Разное

Отжимания от стены: как правильно отжиматься от стены и в чем польза

alexxlab -- 13.07.199101.11.2022

Комментариев к записи Отжимания от стены: как правильно отжиматься от стены и в чем польза нет

Содержание

польза, техника выполнения (этапы), другие варианты упражнения

Отжимания – это одно из самых известных упражнений для мышц груди. Существует более 50 вариантов этого упражнения. Каждый интересен и может быть использован для определенных целей.

Варианты отжиманий

Классические отжимания тренируют грудные мышцы, дельтовидные и трехглавые мышцы плеч. Стоит добавить в упражнение прыжок — и тренировка меняет направленность. В таком варианте тренируются скоростно-силовые качества, взрывная сила. Это упражнение могут использовать боксеры, ведь взрывная сила рук позволяет увеличить скорость удара.

Обратные отжимания — одно из самых распространенных упражнений для мужчин и женщин. Это упражнение эффективно для проработки трехглавой мышцы плеча. Благодаря разным вариантам выполнения (с согнутыми ногами, с прямыми ногами, с дополнительным отягощением на бедрах) упражнение доступно для людей разной подготовленности. Такой вариант можно выполнять в любом месте: и на работе, и дома.

Отжимания на брусьях – одно из самых эффективных и сложных упражнений. Позволяет проработать и грудные мышцы, и дельты, и трицепсы. Для тех, кто еще не освоил технику выполнения упражнения, существуют тренажеры, которые помогут быстро и безопасно научиться отжиматься на брусьях.

Перечисленные упражнения достаточно сложные в исполнении и требуют определенных навыков и подготовки. Поэтому, для того чтобы избежать травм и плавно войти в тренировочный режим, следует начать с более простого – отжимания от стены на руках. Этот вариант прост в исполнении, но не менее эффективен.

Это упражнение считается женским, хотя его могут использовать и мужчины, например, в качестве разминки перед тренировкой.

Отжимания от стены – это один из самых легких вариантов отжимания. Вариант у стены подходит людям всех возрастов и любого уровня подготовленности.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения необходимо встать на расстоянии шага от стены (примерно 70-80 см). Стопы прижаты к полу, руки на стене, при выполнении отжимания пятки от пола отрываются, ноги, корпус – одна линия.

Отжимание от стены на руках может быть с широкой постановкой или узкой (по ширине плеч).

При широкой постановке рук на вдохе необходимо выполнить сгибание рук в локтевых суставах и развести их в стороны, на выдохе вернуться в исходное положение.

При узкой постановке рук упражнение выполняется точно так же, но локти прижимаются к туловищу, на выдохе вернуться в исходное положение.

Рабочие мышцы

При выполнении данного упражнения — отжимания от стены — работают несколько групп мышц: грудные, дельтовидная, трехглавая плеча.

В зависимости от постановки рук нагрузка сохраняется на все мышцы, но при узком положении трехглавая мышца плеча (трицепс) нагружается больше других.

Варианты выполнения упражнения

Отжимания от стены для девушек могут доставить некоторые неудобства при выполнении. Нередко у девушек возникают болевые ощущения в запястных суставах. Эта проблема может возникнуть по разным причинам. Чтобы избежать неприятных ощущений, упражнение можно выполнять с помощью специальных упоров или гантелей. Благодаря специальным рукояткам положение сустава анатомически более удобно, болевых ощущений не возникает.

После того как будут освоены отжимания у стены, на руках можно спуститься ниже по стене. Чтобы усложнить нагрузку, после варианта у стены можно перейти на более низкую опору, например, использовать в качестве упора стол или наклонную скамью. В домашних условиях высокая столешница отлично подойдет для увеличения нагрузки, а в условиях тренажерного зала для упражнения можно использовать наклонную скамью, постепенно опуская ее. Конечный результат отжимания от стены – это вариант от пола.

Отжимания с узкой постановкой — это технически более сложное упражнение, поэтому можно сначала освоить широкую постановку рук.

Отжимания от стены: польза и эффективность

Отжимания – несомненно, эффективное упражнение для грудных мышц. При регулярном увеличении количества повторений грудь станет более подтянутой и сильной.

Отжимания от стены — отличный вариант для новичков или людей, которые возвращаются к тренировкам после травмы. Достаточно безопасное упражнение для всех суставов.

Не секрет, что в женском организме жир откладывается в 3 частях тела: задней части рук, живота и бедер. Отжимания с узкой постановкой рук помогают подтянуть заднюю часть рук, снизить жировую прослойку.

Вертикальные отжимания: техника выполнения

Вертикальные отжимания от стены — одно из базовых упражнений. Его можно выполнять у стены, у шведской стенки или у столба, дополнительного оборудования такой вариант не требует. Перед тем как пробовать выполнить такое упражнение, лучше сделать более простые варианты: от стены, от пола, на брусьях. То есть укрепить дельтовидные мышцы, так как это основной рычаг, участвующий в данном упражнении.

Вертикальные отжимания предполагают широкую постановку рук в исходном положении вниз головой. Если упражнение только начинать осваивать, то лучше выполнять его со страхующим помощником. Это позволит избежать ненужных травм самого тренирующегося, а также обезопасит окружающих.

После того как вариант вертикальных отжиманий у стены освоен, можно пробовать выполнить упражнение без опоры, в свободном пространстве.

Любой вариант упражнения — это эффективный способ укрепления мышц верхней части тела. Начиная с самого простого (со стеной), постепенно усложняя, каждый добьется поставленной цели — укрепления мышц груди.

Отжимания от стены: польза, описание, техника выполнения

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Формально отжимания от стены относятся к базовым многосуставным упражнениям. Однако интенсивность вовлеченности мышц в движение здесь небольшая, поэтому оно лишь условно характеризуется как базовое.

Рассмотрим, какие мышцы работают в этом виде отжиманий:

Грудь, передняя дельта и трицепсы – основные мышцы, на которые направлено упражнение
Широчайшие и предплечья получают легкую косвенную нагрузку
Поясничные мышцы и пресс также работают в легком статическом режиме

Усложненные варианты выполнения

Отжимания от стены — слишком легкое упражнение для мужчин и в большей степени подойдет для женщин, которые только приступили к тренировкам.

Для девушек отжимания от стены полезны тем, что способствуют повышению тонуса грудных мышц и трицепса.

Достаточно часто именно трицепс становится проблемной зоной. А подтянутость грудных мышц и связок предупреждает обвисание груди.

Стандартный вариант выполнения отжиманий – с постановкой рук шире плеч. В таком случае нагрузка равномерно распределяется между целевыми мышцами (с небольшим преобладанием грудных).

Но есть и чуть более сложный способ — с узкой постановкой рук (чуть уже плеч). Такое положение перенацеливает основную часть нагрузки на трицепсы. При этом локти нужно прижимать как можно ближе к туловищу.

Усложнить упражнение можно, выполняя его подчеркнуто медленно. Параллельно с этим сведите до минимума отдых между подходами (не больше 30 секунд).

Как правило, уже через 2-4 недели регулярных занятий отжимания от стены становятся легкими даже для девушек.

По достижению 20-30 повторений в подходе возникает вопрос о переходе к более сложным вариантам.

Следующим шагом становятся отжимания от стола, подоконника или другой поверхности, расположенной на уровне живота.

Снижение высоты опоры повышает нагрузку на целевые мышцы. А значит, вы снова прогрессируете.

Как только превысите планку 20 повторений в этом движении, переходите к следующему — отжиманиям от скамьи. А дальше по нарастающей степени сложности – отжимания с колен, за которыми следуют уже классические, от пола.

Использование на начальном этапе тренировок

Отжимания от стены — достаточно легкое упражнение, которое используется только на определенном этапе подготовки.

Оно подходит для девушек-новичков, которые только начинают заниматься. Для остальных применение этого варианта отжиманий нецелесообразно, ведь нагрузка здесь очень низкая.

Оптимально выполнение упражнения 3 раза в неделю, вместе с другими движениями из тренировочного комплекса. Но если вы чувствуете, что быстро восстанавливаетесь после занятия, можно практиковать его даже каждый день.

Как правило, отжиматься от стены лучше в начале или середине тренировки. Выполняется 2-3 подхода по 15-20 раз.

Если получается сделать 25-30 повторений в медленном темпе и правильной технике, значит пришло время усложнить движение.

Как делать этот модифицированный вариант отжиманий

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете включить в свою программу.

Работая с руками, грудью, спиной и плечами, требуется приличное количество силы, чтобы правильно выполнить несколько повторений.

Если вам трудно выполнять стандартные отжимания на полу, отличной отправной точкой станут отжимания от стены. Использование стены снимает часть нагрузки, позволяя укрепить мышцы, улучшить форму и подготовиться к стандартным отжиманиям.

В этой статье рассматриваются преимущества отжиманий от стены, какие мышцы они задействуют, как выполнять их безопасно и какие варианты попробовать.

Отжимания от стены — отличный вариант для новичков, которые еще не умеют выполнять стандартные отжимания. Отталкиваясь от стены, он уменьшает часть нагрузки, вызванной гравитацией, что позволяет выполнять упражнение легче (1).

Однако это не означает, что отжимания от стены не приносят пользы. На самом деле, это отличный способ научить свое тело правильно выполнять отжимания, так как это похожее движение и задействует те же группы мышц (1).

Со временем это поможет вам подготовиться к выполнению стандартных отжиманий с правильной техникой. На самом деле, если у вас нет такого состояния, как удар плечами, начав с отжиманий от стены, вы сможете улучшить свою форму, так как вы можете замедлиться и сосредоточиться на совершенствовании формы (1).

Это дает вам время, чтобы развить правильную связь между разумом и телом и задействовать нужные мышцы для работы.

Кроме того, отжимания от стены могут быть полезны людям с легкой болью в запястье, так как нагрузка на лучезапястные суставы меньше. Это также может быть лучше для тех, у кого болит поясница или локоть.

Наконец, независимо от того, выполняете ли вы стандартные отжимания или отжимания от стены, вы выиграете от укрепления верхней части тела и улучшения осанки, что может привести к улучшению вашей повседневной жизни.

Краткий обзор
Отжимания от стены — отличная отправная точка для новичков или людей, которым сложно выполнять стандартные отжимания на полу. Они могут помочь вам освоить правильную технику, а также снять часть нагрузки с ваших суставов.

Отжимания от стены — это тренировка всего тела. Хотя вы можете в первую очередь думать о них как об упражнении для верхней части тела, они задействуют многие мышцы тела для стабилизации положения отжимания и движения.

Основные мышцы, задействованные во время отжимания от стены, включают (2, 3):

грудные мышцы (например, большую и малую грудные мышцы)
переднюю зубчатую мышцу
трицепс
дельтовидную мышцу
4 9 и нижние мышцы спины (например, трапециевидные и ромбовидные, а также стабилизаторы позвоночника)
основные мышцы (например, поперечная мышца живота, многораздельная, косая и прямая мышца живота)

В некоторой степени это упражнение также задействует мышцы нижней части тела, такие как ягодицы, квадрицепсы и икры, для устойчивости. Эти мышцы используются для улучшения постуральной стабильности, баланса и подвижности верхней части тела.

Резюме
Отжимания от стены задействуют мышцы верхней части тела, такие как грудь, руки и плечи, в качестве мобилизаторов. Другие мышцы тела работают, чтобы стабилизировать положение.

По сравнению со стандартными отжиманиями отжимания от стены считаются более легким вариантом, так как снижается часть нагрузки от силы тяжести. Например, стандартные отжимания включают большую активацию мышц большой грудной и передней зубчатой мышц (1, 4, 5).

Тем не менее, это не значит, что отжимания от стены не станут отличной тренировкой.

Выполнение отжиманий от стены может стать отличным переходом к обучению правильному выполнению стандартного отжимания. Они также нацелены на многие из одних и тех же мышц и могут позволить вам выполнить больше повторений до того, как ваши мышцы устанут (1).

Они также отлично подходят для уменьшения давления на запястья и плечи, так как стандартные отжимания оказывают огромное давление на запястья, когда они выпрямлены. Это может привести к боли, особенно у людей со слабыми запястьями (6).

Кроме того, выполнение стандартных отжиманий с неправильной техникой может привести к неправильному задействованию мышц и травмам. Поэтому лучше изменить упражнение, чтобы убедиться, что вы можете безопасно и эффективно выполнять его.

Отжимания от стены легко изменить по мере того, как вы становитесь сильнее. Чем ближе ваши ноги к стене, тем легче им. Чем дальше ваши ноги, тем тяжелее они становятся.

Резюме
Хотя отжимания от стены легче, чем стандартные отжимания на земле, они по-прежнему нацелены на мышцы верхней части тела и могут быть сложной тренировкой для начинающих.

Для выполнения отжиманий от стены вам понадобится только стена.

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине бедер.
Положите обе ладони на стену примерно на уровне плеч и на ширине плеч, пальцы направлены к потолку. Если вы чувствуете, что заходите слишком далеко, переместите ноги ближе к стене.
Медленно согните руки в локтях и начните наклоняться корпусом к стене, пока нос почти не коснется ее. Держите спину прямо, а локти согните под углом примерно 45 градусов (вместо того, чтобы прямо в стороны).
Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполняя отжимания от стены, следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а бедра не наклонялись вперед. Представьте, что есть прямая линия, идущая от макушки головы через спину к стопам.

Сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях, а не на спешке. Это поможет вам установить правильную форму для наиболее эффективной тренировки.

Вы можете упростить или усложнить это упражнение, отрегулировав расстояние между ногами и стеной. Чем дальше они находятся, тем большую часть веса собственного тела вам придется поддерживать, и тем труднее будет движение.

Резюме
Выполняя отжимания от стены, сосредоточьтесь на правильной форме и медленных, контролируемых движениях.

Если вы хотите увеличить сложность отжиманий от стены, вот несколько отличных вариантов, которые вы можете попробовать.

1. Отжимания от стены сомкнутыми руками

В этом варианте вместо того, чтобы широко расставить руки, вы сдвинете ладони к средней линии тела. Это сделает больший упор на ваши трицепсы и грудные мышцы и будет более сложным, чем стандартные отжимания от стены (3).

Примите исходное положение, поставив стопы и ноги вместе, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, вытянув руки прямо перед собой. Ваши ладони должны быть на стене примерно на уровне плеч, но на этот раз почти касаясь друг друга, а пальцы направлены к потолку.
Держа их прижатыми к бокам, согните руки в локтях и начните наклоняться корпусом к стене, пока ваш
нос почти не коснется ее. Убедитесь, что ваша спина остается прямой, а бедра не провисают.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Отжимания от стены на одной руке

Если вы можете выполнить несколько повторений и подходов обычного отжимания от стены, рассмотрите возможность добавления прогрессии отжиманий на одной руке. Это одностороннее движение, то есть оно работает с одной стороной вашего тела за раз. Это поможет выровнять силовой дисбаланс и бросит вызов вашему кору.

Примите исходное положение, расставив ноги и ступни на расстоянии вытянутой руки от стены. Одна рука должна быть прямо перед собой, ладонь на стене, примерно на уровне плеч и на одной линии с центром вашего тела. Поместите другую руку позади себя через нижнюю часть спины.
Согните руку в локте и начните наклоняться к стене настолько далеко, насколько сможете. Убедитесь, что ваша спина остается прямой, а бедра не провисают. Старайтесь равномерно распределять вес тела, а не наклоняться в одну сторону.
Вернитесь в исходное положение.
Поменяйте руки и повторите.

Если вам сложно выполнить одинаковое количество повторений на каждой руке, это может быть признаком мышечного дисбаланса, то есть одна сторона вашего тела сильнее другой. С практикой вы сможете укрепить свою слабую сторону.

4. Отжимания от стены на одной ноге

Этот вариант опирается на ваш корпус, чтобы компенсировать отсутствие стабильности, вызванное стоянием на одной ноге. Это упражнение считается продвинутым, и его следует пробовать только после того, как вы освоитесь со стандартным отжиманием от стены.

Примите исходное положение, встав на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине плеч.
Положите обе ладони на стену примерно на уровне плеч и на ширине плеч, пальцы направлены к потолку. Если вы чувствуете, что заходите слишком далеко, переместите ноги ближе к стене.
Поднимите одну ногу над землей позади себя.
Медленно согните руки в локтях и начните наклоняться корпусом к стене, пока нос почти не коснется ее. Держите спину прямо, а локти согните под углом примерно 45 градусов (вместо того, чтобы прямо в стороны).
Медленно вернитесь в исходное положение.

5. Отжимание ногами от стены

Это сложное движение, требующее силы и равновесия. Делайте это только в том случае, если вы хорошо тренируетесь и можете легко и безопасно выполнять стандартные отжимания.

Начните с положения планки на полу, касаясь ногами стены.
Поднимите ноги вверх по стене, пока не достигнете удобной высоты. Это может быть параллельно полу или выше вашего роста на склоне. Последнее является более сложной задачей. Это ваша исходная позиция.
Согните руки в локтях и выполните отжимание, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой, а бедра не провисали.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните как можно больше повторений.

Если вам трудно выполнять отжимания на земле, попробуйте делать их у стены.

Отжимания от стены могут быть проще, чем стандартные отжимания, но по-прежнему воздействуют на те же группы мышц. Это отличный вариант, если вы не можете выполнить стандартное отжимание с правильной техникой или вам нужно снять нагрузку с запястий.

По мере того, как вы станете лучше выполнять отжимания от стены, попробуйте поэкспериментировать с различными вариациями, чтобы еще больше увеличить свою силу.