Омега 3 жирные кислоты в капсулах какие: Продукция | Solgar
Дополнительный прием омега-3 ненасыщенных жирных кислот практически не влияет на риск развития ИБС и инсульта, а также на смертность от сердечно-сосудистых заболеваний
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми нутриентами. Для того, чтобы оставаться здоровыми, какое-то количество этих веществ люди должны получать с пищей: альфа-линолевую кислоту (АЛК) из некоторых растений, эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую кислоты (ДГК) – из рыбы.
Представление о том, что прием в пищу больших количеств продуктов, богатых длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами, или применение БАДов, содержащих эти нутриенты, снижает риск инфаркта миокарда, инсульта и смерти от этих осложнений, стало практически аксиомой. Однако очень крупный Кохрановский системный обзор, опубликованный в этом месяце, поколебал эту уверенность. В обзор были включены данные из 79 исследований (112 000 пациентов), сравнивающих эффект приема больших количеств омега-3 (в большинстве случаев – БАДов в виде капсул, реже – в виде рыбьего жира) с их небольшим употреблением или отсутствием употребления.
Были получены доказательства высокой степени убедительности, что прием больших количеств ЭПК и ДГК не оказывает достоверного воздействия (или оно незначительно) на общую смертность, а также на частоту прогностически значимых осложнений сердечно-сосудистых заболеваний. Также получены доказательства средней степени убедительности («moderate-quality evidence»), что прием этих нутриентов не снижает вероятность развития ИБС, коронарных событий, инсульта и аритмий. ЭПК и ДГК несколько снижают уровень триглицеридов и повышают уровень ЛПВП.
Употребление большого количества АЛК (например, путем приема в пищу орехов или обогащенных маргаринов) не оказывают значимого влияния на смертность и коронарные события, но, возможно, в небольшой степени снижают частоту сердечно-сосудистых осложнений, коронарную смертность и частоту развития аритмий (доказательства умеренного или низкого качества).
Доказательств положительного влияния приема капсул с омега-3 на смертность, риск ИМ и инсульта нет, а вот употребление в пищу рыбы все же может быть связано с некоторыми положительными эффектами на сердечно-сосудистую систему.
В целом складывается впечатление, что польза от употребления в пищу растительных жиров и рыбы обусловлена в основном тем, что эти продукты замещают собой и снижают употребление насыщенных животных жиров. А вот дополнительное употребление в пищу продуктов, содержащих ПНЖК, может приводить к увеличению массы тела, а содержащиеся в этих продуктах и добавках омега-6 ПНЖК могут даже увеличивать риск сердечно-сосудистых осложнений за счет активации процессов воспаления.
Таким образом, авторы не видят оснований для назначения каких либо БАДов, содержащих омега-3 в больших дозах (тем более что они могут приводить к развитию побочных эффектов, например – подавлению иммунитета и удлинение времени кровотечения).
Употребление в пищу продуктов питания, богатых ПНЖК, возможно, может приводить к небольшому снижению частоты сердечно-сосудистых осложнений.
По материалам:
Asmaa S Abdelhamid, Nicole Martin, Charlene Bridges, et al. Polyunsaturated fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018.
http://cochranelibrary-wiley.com/enhanced/doi/10.1002/14651858.CD012345.pub2
Текст подготовлен к.м.н. Шахматовой О.О.
Our news | Cochrane Россия
Кокрейн Россия — пять лет пути. Five years of Cochrane Russia.
December 6 2020
Издательство Wiley совместно с Центром Кокрейн в России проводит бесплатный вебинар:Важность Кокрейновской библиотеки и ответ Кокрейн пандемии, вызванной коронавирусом COVID-19Зарегистрируйтесь по ссылке для участия в вебинаре, который пройдет 3 декабря 2020 годаСсылка для регистрации: https://secure.
wiley.com/RU_Webinar7Ждём Вас на вебинаре!
December 2 2020
Эта Специальная Коллекция является одной из серии коллекций по COVID-19, и она будет регулярно обновляться.Реабилитация была определена Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) в качестве важнейшей стратегии здравоохранения наряду с профилактикой, лечением и паллиативной помощью. Для ВОЗ реабилитация является одним из основных компонентов…
November 23 2020
Открыт тестовый доступ к электронным ресурсам издательства WileyРФФИ информирует о том, что с 15 сентября по 15 ноября 2020 года будет открыт тестовый доступ к электронным ресурсам издательства Wiley:полнотекстовой базе данных журналов «Database Collection» издательства Wiley с 1997 по н.в.полнотекстовой коллекции энциклопедий и…
September 15 2020
АктуальностьКоронавирусную болезнь (COVID-19) вызывает новый вирус, который быстро распространился по всему миру.
Большинство инфицированных людей страдают легкими, похожими на грипп симптомами, но некоторые становятся тяжело больными и даже умирают.Не существует эффективного лечения или вакцины (лекарства, которое предотвращает заражение…
September 15 2020
Будь Ученым-Гражданином Кокрейн и вноси вклад в доказательства о здоровьеБудь Ученым-Гражданином Кокрейн и вноси вклад в доказательства о здоровье Во всем мире многие находятся в изоляции или практикуют дистанцирование. Кокрейн приглашает всех, кого интересуют доказательства о здоровье, стать виртуальным ученым-гражданином!…
July 17 2020
Будь Ученым-Гражданином Кокрейн и вноси вклад в доказательства о здоровье Во всем мире многие находятся в изоляции или практикуют дистанцирование. Кокрейн приглашает всех, кого интересуют доказательства о здоровье, стать виртуальным ученым-гражданином! Любой может присоединиться, опыт не требуется.
July 17 2020
Wiley Science Talks и Кокрейн: Как понимать доказательства о здоровье — тема COVID-19 Главный редактор Кокрейновской библиотеки и заместитель главного редактора Карла Соарес-Вайзер и Тоби Лассерсон выступили перед большой международной группой журналистов в рамках вебинара Wiley Science Talks. Эта серия вебинаров, поддерживаемая…
July 14 2020
Сегодня Кокрейн, глобальная независимая организация, которая анализирует результаты исследований для обоснования принятия решений в здравоохранении, публикует обзор исследований, посвященных точности тестов на антитела к COVID-19.Обзор показывает, что тесты на антитела могут играть полезную роль в определении наличия у кого-либо COVID-19, но что…
June 26 2020
Международный онлайн семинар «Трансляция доказательных медицинских знаний» успешно прошёл 29 мая 2020 года в Российской медицинской академии непрерывного профессионального образования.
Дорогие коллеги! Приглашаем вас на официальный Youtube-канал ФГБОУ ДПО РМАНПО для просмотра Международного семинара «Трансляция доказательных…
June 2 2020
LIVE WELL OMEGA 3, капсулы, 60 шт.
Пищевые добавки и диетическое питаниеЭйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) способствуют нормальной работе сердца.
Линия LIVE WELL разработана для того, чтобы предоставлять людям простые в использовании, хорошо усваиваемые и эффективные пищевые добавки.
Питательные вещества
| 1 капсула
| 2 капсулы
|
Рыбий жир, содержащий жирные кислоты омега-3::
| 1000 мг
| 2000 мг
|
— EPA (эйкозапентаеновая кислота)
| 330 мг
| 660 мг
|
— ДГК (докозагексаеновая кислота) | 220 мг
| 440 мг |
| Предупреждения: | Не превышать рекомендуемую суточную дозу. |
| Подходит для: | Для мужчин и женщин |
1–2 капсулы в день, запивая достаточным объемом воды.
• želatīns
• glicerīns (E422)
• attīrīts ūdens
• zivju eļļa, kuras satāvā Omega-3 taukskābes; EPS — 660 mg; DHS- 440 mg; — 2000 mg
Влияние омега-3 на кожу в Уфе
Наша кожа не бывает здоровой сама по себе. Она — зеркало всего организма. Опытные дерматологи и косметологи знают: кремы, мази и наружные процедуры помогают коже, но здоровой и красивой кожа будет только после устранения внутренних проблем.
История открытия важности омега-3 жирных кислот для кожи человека.
В конце 19-го века была открыта роль витаминов в сохранении здоровья кожи. Казалось, найден «эликсир молодости». Постепенно эйфория умерилась: витамины решают лишь часть проблем. Например, они практически не влияют на возникновение аллергий и воспалений (дерматитов), не очень эффективно противостоят старению кожи и т. д. Стало ясно, коже нужны ещё какие-то вещества. И тут сработало общеизвестное правило: если хочешь что-то спрятать — положи на самом видном месте. Крайне важные для здоровья кожи омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты привлекли внимание учёных лишь в конце двадцатого века. Десятилетиями никому даже в голову не приходило искать так близко, ведь одна из омега-3 кислот — альфа-линоленовая входит в состав витамина F. Правда, сама альфа-линоленовая кислота не активна, а потому до открытия других представителей группы не представлялось возможным оценить их полезные качества.
Почему омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты нужны коже?
- Во-первых, они тормозят чрезмерную активность иммунной системы, мешая развитию кожных аллергий.
- Во-вторых, омега-3 кислоты сохраняют коллаген — эластичную основу нашей кожи, отвечающую за упругость и отсутствие морщин. Количество коллагена, как правило, с возрастом снижается и наша кожа теряет упругость — становится дряблой.
- В-третьих, омега-3 жирные кислоты — злейшие враги хронического воспаления. Они борются с акне, ускоряют заживление, служат важным компонентом лечения хронических дерматитов. Доказано, что в странах, где испокон веков употребляли пищу, богатую полиненасыщенными жирными кислотами практически отсутствуют дерматозы и такое заболевание, как акне.
- В-четвёртых, наша кожа очень страдает от постоянных стрессов. Стресс-гормоны — всем известный адреналин, способствует спазму капилляров кожи, вызывая тем самым «голод», гипоксию тканей.
Отсюда, тусклый землянистый цвет кожи, сухость, истончение. Повышение другого стресс-гормона — кортизола вызывает увеличение в крови глюкозы. Глюкоза в свою очередь повреждает коллаген. Защищая нас от агрессивной внешней среды, кожа постоянно повреждается. Сокращение питания для неё — катастрофа. - Атмосферный кислород — основной агрессор для нашей кожи. Сильные антиоксиданты, омега-3 жирные кислоты, защищают кожу от разрушительного влияния кислорода и помогают ей пережить стресс с минимальными потерями.
- Наконец, как уже говорилось, кожа отражает состояние всего организма, на здоровье которого крайне негативно влияют отсутствие сна, полноценного питания, чрезмерная нагрузка, как умственная, так и физическая и депрессия. Депрессия — это не только плохое настроение и упадок сил. Наша психика сложна: тренированный человек усилием мысли может замедлять ритм сердца, снижать чувствительность к высоким и низким температурам, даже избавляться от некоторых болезней. При депрессии вся мощь психики направлена против собственного организма. В результате исследований выяснилось, что значительная часть депрессий связана с дефицитом омега-3 жирных кислот. При их нехватке в «центрах настроения», расположенных в головном мозге, из омега-3 кислот образуется меньше веществ, позволяющих в буквальном смысле позитивно смотреть на жизнь. Как только дефицит омега-3 кислот исчезает, уходит депрессия, организм восстанавливается, и кожа переживает «вторую молодость».
Отсюда, тусклый землянистый цвет кожи, сухость, истончение. Повышение другого стресс-гормона — кортизола вызывает увеличение в крови глюкозы. Глюкоза в свою очередь повреждает коллаген. Защищая нас от агрессивной внешней среды, кожа постоянно повреждается. Сокращение питания для неё — катастрофа. 
При депрессии вся мощь психики направлена против собственного организма. В результате исследований выяснилось, что значительная часть депрессий связана с дефицитом омега-3 жирных кислот. При их нехватке в «центрах настроения», расположенных в головном мозге, из омега-3 кислот образуется меньше веществ, позволяющих в буквальном смысле позитивно смотреть на жизнь. Как только дефицит омега-3 кислот исчезает, уходит депрессия, организм восстанавливается, и кожа переживает «вторую молодость».К концу восьмидесятых годов перечисленные свойства помогли омега-3 жирным кислотам завоевать признание врачей-дерматологов и косметологов. Стало очевидно: сохранение здоровья кожи немыслимо без омега-3 кислот.
Как предоставить коже необходимое количество омега-3 жирных кислот?Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в капсулах
Первоначально среди специалистов бытовало мнение, что проблему можно решить путём изменения диеты.
К сожалению, оказалось, что современные продукты питания крайне бедны омега-3 жирными кислотами. В мясе их мало из-за перехода животноводческих ферм на комбикорм вместо травы. В растительных маслах — из-за выбора сырья: кукуруза и подсолнечник содержат очень мало омега-3 кислот, в них больше омега-6. Возможен переход на употребление оливкого масла и льняного. Некоторые употребляют льняное масло каждый день ложками в чистом виде, тем самым нагружают печень, в частности желчный пузырь. Рекомендуется употреблять их вместе с другими блюдами: салаты, сыры, хлеб… Даже в современной искусственно выращиваемой рыбе их почти нет, так как она, опять же, вскармливается комбикормом вместо естественной пищи. Наша пища настолько обеднена омега-3 кислотами, что вне зависимости от диеты дефицита не избежать. Единственный выход — использование препаратов, в которых натуральные омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты сконцентрированы так, чтобы несколько капсул могли полностью удовлетворить потребности человека.
Какие препараты омега-3 полиненасыщенных жирных кислот больше всего подходят нашей коже?
Первые же попытки применения препаратов дали очень противоречивые результаты. В одних случаях, эффект был изумительным, в других, — просто отсутствовал. Выяснилось, дело в составе: эффективность напрямую зависит от концентрации «морских» форм омега-3 полиненасыщенных жирных кислот — DHA и DPA.
В препаратах, полученных из растений, «морские» формы составляют лишь 15%. Для кожи такое количество — ничто.
Существенно лучше дело обстоит в препаратах из рыбы, где на долю «морских» форм приходится 40-45% от общего количества омега-3 жирных кислот.
Лидерами оказались омега-3 комплексы из тканей морских млекопитающих, например, из тюленьего жира. В таких препаратах 65-70% омега-3 жирных кислот — «морские» формы, исключительно важные для здоровья кожи.
Итак, опыт многолетних изысканий косметологов, врачей и учёных показал, что:
- Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для сохранения здоровья и молодости кожи как зеркала общего состояния организма.
- По историческим причинам единственным доступным источником омега-3 кислот являются их препараты.
- Наиболее полезны для кожи препараты омега-3 полиненасыщенных жирных кислот из тканей морских млекопитающих.
Чтобы купить качественную Омега-3 добавку надо, в первую очередь, понимать из какого сырья она сделана. То есть из печени или тушки рыб.
Есть три источника сырья для производства:
- Печень рыбы, тогда на банке должно быть написано «TRAN» или «Liver Oil». Но может быть вообще ничего не написано. То есть это есть рыбий жир.
- Жир из сорных пород рыб, вылавливаемой у берегов Латинской Америки. В переработку идет вся рыба целиком, в том числе и печень. Имеет низкое качество и дешевое. Так как рыба обитает в теплой воде, содержание Омега-3 низкое, а витаминов А и Д и различных токсинов и солей тяжелых металлов высокое.
- Жир из тушки рыбы (тканевой жир), то есть рыбный жир. Он является самым лучшим вариантом. На банке должно быть написано «Fish body oil». Это намного качественнее сырье и соответственно дорогое.
Он является самым лучшим вариантом. На банке должно быть написано «Fish body oil». Это намного качественнее сырье и соответственно дорогое.Также важную роль играет форма выпуска. Просто жир в бутылке подвержен быстрому окислению и неизвестно, чего от него больше: пользы или вреда. В основной массе на рынке представлены Омега-3 добавки в виде желатиновых капсул, которые предохраняют их от воздействия кислорода. Рыбный жир в капсулах принимается с едой.
Статью подготовила врач-дерматолог, косметолог Тукаева А.А
Омега-3-6-7-9 — 60 or 140 capsules
Знаете ли вы, что не всегда достаточно приема только омега-3?
Знаете ли вы, что для поддержания организма, не всегда достаточно получать только такие кислоты рыбьего жира, как ЭПК и ДГК? В комплексе вы должны каждый день получать и другие насыщенные жиры. Именно поэтому Омега-3-6-7-9 содержит рыбий жир и четыре различных вида растительных масел. С этим продуктом вы получите как жирные кислоты рыбьего жира ЭПК и ДГК, так другие жирные кислоты, такие как гамма-линоленовая кислота и пальмитолеиновая кислота, которые организм не в состоянии производить самостоятельно.
Их вы должны получать из продуктов питания или из вспомогательных препаратов.
Принимая данный препарат, вы обеспечиваете себя достаточным количеством полиненасыщенных жирных кислот столь необходимых для поддержания здоровья. Замена тяжелых животных жиров полиненасыщенными, нормализует работу сердца и кровяных сосудов, способствует понижению уровня холестерина в крови и предотвращает образование тромбов. Данный препарат влияет на состояние кожи, предотвращая аллергический дерматит и сухость, а также на внешний вид и здоровье волос.
Если в вашем рационе не содержится достаточного количество рыбы, орехов или семян, то уровень жировых кислот и рыбьего жира может быть восполнен ежедневным приемом Омега-3-6-7-9.
Качество масел
Мы очень требовательны в отношении качества масел, используемых для производства нашей продукции: оно проходит тщательный контроль и отвечает всем требованиям ЕС Рыбий жир для Омега-3-6-7-9 получают из неотносящейся к исчезающим видам рыбы, обитающих в холодных водах Тихого океана у побережья Перу.
Технология производства включает в себя несколько этапов, которые в конечном итоге обеспечивают высокое качество продукта. Вся продукция, а в особенности масло, проходит тестирование на наличие тяжёлых металлов, таких как ртуть, мышьяк, свинец и кадмий. Каждая партия товара соответствует всем требованиям ЕС и проходит контроль на наличие в продукции диоксина, ПХФ, и других вредных химических добавок. Капсулы изготовлены в ЕС по собственному разработанному Via Naturale рецепту.
Омега-3-6-7-9 для всей семьи!
Ненасыщенные жирные кислоты предназначены для всей семьи, поскольку недостаток в кислотах возникает уже с самого детства и сохраняется на протяжении всей жизни. Для детей, а иногда и для взрослых, представляется трудным проглотить капсулу целиком, поэтому ее можно разрезать и смешать содержимое с пищей.. Прием Омега 3-6-7-9 не вызовет у вас неприятных вкусовых ощущений: капсулы не имеют вкуса и не вызывают изжогу.
Омега-3 Дуо 60 капсул
ОПИСАНИЕ
«Омега-3 Дуо» — это дуэт высококачественного рыбьего жира и натурального льняного масла, который можно использовать как дополнительный источник полезных для здоровья омега-3 жирных кислот.
Омега-3 жирные кислоты по-настоящему уникальный компонент питания. Они не только поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, помогают в снижение уровня «плохого» холестерина, но также направленно укрепляют иммунитет, улучшают состояние кожи, снижают уровень воспаления в организме.
В состав продукта входят докозагексаеновая (ДГК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и альфа-линолевая кислота в физиологически значимых для здоровья концентрациях. Biogena выбрала одного из лучших поставщиков омега-3 — это чилийская компания Golden Omega, которая гарантирует не только высокое качество, но и этичность производства.
Продукт подходит всем, кому требуется ежедневная иммунная поддержка организма, кто хочет снизить риск развития ОРВИ и других инфекций; более эффективно восстановить работу организма после перенесенной болезни. Его также можно использовать для укрепления сердечно-сосудистой системы; улучшения состояния кожи, чтобы добиться идеального ровного тона и здорового сияния.
Ингредиенты
| суточная доза в 1 капсуле | |
| Концентрат рыбьего жира | 700 мг |
| содержит: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) | 280 мг |
| содержит: докозагексаеновая кислота (ДГК) | 210 мг |
| Льняное масло | 300 мг |
| содержит: альфа-линолевая кислота | 150 мг |
| Витамин Е, мг альфа-ТЕ | 10 мг |
Состав Концентрат рыбьего жира, натуральное льняное масло, рыбный желатин (оболочка капсулы), смешанные токоферолы, D-альфа-токоферол.
Биологически активная добавка.
Не является лекарством. Рекомендуемая суточная доза потребления не должна быть превышена. Не является заменой сбалансированного и разнообразного питания. Представленная информация не является рекомендацией к лечению. Перед приемом проконсультируйтесь со специалистом.
Подходит для больных диабетом.
Принцип «чистого вещества»
Для создания нутриентов Biogena использует «чистые вещества» полностью свободные от красителей, консервантов, антиадгезивов, искусственных усилителей вкуса, средств против слеживания, вспомогательных веществ.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.
Омега 3 жирные кислоты в капсулах
Полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируются внутри организма, поэтому так важно восполнять их запасы, дополнительно принимая рыбий жир Омега в качестве добавки к пище. Грамотно подобранный состав определяет эффективность и степень полезности любого препарата. Натуральное происхождение компонентов и уровень технологичности производства имеют ключевое значение в создании продукта, действие которого нацелено на укрепление здоровья.
Зачем необходим приём Омега 3?
Масло, орехи и некоторые виды рыбы, приготовленные особым способом, являются ценными натуральными источниками «хороших» жиров. Высокое содержание Омега 3 в них подтверждено. Однако многие не соблюдают рекомендации по употреблению этих продуктов. Так, растительное масло полезно лишь в виде заправки для овощных салатов, но не при жарке. Технология копчения превращает рыбу во вредный деликатес, а замораживание лишает полезных свойств. Количество грецких орехов, съеденных за день, не должно превышать 7 граммов. В повседневной жизни сложно учесть нюансы в питании, но сохранить баланс питательных веществ — важно. Включить в ежедневный рацион Омега 3 жирные кислоты в капсулах стоит обязательно, если внешний вид и самочувствие свидетельствуют о недостатке этих соединений. Факторами, связанными со снижением их количества, считаются наступление холодов, упадок сил, серьёзные заболевания в виде атеросклероза и онкологии.
Жирные кислоты в компактных капсулах
Для комфорта применения оптимальным вариантом является приобрести Омега 3 жирные кислоты в капсулах в удобной упаковке.
Безвредная натуральная оболочка, малый размер, отсутствие запаха позволяют принимать добавки без внутреннего сопротивления. Улучшить состояние кожных покровов, продлить молодость, поддержать количество кальция в организме поможет реализованное желание купить Омега жиры в сочетании с коллагеном в форме гидролизата. Высокий процент усвояемости и пролонгированный эффект, вследствие накопления аминокислот, достигается, если в течение определённого периода (минимально — 30 дней) принимать регулярно капсулы рыбий жир Омега с коллагеновой составляющей. Подобный тандем обеспечит внешнее преображение, позитивные изменения в эмоциональной сфере, положительную динамику в области сердечных и суставных заболеваний.
14.04.2018
Что покупать и почему
Омега-3 жирные кислоты очень важны для вашего здоровья.
Употребление цельных продуктов, богатых омега-3, например жирной рыбы, — лучший способ насытиться.
Если вы не едите много жирной рыбы, возможно, вам стоит подумать о приеме пищевых добавок.
Однако существуют сотни различных добавок омега-3. Не все они одинаково полезны для здоровья.
Это подробное руководство объясняет все, что вам нужно знать о добавках омега-3.
Рыбий жир бывает натуральным и переработанным.
Обработка может повлиять на форму жирных кислот. Это важно, потому что одни формы усваиваются лучше, чем другие.
- Рыба. В цельной рыбе омега-3 жирные кислоты присутствуют в виде свободных жирных кислот, фосфолипидов и триглицеридов.
- Рыбий жир. В обычных рыбьих жирах омега-3 жирные кислоты в основном присутствуют в виде триглицеридов.
- Рыбий жир переработанный. При рафинировании рыбьего жира химики-пищевые химики часто превращают триглицериды в этиловые эфиры, что позволяет им регулировать концентрацию DHA и EPA в масле.
- Триглицериды реформированные. Этиловые эфиры в переработанном рыбьем жире можно превратить обратно в триглицериды, которые затем называют «преобразованными» триглицеридами.
Все эти формы полезны для здоровья, но исследования показывают, что абсорбция омега-3 из этиловых эфиров не так хороша, как из других форм, хотя некоторые исследования показывают, что они одинаково хорошо абсорбируются (1, 2).
РезюмеОмега-3 бывают нескольких форм, чаще всего в виде триглицеридов. Некоторые рыбьи жиры, которые подвергаются большей переработке, могут содержать этиловые эфиры омега-3, которые, похоже, также не усваиваются.
Это масло, получаемое из тканей жирной рыбы, в основном в форме триглицеридов. Это самое близкое к настоящей рыбе.
Натуральный рыбий жир содержит несколько важных питательных веществ.
Количество омега-3 в рыбьем жире, включая как EPA, так и DHA, колеблется в пределах 18–31%, но количество варьируется в зависимости от вида рыб (3, 4, 5).
Кроме того, натуральный рыбий жир содержит витамины А и D.
Лосось, сардины, сельдь, менхаден и печень трески являются одними из наиболее распространенных источников натурального рыбьего жира.
Эти масла выпускаются в капсулах или в жидкой форме (6).
РезюмеНатуральный рыбий жир содержит омега-3 жирные кислоты EPA и DHA. Он также содержит витамины A и D.
Обработанный рыбий жир очищается и / или концентрируется. Он состоит из этиловых эфиров или триглицеридов.
Очистка очищает масло от загрязняющих веществ, таких как ртуть и ПХД. Концентрация масла также может повысить уровень EPA и DHA. Фактически, некоторые масла могут содержать до 50–90% чистых EPA и / или DHA.
Обработанный рыбий жир составляет подавляющую часть рынка рыбьего жира, так как он дешев и обычно продается в капсулах, пользующихся популярностью у потребителей.
Ваш организм не усваивает обработанный рыбий жир, а также натуральный рыбий жир, когда он находится в форме этилового эфира. Этиловые эфиры также более склонны к окислению и прогорканию, чем триглицериды (7).
Однако некоторые производители обрабатывают масло еще дальше, чтобы преобразовать его обратно в синтетическую форму триглицеридов, которая хорошо абсорбируется (1, 8).
Эти масла называются риформированными (или повторно этерифицированными) триглицеридами. Это самые дорогие добавки с рыбьим жиром и составляют лишь небольшой процент рынка.
РезюмеОбработанный рыбий жир очищается и / или концентрируется. Они более уязвимы для окисления и менее легко усваиваются вашим организмом, если не превращаются обратно в триглицериды в процессе синтеза.
Масло криля добывается из антарктического криля, небольшого креветочного животного. Масло криля содержит омега-3 как в форме триглицеридов, так и в форме фосфолипидов (9, 10).
Многочисленные исследования показали, что омега-3 усваивается из фосфолипидов в масле криля так же хорошо, как и из триглицеридов в рыбьем жире — иногда даже лучше (11, 12, 13, 14).
Масло криля обладает высокой устойчивостью к окислению, поскольку оно естественным образом содержит мощный антиоксидант, называемый астаксантином (15).
Кроме того, криль очень мал и имеет короткую продолжительность жизни, поэтому в течение своей жизни он не накапливает много загрязняющих веществ.
Следовательно, их масло не нуждается в очистке и редко встречается в форме этилового эфира.
РезюмеМасло криля от природы содержит мало загрязняющих веществ и мощный антиоксидант. Он обеспечивает омега-3 как в форме триглицеридов, так и в форме фосфолипидов, которые хорошо усваиваются.
Зеленогубые мидии произрастают в Новой Зеландии, и их масло обычно находится в форме триглицеридов и свободных жирных кислот.
Кроме EPA и DHA, он также содержит следовые количества эйкозатетраеновой кислоты (ETA).Эта редкая жирная кислота омега-3 может быть даже более эффективной при снижении воспаления, чем другие омега-3 (16, 17).
Потребление масла зеленогубых мидий, а не рыбьего жира, считается экологически безопасным.
РезюмеМасло зеленогубых мидий является еще одним источником омега-3 жирных кислот. Эти моллюски содержат несколько форм омега-3 и считаются экологически чистым продуктом.
Масло омега-3 млекопитающих производится из тюленьего жира и находится в форме природных триглицеридов.
Помимо EPA и DHA, он также содержит относительно большое количество докозапентаеновой кислоты (DPA), жирной кислоты омега-3 с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья. Масло омега-3 млекопитающих также имеет исключительно низкое содержание омега-6 (18).
РезюмеМасло млекопитающих также является хорошим источником DPA в дополнение к EPA и DHA в форме триглицеридов.
ALA — это сокращение от альфа-линоленовой кислоты. Это растительная форма омега-3.
Он содержится в особенно больших количествах в семенах льна, семенах чиа и семенах конопли.
Ваше тело может преобразовать его в EPA или DHA, но этот процесс преобразования неэффективен. Большинство растительных масел также содержат больше омега-6, чем омега-3 (19, 20, 21).
РезюмеМасла ALA производятся из растительных источников и содержат как омега-3, так и омега-6.
Они не содержат EPA или DHA, те типы омега-3, которые активны в вашем организме.Морские водоросли, особенно микроводоросли, являются еще одним источником триглицеридов EPA и DHA.
Фактически, EPA и DHA в рыбе происходят из водорослей.Его поедают более мелкие рыбы, и оттуда он продвигается вверх по пищевой цепочке.
Исследования показывают, что масло водорослей содержит даже больше омега-3, особенно DHA, чем рыбий жир. Это особенно хороший источник для вегетарианцев и веганов (22, 23).
Он также может содержать важные минералы, такие как йод.
Кроме того, водорослевое масло считается экологически чистым. Он не содержит никаких загрязняющих веществ, таких как тяжелые металлы, что делает его экологически безопасным и полезным для здоровья вариантом.
РезюмеМикроводоросли являются растительным источником ЭПК и ДГК в форме триглицеридов. Это масло безвредно для окружающей среды и считается отличным источником омега-3 для вегетарианцев и веганов.
Омега-3 масла обычно содержатся в капсулах или мягких гелях.
Они популярны среди потребителей, поскольку не имеют вкуса и их легко проглотить.
Капсулы обычно изготавливаются из мягкого слоя желатина, и многие производители также используют энтеросолюбильное покрытие.
Энтеросолюбильное покрытие помогает предотвратить растворение капсулы до тех пор, пока она не достигнет тонкого кишечника. Это обычное дело в капсулах с рыбьим жиром, так как предотвращает отрыжку.
Однако он также может маскировать неприятный запах прогорклого рыбьего жира.
Если вы принимаете капсулы с омега-3, рекомендуется время от времени открывать одну и нюхать ее, чтобы убедиться, что она не прогоркла.
РезюмеКапсулы — популярный способ приема омега-3. Однако капсулы могут маскировать запах прогорклого масла, поэтому лучше время от времени открывать одну из них.
При покупке добавки с омега-3 всегда внимательно читайте этикетку.
Также проверьте следующее:
- Тип омега-3. Многие добавки с омега-3 часто содержат мало, если вообще содержат, EPA и DHA — наиболее важных типов омега-3. Убедитесь, что ваша добавка содержит их.
- Количество омега-3. На передней части добавки может быть указано, что она содержит 1000 мг рыбьего жира на капсулу. Однако на обороте вы прочитаете, что EPA и DHA составляют всего 320 мг.
- Форма омега-3. Для лучшего усвоения ищите FFA (свободные жирные кислоты), TG, rTG (триглицериды и преобразованные триглицериды) и PL (фосфолипиды), а не EE (этиловые эфиры).
- Чистота и подлинность. Попробуйте покупать продукты, которые имеют стандарт чистоты GOED или печать сторонних производителей. Эти ярлыки показывают, что они безопасны, и содержат то, что, по их словам, они делают.
- Свежесть. Омега-3 склонны к прогорканию. Когда они испортятся, у них появится неприятный запах, и они станут менее сильнодействующими или даже вредными. Всегда проверяйте дату, нюхайте продукт и проверяйте, содержит ли он антиоксидант, такой как витамин Е.
- Экологичность. Попробуйте купить рыбий жир, сертифицированный MSC, Фондом защиты окружающей среды или аналогичной организацией. Мелкие рыбки с короткой продолжительностью жизни, как правило, более устойчивы.
Всегда проверяйте дату, нюхайте продукт и проверяйте, содержит ли он антиоксидант, такой как витамин Е.СводкаПроверьте свой продукт на тип и количество омега-3. Он должен содержать EPA и DHA в удовлетворительных количествах — и предпочтительно антиоксидант для борьбы с прогорклостью.
Обычная добавка рыбьего жира, вероятно, лучший выбор для большинства людей, стремящихся улучшить свое самочувствие.
Однако помните, что натуральный рыбий жир обычно состоит не более чем на 30% из EPA и DHA, что означает, что 70% составляют другие жиры.
Вы также можете купить добавки, которые содержат более высокую концентрацию омега-3. EPA и DHA могут достигать 90%. Для достижения наилучших результатов ищите бренды, содержащие омега-3 в виде свободных жирных кислот.
Также хороши триглицериды или фосфолипиды.
Несколько известных брендов добавок омега-3 включают Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia и Ovega-3.
РезюмеОбычной добавки с рыбьим жиром, вероятно, достаточно для большинства людей, которые хотят улучшить свое здоровье. Если вам нужны большие дозы, принимайте добавки с концентрированными омега-3.
Для большинства людей, вероятно, достаточно обычной добавки с рыбьим жиром.
Тем не менее, убедитесь, что добавка содержит то, что она говорит, и обратите особое внимание на содержание EPA и DHA.
EPA и DHA чаще всего встречаются в омега-3 продуктах животного происхождения. Доступны вегетарианские варианты, но обычно они содержат только АЛК. Единственным исключением является водорослевое масло, которое является отличным источником качественных омега-3 и подходит всем, включая веганов.
Эти добавки лучше всего принимать с пищей, содержащей жир, поскольку жир увеличивает усвоение омега-3 (24).
Наконец, имейте в виду, что омега-3 скоропортящиеся, как и рыба, поэтому покупать оптом — плохая идея.
В конце концов, омега-3 могут быть одной из самых полезных добавок, которые вы можете принимать. Только выбирайте с умом.
Что покупать и почему
Омега-3 жирные кислоты очень важны для вашего здоровья.
Употребление цельных продуктов, богатых омега-3, например жирной рыбы, — лучший способ насытиться.
Если вы не едите много жирной рыбы, возможно, вам стоит подумать о приеме пищевых добавок.
Однако существуют сотни различных добавок омега-3.Не все они одинаково полезны для здоровья.
Это подробное руководство объясняет все, что вам нужно знать о добавках омега-3.
Рыбий жир бывает натуральным и переработанным.
Обработка может повлиять на форму жирных кислот. Это важно, потому что одни формы усваиваются лучше, чем другие.
- Рыба. В цельной рыбе омега-3 жирные кислоты присутствуют в виде свободных жирных кислот, фосфолипидов и триглицеридов.
- Рыбий жир. В обычных рыбьих жирах омега-3 жирные кислоты в основном присутствуют в виде триглицеридов.
- Рыбий жир переработанный. При рафинировании рыбьего жира химики-пищевые химики часто превращают триглицериды в этиловые эфиры, что позволяет им регулировать концентрацию DHA и EPA в масле.
- Триглицериды реформированные. Этиловые эфиры в переработанном рыбьем жире можно превратить обратно в триглицериды, которые затем называют «преобразованными» триглицеридами.
Все эти формы полезны для здоровья, но исследования показывают, что абсорбция омега-3 из этиловых эфиров не так хороша, как из других форм, хотя некоторые исследования показывают, что они одинаково хорошо абсорбируются (1, 2).
РезюмеОмега-3 бывают нескольких форм, чаще всего в виде триглицеридов. Некоторые рыбьи жиры, которые подвергаются большей переработке, могут содержать этиловые эфиры омега-3, которые, похоже, также не усваиваются.
Это масло, получаемое из тканей жирной рыбы, в основном в форме триглицеридов. Это самое близкое к настоящей рыбе.
Натуральный рыбий жир содержит несколько важных питательных веществ.
Количество омега-3 в рыбьем жире, включая как EPA, так и DHA, колеблется в пределах 18–31%, но количество варьируется в зависимости от вида рыб (3, 4, 5).
Кроме того, натуральный рыбий жир содержит витамины А и D.
Лосось, сардины, сельдь, менхаден и печень трески являются одними из наиболее распространенных источников натурального рыбьего жира. Эти масла выпускаются в капсулах или в жидкой форме (6).
РезюмеНатуральный рыбий жир содержит омега-3 жирные кислоты EPA и DHA. Он также содержит витамины A и D.
Обработанный рыбий жир очищается и / или концентрируется. Он состоит из этиловых эфиров или триглицеридов.
Очистка очищает масло от загрязняющих веществ, таких как ртуть и ПХД.
Концентрация масла также может повысить уровень EPA и DHA. Фактически, некоторые масла могут содержать до 50–90% чистых EPA и / или DHA.
Обработанный рыбий жир составляет подавляющую часть рынка рыбьего жира, так как он дешев и обычно продается в капсулах, пользующихся популярностью у потребителей.
Ваш организм не усваивает обработанный рыбий жир, а также натуральный рыбий жир, когда он находится в форме этилового эфира. Этиловые эфиры также более склонны к окислению и прогорканию, чем триглицериды (7).
Однако некоторые производители обрабатывают масло еще дальше, чтобы преобразовать его обратно в синтетическую форму триглицеридов, которая хорошо абсорбируется (1, 8).
Эти масла называются риформированными (или повторно этерифицированными) триглицеридами. Это самые дорогие добавки с рыбьим жиром и составляют лишь небольшой процент рынка.
РезюмеОбработанный рыбий жир очищается и / или концентрируется. Они более уязвимы для окисления и менее легко усваиваются вашим организмом, если не превращаются обратно в триглицериды в процессе синтеза.
Масло криля добывается из антарктического криля, небольшого креветочного животного. Масло криля содержит омега-3 как в форме триглицеридов, так и в форме фосфолипидов (9, 10).
Многочисленные исследования показали, что омега-3 усваивается из фосфолипидов в масле криля так же хорошо, как и из триглицеридов в рыбьем жире — иногда даже лучше (11, 12, 13, 14).
Масло криля обладает высокой устойчивостью к окислению, поскольку оно естественным образом содержит мощный антиоксидант, называемый астаксантином (15).
Кроме того, криль очень мал и имеет короткую продолжительность жизни, поэтому в течение своей жизни он не накапливает много загрязняющих веществ.Следовательно, их масло не нуждается в очистке и редко встречается в форме этилового эфира.
РезюмеМасло криля от природы содержит мало загрязняющих веществ и мощный антиоксидант. Он обеспечивает омега-3 как в форме триглицеридов, так и в форме фосфолипидов, которые хорошо усваиваются.
Зеленогубые мидии произрастают в Новой Зеландии, и их масло обычно находится в форме триглицеридов и свободных жирных кислот.
Кроме EPA и DHA, он также содержит следовые количества эйкозатетраеновой кислоты (ETA).Эта редкая жирная кислота омега-3 может быть даже более эффективной при снижении воспаления, чем другие омега-3 (16, 17).
Потребление масла зеленогубых мидий, а не рыбьего жира, считается экологически безопасным.
РезюмеМасло зеленогубых мидий является еще одним источником омега-3 жирных кислот. Эти моллюски содержат несколько форм омега-3 и считаются экологически чистым продуктом.
Масло омега-3 млекопитающих производится из тюленьего жира и находится в форме природных триглицеридов.
Помимо EPA и DHA, он также содержит относительно большое количество докозапентаеновой кислоты (DPA), жирной кислоты омега-3 с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья. Масло омега-3 млекопитающих также имеет исключительно низкое содержание омега-6 (18).
РезюмеМасло млекопитающих также является хорошим источником DPA в дополнение к EPA и DHA в форме триглицеридов.
ALA — это сокращение от альфа-линоленовой кислоты. Это растительная форма омега-3.
Он содержится в особенно больших количествах в семенах льна, семенах чиа и семенах конопли.
Ваше тело может преобразовать его в EPA или DHA, но этот процесс преобразования неэффективен. Большинство растительных масел также содержат больше омега-6, чем омега-3 (19, 20, 21).
РезюмеМасла ALA производятся из растительных источников и содержат как омега-3, так и омега-6. Они не содержат EPA или DHA, те типы омега-3, которые активны в вашем организме.
Морские водоросли, особенно микроводоросли, являются еще одним источником триглицеридов EPA и DHA.
Фактически, EPA и DHA в рыбе происходят из водорослей.Его поедают более мелкие рыбы, и оттуда он продвигается вверх по пищевой цепочке.
Исследования показывают, что масло водорослей содержит даже больше омега-3, особенно DHA, чем рыбий жир. Это особенно хороший источник для вегетарианцев и веганов (22, 23).
Он также может содержать важные минералы, такие как йод.
Кроме того, водорослевое масло считается экологически чистым. Он не содержит никаких загрязняющих веществ, таких как тяжелые металлы, что делает его экологически безопасным и полезным для здоровья вариантом.
РезюмеМикроводоросли являются растительным источником ЭПК и ДГК в форме триглицеридов. Это масло безвредно для окружающей среды и считается отличным источником омега-3 для вегетарианцев и веганов.
Омега-3 масла обычно содержатся в капсулах или мягких гелях.
Они популярны среди потребителей, поскольку не имеют вкуса и их легко проглотить.
Капсулы обычно изготавливаются из мягкого слоя желатина, и многие производители также используют энтеросолюбильное покрытие.
Энтеросолюбильное покрытие помогает предотвратить растворение капсулы до тех пор, пока она не достигнет тонкого кишечника. Это обычное дело в капсулах с рыбьим жиром, так как предотвращает отрыжку.
Однако он также может маскировать неприятный запах прогорклого рыбьего жира.
Если вы принимаете капсулы с омега-3, рекомендуется время от времени открывать одну и нюхать ее, чтобы убедиться, что она не прогоркла.
РезюмеКапсулы — популярный способ приема омега-3. Однако капсулы могут маскировать запах прогорклого масла, поэтому лучше время от времени открывать одну из них.
При покупке добавки с омега-3 всегда внимательно читайте этикетку.
Также проверьте следующее:
- Тип омега-3. Многие добавки с омега-3 часто содержат мало, если вообще содержат, EPA и DHA — наиболее важных типов омега-3. Убедитесь, что ваша добавка содержит их.
- Количество омега-3. На передней части добавки может быть указано, что она содержит 1000 мг рыбьего жира на капсулу. Однако на обороте вы прочитаете, что EPA и DHA составляют всего 320 мг.
- Форма омега-3. Для лучшего усвоения ищите FFA (свободные жирные кислоты), TG, rTG (триглицериды и преобразованные триглицериды) и PL (фосфолипиды), а не EE (этиловые эфиры).
- Чистота и подлинность. Попробуйте покупать продукты, которые имеют стандарт чистоты GOED или печать сторонних производителей. Эти ярлыки показывают, что они безопасны, и содержат то, что, по их словам, они делают.
- Свежесть. Омега-3 склонны к прогорканию. Когда они испортятся, у них появится неприятный запах, и они станут менее сильнодействующими или даже вредными.Всегда проверяйте дату, нюхайте продукт и проверяйте, содержит ли он антиоксидант, такой как витамин Е.
- Экологичность. Попробуйте купить рыбий жир, сертифицированный MSC, Фондом защиты окружающей среды или аналогичной организацией. Мелкие рыбки с короткой продолжительностью жизни, как правило, более устойчивы.
На передней части добавки может быть указано, что она содержит 1000 мг рыбьего жира на капсулу. Однако на обороте вы прочитаете, что EPA и DHA составляют всего 320 мг.
Мелкие рыбки с короткой продолжительностью жизни, как правило, более устойчивы.СводкаПроверьте свой продукт на тип и количество омега-3. Он должен содержать EPA и DHA в удовлетворительных количествах — и предпочтительно антиоксидант для борьбы с прогорклостью.
Обычная добавка рыбьего жира, вероятно, лучший выбор для большинства людей, стремящихся улучшить свое самочувствие.
Однако помните, что натуральный рыбий жир обычно состоит не более чем на 30% из EPA и DHA, что означает, что 70% составляют другие жиры.
Вы также можете купить добавки, которые содержат более высокую концентрацию омега-3. EPA и DHA могут достигать 90%. Для достижения наилучших результатов ищите бренды, содержащие омега-3 в виде свободных жирных кислот. Также хороши триглицериды или фосфолипиды.
Несколько известных брендов добавок омега-3 включают Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia и Ovega-3.
РезюмеОбычной добавки с рыбьим жиром, вероятно, достаточно для большинства людей, которые хотят улучшить свое здоровье.
Если вам нужны большие дозы, принимайте добавки с концентрированными омега-3.Для большинства людей, вероятно, достаточно обычной добавки с рыбьим жиром.
Тем не менее, убедитесь, что добавка содержит то, что она говорит, и обратите особое внимание на содержание EPA и DHA.
EPA и DHA чаще всего встречаются в омега-3 продуктах животного происхождения. Доступны вегетарианские варианты, но обычно они содержат только АЛК. Единственным исключением является водорослевое масло, которое является отличным источником качественных омега-3 и подходит всем, включая веганов.
Эти добавки лучше всего принимать с пищей, содержащей жир, поскольку жир увеличивает усвоение омега-3 (24).
Наконец, имейте в виду, что омега-3 скоропортящиеся, как и рыба, поэтому покупать оптом — плохая идея.
В конце концов, омега-3 могут быть одной из самых полезных добавок, которые вы можете принимать. Только выбирайте с умом.
Что покупать и почему
Омега-3 жирные кислоты очень важны для вашего здоровья.
Употребление цельных продуктов, богатых омега-3, например жирной рыбы, — лучший способ насытиться.
Если вы не едите много жирной рыбы, возможно, вам стоит подумать о приеме пищевых добавок.
Однако существуют сотни различных добавок омега-3.Не все они одинаково полезны для здоровья.
Это подробное руководство объясняет все, что вам нужно знать о добавках омега-3.
Рыбий жир бывает натуральным и переработанным.
Обработка может повлиять на форму жирных кислот. Это важно, потому что одни формы усваиваются лучше, чем другие.
- Рыба. В цельной рыбе омега-3 жирные кислоты присутствуют в виде свободных жирных кислот, фосфолипидов и триглицеридов.
- Рыбий жир. В обычных рыбьих жирах омега-3 жирные кислоты в основном присутствуют в виде триглицеридов.
- Рыбий жир переработанный. При рафинировании рыбьего жира химики-пищевые химики часто превращают триглицериды в этиловые эфиры, что позволяет им регулировать концентрацию DHA и EPA в масле.
- Триглицериды реформированные. Этиловые эфиры в переработанном рыбьем жире можно превратить обратно в триглицериды, которые затем называют «преобразованными» триглицеридами.
Все эти формы полезны для здоровья, но исследования показывают, что абсорбция омега-3 из этиловых эфиров не так хороша, как из других форм, хотя некоторые исследования показывают, что они одинаково хорошо абсорбируются (1, 2).
РезюмеОмега-3 бывают нескольких форм, чаще всего в виде триглицеридов. Некоторые рыбьи жиры, которые подвергаются большей переработке, могут содержать этиловые эфиры омега-3, которые, похоже, также не усваиваются.
Это масло, получаемое из тканей жирной рыбы, в основном в форме триглицеридов. Это самое близкое к настоящей рыбе.
Натуральный рыбий жир содержит несколько важных питательных веществ.
Количество омега-3 в рыбьем жире, включая как EPA, так и DHA, колеблется в пределах 18–31%, но количество варьируется в зависимости от вида рыб (3, 4, 5).
Кроме того, натуральный рыбий жир содержит витамины А и D.
Лосось, сардины, сельдь, менхаден и печень трески являются одними из наиболее распространенных источников натурального рыбьего жира. Эти масла выпускаются в капсулах или в жидкой форме (6).
РезюмеНатуральный рыбий жир содержит омега-3 жирные кислоты EPA и DHA. Он также содержит витамины A и D.
Обработанный рыбий жир очищается и / или концентрируется. Он состоит из этиловых эфиров или триглицеридов.
Очистка очищает масло от загрязняющих веществ, таких как ртуть и ПХД. Концентрация масла также может повысить уровень EPA и DHA. Фактически, некоторые масла могут содержать до 50–90% чистых EPA и / или DHA.
Обработанный рыбий жир составляет подавляющую часть рынка рыбьего жира, так как он дешев и обычно продается в капсулах, пользующихся популярностью у потребителей.
Ваш организм не усваивает обработанный рыбий жир, а также натуральный рыбий жир, когда он находится в форме этилового эфира.
Этиловые эфиры также более склонны к окислению и прогорканию, чем триглицериды (7).
Однако некоторые производители обрабатывают масло еще дальше, чтобы преобразовать его обратно в синтетическую форму триглицеридов, которая хорошо абсорбируется (1, 8).
Эти масла называются риформированными (или повторно этерифицированными) триглицеридами. Это самые дорогие добавки с рыбьим жиром и составляют лишь небольшой процент рынка.
РезюмеОбработанный рыбий жир очищается и / или концентрируется. Они более уязвимы для окисления и менее легко усваиваются вашим организмом, если не превращаются обратно в триглицериды в процессе синтеза.
Масло криля добывается из антарктического криля, небольшого креветочного животного. Масло криля содержит омега-3 как в форме триглицеридов, так и в форме фосфолипидов (9, 10).
Многочисленные исследования показали, что омега-3 усваивается из фосфолипидов в масле криля так же хорошо, как и из триглицеридов в рыбьем жире — иногда даже лучше (11, 12, 13, 14).
Масло криля обладает высокой устойчивостью к окислению, поскольку оно естественным образом содержит мощный антиоксидант, называемый астаксантином (15).
Кроме того, криль очень мал и имеет короткую продолжительность жизни, поэтому в течение своей жизни он не накапливает много загрязняющих веществ.Следовательно, их масло не нуждается в очистке и редко встречается в форме этилового эфира.
РезюмеМасло криля от природы содержит мало загрязняющих веществ и мощный антиоксидант. Он обеспечивает омега-3 как в форме триглицеридов, так и в форме фосфолипидов, которые хорошо усваиваются.
Зеленогубые мидии произрастают в Новой Зеландии, и их масло обычно находится в форме триглицеридов и свободных жирных кислот.
Кроме EPA и DHA, он также содержит следовые количества эйкозатетраеновой кислоты (ETA).Эта редкая жирная кислота омега-3 может быть даже более эффективной при снижении воспаления, чем другие омега-3 (16, 17).
Потребление масла зеленогубых мидий, а не рыбьего жира, считается экологически безопасным.
РезюмеМасло зеленогубых мидий является еще одним источником омега-3 жирных кислот. Эти моллюски содержат несколько форм омега-3 и считаются экологически чистым продуктом.
Масло омега-3 млекопитающих производится из тюленьего жира и находится в форме природных триглицеридов.
Помимо EPA и DHA, он также содержит относительно большое количество докозапентаеновой кислоты (DPA), жирной кислоты омега-3 с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья. Масло омега-3 млекопитающих также имеет исключительно низкое содержание омега-6 (18).
РезюмеМасло млекопитающих также является хорошим источником DPA в дополнение к EPA и DHA в форме триглицеридов.
ALA — это сокращение от альфа-линоленовой кислоты. Это растительная форма омега-3.
Он содержится в особенно больших количествах в семенах льна, семенах чиа и семенах конопли.
Ваше тело может преобразовать его в EPA или DHA, но этот процесс преобразования неэффективен. Большинство растительных масел также содержат больше омега-6, чем омега-3 (19, 20, 21).
РезюмеМасла ALA производятся из растительных источников и содержат как омега-3, так и омега-6. Они не содержат EPA или DHA, те типы омега-3, которые активны в вашем организме.
Морские водоросли, особенно микроводоросли, являются еще одним источником триглицеридов EPA и DHA.
Фактически, EPA и DHA в рыбе происходят из водорослей.Его поедают более мелкие рыбы, и оттуда он продвигается вверх по пищевой цепочке.
Исследования показывают, что масло водорослей содержит даже больше омега-3, особенно DHA, чем рыбий жир. Это особенно хороший источник для вегетарианцев и веганов (22, 23).
Он также может содержать важные минералы, такие как йод.
Кроме того, водорослевое масло считается экологически чистым. Он не содержит никаких загрязняющих веществ, таких как тяжелые металлы, что делает его экологически безопасным и полезным для здоровья вариантом.
РезюмеМикроводоросли являются растительным источником ЭПК и ДГК в форме триглицеридов. Это масло безвредно для окружающей среды и считается отличным источником омега-3 для вегетарианцев и веганов.
Омега-3 масла обычно содержатся в капсулах или мягких гелях.
Они популярны среди потребителей, поскольку не имеют вкуса и их легко проглотить.
Капсулы обычно изготавливаются из мягкого слоя желатина, и многие производители также используют энтеросолюбильное покрытие.
Энтеросолюбильное покрытие помогает предотвратить растворение капсулы до тех пор, пока она не достигнет тонкого кишечника. Это обычное дело в капсулах с рыбьим жиром, так как предотвращает отрыжку.
Однако он также может маскировать неприятный запах прогорклого рыбьего жира.
Если вы принимаете капсулы с омега-3, рекомендуется время от времени открывать одну и нюхать ее, чтобы убедиться, что она не прогоркла.
РезюмеКапсулы — популярный способ приема омега-3.
Однако капсулы могут маскировать запах прогорклого масла, поэтому лучше время от времени открывать одну из них.При покупке добавки с омега-3 всегда внимательно читайте этикетку.
Также проверьте следующее:
- Тип омега-3. Многие добавки с омега-3 часто содержат мало, если вообще содержат, EPA и DHA — наиболее важных типов омега-3. Убедитесь, что ваша добавка содержит их.
- Количество омега-3. На передней части добавки может быть указано, что она содержит 1000 мг рыбьего жира на капсулу. Однако на обороте вы прочитаете, что EPA и DHA составляют всего 320 мг.
- Форма омега-3. Для лучшего усвоения ищите FFA (свободные жирные кислоты), TG, rTG (триглицериды и преобразованные триглицериды) и PL (фосфолипиды), а не EE (этиловые эфиры).
- Чистота и подлинность. Попробуйте покупать продукты, которые имеют стандарт чистоты GOED или печать сторонних производителей. Эти ярлыки показывают, что они безопасны, и содержат то, что, по их словам, они делают.
- Свежесть. Омега-3 склонны к прогорканию. Когда они испортятся, у них появится неприятный запах, и они станут менее сильнодействующими или даже вредными.Всегда проверяйте дату, нюхайте продукт и проверяйте, содержит ли он антиоксидант, такой как витамин Е.
- Экологичность. Попробуйте купить рыбий жир, сертифицированный MSC, Фондом защиты окружающей среды или аналогичной организацией. Мелкие рыбки с короткой продолжительностью жизни, как правило, более устойчивы.
Эти ярлыки показывают, что они безопасны, и содержат то, что, по их словам, они делают.СводкаПроверьте свой продукт на тип и количество омега-3. Он должен содержать EPA и DHA в удовлетворительных количествах — и предпочтительно антиоксидант для борьбы с прогорклостью.
Обычная добавка рыбьего жира, вероятно, лучший выбор для большинства людей, стремящихся улучшить свое самочувствие.
Однако помните, что натуральный рыбий жир обычно состоит не более чем на 30% из EPA и DHA, что означает, что 70% составляют другие жиры.
Вы также можете купить добавки, которые содержат более высокую концентрацию омега-3. EPA и DHA могут достигать 90%. Для достижения наилучших результатов ищите бренды, содержащие омега-3 в виде свободных жирных кислот. Также хороши триглицериды или фосфолипиды.
Несколько известных брендов добавок омега-3 включают Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia и Ovega-3.
РезюмеОбычной добавки с рыбьим жиром, вероятно, достаточно для большинства людей, которые хотят улучшить свое здоровье. Если вам нужны большие дозы, принимайте добавки с концентрированными омега-3.
Для большинства людей, вероятно, достаточно обычной добавки с рыбьим жиром.
Тем не менее, убедитесь, что добавка содержит то, что она говорит, и обратите особое внимание на содержание EPA и DHA.
EPA и DHA чаще всего встречаются в омега-3 продуктах животного происхождения. Доступны вегетарианские варианты, но обычно они содержат только АЛК.
Единственным исключением является водорослевое масло, которое является отличным источником качественных омега-3 и подходит всем, включая веганов.
Эти добавки лучше всего принимать с пищей, содержащей жир, поскольку жир увеличивает усвоение омега-3 (24).
Наконец, имейте в виду, что омега-3 скоропортящиеся, как и рыба, поэтому покупать оптом — плохая идея.
В конце концов, омега-3 могут быть одной из самых полезных добавок, которые вы можете принимать. Только выбирайте с умом.
Что покупать и почему
Омега-3 жирные кислоты очень важны для вашего здоровья.
Употребление цельных продуктов, богатых омега-3, например жирной рыбы, — лучший способ насытиться.
Если вы не едите много жирной рыбы, возможно, вам стоит подумать о приеме пищевых добавок.
Однако существуют сотни различных добавок омега-3.Не все они одинаково полезны для здоровья.
Это подробное руководство объясняет все, что вам нужно знать о добавках омега-3.
Рыбий жир бывает натуральным и переработанным.
Обработка может повлиять на форму жирных кислот. Это важно, потому что одни формы усваиваются лучше, чем другие.
- Рыба. В цельной рыбе омега-3 жирные кислоты присутствуют в виде свободных жирных кислот, фосфолипидов и триглицеридов.
- Рыбий жир. В обычных рыбьих жирах омега-3 жирные кислоты в основном присутствуют в виде триглицеридов.
- Рыбий жир переработанный. При рафинировании рыбьего жира химики-пищевые химики часто превращают триглицериды в этиловые эфиры, что позволяет им регулировать концентрацию DHA и EPA в масле.
- Триглицериды реформированные. Этиловые эфиры в переработанном рыбьем жире можно превратить обратно в триглицериды, которые затем называют «преобразованными» триглицеридами.
Все эти формы полезны для здоровья, но исследования показывают, что абсорбция омега-3 из этиловых эфиров не так хороша, как из других форм, хотя некоторые исследования показывают, что они одинаково хорошо абсорбируются (1, 2).
РезюмеОмега-3 бывают нескольких форм, чаще всего в виде триглицеридов. Некоторые рыбьи жиры, которые подвергаются большей переработке, могут содержать этиловые эфиры омега-3, которые, похоже, также не усваиваются.
Это масло, получаемое из тканей жирной рыбы, в основном в форме триглицеридов. Это самое близкое к настоящей рыбе.
Натуральный рыбий жир содержит несколько важных питательных веществ.
Количество омега-3 в рыбьем жире, включая как EPA, так и DHA, колеблется в пределах 18–31%, но количество варьируется в зависимости от вида рыб (3, 4, 5).
Кроме того, натуральный рыбий жир содержит витамины А и D.
Лосось, сардины, сельдь, менхаден и печень трески являются одними из наиболее распространенных источников натурального рыбьего жира. Эти масла выпускаются в капсулах или в жидкой форме (6).
РезюмеНатуральный рыбий жир содержит омега-3 жирные кислоты EPA и DHA.
Он также содержит витамины A и D.Обработанный рыбий жир очищается и / или концентрируется. Он состоит из этиловых эфиров или триглицеридов.
Очистка очищает масло от загрязняющих веществ, таких как ртуть и ПХД. Концентрация масла также может повысить уровень EPA и DHA. Фактически, некоторые масла могут содержать до 50–90% чистых EPA и / или DHA.
Обработанный рыбий жир составляет подавляющую часть рынка рыбьего жира, так как он дешев и обычно продается в капсулах, пользующихся популярностью у потребителей.
Ваш организм не усваивает обработанный рыбий жир, а также натуральный рыбий жир, когда он находится в форме этилового эфира. Этиловые эфиры также более склонны к окислению и прогорканию, чем триглицериды (7).
Однако некоторые производители обрабатывают масло еще дальше, чтобы преобразовать его обратно в синтетическую форму триглицеридов, которая хорошо абсорбируется (1, 8).
Эти масла называются риформированными (или повторно этерифицированными) триглицеридами.
Это самые дорогие добавки с рыбьим жиром и составляют лишь небольшой процент рынка.
РезюмеОбработанный рыбий жир очищается и / или концентрируется. Они более уязвимы для окисления и менее легко усваиваются вашим организмом, если не превращаются обратно в триглицериды в процессе синтеза.
Масло криля добывается из антарктического криля, небольшого креветочного животного. Масло криля содержит омега-3 как в форме триглицеридов, так и в форме фосфолипидов (9, 10).
Многочисленные исследования показали, что омега-3 усваивается из фосфолипидов в масле криля так же хорошо, как и из триглицеридов в рыбьем жире — иногда даже лучше (11, 12, 13, 14).
Масло криля обладает высокой устойчивостью к окислению, поскольку оно естественным образом содержит мощный антиоксидант, называемый астаксантином (15).
Кроме того, криль очень мал и имеет короткую продолжительность жизни, поэтому в течение своей жизни он не накапливает много загрязняющих веществ.
Следовательно, их масло не нуждается в очистке и редко встречается в форме этилового эфира.
РезюмеМасло криля от природы содержит мало загрязняющих веществ и мощный антиоксидант. Он обеспечивает омега-3 как в форме триглицеридов, так и в форме фосфолипидов, которые хорошо усваиваются.
Зеленогубые мидии произрастают в Новой Зеландии, и их масло обычно находится в форме триглицеридов и свободных жирных кислот.
Кроме EPA и DHA, он также содержит следовые количества эйкозатетраеновой кислоты (ETA).Эта редкая жирная кислота омега-3 может быть даже более эффективной при снижении воспаления, чем другие омега-3 (16, 17).
Потребление масла зеленогубых мидий, а не рыбьего жира, считается экологически безопасным.
РезюмеМасло зеленогубых мидий является еще одним источником омега-3 жирных кислот. Эти моллюски содержат несколько форм омега-3 и считаются экологически чистым продуктом.
Масло омега-3 млекопитающих производится из тюленьего жира и находится в форме природных триглицеридов.
Помимо EPA и DHA, он также содержит относительно большое количество докозапентаеновой кислоты (DPA), жирной кислоты омега-3 с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья. Масло омега-3 млекопитающих также имеет исключительно низкое содержание омега-6 (18).
РезюмеМасло млекопитающих также является хорошим источником DPA в дополнение к EPA и DHA в форме триглицеридов.
ALA — это сокращение от альфа-линоленовой кислоты. Это растительная форма омега-3.
Он содержится в особенно больших количествах в семенах льна, семенах чиа и семенах конопли.
Ваше тело может преобразовать его в EPA или DHA, но этот процесс преобразования неэффективен. Большинство растительных масел также содержат больше омега-6, чем омега-3 (19, 20, 21).
РезюмеМасла ALA производятся из растительных источников и содержат как омега-3, так и омега-6.
Они не содержат EPA или DHA, те типы омега-3, которые активны в вашем организме.Морские водоросли, особенно микроводоросли, являются еще одним источником триглицеридов EPA и DHA.
Фактически, EPA и DHA в рыбе происходят из водорослей.Его поедают более мелкие рыбы, и оттуда он продвигается вверх по пищевой цепочке.
Исследования показывают, что масло водорослей содержит даже больше омега-3, особенно DHA, чем рыбий жир. Это особенно хороший источник для вегетарианцев и веганов (22, 23).
Он также может содержать важные минералы, такие как йод.
Кроме того, водорослевое масло считается экологически чистым. Он не содержит никаких загрязняющих веществ, таких как тяжелые металлы, что делает его экологически безопасным и полезным для здоровья вариантом.
РезюмеМикроводоросли являются растительным источником ЭПК и ДГК в форме триглицеридов. Это масло безвредно для окружающей среды и считается отличным источником омега-3 для вегетарианцев и веганов.
Омега-3 масла обычно содержатся в капсулах или мягких гелях.
Они популярны среди потребителей, поскольку не имеют вкуса и их легко проглотить.
Капсулы обычно изготавливаются из мягкого слоя желатина, и многие производители также используют энтеросолюбильное покрытие.
Энтеросолюбильное покрытие помогает предотвратить растворение капсулы до тех пор, пока она не достигнет тонкого кишечника. Это обычное дело в капсулах с рыбьим жиром, так как предотвращает отрыжку.
Однако он также может маскировать неприятный запах прогорклого рыбьего жира.
Если вы принимаете капсулы с омега-3, рекомендуется время от времени открывать одну и нюхать ее, чтобы убедиться, что она не прогоркла.
РезюмеКапсулы — популярный способ приема омега-3. Однако капсулы могут маскировать запах прогорклого масла, поэтому лучше время от времени открывать одну из них.
При покупке добавки с омега-3 всегда внимательно читайте этикетку.
Также проверьте следующее:
- Тип омега-3. Многие добавки с омега-3 часто содержат мало, если вообще содержат, EPA и DHA — наиболее важных типов омега-3. Убедитесь, что ваша добавка содержит их.
- Количество омега-3. На передней части добавки может быть указано, что она содержит 1000 мг рыбьего жира на капсулу. Однако на обороте вы прочитаете, что EPA и DHA составляют всего 320 мг.
- Форма омега-3. Для лучшего усвоения ищите FFA (свободные жирные кислоты), TG, rTG (триглицериды и преобразованные триглицериды) и PL (фосфолипиды), а не EE (этиловые эфиры).
- Чистота и подлинность. Попробуйте покупать продукты, которые имеют стандарт чистоты GOED или печать сторонних производителей. Эти ярлыки показывают, что они безопасны, и содержат то, что, по их словам, они делают.
- Свежесть. Омега-3 склонны к прогорканию. Когда они испортятся, у них появится неприятный запах, и они станут менее сильнодействующими или даже вредными. Всегда проверяйте дату, нюхайте продукт и проверяйте, содержит ли он антиоксидант, такой как витамин Е.
- Экологичность. Попробуйте купить рыбий жир, сертифицированный MSC, Фондом защиты окружающей среды или аналогичной организацией. Мелкие рыбки с короткой продолжительностью жизни, как правило, более устойчивы.
Всегда проверяйте дату, нюхайте продукт и проверяйте, содержит ли он антиоксидант, такой как витамин Е.СводкаПроверьте свой продукт на тип и количество омега-3. Он должен содержать EPA и DHA в удовлетворительных количествах — и предпочтительно антиоксидант для борьбы с прогорклостью.
Обычная добавка рыбьего жира, вероятно, лучший выбор для большинства людей, стремящихся улучшить свое самочувствие.
Однако помните, что натуральный рыбий жир обычно состоит не более чем на 30% из EPA и DHA, что означает, что 70% составляют другие жиры.
Вы также можете купить добавки, которые содержат более высокую концентрацию омега-3. EPA и DHA могут достигать 90%. Для достижения наилучших результатов ищите бренды, содержащие омега-3 в виде свободных жирных кислот.
Также хороши триглицериды или фосфолипиды.
Несколько известных брендов добавок омега-3 включают Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia и Ovega-3.
РезюмеОбычной добавки с рыбьим жиром, вероятно, достаточно для большинства людей, которые хотят улучшить свое здоровье. Если вам нужны большие дозы, принимайте добавки с концентрированными омега-3.
Для большинства людей, вероятно, достаточно обычной добавки с рыбьим жиром.
Тем не менее, убедитесь, что добавка содержит то, что она говорит, и обратите особое внимание на содержание EPA и DHA.
EPA и DHA чаще всего встречаются в омега-3 продуктах животного происхождения. Доступны вегетарианские варианты, но обычно они содержат только АЛК. Единственным исключением является водорослевое масло, которое является отличным источником качественных омега-3 и подходит всем, включая веганов.
Эти добавки лучше всего принимать с пищей, содержащей жир, поскольку жир увеличивает усвоение омега-3 (24).
Наконец, имейте в виду, что омега-3 скоропортящиеся, как и рыба, поэтому покупать оптом — плохая идея.
В конце концов, омега-3 могут быть одной из самых полезных добавок, которые вы можете принимать. Только выбирайте с умом.
Омега-3 жирные кислоты: преимущества и риски
Омега-3 жирные кислоты присутствуют в пищевых продуктах и пищевых добавках. Они помогают поддерживать нормальную работу мембран, окружающих все клетки организма.
Существует три типа омега-3 жирных кислот:
- альфа-линоленовая кислота (ALA)
- эйкозапентаеновая кислота (EPA)
- докозагексаеновая кислота (DHA)
ALA в основном присутствует в растительных маслах, таких как семена чиа, льняное семя и грецкие орехи.DHA и EPA в основном присутствуют в жирной рыбе для холодных водоемов, такой как скумбрия, лосось, сельдь и сардины.
Организм человека может преобразовывать небольшие количества ALA в DHA и EPA. По данным Управления диетических добавок (ODS), большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество ALA с пищей.
Специалисты еще не установили, сколько ДГК и ЭПК нужно человеку.
Помимо основного обслуживания клеток в организме человека, первоначальные исследования связали жирные кислоты омега-3 с различными другими преимуществами для здоровья.
Однако многие исследования, демонстрирующие эти связи, находятся на начальной стадии или основаны на экспериментах на животных.
В целом, до тех пор, пока ученые не проведут дальнейшие исследования, неясно, в какой степени жирные кислоты омега-3 приносят пользу человеку, помимо элементарного обслуживания клеток его тела.
В ОРВ отмечается, что исследования показали, что люди, которые едят рыбу, которая является ключевым источником жирных кислот омега-3, обычно имеют более низкий риск различных долгосрочных заболеваний по сравнению с теми, кто не ест рыбу.
Однако неясно, связано ли это с омега-3, содержащимся в рыбе, или с чем-то еще. Кроме того, если это связано с содержанием омега-3 в рыбе, неясно, получит ли человек, принимающий добавки с омега-3, такие же преимущества.
Может уменьшить воспаление
Согласно статье в British Journal of Clinical Pharmacology , исследования показали, что DHA и EPA уменьшают процесс воспаления, который связан с различными сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Однако, хотя эти эффекты были очевидны в исследованиях на животных, клинические испытания на людях были менее убедительными.
Люди с ревматоидным артритом получили пользу от приема добавок рыбьего жира, но не было явной пользы для людей с воспалительными заболеваниями кишечника или астмой.
Может снизить вероятность сердечного приступа
Согласно ODS, есть некоторые свидетельства того, что прием добавок омега-3 может снизить риск сердечного приступа.Тем не менее, ODS отмечает, что другие исследования не обнаружили связи между добавками омега-3 и меньшей вероятностью сердечно-сосудистых заболеваний в целом.
В обзорной статье в Journal of Physiology and Biochemistry говорится, что это спорная область исследования, которая все еще вызывает споры.
По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья (NCCIH), исследователи показали, что омега-3 помогают снизить уровень триглицеридов в организме человека.Триглицериды — это жиры, и если у человека их избыток, он больше подвержен риску сердечно-сосудистых заболеваний.
Тем не менее, NCCIH указывает, что лекарства, содержащие омега-3 среди других ингредиентов, одобрены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) для лечения высоких уровней триглицеридов, хотя это не относится к добавкам омега-3.
Исследование 2018 года показало, что прием добавок омега-3 может принести пользу афроамериканцам. У чернокожих участников, получавших добавку, наблюдалось снижение сердечных приступов на 77% по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Может помочь в борьбе с ожирением
В статье, опубликованной в журнале Journal of Nutritional Biochemistry , говорится, что исследования на людях еще не показали, что добавки омега-3 помогут человеку похудеть.
Однако они могут помочь человеку перестать набирать вес, хотя не совсем ясно, как именно они могут это сделать.
Может способствовать здоровью младенцев
NCCIH выделяет исследование, которое показывает, что у детей матерей, принимавших высокие дозы рыбьего жира, вероятность развития астмы была ниже, чем у детей матерей, принимавших плацебо.Однако NCCIH также отмечает, что другие исследования опровергают этот вывод.
Омега-3 жирные кислоты и расстройства настроения
Январь 2012 г. Выпуск
Омега-3 жирные кислоты и расстройства настроения
Сари Харрар
Сегодняшний диетолог
Vol. 14 № 1 стр. 22
Исследования показывают, что омега-3 могут помочь от легкой до большой депрессии и даже от шизофрении.
Жирные кислоты омега-3, давно известные своей пользой для здоровья сердца, становятся эффективным средством лечения расстройств настроения, начиная от тяжелой депрессии и послеродовой депрессии до биполярного расстройства и шизофрении.
«Исследования показывают, что уровень депрессии увеличился, так как потребление омега-3 за последние 50–100 лет снизилось», — говорит эксперт по омега-3 Гретхен Ваннис, доктор медицинских наук, независимый консультант по исследованиям питания из Портленда, штат Орегон.и автор книги The Omega-3 Handbook . «Исследования показывают, что они помогают при многих расстройствах настроения. Так может ли получение достаточного количества определенных жирных кислот омега-3 помочь снизить уровень депрессии? Многие эксперты считают, что среди людей, не имеющих генетической предрасположенности к расстройствам настроения, они могут ».
Тем не менее, дать вашим клиентам зеленый свет на потребление омега-3 для улучшения психического здоровья не так просто, как сказать: «проглотите три капсулы рыбьего жира и позвоните мне утром.
«Для получения результатов требуется правильная комбинация жиров в дополнение к другим методам лечения, которые может использовать клиент, как показывают исследования. И многим людям с расстройствами настроения следует сначала поговорить со своими врачами, чтобы избежать ошибок, таких как прекращение других методов лечения депрессии.
Но об этом стоит поговорить. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти 10% американцев борются с какой-либо депрессией. Сорок процентов из них страдают большой депрессией.1 Еще 2,6% американцев живут с биполярным расстройством, а 1,1% — шизофренией. Между тем, от 10% до 15% женщин испытывают депрессию во время беременности, и примерно каждая пятая беременная женщина страдает послеродовой депрессией2. Эти расстройства усложняют повседневную жизнь и могут быть опасными для жизни. По данным Американского фонда предотвращения самоубийств, например, девяносто процентов самоубийств происходит у людей с излечимыми психическими заболеваниями.
Жиры в мозгу
Введите полезные жиры.Организм человека использует омега-3 разными способами. Они кажутся особенно важными для хорошо функционирующей центральной нервной системы, для передачи сигналов от глаз к мозгу, для здоровья сердца (некоторые омега-3 защищают от нарушения сердечного ритма, снижают уровень триглицеридов, снижают риск образования тромбов. и препятствуют росту бляшек на стенках артерий), и они даже способствуют здоровому развитию мозга у младенцев во время беременности и кормления грудью.3
Хотя ваше тело может синтезировать другие типы жиров из пищевых компонентов, таких как углеводы и белки, оно не может вырабатывать собственные омега-3.Мы должны получать их из пищевых продуктов или добавок с рыбьим жиром. Омега-3 бывают трех разновидностей:
• Докозагексаеновая кислота (DHA): Содержится в жирной холодноводной рыбе, такой как лосось, скумбрия, палтус, сардины, тунец и сельдь, DHA концентрируется в сером веществе мозга и сетчатке глаз.
«Молекулы DHA — это длинноцепочечные жирные кислоты. Они гибкие и гибкие, — объясняет Ваннис. «Они становятся частью мембраны клеток мозга и работают в синапсах, где химические сигналы передаются от клетки к клетке.”
• Эйкозапентаеновая кислота (EPA): EPA, также обнаруженная в холодноводной рыбе, играет уникальную роль в поддержании здорового настроения.
«EPA не становится частью структуры клетки мозга, как DHA. Похоже, что это помогает, уменьшая воспалительные процессы в головном мозге и балансируя метаболические пути », — говорит Ваннис. «Многие исследования показывают, что сама по себе ДГК не помогает при депрессии. Для получения результатов вам нужно немного больше EPA, чем DHA.Мы все еще пытаемся понять, почему, но знаем, что это важно ».
Кроме того, некоторое количество EPA превращается в организме в DHA.
• Альфа-линоленовая кислота (АЛК): АЛК, содержащаяся в семенах льна, каноловом масле, тыквенных семечках, портулане и грецких орехах, а также в небольших количествах в брюссельской капусте, капусте, шпинате и салатной зелени, не влияет напрямую на настроение.
управление, хотя это может помочь со здоровьем сердца. Человеческое тело превращает небольшой процент в EPA и DHA.4
В то время как большинство американцев получают много АЛК, мы крайне низки в потреблении ДГК и ЭПК. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям есть рыбу два раза в неделю, что в среднем даст вам рекомендуемую дозу 500 мг DHA и EPA в день. Но, по словам Ваннис, большинство взрослых и детей приближаются к дозе 100 мг или меньше. В результате уровень этих жиров в крови низкий, а у людей, страдающих депрессией, он даже ниже.
Полезные жиры = лучшее настроение?
Исследования лабораторных и популяционных исследований и клинических испытаний, в которых тестировались добавки омега-3 у людей с различными типами депрессии, показывают, что повышение уровней EPA и DHA может иметь значение.Исследователь омега-3 Дэвид Мишулон, доктор медицинских наук, директор по исследованиям в Клинической и исследовательской программе депрессии в Массачусетской больнице общего профиля в Бостоне и доцент кафедры психиатрии в Гарвардской медицинской школе, говорит, что EPA и DHA «считаются активными антидепрессантами».
в мозгу. Из своего кошачьего гнезда в стенках клеток омега-3 помогают в том, что исследователи мозга называют «системами вторичного обмена сообщениями», которые переносят сообщения извне в клетки.
Мишулон и другие исследователи, изучающие влияние омега-3 на депрессию, обнаружили следующее:
• EPA плюс DHA может улучшить первичную депрессию. Когда М. Элизабет Саблетт, доктор медицинских наук из Психиатрического института штата Нью-Йорк, и ее команда исследователей проанализировали 15 испытаний с участием 916 человек, они пришли к выводу, что добавки, содержащие не менее 60% EPA, улучшают симптомы депрессии. Их метаанализ был опубликован в сентябре 2011 года в журнале Journal of Clinical Psychiatry . Канадское исследование, опубликованное в августовском номере того же журнала за 2011 год, показало, что подобное соотношение ЭПК / ДГК 60/40 несколько ослабляет депрессию у людей с депрессией, у которых не было тревожных расстройств.
«Человеческий мозг, вероятно, получает пользу от комбинации EPA и DHA, поскольку они встречаются вместе в природе и оба имеют очевидные преимущества при депрессии и самоубийстве», — отмечает Мишулон.
• Омега-3 помогают при некоторых аспектах биполярного расстройства. В ходе анализа, проведенного исследователями из Мельбурнского университета Австралии, Мишулон и его коллеги пришли к выводу, что омега-3 могут оказывать значительное влияние на биполярную депрессию, но не на биполярную манию.5
• Низкий уровень омега-3 связан с самоубийством и членовредительством. В ответ на рост числа самоубийств в армии исследователи из Национального института здоровья (NIH) недавно обнаружили, что низкий уровень омега-3 в крови широко распространен и повышает риск самоубийства на целых 62%. Исследование было опубликовано в Интернете в августовском номере журнала Journal of Clinical Psychiatry за август 2011 года.
«Предыдущее плацебо-контролируемое исследование показало, что 2 г омега-3 жирных кислот в день снижают суицидальные мысли на 45%, а также снижают показатели депрессии и тревоги среди людей с повторяющимися самоповреждениями», — говорит исследователь капитан Джозеф Р.Хиббелн, доктор медицины, исполняющий обязанности начальника отдела нейробиологии питания в Лаборатории мембранной биохимии и биофизики Национального института злоупотребления алкоголем и алкоголизма в пресс-релизе NIH. Он и другие авторы исследования пришли к выводу, что «обеспечение адекватного статуса питания омега-3, вероятно, принесет пользу и вряд ли нанесет вред людям, подверженным риску самоубийства».
• Омега-3 помогают при менопаузальной депрессии. Когда 20 женщин в менопаузе с большой депрессией принимали 2 г ЭПК плюс ДГК ежедневно в течение восьми недель, 70% обнаружили, что их настроение улучшилось, а 45% обнаружили, что их депрессия перешла в ремиссию.
Средние баллы по шкале депрессии Монтгомери-Асберга упали с 24,2 до 10,7. По словам исследователей из Массачусетской больницы общего профиля в мартовском выпуске журнала Menopause за март 2011 года, участники исследования получили бонус — меньшее количество приливов.
• Омега-3 улучшают депрессию во время и после беременности. Низкие дозы DHA / EPA сняли большую депрессию у 15 беременных женщин в исследовании 2006 года, опубликованном в Acta Neuropsychiatrica .Другое исследование показало, что женщины с более высоким потреблением омега-3 после беременности имеют более низкий риск послеродовой депрессии.6
В небольшом исследовании 2006 года, опубликованном в январском выпуске Acta Psychiatrica Scandinavica , 16 новых матерей с послеродовой депрессией принимали от 0,5 до 2,8 г EPA / DHA ежедневно в течение восьми недель. Показатели депрессии упали примерно на 50% во всех группах.
Исследователи говорят, что снятие послеродовой депрессии полезно для матерей и их младенцев: «Дети пострадавших матерей могут испытывать нарушение привязанности, а [послеродовая депрессия] может отрицательно сказаться на поведенческом и когнитивном развитии.Некоторые женщины отказываются от приема лекарств во время беременности и / или грудного вскармливания, потому что долгосрочное воздействие антидепрессантов на младенца неизвестно. Добавки омега-3 жирных кислот связаны с пользой для здоровья и являются привлекательным потенциальным лечением ».
• Омега-3 могут защитить от шизофрении. В исследовании 2010 г., опубликованном в февральском номере журнала Archives of General Psychiatry , 81 человек с чрезвычайно высоким риском шизофрении принял 1.2 г омега-3 или плацебо ежедневно в течение 12 недель. В конце исследования у 28% в группе плацебо развилось расстройство по сравнению с 5% в группе омега-3.
«Вмешательство в группу риска сулит еще лучшие результаты с потенциалом предотвращения полномасштабных психотических расстройств», — пишут авторы исследования.
Безопасное и разумное использование омега-3
Хотя низкие дозы омега-3 являются безопасным выбором для большинства людей, эксперты говорят, что людям с депрессией и другими расстройствами настроения не следует пытаться использовать этот жир в качестве домашнего средства от депрессии.«Я предпочитаю, чтобы они сначала поговорили хотя бы с врачом», — говорит Мишулон. «Депрессия — потенциально опасное заболевание из-за риска потери трудоспособности и самоубийства, поэтому мнение врача очень важно».
Вот несколько рекомендаций, которые вы можете использовать при консультировании пациентов, страдающих депрессией:
• Самая безопасная доза: Для общего хорошего здоровья взрослые и дети должны получать омега-3, съедая две или более порций жирной холодноводной рыбы в неделю.Это рекомендация Американской кардиологической ассоциации и Подкомитета по жирным кислотам омега-3, организованного в 2006 году Американской психиатрической ассоциацией.
7 «Это дает около 500 мг в день, которые вы также можете получить из капсул с рыбьим жиром или других продуктов [ см. врезку] », — говорит Ваннис. По словам подкомитета, людям с расстройствами настроения может быть полезно ежедневно принимать 1000 мг ЭПК плюс ДГК из добавок с рыбьим жиром, но сначала им следует проконсультироваться с врачом.
• Не прекращайте принимать антидепрессанты, литий или любые другие лекарства или методы лечения. «Их не обязательно рассматривать как замену стандартным антидепрессантам или психотерапии, если они используются», — говорит Мишулон.
Предложите клиентам получить одобрение врача перед началом приема любой дозы омега-3, если они беременны, кормят грудью, принимают антикоагулянты или страдают нарушением свертываемости крови. Омега-3 могут снизить свертываемость крови; если клиенты уже принимают с этой целью разбавитель крови, комбинация может быть опасной.
— Сари Харрар — отмеченный наградами писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, медицине и науке.
Ее статьи публиковались в национальных журналах, включая O, The Oprah Magazine ; Ридерз Дайджест ; Хорошая уборка ; Лучшие дома и сады ; и Органическое садоводство .
Альтернативы рыбной отрыжке
Это неприятное отключение и серьезная причина, по которой клиенты перестают принимать добавки с рыбьим жиром. «Люди стесняются рыбной отрыжки и могут не говорить об этом своему диетологу, так что это хорошая область, с которой должен познакомиться врач-терапевт», — говорит Гретхен Ваннис, врач-терапевт.Она рекомендует следующие стратегии для минимизации неприятных «повторов»:
Принимать капсулы с рыбьим жиром во время еды. Предложите клиентам сочетать их с самым обильным приемом пищи в день.
Попробуйте более качественную добавку. «Потратив еще несколько долларов, можно решить проблему». Также ищите капсулы с энтеросолюбильным покрытием.
Перейдите на рыбий жир, который можно есть ложкой. Порекомендуйте клиентам попробовать Coromega (www.coromega.com), гель со вкусом апельсина, который содержит 350 мг EPA и 230 мг DHA.Или предложите им попробовать Barlean’s Omega Swirl (www.barleans.com/omega_swirl.asp), который имеет вкус и консистенцию фруктового смузи и содержит 350 мг EPA и 350 мг DHA в 2 чайных ложках. Barlean’s также подходит для детей, которые не могут или не хотят глотать капсулы с рыбьим жиром.
— Ш
Список литературы
1. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Текущая депрессия среди взрослых — США, 2006 и 2008 гг. MMWR Morb Mortal Wkly Rep . 2010; 59 (38): 1229-1235.
2. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Распространенность симптомов послеродовой депрессии по самооценке — 17 состояний, 2004-2005 гг. MMWR Morb Mortal Wkly Rep .
2008; 57 (14): 361-366.
3. Институт Линуса Полинга. Информационный центр по микронутриентам: незаменимые жирные кислоты. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/othernuts/omega3fa. Декабрь 2005 г. Обновлено в апреле 2009 г.
4. Гарвардская школа общественного здравоохранения. Источник питания. Спросите у эксперта: жирные кислоты омега-3. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/questions/omega-3/index.html.
5. Саррис Дж, Мишулон Д., Швейцер И. Омега-3 при биполярном расстройстве: метаанализ использования при мании и биполярной депрессии. J Clin Psychiatry . 2011; Epub опережает печать.
6. Hibbeln JR. Потребление морепродуктов, содержание ДГК в материнском молоке и показатели распространенности послеродовой депрессии: межнациональный экологический анализ. J Влияет на Disord . 2002; 69 (1-3): 15-29.
7. Freeman MP, Hibbeln JR, Wisner KL, et al.
Омега-3 жирные кислоты: доказательная база для лечения и будущих исследований в психиатрии. J Clin Psychiatry . 2006; 67 (12): 1954-1967.
Что свидетельствует о здоровье сердца?
С Ли Хупером, доктором философии, Эндрю Фриманом, доктором медицины, и Рай-Чи Хуанг, доктором медицины, доктором философии
Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в добавках и, естественно, в некоторых продуктах, таких как рыба, орехи и семена, уже давно рекламируются за их пользу для здоровья, особенно для здоровья сердца.Тем не менее, многое еще неизвестно, в том числе о том, лучше ли получать омега-3 жиры из таблеток или с пищей — и продолжаются споры о том, насколько они могут действительно помочь вам избежать сердечных заболеваний.
Недавние исследования жирных кислот омега-3 и здоровья сердца проливают немного больше света на эту продолжающуюся полемику. И доказательства, по крайней мере, из недавнего анализа, указывают на то, что продукты лучше добавок, когда речь идет о помощи вашему сердцу, а не в ожидании луны.
Добавки омега-3 имеют смысл только в том случае, если у вас высокий уровень триглицеридов, в противном случае придерживайтесь продуктов для здоровья сердца.
Ускоренный курс омега-3 жирных кислот — что это такое и зачем они нам ?!Чтобы поместить эту тему в надлежащий контекст, полезно знать, что существует три различных типа жиров омега-3:
- ALA (альфа-линоленовая кислота) f
- EPA (эйкозапентаеновая кислота)
- DHA (докозагексаеновая кислота)
ALA — это незаменимая жирная кислота, а это значит, что она вам нужна, но вы должны получать этот жир из своего рациона, потому что ваше тело не может его вырабатывать.В общем, жиры омега-3 являются важным компонентом всех клеточных мембран, включая глаза (сетчатку) и мозг, а также помогают в процессе выработки энергии для поддержки функций сердца, легких, иммунной системы и гормонов (эндокринной системы). ), работать должным образом. 1
Ваше тело может преобразовать часть ALA в EPA, а затем в DHA, но недостаточно для удовлетворения всех потребностей вашего организма, но лучший способ убедиться, что вы получаете достаточно полезных для сердца жиров, — это есть продукты с высоким содержанием жиров омега-3, и если вы можете Если вы не получаете достаточного количества этих необходимых жиров в своем рационе, вы можете подумать о приеме добавки омега-3 для увеличения количества этих необходимых жиров.
Подробнее об этом позже.
Одно важное замечание: если вы принимаете лекарство от свертывания крови, вам следует обсудить с врачом необходимость в добавке с рыбьим жиром, прежде чем вы начнете ее принимать; это потому, что омега-3 жирные кислоты взаимодействуют таким образом, что может вызвать серьезную проблему с кровотечением.
Омега-3 жирные кислоты — это мононенасыщенные жиры, которые поступают из источников пищи, в основном из холодноводной рыбы (например, лосося, форели, тунца, скумбрии и сельди), которые содержат EPA (эйкозапентаеновая кислота) и докозагексаеновая кислота (DHA).Другие жирные кислоты получают из растительных источников пищи, включая орехи (особенно грецкие) и семена (например, лен, чиа, подсолнечник), которые в основном содержат АЛК (альфа-линоленовую кислоту).
Добавки омега-3, также известные как таблетки рыбьего жира, содержат жирные кислоты омега-3 типа EPA и DHA.
Доказательства приема таблеток омега-3: добавки не помогают В ходе серьезного анализа исследователи по заказу Всемирной организации здравоохранения изучили данные, чтобы определить, имеют ли омега-3 жирные кислоты какую-либо пользу для здоровья сердца, включая предотвращение впервые сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) с самого начала, а также других проблем со здоровьем.
«Мы попытались собрать воедино все высококачественные исследования, в которых изучались жиры омега-3 и сердечно-сосудистые исходы», — говорит Ли Хупер, доктор философии, доктор медицинских наук, ведущий автор исследования и исследователь Норвичской медицинской школы Восточного университета Англия в Соединенном Королевстве.
Ее группа идентифицировала 79 рандомизированных клинических испытаний, которые считаются золотым стандартом в научных исследованиях, для оценки доказательств. 2 Всего в исследованиях участвовало 112 000 мужчин и женщин, за которыми наблюдали не менее года, а иногда и до восьми лет.
Большинство исследований касалось добавок омега-3, и очень немногие из них измеряли количество потребляемых жирных рыб и растительных омега-3, ALA. Не было достаточно исследований, связанных с пищевыми продуктами, чтобы сделать твердый вывод о том, полезны ли диетические источники омега-3 или нет.
«То, что мы обнаружили, не обнадеживает; на самом деле мы ничего не видели» с точки зрения пользы от сердечно-сосудистых заболеваний, — говорит доктор Хупер Endocrine Web. «На самом деле не похоже, что прием добавок омега-3 каким-либо образом влияет на наше сердечно-сосудистое здоровье», — говорит она.
Общая польза для сердца кажется маловероятной, но омега-3 действительно снижают уровень триглицеридов
В исследованиях оценивалось влияние омега-3 на уровень смертности от сердечных заболеваний, всех причин, сердечного приступа, инсультов и сердечных аритмий (нерегулярных сердечных сокращений). 2 По сути, жиры омега-3 просто не помогают и не вредят.
Они действительно обнаружили очень небольшой положительный эффект от ALA, который может немного снизить риск сердечных приступов и, возможно, смерти от сердечных заболеваний, но эффект невелик, — сказал доктор.Хупер говорит. По ее оценкам, «это означает, что 1 человек из 1000 может получить какую-то выгоду».
Однако у исследователей есть хорошие новости. Они пришли к выводу, что жирные кислоты омега-3 действительно снижают уровень холестерина в крови, известный как триглицериды, но добавки, вероятно, бесполезны для предотвращения или улучшения проблем с сердцем и кровообращением.
И увеличение потребления растительных омега-3 с высоким содержанием АЛК (например, грецких орехов, льняного и льняного масла, семян чиа) может несколько помочь вашему сердцу. 2
Кардиологи говорят, что лучше всего получать омега-3 из продуктов, а не из таблеток омега-3, основываясь на другом обзоре данных, опубликованном в медицинских журналах. 3
Эндрю Фриман, доктор медицины, FAAC, FACP, доцент и директор по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и оздоровления в Национальном еврейском здравоохранении в Денвере, штат Колорадо, и его коллеги рассмотрели несколько актуальных споров о питании и здоровье сердца, включая роль омега-3. при сердечно-сосудистых заболеваниях. 3
«Кажется, есть некоторые преимущества от употребления определенной рыбы», — говорит он EndocrineWeb. Однако он добавляет, что существует ряд опасений по поводу рыб — например, их сокращающаяся популяция и загрязнение тяжелыми металлами, такими как ртуть (особенно с высоким содержанием тунца-альбакора).
«Мы подталкиваем [людей] к потреблению большего количества жиров омега-3 растительного происхождения», — говорит он. Но он не совсем опустил голову.
«Рыба по-прежнему является основой рациона во многих частях мира, где очень мало болезней сердца», — говорит он.«Я думаю, что если вы замените продукты с высоким содержанием жира и продукты с высокой степенью обработки рыбой, это принесет некоторую пользу». Так что, возможно, заменив рыбу красное мясо, бекон, мясные закуски и аналогичные продукты с высоким содержанием жира, вы вносят изменения, которые приведут к улучшению состояния вашего здоровья, — говорит он.
Еще одна причина рассмотреть ваш источник жиров омега-3, говорит он, употребление большего количества растительной пищи означает «более чистую» диету. Однако «наш организм не очень эффективен в преобразовании растительных источников омега-3 [АЛК в DHA и EPA], поэтому вам может потребоваться их больше, чтобы получить достаточно полезных жиров.«
Простые способы получить достаточное количество жиров омега-3 в своем рационе, говорит он: добавьте столовую ложку молотого льняного семени в овсянку.
Добавьте грецкие орехи в салат или жаркое. Сделайте пудинг для завтрака с чиа или добавьте немного йогурта.
Его обзор данных, как и анализ Кокрейновских исследований, предполагает, что некоторое улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы может произойти, если диета содержит большое количество продуктов, богатых омега-3. Тем не менее, он подчеркивает, что предпочитает пищу добавкам.
«Я обычно говорю тем людям, которые принимают капсулы с рыбьим жиром, прекратить их, если только им не прописаны добавки омега-3 из-за высокого уровня триглицеридов», — сказал доктор- говорит Фримен.
Похоже, ранний прием добавок может быть полезен для младенцев В другом исследовании австралийские исследователи изучали, может ли добавление младенцам жирных кислот омега-3 улучшить здоровье, 4 , включая снижение риска сердечных заболеваний. Они давали 420 младенцам либо добавку омега-3, либо оливковое масло от рождения до шести месяцев, а затем пересмотрели это в возрасте 5 лет, чтобы увидеть, выглядит ли какая-либо группа более здоровой с точки зрения риска для сердца.
Дети, получавшие добавку с жирами омега-3, имели меньшую окружность талии (один из факторов риска сердечных заболеваний) в возрасте 5 лет, чем те, кто принимал оливковое масло. Мальчики, но не девочки, которым давали омега-3 жирные кислоты, также имели лучший профиль инсулина, чем те, кто получал оливковое масло. 4
«Эти данные свидетельствуют о потенциальной пользе для здоровья сердца в будущем от раннего приема омега-3 в младенчестве», — сказал EndocrineWeb Раэ-Чи Хуанг, доктор медицинских наук, доцент Университета Западной Австралии в Перте.
Однако он подчеркивает, что необходимы более долгосрочные исследования, прежде чем было бы благоразумно выступать за то, чтобы все рассматривали возможность давать младенцам добавки омега-3, говорит он. Пока это интересно, но действовать рано.
Так закончилась ли история о жирных кислотах омега-3? Исследования, изучающие возможные преимущества омега-3, продолжаются.
Добавить комментарий