Π’Ρ…ΠΎΠ΄ Π² Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚ | РСгистрация
Π˜Π·Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ (0) Бписок сравнСния (0)
Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ:
0 Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° 0 Π 
Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ: 0 Π  ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚: 10 прСимущСств Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΎ всСм Π½Π°ΠΌ упраТнСния

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Β β€” упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡΒ β€” Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ — 30 сСнтября 2021

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°Β β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ срСди Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅. И ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых простых. Но ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… дСйствий, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ приносит Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Ссли Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ спортивных студий REBOOT Π’ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π’ΠΎΡˆΠΊΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ 4 ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ классичСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ расскаТСт ΠΎ пользС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ.

shutterstock.com

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ: Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‚ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ

Π’ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ увСличиваСтся Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сила Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°. Когда Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… опускаСтС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π²Ρ‹ чувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ напряТСниС ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ это врСмя послСднСС, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, сколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† задСйствовано Π² настоящий ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚. Однако это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… прСимущСств ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Когда выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, каТдая крупная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Π° ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого двиТСния. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΊ бицСпсы, трицСпсы, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ стабилизации Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ этих двиТСниях ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ сила ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, ΠΈ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ дСйствия. Π‘ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² срСднСм, Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ даст Π·Π½Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ даСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… количСство.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° выполняСтся ΠΈΠ· исходного полоТСния ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, послС этого слСдуСт ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° находятся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ касания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΒ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ трудности, слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ· полоТСния с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», сохраняя всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ трСбования. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ большая ΠΈ малая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ трицСпс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, находящиСся Π² тонусС.

shutterstock.com

КакиС отТимания самыС эффСктивныС

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ чСрСдуСтся классичСскими повторСниями ΠΈ тягой Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу. РасполоТитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ поясницС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ΠΎ врСмя Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π° ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ тягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ПослС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ отТимания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ тягу Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

shutterstock.com

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° плюс скалолаз. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ классичСскиС отТимания: ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ располоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’ поясницС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ΠΎ врСмя Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π° ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ПослС выполнСния отТимания, выносим ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΈ снова выполняСм ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ скалолаза ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

shutterstock.com

3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ отТимания, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° находится Π½Π° мячС, Π° другая Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ мСняСм полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы.

shutterstock.com

4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Новичкам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ выполнСния, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ классичСскиС двиТСния: ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ поясницС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ΠΎ врСмя Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π° ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ПослС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ снова отТимания.

Π—ΠžΠ–-ΠΊΠ°Π½Π°Π» с Π»Π°ΠΉΡ„Ρ…Π°ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, упраТнСниями Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅Π³Ρ€Π°ΠΌΠ΅! ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡΡ

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°!

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°!

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° — это ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π‘ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ сами: Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ заставляСт расти Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ внСшниС области Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈ этом самый ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт Π΄Π°ΡŽΡ‚ отТимания, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнныС кисти ΠΈ ступни находятся Π½Π° высокой ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ — Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ
Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?
Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ области Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ?
ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, расставив кисти Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большой ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ касались Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ниТнюю ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ усилиСм Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ трицСпсы ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°
Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?
ИдСальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† срСднСй области Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ трицСпсы здСсь Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ задСйствованы, Π½ΠΎ Π² мСньшСй стСпСни. Плюс статичСски Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ?
Π£ΠΏΠΎΡ€ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° — Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, кисти Ρ€ΡƒΠΊ — Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ниТнюю ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ усилиСм Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ напрягитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, послС этого ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НС распрямляйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ — ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыми. НапрягайтС прСсс, Π½Π΅ допускайтС провисания ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?
Когда Ρ‚Π΅Π»ΠΎ находится Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° пСрСмСщаСтся Π½Π° ниТнюю ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ?
ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой скамью ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ коснСтся сидСнья. ПослС этого Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·
Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?
Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ смСщаСтся Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ?
ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ отразится Π½Π° эффСктивности, Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ
Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?
Когда сил ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅Ρ‚, Π° ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΏΠΎ отТиманиям Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½, Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Оно идСально для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ «ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°» Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ссли Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° энСргии Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ?
Π£ΠΏΠΎΡ€ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Под ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ мягкоС Ρ‚ΠΈΠΏΠ° гимнастичСского ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ — Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ вмСстС с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с подскоком
Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ выполняСтся Π½Π° мягкой пруТинящСй повСрхности.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ?
ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π½Π° Π΄Π²Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ высотой 15-20 сантимСтров. ΠžΡ‚ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€ ΠΈ «ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠ΅ согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Из Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ снова «Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅» Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Вся Ρ„ΠΈΡˆΠΊΠ° здСсь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„Π°Π·Ρ‹, Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания
Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?
ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΅ΡΠΊΡΠΈΠ΅ отТимания Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу. Быстрая рСакция ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΈ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ?
ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅. ПослС этого Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ сСбя ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ладоши.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ
Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?
Расставляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Π²Ρ‹ снимаСтС Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с трицСпсов. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сильнСС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ смСщаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΈΡ… внСшниС области.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ?
Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ кисти Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ (+ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ)


ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: учимся ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ

Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ своСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Для достиТСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ схСму занятий ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.
Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ отТимания для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ ΠΈ усилий. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ комплСксных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ стройного Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ красивого ТСнствСнного Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красоту ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ТСнских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ занятий, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ прСслСдуСмых Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. БущСствуСт мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ упраТнСния, поэтому слСдуСт Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

Польза ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ознакомимся с Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ способ прСдусматриваСт ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ягодицы подтянуты. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π° всСх ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°Ρ… выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Если ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания, удаСтся Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²:

  • ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс;
  • ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ;
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСрдцС;
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ суставы ΠΈ кости;
  • ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΎΠΉ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° 100 Ρ€Π°Π· для достиТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

ВоздСйствиС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

ОсновноС воздСйствиС оказываСтся Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ польза ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ распространяСтся Π½Π° вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, выравниваСтся осанка Π·Π° счСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ часто ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ослаблСнныС трицСпсы ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ: УпраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ лишняя ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса смотрится нСэстСтично ΠΈ нСТСнствСнно. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΈ сами ΠΎΠ± этом Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅!

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ всС Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ мСстом для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ случайно. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия Π½Π΅ проходят бСсслСдно. Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ оставлСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ обСспСчит достиТСниС поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для Π΄Π°ΠΌ.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Рассмотрим основныС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания – это нСобходимая Π±Π°Π·Π° для опрСдСлСния уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с нуля, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слоТными, поэтому Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ стойкой с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π’Π°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° становится мСньшСй, Π½ΠΎ ΠΈ эффСкт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ: с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° носки ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

Для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ постановку Ρ€ΡƒΠΊ. Для поддСрТания тонуса Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚ стСны. Одной ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ этого упраТнСния являСтся ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сопротивлСния.

Для акцСнтирования внимания Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ставятся Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ корпусу, Π° Π½Π΅ разводятся Π² стороны. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ простым Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Π­Ρ‚ΠΈ снаряды ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ равновСсия ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π•Π³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² занятиях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ:

  • отТимания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΎΡ‚ мяча;
  • Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ;
  • отТимания с сопротивлСниСм ΠΎΡ‚ стСны;
  • ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания;
  • сгибаниС-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·.

ИспользованиС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° Π² ТСнских отТиманиях

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ схСма занятий Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. КаТдоС ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ характСризуСтся ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΡ…. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ основныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈΡ… исполнСния.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ:

УпраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ прСслСдуСмой Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ:

  • На массу;
  • На силу;
  • На Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

ПослСдний ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² расчСт, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… большой ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡƒΡŽ мускулатуру.

Они Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сорСвнованиями, ΠΈΠ»ΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΡΡΡ‚Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Для этого ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… областСй.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° силу ΠΈ массу Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΌ вСсС.

БпортсмСн, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со снарядом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ максимум 5 Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ способствуСт ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ становятся сильнСС ΠΈ большС.

Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, увСличСнная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму способствуСт ΡƒΡ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠ², благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ увСличиваСтся максимально усилиС.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° массу рассчитана Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимального числа ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ всСх мускулов. Для этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ вСса.

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ спортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ 8-12 Ρ€Π°Π·.

Благодаря этому дольшС Π½Π΅ наступаСт ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ участки.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Для достиТСния Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π΅ΠΌΡƒ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π±Π΅Π· пропусков ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ». Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ схСму ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° основу классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ занятия спортом с нуля, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ своСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ считаСтся 5-10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, рассчитанная Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ мСсяц, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с 45 Π΄ΠΎ 140. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΡŽΡŽ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ дня занятий прСдусматриваСтся дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’ этот дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° основу ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ установитС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²). НапримСр, выполняйтС отТимания ΠΎΡ‚ стСны, с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² 3-4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство Ρ€Π°Π· ΠΈ сокращайтС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°.

Если рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ собой, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ мСсяца. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ занятия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ идСальной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

План ΠΏΠΎ отТиманиям

Π’ΡΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½Π΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ ΠΎΠ½Π° относится, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ отТиманиям, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π² качСствС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ кардиоупраТнСния. Π’Ρ€Π΅Ρ…-пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ вращСниями Ρ€ΡƒΠΊ (ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°Β»), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ согнутых Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ нСпосрСдствСнно ΠΊ отТиманиям. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° носках, спина ровная.

НС спСша ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€Π³Π°ΡΡΡŒ, сдСлайтС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, сколько смоТСтС. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ самой сСбС, упрощая процСсс выполнСния ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² любой Ρ†Π΅Π½ΠΎΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСльзя ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ поясницу, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²ΠΊΡƒΒ» Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Ρ‚.Π΄..

Если Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 «чистых» ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ – прСкрасно. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ – это 14-20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

НС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ 10, Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π°, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, воспользовавшись Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ…ΠΎΠ½ΡŒΠΊΡƒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ частоту ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 3 дня Π² нСдСлю, с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² 90 сСкунд (Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ – Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 60).

Π§Ρ‚ΠΎ Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎ 100 Π Π°Π·

Π£ тСбя вопрос: β€œΠšΠ°ΠΊ часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ? Π§Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь?”

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вопрос, ΠΈ я Π²ΠΈΠΆΡƒ Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ Ρ€Π²Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Они Π½Π°ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ рассказов ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‘Ρ€Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ 20 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² 120 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½Π° восстановлСниС.

Но ΠΌΡ‹ сСйчас занимаСмся старыми Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ΠΌΠΈ отТиманиями ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ всСго сто Ρ€Π°Π· Π² дСнь. Π”Π°, сСйчас Ρ‚Π΅Π±Π΅ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ слоТно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΠΈ Π±Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π² Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π΅ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² дСнь Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²ΡƒΡ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ β€” это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ малСнькая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° для нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠœΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 6 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю.

Π”ΡƒΠΌΠ°Π΅ΡˆΡŒ, я ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΡ‚ пСрСтрСнированности? Π₯Π΅-Ρ…Π΅. НЕВ.

МОЯ Π“Π Π£Π”Π¬ НАЧАЛА РАБВИ, КАК НА Π‘Π’Π•Π ΠžΠ˜Π”ΠΠ₯.

НаконСц, послС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… мСсяцСв ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»Π΅Ρ‚ Π±Π΅ΡΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎ-настоящСму расти.

ЕЖЕДНЕВНЫЕ Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ˜.

Если Π΄Π²Π΅ лСсСнки Π΄ΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Ρ‚Π΅Π±Π΅ каТутся скучными, ΠΈ Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ совсСм Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ моТСшь Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всСго ΠΎΠ΄Π½Ρƒ лСсСнку Π΄ΠΎ 14 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Ρ Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€Ρ‹Π΅ подсчСты, Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡˆΡŒ 105 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ лСсСнкС.

Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ приятно ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½.

Если Ρ‚Ρ‹ совсСм ТСсткий, Ρ‚ΠΎ трСнируйся ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь β€” Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.

Π­Ρ‚ΠΎ самый Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя.

ЕдинствСнноС прСдостСрСТСниС β€” слСди Π·Π° состояниСм своих суставов.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠΌΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ±Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ этот дСнь Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ освобоТдСн ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈ ΠΈ возвращайся Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь.

Если Ρ‚Ρ‹ отТимался Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь, Π° Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь болят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, смСло отТимайся снова. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь-Π΄Π²Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ пСрСстанут.

Π― Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ ΠΏΡ€ΠΎ боль ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах. НС ΠΏΡƒΡ‚Π°ΠΉ.

Π—Π° сколько ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ отТиманиями?

Π’Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π» Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° ΡƒΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, сколько понадобится Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ?

Π‘ΠΊΠ°ΠΆΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ: Π·Π° мСсяц-Π΄Π²Π° Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ твоя Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ станСт Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» Π΅Π΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π”Π°, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ явно Π½Π΅ ШварцСнСггСрская Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°, Π½ΠΎ Ρƒ тСбя Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Π΄Π²Π° мСсяца Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ β€œΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒβ€ ΠΈ β€œΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†β€. ВсС Ρ‡ΡƒΡˆΡŒ β€” трСнируйся ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈ ΠΎΡ„ΠΈΠ³Π΅Π΅ΡˆΡŒ ΠΎΡ‚ прогрСсса.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Для вашСго удобства ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ занятий, рассчитанной Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ нСдСль занятий, ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дня Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ систСмС, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство выполняСмых ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² 10 Ρ€Π°Π·. Если пСрвая нСдСля покаТСтся Π²Π°ΠΌ слишком простой, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сразу со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС.

ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ вас Π½Π΅ ΠΏΡƒΠ³Π°ΡŽΡ‚ большиС Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ послСднСй Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, добросовСстно занимаясь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΈ ΠΊΡƒΠ΄Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ побольшС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ сами ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ даст данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ укрСплСния силы Π²ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ увСрСнности Π² сСбС.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ Π½Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ со школьной скамьи. НСсмотря Π½Π° всю свою простоту, ΠΎΠ½ΠΎ являСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ мускулатуры Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π½ΠΎ ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послСдним отТимания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слоТнСС, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Π΄Π°ΠΌΠ°ΠΌ интСрСсно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅.

КакиС измСнСния происходят с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° отТимаСтся?

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ слСдуСт ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² своСй комплСкс физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, занимаясь ΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ систСматичСского выполнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ удастся Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ внСшний Π²ΠΈΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ β€” ΠΎΠ½Π° приподнимСтся, станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ подтянутой. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, эти упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ красивыС очСртания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, сдСлав ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ТСнствСнными, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ статичная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° прСсс. НаконСц, стоит ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ расходу ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ отТимания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ трусцой ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° скакалкС, Π°, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ быстрСС ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ нСнавистных Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… сантимСтров ΠΈ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², создав Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΈ спортивноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Ну Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅!

<>

Польза ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ – популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы ΠΈ выносливости, создания Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Казалось Π±Ρ‹, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ всС это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ? Π’ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ распространСнному стСрСотипу, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ муТскиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ – с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ТСнского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно. На ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ отТимания Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Польза ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ:

  • Оно позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, сохраняя ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ…, Π½ΠΎ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, поэтому отТимания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ ΠΈ для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с лишними отлоТСниями Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ довольно большоС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Иногда профСссионалы ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ часто ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚ дискомфорт Π² этой области.

Бколько Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ?

Достаточно распространСнный ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вопрос. Но ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ получится. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ?

  • Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ? Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ это понятиС раскрываСтся ΠΏΠΎ-своСму.
  • Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, отТимания – это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… силовых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π½Π΅ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° отТиманиях, Ссли Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ силовых показатСлях. Π”Π°, Π²Ρ‹ станСтС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ (Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ состояниСм) сильнСС, Π½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹, ΡƒΠ²Ρ‹, Π½Π΅ получится. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° разносторонняя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ нСльзя Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ отТиманиями.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ: особСнности Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ

ΠžΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π· Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ достаточно тяТСло, вСдь Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρƒ Π½ΠΈΡ… достаточно слабыС. ΠžΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отТимания для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ с нуля Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² – ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ стСны, ΠΎΡ‚ стула, с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π° ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ нСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ классичСскому Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ отТимания для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. НуТно ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ стСнС Π½Π° нСбольшом расстоянии ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² стСну. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, выполняйтС отТимания ΠΎΡ‚ стСны, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² стСну Π»Π±ΠΎΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ сгибайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ стСны дальшС, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π½Π° шаг. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° достаточно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ ΠΈΡ… количСство. Разводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным вариациям ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ скамьи

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ этап, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅. Ноги ставим вмСстС, упираСмся Π² скамью, стул, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΊΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ставим Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΡ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ вСрсии упраТнСния.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с высокой ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, постСпСнно Π΅Π΅ сниТая. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ высокой ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ качСствСнно фиксируйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ спины, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² поясницС. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ задСйствуСт ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ классичСских, Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшС.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° колСнях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ° тяТСло Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС упраТнСния. Они Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ классичСскиС отТимания, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ находятся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ Π½Π° Π½ΠΈΡ…, Π° Π½Π΅ Π½Π° стопы. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π»Π°ΡΡŒ. Нагрузка аналогичная Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ классичСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ лСгкая. Когда Π²Ρ‹ смоТСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 15-20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ классичСскому Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ – это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ слоТно, ΠΊΠ°ΠΊ каТСтся, особСнно Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ освоили ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • Носками Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ладонями упираСмся Π² ΠΏΠΎΠ». Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСно пСрпСндикулярно повСрхности.
  • Бгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

МоТно Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, мСняя постановку Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊ, Ссли Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ отТимания ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° носки Π½ΠΎΠ³ ΠΈ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ сантимСтров Π½Π° Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ.
  • НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, сгибая Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈ этом Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° практичСски Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • ВыпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, поднимая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ сильно ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. УсилиС Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ поясС.

Если Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ поставлСны ΡƒΠ·ΠΊΠΎ (ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° расстоянии 20 сантимСтров Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°), Ρ‚ΠΎ максимум Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ трицСпсы.

  • Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ строго ΠΏΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΎΡ‚ корпуса ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ стопы.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ образуСтся прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ этом случаС максимальноС усилиС Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ трицСпсов.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСния Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с отягощСниями Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Они ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня слоТности, ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½Π΅ стоит.

ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚Ρ‹ с утяТСлитСлСм. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΡ… Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ тяТСлым. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ утяТСлСниС ТСстко, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ для увСличСния ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с отягощСниями ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π² комплСксС, Ссли Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ хотят ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. ΠžΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поэтому ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ стоит Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΌ остороТными.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ комплСксы с отТиманиями

  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ – 10 Ρ€Π°Π·.
  • Π—Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ (Π½Π° трицСпс) – 10 Ρ€Π°Π·.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 8 Ρ€Π°Π·.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ – 8 Ρ€Π°Π·.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 5 Ρ€Π°Π·.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° колСнях – 15 Ρ€Π°Π·.

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 сСкунд, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ – Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ скоростно-силовых качСств, выносливости, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ силы Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, трицСпса, бицСпса, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ прСсса.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² комплСксС, Π½ΠΎ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 2-3 Ρ€Π°Π·Π°, Π΄Π°Π±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² комплСкс ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° отТимания Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ 1-1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: совСты ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

  • Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ рСкомСндуСтся ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ с нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ постСпСнно. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, достаточно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Достигнув ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня, Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ собой ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, ягодицы Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, постСпСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Рассмотрим ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° нСсколько нСдСль.

НСдСля 1

  • Π”Π΅Π½ΡŒ 1 – 12 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 2 – 15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 3 – 22 отТимания Π·Π° 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

НСдСля 2

  • Π”Π΅Π½ΡŒ 1 – 24 отТимания Π·Π° 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 2 – 26 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 3 – 30 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 3-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

НСдСля 3

  • Π”Π΅Π½ΡŒ 1 – 45 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 3-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 2 – 50 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 3-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 3 – 55 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π’ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ количСство выполняСмых ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС повторСния Π·Π° Ρ€Π°Π·, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° сСты. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π‘ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρ†Π°.

Часто Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ вопросы

НС смог ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ всё количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ β€” это ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ систСма, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° восстановлСниС, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС, поэтому Π½Π΅ сдСлав Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1-2 дня, ΡΠΎΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ силами ΠΈ снова ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ этот дСнь, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ – Β«ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π° ΠΌΡƒΠ΄Ρ€Π΅Π½Π΅Π΅Β».

Бколько ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ?

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ врСмя для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° составляСт 60 сСкунд, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ сСбС чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚, Ссли ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ 2-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠ· состояния Β«Π±ΠΎΠ΅Π²ΠΎΠΉ готовности».

Бколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя Π½Π° восстановлСниС, Ссли ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ слишком ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π½Π΅ смоТСтС ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ осилСна, Ρ‡Ρ‚ΠΎ дальшС?

Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом Π² Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои силы Π² Π½ΠΈΡ….

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, сама схСма ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

Если Π²Ρ‹ осилили всС 6 нСдСль, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1-2 дня ΠΈ сдСлайтС 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π· 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ Π’Π°ΡˆΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ подтянутыми, ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ!

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: распространСнныС ошибки

Выполняя отТимания, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ сначала ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, влияя Π½Π° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. Бписок ΠΈΡ… ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ:

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π°. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ стоп. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ спины.
  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяТСло Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΊ этому – это ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ошибка, Π°, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅, Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ отТиманиями с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ПослСдний Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π΅ даст Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ освоили Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ классичСского ΠΆΠΈΠΌΠ°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ – простой ΠΈ эффСктивный способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ упраТнСния.

Какой ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ?

БСгодня сущСствуСт достаточно приспособлСний, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΈΡ… Π² качСствС отягощСния. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, рассмотрим прСимущСства ΠΈ нСдостатки:

  • АтлСтичСский Π±Π»ΠΈΠ½ для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Один ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… утяТСлитСлСй, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Он ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для размСщСния Π½Π° спинС, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, потрСбуСтся ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°. Но Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ это Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°.
  • Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚-ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ. Достаточно ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½ ΠΈ бСзопасСн. ВСс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ΄Ρ‹. НС трСбуСтся ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.
  • Рюкзак. НС совсСм ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ³. Π’ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Начиная ΠΎΡ‚ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ ΠΈ заканчивая солью ΠΈΠ»ΠΈ пСском. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ вСс Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½.
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°. Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π» Π½Π° спину Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Когда ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСньшС, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ – большС. Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ способ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мСсто Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² случаС нСвозмоТности ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ отягощСния.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

Π”Π΅Π½ΡŒ 31391113955
НСдСля 4
Π”Π΅Π½ΡŒ 1161410111263
Π”Π΅Π½ΡŒ 2161812121472
Π”Π΅Π½ΡŒ 3201813131680
НСдСля 5
Π”Π΅Π½ΡŒ 1232115151791
Π”Π΅Π½ΡŒ 22523171521101
Π”Π΅Π½ΡŒ 32725251519111

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ?

Β 

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ красивыС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ сильноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ рСгулярно ΠΈ интСнсивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Благодаря ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°ΠΌ для отТимания Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ станут Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными, ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π’Π°ΠΌ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС. Ознакомимся, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π£ΠΏΠΎΡ€Ρ‹ β€” ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простыС, Π½ΠΎ достаточно эффСктивныС приспособлСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² спортзалС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. БущСствуСт достаточно большоС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π³Π΄Π΅ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ… просто Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ спортивный элСмСнт с Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… происходит Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ имитируСтся ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом увСличиваСтся Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с большСй силой, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях.

Π£ΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ торса, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ бицСпсы. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ возмоТности спортсмСна. Π‘ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ расти Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… вариациях, ΠΏΡ€ΠΈ этом прорабатывая Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ этот спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ людСй с большим вСсом ΠΎΡ‚ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ исполнСнии ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° кости кисти ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Ρ‚. Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° сухоТилия ΠΈ суставы.

Какая польза ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ отТиманиями ΡƒΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ большоС количСство прСимущСств:

  • мСняСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • увСличиваСтся Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ бСзопасным;
  • увСличиваСтся Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;

Высокая ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ бСзопасном ΠΈΡ… использовании ΠΏΡ€ΠΈ этом наблюдая Π·Π° состояниСм своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚-ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Ρ„Π°ΠΉΡ‚Π΅Ρ€ имССтся большой Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для профСссионала. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ спортивный элСмСнт, Π’Π°ΠΌ понадобится ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² этом с Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ наши ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Π½Ρ‚Ρ‹. Они ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, исходя ΠΈΠ· Π’Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Π΅ ΠΈ качСству. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π·Π°ΠΊΠ°Π·, ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠ»Π΅Π½ ΠΈ доставлСн Π² максимально быстрыС сроки.

Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ для прСсса ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ?
Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠ΅ΠΉΠΊΠ΅Ρ€ отличаСтся ΠΎΡ‚ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ?
НазваниС ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² Вхэквондо

Β 

Β 

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ?

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² тонусС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, спину ΠΈ трицСпс. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ упраТнСния поддСрТиваСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ тонус, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ кости ΠΈ связки, Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдСчно-сосудистой систСмы.
МоТно Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ряд ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… свойств ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°:
— увСличиваСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса;
— ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
— увСличиваСтся Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°;
— поддСрТиваСтся физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°;
— ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅;
— укрСпляСтся сСрдцС ΠΈ сосуды;
— развиваСтся Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ систСма ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.
Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ максимального эффСкта ΠΎΡ‚ любого упраТнСния, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, слСдуСт Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ряд Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ».
Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, нСльзя сразу ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ…ΠΎΡ‚Ρƒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС. НСобходимо шаг Π·Π° шагом ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, давая Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ.
Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ занятиСм Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ сильно Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ. По Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°Β», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ взгляд Π±Ρ‹Π» устрСмлСн Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спина ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС. Π’ΠΎ врСмя опускания Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, Ссли Ρ‚Π΅Π»ΠΎ остаСтся Π½Π° вСсу.
Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ сгибании Ρ€ΡƒΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
Π’-Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Ρ…, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½Π΅ выТимая ΠΈΠ· сСбя максимум Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ достаточно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π·Π° занятиС.
Π’-пятых, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для этого Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ максимум ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, плюс ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· силу. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π° Π½ΠΈΡ… оказываСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Β«ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Β».
ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ занятия Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
#нацпроСктдСмография89

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи ΠΈΠ·-Π·Π° спины

6 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° освоСниС. 345 просмотров


AtletIQ β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°

600 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 100 ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу, силу, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ фитнСс-рСволиция!

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ информация

Π’ΠΈΠΏ усилия

ДругоСЖимНСтБтатичСскиСВяга

Π’ΠΈΠ΄ упраТнСния

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅Π Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠΊΠ°ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅StrongmanΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³Π’ΡΠΆΠ΅Π»Π°Ρ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΉΡ‡ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²ΠΎ-силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Π™ΠΎΠ³Π°Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠšΠ°Π»Π»Π°Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°

Π’ΠΈΠΏ упраТнСния

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ΠΠ΅Ρ‚

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи ΠΈΠ·-Π·Π° спины Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ скамьС. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Ноги вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, пСрпСндикулярно Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. Π£Π³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС 90 градусов. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ корпусу. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, напрягая трицСпсы, выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамью ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Если ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния упраТнСния Β«ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи ΠΈΠ·-Π·Π° спины» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ


Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи ΠΈΠ·-Π·Π° спины» ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ спортсмСнов ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹:

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ?

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи ΠΈΠ·-Π·Π° спины» ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ опрСдСляСтся Π½Π° основС задСйствуСмых Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи ΠΈΠ·-Π·Π° спины Author: AtletIQ: on

Π‘Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ (станок для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ).

Артикул: IMP-A426
ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ: Россия
Β 
Π’ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ

Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠΊ (счСтчик) для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ слуТит для ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ² (тСстирования) ΠΈ для провСдСния сорСвнований ΠΏΠΎ ΠŸΠΎΠ»ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

ОписаниС

Π‘Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для тСстирования (станок для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ)

А Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ-ΠΆΠ΅ счСтчик ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΈ ΠΎΠ½ сам считаСт количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ!

Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠΊ (счСтчик) для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ слуТит для ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ², тСстирования ΠΈ для провСдСния сорСвнований ΠΏΠΎ ΠŸΠΎΠ»ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½Ρƒ. Богласно ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ сорСвнований ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ сигнал ΠΎ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° фиксируСтся ΠΈ отобраТаСтся ΠΈΠ»ΠΈ свСтовым ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ способом. Данная модСль станка счСтчика Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ часто Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ происходит ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ нСсколькими участниками ΠΈ Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ сигнал ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡƒΡ‚Π°Π½. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ являСтся ТСсткоС соСдинСниС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ для постановки Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ допускаСт сдвига станка Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния. ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. ΠŸΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ устанавливаСтся Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ станка. ΠŸΡ€ΠΈ касании ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, располоТСнной ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ станка Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ заТигаСтся ΡΠΈΠ³Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ свСтодиод. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΈ ΡΡƒΠ΄ΡŒΡ ΠΈ участник видят касаниС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ осущСствляСтся ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ контролируСтся ΡΡƒΠ΄ΡŒΠ΅ΠΉ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡΡƒΠ΄ΡŒΡ голосом Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ счСт количСства ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ информация:

Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠΊ (счСтчик) для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ состоит ΠΈΠ· станка для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ (ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π½ΡƒΡŽ) ΠΈ ниТнюю (ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ) ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ устройства свСтовой ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. Высота Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ(ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π½ΠΎΠΉ) ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ 50 ΠΌΠΌ, ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° 200 ΠΌΠΌ Π΄Π»ΠΈΠ½Π° 220 ΠΌΠΌ. Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠΊ связан с устройством свСтовой ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ для сигнализации ΠΎ касании Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊ Π΄Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΉ 500 ΠΌΠΌ. Устройство свСтовой ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… свСтодиодах ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… элСмСнтах питания ААА, Π² пластмассовом корпусС ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΡˆΠ°ΠΉΠ±Ρ‹. ΠœΠ΅ΡΡ‚Π° постановки кистСй Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π₯арактСристики:

  • НазначСниС: станок ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для подсчСта количСства ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈ сдачС Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ² ΠΈ тСстирования.
  • ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹:Β Π”Π’ΠŸ, алюминий
  • Π“Π°Π±Π°Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‹ станка: 700Ρ…220Ρ…55 ΠΌΠΌ. ВСс 1,5 ΠΊΠ³.
  • Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠΊ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ комплСктуСтся 3-я Π±Π°Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΉΠΊΠ°ΠΌΠΈ AAA.
  • Π“Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ срок 1 Π³ΠΎΠ΄.

Β 

Нормативы ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

ΠŸΡ€ΠΈ сгибании Ρ€ΡƒΠΊ Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Β«ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹Β». Π Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² ΠΈΡ…, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° полсСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибания ΠΈ разгибания.

ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹

ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒΠ‘ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹: 0

Пока Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²ΠΎΠ²

Π‘ΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€Ρ‹

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, самоС простоС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Он ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π΄Π°Π΅Ρ‚ вашим Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ убирая вСс Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅. Π₯отя это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² сСрСдинС ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ занятия фитнСсом), ΠΏΠΎ мнСнию профСссионалов, это Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Β«Π― Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это приносит Π²Π°ΠΌ большС Π²Ρ€Π΅Π΄Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π§Π°Ρ€Π»ΠΈ Аткинс, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Le Sweat TV.Когда Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π·Π°ΡΡ‚Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π² этом шаблонС , ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ области, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для прогрСсса. Β«ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ — это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρƒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно силы Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ силу корпуса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° зависит ΠΎΡ‚ силы ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ягодиц.Если Ρƒ вас Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ всС эти части Ρ‚Π΅Π»Π° вмСстС, Π²Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Аткинс. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ этого ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Β«ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ созданиС ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° всСгда ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ для долгосрочной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Коллинз Π­Π·Π΅ΠΊ, ACE-CPT. Β«Π‘Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° колСнях — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мСстС Π² качСствС быстрой ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π² классС, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ достиТСниСм стандартного отТимания, я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ прогрСссиСй с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.Β«

ВмСсто этого Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько простых шагов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ — Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Аткинс Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ искусством Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ доску ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с собствСнным вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· этого полоТСния Β». ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ зСмлю ΠΊ сСбС, подняв Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° скамСйкС, стулС, стойкС ΠΈΠ»ΠΈ стСна, удСрТивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Аткинс.Β«Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ повСрхности». Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ стСны, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ стойкС; ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас это получится, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ столик; ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ освоитС это, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ.

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ истории

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ этого, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ просмотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΈ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ идСальноС, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки.

ПолноС руководство ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ — Fit Planet

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅:

  • ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ отТимания, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³
  • Π§Π΅ΠΌ отТимания Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°
  • Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° колСнях ΠΊ отТиманиям Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³
  • 16-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ испытаниС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
  • Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ — с трСмя распространСнными ошибками ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ

Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΈΠ· нас отТимания Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ чувство страха, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя Π°ΡΡΠΎΡ†ΠΈΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ с ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ фитнСс-упраТнСниями ΠΈΠ»ΠΈ физичСскими упраТнСниями. Π½Π°ΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° проступок.Однако, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ΅ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π΅Ρ€Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, отТимания заняли своС мСсто Π² качСствС основного упраТнСния, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π³ΡƒΡ€Ρƒ фитнСса ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ. ЀактичСски, согласно исслСдованию 2019 Π³ΠΎΠ΄Π°, отТимания ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ фитнСса, Π° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 40 ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΈ долголСтия для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ большой ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° колСнях Π½Π΅ всСгда Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ восхищСниС.На самом Π΄Π΅Π»Π΅, эти ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания часто пСрСносят ΠΈΠ·Ρ€ΡΠ΄Π½ΡƒΡŽ долю Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡, ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… нСэффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ сдСлаСт вас сильнСС.

К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ, прояснили ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π»ΠΈΠΊΡ‚, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π², Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с колСнями ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ смысл.

«НС оставляйтС отТимания Π²Π½Π΅ своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ — цСнная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° «.

Β«ΠœΡ‹ смогли ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ коэффициСнт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° колСнях ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π΄-Ρ€.Π”ΠΆΠΈΠ½Π΄ΠΆΠ΅Ρ€ Π“ΠΎΡ‚Ρ‚ΡˆΠ°Π»Π». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, просто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° стоитС Π½Π° колСнях.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ бСзопасно ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Β«Π§Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ, Π½Π΅ оставляйтС отТимания Π²Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° колСнях — цСнная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° отТиманиям Π½Π° носках, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ укрСпляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π“ΠΎΡ‚Ρ‚ΡˆΠ°Π»Π».

ΠžΠ‘ Π˜Π‘Π‘Π›Π•Π”ΠžΠ’ΠΠΠ˜Π˜

Π’ исслСдовании Ρƒ 12 Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½-участников, Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ… ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю, Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ сигналы элСктромиографии (Π­ΠœΠ“) ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° колСнях ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³. Π­ΠœΠ“ рСгистрируСт ΡΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ повСрхностных элСктродов, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊ ΠΊΠΎΠΆΠ΅. Участники исслСдования Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° колСнях ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ отТимания Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ?

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — это Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Они ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпсы, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ укрСпляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Помимо ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ опрСдСлСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, отТимания ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, которая ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

PUSH-UPS vs LENCH PRESS

Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ исслСдования исслСдоватСли Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сравнили отТимания с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ любимой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.Участники исслСдования испытали Π½Π° 51% Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с повторСниями ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† конСчностСй ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для бСзопасного ΠΈ эффСктивного выполнСния повсСднСвных дСйствий.

НСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… сомнСний Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самыС эффСктивныС отТимания — это отТимания Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.Однако отТимания Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ довольно слоТными, ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди, особСнно ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ люди ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ бСзопасно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³. Блишком часто Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ шСя Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½Π°Π³Ρ€Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. «Когда люди ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° зСмлю Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° носках, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π“ΠΎΡ‚Ρ‚ΡˆΠ°Π»Π». — Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания Π½Π° колСнях — эффСктивная модификация.»

Как ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ колСням ΠΊ отТиманиям Π½Π° носках

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ сдСлаСтС достаточно ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° колСнях, Π²Ρ‹ сразу ΠΆΠ΅ встанСтС Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π“ΠΎΡ‚Ρ‚ΡˆΠ°Π»Π» ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ активация ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² отТиманиях Π½Π° колСнях ΠΈ носках ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Π°, Ссли Π²Ρ‹ постоянно выполняСтС достаточно ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ усталости, Π²Ρ‹ скоро станСтС достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³.

Bryce Hastings , Π ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° исслСдований ΠΈ тСхничСский ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Π½Ρ‚ Les Mills ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ с совСтом Π“ΠΎΡ‚Ρ‚ΡˆΠ°Π»Π»Π°, говоря, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 16 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° колСнях, Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³.

«Если Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, дСлая 16 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° колСнях, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сСбя чувствуСтС. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŽ, ΠΏΠΎΠΊΠ° постСпСнно Π½Π΅ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ силу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° колСнях Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.

ΠŸΠžΠŸΠ ΠžΠ‘Π£Π™Π’Π• 16-Π”ΠΠ•Π’ΠΠžΠ• Π—ΠΠ”ΠΠΠ˜Π• ΠžΠ’Π–Π˜ΠœΠΠ―

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ идСально Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания, Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ:

  • Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ уровня Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ
  • НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ напрягитС ягодицы

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… распространСнных ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ освоитС отТимания Π½Π° носках, Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°. ΠœΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ ГиннСса ΠΏΠΎ количСству ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ час ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Дэвиду Эскохидо, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сдСлал 2298 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π§Π°Ρ€Π»ΡŒΠ·Ρƒ Π‘Π΅Ρ€Π²ΠΈΡ†ΠΈΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ ΠΏΠΎ количСству ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 24 часа.Он сдСлал ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 46 001 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ всСго Π·Π° 21 час 6 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ BODYPUMP β„’ ΠΈ LES MILLS GRIT β„’, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ возмоТности для ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ LES MILLS CORE β„’ ΠΈ BODYATTACK, BODYCOMBAT β„’ ΠΈ BODYSTEP β„’, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ рСгулярно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ отТимания.

ΠΠΠ™Π’Π˜ Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ£ ПО Π—ΠΠŸΠ ΠžΠ‘Π£

Π—Π°Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Fit Planet ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ свСТиС новости ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ фитнСсС ΠΈ совСты прямо Π½Π° свой ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ящик. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания: ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· — это ΠΈΠ³Ρ€Π° слов — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй.Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстноС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π² основном Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° трицСпсы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΈ ΠΈΡ… разновидности Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ стСпСни с вашими Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°ΠΌΠΈ (Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ), корпусом, бицСпсами ΠΈ Ρ‚. Π”. Однако сущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ отТимания. Π₯отя я этого Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ.

Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ отТимания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ — Π΄Π°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ , сэр, — Π½ΠΎ отТимания Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Никакого оборудования Π½Π΅ трСбуСтся, Π° пространство минимально. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ отТимания популярны Π² Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… помСщСниях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΡŽΡ€ΡŒΠΌΡ‹, ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Ρ‹ Π² Π›ΠΎΠ½Π΄ΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ΅.

β€’ Π­Ρ‚ΠΎ слишком слоТно для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй: ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π½Π° бицСпс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ? ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ большом количСствС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях. ΠœΡ‹ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°ΠΊΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых простых, Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² худоТСствСнной гимнастикС. Как ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, всС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ видят Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ слСдовало Π±Ρ‹. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ отТиманиям

Основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ — это Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. Π­Ρ‚ΠΎ А) снизит Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ утомлСния Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π‘) ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€.ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π΅Π³ΠΎ двиТСнию ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

ВСроятно, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний — это Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ часы для Π±Π΅Π³Π° (ΠΈΠ»ΠΈ спортивныС часы — такая ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π°). Π­Ρ‚ΠΈ носимыС устройства ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния (Polar Ignite ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹ ΡΠ°Π»ΡŒΡΡ‹, Π° Garmin Fenix ​​6 Pro Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ для Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„Π°), ΠΈ, обращая Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° свой ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ распространСнной Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ — усталости Π·Π° Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ всСм Π½Π°ΠΌ становится скучно Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΡƒΡˆΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ тяТСлыС ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎ наступят.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнутыми, Π° корпус напряТСнным.

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Π‘ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅)

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ смотритС Π½Π° ΠΏΠΎΠ».Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ находятся прямо ΠΏΠΎΠ΄ вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΈ ягодицы задСйствованы, спина прямая. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ядро ​​было задСйствовано Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. НС позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ посСрСдинС» ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сгибаСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ аспСкт выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ — ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. НС позволяйтС ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. Если подвСсти ΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅, трицСпсы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, Π° Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… — просто Π΄ΡƒΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ½.

Π’ самом Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ваш нос Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°: Ссли ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ поставит Π²Π°ΠΌ Π½Π° спину Ρ‚Π°Π· с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ отТимания с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠΎΠΊΠ½Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ?

Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ опускании Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² напряТСнии дольшС, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ усСрднСС, Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ всС Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, быстрСС принСсСт Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π–ΠΈΠΌ с Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ мячом Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС особСнно интСрСсно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Getty Images)

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ отТимания

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ стСны

Π’ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ распространСнному мнСнию, самый Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ подъСма — , Π° Π½Π΅ — ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° колСнях Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ силы корпуса ΠΈ достаточной силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 2/3 вСса своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

НСт, Ссли Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° колСнях, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚ стСны, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго вСса ΠΈΠ· уравнСния, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ двиТСнию, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ дальшС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ: Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, отойдя ΠΎΡ‚ стСны ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ всС большС ΠΈ большС наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ (ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ) мСбСль, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΄, ΠΊΡƒΡ…ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, стул ΠΈ Ρ‚. Π”.

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сТимаСтС корпус ΠΈ ягодицы, ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ локтя ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ стСны ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ любого упраТнСния Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со стандартными отТиманиями, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ (ΠΈ вСс) Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ (см. Π’Ρ‹ΡˆΠ΅).ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с отТиманиями ΠΈ Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ плоскости

Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ приподняты, оказывая большСС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ высота, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (ΠΈ мСньшС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹).

Пайк-ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ отТимания, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — это ΠΏΠΎΠ·Π° собаки Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΡ€ΠΈ этом ягодица висит Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½ΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

АлмазныС отТимания

Настоящий ΡƒΠ±ΠΈΠΉΡ†Π° трицСпсов, этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых слоТных для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ваши ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, образуя Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ сТатыми ΠΈ ΠΏΠΎ-настоящСму ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… трицСпса Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

β€’ ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ отТимания с мячом

Π­Ρ‚Π° вСрсия задСйствуСт ваш корпус большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ для стабилизации вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° потрСбуСтся Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство силы корпуса. мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч, ΠΈ, хотя Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹, ваши ступни, скорСС всСго, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоком ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Если Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ колСнями Π² мячи, Π° Π½Π΅ ступнями.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ мячом Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

АлмазныС отТимания Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ с этой Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ большС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбя (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ), Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ мячС.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² ладоши

Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ HIIT. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ силой, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Π°Ρ чванство! ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΡΡƒΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ дальшС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ пространство для стабилизации Ρ‚Π΅Π»Π°.

Руководства ΠΏΠΎ упраТнСниям ΠΎΡ‚ T3

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π½Π° сСгодня прСдлоТСния ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρƒ (Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго мСстополоТСния)

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π½Π° сСгодняшний дСнь Ρ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€ для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта ΠΈ фитнСса ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚

5 шагов ΠΊ отТиманиям Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Но ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ!

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° колСнях — идСальная модификация для всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ борСтся с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ корпус.

Но Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΊ своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³, Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. НСт нСобходимости Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… всС Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅; просто Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ свой распорядок. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ каТутся самыми слоТными, вСроятно, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС всСго!

1. ΠŸΠΎΠ»Ρƒ-повторСния

Π£ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΏΠ°ΠΌΡΡ‚ΡŒ. ДвиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ рСгулярно — слоТныС ΠΈΠ»ΠΈ просто слоТныС — со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ становятся Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ «учатся» этому двиТСнию.Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, балансС ΠΈ силы. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, продолТая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ силой, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ баланс, просто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носках. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ, Ссли Ρƒ вас Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ фитнСс-шаг, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ опускайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅; ΠΈΠ»ΠΈ снимитС со ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ подступСнков.

2. Широкая стойка

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°Ρ…, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ двиТСнию Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ достаточной силы для Π΅Π³ΠΎ выполнСния, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнями.Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько смоТСтС.

3. НаТмитС фокус

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ упраТнСния — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ шаг ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, какая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для вас слоТнСС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° Ρ„Π°Π·Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° (концСнтричСской), Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ (эксцСнтричСской) Ρ„Π°Π·Π΅. Или Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅! Для фокусировки Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с полоТСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. НадавитС Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°.ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ снова ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Начало Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² самому Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρƒ вашСго Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для отТимания. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15.

4. НиТний фокус

Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ просто ΠΏΠ»ΡŽΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ отТимания, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ всС усилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅. Однако Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° эксцСнтричСская Ρ„Π°Π·Π° всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, отсутствиС контроля Π½Π°Π΄ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.Но Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ (ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ) Ρ„Π°Π·Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу большС, Ρ‡Π΅ΠΌ концСнтричСская (Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ) Ρ„Π°Π·Π°. И, ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ, Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° сила, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбя ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ! Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ отТимания ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² самой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости отпуститС Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. НачнитС с ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большСго числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ 15.

5.Планка Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π°

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ увСличСния силы Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°: Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, поясницы ΠΈ выпрямитСлСй ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ со всСми этими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния стимулируСт ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Начиная с Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅; Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. НачнитС с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ-восьми ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ 12. (Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, с ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ / ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅. НичСго ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли это слишком большая сила ΠΌΠΎΠ·Π³Π°!)

Помимо использования этих ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силой с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. По возмоТности добавляйтС сопротивлСниС ΠΊ упраТнСниям Π½Π° трицСпс, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊ упраТнСниям Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько, Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ всС, для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Ρ‹ смоТСтС Β«Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ 20Β» Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки!

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания: руководство ΠΏΠΎ отТиманиям для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых распространСнных силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Как ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ дСсяти Π»Π΅Ρ‚, я Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ страх, выполняя нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅!

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ простым Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ слоТно, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ задСйствуСт всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, особСнно ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для получСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Но это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ отТимания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, шСи, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания, ΠΈ Π½Π΅ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹.

Как отТимания Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ?

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпсы, прСсс ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ отТимания ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы ΠΈ устойчивости.

Если Π²Ρ‹ постоянно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² свой распорядок дня, Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша осанка ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ отТимания ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сниТаСт риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ поясницы.

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅

Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ люди ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях

Π― Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ, Π° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины выгибаСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для выполнСния Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ находится Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.ОбвисаниС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° корпус ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚ основной силы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΡƒΡŽ силу ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠœΡ‹ склонны ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΡƒ силы провисаниСм Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ:

  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² частности, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° корпус втянутым.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ.
  • Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками ΠΊ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρ‹, удлиняя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° находятся Π½Π° высотС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° колСнях.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… способов выполнСния ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΊ настоящСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° колСнях — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых популярных ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ.

НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ скрСститС Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ оставался прямым ΠΎΡ‚ шСи Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ°. НачнитС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, опуская Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ коснСтся ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснСтся ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°.Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ самосознания. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ инструкции ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π² этом:

  1. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо Π·Π° собой, ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Π² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуская Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° зСмлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  5. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

4 упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

Если Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ чувствуСтС обвисаниС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины, эти упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ силу, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ отТимания.

ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

ИспользованиС Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ повСрхности, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ стул ΠΈΠ»ΠΈ стСна, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя отТимания, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ с мСньшим вСсом. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу корпуса ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π§Π΅ΠΌ мСньшС Π²Ρ‹ склонны, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ со стСны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ столу ΠΈΠ»ΠΈ столу ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΠΊ стулу ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это 10 Ρ€Π°Π·.

Планка

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу корпуса, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 10 сСкунд. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ доску, Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

НаклонныС скручивания

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с отягощСниями ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ…. Π’ любом случаС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ своим ядром.НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ягодица Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, ступни ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ зависли Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ зависли Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ слСва ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Flutter kicks

ЛягтС спиной Π½Π° зСмлю ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, чСрСдуя Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спиной Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Если ваша спина Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π΅Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ способы Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ:

Π‘Ρ‚Π΅Ρ„Π°Π½ΠΈ ΠœΠ°Π½ΡΡƒΡ€

Π‘Ρ‚Π΅Ρ„Π°Π½ΠΈ ΠœΠ°Π½ΡΡƒΡ€ ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ фитнСсС для Π‘Π•Π“ΠžΠ”ΠΠ―. Она являСтся сСртифицированным ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, инструктором ΠΏΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΈ пилатСсу ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Она Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Β«Π¨Π°Π³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ вмСстС со Π‘Ρ‚Π΅Ρ„Β» Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ PBS. ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π΅Π΅ бСсплатному заданию ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π² Instagram, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅.

5 нСоспоримых прСимущСств выполнСния большСго количСства ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, согласно Science

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΡƒΠ΄Ρ‹ фитнСса приходят ΠΈ уходят, Π½ΠΎ отТимания Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ входят Π² число самых распространСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НСтрудно ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅: отТимания Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ оборудования, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ практичСски Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ слоТными, Π½ΠΎ отТимания Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ просты ΠΈ понятны, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

НСсмотря Π½Π° ΠΈΡ… Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ простоту, ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ взрослыС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Π»ΠΈ этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.Богласно Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅ΠΌΡƒ опросу, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π² слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. И Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ· 1400 ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π»ΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ подряд.

Никто Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡ‚Ρ‹Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сСбя, Ссли Π΅ΠΌΡƒ слоТно ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ находится Π½Π° своСм собствСнном ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π² фитнСсС, ΠΈ всС ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Π°ΠΌ слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ-СдинствСнноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, сущСствуСт мноТСство стратСгий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу. Π ΠΈΡ‡Π°Ρ€Π΄ ΠšΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ½, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ АмСриканского совСта ΠΏΠΎ упраТнСниям, сказал WebMD, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π² отТиманиях ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с отТимания ΠΎΡ‚ ΠΊΡƒΡ…ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ стойки, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ стулу, столу, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с согнутыми колСнями.Π‘ этого ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° совсСм скоро Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с вытянутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ‡Π°ΡΡŒΠ΅, Π½ΠΎ это фитнСс-ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ стоит ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ. БущСствуСт Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ список прСимущСств, связанных с отТиманиями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ усилий. Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ сСкрСтных эффСктах выполнСния большСго количСства ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с 5 способами ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎ словам Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.

Π—Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сСрдСчныС заболСвания ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ смСрти Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π² Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π¨Ρ‚Π°Ρ‚Π°Ρ…? По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ CDC, ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ каТдая чСтвСртая ΡΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚ΡŒ Π² БША ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связана с сСрдСчной болСзнью. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, рСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца.

Одно исслСдованиС, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² JAMA Network Open , отслСТивало Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½-ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°. По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, нСспособными Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ подряд, Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 40 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ подряд, Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ развития сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 96% Π½ΠΈΠΆΠ΅.

«Наши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ простым ΠΈ бСсплатным ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ риска сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ практичСски Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… условиях», — ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ исслСдования ДТастин Π―Π½Π³, Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ„Π΅Π΄Ρ€Ρ‹ Π³ΠΈΠ³ΠΈΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° Π² Π”Π΅ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π΅ Π³ΠΈΠ³ΠΈΠ΅Π½Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ срСды Π“Π°Ρ€Π²Π°Ρ€Π΄Π°. TH Π¨ΠΊΠΎΠ»Π° общСствСнного здравоохранСния Π§Π°Π½.

Если 40 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ подряд каТутся нСпростой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Участники, способныС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всСго 11 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ подряд, ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ Π½Π° 64% мСньшС риска сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π°ΡˆΡƒ рассылку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ послСдниС новости ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ фитнСсС.

Shutterstock

ΠœΡ‹ склонны Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± отТиманиях ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ± ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ приводят ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. НСдавнСС Π·Π°ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ внимания исслСдованиС, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ The FACEB Journal , ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, отТимания) фактичСски Π·Π°ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ молСкулярный процСсс Π² нашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ «инструктируСт» Π±Π»ΠΈΠ·Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠ½ΠΈΡ†ΠΈΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Β«Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°Β».Β«

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ, упраТнСния с отягощСниями, ΠΏΠΎ-Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ высвобоТдСниС miR-1 ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ этот гСнСтичСский ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» (miR-1) слуТит для сдСрТивания ΠΈ прСдотвращСния роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, ΠΎΠ½ освобоТдаСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для роста ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ сосСдним ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ тканям Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя. ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… прСимущСствах фитнСса ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния!

Бвязь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями с отягощСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ отТимания, ΠΈ сТиганиСм ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ подтвСрТдаСтся рядом Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… исслСдований.Π’ этом Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π΅, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π² International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism , дСлаСтся Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сочСтаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°.

Бвязано: сСкрСтныС эффСкты подъСма вСса Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, сообщаСт Science

Shutterstock

Часто Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство часов Π² сутки — сСмь часов. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² Π²Ρ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² страну Π³Ρ€Π΅Π·, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² свой распорядок дня.БущСствуСт мноТСство Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π² Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ отТимания, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ врСмя, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для засыпания, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сна.

ИсслСдованиС, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² European Journal of Applied Physiology , ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всСго ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сСанс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями — это всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡ‡ΠΈ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ исслСдованиС, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² Preventive Medicine Reports , Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ приняли участиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 000 Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ любоС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† связано с ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ качСства сна.

Бвязано: ВСсты с физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ люди

Shutterstock

МногиС люди ΠΎΡˆΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, полагая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания сами ΠΏΠΎ сСбС Π½Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Β«ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉΒ». Напротив, любой Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ скаТСт Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания приносят ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

«Они (отТимания) Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для вашСго ΠΊΠΎΡ€Π°, Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΈΡ… с ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ягодицСй ΠΈ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ вСрсия доски», — сказал Π ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚ Π₯Србст, 19-ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ ΠΌΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎ пауэрлифтингу. Π˜Π½ΡΠ°ΠΉΠ΄Π΅Ρ€ .«Они Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ стандартная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш прСсс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π° счСт измСнСния ΡƒΠ³Π»Π° усилия… Они ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ оборудования».

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, отТимания Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Β«Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉΒ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Рассмотрим Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ этого исслСдования, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² Sports Medicine International Open . Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ сравнили Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ восьми ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.Они Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя упраТнСниями.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° большС Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с отТиманиями. Но, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ тяТСлыС вСса Π»Π΅ΠΆΠ°, сСрия ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ. Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с утяТСлСнным ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс.

Shutterstock

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ фантастичСский аспСкт ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ — это Ρ‚ΠΎ, насколько ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС.Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅ΠΌ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, это исслСдованиС, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Journal of Medical and Biological Engineering : Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ваша главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π΅. Однако, Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ — Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ силу, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎ-настоящСму почувствуйтС ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ ΠΎΠΆΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ — это отТимания со сниТСниСм (ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅). Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой повСрхности (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° ящик, скамСйку ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ), Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ силу вашСго сила отТимания.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· основных эффСктов упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° вашС ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΠ΅, говорится Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ исслСдовании.

30-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ | WW БША

Π•ΡΡ‚ΡŒ вСская ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ каТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ отТимания: «Они каТутся упраТнСниями для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это способ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Nike Π₯ΠΎΠ»Π»ΠΈ Π Π°ΠΉΠ»ΠΈΠ½Π³Π΅Ρ€, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Lifted: 28 Π”Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ свой Π΄ΡƒΡ… . Помимо Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ всСм, ΠΎΡ‚ ΠΊΡƒΠΏΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌΠ° Π΄ΠΎ свадСбного ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΡŒΡ, отТимания Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вас Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя довольно ТСстко.

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сами: всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, — это здоровая ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ нСскольким ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌ усилий ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. (НС пропускайтС дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°! ИмСнно Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ становятся сильнСС.)

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π Π°ΠΉΠ»ΠΈΠ½Π³Π΅Ρ€ рассказываСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эти отТимания стали Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ:

МоТно ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

нСдСля 1

Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ стСны, Π½ΠΎ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹.Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ этому нСсколько досок ΠΈ сидСний Ρƒ стСны, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ квадрицСпсов ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π² отТиманиях всСх Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ². НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ отТимания Π²Ρ‹ выполняСтС Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ: Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ваши большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±Ρ‹ прямо Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Когда Π²Ρ‹ сгибаСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ опускаСтС всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° Π½Π΅ просто опускаСтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ; ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ 30 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС; ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° расстоянии ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30 см ΠΎΡ‚ стСны.ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° стСну Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, сохраняя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ Π΄ΠΎ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, ΠΈ опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ стСнС.

  • ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2: Планка для Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ

2 повторСния 30-сСкундного удСрТания (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 30 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ удСрТаниями)

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ локтями Π² зСмлю. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ Π΄ΠΎ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ; Π½Π΅ позволяйтС вашСй спинС Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поднятом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 30 сСкунд.

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ? Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ колСням ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ» (Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом сохраняйтС ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½).

Π”Π΅Π½ΡŒ 3: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ†Π΅

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 30 сСкунд)

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ инструкциям ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ стСны, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ†Ρƒ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 4: Π‘Ρ‚Π΅Π½Π° сидит

3 повторСния 30-сСкундного удСрТания (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ удСрТаниями)

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ спиной ΠΊ стСнС.

  • Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…. Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом всС врСмя ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Π”Π΅Π½ΡŒ 5: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ†Π΅

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 30 сСкунд)

Π”Π΅Π½ΡŒ 6: Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

2 повторСния 30-сСкундного удСрТания Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 30 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ удСрТаниями)

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты, лСвая ступня поставлСна ​​повСрх ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ.ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.

  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ с ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.

  • Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ всС врСмя, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅, Π½Π°Ρ‡Π°Π² ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ: вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ).

Π”Π΅Π½ΡŒ 7: ΠžΠ’Π”Π«Π₯

2 нСдСля

Π­Ρ‚Π° нСдСля Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ упраТнСниям Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, корпус ΠΈ квадрицСпсы.ВрицСпсы (Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС Ρ€ΡƒΠΊ) ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ трицСпс ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ!

Π”Π΅Π½ΡŒ 1: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ стул ΠΈΠ»ΠΈ скамСйку.

  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π½Π° скамСйкС, Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² свисали Π²Π½ΠΈΠ·.

  • ΠžΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми, Π° ступни вмСстС.

  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ скамСйкС.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ†Π΅

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 30 сСкунд)

Π”Π΅Π½ΡŒ 3: Высокая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ

4 повторСния 30-сСкундного удСрТания (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 30 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ удСрТаниями)

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ — Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

  • ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡ…Π»ΠΎΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ закончится врСмя.

Π”Π΅Π½ΡŒ 4: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стула ΠΈΠ»ΠΈ скамьи

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 30 сСкунд)

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅! ВыполняйтС ΠΈΡ… Π½Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ стулС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ выполняйтС ΠΈΡ… Π½Π° скамСйкС.

Π”Π΅Π½ΡŒ 5: Π‘Ρ‚Π΅Π½Π° сидит

3 повторСния 45-сСкундного удСрТания (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ удСрТаниями)

Π”Π΅Π½ΡŒ 6: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стула ΠΈΠ»ΠΈ скамьи

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 30 сСкунд)

Π”Π΅Π½ΡŒ 7: ΠžΠ’Π”Π«Π₯

3 нСдСля

На этой Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ стСны ΠΈ присядСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стула ΠΈΠ»ΠΈ скамьи

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 30 сСкунд)

Π”Π΅Π½ΡŒ 2: Планка для Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ

3 повторСния 45-сСкундного удСрТания (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 45 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ удСрТаниями)

Π”Π΅Π½ΡŒ 3: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”Π΅Π½ΡŒ 4: ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 30 сСкунд)

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π”Π°, сСгодня отТимания Π½Π° колСнях! ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

Π”Π΅Π½ΡŒ 5: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 30 сСкунд)

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив ступни Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС (ΠΈΠ»ΠΈ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹).

  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сидитС Π½Π° стулС.

  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ свой вСс Π½Π° пятки.

  • Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”Π΅Π½ΡŒ 6: Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с Π½Π°Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вставками

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 30 сСкунд)

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ просто Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 7: ΠžΠ’Π”Π«Π₯

4 нСдСля

На этой Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ упраТнСниям количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ врСмя. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ эксцСнтричСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ (см. Π”Π΅Π½ΡŒ 4) — это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ удлиняСтС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ двиТСния, заставляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дольшС Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² напряТСнии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1: ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 30 сСкунд)

Π”Π΅Π½ΡŒ 2: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 30 сСкунд)

Π”Π΅Π½ΡŒ 3: доски

2 повторСния 1-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ удСрТания (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ удСрТаниями)


ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 30 сСкунд)

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ посвящСно Ρ„Π°Π·Π΅ Β«Π²Π½ΠΈΠ·Β» — ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ снова встанСтС.

  • НачнитС с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ отТимания.

  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ полоТСния Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ Π·Π° 3 сСкунды.

  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ мСняСтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ сдСлайтС это снова.

Π”Π΅Π½ΡŒ 5: Π‘Ρ‚Π΅Π½Π° сидит

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 1-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ)

Π”Π΅Π½ΡŒ 6: Π’Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отТимания

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 30 сСкунд)

Π”Π΅Π½ΡŒ 7: ΠžΠ’Π”Π«Π₯

На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь: ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно!

БВЯЗАННЫЕ: 5-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания .

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

*
*