В каких продуктах содержится много железа таблица: 12 продуктов с высоким содержанием железа

12 продуктов с высоким содержанием железа

Железо – это минерал, который выполняет несколько важных функций, главная из которых – переносить кислород по всему телу. Узнайте, из каких продуктов вы можете получить его.

Петр Ястребов

Большой любитель шпината, герой одноименного анимационного шоу моряк Попай. Фото: Cartooon Network

Дефицит железа может вызвать анемию и привести к таким симптомам, как усталость. К счастью, есть множество хороших продуктов, которые помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе.

Содержание статьи

Вот 12 продуктов питания с высоким содержанием железа.

youtube

Нажми и смотри

Моллюски

Моллюски вкусны и питательны. Все моллюски богаты железом, но особенно хорошими его источниками являются устрицы и мидии. Порция моллюсков на 100 грамм может содержать до 3 мг железа, что составляет 17% от дневной нормы. Однако содержание железа в моллюсках сильно варьируется, и некоторые виды могут содержать его гораздо меньше. Железо в моллюсках — это гемовое железо, которое ваш организм усваивает легче, чем негемовое железо, содержащееся в растениях.

Хотя есть законные опасения по поводу ртути и токсинов в некоторых видах рыбы и моллюсков, польза от употребления морепродуктов намного перевешивает риски.

Шпинат

Шпинат приносит много пользы для здоровья и он содержит совсем мало калорий. 100 граммов сырого шпината содержат около 2,7 мг железа, что составляет 15% дневной нормы. Хотя это негемовое железо, которое плохо усваивается, шпинат также богат витамином С, который значительно увеличивает усвоение железа. Шпинат также богат антиоксидантами. Обязательно употребляйте полезные жиры, такие как оливковое масло, со шпинатом.

Печень и другие субпродукты

Мясные субпродукты чрезвычайно питательны.

 Печень, почки, мозг и сердце – все они богаты железом. Например, порция говяжьей печени весом 100 грамм содержит 6,5 мг железа, (36% дневной нормы). Печень особенно богата витамином А. Более того, мясные субпродукты являются одними из лучших источников холина, важного питательного вещества для здоровья мозга и печени, которого многие люди не получают в достаточном количестве.

Бобовые

Бобовые богаты питательными веществами. Фасоль, чечевица, нут, горох и соя являются отличным источником железа, особенно для вегетарианцев. Одна чашка (200 граммов) вареной чечевицы содержит 6,6 мг железа, что составляет 37% дневной нормы. Полстакана (86 грамм) вареной черной фасоли обеспечивает около 1,8 грамма железа, или 10% дневной нормы.

Бобовые также являются хорошим источником фолиевой кислоты, магния и калия. Кроме того, бобовые очень богаты растворимой клетчаткой, которая может увеличить чувство сытости и снизить потребление калорий.

Чтобы максимально увеличить усвоение железа, употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.

(Читайте также: В каких продуктах содержится больше всего клетчатки.)

Красное мясо

Красное мясо сытно и питательно. Порция говяжьего фарша на 100 грамм содержит 2,7 мг железа, что составляет 15% дневной нормы. Мясо также богато белком, цинком, селеном и несколькими витаминами группы B. Исследователи утверждают, что дефицит железа может быть менее вероятен у людей, которые регулярно едят мясо, птицу и рыбу.

Фактически, красное мясо, вероятно, является самым легкодоступным источником гемового железа, что потенциально делает его важным продуктом питания для людей, склонных к анемии.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — это вкусная удобная закуска. Порция тыквенных семечек в 28 грамм содержит 2,5 мг железа, что составляет 14% от дневной нормы. Кроме того, тыквенные семечки являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также служат одним из лучших источников магния.

(Читайте также: 12 продуктов, которые помогут снизить артериальное давление.)

Киноа

Киноа – это злак, известный как псевдозерновые. Одна чашка (200 граммов) вареной киноа содержит 2,8 мг железа, что составляет 16% дневной нормы. Кроме того, квиноа не содержит глютена, что делает ее хорошим выбором для людей с непереносимостью глютена. Киноа также содержит больше белка, чем многие другие злаки, а также богато фолиевой кислотой, магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами.

Индейка

Мясо индейки – также хороший источник железа, особенно темное мясо индейки. Порция темного мяса индейки весом 100 грамм содержит 1,4 мг железа, что составляет 8% от дневной нормы. Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 0,7 мг. Темное мясо индейки также содержит впечатляющие 28 граммов белка на порцию и несколько витаминов и минералов группы B, включая 32% дневной нормы цинка и 57% дневной нормы селена.

Употребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как индейка, может помочь похудеть, поскольку белок заставляет вас чувствовать себя сытым и увеличивает скорость метаболизма после еды.

Брокколи

Порция приготовленной брокколи на 1 стакан содержит 1 мг железа, что составляет 6% от дневной нормы. Более того, порция брокколи содержит 112% дневной нормы витамина С, который помогает вашему организму лучше усваивать железо. Такой же размер порции обеспечивает 5 граммов клетчатки, а также некоторое количество витамина К.

(Читайте также: 8 продуктов, которые делают нас не только здоровыми, но и счастливыми. )

Тофу

Тофу – это соевый продукт, популярный среди вегетарианцев и в некоторых азиатских странах. Полстакана содержит 3,4 мг железа, что составляет 19% от дневной нормы. Тофу также является хорошим источником тиамина и нескольких минералов, включая кальций, магний и селен. Кроме того, в одной порции содержится 22 грамма белка.

Темный шоколад

Порция тёмного шоколада в 28 грамм содержит 3,4 мг железа, что составляет 19% от дневной нормы. Эта небольшая порция также содержит 56% и 15% дневной нормы меди и магния, соответственно. Кроме того, он содержит клетчатку, которая питает полезные бактерии в кишечнике.

Однако не все виды шоколада одинаковы. Считается, что содержание флавоноидов в темном шоколаде намного выше, чем в молочном шоколаде. Поэтому лучше всего употреблять шоколад с минимум 70% какао, чтобы получить максимальную пользу.

Рыба

Рыба – очень питательный продукт, и некоторые ее разновидности, такие как тунец, особенно богаты железом.

Фактически, порция консервированного тунца весом 85 граммов содержит около 1,4 мг железа, что составляет примерно 8% от дневной нормы. Рыба также богата жирными кислотами омега-3, которые представляют собой полезный для сердца жир, имеющий ряд преимуществ для здоровья.

Вывод

Железо – важный минерал, который необходимо употреблять регулярно, поскольку ваше тело не может производить его самостоятельно. Помните, что если вы не едите мясо или рыбу, вы можете улучшить усвоение железа из растительных источников, включив в свой рацион источники витамина С.

Читайте также:

4 лучших белковых продукта, которые содержат минимум калорий.

Чем полезно авокадо: 5 причин есть его каждый день.

Какие продукты содержат железо

8 богатых источников незаменимого микроэлемента

Редакция

Железо — один из важнейших микроэлементов в нашем организме. По статистике, нехватка железа в организме наблюдается у 30−40% процентов населения нашего континента и чревата последствиями разной тяжести: от хронической усталости до анемии и выпадения волос. Чтобы избежать дефицита железа, необязательно принимать его в виде добавок, достаточно просто немного пересмотреть свой рацион. О продуктах с самым высоким содержанием железа рассказываем в нашем материале.

Тыквенные семечки

Семена тыквы — настоящий суперфуд: они богаты не только железом, но и клетчаткой, марганцем, витамином К, ненасыщенными жирными кислотами и растительным белком, а многочисленные исследования подтвердили их эффективность для профилактики хронических заболеваний, контроля уровня сахара в крови и здоровья сердечно-сосудистой системы. Добавляйте семена тыквы в сандвичи и салаты или используйте как самостоятельный перекус (только в небольшим количестве — они калорийные).

Моллюски

Морепродукты — кладезь полезных веществ, однако самое большое количество содержат именно моллюски. Железо в моллюсках имеет максимально биодоступную форму, что позволяет ему легко усваиваться человеческим организмом. Кроме того, мидии и устрицы — богатый источник белка, «хорошего» холестерина и витамина В12. Но будьте внимательны: морепродукты — один из сильнейших пищевых аллергенов. 

Киноа

Киноа — рекордсмен среди круп по содержанию растительного белка, поэтому его особенно рекомендуют вегетарианцам. Помимо высокого содержания железа, киноа может похвастаться целым набором полезных элементов в составе — это витамины группы В, марганец, медь, калий и магний.

Тофу

Соевый сыр тофу давно стал любимцем всех вегетарианцев (соя — единственный растительный источник полноценного белка). Помимо протеина, тофу богат различными полезными микроэлементами, среди которых калий, кальций, магний и железо. Тофу легко добавить в рацион благодаря его универсальности: его можно жарить, варить, запекать, добавлять в салаты и даже варить с ним суп.  

Бобовые

Еще один богатый источник железа — это бобовые. Специалисты особенно рекомендуют присмотреться к сое, чечевице, красной и черной фасоли и нуту. Последний — вообще универсальный продукт. Из нута можно приготовить все: от супов и салатов до фалафеля и хумуса. Наряду с железом, бобовые богаты витаминами группы В, калием и растительными белками. 

Рыба

Специалисты по питанию не устают повторять: рыба должна быть в рационе каждого человека (если у вас, конечно, нет аллергии или непереносимости). Это богатый источник белка, ненасыщенных жирных кислот и огромного количества витаминов и минералов. В числе рекордсменов по содержанию железа — тунец — полезный и низкокалорийный вид рыбы: он не только обеспечит организм всем необходимым, но и не станет угрозой для фигуры.

Шпинат

Шпинат — один из самых полезных продуктов в мире, и оды ему можно петь бесконечно. Одна порция зеленых листьев содержит около 15% суточной нормы потребления железа, а витамин С, которым необычайно богат шпинат, значительно повышает биодоступность минерала. Еще один существенный плюс: шпинат — продукт с отрицательной калорийностью, а потому станет отличным дополнением к диетическому рациону.

Лучшие вегетарианские продукты, богатые железом

Железо является важным минералом для здоровья. Хотя красное мясо и морепродукты являются хорошими источниками железа, многие растительные продукты также содержат много этого минерала.

Многочисленные овощи, бобовые и другие продукты содержат форму железа, называемую негемовым железом, которая составляет большую часть потребления железа людьми в Соединенных Штатах. Тип железа в продуктах животного происхождения называется гемовым железом.

Хотя гемовое железо усваивается организмом легче, гемовое железо не является необходимым для питания человека.

Выбирая правильные продукты, люди, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты, могут удовлетворить свои ежедневные потребности в железе без необходимости принимать добавки.

В этой статье мы перечисляем лучшие вегетарианские продукты, богатые железом. Мы также даем несколько советов, которые помогут людям максимизировать усвоение железа из негемовых источников.

Ниже перечислены некоторые из лучших продуктов, богатых железом, для вегетарианцев и веганов:

Чечевица богата железом, белком и клетчаткой, что делает ее прекрасным дополнением к здоровому питанию. Каждая чашка вареной чечевицы содержит 6,59миллиграммов (мг) железа и 17,86 граммов (г) белка.

Чечевица также содержит много других питательных веществ, включая витамины группы В, магний, калий и цинк.

Исследования показывают, что регулярное употребление чечевицы снижает риск диабета, ожирения, рака и сердечных заболеваний.

Коричневую, красную или зеленую чечевицу можно добавлять в супы, рагу, карри, салаты и другие блюда.

Фасоль каннеллини, или белая фасоль, содержит 5,2 мг железа на чашку.

Как и в случае с чечевицей, содержание белка и клетчатки в фасоли делает ее полезной для здоровья. Они также содержат много других необходимых минералов и растительных соединений.

Несколько исследований подтверждают, что употребление бобов снижает риск сердечных заболеваний и связанных с ними состояний.

Другие виды фасоли, в том числе перечисленные ниже, также содержат большое количество железа на чашку:

• фасоль нут или нут: 4,74 мг
• горох черноглазый: 3,59 мг
• красная фасоль: 3,59мг

Фасоль — очень универсальный продукт, и она хорошо подходит в качестве ингредиента многих блюд, включая тако, перец чили, супы, салаты и соусы из фасоли.

Тофу — это соевый творог, который производители производят путем свертывания молока из соевых бобов. Он популярен среди веганов и вегетарианцев, так как содержит значительное количество белка, железа и кальция. Половина чашки тофу содержит 6,65 мг железа и около 10 г белка.

Некоторые исследования показывают, что соевые продукты снижают риск сердечных заболеваний, рака молочной железы и рака предстательной железы. Темпе и натто — другие продукты из сои, которые содержат железо и могут принести дополнительную пользу для здоровья.

Тофу доступен в нескольких различных формах, включая твердую, мягкую и шелковистую. Люди могут жарить или жарить твердый тофу, чтобы использовать его в качестве заменителя мяса, добавлять мягкий тофу в запеканки и смешивать шелковистый тофу с какао-порошком и подсластителем, чтобы приготовить вкусный шоколадный десерт.

Это древнее зерно не содержит глютена и содержит 5,17 мг железа на приготовленную чашку, а также более 9 г белка.

Он также содержит много других питательных веществ, необходимых для здоровья, включая клетчатку, марганец и магний.

Обзор исследований зерна амаранта, проведенный в 2012 году, показывает, что оно обладает антиоксидантным и противоопухолевым действием, снижает уровень холестерина и сахара в крови, повышает иммунную функцию и улучшает высокое кровяное давление и анемию.

Другие злаки, содержащие большое количество железа, включают киноа и овсяные хлопья.

Многие виды сухих завтраков, включая овес, содержат железо, которое производители добавляют во время обработки. Обогащенные злаки являются жизненно важным источником этого минерала, обеспечивая примерно половину всего пищевого железа в США 9.0003

Люди должны искать обогащенные сухие завтраки, которые содержат 100 процентов дневной нормы железа на порцию.

Хотя эти хлопья, как правило, подходят для вегетарианцев, веганам следует проверить, не содержит ли продукт добавленный витамин D. Не все источники витамина D подходят для веганов.

Хотя шоколад традиционно является десертом, порция темного шоколада весом 3 унции содержит 7 мг железа.

Какао также является одним из лучших источников флавоноидных антиоксидантов, которые полезны для сердца, защищают нервы, повышают иммунитет и улучшают когнитивные функции и настроение.

Несмотря на то, что темный шоколад является пищей, богатой железом, он содержит много калорий, поэтому его следует употреблять время от времени.

Картофель, особенно его кожура, являются хорошим источником железа. Средний картофель в кожуре содержит 2 мг железа.

Картофель является основным продуктом питания во многих культурах и может принести пользу здоровью во многих отношениях. Они являются источником углеводов, пищевых волокон, резистентного крахмала, витамина С и калия.

В качестве полноценного обеда люди могут посыпать печеный картофель творогом, хумусом, фасолью или чечевицей и подавать с овощами или салатом.

Лучше не добавлять в картофель много масла или сыра, так как это увеличивает жирность и калорийность блюда.

В шпинате мало калорий, но много клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Одна чашка приготовленного шпината содержит 6,43 мг железа.

Большинству людей несложно включить в свой рацион больше шпината, обжаривая или готовя овощи на пару и добавляя их в супы и жаркое. Сырой шпинат также может быть ингредиентом смузи и салатов.

Чашка половинок сушеных абрикосов содержит 4,1 мг железа. Сухофрукты также богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Из них получаются идеальные закуски, так как их легко есть на ходу.

Однако сухофрукты также содержат большое количество сахара и калорий. Чтобы избежать увеличения веса или воздействия слишком большого количества сахара, людям следует употреблять курагу в умеренных количествах.

3 столовые ложки очищенных семян конопли содержат 2,38 мг железа и более 9 граммов белка. Эти семена являются одним из немногих растительных источников жиров омега-3, которые необходимы для здоровья сердца и мозга.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что экстракт семян конопли продемонстрировал антиоксидантное действие в лабораторных тестах. Эти антиоксидантные свойства в сочетании с содержанием омега-3 в семенах могут помочь защитить от проблем с сердцем и нейродегенеративных заболеваний.

Люди могут посыпать семенами конопли овсянку, йогурт или десерты или смешивать их со смузи для перекуса, богатого железом и белком.

Черная патока является побочным продуктом производства сахара. В отличие от сахара, патока сохраняет питательные вещества сахарного тростника, в том числе кальций, магний и витамин B-6.

Этот густой сироп также является хорошим источником железа, обеспечивая 3,6 мг на столовую ложку. Тем не менее, лучше ограничить потребление черной патоки, чтобы не потреблять слишком много сахара.

Люди обычно используют патоку в хлебобулочных изделиях и сырых десертах, в качестве глазури для овощей или для подслащивания овсяных хлопьев.

Национальные институты здравоохранения рекомендуют женщинам старше 50 лет и всем взрослым мужчинам ежедневно получать 8 мг железа.

Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет следует стремиться к 18 мг железа в день, в то время как беременным женщинам для здоровья плода требуется 27 мг железа.

Однако некоторые источники предполагают, что вегетарианцам и веганам может потребоваться в 1,8 раза больше этого количества, потому что организм не усваивает негемовое железо так легко, как гемовое.

Низкое потребление или всасывание железа может привести к железодефицитной анемии. Симптомы могут включать:

• усталость
• слабость
• бледность кожи
• учащенное сердцебиение
• головные боли
• холодные руки и ноги
• больной язык
• 9 ломкие ногти0032
• плохой аппетит

Любой, кто испытывает эти симптомы, должен обратиться к врачу.

Человек может увеличить количество железа, поглощаемого организмом из растительных источников, употребляя продукты, богатые железом, вместе с источником витамина С.

К хорошим источникам витамина С относятся:

• сладкий перец
• брокколи
• дыня дыня
• цветная капуста
• цитрусовые
• киви
• листовые зеленые овощи
• манго
• папайя
• клубника
• сладкий картофель
• помидоры

Им также следует избегать продуктов, напитков и добавок, снижающих усвоение железа, в течение 2 часов до и после богатой железом пищи. К ним относятся:

• черный чай
• добавки с кальцием
• кофе
• молочные продукты
• яйца
• мятный чай
• красное вино

ингибиторы абсорбции железа антациды.

Вегетарианские продукты могут быть отличными источниками железа, особенно когда люди едят их в сочетании с пищей, богатой витамином С.

Люди, которые не едят мясо, могут убедиться, что они получают достаточное количество железа, потребляя большое количество железа. — богатые, растительные продукты.

Любой, кто обеспокоен тем, что не получает достаточного количества железа из своего рациона, должен обратиться к врачу или диетологу.

Список лучших продуктов, богатых железом

«Здоровье — это богатство» — старая поговорка, и по мере взросления мы познаем ее истинную важность. Когда мы не едим питательную пищу, возникает дефицит питательных веществ, что приводит к множеству симптомов в организме. Общим дефицитом, с которым сегодня сталкивается большинство людей, является дефицит железа. Железо является важным питательным веществом для организма, и мы можем улучшить свое здоровье, включив в свой рацион продукты, богатые железом. Давайте поймем важность железа и почему оно важно для нашего организма.

Содержание

• Что такое железо и зачем оно нужно?
• Продукты, богатые железом
• Резюме

Что такое железо и зачем оно нужно?

Известно, что железо является важным питательным веществом, которое играет жизненно важную роль во многих функциях организма. Диета с дефицитом железа может привести к одышке, головным болям, низкому уровню энергии, головокружению и анемии.

Рекомендуемая суточная доза железа составляет в среднем 18 мг в день. Хотя это требование варьируется от человека к человеку в зависимости от возраста, состояния здоровья, пола, а также этапа жизни. Например, девочкам-подросткам требуется 35 мг железа для покрытия роста и менструальных потерь, тогда как кормящей матери требуется 21 мг железа в день.

В пищевых продуктах железо можно найти в двух формах: гемовой и негемовой. Гемовое железо в основном содержится в продуктах животного происхождения, тогда как негемовое железо не усваивается организмом должным образом и для его оптимального усвоения требуется витамин С.

Было замечено, что негемовое железо не так легко усваивается нашим организмом, как гемовое, поэтому РСНП для вегетарианцев и веганов в 1,8 раза выше, чем для мясоедов. Если вы вегетарианец и ищете продукты, богатые железом, вот 12 продуктов, которые богаты железом и восполнят дефицит железа.

Овощные и невегетарианские продукты, богатые железом

1. Соевые бобы

Известно, что соевые бобы и продукты, полученные из соевых бобов, такие как тофу, натто и темпе, богаты железом. Одна чашка соевых бобов содержит 8,8 мг железа или 49% от общего числа РДН. Натто — это продукт из ферментированных соевых бобов, содержащий 15 мг железа.

Точно так же 170 граммов тофу и темпе содержат около 20% РСНП железа. Наряду с железом соевые бобы и соевые продукты также богаты белком и являются хорошим источником магния, кальция и фосфора.

2. Чечевица

Известно, что чечевица является еще одним продуктом, богатым железом, который содержит 6,6 мг железа на чашку. Это составляет около 37% рекомендуемой суточной нормы потребления железа. Чечевица отлично подходит для включения в ваш рацион, так как она также содержит значительное количество белка, сложных углеводов и клетчатки.

3. Фасоль и горох

Помимо соевых бобов и чечевицы, красная фасоль, белая фасоль, лимская фасоль, а также морская фасоль являются хорошими источниками железа. Эти бобы содержат около 4,4-6,6 мг железа на чашку приготовленных бобов. Наряду с этими бобами, нут и черноглазый горох также богаты железом. Они обеспечивают около 4,6-5,2 мг на приготовленную чашку.

Наряду с железом фасоль и горох являются прекрасными источниками калия, марганца, фолиевой кислоты и многих других растительных соединений, полезных для организма. Употребление бобов и гороха также помогает решить проблемы, связанные с кровяным давлением, уровнем холестерина и сахара в крови.

4. Семена кунжута, тыквы, конопли, льна и кресс-салата

Семена также полезны, когда речь идет о потреблении жизненно важных питательных веществ для организма. Семена тыквы, кунжута, конопли и льна богаты железом.

Они содержат около 1,2–4,2 мг на две столовые ложки, что составляет около 7–23% от РСНП. Семена кресс-салата являются богатым источником железа, а также витамина С и фолиевой кислоты.

Такие продукты, как тахини (паста из семян кунжута), содержат около 2,6 мг железа. То же самое и с хумусом, который представляет собой пасту из нута.

Семена содержат значительное количество растительного белка, клетчатки, а также кальция и магния. Они также являются отличными антиоксидантами, богатыми жирными кислотами омега-3 и омега-6.

5. Кешью и кедровые орехи

Орехи и продукты, полученные из орехов, такие как «ореховое масло», содержат некоторое количество негемового железа. Негемовое железо можно найти в миндале, кешью, кедровых орехах, а также в макадамии, которые содержат железо от 1 до 1,6 мг на унцию.

Однако следует помнить, что эти орехи следует употреблять в сыром виде. Обжарка может снизить пищевую ценность орехов. Поэтому лучше всего употреблять их в натуральном виде. Орехи также оказались отличным источником белка, хороших жиров и витаминов.

6. Зеленые листовые овощи

Говоря о богатых железом овощах, зеленые листовые овощи являются лучшим источником железа для вашего организма. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, пажитник, салат, укроп, содержат приблизительно 2,5-6,4 мг железа, что составляет около 14-36% от РСНП.

В 100 граммах шпината содержится в 1,1 раза больше, чем в таком же количестве красного мяса и лосося. Наряду с железом, зеленые листовые овощи также содержат в больших количествах калий и натрий, которые необходимы для организма. Другие зеленые овощи включают брокколи, белокочанную и брюссельскую капусту, которые содержат 6-10% РСНП.

Приготовление листовой зелени с помидорами или добавление лимона улучшит усвоение негемового железа помидорами. Помидоры при употреблении в сыром виде не содержат значительного количества железа, всего около 0,5 мг на чашку. Однако концентрированные помидоры содержат гораздо большее количество железа.

Таким образом, такие продукты, как томатная паста и томатный соус, содержат больше железа. Вяленые помидоры также являются важным источником железа. Помимо железа, помидоры также являются отличным источником витамина С, который помогает увеличить усвоение негемового железа. Они также являются отличным источником ликопина.

7. Картофель

Картофель содержит значительное количество железа, так как оно в основном сосредоточено в кожуре. Большой неочищенный картофель содержит 3,2 мг железа. Картофельная кожура также имеет прекрасный вкус и доставляет удовольствие вашим вкусовым рецепторам, если ее приготовить с правильными специями.

Сладкий картофель содержит немного меньше по сравнению с обычным картофелем. Картофель также является отличным источником клетчатки и покрывает суточную потребность в витаминах С, В6 и калии.

8. Грибы

Существует множество разновидностей грибов, доступных для употребления в пищу. В этих лишь несколько избранных железных в них. Согласно исследованию, одна чашка грибов содержит ок. 2,7 мг железа.

Некоторые виды грибов, такие как вешенки или портобелло, содержат больше железа, чем другие виды грибов.

9. Оливки

Оливки на самом деле больше фрукт, чем овощ. Они содержат хорошее содержание железа. Оливки содержат 3,3 мг железа на 100 грамм. Оливки полезны, так как они содержат другие питательные вещества и витамины, а также клетчатку, витамин А и Е. Потребление оливок также помогает снизить риск возникновения сердечных заболеваний.

10. Шелковица

Шелковица — это кисло-сладкий фрукт, обладающий высокой питательной ценностью. Шелковица полна железа, а также содержит большое количество витамина С, который очень необходим для организма. Потребление одной чашки шелковицы может обеспечить около 2,6 мг железа на чашку.

11. Цельные зерна

Цельные зерна, такие как овес, киноа, шелушенная пшеница и амарант, богаты железом. Наряду с железом, эти зерна также богаты клетчаткой, которая помогает организму лучше их переваривать.

12. Красное мясо

Красное мясо сытно и полезно, если употреблять его в умеренных количествах. Порция говяжьего фарша весом 3,5 унции (100 г) содержит 2,7 миллиграмма железа или 15% дневной нормы. Это мясо также содержит много белка, цинка, селена и витаминов группы В.

Согласно исследованию, дефицит железа может быть менее распространенным у тех, кто ежедневно потребляет мясо, птицу и рыбу. Фактически, красное мясо, вероятно, является единственным наиболее легкодоступным источником гемового железа, что делает его потенциально важным продуктом питания для людей, склонных к анемии.

13. Турция

 Говорят, что мясо черной индейки богато железом. Согласно исследованиям, порция темного мяса индейки весом 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает 1,4 миллиграмма железа, что составляет 8% суточной нормы.

В результате употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка, таких как индейка, может помочь вам похудеть, поскольку белок вызывает чувство сытости и увеличивает скорость метаболизма после еды.

14. Рыба

Рыба — невероятно питательный ингредиент, причем некоторые ее разновидности, такие как тунец, особенно богаты железом. По правде говоря, порция консервированного тунца весом 3 унции (85 грамм) содержит около 1,4 миллиграмма железа, что составляет около 8% дневной нормы.

Рыба также богата омега-3 жирными кислотами, типом липидов, полезных для сердца, которые обладают рядом преимуществ для здоровья. Согласно исследованиям, жирные кислоты омега-3, в частности, помогают здоровью мозга, повышают иммунную функцию и способствуют здоровому росту и развитию. Пикша, скумбрия и сардины также являются богатой железом рыбой, которую можно включить в свой рацион в дополнение к тунцу.

Резюме

Правильное потребление железа очень важно для человеческого организма, так как оно напрямую связано с гемоглобином, который создает здоровые эритроциты. Недостаток железа в организме может привести ко многим серьезным заболеваниям, а также к проблемам со здоровьем. Чтобы поддерживать здоровый образ жизни, важно, чтобы ваше тело питалось достаточным количеством железа.

Употребление вышеперечисленных продуктов, безусловно, поможет снизить дефицит железа, который у вас может быть, а также поможет поддерживать уровень железа в организме.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

1. Какая вегетарианская пища богата железом?

Негемовое железо можно найти в сушеной фасоли и бобовых, темно-зеленых листовых овощах, сухофруктах, орехах и семенах, а также в цельнозерновых злаках и хлебе для веганов. Гемоглобин — это белок, содержащийся в красных кровяных тельцах, который переносит кислород от легких к остальным частям тела.

2. Как вегетарианец может быстро повысить уровень железа?

Вегетарианец может быстрее повысить уровень железа, правильно сочетая продукты. Например, если вы едите палакки дал (чечевица со шпинатом), съешьте цитрусовые после еды, чтобы улучшить усвоение железа из зеленых листовых овощей.

3. Какая пища содержит больше всего железа?

• Продукты, наиболее богатые железом:
• Красное мясо
• Субпродукты (печень, почки, паштет)
• Птица
• Рыба
• Яйца

4. Богат ли гранат железом?

Одним из лучших фруктов для увеличения количества крови является гранат. В нем много железа, а также витаминов А, С и Е. Аскорбиновая кислота в этом фрукте помогает регулировать состав крови, повышая уровень железа в организме. Когда вы включите гранаты в свой ежедневный рацион, вы заметите повышение уровня гемоглобина.

5. Бананы богаты железом?

Уровень железа в плодах банана достаточен для людей, страдающих анемией. 2 банана (около 100 г) Анемию или недостаток эритроцитов можно преодолевать ежедневно.

6. Есть ли в миндале железо?

Миндаль также является хорошим источником железа. Они прекрасно подходят для сбалансированной диеты, но, поскольку они также богаты кальцием, они могут не сильно повысить уровень железа в организме.

7. Содержит ли свекла железо?

В свекле много железа, ключевого компонента эритроцитов. Красные кровяные тельца не могут транспортировать кислород по телу без железа. Железодефицитная анемия — это состояние, которое возникает, когда у человека низкий уровень железа. Включение в рацион продуктов, богатых железом, может помочь снизить вероятность развития этого заболевания.

8. Как увеличить уровень железа естественным путем?

Добавление Листовая зелень, которая от природы богата витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту и железо, что делает ее отличным продуктом для лечения анемии и дефицита железа.

9. Как быстро повысить уровень железа?

Увеличьте частоту потребления листовой зелени, птицы и морепродуктов, чтобы повысить уровень железа в организме. Вы также можете принимать добавки железа, назначенные врачом, чтобы восполнить ежедневную потребность в железе.

10. Много ли в огурцах железа?

Огурцы содержат приличное количество железа. В 100 граммах огурца содержится 0,28 мг железа.

11. Богата ли морковь железом?

Морковь богата железом, особенно негемовым, а также хорошим источником витамина С. Кроме того, в ней есть витамин А и бета-каротин.

12. Содержит ли пальмовый сахар железо?

Содержание железа в пальмовом сахаре составляет примерно 11 миллиграммов на 100 граммов, или около 61% от РСНП (2). Хотя это кажется замечательным, маловероятно, что вы съедите 100 грамм пальмового сахара за один раз. Столовая или чайная ложка — более реалистичный размер порции.