Отжимания на брусьях программа: Упражнения на брусьях — качаем грудь, трицепсы, пресс

какие мышцы работают? Виды упражнений на брусьях Схема увеличения отжиманий на брусьях

Нет занятия лучше, чем отжимания на брусьях, для тех, кто желает нарастить объём трицепсов, повысить выносливость плечевого пояса и создать красивый мышечный рельеф в этой области. Обычные упражнения такого рода – отжимания от скамьи, пола и даже на кулаках – как говорится, и рядом не лежали! Однако «не всё йогурты одинаково полезны» и не каждое отжимание от поперечных перекладин способно одарить вас желанной мускулатурой. Есть здесь свои хитрости и секреты.

Распределение нагрузки

Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях?

• Прежде всего, это уже названные трицепсы , расположенные на задней поверхности плеча. В их задачу входит разгибание согнутой руки, поэтому как бы вы ни меняли хват, какой бы ширины брусья ни выбирали, можете быть уверены – эта часть вашего тела будет основательно проработана. Можно сказать, что трицепс вытягивает на себе всё упражнение.
• Большие грудные. Собственно, лет 50-60 назад любой бодибилдер на вопрос, какие мышцы «качают» отжимания на брусьях, ответил бы: грудные. И был бы отчасти прав. В зависимости от разных нюансов, о которых мы поговорим немного позже, грудные мышцы могут принимать на себя большую или меньшую часть нагрузки, слегка разгружая трицепсы. Отдельного упоминания заслуживает тот факт, что брусья вовлекают в рабочий процесс пекторальную мышцу, расположенную в нижней части груди. Задействовать её в отжиманиях другого типа проблематично.
• Спина и пресс. Подъём и вертикальное удержание собственного веса невозможно без активного участия мышц-стабилизаторов, поэтому валять дурака, пока трицепс и дельты вкалывают, у них не выйдет.

Главный упор – на плечи и грудные мышцы

Увеличить пользу отжиманий на брусьях можно, согнув ноги в коленях и скрестив щиколотки. Так вы заставите трудиться ещё и мышцы бёдер с ягодицами.

Риски

Помимо мышц в тренировке будут задействованы связки плечевых суставов, которые ничего не стоит повредить, если вы начинающий или слишком торопливый спортсмен. Поэтому…

• Во-первых, не делайте упражнение «снизу», пытаясь подтянуться на перекладинах – это большая ошибка. Отжимания начинают из верхней точки, запрыгивая на брусья и принимая упор на выпрямленных руках.
• Во-вторых, старайтесь, чтобы корпус был максимально стабилен. Хват прямой, плечи отведены назад и фактически неподвижны, подбородок прижат к груди.
• В-третьих, не вздумайте подходить к снаряду с любыми, даже самыми лёгкими травмами плеча, локтя или запястья. Все суставы должны находиться в отличной форме! По той же причине не нужно, начав заниматься фактически с нуля, рвать себе жилы, стараясь в минимальные сроки сравняться с профессионалами. Ниже вы найдёте простую и действенную схему тренировок, которая подскажет, как увеличить количество отжиманий на брусьях без вреда для здоровья.

Никогда не приступайте к тренировкам без качественной разминки плечевого пояса.

Классическая техника выполнения упражнения

Правильная техника выполнения убережёт от травм

Запрыгните на брусья и займите исходную позицию. Руки прямые, ладони развёрнуты к телу, ноги согнуты и скрещены.

Медленно, без резких движений, начинайте сгибать локти, стараясь опуститься настолько низко, чтобы плечи оказались параллельны полу, а грудь – на уровне кистей рук.

Столь же плавно вернитесь в исходное положение, разгибая локти практически полностью, но без лишнего рвения – это может травмировать сустав.

«Спуск» должен происходить на вдохе, подъём на выдохе.

Тонкости тренировки

На бумаге всё выглядит просто – вскочил, отжался. Но стоит взяться за дело и у вас тут же возникнет масса вопросов начиная от ширины брусьев и заканчивая тем, куда девать локти.

Прежде чем дойти до высшего пилотажа, придётся освоить азы

• Прежде всего, следите за положением тела. Хотите усилить нагрузку на грудные мышцы? Сильнее наклоните корпус вперёд. На трицепсы? Займите почти вертикальное положение. Ключевое слово здесь «почти»! Оставаясь в строгой вертикали, вы рано или поздно повредите себе связки плеча.
• Заставить потрудиться грудные мышцы можно и другим путём, просто разведя локти в стороны. Если же будете стараться держать их максимально близко к телу, тянуть основную нагрузку придётся трицепсам.
• Полноценная программа отжиманий на брусьях обязательно должна включать в себя упражнения со снарядами разной ширины. Чем дальше друг от друга будет расставлены перекладины, тем сильнее придётся включаться в работу пекторальной мышце и грудным дельтам. Чем уже, тем лучше вы проработаете плечи. Ну а новичкам лучше выбирать среднее положение – так вам не придётся выкладываться на пределе сил, да и риск травмы понизится.

Программа тренировок

Помните, мы обещали вам программу постепенного увеличения числа отжиманий? Вот она:

Медленно, но верно – за результатами!

Поначалу не гонитесь за численными результатами. Вам нужно освоить технику и научиться уверенно чувствовать себя на снаряде, а будете ли вы делать 5 подходов или 2, не имеет значения. Как только справитесь с этой задачей, вешайте на видное место таблицу отжиманий на брусьях и приступайте к погоне за количеством. У вас впереди целых 15 недель для того чтобы шаг за шагом, без лишней спешки и надрыва добраться от скромных 13 отжиманий за тренировку до, страшно сказать, 80!

Ну а когда подходы в 18-20 повторений вы станете выполнять шутя, наступит время тренировок с отягощением.

Если брусья являются лишь частью вашей обширной тренировки, начинайте своё занятие именно с них, сразу же после разминки. Иначе у вас может просто не хватить сил качественно выполнить все подходы.

Как быть, если ваши трицепсы пока находятся в «зачаточном» состоянии и не способны поднять вес тела? Чем заменить отжимания на брусьях?

• Отжимайтесь от пола с узким и широким хватом.
• Выполняйте махи с гантелями в наклоне.
• Делайте жим лёжа на обратно наклонной скамье (головой вниз).
• Добравшись-таки до брусьев, выполняйте частичное отжимание, не опуская корпус вниз до предела.
• Воспользуйтесь гравитоном (гравитроном) с частичной поддержкой коленей. Или помощью партнёра.

Отличное подспорье для начинающих

Тем, чьи мышцы уже не реагируют на обычные тренировки приятной ноющей болью, доказывающей, что вы выложились от души, стоит выбрать усложнённую схему отжиманий на брусьях.

• Негативное повторение. Его суть заключается в том, что вы выполняете как бы половину упражнения: плавно, опускаетесь из исходного положения вниз, а затем возвращайтесь в стартовую позицию, используя поддержку ног.
• Форсированный сет. Выполните 5 подходов по 5 повторений со своим обычным отягощением. Уменьшите его, выполните ещё 5 подходов. И наконец финальные 5 – с минимальным весом. И заметьте, отдых в форсированном сете не предусмотрен!
• Частичный сет. И снова «половинные» упражнения, заключающиеся в том, что ни в одном направлении вы не доходите до конца. Сперва опускаетесь лишь на половину возможной глубины, а затем при подъёме не разгибаете рук полностью.

Важно! Для новичков форсированные и частичные сеты травмоопасны, поэтому не пытайтесь проделать их самостоятельно. Повредите суставы и связки.

Самые распространённые ошибки

Отжимания с отягощением не для новичков!

Всё хорошее, что даёт отжимание на брусьях – рост мышечной массы, широкий разворот плеч, «убойный» рельеф – может оказаться нивелировано травмами, которые неопытный спортсмен способен нанести себе в процессе тренировок. Это не говоря уже о том, что пользы от неправильно выполненного упражнения немного. Поэтому уделим несколько минут распространённым ошибкам при работе с брусьями. Как известно, мудрец учится на оплошностях, допущенными другими!

Ошибкой будет…

• …приступать к тренировке не разогрев как следует мышц разминкой;
• …сгибать спину, поднимать, опускать и сводить плечи вперёд;
• …выполнять упражнение рывками;
• …выдыхать на спуске и вдыхать при подъёме;
• …расслаблять плечи и провисать, оказавшись в нижней точке;
• …прибегать к помощи отягощений раньше, чем вы сможете без напряжения выполнять стандартных 3-5 подходов;
• …выбирать для тренировок слишком широко расставленные брусья – пусть они будут чуть шире плеч, по крайней мере, поначалу;
• …торопиться. Скорость здесь и не нужна, и вредна: она мешает мышцам почувствовать нагрузку.

И напоследок посмотрите видео «Отжимания на брусьях. Правильная техника выполнения» подготовленное управляющим фитнес-клуба «Хай Энержи» Валерием Андреевым. А затем – в спортзал, наращивать плечи!

Минимальные требования для первого уровня — отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше. Не можешь отжиматься 6 раз, то отжимайся пока от пола (на брусья тебе рано).

Заниматься по данной программе нужно два раза в неделю (например: понедельник, четверг), в другие дни тренируй другие группы мышц.

Программа для уровня 1 (те, кто отжимаются на брусьях 6-12 раз)

Тренировка №1

— Тебе нужно выполнить 50 отжиманий за тренировку. Например, кто-то сможет сделать 5 подходов по 10 повторений, кто-то 10 подходов по 5 повторений. Всего за тренировку должно получиться 50 отжиманий от брусьев. Отдыхай между подходами не более 2 минут.

— Отжимания от пола: 4 подхода по 10-12 раз.

Тренировка №2

— Делаешь 3 подхода отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторений. Отдых между подходами — не более 4 минут.

— Отжимания от пола: 3 подхода на максимум.

Уровень 2 (если ты можешь осилить 12-20 отжиманий на брусьях)

Тренировка №1

— Общее количество отжиманий должно быть 70. Как и в первом случае, неважно сколько подходов и повторений, но должно быть 70 раз.

Некоторые относятся к тренировкам на брусьях очень предвзято, называя любителей этих суровых, но простых как палка, снарядов «турникменами». Наверное, это происходит потому, что не каждый сможет показать себя молодцом на брусьях.

На самом деле брусья — одно из самых гениальных творений человеческих. Брусья есть почти в каждом дворе, а если нет, то можно оборудовать их у себя дома и спокойно раскачивать и совершенствовать свое тело, не платя при этом за походы в спортзал. Конечно, не все группы мышц можно прокачать на брусьях (точно не ноги), зато всё, что выше пояса, приобретает естественную стетхемоподобную красоту и мощь. Разумеется, если не исключать другие снаряды и правильное питание.

Вот 6 мастхэвных упражнений на брусьях, после которых тебе в жизни не будет страшно ничего.

1. Отжимания

Тут нужна сноровка-тренировка, иначе уже на начальном этапе можно красиво соскользнуть с турника прямо лицом на родную землю. Но попробовать стоит, ибо ничто так не тренирует трицепс, как это упражнение.

1. Итак, нужно принять положение упор на брусьях на прямых руках.
2. Медленно, без лишней суеты сгибай руки в локтях, опускаясь до тех пор, на одном уровне с локтевым суставом.
3. Затем так же медленно, без рывков, возвращайся в исходное положение.

Главное, во время выполнения этого упражнения, прижми локти к туловищу, а корпус слегка отклони назад. Ни в коем случае не работай с отягощением, иначе велик риск травмировать связки. Во всяком случае, никогда не делай так в первые два подхода.

2. Диагональные отжимания

В этом упражнении нужно слегка поменять местами ноги и руки. Проще говоря, выполнять его нужно строго вверх ногами.

1. Итак, поставь ладони на землю чуть шире плеч, а прямые ноги положи на брусья: одну ногу на одну перекладину, вторую на другую.
2. Следи за тем, чтобы корпус составлял единую линию с ногами. Не нужно поднимать таз и сгибать колени. Даже если ты стоишь по диагонали к полу, то ничего страшного в этом нет.
3. Всё очень просто — согни руки в локтях, максимально приблизившись лицом к полу.
4. Вернись на прямые руки и повтори все заново.

Можно выполнять точно такие же диагональные отжимания. При этом на каждый повтор упор ставится сначала в один край, а потом в другой. Точка упора образует как бы прямую линию с ногой, учти это.

3. Скручивания в висе

Еще одно упражнение, которое нужно выполнить вниз головой. Кто сказал, что скручивания нельзя выполнять на брусьях? Перестань общаться с этим человеком, ибо он твой враг. Главное, всё выполнить качественно и без риска для жизни.

1. Забрось ноги на одну перекладину брусьев и зацепись ими за вторую так, чтобы одна перекладина проходила под коленями, а вторая над щиколотками.
2. Руки за головой, локти в стороны. Подтягивай грудную клетку к перекладине.

Помни, что это упражнение нельзя выполнять слишком долго, иначе тебя хватит удар. Само упражнение заметно сложнее обычного , ведь тут сказывается не только работа мышц, но и твое положение. Вверх ногами всё кажется сложнее.

4. Подъем прямых с поворотом

Упражнение в стиле «одним махом двух зайцев». Тут тебе одинаково хорошая нагрузка на руки и на пресс. Впрочем, должны предупредить, что выполнение этого упражнения гораздо тяжелее, чем может показаться на первый взгляд.

1. Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед.
2. Плавно подними ноги выше брусьев. Чем медленнее, тем лучше.
3. Теперь, не опуская ног, повернись сначала вправо, а затем влево.
4. После этого вернись в исходное положение, опустив ноги вниз. Затем повтори.

5. Прыжки на руках

Упражнение столь же простое, как может показаться. Ничего сверхъестественного, просто прыжки на руках. Однако перед этим убедись, что снаряд не развалится под тобой.

1. Встань на прямые руки.
2. Стараясь помогать себе ногами и не сгибать сильно руки в локтях, подпрыгни на руках как можно выше.
3. Если ты выполняешь упражнение на длинных уличных брусьях, то можешь «пропрыгать» по длине перекладины из одного конца в другой.

Старайся не делать упражнение, на последнем издыхании, потому как во время его выполнения очень легко покалечиться.

6. Отжимания спиной

Те же , однако нагрузка падает на мышцы спины. Очень эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачаться равномерно.

1. Встань прямыми руками на брусья, повернувшись к брусьям спиной.
2. В исходном положении руки должны быть немного согнуты в локтях.
3. Согни руки и опустись как можно ниже, стараясь коснуться предела своих сил.
4. Вернись в исходное положение и повтори.

На брусьях, как и в любой интенсивной работе со снарядом, особенно страдают руки. Если заниматься особенно усердно — можно стереть свои руки в труху, до свисающих кровавых струпьев и мозолей, которыми самого Сатану можно смутить. Поэтому нормальные люди всегда занимаются в перчатках.
С пальцами, без пальцев, синие, красные — выбирать тебе, но если хочешь хорошие — бери

Раз ты открыл эту статью, значит ты уже не новичок в тренировках и даже можешь сделать десяток-другой отжиманий на брусьях. Это неплохо, но настоящий мужик должен спокойно делать полтиник. Наверняка когда ты был маленьким, то слышал, как во дворе взрослые дяди договаривались «накинуть по полтосику»? Они говорили как раз об отжиманиях на брусьях! Теперь ты подрос, а значит и тебе тоже пришло время прокачать силу и выносливость!

Вместо вступления

Данную программу я написал для тех, кто уже отжимается 20-30 раз на брусьях и хочет увеличить это количество до серьезного значения в 50 повторений.

Если ваш уровень ниже, то рекомендую сначала уделить время тренировке базы, может быть даже пройти разок мою программу , и уже потом возвращаться сюда.

Ну а мы начинаем!

Неделя №1 — Что если…

Первая неделя нашей программы будет ознакомительной. Потому что с врагом нужно сначала познакомиться, перед тем как его атаковать. Так поступают все мудрые полководцы, а если ты пока ещё не мудрый полководец, то специально для тебя Сунь Цзы издал трактат «Искусство войны». Можешь загуглить, главное будь осторожнее с результатами поиска по запросу «Сунь». Всякое бывает.

Но вернемся к тренировке. Перед тем, как атаковать полтиник, нужно попробовать сделать полтиник. И именно этим ты и займешься. Но сначала…

Разминка:>

Это разминка, поэтому начинай её в спокойном темпе и никуда не гонись. Твоя задача — разогреться перед основной тренировкой, а заодно, положить 100 отжиманий от пола к себе в карман. После этого можешь переходить к основной тренировке:

Что если…:>

10 отжиманий на брусьях, отдых 1 минута.

50 отжиманий на брусьях, отдых 5 минут.
40 отжиманий на брусьях, отдых 4 минуты.
30 отжиманий на брусьях, отдых 3 минуты.
20 отжиманий на брусьях, отдых 2 минуты.
10 отжиманий на брусьях, отдых 1 минута.

Эта схема называется . Я даже через экран уже чувствую как в тебе закипает негодование. Но ты же не чайник, так что не кипишуй. Я пишу количество в подходе, которое тебе нужно сделать, но я понимаю, что ты его не сделаешь. И ты понимаешь. Так что успокойся, и делай в каждом таком большом подходе свой максимум, после чего слезай с брусьев, давай себе 60 секунд отдыха, снова запрыгивай и добивай подход. Наверняка тебе потребуется несколько таких остановок, особенно на самых высоких подходах. Такова жизнь. Это так же неизбежно, как тот факт, что солнце встает на востоке, а садится на западе. Примирись с этим. Если тяжело, заведи домой бонсай, он помогает.

На этом моменте ты скорее всего уже забит в хламину, но тренировка ещё не окончена, потому что тебе предстоит сделать…

Заминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.

Неделя №2 — Адский огонь

Ты вернулся на площадку свежим и отдохнувшим? Лучше бы это было так, потому что сегодня твои мышцы будут просто ГОРЕТЬ!!! Но перед этим, сделай разминку перед тренировкой, повторяя упражнения за :

Будем считать это предразминкой, а теперь переходи к разминке!

Разминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке с отдыхом 2-3 минуты.

Ну вот ты и разогрелся и готов атаковать брусья со всей силы. Посмотрим, как ты сможешь справиться с первым заданием, который называется ОСЦИЛОГРАФ! Сложно? Давай по слогам — ОС-ЦИ-ЛО-ГРАФ. Без идей что это? Картинка в помощь:

Осцилло́граф:>

(лат. oscillo — качаюсь + греч. γραφω — пишу) — прибор, предназначенный для исследования (наблюдения, записи, измерения) амплитудных и временны́х параметров электрического сигнала, подаваемого на его вход, либо непосредственно на экране, либо записываемого на фотоленте.

Наверняка на этом моменте ты находишься вообще в непонятках какое всё это имеет отношение к тренировкам? Смотри схему ниже и всё поймешь.

ОСЦИЛОГРАФ:>

Делай отжимания на брусьях по следующей схеме: 20,10,15,10,20,1,15,10,20,1,20,10,15,10,20,1 с отдыхом не более 60 секунд между подходами.

Там где большие цифры повторений (10, 15, 20) — ты делаешь обычные отжимания на брусьях, а вот там, где 1 повторение — ты делаешь по следующей схеме — стартуешь из нижнего положения и медленно поднимаешься вверх (на 10 секунд),
затем вниз (на 10 секунд), затем снова вверх (на 10 секунд).
Это 1 повторение.

Удачи.

Как ощущения? Понравилось делать единички? Мышцы уже горят? А мы ведь только на половине пути в ад! Если бы с тобой вместе тренировался Данте, он бы сказал, что мы сейчас круге на 4ом и скоро встретимся с Плутосом. А это значит, что отдохни несколько минут перед следующим подходом!

Ну что, готов выбраться из этого ада? Тогда тебе предстоит пройти колесо Сансары! Что?! Ты ничего не знаешь о Сансаре?! Как вообще ты планировал достичь успеха на турниках и брусьях без этих знаний???

Санса́ра или самса́ра (санскр. संसार, saṃsāra IAST «блуждание, странствование»):>

Круговорот рождения и смерти в мирах, ограниченных кармой, одно из основных понятий в индийской философии: душа, тонущая в «океане сансары», стремится к освобождению (мокше) и избавлению от результатов своих прошлых действий (кармы), которые являются частью «сети сансары».

Обогатил свой кругозор? Отлично, теперь слушай, как колесо Сансары выглядит в виде упражнения:

Колесо Сансары:>

Прими упор на брусьях на самом их краю,
сделай 5 отжиманий, переставь правую руку на перекладину на которой стоит левая рука, сделай 5 отжиманий, переставь левую руку на перекладину, где в начале стояла правая рука, сделай 5 отжиманий, переставь правую руку на перекладину, где стоит левая рука, сделай пять отжиманий, переставь левую руку на её первоначальную перекладину.

Фактически ты сделаешь разворот на месте (ну и 20 отжиманий между делом), твоя задача, немного продвигаться вперед на каждом круге,
только так ты сможешь дойти до конца брусьев и выбраться из ада.

Никто и не говорил, что будет легко, верно? Если в какой-то момент ты поймешь, что у тебя больше нет сил, или если увидишь, что ты застрял на месте и не продвигаешься вперед, то слезь с брусьев, отдохни немного, и возвращайся к упражнению с того места, на котором ты остановился. Твоя главная задача — дойти до конца!

Заминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами выше рук с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.

Думаю, что ты заслужил хороший отдых, так что возвращайся через неделю, и мы продолжим путь к 50 отжиманиям на брусьях за подход и в хорошем качестве!

Неделя №3 — Чувство силы

Половина пути пройдена, половина пути ещё предстоит пройти. Как, уже чувствуешь дьявольскую силу в своих мышцах? Ещё нет? Ну что же, после сегодняшней тренировки ты сможешь её ощутить!

После легкой предразминки переходи к нашей стандартной разминки из отжиманий, которая подготовит тебя к предстоящей работе. Как ты уже догадался, на этой неделе мы добавим ещё соточку повторений!

Разминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.

Напампился? Отлично! Первая сегодняшняя серия будет вообще не похожа на всё, что ты делал ранее. В этот раз никаких сложных названий и заумных восточных терминов, только отжимания на брусьях, только хардкор!

3,2,1, Поехали!:>

Делаешь 3 подхода по 5 повторений, потом максимум отжиманий и так три раза. Отдых между 5-ми не более 30 секунд, отдых после последней пятерки и перед максимумом — 2 минуты.

Неплохая да? Вот и мне эта серия по душе, потому что чем-то напоминает запуск корабля Восток-1! Первые три подхода идут как раз как 3, 2, 1 и поехал на максимум! Но не время предаваться эмоциям, потому что тебя уже ждет вторая серия!

Проходка силы:>

Прими упор на брусьях на самом краю,
сделай 1 повторение, пройди до конца брусьев вперед и сделай 2 повторения, пройди (спиной) до конца брусьев назад и сделай 3 повторения и так далее, пока не дойдешь до 10.

Если в какой-то момент силы покинут тебя, можешь слезть с брусьев, отдохнуть минутку и вернуться обратно. Возвращение ты начинаешь с выполнения последнего выполненного количества отжиманий.

Вот эта серия уже намного серьезнее, потому что мало кто вообще способен без подготовки нормально перемещаться на брусьях. Вперед ещё ладно, но вот перемещения назад — это настоящее испытание даже для тех, кто не первый год занимается на уличных площадках. А ещё и на забитые после прошлой серии руки, так это вообще отдельное испытание. Которое ты должен пройти, если хочешь добиться успеха!

Не знаю, обратил ли ты внимание, или был слишком поглощен тренировкой, но на первой неделе у тебя была всего 1 схема, на второй неделе схем было уже 2, ну а сейчас у тебя идет уже третья неделя, а это значит, что тебе предстоит ещё кое-что, перед тем как ты отправишься делать заминку!

???:>

Слово «робот» в названии сегодняшнего плана далеко не просто так. Роботы не испытывают эмоций. Они просто машины, которые исполняют заложенные в них программы. Цикл за циклом, алгоритм за алгоритмом, ни на секунду не задумываясь, ни на секунду не останавливаясь, ни на секунду не оценивая. Стань роботом. Это твой единственный шанс дойти до конца.

Я робот:>

Прими упор на брусьях, сделай 1 отжимание, сделай 5 секунд паузу, сделай ещё 1 отжимание, сделай 5 секунд паузы, сделай ещё 1 отжимание и так далее, пока в сумме ты не сделаешь 100 отжиманий.

Ты должен выкладываться на максимум, потому что без этого не будет результатов. Если ты не сможешь сделать все 100 отжиманий за подход, то слезай, делай паузу в 3-5 минут, и возвращайся обратно. И так, пока не доделаешь до конца.

Одна из главных проблем с которыми люди сталкиваются, когда делают 50 на брусьях за подход заключается в эмоциональной и физической усталости. И чтобы её преодолеть, нужно развивать в себе эмоциональную и физическую выносливость. И именно для этой цели Caracal специально разработал эту схему.

Если ты всё сделал правильно, то вряд ли на что-нибудь ещё у тебя хватит сил сегодня, поэтому просто сделай заминку и вали домой отдыхать. Впереди у тебя неделя отдыха и затем тест своих новых максимумов!

Заминка:>

3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.

Заключение

Когда оглядываешься назад, то всегда кажется, что время пролетело очень быстро. Так и эти 4 недели тренировки отжиманий на брусьях пролетели как будто один день. Как бы то ни было, если ты усердно тренировался и следовал всем моим указаниям, то твой уровень должен был значительно подняться! А это значит, что спустя несколько дней отдыха ты сможешь попробовать сделать свой максимум на брусьях и он будет точно больше 50! И не забудь написать мне благодарность в комментариях после этого

Брусья — один из наиболее доступных и простых спортивных снарядов, который позволяет эффективно развивать физическую силу и наращивать мышечную массу верхней части тела. Правильно составленный комплекс упражнений на брусьях позволит вам быстро прогрессировать на любой спортивной площадке или даже дома.

Чем эффективны упражнения?

Многие не понимают, почему простейшая схема упражнений на брусьях настолько эффективна? В этом деле важен правильный подход и хорошо проработанная техника. Регулярные тренировки способны успешно заменить изматывающие силовые занятия в тренажерных залах, а именно жим лежа со штангой или гантелями на горизонтальной или наклонной скамье.

Важным преимуществом брусьев является отсутствие необходимости в покупке специального оборудования, так как этот снаряд имеется почти во всех дворах. Дело в том, что далеко не у всех есть время посещать тренажерный зал.

Какие мышцы работают на брусьях?

Программа на брусьях включает в работу грудные мышцы, спинные, мышцы плечевого пояса и мускулатуру рук, но максимальной нагрузке подвержены трицепсы, грудь и дельты.

Тренировки на брусьях по специальным программам позволяют укреплять и другие мышечные группы, среди которых плечевой пояс и пресс. Занимаясь по сформированной таблице, вы будете наблюдать, как преображается ваше тело: проявляется рельеф на груди, растут плечи, выпрямляется спина.

Вы можете усложнить тренировки, добавив отягощение. Это может быть пояс с блинами или обычный рюкзак с какими-нибудь тяжелыми предметами внутри. Даже если вы занимаетесь в тренажерном зале, не пренебрегайте , которые способны повысить эффективность ваших занятий.

Количество повторений и время отдыха

Продолжительность и интенсивность занятий, а также количество повторений влияют на конечный результат, которого вам удастся достичь. Выбирайте формат тренировки с учетом своих конечных целей. Опытные спортсмены сами знают, какая схема упражнений на брусьях им лучше подходит, а новичкам мы дадим общие рекомендации:

1. Для похудения. Выполняйте до 15-18 повторений в подходе, а отдыхайте не более 20-30 секунд. Так вы будете поддерживать высокий сердечный ритм, который нужен для жиросжигающих процессов. Комплекс тренировки должен состоять минимум из трех упражнений, а общая ее продолжительность должна укладываться в 25-30 минут.
2. Для наращивания мускулатуры. Если ваша цель увеличение мышечной массы, тренируйтесь в более размеренном ритме. Отдыхайте до минуты, а упражнения выполняйте по 4-5 подходов. Количество повторений 10-12, но если они даются вам легко, используйте утяжеление.
3. Для увеличения силы. В этом случае количество подходов составляет 3-4 по 7-8 повторений. Продолжительность отдыха от 1 до 2 минут, а работать нужно с отягощением: подвешенные на пояс гантели или блины, надетый рюкзак с тяжелыми книгами или другими предметами.

Таблица отжиманий

Существуют специальные таблицы для отжиманий на брусьях, направленные на увеличение количества повторений. Практика показывает, что одним людям эти таблицы идеально подходят, а другие не успевают так быстро прогрессировать. Рекомендуем попробовать потренироваться по таблице:

Если вы застрянете на какой-нибудь неделе и не сможете выполнить обозначенное количество повторений, задержитесь на этом этапе и повторите. Дойти до конца удается не всем, но нужно проявить упорство. Все упирается в затраченное время.

Упражнения для начинающих

Количество дней варьируется от 3 до 5 в неделю. Вам важно отработать технику, так как от нее зависит очень многое. Запрыгните на брусья и сделайте упор на прямые руки, ноги согните в коленях, а стопы скрестите. Опускайтесь на вдохе, а поднимайтесь с мощным выдохом. В нижней точке нужно достигать прямого угла в локтях, а вверху руки полностью выпрямляем.

Этот комплекс упражнений направлен на отработку техники и подготовку организма к более тяжелым тренировкам. Также он подходит людям, которые еще не научились полноценно отжиматься на брусьях. Новичкам рекомендуется позаниматься в таком режиме 3-5 недель:

1. Первое упражнение элементарное — мы просто учимся правильно выходить на брусья. Подходим к ним, кладем руки на перекладины и подпрыгиваем, выходя на прямые руки и уравновешивая тело. Затем сразу спрыгиваем и повторяем еще 6-8 раз.
2. Второе упражнение направлено на укрепление мышц пресса и ног. Запрыгиваем на брусья, и поднимаем ноги вверх перед собой. Если тяжело, согните их в коленях. Выполняем 10-12 повторов.
3. Это движение сочетает первое упражнение с негативной амплитудой. Запрыгиваем на брусья, гасим раскачивания корпуса и медленно сгибаем руки в локтях, опускаясь вниз. После этого спрыгиваем на землю и повторяем 8-12 раз.
4. Если вы умеете отжиматься на брусьях, сделайте десяток отжиманий, а если еще не научились, выполните упрощенное движение: упритесь ладонями в перекладины и закиньте на них ноги, а затем опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях.

Если чувствуете, что эта схема тренировок на брусьях для вас очень проста, переходите на следующий этап.

Комплекс для опытных спортсменов

1. Запрыгиваем на брусья и поднимаем ноги вверх на вытянутых руках. Нижние конечности нужно поднимать до уровня перекладин, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды.
2. Поочередно поднимаем ноги до параллельного положения относительно земли.
3. Запрыгиваем на брусья и держим руки выпрямленными. Поднимаем ноги вверх над перекладинами, а затем разворачиваем туловище влево и вправо, смещая ноги в пространстве над брусьями. Упражнение непростое, но эффективное, так как задействует множество мышечных групп.
4. Отжимания с уголком — это наше следующее упражнение. Запрыгиваем на брусья, поднимаем ноги так, чтобы они сформировали прямой угол с туловищем, а затем сгибаем руки на 90 градусов в локтях и отжимаемся.
5. Для укрепления мускулатуры рук полезно ходить на руках. Запрыгиваем на брусья и начинаем поочередно ходить руками по перекладинам, стараясь не раскачиваться ногами. Доходя до конца перекладин спрыгиваем, а затем идем в обратную сторону.
6. Для развития трицепсов выполняйте обычные отжимания от брусьев, но не разводите локти в стороны, чтобы они были максимально прижаты к туловищу.

Количество повторений в этой схеме упражнений на брусьях зависит от ваших целей. Более подробно об этом было рассказано в начале этого материала.

для груди и трицепса, работающие мышцы

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Техника выполнения

Принятие исходного положения

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

• взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
• за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
• отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
• разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

Движение

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Внимание

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

Рекомендации

• Предварительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса, передней поверхности плеча и бицепса являются обязательными;
• Каждый атлет должен найти адекватную глубину опускания для себя, комфортную для плечевого сустава, и удобную антропометрически. Слишком глубокие отжимания могут привести к перерастяжению связок
• Локти можно осознано прижимать к бокам, это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, и сместит работу в трицепс.
• Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы, и избегать инерции в движении, чтобы получить более таргетированную работу;
• Выпрямление ног поможет избежать раскачки и излишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще выполнять “грудной”, а не трицепсовый вариант этого упражения.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

Движение

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Внимание

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Рекомендации

Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжение мышц груди должно быть явным, и ощущаться хорошо.

Варианты

С отягощением. Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Разбор упражнения

Мышечная анатомия

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Недостатки

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

Советы по эффективности

• Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
• Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
• Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
• Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

Отжимания на брусьях: трицепсы вырастут, если не делать 3 ОШИБКИ.

Watch this video on YouTube

Включение в программу

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

• имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
• был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
• имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
• движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
• были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

Интересные факты и наблюдения

Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Чем заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.

В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.

Тренировки по стритлифтингу / Отжимания на брусьях

Недели	1 тренировка	2 тренировка	3 тренировка	4 тренировка
Неделя 1	Подтягивание на перекладине 15, 10, 8, 6, 6 Отжимания на брусьях 20, 15, 10, 10, 10 СФП	Подтягивание на перекладине Х-вес*10*4 Отжимания на брусьях б/в*макс*4 ОФП	Подтягивание на перекладине 20, 15, 10, 10, 10 Отжимания на брусьях 15, 10, 8, 6, 6 СФП	Подтягивание на перекладине б/в*макс*4 Отжимания на брусьях Х-вес*10*4 ОФП
Неделя 2	Подтягивание на перекладине 15, 10, 8, 6, 4 Отжимания на брусьях 15, 12, 10, 8 СФП	Подтягивание на перекладине Х-вес*15*4 Отжимания на брусьях б/в*макс*4 ОФП	Подтягивание на перекладине 15, 12, 10, 8 Отжимания на брусьях 15, 10, 8, 6, 4 СФП	Подтягивание на перекладине Х-вес*15*4 Отжимания на брусьях б/в*макс*4 ОФП
Неделя 3	Подтягивание на перекладине 15, 10, 8, 6, 4, 3 Отжимания на брусьях 15, 12, 8, 8, 8 СФП	Подтягивание на перекладине Х-вес*15*4 Отжимания на брусьях б/в*макс*5 ОФП	Подтягивание на перекладине 15, 12, 8, 8, 8 Отжимания на брусьях 15, 10, 8, 6, 4, 3 СФП	Подтягивание на перекладине б/в*макс*5 Отжимания на брусьях Х-вес*15*4 ОФП
Неделя 4	Подтягивание на перекладине 12, 8, 5, 3, 2, 2 Отжимания на брусьях 15, 12, 8, 6, 6 СФП	Подтягивание на перекладине Х-вес*12*4 Отжимания на брусьях б/в*макс*4 ОФП	Подтягивание на перекладинея 15, 12, 8, 6, 6 Отжимания на брусьях 12, 8, 5, 3, 2, 2 СФП	Подтягивание на перекладине б/в*макс*4 Отжимания на брусьях Х-вес*12*4 ОФП
Неделя 5	Подтягивание на перекладине 10, 6, 3, 2, 1 Отжимания на брусьях 15, 10, 6, 4, 4 СФП	Подтягивание на перекладине Х-вес*10*4 Отжимания на брусьях б/в*макс*3 ОФП	Подтягивание на перекладине 15, 10, 6, 4, 4 Отжимания на брусьях 10, 6, 3, 2, 1 СФП	Подтягивание на перекладине б/в*макс*3 Отжимания на брусьях Х-вес*10*4 ОФП
Неделя 6	Подтягивание на перекладине 15, 10, 8, 6, 6, 6 Отжимания на брусьях 20, 15, 10, 10, 10 СФП	Подтягивание на перекладине Х-вес*15*5 Отжимания на брусьях б/в*макс*6 ОФП	Подтягивание на перекладине 20, 15, 10, 10, 10 Отжимания на брусьях 15, 10, 8, 6, 6, 6 СФП	Подтягивание на перекладине б/в*макс*6 Отжимания на брусьях Х-вес*15*5 ОФП
Неделя 7	Подтягивание на перекладине 15, 10, 8, 6, 4, 2 Отжимания на брусьях 15, 12, 10, 8 СФП	Подтягивание на перекладине Х-вес*15*4 Отжимания на брусьях б/в*макс*4 ОФП	Подтягивание на перекладине 15, 12, 10, 8 Отжимания на брусьях 15, 10, 8, 6, 4, 2 СФП	Подтягивание на перекладине Х-вес*15*4 Отжимания на брусьях б/в*макс*4 ОФП
Неделя 8	Подтягивание на перекладине 15, 12, 10 Отжимания на брусьях 15, 12, 10 СФП	ОФП	Подтягивание на перекладине 10, 6, 4, 2, 1, 1, 1 Отжимания на брусьях 10, 6, 4, 2, 1, 1, 1 СФП	Подтягивание на перекладине б/в*макс*3 Отжимания на брусьях б/в*макс*3 ОФП

Виртуальный фитнес клуб «Фитс» — ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ

ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ

Цель программы – увеличение количества отжиманий.
На начальном этапе тренировок по этой программе происходит прирост силы и массы мышц,
в дальнейшем развивается силовая выносливость и улучшается рельеф мышц.
Отжимания на брусьях, а так же подтягивания и отжимания от пола, позволяют лучше овладеть своим телом.

Программа состоит из нескольких уровней для спортсменов с разной подготовкой.
Минимальные требования для первого уровня – нужно уметь отжиматься на брусьях хотя бы 6 раз за один подход.
Если вы пока не можете отжаться 6 раз, начните подготовку с отжиманий от пола.
Описание техники отжиманий от пола
и программу тренировок смотрите в статье «Отжимания от пола, виды и способы тренировки»

Занимайтесь два раза в неделю распределив тренировки равномерно (например пн. и чт. или вт. и сб.)
В другие дни можете тренировать другие мышцы, и делать другие упражнения которые не нагружают трицепсы.
Однако не забывайте что для прогресса, мышцы должны хорошо восстанавливаться, поэтому у вас должно быть несколько дней в неделю полного отдыха.
Так же вы можете дополнительно добавить другие упражнения в тренировку к отжиманиям на брусьях, например – пресс, подтягивания, бег.

ВНИМАНИЕ
Приступив к программе, первые две недели работайте в щадящем режиме, иначе мышцы начнут сильно болеть и вы не сможете тренироваться по графику.
Итак, чтобы войти в режим тренировок, первые две недели делайте только половину задания.

 

ПРОГРАММА ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ КОЛИЧЕСТВА ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ WWW.ATHLETICBLOG.RU

---

УРОВЕНЬ 1. Для тех, кто может отжаться 6-12 раз

 Тренировка №1

1. Отжимания на брусьях – набрать 50 отжиманий
Задание означает, что вы должны набрать 50 отжиманий за любое количество подходов.
Постепенно стремитесь уменьшать число подходов.
Например, для начала отжимайтесь 10х5 (10 подходов по 5 раз), по мере освоения переходите на 2х7 плюс 6х6, и так далее, уменьшайте подходы и увеличивайте количество отжиманий за подход. Ваша задача на этом уровне дойти до 5х10.
Рекомендуемое время отдыха между подходами 2-3 минуты.

2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4х12
Отдых между подходами 2-3 минуты.

Тренировка №2

1. Отжимания на брусьях 3 подхода в каждом на максимум
Отдых между подходами 5 минут.

2. Отжимания от пола со средней постановкой рук – 4х10
Отдых между подходами 2-3 минуты.

---

УРОВЕНЬ 2. Для тех, кто может отжаться 12-25 раз

 Тренировка №1

1. Отжимания на брусьях 5 подходов по 10 раз
Отдых между подходами 2 минуты.
Когда сможете выполнить все пять подходов по 10, переходите на 12 отжиманий, затем на 14 и так далее.
Постарайтесь дойти до 5х20.

2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 3х12
Отдых между подходами 3 минуты.
Когда сможете уверенно отжиматься по 12 раз, переходите на 14 отжиманий, затем на 16 и так далее.

Тренировка №2

Суперсет из двух упражнений.
Суперсет – это выполнение двух упражнений, одно за другим без отдыха.
1. Отжимания на брусьях – на максимум
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – на максимум
Вы отжимаетесь на брусьях, затем сразу же без отдыха отжимаетесь от пола – это один подход.
Выполнить 4 подхода с отдыхом между суперсетами 5 минут.

---

УРОВЕНЬ 3. Для тех, кто может отжаться более 25 раз

 Тренировка №1 (тяжелая)

1. Отжимания на брусьях – 3 интервальных подхода на максимум.
Интервальный подход выполняется так – отжимаетесь на максимум, отдых 30 секунд, снова отжимаетесь на максимум, отдых 30 секунд, третий раз отжимаетесь на максимум – это ОДИН подход.
Всего нужно сделать три таких подхода. Между подходами отдых 5 минут.

2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 3х15
Отдых между подходами 3 минуты.
Когда вы сможете уверенно отжиматься по 15 раз, переходите на отжимания по 20 раз, затем по 25 раз.

Тренировка №2 (легкая)

Отжимания на брусьях 5х20
Отдых между подходами 3 минуты.
В последнем подходе не должно быть «в отказ», должен оставаться запас сил еще на 2-3 отжимания. Когда вы будете делать задание очень легко, можете немного прибавить. Но помните, что на этой тренировке мышцы нельзя прорабатывать на максимум, иначе они не успеют восстановиться к тяжелой тренировке.
Если вам тяжело, лучше начинайте с 5х16 и постепенно прибавляйте.

Программу тренировок разработал
Специалист по физической культуре и спорту
Автор сайта www.AthleticBlog.ru
Сергей Сивец

Источник: http://www.athleticblog.ru/?page_id=3577

 

Программа отжиманий на брусьях на силу и массу

Одним из основных базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса являются отжимания на брусьях.

Общедоступность этого снаряда обеспечила ему большую популярность. А высокая эффективность для развития мышечной массы, силы и выносливости – широкое применение во многих видах спорта.

Что касается бодибилдинга, то здесь брусья – обязательное упражнение при прокачке груди и трицепсов.

Какие мышцы прорабатываются на брусьях

Многие ошибочно считают, что отжимания на брусьях предназначены исключительно для проработки грудных мышц и трицепсов. Доля правды в этом есть, ведь именно с их помощью и выполняется движение.

Но также здесь активно нагружаются передние, средние дельты и предплечья. А в зависимости от угла наклона туловища, можно добиться вовлечения в работу широчайших мышц спины.

Как стабилизаторы активно работают мышцы живота, поясница и бицепс.

Отжимания на брусьях – это своеобразная становая тяга. С той лишь разницей, что тяга — рекордсмен по вовлеченности мышц всего тела, а брусья – только его верхней части.

Виды отжиманий на брусьях

Существует два основных вида отжиманий на брусьях. В зависимости от положения туловища и локтей, можно направить нагрузку либо на грудь, либо на трицепсы.

Грудной стиль

Главные моменты при отжиманиях в грудном стиле:

1. Используются широкие брусья

Во время отжиманий локти разводятся в стороны и немного назад. Это позволяет больше вовлечь в работу грудные мышцы.

2. Положение корпуса вертикально, либо с наклоном вперед

Наклон позволяет дополнительно включить широчайшие, что превращает упражнение в комплексное (качается и грудь, и спина).

3. Амплитуда движения полная

При этом следите за тем, чтобы не опускаться слишком низко. Так как движение из очень нижнего положения выполняется за счет силы связок, частые злоупотребления максимально полной амплитудой у многих приводят к воспалению грудных и плечевых связок.

К тому же возрастает нагрузка на плечевые и локтевые суставы, которые и без того достаточно хрупкие.

Трицепсовый стиль

При трицепсовых отжиманиях используются узкие брусья (примерно на ширине плеч).

Локти по ходу всего движения прижимаются к туловищу, амплитуда движения неполная – примерно в половину траектории.

Руки в верхней точке разгибаем больше, чем в первом варианте, и опускаемся так, чтобы локоть был не ниже уровня плеча (можно меньше).

Деление на грудной и трицепсовый вид отжиманий на брусьях очень условно, так как в любом варианте работают и грудь, и плечи, и трицепсы.

Просто принято считать, что грудной стиль больше активизирует грудные, а трицепсовый – трехглавую мышцу плеча соответственно.

Программа отжиманий на брусьях на массу и силу

В зависимости от поставленных целей, программа отжиманий на брусьях бывает разной.

При тренировках на массу:

• оптимальная частота занятий — 1-2 раза в неделю
• рабочих подходов — 3-4
• количество повторений — 6-10
• паузы между подходами — 2-3 минуты

Как только у вас получается сделать в подходе 10-12 раз, необходимо увеличивать нагрузку. Обычно для этого используется диск от штанги, который с помощью крюка цепляется на специальный пояс.

В качестве альтернативы применяются цепи (их вешают на шею), гири (на пояс), или бронежилет.

При тренировках на силу схема нагрузки похожа:

• диапазон повторений — 1-5
• от 3 до 5 рабочих подходов
• отдых достигает 3-5 минут

Программа отжиманий на брусьях на рельеф и выносливость

Программа тренировок на брусьях для увеличения выносливости имеет свои особенности.

Здесь все тренировки выполняются с массой собственного веса тела. Главная цель – сделать как можно больше повторений в одном подходе без отдыха.

Для достижения высокого результата используются специальные схемы.

Чтобы рост выносливости был гарантирован, попробуйте занятия по предложенной ниже программе.

Это трехнедельный тренировочный цикл, за время которого вы прибавите к своему лучшему результату 3-5 повторений.

Регулярно применяя эту схему, со стартовых 10 отжиманий на брусьях вполне реально дойти до 40-50 отжиманий за один подход за 3-4 месяца.

Чтобы начать заниматься по этой программе, определите свой лучший результат на максимум в одном подходе. От полученной цифры и рассчитывается нагрузка на ближайшие три недели.

Например, ваш максимум — 10 повторений. На первой тренировке нагрузка 4×(мах-4). Значит, нужно сделать 4 подхода по 6 раз (10-4=6). На второй тренировке — 3×(мах-3), 3 подхода по 7 повторений. И так далее.

Установив новый личный рекорд в конце третьей недели, нагрузка на следующий трехнедельный цикл рассчитывается уже от нового максимума.

Заниматься надо 3 раза в неделю, не больше! Вашим мышцам, связкам и организму в целом, необходим отдых для восстановления.

Схема отжиманий:

	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3
Тренировка 1	4×(мах-4)	4×(мах-3)	2×(мах-2)
Тренировка 2	3×(мах-3)	3×(мах-2)	отдых
Тренировка 3	2×(мах-2)	2×(мах-1)	1 подход на максимум

Также эта программа подойдет и при работе на рельеф. Естественно, при условии соблюдения правильной диеты на сушку и наличии регулярных кардиотренировок.

На этом все!

Как видите, отжимания от брусьев – это просто. Зная основные моменты по подбору тренировочных нагрузок, составить индивидуальную программу не составит труда.

5 1 голос

Рейтинг статьи

ОТЛИЧНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК (турники, брусья, отжимания)

Программа позволит вам до определенной степени подкачать тело и держать мышцы в постоянном тонусе!

ПОНЕДЕЛЬНИК
Группа мышц: спина

Подтягивания широким хватом (о том, как увеличить количество подтягиваний на турнике)
5 подходов по максимум сокращений

Подтягивания с отводом плеч назад
3 подхода по максимум сокращений

Группа мышц: трицепсы

Отжимания от пола — ладони друг на дружке
В идеале 3×10, поначалу делайте, сколько получается (смотрите статью Таблица отжиманий)

Отжимания от брусьев прямым хватом
3×12

Отжимания от брусьев обратным хватом (кулаки навстречу друг другу)
Проводятся сетом с отжиманиями от брусьев прямым хватом, поэтому 3×6

Группа мышц: пресс

Подъемы ног в висе на перекладине
5хMax

Подъемы ног в висе с поворотами (боковым прессом)
3хMax

СРЕДА

Группы мышц: бицепсы
Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе)
4хMax

Группа мышц: грудь

Отжимания с ногами на скамье
3×12
Горизонтальные отжимания на брусьях
3×12-8-7

Группа мышц: пресс

Скручивания на наклонной скамье
3×25
Через каждые 10 сокращения делается «стульчик» на наклонной скамье — т.е. торс застывает примерно в средней точке амплитуды упражнения.

ПЯТНИЦА

Группа мышц: ноги

Приседания на одной ноге
3×10 на каждую ногу

Группа мышц: плечи

Отжимания от пола с руками у пояса
3хMax

Группа мышц: пресс

Подъемы ног в висе
3хMax
В конце каждого подхода — велосипед, т.е. ноги поднимаются по очереди в быстром темпе

Полезно время от времени менять дни местам. Если чувствуете, что какая-то группа мышц еще не восстановилась — они болят и т. д. Поставьте в этот день упражнения на другую группу, дайте уставшей мускулатуре восстановиться.

Похожие новости

на Ваш сайт.

Отжимания от брусьев — все, что вы хотели знать

Какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях?

В отжиманиях на брусьях работают те же мышцы, что и в отжиманиях от пола: грудные мышцы, дельтовидные и трицепс.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Чтобы акцентировать нагрузку на грудные мышцы, нужно сместить центр тяжести вперед. Для этого нужно чуть наклонить корпус, но при этом не нужно уводить ноги назад.

Чтобы хорошо растянулась грудь, нужно опускаться глубже. Неполные отжимания плохо растягивают грудные мышцы.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс

Чтобы сместить нагрузку на трицепс, нужно локти повернуть как можно больше назад и центр тяжести сместить ближе к ребру ладони.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на плечи или дельты

Чтобы добавить нагрузку на дельты, нужно увеличить верхнюю часть амплитуды за счет максимального округления спины, а так же смещения центра тяжести ближе к большому и указательному пальцу. См видео: 

 

Дыхание при отжиманиях на брусьях

Дыхание при отжиманиях на брусьях такое же, как при плавании брассом. Вдох вверху, задержка дыхания, погружение и выдох-вдох вверху.

Отжимания на брусьях на массу или рост мышц

Если вам тяжело делать подход меньше чем минуту, то вы работает в режиме набора мышечной массы.

Если подход затягивается более, чем на минуту, то пора использовать дополнительное отягощение.

Отжимания на брусьях с отягощением

В качестве отягощения вы можете использовать гантель между ног, если вы отжимаетесь в тренажерном зале или дома. Жилет или рюкзак, если предпочитаете тренировки на улице.

Вес отягощения должен быть кратным 10 процентам вашего веса — это и есть ступень увеличения нагрузки.

Нет особого смысла прибавлять вес отягощения по 100 грамм.

Увеличение веса отягощения на 10 процентов приводит к сокращению продолжительности подхода на 20 процентов.

Количество отжиманий на брусьях

Отжиматься от брусьев можно медленно или быстро, но главное, чтобы продолжительность подхода была меньше минуты.

Вы можете сделать за минуту 15 отжиманий или 50. И так, и так, будет хорошо. Эффект роста мышц будет одинаковый.

 

Программа отжиманий на брусьях для начинающих

Программа отжиманий от брусьев ничем не отличает от программы отжиманий от пола, но к брусьям лучше переходить тогда, когда вы можете отжиматься от пола не меньше 30 раз.

Боль при отжиманиях на брусьях

Иногда у новичков может болеть грудная клетка. Это не страшная боль — она скоро пройдет.

Часто в отжиманиях на брусьях болят локоть или плечо. Этого допускать не нужно.

При малейшем дискомфорте плеча или локтя нужно снизить нагрузку и тренироваться до боли, но не через боль.

Можно ли отжиматься на брусьях каждый день?

На брусьях можно отжиматься несколько дней подряд, пока вы можете выполнить намеченный план тренировки. Если план выполнить не удается, то можно дать отдых в один или два дня.

Мой отзыв об отжиманиях от брусьев

Отжимания от брусьев — это бесхлопотное упражнение, которое подходит тем, кто умеет отжиматься от пола. Отжимания от брусьев так же эффективны, как и любые жимы в тренажерном зале, поэтому я их рекомендую своим клиентам.

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

отжиманий на брусьях и отжимания вниз

— Реклама —

The Best Triceps press, объединенный двумя упражнениями: отжиманий на брусьях — на трицепсе — это отличное базовое упражнение, позволяющее увеличить объем и силу рук, а также улучшить стабильность плечевой пояс.

Отжимания на трицепс — это лучшее упражнение для проработки внешней головки трицепса. Стиль отжиманий на трицепс отличается от грудного, а точнее, имеет свои особенности.

Как сделать лучший жим на трицепс

Чтобы понять, в чем разница в технике выполнения отжиманий с упором на трицепс и на грудь, рассмотрим механику работы указанных групп мышц.

С жимом на трицепс задействованная мышца:

1. Трицепс — взять на себя основную работу при правильном выполнении движения.
2. Большие грудные мышцы — помогают трицепсу и оттягивают нагрузку при несоблюдении техники.Затем мы делаем отжимания груди.
3. Дельтовидные мышцы плеча (передний пучок). Они не играют ведущей роли в этом упражнении, поэтому мы не будем на них останавливаться.

Основная функция трицепса — разгибание руки в локтевом суставе. Длинная голова также участвует в разгибании плеча и приближении плеча к телу. Мышцы груди работают синхронно с трицепсами. Однако их основная функция — подвести руки к телу и повернуть их внутрь.

Подробная информация о технике упражнения будет дана ниже. Теперь главное понять принцип движения.

Что касается безопасности выполнения отжиманий на брусьях, важно учитывать, что упражнение создает нагрузку на локтевые и плечевые суставы, а также на запястья.
То есть в трицепсном жиме, если у вас слабые мышцы плечевого пояса или травмы суставов, выполнять упражнение нужно очень осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Возможно, стоит начать отталкиваться с частичной амплитудой, а затем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, перейти на полную.
Отжимания на брусьях на трицепс хорошо сочетаются с отжиманиями руками, отжимания узким хватом, обратные отжимания, жим на трицепс узким хватом.

Жим на трицепс: Техника выполнения на брусьях упражнения на трицепс на брусьях

Для выполнения отжиманий с упором на трицепс вам потребуются брусья, расстояние между ними будет немного шире плеч.

• Примите исходное положение — упор на брусьях на прямых руках. Корпус должен быть в вертикальном положении, то есть отклоняться вперед не нужно. Сгибайте ноги, старайтесь не перекрещиваться. В плечах не провисают, спина и шея ровные, взгляд направлен вперед.
• Вдохните и медленно опуститесь. При этом отведите локти назад. Старайтесь сохранять максимально вертикальное положение тела. Передняя часть плеча при движении вниз будет заметно растягиваться.Не допускайте боли в этой области. Как правило, руки рекомендуется сгибать под прямым углом, однако здесь все индивидуально. Чем больше амплитуда, тем выше нагрузка не только на мышцы, но и на суставы.
• На выдохе, максимально напрягая трицепс, поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Подробнее: Как тренировать трицепс на брусьях

Для набора веса и увеличения объема рук рекомендуется отжиматься на брусьях 10-15 раз по 3-4 подхода.Техника выполнения упражнения в этом случае важнее количества сделанных движений. Чем медленнее темп, в котором вы работаете, тем больше нагрузка и, соответственно, тем эффективнее тренировка.

Преимущества тренировки отжиманий на трицепс

1. Это упражнение позволит вам проработать все три головки трицепса по отдельности.
   Для выполнения просто понадобится имитатор кабеля.
2. Очень низкий риск травмы. Конечно, при работе с правильным весом и хорошей техникой.
3. Отлично подходит для девочек. Так как они просто хотят придать форму своим рукам, не увеличивая при этом размер трицепса.
4. Поможет убрать дисбаланс в развитии каждой из рук.
5. Легкая в освоении техника исполнения.
6. Поможет накачать трицепс в конце тренировки.

Разминка на тросе вниз

Как выполнять тренировку отжиманий на трицепс

Установите желаемый вес на блочном тренажере, для упражнения подходит скакалка или плоская ручка.

• Держитесь лицом к симулятору с прямой спиной;
• Подталкивание штанги или скакалки к верху пресса, это начальная позиция;
• С помощью трехглавой мышцы надавите, чтобы опустить рукоятку к передней поверхности бедер, пока руки полностью не выпрямятся;
• Держите локти как можно ближе к телу;
• На выдохе сделать толчок;
• В нижнем положении держим 1-2 сек, сжимаем трицепсы;
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.Делаем 3-5 подходов по 10-15 повторений.

-Реклама —

Большой выигрыш с крошечными брусьями

Вам не нужно быть гимнастом, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок, которые вы можете достичь с брусьями. На самом деле, вам даже не нужен доступ в гимнастический зал — просто купите пару паралет (маленьких брусьев) для домашнего спортзала. Примерно за 50 долларов вы можете купить пару деревянных паралет. Алюминиевые стержни немного дороже, но вы можете сделать и более дешевые из ПВХ-труб.Ключевым преимуществом использования паралет для силовых тренировок с собственным весом является то, что вы поднимаетесь над землей, что обеспечивает более широкий диапазон движений во время многих распространенных движений. Вот пять упражнений с паралетом, которые помогут вам получить тело гимнаста, в порядке от самого простого к сложному:

Отжимания:

Начните с запертыми локтями и стопами на земле. Опустите бедра к полу, затем снова надавите на них. Сделайте это сложнее, поставив ноги на скамейку или набивной мяч.

Отжимания:

Возьмитесь за перекладины и примите положение планки, вытянув ноги позади себя. Начните с опускания груди, чтобы она была параллельна вершине перекладины. По мере того, как вы станете сильнее, делайте отжимания глубже, чтобы ваша грудь опускалась ниже верха паралет.

V-sit:

Чтобы выполнить V-sit, положение с заблокированными руками, затем поднимите ноги так, чтобы они были на уровне груди. Это движение требует большой силы брюшного пресса, и его можно выполнять с помощью удержаний в группировке или L-сидения.Оценивайте свои улучшения, отслеживая, как долго вы можете удерживать эту позицию — 5 секунд, 10 секунд, 15 секунд и т. Д.

Tuck Planche:

Tuck Planche:

Подвижная планка — это статическая задержка, при которой вы переносите свой вес вперед на плечи, затем держите ноги под телом. Цель состоит в том, чтобы ваш таз находился в той же плоскости, что и ваши плечи, параллельно земле. Работайте над удержанием все дольше и дольше. Опора ногами на возвышенность — хороший способ развить навык.

Отжимания в стойке на руках:

Если вы не являетесь мастером баланса, вам нужно выполнять эти отжимания в стойке на руках, опираясь ногами о стену. Отжимания на полную глубину (до плеч) невероятно трудны, поэтому используйте сначала опускание на половину, а затем на три четверти глубины. Бен Мушолт был физиотерапевтом в Портленде, штат Орегон, более 10 лет и является основателем Strength Mob и BPM Rx, Inc.

. Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Подготовка тела к гимнастике

Изображение предоставлено: Эндрю Тан / SportSG

Гимнастические упражнения на кондиционирование разработаны, чтобы помочь вам укрепить мышцы кора, ног и рук, чтобы улучшить вашу гибкость и контроль во время занятий гимнастикой.

Abs Наличие силы корпуса имеет решающее значение при выполнении упражнений на различных гимнастических снарядах. Это особенно важно для брусьев, высокой перекладины, параллельных брусьев и коней, где брусья должны удерживаться в вертикальном положении на протяжении большей части упражнения.

Вот два упражнения, которые вы можете легко выполнять:

Удержание полого тела

Полый держатель для тела помогает укрепить мышцы кора, что особенно необходимо для мероприятий в баре и акробатики на полу.

1.Сядьте на пол в виде мяча, прижав колени к груди.

2. Поднимите руки так, чтобы они закрывали уши.

3. В то же время вытяните ноги, пока они не окажутся на высоте 0,1–0,2 метра от земли.

4. Медленно отклонитесь назад, упираясь поясницей в пол.

5. Задержитесь в этом положении 20 секунд.

V-up

1. Лягте на пол, вытяните руки и ноги.

2. Одновременно поднимите руки и ноги, касаясь пальцами ног по средней части тела. вашего тела, чтобы сформировать V-образную форму.

3. Вытяните руки и ноги обратно на пол и повторите.

Нижняя часть спины По мере того, как вы работаете над основными мышцами, вам нужно укрепить нижнюю часть спины, чтобы обе стороны тела были одинаково сильными.

Арки-апы

1. Лягте на живот, руки над головой, ноги прямые.

2. Поднимите руки и ноги так, чтобы живот был единственной частью вашего тела, пол.

3. Перед повторением опустите руки и ноги на землю.

Оружие

В гимнастике в большинстве упражнений требуется большая сила рук.

Отжимания

1. Примите положение лицом вниз на полу, поставьте ноги вместе, а ваш вес лежит на груди.

2. Поднимитесь с помощью рук, опираясь на ладони и подушечки стоп. Повторить.

Ноги

Развитие силы в ногах может привести к взрывным акробатическим прыжкам и прыжкам. Это также помогает в балансе и выполнении других гимнастических навыков.

Подъем теленка

1. Встаньте на коврик так, чтобы пятки свисали с его края.

2. Быстро встаньте на носки как можно выше, ноги.

3. Следите за тем, чтобы ваши ступни были прижаты друг к другу и оставались прямыми.

4. Медленно опуститесь, пока пятки снова не коснутся края, затем повторите.

Чтобы получать последние новости о событиях на спортивной арене Сингапура или узнавать больше о некоторых из последних программ, предлагаемых на ActiveSG, например, на нашей странице в Facebook здесь .

КАК СДЕЛАТЬ ДИПЫ В ДОМЕ И ВАРИАЦИИ — Трудно убить фитнес

Отжимания уступают только отжиманиям. Отжимания — одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела, которое вы можете выполнять. Они прорабатывают ваши грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, и, поскольку вы должны поддерживать весь вес своего тела на руках, они представляют собой более сложную задачу, чем отжимания.

Очевидным недостатком отжиманий является то, что вы не можете просто упасть на колоду и начать откачивать их. Вам нужно какое-то оборудование, т.е.э., брусья. В большинстве тренажерных залов есть брусья, но как делать отжимания дома?

Вот несколько способов сделать отжимания, не посещая спортзал, а также несколько альтернативных упражнений, которые также полезны.

# 1 Попробуйте портативные брусья

Параллельные брусья , такие как этот , легкие, портативные и позволяют делать отжимания практически в любом месте, хотя начинать придется с колен. Их также можно использовать для отжиманий и ряда других упражнений.Мини-брусья — отличная альтернатива вышкам, особенно если у вас мало свободного места.

# 2 Используйте тренажер подвески (TRX) Тренажеры с подвеской

, такие как TRX, добавляют новое измерение тренировкам с собственным весом. Они привносят элемент нестабильности, который делает каждое упражнение, от отжиманий до тяг и болгарских сплит-приседаний, намного более сложным. Вы также можете использовать подвесной тренажер для отжиманий. Тем не менее, вы должны убедиться, что ваша точка опоры достаточно прочна и будет комфортно выдерживать вес вашего тела и усилие, которое вы создаете при выполнении отжиманий.

# 3 Отжимания для стула

Нет баров? Без проблем! Еще можно делать отжимания. Все, что вам нужно, это два одинаковых стула с высокой спинкой. Стулья должны быть прочными, и вам может потребоваться утяжелить их, чтобы они не упали внутрь во время тренировки. Нет стульев со спинками? Положите руки на сиденья и начните повторение с колен.

# 4 Отжимания от скамьи

Хотя вы можете выполнять это упражнение на стуле, мы будем называть его отжиманиями на скамье, чтобы отличать его от предыдущего.Отжимания от скамьи, несомненно, привлекательны и полезны, но они могут быть тяжелыми для ваших плеч, особенно если вы позволяете бедрам смещаться слишком далеко вперед. Избегайте ненужной нагрузки на плечи, держите туловище в вертикальном положении и как можно ближе к скамейке. Сделайте это упражнение сложнее, подняв ноги на другой стул / скамейку.

# 5 Отжимания от пола

На случай, если вы окажетесь в комнате, настолько пустой, что в ней нет даже стула, вы можете делать отжимания на полу, используя только свой собственный вес.Диапазон движений довольно небольшой, но, по крайней мере, это упражнение представляет собой альтернативу отжиманиям. Он очень ориентирован на трицепс, и вы, вероятно, не почувствуете его в груди так сильно, как обычные отжимания.

Выполняйте аналогично отжиманиям лежа, за исключением того, что вы будете на полу с согнутыми коленями и поднятыми бедрами. Только держите руки на уровне плеч

Отжимания с лентой # 1 (для начинающих)

Главный недостаток отжиманий в том, что для их выполнения нужно быть достаточно сильным, чтобы поднимать вес тела только руками.Если вы новичок в тренировках или немного занимаетесь спортом, это может быть для вас слишком сложным прямо сейчас. Это не значит, что вы не можете тренировать верхнюю часть тела с отжиманиями. Фактически, все, что вам нужно, это пара полос сопротивления.

Прикрепите ленты к балке, встаньте между ними и возьмитесь руками за петли.

Опустите руки вниз, как если бы вы делали настоящие параллельные отжимания, при этом ноги все еще находятся на земле. Переходите от этого упражнения к одному из вариантов с частичной опорой, а затем, когда будете готовы, переходите к полным отжиманиям.

Примечание. Это также отличный вариант, если у вас проблемы с плечевыми суставами.

# 2 Отжимания в стойке на руках (продвинутые)

Большинство тренажеров делают отжимания, потому что они позволяют выйти за рамки обычных отжиманий. Отжимания — также отличный способ разнообразить тренировки. Если отжимания невозможны, вы можете усилить отжимания другим способом, выполняя их у стены и в стойке на руках. Вы не получите такой же разминки груди, как отжимания на брусьях, но определенно бросите вызов своим плечам и трицепсам.

——————————-

Независимо от того, находитесь ли вы на карантине от COVID-19 или просто предпочитаете тренироваться дома, нет причин, по которым вы не можете включить отжимания в тренировки для верхней части тела. Отжимания, пожалуй, самое популярное упражнение для отжимания с собственным весом, но это не значит, что вы не можете расширить свой кругозор с помощью нескольких подходов отжиманий. По крайней мере, из-за того, что они тяжелее, вы обнаружите, что ваши отжимания по умолчанию увеличиваются, если вы включаете в свои тренировки отжимания.

Вам нужно больше тренировок с собственным весом? Зайдите на эту страницу по номеру , чтобы увидеть все планы здесь.

13 упражнений художественной гимнастики на паралет — для начинающих, среднего уровня

Параллельные брусья предлагают безграничные возможности и являются одним из самых популярных инструментов для тренировок в гимнастике, художественной гимнастике, функциональном фитнесе или кроссфите. Эта статья в блоге предназначена для того, чтобы дать вам вдохновение и идеи, чтобы лучше разработать план тренировок и добавить нового азарта с помощью новых упражнений.Эти упражнения представляют собой функциональные упражнения для всего тела, которые активизируют не только одну группу мышц, но часто одновременно используются несколько разных групп. Это дает преимущества для наращивания функциональной силы, сжигания жира и развития силовой выносливости. Достаточно введения, приступим к упражнениям.

Упражнение 1 — Отжимания на наклонной скамье (для начинающих)

Отжимания на наклонной скамье — это отжимания, в которых руки находятся не на одной высоте со ступнями, а кладутся на более высокую поверхность.Таким образом, на ноги приходится больший вес, а на руки — меньше, которые нужно двигать, а также новички могут научиться отжиматься. Чем выше руки, тем легче отжиматься. Важно: локти прижаты к телу и сгибаются назад, а не в стороны. Выберите уровень сложности, чтобы вы могли делать чистые повторения.

Рекомендуемые паралеты : MAX

Упражнение 2 — Перевернутый эстакадный мост (новички)

Перевернутый мост — хороший способ укрепить плечи, корпус (мышцы живота и спины) и трицепсы.Выполнение упражнения на брусьях имеет то преимущество, что запястья расслабляются в нейтральном положении и предотвращаются травмы. Опять же, чем выше расположены руки, тем легче становится упражнение. Важно: руки полностью вытянуты, бедра подняты вверх насколько позволяют сила и подвижность плеч.

Рекомендуемые паралеты : ACTIVE или MAX

Упражнение 3 — Отжимания лежа (новички)

Отжимания на скамье — популярное упражнение для начинающих и опытных спортсменов для развития сильных трицепсов, а также в качестве вспомогательного упражнения для отжиманий или отжиманий.Упражнение также называется отжиманиями Арнольда или отжиманиями на трицепс. Здесь снова действует принцип: чем выше руки, тем легче упражнение, потому что на ступни приходится больше веса. Важно: руки вытянуты в верхнем положении, локти согнуты назад, а не наружу. Чтобы усложнить упражнение, можно использовать жилет-утяжелитель, отягощения на ногах или подъем ступней.

Рекомендуемые паралеты : MAX

Упражнение 4 — Стойка с лягушкой (от начального до продвинутого)

Стойка с лягушкой или в йоге, также называемая «Ворона», является очень хорошим упражнением для улучшения равновесия, установления межмышечной координации и изучения стойки на руках.Для новичков руки могут быть согнуты, для опытных спортсменов цель состоит в том, чтобы полностью растянуть руки и, таким образом, развить «силу прямых рук», необходимую в художественной гимнастике. На полу упражнение приводит к крайнему углу для запястья и часто к боли в нем. Поэтому рекомендуется выполнять упражнение по художественной гимнастике на паралет. Важно: выполняйте упражнение на мягкой поверхности, потому что вначале вы можете упасть вперед.

Рекомендуемые паралеты : ACTIVE или MAX

Упражнение 5 — L-Sit (продвинутый)

L-Sit — это эстетичное и красивое упражнение, в котором задействованы многие мышцы верхней части тела, такие как плечи, трицепсы, кора (мышцы живота и нижней части спины), и даже ноги находятся под напряжением.Это упражнение требует определенной силы и подвижности, чтобы выполнять его должным образом. Это одна из основ художественной гимнастики. Важно: руки должны быть вытянуты, а лопатки опущены, чтобы вы подталкивались вверх и оставались устойчивыми.

Рекомендуемые паралеты : ACTIVE для продвинутых или MAX для начинающих

Упражнение 6 — Стойка на руках (продвинутый уровень)

Стойка на руках — одно из самых популярных упражнений художественной гимнастики и создает одно из самых красивых сочетаний силы и равновесия.Это требует силы в плечах, предплечьях, напряжения тела и терпения, так как изучение упражнения часто занимает больше времени, чем другие упражнения. Стойка на руках на паралет имеет преимущество не только в том, что она удобна для запястий, но также имеет преимущество перед мини-барами, так как вы можете противостоять рулям, а также на полу, если вы перевернетесь впереди или упадете назад. в исходное положение можно натянуть паралет. По этой причине не следует пропускать брусья во время тренировок по художественной гимнастике.Важно: убедитесь, что у вас есть безопасная среда, и вначале лучше всего иметь стену или партнера, который обеспечит вам безопасность на случай, если вы упадете.

Рекомендуемые паралеты : ACTIVE или PRO

Упражнение 7 — Отжимания на наклонной скамье (продвинутый уровень)

Партнером отжиманий на наклонной скамье, которые больше связаны с отжиманиями вниз, являются отжимания на наклонной скамье. С помощью этого типа отжиманий у атлетов-калистеников есть возможность наращивать силу толчка вверх и преодолевать угол между обычными отжиманиями и отжиманиями согнувшись / стойкой на руках.Это упражнение намного сложнее, чем отжимания на наклонной скамье, из-за того, что ступни приподняты вверх и, соответственно, на руки приходится нагрузка, но оно приносит большую пользу для груди, плеч и трицепсов. Важно: держите тело в напряжении, чтобы избежать прогиба спины и для наращивания корпуса, что часто используется для художественной гимнастики и уличных тренировок.

Рекомендуемые паралеты : MAX

Упражнение 8 — Отжимания согнувшись (сложное)

Они уже обрезаны и являются одним из лучших способов развить функциональную силу плеч в вертикальном толчке: отжимания согнувшись.Это лучшее предварительное упражнение для отжиманий в стойке на руках, но есть некоторые вещи, которые следует учитывать. Руки согнуты назад и остаются на теле. Из этого движения следует, что голова уходит далеко вперед, а нос не касается земли между руками, так как упражнение часто выполняется неправильно, а дальше вперед. Наклон вперед напрягает ту часть тела, которая нам понадобится позже для HSPU (отжимания в стойке на руках). Опять же, паралеты помогают облегчить запястье, но также могут варьироваться в зависимости от роста и иметь больше ROM (диапазон движения) и иметь возможность идти глубже.Одно из обязательных упражнений в художественной гимнастике. Важно: ноги остаются прямыми, ядро ​​остается активным, новички предпочитают выбирать более высокие параллельные брусья, чтобы получить больше повторений.

Рекомендуемые паралеты : ACTIVE для продвинутых, MAX для начинающих

Упражнение 9 — Tuck Planche (продвинутый)

Полная планше позже станет одной из главных дисциплин в паралетте, и для нее требуются месяцы, если не годы тренировок даже для продвинутых атлетов по художественной гимнастике.Хороший способ развить функциональную силу плеч с помощью упражнений с собственным весом — это подкатывающая дощечка, также называемая подкладной доской. В этом упражнении по художественной гимнастике мы начинаем с положения лягушки, но берем ноги между руками, а корпус удерживает ноги в воздухе. Важно: расправьте плечи (разведение плеч) и спровоцируйте горб, руки остаются полностью вытянутыми.

Рекомендуемые паралеты : PRO или MAX

Упражнение 10 — Планш с наклоном (продвинутый)

Планш с наклоном — это хороший способ изучить силу прямой руки перед согнутой планкой, которая необходима для различных этапов выполнения планше и заключительного упражнения в конце.Также здесь очень важно: вытягивание плеч, означает сделать горб и вытолкнуть себя плечами. Руки вытянуты, Ядро активировано. Наклоняйтесь вперед настолько, насколько вам удобно, и увеличивайте его от недели к неделе.

Рекомендуемые паралеты : ACTIVE или PRO

Упражнение 11 — Стэддл-планше (профессионалы)

Straddle Planche — одно из самых популярных упражнений художественной гимнастики, демонстрирующее силу и упорные тренировки.Требуется большая сила плеч, чтобы наклониться вперед достаточно далеко, чтобы ноги могли оторваться от земли. Чтобы руки могли выдержать такую ​​высокую нагрузку на подмышку, спортсменам, занимающимся художественной гимнастикой, необходимы сильные бицепсы и предплечья в разгибании, которые вместе описываются как сила прямых рук. Эта сила требуется для многих художественных упражнений и гимнастических упражнений, таких как человеческий флаг, железный крест или стойка на руках. Кроме того, для Straddle Planche требуется прочный сердечник, который может поднимать ноги и удерживать тело параллельно земле.В этом упражнении также играет роль подвижность бедер и ног.

Рекомендуемые паралеты : MAX для начинающих в этом упражнении, PRO и ACTIVE для профессионалов

Упражнение 12 — Полная планка (профессионалы)

Full Planche — еще одно большое усовершенствование Straddle Planche, так как требует еще большей силы в плечах и руках, чтобы тело могло еще больше наклоняться вперед. Кроме того, атлету, занимающемуся художественной гимнастикой, требуется еще большая сила корпуса, чтобы ноги находились в воздухе, и прямая линия, параллельная земле.Многим спортсменам требуется такое же количество времени от их первой подвернутой планки до верхней планки, что и позже, от верхней до полной планки, потому что упражнение требует значительного увеличения.

Рекомендуемые паралеты : MAX или PRO

Упражнение 13 — Мальтийский полный планш (профессионалы)

Maltese Planche — это разновидность Full Planche, обеспечивающая более широкий хват руля. Он изменяет необходимую мощность, и для некоторых очень продвинутых спортсменов Maltese Planche даже проще, чем Full Planche.Для этого требуются те же группы мышц, но в другом соотношении.

Рекомендуемые паралеты : MAX или PRO

DISCOVER PARALLETTES

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Чем заменить упражнения на брусьях в домашних условиях. Чем заменить отжимания на перекладине дома и в зале? Чем заменить отжимания на перекладине

Жим на брусьях пришел в бодибилдинг из гимнастики. Упражнение тренирует все мышцы «скамьи» — грудь, трицепс, переднюю дельту.Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он идет вперед, тем сильнее нагружаются грудные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет в первую очередь прорабатывать трицепсы. Базовым считается вариант с упором на трицепс, тренировать грудь отжиманиями больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Упражнение выполняется в подвешенном состоянии на брусьях. Для принятия необходимо:

• взять штанги среднего хвата ладонями друг к другу;
• за счет легкого прыжка ногой в положение упора стоя;
• убрать плечи от ушей, расслабить трапецией;
• поместите корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в стержнях

Исходное положение можно принять со стойки, если снаряд высокий, и без перегрузки плечевых суставов добраться до стойки невозможно.Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, имеющих ножки. Если упражнение выполняется с грузом, который прикреплен к поясу, желательно не занимать исходное положение на перекладине в прыжке, чтобы не травмировать плечи.

Опускание тела происходит при вдохе. Нужно медленно вдыхать и контролировать тело за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит от усилия. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы «выжать» корпус вверх.Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и спортсмен ставит ноги на упоры Бруусева, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно сосредоточиться на работе трицепса.

Техническая ошибка — выставить плечи вперед и выполнить упражнение с круглой спиной. Это опасно тем, что при одышке плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Нет необходимости «вставлять» локти, так как при соревновательном жиме лежа это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многооборотной работы в локтях (жим в тренажерах, со штангой и гантелями) может привести к травма, повреждение;

«Бросок» корпуса также является ошибкой и может привести к травмам.К тому же отсутствие контроля в фазе опускания не позволяет атлету эффективно прорабатывать мышцы.

Редендер разведение по сторонам в трехглавой версии пресса не допускается, так как спортсмен перекладывает нагрузку на мышцы груди.

• Предварительная суставная разминка и легкая растяжка трицепса, передней поверхности плеча и бицепса обязательны;
• Каждый спортсмен должен найти для себя адекватную глубину спуска, удобную для плечевого сустава и удобную с антропометрической точки зрения.Слишком глубокие отжимания могут привести к растяжению связок.
• Локти можно сознательно прижимать в стороны, это снимет чрезмерную нагрузку с плеч и мышц груди, а также переключит работу на трицепс.
• Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы и избегать инерции в движении, чтобы получить более целенаправленную работу;
• Растяжка ног поможет избежать раскачивания и чрезмерного наклона вперед. С согнутыми в коленях легче выполнять «грудной», а не трехцепочечный вариант этого подвеса.

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать ракушку с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с присыпкой. Однако не всегда можно найти такие планки, если у спортсмена выдающаяся антропометрия. В этой ситуации помогают параллельные стойки для раскладывания, их можно расположить так, чтобы было удобно производить локти в отжиманиях.

Официальная позиция

Этот этап отличается тем, что изначально хват будет шире, но ладони тоже намываются друг на друга.Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки согнуты в локтевых суставах, корпус опущен четко вертикально. Ноги можно сгибать в коленях, так что смещение центра тяжести тела за счет этого придавало телу правильное вертикальное положение.

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом около 40 градусов;

Отжимание происходит плавно и контролируемо, но вставка изгиба должна быть исключена.Это позволит защитить от воспаления не только связки, но и сам сустав от разрушения.

Опускание корпуса вниз должно контролироваться. Не рекомендуется «сбрасывать» корпус вниз, это может привести к потере мышечного контроля. Стиль «задник», часто практикуемый в спортивной гимнастике и Воркуте, не самый эффективный для прокачки мышц.

Если цель — проработать грудные мышцы, не требуется четкость тела и перекладывание нагрузки.Не рекомендуется выполнять упражнения на широких брусьях при травмах мышц груди.

Этот вариант упражнения больше похож на жим лежа, растяжение грудных мышц должно быть явным и приятным.

Опции

Груз крепится на специальном ремне к кузову. Блинчики можно носить на поясной цепочке, либо прикрепить к ней гурий или гантель. Важно закрепить грузовую цепь так, чтобы можно было контролировать опускание.

Другими вариантами нагрузки являются удержание груза между коленями или перевязка жилета.Удерживание не рекомендуется, обычно возможности рога спортсмена превышают его способность удерживать вес между ног.

Упражнение «Бедствие»

Какие мышцы работают? Рабочие мышцы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепс.

Помогают движению передней поверхности плеча, мышцы коры, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизирующую функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома или в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, а также позволяет добавлять изгибы лежа. Для новичков это движение позволяет получить много трицепсов и груди, а окончательное облегчение зависит от нагрузки и используемой схемы настройки. Упражнение подходит всем, кому нужно постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Некоторые люди генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди со значительно гипертрофированными грудными мышцами и недостаточной амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичку стоит сделать выбор между отжиманиями на брусьях и сильным прессом, так как это может значительно повредить плечевой сустав, если его систематически перегружать своей тяжелой работой. Обычно используют периодизацию или выходят из пресса с отягощениями, а упражняются с обычной остановкой в ​​нижней точке.Движение может быть недоступно новичкам со слабым развитием мускулов, и его придется снабжать постепенно. Нажать на штанги можно уже в гравитроне, чтобы не перегружать плечи и проблемы с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнением отжиманий требуется разминка. Начните с вращений во всех основных суставах — плечах, локтях, запястьях и даже пальцах. Затем вы можете выполнить несколько настроек с пола со средней ручной работой, чтобы «разогреть» целевую зону.Но в этом нет необходимости, есть спортсмены, которым удобнее идти отжиматься на брусьях, не отягощая сразу. Нужны дополнительные манипуляции с мышцами и связками? Профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или валике для ИСО, но это только вариант.

Правильное исполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем адекватнее прорабатывается нагрузка, тем глубже может быть амплитуда.Но работу нужно проводить в зоне комфорта, идти на это и активно «забивать» сустав не слишком амплитудными движениями.

• Для новичков это не столько вес отягощений в отжиманиях, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить за нее «прыжок» и «выдавливание» тела с мертвой точки. Необходимо аккуратно двигаться, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения.
• Если вы не работаете без компенсации, это не повод отказываться от упражнения.Девушкам, полноправным новичкам и тем, кто по каким-то причинам не может двигаться с хорошей амплитудой, следует компенсировать часть веса за счет резиновых амортизаторов или системы «гравитрон». Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях, чтобы можно было опираться на выпрямленные ноги, чтобы не нарушалась траектория движения.
• Простой вид наличия заданного корпуса. Если глаза опущены вниз, а голова наклонена, проще выполнить «торакальный» вариант упражнения.
• Трицепс можно похвалить, если сделать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц и статически уменьшить их в верхней точке амплитуды движения.

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике и «свежих» мускулов. Имеет смысл поставить первый в программе тренировок набор или сушку, а второй — для силовиков. Если приоритет в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а затем — штанги.У бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией спортсмена на нагрузку. Чем больше повторений, тем легче будет тяжесть отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов по 10-20 повторений.

Программа тренировок составляется в зависимости от целей, кому-то нагрузки не нужно добавлять, а показываются статуты, кому-то — наоборот. Силовые программы. Могут включать 4-6 повторных подходов отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если:

• имеется травма вращающего устройства (вращающей манжеты), недостаточная или неравномерная амплитуда,
• произошел взрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
• есть сухожилие связок локтевого или лучезапястного сустава;
• движение Чувствует себя некомфортно, срывается траектория, нервы как бы «стреляют» в процессе работы
• были какие-то травмы плечевого сустава за полгода до работы.Можно приступить к апелляции плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свое положение

Многократный чемпион «Олимпии» Джей Катлер придумал особый вариант упражнения, в котором трицепс задействован максимально полно. Работает на V-образных стержнях, поворачиваясь к снаряду спиной. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичное повторение этого упражнения, особенно если спортсмен работает со значительным отягощением.Он считает полную амплитуду дежурного.

Как заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если вам нужно сосредоточиться на трицепсе, вы можете вместо обычного обратного отжимания работать с полной или частичной амплитудой.

В обратном отжимании Можно принять блины как отягчающие и положить их на бедра, или зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях — классические силовые упражнения, и они заслуживают того, чтобы новички научились делать это правильно.

Упражнения по замене брусьев дома и в зале:

Как заменить отжимания на перекладине	Описание
В спортзале	Спешка лежа в узкой рощице — одно из самых распространенных упражнений, способствующих развитию трицепсов. Это упражнение относится к многосеву и действует сразу на три головки трицепса. Снаряд нужно сжимать только руками.
	Отжимания от скамьи относятся к изолированным упражнениям, поскольку действуют только на боковую и медиальную головку трицепса.Выполняется С. собственным весом, что позволяет лучше чувствовать растяжку при сокращении мышц.
	Французский жим лежа — отличная альтернатива брусьям. На правильность выполнения этого упражнения влияет не только подобранный вес, но и сила мышц, состояние связок. Упражнение способствует развитию длинной головки трицепса.
	Французская скамья стоя в отличие от положения лежа позволяет создать большую амплитуду движений, за счет чего происходит сильное растяжение, рост трицепсов.При его выполнении задействованы все три головки трицепса.
Дома	Жимы на трех стульях выполняются аналогично отжиманиям на скамье. Его можно выполнять в домашних условиях. Один стул необходимо поставить под ноги, два — под руки.
	Отжимания средней руки ручная работа. Такое расположение рук позволяет максимально воздействовать на трицепс. Отжимания от пола — лучший аналог брусьев, а главное, их можно выполнять где угодно.
	Давление на — выполняется аналогично обычному нажатию с пола, только под руки нужно положить гантели, имитирующие ручки БРУСЭВ. Однако это менее эффективное упражнение, чем отжимания от кресел, поскольку оно не позволяет вам максимально подняться на пол для увеличения нагрузки на трицепсы.

Отжимания на брусьях — это одно из лучших базовых упражнений, которое способствует развитию трицепсов, груди и передних дельтовидных мышц.Он идеален как для новичков, так и для профессионалов.

Однако бывают случаи, когда выполнить такое упражнение невозможно, например, из-за травмы или отсутствия БРУСЭВ. В таких случаях возникает вопрос, чем заменить отжимания на брусьях?

В спортзале

Если вы занимаетесь в зале, то найдите упражнение, заменяющее брусья, проще. Среди установленного варианта можно выбрать одни из самых эффективных.

Зверь лежащий узкой хваткой

У этого упражнения много преимуществ.

1. Относится к комплексу — при его выполнении задействуются все головки трицепса, за счет чего улучшается его развитие.
2. В этом упражнении вы сможете достичь максимальной массы, силы и сочетания этих двух параметров.
3. Позволяет улучшить качество классического жима лежа.
4. Самое простое упражнение позволяет добиться высоких показателей.

Отжимание от скамьи

Техника выполнения этого упражнения способствует увеличению силы, массы трицепса.При сочетании его с другими базовыми упражнениями можно добиться серьезного прогресса при наборе мышечной массы.

Кроме того, выполнение такого упражнения разнообразно тренирует, что благоприятно сказывается на развитии мышечных тканей.

Французский жим лежа

При выполнении такого упражнения многие новички допускают разные ошибки.

1. Колена должны оставаться на одном уровне на протяжении всего подхода. Они должны быть неподвижны, иначе велика вероятность травмы.
2. Не нужно придумывать что-то необычное, например, поставить ножки на скамейку. Он не меняет нагрузку на трицепс, но удерживать равновесие сложнее.
3. Ни в коем случае не скиньте голову на скамейку. Эта ситуация не отражается на мышцах, но увеличивает внутричерепное давление, что крайне нежелательно при силовых тренировках.
4. Не игнорируйте тренировку. В случае промаха повышается риск получения травмы

Французская скамья стоя

У этого упражнения есть определенные преимущества.

1. Способствует хорошему развитию силы, рук.
2. Заданы три головки трицепса.
3. Лучшая стимуляция мышц.
4. Повышает качество исполнения классического пресса.
5. Устойчивость плечевого, локтевого суставов.

Домашнее оборудование

В домашних условиях можно выбрать несколько базовых упражнений, которые могут стать хорошей заменой отжиманий на брусьях.

1. Отжимания на скамейке, стульях. Выполнять такое упражнение достаточно просто, а главное, оно позволяет качественно развить трицепс.
2. Отжимания. Расставляя руки широко — развиваются мышцы груди, при узком или среднем расположении увеличивается нагрузка на трицепс.
3. Отжимания на гантелях с отягощением. Он позволяет опускаться глубже, чем при обычном жиме с пола, однако не так эффективен, как со скамьи. Но в целом это хорошая замена штанг.

Если по каким-либо причинам невозможно выполнять отжимания на брусьях, можно найти альтернативные варианты. Есть много упражнений, которые способствуют эффективному развитию трицепсов и мышц груди.Нужно только найти для себя наиболее подходящий вариант.

Это одно из немногих олдскульных (Old School) мультистропных упражнений, которое осталось от старой, классической школы бодибилдинга. В 50-е гг. В прошлом веке, когда выбор тренажеров был не таким обширным, как сейчас, отжиманиям на брусьях не было альтернативы. На протяжении многих лет они остаются базовыми для тренировки трицепсов и прокачки грудных мышц. Их неоспоримым преимуществом является то, что степень нагрузки можно регулировать положением корпуса и рук, а также шириной снаряда.Хотя это не единственный плюс, благодаря которому у них много приверженцев.

Принцип действия

Первое, что нужно знать спортсменам, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях. Они подходят для всей верхней части корпуса. Активно задействованы дельта и трапеции. Для мышц груди вы не найдете ничего действенного, акцент также смещается на трицепсы.

Если локоть разводится широко и максимально наклоняется вперед, нагрузка будет сосредоточена на нижних мышцах груди.Если локти прижаты к корпусу, а угол наклона корпуса будет минимальным, работа будет осуществляться в основном на трицепс.

По анатомии. Трицепсы по своей массовой доле составляют примерно 2/3 плеч, и их величина играет очень важную роль в формировании накачанных красивых рук. Уделяя только бицепсу, спортсмены никогда не получат гармонично развитое предплечье.

Плюсы и минусы

Если брать во внимание тренировку груди, то отжиманиям от брусьев нет равных.В то же время уровень травматичности этого упражнения тоже снижается. Поэтому, включив их в программу занятий, нужно заранее познакомиться как с положительными, так и с отрицательными моментами.

Достоинство

• Целевая проработка необходимых мышц;
• мощный толчок для выполнения всех упражнений лежа;
• Самым эффективным упражнением для тренировки грудных мышц является: в итоге они очень красиво прорисованы, дельта увеличится в размере, плечи расширятся;
• Формирование спортивной позы: вращение прямое, плечи развернуты, грудь вперед.

недостатки

• Требуется достаточно хорошая физическая подготовка, при нетренированных трицепсах выполнять компрессионные упражнения сложно;
• во время упражнения происходит очень сильное армирование плеча, поэтому есть противопоказания к его выполнению: хронические вывихи и боли в плечевых суставах;
• повышенный риск травм.

Если овладеть техникой выполнения, соблюдать противопоказания и не допускать досадных ошибок, недостатков можно не заметить.

Записи. В 1998 году английский спортсмен Саймон Кент выполнил 3989 отжиманий в час. В 2002 году колледж Линкольна (также из Англии) прослушал 140 раз за 1 минуту.

Правила выполнения

Из-за высокотравматичного оборудования методика должна быть отработана на 100%. Невозможно поднять нагрузку и принять предложенные схемы тренировок, не съев ее. В противном случае не только не добьетесь никаких результатов, но и рискуете травмировать плечевые суставы и шею.

Техника

1. Разминка должна быть посвящена разминке плечевого ремня. Это снизит риск получения травм.
2. Стартовые отжимания необходимы с верхней точки, так как внизу мышцы находятся в растянутом состоянии, а само тело — в расслабленном.
3. Подберите удобную и необходимую ширину захвата. Плотно зажимая штанги прямо. Ладони должны быть развернуты к телу. Клевки плотно прилегают к груди.
4. Переместите вес на руки, которые в этот момент перекрещиваются. Плечи оставлены назад.
5. Сделайте глубокий вдох. Начни помедленнее. Чем меньше скорость, тем безопаснее и эффективнее будет груз.
6. Зафиксируйте на удобной глубине. Срежьте лезвия вместе, не сутуляйтесь. Плечи не должны расходиться в разные стороны.
7. Угол колена в нижней точке должен составлять 90 ° или чуть меньше.
8. Почувствовав растяжение мышц, можно наконец выдохнуть ртом и начать плавный подъем.Главное — не допускать рывков.
9. Во время подъема важно не делать никаких движений головой, не раскачивать корпус. Чтобы полностью контролировать и стабилизировать положение тела, необходимо максимально напрячь пресс и ягодицы. Но работать надо исключительно за счет рук.

1. Многие спрашивают, чем заменить отжимания на перекладине, чтобы нагрузка была равноценной. Можно предложить скамейку для жима Лёжа, но даже она, несмотря на свою популярность среди бодибилдеров, меньше нагружает грудь.
2. Вес выхлопа увеличивается плавно.
3. Начните с отжиманий на трицепс. А со следующего месяца тренировок начните выполнять упражнение на ерашку груди.
4. Следите за правильным дыханием: опускание производится на вдохе, подъем — на выдохе.
5. Во избежание травм следите, чтобы ширина BRUSEV была немного больше ширины плеч.
6. Не нужно стремиться к максимальной скорости. Чем медленнее вы научитесь это делать, тем лучше будут прорабатывать мышцы.
7. Девочки лучше начинать с гравитрона. Если до этого вы не занимались прокачкой рук и груди, упражнение будет сложным. Лучше заниматься комплексно, по особому комплексу.

Если не получается оттолкнуться с первого раза, нужно подготовить тело к нагрузке. В качестве обобщающих упражнений специалисты рекомендуют (обычное и широкое) из скамьи (упор на руки спины).

Упражнения

Немного изменив технику выполнения, можно распределить нагрузку и сместить акцент на нужную мышечную группу.Для комплексного развития работайте месяц — в одном стиле, месяц — в другом. Начните с трицепса, затем переходите к упражнениям с широким хватом за грудь.

Корпус и позвоночник должны быть максимально вертикальными при любых отжиманиях. Невозможно отклонить шею назад. Взгляд направлен строго вперед, подбородок смотрит в его нижнюю точку в полу. Ноги либо выпрямите, либо скрестите (как вам удобнее). Верхняя точка — это локаут — полное выпрямление локтей.Граппи должна соответствовать ширине плеч или быть уже немного. Руки плотно прижаты к телу. Локти во время упражнения отводятся назад, но не в стороны. Опускание — до угла в локтях на 90 °. Для правильной техники Выполнение сокращения трицепса будет ощущаться в полную силу.

Поменяйте положение корпуса — и вместо трицепса будет намного мощнее накачать грудь. Наклоните туловище вперед, при этом нижняя точка в момент опускания должна быть как можно глубже.Здесь уже нужно делать отжимания на широких брусьях, которые превышают (но ненасильственные) ширину ваших плеч. Локти разведены под углом 45 ° к туловищу. Чтобы обеспечить правильный наклон тела, нужно прижать подбородок к груди, скрестить ноги, согнуть ноги в коленях и немного вывести их вперед. Забегая на максимальную глубину, вы должны почувствовать растяжение мышц груди до предела. В верхней точке руки не полностью выпрямлены, чтобы не происходило смещения трицепсов.

Выполнять отжимания на перекладине с отягощениями можно только после отработки классики с собственным весом в схеме подхода 3 (интервал 1 мин) 15 повторений.Для этого можно использовать специальные грузовые пояса или жилеты. Важно правильно выполнять опускание и подъем — медленно, без рывков. Нижняя точка — самая опасная, поэтому нужно быть предельно аккуратным. Грамотно составьте программу тренировок с отягощением: начните с минимальных нагрузок (в пересчете на кг и повторений), постепенно их увеличивая.

Жим на перекладине с отягощением считается лучшей альтернативой упражнениям со штангой.

Выставить частичное опускание туловища (примерно наполовину), не доходя до нижней точки.Рекомендуется выполнять опытным спортсменам по обычной схеме, чтобы «доделать» мышцы.

Хорошей альтернативой уличным барам может выступать тренажер, доступный практически в любом помещении. Толчки в гравитроне будут отличаться наличием противовеса. Сделать их могут даже новички. Здесь активно прорабатываются бицепсы и трицепсы, а мышцы груди получат чуть меньшую нагрузку. Выставляется необходимый вес, дегустаторы заворачиваются в кисточки, ножки ставятся на специальную ступеньку.Откинуть корпус назад. Локти образуют прямой угол. Лезвия максимально приближены друг к другу. Распрямите руки в локтях, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется обратным отжиманием.

Опытным спортсменам, желающим увеличить нагрузку на трицепс, можно посоветовать отжимания на брусьях обратный грог (его еще называют закрытым). Основная «фишка» — прихватить с себя планки ладоней (руки вроде вывернуты).

Схемы и программы обучения

Следует понимать, что программы тренировок, направленные на развитие силы трицепса и накачку груди, будут разными для начинающих и более подготовленных спортсменов.

Общая схема

Как новички, так и опытные спортсмены используют следующую схему компрессии: 3 подхода (интервал зависит от физической подготовки: от 30 секунд до 1,5 минут) 15 повторений. За это время все целевые мышцы нам придется утомлять. Как только почувствуете прирост сил, можете брать ношу. Но тогда там придется сократить количество повторений до 8-10 и постепенно увеличивать их вместе с отягощением.

Для новичков

Для более опытных

Если физическая подготовка позволяет, можно использовать более сложную схему.Включите отжимания в начало тренировки на трицепс и в конце — на мышцы груди. Перед прессом не рекомендуется ставить штанги, так как вы устали от трицепсов. Вы можете использовать следующие приемы для максимального увеличения общей нагрузки.

1. Частичные повторы после обычной схемы интервальных повторов.
2. Принудительные повторы, когда после обычных отжиманий нужно сделать еще 4-5 раз, но при этом партнер должен подстраховать ноги, помогая при подъеме.
3. Наборы для капель. Между подходами к отжиманиям с отягощением не делайте пауз. Вместо этого мы каждый раз уменьшаем вес.
4. Отрицательные повторы. Очень обслуживающий, но в то же время эффективный. Вам нужно взять максимальный вес отягощения, с которым можно сделать 5 отжиманий. Опускание должно быть очень медленным (не менее 4 секунд). Подъем осуществляется с помощью ног: достаточно подняться на любую высоту (скамейку или остановки) и вернуться в верхнюю точку.

Примерная программа обучения на 2 месяца:

Если вам нужно тщательно проработать мышцы груди и накачать трицепсы, не обязательно организовывать нагрузку в виде скамьи для скамьи.Это сложно, да и вообще такой мощной нагрузки вы не получите, как дать своему телу отжиматься на брусьях. это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в зале на специальном тренажере, так и на улице во дворе; как мужчины, так и женщины; как и для набора мышечной массы. Так что, составляя очередную тренировочную программу на ближайшее время, не игнорируйте ее.

Нижний венец — это первый ряд бруса, который располагается на ближайшем к земле фундаменте. Он постоянно страдает от воздействия различных неблагоприятных факторов: дождя, снега, повышенной влажности от земли, поэтому быстро начинает приходить в негодность. Возврату подлежат и бревно, и брус, поэтому в ремонте может сразу потребоваться любой дом. Замена нижней планки дома — сложная, но вполне решаемая задача, и в результате дом получит новое надежное основание, которое прослужит еще несколько десятков лет.

Инструменты и материалы для подъема дома из бруса

Нижний венец дома из бруса чаще всего меняют после покупки старого дома: процессы разрушения протекают постепенно, и бывшие жильцы даже не могли знать, что нижний часть здания пострадала от гниения.Поставить дом «Диагностика» позволит провести тщательный осмотр и проверку: по ручке любого металлического предмета на дереве можно определить состояние кроны. Если этот звук глухой, значит, дерево опухло и начало гнить, поэтому потребуется обязательный ремонт.

Как заменить нижний брус в домашних условиях? Для этого необходимо будет заранее собрать все необходимое:

• Несколько домкратов, чтобы можно было постепенно поднимать деревянную постройку.Они должны быть достаточно подъемными и удобными, чтобы их можно было легко надеть в доме.
• Новые материалы для ремонта дома. Брус требуется того же сечения, что и остальные коронки, необходимо будет тщательно проработать элементы замка. Выгодным решением станет покупка бруса для нижнего венца лиственницы: хотя эта порода древесины и дорогая, она практически не подвержена гниению, поэтому сможет продержаться достаточно долго.
• Материалы для восстановления фундамента.База со временем тоже разрушается и требует замены. В некоторых деревнях все еще можно встретить дома, установленные на бетоне или кирпиче, но на больших широких пнях, которые могут очень долго выдерживать вес.
• Долота, топор, молоток и другие столярные инструменты. Чтобы аккуратно поднять постройку, придется приложить немало усилий, и выполнять такие работы лучше с привлечением помощников.

Перед тем, как поднять дом, ящик необходимо подготовить к капитальному ремонту. Вся мебель сделана из здания, также рекомендуется демонтировать сантехнику и поменять напольное покрытие.

Придется снять дверные и оконные блоки, чтобы уберечь их от разрушения, кроме того, желательно разобрать черновой пол.

Только после этого здание будет готово к возведению с заменой венцов.

Неактивность и несоблюдение технологии приведет к печальным последствиям: дом может быть завален, возможны трещины в стенах.

Такая работа должна выполняться предельно аккуратно, поэтому желательно привлекать профессионалов, тех, кто уже делал это не раз.

Процесс замены нижней коронки

Как поменять нижнюю планку в доме? Эта работа начинается с подготовки основания. Вам нужно выкопать траншею по периметру дома, чтобы обнажить и осмотреть основание постройки.

Если в фундаменте нет трещин и других повреждений, и он способен выдержать вес дома, его нельзя изменить, но это случается не всегда.

Опорные колонны время от времени часто разрушаются, и из-за их неровного положения дом либо уходит сбоку, либо полностью начинает медленно уходить в землю.

Надо будет заменить все испорченные раз колонны, для этого тоже нужно будет поднять постройку.

Если монолитный фундамент появился на время трещин, необходимо залить их специальным герметиком.

При более серьезных повреждениях необходимо установить новый армированный пояс вокруг дома и соединить его с существующим фундаментом с помощью металлических шпилек и других крепежных элементов.

Этапы процесса замены коронки

Как поменять нижнюю планку в домашних условиях? Такая работа выполняется в несколько этапов:

После опускания здания пол снова собирают, дверные и оконные блоки ставятся на место.Такие ремонтные работы предотвратят распространение гниения, и постройка прослужит намного дольше.

Каждый мужчина хотя бы раз в жизни задумывался о том, чтобы сделать свое тело лучше. В первую очередь, каждого из них интересовали упражнения, для которых посещение тренажерного зала не обязательно. Сегодня мы поговорим об одном из таких упражнений. А, точнее говоря, о брусьях. Вы узнаете, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях, а также об вариантах выполнения этого упражнения.

Жим на перекладине: используйте

очень хорошее упражнение Для изучения верхней части тела.А точнее проработать все мускулы скамьи:

1. Грудь.
2. Трицепс.
3. Передняя дельта.

Это упражнение является базовым , потому что в нем задействованы плечевой и локтевой суставы. Многие бодибилдеры включают его в свои программы тренировок.

Если вы не хотите ходить в спортзал, то для этого упражнения вам будет достаточно, чтобы тщательно проработать мышцы в спортзале. На планках появляется два варианта исполнения:

1. С акцентом на мышцы груди.
2. С упором на трицепс.

Как накачать мышцы груди на брусьях? Для этого нужно выполнить Это упражнение по следующей технике:

На первых этапах занятий необходимо овладеть техникой выполнения этого упражнения. Если сделать так, как упало, результата не будет. Более того, вы рискуете получить травму. Для начала научитесь выполнять это упражнение не менее 20 раз за подход. После этого можно переходить к отжиманиям на брусьях с отягощениями .

Если вас интересует изучение трицепса Техника выполнения отжиманий будет другой:

1. Во время подхода старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.
2. При опускании и подъеме отводите локти назад.
3. Поднимитесь резко и мощно — на одну секунду.
4. В верхней точке полностью выпрямите руки. Это максимизирует ваши трицепсы.
5. Необходимо на пару секунд задержаться в верхней точке, чтобы почувствовать напряжение трицепса.

Выполнять такие отжимания нужно в более высоком темпе, чем для груди. Количество повторов не ограничено. Многие любители туристов И бары достигают нескольких сотен повторов. Главное, чтобы он тебе нравился. Для увеличения массы трицепса также можно покачиваться на отягощении пояса.

Чем можно заменить отжимания на перекладине

Есть три упражнения , которые можно заменить жимом на перекладине:

Лучше, конечно, ничем не заменить отжимания на перекладине.Не поленитесь, прогуляйтесь по местности и найдите площадку, где есть бары. Во-первых, вам не придется делать упражнения, которые принесут дискомфорт. А во-вторых, это будет повод побегать перед тренировкой.

Часто разрешенные ошибки

Многим спортсменам это упражнение не приносит желаемого результата из-за того, что они постоянно допускают ошибки. Наиболее часто допускаемые ошибки при выполнении этого упражнения:

Если вы начинающий спортсмен, то вам идеально подойдет следующая схема отжима на брусьях:

После того, как вы пройдете эту программу, начинайте работать с максимальным количеством повторений в подходе.

Для качественной проработки мышц спортзала , Идеально подойдет следующая схема тренировок:

1. Отжимания на широкой перекладине груди — 3 подхода до максимума.
2. Жим на узких брусьях на трицепс — 3 подхода до максимума.

Если вы можете сделать много раз за один подход (более 30), то вам рекомендуется использовать отягощение. Самый простой вариант — носить рюкзак на спине, в котором будут лежать любые тяжелые предметы.Такая тренировка быстро увеличит вашу грудь и руку.

Найдите в своем районе Площадка для Воркуты. Есть планки разной ширины, и вы можете тренировать нужные группы мышц в соответствии с вашей программой тренировок. Грудь больше подходит для широкой перекладины, а для трицепса — узкой.

Не пренебрегайте тяговыми мышцами. Нельзя пренебрегать какими-либо группами мышц. Это может привести к дисбалансу вашего тела. Идеальный график тренировок — две тренировки в неделю на турнике и две на турнике.

Как разминаться перед тренировкой. Известно много случаев, когда у спортсмена плохо сульфатировали, а мышцы и связки приучили. Тебе это нужно?

Правильный подход в любом бизнесе — продолжать действовать, а не ждать. Если хотите добиться действительно высоких результатов, забудьте о Халяве! Делайте регулярно И не делитесь, когда заметите первые результаты. Не позволяйте слабинам и не пропускайте тренировки!

Теперь вы знаете, как выполнять отжиманий на перекладине.Применяя на практике рекомендации из этой статьи, можно накачать широкие мышцы груди, а также руки и плечи. Главное — регулярно тренироваться, и тогда результат не заставит себя ждать долго!

Отжимания в стойке на руках (HSPU) Руководство по упражнениям

HSPU (отжимание в стойке на руках) — это продвинутое упражнение с собственным весом, используемое во многих программах гимнастики, функциональной подготовки и тренировок с собственным весом. Хотя это упражнение часто выполняется только с собственным весом (иногда это можно делать с утяжеленным жилетом, брусьями и т. Д.), Это чрезвычайно сложное движение даже для опытного лифтера / спортсмена.Независимо от вашего вида спорта, овладение отжиманиями в стойке на руках (HSPU) может привести к (1) увеличению силы нажатия, (2) увеличению мышечной массы и (3) повышению производительности и положения над головой.

Чтобы вдохновить всех силовых, силовых и фитнес-атлетов воспользоваться этим упражнением с собственным весом, мы составили полное руководство HSPU, в котором мы обсудим:

• Форма и техника отжимания стойки на руках
• Преимущества отжиманий в стойке на руках
• Мышцы, прорабатываемые при отжимании стойки на руках
• Отжимания в стойке на руках, рекомендации, повторения и рекомендации по программированию
• Стойка на руках: вариации и альтернативы
• и более…

Отжимания в стойке на руках (HSPU) Заявление об отказе от ответственности

Обратите внимание, что отжимания в стойке на руках НЕ являются упражнением для новичков, и их следует правильно прогрессировать и обучать, чтобы избежать ненужной нагрузки на запястья, локти, плечи и позвоночник (шейный отдел позвоночника).Отсутствие координации движений, устойчивости над головой и контроля может привести к травмам, особенно у начинающих лифтеров и / или спортсменов в состоянии усталости. Рекомендуется освоить строгое HSPU до того, как приступить к интенсивным тренировкам с высокими объемами HSPU или строгим HSPU.

Мы рекомендуем продвигаться к этому движению под руководством квалифицированного тренера в вашем районе.

Как выполнять отжимания в стойке на руках (HSPU)

Ниже приводится пошаговое руководство по правильной настройке и работе с HSPU.

Положение установки HSPU 1

Шаг 1: Начните с размещения рук на расстоянии примерно 6 дюймов от стены, немного шире плеч.

Лифтеры могут использовать подушку и помещать ее между руками, немного ближе к стене (для головы). Обратите внимание, что голова должна быть ближе к стене, чем руки, чтобы создать опору для штатива. Чем выше площадка, тем «легче» будет HSPU.

Положение установки HSPU 2

Шаг 2: Упираясь ладонями и пальцами в пол, попросите лифтера толкнуть ногой вверх по направлению к стене, следя за ним задней ногой.

Это можно сделать, удерживая голову на подушке и поднимая ноги (для начала в нижнем положении) или поднимая ступни вверх и держа руки вытянутыми (для начала в верхнем положении).

Верхнее положение HSPU

Шаг 3: Установите сильное положение над головой, втягивая пупок внутрь тела (создавая жесткий торс, аналогичный положению полого удержания).

Установление контроля в верхней и нижней частях движения является ключевым моментом, поэтому, если вы не можете выполнить этот шаг, выполняйте удержания в стойке на руках на время.

HSPU Среднее положение

Шаг 4: Начиная с верхнего положения, опуститесь вниз так, чтобы голова двигалась назад к подушке / стене, следя за тем, чтобы локти были направлены внутрь под углом 30-45 градусов.

Это обеспечит правильную загрузку в нижней части механизма. Если вы позволите локтям немного расслабиться, то в итоге ладони и голова окажутся на одной линии, что неверно (поскольку вы не установили надлежащую опору для штатива).

Нижнее положение HSPU

Шаг 5: Начиная с нижнего положения, установите верхнюю часть спины и потяните локти под углом 30-45 градусов, убедившись, что они не выходят наружу (так как это приведет к чрезмерному внутреннему вращению) .Отсюда сожмите ноги вместе и напрягите корпус, и надавите на себя вверх.

Если вы начали с максимума момента, это точный способ подтолкнуть себя вверх снизу.

Важно отметить, что вышеприведенное практическое руководство по HSPU относится только к строгой стойке на руках отжимания вверх, с немного другим движением опрокидывания. Также важно отметить, что атлет должен быть в состоянии поддерживать форму и контроль тела на всех этапах этого движения, прежде чем переходить к более баллистическим и импульсным движениям, таким как опускание HSPU, чтобы избежать ненужного напряжения и неправильной нагрузки на суставы.

Проработанные мышцы — отжимания в стойке на руках (HSPU)

Указанные ниже группы мышц нацелены на HSPU. Обратите внимание, что эти глубина (см. Варианты ниже), форма (строгое против опрокидывания) и положение рук могут быть нацелены на несколько разные области тела, однако указанные ниже группы мышц почти всегда являются основными и второстепенными движущими силами.

Плечи

Плечи (дельтовидные мышцы) — одна из основных групп мышц, на которые воздействуют HSPU. По мере увеличения диапазона движений (например, при дефиците HSPU) нагрузка на плечи возрастает.

Трицепс

Трицепс — это основная мышца, участвующая в HSPU, в частности, из-за их роли в разгибании локтей. Видя, что стандартный HSPU очень похож на строгий жим с диапазоном движений ¾ (поскольку руки не опускаются до плеч в нагруженном положении… за исключением дефицита HSPU), в этом движении очень активно задействованы трицепсы.

Трапеция

Трапециевидные мышцы (верхние трапеции) обеспечивают стабильность и силу в положении HSPU над головой.Эти мышцы в основном действуют изометрически, помогая плечам и трицепсам в прессе.

Верхняя грудная клетка (грудь)

Верхняя мышца грудной клетки (грудные мышцы) действует как вспомогательная мышца плеч и трицепса в HSPU. Эти мышцы часто задействуются в более глубоких движениях (например, при дефиците HSPU) и помогают при надавливании над головой.

4 преимущества отжиманий в стойке на руках (HSPU)

Ниже приведены четыре (4) преимущества HSPU, которые тренеры и спортсмены в большинстве силовых, силовых и фитнес-видов спорта могут ожидать при внедрении HSPU в тренировочный режим.

Прочность на сжатие верхней части корпуса

HSPU — отличное движение, которое можно использовать для наращивания силы пресса для плеч и трицепсов в положении над головой. Подобно более популярным жимам над головой, таким как армейский жим штанги, жим гантелей плечами и т. Д., HSPU может использоваться большинством лифтеров для увеличения общей силы над головой и мышечной массы.

Надежная устойчивость

В отличие от штанг и гантелей, HSPU использует тренировку с собственным весом, а это означает, что атлет должен уметь не только перемещать вес своего тела в прессе, но также уметь поддерживать надлежащий баланс и стабильность в ядре и всем теле.Поднимаясь над головой, лифтер должен поддерживать надлежащую стабилизацию, которая может увеличить нагрузку на себя и усилить блокировку.

Гипертрофия мышц верхней части тела

Подобно развитию силы, HSPU можно использовать для увеличения гипертрофии мышц плеча и трицепса, если тренировочный объем и требования достаточно высоки (см. Рекомендации по повторениям, подходам и нагрузкам ниже). Это можно запрограммировать аналогично большинству основных движений для плеч (например, армейские жимы, строгие жимы и т. Д.).

Расширенный механизм с собственным весом

Способность выполнять правильное HSPU может быть отличным инструментом для лифтеров, когда они хотят получить хорошую тренировку плеч на ходу и / или с минимальным весом. Увеличивая свои навыки выполнения упражнений с включением этого продвинутого движения с собственным весом, они также увеличивают общую силу над головой, стабильность и возможности выполнения.

Кому следует выполнять отжимания в стойке на руках (HSPU)?

HSPU — это продвинутое упражнение с собственным весом, которое может быть очень полезным для всех спортсменов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнесом.Следующие ниже группы могут извлечь выгоду из изучения и выполнения этого движения по различным причинам, перечисленным ниже.

HSPU для силовых атлетов

Хотя жим над головой, жим лежа и другие тяжелые жимовые упражнения являются ключевыми, HSPU могут быть отличным упражнением для разминки, дней движения или даже силовых дней. Однако важно научиться правильному расположению тела в HPSU, чтобы не создавать ненужной нагрузки на запястья, локти и плечи.

HSPU для тяжелоатлетов

HSPU — отличное упражнение для силовых и силовых атлетов, которое можно встроить в разминку над головой или вспомогательные блоки, поскольку они точно имитируют положение штангистов при выполнении толчков (и даже рывков, только немного отличается ширина захвата).HSPU можно также использовать для увеличения тренировочного объема без чрезмерной нагрузки на позвоночник.

HSPU для спортсменов кроссфита / соревновательного фитнеса

Помимо того факта, что HSPU являются необходимым навыком и движением, которые спортсмены и участники CrossFit выполняют на регулярной основе в классных тренировках и соревнованиях, они также могут помочь увеличить силу над головой и мышечную массу, аналогично движениям, используемым для силы, мощности и фитнес-спортсмены.

HSPU для общего фитнеса

HSPU — это более сложное упражнение с собственным весом, которое можно развивать с помощью правильной техники, развития навыков и приобретения силы. Способность выполнять надлежащее строгое HSPU также может использоваться в качестве общего маркера для определения силы верхней части тела, осознания тела и кора, а также продвижения к более сложным движениям над головой.

Как запрограммировать отжимания в стойке на руках (HSPU)

Ниже приведены три основные цели обучения и рекомендации по программированию при использовании HSPU в конкретных программах.Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования HSPU. Кроме того, если вы или ваш спортсмен страдаете от проблем со спиной (шеей) и / или плечами, лучше всего сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать силовой и фитнес-режим, который включает отжимания в стойке на руках (или любые упражнения. в этом отношении).

Целостность движений — повторения и подходы

Это нужно делать с подушечками на пол.Это поможет ограничить диапазон движений до более полного диапазона повторений движений.

• 3-4 подхода по 3-5 повторений, отдых 2-3 минуты

Сила — повторения и подходы

В подходах для наращивания силы спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений. Если спортсмену требуется большее сопротивление, он / она может увеличить глубину выполнения HSPU (см. Варианты ниже).

• 4-6 подходов по 2-5 повторений, отдых 2-3 минуты

Гипертрофия — повторения и подходы

Гипертрофия мышц может быть достигнута путем добавления тренировочного объема (большего количества повторений), времени под напряжением и / или тренировки до утомления.

• 4-6 подходов по 6-10 повторений, отдых 1-2 минуты

Мышечная выносливость — повторения и подходы

Некоторые лифтеры могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха.

• 2-3 подхода по 10+ повторений, отдыхая между ними 60-90 секунд (это очень специфично для спорта)

https://www.instagram.com/p/BnGPaypHPqV/

Отжимания в стойке на руках (HSPU) Варианты

Ниже приведены три (3) разновидности HSPU, которые могут использоваться тренерами и спортсменами для обеспечения разнообразия и прогрессивности тренировок.

Отжимания в стойке на руках с дефицитом

Дефицит HSPU может быть выполнен с использованием паралет, сложенных пластин или любых других средств, которые позволяют атлету держать руки ближе к плечам, когда он начинает движение. Поступая так, вы увеличиваете диапазон движений и силу нажатия, необходимые для более глубокого диапазона движений, что делает стойку на руках более сложной задачей.

Отжимания в стойке на руках в темпе

Темповая стойка на руках отжимается, чтобы увеличить время под напряжением и усилить силовые тенденции в определенных диапазонах движений.Используя темп во время HSPU, тренеры увеличивают силу и контроль, необходимые на всех этапах сокращения мышц (концентрических и эксцентрических) для создания более сильных и здоровых HSPU.

Киппинг Стойка на руках отжимания

Перегибание часто встречается в гимнастических и функциональных фитнес-движениях, когда лифтер либо (1) пытается двигаться более эффективно, чтобы использовать импульс для помощи в движении, либо (2) помогать ему выполнять движение с использованием движения, которое они могли бы иначе не получится обойтись чистой концентрической силой.

Kipping HSPU, как и большинство движений сгибанием (например, отжимание с кольцом), задействует те же группы мышц и позволяет лифтерам увеличивать тренировочный объем (способность делать больше подходов и повторений за счет использования импульса), что может увеличить мышцы гипертрофия и выносливость.

Отжимания в стойке на руках (HSPU) Альтернативы

Ниже приведены три (3) альтернативы HSPU, которые тренеры и спортсмены могут использовать для повышения взрывоопасности.

Прогулки по стене

Прогулка по стене — отличное движение, которое можно встроить в сегменты разминки или помочь начинающим лифтерам повысить силу и устойчивость над головой менее требовательным образом (однако, это по-прежнему очень утомительно для верхней части тела).Попросите их начать с ног у основания стены, когда они находятся в положении отжимания (ступни на стене, голова от стены). Попросив их идти назад, они могут начать ходить ступнями вверх по стене, перенося больший вес на верхнюю часть тела и плечи для поддержки. Чем больше они поднимаются ногами по стене, тем более требовательными и инвертированными они становятся, помогая им установить большую изометрическую силу над головой, телесный контроль и надлежащую осведомленность, необходимые для HSPU.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной поверхности можно выполнять с разной высотой наклона, при этом каждый раз акцент делается на верхнюю часть тела.Просто попросите лифтера выполнить обычное отжимание, поставив ноги на скамейку или ящик. Важно отметить, что атлет должен располагать бедра выше плеч, чтобы занять более вертикальное положение для жима. По мере того, как высота скамейки или бокса становится выше, они могут даже сгибать колени и переворачивать бедра намного выше плеч, чтобы действительно увеличить силу верхней части тела и возможности жима.

Z Пресс

Жим Z — это жимовое движение, которое можно выполнять со штангой, гантелями, гирями или любой другой формой нагрузки, которая может быть сделана для увеличения силы жима над головой, формирования правильной осознанности жима над головой и повышения устойчивости корпуса, необходимой для HSPU. .Многие люди, которые борются с выполнением HSPU, могут извлечь выгоду из выполнения Z Press в прямом или вспомогательном блоке, чтобы укрепить плечи, мышцы верхней части спины и силу кора.

Featured Image: Майк Дьюар

.

No related posts.