Очень быстрый обмен веществ: Уж лучше вечная диета: названы побочные эффекты ускоренного метаболизма

быстрый (углеводный), медленный (белковый) и сбалансированный (смешанный)

На время карантина особенно актуально правильное питания и физические нагрузки. Но часто мы подходим к выбору диеты, не учитывая ключевую особенность пищеварения, а именно — тип метаболизма. Поэтому давайте узнаем, какой тип у вас и какие ограничения в еде вам нужны.

От чего зависит тип метаболизма?

Во-первых, от окисления клеток, то есть от скорости расщепления еды на энергию. Некоторые люди это делают быстро, поэтому им для сохранения баланса нужна более тяжелая еда (жиры и сложные белки). Тем, кто медленно переваривает пищу, обязательно налегать на углеводы.

Во-вторых, имеет значение и нервная система. Симпатическая нервная система помогает сжигать энергию. Она активизируется как сигнал к бегству, отвечает за давление, сердечный ритм, адреналин. Парасимпатическая нервная система, наоборот, сохраняет энергию, отвечает за строение организма. В некоторых людей доминирует симпатическая, в некоторых — парасимпатическая, но также есть те, в которых ни одна из систем не выраженная ярко.

Медленный (углеводный) тип

Это люди, у которых доминирует симпатическая нервная система, а окисление происходит медленно, поэтому им с трудом дается переваривание “сложной” тяжелой еды. Как правило, у таких людей умеренный аппетит, они могут легко пропускать приемы пищи, почти равнодушны к сладкому (без тяги), часто пьют много кофе и имеют проблемы с отложениями в верней части тела (живот, руки, лицо). Если вы себя узнали, придерживайтесь низкожировой высокоуглеводной диеты. На заметку, углеводы должны быть медленными, жиры — полезными, а белки — с низким уровнем пуринов.

Белки: избегайте красного мяса и красной рыбы, предпочитайте курицу и молочные продукты.

Жиры: исключите жареную пищу, ваш вариант — орехи, авокадо, яйца.

Углеводы: ешьте крупы, фрукты и овощи.

Быстрый (белковый) тип

У людей с меленным типом метаболизма доминирует парасимпатическая нервная система и окисление происходит быстро. Обычно, они заядлые мясоеды с волчьим аппетитом, любят солёненькое. Часто люди с белковым типом нервные, усталые, внешне энергичны, но измотанные, с “грубой костью”. Для поддержания баланса им нужно больше белков и жиров, а вот углеводы следует ограничить, так как они слишком быстро перевариваются и не приносят чувства насыщения, нарушают гормональный баланс. Следует придерживать высокобелковой высокожировой диеты с низким содержанием углеводов.

Белки: вам подходят и белки с низким содержанием пуринов, и с высоким, то есть любое мясо, рыба, бобы и молочные продукты.

Жиры: потребляйте больше масел (оливковое, льняное, кунжутное) и кисломолочных продуктов.

Углеводы: замените сладости сахарозаменителем (например, стевией), ограничьте фрукты и крупы, ешьте овощи и грибы.

Сбалансированный (смешанный) тип

Люди со сбалансированным типом любят сладости и продукты с высоким содержанием крахмала (например, картошку), почти нет проблем с контролем веса, чаще других переживают тревогу и склонны к патологичной усталости. Им нужно в каждом приеме пищи есть и белки, и жиры, и углеводы (рекомендуется соотношение 4:3:3), подойдут все виды белка.

Белки: обязательно учитывайте баланс белков животного и растительного происхождения.

Жиры: потребляйте насыщенные (мясо и молочные продукты), мононенасыщенные (яйца, орехи, семена) и полиненасыщенные жиры (красная рыба).

Углеводы: подойдут крупы, макароны твердых сортов, овощи (больше наземные) и небольшое количество фруктов.

И главное

Не забывайте контролировать не только питание, но и качество тела. Умные весы-анализаторы Yunmai предоставят вам всю необходимую информацию: уровень жира, белка, мышц, вес и т.д.

Поможет ли быстрый метаболизм похудеть или набрать вес?

Вы, наверное, не раз слышали, что успехи в попытках снизить или набрать вес, объясняют «медленным метаболизмом». Но так ли велика роль скорости обмена веществ в нормализации веса? В статье разбираемся с тем, что такое метаболизм и можно ли его ускорить.

Содержание

• Что такое метаболизм
• От чего зависит скорость обмена веществ
• Ожирение – вина «медленного метаболизма»
• На заметку

Что такое метаболизм

Метаболизм (обмен веществ) – это сложная сеть химических реакций организма, которые нужны для поддержания его жизни.

Метаболизм состоит из двух процессов: анаболизма – распада веществ с выделением энергии и катаболизма – построения новых веществ с ее затратой.

Метаболизм состоит из двух процессов: катаболизма и анаболизма.

К реакциям обмена веществ относится не только метаболизм в процессе питания и физической активности, но и других функций организма: работы мозга, иммунного ответа на заражение, водно-солевого обмена, гормональных циклов. Все эти процессы составлены из тысяч реакций, взаимосвязь которых установить не так легко.

Из-за такого изобилия превращений веществ друг в друга, метаболизм принято оценивать «в общем» – через потребление и затрату энергии в единицу времени. Основу общего потребления энергии составляет базальный (или основной) обмен, в который входят затраты энергии на ежедневное поддержание жизни в стандартных условиях (во время бодрствования, натощак, без стресса и физической активности). Большую часть базального метаболизма составляют затраты на активность мозга, мышц (в том числе дыхательных), печени, сердца и почек.

Каждую секунду организм тратит энергию: на дыхание, работу мозга, движение и даже на сон.

В полный энергообмен входит не только основной метаболизм, но и энергозатраты на физическую активность, переваривание пищи и производство тепла.

Однако не у всех скорость базального обмена одинакова – у некоторых основной метаболизм быстрее, чем у других. Поэтому люди с ускоренным метаболизмом могут есть больше калорийной пищи, оставаясь в стабильном весе.

Чтобы измерить скорость метаболизма, существует метаболография. Это метод оценки скорости обмена веществ по уровню кислорода и углекислого газа в выдыхаемом воздухе. Пациент в спокойном состоянии дышит в маску с трубкой в течение пятнадцати минут, чтобы метаболограф измерил количество вдыхаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа. Окисление кислородом – начальный этап катаболизма большинства веществ, поэтому его усвояемость в тканях служит хорошим параметром обмена.

От чего зависит скорость обмена веществ

Гормоны

Больше всего на скорость метаболизма влияют гормоны щитовидной железы – тиреоидные гормоны. Они отвечают за  регуляцию энергообмена мышц, белой жировой ткани и печени. Если щитовидная железа по какой-то причине функционирует неправильно, нарушается и обмен веществ.

Другие гормоны не влияют на скорость обмена, но связаны с аппетитом: лептин и инсулин могут блокировать чувство голода, сигнализируя о насыщении, а грелин и кортизол, наоборот, посылают в мозг «голодные» сигналы.

Геном

Считается, что скорость основного обмена определяется генетически на 30 процентов. Это означает, что существуют генетические варианты, которые связаны с высоким или низким энергообменом, а значит, влияют на то, как человек худеет и набирает вес.

Исследователи определили такие последовательности и отнесли к ним, например, варианты генов рецептора лептина (гормона голода). Тем не менее механизмы влияния таких последовательностей на метаболизм пока до конца не изучены.

Возраст

Раньше считалось, что метаболизм постепенно замедляется с возрастом, однако в этом году вышло исследование,  показывающее более точное изменение скорости обмена.

Оказывается, обмен веществ замедляется с одного года до двадцати (примерно по три процента в год), после чего остается стабильным до шестидесяти лет, затем замедляется снова (около 0,7 процента в год).

Температура

Также на скорость обмена веществ влияет температура. Стандартной считается температура 20-25 градусов Цельсия, при которых расходуется около одной килокалории на килограмм веса в час. При повышении температуры это число растет.

Телосложение

Считается, что люди с более тучным телосложением тратят больше калорий, даже находясь в покое и не выполняя физических нагрузок.

Пол

У мужчин обычно больше мышечной ткани и меньше жировой, что повышает их расходы энергии.

Микробиота

Еще один фактор, влияющий на скорость базального метаболизма – состав микробиоты. Бактерии кишечника не только защищают оболочку кишечника, но и помогают пищеварению – расщепляют клетчатку, уменьшают всасывание холестерина и усиливают всасывание витаминов.

В одном из исследований показано, если лабораторным мышам подсадить микробиоту людей с ожирением, грызуны будут быстрее набирать вес.

Ожирение – вина «медленного метаболизма»

По данным ВОЗ, в 2016 году более 1,9 миллиарда взрослых старше 18 лет имели избыточный вес. Из них свыше 650 миллионов страдали ожирением. Важно понимать, что к категории людей с избыточным весом врачи относят тех, чей индекс массы тела (ИМТ) превышает 25, с ожирением – ИМТ больше 30. Индекс массы тела можно посчитать по простой формуле.

Принято считать, что на эффективность снижения и набора веса влияет скорость основного обмена, однако это не совсем так. Исследования показывают, что люди с более медленным метаболизмом не имеют большей склонности к набору веса. На эффективность, напротив, повлияли факторы полного метаболизма, то есть потребление калорий и их расход на физическую активность (высокоинтенсивная нагрузка, количество ежедневно сделанных шагов), а также регулярное ведение журнала съеденных продуктов и взвешивания.

Снижение веса врачи советуют лишь при ожирении и избыточной массе тела. Это важно для нормализации уровня холестерина и глюкозы, а также показателей кровяного давления.

Несмотря на то что человек не может изменить метаболизм, можно контролировать сжигаемые калории с помощью физической активности. Для этого  рекомендуют:

• На начальном этапе снижать вес не более, чем на 10 процентов. Снижение не должно превышать 0,5–1 килограмм в неделю на протяжении полугода.
• Диету с дефицитом до 1000 килокалорий.
• Занятия спортом 30–45 минут 3–5 раз в неделю.
• Занятия поведенческой терапией, которая поможет следить за питанием, поставить реалистичные цели и изменить пищевые привычки.

Для поддержания здорового образа жизни и профилактики ожирения людям с нормальным ИМТ рекомендуется уделять не менее 150 минут в неделю умеренной физической активности или 75 минут интенсивной. Также врачи советуют сокращать время, проводимое сидя или лежа.

На заметку

• Метаболизм – совокупность тысяч реакций организма для поддержания жизни. Расход энергии делят на основной обмен (затраты в нормальных условиях без физической активности) и прибавку в виде ежедневных затрат и потребления килокалорий.
• Скорость основного метаболизма в основном зависит от уровней гормонов щитовидной железы, частично влияют другие гормоны, геномная последовательность, возраст, пол, температура, телосложение и состав микробиоты.
• На эффективность снижения и набора веса не влияет скорость основного обмена. Нормализация веса рекомендована только людям с индексом массы тела выше 25. Похудеть поможет диета с дефицитом килокалорий, занятия спортом 30–45 минут несколько раз в неделю и поведенческая терапия. Для людей с нормальным ИМТ рекомендуется поддерживать здоровый вес с помощью умеренных или интенсивных физнагрузок.

Узнать больше об особенностях своего метаболизма, а также о предрасположенности к непереносимости алкоголя, кофеина, лактозы и глютена, можно с помощью Генетического теста Атлас.

Больше статей о питании и здоровом весе в блоге Атлас:

• Почему мы хотим есть и можно ли на это повлиять
• Как понять, что это ожирение и что поможет изменить ситуацию
• Как болезни и микробиота влияют на аппетит

• Nature Communications, Analysis of human metabolism by reducing the complexity of the genome-scale models using redHUMAN, 2020
• Physiological and Biochemical Zoology, Basal metabolic rate: history, composition, regulation, and usefulness, 2004
• The American Journal of Clinical Nutrition, Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure, 2010
• Физиология человека под редакцией В. М. Покровского и Г. Ф. Коротько, 2007
• Science, Daily energy expenditure through the human life course, 2021
• Science, Cultured gut microbiota from twins discordant for obesity modulate adiposity and metabolic phenotypes in mice, 2013
• ВОЗ, Ожирение и избыточный вес, 2021
• The American Journal of Clinical Nutrition, Does basal metabolic rate predict weight gain?, 2016
• Journal of Medical Internet Research, What Matters in Weight Loss? An In-Depth Analysis of Self-Monitoring, 2017
• NIH, Aim for a Healthy Weight
• ВОЗ, Физическая активность, 2020

Важные факты о высоком метаболизме, которые должен знать каждый

Что означает быстрый метаболизм?

Ваше тело постоянно использует энергию для работы, когда вы тренируетесь, гуляете или смотрите телевизор на диване.

Даже если вы неактивны или спите, ваше тело все равно использует энергию, чтобы поддерживать сердцебиение, поддерживать дыхание, отдыхать и восстанавливать тело.

Основным источником энергии вашего тела является пища, которую вы едите, которая затем в процессе пищеварения расщепляется на различные химические вещества и питательные вещества и преобразуется в энергию. Ваш метаболизм определяет, как ваше тело использует эту энергию для поддержания нормального функционирования. Ваш основной уровень метаболизма — это базовое количество энергии, необходимое вашему телу для нормальных функций в состоянии покоя, таких как дыхание и поддержание стабильной температуры тела.

Возможно, вы удивитесь, узнав, что до 80 процентов энергии, которую ваше тело расходует в течение дня, расходуется в состоянии покоя, а от 10 до 20 процентов расходуется на обычные повседневные действия, такие как ходьба. Приблизительно 5–10 процентов энергии вашего тела расходуется на процесс пищеварения.

Определение высокого метаболизма

Если у вас ​высокий метаболизм​ или высокая скорость метаболизма, это означает, что ваше тело использует энергию (или сжигает калории) быстрее, чем человек с более медленным метаболизмом. На скорость метаболизма могут влиять многие различные факторы, такие как пол, вес, гормональная функция, возраст и уровень физической активности. Вообще говоря, чем тоньше масса вашего тела, тем быстрее ваш метаболизм.

Признаки быстрого метаболизма 

Поскольку мы знаем, что скорость метаболизма может меняться, вы можете спросить себя: «​​насколько быстрый мой метаболизм​?» Есть несколько признаков того, что у вас может быть ​быстрый обмен веществ:​  

• Вам трудно набирать или удерживать вес, несмотря на то, что вы регулярно питаетесь.
• У вас высокая температура тела, даже когда вы отдыхаете.
• Вы часто голодны или испытываете ненасытный аппетит, даже после еды или перекусов.
• У вас нерегулярный менструальный цикл или вы пропускаете менструальный цикл, даже если вы не беременны.
• Вам может понадобиться частое мочеиспускание, потому что скорость обработки вашего тела увеличилась.

Если вы считаете, что у вас быстрый обмен веществ и повышенный аппетит, убедитесь, что вы едите питательную пищу, чтобы снизить риск переедания нездоровой пищи.

Поговорите со своим лечащим врачом, если вас беспокоят ваши симптомы или если ваш организм находится в состоянии острого стресса, который может указывать на болезнь или хроническое заболевание.

Пройдите тест

Узнайте, что вы можете делать с нашим Health Assistant

Как добиться быстрого метаболизма

Если вы хотите ускорить свой метаболизм, вы можете увеличить мышечную массу своего тела. Это вес, который приписывается мышцам, а не жиру. Нежирная мышечная ткань сжигает больше калорий (использует больше энергии), чем запасает жир в организме.

Чтобы увеличить сухую мышечную массу тела, попробуйте увеличить физическую активность, включив в нее силовые упражнения. Другие способы ускорить метаболизм включают:  

• Поддержание водного баланса за счет питья большего количества воды
• Непрерывный сон
• Употребление здоровой, богатой питательными веществами пищи
• Управление уровнем стресса

Даже если вы пытаетесь сжигать больше калорий, чем потребляете, будьте уверены не морить себя голодом, так как это может сигнализировать вашему телу о необходимости защищать свои жировые запасы, а не использовать их в качестве топлива.

Как набрать вес с помощью быстрого метаболизма

Если у вас ​быстрый обмен веществ​, это означает, что ваше тело сжигает калории с большей скоростью, поэтому старайтесь есть больше, чтобы набрать вес. Однако помните о том, что вы едите, потому что потребление слишком большого количества рафинированного сахара, содержащегося в конфетах или сладких напитках, может иметь негативные последствия для вашего здоровья.

Постарайтесь увеличить потребление калорий, употребляя пищу чаще, больше и отдавая предпочтение продуктам с натуральными сахарами, которые содержатся в цельных зернах или фруктах.

Упражнения, такие как силовые тренировки, могут помочь вам нарастить мышцы и, таким образом, набрать вес. Кроме того, он может стимулировать аппетит.

Некоторые люди могут хотеть, чтобы у них был более быстрый метаболизм, потому что они думают, что быстрый метаболизм поможет им похудеть. С другой стороны, люди с высоким метаболизмом могут расстроиться, если захотят набрать вес и спросят себя: «Почему мой метаболизм такой быстрый?» Пусть это будет напоминанием о том, что трава не всегда зеленее на другой стороне. ! Примите уникальность своего тела и помните, что здоровье бывает разным.

Диета для быстрого метаболизма

Невозможно набрать вес с помощью быстрого метаболизма, но вам нужно есть здоровую пищу с более высоким содержанием калорий. Попробуйте включить в свой рацион следующие продукты:

• Орехи и семечки
• Продукты, богатые углеводами, такие как цельнозерновые макароны, хлеб и рис
• Продукты, богатые белком, включая бобовые
• Натуральные продукты с высоким содержанием сахара, такие как фрукты

Убедитесь, что вы едите регулярно и часто. Ешьте как минимум три полноценных приема пищи в день с перекусами между ними. Также важно помнить о том, сколько калорий вы сжигаете в день, и следить за тем, чтобы вы не сжигали больше калорий, чем потребляете.

Некоторые люди могут подумать, что быстрый метаболизм лучше, чем медленный, но не всем, у кого быстрый метаболизм, это нравится, особенно если они хотят набрать вес. Некоторые люди с быстрым метаболизмом также могут быть более склонны к перееданию таких продуктов, как конфеты или десерты. Но то, что вы можете есть определенные продукты, не набирая вес, не означает, что все они полезны для вашего здоровья.

Диета — это лишь часть общего состояния здоровья. Посетите Flo.health, чтобы узнать больше статей об улучшении своего здоровья и хорошего самочувствия с помощью диеты, физических упражнений и изменения образа жизни.

У худых людей обмен веществ быстрее? Не совсем

Си-Эн-Эн —

Это может показаться нелогичным, но, вообще говоря, у худых людей обмен веществ не быстрее, чем у людей с большим весом. На самом деле, чем больше ваше тело, тем больше калорий вы сжигаете.

cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_C4B8D65A-959D-B881-9AA3-53EE0C446803@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Основной (или покоящийся) метаболизм относится к общему количеству калорий, необходимых всем клеткам тела, чтобы оставаться живыми и функционировать. «Ваша скорость метаболизма в состоянии покоя обычно описывается как общее количество калорий, необходимых вашему телу в состоянии покоя. Он состоит из основных функций, таких как поддержка ваших жизненно важных органов, мышц и жировой ткани, а также энергии, необходимой для расщепления пищи, которую мы едим», — сказал Мартин Бинкс, директор Инициативы по питанию и метаболическому здоровью Техасского технологического университета.

«Ваша общая потребность в калориях включает это плюс то, что необходимо для движения», — добавил он. «Поэтому, по своей природе обладая большей массой, крупный человек сжигает больше калорий».

Вмешательства по снижению веса, которые работают: изменения образа жизни

Мелисса Маджумдар, зарегистрированный диетолог, личный тренер и старший бариатрический диетолог в Бригаме и Женском центре метаболической и бариатрической хирургии, выразилась так: «Если мы будем держать в постели двух человек с разной массой тела, более тяжелый человек будет сжигать больше. ”

Эта биологическая реальность также объясняет, почему после первоначального сброса веса — скажем, на 10 или 20 фунтов — тяжелее продолжать терять вес. При более низкой массе тела вы сжигаете меньше калорий, и поэтому количество энергии или калорий, которые вам когда-то требовались, уменьшается. Это означает, что вам нужно потреблять все меньше и меньше калорий, чтобы продолжать терять вес.

Все это относится к тому, что известно как наш основной или покоящийся метаболизм, который напрямую связан с нашей массой тела. Но вносят свой вклад и другие факторы, в том числе состав нашего тела или количество сухой мышечной массы по сравнению с жировой массой.

Хотя точное количество калорий, сжигаемых мышцами по сравнению с жиром, сильно различается у разных людей, жир не очень метаболически активен — это означает, что для поддержания жизнедеятельности жировой ткани требуется очень мало калорий: в частности, одна-две калории на фунт в день по сравнению с мышцами. По словам Бинкса, часто считается, что он сжигает от 5 до 13 калорий на фунт в день.

При заданной массе тела человек с большей мышечной массой, включающей соединительную ткань, мышцы и кости, будет сжигать больше калорий, чем человек с меньшей мышечной массой. Подумайте о спортсмене и неспортсмене с одинаковым весом тела; спортсмен с более мускулистым телосложением будет иметь более высокий метаболизм.

Точно так же худощавый, мускулистый человек весом 120 фунтов может иметь здоровое количество мышечной массы и относительно «быстрый» метаболизм. Но другой человек весом в 120 фунтов может иметь гораздо меньшую мышечную массу и больше жировых отложений и, следовательно, «медленный» метаболизм.

На самом деле возможно иметь «ожирение с нормальным весом» — термин, используемый для обозначения человека, который выглядит худым, но не очень активным и, следовательно, имеет очень небольшую мышечную массу, объяснил Маджумдар. «Мы знаем, что чей-то внешний вид не говорит всей истории, и что питание и физические упражнения важны даже для худощавого человека в предотвращении хронических заболеваний», — сказал Маджумдар.

Наши базовые или метаболические потребности в состоянии покоя, которые основаны на массе тела, составе тела и других факторах, учитывают только одну переменную, участвующую в определении того, сколько калорий мы сжигаем.

Человек завтракает

Brand X Pictures/Brand X/Getty Images/Brand X

Потеря веса может быть связана с тем, когда, а не только с тем, что вы едите

Еще одним важным фактором, определяющим общее количество сжигаемых нами калорий, является объем физической активности, которой мы занимаемся. Это не метаболизм как таковой, но он важен, поскольку может сильно различаться в зависимости от того, насколько мы активны, и определяет, сколько калорий нам нужно для есть каждый день, чтобы поддерживать вес тела. Помимо состава тела, это один из факторов, которые мы можем изменить, если хотим похудеть.

«Хотя мы не можем контролировать генетические факторы, влияющие на метаболизм, физическая активность — как в виде упражнений, так и в повседневных движениях — может составлять от 15% до 30% метаболических потребностей», — сказал Маджумдар.

Не любите ходить в спортзал на высокоэффективные занятия по велоспорту? Вам это не обязательно нужно, если вы не сидите на месте в течение определенного периода времени.

NEAT, или термогенез физической активности, — это энергия, расходуемая на все, что мы делаем, кроме сна, еды или спортивных упражнений, включая ходьбу и ерзание.

«NEAT может оказать существенное влияние на контроль веса и варьироваться до 2000 калорий в день для некоторых людей», — пояснил Маджумдар. Другими словами, даже небольшие движения в течение дня могут внести свой вклад в общее сжигание калорий.

Интересно, что наш генетический состав может играть большую роль, чем мы думаем, в определении массы тела. Одно недавнее исследование показало, что здоровые худые люди, как правило, худые, потому что, к счастью, у них меньше генетических вариантов, которые, как известно, увеличивают наши шансы набрать лишний вес.

«У этих людей может не быть очевидной разницы в скорости метаболизма, но они, вероятно, имеют генетическую структуру, так что они могут есть меньше или усваивать продукты другим способом», — сказал доктор Стивен Хеймсфилд, профессор лаборатории метаболизма и состава тела в Американском университете.