Отжимания от стульев: Отжимания от двух стульев и от брусьев. Качаем грудь в домашних условиях

Тренировка без тренировки: 5 упражнений, которые вы можете делать в любом месте в любое время | FIT PRO

Даже самым преданным спортсменам иногда приходится пропускать занятия в тренажерном зале. Такое может быть временным отклонением от привычного расписания или же длительным пропуском по ряду жизненных причин. На работе появился какой-то новый проект, поэтому вы были вынуждены работать сверхурочно, или вы неожиданно уехали, все может случиться. Это может быть очень неприятно. Но то, что отличает профессионалов от новичков, — это то, что профессионалы не отчаиваются и не перестают заниматься совсем. Они знают, что отсутствие доступа в спортзал не означает полную невозможность занятий.

Совсем наоборот. Вы можете тренировать практически любую часть тела до определенной интенсивности в любом удобном для вас месте, например, в вашем доме, на рабочем месте или, возможно, в гостиничном номере, и даже если нет возможности использовать штангу и гантели, вы можете поддерживать ваш текущий объем мышечной массы до тех пор, пока не найдете себе подходящее место для тренировки.

Упражнения, описанные в этой статье, предназначены именно для таких «аварий». Они не займут больше 30 минут, но будут нацелены на каждую группу мышц.

Отжимания

Кто не сделал хотя бы одного отжимания в своей жизни? Или, по крайней мере, не пытался? Это квинтэссенция упражнений и отличный способ определить уровень своей силы. Они в первую очередь нацелены на плечи, предплечья и трицепсы. Несмотря на то, что большинство людей знают, что это такое, факт состоит в том, что только небольшое количество людей может выполнять их правильно.

Отжимания должны выполняться контролируемым образом, а не абы как. Количество повторений, которое вы можете совершить, будь то 20, 40 или даже 100 раз, уже не так важно. Что еще более важно, так это то, что вы действительно почувствуете, как ваши мышцы работают, когда вы поднимаетесь и опускаетесь контролируемым образом. Кроме того, делать их с медленно — самый правильный выбор.

Отжимания между двумя стульями

Это еще одно замечательное упражнение, которое в основном работает с теми же мышцами, что и отжимания, а также задействует полностью весь трицепс. Все, что вам нужно найти, это два прочных стула. Поставьте стулья спинками друг к другу на ширине, равной ширине плеч. Положите руки на спинки стульев и начните отжиматься, все время фокусируясь на том, чтобы не наклоняться слишком сильно вперед и не потерять равновесие.

В случае необходимости можно усложнить это упражнение, найдя подставку, встав на которую, вам будет труднее удерживать равновесие. А для облегчения упражнения, держите колени согнутыми, а ноги вместе. Важно подчеркнуть, что вам следует проявлять осторожность, выполняя это упражнение, чтобы не потерять равновесие и не навредить себе.

Подтягивания между стульями (австралийские подтягивания)

Это движение отлично подходит для упора на сразу несколько групп мышц спины, особенно на широчайшую. Возьмите любую твердую палку любого вида и поместите ее на спинки двух стульев, которые находятся на небольшом расстоянии друг от друга. Ложитесь на спину между двумя стульями и берите палку обеими руками по краям.

Держите тело жестким и прямым, упритесь ногами в пол и начните подтягивать тело до тех пор, пока подбородок не пройдет над палкой.

Глубокие приседы

Это упражнение похоже на глубокие приседания, но без утяжеления штангой и оно нацелено на ноги и помогает значительно увеличить объем легких. Положите руки на бедра и начните приседать медленно, вдумчиво и плавно. Вы должны стремиться приседать настолько глубоко, насколько это возможно, вдыхать во время приседа и выдыхать на подъеме.

Как только вы достигнете максимального уровня приседа, напрягайте ноги. Вы получите максимальный удар по мышцам к тому времени, когда доберетесь до 50 погружения.

Скручивания (кранчи)

Кранч — это первое упражнение, которое приходит на ум для прокачки мышц пресса. Ложитесь на пол, поднимите согнутые в коленях ноги вверх, перпендикулярно полу. Выполняйте скручивания, подтягивая подбородок к коленям (поза напоминает позу зародыша).

Держите спину жесткой, не прижимайте подбородок к груди и смотрите прямо перед собой. Вы можете сцепить пальцы за головой или положить руки на пол рядом с телом.

Вся тренировка, как мы говорили ранее, не должна занимать больше получаса. Как только вы закончите, вы с удовлетворением отметите, что пропуск тренировки в зале теперь не кажется таким уж катастрофическим, ведь ваши мышцы неплохо поработали и в таких условиях.

Примерное количество повторов:

Отжимания, 3 подхода с максимальным количеством повторов, отказ от неправильной техники выполнения

Отжимания между стульями, 3 подхода x 10-12 повторений

Подтягивания между стульями, 4 подхода x 10-12 повторений

Глубокие приседания, 2 подхода x максимальное количество повторений

Скручивания, 3 подхода х 30 повторений

Ставь лайк и подпишись на Fit.Pro!

Сжигайте жир легко! Список натуральных жиросжигателей

Наращиваем мощные плечи

5 лучших упражнений для домашних тренировок

6.8 Отжимания от скамейки или стула. 100 отжиманий через 7 недель

Читайте также

Трицепсовые отжимания

Трицепсовые отжимания Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Две горизонтальные скамьи.Выполнение:Поставьте рядом две скамейки на расстоянии, достаточном для того, чтобы положить ноги на одну скамью и

284. «Поза стула»

284. «Поза стула» Исходное положение, как в предыдущем упражнении.Не меняя положения корпуса, согните ноги в коленях и перенесите вес тела на пятки.Представьте, что вы садитесь на край стула, и начинайте пятками сильно давить в пол.Прямые руки вытяните вверх, ладони должны

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях Отжимания на брусьях, выполняемые с соблюдением правил безопасности, – одно из самых полезных упражнений. Это упражнение – комплексное, оно вовлекает в работу сразу множество мышц.Если отжимания, даже при медленном их выполнении, вызывают у вас

4.5 Алмазные отжимания

4.5 Алмазные отжимания Алмазные отжиманияОчень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так

4.6 Отжимания на кулаках

4.6 Отжимания на кулаках Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений

4.7 Отжимания с хлопком

4.7 Отжимания с хлопком Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий». Ноги можно слегка развести в стороны, чтобы легче было сохранять

4.16 Попеременные отжимания

4.16 Попеременные отжимания Этот вид отжиманий укрепляет мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также вносит в тренировку дополнительный элемент аэробной нагрузки. Исходное положение: Примите позу доски (положение «упор лежа на локтях и носках»). Все тело от головы до пяток

6.6 Отжимания от стены

6.6 Отжимания от стены Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на мышцы рук, верхней части спины и живота. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять упражнение. Но помните, что при выполнении таких отжиманий вам необходимо тщательно следить за положением

6.7 Отжимания от стола

6.7 Отжимания от стола Чуть более трудные, чем отжимания от стены, но все же достаточно легкие отжимания от стола являются очень эффективным упражнением, позволяющим прорабатывать мышцы верхней части спины и трицепсы. Исходное положение: Встаньте примерно в 75–90 см от

6.9 Отжимания с коленей

6.9 Отжимания с коленей Чтобы уменьшить поднимаемый вес тела примерно на 50 процентов, вы можете изменить традиционную технику отжиманий и выполнять упражнение, опираясь на колени. Не забывайте о важности правильного выполнения движений и старайтесь все время держать

Аттракционы с использованием гимнастической скамейки

Аттракционы с использованием гимнастической скамейки Сбей булаву На один конец гимнастической скамейки поставить булаву (гранату, мяч, кубик), а на другой положить мяч.Участник ударом палки или клюшки по мячу должен сбить булаву.Побеждает ученик, который за 3—5 попыток

Упражнение 17 Подъем со стула

Упражнение 17 Подъем со стула Упражнение очень хорошо нагружает большие ягодичные мышцы и мышцы бедер.Исходное положениеСидя на краю стула, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах под углом 90°, спина прямая. Стопы на ширине плеч, полностью касаются пола. Прямые

Отжимания

Отжимания В спортзале в качестве основного снаряда для развития грудных мышц и трицепсов используют жим штанги лежа. Тот же самый эффект достигается при жиме наоборот – то есть при отжиманиях от пола. При этом работают не только мышцы рук и груди, но и всего тела.

Поза стула

Поза стула ЭФФЕКТПоза поможет вам удерживать равновесие и оставаться сильной и во время беременности. Она укрепляет мышцы поясницы и пресса, предотвращая болезненные ощущения в этой области. Используйте глубокое дыхание, чтобы почувствовать внутреннюю

мышцы при отжимании — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Отжимания от пола активно развивают три группы мышц — грудные, трицепсы и дельтовидные, плюс сильно напрягаются мышцы пресса. Кроме того, включается большое количество мышц в статическом режиме для удержания положения тела — ноги, спина, межреберные мышцы, все мышцы пресса. Поэтому отжимания это ценное общеразвивающее упражнение.

Располагая руки во время выполнения упражнения по разному, мы можем переносить часть нагрузки то на грудные, то на трицепсы, а дельтовидные мышцы активно помогают всегда.

Что дают отжимания:

Укрепление мышц плечевого пояса и пресса, умеренное увеличение мышц
Развитие силовой выносливости и рельефа мышц
Развитие скоростно-силовых качеств и ловкости

Кроме того «гимнастические» упражнения, в которых вы используете для отягощения свой вес
(подтягивания, отжимания, прыжки и т.д.) помогают овладеть своим телом.
Плюс еще в том, что заниматься можно где угодно.

Кому нужны отжимания.

Девушкам
Для девушек это достаточно тяжелое упражнение, поэтому используйте облегченные варианты, но если вы спортивная леди 🙂 , то рекомендую отжимания с широкой постановкой рук (см. описание ниже). Это будет полезно для многих мышц.

Мужчинам
Если вы занимаетесь силовым спортом, то отжимания от пола вам пригодятся только в качестве разминки или зарядки во время отпуска. Некоторые тяжелые виды отжиманий можно включать в программу как дополнительные упражнения.
Однако, отжимания используются как средство физической подготовки почти во всех остальных видах спорта!
Если вы не посещаете спортивный клуб, отжимания от пола в комплексе с другими гимнастическими упражнениями, это отличный способ держать свое тело в хорошей физической форме.

ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА ДЛЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

1. ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ. ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК.
Руки ставим широко (в два раза шире плеч), локти направлены в стороны.
Если упор на ладони то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты назад. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.

Опускаясь вниз, сгибаем руки так, что локти постоянно направлены в стороны,
чуть касаемся грудью пола и отжимаемся, полностью выпрямляя руки.
Следите, чтобы тело было прямое от головы до стоп, не поднимайте за…цу делая «домик», и не прогибайтесь вниз, опуская живот на пол.
Такой вид отжиманий предназначен для развития грудных мышц.
Усиленный вариант этого вида, когда ноги подняты на некоторую высоту, например ноги закинуты на диван или на скамейку, а упор руками на полу.
Облегченный вариант — все наоборот, ноги на полу, отжимаетесь от скамейки (дивана, стульев).
Видео урок «Отжимания с широкой постановкой рук»

2. ДЛЯ ТРИЦЕПСА. ОТЖИМАНИЯ СО СРЕДНЕЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК.
Руки ставим на ширину плеч, локти направлены вдоль тела назад.
Если упор на ладони то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты внутрь. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.
Опускаясь вниз, сгибаем руки, локти направлены назад и двигаются вдоль боков туловища почти вплотную, опускаемся до касания пола.

Держите тело прямо — грудью идете к полу и отжимаетесь обратно на прямые руки.
Такой вид отжиманий больше развивает трицепсы.
Усиленный и облегченный варианты, такие же, как при отжиманиях с широкой постановкой рук.

СЛОЖНЫЕ ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ ДЛЯ ФИЗИЧЕСКИ РАЗВИТЫХ ЛЮДЕЙ

3. ДЛЯ ТРИЦЕПСА. ОТЖИМАНИЯ — РУКИ ВМЕСТЕ (УЗКАЯ ПОСТАНОВКА).
В этом варианте отжиманий упор только на ладони. Ладони ставим вместе, пальцы направлены вперед, упираемся в пол на уровне груди. Для удобства, можно слегка повернуть ладони внутрь и положить пальцы на пальцы.
Ноги ставьте на ширине плеч или немного шире.
Сгибайте руки, локти идут вдоль тела назад и немного в стороны.
Опускайтесь грудью на ладони до касания и отжимайтесь, полностью выпрямляя руки.
Это мощный вид отжиманий для развития трицепса и передней части дельтовидных мышц.
Видео урок «Отжимания с узкой постановкой рук»

4. ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ
Ноги поставьте очень широко, а руки шире плеч. Уберите одну руку за спину, и получится упор в пол через три точки, широко расставленные ноги позволят держать равновесие.
Сгибайте локоть в сторону опускаясь грудью практически до касания пола и отжимайтесь выпрямляя руку. Старайтесь держать плечи параллельно полу!
Этот вид отжиманий сильно прокачивает грудные мышцы и трицепсы в придачу, так же необходимо иметь еще и сильный пресс, чтобы удержать положение тела.

И ДРУГИЕ ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА

ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКОМ.
Этот вид отжиманий от пола развивает скоростно-силовые качества и ловкость.
Примите упор на ладонях, поставьте руки в полтора-два раза шире плеч. Ноги ставьте не шире плеч. Отжимаясь от пола вы должны выполнить это достаточно резко, чтобы «вытолкнуть» себя и быстро успеть хлопнуть в ладоши. Постарайтесь не «бухаться» в пол, а после хлопка успеть мягко вернуть ладони амортизируя движение тела вниз и дойдя до пола, сразу же выталкивайте себя снова. Руки должны двигаться сильно и быстро!

Так любят отжиматься боксеры, я рекомендую отжиматься с хлопком всем любителям единоборств, а так же спринтерам.
Видео урок «Отжимания с хлопком»

ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬЦАХ.
Для укрепления костей и развития силы кисти.
Выполняйте отжимания с широкой и узкой постановкой рук, принимая упор на пальцы.
Но будьте аккуратнее, не пытайтесь сразу ставить рекорды, если пальцы «не держат» начните с более легких упражнений для укрепления кисти.

ГЛУБОКИЕ ОТЖИМАНИЯ.
Чем больше амплитуда движения, тем лучше прорабатываются мышцы. Чтобы пол не ограничивал опускание вниз, попробуйте отжиматься между стульев — два стула для рук и третий для ног. Можно использовать какие-нибудь две подставки под руки высотой 10-15 см., и отжиматься на полу. Более удобный способ, это специальные рукоятки для отжиманий, которые позволяют вам держаться выше пола и глубоко опускаться при отжиманиях.

ОТЖИМАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ.
Есть специальные «утяжелители для тела» в виде жилетов с грузиками, их так же хорошо использовать при подтягиваниях, отжиманиях на брусьях и т.д. Другой вариант, класть на спину блин от штанги, но приходится следить, чтобы он не упал, и отжиматься очень аккуратно, или одевайте рюкзак в который кладите отягощение.

ПРИМЕРЫ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА

Рекомендую заниматься 2-5 раз в неделю, выполняя различные виды отжиманий для разностороннего развития мышц. Обязательно тренируйте пресс, так как крепкие мышцы живота важны для отжиманий. По возможности добавляйте подтягивания, приседания и другие упражнения.
Не забывайте выполнять 10 минутный комплекс разминочных упражнений, тщательно разогревайте все связки, суставы и мышцы!

ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Тренируйтесь через день (тренировка-отдых-тренировка-отдых) чередуя тренировки по очереди. Если вам слишком тяжело, начните с меньшего количества отжиманий или используйте всегда облегченный вариант. Старайтесь каждую тренировку прибавлять по одному отжиманию. Это подготовительная программа на 6-8 недель.

Тренировка №1
1. Отжимания с широкой постановкой рук
3х8 (3 подхода по 8 раз), отдых между подходами 2-3 минуты
2. Пресс — подъем туловища 1х15-25
3. Отжимания с широкой постановкой рук — облегченный вариант от скамьи
3х10, отдых между подходами 1-2 минуты
4. Пресс — подъем туловища 1х15-25

Тренировка №2
1. Отжимания с широкой постановкой рук
3х8, отдых между подходами 2-3 минуты
2. Приседания с палкой на плечах 3х12-15
(держите палку как штангу, это поможет правильно держать тело при приседаниях)
3. Отжимания со средней постановкой рук — облегченный вариант от скамьи
3х10, отдых между подходами 1-2 минуты
4. Пресс — подъем туловища 1х15-25

ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ (пример)
Постепенно прибавляйте количество отжиманий,
каждые 6-8 недель меняйте программу.

понедельник
1. Отжимания с хлопком 4х12-15 (держать скорость)
2. Пресс — подъем туловища 1х40-50
3. Отжимания руки вместе 4х10-12
4. Пресс — подъем туловища 1х40-50

вторник
1. Набрать 100 отжиманий
Выберите любой вид отжиманий (каждую неделю можно брать разные),
нужно набрать 100 отжиманий. Для начала вы можете сделать 10х10, затем
по мере развития сил и выносливости 4х25 и т.д. Задача научиться делать 2х50, когда сможете, поставьте цель «набрать 200 отжиманий». Отдых между подходами держите от полутора до трех минут.

четверг
1. Отжимания с широкой постановкой рук 1хмаксимум
2. Пресс — подъем туловища 1хмаксимум
3. Отжимания со средней постановкой рук 1хмаксимум
4. Пресс — подъем туловища 1хмаксимум

пятница
1. Глубокие отжимания между стульев 3х20-25
2. Отжимания руки вместе 3х10-12
3. Приседания с палкой на плечах 3х20-30 http://keeplooks.com/index.php?id=83

Читать «Взрывная философия» — Турчинский Владимир — Страница 53

Мой ответ — возможно! На самом деле, отсутствие свободных весов в твоей квартире и абсолютная невозможность доступа в любой, даже самый дешевый тренажерный зал на серьезную отмазку от тренировок никак не тянет.

Если человек на самом деле хочет быть в форме, то проблем нет — он будет тренироваться!

Для этого надо всего лишь немного поработать головой. Построить свои домашние тренировки можно точно так же, как в зале. Понимаю, сплита сложно придерживаться. Но раз у тебя пятеро детей, я полагаю, что вопрос сплита совсем не является главным. Не основополагающий он.

У тебя теперь другой сплит — дом, работа, ясли, дом, школа, магазин… И так далее по списку.

Тем не менее давайте предположим, что тренироваться вы все же хотите. И допустим, все, что у вас для этого есть — это два стула, две гантели по 10 килограмм и швабра. Отлично, если у вас есть швабра, у вас практически есть все! Теоретически, с таким набором «отягощений» вы можете выполнять приличный набор силовых упражнений. Вот вам отнюдь не полный список.

силовые упражнения

ГРУДЬ:

1. Отжимания в упоре между широко поставленными стульями.

2. Отжимания на спинках широко расставленных стульев, как на брусьях.

3. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.

4. Отжимания от пола с обратным уклоном, ноги на опоре.

5. Отжимания под углом с руками на опоре, ноги на полу.

6. Разводки с 10 килограммовыми гантелями, лежа на стульях.

СПИНА:

1. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, средним хватом.

2. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, широким хватом.

3. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, узким прямым хватом.

4. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, средним обратным хватом.

5. Гнперэкстензии, лежа на одном из стульев и закрепив ноги.

6. Разводки с гантелями в наклоне стоя или сидя на стуле.

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ:

1. Отжимания в стойке на руках у стены.

2. Отжимания от пола с корпусом, расположенным под прямым углом к ногам.

3. Разводки со стульями стоя.

4. Махи вперед со стульями.

5. Тяга двух гантелей одной рукой к подбородку стоя.

6. Разводки с гантелями сидя.

БИЦЕПСЫ:

1. Подтягивания на низкой перекладине из швабры и двух стульев обратным хватом, с акцентом на бицепсах.

2. Сгибания на бицепс стоя одной рукой с двумя гантелями.

3. Сгибания на бицепс сидя с гантелями.

4. Концентрированные сгибания на бицепс с гантелью сидя.

ТРИЦЕПСЫ:

1. Отжимания от спинок узко поставленных стульев.

2. Обратные отжимания от стульев.

3. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.

4. Разгибания из-за головы с гантелью сидя или стоя.

МЫШЦЫ БЕДЕР:

1. Приседания с собственным весом.

2. Выпрыгивания из приседа с собственным весом или гантелями.

3. Приседания с женой или детьми на спине.

4. Приседания на одной ноге, держась за спинку стула с гантелью.

5. Болгарские выпады с гантелями, задняя нога на стуле.

6. Сиси-приседы с собственным весом или гантелями.

7. Румынская тяга на одной ноге с гантелями.

8. Подьемы таза лежа, с опорой одной ногой о стул.

9. Гиперэкстензии лежа на стуле, с закрепленными ногами.

МЫШЦЫ ГОЛЕНИ:

1. Подьемы на носки стоя с партнерами по жизни.

2. Подьемы на носки сидя, посадив на колени жену.

3. Подьемы на носки на одной ноге с гантелью.

4. Подьемы на носки на одной ноге, с упором обеими руками в стену.

карднотренировки

Вообще-то, я считаю, что проблема кардиоработы, при такой производительности, как у тебя, не имеет большой значимости. Пять детей все-таки не шутки. Видимо, ты и так достаточно плотно работаешь в этом направлении.

И а основном по ночам. Тем не менее, даже учитывая твою необъятную любвеобильность, вариантов заботы о сердечно-сосудистой системе в светлое время суток все равно предостаточно. Вот лишь некоторые из ник:

1. Бег трусцой по улицам родного города (3–4 раза в неделю по 20–40 минут)

2. Ходьба или бег по лестнице родного дома (3–4 раза в неделю по 20–30 минут)

3. Езда на велосипеде (2–3 раза в неделю по 30–40 минут)

4. Прыжки со скакалкой (3–4 раза в неделю по 10–20 минут)

5. Упражнение «Упор присев — упор лежа — выпрыгивания».

Это упражнение — вообще разговор особый! Оно совсем бешеное, поскольку тренирует абсолютно все, включая нереальную разработку функционалки. Это армейский вариант тренировки выносливости. Выполняется просто: принимаешь исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Из исходного положения нужно присесть, оперевшись руками в пол. Не останавливаясь, из этого положения выйти в упор лежа. Также без пауз, оттолкнувшись ногами, вернуться в положение сидя. И сразу же выпрыгнуть вверх. Приземлиться на слегка согнутые ноги. Это один повтор. Попробуйте сделать его хотя бы раз 30–50 подряд, и вы поймете, что более энергоемкого упражнения на выносливость человечество еще не изобрело.

Упражнение «Сигнальщик»

Это почти то же самое, что и предыдущее упражнение. Но в нем вам не придется выполнять приседания. Вы просто прыжком расставляете ноги и руки в стороны и так же прыжком возвращаетесь в исходное положение. Как будто подаете кому-нибудь сигналы. Через раз можно делать хлопок у себя над головой или расставлять ноги не а стороны, а вперед и назад. Режим тренировки — 5—10 минут добровольных сигнальных работ.

Круговая тренировка

Круговая тренировка выполняется традиционно, просто используется доступный в домашних условиях набор упражнений. Выполнять его необходимо не более 1–2 раз в недело, включая круговую тренировку в комплексный тренинг всего тела.

программы тренировок:

Программы тренировок в домашних условиях не обязательно должны быть утомительно монотонными и включать одни отжимания от пола. На мой взгляд, вариантов полноценных тренировок несколько, как минимум три!

ВАРИАНТ 1-Й

В свое время я тоже занимался дома. Тогда у меня еще не было возможности посещать тренажерный зал, и моим любимым способом тренировки был так называемый комплекс «Сто». Вот что он из себя представлял:

1. Приседания с собственным весом — 100 повторений без учета подходов.

2. Подтягивания произвольным хватом — 100 повторений без учета подходов.

3. Отжимания от пола — 100 повторений без учета подходов.

4. Подьемы корпуса лежа — 100 повторений без учета подходов.

Это очень хороший силовой комплекс, легким движением руки превращающийся в круговую «жиросжигающую» тренировку. Кстати, если ста повторов вам со временем станет мало, можете превратить мой комплекс «Сто» в комплекс «Двести» или даже в комплекс «Пятьсот». Препятствий не вижу!

Круговая тренировка:

1. Приседания с собственным весом — до отказа.

2. Подтягивания произвольным хватом — до отказа.

3. Отжимания от пола — до отказа.

4. Подьемы корпуса лежа — до отказа.

Выполняйте все эти упражнения по кругу, не отдыхая, три раза подряд. Такую последовательность можно считать за один полноценный круг. Завершив очередной круг и отдышавшись, необходимо 5—10 минут попрыгать со скакалкой или походить по лестнице. После чего этот круг повторить еще 2–3 раза.

Как научиться отжиматься больше 50 раз с нуля за 14 недель

Научиться отжиматься несколько десятков раз за подход гораздо проще, чем подтягиваться. Сложности могут возникнуть лишь у новичков либо у людей с лишним весом. Опытные атлеты, давно занимающиеся с железом, без проблем смогут выйти на такой уровень после нескольких недель тренировок, включающие лишь непосредственные отжимания до отказа несколько дней в неделю.

В этой статье мы разберем подготовительную работу и схему выхода на 50-60 повторов для новичков, которые либо совсем не умеют отжиматься, либо могут сделать всего несколько раз.

Предварительное тестирование

Перед началом тренировок нужно провести тест — попробовать отжаться максимальное количество повторов. Обратите внимание на технику выполнения — важно неукоснительно ее соблюдать, если не хотите получить травму.

Подготовительная программа предназначена для тех, кто может отжаться 0-1 раз. Если вы делаете 2-3 раза, переходите к программе первого уровня. Для выполняющих 4-6 повторов и более — программа второго уровня.

Подготовительные упражнения для новичков

Основные работающие мышечные группы при отжиманиях: грудные, передние пучки дельт и трицепсы. Именно над ними нужно будет работать, чтобы научиться этому движению. Также нужно укреплять мышцы кора.

Если вы ходите в зал, обратите особое внимание на эти мышцы, но не забрасывайте и остальные, чтобы не возникла диспропорция. Основные упражнения можно посмотреть в наших статьях: на грудь, на трицепс, на плечи. Дополнительно к силовым тренировкам в свободные дни 3 раза в неделю нужно заниматься подсобкой к отжиманиям (упражнения и схема тренировок будут приведены ниже, источник: sportwiki.to). Если вы не ходите в зал, достаточно будет только этих подготовительных упражнений, но тогда процесс может несколько затянуться.

Важно! Если у вас значительный лишний вес, желательно сесть на дефицит калорий и похудеть (тренироваться нужно параллельно). Вам будет значительно легче отжиматься, когда вы сбросите несколько килограмм.

Планка

Выполнение планки имеет две цели:

• Сформировать стойку для отжиманий, что позволит вам выполнять это упражнение правильно и безопасно.
• Тренировка мышц кора. Также будут работать мышечные группы рук и плеч.

С помощью планки вы избежите самых распространенных ошибок: опускание головы, подъем таза, скругление или, наоборот, излишний прогиб спины. Чередуйте варианты выполнения на локтях и на ладонях. Выполняйте 1-2 подхода до отказа в конце каждой тренировки.

Если же у вас нет сил выстоять даже 20-30 секунд, делайте планку с колен и постепенно переходите к вариантам на носках.

Отжимания от стены

Наиболее легкий вариант отжиманий, в котором работают те же мышцы и постепенно подготавливаются к более серьезным нагрузкам. При этом значительно снижена нагрузка на мышцы кора — практически вертикальное положение удерживать гораздо проще. Чем ближе к стене вы стоите, тем легче его выполнять. Этим можно воспользоваться, регулируя уровень нагрузки по ощущениям.

Порядок выполнения:

1. Встаньте у стены на расстоянии примерно 50-70 см.
2. Упритесь двумя руками в стену чуть шире плеч. По высоте руки должны располагаться на уровне плеч.
3. Согните руки и приблизьте грудь к стене, но не касайтесь ее. Держите корпус максимально прямо, не прогибайтесь и не сгибайте ноги.
4. Разогните руки и медленно вернитесь в стартовую позицию. Не нужно отталкиваться рывком, все движения должны быть плавными.

Отжимания от стола

Это следующее по уровню сложности упражнение. Чем больше угол между корпусом и поверхностью, тем легче отжиматься. Используя стол, мы уменьшаем этот угол по сравнению со стеной.

Для упражнения потребуется либо достаточно тяжелый стол, либо упирающийся в стену, чтобы он не двигался при вашем усилии. Его высота должна быть вам по пояс.

Порядок выполнения:

1. Встаньте на расстоянии 70-90 см от стола. Упритесь в его край двумя руками примерно на той же ширине, как при отжиманиях от стены.
2. Согните руки и приблизьте корпус к столу. Остановитесь, когда грудь окажется в нескольких сантиметрах от столешницы. Следите, чтобы корпус и ноги были прямыми.
3. Разогните руки и подконтрольно вернитесь в стартовую позицию.

Аналогичные отжимания. Источник: © undrey — stock.adobe.com

Отжимания от стула

Продолжаем уменьшать угол между корпусом и полом. Это не обязательно должен быть стул, подойдет табуретка, скамья, тумбочка, диван или любой другой предмет, который раза в 2 ниже стола. Также желательно, чтобы его поверхность была достаточно жесткой — это нужно доля надежного упора кистей. Если вы берете стул, надежно уприте его в стену.

Порядок выполнения аналогичен, только встать нужно несколько дальше — примерно на 90-110 см от опоры. Если вы отжимаетесь от стула, хватайтесь за боковые стороны седушки. Если предмет более широкий — делайте на той же ширине, как и прежде.

Отжимания с колен

Упражнение максимально приближено к классическим отжиманиям, но упор на колени снижает поднимаемую массу примерно вдвое.

Выполнение практически полностью аналогично обычным отжиманиям, за исключением упора. Под колени для удобства можно положить коврик или полотенце.

© Andrey Bandurenko — stock.adobe.com

Подготовительная программа для новичков

Эта программа, как уже говорилось выше, предназначена для тех, кто не может отжаться ни разу либо делает максимум 1 повторение. Четыре недели вы будете выполнять вышеописанные упражнения и затем сможете перейти на новый уровень (снова проводите тест и по результатам выбираете программу).

Перед каждой тренировкой нужно обязательно провести тщательную суставную разминку.

Первую неделю выполняйте отжимания от стены в 5 сетах с отдыхом в минуту:

Источник: sportwiki.to

На второй неделе переходим к столу (режим выполнения тот же):

Источник: sportwiki.to

На третьей неделе отжимаемся от стула:

Источник: sportwiki.to

На последней, четвертой неделе выполняйте отжимания с колен:

Источник: sportwiki.to

Теперь отдохните несколько дней и вновь сделайте один подход отжиманий на максимум. По результатам переходите к программе 1 или 2 уровня.

Программа первого уровня

Этот комплекс выполняют те, кто в проверочном тесте сделали 2-3 повторения. Аналогично проводится 3 тренировки в неделю в 5-8 подходах с отдыхом в минуту (делаются уже обычные отжимания). Примерно через месяц вы должны по плану выйти на 20 отжиманий, через 1,5 месяца — на 30, а после завершения (всего 10 недель) примерное количество повторов будет составлять 60:

Источник: sportwiki.to

Программа второго уровня

Этот комплекс чуть сложнее и подойдет тем, кто сделал 4-6 раз в проверочном тесте. Алгоритм выполнения и общие результаты схожи:

Источник: sportwiki.to

Если вас интересует дальнейшее увеличение количества повторений (до 100 и более), продолжайте аналогичным образом. К этому времени вы уже должны будете разобраться, что вам подходит больше всего.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

12 самых эффективных видов отжиманий

Видов отжиманий очень много, лично я знаю около пятидесяти. Но для вас собрал дюжину самых эффективных. Для тренировки выберите свой вид отжиманий в зависимости от ваших целей.

1. ноги, спина и шея образуют прямую линию;
2. мышцы ног и живота напряжены;
3. в нижней позиции тело почти касается пола;
4. в верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав.

1. Классические отжимания

Для чего: укрепляются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Отжимания с коленей

Для чего: чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения. Советую начинающим.

Исходное положение: как в классическом варианте, но колени на полу. Голени не стоит поднимать вверх, иначе спина прогнется в пояснице.

Как выполнять: техника та же. Следите, чтобы таз не поднимался, тело вытянуто прямо от коленей до макушки. 

3. Отжимания от стены

Для чего: облегченный вариант, позволяет подготовить мышцы к классическим отжиманиям.

Исходное положение: стоя лицом к стене на расстоянии шага, ладони на стене чуть шире плеч и на уровне груди. Поднимите пятки и перенесите вес тела на руки, подтяните мышцы живота.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь к стене. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

4. Отжимания на трицепс

Для чего: акцент на трицепсы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на ширине талии и на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.

Как выполнять: на вдохе согните руки до прямого угла, отводя локти назад и прижимая предплечья к талии. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

5. Круговые отжимания

Для чего: акцент на мышцы живота и спины, повышенная нагрузка для трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч и на уровне сердца.

Как выполнять: чтобы описать корпусом круг, на вдохе перенесите вес тела на одну руку, затем, опустившись вниз, на другую. На выдохе поднимитесь вверх. Повторите в другую сторону.

6. Отжимания с широкой постановкой рук

Для чего: акцент на грудные мышцы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони — в два раза шире плеч, развернуты наружу.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

7. Отжимания с шагом в сторону

Для чего: акцент на грудные мышцы и трицепсы. Динамичное выполнение этого упражнения тренирует сердце.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на уровне груди.

Как выполнять: на вдохе сделайте правой рукой шаг в сторону и согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание. На выдохе вернитесь в исходную позицию, поставив ладони вместе.

8. Разноименные отжимания

Для чего: переменно акцент на грудные мышцы и трицепсы. Можно чередовать с классическими отжиманиями, делая шаги руками.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, правая рука отведена в сторону, левая назад. 

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях так, чтобы правый двигался в сторону, а левый — назад вдоль корпуса. То же самое повторите в другую сторону, поменяв положение рук.

9. Отжимания с прыжком

Для чего: тренируется взрывная мышечная сила. Советую всем, кто занимается единоборствами: такие отжимания развивают скорость удара.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах.

Как выполнять: на вдохе опуститесь вниз. На выдохе оттолкнитесь от пола, можно хлопнуть ладонями перед грудью, за спиной или об бедра.

10. Отжимания вниз головой

Для чего: для повышения нагрузки (из-за смещения веса на руки). Не рекомендуется гипертоникам, потому что сильный приток крови к голове может повысить давление.

Исходное положение: упор лежа на стопах, стопы на стуле.

Как выполнять: по классической технике.

11. Отжимания на стульях

Для чего: для повышения нагрузки (из-за максимальной амплитуды).

Исходное положение: упор лежа на стопах, руки на стульях.

Как выполнять: на вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до максимального растяжения грудных мышц, на выдохе вернитесь в исходное положение.

12. Отжимания на одной руке

Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: упор лежа на стопах и одной руке, вторая за спиной. Стопы чуть шире плеч, вес тела на опорной руке.

Как выполнять: на вдохе согните руку в локте, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните, поменяв руки местами.

Если после отжиманий болят лучезапястные суставы, советую уделить внимание укреплению мышц в этой зоне. Помогут упражнения с резиновым эспандером, вращение кистей, сгибание запястья с небольшим грузом.

Обратные отжимания на прокачку трицепса от стула или скамьи

Обратные отжимания от скамьи потому и называются обратными, что делаются они в противоположность классическим. При обычных отжиманиях руки упираются в пол и находятся впереди корпуса. При обратных — руки оказываются позади туловища и упираются в какой-либо предмет (скамью, стул, табурет).

Исходное положение при обратных отжиманиях

Особенности и очевидные достоинства обратных отжиманий

• Устойчивая фиксация и опора на четыре точки. В процессе отжиманий обратным хватом работает только корпус, руки и ноги фиксированы. Это снижает риск травматизации верхней конечности, в частности — плечевого сустава. Потому задние отжимания можно спокойно выполнять неопытным (начинающим) атлетам или травмированным спортсменам для поддержания формы.
• Сохраняется оптимальная нагрузка и мышечное напряжение на протяжении всего периода упражнения, что предотвращает растяжение и последующий болевой синдром.
• Задействовано множество мелких мышц и рук, и груди. Они обеспечивают дополнительную стабилизацию. При других видах жимов такая регуляция невозможна.
• Исходное положение — с разогнутыми локтями, а не с согнутыми, как при обычных жимах от пола. Отсюда — более комфортное выполнение упражнения.

Обратные отжимания для трицепса имеют несколько модификаций в зависимости от оснащенности спортивным инвентарем. Можно использовать не одну, а две скамейки: руки находятся на одной, а ноги можно положить на другую. Таким способом увеличивается нагрузка на трицепс. Есть вариант «скамейка + табуретка».

Обратные отжимания на двух скамейках

При отсутствии спортивной скамьи отжимания можно производить на табуретках или от кровати.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как можно накачать трицепс в домашних условиях?

Возможные погрешности в технике обратных отжиманий

• отжимания от скамьи на трицепс не предусматривают разведение локтей в стороны. В этом случае нагрузка на плечевой сустав колоссальная, отчего может случиться вывих;

На видео показана техника правильного отжимания обратным хватом на трицепс

• слишком быстрое выполнение — опять же, велик риск травмирования плеча;
• нельзя сутулиться, или основное правило лечебной физкультуры — все упражнения необходимо делать с прямой спиной. Иначе происходит перенапряжение околопозвоночных мышц и легко повредить капсулу плечевого сустава.
• Амплитуда поднимания тела должна быть максимальной. В противном случае мышечная работа оказывается неполноценной.

Согнутые ноги облегчают нагрузку, но трицепс в этом случае работает в пол-силы.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Базовые упражнения на накачку трицепса в тренажёрном зале
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Выполнение жимов обратным хватом

Первое. Ладони положить на край скамьи (стула, табурета).

Второе. Ноги поставить прямыми на пол или положить на рядом стоящую скамью.

Третье. Обратные отжимания от скамьи, так же как и от стула в упоре сзади, начинать с поднятия на максимальную высоту туловища. Ноги, живот и плечи должны составить одну линию.

Четвертое. Не спеша, размеренно, согнуть руки в локтях и опустить туловище. Ягодицы не должны касаться пола, ноги стараться держать прямыми.

На начальном этапе тренировок нижние конечности можно чуть-чуть сгибать для облегчения выполнения упражнения.

Отжимания обратным хватом: вверх — вниз: ничего сложного

Пятое. Повторение: в идеале — 15-20 заходов, для нетренированных людей можно начать с пяти, постепенно увеличивая количество.

Возьмите стул для этих 6 сложных силовых упражнений

Крис Кармайкл, основатель
и главный тренер CTS

Креативность — вот главное в игре, когда речь идет о поддержании формы или улучшении физической формы во всем мире во время приказов «Оставайся дома». Как и у многих из вас, мои каналы в социальных сетях и почтовый ящик были заполнены всевозможными велотренажерами и силовыми тренировками дома. На этой неделе я разговаривал со спортсменом, с которым работаю, у которого есть велотренажер в помещении, но нет оборудования для силовых тренировок.Хотя существует множество силовых упражнений с собственным весом, которые не требуют оборудования (приседания с собственным весом, выпады, планки, скручивания, отжимания и т. Д.), Мы искали способы повысить сложность и разнообразие его домашней программы.

У него были стулья за кухонным столом…

В духе «делай, что можешь, с тем, что у тебя есть», я создал для него схему силовых тренировок, сосредоточенную на стуле. Это не потрясающее открытие тренировки, но оно было разработано (где это возможно) для увеличения сопротивления по сравнению с аналогичными упражнениями без стула.Например, все мы делаем отжимания, упираясь пальцами ног в землю, но мы можем повысить сложность упражнения, приподняв ступни на стуле.

Вот схема из 6 упражнений, которую я дал ему, и которую вы можете использовать, чтобы добавить разнообразия и творчества в свои силовые тренировки дома.

Метчики для стульев

Это хорошее упражнение для начала, потому что это скорее аэробное упражнение, чем настоящая силовая тренировка. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает подготовиться к более напряженным движениям.Начните стоять лицом к стулу так, чтобы подушечка правой ноги слегка опиралась на передний край стула. Оттолкнитесь левой ногой от земли, опуская правую ногу, чтобы поддержать ваш вес. Повторите движение, отталкиваясь правой ногой, и продолжайте попеременно постукивать ногой по передней части стула. Постарайтесь быть легкими и быстрыми. Выполните столько, сколько сможете за 30 секунд, отдохните 30 секунд, повторите еще 30 секунд.

Отжимания в наклонной плоскости

Как я уже упоминал выше, подъем ног — это способ повысить сложность стандартного отжимания.Начните с положения планки, положив пальцы ног на сиденье стула, а руки слегка шире плеч. Опустите верхнюю часть тела к полу и вернитесь в исходное положение. Старайтесь, чтобы все движения были плавными и равномерными, что означает, что вы опускаетесь и поднимаете свое тело примерно с одинаковой скоростью и не останавливаетесь ни вверху, ни внизу.

Step ups

Я всегда был поклонником степ-апов для велосипедистов, бегунов и триатлонистов.Приседания — это замечательно, но велосипедисты и бегуны также получают пользу от упражнений на одной ноге, потому что они более специфичны для требований этого вида спорта. Подъем не только укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы с каждой стороны, но также укрепляет мускулатуру, которая помогает держать ваши бедра ровными и стабильными, когда вы едете одной ногой.

Встаньте лицом к стулу, поставив правую ногу на сиденье стула так, чтобы бедро было примерно параллельно земле. Поставьте правую ногу на стул, чтобы подняться в положение стоя на стуле.Обратным движением опустите левую ногу обратно на пол при контролируемом спуске. Повторите движение левой ногой и продолжайте чередовать 15 повторений на каждую ногу. Во время упражнения держите верхнюю часть тела относительно вертикально, хотя вам может потребоваться вывести руки вперед, чтобы сохранить равновесие.

Отжимания от кресла

Отжимания от кресла — одна из самых эффективных тренировок для трицепсов, но они также нацелены на грудные мышцы груди, трапециевидные мышцы верхней части спины и переднюю зубчатую мышцу по бокам ребер. .Сядьте на переднюю часть стула, вытяните ноги прямо перед собой и возьмитесь руками за боковые стороны стула в передних углах сиденья. Надавите руками, чтобы подняться с сиденья, и сместитесь вперед, чтобы можно было опустить тело перед стулом. Старайтесь опускать бедра до тех пор, пока руки не образуют угол в 90 градусов, но будьте осторожны, чтобы не опускаться с ними слишком низко, особенно если у вас в анамнезе были травмы плеча. Опустите ладони в кресло, чтобы выпрямить руки, прежде чем повторять движение.Выполните 10 повторений и остановитесь до отказа. Вы можете сделать это немного проще, согнув ноги в коленях вместо того, чтобы держать их прямо перед собой. Это также можно сделать между двумя стульями для более широкой стойки.

Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед можно рассматривать как более продвинутую версию выпада. Я также считаю, что они менее сложны для равновесия, чем приседания на одной ноге или приседания с пистолетом. Встаньте спиной к сиденью стула.Сделайте шаг вперед и поставьте правую ногу на сиденье стула. Держа грудь высоко и смотрите вперед, опускайте бедра, пока левое бедро не станет примерно параллельно земле. Следите за тем, чтобы колено не выступало вперед от пальцев ног. Двигайтесь левой ногой, чтобы подняться в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем повторите с другой ногой.

Pike Press

Жим над головой — одно из тех упражнений, которые труднее выполнить без силового оборудования.Pike Press позволяет проработать дельтовидные мышцы и трапеции, а также трицепсы и грудь. Как я узнал на собственном опыте, этот вариант также менее опасен, чем отжимания в стойке на руках (ноги на стене), потому что у вас меньше шансов удариться головой о землю после последнего повторения. Начните с того же положения, что и при отжимании с упором. Поднимите бедра к потолку. Теперь ваши руки будут подняты над головой, а ваша спина будет наклонена к полу. Согните руки в локтях, чтобы опустить голову к земле, и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.Чем более вертикальным вы сделаете верхнюю часть тела, тем больше это упражнение нацелено на плечи (например, жим над головой). Чем меньше угол наклона верхней части тела, тем больше он напоминает отжимание на наклонной скамье. Многие спортсмены на выносливость считают это упражнение сложнее, чем кажется. Старайтесь делать 10 повторений в подходе.

Я рекомендую выполнять эти упражнения по кругу с одной минутой отдыха между упражнениями и двумя минутами между кругами. Нацельтесь на три круга и добавляйте больше в зависимости от уровня подготовки и прогресса.

Отжимания между двумя стульями — глубокие отжимания • Мастер бодибилдинга

Отжимания между двумя стульями — это усовершенствованная разновидность классических отжиманий от пола, позволяющая увеличить диапазон движений в плечевом суставе. Это означает большую активацию мышц и, в конечном итоге, большую мышечную массу. Вы не хотите усугублять плечевой сустав, поэтому погрузитесь всего на несколько дюймов или сантиметров глубже, чем при обычных отжиманиях. Предплечья должны оставаться перпендикулярными полу, кисти рук средней ширины.Ограничения обычных отжиманий связаны с тем, что вы выполняете их на земле, поэтому ваше тело не может опускаться ниже. Когда вы используете стулья или табуреты, ваше тело может опускаться ниже. Достаточно причин попробовать это упражнение для средней части груди.

Как выполнять отжимания между двумя стульями?

ЗАПУСКНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) . Найдите две ровные поверхности, на которые можно положить руки: стулья, телефонные книги, стопки бумаги, стулья для ног, полные коробки и т. Д. Лучше всего использовать три одинаковых стула, по одному для ног и по одному для каждой руки.Поставьте ноги на стул, а руки на два стула, расположив их немного шире плеч. Примите позу отжимания, держа спину и ноги прямо. Другими словами, вы хотите, чтобы ваше тело находилось в прямом положении, а ягодицы и брюшной пресс были напряжены.

ИСПОЛНЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) . Сделайте классическое отжимание, но опускайте грудь вниз, пока она полностью не растянется. Поэтому ваша главная цель — опускаться дальше к полу.Таким образом вы растягиваете мышцы груди и прорабатываете их в большем диапазоне движений. Поменяйте движение и подтолкните тело вверх, пока ваши локти не встанут. Опять же, все время держите свое тело на прямой линии. Чем дальше вы расставите стулья, тем сложнее будет упражнение.

Советы по безопасности

Используйте очень прочные, устойчивые опоры, делая между отжиманиями от стула. Другими словами, убедитесь, что стулья не выскальзывают из-под вас, пока вы выполняете упражнение.

Кроме того, если у вас есть серьезные проблемы с плечом, разумно полностью пропустить это упражнение, потому что оно также сильно растягивает ваши дельтовидные мышцы.

Мышцы задействованы

Отжимания между двумя стульями (глубокие отжимания) нацелены на большую грудную мышцу. Однако они также будут воздействовать на ваши передние дельтовидные мышцы и трицепсы, поскольку эти мышцы помогают практически во всех вариантах движений. Ваш ротатор, трапеция, передняя зубчатая мышца и брюшной пресс сокращаются, чтобы ваши плечи, корпус и бедра оставались стабильными во время выполнения движения.

• Основные мышцы : большая грудная мышца, трицепс, дельтовидные мышцы (передние)
• Вторичные мышцы : передняя зубчатая мышца, coracobrachialis, подлопаточная мышца
• Антагонисты : широчайшие мышцы спины, двуглавая мышца, дельтовидные мышцы (задние)

Варианты упражнений (облегчить)

Вы можете значительно упростить это упражнение, твердо поставив ступни на пол вместо того, чтобы ставить их на возвышении. Все остальные инструкции, данные ранее, остаются без изменений.Однако размещение ног на такой поверхности, как низкий столик, стул или кровать, действительно имеет большое значение. Так вы сделаете это упражнение для средней части груди гораздо более эффективным.

Отжимания с возвышением с короткими рычагами. Тренирующие, которые хотят воспользоваться дополнительным диапазоном движений, обеспечиваемым отжиманиями на возвышении, но недостаточно сильны для их выполнения, могут использовать приподнятые отжимания с коротким рычагом, которые выполняются коленями, а не ступнями, во время отжимания. диван или стул.

Запасные упражнения для отжиманий между двумя стульями

Вы можете заменить отжимания между стулами любым другим упражнением на пресс для середины груди.

Примеры упражнений на пресс на середину груди:

Заключительные мысли о глубоких отжиманиях

Отжимания похожи на жимы лежа вверх ногами и в первую очередь прорабатывают грудные мышцы. Однако отжимания между двумя стульями (глубокие отжимания) позволяют вам опускаться до тех пор, пока вы не почувствуете растяжение грудных мышц. Таким образом, ваши мышцы (особенно мышцы груди) должны работать усерднее, чтобы завершить движение. Кроме того, когда ваши руки широко разведены во время отжимания, вы активируете мышцы груди больше, чем мышцы трицепса.Если вы будете поддерживать хорошую осанку, вы также больше задействуете мышцы пресса и поясницы.

Вы можете выполнить эту 15-минутную тренировку всего тела, используя только стул

Дни, когда вы проводите часы в модном тренажерном зале, давно прошли. Теперь люди понимают, что есть несколько способов быстро потренироваться — от библиотеки до общежития. Вы знаете, что общего у библиотек и общежитий? В них полно стульев, но не позволяйте им соблазнить вас лениться и сесть. Стулья могут значительно усложнить выполнение любых упражнений с собственным весом.

Эта работа основана на концепции интервальной тренировки, простого способа получить интенсивную тренировку за короткий промежуток времени. Для этой тренировки выполняйте каждое упражнение с максимальной интенсивностью в течение 45 секунд. Отдохните 15 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.

Если вы проработаете схему один раз, вы получите тренировку всего тела всего за 15 минут, но если вы можете, попробуйте повторить схему 2-3 раза. Кроме того, не забудьте сделать отдельную разминку и остыть с небольшим кардио или растяжкой (это может быть так же просто, как пятиминутная прогулка).Когда вы закончите разминку, приступайте к выполнению упражнений:

1. Степ-ап

GIF от Лекси Никенс

Поставьте одну ногу на стул и подтолкните тело вверх. Приведите противоположную ногу к груди, затем сделайте шаг назад. Как можно быстрее меняйте ноги.

2. Отжимания

GIF от Лекси Никенс

Положите руки на край стула лицом к ягодицам и вытяните ноги перед собой (вы можете согнуть ноги, чтобы было легче).Медленно опустите ягодицу к полу как можно дальше, не касаясь ее, и вернитесь в исходное положение (старайтесь все время держать локти слегка согнутыми).

3. Боковые скручивания стоя (справа и слева)

GIF от Лекси Никенс

Встаньте за стул и слегка возьмитесь за край одной рукой. Вторую руку заведите за голову. Поднимите ту же ногу от земли, одновременно сжимая локоть к колену, приближая его как можно ближе.Медленно опустите ногу, коснитесь носками земли и повторите. Завершите полный раунд с каждой стороны.

4. Switch Hops

GIF от Лекси Никенс

Начните с одной ноги на стуле. Отрывайтесь от земли другой ногой и поменяйте ногу в воздухе. Держите только одну ногу на земле (если ваше кресло и тело справляются с этим, вы также можете заменить это упражнение прыжками на ящик).

5. Отжимания на наклонной скамье

GIF от Лекси Никенс

Встаньте лицом к стулу, положите руки на край и сделайте отжимание.Постарайтесь прикоснуться грудью к краю стула.

6. Tap Crunches

GIF от Лекси Никенс

Сядьте на край стула, согнув ноги и оторвав их от земли. Медленно опускайте ноги, пока не коснетесь пальцами ног (не упирайтесь ими). Постепенно отодвиньте колени к груди, поднимая их как можно выше.

7. Приседания на одной ноге (правая и левая)

GIF от Лекси Никенс

Повернитесь от стула и отойдите на некоторое расстояние.Вытяните одну ногу назад и положите пальцы ног на край стула. Колено передней ноги должно совпадать с лодыжкой. В этом положении присядьте как можно дальше, а затем подпрыгните так, чтобы ваша передняя нога оторвалась от земли. Выполните полный круг на каждой ноге.

8. Отжимания с отклонением от пола

GIF от Лекси Никенс

Встаньте на четвереньки и отвернитесь от стула. Держите руки на полу и поставьте обе ступни на стул (в основном, примите положение для отжимания с приподнятыми ногами).Выполняйте отжимания как можно лучше. Если вы вообще не можете выполнить одно, просто удерживайте эту позицию.

9. Тяга на трицепс в висе (вправо и влево)

GIF от Лекси Никенс

Возьмитесь за стул левой рукой, а правой возьмитесь за тяжелый предмет (вы можете использовать бутылку стирального порошка или полную бутылку воды). Поднимите правую ногу позади себя, пока она не станет параллельна полу, и опустите правую руку к полу.

Удерживая это положение, медленно поднимите тяжелый предмет к груди как можно дальше, а затем постепенно опустите его обратно вниз.Старайтесь все время держать локоть слегка согнутым, чтобы трицепсы всегда были задействованы. Выполните полный круг с каждой стороны.

10. Круглый удар (правый и левый)

GIF от Лекси Никенс

Возьмитесь за спинку стула и вытяните одну ногу в сторону так, чтобы колено было выше пальцев ног. Ударьте пальцами ног по направлению к ягодицам, а затем назад по направлению наружу. Держите ногу как можно выше все время. Выполните полный круг на каждой ноге.

11.Кобра хрустит

GIF от Лекси Никенс

Вернитесь в наклонное положение для отжиманий. Вместо того, чтобы делать отжимания, медленно опустите живот как можно дальше к земле, как если бы вы делали растяжку кобры. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Скучно у выхода на посадку? Этот парень говорит, что попробуйте отжиматься

Использование кресел для аэропорта Эти маленькие присоски могут не только дать отдых вашей ноющей заднице. Вы можете включить стул в свою тренировку, от отжиманий на трицепс до скручиваний живота.Интернет может предоставить вам множество различных идей и вариантов. AnytimeFitness ведет блог, в котором рассказывается о растяжке икр, бедер и ягодиц. Вот несколько распространенных упражнений, которые можно выполнять со стульями: Пожалуй, самым популярным упражнением с использованием кресел в аэропорту являются отжимания на трицепс сидя. Вы начинаете с того, что кладете руки прямо, ладони прижаты к краю сиденья. Между тем, вы вытягиваете ноги прямо перед собой, чтобы позволить вашему телу получить хороший диапазон движений, когда вы опускаетесь вниз и вверх, прорабатывая трицепсы.Трицепсы — самые большие мышцы рук, и при регулярных упражнениях они выглядят значительно более подтянутыми. Вы также можете комбинировать некоторые кардиоупражнения с укреплением мышц. Например, вы можете сидеть на стуле и поднимать колени к груди устойчивым контролируемым движением, по одному, прорабатывая живот и квадрицепсы. Будьте внимательны, держите спину прямо и используйте руки, чтобы удерживать верхнюю часть тела, чтобы не чрезмерно напрягать нижнюю часть спины. Если вы сделаете это в течение десяти минут, то наверняка получите кровотечение и пот! Вы также можете попробовать выполнять скручивания, если у сидений нет подлокотников.Однако угол может быть немного неудобным, поэтому будьте осторожны, чтобы не перенапрягать поясницу. Хотите проработать грудные мышцы? Вы можете легко и эффективно отжиматься от стула. Просто положите на стулья обе ладони вниз на расстоянии плеч. Тем временем вытяните ноги назад, выровняв их со спиной; не забывайте держать спину прямо. По сути, ваше тело находится в форме отжиманий; только в этом случае вы отталкиваетесь от стульев, а не от земли. Поднимите тело вниз, а затем вернитесь назад медленными контролируемыми движениями, прорабатывая мышцы груди. Перепечатано из «Полного руководства по упражнениям в аэропорту» Кена Зайферта. Опубликовано Telemachus Press, LLC

9 упражнений, которые можно выполнять сидя

Вы слышали это раньше: сидеть весь день вредно для здоровья. Но несмотря на все исследования, которые предполагают, что вы покупаете постоянный стол или двигаетесь каждый час, реальность такова, что такие рекомендации для большинства из нас не очень реалистичны. К счастью, даже если вы застряли в сиденье на длительное время, вы все равно можете выполнять упражнения на растяжку и движения.

Мы попросили фитнес-тренеров Джимми Минарди, основателя Minardi Training, и Джессику Беллофатто, основательницу KamaDeva Yoga, предложить упражнения на растяжку и силовые тренировки, которые вы можете выполнять со своего места. Хотя они могут не дать таких же результатов, как посещение тренажерного зала или пробежка, помните, что когда дело доходит до упражнений, помогает каждая небольшая часть.

Отжимания для стула

Райан Флорес

Преимущества: Тренирует плечи и трицепсы
Как это делать: Сядьте на край стула, руки по бокам, ладони на краю сиденья, пальцы за край.Перенесите вес тела вперед и опуститесь со стула. Держите свое тело в подвешенном состоянии на 5 счетов, а затем оттолкнитесь назад на сиденье. Выполните до 3 подходов по 10 повторений.

БОЛЬШЕ: 6 растяжек при ишиасе, которые можно делать в постели

Круговые движения рук

Райан Флорес

Преимущества: Работает над плечами, улучшает осанку
Как это делать: Поднимите руки прямо в стороны, образуя Т-образную форму, и сожмите лопатки вместе.Вытяните руки ладонями вниз, большими пальцами вперед и сделайте 20 кругов вперед руками. Поднимите ладони вверх, большие пальцы рук обращены назад, и сделайте 20 кругов назад руками. Повторить 2-3 раза.

БОЛЬШЕ: Ваша 5-минутная программа для Killer, Ageless Arms

Разгибание ног

Райан Флорес

Преимущества : Работает над бедрами и бедрами
Как это делать: Сядьте на край стула, руки по бокам.Вытяните правую ногу прямо и согните ее так, чтобы правая пятка стояла на полу (при согнутой стопе задействуются мышцы голени и лодыжки). Поднимите ногу как можно выше, не округляя спину. Удерживайте 3 счета, затем опустите. Повторите то же самое с другой ногой. Сделайте до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

Воин 2 с креслом

Райан Флорес

Преимущества: Работает бедра и сердечник
Как это сделать: Согните переднюю ногу под углом 90 градусов и сделайте выпад горизонтально над стулом, позволяя задней части переднего бедра полностью опираться на стул.Если стул слишком низкий, чтобы на него могла опираться спинка бедра, положите на сиденье стула несколько сложенных полотенец или одеял, чтобы достичь желаемой высоты. Вытяните заднюю ногу прямо, ступня слегка повернута в сторону. Вытяните и вытяните руки прямо из центра груди и посмотрите мимо среднего пальца передней руки. Задержитесь примерно на 10 вдохов. Повторите с противоположной стороны, удерживая позу до 1 минуты.

БОЛЬШЕ: 4 упражнения для похудения бедер и бедер

Наклонные скручивания

Райан Флорес

Преимущества: Works obliques and core
Как это сделать: Сидя на стуле, возьмитесь за правый локоть и поверните туловище так, чтобы локоть коснулся левого колена, при этом наклоняясь вперед, вы чувствуете, как сокращаются мышцы живота.Вернитесь в вертикальное положение, а затем повторите, взяв левый локоть и опустив его к правому колену. Выполните до 3 подходов по 10 повторений.

Отжимания сидя

Райан Флорес

Преимущества: Прорабатывает трицепс, снимает компрессию позвоночника
Как это делать: Сидя на стуле, твердо поставив ступни на пол, положите руки на подлокотники стула и надавите, поднимая тело со стула.Вытяните руки прямо и позвольте бедрам и ягодицам приподняться со стула. Держите голову прямо над тазом. Позвольте вашему позвоночнику «болтаться» и раскручиваться прямо вниз, создавая пространство между позвонками. Удерживайте это положение или толкайтесь вверх и вниз, чтобы сильнее проработать тыльную сторону рук. Повторите 4 раза, если держите; работайте до 3 подходов по 10 повторений при подъеме и опускании.

БОЛЬШЕ: 6 упражнений для пресса вне пола

Подъемы колена

Райан Флорес

Выгода: Прорабатывает основные мышцы
Как это делать: Сядьте прямо (грудь высоко, плечи опущены) на переднюю половину стула.Слегка возьмитесь руками за стороны и слегка отклонитесь назад, напрягая пресс и поднимая правое колено на уровень груди. Опустите его, поднимая левое колено в следующем повторении. Альтернативные стороны. Если вы действительно хорошо это сделаете, попробуйте поднять оба колена одновременно, даже всего на несколько дюймов. Сделайте до 5 повторений на каждую ногу. (Слишком занят, чтобы заниматься спортом? Тогда вам нужны эти суперэффективные 10-минутные тренировки. Ознакомьтесь с нашим новым Fit в 10 DVD прямо сейчас!)

Chair Slide

Райан Флорес

Преимущества: Работает над бедрами
Как это сделать: Если у вас стул с колесами, сядьте и вытяните обе ноги вперед, носки вверх и пятки на полу.Не двигая остальным телом, прижмите пятки к полу, сгибая ноги в коленях, и попытайтесь поднести стул к ногам. Снова вытяните ноги и повторите. Если вы сидите в обычном стуле, положите пятки на полотенце на гладком полу (или наденьте носки) и подтяните полотенце к стулу. Выпрямите ноги и снова вытяните полотенце, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте до 10 повторений.

БОЛЬШЕ: Ваш идеальный план тренировок, чтобы навсегда избавиться от целлюлита

Сжимание груди

Райан Флорес

Преимущества: Прорабатывает мышцы груди
Как это делать: Сформируйте стойку ворот руками: держите руки (плечи до локтей) параллельно полу, а нижние руки (от локтей к рукам) перпендикулярно ему. .Сведите предплечья перед лицом. Сожмите предплечья вместе и поднимите руки на 1 дюйм, протискиваясь через грудь. Верните руки в исходную точку, сжимая лопатки вместе, и повторяйте, пока вы можете сохранять правильную форму. Ваша спина, грудь и руки получат тренировку.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Тренировка на стуле: как работать с мебелью

Основная проблема тренировок дома — это на самом деле вызов творчества. Мы должны использовать свою изобретательность, чтобы превратить наши столовые, спальни и гостиные в функциональный тренажерный зал, что может быть непросто. Что можно удвоить как гантель? Подойдет ли этот журнальный столик для хорошего жима лежа? Выдержит ли эта дверная коробка мой вес? Это все хорошие вопросы, на которые моя страховая компания и юридическая группа GQ очень не хотят, чтобы я отвечал.Но не бойтесь, у меня есть для вас идеальное решение.

Итак, хотите ли вы тренироваться с потрясающе хорошими ногами или хотите, чтобы у вас появились дельты, не ищите ничего, кроме своего стула. Он буквально прикрывает вашу спину. Что ж, вернемся к вам, если мы перейдем к техническим вопросам.

Но, я слышу, вы спрашиваете, какой стул мне использовать? Офисный стул на колесиках вызовет проблемы, поэтому в идеале вам нужен стул с четырьмя устойчивыми ножками и спинкой. Я чувствую, что мы можем назвать это стандартным стулом.

Ниже приведены некоторые из моих обычных упражнений, которые я делаю дома, используя лучшие ягодичные мышцы. Начнем с верхней части тела, так как она всем нравится:

Упражнения для верхней части тела

Упражнение первое: Отжимание (наклон)

Положите руки на бок сиденья, руки прямо над стулом, ступни на полу, поэтому при виде сбоку ваше тело находится примерно на 30 градусов над полом. Опуститесь вниз, как будто пытаетесь согнуть сиденье руками.Ваше лицо будет близко к спинке стула.

Упражнение второе: Отжимание (наклон)

На этот раз, твердо поставив ноги на сиденье стула, руки должны быть на полу, как при обычном отжимании. Опуститесь так, чтобы ваше лицо было близко к полу. Если у вас руки на ширине плеч или чуть шире, вы действительно можете разжать грудные мышцы.

Упражнение третье: приподнятое отжимание между стульями

Хорошо, вам потребуются три стула для этого, или вы можете заменить одно кресло на диван! Два стула должны быть друг напротив друга, на ширине плеч.Ваши руки лежат на обоих стульях, а ваши ноги назад на диване — так что, по сути, это стандартное отжимание, но приподнятое. Опуститесь между стульями и снова встаньте. Это действительно изолирует грудные клетки, и вы получите потрясающую накачку.

Упражнение четвертое: подъемы широчайших

Удерживая спинку стула сбоку от тела, медленно поднимите руку от себя в сторону, пока она не станет параллельна полу. Затем опуститесь обратно вниз. Перед тем, как поднимать стул, стоит посмотреть, комфортно ли вам его вес, — лучше не вставляйте в него антикварные стулья.

Упражнение пятое: отжимания на трицепс

Положив руки на сиденье стула и вытянув ноги перед собой, опуститесь так, чтобы ягодица почти касалась пола. Главное — использовать только руки. Они должны начинаться прямо, затем снова сгибаться и выпрямляться. Чем ближе ваша спина и ягодица к краю стула, тем больше вы следите за тем, чтобы не перегружать плечи.

Упражнения для нижней части тела

Хотите задействовать и эти ноги? Я знаю, что они привыкли просто сидеть на стуле, но пора им испытать шок.

В зависимости от веса кресла держите его обеими руками за спинку. Расставив ступни немного шире плеч, пальцы ног должны быть примерно десять и два, медленно опуститесь вниз и быстрым толчком вернитесь в исходное положение.

Упражнение второе: болгарские сплит-приседания

Здесь мы сосредоточимся на персике. Держа тело прямо и одну ногу позади вас на стуле, медленно опускайтесь в выпад, пока ваше бедро не станет горизонтальным, а колено не будет на одной линии с вашей стопой.Затем вернитесь в исходное положение. После повторений на одной ноге поменяйте сторону. Затем это будет классифицировано как набор.

Упражнение третье: Шаги вперед

Шаг вперед звучит легко, но это наверняка заставит кровь качать кровь. Начните с того, что ваше тело будет стоять прямо и поставить одну ногу на стул. Используя силу этой ноги, просто сделайте шаг вперед. Старайтесь держать вторую ногу прямо и, чтобы получить от этого максимальную пользу, не ставьте обе ноги на стул, когда вы шагаете вверх — вы будете держать мышцы ног задействованными.

Примером тренировки может быть невзвешенная схема, в которой один день вы выполняете верхнюю часть тела, а на следующий день можете выполнять нижнюю часть тела. Может быть, добавьте немного веса в смесь, где вам будет комфортно. Помните, что самое главное, чтобы оставаться в безопасности: вы не хотите появляться на сборнике TikTok после неудачной домашней тренировки!

Теперь прочтите

Как выполнить полную силовую тренировку, используя предметы из дома

Фитнес-эксперты по лучшим домашним тренировкам, чтобы поддерживать вашу мотивацию

Могу ли я избегать людей и стать невероятно спортивным?

Силовые отжимания для мужского здоровья.com

Помните, когда вы были на уроке физкультуры, и тренер заставил вас упасть и дать ему двадцать отжиманий? Вероятно, он был садистским, властолюбивым тираном, и вы поклялись, что никогда не сделаете больше отжиманий, когда окажетесь вне его юрисдикции. Но подумайте еще раз. Отжимания — это самый удобный способ накачать грудь, не говоря уже о плечах, руках и верхней части спины. Вот пять вариантов отжиманий, которые вы можете делать где угодно и когда угодно. Кроме того, на днях вы можете столкнуться со своим старым учителем физкультуры.Вы хотите, чтобы он смеялся над вашим хилым телосложением?

Ваша цель: 10-15 повторений каждого. Сосредоточьтесь на правильной технике: прямая спина, напряженный живот и ягодицы, непрерывное движение и полное разгибание рук.

• Стандартные отжимания: Лягте на пол лицом вниз, ладони на уровне плеч, пальцы направлены вперед. Поднимитесь вверх, пока вес вашего тела не упадет только на ладони и пальцы ног. Опуститесь и повторите. Чтобы сделать акцент на груди, расставьте руки шире плеч; для нацеливания на спину и трицепс сведите руки вместе, соприкасаясь большими и указательными пальцами.
• Отжимания на наклонной скамье: Встаньте лицом к стене на расстоянии около 2–3 футов, вытяните руки прямо перед собой. Прикоснитесь к стене ладонями ровно и поддерживайте свой вес. Медленно опустите грудь к стене, держа колени и спину прямыми. Отодвиньтесь и повторите.
• Отжимания с отклонением: Поддерживайте вес тела на руках и поднимайте обе ступни позади себя на скамейке или стуле. Держите колени заблокированными, а спину прямой, когда вы опускаете грудь на пол и отталкиваетесь.Повторить.
• Отжимания на стуле: Разместите две скамейки или стулья одинаковой высоты на ширине плеч. Встаньте за ними на колени, положите одну руку на каждое сиденье и вытяните ноги позади себя, чтобы ваш вес равномерно поддерживался вашими руками и ногами. Опустите верхнюю часть тела чуть ниже уровня сидений или как можно ниже без боли. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторить.
• Отжимания с согнутыми коленями: (Это сложное упражнение. Сначала разогрейте мышцы и сконцентрируйтесь на своей технике.) Держа спину прямо, опирайтесь на колени и ладони. Руки должны быть прямыми и на ширине плеч. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол, держа туловище прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Хотите выглядеть лучше за меньшее время? Попробуйте «Большую книгу упражнений для мужчин» сегодня!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.