Отжимания на брусьях на массу: Как провести тренировки на турнике и брусьях на массу

Как провести тренировки на турнике и брусьях на массу

Можно ли набрать массу, тренируясь на турнике?

С тем, как «набрать» мышц с силовыми тренировками, все относительно понятно. Но возможно ли поработать на массу, занимаясь не с гантелями и штангами, а на турнике и брусьях? «Да, конечно, — утверждает Максим Оборин, мастер-тренер X-Fit в России. — Однако для этого понадобится определенный режим. Это правильная периодичность нагрузок, хорошее восстановление, питание и принципы физической работы для наращивания мышечной массы».

То есть одних только подтягиваний раз в неделю будет недостаточно: придется составить программу тренировок на турнике на массу, перестроить питание для набора мышц, качественно отдыхать и настроиться на продолжительную работу. Рацион здесь играет очень важную роль. «Невозможно наращивать мышечную ткань в условиях дефицита энергии и питательных веществ. Организму нужен строительный материал и «топливо», на котором ему придется совершать огромное количество работы. Следовательно нужен профицит белков и углеводов», — говорит Максим Оборин. Не забывайте и об особенностях телосложения, которые также влияют на скорость набора массы.

Тренировки на турнике для набора мышечной массы: о чем надо помнить?

Правильно  оцените свой уровень подготовки. «Для результативных тренировок важно определиться с исходной точкой, — объясняет Максим Оборин. — Умеете ли вы качественно подтягиваться на перекладине и отжиматься от брусьев? Если техника оставляет желать лучшего, переходите сначала на упрощенный вариант упражнений. Например, горизонтальные подтягивания на низкой перекладине или используйте резиновый амортизатор».

Не забывайте про разминку и заминку. Чтобы избежать травм (растяжений, вывихов), важно перед началом занятия хорошо проработать основные суставы тела и сделать мышцы эластичными. На заминке ваша задача — потянуть основные группы мышц (особенно плечевой пояс), чтобы снять напряжение и ускорить восстановление.

Корректно выстраивайте план своей тренировки. «Работа на массу должна быть интенсивной. Поэтому помните об адекватных временных рамках, чтобы организм не истощался. Оптимально тренироваться в течение 45-60 минут, — говорит Максим Оборин. — Классически каждое упражнение выполняют в 3-4 подхода по 25-30 секунд в среднем или быстром темпе. Как правило, в результате получается 8-12 повторов, иногда больше. Отдых между подходами — около 1 минуты. Если для вас это достаточно легко (при условии идеальной техники), можете добавить дополнительный груз, например, утяжелители на голени».

Программа тренировок на брусьях на массу: какие упражнения выбрать

Классикой подобных занятий считают подтягивания и отжимания. «И дальше используем их различные вариации. Например, подтягивания средним хватом, узким, обратным, параллельным и даже на одной руке. Тренировка станет намного разнообразнее и функциональнее, а следовательно эффективнее, если подключить дополнительное оборудование. Например, петли TRX или резиновые амортизаторы», — рассказывает Максим Оборин.

Периодичность тренировок зависит от интенсивности занятий и того, насколько быстро вы восстанавливаетесь. «В среднем, перерыв между занятиями должен быть 1-2 дня. Таким образом, допустимо проводить три, максимум четыре тренировки на массу в неделю. Чаще не стоит».

И старайтесь избегать ошибок в тренинге на брусьях. «Самая главная — это делать что-то неподготовленным! — говорит Максим Оборин. — Результативность ваших занятий ухудшат такие недочеты, как отсутствие хорошей разминки, отклонения в технике (она должна быть идеальной) и несоответствие выбранного упражнения вашим силовым возможностям. Обязательно определитесь со своей исходной точкой прежде, чем начнете заниматься на турниках и брусьях. Если самостоятельно это сделать не получается, обратитесь к тренеру-наставнику».

Мы попросили экспертов составить несколько вариантов программы упражнений на брусьях — для новичков и более опытных спортсменов. Не забудьте перед любым из этих занятий провести разминку, а по завершении — растяжку.

Тренировка на брусьях на массу: для новичков

Если прежде с турником и брусьями вы «не дружили», ваша первоочередная задача — не столько нарастить мышцы, сколько освоить технику выполнения подтягиваний и отжиманий с этими снарядами. А также развить координацию и базовую выносливость. Для этого подойдут простейшие упражнения с использованием брусьев и невысокого турника.

«Шаги» на руках по брусьям

Поставьте руки на параллельные брусья, подпрыгните и зафиксируйте корпус вертикально, упираясь кистями в брусья и напрягая мышцы пресса. Если в таком положении можете уверенно задержаться на 30 секунд, усложните его: передвиньте по опоре правую ладонь на 10-20 см вперед, перенося вес тела на левую руку, затем аналогичным образом сделайте «шаг» вперед левой рукой. Ваша задача — плавно пройти на руках по всей длине брусьев. Сделайте 10 повторов.

Сгибание ног в висе на брусьях

Зафиксируйтесь на брусьях, упираясь в них ладонями. Корпус держите четко вертикально, носки потяните на себя. Затем, не отводя таз назад, подтяните колени к корпусу до параллели бедер с полом. Удерживайте это положение в течение 12-30 секунд. Выполните 10 повторов упражнения.

Упрощенное подтягивание

Встаньте перед низким турником, возьмитесь за него руками обратным хватом (ладони направлены к себе) и проскользите стопами вперед до положения, в котором перекладина окажется ровно над вашей грудью. Выпрямите корпус, проследите, чтобы он был расположен под углом 45 градусов к поверхности земли. Прижмите к ней пятки. В этом положении прогнитесь в грудном отделе позвоночника, сводя лопатки. Согните руки и подтяните корпус к турнику, затем опуститесь в исходное положение и повторите.  Выполните 3 подхода по 30 повторов.  

Отжимание от турника

Стоя перед низким турником, возьмитесь за него прямым хватом, поставив ладони чуть шире плеч. Стопы поставьте на ширине таза на расстоянии 50-60 см от турника. Перенесите вес тела на носки и руки, вытяните корпус в линию. Согните руки и, соединяя лопатки, опустите корпус к турнику так, чтобы грудь коснулась перекладины. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 30 повторов.

Растяжка мышц спины с опорой

Встаньте перед любой вертикальной опорой, например, столбом турника. Вытяните руки вперед, скрестите предплечья, направьте ладони друг к другу и обхватите опору. Упираясь ногами в пол, слегка откиньтесь корпусом назад. Затем округлите спину, направьте таз вниз и выпрямите ноги. Почувствуйте вытяжение мышц спины и рук. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, через минуту отдыха повторите.

Тренировка на брусьях на массу: для среднего уровня

Несколько привыкнув к занятиям на брусьях и освоив основные элементы (подтягивания и отжимания) хотя бы в упрощенных вариациях, можно переходить к чуть более усложненным упражнениям воркаута. Это подтягивания на одной руке, «Флажок», «Столбы» и пр. Для выполнения этих движений вам понадобится больше оборудования: не только брусья и турник, но и шведская стенка, и «рукоходы» (горизонтальная лестница), а также резиновый амортизатор.

Подтягивания широким хватом

Встаньте под горизонтальной лестницей («рукоходом»), возьмитесь за перекладины широким хватом. Выполните подтягивание, просунув голову  в промежуток между перекладинами слева, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение (вис). Снова согните локти и подтянитесь вверх, на этот раз «вынырните» в промежуток между перекладинами справа. Вернитесь в исходное положение, снова согните локти, подтянитесь вверх и просуньте голову в центральный промежуток между перекладинами. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.

Отжимания для трицепсов

Встаньте лицом к шведской стенке, упритесь ладонями в одну из перекладин на уровне груди, выпрямите руки. Сгибая локти и прижимая их к телу, опустите корпус чуть ниже. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов упражнения. Затем выполните все то же самое, опираясь на перекладину чуть пониже. С каждой тренировкой пробуйте отжиматься от более низких перекладин шведской стенки.

Подтягивания на одной руке

Встаньте под горизонтальной лестницей. Закрепите на одной из перекладин резиновый амортизатор. Возьмитесь за него правой рукой. Левой рукой прямым хватом возьмитесь за перекладину (чуть левее, чем место крепления амортизатора). Сгибая локти, выполните подтягивания. Акцентируйте движение именно на левой руке, хват правой рукой за амортизатор нужен для удержания равновесия. Выполните 10 таких отжиманий и повторите все то же самое в другую сторону.

«Флажок»

Встаньте к шведской стенке правым боком. Возьмитесь руками за перекладины: правой ладонью (локоть прямой) возьмитесь за перекладину на уровне бедер. Левую руку поднимите вверх и возьмитесь за перекладину чуть выше уровня головы.   Поставьте опорную  (правую) ногу на носок в небольшом вытяжении и сделать замах свободной ногой. Работая мышцами корпуса, перенесите вес тела со стоп на руки и плавно поднимите ноги над полом, вытягивая корпус почти параллельно земле. Выполните 3-4 таких движения и повторите все то же самое в другую сторону.

Стойка параллельно земле

Встаньте между параллельными брусьями, размесите руки на каждом из снарядов. Примите упор на брусьях и в динамике, работая мышцами пресса, спины, руки и ног, поднимите все тело назад до уровня параллели с брусьями и опустите его вниз. Это один повтор. Выполните 5-6 таких повторов. Затем постарайтесь задержаться в верхнем положении на 15-20 секунд.

Готовы усложнить тренировки? Попробуйте вот этот комплекс упражнений от Криса Херии, тренера, блогера, одного из идеологов калистеники (уличных тренировок на брусьях).

Используйте эти программы по своему усмотрению: их можно комбинировать или осваивать последовательно.

Упражнение отжимание на брусьях с весом. Применение и техника

Отжимание на брусьях с весом это отличное базовое упражнение, которое позволяет эффективно прокачивать весь плечевой пояс, но максимально грудные мышцы и трицепсы.

Кроме этого это отдельная силовая дисциплина, по которой проводяться соревнования.

Преимущества отжиманий на брусьях с весом:

Упражнение охватывает весь плечевой пояс, способствуя росту силы и мышечной массы. Как сказал Мартин Эдер, который выполнял отжимания с отягощением в 195 кг «Отжимания сделают для верхней части тела почти столько же, сколько приседания для всего тела» Когда Вы научитесь правильно выполнять данное упражнение в нескольких подходах, необходимо начинать выполнять его с отягощением. Это чуть ли не единственное упражнение для грудных мышц позволяющее прочертить нижние и верхние границы грудной мышцы. 

Трицепс также можно отлично прокачать с помощью отжиманий с весом, отличия в технике направленной для трицепса и грудных мышц рассмотрим ниже. Упражнение подходит для пампинга мышц груди, трицепса, плеч.

 

Также отжимание на брусьях с весом являются отличной альтернативой жиму лежа. Раньше атлеты делали меньше жим лежа, а вот отжимания на брусьях  с весом как раз были очень популярны. В плане механизма мышечной координации силовое отжимание на брусьях почти индентично жиму лежа.  Как и в жиме лежа главная нагрузка ложится на трицепсы, однако при этом активно включаются все мышцы верха туловища, включая грудные и широчайшие.  Если вы начнете упорно «долбить» силовые отжимания с отягощением и будете последовательно его повышать, то результативность жимов лежа сразу вырастет. 

Вот столько преимуществ в одном упражнении!

 

Вот что про отжимания на брусьях говорил сам Арнольд Шварценнеггер

«Отжимания стали забывать. А зря!
В современных фитнес клубах появляется все больше новомодных тренажеров, при этом многие хорошие упражнения отходят на второй план. Представьте, уже не в каждом клубе найдешь перекладину для старых добрых подтягиваний! А что вы скажете насчет почти повсеместной пропажи брусьев? Между тем, отжимания наравне с подтягиваниями я считаю фундаментальными упражнениями в бодибилдинге.

Что же касается отжиманий, то вопреки распространенному мнению они не являются упражнением для трицепсов с высокой степенью изоляции. Это серьезное базовое движение для всего плечевого пояса с охватом грудных мышц. После регулярно выполнения вы сами увидите, какие удивительные перемены происходят с вашим телом. Посадка головы становится прямой, шею по бокам начинают подпирать бугры трапеции, уходит сутулость, больше становятся дельты, прорисовываются внешние края грудных. Ну и само собой увеличиваются руки. 

Сам я помнится использовал гантель весом в 80 кг.

 

Преимущества для разных мышечных групп

Для грудных кстати, тяжелые отжимания — это единственное упражнение на свете, которое способно прочертить вам нижние и внешние границы грудных мышц. Сколько бы вы ни делали жим лежа, нижний контур грудных так и останется невнятным и рыхлым. Поверьте, отжимания на брусьях — это ваш единственный выход. За полгода вы гарантированно получите грудь как на картинке. Если вам повезет, вы отыщите в зале станок с расходящимися брусьями. Нужно взяться за внешние концы брусьев, где они шире всего. Ваши кисти должны стоять шире плеч — это главное условие упражнения. Дальше вам останется повесить на пояс отягощение и раз от раза его повышать. Все остальное за вас сделают отжимания.

Для трицепсов. Отжимания можно превратить в мощное базовое упражнение для трицепса, причем степень изоляции тут будет даже выше, чем при жимах лежа узким хватом. Для этого отжиматься нужно, удерживания корпус вертикальным. При этом нужно взяться узко, чтобы ваши кисти слегка касались бедер при выходе в упор на прямые руки. Локти при этом нельзя разводить в стороны. Их нужно направить точно назад. В нижней точке трицепсы будут растянуты, а это дает дополнительное преимущество: старт из растянутой позиции лучше растит массу.

Сила.

Отжимания — эффективный инструмент для развития общей силы плечевого пояса. Здесь угол наклона корпуса выбирать не нужно. Тело само отыщет такое положение, которое позволяет проявить самое мощное мышечное усилие. На пояс повесьте отягощение и сделайте 6-8 повторов. Постепенно наращивайте вес отягощения. Пампинг.

Отжимания годятся для максимального пампинга трицепса, а также мышц всего плечевого пояса. Последнее, кстати, может вам пригодиться перед выходом на соревновательный подиум.

В наши дни не было тренажера с противовесом, а потому помощь оказывал партнер. Он поддерживал меня за ступни. В тренажере все проще.

Просто переставляйте штырек все ниже, пока не сделаете в общей ложности 30-50 отжиманий.

В следующий раз, когда будете качать трицепс или грудь, обязательно примените отжимания. Вы сразу поймете, что старая школа все же много стоит…»

 

Ниже на фото марвин Эдер, который выполнял отжимания на брусьях с весом 197 кг!

 

Техника выполнения отжиманий на брусьях с весом

С акцентом на грудь.

 

Желательно что бы брусья были немного шире плеч, вешаем на себя отягощение, запрыгиваем на брусья, делаем сильный наклон вперед и глубоко вдохнув опускаемся достаточно вниз, что бы почувствовать растяжение грудных, локти при выполнении упражнения уходят в стороны. Выполняем примерно в 4 — 5 подходах, можно выполнять с одним весом в количестве 12 -8 повторений или например использовать принцип пирамиды, то есть с каждым следующим повтором вес увеличивается а количество повторений уменьшается. Можно вообще доходить до 1 -2 повторов с максимальным для атлета весом.

С акцентом на трицепс.

Чтобы основная нагрузка ложилась на трицепсы, во время опускания держите руки близко к туловищу (не разводите локти в стороны, при сгибании они должны «смотреть» назад). Ноги почти прямые, подбородок поднят, наклон вперед — минимальный. (Если расстояние между брусьями больше ширины ваших плеч, то часть нагрузки «снимется» с трицепсов и «уйдет» на грудь.)

Когда ваши рабочие веса начнут увеличиваться задумайтесь прежде всего о специальном поясе для отягощений. Он представляет из себя мощный пояс, к нему закреплена цепь, которая уже продевается в диски. Такой пояс можно сделать и самому. Для того что бы облегчить запрыгивание  можно сделать ступеньку или подкладывать блины.

 

А вот так отжимаются на соревнованиях:

 

Выводы

Что бы правильно включить отжимания на брусьях с весом в свой тренинг, нужно понимать цели и порядок упражнений. Если вы будете выполнять упражнение с небольшим весом как дополнительное, ставьте его после жима штанги лежа или же после жима стоя. Если вдруг будет цель серьезного наращивания веса в отжиманиях и постоянно прогресса, тогда лучше ставить его номером один в день рук или плеч.

Так что обязательно включите это упражнение в свою тренировку и не пожалеете. Например железный Арни очень любил использовать брусья с весом для прокачки грудных мышц, а его грудь считается едва ли не самая эффектная в бодибилдинге.

 

автор — Денис Стронгшоп  

Как отжиматься на брусьях — техника упражнений и какие мышцы работают

Что будет, если качаться на брусьях каждый день? Тренер отвечает

3 мая 2022

В этом упражнении много плюсов, но есть нюансы.

Егор Фукалов» title=»Егор Фукалов»/>

тренер по фитнесу

Как качаться на брусьях? Что будет, если заниматься на брусьях каждый день?

Брусья — самый популярный спортивный инвентарь, который есть на любой спортивной площадке. Благодаря ему можно набрать мышечную массу и сделать тело стройным и привлекательным.

Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях

С помощью отжиманий на брусьях можно укрепить те мышцы, которые не задействованы в турнике. Наиболее активно задействуются трицепсы, плечи и грудь. При регулярных занятиях увеличиваются объемы мышц, взрывная сила рук и скорость удара. Поэтому эту фишку используют борцы, боксеры и бодибилдеры.

Фото: www.istockphoto.com

Что вы получите от занятий на брусьях

• Улучшается работа легких и сердечно-сосудистой системы.
• Укрепляет кости, суставы и связки.
• Повышение силы и выносливости.
• Увеличивает мышечную массу верхней части тела.
• Стабилизирует артериальное давление.
• Улучшается осанка.
• Жировая прослойка уменьшена.

Фото: www.istockphoto.com

Обратите внимание, что частота тренировок на брусьях зависит от уровня физической подготовки, цели и противопоказаний. Ежедневные тренировки до отказа недопустимы. Принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Ученые обнаружили, что высокоинтенсивные тренировки снижают спортивные результаты. Это происходит из-за перетренированности. Это грозит снижением иммунитета, депрессией, ухудшением концентрации внимания, снижением мышечной работоспособности и падением работоспособности в спорте.

Новичкам рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю примерно по 20-30 повторений за тренировку, чтобы подготовить суставы, связки и сухожилия к будущим нагрузкам. Для более опытных спортсменов разрешено заниматься через день, но при этом необходимо адекватно подбирать нагрузку. Это сохранит ваши суставы и связки здоровыми.

Фото: www.istockphoto.com

Как получить максимальную отдачу от провалов

Постепенно увеличивайте нагрузку. От пяти повторений до 15 в течение недели.

Делайте это с полной амплитудой движения. Лучше делать меньше, но правильно.

Найдите оптимальный темп движения. Плавно опускайтесь и мощно поднимайтесь. Не опускайте тело вниз, контролируйте спуск. Тренируйтесь после полного восстановления мышц.

Как отжиматься на брусьях

Техника выполнения

• Крепко беремся за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бедра находятся на одной линии. Ноги вместе.
• Фиксируем лопатки и опускаем их вниз.
• На вдохе медленно опустить корпус в самую нижнюю точку, сгибая руки в локтях до угла 90 градусов.
• На выдохе разгибаем руки, поднимая корпус в высшую точку. Стараемся исключить рывки и махи ногами.
• Следим за правильным дыханием во время выполнения упражнения.

Экспериментируйте с тренировками. В идеале занятия должны чередоваться. Добавьте упражнения для развития силы, выносливости и роста мышц. Разнообразие занятий доставит удовольствие и не заставит вас скучать. Перед тренировкой используйте согревающую мазь для мышц и сделайте суставную разминку. Уже через месяц результаты вас приятно удивят.

Хотите получить больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишитесь на еженедельную рассылку Lifestyle.

Электронная почта

7 самых эффективных упражнений на брусьях для начинающих

Упражнения с собственным весом

Этот пост может использовать партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Находитесь ли вы в тренажерном зале или ищете эффективную тренировку дома, вы не ошибетесь, выбрав упражнения на брусьях. Эти универсальные тренажеры идеально подходят для проработки различных групп мышц во время силовых тренировок с собственным весом.

Хотя отжимания могут показаться пугающими, существует множество удобных для начинающих вариантов , с которых можно начать. Вот семь эффективных упражнений на брусьях для начинающих.

Содержание

• 1. Статические удержания
• 2. Отрицательные провалы
• 3. Полосные провалы
• 4. РАСПОЛОЖЕНИЯ ДИСКА
• 5. Расширенные отжимания ПЗУ
• 6. Рейзы с поднятием ноги
• 7. Перевернутые тяги
• Подтягивайте свой вес в спортзале и дома

Если вы ищете перекладину, ознакомьтесь с нашими лучшими предложениями здесь.

1. Статические хваты

Прежде чем подтягиваться, многие тренеры советуют вам попробовать висы. Эти простые упражнения тренируют хват и подготавливают тело к переходу к подтягиваниям.

Та же теория применима к статическим удержаниям на тренажере для отжиманий.

Требуется невероятное количество силы, чтобы стабилизировать себя в удобном положении для отжиманий. Изменение позиции может снизить эффективность вашего упражнения и даже привести к травме. Практика статических задержек подготовит вас к более сложным упражнениям на отжиманиях.

Как:

1. Встаньте между перекладинами и крепко возьмитесь за каждую сторону. Брусья должны опираться на ладонь, запястья сложены.
2. Нажимайте вниз, чтобы поднять тело вверх, медленно отрывая ноги от пола, пока ваши руки не будут заблокированы.
3. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, затем опуститесь обратно в исходное положение.

Повторяйте этот процесс, увеличивая длину зацепов по мере того, как вы наращиваете силу и устойчивость. Вы должны быть в состоянии комфортно удерживать собственный вес, прежде чем вы сможете добавить движения.

2. Негативные отжимания на брусьях

Следующим шагом к полному отжиманию на параллельных брусьях являются отрицательные отжимания. Их иногда называют «медленными опусканиями», когда вы опускаетесь контролируемым движением, чтобы укрепить верхнюю часть тела для поддержки упражнений на брусьях.

Как:

1. Встаньте между перекладинами и крепко возьмитесь за каждую сторону. Брусья должны опираться на ладонь, запястья сложены.
2. Отжимайтесь, поднимая тело вверх.
3. Медленно поднимите ноги, согнув колени и скрестив лодыжки для устойчивости.
4. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело, удерживая туловище в вертикальном положении и контролируя движение.
5. Когда вы достигнете нижней точки диапазона движения, опустите ноги и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Негативные упражнения позволяют наращивать силу во время эксцентрической части упражнения. Другими словами, когда мышца удлиняется. Это подготавливает тело к концентрической части движения. То есть, когда мышцы сокращаются, чтобы подтолкнуть ваше тело вверх. Исследования показали, что эксцентрические упражнения лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы, поэтому не думайте, что вы что-то упускаете, выполняя эту тренировку для начинающих.

3. Отжимания на брусьях с лентой

Использование резиновой ленты поможет вам развить силу и устойчивость, необходимые для поддержки веса тела во время выполнения упражнений на отжиманиях. Может потребоваться некоторое экспериментирование, чтобы найти правильное натяжение ленты сопротивления, чтобы поддерживать вес вашего тела и при этом обеспечивать эффективную тренировку.

См. наше руководство по вспомогательным лентам здесь.

Как:

1. Закрепите ленту с каждой стороны погружной станции. Середина ленты должна висеть между двумя перекладинами.
2. Встаньте между перекладинами и крепко возьмитесь за каждую сторону.
   Поместите колени в ленту, затем распрямитесь до положения статического удержания. В качестве альтернативы вы можете сначала занять позицию и опуститься в ленту.
3. Разблокируйте локти, согнув их, чтобы позволить себе опуститься к полу. Контролируйте движение, как если бы вы делали это с негативами.
4. В нижней точке амплитуды резко подтолкните себя вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Это одно повторение.

Лента помогает при движении вверх, уменьшая нагрузку на верхнюю часть тела. Нижняя часть вашего диапазона движения может выглядеть по-разному в зависимости от того, делаете ли вы отжимания на трицепс или от груди.

При отжиманиях на трицепс плечо должно быть параллельно полу, грудь прямая, локти согнуты. Для опускания груди слегка наклонитесь вперед, позволяя плечам опускаться ниже уровня локтей в нижней точке движения.

Подробнее: 6 основных преимуществ упражнения на отжиманиях на брусьях и как правильно отжиматься

4.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это вишенка на вершине тренировки с отжиманиями на брусьях для верхней части тела. Лопаточные отжимания, как и лопаточные отжимания, нацелены на плечи . Они представляют собой эффективную разминку для более интенсивной тренировки на отжиманиях, а также отличный способ увеличить силу и четкость плеч.

Как:

1. Встаньте между перекладинами и крепко возьмитесь за каждую сторону. Брусья должны опираться на ладонь, запястья сложены.
2. Отжимайтесь, медленно поднимая ноги, сгибая колени и скрещивая лодыжки для устойчивости.
3. Удерживая руки запертыми, опустите туловище, позволив плечам подняться к ушам.
4. В нижней точке диапазона движений еще раз оттолкнитесь вверх до полного выпрямления.

Это эффективное упражнение с собственным весом для коррекции нестабильности плечевого сустава , а также для наращивания силы при выполнении упражнений толкания и тяги.

5. Отжимания с увеличенной амплитудой

Станции для отжиманий — это универсальные тренажеры, которые можно использовать не только для отжиманий на брусьях. Если у вас есть станок для отжиманий со стальным каркасом, такой как The Ultimate Body Press, вы можете положить его и использовать стороны для отжиманий на наклонной скамье и других упражнений на параллелетном брусе. С расширенным ROM (диапазоном движения) отжимания вы можете опуститься в негативное пространство и более эффективно проработать нижние мышцы груди.

Как:

1. Положите тренажер для погружений на бок, верхней частью к себе.
2. Крепко возьмитесь за каждую боковую планку примерно посередине между верхней и нижней частью оборудования. Возможно, вам придется отрегулировать в зависимости от вашего роста.
3. Отведите ноги назад, пока ваше тело и руки полностью не выпрямятся в наклонной планке.
4. Сохраняя напряженный корпус, опуститесь к полу, согнув руки в локтях и держа их согнутыми.
5. Опуститесь как можно ниже, сохраняя форму. В идеале ваша грудь должна быть ниже рук.
6. В нижней точке движения вернитесь в исходное положение.

В дополнение к использованию отжиманий или параллелограмм для отжиманий с расширенной амплитудой движений, вы также можете использовать их для модифицированных, удобных для начинающих отжиманий. Чтобы сделать это, вы закончите движение, когда ваша грудь достигнет рук, а не расширите диапазон движений.

6. Подъемы коленей с подъемом ног.

Существует также множество упражнений с отжиманиями на брусьях для пресса, которые можно добавить к вашей тренировке. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, начните с подъемов коленей, а затем переходите к подъемам ног. Это упражнение задействует прямые и косые мышцы живота, а также мышцы-сгибатели бедра.

Как:

1. Встаньте между перекладинами и крепко возьмитесь за каждую сторону. Брусья должны опираться на ладонь, запястья сложены.
2. Нажмите вниз, чтобы поднять тело, приняв положение статического удержания.
3. Согните колени и поднимите их к груди медленным и контролируемым движением.
4. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опуститесь в исходное положение. Контролируйте движение, чтобы избежать раскачивания.
5. Чтобы перейти к подъему ног, повторите движение с полностью вытянутыми ногами перед собой.

Оба эти основных варианта тренировки требуют практики. Когда вы начнете поднимать колени, вы, возможно, не сможете поднять их к груди. По мере того, как вы наращиваете силу, ваш диапазон движений будет улучшаться. Если вам нужно добавить небольшое раскачивающее движение во время подъема ног, это нормально. Тем не менее, обязательно делайте медленные, контролируемые негативы на обратном пути.

7. Тяга в перевернутом положении

Хотя станции с отжиманиями отлично подходят для силовых тренировок, их также можно использовать для тяговые упражнения . Перевернутые тяги — это мощная тренировка верхней части тела, которая нацелена на спину и плечи .

Как сделать:

1. Расположитесь на полу между отжиманиями, крепко схватившись за каждую сторону.
2. Вытяните ноги в положение ягодичного моста, выпрямляя туловище, сложив лодыжки под коленями.
3. Опускайте верхнюю часть тела вниз, пока руки полностью не выпрямятся, сохраняя при этом твердое ядро.
4. Из нижней точки движения подтяните тело вверх, согнув локти. Ваши ноги не должны двигаться во время этого движения.
5. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем опуститесь вниз контролируемым движением. Это одно повторение.

Чтобы усовершенствовать это движение, вытяните ноги так, чтобы тело оказалось в положении обратной планки. Это добавляет больше сопротивления, позволяя вашим рукам тянуть весь вес вашего тела.

Подтягивайте свой вес в тренажерном зале и дома

С помощью этих семи упражнений вы сможете создать прочную основу для правильного и эффективного использования отжиманий.