Разное

Общеукрепляющие витамины для женщин: рейтинг топ-10 недорогих и эффективных средств по версии КП

alexxlab -- 28.02.198723.10.2022

Комментариев к записи Общеукрепляющие витамины для женщин: рейтинг топ-10 недорогих и эффективных средств по версии КП нет

Содержание

рейтинг топ-10 недорогих и эффективных средств по версии КП

В дореволюционной России женщина, миновав порог 30-летия, начинала готовиться к старости, ведь тогда средняя продолжительность жизни составляла всего 50 лет¹. К счастью, сегодня все изменилось. Многие женщины в 30 начинают новую жизнь: заново строят карьеру, получают образование, путешествуют и просто радуются жизни.

Но экология и стрессы, а также изменения гормонального фона дают о себе знать. Чтобы избежать проблем со здоровьем и сохранить цветущий вид как можно дольше, необходимо вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и правильно питаться. Огромное значение имеют микронутриенты, которые необходимо включать в рацион: как с пищей, так и в виде препаратов.

Среди лучших витаминов для женщин после 30 лет можно назвать витамин С. Он играет важную роль в образовании коллагена, предупреждает развитие мастопатии², укрепляет общий иммунитет и снижает утомляемость. Витамины А и Е помогают сохранить красоту волос, кожи и ногтей.

Всем женщинам, а особенно планирующим беременность, рекомендуется прием фолатов (фолиевой кислоты и ее производных) в комплексе с витаминами В6 и В12³. Фолиевая кислота способствует нормальной работе головного мозга, улучшает психоэмоциональное состояние женщины.

Витамин D и кальций помогают укрепить зубную эмаль и ногти. Есть сведения, подтверждающие, что рак молочной железы связан с дефицитом витамина D⁴, также он применяется при лечении этого заболевания. Витамин D в комплексе с кальцием особенно рекомендуется вегетарианкам и женщинам с лактазной недостаточностью, которым противопоказаны молочные продукты.

Астения у женщин

Как отличить ее от переутомления

Усталость, плохой сон, депрессия — все это симптомы астении, которые не исчезают даже после отдыха. Как справляться с этим состоянием, какие препараты принимать, узнаем у врачей

Больше о проблемеУзнать о лечении

Рейтинг топ-10 недорогих и эффективных витаминов для женщин после 30 лет по версии КП

С учетом бешеного ритма жизни женщине редко удается питаться правильно и сбалансированно. К тому же, некоторые витамины даже с пищей не поступают в достаточном количестве, поэтому медики рекомендуют принимать витамины в виде препаратов. Расскажем про лучшие витамины для женщин после 30 лет.

1. Ultra Women’s Multivitamin Formula

Ultra Women’s. Фото: market.yandex.ru

Витаминно-минеральный комплекс, который содержит более 50 активных ингредиентов для поддержания женского здоровья. Комбинация веществ разработана с учетом особенностей женской физиологии. Препарат предназначен для улучшения внешнего вида, самочувствия и успокоения нервной системы. Способствует укреплению иммунитета, тонизирует и оказывает омолаживающее действие.

Принимать Ultra Women’s Multivitamin Formula нужно по одной таблетке раз в день в течение 2-3 недель. В экономичной упаковке 90 таблеток, этого хватит на несколько курсов.

насыщенный состав, экономичная упаковка.

сложно найти в продаже.

2. Витаминно-минеральный комплекс от A до Zn для женщин

Витаминно-минеральный комплекс от A до Zn.

Фото: market.yandex.ru

Российский БАД, который принимают с целью сохранения молодости и красоты. В составе: витамины Е, С, D3, витамины группы B (в том числе фолиевая кислота), экстракты зеленого чая и виноградных косточек (растительных антиоксидантов, которые нейтрализуют действие опасных для здоровья свободных радикалов).

Одна упаковка рассчитана на месячный курс приема – всего 30 таблеток.

самые необходимые витамины в составе.

не обнаружены.

3. Селцинк плюс

Селцинк. Фото: market.yandex.ru

Этот БАД может применяться в качестве дополнительного источника бета-каротина (предшественника витамина А), селена, цинка, витаминов Е и С. Цинк играет важную роль в обмене веществ, селен защищает клеточные мембраны от повреждения свободными радикалами², витамины Е и С участвуют в синтезе коллагена, оказывают антиоксидантное действие. В отзывах часто встречаются комментарии о пользе этого БАДа для роста волос.

сбалансированный состав.

есть не во всех аптеках.

4. Mirrolla «АЕ ВИТамин»

АЕ витамин. Фото: market.yandex.ru

Пищевая добавка выпускается в виде раствора и капсул. В составе два активных действующих вещества, как можно догадаться из названия, – витамины А и Е. Такой симбиоз нутриентов способствует регенерации клеток кожи (сохраняется эластичность), укреплению волос и ногтей. Кроме того, витамин Е поддерживает сексуальную активность женщины.

низкая цена.

скромный состав (возможно, дополнительно придется принимать другие витамины).

5. НовоМин

НовоМин. Фото: market.yandex.ru

Этим БАДом производитель рекомендует восполнять дефицит витаминов А, Е, С. И больше в составе, помимо вспомогательного вещества – микрокристаллической целлюлозы — ничего нет. Витамин Е улучшает питание тканей, тормозит процессы старения. Витамин А восстанавливает кожу, а витамин С стимулирует производство нового коллагена. К тому же, это самый мощный антиоксидант.

Препарат выпускается в виде капсул. В стильной упаковке – 120 штук, которых вполне хватит на 4 курса. Это очень выгодно, несмотря на относительно высокую цену.

понятный состав, экономичная упаковка.

сложно найти в продаже.

6. Solgar Skin, Nails & Hair

Solgar Skin, Nails & Hair. Фото: market.yandex.ru

БАД позволяет восполнить нехватку витамина С, цинка, меди. Производитель заверяет: если регулярно применять эти поливитамины, можно заметно сократить возрастные изменения кожи, наладить работу сальных желез, улучшить общий внешний вид, укрепить волосы и ногти.

В основе БАДа – метилсульфонилметан, это природный источник серы. Пугаться вещества не стоит: в препарате оно представлено в количестве, которое приносит только пользу – способствует синтезу коллагена и кератина.

высокая эффективность.

высокая цена в сегменте.

7. Vitateka Гиалуроновая кислота с витаминами С, Е

Гиалуроновая кислота с витамином. Фото: market.yandex.ru

А вы знали, что гиалуроновая кислота может применяться не только в косметике, но и в виде добавки? Гиалуроновая кислота активизирует механизм обновления клеток и удерживает в них влагу, что способствует увлажнению, тонизированию и повышению эластичности кожи.

Витамины Е и С тоже благотворно влияют на состояние кожи, а еще спасибо за их употребление скажут ваши суставы. Однако этот комплекс нельзя применять в период беременности и грудного вскармливания.

понятный состав, хороший омолаживающий эффект по отзывам покупателей.

сложно найти в продаже.

8. Фолиевая кислота форте с витаминами В6 и В12, для женского здоровья

Фолиевая кислота. Фото: market.yandex.ru

Мало кто знает, что витамин В9, больше известный как фолиевая кислота, максимально полезен для всех женщин, а не только для беременных. В комплексе с витаминами В12 и В6 фолиевая кислота помогает поддерживать активную работу мозга, положительно влияет на психоэмоциональное состояние, способствует регенерации новых клеток, помогает снизить раздражительность при ПМС и участвует в нормальном функционировании эндокринной и сердечно-сосудистой систем.

гармоничное сочетание активных веществ, можно применять при беременности.

не обнаружены.

9. Велвумен Плюс

Велвумен Плюс.

Фото: market.yandex.ru

В составе этого британского БАДа целый комплекс витаминов и минералов: С, D, Е, группы В и другие витамины, цитрусовые биофлавоноиды, а также хром, магний, цинк, селен, железо, марганец, медь. Всего — 28 таблеток. Кроме того, в упаковке есть и 28 капсул – это тот самый «плюс» в названии препарата, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Принимать необходимо ежедневно по 1 таблетке и по 1 капсуле, упаковки хватит на один курс.А чтобы не допустить пропусков или, напротив, не принять в один день лишнего, на упаковке указаны дни недели, что очень нравится женщинам, судя по отзывам.

удобная упаковка, состав 2 в 1.

сложно найти в продаже, возможны побочные эффекты в виде расстройств ЖКТ.

10. Доктор море «Экстра молодость для женщин»

Доктор море экстра молодость. Фото: market.yandex.ru

В составе БАДа – икра морских ежей, а также альгинат кальция и шиповник. Икра морских ежей содержит витамин А, фосфолипиды, лецитин и омега-3 — полиненасыщенные жирные кислоты. Такой комплекс благотворно влияет на состояние кожи, сохраняя ее упругость и эластичность.

Принимать препарат рекомендовано дважды в день по две капсулы. Курс составляет 1 месяц, поэтому стоит быть готовым к тому, что одной упаковки (40 капсул) точно не хватит.

содержит много ингредиентов натурального происхождения.

неудобный курс приема, большой расход.

Как выбрать витамины для женщин после 30 лет

Важно понимать, что опасен может быть не только дефицит, но также избыток некоторых витаминов (в частности, жирорастворимых: А, D). Поэтому, прежде чем начинать курс приема поливитаминов или отдельных микронутриентов, рекомендовано сдать анализы на уровень нутриентов в организме. И в любом случае лучше проконсультироваться с врачом до приема того или иного препарата – даже если реклама и подруги сильно его нахваливают.

Отзывы врачей о витаминах для женщин после 30 лет

Многие врачи убеждены, что никакие косметологические процедуры и никакая косметика не помогут качественно улучшить внешний вид, если негативные изменения вызваны дефицитом витаминов.

Однако в плане приема поливитаминов мнения разнятся: одни считают это хорошим бонусом к ежедневному рациону, другие придерживаются позиции минимального вовлечения синтетики в пищу. В любом случае, универсального решения нет – все зависит от индивидуальных потребностей в витаминах.

Как выбрать общеукрепляющие витамины для женщин: какие лучше для красоты и здоровья. Эффективная суточная норма и доза комплексов витаминов для женщин Е, Д, В, без йода

Витамины призваны запускать в организме женщины процессы для поддержания ее здоровья и внешнего вида. Для каждого возраста этот набор индивидуален.

Содержание:

Что такое витамины для женщин?
Витаминные комплексы: функции каждого из них
Самые полезные витамины для женщин: питание или специальные комплексы
Узконаправленное действие препаратов

Что такое витамины для женщин?

Витамины – органические соединения, функцией которых является запуск собственных процессов в организме человека. Они стимулируют выработку необходимых веществ – ферментов, причем каждый витамин отвечает за получение соответствующего фермента. Физиологические особенности женского организма требуют определенного комплекса витаминов для женщин. В него включены все 13 доступных компонентов, только в определенном соотношении.

Существуют следующие витамины для красоты и здоровья женщины, требующиеся представительницам прекрасной половины вне зависимости от возраста:

Для гарантирования нормальной репродуктивной функции женскому организму требуются витамины В6, В12, фолиевая кислота Вс или В9. Перед зачатием, во время беременности и кормления акушеры-гинекологи назначают их женщине, снижая риски развития осложнений.
К витаминам, обеспечивающим хороший внешний вид, относятся соединения, стимулирующие выработку ферментов для замедления старения, улучшения волос, ногтевых пластин, состояния кожи. К ним относятся витамин А (ретинол или бета-каротин), Е (токоферол), С (аскорбиновая кислота).
В климактерический период женский организм требует витаминов для укрепления костей в связи с тем, что после 40 лет повышается риск развития остеопороза (повышенная ломкость, сопровождаемая тяжелым заживлением). В этом возрасте особенно важны витамины К (филлохинон) и Д (эргокальциферол).

Витамины можно получать из потребляемой пищи или специально созданных витаминных комплексов, поэтому важность сбалансированного питания сложно переоценить. Хорошие витамины для женщин должны содержать все 13 составляющих, но перечисленным выше уделяют особое внимание. В каждом возрасте необходимо большее количество того или иного компонента, поэтому комплексы должны подбираться индивидуально.

Витаминные комплексы содержат необходимое соотношение всех витаминов, важных для женского организма. Они учитывают возраст женщины, ее физическую и эмоциональную нагрузку.

Суточная доза витамина Е для женщин составляет 10-30 мкг.

Общеукрепляющие витамины для женщин до 30 лет

Молодой организм женщины до 30 лет зачастую может самостоятельно вырабатывать необходимые ферменты. При нормальном, разнообразном питании достаточно тех витаминов, которые поступают естественным образом. Принимаемые в этот период витамины для женского здоровья и красоты содержат полный комплекс соединений в количестве, меньшем, чем необходимая суточная норма. Дополнительно они могут содержать набор микроэлементов.

Цель приема таких минерально-витаминных комплексов – поддержание женского организма при высоких физических нагрузках, частых стрессовых ситуациях, плохом питании или вынужденных диетах. Также следует употреблять комплексные витамины для женщин при планировании беременности, ее протекании.

Витаминный комплекс для женщин старше 30 лет

В возрасте от 30 лет начинается старение организма, вызванное угнетением функций яичников. В этот период важно поддерживать детородную функцию, принимать антиоксидантные вещества, чтобы замедлить процессы старения в организме.

Большое значение для женщины имеют витамины группы В (В6, В9, В12), Е, А, С.

Большое значение имеет правильное питание, употребление продуктов, содержащих широкий спектр микроэлементов и естественных витаминов. Но их уже недостаточно, особенно при значительных физических и эмоциональных нагрузках.

Необходимые комплексы для женщин старше 40 лет

В этом возрасте начинаются кардинальные гормональные перестройки, которые также ускоряют процессы старения в организме. Женщины могут ощущать массу неприятных симптомов, поэтому собственных резервов уже не хватает, с питанием не способен поступить весь важный в этом возрасте комплекс витаминов.

Наиболее важными витаминами для женщин после 40 лет являются:

А – этот витамин стимулирует синтез коллагена, отвечающего за эластичность кожи. Это позволяет иметь хороший внешний вид более длительное время.
Е – призван связать и вывести из организма свободные радикалы. Они ускоряют процессы старения, поэтому их нейтрализация позволяет замедлить эти процессы.
С – аскорбиновая кислота укрепляет иммунитет, делает нервную систему более крепкой.
В12 – важный витамин для поддержания женской половой системы. Он стимулирует снижающуюся выработку эстрогена.

Витамины для женщин после 40 лет являются только важным дополнением. Нивелировать их действие способны вредные привычки (злоупотребление алкоголем, курение), неправильное питание, постоянные стрессовые состояния.

Эффективный комплекс для женщин после 45 лет

Женщина после 45 лет вступает в активную фазу пременопаузы. Выработка эстрогена значительно снижается, при этом содержание мужских гормонов может быть выше. Это становится причиной резкого повышения массы тела, жир откладывается на боках и животе. Недостаточное количество эстрогена приводит к развитию остеопороза (ломкость костей) и атеросклероза (отложение холестериновых бляшек на внутренних стенках сосудов).

В это время требуемое поступление в организм витаминов-антиоксидантов (А, С, Е) обязано соответствовать предыдущему уровню, а также делать акцент на витамины D, K, F. Они защищают сердечно-сосудистую и костную систему от негативного воздействия.

Витамин Д для женщин должен составлять не меньше 400 МЕ в сутки.

Какой комплекс витаминов самый лучший для женщин старше 50 лет

В этом возрасте наступает менопауза – необратимый естественный процесс. Важными для организма женщины становятся витамины, замедляющие старение: А, С, Е. Они связывают свободные радикалы, контролируют количество и глубину морщин, защищают сердечно-сосудистую систему.

Плохое усваивание кальция – результат нехватки витамина D и К. Кости становятся ломкими, плохо срастаются. Поэтому весь перечисленный комплекс должен преобладать в принимаемых препаратах.

Выбираем компоненты в возрасте старше 55 лет

Чтобы выглядеть хорошо после 55 лет, нужно принимать витамины, которые заботятся о волосах, ногтях, состоянии кожных покровов и слизистых оболочек, зубах. По-прежнему важной является защита сердечно-сосудистой системы и костной ткани.

В старшем возрасте в период постменопаузы организм женщины нуждается в витаминах, поддерживающих в нормальном состоянии ее сердечно-сосудистую систему, костную ткань.

Прием витаминов К, F, D препятствует выведению влаги из слоев кожи, вымыванию кальция, повышают его усвоение. Правильный сбалансированный витаминный комплекс позволит женщине в постменопаузе выглядеть и чувствовать себя хорошо – происходит снижение отечности, реже появляются синяки, стабилизируется вес.

Витаминные комплексы: функции каждого из них

Каждый витамин выполняет свои функции в женском организме:

В6 – обеспечивает адекватный метаболизм, достаточное питание сосудов, серого вещества требуемыми веществами. Это гарантирует правильную работу других органов и систем в женском организме.
Е – сохраняет клеточные мембраны неповрежденными, упрочняя их стенки. Это ограждает органы, системы от негативного воздействия внешних факторов.
Клетки эластина и коллагена остаются целыми, что обеспечивает коже, слизистым оболочкам упругость. Это замедляет появление признаков старения – морщин.
D – важная составляющая для нормального усвоения кальция и магния. Эти два микроэлемента отвечают за прочность костной ткани (скелета, зубов), красоту волос и ногтей. Без этого витамина микроэлементы усваиваются гораздо хуже.
В12 – витамин, принимающий участие в синтезе белка, правильном клеточном делении. Ткани, образованные в этом случае, имеют правильную структуру.
Вс (В9) – необходим женскому организму для нормального функционирования центральной нервной системы. При приеме этого витамина в период беременности происходит правильное формирование нервной трубки плода. В9 участвует в нормальном синтезе аминокислот ДНК и РНК.

А – запускает большое количество процессов в организме женщины. Этот витамин обеспечивает нормальное состояние кожных покровов, слизистых оболочек, сохраняет зрение. Он является достаточно мощным антиоксидантом, связывающим и выводящим свободные радикалы. Это замедляет процессы возрастного характера.
С – ускоряет регенерацию тканей, поэтому заживление микротравм слизистых оболочек, кожных покровов происходит гораздо быстрее. Также этот витамин повышает иммунитет, является антиоксидантом, замедляющим процессы старения.

В сутки женщина должна потреблять 60-90 мг витамина С.

К – обеспечивает нормальную свертываемость крови, что препятствует появлению синяков, ссадин. Витамин является компонентом при формировании костной ткани, что отражается на нормальном состоянии зубов, волос, ногтей.
F – это полинасыщенные жирные кислоты, известные также как омега-3 и омега-6. Они обеспечивают микроциркуляцию, выводят из организма избыточную жидкость, уменьшая отеки. Это улучшает состояние кожи.

Названные выше вещества – это самые эффективные витамины для женщин. Их комплекс в разном соотношении обеспечивает нормальное функционирование женского организма, продлевает его молодость.

Самые полезные витамины для женщин: питание или специальные комплексы

Чтобы состояние здоровья женщины, ее внешний вид были хорошими, необходим полноценный прием витаминов и микроэлементов. Как уже говорилось выше, для каждого возраста важно свое соотношение с увеличенным содержанием тех или иных компонентов. С пищей можно получить все важные 13 витаминов, но очень тяжело обеспечить их комплекс. Вторым недостатком получения витаминов только из пищи является усвояемость. Не всегда они содержатся в форме, которая может приниматься организмом на все 100%. Поэтому необходимо проходить курс приема витаминных препаратов.

Как выбрать комплекс витаминов и минералов для женщин?

Чтобы подобрать правильный витаминный комплекс, рекомендуется обратиться к врачу. Это связано не только со спецификой подбора препарата, большим разнообразием производителей и торговых марок, но и возможными ограничениями в приеме:

гипервитаминоз витаминов А, С, Е;
дисфункции почек, каменные болезни;
тромбофлебит;
болезнь Вакеза;
ненормально высокое содержание кальция;
сердечная недостаточность;
наличие язвы желудка или двенадцатиперстной кишки.

Узконаправленное действие препаратов

Лучшие комплексные витамины для женщин имеют деление не только по возрасту, но и по возможным проблемам, которые требуют корректировки. К ним чаще всего относятся:

Для женщин, занимающихся спортом, необходимо повышенное содержание витаминов. Лучше использовать специальные комплексы, которые назначит врач.

Комплекс для красоты. Он направлен на улучшение состояния кожи, волос, ногтей. В него входят витамины А, C, D, E, F.
Против выпадения волос. Недостаточно только наружного ухода для остановки выпадения волос, нужно запустить внутри организма процессы, стимулирующие их рост. Для этого комплекс должен содержать витамины группы В, А, Е, С, F.
При планировании и течении беременности. Беременность для женского организма является стрессовой ситуацией, происходит гормональная перестройка. Наиболее важным витамином на этапе планирования и вынашивания (до 12 недель минимум) является фолиевая кислота. Она снижает риск развития патологий нервной трубки плода на 98%, позволяя правильно сформироваться центральной нервной системе. Прочие риски невынашивания нивелируются приемом других витаминов, которые могут содержаться в комплексе или в виде отдельных препаратов.
Спортивные нагрузки. Специфические препараты, назначением которых должен заниматься только профильный специалист. При чрезмерных физических нагрузках потребность организма в витаминах и минералах значительно повышается. При назначении учитывается интенсивность нагрузок, их характер.

Суточная доза витамина А для женщин составляет 3000-5000 МЕ.

Витаминные комплексы не являются полной заменой веществ, не получаемых с пищей, их стоит рассматривать как дополнение к правильному образу жизни. Если женщина имеет вредные привычки, постоянно сидит на диетах или имеет лишний вес в результате неправильного питания, то витамины не смогут действовать полноценно. Принимать витамины необходимо после консультации с врачом. Он сможет порекомендовать хорошие импортные и отечественные комплексы в таблетках и уколах, содержащие дополнительные микроэлементы, гормоны и прочие вещества. Хорошо зарекомендовали себя швейцарские, индийские, канадские, испанские, французские, шведские, польские препараты. Получить бесплатную консультацию или записаться к опытному специалисту можно по ссылке http://45плюс.рф/registration/.

15 лучших витаминов и пищевых добавок для женщин, по мнению диетологов

ГАННАМАРТЫШЕВАGetty Images

Как часто ваша мама говорила вам (или, может быть, точнее ~кричала~) «Прими витамины!» и пихать себе в лицо какие-то мармеладки, когда был ребенком? Не только я, верно? Теперь, когда вы стали старше и мудрее, вы знаете, что витамины *на самом деле* не являются полезными конфетами. Ваше тело может нуждаться в этой дополнительной добавке, чтобы оставаться здоровым и сильным. Но с таким количеством брендов для женщин на рынке может быть трудно решить, какие витамины вы должны сделать регулярной частью своего режима.

Вы, вероятно, также знаете, что большинство экспертов согласны с тем, что цельные продукты являются лучшим источником необходимых питательных веществ: «Мы получаем широкий спектр питательных веществ из фруктов, овощей, цельного зерна и полезных жиров», — говорит Кери Глассман, доктор медицинских наук. Но это не значит, что добавки не полезны.

Если учесть, как сложно со 100-процентной уверенностью узнать, достаточно ли вы потребляете питательных веществ, чтобы справиться с симптомами дефицита или болезни, добавки, безусловно, могут помочь, говорит Лорен Слейтон, доктор медицинских наук. Кроме того, все становится еще более запутанным, когда вы, скажем, решаете стать вегетарианцем или забеременеть.

Итак, какие добавки должны принимать женщины ежедневно?

Вы должны попытаться обеспечить рекомендуемую суточную норму всех витаминов, но бывают случаи, когда вам следует попытаться получить их дополнительную дозу (вспомните фолиевую кислоту, когда вы беременны или пытаетесь забеременеть). Чтобы избавиться от некоторых догадок, вот удобный список самых необходимых витаминов, которые женщины должны получать каждый день, и точное количество, которое вы должны потреблять в зависимости от вашего возраста и от того, беременны вы или кормите грудью.

В идеале вы должны получать эти витамины из цельных пищевых продуктов, перечисленных ниже. Но если это невозможно, вы также можете принимать добавки и поливитамины, рекомендованные диетологами. Тем не менее, если вы очень обеспокоены дефицитом, обязательно поговорите со своим врачом о том, следует ли вам изменить образ жизни. Вот лучшие добавки для женщин, по мнению диетологов:

Утюг

mariusFM77Getty Images

Что оно делает: Железо переносит кислород в организме, помогает в производстве эритроцитов, поддерживает иммунную функцию, когнитивное развитие и регулирование температуры, а также необходимо для правильного роста клеток.

Зачем это нужно: Недостаток железа может привести к снижению выработки эритроцитов, что может привести к анемии, состоянию, при котором количество эритроцитов слишком низкое, чтобы поставлять кислород к клеткам. Это может привести к усталости, одышке и снижению иммунной функции. Поскольку потеря крови во время менструации истощает запасы железа в организме, для женщин с обильными менструациями особенно важно есть продукты, богатые железом, или принимать добавки, говорит Кэрол Хагганс, доктор медицинских наук, консультант Национального института здравоохранения (NIH).

Где найти: Темно-зеленые листовые овощи, нежирное красное мясо, курица, индейка, рыба, крупы, бобы и цельнозерновые продукты. Ешьте эти продукты с пищей, содержащей витамин С, такой как сладкий картофель или брокколи, чтобы помочь вашему организму усваивать железо, говорит Хагганс.

Рекомендуемая суточная доза: Обязательно получайте 18 мг железа в день, рекомендует NIH. Если вы беременны, вам нужно увеличить дозу до 27 мг и снизить до 9 мг, когда вы кормите грудью.

Кому это нужно больше всего: «Большинство женщин ежедневно получают достаточное количество железа из пищи, — говорит Слейтон. «Я рекомендую добавки железа только женщинам, страдающим анемией или беременным». Это связано с тем, что количество железа, в котором нуждается ваша кровь, увеличивается во время беременности, и вам нужно дополнительное железо, чтобы снабжать кислородом вашего растущего ребенка. Если у вас анемия, дополнительное количество железа также необходимо для ускорения производства эритроцитов.

Кальций

BRETT STEVENSGetty Images

Действие: Кальций укрепляет кости и зубы и помогает мышцам функционировать.

Зачем это нужно: Кальций — один из лучших минералов для женщин, потому что он нужен вашему телу для оптимального здоровья костей. «Женщины начинают терять плотность костей после двадцати лет», — говорит Мэри Эллен Камайр, доктор философии, профессор диетологии Университета штата Мэн в Ороно. «Кальций — ваша единственная лучшая защита, и вы должны начать получать его в больших количествах прямо сейчас».

Где найти: Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Плюс темно-зеленые листовые овощи, такие как брокколи и капуста.

Рекомендуемая суточная доза: NIH рекомендует употреблять 1000 мг в день.

Кому он нужен больше всего: Получение слишком большого количества кальция на самом деле связано с сердечными заболеваниями, поэтому Слейтон предостерегает от превышения рекомендуемой дневной нормы.

Однако, если у вас остеопороз, заболевание, ослабляющее кости, вызванное низким потреблением кальция, гормонами или генами, тогда ваш врач может порекомендовать добавки кальция. Если вы беременны, и, следовательно, часть вашего кальция идет на развитие вашего ребенка, вы также можете получить пользу от добавки кальция, но сначала проконсультируйтесь с врачом.

Наконец, женщины в период менопаузы также должны принимать добавки кальция, так как костная масса естественным образом уменьшается с возрастом, поскольку организм вырабатывает меньше эстрогена.

Магний

ansonmiaoGetty Images

Что он делает: Магний поддерживает нормальную работу мышц и нервов, стабилизирует сердечный ритм, поддерживает здоровую иммунную систему, укрепляет кости, помогает регулировать уровень сахара в крови и способствует нормальному кровяному давлению.

Зачем он нужен: Магний необходим для более чем 300 биохимических реакций в организме, и его дефицит может привести к хронической или чрезмерной рвоте, диарее и мигрени. Если вы страдаете болезнью Крона или другим желудочно-кишечным заболеванием, из-за которого организму трудно усваивать питательные вещества, у вас может быть риск дефицита магния.

Где найти: Зеленые овощи, такие как бамия, некоторые бобы, орехи, семена и неочищенные цельные зерна.

Рекомендуемая суточная доза: Выбирайте 310 мг в день, если вам 19-30 лет (350, если вы в этом возрасте и беременны, 310, если вы кормите грудью) и 320 мг в день, если вы По данным NIH, вам 31 год или больше (360, если вы находитесь в этом возрастном диапазоне и беременны, 320, если вы кормите грудью).

Кому это нужно больше всего: Магний отлично снимает стресс, и Слейтон рекомендует его всем. Он активирует вашу парасимпатическую нервную систему, регулируя нейротрансмиттеры, которые влияют на ваше настроение в мозгу. «Поскольку это может быть расслабляющим, я предлагаю принимать добавки магния на ночь», — говорит она. Если вы испытываете сильный стресс, подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион добавку магния.

Витамин А

FloortjeGetty Images

Действие: Витамин А обеспечивает правильное развитие и функционирование ваших глаз, кожи, иммунной системы и многих других частей вашего тела.

Зачем он нужен: Витамин А входит в список лучших витаминов для женщин, так как он играет жизненно важную роль в поддержании зрения. Исследования также показывают, что витамин А может предотвращать некоторые виды рака и улучшать иммунную функцию, говорит Глассман.

Где найти: Листовые зеленые овощи, оранжевые и желтые овощи (особенно сладкий картофель и морковь), помидоры, фрукты, молочные продукты, печень, рыба и витаминизированные злаки. Витамин А также доступен в поливитаминах и отдельных добавках.

Рекомендуемая суточная доза: Вам понадобится 770 мкг, если вы беременны, и 1300 мкг, если вы кормите грудью. Если вы не являетесь ни тем, ни другим, большинство людей могут получать витамин А из пищи, поэтому, по словам Слейтона, нет необходимости в добавках.

Кому он нужен больше всего: Если у вас иммунное заболевание, такое как волчанка или ревматоидный артрит, или если вы легко болеете, витамин А связан с более здоровой иммунной системой, поскольку он помогает вырабатывать лейкоциты (естественные барьеры вашего организма). против инфекции), и поэтому вы можете подумать о добавках.

Фолат

Nattawat-NatGetty Images

Что он делает: Фолат, витамин группы В, производит и поддерживает новые клетки и необходим для правильной работы мозга.

Зачем это нужно: Фолиевая кислота необходима для предотвращения анемии, так как она производит новые клетки крови в организме. Отсутствие достаточного количества фолиевой кислоты также может привести к серьезным проблемам, таким как повышенный риск рака шейки матки, толстой кишки, головного мозга и легких. Фолиевая кислота особенно важна во время беременности: по данным CDC, от 50 до 75 процентов серьезных врожденных дефектов можно предотвратить, получая достаточное количество фолиевой кислоты непосредственно перед беременностью и в течение первого месяца беременности.

Где найти: Листовые зеленые овощи, авокадо, бобы, яйца и арахис. Синтетическая форма фолиевой кислоты (фолиевая кислота) содержится в добавках и часто добавляется в обогащенные злаки, хлеб, макаронные изделия и рис.

Рекомендуемая суточная доза: Рекомендуемая суточная доза составляет 400 мкг, но эта потребность увеличивается до 600 мкг для беременных женщин и до 500 мкг для кормящих.

Кому она нужна больше всего: Фолиевая кислота необходима для здоровой беременности, и женщины должны принимать ее во время беременности. Если вы в настоящее время пытаетесь забеременеть, также рекомендуется принимать добавки фолиевой кислоты.

биотин

Johner ImagesGetty Images

Что он делает: Биотин способствует образованию жирных кислот и сахара в крови, которые используются для производства энергии в организме. Кроме того, он помогает усваивать аминокислоты и углеводы.

Зачем это нужно: Хотя дефицит биотина встречается редко, его достаточное количество предотвращает признаки дефицита, включая выпадение волос, ломкость ногтей и шелушащуюся красную сыпь на лице.

Биотиновые добавки также иногда назначаются врачами и по другим причинам, например, для облегчения симптомов рассеянного склероза, уменьшения повреждения нервов, связанного с диабетом, или содействия росту и развитию во время беременности, согласно данным Национальной медицинской библиотеки.

Где найти: Цветная капуста, печень, сладкий картофель, миндаль, авокадо, семена, яйца, молоко, злаки и малина.

Рекомендуемая суточная доза: NIH рекомендует женщинам 19и старше получают 30 мкг биотина ежедневно. Если вы кормите грудью, увеличьте до 35 мкг в день.

Кому он нужен больше всего: По словам Слейтона, биотин следует принимать в качестве добавки только по рекомендации врача, поскольку нехватка биотина может быть довольно редкой, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты.

витамины группы В

OksanaKiianGetty Images

Что он делает: Витамины, такие как B6 и B12, помогают организму превращать пищу в топливо для энергии. Они также способствуют здоровью кожи, волос и глаз. Кроме того, они поддерживают нормальное функционирование нервной системы, обмен веществ, мышечный тонус и острый ум.

Зачем это нужно: Дефицит некоторых витаминов группы В может вызвать множество ужасных симптомов. По словам Глассмана, это может вызвать анемию, усталость, потерю аппетита, боль в животе, депрессию, онемение и покалывание в руках и ногах, мышечные спазмы, респираторные инфекции, выпадение волос, экзему, слабое развитие у детей и врожденные дефекты.

Где найти: Рыба, птица, мясо, яйца, молочные продукты, листовые зеленые овощи, бобовые, многие крупы и некоторые сорта хлеба.

Рекомендуемая суточная доза: Вы должны получать 1,3 мг B6, если вам 50 лет или меньше, 1,5 мг, если вам 51 год или старше, 1,9 мг, если вы беременны, и 2 мг, если вы кормите грудью, согласно в НИЗ. Вы должны получать 2,4 мкг B12, а если вы беременны, 2,6 мкг. Если вы кормите грудью, принимайте 2,8 мкг.

Кому это нужно больше всего: «Витамины группы В обладают массой полезных свойств: от энергии до гормонального баланса, поэтому я рекомендую их всем женщинам», — говорит Слейтон. Она предлагает принимать его отдельно, а не в ограниченных количествах, содержащихся в поливитаминах. «Кроме того, и алкоголь, и таблетки истощают ваш организм витаминами группы В, поэтому между этими двумя [это может привести] к дефициту», — добавляет она. период может помочь предотвратить симптомы ПМС.Принимая его в качестве добавки, Слейтон предлагает принимать комплекс витаминов группы B (вместо приема только B-12 или B-6) и искать тот, на котором написано «метилированный», что означает, что он был обработан таким образом, чтобы ваше тело может получить правильную дозу из таблетки.0003

Витамин C

twomeowsGetty Images

Действие: Способствует нормальному росту и развитию, восстанавливает ткани, кости и зубы. Он действует как антиоксидант, чтобы блокировать некоторые повреждения, вызванные свободными радикалами.

Зачем он нужен: Витамин С обладает целебными и антиоксидантными свойствами, что делает его незаменимым. Признаки дефицита витаминов включают сухие и секущиеся волосы, гингивит или воспаление десен, грубую, сухую, шелушащуюся кожу, легкие синяки, кровотечения из носа и снижение способности бороться с инфекцией.

Несмотря на свою репутацию борца с простудой, никогда не было доказано, что C предотвращает или лечит насморк, но считается, что этот антиоксидант укрепляет вашу иммунную систему. По словам Эрин Палински-Уэйд, доктора медицинских наук, автора книги Belly Fat Diet For Dummies и консультанта Swisse Wellness, это связано со способностью витамина С снижать стресс, что, в свою очередь, укрепляет иммунную систему.

Он также часто используется в качестве ингредиента в продуктах по уходу за кожей, поскольку витамин С может помочь вашему организму вырабатывать коллаген — важный белок, используемый для создания кожи, хрящей, сухожилий, связок и кровеносных сосудов.

Где найти: Все фрукты и овощи, особенно цитрусовые, красный перец и брокколи.

Рекомендуемая суточная доза: По данным NIH, женщинам старше 19 лет необходимо 75 мг витамина С в день. Беременные женщины должны получать 85 мг, а кормящие – 120 мг.

Кому он нужен больше всего: Важно отметить, что витамин С не может накапливаться в организме, поэтому вам действительно нужно принимать его каждый день, будь то с пищей или добавками. Если у вас слабая иммунная система или вы постоянно испытываете стресс, возможно, вам стоит принимать добавки.

Витамин Д

DronGGetty Images

Действие: Способствует росту костей, росту клеток, нервно-мышечной и иммунной функции. Это также помогает уменьшить воспаление.

Зачем это нужно: Без достаточного количества витамина D кости могут стать тонкими, ломкими или деформированными, что приведет к остеомаляции или размягчению костей, что также может привести к ослаблению мышц. Также было показано, что дефицит витамина D играет роль в развитии диабета 1 и 2 типа. Хорошая новость: по словам Глассмана, данные свидетельствуют о том, что витамин D может обеспечить некоторую защиту от колоректального и, возможно, других видов рака.

Где найти: Мякоть жирной рыбы, такой как лосось и тунец, и жир из печени рыб с небольшими количествами в говяжьей печени, сыре и яичных желтках. Многие люди также удовлетворяют по крайней мере часть своих потребностей в витамине D за счет воздействия солнечного света, поэтому, если вы живете там, где солнечные дни редки, вы можете рассмотреть возможность употребления в пищу дополнительных продуктов, богатых витамином D, или попробовать добавки.

Рекомендуемая суточная доза: Вы должны ежедневно получать 15 мкг витамина D, рекомендует NIH.

Кому он нужен больше всего: Слейтон считает витамин D незаменимой добавкой, особенно для людей, живущих в холодных темных местах, где солнце заходит рано зимой. «Честно говоря, у большинства людей дефицит витамина D», — говорит она. Поэтому он рекомендуется всем, но особенно тем, кто живет в более темном климате, тем, у кого нет обычных продуктов, обогащенных витамином D, женщинам старше 50 лет из-за ухудшения здоровья костей, а также беременным или кормящим женщинам. Она рекомендует жидкую форму витамина D для максимального усвоения, поскольку для усвоения организмом витамина D требуется здоровый жир, а жидкие формы включают его.

Омега 3

kclineGetty Images

Что он делает: Омега-3 способствует правильной работе мозга (например, памяти и производительности) и поведенческим функциям, помогает снизить высокое кровяное давление и успокаивает воспаление.

Зачем это нужно: Исследования показывают, что поскольку жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление, они могут помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак, артрит и другие проблемы с суставами. Более того, исследования показали, что те, кто ел больше рыбы с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, были менее склонны к дегенерации желтого пятна (состояние, которое крадет ваше центральное зрение), чем те, кто ел меньше рыбы, по словам Глассмана.

Где найти: Рыба — особенно жирная рыба, такая как лосось, тунец, сардины и скумбрия, а также растения и ореховое масло. (Капсулы с рыбьим жиром также являются отличным вариантом, если вы не любитель морепродуктов, но принимайте менее трех граммов в день, поскольку рыбий жир разжижает кровь, — говорит Глассман.)

Рекомендуемая суточная доза: 1,1 г омега-3 в день, советует NIH. Беременные женщины должны получать 1,4 г, а кормящие женщины должны получать 1,3 г.

Кому это больше всего нужно: «Если вы не едите по крайней мере четыре рыбных блюда в неделю, я рекомендую добавку омега-3», — говорит Слейтон. Те, кто является веганом или вегетарианцем, также могут принимать добавки с омега-3 водорослями. Они также были рекомендованы AHA для людей, страдающих сердечными заболеваниями.

Пробиотики

Премьюда YospimGetty Images

Действие: Помогает пищеварению, поддерживает здоровье кишечника, борется с болезнетворными бактериями, может уменьшить диарею, вызванную некоторыми инфекциями и синдромом раздраженного кишечника.

Зачем это нужно: С середины 1990-х годов клинические исследования показали, что пробиотическая терапия может помочь в лечении ряда заболеваний, включая диарею, вагинальные грибковые инфекции и инфекции мочевыводящих путей, синдром раздраженного кишечника и некоторые кишечные инфекции. Глассман.

Где найти: Йогурт — классический пример. Но есть много других пробиотических продуктов, таких как чайный гриб, кефир, мисо, квашеная капуста, соленые огурцы и ферментированный сыр.

Рекомендуемая суточная доза: Рекомендуемой дозы пробиотиков не существует, но добавление в свой рацион продуктов, наполненных пробиотиками, может помочь получить эти естественные преимущества.

Кому это нужно больше всего: «Давайте будем честными: большинство людей не едят ферментированные продукты каждый день», — говорит Слейтон, которая рекомендует пробиотики всем своим клиентам. Они особенно полезны, если вы страдаете от проблем с пищеварением, таких как СРК, диарея или ВЗК. Некоторые штаммы пробиотиков также могут помочь при определенных бактериальных проблемах, таких как непереносимость лактозы и дрожжевые инфекции. «Я предлагаю всем начать как минимум с 5 миллиардов CVU (колониеобразующих единиц)», — говорит Слейтон. Все бренды будут иметь разные типы бактерий, образующих штаммы, поэтому они не так важны, как их количество.

Волокно

Claudia TotirGetty Images

Действие: Клетчатка способствует здоровью пищеварительной системы, снижает риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина ЛПНП, помогает чувствовать себя сытым и способствует снижению веса.

Зачем это нужно: По словам Палински-Уэйд, большинству женщин не хватает потребления. Адекватное потребление клетчатки (25 граммов в день для женщин) может контролировать уровень сахара в крови, замедляя скорость всасывания сахара. Этот процесс может помочь предотвратить диабет 2 типа.

Где найти: Продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи, орехи, бобы, злаки и бобовые, содержат большое количество клетчатки. Имейте в виду, что обогащенные клетчаткой добавки, такие как Benefiber и Metamucil, которые содержат ингредиенты, стимулирующие кишечник, такие как декстрин пшеницы и шелуха подорожника соответственно, не содержат других необходимых питательных веществ, поэтому лучше всего потреблять их с цельными продуктами.

Рекомендуемое суточное потребление: Вы должны съедать около 30 г клетчатки в день, но если ваше потребление значительно меньше, чем сейчас, увеличьте суточное потребление на 5 г, пока не добьетесь этого.

Кому это нужно больше всего: Клетчатка нужна всем, но, по словам Слейтона, добавки с клетчаткой не обязательно лучший способ, поскольку они могут содержать ингредиенты, которые могут нарушить пищеварение, вызвать вздутие живота или даже вызывает у вас диарею. Она предлагает спросить своего врача, считаете ли вы, что вам это нужно, но большинство продуктов содержат клетчатку, так что вы должны быть в порядке.

Пребиотики

Хайн Ван Тондер / EyeEmGetty Images

Что он делает: Пребиотики могут снизить риск аллергии, стабилизируя ваш иммунный ответ на кишечные бактерии, улучшая вашу иммунную систему в том же ключе и увеличивая усвоение кальция.

Зачем это нужно: В отличие от пробиотиков, которые добавляют полезные бактерии в кишечник, пребиотики питают и подпитывают существующие бактерии в пищеварительном тракте. Исследование журнала Nutrients показало, что риск колоректального рака ниже у тех, кто потребляет больше инулина и олигофруктозы, двух мощных пребиотиков, которые можно найти в таких продуктах, как недозрелые бананы, лук-порей, чеснок и авокадо. У них также было меньше инфекций верхних дыхательных путей, атопического дерматита (известного как экзема) и случаев хрипов.

Где найти: Существует ряд пребиотических продуктов, таких как грецкие орехи, темный шоколад, чечевица, лук-порей и яблоки. Кроме того, бета-глюканы содержатся во многих злаках, таких как овес и ячмень.

Рекомендуемая суточная доза: Не существует конкретной рекомендуемой суточной нормы потребления пребиотиков.

Кому это нужно больше всего: Как и в случае с пробиотиками, люди с проблемами пищеварения, такими как непереносимость лактозы или проблемы с кишечником, должны принимать пребиотики, по словам Слейтона. Она рекомендует принимать их вместе с пробиотиками, особенно перед едой, которая, как вы знаете, может вызвать проблемы с пищеварением. Важно принимать их регулярно, чтобы создать здоровые бактерии в кишечнике.

Мелатонин

Westend61Getty Images

Действие: Помогает регулировать другие гормоны; поддерживает циркадный ритм организма, внутренние 24-часовые часы, которые играют решающую роль в том, когда мы засыпаем и просыпаемся; помогает контролировать сроки и выделение женских половых гормонов (определение начала менструации у женщины, частоты и продолжительности менструальных циклов, а также момента прекращения менструации у женщины, т. е. начала менопаузы).

Зачем он нужен: Мелатонин считается одним из лучших гормонов для женщин, так как он играет большую роль в регулировании режима сна. Когда ночью темнеет, нервный путь в вашем глазу посылает сигнал в мозг, чтобы сказать шишковидной железе, чтобы она начала выделять мелатонин, который вызывает у вас сонливость. По словам Палински-Уэйд, низкий уровень мелатонина, наряду с нарушением функции Zzzs, также может увеличить риск развития рака молочной железы.

Где найти: Таблетки, капсулы, кремы и леденцы. Однако еще лучше есть питательные вещества, такие как магний (шпинат), триптофан (яйца), которые увеличивают собственное производство мелатонина в организме, говорит Палински-Уэйд. Использование дополнительного мелатонина может повлиять на его естественное производство организмом.

Рекомендуемая суточная доза: В настоящее время нет рекомендуемой дозы мелатонина , , но лучше всего начинать с очень низкой дозы — около 200 мкг.

Кому это нужно больше всего: Если вам трудно уснуть, вам может помочь добавка мелатонина. Тем не менее, Слейтон рекомендует постепенно уменьшать зависимость от добавок и пытаться использовать их только в экстренных случаях (например, при смене часовых поясов или в стрессовых ситуациях), поскольку вы хотите, чтобы ваше тело вырабатывало мелатонин в нужное время самостоятельно. насколько это возможно.

Цинк

Westend61Getty Images

Что делает: Защищает от токсинов и инородных веществ, предотвращая воспаление в организме, и развивает Т-клетки, которые являются частью иммунной системы и помогают бороться с вирусами. Цинк способствует свертыванию крови, восприятию вкуса и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

Зачем он нужен: Поскольку цинк необходим для развития Т-клеток, он играет важную роль в поддержании бесперебойной работы иммунной системы, в том числе в борьбе с инфицированными вирусами и раковыми клетками. Поскольку он взаимодействует с тромбоцитами, помогая свертываться крови, цинк имеет решающее значение для правильного заживления порезов и царапин. Он также играет роль в поддержании здорового пищеварения и обмена веществ.

Тем не менее, цинк является микроэлементом, а это означает, что вам нужно лишь небольшое количество, чтобы избежать дефицита цинка.

Где найти: Продукты, богатые цинком, включают бобовые, устрицы, орехи и семена. Просто имейте в виду, что «поскольку вам нужно так мало цинка, легко получить передозировку и увидеть негативные последствия», — говорит Бонтемпо. Поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать добавку.

Рекомендуемая суточная доза: «Женщинам 19 лет и старше необходимо 8 миллиграммов цинка в день, беременной женщине — 11 миллиграммов, а кормящей женщине — 12 миллиграммов», — говорит Эми Горин, RDN.

Кому он нужен больше всего: «Возможно, будет сложнее получать цинк с пищей, если вы вегетарианец, веган или вам больше 60 лет», — говорит Слейтон. «Пожилые люди, даже если потребляют содержащие цинк продукты, не усваивают его». Следует также отметить, что использование противозачаточных средств может снизить уровень цинка в организме, поэтому, если вы принимаете противозачаточные таблетки, вы также можете рассмотреть возможность приема добавок.

Марисса Миллер Марисса Миллер провела десятилетие, редактируя и освещая проблемы женского здоровья с точки зрения перекрестного подхода, уделяя особое внимание рецензируемому питанию, тенденциям в фитнесе, психическому здоровью, уходу за кожей, репродуктивным правам и т. д., и в настоящее время имеет сертификат в области растительного питания от Корнелл.

Кристин Каннинг Кристин Каннинг — директор по статьям в журнале Women’s Health, где она назначает, редактирует и публикует подробные статьи о новых исследованиях и технологиях в области здравоохранения, состоянии здоровья женщин, психологии, сексуальности, психическом здоровье, репродуктивной справедливости, предпринимателях в области здорового образа жизни, женщинах-спортсменах и пересечение здоровья, фитнеса и культуры как для журнала, так и для веб-сайта.

Никита Махтани Никита Махтани — независимый журналист из Нью-Йорка, освещающий вопросы здоровья и дизайна.

Лучшие витамины для женщин в любом возрасте

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Индивидуальные потребности в питании зависят от возраста и общего состояния здоровья. Некоторые требования специфичны для женщин, и они также могут меняться в течение жизни.

Женщинам полезно увеличить потребление некоторых питательных веществ на определенных этапах их жизни. В этой статье рассматриваются некоторые витамины и минералы, необходимые женщине на разных этапах жизни.

В Соединенных Штатах Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) консультирует по вопросам питания. Они устанавливают рекомендуемую суточную норму (RDA) и адекватное потребление (AI) для ряда питательных веществ.

FNB устанавливает RDA для определенного витамина, когда имеется достаточно научных данных, чтобы предположить, что конкретное ежедневное потребление с пищей полезно. Это происходит, когда доказано, что витамин удовлетворяет потребности в питании 97–98% здоровых людей в определенной группе.

Если у FNB недостаточно научных данных для установления RDA, они обычно рекомендуют вместо этого ИИ.

В приведенных ниже таблицах, в которых используется информация FNB и Управления пищевых добавок (ODS), перечислены рекомендуемые суточные дозы некоторых витаминов и минералов для женщин разного возраста. ИА отмечены звездочкой (*), а количество витаминов указано в миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг).

This table shows the requirements for women aged 9–50 years:

	9–13 years	14–18 years	19–30 years	31–50 years
Vitamin A (mcg)	600	700	700	700
Vitamin C (mg)	45	65	75	75
Vitamin E (mg)	11	15	15	15
Vitamin D (mcg)	15	15	15	15
Vitamin K (mcg)	60*	75*	90*	90*
Thiamin (mg)	0. 9	1	1.1	1.1
Riboflavin (mg)	0.9	1	1.1	1.1
Niacin (mg)	12	14	14	14
Vitamin B6 (mg)	1	1.2	1.3	1.3
Folate (mcg)	300	400	400	400
Vitamin B12 (mcg)	1.8	2.4	2.4	2.4
Biotin (mcg)	20*	25*	30*	30*
Choline (mg)	375*	400*	425*	425*
Calcium (mg)	1,300	1,300	1,000	1,000
Iron (mg)	8	15	18	18
Iodine (mcg)	120	150	150	150

The table below shows the requirements for women aged 51 years and older, those who are pregnant, and those who are breastfeeding:

	51–70 years	70 years or above	During pregnancy	While breastfeeding
Vitamin A (mcg)	700	700	750–770	1,200–1,300
Vitamin C (mg)	75	75	85	115–120
Vitamin E (mg)	15	15	15	19
Vitamin D (mcg)	15	20	15	15
Vitamin K (mcg)	90*	90*	75–90 *	75–90*
Thiamin (mg)	1. 1	1.1	1.4	1.4
Riboflavin (mg)	1.1	1.1	1.4	1.6
Niacin (mg)	14	14	18	17
Vitamin B6 (mg)	1.5	1.5	1.9	2
Folate (mcg)	400	400	600	500
Vitamin B12 (mcg)	2.4	2.4	2.6	2.8
Biotin (mcg)	30*	30*	30*	35*
Choline (mg)	425*	425*	450*	550*
Calcium (mg)	1,200	1,200	1,000–1,300	1,000–1,300
Iron (mg)	8	8	27	9–10
йодин (MCG)	150	150	220	290

. Менструация и гормональные факторы могут повлиять на потребности в питании в это время.
Витамин B6 и витамин D
В 2017 году группа ученых опубликовала исследование, основанное на данных более 15 000 человек. Их результаты показали, что в целом женщины в возрасте 19–50 лет, а также кормящие грудью или беременные чаще страдают от дефицита питательных веществ, чем другие группы. Это включало низкий уровень витамина B6 (пантотеновой кислоты) и витамина D.
Женщинам в возрасте 19–50 лет необходимо ежедневное потребление 15 мг витамина D.
Потребность в витамине B6 составляет 1,3 мг в день для лиц в возрасте 19 лет.-50 лет, 1,9 мг в день при беременности и 2 мг в день при грудном вскармливании.
Йод
Йод имеет решающее значение для здорового развития мозга плода во время беременности.
Согласно национальному исследованию, проведенному в 2012 году Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC), у женщин в возрасте 20–39 лет уровень йода был ниже, чем у любой другой возрастной группы, участвовавшей в исследовании.
У женщин этой возрастной группы больше всего шансов забеременеть. RDA для йода для этой группы составляет 150 мкг, увеличивается до 220 мг во время беременности и 29 лет.0 мг при грудном вскармливании.
Однако людям не следует принимать добавки йода, если только их не порекомендовал врач. Ненужные добавки железа могут негативно повлиять на здоровье щитовидной железы. Любой, кто беспокоится о своем уровне йода, должен обратиться за советом к своему лечащему врачу.
Фолат (витамин B9)
Фолат, также известный как витамин B9, необходим в репродуктивном возрасте. Он снижает риск осложнений у плода, особенно связанных с позвоночником и головным мозгом, помогает создавать эритроциты и способствует перевариванию белков.
Люди часто используют термины фолиевая кислота и фолиевая кислота взаимозаменяемо, но между ними есть разница.
Фолиевая кислота — это общий термин для обозначения витамина B9, который, согласно CDC, выпускается в различных формах. Он встречается в природе в таких продуктах, как бобы, зеленые листовые овощи и цитрусовые.
Фолиевая кислота представляет собой синтетическую форму фолиевой кислоты. Он присутствует в добавках и некоторых обогащенных продуктах. Прием добавок фолиевой кислоты может помочь предотвратить проблемы с развивающимся позвоночником или мозгом плода.
Небеременным женщинам в возрасте 18 лет и старше требуется 400 мкг в день. ODS рекомендует принимать 600 мкг в день во время беременности и 500 мкг в день во время грудного вскармливания.
Железо
Многие женщины испытывают дефицит железа в репродуктивном возрасте. Железо является минералом, необходимым для репродуктивных органов и функций.
Также важен для:
производства энергии
заживления ран
иммунной функции
образование эритроцитов
рост и развитие
Рекомендуемая суточная доза железа для женщин в возрасте 19–50 лет составляет 18 мг. Это 27 мг при беременности и 9 мг при грудном вскармливании.
По мере приближения менопаузы потребности в питании могут измениться. Падение уровня эстрогена и процесс старения могут увеличить риск различных видов дефицита.
Витамин B6, B9 (фолиевая кислота) и B12
Витамины группы B имеют решающее значение для общего состояния здоровья. Потребность в различных витаминах группы В может возрастать после наступления менопаузы.
Витамины B6, B9 (фолиевая кислота) и B12 помогают в:
производстве эритроцитов
производстве энергии
белковом обмене
развитии когнитивных функций
функции нервной системы
снизить риск многих состояний, которые чаще затрагивают пожилых женщин.
Потребность в витамине B6 возрастает с 1,3 мг до 1,5 мг после 50 лет. Это может помочь поддержать иммунную систему.
Существует также более высокий риск дефицита витамина B12, хотя рекомендуемое потребление не меняется.
По данным FNB, 10–30% пожилых людей не получают достаточного количества витамина B12, потому что их организм не может усваивать его должным образом. FNB рекомендует принимать добавку B12 и потреблять больше продуктов, обогащенных витамином B12, чтобы соответствовать RDA.
Витамин D и кальций
Во время менопаузы уровень эстрогена падает, и увеличивается риск развития остеопороза. Остеопороз ослабляет кости и увеличивает риск переломов. Кальций и витамин D необходимы для хорошего здоровья костей.
Таким образом, женщины должны следить за тем, чтобы их диета и образ жизни позволяли им поддерживать уровень этих витаминов.
Витамин D
Рекомендуемая суточная доза витамина D для взрослых женщин в возрасте до 70 лет составляет 15 мкг. Рекомендуемая суточная доза кальция для женщин в возрасте 19–50 лет составляет 1000 мг.
Дефицит витамина D является распространенной проблемой в этом возрасте. Женщины должны спросить о прохождении теста, чтобы узнать, нужно ли им принимать добавки.
Кальций
Некоторые люди также принимают добавки кальция для здоровья костей, но неясно, является ли это хорошей идеей.
В одном из обзоров 2015 года сделан вывод о том, что увеличение потребления кальция за счет приема пищевых добавок или внесения определенных изменений в рацион может немного повысить минеральную плотность костей. Тем не менее, другие исследователи выразили обеспокоенность тем, что потребление слишком большого количества кальция может привести к неблагоприятным последствиям, например, тем, которые влияют на сердечно-сосудистую систему.
Обзор 2018 года призывает к дальнейшим исследованиям, прежде чем давать какие-либо твердые рекомендации о добавках кальция для определенных возрастных групп.
Рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1200 мг для женщин старше 50 лет. Некоторые хорошие источники кальция включают молочные продукты и зеленые листовые овощи.
Витамин D необходим для здоровья костей и помогает поддерживать мышечную массу. С возрастом люди естественным образом начинают терять костную и мышечную массу. Людям старше 70 лет требуется больше витамина D, чем молодым.
Воздействие солнечного света обеспечивает человека большей частью витамина D, но витамин D также доступен в виде добавок, жирной рыбы, яиц, выращенных на пастбищах и на свободном выгуле, и некоторых обогащенных пищевых продуктов.
Уровень активности женщин и общее состояние здоровья могут влиять на их диетические потребности.
Очень активные женщины
Женщинам, которые много тренируются или имеют физически тяжелую работу, может потребоваться больше питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми.
Исследования, проведенные в 2014 году, показывают, что женщины-спортсменки и те, кто работает в армии, имеют более высокий риск дефицита витамина D и кальция. Это может привести к ослаблению костей и повышенному риску травм.
Люди, ведущие активный образ жизни, также могут подвергаться большему риску дефицита железа.
Очень физически активные женщины должны поговорить с врачом или диетологом о том, как адаптировать свою диету и потребление пищевых добавок в соответствии с их конкретными потребностями.
Женщины с обильными менструациями
Чрезмерная кровопотеря при обильных менструациях может привести к дефициту железа и анемии. Женщинам, у которых регулярно наблюдаются обильные менструации, может быть полезно есть больше продуктов, богатых железом, или принимать железосодержащие добавки.
Любой, кто беспокоится о менструациях или обильных менструальных кровотечениях, должен обратиться к врачу.
Может ли специальная диета уменьшить симптомы во время менструации? Узнайте здесь.
Беременность и кормление грудью
Диета и питание очень важны во время беременности и кормления грудью. Большинство требований, как правило, выше в это время.
По оценкам исследователей, от дефицита витамина D страдают 18–84% женщин во время беременности.
Согласно последним исследованиям, женщинам необходимо около 4000 международных единиц (МЕ) в день для поддержания оптимального уровня витамина D во время беременности и до 6400 МЕ в день во время грудного вскармливания.
Холин также необходим для здоровья матери и плода. Исследования показывают, что большинство женщин потребляют холин во время беременности ниже рекомендуемых 450 мг в день. Многие пренатальные витамины не содержат холин.
Пищевые источники холина включают говяжью печень, яйца и соевые бобы.
Йод важен для здорового развития мозга. RDA составляет 220 мкг для беременных женщин и 290 мкг для кормящих грудью.
Фолат помогает снизить риск врожденных аномалий. RDA для фолиевой кислоты составляет 600 мкг во время беременности и 500 мкг во время грудного вскармливания.
Узнайте больше о том, какие продукты можно есть, а каких следует избегать во время беременности, здесь.
Веганская или вегетарианская диета
Женщинам, которые придерживаются растительной диеты, возможно, потребуется спланировать свое питание, чтобы убедиться, что они потребляют достаточное количество каждого питательного вещества.
Например, витамин B12 встречается в природе только в продуктах животного происхождения. Поэтому веганам и вегетарианцам может потребоваться принимать добавки или есть продукты, обогащенные витамином B12. К ним относятся некоторые сухие завтраки и заменители молока.
Также может быть низкий уровень железа, белка, кальция и цинка при вегетарианской или веганской диете. Лучший способ предотвратить дефицит при соблюдении одного из них — придерживаться сбалансированной и разнообразной диеты, включающей такие продукты, как:
фасоль, горох и бобовые
цельные зерна
орехи и семечки
продукты из сои
брокколи
и заменители молока
пищевые дрожжевые продукты
Во время беременности женщины должны принимать железо, витамин B12 и витамин D, а также фолиевую кислоту и другие питательные вещества.
Врач может сообщить, полезны ли определенные добавки.
Узнайте больше о растительной диете здесь.
Латиноамериканские и чернокожие американки
Национальное исследование Центра по контролю и профилактике заболеваний, проведенное в 2012 году, показало, что американские женщины, которые были чернокожими или мексиканками, в два раза чаще имели низкий уровень железа, чем белые женщины неиспаноязычного происхождения.
Женщинам из этих групп может быть полезно есть больше продуктов, богатых железом, или принимать добавки.
Некоторые важные питательные вещества для женщин и хорошие их источники включают:
Фолат: Источники включают шпинат, рис, авокадо, брокколи, апельсины, спаржу и обогащенные сухие завтраки.
Йод: Источники включают морепродукты, морские водоросли, яйца, зерновые продукты, йодированную соль и несладкие молочные продукты.
Витамин D: Источники включают жирную рыбу, обогащенные или выращенные на пастбищах яичные желтки, грибы и печень.
Железо: Источники включают красное мясо, морепродукты, птицу, шпинат, чечевицу и соевые бобы.
Кальций: Источники включают молочные продукты, обогащенные заменители молока и соки, сардины, лосось, тофу и капусту.
Стадия жизни женщины, общее состояние здоровья и уровень активности могут влиять на ее потребности в питании.
No related posts.