Овощи богатые белком: 10 овощей с высоким содержанием белка

8 овощей с высоким содержанием белка

Ломтики мяса не должны быть единственным богатым белком элементом в тарелке. Узнайте, какие овощи обеспечивают необходимое для вас повышенное содержание белка.

Нет, речь не о посыпании зелени протеиновым порошком или перемешивании бобовых с  протеиновым коктейлем двойного действия. Хотите верьте, хотите нет, но существуют овощи, которые могут быть вполне самостоятельной частью высокобелкового блюда, и не только потому, что они идут в паре со стейком средней прожарки или курицей гриль.

Мы подготовили список из восьми овощей, которые обеспечивают наибольшее поступление белка в ваш организм.

1. Соевые бобы

Значительно более богатые белком, чем любой другой представитель фасолевых, приготовленные соевые бобы на 100 г содержат около 14 г белка – количество, которое содержится в 75 г куриного мяса. Более того, соевые бобы являются одним из всего лишь двух полноценных растительных белков (второй из них – лебеда).

Порция соевых бобов содержит 17 г углеводов и 15 г жиров, 58 процентов из которых являются незаменимыми жирными кислотами. Нерастворимые волокна в соевых бобах способствуют здоровому пищеварению, а ненасыщенные жиры препятствуют развитию   сердечно-сосудистых заболеваний.

Содержание белка на 100 г вареных бобов: 14 г

2. Эдамам

Не исключено, что  стручки эдамам с высоким содержанием белка периодически оказывались в вашей тарелке или, по крайней мере, их подавали вместе с сетом суши в вашем любимом японском ресторане. Но даже если  изначально вы не поверили, что они богаты белком,  не позволяйте небольшому размеру вводит вас в заблуждение – эти маленькие стручки способны нанести мощный белковый удар.

Эдамам –  собранные до момента полного созревания  соевые бобы, которые отваривают или готовят на пару, – на 100 г содержит 11 г белка. Добавьте этот продукт к вашему основному белковому блюду, и вы придете к успеху на пути к потреблению рекомендуемых 30 г белка за один прием пищи.

Содержание белка на 100 г вареных бобов: 8,5 г

3. Чечевица

От фасолевых до гороховых, любые бобы являются отличным источником  растительного белка. Когда дело доходит до бобовых, чечевица является одним из лидеров. В приготовленном виде на 100 г она содержит около 9 г белка, и при 230 калориях на порцию прекрасно подходит для тех, кто следит за потреблением калорий.

Чечевица также является отличным источником клетчатки и содержит большое количество витаминов и микроэлементов, фолиевой кислоты, тиамина, фосфора и железа. Чечевицу можно добавлять в  салат, суп или даже печь с ней не содержащие мяса белковые пирожки.

Содержание белка на 100 г вареных бобов: 9 г

4. Брокколи

Стремитесь потреблять большее количество белка без дополнительных жиров? Попробуйте  зеленый овощ, который выглядит как миниатюрное дерево! Хотя брокколи зачастую  рассматривают просто как гарнир к говядине или курице, сами по себе 100 г нарезанной брокколи содержат 1,3 г белка. И в отличие от обычного белка животного происхождения 100 г зеленых соцветий также обеспечивает на 100 процентов вашу ежедневную потребность в витаминах С и К.

Брокколи также является отличным источником фолиевой кислоты, еще одного  важного витамина, который, как было доказано, уменьшает риск развития некоторых видов рака.

Содержание белка на 100 г: 1,3 г

5. Горох

В 100 грамм гороха содержится чуть более 4 г белка. Он также выступает источником витамина А, С, тиамина, фосфора и железа. Кроме того, значительные количества витаминов и фолиевой кислоты, содержащиеся в горохе, способствуют снижению риска возникновения сердечных заболеваний.

Порция гороха также содержит 5,5 г клетчатки. Добавьте этих зеленых  малышей в салат, подайте их с куриной грудкой  или добавить в сытную пасту Рrimavera в высокоуглеводный день.

Содержание белка на 100 г: 4,3 г

6. Побеги спаржи

Если вы когда-либо готовились к спортивным соревнованиям, вам, скорее всего, уже знакомы   возможности спаржи. На самом деле, эти тонкие, зеленые копья, наверняка были частым гостем в вашей тарелке. Помимо полезных мочегонных свойств – прощай, задержка жидкости в организме и да здравствует похудение! – спаржа считается крайне богатым на белок представителем  растительного мира. Всего в 100 г побегов содержится 2,4 г белка.

Спаржа также источник номер один по содержанию витамина К, а также калия и антиоксидантов.

Содержание белка на 100 г: 2,4 г

7. Тыквенные семечки

После приготовления из тыквы вкуснейшего пирога вы можете заинтересоваться, а что же делать с семенами. Жареные тыквенные семечки выступают хорошей альтернативой чипсам, но знаете ли вы, что 100 г семечек обеспечивает более 16 г белка, более половины количества, содержащегося в яйцах?

Помимо того, что семечки тыквы являются настоящей растительно-белковой бомбой, диеты с их повышенным потреблением обеспечивают более низкий риск возникновения рака желудка, молочной железы, легких и толстой кишки. Тыквенные семечки также богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить окислительный стресс и воспаления.

Страдаете от бессонницы? Тогда возьмите на заметку, что L-триптофан, содержащийся в семечках тыквы, эффективно улучшает сон.

Содержание белка на 100 г жареных семечек: 16 г

8. Бобы мунг (маш)

Обжаренные на масле с овощной смесью, украшающие бутерброд с индейкой и сыром или добавляющие аппетитный хруст салатам, бобы мунг являются отличным выбором в качестве  дополнительного источника растительного белка.

В 100 г вареных бобов мунг содержится 1,3 г белка, а также ряд других питательных веществ, таких как лецитин, который снижает уровень холестерина, и цинк, минерал, который играет важную роль в оптимизации физической работоспособности.

Содержание белка на 100 г вареных бобов: 1,3 г

Овощи с полезными элементами — классификация по содержанию

Каждый человек знает, что овощи невероятно полезны для здоровья.

Положительный эффект на человеческий организм подобные продукты оказывают благодаря наличию в них ценных веществ, необходимых людям. Полезные элементы входят в состав абсолютно всех овощей. Вот только набор этих элементов в каждом из них разный.

Овощи, содержащие белок

Организму белок необходим для поддержания структур и роста клеток всех органов. Всем известно, что его поставщиком является мясо, кисломолочные продукты, яйца, рыба. Однако получать белок можно не только из пищи животного происхождения.

Не менее ценным для человеческого организма является белок в овощах. Овощи, богатые этим веществом, не содержат жира, поэтому при их потреблении человек получает меньше калорий

Перерабатывается растительный белок легче, чем животный. Кроме того, вместе с ним в организм поступают еще и полезные углеводы, и клетчатка. Какие овощи содержат белок? Вы удивитесь, но он имеется во многих овощах, но не во всех из них этого вещества много. Лидерами по его содержанию являются следующие:

• Горошек. Помимо белков он богат еще и железом, витаминами С и А, водорастворимой клетчаткой и множеством других ценных веществ. Съев половину чашки этого овоща, вы получите 3,5 гр. белка.
• Брокколи. Этот продукт на 33% состоит из белка. Такой овощ не только поможет пополнить запасы этого вещества, а еще и при регулярном потреблении защитит организм от рака.
• Брюссельская капуста. В ста граммах этого продукта около 4,8 гр. белка. Данный овощ является прекрасным диетическим продуктом.
• Шпинат. Помимо белков в нем содержатся практически все витамины. Этот овощ считается хорошим источником железа, он улучшает пищеварение и выводит вредные вещества из организма.
• Кукуруза. Это не только вкусный, но и питательный продукт. Съев половину стакана ее зерен, ваш организм получит 2 грамма белка.
• Спаржа. Она богата не только белком, а и фолиевой кислотой, сапонинами и каротиноидами.
• Грибы. Грибные белки очень похожи на те, что содержатся в мясе.

Правильное питание детей: четыре способа сделать его не только полезным, но и приятным

Правильное питание чрезвычайно полезно для детей, но убедить их есть здоровую пищу бывает нелегко. Как объясняют педиатры, растущему организму необходимы овощи, фрукты, продукты, богатые белком, молочная продукция с низким содержанием жира, а также зерновые. Однако именно к таким продуктам многие дети испытывают устойчивую неприязнь. Лето — прекрасное время для того, чтобы привлечь детей к составлению меню и приготовлению полезной пищи: так вы сможете побудить их придерживаться правил здорового питания.

Готовьте вместе

Пригласите ребенка на кухню, чтобы он помог вам приготовить те полезные блюда, которые сам потом будет есть. Возьмите поваренную книгу с интересными для детей рецептами и составьте вместе с ребенком меню на ближайшую неделю.

Ребенка постарше можно научить резать и обжаривать овощи. Маленькие дети могут поучаствовать в нанизывании уже нарезанных овощей на шпажки для приготовления свежих закусок; поручите малышам ставить по утрам на стол миски с фруктами и нежирные йогурты для завтрака. Начать можно и со здорового дневного перекуса, для которого хорошо подойдут рулетики из тонкой лепешки с овощами и/или индейкой.

Разбейте огород

Правильное питание для детей может начаться прямо с источника здоровых продуктов — собственного огорода. Некоторые сырые овощи, например, морковь и сельдерей, великолепно помогают поддерживать здоровье полости рта, поскольку усиливают слюноотделение и воздействуют на зубы почти как зубная щетка, удаляя с них бактерии и частички пищи. Посадите на даче овощи, которые относительно просто выращивать. Так, детям будет легко ухаживать за салатом и редиской, богатыми витаминами и клетчаткой. Когда придет время собирать урожай, найдите подходящий рецепт и приготовьте на обед блюдо из выращенных детьми овощей, которым ребята смогут гордиться.

Предлагайте детям полезные лакомства

Правильное питание для детей подразумевает ограничение количества сладостей в доме. Запаситесь полезными лакомствами, чтобы заменить ими чипсы, печенье и леденцы. Вместо конфет детям можно предложить тоже сладкие, но при этом еще и содержащие много витаминов фрукты, вместо чипсов — морковные палочки или миндаль, являющийся отличным источником белка и кальция. Привлекательность вредных лакомств отчасти связана с тем, что они не требуют приготовления: чтобы немедленно получить свою порцию удовольствия, достаточно вскрыть пакет и запустить в него руку. Поэтому сделайте так, чтобы полезное угощение тоже было всегда легко доступно: коробку с заранее нарезанными овощами и фруктами нужно поставить в холодильнике на самом видном месте.

Поощряйте детей за их усилия

Дети легко усвоят полезные привычки, если будут получать за это какую-то награду. Разработайте программу поощрения: заведите специальный календарь и делайте в нем отметки каждый раз, когда ребенок предпочтет конфетам фрукты, почистит зубы или воспользуется зубной нитью. Вознаграждайте его за усилия в конце каждого месяца, и уже скоро вы увидите, что он сам охотно вспоминает про зубную щетку и пасту. Хорошим призом может стать, например, детская электрическая зубная щетка с изображением любимых мультипликационных персонажей.

Правильное питание — это только начало. Чтобы полость рта ребенка оставалась здоровой, важно, чтобы он чистил зубы дважды в день и хотя бы один раз за день использовал зубную нить, а также каждые полгода посещал стоматолога для профилактического осмотра и, при необходимости, своевременного лечения зубов и десен.

Питание в период подъема заболеваемости ОРВИ

Не существует ни одного пищевого продукта, способного уничтожить коронавирус или предотвратить его попадание в организм человека. Шиповник, лук, облепиха, сало, сливочное масло, перец, настойка дуба, зеленый чай, рыба или брокколи не защищают от инфекции COVID-19, хотя употреблять их в пищу очень даже полезно. Соблюдение некоторых рекомендаций в повседневной жизни поможет в той или иной степени противостоять инфекции.

1. Питьевой режим. Увлажненные слизистые — это первый барьер на пути вируса. Четких рекомендаций по количеству воды, которую должен выпивать человек, ВОЗ не дает. Слишком много факторов, влияющих на эту величину. Это и физическое и физиологическое состояние человека, возраст, наличие различных заболеваний, условия окружающей среды (жара, отопительный период), состав рациона, привычки и другое. Считается, что человеку необходимо не менее 25 мл/кг/сут. Однако эта цифра может доходить до 60 мл/кг/сут.
2. 80% нашего иммунитета находится в кишечнике. А употребление продуктов богатых клетчаткой способствует поддержанию нормальной микрофлоры нашего кишечника. Кроме этого овощи, фрукты, ягоды богаты полифенолами, пектином, витаминами различных групп.

ВОЗ рекомендует ежедневно употреблять не менее 400 граммов разных овощей и фруктов.

Активность в отношении вирусов доказал кверцетин. Он содержится в зеленом и желтом перце, спарже, вишне, каперсах.

Рекомендуется включить в рацион красные и зеленые водоросли, ведь в них содержится гриффитсин, который показал эффективность против вируса герпеса и ВИЧ-инфекции.

Чеснок и лук содержат аллиин, который при разрезании или раздавливании преобразуется в аллицин — вещество, которое называют природным антибиотиком. Оно имеет высокую активность против бактерий. Сохраняется в крови и желудочном соке. Как с вирусами взаимодействует это вещество, к сожалению, изучено недостаточно. Но его многие века используют для профилактики и лечения ОРВИ.

Имбирь, имеющий в отличии от чеснока еще и приятный запах, из-за большого содержания аскорбиновой кислоты, витаминов группы В, А, цинка, кальция, йода, природных антибиотиков и антигрибковых элементов, наряду с тем же чесноком, оказывает укрепляющее действие на организм и повышает сопротивляемость различным заболеваниям. Активное вещество именно имбиря — гингерол — значительно смягчает воспалительные процессы и хронические боли. Известно, что имбирь также помогает организму очиститься от почти всех видов токсинов.

Действующее активное вещество куркумы — куркумин — считается мощнейшим иммунным стимулятором и природным антибиотиком, препятствующим бактериальным осложнениям при вирусных инфекциях.

Применение лимонов при простуде связано с содержанием аскорбиновой кислоты в особой форме в этом плоде. Дело в том, что аскорбиновая кислота — сильный восстановитель. Она способна восстанавливать железо, которое находится в окисленном состоянии. Восстановленное железо может вступать в реакции, в результате которых образуются свободные радикалы. Если вы подхватили инфекцию, свободные радикалы помогут вашему организму с ней справиться, так как они убивают все живое, в том числе вирусы и бактерии. Важно, что лимоны, как и другие цитрусовые, не единственный и не самый богатый источник аскорбиновой кислоты. Употреблять их нужно целиком с кожурой. Помимо цитрусовых, рекомендуется употреблять ягоды и овощи глубокой заморозки, которые не теряют своих свойств. Лидером по содержанию витамина С являются черная смородина, шиповник, клюква и другие ягоды, квашеная капуста, болгарский перец, зеленые листовые овощи и другие. Не лишним будет напомнить, что в период распространения инфекции COVID-19, все фрукты, ягоды и овощи, которые употребляются в пищу без термической обработки, должны быть тщательно вымыты.

3. Продукты, содержащие про- и пребиотики, также способствуют поддержанию нормальной микрофлоры кишечника. Кисломолочные продукты являются отличным источником кальция, витаминов и микроэлементов, оказывают положительное влияние на естественную кишечную флору, за счет содержания лактобацилл.

Цикорий и топинамбур, за счет содержания в них инулина, необходимы для поддержания здоровья желудочно-кишечного тракта.

4. Для здоровья клеточных мембран — Омега-3. Такие виды морских рыб, как палтус, лосось, сельдь, тунец, макрель и сардины, а также льняное масло, имеют высокое содержание кислот Омега-3, которые обеспечивают строительные блоки для производства противовоспалительных гормонов — эйкозаноидов, благотворно влияющих па иммунную систему. В сутки для нормального функционирования организма необходимо 1-7 граммов Омега-3 жирных кислот. Омега-3 благотворно влияют на иммунную систему человека. В рационе 2-3 раза в неделю должна быть жирная рыба. В растительных маслах содержатся Омега -6, -9 жирные кислоты, также незаменимые для нашего организма. Рекомендуется употреблять 20-25 граммов растительных масел в день.
5. Витамин Д — самый иммуномодулирующий витамин. 80% нашего населения испытывают недостаток этого витамина, особенно в период, когда за окном мало солнышка.

Полноценным источником витамина будет рыба, самыми полезными признаны: палтус, скумбрия, треска, сельдь, тунец и печень этих рыб. Другие источники витамина Д — яйца, субпродукты, лесные грибы, молочные продукты.

Также можно пить его в препаратах или добавках, чтобы получать не менее 400 — 800 ME в день.

6. Наши легкие — это очень жирозависимый орган, и без полноценного поступления жиров в организм с пищей работа легких нарушается. Фактор, который вредит легким не меньше пресловутого курения, это безжировая диета. Нехватка жиров в рационе приводит к тому, что любая инфекция, в том числе и инфекция COVID-19, гораздо легче проникает в бронхи и легкие, ослабленные обезжиренной диетой.

В сутки взрослому человеку необходимо 70-80 граммов жиров, до 30% из которых должны обеспечиваться жирами животного происхождения.

Почему жиры так необходимы легким? Мельчайшие структурные компоненты лёгких, где и происходит газообмен, альвеолы, изнутри покрыты специальным веществом, сурфактантом. Оно поддерживает альвеолы в форме пузырьков и не даёт им «слипнуться» на выдохе. А также ускоряет попадание кислорода из альвеол в кровь.

Сурфактант состоит более чем на 90% из жиров (фосфолипидов). Суточная потребность в фосфолипидах составляет приблизительно 5 г. В яйце курином их содержится 3,4%, в нерафинированных растительных маслах — 1-2%, в сливочном масле — 0,3-0,4%. Мало жиров в рационе — в лёгких будет мало сурфактанта! Кислород будет усваиваться плохо, и даже самый свежий воздух не спасет от гипоксии.

7. Мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца являются источником животного белка, который необходим организму для создания тканей и синтеза гормонов, а также иммунных белков — антител, которые играют важную роль в защите организма от бактерий, вирусов и паразитов. Белки растительного происхождения считаются менее ценными по составу аминокислот, но должны включаться в рацион. Наиболее богатыми белком являются бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут), орехи, семена (киноа, кунжут, тыквенное семя) и, конечно, соевые бобы и продукты из них. Взрослому человеку необходимо получать 0,8-1,2 г/кг массы тела белков в день, более половины из них должны быть животного происхождения.

Однако все эти «чудесные» продукты имеют неспецифическое благоприятное воздействие на организм человека, т.е. полезны при любых инфекциях.

Не стоит забывать, что пища может навредить иммунитету. Калорийные продукты, копчености, консервы и маринады, рафинированные продукты с преобладанием насыщенных жиров в составе или трансжиров, фастфуд, сахара и соль снижают естественную защиту организма.

Простые углеводы (сахара) — причина системного воспаления. Крахмал, содержащийся в картофеле, кукурузе, брюкве и некоторых других овощах, зернах и белых рафинированных крупах — это тот же сахар. Именно сахар создаёт гликированный гемоглобин, который «царапает» наши сосуды, вызывая воспаление сосудистой стенки. Сахар очень любят патогенные бактерии и грибки кишечника, подавляя рост нашей дружественной микрофлоры и снижая наш иммунитет. Таким образом, от сладостей, выпечки и кондитерских изделий, сладких напитков лучше отказаться.

Отказ от алкогольных напитков тоже скажется благотворно, так как эти продукты замедляют усвоение питательных компонентов.

Необходимо помнить, что на иммунитет влияет не только питание, но и еще множество факторов. Это наследственность, хронические заболевания, физиологические состояния (например, беременность, пожилой возраст, период полового созревания и др), наличие вредных привычек, плохая экология, стрессы, бессонница и многое другое.

Как питаться, если человек заболел?

Opганизм заболевшего человека работает в стрессовом режиме и чтобы его поддержать, лечение осуществляется не только медикаментозно, но и диетологически. На любом этапе, будь это острое заболевание или уже выздоровление, принимаемая пища не должна вызывать у организма дополнительный стресс.

Питание на каждом этапе развития патологического процесса имеет свои особенности. Когда организм только заболевает, ему требуются питательные вещества, позволяющие поддержать иммунную систему в борьбе с инфекцией. Следует сделать свой рацион разнообразнее. Так как наш иммунитет имеет белковую природу, необходимо позаботиться о том, чтобы в рационе ежедневно присутствовали мясные, рыбные, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, цельнозерновые крупы. Рыбу следует включать в рацион 2-3 раза в неделю. Это не только источник высококачественного белка, микроэлементов, витаминов, но и незаменимых жирных кислот Омега-3, обладающих противовоспалительным действием. Также источниками полиненасыщенных жирных кислот являются растительные масла. Овощи, фрукты, ягоды, семена обеспечат организм клетчаткой, витаминами, минералами, микроэлементами и создадут благоприятные условия для работы нормальной микрофлоры кишечника — это необходимо для формирования иммунитета.

При дальнейшем развитии болезни, питание должно быть направлено на выведение токсинов, увеличение сопротивляемости организма инфекции. Одно из главных требований в острый период — легкая усвояемость пищи. Это позволяет не перегружать работой организм, силы которого сосредоточены на борьбе с болезнью. Этого позволяет добиться частый дробный прием пищи, приготовленной на пару, в духовке и другими щадящими методами, позволяющими максимально сохранить полезные свойства и увеличить биодоступность пищи.

Следует обратить особое внимание на питьевой режим. Если нет противопоказаний или иных предписаний лечащего врача, необходимо принимать жидкость в количестве 30-40 мг/кг массы тела в сутки, учитывая всю жидкость в рационе. Это может быть чистая питьевая вода, можно с добавлением соков, морсы, чаи с добавлением мяты, шалфея, шиповника, липы, меда. Следует исключить газированные, слишком холодные или слишком горячие напитки.

Важно! В период острой интоксикации нельзя употреблять алкоголь. Противопоказаны копчености, пряности, острые и жареные блюда, продукты, содержащие грубую клетчатку. Употребление продуктов, вызывающих брожение в кишечнике, может ухудшить самочувствие пациента.

После окончания острого периода болезни рацион по-прежнему остается щадящим, но спектр продуктов расширяется. Задача питания па этом этапе — восстановление организма. Важно уделять внимание налаживанию работы кишечника, баланс работы которого может быть нарушен из-за приема антибактериальных средств и других медикаментов. В рацион ежедневно должны включаться продукты и блюда, стимулирующие восстановление нормальной микрофлоры кишечника. Это кисломолочные продукты, овощи, фрукты, ягоды, злаки, семена.

По-прежнему необходимо беречь пищеварительную систему от стресса, исключая копчености, консервы и соления, пряности, газированные напитки, жареные блюда и фастфуд.

Дальнейшее питание человека должно быть направлено на восстановление микрофлоры кишечника и стимулирование иммунной системы. Следует постепенно расширять рацион. Питание по-прежнему частое и небольшими порциями. Реабилитация может занять 2-3 месяца.

10 овощей с самым высоким содержанием белка

Многие люди считают, что для получения белка необходимо есть продукты животного происхождения. Хотя мясо и яйца богаты белком, люди, которые не употребляют эти продукты (например, вегетарианцы и веганы), получают необходимое количество белка из некоторых овощей.

Хотя овощи богаты углеводами, они также содержат жир и белок. Например, шпинат известен как богатый питательными веществами зеленый листовой овощ, но в шпинате удивительно высокое количество белка.

Узнайте, какие овощи с самым высоким содержанием белка .

10 овощей с высоким содержанием белка

1. Водяной кресс

Кресс-салат — это растение семейства крестоцветных, которое растет в воде и богато белком. Он содержит 100% рекомендуемой суточной нормы витамина К. Он также содержит большое количество витаминов группы В, кальция, марганца, калия, витамина А и витамина С. Он также обладает антиоксидантными свойствами.

Избегайте кипячения кресс-салата в воде. , так как это снизит содержание антиоксидантов. Вместо этого попробуйте есть кресс-салат в салатах в сыром виде. Вы также можете использовать его в качестве начинки для бутербродов или смешивать с коктейлями.

2. Брокколи

Брокколи — еще один крестоцветный овощ, который можно есть сырым или приготовленным. Он богат витаминами и минералами, а также в брокколи довольно много белка.

По данным Министерства сельского хозяйства США, количество белка в брокколи заключается в следующем:

• 3.7 грамма на 1 стакан
• 2.4 грамм на 100 грамм
• 13.6 грамма на порцию 200 калорий

Чашка приготовленной брокколи также содержит 5.1 грамма клетчатки и более 100% рекомендуемой суточной нормы витамина C и витамина K.

3. Ростки люцерны

Ростки люцерны очень низкокалорийны, но богаты питательными веществами. Этот овощ также содержит большое количество фолиевой кислоты, витаминов группы B, железа, магния, фосфора, цинка, меди и витаминов K и C.

Самый большой количество белка в люцерне заключается в следующем:

• 1.3 грамма на 1 стакан
• 4 грамм на 100 грамм

Исследования на животных показали, что проростки люцерны могут снизить уровень холестерина. Это может быть связано с его высоким содержание сапонинов , группа соединений, которые могут снизить уровень холестерина (Story et al., 1984). Другое исследование показало, что 15 человек с высоким уровнем липидов в крови, получавшие 40 граммов проростков люцерны 3 раза в день в течение 8 недель, имели снижение общего холестерина на 17% и «плохого» холестерина на 18% (Mölgaard, Von Schenck & Olsson , 1987).

4. Жареный красный картофель.

Если в вашем рационе много картофеля и мяса, вы фактически получаете белок как из животных, так и из растительных источников.

По данным Министерства сельского хозяйства США, жареный красный картофель содержит много белков :

• 4.5 г для среднего картофеля
• 2.6 грамм на 100 грамм
• 5.4 грамма на порцию 200 калорий

Чтобы получить максимальное количество белка из этого картофеля, не очищайте его перед едой — кожица картофеля способствует содержанию в нем белка.

5. Шпинат

Шпинат — один из самые питательные и плотные зеленые листовые овощи ты можешь есть. Белок составляет 30% ваших калорий и содержит все незаменимые аминокислоты. Он также обеспечивает 181% рекомендуемой суточной нормы витамина К.

Самый большой количество белка в шпинате заключается в следующем:

• 1 грамм на 1 стакан
• 2.9 грамм на 100 грамм

Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, марганца, магния, железа, калия, кальция, витамина А и витамина. Кроме того, он содержит растительные соединения, которые могут повысить антиоксидантную защиту и уменьшить воспаление (Bohlooli, Barmaki, Khoshkhahesh and Nakhostin-Roohi, 2015).

6. Сладкая кукуруза.

Кукуруза является основным продуктом питания культур по всему миру. У некоторых людей на него аллергия, но те, у кого нет, могут воспользоваться его высоким содержанием белка.

По данным Министерства сельского хозяйства США, сладкая кукуруза содержит следующее количество белка :

• 3.5 г на среднее ухо
• 3.4 г на 100 грамм
• 7.1 грамма на порцию 200 калорий

Увеличение потребления кукурузы, в свою очередь, способствует здоровый набор веса .

7. Зеленый горошек

Вареный зеленый горошек богат белком, что подтверждено Министерством сельского хозяйства США. Конкретно, в зеленом горошке содержится следующее количество белка :

• 8.6 грамма на 1 стакан
• 5.4 грамм на 100 грамм
• 12.8 грамма на порцию 200 калорий

8. Зеленая спаржа.

Приготовленная спаржа — одна из многих овощи с высоким содержанием белка . Их можно приготовить разными способами, но некоторые из наиболее распространенных — это запекание, тушение и жарение.

Министерство сельского хозяйства США сообщает, что вареная зеленая спаржа содержит следующее количество белка :

• 4.3 грамма на 1 стакан
• 2.4 грамм на 100 грамм
• 21.8 грамма на порцию 200 калорий

Белая спаржа также может быть хорошим вариантом, хотя в зеленой спарже немного больше белка.

9. Грибы портобелло

Грибы часто относят к категории овощей. Как и многие другие овощи, их можно есть как в вареном, так и в сыром виде. Их форма делает их отличной альтернативой мясным или овощным гамбургерам.

Жареные грибы портобелло богаты белком, что подтверждено Министерством сельского хозяйства США:

• 4 грамма на 1 стакан
• 3.3 грамм на 100 грамм
• 22.6 грамма на порцию 200 калорий

10. Артишоки

Жареные на гриле сердечки артишока — это не просто здоровая закуска, они пополняют ряды овощей с самым высоким содержанием белка.

Министерство сельского хозяйства США сообщает, что количество белка в вареных артишоках составляет:

• 4.8 грамма на 1 стакан
• 2.9 грамм на 100 грамм
• 11.3 грамма на порцию 200 калорий
• 3.5 грамма на 1 средний артишок

Артишоки также являются низкокалорийными и низкоуглеводными овощами, хотя и содержат много клетчатки.

Conclution

Хотя овощи не очень богаты белком по сравнению с некоторыми другими продуктами, многие из них содержат хорошее количество белка по сравнению с их калорийностью. Кроме того, эти овощи богаты многими другими питательными веществами и связаны со всеми видами пользы для здоровья.

Эти богатые белком овощи являются отличным способом увеличить содержание белка и питательных веществ в вашем рационе, не добавляя слишком много калорий.

дело

• Бурасса, Л. (2019). Десять лучших овощей с высоким содержанием белка. Для. Жить сильным. [Пересмотрено в январе 2020 г.].
• Семеко, А. (2016). 10 лучших овощей для белка. Для. MedicalNewsToday. [Пересмотрено в январе 2020 г.].
• Стори, JA, LePage, SL, Петро, ​​MS, West, LG, Кэссиди, MM, Lightfoot, FG и Vahouny, GV (1984). Взаимодействие сапонинов люцерны и проростков с холестерином in vitro и у крыс, получавших холестерин. Американский журнал клинического питания. DOI: 10.1093 / ajcn / 39.6.917
• Бохлооли, С., Бармаки, С., Хошхахеш, Ф., Нахостин-Роухи, Б. (2015). Влияние добавок шпината на окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой. Журнал спортивной медицины и физической подготовки.
• Mölgaard, J., Von Schenck, H. & Olsson, AG (1987). Семена люцерны снижают концентрацию холестерина липопротеинов низкой плотности и аполипопротеина B у пациентов с гиперлипопротеинемией II типа. Атеросклероз . DOI: 10.1016 / 0021-9150 (87) 90019-0

Правильное питание весной — Стоматологическая поликлиника №6

Пришла весна и наш организм требует витаминов. Длительный гиповитаминоз может вызвать снижение зрения, ухудшение состояния кожи (шелушение, сухость), ломкость волос и ногтей, возникают проблемы с поддержанием на должном уровне активности иммунной системы, и малейшие сбои в ее работе приводят к развитию простудных заболеваний.

А тут ещё погода меняется чуть ли не каждый день, как и настроение. Уставшему организму не хватает сил для сопротивления многочисленным бактериям и вирусам – так и начинаются сезонные эпидемии.

Изменить внешние обстоятельства, вроде климата и погоды, вряд ли удастся, но скорректировать рацион так, чтобы еда поддерживала силы и давала энергию весной, может практически любой человек.

Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи, которая приносит удовольствие. За счет хорошего питания вы будете чувствовать себя великолепно, иметь оптимальные запасы энергии, улучшать свое здоровье.

Правильное питание подразумевает грамотную планировку меню без голодания и переедания. Универсальный совет — это дробное питание, то есть употребление небольших порций пищи через каждые 2-3 часа. Всего должно получиться 5-7 приемов пищи в день.

При правильном питании меню на каждый день для здорового образа жизни и похудения должно подбираться тщательно и быть разнообразным!

В весенний набор продуктов входят богатые микроэлементами, витаминами овощи и фрукты. Но растительная пища должна быть привычной организму. Например, в средней полосе России это свекла, капуста, морковь, яблоки— богатые витамином С, фолиевой кислотой и бета-каротином.

Отличным источником недостающих организму веществ является молодая зелень — петрушка, укроп, зеленый лук. Главным блюдом на весеннем столе должны стать салаты из ранних овощей с разными травами.

Самые питательные – овощи цветов: оранжевого, зеленого, желтого. В меню нужно включать разноцветные фрукты и овощи, в них заключены разные питательные элементы. Кроме свежих продуктов можно использовать сушеные, из морозилки или консервированные, так как последние не уступают в полезности свежим.

Не обязательно постоянно употреблять овощи в чистом виде, можно отдавать предпочтение сокам. Однако, важно, чтобы соки из натуральных овощей были свежевыжатыми. Лучше готовить их дома непосредственно перед употреблением.

Далее идут фрукты, они богаты витамином С, в них так же, как и в овощах, отсутствуют жиры.  Фрукты можно употреблять практически в любом виде.

Сюда стоит включить еще бобы, яйца, орехи.

Перечисленные продукты богаты микроэлементами, витаминами, белком и  легко усваиваются организмом.

Не забывайте и о молочных продуктах, в них много кальция, а белок легко усваивается организмом.

Здоровый рацион немыслим без каш и других зерновых блюд. Их можно употреблять вместе с кусочками фруктов, это гармоничное сочетание.

Макароны и рис превосходно сочетаются с овощами, из них можно сделать много вкусных и питательных блюд. Завтрак наполнит энергией и добавит комфорта, если это богатые клетчаткой блюда, такие как овсянка, мюсли или любая другая любимая каша.

Безусловно, правильное питание для здоровой жизни с точки зрения каждого человека выглядит по-разному, так как индивидуальные нормы рациона связаны с возрастом и другими особенностями, поэтому надо составлять меню по своему вкусу, а не питаться по чужим схемам.

От человека требуется составить меню на каждый день для здорового образа жизни и правильного питания. Когда и что кушать – зависит от привычного распорядка дня, для этого следует определиться к какой группе вы относитесь, к «жаворонкам» или «совам».

Те, кто встает в 6 утра и относит себя к «жаворонкам», завтракают через час после пробуждения. Есть такое понятие, как второй завтрак, его стоит «назначить» на 10 утра. Обед через 3 часа после второго завтрака. Полдник в 4 часа дня. Ужин еще через 3 часа – в 7 вечера. Можно ввести в практику своего питания и второй ужин, обычно человек выпивает стакан кефира или другого кисломолочного напитка с низкой жирностью.

Если вам хочется, чтобы самочувствие и настроение было по-настоящему весенним, самое время вспомнить несколько простых правил здорового питания.

Овощи и зелень не держите в воде, как и фрукты, и ягоды: их нужно мыть и чистить перед употреблением или готовкой. Кладите овощи в закипевшую воду, и варите под крышкой – так сохранится больше полезного.

Квашеная капуста и солёные огурцы в марте остаются важными источниками витаминов, и хранить их надо правильно, в рассоле; капусту перед приготовлением желательно не промывать – достаточно отжать рассол.

Замороженные рыбу и мясо размораживают постепенно, на нижней полке холодильника, но не в воде, как делают многие хозяйки, желая ускорить процесс. Не нужно жарить и варить мясо и рыбу, а вот запекание в фольге позволит сохранить больше витаминов и минералов.

Первостепенными принципами правильного питания являются:

1. Разнообразие. Блюда в рационе должны включать не только свежие овощи и фрукты, но и злаковые культуры, орехи и другие продукты. Так количество поступающих в организм веществ будет более гармоничным.
2. Регулярность. Питаться от случая к случаю, перебивая голод перекусами на ходу, значит испортить свой желудок за считанные месяцы. Каким бы загруженным ни был Ваш день, постарайтесь организовать 4-5 разовое питание примерно в одно и то же время, и тогда здоровье ещё долго будет оставаться Вашим верным спутником.
3. Калорийность. Количество потребляемых калорий должно быть соразмерно суточным энергозатратам. Если Вы планируете немного сбросить вес, можете уменьшить пищевую ценность меню за счёт липидов и углеводов, сохранив количество белков в неизменном состоянии.
4. Пережёвывание. Потратьте на каждый приём пищи хотя бы полчаса – этого будет вполне достаточно, чтобы питаться правильно.
5. Витаминно-минеральный баланс. Следите за тем, чтобы употребляемая ежедневно пища содержала достаточное количество витаминных и минеральных компонентов. Идеальным вариантом будет ежедневное употребление сезонных фруктов, ягод и овощей.
6. Свежесть. Не храните слишком долго готовые блюда в холодильнике. В большинстве случаев через 3-4 дня они начинают портиться и терять полезные свойства.
7. Питьевой режим. Банально, но факт: тело человека на 70% состоит из воды. Поэтому достаточное количество жидкости – примерно 2-2, 5 литра в день в зависимости от веса, метаболизма и возраста — необходимо организму для поддержания основных процессов жизнедеятельности на должном уровне. Лучше всего употреблять простую воду и травяные чаи. Также можно использовать свежевыжатые фруктовые соки в качестве напитков, но не более 3 стаканов в день.
8. Рациональный объём порции. Ещё Гиппократ говорил, что из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода. Это правило до сих пор фигурирует среди основных принципов здорового питания. Переедание заставляет желудок работать в ускоренном темпе, а значит, недостаточно качественно перерабатывать пищу. Да и ферментативная система не успевает обеспечивать организм нужными веществами. В итоге организм недополучает полезные микроэлементы, а остаточные жиры и углеводы откладываются на теле лишними килограммами.

Будьте здоровы, хорошего настроения!

20 лучших овощей с высоким содержанием белка — полезные растительные белки

Если вы даже думали о том, чтобы стать веганом или вегетарианцем, вы, вероятно, постоянно сталкивались с одним вопросом: «Как вы получите достаточно белка?» Да, продукты животного происхождения часто богаты белком, но это не значит, что овощи несовместимы.

Белок имеет решающее значение в любой диете, особенно для спортсменов и тех, кто пытается похудеть. Это важно для наращивания и поддержания мышечной массы, поддержания чувства сытости между приемами пищи и обеспечения правильной работы каждой клетки вашего тела.Переход на диету с меньшим количеством продуктов животного происхождения может быть чрезвычайно полезным, но вы должны убедиться, что не упускаете ничего важного.

«Конечно, можно получить весь необходимый белок из растительной или веганской диеты», — говорит Дайана Сугиучи, R.D.N., основатель Nourish Family Nutrition. «Но нужно спланировать, чтобы убедиться, что вы получаете незаменимые аминокислоты, витамины и минералы, особенно витамины группы B и железо».

Чтобы получить максимальную пользу от растительной диеты, вы должны ежедневно есть «различные злаки, бобовые, семена, орехи и овощи», — объясняет Джерлин Джонс, Р.D.N., L.D., владелец журнала The Lifestyle Dietitian. «Выбирайте цельные нерафинированные продукты, такие как соевые бобы в форме тофу, чтобы увеличить потребление белка».

И Джонс, и Сугиучи отмечают, что нет точного определения овоща с высоким содержанием белка, но некоторые сорта выделяются из общей массы. Согласно текущим рекомендациям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), взрослые должны ежедневно потреблять не менее 50 граммов белка в рамках диеты, состоящей из 2000 калорий, примерно от 15 до 20 граммов на один прием пищи. (Некоторые исследования даже предлагают увеличить это количество до 30 граммов на прием пищи, особенно на завтрак, для оптимального управления голодом.)

Итак, для тех из вас, кто все еще задается вопросом, овощи могут полностью обеспечить весь белок, необходимый для процветания. Ваше тело, вероятно, тоже поблагодарит вас за это. Вот 20 овощей с самым высоким содержанием белка, независимо от того, собираетесь ли вы есть на растительной основе.

---

Westend61 Getty Изображений

1. Эдамаме

Белок: 9 граммов на 1/2 стакана, приготовленного

Поговорим о самой здоровой закуске — всего на одну чашку эдамаме (a.к.а. приготовленные соевые бобы) содержит огромное количество протеина. Джонс клянется эдамаме, называя его «просто восхитительным, чтобы съесть его в качестве закуски или добавить в супы или овощное жаркое». Вы можете проявить еще больше изобретательности, например, приготовить пюре из бобов в соусе.

---

Адриана Мартева / EyeEmGetty Images

2. Чечевица

Белок: 8 грамм на 1/2 стакана, приготовленные

Низкокалорийная чечевица с высоким содержанием клетчатки — настоящий суперпродукт.«Чечевицу не нужно замачивать, — говорит Джонс, — поэтому я могу приготовить чечевичный суп или карри». Кроме того, отмечает она, они богаты фолиевой кислотой, калием и медью, что делает их даже более здоровыми, чем зерна, которые они могут заменить.

---

MirageCGetty Images

3. Черная фасоль

Белок: 8 граммов на 1/2 чашки, приготовленной

Помимо большого количества белка, черная фасоль также богата полезными для сердца клетчаткой, калием, фолиевой кислотой, витамином B6 и комплекс фитонутриентов.Из них можно приготовить еду, но их также легко добавить практически в любое блюдо, объясняет Джонс, включая супы и жаркое.

---

Майкл Меллер / EyeEmGetty Images

4. Нут

Белок: 7 граммов на 1/2 стакана, приготовленного

Комбинация белка и клетчатки в нуте составляет одну полезную фасоль. Конечно, большинство из нас знает и любит нут из хумуса, но он может превратиться практически во что угодно, от насыщенного фалафеля до хрустящих запеченных закусок.Они особенно хороши целиком внутри супов, салатов и даже блинов.

---

The Washington PostGetty Images

5. Жареные бобы

Белок: 6,5 грамма на 1/2 стакана, приготовленные

Сугиучи наполняет тако и энчиладас жареными черными бобами и фасолью пинто, не говоря уже о том, чтобы есть их отдельно. «Если вы переводите свою семью на более растительные источники белка, вы также можете смешать их с говяжьим или куриным фаршем, чтобы сократить количество мяса и не делать таких больших изменений», — говорит она.

---

NanditaGetty Images

6. Лимская фасоль

Белок: 5 граммов на 1/2 чашки, приготовленные

Может быть, вы не ели их с 10 лет, но выслушайте нас. Помимо белка наполнения, бобы Лимы содержат аминокислоту лейцин, которая может играть большую роль в синтезе здоровых мышц у пожилых людей. Они особенно хороши сами по себе, и вы, вероятно, полюбите их больше, когда станете взрослыми.

---

Анико ХобельGetty Images

7. Зеленый горошек

Белок: 4 грамма на 1/2 стакана, приготовленного

«Часто забываемый пешеходом, [зеленый горошек] всегда доступен в отделе замороженных овощей», — объясняет Сугиучи. Ей нравятся они за их универсальность, будь то гарнир, смешанные с зерном, например, рис, протертые с брокколи или добавленные в суп. Зеленый горошек также богат витаминами А, К и С.

---

Лерен ЛуГетти Images

8. Ростки сои

Белок: 4 грамма на 1/2 чашки, приготовленные

Будь то корейский пибимпап или жаркое, проростки сои добавляют хрустящую корочку и изрядную дозу белка в тарелки на растительной основе. Овощи также содержат клетчатку, поэтому вы не проголодаетесь между приемами пищи или после ужина. А если вы устали от бобов, ростки позволят вам поменять местами, не жертвуя белком.

---

Диана МиллерGetty Images

9. Арахис

Белок: 8 граммов на 1 унцию

Да, арахис — это бобовые, то есть технически овощ. В 1 унции содержится почти 8 граммов белка, что делает его (или арахисовое масло) идеальной закуской до или после занятий в тренажерном зале. Бобовые также легко спрятать практически во всем, от белковых блинов до тако.

---

ГомезДэвидGetty Images

10. Красный картофель

Белок: 7 грамм на 1 крупный картофель, приготовленный

Красный картофель (и белый) богат белком, но что делает его особенным, отмечает Джонс, так это высокий уровень пищевых волокон и витамин B6, который способствует метаболизму белка. Запеченный, пюре или жареный с овощами красный картофель — это то, что нравится публике, но втайне полезно для здоровья.

---

Getty Images

11. Дикий рис

Белок: 3,25 грамма на 1/2 стакана вареной

Технически рис не является овощем, а дикий рис им является, благодаря тому, что на самом деле его получают из травы. Поскольку богатый питательными веществами овощ готовится почти так же, как и настоящий рис, вы можете использовать его в рецептах для дикого риса и любых других рецептах, в которых есть зерно. Ваши обеды на основе риса стали намного полезнее.

---

По Ким Йео / EyeEmGetty Images

12. Шпинат

Белок: 6 граммов на 1 стакан, приготовленный

«Помимо того, что он действительно полезен для вас, — восторженно отзывается Джонс, — шпинат обладает исключительной питательной ценностью, а его преимущества для здоровья многочисленны». Листовая зелень богата полезными веществами, такими как кальций, фолиевая кислота, железо, клетчатка, а также витамины К и С. Более того, ее легко добавлять в салаты, смузи и миски.

---

Westend61 Getty Изображений

13. Брюссельская капуста

Белок: 5,5 грамма на 1 стакан, приготовленный

Эти маленькие зеленые овощи всегда получали несправедливо плохую репутацию, но они могут быть вкусными и питательными суперзвездами, по крайней мере, если вы знаете, как их готовить. . (Можем ли мы предложить горчичную глазурь или подавать их сбритыми?) Брюссельская капуста не только содержит белок, но и содержит изрядные дозы калия и витамина К.

---

Джулия Мюррей / EyeEmGetty Images

14. Сладкий картофель

Белок: 5 граммов на 1 крупный картофель, приготовленный

Не уступая своим немного более белковым собратьям, сладкий картофель по-прежнему является отличным источником этого продукта. Они хорошо подходят для любой еды, от смузи на завтрак до ужина, удобного для кишечника. Сладкий картофель также богат бета-каротином, который способствует здоровому зрению, здоровью кожи и иммунной системе.

---

Свен ХаголаниGetty Images

15. Артишоки

Белок: 5 граммов на 1 чашку, приготовленные

Артишоки не следует относить только к дипам (хотя из них очень хороши, дипов). Низкокалорийные, богатые питательными веществами овощи содержат огромное количество фолиевой кислоты и витаминов C и K, и они прекрасно подходят для ужинов на сковороде, жареных гарниров и даже для пиццы. Все это время они прятались на виду у всех.

---

Westend61 Getty Изображений

16. Снежный горошек

Белок: 5 граммов на 1 стакан, приготовленный

Снежный горошек содержит много белка, как сырого, так и вареного. Хрустящая закуска — прекрасное дополнение к блюдам, в которых нужно немного больше зелени, в том числе к песто тортеллини и тосту с рикоттой. Вы также получите изрядную дозу клетчатки и витамина С.

---

DigiPubGetty Изображения

17.Брокколи

Белок: 5 граммов на 1 чашку вареной

Брокколи — не только отличный источник клетчатки, но и удивительно отличный способ достичь ежедневной нормы потребления белка. Вы также не ошибетесь, если выберете овощ, который обладает противораковыми свойствами. Нам нравится это жаркое, но вы всегда можете приготовить на пару, запечь или приготовить пюре из овощей практически с чем угодно.

---

Уинслоу Продакшнс Getty Images

18.Спаржа

Белок: 4,25 грамма на 1 стакан, приготовленный

Спаржа уже является любимым овощем, но его высокое содержание белка тоже не повредит. Будь то запеченные с яйцом, жареные с сахарным горошком или приготовленные вместе с вешенками и пастой, это краеугольный камень бесчисленных растительных блюд. Кроме того, он богат фолиевой кислотой и витаминами K, A и C.

---

Мохд Азри Суратмин / EyeEmGetty Images

19.Кукуруза

Белок: 4 грамма на 1 стакан, приготовленный

Как и картофель, кукурузу часто относят к категории «растения без полезных свойств», но с большим количеством клетчатки, фолиевой кислоты, витамина С и магния она может неплохо завершить насыщенное белком блюдо на растительной основе. Он полезен для здоровья как в свежем, так и в замороженном виде, так что подойдите к салатам и сальсе творчески.

---

Борис С.В.Getty Images

20.Белые грибы

Белок: 4 грамма на 1 стакан, приготовленные

Все грибы, от шиитаке до устриц, содержат большое количество белка. Но у белых грибов больше всего — и они одни из самых распространенных. Добавьте их практически в любой ужин (мы предлагаем пиццу с рукколой, пасту с беконом и тако с молотой), чтобы получить больше умами и протеина.

---

Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наша лучшая цена, план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 овощей с наибольшим содержанием белка

Белок является важным питательным веществом. Он нужен организму для создания и восстановления тканей.

Хотя продукты животного происхождения обычно содержат больше всего белка, некоторые растения также содержат большое количество белка.

Лучшие растительные источники белка включают тофу, нут и арахис, которые классифицируются как бобовые. Тем не менее, некоторые овощи могут дать хороший прирост белка в расчете на калорию.

Вот 10 полезных овощей, которые содержат изрядное количество белка.

Кресс-салат — растение семейства крестоцветных, которое растет в воде. Он содержит много белка на калорию.

Кресс-салат имеет следующее содержание белка (1):

• Одна чашка (34 грамма [г]) кресс-салата содержит 0.8 г белка.
• В 100 г кресс-салата содержится 2,3 г белка и 11 калорий.
• Белок составляет 84% калорий.

Одна чашка кресс-салата содержит 85 микрограммов (мкг) витамина К, что составляет почти 100% рекомендуемой суточной дозы для взрослых. Это важный витамин для здоровья крови и костей (2).

Водяной кресс является богатым источником витамина С, мощного антиоксиданта, а также содержит витамины группы В, кальций, калий и витамин А.

Кроме того, кресс-салат обеспечивает антиоксидантную защиту. Он также содержит фенольные соединения, которые могут помочь предотвратить рак (3, 4, 5, 6).

Не кипятите кресс-салат в воде, так как это снизит содержание в нем антиоксидантов. Вместо этого ешьте сырой кресс-салат в салатах, добавляйте его в бутерброды или смешивайте с коктейлями (7).

Ростки люцерны очень низкокалорийны, но богаты питательными веществами.

Ростки люцерны имеют следующее содержание белка (8):

• Одна чашка (33 г) проростков люцерны содержит 1.3 г белка.
• 100 г проростков люцерны содержат 4 г белка и 23 калории.
• Белки составляют 69% их калорий.

Этот овощ является богатым источником витамина К и хорошим источником фолиевой кислоты, железа, магния, фосфора, цинка, меди и витамина С.

Исследования на животных показали, что ростки люцерны могут снизить уровень холестерина. Это может быть связано с высоким содержанием в них сапонинов. Сапонины — это группа соединений, которые могут снижать уровень холестерина (9, 10).

В более раннем исследовании, проведенном в 1987 году, исследователи давали 15 людям с высоким уровнем липидов в крови 40 г семян люцерны три раза в день в течение 8 недель. У этих людей наблюдалось снижение общего холестерина на 17% и липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина, на 18% (11).

Исследования также показывают, что проростки люцерны могут уменьшить воспаление, уменьшить симптомы менопаузы и — благодаря высокому содержанию витамина К — помочь предотвратить остеопороз (12, 13, 14).

Шпинат — один из самых питательных листовых зеленых овощей, которые можно есть.

Шпинат имеет следующее содержание белка (15):

• Одна чашка (25 г) сырого шпината содержит 0,7 г белка.
• 100 г шпината содержат 2,9 г белка и 23 калории.
• Белок составляет 50% калорий.

Белок шпината содержит все незаменимые аминокислоты. Одна чашка шпината содержит 121 мкг витамина К, что составляет чуть более 100% дневной потребности человека (2).

Шпинат также является богатым источником фолиевой кислоты, витамина А и витамина С.Это хороший источник магния, железа и калия, а также приличный источник кальция.

Шпинат содержит растительные соединения, которые могут повысить антиоксидантную защиту и уменьшить воспаление (16).

В одном исследовании 10 спортсменов, которые принимали добавки со шпинатом в течение 14 дней, показали снижение окислительного стресса и уменьшение повреждения мышц после бега полумарафона по сравнению с теми, кто принимал плацебо (17).

В другом исследовании исследователи давали богатый нитратами шпинат здоровым участникам и измеряли его влияние на уровень оксида азота, который является сигнальной молекулой, расширяющей кровеносные сосуды.Они также измерили функцию клеток и артериальное давление.

Они обнаружили, что богатый нитратами шпинат увеличивает оксид азота, улучшает функцию эндотелиальных клеток и снижает кровяное давление — все это может улучшить здоровье сердца (18).

Исследования также связали употребление шпината с более низким риском некоторых видов рака, включая рак груди (19).

Китайская капуста, которая относится к капусте напа и бок-чой, также имеет высокое содержание белка на калорию.

Китайская капуста имеет следующее содержание белка (20):

• В одной чашке (70 г) измельченной китайской капусты содержится 1.1 г белка.
• В 100 г пекинской капусты содержится 1,5 г белка и 13 калорий.
• Белок составляет 46% калорий.

Китайская капуста является богатым источником витаминов А, С и К. Она также является хорошим источником фолиевой кислоты и хорошим источником кальция и калия.

Ряд клеточных исследований показал, что китайская капуста богата соединениями с антиоксидантной активностью. Его внешние листья содержат больше всего антиоксидантов. Он также может обладать противовоспалительными свойствами (21, 22, 23).

Некоторые исследования говорят, что овощей Brassica , в группу которых входит китайская капуста, могут содержать соединения, снижающие риск рака простаты (24).

Кроме того, исследование на животных показало, что прием добавок порошка китайской капусты снижает риск рака печени (25).

Китайская капуста используется во многих азиатских рецептах, таких как жаркое, кимчи, супы и блинчики с начинкой.

Спаржа — очень популярный овощ с высоким содержанием питательных веществ.

Спаржа имеет следующее содержание белка (26):

• Одна чашка (134 г) спаржи содержит 3 г белка.
• В 100 г спаржи содержится 2.2 г и 20 калорий.
• Белок составляет 44% калорий.

Спаржа — богатый источник витамина К и хороший источник фолиевой кислоты и рибофлавина. Он также содержит немного магния, фосфора и витамина А.

Спаржа также может обладать противовоспалительными и противораковыми свойствами (27).

Он также содержит фруктоолигосахариды. Они обеспечивают преимущества пребиотиков, стимулируя рост полезных кишечных бактерий (28, 29).

Люди могут жарить, варить, готовить на пару или жарить спаржу на сковороде, и это работает в салатах и ​​в качестве гарнира.

Зелень горчицы относится к семейству Brassica . Они очень похожи на капусту, но имеют ярко выраженный горчичный вкус.

Зелень горчицы имеет следующее содержание белка (30):

• Одна чашка (56 г) измельченной зелени горчицы содержит 1,6 г белка.
• В 100 г зелени горчицы содержится 2,9 г белка и 27 калорий.
• Белок составляет 42% калорий.

Одна чашка также содержит 144 мкг витамина К, что составляет более 100% дневной потребности человека (2).

Они являются богатым источником витамина С, а также содержат кальций, калий и витамины группы В. Они также являются хорошим источником витамина Е.

Зелень горчицы, как и многие другие растения, содержит фенольные соединения, которые придают им антиоксидантные свойства (22, 31).

Исследование в пробирке показало, что обработка паром зелени горчицы увеличивает их способность связываться с желчными кислотами. Это может помочь им снизить уровень холестерина (32).

В том же исследовании было обнаружено, что приготовление на пару может иметь аналогичные положительные эффекты на листовую капусту, капусту, капусту, зеленый перец и брокколи.

Люди могут готовить на пару, варить или обжаривать горчичную зелень или просто есть ее сырой.

Листовая капуста — это темно-зеленые листовые овощи из того же семейства, что и капуста, брокколи и цветная капуста.

Зелень капусты имеет следующее содержание белка (33):

• Одна чашка (36 г) измельченной зелени капусты содержит 1,1 г белка.
• В 100 г листовой капусты содержится 3 г белка и 32 калории.
• Белок составляет 38% их калорий.

В них особенно замечательно содержание витамина К — 157 мкг в одной чашке. Это около 131% ежедневных потребностей человека (2).

Они также богаты витамином С и фолиевой кислотой, являются хорошим источником кальция и содержат некоторое количество калия.

Как еще один представитель семейства Brassica , зелень капусты является хорошим источником фенольных соединений и антиоксидантов (31, 34).

Исследования связали высокий уровень антиоксидантов в зелени капусты со снижением риска развития рака простаты (24).

Одно исследование показало, что люди, которые едят овощи семейства крестоцветных, такие как зелень капусты, с меньшей вероятностью получают диагноз рака груди (35).

Зеленая капуста также может связываться с желчными кислотами в кишечнике, что помогает снизить уровень холестерина. Одно исследование показало, что приготовление на пару усиливает это преимущество (32).

Люди могут полакомиться зеленью капусты на пару или обжарить. Они особенно вкусны в смеси с другими овощами, в том числе с луком и грибами.

Брокколи — очень популярный овощ, который также содержит белок со всеми незаменимыми аминокислотами.Люди могут наслаждаться им как в сыром, так и в приготовленном виде.

Брокколи имеет следующее содержание белка (36):

• Одна чашка (88 г) измельченной брокколи содержит 2,5 г белка.
• В 100 г брокколи содержится 2,8 г белка и 34 калории.
• Белок составляет 33% калорий.

Брокколи — очень богатый источник витаминов C и K, хороший источник фолиевой кислоты и достойный источник фосфора и калия. Он также содержит немного кальция.

Брокколи также содержит большое количество растительных соединений и флавоноидов, таких как кемпферол.Они могут оказывать антиоксидантное, противовоспалительное и противоопухолевое действие (37).

Как и все крестоцветные овощи, брокколи богата глюкозинолатами. Это соединения, которые могут помочь снизить риск рака (38).

Кроме того, как и зелень горчицы, брокколи имеет более высокую способность связываться с желчными кислотами при приготовлении на пару, поэтому употребление брокколи на пару может помочь снизить уровень холестерина в крови (32).

Кроме того, брокколи может помочь улучшить здоровье печени, стимулируя детоксикацию и производство антиоксидантных соединений в печени (39).

Брокколи можно готовить на пару, жарить, запекать или обжаривать. Он также хорошо сочетается с супами и соусами или в качестве гарнира.

Брюссельская капуста — прекрасное дополнение к большинству диет. Они являются хорошим источником белка, клетчатки и витаминов.

Брюссельская капуста имеет следующее содержание белка (40):

• Одна чашка (88 г) брюссельской капусты содержит 3 г белка.
• В 100 г брюссельской капусты содержится 3,4 г белка и 43 калории.
• Белок составляет 31% их калорий.

В одной чашке содержится 3,3 г клетчатки. Брюссельская капуста также очень богата витаминами C и K и является хорошим источником фолиевой кислоты и витамина B-6. Они также являются достойным источником железа и калия.

Одно исследование на животных показало, что употребление в пищу брюссельской капусты способствует росту и здоровью кишечных бактерий и стимулирует выработку короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике (41).

Брюссельскую капусту можно варить, готовить на пару, готовить на гриле или жарить.Они хорошо работают в качестве гарнира.

Как и брокколи, цветная капуста содержит большое количество белка, равное количеству калорий, которые она доставляет.

Цветная капуста имеет следующее содержание белка (42):

• Одна чашка (107 г) цветной капусты содержит 2 г белка.
• 100 г цветной капусты содержат 1,9 г белка и 25 калорий.
• Белок составляет 31% калорий.

Цветная капуста — очень богатый источник витамина С и хороший источник витамина К.Он также содержит кальций, железо, магний и фосфор.

Цветная капуста также содержит большое количество особого глюкозинолатного соединения, называемого синигрином, которое может обладать противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (43).

Содержание глюкозинолатов в цветной капусте может значительно упасть, когда человек ее готовит. Поэтому цветную капусту лучше употреблять в сыром виде (44).

Однако цветная капуста также богата другими антиоксидантами, которые сохраняются во время приготовления, и их количество может даже увеличиться после того, как человек приготовит овощи на пару или в микроволновке (45).

Как и некоторые другие овощи в этом списке, цветная капуста может снижать уровень холестерина благодаря своей способности связывать желчные кислоты. Приготовление цветной капусты на пару увеличивает эту емкость (46).

Цветная капуста — универсальный овощ, который можно готовить по самым разным рецептам. Во многих случаях он может действовать как заменитель крахмалистых углеводов, таких как макароны или хлеб.

Несмотря на то, что овощи не очень богаты белком по сравнению с некоторыми другими продуктами, многие из них содержат хорошее количество белка по сравнению с их калорийностью.

Кроме того, овощи в этом списке богаты многими другими питательными веществами, которые ученые связывают со всеми видами преимуществ для здоровья.

Употребление этих богатых белком овощей — отличный способ увеличить содержание белка и питательных веществ в любой диете без добавления большого количества калорий.

8 овощей с высоким содержанием белка, которые нужно есть прямо сейчас!

Для здорового тела важно получать необходимые питательные вещества. Одно из важнейших питательных веществ, необходимых организму, — это белок.Белки — это большие сложные молекулы, которые играют ключевую роль в организме. Он помогает сохранить ваши мышцы сильными и здоровыми и необходим каждой клетке тела. В основном он заботится о вашей коже, волосах, ногтях, костях, крови и хрящах. Давайте рассмотрим, как белок работает в нашем организме.

Зачем нужны белки?

Белок используется для транспортировки гемоглобина, который переносит кислород ко всем клеткам нашего тела, или специализированных белков, которые переносят витамины и минералы к клеткам, которые в них нуждаются.

Откуда мы получаем белок?

Хотя яйца, птица, молоко и рыба являются отличными источниками белка; есть также некоторые овощи с высоким содержанием белка, на которые вы должны обратить внимание.

Мы предлагаем несколько удивительных богатых белком овощей, которые вы обязательно должны включить в свой ежедневный рацион.

1. Грибы

Грибы содержат достаточное количество белка; однако у них нет целых белковых молекул. Они упускают аминокислоты, которые наше тело не может производить самостоятельно.Грибы могут превращаться в полноценные белки в сочетании с продуктами, содержащими недостающие аминокислоты. Таким образом, вы можете смешать грибы с брокколи или даже кукурузой, чтобы получить полноценный белок и полезный продукт.

_{Овощи, богатые белком: грибы содержат достаточное количество белка}

2. Брокколи

Брокколи содержит изрядное количество белка, без жира и меньше калорий. Это отличная еда, полная витаминов, минералов и антиоксидантов, которые способствуют здоровью тела.

Овощи с высоким содержанием белка: брокколи обеспечивает изрядное количество белка и нулевого жира и меньше калорий.

3. Горох

Горох является хорошим источником растительного белка, а также содержит приличное количество клетчатки. На самом деле, в этих крошечных лакомствах мало жира и нулевой холестерин. Если вы не добавили горох в свой рацион, самое время сделать это. Добавляйте горох в карри, салаты и другие вкусные блюда!

_{Овощи с высоким содержанием белка: горох является хорошим источником растительного белка, а также содержит приличное количество клетчатки} 4.Кале

Кале — еще один отличный источник растительного белка. Кроме того, он содержит фенольные соединения, которые придают им антиоксидантные свойства. Вы можете легко готовить на пару, варить или обжаривать капусту и употреблять ее ежедневно для получения максимальной пользы.

5. Шпинат

Шпинат считается одним из самых питательных листовых зеленых овощей, которые вы можете есть. Говорят, что белок составляет 30 процентов калорий вместе с незаменимыми аминокислотами.

_{Овощи с высоким содержанием белка: Шпинат считается одним из самых питательных листовых зеленых овощей} 6.Спаржа

Спаржа, популярный овощ с высоким содержанием питательных веществ, является одним из богатых источников белка наряду с медью, марганцем, фосфором, магнием и витаминами группы B. Спаржу можно жарить, варить, готовить на пару или даже жарить на сковороде.

7. Цветная капуста

Как и брокколи, цветная капуста содержит большое количество белка, равное количеству калорий, которое она, как считается, обеспечивает. Этот универсальный овощ можно приготовить по самым разным рецептам.

_{Как и брокколи, цветная капуста содержит большое количество белка по количеству калорий} 8.Сладкая кукуруза

Сладкая кукуруза с довольно низким содержанием жира является отличным источником белка и удовлетворяет примерно девять процентов вашей суточной потребности в белке. Делайте бутерброды из кукурузы, используйте их в супы и добавляйте в салаты, чтобы обеспечить себе здоровье.

Добавьте эти богатые белком овощи, которые помогут вам сохранить здоровье.

8 Овощи с высоким содержанием белка | Bodybuilding.com

Нет, мы не говорим о том, чтобы посыпать зелень лопаткой протеинового порошка или прогнать стручковую фасоль с протеиновым коктейлем двойной концентрации.Вы не поверите, но есть овощи, которые могут быть частью белкового блюда сами по себе, и не только потому, что они сочетаются со стейком средней прожарки или курицей-гриль.

Мы составили список из восьми овощей, которые дают больше всего протеина за ваши деньги.

1. Соевые бобы

В вареных соевых бобах содержится больше белка, чем в любом другом сорте бобов, они содержат около 28 граммов на чашку, что примерно соответствует количеству белка в 150 граммах курицы. Что еще более важно, соевые бобы являются одним из двух полноценных растительных белков, другим является киноа.

Порция соевых бобов также содержит 17 граммов углеводов и 15 граммов жиров, 58 процентов из которых составляют незаменимые жирные кислоты. Нерастворимая клетчатка в этих бобах способствует здоровью пищеварительной системы, а ненасыщенные жиры — сердечно-сосудистой системе.

Содержание белка: 28,6 г на чашку (вареной)

2. Эдамаме

Эти маленькие стручки, наполненные белком, вероятно, когда-то попали на вашу тарелку или, по крайней мере, были поданы вместе с заказом суши в вашем любимом японском ресторане.Возможно, вы изначально не обращали внимания на их богатую белком емкость, но не позволяйте небольшому размеру вводить вас в заблуждение — эти стручки обладают огромной мощностью.

Эдамаме — незрелые соевые бобы, отваренные или приготовленные на пару в стручках, — содержат 22 грамма белка на чашку. Соедините это с вашим основным блюдом с протеином, и вы будете на пути к рекомендуемым 30 граммам протеина на прием пищи.

Содержание белка: 16,9 г на чашку (приготовленной)

3. Чечевица

Фасоль, от стручковой фасоли до нута, является прекрасным источником растительного белка.Что касается бобовых, то среди победителей — чечевица. При приготовлении они содержат около 18 граммов белка на чашку, а при 230 калориях на порцию они отлично подходят для тех, кто следит за их потреблением калорий.

Чечевица также является отличным источником пищевых волокон и содержит большое количество микроэлементов фолиевой кислоты, тиамина, фосфора и железа. Бросьте их в холодный салат, используйте в супе или даже вылейте из них белковые пирожки без мяса.

Содержание белка : 17.9 г на стакан (вареный)

4. Брокколи

Ищете протеин без жира? Вы можете попробовать зеленый овощ, похожий на миниатюрное деревце. Одна чашка нарезанной брокколи, которую часто называют просто гарниром к говядине или курице, сама по себе содержит 2,6 грамма белка. И в отличие от вашего стандартного животного белка, чашка этих зеленых соцветий также обеспечивает более 100 процентов вашей дневной потребности в витаминах C и K.

Брокколи также является хорошим источником фолиевой кислоты, еще одного важного витамина, который, как было доказано, снижает риск некоторых видов рака.

Содержание белка: 2,6 грамма на чашку

5. Горох

Горох содержит чуть менее 9 граммов белка на чашку. Они также являются хорошим источником витаминов А, С, тиамина, фосфора и железа. Кроме того, большое количество витаминов группы B и фолиевой кислоты, содержащихся в горохе, может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Каждая порция также содержит 5,5 грамма клетчатки. Бросьте этих маленьких ребят в салат, подавайте их вместе с порцией куриной грудки или добавьте их в сытную пасту primavera в день с высоким содержанием углеводов.

Содержание белка: 8,6 г на чашку

6. Спаржа

Если вы когда-либо готовились к соревнованиям по телосложению, вам наверняка знакома сила спаржи. На самом деле, эти тонкие зеленые копья, вероятно, часто встречаются на вашей обеденной тарелке. Помимо того, что она является мочегонным средством — привет, стройнее, до свидания, задержка воды — спаржа считается богатой белком в мире овощей. Всего в 100 граммах зелени содержится 2,4 грамма белка.

Спаржа также является растительным источником витамина К номер один, а также хорошим источником калия и антиоксидантов.

Содержание белка: 2,4 грамма белка на 100 граммов

7. Тыквенные семечки

Измельчив тыкву в вкусный пирог, вы можете подумать, что делать с семенами. Их обжарка является хорошей альтернативой чипсам, но знаете ли вы, что всего одна унция обеспечивает более 5 граммов белка, более половины белка, содержащегося в яйце?

Помимо того, что это белковая бомба на растительной основе, диета, богатая семенами тыквы, была связана с более низким уровнем рака желудка, груди, легких и колоректального рака.Семена тыквы также богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить окислительный стресс и воспаление.

Перед бессонной ночью? Предполагается, что L-триптофан в тыквенных семечках способствует хорошему ночному сну.

Содержание белка: 5,2 грамма на унцию (жареный)

8. Ростки фасоли мунг

Вне зависимости от того, включены ли ростки маша в овощное жаркое, в добавку к сэндвичу с индейкой и сыром или в качестве хрустящей корочки к салатному блюду, они являются отличным выбором в качестве дополнительного количества растительного белка.

Одна чашка приготовленных бобов содержит 2,5 грамма белка и наполнена другими питательными веществами, такими как лецитин, который может снизить уровень холестерина, и цинк, минерал, который играет важную роль в оптимизации физической работоспособности.

Содержание белка: 2,5 грамма на чашку (приготовленной)

Список литературы

1. Соя зрелая вареная, вареная, без соли. (нет данных). Nutritiondata.self.com
2. Эдамаме, замороженное, подготовленное. (нет данных). Nutritiondata.self.com
3. Чечевица, зрелые семена, вареные, вареные, без соли. (нет данных). Nutritiondata.self.com
4. Брокколи, сырая. (нет данных). Nutritiondata.self.com
5. Горох зеленый, вареный, отварной, сушеный, без соли. (нет данных). Nutritiondata.self.com
6. Спаржа, приготовленная, вареная, высушенная. (нет данных). Nutritiondata.self.com
7. Семена тыквы и кабачков, целые, жареные, без соли. (нет данных). Nutritiondata.self.com
8. Бобы мунг, зрелые семена, проросшие, вареные, вареные, сушеные, без соли. (нет данных). Nutritiondata.self.com

Семь овощей, богатых белком, которые вы должны съесть

Автор:. Апрель 2021 г.

Диета, богатая питательными веществами, необходима для здорового тела. Удовлетворение ежедневной потребности в питательных веществах может предотвратить проблемы, связанные со здоровьем, и бороться с ними. Одним из важнейших питательных веществ, необходимых организму, является белок. Он сохраняет мышцы сильными и здоровыми, а каждая клетка тела требует белка.

Хотя яйца, молоко, птица и рыба являются отличными источниками ежедневного потребления белка, определенные овощи также могут быть богатым источником белка. Вот несколько богатых белком овощей, которые вы можете включить в свой рацион.

1. Брокколи — Брокколи имеет разумное количество белка и нулевое количество жира. Он полон витаминов, минералов и антиоксидантов и способствует здоровому телу.

2. Грибы — Грибы содержат приличное количество белка, но не содержат целых белковых молекул, поскольку не содержат аминокислот.Сочетайте грибы с брокколи или кукурузой, чтобы получить полноценный белковый продукт.

3. Спаржа — Спаржа имеет высокое содержание питательных веществ. Он богат белком, а также медью, фосфором, марганцем и витамином B. Вы можете приготовить спаржу на пару, отварить или приготовить на гриле, чтобы включить ее в свой рацион.

4. Kale-Kale также содержит фенольные соединения, придающие ему антиоксидантные свойства. Для максимальной пользы ешьте капусту ежедневно.

5. Горох — Горох богат белком, а также содержит достаточное количество клетчатки.У них нулевой холестерин и мало жира. Ешьте горох, добавляя его в салаты или карри.

6. Шпинат. Шпинат — один из самых богатых питательными веществами зеленых овощей. Он содержит незаменимые аминокислоты, а содержание белка в овощах составляет 30 процентов его калорий.

7. Сладкая кукуруза — Сладкая кукуруза удовлетворяет примерно девять процентов суточной потребности в белке и отличается низким содержанием жира. Добавляйте в супы и салаты или готовьте бутерброды, чтобы пожинать плоды.

Добавьте эти богатые белком овощи в свой ежедневный рацион, чтобы удовлетворить потребность в белке и сохранить здоровье своего тела.

Подпишитесь на наши обновления на http://ahcpllc.com/subscribe.php

Эпизод 5: 10 овощей, богатых белком

Растительный белок может быть получен не только из фасоли и бобовых, но и из богатых питательными веществами овощей .

Существует давняя дискуссия, когда всех едоков растительной пищи спрашивают… «где вы берете свой белок?» В этом выпуске мы обсуждаем, почему эта тема настолько велика с самого начала и почему последователи, основанные на растениях, могут получать все свое питание из растений!

Мифы на основе растений

Во-первых, прежде чем мы углубимся в то, какие овощи богаты белком, есть несколько мифов, в которые нам нужно погрузиться и обсудить!

1.Вы не можете получить достаточно белка с помощью растительной диеты.

В среднем здоровому взрослому человеку требуется 0,8 грамма белка на 1 кг массы тела. Это означает, что взрослой женщине необходимо 46 граммов белка в день, а взрослому мужчине — 56. Чечевица содержит 18 граммов белка на приготовленную чашку, а бобы — около 15.

2. Чтобы получить полноценные белки, вам нужно объединить пищу.

Миф о «неполном белке» был продвинут и популяризирован в 1971 году в книге Фрэнсис Мур Лаппе «Диета для маленькой планеты», .В более поздних изданиях она исправляла это предположение, но мысль возобладала. Подробнее читайте в этой публикации Fork Over Knives.

3. Вам нужно больше белка, чтобы похудеть .

Нужна ли белку шумиха, которую он получил в последнее время из-за определенных диет? «Если вы потребляете больше, чем необходимо для синтеза белка, макронутриенты будут расщеплены и сохранены для синтеза энергии, также известные как жир, аналогично тому, как расщепляются и хранятся углеводы», — говорит Хелен Маллен, диетолог и клинический руководитель отдела питания в Пресвитерианская больница Нью-Йорка, процитированная в этой статье

10 овощей, богатых белком

Многие овощи содержат два грамма протеина на стакан сырых или на половину стакана приготовленных.Любой овощ, содержащий два и более грамма на порцию, может считаться овощем с высоким содержанием белка. Также следует отметить, что Министерство сельского хозяйства США заявило, что нам необходимо перейти на употребление в пищу большего количества овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, потому что нам нужно увеличить потребление определенных питательных веществ, вызывающих озабоченность общества. К питательным веществам, вызывающим общественное беспокойство, относятся клетчатка, калий и кальций! И вы знаете, где вы можете найти все эти питательные вещества… в своих овощах! Узнайте больше здесь.

1. Шпинат
   Одна чашка эквивалентна почти 5 граммам белка.
   Easy One-Pan Red Curry со шпинатом и морковью
   Праздничный салат с жареной свеклой, засахаренными орехами пекан и киноа
   
2. Peas
   Одна половина чашки соответствует 4 грамму протеина.
   Паста с цветной капустой и горохом
   
3. Картофель
   Один картофель содержит 3 грамма белка.
   Хрустящие веганские шарики из картофельного пюре
   
4. Брокколи
   Одна чашка эквивалентна 3 граммам протеина.
   Веганские оладьи с брокколи и нутом
   Ризотто с кремом и брокколи быстрого приготовления с лимоном
   Веганский сырный брокколи Mac
   
5. Брюссельская капуста
   В 1/2 чашки содержится 2 грамма протеина.
   Ужин на листе брюссельской капусты, сладкого картофеля и нута
   Чаша для овощей на гриле с песто и итальянской приправленной чечевицей
   
6. Сладкая кукуруза
   Одна початка равна 3 грамму белка.
   Сливочный салат из огурцов, помидоров и кукурузы (V + GF + DF)
   
7. Грибы портобелло
   Один гриб портобелло содержит 4 грамма белка.
   Фаршированные грибы портобелло на гриле
   
8. Лимская фасоль
   В 1/2 стакана лимской фасоли содержится 6 граммов белка.
   
9. Спаржа
   Одна приготовленная чашка равняется 4 граммам белка.
   18 полезных рецептов со спаржей
10. Артишоки
    Артишоки среднего размера содержат 3,5 грамма белка.
    Артишок, сушеные на солнце помидоры, фаршированные грибами киноа

Источники: Women’s Health Mag
My Food Data Овощи с высоким содержанием белка
USDA My Plate Protein Foods Group
Мои данные о питании Овощи с высоким содержанием кальция
WebMD Продукты с высоким содержанием калия
Eating Well

23 Лучшие овощи с высоким содержанием белка

Эти 23 овоща с высоким содержанием белка также богаты другими питательными веществами! Выращивайте их в своем саду, чтобы обеспечить ежедневное потребление белка и здоровую диету.

Диета с высоким содержанием белка очень важна, особенно для тех, кто стремится к стройной фигуре и наращиванию мышечной массы. Молочные продукты и мясо — отличные источники белка, но они представляют проблему для веганов . Кроме того, ваша таблица питания будет неполной, если вы не добавите в нее овощи. Эти Овощи с высоким содержанием белка можно выращивать и без сада — на балконе, патио или крыше!

Ознакомьтесь с нашей статьей о лучших сортах бобов здесь

---

Зачем организму нужен белок?

Белок — важнейший компонент организма.Наши волосы и ногти в основном состоят из него. Он действует как строительный блок для гормонов, костей и мышц. Соответственно, вы должны увеличить потребление белка, чтобы нарастить мышцы. Это также важно для обеспечения организма энергией и должно быть частью вашего сбалансированного питания.

---

Лучшие овощи с высоким содержанием белка

Если вы вегетарианец, начните выращивать эти овощи с высоким содержанием белка прямо сейчас в своем саду!

1. Фасоль

Их называют «фасолью» из-за их формы, напоминающей почки.В основном используемые в мексиканской и индийской кухнях, фасоль содержит много углеводов и клетчатки. Это один из лучших овощей с высоким содержанием белка.

Содержание протеина: 24 г на 100 г

Советы по выращиванию

Посейте фасоль прямо в саду или горшке на ярком солнце. Используйте хорошо дренированную почву. Растение требует минимального ухода.

2. Эдамаме

Эдамаме — один из лучших источников растительного белка.Он также является богатым источником натрия, клетчатки и содержит «хорошие» мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Содержание белка: 20 г на 100 г

Советы по выращиванию

Посадите его в богатую компостом и хорошо дренирующуюся почву. Держите растение на ярком солнечном свете для лучшего роста.

3. Воровой / черноглазый горох

Вопреки их названию, это не горох, а фасоль. Черноглазый горох, выращиваемый в основном в Южной Африке, богат такими микроэлементами, как фолиевая кислота, медь и железо.

Содержание белка: 24 г на 100 г

Советы по выращиванию

Это естественно растущие растения, требующие меньшего ухода. Воровой горох растет на песчаной почве, где меньше воды и больше солнечного света. Следите за тем, чтобы почва оставалась влажной.

4. Лимская фасоль

Лимская фасоль — это семена плоской почковидной формы, произрастающие в Южной Америке. Наряду с белком они также содержат витамины, минералы и антиоксиданты. Фасоль также помогает снизить уровень холестерина и может быть замечательной заменой красного мяса.

Содержание белка: 21 г на 100 г

Советы по выращиванию

Выберите контейнер с равномерно влажной почвой и надлежащим дренажем и держите его в тепле.

5. Фасоль пинто

Фасоль пинто узнаваема по маленьким темным пятнам. Они распространены в мексиканской и бразильской кухнях и богаты углеводами, клетчаткой и белком. Содержащиеся в них витамины полезны для здоровья сердца и диабета.

Содержание белка: 21 г на 100 г

Советы по выращиванию

Сажайте семена при достаточно высокой температуре.Избегайте намокания листвы.

6. Нут

Нут используется в самых разных кухнях по всему миру. Они богаты различными питательными веществами, которые помогают улучшить метаболизм и пищеварение.

Содержание белка: 19 г на 100 г

Советы по выращиванию

Ознакомьтесь с нашей статьей о выращивании нута здесь

7. Фасоль Фава

Фава фасоль содержит белок, клетчатку, железо, витамин B, калий и магний.Они помогают повысить иммунитет, укрепить кости и сдержать родовые заболевания.

Содержание белка: 8 г на 100 г

Советы по выращиванию

Как азотфиксирующее растение, оно не требует особого питания, как другие бобовые. Сажайте фасоль на полном солнце.

8. Зеленый горошек

Зеленый горошек, один из наиболее широко потребляемых, содержит помимо белка значительное количество клетчатки и антиоксидантов.Это одни из лучших овощей с высоким содержанием белка, которые можно легко выращивать в горшках.

Содержание белка: 6 г на 100 г

Советы по выращиванию

Ознакомьтесь с нашей статьей о выращивании гороха в контейнерах здесь

9. Капуста

Один из самых питательных овощей из семейства капустных, капуста обладает целебными свойствами. Это отличный источник витамина С и многих антиоксидантов, он помогает снизить уровень холестерина, кровяное давление и диабет.

Содержание белка: 5 г на 100 г

Советы по выращиванию

Выберите емкость с надлежащим дренажем. Хорошо поливайте и будьте осторожны с вредителями.

10. Пуговичный гриб

Не совсем фрукт, но произведенный грибами, похожими на плод растения. Пуговичный гриб богат многими питательными веществами, такими как витамин D, витамин B, калий, рибофлавин и ниацин.

Содержание белка: 4 г на 100 г

Советы по выращиванию

Вы можете легко выращивать их в помещении, поскольку они не требуют прямого солнечного света.Для получения дополнительной информации нажмите здесь.

11. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста относится к семейству капустных и богата витаминами, фолиевой кислотой, клетчаткой и марганцем. Они также защищают клетки от повреждений.

Содержание белка: 4 г на 100 г

Советы по выращиванию

Ознакомьтесь с нашей статьей о выращивании брюссельской капусты в горшках здесь

12. Артишок

Артишок, по сути, , не овощ, а бутон перед распусканием.Он полезен для работы печени, поскольку богат клетчаткой и антиоксидантами. Чтобы узнать о лучших сортах артишока, нажмите здесь.

Содержание белка: 4 г на 100 г

Советы по выращиванию

Ознакомьтесь с нашей статьей о выращивании артишока в контейнерах здесь

13. Кукуруза

Также известна как кукуруза , это основной продукт питания во всем мире наряду с пшеницей и рисом.Кукуруза богата клетчаткой и различными витаминами, а также используется в качестве корма для животных и топлива.

Содержание белка: 4 г на 100 г

Советы по выращиванию

Ознакомьтесь с нашей статьей о выращивании кукурузы в горшках здесь

14. Кластерные бобы

Кластерные бобы нежные и нежные. светло-зеленого цвета. Они подходят при диабете и ожирении из-за низкой калорийности и высокого содержания клетчатки.

Содержание белка: 4 г на 100 г

Советы по выращиванию

Ознакомьтесь с нашей статьей о выращивании кустовых бобов здесь

15.Шпинат

Шпинат на 91% состоит из воды и является важным источником витаминов, магния, железа, марганца и железа. Он также является богатым источником нескольких важных соединений, таких как лютеин, зеаксантин, нитраты, кверцетин и кемпферол.

Содержание белка: 3 г на 100 г

Советы по выращиванию

Ознакомьтесь с нашей статьей о выращивании шпината в горшках здесь

16. Зеленая капуста

Компания

является членом из семейства капустных с темно-зелеными листьями и жестким стеблем.Регулярный прием может помочь в поддержании низкого уровня холестерина.

Содержание белка: 3 г на 100 г

Советы по выращиванию

Используйте влажную и плодородную почву для выращивания листовой капусты. Посадите его на полном солнце.

17. Горчичная зелень

Горчичная зелень — это листья горчичного растения. У них острый и хрустящий вкус. Богатые витаминами А и К, они родом из Индийского субконтинента и Юго-Восточной Азии.

Содержание белка: 3 г на 100 г

Советы по выращиванию

Растению для роста необходим хороший солнечный свет. Используйте хорошо дренированную почву и следите за насекомыми и вредителями.

18. Брокколи

Брокколи — зеленый овощ из семейства капустных. Это богатый источник железа, витаминов, калия, кальция, фолиевой кислоты, селена и магния. Чтобы узнать о лучших сортах брокколи, щелкните здесь.

Содержание белка: 4 г на 100 г

Советы по выращиванию

Ознакомьтесь с нашей статьей о выращивании брокколи в контейнерах здесь

19. Спаржа

Asparagus, a из семейства лилейных, потребляется во всем мире. Это важный источник витаминной клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов A, C, E и K. Растение также полезно для похудания и улучшает пищеварение.

Содержание белка: 3 г на 100 г

Советы по выращиванию

Будьте осторожны с жуками спаржи, которые могут нанести ущерб растению.

20. Картофель

Картофель растет под землей и богат углеводами, витамином C, B6, клетчаткой и калием. Один из самых универсальных овощей, картофель используется во многих рецептах от жареного до вареного. Удивительно, но в них тоже есть белок.

Содержание белка: 3 г на 100 г

Советы по выращиванию

Ознакомьтесь с нашей статьей о выращивании картофеля в горшках здесь

21. Авокадо

Авокадо используется в салатах для смузи и полезны для организма во многих отношениях.Этот косточковый фрукт содержит до 20 витаминов, а также полезные жиры, натрий и калий.

Содержание белка: 3 г на 100 г

Советы по выращиванию

Ознакомьтесь с нашей статьей о выращивании авокадо здесь

22. Пажитник

Пажитник дает несколько преимуществ для здоровья, например, улучшает здоровье мужчин. мужественность, потеря веса и снижение артериального давления.