Овощи и фрукты богатые витамином с: Страница не найдена — ГБУЗ «Детская областная больница Калининградской области»

6 продуктов, в которых кальция больше, чем в стакане молока

Чем восполнить необходимый запас полезного вещества, если вы не любите или вам противопоказаны молочные продукты.

Чтобы кости были крепкими и здоровыми, человеку в сутки необходимо потреблять 1000 мг кальция — столько содержится в трех стаканах молока. Не каждый способен выпивать столько молока ежедневно. Диетологи предлагают альтернативу – не менее простую и полезную.

До 15 лет человеческий организм накапливает кальций, а дальше мы его теряем, и чем-то нужно пополнять потерянное. С возрастом нам необходимо больше кальция, так как он имеет способность «вымываться», ослабляя наши кости и суставы. Самый простой выход – есть продукты, богатые кальцием.

Лосось и сардины

Рыба богата не только витамином D и кислотами Омега-3, но и кальцием. Съедая 340 мг лосося, вы получаете треть суточной нормы необходимого элемента. Поможет укрепить ваши кости и суставы сардина. В стандартной порции содержится 370 мг кальция. А если употреблять рыбу два раза в неделю, но можно снизить риск заболевания болезни Альцгеймера.

Семена чиа

Они богаты клетчаткой — диетологи советуют их употреблять тем, у кого «ленивый кишечник». 100 граммов семян пополнят кальцием организм на две трети суточной нормы.

Зелень

Хорошей и вкусной альтернативой для пополнения организма кальцием послужат зеленые овощи и трава. Шпинат, капуста, листья салата — рецептов приготовления с этими продуктами масса. Они богаты антиоксидантами, клетчаткой, кальцием. Съедая миску зеленых овощей, вы пополняете организм до 400 мг кальция!

Цитрусовые

Стакан сока: апельсинового, грейпфрутового, мандаринового – обеспечит ваш организм витамином С и 350 мг кальция. Но из-за природного сахара, который содержится в цитрусовых соках, пейте их не больше одного-двух стаканов в неделю.

Сухофрукты

Это отличная замена привычным десертам, богатая углеводами, клетчаткой. В 150 граммах содержится 320 мг кальция. Сухофрукты можно есть вместо сладостей, с чаем, добавлять их в каши.

Овсяная каша

В стандартной порции утренней каши содержится 200 мг кальция. Так что, съедая ее на завтрак, думайте о том, что вы обеспечили себя на весь день необходимыми микроэлементами и витаминам.

Ранее «Кубанские новости» рассказали о продуктах, которые необходимы при сахарном диабете.

Чем кормить иммунитет? Топ продуктов для крепкого здоровья

Иммунитет — это сложная система, работа которой зависит от многих факторов. Это способность нашего организма защищать его от вирусных, бактериальных и других инфекций, вырабатывая специфические защитные белки (антитела), которые распознают и уничтожают вредоносных «гостей». Волшебной таблетки для укрепления иммунитета не существует, но ослабить защитные силы организма могут переохлаждение, длительный стресс, недостаток сна и свежего воздуха и, особенно, неправильное питание. Разбираемся, что же нужно есть для поддержания и укрепления защитных свойств организма.

Растительный и животный белок

Белок состоит из аминокислот, участвующих в построении антител и лейкоцитов — клеток крови, ответственных за иммунитет. Среди них есть две самые важные незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме человека, то есть могут поступать в него только с белковой пищей — лизин и треонин.

Лизин

Одна из самых важных аминокислот для нашего организма, участвует практически во всех физиологических процессах, служит строительным материалом для роста и регенерации тканей. Но самое важное для иммунитета, что лизин участвует в синтезе тех самых антител, которые противостоят вирусам.

Где содержится: выдержанные сыры («Пармезан», «Чеддер», «Швейцарский»), рыба (особенно кета, горбуша, минтай, нежирная сельдь, окунь), красная икра, кальмары, говядина, курица, нежирный творог. В растительных продуктах его меньше, но можно найти его в чечевице, фасоли и других бобовых и в орехах (особенно в фисташках и арахисе).

Треонин

Как и лизин, участвует в процессе выработки антител. Кроме этого, нормализует работу нервной системы и помогает бороться со стрессом, что тоже важно для поддержания иммунитета.

Где содержится: зерненый творог, птица, рыба, красная икра и мясо, из растительных продуктов — соя, чечевица, фасоль, арахис, подсолнечные семечки и кунжут.

Витамины

Многие витамины оказывают непосредственное влияние на функции иммунной системы, обладая иммуномодулирующим действием. Главные среди них — витамины А, Е, D и некоторые витамины группы B. А вот витамин С, вопреки расхожему мнению, в этот список не входит: его влияние на иммунитет не доказано никакими исследованиями. 

Витамин А

Один из самых важных витаминов для иммунитета. Стимулирует выработку антител и повышает сопротивляемость организма. Продукты, богатые этим витамином, лучше употреблять в сочетании с жирами для его полноценного усвоения.

Где содержится: в рыбьем жире из печени трески, яйцах, сливочном масле, молоке, говяжьей печени. В растительных продуктах содержится в формате провитамина А (бета-каротина). Его много в красных, желтых и оранжевых овощах и фруктах, особенно в батате, тыкве сквош и моркови, а также в шпинате, салате романо и капусте кейл.

Витамин D

Исследования показывают, что витамин D может оказывать противовирусный эффект. Он вырабатывается в организме под воздействием прямых солнечных лучей. Учитывая особенности российского климата, большинству населения страны показано включать в рацион продукты, богатые этим витамином.

Где содержится: печень трески, жирная рыба, красная икра, яичные желтки, сливочное масло, козье молоко, жирные сорта сыра. В растительных продуктах содержание его незначительно, наиболее богаты им некоторые грибы (шампиньоны, лисички и сморчки). Поэтому тем, кто придерживается веганского питания, стоит принимать витамин D дополнительно.

Витамин Е

Широко известен как витамин красоты и молодости, а его иммуномодулирующие свойства незаслуженно остаются в тени. Между тем витамин Е стимулирует активность лейкоцитов — главных клеток иммунной системы.

Где содержится: в растительных маслах, орехах, сое, листовых овощах, авокадо, цельнозерновом хлебе и яичных желтках.

 

Витамины группы В

Играют важнейшую роль в клеточном метаболизме организма, а некоторые витамины этой группы напрямую влияют на иммунную систему. К ним относятся витамин B2 (рибофлавин), B5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин) и B9 (фолиевая кислота). Они участвуют в выработке антител и обеспечивают здоровье слизистых оболочек.

Где содержатся: говяжья печень, постное мясо, молочные продукты, листовые овощи, рыба и морепродукты, курица, яйца, бобовые, цельнозерновая овсяная крупа, бананы, орехи и семечки, шпинат.

Микроэлементы

Для крепкого здоровья важно поддержание баланса всех микроэлементов. Но для иммунитета особенно важны два — селен и цинк, которые участвуют в образовании клеток иммунной системы, синтезе антител, являются важными составляющими обмена веществ.

Где содержатся: орехи, мясо, яичные желтки, капуста, морковь, бобовые, листовые зеленые овощи, морепродукты, особенно устрицы, оливки, чеснок, печень.

Пробиотики

Важнейшее значение для работы иммунитета имеет состояние микрофлоры кишечника. Именно этот орган «отвечает» за всасывание полезных для организма нутриентов, а обитающие в кишечнике бактерии участвуют в выработке веществ, необходимых для иммунного ответа организма на любое вторжение извне.

Где содержатся: кисломолочные продукты, содержащие бифидо- и лактобактерии (натуральные йогурты, бифидокефир, ацидофилин), ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи, а также чеснок, лук, бобовые, топинамбур, спаржа, пшеничные отруби и бананы.

«Природные антибиотики»

Именно так называют продукты, обладающие противовирусным и бактерицидным действием — чеснок, лук, хрен, имбирь. Русская пословица гласит: «Лук — от семи недуг». Правда, антивирусное и бактерицидное действие этого продукта, так же как и чеснока, проявляется только при употреблении в пищу свежими.

Корень хрена содержит лизоцим, обладающий антимикробным действием. Помимо этого элемента, продукт богат витамином С, витаминами группы В, ценными микроэлементами. Его также рекомендуется употреблять в свежем виде, добавляя мелко натертым в соусы.

Корень имбиря полезен как противовоспалительное средство и антиоксидант благодаря содержанию гингерола. Рекомендуется добавлять его в тертом виде в салаты, соки, коктейли и соусы.

Правильное питание весной — Стоматологическая поликлиника №6

Пришла весна и наш организм требует витаминов. Длительный гиповитаминоз может вызвать снижение зрения, ухудшение состояния кожи (шелушение, сухость), ломкость волос и ногтей, возникают проблемы с поддержанием на должном уровне активности иммунной системы, и малейшие сбои в ее работе приводят к развитию простудных заболеваний.

А тут ещё погода меняется чуть ли не каждый день, как и настроение. Уставшему организму не хватает сил для сопротивления многочисленным бактериям и вирусам – так и начинаются сезонные эпидемии.

Изменить внешние обстоятельства, вроде климата и погоды, вряд ли удастся, но скорректировать рацион так, чтобы еда поддерживала силы и давала энергию весной, может практически любой человек.

Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи, которая приносит удовольствие. За счет хорошего питания вы будете чувствовать себя великолепно, иметь оптимальные запасы энергии, улучшать свое здоровье.

Правильное питание подразумевает грамотную планировку меню без голодания и переедания. Универсальный совет — это дробное питание, то есть употребление небольших порций пищи через каждые 2-3 часа. Всего должно получиться 5-7 приемов пищи в день.

При правильном питании меню на каждый день для здорового образа жизни и похудения должно подбираться тщательно и быть разнообразным!

В весенний набор продуктов входят богатые микроэлементами, витаминами овощи и фрукты. Но растительная пища должна быть привычной организму. Например, в средней полосе России это свекла, капуста, морковь, яблоки— богатые витамином С, фолиевой кислотой и бета-каротином.

Отличным источником недостающих организму веществ является молодая зелень — петрушка, укроп, зеленый лук. Главным блюдом на весеннем столе должны стать салаты из ранних овощей с разными травами.

Самые питательные – овощи цветов: оранжевого, зеленого, желтого. В меню нужно включать разноцветные фрукты и овощи, в них заключены разные питательные элементы. Кроме свежих продуктов можно использовать сушеные, из морозилки или консервированные, так как последние не уступают в полезности свежим.

Не обязательно постоянно употреблять овощи в чистом виде, можно отдавать предпочтение сокам. Однако, важно, чтобы соки из натуральных овощей были свежевыжатыми. Лучше готовить их дома непосредственно перед употреблением.

Далее идут фрукты, они богаты витамином С, в них так же, как и в овощах, отсутствуют жиры.  Фрукты можно употреблять практически в любом виде.

Сюда стоит включить еще бобы, яйца, орехи.

Перечисленные продукты богаты микроэлементами, витаминами, белком и  легко усваиваются организмом.

Не забывайте и о молочных продуктах, в них много кальция, а белок легко усваивается организмом.

Здоровый рацион немыслим без каш и других зерновых блюд. Их можно употреблять вместе с кусочками фруктов, это гармоничное сочетание.

Макароны и рис превосходно сочетаются с овощами, из них можно сделать много вкусных и питательных блюд. Завтрак наполнит энергией и добавит комфорта, если это богатые клетчаткой блюда, такие как овсянка, мюсли или любая другая любимая каша.

Безусловно, правильное питание для здоровой жизни с точки зрения каждого человека выглядит по-разному, так как индивидуальные нормы рациона связаны с возрастом и другими особенностями, поэтому надо составлять меню по своему вкусу, а не питаться по чужим схемам.

От человека требуется составить меню на каждый день для здорового образа жизни и правильного питания. Когда и что кушать – зависит от привычного распорядка дня, для этого следует определиться к какой группе вы относитесь, к «жаворонкам» или «совам».

Те, кто встает в 6 утра и относит себя к «жаворонкам», завтракают через час после пробуждения. Есть такое понятие, как второй завтрак, его стоит «назначить» на 10 утра. Обед через 3 часа после второго завтрака. Полдник в 4 часа дня. Ужин еще через 3 часа – в 7 вечера. Можно ввести в практику своего питания и второй ужин, обычно человек выпивает стакан кефира или другого кисломолочного напитка с низкой жирностью.

Если вам хочется, чтобы самочувствие и настроение было по-настоящему весенним, самое время вспомнить несколько простых правил здорового питания.

Овощи и зелень не держите в воде, как и фрукты, и ягоды: их нужно мыть и чистить перед употреблением или готовкой. Кладите овощи в закипевшую воду, и варите под крышкой – так сохранится больше полезного.

Квашеная капуста и солёные огурцы в марте остаются важными источниками витаминов, и хранить их надо правильно, в рассоле; капусту перед приготовлением желательно не промывать – достаточно отжать рассол.

Замороженные рыбу и мясо размораживают постепенно, на нижней полке холодильника, но не в воде, как делают многие хозяйки, желая ускорить процесс. Не нужно жарить и варить мясо и рыбу, а вот запекание в фольге позволит сохранить больше витаминов и минералов.

Первостепенными принципами правильного питания являются:

1. Разнообразие. Блюда в рационе должны включать не только свежие овощи и фрукты, но и злаковые культуры, орехи и другие продукты. Так количество поступающих в организм веществ будет более гармоничным.
2. Регулярность. Питаться от случая к случаю, перебивая голод перекусами на ходу, значит испортить свой желудок за считанные месяцы. Каким бы загруженным ни был Ваш день, постарайтесь организовать 4-5 разовое питание примерно в одно и то же время, и тогда здоровье ещё долго будет оставаться Вашим верным спутником.
3. Калорийность. Количество потребляемых калорий должно быть соразмерно суточным энергозатратам. Если Вы планируете немного сбросить вес, можете уменьшить пищевую ценность меню за счёт липидов и углеводов, сохранив количество белков в неизменном состоянии.
4. Пережёвывание. Потратьте на каждый приём пищи хотя бы полчаса – этого будет вполне достаточно, чтобы питаться правильно.
5. Витаминно-минеральный баланс. Следите за тем, чтобы употребляемая ежедневно пища содержала достаточное количество витаминных и минеральных компонентов. Идеальным вариантом будет ежедневное употребление сезонных фруктов, ягод и овощей.
6. Свежесть. Не храните слишком долго готовые блюда в холодильнике. В большинстве случаев через 3-4 дня они начинают портиться и терять полезные свойства.
7. Питьевой режим. Банально, но факт: тело человека на 70% состоит из воды. Поэтому достаточное количество жидкости – примерно 2-2, 5 литра в день в зависимости от веса, метаболизма и возраста — необходимо организму для поддержания основных процессов жизнедеятельности на должном уровне. Лучше всего употреблять простую воду и травяные чаи. Также можно использовать свежевыжатые фруктовые соки в качестве напитков, но не более 3 стаканов в день.
8. Рациональный объём порции. Ещё Гиппократ говорил, что из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода. Это правило до сих пор фигурирует среди основных принципов здорового питания. Переедание заставляет желудок работать в ускоренном темпе, а значит, недостаточно качественно перерабатывать пищу. Да и ферментативная система не успевает обеспечивать организм нужными веществами. В итоге организм недополучает полезные микроэлементы, а остаточные жиры и углеводы откладываются на теле лишними килограммами.

Будьте здоровы, хорошего настроения!

Топ-8 самых витаминных продуктов

Вы уже знаете, что человеческий организм нуждается в определенном количестве витаминов, чтобы оставаться здоровым. Есть много продуктов питания и напитков, которые в отдельности богаты на определенные витамины – но разве вам никогда не хотелось большего? Например, узнать о продуктах, которые содержат огромное количество витаминов и которые смогут максимально утолить витаминный голод? Теперь у вас есть возможность узнать о таких продуктах. Вкусно и полезно одновременно!

1. Свежий фруктовый сок

Мы, конечно, не говорим о соке, который вы покупаете в вашем любимом супермаркете, мы говорим о полностью натуральном свежевыжатом соке, приготовленном в домашних условиях. Для начала можно использовать лимоны, апельсины и грейпфруты, добавлять сок других фруктов по вкусу. Какая польза от какого микса? Огромное количество витамина С, фолиевой кислоты (известной также как витамин B9), витамина В1, витамина А, а также биотина (витамин B7).

1. Зеленый смузи

Вы знаете, что такое смузи? Это смешанный в блендере напиток из ягод или фруктов, с добавлением льда, молока или йогурта. Так готовится классический смузи, а слышали ли вы когда-нибудь о зеленом смузи? Он содержит не только фрукты, но и много овощей. Добавьте некоторые листовые зеленые овощи (шпинат, капуста, сельдерей, петрушка или брокколи) – и вы сразу почувствуете, что такое настоящий взрыв витаминов!

1. Оливки

Это средиземноморское сокровище – настоящее витаминное сокровище. И не имеет значения, какие оливки вы предпочитаете, зеленые или черные, так как и в тех, и в других очень большое количество витаминов А и Е. Другими словами – они очень полезны для хорошего зрения и здоровой кожи!

1. Устрицы

Мало того, что устрицы являются одним из самых известных пищевых афродизиаков в мире, это самый настоящий витаминный букет! Хотите получить большое количество витамина А? Попробуйте устриц! Вам необходим витамин В12? Попробуйте устриц! Вашему организму нужно больше цинка, железа, селена и кальция? Вы уже знаете ответ – попробуйте устриц!

1. Салат из авокадо с лимонным соком

Авокадо очень интересный фрукт из Центральной Америки. Это хорошо известный антиоксидант, он используется в различных диетах и косметических процедурах во всем мире. Чтобы сделать его вкус немного полнее, сделайте салат, в который добавьте немного лимонного сока. Это не только простой и вкусный салат – практически все витамины, которые вам так необходимы: витамин С, витамин Е, витамин К и некоторые витамины группы В. Не откладывайте в долгий ящик – сделайте салат сегодня!

1. Сок винограда

Все верно – виноград предоставляет огромное количество витамина К и витамина В2. Хотя в нем не много различных витаминов, витамины К и В2 в винограде присутствуют в очень большом количестве. Исследования показывают, что виноградный сок имеет положительное влияние на сохранение психического равновесия, кроме того его употребляют для профилактики гипертонии и раковых заболеваний.

1. Шпинат

Шпинат является одним из самых здоровых овощей в мире — он содержит много витамина А, витамина С, витамина Е, витамина К, много различных витаминов группы В и бесчисленное множество других питательных веществ. Шпинат можно добавить в салат, а если вы решите приготовить сам шпинат, не кипятите его слишком долго, чтобы сохранить большую часть витаминов. Шпинат лучше подавать с картофелем.

1. Семга

Семга, возможно, одна из самых вкусных рыб, и она очень популярна в современной кухне благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот, которое среди других положительных эффектов также способствует предотвращению болезней. Какие же витамины в ней? Более, чем достаточно — витамин D, витамин B3, витамин В6, витамин B7 и витамин В12.

 

 

 

 

 

 

 

Продукты богатые Витамином C

Витамин С представляет собой водорастворимый витамин, который естественным образом присутствует в некоторых продуктах питания. Большинство позвоночных могут синтезировать витамин С, причем синтез увеличивается во время стресса. Однако люди утратили способность синтезировать витамин C, поэтому он является важным компонентом питания.

Витамин С и соединительная ткань

Витамин С необходим для биосинтеза коллагена. Коллаген — важный компонент соединительной ткани, который играет жизненно важную роль в заживлении ран. Фибробласты и миофибробласты (компоненты соединительной ткани) начинают секретировать новые органические вещества, заполняя поврежденную область фиброколлагеновым материалом, что способствует к заживлению тканей после воспалительных процессов. Недостаточное потребление витамина С вызывает цингу, которая характеризуется утомляемостью, широко распространенной слабостью соединительной ткани и ломкостью капилляров. Одним из первых симптомов данной болезни является кровоточивость десен.

Витамин С, как антиоксидант

Витамин C является важным антиоксидантом и кофактором ферментов для многих важных биологических реакций. Сепсис приводит к чрезмерной выработке активных форм кислорода (активных радикалов) с широко распространенным повреждением эндотелия (внутренняя стенка сосудов), митохондрий, ведущим к прогрессирующей органной недостаточности. Сепсис связан с острым дефицитом витамина С. В экспериментальных моделях сепсиса внутривенное введение витамина С снижает повреждение органов и улучшает выживаемость. Кроме того, новые данные свидетельствуют о том, что комбинация витамина С, кортикостероидов и тиамина (витамин В) может действовать синергетически, обращая вспять дисфункцию органов, вызванную сепсисом. Эти результаты подтверждаются недавними исследованиями. 

Благодаря тому, что витамин С является антиоксидантом, он может уменьшить риск развития различных патологий, в том числе онкологических болезней, болезней сердечно-сосудистой, эндокринной систем. Но следует учитывать, что при пероральном приеме,  концентрация витамина С в плазме крови строго контролируется. Только внутривенное введение витамина С вызывает высокие концентрации в плазме и моче, которые могут иметь противоопухолевую активность. Поскольку об эффективности лечения витамином С нельзя судить по клиническим испытаниям, в которых используется только пероральное дозирование, роль витамина С в лечении рака следует пересмотреть.

Дефицит витамина С

Острый дефицит витамина С, как уже было сказано, приводит к цинге. Сроки развития цинги варьируются в зависимости от запасов витамина С в организме, но признаки могут появиться в течение 1 месяца при небольшом потреблении витамина С или его отсутствии. Первоначальные симптомы могут включать усталость (вероятно, результат нарушения биосинтеза карнитина, который является субстратом для получения энергии в поперечнополосатых мышцах), недомогание и воспаление десен (может привести к потере зубов из-за хрупкости тканей и капилляров). Дополнительные признаки цинги включают депрессию. При отсутствии лечения цинга смертельна. 

Железодефицитная анемия также может возникать из-за учащенного кровотечения десен и из-за снижения абсорбции негемового железа вследствие низкого потребления витамина С. По мере прогрессирования дефицита витамина C синтез коллагена нарушается, а соединительные ткани ослабляются, вызывая петехии, экхимозы, пурпуру, боли в суставах, плохое заживление ран, гиперкератоз. 

Дефицит витамина С редко встречается в развитых странах, но все же может возникать у людей с ограниченным разнообразием продуктов питания.

Группы с риском недостаточности витамина С

Недостаточность витамина С может возникнуть при потреблении ниже рекомендуемой суточной нормы (менее 10 мг / день).

Курильщики и пассивные «курильщики»

Исследования показывают, что у курильщиков уровень витамина С в плазме и лейкоцитах ниже, чем у некурящих, отчасти из-за повышенного оксидативного стресса (что приводит к энергодефициту из-за образования активных радикалов). По этой причине курильщикам нужно на 35 мг больше витамина С в день, чем некурящим. Пассивное курение также снижает уровень витамина С. Хотя конкретные нормы для потребления витамина С не установлены для некурящих, которые регулярно подвергаются воздействию вторичного табачного дыма, эти люди должны убедиться, что регулярно получают необходимое количество данного витамина.

Младенцы, которых кормят сгущенным или кипяченым молоком

Большинство младенцев в развитых странах кормят грудным молоком и / или детской смесью, которые обеспечивают достаточное количество витамина С. По многим причинам кормить грудных детей сгущенным или вареным коровьим молоком не рекомендуется (может вызвать дефицит витамина C, потому что коровье молоко содержит очень мало витамина C, а при тепловой обработке витамин C становиться мало активной).

Лица, с ограниченным разнообразием питания

Фрукты и овощи являются лучшими источниками витамина С, многие другие продукты содержат небольшое количество этого питательного вещества. Таким образом, благодаря разнообразному питанию большинство людей в состоянии обеспечить суточную норму витамина С или, по крайней мере, получить его минимальное количество для предотвращения цинги. Люди, у которых ограниченное разнообразие продуктов питания, включая некоторых пожилых, малоимущих людей, людей, злоупотребляющие алкоголем или наркотиками, с психическими заболеваниями могут не получать достаточного количества витамина С.

Людям с мальабсорбцией и некоторыми хроническими заболеваниями

Некоторые медицинские условия могут снижать всасывание витамина С. Люди с тяжелой кишечной мальабсорбцией или кахексией, а также некоторые больные раком могут подвергаться повышенному риску недостаточности витамина С. Дефицит витамина С может возникнуть также у людей с почечной недостаточностью.

Чрезмерное употребление витамина С

Витамин C имеет низкую токсичность и, как полагают, не вызывает серьезных побочных эффектов при приеме в больших количествах. Наиболее частые жалобы — диарея, тошнота, спазмы в животе и другие желудочно-кишечные расстройства, вызванные осмотическим действием не адсорбированного витамина С в желудочно-кишечном тракте ( то есть повышается осмотическое давление в кишечнике, что приводит к диффузии воды в его полость, что в свою очередь приводит к поносу).

Высокое потребление витамина С также может увеличить экскрецию оксалата и мочевой кислоты с мочой, что может способствовать образованию камней в почках, особенно у лиц с почечными заболеваниями. Однако исследования, оценивающие влияние витамина C на экскрецию оксалатов с мочой в диапазоне от 30 мг до 10 г / день, дали противоречивые результаты, поэтому неясно, действительно ли витамин C играет роль в развитии камней в почках или нет. 

Из-за увеличения абсорбции негемового железа витамином С теоретически существует опасение, что высокое потребление витамина С может вызвать избыточное всасывание железа. У здоровых людей это не вызывает беспокойства. Однако у лиц с наследственным гемохроматозом хроническое употребление высоких доз витамина С может усугубить перегрузку железом и привести к повреждению тканей .

При определенных условиях витамин С может действовать как прооксидант, потенциально способствуя окислительному повреждению. Несколько исследований in vitro (вне организме) показали, что, действуя как прооксидант, дополнительный пероральный витамин C может вызывать повреждение хромосом и / или ДНК и, возможно, способствовать развитию рака. Однако исследования in vivo (в организме) не показали повышенного окислительного повреждения или повышенного риска рака при высоком потреблении витамина С. Следовательно, необходимы добавочные исследования для подтверждения данного эффекта.

Рекомендации по употреблению витамина С

Рекомендации по потреблению витамина С и других питательных веществ приведены в Нормах диетического потребления, разработанных советом по пищевым продуктам и питанию Национальной медицинской академии. 

Рекомендуемые суточные нормы витамина С основаны на его известных физиологических и антиоксидантных функциях. Для младенцев (до 12 месяцев) рекомендуемая доза составляет от 40 мг до 50 мг, для детей: 15-25 мг, для подростков: 45-65 мг, для мужчин: 90 мг, для женщин: 75 мг, для беременных: 80-85 мг, для курильщиков: на 35 мг больше нормы.

Витамин С и сердечно-сосудистые заболевания

Данные многих эпидемиологических исследований показывают, что высокое потребление фруктов и овощей связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Эта связь может быть частично связана с содержанием антиоксидантов в этих пищевых продуктах, поскольку окислительное повреждение, включая окислительную модификацию липопротеинов низкой плотности (<<плохой холестерин>>), является основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний. 

Витамин С и простуда

В целом имеющиеся на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что регулярный прием витамина С в дозах не менее 200 мг / день не снижает заболеваемость простудой среди населения, но такое потребление может быть полезно для людей, подвергающихся тяжелым физическим нагрузкам, для людей с маргинальным статусом витамина С, такие как пожилые люди и хронические курильщики. Использование добавок витамина C может сократить продолжительность простуды и уменьшить тяжесть симптомов (возможно, из-за антигистаминного эффекта). Однако прием витамина С после появления симптомов простуды не приносит пользы.

Витамин С и онкологические патологии

Эпидемиологические данные свидетельствуют о том, что более высокое потребление фруктов и овощей снижает риск развития онкологических патологий, возможно, из-за высокого содержания в них витамина С. Витамин С может ограничивать образование канцерогенов, модулировать иммунный ответ, благодаря своей антиоксидантной функции, возможно ослабляет окислительное повреждение (которое может привести к увеличению количества активных радикалов), что способствует к снижению риска развития рака. Исследования также показали, что концентрация витамина С в плазме больных раком меньше, чем у здоровых.

Взаимодействие с лекарствами

Добавки витамина С могут взаимодействовать с несколькими типами лекарств. Ниже приведены несколько примеров. Лица, принимающие эти лекарства на регулярной основе, должны обсудить потребление витамина С со своим лечащим врачом.

Химиотерапия и лучевая терапия

Безопасность и эффективность использования витамина С и других антиоксидантов во время лечения рака вызывает споры. Некоторые данные указывают на то, что антиоксиданты могут защищать опухолевые клетки от действия лучевой терапии и химиотерапевтических агентов, таких как циклофосфамид, хлорамбуцил и другие.

Другие данные предполагают, что антиоксиданты могут защищать нормальные ткани от повреждений, вызванных химиотерапией и облучением и повысить эффективность обычного лечения рака. Однако из-за физиологически жесткого контроля над витамином С неясно, могут ли пероральные добавки витамина С изменить концентрацию витамина С в достаточной степени, чтобы вызвать предполагаемые эффекты. Лица, проходящие химиотерапию или лучевую терапию, должны проконсультироваться со своим онкологом перед приемом витамина С или других антиоксидантных добавок, особенно в высоких дозах.

Статины

Витамин C в сочетании с другими антиоксидантами может ослабить повышение уровня липопротеинов высокой плотности в результате комбинированной терапии ниацином и симвастатином. Поэтому медицинские работники должны контролировать уровень липидов у лиц, принимающих как статины, так и антиоксидантные добавки .

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17636648/
2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#en83

Питание в период COVID-19

 Не существует ни одного пищевого продукта, способного уничтожить коронавирус или предотвратить его попадание в организм человека. Шиповник, лук, облепиха, сало, сливочное масло, перец, настойка дуба, зеленый чай, рыба или брокколи не защищают от инфекции COVID-19, хотя употреблять их в пищу очень даже полезно. Соблюдение некоторых рекомендаций в повседневной жизни поможет в той или иной степени противостоять инфекции.

1. Питьевой режим. Увлажненные слизистые — это первый барьер на пути вируса. Четких рекомендаций по количеству воды, которую должен выпивать человек, ВОЗ не дает. Слишком много факторов, влияющих на эту величину. Это и физическое и физиологическое состояние человека, возраст, наличие различных заболеваний, условия окружающей среды (жара, отопительный период), состав рациона, привычки и другое. Считается, что человеку необходимо не менее 25 мл/кг/сут. Однако эта цифра может доходить до 60 мл/кг/сут.

2. 80% нашего иммунитета находится в кишечнике. А употребление продуктов богатых клетчаткой способствует поддержанию нормальной микрофлоры нашего кишечника. Кроме этого овощи, фрукты, ягоды богаты полифенолами, пектином, витаминами различных групп.

ВОЗ рекомендует ежедневно употреблять не менее 400 граммов разных овощей и фруктов.

Активность в отношении вирусов доказал кверцетин. Он содержится в зеленом и желтом перце, спарже, вишне, каперсах.

Рекомендуется включить в рацион красные и зеленые водоросли, ведь в них содержится гриффитсин, который показал эффективность против вируса герпеса и ВИЧ-инфекции.

Чеснок и лук содержат аллиин, который при разрезании или раздавливании преобразуется в аллицин — вещество, которое называют природным антибиотиком. Оно имеет высокую активность против бактерий. Сохраняется в крови и желудочном соке. Как с вирусами взаимодействует это вещество, к сожалению, изучено недостаточно. Но его многие века используют для профилактики и лечения ОРВИ.

Имбирь, имеющий в отличии от чеснока еще и приятный запах, из-за большого содержания аскорбиновой кислоты, витаминов группы В, А, цинка, кальция, йода, природных антибиотиков и антигрибковых элементов, наряду с гем же чесноком, оказывает укрепляющее действие на организм и повышает сопротивляемость различным заболеваниям.

Активное вещество именно имбиря — гингерол — значительно смягчает воспалительные процессы и хронические боли. Известно, что имбирь также помогает организму очисти ться от почти всех видов токсинов.

Действующее активное вещество куркумы — куркумин — считается мощнейшим иммунным стимулятором и природным антибиотиком, препятствующим бактериальным осложнениям при вирусных инфекциях.

Применение лимонов при простуде связано с содержанием аскорбиновой кислоты в особой форме в этом плоде. Дело в том, что аскорбиновая кислота — сильный восстановитель. Она способна восстанавливать железо, которое находится в окисленном состоянии. Восстановленное железо может вступать в реакции, в результате которых образуются свободные радикалы. Если вы подхватили инфекцию, свободные радикалы помогут вашему организму с ней справиться, так как они убивают все живое, в том числе вирусы и бактерии. Важно, что лимоны, как и другие цитрусовые, не единственный и не самый богатый источник аскорбиновой кислоты. Употреблять их нужно целиком с кожурой. Помимо цитрусовых, рекомендуется употреблять ягоды и овощи глубокой заморозки, которые не теряют своих свойств. Лидером по содержанию витамина С являются черная смородина, шиповник, клюква и другие ягоды, квашеная капуста, болгарский перец, зеленые листовые овощи и другие. Не лишним будет напомнить, что в период распространения инфекции COVID-19, все фрукты, ягоды и овощи, которые употребляются в пищу без термической обработки, должны быть тщательно вымыты.

3. Продукты, содержащие про- и пребиотики, также способствуют поддержанию нормальной микрофлоры кишечника. Кисломолочные продукты являются отличным источником кальция, витаминов и микроэлементов, оказывают положительное влияние на естественную кишечную флору, за счет содержания лактобацилл.

Цикорий и топинамбур, за счет содержания в них инулина, необходимы для поддержания здоровья желудочно-кишечного тракта.

4. Для здоровья клеточных мембран — Омега-3. Такие виды морских рыб, как палтус, лосось, сельдь, тунец, макрель и сардины, а также льняное масло, имеют высокое содержание кислот Омега-3, которые обеспечивают строительные блоки для производства противовоспалительных гормонов — эйкозаноидов, благотворно влияющих на иммунную систему. В сутки для нормального функционирования организма необходимо 1-7 граммов Омега-3 жирных кислот. Омега-3 благотворно влияют на иммунную систему человека. В рационе 2-3 раза в неделю должна быть жирная рыба. В растительных маслах содержатся Омега -6, -9 жирные кислоты, также незаменимые для нашего организма. Рекомендуется употреблять 20-25 граммов растительных масел в день.

5. Витамин Д — самый иммуномодулирующий витамин. 80% нашего населения испытывают недостаток этого витамина, особенно в период, когда за окном мало солнышка.

Полноценным источником витамина будет рыба, самыми полезными признаны: палтус, скумбрия, треска, сельдь, тунец и печень этих рыб. Другие источники витамина Д — яйца, субпродукты, лесные грибы, молочные продукты.

Также можно пить его в препаратах или добавках, чтобы получать не менее 400 — 800 МЕ в день.

6. Наши легкие — это очень жирозависимый орган, и без полноценного поступления жиров в организм с пищей работа легких нарушается. Фактор, который вредит легким не меньше пресловутого курения, — это безжировая диета. Нехватка жиров в рационе приводит к тому, что любая инфекция, в том числе и инфекция COVID-19, гораздо легче проникает в бронхи и легкие, ослабленные обезжиренной диетой.

В сутки взрослому человеку необходимо 70-80 граммов жиров, до 30% из которых должны обеспечиваться жирами животного происхождения.

Почему жиры так необходимы легким? Мельчайшие структурные компоненты лёгких, где и происходит газообмен, альвеолы, изнутри покрыты специальным веществом, сурфактантом. Оно поддерживает альвеолы в форме пузырьков и не даёт им «слипнуться» на выдохе. А также ускоряет попадание кислорода из альвеол в кровь.

Сурфактант состоит более чем на 90% из жиров (фосфолипидов). Суточная потребность в фосфолипидах составляет приблизительно 5 г. В яйце курином их содержится 3,4%, в нерафинированных растительных маслах — 1-2%, в сливочном масле — 0,3-0,4%. Мало жиров в рационе — в лёгких будет мало сурфактанта! Кислород будет усваиваться плохо, и даже самый свежий воздух не спасет от гипоксии.

7. Мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца являются источником животного белка, который необходим организму для создания тканей и синтеза гормонов, а также иммунных белков — антител, которые играют важную роль в защите организма от бактерий, вирусов и паразитов. Белки растительного происхождения считаются менее ценными по составу аминокислот, но должны включаться в рацион. Наиболее богатыми белком являются бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут), орехи, семена (киноа, кунжут, тыквенное семя) и, конечно, соевые бобы и продукты из них. Взрослому человеку необходимо получать 0,8-1,2 г/кг массы тела белков в день, более половины из них должны быть животного происхождения.

Однако все эти «чудесные» продукты имеют неспецифическое благоприятное воздействие на организм человека, т.е. полезны при любых инфекциях.

Не стоит забывать, что пища может навредить иммунитету. Калорийные продукты, копчености, консервы и маринады, рафинированные продукты с преобладанием насыщенных жиров в составе или трансжиров, фастфуд, сахара и соль снижают естественную защиту организма.

Простые углеводы (сахара) — причина системного воспаления. Крахмал, содержащийся в картофеле, кукурузе, брюкве и некоторых других овощах, зернах и белых рафинированных крупах — это тот же сахар. Именно сахар создаёт гликированный гемоглобин, который «царапает» наши сосуды, вызывая воспаление сосудистой стенки. Сахар очень любят патогенные бактерии и грибки кишечника, подавляя рост нашей дружественной микрофлоры и снижая наш иммунитет. Таким образом, от сладостей, выпечки и кондитерских изделий, сладких напитков лучше отказаться.

Отказ от алкогольных напитков тоже скажется благотворно, так как эти продукты замедляют усвоение питательных компонентов.

Необходимо помнить, что на иммунитет влияет не только питание, но и еще множество факторов. Это наследственность, хронические заболевания, физиологические состояния (например, беременность, пожилой возраст, период полового созревания и др), наличие вредных привычек, плохая экология, стрессы, бессонница и многое другое.

Как питаться, если человек заболел?

Организм заболевшего человека работает в стрессовом режиме и чтобы его поддержать, лечение осуществляется не только медикаментозно, но и диетологически. На любом этапе, будь это острое заболевание или уже выздоровление, принимаемая пища не должна вызывать у организма дополнительный стресс.

Питание па каждом этапе развития патологического процесса имеет свои особенности. Когда организм только заболевает, ему требуются питательные вещества, позволяющие поддержать иммунную систему в борьбе с инфекцией. Следует сделать свой рацион разнообразнее. Так как наш иммунитет имеет белковую природу, необходимо позаботиться о том, чтобы в рационе ежедневно присутствовали мясные, рыбные, молочные продукты, яйца, т- бобовые, орехи, цельнозерновые крупы. Рыбу следует включать в рацион 2-3 раза в неделю. Это не только источник высококачественного белка, микроэлементов, витаминов, но и незаменимых жирных кислот Омега-3, обладающих противовоспалительным действием. Также источниками подиненасыщепных жирных кислот являются растительные масла. Овощи, фрукты, ягоды, семена обеспечат организм клетчаткой, витаминами, минералами, микроэлементами и создадут благоприятные — условия для работы нормальной микрофлоры кишечника — это необходимо для формирования иммунитета.

При дальнейшем развитии болезни, питание должно быть направлено на выведение токсинов, увеличение сопротивляемости организма инфекции. Одно из главных требований в острый период — легкая усвояемость пищи. Это позволяет не перегружать работой организм, силы которого сосредоточены на борьбе с болезнью. Этого позволяет добиться частый дробный прием пищи, приготовленной на пару, в духовке и другими щадящими методами, позволяющими максимально сохранить полезные свойства и увеличить биодоступность пищи.

Следует обратить особое внимание на питьевой режим. Если нет противопоказаний или иных предписаний лечащего врача, необходимо принимать жидкость в количестве 30-40 мг/кг массы тела в сутки, учитывая всю жидкость в рационе. Это может быть чистая питьевая

вода, можно с добавлением соков, морсы, чаи с добавлением мяты, шалфея, шиповника, липы, меда. Следует исключить газированные, слишком холодные или слишком горячие напитки.

Важно! В период острой интоксикации нельзя употреблять алкоголь. Противопоказаны копчености, пряности, острые и жареные блюда, продукты, содержащие грубую клетчатку. Употребление продуктов, вызывающих брожение в кишечнике, может ухудшить самочувствие пациента.

После окончания острого периода болезни рацион по-прежнему остается щадящим, но спектр продуктов расширяется. Задача питания на этом этане — восстановление организма. Важно уделять внимание налаживанию работы кишечника, баланс работы которого может быть нарушен из-за приема антибактериальных средств и других медикаментов. В рацион ежедневно должны включаться продукты и блюда, стимулирующие восстановление нормальной микрофлоры кишечника. Это кисломолочные продукты, овощи, фрукты, ягоды, злаки, семена.

По-прежнему необходимо беречь пищеварительную систему от стресса, исключая копчености, консервы и соления, пряности, газированные напитки, жареные блюда и фастфуд.

Дальнейшее питание человека должно быть направлено на восстановление микрофлоры кишечника и стимулирование иммунной системы. Следует постепенно расширять рацион. Питание по-прежнему частое и небольшими порциями. Реабилитация может занять 2-3 месяца.

 

В каких продуктах содержатся витамины в овощах и фруктах для детей

Конечно, пять отдельных продуктов, исходя из принципа их полезности для организма малыша, выбрать очень сложно, поэтому мы сгруппируем эти продукты и выделим наиболее полезные и доступные на нашем столе круглый год. Итак, из фруктов в качестве перекуса в школе, между занятиями и многочисленными секциями хорошо подойдет яблоко или банан. Не будем забывать, что эти обыденные фрукты являются одними из самых полезных для растущего детского организма.

Яблоки богаты пектином, в них содержатся яблочная и винная кислоты, которые способствуют пищеварению, а витамин С и железо укрепляют иммунную систему. А еще яблоки — отличный тренажер для детских зубов и десен.

Бананы быстро утоляют голод, так как содержат легкоусвояемые углеводы, три натуральных сахара: сахарозу, фруктозу, глюкозу. Лакомясь бананом, ребенок получает витамины E и C, и не менее четверти ежедневной потребности витамина В6, который стимулирует работу нервной системы. Всего один желтый плод содержит необходимое количество калия, чтобы мышцы оставались сильными и здоровыми. Бананы являются также источником пищевых волокон, регулируя работу кишечника.

Среди овощей отдайте предпочтение моркови, сладкому перцу, шпинату и авокадо. Морковь — одно из лучших тонизирующих, общеукрепляющих и витаминных средств. Сладкий перец очень богат витаминами, особенно витамином С (не уступает лимону и чёрной смородине). Достаточно съесть небольшой кусочек сырого сладкого перца, чтобы удовлетворить суточную потребность в витамине С. Самая большая концентрация аскорбиновой кислоты (витамина С) содержится около плодоножки.

Шпинат — это источник железа, витаминов C, A и K и антиоксидантов, помогающих нам бороться с инфекциями и стрессами. Шпинат богат лютеином, полезным для глаз, поэтому необходим школьникам в периоды повышенных нагрузок, например, перед экзаменами, когда приходится много читать. Авокадо содержит большое количество полезных жирных кислот, отличается высоким содержанием калия и надолго утоляет голод.

На третьем месте находятся ягоды: малина, черника, смородина, крыжовник, земляника, жимолость, ирга, ежевика, вишня, клубника. Они не только порадуют сочностью и яркими вкусами, но и помогут предотвратить частые простудные заболевания, улучшат работу кишечника. Черника и клубника улучшат память ребёнка, а семена клубники, малины и ежевики содержат жирные кислоты, которые позитивно влияют на иммунитет и зрение.

Творог, кефир, йогурт и сыр — одни их самых полезных продуктов для ребенка. Несколько раз в неделю кроху можно побаловать творожной запеканкой или сырниками. Обращайте внимание на то, чтобы жирность кисломолочных продуктов не была слишком высокой (молоко до 3,2%, творог до 9%). Кисломолочные продукты для ребенка являются не только источником кальция, животных жиров и витаминов, но и полезных для кишечника молочнокислых бактерий.

Морская рыба — один из самых полезных продуктов для детей, ведь в морской рыбе содержится много белка, железа, витамина В12, йода и фтора. Очень полезны детям жиры рыб, ведь они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые важны для правильного развития головного мозга, органов зрения, иммунитета, кровеносной системы. Для ребенка лучше выбирать нежирные сорта рыбы — треску, судак.

Естественно, это далеко не все необходимые ребенку продукты. В рационе вашего малыша должен быть и пшеничный и ржаной хлеб, и макароны из твёрдых сортов пшеницы, и гречневая и овсяная каши, и рис, и мясо.

Нежирное, диетическое мясо индейки, кролика и телятина — источник белка, железа, цинка, витаминов В2 и B6. При этом в мясе железо находится в легкоусвояемой форме. Лучше всего готовить мясо на пару, отваривать или тушить. Яйца — также незаменимый продукт в рационе ребенка, ведь в яйцах много животного белка и аминокислот, витаминов А, D, В2.

Поэтому, отправляя ребенка в школу, положите ему на перекус йогурт, вместе с яблоком или бананом. Готовя овощной салатик, не забудьте добавить туда авокадо, а на завтрак к вареному яйцу положить листья шпината. А если ваш малыш, посещая детский сад, только что переболел, приготовьте ему творожный мусс с лесными ягодами, это будет отличный рацион, богатый энергией, витаминами и минералами!

Витамин C: лучшие источники пищи, зачем он нужен и многое другое

Лучший источник витамина С — фрукты и овощи. Фармацевты из розничной аптеки при больнице общего профиля Чанги (CGH) объясняют, почему витамин С полезен для вас.

Употребление пары цитрусовых каждый день превысит рекомендуемую норму потребления витамина C или аскорбиновой кислоты. Для мужчин в возрасте 19 лет и старше рекомендуемая суточная норма составляет 90 мг; для женщин — 75 мг .

Итак, есть ли польза от приема добавок витамина С, поскольку организм усваивает только тот витамин С, который ему нужен?

Если в ваш рацион уже входит несколько порций фруктов и овощей каждый день, в приеме отдельной добавки витамина С может не оказаться необходимости. Любой избыток витамина выводится с мочой. Фактически, ежедневное употребление более 2000 мг витамина С может вызвать тошноту, диарею и образование камней в почках. Розничная аптека при Госпиталь Чанги Дженерал (CGH), член Группа SingHealth.

Все о витамине C

Наш организм не производит и не хранит водорастворимый витамин C. Нам необходимо ежедневно пополнять запасы витамина C, а лучший его источник — фрукты и овощи.

Лучшие пищевые источники витамина C

Цитрусовые, такие как апельсин, киви, лимон, гуава, грейпфрут, и овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и перец, богаты натуральными источниками витамина C. Другие богатые витамином C фрукты включают папайю, дыню и клубнику.

Одна чашка сырого перца содержит 117 мг витамина С, что превышает рекомендуемую суточную норму как для мужчин, так и для женщин. Сочетание киви (75 мг витамина C) и овоща обеспечит вас всем необходимым витамином C за день.

Зачем нужен витамин С

Он защищает ваши клетки от повреждения свободными радикалами.

Витамин C — мощный антиоксидант, который защищает ваши клетки от повреждения свободными радикалами, образующимися в результате воздействия сигаретного дыма, загрязнения воздуха, чрезмерного солнечного света и нормального обмена веществ.Считается, что свободные радикалы играют роль в быстром старении и таких заболеваниях, как рак и болезни сердца.

Это необходимо для выработки коллагена

Витамин C необходим для синтеза коллагена, который необходим для поддержки роста новых тканей. Он способствует здоровью кожи, а также заживлению порезов и ран. Коллаген также содержится в соединительных тканях здоровых десен, костей, мышц, хрящей и кровеносных сосудов.

Улучшает усвоение железа.

Витамин С увеличивает усвоение негемового железа, содержащегося в овощах, фруктах и ​​орехах.

Возможные взаимодействия с витамином C

Чрезмерные дозы витамина C из-за избыточного приема могут влиять на действие некоторых лекарств или состояний.

Слишком много аскорбиновой кислоты или витамина С (2000 мг / день) может увеличить количество алюминия, абсорбируемого из соединений алюминия. Пациентам с почечной недостаточностью, длительно принимающим алюминийсодержащие соединения, следует избегать приема высоких доз витамина С.

Одновременное введение эстрогена и больших доз витамина С (1 г в день) может повысить уровень эстрогена, поэтому следует избегать приема высоких доз витамина С.Женщины, получающие терапию эстрогенами, не должны существенно изменять потребление добавок витамина С.

Пациентам с диабетом, камнями в почках или дисфункцией почек следует избегать длительного приема высоких доз витамина С.

Вы всегда должны сначала поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки с высокими дозами витамина С на долгосрочной основе, особенно если у вас есть какие-либо другие сопутствующие заболевания.

Признаки дефицита витамина C

Дефицит витамина C встречается редко, но его признаки включают кровоточивость десен, легкие синяки, сухую чешуйчатую кожу, мышечную слабость, а также боли в суставах и мышцах.

В крайних случаях дефицит витамина С может привести к цинге — заболеванию, характеризующемуся кровотечением, синяками, анемией и слабостью. О таком случае с 37-летней женщиной, страдающей обсессивно-компульсивным расстройством и расстройством пищевого поведения, на самом деле было сообщено в Сингапурском медицинском журнале в 2006 году.

Дефицит витамина С также может ухудшить заживление ран. Пациенты, выздоравливающие после травм, операций, ожогов и ран, могут получить пользу от кратковременного приема добавок витамина С, поскольку они могут способствовать процессу заживления.

Покупая пищевые добавки, потребители должны искать продукты из надежных источников, чтобы гарантировать качество и безопасность, и внимательно оценивать заявления производителя о вреде для здоровья.

Ссылки:
Клиника Мэйо
Гарвардская школа медицины

Ref. N18

Ознакомьтесь с другими нашими статьями о витаминах:

Витамин А: преимущества и лучшие источники питания

Витамин B: зачем он нужен и лучшие источники питания

Витамин D: рекомендуемая суточная доза (RDA), источники пищи и побочные эффекты

Другие важные витамины: железо, цинк и др.

Можно ли передозировать витамины?

Витамин С | healthdirect

начало содержания

Чтение за 3 минуты

Витамин С сохраняет здоровье костей и соединительных тканей, позволяет усваивать железо и помогает предотвратить инфекции.Вот как получить рекомендуемую дозу.

Что делает витамин С?

Витамин C важен для:

• сохранение здоровья кожи, костей и соединительной ткани
• помогает заживлению ран
• помогает предотвратить инфекции
• помогает усваивать железо из пищи

Источники витамина С

Витамин С содержится во многих различных фруктах и ​​овощах, в том числе:

• черная смородина
• цитрусовые — апельсины, лаймы и лимоны
• ягоды
• киви
• помидоры
• брокколи
• ростки
• красный, желтый и зеленый перец

Нарезка и нагревание продуктов изменяют витамин С и делают его менее эффективным.Так что полезно есть фрукты и овощи в сыром или слегка приготовленном виде и не разрезать их слишком долго перед тем, как съесть.

Вы должны получать весь необходимый витамин С из своего рациона.

Недостаточность витамина С

Дефицит витамина С может привести к кожному заболеванию, называемому цингой. Цинга была обычным явлением много веков назад, но сейчас встречается редко, потому что свежие продукты доступны почти всегда.

Диагностика дефицита витамина С

Если ваш врач подозревает, что у вас дефицит витамина С из-за диеты или симптомов, что бывает очень редко у здорового человека, он может попросить вас сдать анализ крови, чтобы проверить уровень витамина С.

Кто подвержен риску дефицита витамина С?

Дефицит витамина С встречается редко, но к людям с повышенным риском относятся те, кто:

• испытывают трудности с соблюдением здорового питания, состоящего из свежих фруктов и овощей (например, пожилые люди, семьи с низким доходом, люди с расстройствами пищевого поведения)
• сильно курят или зависимы от алкоголя или наркотиков
• имеют заболевание, затрудняющее переваривание пищи, например целиакию, язвенный колит или болезнь Крона

Нужны ли мне добавки витамина С?

Многие люди принимают витаминные добавки, но нет убедительных доказательств того, что они помогают, если у вас нет дефицита.Лучшее руководство Австралии по правильному питанию — Австралийские диетические рекомендации — их не рекомендует. Нет убедительных доказательств того, что добавки витамина С помогают предотвратить или лечить простуду.

Витаминные добавки дорогие. Их лучше всего принимать только по рекомендации врача.

Большинство людей получают необходимые им витамины из здоровой диеты, которая включает широкий выбор продуктов, в том числе:

• много овощей разных видов и цветов, а также бобовых / фасоли
• фрукты
• зерновые (злаковые) продукты, в основном цельнозерновые и / или разновидности с высоким содержанием зерновых волокон, такие как хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, лапша, полента, кускус, овес, киноа и ячмень
• нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена, бобовые / бобы
• молоко, йогурт, сыр и / или их заменители, в основном с пониженным содержанием жира

Лечение дефицита витамина С

Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют получать витамин С из своего рациона, но в некоторых случаях врач может посоветовать вам принимать добавки с витамином С.Добавки витамина С могут вызвать боль в животе и диарею.

Узнайте больше о разработке и обеспечении качества контента healthdirect.

Последний раз рассмотрено: март 2020 г.

лучших продуктов с витамином C: 10 лучших фруктов и овощей, богатых витамином C

Витамин С — один из важнейших витаминов, необходимых организму. Он необходим для метаболизма белков в организме, а также обладает анитоксидантными свойствами и, как известно, останавливает рост вызывающих рак свободных радикалов в организме.Он также обладает функциями повышения иммунитета и, следовательно, рекомендуется для употребления в зимний период, когда организм может подвергнуться воздействию вирусов, вызывающих простуду и другие заболевания. Также прочтите — Является ли свертывание крови причиной более длительного синдрома COVID-19?

Витамин С обычно содержится во фруктах и ​​овощах, которые мы часто не включаем в свой ежедневный прием пищи и диету. Важно отметить, что употребление этих фруктов и овощей в сыром виде — лучший способ пополнить организм витамином С, поскольку чрезмерное нагревание может разрушить витамин и другие важные питательные вещества и минералы в пище. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Простые рецепты с яблоками для похудания: 4 гениальных и полезных способа есть яблоки во время диеты Также прочтите — Может ли коронавирус распространяться сквозь слезы? Прочтите здесь, что говорят эксперты

Вот 10 самых распространенных источников витамина С в продуктах питания: Также прочтите — 5 важных продуктов, которые необходимо употреблять после вакцинации против Covid-19

1. Болгарский перец

Сладкий перец — один из самых богатых источников витамина С для вегетарианцев.Болгарский перец очень питателен, имеет множество преимуществ для здоровья, а также является определенным усилителем вкуса как вегетарианских, так и невегетарианских блюд. Они обладают множеством полезных свойств для сердца, а также известны тем, что предотвращают катаракту, образование тромбов в венах, что, в свою очередь, снижает риск сердечных приступов и заболеваний. Полстакана сырого красного болгарского перца содержит 140 мг витамина С. Однако убедитесь, что вы не пережарили овощи, поскольку многие важные питательные вещества могут быть уничтожены в процессе. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Уловки для здорового питания в 2017 году: 5 простых и практичных способов здорового питания в новом году

2. Гуава

Гуава довольно популярна на Индийском субконтиненте и чрезвычайно богата витамином С, содержащим до 250 мг витамина С в 100 граммах порции. Это количество витамина С превышает нашу дневную норму в два раза! Они также богаты другими важными питательными веществами, такими как пищевые волокна, фолиевая кислота, калий и марганец.Это делает их хорошими диетическими суперпродуктами, так как одна порция в 100 г содержит всего 68 калорий. Гуава — очень универсальный фрукт, и его можно использовать в десертах, фруктовом салате, зеленых салатах, соках, желе и коктейлях.

3. Цитрусовые

Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, являются хорошими источниками витамина С. Один апельсин среднего размера содержит до 70 мг витамина С. Апельсиновый сок также является отличной диетой. Одна порция фруктового сока в 100 г содержит всего 45 калорий и 93 мг витамина С! В таком же количестве грейпфрутового сока содержится 70 мг витамина С.Лимоны используются во многих рецептах очищающей воды, чтобы вывести токсины из организма, и рекомендуется принимать их рано утром, запивая имбирем и водой. Все эти фрукты можно использовать при приготовлении коктейлей, десертов и парфе. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Диеты для похудания: небольшие изменения в диете, которые помогут вам быстрее сбросить килограммы!

4. Киви

Этот маленький, ярко-зеленый и пушистый фрукт из Новой Зеландии содержит даже больше витамина С, чем апельсин, который считается источником энергии витамина С.Примерно 2 плода киви среднего размера содержат 137,2 мг витамина С. Они также богаты флаваноидами и медью. В них столько же калия, как в бананах, и они являются идеальным питательным фруктом для детей, особенно в холодное время года, так как укрепляют дыхательные пути. Киви также можно использовать в десертах (тортах и ​​пирожных), фруктовых соках, коктейлях, заправках для салатов, фруктовых салатах и ​​т.д. надежный товарищ.Если вы едите его сырым или приготовленным, вы никогда не ошибетесь с этим зеленым крестоцветным овощем, в 100 граммах которого содержится 132 мг витамина С, много клетчатки и всего около 30 калорий! Он также выводит токсины из крови и выводит вредные вещества. Он также невероятно универсален и может использоваться в салатах, пицце, пасте или в простых рецептах жаркого или карри. Вы также можете добавить брокколи в миску с жареными овощами, чтобы улучшить их пищевой профиль. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие пищевые пары для похудения: 5 лучших суперпродуктовых пар, чтобы похудеть быстрее

6.Клубника

Клубника — самые ароматные и вкусные ягоды на планете. Они богаты антиоксидантами, которые полезны для сердца, а также необходимы для красивой кожи. Всего одна порция сырой клубники 100 г может удовлетворить половину суточной нормы потребления. Они также чрезвычайно богаты клетчаткой, которая важна для хорошего пищеварения и заставляет вас дольше чувствовать сытость. Вы добавляете чашку этих замороженных ягод в чашки для йогурта или мороженого или делаете из них коктейли и соки.

7. Листовая зелень

Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, довольно богаты витамином С, а также являются богатейшими источниками питательных веществ для растений. Одна 100-граммовая порция шпината содержит 120 мг витамина С, чего почти хватит на день. Обязательно включайте в свой рацион немного листовой зелени каждый день, чтобы удовлетворить суточную потребность в витамине С. Для простоты следуйте правилу красного, зеленого и желтого цветов, которое в значительной степени включает в себя все продукты, богатые витамином С, включая болгарский перец (красный и зеленый), зеленые листовые овощи и цветные фрукты, такие как лимон и лайм. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие продукты для повышения выносливости: 10 лучших продуктов для повышения выносливости и выносливости

8. Аамла или индийский крыжовник

Аамла — это наиболее охраняемый секрет Индии, с волшебным фруктом, который используются индийскими экспертами по Аюрведе и травологами во многих своих desi лечебных смесях и мазях. Это очень питательный суперпродукт, который содержит одно из самых концентрированных запасов витамина С в природе. Фрукты употребляют в сладком маринованном виде или сушат, превращают в леденцы и затем едят.Некоторые аюрведические бренды также продают соки Aamla, которые, как предполагается, обладают иммуностимулирующими свойствами, которые защищают организм от сезонных или других заболеваний.

9. Цветная капуста

Цветная капуста вряд ли является любимым овощем, но она очень питательна, так как богата клетчаткой и витамином С. Одна чашка мелко нарезанной цветной капусты содержит 45 мг витамина. Овощи широко потребляются в Индии, а также являются богатым источником витамина К и фолиевой кислоты. ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Лучшие фрукты для похудения: 10 лучших фруктов, которые быстрее сжигают жир естественным путем!

10. Помидоры

Эти ярко-красные фрукты, которые часто ошибочно принимают за овощи, довольно богаты витамином С, с одной чашкой (100 г) сырых нарезанных кубиками помидоров, содержащих почти 100 мг витамина. Помидоры полезны для кожи, поскольку обладают противовоспалительными свойствами и охлаждающим действием.

Польза витамина С + рецепт кубика смузи

Рецепты на растительной основе • Преимущества витамина С + Рецепт кубика смузи

Каждый раз, когда есть шанс простудиться, я стараюсь увеличить потребление витамина С, чтобы моя иммунная система была в лучшем состоянии.Когда я учился в колледже, я полагался на Emergen-C (порошковый напиток), но в последние несколько лет я употреблял продукты с высоким содержанием витамина C. Я обнаружил, что натуральный витамин C дает мне те преимущества, которые мне нужны. мой лучший.

Натуральный витамин С против аскорбиновой кислоты

Если вы когда-нибудь принимали добавки с витамином С, то, вероятно, это была аскорбиновая кислота. Так что же это за соединение и какое оно действительно полезно?

Витамин С, также известный как аскорбат, может быть получен химическим путем.Эта синтетическая форма называется аскорбиновой кислотой. Просто возьмите упакованный продукт, и вы, вероятно, увидите его в списке ингредиентов или в скобках рядом со столбцом витамина С. Многие продукты обогащены синтетической формой этого витамина. Исследования показывают, что прием добавок с витамином С довольно похож на прием витамина С, полученного естественным путем, но натуральный витамин С имеет больше преимуществ из-за всех других питательных веществ, полученных из цельных продуктов.

Честно говоря, у большинства из нас нет дефицита витамина С, если мы регулярно едим фрукты и овощи.Этот витамин содержится во многих распространенных продуктах, поэтому не стоит беспокоиться о том, что вы не получаете его, если вы ежедневно пьете зеленые смузи!

Продукты с высоким содержанием витамина C

Витамин C естественным образом содержится во многих фруктах и ​​овощах. Вот некоторые вкусные цельные продукты, которые дают мне естественные преимущества витамина С:

• Цитрусовые — отличный источник витамина С. К ним относятся апельсины, грейпфрут, гуава, киви, лимоны, лайм, ананас и многое другое.
• Папайя
• Cantelope
• Клубника
• Брокколи
• Цветная капуста
• Брюссельская капуста
• Перец
• Черная смородина
• Картофель
• Листья капусты капусты
другие 9010 Листья капусты кала 9010 обязательно получать около 65-90 мг витамина С в день здоровым взрослым и около 120 мг в день при грудном вскармливании, чтобы получить пользу.На практике: в 1 апельсине содержится примерно 51 мг витамина С. В 1 чашке измельченной капусты содержится 80 мг. По сути, зеленый смузи в день сделает ваше тело счастливым и повысит уровень витамина С.

Зеленые смузи с натуральным витамином С

Если вы хотите дать своему телу лучший естественный заряд витамина С, воспользуйтесь одним из этих восхитительных рецептов:

Все рецепты в моем блоге содержат факты о питании под рецептом, поэтому просто прокрутите сообщение вниз, чтобы проверить, сколько витамина С содержится в любом рецепте, который вы хотите смешать.

Рецепты пикантных блюд для укрепления иммунной системы

Если вы хотите приготовить еду, используя продукты с высоким содержанием витамина С, то лучше всего использовать растительные продукты. Овощи являются отличным источником витаминов и минералов, а также могут иметь приятный вкус! Если вам нравится суп, попробуйте вегетарианский суп из тортильи, веганский тыквенный суп или суп из сладкого перца и сладкого картофеля. Если вы хотите более плотной еды, то эти тако де папас или мой знаменитый загруженный сладкий картофель будут идеальными.

Больше преимуществ витамина C

Знаете ли вы, что витамин С не только укрепляет иммунную систему? Вашему организму необходим витамин С для выработки коллагена (здоровая кожа + волосы), чтобы помочь мозгу правильно передавать сообщения, а также помочь организму усваивать железо.Антиоксиданты в витамине С помогают организму бороться с некоторыми видами рака, а также помогают в уходе за ранами.

Повторяйте за мной: я обещаю, что в моем рационе будет достаточно витамина С каждый день!

Как приготовить кубики смузи с витамином С

Во-первых, я люблю кубики смузи. Кубик смузи — это концентрированная смесь фруктов, овощей и листовой зелени, жидкостей и / или других ингредиентов (в зависимости от рецепта), которые я люблю добавлять в свои смузи для дополнительного увеличения количества питательных веществ.Я создал несколько рецептов кубиков смузи, чтобы получить особую натуральную пользу, точно так же, как эти кубики смузи для повышения уровня витамина С.

Кубики смузи с витамином С отлично подходят для добавления в обычный ежедневный смузи или когда вы чувствуете приближение холода. Четыре кубика примерно равны 1/2 стакана фруктов. Таким образом, кубики могут быть заменены некоторыми фруктами или добавлены вместо фруктов — полностью на ваше усмотрение; преимущества витамина С будут ощущаться в любом случае!

Приготовить кубики смузи очень просто.Просто смешайте все ингредиенты до однородной массы и разлейте по лоткам для кубиков льда. Дайте им застыть, пока они не станут твердыми, а затем храните в морозильной камере, чтобы всегда иметь под рукой дополнительную дозу иммуностимулирующих витаминов.

Как вам нравится получать все витамины и минералы, которые вы можете получать каждый день? Мне нравится, когда я могу получить витамин естественным путем и максимально использовать его полезные свойства. Дайте мне знать, если вы сделаете эти кубики витамина С, оставив комментарий + отзыв ниже, потому что я хотел бы знать, что вы думаете!

Распечатать часы значок часов

Описание

Эти кубики смузи с витамином С помогут вашей иммунной системе правильно функционировать, а также будут иметь другие преимущества для покровной системы (или кожи), что также помогает бороться с микробами и болезнями.

---

• 2 больших апельсина, очищенных и разрезанных пополам
• 1 чашка папайи, нарезанной кубиками или ломтиками
• 1 чашка ананасовых кубиков или лакомых кусочков
• 1 манго, очищенное, нарезанное кубиками или ломтиками
• 1 стакан оранжевых соцветий цветной капусты (см. Примечания)

---

1. Поместите ингредиенты в блендер в указанном порядке.
2. Пюре до однородной массы. Из-за апельсинов ему не нужна жидкость, но если она нужна, добавьте немного воды или апельсинового сока.
3. Разложите по двум лоткам для льда на 16 лунок, примерно от 2 до 2 1/2 столовых ложек на лунку. Заморозьте до твердого состояния, по крайней мере, на 3-4 часа или на ночь. Перелейте в герметичный контейнер, пригодный для замораживания. Можно хранить несколько недель в обычной морозильной камере или до шести месяцев в морозильной камере.
4. Применение: добавьте 4 кубика смузи с витамином С в свой любимый смузи, чтобы заменить 1/2 стакана фруктов. Добавьте больше или меньше кубиков в зависимости от предпочтений. На 8 смузи.

Банкноты

• Замените любые фрукты или овощи, богатые витамином C, такие как клубника, сладкий болгарский перец, цветная капуста, дыня, киви или другие, вместо 1+ фруктов, перечисленных выше.Информация о питании изменится при любых заменах.
• Замороженные фрукты и цветная капуста можно заменить свежими фруктами.
• Категория: смузи
• Метод: смешивание
• Кухня: здоровая

Ключевые слова: смузи, витамин с, замороженные фрукты, усилитель иммунитета, смузи с витамином с

Топ 39 продуктов с витамином С, которые вы должны включить в свой рацион

Витамин С или аскорбиновая кислота является важным питательным веществом и мощным природным антиоксидантом (1).Основная функция любого антиоксиданта — улавливать вредные свободные радикалы кислорода и предотвращать окислительное повреждение и гибель клеток. Но что отличает витамин С, так это то, что он также укрепляет кости, синтезирует коллаген и определенные нейротрансмиттеры, метаболизирует белок, помогает бороться с раком и улучшает всасывание железа (2), (3). Но есть загвоздка…

К сожалению, человеческий организм не может синтезировать витамин С, поэтому он является важным питательным веществом (4). Таким образом, вы должны потреблять продукты с высоким содержанием витамина С, чтобы обеспечить свое тело необходимой суточной дозой витамина, которая составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин в день (5).Самое приятное, что вам не нужно полагаться только на цитрусовые, чтобы получать суточную дозу витамина С, есть и другие продукты, которые не менее богаты этим витамином. Читайте дальше, чтобы узнать, что это за продукты с витамином С.

Но сначала позвольте мне рассказать вам несколько фактов о витамине C.

Содержание

Что такое витамин C?

Витамин С, водорастворимый витамин, представляет собой небольшую молекулу углевода, впервые идентифицированную Альбертом фон Сент-Дьёрдьи в 1920 году.Он обнаружил, что с его помощью можно вылечить цингу — опасное для жизни состояние, вызванное длительным отказом от фруктов и овощей. Эта молекула, излечивающая цингу, была названа витамином С, а буква С означает аскорбиновую кислоту, поскольку «аскорбиновая» означает средство против цинги. Витамин С естественным образом содержится в различных продуктах питания и является важным питательным веществом как для животных, так и для растений (6). Однако он не может быть синтезирован людьми, приматами, морскими свинками, птицами, рыбами и некоторыми летучими мышами. Это связано с тем, что один из генов, кодирующих фермент (I-глюконолактоноксидазу), необходимый для синтеза витамина С, превратился в нефункциональный ген.Следовательно, люди должны зависеть от фруктов и овощей в качестве источника витамина С и защищать себя от различных заболеваний.

Цинга больше не так распространена. Итак, почему потребление витамина С необходимо? Ну вот и ответ.

Вернуться к TOC

Почему важен витамин С?

Витамин С или аскорбиновая кислота является донором электронов. После передачи электрона молекуле-реципиенту он становится аскорбатом, который является важным кофактором различных ферментативных реакций в организме (7).Когда есть дефицит витамина С, недостаток кофактора препятствует возникновению реакций, что в конечном итоге приводит к слабому иммунитету, слабым костям, инфекциям, кожным проблемам, плохому заживлению ран, боли в суставах, депрессии, усталости, воспалению, кровоточивости десен, цинга и анемия (8). Итак, очевидно, что витамин С имеет решающее значение для поддержания здорового тела и сильного иммунитета.

Основная идея — Включите витамин С в свой ежедневный рацион, чтобы предотвратить большинство заболеваний и вести здоровый образ жизни.

Вот 39 продуктов, богатых витамином С, которые вы должны включить в свой рацион.

Вернуться к TOC

39 Список продуктов с высоким содержанием витамина C

Ознакомьтесь здесь с некоторыми из лучших продуктов с высоким содержанием витамина C в деталях. Здесь мы перечисляем самые лучшие фрукты и овощи с витамином С.

1. Плоды шиповника

904 9045 9045 4245 9045 904 9045 9045

Название	Содержание витамина C	Размер порции	DV%
710

Шиповник или шиповник — это дополнительный плод розы, который в основном используется для приготовления джемов, желе, сиропов, травяных чаев, вин, мармелада и супа из шиповника.Это один из лучших продуктов, богатых витамином С — 100 г плодов шиповника содержат 426 мг витамина С (9).

Как включить в свой рацион

Вы можете выпить чай из плодов шиповника или суп из плодов шиповника или приготовить варенье из плодов шиповника, желе или крекеры из плодов шиповника. Или вы можете добавить их в мороженое или пирожные.

2. Зеленый перец чили

Название	Содержание витамина С	Размер порции	DV%
Зеленый перец чили, острый г	404

Сюрприз! Зеленый перец чили считается одним из лучших источников витамина С, чем лайм, апельсины и лимоны.Всего 100 г зеленого перца чили содержат 242 мг витамина С, а 1 зеленый перец чили содержит 109 мг витамина С (10). Это хорошие новости для тех, кто любит его есть.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить в салат немного нарезанного зеленого перца чили, чтобы придать ему нотку остроты. Добавьте зеленый перец чили в карри или рагу. Вы также можете приготовить маринад и использовать его в качестве приправы. Помните, что если вы не переносите жар зеленого перца чили, страдаете СРК / ВЗК, язвой желудка или недавно перенесли операцию на кишечнике, пожалуйста, избегайте употребления чего-либо острого, в том числе зеленого перца чили.

3. Гуава

Название	Содержание витамина С	Размер порции	DV%
Гуава	9045		9045

Спелая и ароматная гуава является одним из самых богатых источников витамина С в категории фруктов: 100 г фруктов содержат 228,3 мг витамина С, или 1 гуава содержит около 126 мг витамина С (11).Следовательно, если вы потребляете одну гуаву сегодня, вам не нужно беспокоиться о потреблении витамина С на следующий день. Вот различные способы, которыми вы можете включить его в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Помимо потребления гуавы как таковой, вы можете добавить ломтики спелой гуавы в салат, сделанный из огурцов, свеклы, моркови и яблок. Вы также можете выпить свежевыжатый сок гуавы с небольшим количеством сока лайма и щепоткой розовой гималайской соли. Вы также можете намазать чайную ложку желе из гуавы на тост.

4. Желтый сладкий перец

9045 Желтый перец

Название	Содержание витамина C	Размер порции	DV%
100 г	306

Желтый болгарский перец считается одним из овощей с самым высоким содержанием витамина С — 183 мг витамина С в 100 г, а 1 крупный желтый болгарский перец содержит 341 мг витамина С (12).Вы должны употреблять этот овощ, чтобы повысить свой иммунитет и сделать пищу более яркой. Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Добавьте ломтики желтого болгарского перца в салат, бутерброд, обертки и т. Д. Вы также можете добавить кубики желтого болгарского перца в пасту или использовать его в азиатской или мексиканской кухне. Вы также можете фаршировать его нарезанными грибами, нутом или любым овощем на ваш выбор и запекать, чтобы приготовить супервкусное и полезное блюдо.

5.Петрушка

Название	Содержание витамина C	Размер порции	DV%
Петрушка	133100 мг		1331004 9045 скромная трава содержит наибольшее количество витамина C: в 100 г содержится 133 мг витамина C, а в 1 столовой ложке содержится 5 мг витамина C (13). Он не только придает блюдам аромат и вкус, но и помогает повысить иммунитет.Итак, с этого момента начните включать петрушку в свой ежедневный рацион. Вот несколько способов сделать это. Как включить в свой рацион Добавьте нарезанную петрушку к пикантным пирогам или пирогам с заварным кремом. Посыпьте салат нарезанной петрушкой или добавьте ее в свой утренний овощной смузи. Украсьте овощное или куриное тушеное мясо петрушкой или приготовьте из нее маринад, чтобы придать мясу или рыбе отчетливый свежий вкус. 6. Красный сладкий перец г Название Содержание витамина C Размер порции DV% Красный перец 213 Они ярко-красные, привлекательные и богаты витамином С.Знаете ли вы, что порция красного болгарского перца в 100 г содержит 128 мг витамина C, или 1 средний болгарский перец содержит 152 мг витамина C (14)? К тому же красный сладкий перец приятен на вкус и визуально украсит любое блюдо. Вот как вы можете включить их в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рацион Добавьте ломтики красного болгарского перца в салат, рулет или бутерброд. Вы также можете добавить красный болгарский перец в азиатскую или мексиканскую кухню. Хорошо сочетается с тушеным мясом из курицы или рыбы. Добавьте его в свой утренний смузи, чтобы получить дополнительную дозу витамина С. 7. Капуста 9045 9045 9045 Название Содержание витамина C Размер порции DV% Кале Капуста капуста также известна как листовая капуста и считается одной из самых питательных листовых овощей. Он содержит 120 мг витамина С в 100 г и 80,4 мг витамина в чашке измельченной капусты (15).Это значительно больше, чем чашка нарезанного шпината, в которой содержится всего 8,4 мг витамина С. Как включить в свой рацион Вы можете употреблять капусту, добавляя ее в свой утренний коктейль, салат или рагу. Вы также можете сделать обертки из капусты с грибами или креветками вместе с другими овощами. Другой способ — добавить в гамбургер капусту вместо салата или добавить капусту в качестве начинки в пиццу, чтобы сделать ее полезным вариантом. 8. Киви Название Содержание витамина С Размер порции DV% Киви7 мг 100 г 155 Киви или китайский крыжовник — восхитительный тропический фрукт, богатый витамином C — 100 г киви содержит 92,7 мг витамина C, или 1 средний киви содержит 70,5 мг витамина C (16 ). Имеет кисло-сладкий вкус и гладкую консистенцию. Киви также является отличным источником витамина А, пищевых волокон, кальция, магния и калия. Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рацион Добавьте киви в утренний смузи или сок.Ешьте его на завтрак или в качестве вечернего перекуса. Вы также можете приготовить детокс-напитки из киви, огурца и мяты. Если вы соблюдаете диету для похудения или находитесь в режиме очищения, добавьте киви в миску с другими фруктами и съешьте их на обед. 9. Брокколи Название Содержание витамина С Размер порции DV% Вы найдете брокколи почти в каждом списке полезных овощей.И этот список не исключение! Это потому, что 100 г этого очень питательного крестоцветного овоща содержат 89,2 мг витамина С (17). Есть несколько способов включить брокколи в свой рацион. Вот несколько из них. Как включить в свой рацион Вы можете приготовить супер-полезный смузи из брокколи утром на завтрак или обжарить его с другими овощами. Или запекайте его с запеченным сладким картофелем / рыбой / куриной грудкой. Вы также можете приготовить запеканку из брокколи или пшеничную пасту с брокколи. 10. Брюссельская капуста Название Содержание витамина C Размер порции DV% 904 904 9045 Брюссельская капуста 9045 Эти маленькие зеленые овощи не только богаты клетчаткой и белком, но также являются отличным источником витамина С: 100 г сырых брюссельских капусты содержат 85 мг витамина С, а 1 чашка — 74.8 мг. Они также богаты витамином А, витамином К, фолиевой кислотой, калием, кальцием и магнием (18). Как включить в свой рацион Вы можете приготовить запеканку из брюссельской капусты. Выпекать или жарить их или добавлять в миску для завтрака с беконом и авокадо. Вы также можете добавить их в суп или полезную домашнюю пиццу. 11. Гвоздика Название Содержание витамина С Размер порции DV% Гвоздика 80.8 100 г 135 Гвоздика в основном используется в качестве приправы в индийской, пакистанской, бангладешской, шри-ланкийской, танзанийской и малагасийской кухнях. Он придает многим блюдам вкус и живость. Он обладает противовоспалительными, противовирусными и антисептическими свойствами и хорошо лечит зубную боль мудрости. Гвоздика также богата витамином С — 100 г гвоздики содержит 80,8 мг витамина С, а 1 чайная ложка порошка гвоздики содержит 1,6 мг витамина С (19). Не знаете, как включить его в свой ежедневный рацион? Вот как. Как включить в свой рацион Приправьте карри гвоздикой или добавьте аромат в свою миску с рисом, добавив одну или две гвоздики. Вы также можете прямо жевать бутон, который освежит рот. Или добавьте половину чайной ложки гвоздичного порошка в утренний сок или смузи. 12. Ягненок Название Содержание витамина С Размер порции DV% 9045 9045 9045 9045 Ягнята, также известные как гусиные лапки и бекон, могут расти где угодно, от дикой природы до горшка в вашем саду.Это богатый источник витамина С, в 100 г которого содержится 80 мг витамина С (20). Вы можете купить этот очень полезный для здоровья листовой овощ на фермерском рынке или в ближайшем супермаркете. Вот как это можно использовать. Как включить в свой рацион Испеките на завтрак яйцо с ягненком. Добавьте их в свой смузи на завтрак или вечерний сок или приготовьте вкусный салат из яблок, свеклы, ягнят, помидоров и оливкового масла. Вы можете обжарить его с другими овощами и добавить несколько кубиков вареной куриной грудки. 13. Личи Название Содержание витамина С Размер порции DV% Личи Один из фруктов с самым высоким содержанием витамина С в этом списке. Сладкие и сочные личи не только восхитительны, но и очень полезны. В одном личи содержится 6,8 мг витамина С, а в 100 г личи — 71.5 мг витамина С. Они также богаты калием и полезными жирами (21). Вот как вы можете включить их в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рацион Вы можете есть фрукты личи или делать сок. Вы также можете добавить его в свой утренний смузи или добавить измельченный личи в свои детокс-напитки, фруктовый салат или даже пирожные. 14. Горчичная зелень Название Содержание витамина С Размер порции DV% DV% Горчичный 117 Горчичная зелень содержит хорошее количество витамина C — 100 г горчичной зелени содержит 70 мг витамина C, а 1 стакан измельченной зелени горчицы содержит 39.2 мг витамина С. Они также богаты пищевыми волокнами, витамином А, витамином К, кальцием, магнием и калием и не содержат холестерина (22). Есть разные способы включить зелень горчицы в свой ежедневный рацион, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Вот как. Как включить в свой рацион Вы можете обжарить их или добавить в овощной / куриный бульон, салат из нута, сырный соус или пасту. 14. Кольраби 9045 Название Содержание витамина С Размер порции DV% 9067 10067 9045 9045 9045 9045 Кольраби или немецкая репа — это овощ, который можно есть сырым или приготовленным.По вкусу она похожа на брокколи, капусту и брюссельскую капусту, а также богата клетчаткой и витамином С. Одна чашка кольраби содержит 83,7 мг витамина С, а 100 г кольраби содержат 62 мг витамина. Он также богат витамином А, фосфором и кальцием (23). Как включить в свой рацион Вы можете добавлять его в сладкие блюда, салаты, супы или тушеные блюда, жарить его или делать оладьи или чипсы. 15. Папайя Название Содержание витамина C Размер порции DV% Папайя 9045.8 мг 100 г 103 Сырые папайи также являются отличным источником витамина С — 100 г содержат 61,8 мг витамина, а 1 маленькая папайя содержит 93,9 мг витамина С. Они также богаты витамином А, фолиевая кислота, пищевые волокна, кальций, калий и жирные кислоты омега-3 (24). Вот как можно употреблять сырую папайю, чтобы получить суточную дозу витамина С. Как включить в свой рацион Вы можете приготовить тайский салат из папайи или сладкий чатни из папайи.Вы также можете добавить сырую папайю в тушеное мясо с курицей или овощами или сделать кисло-сладкую приправу из папайи. 16. Клубника Название Содержание витамина С Размер порции DV% клубника Клубника Клубника не нуждается в представлении — она ​​пользуется успехом почти у всех. И теперь у вас есть еще одна причина включить клубнику в свой рацион — в 100 г клубники содержится 58.8 мг и 1 крупная клубника содержат 10,6 мг витамина С. Они также являются хорошим источником белка и пищевых волокон (25). Как включить в свой рацион Вы можете есть фрукты как есть или добавить их в миску для завтрака, смузи на завтрак, окунуть в шоколад, украсить торты и кексы или приготовить джем и желе. 17. Оранжевый 2 мг Название Содержание витамина С Размер порции DV% 53 100 г 89 Апельсины — одни из самых популярных цитрусовых с повышенным содержанием витамина С — 100 г апельсинов содержат 53,2 мг витамина С, а 1 крупный апельсин — 97,9 мг ( 26). Вот как можно включить апельсины в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рацион Вы можете есть фрукты как есть или делать из них сок. Вы также можете добавить апельсиновый сок в торты или приготовить джем, желе, сироп и т. Д. Добавляйте дольки апельсина в салаты или обертывания, чтобы придать им дополнительную дозу аромата и витамина С. 18. Лимон и лайм 9045 Название Содержание витамина С Размер порции DV% 531 Лимон Лимон Лайм 29,1 мг 100 г 48 Лимоны и лаймы являются цитрусовыми и, следовательно, имеют хорошее содержание витамина C — в 100 г лимона содержится 53 мг витамина C, а в 100 г лайма — 29.1 мг витамина С (27), (28). Они также низкокалорийны. Вот как их можно употреблять. Как включить в свой рацион Смешайте сок одной четверти лимона или половины лайма с двумя стаканами воды и выпейте утром, чтобы вывести токсины. Добавьте сок лимона или лайма в свой утренний овощной или фруктовый смузи. Вы также можете сделать самодельный электролит, используя лимон / лайм. Сделайте заправку для салата или лимонад и добавьте цедру лимона в пирожные или сделайте лимонные дольки. 19. Клементин Название Содержание витамина С Размер порции DV% Клементин Клементин 8 100 г 81 Клементин — это гибрид сладкого апельсина и мандарина. Он сочный, мясистый и богат витамином С — 100 г из них содержат 48,8 мг витамина С, а 1 клементин содержит 19,5 мг витамина С. Они также являются хорошим источником витамина А, кальция, калия, фосфора и пищевых волокон ( 29). [Читать: Лучшие преимущества клементина ] Как включить в свой рацион Съешьте целый фрукт в качестве закуски или выпейте его сок.Вы также можете добавить сок клементина в свой утренний овощной смузи. Добавляйте сок клементина в торты, кексы, рагу, пироги и шоколадное фондю. Добавляйте клементин в салаты или просто готовьте клементин. 20. Ананас 9045 9045 9045 Название Содержание витамина С Размер порции DV% ананас4 Ананас — тропический фрукт со сладким вкусом и ярко-желтым в спелом состоянии.В одной чашке ананаса содержится 78,9 мг витамина С, а в 100 г — 47,8 мг витамина. Это также хороший источник витамина А, кальция, калия и пищевых волокон (30). Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рацион Нарежьте фрукты небольшими кубиками и добавьте щепотку лайма и щепотку розовой гималайской соли, чтобы насладиться цитрусовым салатом из ананаса. Вы можете добавлять ананасовый сок в рагу или мариновать мясо. Добавьте кусочки ананаса в пиццу, чтобы приготовить гавайскую пиццу. 21. Цветная капуста 100450 9045 9045 9045 9045 Название Содержание витамина С Размер порции DV% Цветная капуста — это крестоцветные овощи, а 100 г цветной капусты содержат 46,4 мг витамина С. Он также богат белком, кальцием, витамином К, калием и фосфором (31).Вот как можно включить цветную капусту в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рацион Цветную капусту можно жарить, жарить и готовить на гриле. Вы также можете добавить его в овощное или рыбное рагу или приготовить запеканку из цветной капусты. 22. Пекинская капуста Название Содержание витамина С Размер порции DV% Китайская капуста 90 100454 Китайская капуста Китайская капуста или пак-чой — листовой овощ, который по вкусу напоминает салат-латук и больше похож на капусту.А в 100 г китайской капусты содержится 45 мг витамина С, а в одной чашке 31,5 мг и всего 9 калорий. Это также хороший источник белка, витамина А, витамина К, кальция, фосфора и калия (32). Если вы не знаете, как его использовать, прокрутите вниз. Как включить в свой рацион Китайскую капусту можно употреблять в салатах, супах, супах или бутербродах. Или вы можете сделать рулеты из китайской капусты и маринад. 24. Кресс-салат Название Содержание витамина С Размер порции DV% 9045 9045 Кресс-салат — это питательное водное растение и самый старый из известных листовых овощей.Есть множество преимуществ для здоровья от употребления водяного кресса, и он богат витамином С: 100 г водяного кресса содержит 43 мг витамина С, а 1 чашка нарезанного водяного кресса содержит 14,6 мг. Он также богат витамином А, витамином К, кальцием и калием и не имеет холестерина (33). Вот как вы можете включить его в свой рацион. Как включить в свой рацион Вы можете приготовить смузи или бросить несколько веточек в салат, приготовить суп, использовать его как гарнир или приготовить соус. [Читать: Преимущества сока кресс-салата ] 25.Канталупа 901 904 9047 полны витаминов, минералов и пищевых волокон. Они обладают противовоспалительным действием и помогают регидратировать клетки. Мускусная дыня также богата витамином С, так как 100 г содержат 36,7 мг витамина С, а унция этого фрукта — 10.3 витамина С. Он также содержит большое количество витамина А и калия (34). Вот как это можно употреблять. Как включить в свой рацион Ешьте фрукты как есть (не забудьте очистить их). Сделайте из него смузи и съешьте на завтрак. Вы также можете бросить его в миску с другими фруктами и добавить сок лайма, щепотку черного перца и соли. 26. Капуста Название Содержание витамина С Размер порции DV% Канталупа 9045 904 Название Содержание витамина С Размер порции DV% Капуста.6 мг. Кочанная капуста также помогает бороться с раком и сердечными заболеваниями. Краснокочанная капуста обеспечивает значительное количество питательных веществ: 100 г овощей содержат 57 мг витамина С, а также витамин А и клетчатку и всего 31 калорию (35), (36). Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рацион Вы можете добавлять капусту в салат, супы и тушеные блюда. Сделайте карри из капусты или добавьте нарезанную капусту в жареный рис. 27. Зеленая капуста Название Содержание витамина С Размер порции DV% 100 45454 Листовая капуста похожа на шпинат и представляет собой очень питательные листовые зеленые овощи с высоким содержанием витамина С.Унция зелени капусты содержит 9,9 мг витамина С, а 100 г содержат 35,3 мг витамина. Они также являются хорошим источником витамина А, витамина К, пищевых волокон, кальция и калия (37). Вот как их можно употреблять. Как включить в свой рацион Вы можете бланшировать зелень капусты и добавлять ее в салат. Добавьте зелень капусты в грибной или куриный суп / тушеное мясо или сделайте обертки из зеленой капусты. Вы также можете приготовить зелень капусты с белой фасолью, пастой, креветками и тофу. 28.Грейпфрут 9045 9045 Грейпфрут способствует похуданию — это хорошо известный факт. Но знаете ли вы, что этот острый фрукт также может помочь улучшить ваш иммунитет? Это потому, что в 100 г грейпфрута содержится 31 ед.2 мг витамина С, а половина фрукта содержит 38,4 мг витамина С. Они также богаты витамином А, кальцием, калием, фосфором и пищевыми волокнами (38). Вот как можно употреблять грейпфрут. Как включить в свой рацион Съешьте половину грейпфрута на завтрак. Пейте свежевыжатый грейпфрутовый сок, добавляйте его в рагу или замариновывайте в нем мясо. Вы также можете приготовить салат из грейпфрута или добавить несколько ломтиков грейпфрута в салат из тунца или куриный салат на гриле. 29. Швейцарский мангольд Название Содержание витамина С Размер порции DV% Грейпфрут 4 Название Содержание витамина С Размер порции DV% Швейцарский мангольд 9045 Швейцарский мангольд имеет красные стебли и темно-зеленые листья.Они очень питательны и должны быть включены в ежедневный рацион. Один лист мангольда содержит 14,4 мг, а 100 г содержат 30 мг витамина С. Он также является богатым источником витамина А, витамина К, кальция, магния, калия и пищевых волокон и не содержит холестерина (39). Вот как это можно употреблять. Как включить в свой рацион Вы можете бланшировать или обжарить мангольд и приготовить салат. Вы также можете бросить его в кастрюлю с тушеным мясом или супом. Приготовьте бутерброды с сыром и мангольдом или обертки с креветками.Вы также можете добавить его в свой пирог с заварным кремом, чтобы сделать его суперполезным. 30. Шпинат Название Содержание витамина С Размер порции DV% 9045 9045 9045 9045 9045 Шпинат может сделать вас сильнее — Попай научил нас этому, и это правда! Это не только отличный источник белка, витамина А, пищевых волокон, кальция, калия и магния, но также он содержит большое количество витамина С — в 100 г шпината содержится 28.1 мг витамина С, а в пучке шпината содержится 95,5 мг. Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион (40). Как включить в свой рацион Вы можете бланшировать или обжаривать шпинат и есть его с другими овощами или курицей / рыбой / грибами / яйцами / тофу. Вы также можете приготовить смузи из шпината или добавить его в куриный суп или бульон, чтобы сделать его еще более полезным. Вы также можете добавить его в яичные фриттаты и пироги с заварным кремом. 31. Крыжовник Название Содержание витамина C Размер порции DV% Крыжовник 27.7 мг 100 г 46 Крыжовник в основном встречается в Индии, Бангладеш, Шри-Ланке, Африке и странах Европы. Они светло-зеленые и кисловатые на вкус. Согласно Аюрведе, крыжовник имеет множество преимуществ для здоровья. И некоторые из преимуществ для здоровья связаны с содержанием витамина С — 100 крыжовников содержат 27,7 мг витамина С. Он также богат витамином А, калием, омега-3 жирными кислотами и пищевыми волокнами (41). Вот как вы можете включить его в свой рацион. Как включить в свой рацион Ешьте фрукты как есть. Вы также можете сначала высушить его на солнце, а затем съедать по 2-3 ломтика каждый день. Пейте сок крыжовника или добавляйте его в утренний смузи. Также можно приготовить рассол из крыжовника. 32. Манго Название Содержание витамина C Размер порции DV% Манго 27.7 мг 100 г 46 Манго очень вкусные, но многие из нас избегают их, поскольку они немного более калорийны. Но мы забываем, что они богаты пищевыми волокнами, минералами и, конечно же, витамином С. В одном манго содержится 57,3 мг витамина С, а в 100 г — 27,2 мг витамина (42). Следовательно, употребление одного манго через день может оказаться очень полезным для вашего здоровья. Как включить в свой рацион Ешьте фрукты как есть или делайте сок, смузи и коктейли.Вы также можете добавить его в мороженое или съесть с чашкой йогурта. Украсьте торт ломтиками манго или добавьте манго в фруктовый салат. 33. Малина и ежевика Название Содержание витамина С Размер порции DV% 9045 малина Ежевика 21 мг 100 г 35 Малина и ежевика — источники питания.Они содержат полезные для здоровья соединения, такие как фолиевая кислота, клетчатка и дополнительные антиоксиданты, которые вместе с витамином С оказывают положительное влияние на здоровье. Итак, 100 г малины содержат 26,2 мг витамина C, а 100 г ежевики содержат 21 мг витамина C (43), (44). Они помогают улучшить память и защитить наш организм от рака и сердечных заболеваний. Малина и ежевика являются идеальной закуской благодаря своему пикантному вкусу и высокой питательной ценности. Они восхитительны и отлично подходят к десертам. А антиоксиданты в этих ягодах помогают снизить окислительный стресс и контролировать уровень холестерина. Как включить в свой рацион Ешьте фрукты как есть. Приготовьте малину с начинкой из йогурта. Добавляйте ежевику в лепешки или варите варенье. Или вы можете просто добавить эти ягоды в миску для завтрака или утренний смузи. 34. Картофель 904 904 9045 9045 9045 Картофель 9045 Название Содержание витамина C Размер порции DV% Картофель легко хранить, недорого и легко готовить.В 100 г сырого картофеля содержится около 19,7 мг витамина С (45). Вот как включить картофель в свой рацион. Как включить в свой рацион Употребляйте печеный или вареный картофель, желательно с кожурой, чтобы получить максимальное количество витамина С. 35. Горох Имя Содержание витамина С Размер порции DV% Горох 14.2 100 г 24 Свежий зеленый горошек является хорошим источником растительных белков, а 100 г содержат 14,2 мг витамина С (46). Горох — отличный источник железа, витамина С и других питательных веществ, он помогает снизить риск развития рака, депрессии, высокого уровня холестерина и дегенерации желтого пятна. Как включить в свой рацион Вы можете добавлять горох в рагу, картофельное пюре, карри, супы, салаты и киноа. 36. Помидоры Название Содержание витамина C Размер порции DV% 1245 Помидор .7 мг 100 г 21 Ярко-красные и симпатичные на вид помидоры также являются обычным источником витамина С в дополнение к другим антиоксидантам, таким как ликопин. Вяленые помидоры особенно богаты этим питательным веществом — 100 г помидоров содержат 12,7 мг витамина C, а 100 г вяленых помидоров содержат 39,2 мг витамина C (47), (48). Вот как вы можете включить их в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рацион Помидоры можно добавлять в бутерброды и салаты, помимо их обычного использования в карри и приготовлении пищи.Вы также можете выпить томатный сок утром или после тренировки, чтобы увидеть чудесную потерю веса и пользу для кожи. 37. Репа 9045 Название Содержание витамина C Размер порции DV% Репа Репа с землистыми корнями, с ароматом дыма и красивой внешностью на удивление богата витамином С и незаменимыми аминокислотами.Он богат кальцием, фосфором и калием, а в 100 г репы содержится 11,6 мг витамина С (49). Он также содержит сложные углеводы и пищевые волокна, которые усиливают его целебные свойства. Вот как это можно употреблять. Как включить в свой рацион Репу можно добавлять в рагу, суп, пасту, салаты и запеканки. 38. Абрикосы 9045 Название Содержание витамина С Размер порции DV% абрикосы Абрикосы полезны для кожи, потому что они богаты клетчаткой, витамином А, калием, белком и витамином С, которые помогают синтезу коллагена.Более того, 100 г абрикоса содержат 10 мг витамина С и всего 48 калорий (50). Я расскажу, как можно включить абрикосы в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рацион Вы можете есть фрукты как есть или есть курагу. Добавляйте измельченные абрикосы в соки, коктейли, салаты и десерты. 39. Вишня 9045 7 9045 7 Вишня Название Содержание витамина С Размер порции DV% Вишня Эти сладкие и острые фрукты невероятно вкусны.Кроме того, они являются одним из лучших источников витамина С — 100 г вишни содержат 7 мг витамина С. Они также богаты витамином А, фолиевой кислотой, кальцием, белком и калием (51). Вот как можно включить вишню в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рацион Ешьте фрукты в чистом виде или готовьте вишню в карамели. Добавьте измельченную вишню во фруктовый салат или украсьте вишенкой торт. Вы также можете добавлять сушеную вишню в домашнюю выпечку или фруктовые смузи. Итак, это 39 хороших источников витамина С, которые вы должны включить в свой рацион.Теперь взгляните на следующий раздел, где я объясню, как лучше всего потреблять витамин C. Вернуться к TOC Как потреблять витамин C? Этот витамин является очень чувствительным питательным веществом, реагирующим на воздух, воду и тепло. Лучше всего есть продукты, богатые витамином С, в сыром виде или готовить на пару. Кипячение может снизить качество витамина С до 33%. Размораживание и длительное замораживание овощей также приводит к потере витамина С. Приготовление овощей в течение 20–30 минут подряд может привести к потере почти половины питательных веществ. Если вы варите овощи, большая часть питательных веществ теряется с водой. Итак, употребляйте жидкость, в которой готовите овощи. Повторный нагрев и консервирование уменьшают содержание витамина С на две трети. Итак, это все о лучших продуктах с витамином С и о том, как их эффективно потреблять. А теперь несколько фактов и мифов об этом витамине. Вернуться к оглавлению Факты и мифы о витамине C Витамин C имеет много других преимуществ для здоровья, как упоминалось в начале этой статьи.Многие из нас считают, что это поможет вылечить простуду и кашель. Но ученые считают, что им нужно больше доказательств, чтобы доказать это. Витамин С может укрепить иммунную систему и снизить частоту простуды, но еще не доказано, что он помогает уменьшить или предотвратить простуду (52). (53). Следующий большой вопрос — сколько витамина С вам действительно нужно, чтобы держать все проблемы со здоровьем под контролем? Вот рекомендованная таблица диетического потребления витамина C. Вернуться к TOC Рекомендуемая суточная доза витамина C Вот рекомендуемая суточная доза витамина C.Тем не менее, вы должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы избежать мегадозирования и понять, нужна ли вам дополнительная добавка витамина C в течение нескольких дней или если потребление определенного источника витамина C может вызвать раздражение вашего желудочно-кишечного тракта. Эта таблица предназначена для общей справки. Взглянем. 904 Возраст Мужской Женский Беременность Лактация 9045 9045 9045 9045 9-6 мес. 7-12 месяцев 40 мг 50 мг 1-3 года 15 мг 15 мг 9045 4 25 мг 25 мг 9-13 лет 45 мг 45 мг 14-18 лет 75 мг 65 мг 115 мг 19 лет и старше 90 мг 75 мг 85 мг 120 мг Курильщики Включите на 35 мг больше витамина С в дополнение к рекомендуемой суточной дозе Это рекомендуемое диетическое потребление витамина С было разработано Советом по пищевым продуктам и питанию при Национальном медицинском институте. Академии (54). Когда вы начнете регулярно употреблять витамин С, вы получите следующие преимущества для здоровья. Вернуться к TOC Каковы преимущества продуктов, богатых витамином С? Помогите бороться с раком (55). Способствует синтезу коллагена (56). Помогает укрепить кости и предотвратить остеопороз (57), (58). Недавние исследования показывают, что витамин С защищает от атеросклероза, ингибирует окисление холестерина ЛПНП и улучшает жесткость артерий и липидный профиль (59). Витамин С также помогает при заживлении ран (60). Ученые обнаружили, что витамин С может помочь снизить кровяное давление (61). Исследователи также считают, что витамин С необходим для поддержания здоровья полости рта и предотвращения потери зубов (62). Витамин С также полезен для предотвращения нейродегенеративных заболеваний (63). Витамин С может также лечить и предотвращать ожирение, устраняя основные причины увеличения веса (64). Вернуться к TOC Теперь вы знаете все основные факты и важные продукты, которые являются лучшими продуктами с витамином С, и как их употреблять.Постарайтесь получить суточную дозу витамина С, и вы увидите разницу всего через несколько дней. Вы почувствуете себя лучше, ваша кожа начнет светиться, и вы станете более активными. Итак, начните вести здоровый образ жизни с употребления этих продуктов с высоким содержанием витамина С. Будьте осторожны! Рекомендованных статей: Была ли эта статья полезной? Связанные Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией. Популярные продукты, в которых витамина С больше, чем в апельсине Когда у вас простуда и ваша иммунная система не работает, вы, вероятно, потянетесь за стаканом апельсинового сока, верно? Апельсины — наряду с другими цитрусовыми — всегда рекламируются как богатые витамином С, одним из самых важных витаминов, который вам нужен в вашем рационе.Витамин C — это водорастворимый витамин и антиоксидант, который может помочь улучшить вашу кожу и сохранить здоровье вашей иммунной системы. Согласно Indian Journal of Clinical Biochemistry , витамин C также оказался полезным для снижения риска развития хронических заболеваний, таких как рак, атеросклероз, диабет, нейродегенеративные заболевания. И… корни. Естественно, люди тянутся к апельсину (или апельсиновому соку), когда думают, что им нужно немного повысить иммунитет с помощью витамина С.Рекомендуемая дневная доза (RDA) витамина C составляет около 90 миллиграммов, с ограничением в 2000 миллиграммов в день. И хотя употребление апельсина действительно приближает вас к суточной суточной норме витамина С (около 70 миллиграммов на один средний апельсин), это не совсем так, по сравнению с некоторыми другими популярными продуктами, которые вы, возможно, знаете, которые легко получают вашу суточную норму витамина С. всего за одну порцию. Мы изучили информацию о пищевой ценности различных продуктов, богатых витамином С, чтобы определить, какие популярные продукты содержат больше витамина С, чем апельсин, и результаты могут вас удивить.Итак, если вам надоело пить апельсиновый сок, когда вам нужно повысить иммунитет, вот продукты, которые вы можете употреблять вместо этого. Тогда обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 7 самых здоровых продуктов, которые стоит есть прямо сейчас. Shutterstock Один средний киви = 71 мг, 79% RDA Хотя количество витамина C в одном киви среднего размера близко к апельсину, этот фрукт значительно меньше — это означает, что вы можете легко съесть два из них и удвоить количество потребляемого вами витамина C. Shutterstock Одна чашка, измельченная, сырая = 80 мг, 89% RDA Хотите верьте, хотите нет, но на самом деле в капусте больше витамина С, чем в апельсине! Кале — овощ семейства крестоцветных, и известно, что многие овощи семейства крестоцветных содержат большое количество витамина С. Shutterstock Одна чашка = 89 мг, 99% RDA Верно — в могучей клубнике больше витамина С, чем в апельсине! Одна чашка половинок клубники обеспечит вас почти всей дневной нормой витамина С, а также другими сильными антиоксидантами, которые помогают предотвратить развитие хронических заболеваний. Shutterstock Одна чашка, приготовленная = 98 мг, 109% RDA Наряду с капустой брюссельская капуста — еще один крестоцветный овощ, богатый витамином С. Добавьте одну чашку приготовленной брюссельской капусты в свою обеденную тарелку, чтобы восполнить дневную норму витамина С, а также получить прирост клетчатки, витамина К, фолиевая кислота, калий и многое другое. Shutterstock Одна чашка, приготовленная = 102 мг, 113% RDA Еще один крестоцветный овощ, богатый витамином С, который стоит добавить в вашу тарелку! Одна чашка брокколи даст вам дневную дневную норму витамина С.Исследования даже показывают, что регулярное употребление крестоцветных овощей может помочь снизить окислительный стресс и снизить риск развития рака. Shutterstock Одна чашка, сырье = 195 миллиграммов, 216% RDA Если вы поклонник зелени горчицы, то вам понравится тот факт, что одна чашка вашего любимого зеленого блюда может фактически обеспечить вам удвоенное количество витамина С, необходимое в течение дня! Тем не менее, приготовление зелени горчицы снижает это число, но одна чашка приготовленной зелени горчицы по-прежнему дает вам 117 миллиграммов, что составляет 130% от вашей суточной нормы. Shutterstock Одна чашка = 275 мг, 305% RDA Желтый сладкий перец — правда? Да, одна чашка нарезанного желтого болгарского перца обеспечит вас целыми 275 миллиграммами витамина С в день. Прости, апельсин, но пришло время новой королеве витамина С занять трон. Получайте еще больше полезных советов прямо на ваш почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку! После прочтите следующее: 20 лучших продуктов с высоким содержанием витамина C Последнее обновление 3 января 2020 г., Майкл Джозеф Когда большинство людей думают о витамине С, в их голове внезапно возникает образ апельсина. Однако не только цитрусовые содержат витамин С, но и многие продукты являются его хорошими источниками. Согласно последним правительственным рекомендациям, взрослым мужчинам необходимо 90 мг, а женщинам — 75 мг этого необходимого витамина каждый день. Для всех, кто пытается увеличить потребление, эта статья предоставит самые лучшие варианты. Вот список из 20 продуктов с высоким содержанием витамина С. 1) Зеленый перец Зеленый сладкий перец — отличный источник витамина С, а один средний перец обеспечивает 159% дневной нормы (1). Поскольку этот размер порции содержит всего 23 калории, легко увидеть, насколько богат витамин в зеленом перце. Есть много разных способов включить этот питательный фрукт в свой рацион, и они хорошо работают в салатах или в качестве «лодочки». Например, название «лодка» относится к начинке перца мясом, сыром и овощами, что является восхитительным способом их съесть. На порцию 100 грамм; Витамин C: 80,4 мг (134% суточной нормы) Калорийность: 20 ккал 2) Гуава Гуава — тропический фрукт, произрастающий в Мексике; Сейчас он растет по всему миру, в таких странах, как Китай, Индия и Таиланд. Мякоть этого уникального фрукта может быть сладкой или кислой в зависимости от спелости плода, и это один из лучших источников витамина С. Удивительно, но только одна небольшая (55 г) гуава содержит 209% дневной нормы (2). Люди обычно едят гуаву сырой, но она широко распространена в мексиканской кухне, а напитки, соусы и десерты часто содержат ее. На порцию 100 грамм; Витамин C: 228 мг (381% суточной нормы) Калорийность: 68 ккал 3) Pummelo Апельсины — не самый большой источник витамина С, и даже не самый важный источник цитрусовых. Эта честь принадлежит pummelo fruit. Примечательно, что паммело — один из продуктов с самым высоким содержанием витамина С, и он обеспечивает 193% дневной нормы на порцию (3). Поммело — невероятно большой цитрусовый фрукт, который в зрелом виде может весить более 600 граммов. Плод внешне похож на грейпфрут, но он намного крупнее и имеет более сладкий вкус. На порцию 100 грамм; Витамин C: 61 мг (102% суточной нормы) Калорийность: 38 ккал 4) Дыня канталупа Обладая сладким и сочным вкусом, дыня — один из самых популярных фруктов в мире. В то время как некоторые дыни являются хорошим источником витамина С, дыни канталупы содержат его больше всего. Одна чашка обеспечивает 98% дневной нормы витамина (4). Однако дыня — не только источник витамина С, ее апельсиновая мякоть содержит еще больше каротиноидов витамина А. На порцию 100 грамм; Витамин C: 36,7 мг (61% суточной нормы) Калорийность: 34 ккал 5) Клубника Клубника — любимый фрукт многих людей, и на вкус она очень вкусная (особенно со сливками). Эти привлекательные красные ягоды также богаты витамином С и содержат 149% дневной нормы на чашку (5). На порцию 100 грамм; Витамин C: 58,8 мг (98% суточной нормы) Калорийность: 32 ккал 6) Говяжья селезенка Говядина? Хотя большинство людей считает, что продукты животного происхождения не содержат витамина С, это не совсем так. Интересно, что все мясо содержит (минимальное) количество витамина. Однако некоторые куски мяса содержат больше витамина С, чем другие, и селезенка является наиболее концентрированным источником. Наверное, не для всех, но говяжья селезенка содержит такое же количество витамина С, как и апельсин; порция в 3 унции обеспечивает 71% дневной нормы (6). В то время как говяжьи субпродукты редко встречаются в западных блюдах, селезенка играет важную роль в средиземноморских блюдах, таких как греческая колбаса с селезенкой и итальянские бутерброды с селезенкой. На порцию 100 грамм; Витамин C: 50,3 мг (84% суточной нормы) Калорийность: 145 ккал 7) Брюссельская капуста Кажется, что брюссельская капуста — одна из тех продуктов, которые «любите или ненавидите», но этот овощ исключительно богат витамином С. Одна чашка обеспечивает 125% дневной нормы витамина, а ростки также являются важным источником витамина K1 (7). Для тех, кому не нравится вкус брюссельской капусты, запекание ее в духовке с добавлением мяса, овощей и небольшого количества масла придает ей особый аромат. На порцию 100 грамм; Витамин C: 85 мг (142% СН) Калорийность: 43 ккал 8) Фрукты Лонган Лонган — небольшой тропический фрукт, произрастающий в Южной и Юго-Восточной Азии, и один из лучших источников витамина С. На порцию этого уникального фрукта приходится 39% дневной нормы витамина С (8). Плоды лонган имеют много общего с личи и рамбутаном, которые являются частями одного семейства фруктов. Плоды лонган, прозванные в Китае «глазом дракона», имеют необычный внешний вид, но по вкусу почти такие же, как личи. На порцию 100 грамм; Витамин C: 84 мг (140% суточной нормы) Калорийность: 60 ккал 9) Лимонный Лимоны — распространенные во всем мире фрукты, известные своим кислым вкусом. Хотя некоторые люди наслаждаются ими сами по себе, лимоны могут быть слишком кислыми для многих, и люди часто используют их в качестве ароматизатора для напитков и рецептов. Кислый вкус лимонов обусловлен содержащимися в них особыми кислотами, а в этом фрукте много аскорбиновой кислоты (витамина С). Большой лимон обеспечивает около 74% дневной нормы витамина С (9). На порцию 100 грамм; Витамин C: 53 мг (88% суточной нормы) Калорийность: 29 ккал 10) Лайм Хотя разница между лимонами и лаймами невелика, лимоны имеют тенденцию быть кислыми, в то время как лаймы имеют более горький вкус. Как и его собрат, лайм относительно богат витамином С, а один обычный лайм обеспечивает 32% дневной нормы (10). Известь можно использовать по-разному; он может ароматизировать напитки, придавать блюдам неповторимый вкус, а смельчаки могут даже съесть его целиком. На порцию 100 грамм; Витамин C: 29,1 мг (48% суточной нормы) Калорийность: 30 ккал 11) Грейпфрут Грейпфрут — еще один цитрусовый фрукт, который является одним из продуктов с самым высоким содержанием витамина С, и на порцию из чашки приходится 120% дневной нормы (11). Помимо витамина С, грейпфрут является хорошим источником каротиноидов и небольшого количества калия. Хотя грейпфрут далек от горечи лимона и лайма, некоторым людям не нравится его вкус. Совет: слабосоленый грейпфрут делает его вкус слаще. Интересно, что активация рецепторов сладкого или соленого вкуса во рту влияет на нашу способность воспринимать другие вкусы, включая горечь (12). На порцию 100 грамм; Витамин C: 31.2 мг (52% СН) Калорийность: 42 ккал 12) Ананас Подобно другим желтым тропическим фруктам, ананас богат витамином С и обеспечивает 131% дневной нормы на чашку (13). Помимо витамина С, ананас также является важным источником минерального марганца. Однако в ананасе довольно много фруктового сахара и общего количества углеводов, поэтому следите за своими порциями, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. На порцию 100 грамм; Витамин C: 47.8 мг (80% СН) Калорийность: 50 ккал 13) Капуста Капуста капуста не для всех, и вы ее либо любите, либо ненавидите. Несмотря на то, что я не являюсь большим поклонником капусты, трудно поспорить с ее впечатляющим профилем питания. Например, капуста содержит значительное количество витамина K1, каротиноидов и является источником всех необходимых минералов. Кроме того, капуста является одним из самых богатых овощных источников витамина С, а 67-граммовая порция обеспечивает 134% дневной нормы (14). На порцию 100 грамм; Витамин C: 120 мг (200% суточной нормы) Калорийность: 50 ккал 14) Папайя Как и все ярко-желто-оранжевые тропические фрукты, папайя является отличным источником витамина С. Одна чашка нарезанной кубиками папайи предлагает 144% дневной нормы витамина C, а также богата витамином A, калием и фолиевой кислотой (15). Папайя менее известна, чем другие тропические фрукты, такие как ананас и манго, но она обладает хорошими питательными (и вкусовыми) качествами. Текстура плода очень мягкая, по консистенции похожа на дыню, но вкус не такой сладкий. На порцию 100 грамм; Витамин C: 61,8 мг (103% суточной нормы) Калорийность: 39 ккал 15) Вяленый на солнце помидор Несмотря на то, что помидор часто ошибочно принимают за овощ, это небольшой красный фрукт, богатый витамином С и несколькими другими интересными питательными веществами. Помидоры бывают разных форм и размеров, от небольших помидоров черри до помидоров семейной реликвии, которые могут приближаться к весу около 1 кг. Однако именно вяленые на солнце помидоры содержат больше всего витамина С, и они содержат 35% суточной нормы на чашку (16). Помидоры также являются богатыми источниками калия, марганца и фитохимического ликопина. На порцию 100 грамм; Витамин C: 39,2 мг (65% суточной нормы) Калорийность: 258 ккал 16) Оранжевый Наконец, источник витамина С, о котором думает большинство людей, когда слышат название витамина. Апельсины являются надежным источником витамина С, и они обеспечивают 116% дневной нормы на плод среднего размера (17). Апельсин — простой, доступный и удобный фрукт. Однако, поскольку фрукт целиком содержит всю структуру волокон, это гораздо более здоровый выбор, чем пить фруктовый сок. На порцию 100 грамм; Витамин C: 53,2 мг (89% СН) Калорийность: 47 ккал 17) Кориандр (сушеный) Вообще говоря, мы не употребляем в больших количествах травы и специи, такие как кориандр. Однако кориандр заслуживает места в этом списке, потому что он предлагает такую ​​значительную концентрацию витамина С. Поразительно, но всего одна столовая ложка кориандра содержит 17% дневной нормы витамина (18). В правильной дозировке кориандр является отличным дополнением практически к любому приготовленному блюду и является значительным усилителем вкуса. На порцию 100 грамм; Витамин C: 567 мг (945% суточной нормы) Калорийность: 279 ккал 18) Зеленый перец чили Для тех из вас, кто любит острую пищу, перец чили — еще один хороший выбор витамина С. Перец чили богат витамином, и всего один перец чили обеспечивает 182% дневной нормы (19). Чили особенно хорошо сочетается с соусом карри на томатной основе, кокосовым кремом или топленым маслом. Карри также полон полезных трав и специй. На порцию 100 грамм; Витамин C: 242 мг (404% суточной нормы) Калорийность: 40 ккал 19) Брокколи Брокколи — еще один овощ, богатый витамином С, и он содержит 135% дневной нормы на чашку (20). Кроме того, этот овощ семейства крестоцветных является хорошим источником витамина К1. Есть много способов есть брокколи, но особенно хороша она, если ее посыпать тертым сыром и оливковым маслом, а затем приготовить в духовке. На порцию 100 грамм; Витамин C: 89,2 мг (149% СН) Калорийность: 34 ккал 20) Черная смородина И последнее, но не менее важное; черная смородина. Черная смородина — это слегка горькая, слегка сладкая ягода, которая является самым богатым источником витамина С из всех (целых) ягод. Одна порция чашки обеспечивает 338% дневной нормы витамина С (21). Эти обычные ягоды широко доступны в Европе, но их труднее найти в Соединенных Штатах. Эта проблема связана с тем, что они были запрещены до 2006 года из-за того, что черная смородина якобы угрожала лесной промышленности. Черная смородина может варьироваться от невероятно кислой до сладкой в ​​зависимости от спелости. На порцию 100 грамм; Витамин C: 181 мг (302% суточной нормы) Калорийность: 63 ккал Продукты с самым высоким содержанием витамина С на 100 грамм Для удобства, вот список продуктов в этой статье, упорядоченный по количеству витамина С, которое они предлагают на 100 граммов. # Продукты питания Витамин C (% СН) 1 Кориандр (сушеный) 945% 2 Зеленый перец чили 404% 3 Гуава 382% 4 Черная смородина 302% 5 Кале 200% 6 Брокколи 149% 7 Брюссельская капуста 142% 8 Фрукты Лонган 140% 9 Зеленый перец 134% 10 Папайя 103% 11 Pummelo 102% 12 Клубника 98% 13 оранжевый 89% 14 Лимон 88% 15 Говяжья селезенка 84% 16 Ананас 80% 17 Вяленый на солнце помидор 65% 18 дыня канталупа 61% 19 Грейпфрут 52% 20 Лайм 48% Последние мысли Витамин C — это важный витамин, обладающий множеством преимуществ для здоровья, и потреблять его в достаточном количестве довольно просто. No related posts. Предыдущая запись Вздутие в животе: Вздутие живота- причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения Следующая запись Идеальные пропорции девушки: мнение мужчин и ученых – IQ Woman Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * * * 2015-2019 © MULTI CROSS - интернет-магазин одежды для спорта и отдыха. РФ, г. Новосибирск Карта сайта Найти: