Разное

Омега 3 как правильно принимать: Как принимать Омега-3: дозировка для взрослых и детей, польза жирных кислот

alexxlab -- 15.12.199101.11.2022

Комментариев к записи Омега 3 как правильно принимать: Как принимать Омега-3: дозировка для взрослых и детей, польза жирных кислот нет

Содержание

Витамин Д, Омега-3 и магний: в Роспотребнадзоре рассказали, как правильно принимать БАДы (и в каких случаях они могут быть опасны)

В Роспотребнадзоре Краснодарского края дали потробные рекомендации, как правильно принимать витаминные и минеральные добавки к пище, а также рассказали, в каких случаях они могут быть опасны для здоровья.

По данным ведомства, использование поливитаминов жителями России в последнее время снизилось, а использование витамина Д и БАД с полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 значительно увеличилось.

Среди наиболее популярных биологически активных добавок — пробиотики, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, мультивитамины, витамин С, куркума, кальций и магний.

Как правильно принимать эти добавки (с едой или без, утром или вечером, до или после тренировки (если вы занимаетесь спортом), чтобы не навредить своему организму, рассказывают специалисты.

Мультивитамины содержат в своем составе как водо- так и жирорастворимые витамины, а иногда также и минеральные вещества. Их рекомендуется принимать по полдозы утром, во время завтрака, а вторую половину ежедневной нормы – во время основного приема пищи (во время обеда или ужина). Принимать мультивитаминные биологически активные добавки вместе с пищей в целом безопаснее. Например, витамины группы В и витамин С при приеме натощак могут вызвать болезненные ощущения в желудке или тошноту. Жирорастворимые витамины не принесут пользы, если их употреблять без небольшого количества жира, например, с яйцом, или растительным маслом. При этом следует избегать чрезмерного использования жира, поскольку это препятствует всасыванию из желудочно-кишечного тракта водорастворимых витаминов.
Если вы используете отдельные витамины или минеральные вещества, следует обратить внимание не только на время их приема, но и на комбинацию с другими биологически активными добавками. Так, например, жирорастворимый витамин К2 предпочтительно принимать с пищей, содержащей некоторое количество жира, днем или вечером.
Кальций можно принимать в течение дня, а магний лучше всего принимать на ночь и не совмещать его прием с приемом пищи. Среднему здоровому человеку требуется в сутки порядка 200 мкг витамина К2, но при одновременном приеме высоких доз витамина Д это количество может быть выше. Людям, применяющим антагонисты витамина К (лекарственные средства, снижающие свертываемость крови), не рекомендуется использовать биологически активные добавки к пище с витамином К2, поэтому предварительно, перед использованием любых биологически активных добавок, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.
Цинк не следует принимать совместно с кальцием и (или) железом, поскольку они могут мешать усвоению цинка организмом.
Также следует избегать употребления кальция или витамина Е с железом, так как они препятствуют усвоению железа.
Железо также лучше всего принимать натощак, либо утром, либо днем.
Магний, который является одним из важнейших минеральных веществ для нашего организма, лучше всего принимать вечером, и его прием не зависит от приема пищи. При этом магний и кальций (если вы принимаете кальций) лучше принимать одновременно.
При регулярных занятиях спортом стоит рассмотреть возможность употребления кальция и магния в соотношении 1:2 соответственно во время еды перед тренировкой. Хотя идеальное соотношение магния к кальцию считается 1:1, большинство людей получают из своего рациона гораздо больше кальция, чем магния.
Витамин B12 довольно плохо всасывается из желудочно-кишечного тракта, поэтому для оптимизации всасывания лучше всего принимать его натощак. Также витамин B12 может взаимодействовать с различными препаратами, в том числе лекарствами от потери костной массы, рака, подагры, высокого кровяного давления и гиперсекреции желудка, такими как блокаторы h3 рецепторов и ингибиторы протонной помпы, поэтому перед началом его использования необходимо проконсультироваться с врачом.

Неперевариваемые пищевые волокна – клетчатка — могут препятствовать усвоению жиров организмом, поэтому большинство таких биологически активных добавок лучше всего принимать отдельно от любых биологически активных добавок с полиненасыщенными жирными кислотами. Следует помнить, что такие пищевые добавки замедляют движение пищи через желудок и кишечник, поэтому их лучше всего принимать не менее чем за три или четыре часа до тренировки или соревнования, либо ближе к концу дня. Псиллиум лучше всего принимать через два часа после еды, запивая полным стаканом воды. Что касается биологически активных добавок с ПНЖК омега-3, они могут вызвать расстройство желудка, если принимать их непосредственно перед тренировкой, поэтому лучше перенести их прием на время завтрака, вместе с мультивитаминами.
Также имейте в виду, что добавки с маслом криля противопоказаны людям с аллергией на моллюсков.
Не следует принимать биологически активные добавки к пище с ПНЖК омега-3 при нарушении свертываемости крови или приеме антикоагулянтов.
Биологически активные добавки, содержащие бромелайн, папаин при приеме с пищей могут улучшить пищеварение. Хотя достоверные сведения об эффективности бромелайна для снижения болей в мышцах после тренировок в настоящий момент отсутствуют, однако если вы принимаете бромелайн в этих целях, то используйте его натощак после тренировки, утром или днем.
Пробиотики помогают поддержать и восстанавливать нормофлору кишечника, поставляя в наш организм полезные бактерии. Их лучше всего принимать натощак, за два-три часа до первого приема пищи или после последнего приема пищи. Также для повышения эффективности пробиотических добавок имеет смысл сократить потребление обработанных продуктов и сахара.
Как правило, антиоксидантные биологически активные добавки, такие как ресвератрол, астаксантин, витамин Е, убихинол, являются жирорастворимыми и их лучше всего принимать с жирной пищей.
Убихинол оптимально принимать, разделив суточную норму на 2 приема, во время основных приемов пищи с блюдами, содержащими жиры.
Витамин Е и астаксантин можно принимать один раз в день с жирной едой, чтобы увеличить их всасывание.
Биологически активные добавки, содержащие

ресвератрол, можно принимать натощак.
Прием антиоксидантных биологически активных добавок спортсменами или людьми, регулярно занимающимися спортом, непосредственно перед тренировкой имеет любопытный эффект снижения чувствительности к инсулину. Это также препятствует способности организма защищать себя от окислительного повреждения. По этой причине антиоксидантные биологически активные добавки следует принимать перед едой и только в случае действительно сложных соревнований (тренировок). Во всех остальных случаях эти биологически активные добавки следует принимать как можно позже после тренировки.
Как правило, чем разнообразнее и полноценнее ваше питание, тем меньше биологически активных добавок вам понадобится. Рациональное питание является лучшим способом обеспечить организм всеми необходимыми организму питательными веществами.

Вегетарианцы и веганы возможно являются одними из немногих, кому действительно нужно употреблять определенные биологически активные добавки, так как многие важные питательные вещества содержатся только в продуктах животного происхождения.
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, витамин В12 – вот самые первые приходящие в голову примеры нутриентов, которые недополучают люди, придерживающиеся вегетарианского или веганского типа питания. А ведь недостаток любых питательных веществ, витаминов, минералов может нанести значительный ущерб здоровью.
Также биологически активные добавки могут быть весьма полезны при определенных дефицитах макро- и микронутриентов в вашем питании. Просто нужно иметь в виду, что чем больше добавок принимается, тем сложнее становится сделать это правильно и с максимальной пользой для здоровья.

Власти Новороссийска доложили о полном запуске отопления: аварии продолжаются
«Вместо рыб — мёртвый голубь», — пруд в парке Фрунзе снова огорчил новороссийцев
«Это точно ноябрь?»: в Новороссийске цветет клубника, собирают урожай хурмы и гранатов
На базе Ушаковки создан штаб Всероссийского общественного движения добровольцев #МЫВМЕСТЕ

#здоровье

Приключения Михаила Галустяна, Вали Карнавал и Вити АК-47 в Новороссийске и Геленджике: на ТНТ вышел сериал «Отпуск»

Анапчане пожаловались на полуголую ведьму, устроившую фотосессию на Кипарисовом озере

«Это точно ноябрь?»: в Новороссийске цветет клубника, собирают урожай хурмы и гранатов

Новый год к нам мчится! Магазины Новороссийска начали оформлять праздничные витрины

В Новороссийске инвалид не может выйти на улицу из-за неработающего лифта

Власти Новороссийска доложили о полном запуске отопления: аварии продолжаются

Скончалась на месте аварии: под Новороссийском водитель сбил пенсионерку на «зебре» и уехал

Новороссийцев ждут последние солнечные выходные этой осени

Фасад дома: 5 видов отделки, их преимущества и недостатки

День добрых дел в Центре проблемной стопы: все процедуры для клиентов категории 65+ бесплатно

Как принимать Омега-3: отвечает диетолог-нутрициолог

Как правильно принимать омега-3, рассказывает диетолог-нутрициолог, эксперт по здоровому питанию Лора Филиппова:

Омега-3 жирные кислоты — это

EPA (эйкозапентаеновая кислота, ЭПК) и
DHA (докозагексаеновая кислота, ДГК),

которые содержатся в рыбе, криле, кальмарах, зеленых мидиях и водорослях, а также

ALA — альфа-линоленовая кислота,

которая содержится в растительных источниках (семя льна, льняное масло, масло грецкого ореха, семена чиа и т. д.)

Эти жиры — ненасыщенные «хорошие», в отличие от насыщенных, не провоцируют заболевания сердечно-сосудистой системы.

Instagram: @frida_aasen

Наш организм способен самостоятельно синтезировать EPA и DHA из ALA. Но количество EPA и DHA, которое можно получить из ALA, совсем незначительное. Поэтому в качестве основных источников ЭПК и ДГК мы рассматриваем в первую очередь рыбу и другие «морские» варианты.

То есть омега-3 можно и нужно получать из рыбы. Поэтому моя рекомендация — есть жирную рыбу в отварном или запеченном варианте как минимум 2 раза в неделю. Эти же рекомендации одобряет и Американская кардиологическая ассоциация.

• анчоус;

• луфарь;

• карп;

• зубатка;

• палтус;

• сельдь;

• озерная форель;

• макрель;

• лосось;

• сардина;

• сибас;

• белый тунец;

• сиг.

Важно учитывать, что в рыбе могут накапливаться токсичные вещества (такие как ртуть, диоксин или полихлорированные бифенилы). Поэтому каждый день есть жирную рыбу не рекомендуется. А беременным, женщинам, кормящим грудью, и детям лучше ограничиться одной порцией в неделю.

Instagram: @natasupernova

В БАДах с омега-3, в отличие от рыбы, токсичных веществ — за счет дополнительной обработки сырья — не содержится, что и делает их, пожалуй, самым безопасным источником EPA и DHA, в том числе для детей и беременных.

Достаточное поступление омега-3 жирных кислот с пищей и прием добавок с EPA и DHA из рыбьего жира оказывает благотворное воздействие на психическое здоровье, способность бороться с воспалениями, поддержку мышечной массы и даже может предупредить риск развития онкологических заболеваний.

Рыбий жир в биодобавках обычно содержится в одной из следующих форм:

натуральные триглицериды (EPA и DHA, как они содержатся в рыбе),
этиловый эфир (одна из самых популярных форм для нутрицевтиков, когда для очищения и повышения концентрации EPA и DHA молекулы глицерина в натуральных триглицеридах меняются на этанол),
переэтерифицированные триглицериды (продолжение процесса: этиловый эфир химически превращается обратно в триглицериды, за счет чего получается более концентрированный продукт),
моноглицериды (подготовленные к усвоению триглицериды).

По сути, каждая из этих форм, пройдя через пищеварительный тракт, будет одинаково усвоена в течение последующих 24 часов при условии, что нутрицевтик принят вместе с жирной пищей. Если вам приходится принимать рыбий жир без привязки к пище или с небольшим количеством жирной пищи, тогда, пожалуй, имеет смысл переплатить за более «премиальные» формы — натуральные или переэтерифицированные триглицериды.

Хотя, повторюсь, оптимально принимать БАД с омега-3 во время завтрака, в котором присутствуют полезные жиры.

FDA считает безопасной дозировкой для взрослых до 2 г ЭПК и ДГК суммарно из БАД. Побочные эффекты от приема добавки, как правило, незначительные и очень индивидуальны. Это могут быть неприятный вкус, изжога, тошнота, дискомфорт в ЖКТ и т.д. В таком случае вам подойдет добавка в кишечнорастворимой оболочке.

Теги: витамины для кожи, витамины для кожи и волос, омега 3

Омега-3 жирные кислоты — полное руководство для начинающих

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Жирные кислоты омега-3 — это незаменимые жиры, которые вы должны получать из своего рациона.

Эти невероятно полезные жиры полезны для тела и мозга (1, 2).

Тем не менее, большинство людей, придерживающихся стандартной западной диеты, потребляют недостаточное количество омега-3 жиров (3, 4).

Это полное руководство для начинающих по омега-3 жирным кислотам.

Омега-3, или n-3, жирные кислоты — это семейство полиненасыщенных жиров, которые вы должны получать из своего рациона.

Их называют незаменимыми жирными кислотами, так как они необходимы для здоровья, но ваше тело не может производить их, как другие жиры.

Как полиненасыщенные жирные кислоты, их химическая структура имеет несколько двойных связей. Жирные кислоты омега-6 — еще один тип полиненасыщенных жиров.

Обозначение «омега» связано с расположением двойной связи в молекуле жирной кислоты. Омега-3 имеют первую двойную связь, расположенную на расстоянии трех атомов углерода от омега-конца.

РЕЗЮМЕ
Жирные кислоты омега-3 — это полиненасыщенные жиры, которые необходимы вашему организму, но которые он не может производить. По этой причине они классифицируются как незаменимые жирные кислоты.

Существует много жирных кислот, принадлежащих к семейству омега-3. Наиболее важными из них являются ЭПК, ДГК и АЛК.

ЭПК (эйкозапентаеновая кислота)

ЭПК представляет собой жирную кислоту омега-3 длиной 20 атомов углерода. В основном он содержится в жирной рыбе, морепродуктах и рыбьем жире.

Эта жирная кислота выполняет множество важных функций. Самое главное, он используется для формирования сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами. Они могут уменьшить воспаление (5).

Было показано, что ЭПК особенно эффективен против определенных психических состояний, особенно депрессии (6).

ДГК (докозагексаеновая кислота)

ДГК представляет собой жирную кислоту омега-3, длинную из 22 атомов углерода. Он в основном содержится в жирной рыбе, морепродуктах, рыбьем жире и водорослях.

Основная роль DHA заключается в том, чтобы служить структурным компонентом клеточных мембран, особенно нервных клеток головного мозга и глаз. Он составляет около 40% полиненасыщенных жиров в вашем мозгу (7).

DHA очень важен во время беременности и кормления грудью. Это абсолютно необходимо для развития нервной системы. Грудное молоко может содержать значительное количество ДГК, в зависимости от потребления матерью (8, 9, 10, 11).

АЛК (альфа-линоленовая кислота)

АЛК представляет собой жирную кислоту омега-3 длиной 18 атомов углерода. Это наиболее распространенная диетическая омега-3 жирная кислота, содержащаяся в некоторых жирных растительных продуктах, особенно в семенах льна, семенах чиа и грецких орехах.

Помимо использования в качестве источника энергии, ALA не выполняет многих биологических функций.

Тем не менее, он классифицируется как незаменимая жирная кислота. Это связано с тем, что ваш организм может преобразовывать его в ЭПК и ДГК, омега-3 жирные кислоты с различными важными биологическими функциями (12).

Однако у людей этот процесс крайне неэффективен. Согласно одной оценке, только около 5% АЛК преобразуется в ЭПК и всего 0,5% в ДГК (13).

По этой причине ни в коем случае нельзя полагаться на АЛК как на единственный источник омега-3. Большая часть АЛК, которую вы едите, будет просто использована для получения энергии.

РЕЗЮМЕ
Существует три основных типа пищевых жиров омега-3. EPA и DHA содержатся в морепродуктах и рыбе, в то время как ALA в основном содержится в жирных растительных продуктах.

Жирные кислоты омега-3 относятся к наиболее изученным питательным веществам в мире.

Доказано, что они оказывают сильное благотворное влияние на здоровье при следующих условиях:

Триглицериды крови. Добавки омега-3 могут значительно снизить уровень триглицеридов в крови (14, 15, 16).
Рак. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием омега-3 связано со снижением риска развития рака толстой кишки, простаты и молочной железы. Тем не менее, не все исследования согласны (17, 18, 19, 20, 21, 22).
Жирная печень. Прием добавок омега-3 жирных кислот может помочь избавиться от лишнего жира в печени (23, 24).
Депрессия и тревога. Прием добавок омега-3, таких как рыбий жир, может помочь уменьшить симптомы депрессии и тревоги (25, 26, 27, 28).
Воспаление и боль. Омега-3 могут уменьшить воспаление и симптомы различных аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит. Они также эффективны для уменьшения менструальной боли (29, 30, 31).
СДВГ. У детей с СДВГ добавки омега-3 могут значительно улучшить различные симптомы (32, 33).
Астма. Омега-3 могут помочь предотвратить астму у детей и молодых людей (34, 35).
Развитие ребенка. DHA, принимаемый во время беременности и кормления грудью, может улучшить интеллект вашего ребенка и здоровье глаз (36, 37, 38).
Деменция. Некоторые исследования связывают более высокое потребление омега-3 со сниженным риском болезни Альцгеймера и деменции (39, 40, 41).

Несмотря на улучшение некоторых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, омега-3 жирные кислоты не предотвращают сердечные приступы или инсульты. Крупнейшие обзорные исследования не выявили никакой пользы (42, 43).

РЕЗЮМЕ
Омега-3 жирные кислоты были тщательно изучены. Было показано, что они борются с депрессией, уменьшают количество жира в печени, снижают уровень триглицеридов в крови и помогают предотвратить астму.

Ведущие медицинские организации, такие как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA), рекомендуют здоровым взрослым ежедневно принимать не менее 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК (44, 45, 46).

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять жирную рыбу как минимум два раза в неделю, чтобы обеспечить оптимальное потребление омега-3 для профилактики сердечных заболеваний (47).

Беременным и кормящим женщинам рекомендуется добавить дополнительно 200 мг ДГК сверх рекомендуемой дозы (48).

Национальные академии наук, инженерии и медицины также разработали рекомендации по приему АЛК. Для взрослых рекомендуемое потребление составляет 1,6 и 1,1 грамма в день для мужчин и женщин соответственно (49).

Если вы пытаетесь улучшить состояние своего здоровья, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг за рекомендациями по дозировке.

Имейте в виду, что потребление омега-6 может частично определять, сколько омега-3 вам нужно. Сокращение потребления омега-6 может снизить потребность в омега-3 (50, 51).

РЕЗЮМЕ
Обычно рекомендуется есть жирную рыбу не менее двух раз в неделю или принимать не менее 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день в виде добавок.

Лучший способ обеспечить оптимальное потребление омега-3 – есть жирную рыбу как минимум два раза в неделю.

Однако, если вы не едите много жирной рыбы или морепродуктов, вы можете подумать о приеме пищевых добавок.

Фактически, в большинстве исследований преимуществ омега-3 используются добавки.

Хорошие добавки ЭПК и ДГК включают масло рыбы, криля и водорослей. Вегетарианцам и веганам рекомендуется принимать добавку ДГК из водорослей.

Что касается пищевых добавок омега-3, существует множество вариантов, и не все из них хороши. Некоторые могут даже содержать вредные соединения из-за загрязнения. Обязательно изучите себя, прежде чем покупать добавку.

РЕЗЮМЕ
Людям, которые редко едят жирную рыбу или морепродукты, следует подумать о приеме добавок омега-3. Рыба, криль и водорослевые масла — хороший выбор.

Что касается питания, то больше не всегда значит лучше.

Как и в случае большинства питательных веществ, существует верхний предел того, сколько вы должны принимать.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), прием до 2000 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день в виде пищевых добавок безопасен.

В больших дозах омега-3 оказывают разжижающее кровь действие. Поговорите со своим врачом, если у вас нарушение свертываемости крови или вы принимаете препараты для разжижения крови.

Жир печени трески также очень богат витамином А, который может быть вредным в больших дозах (52).

Обязательно прочитайте и следуйте инструкциям по дозировке.

РЕЗЮМЕ
Прием до 2000 мг омега-3 в день в виде добавок является безопасным согласно FDA. Поговорите с врачом, если вы принимаете разжижающие кровь лекарства или страдаете нарушением свертываемости крови.

Получить омега-3 жиры из цельных продуктов не так уж сложно — по крайней мере, если вы едите рыбу.

Вот несколько продуктов с очень высоким содержанием омега-3:

Лосось: 4 023 мг на порцию (ЭПК и ДГК)
Жир печени трески: 2 664 мг на порцию (ЭПК и ДГК)
Сардины: 2 205 мг на порцию (ЭПК и ДГК)
19 Анчоусы2
9002: на порцию (ЭПК и ДГК)
Семена льна: 2338 мг на порцию (АЛК)
Семена чиа: 4915 мг на порцию (АЛК)
Грецкие орехи:

Другие продукты с высоким содержанием EPA и DHA включают большинство видов жирной рыбы. Мясо, яйца и молочные продукты от травоядных или пастбищных животных также содержат приличные количества.

Некоторые распространенные растительные продукты также содержат омега-3 жирные кислоты ALA, включая соевые бобы, семена конопли и грецкие орехи. Другие овощи, в том числе шпинат и брюссельская капуста, содержат его в небольших количествах.

РЕЗЮМЕ
К продуктам с очень высоким содержанием ЭПК и ДГК относятся лосось, жир печени трески, сардины и анчоусы, а продукты, содержащие АЛК, включают семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Вот краткие ответы на некоторые распространенные вопросы об омега-3 жирных кислотах и рыбьем жире.

1. Какая форма рыбьего жира является наилучшей?

Жирные кислоты омега-3 в большинстве видов рыбьего жира находятся в форме этилового эфира.

Однако омега-3 в форме триглицеридов и свободных жирных кислот усваиваются лучше (53, 54).

2. Что происходит при избытке омега-3 в организме?

Они будут просто использоваться в качестве источника калорий, как и другие жиры.

3. Можно ли готовить на маслах омега-3?

Не рекомендуется готовить на маслах омега-3, так как в них много полиненасыщенных жиров, которые легко повреждаются при сильном нагревании.

По этой причине их следует хранить в темном прохладном месте и не покупать оптом, так как они могут испортиться.

Жирные кислоты омега-3 жизненно важны для здоровья.

Если вы редко едите жирную рыбу или морепродукты, вам следует подумать о приеме добавок омега-3.

Это простой, но эффективный способ улучшить физическое и психическое здоровье. Кроме того, это может снизить риск заболевания.

Вы можете найти добавки омега-3, в том числе веганские разновидности, на месте или в Интернете.