Отжимание на пальцах польза: польза, что дает и как правильно отжиматься

польза, что дает и как правильно отжиматься

А вы умеете делать отжимания на пальцах, и как думаете, действительно ли это упражнение так полезно, как о нем говорят? На самом деле, оно удается только опытным атлетам с отличной физической формой. Последние должны иметь развитые связки пальцев, кистей и предплечий. Это упражнение позволяет добиться крепкого хвата и цепкости, поэтому его ценят в единоборствах, где хороший спортсмен обязательно должен демонстрировать мощные захваты и внушительные рукопожатия.

Польза и вред

Говоря про отжимания на пальцах, польза и вред упражнения заставляет многих задуматься, нужно ли оно им.

• Ну, во-первых, оно задействует огромное количество мышц, что хорошо для качественных тренировок;
• Во-вторых, спортсмен повышает свою выносливость и улучшает дыхалку;
• В-третьих, такие отжимания укрепляют пальчики, делают хват цепким, мощным и сильным;
• В-четвертых, отжимания от пола на пальцах входит в комплекс профилактических мер для борьбы с артритом и других суставных болезней.

Однако, если бездумно тренироваться, не соблюдать технику и, например, начать отжиматься, без одобрения врача или тренера, можно и навредить организму. Из минусов отметим следующие факторы:

• Существует риск травмирования целевых связок и мышц;
• У упражнения много противопоказаний: хроническое состояние повышенного давления, лишний вес, повреждения связок или суставов плечевого пояса, реабилитационный период после травм, полостных операций, при любых воспалениях (в том числе и обычных, вызванных простудными вирусами).

Итак, мы рассмотрели, что дают отжимания на пальцах и чем чревато неправильное или необдуманное их исполнение. Идем дальше.

Какие мышцы работают

Правильно отжиматься на пальцах нам помогает следующая мускулатура:

• Трицепсы;
• Передние пучки дельты;
• Большие грудные;
• Трапециевидная мышца;
• Мышцы предплечий и спинные;
• Пресс;
• Большая ягодичная;
• Квадрицепсы и бицепсы бедер, а также икроножные.

Последние 4 пункта получают лишь статическую нагрузку и выполняют роль стабилизации корпуса в пространстве. Основную нагрузку получают мышцы предплечий и трицепсы.

Подготовка к упражнению

Выше мы упомянули, что отжимания на пальцах доступны лишь опытным атлетам или борцам с регулярными тренировками.  Если вы не относите себя к указанным двум группам, вам нужно подготовиться.

Перед тем, как рассказать, как правильно отжиматься на пальцах, мы с вами обговорим подготовительный процесс:

1. Обязательно разработайте простой разминочный комплекс, который в достаточной мере будет разогревать суставы и связки пальцев, кистей и предплечий. Разумеется, вы должны также размять и все тело – пресс, руки, ноги, корпус;
2. Научитесь выполнять классические отжимания в разных техниках: узким или широким хватом, алмазные, с хлопком. У вас должны быть достаточно сильные и развитые трицепсы;
3. Делайте планку на вытянутых руках с постановкой кистей на пальцы. То есть, принимайте исходное положение для отжиманий на пальцах, но не отжимайтесь. Укрепляйте пятерню, простаивая в такой планке минуту, две, три и больше;
4. Пробуйте стоять сначала на пяти опорах, потом на четырех, трех, двух и даже на одном.
5. Когда почувствуете, что готовы, можно переходить непосредственно к отжиманию.

Эти несложные рекомендации подскажут, как научиться отжиматься на пальцах с нуля в максимально короткие сроки. Как видите, самое главное хорошо подготовить целевую мускулатуру.

Техника выполнения

Теперь, наконец, перейдем к технике отжимания на пальцах – внимательно изучите алгоритм. Это убережет вас от ошибок и поможет быстро научиться.

1. Сделайте разминку;
2. Примите исходное положение – планка на вытянутых руках, постановка кистей на пятерню, туловище прямое, смотрим вперед;
3. На вдохе медленно опуститесь вниз, как в классической вариации упражнения;
4. На выдохе поднимайтесь вверх. Двигайтесь плавно;
5. Сделайте необходимое число повторов.

Вариации

У отжимания на пальцах существует много разных вариантов:

• Новичкам будет проще отжиматься с коленок, позже переходя на постановку на вытянутых ногах;
• Можно выполнять отжимания на двух пальчиках или трех, и т.д. Зависит от способностей и подготовки атлета. Есть мастера, которые без труда практикуют отжимания на больших пальцах. Вы только вдумайтесь – они удерживают весь свой вес на самом маленьком пальчике, да еще и одновременно делают отжимания.

Отжимания на 1 пальце – это высший пилотаж и каждому спортсмену стоит к этому стремиться. На практике же такой вариант отжиманий нужен только профессиональным борцам. Обычному же атлету достаточно стандартной пятипальцевой постановки.

Ну что же, мы подробно рассмотрели упражнение, рассказали, как его выполнять, и как к нему правильно подготовиться. Надеемся, у вас все получится, и эта впечатляющая техника обязательно поразит ваших коллег по спортивному цеху.

Отжимания на пальцах — что дает, как правильно делать, польза и вред

Отжимания на пальцах – специфическое упражнение и не является обязательным вариантом для внедрения во всевозможные комплексы тренировок. Однако именно такой вариант максимально подходит тем, кто хочет укрепить или поддерживать силу хвата, тонус мышц и связок кистей и пальцев. Именно для этой аудитории будет полезна следующая информация.

Содержание

Польза и вред отжиманий на пальцах

Польза:

• Такой вариант выполнения позволяет укрепить связки и мышцы кистей, которые не вовлечены в работу при обычной постановке ладоней.
• Развивает хват, делая его более сильным, что позволяет в дальнейшем работать с большим весом оборудования, который был непосилен ранее при ослабленных связках кистей и предплечий.
• Сила хвата важна в единоборствах, воркауте, кроссфите, именно этим целям будут содействовать отжимания на пальцах.

Вред:

• Отжимания таким способом могут нанести травмы и вред запястьям и другим суставам, если переусердствовать с нагрузкой при неподготовленных к этому мышцах и связках.
• Артрит и другие проблемы с суставами, в том числе старые травмы, могут усугубиться и вызвать болезненные ощущения.

Какие мышцы работают

Техника отжиманий на пальцах

1. Примите упор для отжиманий, расположите кисти под плечевыми суставами или чуть шире плеч, упираясь на пальцы, но только на крайние фаланги, не полностью. Стопы поставьте по ширине таза, напрягите мышцы кистей.
2. На вдохе сгибайте локти, прижимая ближе к туловищу при узкой постановке.
3. С выдохом отжимайтесь, выпрямляя локти, сохраняя положение кистей неизменно.

Стоит ли и как прогрессировать дальше

Для прогресса в этом упражнении, при желании продвинуть свой уровень физподготовки, можно отжиматься на меньшем количестве пальцев. Таким образом, после освоения отжиманий на пяти пальцах, отрывайте мизинец от пола, оставаясь на четырех. И так далее, доводя до двух – с упором на большие и указательные пальцы. Некоторые умудряются отжиматься только на указательных пальцах.

На мой взгляд, отжиматься на 2-4 пальцах нецелесообразно, мало того, что повышается нагрузка на суставы пальцев и есть риск получения травм, так еще и остальные пальцы остаются без нагрузки, а значит, хват не будет развиваться равномерно, если это являлось целью выполнения упражнения.

Как научиться отжиматься на пальцах: подготовка к упражнению

Для начала стоит начать с подготовки – с самого простого. Если вы еще ни разу не можете отжаться на пальцах, следует постепенно укреплять мышцы и связки кистей, стоя на пальцах.

Расположите кисти под плечевыми суставами, упираясь на все пальцы, примите упор – исходное положение при отжиманиях, и оставайтесь в таком положении некоторое время.

Таким способом можно подготавливаться к отжиманиям на пальцах от одной недели до нескольких, пока не получится отжаться хотя бы раз с правильной техникой.

Только после укрепления целевой мускулатуры и связочного аппарата приступайте к повышению количества отжиманий. В один день выполните одно отжимание, в другой – два, три и так далее, пока количество повторений не достигнет желаемого показателя.

Заключение

Отжимания на пальцах имеют смысл в том случае, если спортсмен развивает силу хвата и стремится повысить цепкость, силу предплечий и кистей. В остальных случаях, это довольно травмоопасное упражнение будет неуместным. А отжимания на одном и двух пальцах – дело и желание каждого, и связано больше с личными амбициями, нежели с пользой. Главное, не навредить себе.

Отжимания на пальцах в видео формате

А также читайте, как научиться отжиматься на одной руке →

Отжимания на пальцах — осваиваем технику упражнения

Сегодня мы рассмотрим довольно эффектное упражнение — отжимания на пальцах. Его нередко демонстрируют мастера боевых искусств. Этот усложненный вариант отжимания не только производит впечатление, но и заключает в себе безусловную пользу. Об этом ниже.

Подробнее о полезном

Польза от выполнения отжиманий вряд ли у кого-нибудь вызовет сомнения. Работает большое количество разнообразных мышц, повышается общий тонус организма, тренируется дыхание и повышается выносливость.

Но в чем же польза от умения отжиматься на пальцах? Всё очень просто. Развитые связки и мышцы предплечий, кистей рук и пальцев позволяют получить крепкий хват. Это пригодится для выполнения захватов, требующих цепкости, болевых приемов, крепких внушительных рукопожатий и так далее.

А еще это отличная профилактика специфических заболеваний суставов, например, артрита. Выходит, что упражнение подойдет не только для мастеров единоборств, но и для людей, ведущих сидячий образ жизни и много времени проводящих за клавиатурой.

Какие мышцы работают

Как уже было сказано выше, во время отжимания от пола нагрузку получает большое количество мышц. Выделим основные:

• грудные;
• передние пучки дельты;
• трицепсы;
• мышцы предплечий;
• трапециевидная мышца;
• широчайшие мышцы спины.

Статическую нагрузку получают:

• мышцы пресса;
• ягодичные мышцы;
• бицепсы бедер;
• квадрицепсы;
• икроножные.

Отжимания на пальцах добавляют дополнительную нагрузку на предплечья, мышцы и связки кистей и, соответственно, пальцев. В общем, сплошная польза.

Техника выполнения

Если уровень вашей подготовки минимален, следует набраться терпения. Скорее всего, сразу сделать упражнение правильно у вас не получится. Но это не повод отчаиваться. Со временем вы сможете научиться отжиматься от пола на пяти пальцах, четырех, трех и так далее. Да, можно отжиматься и на одном пальце.

Если сразу встать правильно не получается, вы можете переносить вес с центра ладони на ее переднюю часть, постепенно поднимаясь выше.

Пойдем от простого к сложному. Попробуйте принять упор на полу, опираясь на пальцы (руки должны быть прямые). Сначала попробуйте удержаться на всех пяти пальцах. Если сразу встать на пальцы не выходит, будем действовать постепенно и последовательно. Наша цель — сделать хотя бы одно отжимание правильно, дальше будет легче.

Попробуйте в качестве опоры использовать колени, чтобы снизить нагрузку на руки. Но не привыкайте к такому положению, как только почувствуете себя увереннее, принимайте упор лежа. Теперь попробуем опуститься вниз, сгибая локти, касаясь грудью пола, и вернуться в исходное положение. В том случае, если возникнут неприятные ощущения, прервитесь, проанализируйте свое состояние и попробуйте снова.

Если по-прежнему не выходит опираться на пальцы, попробуйте встать на ладони и отжиматься, намеренно перенося нагрузку на пальцы, слегка приподнимая тыльную сторону ладони. Так вы сможете лучше подготовиться к выполнению упражнения. Через пару дней попробуйте немного постоять на пальцах.

На попытки может потребоваться несколько дней, не торопитесь, ваши мышцы и связки со временем укрепятся. В конце концов вы сможете научиться отжиматься чисто и правильно.

В конечном счете техника будет выглядеть следующим образом:

1. Примите упор лежа, опирайтесь на пальцы (в зависимости от вашей подготовки на все пять или меньше), держите руки прямыми.
2. На вдохе сгибайте локти и опускайтесь вниз, стараясь грудью коснуться пола.
3. На выдохе поднимайтесь в исходное положение на прямые руки.

Полностью освоив упражнение, усложните задачу.

Кому упражнение противопоказано

Отжимания на пальцах строго противопоказаны при наличии травм (в том числе хронических) плечевого пояса, локтевого сустава и запястий. Также отжиматься от пола нежелательно, если у вас часто бывает повышенное давление. Избыточный вес тоже может привести к неприятным последствиям, так как возникнет излишняя компрессионная нагрузка.

Если противопоказания для вас не актуальны, попробуйте освоить это впечатляющее упражнение. Польза, которую вы получите, научившись выполнять отжимания на пальцах правильно, однозначно будет стоить потраченного времени. Успешных вам тренировок!

что дают, чем полезны, как правильно отжиматься

Отжимания на кулаках нередко применяются в единоборствах для постановки ударов. Это непростое упражнение прекрасно помогает укрепить кисти, закаляет ударную поверхность кулаков, помогает развить выносливость и общую силу мускулатуры.  Но отжиматься на кулаках полезно не только тем, кто занимается боевыми искусствами, но и остальным спортсменам. Включение в программу такого упражнения поможет разнообразить тренировки, увеличить амплитуду движения  и обеспечить достижение желательных результатов. Важно только освоить правильную технику упражнения.

Особенности и преимущества отжиманий на кулаках

Отжимания от пола на кулаках сложнее отжимании на полной ладони, и переходить к ним стоит лишь в том случае, если вы полноценно освоили технику классических отжиманий.

Поскольку упражнение серьезно нагружает суставы пальцев и сухожилия кистей, не выполняйте его, не имея соответствующей подготовки, поскольку это чревато различными травмами.

В вопросе о том, что дают отжимания на кулаках, стоит отметить следующие

преимущества упражнения:

• Укрепляют связки и суставы кистей.
• Помогают закрепить ударную поверхность кулака, стабилизируют его положение при ударах.
• Понижают болевую чувствительность костяшек рук.
• Такие отжимания хорошо прорабатывают мышцы. Благодаря увеличению амплитуды движения мышцы тренируются лучше, нежели при простых отжиманиях. Можно варьировать нагрузку в зависимости от положения рук.
• Упражнение увеличивает выносливость и взрывную силу мышц.
• Также отжимания на кулаках тренируют баланс и координацию мышц.

Для начала нужно научиться отжиматься на мягкой поверхности, в качестве которой можно использовать гимнастический мат либо коврик. Важно повышать нагрузку постепенно:

• Сначала стоит выполнять отжимания с упором на колени, а, когда кисти адаптируются к нагрузке, приступать к упору на пальцах ног.
• Мягкую поверхность применяйте, пока кожа не огрубеет достаточно.

Нет однозначного ответа на вопрос о том, как лучше отжиматься: на кулаках или ладонях, несмотря на то, что второй вариант считается более сложным и, соответственно, результативным. Тут все зависит и от уровня подготовки: начинать всегда с классического варианта. А в дальнейшем лучше, чтобы тренировочная программа включала в себя разные вариации отжиманий.

Если же говорить о том, почему лучше отжиматься на кулаках, то стоит отметить их положительное влияние на положение кулака при ударах, поэтому для тех, кто занимается единоборствами, это очень полезное упражнение. Также оно поможет повысить ударную силу, укрепить кожу на руках и костяшки. Но, конечно, помните о возможных рисках, поэтому сначала рекомендуется заниматься на мягкой поверхности.

Отжимания на кулаках: какие мышцы работают?

Конечно же, основной ответ на вопрос о том, что дает отжимание от пола на кулаках – это эффективная проработка мускулатуры. Работают при выполнении этого упражнения следующие мышцы:

• Активно прорабатывают мышцы грудной клетки, плеч, рук, которые ответственны за вращения плечевой кости, движения рук, подъемы тяжелых предметов.
• Бицепсы также задействованы, и упражнение помогает поддерживать их в тонусе.
• Прорабатываются дельтовидные мышцы.
• Также при выполнении упражнения задействуется пресс. Ягодичные мышцы в результате регулярных отжиманий становятся крепкими и упругими.

Отжимания на кулаках: техника выполнения

Важно знать, как правильно отжиматься на кулаках. По сути, большое количество моментов в технике выполнения упражнения характерны для простых отжиманий. Важно правильно ставить на пол кулаки. Опираться необходимо именно на ударную поверхность, а именно на указательный и средний пальцы.  Также может частично включаться в работу безымянный палец – все определяется индивидуальным строением кисти.

Рассмотрим, как отжиматься на кулаках, подробно:

• Лягте на пол. Пальцы ног могут упираться в стену – это поможет избежать скольжения. Кулаки расположите по обе стороны корпуса. Они могут идти как параллельно, так и перпендикулярно телу.
• Выдыхая, усилием выталкивайте себя наверх. При этом корпус должен быть абсолютно прямым и составлять с ногами одну прямую линию. Мышцы пресса старайтесь максимально напрягать.
• Вдыхая, плавно опуститесь почти до пола. Важно, чтобы между вашей грудью и поверхностью оставалось примерно пять сантиметров.

Количество повторений упражнения и подходов будет зависеть от того, зачем отжиматься на кулаках вы решили. Если цель тренировки – улучшение выносливости, укрепление суставов и связок, то сделайте 3-4 полхода, каждый из которых будет включать столько повторений, сколько вы можете сделать по максимуму.

Если вы желаете достичь максимального роста мускулатуры, то в вопросе о том, как отжиматься на – кулаках или на ладонях, лучше обратить внимание на второй вариант, но с отягощением. Также можно поднять ноги с пола на скамью. Но учтите, что этот вариант подходит спортсменам, у которых уже есть определенный опыт, а связки и суставы натренированы достаточно. Если ваша цель – нарастить мышцы, то будет достаточно около 8-12 повторений в подходе.

Отжимания на кулаках: вариации

Отжимания от пола на кулаках,  польза которых неоспорима, могут выполняться по-разному, что дает возможность регулировать нагрузку. Так, меняя ширину хвата и разворот кисти, можно сместить нагрузку на определенные группы мышц:

• Если кулаки будут расположены параллельно, большие пальцы направлены вперед, а локти в процессе движения прижаты к бокам корпуса, то нагрузка смещается на трицепсы либо треглавые мышцы плеча.
• При широком хвате и кулаках, расположенных внутрь большими пальцами, а также локтях, которые расходятся в стороны, акцент идет на грудные мышцы. Важно, чтобы в нижней точке вы ощущали их растяжение.
• Если кисти будут развернуты большими пальцами наружу, можно максимально проработать бицепсы.

Польза отжиманий на кулаках будет максимальной, если

положение рук периодически чередовать.

Если вы хотите развить конкретно грудные мышцы, можно попробовать отжиматься на специальных упорах. Также это поможет увеличить амплитуду движения, но при этом учтите, что кисти будут нагружены меньше.

Отжимания на кулаках могут варьироваться и в зависимости от интенсивности:

• Одно повторение упражнения на дыхательный цикл (поднимаетесь с пола на выдохе, опускаетесь – на вдохе).
• В быстром темпе – на один дыхательный цикл делаем максимальное количество повторов.
• Со статическими паузами. Делаем паузы на несколько циклов дыхания при максимальном напряжении мышц.

Также существуют следующие разновидности отжиманий:

• Отжимания на кулаке одной руке.
• Отжимания с чередованием кулаков с ладонями или пальцами.
• Отжимания по-тайски, предполагающие подъем ноги. При подъеме корпуса нога редко опускается, ввиду чего движение обретает импульс.

Лучше, чтобы программа отжиманий на кулаках включала в себя различные их вариации – так тренировка станет результативнее, разнообразнее и интереснее.  Но усложнять обычные отжимания стоит уже после того, как вы идеально освоили классический вариант. Не стоит торопиться – пусть прогресс ощущается постепенно. Сначала стоит попробовать просто стоять в упоре, добиваясь того, чтобы вы не ощущали дискомфорта.

Противопоказания и меры предосторожности

При выполнении любого упражнения нужно учитывать возможные риски. Чтобы польза и вред отжиманий на кулаках были именно такими, как вы рассчитываете, учтите возможные противопоказания. Воздержитесь от занятий, если вы недавно перенести травмы плеч, запястий, локтей. Также будьте осторожны при проблемах с позвоночником, нарушениях координации и избыточном весе.

Чтобы упражнение было максимально эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Как уже говорилось, сначала лучше заниматься на мягкой поверхности, чтобы кулаки могли укрепиться и подготовиться к дальнейшим нагрузкам.
• Можно упереться в стену ногами, чтобы максимально зафиксировать тело и облегчить выполнение упражнения.
• Следите за кулаками. Пусть они будут полностью сомкнуты. Большая часть нагрузки при этом будет возлагаться на средние пальцы.
• При первых тренировках у вас могут болеть костяшки. Это нормально. Со временем они привыкнут к нагрузкам, и дискомфортные ощущения пройдут.
• Отжимаясь, помните о том, что спина должна быть прямая. Не сгибайте ее.
• Не расслабляйтесь, пока не сделайте необходимое количество повторений. Мышцы держите напряженными – это улучшит результативность упражнения.
• Туловищем не дергайте. Все движения должны происходить только за счет рук. Тело должно быть прямым и натянутым, как струна.
• Чтобы освоить это сложное упражнение, вам хватит 1-2месяца регулярных занятий. Нагрузку со временем рекомендуется увеличивать. Повышайте количество повторений, но следите и за качеством.
• Не забывайте дополнять отжимания другими силовыми упражнениями. Это поможет улучшить свою силу и обеспечить себе всестороннюю нагрузку.

Как правильно отжиматься на кулаках: видео

Теперь мы знаем, чем полезны отжимания на кулаках, и как правильно выполнять упражнение. Разобраться с этим лучше вам помогут видео, как правильно отжиматься на кулаках, с которыми вы сможете не совершать ошибок. Тогда вы сможете освоить это непростое упражнение, и оно подарит вам максимальную пользу и эффективность.

Отжимания на кулаках – польза или вред

Напомним, что отжимание от пола независимо от постановки рук – полезное базовое упражнение, которое поможет тебе накачать мышцы.

Читай также: Волшебное отжимание: секреты звезды британского фитнеса

Отжиматься на кулаках стоит по следующим причинам:

• способствуют правильному направлению положения кулака в момент нанесения удара;
• укрепляются сухожилия кисти, что таким образом позволяет наносить удар куда сильнее обычного;
• предотвращает кистевые повреждения;
• укрепляет костяшки и кожу на кулаке.

Но есть и другая сторона медали. Это риск травмировать ударом кисть. Чтобы такого не происходило, нужно тренировать именно удар. По мешку. Отжимания лишь косвенно помогут тебе в этом.

Для начала – можно отжиматься на ковре, подстилке. Но постепенно ужесточай поверхность, в которую упираются костяшки.

Читай также: Какое упражнение могут сделать всего 10% мужчин?

Вреда от этих отжиманий нет – “все дело в дозе“ и разумном подходе. Но придет момент когда упражнения уже будет мало. Для появления эффекта и наращивания результата предстоит работа по тяжелому мешку без перчаток. Тогда и осуществится момент “окончательно укрепления“.

Совет от профессиональных боксеров: бить грушу строго в битках, чтобы кожа на кулаках не слазила, и не травмировалась кисть – сила удара таких спортсменов давно позволяет и первое и второе.

Какие же бывают разновидности отжиманий на кулаках в упоре лежа? Читай об этом далее.

Разновидности отжиманий

Читай также: И еще пара упражнений для неравнодушных к мышцам

• Отжимания со сменой положения кулак/ладонь в прыжке.
• Отжимания на кулаках с 1/2/3 хлопками в прыжке.
• Тайские – отжимания с запрокидыванием ноги. Тренируется взрывная сила удара.
• Отжимания на одной руке на кулаке.
• Перекаты в широкой стойке на кулаках.
• Отжимания на неровной плоскости – одна рука на возвышенности, другая ниже по уровню.
• Попеременное отжимание на кулаке/пальцах.
• Отжимания на 4, 2, 3, 2, 1 пальцах двух/одной руки.
• Попеременная смена угла положения кистей/кулаков в упоре лежа.

В принципе, способов отжиматься от пола существует на порядок больше. Некоторые из них показаны в следующем видео. Но и там есть далеко не все, до чего додумалась человеческая фантазия:

Бытует мнение, что сильно длительные и постоянные отжимания без смены нагрузки закрепощают мышцы из-за статической нагрузки. Но кто мешает чередовать их с избиением мешка?

Плохо бьешь? Упал, отжался! Отжимания на пальцах, методы отжиманий

19.06.2010

  В Боевых искусствах основная задача отжиманий на кулаках заключается, во-первых, в укреплении суставов и, во-вторых, в увеличении взрывной силы мышц рук. Зачем необходимо укреплять суставы, разъяснять не нужно: даже при отработке ударов по воздуху можно повредить неподготовленные локти; при работе по лапам и мешкам легко «вылетают» пальцы и запястья. Для людей, которым еще рано со стойки «бросать» штанговый гриф, отжимания – самое подходящее упражнение.

Зачем нужны отжимания на пальцах и кулаках

  Для укрепления суставов, которыми, как правило, наносится удар, отжиматься необходимо на кулаках – бьем-то мы, как правило, ими. Следующий этап – отжимания на пальцах: на пяти, четырех, трех, двух, одном (большом – для совсем маньяков). Если в нормальной позиции не получается опереться на пальцы, то отжиматься можно с колен. Это резко снижает эффективность, но ведь и Москва не сразу строилась. Сильные пальцы позволяют не только не травмировать руки, но и дают цепкий захват в борьбе.

  Иногда приходится слышать мнение, что во время отжиманий на кулаках суставная жидкость выдавливается из сумок, сустав «сохнет», и если после такой разминки начать интенсивно работать пальцами, то лет через десять-пятнадцать оно аукнется больными костями. Однако не приходилось еще слышать о людях, которые бы наглядно пострадали от интенсивных многолетних отжиманий. Кроме того, чисто физиологически трудно представить, куда эта жидкость, собственно, вытекает.

 Постановка рук при отжиманиях

  Относительно постановки рук во время выполнения упражнения можно размышлять двояко.

С одной стороны, кулак для отжиманий нужно ставить в ту позицию, из которой бьешь.
С другой – бить кулаком надо в том положении, в котором отжимаешься.

  Иными словами, надо для себя лично найти оптимальную постановку руки и так работать. Есть разнообразнейшие стойки (широкий хват, сведенные руки, локти наружу и прочие), которые полезны для проработки разных групп мышц. Это красиво, это полезно и позволяет построить гармоничное тело, но если задача стоит «бить сильно, бить быстро, бить часто», то руки надо ставить как удобно.

  Поскольку траектория руки при отжиманиях с прижатыми к корпусу локтями очень напоминает удар гьяку-цуки (прямой удар задней рукой), то было высказано мнение (правда, уже неизвестно кем), будто интенсивные отжимания – секрет сильных ударов. В какой-то степени так оно и есть, но все же для отработки ударов целесообразнее бить эти самые удары. А отжимания – это, как ни крути, ОФП. Во время таких занятий работают практически все группы мышц. Плюс интересный медицинский факт – кисти рук имеют самую большую площадь проекции на коре головного мозга. Другими словами, работая руками, вы активно стимулируете мозг. А это немаловажно, мозги в Боевых искусствах – вещь далеко не последняя.

Медленные отжимания

   Медленные упражнения тренируют выносливость, которая в первую очередь нужна в борьбе. Медленно отжиматься надо непрерывно, плавно перетекая из верхней точки в нижнюю. Быстрый темп выполнения тренирует «взрывную» силу, силу удара. Для ее отработки можно отжиматься с паузами или без них. То есть опустился, замер – и резко поднялся. Так нарабатывается безапмлитудное выбрасывание руки, удар без замаха. Делать или не делать паузу в нижней точке – это ваш личный выбор (ну, или выбор тренера, который дает счет отжиманий, как он считает нужным, и может излишне тормозящих «приободрить»).

Взрывные отжимания

  В свое время я так полюбил «взрывные» отжимания, что придумал свое собственное упражнение: вниз на кулаках, пауза, затем резко вверх – так, чтобы оторваться от поверхности и выйти с опорой на пальцы. Потом уже на пальцах вниз и снова вверх, в момент отрыва кисти от пола кулак снова сжимается, и я приземляюсь уже на костяшки. И так как можно больше раз – то кулак, то пальцы. Отличное отжимание. Захват стал таким, что, хотя монетки и не гнул, но синяки на запястьях у ребят оставлял приличные.

Отжимания — это тренировка духа

  Отжимания, ко всему прочему – отличная тренировка духа. Можно даже и не отжиматься, а просто стоять на кулаках до упора. Этот фокус очень любит использовать на своих семинарах Андрей Кочергин, основатель кои-но-такинобори-рю каратэ: кто дольше простоит – тот мужик. Иные, не очень подготовленные физически люди показывают просто чудеса выносливости, хотя и падают потом едва не без сознания.

  Отжиматься можно как угодно. Законов нет, есть только принципы – оттолкнуться от земли максимальное количество раз, сохраняя по возможности ровное положение тела. Для желающих разнообразить это упражнение, предлагаю несколько интересных методов, изложенных бывшим тренером сборной Украины по киокушинкай каратэ Виталием Кушнириком. Они хороши тогда, когда под рукой нет дополнительного спортивного инвентаря, и приходится импровизировать:

1. Тайские отжимания. Исходное положение – упор лежа, руки и ноги на ширине плеч. При довольно энергичных отжиманиях, сгибая руки, забрасываете назад ногу. При следующем отжимании – другую. При этом центр тяжести смещается вперед, значительно увеличивая нагрузку на плечи.
2. Полуизометрические отжимания. Можно упираться ладошками, можно стоять на кулаках. Очень медленно (ооооченнь медленннно) опускаемся вниз, почти до касания грудью пола и, без малейшей паузы, начинать руки выпрямлять обратно. Одно движение занимает секунд 30. Самое важное – ни на миг не останавливаться ни в верхней, ни в нижней точке. Упражнение прорабатывает трицепс на всем протяжении движения. Вы будете приятно удивлены боли в трицепсах на следующий день.
3. «Отбойные отжимания». Такое упражнение по силам далеко не каждому, но оно крайне веселое: медленные отжимания с постоянным имитированием отбойного молотка. Кулаки синхронно и быстро молотят по земле, а вы то опускаетесь, то поднимаетесь. Несомненная польза – умение стрелять рукой на любой дистанции удара.
4. Упражнение, успешно заменяющее штангу –  в упоре лежа одну руку положить сбоку на  диван, стул или любое другое возвышение. Опускаясь, до касания грудью пола, выжимайте себя одной рукой. При этом работают обе грудные мышцы, но только одна рука. Передохнув, добейте другую руку. Красивые и мощные трицепсы вам гарантированы.

  И еще, немаловажный факт – после интенсивных отжимай полезно разогнать кровь, поработав на мешках или просто проведя небольшой «бой с тенью».

Автор: Дмитрий Резниченко

Отжимание на пальцах. Как и зачем?

Одним из видов отжиманий являются отжимания на пальцах.

 

Вы хотите улучшить свой пресс, подкачать плечевой пояс или просто научиться побеждать противника, не нанося при этом побоев — вам необходимо научиться этому упражнению. Людям, не имеющим отношения к спорту, но подолгу работающим за компьютером или много пишущим, полезно иметь натренированные кисти: они устают гораздо меньше, работают быстрее и при этом не немеют. Есть сотни причин для отжимания на пальцах!

 

Знаете ли вы, что Брюс Ли — человек, идеально отжимавшийся на двух пальцах на одной руке?

 

Насколько полезны эти упражнения

— У любых отжиманий нет минусов. В них есть только плюсы. Польза отжимания на пальцах очевидна.

— Спортсменам-единоборцам необходимо укреплять предплечья и развивать силу пальцев. Эти упражнения укрепят суставы и разовьют цепкость захвата.

— Во время данного вида отжиманий задействованы мышцы груди, предплечий, трицепсов, передние дельтовидные, а еще работают и укрепляются ягодицы, бедер, мышцы на ногах. В результате можно бороться с сутулостью и выправить позвоночник.

— Упражнения способствуют удалению солей, а значит, улучшается состояние суставов, пораженных бурситом или артритом, отжимания на пальцах будут хорошей профилактикой этих заболеваний.

— Если организм зашлакован, замедлен обмен веществ или снижен иммунитет, в результате этих упражнений вернется сила и бодрость.

 

До того, как укрепятся мышцы и связки, трудности неизбежны. Приняв упор на прямые руки на полу, опираясь на пальцы, попробуйте согнуть в локтях руки и вернуться назад. Не страшно, если заметили прогибание пальцев внутрь — вы не повредите их. Для начала в качестве второй точки опоры можно использовать колени. Необходимо расставить пальцы в виде паучьих лапок. Попробуйте несколько раз. Почувствовали боль — отложите до завтрашнего дня. Дней через семь непрерывных попыток вы обязательно сможете один раз правильно отжаться.

 

Самое главное — выполняйте упражнения правильно, не халтурьте. Не полностью достаете до пола или руки не до конца разгибаете? Не ждите полной отдачи и пользы от занятий.

 

Для оптимальной нагрузки тренируйтесь каждый день, выполняя от двадцати до тридцати повторений за каждые десять подходов, и через полгода вы удивите друзей хваткой «железного человека».

 

отжиманий от пальцев | Livestrong.com

Джек Лаланн демонстрирует правильное отжимание от пальцев у своей звезды на Голливудской Аллее славы.

Кредит изображения: Винс Буччи / Getty Images Entertainment / Getty Images

Если бы вы настроились на телевизор еще в 1959 году, вы могли бы наткнуться на фитнес-гуру Джека Лалана, демонстрирующего свои знаменитые отжимания от пальцев. Это бросающее вызов гравитации упражнение, давно используемое специалистами по боевым искусствам для развития мощной силы захвата, требует поднятия всего веса тела только на пальцы ног и пальцев ног.

Это чрезвычайно сложный шаг, и для его выполнения могут потребоваться годы тренировок. Если вы полностью освоили обычное отжимание, попробуйте усилить хватку и увеличить силу предплечий с помощью этого карающего варианта.

Идеальная форма

Отжимания от пальцев могут быть опасны без идеальной формы. Не стоит рисковать пальцами, если они не готовы выдержать ваш вес.

Для начала лягте на живот, пальцы ног на полу, руки вытянуты, ладони вниз.Затем попробуйте поднять вес тела на ладони и пальцы ног. Это первое движение отжиманий на кончиках пальцев, известное благодаря Джеку Лаланну. В качестве последнего испытания повторите это упражнение на кончиках пальцев, а не на ладонях; Если вы действительно подготовили себя к изумительной форме, вы сможете поднять весь вес своего тела прямо на кончики пальцев, не рискуя получить травму.

Подробнее: Преимущества отжиманий на пальцах

Сила в ваших пальцах

Отжимания от пальцев совсем не обязательно зависят от силы ваших пальцев.Пальцы работают с помощью сухожилий, расположенных в предплечье, а не за счет сокращения мышц самих пальцев. Чтобы отжиматься от пальцев, необходимо тщательно тренировать мышцы предплечий.

Скалолазы тренируют силу предплечий с помощью изометрических или статических упражнений, таких как подвешивание на вешалке или удержание на стене в течение коротких и продолжительных периодов времени. С тренировочным режимом, имитирующим этих профессиональных спортсменов, вы сможете развить силу предплечий, достаточную для того, чтобы выдержать вес вашего тела в отжиманиях кончиками пальцев.

Подробнее : Упражнения для укрепления рук при скалолазании

Сила из вашего ядра

Секрет идеальных отжиманий от кончиков пальцев также может быть в вашем корпусе и плечах. Фитнес-эксперт и кинезиолог Рон Джонс называет отжимания от пальцев одним из самых сложных вариантов. «Если у вас нет чрезвычайно развитого корпуса и плеч, — говорит Джонс, — вы не сможете безопасно выполнить это сложное отжимание». Развитие общей физической формы тела может быть единственным способом успешного выполнения этого очень сложного упражнения.Использование таких упражнений, как приседания, планка вперед и традиционные отжимания, разовьет ваши основные мышцы, и вы будете в хорошей форме, чтобы делать отжимания на кончиках пальцев.

Отжимания могут помочь вам подготовить корпус и плечи к более сложным упражнениям.

Кредит изображения: jacoblund / iStock / Getty Images

Осторожный прогресс

Как и любое упражнение, превышение допустимого предела может привести к травмам. В таком сложном упражнении, как отжимание от пальцев, особенно важно постепенно развивать свою силу.

По оценкам

Джонса, лишь горстка людей во всем мире способна выполнять отжимания на кончиках пальцев. Сам Джек Лаланн был одним из немногих и выполнял свои знаменитые отжимания на кончиках пальцев до 90 лет, вспоминает Джонс. «Это дает мне повод с нетерпением ждать когда-нибудь!»

План тренировки отжиманий от пальцев

Когда я только закончил колледж, меня наняли преподавать всемирную историю и тренировать футбол в большой средней школе в пригороде Далласа и Форт-Уэрта.Я пришел на работу на три недели раньше срока вместе с остальными футбольными тренерами, чтобы мы могли подготовиться к сезону.

Я много раз переезжал во многие штаты, поэтому быть новым парнем для меня было не в новинку. В каждой новой обстановке я сразу выделялся, потому что был «сильным парнем». В старшей школе я был одержим установлением рекордов в поднятии тяжестей, а в колледже мой комфорт в тренажерном зале превратился в погоню за бицепсами, трицепсами, спиной и грудью. Я следил за тренировками Шварценнеггера и хотел, чтобы люди знали, что я силен, потому что я ношу лишние 30 фунтов просто для галочки.

Однажды в те первые недели один из «старых» тренеров бросил вызов . Он сказал: «Я знаю, что ты сильный и все такое, но ты умеешь отжиматься от пальцев?» Затем я наблюдал, как он встал на пол, вытягивал руки как можно дальше от туловища и продолжал подниматься до упора, многократно, проталкиваясь только через пальцы рук и ног.

Я никогда не видел ничего подобного, но я должен был предположить, что это было проще, чем казалось.Я был неправ. Когда я встал на живот, чтобы попробовать, мне пришло в голову, что я даже не знаю, откуда толкаться. Я протянул руки и хмыкнул, но движения не последовало. У меня не было шансов. Это было мое первое знакомство с силой старика — на самом деле это всего лишь первоначальное обозначение функциональной силы, а именно так все когда-то думали о силе.

Тренировки вскоре стали моей страстью, и следующие несколько лет я провел, одержимо развивая свои знания о силе и кондиционировании.Этот процесс радикально изменил мое отношение к тренировкам, и за очень короткое время я смог самостоятельно справиться с отжиманиями на кончиках пальцев.

Отжимание кончиками пальцев — отличный показатель реальной функциональной силы и, по крайней мере, отличный трюк для вечеринки — вот как начать.

Основы отжиманий от пальцев

Как всегда, все тренировки — это просто прогрессирование и регресс. Если упражнение слишком сложное, вы просто возвращаетесь к более легкому варианту, пока не сможете выполнить движение идеально много раз.

Итак, очевидное место для начала тренировки для толчка кончиков пальцев — это отжимание. Большинство людей думают, что они освоили отжимания, но часто есть что-то, что нужно очистить, что поможет почти с каждым другим упражнением, которое вы попробуете. Прежде всего, найдите время, чтобы по-настоящему овладеть отжиманиями.

Итак, у вас идеальные отжимания. Что теперь? Отжимания на кончиках пальцев — это упражнение для всего тела. Все мышцы тела должны работать вместе, чтобы завершить движение.Но прежде чем это произойдет, вы должны укрепить все звенья цепи. Основное внимание уделяется предплечьям и сердцевине. .

Пальцы используют сухожилия предплечья для сокращения. Сильные пальцы — это просто сильные предплечья, поэтому вам нужно усилить хватку. (Примечание: это поможет в каждом подъеме.) Есть миллиард способов тренировать хват — от старомодных сжималок до еще более старомодного риса в ведре.

Мой любимый подход прост.Совершайте множество фермерских прогулок. Ежедневно совершайте прогулки фермера или другие вариации переноски. Кроме того, никогда не переносите вес на стойку и не поднимайте тяжестей, не думая при этом о тренировке хвата.

Работа с гирей повлияла на мою силу хвата больше, чем что-либо другое . Если вам нужны более специфические упражнения для предплечий, я бы посоветовал добавить сгибания пальцев, но если вы сосредоточитесь на крепком нейтральном хвате в повседневных фермерских прогулках, вы будете более чем защищены.

Вы также захотите по-настоящему улучшить свое ядро.Если вы освоили отжимания, планка и планка для отжиманий теперь должны быть легкими. Простой способ улучшить планку — это держать корпус напряженным, как будто вы готовитесь к удару в живот, а затем вывести руки как можно дальше, не позволяя животу и пояснице опускаться.

Попробуйте выполнить подходы из пяти, в которых вы медленно выводите планку как можно дальше, а затем снова входите в нее руками. Это называется пинчервяками.

Вы также можете добавить боковые планки, но убедитесь, что ваше тело находится как можно прямее.Когда вы сможете легко удерживать 30 секунд, попробуйте приподнять верхнюю ногу на пару дюймов, удерживая пальцы ног вперед.

Нижняя часть спины также является частью сердечника, и вам нужно сбалансировать всю эту переднюю работу с некоторым вниманием к выпрямлению позвоночника . Я рекомендую подходы из 10 суперменов с односекундной паузой в начале каждого повторения.

Вы также захотите потренироваться в подтягиваниях, чтобы улучшить хват, стабильность корпуса и особенно силу широчайших.Широчайшие мышцы помогут стабилизировать ваши вытянутые руки.

План тренировки отжиманий от пальцев

Все эти упражнения лучше всего выполнять ежедневно в соответствии с философией смазки канавок. Думайте о большем объеме, но не до отказа. Идея идеальная, последовательная практика.

Хорошая ежедневная программа тренировок отжиманий от кончиков пальцев будет выглядеть так: :

• Set 1 :
  • a.Боковые планки — 3×30 секунд / сторона
  • b. Inchworms — 3×5
• Набор 2 :
  • a. Вариант с тяжелым грузом — 3x технический отказ
  • b. Отжимания — 3 раза (примерно треть вашего максимального числа совершенных повторений)
• Сет 3 :
  • a. Супермены — 3х10 (с секундной паузой в начале каждого повторения)
  • б. Подтягивания — 3 раза (примерно половина вашего максимального числа совершенных повторений)

Не стесняйтесь уменьшать количество повторений и добавлять больше тренировок в течение дня.Навыки с собственным весом лучше всего освоить с большой практикой. Это навыки, поэтому вы хотите пробовать их ежедневно и в течение дня. Вместо того, чтобы подходить к ним как к блоку тренировок, который вы вставляете несколько раз в неделю, думайте об этом как о жонглировании или любом другом навыке. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше.

Через несколько недель вы можете начать заменять своих дюймовых червей для выкатывания стержней. Здесь вы соберете много кусочков. Этот более продвинутый прогресс требует крепкого хвата на перекладине, сильных широчайших и железного ядра.

С колен вы просто позволите штанге выкатиться, когда ваши бедра откатятся вперед, а руки вытянутся. Затем, удерживая бедра и локти заблокированными, а корпус напряженным, опустите руки прямо вниз, чтобы штанга повернулась к вам.

Для начала не выключайтесь полностью. Продвигайтесь медленно и сосредоточьтесь на форме . Выкатание штанги легко обмануть, если вы снова согнете штангу в согнутых локтях или оттолкнете бедра назад.

Когда вы можете сделать десять идеальных выкатов со штангой, вы почти как отжимания от пальцев.Начните применять последовательную практику отжиманий на вытягивание. Отжимание с разгибанием аналогично отжиманию кончиками пальцев, за исключением того, что вы продвигаетесь через пятки рук.

Начните лежать лицом вниз, вытянув руки над головой, но слегка согнутые в локтях. Сожмите пальцы ног в землю, руки — в землю и жестко напрягите корпус, как будто собираетесь получить удар в живот.

Затем протолкните ладони пятками и вытяните руки, при этом поднимаясь вверх.

Когда это станет легко, вы готовы к отжиманию кончиками пальцев . Просто полностью вытяните руки и протолкните жесткие кончики пальцев.

Как расположить палец для отжимания кончиками пальцев | Живите здоровым

Автор: Джоди Торнтон-О’Коннелл Обновлено 12 сентября 2018 г.

Отжимания на кончиках пальцев могут выглядеть впечатляюще, и это также эффективное упражнение для улучшения хватки при бодибилдинге, баскетболе или скалолазании.Отжимания кончиками пальцев также удерживают ваши запястья прямыми, что делает их отличным способом избавиться от боли в запястье из-за изгиба на 90 градусов, когда ладони лежат на полу. Согласно исследованию Journal of Physical Therapy Science, изменение положения рук во время тренировки с отжиманиями может повысить общую стабильность плеча. Тем не менее, правильная техника важна для предотвращения травм пальцев или других частей тела.

Расположите пальцы

Отжимания на кончиках пальцев переносят значительную часть веса вашего тела на пальцы, поэтому используйте согнутые пальцы, чтобы избежать чрезмерного разгибания суставов пальцев.Сложите кончики пальцев, как будто вы играете на пианино или будто вся ваша рука — это коготь животного, врывающегося в землю. Разведите кончики пальцев как можно шире, в то время как они изогнуты, чтобы создать наиболее обширную основу с наименьшей нагрузкой на любой отдельный палец. Большие и мизинцы должны находиться в положениях «9 часов» и «3 часа», а остальные три пальца должны быть максимально широко расставлены между собой.

Выполните отжимание

Положите руки по обе стороны от грудных мышц, лежа на животе, вытянув ноги прямо за собой и поджав пальцы ног.Держите локти близко к телу, когда вы поднимаетесь до полного разгибания рук в положении планки, а затем опускайте тело так, чтобы ваша грудина мягко касалась пола. Положение локтей имеет решающее значение для правильного положения рук и для того, чтобы мышцы груди и трицепса выполняли большую часть работы.

Выдохните по пути вниз на пол и выдохните по пути вверх. Взрывно толкайте, с силой вдыхая, когда вы поднимаетесь обратно в положение прямой руки.

Тренировка отжиманий от кончиков пальцев

Убедитесь, что у вас достаточно силы кора, груди и трицепсов для выполнения 20–30 обычных отжиманий, прежде чем переходить к кончикам пальцев.Если вы боретесь с весом своего тела на пальцах, попробуйте эти естественные приспособления для наращивания силы.

Встаньте на расстоянии 3–4 футов от стены и наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, чтобы вы приняли положение планки под углом. Затем поместите кончики пальцев по обе стороны от плеч и оттолкнитесь от стены, пока руки не станут полностью вытянутыми.

Примите положение отжимания лежа, но позвольте коленям касаться пола, чтобы вы опирались на них, а не на ступни.Держите позвоночник прямо — возможно, вам будет удобнее поддерживать прямой позвоночник, если вы поднимете ноги от пола.

5 впечатляющих упражнений на силу пальцев, чтобы удивить ваших друзей — Так мы плывем …

Вы когда-нибудь видели отжимание двумя пальцами Брюса Ли? Это потрясающий подвиг силы, ставший культовым примером мастерства, достигнутого тем, кто предан своей дисциплине. Некоторые из приобретаемых нами навыков переносятся в повседневную жизнь и делают нас сильнее, быстрее, мобильнее и здоровее.Другие просто для галочки и, возможно, более рискованны, чем полезны. К последней категории, скорее всего, относятся крутые упражнения для кончиков пальцев. Но это не причина, чтобы не работать над ними — как и любую другую цель, вы должны делать это осторожно и разумно. Вот почему мы собрали 5 впечатляющих упражнений на силу пальцев, чтобы удивить ваших друзей.

Вероятно, вы никогда раньше специально не тренировали пальцы, если только вы не скалолаз, мастер боевых искусств или гимнаст. Для тех из нас, кто этого не делает, мы, вероятно, дадим нашим пальцам достаточно приличную практику в виньясах, отжиманиях, стойках на руках или любых других движениях, в которых мы активно держимся за пол.Однако, если вы хотите работать над впечатляющими упражнениями, о которых мы собираемся здесь поговорить, вам нужно конкретизировать, чтобы придать вашим пальцам необходимую силу и стабильность. Мы собираемся сделать это, используя классический метод прогрессивной гимнастики для отжиманий кончиками пальцев.

Основы силы пальцев при использовании отжиманий от кончиков пальцев

Из-за того, что пальцы хрупкие, очень важно, чтобы силовые тренировки пальцев выполнялись медленно. Единственное, чем вы будете вознаграждены, пропустив тренировку, — это растянутый или даже сломанный палец (или два).

С помощью следующих упражнений вы постепенно увеличиваете нагрузку на пальцы за счет удлинения рычага. Перед переходом на следующий уровень вы должны выполнить 6 подходов по 10 повторений. Ваша тренировочная структура должна выглядеть примерно так:

• Неделя 1, день 1: 3 подхода по 3 повторения
• Неделя 1, день 3: 4 подхода по 3 повторения
• Неделя 1, день 5: 5 подходов по 3 повторения
• Неделя 2, день 1: 6 подходов по 3 повторения
• Неделя 2, день 3: 3 подхода по 4 повторения
• Неделя 2, день 5: 4 подхода по 4 повторения
• Неделя 3, день 1: 5 подходов по 4 повторения
• Неделя 3, день 3: 6 подходов по 4 повторения
• Неделя 3, день 5: 3 подхода по 5 повторений
• И так далее…

Самый медленный и безопасный способ сделать это — увеличивать по одному повторению за раз, но если вам удобно, вы, безусловно, можете увеличивать на 2-3 повторения в каждом цикле из 3-6 подходов. Если вы уже достаточно компетентны, вы, вероятно, захотите начать с Уровня 2 или 3. Мы рекомендуем отдыхать минимум один день между тренировками.

Уровень 1: Отжимания от стены от кончиков пальцев

Встаньте у стены на расстоянии вытянутой руки. Положите все десять пальцев на стену на ширине плеч.Согните руки, прижав локти к телу, пока нос почти не коснется стены. Оттолкнитесь, вернувшись к тому месту, где вы начали.

Уровень 2: Отжимания от кончиков пальцев на коленях

Начните с положения на коленях, положив бедра на колени. Опустите все десять пальцев на пол. Держа локти плотно прижатыми к корпусу, согните их и опустите грудь к полу. Вернитесь назад, вернувшись к тому месту, где вы начали.

Уровень 3: Расширенные отжимания от пальцев на коленях

Начните с положения на коленях, но вместо того, чтобы держать бедра над коленями, верните колени туда, где раньше были ступни.Опустите все десять пальцев на пол. Держа локти плотно прижатыми к корпусу, согните их и опустите грудь к полу. Вернитесь назад, вернувшись к тому месту, где вы начали.

Уровень 4: Отжимания от пальцев

Начните с классической позиции отжимания. Опустите все десять пальцев на пол. Держа локти плотно прижатыми к корпусу, согните их и опустите грудь к полу. Вернитесь назад, вернувшись к тому месту, где вы начали.

5 впечатляющих упражнений на силу пальцев, чтобы удивить ваших друзей

Теперь, когда вы приобрели необходимую силу пальцев, давайте сосредоточимся на крутых вещах, которые вы можете с ним делать! Нагрузка на пальцы и руки при выполнении этих упражнений значительна.Перед тем, как выполнять их, убедитесь, что вы можете с комфортом выполнить 10 повторений полного отжимания от 10 пальцев. Без соответствующей подготовки высока вероятность сломать палец, сломать линию волос на руке или повредить суставы. Всегда разминайтесь перед выполнением этих упражнений.

Отжимания на 3 пальцах (2 руки)

Встаньте на колени и поместите руки в обычное положение для обычных отжиманий. Поднимитесь на большой, указательный и средний пальцы, создавая Y-образную форму с большим пальцем у основания, ближайшего к вашему телу.Вернитесь в позицию отжимания, чтобы кончики пальцев рук и ног были вашей единственной точкой контакта с землей. Держа локти плотно прижатыми к корпусу, согните их и опустите грудь к полу. Вернитесь назад, вернувшись к тому месту, где вы начали. Это далеко от классических отжиманий на двух пальцах Брюса Ли, но это отличная отправная точка, и все равно выглядит довольно круто. Вы можете перейти на следующий уровень, но опуститесь до двух пальцев или переключитесь на отжимание пятью пальцами одной рукой.

Кончик пальца Виньяса

Классическая виньяса из досок, Чатуранга, Собака лицом вверх, Собака лицом вниз — кроме кончиков пальцев! Начните с положения планки на всех десяти пальцах.Опуститесь в Чатурангу, плотно прижав локти к корпусу. Вытяните плечи вперед и вверх, опустите бедра и перевернитесь на ступни в положении «Собака мордой вверх». Поднимите бедра, толкните их назад и вверх, заведите голову между руками и перевернитесь на подушечки стоп в «Собаку лицом вниз».

Толасана кончика пальца

Начните с позы лотоса или, если это недоступно для вас, с полулотоса или со скрещенными ногами. Поднесите кончики пальцев к бедрам, задействуйте корпус и поднимите.Подумайте о том, чтобы поднять колени к груди и опустить лопатки. Держите столько, сколько хотите. Вы можете практиковать поднятие ягодиц только в том случае, если поднимать ноги слишком сложно.

Кончик пальца L-Sit

Сядьте, вытянув ноги вперед. Поднесите кончики пальцев к бедрам, задействуйте корпус и ноги, направьте пальцы ног и поднимите. Это поможет сознательно прижать лопатки. Держите столько, сколько хотите. Вы можете потренироваться поднимать только ягодицы или согнутые ноги, если поднимать ноги слишком сложно.

Бакасана кончика пальца (журавль / ворона)

Самое сложное движение партии, которое следует выполнять только в том случае, если ваши пальцы очень хорошо подготовлены! Из положения сядьте на корточки и положите кончики пальцев на коврик на ширине плеч. Держите руки и ноги там, где они есть, но поднимите бедра вверх, к небу, согните колени и оторвите пятки от пола так, чтобы опускались только подушечки стоп. Слегка прижмите колени к тыльной стороне трицепсов и начните переносить вес на кончики пальцев, отрывая одну ногу от пола.Если необходимо, для равновесия согните руки в локтях. Используйте стержень, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы стабилизировать его, и найдите тот «подъем» в центре тела, который в конечном итоге позволяет вам выпрямить локти и удерживать. Обязательно смотрите между руками, чтобы сохранить равновесие.

—

Вот и все, ребята! Мы будем рады видеть вас в действии с этими силовыми упражнениями для пальцев. Отметьте нас в Instagram @SoWeFlow

отжиманий от суставов против традиционных отжиманий: что лучше? | Физическая жизнь

Неужели отжимания на суставах действительно все, что они хотели, и действительно ли отжимания на суставах сложнее обычных отжиманий? Что лучше?

лучше? Я отвечаю на все эти вопросы в этом видео…

Отжимания на суставах.Они являются предметом многих жарких дискуссий в Интернете. А меня никто не пригласил! Видимо, некоторые люди просто думают, что отжимания от суставов лучше традиционных, и я не знаю почему. Может быть, у них есть большое эго и маленькое… эээ… неважно. В любом случае, поскольку один из вас спросил меня пару недель назад, я подумал, что вы хотели бы знать, что это и отличных упражнений — каждое со своими уникальными преимуществами — и я думаю, что глупо говорить, что одно просто лучше чем другие.

Тем не менее, есть некоторые вещи, которые вы, возможно, захотите знать, если думаете о отжиманиях на суставах. У них и есть свои льготы, и у меня есть свои причин , о которых вы можете узнать все в видео ниже…

Сводка ключевых моментов

• Отжимания на кулаках полностью идентичны обычным отжиманиям, за исключением конфигурации рук и их расположения.
• Все остальные компоненты техники отжиманий одинаковы как для отжиманий на суставах, так и для традиционных отжиманий (щелкните здесь, чтобы получить подробные инструкции по технике отжиманий).
• Сожмите кулаки, согнув пальцы и обхватив большие пальцы вокруг внешней стороны указательного / указательного и среднего пальцев.
• Кулаки следует сжимать крепко, но не смертельной хваткой — ровно настолько, чтобы поддерживать солидарность и поддерживать вес тела.
• Руки должны быть перпендикулярны земле (т. Е. Вертикально), причем каждый сустав должен располагаться поверх следующего от кулаков до запястий, локтей и плеч (то есть, как опора).
• Нейтральное положение запястья особенно важно во время отжиманий на суставах, и его следует сохранять на протяжении всего упражнения.
• Вы можете немного углубиться в диапазон движений отжиманий при использовании отжиманий на суставах (с большей растяжкой грудных мышц и передних дельтовидных мышц).
• При регулярном выполнении отжимания на костяшках пальцев укрепят не только кожу пальцев / суставов, но также укрепят мускулатуру, соединительные ткани и даже кости предплечий, запястий, кистей и пальцев.
• Отжимания на костяшках пальцев — отличная альтернатива, если традиционные отжимания ухудшают ваши запястья
• Отжимания на костяшках пальцев и традиционные отжимания — отличные упражнения, и если вы можете, я рекомендую использовать и из них в вашей программе силовых тренировок.

Заключительные слова

Итак, вот оно. Мои два цента на эту чрезвычайно важную тему для обсуждения. Слава богу, в мире вариаций отжиманий есть рациональный голос. Что бы ты делал без меня? * кляп *

Но если серьезно, давайте вернемся к тому, что действительно важно, ребята: к тренировкам. Говоря об этом, я несколько раз упоминал в видео, что отжимания от кулаков и традиционные отжимания — это точно то же упражнение, за исключением конфигурации рук.

Итак, если вы из тех людей, которые хотят оптимизировать технику отжиманий, чтобы максимизировать свои результаты и минимизировать риск травм — будь то регулярные отжимания или отжимания на суставах, тогда ознакомьтесь с моими чрезвычайно подробными Учебник по правильной технике отжиманий здесь: Как выполнять отжимания с оптимальной техникой для лучших результатов и меньшего количества травм. Вы будете тем слабаком, который знает все, что нужно знать о правильной технике отжиманий, и это будет проявляться каждый раз, когда вы будете повторять подходы по 30, 50 или более … с отличной техникой, могу добавить.

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:

Твитнуть

Фитнес-тренер Health First

П.С. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

Упражнений для укрепления рук для скалолазания

Согласно Малкольму Кризи в «Полном скалолазании», сила рук на сегодняшний день является наиболее важным видом силы для лазания, потому что руки являются последним соединительным звеном в цепи, через которую проходят все остальные телесная сила направляется.Поэтому очень важно выполнять упражнения для укрепления рук, если вы хотите улучшить свои навыки лазания.

Отжимания кончиками пальцев

В то время как регулярные отжимания в основном укрепляют руки, плечи и грудь, отжимания кончиками пальцев дают дополнительное преимущество за счет тренировки мышц рук, особенно пальцев. Вместо того, чтобы класть руки на землю, поддерживайте свой вес только кончиками пальцев. Выполните три подхода по 20-30 повторений в каждом, увеличивая эти числа по мере роста вашей силы.Для дополнительного сопротивления поднимите ноги, поставив их на ступеньку или стул, чтобы передать большее сопротивление пальцам.

Подъем со штангой

Согласно ABC-of-Rock Climbing, стандартный 45-фунтовый. Олимпийский гриф легче удерживать, чем толстый, потому что он позволяет обхватить большим пальцем гриф и зафиксировать его над указательным пальцем. Напротив, толстая планка не позволяет вам использовать этот замок и требует большей силы руки для удержания захвата. Установите штангу на стойку для приседаний на уровне талии и добавьте к ней от 50 до 150 процентов веса вашего тела.Встаньте перед ним, расставив ноги на ширине плеч. Повернув ладони вниз, слегка приподнимите штангу и удерживайте ее как можно дольше, затем опустите ее обратно на стойку. Повторяйте до отказа. Если толстая перекладина недоступна, оберните полотенце вокруг стандартной олимпийской перекладины, чтобы сделать ее толще.

Повесить на перекладине для подтягиваний

Вместо того, чтобы выполнять подтягивания ладонями к себе, поверните ладони от себя. Помимо увеличения силы рук, это упражнение также укрепляет мышцы груди, плеч, спины и бицепса.Старайтесь удерживать статичное положение с полусогнутыми руками. Сделайте три повторения по одной минуте каждое. Как только вы сможете это сделать, повесьте на кончиках пальцев.

Тренировка фингербордов

По словам производителя альпинистского снаряжения Metolius, фингерборды очень эффективны для повышения прочности контакта, необходимой для лазания. Чтобы выполнять упражнения на фингерборде, выбирайте зацепы, соответствующие вашему уровню силы, и выполняйте вертикальный вис с прямыми и слегка согнутыми руками и удерживайте как можно дольше.Когда вы освоите мертвый вис, держитесь согнутыми руками и сосредоточьтесь на поддержании статического сокращения до отказа. По мере увеличения силы рук используйте зацепки меньшего размера; однако будьте осторожны, так как меньшие зацепы увеличивают риск травмирования нежных сухожилий пальцев.

Соображения

Единственный способ стать хорошим скалолазом — это скалолазание, говорит Джон Лонг и др. в «Продвинутом скалолазании». Хотя сами по себе силовые упражнения полезны, они не улучшат вашу технику лазания.Поэтому не заменяйте занятия лазанием у стены в помещении или на скалах занятиями в тренажерном зале или тренажерном зале. Вместо этого используйте упражнения для укрепления рук как дополнительный компонент вашей тренировочной программы.

Отжимания на кулаках (плоские): правильная форма, преимущества и риски

Если вы не занимаетесь боевыми искусствами или не заядлый любитель отжиманий, маловероятно, что вы уже выполняете отжимания на суставах.

Это потому, что польза от отжиманий на костяшках пальцев не намного больше, чем от традиционных отжиманий на ладонях.

Тем не менее, есть несколько дополнительных преимуществ отжиманий на суставах. Более того, если вы решите попробовать отжиматься от суставов, вы все равно получите все обычные преимущества традиционных отжиманий и несколько дополнительных.

Дополнительные преимущества отжиманий от суставов пальцев

Польза отжиманий на костяшках пальцев может быть разделена на две категории: одна для людей, занимающихся боевыми искусствами, а другая для людей, которые просто хотят получить преимущества для набора силы от выполнения упражнений по художественной гимнастике.

1. Польза для мастеров боевых искусств

Во-первых, мастера боевых искусств регулярно практикуют отжимания на суставах, чтобы подготовить суставы к ударам. Например, в карате и боксе мозоли на костяшках пальцев полезны, потому что при ударе мозоли становятся твердыми и защищают их от потенциально болезненных ударов.

Таким образом, они могут сосредоточиться на своей силе удара, а не на боли в руках и суставах. Итак, если вы мастер боевых искусств или хотите попробовать программу тренировок по боксу, отжимания на суставах могут помочь вам стать лучшим бойцом.

2. Вы избегаете травм запястья

Боль в запястье при отжиманиях на ладонях — очень распространенное явление. Отжимания могут причинять много ненужной боли, особенно если вы не растягиваете и не укрепляете запястья регулярно.

Если вы часто испытываете боль в запястье от отжиманий, то отжимания на суставах могут быть отличной альтернативой. Вместо того, чтобы вес вашего тела падал на запястья, это будут суставы, которые обычно лучше справляются с большими нагрузками на них.

3. Вы получаете больший диапазон движения

Отжимания на костяшках пальцев требуют большего диапазона движений, чем обычные отжимания. Следовательно, они станут более сложной задачей для ваших мышц. В частности, передние дельтовидные мышцы. Благодаря большему диапазону движений отжимания на суставах могут сделать вас сильнее, чем обычные отжимания.

4. Работайте над своим ядром еще немного

Отжимания на костяшках пальцев требуют большей устойчивости, чем обычные отжимания, потому что балансировать на костяшках пальцев, как правило, труднее, чем на ладонях.

Это дополнительное испытание на баланс потребует от вас направить силу вашего ядра немного больше, чем обычно. Итак, если вы хотите увеличить силу корпуса, попробуйте отжиматься на суставах.

5. Вы получаете все те же преимущества, что и традиционные отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений для разогрева рук в день груди, день бицепса и трицепса и день спины. Они даже сами по себе могут быть эффективной тренировкой, бросающей вызов вашей верхней части тела.

Самое лучшее в отжиманиях от суставов пальцев — это то, что они имеют , все имеют те же преимущества, что и обычные отжимания. Вот лишь некоторые из многих преимуществ отжиманий:

• Художественная гимнастика
• Работайте всем телом
• Обычно более низкое воздействие

Калистенические упражнения также известны как упражнения с собственным весом, в которых вес вашего тела используется для наращивания силы. Отжимания — одно из самых популярных упражнений с собственным весом помимо подтягиваний, приседаний и выпадов.Художественная гимнастика, как правило, помогает нарастить мышечную выносливость.

Отжимания также прорабатывают все тело. Хотя в основном они рассматриваются как отличный способ разогреть или проработать широкий спектр мышц верхней части тела, они также бросают вызов нижней части тела, включая пресс и ягодицы. Что касается верхней части тела, то отжимания в первую очередь прорабатывают вас:

• Грудные мышцы
• Трицепс и бицепс
• Дельтоиды

Наконец, отжимания — это по большей части тренировка с низкой нагрузкой.Это делает их идеальными для новичков или если вы пытаетесь избежать травм. Несмотря на то, что они малоэффективны, это не значит, что они не являются высокоэффективными упражнениями.

Риски отжиманий от суставов пальцев

Прежде чем приступить к отжиманиям на суставах, подумайте о рисках, связанных с их выполнением. Затем внесите необходимые изменения, чтобы минимизировать потенциальные воздействия этих рисков.

1. Болезненность суставов

Очевидно, если вы не привыкли отжиматься на костяшках пальцев, поначалу это будет болезненно.Вы, вероятно, увидите образование мозолей и можете почувствовать кровотечение на суставах и вокруг них, особенно если вы делаете это на твердой поверхности. Когда вы занимаетесь карате, мозоли на суставах — это здорово, но в остальном это болезненно и, вероятно, излишне мучительно.

Возможно, вам не стоит иметь дело с болью в суставах поверх боли, которую вы испытываете при подъеме тяжестей. Если вы все же решите отжиматься от суставов, просто обязательно начните делать их хотя бы на мягкой поверхности, чтобы минимизировать боль.

2. Форма принесения в жертву

Как вы уже знаете, форма — ключ к успеху. И отжимания на суставах требуют такой же хорошей формы, как и обычные отжимания. Из-за дополнительной боли и трудностей, связанных с отжиманиями на суставах, люди обычно жертвуют своей формой ради их выполнения.

Следовательно, любые преимущества, которые они получили бы от отжиманий на суставах, не будут выполнены из-за плохой техники. Если вы все еще хотите попробовать отжиматься от суставов, сосредоточьтесь на том, чтобы делать только несколько упражнений за раз в идеальной форме от начала до конца.

Таким образом вы наберете форму и подготовите суставы пальцев, прежде чем начнете выполнять больше упражнений за раз.

3. Повышенный риск травмы в результате падения запястья

Если вы пропустили, несколько лет назад нападающий НБА Кевин Лав сломал правую руку, выполняя отжимания на суставах. Как это случилось? Что ж, отжимания на суставах требуют дополнительной устойчивости, потому что очень легко потерять равновесие, выполняя отжимания на суставах.

Поэтому люди иногда недооценивают необходимое равновесие, падают и вызывают травмы.В отличие от обычных отжиманий, когда вы держите руки достаточно стабильно, вы должны знать, что когда дело касается отжиманий на суставах, вам нужно уделять первоочередное внимание своей устойчивости почти всему остальному. В противном случае вы можете закончить, как Кевин Лав, с травмами, из-за которых вы не будете отдыхать на несколько недель.

Форма для правильных отжиманий на суставы пальцев

Отжимания на суставах — это больше, чем просто сложение кулака и выполнение отжиманий. Как и обычные отжимания и все другие упражнения, правильная форма при выполнении отжиманий на суставах является наиболее важным фактором для хорошей тренировки и предотвращения травм.Следовательно, вы должны следовать этим основным правилам отжимания на суставах.

1. Баланс на внутренних костяшках пальцев

Сожмите оба кулака ладонями к полу, как будто собираетесь нанести удар. Сначала посмотрите на свою левую руку; при выполнении отжиманий на костяшках пальцев вы не хотите, чтобы суставы кисти оставались уравновешенными. Скорее, вы должны быть сбалансированы на двух самых правых суставах вашего тела.

Затем посмотрите на свою правую руку; при выполнении отжиманий на суставах руки не следует балансировать на самых крайних правых суставах руки.Вместо этого балансируйте на двух крайних левых костях этой руки.

Более того, вы хотите перенести свой вес на суставы, которые обращены внутрь вашего тела, а не на те, которые направлены наружу от вашего тела.

2. Направьте большие пальцы на свое тело

Когда вы будете готовы начать отжимание на кулаке, большие пальцы рук должны быть направлены в сторону тела. Убедитесь, что они не направлены в сторону вашей головы или в каком-либо другом направлении.

3.Сохраняйте прямую линию от запястья до локтя

Это, наверное, самое важное правило техники для отжиманий на суставах. Если вы не будете следовать ему, ваши шансы получить травму запястья или другой вид травмы значительно возрастут. Никогда не сгибайте запястья при отжиманиях на суставах. Все сгибания должны исходить от ваших локтей.

Когда вы балансируете на внутренних суставах пальцев, как я описал в правиле первой формы, ваши шансы согнуть запястье значительно уменьшаются.Это потому, что, плюхнувшись на внешние запястья, вам будет легче согнуть запястье.

Таким образом, первое, о чем вы должны знать, когда впервые начинаете отжиматься от суставов, — это выдерживать эту прямую линию. Если вы не сможете этого сделать, польза от снижения нагрузки на запястья полностью исчезнет.

Как выполнять отжимания на костяшках пальцев

Чтобы выполнять отжимания на суставах, вам сначала нужно научиться совершать технику отжиманий для обычных отжиманий.Это просто сделать, если вы выполните следующие действия.

1. Начните с растяжки верхней части тела

Для начала, начните с пары основных растяжек верхней части тела. Однако, пока мышцы не разогреются, не нужно слишком сильно ее подталкивать. Просто сделайте достаточно, чтобы расслабить верхнюю часть тела.

2. Займите планку на костяшках пальцев

Начните с того, что примите положение планки на суставах. Следуйте этим правилам, чтобы убедиться, что ваша планка правильная:

• Ваше тело должно быть прямой линией от ступней до головы (нейтральный позвоночник)
• Плечи должны быть выше кулаков
• Держите ноги на расстоянии бедра

Вероятно, наиболее важным аспектом положения планки является удержание позвоночника в нейтральном положении.Это означает, что ваши ягодицы не должны быть направлены вверх или опускаться вниз к полу.

Кроме того, вы хотите создать одну длинную прямую линию от пальцев ног до головы. Кроме того, вы должны придерживаться правильной формы отжиманий на суставах, удерживая равновесие над внутренними суставами, а большие пальцы рук направлены внутрь.

3. Бросьте сундук на пол

Когда вы опускаете грудь вниз, ваши локти должны оставаться втянутыми по бокам груди. Не позволяйте локтям вырываться наружу.Если вы это сделаете, вы, скорее всего, повредите запястье и сведете к минимуму многие преимущества отжиманий для мышц.

4. Вернитесь в положение планки

Так же, как в шаге 3, убедитесь, что ваши локти остаются по бокам вашего тела, когда вы возвращаетесь к верхней части планки. Как только вы снова встанете на планку, вы можете вернуться к шагу 3 и продолжать процесс, пока не закончите отжиматься.

5. Правильное восстановление

Если вы хотите увидеть результат, процесс восстановления и восстановления после тренировки так же важен, как и сама тренировка.Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий на суставах и всех других тренировок, подумайте о том, чтобы принимать добавки для наращивания мышц, такие как наш бестселлер №1 1-ANDRO .

Он разработан специально для наращивания сухой мышечной массы. Примите одну сразу после пробуждения, а затем вторую через 10 часов. Так просто резко улучшить свою силу и мощь.

Другие вариации отжиманий

Поскольку отжимания на суставах не дают много дополнительных преимуществ, попробуйте один из этих вариантов отжиманий.Каждое из этих упражнений немного отличается от традиционных отжиманий и прорабатывает дополнительные группы мышц.

1. Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом снимут часть нагрузки с ваших трицепсов и перераспределят ее на грудь, плечи и бицепсы. Чтобы сделать широкий хват, начните с того, что встаньте на колени с прямой и прямой спиной. Затем наклонитесь вперед и примите традиционное положение для отжиманий, но вытяните руки наружу от туловища, чтобы локти не касались тела.

Слегка разверните руки наружу, а затем согните руки в локтях, чтобы сделать отжимание. Сгибайте руки в локтях только до такой степени, чтобы грудь была чуть ниже локтей.

2. Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом противоположны отжиманиям широким хватом. Вместо того, чтобы раздвигать руки дальше от тела, вы собираетесь притянуть их ближе друг к другу. Чтобы сделать отжимание узким хватом, примите стандартное положение для отжиманий и переведите руки ближе друг к другу.

Обычно руки находятся прямо под плечами. Однако при отжиманиях узким хватом расстояние между руками нужно сократить вдвое. В результате вы будете прорабатывать большую грудную мышцу и трицепс больше, чем если бы вы делали регулярные отжимания.

3. Отжимания с хлопком

Большинство людей уже знакомы с отжиманиями в ладоши. Это очень распространенный вариант, который заставляет вас проявлять дополнительную силу и стабильность. В отжиманиях с хлопком используется та же техника отжиманий, что и в традиционных отжиманиях.

Однако, подталкивая себя обратно во второй половине отжимания, вы будете прилагать усилия, чтобы оторвать руки от земли и хлопнуть ими вместе, прежде чем опускать их обратно на пол. Вы должны закончить отжимание в положении планки, прежде чем снова опуститься, чтобы сделать следующее отжимание.

4. Отжимания на одной ноге

Еще одна распространенная разновидность отжиманий, отжимания на одной ноге добавляют дополнительную нагрузку как верхней части тела, так и кора и ягодицам.Поскольку вы балансируете только на одной ноге с поднятой другой, больший вес будет распределяться на верхнюю часть тела, в то время как ягодичные мышцы используют силу, чтобы удерживать одну ногу в приподнятом положении.

Чтобы сделать отжимание на одной ноге, примите стандартное исходное положение планки, затем поднимите одну ногу так, чтобы она образовывала прямую линию от пальцев ног до головы. Затем опуститесь вниз и начните отжиматься как обычно. Очень важно сохранять эту прямую линию на протяжении всего упражнения, чтобы не повредить спину.

5. Отжимания от пальцев

Наконец, и, возможно, самый эффективный способ усовершенствовать традиционные отжимания — это отжимания кончиками пальцев. Отжимания от пальцев задействуют все те же мышцы, что и обычные отжимания, за исключением того, что они требуют гораздо большей силы.