Сколько нужно отжиматься: Сколько нужно отжиматься — гид для мужчин, женщин, детей и стариков; основные виды отжимания и нормативы ГТО

Сколько нужно отжиматься чтобы что-то накачать. 6 полезных советов | КАЧАЕМ МЫШЦЫ

Отжимаясь, наращиваем массу и объём

Нарастить мышцы и набрать массу в условиях домашних тренировок вполне возможно. Для этого не нужно специального оборудования, для начала достаточно делать отжимания. Это упражнение очень популярно из-за доступности и высокой эффективности, особенно на первом этапе. Но есть нюансы. И вы о них должны знать, чтобы что-то накачать, если для изменения формы выбрали отжимание.

Собственный вес — достаточная нагрузка.

Уровень и стремительность результата будут зависеть от степени физической подготовки вашего тела. Вот как на первом этапе происходит рост мышечной массы: даже при не очень интенсивном отжимании вес тела выступает в качестве существенной нагрузки. Поэтому простое отжимание в начале тренировок равноценно упражнениям в зале, где будете лёжа жать один-два десятка килограммов. Тренировки в силовом стиле обеспечат вам быстрый рост мышечной массы, если будете наращивать количество.

Свой вес – уже не стимул

Но чем сильнее вы будете становиться и чем чаще будете отжиматься за один подход, тем разовый максимум в этом упражнении будет увеличиваться, и вес тела со временем перестанет быть для ваших мышц серьёзным стимулом для роста.

При достижении порога в 20-30 отжиманий за подход массу набирать уже не получится. Объясняется это тем, что вы стали сильнее, а значит — вес тела уже недостаточная нагрузка. Он не способен стимулировать рост объёма мышц. Чем выше степень тренированности, тем легче даются отжимания, поэтому даже значительное увеличение отжиманий за день даст незначительный эффект.

От объёма к силовой выносливости

Итак, достигнуто тридцать и более отжиманий за подход. Значит ли это, что они теперь бесполезны? Нет, прекращать тренировки не стоит. Продолжая отжиматься, вы становитесь сильнее, выносливее.

Для справки: силовая выносливость заключается в способности тела реализовать значительные импульсы силы на протяжении требуемого периода нагрузки.

И все вашей целю изначально было увеличение объёма. На этом этапе добиваться эффекта можно, только усложняя задачу.

Как усложнить задачу

Добиться этого можно несколькими способами:

— Увеличиваем амплитуду, отжимаясь от стульев и проваливаясь глубже.

— Отжимаемся с отягощённым рюкзаком на спине. Рюкзак подойдёт любой, главное, чтобы был крепкий.

— Используем резину, имеющую разную степень сопротивления. Этот способ предпочитают большинство воркаутеров.

Продолжаем совершенствовать форму

Итак, этап общего развития мышц и первичного увеличения массы завершён. Если не собираемся оставаться на достигнутом, усложняем задачу, увеличиваем нагрузку, переходим к железу, тренируемся на специальном оборудовании. Результат обязательно будет.

Если вам понравилась статья – Ставьте лайк. Обязательно подписывайтесь на мой канал, и оставляйте ваши комментарии.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

8 способов быстро повысить тестостерон

Как сжечь жир за 90 дней! 10 шагов к идеальному телу

Сколько нужно отжиматься, чтобы быть здоровым: учёные назвали точное число

Отжимания помогают прокачать трицепсы и бицепсы, грудь, плечи, спину и даже поднимают самооценку. Но их влияние на здоровье можно сделать ещё мощнее, если выполнять упражнение определённое количество раз в день. Необходимое число установили учёные из Гарварда, передает Lifehacker.

В феврале 2019 года в Journal of the American Medical Association были опубликованы результаты исследования, которые наглядно продемонстрировали: существует точное количество отжиманий, которое прямо-таки волшебным образом укрепляет сердечную мышцу и даже продлевает жизнь.

Эксперты 10 лет отслеживали состояние здоровья более тысячи мужчин — сотрудников пожарных департаментов штата Индиана. Такая целевая аудитория была выбрана неспроста: эти люди, в отличие от большинства, регулярно сдают физические нормативы. А значит, можно точно выяснить, сколько раз они отжимаются. Это число учёные соотнесли с записями в медицинских картах пожарных. И обнаружили удивительное.

У мужчин, которые выполняли 40 и более отжиманий подряд, риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 96% ниже, чем у тех, кто был способен на 10 повторений и менее.

Способность отжаться от пола 20–30 раз — тоже неплохо. Риск возникновения проблем с сердцем в этом случае снижается на 75% по сравнению с контрольной группой, выполняющей менее 10 таких упражнений подряд.

Важная ремарка: учитывалось лишь то количество отжиманий, которое человек был способен выполнить за 60 секунд. Так что “ленивая” двадцаточка, растянутая на полчаса, не считается. Только минута, только хардкор!

Однако, как и во всех подобных исследованиях, учёные осторожны. Они признают, что обнаружили лишь статистическую связь, а не причину и следствие. Количество отжиманий, которые вы можете выполнить, является только показателем того, что происходит с вашей сердечно-сосудистой системой. Однако это и простейший метод, позволяющий оценить состояние здоровья у мужчин.

Если с этим упражнением у вас не очень — значит, стоит подумать о здоровье сердца. Правильно питайтесь, больше двигайтесь, следите за уровнем сахара в крови и выполняйте другие рекомендации, которые укрепят ваш “пламенный мотор”.

Сколько нужно отжиматься в день для роста мышц

Отжимания от пола просты в техническом плане, эффективны по своему воздействию и не требуют использования дополнительного оборудования.

Их можно выполнять где угодно, что упрощает задачу для тех, кто не может посещать тренажерный зал, но хочет увеличить мышечные объемы.

Сколько нужно делать отжиманий для роста мышц в день, и нужно ли практиковать это упражнение ежедневно, вы узнаете из сегодняшней статьи.

Оптимальное количество повторений для мышечного роста

Чтобы мышцы росли, им нужно время для восстановления между тренировками. Поэтому не нужно тренировать их каждый день. Достаточно будет нагружать мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Оптимальным диапазоном повторений для увеличения мышечной массы является 8-12 раз.

Возможны незначительные отклонения по повторам в меньшую или большую сторону. Здесь многое зависит от темпа выполнения и времени под нагрузкой.

5-6 повторений тоже способствуют росту мышечной массы, но основной упор делается на развитие силовых показателей, гипертрофия выступает как дополнительный эффект.

При выполнении 15-20 повторений в большей степени тренируется силовая выносливость. Прирост мышечной массы уже незначительный.

Все эти нюансы в количестве повторений связаны с вовлечением в работу разных типов мышечных волокон.

Существует три типа мышечных волокон:

1. Быстрые (белые, силовые)
2. Промежуточные
3. Медленные (красные, выносливые)

Белые волокна составляют 60% объема мышечного волокна. Логично, что тренируя их, вы быстрее достигнете гипертрофии.

Оптимальная нагрузка для быстрых волокон – это 8-12 повторений, с весом отягощения 70-85% от одного повторного максимума (1ПМ).

Если использовать отягощения в 90-100% от 1ПМ, в диапазоне повторений от 5 до 1, белые волокна также будут работать, но вот скорость мышечного роста будет незначительной. Зато будет расти сила.

В диапазоне 12-20 повторов больше вовлекаются промежуточные и медленные волокна. Каждый из этих типов волокон может дать до 20% объема. Здесь используются рабочие веса 60-75% от 1ПМ.

Повторы выше 20 раз нагружают медленные волокна, которые работают на кислородном энергообеспечении.

Они с трудом поддаются гипертрофии.

Считается, что для новичков и среднего уровня нет смысла специально тренировать медленные красные волокна.

Их черед приходит на опытном уровне, когда быстрые и промежуточные волокна исчерпали свой ресурс роста.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

При отжиманиях от пола основную нагрузку выполняют:

1. Грудные мышцы
2. Плечи
3. Трицепсы

Немного меньше нагружаются широчайшие и предплечья. Все эти мышцы работают в динамике.

Стабилизирующую функцию выполняют:

1. Пресс
2. Поясничные мышцы
3. Ягодицы и бедра

Эти мышцы напрягаются только статически, а это очень незначительные условия для увеличения объемов.

Отжимания от пола для набора мышечной массы эффективны только для плечевого пояса – мышц груди, плеч и трицепсов.

В зависимости от техники отжиманий (широкий или узкий хват, с прижатыми или разведенными локтями) можно переносить акцент воздействия на грудные или на трицепсы.

Есть даже техники с акцентом на широчайшие.

Варианты прогрессирования и усложнения отжиманий

Отжимания для набора мышечной массы как основное упражнение используется чаще в домашних тренировках, когда арсенал силовых упражнений сильно ограничен.

В таких условиях также проблематичным является увеличение нагрузки с помощью большего отягощения.

Все эти лимитирующие факторы заставляют использовать в тренировочном процессе нестандартные способы усложнения нагрузки.

Тренировочный стресс нужно регулярно повышать, чтобы прогресс не останавливался.

Здесь есть 2 варианта усложнения:

1. Изменение ширины хвата

В начале используйте широкий, затем средний, и самый сложный – узкий хват с прижатыми к туловищу локтями.

2. Отжимания с отягощением

Как вариант, надеть бронежилет или рюкзак, или положить сверху любой груз. Все зависит от вашей фантазии.

Как правильно построить тренировочный процесс

Если вы тренируетесь в домашних условиях и отжимания – это главное упражнение для набора мышечной массы, то оптимально будет заниматься два раза в неделю, в 3-4 рабочих подходах по 8-12 раз.

Как только получится без труда выполнить 12 повторов во всех подходах, вес отягощения следует увеличивать.

Отслеживайте прогресс с помощью антропометрии — замеров окружности груди, плеч и трицепсов и веса отягощения.

Если рост этих показателей остановился, значит, ваши мышцы не успевают восстанавливаться. Тогда следует перейти на тренировку груди один раз за неделю.

Насколько эффективны отжимания для роста мышц

Отжимания от пола – базовое упражнение, которое должно стимулировать мышечный рост.

У новичков именно так и происходит. Если они с трудом отжимаются 8-10 раз – это приводит к гипертрофии груди и трицепсов.

У атлетов среднего уровня отжимания помогают увеличить мышечные объемы при условии использования дополнительного отягощения.

Для опытных атлетов отжимания — уже достаточно легкое упражнение, а использовать большие отягощения становится неудобно.

Поэтому со временем отжимания перестают давать массонаборный эффект.

Это значит, что пришла очередь тренажерного зала и тренировок со штангой.

Кстати, можно использовать отжимания и дальше, но уже не как основное, а как “добивочное” упражнение, выполняемое в конце комплекса.

Резюме

Как видите, вопрос, сколько нужно делать отжиманий для роста мышц, имеет довольно простой ответ.

Другое дело, что создать условия для мышечного роста с помощью отжиманий становится сложнее с развитием уровня тренированности.

Рано или поздно вы попросту перерастете это упражнение и придется искать другие методы воздействия на мышцы.

5 4 голоса

Рейтинг статьи

учёные назвали точное число / Женщина и Город

Самый простой способ задействовать сразу несколько групп мышц – выполнять отжимания. Это базовое упражнение доступно практически всем. Оно выполняется в разных вариациях, с максимальной нагрузкой и в щадящем режиме. Именно благодаря этому оно популярно не только у мужчин, но и у женщин.

Когда вы выполняете упражнение «отжимание», работают не только мышцы рук. При правильном выполнении задействована дельтовидная мышца, малая мышца груди, трицепсы и квадрицепсы. Под весом собственного тела увеличивается нагрузка на брюшной пресс и мышцы спины. Все группы мышц эффективно работают – жир сгорает, а мышечная масса увеличивается. При этом следует соблюдать меру – от того, что вы устанете и выбьетесь из сил, фигура не станет стройней. Важно выполнять отжимания регулярно и делать несколько повторов. Только тогда у вас будут крепкие руки, сильный торс и красивые плечи. На вас начнут заглядываться на пляже – а это так повышает самооценку!

Американские ученые из Гарварда опытным путем установили, какое количество отжиманий является оптимальным для быстрого достижения желаемого результата. Это было серьезное научное исследование под эгидой уважаемого издания Journal of the American Medical Association, продолжавшееся целых 10 лет. В испытаниях участвовали взрослые мужчины, более тысячи респондентов, в основном сотрудники пожарных команд из департаментов штата Индиана. Все добровольцы, которым было поручено выполнять отжимания, отличались хорошим здоровьем и прекрасной физической формой. Иначе и быть не могло – отбор сотрудников довольно строг, они обязаны удовлетворять предписанным требованиям.

По итогам исследований в феврале 2019 года было определено точное количество отжиманий, которое способствует укреплению сердечной мышцы и позволяет дольше вести активную здоровую жизнь. Все результаты были зафиксированы в медицинских картах испытуемых. Они показывают, как влияет на здоровье это простое упражнение – отжимания. Результаты поистине удивительные!

• В первую группу вошли мужчины, у которых получалось выполнять отжимания 40 раз подряд и более. За 10 лет риск сердечно-сосудистых заболеваний у них оказался ниже почти на 100 %, а, точнее, на 96 %, чем у тех, у которых количество отжиманий составило всего 10.
• Добровольцы из 2-ой группы делали упражнение «отжимания» по 25 -30 раз за один подход. Их результаты тоже порадовали. Риск заболеваний сердца снизился на 75% по сравнению с отстающими. Это очень хороший результат!

Важная ремарка – при проведении эксперимента учитывались только те упражнения отжимания, которые укладывались в 60 секунд. То есть указанное число повторов необходимо было выполнить всего за одну минуту, в хорошем темпе. Нельзя было выполнять отжимания, не спеша, в несколько заходов, с перерывами на отдых.

Хотите проверить, на что вы способны? Возьмите секундомер и подсчитайте, какое количество отжиманий вы можете выполнить за одну минуту. При этом следует учитывать состояние здоровья и самочувствие в данный момент. При появлении неприятных симптомов – головокружения, точек в глазах, усиленного сердцебиения – упражнение отжимание следует прекратить.

Ученые признают, что статистика частоты осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы не зависит напрямую от количества отжиманий. Скорее, она указывает на общее состояние здоровья и уровень физической подготовки. Но, тем не менее, число выполненных отжиманий за 60 секунд – прекрасный метод, который позволяет быстро оценить состояние вашего здоровья. Если вы легко справились с этим тестом – ваше легкие и сердце в порядке. Поздравляем!

Если же вы показали слабый результат, стоит задуматься о том, правильно ли вы питаетесь и увеличить количество физических упражнений. Необходимо регулярно сдавать анализы и следить за уровнем сахара и холестерина в крови, держать вес в норме.

А научиться правильно отжиматься может каждый. Постепенно наращивайте темп и увеличивайте количество повторов, и очень скоро настанет момент, когда вы с гордостью сможете отнести себя к первой группе энергичных и здоровых людей. Желаем удачи!

Марина Захарцева
Женщина и Город

Сколько нужно отжиматься, чтобы быть здоровым: учёные назвали точное число

👁 11976

Отжимания помогают прокачать трицепсы и бицепсы, грудь, плечи, спину и даже поднимают самооценку.

Но их влияние на здоровье можно сделать ещё мощнее, если выполнять упражнение определённое количество раз в день. Необходимое число установили учёные из Гарварда.

В феврале 2019 года в Journal of the American Medical Association были опубликованы результаты исследования ^{, которые наглядно продемонстрировали: существует точное количество отжиманий, которое прямо-таки волшебным образом укрепляет сердечную мышцу и даже продлевает жизнь.}

Эксперты 10 лет отслеживали состояние здоровья более тысячи мужчин — сотрудников пожарных департаментов штата Индиана. Такая целевая аудитория была выбрана неспроста: эти люди, в отличие от большинства, регулярно сдают физические нормативы. А значит, можно точно выяснить, сколько раз они отжимаются. Это число учёные соотнесли с записями в медицинских картах пожарных. И обнаружили удивительное.

У мужчин, которые выполняли 40 и более отжиманий подряд, риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 96% ниже, чем у тех, кто был способен на 10 повторений и менее.

Способность отжаться от пола 20–30 раз — тоже неплохо. Риск возникновения проблем с сердцем в этом случае снижается на 75% по сравнению с контрольной группой, выполняющей менее 10 таких упражнений подряд.

Важная ремарка: учитывалось лишь то количество отжиманий, которое человек был способен выполнить за 60 секунд. Так что «ленивая» двадцаточка, растянутая на полчаса, не считается. Только минута, только хардкор!

Однако, как и во всех подобных исследованиях, учёные осторожны. Они признают, что обнаружили лишь статистическую связь, а не причину и следствие. Количество отжиманий, которые вы можете выполнить, является только показателем того, что происходит с вашей сердечно-сосудистой системой. Однако это и простейший метод, позволяющий оценить состояние здоровья у мужчин.

Если с этим упражнением у вас не очень — значит, стоит подумать о здоровье сердца. Правильно питайтесь, больше двигайтесь, следите за уровнем сахара в крови и выполняйте другие рекомендации, которые укрепят ваш «пламенный мотор».

Ну и конечно, попробуйте всё же научиться отжиматься. Это не так трудно, как кажется, а бонусы от этого упражнения сложно переоценить.

Читайте также 🧐

Поделиться:

Сколько раз должен отжиматься мужчина средних лет. Вспомним нормы ГТО

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин. Просмотров 74 Опубликовано 6 марта, 2020

Отжимание – универсальное, доступное упражнение для любого мужчины. Способное поддерживать тело в хорошей физической форме. Упражнение считается обязательным по нормативам еще с уроков физкультуры в школе. В испытаниях ГТО отжимание – это главный показатель в силовой подготовленности.

Сколько раз мужчина должен отжиматься?

Судя из норм ГТО – меньше отжимается тот, который старше. Но в жизни все зависит от человека. Мужчина в 60 лет, поставивший себе цель и ведущий здоровый образ жизни, может отжиматься больше чем молодой человек в 20 лет.

Мужчинам 60-69 лет по этим нормативам можно отжиматься от скамьи. 70 лет и выше – от стула.

С медицинской точки зрения, по результатам исследований, у мужчин, отжимавшихся 40 и более раз, риск заболевания сердца и сердечно-сосудистых заболеваний уменьшен.

Польза отжимания для мужчин

· Улучшается работа сердца и сердечно-сосудистой системы. Хорошее кровообращение помогает поднимать общий тонус организма

· Хорошо развивается и увеличивается мышечная масса. Мышцы плеч, груди и трицепса становятся рельефнее

· Увеличивается сила и выносливость организма

· Улучшается обмен веществ. Жировая прослойка уменьшается

· Укрепляются кисти и суставы на руках

· Организм заряжается энергией и бодростью

· С каждым разом увеличивая нагрузки, мужчина тренирует свою выносливость

· Укрепляются мышцы спины и мышцы вокруг плечевого сустава

· Положительно влияет на потенцию, т.к. ускорено кровообращение

Вред и противопоказания отжимания

При неправильном выполнении упражнения можно нанести вред организму. При выполнении упражнения, нужно использовать обязательные правила:

Количество повторений в подходах нужно увеличивать постепенно. Чтобы не травмировать локтевые суставы. Перед подходом обязательно разминать суставы, между ними – дать отдохнуть

· Для роста мышечной массы нужно от 48 до 72 часов отдыха. Не следует отжиматься каждый день, чтобы мышцы восстановились и отдохнули.

· Скорость выполнения отжимания увеличивать постепенно.

Противопоказания: травмы позвоночника; повышенное давление; травмы плечевых и локтевых суставов; поврежденное запястье.

Как правильно отжиматься

Отжимания выполняются на любой ровной поверхности. Нужно принять горизонтальное положение, упираясь носками и ладонями. Все тело должно быть выровнено параллельно поверхности, плечи чуть выше таза. Руки расположены на ширине плеч, можно чуть шире. Локти обязательно смотрят назад, пальцы вперед. На вдохе нужно опускаться вниз, на выдохе – подыматься. Если отжиматься нужное количество раз, тяжело, можно разбить их на подходы. Отжиматься желательно регулярно, около 3 раз в неделю.

Ставьте статье лайк, если она вам понравилась, и подписывайтесь на наш канал «Себя нужно создавать» чтобы становиться еще лучше!

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Семилетний школьник из Челябинска отжался 2015 раз, сдавая нормы ГТО

Леша скоро получит золотой значок ГТО.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ

— Все, я больше не могу, еще 15 и все, — на видео слышно, что Лешка чуть не плачет.

Мальчишка делает последнее ускорение. Отжимается еще 15 раз и встает на колени.

— Ну, ты заенька, ну, ты молодец, — судья подбадривает героя.

— Я не могу встать, — пытается отдышаться Леха и через несколько секунд все же поднимается на ноги.

Устал жутко, видно по лицу. Но по просьбе брата показывает бицепсы.

СУДЬИ УСТАЛИ СЧИТАТЬ

— Срочно подбегайте, не знаем, что делать, мальчишка у нас тут за две тысячи перевалил, — арбитры на стадионе Елесиной обрывают телефон главного судьи Центра тестирования нормативов ГТО Евгении Зинуровой.

— Что за две тысячи, какой мальчик? Я сразу ничего не смогла разобрать. Бегу на арену. Мне сообщают: первоклассник Алексей Токарев отжался 2015 раз. У меня глаза на лоб полезли, — рассказала «Комсомолке» Евгения Зинурова.

Мальчик тренируется с трех лет.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ

Судьи говорят, что устали считать. Но мальчишка продолжал отжиматься. Делал лишь небольшие перерывы. Чтобы расслабить кисти и плечи. Отжимание — это у него первый вид. Семилитний паренек стремится сдать нормативы ГТО на золотой значок. На «золото» первой ступени в возрасте 6-8 лет нужно отжаться 17 раз. А тут 2015!

«Комсомолка» разыскала юного спортсмена-героя. Вместе со старшим братом Яковым Леша приехал на место подвига — в Центр тестирования на стадионе им. Елесиной.

«ЛАДОШКИ СВЕЛО, МОГ БЫ БОЛЬШЕ»

Алексей Токарев в этом году пошел во второй. На наши расспросы отвечает бойко, но не по-детски вдумчиво.

— Я, вообще-то планировал отжаться не меньше 4000 раз…

— Ну хотя бы 2017, например? Какой сейчас год…

— У меня ладошки начало сводить, и я закончил. Даже не подумал, что можно было 2017 раз. Устал, наверное. Или забыл. Дома 4000 раз отжимался. И силы еще оставались. На стадионе последние 30 раз делал в высоком темпе. А еще тут техника важна. Корпус нужно держать прямо. Руки ближе к корпусу. Грудью касаешься специальной дощечки. Коснулся, — лампочка загорается. Света нет, значит, попытка не засчитывается, — обстоятельно рассказывает Леша Токарев.

Мальчик мечтает служить в спецназе.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ

В СЕМЬЕ НЕ ПЬЮТ И НЕ КУРЯТ

Лешу с трех лет тренирует старший брат Яков:

— К четырем годам он у нас уже раз 20 от пола отжимался. Утром зарядка. Днем домашние тренировки. Разминка-растяжка. Потом разные силовые упражнения с легкими килограммовыми гантелями. Отжимания, работа с эспандером, пресс. Младший сейчас уже выполняет упражнения для подразделений спецназа. Кросс бежит километра четыре, подтягивается 20 раз, спокойно садится на шпагат, делает мостик и «выходит» из него, выполняет кувырки назад и вперед. Даже «тест Купера» для спецназовцев пытается сдать. Бег, интенсивные ускорения, отжимания с приседом, выпрыгивания из того же приседа, разгибание туловища с «забросом» ног за голову из положения лежа… Ему бы еще подтянуть бег на короткие дистанции. Но сильно его не нагружаю. Все силовые упражнения делает своим весом. Никаких тяжестей не поднимает.

— У Лешки хороший пример есть?

— Да. Я сам спортсмен. Тоже единоборствами занимаюсь, в тренажерку хожу. Вся семья не пьет, не курит. Ни я, ни мама, ни отчим.

Лешу тренирует старший брат Яков.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ

«ХОЧУ АРБУЗЫ ГРУЗИТЬ»

Семилетний Лешка — жилистый, с развитыми бицепсами. Учится в кадетском классе.

— Моя цель к девяти или к десяти годам отжаться не меньше семи тысяч раз.

— А кем хочешь стать?

— Спортсменом. Спецназовцем.

— А если не спорт и не служба, то кем?

— Грузчиком арбузов! — смеется паренек.

Чемпионка Европы по легкой атлетике Евгения Зинурова собирается подарить Леше смартфон за успехи.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ

КСТАТИ

Парню вручат телефон и золотой значок

— Брат рассказал, что Алешка давно мечтает о каком-нибудь недорогом смартфоне. Мы постараемся наградить его за такие достижения. Он, кстати, уже сдал почти все нормативы комплекса ГТО на золотой значок. Осталось только пробежать полтора километра или проплыть 15 метров. Все без учета времени. И заветный значок у него в кармане, — говорит главный судья Центра тестирования нормативов ГТО Евгения Зинурова.

НА ЗАМЕТКУ

В 2004 году девятилетний московский школьник Павел Гусейнов установил рекорд России на самое большее количество отжиманий за раз среди детей — 9263 раза.

Наиболее продолжительная серия отжиманий за один подход без остановок принадлежит японцу Минору Йошиду. Его достижение записано в Книге рекордов Гиннесса — 10507 раз.

Леша Токарев показал очень высокий результат в отжимании.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ

КОММЕНТАРИЙ СПЕЦИАЛИСТА

Главное — не навредить

Надежда Петрушкина, доктор медицинский наук, профессор, заведующая кафедрой физиологии УралГУФК:

— Ребенок — это не маленькая копия взрослого. Детский организм развивается неравномерно: в каком-то возрасте интенсивно «растет» нервная система и органы чувств, в каком-то — системы, отвечающие за двигательную деятельность и так далее. Психологи, врачи, педагоги и тренеры знают об этом и выделяют так называемые «сенситивные» периоды — это возраст, в котором созданы все предпосылки для развития определенных двигательных качеств. Программы спортивных школ ориентированы на это. Например, лишь к 14-15 годам развитие ребенка достигает уровня, необходимого для тренировки выносливости. Это способствует гармоничному развитию и сохранению здоровья.

Леша Токарев показал очень высокий результат в отжимании. Я такого в своей практике не встречала. Допускаю, что в дальнейшем он станет чемпионом мира или выиграет Олимпийские игры.

На мой взгляд, мальчика стоит проконсультировать у спортивных врачей, у педиатров и тренеров, чтобы оценить его здоровье и корректность занятий. Для возраста Леши результат в отжимании 30-50 раз — это уже достижение. В 7-8 лет не нужно стремиться ставить какие-то рекорды, попадать в Книгу рекордов Гиннесса. Мальчишка может исчерпать свои резервы уже в юном возрасте.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Где сдать нормы ГТО в Челябинске

Любой челябинец может зарегистрироваться на сайте www.gto.ru, и пройти тестовые испытания на значок ГТО в своей возрастной группе. Обладатель золотого значка получает дополнительные баллы к результатам ЕГЭ при поступлении в вуз. (подробности)

Сколько веса вашего тела вы поднимаете в отжиманиях?

Вы не поддерживаете весь свой вес во время отжимания, но это все равно хорошая тренировка.

Изображение предоставлено: Recep-bg / E + / GettyImages

Конечно, люди делают отжимания, чтобы привести в тонус свои грудные мышцы, плечи, руки и даже пресс, но это не такое уж секретное оружие также имеет некоторые менее разрекламированные преимущества.

Во-первых, он стимулирует кровообращение, как хорошая кардио-тренировка. На двоих он сжигает калории. И в-третьих, он создает функциональную силу (что означает силу, которая непосредственно применяется в вашей повседневной жизни).

Список можно продолжать, но почему этот список вообще там? Потому что отжимания — это упражнение с собственным весом, и это различие дает им эти и другие преимущества. Хотя ваш вес не лишит вас этих преимуществ, некоторые прилежные эксперты по фитнесу даже сообщают вам, какой именно вес вы набираете, когда наступает день для верхней части тела.

Tip

Отжимайтесь как эффективное упражнение с собственным весом — вы будете поддерживать почти 70 процентов своего веса в верхнем положении отжимания и почти 75 процентов в нижнем.

Подробнее: Каковы преимущества отжиманий?

Отжимания и процентное соотношение веса тела

К счастью для любителей фитнеса, Институт Купера обнаружил, что вы поддерживаете 69,16 процентов веса своего тела в верхнем положении отжимания и 75,04 процента в нижнем положении.

Чтобы проиллюстрировать пример, по последним статистическим данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (по состоянию на 2016 год) средний вес американского мужчины составлял 195.5 фунтов, в то время как средняя женщина набирает 166,2 фунта. Итак, в нижней части упражнения — когда вы поддерживаете наибольшую массу тела — средний мужчина держит около 146,7 фунтов, а средняя женщина — примерно 124,7 фунтов.

Принимая колено

Если вы выполняете модифицированные отжимания, когда ваши колени согнуты, вы поднимаете значительно меньший вес тела. Процент веса тела в этом варианте упражнения снижается до 53.56 процентов в верхнем положении и 61,8 процента в нижнем положении.

Хотя многие новички переходят к отжиманиям на коленях, когда находят традиционные отжимания слишком сложными, полное исключение ног из уравнения почти меняет характер упражнения. В дополнение к тому, что ваша верхняя часть тела поддерживает меньший вес, ваша нижняя часть тела полностью исключена из уравнения, и вашему телу не нужно так много работать, чтобы стабилизировать позвоночник или бедра. Это положение может даже вызвать ненужную нагрузку на ваши запястья, локти и плечи.

Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

Вместо того, чтобы брать колени, попробуйте положить руки на скамейку или стул, чтобы выполнить наклонные отжимания, уменьшая наклон, переходя к ступенькам или перекладинам для отжиманий, когда вам станет удобнее. В конце концов, вы сможете удариться о ровную поверхность и поднять все 75,04 процента своего веса.

Если вы новичок, подумайте о отжиманиях от стены. Нет, вы не поднимаете вес тела, а укрепляете плечи, руки и запястья.Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, поднимите руки на высоту плеч и на ширину плеч. Прислоните руки к стене и медленно толкайте внутрь и назад.

Какой вес действительно поднимается во время отжимания?

Как упоминалось ранее, упражнения отжимания многократно доказали свою эффективность в качестве эффективного средства укрепления и оценки мышечной выносливости верхней части тела. В частности, было показано, что отжимания активируют мышцы трехглавой мышцы плеча, большой грудной мышцы, передней зубчатой ​​мышцы, передних дельтовидных мышц и мышц туловища.Также были изучены способы активировать больше мышц в отжиманиях.

Изменение положения рук исследовали Cogley et al. ¹ Они смотрели на выполнение обычных отжиманий с узким положением рук по сравнению с шириной плеч или широким положением рук. Результаты показали, что при отжимании с узким расположением рук активировалось большее количество мышц по сравнению с широким расположением рук. Однако такие отжимания также могут иметь повышенный риск из-за крутящего момента в локтевом суставе.Также были изучены устройства для отжимания, такие как Perfect Push-up ^TM , о которых говорилось ранее.

Но какой вес действительно поднимается при выполнении отжиманий?

В исследовании Suprak et al. ² исследовалось количество поднимаемого веса во время отжимания. Двадцать восемь испытуемых выполнили модифицированные отжимания и полные отжимания. Измерения проводились в верхнем и нижнем положениях. Они обнаружили, что во время отжиманий верхняя часть тела задействовала следующие проценты веса тела:

	Модифицированное отжимание	Полное отжимание
Положение вверх	53.Поддерживается 56% веса тела	Поддерживается 69,16% веса тела
Положение вниз	Поддерживается 61,80% веса тела	Поддерживается 75,04% веса тела

На основании приведенной выше информации можно сделать следующие выводы:

Для человека весом 140 фунтов , выполняющего модифицированное отжимание, он или она будет поднимать:

• Примерно 75 фунтов своего веса в верхнем положении
• В нижнем положении он / она будет поднимать приблизительно 86 фунтов

Для человека весом 190 фунтов , выполняющего полное отжимание, он или она будет поднимать:

• Приблизительно 131 фунт своего веса в верхнем положении
• В нижнем положении он / она / она будет поднимать примерно 142 фунта

Многие люди отжимаются в вертикальном положении.Но приведенная выше информация указывает на то, что в нижнем положении можно было бы поднимать больше веса. В результате вы можете попробовать удерживать отжимания в нижнем положении, чтобы сделать отжимания более сложными.

Не рекомендуется садить друга вам на спину. Также не рекомендуется надевать на спину отягощения. Но не стесняйтесь обсуждать другие способы, которые вы используете, чтобы усложнить отжимания и увеличить поднимаемый вес.

¹ Когли, Р.M., Archambault, T.A., Fibeger, J.F., Koverman, M.M., Youdas, J.W., Hollman, J.H .; Сравнение активации мышц с использованием различных положений рук во время упражнения отжимания. J Strength Cond Res 19: 628-633, 2005.

² Suprak, D.N., Dawes, J., Stephenson, M.D .; Влияние положения на процент поддерживаемой массы тела при традиционных и модифицированных вариантах отжиманий. J Strength Cond Res 25: 497-503, 2011.

Сколько отжиманий нужно делать в день?

Когда вы думаете о дне рук, отжимания — одно из первых упражнений, которые приходят на ум.И для этого есть причина — упражнение укрепляет основные мышцы верхней части тела, развивает стабильность и выносливость и настраивается в соответствии с вашими физическими возможностями, — говорит Алия Симс, тренер Rumble на Equinox +. Но сколько отжиманий вам нужно сделать, чтобы получить все эти преимущества? Ниже тренеры расскажут Byrdie , почему вам следует добавить отжимания в свой распорядок тренировок и как не переусердствовать.

Каковы преимущества отжиманий?

«Не случайно отжимания являются основным продуктом тренажерного зала», — говорит Стив Стоунхаус, сертифицированный NASM тренер и директор по обучению беговых студий STRIDE.Вы можете проработать мышцы верхней части тела и ощутить все преимущества этого упражнения, независимо от того, являетесь ли вы новичком в отжиманиях или опытным профессионалом.

• Сила верхней части тела: Отжимания прорабатывают вашу грудь, спину, плечи и руки одновременно, говорит Стоунхаус, что укрепляет все основные группы мышц верхней части тела.
• Сила корпуса и стабилизация: Отжимания хороши не только для наращивания мышц верхней части тела, — добавляет Стоунхаус. Они также прорабатывают ваше ядро.Подумайте об этом — отжимания во многом похожи на планку, только с некоторыми дополнительными движениями рук. Результат? Вы наращиваете силу и стабильность корпуса, удерживая эту форму планки во время выполнения повторений.
• Выносливость мышц: По мере роста вашей силы растет и выносливость мышц, говорит Стоунхаус, что означает способность ваших мышц работать против сопротивления с течением времени. Повышенная мышечная выносливость не только помогает вам набрать больше повторений в тренажерном зале, но и облегчает повседневную деятельность, например, перенос тяжелых грузов.
• Улучшенная осанка: Бонус в виде более сильной верхней части тела и корпуса? — Лучше осанка, — говорит Стоунхаус. Более сильные мышцы спины и кора означают, что вам легче держать себя в вертикальном положении, что может помочь вам противодействовать некоторым из тех болей, которые вы испытываете из-за сутулости за столом в течение всего дня.
• Он универсален: Отжимания бывают разных форм и размеров, говорит Симс, что делает их идеальным упражнением для людей с любым уровнем подготовки. Отжимайтесь на коленях или ступнях или измените положение рук, чтобы задействовать разные мышцы руки — независимо от ваших предпочтений, для вас есть вариант отжимания.
• Оборудование не требуется: Вы можете отжиматься где угодно и когда угодно, добавляет Sims — все, что вам нужно, — это вес собственного тела.

Что делают отжимания для тела?

Когда дело доходит до отжиманий, одно можно сказать наверняка: ваша верхняя часть тела почувствует жжение. Отжимания всех видов задействуют вашу грудь, спину, плечи и руки, и вы можете попробовать различные варианты упражнения, чтобы еще больше воздействовать на определенные мышцы. Например, выполнение стандартного отжимания с руками под плечами подчеркнет вашу грудь, тогда как узкое отжимание с руками ближе к бокам будет нацелено на ваши трицепсы.И независимо от вашего варианта, удерживание тела в форме планки на протяжении всего движения заставляет ваше ядро ​​оставаться в напряжении, пока вы не завершите свои повторения.

По словам Sims, отжимания также могут заставить ваше сердце биться чаще. Использование всех этих основных мышц одновременно заставляет ваше сердце усердно работать, чтобы доставить кровь к этой ткани. И со временем эта здоровая нагрузка на сердце может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Но практика хорошей формы имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от отжиманий, — говорит Стоунхаус.Делаете ли вы отжимание на коленях или пальцах ног, сделайте приоритетным завершение всего движения (опускание до тех пор, пока ваши локти не сгибаются на 90 градусов, а затем отталкивание вверх) с длинным прямым позвоночником, чтобы избежать ненужных нагрузок. нагрузка на суставы.

Сколько отжиманий вы должны делать в день?

Уровень физической подготовки и способности у всех разный, и количество отжиманий, которые вы должны делать в день, также варьируется от человека к человеку, говорит Симс.Во-первых, она рекомендует включать отжимания в свои тренировки три-четыре раза в неделю, чтобы дать вашему организму время восстановиться между тренировками. Если вы новичок в фитнесе или конкретно в отжиманиях, она рекомендует начинать с 5-10 повторений за тренировку, а затем увеличивать их. Если это кажется выполнимым, Стоунхаус предлагает сделать два или три подхода по 10 отжиманий с коротким отдыхом между подходами. Как только это количество начнет ощущаться комфортно, вы можете постепенно увеличивать количество повторений до числа, которое заставит вас чувствовать себя непросто, но не так, как будто вы доводите себя до физических пределов.

И не стесняйтесь использовать модификации, если они вам нужны, — добавляет Стоунхаус. Sims рекомендует опускать колени на землю или делать отжимания на наклонной поверхности у стены, а не на полу.

Как понять, что вы перенапрягаетесь

Помните: отжимания не всегда требуют максимальных усилий, предупреждает Стоунхаус. «То, что вы можете делать определенное количество отжиманий в день, не всегда означает, что вы должны это делать», — говорит он Берди. Позвольте вашему телу восстановиться после упражнений, чтобы убедиться, что ваши мышцы остаются здоровыми и сильными, поэтому он рекомендует уделять первоочередное внимание этому балансу, а не пытаться делать как можно больше отжиманий.

Один верный признак того, что вы переусердствовали? «Боль», — говорит он. По его словам, хотя некоторая болезненность после тренировки является нормальным явлением, ощущение боли во время или после отжимания является признаком того, что вы перенапрягаетесь или травмируете суставы или мышцы. Если это так, воздержитесь от отжиманий и проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать дальнейших травм.

Работа до изнеможения — еще один сигнал, что вы делаете слишком много повторений, добавляет Симс. Хотя вам нужно приложить немного усилий, чтобы завершить свои подходы, ощущение, что вам нужно упасть после этого, может указывать на то, что вы переусердствовали.Вместо этого она рекомендует прислушиваться к своему телу — делать достаточно отжиманий, чтобы вам казалось, что вы бросаете вызов самому себе, а не утомляете его.

На вынос

Отжимания являются популярным упражнением по одной причине: они развивают силу верхней части тела и корпуса, улучшают вашу выносливость и стабильность и являются универсальным приемом для включения в программы силовых тренировок всех видов. Если вы новичок в этом упражнении, начните с трех подходов по 10 повторений на тренировку примерно три или четыре раза в неделю, используя любые модификации, которые сделают движение более комфортным для вашего тела.Если вы хотите большего, выберите несколько повторений, которые заставят вас почувствовать, что вы прилагаете усилия, но это не полностью вас утомляет. А если вы чувствуете дискомфорт или боль, выходящую за рамки обычной болезненности после тренировки, воздержитесь от отжиманий, чтобы дать организму время на восстановление.

Сколько отжиманий мне следует сделать, если я вешу 200 фунтов? | Живите здоровым

Лиза Мэлони Обновлено 20 августа 2018 г.

Существует миф, что отжимания предназначены только для сильнейших.Это может быть вызвано включением упражнения во многие фитнес-тесты или изображениями профессиональных спортсменов, солдат и других хорошо известных «подтянутых» людей, массово выполняющих отжимания.

На самом деле каждый может делать отжимания, если вы увеличиваете сложность упражнения в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки и весом. Имея это в виду, один подход из восьми-двенадцати отжиманий — отличная стартовая цель. Как только вы сможете выполнить от 12 до 15 отжиманий с хорошей техникой, пора бросить вызов себе с более сложным вариантом.

Совет

Вес тела не всегда является лучшим показателем физической формы. Вы можете весить 200 фунтов и быть в хорошей форме, чтобы делать отжимания, пока коровы не вернутся домой; или вы можете весить 200 фунтов и обнаружить, что вам нужно изменить отжимания, чтобы они были проще. Если вашей целью не является похудение, постарайтесь сосредоточиться на том, что ваше тело может делать, а не на том, сколько оно весит. Как только вы определите, сколько отжиманий вы можете сделать и какого типа, вы можете работать над улучшением этого числа.

Стандартная форма отжиманий

Если вы только начинаете, вашей конечной целью будет достижение «стандартной» формы отжиманий.Начиная с высокой планки, расставив руки немного шире плеч, держите тело прямо, как доска, медленно сгибая руки и опуская грудь к полу. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение; это завершает одно повторение.

Если вы можете выполнить восемь стандартных отжиманий с хорошей техникой, все готово. Поддержание правильной формы — ключ к прогрессу, поэтому, если вы не можете справиться со стандартным отжиманием, самое время рассмотреть одну из двух более простых модификаций.

Совет

Вы найдете множество различных мнений экспертов о том, какой диапазон движений следует использовать для отжиманий. Опускание до тех пор, пока ваше тело не сломается в плоскости локтей, является консервативным ориентиром, но, как и во всех других упражнениях, пусть безболезненный диапазон движений будет вашим ориентиром. Если больно, не делай этого.

Модификация первая: отжимания на наклонной скамье

Чем выше вы поместите руки (без каких-либо иных изменений в положении отжимания), тем легче будет упражнение.Попробуйте положить руки на ступеньку лестницы, на силовую скамью, на плиометрику или даже на кухонную стойку. За исключением этой модификации, остальная часть упражнения остается прежней: держите тело прямо, как доска, с головы до пят, сгибая руки, опуская грудь к «полу» — которым в данном случае является любая поверхность, на которой вы находитесь. положил руки на — а затем выпрямить руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Вторая модификация: отжимания на коленях

Если у вас нет подходящей приподнятой поверхности, вы также можете изменить отжимания на полу.Вместо того, чтобы держать тело прямо с головы до ног, согните ноги в коленях и положите их на пол; затем переходите к стандартной форме упражнения оттуда. Только необходимость держать свое тело прямо от головы до колен, а не от головы к ногам, снижает общий вес, который вам нужно поднять, а также облегчает удержание вашего тела в правильном положении «планка», даже если это модифицированное доска.

Управление прогрессом

Когда вы сможете выполнить от 12 до 15 отжиманий с твердой формой в любом варианте упражнения, которое вы делаете, пора подумать о переходе к более сложному варианту.Поэтому, если вы выполняете модификацию отжиманий на наклонной поверхности, вы можете опустить руки, чтобы сделать упражнение более трудным. Если вы выполняете вариант отжимания с колен, попробуйте начать свой подход с одного или двух стандартных отжиманий, а затем закончить подход отжиманиями на коленях. Продолжая тренироваться, вы сможете увеличить количество стандартных отжиманий в своем сете.

Отжимания эффективно наращивают мышцы?

Когда

вы сделали свое первое отжимание?

Для меня это было давно, когда мне было 7 или 8 лет.Это было в P.E. класс, и я был шокирован тем, насколько это было сложно.

Да, даже с моей маленькой рамой весом менее 100 фунтов я не смог сделать ни одного повторения!

Мои руки с лапшой покачивались повсюду в течение добрых 5-10 секунд, прежде чем я, в конце концов, потерпел поражение.

Было неловко…

К счастью, как и любое упражнение, после практики оно стало намного проще — до такой степени, что я мог относительно легко выполнять серии отжиманий.

Что-нибудь из этого звучит знакомо?

Если подумать, почти каждый хотя бы пробовал отжиматься в какой-то момент своей жизни.

Вероятно, это наиболее распространенные силовые упражнения. Без запрета. Больше, чем подтягивания — или даже приседания / скручивания.

И даже несмотря на то, что доступны более изощренные методы тренировок, некоторые парни по-прежнему придерживаются классических отжиманий старой школы для наращивания силы и мускулов.

Однако вы все равно должны спросить себя, действительно ли отжимания эффективно наращивают мышцы?

Чтобы лучше ответить на этот вопрос, я собираюсь внимательно рассмотреть простые отжимания, чтобы вы могли решить, должны ли они быть частью вашей тренировки.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Обычно считается, что базовое отжимание — это упражнение на грудь — что-то вроде версии жима лежа с собственным весом.

Однако правда в том, что отжимание больше похоже на упражнение full для верхней части тела, поскольку оно тренирует не только грудь, но также трицепсы и плечи.

Кроме того, вы также используете свой пресс для стабилизации тела во время отжиманий, а это значит, что он также прорабатывает ваш корпус.

Вот диаграмма, на которой показаны конкретные группы мышц, на которые нацелены отжимания:

Вот почему говорят, что вы можете эффективно тренировать верхнюю часть тела только с помощью отжиманий и подтягиваний, поскольку между этими двумя упражнениями вы задействуете практически все мышцы от талии вверх.

Пределы обычных отжиманий

Итак, теперь, когда мы установили, что отжимания — это довольно комплексное упражнение для верхней части тела — прорабатывающее грудь, трицепсы, плечи, пресс (в некоторой степени) — давайте посмотрим, насколько они эффективны для наращивания реальных мышц.

К сожалению, именно здесь подтягивания часто не оправдываются.

Видите ли, самая большая проблема с отжиманиями в том, что их трудно усложнить, увеличив сопротивление, как это было бы в упражнениях с отягощениями.

Они не уникальны в этом отношении — в конце концов, от этого страдают все упражнения с собственным весом, — но это все же большой знак против них.

Как вы, вероятно, знаете из других моих статей, наиболее эффективный способ развить силу и нарастить мышцы — это постепенно увеличивать сопротивление — процесс, известный как прогрессивная перегрузка.

С отжиманиями это сделать сложно, но точно не невозможно…

Как сделать отжимания более сложными

Возвращаясь к предыдущему пункту, обычные отжимания являются эффективным средством для наращивания силы и мышц. до точки .

И именно здесь они становятся для вас слишком легкими!

Когда вы попадаете в эту точку, они перестают быть сложными и, следовательно, не очень эффективны для продвижения вашего прогресса.

Конечно, когда наступит этот момент, во многом зависит от вашей конкретной массы тела.

Если вы весите 300 фунтов, отжимания, вероятно, будут оставаться сложными дольше, чем если вы весите 150 фунтов.

Но, тем не менее, суть остается в том, что для того, чтобы сделать отжимания по-настоящему эффективным наращиванием мышц, вам нужно найти способы делать их все более сложными.

Давайте рассмотрим варианты.

Вариант №1: Увеличение числа повторений

Это самый простой и распространенный способ усложнить отжимания.

Если вы относительно легко можете сделать 10 отжиманий, в следующий раз сделайте 15.

Если вы можете поразить 20, цельтесь в 30.

Однако у этого метода есть свои пределы…

В определенный момент, довольно рано, не так эффективно просто увеличивать количество повторений, которые вы делаете.

Да, это лучше, чем ничего, но не настолько хорошо, чтобы делать каждое повторение более сложным.

Итак, перейдем к следующему пункту.

Вариант № 2: Добавить вариации

Когда увеличение количества повторений больше не снижает его, следует обратить внимание на то, чтобы сделать само упражнение более сложным.

Видите ли, точно так же, как отжимания на коленях являются более простой версией обычных отжиманий, существует несколько более сложных вариантов стандартных отжиманий.

Сюда входят отжимания в шахматном порядке, алмазные отжимания, отжимания с приподнятыми ногами, отжимания на одной руке и взрывные отжимания, и это лишь некоторые из них.

Включая эти более сложные варианты отжиманий по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете гарантировать, что продолжаете наращивать мышцы месяц за месяцем.

Вариант № 3: Добавить вес

Наконец, есть возможность делать отжимания с дополнительным весом.

Как и в большинстве упражнений с отягощениями, цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать количество веса , чтобы вы заставляли свои мышцы расти и развиваться.

Но как это сделать с упражнениями с собственным весом?

Простой — вы вкладываете средства в нечто, известное как «жилет-утяжелитель».

Это в значительной степени то, на что они похожи: жилет, который вы носите во время отжиманий, и к которому вы можете постепенно добавлять вес.

Преимущество этого подхода по сравнению с тем, чтобы просто положить что-то тяжелое на спину, состоит в том, что он хорошо подходит для постепенного постепенного изменения веса.

Например, как только вы сможете сделать 12 отжиманий с определенным весом, вы можете добавить 5-10 фунтов к жилету, чтобы сделать его более сложным.

Большинство грузовых жилетов вмещают около 40 фунтов дополнительного веса, но я бы порекомендовал этот от ZFOsports.

Вы можете добавить до 60 фунтов дополнительного веса, что позволит вам работать некоторое время.

Приговор

В конце концов, хотя обычные отжимания без веса, несомненно, имеют свои пределы, это не означает, что нет множества способов сделать их более сложными и эффективными.

Увеличивая количество повторений, экспериментируя с различными вариациями и используя жилет с отягощениями, вы можете сделать отжимания эффективным средством наращивания мышечной массы на долгие годы.

И помните, методы, о которых я говорил выше, можно комбинировать.

Например, вы можете поэкспериментировать с разными вариантами И добавить вес.

Так что проявите творческий подход, продолжайте подталкивать себя, но не соглашайтесь просто выполнять бесконечные подходы обычных отжиманий с собственным весом.

Это никуда не годится, если вы хотите построить большой и мощный сундук.

Отжимания — часть вашей тренировки? Вы нашли их эффективными для наращивания мышечной массы? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Эффекты ежедневных отжиманий и приседаний

Этот пост был изначально отсканирован 26 декабря 2019 г. и был обновлен для обеспечения точности и актуальности.

В настоящее время слишком много людей не в форме. Фактически, ожирение (на данный момент) является одной из самых серьезных проблем общественного здравоохранения, стоящих перед страной. Поразительное количество людей слишком много едят, слишком мало тренируются и не относятся серьезно к своей физической форме. Как физиотерапевты, мы всегда стремимся привить нашим пациентам стремление к физическому здоровью. Конечно, с таким напряженным графиком и таким большим количеством обязательств нам легко пренебречь своей физической подготовкой.

Однако мы также знаем, что есть два простых ежедневных упражнения, которые может выполнять каждый, которые, несомненно, окажут положительное влияние на его физическое состояние.К счастью, вы можете включить это в свой график, даже если ненавидите тренажерные залы, тяжелую атлетику или упражнения вне дома. Мы говорим об очень простых, супер базовых отжиманиях и приседаниях. В этом посте мы обсудим, почему вы должны делать их каждый день, и их влияние на организм.

Отжимания

Без сомнения, это одно из самых простых упражнений, которое может выполнять человек. На самом деле, вы, вероятно, узнали все об этом еще на уроках физкультуры в начальной школе. Его простота и эффективность делают его одним из самых доступных для всех упражнений.Кроме того, вы можете делать их где угодно и когда угодно.

Ежедневные отжимания укрепляют как верхнюю часть тела, так и мышцы кора, как это часто делает физиотерапия. При правильном выполнении они задействуют мышцы груди, плеч, трицепсов, спины, пресса и даже ног. Конечно, один из популярных стимулов делать отжимания каждый день — это подтянуть и улучшить грудь и пресс. Однако преимущества для силы и мускулатуры придают им гораздо большую ценность, чем простая эстетическая привлекательность.

Как делать отжимания

Объяснять, как делать отжимания, может показаться бесполезным.Однако вы будете удивлены, как много людей применяют неправильную форму в этом фундаментальном упражнении. В результате они не получают одинаковых льгот. Кроме того, они могут увеличить риск острых или хронических травм, требующих физиотерапевтического лечения, поэтому правильная форма всегда необходима.

Держите спину прямо, корпус напряженным, а ягодицы опущенными, а не приподнятыми. По сути, вы хотите, чтобы ваше тело образовывало прямую линию. Постарайтесь не позволять вашему телу провисать, поскольку вы используете силу верхней части тела, чтобы поддерживать себя и опускать, а затем поднимать туловище.

Приседания

Приседания, как и отжимания, являются фундаментальным упражнением. Кроме того, ваш физиотерапевт согласится с тем, что они являются положительным способом работы над основной силой и более подтянутым телосложением. Приседания помогают развить сильный корпус, чтобы противостоять автомобильным травмам и травмам на рабочем месте, улучшить осанку и улучшить спортивные результаты.

Кроме того, это одна конкретная программа, которая (как и кардио) сжигает значительное количество калорий: и задействуют сразу несколько групп мышц.По сути, это делает их отличным выбором для похудения и наращивания мышечной массы — особенно для тех, у кого мало времени.

Как делать приседания

Прежде всего найдите плоскую поверхность, на которой вам будет достаточно места, и лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Затем перекрестите руки на противоположных плечах или поместите их за уши, не тянув за шею.

Когда вы почувствуете себя комфортно и будете готовы начать, согните верхнюю часть тела к коленям, выдыхая при подъеме.Медленно опуститесь вниз, возвращаясь к исходной точке. Вдыхайте, когда опускаетесь.

Заключение — Физическая терапия Фармингдейла

В конечном итоге, в Farmingdale Physical Therapy мы хотим, чтобы все наши пациенты вели здоровый образ жизни. Ежедневное выполнение отжиманий и приседаний не только великолепно, но и укрепит ваши мышцы, улучшит осанку, силу корпуса и верхней части тела, сожжет калории и многое другое. Мы совершенствуем наши физиотерапевтические процедуры, чтобы помочь вам излечиться от травм и справиться с хронической болью, обеспечивая при этом многие из этих преимуществ.Кроме того, использование их в вашем обычном распорядке дня — один из самых надежных способов улучшить свое физическое здоровье без каких-либо серьезных нарушений вашего ежедневного маршрута.

---

Поделиться статьей …

Согласно исследованию, если вы не можете делать это много отжиманий, ваше сердце в опасности.

Некоторые люди измеряют свою физическую форму по тому, с каким весом они могут жать лежа или с какой скоростью они могут пробежать милю.Но оказывается, что одно очень простое упражнение может сказать вам, насколько здоров ваш самый важный жизненно важный орган. Гарвардское исследование, опубликованное в журнале JAMA Network Open , показало, что возможность сделать определенное количество отжиманий может быть надежным способом определить, есть ли у вашего сердца риск заболевания или осложнений в будущем. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько вы должны уметь делать, и чтобы узнать больше о том, как физическая активность может быть хорошим индикатором вашего здоровья, ознакомьтесь с «Если вы не можете сделать это за 90 секунд, ваше сердце в опасности», — говорится в исследовании.

iStock

Исследование 2019 года, проведенное учеными из Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чана изучила здоровье сердца 1104 активных мужчин-пожарных со средним возрастом 40 лет в течение десяти лет, с 2000 по 2010 год. После того, как исследователи проверили толерантность участников к беговой дорожке, а также заставили их выполнить столько отжиманий, сколько они возможно, с одной попытки они выполнили ежегодные анкеты здоровья и традиционные медицинские осмотры.

Оказалось, что пожарные, которые могли сделать 11 и более отжиманий, значительно снизили риск; у них на 64 процента меньше шансов заболеть сердечными заболеваниями, чем у тех, кто достиг максимального результата в 10 лет.

Shutterstock

При этом у мужчин, которые смогли выполнить более 40 отжиманий, вероятность развития сердечных заболеваний на десять лет позже была на 96 процентов ниже, чем в группе под-10.

Из 37 участников, у которых на момент завершения исследования развилось сердечное заболевание, 36 ни разу не смогли зарегистрировать более 40 в начальном тесте на силу.

А чтобы получать больше новостей о здоровье прямо на ваш почтовый ящик, подпишитесь на нашу ежедневную рассылку новостей.

Авторы исследования пришли к выводу, что простое упражнение было надежным индикатором развития проблем с сердцем в будущем, особенно по сравнению с другими тестами с физической нагрузкой, которые они измерили.«Наши результаты свидетельствуют о том, что отжимания могут быть простым и бесплатным методом оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний практически в любых условиях», — говорит автор исследования Джастин Янг , доктор медицины, специалист по медицине труда, резидент Департамента гигиены окружающей среды в Гарвард TH Об этом говорится в заявлении Школы общественного здравоохранения Чана.

«Удивительно, но способность отжиматься сильнее была связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем результаты тестов на субмаксимальной беговой дорожке». И чтобы узнать больше о предупреждающих знаках, которые может подавать ваше тело, ознакомьтесь с разделом Если у вас проблема с глазами, риск сердечных заболеваний высок.

Shutterstock

Исследователи признали очевидные недостатки исследования: участниками были исключительно мужчины, и они были относительно активны в качестве пожарных вместо традиционной офисной работы. Но один эксперт в области здравоохранения отметил, что результаты могут помочь тем, кто пытается привести себя в форму, сосредоточиться на правильных показателях, отметив, что потеря веса не должна быть единственной целью при выполнении упражнений. «Все данные говорят нам о том, что если вы можете вести активный образ жизни и выполнять эти отжимания или другие упражнения, вес не имеет значения, если только вы не страдаете болезненным ожирением», — Роберт Э.