Отведение рук в тренажере: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) — Упражнения

DailyFitУпражненияПлечи

• Группа мышц: Плечи
• Тип упражнения: Изолирующее
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Тренажер
• Уровень сложности: Начинающий

1. Установите рукоятки тренажера в крайнее заднее положение. Выберите подходящий вес и отрегулируйте высоту сидения так, чтобы ручки тренажера были на уровне плеч.
   
2. Возьмитесь за ручки пронированным хватом. Это будет вашим исходным положением.
   
3. Отведите руки назад, сокращая задние дельты.
   
4. Во время движения держите руки полностью распрямленными, все движение должно происходить только в плечевом суставе.
   
5. Зафиксируйте конечное положение на несколько секунд и медленно вернитесь к исходной позиции.

упражнения на плечи

02.08.12

2

56 822

Разведение рук в тренажере: полный разбор упражнения

Опубликовано 25.02.202125.02.2021 автором Александр Якименко

Разведение рук сидя в тренажере — это изолированное упражнение предназначенное для тренировки задних пучков дельтовидных мышц. Каждый атлет рано или поздно задается вопросом, как сделать плечи более массивными. Почитав пару статей по данному поводу, он делает вывод, что больше всего внимания надо уделять средней головке дельт. И усиленно начинает выполнять ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ и РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ.

Спустя несколько месяцев он действительно добивается результатов. Плечи становятся шире, но вот их внешний вид далек от идеала. В чем же причина? Все просто. На средней головке дельт мы делали акцент, выполняя специализированные упражнения. Передняя неплохо включается в ЖИМАХ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ. А вот задняя все это время практически бездействовала. Да нагрузка на нее была в некоторых тяговых упражнения, но ее не хватало для их должного развития. Вот именно эту проблему помогут нам решить разведения в тренажере. Выполняя их, мы сможем акцентировано воздействовать на задние пучки дельт, давая им повод для роста. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Содержание

Какие мышцы задействует разведение рук сидя в тренажере?

Основная нагрузка при разведениях рук в тренажере приходится на задние пучки дельтовидных мышц. Именно за счет их сокращения происходит разгибание рук в плечевом суставе. Помимо основных мышц участие в движении принимают ромбовидные и трапеция(ее нижняя и средняя части). Они отвечают за движение лопаток и их стабилизацию. Также не стоит забывать о мышцах ротаторной манжеты, а именно подостной и малой круглой. Они будут натягивать на себя головку плечевой кости во время движения, а также отвечают за ее стабилизацию. В некоторых вариантах статически в работу включатся мышцы пресса.

Также вы можете узнать о других упражнениях направленных на развитие задней части дельтовидных мышц из статьи «ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ЗАДНЮЮ ДЕЛЬТУ«

Преимущества упражнения

• Изолированная проработка задних пучков дельтовидных мышц. Мы уже определились, что в большинстве случаев они являются отстающими. 
• Укрепление мышц ротаторной манжеты. Следовательно, снижается риск получения травм при выполнении более тяжелых базовых упражнений.
• Простая техника выполнения, которую смогут освоить даже начинающие атлеты. К примеру для того, чтобы почувствовать работу задних пучков дельт в МАХАХ С ГАНТЕЛЯМИ потребуется значительно лучшая нейромышечная связь и координация движений.
• Улучшение осанки за счет укрепления ромбовидных и мышц ротаторной манжеты. 
• Развитие дельтовидных мышц, что помогает прогрессировать в базовых упражнениях.
• Существует одноручная версия данного упражнения. Благодаря такому выполнению можно устранить асимметрию в развитии дельт.

Техника выполнения

Выполнять разведение рук мы будем в тренажере peck-deck, в простонародье «бабочка». Ранее я уже разбирал как выполнять СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ. Теперь же нам нужно будет его настроить на обратное действие. Для этого мы разворачиваем рукоятки тренажера в другую сторону, делается это с помощью специальных ограничителей. И садимся теперь лицом к блокам, а не спиной.

Чуть более подробно исходное положение мы разберем далее в статье. Прежде нам интересен один технический момент, это выбор хвата.

Всего существует 3 разновидности:

• Нейтральный. Считается классическим, так как именно его изначально использовали для выполнения данных разводок. То есть мы беремся за вертикальные рукоятки так, чтобы ладони были направлены друг на друга, а большой палец смотрел вверх. Работая с данных хватом на мой взгляд не совсем практично. Так как из-за разворота предплечий, в нейтральное положение, локти могут начать разводиться не в стороны, а чуть в низ. Конечно же профессионалам это не грозит, но люди которые только осваивают упражнение, могут допускать данную ошибку, нагружая тем самым больше широчайшие, а не плечи.
• Пронированный. Некоторые тренажеры peck-deck оборудованы горизонтальными ручками. Сделано это не только для удобства, но и позволяет немного увеличить нагрузку на заднюю дельту. Происходит это по двум причинам. Первая, во время поворота предплечья вращается и плечевая кость. Благодаря этому в начальном положении задняя дельта находится в более растянутом положении. Вторая, то о чем я говорил разбирая нейтральный хват. При пронации рук(разворот ладонями вниз) мы автоматически немного поднимаем локти вверх. Следовательно, возможность опустить их вниз при отведении гораздо меньше.
• Обратный. Он чем-то напоминает нейтральный, мы так же беремся за вертикальные ручки тренажера, только теперь ладони смотрят в разные стороны, а большие пальцы направлены вниз. Такой хват на мой взгляд является максимально эффективным. Во-первых, растягивается задняя головка дельтовидных. Во-вторых, локти направляются вверх, поэтому сложно будет отойти от правильной техники упражнения.

Конечно при выборе хвата очень важную роль играет удобства и комфорт во время выполнения. Поэтому следует попробовать каждый из них и потом уже делать выводы.

Исходное положение:

• Разверните ручки тренажера в обратную сторону. Расстояние между ними должны быть чуть уже плеч.
• Сиденье устанавливаем на такую высоту, чтобы в момент размещения в тренажере наши руки отводились назад в горизонтальной плоскости(были параллельны полу).
• Устанавливаем с помощью ограничителя нужное количество блоков.
• Садимся в тренажер и беремся за рукоятки выбранным хватом. Руки при этом остаются чуть согнуты в локтевых суставах.
• Упираемся в спинку грудью и подаем плечи вперед, растягивая тем самым трапецию, чтобы по максимуму исключить ее из движения.
• Таз отводим назад и немного прогибаемся в пояснице. 
• Когда отводим таз назад мы не должны лечь в тренажере, корпус остается перпендикулярен полу.
• Ноги расставляем в стороны.

Выполнение:

• Делаем вдох и на выдохе, за счет сокращения задних пучков, разводим руки в стороны. Локти при этом должны отводиться в горизонтальной плоскости.
• В крайней точке делаем небольшую паузу, давая возможность поработать дельтам в статике.
• Далее на вдохе медленно и подконтрольно возвращаем рукоятки в исходное положение. Важно, в крайней точке не сводить слишком близко руки, чтобы блоки не легли друг на друга.

Существует одноручный вариант данного упражнения. Принцип его выполнения практически такой же, только теперь отводим назад только одну руку, другой же за что нибудь держимся.

Рекомендации по выполнению

• Во время выполнения упражнения грудь должна быть прижата к спинке тренажера. Это позволит сохранить ваш позвоночник в безопасности. Если сложно контролировать данный процесс, значит вы взяли слишком большой вес.
• Движение происходит только в плечевых суставах, не надо при отведении разгибать руки, а при сведении сгибать.
• Отведение назад происходит только за счет сокращения задних пучков дельтовидных мышц. Не помогаем себе корпусом или усилием трапециевидной мышцы.
• Локти должны смотреть назад при разведении и двигаться только в горизонтальной плоскости, не надо опускать их вниз и подключать широчайшие к движению.
• Чтобы проще было задействовать дельты, а не трицепс, сфокусируйте свое внимание на движении локтей. 
• При возвращении рукояток в исходное положение не нужно расслаблять дельты. Такое выполнение может привести к травме. Поэтому концентрируем внимание на отведении и сведении рук.
• Исключите инерцию из упражнения, для этого делаем паузы в крайних фазах.

Советы для максимальной эффективности

• Перед тренировкой плеч обязательно выполните комплекс из РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание уделяем плечевым суставам.
• Данное упражнение изолированное, поэтому лучше его выполнять ближе к концу тренировки, после базы.  
• Разведение в тренажере эффективно прорабатывает дельты в многоповторном режиме. Рекомендуется делать 12-15 повторений в подходе.
• Данное упражнение не является базовым, поэтому ставить силовые рекорды в нем не нужно. Лучше поработайте над техникой и максимально сконцентрируйтесь на работе целевых мышц.

Разведение рук в тренажере по праву может занять место в вашей тренировки направленной на развитие задних пучков дельт. Главное это освоение его техники и фокусировка внимания на целевых мышцах при выполнении.

Всем успехов в тренировках!

Плечи

На разработку нового экспериментального тренажера плеча с вращающейся лопаткой и индивидуально контролируемыми мышечными силами, имитирующими вращательную манжету плеча

. 2014 март; 52(3):293-9.

doi: 10.1007/s11517-013-1120-z. Epub 2013 30 октября.

Даниэль Баумгартнер ¹ , Даниэль Томас, Лукас Госсвейлер, Вальтер Сигл, Георг Остерхофф, Бернд Хайнлайн

Принадлежности

принадлежность

• ¹ Институт механических систем IMES, Цюрихский университет прикладных наук ZHAW, Technikumstrasse 9, 8401, Винтертур, Швейцария, [email protected].

• PMID: 24170552
• DOI: 10.1007/с11517-013-1120-з

Даниэль Баумгартнер и соавт. Med Biol Eng Comput. 2014 март

. 2014 март; 52(3):293-9.

doi: 10. 1007/s11517-013-1120-z. Epub 2013 30 октября.

Авторы

Даниэль Баумгартнер ¹ , Даниэль Томас, Лукас Госсвейлер, Вальтер Сигл, Георг Остерхофф, Бернд Хайнлайн

принадлежность

• ¹ Институт механических систем IMES, Цюрихский университет прикладных наук ZHAW, Technikumstrasse 9, 8401, Винтертур, Швейцария, [email protected].

• PMID: 24170552
• DOI: 10.1007/с11517-013-1120-з

Абстрактный

Доклинический анализ новых имплантатов, используемых в хирургии плечевого сустава, требует условий биомеханических испытаний, близких к физиологическим. Существующие эксперименты с плечом могут лишь частично применять несколько циклов для имитации послеоперационных повторяющихся нагрузок. Таким образом, целью настоящего исследования была разработка экспериментального тренажера плеча с вращающейся лопаткой, способного выполнять несколько циклов движений плечевой кости путем имитации отдельных мышц, прикрепленных к ротаторной манжете плеча. Свободно висящая металлическая плечевая кость, вращающаяся в полиэтиленовом гленоиде, активируется силами натяжения линейных электроприводов для имитации мышц дельтовидной мышцы (DELT), надостной мышцы (SSP), подостной/малой круглой мышцы и подлопаточной мышцы. Абдукторы DELT и SSP прикладывают силы в соотношении 3:1 до угла отведения 85°. Вращающаяся лопаточная часть, приводимая в действие вращательным электроприводом, обеспечивает треть общего отведения руки. Результирующие совместные силы и моменты измеряются 6-осевым тензодатчиком. Показан линейный рост двигателей DELT и SSP до максимума 150 и 50 Н для DELT и SSP соответственно. Вектор силы в гленоиде составил 253 Н при максимальном отведении. Настоящее исследование показывает вклад отдельных мышечных сил, прикрепленных к подвижной плечевой кости, для выполнения активного отведения с целью воспроизводимого тестирования плечевых имплантатов.

Похожие статьи

• Активность и функция мышц плеча в обычных упражнениях по реабилитации плечевого сустава.

  Эскамилья РФ, Ямаширо К., Паулос Л., Эндрюс Дж.Р. Эскамилла РФ и др. Спорт Мед. 2009;39(8):663-85. doi: 10.2165/00007256-200939080-00004. Спорт Мед. 2009. PMID: 19769415 Обзор.

• Взаимоотношения между дельтовидной мышцей и мышцами вращательной манжеты во время динамического отведения плеча: биомеханическое исследование прогрессирования разрыва вращательной манжеты плеча.

  Дирна Ф., Кумар Н.С., Обопилве Э., Шайдерер Б., Комер Б., Новак М., Ромео А.А., Маццокка А.Д., Бейцель К. Дирна Ф. и др. Am J Sports Med. 2018 июль;46(8):1919-1926. дои: 10.1177/0363546518768276. Эпаб 2018 9 мая. Am J Sports Med. 2018. PMID: 29741391

• Вклад отдельных мышц плеча в стабильность плечевого сустава при отведении.

  Янагава Т., Гудвин С.Дж., Шелберн К.Б., Гипхарт Дж.Е., Торри М.Р., Панди М.Г. Янагава Т. и др. J Биомех Инж. 2008 г., апрель; 130 (2): 021024. дои: 10.1115/1.2903422. J Биомех Инж. 2008. PMID: 18412511

• Сравнение методов на основе ЭМГ и стресса для прогнозирования силы мышц плеча.

  Engelhardt C, Malfroy Camine V, Ingram D, Müllhaupt P, Farron A, Pioletti D, Terrier A. Энгельхардт С. и соавт. Методы расчета Биомех Биомед Энгин. 2015;18(12):1272-9. дои: 10.1080/10255842.2014.899587. Epub 2014 4 апр. Методы расчета Биомех Биомед Энгин. 2015. PMID: 24697312

• Анатомия и биомеханика плеча в метаниях, плавании, гимнастике и теннисе.

  Перри Дж. Перри Дж. Клин Спорт Мед. 1983 г., июль; 2(2):247-70. Клин Спорт Мед. 1983. PMID: 9697636 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Взаимосвязь между увеличением размера разрыва задне-верхней вращательной манжеты и функцией отведения плеча: исследование трупа с помощью динамического симулятора плеча .

  Ван Л, Кан И, Джин Х, Ван М, Вэй Ю, Гао Х, Ши Д, Ю С, Се Г, Цзян Дж, Чжао Дж. Ван Л. и др. Фронт Биоэнг Биотехнолог. 2022, 27 сентября; 10:858488. doi: 10.3389/fbioe.2022.858488. Электронная коллекция 2022. Фронт Биоэнг Биотехнолог. 2022. PMID: 36237220 Бесплатная статья ЧВК.

• Моделирование in vitro движения плеча, управляемое трехмерной лопаточной и плечевой кинематикой.

  Sulkar HJ, Knighton TW, Amoafo L, Aliaj K, Kolz CW, Zhang Y, Hermans T, Henninger HB. Сулкар Х.Дж. и др. J Биомех Инж. 2022 1 мая; 144(5):051008. дои: 10.1115/1.4053099. J Биомех Инж. 2022. PMID: 34817051

• Биомеханика плеча и успех трансляционных исследований.

  Cutti AG, Чедвик EK. Катти АГ и др. Med Biol Eng Comput. 2014 март; 52(3):205-10. doi: 10.1007/s11517-014-1143-0. Med Biol Eng Comput. 2014. PMID: 24567068

использованная литература

1. 1. J Bone Joint Surg Am. 2006 ноябрь; 88 (11): 2425-31 — пабмед
2. 1. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 22 июня 2007 г. (5): 495-501 — пабмед
3. 1. J плечо локоть Surg. 2006 май-июнь;15(3):331-8 — пабмед
4. 1. J Bone Joint Surg Br. 2001 Сентябрь; 83 (7): 1056-62 — пабмед
5. 1. J Ортоп Res. 1996 ноябрь;14(6):986-93 — пабмед

термины MeSH

вещества

Руки с моментом отведения плеча в трех клинически важных положениях

Сравнительное исследование

. 2009 г., июль-август; 18 (4): 632-8.

doi: 10.1016/j. jse.2008.10.021.

Хайди Ракштуль ¹ , Яцек Кржицкий, Нассос Петру, Филипп Фавр, Тамара Хорн, Стефан Шмид, Эдгар Стусси

Принадлежности

принадлежность

• ¹ Отделение машиностроения и технологии, Институт биомеханики, Цюрих, Швейцария. [email protected]

• PMID: 19655429
• DOI: 10.1016/j.jse.2008.10.021

Сравнительное исследование

Heidi Ruckstuhl et al. J плечо локоть Surg. 2009 июль-август.

. 2009 г., июль-август; 18 (4): 632-8.

doi: 10.1016/j.jse.2008.10.021.

Авторы

Хайди Ракштуль ¹ , Яцек Кржицкий, Нассос Петру, Филипп Фавр, Тамара Хорн, Стефан Шмид, Эдгар Стусси

принадлежность

• ¹ Отделение машиностроения и технологии, Институт биомеханики, Цюрих, Швейцария. [email protected]

• PMID: 19655429
• DOI: 10.1016/j.jse.2008.10.021

Абстрактный

Плечи момента отведения 4 плечевых мышц были рассчитаны в клинически важных положениях, чтобы оценить наилучшую тестовую ситуацию для надостной мышцы на основе ее механического преимущества. Плечи момента надостной, подостной, средней и передней дельтовидной мышцы у 18 человек были рассчитаны с использованием индивидуальных данные резонансной томографии и инструмент компьютерного проектирования для моделирования. Три теста с рукой в ​​нейтральном положении (рука висит на боку), в 90°, а также при 90° скапирования и полной внутренней ротации плечевой кости (проба Джобе). Надостная мышца имеет большее механическое преимущество по сравнению с другими испытуемыми мышцами в нейтральном положении руки. В положении Jobe плечо момента отведения надостной мышцы уменьшается при увеличении внутренней ротации плечевой кости. Сравнение этих результатов с литературными данными показывает, что этот новый метод подходит для расчета плеч момента и может использоваться в любой желаемой конфигурации сустава.

Похожие статьи

• Моментные плечи мышц, охватывающих плечевой сустав: систематический обзор.

  Хик Ф., Экленд, округ Колумбия. Хик Ф. и др. Дж Анат. 2019 янв; 234(1):1-15. doi: 10.1111/joa.12903. Epub 2018 8 ноября. Дж Анат. 2019. PMID: 30411350 Бесплатная статья ЧВК.

• Активность и функция мышц плеча в обычных упражнениях по реабилитации плечевого сустава.

  Эскамилья РФ, Ямасиро К., Паулос Л., Эндрюс Дж.Р. Эскамилла РФ и др. Спорт Мед. 2009;39(8):663-85. doi: 10.2165/00007256-200939080-00004. Спорт Мед. 2009. PMID: 19769415 Обзор.

• Влияние конструкции протеза на длину мышц и плечо момента при реверсивном тотальном эндопротезировании плечевого сустава.

  Hamilton MA, Roche CP, Diep P, Flurin PH, Routman HD. Гамильтон М.А. и соавт. Булл Хосп Дж. Дис (2013). 2013; 71 Приложение 2:S31-5. Булл Хосп Дж. Дис (2013). 2013. PMID: 24328577

• Актуальность плеча момента мышц плеча по отношению к осевой ротации плечелопаточного сустава в четырех положениях.

  Кючле Д.К., Ньюман С.Р., Итои Э., Нибур Г.Л., Морри Б.Ф., Ан К.Н. Кючле Д.К. и соавт. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 2000 июнь; 15 (5): 322-9. doi: 10.1016/s0268-0033(99)00081-9. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 2000. PMID: 10758292

• Момент рук плечевых мышц при осевом вращении.

  Экленд, округ Колумбия, Панди М.Г. Экленд, округ Колумбия, и др. J Ортоп Res. 2011 май; 29(5):658-67. doi: 10.1002/jor.21269. Epub 2010 9 ноября. J Ортоп Res. 2011. PMID: 21064160

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Значение начального пикового крутящего момента надостной мышцы во время сгибания плеча.

  Ли Дж. Х., Пак Дж. С., Чжон В. К. Ли Дж. Х. и др. Клин Ортоп Хирург. 2022 июнь; 14 (2): 272-280. дои: 10.4055/cios21133. Epub 2022 12 апр. Клин Ортоп Хирург. 2022. PMID: 35685974 Бесплатная статья ЧВК.

• Трехмерная морфология лопатки связана с разрывами ротаторной манжеты и изменяет плечо момента отведения надостной мышцы.

  Lee ECS, Roach NT, Clouthier AL, Bicknell RT, Bey MJ, Young NM, Rainbow MJ. Ли ЭКС и др. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 2020 авг;78:105091. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2020.105091. Epub 2020 11 июня. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 2020. PMID: 32580097 Бесплатная статья ЧВК.

• Экспериментальная количественная оценка допустимого пространства крутящего момента человеческого плеча.

  Байяржон Э.М., Людвиг Д., Сон М.Х., Николозакес С.П., Зейтц А.Л., Перро Э.Дж. Байарджон Э.М. и соавт. J Электромиогр Кинезиол. 2022 фев;62:102313. doi: 10.1016/j.jelekin.2019.05.014. Эпаб 2019 23 мая. J Электромиогр Кинезиол. 2022. PMID: 31171406

• Электромиографическое исследование активности мышц вращательной манжеты плеча при пробах с полным и пустым баллончиком.

  Кай Ю, Гото М, Мадокоро К, Такей К, Мурата С, Канадзава Т, Сибата Х, Морихара Т, Шиба Н. Кай Ю и др. Asia Pac J Sports Med Artrosc Rehabil Technol. 2015 29 января; 2(1):36-41. doi: 10.1016/j.asmart.2014.12.001. Электронная коллекция 2015 янв. Asia Pac J Sports Med Artrosc Rehabil Technol. 2015. PMID: 29264238 Бесплатная статья ЧВК.

• Момент плеча прямой мышцы бедра, измеренный in vivo во время динамического движения с помощью магнитно-резонансной томографии в реальном времени.

  No related posts.