Оптимальный пульс для жиросжигания: Какой пульс оптимален при тренировках для похудения

Помогает ли ходьба похудеть? — Журнал NewRunners: Разбираем важные моменты в тренировочном процессе

Общеизвестный факт: бег помогает людям похудеть. Это один из самых простых методов привести в порядок свою фигуру. Но что делать человеку, которому бег, тем более длительный, пока или вообще недоступен?

Часто люди с избыточным весом испытывают трудности во время пробежек. Причиной может быть внутренняя неуверенность в себе или проблемы со здоровьем.

Есть ли близкий к этому и более доступный способ похудеть? Да, для этого отлично подойдет ходьба. Это естественное движение человека, которое приносит пользу организму и помогает сжечь лишние калории.

Активная ходьба мало отличается от бега в щадящем режиме. Как же похудеть с помощью пеших прогулок, какие требования и правила необходимо учесть и сколько пройти, чтобы сбросить лишние килограммы и улучшить физическую форму? Разберемся в данной статье.

/

Ходите активно

Недостаточно просто выйти на улицу и потратить 5 минут, чтобы дойти до ближайшего магазина.

Для похудения ваша ходьба должна быть активной, длительной и регулярной. 

Сжигание калорий возникает не из-за самого процесса движения, а из-за учащения частоты сердечного ритма. У большинства людей оптимальный сердечный ритм от активной нагрузки возникает при ходьбе в 5 км/ч. При продолжительной тренировке от 50 минут такой ритм позволит держать организм под необходимой нагрузкой и активно сжигать жировые клетки.

/

Контролируйте пульс

Чтобы отслеживать нужный ритм, опытные бегуны тренируются по пульсу. Как это? Вы намеренно двигаетесь в наиболее эффективной для той или иной тренировки зоне пульса, не снижая и не повышая ритм. Определить зону пульса просто, но обратим внимание, что придерживаться общих цифр не стоит, так как у каждого пульсовые зоны измеряются индивидуально:

• Сперва необходимо определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). На первое время можно использовать устаревшую, но еще применяемую формулу: 220 — ваш возраст.
  Например, если вам 40 лет, то ваша максимальная допустимая частота пульса равна 180 ударам. Более точный результат при определении МЧСС можно получить, пройдя соответствующий тест в спортивной клинике или во время занятий под контролем тренера.
• Далее необходимо выявить «жиросжигающую» зону. Она составляет не более 70-80% от максимально допустимой частоты пульса. Следовательно, при максимально допустимой частоте в 180 ударов в минуту наиболее эффективным для жиросжигания будет пульс от 126-144 ударов.

Для измерения пульса самым удобным вариантом будут умные часы с функцией измерения частоты сердечных сокращений (ЧСС). Для максимальной точности такие часы можно дополнить нагрудным датчиком. В часах, как правило, выделяется пять пульсовых зон. Для жиросжигания лучше подойдет вторая из них, но многие равняются и на третью, так называемую, зеленую кардиозону.

Если же такого оборудования нет, стоит внимательнее прислушиваться к своему организму. Дыхание участилось, и вы чувствуете нехватку кислорода, повышение температуры тела, покраснение кожных покровов? Испытываете трудности при попытке разговора? Тогда стоит понизить свой темп, чтобы выйти на эффективную зону пульса.

/

Тренируйтесь регулярно

Для сжигания калорий ходьба должна стать регулярной. Чтобы ходить чаще, приучайте себя к новым маршрутам, отказывайтесь от транспортного средства, если идти до необходимой точки не так много, или просто ходите дома и занимайтесь своими делами. Например, вы можете встать на беговую дорожку WalkingPad и одновременно разговаривать по телефону или смотреть сериалы. К тому же преимущество дорожки в том, что она сама поддерживает оптимальный темп в необходимой зоне пульса.

В домашних условиях вы сами не заметите, как быстро пройдет ваша тренировка.

/

Сколько нужно ходить каждый день?

Мы привыкли к заветной цели в 10 000 шагов. Обычно такую дневную норму указывают в приложениях для бега и ходьбы, на шагомерах и т.п. Однако не стоит опираться только на эти цифры. Вы можете передвигаться с разной скоростью, заниматься на разной поверхности — деталей много, и они по-разному влияют на показатели. Поэтому при похудении важно интенсивное движение и его продолжительность, а не только пройденное количество шагов.

Рекомендуем придерживаться следующих правил:

Ваша тренировка должна быть беспрерывной и продолжительной. Оптимальное время — от 50 минут, так как примерно с этого времени в организме запускается процесс сжигания жиров.

Придерживайтесь умеренного темпа, который будет совпадать с вашими физическими возможностями. Конечно, ходьба должна быть активной, но если вы испытываете заметные трудности, лучше уменьшите свой темп.

/

Следите за уровнем нагрузки

Если активная ходьба дается вам с трудом, значит, организм еще не готов к таким нагрузкам. Это проявляется в высокой ЧСС и связано с недостаточной подготовкой мышц.

Тогда, например, начните с 30, а не 50 минут ходьбы и прибавляйте по несколько минут к следующим тренировкам. Увеличивать нагрузку следует постепенно.

Чтобы справиться с нагрузкой можно чередовать разные темпы ходьбы. Например, 1 минута в быстром темпе, 3 минуты в спокойном.

/

Сбалансируйте питание

Без правильного питания ни одна тренировка, будь то бег или ходьба, не будет приносить должного результата, а процесс похудения станет проблематичным.

Ваше питание должно стать сбалансированным. Важно наполнять организм питательными веществами и витаминами, отказываться от бесконтрольного потребления вредной пищи, а также не забывать о водно-солевом балансе.

Отметим, что правильное питание — это не голодание и жесткие ограничения. Такой подход, напротив, может негативно сказаться на тренировках и организме.

Итак, подведем итоги:

• Ходьба помогает похудеть. Это эффективная альтернатива для тех, кто не может заниматься беговыми тренировками. 
• Чтобы ходьба приносила результат, необходимо тренироваться в наиболее эффективном темпе. Для этого поможет тренировка по пульсу.
• Эффективная тренировка — это беспрерывная и продолжительная тренировка. Оптимальное время тренировки — от 50 минут.
• Тренировки должны стать регулярными. Например, 3-4 раза в неделю. Только так это будет приносить желаемый результат.
• Одной ходьбы и даже бега недостаточно. Нужно следить за своим питанием, водно-солевым балансом и здоровым образом жизни.

Активная ходьба не только помогает сжечь калории, но и в целом благоприятно влияет на организм. Двигайтесь в удобном для вас ритме и получайте от этого не только пользу, но и удовольствие!

А чтобы тренироваться не выходя из дома, рекомендуем приобрести складные дорожки WalkingPad. К примеру, вот здесь.

какой должен быть и расчет

В нелёгком деле формирования стройной фигуры ключевую роль играет частота сердечных сокращений, или пульс, но большинство людей знает об этом немного. Именно от частоты пульса зависит эффективность любых упражнений и нагрузок: если не считать пульс, а заниматься «просто так» — что и делают многие худеющие, — занятия станут выматывающим кошмаром, а масса тела останется почти без изменений. В результате человек, измученный неэффективными тренировками, бросает их, и либо остаётся «при своём», либо получает новые проблемы со здоровьем: такие люди нередко становятся противниками спортивных занятий. А всего-то и нужно научиться поддерживать во время тренировок оптимальную частоту пульса для сжигания жира, и результаты не заставят себя ждать: лишний вес медленно, но верно начнёт уходить.

Содержание статьи:

• Почему так важно знать правильный пульс
• Формула Карвонена для расчета пульса для сжигания жира
• Определяем пульс по ощущениям

Почему так важно знать правильный пульс

При разной частоте пульса в организме происходят совершенно разные процессы: тренируется сердце, повышается выносливость или наращивается мышечная ткань, но для похудения нужно сжигание жировых запасов. Поэтому рассчитывать пульс надо так, чтобы жир во время тренировки действительно сжигался – это называется расчётом пульса для зоны сжигания жира.

Формула Карвонена для расчета пульса для сжигания жира

Самым точным способом расчёта пульса для сжигания жира в наши дни считается использование формулы Карвонена. Метод разработан в XX веке известным финским врачом, физиологом Мартти Карвоненом, вплотную занимавшимся исследованиями работы сердца и сосудов во время спортивных и других физических нагрузок.

Чтобы пользоваться этим методом, нужно знать свой пульс в состоянии покоя: измерять его надо строго 60 секунд, и лучше делать это утром, как только проснулись, но ещё не начали бегать по квартире, собираясь на работу. Так можно узнать, насколько вы в форме, и определить приемлемую интенсивность физических упражнений: чем ниже частота пульса в покое, тем лучше.

Следует помнить, что ЧСС покоя зависит от пола: у мужчин она около 60-70 ударов в минуту, а у женщин выше – 70-80. Этот показатель обычно повышается с возрастом. Принято считать, что средний показатель – около 72 ударов в минуту; если он ниже, это хорошо.

Далее надо определить максимальную частоту пульса, чтобы знать, каких границ можно позволить себе достигать на тренировке. Это тоже просто: из числа 220 вычесть свой возраст. Например, вам 38 лет: 220 – 35 = 185 ударов в минуту (уд/мин). Данная формула кажется простой, но нужно учитывать уровень своей подготовки: тем, кто только начал заниматься, лучше вычесть ещё 20 – это и будет допустимым максимумом.

Новичкам целесообразнее начинать с аэробных тренировок, а уже потом думать о похудении. Сначала следует улучшить работу сердца, сосудов и лёгких, снизить уровень холестерина – для этого достаточно придерживаться частоты пульса 55-65% (или 60-65%) от максимума.

Чтобы ускорить обмен веществ и начать процесс расщепления жиров, потребуется частота пульса, составляющая 65-75% от максимального показателя. Более высокий процент – от 75 до 90, считается зоной пульса «не для любителей», а нагрузка до 100% — это уже экстрим.

Для вычисления зоны сжигания жира нужно ещё знать свой резерв ЧСС. Из максимального показателя надо вычесть ЧСС покоя: 185 – 72 = 113 уд/мин. Также нужно выбрать уровень интенсивности тренировки, но он не должен быть слишком низким или высоким: допускается от 60 до 80% от максимума. Низкой интенсивностью считается 60-65% — жир всё равно будет сжигаться, но медленно; при 65-70% процесс пойдёт быстрее, и будет ускоряться с повышением ЧСС – до 70-75, а потом – до 75-80%; последний уровень считается очень интенсивным для похудения, и повышать его не рекомендуется.

Новичкам лучше начинать с самой низкой интенсивности. Значит, свой резерв ЧСС надо умножить сначала на 60% (113 х 60%=67,8), а затем на 65% (113 х 65%=73,45). Теперь по очереди складываем полученные результаты с ЧСС покоя: 68+72=140 уд/мин; 73+72=145 уд/мин. Следовательно, допустимой частотой пульса для зоны сжигания жира будет 140-145 уд/мин. Не забывайте, что расчёты здесь всё-таки приблизительные, так как за основу были взяты «общепринятые усреднённые» показатели.

Как только вы перестанете быть новичком, и организм «втянется» в ритм тренировок, можно переходить к следующему уровню интенсивности. А чтобы регулировать частоту пульса на тренировках, надо просто увеличивать или уменьшать нагрузку: этому можно научиться только со временем, так что тренировки должны быть регулярными.

В целом метод Карвонена несложен, но отслеживать пульс во время тренировки уже сложнее. Правда, на современных тренажёрах «всё видно», но тренажёрами пользуются не все: например, во время пробежки на приборы не посмотришь. Конечно, можно пользоваться пульсометром, но точные приборы стоят не так дёшево, а наручные пульсометры специалисты считают малоэффективными, поэтому большинство худеющих предпочитают пока заниматься «на глазок». И вот здесь можно использовать «разговорный» метод.

Определяем пульс по ощущениям

Вне зависимости от того, считаем мы пульс или нет, его частота меняется, и отслеживать нахождение в ЗСЖ (приблизительно) можно, ориентируясь на свои ощущения.

Так, находясь в ЗСЖ при самой низкой, щадящей нагрузке, во время быстрой ходьбы для похудения или спокойных упражнений, мы можем разговаривать, дышим спокойно и даже не потеем – только немного разогреваемся. Такие нагрузки (к ним относят йогу и пилатес) помогают укрепить сердце и мышцы тела, и калории тоже «сгорают», но очень медленно, при условии регулярных тренировок в течение долгого времени.

А вот зона умеренных нагрузок считается идеальной для сжигания жира и похудения. Немного разговаривать в ходе нагрузок получается, но не более того; противопоказаний здесь почти нет; заниматься надо регулярно, не реже 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Бег трусцой относят именно к этому виду: так бегать несложно, и жир будет сжигаться обязательно – конечно, если тренировки «войдут в систему». Танцевальная и степ-аэробика тоже считаются эффективными умеренными нагрузками.

Повышенные нагрузки, с обильным потоотделением, затруднённым дыханием и невозможностью разговаривать подходят тем, кто тренирует выносливость, а не желающим похудеть. Здесь сжигаются не жиры, а запасы гликогена – полисахарида, который нужен организму, как резервный источник энергии. Если вам хочется стать выносливее и натренировать сердце, нагрузки такой интенсивности тоже можно использовать, но при отсутствии противопоказаний, так что консультация специалиста обязательна.

Тренировки в анаэробной зоне, когда становится очень тяжело, и кажется, что дышать невозможно, заставляют организм сжигать не жиры, а углеводы и мышечный белок. Жиры тоже «горят», но их расходуется в 5-6 раз меньше. За 30 минут такой нагрузки можно довести себя до полного изнеможения: для похудения подобные занятия не показаны – они подходят спортсменам.

Об экстремальной нагрузке здесь можно не говорить, но стоит всё же помнить, что тренировка при ЧСС 90-100% от максимума может стоить здоровья и даже жизни – к сожалению, подобные случаи известны в спортивной практике. Жиров же во время такой нагрузки может «сгореть» всего 5%.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: пульс для сжигания жира

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Зона ЧСС для сжигания жира | Частота сердечных сокращений для похудения?

Зона ЧСС для сжигания жира | Частота сердечных сокращений для похудения? | УУУП

Здоровье и благополучие

4 сентября 2020 г.

Зона частоты сердечных сокращений для сжигания жира: нет целевой частоты сердечных сокращений для снижения веса.

Автор ВОЗ

Несмотря на то, что существует определенная зона ЧСС для тренировки, которая технически сжигает больше жира, чем другие, нет необходимости пытаться ориентироваться на эту зону ЧСС, чтобы похудеть.

Ниже мы немного объясним, как работают зоны сердечного ритма, что такое зона ЧСС для сжигания жира, для чего она полезна и почему, когда речь идет о похудении и физических упражнениях, действительно важно сжигать калории.

Что такое зона сердечного ритма для сжигания жира?

Во время тренировок спортсмены часто стремятся тренироваться с определенным процентом от своего максимального пульса для достижения различных целей. Различные проценты называются зонами сердечного ритма (см. рисунок ниже). По большей части оптимальная частота сердечных сокращений для сжигания жира обычно считается равной примерно 70% от вашего максимального ЧСС.

Таблица частоты сердечных сокращений для сжигания жира и других фитнес-целей

Узнайте больше: Какова моя целевая зона частоты сердечных сокращений и как ее измерить?

Как работает зона сжигания жира

Ваше тело получает большую часть своего топлива, сжигая комбинацию жиров и углеводов. Чем активнее вы ведете себя, тем больший процент углеводов сжигается, а не жира. Почему это так?

Углеводы представляют собой менее плотную форму энергии, чем жиры, что облегчает их расщепление. Когда уровень интенсивности ваших упражнений увеличивается, частота сердечных сокращений увеличивается, и ваше тело нуждается в энергии быстрее, поэтому оно быстрее обращается к источнику, к которому можно получить доступ.

По этой причине при низкоинтенсивных тренировках сжигается больший процент жира по сравнению с углеводами, чем при высокоинтенсивных тренировках. Вот почему зона сердечного ритма для сжигания жира также классифицируется в таблице выше как «легкий» уровень нагрузки. Цифра «70% от максимальной ЧСС» исходит из того, что это достаточно напряженные упражнения для сжигания топлива, но не слишком напряженные, чтобы сжигать углеводы вместо жира.

Зона сердечного ритма для похудения?

Однако процент сжигаемого жира по отношению к углеводам не определяет потерю веса . Как было сказано выше, чем менее вы активны, тем больше жира вы сжигаете по отношению к углеводам.

Очевидно, что малоподвижный образ жизни — не лучший способ похудеть. Ваше тело требует меньше энергии и сжигает меньше топлива по мере снижения активности, поэтому сжигаемый жир — это просто больший процент от меньшего числа.

Все мы знаем, что физические упражнения способствуют снижению веса, и вам нужно сжечь калорий .

Поднимите частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь калории и похудеть

Для того, чтобы похудеть с помощью тренировок, вы должны создать дефицит энергии, который представляет собой просто вопрос соотношения потребляемых и расходуемых калорий – сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Чем чаще вы тренируетесь и чем усерднее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.

Когда вы тренируетесь в зонах с более высокой частотой сердечных сокращений, ваше тело сжигает калории с большей скоростью. Нет причин ограничивать себя «частотой сердечных сокращений для сжигания жира», если целью является потеря веса.

Кроме того, более напряженные тренировки (включая поднятие тяжестей) могут способствовать снижению веса даже после того, как вы закончили тренировку. Ваш метаболизм часто продолжает работать до 2-3 часов, чтобы восстановить ущерб, нанесенный вашему телу.

Чем полезна зона пульса для сжигания жира

Хотя нет причин считать ее лучшей зоной пульса для похудения, в некоторых случаях тренировки в зоне сжигания жира все же полезны. В частности, это может быть полезно спортсменам, занимающимся выносливостью, на тренировках и соревнованиях.

Например, бегун на длинные дистанции, который остается в своей зоне сжигания жира во время гонки, может экономить энергию и использовать свой быстро расходуемый резервный запас топлива для увеличения скорости на финише.

В этой зоне также можно тренироваться гораздо дольше.

Отслеживайте свои зоны пульса с помощью WHOOP Strain Coach

WHOOP измеряет частоту сердечных сокращений в режиме 24/7 и вычисляет нагрузку, которую ваше тело испытывает каждый день и во время отдельных тренировок. Каждое утро наша метрика восстановления (рассчитывается с использованием вариабельности сердечного ритма, частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, частоты дыхания и сна) сообщает вам, насколько ваше тело готово к нагрузкам, поэтому вы будете знать, как трудно выкладываться во время тренировки.

Отслеживая свою активность с помощью WHOOP Strain Coach, вы можете в режиме реального времени точно видеть, в какой зоне сердечного ритма вы находитесь, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Частота сердечных сокращений для сжигания жира: что это такое, таблица, как рассчитать

1. Расчет целевой частоты сердечных сокращений для сжигания жира
2. График пульса для сжигания жира
3. Как измерить частоту сердечных сокращений
4. Какие тренировки хороши для сжигания жира?
5. Другие способы сжигания жира

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему лечащему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и государственных учреждений. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Частота сердечных сокращений — количество ударов сердца в минуту (уд/мин) — является ключом к сжиганию жира и снижению веса.

Когда скорость становится достаточно высокой и находится в зоне «сжигания жира», ваше тело переключается с использования углеводов в качестве основного источника энергии на использование запасов жира в организме. Итак, если вы на пути к похудению, определение целевой частоты сердечных сокращений для сжигания жира может помочь вам быстрее достичь здорового веса.

В этой статье рассказывается, как рассчитать целевую частоту сердечных сокращений для физических упражнений, и рассказывается о физических упражнениях, которые помогут вам оставаться в зоне сжигания жира и на пути к достижению целей по снижению веса.

Meet Plenity — одобренный FDA инструмент для контроля веса

Plenity — это терапия, отпускаемая только по рецепту, которая помогает вам контролировать свой вес, продолжая получать удовольствие от еды. Узнайте, подходит ли это вам.

Подробнее

У каждого человека есть частота пульса в состоянии покоя (ЧСС), которая представляет собой количество ударов сердца в минуту во время отдыха. В среднем RHR взрослого человека составляет 60–100 ударов в минуту, но у спортсменов он может быть ниже 40 (AHA, 2015).

На него могут влиять несколько факторов, в том числе стресс, гормоны, тревога, прием лекарств и физическая активность. Более высокий RHR связан с повышенным риском сердечных заболеваний и меньшей продолжительностью жизни (Ó Hartaigh, 2014; AHA, 2015).

Вычислить свой сердечный ритм так же просто, как подсчитать свой пульс в течение 15 секунд и умножить это число на четыре. Например, если вы посчитаете 25 пульсов за 15 секунд и умножите это на 4, ваш пульс составит 100 ударов в минуту. Лучшими местами для определения пульса являются: 

• На внутренней стороне запястья
• На боковой поверхности шеи
• На верхней части стопы
• На внутренней стороне локтя

Как только вы найдете это число, вы сможете определить свою зону сердечного ритма для сжигания жира. Но прежде чем вы решите достичь этого числа с помощью нового режима упражнений, поговорите с врачом, если вы принимаете лекарства или страдаете хроническим заболеванием. Эти факторы могут изменить вашу целевую частоту сердечных сокращений для сжигания жира.

Частота сердечных сокращений увеличивается во время упражнений, чтобы не отставать от потребности организма в кислороде. Потеря жира запускается, когда ваш сердечный ритм находится в устойчивом состоянии в определенной зоне (это означает, что ваш сердечный ритм остается в определенной зоне в течение определенного периода времени).

Исследователи обнаружили, что наилучшая целевая частота сердечных сокращений для сжигания жира составляет 60–80% от максимальной частоты сердечных сокращений или МЧСС (Carey, 2009). Чтобы определить частоту сердечных сокращений для сжигания жира, сначала необходимо рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений — просто вычтите свой возраст из 220. 

Например, если вам 40 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений составит 180 ударов в минуту (220 – 40 = 180). Это означает, что 180 ударов в минуту — это максимальное количество безопасных ударов сердца в минуту во время тренировки. Однако вы не можете поддерживать максимальную частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки. Вот где в игру вступают зоны сердечного ритма.

Вот удобная диаграмма с разбивкой по возрастным зонам сжигания жира. Обратите внимание, что это средние значения, и ваша зона сердечного ритма для сжигания жира может отличаться.

Конечно, сжигание жира — не единственная причина, по которой ваше сердце должно биться быстрее. Упражнения имеют и другие преимущества для сердечно-сосудистой системы, и они могут улучшить здоровье сердца, помогая (Nystoriak, 2018): сердце не должно так сильно работать)

Снижение уровня холестерина

Снижение риска ишемической болезни сердца

Чтобы получить эти преимущества, вам нужно стремиться к нижнему пределу зоны частоты сердечных сокращений для сжигания жира для упражнений средней и низкой интенсивности и ближе к более высокий процент для более интенсивных упражнений (CDC-b, 2022).

Технологии упростили мониторинг частоты сердечных сокращений во время тренировки. Носимые устройства, фитнес-трекеры и мобильные приложения используют датчики и алгоритмы для сбора подробных данных о зонах сердечного ритма.

Некоторые из лучших доступных инструментов для измерения частоты сердечных сокращений включают (Pasadyn, 2019):

• Трекеры активности
• Нагрудные ремни
• Смарт-часы

Исследования показали, что нагрудные ремни и носимые фитнес-трекеры относительно точно контролируют частоту сердечных сокращений. В конечном счете, устройство, которое вы выбираете для мониторинга частоты сердечных сокращений, зависит от личных предпочтений, бюджета и удобства (Chow, 2020).

Количество калорий и максимальное количество жира, которое вы сжигаете во время тренировки, зависит от интенсивности упражнений. Исследования показывают, что упражнения средней интенсивности идеально подходят для сжигания жира, в то время как тренировки высокой интенсивности улучшают аэробную форму и в целом могут сжигать больше калорий (Carey, 2009).

Упражнения средней интенсивности, которые помещают вас в зону сжигания жира, включают (CDC-a, 2022):

• Быстрая ходьба (3 мили в час)
• Садоводство
• Водная аэробика 
• Езда на велосипеде по ровной местности
• Теннис
• Бальные танцы

Как увеличить метаболизм с помощью упражнений, питания и изменения образа жизни

Образ жизни и здоровье Последнее обновление: 21 сентября 2021 г. 9 минут чтения

Высокоинтенсивные тренировки, которые помещают вас в аэробную зону, включают (CDC-a, 2022):

• Кардио 
• Бег трусцой
• Пешие прогулки в гору
• Езда на велосипеде (10 миль в час)
• Прыжки со скакалкой
• Тяжелые работы в саду
• Танцы
• Эллиптический тренажер

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), сочетающие высокоинтенсивные интервальные тренировки Интенсивные упражнения (например, бег на короткие дистанции) также могут быть эффективными для уменьшения жира на животе и улучшения контроля веса (Boutcher, 2011).

Помимо упражнений, есть и другие способы сжигания жира и минимизации набора веса, в том числе:

• Соблюдение сбалансированной диеты — Продукты с высоким содержанием белка и фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше, тем самым уменьшая жировые отложения (Simonson, 2020; Gardner, 2018).
• Много сна — Недостаточное количество сна может затруднить похудение (Wang, 2018).
• Потребление полезных жиров — Оливковое масло, орехи, кокосовое масло и авокадо могут быть связаны с долгосрочной потерей веса (Locke, 2018).

Как сохранить вес: здоровое питание и контроль веса

Управление весом Последнее обновление: 11 апреля 2022 г. 10 минут чтения

Понимание вашего уровня физической подготовки и ограничений имеет решающее значение для разработки успешной программы тренировок, которая позволит вам оставаться в зоне сжигания жира. Переключение между низкоинтенсивными и высокоинтенсивными тренировками может сохранить вашу мотивацию, сжечь больше калорий и помочь вам достичь своих целей в отношении здорового веса.

1. Американская кардиологическая ассоциация (AHA). (2015). Все о частоте сердечных сокращений (пульсе) . Получено с https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/the-facts-about-high-blood-pressure/all-about-heart-rate-pulse
2. Американская кардиологическая ассоциация (AHA). (2021). Диаграмма целевой частоты сердечных сокращений . Получено с https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates?gclid=Cj0KCQjwkruVBhCHARIsACVIiOxHLUpQ5w1xq69627G8H6OZYKmWSrvrf-eGlP4YZ6jBqJOQvAGtoncaAuceBeEALw_w_0076
3. Бутчер, С. Х. (2011). Высокоинтенсивные прерывистые упражнения и потеря жира. Journal of Obesity , 2011 , 868305. doi:10.1155/2011/868305. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
.
4. Кэри, Д.Г. (2009). Количественная оценка различий в зоне «сжигания жира» и аэробной зоне: последствия для тренировок. Journal of Strength and Conditioning Research, 23 (7), 2090–2095. doi:10.1519/JSC.0b013e3181bac5c5. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19.855335/
5. Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC-a). (2022). Измерение интенсивности физической активности . Получено с   https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
6. Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC-b). (2022). Целевая частота сердечных сокращений и предполагаемая максимальная частота сердечных сокращений. Получено с https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm
.
7. Чоу, Х.В. и Ян, К.С. (2020). Точность технологии оптического измерения сердечного ритма в носимых фитнес-трекерах для молодых и пожилых людей: проверка и сравнительное исследование. JMIR mHealth и uHealth, 8 (4), e14707. дои: 10.2196/14707. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32343255/
.
8. Gardner, C.D., Trepanowski, J.F., Del Gobbo, et al. (2018). Влияние диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина: диета подходит для рандомизированного клинического исследования. JAMA, 319 (7), 667–679. дои: 10.1001/jama.2018.0245. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29.466592/
9. Капур М.П., ​​Сугита М., Фукудзава Ю. и др. (2017). Физиологические эффекты эпигаллокатехин-3-галлата (ЭГКГ) на расход энергии на предполагаемое окисление жира у людей: систематический обзор и метаанализ. Журнал пищевой биохимии, 43 , 1–10. doi: 10.1016/j.jnutbio.2016.10.013. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27883924/
.
10. Локк, А., Шнайдерхан, Дж., и Зик, С.М. (2018). Диеты для здоровья: цели и рекомендации. Американский семейный врач, 97 (11), 721–728. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30215930/
.
11. Нисториак, Массачусетс, и Бхатнагар, А. (2018). Влияние на сердечно-сосудистую систему и преимущества физических упражнений. Границы сердечно-сосудистой медицины, 5 , 135. doi:10.3389/fcvm.2018.00135. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/
.
12. Ó Hartaigh, B., Gill, T.M., Shah, I., et al. (2014). Связь между частотой сердечных сокращений в покое на протяжении всей жизни и смертностью от всех причин: продольные данные Национального исследования здоровья и развития (NSHD) Совета медицинских исследований (MRC). Journal of Epidemiology and Community Health, 68 (9), 883–889. doi: 10.1136/jech-2014-203940. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4292875/
.
13. Пасадын С.Р., Судан М., Гиллинов М. и др. (2019). Точность имеющихся в продаже мониторов сердечного ритма у спортсменов: проспективное исследование. Сердечно-сосудистая диагностика и терапия, 9 (4), 379–385.

    No related posts.