Отжимания от пола польза: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Отжимания от пола – польза и правила выполнения

Популярность физических упражнений высока. Люди посещают тренажерные залы, выходят по утрам на пробежки или приобретают велотренажеры. И все это с одной целью – стать крепче, здоровее и выносливее. Существуют упражнения, которые можно выполнять без приспособлений – это отжимания.

Польза отжиманий от пола

При регулярных тренировках развиваются передние дельтовидные и грудные мышцы, трицепс и мышцы предплечья. При выполнении упражнения задействуются мышцы спины, пресса, квадрицепс и мелкие кистевые мышцы. Некоторые спортсмены называют отжимания «жим лежа наоборот», потому что при жиме лежа на спине в работу вступают те же группы мышц, что и при отжимании. Разница в том, что жим лежа выполняется с применением оборудования в тренажерном зале. А отжиматься можно где угодно, главное, чтобы хватило места разместиться на полу во весь рост.

В силовых структурах отжимания от пола – одно из распространенных физических упражнений. Кроме физической нагрузки, армейцы отмечают воспитательную пользу отжиманий от пола. Каждый боец знает, что означает фраза «упал, отжался».

Отжимания от пола ценятся не только в мужских видах спорта. Тренеры по фитнесу, аэробике и другим «женским» видам спортивных направлений могут рассказать о том, почему полезно отжиматься женщинам. Отжимания от пола помогают девушкам не только укрепить мышцы спины и рук, но и тренируют мышцы груди и брюшного пресса.

В зависимости от того, какие мышцы необходимо натренировать, меняют положение рук и тела при отжиманиях. Если руки расставить широко – увеличивается нагрузка на мышцы груди и спины. Отжимания с узкой постановкой рук нагружают трицепс и верхнюю часть грудных мышц. Если во время упражнения опустить голову, нагрузка увеличится. Девушкам для облегчения нагрузки рекомендуют отжиматься на согнутых коленях, а не на прямых ногах. Мужчины стараются увеличить нагрузку и отжимаются «на кулаках», «на пальцах», «на ребре ладони», «с хлопком», «с подскоком» и «на одной руке».

Как правильно отжиматься

Польза отжиманий от пола заметна лишь тогда, когда они правильно выполняются.

Первое – количество. Не надо усердствовать и отжиматься 100 раз, это могут делать натренированные спортсмены. Лучше отжиматься в несколько подходов, делая между ними перерывы по 2-3 минуты. За один подход оптимально выполнять 20-25 отжиманий.

Второе – интенсивность тренировок. Зная, что отжимания способствуют развитию мышечной ткани, многие начинают отжиматься каждый день. Включать это физическое упражнение в ежедневную зарядку нужно, но если вы хотите просто поддерживать себя в форме, достаточно 2-х тренировок в неделю. В перерывах будет идти процесс восстановления мышц, в течение которого они и растут.

Третье – положение тела. Отжиматься надо с ровной спиной и следить за тем, чтобы не прогибалась поясница. Мышцы ягодиц слегка напрягите и следите за тем, чтобы они не поднимались вверх.

При выполнении отжиманий важно правильно дышать. Опускаясь вниз вдыхайте, поднимаясь вверх – выдыхайте.

Попробуйте начинать утро с нескольких отжиманий, вы сразу заметите, что это активизирует организм и придает сил. Отжимайтесь на здоровье!

Польза отжиманий от пола для мужчин и женщин. Подробный разбор

В этой статье мной будет рассмотрена польза отжиманий от пола для мужчин и женщин. Здесь, хочу добавить одно важное условие. Польза отжиманий от пола будет получена не при однократном использовании данного упражнения, а при систематических, регулярных тренировках. Это важный момент!

Хочу начать с того, что штангу я не жму на протяжении последних восьми месяцев. Когда об этом узнают «матерые» качки, они начинают крутить пальцем у виска и говорить, что я сошел с ума! Я их успокаиваю, говорю, что регулярно отжимаюсь от пола в разных вариантах. Просвещаю и дополнительно рассказываю о пользе отжиманий.

Польза отжиманий от пола для организма

Большинство людей, рассматривают выполнение упражнений очень узко. А если точнее, с фокуса мышечной гипертрофии. Проще говоря, увеличения мышечной массы и изменения внешнего вида тела. Но мы, будем умнее. Мы будем капать глубже. Польза отжиманий от пола для организма, причем совершенно не важно, мужчина вы или женщина крайне высокая.

Во-первых, регулярно отжимаясь от пола, вы подтянете и укрепите основные работающие мышцы. Грудной отдел, плечевой пояс, трицепсы, спина. Эти мышцы получают наибольшую нагрузку.

Здесь важно отметить, что в отжиманиях работает все тело! Почему так происходит? Да потому что, отжимания это планка в движении. А как вы себя чувствуете стоя в планке? У большинства людей все тело трясется, поскольку в работу включается глубокая мускулатура тела. Улучшается межмышечная координация.

Заключаем – отжимания это многосуставное упражнение. Проще говоря, польза отжиманий от пола для мужчин и женщин в том, что в работу включается большое количество мышечных групп.

Второй важный момент. Биомеханика движения в отжиманиях от пола такова, что ваши лопатки, которые расположены на спине, при движении вниз сводятся, при движении вверх разводятся.

За сведение и разведение лопаток отвечают соответствующие мышцы – ромбовидные, трапециевидные, зубчатые, малая грудная, большая круглая.

Отжимания от пола укрепляют эти мышцы, держат в тонусе, доставляют в русле кровотока все полезные вещества к мышцам. У тех людей, кто регулярно выполняет отжимания, отсутствует проблема болевых ощущений между лопатками спины. У очень многих болят лопатки, под или над ними, между ними. Почему болит? Да потому что нет движения в этой зоне тела. Нет движения – есть застой и боль. Так что, отжимайтесь дамы и господа!

Еще одна большая польза отжиманий от пола для организма заключается в том, что активно задействуется плечевой пояс.

А это в свою очередь улучшает доступ кислорода к головному мозгу. Лучше кровообращение, больше кислорода, больше питательных веществ, меньше головных болей. Регулярные отжимания в скупе с другими упражнениями являются отличной профилактикой от головных болей. Меньше обезболивающих, больше отжиманий!

Отжимания от пола как профилактика от остеохондроза

Если есть остеохондроз, а он есть у большинства людей после 25 – 30 лет, отжимания от пола являются превосходным общеукрепляющим упражнением. Отжимания будут вносить свой вклад в формирование мышечного корсета тела. Который, в свою очередь, будет удерживать позвонки на своем месте, в правильном анатомическом положении и не даст им развалиться окончательно.

Если есть остеохондроз, с ним можно жить долго и счастливо, вообще не ощущая какого либо дискомфорта. И умрете вы (уж простите меня за прямоту), скорее всего по естественным причинам, но ни как от остеохондроза. Вот доставить много боли и дискомфорта он может, это факт. И чтобы такого не произошло, или если уже есть ощутимые проблемы, вам на помощь придут самые обычные, легкодоступные, крайне эффективные отжимания от пола как профилактика от остеохондроза.

И помните, знайте, не забывайте, что польза отжиманий от пола будет только в том случае, когда вы этим занимаетесь регулярно, на постоянной основе. Через сколько можно увидеть и ощутить эффект сложно сказать. Каждый человек индивидуален. Скорее всего, через месяц – два регулярных отжиманий результат будет на лицо, то есть видимый и ощутимый. Главное регулярность и постоянство. Не бросать и не ждать чуда после первой – второй недели попыток. Поставьте себе цель на год, и вы будете приятно удивлены положительными изменениями.

Польза отжиманий от пола для суставов

Во время отжиманий от пола работа или движение происходит в двух суставах, локтевом и плечевом. Отжимаясь, вы улучшаете подвижность этих суставов. Вы укрепляете связочный аппарат и мышцы, которые проходят через эти суставы. А еще, выделяется больше смазочной суставной жидкости. Еще один плюс в копилку за то, чтобы регулярно выполнять это крайне полезное упражнение.

Польза отжиманий от пола на кулаках и пальцах

Польза отжиманий от пола на кулаках и пальцах заключается в том, что во-первых, опираясь на кулаки или пальцы, вы уменьшаете площадь опоры соприкосновения. Меньше площадь опоры, и упражнение становиться все сложнее выполнять. Увеличивается полезная нагрузка на работающие мышцы, в том числе, более активно задействуются предплечья.

Рекомендую посмотреть это видео – вся польза отжиманий от пола для мужчин и женщин

Существует очень большое разнообразие выполнения отжиманий. Это упражнение универсально, дети, мужчины, женщины, пожилые люди, каждый может подобрать тот вариант и сложность выполнения отжиманий, который ему подходит.

Помимо пользы для всего тела, отжимания можно выстраивать таким образом, что бы они помогали развивать разные качества. Отжимания на силу, на скорость, на выносливость. Меняя угол наклона тела и ширину постановки рук, скорость выполнения упражнения, можно сильно разнообразить свои отжимания от пола. Скучать точно не придется.

Смотрите – 4 варианта усложнить отжимания от пола

С уважением, Алексей Динулов

Польза отжиманий

Наверное, каждый, кто хотя бы бегло знаком со спортом и физкультурой, знает такое, простое на первый взгляд, упражнение – отжимания от пола. Польза отжиманий неоспорима, так скажет любой тренер, ведь это лучшие универсальные упражнения, которые предназначены для верхней части тела. Отжимания способствуют отличному развитию мышц груди, плеч и рук. При этом данное упражнение не требует никаких специальных приспособлений и тренажеров. К тому же спортсмен, отжимаясь не занимает слишком много пространства, а это позволяет выполнять данную тренировку мышц верхней части тела почти везде.

Для более мощного эффекта от данного упражнения следует знать, когда и сколько раз надо проводить отжимания. В утреннее время суток, отжимания великолепно способствуют зарядке всего человеческого организма перед трудовыми буднями. А отжимание вечером, перед отходом ко сну, стимулируют расслабление организма. Для получения пользы отжиманий обязательно делайте их несколько подходов. Сперва отожмитесь десятку раз, дайте своему телу отдохнуть примерно три минуты, а после делайте еще десятку. Со временем Вы будете увеличивать количество повторений, и после регулярных тренировок сможете легко отжаться сотню раз.

Известно, что можно успешно варьировать варианты отжиманий для получения наилучшей нагрузки на абсолютно разные группы мышц. Данные упражнения делятся на отжимания для мужчин и женщин. И если Вы думаете, что это простое упражнение – Вы крупно ошибаетесь. Сделав непременный упор на колени женщинам гораздо легче делать отжимания. А мужчины отжимаются традиционно – из упора лежа. Ожидаемые результаты принесет только правильное выполнение данного полезного упражнения. Замечено, что значительно большую пользу отжиманий даст смена положения рук.

Серию отжиманий следует проводить при расставленных широко руках, когда пальцы смотрят в стороны, данное положение гарантирует отличную нагрузку для мышц груди, большая нагрузка способствует более хорошему развитию мышц. Внимательно следите за амплитудой движений, она должна быть минимальной. Когда руки поставлены более узко, совершается укрепление и тренировка верхней части груди. Чем уже хват, тем больше идет нагрузка на руки и трицепс, чем шире хват, тем больше работает грудь. Вообще, отжимания – это эффективная домашняя тренировка, однако, чтобы значительно накачать, таким образом, мышцы, требуются упорные тренировки. Растут мышечные волокна в процессе восстановления, а длится оно до 36 часов, поэтому будет вполне достаточно двух интенсивных еженедельных тренировок. Хотя, в этом плане следует больше следить за своими ощущениями. Некоторые отжимаются ежедневно, постоянно увеличивая количество повторений, но в любом случае – должна быть интенсивность.

Отжимания от пола для женщин.

Они полезны не для того, чтобы достигнуть сверхъестественных результатов в строительстве классической фигуры, но для поддержания хорошей физической формы. Отжимания значительно укрепляют тело, руки особенно. Для женщин, которые мало двигаются, но желают заметно улучшить свою фигуру, чтобы она была более привлекательной, следует начинать эти полезные упражнения с маленькой нагрузки, которая является отжиманием от стены. Чем шире расставлены руки, тем больше осуществляется нагрузка на грудные мышцы. Даже в самом начале занятий нагрузка должна быть ощутимой. Конечно, отжимания от пола гораздо эффективней отжиманий от стены, потому совершив тренировки по отжиманиям от стены, переходите в обязательном порядке к отжиманиям от пола. Непременно следите за дыханием, во время проведения отжиманий: при сгибании рук обязателен вдох, а при разгибании – выдох. Сбивчивое, неправильное дыхание просто вредна, и к тому же затрудняет выполнение отжиманий, не давая достичь необходимого результата.

Также при тренировке отжиманий следует обращать внимание на время. А для этого нужно иметь перед глазами секундомер. Необходимо сразу отметить, что это очень трудное задание даже для подготовленных спортсменов. Двигайтесь вниз в очень медленном темпе, и если вообще поднимитесь вниз, значит, Вы находитесь в хорошей физической форме. Однако – нет предела совершенству. На первый взгляд простое упражнение, является очень серьезным показателем трудолюбия, силы и упорства спортсмена. Посмотрите, сколько бывает видов отжиманий, и Вы будете очень удивлены.

Упоры для отжиманий. Польза или вред? ⋆ Blog.AREARUN.RU

В этой заметке я бы хотел затронуть тему упоров (ручек) для отжиманий от пола. У меня самого имеется пара таких ручек (приобрел много лет назад в местном спортивном магазине, чтобы усложнить стандартные отжимания от пола). Итак, давайте попробуем разобраться, есть ли от них какая-то польза?

Если рассматривать стандартный вариант таких упоров, как представленный на рисунке (у меня дома, кстати, именно такие),

то выделить можно следующие преимущества и недостатки.

Преимущества.

Возможность изменить вектор нагрузки. Ни для кого не секрет, что мышцы через некоторый промежуток времени “привыкают” к однотипному физическому напряжению и перестают “откликаться” увеличиваясь в объеме. Из этого следует, если при отжиманиях от пола ваша цель – набрать мышечной массы, вы должны быть готовы постоянно “удивлять” свои мышцы разными разновидностями отжиманий. Так вот, упоры для отжиманий в этом плане, это одно из приспособлений для внесений новизны в ваши тренировки, как для мышц, так и для мозга. И расценивать их следует не более чем одно из разновидностей отжиманий от пола, которое в арсенале иметь полезно, но без которого, запросто, можно обойтись, прибегнув к уйме способов отжиматься без каких либо приспособлений.

Недостатки.

Повышенный риск травмироваться. Искусственно увеличив глубину отжиманий, преследуя цель максимально растянуть грудную клетку в нижней фазе опускания тела, ваши плечевые суставы получают дополнительную (отрицательную) нагрузку и могут быть травмированы, если не обладают достаточной гибкостью. При потере контроля во время выполнения упражнения (от сказавшейся усталости) вы также рискуете нанести травму плечам. Чтобы исключить все эти негативные моменты, опускать грудь следует не ниже уровня ваших кулаков на упорах, контролируя все фазы движения, а не бросать тело в низ.

Чем можно заменить упоры для отжиманий?

Для изменения глубины отжиманий вы можете использовать книги одинаковой толщины, этот вариант даже предпочтительней самих упоров, так как можно начать с минимальной толщины подставок из книг, постепенно добавляя по одной тоненькой книге с каждой стороны. В заключении, чтобы максимально сымитировать упоры и даже превзойти в сложности выполнения упражнения, перейдите с отжиманий на ладонях на отжимания на кулаках. Книги здесь выступят даже неким амортизатором для ваших кулаков и подготовят их к отжиманиям на более твердых поверхностях, если техника отжиманий на кулаках стоит в вашем списке на освоение.

Подведя итог, можно сказать, упоры для отжиманий – тот спортивный инвентарь без которого, в принципе, можно обойтись, но который иметь в арсенале домашних тренировок иногда может быть полезно, если использовать его правильно. Плюс ко всему, на упорах при достаточном уровне подготовке можно выполнять некоторые элементы акробатики.

Польза обратных отжиманий и особенности выполнения этого упражнения

Приветствую всех любителей спорта, и непосредственно отжиманий. Если Вы хотите укрепить свое тело, но у Вас нет нужного оборудования, то отлично подойдут отжимания от пола. Но о пользе этого замечательного упражнения мы уже говорили, и поэтому, я предлагаю приступить сразу к теме поста, а темой являются обратные отжимания. Если кто не знал, то обратные, это отжимания от скамьи на трицепс.

Это не совсем отжимания от пола, но, тем не менее, на начальном этапе без пола тут не обойтись. Зачем же нам вообще потребуется это упражнение? Как Вы уже поняли, это целевое упражнение для развития трицепса. Кстати, для развития трицепса, так же, отлично подходят отжимания узким хватом (с узкой постановкой). Ни одно, ни другое упражнение не задействует исключительно одну группу мышц – трицепс. Они задействуют еще некоторые группы, а обратные отжимания задействуют помимо трицепса, еще верхнюю часть груди и переднюю часть дельтовидных мышц. После того как Вы узнали, какие мышцы задействуются во время выполнения этого упражнения, можно переходить к технике.

Чтобы выполнить обратные отжимания, нам понадобиться скамья, стул или любая другая опора. Нам нужно стать спиной к опоре, и положить руки на нее так, чтоб пальцы свисали, или хватали опору снизу. Дальше нам нужно переместить свое тело за пределы опоры, и можно начать упражнение.

Сложность упражнения можно регулировать. Чем дальше Ваш таз от опоры, тем легче упражнение, чем ближе, тем, соответственно, сложнее. Если ноги будут прямыми, то упражнение будет сложнее. Но это еще не все способы, которые помогут усложнить обратные отжимания. Еще я хочу сказать о дополнительном весе, который и тут использовать не грех, если это нужно. Если дополнительный вес не крепиться, то его можно положить на бедра, но при этом, колени нужно согнуть так, чтоб этот вес не упал. Так же, можно использовать жилет утяжелитель. Еще можно использовать дополнительную опору, на которую ставите ноги. Вот попробуйте, и увидите, насколько увеличивается нагрузка. После того как Вы приняли исходное положение, нужно опуститься так, чтоб плечевые кости были параллельно полу. При этом контролируйте таз и нагрузку за счет его расположения.

Ну, думаю, что тут все понятно, но если есть вопросы, то спрашивайте в комментариях. По поводу программы… Программу можно использовать самую простую – 5 подходов по максимуму, если Вы работает с собственным весом. Если же Вы работаете с дополнительным весом, то используйте вес на 8 повторений. В последнее время я перестал использовать программы в тренировках, и решил слушаться своего тела, но при этом, я все подходы делаю до отказа.

Отжимания от пола: в чем их польза — Жизнь — Спорт

Укрепляют сердце и кровеносную систему, поднимают общий тонус организма. Особенно рекомендуются тем, кто у кого сидячая работа, пишет Mport.ua.

Прокачка мышц груди, плеч и трицепсов.

Отжимания от пола помогают похудеть.

При правильном выполнении развивается привычка правильно дышать во время физических нагрузок.

Не можем не вспомнить о пользе отжиманий от пола для тех, кто желает быстро похудеть.

Тренируешь не только сердце и мышцы, но и выносливость организма в целом.

Отжимания от пола в сочетании с правильным питанием и бегом ускоряют метаболизм. Это тоже надежный способ быстро похудеть.

С этим упражнением можно повысить скорость и резкость ударов. Не просто же так все боксеры и прочие товарищи, занимающиеся единоборствами, отжимаются от пола.

К слову: легендарный Брюс Ли уделял отжиманиям от пола особенное внимание. А еще он был первым, кто продемонстрировал усложненный вариант данного упражнения — на одной руке и на двух пальцах (большом и указательном).

Также такая нагрузка укрепляет кости и суставы организма.

Если ты уже в возрасте, настоятельно рекомендуем браться за систематическое отжимание от пола. С годами мужчины теряют около половины мышечной массы. А очень часто 50% мышц просто превращаются в жир. Это снижает физическую силу, повышает травматизм и содействует развитию атеросклероза.

Отжиманиями ты содержишь в тонусе мышцы, которыми постоянно пользуешься в бытовой жизни. А еще эти упражнения — часть военной подготовки в большинстве армий мира.

Бодибилдеры тоже не игнорируют отжимания от пола. Например: известный чемпион по бодибилдингу 1970-х годов Билл Петтис проводил тренировки, состоявшие из 3 тысяч отжиманий. Эти занятия длились по 5 часов. А классический бодибилдер 1940-х годов Джордж Эйферман практиковал отжимания от скамеек. Все для того, чтобы увеличить амплитуду опускания корпуса. И он раскачал такую грудь, что ей могут позавидовать даже чемпионы.

5 октября 1965 года Чак Линстер сделал 6006 отжиманий от пола подряд. 5 февраля 1976 года Роберт Кнехт побил рекорд Линстера — 7026 отжиманий. Еще через год, 1 сентября в 1977, Генри Маршал смог выполнить 7650 подъемов тела. Но превзошел всех японец Минору Йошида, который смог отжаться 10507 раз.

Книга рекордов Гиннесса

Пэдди Дойл с 50-фунтовым (почти 23 кг) блином от штанги на спине смог отжаться 4100 раз. 12 февраля 1990 года он сумел сделать 2521 отжимание от пола за час на одной руке. А еще через 6 лет он выполнил 8974 отжиманий — тоже на одной руке. И это всего за 5 часов. Также Пэдди Дойлу принадлежит рекорд по количеству отжиманий за год — 1500230 раз.

Что дают отжимания от пола?

Отжимания от пола – это одно из наиболее распространенных упражнений, с помощью которого многие молодые люди начинают наращивать мышечную массу. Правда, немногие из них продолжают регулярно выполнять его, отчего польза значительно снижается. Легендарный Брюс Ли особое внимание уделял отжиманию от пола. Именно он продемонстрировал самую сложную его вариацию – упражнение с помощью руки и двух пальцев. Существует огромное количество вариантов отжиманий, каждый из которых характерен для определенной страны. К примеру, в России традиционно отжимаются с гирями, а в США привычным является упражнение со «штопором». Что дают отжимания от пола нашему организму? Чем они полезны?

Пользу отжиманий мы рассмотрим чуть ниже, но прежде всего обратим внимание на то, что лишь при правильном подходе они способны оказать нужный для здоровья тела эффект.

Основные принципы отжиманий

1. Начиная делать упражнение первый раз, не старайтесь победить годы безделья за один день. Главное – умеренность, иначе вы рискуете навсегда отбить себе желание отжиматься.
2. Перед тем как начинать само отжимание, разогрейте мышцы. В этом случае они не испытают стресс при резкой нагрузке. Легкий бег на месте, прыжки и другие несложные упражнения помогут предупредить мышцы о последующей нагрузке.
3. Завершив разминку, перейдите непосредственно к отжиманию. Примите упор лежа, смотрите строго вперед, не опуская голову. Спина и ноги должны составлять одну прямую линию во время всего упражнения, нельзя прогибать поясницу, так как это может ей навредить. Прижиматься к полу всем телом не нужно – можно лишь коснуться его грудью (отчего эффект будет более выраженным) или хотя бы опуститься на расстояние не менее 3 см над полом, при этом удерживая все тело на весу. Ни в коем случае не забывайте про дыхание: на вдохе – опускайтесь, а на выдохе – принимайте исходное положение. Правда, некоторые считают, что дышать именно по этой схеме необязательно, ведь человек чувствует сам, как ему проще дышать, чтобы не нагружать свой организм максимально.

Конечно, если вы впервые делаете это упражнение, придется потрудиться, чтобы научиться выполнять его правильно. Ведь отжимаясь неверно, вы повышаете риск «накачки» не тех мышц, которые нужны. Однако регулярные занятия помогут вам достичь совершенства техники.

к содержанию ↑

Чем полезны отжимания от пола?

В первую очередь это польза для мышц. Отжимания не зря считаются эффективным методом увеличения мышечной массы. Это простое, но действенное упражнение дает возможность тренировать несколько групп мышц:

1. Большие мышцы груди. Их основная функция – вращение плечевой кости, необходимое в армрестлинге, отведение плечевой кости и ее приведение (отвечает за подъем тяжестей и бросание, а также за подъем рук в сторону).
2. Трехглавые мышцы плеча, также именуемые трицепсами, отвечающие за выпрямление рук. В случае если упражнение выполняется узким хватом, они будут развиваться быстрее.
3. Дельтовидные мышцы (способствуют зрительному увеличению плеч). Несмотря на то что это упражнение не направлено конкретно на дельтовидные мышцы, именно они развиваются при отжиманиях от пола больше всего.
4. Передние зубчатые мышцы, находящиеся на верхних ребрах в боковой области груди. Отлично развиваются именно благодаря отжиманиям.
5. Двуглавые мышцы, именуемые также бицепсами. Несмотря на то что они не развиваются во время отжиманий, общая сила мышц руки увеличивается.
6. Мышцы живота.
7. Ягодичные мышцы.

В результате тело становится более подтянутым и крепким, ведь во время упражнений работают мышцы практически всего тела. Отжимания также улучшают показатели скорости ударов руками, что полезно для мужчин, занимающихся единоборствами.

Помимо того что отжимания весьма полезны для красоты вашего тела, они еще и очень доступны – выполнять их можно в домашних условиях, без каких-либо вспомогательных средств. Все, что вам нужно, – это ровная поверхность (пол, на который можно опереться) и огромное желание. К тому же отжимания не имеют возрастных ограничений – их разрешается делать как детям, так и взрослым преклонного возраста (если, конечно, в наличии нет заболеваний, при которых физические нагрузки противопоказаны).

Отжимания заметно повышают выносливость мышц верхней части тела человека. Особенно они полезны мужчинам за 30, поскольку с возрастом у нас с каждым годом уходит около 2 % мышечной массы. Таким образом, к 60 годам мы теряем примерно половину своих мышц – они просто-напросто превращаются в жир. Ожирение, в свою очередь, приводит к целому ряду заболеваний, среди которых на первом месте атеросклероз. Физические упражнения (обязательно регулярные) помогают сохранить мышечную массу, не дав ей преобразоваться в жировые отложения. Особенно полезны отжимания, если вы вообще не занимаетесь спортом: теперь вам будет гораздо легче выполнять повседневную работу, которая требует физической нагрузки. Вы будете меньше уставать и чувствовать себя более здоровым человеком, всегда находящимся в тонусе.

к содержанию ↑

Польза не только для тела, но и для организма в целом

Отжимания от пола, помимо заметного положительного влияния на тело, позволяют также улучшить состояние нашего организма. Они способствуют:

• Улучшению метаболизма, то есть обмена веществ, который заключается в переработке получаемой пищи для нужд организма и выведении остатков. Замедление метаболизма влечет за собой появление болезней сердца и сосудов.
• Развитию дыхательной системы. Это позволяет кислороду лучше насыщать легкие и достигать каждой клеточки организма, которая без него просто не может жить. Именно поэтому в спорте и йоге так важно дышать правильно.
• Укреплению связок, суставов и костей. Специфика отжиманий способна избавить даже от таких проблем, как бурсит (воспаление слизистых сумок, чаще всего встречается в области суставов), артрит (собирательный термин, обозначающий поражение суставов) и других патологий. Отжимания избавляют от болезней суставов, улучшают состояние связок пальцев, кистей рук, предплечий. Нельзя не отметить пользу отжиманий для позвоночника. А это, в свою очередь, способствует красивой осанке и профилактике многих заболеваний позвоночника. Если у вас есть какие-либо проблемы с суставами, то при отжиманиях экзотические способы положения рук (на пальцах, кулаках и т.д.) использовать не следует – так не только комфортнее вам, но и безопаснее вашим суставам. Придерживаясь этого правила, вы сможете отжиматься до глубокой старости.
• Улучшению состояния сосудов и всей сердечно-сосудистой системы. Это связано с тем, что упражнения ускоряют кровообращение, тем самым очищая сосуды от разного «мусора», заживляя и делая более выносливым сердце.

Польза отжиманий для женщин

Мы уже рассмотрели, чем полезны отжимания для мужчин, однако для женщин они не менее эффективны:

• Данный вид физической активности, прежде всего, способствует поддержанию в тонусе груди, что особенно важно для женщин после родов, когда грудь несколько обвисает и теряет свою привлекательную форму. С помощью правильных отжиманий от пола вы можете вернуть ее.
• Плоский живот – еще одно несомненное преимущество данного упражнения. Отжиматься, не напрягая мышцы пресса, невозможно, поэтому после регулярных тренировок вы обязательно заметите, что ваш живот стал более подтянутым и плоским. Не говоря уже о том, что кожа на ваших руках всегда будет упругой и эластичной.
• 30 повторений упражнения дают возможность израсходовать от 60 до 100 ккал. С такой скоростью можно сжигать лишние килограммы лишь при помощи быстрого бега или прыжков на скакалке, которые, кстати, разрешены далеко не всем. Это единственное столь простое и действенное упражнение, которое не требует специального оборудования и с легкостью делается в домашних условиях.

И, конечно, берем во внимание вышеописанную пользу для здоровья.

к содержанию ↑

Виды отжиманий

Некоторые из них прекрасно подходят девушкам, другие – приемлемы лишь для сильной половины человечества. Рассмотрим трудные вариации отжиманий, которые делают мужчины:

1. Отжимания на кулаках позволяют значительно усложнить это упражнение.
2. Отжимания с хлопком дают возможность развить координацию и силу, но требуют долгой предварительной подготовки.
3. Отжимания на руках в стойке максимально нагружают дельты.

Безусловно, большинству девушек такие подвиги повторить не по силам, они выполняют более упрощенный, но не менее действенный вариант отжиманий, именуемый классическим. Начинать лучше с 5-6 раз, поскольку больше вам сделать просто не удастся.

Если ваше тело совершенно не привыкло к нагрузкам, тренеры рекомендуют стартовать с:

1. Отжиманий от стены.
2. Отжиманий с использованием опоры в виде скамейки или подоконника.
3. Отжиманий с колен.

Со временем ваши мышцы привыкнут к этой нагрузке, и вы сможете перейти к следующему, более трудному этапу. Однако перед тем как с энтузиазмом начать отжиматься, обратите внимание на противопоказания, которые имеет любое упражнение, даже самое незамысловатое и легкое.

к содержанию ↑

В каких случаях отжиматься противопоказано?

Если у вас нет искривления позвоночника и других врачебных противопоказаний (вроде грыж, глаукомы или тромбообразований), отжимания неопасны. Их следует делать с осторожностью людям, которые имеют избыточный вес или проблемы с координацией, а также при травмах плеч, локтей либо запястий, как в острой, так и в хронической фазе.

9 преимуществ отжиманий, о которых Брюс Ли не рассказал вам

Вы определенно слышали о отжиманиях, упражнении, которое каждый спортивный фанат советует вам делать, потому что они такие классные и выглядят по-настоящему мужественно, но знаете ли вы что польза от отжиманий на самом деле довольно велика? Мы здесь, чтобы поговорить о преимуществах отжиманий и о том, почему вы должны начать делать их на регулярной основе, и это не только для того, чтобы вы могли по-настоящему разорвать мышцы, хотя это определенно бонус. Отжимания прорабатывают различные мышцы вашего тела, помогают улучшить кардио-здоровье, растягивают мышцы и многое другое, о чем вы, вероятно, не знали.Если вас интересуют различные преимущества отжиманий, обязательно прочтите это быстро!

Преимущество №1: это сложное упражнение

Если вы не знаете, что такое сложное упражнение, то это то, в котором вы задействуете несколько мышц или несколько групп мышц для выполнения одного не такого простого движения. Сложные упражнения, такие как отжимания, отлично подходят для развития мышечной силы и делают это быстро.

С помощью отжиманий вы можете очень эффективно тренировать сразу несколько групп мышц, что избавляет от необходимости выполнять различные упражнения для каждой группы мышц.Когда люди делают отжимания, они заставляют думать, что это делается только для рук или грудных мышц, но это просто неправда. Практически все основные группы мышц вашего тела могут правильно выполнить хотя бы одно-единственное отжимание.

Ваши руки делают основную тяжесть подъема, ваша грудь поддерживает руки, ваш корпус и спина задействованы, чтобы вы оставались устойчивыми и вертикальными, а ваши ноги также задействованы, чтобы держать вас прямо, устойчиво и вертикально. Когда дело доходит до тренировки всех мышц одновременно, нет ничего лучше, чем ежедневные отжимания.

Преимущество № 2: это действительно тренировка для сердечно-сосудистой системы

Вы можете не думать о отжиманиях как о тренировке для сердечно-сосудистой системы, но это определенно не так. На самом деле это связано с тем, что вы выполняете комплексное упражнение, упомянутое в предыдущем пункте. Когда вы выполняете комплексные упражнения, вы задействуете сразу несколько групп мышц, и этим мышцам нужны кровь и кислород для правильного функционирования.

Следовательно, поскольку отжимания задействуют очень много разных групп мышц, вашему сердцу приходится очень много работать, чтобы перекачивать насыщенную кислородом кровь по всему вашему телу, чтобы поддерживать работу всех этих мышц.Конечно, отжимания считаются упражнением для силовых тренировок, потому что вы поднимаете собственный вес, но вы также задействуете так много разных мышц, что вашему сердцу не остается ничего другого, кроме как работать сверхурочно.

Конечно, наличие здорового сердца важно по разным причинам, наименьшей из которых является повышение физической работоспособности, поскольку оно может легче перекачивать кровь к вашим мышцам. Другие преимущества здорового сердца включают более низкое кровяное давление, более медленную частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, снижение вероятности сердечных приступов, сердечных и артериальных заболеваний.Отжимания — отличный способ укрепить мышцы и сердце, и мы все можем согласиться с этим.

Преимущество № 3: Растяжка бицепсов

Возможно, вы действительно не думали об этом, но растяжка очень важна для вашего здоровья в целом, особенно до и после тренировки, но она также может быть довольно эффективной во время тренировки. Когда вы делаете отжимание, оно полностью растягивает ваши бицепсы от одного конца спектра к другому.

Это потому, что вы опускаетесь, чтобы максимально приблизиться к земле, что сокращает бицепсы, а затем поднимаетесь, пока ваши бицепсы полностью не растянутся.Многие люди, как правило, получают травмы бицепса, особенно при поднятии тяжестей, и, конечно же, растяжка — один из способов номер один улучшить гибкость и предотвратить травмы, связанные с упражнениями.

Итак, в следующий раз, когда вы захотите поднять вес, вы можете сначала сделать несколько отжиманий, потому что они заставят вашу кровь течь, разогреют эти бицепсы и сделают их красивыми и расслабленными для адской рутины, которую вы собираетесь выполнять. пропустите их.

Выгода № 4: Выгода большой спины

Еще одна вещь, которая растягивается, когда вы делаете отжимания, — это ваша спина.Как мы уже упоминали ранее, растяжка очень важна для повышения гибкости и предотвращения травм, а травмы спины могут быть одними из самых болезненных и изнурительных травм из всех. Вытягивание спины путем опускания на землю в форме отжимания — отличный способ предотвратить будущие травмы из-за напряженной спины, но это еще не все.

Мы также упоминали ранее, что, поскольку отжимания являются сложным упражнением, они заставляют вас задействовать мышцы спины, чтобы вы оставались прямыми и вертикальными.Это, конечно, тренирует мышцы спины, чтобы стать сильнее, тем самым уменьшая вероятность травм, а также облегчая вашу повседневную жизнь. Чтобы заниматься физическими упражнениями, заниматься спортом, носить с собой продукты или даже поднимать ребенка, нужна сильная спина, а отжимания — отличный способ укрепить спину.

Также следует отметить, что более сильная спина и более прочный корпус также имеют большое значение для улучшения вашей осанки. Плохая осанка или постоянно сутулая спина могут причинить вам сильную боль и даже вызвать довольно серьезные проблемы со спиной в будущем.Более сильные мышцы спины и кора, обе группы мышц, задействованные в отжиманиях, означают, что вам будет легче поддерживать свое тело и свой вес.

Это позволяет вам намного легче оставаться в прямом и вертикальном положении при выполнении повседневных задач, в конечном итоге предотвращая травмы спины в результате слабых мышц спины и кора. Существует также тот факт, что вы выглядите намного выше и увереннее, когда сидите или стоите прямо. Вы почувствуете себя лучше, и дамы вокруг вас будут смотреть на вас в совершенно новом свете.

Преимущество № 5: они свободны и универсальны

Что-то, что каждый может оценить в простых отжиманиях, — это то, что они могут делать это свободно. Вам буквально не нужно покупать ни одного оборудования, чтобы делать отжимания, и вам не нужно покупать одно из этих слишком дорогих абонементов в тренажерный зал. Они абсолютно бесплатны, и вам не нужно тратить ни цента, чтобы привести себя в форму.

Еще одна замечательная черта отжиманий — это то, что они очень универсальны в том смысле, что вы можете делать их буквально где угодно.Ваша спальня, ваша гостиная, ваш офис на работе, парк, пляж и тренажерный зал — все это места, где вы можете делать отжимания. Вы можете получить что-то вроде коврика для йоги или коврика для упражнений, если захотите, но в этом нет необходимости.

Отжимания также очень универсальны, потому что они экономят много времени. Поскольку это сложные упражнения, как мы упоминали ранее, они позволяют вам привести в тонус свое тело за ограниченный промежуток времени без необходимости выполнять целую кучу различных упражнений, которые в итоге могут занять очень много времени.

Существует также множество вариантов отжиманий на выбор, чтобы нацелить на различные группы мышц вашего тела и сделать его более сложным или легким в зависимости от вашего уровня подготовки.

Преимущество № 6: более сильные плечи

Еще одно большое преимущество, которое вы Получите от регулярных отжиманий то, что они обеспечат вам гораздо большую силу плеч. Теперь наличие более сильных плеч уже само по себе является бонусом, потому что вы можете поднимать вещи намного легче, и вы также выглядите намного мужественнее, но это не обязательно то, к чему мы идем.

Более сильные плечи на самом деле очень полезны для вас, потому что они помогают предотвратить травмы в пожилом возрасте. Ваши плечи подвержены повреждениям и травмам по мере взросления, особенно травм вращающей манжеты плеча, которые могут причинить вам массу боли, а также полностью обездвижить вас. Отжимания отлично подходят для борьбы с травмами вращающей манжеты плеча, поскольку они укрепляют мышцы, поддерживающие плечевые суставы.

Отжимания

Plus также помогают держать ваши плечи в движении, делая их более гибкими и максимально сохраняя их подвижность.Если к 50 годам вы не хотите сильной боли в плече или не хотите бросать мяч и полностью выводить плечо из строя, вам определенно следует начать регулярно делать несколько отжиманий.

Преимущество № 7: Производство гормона роста

Следующее преимущество регулярных отжиманий, о котором мы хотим поговорить, связано с выработкой вашим телом гормона роста, также известного как гормон роста человека. С возрастом выработка человеческого гормона роста в вашем организме резко снижается к худшему, и это определенно не очень хорошо.

Гормон роста человека необходим для поддержания здорового тела и роста клеток. Это также очень важно для здорового увеличения мышечной массы. Чем меньше человеческого гормона роста в вашем теле, тем труднее будет наращивать мышечную массу. Что ж, отжимания, поскольку они задействуют так много разных мышц, имеют очень большое значение для стимулирования выработки и выработки человеческого гормона роста в вашем теле.

Таким образом, отжимания наращивают мышечную массу непосредственно за счет задействования мышц, а также косвенно наращивают мышечную массу, помогая вырабатывать гормон, который значительно способствует росту и размеру тех же мышц.

Преимущество № 8: Увеличение выработки тестостерона

Еще одно большое преимущество, которое вы можете получить от отжиманий, заключается в том, что они могут помочь увеличить естественную выработку тестостерона в вашем организме. Тестостерон — это естественный гормон человеческого тела, который встречается как у мужчин, так и у женщин, но особенно важен для мужчин. Как и в случае с гормоном роста человека, с возрастом выработка тестостерона организмом человека резко снижается.

Это довольно большая проблема, потому что мужчинам нужен тестостерон для правильного функционирования, и он влияет на несколько разных вещей, таких как физическая работоспособность, мышечная масса, выработка других гормонов, половое влечение, рост волос и другие важные функции организма.Такие упражнения, как хорошие отжимания, увеличивают выработку тестостерона в организме, тем самым принося массу положительных результатов.

Преимущество № 9: это упражнение с отягощением

Еще одно большое преимущество, которое можно получить от регулярных отжиманий, — это то, что оно делает ваши кости сильнее, особенно в руках и верхней части тела. Это связано с тем, что отжимания считаются упражнением с отягощением.

Упражнение с весовой нагрузкой — это упражнение, в котором различные части вашего тела вынуждены поддерживать ваше собственное тело.Это полезно не только для развития мышц, но и для костей. Видите ли, кости растут и укрепляются примерно так же, как и ваши мышцы.

Чем больше вы их набираете и чем больше тренируете, тем сильнее, плотнее и тяжелее они становятся. Это связано с тем, что чем больше вы прибавляете к своим костям, тем больше они вынуждены производить костные клетки или костную массу.

Эта костная масса вырабатывается все больше и больше с увеличением количества упражнений с отягощениями, и она имеет большое значение для радикального укрепления ваших костей.Крепкие кости очень важны для предотвращения переломов, а также для предотвращения дегенеративных заболеваний костей, таких как остеопороз, от развития в пожилом возрасте.

Заключение

Если вы еще не пробовали отжиматься, сделайте это прямо сейчас! Встаньте на землю и попробуйте сделать хотя бы 10, а то и просто 5. Поверьте нам, когда мы говорим, что регулярные отжимания помогут вам почувствовать себя и выглядеть лучше в кратчайшие сроки. Различные преимущества отжиманий сделают вас здоровым, спортивным и энергичным всего через несколько недель.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии по поводу отжиманий, мы будем рады ответить на них!

Отжиманий каждый день: преимущества и риски

Отжимания — популярное упражнение для укрепления корпуса и верхней части тела. Многие люди включают отжимания в свои обычные упражнения. Преимущества ежедневных отжиманий включают улучшение мышечной массы и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Отжимания — это один из видов силовых упражнений. Хотя они в основном активируют мышцы рук и плеч, они также задействуют мышцы кора и ног.Таким образом, отжимания полезны для наращивания силы во всем теле.

Эта статья посвящена влиянию ежедневных отжиманий на тело. Мы покрываем как преимущества, так и потенциальные риски. Мы также обсуждаем, должны ли люди делать отжимания каждый день.

Поделиться на PinterestПреимущества отжиманий включают усиление поддержки суставов, мышечного тонуса и силы.

Отжимания особенно эффективны для укрепления мышц плечевых суставов.

Мышцы и сухожилия в области плеча отвечают за удержание кости плеча в плечевой впадине.

Тем не менее, важно увеличивать количество отжиманий постепенно, чтобы наращивать достаточную силу в мышцах. Перегрузка слабых мышц может привести к травмам мышц и сухожилий.

Есть несколько различных вариаций отжиманий, и каждый из них активирует мышцы по-разному.

В небольшом исследовании 2015 года с участием восьми добровольцев изучались следующие варианты отжиманий и сравнивалось их влияние на различные группы мышц:

• Стандартные отжимания (SP) : руки на ширине плеч и прямо на одной линии с плечами.Верхняя часть тела, или туловище, совпадает с ногами, при этом тело остается неподвижным.

• Широкое отжимание : расстояние между руками вдвое больше, чем в SP.
• Узкое отжимание (NP) : руки находятся ниже центра грудины, при этом большой и указательный пальцы каждой руки соприкасаются.
• Отжимания вперед (FP) : руки на ширине плеч, но на расстоянии 20 сантиметров (см) перед плечами.
• Отжимания назад (BP) : Руки на ширине плеч, но на 20 см позади плеч.

В ходе исследования было обнаружено следующее:

• НП привели к наибольшей активации трехглавой и большой грудных мышц, или грудных мышц.
• ФП и АД привели к наибольшей активации мышц живота и спины.
• АД активировали наибольшее количество групп мышц в целом.

Авторы приходят к выводу, что АД может быть наиболее полезным вариантом отжиманий для улучшения состояния и силы верхней части тела.

НП лучше всего подходят людям, пытающимся увеличить размер, тонус или силу своих трицепсов и грудных мышц.

Поделиться на Pinterest Повышение мышечной силы может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Несколько исследований связали мышечную силу со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

В исследовании 2019 года изучалась связь между количеством отжиманий, которые может делать человек, и его риском развития сердечно-сосудистой проблемы через 10 лет. В исследовании приняли участие 1104 активных мужчины среднего возраста.

Исследователи обнаружили значительную разницу между двумя группами мужчин; те, кто смог выполнить более 40 отжиманий, и те, кто смог выполнить менее 10.

Мужчины в группе отжиманий 40+ на 96% реже испытывали сердечно-сосудистые проблемы, чем мужчины в группе 10 отжиманий.

Однако важно помнить, что это исследование включало только активных мужчин среднего возраста. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, одинаковы ли эти ассоциации для женщин и людей старшего возраста или неактивных.

Как и большинство упражнений, отжимания могут увеличить риск получения определенных травм.

Многие травмы возникают в результате использования неправильной техники.Людям следует поговорить с фитнес-инструктором, если они не уверены в том, как выполнять различные варианты отжиманий.

В целом польза от упражнений перевешивает риски. Однако некоторые потенциальные риски ежедневных отжиманий включают:

Достижение плато в фитнесе

Люди, которые повторяют одно и то же упражнение каждый день, заметят, что со временем это становится все менее и менее сложным. Люди называют это плато фитнеса. Это указывает на то, что мышцы больше не развиваются.

Чтобы не достигнуть плато в фитнесе, людям следует включать в свой распорядок фитнеса широкий спектр упражнений. Это активирует множество различных наборов мышц.

Людям, которые стремятся сохранить мышечную массу, могут быть полезны аэробные упражнения. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, которые занимаются аэробикой, обычно сохраняют большую мышечную силу на протяжении всей жизни.

В идеале, тщательная тренировка должна также включать следующие типы упражнений:

• развитие ядра
• тренировка баланса
• растяжка

Боль в спине

Определенные варианты отжиманий, такие как АД и ФП, увеличивают активацию мышц поясницы.Это может привести к боли в пояснице и дискомфорту.

Отжимания также вызывают временное сжатие межпозвонковых суставов в позвоночнике. Межпозвоночный сустав — это точка, в которой соединяются два участка позвоночника.

Подушка из ткани, называемая межпозвоночным диском, разделяет каждую часть позвоночника. Упражнения с чрезмерной нагрузкой могут способствовать износу этих дисков, что приводит к боли и скованности.

Людям с уже существующими заболеваниями спины следует поговорить с врачом, прежде чем включать отжимания в свой распорядок фитнеса.

Боль в запястьях

Некоторые люди испытывают боль в запястьях при выполнении упражнений с отягощениями, таких как отжимания. Большая часть боли возникает в тыльной части запястья, когда человек сгибает руку назад.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что 84% людей, испытывающих боль в тыльной части запястья в ответ на нагрузку, имели физические отклонения в области запястья. Около 76% этих случаев были связаны с кистой небольшого ганглия. Второй по частоте причиной боли был частичный разрыв связки.

Неясно, были ли эти отклонения результатом многократных упражнений с отягощением.

Тем не менее, людям, которые испытывают боль в запястье во время отжиманий, следует обратиться к врачу. Они могут посоветовать, как поддерживать запястье во время упражнений. В качестве альтернативы врач может порекомендовать другую технику упражнений.

Травма локтя

В исследовании 2011 года изучалось влияние скорости отжиманий на локтевые суставы. Исследователи протестировали три разных скорости отжиманий: быструю, среднюю и медленную.

Исследование показало, что более высокая скорость отжиманий приводит к увеличению нагрузки на локтевые суставы, связки и другие окружающие ткани. Они пришли к выводу, что более быстрые отжимания могут увеличить риск травм этих структур.

Исследование также показало, что более медленные отжимания приводят к большей активации мышц.

В целом эти результаты показывают, что более медленные отжимания безопаснее и с большей вероятностью приведут к улучшению развития мышц.

Ежедневные отжимания помогают повысить мышечный тонус и силу верхней части тела.Другие потенциальные преимущества включают улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и лучшую поддержку плечевых суставов.

Однако ежедневное выполнение отжиманий сопряжено с некоторыми рисками. К ним относятся боль в пояснице, боль в запястье и травма локтя. Люди могут снизить эти риски, изучив правильную технику для тех вариантов отжиманий, которые они хотят использовать.

Людям, которые предпочитают отжиматься каждый день, следует также попробовать включить другие формы упражнений. Это, вероятно, принесет больше пользы для здоровья, чем одни только отжимания.

Шокирующие преимущества 100 отжиманий в день

Вы будете удивлены, как часто мне задают один и тот же вопрос: «Что бы произошло, если бы я делал 100 отжиманий в день?»

Есть также несколько вариантов: «Что было бы, если бы я делал 300 отжиманий в день?»

«Следует ли мне делать 500 воздушных приседаний в день?»

Причина этого вопроса, я могу только предположить, в том, что людям нравится простота . Вместо того, чтобы следовать какой-то сумасшедшей тренировочной программе с множеством подходов и повторений восьми различных упражнений, требующих пяти единиц оборудования … они лучше просто выполняют изнурительные подходы одного и того же движения.

И 100 отжиманий в день кажутся самым простым и понятным вариантом.

Это та же самая логика, которая заставляет людей годами избегать диет, только чтобы внезапно решить, что они собираются полностью исключить целую группу продуктов. Это проще и кажется, что «не может потерпеть неудачу». По крайней мере, на бумаге.

Итак, что будет с , если вы начнете делать сотни отжиманий каждый день?

Пределы выполнения 100 отжиманий в день

Давайте начнем с устранения недостатков такого рода тренировок.Прежде всего: использования только отжиманий недостаточно, чтобы предложить полноценную, всестороннюю тренировочную диету. Этот тип тренировок мало что даст вашим ногам, не дает прироста силы в поперечной (вращательной) плоскости, и в нем нет тяговых движений.

Выполнение сотен отжиманий — это плохая форма.

Точно так же выполнение большого количества отжиманий не принесет вам никаких наград за силу. Простой факт заключается в том, что, имея в качестве стимула лишь часть собственного веса, вы не сможете вызвать серьезное повреждение мышц или нервный импульс.Однако есть предостережения, о которых мы поговорим чуть позже.

Наконец, выполнение сотен отжиманий имеет тенденцию вызывать плохую форму. Если вы выполняете отжимания с обвисшей талией и втянутыми лопатками, то вы серьезно сводите к минимуму потенциальную пользу и даже можете нанести вред. Точно так же, если вы используете ограниченный диапазон движений или подпрыгивающее движение… это бесполезно!

Но вот в чем дело…

Тем не менее, как я уже говорил в прошлом, можно также повысить прочность, доведя небольшой вес до отказа, не снимая напряжения (это называется непрерывным временем под напряжением).Причина, по которой это работает, заключается в том, что, когда вы дойдете до отказа, вы утомляете все меньшие двигательные единицы, участвующие в движении. (См. Принцип размера Хеннемана.)

Теперь вашему телу ничего не остается, кроме как использовать более крупные и быстрые двигательные единицы и связанные с ними мышечные волокна. Таким образом, 85 повторений из 100 отжиманий становится больше похожим на подъем 85% от вашего максимального одного повторения в жиме лежа. Не совсем то же самое, но более похожее.

См. Также: Как достичь реальных размеров и производительности с помощью расширенной тренировки с собственным весом

Аналогичным образом, выполнение всех этих отжиманий увеличит количество кровеносных сосудов, снабжающих мышцы кровью и питательными веществами.Это очень полезно, так как означает, что у вас будет больше энергии и выносливости во время самих движений, а также лучшее восстановление после того, как вы закончите. Это также означает, что вы увеличите метаболический стресс в этой области и, таким образом, сможете улучшить гипертрофию.

Функциональное обучение и не только

Функциональное обучение и не только — это печатная книга, в которой объясняется, как функциональные тренировки могут улучшить вашу жизнь. Изучите историю тренировок и физической культуры и узнайте, почему обычных тренировочных протоколов недостаточно, чтобы обеспечить полный спектр преимуществ для здоровья.

$ 18.95

Я регулярно цитирую эту статью Кристиана Тибаудуа о T-Nation. В ней Тибодо описывает, как Том Платц использовал подходы из 100+ повторений в жиме ногами, чтобы построить массивные ноги с сумасшедшей выносливостью. В конце концов, он смог выполнить более ста повторений приседаний с весом 225 фунтов! Это безумие!

Том Платц использовал подходы из 100+ повторений в жиме ногами, чтобы построить массивные ноги с сумасшедшей выносливостью.

Как я уже много раз обсуждал на этой странице, возможность многократно проявлять силу в течение длительного времени во многих отношениях на больше, чем , полезнее, чем возможность выполнить единственную демонстрацию невероятной максимальной мощности.

Выносливость

Когда мы думаем о повышении выносливости, мы часто ориентируемся на системный подход к улучшению кардио. Это означает увеличение силы сердца для увеличения ударного объема. Это означает увеличение красных кровяных телец. А это означает укрепление легких.

Но выносливость также сводится к эффективности отдельных конечностей и мышц. Каков состав волокон этих мышц? Насколько хорошо они снабжены кровью и питательными веществами? Какова плотность митохондрий? А как насчет гликогена, хранящегося в мышцах?

Вот почему большое количество повторений в 100 отжиманий и больше развивает силу , выносливость в груди и руках, а также добавляет некоторую мощность.

Что 100 отжиманий делают для вашего ядра

Что вас также может удивить, так это то, что подходы из ста отжиманий могут сделать для вашего ядра.

Потому что, по сути, отжимания — это движение против разгибания: точно так же, как и планка. Когда вы выполняете отжимания, вам нужно держать ядро ​​ровным, как доска, и не допускать его провисания. После длинных подходов отжиманий это может стать испытанием на выносливость, которое научит вас сохранять жесткость и поможет предотвратить боли в спине. Это также приводит к более мощным и взрывным движениям.

И именно благодаря всему этому, я думаю, у меня было отличное начало моей тренировочной карьеры. Я начал тренироваться, просто выполняя огромные подходы отжиманий каждый день в своей спальне (я не знала ничего лучшего!). Хотя это был не самый логичный подход к тренировке всего тела, дал результат , который привел к жесткому корпусу, некоторому приличному приросту силы и впечатляющей работоспособности и возможностям восстановления для верхней части моего тела.

Добавьте сюда карате, капоэйру и, в конечном итоге, бодибилдинг и скалолазание, и вы получите что-то довольно функциональное.Я смог добиться успеха в этих других областях, возможно, , потому что я начал с отжиманий.

Мои грудные мышцы всегда были моей сильной стороной, и я считаю, что именно поэтому! Вот почему я считаю, что смог поднять почти 100 кг в первый раз, когда попробовал жим лежа в возрасте 13 лет.

И именно поэтому моя электронная книга и программа тренировок SuperFunctional Training рекомендуют большое количество повторений отжиманий, подтягиваний и приседаний. начальный уровень.

Вкратце: выполнение подходов по 100 отжиманий в день было моей историей происхождения супергероя.

Что делать с этой информацией

Итак, я рекомендую вам делать 5 отжиманий по 100 раз в день? И да и нет.

Нет: не делайте это ЕДИНСТВЕННЫМ методом тренировки. И нет, не обязательно каждый божий день.

SuperFunctional Training — электронная книга и полная программа

ЗАКАЖИТЕ СЕЙЧАС!

SuperFunctional Training — это огромная полноцветная электронная книга с подробным планом тренировок для разума и тела, представленная в форматах ZIP и PDF.

35 долларов США.00 $ 20.00

Но ДА, чтобы включить в свой распорядок движения с собственным весом со сверхвысоким числом повторений. Уравновесьте это другими движениями с собственным весом, такими как приседания или индуистские приседания для ног и подтягивания для мышц-антагонистов. Я говорю подтягивания, потому что у большинства людей есть перекладина, но еще лучше было бы выбрать тяги с весом тела / перевернутые отжимания (лягте под перекладину, возьмитесь за нее, а затем потяните верхнюю часть тела вверх, удерживая пятки на земле. ).Это движение ближе к отжиманию с точки зрения сложности, и оно также имеет элемент, предотвращающий сгибание, поскольку теперь вы должны предотвратить провисание талии в другую сторону .

Эти эффекты сглаживают ваш живот, а также делают вас более устойчивыми и жесткими во всех остальных движениях.

См. Также: Ключ к атлетизму Брюса Ли: стабильность корпуса

Как сделать 100 отжиманий

Не можете выполнить 10 отжиманий? Затем совместите с более легким вариантом — например, отжимания на коленях.Выполните как можно больше полных отжиманий за один подход, а затем опуститесь на колени, чтобы завершить остальное.

Если вы не можете сделать 100 отжиманий за один раз, делайте короткие перерывы. Сведите к минимуму время отдыха и просто оставайтесь на одном месте, пока не завершите весь подход.

Как только 100 станет легким, стремитесь к 150.

Что касается того, стоит ли вам стремиться к 100, все зависит от вашего выздоровления и того, как вы себя чувствуете. Слушай свое тело. Лучше начинать через день или три раза в неделю, но со временем это перестанет казаться проблемой, и вы сможете снова пойти на следующий день.Это адаптация для вас!

Адаптация

Я всегда говорю об «адаптации» на этом сайте. Тело создано для адаптации к окружающей среде, поэтому тренировки часто не позволяют действительно вызвать такую ​​реакцию.

Но именно здесь сотни отжиманий могут быть глубокими: это настолько большое число, что оно действительно становится стимулом для трансформации. И это удвоится, если вы распределите тренировки в течение дня. Это может означать, что нужно делать 100 отжиманий каждые несколько часов, чтобы набрать много общего.

Теперь это не просто обучение. Теперь это часть вашего распорядка — часть самого вашего окружения.

См. Также: Следует ли распределять тренировки в течение дня?

Или нет. Даже если в качестве финишера вы сделаете всего 100 отжиманий, 100 тяг с собственным весом и 100 приседаний, это может просто изменить то, как вы себя чувствуете, выглядите и выполняете.

Неудивительно, что Jax Blade называет отжимания «аниме-боготворцами»!

Закажите копию

SuperFunctional Training — Полная программа тренировок для тела и разума.

ЗАКАЖИТЕ ЗДЕСЬ

Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Нажмите здесь! 2>

Преимущества Push Up

Если вы еще не включили отжимания в свой распорядок дня, пора начинать.

Отжимания прочно занимают верхнюю позицию в пищевой цепочке упражнений, поскольку они используются для укрепления верхней части тела, набора мышечной массы, а также для профилактики травм и реабилитации.

Доступно для всех, кто хочет приложить немного усилий для изучения движения, есть множество преимуществ отжиманий.

Продолжайте читать, поскольку мы разберем наиболее примечательные причины для изучения отжиманий и то, как вы можете извлечь пользу от включения отжиманий в свой распорядок дня.

Преимущества отжиманий для грудных мышц и рук

Самым заметным преимуществом любой тренировки с отягощениями является увеличение размера и силы мышц. Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, для наращивания силы и увеличения размера грудной клетки и мышц рук .

Исследования показывают, что отжимания столь же эффективны для наращивания мышц , как и жим лежа с одинаковой интенсивностью.Авторы исследования предполагают, что ключом к прогрессу должно быть нахождение более сложных вариантов отжиманий.

Количество активируемых мышц делает отжимания мгновенным повышением уровня гормона тестостерона и идеальным инструментом для наращивания мышечной массы.

Нет тренажерного зала — нет проблем

Если вам нужно удобство, отжимания — бесподобное упражнение для верхней части тела. Поскольку требуется только твердая и устойчивая поверхность, это упражнение экономит время, деньги и энергию , которые вы обычно тратите на любую другую тренировку в тренажерном зале.

Благодаря устранению необходимости в оборудовании и посещении тренажерного зала, отжимания являются идеальным упражнением дома.

Отжимания для сильного сердца

Исследования, проведенные в течение 10 лет, показали положительную связь между способностью отжиматься и здоровьем сердечно-сосудистой системы. Исследователи классифицировали испытуемых в зависимости от того, сколько отжиманий они смогли выполнить. Было обнаружено, что испытуемые с результатом теста ниже 10 отжиманий имеют наибольший риск развития проблем с сердцем в следующее десятилетие.Субъекты с оценкой выше 40 имели на риск сердечно-сосудистых проблем на 96% меньше .

Как выяснилось в этом конкретном исследовании, отжимания были лучшим предиктором будущих проблем с сердцем, чем тесты на беговой дорожке, традиционно используемые в диагностике сердечных заболеваний.

Стабильность плеча

Стабильность суставов определяет эффективность движений и риск травм во время определенных упражнений. Упражнения для верхней части тела, такие как отжимания, требуют высокого уровня устойчивости плечевого сустава.Во время отжимания наиболее активны мышцы груди и рук, но нагрузка распределяется между другими активными мышцами. К ним относятся плечи, верхняя часть спины и мышцы живота . Кроме того, отжимания активируют важную мышцу, связанную со стабильностью, переднюю зубчатую мышцу, которую, например, жим лежа не активирует.

Таким образом, отжимание повышает эффективность упражнений и предотвращает травмы .

Неожиданные преимущества

На самом деле это особая группа преимуществ, которые часто упускаются из виду при тренировках с собственным весом.Вы можете смотреть на это так: все вышеупомянутые преимущества — это причины для начала тренировок с собственным весом, а неожиданные преимущества — — причины оставаться с ними в течение длительного периода . Наличие большего количества времени, денег и развлечений — это чудо для качества повседневной жизни.

Как и все в жизни, все работает лучше всего в умеренных количествах. Отслеживая плюсы и минусы частых тренировок с помощью одного упражнения, вы можете легко определить здоровую еженедельную дозу отжиманий.

Лучший способ ощутить преимущества частого отжимания — это попробовать его в течение более короткого периода времени. Проверьте свою способность отжиматься, выполнив упражнение на , чтобы повысить силу верхней части тела, размер мышц и стабильность .

Среди множества мифов в индустрии фитнеса есть миф о том, что женщины не могут улучшить свою силу и мышечный тонус с помощью упражнений с отягощениями. Нет ничего более далекого от истины. Напротив, женщины обладают огромным потенциалом для увеличения мышечной массы и силы с помощью упражнений с отягощениями, таких как отжимания.

Женщины, как правило, имеют другое распределение мышечной массы, чем мужчины, в результате чего меньшая доля мышечной массы в верхней части тела. Отжимания укрепляют верхнюю часть тела, тонизируют руки, плечи, корпус, ягодицы и ноги. Это упражнение для всего тела, которое может сформировать фигуру и привнести дополнительный эстетический элемент в ваш образ.

Вот краткий итог преимуществ отжиманий:

• Развитие мышц грудной клетки и рук

• Увеличение силы верхней части тела

• Повышение устойчивости корпуса и плеч

• Здоровье сердечно-сосудистой системы Снижение расходов

• времени и денег

• Высокий коэффициент удобства

С учетом всех обстоятельств, отжимание, кажется, связано с плюсами с небольшими недостатками.Новички могут получить мгновенные результаты, изучив его, а кто-то с опытом найдет новые детали для освоения.

Прокомментируйте ниже и расскажите нам о своем опыте того, как сделать отжимания более эффективными и полезными.

6 преимуществ отжиманий [Бонус: 30-дневное испытание]

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Это означает, что мы получаем комиссию с продажи определенных предметов. Это БЕЗ дополнительных затрат для вас. Посетите страницу правил, чтобы узнать больше.

Ужасные отжимания. Худшая часть армейского дня!

Но расслабься! Вы научитесь справляться с отжиманиями и больше никогда не будете бояться этого.

Что такое отжимания?

Лягте на землю и руками оттолкнитесь от земли. Вы отжимались.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Отжимания не зря являются одним из самых известных упражнений. Они усердно работают над твоим телом.

Грудные мышцы: Также известны как Печ или Сундук. Грудь — это основная мышца, используемая при отжиманиях, поэтому отжимания считаются упражнением на грудь.

Дельтовидные мышцы: также известны как плечи. Ваши плечи помогут выполнять отжимания.

Core: Ваш пресс и нижняя часть спины работают, чтобы стабилизировать ваше тело во время отжиманий.

Трицепсы, бицепсы и предплечья: также известные как руки. Ваши руки не задействованы напрямую в отжиманиях. Они работают косвенно, но все равно много выиграют.

Каковы преимущества отжиманий?

Польза от отжиманий распространяется далеко не только на развитие мышц. Шесть основных преимуществ отжиманий: функциональность, профилактика, осанка, удобство, баланс, плотность костей.

Преимущества отжиманий №1 — Отжимания — это функциональное упражнение

Толкание — одно из основных функциональных движений. Функциональное упражнение — это упражнение, которое тренирует ваше тело так же, как и в реальной жизни.

Отжимания — идеальное упражнение на толкание.

Пример из реальной жизни :

Держу пари, я не единственная сука, которой приходилось отталкивать здоровенного засранца в баре. Представьте, насколько я мог бы толкаться сильнее, если бы делал отжимания. Пища для размышлений.

Преимущества отжиманий # 2 — предотвращение травм

Отжимания — один из наиболее эффективных способов предотвратить травмы плеч.Отжимания задействуют стабилизирующие мышцы, окружающие вращательную манжету (наиболее частая травма у пожилых людей). Это использование одновременно укрепляет мышцы.

Отжимания также помогают предотвратить травмы поясницы. Отжимания используют ваш корпус для стабилизации, что, в свою очередь, укрепляет его и увеличивает гибкость. Это снижает риск получения травм.

Преимущества отжиманий №3 — Осанка

Улучшенная осанка не только полезна для вашего здоровья (хотя это действительно так), она также заставит вас выглядеть выше и стройнее.Для человека ростом 5 футов 3 (160 см) идея выглядеть выше чрезвычайно привлекательна.

Ваш корпус — это то, что обеспечивает силу, чтобы поддерживать верхнюю часть спины, плечи и шею в правильном вертикальном положении. Отжимания укрепляют ваше ядро. Кроме того, в отжиманиях используется аналогичная поза (хотя и в более наклонном положении), что помогает научить вас правильной осанке.

Преимущества отжиманий # 4 — дешево, легко, удобно

Преимущество удобства невозможно переоценить. Причина номер один, по которой люди не занимаются спортом, — это нехватка времени.Хотя каждый может сделать несколько отжиманий. Они не требуют специального оборудования, минимального пространства и силы воли.

Можно делать отжимания на отдыхе. Отжиматься можно во время телерекламы. Вы можете отжиматься в ванной перед тем, как принять душ.

Преимущества отжиманий №5 — Равновесие и устойчивость

Хотите упасть? Нет, я тоже. В этом могут помочь отжимания.

Отжимания в основном помогут сократить время реакции. Так что, если вы выйдете из равновесия, вы поправитесь быстрее.Меньше вероятность полного падения. Выиграть!

Преимущества отжиманий # 6 — Плотность костей

У вас есть кости? Вы знаете, что с ними происходит?

Если вы женщина. С рождения до примерно 30 лет плотность ваших костей будет увеличиваться (кости становятся сильнее). Они будут оставаться примерно той же плотности до наступления менопаузы, когда они быстро ослабнут. Когда менопауза закончится, ваши кости будут продолжать ослабевать, но гораздо медленнее.

Если вы мужчина, то с возрастом вы также потеряете плотность костей.Однако вы не испытаете быстрого проигрыша, который испытывают женщины. К 65 годам мужчины и женщины будут испытывать потерю плотности костной ткани с одинаковой скоростью.

Меньшая плотность костной ткани (более слабые кости) — основная причина остеопороза.

Отжимания — это упражнение с весовой нагрузкой, которое может увеличить плотность костей. Более прочные кости реже ломаются и реже развивается остеопороз.

Стоит ли делать отжимания каждый день?

Можно, но я бы не стал делать отжимания каждый день регулярно.

Ежедневные отжимания отлично подходят для коротких испытаний. В противном случае вам лучше добавить в тренировку немного разнообразия. Это поможет предотвратить плато (когда вы перестанете получать пользу от тренировки).

Как делать отжимания

Отжиматься не так уж сложно, но для этого требуется большая сила верхней части тела.

Инструкции по строгим отжиманиям

1. Примите положение высокой планки — руки под плечами, но немного шире.
2. Сожмите и напрягите свое тело
3. Медленно опуститесь, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь почти не коснется пола.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторить.

Это отличное видео с отжиманиями.

Отжимания от пола

Отжимания от колен

Отжимания от колен обычно рекомендуются, особенно женщинам. Некоторые придурки на самом деле называют их отжиманиями от девочек. К черту это.

Не делайте отжимания на коленях.

Дело не в том, что отжимания от колен — это плохо, их просто обмануть. Чтобы делать правильные отжимания на коленях, требуются большие знания и дисциплина. Что происходит с большинством людей, которые делают отжимания на коленях, так это то, что они переносят свой вес. На самом деле они никогда не укрепляют свои мышцы для отжиманий, поэтому никогда не заканчивают делать «настоящие» отжимания.

Не делайте отжиманий на коленях. Вы получите гораздо больше пользы от отжиманий на наклонной скамье.

Прогрессирование отжиманий на наклонной скамье

Начните высоко и, когда вы станете лучше в этом, уменьшайте наклон.В конце концов, вы опуститесь до обычного отжимания.

Вот отличное видео, демонстрирующее отжимания на скамье на наклонной скамье.

Альтернативы отжимания

Да, я не рекомендую их.

Если у вас есть травмы, из-за которых вы не можете делать отжимания, постарайтесь не менять их, чтобы приспособиться к ним.

Например, у меня плохое запястье. Я модифицирую отжимания, удерживая штанги для отжиманий. Это означает, что я все еще могу пользоваться всеми преимуществами отжиманий, не усугубляя свою травму.

Задача отжиманий

Суть задачи отжимания не в том, чтобы сделать вас кардинально другим человеком. Ваше тело не сильно изменится из-за 30 дней отжиманий.

Любой, кто пытается сказать вам, что вы можете произвести большие, здоровые и долговременные изменения в своем теле за 30 дней, полон дерьма. Они не являются надежным источником информации. К здоровью нет ярлыков. Перестань думать, что они есть.

В любом случае, основной задачей большинства из вас будет овладение техникой отжимания.Если вы новичок, вы, вероятно, все еще будете новичком через 30 дней, но вы будете намного ближе к промежуточному уровню.

Подумайте о 30-дневных фитнес-задачах, как о возможностях, которые «совершенствуются». В течение этих 30 дней вы сосредоточитесь на отжиманиях.

Новичок — я могу сделать от 0 до 5 отжиманий

Вы не одиноки. Практически все начинали здесь. Однако вы опережаете всех тех ленивых людей, которые не пытаются отжиматься. Поздравляю. Гордитесь собой за то, что начали.

Каждый день вы будете делать 10 отжиманий. Ваша цель — сделать как минимум 2 отжимания на полу в конце 30 дней.

День 1)

Старт под любым углом, чтобы вам было комфортно. Если вы действительно напуганы, встаньте прямо и сделайте отжимания у стены.

Сделайте 8 отжиманий, затем уменьшите угол (станьте более плоским) и сделайте последние два там же.

* Примечание: Вам не обязательно получать БОЛЬШОЙ лести. Уменьшение угла может составлять всего несколько дюймов.

День 2)

Включите. Сделайте 4+ отжимания под более «тяжелым» углом. Затем переключитесь на удобный угол для последних 6 (или меньше).

День 3)

Сначала делайте более тяжелые отжимания — стремитесь как минимум к 6 — и заканчивайте (надеюсь, не более чем 4) удобными отжиманиями.

День 4)

Сделайте все 10 отжиманий под более сложным углом. Угадай, что? Теперь это ваш удобный ракурс! Поздравляю!

Следуйте этой схеме — как только вы сможете сделать 10 отжиманий под определенным углом, начните эту схему снова! К 30-му дню вы должны попытаться сделать пару на полу.

Средний уровень — я могу сделать 5+ отжиманий

Я предлагаю вам попробовать испытание 50 отжиманий от Health.com

Отслеживание вашей задачи

Вы должны отслеживать все упражнения, которые вы делаете. Это поможет вам оставаться организованным. Это поможет вам увидеть свой прогресс. Это тебе поможет.

Рекомендую приложение JeFit. Он доступен в Интернете для Android и iOS. Есть фантастическая бесплатная или платная версия.

Поделитесь своими успехами

Отжимания — это сложно.Не делай этого в одиночку! Найдите друга (или прокомментируйте This Bitch) и поделитесь своими успехами. Сука о твоей борьбе. Получить это!

У вас будет больше шансов добиться успеха в долгосрочной перспективе, если вы не будете действовать в одиночку.

Заключение

Что мешает вам добавить отжимания к тренировке?

Да, отжимания могут быть тяжелыми. Но преимущества отжиманий распространяются на всю вашу жизнь.

Необязательно быть идеальным. Вы не начнете со строгих отжиманий. Но начать где-то (даже если прямо у стены) начинается.

Начни отжимания сегодня!

Если вам понравился этот пост, введите PIN-код или поделитесь им. Спасибо!

.

Похожие сообщения

Диетический детектив: преимущества отжиманий

Наличие сильных мышц требует разрушения мышечной ткани, чтобы она восстанавливалась еще сильнее. И да, мышцы сжигают больше калорий, чем жира. Один из лучших способов нарастить мышечную массу — это силовые тренировки. Мы попросили эксперта рассказать о любимом упражнении для силовых тренировок и о том, как его выполнять.

Эксперт : Джеймс Вильпиг, CSCS, автор 28 книг. Его последний из них — Библия тренировок по бегу с препятствиями: ресурс №1 для подготовки и преодоления любой трассы ! (ALPHA, 2012)

Основные части тела : большие грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс

Почему вам следует выполнять это упражнение : это веселое и сложное упражнение. Даже если у вас есть доступ к полностью укомплектованному тренажерному залу, отжимания обеспечат очень функциональное сложное движение за счет одновременной работы нескольких групп мышц — и все это вы будете делать, используя собственный вес и механику.

Подробнее : Инфографика: 30-минутная тренировка с собственным весом

Средний человек тренирует ноги и мышцы нижней части тела больше, чем мышцы верхней части тела. Это часто является результатом непрямых упражнений, таких как ходьба, подъем по лестнице и стояние. Их мышцы верхней части тела находятся в невыгодном положении, и они значительно выиграют, если включат в свой тренировочный режим такие прямые упражнения, как отжимания. Это упражнение не только стимулирует мышцы груди, но и проработает пресс, руки, плечи и даже спину, ноги и бедра.

Что вам понадобится (оборудование) : Вы, безусловно, можете делать отжимания, используя только свой вес. Для более сложного упражнения попросите кого-нибудь надавить руками на вашу верхнюю часть спины.

Как это сделать : Положите тело на пол лицом вниз. Вы собираетесь уравновесить свой вес на пальцах ног и руках. Ваше тело должно быть прямым как доска от плеча до щиколотки. Начните с полностью вытянутых рук. Они должны быть как можно более прямыми, не сжимая локти, ладонями на полу, а кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед.

Подробнее : Посмотрите результаты этой тренировки отжиманий

Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, хотя вы можете варьировать положение рук — ближе друг к другу, чтобы подчеркнуть трицепс, и шире, чтобы усилить грудную стимуляцию. Слегка посмотрите вверх и не отрывайте взгляд от места примерно в 3 футах перед вами. Если у вас слабая поясница и вам сложно поддерживать прямое тело, позвольте ягодицам немного приподняться, чтобы бедра слегка согнулись.

Сожмите и напрягите каждую мышцу от плеч до лодыжек. Ваше тело должно быть полностью неподвижным. Сохраняйте это жесткое состояние на протяжении всего движения, чтобы не напрягать поясницу.

Вдохните и согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол, держа локти в стороны. Спускайтесь медленно и под контролем, чтобы сильнее проработать мышцы и дать им хорошую накачку. Прекратите спускаться, когда коснетесь грудью пола, но не упирайтесь в пол.

Подробнее : 3 шага к идеальным отжиманиям

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Как только вы узнаете, какие мышцы работают при отжиманиях, вы захотите продолжать делать это упражнение, чтобы получить все преимущества. Отжимания укрепляют грудь, трицепсы, дельтовидные мышцы, ягодицы и квадрицепсы. Да, тренировка всего тела дает вам хорошее самочувствие и сохраняет здоровье, но также развивает физический характер. Ниже мы подробно рассказали о пяти мышцах, которые получают пользу от ежедневных отжиманий.

5 лучших мышц, которым помогают отжимания

1. Большая грудная мышца

Большая грудная мышца контролирует движения руки в руке, потянув за плечевую кость. Движения, контролируемые мышцами, обычно включают вращение, подъем рук в стороны и подъем рук вперед. Упражнения на эту мышцу необходимы для улучшения силы верхней части тела.

2. Трицепс

Трицепс — это большие мышцы задней части верхней конечности.Эти мышцы составляют 2/3 руки и контролируют разгибательные и толкающие движения. Тренировка трицепсов укрепляет мышцы рук и помогает выполнять простые действия, такие как подметание, уборка пылесосом, лазание по деревьям и управление тележкой для покупок.

3. Передняя дельтовидная мышца

Передняя дельтовидная мышца контролирует сгибание плеча. Это позволяет телу поднимать руки вверх и вперед. Он также отвечает за отведение плеча, то есть подъем руки вверх и в сторону, и поперечное сгибание, то есть движение плеча поперек и к груди.Наличие сильных передних дельтовидных мышц может облегчить повседневные действия, такие как поднятие тяжестей и метание мяча.

4. Ягодичные мышцы

Ягодичные или большая ягодичная мышца расположены в ягодицах. Он состоит из трех различных слоев мышц:

• Gluteus Medius помогает вращать ноги наружу, когда они вытянуты сзади, и внутренне вращать бедра, когда нога согнута вперед. Это позволяет делать обходные пути.
• Gluteus Maximus — это самая большая часть ягодичных мышц.Он позволяет разгибать и вращать тазобедренный сустав снаружи, давая вам возможность толкаться вперед при ходьбе и беге.
• Gluteus Minimus помогает отводить, вращать и сгибать бедро. Используется при совершении круговых движений бедрами. Он также стабилизирует таз и бедра, когда одна нога поднята.

Сильные ягодицы помогут вам выполнять повседневные действия, например бегать, подниматься по лестнице и поднимать предметы с земли.

5.Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца — это мышцы, расположенные перед бедром. Они работают с прыжками, бегом и ходьбой. Это четыре части квадрицепса:

• Rectus Femoris помогает сгибать тазобедренный сустав вперед и помогает выпрямить коленный сустав.
• Vastus Lateralis позволяет разгибать голень и поднимать тело из положения на корточках.
• Vastus Medialis позволяет разгибать ногу в колене и стабилизирует коленную чашечку.
• Vastus Intermedius позволяет разгибать ногу в колене.

Посмотрите это потрясающее видео от Calisthenicmovement, чтобы узнать, как правильно выполнять отжимания:

Отжимания задействуют все основные группы мышц вашего тела. Он укрепляет не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему. Вам не нужно ходить в дорогой фитнес-центр, просто убедитесь, что вы разогреваетесь и растягиваетесь, прежде чем тренировать мышцы. Приготовься сегодня же!
Какие упражнения вам нравятся на тренировке? Расскажите нам в комментариях ниже!
Следующее: Преимущества клюквенного сока | Рецепты для щитовидной железы

.