Орехи для набора веса: Употребление орехов связали с замедлением набора веса

Употребление орехов связали с замедлением набора веса

Pxhere

Американские ученые выяснили, что потребление орехов, в особенности грецких, помогает замедлить увеличение массы тела, связанное с возрастом. Данные о рационе почти 150 тысяч человек показали, что хотя бы 14 граммов орехов в день уменьшают ежегодный набор веса на 0,19 килограмма. Исследование опубликовано в журнале BMJ Nutrition, Prevention & Health.

С возрастом люди, как правило, увеличивают массу своего тела: это может привести к ожирению и связанными с ним последствиями, например, ростом риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа.

С процессом возрастного набора веса можно бороться с помощью диеты, сокращая количество потребленных калорий, но есть данные, которые показывают, что дело не только в количестве энергии, но и в том, из какой еды она поступает. Например, орехи, хотя и высококалорийная пища, но снижают аппетит и могут способствовать замедлению ожирения.

Дейрдре Тобиас (Deirdre K. Tobias) из Гарвардского университета и ее коллеги провели анализ данных о 141 тысяче участников трех исследований, которые проводили в США в общей сложности с 1984 по 2011 годы: HPFS (Health Professionals Follow-Up Study), NHS (Nurses’ Health Study) и NHS II — исследования здоровья медсестер и медицинских работников, в ходе которых участники заполняли и подробные анкеты о своем рационе. По этим данным можно было сопоставить то, как менялся вес участников и состав их диеты, в том числе содержание в ней орехов — грецких, прочих древесных орехов (например, фундук, кешью и так далее) и арахиса, который, будучи бобовым, хоть и не относится к остальным орехам с ботанической точки зрения, но с потребительской точки зрения все равно считается орехом.

Результаты показали, что в среднем участники-мужчины набирали со временем 0,77 килограмма за четыре года, а участницы — 1,14-1,81 килограмма. Те, кто стал есть по крайней мере по половине порции орехов в день (за порцию считалось 28 граммов орехов, то есть половина порции — это 14 граммов), набирали на 0,19 килограммов меньше веса за четырехлетний период — в случае, если все орехи объединяли в одну категорию. Потребление только грецких орехов было связано со снижением веса на 0,37 килограммов за четыре года, остальных древесных орехов — на 0,36 килограмма, а арахис — на 0,14 килограмма.

Ученые оценили эффект от орехов в случае, если ими заменяют другие продукты. Оказалось, что если половину порции десерта заменить на половину порции грецких орехов, набор веса уменьшается примерно на 0,42 килограмма, а если заменить остальными древесными орехами — на 0,41 килограмма. При этом сильнее всего эффект был при замене картофеля фри на грецкие орехи: участники набирали меньше на 2,5 килограмма.

Снижение скорости набора веса при замене разных десертов орехами

Xiaoran Liu et al. / BMJ Nutrition, Prevention & Health, 2019

Ученые соотнесли данные по рациону с диагнозом ожирения, который получили за время исследования 21322 участника из трех выборок. Оказалось, что потребление любых орехов снижает риск ожирения на три процента, а самая сильная связь наблюдалась при потреблении грецкого ореха — 14 процентов. Арахис оказался статистически не связанным со снижением риска ожирения.

Ученые не смогли точно сказать, почему снижение набора веса связано с потреблением орехов. Они предположили, что орехи требуют больших энергозатрат на переработку (например, на жевание), чем более мягкая пища. Орехи к тому же богаты клетчаткой, которая задерживается в желудке и замедляет появление чувства голода, а в кишечнике волокна больше связываются с жирными кислотами и способствуют большему выведению их с калом.

Орехи полезны не только потому, что сдерживают набор лишнего веса. Мы писали о том, что употребление в пищу грецких орехов связаны с меньшей подверженностью депрессии.

Максим Абдулаев

Диетолог призвал навсегда отказаться от орехов

Кешью, лесные, грецкие и кедровые орехи, а также миндаль и арахис Роспотребнадзор назвал крайне полезными для здоровья человека. Эксперты уверяют, что в них содержится много калия, магния, кальция, фосфора, железа, селена, марганца, молибдена, никеля, кобальта, витаминов В1, В2, РР, Е, жирных кислот, в том числе Омега-3. В ведомстве советуют есть орехи в комбинации с кисломолочными и молочными продуктами, кашами, десертами и мясными блюдами. Однако орехи гораздо опаснее из-за большого количества жиров и углеводов, которые неминуемо приводят к набору лишнего веса и сопутствующим проблемам со здоровьем, заявил корреспонденту «МИР 24» врач-эндокринолог и диетолог Алекс Плато.

«Меня рассмешило это заявление. Эксперты утверждают, что надо есть орехи с молочными и мясными блюдами, молочными кашами и десертами. Орехи содержат огромное количество жиров, и попробуйте их есть с десертами и молочными кашами – разнесет так, что мало не покажется. Даже не знаю, кто придумал эти рекомендации», – сказал он.

Плато уверяет, что вместе с клиентами проводил эксперимент, который показал быстрый набор веса при частом употреблении орехов. Подобные советы полезны только продавцам орехов, считает эксперт.

По словам диетолога, недавнее исследование Гарвардского университета о пользе ежедневного употребления орехов тоже спорно. Ученые считают, что орехи помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, однако у людей с лишним весом проблем с сердцем гораздо больше.

«Ранее Гарвардский университет заявил, что ежедневное потребление орехов уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, но это спорно. Они считают, если есть орехи, то уровень холестерина в организме будет ниже.

Но дело в том, что если есть лишний вес, то проблем с сердцем все равно будет много», – сказал Плато.

Медик также уверен, что необходимые кислоты Омега–3 содержатся только в жирной рыбе, но никак ни в орехах.

«Омега–3 – это огромный спектр кислот, но только две из них являются необходимыми для человека, так как снижают холестерин и помогают сердцу очищать сосуды. И они содержатся в жирной рыбе, ни в коем случае ни в орехах или льняном масле», – сказал он.

Плато рекомендует относиться к орехам так же, как к конфетам. Их употребление не навредит людям с нормальным весом, придерживающимся диеты и правильного питания.

«Я бы рекомендовал употреблять орехи людям без лишнего веса, которые при этом соблюдают диету, поддерживая форму. Тогда можно до 30 граммов орехов в день. Но если человек диету не соблюдает, то надо относиться к орехам, как к конфетам. Мы понимаем, что конфеты есть нельзя, но если чуть-чуть, то ничего плохого не случится», – объяснил он.

Кроме того, диетолог усомнился в том, что орехи способствуют трате энергии при жевании. «Если бы от жевания человек худел, и это было энергозатратно, то все полные люди бы давно похудели», – заключил он.

Набор веса и употребление грецкого ореха — портал Ореховод

Употребление 14 граммов грецкого ореха в день помогает в борьбе с набором веса. К такому выводу пришли американские ученые, которые проанализировали работы своих коллег. Результаты исследования опубликованы в научном журнале BMJ Nutrition, Prevention & Health

Исследователи сравнили данные о диетах 145 тысяч человек, среди них 117 тысяч — женщины. Информацию собирали с 1985 по 2011 годы.

Ученые тщательно проанализировали результаты исследования и пришли к выводу, что употребление орехов в пищу и изменение массы тела взаимосвязаны. Участники, которые ежедневно ели до 14 граммов грецких орехов, медленнее набирали лишний вес.

При этом точную причину такого явления ученые пока назвать не могут. Однако они связывают замедление набора веса с тем, что орехи — достаточно твердая пища. Соответственно, на их пережевывание уходит много энергии. Кроме того, орехи богаты клетчаткой, которая надолго задерживается в желудке и помогает чувствовать сытость долгое время

Похожие статьи:

По прогнозам американских экспертов, в сезоне 2015/16 годов урожай грецкого ореха в Калифорнии достигнет рекордной отметки, что приведёт в снижению цены на эту продукцию.

По данным Совета международного фонда по ореху и сухофруктам INC, в 2017 году экспорт грецкого ореха из Молдовы составил 42,5 тыс. тонн (в пересчете на вес продукции в твердой скорлупе). С таким результатом страна занимает второе место в топе ведущих поставщиков ореха на рынок ЕС среди стран, не входящих в состав Евросоюза. В текущем году прошлогод…

Для варенья выбираем крупные орехи без изъянов в стадии восковой зрелости. К началу июля у грецких орехов уже сформирована середина, но скорлупа еще мягкая. Если орех легко разрезается ножом или без проблем насквозь протыкаться зубочисткой, то он пригоден для варенья. Середина должна быть довольно плотной, не желеобразной.

Производство грецкого ореха в Индии в этом сезоне увеличится на 3% и достигнет 34 тыс. тонн. Этому способствовали благоприятные погодные условия в основной «ореховой» провинции Кашмир.

Орехи в бодибилдинге. Роль в наборе массы.

Рад всех вновь приветствовать на страницах проекта Азбука Бодибилдинга! Сегодня мы поговорим об одном из самом любимых моих лакомств, а именно на тему — орехи в бодибилдинге. Многим может показаться, что это нифига не вкусно, не сытно и не полезно, однако уверяю Вас, по прочтении статьи Вы измените свою точку зрения. Итак, в ходе заметки мы узнаем все, что только возможно об этой необычной закуске.

Занимайте свои места, дамы и господа, будем морить червячка.

Орехи в бодибилдинге: а надо ли?

Как Вы знаете, в рационе культуристов и фитнес-барышень не так уж много вкусностей, я бы даже сказал, их раз-два и обчелся. Да, это верно, человеку, следящему за своей фигурой нельзя есть пищу простых смертных) и в частности, это касается сладкого — различных плюшек, ватрушек, конфет и пирожных. Однако порой, проходя в супермаркете мимо какой-нибудь вкусняги, так и хочется ее навернуть, причем вместе с оберткой. Только усилием воли ты сдерживаешь себя, чтобы не сточить эту манящую неполезность. К слову сказать, для многих начинающих “телостроителей” и особенно сладкоежек-женщин эта задача является весьма тяжелой ношей. Когда ты покупаешь себе зерновой хлеб и постную куриную грудку, а рядом на кассе люди толпами отбивают различные пирожные и морожные, то хочется поскорей убежать из супермаркета, дабы не поддаться искушению.

Итак, проблема на лицо — хочется съесть чего-то необычного (не повседневного), вкусного и одновременно полезного для поддержания фигуры. Причем желательно, чтобы продукт был один, а использовать его можно было в разных блюдах и под разными “соусами”. И выход есть – орехи. Казалось бы, сами по себе они не сладкие, однако пара штрихов, и они могут превратиться в отличную альтернативу десерту.

Добавка их в утреннюю кашу сделает блюдо более сытным, а пригоршня в транспорте позволит насытить организм полезными жирами и зарядить его энергией. Ну не будем забегать вперед и разберем все по порядку.

Орехи — природный универсальный сбалансированный источник питания, который просто обязан находиться в продуктовой корзине любого человека, следящего за своей фигурой. И вот почему:

• в них содержатся правильные источники жиров — ПНЖК (омега-3/6/9);
• они помогают снизить аппетит и способствуют снижению веса;
• являются хорошим источником белка для вегетарианцев;
• отлично сочетаются с большинством продуктов;
• с ними не нужно возиться, как-то обрабатывать и готовить.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Орехи в бодибилдинге: польза и преимущества

Мы много наслышаны о пользе орехов, однако когда дело касается конкретики, то мало что можем ответить по-существу. Поэтому запомните, орехи:

• содержат ненасыщенные жирные кислоты и другие питательные вещества, которые помогают снизить LDL или уровень «плохого» холестерина в крови;
• это один из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот, которые также содержатся в льняном масле и рыбьем жире;
• содержат клетчатку, которая делает человека более сытым и позволяет меньше есть;
• содержат витамин Е, который помогает остановить развитие бляшек в артериях и расширить каналы доставки крови и питательных веществ клеткам;
• содержат L-аргинин, который увеличивает производство организмом окиси азота и делает стенки сосудов более гибкими.

Для культуристов, фитнес-барышень и людей, следящих за своей фигурой, необходимо помнить про следующие свойства:

1. относительно высокое содержание белка, способствует, вкупе с правильной диетой, наращивать мышечную массу;
2. регулярное потребление орехов в умеренных количествах позволяет свести к минимуму появление избыточного веса и получение организмом жира;
3. заряжают организм человека необходимой энергией;
4. способствуют повышению чувствительности к инсулину;
5. повышают антиоксидантный статус и функцию регулирования ферментативной активности (клеточного метаболизма) организма.

Теперь давайте рассмотрим наиболее полезные орехи более детально.

Орехи в бодибилдинге: ТОП-6 лучших орехов в рационе культуриста

На самом деле, существует много видов орехов, но мы остановимся только на самых-самых и начнем с…

№1. Миндаль

Миндаль (almonds) – один из самых белковых орехов, и поэтому его присутствие в рационе атлета очень важно. Он содержит большое количество полезных жиров, в том числе мононенасыщенных и полиненасыщенных. 30 гр миндаля обеспечивает 10 гр моно-и 3 гр полиненасыщенных жиров, в то время как содержание насыщенных всего 1,5 гр. Также миндаль содержит олеиновую кислоту и омега-9 ЖК. Жир обеспечивает организм энергией, а также играет структурную роль. Помогает регулировать выработку важного гормона в мозге под названием допамин. Допамин является ключевым игроком в правильном развитии мозга, обострении памяти и повышении настроения.

Небольшая практическая фишка — чтобы получить наибольшую питательную выгоду из миндаля, замочите его на ночь в воде. К утру он разбухнет и его можно есть.

Пищевая ценность и нутриентный состав миндаля, следующий.

№2. Грецкий орех

Walnuts — самый “умный” орех, который исключительно полезен для улучшения работы мозга и повышения ее активности. При его употреблении отлаживается связь “мозг-мышцы”, и атлет способен эффективнее тягать железки. Грецкий орех крайне богат незаменимыми жирными кислотами, в частности — альфа-линоленовой и линолевой. Он обладает одной из самых высоких концентраций омега-3 ЖК, которые регулируют липидный профиль крови. Также это богатый источник мелатонина, который способствует нормализации сна.

Пищевая ценность и нутриентный состав грецкого ореха следующий.

№3. Бразильский орех

Brazil nuts – гиганты среди орехов. Очень богаты селеном — соединение, которое позволяет организму лучше усваивать белки из орехов. Селен положительно влияет на либидо, существенное повышая сексуальное желание. Этот орех очень полезен для укрепления мужского здоровья. Такие минералы в орехе, как магний и цинк, оказывают позитивное воздействие на нервную и мышечную системы. Бразильские орехи весьма калорийны и имеют высокое содержание всех видов жиров, поэтому могут применяться атлетами в период массонабора (особенно эктоморфами).

Пищевая ценность и нутриентный состав бразильского ореха следующие

№4. Земляной орех, арахис

Peanuts — один из самых “энергетических” орехов с высоким содержанием белка, пищевых волокон и антиоксидантов. Он увеличивает естественную выработку организмом оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды. В результате кровь и питательные вещества быстрее “расходятся” по организму (в т.ч. активнее поступают в мышцы). Последние исследования показали, что арахис помогает снизить риск увеличения веса. Арахис содержит высокий уровень марганца, который помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Арахис также улучшает работу мозга, способствует развитию памяти и помогает победить депрессию. Орехи являются хорошим источником диетического белка с необходимым набором эссенциальных аминокислот.

Особой популярностью в среде культуристов пользуется арахисовое масло. Многие атлеты включают его в свой рацион в период набора мышечной массы и неплохо растут.

Пищевая ценность и нутриентный состав арахиса, следующий.

№5. Фисташка

Фисташка и пиво — всем знакомая картина (прямо стих получился :)). Орехи с довольно высоким содержанием белка и клетчатки. Обеспечивают 18% суточной потребности организма в витамине B6. Фисташки способны снижать и поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Обладает высокими антиоксидантными свойствами и прекрасно разрушает и выводит свободные радикалы из организма. Эти орехи просто кладезь минералов: медь, марганец, калий, кальций, железо, магний, цинк и селен. 100 г орехов обеспечивают 144% от ежедневно рекомендуемого уровня меди. Последняя является важным микроэлементом в процессах нейро-передачи, обмена веществ, а также синтезе эритроцитов.

Пищевая ценность и нутриентный состав фисташки следующий

№6. Лесной орех, фундук

Hazelnuts содержит большое количество витаминов группы В, включая В1, В2, В3, В5, В6 и В9. Последние выполняют различные важные функции, такие как ремонт поврежденной ДНК, регулирование функций нервной и пищеварительной систем. Также фундук содержат 86% от рекомендуемой дневной нормы витамина Е, что положительно сказывается на здоровье коже и ее упругости. Орехи обладают очень высокой энергетической ценностью, они калорийны и богаты на содержание мононенасыщенных ЖК (олеиновая), а также незаменимых жирных кислот (линолевая кислота). Фундук — исключительный источник фолиевой кислоты (100 г свежих орехов содержат 113 мкг, что составляет около 28% рекомендуемой суточной дозы этого витамина).

Пищевая ценность и нутриентный состав фундука

Чтобы сложилась цельная питательная картина по всем орехам и некоторым видам семян, приведу следующую сводно-сравнительную таблицу.

Также полезно для общего развития есть и другие виды орехов – каштан, кешью, пекан и тп.

В заключении приведу памятку «12 наиболее популярных видов орехов, польза и вред». Всегда смотрите в нее, если что-нибудь забудете.

Орехи в бодибилдинге: основные памятки

Орехи, памятка №1: арахис, бразильский, грецкий, каштан

Орехи, памятка №2: кедровые, кешью, кокосовый, лесной.

Орехи, памятка №3: миндаль, пекан, фисташки, фундук.

С теоретической частью закончили, идем далее.

Орехи в бодибилдинге: когда и как есть

Во-первых, при употреблении орехов необходимо помнить, что это высококалорийный продукт и не стоит их хомячить в неограниченных количествах, даже если они шибко полезны. Во-вторых, некоторые виды орехов для придания товарного вида и вкусовых качеств обжаривают на масле с добавлением соли, поэтому лучше покупать “чистые” (сырые) орехи.

В среднем в день нужно съедать 1-1,5 пригоршни орехов, причем лучше, чтобы это был различный микс. Для скрупулезных товарищей, любящих особую точность вплоть до орешка, приведу следующее количественное напутствие.

Теперь расскажу, как процесс уплетания орехов происходит у меня.

Вариант №1.

Часто я покупаю на рынке за раз разные орехи – миндаль, грецкие, кедровые. Все они не жареные и не соленые — чистые. Затем я их промываю, подсушиваю, далее складирую в небольшой мешочек-кисет разные виды орехов и туда же кладу драже (не одно) M&M’s. Принимаю сию смесь обычно после тренировки в дополнении к углеводного-белковому коктейлю при закрытии анаболического окна.

Вариант №2.

Еще один вариант, который можно всегда брать с собой в качестве здорового перекуса, это микс из орехов плюс капсулы рыбьего жира. Такая смесь зарядит Вас энергией и правильно подавит чувство голода. Очень удобный способ для тех, кто постоянно на колесах, в дороге и у кого большие перерывы м/у приемами пищи.

Вариант №3.

В начале статьи я заикался про сладости. Так вот, из орехов можно сделать отличную вкуснягу. Для ее приготовления необходимо прокрутить орехи через мясорубку (чаще всего у меня это грецкие и фисташка) и добавить 1-1,5 ст.л. меда (в зависимости от количества орехов). Принимать можно: как после тренировки, так и до (особенно людям худощавого телосложения), ну и просто в периоды, когда соблазн сточить сладкое достигает критической отметки :).

Ну вот, теперь у Вас есть свой список полезного сладкого, и теперь тренировки пойдут гораздо веселее. Тем более приятно осознавать, что после тяжелой работы в зале ты заслужил небольшой сладкий презент. А т.к. это происходит не так часто (ведь тренировки всего 2-3 раза в неделю), то и наслаждение от процесса уплетания Вы получаете в разы больше. «Сходить» за удовольствием и затариться орехами, сухофруктами, можете в специализированном магазине Орешкофф.рф, только все там не сметите :).

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать. Нам же осталось подытожить всю эту хренотень информацию и попрощаться.

Послесловие

Мы сегодня отвечали на вопрос о том, какую роль играют орехи в бодибилдинге? Уверен, по прочтении у Вас сложилась полная картина что, когда и в каких количествах лучше употреблять для создания еще более отточенных форм. Ну а теперь отправляемся в лес магазин за орехами и включаем их в свой рацион питания, двинули!

PS. Всегда рад получить обратную связь от своих читателей, поэтому не стесняемся и оставляем свои послания для потомков, комментируем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

9 самых полезных орехов для спортсменов

Базовый рацион спортсменов не предусматривает никаких, привычных обывателям, вкусностей. Но те, кто не первый год в спорте, знают: за строгими ограничениями обязательно следует продолжительный срыв, выбраться из которого очень сложно. Поэтому себя нужно баловать! Но делать это правильно.

Например, горстка орехов после тренировки гарантированно заглушит нечеловеческий голод. А перед тренировкой можно позволить себе даже сладости: фитнес-батончики из цельных зерен, семян, меда и, конечно, орехов. Последние – настоящая находка для спортсменов. Вкусные сами по себе, они легко превращаются в полезный десерт, делают более сытными гарниры и салаты, а еще насыщают организм полиненасыщенными жирами.

Содержание статьи:

1. Польза орехов для спортсменов
2. Когда лучше есть орехи, до или после тренировки?
3. Можно ли есть орехи при похудении и сушке?
4. Минусы и противопоказания орехов
5. ТОП 9 полезных орехов для тренировок
6. Как правильно выбирать и хранить орехи?

Польза орехов для спортсменов

В идеале орехи, как источник правильных жиров: Омега-3 и Омега-6, должны быть в пищевой корзине каждого человека, но для спортсмена альтернативы им вообще не существует. Орехи моментально насыщают, и надолго сохраняют сытость. Они отлично сочетаются с любыми продуктами, но при этом их не нужно готовить или как-то обрабатывать. Удобно, просто, быстро! А главное, полезно:

• орехи снижают уровень плохого холестерина в крови;
• повышают чувствительность к инсулину;
• подавляют чувство голода;
• дают огромный запас энергии;
• положительно сказываются на мышечном приросте;
• увеличивают выработку тестостерона;
• содержат клетчатку, которая отвечает за сытость;
• ускоряют анаболизм и процесс жиросжигания, одновременно препятствуя катаболическим процессам;
• являются источником L-аргинина, способного придать стенкам сосудов эластичности;
• включают в себя витамин Е, за что удостоились места в перечне продуктов-антиоксидантов.

На протяжении 35 лет в Гарварде проводится исследование, в котором принимают участие 10 000 человек. Первые его результаты уже доказали, что употребление орехов продлевает жизнь. Те же данные были получены и американскими учеными, которые 12 лет отслеживали пищевые привычки 34 000 вегетарианцев. Те из них, которые ежедневно употребляли семечки и орехи, показали ощутимо меньший уровень смертности и от сердечно-сосудистых, и от онкологических заболеваний. Виной тому – все те же незаменимые Омега-3 и Омега-6.

Сколько орехов можно съедать в день?

Увы, орехи очень калорийны. Поэтому бездумно съедать горсть за горстью не стоит – орешки непременно отложатся на боках и бедрах. В среднем, без вреда для тренировочного процесса, в сутки спортсмену нужна одна, максимум полторы пригоршни сырых, не обжаренных орехов, конечно же, без добавления соли. Оптимально, чтобы это был микс видов, но любителям все контролировать, в помощь следующая таблица.

Сколько орехов в 100 килокалориях?
Арахис	17
Бразильский орех	3
Грецкий орех	16
Кедровые орехи	77
Кешью	10
Макадамия	5
Миндаль	17
Фисташки	30
Фундук	67

Когда лучше есть орехи, до или после тренировки?

Орехи – продукт белковый, поэтому употреблять их лучше тогда, когда организм отдыхает: после силовых тренировок, перед дневным сном, если в нем существует необходимость. Так белок усвоится гораздо лучше. Но не будет ошибкой и взять с собой пакетик орехов в качестве перекуса – именно так и советуют поступать тренеры по бодибилдингу. А если в этот день предстоит тренировка, можно добавить в пакет сухофрукты и кусочки шоколада. Такая смесь эффективно насытит организм перед серьезными нагрузками.

Орехи – тяжелая пища. Поэтому за 1 прием, без последствий в виде тяжести в желудке и области правого подреберья, нельзя съедать больше 7 ядрышек. Идеально, чтобы их было 4-5 штук.

Можно ли есть орехи при похудении и сушке?

В зависимости от вида, орехи могут содержать в 100 граммах до 600 кКал. Поэтому при сушке велик соблазн отказаться от этого продукта вовсе. Но это было бы ошибкой: входящие в состав орехов полиненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6 – первые помощники в процессе сжигания жира. Конечно, придется снизить употребление орехов до 50 граммов в день, и вернуться к привычному объему лишь в период увеличения мышечной массы.

Аналогичны рекомендации диетологов и для людей, стремящихся сбросить вес: препятствовать похудению орехи могут лишь в том случае, если не ведется учет килокалорий. Употребляйте орехи в разумных количествах, не выходите из установленного диетологом коридора, и цифры на весах с каждым днем будут становиться все меньше.

Пищевая ценность орехов

Орехи	Калорийность в 100 г	Белки	Жиры	Углеводы
Арахис	622 кКал	26,3 г	45,2 г	9,9 г
Бразильский орех	659 кКал	14,32 г	67,1 г	11,74 г
Грецкий орех	656 кКал	16,2 г	60,8 г	11,1 г
Кедровый орех	673 кКал	13,69 г	68,37 г	13,08 г
Кешью	600 кКал	18,5 г	48,5 г	22,5 г
Миндаль	609 кКал	18,6 г	53,7 г	13 г
Мускатный орех	556 кКал	20 г	50 г	7 г
Фисташки	560 кКал	20,16 г	45,32 г	27,17 г
Фундук	651 кКал	15 г	61,5 г	9,4 г

Минусы и противопоказания орехов

Главный минус орехов – их приятный вкус, из-за которого сложно остановиться. Но необходимо, ведь ядра очень тяжело перевариваются. Поэтому тем, кто уже имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом, орехи перед употреблением лучше слегка поджаривать. Остальным – стараться не превышать норму. Иначе можно впервые узнать, где у вас находится печень. Поверьте, эти ощущения не из приятных!

Противопоказаны орехи детям дошкольного возраста. Но и при достижении ребенком 6 лет вводить новый продукт стоит осторожно, чтобы не навредить и не пропустить возможную аллергическую реакцию. А она на орехи бывает очень сильной: достаточно лишь нескольких крошек в десерте, чтобы попасть в реанимацию.

При неправильном хранении жиры, содержащиеся в орехах, окисляются, а вкус продукта становится прогорклым. Есть такие ядра категорически нельзя, как и потемневшие орехи или ядра со следами плесени.

ТОП 9 полезных орехов для тренировок

Все орехи содержат большое количество белка, и одно это для спортсменов-вегетарианцев является огромным плюсом. Кроме того, ядра богаты микроэлементами и витаминами группы В, витаминами А, Е, С и РР. Но, конечно, и среди такого полезного продукта можно выделить чемпионов для перекусов.

1. Арахис. Главный продукт для наращивания мышечной массы. Содержит антиоксиданты, калий и кальций, магний, медь и марганец. Повышает потенцию у мужчин и либидо у женщин. Легко усваивается, и является прекрасной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

   Если взглянуть на режим питания любого бодибилдера мирового уровня, можно увидеть, как много он потребляет арахисового масла. Увы, у нас этот продукт не производится, а если и продается, то в его составе обязательно присутствуют подсластители. Поэтому отечественным спортсменам чаще всего приходится готовить арахисовую пасту самостоятельно. Для этого нужно лишь обжарить орех, измельчить его и добавить капельку растительного масла.

2. Грецкий орех. Первый помощник при травмах. В одной горсти очищенных грецких орехов содержится 91% суточной нормы жирной кислоты Омега-3. Она восстанавливает мышечные волокна после тренировок, и ускоряет восстановление спортсмена. К сожалению, кислота не вырабатывается нашим организмом, и получить ее можно только извне.
3. Миндаль. В сравнении с другими орехами, миндаль почти не содержит углеводов, а вот белка в нем – целых 18%! Именно за это его любят не только спортсмены, но и диабетики. Рекордсмен по содержанию кальция, магния и калия, миндаль быстро восстанавливает силы после сложнейших упражнений и снижает уровень сахара в крови. Поэтому орех можно использовать в качестве скорой помощи, если съели что-то очень сладкое. Есть у миндаля еще одно волшебное свойство: он стимулирует выработку организмом спортсмена дофамина – гормона, повышающего настроение.

   Чтобы получить максимальную пользу от миндаля, есть его стоит не так, как другие орехи, а замачивая на ночь в воде. К утру миндаль разбухнет, и питательные вещества из него усвоятся гораздо лучше.

4. Кедровый орех. Имеет уникальный аминокислотный состав: в большом количестве содержит аргинин и линолевую кислоту. Первый принимает участие в синтезе мышечной ткани, и способствует быстрому набору «правильного» объема. Линолевая же кислота помогает спортсмену восстановить скелетную мускулатуру. Кедровый орех – настоящий кладезь витаминов Е и Р, а также витаминов группы В. Они стабилизируют нервную систему и улучшают состав крови.
5. Фундук (лесной орех, лещина). В его составе собрана полная линейка витаминов группы В, которые умеют «ремонтировать» повреждения ДНК, регулировать работу пищеварительной и нервной системы. А еще в горстке фундука таится 86% рекомендуемой дозы витамина Е. Поэтому этот орех незаменим в период похудения, когда на первый план выходит проблема сохранения упругости кожи.
6. Фисташки. Содержат калия и витамина К больше, чем любые другие орехи. Поэтому являются незаменимыми для поддержания мышечного тонуса. Именно фисташки могут помочь в том случае, когда каждая тренировка уже превратилась в пытку, а усталость и судороги стали постоянными спутниками – так дает знать о себе нехватка калия. Богаты фисташки и витамином В6. В этом орехе его столько же, сколько в говяжьей печени. Благодаря этому фисташки ускоряют метаболизм и стимулируют снижение веса.
7. Кешью. Самый нежирный орех. Зато в его 100 граммах находится целых 82 миллиграмма магния, что составляет 21% от рекомендуемой диетологами суточной нормы. Магний позволяет тренироваться дольше и эффективнее, не ощущая усталости. Этот макроэлемент удерживает давление спортсмена на должном уровне, успокаивает, предотвращает мышечные спазмы и сводит на нет риск получения микротравм на тренировке.
8. Бразильский орех. Содержит магний и цинк, позитивно влияющие на нервную систему. Богат селеном, за счет чего позволяет организму лучше усваивать белки. Из-за высокого содержания жиров бразильские орехи полезны далеко не каждому: обратить на них внимание стоит эктоморфам и атлетам в период набора мышечной массы.
9. Мускатный орех. В этом списке он стоит особняком, так как единственный используется исключительно в качестве специи, а не как самостоятельное блюдо. Но даже в малых дозах мускатный орех творит чудеса: ускоряет метаболизм и процесс сжигания жира на тренировках. И все это благодаря большому содержанию полиненасыщенных жирных кислот.

Осторожно! В больших дозах мускатный орех вызывает галлюцинации. А если съесть сразу 4 его ядра, то возможен и летальный исход. Симптомы передозировки мускатным орехом: ощущение эйфории, состояние опьянения, головная боль и судороги.

Как правильно выбирать и хранить орехи?

Как бы ни велик был соблазн купить уже очищенные или измельченные орехи, предпочтение стоит отдавать цельным плодам без трещинок и нарушений пигментации. Так больше вероятность приобрести хороший, не прогорклый продукт. Хранить орехи тоже лучше в скорлупе: в прохладном, темном месте – в шкафу, в ящике или картонной коробке. В таких условиях орехи смогут сохранить свои свойства до 6 месяцев!

Уже очищенные ядра нужно поместить в герметично закрывающийся контейнер, и отправить в холодильник. Но даже там срок их годности составит не больше 60 дней. Выбрать качественные орехи – тоже искусство. Хорошие плоды — тяжелые и не дребезжат, если их потрясти. Цвет самих ядер в разрезе – молочный, но не желтоватый: последний говорит о том, что процесс окисления жиров в продукте уже начался, и вкус ядер вас не порадует.

Опасный знак: облачко пыльцы, которое можно заметить, расколов орех. Это плесневый грибок! Под его влиянием вырабатываются афлатоксины. Они не имеют ни вкуса, ни запаха, не погибают даже при термической обработке. Но являются сильнейшими, известными человечеству, канцерогенами.

Можно ли поправиться от орехов, толстеют ли от орехов

Орехи – плоды деревьев и кустарников со съедобным ядром и твёрдой скорлупкой. С точки зрения науки, не все называемые «орехами» плоды относятся к таковым.  Ботаника не относит к орехам миндаль, бразильский орех, арахис, пинию, кедровые орешки, кешью, фисташки, макадамию, кокос.

О пользе плодов говорится с давних времён, но первые исследования были проведены только в 1993 году. Исследования подтвердили, что регулярное и умеренное потребление приводит к уменьшению риска коронарной недостаточности, атеросклероза, уменьшению «плохого» холестерина. В орехах много антиоксидантов, жирных кислот, витаминов, которые благоприятно влияют на внешний вид.

Можно ли поправиться от орехов

Орешки обладают высокой питательной ценностью. Калорийность разного вида плодов варьируется от 570 до 700 кКл. До 2008 года диетологи разделялись на два лагеря. Одни считали, что из высокой питательности от орехов толстеют, вторые отрицали влияние плодов на набор лишнего веса.

В 2008 году были проведены ряд исследований, экспериментов. Согласно ряду источников орехи необходимо оставить в рационе людей, которые хотят похудеть. Употребление должно подчиняться ряду правил. Набрать вес и растолстеть можно от любого продукта, если есть его бесконтрольно. На вопрос толстеют ли от орехов можно ответить да, если не соблюдать правила употребления:

• норма потребления – 20 граммов в день принесут пользу и не навредят фигуре. Такое количество приблизительно 150 кКл. Это средний показатель. В отдельных случаях можно съедать до 100 граммов. О них будет рассказано ниже;
• время – есть орешки нужно до 14 часов в день. Использовать в виде перекуса или на завтрак. Похудение подчиняется одному важному правилу – дефицит калорий. Если съедать лакомство во второй половине дня, то набор веса обеспечен;
• использовать «чистый» продукт. Глазированные карамелью, шоколадом, кокосом орешки или солёные пользы не принесут, а вот потолстеть помогут.

Ориентируясь на эти три правила, можно с удовольствием есть орехи, не опасаясь лишнего веса. Плоды хорошо насыщают, поэтому исключают риск переедания.

Рацион разгрузочного дня на грецких орехах

Разгрузочный день представляет собой отдых организма в целом. Рекомендуется делать не чаще одного раза в неделю. Ореховая диета тоже предполагает наличие разгрузочных дней, проводимых один раз в месяц. Грецкий орешек лидирует по распространённости и наличию полезных свойств. Поэтому люди, страдающие избыточным весом, задаются вопросом толстеют ли от грецких орехов. Да, но только при чрезмерном употреблении. Контроль за количеством съеденного важен. Грецкие орешки рекомендуют есть на диете, проводить на них разгрузочные дни.

Примерное меню на один день с грецкими ядрами включает:

• завтрак: 20 гр. плодов + несладкий чай или вода;
• перекус ещё 10 гр. орешков;
• в обеденное время: травяной чай (до двух стаканов) + 20 гр. ядер;
• полдник: 10 гр. плодов;
• на ужин можно выпить стакан несладкого йогурта

Разгрузочный день на кедровых орехах

Ореховый разгрузочный день хорош тем, что не сопряжён с мочегонным или послабляющим эффектом. Один раз в месяц можно разгрузить организм днём на кедровых орешках. Для этого необходимо взять 80-100 граммов и разделить на пять равноценных приёмов. Пить в течение дня можно сколько угодно воды, травяного чая. Допустим стакан белого йогурта.

 

12 «здоровых и полезных» продуктов, заставляющих набирать вес

Известен тот факт, что не все продукты, рекламируемые отечественными СМИ и производителями пищевых продуктов как полезные, на самом деле такие.

Как часто на коробках диетических сладостей приходится читать их состав и сравнить с  ни чем не отличающимися обычными печеньями. Разница между ними состоит лишь в том, что на их коробке написано ”диетический продукт”. Цены, на такую “полезную” продукцию превышают цены на обычное печенье или шоколад.  Помимо всего прочего, есть достаточное количество переоцененных продуктов, которые считаются полезными. Но те люди, которые придерживаются диеты, употребление таких продуктов не обязательно и, конечно, не является полезным.

Авокадо

Нам всем известны положительные стороны этого продукта. Он положительно воздействует на кожу и содержит, полезный для организма, жир. Использовать его необходимо очень умеренно, потому что  его применение в большом количестве может привести  к превышению калорий суточной нормы.

Орехи

Для здорового питания орехи также давно считаются полезным и здоровым продуктом. Это связано с тем, что в орехах присутствует много жиров и немного меньше белка. Белковую норму набрать из ореха, конечно, смешно. Не увлекайтесь орехами, их применяйте в качестве закуски, не превышайте суточную норму, которая допустима. За превышение дневной калорийности орехов, можно поправиться.

Протеиновые батончики

О таких батончиках нельзя сказать о том, какая она: полезная или вредная. Батончики бывают различные, у них различное содержание белка, пищевых волокон. У них даже калорийность разная. Нужно выбирать батончики с калорийностью не больше 220 ккал на штуку. Пищевые волокна в таких батончиках имеют высокое содержание.

Микс из гранолы и сухофруктов

В граноле содержится много углеводов,  и он относится к числу высококалорийных продуктов. Его нельзя посоветовать на каждодневное употребление. Не менее калорийны и сухофрукты. Производитель, испаряя воду из фруктов, оставляет только сахар и пищевые волокна. Если покушать на 300 ккал груш и то же количество вкусных сухофруктов, можно почувствовать большую разницу. А в чем разница? Да в том, что кушая груши, быстро насыщаешься, а сухофрукты можно все время есть.

Сухофрукты

  Употребляйте сухофрукты в меру. Они калорийны, но весят мало. Особенно умеренно нужно питаться сладкими сухофруктами, такими, как инжир, изюм, сушеный банан.

Шоколад

Любители этого сладкого лакомства знают, что в составе шоколада находятся полифенолы, положительно влияющие на сердце. Но будьте бдительны при употреблении одной шоколадной плитки. С ним нетрудно захватить много ненужных калорий.

Пища без глютена

Есть очень много людей, которые не едят пищу с глютеном, даже при отсутствии у них аллергии к нему. Многие думают, что эта пища полезная. Лишним не будет сказано, если отметить, что в таком кушанье много калорий, чем в обыкновенном продукте.

 «Полезные» напитки

В качестве ”полезных” напиток считают минеральную воду с фруктозой. Поступающая в организм в виде лишних калорий — это вода, содержащий фруктовый сахар.

 Смузи

Часто говорят, что смузи – это здоровая и полезная пища. А вы знаете, сколько содержится в одной порции этого лакомства? Вы не поверите от 600 — 1000 калорий. Если девушка, выпьет стакан смузи, она получит половину или третью часть своей суточной нормы. При этом она останется голодной.

 Тунец

Тунец — это великолепный и полезный выбор. Тунец, содержащая протеин высокого качества,  является обезжиренной рыбой.  Очень много людей едят эту рыбу с майонезом. Не делайте этого. Чайная ложка майонеза на сэндвич добавляет 10 грамм жира и 90 грамм ненужных лишних калорий. Тунец нужно есть с цельнозерновым хлебом или овощами.

 Кофе

Кофе не считается калорийным напитком. Добавки,  в которую входят сливки, сахар, жирное молоко, различные карамельные добавки, мармелад очень питательны и калорийны.  Их не рекомендуется употреблять с кофе.

 Йогурт с наполнителем

Не рекомендуется употреблять этот продукт, потому что в 100 грамм этого йогурта с наполнителем содержится много сахара, крахмала. А это уже значит лишние калории. Купить натуральный йогурт и положить  туда любые порезанные фрукты – это, конечно, самая лучшая и полезная еда.

Приведет ли вас к полноте употребление орехов?

Австралийские диетические рекомендации рекомендуют съедать 30 г орехов — небольшую горсть — каждый день. Но многие из нас знают, что орехи содержат много калорий и жира.

Так стоит ли есть орехи, или они заставят нас набрать вес?

Короче говоря, да, мы должны их есть, и нет, они не заставят нас набрать вес, если их есть в умеренных количествах. Жиры в орехах — это в основном «хорошие» жиры. Кроме того, наш организм не усваивает весь жир, содержащийся в орехах.Но мы поглощаем питательные вещества, которые они дают.

---

Читать далее: Пять пищевых ошибок, которых следует избегать, если вы пытаетесь похудеть

---

Диетический жир: друг или враг?

Орехи действительно содержат жир, и количество жира варьируется в зависимости от типа ореха. Например, порция сырых кешью или фисташек 30 г содержит около 15 г жира, тогда как такое же количество сырых макадамий содержит около 22 г жира.

В нашем рационе есть разные виды жиров, и некоторые из них для нас лучше, чем другие.Орехи содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Эти типы жиров известны как «хорошие жиры». Они могут помочь снизить уровень холестерина, если мы едим их вместо насыщенных жиров.

Тип присутствующих жиров зависит от орехов. Например, грецкие орехи богаты полиненасыщенными жирами, тогда как другие типы орехов, такие как фундук и макадамия, содержат больше мононенасыщенных жиров.

Что говорят доказательства

Даже если тип жира в орехах полезен для нас, они все равно содержат много жира и калорий.Но это не значит, что нам следует избегать их, чтобы управлять своим весом.

Исследования, в ходе которых изучались привычки питания и масса тела людей в течение длительного периода, показали, что люди, которые регулярно едят орехи, со временем набирают меньше веса, чем люди, которые этого не делают.

Орехи — более здоровый вариант закуски, чем многие обработанные альтернативы. С сайта shutterstock.com

Мы видим аналогичную картину в клинических исследованиях, в которых людей просили включить орехи в свой рацион, а затем изучили их влияние на массу тела.

Обзор более 30 исследований изучал влияние употребления орехов на массу тела. Он не обнаружил, что у людей, которые ели орехи, увеличилась масса тела, индекс массы тела (ИМТ) или окружность талии по сравнению с контрольной группой людей, которые не ели орехи.

Фактически, одно исследование показало, что когда люди ели определенную пищу, направленную на похудание, группа людей, которые ели орехи, теряла больше жира, чем те, кто не ел орехи.

---

Читать далее: У вас высокий холестерин? Вот пять продуктов, которые стоит есть и которых следует избегать

---

Давай закончим

Есть несколько возможных объяснений того, почему употребление орехов не приводит к увеличению веса.

1. Мы не всасываем весь жир в орехах: Жир в орехах хранится в клеточных стенках орехов, которые с трудом разрушаются во время пищеварения. В результате, когда мы едим орехи, мы не поглощаем весь жир. Вместо этого часть жира выводится с фекалиями. Количество калорий, которые мы потребляем при употреблении орехов, может быть на 5–30% меньше, чем мы думали ранее.

2. Орехи увеличивают количество сжигаемых нами калорий: Мы не только не усваиваем все калории, содержащиеся в орехах, но употребление орехов может также увеличить количество сжигаемой энергии и жира.Считается, что это частично можно объяснить белком и ненасыщенными жирами в орехах, хотя мы еще не знаем точно, как это происходит. Увеличение количества сожженных калорий может помочь нам сохранить или похудеть.

3. Орехи помогают нам дольше чувствовать сытость: Орехи богаты не только жирами, но и белками и клетчаткой. Итак, орехи помогают нам чувствовать сытость после того, как мы их съели, а это означает, что мы, вероятно, будем меньше есть во время поздних приемов пищи. Недавние исследования также показали, что предоставление людям орехов помогает улучшить общее качество продуктов, которые они едят.Это может быть связано с тем, что орехи заменяют нездоровую пищу в качестве закуски.

4. Люди, которые едят орехи, в целом ведут более здоровый образ жизни: Мы не можем исключить идею о том, что употребление орехов является лишь признаком более здорового образа жизни. Однако рандомизированные контролируемые исследования, которые могут контролировать такие факторы образа жизни, как пищевые привычки, по-прежнему не обнаружили отрицательного влияния на массу тела, когда люди едят орехи. Это означает, что благоприятное воздействие орехов — это не просто результат более здорового образа жизни их едоков — сами орехи играют определенную роль.

---

Читать далее: Хотите поднять настроение? Пришло время отказаться от нездоровой пищи

---

В целом данные свидетельствуют о том, что орехи — это здоровая закуска, которая может обеспечить нас многими питательными веществами, в которых нуждается наш организм. Мы можем с уверенностью включать рекомендуемые 30 г орехов в день в здоровую диету, не беспокоясь о том, как они повлияют на нашу талию.

Прибавит ли вас орехи в весе? RD объясняет, почему не

Не ломайте орехи.Несмотря на то, что они имеют плохую репутацию из-за того, что они калорийны, эти источники питания могут стать лучшим другом человека, сидящего на диете, если вы не переусердствуете. Орехи часто относят к категории «плохих» продуктов, особенно для тех, кто беспокоится о наборе веса. Учитывая, что орехи богаты жирами и калорийны, это имеет смысл. В конце концов, если вы добавляете орехи в свой рацион, когда пытаетесь похудеть, разве это не контрпродуктивно?

Простой ответ — нет, орехи действительно помогают похудеть или поддерживать нормальный вес, — говорит Ричард Д.Мэттес, магистр медицины, доктор философии, доктор медицинских наук, заслуженный профессор диетологии Университета Пердью в Вест-Лафайет, штат Индиана. «Реальность такова, что, несмотря на то, что орехи богаты жирами и калорийны, они обладают рядом свойств, которые смягчают это», — объясняет он. Поэтому, хотя употребление орехов не поможет вам похудеть, они добавляют в ваш рацион белок, клетчатку, питательные вещества и насыщающие полезные жиры, что полезно, если вы пытаетесь ограничить потребление в течение дня.

Почему орехи не увеличивают вес

Орехи, в состав которых входят молотые орехи, такие как арахис, и орехи, такие как миндаль, фисташки, грецкие орехи, пекан, кешью и другие, действительно содержат калории.Всего одна унция грецких орехов содержит 190 калорий, а такое же количество кешью, фисташек и миндаля — 160 калорий. Содержание жира также высокое: 19 граммов в грецких орехах, 14 граммов в миндале и 13 граммов в фисташках и кешью. Но они также являются отличным источником белка. В арахисе содержится 9./5 граммов белка на 1/4 стакана (типичная порция). В миндале 7 граммов на 1/4 стакана, в фисташках — 6 граммов белка на 1/4 стакана, в кешью — 5 граммов на 1,4 стакана, а в кедровых орехах — 4.5 граммов белка на 1/4 стакана.

Но цифры не всегда отражают всю картину, как здесь. Это потому, что какой бы орех вы ни выбрали, каждый из них обладает уникальными свойствами, которые помогают нейтрализовать эти эффекты. Во-первых, вы не поглощаете всю энергию (иначе говоря, калории) из орехов. «Есть часть энергии, которая не доступна биологически», — говорит Мэттес, поэтому ваше тело поглощает только около 80 процентов калорий из орехов. Неиспользованные калории выводятся через стул.

Взгляните на данные Службы сельскохозяйственных исследований, в которых исследователи изучали, сколько калорий в грецких орехах, миндале и фисташках использует организм по сравнению с тем, сколько на самом деле содержится в этих орехах. В целом, организм потреблял меньше калорий, чем было на самом деле в орехах. Для фисташек потребление калорий составило 22,6 калорий на грамм против 23,7 калорий на грамм, общепринятого количества калорий в фисташках. Таким образом, в этой унции фисташек ваше тело будет использовать только 153 фунта.8 из 161,9 калорий. В одной унции грецких орехов 146 из 185 калорий были доступны для организма, тогда как в миндале разница составила 129 калорий против примерно 170 калорий.

Кроме того, поскольку орехи очень насыщают, они уменьшают количество потребляемого вами в этот день. «Когда люди едят орехи, они, как правило, компенсируют это меньшим количеством еды в другое время дня и компенсируют значительную часть энергии», — говорит Мэттес. Его исследования показывают, что орехи могут даже сделать диету с ограниченным потреблением энергии более приемлемой, что может улучшить соблюдение этой диеты.

Что еще вам следует любить в орехах? «Хотя это менее известно, орехи могут повышать расход энергии в состоянии покоя, что также способствует компенсации калорий», — говорит Мэттес.

Все это означает, что орехи могут быть лучшими друзьями человека, сидящего на диете, и существует множество исследований, показывающих, что орехи могут помочь предотвратить набор веса. Например, согласно исследованию BMJ Nutrition, Prevention & Health , увеличение потребления орехов на порцию в день было значительно связано с меньшим набором веса и снижением риска ожирения в течение четырехлетнего периода, тем более, когда участники исследования заменили порцию любого типа орехов на менее здоровую пищу, такую ​​как картофель фри, десерт, красное или обработанное мясо или картофельные чипсы.

Обратите внимание, что это не относится к ореховому маслу. «Когда вы употребляете ореховое масло, клеточная стенка ореха разрушается, что высвобождает энергию, содержащуюся в этих клетках», — говорит Мэттес. Другими словами, ваше тело поглотит все калории, содержащиеся в ореховом масле.

Польза орехов для здоровья

Контроль веса — не единственная причина, по которой орехи заслуживают места в вашем растительном рационе. «Орехи содержат полезные жиры и являются отличным источником пищевых волокон, питающих микробиом кишечника», — говорит Уильям В.Ли, доктор медицины, всемирно известный врач, ученый и автор бестселлера New York Times Eat to Beat Disease . Это может снизить уровень холестерина в крови и даже активировать процессы сжигания жира в организме.

Орехи не только содержат мононенасыщенные жиры, клетчатку и белок, но и богаты питательными микроэлементами, — говорит Александра Касперо, магистр медицины, доктор медицинских наук, диетолог из Сент-Луиса, работающая на delishknowledge.com и соавтор книги The Plant-Based Baby +. Ребенок, начинающий ходить. Вспомните витамин Е, магний, фосфор, медь, марганец и селен.

Было доказано, что орехи помогают снизить риск сердечных заболеваний. «В трех крупных проспективных когортных исследованиях более высокое потребление орехов было обратно пропорционально связано с общим риском сердечно-сосудистых заболеваний и риском ишемической болезни сердца», — говорит Касперо. «И это не только болезнь сердца, поскольку между употреблением орехов и смертностью от рака и респираторных заболеваний также наблюдалась значительная обратная связь».

Ключ к употреблению орехов — умеренность. Они могут быть полезны для вас, но эти калории и жир могут накапливаться.По словам Мэттеса, обычно сладкое пятно — около полторы или унции в день.

Просто убедитесь, что вы выбрали простые гайки. Многие из них обжарены, покрыты сахаром или содержат консерванты. «Все это может снизить полезность древесных орехов», — говорит Ли.

Итог: «Орехи следует включать в рацион в умеренных количествах, , не беспокоясь о наборе веса», — говорит Касперо.

Разрушитель мифов: как привычка к здоровому ореху может сделать вас толстыми

Брайан Э.Kushner / getty images

Если прищуриться очень сильно, то можно будет увидеть мерцающий ореол здоровья, вечно восседающий на миндале, макадамии или даже арахисе. Это неудивительно: древесные орехи и бобовые содержат полезные для вас мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, различные витамины, клетчатку, антиоксиданты и другие биологически активные соединения, которые снижают ваши шансы умереть от диабета; респираторные, сердечно-сосудистые и нейродегенеративные заболевания; и рак, согласно исследованию, опубликованному в 2015 году в Международном эпидемиологическом журнале .

Фактически, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует съедать 1,5 унции орехов в день, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. И в качестве приятного бонуса дополнительные исследования показали, что перекусывание орехов может помочь обуздать набор веса. «Благодаря наполнению орехов клетчаткой, жиром и белком ваш голод удовлетворяется на длительные промежутки времени, что может удержать вас от чрезмерного голода и последующего переедания», — говорит Эллен Альбертсон, доктор философии, доктор медицинских наук, основатель Smash Your Scale и автор. из Диабетик и диетолог .Орехи также требуют длительного пережевывания, что, как было показано, дает сигнал о сытости. (Ознакомьтесь с другими закусками, которые помогут вам похудеть здесь.) Наконец, поскольку орехи нелегко перевариваются, около одной пятой жира в орехах никогда не усваивается организмом, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition . .

БОЛЬШЕ: 4 вещи, которые нужно знать о ореховом масле перед покупкой

Однако ваша любимая чистая закуска имеет большую хрустящую ноту: «Орехи очень калорийны, поэтому их очень легко переедать и, таким образом, набирать вес», — говорит Альбертсон.Проблема с кормлением заключается в том, что мы не имеем ни малейшего представления о размерах порций. «Это сбивает с толку», — признает Альбертсон. «Например, 23 миндаля — это большая закуска, а 23 бразильских ореха примерно в четыре раза больше, чем нормальная порция». А поскольку орехи «полезны», мы легко забываем, что можем переусердствовать. «Когда вы думаете, что что-то хорошо для вас, вы часто выбираете путь« чем лучше », то есть просто выдавать желаемое за действительное», — отмечает Лиза Р. Янг, доктор философии, доктор медицинских наук, автор The Portion Teller Plan и адъюнкт-профессор. питания в Нью-Йоркском университете.

Хотя грань между помощником по снижению веса и инициатором набора веса тонка, оставайтесь на ее правой стороне, следуя этим семи советам экспертов. (Также ознакомьтесь с 5 способами избежать свиньи.)

Не ешьте орехи, например попкорн в микроволновке.
«Орехи часто продаются оптом или в больших упаковках, что позволяет бездумно достать их и переесть», — говорит Альбертсон. (Помните ту половину мешка с миндалем, которую вы уничтожили во время игры Game of Thrones ? Да. Это бессмысленная еда.) Чтобы обойти проблему, заранее разделите закуски на порционные пакеты или контейнеры.

Приучите себя к правильному размеру порций.

Дэвид Мюррей / getty images

«Размер порции орехов, независимо от сорта, составляет 1 унцию», — говорит Альбертсон. «В общем, это эквивалентно небольшой горсти или четверти стакана». Вот как он (примерно) вытряхивает:

49 Фисташки
28 Арахис
23 Миндаль
21 Фундук
19 Половинки пекана
18 Кешью
10-12 Орехи макадамии
6 Бразильские орехи

БОЛЬШЕ: Вот как выглядит идеальный день чистой еды

Выберите низкокалорийный сорт.
Если поддержание или снижение веса является главным приоритетом, знайте, что кешью, фисташки, арахис и миндаль содержат меньше всего калорий на порцию — примерно 160 на унцию.

Купите орехи в натуральном виде.
Ищите сушеные жареные или сырые орехи, так как в них нет сахара, соли, масла или чего-либо еще. Если очень важное слово «сухой» не предшествует слову «жареный», пропустите его. Эти орехи содержат добавленное растительное масло и соль.

БОЛЬШЕ: 6 вкусов орехового масла, о существовании которых вы даже не подозревали

Сделайте больше работы для себя.

adam gault / getty images

Выбирая орехи, которые все еще находятся в скорлупе, вы не только гарантируете отсутствие добавленных ингредиентов, но и, скорее всего, избежите переедания. К тому времени, как вы расколите и съедите каждый орех, ваше тело сможет заметить, что он полон. Кроме того, «когда вы едите орехи в скорлупе, вы видите свою порцию после того, как съели ее, что является хорошей проверкой реальности», — говорит Янг. (Ищете способы похудеть без диеты? Прочтите о том, как употребление более ароматной пищи может помочь.)

Думайте не только о закусках.
Вы также можете предотвратить переедание, если добавите орехи в свои любимые блюда. Просто отмерьте нужную порцию и добавьте орех по своему выбору в утренний йогурт или овсянку. Посыпьте им жареные овощи или салат. Используйте их при жарке. Или придайте своему любимому блюду из цельнозерновой пасты дополнительную хрустящую корочку, добавив немного измельченных орехов.

Не забудьте ореховое масло. Применяются те же правила.
Правильная порция составляет около 2 столовых ложек, что вернет вам примерно 200 калорий.Выньте мерные ложки, прежде чем копаться, или купите одноразовое ореховое масло, например, классические выжимные пакеты с миндальным маслом Justin’s Nut Butter.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Употребление большего количества орехов может помочь предотвратить набор веса

Согласно последним данным, орехи могут способствовать увеличению веса, несмотря на то, что они калорийны.

Поделиться на PinterestНесмотря на то, что орехи калорийны, они могут помочь предотвратить увеличение веса, которое часто происходит в зрелом возрасте.

Орехи обладают множеством преимуществ для здоровья, и недавние исследования открывают их все больше и больше.

От предотвращения сердечных заболеваний до улучшения сексуальной функции мужчин, « Medical News Today» сообщил о многих исследованиях, в которых отмечались защитные свойства орехов.

Например, ежедневное употребление орехов может также снизить риск других заболеваний, таких как диабет и рак, и снизить риск смерти от любой причины.

Но какова взаимосвязь между ежедневным потреблением орехов и набором веса? Два исследования, опубликованные в прошлом году, показали, что ежедневная порция орехов может помочь избежать лишнего веса, который мы склонны набирать во взрослом возрасте.

Теперь новое исследование, опубликованное в журнале BMJ Nutrition, Prevention & Health , подтверждает эти выводы.

Сяоран Лю, доктор философии, научный сотрудник отдела питания Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чана в Бостоне, Массачусетс, и ее коллеги решили изучить влияние употребления большего количества орехов на контроль веса.

Лю и его коллеги проанализировали данные о весе, диете и физических упражнениях в трех группах людей:

• 27 521 мужчина, участвовавший в последующем исследовании медицинских работников в период с 1986 по 2010 гг.
• 61 680 женщин, принимавших участие в исследовании. Исследование здоровья медсестер в период с 1986 по 2010 год
• 55 684 женщины, которые, как правило, были моложе, чем представители второй группы, и которые участвовали в исследовании здоровья медсестер II в период с 1991 по 2011 год

У участников не было никаких хронических заболеваний. болезнь в начале исследования.Каждые 4 года они отвечали на вопросы о своем весе и потреблении орехов в анкете.

В анкете спрашивалось, как часто участники употребляли 28-граммовые порции орехов.

Каждые 2 года исследователи также оценивали характер упражнений участников с помощью анкет. Ученые оценивали упражнения с помощью метаболического эквивалента задачи — MET — часов, которые показывают, сколько калорий человек сжигает за час физической активности.

Анализ показал, что увеличение ежедневного потребления орехов на половину порции было связано с меньшим риском набора 2 или более килограммов (кг) веса за 4-летний период.

Кроме того, такое же увеличение потребления грецких орехов на половину порции было связано со снижением риска ожирения на 15%.

Более конкретно, замена потребления обработанного мяса, очищенного зерна или десертов половиной порции орехов была связана с откладыванием от 0,41 до 0,70 кг в любой заданный четырехлетний период.

Кроме того, переход от отказа от орехов к употреблению хотя бы половины порции в день был связан с предотвращением набора веса на 0,74 кг и снижением общих рисков умеренного набора веса и ожирения.

Наконец, последовательное увеличение потребления орехов на половину суточной порции было связано с уменьшением на 23% риска набора 5 и более килограммов и снижением риска ожирения за тот же период времени.

Хотя исследователи также изучали потребление арахисового масла, они не обнаружили положительных эффектов от этого потребления.

Хотя это исследование является наблюдательным, и исследователи не могут установить причинно-следственную связь, они указывают на некоторые потенциальные механизмы, которые могли бы объяснить результаты.

Одним из возможных объяснений может быть то, что жевание орехов требует больших усилий, что снижает вероятность того, что люди съедят что-нибудь еще. Кроме того, орехи богаты клетчаткой, которая усиливает чувство сытости и задерживает опорожнение желудка, тем самым подавляя чувство голода и заставляя человека дольше чувствовать сытость.

Более того, ореховые волокна лучше связываются с жирами в кишечнике, что приводит к выведению большего количества калорий, объясняют авторы.

Кроме того, орехи богаты ненасыщенными жирами, которые, согласно некоторым исследованиям, увеличивают окисление жиров и термогенез, помогая быстрее превращать калории в энергию.

Лю и его коллеги пишут: «Наши результаты показывают, что повышенное потребление орехов в целом или любых видов орехов (включая арахис) связано с меньшим увеличением веса в долгосрочной перспективе, несмотря на то, что они калорийно плотные».

Далее они приходят к выводу:

«Включение орехов в состав здорового рациона путем замены менее полезных для здоровья продуктов может помочь смягчить постепенное увеличение веса, обычное во взрослом возрасте, и внести полезный вклад в профилактику ожирения».

Вызывает ли употребление орехов прибавку в весе? | Здоровое питание

Автор: Джанет Рене Обновлено 28 ноября 2018 г.

Поскольку это высококалорийная и богатая жирами пища, легко понять, почему люди с ограниченным весом могут не решаться съесть орехи.При ближайшем рассмотрении вы можете быть удивлены, узнав, что орехи не только являются источником высокой питательной ценности, но также могут помочь вам контролировать свой вес. Кроме того, орехи также являются хорошим источником клетчатки, белка и минералов, что делает их здоровой частью питательной диеты.

Жир в орехах

Наличие жира не означает автоматически, что орехи заставят вас набрать вес. Вашему организму нужен жир для правильного функционирования, а определенные жиры в вашем рационе полезны для вас, способствуя общему состоянию здоровья.Американцы, как правило, едят слишком много жира из мяса, птицы и молочных продуктов. Эти продукты богаты насыщенными жирами, которые могут способствовать повышению уровня плохого холестерина в крови.

Большинство жиров в орехах относятся к ненасыщенной разновидности, в которой, как отмечается в Руководстве по питанию для американцев, 2015 г., многим людям нужно больше. Замена насыщенных жиров их ненасыщенными аналогами снижает риск сердечных заболеваний.

Пока вы поддерживаете общее потребление жиров на уровне от 20 до 30 процентов от общего количества калорий, вам не нужно беспокоиться о том, что жиры в орехах мешают достижению ваших целей по снижению веса.

Высококалорийная еда

Регулярное употребление слишком большого количества калорий приведет к увеличению веса, независимо от того, откуда эти калории. Орехи, съеденные в умеренных количествах, не представляют проблемы, но имейте в виду, что они высококалорийны. Не ешьте их из контейнера, так как легко потерять счет, сколько вы съели. Чашка ореховой смеси содержит более 800 калорий, так что вам не захочется жевать их без остатка. Придерживайтесь стандартной порции в 1 унцию, то есть примерно горсть.Порция смешанных жареных орехов содержит 172 калории и около 15 граммов жира.

помогает контролировать голод

Несмотря на то, что орехи являются высококалорийной пищей, они обладают качествами, способствующими снижению веса. Они богаты белком и клетчаткой, которые помогают сохранять чувство сытости. Обзор доступных данных показывает, что орехи обладают сильной способностью контролировать аппетит. Согласно обзору, опубликованному в Американском журнале клинического питания в 2014 году, при употреблении в качестве закуски орехи, особенно миндаль и арахис, подавляют аппетит, поэтому вы едите меньше в течение дня.

Предотвращает набор веса

Многочисленные исследования были направлены на устранение заблуждения о том, что орехи вызывают увеличение веса. В крупнейшем исследовании, опубликованном в июле 2017 года в Европейском журнале питания, приняли участие более 370000 мужчин и женщин. Исследователи оценили взаимосвязь между потреблением орехов и увеличением веса за пятилетний период, и результаты показывают, что есть повод для радости. Согласно результатам исследования, употребление орехов предотвратило набор веса и снизило риск ожирения.

Прибавит ли вас орехи в весе?

Австралийские диетические рекомендации рекомендуют съедать 30 граммов (1 унцию) орехов — небольшую горсть — каждый день. Но многие из нас знают, что орехи содержат много калорий и жира.

Так следует ли нам есть орехи, или они заставят нас набрать вес?

Короче говоря, да, мы должны есть их, и нет, они не заставят нас набрать вес, если их есть в умеренных количествах. Жиры в орехах — это в основном «хорошие» жиры.

Кроме того, наш организм не усваивает весь жир, содержащийся в орехах.Но мы поглощаем питательные вещества, которые они дают.

Диетический жир: друг или враг?

Орехи действительно содержат жир, и количество жира варьируется в зависимости от типа ореха. Например, порция сырых кешью или фисташек в 30 г содержит около 15 г жира (0,5 унции), тогда как такое же количество сырых макадамий содержит около 22 г жира (0,7 унции).

В нашем рационе есть разные виды жиров, и некоторые из них для нас лучше, чем другие. Орехи содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Эти типы жиров известны как «хорошие жиры». Они могут помочь снизить уровень холестерина, если мы едим их вместо насыщенных жиров.

Тип присутствующих жиров зависит от орехов. Например, грецкие орехи богаты полиненасыщенными жирами, тогда как другие типы орехов, такие как фундук и макадамия, содержат больше мононенасыщенных жиров.

О чем говорят свидетельства

Даже если тип жира в орехах полезен для нас, они все равно содержат много жира и калорий. Но это не значит, что нам следует избегать их, чтобы управлять своим весом.

Исследования, в ходе которых изучались пищевые привычки и масса тела людей в течение длительного периода, показали, что люди, которые регулярно едят орехи, со временем набирают меньше веса, чем люди, которые этого не делают.

Мы видим аналогичную картину в клинических исследованиях, в которых людей просили включить орехи в свой рацион, а затем изучали их влияние на массу тела.

Обзор более 30 исследований изучал влияние употребления орехов на массу тела. Он не обнаружил, что у людей, которые ели орехи, увеличилась масса тела, индекс массы тела (ИМТ) или окружность талии по сравнению с контрольной группой людей, которые не ели орехи.

Фактически, одно исследование показало, что когда люди ели определенную пищу, направленную на похудание, группа людей, которые ели орехи, теряла больше жира, чем те, кто не ел орехи.

Давайте разберемся с этим

Есть несколько возможных объяснений того, почему употребление орехов не приводит к увеличению веса.

1. Мы не всасываем весь жир в орехах: Жир в орехах хранится в клеточных стенках орехов, которые нелегко разрушаются во время пищеварения.В результате, когда мы едим орехи, мы не поглощаем весь жир. Вместо этого часть жира выводится с фекалиями. Количество калорий, которые мы получаем от орехов, может быть на 5–30 процентов меньше, чем мы думали ранее.

2. Орехи увеличивают количество сжигаемых нами калорий: Мы не только не усваиваем все калории, содержащиеся в орехах, но употребление орехов может также увеличить количество сжигаемой энергии и жира. Считается, что это частично можно объяснить белком и ненасыщенными жирами в орехах, хотя мы еще не знаем точно, как это происходит.Увеличение количества сожженных калорий может помочь нам сохранить или похудеть.

3. Орехи помогают нам дольше чувствовать сытость: Орехи богаты не только жирами, но и белками и клетчаткой. Итак, орехи помогают нам чувствовать сытость после того, как мы их съели, а это означает, что мы, вероятно, будем меньше есть во время поздних приемов пищи. Недавние исследования также показали, что предоставление людям орехов помогает улучшить общее качество продуктов, которые они едят. Это может быть связано с тем, что орехи заменяют нездоровую пищу в качестве закуски.

4. Люди, которые едят орехи, в целом ведут более здоровый образ жизни: Мы не можем исключить идею о том, что употребление орехов является лишь признаком более здорового образа жизни. Однако рандомизированные контролируемые исследования, которые могут контролировать такие факторы образа жизни, как пищевые привычки, по-прежнему не обнаружили отрицательного влияния на массу тела, когда люди едят орехи. Это означает, что благоприятное воздействие орехов — это не просто результат более здорового образа жизни их едоков — сами орехи играют определенную роль.

В целом, данные свидетельствуют о том, что орехи — это здоровая закуска, которая может обеспечить нас многими питательными веществами, в которых нуждается наш организм.Мы можем с уверенностью включать рекомендуемые 30 г орехов в день в здоровую диету, не беспокоясь о том, как они повлияют на нашу талию.

Элизабет Нил, научный сотрудник по развитию карьеры (лектор), Университет Вуллонгонга; Сзе-Йен Тан, старший преподаватель кафедры диетологии Института физической активности и питания (IPAN), Школа физических упражнений и диетологии Университета Дикина, и Ясмин Пробст, старший преподаватель Медицинской школы Университета Вуллонгонга.

Эта статья переиздана из The Conversation под лицензией Creative Commons.Прочтите оригинальную статью.

Даже горстка орехов может помочь нам не набивать килограммы по мере того, как мы стареем: соль: NPR

Взрослые США в среднем прибавляют около фунта в год. Но новое исследование показало, что люди, которые регулярно перекусывали орехами, теряли в весе и имели более низкий риск ожирения. Р.Цубин / Getty Images скрыть подпись

переключить подпись Р.Цубин / Getty Images

взрослых американцев прибавляют в среднем около фунта в год. Но новое исследование показало, что люди, которые регулярно перекусывали орехами, теряли в весе и имели более низкий риск ожирения.

Р.Цубин / Getty Images

Регулярное употребление горсти миндаля, грецких орехов, арахиса или любого другого ореха может помочь предотвратить чрезмерную прибавку в весе и даже снизить риск ожирения, говорится в новом исследовании.

Может оказаться, что замена нездоровой закуски полезными орехами — это простая стратегия, позволяющая предотвратить постепенное увеличение веса, которое часто сопровождает старение, по мнению исследователей. Орехи также помогают нам дольше чувствовать сытость, что может компенсировать тягу к нездоровой пище.

Исследователи изучили диету и вес более 280 000 взрослых, принявших участие в трех долгосрочных исследованиях. В течение более чем 20-летнего мониторинга участников каждые четыре года спрашивали об их весе и, среди прочего, о том, как часто за предыдущий год они ели порцию (около одной унции) орехов.

По словам исследователя и эпидемиолога Дейрдре Тобиас, соавтора нового исследования, опубликованного в онлайн-журнале BMJ Nutrition, Prevention & Health , в среднем взрослое население США прибавляет в весе один фунт каждый год.«Мы хотели знать, связаны ли орехи с длительным набором веса», — говорит Тобиас, работающий в Бригаме и женской больнице в Бостоне. Тобиас и ее коллеги предположили, что орехи могут быть полезны, учитывая связь орехов с более низким риском сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Исследователи обнаружили, что включение орехов в регулярную диету было связано с менее длительным набором веса и более низким риском ожирения. Люди, которые чаще всего ели орехи, набирали в среднем около полфунта в год, в то время как те, кто ел орехи только время от времени, набирали в среднем около одного фунта в год.Может показаться, что это не большая разница, но Тобиас говорит: «Эти полфунта со временем складываются».

Важно отметить, что мы не говорим о грудах орехов — это всего лишь небольшая горстка в день, которая, по словам Тобиаса, составляет около дюжины миндальных орехов или, может быть, 10 грецких орехов.

Анализируя данные о диетах участников, исследователи смогли увидеть, что по мере того, как орехи стали более регулярной частью рациона людей, их потребление нездоровой пищи уменьшилось, включая такие продукты, как обработанное мясо, рафинированное зерно и десерты, такие как шоколад, выпечка, пироги. и пончики.

«Когда вы увеличиваете количество орехов за счет других закусок, это приносит еще большую пользу», — говорит Тобиас. Постоянное потребление орехов, по крайней мере, полунции в день было связано с 23% снижением риска набора 10 или более фунтов или ожирения в течение четырехлетнего периода.

Но роль орехов в поддержании веса выходит за рамки простого использования в качестве заменителя выпечки. «В орехах есть белок, который помогает нам дольше чувствовать сытость, и клетчатка, которая помогает нам насытиться», — говорит Либби Миллс, представитель Академии питания и диетологии.А поскольку орехи богаты полезными жирами, говорит Миллс, они перевариваются гораздо дольше, чем углеводы и белок, и это также может «заставить нас дольше чувствовать сытость».

Миллс, как дипломированный диетолог, говорит, что большинство ее клиентов стремятся похудеть. По ее словам, они «любят орехи», поэтому полученные результаты — долгожданная новость. «Они считают их легкой и удобной закуской, которую можно держать на столе, возможно, в индивидуальной упаковке, в сумочке или спортивной сумке, поэтому они всегда очень удобны и идеально подходят для людей, находящихся в пути.