Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Омега 3 содержание в продуктах: В каких продуктах содержится Омега-3

Содержание

Таблицы содержания Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в продуктах питания


В этой диаграмме не все значения различимы, но зато тут указана

дневная потребность Омега-3  1-2,5 г, а также можно понять, что основным источником  Омега-3  являются  орехи, масла, рыба и морепродукты:


         

Таблицы  и диаграммы собраны из разных источников (российских и американских), поэтому значения различаются по одному и тому же продукту, в частности, по  рыбе лосось.

Говорить о том, что из зеленых листовых овощей можно получить достаточную дневную норму Омега-3 нельзя, эту таблицу я привожу только для того, чтобы показать, что в салатах Омега-3 есть в мизерных количествах:



Омега -3 второй столбик в граммах на 100 г, интересно отметить, что 2,5 гр Омега -3  (дневная норма) содержится приблизительно в 5 граммах льняного масла.
Достаточно один раз в день заправить чайной ложкой льняного масла овощной салат, только масло должно храниться в холодильнике, в темной бутылке, чтобы Омега-3 жирные кислоты в нем сохранялись (в  магазинах и на торговых  складах так не хранят). Поэтому качественное масло можно сделать только дома, отжимая темные или светлые семена льна на специальном отжимном устройстве.  Признаком того, что распад Омега-3 кислот в масле уже произошел — масло горчит, хорошее качествоенное масло не должно иметь горечи во вкусе. Все сказанное по поводу хранения масел относится и ко всем остальным видам масел с высоким содержанием Омега-3, то есть к рапсовому, маслу грецких орехов, горчичному, соевому, маслу из зародышей пшеницы:


Достаточно в день съесть 28 гр грецких орехов, чтобы восполнить дневную норму Омега-3 (3-4 ореха, орехи должны храниться в скорлупе) или приготовить смузи с размачиванием семян чиа (14 г) без предварительной термообработки, рецепты смотри в предыдушем посте.
Обратите внимание, что данные в нижней таблице приведены для 28 гр семян или  орехов, соответственно в 100 гр семян ЧИА будет 17,5 гр Омега-3,  в 100 гр  семян льна 6,4 гр Омега-3:

Достаточно в день съесть 100 гр  лосося, сельди,  атлантической скумбрии,  чтобы восполнить дневную норму Омега-3  или 37 гр красной икры (примерно одна столовая ложка с верхом), а вот кальмаров, мидий и креветок пришлось бы съесть целых полкило (смотри верхнюю диаграмму), устриц — не меньше 300 грамм, морского окуня тоже не менее 300 гр, скумбрии тихоокеанской 150 гр:

ГОСТ Р 56416-2015 Продукты специализированные на молочной основе.

Определение содержания Омега-3 и Омега-6 жирных кислот методом газовой хроматографии, ГОСТ Р от 29 мая 2015 года №56416-2015


ГОСТ Р 56416-2015



ОКС 67.100.10

Дата введения 2016-07-01

1 РАЗРАБОТАН Федеральным Государственным бюджетным научным учреждением «Всероссийский научно-исследовательский институт молочной промышленности» (ФГБНУ «ВНИМИ»)

2 ВНЕСЕН Техническим комитетом по стандартизации ТК 036 «Продукция пищевая специализированная»

3 УТВЕРЖДЕН И ВВЕДЕН В ДЕЙСТВИЕ Приказом Федерального агентства по техническому регулированию и метрологии от 29 мая 2015 г. N 507-ст

4 ВВЕДЕН ВПЕРВЫЕ


Правила применения настоящего стандарта установлены в ГОСТ Р 1.0-2012 (раздел 8). Информация об изменениях к настоящему стандарту публикуется в ежегодном (по состоянию на 1 января текущего года) информационном указателе «Национальные стандарты», а официальный текст изменений и поправок — в ежемесячном информационном указателе «Национальные стандарты».

В случае пересмотра (замены) или отмены настоящего стандарта соответствующее уведомление будет опубликовано в ближайшем выпуске ежемесячного информационного указателя «Национальные стандарты». Соответствующая информация, уведомление и тексты размещаются также в информационной системе общего пользования — на официальном сайте Федерального агентства по техническому регулированию и метрологии (www.gost.ru)

1 Область применения


Настоящий стандарт распространяется на специализированные продукты на молочной основе (далее — продукты) и устанавливает газохроматографический метод определения содержания Омега-3 и Омега-6 жирных кислот.

2 Нормативные ссылки


В настоящем стандарте использованы нормативные ссылки на следующие стандарты:

ГОСТ 12.1.004-91 Система стандартов безопасности труда. Пожарная безопасность. Общие требования

ГОСТ 12.1.005-88 Система стандартов безопасности труда. Общие санитарно-гигиенические требования к воздуху рабочей зоны

ГОСТ 12. 1.007-76 Система стандартов безопасности труда. Вредные вещества. Классификация и общие требования безопасности

ГОСТ 12.4.009-83 Система стандартов безопасности труда. Пожарная техника для защиты объектов. Основные виды. Размещение и обслуживание

ГОСТ 12.4.021-75 Система стандартов безопасности труда. Системы вентиляционные. Общие требования

ГОСТ OIML R 76-1-2011 Государственная система обеспечения единства измерений. Весы неавтоматического действия. Часть 1. Метрологические и технические требования. Испытания

ГОСТ 1770-74 (ИСО 1042-83, ИСО 4788-80) Посуда мерная лабораторная стеклянная. Цилиндры, мензурки, колбы, пробирки. Общие технические условия

ГОСТ 3022-80 Водород технический. Технические условия

ГОСТ 9147-80 Посуда и оборудование лабораторные фарфоровые. Технические условия

ГОСТ 9293-74 Азот газообразный и жидкий. Технические условия

ГОСТ 17433-80 Промышленная чистота. Сжатый воздух. Классы загрязненности

ГОСТ 25336-82 Посуда и оборудование лабораторные стеклянные. Типы, основные параметры и размеры

ГОСТ 25828-83 Гептан нормальный эталонный. Технические условия

ГОСТ 26809.1-2014 Молоко и молочная продукция. Правила приемки, методы отбора и подготовки проб к анализу. Часть 1. Молоко, молочные, молочные составные и молокосодержащие продукты

ГОСТ 26809.2-2014 Молоко и молочная продукция. Правила приемки, методы отбора и подготовки проб к анализу. Часть 2. Масло из коровьего молока, спреды, сыры и сырные продукты, плавленые сыры и плавленые сырные продукты

ГОСТ 27752-88 Часы электронно-механические кварцевые настольные, настенные и часы-будильники. Общие технические условия

ГОСТ 28498-90 Термометры жидкостные стеклянные. Общие технические требования. Методы испытаний

ГОСТ 31665-2012 Масла растительные и жиры животные. Получение метиловых эфиров жирных кислот

ГОСТ Р 12.1.019-2009 Система стандартов безопасности труда. Электробезопасность. Общие требования и номенклатура видов защиты

ГОСТ Р ИСО 5725-1-2002 Точность (правильность и прецизионность) методов и результатов измерений. Часть 1. Основные положения и определения

ГОСТ Р ИСО 5725-6-2002 Точность (правильность и прецизионность) методов и результатов измерений. Часть 6. Использование значений точности на практике

Примечание — При пользовании настоящим стандартом целесообразно проверить действие ссылочных стандартов в информационной системе общего пользования — на официальном сайте Федерального агентства по техническому регулированию и метрологии в сети Интернет или по ежегодному информационному указателю «Национальные стандарты», который опубликован по состоянию на 1 января текущего года, и по выпускам ежемесячного информационного указателя «Национальные стандарты» за текущий год. Если заменен ссылочный стандарт, на который дана недатированная ссылка, то рекомендуется использовать действующую версию этого стандарта с учетом всех внесенных в данную версию изменений. Если заменен ссылочный стандарт, на который дана датированная ссылка, то рекомендуется использовать версию этого стандарта с указанным выше годом утверждения (принятия). Если после утверждения настоящего стандарта в ссылочный стандарт, на который дана датированная ссылка, внесено изменение, затрагивающее положение, на которое дана ссылка, то это положение рекомендуется применять без учета данного изменения. Если ссылочный стандарт отменен без замены, то положение, в котором дана ссылка на него, рекомендуется применять в части, не затрагивающей эту ссылку.

3 Термины и определения


В настоящем стандарте применены следующие термины с соответствующими определениями:

3.1 Омега-3 жирные кислоты: Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, имеющие три и более двойных углерод-углеродных связей, имеющие первую двойную связь у третьего углерода от конца метиловой группы, отвечают общей формуле CH-CH-(CH=CH-CH)-(CH)-COOH, где 3 (у-линоленовая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая).

3.2 Омега-6 жирные кислоты: Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, имеющие две и более двойных углерод-углеродных связей, имеющие первую двойную связь у шестого углерода от конца метиловой группы, отвечают общей формуле CH-(CH)-(CH=CH-CH)-(CH)-COOH, где 2 (арахидоновая кислота).

4 Сущность метода


Метод газовой хроматографии основан на разделении смесей разнообразных веществ, испаряющихся без разложения. По мере движения по хроматографической колонке разделяемая смесь многократно распределяется между газом-носителем (подвижной фазой) и нелетучей неподвижной жидкой фазой, нанесенной на инертный материал (твердый носитель), которым заполнена колонка.

5 Средства измерений, вспомогательное оборудование, посуда и реактивы


Хроматограф газовый лабораторный, включающий следующие элементы:

— инжектор для капиллярных колонок с делителем потока или вводом пробы непосредственно в колонку;

— термостат, обеспечивающий нагрев колонки до температуры не менее 260°С с точностью ±1°С;

— колонка хроматографическая из кварца для разделения цис- и трансизомеров жирных кислот длиной 100 м, внутренним диаметром 0,2 мм;

— детектор пламенно-ионизационный, с пределом детектирования 210 гС/с, обеспечивающий нагрев до температуры выше температуры колонки;

— газ-носитель: азот газообразный по ГОСТ 9293, ос. ч.;

— вспомогательные газы:

а) водород технический по ГОСТ 3022, марки А или водород электролизный от генератора;

б) воздух по ГОСТ 17433 класса 0;

— программное обеспечение для обработки данных.

Весы неавтоматического действия по ГОСТ OIML R 76-1 с пределом допускаемой абсолютной погрешности ±0,005 г.

Термометр лабораторный жидкостный, с диапазоном измерения от 0°С до 100°С и ценой деления шкалы 1,0°С по ГОСТ 28498.

Часы электронно-механические по ГОСТ 27752.

Аппарат для отгонки растворителя при температуре не более 100°С (например, ротационный испаритель).

Баня водяная термостатируемая, обеспечивающая поддержание температуры в интервале от 0°С до 100°С с погрешностью ±2°С.

Гомогенизатор роторный с четырехлопастным ножом, угловой скоростью вращения ножей (1000-10000) мин, включающий емкость вместимостью 1,0 дм (или блендер лабораторный).

Центрифуга с частотой вращения не менее 10000 об/мин.

Микрошприцы вместимостью 10 мм и 1 мм.

н-Гексан химически чистый для хроматографии.

Гептан по ГОСТ 25828.

Идентификационная смесь метиловых эфиров жирных кислот, включающая не менее 37 компонентов, имеющая в своем составе в том числе жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, массовой концентрацией 10 мг/см для хроматографии.

Колба К-1-250-29/32 по ГОСТ 25336.

Колбы Кн-1-500-29/32 ТС по ГОСТ 25336.

Стаканы В-1-150 ТС, В-1-250 ТС, В-1-500 ТС по ГОСТ 25336.

Цилиндр 1-250-2 по ГОСТ 1770.

Ступка фарфоровая с пестиком по ГОСТ 9147.

Шпатель металлический.

Палочки стеклянные оплавленные.

Допускается применение других средств измерения, вспомогательного оборудования, не уступающих вышеуказанным по метрологическим и техническим характеристикам и обеспечивающих необходимую точность измерения, а также реактивов по качеству не хуже вышеуказанных.

6 Отбор проб


Отбор и подготовка проб — по ГОСТ 26809. 1, ГОСТ 26809.2.

7 Подготовка к проведению измерений

7.1 Подготовка проб

7.1.1 Объем пробы продукта должен обеспечить выделение из нее не менее 1 г жира.

7.1.2 Продукты без пищевых ингредиентов или с пищевыми ингредиентами, образующими с продуктом однородную консистенцию (например, с ароматизаторами), кисломолочные продукты

Продукт максимально полно освобождают от упаковки, помещают в стакан вместимостью 500 см, тщательно растирают и нагревают на водяной бане до температуры (35±2)°С, перемешивая шпателем до получения однородной смеси. Подготовленную пробу переносят в колбу вместимостью 500 см с притертой пробкой и охлаждают до температуры (20±2)°С.

7.1.3 Продукты с отделяемыми пищевыми ингредиентами (орехи, карамель, фруктовые наполнители в виде кусочков, начинки и другие)

Из продукта максимально полно удаляют пищевкусовые компоненты и далее проводят подготовку по 7. 1.2.

7.1.4 Продукты в глазури и/или декорированные

С поверхности глазированного и/или декорированного продукта полностью удаляют покрытие и/или декоративные пищевые продукты и далее проводят подготовку по 7.1.2.

7.1.5 Продукты с неотделяемыми пищевыми ингредиентами (например, с маком)

Продукт массой 100-150 г помещают в стакан вместимостью 500 см, нагревают на водяной бане до температуры (32±2)°С и гомогенизируют в течение 1-3 мин при частоте вращения ножей от 2000 мин до 5000 мин до получения однородной массы. Пробу переносят в колбу с притертой пробкой вместимостью 500 см и охлаждают до температуры (20±2)°С.

Во избежание расслоения пробу для анализа отбирают сразу же после гомогенизации.

7.1.6 Многослойные продукты

При необходимости проведения определений в каждом отдельном слое многослойного продукта его замораживают и аккуратно разрезают на слои при температуре продукта не выше минус 12°С. Каждый слой продукта помещают в отдельную колбу с притертой пробкой и далее проводят подготовку по 7.1.2.

7.1.7 Творог и творожные продукты

В фарфоровую ступку помещают 100-150 г продукта. Тщательно перемешивают, растирая продукт пестиком, и сразу же проводят процедуру выделения жировой фазы.

7.1.8 Сыры и сырные продукты

100-150 г сыра измельчают на мелкой терке. Тщательно перемешивают, растирая продукт пестиком, и сразу же проводят процедуру выделения жировой фазы.

7.2 Выделение жировой фракции

7.2.1 Молоко и жидкие молочные продукты

Анализируемую пробу продукта с массовой долей жира более 3% объемом 100 см помещают в две центрифужные пробирки (по 50 см в каждую). Для продуктов с массовой долей жира менее 3% объем пробы увеличивают.

Пробирки помещают в центрифугу и центрифугируют при 10000 об/мин в течение (15±1) мин.

По окончании центрифугирования отбирают верхнюю жировую фракцию и помещают в стакан вместимостью 250 см. Добавляют 150 см гексана, аккуратно перемешивают блендером на максимальных оборотах в течение 1 мин или гомогенизируют в течение 3-5 мин при частоте вращения ножей от 2000 до 5000 мин. Гексановый слой с растворенным в нем жиром переносят в круглодонную колбу вместимостью 250 см. Далее проводят процедуры по 7.2.3.

Для жидких кисломолочных продуктов декантируют отделившуюся сыворотку, а всю оставшуюся фракцию количественно переносят в стакан вместимостью 250 см, используя 150 см гексана. Полученную смесь аккуратно перемешивают блендером на максимальных оборотах в течение 1 мин или гомогенизируют в течение 3-5 мин при частоте вращения ножей от 2000 до 5000 мин, отделяют гексановый слой с растворенным в нем жиром и переносят его в круглодонную колбу вместимостью 250 см. Далее проводят процедуры по 7.2.3.

7.2.2 Молочные продукты (пастообразные, сухие, сгущенные и др. )

Продукт помещают в стакан вместимостью 250 см в количестве, обеспечивающем получение не менее 1 г жира: для продуктов с массовой долей жира более 15% масса пробы 20,0 г; для продуктов с массовой долей жира менее 15% — 50,0 г.

Добавляют 150 см гексана, аккуратно перемешивают блендером на максимальных оборотах в течение 1 мин или гомогенизируют в течение 3-5 мин при частоте вращения ножей от 2000 до 5000 мин, отделяют гексановый слой с растворенным в нем жиром и полностью переносят его в круглодонную колбу вместимостью 250 см.

7.2.3 Круглодонную колбу подсоединяют к ротационному испарителю и полностью отгоняют растворитель при температуре (70±2)°С.

Полученную жировую фракцию используют для приготовления метиловых эфиров жирных кислот.

7.3 Получение метиловых эфиров жирных кислот из триглицеридов переэтерификацией с метанольным раствором метилата натрия

7.3.1 Приготовление метиловых эфиров жирных кислот проводят в соответствии с требованиями ГОСТ 31665.

7.3.2 Хранение метиловых эфиров жирных кислот

Готовые гептановые (гексановые) растворы метиловых эфиров жирных кислот хранят при температуре (6±2)°С не более 2 сут.

При длительном хранении растворов их консервируют, добавляя раствор антиокислителя концентрацией, не мешающей дальнейшему ходу испытаний (например, раствор ВНТ (2,6-ди-трет-бутил-4-метилфенол) концентрацией 0,05 г/дм).

Смеси метиловых эфиров, содержащие эфиры масляной кислоты, хранят только в герметичных ампулах. Следует принимать меры предосторожности во избежание потерь метиловых эфиров во время заполнения и запаивания ампул.

8 Условия проведения измерений


При выполнении измерений в лаборатории должны соблюдаться следующие условия:

температура окружающего воздуха

(20±5)°С;

относительная влажность воздуха

(55±25)%;

атмосферное давление

(96±10) кПа;

частота переменного тока

(50±5) Гц;

напряжение в сети

(220±10) В.

9 Проведение измерений

9.1 Работа с хроматографом — в соответствии с руководством по эксплуатации прибора.

9.2 Разделение и идентификацию проводят с применением газового хроматографа с пламенно-ионизационным детектором и капиллярной колонкой.

В качестве газа носителя используют азот.

Как рекомендуемые на хроматографе устанавливают следующие параметры для проведения измерения:

— начальная температура колонки — 140°С;

— изотермический участок — 5 мин;

— конечная температура колонки — 240°С, доводится со скоростью 4°С/мин;

— время анализа — 50 мин;

— температура детектора — 260°С;

— температура испарителя — 230°С.

В качестве идентификационной смеси используют смесь, состоящую из метиловых эфиров жирных кислот (37 компонентов).

Для управления режимами анализа, записи хроматограмм и обработки полученной информации используют программное обеспечение.

9.3 Хроматографирование метиловых эфиров жирных кислот идентификационной смеси и анализируемой пробы (см. 7.3) проводят в идентичных условиях. Микрошприцем отбирают от 0,1 смдо 2 см раствора метиловых эфиров жирных кислот и вводят в хроматограф.

Пример хроматограммы метиловых эфиров жирных кислот, включая Омега-3 и Омега-6, молочного продукта приведен в приложении А.

Расчет состава метиловых эфиров жирных кислот и массовую долю каждой кислоты проводят методом внутренней нормализации, используя программное обеспечение хроматографа, или по разделу 10.

10 Обработка результатов измерений

10.1 Расчет состава метиловых эфиров жирных кислот проводят методом внутренней нормализации.

Площадь пика компонента S, мм, вычисляют по формуле

, (1)


где h — высота пика, мм;

а — ширина, измеренная на половине высоты, мм.

Сумму площадей всех пиков на хроматограмме принимают за 100%.

Массовую долю Омега-3 и Омега-6 жирных кислот, Х, %, вычисляют по формуле

, (2)


где S — площадь пика метилового эфира, мм;

— сумма площадей всех пиков на хроматограмме, мм.

За окончательный результат измерений принимается среднеарифметическое значение результатов двух измерений, выполненных в условиях повторяемости в соответствии с ГОСТ Р ИСО 5725-1 (пункт 3.14), округленное до второго десятичного знака.

10.2 Контроль точности результатов измерений

Приписанные характеристики погрешности и ее составляющих метода определения Омега-3 и Омега-6 жирных кислот при Р=0,95 приведены в таблице 1.


Таблица 1

Диапазон измерений массовой доли Омега-3 и Омега-6 жирных кислот, %

Предел повторяемости r, %

Предел воспроизводимости R, %

Границы абсолютной погрешности, , %

Менее 5,00

0,20

0,50

0,40

5,00 и более

0,40

0,60

0,45

10. 3 Расчет массовой доли Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в 100 г продукта X, %, проводят по формуле

, (3)


где X — массовая доля Омега-3 или Омега-6 жирной кислоты, вычисленная по формуле (2), %;

Х — массовая доля жира в продукте, измеренная по соответствующим нормативным документам, %;

100 — коэффициент пересчета в проценты.

11 Проверка приемлемости результатов измерений

11.1 Проверка приемлемости результатов измерений, полученных в условиях повторяемости

Проверку приемлемости результатов измерений массовой доли Омега-3 и Омега-6 жирных кислот исследуемого продукта, полученных в условиях повторяемости, проводят с учетом требований ГОСТ Р ИСО 5725-6 (пункт 5.2.2).

Результаты измерений считаются приемлемыми при условии:

, (4)


где Х, Х — значения результатов двух последовательных измерений массовой доли Омега-3 и Омега-6 жирных кислот, полученных в условиях повторяемости, %;

r — предел повторяемости (сходимости), значение которого приведено в таблице 1, %.

Если данное условие не выполняется, то проводят повторные измерения и проверку приемлемости результатов измерений в условиях повторяемости в соответствии с требованиями ГОСТ Р ИСО 5725-6 (пункт 5.2.2).

При повторном превышении указанного норматива выясняют причины, приводящие к неудовлетворительным результатам анализа.

11.2 Проверка приемлемости результатов измерений, полученных в условиях воспроизводимости

Проверку приемлемости результатов измерений массовой доли Омега-3 и Омега-6 жирных кислот исследуемого продукта, полученных в условиях воспроизводимости (в двух лабораториях) проводят с учетом требований ГОСТ Р ИСО 5725-6.

Результаты измерений, выполненные в условиях воспроизводимости, считаются приемлемыми при условии:

, (5)


где , — значения результатов двух измерений Омега-3 и Омега-6 жирных кислот, полученных в двух лабораториях в условиях воспроизводимости, %;

R — предел воспроизводимости, значение которого приведено в таблице 1, %.

Если данное условие не выполняется, то выполняют процедуры в соответствии с требованиями ГОСТ Р ИСО 5725-6 (пункт 5.3.3).

12 Оформление результатов


Результат измерений массовой доли Омега-3 и Омега-6 жирных кислот анализируемого продукта представляют в документах, предусматривающих его использование, в виде:

, при Р=0,95,


где Х — среднеарифметическое значение результатов двух последовательных измерений, %;

— границы абсолютной погрешности измерений, % (см. таблицу 1).

13 Требования безопасности

13.1 При выполнении работ необходимо соблюдать следующие требования:

— помещение лаборатории должно быть оборудовано общей приточно-вытяжной вентиляцией в соответствии с ГОСТ 12.4.021. Содержание вредных веществ в воздухе рабочей зоны не должно превышать норм, установленных ГОСТ 12.1.005;

— требования техники безопасности при работе с химическими реактивами в соответствии с ГОСТ 12. 1.007;

— требования техники безопасности при работе с электроустановками в соответствии с ГОСТ Р 12.1.019.

Помещение лаборатории должно соответствовать требованиям пожарной безопасности в соответствии с ГОСТ 12.1.004 и быть оснащено средствами пожаротушения в соответствии с ГОСТ 12.4.009.

13.2 Требования к оператору

Выполнение измерений может проводить специалист, имеющий специальное образование, освоивший метод и уложившийся в норматив контроля точности при выполнении процедур контроля точности.

Приложение А (справочное). Пример хроматограммы определения Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в молочном продукте

Приложение А
(справочное)

А.1 Пример хроматограммы определения Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в молочном продукте приведен на рисунке А.1.


Рисунок А.1

УДК 637.

12.04/07:543.544:006.354

ОКС 67.100.10

Ключевые слова: продукты специализированные на молочной основе, жирные кислоты, Омега-3 жирные кислоты, Омега-6 жирные кислоты, газовая хроматография

Электронный текст документа
подготовлен АО «Кодекс» и сверен по:
официальное издание
М.: Стандартинформ, 2015

Всё, что нужно знать о жирах

Существует много заблуждений и мифов о жирах, поэтому разобраться самостоятельно во всех деталях этой темы бывает трудно. Мы расскажем, что такое жиры и каких видов они бывают, зачем они нам и в каких продуктах содержатся.


В середине XX века слово «жиры» стало ассоциироваться с вредом для здоровья. Некоторые версии связывают начало этого периода с сердечным приступом Президента США Дуайта Эйзенхауэра. Случай привлек внимание общественности к проблеме сердечно-сосудистых заболеваний, а ученые пришли к выводу, что насыщенные жиры повышают уровень вредного холестерина.

В 1980 году Департамент сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социального обеспечения США выпустили Рекомендации по правильному питанию для американцев. В 1984 году Великобритания издала похожее руководство. Основная идея заключалась в том, чтобы избегать чрезмерного употребления жиров, особенно, насыщенного жира и холестерина.

С тех пор научное сообщество узнало больше о том, как жиры действуют на организм. В разных странах рекомендации по количеству жиров в рационе варьируются от 20 до 35% от дневной нормы калорий. Роспотребнадзор рекомендует употреблять не более 30% жиров в день.


Что такое жиры

Макронутриенты — источники энергии для организма. Все неизрасходованные белки, жиры и углеводы из пищи организм запасает в виде жиров.

Жиры — органические соединения, которые не растворяются в воде. Наряду с воском, холестерином, и растворимыми в жирах витаминами, входят в группу липидов.


Виды жиров

Структура и свойства молекул жира зависят от количества связей атомов углеродов. Это определяет, как быстро и легко организм усваивает жиры. Примерно 95% жиров в рационе человека — триглицириды

Образовательный блок:
Триглицерид — молекула жира, которая состоит из глицерина и трех жирных кислот. Когда жиры поступают в организм с пищей, они доходят до тонкого кишечника почти в неизменном виде. Когда они оказываются в пищеварительной системе, гормоны посылают сигнал в печень, которая отправляет в тонкий кишечник соли желчных кислот.


Это один из компонентов желчи, которую организм использует для расщепления жиров, всасывания жирорастворимых витаминов и вывода продуктов обмена из организма. Соли желчных кислот дробят жиры, а ферменты поджелудочной железы — расщепляют. Далее клетки стенок кишечника всасывают их и отправляют в кровоток с помощью лимфатической системы.

Жирные кислоты — молекулы в виде цепных звеньев, в которых атомы углерода связаны между собой. В зависимости от количества связей между звеньями, жирные кислоты делятся на:

Тип жиров Химическая структура Состояние при комнатной температуре (+25С)
Насыщенные Нет двойных или тройных связей Твердые
Мононенасыщенные Одна двойная связь (Цис-конфигурация) Жидкие
Полиненасыщенные Две и более двойных связей (Цис-конфигурация) Жидкие
Трансжиры Двойная связь (Транс-конфигурация) Твердые

Почти все продукты, в которых содержатся жиры, сочетают все 4 вида жирных кислот.


Насыщенные жиры

Photo by Sorin Gheorghita / Unsplash

При комнатной температуре насыщенные жиры остаются твердыми. Основные источники — продукты животного происхождения, молочные продукты, пальмовое и кокосовое масла. В небольшом количестве насыщенные жиры присутствуют даже в курице и орехах.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров:

  • Жирное мясо и мясные продукты: бекон, сосиски, свинина, сало
  • Молочные продукты: сыр, сливочное масло, мороженое, сливки
  • Кондитерские изделия: конфеты, печенье, пирожные и торты
  • Пальмовое и кокосовое масла
  • Кокосовые сливки

Многие годы употребление этого вида жиров ассоциировалось с увеличением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, а рекомендации по правильному питанию говорили о вреде насыщенного жира. Результаты некоторых исследований показывают недостаток доказательств этой идеи.

Отказ от насыщенных жиров может навредить, если вместо них рацион пополнится рафинированными углеводами. Но при замене насыщенных жиров ненасыщенными, уровень плохого холестерина снижается, что положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

По рекомендациям Американской кардиологической ассоциации для снижения рисков развития заболеваний, связанных с употреблением жиров, насыщенные жиры должны составлять не более 5–6% от рациона.


Ненасыщенные жиры

Photo by David B Townsend / Unsplash

При комнатной температуре ненасыщенные жиры остаются в жидком состоянии. К ним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Также в эту группу входят и трансжиры, которые отличаются строением. О них мы расскажем чуть позже.

Полиненасыщенные жиры включают омега-3 и 6 жирные кислоты, а мононенасыщенные — омега-9. Они содержатся в маслах растительного происхождения, жирной рыбе, орехах и семенах, водорослях, яйцах.

Организм человека не может синтезировать полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и 6 — они должны поступать с пищей. Поэтому их называют незаменимыми.

Достаточное количество омега-3 в рационе снижает риск развития хронических заболеваний, понижает уровень плохого холестерина, улучшает эластичность кровеносных сосудов. Основной источник — жирная рыба.

Омега-6 снижают уровень плохого холестерина и увеличивают хороший, регулируют уровень сахара в крови. Основной источник — масла растительного происхождения. Гарвардская медицинская школа рекомендует употреблять не более 22 грамм омега-6 в сутки, так как их чрезмерное количество может вызвать системное воспаление.

Жирные кислоты омега-9 не относятся к незаменимым, так как организм умеет их синтезировать. Они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижают уровень плохого холестерина. Омега-9 содержатся в рапсовом и подсолнечном маслах, миндале.

Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров:

Мононенасыщенные жиры
Омега 9
Полиненасыщенные жиры
Омега-3 и 6
* Растительные масла: оливковое и рапсовое.
* Пальмовое и кокосовое масла не входят в эту категорию
* Авокадо
* Орехи: бразильский, миндаль, арахис
* Растительные масла: подсолнечное, кукурузное и рапсовое
* Кукуруза
* Семена: подсолнечник, кунжут
* Орехи: грецкие
* Соя и тофу
* Рыба: лосось, сардины, треска, сельдь.

Холестерин

Photo by Rosalind Chang / Unsplash

Холестерин — жироподобное вещество. Его молекула состоит состоит из липидов и белков. Несмотря на репутацию, не весь холестерин плохой — он нужен человеческому организму для эластичности и проницаемости клеточных мембран, но в чрезмерном количестве может вызвать проблемы.

Холестерин содержится в насыщенных жирах и синтезируется печенью из жиров. Также холестерин —  предшественник витамина D, основных гормонов и солей желчных кислот, которые улучшают всасывание жиров в кишечнике.

Организм вырабатывает около 2,5 грамм холестерина в сутки, но при получении его из пищи, снижает производство.

В кровь с едой поступает в среднем 20% холестерина, который чаще содержится в продуктах животного происхождения: яйцах, мясе, молочных продуктах.

Так как холестерин не растворяется в воде, для его транспортировки в крови нужны белки липопротеины. Эти белки делятся на четыре вида:

  • хиломикроны, которые отвечают за транспорт холестерина из кишечника в периферические ткани и печень;
  • липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП), липопротеины средней плотности (ЛСП), и липопротеины низкой плотности (ЛПНП), известные как «плохой» холестерин, которые отвечают за транспорт холестерина от печени к периферийным тканям;
  • липопротеины высокой плотности (ЛПВП), известные как «хороший». Отвечает за транспорт холестерина от периферийных тканей к печени.

Плохой холестерин накапливается на стенках кровеносных сосудов, что может стать причиной их закупорки и вызвать атеросклероз. А хороший удаляет лишний холестерин из клеток и возвращает его в печень, где он превращается в желчь и выводится из организма.

До недавнего времени было принято считать, что чем больше «хорошего» холестерина, тем лучше.

Однако некоторые ученые сомневаются в этом и говорят, что методы исследований и результаты не позволяют сделать однозначный вывод. В 2017 году журнал Европейский журнал кардиологии опубликовал результаты двух исследований, в которых приняло участие 116 508 человек. Результаты позволили ученым предположить, что чрезмерное количество «хорошего» холестерина увеличивает риск смертности от всех причин.


Польза жиров

Следует различать жиры в теле человека и продуктах питания. Растения используют жиры в качестве источника энергии для семян, оборачивая их в жировую оболочку. Организму человека жиры необходимы для поддержания важных биологических функций.

1. Получение и хранение энергии. Из трех макронутриентов жиры обеспечивают организм наибольшим количеством энергии: на 1 грамм жиров приходится 9 ккал. В грамме белка содержится 4 ккал, а в углеводах — 2.

2. Строительный материал. Клеточные мембраны, например, отвечают за защиту клеток и контролируют транспорт нутриентов в клетку и из нее. Свойства мембран напрямую зависят от жиров.

3. Транспортировка витаминов. Жиры нужны, чтобы жирорастворимые витамины A, D, K и E растворились в кишечнике и начали действовать.

4. Образование биологически активных соединений. Некоторые виды жиров трансформируются в гормоны, например, лептин, который контролирует чувство сытости, и адипонектин, регулирующий чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови.

Мозг человека на 60% состоит из жиров

Жиры необходимы для нормального функционирования органов, а также для здоровья костей, кожи и волос. Недостаток полезных жиров может негативно отразиться на липидах в крови, повысить уровень плохого холестерина, и вызвать чрезмерное всасывание жирных кислот.

К диетам с низким содержанием жиров следует подходить осторожно. Многие обезжиренные продукты практически не имеют вкуса, и производители добавляют в них много сахара, соли и добавок.

Растительные масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, содержат много витамина Е — антиоксиданта, который укрепляет иммунитет, продлевает жизнь клеток, укрепляет артерии и помогает регулировать давление. Также этот витамин положительно влияет на кожу и здоровье глаз.


Виды жировой ткани в организме человека

Подкожный жир составляет большую часть, а его распределение зависит от пола. У мужчин он чаще скапливается в области груди, на животе и ягодицах — такой тип распределения жира называется «яблоко». У женщин жировой ткани обычно на 10% больше, а накопление происходит в основном в зоне груди, талии, бедер и ягодиц по типу «груша».

Висцеральный жир скапливается вокруг органов брюшной полости. Этот вид жира повышает риски развития хронических заболеваний: сахарного диабета второго типа, болезни Альцгеймера, заболеваний сердца, рака толстой и прямой кишки. На образование висцерального жира влияют такие факторы, как стресс, гормоны и генетика.

Помимо этих двух типов жировой ткани ученые выделяют белую жировую ткань и бурый жир.

Белая жировая ткань составляет основную массу жира в организме. Это запас энергии организма на случай длительного голодания, а также она производит гормоны, в том числе адипонектин, который отвечает за чувствительность печени и мышц к инсулину. Когда белой жировой ткани становится слишком много, производство адипонектина замедляется и повышается риск развития сахарного диабета 2 типа и заболеваний сердца.

Бурый жир скапливается между лопатками, вокруг почек, шеи и области над ключицами, а также вдоль спинного мозга. Основная функция этого вида жира — теплообразование и защита от переохлаждения. При низких температурах нервные клетки стимулируют бурый жир, который выделяет энергию в виде тепла, сжигая при этом белые жировые ткани. Исследования показывают, что количество бурого жира у людей с нормальной массой тела выше, чем у людей с ожирением.


Жиры и риски для здоровья

Жиры улучшают текстуру пищи, подчеркивают ее вкус и аромат, поэтому играют важную роль в кулинарии и пищевой промышленности. При этом, чтобы сделать жиры более стойкими к высоким температурам, продлить срок хранения продуктов, их подвергают гидрогенизации. Это процесс превращения жидких масел в более твердые субстанции, например, маргарин.

Во время гидрогенизации к двойным связям ненасыщенных жирных кислот в триглицериде добавляется атом водорода, и двойная связь изменяет ориентацию, делая молекулу насыщенной. Это меняет конфигурацию жиров из цис- в транс.

Но трансжиры бывают не только искусственного происхождения. В природе они встречаются в молоке и жирах рогатого скота и овец. Коммерческое использования трансжиров для производства кондитерских изделий и фастфуда увеличило их потребление. Этот вид жиров может вызывать системное воспаление, которое повышает уровень плохого холестерина и риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы снизить риски для здоровья, старайтесь избегать продукты, которые содержат трансжиры.

Из-за научно-подтвержденного вреда трансжиров для организма человека некоторые страны уже начали отказываться от них. В 2018 Всемирная организация здравоохранения выпустила программу по исключению трансжиров из употребления. В 2015 году управление по контролю качества продуктов и лекарств США объявило трансжиры небезопасными и ввело программу по отказу от их использования производителями пищевых продуктов.

Продукты с высоким содержанием трансжиров:

  • маргарины и спреды
  • кондитерские изделия и печенье
  • жаренные в масле пончики, курица и картофель фри
  • полуфабрикаты (замороженная пицца, наггетсы)
  • чипсы, снеки.

Жиры в продуктах

Photo by Rachel Park / Unsplash

После всего написанного выше легко сделать ошибочный вывод о том, что для правильного питания достаточно избегать насыщенные жиры. Когда организм усваивает пищу, роль играет не только содержание и тип жиров, но и другие нутриенты, например, белки и клетчатка.

Рацион с большим количеством животных жиров, белков и простых сахаров, считается западным. Такой стиль питания приводит к снижению разнообразия микробиоты, что проявляется преобладанием Bacteroides. В Тесте микробиоты Атлас такой профиль называется «Житель большого города».

Тест микробиоты Атлас поможет узнать профиль микробиоты кишечника и получить персональные рекомендации по его улучшению.

Некоторые продукты незаслуженно считаются слишком калорийными или жирными, например, авокадо или орехи. На самом деле достаточно просто соблюдать меру. Расскажем про некоторые продукты.

Авокадо
Авокадо богато моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, а также содержит большое количество клетчатки и фитонутриентов, полезных для здоровья и питания кишечных бактерий.

Когда авокадо — часть здорового рациона, в котором преобладают растительные продукты, оно благотворно влияет на профиль липидов в крови. Если добавить авокадо к приему пищи, это поможет организму усвоить жирорастворимые витамины из других продуктов. Кроме того, жиры перевариваются долго, что надолго дает чувство сытости, и позволяет не переедать.

Жирная рыба
Это один из немногочисленных продуктов, с пользой которого согласны многие. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять жирную рыбу не менее 2 раз в неделю. К жирной рыбе относится лосось, семга, треска, сардины, сельдь. В них содержатся омега-3 жирные кислоты, а также много кальция и витамина D.

Помните, что в организме некоторых рыб, например, тунца, королевской макрели, рыбы-меч, может накапливаться ртуть и другие токсины. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует ограничивать употребление жирной рыбы до двух раз в неделю при планировании и во время беременности, а также кормящим грудью.

Молочные продукты
Хотя эти продукты и содержат насыщенные жиры, в умеренном количестве они вряд ли навредят. Сыры, творог и йогурт содержат большое количество белка, витаминов, а также омега-3 ненасыщенные жирные кислоты и пробиотические бактерии: Lactobacillus и Bifidobacterium.

В мягких сырах, например, бри, сыре с плесенью, камамбере, обычно содержится больше жиров. Но среди этих жиров также есть линолевая кислота, которая обладает противовоспалительными свойствами, помогает контролировать вес и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Яйца
Считалось, что холестерин в яичных желтках плохо влияет на уровень холестерина в организме и увеличивает риски сердечно-сосудистых заболеваний. Теперь появились альтернативные точки зрения.

Рекомендации по правильному питанию для американцев до 2015 советовали ограничивать количество холестерина до 300 миллиграмм в день. В обновленном документе этого ограничения нет. Национальная служба здравоохранения Великобритании также не ограничивает количество целых яиц в день, но рекомендует готовить их без добавления соли или жира.

В одном яичном желтке содержится 200–300 миллиграмм холестерина. Медицинская школа Гарварда советует ограничиваться одним целым яйцом в день и при желании использовать белки от других яиц. Особенно это относится к тем, у кого есть проблемы с уровнем холестерина в крови.

Несмотря на противоречивые мнения, исключать яйца из рациона полностью не стоит. Они содержат важные для поддержания здоровья нутриенты: белки, фолиевую кислоту и некоторые витамины.

Орехи и семена
В орехах и семенах содержится много витаминов, растительного белка, клетчатки и ненасыщенных жирных кислот, в том числе омега-3. Благодаря высокому содержанию клетчатки, орехи и семена надолго дают чувство сытости, а высокое содержание полезных микроэлементов снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.


Взять на заметку:

  1. Дневная норма жиров в рационе должна составлять не более 20–35%.
  2. Жиры нужны для усвоения витаминов А, D, K, E.
  3. Процесс расщепления жиров происходит в тонком кишечнике.
  4. Насыщенные жиры лучше заменять ненасыщенными: рыба, растительные масла, орехи, семечки.
  5. Следует избегать употребления трансжиров, полученных промышленным способом.
  • Laura Cassiday, Big fat controversy: changing opinions about saturated fats, 2015
  • A Guide to the Different Types of Fat, 2015
  • Fat: the facts
  • Types of fat
  • Thomas A.B.Sanders, Functional Dietary Lipids, 2016
  • Functions, Classification And Characteristics Of Fats, 2014
  • Digestion and Absorption of Lipids, 2020
  • Polyunsaturated Fat, 2015
  • Saturated Fat, 2015
  • Jun Ho Kim, Yoo Kim, Young Jun Kim, Yeonhwa Park, Conjugated Linoleic Acid: Potential Health Benefits as a Functional Food Ingredient, 2016
  • Marla Paul, Higher egg and cholesterol consumption hikes heart disease and early death risk, 2019
  • The healthy way to eat eggs
  • Chandra L Jackson 1, Frank B Hu, Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity, 2014
  • Emilio Ros, Nuts and novel biomarkers of cardiovascular disease, 2009
  • Fish and shellfish nutrition
  • Penny M. Kris-Etherton, William S. Harris, Lawrence J. Appel, Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease, 2003
  • FDA, Trans fat
  • WHO, Policies to eliminate industrially-produced trans-fat consumption
  • Omega-3, 6, and 9 and How They Add Up
  • No need to avoid healthy omega-6 fats, 2009
  • New evidence that fat cells are not just dormant storage depots for calories
  • Adam Drewnowski and Eva Almiron-Roig, Human Perceptions and Preferences for Fat-Rich Foods, 2010
  • N.Torres, A.E.Vargas-Castillo, A.R.Tovar, Adipose Tissue: White Adipose Tissue Structure and Function, 2015
  • Brooks P. Leitner et al, Mapping of human brown adipose tissue in lean and obese young men, 2017

список продуктов, в каких продуктах полезные жиры


Жиры являются настоящим камнем преткновения в нашем рационе: с ними мы необратимо набираем вес, без них – теряем здоровье. Золотой серединой в данном вопросе является употребление правильных жиров, в правильных пропорциях и в правильном количестве!


Невзирая на то, что большинство диет резко ограничивает или вовсе исключает употребление жиров, большинство диетологов настаивает на том, что жиры эссенциально необходимы в нашем ежедневном рационе.

Почему жиры полезные?

Конечно, для того чтобы уложится в необходимую калорийность, намного проще исключить высококалорийные жиры из диеты, отдав предпочтение углеводам или белкам, которых можно съесть намного больше. Но, поступая так, вы рискуете получить целый «букет» проблем со здоровьем, вызванных дефицитом полезных жиров в организме.

Ценность жиров для нашего организма не стоит преуменьшать. Во-первых, именно они играют значительную роль в построение клеток кожи, сосудов и нервных окончаний. Правильно употребляя жиры, вы обеспечите себя здоровой и эластичной кожей, сильным сердцем и крепкой нервной системой.

Во-вторых, полезные жиры являются строительным материалов множества гормонов нашего организма, включая гормоны, отвечающие за репродуктивную функцию, а также кортикостероидные гормоны. На это стоит обратить внимание увлекающихся качалкой и спортом мужчинам, ведь именно из холестерина происходит образование стероидных гормонов.

Дефицит жиров вызывает снижение иммунных сил организма. Это проявляется частыми простудами, слабостью и повышенной утомляемостью

В-третьих, сколько полезных витаминов вы бы не съедали вместе с салатами, без жиров они не будут всасываться стенками кишечниками. Так, вместе с жирами происходит всасывание всей группы жирорастворимых витаминов (A, D, Е, К). Логично, что при отсутствии жиров в рационе развивается их дефицит.

Поэтому, если вы еще раз решите сесть на диету, разрешайте себе употреблять не менее 25 г жиров на каждую тысячу килокалорий (1 ст.л. растительного масла). Это количество вполне покроет рекомендованную диетологами долю жиров в дневном рационе (20–30%).

Какие жиры полезны для организма?

Все жиры состоят из набора жирных кислот. Разные жиры содержат различное процентное соотношение этих самых жирных кислот. В каких-то больше насыщенных, в каких-то – ненасыщенных жирных кислот.

Для тех, кто позабыл уроки химии в старших классах, полезно будет вспомнить, что все жирные кислоты делятся на два больших класса: насыщенные жирные кислоты и ненасыщенные жирные кислоты. Их отличие в количестве химических взаимосвязей между атомами углерода в молекуле.

Но чтобы не поднимать учебники, существует и простой способ того, как различать насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Так, все жиры, которые остаются в твердом агрегатном состоянии при комнатной температуре, содержат больше насыщенных жирных кислот. Это большинство животных жиров (свиной, бараний, говяжий и др.), а также некоторые растительные жиры (сливочное, кокосовое, пальмовое масла и масло какао).

Жиры, которые сохраняют жидкие свойства при комнатной температуре – источник ненасыщенных жирных кислот. Большинство ненасыщенных жиров – это растительные жиры, кроме исключений перечисленных выше. Кроме этого, кладезями ненасыщенных жиров также являются куриный и рыбий жиры.

Твердые жиры содержат больше насыщенных жирных кислот, а жидкие – являются кладезем ненасыщенных жиров

Несмотря на огромную рекламу некоторых ненасыщенных жиров, в особенности омега-3 и омега-6, насыщенные жиры также необходимы нашему организму. Так, если ненасыщенные жиры нормализуют уровень холестерина и глюкозы в крови, обеспечивая здоровье сердечно-сосудистой системы, насыщенные – являются «кирпичиками» клеточных мембран и «транспортировщиками» жирорастворимых витаминов.

Если говорить об уже упомянутых омега-3 и омега-6, то их отличие в том, что наши клетки не могут производить их самостоятельно, то есть они обязательно должны поступать извне. Также это полезные жиры для похудения. Стоит отметить, что они должны употребляться в соотношении максимально приближенном к 1:4 (ω-3:ω-6).

Суточный рацион должен на 20-30% состоять из жиров. Из них, только 5-10% отводится на насыщенные жиры, а остальная доля должна припадать на ненасыщенные. Например, взрослому мужчине хватит всего 30 г сливочного масла, чтобы покрыть суточную потребность в насыщенных жирах, а учитывая, что они поступают в организм с другими продуктами, хватит и половины этого количества.

Ненасыщенные жиры – список продуктов

В каких продуктах содержатся ненасыщенные жирные кислоты – не секрет ни для кого. Так, наиболее вкусным для большинства их источником является рыба (морской окунь, карп, скумбрия, лосось). Преимуществом рыбы является то, что вместе с полезными жирами они содержат еще и жирорастворимые витамины.

Хотите знать в каких продуктах полезных жиров больше, так это в растительных маслах. Их многообразие дает волю фантазии и способно удовлетворить вкусовые прихоти любого гурмана. Это и подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное, кунжутное, тыквенное, рыжиковое, рапсовое, горчичное масла, а также масло виноградных косточек, зародышей пшеницы, грецких орехов и т.д.

Оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах и других продуктах равняется 1:4

Если говорить о содержании омега-3 и омега-6, то их количество и пропорция в различных маслах отличается. Например, подсолнечное масло вовсе не содержит омега-3 жирных кислот. Не стоит их искать и в масле макадамии или шафрана.

Рекордсменами по содержанию омега-6 является хлопковое масло, масло виноградных косточек и кунжута. А если вы хотите выбрать масло с наиболее приближенной к идеальной пропорцией содержания омега-3 и омега-6, тогда обратите свое внимание на масло льна, рапса, горчицы и грецкого ореха.

Не бойтесь жиров! Если кушать полезные жиры в правильном количестве и избегать трансжиров, содержащихся в майонезе, маргарине и фаст-фуде, ваша фигура будет идеальной, внешний вид – неотразимым, а здоровье – отменным!

Справка DOC.ua: Записаться на прием к врачу-диетологу можно здесь.

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ПРОВОЦИРУЮТ РАК

О продуктах, которые провоцируют образование раковых клеток и продуктах, обладающих свойством предупреждать перерождение здоровых клеток в злокачественные.

Продукты, которые провоцируют рак:

1. Пищевые добавки «Е», многие из которых  обладают сильными канцерогенными свойствами (вызывают рак органов ЖКТ и кожи).  Наиболее опасны: Е102, Е123, Е127, Е284, Е 285, Е512, Е574, Е999, Е1200.

2. Нитратные продукты. Нитраты, попадая в организм с ранними овощами-фруктами, проходят через фильтр — печень. Если просто объесться таким салатом, то печень не справится и это приведет к острому отравлению. Если же злоупотреблять нитратами постоянно, то яды будут накапливаться в печени и могут спровоцировать ее рак.

3. Пища, приготовленная на многократно использованном масле, при приготовлении которой  образуется один из самых сильных канцерогенов — бензпирен. В первую очередь он пагубно влияет на печень и костный мозг (вызывает лейкемию). Причем бензпирен представляет угрозу для здоровья в любом количестве.

4. Маргарин и  майонез из-за их опасных наполнителей (трансжиров). Если употребление этих продуктов превысит 1/4-1/5 всего пищевого рациона, то резко возрастает риск возникновения рака кишечника, молочных желез и простаты.

5. Заплесневелый хлеб, т.к. в нем образуются высокотоксичные яды — афлатоксины, сильные канцерогены, которые, в первую очередь, «бьют» по печени.

6. Колбаса и копчености, т.к. они содержат нитриты, нитрозамины и ряд пищевых добавок, в т.ч. «Е», являющихся канцерогенами. Они могут вызывать опухоли ЖКТ.

7. Печень и жирное мясо, в связи с тем, что именно там накапливается большинство токсинов. Поэтому рекомендуется употреблять такие продукты не более 3-х раз в неделю.

8. Многократно кипяченая вода. В воде, прокипяченной более 4-5 раз, возрастает содержание канцерогенных веществ — диоксинов, которые могут привести к раку груди.

9. Кофе повышает риск возникновения рака мочевого пузыря и поджелудочной железы при ежедневном употреблении более 5-6 чашек (50 г).

10. Алкоголь. Канцерогенные вещества, содержащиеся в алкогольных напитках «бьют» по печени, поджелудочной железе, горлу, глотке и пищеводу.

Перечень продуктов, обладающих свойством предупреждать перерождение здоровых клеток в злокачественные (в порядке уменьшения их эффективности):

1. Морковь и тыква. Содержат бета-каротин, обладающий свойством предупреждать перерождение здоровых клеток в злокачественные (особенно в простате, легких, шейке матки, молочных железах, поджелудочной железе и толстом кишечнике). Ежедневная доза — около 50 г моркови и 200 г тыквы.

2. Зеленый чай и шиповник. Содержат вещество галлат эпигаллокатехина, которое «программирует» гибель раковых клеток. Ежедневная доза — 3-4 чашки зеленого чая или 4-5 чашек запаренного шиповника.

3. Грецкие орехи. Оказывают противораковое действие за счет влияния провитамина А и витамина Е — антиоксиданта, который нейтрализует свободные радикалы кислорода, часто вызывающие рак (профилактическая доза — около 50 г в день).

4. Отруби. Содержат балластные вещества, которые связывают канцерогены в кишечнике и предупреждают возникновение рака кишечника. Ежедневная доза — 35 г.

5. Чеснок. Богат селеном — микроэлементом, который защищает от канцерогенов желудок, толстую кишку, пищевод, ротоглотку, молочные железы и кожу. Ежедневная доза — 1-2 зубчика в день.

6. Красное сухое вино. Обладает противораковым эффектом (прежде всего для почек) за счет большого содержания кверцетина, росверартрола — биофлавоноидов, защищающих клетки от перерождения. Профилактическая доза — 150-200 г в день.

7. Лук. Содержит кверцетин, который подавляет образование злокачественных клеток в молочных железах, предстательной железе, яичниках. Ежедневная доза — 40-50 г.

8. Ярко-красные помидоры. Содержат ликопин — мощный антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы кислорода, часто вызывающие рак. Доза — 2-3 штуки в день.

9. Редис, сельдерей, хрен. Содержат индолы и изотиоцианаты — сильные антиканцерогенные вещества. Доза — 50-60 г этих продуктов.

10. Тунец, лосось, сардины. Богаты витамином D, который подавляет образование сосудов, питающих опухоль, и омега-3 жирными кислотами, которые повышают противоопухолевый иммунитет. Ежедневная доза — 150 г.

Способы выведения канцерогенных веществ из организма.

Накопившиеся в организме канцерогены можно вывести, если активировать работу печени. Для этого нужно перейти на дробное питание (4-5 раз в день). Основа рациона — термически обработанные овощи, фрукты и отруби, которые выполняют роль энтеросорбента.

Еще один простой сорбент — измельченный лист подорожника большого (лучше сухого), который необходимо смешать с медом либо с вареньем (3:1) и принимать по 1 ст. л. 3-4 раза в день между приемами пищи (принимать 2 недели, потом сделать 2-недельный перерыв и повторить).

Можно использовать и яблоки. Вынуть сердцевину с семечками, освободившееся место заполнить смесью отрубей и сахара (2:1) и запечь. Есть такой десерт несколько раз в сутки (можно на протяжении всей жизни).

Нужно помнить, что канцерогены, в основном, накапливаются в жировой ткани. И пока не начнет уменьшаться объем жировой ткани, выведение провокаторов рака невозможно. Поэтому нельзя  переедать и необходимо тщательно следить за лишним весом!

В каких случаях показаны жирные кислоты омега-3, в каких омега-6 и омега-9

Жирные кислоты, наряду с белками и углеводами, жизненно необходимы для нормального функционирования нашего организма.

Они участвуют в построении клеточных мембран и синтезе незаменимых веществ, регулирующих артериальное давление, свертываемость крови, воспалительные и аллергические реакции, развитие нервной системы и другие процессы.

Ненасыщенными жирными кислотами называются кислоты, в углеродной цепочке которых, в отличие от насыщенных кислот, содержатся двойные молекулярные связи, определяющие уникальные свойства этих химических веществ. Ненасыщенные жирные кислоты нашего организма в зависимости от места расположения двойных связей в молекуле делятся на семейства — омега-3, омега-6 и омега-9.

Изучение роли жирных кислот, источников и механизмов их поступления в организм сделало возможным профилактику и лечение многих серьезных заболеваний.

Жирные кислоты омега-3 (альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая) являются незаменимыми, то есть организм самостоятельно их не вырабатывает, и получить мы их можем только с пищей. Исследования доказали, что нехватка омега-3 ЖК, которые в необходимом для человека количестве содержатся в растительных маслах и жирной, дикой морской рыбе, характерна для подавляющего количества жителей планеты. Недостаток омега-3 в рационе проявляется в нарушении липидного обмена, что является одной из причин повышения уровня холестерина и, как следствие, ишемической болезни сердца.

Врачи рекомендуют регулярное потребление содержащих омега-3 морепродуктов либо прием полиненасыщенных жирных кислот в виде препаратов как для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, так и пациентам, уже перенесшим инфаркты и инсульты. Доказано, что регулярное потребление омега-3 снижает уровень сердечно-сосудистых заболеваний на 40%.

Основная жирная кислота семейства омега-6 — гамма-линоленовая. Источником этой незаменимой, то есть не синтезируемой нашим организмом, кислоты являются многие привычные для нас продукты питания: яйца, свиное сало, сливочное масло; овсяные отруби, кукурузное, кунжутное и оливковое масла, грецкие орехи, мясо индейки и курицы, семена подсолнечника и другие. Регулярно поступая в наш организм с пищей, омега-6 преобразуется в арахидоновую кислоту, которая участвует в агрегации индукторов воспаления, снижает риск развития склероза, артрита, сахарного диабета и кожных заболеваний. Поскольку омега-3 ЖК отвечают за противовоспалительные процессы, семейства омега-6 и омега-3 оказывают в организме конкурирующие действия. 

Исследования показывают, что идеальное соотношение омега-6 и омега-3 в организме человека — 4:1, в то время как у современных жителей Европы и Америки это соотношение составляет 30(40):1, что является одной из причин высокой смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Нельзя недооценивать и нехватку омега-6, которая может стать причиной возникновения экземы, бесплодия, нервных заболеваний и болезней печени. У эскимосов Гренландии, чей рацион питания состоит в основном из морской рыбы, соотношение омега-6 и омега-3 составляет 1:1, что делает их малоуязвимыми для атеросклероза, но является причиной частого возникновения инсультов из-за повышенной свертываемости крови.

Полиненасыщенные кислоты семейства омега-9, основными из которых являются олеиновая и эруковая ЖК, не являются для нашего организма незаменимыми, поскольку он может синтезировать их самостоятельно из омега-3 и омега-6. Кроме того, омега-9 содержатся в большом количестве животных и растительных жиров, которыми богата наша пища, и, при условии нормального образа жизни, для поддержания их достаточного уровня в организме специальной диеты не требуется. Тем не менее омега-9 входят в состав каждой клетки человека и играют важную роль в его обменных процессах, влияют на синтез гормонов и обладают противовоспалительным действием. Недостаток омега-9 нарушает процесс пищеварения, может привести к сухости кожи, ногтей и слизистой. Вероятны обострения имеющихся сердечно-сосудистых заболеваний, повышение артериального давления, появление боли в суставах. 

Для поддержания здоровья человеку требуется присутствие всех необходимых ненасыщенных жирных кислот в организме в нужном количестве и правильном соотношении. Помимо сбалансированного рациона питания, обеспечить организм необходимыми веществами способны современные лекарственные препараты, позволяющие возмещать недостаток незаменимых элементов, в частности, содержащие клинически подтвержденное количество омега-3 ПНЖК.

Cоавтор, редактор и медицинский эксперт:

Волобуева Ирина Владимировна

Родилась 17.09.1992.

Образование:

2015 г. — Сумской государственный университет по специализации «Лечебное дело».

2017 г. — Окончила интернатуру по специальности «Семейная медицина» и также защитила магистерскую работу по теме «Особенности развития антибиотикоассоциированной  диареи у детей разных возрастных групп».

ОЦЕНКА ПИЩЕВОЙ ЦЕННОСТИ КОБЫЛЬЕГО МОЛОКА И КИСЛОМОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ НА ЕГО ОСНОВЕ И ВОЗМОЖНОСТИ ИХ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ В ДЕТСКОМ ПИТАНИИ | Якунин

1. Malacarne M, Martuzzi F, Summer A, Mariani P. Protein and fat composition of mare’s milk: some nutritional remarks with reference to human and cow’s milk. Int Dairy J. 2002;12(11):869–877. doi: 10.1016/s0958-6946(02)00120-6.

2. Potocnik K, Gantner V, Kuterovac K, Cividini A. Mare’s milk: composition and protein fraction in comparison with different milk species. Mljekarstvo. 2011;61(2):107–113.

3. Devle H, Vetti I, Naess-Andresen CF, et al. A comparative study of fatty acid profiles in ruminant and non-ruminant milk. Eur J Lipid Sci Technol. 2012;114(9):1036–1043. doi: 10.1002/ejlt.201100333.

4. Pikul J, Wojtowski J. Fat and cholesterol content and fatty acid composition of mares’ colostrums and milk during five lactation months. Livest Sci. 2008;113(2–3):285–290. doi: 10.1016/j.livsci.2007.06.005.

5. Конь И.Я., Шилина Н.М., Вольфсон С.Б., Георгиева О.В. Использование полиненасыщенных жирных кислот в питании здоровых детей // Лечащий врач. — 2006. — № 1 — С. 42–47. [Kon’ IYa, Shilina NM, Vol’fson SB, Georgieva OV. Ispol’zovanie polinenasyshchennykh zhirnykh kislot v pitanii zdorovykh detei. Practitioner. 2006;(1):42–47. (In Russ).]

6. Макарова С.Г., Вишнева Е.А. Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты классов -3 и -6 как эссенциальный нутриент в разные периоды детства // Педиатрическая фармакология. — 2013. — Т. 10. — № 4 — С. 80–88. [Makarova SG, Vishneva EA. ong-chain polyunsaturated -3 and -6 fatty acids as essential nutrients in different periods of childhood. Pediatric pharmacology. 2013;10(4):80–88. (In Russ).] doi: 10.15690/pf.v10i4.758.

7. Шилина Н.М. Современные представления о роли полиненасыщенных жирных кислот в питании женщин и детей // Вопросы питания. — 2010. — Т. 79. — № 5 — С. 15–23. [Shilina NM. Modern ideas about the role of polyunsaturated fatty acids in the diet of women and children: new aspects. Problems of nutrition. 2010;79(5):15–23. (In Russ).]

8. Claeys WL, Verraes C, Cardoen S, et al. Consumption of raw or heated milk from different species: An evaluation of the nutritional and potential health benefits. Food Control. 2014;42:188–201. doi: 10.1016/j.foodcont.2014.01.045.

9. Кудаярова Р.Р., Гильмутдинова Л.Т., Ямалетдинов К.С., и др. Исторические аспекты применения кумыса в медицине // Бюллетень сибирской медицины. — 2010. — Т. 9. — № 5 — С. 186–189. [Kudayarova RR, Gilmutdinova LT, Yamaletdinov KS, et al. Historical aspects of the use in medicine kumis. Bulletin of Siberian medicine. 2010;9(5):186–189. (In Russ).]

10. Канарейкина С.Г. Разработка и обоснование основных технологических операций при производстве йогурта из кобыльего молока // Вестник Башкирского государственного аграрного университета. — 2010. — № 2 — С. 72–75. [Kanareikina SG. Working out and substantiation of the basic technological operations by manufacture of yoghurt from a milk of mare. Vestnik Bashkirskogo gosudarstvennogo agrarnogo universiteta. 2010;(2):72–75. (In Russ).]

11. Канарейкина С.Г. Возможность производства йогурта из кобыльего молока // Молочная река. — 2009. — № 4 — С. 52–54. [Kanareikina SG. Vozmozhnost’ proizvodstva iogurta iz kobyl’ego moloka. Molochnaya reka. 2009;(4):52–54. (In Russ).]

12. Патент РК на изобретение № 30404 / 15.10.2015. Синявский Ю.А., Выскубова В.Г., Якунин А.В., и др. Кисломолочный продукт на основе кобыльего молока. [Patent KAZ № 30404 /15.10.2015. Sinyavskii YuA, Vyskubova VG, Yakunin AV, et al. Kislomolochnyi produkt na osnove kobyl’ego moloka. (In Russ).] Доступно по: http:// kzpatents.com/4-ip30404-kislomolochnyjj-produkt-na-osnovekobylego-moloka.html. Ссылка активна на 12.03.2017.

13. Патент РК на изобретение № 31593 / 30.09.2016. Синявский Ю.А., Шарманов Т.Ш., Макеева Р.К., и др. Способ производства йогурта. [Patent KAZ № 31593 / 30.09.2016. Sinyavskii YuA, Sharmanov TSh, Makeeva RK, et al. Sposob proizvodstva iogurta. (In Russ).] Доступно по: http://kzpatents.com/4-31593-sposobproizvodstva-jjogurta.html. Ссылка активна на 12.03.2017.

14. 24.kz [интернет]. Завод по производству продуктов из кумыса открылся в Алматы [Zavod po proizvodstvu produktov iz kumysa otkrylsya v Almaty (In Russ).] [доступ от 21.03.2017]. Доступ по ссылке http://24.kz/ru/news/pokupaj-kazakhstanskoe/item/125004-zavod-po-proizvodstvu.

15. Новгородский государственный университет имени Ярослава Мудрого. Изучение технологии и оценка качества кисломолочных продуктов. Методические указания по выполнению лабораторной работы. — Великий Новгород; 2011. [Novgorodskii gosudarstvennyi universitet imeni Yaroslava Mudrogo. Izuchenie tekhnologii i otsenka kachestva kislomolochnykh produktov. Metodicheskie ukazaniya po vypolneniyu laboratornoi raboty. Veliky Novgorod; 2011. (In Russ).]

16. David F, Sandra P, Vickers AK. Column selection for the analysis of fatty acid methyl esters. Food analysis application. Palo Alto, CA: Agilent Technologies; 2005.

17. Romeu-Nadal M, Morera-Pons S, Castellote AI, LopezSabater MC. Rapid high-performance liquid chromatographic method for Vitamin C determination in human milk versus an enzymatic method. J Chromatogr B Analyt Technol Biomed Life Sci. 2006;830(1):41–46. doi: 10.1016/j.jchromb.2005.10.018.

18. Тутельян В.А., Эллер К.И. Методы анализа минорных биологически активных веществ пищи. — М.: Династия; 2010. — С. 137–140. [Tutel’yan VA, Eller KI. Metody analiza minornykh biologicheski aktivnykh veshchestv pishchi. Moscow: Dinastiya; 2010. P. 137–140. (In Russ).]

19. Федеральный центр гигиены и эпидемиологии Роспотребнадзора. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации. — М.; 2009. — 36 с. [Federal’nyi tsentr gigieny i epidemiologii Rospotrebnadzora. Normy fiziologicheskikh potrebnostei v energii i pishchevykh veshchestvakh dlya razlichnykh grupp naseleniya Rossiiskoi Federatsii. Metodicheskie rekomendatsii. Moscow; 2009. 36 p. (In Russ).]

20. Союз педиатров России, Российский союз нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, ФГАУ «Научный центр здоровья детей», и др. Национальная программа оптимизации питания детей в возрасте от 1 года до 3 лет в Российской Федерации. — М.: ПедиатрЪ; 2015. — 24 с. [Soyuz pediatrov Rossii, Rossiiskii soyuz nutritsiologov, dietologov i spetsialistov pishchevoi industrii, FGAU «Nauchnyi tsentr zdorov’ya detei», et al. Natsional’naya programma optimizatsii pitaniya detei v vozraste ot 1 goda do 3 let v Rossiiskoi Federatsii. Moscow: Pediatr; 2015. 24 p. (In Russ).]

21. Скурихин И.М., Волгарев М.Н. Химический состав пищевых продуктов. — М.: Агропромиздат; 1987. 224 c. [Ckurikhin IM, Volgarev MN. Khimicheskii sostav pishchevykh produktov. Moscow: Agropromizdat; 1987. 224 p. (In Russ).]

22. Orlandi M, Goracci J, Curadi MC. Fat composition of mare’s milk with reference to human nutrition. Annali della Facolta di Medicina veterinaria. 2003;56:97–106.

23. Степанов К.М., Лебедева У.М., Ефремова С.Т., Степанов Н.П. Перспективы создания детских продуктов из кобыльего молока в условиях Республики Саха (Якутия) // Вопросы питания. — 2015. — Т. 84. — № S3 — С. 165. [Stepanov KM, Lebedeva UM, Efremova ST, Stepanov NP. Perspektivy sozdaniya detskikh produktov iz kobyl’ego moloka v usloviyakh Respubliki Sakha (Yakutiya). Problems of nutrition. 2015;84(S3):165. (In Russ).]

24. Канарейкина С.Г. Динамика химического состава кобыльего молока по сезонам года // Известия Оренбургского государственного аграрного университета. — 2010. — Т. 3. — № 27 — С. 105–107. [Kanareikina SG. Seasonal dynamics of milk chemical composition in mares. Izvestiya Orenburgskogo gosudarstvennogo agrarnogo universiteta. 2010;3(27):105–107. (In Russ).]

25. Канарейкина С.Г. Перспективы производства йогурта из кобыльего молока // Известия Самарской государственной сельскохозяйственной академии. — 2010. — № 4 — С. 100–104. [Kanareikina SG. Prospects of mare milk using for yoghurt. Izvestiya Samarskoi gosudarstvennoi sel’skokhozyaistvennoi akademii. 2010;(4):100–104. (In Russ).]

Содержание Омега-3 в часто потребляемых морепродуктах

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в морепродуктах, получены из фитопланктона, маленьких клеток водных растений, которые являются источником пищи для многих водных организмов. Омега-3 жирные кислоты присутствуют во всей водной пищевой цепи, и вся рыба и моллюски, используемые в пищу человеку, являются источниками омега-3 жирных кислот. Количество общего жира и омега-3 жирных кислот, содержащихся в различных видах рыб и моллюсков, может варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая рацион каждого вида, время года и местонахождение улова, возраст и физиологическое состояние человека. организм и репродуктивные циклы.В большинстве случаев количество омега-3 жирных кислот зависит от общего содержания жира в организме. Рыба с более темным мясом, такая как сельдь, лосось, скумбрия и луфарь, обычно имеет более высокое общее содержание жира, чем более нежирные виды рыб с более светлой мякотью, такие как треска, камбала и минтай. Поскольку значительная часть этого жира — это жирные кислоты омега-3, более темная жирная рыба также имеет самый высокий уровень омега-3. В следующей таблице указано содержание жирных кислот омега-3 в некоторых из наиболее часто потребляемых видов рыбы и моллюсков в США.С.

Организации здравоохранения рекомендуют потребление EPA + DHA по крайней мере от 250 до 500 мг в день. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 1000 мг EPA + DHA в день для пациентов с ишемической болезнью сердца и два приема жирной рыбы в неделю для людей без сердечных заболеваний. Рекомендации по питанию для американцев 2010 также рекомендуют есть различные морепродукты два раза в неделю, 8 унций или более, обеспечивают рекомендованные 250 мг в день для оптимального здоровья.

Содержание омега-3 в часто потребляемых морепродуктах

МОРЕПРОДУКТЫ ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ
Сельдь дикая (Атлантический и Тихий океан) ♥♥♥♥♥ > 1500 миллиграммов
Лосось, выращенный на фермах (атлантический) ♥♥♥♥♥
Лосось дикий (король) ♥♥♥♥♥
Скумбрия дикая (Pacific & Jack) ♥♥♥♥♥
МОРЕПРОДУКТЫ ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ
Лосось, консервированный (розовый, нерка и кета) ♥♥♥♥ от 1000 до 1500 миллиграммов
Скумбрия консервированная (Джек) ♥♥♥♥
Скумбрия, дикая (атлантическая и испанская) ♥♥♥♥
Тунец дикий (голубой) ♥♥♥♥
МОРЕПРОДУКТЫ ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ
Лосось дикий (нерка, кижуч, кета и розовый) ♥♥♥ от 500 до 1000 миллиграммов
Сардины консервированные ♥♥♥
Тунец консервированный (белый альбакор) ♥♥♥
Рыба-меч, Дикая ♥♥♥
Выращенная форель (радуга) ♥♥♥
Дикие и выращенные устрицы ♥♥♥
Дикие и выращенные мидии ♥♥♥
МОРЕПРОДУКТЫ ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ
Тунец, консервированный (светлый) ♥♥ от 200 до 500 миллиграммов
Тунец дикий (Skipjack) ♥♥
Минтай дикий (Аляска) ♥♥
Морской окунь, дикий (Тихий океан) ♥♥
Дикие и выращенные моллюски ♥♥
Краб, дикий (король, дандженесс и снег) ♥♥
Омар дикий (колючий) ♥♥
Люциан дикий ♥♥
Морской окунь, дикий ♥♥
Камбала / подошва, дикая ♥♥
Палтус дикий (Тихий и Атлантический) ♥♥
Океанский окунь, дикий ♥♥
Кальмар дикий (жареный) ♥♥
Рыбные палочки (в панировке) ♥♥
МОРЕПРОДУКТЫ ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ
Гребешки дикие <200 миллиграммов
Дикие и выращенные креветки
Омар, дикий (северный)
Краб, дикий (синий)
Треска дикая
Пикша дикая
Тилапия, выращенная на фермах
Сом, разводимый
Махимахи, Дикий
Тунец дикий (желтоперый)
Оранжевый грубый, дикий
Продукт сурими (имитация краба)

Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов

OMG- OMeGa-3s! : USDA ARS

OMG-OMeGa-3s!

Мэтт Пикло

Вы видите слово «омега-3» на этикетках продуктов, от грецких орехов до рыбы, арахисового масла и таблеток рыбьего жира.Что такое омега-3? И что они делают для вашего здоровья?

Омега-3 жирные кислоты (компоненты жиров). Название происходит от их характерной структуры, в которой атомы углерода с двойной связью расположены в трех позициях от конца их цепи. Омега-3 содержатся в растениях и продуктах животного происхождения, но в разном количестве и разных типов. Например, семена льна и грецкие орехи содержат простую омега-3, альфа-линоленовую кислоту (ALA). Лосось и тунец содержат высокие уровни более крупных и сложных омега-3, эйкоспентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA).

Шумиха по поводу омега-3 связана с осознанием того, что они важны для хорошего здоровья. DHA необходима для развития мозга. По этой причине он дополняется многими смесями для младенцев. Мозг взрослого человека также нуждается в DHA, которая после потребления концентрируется в нервных окончаниях, передающих информацию от клетки к клетке. Есть некоторые свидетельства того, что недостаток омега-3 может способствовать развитию депрессии у взрослых.

Клинические исследования показали, что добавление в рацион ДГК и ЭПК снижает риск сердечных приступов и инсультов.Исследователи обнаружили, что омега-3 могут уменьшить аритмию (нерегулярное сердцебиение), снизить кровяное давление и уровень триглицеридов в крови. Другие данные свидетельствуют о том, что омега-3 могут уменьшить воспаление.

Омега-3 разными способами укрепляют здоровье сердца и уменьшают воспаление. После употребления EPA и DHA становятся частью мембран наших клеток, где они влияют на белки, регулирующие сердечный ритм. Их можно превратить в сильнодействующие противовоспалительные средства, называемые резольвинами и протектинами.Кроме того, они могут связываться в ядре клетки, чтобы влиять на экспрессию генов.

Сколько омега-3 необходимо взрослым? Исследования показывают, что потребление 250 мг в день (около 2 граммов в неделю (всего 18 калорий) EPA и DHA снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. К сожалению, диеты многих американцев не обеспечивают этого количества.

Включая лосось и тунец — отличный способ увеличить потребление омега-3. Каждый из них является хорошим источником EPA и DHA. Всего в 4 унциях атлантического лосося содержится более 1 грамма этих омега-3.Грецкие орехи и льняное семя содержат АЛК; но организм преобразует только 10% ALA в EPA и DHA. Некоторые маргарины и арахисовое масло теперь обогащаются омега-3 за счет обогащения АЛК. Кроме того, добавки рыбьего жира богаты как DHA, так и EPA.

Ученые из Исследовательского центра питания человека в Гранд-Форксе проводят передовые исследования омега-3! Недавно мы продемонстрировали, что запекание лосося до рекомендуемой внутренней температуры 145 ° F сохраняет уровни EPA и DHA.Мы также обнаружили, что конверсия АЛК в ЭПК и ДГК является наибольшей при диете с низким содержанием жиров. В настоящее время мы набираем добровольцев для исследования, чтобы определить эффективность составов омега-3, предназначенных для хорошего усвоения.

Что это исследование означает для нас и наших семей? Продукты с омега-3 являются важной частью здорового питания. Большинству из нас необходимо сократить общее потребление жиров, но нам также необходимо включить в свой рацион больше источников омега-3.

Для создания личного плана или отслеживания съеденных продуктов и питательных веществ USDA предоставляет бесплатный интерактивный инструмент под названием SuperTracker по адресу: https: // www.choosemyplate.gov/resources/MyPlatePlan

После ввода съеденных продуктов потребители также могут использовать «Отчет о пищевых продуктах» для выбора отдельных питательных веществ, которые они хотят отслеживать, включая количество потребляемой альфа-линоленовой кислоты (ALA), омега-3 EPA и омега-3 DHA.

Лучшие источники омега-3

Омега-3 — это незаменимая жирная кислота: она необходима, потому что организм не может вырабатывать ее самостоятельно, и поэтому мы должны получать ее из пищи. Омега-3 содержит «хорошие» жиры, поскольку они полиненасыщенные, и тремя наиболее важными типами являются EPA (эйкозапентаеновая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и ALA (альфа-линоленовая кислота).EPA и DHA в основном поступают из продуктов животного происхождения, преимущественно жирной рыбы и водорослей, тогда как ALA в основном содержится в растениях.

Стоит иметь в виду, что, хотя омега-3 можно найти в растительной пище, преобразование из ALA в EPA и DHA не так эффективно, как из продуктов животного происхождения, и поэтому может быть в некоторой степени недостаточным для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты. .

Сколько омега-3 мы должны есть?

В настоящее время NHS не имеет рекомендуемой суточной нормы (RDA) омега-3, но советует нам есть одну порцию жирной рыбы (около 140 г) в неделю.Другие органы здравоохранения в Великобритании имеют разные рекомендации, в том числе Британский фонд питания, который рекомендует две-три порции жирной рыбы в неделю, что будет составлять 1,5 г EPA и DHA, а Британская диетическая ассоциация аналогична NHS с одной порцией жирной рыбы. рыбы в неделю, что составляет около 450 мг EPA и DHA.

Какая польза для здоровья от омега-3?

К ним относятся нейропротекторные свойства у младенцев, а также у взрослых. Исследования связывают омега-3 с преимуществами при лечении депрессии, а также с некоторыми преимуществами в качестве противовоспалительного средства при хронических состояниях, включая диабет и болезни сердца.Прежде чем вносить изменения в свой рацион, всегда обращайтесь к своему терапевту или врачу, если вас беспокоят какие-либо проблемы со здоровьем.

Примечание о ртути в рыбе

Некоторая жирная рыба может содержать низкие уровни определенных загрязнителей, включая ртуть, которые могут накапливаться в организме при потреблении слишком большого количества. Вот почему Национальная служба здравоохранения рекомендует максимальные рекомендации по потреблению определенной рыбы, включая акулу, рыбу-меч и марлина. Посетите веб-сайт NHS для получения дополнительной информации.

10 лучших продуктов, богатых омега-3

1. Скумбрия — 4,9 г на филе (90 г) или 5,5 г на 100 г

Маленькая жирная рыба, которую можно есть свежей или копченой и добавлять в различные блюда, включая ризотто, рыбные котлеты и пасту. Одно филе скумбрии составляет около 90 г, поэтому содержит около 5 г омега-3.

Попробуйте наши любимые рецепты из макрели.

2. Лосось — 4,8 г на филе (120 г) или 4 г на 100 г свежего лосося

Лосось — дикий, выращенный, свежий или консервированный — является удобным источником омега-3.Его можно поджарить или пашот, а для придания аромата можно использовать любое количество добавок, включая перец чили, сою, лимон, зелень и голландский соус. Консервированный лосось можно использовать в начинках для бутербродов или в рыбных котлетах. Свежий лосось содержит больше омега-3, около 4 г на 100 г, по сравнению с консервированным лососем, у которого около 1,3 г на 100 г.

Узнайте больше о пользе лосося для здоровья и попробуйте наши рецепты полезного лосося.

3. Жир печени трески — 24,4 г на 100 г

Одна столовая ложка жира печени трески (14 г) обеспечивает 1.7 г омега-3, что делает его концентрированным источником этой незаменимой жирной кислоты. Тем не менее, всегда предпочтительнее получать питательные вещества из продуктов, а не из добавок, поэтому сначала попробуйте добавить жирную рыбу в свой рацион. Если это невозможно и ваш терапевт или врач согласились с тем, что это безопасно для вас, Британская диетическая ассоциация рекомендует искать добавку, которая содержит около 450 мг EPA и DHA на суточную дозу, что эквивалентно ежедневному употреблению одного или двух блюд. порции жирной рыбы в неделю. Большинство капсул рыбьего жира также содержат витамины D и A, поэтому убедитесь, что вы не принимаете какие-либо другие добавки, такие как поливитамины, иначе вы можете превышать рекомендованные количества каждый день.Национальная служба здравоохранения не рекомендует принимать масло печени трески во время беременности, поскольку оно содержит слишком много витамина А, который может быть вредным для развивающегося ребенка.

Узнайте больше о пользе и риске употребления рыбьего жира для здоровья.

4. Копченая рыба — 5,2 г на филе (160 г) или 3,3 г на 100 г

Кипперы — это копченая сельдь, и они содержат огромное количество 5,2 г омега-3 на 160 г филе. Многие люди обычно едят на завтрак копченую рыбу, но ее также можно использовать для приготовления паштетов или рыбных котлет.

Попробуйте этот рецепт пряного риса с копченой рыбой и яйцом-пашот.

5. Сардины — 2,7 г на банку (90 г) или 3 г на 100 г

Сардины — это маленькие жирные рыбы, обладающие настоящим вкусом. Самый простой способ купить сардины — в банке, ведь в одной банке содержится около 2,7 г омега-3. Сардины отлично подходят для тостов на завтрак или обед, добавляются в салат или используются как часть блюда из пасты.

Попробуйте еще больше вкусных рецептов сардин.

6.Форель — 2,2 г на филе (130 г) или 1,7 г на 100 г

Форель относится к семейству лососевых и, как и ее двоюродный брат, также является хорошим источником омега-3 — более 2 г на филе. Его можно запекать, готовить на гриле, начинять, добавлять в салаты и ризотто, а также использовать в качестве основы для рыбного паштета.

Узнайте больше о способах приготовления форели.

7. Морской окунь — 2,1 г на филе (125 г) или 1,7 г на 100 г

Морской окунь — более мясная рыба с более сильным ароматом, которую часто используют в азиатской кухне.Он содержит более 2 г омега-3 на филе и работает с множеством различных комбинаций вкусов, трав и специй.

Откройте для себя наши лучшие рецепты морского окуня.

8. Семена льна — 2,5 г ALA на столовую ложку (10 г цельных семян) или 25 г на 100 г ALA

Это растительный источник омега-3, который превращается в АЛК, при этом всего одна столовая ложка цельных семян обеспечивает 2,5 г АЛК. Семена льна — это маленькие желто-коричневые семена, немного похожие на семена кунжута, которые можно есть целиком или молотыми.Добавляйте их в каши, смузи и супы, в энергетические шарики или используйте льняное масло в качестве заправки — оно еще выше в ALA.

Попробуйте семена льна в этих энергетических закусках или зеленый коктейль.

9. Семена чиа — 2,5 г на столовую ложку (14 г) или 17,5 г на 100 г

Еще один растительный источник омега-3, но один из самых высоких — семена чиа, которые можно использовать в качестве отличной альтернативы завтраку, если их замочить на ночь в молоке или йогурте, добавить в смузи или использовать для приготовления питательного десерта.Всего в одной столовой ложке содержится более 2 г омега-3 (разновидность ALA), что делает его лучшим веганским источником этого важного незаменимого жира.

Получите максимум удовольствия от семян чиа с нашей коллекцией рецептов.

10. Грецкие орехи — 2,2 г на небольшую горсть (порция 30 г) или 7,5 г на 100 г

Грецкие орехи являются супер-орехами омега-3 и могут быть легко использованы в качестве закуски, в хлебе, выпечке, посыпать завтрак или салаты. Всего одна порция 30 г обеспечит 2,2 г омега-3 (которая затем будет преобразована в ALA, поскольку это растительный источник).Масло грецкого ореха, которое можно использовать в качестве заправки для салатов, также является хорошим растительным источником омега-3.

Узнайте больше о пользе грецких орехов для здоровья.

Подробнее

Польза для здоровья масла печени трески
Как правильно питаться для красоты — диетические жиры
Польза лосося для здоровья


Эта статья была опубликована 25 апреля 2019 года.

Никола Шубрук — квалифицированный диетолог, зарегистрированный в Британской ассоциации диетологии и медицины образа жизни (BANT) и в Совете по дополнительному и естественному здоровью (CNHC).Узнайте больше на urbanwellness.co.uk.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Данные о питании от McCance and Widdowson’s Composition of Foods, если не указано иное.

пищевых добавок, вегетарианских блюд и др.

Слова «жирные кислоты» звучат не слишком аппетитно, если соединить их вместе, но они являются секретным соусом продуктов, богатых омега-3, и их безумно потрясающей пользой для здоровья.

Итак, что это такое?

Омега-3 — это тип полиненасыщенных жиров, которые не вырабатываются человеческим организмом, а это означает, что мы должны их съесть, чтобы воспользоваться их преимуществами.

Их расхваливают за их способности:

  • улучшать работу мозга
  • уменьшать воспаление
  • укреплять здоровье сердца
На самом деле, хорошие вещи делятся на 3 секунды…

Три типа омега-3 жирных кислот, которые являются для питания человека важны:

  1. альфа-линоленовая кислота (ALA)
  2. эйкозапентаеновая кислота (EPA)
  3. докозагексаеновая кислота (DHA)

(и вам не нужно произносить их правильно, чтобы включить их в свой рацион .)

Растительные источники содержат больше всего жирных кислот АЛК, тогда как рыба, водоросли и морские водоросли содержат больше ЭПК и ДГК.

Сколько омега-3 мне нужно?

Большинство организаций рекомендуют взрослым от 250 до 500 мг в день.

Пойдем за продуктами?

Увеличьте потребление омеги с помощью жирной жирной рыбы. Ммм. Эти продукты содержат наибольшее количество DHA и EPA — важных жирных кислот омега-3. Вы найдете их в морепродуктах и ​​некоторых продуктах животноводства.

Святая скумбрия!

Мы предполагаем, что это не ваша обычная закуска. Но может так и должно быть? Порция скумбрии в 3,5 унции содержит 200 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина B12 и 100 процентов селена.

Интересный факт: селен — важный минерал, обладающий антиоксидантными свойствами.

Лосось Slammin

Лосось — настоящий суперпродукт в том смысле, что он содержит большое количество витаминов B и D. Употребление лосося может снизить риск сердечных заболеваний, слабоумия и депрессии.

Все об этом сибасе

Морской окунь — еще один источник омега-3 класса A +. В нем также много белка и селена. Как и многие морепродукты, морской окунь может содержать ртуть, поэтому следите за ее потреблением, особенно если вы беременны или кормите грудью.

Shrimp-a-licious

Это уже не просто ваша любимая закуска для коктейлей, это новый протеиновый коктейль из креветок. Это маленькое морское существо содержит много важных витаминов и минералов, полезных для здоровья, таких как железо, витамин B12, йод и селен.

Закуски на сардинах

Хотя сардины кажутся не такими уж большими, их питательный профиль должен волновать. Сардины — это маленькие жирные рыбы, которые обычно расфасовывают в консервные банки.

Они наиболее питательны, когда их едят целиком. Мы рекомендуем приготовить, как по-французски, и добавить несколько штук в салат Нисуаз (oh là là). Помимо омега-3, эти милашки содержат много витамина B12, селена и витамина D.

Мир — ваша устрица

Ой, черт возьми! Пожалуй, самая изысканная из закусок, устрицы — это деликатес с омега-3.В отделе питания они содержат невероятное количество цинка и B12. Интересный факт: цинк укрепляет вашу иммунную систему, метаболизм и способность лечить.

Форель имеет силу

Радужная форель заслужила репутацию более экологически чистого морепродукта. Она содержит большое количество железа, витамина D и витаминов группы B. Они также превосходны на вкус, если их готовить с маслом, розмарином и лимоном.

Crazy для икры

Если вам хочется, попробуйте эту закуску на высоком уровне.Икра изготавливается из рыбных яиц (она же икра) и представляет собой деликатес, который обычно подают в качестве гарнира или закуски.

Икра впечатляет не только как импортная роскошь, но и как продукт, богатый омега-3, и отличный источник холина. WTH это спросите вы? Это важное питательное вещество, участвующее во всем, начиная от транспорта жира, синтеза ДНК и здорового функционирования нервной системы.

Большинство вегетарианских и веганских источников омега-3 содержат больше АЛК, чем ДГК и ЭПК. Но водоросли и водоросли заслужили себе место в списке желаний вегетарианцев с омега-3, поскольку они содержат , DHA и EPA.

Пощипывание некоторых семян чиа

Семена семян ч-ч-ч-чиа завоевали наши сердца в 80-е годы благодаря этой смелой рекламе Chia Pet. Лучше используйте эти семена, посыпав ими йогурт или смузи.

Семена содержат незаменимые аминокислоты, белок и другие питательные вещества, такие как марганец и магний.

Я попал в орех!

Они не просто выглядят как мини-мозги — они еще и питают мозг! Этот популярный орех богат клетчаткой, марганцем, антиоксидантами и многим другим.По возможности оставьте кожицу на орехе, так как именно там находится большая часть фенольных антиоксидантов.

Слово своему эдамамэ

Вы можете узнать эдамамэ из списка закусок в вашем местном пабе. Эдамаме — это незрелые соевые бобы, впервые завоевавшие популярность в Японии. Эдамаме также является отличным источником растительного белка.

Пунш для фасоли

Фасоль является основным продуктом питания чили и сытных супов. Они богаты клетчаткой, фолиевой кислотой и другими витаминами и минералами.

Время тофу!

Этот мягкий блок хорошего качества — просто сгущенное соевое молоко из соевых бобов (‘sup edamame). Это отличный источник белка и клетчатки, что делает его отличным дополнением к вегетарианской диете. Попробуйте приготовить его на гриле в шрираче и бросить в салат.

Давно не водоросли

Морские водоросли действительно содержат DHA и EPA, что делает их незаменимым источником омега-3 для вегетарианцев и веганов. Вы найдете его в суши или упакованном в сушеные листы для перекуса.Более того, морские водоросли содержат антиоксиданты и являются богатым источником белка.

Водоросли — закуска, которая будет расти на вас

Водоросли — это еще один источник омега-3, который содержит как DHA, так и EPA. Хорелла и спирулина — разновидности, известные своими суперпродуктивными свойствами. (У них также определенно есть момент в Instagram.)

Их можно приобрести в качестве добавок к утреннему смузи или чаше асаи.

Истерия конопли

Семена конопли поступают из растения конопли Cannabis sativa.Они содержат белок, железо и цинк и являются отличным источником омега-3 АЛК. Семена конопли можно легко добавить в пищу, чтобы повысить питательную ценность, и они очень вкусны.

Супер соевое масло

Соевое масло обычно используется в кулинарии, но из него также можно заправить салат. Соевое масло является твердым источником ALA, а также содержит рибофлавин, магний, калий, фолиевую кислоту и витамин К.

Интересный факт! Рибофлавин — это витамин B, который помогает поддерживать энергетический баланс вашего тела.

Если вы не из тех, кто загружает свою тарелку рыбой или морепродуктами, возможно, вам стоит подумать о приеме добавок омега-3.

Дефицит омега-3 связан с воспалением, депрессией и артритом. Западные страны не входят в список тех, кто ест больше всего рыбы. Так что есть большая вероятность, что в вашем рационе есть много хорошо сбалансированных омега-3.

Добавки являются особенно хорошей идеей для людей на растительной основе, которые могут подвергаться риску не получать достаточно DHA и EPA.

Добавки могут сильно различаться в зависимости от марки, когда дело касается дозировки и качества. Перед началом приема любых новых добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Некоторые добавки, о которых стоит поговорить с вашим доктором:

Рыбий жир: Это наиболее распространенные добавки с омега-3, обеспечивающие максимальную доступную дозу как DHA, так и EPA.

Масло криля: Еще одна масляная добавка на основе морепродуктов, богатая DHA и EPA. Масло криля и рыбий жир считаются равными добавками омега-3.

Масло из водорослей: Это популярные варианты добавок для вегетарианцев и веганов. Их содержание омега-3 немного ниже, чем в рыбьем жире, поэтому вам может потребоваться больше, чтобы достичь рекомендуемой дневной нормы.

Для достижения наилучших результатов ищите водорослевое масло, содержащее как DHA, так и EPA.

Добавки ALA: Это добавки из растительных источников, таких как семена льна, семена чиа и семена конопли. Хотя им не хватает DHA и EPA, они все же содержат жирные кислоты омега-6, которые полезны для вашего сердца.

Исследования, чтобы убедиться, что качество добавок на должном уровне, всегда является лучшей практикой. Некоторые рыбий жир может содержать загрязняющие вещества, а некоторые добавки на масляной основе могут быть токсичными при чрезмерном употреблении.

Омега-3 жирные кислоты могут показаться немного подозрительными (буквально), но на самом деле они являются важной частью здорового питания. #YOLO

  • Омега-3 жирные кислоты — это тип полиненасыщенных жиров, которые не производятся человеческим организмом.
  • Взрослые должны потреблять от 250 до 500 миллиграммов омега-3 в день.
  • Существует три типа омега-3, которые необходимы для питания человека: ALA, EPA и DHA.
  • Источники растительного происхождения содержат АЛК, тогда как источники животного происхождения содержат больше ДГК и ЭПК.
  • Добавки доступны для увеличения потребления омега-3.

Омега 6 и Омега 3 — в чем разница?

«Ешьте меньше жира» — этот совет кажется достаточно простым. Но знаете ли вы, что немного жира необходимо, и что есть некоторые типы жиров, которых нам действительно следует есть больше?

И Омега-3, и Омега-6 являются «незаменимыми жирами».Другими словами, наш организм не может их производить, и они необходимы для здоровой жизни. Оба они полезны для здоровья при использовании вместо менее полезных жиров. Исследователи все еще обсуждают, какое количество каждого типа необходимо, но в целом они рекомендуют больше омега-3 и использовать омега-6 вместо насыщенных и трансжиров.

Омега-3

Омега-3 жирные кислоты, в основном содержащиеся в морепродуктах, а также в орехах, листовой зелени и семенах, уменьшают воспаление, которое является основным фактором многих хронических проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания, артрит, воспалительные заболевания кишечника, болезнь Альцгеймера и другие. ожирение.

Жирная рыба, такая как тунец, лосось и сардины, являются одними из лучших источников жирных кислот DHA и EPA Omega-3. Исследования показали, что люди, которые едят больше жирной рыбы, реже страдают сердечными заболеваниями и инсультом. (1, 2) DHA также важна для поддержания здоровья мозга и глаз. (3, 4)

Орехи и семена, такие как грецкие орехи, семена льна и семена чиа, а также некоторые листовые овощи, такие как капуста и брюссельская капуста, являются растительными источниками Омега-3.

Омега 6

Омега-6 жирные кислоты также могут помочь снизить риск сердечных заболеваний при использовании вместо насыщенных и трансжиров, они снижают уровень плохого холестерина (ЛПНП), важны для нормального роста и развития, помогают в работе мозга и нервной системе. система функционирует правильно.(5)

Растительные масла, такие как масло канолы, сафлоровое масло, соевое масло и кукурузное масло, содержат жирные кислоты Омега-6.

У большинства американцев нет проблем с получением достаточного количества этих жиров, и многие медицинские работники утверждают, что мы едим слишком много. Суть в том, что, когда они используются вместо менее полезных жиров и в небольших количествах, эти жиры становятся важной частью рациона и имеют важные преимущества для здоровья.

Что вам есть?

  • Ешьте разнообразные морепродукты — не менее 2 порций в неделю.Жирные морепродукты, такие как тунец, лосось и сардины, являются отличными источниками Омега-3. *
  • Добавляйте орехи в салаты, рис, каши или овощные блюда.
  • Используйте небольшое количество жидких масел, таких как масло канолы или оливковое масло, в кулинарии или заправке салатов.
  • Добавьте семена льна, чиа или кунжута в хлопья или добавьте их в коктейли, супы или украсьте ими салат.
  • Ешьте листовые зеленые овощи несколько раз в неделю и ешьте много других фруктов и овощей.
  • Следуйте средиземноморской диете, чтобы получить всю пользу для здоровья от этих жиров, а также других питательных веществ, необходимых вашему организму для сохранения здоровья!
  1. Журнал Американской кардиологической ассоциации.2013; 2: e000506
  2. Журнал Американского колледжа кардиологии. 2005; 46 (1): 120-124
  3. Ланцет. 2007 369 (9561): 578-585
  4. Американский журнал клинического питания. 2008; 87 (3): 548-557
  5. Тираж. 2009; 119: 902-907

* Тунец — отличный источник жирных кислот Омега-3. Количество Омега-3 в разных типах тунца варьируется и может содержать от 80 до 240 мг на порцию вместе взятых EPA и DHA.

Закон о балансе

Апрель 2013 Выпуск

Закон о балансе
Автор Aglaée Jacob, MS, RD
Сегодняшний диетолог
Vol. 15 № 4 стр. 38

Диетическое потребление правильного количества жирных кислот омега-6 и омега-3 имеет решающее значение для оптимального здоровья.Узнайте больше об этих жирах и стратегиях, чтобы лучше консультировать пациентов.

Из всех типов жирных кислот только две были признаны необходимыми для здоровья человека: линолевая кислота (LA), жир омега-6, и альфа-линоленовая кислота (ALA), жир омега-3. Однако баланс между этими двумя незаменимыми жирными кислотами тонкий, и слишком много одной и слишком мало другой может привести к пагубным последствиям для здоровья.

Стандартная американская диета имеет тенденцию искажать соотношение омега-6 и омега-3 в пользу жиров омега-6, что может способствовать системному воспалительному процессу и увеличению распространенности ожирения, сердечно-сосудистых и неалкогольных жировых заболеваний печени, ревматоидного артрита. воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) и рак.
Чтобы клиенты и пациенты получали правильный баланс жиров омега-3 и омега-6 в своем рационе, важно изучить факты об омегах, узнать, каким должен быть правильный баланс, и понять, как его лучше всего достичь.

Omegas 101
Как вы, наверное, знаете, жирные кислоты классифицируются в зависимости от длины их углеродной цепи и двойных связей, присутствующих в молекуле. Жиры омега-6 и омега-3 считаются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), потому что они содержат две или более двойных связей.LA и ALA не могут синтезироваться в организме человека и поэтому должны поступать с пищей.1

Теория состоит в том, что удлинение LA и ALA при потреблении в достаточных количествах может при необходимости производить жиры с более длинной цепью. Организм может с большей готовностью использовать такие жиры, которые включают арахидоновую кислоту (АК) из семейства омега-6, а также EPA и DHA из семейства омега-3.

До сих пор неясно, является ли собственная активность LA и ALA или выгода от их удлинения до AA, EPA и DHA обуславливают их существенность.Можно утверждать, что LA и ALA не являются незаменимыми жирами при условии, что потребляются адекватные жиры омега-6 и омега-3 с более длинной цепью. Некоторые исследователи утверждают, что лучше получить более удобные для употребления формы омега-жиров, особенно в виде EPA и DHA, учитывая низкий уровень конверсии ALA у людей. Однако эта тема все еще обсуждается.

Омега-6 жиров необходимы для нормального роста и развития. Они помогают поддерживать репродуктивную систему и способствуют синтезу волос, кожи и костей.Основные пищевые источники омега-6 жиров включают большинство растительных масел (например, кукурузное, соевое и хлопковое), орехи и продукты животного происхождения.

Омега-3 жиры играют важную роль в когнитивных способностях, поведенческой функции, настроении, кровообращении, а также в здоровье кожи и сердца. Хотя АЛК, содержащаяся в овощных источниках, таких как грецкие орехи, семена льна и семена чиа, теоретически могут быть преобразованы в более простые в использовании длинноцепочечные омега-3 жиры, предпочтительно получать ЭПК и ДГК непосредственно из морских источников, например как холодноводная жирная рыба (например, лосось, сардины, сельдь, тунец-альбакор, озерная форель, скумбрия, сардины) и водоросли.

Соотношение омега-6 и омега-3
Несмотря на важность потребления как омега-6, так и омега-3 жирных кислот, слишком большое количество любой из незаменимых жирных кислот (НЖК) может нарушить другие функции. До индустриализации продуктов питания в прошлом веке, по оценкам ученых, соотношение жиров омега-6 и омега-3 в рационе человека составляло в среднем от 1: 1 до 4: 1,2

Замена животных жиров в стандартной диете США растительными маслами в маргаринах, заправках для салатов и других обработанных пищевых продуктах привело к резкому увеличению потребления омега-6.Потребление ПНЖК выросло с 13 до 37 г / день за последние 100 лет и в настоящее время составляет 21% от общего потребления жиров, в основном в форме омега-6 жиров3

В результате этих диетических изменений текущее соотношение омега-6 и омега-3 достигло рекордно высокого уровня, оцениваемого в диапазоне от 10: 1 до 20: 1,2. Избыток омега-6 жиров и дефицит омега-3 Считается, что 3s в рационе США связаны с сегодняшним увеличением распространенности хронических и воспалительных заболеваний.

Риски несбалансированных омега для здоровья
Жиры омега-6 и омега-3 выполняют важные функции. Благодаря их участию в синтезе различных эйкозаноидов, таких как простагландины, тромбоксаны и лейкотриены, жиры омега-6, как правило, оказывают в основном провоспалительное действие, тогда как жиры омега-3, по-видимому, вызывают противовоспалительное действие.

Избыточное потребление ПНЖК в стандартной диете США, которое почти утроилось по сравнению с тем, что было 100 лет назад, до обычного использования растительных масел, также может нанести ущерб из-за их высокого индекса перекисляемости.Двойные углеродные связи ПНЖК повышают их восприимчивость к реакции с кислородом, что приводит к образованию вредных соединений, ответственных за окисление и воспаление, которые участвуют в процессе старения и развитии следующих хронических состояний4:

Ожирение
В журнале Journal of Lipid было опубликовано хорошо контролируемое исследование, в котором мужчинам в лечебных учреждениях случайным образом назначали диету, обеспечивающую 40% калорий из жира, в основном в форме насыщенных жирных кислот или ПНЖК. Исследования в 1966 г.Основное различие между двумя диетами заключалось в замене животных жиров растительными маслами в группе ПНЖК. Через пять лет у субъектов с диетой с высоким содержанием ПНЖК в жировой ткани было в три раза больше омега-6 жиров (32% против 11% на исходном уровне), и они весили в среднем на 8 фунтов больше по сравнению с группой насыщенных жирных кислот. .5

С тех пор многие исследования показали, что ожирение связано с воспалительным состоянием, возникающим в результате повышенной выработки провоспалительных эйкозаноидов, которые могут возникать из-за несбалансированного соотношения омега-6 и омега-3.2

Жировая болезнь печени
Хотя избыточные жиры омега-6 связаны с ожирением, метаболическим синдромом и диабетом, они также могут способствовать развитию неалкогольной жировой болезни печени, число которой в последние несколько лет неуклонно растет.

Омега-3 жиры, по-видимому, защищают от ожирения печени, потому что они способствуют адекватной чувствительности к инсулину и направляют жирные кислоты из хранилища печени. К сожалению, непропорционально высокие уровни омега-6 жиров подавляют эти потенциальные преимущества омега-3.Было обнаружено, что пациенты с неалкогольной жировой болезнью печени имеют более высокий уровень омега-6 и более низкий уровень омега-3 в жировой ткани, что указывает на дисбаланс в соотношении этих жиров в рационе2

Сердечно-сосудистые заболевания
Системное воспаление слабой степени в настоящее время считается значительным фактором риска в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. Эйкозаноиды, полученные из жиров омега-6, связаны со многими факторами, участвующими в атеросклерозе, такими как воспаление, вазоконстрикция, эндотелиальная дисфункция и агрегация тромбоцитов.

Повышенный окислительный стресс в результате высокого потребления подверженных окислению омега-6 ПНЖК также может привести к образованию окисленных частиц ЛПНП, которые более подвержены включению в артериальные бляшки, что в конечном итоге приводит к сердечно-сосудистым проблемам.

Недавнее японское исследование показало, что сложность коронарных поражений у более чем 200 пациентов с диагнозом стабильная стенокардия достоверно коррелировала с более высоким соотношением АА и ЭПК в плазме (слишком много омега-6 и слишком мало омега-3).6 Другое недавнее исследование показало, что высокое потребление растительных масел, содержащих высокое соотношение омега-6 и омега-3, было связано с усилением системного воспаления низкой степени, которое измерялось уровнями С-реактивного белка, среди когорты из 2031 человека, за которыми наблюдали 12 человек. лет.7

Многие из кардиозащитных преимуществ средиземноморской диеты могут быть получены из ее более сбалансированного соотношения омега-6 и омега-3 в результате более высокого потребления омега-3 из холодноводной рыбы и широкого использования жиров с низким содержанием омега-6, таких как как оливковое масло.

Другие воспалительные состояния
На развитие ревматоидного артрита, ВЗК, рака и болезни Альцгеймера, а также на тяжесть связанных с ними симптомов также может влиять соотношение жиров омега-6 и омега-3 в рационе. .2

Было показано, что распространенность ВЗК увеличивается с потреблением омега-6, в то время как жирные кислоты омега-3 обладают многообещающими преимуществами для защиты от его развития. Также было показано, что диета с низким содержанием омега-6 и противовоспалительная диета уменьшает симптомы у пациентов с ревматоидным артритом.Было высказано предположение, что чрезмерное потребление омега-6 и недостаточное потребление омега-3 способствует отложению бета-амилоида, важного фактора в патогенезе болезни Альцгеймера. Наконец, воспаление, связанное с чрезмерным употреблением омега-6 в рационе, было связано с прогрессированием различных видов рака.2

Уравновешивание соотношения
Не всегда ясно, ухудшают ли эти состояния чрезмерное количество омега-6, недостаточный уровень омега-3 или и то, и другое. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить механизм действия и подтвердить положительный эффект при различных состояниях, в которых воспаление играет ключевую роль.

Несмотря на потребность в дополнительных доказательствах, РД все еще могут начать помогать клиентам и пациентам вносить изменения в рацион, чтобы сбалансировать их общее соотношение омега-6 и омега-3, учитывая безопасность и отсутствие побочных эффектов, связанных с такими рекомендациями. Диетологи могут посоветовать клиентам есть жирную рыбу, богатую омега-3, от двух до четырех раз в неделю. Им следует поощрять морские источники омега-3 по сравнению с растительными источниками, такими как семена льна, конопли и семена чиа, учитывая ограниченную скорость превращения ALA в EPA и DHA.По оценкам, конверсия ALA в EPA составляет не более 8% у здоровых взрослых, в то время как преобразование в DHA значительно неэффективно, варьируя от 4% до менее 0,1%, в зависимости от исследования.8 Результаты исследований последовательно показывают, что повышенное потребление ALA может приводит к немного более высоким концентрациям EPA, но не влияет на уровень DHA.

В дополнение к улучшению соотношения омега-6 и омега-3 за счет потребления жирной рыбы из холодных вод, RD могут рекомендовать пациентам использовать масла, богатые полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, такими как оливковое, авокадо и макадамия, для лучшего усвоения жира. -растворимые питательные вещества, некоторые из которых обладают способностью уменьшать воспаление благодаря своим антиоксидантным свойствам.Действительно, исследование, опубликованное в 2000 году, показало, что 6% жирорастворимого антиоксиданта ликопина абсорбировалось при использовании оливкового масла по сравнению с только 2,5% при использовании кукурузного масла, богатого омега-6. Аналогичные результаты наблюдались с жирорастворимыми антиоксидантами семейства каротиноидов.9

Хотя важно побуждать клиентов включать в пищу больше источников омега-3 и жиров для получения противовоспалительных свойств, сокращение количества жиров омега-6 в рационе является наиболее эффективной стратегией для сбалансированного соотношения.

Риск развития дефицита омега-6 невелик. Единственные случаи дефицита омега-6 наблюдались у лиц, соблюдающих диету, полностью обезжиренную на 100%, как это было ранее у младенцев и детей, которые потребляли некоторые детские смеси, а также у взрослых, получавших препараты для внутривенного кормления.1 Включая здоровые источники. жира из оливкового масла, авокадо, орехов и ореховых масел обеспечивает достаточное количество небольших количеств омега-6 жиров, необходимых для оптимального здоровья.

Стратегии консультирования
У RD есть несколько вариантов, чтобы определить, есть ли у клиентов правильный баланс жиров омега-3 и омега-6 в их рационе. Они могут предложить клиентам вести дневник питания, чтобы диетологи могли точно оценить тип жиров, потребляемых клиентами, и внести необходимые корректировки.

RD могут запросить определенные лабораторные показатели у врачей своих клиентов, чтобы оценить влияние изменения их диетического соотношения омега-6 и омега-3.Знание полного липидного профиля крови клиента, показателей артериального давления и гликемии, а также маркеров воспаления (уровня С-реактивного белка) на исходном уровне может быть мотивирующим фактором для пациентов, если через три-шесть месяцев будут достигнуты значительные улучшения.

Диетологи могут посоветовать клиентам избегать растительных масел, таких как кукурузное, соевое, арахисовое, виноградное и подсолнечное, а также продуктов, содержащих их. Заправки для салатов, майонез, маргарин и другие приправы, скорее всего, будут сделаны с использованием растительных масел, поэтому научите клиентов читать этикетки и находить подходящие заменители.

Расскажите клиентам о важных противовоспалительных свойствах омега-3 жиров и предоставьте им вкусные рецепты на основе рыбы для их еженедельного потребления. Ресторанная еда может быть значительным источником жиров омега-6, поэтому рекомендуем клиентам, страдающим хроническими воспалительными заболеваниями, просить шеф-повара использовать оливковое масло при приготовлении пищи, чтобы уменьшить воздействие омега-6. Если рестораны отказываются сотрудничать, клиенты могут попросить приготовить еду без жира и принести собственное оливковое масло первого холодного отжима, чтобы полить их едой, чтобы поддерживать противовоспалительную диету.

Кроме того, поощряйте мясоедов покупать сорта травяного откорма из-за более высоких концентраций длинноцепочечных омега-3 жиров (EPA и DHA) .10 Их общее соотношение омега-6 и омега-3 более сбалансировано и менее воспалительно.

Вегетарианцам следует покупать добавку DHA на основе водорослей, чтобы удовлетворить свои потребности в омега-3, учитывая плохое превращение ALA в длинноцепочечные жирные кислоты омега-3.

Добавки рыбьего жира
Без сомнения, добавки рыбьего жира могут сыграть важную роль в увеличении потребления жиров омега-3.Но как бы заманчиво ни было для клиентов принимать большие дозы добавок рыбьего жира, чтобы сбалансировать свое диетическое соотношение омега-6 и омега-3, лучше всего придерживаться рекомендованных дозировок, чтобы обеспечить нужное количество жиров омега-3, а затем скорректируйте их соотношение омега, напрямую решив потребление омега-6 жиров — предпочтительно через цельные продукты. Пациентам, страдающим нарушением свертываемости крови, или принимающим гипотензивные, антикоагулянтные или антитромбоцитарные препараты, следует проконсультироваться со своим врачом перед приемом добавок с рыбьим жиром.

— Аглае Джейкоб, магистр медицины, доктор медицинских наук, писатель-фрилансер, специализируется на просвещении по вопросам диабета и здорового пищеварения, а в настоящее время изучает натуропатическую медицину в Торонто, Канада.

Список литературы
1. Институт медицинских продуктов и питания. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей . Вашингтон, Д.С .: National Academies Press; 2005: 438.

2. Паттерсон Э., Уолл Р., Фицджеральд Г.Ф., Росс Р.П., Стентон С. Влияние на здоровье полиненасыщенных жирных кислот с высоким содержанием омега-6. Дж Нутр Метаб . 2012; 2012: 539426.

3. Hiza HAB, Bente L. Содержание питательных веществ в пищевых продуктах США, 1909–2004: Сводный отчет . Вашингтон, округ Колумбия: Центр политики и продвижения в области питания Министерства сельского хозяйства США; 2007 г.

4. Хульбет А.Дж. О важности жирнокислотного состава мембран для старения. Дж Теор Биол . 2005; 234 (2): 277-288.

5. Дейтон С., Хашимото С., Диксон В., Пирс М.Л. Состав липидов в сыворотке крови человека и жировой ткани при длительном кормлении диетой с высоким содержанием ненасыщенных жиров. J Lipid Res . 1966; 7 (1): 103-111.

6. Хаякава С., Йошикава Д., Исии Н. и др. Связь соотношения омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот в плазме со сложностью поражения коронарной артерии. Intern Med . 2012; 51 (9): 1009-1014.

7. Julia C, Meunier N, Touvier M, et al. Режимы питания и риск повышения концентрации С-реактивного белка 12 лет спустя. Br J Nutr . 2013: 1-8.

8. Burdge GC, Calder PC. Превращение альфа-линоленовой кислоты в полиненасыщенные жирные кислоты с более длинной цепью у взрослых людей. Reprod Nutr Dev . 2005; 45 (5): 581-597.

9.Кларк Р.М., Яо Л., Ше Л., Ферр Х.С. Сравнение абсорбции ликопина и астаксантина из эмульсий кукурузного и оливкового масла. Липиды . 2000; 35 (7): 803-806.

10. Вуд Дж. Д., Энсер М., Фишер А. В. и др. Отложение жира, состав жирных кислот и качество мяса: обзор. Meat Sci . 2008; 78 (4): 343-358.

Пищевые источники омега-жиров


Семейство Омега

Виды жиров

Источники питания

Омега-6

Линолевая кислота

Растительные масла (например, арахисовое, соевое, подсолнечное, сафлоровое, кукурузное, хлопковое, виноградное), заправки для салатов, майонез, маргарины, большинство орехов и их масла

Арахидоновая кислота

Мясо, яичные желтки

Омега-3

Альфа-линоленовая кислота

Семена льна, конопля, семена чиа, грецкие орехи

EPA и DHA

Рыба (особенно холодноводная жирная рыба), водоросли, мясо травяного откорма

9 лучших веганских источников продуктов с высоким содержанием жирных кислот омега-3

Омега-3 жирные кислоты — важная часть здорового питания.Вот все, что вам нужно знать об этих полезных жирах и лучших веганских источниках пищи, чтобы получить достаточное количество омега-3 в своем рационе.

Что такое омега-3?

Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы для здоровья. У жирных кислот есть два конца — карбоновая кислота и метил, которые составляют начало и конец цепи.

При обсуждении физиологии человека следует знать три важных жирных кислоты омега-3. Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) обычно содержатся в маслах морских водоемов, тогда как альфа-линоленовая кислота (ALA) обычно содержится в растительных маслах.

ALA состоит из 18 атомов углерода. EPA и DHA считаются «длинноцепочечными» омега-3, потому что они содержат больше атомов углерода; 20 и 22 соответственно, объясняет Национальный институт здоровья.

Млекопитающие, в том числе люди, не могут вырабатывать собственные омега-3, но они могут получать их из своего рациона. ALA — это самая распространенная жирная кислота, которая содержится в пище. Два других труднее найти в растительных источниках. Однако организм может использовать АЛК для создания длинноцепочечного ЭПК, процесса, который происходит в основном в печени.Затем EPA можно использовать для создания DHA, которую многие называют наиболее важной жирной кислотой. Некоторые продукты обогащены EPA и DHA, поэтому организму не нужно завершать процесс с длинной цепью.

Омега-3 может помочь здоровью мозга и глаз.

Как Омега-3 влияют на здоровье?

1. Психическое здоровье

Исследования показывают, что омега-3 полезны для психического здоровья. Согласно исследованию больницы Swallownest Court в Шеффилде, Великобритания, DHA является ключевым структурным компонентом нейронных мембран, что делает его ценным для центральной нервной системы.Изменение состава жирных кислот нейрональных мембран может привести к сдвигу активности рецепторов и других белков. Люди, страдающие шизофренией, депрессией, пограничным расстройством личности и СДВГ, добились положительных результатов из-за повышения уровня омега-3.

«Эпидемиологические исследования указывают на связь между депрессией и низким потреблением омега-3 жирных кислот с пищей, а биохимические исследования показали снижение уровней омега-3 жирных кислот в мембранах красных кровяных телец как у депрессивных, так и у больных шизофренией», the Swallownest В исследовании говорится, что придворная больница.

Пять из шести двойных слепых плацебо-контролируемых испытаний при шизофрении, а также четыре из шести испытаний при депрессии сообщили о терапевтическом эффекте омега-3 жирных кислот, особенно когда EPA добавляется к существующим лекарствам, как указывалось в исследовании.

Другие исследования, в том числе одно из медицинской школы в Италии и другое из Тайваня, показывают, что те, кто регулярно потребляет омега-3, менее подвержены депрессии. EPA, по-видимому, является наиболее эффективной жирной кислотой для борьбы с депрессией, согласно исследованиям Департамента питания факультета здравоохранения Университета медицинских наук имени Шахида Садуги в Иране.

2. Здоровье глаз

DHA составляет 60 процентов сетчатки глаза, поэтому проблемы со зрением могут возникнуть из-за низкого уровня DHA.

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь защитить глаза от дегенерации желтого пятна, одной из ведущих причин необратимого повреждения глаз и слепоты в мире. Исследование, проведенное Национальным институтом глаз в 2009 году, изучило данные исследования возрастных глазных болезней и показало, что у людей, которые сообщили о самом высоком уровне омега-3 в своем рационе, вероятность развития дегенерации желтого пятна на 30 процентов ниже.

Другое исследование показывает, что у младенцев, получавших смеси, обогащенные ДГК, зрение сильнее, чем у других детей, получавших смеси, не обогащенные ДГК.

AllAboutVision.com, онлайн-база данных с информацией о здоровье глаз, рекомендует некоторые диетические замены, чтобы включить больше омега-3 и, таким образом, улучшить здоровье глаз. Он рекомендует заменить кулинарные масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот оливковым маслом, есть много фруктов и овощей, избегать жареной пищи и продуктов, содержащих трансжиры, а также ограничить потребление красного мяса.

3. Болезни сердца

Британская диетическая ассоциация (BDA), профсоюз диетологов в Великобритании, утверждает, что диета, богатая омега-3, может снизить риск сердечных заболеваний. Согласно метаанализу, опубликованному в 2016 году, хороший уровень омега-3 связан с почти 10-процентным снижением риска смертельных сердечных приступов.

EPA и DHA могут помочь снизить сердечный риск за счет снижения уровня триглицеридов, типа жира (липидов), обнаруживаемого в крови, — сказала LIVEKINDLY диетолог Карли Джонстон в электронном письме.Высокий уровень триглицеридов может привести к затвердению артерий и утолщению их стенок. Это увеличивает риск инсульта, сердечного приступа и сердечных заболеваний.

4. Воспаление

Воспаление — это часть иммунной системы организма, поэтому в краткосрочной перспективе оно полезно для борьбы с инфекцией. Однако сохраняющееся воспаление может быть связано с диабетом 2 типа, болезнью Альцгеймера, артритом и болезнью Крона.

Саманта Моррисон, эксперт по здоровью и благополучию компании Glacier Wellness, сказала LIVEKINDLY, что жирные кислоты омега-3 могут эффективно лечить и уменьшать воспаление.

Заявление подтверждено исследованиями Норвежского университета науки и технологий. Было обнаружено, что омега-3 жирные кислоты могут подавлять воспаление, и они надеются, что результаты могут помочь людям с менингитом, рассеянным склерозом, болезнью Альцгеймера или желтухой.

5. Рак

Моррисон также отметил, что омега-3 «известны своими противораковыми свойствами».

Сара Рафат, доктор медицинских наук, старший диетолог в онкологическом центре Андерсона, сообщила в своем заявлении: «Считается, что жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление в организме.А различные виды рака связаны с хроническим воспалением ».

Исследование 2018 года, опубликованное в Журнале биологии и неоплазии молочных желез, показало, что жирные кислоты могут предотвращать образование и распространение клеток рака груди.

Исследователи кормили две группы взрослых самок грызунов почти одинаковыми рационами. Разница заключалась в том, что одна группа придерживалась диеты, богатой полиненасыщенными жирами омега-6, а другая — омега-3. Раковые клетки груди «значительно» реже распространялись на грудные железы при диете, богатой омега-3.Любые опухоли, которые действительно развивались, росли намного медленнее, чем в другой группе.

6. Здоровье мозга

Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA «критически важны» для здорового функционирования мозга, пишет медицинское издание Healthline. Омега-3 работают в клеточных мембранах клеток головного мозга, сохраняя здоровье мембран и помогая клеточной коммуникации.

Исследования показали, что низкие уровни DHA в крови могут быть связаны с меньшим размером мозга, что, по данным Healthline, является индикатором ускоренного старения мозга.

Доктор Скотт МакГиннис, доцент кафедры неврологии Гарвардской медицинской школы, написал об омега-3 и здоровье мозга на веб-сайте Harvard Health Publishing. «Существуют доказательства того, что они также могут оказывать противовоспалительное и антиоксидантное действие, что означает, что они могут способствовать более здоровым клеткам мозга и меньшему ухудшению состояния мозга», — сказал он .

Растительная диета может быть наиболее эффективной для получения достаточного количества омега-3.

Можете ли вы получить достаточное количество Омега-3 на веганской диете?

Обращение к LIVEKINDLY, Ник Риццо, директор по обучению RunRepeat.com, сказал, что «вполне возможно» получить достаточное количество омега-3 на растительной диете.

Солнечный Brigham, сертифицированный клинический и интегративной диетолог, подтвердил это и добавил, «Единственное опасение, что некоторые из них является организм должен работать, чтобы преобразовать ALA в удобной форме ЭПК и ДГК. Если вы потребляете обработанные продукты или у вас плохое общее состояние здоровья, я бы порекомендовал добавки, такие как масло из водорослей, которые уже содержат АЛК ».

Бригам продолжил, «Но если вы в целом здоровый человек без проблем с пищеварением, добавьте немного грецких орехов в утренний овес, и все готово!»

Комитет врачей по ответственной медицине (ПКРМ), некоммерческая исследовательская и правозащитная организация, объясняет, что растительная диета на самом деле может быть наиболее эффективной для получения достаточного количества омега-3. «Омега-3 жирные кислоты важны для нормального функционирования всех тканей организма, но лучше всего их получать с помощью растительной диеты, а не добавок рыбьего жира», — пишет организация на своем веб-сайте. ПКРМ указывает на исследование, которое показало, что женщины, придерживающиеся растительной диеты, имеют более высокий уровень омега-3 жирных кислот в крови, чем те, кто потребляет рыбу, мясо и молочные продукты.

Большинство растений с низким содержанием жира. Жиры, которые они действительно содержат, находятся в «идеальном количестве», чтобы позволить АЛК превращаться в ЭПК и ДГК, сообщает PCRM.Добавление в рацион большего количества жиров может затруднить преобразование, поэтому PCRM рекомендует в целом обезжиренную растительную диету — «никаких добавок не требуется», — говорится в сообщении .

Растительные источники омега-3 обладают и другими преимуществами, например клетчаткой, которая улучшает здоровье кишечника, уровень холестерина и сахара в крови. Клетчатку нельзя найти в продуктах животного происхождения, она существует только в растительных источниках.

Рыба содержит омега-3, но также несет опасность для здоровья.

Что плохого в получении омега-3 из рыбы?

Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA можно найти в продуктах животного происхождения, таких как рыба, рыбий жир, масло кальмаров, масло криля и яйца, хотя для последних яйца, содержащие EPA и DHA, поступают от цыплят, которых намеренно кормили этими добавками.

Жирная рыба является сильным источником омега-3, однако Национальный институт здравоохранения отмечает, что омега-3, присутствующие в рыбных продуктах, изначально поступают из микроводорослей, а не из самой рыбы. «Когда рыбы потребляют фитопланктон, который потреблял микроводоросли, они накапливают омега-3 в своих тканях», — говорится в сообщении .

Хотя употребление рыбы в пищу является эффективным способом усвоения этих жирных кислот, еда представляет опасность для здоровья. Стартап Finless Foods подчеркивает, что наряду с растущим уровнем загрязнения океана и рыбоводства загрязняющие вещества, включая пластик, гормоны роста, ртуть, гербициды, антибиотики и фунгициды, попадают в рыбу и морепродукты, а в конечном итоге и в людей, которые их потребляют.

Помимо риска для здоровья, рыболовство крайне неустойчиво. Как сообщает Finless Foods, 53% мировых рыбных промыслов полностью вылавливаются, а 25% подвергаются чрезмерной эксплуатации, истощаются или восстанавливаются после истощения. Многие популяции рыб сильно пострадали от коммерческого рыболовства, например, тихоокеанский синий тунец, численность которого сократилась на 97,4 процента.

Учитывая это, а также обилие доступных растительных источников, не подвергающихся жестокому обращению, многие предпочитают получать жирные кислоты омега-3 из веганских продуктов.

Растительные источники жирных кислот омега-3


1. Грецкие орехи

Это масло веганских грецких орехов без консервантов содержит жирные кислоты омега-3. | Сумасшедшие орешки

унции за унцию, грецкие орехи содержат больше омега-3 жирных кислот, чем лосось, сообщил LIVEKINDLY по электронной почте доктор Грег Магуайр, основатель BioRegenerative Sciences.

«Омега-3 жирная кислота в грецких орехах находится в другой форме, чем в лососе . Но, как и лосось, когда люди едят омега-3 жирные кислоты в форме ALA, они также могут преобразовывать их в EPA и DHA.Вам не нужен лосось, чтобы преобразовать его для , — сказал доктор Магуайр.

Национальный институт здоровья рекомендует от 0,5 до 1,6 г ALA каждый день. Унция сушеных английских грецких орехов содержит 2,6 грамма ALA, в то время как черные грецкие орехи содержат 0,6 грамма, сказал доктор Магуайр.

Если вы предпочитаете, вы можете попробовать грецкие орехи в качестве пасты, например веганское ореховое масло Crazy Go Nuts без консервантов.

2. Семена чиа

Семена чиа — «феноменальный» источник жирных кислот омега-3.

Семена чиа — «феноменальный» источник омега-3. по словам Риццо из RunRepeat.com. Диетолог Бригам отметил, что одна столовая ложка семян чиа обеспечивает 1,6 грамма АЛК или 162 процента дневной нормы.

В одном исследовании участники ели молотые семена чиа каждый день в течение семи недель. Исследователи отметили, что уровни EPA в крови выросли на 30 процентов, сообщает британская сеть магазинов здорового питания Holland and Barrett. Семена чиа также содержат клетчатку и белок.

Легко посыпать смузи или злаки, семена чиа также можно добавлять в различные рецепты.Если вам нравится проявлять творческий подход на кухне, вы можете взбить этот веганский парфе с пудингом из семян чиа.

3. Льняное семя

Льняное масло — хороший источник ALA.

«Льняное масло — наиболее концентрированный природный источник ALA», — сказал доктор Магуайр. Даже небольшие порции льняного семени могут обеспечить вашу суточную потребность в омега-3, поскольку каждая столовая ложка льняного масла содержит 7,3 грамма ALA — более чем в четыре раза больше, чем требуется взрослому мужчине в день.

Хотя в молотых или цельных семенах льна не так много АЛК, как в масле, семена по-прежнему являются лучшим выбором, так как они также являются хорошим источником пищевых волокон и фитохимических веществ.- сказал Магуайр. Организм также может легче усваивать питательные вещества из молотых семян льна. Medical News Today подчеркивает, что льняное семя также может помочь снизить риск диабета, рака и сердечных заболеваний.

4. Брюссельская капуста

Этот веганский рецепт брюссельской капусты Кунг Пао содержит омега-3 жирные кислоты. | Печенье и Кейт

Приготовленная брюссельская капуста содержит «значительно высокое» количество ALA, по словам Калеба Бэкке, эксперта по здоровью и благополучию компании Maple Holistics, занимающейся производством экологически чистых, натуральных и экологически безопасных продуктов личной гигиены.

В одной половине стакана приготовленной брюссельской капусты содержится 135 мг АЛК. Помимо омега-3, пища является хорошим источником витамина С и витамина К. Последний важен для здоровья костей и заживления ран. Организму необходим витамин К для выработки протромбина, белка, который помогает свертыванию крови должным образом.

Попробуйте добавить часть брюссельской капусты к следующему домашнему блюду или сделайте их звездой шоу, взбив веганский цыпленок Кунг Пао — замените курицу брюссельской капустой, чтобы сделать это китайское жаркое, богатое омега-3 и аромат.

5. Масло водорослей

Эта веганская добавка с омега-3 также может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. | Zenwise Здоровье

Для тех, кто борется со здоровьем, или для тех, кто хочет спокойствия по поводу потребления омега-3, добавки могут быть способом обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питании. «В конце концов, добавки с омега-3 не нужны большинству людей — как веганов, так и невеганов. Но, как и в случае с любым питательным веществом, это зависит от индивидуума », — сказал LIVEKINDLY Сиаваш Газвинян, соучредитель EthicalTree, которая занимается веганством, справедливой торговлей и бизнесом, принадлежащим женщинам.

Масло морских водорослей, возможно, является наиболее эффективным источником омега-3 для тех, кто придерживается растительной диеты. Обзор 2014 года показал, что добавки с маслом водорослей привели к «значительному увеличению» DHA в крови, сообщают Холланд и Барретт. Другое исследование показало, что масло водорослей было более эффективным, чем масло криля, в повышении уровня EPA. «Таким образом, морские водоросли могут быть решением для повышения уровня омега-3, независимо от того, веган вы или нет», — написали Холланд и Барретт.

Vegan Omega-3 от Zenwise Health, доступный в Интернете, содержит Nannochloropsis sp.морские водоросли с высокими концентрациями EPA и DHA. Добавка может поддерживать здоровье суставов, иммунитета, кожи, мозга и сердечно-сосудистой системы.

6. Дикий рис

Этот веганский рецепт тыквы с начинкой из дикого риса содержит омега-3.

Дикий рис — низкокалорийная и богатая белками трава — содержит почти 500 мг омега-3 в одной чашке, подчеркнул Моррисон из Glacier Wellness. «В качестве дополнительного бонуса дикий рис
богат клетчаткой, витаминами группы В, цинком и магнием», — сказала она .Магний необходим для поддержания здоровья мышц, в том числе сердца. Он также помогает передавать электрические сигналы по всему телу.

Дикий рис может быть включен во многие питательные веганские рецепты. Этот рецепт на растительной основе включает мини-тыквы, фаршированные диким рисом. Это сытное блюдо с низким содержанием жира сочетает в себе пикантный и сладкий вкус, а грибы шиитаке делают его мясным.

7. Растительные масла

Используйте растительные масла для приготовления пищи, чтобы получить дозу омега-3.

Масло авокадо, идеально подходящее для салатов, маринадов или выпечки, по словам Моррисона, имеет высокую концентрацию омега-3 жирных кислот. Кроме того, примерно 70 процентов масла авокадо составляет олеиновая кислота, полезная для сердца мононенасыщенная жирная кислота омега-9.

Другие растительные масла, такие как льняное масло и масло канолы, также содержат хорошее количество омега-3. Оба масла также эффективны для снижения уровня холестерина.

8. Тофу

Этот тофу содержит белок, кальций и омега-3.

Тофу — источник ALA, подчеркивают диетологи Канады. В ста граммах твердого тофу содержится 0,4 грамма ALA. Вы также можете купить тофу с добавлением ДГК, например, тофу от House Foods, который является веганским, не содержит глютена и является хорошим источником белка и кальция.

9. Обогащенные напитки

Обогащенные безмолочные напитки могут быть хорошим источником омега-3.

Конопля содержит натуральные жиры омега-3. Конопляное молоко (например, молоко от веганского бренда Good Hemp, доступное в Интернете) — полезный способ получить жирные кислоты, используя растительное молоко в хлопьях для завтрака, смузи, кофе или при выпечке и приготовлении пищи.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*