Основные источники витамина а: Витамин А (ретинол): содержание в продуктах

Восполняем дефицит витамина А? — Bonduelle

Этот сайт использует файлы cookie. Просматривая этот сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

При сбалансированном питании и нормальном усвоении витамина А его дефицита быть не должно. Существует три формы витамина А, который мы получаем с пищей. Это ретинол, который содержится в продуктах животного происхождения, из растительной пищи мы получаем бета-каротин (провитамин А), а из жиров — каротиноиды А.

Дефицит витамина А в организме может быть вызван нарушением всасывания этого витамина, плохим питанием (нехватка белков или жиров), употреблением алкоголя, курением, пищей, которая не подходит детям или людям преклонного возраста.

Симптомы дефицита витамина А: очень сухая, огрубевшая кожа на локтях и коленях, а также на плечах и бедрах; ухудшение зрения в сумерки и ночью, а также медленная адаптация глаз к темноте и сухость глаз.

Источники витамина А – продукты как животного, так и растительного происхождения. Среди животных источников наибольший процент содержания витамина А в субпродуктах, некоторых видах рыбы и яйцах. Растительные источники витамина А это морковь, шпинат, зеленый горошек, латук, абрикосы, груши, сливы и тыквенные семечки.

Добавьте в свой рацион витамин А и почувствуйте себя лучше

Узнайте больше о своем здоровье:
Овощи – источник витаминов на вашем столе
Зеленая диета – здоровая диета
Желтые овощи – лучшее лекарство для ваших глаз и кожи

Молочный морковно-сельдерейно-яблочный коктейль

Этот коктейль получается густым и вкусным. Его можно поесть на завтрак или побаловаться на ночь, если захотелось покушать перед телевизором.

6 порции(-ий) 30-45 мин средний

Пастуший пирог

Вкусный и ароматный мясной пирог с начинкой из мясного фарша и картофельного пюре.

6 порции(-ий) 30-45 мин средний

Царские шашлычки

Это блюдо идеально подойдет для легкого романтического ужина.

2 порции(-ий) до 15 мин лёгкий

Тыквенно-кукурузный киш

Тыква — практически самый универсальный овощ! Блюда из тыквы могут быть сладкими, пряными, острыми.

4 порции(-ий) 15-30 мин лёгкий

Как восполнить дефицит витамина А?

При сбалансированном питании и нормальном усвоении витамина А его дефицита быть не должно. Существует три формы витамина А, который мы получаем с пищей. Это ретинол, который содержится в продуктах животного происхождения, из растительной пищи мы получаем бета-каротин (провитамин А), а из жиров — каротиноиды А.

Дефицит витамина А в организме может быть вызван нарушением всасывания этого витамина, плохим питанием (нехватка белков или жиров), употреблением алкоголя, курением, пищей, которая не подходит детям или людям преклонного возраста.

Симптомы дефицита витамина А: очень сухая, огрубевшая кожа на локтях и коленях, а также на плечах и бедрах; ухудшение зрения в сумерки и ночью, а также медленная адаптация глаз к темноте и сухость глаз.

Источники витамина А – продукты как животного, так и растительного происхождения. Среди животных источников наибольший процент содержания витамина А в субпродуктах, некоторых видах рыбы и яйцах. Растительные источники витамина А это морковь, шпинат, зеленый горошек, латук, абрикосы, груши, сливы и тыквенные семечки.

Добавьте в свой рацион витамин А и почувствуйте себя лучше

Узнайте больше о своем здоровье:
Овощи – источник витаминов на вашем столе
Зеленая диета – здоровая диета
Желтые овощи – лучшее лекарство для ваших глаз и кожи

Ecommerce Modal Title

Ecommerce Modal Description

в каких продуктах питания содержится, чем полезен для кожи детей

{{if type === ‘partner-stocks’}}

{{/if}}

{{/if}} {{each list}}

${this} {{if isGorzdrav}}

Удалить

{{/if}}

{{/each}} {{/if}} Поиск по лекарствам, болезням, веществу: ДЕРМАКОСМЕТИКА, SOLGAR, NaturAge, Отривин,

Главная

Статьи

Как узнать, достаточно ли ваш организм получает витамина А

О пользе разнообразного питания знали еще в Древнем Египте, но только в начале ХХ века ученые установили, что для нормальной работы человеческого организма нужны особые вещества – витамины. Первый из них был открыт в 1913 году, и его обозначили буквой А.

Ученые экспериментальным путем установили, что в сливочном масле и желтках куриных яиц содержится вещество, без которого лабораторные мыши страдали воспалением глаз, диареей и погибали через 50-65 дней. Химическую структуру этого вещества в 1931 году описал швейцарский химик Пауль Каррер, за что получил Нобелевскую премию. В 1946 году ученые научились синтезировать витамин А. Это обобщенное название группы веществ, в которую входит ретинол и другие вещества (дегидроретанол, ретиналь, ретиноевая кислота) с аналогичной биологической активностью. Они содержатся в различных продуктах питания. Но из-за несбалансированного питания, проблем с усвояемостью (ретинол хорошо растворяется в жирах, но не вступает в химические реакции с водой), человек не всегда получает достаточное количество этого вещества с пищей. Избежать развития различных заболеваний, улучшить самочувствие можно, принимая синтезированный витамин.

Полезные свойства

Без витамина А человек не может жить. Он выполняет в организме несколько жизненно важных функций:

• Влияет на зрение – без ретинола зрение ухудшается, человек не может различать даже крупные предметы в слабоосвещенном помещении, развиваются воспалительные процессы в сетчатке глаза.
• Участвует в регенерации кожи и слизистых, при его недостатке даже микротравмы долго не заживают, становятся входными воротами для опасных микроорганизмов.
• Нужен для развития и дифференциации лимфоцитов, ключевых агентов иммунной системы.
• Необходим при вынашивании плода для формирования сердца, глаз, ушей, роста конечностей, недостаток витаминов во время беременности может привести к развитию тяжелых патологий.
• Участвует в кроветворении, его недостаток увеличивает риск анемии.

Применение в медицине и в косметологии

Выяснив роль ретинола в работе организма, врачи начали эффективней лечить некоторые заболевания. Прием во время беременности витаминных комплексов по рекомендации врача снижает риск врожденных патологий у детей.

Ретинол полезен для кожи, он активизирует ее регенерацию. Его используют для лечения кожных заболеваний (акне, угревая сыпь, псориаз), ран, ожогов.

Витаминные комплексы назначаются для укрепления иммунитета. Когда организм получает витамин А в достаточном количестве, снижается риск заражения гриппом, развития осложнений.

В детском или подростковом возрасте, при активных занятиях спортом ретинол принимают для ускорения роста костных и мышечных тканей.

Способность ретинола ускорять регенерацию тканей активно используется в косметологии. Он входит в состав кремов, масок, бальзамов, улучшающих состояние кожи, ногтей, волос и замедляющих процессы старения или его принимают в таблетках.

Содержание в продуктах питания

При сбалансированном рационе здоровый человек может получать достаточно витамина А из продуктов питания. Он содержится в них в виде ретинола или провитамина А (бета-каротина). Ретинол, готовый к включению в химические процессы, есть в продуктах животного происхождения: в морской рыбе жирных сортов, говяжьей печени, сердце, в яичных желтках, в сливочном масле, жирном молоке. Источником ретинола в вашем повседневном рационе может стать икра, сыр, рыбий жир, перепелиные яйца, блюда из субпродуктов.

Бета-каротин содержится в растительной пище. Основные источники: морковь, абрикосы, пряная зелень, тыква, листья крапивы, плоды боярышника и шиповника. Но он есть и в других зеленых, оранжевых овощах, желтых и красных фруктах. Бета-каротин расщепляется в организме и образовывается ретинол, но его биологическая активность в 5,5 раз ниже.

Суточная норма

Суточная норма витамина А для детей до 6 месяцев составляет 400-600 мкг. Если новорожденный находится на грудном вскармливании и мама ест полезные продукты, ее рацион сбалансирован, он получает достаточно ретинола из грудного молока. Вес младенца от рождения до года увеличивается в 3 раза, но потребность в витамине А годовалого ребенка не превышает 600-700 мкг в сутки, 3-летнего – 300-600 мкг, в 4-8 лет – 400-900 мкг. Она значительно возрастает в подростковом возрасте (до 2800 мкг в сутки). Взрослым нужно от 700-900 до 3000 мкг в сутки в зависимости от веса. При беременности суточная норма увеличивается 4000 мкг, в период лактации – до 4500.

Врачи рекомендуют увеличить употребление продуктов, которые содержат ретинол и бета-каротин людям, занятым тяжелым физическим трудом, работающим в затемненных помещениях, проживающим в регионах с жарким климатом, при активных занятиях спортом, при лечении антибиотиками.

Признаки гиповитаминоза

Даже если вы регулярно употребляете продукты, содержащие ретинол или бета-каротин, возможна нехватка витамина А в организме. Из растительной пищи он усваивается не больше чем на 30%. Если вы соблюдаете диету с низким содержанием жиров, поститесь, этот показатель будет ниже. Бета-каротин – жирорастворимое вещество. Из полезного для снижения веса овощного салата без растительного масла, организм не сможет выделить ретинол.

На его дефицит указывают следующие признаки:

• нарушение ориентации в сумерках, в плохо освещенных помещениях;
• частые конъюнктивиты или другие воспалительные процессы в глазах;
• сухость, шелушение кожи, быстрая потеря эластичности, появление ранних морщин;
• ломкость ногтей;
• перхоть, сухие, тусклые волосы.

Проверить, нет ли дефицита витамина А нужно при ослаблении иммунитета. Если взрослый или ребенок стал чаще болеть простудными или вирусными заболеваниями, обратитесь к врачу и пройдите обследование.

Последствия длительной нехватки в организме

При дефиците витамина А нарушается нормальная работа организма. Страдают все органы и системы. Снижается острота зрения, глаза воспаляются. При длительной недостаче ретинола возможна полная слепота.

У детей замедляется рост и умственное развитие. У взрослых ускоряются процессы старения. У мужчин снижается потенция, ослабевает эрекция, сокращается количество жизнеспособных сперматозоидов. У женщин чаще развиваются гинекологические заболевания (полипы, мастопатия, эрозии). Увеличивается вероятность появления злокачественных новообразований.

Многие пациенты, у которых выявлена нехватка ретинола, страдают бессонницей, головными болями, невралгическими расстройствами.

Причины развития острого и хронического гипервитаминоза

Избыток витамина А в организме не менее опасен, чем его недостаток. Он провоцирует развитие цирроза печени, гидроцефалию у новорожденных.

Гипервитаминоз может быть острым (развивающимся при однократном приеме большой дозы ретинола) или хроническим (при регулярном превышении суточной нормы). Острый гипервитаминоз возможен при употреблении синтезированного препарата в количестве, многократно превышающем норму. Острый гипертавиноз чаще диагностируется у детей, которые находят цветные драже в домашней аптечке и принимают их за конфеты. Храните витамины, как и лекарства, в недоступном для детей месте.

Получить опасную дозу витамина А с продуктами питания маловероятно. Гипервитаминоз может развиваться при постоянном добавлении в рацион жира и субпродуктов животных, проживающих за полярным кругом.

Причина хронического гипервитаминоза жителя мегаполиса – бесконтрольный прием витаминов в таблетках.

Признаки гипервитаминоза

Отказаться от приема витаминов и пройти обследование нужно, если у вас наблюдаются такие симптомы:

• боли в животе, увеличение размера печени и селезенки;
• ощущение ломоты в теле, болей в костях;
• нарушение менструального цикла;
• сыпь, покраснения, кожный зуд аллергического характера;
• отеки;
• сонливость;
• раздражительность;
• потливость во время сна;
• пожелтение ногтей;
• выпадение волос, перхоть;
• двоение в глазах;
• шелушение кожи;
• тошнота, снижение аппетита.

Один или два симптома из этого списка могут быть вызваны различными причинами, но если одновременно появились 3-4 признака, нужно прекратить бесконтрольный прием витаминных комплексов, рыбьего жира, и сделать анализ крови.

Почему возникает дефицит витамина А

Дефицит ретинола часто возникает из-за неправильного питания: однообразного, содержащего много мучных, хлебобулочных изделий, но мало свежих овощей, фруктов, молочных продуктов, жирной рыбы, субпродуктов. Но и употребление полезных продуктов не гарантирует, что организм получит суточную норму ретинола. Прочитайте название свойств витамина. Он жирорастворимый, но не растворяется в воде. Чтобы усвоился бета-каратин, ешьте овощи и фрукты вместе с жирами, для чего добавляйте в салаты растительное масло, сметану, авокадо, орехи. Лучший источник витамина А для людей, занятых тяжелым физическим трудом, для детей, спортсменов – пища животного происхождения.

Ретинол хуже усваивается при недостатке в организме витамина Е, при приеме антибиотиков. Он быстро разрушается при солнечном свете. Проблемы с усвоением бета-каротина возможны и при заболеваниях эндокринной, пищеварительной системы.

Симптомы гиповитаминоза или гипервитаминоза могут наблюдаться и при других заболеваниях. Чтобы поставить точный диагноз, нужно пройти обследование, сдать анализ крови. Не принимайте витаминные комплексы без назначения врача

20 продуктов с высоким содержанием витамина А

Витамин А — это жирорастворимый витамин, который играет важную роль в поддержании зрения, роста тела, иммунной функции и репродуктивного здоровья.

Получение достаточного количества витамина А из рациона должно предотвратить симптомы его дефицита, в том числе выпадение волос, проблемы с кожей, сухость глаз, куриную слепоту и повышенную восприимчивость к инфекциям.

Дефицит является основной причиной слепоты в развивающихся странах. Напротив, большинство людей в развитых странах получают достаточное количество витамина А из своего рациона.

Рекомендуемая диетическая доза (RDA) составляет 900 мкг для мужчин, 700 мкг для женщин и 300–600 мкг для детей и подростков.

RDA обеспечивает достаточное количество витамина А для подавляющего большинства людей.

Проще говоря, разовая дневная норма (DV) 900 мкг используется в качестве ссылки на этикетках продуктов питания в США и Канаде.

В этой статье перечислены 20 продуктов, богатых витамином А, а также 20 дополнительных фруктов и овощей, богатых провитамином А (1).

20 Продукты с высоким содержанием витамина А

Витамин А1, также известный как ретинол, содержится только в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба, печень, сыр и масло.

1. Говяжья печень — 713% DV на порцию

1 ломтик: 6421 мкг (713% DV) 100 г: 9442 мкг (1049% DV)

2. Баранья печень — 236% DV на порцию

900 унций : 2,122 мкг (236% DV) 100 г: 7,491 мкг (832% DV)

3. Печеночная колбаса — 166% DV на порцию

1 ломтик: 1,495 мкг (166% суточной нормы) 100 г: 8384 мкг (923% суточной нормы)

4.

Жир печени трески — 150% суточной нормы на порцию

1 чайная ложка: 1350 мкг (150% суточной нормы) 100 г: 30000 мкг (3333% DV)

5. Королевская скумбрия — 43% DV на порцию

Половина филе: 388 мкг (43% DV) 100 г: 252 мкг (28% DV)

6. Лосось — 25% DV на порцию

Половина филе: 229 мкг (25% DV) 100 г: 149 мкг (17% DV)

7. Синий тунец — 24% DV на порцию

1 унция: 214 мкг (24% DV) 100 г: 757 мкг (84% ДН)

8. Паштет из гусиной печени — 14% суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 130 мкг (14% суточной нормы) 100 г: 1001 мкг (111% суточной нормы)

9. Козий сыр — 13% суточной нормы на порцию

1 ломтик: 115 мкг (13% суточной нормы) 100 г: 407 мкг (45% суточной нормы)

10. Сливочное масло — 11% суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 97 мкг (11% суточной нормы) 100 г: 684 мкг (76% DV)

11. Сыр Лимбургер — 11% DV на порцию

1 ломтик: 96 мкг (11% DV) 100 г: 340 мкг (38% DV)

12.

Чеддер — 10% DV на порцию

1 ломтик: 92 мкг (10% суточной нормы) 100 г: 330 мкг (37% суточной нормы)

13. Камамбер — 10% суточной нормы на порцию

1 долька: 92 мкг (10% суточной нормы) 100 г: 241 мкг (27% DV)

14. Сыр рокфор — 9% DV на порцию

1 унция: 83 мкг (9% DV) 100 г: 294 мкг (33% DV)

15. Яйцо вкрутую — 8% ДВ на порцию

1 большое яйцо: 74 мкг (8% ДВ) 100 г: 149 мкг (17% ДВ)

16. Форель — 8% ДВ на порцию

1 филе: 71 мкг (8% ДВ) 100 граммы: 100 мкг (11% ДВ)

17. Сыр с плесенью — 6% суточной нормы на порцию

1 унция: 56 мкг (6% суточной нормы) 100 г: 198 мкг (22% суточной нормы)

18. Сыр сливочный — 5% суточной нормы на порцию

1 столовая ложка : 45 мкг (5% ДВ) 100 г: 308 мкг (34% ДВ)

19. Икра — 5% ДВ на порцию

1 столовая ложка: 43 мкг (5% ДВ) 100 г: 271 мкг (30% ДВ) )

20. Сыр фета — 4% суточной нормы на порцию

1 унция: 35 мкг (4% суточной нормы) 100 г: 125 мкг (14% суточной нормы)

10 овощей с высоким содержанием провитамина А

Ваш организм может вырабатывать витамин А из каротиноидов, содержащихся в растениях.

Эти каротиноиды включают бета-каротин и альфа-каротин, известные под общим названием провитамин А. ).

В зависимости от вашей генетики следующие овощи могут содержать значительно меньше витамина А, чем указано.

1. Сладкий картофель (приготовленный) — 204% СН на порцию

1 чашка: 1836 мкг (204% суточной нормы) 100 г: 1043 мкг (116% суточной нормы)

2. Зимний кабачок (приготовленный) — 127% суточной нормы на порцию

1 чашка: 1144 мкг (127% суточной нормы) 100 граммы: 558 мкг (62% суточной нормы)

3. Кале (приготовленная) — 98% суточной нормы на порцию

1 чашка: 885 мкг (98% суточной нормы) 100 г: 681 мкг (76% суточной нормы)

4. Листовая капуста (приготовленная) — 80 % суточной нормы на порцию

1 чашка: 722 мкг (80 % суточной нормы) 100 г: 380 мкг (42 % суточной нормы)

5. Зелень репы (приготовленная) — 61 % суточной нормы на порцию

1 чашка: 549 мкг (61% DV) 100 г: 381 мкг (42% DV)

6.

Морковь (приготовленная) — 44% DV на порцию

1 средняя морковь: 392 мкг (44% DV) 100 г : 852 мкг (95% DV)

7. Сладкий красный перец (сырой) — 29% DV на порцию

1 большой перец: 257 мкг (29% DV) 100 г: 157 мкг (17% DV)

8 Швейцарский мангольд (сырой) — 16% суточной нормы на порцию

1 лист: 147 мкг (16% суточной нормы) 100 г: 306 мкг (34% суточной нормы)

9. Шпинат (сырой) — 16% суточной нормы на порцию

1 чашка: 141 мкг (16% суточной нормы) 100 г: 469 мкг (52% суточной нормы)

10. Салат романо (сырой) — 14% суточной нормы на порцию

1 большой лист: 122 мкг (14% суточной нормы) 100 граммы: 436 мкг (48% суточной нормы)

10 Фрукты с высоким содержанием провитамина А

Провитамина А обычно больше в овощах, чем во фруктах. Но несколько видов фруктов обеспечивают хорошее количество, как показано ниже.

1. Манго — 20 % суточной нормы на порцию

1 манго среднего размера: 181 мкг (20 % суточной нормы) 100 г: 54 мкг (6 % суточной нормы)

2.

Дыня — 19% DV на порцию

1 большая долька: 172 мкг (19% DV) 100 г: 169 мкг (19% DV)

3. Розовый или красный грейпфрут — 16% DV на порцию

1 средний грейпфрут: 143 мкг (16% DV) 100 г: 58 мкг (6% DV)

4. Арбуз — 9% DV на порцию

1 долька: 80 мкг (9% DV) 100 г: 28 мкг ( 3% DV)

5. Папайя — 8% DV на порцию

1 маленькая папайя: 74 мкг (8% DV) 100 г: 47 мкг (5% DV)

6. Абрикос — 4% DV на порцию

1 средний абрикос: 34 мкг (4% DV) 100 г: 96 мкг (11% DV)

7. Мандарин — 3% DV на порцию

1 средний мандарин: 30 мкг (3% DV) 100 г: 34 мкг (4% DV)

8. Нектарин — 3% DV на порцию

1 средний нектарин: 24 мкг (3% DV) 100 г: 17 мкг (2% DV)

9. Гуава — 2% DV на порцию

1 гуава среднего размера: 17 мкг (2% суточной нормы) 100 г: 31 мкг (3% суточной нормы)

10. Маракуйя — 1% суточной нормы на порцию

1 средний фрукт: 12 мкг (1% суточной нормы) 100 грамм: 64 мкг (7% суточной нормы)

Как вы удовлетворяете свои потребности в витамине А?

Вы можете легко удовлетворить свои потребности в витамине А, регулярно употребляя в пищу продукты, перечисленные в этой статье. Многие продукты также содержат витамин А, включая крупы, маргарин и молочные продукты.

Поскольку витамин А является жирорастворимым, он более эффективно всасывается в кровь при употреблении вместе с жиром. Большинство продуктов животного происхождения, богатых витамином А, также содержат много жира, но это не относится к большинству растительных источников провитамина А.

Вы можете улучшить усвоение провитамина А из растительных источников, добавив в салат немного масла.

Однако, как упоминалось выше, у некоторых людей есть генетическая мутация, которая делает преобразование провитамина А в витамин А гораздо менее эффективным (2, 3).

В связи с этим веганы должны принимать добавки или обязательно есть много фруктов и овощей, перечисленных выше.

К счастью, продукты, богатые витамином А, обычно легко достать, и большинство из них являются отличным дополнением к здоровому питанию.

14 лучших источников и питательных веществ

Витамин А необходим для здоровья и хорошего самочувствия.

Поскольку человеческий организм не может его вырабатывать, люди должны получать этот витамин из своего рациона.

Витамин А является важным питательным веществом, которое играет роль во многих процессах организма, включая:

• иммунную функцию
• репродукцию
• здоровое зрение
• правильное функционирование сердца, легких, почек и других органов
• здоровье кожи
• рост и развитие

В этой статье мы опишем 14 лучших источников витамина А и рекомендуемую суточную дозу.

Печень животных является одним из самых богатых источников витамина А. Это связано с тем, что, как и люди, животные хранят витамин А в печени.

Порция жареной говяжьей печени весом 3 унции (унции) содержит 6582 микрограмма (мкг) витамина А, что соответствует 731% дневной нормы (DV).

DV позволяет людям легко сравнивать содержание питательных веществ в различных продуктах. Это процент, основанный на рекомендуемом ежедневном потреблении основных питательных веществ от Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).

Как субпродукты, печень богата белком. Он также содержит много других питательных веществ, в том числе:

• медь
• витамин B2
• витамин B12
• железо
• фолат
• холин

печень ягненка и печень

богаты витамином А. также являются отличными источниками предварительно сформированного витамина А: 1 столовая ложка рыбьего жира содержит 4080 мкг.

Этот и другие рыбий жир являются одними из самых богатых источников омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с воспалениями и защищают сердце. Исследования также показывают, что они могут лечить или предотвращать депрессию.

Масло печени трески также является отличным источником витамина D: 1 столовая ложка содержит 170% суточной нормы.

По данным Управления пищевых добавок (ODS) Национального института здравоохранения, витамин D повышает иммунитет и играет роль в здоровье костей. Это также может защитить от депрессии.

Один целый сладкий картофель, запеченный в кожуре, содержит 1403 мкг витамина А, что составляет 156% суточной нормы.

Витамин А, присутствующий в этом корнеплоде, находится в форме бета-каротина. Исследования показывают, что это соединение может помочь защитить от возрастной дегенерации желтого пятна (AMD).

Некоторые исследования также предполагают, что бета-каротин может помочь защитить от рака, такого как рак предстательной железы, но результаты неоднозначны.

Сладкий картофель также:

• низкокалорийный
• источник витамина B6, витамина C и калия здоровой пищи, попробуйте запеченный сладкий картофель в кожуре с салатом и источником белка, таким как лосось или тофу.

  Для получения более подробных сведений о витаминах, минералах и пищевых добавках посетите наш специальный центр.

  Морковь богата бета-каротином. Полстакана сырой моркови содержит 459 мкг витамина А и 51% суточной нормы.

  Большая морковь содержит около 29 калорий. Это легкая и полезная закуска, особенно с хумусом или гуакамоле.

  Морковь также богата пищевыми волокнами, которые помогают предотвратить запоры и улучшают здоровье кишечника.

  Фасоль — отличный источник растительного белка, а также богата клетчаткой. Каждая чашка вареного черного гороха содержит 66 мкг витамина А и 7% суточной нормы.

  Черноглазый горох также является хорошим источником железа.

  Исследования подтверждают роль различных видов фасоли в укреплении здоровья сердца. Например, исследования связывают употребление бобов с более низким риском сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.

  Другое исследование показало, что употребление в пищу фасоли может снизить риск развития диабета 2 типа.

  Черноглазый горох — универсальный ингредиент. Используйте их в салатах, супах и тушеных блюдах.

  Как и другие листовые зеленые овощи, шпинат содержит множество питательных веществ.

  Каждая половина чашки вареного шпината содержит 573 мкг витамина А, что составляет 64% суточной нормы.

  Эта порция также обеспечивает 17% суточной нормы железа и 19% суточной нормы магния. Магний участвует в более чем 300 процессах в организме человека.

  Некоторые исследования показывают, что шпинат может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

  Обжаренный шпинат является вкусным гарниром, а шпинат также хорошо сочетается с пастой и супами.

  Брокколи — еще один полезный источник витамина А: полстакана содержит 60 мкг, что составляет 7% суточной нормы человека.

  Полстакана брокколи содержит всего 15 калорий, а также является отличным источником витамина С и витамина К.

  Витамин К необходим для метаболизма костей и свертывания крови, а витамин С повышает иммунную функцию и обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. характеристики.

  Употребление в пищу овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, может снизить риск развития некоторых видов рака благодаря наличию вещества, называемого сульфорафаном.

  Брокколи можно запекать, готовить на пару или жарить, добавлять в супы или добавлять в салаты.

  Полстакана сырого сладкого красного сладкого перца содержит 117 мкг витамина А, что составляет 13% суточной нормы.

  Эта порция содержит всего около 19 калорий и богата витамином С, витамином В6 и фолиевой кислотой.

  Болгарский перец является отличным источником антиоксидантов, таких как капсантин. Они также содержат кверцетин, обладающий противовоспалительными и антигистаминными свойствами.

  Попробуйте омлет из болгарского перца с яйцами, съешьте его в бутербродах или подайте нарезанный перец с полезным соусом.

  Целое сырое манго содержит 112 мкг витамина А, или 12% суточной нормы.

  Манго богаты антиоксидантами и пищевыми волокнами, которые улучшают работу кишечника и помогают контролировать уровень сахара в крови.

  Этот фрукт вкусен сам по себе, но он одинаково хорош в салате из тропических фруктов или сальсе из манго.

  Полстакана этой летней дыни содержит 135 мкг витамина А, что составляет 15% суточной нормы.

  Дыня – отличный источник антиоксиданта витамина С, который повышает иммунную функцию и защищает от ряда заболеваний.

  Ешьте свежую дыню отдельно, с другими фруктами или в составе смузи.

  В качестве сладкого лакомства, богатого витамином А, попробуйте курагу.

  Десять половинок сушеных абрикосов содержат 63 мкг витамина А, что составляет 7% от суточной нормы. Сухофрукты также богаты клетчаткой и антиоксидантами.

  Однако курага также содержит много сахара и калорий, поэтому важно употреблять ее умеренно.

  Тыквенный пирог — еще одно лакомство, богатое витамином А, в одном кусочке которого содержится 488 мкг или 54% суточной нормы. Это потому, что, как и другие оранжевые овощи, тыква богата бета-каротином.

  Тыква также является хорошим источником антиоксидантов, таких как витамин С, лютеин и зеаксантин.

  Исследования показывают, что высокое потребление этих веществ может сохранить зрение и предотвратить распространенные заболевания глаз.

  Тыквенный пирог менее полезен для здоровья, чем простая тыква, поэтому употребляйте его в умеренных количествах, чтобы не потреблять слишком много сахара.

  Порция томатного сока в три четверти чашки содержит 42 мкг витамина А, что составляет 5% от суточной нормы.

  Помидоры также богаты витамином С и ликопином, которые являются антиоксидантами.

  Как и тыква, помидоры и томатный сок содержат лютеин и зеаксантин, которые могут быть полезны для здоровья глаз.

  Порция 3 унции маринованной атлантической сельди содержит 219 мкг витамина А, или 24% суточной нормы человека.

  Сельдь также является хорошим источником белка и витамина D.

  Как жирная рыба, сельдь — отличный вариант для тех, кто хочет увеличить потребление омега-3 для здоровья сердца и мозга.

  На самом деле, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует съедать 2 порции жирной рыбы каждую неделю.

  Существует два основных типа витамина А:

  • Преформированный витамин А: Он выпускается в форме ретинола и присутствует в пищевых источниках животного происхождения, включая мясо, рыбу, птицу и молочные продукты.
  • Провитамин А: Это происходит в форме каротиноидов, в основном бета-каротина.

    No related posts.