Отличие мертвой тяги от румынской: Мертвая тяга: особенности выполнения — Как работать с весом на прямых ногах

Румынская становая тяга: фото и техника выполнения

Содержание

• 1 Отличия румынской тяги от становой
• 2 Какие мышцы работают в отличии от классической
• 3 Румынская становая тяга: техника выполнения
  • 3.1 Рекомендации по выполнению тяги
  • 3.2 Типичные ошибки
• 4 Как делать румынскую тягу

Есть множество вариаций такого упражнения, как становая тяга. В зависимости от того, каким способом вы будете выполнять её, зависит, на какие мышечные группы будет ложиться основная нагрузка. Тяга румынская – одно из лучших упражнений для проработки задней части ног и ягодиц, благодаря чему оно обрело популярность среди девушек.

Её ещё называют становой на прямых ногах. В отличие от классического варианта, во время выполнения румынской, действительно не нужно приседать за штангой. Однако, ноги всё же должны слегка сгибаться в коленях для удобства выполнения.

Румынскую тягу вместо становой используют по нескольким причинам:

• Меняется акцент нагрузки со спины и передней части ног на заднюю. Поясничные мышцы получают нагрузку, но не в той же степени, как в становой. Из-за этого можно легко и эффективно проработать ягодицы и бицепс бедра.
• В плане техники румынская тяга намного проще, чем классическая. Поэтому многие тренера ставят новичкам для развития гибкости спины и растяжки ног именно её.
• Во время выполнения румынской используется меньший вес, чем вовремя становой. Это позволяет неопытному атлету привыкнуть к движению, а также улучшить тонус поясничных мышц перед выполнением классической тяги.

Отличия румынской тяги от становой

Выбор между становой и мёртвой тягой обуславливается множеством критериев. Несмотря на внешнее сходство, это два абсолютно разных упражнения, так как они задействуют различные мышечные группы.

Отличия становой и мёртвой тяги:

• Во время становой тяги, каждое повторение должно сопровождаться опусканием штанги на пол. Тогда как во время выполнения румынской, штанга постоянно находится на весу, не опускаясь на пол даже в нижней точке.
• Так как румынская тяга выполняется практически на прямых ногах, икроножные мышцы и квадрицепсы бедра почти полностью выпадают из упражнения. Вместо этого при отводе таза назад и подъёма штанги, активизируются мышцы бедра и задняя часть ягодиц.
• При выполнении становой тяги разгибание корпуса в верхней точке должно доводиться до максимума, то есть позвоночник становится прямым. А в румынской это делать не только необязательно, но и нецелесообразно.
• Румынская тяга делает основной акцент на проработку ног, в то время как становая рассчитана на укрепление спины.

Среди девушек румынская становая тяга является одним из самых популярных упражнений. Благодаря эффективной прокачке и растягиванию ягодичных мышц, практика этого упражнения позволяет добиться эстетичности ягодиц.

Какие мышцы работают в отличии от классической

Румынская тяга, как и говорилось ранее, нагружает в первую очередь ягодичные мышцы. Отведение таза назад во время опускания штанги очень эффективно растягивает эти мышцы, что становится отличным стимулом для их качественного роста. В этом также задействуются и бицепсы бедра.

Так же, как и становая, румынская рассчитана не только на ягодицы. Выпрямление корпуса осуществляется за счёт работы поясничных мышц. Во время подъёма они выпрямляют корпус и осуществляют около 30% всей работы.

Также активизируются мышечные группы запястья, предплечья, а также задняя дельта, трапециевидные мышцы, мышцы корпуса. Они помогают удерживать тело в правильном положении и отвечают за удержание штанги.

«>

Румынская становая тяга: техника выполнения

Есть несколько особенностей, которые выделяют румынскую тягу в отдельное упражнение. Так как при правильной технике исполнения большую роль играет уровень растяжки мышц, нужно как следует размять целевые группы перед началом. В противном случае велика вероятность травмировать или растянуть мышцы и связки. Непосредственно к технике:

• Установите необходимый вес на штангу и возьмите её прямым хватом. Обратный и разнохват в этом упражнении недопустимы, так как при них возрастает нагрузка на поясничные мышцы.
• Ноги расставьте на расстояние чуть меньше ширины плеч.
• Сведите лопатки вместе, а взгляд направьте вперёд. Положение взгляда не должно меняться во время выполнения.
• Ноги выпрямите в коленях – допускается лишь небольшое сгибание.
• Хват штанги должен быть примерно на ширине плеч.
• Опускайте корпус со штангой в руках за счёт отведения таза назад и наклона верхней части тела. Ни в коем случае не следует прогибаться в спине – она должна быть постоянно прямой.
• Таз отводите назад не за счёт сгибания колен, а за счёт отведения назад ног целиком.
• Первое время вам будет достаточно тяжело опускать штангу ниже уровня колен. Причина в растяжке – со временем вы заметите, что становиться легче делать глубокие опускания.
• Вес в исходное положение должен подниматься за счёт работы спины и ягодиц.

В целом упражнение хоть и похоже на классическую становую, но имеет ряд нюансов, на которые хотелось бы обратить ваше внимание.

Рекомендации по выполнению тяги

Так как меняются целевые группы мышц, вес переносится с сильных разгибателей ног на сгибатели, а это будет влиять на рабочий вес. В румынской тяге вы никогда не сможете работать с тем же весом, с которыми работаете во время становой. Поэтому правильно рассчитывайте свои силы.

Рекомендуется начинать с малого веса, чтобы проработать в первую очередь гибкость и эластичность связок и мышц. Если у вас с самого начала получается опускать штангу до уровня стоп, то считайте, что вы обладаете впечатляющей гибкостью.

Типичные ошибки

Есть ряд типичных ошибок, которые присущи не только новичкам, но и атлетам с опытом. Все они влияют на эффективность упражнения, а могут привести даже к травме.

• Взгляд всегда должен быть направлен вперёд – ни во время опускания штанги, ни во время её подъёма не меняйте положение головы.
• Показателем того, что вам нужно снизить вес на штанге, является округление спины. Это сигнал, что пояснице не хватает сил для выполнения, поэтому работать начала вся спина целиком.
• Некоторые спортсмены умудряются совмещать румынскую тягу со шрагами. Когда вы достигаете верхнего положения, ваши плечи не должны ни подниматься, ни опускаться – зафиксируйте их положение и придерживайтесь его на протяжении всего упражнения.
• Ноги должны стоять на одном уровне – прочертите воображаемую линию, на которой будут размещаться ваши стопы. Иначе вы не только потеряете устойчивость, но и будете работать на искривление позвоночника.
• По поводу хвата – он должен быть прямым. Обратный хват не позволяет выполнять упражнение технически правильно, а разнохват создаёт крутящий момент, который пагубно влияет на здоровье поясницы.

Чтобы предотвратить травму спины, вы можете дополнительно использовать тяжелоатлетический пояс. Так как упражнение целенаправленно прорабатывает заднюю часть ног, то использование пояса не привнесёт в упражнение слишком больших изменений.

Как делать румынскую тягу

Румынская становая тяга может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Гантели – отличный способ привыкнуть к технике выполнения, не рискуя здоровьем вашей поясницы.

Ещё это хорошо не только тем, что используются меньшие веса и можно акцентировать внимание на технике. Использование гантелей практичнее, так как их удобнее держать в руках. Может показаться, что это незначительный плюс, но попробуйте сами сравнить, как упражнение делается с гантелями и штангой. Тогда вы действительно прочувствуете разницу.

Существует вариант румынской становой тяги на одной ноге. Выполняется он, разумеется, с гантелями. Если вы берёте гантель в левую руку, то опорной ногой становится правая, и наоборот.

Слегка согнув опорную ногу в колене, вторую вы должны отвести назад, одновременно с этим наклоняя корпус тела вперёд. Наклоняться нужно до того положения, когда ваше тело составит прямую линию, параллельную полу. Задержавшись в таком положении пару секунд, вернитесь в исходное положение. И повторите то же для другой ноги.

Принципиальной разницы между количеством повторений для мужчин и женщин нет. Разница может быть в весе, но выполняться это упражнение по общим правилам для всех базовых упражнений, а именно: выполняться в начале тренировки, и делать его нужно с полной отдачей.

Румынская становая тяга рекомендуется к выполнению людям, которые хотят хорошенько поработать над формой ягодиц. Так как она отлично растягивает эту мышечную группу и позволяет придать ягодицам потрясающую форму.

Видео Румынская тяга для девушек

Базовые упражнения на спину, Упражнения для бедер и ягодиц, Упражнения для ягодиц, Упражнения для ягодиц со штангой

Румынская становая тяга или как надолбить булки

Привет друзья! Меня зовут Виталий Охрименко, и сегодня я буду вести диалог о своем самом (почти без преувеличений) любимом упражнении бодибилдинга. Речь пойдет о румынской становой тяге.

И хотя это упражнение имеет не такую высокую эффективность, как классическая становая тяга, и направленность его более предпочтительна для слабого

пола, зато оно безопасней и мне (кладу руку на сердце) нравится реально больше!

Откуда такое странное название

Не знаю как тебе, а мне с самого первого раза, когда я услышал о румынской тяге, стало интересно откуда такое странное название. Помню когда тренер спросил что я сегодня буду делать, я ответил что буду долбить румынскую тягу. На что он задал глупейший по своей природе вопрос: «ты что румын?». Я практически уверен в том что тренер не знал почему румынская тяга называется именно так (впрочем, как и я тогда)…эх, попадись он мне сейчас

.

Итак, румынская тяга впервые в литературе упоминается в начале лихих 90-х. Но была она изобретена значительно раньше, где-то в начале 80-х. Эти годы были поистине пиком румынской тяжелой атлетики.

Самым выдающимся румынским тяжелоатлетом был некто Влад Николаэ. Спортивная карьера (выступления) этого выдающегося спортсмена длилась с 1984 по 1996 год. И вот в начале 90 собратья по станку заметили в арсенале Влада несколько странное упражнение, которое было похоже на становую тягу, но при этом заметно отличалось от нее. Влад использовал румынскую тягу исключительно с целью развития отстающих мышц в тяге, но наши собратья бодибилдеры вскоре переняли у него это упражнение и вывели его на новый уровень.

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга безусловно входит если не в тройку, то в 5 самых полезных упражнений бодибилдинга точно! Безусловно румынскую тягу нужно отнести к базовым упражнениям для ног. По факту румынская тяга направлена на заднюю поверхность бедер, хотя другие мышцы задней части тела это упражнение также задействует.

Проблема любой становой тяги в наличии множества схожих упражнений и многие спортсмены не знают отличия одного вида от другого, в итоге делают не пойми что, да и качают не пойми какую мышцу. Сегодня мы попробуем отделить румынскую становую тягу от каких-то других. Но сначала, по традиции, рассмотрим все особенности и преимущества упражнения, а в конце уже разберем разновидности.

Сейчас особенно повезло новичкам, которые только лишь планируют осваивать данное упражнение. Если бы передо мной была такая инструкция в свое время, уверен освоение тяги было бы более безболезненным. Просто начинал я тянуть не пойми что и не пойми куда (что-то среднее между тягой Сумо, становой и румынской).  В итоге на первых этапах освоения тяги умудрился сорвать спину. Изучив данный постулат и применяя описанные мною рекомендации ты сумеешь застраховать себя от подобного рода увечий и накачать целевые мышцы. Гарантирую!

Что качает румынская тяга

Румынская становая тяга направлена в большей степени на проработку задней поверхности бедра и ягодичных мышц. И хотя в румынской тяге, так же как и в других вариантах тяг, на протяжении упражнения задействованы мышцы спины, тем не менее целенаправленными мышцами, которые мы будем подвергать работе и как следствие росту, будут оставаться задние бедра и ягодицы.

Румынская тяга отличается от всех своих более легких соратников – я про упражнения, которые делаются с малыми весами и нацелены на те же бицепсы бедра или ягодичные. Никогда выпады, приседания в ножницы или сгибание ног в тренажере не позволит тебе направить столь мощное усилие на эти целевые мышцы. Румынская тяга может выполняться с очень большими весами, а следовательно и мышцы в следствии упражнения будут большими и упругими

.

Прежде чем перейти к правильной технике румынской тяги советую обратить внимание на 3 самые распространенные ошибки в технике румынки. Думаю комментарии излишни:

Правильная техника выполнения румынской становой тяги

1. Нагрузи на штангу требуемый вес (для освоения правильной техники лучше пользоваться небольшими весами, когда техника будет покорена веса обязательно вырастут). Стань вплотную штанге, положение ног равно ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу.
2. Возьми штангу обычным хватом (руки развернуты к телу), на расстоянии малость шире плеч, для цепкости хвата можно пользоваться магнезией (мел пауэрлифтеров), но лучше использовать кистевые лямки.
3. Руки выпрямлены в локтевом суставе, спина ровная, лопатки сведены (они сведены на протяжении всего подхода). Ноги малость согнуты в коленном суставе. В нижнем положении таз отводится назад чтобы позвоночник имел примерно ровную вертикальную линию.
4. Нижняя точка является исходным положением.
5. Лопатки сведены, взгляд направлен выше линии горизонта. Контролируемым движением необходимо тянуть штангу вверх. При этом руки всегда полностью ровные, а движение осуществляется за счет силы ног. Движение происходит не столько силой тяги, сколько силой вдавливания пятками в пол. Получается что-то вроде жима ногами в пол со штангой в руках.
6. В верхней точке лопатки по-прежнему сведены. Начни неспешное движение ягодиц назад одновременно со сгибанием коленей. При выполнении румынки нужно следить за тем чтобы поясница была прогнута на всем этапе движения.
7. Огромное внимание нужно обратить на нижнюю точку амплитуды. Штанга висит на распрямленных руках и доходит где-то до середины голени. В нижней точке чувствуется растяжка бицепса бедра, главное при этом сохранять ровную спину. Движение вверх происходит силой бицепсов бедер, но никак не силой спины. В верхней точке штанга подымается слегка выше центра бедра. Подбородок в течении всего подхода немного приподнят.
8. Штанга движется строго вертикально, при этом гриф в течении упражнения находится насколько близко к ногам, насколько это вообще возможно. Стопа будто бы врастает в пол, и плавно, без рывков, силой ног, тело распрямляется. При правильном исполнении румынской становой первыми устают бицепсы бедер, а уже потом мышцы поясницы.
9. Выполнив требуемое количество подходов нужно вернуть штангу на пол или на стойки, если штанга бралась не с пола, а со стоек. Не расслабляйся и не округляй спину пока штанга не будет отпущена руками.

При исполнении румынской тяги равновесие поддерживается с помощью осознанного переноса веса тела (до 70%) на пятки. Отодвигание таза в негативной фазе (во время опускания) способствует поддержанию равновесия.

 Чем отличается румынская тяга от становой

Отличие румынской от становой прежде всего в том, что классическая становая тяга нагружает прилично больше мышц (около 80% всей мускулатуры), в то время как румынская тяга больше нацелена на прокачку задней поверхности бедра (бицепса ноги) и ягодичных мышц.

• Амплитуда движения в румынской тяге короче (штанга опускается до середины голени), благодаря этому нагрузка на поясничный отдел становится в разы меньше, чем в классическом варианте.
• Еще одним отличием румынской тяги от становой в ее приоритетах: классическая становая большей популярностью пользуется у мужчин, а румынская у барышень.

Очень важный момент: румынская становая не терпит разнохвата. Разный хват подходит пауэрлифтерам для рекордно-соревновательных показателей в классической становой тяге, т. к. помогает удерживать большие веса. Но он создает совершенно ненужный нам с тобой крутящий момент в позвоночнике, что приводит к неравномерному распределению нагрузки между левой и правой частью тела. Лучше всего пользоваться кистевыми лямками, это позволит брать нужные веса не отвлекаясь на хват.

Чем отличается румынская тяга от мертвой

Основное отличие румынской тяги от мертвой в технике исполнения и целевых мышцах. В принципе румынская тяга и мертвая тяга похожи, но как я только что написал отличия есть. Они следующие:

• В румынской тяге штанга опускается до середины голени, в то время как в мертвой тяге штанга доходит до пола.
• В румынской становой штанга скользит вдоль ног, в мертвой тяге движение штанги имеет скорее вертикальный характер.
• В румынской тяге в основном прорабатывается бицепс бедра, при этом поясница нагружается слегка. В мертвой тяге большая часть нагрузки смещается на поясницу.
• При румынской тяге позволяется сгибание коленей, в мертвой же тяге колени (в идеале, на практике далеко не всегда) должны оставаться ровными.
• Движение румынской тяги в верхней точке начинается с отведения таза назад, в то время как в мертвой тяге таз зафиксирован и происходит опускание снаряда по вертикальной линии.
• При выпрямлении в румынской тяге таз подается вперед (в верхней точке), в мертвой тяге этого не происходит.

В принципе румынская тяга и мертвая тяга похожи между собой, из-за чего их часто путают. Надеюсь после описанных мною отличий ты этого делать не будешь. И никогда больше не вобьешь в своем поисковике запрос типа: «румынская становая тяга на прямых ногах»

.

Разновидности румынской тяги

Румынская тяга с гантелями

По факту румынская становая тяга с гантелями является облегченным вариантом упражнения со свободным весом румынской тяги со штангой. Работа с гантелями немного смещает нагрузку, помогает задействовать те мышцы-стабилизаторы, которые могут по каким-либо причинам не так активно работать при выполнении упражнения со штангой.

Мой совет: включи румынскую тягу с гантелями в свою программу в качестве дополнения румынки со штангой, и результат не заставит долго себя ждать. Особенностью румынки с гантелями является удобство: гантели скользят вдоль тела и не создают неудобств при прохождении коленей.

Но тут я оговорюсь: румынскую становую тягу с гантелями или гирями нужно выполнять реже чем со штангой, это упражнение не должно быть основным, скорее вспомогательным.

Техника румынской тяги с гантелями:

Стартовое положение стоя, руки распрямлены, в каждой руке по гантели. Спина слегка прогнута в пояснице. Плечи расправлены, лопатки вместе, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. В общем все как со штангой, только с гантелями. Удерживая спину ровной сгибаем колени и одновременно с этим отводим таз назад до тех пор, пока гантели не дойдут до середины голени, а корпус получит почти параллельное положение с полом.

Во время движения руки с гантелями опускаются не спереди корпуса, как в варианте со штангой, а сбоку, с наружной стороны бедер вдоль линии ног.

В нижней точке чувствуем напряжение задней части бедра (бицепсов), и силой ног и ягодиц давим пятками в пол, синхронно выпрямляя колени и подавая таз вперед до полного распрямления.

Выполняем необходимое количество раз.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы нужно дополнительно напрягать ягодицы в положении стоя (сжимать). Ну а если есть желание лучше накачать ягодицы нужно делать румынскую тягу с гантелями на прямых ногах (опускание происходит только за счет отвода таза назад). Только для этого варианта нужно взять гантели легче.

Румынская тяга в Смите

Румынская тяга в тренажере Смита является замечательным упражнением для начинающих, которые еще не успели полноценно развить свой мышечный корсет, но при этом хотят иметь крепкие бедра и подтянутые ягодицы. Правда в румынской тяге в Смите существуют все-таки больше минусов чем плюсов: траектория движения будет задана направляющими что в свою очередь выключит из работы мышцы стабилизаторы. Из плюсов стоит отметить безопасность данного вида румынской.

Выполнение достаточно несложное и отличается от румынской тяги со штангой только тем, что траектория ровная и штанга зафиксирована. Правда я бы голову на отсечение не положил за название «румынская становая тяга в Смите», из-за траектории штанги это упражнение является скорее мертвой тягой (на прямых ногах) в Смите, чем румынкой.

Техника румынской тяги в Смите:

Становимся в тренажер Смита, беремся за гриф с максимально нижней точки (обычно в Смите она выше стоп), и выполняем выпрямления. Когда мышечный корсет слегка укрепится можно будет подложить под ноги блины или подставку с целью увеличить амплитуду движения и как следствие мышечный отклик.

Если кому-то здесь интересно мое мнение, то я бы рекомендовал делать румынскую тягу в Смите только совсем уж зеленым новичкам или тем, у кого есть серьезные проблемы с позвоночником. На мой взгляд румынка со свободными весами лучше пусть будет с меньшим весом, зато с участием мышц-стабилизаторов.

Румынская тяга в кроссовере

Румынская становая тяга в кроссовере – это точно уж исключительно женское упражнение. Лично я бы его вообще не рекомендовал делать, лучше уж румынскую тягу в Смите*

. Хотя ради чередования, в принципе, можно и выполнять. По крайней мере тренировка не будет такой скучной если делать разные упражнения .

Техника румынской тяги в кроссовере:

Подходим к кроссоверу (или нижнему блоку) спиной, трос нижнего блока пропущен между ногами. Беремся за рукоять в положении приседа и выпрямляемся. Делаем ту же румынскую тягу, только вместо штанги у нас рукоять тренажера.

Румынская тяга на одной ноге

Румынскую становую тягу на одной ноге можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Понятное дело что вес снаряда должен быть минимум в два раза легче, чем при выполнении упражнения на двух ногах. Такой вариант позволит нагрузить мышцы-стабилизаторы, которые не работают во время всех других вариантов выполнения румынской тяги.

Безусловно, изредка (скажем 1 раз в 2 месяца) нужно выполнять румынскую тягу на одной ноге для улучшения показателей на обеих ногах. Такая тяга получается вроде как борьбой с отстающими мышцами.

Первые разы выполнения румынской тяги на одной ноге рекомендуется делать вообще без веса чтобы научиться правильно держать равновесие.

Понятное дело что одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому на мой взгляд более лучшим вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.

Техника румынской тяги на одной ноге:

Признаюсь честно, этот вариант описать сложнее чем показать, поэтому смотрим видео и понимаем технику:

Румынская становая тяга для девушек

Милые девушки, спешу Вас порадовать: Ваша попа обязательно станет круглее и обретет дополнительную упругость. Помимо этого румынская тяга отделяет мышцы ягодиц от бицепсов бедра, делая попу более прорисованной. Так что румынская становая тяга для женщин и девушек самое то, ведь какая барышня не желает покрутить упругой попкой перед восторженными взорами кавалеров?

Однозначно утверждаю: румынская тяга для девушек отлично подходит, главное не путать это упражнение с классической становой. В противном случае нагрузка с мышц ягодицы уйдет к широчайшей мышце и пояснице, и работа с проблемной зоной будет неоправданной. Соблюдай правильную технику исполнения и будет попа аппетитной на вид и приятной на ощупь

.

Румынская тяга видео для девушек

Румынская становая тяга видео

Ну как, понравилась статья? Если да, тогда прошу по максимуму расшарить ее среди друзей в социальных сетях. Для этого под статьей есть удобные кнопки.

Успехов в спорте!

С уважением, Виталий Охрименко!

Румынская становая тяга против становой тяги: когда делать каждый вариант (2022)

Независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или нарастить силу, становая тяга — отличное упражнение, которое можно добавить в свою программу.

Существует множество вариантов становой тяги, поэтому может быть трудно решить, какой из них лучше всего подходит для ваших целей, оборудования и т. д. Румынская становая тяга , также известный как «RDL».

У обоих есть свои сильные и слабые стороны, которые мы и рассмотрим в этой статье.

В частности, мы углубимся в основные различия между этими двумя упражнениями, например, какое из них лучше подходит для силовых тренировок, развития подколенного сухожилия и эстетических целей.

Без лишних слов, давайте сразу приступим к сравнению!

Содержание

• 1 В чем основное отличие становой тяги от румынской тяги?
• 2 Pros and Coss
  • 2.1. Обычные преимущества тяги
  • 2.2 Обычные цели тяги
  • 2,3 Румынские пособия по тяге
  • 2,4 Румынские цели
  .
• 3.2 Когда выполнять румынскую становую тягу

4 Целевые мышцы

• 4.1 Используемые мышцы в традиционной становой тяге
• 4. 2 Используемые мышцы в румынской становой тяге

5 Форма

• 5.1 Как правильно выполнять обычную становую тягу
• 5.2 Как правильно выполнять румынскую становую тягу

6 Что лучше, обычная или румынская становая тяга?

7 Другие посты со сравнением упражнений

• 7.1 Жим с пола и жим лежа: плюсы, минусы и различия
• 7.2 Жим ногами и приседания: различия, плюсы и минусы
• 7.3 Жим лежа на горизонтальной скамье и жим лежа на наклонной скамье: Отличия, плюсы и минусы
• 7.4 Жим лежа и жим от груди: плюсы и минусы
• 7.5 Сгибания рук проповедника и сгибания рук на бицепс: различия, плюсы и минусы Преимущества
• 7.8 Становая тяга с трэп-грифом и становая тяга со штангой: что лучше?
• 7.9 Сгибания рук с EZ и сгибания рук с прямым грифом: различия, плюсы и минусы
• 7.10 Сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями: преимущества и различия
• 7.11 Жим ногами и гакк-присед: различия и преимущества
• 7. 12 Приседания на поясе и приседания на спине: плюсы и минусы

8 Ссылки

В чем основное отличие становой тяги от румынской тяги?

Основное различие между становой тягой и румынской тягой заключается в исходной позиции . Становая тяга начинается с пола, а румынская становая тяга начинается с веса чуть ниже талии.

Другое ключевое отличие состоит в том, что становая тяга активирует квадрицепсов и среднюю часть спины больше, чем румынская становая тяга.

Это хорошо показано в этом видео от Bar Bend.

Румынская становая тяга против. Становая тяга — их основное отличие

Посмотрите это видео на YouTube

Румынская становая тяга начинается с позиции стоя . Они активируют ягодичных мышц и подколенных сухожилий больше, чем обычные становые тяги. Большинству людей сильнее при выполнении обычных становых тяг по сравнению с румынскими становыми тягами.

С учетом сказанного, в традиционной становой тяге гораздо больший упор делается на концентрическую (т.е. вверх) часть подъема, тогда как румынская становая тяга нацелена на эксцентрическую часть. Таким образом, румынская становая тяга, вероятно, лучше подходит для гипертрофии, особенно для развития подколенного сухожилия и ягодичных мышц.

Если ваша цель — укрепить всю заднюю цепь, то обычная становая тяга, вероятно, будет лучшим вариантом, чем румынская становая тяга. Однако, если вы хотите специально нарастить ягодицы и подколенные сухожилия, при этом меньше нагружая нижнюю часть спины, то румынская становая тяга может стать лучшей альтернативой обычной становой тяге.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о плюсах и минусах каждого упражнения и о том, как правильно их выполнять!

Плюсы и минусы

Преимущества традиционной становой тяги

Вот некоторые преимущества традиционной становой тяги:

• Обычная становая тяга задействует больше мышц спины Исследование 2018 года пришло к выводу, что обычные становые тяги превосходят румынские становые тяги в активации квадрицепсов.
• Поскольку обычные становые тяги начинаются с этажа , они считаются более функциональными движениями, потому что поднятие вещей над землей довольно распространено в повседневной жизни.
• Обычные становые имеют больший перенос на другие виды поддержки, такие как рывки, взятия на грудь и фермерские переносы.
• Большинство людей могут поднять гораздо больший вес с помощью обычной становой тяги по сравнению с румынской становой тягой.
• Обычные становые тяги не требуют страховщика, потому что они начинаются с пола, и вы можете легко безопасно сбросить вес, если потерпите неудачу. Однако это может относиться и к румынской становой тяге.
• Обычные становые тяги используются на соревнованиях по пауэрлифтингу, так что если вы планируете участвовать в соревнованиях, то это практически обязательное упражнение.
• Для выполнения обычных становых тяг требуется минимальное оборудование, все, что вам нужно, это штанга и несколько блинов.
• Обычные становые тяги не требуют стойки для приседаний, поскольку они начинаются с пола.
• Обычные становые тяги задействуют больше мышц, что полезно, если вы ограничены во времени или количестве дней, которые вы можете тренировать.

Обычная становая тяга Минусы

Вот некоторые из недостатков традиционной становой тяги:

• Риск получения травмы увеличивается при обычной становой тяге, потому что она создает большую нагрузку на нижнюю часть спины. Поскольку становая тяга — это один из способов, которым люди оценивают свою силу, их эго, как правило, берет верх над ними. Это может привести к тому, что они будут поднимать больше, чем они могут вынести, и чрезмерно округлять поясницу. Это может вызвать сдвиг в поясничном отделе позвоночника, что может привести к травмам.
• По мере увеличения веса сила вашего хвата может стать ограничивающим фактором, вынуждая вас использовать подъемные ремни или смешанный хват (одна рука сверху, другая снизу). К сожалению, смешанный хват создает большую нагрузку на двуглавую мышцу плеча, если рука находится в супинированном положении, что повышает риск разрыва бицепса. Важно отметить, что использование хвата крючком может устранить этот риск, а также противодействовать ограничению силы хвата.
• Обычные становые тяги обычно требуют олимпийской штанги и блинов для правильного выполнения, тогда как в румынских становых тягах вы можете использовать гантели, EZ-гриф и даже стандартные штанги.
• Поскольку для них требуется олимпийская штанга, для выполнения обычных становых тяг требуется достаточно места на полу.
• Обычные становые тяги с большей вероятностью травмируют ваши голени, потому что штанга находится очень близко к телу.
• Обычные становые тяги могут быть трудны для высоких людей.

Румынская становая тяга Преимущества

Вот некоторые преимущества румынской становой тяги:

• Румынская становая тяга нацелена на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы больше, чем обычные становые тяги, что делает их более подходящими для увеличения размера ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Если вы больше занимаетесь квадрицепсами, то румынская становая тяга может помочь сбалансировать это, увеличивая силу задней цепи.
• В отличие от обычной становой тяги, румынская становая тяга не требует специального оборудования. Так как румынская становая тяга начинается из положения стоя, подойдет любая штанга, например олимпийская , стандарт , EZ-гриф , и даже гантели .
• Поскольку румынская становая тяга меньше нагружает нижнюю часть спины, у вас меньше шансов получить травму. Фактически, исследование 2020 года показало, что румынская становая тяга была связана с более низкой активацией мышц, выпрямляющих позвоночник, чем другие варианты становой тяги. Тем не менее, это все еще возможно. Поэтому очень важно практиковать хорошие техники, такие как поддержание нейтрального положения позвоночника.

Румынская становая тяга Минусы

Вот некоторые недостатки румынской становой тяги:

• Хотя румынская становая тяга меньше нагружает нижнюю часть спины, нагрузка переносится на подколенные сухожилия, что повышает риск разрыва подколенного сухожилия в раз.
• Напряженные подколенные сухожилия могут значительно ограничить ваш диапазон движений при выполнении румынской становой тяги. Чтобы предотвратить травму, очень важно оставаться в пределах своего активного диапазона движения и не пытаться выйти за его пределы.
• Румынские становые тяги начинаются из положения стоя, поэтому они не так функциональны и не переносятся на другие упражнения по сравнению с обычными становыми тягами.
• Румынская становая тяга хуже подходит для гипертрофии спины, потому что не задействует большую часть верхней или средней части спины.
• Как и в обычной становой тяге, сила хвата может быть ограничивающим фактором, особенно при большом количестве повторений. Ваша хватка может ослабнуть до того, как вы полностью утомите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Поэтому ремни могут понадобиться, когда вы достигнете определенного веса.
• Румынскую становую тягу легче выполнять с помощью стойки для приседаний, которой у большинства людей нет дома или которую можно взять в спортзале.

Когда делать упражнение 

Когда делать обычную становую тягу

Любой, кто хочет увеличить силу и нарастить спину, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы, должен рассмотреть возможность выполнения обычной становой тяги. Если вы хотите соревноваться в пауэрлифтинге, то обычная становая тяга имеет решающее значение в вашей программе.

День спины или день ног?

Решение о том, когда делать обычную становую тягу, не очень ясно, так как это упражнение задействует всю заднюю цепь (например, спину, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы). В зависимости от разделения тренировок вы можете выполнять обычную становую тягу в дни для ног или для спины.

Некоторые люди предпочитают делать обычную становую тягу в день спины, чтобы использовать ее в качестве основного базового упражнения для тренировки. В то время как если вы добавите его в свой день ног, вы можете быть слишком истощены из-за других сложных сложных упражнений, таких как приседания.

Более того, если вы хотите участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, кроссфиту или тяжелой атлетике, то, скорее всего, лучше посвятить день улучшению вашей обычной становой тяги, чем выполнять приседания и становую тягу в один и тот же день.

С учетом сказанного, если приближаются соревнования, будет разумно выполнять приседания и становую тягу на одном и том же занятии, чтобы привыкнуть к ощущениям.

Независимо от того, решите ли вы выполнять обычные становые тяги в день ног или в день спины, рекомендуется сделать их первым или вторым упражнением, поскольку они требуют больших физических усилий.

Когда делать румынскую становую тягу

Любой, кто хочет накачать и укрепить ягодичные и подколенные сухожилия, должен подумать о румынской становой тяге. Кроме того, если у вас есть предыдущая история травм поясницы или вы ограничены с точки зрения оборудования, то румынская становая тяга может быть лучшим упражнением для включения, чем обычная становая тяга.

В отличие от обычных становых тяг, румынские становые тяги чаще всего выполняются в дни ног, поскольку они в большей степени задействуют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Румынская становая тяга по-прежнему считается утомительным движением, поэтому идеальным вариантом будет сделать ее первым или вторым упражнением на тренировке.

Даже те, кто занимается пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой или кроссфитом, могут извлечь пользу из выполнения румынской становой тяги, особенно если вам не хватает силы в задней цепи и вы в большей степени преобладаете над квадрицепсами.

Целевые мышцы

Обычная становая тяга Используемые мышцы

Обычная становая тяга в первую очередь работают подколенные сухожилия, включая двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую, а также прямые и ягодичные мышцы. Второстепенно обычная становая тяга задействует трапециевидные мышцы, предплечья, широчайшие, икры и приводящие мышцы.

Ключевое отличие заключается в том, что обычные становые тяги задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник, и четырехглавые мышцы больше, чем румынские становые тяги.

Primary Muscles

• Hamstrings
  • Biceps femoris
  • Semitendinosus
  • Semimembranosus
• Gluteus Maximus
• Erector spinae
• Quads

The hamstring and glute muscles.The erector spinae muscle group.

Второстепенные мышцы

• Трапециевидные мышцы
• Широчайшие
• Икры
• Большая приводящая мышца
• Сгибатели предплечья

Румынская становая тяга Используемые мышцы

Румынская становая тяга в первую очередь направлена ​​на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Тем не менее, они во вторую очередь задействуют мышцы, выпрямляющие мышцы, сгибатели предплечья, икры и приводящие мышцы.

Первичные мышцы

• Подколенные сухожилия
  • Biceps Femoris
  • Semitendinosus
  • Semimembranosus
• Gluteus Maximus

8888888888 годы. Second Second.0020

Erector Spinae

Аддуктор Magnus

телят

Forearm Flexors

Форма

Как сделать общепринятый DeadLift с правильной формой 137. штанга с соответствующим стартовым весом. Штанга должна быть на полу. Встаньте прямо со штангой прямо над средней частью стопы.

С прямыми руками отведите бедра назад и слегка согните колени, пока не сможете взять штангу хватом на ширине плеч. (Гриф должен касаться ваших голеней)

Держите грудь прямо и смотрите прямо перед собой.

Сделайте глубокий вдох и начните вытягивать провисание грифа, отводя плечо назад.

Начните отрывать штангу от земли, упираясь пятками в пол.

Как только штанга окажется чуть выше коленей, толкните бедра вперед, пока не встанете прямо.

Задержитесь на короткую секунду, прежде чем выполнить обратное движение, чтобы контролируемо опустить вес обратно на пол.

Посмотрите это подробное видео от Джеффа Ниппарда, чтобы узнать, как правильно выполнять обычную становую тягу и как избежать распространенных ошибок.

Создание большой тяги с идеальной техникой (традиционная форма)

Посмотрите это видео на YouTube

Как правильно выполнять румынскую становую тягу

Вот как выполнять румынскую становую тягу:

90 стойка для приседаний со штангой, расположенной чуть выше колен.

Возьмите штангу двойным хватом сверху. Ваши руки должны располагаться сразу за пределами бедер. (примечание: можно использовать смешанный хват или ремни, чтобы избежать усталости от хвата.)

Встаньте прямо и сделайте три шага назад.

Встаньте на ширине плеч, ноги слегка разведены (около 10 градусов)

Перед началом движения подготовьтесь, подняв грудь и живот и сделав глубокий вдох.

Начните движение, толкая бедра прямо назад. Поддерживайте небольшой изгиб в коленях и нейтральный позвоночник.

Опускайте штангу до тех пор, пока вы больше не сможете отводить бедра назад, не округляя поясницу, которая обычно находится чуть ниже уровня колен или середины голени.

Сделайте обратное движение, толкнув бедра вперед, подняв грудь и напрягая ягодицы в верхней точке.

Посмотрите подробное видео от Джеффа Ниппарда, чтобы узнать, как правильно выполнять румынскую становую тягу и каких распространенных ошибок следует избегать.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ РУМЫНСКУЮ ТЯГУ (RDL): Накачайте подколенные сухожилия с помощью идеальной техники

Посмотрите это видео на YouTube

Что лучше, обычная тяга или румынская становая тяга?

Когда дело доходит до проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий, румынская становая тяга кажется более эффективной, чем обычная становая тяга. Кроме того, они менее требовательны к физическим нагрузкам, что позволяет быстрее восстанавливаться. Однако, если вы ограничены во времени и хотите тренировать больше групп мышц одновременно, то вам больше всего подойдут обычные становые тяги, поскольку они нацелены на квадрицепсы, спину, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Если вы не пауэрлифтер, обычная становая тяга не является обязательным упражнением, хотя она дает различные преимущества, особенно потому, что считается более функциональным движением. Вы скорее выберете что-то из группы, чем выполните румынскую становую тягу в повседневной жизни.

С учетом сказанного, если у вас в настоящее время есть боли в пояснице или в анамнезе были травмы поясницы, то румынская становая тяга позволит вам по-прежнему оптимально тренировать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Оба упражнения эффективны для улучшения силы и развития задней цепи, поэтому попробуйте их оба, чтобы увидеть, какое из них вам нравится больше всего!

Другие посты со сравнением упражнений

Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с нашими сравнениями других популярных упражнений ниже.

Жим с пола и жим лежа: плюсы, минусы и различия

Жим ногами и приседания: отличия, плюсы и минусы

Жим лежа на горизонтальной скамье и жим лежа на наклонной скамье: отличия, плюсы и минусы

Жим лежа против жима от груди: плюсы и минусы

Сгибание рук проповедника против сгибания рук на бицепс: различия, плюсы и минусы

Разгибание на трицепс против Skull Crusher: плюсы и минусы

Ягодичный мостик и тазобедренный сустав: отличия и преимущества

Становая тяга с трэп-грифом и становая тяга со штангой: что лучше?

EZ-сгибания рук и сгибания рук с прямым грифом: различия, плюсы и минусы

Сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями: преимущества и различия

Жим ногами против гакк-приседаний: отличия и преимущества

Приседания с поясом и приседания со спиной: плюсы и минусы

Ссылки

1. Lee, S. et al. Декабрь 2018 г. «Электромиографическое и кинетическое сравнение обычной и румынской становой тяги». Журнал физических упражнений и фитнеса, том. 16(3), стр. 87-93. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1728869X18301291
2. Martín-Fuentes, I. et al. Февраль 2020 г. «Электромиографическая активность в становой тяге и ее варианты. Систематический обзор». PLoS One, том. 15(2):e0229507. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7046193/

Румынская становая тяга vs. Становая тяга — что лучше для вашей программы?

Если вы собираетесь стать силовым атлетом — даже бойцом выходного дня — рано или поздно вам придется тянуть. Румынская становая тяга и обычная становая тяга часто являются главными претендентами на место в силовых программах по тяге большой штанги. Но как выбрать?

Становая тяга — это мощный двигатель, который развивает огромную силу, мышечную массу и силу тяги. Его двоюродная сестра, румынская становая тяга (РДЛ), имеет другую начальную и конечную точки, но она по-прежнему является рок-звездой тягового упражнения. В то время как обычная становая тяга начинается и заканчивается на подъемной платформе, RDL опускаются только до уровня голени, прежде чем атлет поднимает штангу обратно.

Кредит: BAZA Production / Shutterstock

Различные силовые виды спорта имеют разные требования и соревновательные упражнения. Общеизвестно, что румынская становая тяга — это не упражнение, которое вас попросят выполнить на соревнованиях. С другой стороны, становая тяга, безусловно, является соревновательной тягой в пауэрлифтинге и является опорой как на стронгменских соревнованиях, так и на соревнованиях по кроссфиту. Но это не значит, что оба типа становой тяги не могут играть важную роль в ваших тренировках. В зависимости от ваших целей, RDL или традиционная становая тяга могут подойти вам лучше . Вам решать — конечно, с приведенными ниже рекомендациями — выяснить, когда тянуть в обычном, а когда в румынском стиле.

Различия между румынской становой тягой и становой тягой

Прежде всего — RDL и становая тяга — это тяги, которые лифтеры могут выполнять довольно тяжело. Но это не делает их одинаковыми. Вот ключевые отличия.

Диапазон движений

Наиболее существенное различие между RDL и становой тягой заключается в диапазоне движений атлета. Румынская становая тяга останавливается на уровне голени, в то время как обычная становая тяга идет назад до касания платформы между каждым повторением . Эта важная корректировка может показаться не такой уж значительной на бумаге, но она является краеугольным камнем всех различий между этими упражнениями.

Максимальная сила

RDL обычно не является упражнением, которое вы будете использовать для развития максимальной силы. Для грубой силы вы чаще всего обращаетесь к мощнейшей тяге — традиционной становой тяге . Отрыв нагруженной штанги от платформы и поднятие ее в положение стоя — это совершенно другой маневр, чем подъем веса от пола, управление им до уровня голени, а затем повторение — ни разу не касаясь земли.

https://youtube.com/watch?v=4x9vyLE3kosВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга | Форма, ошибки, которых следует избегать, проработанные мышцы и многое другое! (https://youtube. com/watch?v=4x9vyLE3kos)

Из-за этой мертвой остановки (или прыжковых повторений, если вам это больше нравится) вы, как правило, сможете поднимать гораздо больший вес в становой тяге. Это исходное положение задействует больше мышц в традиционной становой тяге, чем в RDL, так что вы сможете действительно добиться общего прироста силы.

Вовлечение мышц

Давайте не будем путать — и становая тяга, и RDL активируют всю вашу заднюю цепь. Ваша спина, ягодицы, подколенные сухожилия и даже квадрицепсы в некоторой степени задействованы в обоих этих упражнениях. Что касается набора мышц нижней части тела, вы не экономите на приросте, выбирая любое из этих двух упражнений.

Тем не менее, если вы нацеливаете свою спину на силу и размер, обычная становая тяга активизирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадрицепсы и ягодичные мышцы больше, чем RDL. (1)(2) И наоборот, исследования показывают, что RDL лучше, чем обычная становая тяга, задействует подколенные сухожилия . (1) Это не означает, что традиционная становая тяга вообще не работает с вашими бедрами. RDL просто больше специалист по подколенным сухожилиям.

Сходства между румынской становой тягой и становой тягой

RDL и становая тяга могут выглядеть не одинаково, но у них все же есть некоторые ключевые сходства. Вот большие.

Схема движения

Хотя конкретная механика каждого движения будет немного отличаться, общая схема движения останется прежней. И RDL, и становая тяга представляют собой тазовые шарниры, когда атлет блокирует штангу в положении стоя . В этом смысле вы будете наращивать силу тяги в обоих упражнениях.

Сила задней цепи

Несмотря на то, что RDL и становая тяга задействуют разные мышцы, они оба по-прежнему в основном воздействуют на вашу заднюю цепь. Хотя в сравнении с становой тягой ваша спина и ягодичные мышцы работают сильнее, RDL по-прежнему активирует и использует мышцы, выпрямляющие мышцы, и ягодицы.

https://youtube. com/watch?v=CQp5I9KgdXIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Румынское руководство по становой тяге — форма, проработанные мышцы и программирование (https://youtube.com/watch?v=CQp5I9KgdXI)

Несмотря на то, что RDL задействует ваши подколенные сухожилия немного сильнее, традиционные становые тяги определенно требуют сильного участия ваших бедер . Оба упражнения также требуют большой силы кора и силы хвата, чтобы оставаться стабильным и хорошо держать штангу в руке.

Румынская становая тяга против. Техника становой тяги

Хотя техника выполнения RDL и становой тяги в конечном счете очень похожа, между ними все же есть пара существенных отличий.

Шинс против. Пол

В становой тяге вы начинаете (и заканчиваете) каждое повторение на полу. Никаких двусмысленностей, никаких «но». Вы можете делать становую тягу с мертвой остановкой, или вы можете сходить с ума от подпрыгивающих повторений, но в любом случае, идея становой тяги состоит в том, чтобы ударяться об пол между каждым повторением.

https://youtube.com/watch?v=4usyq_IHdkgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: румынская становая тяга Vs. Становая тяга — их главное отличие (https://youtube.com/watch?v=4usyq_IHdkg)

Не так с RDL, где вы начинаете и останавливаете подъем на уровне голени. Штанга будет в ваших руках весь комплект без остатка разрывного напряжения на земле . Вы должны будете полностью контролировать свои движения, чтобы контролировать опускание штанги и точку остановки.

Как делать румынскую становую тягу

Румынская становая тяга не требует такого большого диапазона движений, как становая тяга, но все же требует тщательной отработки техники.

• Встаньте, ноги на ширине бедер и плеч, носки вперед. Расположите штангу над шнурками или на середину стопы.
• Наклонитесь вниз, чтобы взяться за перекладину, руки чуть шире бедер или плеч, в зависимости от стойки ног. Держите спину нейтральной, а плечи отведите назад и опустите. Подойди к стойке.
• Напрягите мышцы кора и снова отведите бедра назад. Держите колени выровненными над лодыжками.
• Держите штангу близко к телу во время шарнира. Остановитесь на уровне голени, когда гриф окажется на несколько дюймов ниже колен.
• Вернитесь в исходное положение.

Всегда контролируйте свой спуск.

Как делать становую тягу

Выполнение традиционной становой тяги очень похоже на румынскую становую тягу с одним ключевым отличием — ударом о помост.

• Встаньте, ноги на ширине бедер. Слегка разверните их, чтобы они укоренились в полу. Держите голени почти вертикально, наклонитесь, чтобы поднять плечи над перекладиной, когда ваши ягодицы отойдут назад.
• Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире ног. Собери свое ядро. Отведите плечи назад и вниз, чтобы активировать широчайшие.
• Двигайтесь по полу ступнями и ногами. Держите штангу близко к телу, когда поднимаете ее в исходное положение.
  Заблокируйте бедра, напрягая ягодицы.

Обязательно отталкивайтесь ногами и держите бедра назад в шарнире, чтобы нижняя часть спины не выполняла всю работу. Это также поможет сосредоточиться на том, чтобы удерживать плечи назад и вниз, чтобы задействовать верхнюю часть спины для закрепления грифа.

Когда делать румынскую становую тягу против румынской тяги? Становая тяга

При прочих равных условиях нет причин, по которым оба этих упражнения не могут быть включены в вашу программу. Но если вы хотите выяснить, какой из них вы должны отдать предпочтение, свяжитесь со своими целями, чтобы разработать лучшую программу для вас.

Для максимальной силы

Фунт за фунтом вы, скорее всего, сможете поднять больше с помощью традиционной становой тяги. Если вы хотите развить грубую силу, становая тяга, скорее всего, станет вашим основным методом 9.0008 . Из-за его явного потенциала для наращивания силы вы будете программировать его чаще всего, когда хотите максимизировать свои тяги.

https://youtube.com/watch?v=GXhCJDULulAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 БЕЗОПАСНЫХ советов по созданию более сильной становой тяги (https://youtube.com/watch?v=GXhCJDULulA)

RDL может стать отличным инструментом для достижения максимальной силы . Это помогает тренировать всю заднюю тренировку без фактора перегрузки, который дает вам становая тяга. Это означает, что вы можете выполнять его больше как дополнительный подъем, не накапливая столько усталости. Вы также сможете более конкретно проработать подколенные сухожилия, которые могут быть отстающим фактором в вашей традиционной становой тяге.

Для роста мышц

Если вы хотите нарастить ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, становая тяга может быть лучшим выбором между этими двумя упражнениями. Но если ваша главная задача — нарастить подколенные сухожилия, выбирайте RDL.

Тем не менее, RDL, как правило, является хорошим выбором для роста и развития мышц . Да, становая тяга поможет набрать мышечные килограммы, когда вы набираете вес на штанге, но RDL — это более целенаправленное упражнение для ваших подколенных сухожилий. И поскольку RDL уделяет относительно меньше внимания спине, это может позволить лифтерам тянуть субмаксимальные веса с меньшим напряжением. Это может привести к более легкому восстановлению после сеансов, ориентированных на гипертрофию.

Для многих спортсменов-силовиков

Так как становая тяга является именно тем усилием, которое необходимо для соревнований, традиционная становая тяга обязательна для силачей, силачей и пауэрлифтеров . Кроссфитеры также часто видят на соревнованиях обычную становую тягу, и им необходимо соответствующим образом подготовиться.

https://youtube.com/watch?v=ZekmOILoQCUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга Совет: вытягивание слабины из грифа (что это значит и как это сделать) (https://youtube .com/watch?v=ZekmOILoQCU)

Это не означает, что RDL не имеет места в подготовке этих силовых спортсменов к соревнованиям. Румынская становая тяга помогает укрепить бедра, подколенные сухожилия и выпрямляющие мышцы без чрезмерной перегрузки спины и всего тела атлета. Это делает его отличным вариантом для гипертрофии и в качестве вспомогательного упражнения для создания более мощных становых тяг.

Для бодибилдеров и тяжелоатлетов

Бодибилдеры и тяжелоатлеты могут получить больше пользы от румынской становой тяги, чем их коллеги-силовики . Поскольку становая тяга не требуется для соревнований ни в том, ни в другом виде спорта, а также из-за того, что она оказывает очень интенсивную нагрузку на спину и все тело, RDL может быть лучшим вариантом.

Спортсмены могут быстрее восстанавливаться после субмаксимальных нагрузок RDL. Бодибилдеры могут извлечь из этого пользу, потому что они могут тратить больше энергии на наращивание мышечной массы. Тяжелоатлеты могут извлечь дополнительные преимущества из того, что RDL имеют немного больше общего с характером рывков и взятий на грудь, чем традиционная становая тяга.

Для начинающих

Обучение правильному выполнению тазобедренного сустава требует времени и больших усилий. Для начинающих лучше начать с RDL . Его уменьшенный диапазон движения означает, что атлет может обрести уверенность с помощью тазобедренного шарнира без необходимости поддерживать форму на всем пути до платформы.

Румынская становая тяга или Становая тяга — кто победит?

Пауэрлифтеры, тяжелоатлеты, кроссфитеры, стронгмены и стронгмены обязаны отрывать от земли нагруженные штанги на соревнованиях. Развитие тягового мастерства для силовика не подлежит обсуждению — как вы развиваете эту силу, зависит только от вас.

Румынская становая тяга и становая тяга — великолепный выбор для развития задней цепи. Если вы хотите проработать подколенные сухожилия, используйте RDL. Для большей силы спины, квадрицепсов и ягодичных мышц выберите становую тягу. Если вы хотите максимизировать свои достижения во всех отношениях, помните, что и то, и другое может быть очень, очень хорошим.