Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Отжимания от пола широким хватом: Отжимания широким хватом, техника и особенности упражнения | Тренируй тело делай дело

Содержание

Отжимания широким хватом, техника и особенности упражнения | Тренируй тело делай дело

Доброго времени суток, в этой статье мы рассмотрим еще один вид отжимания выполняемый широким постановление рук(кистей), а также особенности и преимущество такой техники над остальными из данного типа упражнений.

Работа мышц

Действующие мышцы в отжимании широким хватом.

Действующие мышцы в отжимании широким хватом.

Мышцы выполняющую основную роль в отжимании c широким постановление рук:

  • Грудные мышцы.
  • Дельтовидные мышцы(мышцы плеч).
  • Трицепсы рук.
  • Передние зубчатые мышцы(мышцы торса)

Также нагрузку принимают пресс, спина и еще несколько мышц которые не несут особой нагрузки на себя.
Данное вид отжимания специализируется на прокачке грудных мышц, отягощение в таком варианте следует использовать с хорошей подготовкой.

Особенности широкого хвата

  • Данные отжимания поспособствуют подтягиванию вашего торса за счет прокачки передних зубчатых мышц, при регулярном выполнении данного упражнения сокращается шанс развития атеросклероза.
  • Также отжиматься широким хватом можно и на пальцах что усилит амплитуду(появится возможность опускаться ниже), это еще сильнее прокачает грудные мышцы а особенно их гибкость и эластичность, также несет пользу и для зубчатых. Но без подготовки не рекомендую так делать с начала нужно хорошо делать эти упражнения по отдельности, познакомится с правильной техникой выполнения отжимания на пальцах можешь в этой статье.

Техника выполнения

Технику выполнения стоит нужно соблюдать и выполнять все пункты чтобы получить достойный результат от выполнения этого упражнения:

  • Нужно принять упор лежа и расположить руки так чтобы расстояние между кистями было больше чем между плечами, кисти должны быть в примерно под грудью, для удобство не много можно развести их в стороны.
  • Ноги должны быть расположены вместе и не двигаться при выполнении упражнения.
  • Должна быть прямая линия между вашей головой и пятками, соответственно не нужно поднимать пятую точку и спина прямая, голова смотрит вперед.
  • Опускаясь делать вдох и поднимаясь делать выдох, примером техники может служить картинка расположенная выше.

По мимо отжимания на пальцах при широком хвате можно увеличивать расстояние между кистями, а можно совмещать все сразу.
Отягощение в данном упражнении очень хорошо усилит эффект, но это довольно сложно поэтому требует тщательной подготовки. Такое сможет далеко не каждый но достигнув определенного уровня данного упражнение с добавлением всех описанных усложнений принесет много пользы: укрепление хвата и пальцев, повысит гибкость грудных мышц и будет держать торс в форме, и соответственно прокачает мышцы задействованные в этом упражнении.

Также хочу порекомендовать отжимания узким хватом в этой статье, у которых свои особенности, в одной из следующих статей я напишу их различия и сравнительную пользу.
На моем канале есть статья про обычные отжимания и технику выполнения, если интересно она вот здесь.

А если понравилась статья ставь Like и подписывайся чтобы не пропускать новый материал, тебе будет интересно и обязательно ты узнаешь что то новое.

Напиши в комментариях пробовал ли ты отжиматься таким хватом или как говорят отжимался с широким постановлением рук?

Отжимания широким хватом – польза и недостатки, какие мышцы работают

Отжимания с широкой постановкой рук – это базовое и простое упражнение, которое направлено на развитие грудных мышц. Естественно, отжимания нагружают и другие мышцы, но при выполнении такого варианта отжиманий нагрузку, в основном, получают грудные мышцы. Отжимания широким хватом – отличный способ держать грудные мышцы в тонусе. Этот вид отжиманий очень похож на жим штанги или гантелей лежа.

Содержание

Польза и недостатки отжиманий с широким упором

Польза:

  • Способствуют укреплению грудных мышц.
  • При максимально широкой постановке рук можно задействовать приоритетно внешние части грудных мышц. Тем самым, способствуя расширению груди.
  • Актуальное упражнение для женщин и мужчин. А также подходит спортсменам любого уровня подготовки.
  • Упражнение можно использовать в качестве разминочного перед выполнением жима штанги.
  • Отжимания с широкой постановкой рук можно использовать в качестве дополнения после тяжелых упражнений с отягощением.
  • Можно выполнять для предварительного утомления мышц перед жимами штанги или гантелей.
  • Актуально выполнять как на тренировке в зале, так и дома.
  • Отжимания – отличный способ развития выносливости и укрепления связок целевой мускулатуры.
  • Актуально в тренировках, направленных на снижение веса, увеличение выносливости или силы.

Недостатком этого упражнения, как и других отжиманий, является отсутствие полноценной возможности использовать утяжеление. Да, безусловно, можно использовать резинку или размещать вес на спине для увеличения эффективности, однако, отжимания не подходят для тренировки, направленной на увеличение объемов и массы мышц.

Какие мышцы работают в отжиманиях широким хватом

В отжиманиях широким хватом работают преимущественно большие грудные мышцы, а при максимально широкой постановке рук нагрузка распределяется на внешнюю часть грудных мышц. Конечно же, в этом виде отжиманий нагрузку получают и трицепсы, и передние зубчатые мышцы. Мышцы брюшного пресса, ягодичные и разгибатели позвоночника работают в статическом напряжении.

При изменении угла, когда ноги располагаются выше торса, акцент нагрузки смещается на верхнюю часть грудных мышцы, а при отжиманиях от возвышенности, например, скамьи, с расположением рук как можно ниже, будет нагружаться преимущественно нижняя часть грудных.

Техника отжиманий широким хватом

Упражнение имеет аналогичную технику с другими вариантами отжиманий.

  1. Исходное положение – упор лежа.
  2. Руки расположены шире уровня плеч.
  3. Во время движения вниз спортсмен делает вдох, а на обратном движении – выдох.

Торс и таз расположены на одной линии. Спину нельзя прогибать или выгибать во время выполнения отжиманий.

Варианты упражнения

Отжимания от лавки

Отжимание, выполняемое от лавки, технически не отличается от классического. Направлен этот вариант на тренировку нижней части грудных мышц.

Отжимания на двух стульях

Отжимания от стульев или других предметов, которые создают пустоту под спортсменом, позволяют максимально увеличить амплитуду и растянуть мышцы груди. Этот вариант отжиманий актуален в конце домашней тренировки на грудные мышцы.

Рекомендации по внедрению отжиманий от пола широким хватом

  • Упражнение можно выполнять первым в комплексе отжиманий.
  • Оптимальное количество повторений – от десяти до двадцати пяти.
  • Количество подходов для отжиманий с широко расставленными руками – от 2 до 6.
  • Отжимания можно использовать в качестве упражнения, предварительно утомляющего целевую группу мышц. В таком случае, достаточно сделать один подход с оптимальным количеством повторений, которое подбирается индивидуально.

Заключение

Отжимания с широко поставленными руками – очень актуальное упражнение. Во-первых, оно является лучшим вариантом тренировки грудных мышц в домашних условиях, не имея никаких спортивных снарядов. А во-вторых, эти отжимания актуальны в тренировочном процессе спортсменов различных видов спорта. Отжимания с широким расположением рук можно внедрять в тренировки, направленные на похудение или развитие выносливости. Эти отжимания эффективны для женщин. Кстати, те, кому тяжело овладеть классической техникой, могут выполнять упражнение с колен.

Отжимания от пола широким хватом в видео формате

А также читайте:
Как делать отжимания на пальцах →
Техника отжиманий на кулаках →
Алмазные отжимания →

Отжимания с широкой постановкой рук – тренируем грудь

Отжимания с широкой постановкой рук применяются для тренировки больших грудных мышц, улучшения общей физической подготовки, улучшения рельефности верхней части тела. Это замечательное упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин, оно универсально и не требует дополнительного спортивного оборудования.

Распределение нагрузки по мышцам

Отжимания от пола широким хватом нередко называют отжиманиями для грудных. Уже хотя бы это дает ясно понять, какие мышцы получают нагрузку в данном упражнении.

Техника выполнения упражнения. Работает средняя часть груди и немного низ.

Работа мышц выглядит следующим образом:

  • Большие грудные мышцы (в особенности внешняя их часть) совершают основную работу.
  • Трицепсы работают в синергии с грудными, но при широкой постановке рук они играют второстепенную роль.
  • Дельтовидные мышцы (передние пучки) вовлекаются дополнительно.
  • Мышцы стабилизаторы корпуса (пресс, спина, ноги) помогают поддерживать туловище в выпрямленном положении и работают в статике.

Вообще, при помощи отжиманий можно воздействовать на различные мышцы тела, но если ваша цель – прокачка груди, то выбирать следует именно отжимания с широкой постановкой рук. Если мы ставим ладони узко, а локти прижимаем к корпусу, основную работу берут на себя трицепсы, грудные же играют второстепенную роль.

Что касается женщин, следует сказать о том, что развитие пекторальных (грудных) мышц делает грудную клетку визуально объемнее, но не влияет на размер бюста. Тренировка этих мускулов необходима для гармоничного развития тела, развития силы и выносливости.

Упражнение полезно не только для мужчин, но и для женщин.

Так как у женщин традиционно проблемной зоной является задняя часть рук, рекомендуется сочетать отжимания с широкой постановкой ладоней (для груди) и узкой (для трицепсов).

Регулярная тренировка отжиманий позволяет достичь следующих результатов:

  • Развитие силы мышц груди, увеличение их объема (некоторый эффект при тренировках без веса и выраженный рост при тренировках с отягощением), прорисовка рельефа верхней части тела.
  • Дополнительное укрепление плеч и трицепсов, статическая тренировка кора.
  • Повышение выносливости и общего уровня физической подготовки.
  • Усиление кровообращения, что особенно важно при малоподвижной работе.
  • Как и любая другая физическая активность, отжимания способствуют улучшению настроения и борьбе со стрессом.

Что касается противопоказаний к выполнению упражнения, то ими являются травмы плечевых суставов или запястий. В остальном отжимания вполне безопасны при соблюдении правильной техники. О том, какие моменты следует учитывать, мы поговорим далее.

Техника выполнения

Отжимания с широкой постановкой ладоней имеют массу вариаций. Можно отжиматься от пола, от упоров, лавки или делать упражнение с колен (облегченный вариант). Рассмотрим классическую технику и некоторые вариации.

  1. Примите упор лежа на прямых руках. Слишком широко ладони расставлять не нужно (это может повлечь за собой травму) – ставим их немного шире плеч. Кисти можно слегка развести в стороны для удобства. Корпус абсолютно прямой, прогиба в пояснице нет, шея – продолжение позвоночника, взгляд опущен, мышцы пресса напряжены.
  2. На вдохе, удерживая корпус абсолютно прямым, сгибайте руки разводя локти в стороны. Грудью вы должны практически достать до пола.
  3. На выдохе, сосредоточившись на том, как сокращаются грудные мышцы, отожмитесь и вернитесь в исходное положение.

Пока вы новичок, выполняйте столько отжиманий для грудных мышц, сколько сможете. Главное, чтобы каждый повтор был сделан правильно и в полную амплитуду. Если классический вариант отжиманий для вас пока тяжеловат, делайте упражнение с колен или отжимайтесь руками от лавки. В частности, такой вариант можно порекомендовать для женщин.

При наличии спортивной подготовки делайте по 10–15 повторов по 3–5 подходов.

Для того чтобы увеличить нагрузку, стимулируя тем самым мышечный рост, вы можете выполнять упражнение с отягощением. Для этого попросите партнера положить вам на спину блин от штанги или наденьте жилет-утяжелитель.

Если при выполнении отжиманий для грудных мышц вы поднимаете верхнюю часть корпуса, например, ставите руки на подставку, это переводит нагрузку с середины на низ груди. Однако в таком случае общая нагрузка на мышцы снижается, так как большая часть вашего веса давит на ноги. Поэтому для того чтобы прокачать низ груди, лучше предпочесть отжимания на брусьях.

Когда вы, наоборот, поднимаете ноги, то есть делаете наклонные отжимания, работает верхняя часть грудных мышц, а низ практически выключается. При увеличении угла дополнительно растет нагрузка на плечи. При слишком высокой постановке ног плечи забирают большую часть нагрузки (вертикальные отжимания).

Верхнюю часть груди можно тренировать, поставив ноги на скамью, а низ — приподняв руки или используя брусья.

Иными словами, при выполнении отжиманий, то, какие группы и какие участки мышц работают наибольшим образом, зависит от ширины постановки ладоней, от положения локтей и от наклона корпуса относительно пола.

  • Руки широко, локти в стороны – работает грудь. Руки и ноги на полу – середина и низ груди, руки на подставке – преимущественно низ груди, ноги на подставке – верх груди и плечи.
  • Руки узко, локти прижаты – работает трицепс. Отжимания узким хватом рассмотрены в отдельной статье.

В качестве вариантов усложнения вы можете попробовать отжимания на пальцах, отжимания на кулаках, в горизонте или на одной руке.

Упражнение одинаково полезно как для мужчин, так и для женщин. Регулярные тренировки сделают ваше тело сильным и мускулистым, а также помогут повысить свои результаты в различных силовых упражнениях, в частности, жиме лежа. Начинайте с малого количества повторений и постепенно прогрессируйте нагрузку. Результаты не заставят себя долго ждать. Удачи!

Упражнение Отжимания от пола широким хватом

Отжимания от пола широким хватом

Описание

Отжимания являются базовым, многосуставным упражнением, которое выполняется на полу. В данном упражнении почти вся нагрузка приходится на трицепсы и грудные мышцы. Но, помимо них, косвенно нагружаются мелкие мышцы кисти, квадрицепсы, пресс, передние пучки дельт и предплечья. Можно сказать, что отжимания – это жим, лёжа наоборот.

В самом общем виде ВАРИАНТЫ ОТЖИМАНИЙ таковы:
1. Чтобы при отжиманиях задействовать и проработать именно грудные мышцы, необходимо широко расставить ладони и опускаться пока не коснетесь пола грудью.
2. Наоборот, при руках, прижатых к корпусу (локти назад) работает трицепс.

ВАРИАНТЫ ОТЖИМАНИЙ НА ГРУДЬ:
1. Если выполнять отжимания в традиционной позе, руки шире плеч, будут работать СРЕДНИЙ И НИЖНИЙ отделы. Если поставить руки уже, примерно на ширине плеч, добавляются также мышцы плеч — передние и средние дельты.
2. Если приподнять ноги, например, поставить их на край скамьи, начинают активно включаться мышцы ВЕРХНЕГО И СРЕДНЕГО отделов груди. Позиция «ноги на скамье» аналогична жиму штанги на наклоненной с положительным уклоном скамье — нагрузка акцентируется на верхних участках груди. При максимальном поднятии ног — вплоть до выхода в стойку на руках — нагрузка переносится на плечи (но это уже отдельное упражнение).

3. Для работы преимущественно НИЖНЕЙ части груди эффективны отжимания на брусьях в наклоне (отдельное упражнение).

Так же большое значение имеет ПОЛОЖЕНИЕ КИСТЕЙ. Существует множество вариантов.
— Например, традиционный — кисти параллельно корпусу.
— Помимо этого можно усложнить упражнение поставив руки максимально узко, а кисти вывернуть в позицию «пальцами внутрь» — так Вы добьётесь акцента на трицепсах.
— Отжимания на кулаках. Этот метод довольно прост. Как правило, средний человек может выполнить больше отжиманий на кулаках, чем традиционных. Объяснение весьма простое — дело в том, что при отжиманиях на кулаках кисти рук нагружаются значительно меньше.

Хорошая теория по вариантам отжиманий: http://natural-body.org/articles/trening/1408-0.html

Техника выполнения упражнения

Это упражнение соответствует ПЕРВОМУ варианту и прорабатывает средний и нижний отделы груди.
Чередуем сеты отжиманий с разной постановкой рук: на ширине плеч и шире плеч.

Правильным выполнением отжиманий считается такое выполнение, когда спина и ноги составляют прямую линию и двигаются одновременно. НМТ находится на высоте спичечного коробка, поставленного на ребро, от пола. А ВМТ — на полностью выпрямленных руках. В НМТ и ВМТ требуется делать небольшую остановку — этого не требуется при сдаче школьных нормативов, но если Ваша цель — именно тренировка, то от этого не уйти.

Рекомендации

— Чтобы увеличить амплитуду движения, можно поставить руки на йога-блоки или стойки для отжимания.
— Чтобы облегчить упражнение, можно начать с отжиманий с колен.
— По мере роста тренированности можно включить в программу взрывные отжимания. Опуститесь вниз, желательно медленно, начиная подниматься в исходное положение, что есть силы, оттолкнитесь от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.
— Для развития координации движения неплохо подходят отжимания с хлопком у груди.
— Высшим пилотажем являются отжимания от пола на одной руке.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

как правильно делать и какие мышцы работают

Практически каждый мужчина хочет иметь мощную и привлекательную грудь атлета. Можно ли её накачать в домашних условиях?

Естественно, нет, ведь чудес не бывает. Но, подтянуть и сделать мышцы более объемными можно с помощью отжиманий широким хватом.

Несмотря на тот факт, что упражнение весьма эффективное и помогает улучшить физическую подготовку и укрепить торс, стать Аполлоном не получится. Однако, по сравнению с другими, кто не занимается спортом, визуальная разница будет ощутимой.

Также стоит отметить, что отжимания идеально подходят как мужчинам, так и женщинам. Отличаются своей универсальностью, ведь их можно делать абсолютно в любом месте. Кроме того, не требуют специального спортивного оборудования.

Даже в отжиманиях с широкой постановкой рук, помимо грудных мышц активно работают плечи и трицепсы.

Положительное воздействие отжиманий широким хватом

Упражнение полезно для широкой категории людей. С его помощью можно не только придать торсу спортивную форму, но и выполнять в качестве профилактических целей в программе по лечебной физкультуре.

Отжимания широким хватом от пола обладают следующими преимуществами:

Какие мышцы работают в отжиманиях широким хватом?

В данном упражнении нагрузка ложится на большую часть мышц торса. Однако с широкой постановкой рук акцент идет на грудные, а остальные мышцы выполняют второстепенную роль.


Рассмотрим детально, какие мышцы качаются в упражнении:
  • Внешняя часть большой грудной мышцы;
  • Передние дельтовидные пучки;
  • Трицепсы;
  • Стабилизаторы корпуса для поддержки тела – спина, пресс, ноги.

Таким образом, задействованы несколько групп мышц при выполнении упражнения, что позволяет эффективно прокачать весь торс, но все же сделать акцент на грудных.

Что дают отжимания от пола женщинам?

Некоторые представительницы прекрасного пола боятся подобного рода упражнений. По их субъективному мнению, отжимания от пола сделают их грудь мужеподобной. Также, существует теория, что упражнение повлияет на их размер бюста. Но, это не так.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук качают грудные мышцы, на которых расположен бюст, что увеличивает в объеме грудную клетку. Тем самым подтягивается женская грудь.

Тренировка грудных мышц важна для женщин, так как помогает гармонично развить тело.

Регулярное выполнение упражнения позволяет представительницам прекрасного пола получить следующий результат:

  • Подтягивают грудь, помогают добиться прорисовки рельефа;
  • Укрепляются мышцы кора за счет статической нагрузки;
  • Дополнительно работают дельты и трицепсы;
  • Улучшается кровообращение;
  • Поднимают настроение и улучшают самочувствие.

Как правильно отжиматься широким хватом?

Стоит отметить, что техника выполнения практически ничем не отличается от классической. По уровню сложности отжимания с широкой постановкой ладоней считается доступным упражнением для широкого круга тренирующихся.

Поэтому, освоить её можно быстро, даже новичкам. Ведь тут нет ничего принципиального сложного. Разберемся детально, как правильно делать отжимания.

Исходная позиция:

  • Принимаем упор лежа с расположением рук чуть шире ширины плеч.
  • Сильно широкая постановка рук может быть чревата травмой, да и биомеханика движения будет не очень удобной.
  • Для лучшей устойчивости и удобства допускается легкое разведение кистей в стороны.
  • Корпус от шеи для пяток полностью ровный, без прогибов в спине и поясницы.
  • Обязательное напряжение мышц пресса, так как они выполняют роль стабилизаторов корпуса в процессе движения.

На вдохе:

  • Начинаем опускать корпус вниз посредством разведения локтей в стороны. При этом сохраняем его ровное положение.
  • Опускаемся вниз до тех пор, пока расстояние между поверхностью и грудью не достигнет 3-5 см. Некоторые рекомендуют делать легкое касание груди с полом, однако это не совсем правильно.
  • В процессе движения напряжены целевые мышцы, а тело удерживается за счет упора рук и ног.
  • При касании грудью пола, наш мозг автоматически воспринимает это как появление новой точки опоры и старается снять напряжение с других мышц. Это приводит к снижению эффективности упражнения.

На выдохе:

  • Сосредотачиваемся на сокращении грудных мышц.
  • Возвращаемся в исходное положение.

На первых порах движения должны быть подконтрольными, чтобы не нарушать технику исполнения. Более опытные тренирующиеся могут, как увеличить, так и замедлить интенсивность движения без нарушения техники.

Для усиления эффекта и стимулирования мышечного роста, можно использовать отягощения:

  1. В домашних условиях это может быть портфель с дополнительным грузом, надетый на спину.
  2. А в тренажерном зале практично использовать атлетический блин. Только его следует правильно положить – на верхнюю часть спины, между лопаток.

Количество подходов и повторов – индивидуально, в зависимости от целей, уровня подготовки, возраста и т.д. Новичкам может быть тяжело сразу освоить правильную технику и в процессе выполнения где-то будут огрехи в виде нарушения положения корпуса и т.д.

В таком случае рекомендуется попробовать облегченные вариации – с колен, от стенки или от стула/лавки/дивана/кровати. Особенно это касается представительниц прекрасного пола, многим из которых сложно начать с классической вариации.

Как усложнить отжимания и перевести нагрузку на другие пучки груди?

В классической вариации отжиманий от пола основная нагрузка ложится на средний пучок грудных мышц. Чтобы варьировать нагрузку, можно использовать наклонные широкие отжимания:

  1. Для прокачки низа груди. Достаточно поставить руки на легкую возвышенность типа подставки, тем самым сместив нагрузку. Однако в таком случае вес будет перемещен на нижнюю часть тела и нагрузка на грудь снизится. Но, в домашних условиях этого вполне достаточно чтобы хоть как-то проработать низ груди.
  2. Для прокачки верха груди. Тут все с точностью наоборот – надо поставить ноги на возвышенность. При такой вариации очень хорошо работает верхняя часть груди и увеличивается нагрузка на плечи. Чем выше будут находиться ноги, тем больше нагрузки перейдет на плечи.

А для любителей утяжелить отжимания есть несколько прекрасных вариаций:

  • От стульев;
  • На упорах.

Эти две вариации по своей сути идентичны по принципу нагрузки. Только если упоры имеют фиксированное расстояние, то вот со стульями можно экспериментировать.

Суть использования данных приспособлений заключается в расширении амплитуды. Как следствие – более лучшее растяжение грудной мышцы.

Но, очень важно отметить, что правило “чем ниже опуститься, тем лучше прокачается грудь” – может быть губительным для здоровья. Все дело в том, что движение тела ограничивает плечевой сустав:

  • Если отжаться глубже на 5-10% по сравнению с классической амплитудой, ничего критичного не будет.
  • Но, в случае с неправильным расчетом глубины, можно получить травму. Поэтому, тут стоит быть осторожным.
  • И да, к такой вариации прибегают уже опытные тренирующиеся.

Практические советы и рекомендации

Хоть и отжимания считаются достаточно простым упражнением, игнорирование правильной техники исполнения может привести к травмам. Начинайте всегда с легких вариаций и постепенно переходите к сложным.


Такой подход будет не только максимально эффективным, но и безопасным:
  • Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, хорошенько разомнитесь. Все тело, связки, суставы и мышцы должны быть хорошо разогреты перед работой.
  • Не первых порах не стоит гнаться за результатом. Начинайте постепенно увеличивать количество подходов и повторов.
  • Контролируйте каждое движение, это гарантирует правильное соблюдение техники на всех этапах.
  • Держите корпус ровным на протяжении всего движения, без прогибов в пояснице, спине и шеи.
  • Отталкиваться от пола нужно за счет силы грудных, а не рук.
  • Ступни должны быть вместе или на небольшом расстоянии друг от друга.
  • Контролируйте дыхание, избегайте его задержек.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 2239

Навигация по записям

Отжимания с широким упором — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Отжимания с широким упором видео

Как делать упражнение

  1. Примите положение для отжиманий от пола с широким положением рук. Ладони развёрнуты в стороны. Удерживайте тело на прямых руках и носках. Не опускайте таз. Это исходное положение.
  2. Сгибая локти, опуститесь грудью к полу.
  3. На выдохе, напрягая грудные мышцы и выпрямляя локти, поднимитесь в исходное положение.
  4. Повторите рекомендуемое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отжимания с широким упором» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы:


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отжимания с широким упором» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Отжимания с широким упором» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Отжимания с широким упором Author: AtletIQ: on

Самый эффективный вид отжиманий. Особенности лучших видов отжиманий от пола на разные группы мышц. Классические отжимания для грудных широким хватом

В процессе отжиманий возможно смещение акцентов на те мышечные группы, которые вы хотите задействовать (трицепс, плечи, грудь — об этом читайте дальше) — чтобы сделать акцент нагрузки нужно перераспределить нагрузку.

Особенностью отжиманий является то что активация мускулатуры происходит сразу после принятия исходного положения. Регулярные отжимания способствуют укреплению силы и повышению выносливости. Следует отметить еще некоторые преимущества отжиманий:

  • укрепляются дыхательная и кровеносная системы;
  • улучшаются метаболические процессы;
  • повышаются иммунные силы организма.
Автор статьи:

тренер Антон Муравьев Написать

Профессионал своего дела. Квалифицированный тренер. Победитель и призер региональных и городских соревнований. Диплом высшего спортивного образования. Являюсь специалистом по физической подготовке. Свыше 15 лет занимаюсь единоборствами и фитнесом.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Главная особенность отжиманий — это фантастическая эффективность. Повысить выносливость и силовые показатели, не так уж и сложно, если знать о всех видах отжиманий.

Отжимания с расстановкой рук на ширине плеч

Это классические, всем известные отжимания. При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.

Техника выполнения: принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь – выдыхаем.

Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении отжиманий с широко расставленными руками основная нагрузка идёт на мышцы груди. Трицепсы и дельты получают только дополнительную нагрузку.

Техника выполнения: принять упор лёжа на полу. Руки расставить в полтора раза больше ширины плеч и сгибать до нижней точки, после паузы возвращаться в исходное положение. При правильном выполнении чувствуется повышенное напряжение грудных мышц.

Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение направлено на проработку трицепсов. В меньшей степени оно влияет на развитие грудных мышц и плеч.

Техника выполнения: упор лёжа. Кисти рук необходимо приблизить так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались. После плавного опускания в нижнюю точку необходимо толчком выбросить себя в верхнее положение.

Отжимания одной рукой

Отжимания на одной руке – физически сложное упражнение, требующее специальной подготовки. Сразу включать его в комплекс тренировки не следует. При работе нагрузка передаётся на трицепсы и мышцы грудной клетки.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги расставлены широко, для дополнительной опоры. Одна нога выставляется в сторону – обеспечивает баланс тела. Опора на одной руке, вторая за спиной. Отжимание выполняется плавно, без задержки в нижнем положении.

Отжимания на кончиках пальцев

Этот способ помогает укреплять фаланги пальцев. Данный тип нагрузки особенно полезен для укрепления сухожилий и связок. Пользуется популярностью у скалолазов. Особая нагрузка приходится на грудь, кисти и предплечья.

Техника выполнения: Упор лёжа. Руки чуть шире плеч. Опора на пальцы рук – ладони не касаются пола. Сгибать руки до угла в 90 градусов, чуть задержаться, и разгибать. Повторять небольшое количество раз.

Отжимания с коленей

Оптимальный вариант для начинающих. Полностью соответствуют классическим отжиманиям. Только опираться нужно не на ступни, а на колени. Работают верхние грудные мышцы, трицепс и дельты.

Техника выполнения:

Стать в упор лёжа с опорой на колени. Ступни следует скрестить. Отжиматься плавно и задерживаться в нижнем положении. Под колени следует подложить смягчающий материал – во избежание перенапряжения и микротравм.

Плиометрические отжимания

Отжимания с отрывом от поверхности. Способствуют развитию взрывной мышечной силы, быстрой реакции и работе. Нагрузка происходит на мышцы плеч и груди.

Техника выполнения: упор лёжа. Классическое расположение рук на ширине плеч. После нескольких обычных отжиманий быстро опуститься вниз и резким толчком оторвать руки от поверхности. Осторожно приземлиться и продолжить упражнение.

Алмазные отжимания

Способ отжиманий, который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.

Техника выполнения: примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура, похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так, чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.

Отжимания на кулаках

Популярный способ отжимания, который позволяет избежать растягивания связок запястья. Для комфорта выполнения и предотвращения травм подстелите под кулаки мягкую ткань. При таком упражнении работают мышцы груди и трицепсы. Небольшая нагрузка на дельты.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Встать на кулаки, которые расположить вертикально и параллельно друг другу. Согнуть руки до прямого угла в локтевом суставе, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Отжимания с опорой на одну ногу

Выполнение данного вида отжиманий позволяет увеличить нагрузку на ноги. Работают мышцы груди, трицепсы и дельты.

Техника выполнения: стать в упор лёжа. Руки на ширине плеч, одна нога приподнята. Для комфорта на первых этапах можно ногу ложить на опорную. При выполнении отжиманий держать баланс и избегать падений.

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол: кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

: отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения: Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой в нижнем положении.

Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)

При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.

Фитбол: нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.

Медбол: постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.

BOSU: поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.

Скамья: позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.

Стул: высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.

: удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.

Техника выполнения: полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.

Круговые отжимания

Техника отжиманий по кругу позволяет переместить нагрузку на трицепсы. дельтовидные мышцы и мышцы живота. Кроме того, этот способ развивает балансирование и контроль за телом.

Техника выполнения: упор лёжа. Опуститься вниз и перенести вес тела на одну руку. После этого, не поднимаясь, переместиться на другую руку и выйти на исходное положение.

Т-отжимания от пола

Сложное упражнение, которое прорабатывает весь корпус. В работе задействованы мышцы пресса, груди, рук. При постоянном выполнении значительно укрепляет все мышцы корпуса.

Техника выполнения: принять стандартный упор лёжа. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки в прямой угол и вернуться в исходное положение. После этого вытянуть одну руку вперёд, после выпрямить вверх и повернуть корпус в сторону этой руки. Таким образом вы создадите подобие буквы Т.

Отжимания «складной нож»

Упражнение развивает гибкость и боковые мышцы пресса. Также активно работают трицепсы, дельты и грудные мышцы. При правильном исполнении развивает все мышцы корпуса, придавая нагрузку бёдрам.

Техника выполнения: примите упор лёжа, но ноги придвиньте ближе к рукам, так, чтобы тело образовало прямой угол. После этого сгибайте руки до тех пор, пока подбородок не коснётся пола. Далее приподнимите голову, а бёдра опустите на пол. Прогнитесь и выйдите на исходное положение.

Отжимания человек-паук

Полезное и тяжёлое упражнение. В нём сочетается физическая нагрузка и гибкость. При работе развиваются мышцы дельт, груди и рук, а также боковые мышцы пресса.

Техника выполнения: принять положение упор лёжа. Руки на ширине плеч. Ноги сведены. Согнуть руки до угла в 90 градусов. В нижнем положении задержаться и согнуть ногу до тех пор, пока колено не коснётся локтя. На разгибании вернуть ногу в исходное положение. Так выполнить и с другой ногой. Упражнение выполнять с чередованием ноги.

Отжимания на брусьях

Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.

Техника выполнения: Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.

Отжимания в стойке на руках

Сложное упражнение для продвинутых спортсменов. Требует специальной подготовки и особого внимания к технике выполнения. При работе нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения: Стать у стенки на руки. Ногами опереться на стену и контролировать равновесие. После медленно опуститься на руках по вертикали. Угол сгиба рук определять в зависимости от физической возможности. Внимательно следить за состоянием организма.

Заключение

Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов. Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:

  • Простая техника выполнения.
  • Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
  • Быстрое достижение отличных результатов.
  • Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.

Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.

С помощью этой тренировки на 17 видов отжиманий, выполненных до отказа, вы сможете испытать вашу выносливость и прокачать грудные мышцы, трицепсы и плечи.

У вас отстают грудные, плечи, или, может, вашим трицепсам нужна серьёзная встряска, которая заставит их расти?

Или, возможно, вы хотели бы улучшить их форму и размер, разогнав в то же время метаболизм до максимума, одновременно уменьшив процент жира до однозначных цифр? Вы хотите узнать, какие бывают виды отжиманий на различные группы мышц?

Если на любой из этих вопросов вы ответили «да», значит, представленная ниже программа и методология может оказаться именно тем, что вам нужно.

Описанная тренировка сложна и потребует от вас предельного напряжения физических сил, но в результате каждая капля пота будет стоить того.

Прежде, чем методология высокоинтенсивных тренировок () пришла на выручку легионам отчаявшихся качков, тративших бесчисленные часы на упражнения с медленным темпом и низкой интенсивностью, и принеся им желанное освобождение от жира при сохранении мышечной массы, для многих попытка поддержания этого баланса заканчивалась метаболическим крахом и плачевными результатами.

Теперь, сочетая короткие ультраинтенсивные подходы с короткими периодами отдыха и/или активного восстановления за промежуток в 15-20 минут, целеустремлённые атлеты могут добиваться феноменальных результатов как в сохранении мышечной массы, так и в быстром сбросе веса. И хотя кардио часто выступает в главной роли, когда речь идёт об избавлении от жира, для многих оно не даёт желаемого эффекта, когда речь идёт о качественных мышечных объёмах.

Если выполнять стремительные серии силовых упражнений на разные группы мышц до отказа одно за другим, перемежая отдыхом, достаточным лишь для того, чтобы восстановиться к следующему подходу, мышцы вынужденно работают с большей отдачей, в целевые мышечные группы подаётся больше крови, а метаболизм получает сильнейший импульс для разгона. При разумном применении такого подхода вы непременно добьётесь более стройного и мускулистого тела.

Следующая тренировка использует принципы HIIT преимущественно для проработки грудных/плечей/трицепсов.

Попробуйте. Привыкните к ней. Используйте с умом, и вашим грудным не останется ничего другого, как окрепнуть.

Видео — виды отжиманий и их функции

Мы уже подробно рассматривали тему, теперь настало время использовать правильную технику для накачки мышц.

Программа тренировк

Виды отжиманий Подходы Повторения
1. С хлопком 1 До отказа
1 До отказа
3. С переносом веса на одну руку 1 До отказа
4. На наклонной поверхности обратным хватом 1 До отказа
5. С утяжелением 1 До отказа
1 До отказа
7. Отжимания «Спайдермен» (Человек-паук) 1 До отказа
8. На поверхности с отрицательным уклоном 1 До отказа
9. С перекрёстным подъёмом 1 До отказа
1 До отказа
11. С паузой 1 До отказа
12. С махом руки вверх 1 До отказа
13. На кулаках 1 До отказа
14. С прогибом в пояснице 1 До отказа
15. На наклонной поверхности широким хватом 1 До отказа
16. На одной ноге 1 До отказа
17. Узким хватом 1 До отказа
  • Выполняйте различные виды отжиманий как один гигантский подход с отдыхом от 45 секунд до 1,5 минут между каждым упражнением (в зависимости от ваших навыков и скорости восстановления).
  • Каждое упражнение нужно выполнять на столько повторений, на сколько вы сможете (AMRAP). Двадцать повторений за подход будет означать, что у вас отличная выносливость.
  • Эта тренировка рассчитана на тех, у кого есть минимум год хорошей тренировочной подготовки.
  • Если вы пока что не так опытны (или только начинаете), тренировку лучше модифицировать из соображений безопасности. Если вы новичок, количество повторений следует уменьшить, убрать какие-то движения и/или увеличить время отдыха между подходами.
  • Всегда начинайте с разминки.

1. Взрывные отжимания с хлопком

Эти разновидности движений помогают развить взрывную силу в руках, груди и плечах, оно концентрируется на быстрых мышечных волокнах, проработка которых даст вам впечатляющий прирост к объёмам.

Чтобы выполнить это движение, вам нужно добавить некоторые элементы в обычное отжимание.

Плиометрическое (взрывное) отжимание означает, что вам нужно ускориться в эксцентрической фазе (негативной фазе движения, то есть при движении вниз). Не делайте паузу внизу. Вместо этого как можно быстрее перейдите из эксцентрической фазы в концентрическую, то есть старайтесь как можно быстрее вытолкнуть тело вверх, чтобы в конце движения приобрести максимальную скорость и успеть сделать хлопок руками. Вместо того, чтобы остановиться в конце, разгонитесь, оторвите руки от земли и выполните хлопок. Приземлитесь в исходную позицию и, сохраняя контроль, продолжайте выполнение упражнения.

2. Отжимания с ногами на фитболе

3. Отжимания с переносом веса на одну руку

В этом варианте отжиманий одной руке приходится стабилизировать тело, пока вы заводите другую руку под рабочую. Таким образом вам нужно сохранять равновесие и не дать вывернуться плечу.

Для его выполнения примите стандартный упор лёжа; выполните одно повторение, оторвите руку от земли и заведите её за противоположную (опорную), коснитесь земли и верните на место. Завершите одно повторение и выполните то же для другой стороны. Выполняйте пока не дойдёте до желаемого числа повторений. Количество повторений для этого движения можно уменьшить в связи с его сложностью.

4. Отжимания на наклонной поверхности обратным хватом

Это упражнение выполняется в упоре лёжа, но внутренняя часть руки должна смотреть вперёд, эта вариация прорабатывает больше мышц в сравнении с обычной. Вместе с грудью в работу включаются плечи, руки, ноги, мышцы корпуса и верхняя часть спины.

Для его выполнения возьмитесь за перекладину, тело должно быть наклонено под углом примерно 45 градусов к поверхности, носки упираются в пол. Возьмитесь обратным хватом, медленно опустите корпус к перекладине и отожмитесь.

5. Отжимания с утяжелением

Это продвинутая версия обычного отжимания, которая существует давно. Отжимания с утяжелением задействуют те же мышцы, но нагружают их сильнее. С добавлением веса это движение лучше воспроизводит традиционный жим лёжа, чем простые отжимания. Вдобавок, так как отягощение нужно удерживать в равновесии, для выполнения этого движения задействуется больше мышц-стабилизаторов.

Примите стандартный упор лёжа и пусть партнёр положит вам на спину блин от штанги. Стараясь удерживать равновесие, выполните обычное отжимание.

6. Отжимания со смещением в сторону

Это движение, требующее большей координации и гибкости в сравнении с простыми отжиманиями, задействует внешнюю и внутреннюю сторону грудных мыцш, а также нагружает мышцы корпуса.

Для выполнения примите стандартный упор лёжа, но руки поставьте чуть ближе друг к дружке, а ноги шире. Выполните отжимание. Затем расставьте руки шире, а ноги сведите вместе. Выполните второе отжимание. Чередуйте, пока не выполните желаемое количество раз.

7. Отжимания «Спайдермен» («Человек-паук»)

Вдобавок к проработке ключевых для отжиманий мускулов, это движение также улучшает гибкость и подвижность таза, а также способствует хорошей осанке и мобильности всего тела.

Для выполнения сделайте обычное отжимание из стандартного упора лёжа, но немного разведите локти на пути вниз. Когда тело опустится к земле, подтяните правое колено к правому локтю, выпрямите и поднимитесь в исходный упор лёжа. Повторите для другой стороны. Меняя стороны выполните желаемое количество раз.

8. Отжимания на поверхности с отрицательным уклоном (с упором ногами в стену)

Отжимания на поверхности с отрицательным уклоном фокусируются на верхней части грудных мышц чтобы проработать эту упрямую область. Поначалу это движение может оказаться сложным, но по мере его освоения вы оцените, как хорошо оно нагружает верхнюю часть тела (поскольку ноги в работе не участвуют).

Для выполнения упритесь ногами в стену, тело должно находиться под углом 45 градусов к земле. Опускайте корпус, пока не коснётесь лбом пола. Отожмитесь.

9. Отжимания с перекрёстным подъёмом (рука/нога)

Это движение ещё более требовательное к стабилизирующим мышцам корпуса, так как рука и противоположная нога отрываются от земли одновременно. Его нужно выполнять с медленно, с идеальной техникой планки.

Для выполнения сделайте обычное отжимание, но на движении вверх вытяните вперёд левую руку, одновременно с этим вытягивая назад и вверх правую ногу. Опустите руки и ногу в исходную позицию и повторите то же для противоположной стороны. Меняйте стороны и выполните необходимое количество повторений.

10. Отжимания с касанием плеча

Это движение нагружает мускулы всей верхней части тела, в то же время вынуждая мышцы корпуса стабилизировать вас в верхней точке каждого повторения.

Для выполнения примите стандартную позицию для отжиманий, отожмитесь один раз, затем удерживайте корпус в упоре лёжа с полностью выпрямленными руками. Протяните руку поперёк корпуса и коснитесь противоположного плеча; выполните следующее повторение. Меняйте стороны желаемое количество раз.

11. Отжимания с паузой

Делая паузу в нижней точке стандартного отжимания вы препятствуете пружинному рефлексу (тенденции мускулов возвращаться в нейтральное состояние), который в противном случае помогал бы вам на пути вверх.

Для выполнения сделайте стандартное отжимание, но вместо того, чтобы сразу вытолкнуть тело вверх из нижней точки, задержитесь внизу на две полных секунды. Затем взрывным движением вернитесь в исходное положение.

12. Отжимания с махом руки вверх

Это движение развивает вращательную силу мышц корпуса, вместе с этим прорабатывая грудные мышцы, плечи и руки с одной стороны за раз.

Для выполнения начните с опущенного к земле корпуса, как и в простом отжимании. Взрывным движением поднимите тело на вытянутые руки, но вместо того, чтобы остановиться, позвольте одной руке оторваться от пола. Поднимите эту руку к потолку, полностью развернув корпус в её сторону. Удерживайте всё тело прямым, перекатитесь на бок стопы во время повторения. Повторите то же самое для другой стороны и выполняйте желаемое количество раз, а лучше до отказа.

13. Отжимания на кулаках

Это движение — отличный способ избежать залома кисти, который в той или иной степени происходит при всех других вариациях отжиманий (вместо основания кистей нагрузка приходится на кулаки).

Для выполнения примите стандартную позицию для отжиманий, но упритесь в пол не раскрытыми ладонями, а кулаками. Отжимайтесь в этом положении.

14. Отжимания с прогибом в пояснице

Отжимания с прогибом (или Чатуранга Дандасана) требует больше усилия для комбинированных движений корпуса в сравнении с другими вариациями. В частности, при каждом повторении нужно задействовать таз и весь плечевой пояс. Также улучшается подвижность грудного отдела позвоночника.

Для выполнения примите стандартный упор лёжа, полностью опустите тело вниз, так чтобы таз касался пола, отожмитесь и перенесите вес тела на пятки. Выставьте таз вверх так высоко, как это возможно, вытянув руки так, чтобы грудь полностью вытянулась, удерживайте это положение секунду, затем повторите.

15. Отжимания на наклонной поверхности широким хватом

Это движение — отличный способ задействовать все крупные пучки грудных мышц с упором на нижнюю часть. Вдобавок, благодаря широкому хвату, больше нагрузки идёт на грудь и меньше на плечи и трицепсы.

Для выполнения упритесь в перекладину на машине Смита так, чтобы корпус был под углом 45 градусов, так широко, как сможете, не забывая контролировать движения тела во всех фазах. Медленно опуститесь и взрывным движением вернитесь в исходную позицию.

16. Отжимания на одной ноге

Это отличный способ поработать с мышцами-стабилизаторами, вместе с этим задействовав грудные, плечи, трицепс и корпус.

Для выполнения примите стандартный упор лёжа, одну ногу уприте в пол а другую подняв вверх. Для первого повторения удерживайте на весу одну ногу, для следующего смените на другую, повторите.

Не забывайте, что ягодицы и весь корпус должны быть напряжены, чтобы тело не болталось из стороны в сторону при каждом повторении.

17. Отжимания узким хватом

Это движение — эффективный способ проработать трицепсы для увеличения их силы и объёма. В сравнении с отжиманиями широким хватом оно предполагает, что тело будет максимально компактным. Держите локти прижатыми к корпусу, а плечи напряжёнными.

Для развития мышц верхней части тела и рук используют различные виды отжиманий от пола и вспомогательные упражнения. Каждый способ имеет свои ключевые особенности, которые следует рассмотреть более подробно.

Особенности упражнений

Первое, что нужно разобрать — это польза и вред подобных упражнений. Для мужчин и женщин подбираются разные методики, чтобы натренировать нужные части тела. Также стоит учитывать, что польза отжиманий проявляется только при правильном их выполнении.

На видео показаны все виды отжиманий по уровням сложности

Кроссфит — это новое направление, которое объединило в себе несколько видов спорта. Оно становится все популярнее. Давайте разберемся, что оно собой представляет, какие плюсы и минусы таких тренировок, и рассмотрим три программы: базовую, на выносливость и для похудения.

Польза занятий

Для максимизации результатов важно правильно выполнять . Польза для мужчин и женщин в целом одинакова, но цели у каждого человека разные. С помощью таких упражнений можно добиться таких результатов:

  • улучшить фигуру, подтянуть руки, грудь, живот;
  • увеличить силу, ловкость, выносливость, скорость удара;
  • натренировать сердечную мышцу, сосуд, дыхательную систему;
  • ускорить метаболизм и сбросить лишний вес;
  • набрать мышечную массу;
  • укрепить кости и суставы.

В зависимости от выбранного типа упражнения оказывается воздействие на разные группы мышц. В основном работают плечи, грудь и трицепсы. Также долю нагрузки получают пресс и межреберные мышцы, икр, бедра и ягодиц, спина, предплечье.

Важно: по итогу тренировок у человека улучшится осанка и общее состояние организма, а мышцы приобретут силу и привлекательный рельеф.

Вред и ограничения

Разобрать чем полезны отжимания недостаточно. Любые занятия спортом могут навредить человеку, если не соблюдать основные правила:

  • перед занятиями необходимо размять суставы и разогреть мышцы;
  • нельзя перегружать организм;
  • следуйте правильной технике выполнения упражнения.

Отжимания могут привести к таким негативным последствиям, как вывихи или растяжения. Особенно страдают кисти и плечевые суставы. Людям с хрупкими костями не стоит превышать допустимую нагрузку. Кроме того, некоторые ограничения касаются женщин, а также людей с проблемами сосудов, сердца и органов дыхания. Чтобы не ухудшить внешний вид не перекачивайте изолированно одну и ту же группу мышц, дополняйте тренировки другими упражнениями, соблюдайте режим отдыха.

Разновидности отжиманий

Существует множество разновидностей отжиманий как для мужчин, так и для женщин. Стоит рассмотреть основные их категории и техники, а так же чем полезно отжимание конкретного типа.

Простейшие виды

Самыми простыми считаются классические методики и отжимания с использованием опоры. Чем выше будет верхняя часть тела, тем меньшая нагрузка оказывается на мышцы. Эта категория отлично подходит для девушек, чтобы поддерживать физическую форму и подтянутое тело, а также для новичков.

Выделяют такие разновидности упражнений:

  • Классические. Упор лежа, руки находятся примерно на ширине плеч, корпус вытянут в прямую линию. Сгибания-разгибания рук в такой позиции — это стандарт спортивных программ.
  • С колен. Облегченный вариант, когда упор в ногах делается на колени, а не ступни. Подходит девушкам для подготовительных тренировок.
  • От стены. Также просты в исполнении, так как отжимания выполняются с минимальной нагрузкой. Таким образом можно подтянуть грудь.
  • На трицепс. Руки ставятся ближе, чем в классическом варианте, чтобы увеличить нагрузку на них.
  • На брусьях. Подъем собственного веса или дополнительных утяжелителей на брусьях хорошо тренирует руки и плечи.

  • От опоры. Облегчить стандартнее отжимания можно, если положение тела будет выше уровня пола в верхней его части. В качестве опоры можно использовать спортивный инвентарь, стул или диван и т.д.

Средняя категория

Увеличить нагрузку и проработать дополнительные групп мышц позволяют упражнения средней категории тяжести. Рассмотрим основные их варианты:

  • Обратные. С их помощью можно хорошо прокачать трицепс. Выполнять упражнение нужно с опорой (лавкой), чтобы разместить на ней руки. Ноги нужно вытянуть перед собой, зафиксировав свое положение и сгибать руки в локтях под прямым углом.

  • Медленные. В статике мышцы испытывают большую нагрузку, тренируется выносливость, именно для этого нужны медленные отжимания. Польза таких упражнений особенно заметна при использовании дополнительных утяжелителей, основная техника зачастую выбирается классическая, но этим не ограничивается.
  • Широкие. Акцент делается на грудные мышцы, так как руки ставятся максимально широко.
  • Круговые. Продвинутая программа обязательно должна включать их. Отжимания делаются на одну руку с переходом на вторую в нижней позиции.
  • Разноименные. Одна рука выставляется вперед, вторая отводится немного назад, служа лишь поддержкой для основной прорабатываемой области.
  • С шагом. Чередуется узкая и широкая постановка рук во время выполнения подходов их сгибания-разгибания.
  • Узким хватом. Более изолированная проработка трицепса, когда руки ставятся максимально близко. Для удобства можно использовать дополнительные упоры.

Совет: стандартные способы также можно усложнить, используя утяжелители и варьируя положение корпуса.

Треугольники трапециевидных мышц расположены с двух сторон позвоночника. Вершинами они направлены к акромиону лопатки, основания обращены к позвоночнику. Мышца с двух сторон в целом имеет трапециевидную форму. Развивают трапецию упражнениями для ее верха, низа и средины совместно с тренингом мышечной системы спины и дельты плеч.

Усложненные вариации

Для профессионалов спорта и физически подготовленных людей обычные занятия не способны принести достаточно пользы. Необходимо внедрять в программу тренировки более продвинутые способы отжиманий. В усложненной категории стоит выделить такие их виды:

  • Плиометрические с опорой. Способны увеличить скорость удара и ловкость, тренируют взрывную мышечную силу. При отжимании нужно подбросить верхнюю часть тела, чтобы сменить позицию рук и поставить их между опор. На следующем подходе толчок должен быть достаточно сильным, чтобы вернуться в исходное положение.

  • С хлопком. Еще одно плиометрическое упражнение, после разгибания рук совершается хлопок.
  • От стульев. Увеличивается амплитуда, что позволяет лучше прокачать грудь.
  • На кулаках. Для усложнения базовых тренировок используется отжимание на кулаках. Польза состоит в тренировке кистей и акцентировании усилий на трицепс.
  • На пальцах. Без предварительной подготовки упражнение травмоопасно, так как нагрузка ложится на кисти и пальцы. Такие отжимания тренируют цепкость захвата и силу пальцев.

  • На одной руке. На мышцы работающей стороны оказывается большая нагрузка, дополнительно нужно тренировать равновесие.
  • Вниз головой. Также увеличивает нагрузку за счет переноса веса наперед. Ноги размещают на опоре.
  • В стойке на голове. Тренирует трапеции, дельты для мощных плеч, развивает равновесие.

Важно: усложненные варианты не подходят новичкам и людям с проблемами здоровья.

Каждый вид отжиманий имеет свои особенности и преимущества, но для достижения хороших результатов их нужно комбинировать и подбирать в зависимости от уровня физической подготовки.

Отжимания знакомы нам еще со школы, но не все знают, что они признаются спортсменами одним из лучших упражнений для тренировок в домашних условиях. Они развивают мышцы верхней части туловища, помогают накачаться и стать сильнее, не требуют дополнительного инвентаря и утяжелителей.

Меняя положение рук и ног, вы задействуете разные группы мышц и достигаете новых результатов. Это легкий путь к здоровью и красоте. Давайте более подробно поговорим о том, какие мышцы работают при разных видах отжиманий.

В чем польза отжиманий?

Если вы принимаете горизонтальное положение лицом вниз и опускаете, а затем поднимаете туловище при помощи рук, то вы делаете отжимания. Это упражнение выполняется без дополнительных утяжелителей: веса могут потребоваться только опытным атлетам.

Тренируясь таким образом, вы задействуете грудные мышцы и трицепсы. Конкретные группы, подключаемые в процессе физкультуры, зависят от расположения рук и высоты ног. Возможность накачаться — не единственная польза упражнения. Выполняя отжимания, вы становитесь выносливее, сильнее, стимулируете обмен веществ, что положительно сказывается на общем самочувствии.

У вас нет необходимости отправляться в фитнес-клуб или на стадион: отжиматься можно дома, без специального оборудования и в привычной одежде.

После 30 лет человек теряет 2% мышечной массы в год: она замещается жиром.

Физические упражнения помогают остановить этот негативный процесс и препятствуют развитию атеросклероза и проблем сердечно-сосудистой системы.

Видео: принципы отжиманий от пола:

Какие мышцы работают при отжиманиях

Упражнение выполняется несколькими способами в зависимости от целей, которые ставит перед собой спортсмен, уровня его подготовки.

При классическом варианте отжимания (от пола) работают мышцы груди, трицепсы, дельтовидная, локтевая и зубчатая мышцы. Такие отжимания делятся на семь видов:

    на узких руках — дают максимальную нагрузку на трицепсы. Опускайтесь медленно, а поднимайтесь рывком;

    на широких руках — быстро накачивают грудь. Руки рекомендуется даже в верхней точке не выпрямлять до конца. Не прогибайтесь и не задействуйте пресс;

    головой вниз — дают наибольшую нагрузку на область груди. Отличие от классического варианта заключается в том, что ноги ставятся на скамейку, а руки располагаются впереди плеч: такая поза позволяет удерживать равновесие;

    на кулаках — это выбор тех людей, которые хотят накачать не только трицепсы и дельту, но и запястья и кисти. При таком положении также вырастает роль бицепсов. Делать упражнения на кулаках сложнее, чем в обычной позиции. Тренеры не советуют начинать отжимания с большого числа повторений, чтобы избежать травм;

    на упорах — это облегченный вариант предыдущего упражнения. Его выбирают люди со слабыми запястьями, чтобы избежать болевых ощущений после тренировки;

    на одной руке — задействуют мышцы плечевого пояса, дельту, трицепс и связки. Они развивают выносливость и помогают прокачать и верхнюю, и нижнюю часть туловища. Они «даются» не сразу: вначале нужно научиться держать баланс и достичь оптимальной физической формы;

    «кузнечиком » — прорабатывают мышцы рук и верхней части груди. Требуют правильного соблюдения техники: попытки задержать дыхание или модифицировать исходную позицию могут вести к травмам.

Существуют и другие виды отжиманий, которые часто используются бодибилдерами и всеми теми, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму:

    Обратные — незаслуженно пользуются меньшей популярностью, чем классические. Они не требуют специального инвентаря: для их выполнения достаточно двух скамеек. Это одно из базовых упражнений бодибилдеров, которое позволяет прокачать трицепсы и набрать объем.

    На стульях — это модификация предыдущего способа, предполагающая замену лавочек стульями. Их выполнение требует хорошей физической подготовки.

    В наклоне — для их выполнения используется одна скамья, на которую спортсмен опирается руками. Так качается нижняя часть грудных мышц.

    В обратном наклоне (ноги выше головы) — развивают верхние грудные мышцы. Ноги ставятся на скамейку, а руки — чуть дальше головы.

    На брусьях — задействуют нижние и верхние мышцы , обучая их слаженной работе и силовому функционированию. Это общеукрепляющее упражнение для всей верхней части корпуса. Меняя положение рук, можно прорабатывать разные элементы мышечной массы.

Противопоказания и возможный вред

Умеренность — это важное условие успеха любой тренировки. Старайтесь не переусердствовать, выполняйте все в меру и следите за техникой. Не делайте упражнения через боль и дискомфорт.

Противопоказаниями для отжиманий считаются:

  • избыточная масса тела;
  • нарушенная координация движений;
  • травмы запястий, плеч и рук.

Проблемы со спиной не считаются противопоказанием для отжиманий. Это еще раз подчеркивает их пользу для человеческого организма.

Дышите правильно: кислородное голодание может привести к плохому самочувствию (головокружение и слабость) и заставит вас прекратить тренировку. Поэтому тренируйтесь в хорошо проветриваемом помещении, дышите глубоко и спокойно.

Снимите украшения и одежду, сковывающую движения: она станет серьезной помехой в тренировке.

Приступая к тренировкам, обратитесь к врачу. Оценив физиологическое состояние пациента, он даст рекомендации относительно интенсивности и периодичности занятий. Он определит, нет ли у вас противопоказаний для физических нагрузок.

Новичкам следует начинать с простых отжиманий, и лишь тогда, когда тело привыкнет к нагрузкам, переходить к сложным тренировкам. Для более эффективной прокачки мышечной массы используйте дополнительный инвентарь и утяжелители.

Соблюдайте правильную технику: опускать голову не нужно, смотрите в одну точку. Нельзя сгибать колени и двигать бедрами: нагрузка должна лечь на .

Лучше сделать меньшее число повторений, но правильно и спокойно, чем переутомлять организм непомерными нагрузками.

Старайтесь не переусердствовать в занятиях. Делайте после каждого подход перерыв продолжительностью в 2-5 минут. Чтобы не переутомить мышцы, не делайте весь комплекс на одном дыхании. Делайте вдох в момент сгибания рук и выдох — в момент выпрямления.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Масса тела
  • Соединение механики
  • Force TypePush (двусторонний)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Пресс, плечи, трицепсы

Целевая группа мышц

Сундук

Обзор отжиманий широким хватом

Отжимания широким хватом — это разновидность отжиманий и упражнение, используемое для наращивания толкающих мышц верхней части тела.В первую очередь он нацелен на грудь, но также косвенно воздействует на плечи и трицепсы.

Использование более широкого расположения рук позволяет лучше целиться в грудную клетку, а также обеспечивает более глубокую растяжку груди во время рекомендуемого диапазона движений.

Отжимания с широким хватом можно включить в тренировки груди, отжимания, тренировки верхней части тела и тренировки всего тела.

Отжимания широким хватом: инструкции

  1. Примите положение на четвереньках на полу, руки за плечами, пальцы ног поджаты, колени под бедрами.
  2. Вытягивайте по одной ноге за раз и примите позу для отжимания с прямыми ногами, вытянутыми локтями и нейтральной позой головы, смотрящей в пол.
  3. Медленно опуститесь на пол, втягивая лопатки и разводя локти.
  4. Опускайтесь до тех пор, пока плечи не станут параллельны или ваша грудь не коснется пола.
  5. Вернитесь к исходной точке, разгибая локти и упираясь ладонями в пол.
  6. Повторите желаемое количество повторений.

Насадки для отжиманий широким хватом

  1. Ваши руки должны напоминать стрелку в нижнем положении, а не букву «Т».
  2. Ваш позвоночник должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения, воспринимайте отжимания как движущуюся планку.
  3. Перед спуском сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы грудная клетка оставалась нейтральной.
  4. Держите подбородок опущенным и не смотрите вперед.
  5. Представьте, что вы пытаетесь свести большие пальцы вместе во время выполнения движения, это улучшит активацию грудных мышц.
  6. Не позволяйте голове выдвигаться вперед, грудь должна соприкасаться одновременно с носом.
  7. Подумайте о том, чтобы попытаться оттолкнуться от пола как можно дальше.
    • Убедитесь, что вы продвигаетесь через пол в верхней части повторения и позволяете лопаткам перемещаться по грудной клетке.
    • Большинство людей сокращают повторение и не получают всех преимуществ.

Плохо ли тебе широкое отжимание?

Часто, когда люди впервые начинают экспериментировать с широкими отжиманиями, они испытывают одно из двух: либо у них болит плечо, либо кто-то говорит им, что им следует перестать делать широкие отжимания, потому что они в конечном итоге получат травму.

Означает ли это, что широкие отжимания вредны для вас?

Нет. Широкие отжимания не плохи, если их делать правильно. Дискомфорт, который вы можете испытывать, не означает, что отжимания с широким хватом небезопасны. Отжимания широким хватом могут оказаться для вас ХОРОШИМИ, если вы сделаете их правильно. Точно так же, как поднятие тяжелых предметов не является для вас вредным по своей сути, и на самом деле может быть полезным и полезным для вас, когда вы соблюдаете правильную форму.

Как правильно делать широкие отжимания?

Контроль над лопатками может помочь вашим плечам двигаться эффективно и безболезненно.Точно так же, как приседания МОГУТ быть полезны для коленей, если ваше тело готово к ним, отжимания широким хватом МОГУТ быть полезны и для ваших плеч — если ваше тело готово к их выполнению. Все дело в лопаточном контроле.

Итак, в чем секрет лопаточного контроля?

Простой секрет безопасного выполнения отжиманий широким хватом или любых других движений с вытянутыми по бокам руками заключается в том, чтобы позволить лопатке вращаться вверх. Когда ваши руки выдвигаются в сторону или над головой, ваши лопатки должны расширяться, чтобы ваши плечевые кости, сухожилия и связки не касались друг друга.Это движение лопатки называется «вращением вверх».

Вот почему сигнал «назад и вниз» причинил боль МНОГО людей в определенных диапазонах движений. Многих людей приучили постоянно тянуть лопатки «назад и вниз», чтобы добиться «хорошей осанки». Это полезный сигнал в некоторых ситуациях. Однако для широкого отжимания это проблемный сигнал.

Эти плечи тянутся назад и вниз (вращение вниз). Обратите внимание, как локти естественным образом прижимаются к ребрам.

Излишне пытаясь держать лопатки «назад и вниз», когда вы широко расставляете локти, вы мешаете своему телу производить вращение лопатки вверх. Если у вас нет вращения лопатки вверх, вы не сможете безопасно вывести локти.

Чтобы увидеть наглядный пример этого материала, посмотрите наше видео:

Какие подсказки можно использовать для лучшего вращения вверх?

Как и в случае со всеми репликами, важно помнить, что идеальной реплики не бывает.Все тела разные, и для выполнения всех движений требуется разная биомеханика. Подсказки предназначены для того, чтобы направить ваше внимание на конкретный аспект движения, чтобы помочь восстановить ваши привычки. Сигнал «расправьте плечи» наиболее полезен для людей, выполняющих широкие отжимания. Это помогает людям представить, как их лопатки раздвигаются, оставляя пространство для плечевой кости, чтобы она могла двигаться в лунке без столкновения.

Эти лопатки теперь вращаются вверх, позволяя локтям широко раскрываться и отводиться от тела.

Наконец, в чем причина плохого тона?

Часто человек, выполняющий упражнение, еще не обладает необходимой силой или координацией для определенного движения. Вот почему важно уделять внимание правильной форме, поскольку вы постепенно улучшаете свою силу, координацию и выносливость. Это гарантирует, что вы сможете безопасно и без боли в плечах делать более широкие отжимания!

Заключительное слово по широким отжиманиям

В мире физических упражнений и опорно-двигательного аппарата существует сильная тенденция маркировать некоторые упражнения как «плохие».«Некоторые упражнения, безусловно, причиняют людям боль и дискомфорт. Эта боль не обязательно означает, что упражнение плохое, но часто указывает на форму, чтобы поддержать улучшенную биомеханику.

Как выполнять отжимания узким и широким хватом

Нельзя отрицать, что отжимания мгновенно заставляют ваши руки чувствовать, что они вот-вот упадут, независимо от вашего уровня физической подготовки. Они в моем списке «упражнений, которые я люблю ненавидеть», хотя отжимания — отличное упражнение для укрепления верхней части тела.Есть так много разных вариантов, которые вы можете выполнять, например, отжимания в ладоши и отжимания с мячом на одной руке — независимо от того, какой из них вы выберете, мышцы ваших рук будут дрожать после нескольких повторений!

Одна из разновидностей, которая вызывает у меня затруднения, — это комбинация отжиманий узким хватом и широким хватом. Мне это нравится, потому что вы можете одновременно прорабатывать трицепсы, грудь и переднюю часть плеч. Если вы хотите повысить интенсивность тренировок, я настоятельно рекомендую это упражнение.

Как выполнять отжимания узким и широким хватом

  • Примите положение планки, запястья под плечами, а кончики пальцев направлены вперед.Обязательно держите шею и спину в нейтральном положении — позвоночник не должен округляться или выгибаться. Обязательно задействуйте ядро, чтобы поддерживать правильную форму.
  • Чтобы выполнить отжимание узким хватом, передвиньте руки примерно на два дюйма и прижмите локти к ребрам, опускаясь на землю. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, а корпус должен быть задействован.
  • Протолкните руки через землю, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
  • Отсюда отодвиньте руки примерно на два дюйма от плеч и позвольте локтям широко раскрыться, когда вы опускаетесь в отжимание, сохраняя шею и позвоночник в нейтральном положении.
  • Протолкните руки через землю, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
  • Это считается как одно повторение. Новичкам следует выполнить два подхода по пять повторений. Если вы более продвинуты, выполните два подхода по 10 повторений.
  • Чтобы изменить это движение, не стесняйтесь выполнять отжимания на коленях, работая над развитием своей силы.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

Отжимания для рук шириной

и закрытыми руками: в чем разница

Многие варианты отжиманий эффективно наращивают мышцы и укрепляют верхнюю часть тела, но для достижения наилучших результатов важно знать разницу.

В чем разница между вариациями отжиманий от широкой и узкой рук?

Один лучше другого?

Активация мышц

Обе разновидности отжиманий используют одни и те же мышцы, но вызывают разные мышечные реакции. [1] Механика толчка аналогична, но разное положение рук приводит к изменению интенсивности мышечной активации.

В целом, более узкое (близкое) размещение руки включает более высокую мышечную активацию обоих, грудной клетки и трицепса . Таким образом, для большинства людей сделать узкую вариацию несколько сложнее. Однако чем тяжелее, тем рискованнее. Это создает большую нагрузку на локти, чем более широкое размещение рук, и поэтому требует более высокого уровня силы и контроля.

В более широком расположении руки также используются грудь и трицепсы, но больше внимания уделяется внешней части груди (в то время как узкое размещение нацелено на внутреннюю часть груди больше).

Почему вы должны делать и то и другое

Для достижения сбалансированного роста мышц верхней части тела лучше всего сочетать различные положения рук в одной тренировке. Кроме того, изменение положения руки помогает вам выйти за пределы прочности на разрыв . Самая популярная программа Мадбарза — прекрасный пример тренировки отжиманий, которая шокирует и наращивает мышцы на основе этих принципов.Отжимания — это здорово, вот почему.


Как часто нужно тренировать грудь? Планы тренировок для наращивания мышц дома без оборудования доступны в Madbarz Premium . Получите свое и наблюдайте за прогрессом в верхней части тела!


Отжимания на близком расстоянии

Ладони расположены на ширине плеч, почти касаясь друг друга.

Примечание: не только локоть, но и запястье испытывают большую нагрузку из-за узкой руки во время отжимания.Если у вас недостаточно силы или ограниченный диапазон движений в суставах, продолжайте медленно, отталкиваясь от стены или перекладины в положении стоя.

О широких отжиманиях

Ладони расставлены на ширине плеч.

Примечание: попробуйте слегка вывернуть ладони наружу для более комфортного толчка вверх.

Независимо от того, какой тип отжиманий вы делаете, и даже если вы думаете, что это легко, для достижения оптимальных результатов и снижения риска травм важно выполнять их с помощью правильной формы .Смысл упражнения в том, чтобы спуститься как можно ниже, а затем оттолкнуться вверх, но если ваша форма начинает ломаться в какой-то момент, лучше сократить спуск и развить необходимую силу для полного диапазона движений.

Основы для всех вариаций отжиманий

Сожмите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы создать прямую линию от головы до пятки и сохранить напряжение для стабильности на протяжении всего упражнения. Во время движения держите локти близко к телу, не позволяйте им раскручиваться. При опускании не следует тянуть плечами в сторону ушей.Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда снова поднимаетесь.

Вывод: Расширьте свои границы. Освойте все варианты отжиманий.

И не забудьте поработать и над своими плечами.

Как выполнять отжимания широким хватом (форма и преимущества)

А, отжимания. Кажется, это довольно просто сделать, правда? А как насчет отжиманий широким хватом?

Все знают о важности отжиманий, но многие не знают, как их правильно делать.Одно из самых сложных для выполнения — отжимания широким хватом. Его действительно нельзя включать в свой фитнес-режим, но по всем уважительным причинам.

Видите ли, отжимания широким хватом — отличный способ проработать мышцы груди и трицепсы. Широкое положение рук заставит вас использовать больше верхней части тела, потому что это снижает устойчивость ваших рук, заставляя их выполнять гораздо больше работы. Это упражнение также является хорошим выбором при проблемах с запястьями, поскольку оно снижает давление на запястья.

Конечно, всегда важно заботиться о своих суставах, чтобы они не изнашивались повторяющимися движениями или травмами, но если вы не можете избежать использования этих типов упражнений, то это хороший вариант!

Этот блог научит вас всему, что вам нужно знать о отжиманиях широким хватом и почему они так важны в ваших тренировках.

Что такое отжимание широким хватом?

Отжимание широким хватом — это когда вы кладете руки на пол на ширине плеч, ладони смотрят наружу.Конечно, чем сложнее будут ваши руки, тем сложнее будет выполнять упражнение.

Отжимания широким хватом не только требуют большой силы, но и нагружают мышцы груди и трицепса. Если вы хотите привести в тонус верхнюю часть тела в этих областях, это отличное упражнение для вас!

Поскольку в отжиманиях широким хватом ваши руки должны прилагать меньше усилий, чем при выполнении стандартных отжиманий, люди с травмами запястья могут выбрать этот вариант.Кроме того, это требует меньшего воздействия на запястья, поскольку руки расположены дальше друг от друга.

Широкий хват создает обширный диапазон движений, который может увеличить сложность отжимания.

Однако более широкий диапазон движений также увеличит активность мышц груди, трицепсов, плеч и корпуса. Это потому, что вы каждый день приближаетесь к своему пределу, не используя веса.

Что отличает отжимания широким хватом?

Отжимание — самое простое, но эффективное упражнение, которое должен уметь выполнять каждый.Вы можете легко добавить его в свои ежедневные упражнения или фитнес, потому что он не требует оборудования и почти не требует места.

Часто говорят, что если вы делаете только одно упражнение, убедитесь, что это отжимание. Эти техники просты в выполнении даже новичкам; они укрепляют ваш корпус, плечи, руки и грудь; и их можно выполнять где угодно и когда угодно!

И о, мы говорили вам, что это один из самых востребованных представителей после тренировок в US Marines ?

Начнем с отжиманий широким хватом — одного из самых сложных для выполнения.

Тем не менее, отжимания широким хватом — отличный способ проработать грудную клетку, мышцы и трицепсы. Кроме того, широкое положение рук заставит вас больше использовать верхнюю часть тела, потому что это снижает устойчивость ваших рук, заставляя их выполнять гораздо больше работы.

Это упражнение также уникально для тех, у кого проблемы с запястьями, поскольку оно снижает давление на запястья. Конечно, всегда важно заботиться о своих суставах, чтобы они не изнашивались повторяющимися движениями или травмами, но если вы не можете избежать использования этих типов упражнений, то это хороший вариант!

Как правильно делать отжимания широким хватом

Отжимания комплексным хватом выполняются точно так же, как и обычные отжимания.Однако для отжимания широким хватом вы кладете руки на землю на ширине плеч, ладонями наружу. Естественно, чем сложнее будут ваши руки, тем сложнее будет выполнять упражнение.

Фактически, это то, чем полиция в США хочет делать в своей повседневной фитнес-деятельности.

Было бы неплохо, если бы вы приняли положение планки, от которого ваше тело образует прямую линию от головы до пальцев ног. Ноги должны быть вместе, а руки перпендикулярны полу под грудью.Имейте в виду, что если у вас есть травмы, которые мешают вам выполнять эту позу, не делайте этого!

Начиная с отжиманий широким хватом, старайтесь не заходить слишком далеко, потому что вам нужна идеальная форма. Это означает, что вы хотите, чтобы ваши плечи, шея и голова были на одной линии с остальным телом. Затем, по мере того, как вы углубитесь в это, попробуйте пойти немного дальше и постоянно подталкивать себя к совершенствованию!

Чтобы добиться максимальной эффективности отжиманий широким хватом, мы рекомендуем включить в свой рацион основные добавки Steel Supplements, такие как их фирменная добавка для фитнеса Smash Stack .

Отжимания широким хватом — советы и хитрости

Вот несколько советов и приемов, которые следует учитывать при выполнении отжиманий широким хватом:

  • Выполняя отжимания широким хватом, убедитесь, что вы не падаете слишком низко и не поднимаетесь слишком высоко от земли. Это нарушит правильную форму, что может привести к серьезным травмам.
  • Ваши локти должны быть направлены прямо вниз на каждой фазе упражнения.Если они начнут указывать наружу или внутрь, что-то может быть не так, потому что это вредно для ваших суставов.
  • Когда вы поднимаетесь на вершину своего отжимания, старайтесь использовать мышцы груди и пресса, чтобы подтянуться, вместо того, чтобы толкаться руками и руками. Это предотвратит любые возможные травмы, а также позволит легче вернуться в исходное положение.

Отжимания широким хватом: сколько повторений?

Для достижения наилучшего результата в наращивании мышечной массы мы рекомендуем выполнять отжимания широким хватом медленно, но уверенно, как минимум, в трех подходах по 10 повторений.

Чтобы увеличить количество повторений, при отжиманиях широким хватом соблюдайте следующие правила:

  • Убедитесь, что ваши плечи, шея и голова совпадают с остальным телом. В противном случае вам нужно исправить свою форму, потому что это может привести к травме.
  • Ваши локти должны быть направлены прямо вниз на каждой фазе упражнения. Если они начнут указывать наружу или внутрь, что-то может быть не так, потому что это вредно для ваших суставов.
  • Поднимаясь к пику отжимания, используйте мышцы груди и пресса, чтобы подтянуться, вместо того, чтобы толкаться руками и руками.Это предотвратит возможные травмы и упростит возвращение в исходное положение.

Плюсы отжиманий широким хватом

  • Отжимания широким хватом — одно из лучших упражнений, которые можно добавить к вашей тренировочной программе, потому что они прорабатывают множество различных мышц, , о которых вы, возможно, даже не подозреваете!
  • Вы всегда можете изменить это упражнение, уменьшив угол и темп, чтобы усложнить его, но если вы выполняете его безупречно, в каких-либо изменениях нет необходимости!

Минусы отжиманий широким хватом


  • Если у вас травмы или проблемы с запястьями, отжимания широким хватом не рекомендуются.Однако для всего всегда есть альтернатива, поэтому попробуйте заменить их обычными отжиманиями!
  • Это упражнение создаст большую нагрузку на нижнюю часть спины, если выполняется неправильно или с плохой техникой. Вместо этого попробуйте использовать мышцы груди и пресса, чтобы подняться, вместо того, чтобы толкаться руками. Это уменьшит нагрузку на вашу спину.

Отжимания широким хватом: часто задаваемые вопросы

1. Можете ли вы отжиматься широким хватом на коленях?

Да, но для роста мышц это будет не так эффективно.При использовании опоры для колен ваш диапазон движений намного меньше, поэтому вы в конечном итоге проработаете больше мелких мышц. Кроме того, выполнение их на коленях дает больше веса вашим рукам, чем груди, что нехорошо!

2. Можно ли делать обычные отжимания вместо отжиманий широким хватом?

Конечно! Вот почему мы рекомендуем изменить способ, который вы обычно делаете, потому что это может травмировать вас, если все будет сделано неправильно. Регулярные отжимания — это здорово, потому что вы всегда можете попробовать сделать их на коленях, у стены или стола, чтобы облегчить задачу.

3. Можно ли отжиматься широким хватом с отягощением?

Это вообще не рекомендуется, потому что при неправильном выполнении относительно легко получить травму. Ваш диапазон движений будет намного меньше, а использование отягощений будет чаще приводить к травмам. Так что держитесь подальше от этого, если вы не знаете, что делаете!

Варианты отжиманий широким хватом

Отжимания широким хватом — одно из лучших упражнений, которые можно добавить к вашей тренировочной программе, потому что они прорабатывают множество различных мышц, о которых вы, возможно, даже не подозреваете!

Вы всегда можете изменить это упражнение, уменьшив угол и темп, чтобы усложнить его, но если вы выполните его безупречно, нет необходимости в каких-либо изменениях!

Это упражнение создаст большую нагрузку на нижнюю часть спины, если выполняется неправильно или с плохой техникой.Вместо этого попробуйте использовать мышцы груди и пресса, чтобы подняться, вместо того, чтобы толкаться руками. Это уменьшит нагрузку на вашу спину.

Если вы не хотите отжиматься широким хватом, опираясь руками на землю, попробуйте сделать их на коленях, у стены или стола! Все люди разные, и есть много способов облегчить это упражнение, в зависимости от того, что вам нужно.

Есть также диапазон движений, в которых их можно выполнять с отягощениями, но это вообще не рекомендуется, если вы не уверены, что делаете, потому что легко пораниться.

Отжимания широким хватом — отличное упражнение, которое задействует множество разных мышц! Выполняя это упражнение, используйте правильную форму и технику, иначе оно может быть вредным. Если вы испытываете боль или дискомфорт, остановитесь и отдохните и не делайте этого снова, пока ваше тело не будет к этому готово!

Если слишком много делать слишком рано, это может привести к травмам в будущем, поэтому постарайтесь выполнить это упражнение с легкостью. Есть и альтернативные упражнения, если вы еще не умеете отжиматься широким хватом! Не торопитесь с ними, но продолжайте практиковаться каждый день, пока они не станут для вас более доступными!

Советы по совершенствованию отжиманий широким хватом

  • Обязательно попрактикуйтесь в правильном положении, насколько это возможно! Вы не хотите, чтобы ваши бедра были слишком высокими или слишком низкими, и все должно быть прямым.
  • Продолжайте практиковаться! Когда вы начинаете выполнять отжимания широким хватом, они могут показаться невозможными, потому что вам потребуется большая сила верхней части тела. Но продолжайте пробовать каждый день, пока вам не станет легче!
  • Не сдавайтесь! То, что это упражнение кажется сложным, не означает, что оно вам не подходит! Напротив, он прорабатывает так много разных мышц, которыми часто пренебрегают во время других упражнений, поэтому не торопитесь с этим, и со временем он станет для вас более управляемым!
  • Если в вашем спортзале нет широкой перекладины, возьмитесь за любую другую перекладину или даже за край лестницы! Если это слишком сложно, вы можете упростить задачу, используя такие продукты, как штанги для отжиманий.
  • Не используйте веса с отжиманиями широким хватом, если у вас нет большого опыта в этом! Это упражнение подвергает ваши суставы и опускает спину риску травм, поэтому будьте осторожны при изменении тренировок. Поговорите с нашими тренерами о любых проблемах, которые у вас есть, прежде чем прибавить в весе!
  • Обязательно научитесь выполнять это упражнение правильно, потому что при неправильном выполнении можно легко получить травму, особенно если у вас еще недостаточно силы верхней части тела. Можно начинать с малого, выполняя их на коленях, пока вы не улучшите форму, необходимую для отжиманий широким хватом.

Пример программы тренировки с отжиманием широким хватом

  1. Отжимания широким хватом -> 1 подход из 10 повторений
  2. Планка -> три подхода по 30 секунд каждый
  3. Боковая планка с подъемом ног на правую сторону -> 1 подход по 10 повторений на каждую сторону
  4. Русские скручивания с мячом -> 15 повторений
  5. Обратный кранч -> 20 повторений
  6. Кручи позы Супермена -> 5 с каждой стороны (всего 10)
  7. Велосипедные скручивания с поворотом в конце -> два подхода по 25 повторений (всего 50 на обе стороны)
  8. Регулярные отжимания с опорой коленями на землю или ступнями на ступеньке стула / лестницы в зависимости от вашей силы.Они отлично подходят для подготовки к отжиманиям широким хватом.

Заключение

Вот и все, что нужно знать о печально известных отжиманиях широким хватом! Если вы хотите выйти за рамки стандартного положения для отжиманий, попробуйте широкий хват. Чем шире ваши руки расположены на земле. В этом упражнении вы задействуете больше мышц верхней части тела.

Это потому, что это снижает стабильность ваших рук, которая была бы обеспечена, если бы они были ближе друг к другу, заставляя их выполнять даже больше работы, чем обычно.Чтобы помочь вам приступить к выполнению этих упражнений и добиться максимальной производительности, мы рекомендуем попробовать Steel Supplements и их линейку качественных товаров для фитнеса.

Ищете ли вы информацию о том, как вам следует выполнять много повторений или подходов за тренировку или какое оборудование может облегчить эту задачу — у нас есть все необходимое! Пришло время улучшить вашу игру с помощью набора Steel Supplements Ultimate Shred Stack прямо сейчас.

Каковы преимущества широких отжиманий?

Несмотря на популярность модных программ упражнений и высокотехнологичного оборудования для тренировок, базовые отжимания остаются одним из самых эффективных инструментов для того, чтобы стать сильнее и подтянуться.И морские котики США, и армейские рейнджеры — два из самых элитных боевых подразделений — назначают отжимания, чтобы убедиться, что все их члены находятся в отличной форме. Чтобы усложнить задачу и задействовать различные мышцы, выполняйте отжимания, в которых вы принимаете широкое положение рук.

Сила верхней части тела

Когда вы делаете стандартные отжимания, основной упор делается на руки и плечи. Когда вы делаете широкие отжимания, вы задействуете грудные мышцы груди, чтобы поднять тело.Это укрепит верхнюю часть тела, что полезно в соревновательных видах спорта, и позволит вам с большей легкостью выполнять упражнения, требующие увеличения силы. В результате улучшится диапазон движений и сила верхней части тела, говорит Дэвид Шуман, тренер по скорости и силе из Нью-Джерси, бывший чемпион по бегу с барьерами и владелец центра скорости Шумана. По его словам, увеличивайте количество повторений, чтобы развить выносливость.

Мышцы живота

При выполнении стандартных отжиманий ваш пресс получает минимальную нагрузку. Однако, когда вы делаете широкие отжимания, ваше положение тела напрягает мышцы живота и заставляет их сокращаться при каждом движении вверх и вниз.В результате вы, как правило, сжигаете больше калорий и усерднее работаете во время тренировок. Это поможет вам развить более сильные и упругие мышцы живота.

Разнообразие

По словам эксперта по фитнесу Стью Смита, бывшего морского котика и автора нескольких книг по фитнесу, широкие отжимания могут добавить новое измерение к вашей тренировке, избавляя от скуки, которая возникает от ежедневных стандартных отжиманий. Выполнение одних и тех же упражнений на регулярной основе также напрягает мышцы, не позволяя им полностью раскрыть свой потенциал.Когда вы делаете стандартные отжимания каждый день, одни и те же мышцы тренируются одинаково. Делая широкие отжимания, вы пробуждаете мышцы и стимулируете их новый рост.

Отжимания широким и узким хватом: риски, мышцы, …

Совершенно очевидно, что отжимания могут принести много пользы для здоровья. Однако вы можете выполнять их по-разному, как сравнить отжимания в широком и близком положении рук?

Отжимания — это вид художественной гимнастики, также известный как упражнения с отягощениями с собственным весом.Это удобный способ проработать самые разные мышцы дома без какого-либо оборудования.

Польза отжиманий для здоровья варьируется от потери веса до долголетия и многое другое. Эти преимущества могут дать как широкие, так и близкие (также известные как узкие) отжимания рук. Даже в этом случае эта разница в положении рук приводит к нескольким важным различиям в результатах.

В целом отжимания узким / узким хватом лучше тренируют мышцы трицепса и менее опасны для плеч.

Отжимания широким хватом обычно лучше тренируют мышцы груди и менее опасны для запястий. При этом отжимания на ширине плеч могут быть лучше, чем отжимания широким хватом в большинстве важных аспектов.

В конце концов, вы хотите сравнить факторы в этой статье друг с другом для вашей личной ситуации и подумать, что лучше — отжимания с широким, близким или нейтральным положением рук.

Имейте в виду, что отжимания могут принести пользу, но, как и любое другое упражнение, всегда есть риск травмы.Используйте хорошую технику, чтобы снизить риск получения травм. Особенно, если у вас в анамнезе были проблемы с плечами, запястьями и спиной, вы можете поговорить со специалистом, прежде чем добавлять отжимания в свой распорядок дня.

Разница в технике

Прежде чем рассматривать разницу между отжиманиями широким и узким хватом, давайте посмотрим, что у них общего. Чтобы делать регулярные отжимания, выполните следующие действия:

  1. Старт на четвереньках. Ваши руки примерно на ширине плеч.
  2. Отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямой, а вытянутые руки не окажутся под углом 90 градусов к вашему телу. Во время упражнения держите спину прямо.
  3. Медленно сложите руки в локтях, пока ваше лицо не окажется близко к земле. В самой нижней точке ваши плечи должны быть под углом примерно 45 градусов к бокам. Другими словами, если кто-то смотрит на вас сверху, ваши руки должны образовывать стрелу, а не T.
  4. Снова вытяните руки, пока не вернетесь в исходное положение после второго шага.

Во время регулярных отжиманий плечи должны быть более или менее выше запястий.

Для широких отжиманий расставьте руки дальше ширины плеч. Чтобы ваши плечи были в большей безопасности, вы также слегка поворачиваете руки так, чтобы пальцы смотрели наружу.

Для отжиманий узким хватом ставьте руки ближе, чем на ширину плеч. Чтобы иметь возможность двигаться вниз, вы слегка поворачиваете руки так, чтобы пальцы были направлены внутрь.

Одно исследование дает более точные цифры расстояния между вашими руками (1).Если обычное отжимание рукой на ширине плеч составляет 100%, то расстояние между руками узким (узким) хватом будет составлять 50%, а отжимание широким хватом — 150%.

Допустим, у вас ширина плеч около 16 дюймов (40 см). В этом случае отжимание узким хватом будет означать, что ваши руки находятся на расстоянии около 8 дюймов (20 см) друг от друга. Отжимания широким хватом будут означать, что ваши руки находятся на расстоянии около 24 дюймов (60 см) друг от друга.

Широкие и близкие отжимания для наращивания мышц

В одном исследовании измерялась разница в мышечной активности между узким хватом (50%), нейтральным хватом / шириной плеч (100%) и широким хватом (150%) в самых разных мышцах (1).

Они измерили, что при отжиманиях широким хватом задействованы следующие мышцы (части) больше, чем при отжиманиях узким хватом: средняя дельтовидная мышца плеча (но меньше, чем нейтральный хват), передняя зубчатая мышца (поверхность верхних ребер), двуглавая мышца плеча и широчайшая мышца спины (от середины до поясница).

Они также измерили, что при отжиманиях узким хватом задействованы следующие мышцы (части) больше, чем при отжиманиях широким хватом: малая грудная мышца (малая верхняя мышца груди), большая грудная мышца (большая грудная мышца), трицепс плеча (задняя часть плеча) и подостная мышца ( небольшая мышца на тыльной стороне плеча).

Это может стать сюрпризом для многих, поскольку отжимания широким хватом обычно считаются лучшими для тренировки мышц груди. Дело в том, что то, насколько тот или иной тип отжиманий задействует мышцу, — не единственный важный фактор.

Например, некоторые люди могут делать только широкие отжимания. Вероятно, это связано с тем, что их трицепсы недостаточно сильны для отжиманий с более близким хватом.

Если при выполнении отжиманий узким хватом ваши трицепс утомляются намного быстрее, чем мышцы груди, эта стойка для рук не подойдет вам лично для наращивания большего количества мышц груди.

Итак, будут ли отжимания узким, широким или даже нейтральным хватом лучшим выбором для вас, зависит от ваших тренировочных целей и текущего соотношения сил между вашими мышцами.

В целом, если вы посмотрите на две основные мышцы, на которых люди хотят сосредоточиться при отжиманиях, отжимания узким хватом лучше подходят для тренировки мышц трицепса, а отжимания широким хватом лучше для тренировки мышц груди. Отжимания нейтральным хватом могут быть даже лучше для тренировки мышц груди.

Для обеих рук, чтобы нарастить максимальную мышечную массу, вам нужно сделать около 4 подходов по 10-40 отжиманий в зависимости от того, насколько вы продвинуты. Если регулярные отжимания с собственным весом становятся слишком легкими, вы можете подумать о том, чтобы делать отжимания с упором или отжимания с отягощением, чтобы быстрее и сильнее нарастить мышцы.

Риск травмы при отжиманиях широкими или близкими руками

Если вы много тренируетесь или планируете заниматься, то потенциальные травмы очень важны. Последовательность — важная часть тренировки. Эффективность вашего плана тренировок резко снизится, если вы не сможете тренироваться в течение 2 недель каждый месяц из-за травм.

Это означает, что альтернатива отжиманиям с меньшим риском травмы может нарастить меньше мышц сегодня, но больше в долгосрочной перспективе, за счет избежания периодов травм, когда вы вообще не занимаетесь упражнениями.

В целом отжимания широким хватом более опасны для плеч, чем отжимания узким и нейтральным хватом. Отжимания узким хватом немного опаснее для ваших запястий, чем нейтральные отжимания и отжимания широким хватом.

Какие части тела вы обычно более чувствительны к травмам, могут повлиять на ваше решение между отжиманиями узким или широким хватом.

Количество повторений, которые вы сможете сделать

Один из аспектов отжиманий узким хватом и широким хватом, который может вас заинтересовать, заключается в том, какое из двух позволит вам сделать наибольшее количество отжиманий до утомления.

Точное расстояние захвата руки, которое позволит вам делать максимальное количество отжиманий, зависит от вашего личного соотношения мышечной силы и выносливости в различных группах мышц.

При этом, большинство людей смогут делать больше отжиманий нейтральным и широким хватом, чем отжимания узким / узким хватом.Точное оптимальное расстояние варьируется от человека к человеку.

Какой из них вам подходит?

Отжимания узким или широким хватом лучше всего подходят для вас, зависит от вашей личной ситуации.

Если вы хотите тренировать мышцы трицепса и у вас чувствительное к травмам плечо, вы, вероятно, захотите отжиматься узким / узким хватом.

Если вы хотите тренировать мышцы груди и у вас чувствительные к травмам запястья, вы, вероятно, захотите отжаться широким хватом.Отжимания на ширине плеч могут быть даже лучше в большинстве важных аспектов.

Особенно, если у вас в анамнезе были проблемы с плечами, запястьями и спиной, вы можете поговорить со специалистом, прежде чем добавлять какие-либо типы отжиманий в свой распорядок дня.

В конечном итоге вы хотите сравнить каждый из этих факторов друг с другом для каждой тренировки и вашей индивидуальной ситуации. Затем вы можете решить, какой из них вам больше подходит. Вы также можете попробовать оба варианта и выяснить, какой из них лучше всего подходит для вас.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*