Разное

Омега 3 ненасыщенные жирные кислоты препараты: как выбрать? Обзор лучших препаратов от эксперта

alexxlab -- 24.04.199131.10.2022

Комментариев к записи Омега 3 ненасыщенные жирные кислоты препараты: как выбрать? Обзор лучших препаратов от эксперта нет

Содержание

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты: исследования, клинические решения и перспективы дальнейшего изучения

Высокий уровень смертности у пациентов с сердечно-сосудистой патологией, достигший в Украине 62% общей смертности, значительная доля — ⅔, которая приходится на смертность от ишемической болезни сердца (ИБС), заставляет специалистов искать новые, более эффективные подходы к комплексному лечению данных пациентов. В этой связи перспективными могут быть препараты, содержащие омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) как с профилактической целью, так и в составе комплексного лечения.

Эпидемиологические исследования

В ранних эпидемиологических исследованиях отмечено, что для популяций людей, в рационе которых преобладает рыба и морепродукты, характерна более низкая заболеваемость ИБС. Было высказано предположение о том, что содержащиеся в морепродуктах омега-3 ПНЖК влияют на заболеваемость ИБС (3,5%), значительно снижают частоту инфаркта миокарда (ИМ) и атеросклероза.

Рисунок. Соотношение омега-6/омега-3 ПНЖК и смертность от кардиоваскулярной патологии в США, Евросоюзе, Японии и Гренландии

Не менее важен баланс между омега-3 и омега-6 ПНЖК. Предполагается наличие связи между соотношением омега-6/омега-3 ПНЖК и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) (рисунок). Оптимальное соотношение омега-6/омега-3 ПНЖК, рекомендованное Национальным агентством здоровья (Канада), от 4:1 до 10:1. Однако для современного человека более характерно соотношение 25:1, что показывает дефицит диеты по омега-3 ПНЖК.

Клинический опыт

Ряд исследований подтверждают эффективность омега-3 ПНЖК в лечении больных с ССЗ (табл. 1). Основной механизм действия омега-3 ПНЖК связан с влиянием на мембраны клеток, включение эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот в мембранные структуры органов и тканей.

Таблица 1. Результаты рандомизированных контролируемых исследований применения препаратов омега-3 ПНЖК

Исследование	Результат
DART	29% — снижение общей смертности, 27% — уменьшение количества случаев фатального ИМ
Indian Experiment of Infarct Survival	50% — снижение кардиальной смертности, 48% — снижение нефатального ИМ 40% — уменьшение количества всех кардиальных эпизодов
GISSI Prevenzione	20% — снижение общей смертности 30% — снижение сердечно-сосудистой смертности, 45% — уменьшение количества случаев внезапной смерти

Влияние ДГК и ЭПК на сердечно-сосудистую систему, прежде всего, обусловлено антиаритмогенным действием, снижением вероятности возникновения желудочковых аритмий, предотвращением остановки сердца и внезапной смерти.

Подобно другим антиаритмическим препаратам, омега-3 ПНЖК вызывают продолжение эффективного рефрактерного периода желудочков, что ведет к уменьшению электрической нестабильности миокарда. Суточное мониторирование ЭКГ подтверждает положительное влияние омега-3 на коронарное кровообращение.

В ряде исследований оценивали влияние омега-3 ПНЖК на липидный обмен. Отмечено, что применение омега-3 ПНЖК может приводить к умеренному повышению антиатерогенного холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Наиболее выражен этот эффект у больных с гипертриглицеридемией (табл. 2).

Таблица 2. Влияние омега-3 ПНЖК на липидный спектр крови

Общий холестерин	↓8–12%
Липопротеины низкой плотности (ЛПНП)	↓10–15%
Липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП)	↓11–18%
Триглицериды (ТГ)	↓↓25–30%
ЛПВП	↑5–10%

Следует отметить, что омега-3 ПНЖК достоверно снижают уровень спонтанной, адреналин-индуцированной, АДФ-индуцированной, коллаген-индуцированной агрегации тромбоцитов. Это свидетельствует о стабилизации функционального состояния кровяных пластинок и выгодно отличает препараты омега-3 ПНЖК от других антиагрегантов, локально воздействующих на один из механизмов активации тромбоцитов.

Повышение уровня ЛПВП и снижение уровня фибриногена отражают улучшение реологических свойств крови и могут быть использованы как показатели стабилизации течения ИБС, поскольку доказано, что эти два показателя являются независимыми предикторами неблагоприятного прогноза заболевания.

Европейское общество кардиологов отмечает, что омега-3 ПНЖК обладают наиболее выраженным влиянием на относительный риск смерти и внезапной сердечной смерти среди других препаратов, используемых в кардиологической практике (включая ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента, статины, антиагреганты и др.) и не относящихся к антиаритмическим.

В большинстве исследований отмечен факт хорошей переносимости препаратов омега-3 ПНЖК и практически полное отсутствие побочных эффектов. Применение их в терапевтических дозах не вызывало серьезных побочных явлений. Однако у отдельных групп пациентов, например с повышенным риском развития кровотечений, препараты омега-3 ПНЖК следует назначать с осторожностью.

Материалы предоставлены украинским представительством компании «Unipharm, Inc.».

За дополнительной информацией обращайтесь в представительство компании «Unipharm, Inc.» в Украине по адресу:
01133, Киев, ул. Мечникова, 3

Тел.: (44) 390-52-70
Факс: (44) 537-06-92
E-mail: [email protected]
Internet: http://www.unipharm.ua

Ссылки

1. Burr M.L., Fehily A.M., Gilbert J.F. et al. (1989) Effects of changes in fat, fish, and fibre intakes on death and myocardial reinfarction: diet and reinfarction trial (DART). Lancet, 2(8666): 757–761.

2. GISSI-Prevention Investigators (1999) Dietary supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids and vitamin E after myocardial infarction: results of the GISSI-Prevenzione trial. Gruppo Italiano per l Studio della Sopravvivenza nell’Infarto miocardico. Lancet, 354(9177): 447–455.

3. Patel J.V., Tracey I., Hughes E.A., Lip G.Y. (2009) Omega-3 polyunsaturated fatty acids: a necessity for a comprehensive secondary prevention strategy. Vasc. Health Risk Manag., 5: 801–810.

4. Singh R.B., Niaz M.A., Sharma J.P. et al. (1997) Randomized, double-blind, placebo-controlled trial of fish oil and mustard oil in patients with uspected acute myocardial infarction: the Indian experiment of infarct survival-4. Cardiovasc. Drugs Ther., 11(3): 485–491.

5. Vrablik M., Prusikova M., Snejdrlova M., Zlatohlavek L. (2009) Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease risk: do we understand the relationship? Physiol. Res., 58(Suppl. 1): S19–26.

Реферативна інформація

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и высококонцентрированные омега-3 ПНЖК

Weber H.S., Selimi D., Huber G. (2006) Prevention of cardiovascular diseases and highly concentrated n-3 polyunsaturated fatty acids (PUFAs). Herz, 31(Suppl. 3): 24–30.

Более 30 лет назад впервые было высказано предположение о том, что более низкая сердечно-сосудистая заболеваемость среди инуитов (эскимосов) может быть обусловлена бόльшим потреблением ими рыбы по сравнению с остальными жителями Дании. Впоследствии клинические исследования подтвердили это наблюдение. А положительные эффекты стали связывать с высоким содержанием в рыбе полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), особенно омега-3. В экспериментальных исследованиях на культурах клеток и на животных (включая модели инфаркта миокарда) наряду с другими был верифицирован антиаритмический эффект омега-3 ПНЖК. Согласно результатам клинических исследований у пациентов после инфаркта миокарда можно ожидать существенного (около 40%) снижения риска внезапной сердечной смерти при приеме по крайней мере 1 г/сут омега-3 ПНЖК, причем как путем потребления 2 раза в неделю рыбы в пищу, так и применения высокоочищенных препаратов омега-3 ПНЖК в капсулах. Эти данные легли в основу рекомендаций Американской кардиологической ассоциации (American Heart Association) и Европейского кардиологического общества (European Society of Cardiology) по первичной и особенно вторичной профилактике сердечно сосудистых заболеваний, предусматривающих повышение потребления рыбы и/или прием 1 г/сут омега-3 ПНЖК.

Незначительная частота побочных эффектов, стандартизированная дозировка — с одной стороны, и возможное высокое загрязнение рыбы ртутью — с другой, делают прием омега-3 ПНЖК в капсулах более привлекательным вариантом.

Омега-3 ПНЖК и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний: понимаем ли мы связь?

Vrablík M., Prusíková M., Snejdrlová M., Zlatohlávek L. (2009) Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease risk: do we understand the relationship? Physiol. Res., 58(Suppl. 1): S19–26 (http://www.biomed.cas.cz/physiolres/pdf/58%20Suppl%201/58_S19.pdf).

Существует значительное количество данных относительно способности длинноцепочечных омега-3 влиять на различные составляющие кардиоваскулярного риска. Вместе с тем, чем больше мы открываем в этой области, тем больше вопросов возникает. В отношении этой связи — эффектов омега-3 ПНЖК и риска развития сердечно- сосудистых заболеваний — существует три уровня доказательности. Данные эпидемиологических исследований однозначно свидетельствуют о снижении кардиоваскулярной заболеваемости и смертности при повышенном потреблении омега-3 ПНЖК (рыбы).

Практически все многочисленные экспериментальные исследования демонстрируют положительные эффекты омега-3 ПНЖК в отношении метаболизма липопротеинов, коагуляции и функции тромбоцитов, эндотелиальной функции, жесткости артериальной стенки и т.д. Влияние дополнительного применения омега-3 ПНЖК на кардиоваскулярные исходы в различных популяциях пациентов изучено в ряде проспективных клинических испытаний (DART, JELIS, GISSI Prevenzione и GISSI-HF). В метаанализах этих и других исследований получены несколько противоречивые результаты. В данном обзоре обобщены современные доказательства эффектов омега-3 ПНЖК в отношении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний с акцентом на данных последних клинических испытаний, а также возможности их применения в клинической практике.

Омега-3 ПНЖК: необходимость всеобъемлющей стратегии вторичной профилактики

Patel J.V., Tracey I., Hughes E.A., Lip G.Y. (2009) Omega-3 polyunsaturated fatty acids: a necessity for a comprehensive secondary prevention strategy. Vasc. Health Risk Manag., 5: 801–810 (http://www.dovepress.com/articles.php?article_id=3559 ).

Дополнительное применение длинноцепочечных омега-3 ПНЖК используется в программах вторичной профилактики фатального и нефатального инфаркта миокарда. Однако преимущества этой терапии зачастую трудно вычленить на фоне применения других общепринятых видов лечения у этой категории пациентов. В обзоре представлены данные относительно применения омега-3 ПНЖК для вторичной профилактики, рассматриваются показания для их использования, включающие состояние после перенесенного инфаркта миокарда и повышение уровня триглицеридов. По мнению авторов, существующие на сегодняшний день доказательства поддерживают применение омега-3 ПНЖК в качестве одной из составляющих всеобъемлющей стратегии вторичной профилактики в когорте пациентов, перенесших инфаркт миокарда.

Ссылки

Карта
Купить
Корзина

Жиры – причина ваших болей.

Главная страница
Врачам
Статьи и материалы
Жиры – причина ваших болей.

Жиры – причина ваших болей.

Примеры жирных кислот

Только две жирные кислоты являются незаменимыми: полиненасыщенные жирная кислота омега-3 (альфа-лионленовая кислота — АЛА) и жирная кислота омега-6 (линоленовая кислота – ЛА). Эти жиры называют незаменимыми, поскольку организм не может вырабатывать их самостоятельно и они могут поступать только из пищи или БАДов. Обычно для их описания используют термин “каскад”, поскольку они удлиняются и меняют насыщенность под воздействием элонгазы и, соответственно, уменьшающих насыщенность энзимов. Эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая кислоты (ДГК) получаются из АЛА. Арахидоновая (АК) и гамма-линоленовая кислоты (ГЛК) образовываются из ЛА.

В здоровом рационе соотношение этих полиненасыщенных жирных кислот должно быть следующим: четыре части омега-3 к одной части омега-6. Но, к сожалению, в нашем питании обыкновенно получается в 14-25 раз больше омега-6, чем омега-3. Так как омега-6 содержит провоспалительную жирную кислоту (АК), она считается одной из причин распространененности воспалительных заболеваний. Причина столь высокой доли омега-6 в нашем рационе – возросшее потребление полуфабрикатов, содержащих растительные масла (кукурузное, подсолнечное, шафрановое, хлопковое, соевое). Омега-9 относится к другому семейству полиненасыщенных жирных кислот, включающему олеиновую кислоту – она есть в оливковом масле.

Сокращаем употребление медикаментов

Такие лекарства, как стероиды, аспирин и прочие нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), участвуют в блокировке метаболизма жирных кислот, вырабатывающих провоспалительные эйкозаноиды. К сожалению, обычно использующийся фармацевтический преднизон также блокирует и противовоспалительные процессы. Таким образом, если эти медикаменты используются для лечения хронических заболеваний, они становятся причиной существенных побочных эффектов (таких как задержка жидкости в организме, повышенные артериальное давление и сахар в крови, перепады настроения, увеличение веса и подверженность инфекционным заболеваниям).

Чтобы ограничить эти осложнения, специалисты разработали способы использования жирных кислот для снижения дозировки обезболивающих медикаментов. К примеру:

Результаты исследований, опубликованные в журнале “SurgicalNeurology “, показали, что рыбий жир является надёжной альтернативой НПВП против болей в спине. Исследователи давали пациентам с хронической болью в области поясницы капсулы рыбьего жира вместо НПВП. 80% пациентов были удовлетворены улучшением своего состояния, и 88% сказали, что они продолжат принимать альтернативное лекарство. Предыдущее исследование показало те же результаты с рыбьим жиром и ибупрофеном.
Другое исследование показало возможности растительной терапии. Учёные обнаружили, что олеокантал в оливковом масле действует как натуральное противовоспалительное средство такого же профиля и эффективности, как ибупрофен. Авторы отметили, что 50 г (3,75 столовых ложки) оливкового масла холодного отжима, принимаемых ежедневно, соответствуют общему ежедневному потреблению 9 мг олеокантала. Это количество эквивалентно 10% дозы ибупрофена.
Многоцентровое рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование пациентов с колитом, которые принимали большие дозы рыбьего жира, смогло снизить их дозу лекарства более чем наполовину.
Двойное слепое перекрестное исследование женщин, испытывающих боли во время ПМС, показало уменьшение болевых ощущений спустя 3 месяца употребления жирных кислот омега-3 и снижение необходимой дозировки ибупрофена.

Анализ на жирные кислоты

В отличие от быстрого эффекта фармацевтических препаратов, веществам, поступающим из пищи, требуется время, чтобы повлиять на клеточные пути. Это влияние начинается, когда жирные кислоты соединяются на уровне клеток и производят противовоспалительные эффекты. Исходное определение уровня жирных кислот поможет узнать, нужно ли вам употреблять жирные кислоты дополнительно и в каком количестве.
Исследование уровня омега-6 и омега-3 в плазме показало связь между уровнем АК и синовитом (при остеоартрите коленного сустава). Сравнительная оценка статуса жирных кислот пациента поможет лечащему врачу разработать подходящую диету или программу использования БАДов, а затем – наблюдать за эффективностью лечения. Подобные тесты могут включать многие анализируемые компоненты жирных кислот омега-3, -6, -7 и -9, насыщенных жирных кислот и транс-изомеров жирных кислот. К тоому же, уровень жирных кислот является источником важной информации о сердечно-сосудистой системе. К примеру, эпидемиологические и клинические исследования показали, что индекс омега-3 отражает фактор риска сердечно-сосудистых осложнений, включая внезапную сердечную смерть.

Про- и противовоспалительные пищевые жиры

Источниками противовоспалительных жиров являются оливковое масло, льняное малсо, семена чиа (испанского шалфея), грецкие орехи, холодноводная рыба (в том числе лосось, сардины и сельдь) и рыбий жир.
Провоспалительные жиры – это гидрогенизированные масла или трансжиры, а также насыщенные животные и молочные жиры. Многие из этих нежелательных жиров содержатся в часто потребляемых нами продуктах: полуфабрикатах, жареной пище, выпечке или маргарине. Следовательно, вы должны обязательно прочесть информацию на этикетках потребляемых вами продуктов.
Примечательно, что одно исследование показало: у коров, которые питаются натуральной луговой травой, выше уровень противовоспалительных жирных кислот омега-3, чем у коров, которые едят зерно. Выбирайте молочную продукцию и мясо коров, которых кормят травой – это поможет минимизировать поступление в организм провоспалительных жиров.
Вегетарианцам и веганам необходимо употреблять жиры омега-3, эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГА). БАДы, содержащие ЭПК и ДГА из морских водорослей, могу применяться опционально.

Омега-3 жирные кислоты — полное руководство для начинающих

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Жирные кислоты омега-3 — это незаменимые жиры, которые вы должны получать из своего рациона.

Эти невероятно полезные жиры полезны для тела и мозга (1, 2).

Тем не менее, большинство людей, придерживающихся стандартной западной диеты, потребляют недостаточное количество омега-3 жиров (3, 4).

Это полное руководство для начинающих по омега-3 жирным кислотам.

Омега-3, или n-3, жирные кислоты — это семейство полиненасыщенных жиров, которые вы должны получать из своего рациона.

Их называют незаменимыми жирными кислотами, так как они необходимы для здоровья, но ваше тело не может производить их, как другие жиры.

Как полиненасыщенные жирные кислоты, их химическая структура имеет несколько двойных связей. Жирные кислоты омега-6 — еще один тип полиненасыщенных жиров.

Обозначение «омега» связано с расположением двойной связи в молекуле жирной кислоты. Омега-3 имеют первую двойную связь, расположенную на расстоянии трех атомов углерода от омега-конца.

РЕЗЮМЕ
Жирные кислоты омега-3 — это полиненасыщенные жиры, которые необходимы вашему организму, но которые он не может производить. По этой причине они классифицируются как незаменимые жирные кислоты.

Существует много жирных кислот, принадлежащих к семейству омега-3. Наиболее важными из них являются ЭПК, ДГК и АЛК.

ЭПК (эйкозапентаеновая кислота)

ЭПК представляет собой жирную кислоту омега-3 длиной 20 атомов углерода. В основном он содержится в жирной рыбе, морепродуктах и рыбьем жире.

Эта жирная кислота выполняет множество важных функций. Самое главное, он используется для формирования сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами. Они могут уменьшить воспаление (5).

Было показано, что ЭПК особенно эффективен против определенных психических состояний, особенно депрессии (6).

ДГК (докозагексаеновая кислота)

ДГК представляет собой жирную кислоту омега-3, длинную из 22 атомов углерода. Он в основном содержится в жирной рыбе, морепродуктах, рыбьем жире и водорослях.

Основная роль DHA заключается в том, чтобы служить структурным компонентом клеточных мембран, особенно нервных клеток головного мозга и глаз. Он составляет около 40% полиненасыщенных жиров в вашем мозгу (7).

DHA очень важен во время беременности и кормления грудью. Это абсолютно необходимо для развития нервной системы. Грудное молоко может содержать значительное количество ДГК, в зависимости от потребления матерью (8, 9, 10, 11).

АЛК (альфа-линоленовая кислота)

АЛК представляет собой жирную кислоту омега-3 длиной 18 атомов углерода. Это наиболее распространенная диетическая омега-3 жирная кислота, содержащаяся в некоторых жирных растительных продуктах, особенно в семенах льна, семенах чиа и грецких орехах.

Помимо использования в качестве источника энергии, ALA не выполняет многих биологических функций.

Тем не менее, он классифицируется как незаменимая жирная кислота. Это связано с тем, что ваш организм может преобразовывать его в ЭПК и ДГК, омега-3 жирные кислоты с различными важными биологическими функциями (12).

Однако у людей этот процесс крайне неэффективен. Согласно одной оценке, только около 5% АЛК преобразуется в ЭПК и всего 0,5% в ДГК (13).

По этой причине ни в коем случае нельзя полагаться на АЛК как на единственный источник омега-3. Большая часть АЛК, которую вы едите, будет просто использована для получения энергии.

РЕЗЮМЕ
Существует три основных типа пищевых жиров омега-3. EPA и DHA содержатся в морепродуктах и рыбе, в то время как ALA в основном содержится в жирных растительных продуктах.

Жирные кислоты омега-3 относятся к наиболее изученным питательным веществам в мире.

Доказано, что они оказывают сильное благотворное влияние на здоровье при следующих условиях:

Триглицериды крови. Добавки омега-3 могут значительно снизить уровень триглицеридов в крови (14, 15, 16).
Рак. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием омега-3 связано со снижением риска развития рака толстой кишки, простаты и молочной железы. Тем не менее, не все исследования согласны (17, 18, 19, 20, 21, 22).
Жирная печень. Прием добавок омега-3 жирных кислот может помочь избавиться от лишнего жира в печени (23, 24).
Депрессия и тревога. Прием добавок омега-3, таких как рыбий жир, может помочь уменьшить симптомы депрессии и тревоги (25, 26, 27, 28).
Воспаление и боль. Омега-3 могут уменьшить воспаление и симптомы различных аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит. Они также эффективны для уменьшения менструальной боли (29, 30, 31).
СДВГ. У детей с СДВГ добавки омега-3 могут значительно улучшить различные симптомы (32, 33).
Астма. Омега-3 могут помочь предотвратить астму у детей и молодых людей (34, 35).
Развитие ребенка. DHA, принимаемый во время беременности и кормления грудью, может улучшить интеллект вашего ребенка и здоровье глаз (36, 37, 38).
Деменция. Некоторые исследования связывают более высокое потребление омега-3 со сниженным риском болезни Альцгеймера и деменции (39, 40, 41).

Несмотря на улучшение некоторых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, омега-3 жирные кислоты не предотвращают сердечные приступы или инсульты. Крупнейшие обзорные исследования не выявили никакой пользы (42, 43).

РЕЗЮМЕ
Омега-3 жирные кислоты были тщательно изучены. Было показано, что они борются с депрессией, уменьшают количество жира в печени, снижают уровень триглицеридов в крови и помогают предотвратить астму.

Ведущие медицинские организации, такие как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA), рекомендуют здоровым взрослым ежедневно принимать не менее 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК (44, 45, 46).

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять жирную рыбу как минимум два раза в неделю, чтобы обеспечить оптимальное потребление омега-3 для профилактики сердечных заболеваний (47).

Беременным и кормящим женщинам рекомендуется добавить дополнительно 200 мг ДГК сверх рекомендуемой дозы (48).

Национальные академии наук, инженерии и медицины также разработали рекомендации по приему АЛК. Для взрослых рекомендуемое потребление составляет 1,6 и 1,1 грамма в день для мужчин и женщин соответственно (49).

Если вы пытаетесь улучшить состояние своего здоровья, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг за рекомендациями по дозировке.

Имейте в виду, что потребление омега-6 может частично определять, сколько омега-3 вам нужно. Сокращение потребления омега-6 может снизить потребность в омега-3 (50, 51).

РЕЗЮМЕ
Обычно рекомендуется есть жирную рыбу не менее двух раз в неделю или принимать не менее 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день в виде добавок.

Лучший способ обеспечить оптимальное потребление омега-3 – есть жирную рыбу как минимум два раза в неделю.

Однако, если вы не едите много жирной рыбы или морепродуктов, вы можете подумать о приеме пищевых добавок.

Фактически, в большинстве исследований преимуществ омега-3 используются добавки.

Хорошие добавки ЭПК и ДГК включают масло рыбы, криля и водорослей. Вегетарианцам и веганам рекомендуется принимать добавку ДГК из водорослей.

Что касается пищевых добавок омега-3, существует множество вариантов, и не все из них хороши. Некоторые могут даже содержать вредные соединения из-за загрязнения. Обязательно изучите себя, прежде чем покупать добавку.

РЕЗЮМЕ
Людям, которые редко едят жирную рыбу или морепродукты, следует подумать о приеме добавок омега-3. Рыба, криль и водорослевые масла — хороший выбор.

Что касается питания, то больше не всегда значит лучше.

Как и в случае большинства питательных веществ, существует верхний предел того, сколько вы должны принимать.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), прием до 2000 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день в виде пищевых добавок безопасен.

В больших дозах омега-3 оказывают разжижающее кровь действие. Поговорите со своим врачом, если у вас нарушение свертываемости крови или вы принимаете препараты для разжижения крови.

Жир печени трески также очень богат витамином А, который может быть вредным в больших дозах (52).

Обязательно прочитайте и следуйте инструкциям по дозировке.

РЕЗЮМЕ
Прием до 2000 мг омега-3 в день в виде добавок является безопасным согласно FDA. Поговорите с врачом, если вы принимаете разжижающие кровь лекарства или страдаете нарушением свертываемости крови.

Получить омега-3 жиры из цельных продуктов не так уж сложно — по крайней мере, если вы едите рыбу.

Вот несколько продуктов с очень высоким содержанием омега-3:

Лосось: 4 023 мг на порцию (ЭПК и ДГК)
Жир печени трески: 2 664 мг на порцию (ЭПК и ДГК)
Сардины: 2 205 мг на порцию (ЭПК и ДГК)
19 Анчоусы2
9002: на порцию (ЭПК и ДГК)
Семена льна: 2338 мг на порцию (АЛК)
Семена чиа: 4915 мг на порцию (АЛК)
Грецкие орехи:

Другие продукты с высоким содержанием EPA и DHA включают большинство видов жирной рыбы. Мясо, яйца и молочные продукты от травоядных или пастбищных животных также содержат приличные количества.

Некоторые распространенные растительные продукты также содержат омега-3 жирные кислоты ALA, включая соевые бобы, семена конопли и грецкие орехи. Другие овощи, в том числе шпинат и брюссельская капуста, содержат его в небольших количествах.

РЕЗЮМЕ
К продуктам с очень высоким содержанием ЭПК и ДГК относятся лосось, жир печени трески, сардины и анчоусы, а продукты, содержащие АЛК, включают семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Вот краткие ответы на некоторые распространенные вопросы об омега-3 жирных кислотах и рыбьем жире.

1. Какая форма рыбьего жира является наилучшей?

Жирные кислоты омега-3 в большинстве видов рыбьего жира находятся в форме этилового эфира.

Однако омега-3 в форме триглицеридов и свободных жирных кислот усваиваются лучше (53, 54).

2. Что происходит при избытке омега-3 в организме?

Они будут просто использоваться в качестве источника калорий, как и другие жиры.

3. Можно ли готовить на маслах омега-3?

Не рекомендуется готовить на маслах омега-3, так как в них много полиненасыщенных жиров, которые легко повреждаются при сильном нагревании.

По этой причине их следует хранить в темном прохладном месте и не покупать оптом, так как они могут испортиться.

Жирные кислоты омега-3 жизненно важны для здоровья.

Если вы редко едите жирную рыбу или морепродукты, вам следует подумать о приеме добавок омега-3.

Это простой, но эффективный способ улучшить физическое и психическое здоровье. Кроме того, это может снизить риск заболевания.

Вы можете найти добавки омега-3, в том числе веганские разновидности, на месте или в Интернете.