять ежедневно;
  • делать по 30 махов за один подход.

Позы для растяжки

Чтобы эффективно, без травм растянуть мышцы, требуется правильно использовать позы для растяжки. Основное положение – сидя на полу – остается неизменным. Самое важное условие – прямо держать позвоночник, стараясь вытягивать голову вверх. Отличаются позы положением рук:

  • классическая – ладони охватывают стопы;
  • усиленная – руки опираются на колени, создавая дополнительную нагрузку;
  • с проработкой пресса – ладони расположены на полу сзади или вытянуты вперед.

Упражнения на растяжку

Хорошо растянуть тело после интенсивной тренировки, убрать лишние сантиметры с бедер можно различными способами. В йоге действие выполняется с контролем дыхания в таком порядке:

  • исходное положение – поза бабочки – на коврике с прямой спиной;
  • руками опереться сзади на пол;
  • на выдохе сомкнуть колени;
  • при вдохе прижать их к полу;
  • вернуться к предыдущему положению;
  • дыхание должно быть спокойным, глубоким;
  • делать 3 минуты.

Можно упражнения на растяжку выполнять с фиксацией рук на коленях, совершая дополнительное придавливание ног к полу. Еще один вариант исполнения, который поможет расслабить мышцы ягодиц, участок низа спины:

  • исходное положение (ИП) – то же самое;
  • руки вытянуть вперед или положить на ноги;
  • с прямым позвоночником опустить колени в стороны, выдержать 5 вдохов, выдохов;
  • медленно наклонить корпус максимально вниз, вперед;
  • зафиксировать в таком положении на 5 вдохов, выдохов;
  • повторять несколько минут.

Упражнение бабочка для бедер

Для усиления нагрузки при проведении упражнений на внутреннюю часть бедра, применяются специальные тренажеры. Эспандер «Бабочка» состоит из головки с мощной пружиной и двух рычагов-петель, похожих на крылья. Работает приспособление так:

  • рычаги сдвигаются;
  • пружина сжимается;
  • происходит упругая деформация;
  • пружина разжимается;
  • рычаги приходят в начальное положение.

Упражнение бабочка для бедер с помощью тренажера выполняется так:

  • ИП – сидя на стуле. Эспандер ставится головкой вниз между бедер. Колени сводятся, сжимая пружину, при ее расслаблении – разводятся. Можно усложнить выполнение, если сидеть не на стуле, а на полу, без опоры спины.
  • ИП – лежа, ноги согнуты, стопы стоят на полу. Тренажер устанавливается между коленями, головка направлена вверх. Ноги сводятся и раздвигаются, преодолевая усилие пружины.

Упражнение бабочка для грудных мышц

Правильное выполнение без травм комплексов упражнений в бодибилдинге зависит от соблюдения техники. Главные условия:

  • использовать надежные тренажеры или гантели;
  • не производить рывков, резких движений;
  • подходы добавлять постепенно;
  • применять мощное сокращение, плавное растяжение;
  • упираться корпусом в приспособление, не отрываясь от спинки.

Упражнение бабочка для грудных мышц выполняется на специальном тренажере за 3 подхода по 15 раз. Техника проведения:

  • закрепить нужный вес;
  • установить сиденье, чтобы локти, плечи составляли одну линию, параллельную полу;
  • упереться стопами;
  • ноги по ширине плеч;
  • поясницу прижать к спинке;
  • развести ручки тренажера, сделать вдох;
  • расширить грудь на полный объем, подать ее вперед;
  • при выдохе плавно свести рукоятки;
  • зафиксировать положение;
  • на вдохе развести руки в стороны.

Упражнение бабочка для ног

Проработку мышц удобно выполнять с эспандером, который обеспечивает необходимую нагрузку. Упражнение бабочка для ног позволяет одновременно укрепить пресс, бедра, улучшить рельеф. Выполняется в таком порядке:

  • лечь на левый бок;
  • согнуть ноги в коленках;
  • между ними расположить рычаги эспандера;
  • плавно отвести правое колено вверх;
  • с усилием возвращать обратно;
  • выполнить 15 раз;
  • сменить ноги, повторить.

Обратная бабочка

Для того чтобы тренировать плечи, задействовать дельту, развить заднюю часть, нужно переустановить тренажер, предназначенный для группы грудных мышц. Основная позиция в этом случае – сидя, прижавшись к спинке животом. Техника выполнения обратной бабочки следующая:

  • зафиксировать необходимый вес;
  • поставить рукоятки по уровню плеч;
  • отрегулировать сидение по высоте;
  • взяться за ручки;
  • отвести руки назад на вдохе, максимально напрячь мышцы – идет движение плечевого сустава;
  • выдержать несколько секунд в разведенном виде;

✅ Разведение в тренажере на заднюю дельту. Обратное разведение в тренажере бабочка. Разведение рук на тренажере «Бабочка» лицом к спинке тренажера

Советы

1. Постарайтесь представить, что вы разводите не рукоятки, а локти. Такая визуализация поможет вам правильно включить мышцы и выполнять обратные разведения за счет усилия задних дельт и мышц спины, а не рук.

2. Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения.

3. Принципиально важно задерживать дыхание в фазе разведения рук. Во-первых, это позволяет развить более мощное усилие, а во-вторых, защищает поясницу от травм.

4. Чтобы добиться максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, средних трапеций и ромбовидных мышц, обязательно заводите локти за спину. Если это не удается, значит вы взяли слишком тяжелый вес или же вам следует поработать над улучшением гибкости плечевого сустава.

5. Не гонитесь за тяжелыми весами. Секрет эффективности обратных разведений — строгое соблюдение правильной формы и техники выполнения упражнения.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

  • Постарайтесь представить, что вы разводите не рукоятки, а локти. Такая визуализация поможет вам правильно включить мышцы и выполнять обратные разведения за счет усилия задних дельт и мышц спины, а не рук.
  • Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения.
  • Принципиально важно задерживать дыхание в фазе разведения рук. Во-первых, это позволяет развить более мощное усилие, а во-вторых, защищает поясницу от травм.
  • Чтобы добиться максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, средних трапеций и ромбовидных мышц, обязательно заводите локти за спину. Если это не удается,
  • значит вы взяли слишком тяжелый вес или же вам следует поработать над улучшением гибкости плечевого сустава.
  • Не гонитесь за тяжелыми весами. Секрет эффективности обратных разведений — строгое соблюдение правильной формы и техники выполнения упражнения.

Читать далее: Ана Де Делия (Athlete Ana Delia), интервью и тренировки

Альтернативное упражнение

Вариантов для эффективной прокачки рук и мышц груди очень много. Каждое из этих упражнений сможет укрепить ваше тело, но для каждого требуется определённый период времени и индивидуальные нагрузки.

Мы хотим вам рассказать о самом популярном аналоге сведения рук в тренажере бабочка.

Не один поход в спортзал не должен обходиться без занятия при помощи штанги. Штанга это универсальный снаряд, который можно использовать для проработки разных групп мышц.

Если вы ищете чем заменить сведение рук в тренажере бабочка, тогда вам отлично подойдёт жим лёжа. Для новичков достаточно делать 2-3 подхода по 7-8 раз.

Выполнение этого упражнения в течение нескольких недель, сможет заметно укрепить мышцы и сделать их рельефней.

Послесловие

Сегодня мы выяснили как эффективно проработать задние дельты, и помочь нам в этом может разведение рук в тренажере. Уверен, что Вы найдете достойное применение этому упражнению и в не столь отдаленном будущем получите классные и округлые дельты.

На сим прощаюсь, чтобы в пятницу вновь сказать “и снова здравствуйте!”.

PS. а какие упражнения на задний пучок используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Разведение рук в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую Вас, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Настало время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про разведение рук в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним его эффективность и целесообразность включения в тренировочную программу.

Итак, сидаун плиз, мы начинаем.

Работающие мышцы и способы хвата

Обратные разведения напрямую воздействуют на дельтовидные мышцы (а именно – на задние пучки). Дополнительно включаются:

  • трапециевидная мышца;
  • ромбовидная.

Обратные разведения в тренажере могут выполняться с использованием различных вариантов хвата:

  • классический, наиболее распространенный вид хвата – когда ладони находятся на вертикальных ручках тренажера друг напротив друга, а большие пальцы направлены в потолок;
  • другой вид хвата противоположен классическому – кисти рук направлены друг на друга тыльной стороной, большие пальцы обращены к полу, хват осуществляется за вертикальные ручки;
  • последний вариант хвата является специфичным, так как на большей части тренажеров отсутствуют ручки для такого вида хватов – хват осуществляется за ручки, которые расположены горизонтально, большие пальцы направлены друг на друга, а ладони обращены вниз.

Какие пучки мышц задействованы

Как всегда, перед каким-либо интересным упражнением мы рассматриваем анатомию. Это необходимо чтобы по ходу статьи не возникало вопросов.

Практически все люди, которые занимаются в тренажерном зале допускают ошибку во время тренировки плеч. Они активно прокачивают передний и средний пучок, однако совершенно забывают про задний. Это может быть чревато мышечным дисбалансом, который может привести к травме плечевого сустава.

Необходимо планировать и разделяется на три пучка – передний, средний и задний. Передняя дельта красиво смотрится в майке, средний пучок делает дельты более круглыми и объемными, задний же прикрепляется к мышцам спины и создает ощущение красивого рельефа со спины.

Разведение рук в тренажере в простонародье называется бабочка. После того как мы рассмотрели анатомию, я бы хотел рассказать о плюсах, которые вы получите если будете делать бабочку.

Преимущества тренажера бабочка:

  • Благодаря правильной технике, которую мы рассмотрим чуть позже можно сформировать задний пучок дельт.
  • За счет регулярных тренировок плеч, в которые вы будете добавлять разведение рук в тренажере вы сможете детализировать спину, сделав ее более проработанной и рельефной.
  • Вы сможете увеличить мышечную силу заднего пучка дельт, что поможет в различных базовых упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга, отжимания на брусьях.
  • Вы равномерно с остальными пучками разовьете заднюю часть, что сделает ваши плечи круглыми.

Вот такими плюсами обладает бабочка, и сейчас мы рассмотрим, как же правильно делать данное упражнение.

Исходное положение

Прежде чем приступать к выполнению упражнений на разведение рук, потребуется регулировка некоторых параметров тренажера. Настройте его так, чтобы, находясь в расслабленном состоянии, ваши руки на рукоятках располагались примерно на ширине плеч. При полном отведении рук они должны быть практически прямыми и максимально параллельными полу.

Непосредственно в ходе выполнения упражнения следите за расположением собственного тела: грудная клетка должна плотно прижиматься к спинке тренажера, корпус расположен строго перпендикулярно полу, спина имеет небольшой прогиб в области поясницы, руки прямые, ладони располагаются друг напротив друга.

Принцип обратного разведения рук в тренажере «бабочка»

Изолированная техника под названием «обратная бабочка» или «баттерфляй» предназначена для развития задних головок дельт. Небольшие по размеру пучки невозможно накачать только базовыми упражнениями на спину, т. к. они косвенно затрагивают наружные зоны дельтоидов. Обратные разведения рук в тренажере прицельно их нагружают и стимулируют увеличение волокон в объеме. По биомеханике движений «бабочка» совпадет с разведением гантелей стоя в наклоне. Только конструкция Peck-Deck позволяет максимально заводить руки назад и сохранять длительное время статичность корпуса, что исключает читинг.

Техника выполнения

Перед моментом подъема груза выполните глубокий вдох и на некоторое время задержите дыхание. Затем, ощущая напряжение задних дельт, разведите рукоятки на максимально возможное расстояние назад. Следите, чтобы локти отодвинулись за плоскость спины. Если вы хотите максимально нагрузить именно дельтовидные мышцы и выключить трапецию, старайтесь разворачивать плечи вперед.

В то время, когда руки достигнут максимально возможного отведения, задержите их ненадолго в этом положении, продолжая удерживать напряжение мышц, после этого можете выполнить выдох и вернуться в исходное положение. Затем на секунду задержитесь в начальном положении и продолжайте выполнять повторы упражнения.

Некоторые тренажеры сконструированы таким образом, что выполнять обратные разведения с полностью прямыми руками не представляется возможным, поэтому допускается выполнение со слегка согнутыми руками. Основным условием является неподвижность локтевого сустава – при осуществлении разведения он не должен двигаться.

Рекомендации

Для облегчения работы при выполнении упражнения на отведение рук нужно представить себе, что вы отводите назад не рукоятки тренажера, а собственные локти. Таким образом получится исключить из работы руки и больше задействовать именно целевые мышцы.

Читать далее: Как заставить девушку ревновать Все тонкости и секреты

Корпус во время выполнения упражнения должен быть максимально неподвижен, старайтесь фиксировать его в одном положении. Это обеспечит большую эффективность выполнения и безопасность для вас. При выполнении разведения рук произвести более мощное усилие позволит правильное дыхание.

Для максимального включения в работу дельтовидных мышц старайтесь в ходе выполнения упражнения по максимуму отводить локти за спину. Если сделать этого вы не можете, это означает, что нужно немного уменьшить вес снаряда или же развивать большую гибкость плечевых суставов.

Что важно при выполнении упражнения?

Во время выполнения упражнений следите за плечами, они должны быть на одном уровне и не подниматься вверх, если за этим не следить, то велика вероятность повреждения трапециевидных групп мышц.

Если у вас есть избыточный вес и провисает живот, его следует подтянуть, именно так вы сможете активизировать мышцы пресса и терять объём в районе живота.

Новичкам не следует с самого начала заниматься с большими весами, так как есть большая вероятность травматизации и возникновения в дальнейшем грыжи, которая негативно скажется на занятиях спортом.

Постоянно следите за руками и не отводите их назад.

Ориентируйтесь на своё самочувствие. Если вы почувствовали резкое недомогание, слабость или холод в нижних конечностях, вам следует немедленно прекратить тренировку.

Тренажер Баттерфляй для груди и задних дельт

Тренажер Баттерфляй для груди и задних дельт

Станок блочного типа применяется для тренировки грудных и задних дельтовидных мышц. Масса 220 кг.

Комбинированный силовой тренажер Баттерфляй (обратная бабочка) предназначен для тренировки грудных и задних дельтовидных мышц (сведение/разведение рук сидя). С помощью пружинных фиксаторов он легко переводится из положения для сведения рук в положение для их разведения. Те же фиксаторы служат для регулировки амплитуды движения (выбор стартового положения рычагов).

Обрезиненные нагрузочные плитки и хромированные направляющие способствуют плавному скольжению грузов и бесшумной работе блочной системы. Заказать такой тренажер с доставкой и любое другое оборудование типа Баттерфляй (Peck Deck, бабочка) в нашем магазине можно по приемлемым ценам.

Технические характеристики

  • Благодаря своей надежной конструкции используется преимущественно в коммерческих целях.
  • Вес занимающихся не ограничен. Выполнять упражнения на данном тренажере Баттерфляй + разведение на задние дельты могут спортсмены любой комплекции и роста.
  • Опорные ножки имеют отверстия, которые позволяют надежно закрепить оборудование на поверхности пола.
  • Габариты: 1275 х 1340 х 1790 мм.
  • Масса 165 кг.
  • Стандартный вес стека - 100 кг.

Принцип изготовления опорной конструкции

Рама производится из гнутого толстостенного профиля (80*40 мм) с использованием современных технологий сварки и окрашивается способом порошкового напыления с последующей полимеризацией.

Стандартные цвета:

  •  белый глянец
  •  черный металлик (хамелеон)

При необходимости возможен индивидуальный выбор цвета краски оборудования для спортзала .

Станок, покрытый полиэфирной порошковой краской, приобретает устойчивость к истирающему воздействию и в течение длительной и интенсивной эксплуатации сохраняет свой первоначальный внешний вид.

Прочные сварные швы спортивного тренажера для фитнес клуба шлифуются непосредственно перед покраской.

Техника производства деталей

  • Направляющие и трущиеся детали защищены комплексным гальваническим покрытием из никеля и хрома.
  • Ручки и хваты спортивного оборудования хромированы.
  • Закрытые шариковые подшипники качения, которыми оборудован тренажер для грудных и задних дельтовидных мышц, обеспечивают отсутствие люфта и плавный ход во время тренировок.
  • Производство силовых тренажеров данного типа исключает возможность применения пластиковой фурнитуры. Все детали изготавливаются из стали путем токарной обработки, после чего хромируются. Литая конструкция увеличивает срок его эксплуатации.

Параметры грузового стека

  • Стандартный вес грузового стека 100 кг. Его составляют 19 стальных обрезиненных плит по 5 кг и верхний груз с флейтой массой 5 кг.
  • По желанию заказчика вес стека может быть изменен.
  • Привод (стальной нержавеющий трос) способен выдерживать нагрузку до 1000 кг.
  • Нагрузка изменяется с помощью специального фиксатора (селектора).

Материалы, используемые в производстве

При изготовлении мягких элементов используются следующие материалы:

  • Винилискожа на прочной капроновой основе (обивка). Она устойчива к истиранию, деформации, разрывам и различным механическим повреждениям. Помимо этого, винилискожа отличается приятным внешним видом.
  • Пенополиуретан вторичного вспенивания (наполнитель мягких элементов). Этот материал считается одним из самых экологически безопасных. Он герметичен и влагостоек, благодаря чему не подвержен гниению. В процессе использования тренажера для грудных и задних дельтовидных мышц усадка материала исключена.

Обивка может быть выполнена в следующих цветах:

  •  черный
  •  красный
  •  синий
  •  зеленый
  •  темно-зеленый
  •  серебристый

Также возможен индивидуальный выбор цвета обивки.

Задняя дельта: как накачать мышцу-невидимку

Задняя дельта — мышца, располагающаяся сзади плеча. Отвечает за отведение рук назад, принимает участие в разведении рук в стороны. Задние дельты сильно выделяется на общем фоне развитых плеч. Если они не прокачаны, — это очень сильно портит фигуру мужчины.

Развить задние дельты не так уж и сложно. Запоминай, как это делается.

Подъемы гантелей через стороны

Делай это строго в наклоне сидя. Инструкция: наклони корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках. Чтобы не нагружать поясницу, обопрись затылком в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно. Наоборот, если ее округлить, дельта получит больше нагрузки.

Читай также: Как накачать плечи: 7 традиционных упражнений

Выполняй подъемы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие. Для этого в верхней точке амплитуды разворачивай ладонь так, чтобы локоть смотрел вверх.

Подъемы сидя в наклоне вперед

Придется наклониться вперед так, чтобы положить корпус на бедра (если, конечно же, брюхо не помешает это сделать). Если же живот таки большой, можешь лечь грудью на наклонную скамью, и из такого положения выполнять подъемы. Чем ближе ты к полу, тем больше нагрузка на задние дельты.

Подъемы за спиной

Читай также: Как накачать икры и пресс: простой способ

Достаточно необычное упражнение — подъемы штанги или гантелей за спиной. Да, именно за спиной ты удерживаешь гриф и усилием задних дельт подтягиваешь его к пояснице. Предупреждаем: трапеции непременно начнут отнимать немного полезной нагрузки у дельт. Поэтому наклонись немного вперед — чтобы направить нагрузку именно на плечи. Это легко делается в работе с гантелями или в тренажере Смита. С первого раза прочувствовать дельтоиды сложно, но если приспособишься, получишь замечательный эффект.

Обратная бабочка

Для прокачки деть существует специально сконструированный аппарат — “обратная бабочка“. Смотри, что это за штуковина, и как с ней работать:

Читай также: Тренировка плеч: как быстро накачаться

А теперь плохие новости:

  • задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго.

Так что не жди быстрого результата. И вес выбирай такой, с которым сможешь сделать 12–15 повторений. Количество сетов на заднюю дельту за тренировку — 7-10.

Отведение рук назад в симуляторе бабочки. Упражнение «бабочка», упражнение «обратная бабочка»

.

Подъем рук назад в симуляторе бабочки - это изолированное упражнение. Лучше всего выполнять упражнение в конце тренировки плеч.

Исходное положение

Отрегулируйте высоту сиденья машины так, чтобы, когда вы садитесь и беретесь за ручки машины, ваши руки находились на уровне плеч. Расположите ручки тренажера так, чтобы они находились как можно ближе к основанию.Сядьте на сиденье тренажера, поставив ноги на пол. В пояснице до конца упражнения должно быть прогиб и напряжение, живот втяните. Грудь выпрямлена, шея прямая, взгляд направлен вперед. Взяться за ручки тренажера нужно большими пальцами вниз, а мизинцами вверх. Локти нужно немного согнуть, а предплечья подтянуть.

Техника выполнения поднятия рук назад в тренажере бабочки

На выдохе отведите руки назад, пока локти не образуют прямую линию с плечами.Упражнение выполняется в короткой амплитуде. Когда локоть образует прямую линию с плечом, задержите руки на 1 секунду и напрягите дельту на спине. Осторожно верните руки в исходное положение. Выдохните с усилием.

  • Не разводите руки выше уровня локтя и плеча: в работу войдут трапеция и верх спины.
  • Установите вес на 12-16 повторений.
  • Выполнять до пригорания задней дельты.

Методика выполнения обратного разбавления в симуляторе бабочки

Упражнение на разгибание рук в тренажере является эффективным вспомогательным методом развития плечевого пояса и используется спортсменами любого уровня подготовки - от новичка до полностью подготовленного.На разных тренажерах можно тренировать боковые или задние дельты мышц. Однако в целом техника выполнения этого упражнения довольно проста.


Техника выполнения этого упражнения следующая:

1. Необходимо установить ручки тренажера в крайнее заднее положение, затем, в зависимости от степени подготовленности, выбрать подходящий вес и отрегулировать высота сиденья так, чтобы ручки тренажера находились на уровне плеч.

2. Исходное положение - возьмитесь за ручки и отведите руки назад, сокращая задние дельты.

3. При движении важно держать руки полностью вытянутыми, все движения должны происходить только за счет плечевого сустава.

4. Зафиксировав конечное положение на несколько секунд, нужно медленно вернуться в исходное положение.

При выполнении упражнений на тренажере можно использовать два типа хвата - нейтральный (вертикальные ручки) и прямой (горизонтальные ручки).В первом случае в работу включается боковой пучок дельтовидной мышцы, а во втором - только задний пучок. Чтобы нагрузка на задний пучок дельтовидной мышцы была максимальной, можно выполнять упражнение одной рукой - это снимет напряжение с трапециевидной мышцы. Другой вариант - увеличить амплитуду движений, для чего нужно сесть под углом и опереться на спину одним плечом.

Методика выполнения обратного разведения в симуляторе Butterfly

Обратные разведения, как правило, используются для точной настройки формы, а также для улучшения рельефа заднего пучка дельт и мышц верхней части спины. .Таким образом укрепляются мышцы вращающей манжеты, что немаловажно, так как устойчивость плечевых суставов к нагрузкам зависит от силы этих мышц. Упражнение на разгибание рук на тренажере должно выполняться в качестве заключительного упражнения тренировки плеч.

Методика выполнения обратного разбавления в симуляторе Butterfly:

1. Отрегулируйте положение ручек и высоту сиденья машины. Исходное расстояние между ручками должно быть равно ширине плеч, чтобы руки, держащие ручки, были выпрямлены и параллельны полу.

2. Исходное положение - грудь прижата к спинке сиденья, корпус строго в вертикальном положении, спина слегка согнута в пояснице, руки прямые и держат ручку нейтральным хватом, что есть, ладони должны смотреть друг на друга. Необходимо немного раздвинуть ручки, чтобы груз можно было поднять с упоров.

3. Напрягите спинные дельты и мышцы верхней части спины и вытяните руки как можно дальше назад, удерживая локти на уровне спины.Сделайте вдох и задержите дыхание перед началом упражнения.

4. Сделайте короткую паузу, вытянув руки назад. После этого еще больше напрягите задние дельты, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Сделав паузу в исходном положении, повторить упражнение. Следите, чтобы руки не сгибались и не разгибались во время движения, локтевой сустав должен быть зафиксирован.

Выполняя упражнение по поднятию рук в тренажере, убедитесь, что движения должны быть медленными и контролируемыми.

Бабочка - это уникальное упражнение, которое также является классической позой йоги под названием Пурна Титали. Он помогает улучшить растяжку ног и бедер, нормализует кровообращение в области малого таза, а также благотворно влияет на осанку.

Польза упражнений

Как и многие другие упражнения йоги, бабочка оказывает комплексное воздействие на организм.

  • В первую очередь упражнение направлено на развитие мышц бедер и повышение их эластичности.Он также улучшает подвижность тазобедренных суставов.
  • Дополнительно укрепляются мышцы спины, открываются плечи и улучшается осанка.
  • Бабочка традиционно считается женской асаной, так как помогает облегчить проявления ПМС и восстановить правильное функционирование репродуктивной системы. Этот эффект достигается за счет улучшения кровоснабжения органов малого таза. Однако мужчинам, ведущим преимущественно малоподвижный образ жизни, также рекомендуются упражнения.
  • Упражнение полезно после интенсивной тренировки ног и ягодиц, так как растяжка помогает расслабить мышцы и предотвратить болевой синдром, который часто возникает на следующий день после интенсивной нагрузки.

Не забывайте об эмоциональном воздействии йоги. Асаны помогают снять стресс, обрести душевный покой и забыть о тревогах. Бабочка идеально подходит для тех, кто хочет расслабиться после тяжелого дня.

Техника выполнения

Преимущество упражнения «бабочка» в том, что оно не требует специальной физической подготовки и специального оборудования.Вы можете делать это в любое время и в любом месте, вам нужен только коврик для йоги.

Как сделать бабочку?

  1. Сядьте на коврик, раздвиньте ноги и согните в коленях.
  2. Соедините ступни и поднесите руки к паху как можно ближе. Старайтесь не отрывать колени от пола, но ничего страшного, если с первого раза не получится. В будущем ваше тело станет более гибким, и вы сможете легко ставить колени на пол.
  3. Выпрямите спину и расправьте плечи.Вытяните макушку вверх и выпрямите позвоночник. Слегка наклоните голову вниз.
  4. Поднимите колени от пола и постарайтесь подвести их как можно ближе. При этом стопы не отрываются друг от друга. Вы можете помочь себе руками. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  5. Опустите колени к полу, при необходимости надавливая на них ладонями. Заново зафиксировать положение.
  6. Повторить несколько раз.

Количество повторений упражнения зависит от вашего уровня подготовки.Обычно рекомендуется запускать его непрерывно в течение 2 минут. За это время в размеренном темпе можно сделать 25-30 повторений.

Для достижения наилучших результатов тренируйтесь 4-5 раз в неделю, сочетая галстук-бабочку с другими ногами и всем телом.

Наклон вперед

Это немного сложная версия обычной бабочки. Выполняется по следующей схеме:

  1. Сядьте на пол, разведите колени и прижмите их к полу, стопы соедините.Расправьте спину и опустите голову вниз. На выдохе максимально наклонитесь вперед с прямой спиной и вытяните руки перед собой. Это исходное положение.
  2. На вдохе поднимите колени и задержитесь в этом положении 1-2 секунды.
  3. На выдохе опустите колени на пол. Во время упражнения вы должны почувствовать заметное растяжение мышц. Повторяйте движение 2 минуты.

Повышение эффективности

Как сделать тренировку более эффективной?

  • Сделайте занятия регулярными.Поскольку выполнение упражнения занимает всего 10 минут, вы можете легко включить его в свой распорядок дня.
  • Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Регулярное дыхание помогает добиться более глубокого растяжения.
  • Не забывайте держать спину прямо. Если вы начнете сгибаться, подача кислорода в легкие будет затруднена и бабочка не даст желаемого результата.
  • Попробуйте сделать зарядку утром. Он зарядит вас энергией и подготовит мышцы к стрессу в течение рабочего дня.
  • Вечерняя йога тоже очень полезна. Растяжка мышц ног и ягодиц поможет снять напряжение и настроит вас на расслабление.

Бабочка - отличное упражнение, которое поможет вам растянуть и расслабить мышцы ног и ягодиц после тренировки. Кроме того, он благотворно влияет на работу внутренних органов и эмоциональное состояние.

Первые результаты при регулярном проведении будут заметны через 1,5-2 месяца. Самочувствие улучшится, фигура постепенно станет более женственной и гармоничной, а походка станет свободной.

Обратные разведения предназначены для доводки формы, а также рельефа заднего пучка дельт и мышц верхней части спины. Это упражнение укрепит мышцы вращающей манжеты. Это очень важно, потому что сила этих мышц определяет, насколько устойчивы плечевые суставы к нагрузкам. Рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 8-15 повторений в каждом. Выполняйте упражнения в конце тренировки плеч. Перед тем, как заниматься разведением на тренажере, делайте жимы гантелей или штанги в положении сидя / стоя, а также поднимайте гантели перед собой и разводите стоя.Это упражнение предназначено для спортсменов со средним уровнем подготовки и выше.

Метод обратного разбавления в симуляторе бабочки

  1. Положение ручек и высоту сиденья тренажера-бабочки необходимо отрегулировать. Первоначальное расстояние между ручками должно быть равно ширине плеч, тогда руки, держащие ручки, распрямятся и потекут параллельно полу.
  2. Принять исходное положение - грудь прижата к спинке сиденья, корпус в вертикальном положении, спина слегка согнута в пояснице, руки прямые, рукоять держать нейтральным хватом (ладони должны смотреть друг на друга).Немного раздвиньте ручки, чтобы груз поднялся с упоров.
  3. Вдохните и задержите дыхание. В этом состоянии постарайтесь напрячь спинные дельты и мышцы верхней части спины, а руки развести как можно дальше назад. При этом локти должны находиться за уровнем спины.
  4. Вытянув руки назад, сделайте короткую паузу. Затем еще больше напрягите задние дельты, после чего можно сделать выдох и вернуться в исходное положение.
  5. В исходном положении также сделайте паузу, а затем повторите упражнение.
  6. Конструкция тренажера может не позволять выполнять упражнения с выпрямленными руками. Если это так, то в исходном положении руки можно немного согнуть. Главное, чтобы руки при движении не сгибались и не разгибались, фиксируйте локтевой сустав.

Проработанные основные мышцы

Мышцы Местоположение Работа мышц

Головка задней дельтовидной мышцы Задний пучок дельт покрывает тыльную сторону плечевого сустава Вытягивает локти впереди груди за спину в плоскости, перпендикулярной туловищу

Подкостная мышца

Маленькая круглая мышца Глубокая мышца верхней части спины, покрытая трапециями и дельтами Помогает выпрямить плечо, фиксирует плечо наружу

Ромбовидная мышца Средняя часть спины - под трапеции

Трапециевидная мышца Крупные ромбовидные мышцы посередине верхней половины спины Уменьшает лопатки, фиксирует плечевой пояс и правильный изгиб позвоночника
  1. Попробуйте представить, что вы разводите не руки, а локти.Это поможет вам выполнять упражнение не усилием рук, а с помощью дельт спины и мышц спины.
  2. Держите туловище прямо и неподвижно. Это сделает упражнение безопасным и эффективным.
  3. Задержите дыхание ровно в фазе подъема рук. Это очень важно, так как вы можете приложить более сильное усилие и обезопасить себя от травм поясницы.
  4. Заведите локти за спину. Благодаря этому вы добьетесь максимального сокращения заднего пучка дельтовидной, а также средней трапециевидной и ромбовидной мышц.
  5. Если вы не можете завести локти за спину, это означает, что вес слишком велик или у вас все еще недостаточно гибкий плечевой сустав.
  6. Не бери тяжелый вес. Строгое соблюдение техники и формы выполнения упражнения делает это упражнение эффективным.

Оля Лихачева

Красота как драгоценный камень: чем проще, тем дороже 🙂

22 марта 2017

С этим упражнением знакомы те, кто любит свое тело, регулярно тренируется в тренажерном зале или дома.Простой и доступный, он помогает в короткие сроки привести себя в форму, поправить здоровье. Можно ли узнать, как выполнить его самостоятельно, что для этого требуется, какой эффект будет в результате - с этим придется разбираться подробно.

Преимущества упражнения «Бабочка»

Вы можете приступить к занятиям в любое время, для этого вам не нужны особые условия. Физические упражнения пришли в фитнес и бодибилдинг из йоги. В чем его преимущество? Асана-бабочка способствует не только расслаблению и растяжению мышц, с ее помощью:

  • улучшается работа тазобедренных суставов;
  • кровообращение в области малого таза нормализовано;
  • осанка выравнивается;
  • Укрепляются мышцы груди, спины, двуглавой мышцы бедра;
  • работа почек активирована;
  • Улучшается репродуктивная функция у мужчин;
  • Проводится профилактика радикулита, грыжи.

Польза упражнений «бабочка» для здоровья женщин огромна. Когда его проводят во время беременности, происходит подготовка к родам - ​​мышцы становятся эластичными, тазобедренные суставы двигаются. Поза бабочки помогает:

  • укрепить матку, мочевой пузырь;
  • предотвращает варикозное расширение вен;
  • уменьшить предменструальный синдром;
  • улучшить функцию яичников;
  • нормализовать массу тела;
  • уменьшают боли при менструации;
  • обрести душевное спокойствие.

Как делать упражнение «бабочка»

Если вам нужно расслабить мышцы после тренировки ягодиц, бедер, ног, чтобы предотвратить возникновение боли от сильного напряжения, нужно научиться правильно растягиваться. Йоги рекомендуют делать это:

  • сесть на циновку;
  • развести согнутые в коленях ноги в стороны - они должны быть расслаблены;
  • соединить ступни, приблизить к паху;
  • выпрямите спину, опустив плечи;
  • Потяните голову вверх, выровняв позвоночник.

Выполнять упражнение «бабочка» необходимо, держа руки на ногах. Выполнение происходит в следующей последовательности:

  • опустить согнутые в стороны колени в стороны, удерживать несколько секунд;
  • совершить обратное движение, не отрывая ступней от пола;
  • зафиксировать на время колени в верхнем положении;
  • опустить ноги на пол;
  • повторить цикл;
  • выполнять ежедневно;
  • Сделайте 30 махов за один подход.

Позы для растяжки

Эффективное и безопасное растяжение мышц требует правильного использования поз для растяжки. Базовое положение - сидя на полу - остается неизменным. Самое главное условие - держать позвоночник прямо, стараясь вытянуть голову вверх. Позы различаются положением рук:

  • классическая - ладони прикрывают ступни;
  • усиленный - руки упираются в колени, создавая дополнительную нагрузку;
  • при проработке пресса - ладони располагаются на полу сзади или вытянуты вперед.

Упражнения на растяжку

Хорошо растянуть тело после интенсивной тренировки, убрать лишние сантиметры с бедер можно разными способами. В йоге действие выполняется с контролем дыхания в таком порядке:

  • исходное положение - поза бабочки - на коврике с прямой спиной;
  • откиньтесь на пол руками;
  • на выдохе сомкнуть колени;
  • на вдохе прижать к полу;
  • возврат в предыдущую позицию;
  • дыхание должно быть спокойным, глубоким;
  • делаю 3 мин.

Упражнения на растяжку можно выполнять, зафиксировав руки на коленях, оказывая дополнительное давление на ноги к полу. Еще один вариант выполнения, который поможет расслабить мышцы ягодиц, области поясницы:

  • исходное положение (ИП) - то же;
  • вытянуть руки вперед или поставить на ноги;
  • с прямым позвоночником, опустить колени в стороны, выдержать 5 вдохов, выдохов;
  • медленно наклонить корпус максимально вниз, вперед;
  • зафиксировать в этом положении на 5 вдохов, выдохов;
  • повторить несколько минут.

Упражнение для бедра «бабочка»

Для увеличения нагрузки при упражнениях на внутреннюю поверхность бедра используются специальные тренажеры. Эспандер Butterfly состоит из головки с мощной пружиной и двух рычагов-петель, похожих на крылья. Устройство работает так: рычаги

  • перемещаются;
  • пружина сжатая;
  • происходит упругая деформация;
  • пружина растягивается;
  • рычаги возвращаются в исходное положение.

Упражнение на бедро «бабочка» на тренажере выполняется так:

  • ИП - сидя на стуле.Эспандер кладут головой вниз между бедрами. Колени сходятся вместе, сжимая пружину, а когда она расслабляется, они раздвигаются. Усложнить выполнение можно, если вы сидите не на стуле, а на полу, без поддержки спины.
  • ИП - лежа, ноги согнуты, ступни на полу. Тренажер устанавливается между коленями, голова направлена ​​вверх. Ноги сходятся и раздвигаются, преодолевая силу пружины.

Грудное упражнение «бабочка»

Правильное выполнение без травм комплексов упражнений в бодибилдинге зависит от соблюдения техники.Основные условия:

  • использовать надежные тренажеры или гантели;
  • не делать рывков, резких движений;
  • добавлять подходы постепенно;
  • применить мощное сокращение, плавное растяжение;
  • упираться корпусом в устройство, не глядя сзади.

Упражнение «бабочка» для грудных мышц выполняется на специальном тренажере 3 подхода по 15 раз. Техника:

  • зафиксировать нужный вес;
  • установить сиденье так, чтобы локти, плечи были на одной линии параллельно полу;
  • упереться ногами;
  • футов на ширине плеч;
  • прижать поясницу к спине;
  • развести ручки тренажера, перевести дух;
  • расширить грудь до полного объема, подать вперед;
  • при выдохе плавно вывести ручки;
  • зафиксировать положение;
  • на вдохе развести руки в стороны.

Упражнение для ног «бабочка»

Тренировать мышцы удобно с помощью эспандера, обеспечивающего необходимую нагрузку. Упражнение «ножка-бабочка» позволяет одновременно укрепить пресс, бедра и улучшить рельеф. Выполняется в таком порядке:

  • лечь на левый бок;
  • согните ноги в коленях;
  • поместите между ними рычаги расширителя;
  • плавно поднимите правое колено вверх;
  • с усилием возврата назад;
  • выполнить 15 раз;
  • поменять ноги, повторить.

Обратный баттерфляй

Для тренировки плеч, задействования дельты, развития спины необходимо переустановить тренажер, предназначенный для грудной группы. Основное положение в этом случае - сидение, прижатый животом к спине. Техника выполнения обратного баттерфляй следующая:

  • зафиксировать необходимый вес;
  • положить ручки на уровень плеч;
  • регулировка сиденья по высоте;
  • возьмитесь за ручки;
  • на вдохе отвести руки назад, максимально напрячь мышцы - шевелится плечевой сустав;
  • выдержать несколько секунд в разбавленном виде;

Курс бабочки Часть 8 - Обратная бабочка

Прочтите часть 1 - Основы
Прочтите часть 2 - Как установить целевую прибыль и стоп-лосс
Прочтите часть 3 - Как успешно перейти в «бабочку»
Прочитать часть 4 - Торговля Правила
Прочтите Часть 5 - Использование направленных бабочек с низким уровнем риска
Прочтите Часть 6 - Греки
Прочтите Часть 7 - Бабочки со сломанными крыльями - универсальный размер для всех

Сегодня мы собираемся взглянуть на обратную бабочку.

Обратные бабочки - не слишком распространенная торговая стратегия, но они могут найти свое место в определенных условиях.

Там, где вы обычно входите в обычную «бабочку», если ожидаете небольшого движения по базовой акции, стратегия «обратная бабочка» применяется, когда ожидается большое движение по акции.

Правильный момент для входа в такую ​​сделку - это если акция торговалась в боковом направлении в течение нескольких недель, и вы ожидаете прорыва, но не уверены в направлении.

Обратная бабочка устроена противоположно обычной бабочке.

Вместо того, чтобы продать два колла при деньгах и купить крылья, вы покупаете два колла при деньгах и продаете крылья.

Продать 1 колл «при деньгах»
Купить 2 колл «при деньгах»
Продать 1 колл «без денег»

Как и в случае с обычным баттерфляем, крылья размещаются на равном расстоянии от среднего страйка.

Давайте посмотрим на пример из 2013 года, а затем на более свежий пример:

Дата: 30 июля 2013 года,

Текущая цена: $ 1691

Детали сделки: SPX Reverse Butterfly

Продать 1 SPX 19 сентября Колл на 1660 долларов по 46 долларов.90
Купить 2 SPX 19 сентября 1690 колл по цене 27,95 долл.
Продать 1 SPX 19 сентября колл 1720 долл. @ 13,60 долл.

Премия: 460 долл. Чистый кредит

Максимальный убыток: 2,540 долл. Стоп

20% или 508 долларов США

Цены безубыточности: 1664,60 долларов США и 1715,40 долларов США

Цены безубытка могут быть рассчитаны следующим образом:

Нижняя цена безубыточности = Нижнее крыло + полученная премия
1660 + 4.60 = 1664,60

, а верхняя цена безубыточности составляет:

Верхняя цена безубыточности = Верхнее крыло - полученная премия
1720 - 4.60 = 1715,40

Обратите внимание, что эта сделка введена для получения чистого кредита, поэтому мы получение денег при размещении сделки в отличие от обычной бабочки.

Этот чистый кредит также является нашим максимальным выигрышем от сделки. Вот как выглядит диаграмма выплат.

Эта диаграмма - точная инверсия обычной бабочки.

Потенциальная прибыль по сделке составляет 460 долларов США, а максимальный убыток - 2540 долларов США при потенциальной доходности + 18,11%.

Обратите внимание, что точки безубыточности находятся на уровне 1664,60 и 1715,40, поэтому SPX нужно всего лишь переместиться на -1,85% или + 1,16%, чтобы эта сделка была прибыльной.

В течение 7-недельного периода очень вероятно, что акция пойдет дальше этого срока.

Если акция движется не так, как ожидалось, вы захотите выйти из этой сделки задолго до истечения срока, чтобы избежать максимальных потерь.

В 7-недельной сделке, такой как эта, если акция не прошла через точки безубыточности через 3-4 недели, вы захотите выйти.

Хорошая цель по прибыли в этой сделке - 10%, но если акция быстро выйдет за пределы точек безубыточности, вы можете удерживать позицию до истечения срока, чтобы получить полную прибыль.

Также рекомендуется установить стоп-лосс в диапазоне 15-20%.

Когда была открыта эта сделка, VIX находился на 13,39, что было на нижней границе диапазона последних 6 месяцев.

Лучше всего входить в эту сделку, когда волатильность низкая, а это обычно бывает, когда акция движется вбок с небольшими дневными свечами.

Когда волатильность низкая, купленные опционы дешевле, что позволяет вам достичь большей потенциальной прибыли от сделки.

Обратный спред «бабочка» - это длинная вегасская сделка, что является еще одной причиной, по которой следует открывать эту сделку, когда волатильность низкая и ожидается рост волатильности.

Давайте посмотрим на греков.Как видите, на данный момент мы более или менее нейтральны к дельте, но мы все еще хотим большого движения акций.

Сделка также является длинной вегой, поэтому рост волатильности будет положительным.

Стратегия обратной бабочки не является широко используемой стратегией, но она может найти свое место в среде с низкой волатильностью.

Следите за обновлениями в следующей части, где мы рассмотрим использование бабочек как часть комбинации стратегий, а также то, как использовать их в качестве преграды для железных кондоров.

Давайте посмотрим, как сложилась сделка.

Как видите, сделка находилась под давлением почти с первого дня, и хотя сделка должна была закончиться с прибылью, стоп-лосс был достигнут 10 сентября.

Давайте посмотрим на более свежий пример от сентября 2020 года.

Об этой сделке я писал в своей ежедневной колонке в Investor’s Business Daily.

Дата: 14 сентября 2020 года,

Текущая цена: 476,26 долларов США

Детали сделки: NFLX Reverse Butterfly

Продайте 1 NFLX 16 октября по телефону 460 долларов по цене 44 доллара.75
Купить 2 NFLX 16 октября по 480 долл. По 33,65 долл.
Продать 1 NFLX 16 октября по 500 долл. По 25,05 долл.

Премия: 250 долл. США Чистый кредит

Максимальный убыток: 1,750 долл.

Стоп-лосс:

долл. США или 20%

Цены безубыточности: 462,50 долларов и 497,50 долларов

Ниже вы можете найти сводку о том, как торговля развивалась каждый день.

Как вы можете видеть, сделка попала под небольшое давление, но никогда не падала более чем на 8%, а затем закончилась закрытием с полной прибылью, когда цена акций NFLX закрылась за пределами верхнего крыла.

В день истечения срока трейдеры могут либо торговать вне спреда, либо позволить ему истечь.

Если разрешить сделку истечь, возникнут затраты на переуступку, поэтому лучше всего уточнить у своего брокера, как это будет обрабатываться.

Теперь вы должны хорошо понимать обратную сделку «бабочка» и то, как она работает.

Вот несколько моих главных советов при поиске возможностей обратной торговли «бабочка»:

  1. Ищите акции, которые торговались в узком диапазоне около 4-5 недель.

2. Ищите акции с узкими полосами Боллинджера

3. Ищите акции с низким процентилем подразумеваемой волатильности.

И, конечно же, вы можете в любое время обратиться ко мне с вопросами. Удачи тебе с обратными бабочками!

Торговый сейф!
Gav.

Часть 9 - Использование бабочек в сочетании или в качестве живой изгороди

Гамма-скальпинг с помощью Reverse Iron Butterfly

Недостатком длинного стрэддла является то, что тета и потенциально IV могут навредить вашей позиции.По сути, в ближайшей перспективе необходимо сделать большой шаг, чтобы компенсировать дополнительные расходы и постоянный спад, не говоря уже о падении IV.

Гамма-скальпинг был добавлен к длинным стрэддлам, чтобы помочь фиксировать прибыль, когда цена базового актива отскакивает в пределах определенного диапазона. Такие люди, как Том Престон из ThinkorSwim, а также другие высококвалифицированные опционные трейдеры заявили, что гамма-скальпинг - не очень хорошая стратегия (хотя я читал из нескольких независимых источников, что профессиональные ям-трейдеры часто используют гамма-скальпинг в качестве техника «хлеб с маслом» в их повседневной торговле).Он противоречил гамма-скальпингу, потому что прибыль от увеличения гаммы часто не компенсирует потери тета. Следовательно, большинство сделок закончились бы неудачными.

Что если ...
Вы можете нейтрализовать воздействие IV и тета, сосредоточив внимание на изменениях гаммы / дельты ... Я считаю, что гамма-скальпирование Резервной Железной Бабочки достигает такой цели.

Reverse Iron Butterfly - шорт на крыльях OTM с длинным стрэддлом или дебетовые спреды бычьего колла и медвежьего пут с той же страйк-ценой для длинных ног.Я бы сделал гамма-скальп против тела (который служит длинным ходом).

Моя задача: я все еще пытаюсь оптимизировать свой выход !!

Я выставляю эту стратегию на общественном форуме, стремясь улучшить выход или любой другой аспект стратегии. Кроме того, если я упускаю потенциальную ловушку, надеюсь, кто-нибудь сможет указать на нее.

Есть еще одна причина, по которой я делюсь этим ... Я хотел бы автоматизировать эту стратегию. Я считаю, что с приложением с черным / серым ящиком и кредитным плечом это один из лучших доступных вариантов.

П.С. Некоторые могут возразить, что я ограничиваю свой потенциал прибыли короткими крыльями; однако помните, что при гамма-скальпинге, чем дальше рыночная цена отходит от страйк-цены, тем менее прибыльным он становится. Следовательно, это изначально ограничивающая стратегия, как и все стратегии распространения.

Уолт

Reverse Iron Butterfly Spread (упрощенный) от OptionTradingpedia.com


Назначение обратного утюга-бабочки
1.Получение прибыли от акций, которые, как ожидается, быстро вырастут или упадут

Ожидания обратного железного спреда
Летучий

Тип спреда
Дебетовый спред

Как использовать обратный железный спред «бабочка»?
Для данной стратегии можно установить 4 опционных сделки: 1. Продать для открытия X колл-опционов «вне денег». 2. Купить, чтобы открыть X количество опций At The Money Call.3. Продажа для открытия X опционов пут «вне денег». 4. Купить, чтобы открыть X опционов пут по ставке «Деньги».

Продажа OTM Call + Покупка ATM Call + Покупка ATM Put + Продажа OTM Put

Узнайте, как читать эту диаграмму

Потенциал прибыли обратного спреда Iron Butterfly:
Обратные спреды «железная бабочка» достигают максимальной потенциальной прибыли при истечении срока действия, если цена базовой акции превышает верхнюю или нижнюю точку безубыточности.

Расчет прибыли обратного спреда «железная бабочка»:
Максимальная прибыль = наибольшая разница в страйке - дебет
Максимальный возможный убыток = чистый дебет

Риск / награда обратного спреда «железная бабочка»:

Максимальная прибыль: ограниченная

Максимальный убыток: только оплаченный чистый дебет

Точки безубыточности обратного распространения железной бабочки:
Верхняя точка безубыточности = Long Call Strike + Debit

Более низкий уровень безубыточности = длинный пут-страйк - дебет

Преимущества Reverse Iron Butterfly Spread:

  • Обычно имеет более узкий диапазон безубыточности, чем стрэддл или стрэнгл.
  • Максимальные убытки и прибыль предсказуемы.
  • Возможность получать прибыль независимо от того, движется ли акция вверх или вниз.
  • Может использоваться опционными трейдерами, которые не могут использовать кредитные спреды.

    Недостатки обратного железного разворота бабочки:

  • Более низкая прибыль и более высокий убыток, чем у Short Butterfly Spread или Short Condor Spread.
  • Потенциальный убыток намного превышает потенциальный выигрыш.
  • Определение обратного календарного спреда

    Что такое обратный календарный спред?

    Обратный календарный спред - это тип торговли на единицу, который включает покупку краткосрочного опциона и продажу долгосрочного опциона на одну и ту же базовую ценную бумагу с той же страйковой ценой. Это противоположно обычному календарному спреду.

    Обратные календарные спреды также могут быть известны как обратные горизонтальные спреды или обратные временные спреды.

    Как работают обратные календарные спреды

    Обратные календарные спреды и календарные спреды являются разновидностями горизонтального спреда.Как правило, спреды могут быть горизонтальными, вертикальными или диагональными. Большинство спредов также строятся как спреды с инвестициями, сделанными в неравных пропорциях или соотношениях. Спред с более крупными инвестициями в длинные опционы будет известен как обратный спред, в то время как спред с более крупными инвестициями в короткие опционы известен как передний спред.

    Обратный календарный спред наиболее выгоден, когда рынки делают огромные движения в любом направлении. Он обычно не используется отдельными инвесторами, торгующими акциями или опционами на индексы, из-за требований маржи.Это чаще встречается среди институциональных инвесторов.

    Ключевые выводы

    • Обратный календарный спред - это опционная стратегия для покупки краткосрочного опциона при одновременной продаже более долгосрочного опциона на тот же базовый актив с той же страйковой ценой.
    • По сути, эта стратегия представляет собой короткую позицию с обычным календарным спредом.
    • Обратный календарный спред наиболее прибылен, когда базовый актив делает значительное движение в любом направлении до истечения ближайшего месяца опциона.

    Конструкция реверсивного календарного спреда

    В качестве стратегии горизонтального спреда обратный календарный спред должен использовать опционы на один и тот же базовый актив с одинаковой ценой исполнения. Цель всех горизонтальных спредов - извлекать выгоду из изменений цен с течением времени. Таким образом, горизонтальные спреды будут использовать опционы с разным сроком действия.

    Обратный календарный спред известен тем, что занимает длинную позицию в краткосрочном опционе и короткую позицию в долгосрочном опционе.Это отличается от календарного спреда, при котором используется короткая позиция для краткосрочного опциона и длинная позиция для долгосрочного опциона.

    Обратные календарные спреды могут быть построены с опционами пут или колл. Как и их коллега с календарным спредом, они должны использовать либо тот, либо другой в обеих частях сделки с паями.

    Календарные спреды пут и колл

    Используя опционы пут или колл, стратегия обычно строится как на обратном спреде, так и на переднем спреде.Бэкспред (длинный спред) будет покупать больше, чем продать, а фронтспред (короткий спред) будет продавать больше, чем покупать.

    Обратный календарный спред колл: эта стратегия будет сфокусирована на коллах. В качестве обратного календарного спреда он будет покупать колл в ближайшем будущем и продавать колл в более долгосрочной перспективе. Он стремится извлечь выгоду из падающей цены.

    Обратный календарный пут-спред: эта стратегия будет сосредоточена на путах. В качестве обратного календарного спреда он покупает путы в ближайшем будущем и продает путы с долгосрочным истечением.Он может стремиться извлечь выгоду из растущей цены.

    Пример обратного календарного спреда

    Акции Exxon Mobil (NYSE: XOM) на конец мая 2019 года составляли примерно 73 доллара США:

    • Купите колл-выпуск 75 июня '19 за 0,97 доллара (970 долларов за один контракт)
    • Продать колл-выпуск 75 сентября 1919 года за 2,22 доллара (2220 долларов за один контракт)

    Чистый кредит 1,25 доллара США (1250 долларов США за один спред)

    Поскольку это кредитный спред, максимальный убыток - это сумма, уплаченная за стратегию.Купленный опцион ближе к истечению срока действия и, следовательно, имеет более низкую цену, чем проданный опцион, что дает чистое получение премии.

    Идеальным движением рынка для получения прибыли было бы значительное повышение цены базового актива в течение срока действия краткосрочного опциона с последующим периодом стабильности до постепенного снижения в течение срока действия долгосрочного опциона. Первоначально стратегия является бычьей, но после истечения более короткого опциона она становится нейтральной по отношению к медвежьей.

    4 причины, по которым у вас нет задних дельт

    Дельтовидные мышцы легко поражаются... если вы не говорите о задних дельтовидных мышцах. Нацеливание на эту группу мышц требует большего, чем выполнение стандартных упражнений с гантелями в обратном направлении. Вот что вам нужно знать и делать:

    1 - Вы слишком тяжелы

    Я съеживаюсь, когда кто-то выполняет подходы с гантелями весом 50 фунтов в обратном направлении или зарывается лицом в гибридный тренажер грудных мышц, чтобы выполнить ужасно выполненные мухи в обратном направлении со стопкой.

    Есть причина, по которой ваши задние дельты недоразвиты и слабы - это потому, что вы используете слишком большой вес для выполнения работы, а другие группы мышц фактически завершают повторение.

    Поскольку поразить задние дельты непросто, мы должны учитывать, что для того, чтобы сильно ударить по ним, не потребуется большой вес. Конечно, можно утверждать, что упражнения для набора дельт, такие как высокие подтягивания или чистки, можно выполнять с большим весом, но объем работы, который на самом деле выполняется верхними трапециями и другой мускулатурой спины, велик.

    2 - Ваша рука неправильное положение

    Большая часть наших тренировок задних дельтовидных мышц посвящена отведению рук, но при этом не учитывается вращение.Выполнять махи в наклоне - это нормально, но это касается только одной функции задних дельт. Вместо этого вам нужно повернуть руки ладонями вперед. Вы получаете гораздо более полное и целенаправленное сокращение.

    В качестве бонуса, поворот запястий так, чтобы ладони смотрели вперед при согнутой обратной мушке, также помогает предотвратить скольжение плеча, которое может быть вызвано использованием нейтрального или внутреннего вращения.

    То же самое и с подтягиванием лица.Включение внешнего вращения, при котором руки заканчиваются выше, над головой, может изменить правила игры в зависимости от того, насколько сильно вы чувствуете это в целевых мышцах. Если вы большой и широкий, с длинными руками, то лучше использовать две веревки, чем одну.

    Чтобы перейти на следующий уровень, добавление компонента «скольжения» к подтяжке лица (например, скольжение лопатки с сопротивлением) делает дельты ответственными за внешнее вращение под разными углами руки через кривую силы.Это отличный прогресс по сравнению со стандартными настенными горками.

    3 - Вам нужно добавить изометрию

    Чем хороша изометрия? Вы можете прикладывать максимальные силы в тех диапазонах, где обычные повторения упражнения просто выполняются.

    Это означает, что атлет обычно тратит всего мгновение на полное разгибание или сгибание плеча, при этом основа повторения ощущается практически под любым углом руки, кроме этих положений.

    Устранение соплей из плеч при полном сгибании и разгибании с помощью изометрии может быть не только скрытым ключом к созданию более доступного диапазона движений для неподвижных, склонных к травмам плеч, но также для развития спящих групп мышц, таких как задние дельты. , которые в противном случае практически не имеют никакой игры в предназначенных для них упражнениях.

    Использование изометрии в качестве основы для общих упражнений - или как отдельное упражнение, которое можно сочетать или сгруппировать с другими - это отличный способ получить максимальную отдачу от ваших мышц в максимально возможном диапазоне.

    Это видео показывает, как я, редактор T Nation Дани Шугарт, провел несколько изометрических упражнений на задние дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины.

    4 - Вы делаете одно и то же движение снова и снова

    Каждое движение задних дельт, которое я вижу, начинается с того, что атлет начинается с того, что его руки и руки находятся на одной линии с его телом, а затем перемещаются наружу (подумайте о разгибаниях задних дельт, которые я показал выше).В этом нет ничего плохого, кроме того факта, что сосредоточение исключительно на таком пути сильно ограничивает, какую часть ваших мышц вы собираетесь поразить.

    Чтобы все изменить, попробуйте настроить на канатной машине постоянное натяжение:

    Это очень изолированный рисунок, который, если все сделано правильно, абсолютно сжимает задние дельты. Важно поддерживать одинаковый угол локтя во всем диапазоне движений. Это не упражнение на трицепс; точка опоры - плечо.

    Вытяните руку по всему телу, как будто вы пытаетесь прикрыть рот бицепсами. Затем прицельтесь кулаком к внешней обуви. Потребуется несколько повторений, чтобы сначала почувствовать, но как только вы начнете катиться, вы получите безумную накачку в целевой области.

    Связанные: Если вы любите большие плечи, откажитесь от свободных весов
    Связанные: Задние дельты качели

    NRCS сотрудничает с фермерами и владельцами ранчо для помощи бабочкам-монархам

    Автор: Джейсон Веллер, руководитель Службы охраны природных ресурсов в Сохранение

    21 февраля 2017 г.

    NRCS работает с фермерами и владельцами ранчо, чтобы создать и улучшить среду обитания для монархов.Фотография NRCS, сделанная Джином Барикманом.

    Независимо от того, где вы выросли, вы наверняка знакомы с бабочками-монархами. У вас могут возникнуть детские воспоминания из уроков естествознания, когда вы наблюдали, как эти необычные зеленые гусеницы превращаются в красивых бабочек. В зависимости от того, где вы живете, вы могли видеть массу их оранжево-черных крыльев, порхающих в небе, когда бабочки совершали ежегодное миграционное путешествие по пересеченной местности.

    Сегодня легендарная бабочка-монарх находится под давлением.Утрата среды обитания привела к неуклонному сокращению их численности.

    Мы работаем, чтобы обратить эту тенденцию вспять. В этом году Служба охраны природных ресурсов Министерства сельского хозяйства США (NRCS) предпринимает целенаправленные усилия в десяти ключевых штатах по созданию и улучшению среды обитания культового монарха на частных землях. Благодаря этим усилиям мы сотрудничаем с фермерами и владельцами ранчо, чтобы добровольно создать среду обитания для монарха на рабочих землях, обеспечивая при этом продуктивность американских ферм и ранчо.

    Поскольку бабочки-монархи часто находятся в движении, им необходимо иметь подходящие растения в нужное время на пути их миграции, в том числе молочай, который является единственным источником пищи для гусениц-монархов.Мы работали со специалистами по бабочкам в Соединенных Штатах, чтобы выбрать лучшие виды растений для монархов на основе географического положения и ценности для монархов.

    Мы концентрируем усилия на юге Великих равнин и Среднем Западе - двух регионах, находящихся в центре миграции монарха. На юге Великих равнин наша работа будет сосредоточена на пастбищах и способах улучшения здоровья пастбищ, чтобы они давали хороший корм для скота и пищу для монархов. На Среднем Западе мы фокусируемся на интеграции насаждений в пахотные земли и улучшении водно-болотных угодий.

    Мы ищем частных землевладельцев в Иллинойсе, Индиане, Айове, Канзасе, Миннесоте, Миссури, Огайо, Оклахоме, Техасе и Висконсине, которые заинтересованы в улучшении своих земель с учетом интересов монархов. Эти усилия не только приносят пользу бабочкам, они также укрепляют сельскохозяйственные операции, поддерживают других полезных насекомых и диких животных и улучшают наши природные ресурсы.

    При разработке этого проекта мы взяли вместе множество инструментов из набора инструментов Farm Bill 2014 года.В 2016 финансовом году мы выделяем 2 миллиона долларов через Программу стимулирования качества окружающей среды (EQIP) и 2 миллиона долларов через бывшую Программу заповедников водно-болотных угодий для существующих сервитутов водно-болотных угодий. Кроме того, мы создали новые улучшения в рамках программы Conservation Stewardship Program (CSP), чтобы создать среду обитания монархов. Помощь в расширении CSP доступна по всей стране.

    Мы также работаем с более широкой федеральной семьей над этим усилием. Усилия NRCS вносят вклад в межведомственную международную стратегию по обращению вспять сокращения населения монарха в Северной Америке.Администрация Обамы в рамках Национальной стратегии защиты опылителей и их среды обитания ставит перед собой цель увеличить к 2020 году численность монархов на востоке страны до 225 миллионов человек.

    Узнайте больше о проекте развития среды обитания бабочек-монархов и других опылителях. Посетите местный сервисный центр Министерства сельского хозяйства США, чтобы узнать больше о том, как вы можете помочь бабочкам-монархам на частных землях, которыми вы владеете или управляете.

    Для получения дополнительной информации о другой технической помощи и финансовых ресурсах, доступных через программы сохранения NRCS, посетите www.nrcs.usda.gov/GetStarted или в местном сервисном центре USDA.

    Молочница растет на обочине дороги в Мичигане. Фото любезно предоставлено Дженнифер Хопвуд, Общество Ксерсеса. Категория / Тема: Сохранение

    Написать ответ

    Комментарии

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *