Разное

Отжимания от пола с нуля: cross.expert | 522: Connection timed out

alexxlab -- 19.08.202127.05.2021

Комментариев к записи Отжимания от пола с нуля: cross.expert | 522: Connection timed out нет

Содержание

Как научиться отжиматься от пола с нуля? Для девушек и парней метод одинаковый | Андрей Шмонов

Отжимания от пола не особо сложное упражнение, но у многих с ним возникают проблемы. В этой статье расскажу как научиться отжиматься от пола с нуля. Подойдёт данный метод мужчинам и женщинам.

Начать необходимо с разбора техники выполнения отжиманий. Исходное положение упор лёжа, руки на ширине плеч, либо чуть шире. Кисти рук смотрят прямо. Тело ровное, без прогибов и выгибов в пояснице. Производим опускание тела до касания грудью и ногами пола. Поднимаемся в исходное положение.

Основная проблема у новичков возникает на моменте подъёма из нижней точки. У них не хватает сил подняться, либо поднимаются но с прогибом в пояснице. Для того чтобы всего этого избежать необходимо учиться отжиматься с колен. Выглядит это следующим образом.

Техника выполнения не изменяется. При выполнении отжиманий с колен нагрузка на плечи и трицепс значительно снижается. Что позволяет вам отжиматься в правильной технике и подготавливать мышцы к классическим отжиманиям.

Не забываем держать тело в лёгком напряжении в каждой фазе упражнения.

Если даже с колен у вас не получается отжиматься, то вам необходимо выполнять негативную фазу упражнения. Медленно и подконтрольно опускаться из упора лёжа до касания грудью пола, задерживаясь как можно дольше в нижней точке, держа вес своего тела на руках. Сначала может это не получаться. Практикуйтесь, практикуйтесь, ещё раз практикуйтесь. Со временем мышцы начнут привыкать к нагрузке и всё получится.

Как только вы сделали в хорошей технике 5-10 отжиманий на коленях, то переходим к отжиманиям классическим. Главное соблюдать технику с первых повторений, тогда вам проще будет увеличивать количество со временем.

О том когда менять ширину постановки рук, с каким темпом выполнять отжимания и ещё больше подробной информации об этом упражнении найдёте в моём ролике. Надеюсь данный материал будет вам полезен. Всем добра!

Как научиться отжиматься от пола девушке с нуля / Howmakes

Думаете, эта задача невыполнима? Вы глубоко ошибаетесь! Главное, стремление, терпение и использование в практике основных рекомендаций.

Какие изменения происходят с телом, когда девушка отжимается?

Отжимания — универсальное упражнение, которое следует обязательно включить в своей комплекс физической нагрузки, занимаясь им дома. С помощью систематического выполнения подходов отжиманий удастся значительно преобразить внешний вид груди — она приподнимется, станет более упругой и подтянутой. Кроме того, эти упражнения помогут придать красивые очертания плечам, сделав их более округлыми и женственными, повысить общую выносливость тела, укрепить позвоночник и подтянуть живот, так как при выполнении отжиманий идет статичная нагрузка на пресс. Наконец, стоит помнить, что по расходу калорий отжимания могут конкурировать с бегом трусцой и даже прыжкам на скакалке, а, значит, это упражнение поможет вам быстрее избавиться от ненавистных лишних сантиметров и килограммов, создав более упругое и спортивное тело. Ну что, пора переходить от теории к практике!

<<google_ads>>

Как научиться отжиматься девушке с нуля: простая и эффективная шестиступенчатая техника

Конечно, учиться правильно отжиматься следует постепенно. Не нужно сразу пытаться сделать упражнение от пола — как минимум, у вас ничего не получится, как максимум, нанесете себе ущерб в виде ушибов. Поэтому начинайте с самого простого упражнения, постепенно увеличивая нагрузки, меняя положение тела. Для этого, чтобы научиться отжиматься девушке, приведем шестиступенчатую технику обучения упражнению.

Ступень 1. Отжимания от стены

Это упражнение очень простое, но очень эффективное. С ним сможет справиться абсолютно любой человек даже с нулевой подготовкой. Сгибание рук с упором на стену в вертикальном положении поможет вам научиться правильно выбирать положение рук, распределять вес по всему телу, а также повысить выносливость плечевой зоны.

Станьте напротив стены на расстоянии в метре от нее. Ноги расставьте на ширине плеч, руками облокотитесь на стену. Руки должны быть на ширине плеч или за ними. Помните, чем шире вы ставите руки, тем больше нагрузка на них. Начинайте сгибать и разгибать руки. Подтяните живот, следите за спиной — она не должна прогибаться. Расправьте плечи и не сутультесь. Чтобы нагрузка была полноценной, пытайтесь во время сгибания рук задействовать таз и ноги. Сделайте такое упражнение 15-20 раз. На первых порах одного подхода будет достаточно. Но при занятии физической нагрузкой в следующий раз сделайте несколько подходов отжиманий от стены, чтобы закрепить результат.

Ступень 2. Отжимания с колен

После того, как отжимания от стены вам покажутся уже очень простым упражнением, его необходимо усложнить. Таким образом, мы плавно, но уверенно идем к основной цели — полноценные отжимания от пола. Отжимания с колен распределяют вес, позволяя лишь частично его задействовать, нагрузив предплечье и руки. Это упражнение поможет вам развивать бицепсы и трицепсы, общую выносливость, научиться управлять своим телом.

Упритесь коленями в пол, руки поставьте чуть шире плеч, голеностопы и ступни приподнимите настолько высоко, насколько вы сможете. Начинайте сгибать руки, опуская корпус. Плечи должны быть выпрямлены, спина ровной. Опускаясь к полу, не касайтесь его грудью. Делайте это упражнение медленно и аккуратно, прочувствуйте свой вес и нагрузку на руки, мышцы пресса. Согнув руки, также медленно их разогните и примите первоначальную позу. Сделайте сначала 10 таких упражнений. При следующем занятии увеличьте количество отжиманий до 20, выполнив их в 2-3 подхода.

Ступень 3. Отжимания от скамьи

Усложняем наши отжимания, учась их делать от скамьи или любой другой опоры. Высота опоры не должна превышать 50 сантиметров, а ее ширина позволять ставить руки параллельно или шире плеч. Такие отжимания покажутся вам гораздо сложнее, но так и должно быть, ведь мы учимся отжиматься от пола, а это достаточно непросто.

Сгибайте руки, практически, касаясь грудью опоры. Контролируйте распределение своего веса. Напрягите руки, не позволяя им расслабиться. Постарайтесь сделать такое упражнение 20 раз. Если вам очень сложно, начните с 10, постепенно наращивая количество. В следующий раз во время занятия спортом дома, сделайте 2-3 подхода по 20 раз.

Ступень 4. Стойка в упоре лежа (планка)

Планка — универсальное и одно из самых эффективных статичных упражнений, во время выполнения которого задействуются, практически, все группы мышц. Не даром все профессиональные тренера и мастера спорта рекомендуют включать стойку в планке в каждую свою тренировку. Планка может выполняться в разных позициях. Самая простой позицией в статическом упражнении считается упор на вытянутых руках, ровных ногах, поставленных шире плеч. Очень важно, чтобы спина была параллельна полу, не прогибалась.

В обратном случае вы лишь нанесете ущерб своему телу и здоровью. В такой позиции нужно постоять хотя бы 40 секунд. Чем дольше, тем лучше. Но на практике выполнять планку столь длительное время не так уж и просто. Поэтому начните с того времени, которое осилите, а позже постоянно наращивайте его. Когда вы уже сможете стоять в данной позиции достаточно длительное время (от 2-х минут), усложните ее, став на локти.

На данном этапе рекомендуется выполнять планку для подготовки к отжиманиям, но в дальнейшем обязательно включите упражнение в свой комплекс для повышения эффективности результата.

Ступень 5. Половинные отжимания

Эти упражнения позволяют отработать и закрепить технику полноценных отжиманий. Они, словно финишная прямая, максимально укрепляют ваш позвоночник и повышают выносливость, которая так необходима при отжиманиях.

Суть половинных отжиманий заключается в фиксации позиции и распределении своего веса. Для этого необходимо принять стандартную позу для отжиманий, руками и ногами на ширине плеч опереться о пол. Начинайте сгибать руки и, в момент, когда руки согнуться на 90 градусов, следует зафиксировать эту позу на 5 секунд, а после — вернуться в исходную позицию. Повторите такое упражнение 20 раз. Начните с одного подхода, а после увеличьте до 2-3.

Ступень 6. Полноценные отжимания от пола

Примите позицию, поставив руки и ноги на ширине плеч. Начинайте сгибать руки, не касаясь грудью пола, чтобы не потерять равновесие. Достигнув заданного предела, поднимайте корпус. Не спешите, контролируйте свое тело, напрягите пресс, бедра и спину. Начните выполнять отжимания с 10-15 раз, постепенно увеличивая количество упражнений. Помните, что отжиматься следует не более 50 раз за один подход, позволяя своему телу немного отдохнуть после завершенного подхода.

Программа отжиманий для девушки на 5 недель

Как уже упоминалось, научившись отжиматься, не нужно спешить, сразу выкладываясь по максимуму. Хорошее самочувствие и красивое, упругое тело — это результат постоянной и беспрерывной работы над собой. Поэтому очень важно наращивать темпы постепенно, чтобы не причинить вред своему здоровью.

Рекомендуем ознакомиться с программой, подтвержденной профессиональными тренерами, по количеству отжиманий за каждый подход. Программа составлена на пять дней и разбита на пять подходов. Со временем количество упражнений увеличивается, но делается это очень аккуратно.

Стоит также отметить, что программа расписана на 3 дня в неделю с учетом дней — отдыха. То есть, упражнения следует выполнять не каждый день, а через день, чтобы ваш организм восстанавливался после физической нагрузки, успевал сбалансировать затраченную энергию и частично восстановить ее.

Как можно увеличить нагрузку во время отжиманий?

Со временем, когда ваше тело привыкнет к стандартным нагрузкам во время классического метода отжиманий, для лучшего эффекта от упражнений понадобится увеличение нагрузки. И сделать это можно следующими способами.

Изменение положение рук

В зависимости от расположения рук во время отжиманий прорабатывается различная группа мышц. Если руки поставлены широко, то увеличивается нагрузка на мышцы груди. При расположении рук близко друг к другу — на трицепсы.

Изменение положение ног

Можно поменять положение ног, уперевшись ими на стул или фитбол. Таким образом, увеличится нагрузка на руки и пресс. Если у вас уже достаточно хорошая физическая подготовка, попробуйте отжиматься, поочередно приподнимая во время сгибания рук правую или левую ногу. Таким образом, меняется центр тяжести.

Отжимания на одной руке

Если вы хотите иметь сильные подкаченные руки и плечи, попробуйте увеличить нагрузку, отжимаясь на одной руке. Сделать это довольно сложно и требуется длительная подготовка. Выполняется упражнение с заведенной за спину одной рукой. Сгибать руку следует плавно и не спеша, чтобы не потерять равновесие.

Как девушке начать отжиматься?

Дорогие дамы! Взять себя в руки, исключить из рациона питания вредную пищу и заняться спортом, научившись отжиматься, задача не из простых. Но вполне возможна! Ведь все ваши старания в дальнейшем окупятся красивым и подтянутым телом, отличным самочувствием и настроением, уверенностью в себе!

Учитесь отжиматься постепенно, не торопитесь. Если у вас не получилось упражнение с первого раза, не отчаивайтесь, попробуйте еще раз. Вы увидите, как ваше целеустремление поможет вам достичь поставленных вершин. Мы верим в ваши силы и желаем успехов в ваших начинаниях!

Comments (0)

Как научиться отжиматься от пола с нуля: программа для начинающих

Освоение отжиманий обычно приходится на школьный возраст, а в этот период мало кто задумывается о полезности упражнений. Техника положительна для развития плеч, торса, при этом доступна неокрепшему организму. Как научиться отжиматься от пола с нуля стоит разобрать подробнее далее.

На какие мышцы влияют отжимания

Отжиматься от пола можно научиться с нуля, но для этого необходимы теоретические знания. Обычно главной целью упражнения является развитие грудных мышц. Однако упражнение положительно влияет на трицепсы, дельту и связки. В упражнении косвенно задействуются мышцы живота, спины, поэтому укрепляется позвоночник и улучшается осанка.

Регулярные тренировки улучшают владение туловищем, повышают общую выносливость, при этом рекомендованы даже при слабых руках и неразвитости грудной клетки парням. Рабочие мышцы организма быстро приобретают нужный тонус и становится доступным выполнение 50 и 100 разных отжиманий.

Как начать отжиматься

Нужно сначала делать упражнение от стены, так как при вертикальном положении туловища нагрузка меньшая. Мышцы таким вариантом нельзя нагрузить до предела, но большое количество повторений поможет адаптировать руки к нагрузке.

Усложнять задачу можно постепенно, например, с моментом появления тонуса в рабочей мускулатуре.

Следующим этапом будет отжимание от стола. Это положение выше горизонтального, мышцы успешно подготовятся к упору лежа. Техника выполнения похожа не отжимания от пола, но нагрузка на рабочую мускулатуру меньшая. Для тонуса мышц рекомендуется увеличить количество повторений, выполняя максимально возможную нагрузку.

Отжиматься от пола можно лежа на животе. Это положение требует широкой расстановки рук, подниматься нужно с помощью мышечной силы. Грудь и живот необходимо отрывать от поверхности одновременно. В верхнем положении необходимо удерживать ровно руки, колени и спину ровно, а мышцы живота напрячь.

Еще одним облегченным вариантом считается упражнение с колен. Положение позволяет исключить часть нагрузки с рабочей мускулатуры. Этим способом можно быстро научиться отжиманиям, движения при этом должны быть медленными, а амплитуда активной. Грудь опускают как можно ниже к поверхности.

Еще один вариант отжиманий для новичков называется негативным. Для его выполнения необходимо принять упор лежа, расставив руки очень широко. Локти при этом сгибаются медленно, а грудь полностью прижимается к поверхности. При обратном состоянии необходимо снова встать в планку. Выполняя негативную нагрузку, можно хорошо натренировать мышцы, особенно если качественно перемещаться вниз.

Легкая атлетика

8.34%

Фигурное катание

Большой теннис

3.36%

Проголосовало: 17191

Развитие показателей

Нельзя останавливаться на подготовительных упражнениях, необходимо развивать возможности жима от пола. Даже если получилось всего несколько повторений классического упражнения, это уже можно считать успехом. Количество повторений нельзя увеличить до возможных показателей без соблюдения следующих рекомендаций:

Ежедневные тренировки – главная ошибка новичков. При таком подходе нельзя получить быстрого результата, а только переутомление мышц.
Нагрузка обязательно должна чередоваться с отдыхом.

Как научиться делать отжимания? Оптимально выделять на занятия 2–3 дня в неделю, с каждой тренировкой необходимо увеличивать повторения на 1–2 раза.

На начальном этапе должно быть стремление к максимально возможному минимуму.

Чтобы не тратить на повторения последние силы, необходимо делать упражнение в несколько подходов, между которыми можно предусмотреть минутный перерыв. Количество повторений нужно увеличить максимально, что позволит развить силовые и количественные показатели.

Чтобы сохранить гибкость мышц после основной тренировки, необходимо выполнить растяжку. Программа тренировок после отжимания для начинающих будет способствовать вытяжению волокон и скорейшему восстановлению, можно добавить обычный вис на брусе.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Если результаты по обычным жимам заметно улучшились, можно менять виды упражнений, переходя к более сложным вариантам. Повышение нагрузки раз в месяц способствует разностороннему развитию мышц, а этому результату стремятся научить профессиональные спортсмены.

Мотивация

В любых начинаниях важно понять, как быстро научиться отжиматься и для чего это необходимо. Учиться с размытыми и абстрактными задачами практически невозможно. Лень и будничные заботы приведут к миллионам внутренних отговорок.

Отжимания являются бесплатным способом сделать себя красивее, выносливее, здоровее. При этом держать тело в тонусе, не затрачивая времени и усилий полезно всем: и девушкам, и мужчинам. Мужскому полу также можно получить красивые рельефные руки, широкие плеча, а женскому – исправить осанку, сделать высокой грудь, подтянуть руки. Даже для детей отжимания полезны, так как дают общее развитие всему мускульному скелету, улучшают выносливость.

Если отжимания делать систематически, упражнения избавят от хронической усталости и вялости. Упражнения будут даваться легче, если воспринимать их не как обязанность, а в качестве вклада в красоту и здоровье.

Долговременному выполнению упражнений будет способствовать составленный график. При этом не пропускать тренировки особенно важно на первых порах.

Достоинства отжиманий

Положительных качеств у отжиманий с нуля довольно много, например, упражнение популярное и востребованное даже среди профессионалов. Другая польза:

Простота. Должное желание и внимательность позволяют освоить правильную технику буквально за пару домашних тренировок.
Экономичность. Посещение тренировочного зала для отжиманий – необязательное условие. Новичку даже не пригодятся услуги инструктора.
Доступность. Для упражнения не нужно дополнительного инвентаря. Отжимание можно выполнить за 20–30 минут, следуя выбранной схеме. Например, достаточно уделять упражнениям 2–3 раза в неделю.

Программа для начинающих

понедельник	5 отжиманий, 1 подход
среда	6 отжиманий, 1 подход
пятница	8–10 отжиманий, 1 подход

Постепенное прибавление количества должно привести к выполнению от 60 отжиманий к шестой неделе занятий. Отжимания от пола с недельной программой для начинающих мужчин в таблице подходят также и для женщин.

Энергетическая затратность

Правильно выполненные отжимания влияют на уменьшение веса, улучшается обмен веществ. За счет внушительных энергетических затрат теряются калории.

Изменчивость

Разные планы жимов направлены на решение таких задач, как: наращивание мускулатуры, похудение, повышение выносливости, что полезно девочкам и мальчикам.

Отрицательные качества отжиманий

Кроме физической подготовки спортсмена дома, в программе тренировок нужно учитывать состояние здоровья. При некоторых болезнях и травмах отжимания для начинающих не приведут к хорошему результату, а будут даже вредными.

Нельзя отжаться, если есть:

травмированный позвоночник;
суставные болезни;
повышенное давление;
сильно большой вес.

Ограничения важно учитывать, так как нагрузка при отжиманиях приходится на все тело. Даже пальцы ног и мышцы лица участвуют в выполнении упражнения. В зависимости о постановки рук и ног нагрузка меняется, поэтому как начать отжиматься с нуля и тренировать разные группы мышц важно знать.

Например, если сместить руки достаточно широко, нагрузка придется на грудные мышцы. Если расставить конечности на среднее расстояние, мышцы будут прорабатываться примерно одинаково. Если кисти расположить узко, будут работать трицепсы.

Расположение ног на возвышенность позволит проработать грудь, а размещение рук – только нижнюю ее часть.

Для новичков оптимальна средняя расстановка, с этого вида и нужно начинать занятия.

Обязательным залогом успеха будет безупречная техника. Эта мысль должна стать аксиомой, важнее общего количества подходов.

Задайте свой вопрос тренеру:

Как научиться отжиматься от пола девушке с нуля за неделю?

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 213

Отжимания – одно из 5 самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы. Если у парней по этому поводу не возникает никаких вопросов, то знакомые мне девушки чаще всего делают упражнение неправильно. Никакого сексизма! У мужчин, как правило, больше практики и мышечной массы. Сегодня Вы узнаете, как научиться отжиматься от пола девушке. Эти советы помогут Вам освоить упражнение с нуля, даже если все совсем плохо.

Что это за упражнение?

С отжиманиями знаком каждый. Они, как минимум, входят таблицу нормативов по физкультуре. Изначально кажется, что это очень легко, но! Существует минимум 8 техник и способов исполнения упражнения.

Вот только некоторые из них:

На одной руке. Очень сильно задействует грудные мышцы. Настолько сильно, что после месяца регулярных тренировок Вы будете выглядеть, как статист из «300 Спартанцев».
«Человек-паук». В этой вариации нога оторвана от земли и вогнута в колене (колено находится около локтя). Упражнение задействует косые мышцы пресса.
Отжимания с мячом. Ноги находятся на мяче, руки уперты в пол. Во время упражнения приходится постоянно держать баланс. Укрепляются мышцы, которые поддерживают позвоночник, улучшается осанка.

Обратите внимание! Каждая вариация базируется на классическом варианте. Если Вы научитесь отжиматься классически, остальные техники станут только вопросом времени.

Какие мышцы работают?

Нагрузку получают трицепсы, дельтовидные мышцы, бицепсы, пресс и грудные мышцы. Хорошая прокачка последних особенно актуальна для девушек – это хороший способ визуально увеличить грудь. Вот так выглядит схема работы мышц при классических отжиманиях:

*Продемонстрировано на примере мужчины, но существенных отличий нет.

Во время упражнения мы буквально задействуем все туловище. Можно дополнительно нагрузить тот или другой участок, изменяя технику выполнения и положение рук:

Узкое положение рук. Кисти упираются в пол прямо перед грудью. Между ними остается примерно несколько сантиметров пространства. При отжимании локти держатся ближе к туловищу, а толкательное движение производиться трицепсами, грудью и мышцами плечевого пояса. На них идет большая часть нагрузки. Чтобы выполнить правильное отжимание, нужно представить, будто Вы отталкиваете от себя пол.
Алмазные отжимания. С виду очень напоминают отжимания с узкой постановкой. Отличие состоит в положении кисти – большие и указательные пальцы соприкасаются друг с другом, образуя форму перевернутого алмаза. В результате этой постановки локти больше отходят в стороны, увеличивая нагрузку на трицепсы. Грудь и дельтовидные мышцы задействуются в меньшей степени.
Широкое положение рук. При отжимании рука сгибается в локте, образуя угол 90 градусов. Трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы при такой постановке работают во второстепенную очередь. Основную работу выполняют большие грудные мышцы. Выбирайте этот вариант, если хотите визуально увеличить грудь без эффекта перекаченных рук.

Можно ли девушкам отжиматься от пола?

Очень часто мне доводилось слышать действительно смешные аргументы против отжиманий для девушек. Все они так или иначе связаны с грудью. Чтобы навсегда закрыть этот вопрос, разберем самые частые «против»:

«Отжимания увеличивают грудь и ухудшают молочные железы»

Интересно то, что ни один человек, который говорил мне такую глупость, не мог объяснить, что значит «ухудшают». Во-первых, ни одно упражнение не способно увеличить грудь. Во-вторых, отжимания увеличивают грудные мышцы, которые даже никакого отношения к молочной железе не имеют.

«Отжимания уменьшают грудь»

Чтобы уменьшить процент жира в груди, нужно плотно заняться похудением. Отжимания, конечно, помогают избавиться от жира, но не так сильно, как обычная беговая дорожка. Вы никогда не замечали, что практически все модели из мира спорта имеют силиконовую грудь? Так вот, это не из-за отжиманий. Это диеты и фитнес.

«Если делать отжимания во время лактации, молоко пропадет»

Этот аргумент веселит меня больше всего. Очень остроумно на него ответил мой хороший приятель: «Если у женщин от отжиманий пропадает молоко, то мужчинам нельзя качать пресс – пропадет сперма». Я же еще раз повторюсь, что грудные мышцы никакого отношения к молочным железам не имеют.

Обратите внимание! Есть риск обратной ситуации – молока может стать больше. Упражнения увеличивают кровоснабжение органов, находящихся вблизи работающих мышц.

Неправильное выполнение отжиманий может иметь неприятные последствия, но это относится и к мужчинам, и к женщинам. Ниже мы поговорим о пользе и возможном вреде упражнения.

Отжимания: польза и вред

Насколько полезны отжимания, что дают? В чем конкретно состоит польза? При правильной технике, Вы сможете добиться следующих результатов:

Повысится выносливость. При отжиманиях особенно важно правильное дыхание. Правильное дыхание всегда означает повышенную выносливость.
Эстетичная грудь. Если у Вас большая грудь, отжимания сделают ее подтянутой. Если маленькая – визуально увеличат.
Хороший обмен веществ. Улучшенное кровообращение во всем туловище приведет к ускоренному обмену веществ. Кушаете больше – полнеете меньше (это не означает, что нужно забыть про здоровое питание).
Красивые руки. Дряблые мышцы рук – возрастная проблема. Если Вы занимаетесь упражнениями, она будет Вам незнакома.
Хороший удар. Особенно хорошо влияют отжимания на кулаках. Если Вам понадобится кого-то ударить, я ему не позавидую.

Конечно, отжимания могут навредить Вашему организму и фигуре. Так, например, девушка может заработать себе перекачанные руки или грудь, сорвать или потянуть мышцы. Также не следует приступать к упражнениям при противопоказаниях:

Воспалительных процессах в локтевых суставах.
Травмах и искривлениях позвоночника.
Заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Обратите внимание! Если Вы серьезно решили подойти к упражнениям, проконсультируйтесь у Вашего лечащего врача. Посетите терапевта – он выпишет нужные направления.

Как научиться отжиматься?

Если Вы попробовали сделать упор лежа, но не смогли отжаться ни одного раза, Вам нужны предварительные тренировки для начинающих. Они упрощенные, но все равно оказывают нагрузку на нужные мышцы.

Обратите внимание! Если первый этап показался Вам слишком простым, можете сразу переходить к следующему. Первый этап позволит сдвинуться с «мертвой точки» девушкам с практически атрофированными мышцами.

Сначала мы не будем переходить в горизонтальную позицию. Для тренировки нам понадобится обычная стена. Встаньте напротив поверхности (приблизительно в метре от нее), упритесь кистями прямо напротив себя.

Обопритесь на стену руками (следите за тем, чтобы ноги не скользили) и «отжимайтесь» от стены так, чтобы каждый раз Ваш лоб касался ее. Сделайте несколько повторений до чувства усталости. Тренируйтесь таким способом каждый день 1-3 дня и после переходите к следующему шагу.

Переходим в горизонтальную позицию, делаем привычные отжимания, но с согнутыми коленями. Голени можно поднять вверх или оставить лежачими на полу. Второй вариант намного проще. На этом этапе можно также отжиматься от стола или от скамьи, если она есть в наличии.

Обратите внимание! Отжимайтесь с классической постановкой рук. Узкий и широкий хват оставьте на потом. Не занимайтесь экзекуцией – подстелите под коленки что-то мягкое. Это никак не уменьшит эффективность упражнения.

Продолжайте отжиматься с согнутыми коленями до тех пор, пока не сможете сделать 20 уверенных, методичных отжиманий. Начинайте постепенно переходить на полноценный упор лежа. Например, выполните 1-2 классических отжимания на 15 отжиманий с согнутыми коленями. Делайте 1-2 подхода для начала.

Со временем Вы сможете встать с колен и полноценно отжиматься с узкой постановкой, потом с гантелями и другими отягощениями. При постоянных тренировках даже отжимания на одной руке станут для Вас доступны.

Обратите внимание! Снимая себя на видео, Вы сможете четко увидеть все ошибки и несовершенства своей техники: недостаточно ровная линия позвоночника, неполное отжимание, руки выше уровня плеч и т.д.

Появились вопросы?

Научиться отжиматься может даже девушка с лишним весом. Скорость обучения зависит только от Вашей силы воли, а я каждый раз сталкиваюсь с просто невероятными ее проявлениями.

Если Вы хотите задать мне вопрос, чтобы узнать, как делать упражнение, или проконсультироваться по поводу программы тренировок – пользуйтесь формой обратной связи. Мы вместе разберем проблему и найдем решение.

Как научиться отжиматься с нуля девочке. Как научиться отжиматься от пола с нуля

Отжимания от пола это универсальное базовое упражнение с собственным весом, с помощью которого можно укрепить не только грудь, плечи и трицепсы, но и практически все мышцы нашего тела. Не зря это упражнение включают практически во все в домашних условиях. Однако, для некоторых начинающих, особенно это касается девушек, отжимания от пола являются чем-то недостижимым. Отсюда и возникают вопросы о том, как научиться отжиматься от пола с нуля . Именно об этом и пойдет речь далее.

Как научиться отжиматься от пола с нуля?

Чаще всего вопрос о том, как научится отжиматься с нуля от пола задают девушки. Ведь парни, как не крути, все-таки сильнее девушек (бывают исключения). Тем не менее, встречаются случаи, когда в силу тех или иных причин даже представители сильного пола не умеют отжиматься. К счастью, все способы как научиться отжиматься от пола подходят как девушке, так и парню. Так что поехали.

Научиться отжиматься от пола не так уж и сложно, как вам может показаться на первый взгляд. Это даже проще, чем . Главное поставить себе цель и ни при каких обстоятельствах не унывать. Возможно поначалу будет сложно, но нельзя сдаваться. Только вперед!

Итак, для того чтобы научиться отжиматься необходимо — отжиматься! Также как и ребёнок никогда не научился бы ходить, если бы снова и снова не пытался стать на ноги и сделать шаг, затем второй, третий и так далее. Также и вам никогда не удастся научиться отжиматься от пола, если вы не будете целеустремленно следовать к своей цели.

Для начала вам необходимо укрепить мышцы, которые задействованы во время отжимания. Во-первых, это мышцы кора, с помощью которых вы стабилизируете таз, бёдра и позвоночник, а также сохраняете вертикальное положение. Для того, чтобы укрепить мышцы-стабилизаторы, начните регулярно делать упражнение планка либо упор лёжа на руках — исходное положение в отжимании от пола. Старайтесь удерживать такое положение как можно дольше.

Второй шаг — начинаем отжиматься. Примите положение упор лежа на прямых руках. Хват чуть шире ширины плеч. Для начала можно делать только негативную или эксцентрическую фазу движения. То есть, сгибая руки в локтях, медленно опускаться в низ. Затем, встаньте и снова примите упор лёжа на выпрямленных руках. Выполните 6-10 таких повторений, после чего сделайте ещё отжимания от пола на коленях или отжимания от скамьи (дивана, кровати) — максимальное количество раз.

Как часто тренироваться?

Оптимальным вариантом являются тренировки 3 раза в неделю, через день. Всё-таки необходимо чередовать тренировочные дни с днями отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и становиться крепче. Тем не менее, если вы чувствуете что полны сил и энергии, тогда можете отжиматься каждый день.

Регулярно занимайтесь, верьте в себя и свои силы, и вы очень скоро достигнете желаемой цели. Теперь вас будет интересовать вопрос не о том, как научится отжиматься от пола с нуля, а о чём читайте в соответствующей статье, перейдя по ссылке. Желаю удачи, друзья!

Каждому человеку, рано или поздно, приходится осваивать технику отжимания, либо в школе, либо в тренажерном зале или дома. Это отличное упражнение для развития торса и плечевого пояса без дополнительного отягощения, что делает отжимание доступным даже неокрепшему организму. Так как же научиться отжиматься от пола с нуля, что в первую очередь нужно знать и делать?

Главная цель отжиманий – развитие грудных мышц. Но помимо этого, отжимания тренируют трицепсы, дельтовидные мышцы, увеличивая их силу и укрепляя связки. Также упор лежа задействует мышцы живота и поясницы, укрепляя позвоночник и улучшая осанку.

Нельзя забывать об укреплении связочного аппарата плечевого пояса, заставляя мышцы работать сообща и улучшать владение телом. Отжимания также повышают общую выносливость организма.

Как научиться отжиматься, если слабые руки?

Помните, что за отжимания отвечают не только мышцы рук, но и большие грудные мышцы. Поэтому для быстрого освоения техники нужно привести в тонус не только рабочие, но и все мышцы организма.

С чего начать?

Начните отжиматься от стены. Чем вертикальнее положение туловища, тем легче нагрузка. Пробуйте нагрузить мышцы до предела таким вариантом отжиманий. Чем больше выполняется повторений, тем лучше, мышцы адаптируются к нагрузке, приходят в тонус, а значит, готовы принимать на себя более тяжелую нагрузку.

Отжимайтесь от стола. Выполнение отжиманий выше горизонтального положения способны подготавливать мышцы к упору лежа. Техника уже напоминает отжимания от пола, но позволяет снизить нагрузку на мышцы. Постепенное увеличение количества повторений приведет к тонусу необходимых мышц, выполняя максимальное количество повторений.

Отжимайтесь с пола, лежа на животе. При положении лежа на животе, поставьте руки широко и начните подниматься от пола силой рук, стараясь оторвать грудь и живот. Такая техника даст слабым рукам определенную нагрузку и позволит подготовиться к отжиманиям. Постепенно поднимайте все туловище от пола, выходя в упор на прямых руках с прямыми коленями. Держите спину ровно, напрягая мышцы живота.

Отжимайтесь с колен. При таком положении часть нагрузки с мышц уходит, это еще один вариант быстро научиться отжиматься от пола. При выполнении упражнения старайтесь медленно, и как можно ниже, опускать грудную клетку к полу.

Выполняйте негативные отжимания. Примите упор лежа, поставив руки шире плеч, начните очень медленно сгибать локти, постепенно опуская грудь к полу. На этапе обучения отжиманиям можно полностью ложиться животом на пол. После чего снова становитесь в планку и выполняете негативную нагрузку, тренируя мышцы при опускании тела.

Видеоисточник — https://www.youtube.com/watch?v=keZOaVM-WfY

Как развивать показатели?

После освоения подготовительных упражнений, попробуйте отжаться от пола максимально возможное количество раз. Если получилось отжаться несколько раз – это уже успех. Дальше его нужно развивать.

Не допускайте главной ошибки – не тренируйтесь ежедневно. Так быстро результат не получить, можно только , а для них отдых так же важен, как и нагрузка.
Выполняйте отжимания 2-3 раза в неделю. Стараясь в каждой тренировке прибавить 1-2 повторения. При выполнении отжиманий всегда стремитесь к собственному максимуму. Последнее повторение должно даваться из последних сил – это главное условие развития силовых и количественных показателей. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода, отдыхая между ними не менее одной минуты.
После тренировок не менее важно выполнять растяжку мышц. Вытяжение мышечных волокон способствует скорейшему восстановлению, сохранению гибкости мышц, не закрепощая и перегружая нагрузками.
Со временем улучшения результатов – меняйте , постановку рук, тем самым, развивая мышцы разностороннее. Это так же способствует повышению степени нагрузки, к которой каждый спортсмен должен стремиться.

Заключение

Отжимания являются основным показателем физической подготовки каждого спортсмена. Поэтому научиться отжиматься должен каждый, уважающий себя начинающий атлет. Выполняя совсем несложные подготавливающие техники, можно быстро научиться отжиманиям, как ребенку, так и взрослому человеку любого пола.

Как научиться отжиматься с нуля в видео формате

Вот только некоторые из них:

На одной руке. Очень сильно задействует грудные мышцы. Настолько сильно, что после месяца регулярных тренировок Вы будете выглядеть, как статист из «300 Спартанцев».
«Человек-паук». В этой вариации нога оторвана от земли и вогнута в колене (колено находится около локтя). Упражнение задействует косые мышцы пресса.
Отжимания с мячом. Ноги находятся на мяче, руки уперты в пол. Во время упражнения приходится постоянно держать баланс. Укрепляются мышцы, которые поддерживают позвоночник, улучшается осанка.

Обратите внимание! Каждая вариация базируется на классическом варианте. Если Вы научитесь отжиматься классически, остальные техники станут только вопросом времени.

Какие мышцы работают?

*Продемонстрировано на примере мужчины, но существенных отличий нет.

Узкое положение рук. Кисти упираются в пол прямо перед грудью. Между ними остается примерно несколько сантиметров пространства. При отжимании локти держатся ближе к туловищу, а толкательное движение производиться трицепсами, грудью и мышцами плечевого пояса. На них идет большая часть нагрузки. Чтобы выполнить правильное отжимание, нужно представить, будто Вы отталкиваете от себя пол.
Алмазные отжимания. С виду очень напоминают отжимания с узкой постановкой. Отличие состоит в положении кисти – большие и указательные пальцы соприкасаются друг с другом, образуя форму перевернутого алмаза. В результате этой постановки локти больше отходят в стороны, увеличивая нагрузку на трицепсы. Грудь и дельтовидные мышцы задействуются в меньшей степени.
Широкое положение рук. При отжимании рука сгибается в локте, образуя угол 90 градусов. Трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы при такой постановке работают во второстепенную очередь. Основную работу выполняют большие грудные мышцы. Выбирайте этот вариант, если хотите визуально увеличить грудь без эффекта перекаченных рук.

Можно ли девушкам отжиматься от пола?

«Отжимания увеличивают грудь и ухудшают молочные железы»

«Отжимания уменьшают грудь»

«Если делать отжимания во время лактации, молоко пропадет»

Обратите внимание! Есть риск обратной ситуации – молока может стать больше. Упражнения увеличивают кровоснабжение органов, находящихся вблизи работающих мышц.

Отжимания: польза и вред

Повыситься выносливость. При отжиманиях особенно важно правильное дыхание. Правильное дыхание всегда означает повышенную выносливость.
Эстетичная грудь. Если у Вас большая грудь, отжимания сделают ее подтянутой. Если маленькая – визуально увеличат.
Хороший обмен веществ. Улучшенное кровообращение во всем туловище приведет к ускоренному обмену веществ. Кушаете больше – полнеете меньше (это не означает, что нужно забыть про здоровое питание).
Красивые руки. Дряблые мышцы рук – возрастная проблема. Если Вы занимаетесь упражнениями, она будет Вам незнакома.
Хороший удар. Особенно хорошо влияют отжимания на кулаках. Если Вам понадобится кого-то ударить, я ему не позавидую.

Воспалительных процессах в локтевых суставах.
Травмах и искривлениях позвоночника.
Заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Обратите внимание! Если Вы серьезно решили подойти к упражнениям, проконсультируйтесь у Вашего лечащего врача. Посетите терапевта – он выпишет нужные направления.

Как научиться отжиматься?

Обратите внимание! Отжимайтесь с классической постановкой рук. Узкий и широкий хват оставьте на потом. Не занимайтесь экзекуцией – подстелите под коленки что-то мягкое. Это никак не уменьшит эффективность упражнения.

Обратите внимание! Снимая себя на видео, Вы сможете четко увидеть все ошибки и несовершенства своей техники: недостаточно ровная линия позвоночника, неполное отжимание, руки выше уровня плеч и т.д.

Появились вопросы?

Вконтакте

Зайдя в спортивный зал, можно увидеть много женщин. Каждая из них приходит туда, чтобы решить какие-то свои проблемы с телом, весом, похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу тела. Либо это профессиональные спортсменки, или участницы конкурсов фитнес-бикини, конкурсов красоты. Практически всегда девушки на тренировках делают упор на бёдра, ягодицы, для того чтобы именно эти части тела были более подтянуты и женственны. Многие качают пресс, приводя себя в порядок после родов, к примеру. Но не многие уделяют достаточное внимание мышцам груди, рук или плечевого пояса. В статье мы рассмотрим, почему именно этим частям тела необходимо уделять должное внимание.

Для чего это нужно

1. Равномерно развитое тело выглядит весьма привлекательно. Следовательно, если вы будете уделять должное внимание только какой-то одной его части, это будет выглядеть менее естественно.

2. Руки и плечи — это участок тела женщины, который может оставаться беспроблемным долгое время, но с возрастом имеет свойство приобретать неэстетичный вид. Для избегания этого необходимо тренироваться комплексно, особенно подходят для девушек отжимания.

Особенности отжиманий для девушек

Девушке? Этот вопрос волнует многих, кто желает заниматься отжиманием. Один из самых универсальных, распространённых, легкодоступных видов физической нагрузки — это отжимания. При регулярном выполнении этого вида тренировки можно получить заметное улучшение за довольно-таки короткий период времени. Это упражнение входит во многие практики Востока. Правильно выполненные отжимания увеличивают выносливость, развивают силу, улучшают плечевых, грудных, а также мышцы пресса, спины и ягодиц.

Конечно, женское тело значительно отличается от мужского и требует своих параметров нагрузок. В связи с этим существует ряд особенностей, не выполняя которые можно нанести серьёзный вред здоровью. Поэтому важно освоить именно женскую технику выполнения упражнений, знать, девушкам.

Техника отжиманий для женщин

Классика физкультуры — это Простое и одновременно сложное упражнение, в котором задействованы сразу такие группы мышц, как мышцы живота, спины, плеч, рук и груди. Это способствует сжиганию жира и похудению за счёт напряжений мускул. Все эти плюсы должны убедить вас в необходимости узнать, как научиться отжиматься девушке.

Так как же это сделать?

1. Честно оцените свою спортивную подготовку и физические возможности. Если руки слабые, нужно будет их немного подкачать, используя различные упражнения. Вы должны знать, что эти упражнения укрепят бицепсы, трицепсы. Чётких рекомендаций здесь нет. Можно выполнять такие упражнения, как сгибание рук с гантелями, разгибания, молот. Можно на протяжении нескольких минут бить Тоже полезное занятие. Основная задача в первое время — подготовиться к упражнениям на качание пресса.

2. К трудному упражнению необходимо привыкать постепенно, это понимают даже самые строгие тренеры. Не забывайте об этом и не загоняйте себя. Для начала начинайте отжиматься не от пола, а от стены или с колен. В первом случае встаньте ровно к стене и упритесь в неё ладонями, ноги поставьте на ширине плеч, локти слегка согнуты. Вдыхая, с согнутыми руками приблизьтесь к стене всем корпусом, практически касаясь грудью. На выдохе вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от стены. В первый раз достаточно и десяти отжиманий, а дальше постепенно увеличивайте количество. Но именно постепенно. Не стремитесь узнать, как быстро научиться отжиматься девушке, не торопитесь.

3. Более усложнённый вариант — отжимание с колен. Для многих он становится промежуточным вариантом подготовки. Стоя на четвереньках, руки распрямите в локтях и поставьте их на ширине плеч. Слегка сдвиньте колени назад и поднимите вертикально наверх ступни. Втяните живот. Выдыхая, согните руки в локтях и опускайтесь вниз. Позвоночник необходимо держать ровно, не прогибаясь. Старайтесь коснуться грудью пола. Не помогайте мышцами бёдер и ягодиц, поднимайте корпус руками, при этом напрягая именно плечевой пояс. Начинайте с небольшого количества упражнений, постепенно увеличивая. Старайтесь интересоваться, как научиться отжиматься девушке, у тренеров и инструкторов по фитнесу, у каждого из них есть какие-то свои наработки, фишки, может быть, что-то будет для вас интересно и подойдет больше, ведь все мы индивидуальны.

4. Почувствовав достаточно сил для утяжеления упражнений, попробуйте сделать отжимания от пола. Для этого примите упор на прямых руках, ноги держите выпрямленными. Не сгибайте колени даже немного, ноги обязательно должны быть ровными. Смотрите вниз, не поднимайте голову и не вертите ею, дабы не скривить шею. Ваши спина, шея, ягодицы и ноги должны быть на одной линии. На вдохе опуститесь, сгибая руки в локтях. Коснитесь грудью пола или хотя бы постарайтесь это сделать. Так же как и в предыдущих упражнениях, отжимания от пола нужно производить осторожно на начальном этапе. Необходимо помнить рекомендации тренеров о том, как научиться отжиматься девушке.

Подтягивания

Ещё одно упражнение, которое очень популярно — это подтягивания. Упражнения по подтягиванию выполняются на перекладине. Когда девушка подтягивается на турнике, у неё очень хорошо тренируются мышцы плечевого пояса и спины. В основном это упражнение используется именно для развития мышц спины, тем самым укрепляя её и даже моделируя немного форму. Неправильная техника выполнения подтягиваний может нанести вред здоровью, поэтому очень важно знать, девушке правильно.

Техника

Подтягивание осуществляется за счёт движения локтей. Нужно стараться сводить лопатки, чтобы локти касались друг друга внизу. Также необходимо не расслаблять мышцы живота, а напрячь их. Пресс удерживает ноги. Старайтесь правильно подтягиваться с самых первых тренировок, чтобы тело имело возможность постепенно привыкать. Переучиваться очень тяжело, особенно для новичков.

Надеюсь, что мы ответили на вопрос: «Как научиться подтягиваться девушке правильно?»

Научиться отжиматься легко, если регулярно и упорно тренироваться. Этот вид упражнений активно включает в работу довольно большую часть тела: грудные мышцы, трицепсы (мышцы плечей), бицепсы (мышцы рук), ягодицы, пресс. Девушкам следует начинать с более легких видов отжиманий, так как тело должно привыкнуть к определенным нагрузкам.
Перед началом нужно сделать хорошую разминку для того, чтобы разогреть работающие мышцы. Таким образом, движения станут увереннее, увеличится качество и количество подходов.

Отжимания разделяются на несколько видов и категорий. Изменение вариантов также зависит от сложности, использования нагрузок. Все упражнения девушкам рекомендуется делать на мягкой поверхности типа каремат. Выполняется 3 подхода по 10 раз, в общей сложности, 1 раз в неделю.

Как научиться отжиматься девушке – отжимания с дополнительными элементами

Отжимания от стены

Самое простое упражнение на отжимание. Чем ближе к стене размещены ноги, тем проще выполняется жим. С этого упражнения можно смело начинать, постепенно немного увеличивая расстояние ног от стены. Ладони и ступни расположены по ширине плечей. При опускании тела на вертикальную опору, должно чувствоваться напряжение основных работающих мышц.

Отжимания со скамьей или стулом

Чем выше располагается туловище, тем проще выполнять отжимания. Поэтому, если руки и плечи недостаточно окрепли для отжиманий тела в горизонтальном положении, нужно начинать с отжиманий от скамьи или стула, стола. Для этого потребуется зафиксированная опора, на которую будет ложиться весь вес человека. Тело ровное, руки размещаются чуть шире плечей, ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Под пальцы можно положить каремат или одеть специальные перчатки, чтобы углы не давили в ладони.

Отжимания с дополнительным весом (блины, гриф с нагрузкой)

Такие отжимания прекрасно подходят уже на том этапе, когда женское тело достаточно окрепло для увеличения физический нагрузок. Для выполнения задачи понадобится блин 5 кг и зафиксированная скамья. Со временем блины добавляются, соответственно, нагрузка увеличивается. Вместо блинов используется гриф. Под утяжелители для мягкости можно положить каремат. Параллельно ставятся две скамьи одинаковой высоты. На одной скамье удобно размещаются руки, на другой пятки. Руки ставятся на скамью на расстоянии немного больше, чем ширина плечей. Таз висит над полом. Самостоятельно положить дополнительный вес в такой позе не представляется возможным, так что потребуется помощь напарника. Он устанавливает нагрузку на бедра. Таз должен опускаться по направлению к полу. Во время этого движения плечевые суставы ходят на уровне локтей.

Как научиться отжиматься девушке – отжимания без дополнительных элементов

Жим от пола с колен

Упражнение для тех девушек, кому сложно выжать свой вес сразу от пола, опираясь только на ладошки и пальцы ног. Колени ставятся впритык. Стопы скрещиваются для удобства и для того, чтобы не было мешающего болтания ногами. Руки (ладошки) размещаются по ширине локтей. Спина выпрямляется, голова смотрит вперед прямо перед собой. Все тело должно быть в максимальном напряжении, то есть, использовать всю свою силу. Руки сгибаются в локтях, грудь опускается почти впритык до пола. Пальцы рук смотрят вперед.

Жим от пола широким хватом

Отжимание от пола с широким расположением рук выполняется легче, чем с узким. Поэтому, девушкам рекомендуется начинать с широкой постановки. Тело располагается горизонтально, ровная спина и плечи, ноги не сгибаются в коленях. Ладони размещаются на полу на уровне плечей. Грудь опускается максимально низко, тело напряжено и активно включено в работу. Если чувствуется, что упражнение не получается выполнять по всем правилам, следует подобрать другие подходящие отжимания. Любое упражнение должно быть выполнено правильно, от этого зависит его эффективность.

Жим от пола узким хватом

В чем основные отличия более узкого расположения рук во время отжиманий? Это варианты действия на один и тот же комплекс мышц, а также используемая сила. Узкий хват выполняется тяжелее, поэтому не каждая девушка сразу сможет выполнить это упражнение. При небольшом расстоянии между ладонями, можно задействовать колени.

Человек принимает горизонтальное положение. Тело ровное от головы до пят. Руки располагаются на уровне плеч. Большие и указательные пальцы обеих рук должны соприкоснуться между собой. Голова всегда смотрит прямо перед собой. Ноги становятся чуть уже, чем ширина плечей. В таком положении тело опускается к полу. Идет нагрузка на локтевые суставы, запястья, поэтому не рекомендуется делать такое упражнение, если ощущается сильный дискомфорт на данных участках.

Для получения хороших результатов очень важно знать, что мешает работе над собой – это вредные привычки (курение, алкоголь), некачественное питание (переедание, диеты), неудобная обувь и одежда. При некоторых болезненных состояниях, таких как сколиоз, артрит, общее болезненное состояние, существуют предостережения для выполнения отжиманий.

схема. Отжимания от пола с нуля для начинающих

Отжимания от пола — невероятно простое и популярное упражнение. Оно обрело такой почет из-за того, что его можно выполнять дома, на работе да и вообще где угодно. Отжимания от пола имеют огромное количество разновидностей и могут выполняться людьми абсолютно разной подготовки. Это очень простое, но в то же время действенное упражнение. Схема отжимания от пола с нуля позволит любому человеку за небольшой промежуток времени привести свое тело в тонус, повысить уровень физической подготовки. Также это упражнение может неплохо подкачать ваши мышцы. Конечно, не так, как жимы штанг в тренажерных залах, но тоже очень неплохо. Особенно учитывая те усилия, которые вы потратите на это упражнение. Вам также не нужно платить деньги за посещение тренажерного зала. Соответственно, если человек планирует делать это упражнение, то сразу возникает вопрос, а есть ли рабочая схема увеличения отжиманий от пола. Об этом — далее в статье.

Зачем нужна схема отжиманий с нуля?

Любому человеку проще заниматься по какой-то схеме, чем самому продумывать свой тренировочный план. Так уж мы устроены. Мало кто согласен отжиматься просто так. Если человек начинает выполнять какие-то упражнения, то, скорее всего, он ждет от этого определенного результата. Самому планировать прогрессию нагрузок очень сложно: можно просто все неправильно рассчитать или пощадить себя и в результате вообще не прогрессировать. Соответственно, нужна просто хорошая схема увеличения отжиманий от пола, которая позволит улучшать свои результаты и постепенно выйти на приличный уровень.

Как правило, в начале своих тренировок неспортивные люди не блещут результатами в отжиманиях. Поэтому им обязательно нужна схема отжиманий для начинающих. Такая, чтобы первые недели были достаточно щадящими и только потом нагрузка постепенно увеличивалась. Если человек видит большие цифры в таблице, он, скорее всего, даже не приступит к работе из-за того, что посчитает схему слишком сложной.

Не умеете отжиматься: как быть?

Но что если вы вообще не можете отжаться ни разу? Так бывает, если у человека большой вес тела или он очень давно не проявлял физической активности. Тогда нужна схема отжимания от пола с нуля, потому что даже начальные 5-10 повторений ему не даются. В таком случае нужно начать с более простых упражнений. Как уже говорилось в начале статьи, у отжиманий от пола есть масса разновидностей, и в этом плюс этого упражнения. Есть как совсем сложные способы отжиманий, так и облегченные. Поэтому, если вы совсем не можете отжиматься, не нужно отчаиваться! Вам нужно выбрать несколько вариантов более простого способа выполнения.

Если человеку нужна схема отжиманий от пола с нуля, то он действительно надеется найти подходящую методику тренировок. Даже если не может отжаться ни разу. Но в большинстве случаев схема прокачки отжиманий от пола уже предполагает какую-то начальную подготовку. А если у вас ее нет? Как уже говорилось, помогут облегченные виды отжиманий.

Простые способы отжиманий от пола

Отжимания с колен. Самый простой способ отжиманий. Начальное положение представляет собой не классический упор лежа, а стойку на четвереньках. В таком положении вы и будете отжиматься, потому что таким образом это делать намного проще, чем обычно.
Отжимания от лавки. Этот способ отжиманий предполагает, что ваше туловище будет находиться выше ног и нагрузка на рабочие группы мышц будет уменьшаться.

Отжимания с чьей-то помощью. Вы можете делать и самые обыкновенные отжимания, только стоит попросить ваших друзей или родных немного помочь вам выжать себя после опускания. Поскольку сами по себе отжимания не являются сложным упражнением, использование этих трех облегченных способов поможет вам быстро достичь результата и перейти к обычным отжиманиям.

Схема тренировок отжимания от пола для начинающих

Итак, после того как вы прошли путь с полного нуля до хоть какого-то результата, то уже можете чувствовать себя гораздо увереннее. Как правило, в таком упражнении, как отжимание, достаточно легко увеличивать количество повторений до 30-50 раз. Только после этого прогресс существенно замедляется и затрудняется. Но как вообще прогрессировать в отжиманиях? Для этого вам подойдет одна из нескольких выбранных методик. В специальной литературе предлагается достаточно большое количество схем, по которым можно тренироваться. Как правило, они рассчитаны так, что вы с каждым днем или неделей увеличиваете нагрузку. Продолжительность может быть очень разной, но в среднем составляет 2-3 месяца. Если вы не хотите тренироваться по каким-то четким системам, то можете сами составить график и следовать ему. Но тут уже вам придется самостоятельно дисциплинировать себя.

Как построить тренировочный план?

Есть несколько основных факторов, на основании которых вы можете составить собственный тренировочный план. Рассмотрим коротко каждый из них.

Общее количество повторений на тренировке. Вы можете не зацикливаться на количестве повторений в каждом отдельном подходе, а также на количестве подходов. Просто выберите цифру, которая вам по силам в отжиманиях. Можете, например, умножить свой рекорд в отжиманиях на 5 — получите число отжиманий, которое вам нужно сегодня сделать. При этом поставьте себе цель достичь этого за маленькое количество подходов. С каждой тренировкой старайтесь уменьшать количество подходов и увеличивать повторения. Со временем просто увеличьте число, так как ваш уровень подготовки улучшится. Такой способ тренировок годится для начинающих.
Время тренировки. Нет смысла тренироваться слишком долго или слишком мало. Конечно, это тоже может принести результат, но он будет куда скромнее. Оптимальное время для тренировки 20-45 минут. Почему такой большой диапазон? Все зависит от конкретных условий и целей. Если вы хотите сбросить вес, то вам определенно нужно отжиматься дольше, чем стройному человеку. Также не у всех может найтись много времени для тренировок. В таких случаях вы все равно сможете выкроить 20 минут. В конце концов, отжиматься можно даже на работе. Ни одна нормальная схема отжимания от пола с нуля не рассчитана на многочасовые занятия.

Основные тренировочные методики для начинающих и атлетов среднего уровня

Отжимания на максимум. Вы просто делаете 3-5 подходов на максимум. Достоинства этого метода очевидны — вы точно сможете прогрессировать. К минусам можно отнести только то, что вам придется проявлять волевые качества, ведь отжиматься на максимум непросто.
Фиксированное число отжиманий в каждом подходе. Данная методика предлагает выбрать конкретное число отжиманий и делать его в максимальном количестве подходов. Вы должны продолжать тренировку до тех пор, пока можете сделать очередной подход. Эта система может очень сильно забить рабочие мышцы, и восстанавливаться придется долго.

Отдых и восстановление

После тренировки вам в любом случае нужен отдых. Частоту тренировок невозможно точно определить для всех. Какие-то схемы предлагают каждодневные небольшие тренировки, другие — через день, третьи — два раза в неделю. Все зависит от ваших конкретных целей, а также от сложности этих самых тренировок.

Схема для девушек

Женщины тоже часто интересуются таким упражнением, как отжимания от пола. Но для них общепринятые системы подходят не на все 100%. Иногда схема отжиманий для девушек предполагает быстрое увеличение результатов. Практически за 2 месяца можно удвоить или утроить количество повторений. Однако это больше подходит для мужчин, потому что от природы у них больше физических сил и им легче прогрессировать в таком упражнении, как отжимания. Что же касается девушек, то им больше подойдут облегченные схемы тренировок, которые не заставляют буквально с первых недель делать 10-20 отжиманий в каждом подходе. Тут нужно смотреть условия для каждой конкретной методики, но в целом можно просто сократить количество повторений в два раза (по сравнению со стандартной схемой) и тренироваться таким образом.

Отжимания — упражнение для всех!

Отжимания от пола — одно из тех упражнений, которое подходит абсолютно всем людям. И взрослым, и детям. Оно способно сделать вас намного спортивнее и улучшить здоровье. Схема отжимания от пола с нуля позволит любому человеку научиться выполнять это упражнение. Занимайтесь и улучшайте свою жизнь!

Учимся отжиматься с нуля. Программа отжиманий от новичка до мастера

Sovsport.ru запустил челлендж в рамках флешмоба #сильнеевсех в поддержку наших отстраненных паралимпийцев.

По его правилам, участник должен выполнить не менее 10 отжиманий на камеру и сказать несколько слов в поддержку паралимпийцев с рефреном «Мы сильнее всех!». После этого участник челленджа ставит хэштег #сильнеевсех и бросает вызов знакомым пользователям.

Как пройти челлендж Советского спорта, если последний раз вы отжимались еще в школе? Как не ударить в грязь лицом и показать, что ваши мускулы не утратили крепость, а годы только закалили вас и сделали сильнее? В этом поможет программа отжиманий с прогрессивной нагрузкой от Sovsport.ru – она подойдет и мужчинам, и женщинам.

УРОВЕНЬ «НОВИЧОК»

Шаг 1. Отжимания от стены

Если вы давно не занимались физическими нагрузками, «обросли» лишним весом или имели травмы суставов и связок, отжимания от стены – первый шаг, который приведет вас к настоящим отжиманиям.

Встаньте на расстоянии около метра от стены лицом к ней. Упритесь руками в стену – ладони чуть шире плеч. Отожмитесь до касания стены лбом. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 40-45 раз.

Это упражнение укрепит связки, повысит тонус мышц, подготовит их к нагрузкам.

Шаг 2. Отжимания от стола

Второе подводящее упражнение, которое заставит вас привыкнуть к большей амплитуде движения.

Встаньте на расстоянии около метра от стола. Упритесь руками в его край удобным по ширине хватом. Отожмитесь до касания стола грудью. Сделайте 3-4 подхода по 30-40 повторений.

Шаг 3. Отжимания на коленях

Опуститесь на пол на колени, упритесь руками в пол перед собой, отожмитесь до касания грудью пола.

Это упражнение – переходное к полноценным отжиманиям. Его также можно выполнять в качестве разминки перед обычными отжиманиями. Сделайте 3-4 подхода по 30-40 повторений.

Читайте также – учимся подтягиваться с нуля

Шаг 4. Отжимания в половину амплитуды

Встаньте в позицию для отжиманий: пола касаются пальцы ног и ладони. Ладони стоят на земле на удобной для вас ширине (как правило, это чуть шире плеч). Важно, чтобы тело представляло собой одну линию – через пятки, бедра и спину. Часто люди из-за слабых поясничных мыщц поднимают пах, тело образует угол – не допускайте этого!

Начните отжимание и остановитесь, когда пройдете половину пути до пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 25-30 повторов. Отжимания в половину амплитуды отлично тренируют мышцы кора, которые позволяют удерживать тело прямым. Упражнение укрепляет мышцы груди, рук и плечевой пояс к нагрузкам, необходимым для полноценных отжиманий.

Шаг 5. Полноценные отжимания

Встаньте в позицию для отжиманий. Тело прямое, упирается в пол пальцами ног и ладонями. Отожмитесь до касания грудью пола или, если суставам тяжело так опускаться, остановитесь на расстоянии примерно 10 сантиметров от пола. Толкая тело руками, вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подходя по 25-30 повторений. Старайтесь на каждой тренировке прибавлять количество повторов и подходов.

УРОВЕНЬ «МАСТЕР»

Шаг 1. Отжимания узким хватом

Встаньте в позицию для отжиманий, но сведите ладони вместе перед собой. Начните отжиматься, разводя локти чуть в стороны. Сделайте 3-4 подхода с «отказом» – т.е. до тех пор, когда вы не сможете уже более отжаться.

Шаг 2. Отжимания с подставкой под одну руку

Примите позицию для отжиманий, но положите под одну руку стопку книг (высотой примерно 15-20 сантиметров). Отожмитесь до касания грудью согнутой руки. Сделайте 3 подхода по 20 повторений, затем поменяйте руку.

Шаг 3. Отодвигаем подставку

Освоив отжимания с подставкой, пробуем постепенно отодвигать ее дальше в сторону – до тех пор, пока она не окажется на расстоянии полностью вытянутой руки. Таким образом, начальная позиция для отжиманий будет выглядеть так: одна рука упирается в пол перед грудью, другая – вытянута и ладонью держится за подставку. Делаем 3 подхода с максимальным количеством отжиманий, затем меняем руки. Это – подводящее упражнение перед отжиманием на одной руке. Мы приучаем распределять нагрузку, привыкаем к новому положению тела.

Шаг 4. Отжимания на одной руке в половину амплитуды

Убираем подставку, заводим руку за спину, другой рукой упираемся в пол перед собой. Пробуем сделать отжимание в половину амплитуды – на половине пути до пола останавливаемся, выталкиваем тело вверх.

Если упражнение дается тяжело, еще больше сократите амплитуду: сделайте совсем небольшое движение вниз, и вернитесь в исходное положение. Постепенно старайтесь опускаться ниже. 3-4 подхода на каждую руку до отказа.

Шаг 5. Отжимания на одной руке

Упираемся в пол одной рукой, вторая заведена за спину. Отжимаемся, пока до пола не остается около 10 сантиметров. Возвращаемся в исходное положение. Получилось? Поздравляем! Теперь вы стали мастером отжиманий и можете принять участие в челлендже Cоветского спорта.

Читайте также – 15 понятных видеоуроков по фитнесу

— тренируйте отжимания 3-4 раза в неделю (примерно, через день, давая телу восстановиться)

— старайтесь увеличивать количество отжиманий на каждой тренировке или добавляйте вес (например, попросите положить вам блин от штанги на спину)

— добавьте к отжиманиям подтягивания и приседания. Каждое упражнение нужно делать по 3-6 подходов до отказа. Так вы построите программу базовых упражнений, которая прокачает все основные мышцы тела

— время от времени, выполняйте отжимания, подтягивания и приседания кругами, без перерыва. Например, 20 подтягиваний, 50 отжиманий, 100 приседаний – 5 кругов (стараясь, делать это без отдыха). Круговая тренировка увеличит вашу выносливость, станет неожиданной встряской для мышц и стимулирует их рост.

Как делать отжимания с отпусканием рук, по словам тренера

Один из верных способов улучшить свои навыки отжимания — это отжиматься с отпусканием руки. Эта вариация на физ. изд. classic задействует многие мышцы, которые используются в стандартном отжимании: плечи, грудь и корпус. Но они будут работать еще усерднее, если разбить каждый этап упражнения.

Более того: начало каждого повторения с земли увеличивает диапазон движения и снижает импульс, что усложняет задачу и заставляет вас создавать больше силы, чтобы вернуться в высокую планку в конце каждого повторения.

Хотите добавить этот прием в свой распорядок дня? Понял тебя. Как сертифицированный персональный тренер, я собираюсь научить вас всему, что вам нужно знать о отжиманиях с отпусканием рук — их преимуществах, технике, вариациях и многом другом.

Как делать отжимания с отпусканием рук

Начните с положения высокой планки, положив плечи поверх запястий и задействовав корпус.
Опускайтесь, пока грудь не коснется пола. Держите локти под углом 45 градусов к туловищу, чтобы сверху вы выглядели как стрелка.
Внизу поднимите руки, чтобы приподняться над полом на несколько дюймов.
Затем снова опустите ладони вниз, задействуйте мышцы кора, ног и ягодиц и, не выгибая и не округляя позвоночник, поднимитесь на высокую планку.

Наконечники формы: Тело и бедра должны подниматься как одно целое. Не забирайтесь в позу кобры, чтобы оторваться от земли.

Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Три подхода по 8–10 повторений.

Преимущества отжиманий с отпусканием рук

Отжимания с отпусканием рук — отличное упражнение для груди, плеч и всего корпуса (пресс, спина, бедра, ягодицы).Это шаг вперед по сравнению со стандартным отжиманием, который заставит вас увеличить выработку силы от земли (привет, сила рук!).

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Он также укрепляет ваши плечи и корпус, что может помочь в множестве других упражнений на жим от плеч.

Варианты отжимания с отпусканием руки

Добавьте темп движения: Опуститесь в нижнее положение на 3 секунды перед тем, как отпустить руки, чтобы увеличить время под напряжением.Это повысит сложность и бросит вызов вашей силе.
Попробуйте с одной ногой: Это вызовет вашу устойчивость и увеличит нагрузку на ядро, поскольку вы будете сопротивляться вращению.

Как добавить отжимание с отпусканием руки к вашей тренировке

Поменяйте их местами на стандартные отжимания: Используйте отжимание с отпусканием рук вместо обычного каждый раз, когда тренировка требует некоторых вариаций отжиманий. движение всего тела.
Выполняйте их как расширенный набор: Я рекомендую добавить его к упражнению на тягу, чтобы получить лучшее из обоих миров.Таким образом, вы можете сделать отжимания с вытягиванием рук в трех подходах по 10 повторений, а затем, возможно, выполнить тягу с гантелями в наклоне в трех подходах по 8 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Совет: делайте отжимания с отпусканием руки

Почему это классное упражнение

Отжимания с отпусканием рук дадут вам гораздо более сильное сокращение грудной клетки, чем обычные отжимания.Каждое повторение начинается с «мертвой» позиции, когда нет сокращения основных движущихся частей. Это вызывает гораздо более сильное начальное сокращение, чтобы заставить тело двигаться. Во время регулярных отжиманий рефлекс растяжения и предварительная активация мышц вначале способствуют выработке силы.
Они дадут вам примерно на 10% больший диапазон движений, чем обычные отжимания. Это важно для наращивания мышечной массы.
При правильном выполнении отжимания с вытягиванием рук в первую очередь задействуют грудные мышцы, поэтому они учат вас лучше использовать грудь при выполнении отжимающих движений.
Помогают с механикой жима лежа. Когда вы выполняете их правильно, они учат вас ставить спину (втягивать лопатку, держать спину напряженной, поднимать грудь) перед нажатием.
Они могут накапливать силу, если вы будете поднимать свое тело как можно быстрее. Обычно быстро поднимите руки назад и быстро измените движение, чтобы ударить по полу.

Как это сделать

Лягте на пол лицом вниз, голова должна быть нейтральной (на одной линии с позвоночником). Нижняя половина груди, живота, таза и квадрицепсов должна касаться пола.Лодыжки должны быть согнуты так, чтобы пальцы ног (а не ступни) касались пола.
Сожмите или создайте напряжение в прессе, ягодицах и квадрицепсах.
Держа все в напряжении, оторвать руки от пола и отвести плечи назад. Представьте себе тягу со штангой.
Удерживая верх спины, пресс, ягодицы и квадрицепсы напряженными, снова опустите руки на пол и подтолкните себя вверх. Если ваша цель — нарастить мышцы, вы должны выполнять первую четверть движения под контролем, чтобы максимизировать активацию грудной клетки.
Толкайте, пока ваши руки не будут полностью вытянуты и зафиксированы. Вверху ваше тело должно быть под углом, но на прямой линии, а голова, плечи, бедра, колени и ступни выровнены. Чтобы еще больше усилить активацию грудных мышц, попробуйте наверху подвести обе руки внутрь и сжать в течение двух секунд.
Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Разница между стандартными и традиционными отжиманиями

Отжимания, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела.Их можно выполнять где угодно, они укрепляют несколько мышц, и существуют варианты, обеспечивающие разную пользу и степень интенсивности.

Помимо традиционных отжиманий, одним из наиболее распространенных вариантов является модифицированное отжимание или отжимание с колен. Это делается со слегка согнутыми коленями и касанием земли.

Модифицированная версия обычно используется людьми, которые борются с регулярными отжиманиями из-за травм или ограничений силы. Благодаря меньшему весу, сбалансированному на руках, модифицированная форма признана более легким упражнением, чем обычные отжимания.

Но насколько проще модифицированная версия?

Согласно исследованию, проведенному Национальной ассоциацией силы и кондиционирования, у обычных отжиманий сила реакции опоры составляет 64 процента, что означает, что вы толкаете 64 процента веса своего тела. У модифицированных отжиманий общий коэффициент полезного действия 49%.

Помимо разницы в сложности, каждая форма дает преимущества, а другая — нет. Хотя оба варианта выполняются одинаково, каждое упражнение нацелено на разные мышцы груди, рук, корпуса и нижней части тела.

Подробнее : 7 лучших упражнений для тренировки всего тела

По словам Жака Крокфорда, физиолога и специалиста по обучению Американского совета по упражнениям, модифицированная версия наклоняет тело под углом, подчеркивая мышцы в спина и верхняя часть груди. Традиционные отжимания также нацелены на верхние мышцы груди, но также могут проработать трицепсы и нижние мышцы груди.

«Ошибочное представление об отжиманиях состоит в том, что они требуют только силы верхней части тела, — говорит Крокфорд.«Однако, чтобы выполнить« идеальное отжимание », задействуется все тело от рук до ног, и оно должно двигаться вместе как одно целое, что требует огромной силы в плечах, туловище, бедрах и ногах».

Если вы надеетесь овладеть традиционными отжиманиями, но все еще боретесь с модифицированными отжиманиями, Крокфорд предлагает следующую стратегию развития, чтобы улучшить вашу силу:

Отжимания от стены : Начните с отжиманий от стены . Встаньте лицом к стене, поставив ступни на землю.Положите руки на стену на ширине плеч и выполните отжимание. Чем дальше отведены ноги, тем труднее будет двигаться.

Отжимания на приподнятых поверхностях : Когда вы освоите отжимания от стен, попробуйте выполнять отжимания на приподнятых поверхностях, таких как стол, стул или скамья.

Модифицированные отжимания : переходите к модифицированным отжиманиям с коленями и руками на полу, когда форма приподнятой поверхности становится легкой.

Регулярные отжимания : Это конечная цель, поэтому переходите к этому шагу только после того, как вы сможете выполнить несколько модифицированных версий без особого напряжения

Другие упражнения, такие как жим гантелей от груди, жим над головой и планка, могут помочь в укреплении сил. мышцы, используемые в отжиманиях.Каждый должен с чего-то начинать, поэтому не стесняйтесь использовать стратегию развития, чтобы улучшить свою силу и привыкнуть к традиционной форме.

Подробнее : 30-дневная планка и отжимание

Запишитесь на фитнес-класс.

Начало тренировки с собственным весом: прогрессирование отжиманий

Обзор:

Форма: Чтобы выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, перенесите свой вес на руки и ноги, при этом позвоночник и голова должны быть на одной линии с ногами, и ваши руки чуть шире плеч (ладонь плоская на полу). Опустите верхнюю часть тела на пол, сгибая локти, затем вернитесь в исходное положение. Держи голову неподвижно и держи ваши глаза смотрят вниз.Вдыхайте по пути вниз и выходите по пути вверх и напряженно тяните мышцы живота на протяжении всего упражнения.

Примечания: Отжимания, выполняемые локтями внутрь (ближе к телу) сделайте больший упор на трицепс. Отжимания на широкой руке с углом 90 градусов под углом к телу больше сосредоточьтесь на груди. Чтобы избежать проблем с плечами, рекомендуется выполнять отжимания предплечьями под углом 45 градусов к туловищу.

Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 подхода от 4 до 8 повторений с периодами отдыха от 1 до 2 минут между каждым набором.Когда вы сможете сделать 3 подхода по 8, переходите к следующему упражнению в последовательности.

Испытание отжиманий — внимательное от Sodexo

30-дневное испытание отжиманий — под силу каждому!

Даже если вы не можете сделать ни единого «настоящего» отжимания, не волнуйтесь! К следующему месяцу вы можете набрать 50 и выглядеть более подтянутым, чем когда-либо.

Отжимания — идеальное упражнение для занятых людей. С этим возвращением к основам вы получите тренировку практически всего тела менее чем за 10 минут. «Отжимания нацелены на вашу грудь, плечи и руки, а также прорабатывают спину, пресс, ягодицы и ноги», — говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, автор книги Building Strength and Stamina . Наряду с подтянутыми руками и плечами вы укрепите кости в верхней части тела, потому что отжимания — это упражнение с весовой нагрузкой. А выполнение «настоящих» отжиманий (на пальцах ног) может стать большим подспорьем в уверенности!

Итак, приступим! В отличие от многих других задач отжиманий, это включает в себя больше, чем просто отжимания, чтобы избежать травм и мышечного дисбаланса.Вы начнете с подготовительных упражнений, чтобы укрепить ключевые мышцы. Затем вы добавите отжимания, выполняя их на лестнице, чтобы вы могли легко регулировать уровень сложности и постепенно переходить к выполнению полных отжиманий на полу. Вы также будете выполнять дополнительные (также известные как Comp) движения, чтобы тренировать противоположные группы мышц для полного плана силовых тренировок. Всего за 30 дней вы станете крепче и сильнее во всем — и сможете делать «настоящие» отжимания.

Отжимания от лестницы

a) Встаньте на расстоянии нескольких дюймов от лестницы.Когда вы наклоняетесь вперед, поставьте руки немного шире плеч на ступеньке, которая совпадает с вашими плечами, отрывая пятки от пола. Ваше тело должно находиться под углом примерно 45 градусов к полу.

b) Согните руки в локтях в стороны и медленно опускайте верхнюю часть тела по направлению к лестнице, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 90 градусов. Прижмите к ступеньке и выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

Обратите внимание на шаг впереди.Не поднимайте голову и не позволяйте ей опускаться.
Держите пресс в напряжении. Не позволяйте животу провисать к лестнице.
Держите ваше тело на одной линии с головы до пят. Не сгибайтесь в талии или бедрах.

ДЛЯ ПРОГРЕССА:
Положите руки на следующую нижнюю ступеньку и шагайте дальше, пока ваше тело не станет прямой.

По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к более низким ступенькам, расставляя ноги дальше от лестницы, пока не окажетесь на полу.

СОВЕТ:
Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда снова толкаетесь вверх.

Полное отжимание

а) Встаньте на пол на четвереньках, держа руки немного шире плеч. Подожмите пальцы ног и оторвите колени от пола, отведя ступни назад в положение планки, балансируя на ладонях, пальцах ног и подушечках стоп.

b) Согните руки в локтях в стороны и медленно опустите верхнюю часть тела к полу, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 90 градусов.Прижмите к полу и выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

Посмотрите на пол перед собой. Не поднимайте голову и не позволяйте ей опускаться.
Держите пресс в напряжении. Не позволяйте животу опускаться к полу.
Держите тело на одной линии от головы до пят. Не сгибайтесь в талии или бедрах.

СОВЕТ:
Если при отжиманиях на полу болят запястья, возьмите пару гантелей.Вы избежите сгибания запястий и уменьшите давление, положив гантели на пол и удерживая их вместо того, чтобы класть ладони на пол.

Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами.

Отдача

a) Встаньте с лентой для упражнений под ступнями и ступнями на ширине плеч. Возьмитесь за концы ремешка, согните руки в локтях на 90 градусов ладонями внутрь и отклонитесь вперед от бедра.

б) Выпрямите руки, поднимая руки за спину. Держите плечо неподвижно. Сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Боковое поднятие

a) Встаньте с лентой для упражнений под ступнями и ступнями на ширине плеч. Возьмитесь за концы браслета, опустив руки по бокам ладонями внутрь.

b) Поднимите руки в стороны примерно на высоту плеч ладонями вниз.Не сжимайте локти. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите.

Crunch

a) Лягте на пол лицом вверх, ноги согнуты, ступни на полу, руки за голову.

б) Напрягите мышцы живота и медленно поднимите голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Выдохните, когда поднимаетесь. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите на вдохе.

Шаг вперед

a) Встаньте лицом к ступеньке или низкой скамейке, поставив ноги вместе и руки на бедрах.

б) Поставьте одну ногу на ступеньку и поднимите тело вверх. Постучите пальцами противоположной ноги о верхнюю часть ступеньки и сразу же сделайте шаг вниз, одну ногу за другой. Повторите с противоположной ногой.

Планка

а) Встаньте на пол на четвереньках, положив руки под плечи. Подожмите пальцы ног и оторвите колени от пола, отведя ступни назад, чтобы вы могли балансировать на ладонях, пальцах ног и подушечках стоп.Ваше тело должно быть на одной линии от головы до пят. Держитесь рекомендуемое количество времени.

b) Если вы не можете удерживать планку, поддерживая хорошую форму, в течение рекомендованного времени, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем сделайте это снова. Повторяйте дощечки, пока они не дойдут до рекомендованного времени.

Подтягивание вниз

a) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ленту для упражнений над головой, держа руки на расстоянии 12–18 дюймов.

б) Согните руки в локтях и опустите руки примерно на высоту плеч. Сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Curl

a) Встаньте с лентой для упражнений под ступнями и ступнями на ширине плеч. Возьмитесь за концы браслета, опустив руки по бокам ладонями вперед.

б) Согните руки в локтях и поднимите руки к плечам, удерживая плечи в неподвижном положении.Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите.

Ряд

a) Сядьте на пол, вытянув ноги, и обмотайте вокруг ступней ленту для упражнений. Возьмитесь за конец каждой рукой, вытянув руки перед собой.

б) Согните руки в локтях и заведите их назад, прижав руки к грудной клетке. Сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Вначале ваша цель для каждой тренировки — выполнить 50 отжиманий, 5 подходов по 10 повторений с как минимум 30-секундным отдыхом между подходами.

Если вы уверены, что можете сделать несколько полных отжиманий на полу, используя хорошую технику, начните с этого и сделайте как можно больше. Когда это станет слишком сложно, завершите оставшиеся повторения, отжимаясь на лестнице. Например, вы можете сделать 1 подход полных отжиманий на полу, затем 2 подхода на первом шаге, 1 подход на втором шаге и последний подход на третьем шаге.

Если вы не уверены в своей способности делать отжимания полностью, начните с одного подхода на самой высокой ступени, которую вы можете достичь.Затем переходите на шаг вниз для каждого набора, пока не найдете шаг, на котором вы не можете выполнить полный набор. На следующем занятии начните с этого шага, а затем продвигайтесь по шагам для оставшихся сетов по мере утомления. Когда вы сможете сделать полный или два подхода на стартовом шаге, переходите к следующему.

Если вы не можете завершить набор на определенном этапе, ничего страшного! Просто сделайте шаг вверх, чтобы финишировать, не рискуя получить травму. Между подходами вы можете отдыхать сколько угодно времени. Вы даже можете разделить подходы в течение дня, если это необходимо вначале.

Когда вы делаете полные отжимания, работайте над тем, чтобы делать больше повторений и меньше подходов, например, 3 подхода по 15 + 1 подход из 5, 2 подхода по 20 + 1 подход из 10 или 2 подхода по 25.

В 30-й день, независимо от того, сколько полных отжиманий вы делаете, ПРАЗДНУЙТЕ !!! Это больше, чем вы могли сделать вначале. В зависимости от того, с чего вы начали на лестнице, вам может потребоваться больше времени, чтобы достичь цели в 50 полных отжиманий, но каждое отжимание, которое вы делаете, независимо от того, на какой ступеньке оно находится, делает вас сильнее!

Как правильно отжиматься от пола

Отжимания от пола — это классическое и очень традиционное движение, которое мы все время от времени практиковали.Это очень полное и очень эффективное упражнение, если мы разработаем адекватную технику выполнения. Отжимания на полу — это упражнение, история которого насчитывает более двух тысяч лет.

Благодаря этому движению мы в основном прорабатываем грудную клетку , плечи и трицепсы при подъеме туловища. Однако по мере того, как мы делаем вариации, в них будут участвовать и другие группы мышц. К ним относятся пресс, ягодицы, квадрицепсы, нижняя часть спины, и дельтовидные мышцы.

Базовая техника отжиманий на полу

Самая правильная и базовая техника для отжиманий на полу будет следующая:

Ложимся на пол лицом вниз
Ставим ладони рук на земле на уровне плеч (желательно разместить их немного шире плеч )
Корпус должен быть вертикальным
Поднимаем корпус вверх и руки выпрямляем в вертикальном положении позы и без наклона туловища назад
Тело, всегда в вертикальном положении , должно поддерживаться только на руках и ногах (ступни могут быть немного разведены или вместе)
Опускаем тело, сгибая руки и вернуться в исходное положение, выпрямив руки
Будьте осторожны, , чтобы не лечь на пол во время упражнения (касаться пола должны только пальцы рук и ног)
Для этих основных отжиманий вы можете начать с 10 повторений , с 2-минутным перерывом между каждым циклом из десяти

Другие техники отжиманий на полу

Из этой простой техники выполнять отжимания на полу этаж есть много других.Большинство из них зависят от человека и степени сложности, с которой вы хотите распечатать упражнение. Например, если мы новички, есть еще более простой и удобный метод, чем предыдущий. В этом случае мы находимся в том же положении, что и при обычных отжиманиях, но опираемся коленями на на землю вместо пальцев ног.

Если, с другой стороны, у нас уже есть некоторый опыт и мы хорошо видим друг друга, вполне вероятно, что нам нужно немного больше интенсивности.В этом случае можно поднять ноги, сделать отжимания на полу одной рукой или опереться на неустойчивые поверхности. Все будет зависеть от желаемой степени интенсивности.

В любом случае при традиционной базовой технике тело всегда должно образовывать прямую линию . Сгибая руки, мы вдыхаем и опускаем туловище, пока оно не окажется очень близко к земле. В этом конкретном движении вам следует избегать слишком сильного изгиба поясницы . Когда мы начинаем подъем, мы выдыхаем, пока не достигнем исходной позиции с вытянутыми руками.

Заключительные советы и рекомендации по выполнению отжиманий на полу

Во всех случаях отжиманий на полу необходимо учитывать следующие аспекты:

Будьте осторожны с резким разгибанием рук, так как это возможно повредить локтевой сустав
Во время движения попытайтесь медленно поднять тело и контролируемым образом опускаться
Не поворачивайте голову в сторону живота, так как вы рискуете получить ригидность шеи или контрактуру
Голова должна быть на прямой линии с телом (во время упражнения смотреть вперед, а не на землю вертикально)

Для проверки результатов отжиманий на земле предпочтительнее сделайте несколько упражнений с правильной техникой выполнения, прежде чем многие будут выполнены плохо.И не только для мышечной работы, которую можно выполнять, но и для возможности избежать травм. Хотя отжимания — очень традиционное упражнение, не все делают их хорошо. Если вы будете следовать нашим основным рекомендациям, вы заметите разницу.

Идеальные отжимания — прорыв в фитнесе

Идеальные отжимания

Отжимания

У мужчин отжимания обычно забываются, как Эйб Вигода на церемонии вручения «Оскара».Покажи мне парня, который может сделать 40-50 идеальных отжиманий, и держу пари, что у него будет плоский живот и хорошая осанка. Когда я вижу женщин, которые могут сделать 10 и более строгих качественных отжиманий, я всегда вижу твердые трицепсы (тыльная сторона руки). Вот несколько причин, по которым отжимания — это здорово:

Не требует оборудования.
Может быть изменен и улучшен для любого уровня физической подготовки.
Повышает мышечную силу и выносливость груди, плеч и трицепсов.
Требуется прочность и устойчивость по всей средней части.Отжимания — это, по сути, движущаяся планка, поэтому прекратите выполнение упражнений с планкой и начните много повторять идеальные отжимания.

Верный путь

Отжимания, как и все упражнения, должны выполняться правильно. Опускаться на землю, немного сгибать руки в локтях, при этом нижняя часть спины провисает, а шея тянется к земле, — это неправильный способ отжиматься. Если вы продолжите делать это так, вы никогда не воспользуетесь преимуществами, которые они могут дать.Вот как должно выглядеть стартовое положение отжимания:

Руки чуть выше плеч.
Пальцы разведены, средний палец направлен прямо вперед. Держитесь за землю.
Грудина должна находиться прямо между вашими руками.
Твердое тело, параллельное полу. Если вы стоите, то осанка должна быть идеальной — плечи развернуты назад и опущены, таз под вами, живот слегка напряжен.
Ноги вместе.

Верный путь

Неправильно — голова между руками

Важность напряжения

Перед тем, как спуститься к земле, создайте напряжение во всем теле.

Ваши плечи должны быть ниже ушей.
Создайте напряжение в ребрах и мышцах спины. Вы должны почувствовать напряжение в подмышках.
Слегка подогните бедра под себя.
Напрягите ягодицы и держите их плотно во время всего движения.

В конце движения ваша грудь или нос должны быть очень близко к земле. Обратите внимание, как локти прилегают к телу, а не расширяются в стороны. Посмотрите, как голова совпадает с телом.Не высовывайте шею, будто пытаетесь быстрее пересечь финишную черту.

Как только вы достигнете полной глубины, пора возвращаться наверх. У вас все еще должно быть напряжение во всем теле. Теперь опустите руки в землю, пока суставы не побелеют, и поднимите себя.

Правый путь

Неправильно — локти расширены, задница вверх

Неправильно — провисание поясницы

Практика

Не беспокойтесь о числах.Практикуйте идеальную форму каждый день. Если вы раньше этого не делали, вам нужно будет изменить. Вы получите больше от внесения изменений, чем от неправильных.

Задача отжимания

Единственный способ стать лучше в чем-то — это практиковаться. Польза от упражнений, таких как отжимания, заключается в том, что в результате вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше.

Сколько идеальных отжиманий вы можете сделать? Если вы не можете сделать ни одного прыжка на колени, или используйте гриф с подъемом, чтобы вы могли сделать 5-10 повторений.

Сделай это

В приведенном ниже примере в качестве примера используются 5 идеальных отжиманий. Определите свой максимум и просто используйте тот процент, который у меня снижается каждый день.

Понедельник — Каждый час или два часа (независимо от вашего графика) делайте 2 идеальных отжимания или 40% от вашего максимума. Итак, если вы можете сделать 15 идеальных отжиманий, вы будете делать 6 каждый час.

Вторник — Делайте 1 идеальное отжимание (20% от максимального) каждый час бодрствования.

Среда — Выполняйте 3 упражнения (60% от макс.) Каждый час.

Четверг — Повторение в понедельник.

Пятница — Делайте 4 отжимания (80% от максимума) каждые пару часов.

подсказки

Убедитесь, что вы делаете идеальные отжимания. Они должны выглядеть так, как на изображениях выше. Ребята, это не отжимания с помпой перед бассейном, чтобы улучшить приток крови к рукам и груди. Вытяните локти наверху. Дамы, идеальные отжимания — это ответ на вопрос о прекращении движения руки. Отнеситесь к ним серьезно.
Никогда не тренируйтесь до отказа. Числа, которые я прошу вас сделать, должны быть простыми.Не делай большего.
Через две недели отдохните день и проверьте свои максимальные отжимания. Проведите тест в точности, как вы делали отжимания. Если бы вы стояли на коленях, сделайте тест таким образом.
Прогресс к регулярным отжиманиям. Если вы стояли на коленях, попробуйте найти низкую перекладину или что-нибудь, что позволит вам сделать 5 упражнений с колен.

Модификации

На коленях.
Используя скамейку или перекладину — вы получите большую активацию живота, если будете выполнять их не на коленях.Используйте спинку дивана, столешницу или лестницу. Найдите подходящую высоту, которая позволит вам сделать как минимум 5 идеальных отжиманий.

Грудь касается перекладины

Прямая линия от плеча до колен

Локти внутрь и спина плоская