Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Пауэрлифтинг тренировка на силу: СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА ОТ ДМИТРИЯ ГОЛОВИНСКОГО

Содержание

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА ОТ ДМИТРИЯ ГОЛОВИНСКОГО


Дмитрий Головинский является тренером, соревнующимся атлетом и методистом си­ло­вых ви­дов спор­та. Заслуг у Димона очень много, в частности, ему удалось по­ста­вить ре­корд Ук­раи­ны и по­жать штангу лежа в 302.5кг. Но нас интересуют не столь­ко его лич­ные за­слу­ги и даже не его качества, как тренера, сколько его таланты, как ме­то­дис­та. Речь, ко­неч­но, не идет об уни­вер­саль­ной методиГе накачки бицепса, которую зна­ют все­го нес­коль­ко лю­дей в ми­ре. Такими знаниями обладают другие специально обу­чен­ные лю­ди, го­то­вые Вас плат­но про­кон­суль­ти­ро­вать по skype. Что же касается ме­то­ди­чес­ких ука­за­ний Дмит­рия Головинского, то они представляют собой синтез тре­ни­ро­воч­ных прин­ци­пов, из­ло­жен­ных в фун­да­мен­таль­ных трудах Воробьева, Романа, Вер­хо­шан­с­ко­го и дру­гих за­слу­жен­ных тре­не­ров СССР и Рос­сийс­кой Фе­де­ра­ции.

Программы Головинского построены, исходя из ряда особенных тренировочных прин­ци­пов, прак­ти­чес­кое воплощение которых зависит от того, кто и для чего их при­ме­ня­ет. О ви­де­нии Дмит­рия построения тренировочных программ для жима ле­жа мы уже пи­са­ли в

данной статье, а теперь настало время поговорить о пауэр­лиф­тин­ге. И, ко­неч­но, глав­ным отличием троеборья от жима лежа является ко­ли­чест­во со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний. Если тренировки спортсмена-жимовика выст­рое­ны та­ким об­ра­зом, что­бы добиться максимального эффекта в одной един­ст­вен­ном со­рев­но­ва­тель­ном движении, то тре­ни­ров­ки пауэрлифтера необходимо выст­раи­вать та­ким об­ра­зом, что­бы спортсмен мог одновременно про­грес­си­ро­вать во всех трех дви­же­ни­ях. Воз­мож­но ли это? Соблюдая принципы LMS, возможно!

Основные принципы LMS


Вариативность: важнейший тренировочный принцип программ Го­ло­винс­ко­го, ко­то­рый приз­ван обеспечить оптимизацию тре­ни­ро­воч­ной нагрузки. Смысл в том, что ат­лет и/или тре­нер дол­жны ме­нять по­ка­за­те­ли ин­тен­сив­нос­ти, объема, КПШ и дру­гих фак­то­ров от одной тре­ни­ро­воч­ной неделе к другой. Идеальным применением прин­ци­па ва­риа­тив­нос­ти яв­ля­ет­ся такое построение цикла, которое обеспечивает мак­си­маль­ные при­рос­ты в ре­зуль­та­тах ат­ле­та при ми­ни­маль­ном рис­ке получении трав­мы. Ес­ли же прин­цип ва­риа­тив­нос­ти применяется некорректно, тогда атлет может или пе­ре­гру­жать се­бя, что ве­дет к

пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти и травмам, или недостаточно се­бя на­гру­жать, что ве­дет к зас­тою в прог­рес­се.

Регистрация: данный принцип мы уже довольно подробно описывали в статье про тре­ни­ро­воч­ный днев­ник, но не лишним будет ещё раз повториться. Суть прин­ци­па в том, что ат­лет дол­жен ре­гист­ри­ро­вать все, что он делает, ре­гист­ри­ро­вать все аб­со­лют­ные и относительные показатели, чтобы у него были данные для ана­ли­за. Ес­ли ат­лет пре­неб­ре­га­ет данным принципом, тогда ни о какой системе тренировок не мо­жет ид­ти ре­чи. В луч­шем случае, такую программу можно назвать схе­мой, но её эф­фек­тив­ность весь­ма сом­ни­тель­на, боль­ше то­го, оценить её, а уж тем бо­лее по­ме­нять в луч­шую сто­ро­ну будет невозможно. Поэтому обязательно ве­ди­те тре­ни­ро­воч­ный днев­ник!

Планирование: это обобщающий принцип системы тренировок Головинского, который пред­по­ла­га­ет пос­ле­до­ва­тель­ную сме­ну циклов, направленных на развитие раз­лич­ных мы­шеч­ных ка­честв, для достижения определенной стра­те­ги­чес­кой задачи. Ат­лет дол­жен ста­вить пе­ред со­бой чет­кую цель, например, увеличить результаты в жи­ме ле­жа на 30% в те­че­ние го­да. Да­лее, сог­лас­но прин­ци­пу ва­риа­тив­нос­ти, до­зи­ро­ва­ния и ре­гу­ляр­нос­ти выст­раи­вают­ся тре­ни­ро­воч­ные цик­лы на выносливость, развитие си­лы, раз­ви­тие ско­рос­ти и за­тем довершающий цикл по выходу на пик силы. План и ре­зуль­та­ты ре­гист­ри­руют­ся, и за­тем в ходе выполнения плана проводится опе­ра­тив­ная кор­рек­ти­ров­ка, а по ито­гу выполнения плана проводится анализ его эф­фек­тив­нос­ти, вы­чис­ля­ют­ся сла­бые и силь­ные сто­ро­ны, на основании чего выс­т­раи­ва­ет­ся но­вый тре­ни­ро­воч­ный план.

Силовой цикл для пауэрлифтинга


Тренировка №1

Упражнение/неделя I II III IV V VI VII VIII
Приседания 0,65% 5х5 0,70% 6х4 0,72% 5х5 0,75% 4х5 0,72% 6х6 0,75% 5х5 0,78% 6х5 0,80% 5х4
Присед с паузой 2 сек 0,55% 4х5 0,58% 5х4 0,61% 5х5 0,55% 6х6 0,58% 5х5 0,55% 6х6 0,61% 6х5 0,63% 6х6
Фронтальный присед 0,44% 6х6 0,50% 6х5 0,53% 5х5 0,47% 5х4 0,50% 4х4 0,53% 4х5 0,55% 5х5 0,50% 4х4
Жим лежа 0,55% 5х4 0,60% 5х5 0,63% 6х4 0,65% 4х4 0,60% 5х5 0,63% 5х6 0,66% 4х4 0,68% 5х3
Жим-разводка 0,20% 5х3 0,22% 5х4 0,25% 4х4 0,20% 4х5 0,22% 5х5 0,25% 5х6 0,28% 4х4 0,30% 5х3
Разгибания на блоке 0,22% 5х5 0,26% 5х4 0,30% 5х5 0,26% 4х5 0,22% 6х6 0,30% 6х5 0,26% 5х4 0,22% 5х5

Тренировка №2

Упражнение/неделя I II III IV V VI VII VIII
Становая тяга 0,64% 5х6 0,71% 6х5 0,75% 6х4 0,76% 5х5 0,69% 6х5 0,78% 5х5 0,79% 5х6 0,82% 6х5
Становая с ямы 0,62% 5х5 0,66% 6х4 0,69% 5х5 0,70% 6х6 0,66% 5х5 0,74% 5х6 0,76% 5х5 0,74% 6х5
Жим лежа 0,50% 5х5 0,51% 6х5 0,52% 5х5 0,51% 6х5 0,52% 5х6 0,54% 5х5 0,52% 6х6 0,52% 5х5
Разгибания на блоке 0,22% 5х5 0,26% 5х4 0,30% 5х5 0,26% 4х5 0,22% 6х6 0,30% 6х5 0,26% 5х4 0,22% 5х5
Гиперэкстензия 0,12% 5х5 0,14% 6х5 0,15% 6х6 0,16% 5х5 0,14% 6х5 0,16% 5х6 0,18% 6х5 0,16% 5х4

Тренировка №3

Упражнение/неделя I II III IV V VI VII VIII
Приседания 0,50% 6х6 0,52% 5х6 0,55% 5х5 0,52% 6х6 0,55% 5х5 0,52% 6х6 0,58% 5х4
0,61% 5х5
Жим лежа 0,67% 5х5 0,75% 4х5 0,79% 6х4 0,74% 5х5 0,83% 5х4 0,85% 6х4 0,87% 4х4 0,89% 5х3
Жим с паузой 0,74% 6х1 0,81% 5х1 0,85% 6х1 0,83% 5х1 0,87% 6х1 0,89% 4х1 0,87% 6х1 0,90% 5х1
Дожим с бруска 10см 0,74% 5х5 0,78% 5х4 0,83% 5х5 0,85% 4х5 0,83% 5х5 0,87% 6х5 0,81% 5х6 0,85% 6х5
Разгибания на блоке 0,22% 5х5 0,26% 5х4 0,30% 5х5 0,26% 4х5 0,22% 6х6 0,30% 6х5 0,26% 5х4 0,22% 5х5
Прыжки на ящик с глубокого седа
5х3
5х4 6х4 5х5 6х4 6х5 5х5 6х4
Сгибания ног лежа 0,15% 5х5 0,20% 5х4 0,22% 5х5 0,20% 6х5 0,25% 5х5 0,22% 6х6 0,27% 6х4 0,30% 4х4

Примечания* читать запись следует так 0.65% 5х4: 65% от разового максимума в 5 под­хо­дах на 4 повторения; максимум считается для приседаний, приседаний с пау­зой, фрон­таль­ных при­се­да­ний и сгибаний ног от приседаний со штангой; для жи­ма ле­жа, жи­ма-раз­вод­ки, раз­ги­ба­ний на блоке, жима с паузой и дожима от жима штанги ле­жа; для ста­но­вой тя­ги, ги­пер­экс­тен­зии, тяги с ямы от максимума в становой тяге. Приседания с паузой – это при­се­да­ние с пау­зой в ниж­ней точке; тяга с ямы – это становая тя­га, стоя на плат­фор­ме; жим с пау­зой вы­пол­ня­ет­ся в со­рев­но­ва­тель­ном тем­пе, а до­жим вы­пол­ня­ет­ся с ис­поль­зо­ва­ни­ем доски, которую ставят на грудь; прыжки на ящик с глу­бо­ко­го се­да вы­пол­ня­ют­ся без до­пол­ни­тель­но­го отягощения, но на ящик мак­си­маль­но воз­мож­ной вы­со­ты.

Программы тренировок

ПРОГРАММА ШЕЙКО ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ ДЛЯ НОВИЧКОВ и РАЗРЯДНИКОВ: СИЛОВОЙ и ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЕ ЦИКЛЫ


Программа Шейко по пауэрлифтингу представляет собой син­тез ме­то­до­ло­ги­чес­ких ука­за­ний таких мастодонтов силовых видов спорта, как Вер­хо­шан­ский, Ро­ман, Во­ро­бьев, Черняк и другие заслуженные мастера спорта и тренера СССР. На се­год­няш­ний день и сам Борис Иванович является, безусловно, авторитетом в па­уэр­лиф­тин­ге, хо­тя мно­гие атлеты «ругают» его программы за чрезмерную ин­тен­сив­ность и го­во­рят, что они подходят только «химикам». На самом деле, это, ко­неч­но, не так! Про­грам­мы Шей­ко пред­наз­на­че­ны для людей разного уровня под­го­тов­ки, для ре­ше­ния разных задач и проработки различных мышечных и не­мы­шеч­ных сис­тем. В част­нос­ти, в этой статье будет представлено целых 3 программы, од­на из ко­то­рых пред­наз­на­че­на для на­чи­на­ю­щих атлетов, одна для разрядников и одна для на­чи­на­ю­щих и для раз­ряд­ни­ков. По­че­му по две программы? Потому что программы Бо­ри­са Ива­но­ви­ча учи­ты­ва­ют тре­ни­ро­воч­ный пе­ри­од, в связи с чем, различаются в за­ви­си­мос­ти от ме­зо и мак­ро цик­лов.

Можно выделить кон­цеп­ту­аль­ные особенности программ Шейко, которые заключаются, преж­де все­го, в цик­ли­ро­ва­нии, планировании, про­грес­си­ро­ва­нии и выделении при­о­ри­те­та. Цик­ли­ро­ва­ние является фундаментом, поэтому программа пред­по­ла­га­ет мик­ро, мак­ро и ме­зо циклы, позволяющие избежать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти и дис­ба­лан­са в раз­ви­тии. Пла­ни­ро­ва­ние является вторым по важности принципом, ко­то­рый об­ус­лов­лен и од­но­вре­мен­но об­ус­лав­ли­ва­ет первый. С одной стороны, план выс­тра­и­ва­ют в со­от­вет­ствии с за­да­ча­ми атлета из тех макро циклов, которые атлету не­об­хо­ди­мо вы­пол­нить, с дру­гой стороны, план учитывает со­рев­но­ва­тель­ные пе­ри­о­ды, об­ус­лав­ли­вая дли­тель­ность и по­сле­до­ва­тель­ность цик­лов. Прогрессия выражается в том, что ат­лет пос­ле­до­ва­тель­но че­ре­ду­ет втягивающий, базовый, под­го­то­ви­тель­ный, пред­со­рев­но­ва­тель­ный, со­рев­но­ва­тель­ный и вос­ста­но­ви­тель­ный цик­лы, а так же пос­ле­до­ва­тель­но меняет тре­ни­ро­воч­ные про­грам­мы от простых к сложным. Принцип при­о­ри­те­та зак­лю­ча­ет­ся в вы­де­ле­нии не­ко­то­ро­го качества или движения, которые в дан­ном цик­ле яв­ля­ют­ся це­ле­вы­ми, и вок­руг ко­то­рых выс­тра­и­ва­ет­ся весь тре­ни­ро­воч­ный про­цесс.

Базовые правила программы


Адаптационный резерв:
представляет собой способность атлета переносить тре­ни­ро­воч­ную наг­руз­ку, что обусловлено стажем спортсмена и качеством его отдыха. В про­цес­се тре­ни­ро­вок ад­ап­та­ци­он­ный резерв уве­ли­чи­ва­ет­ся, благодаря чему атлет ста­но­вит­ся спо­со­бен переносить более интенсивную и объемную еди­но­вре­мен­ную наг­руз­ку, то есть, мо­жет тренироваться с большим абсолютным весом, в большем % от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма и в боль­шем количестве упражнений и подходов. Качество от­ды­ха за­ви­сит от ре­жи­ма пи­та­ния, дневного графика, режима сна, стрессовых си­ту­а­ций в жиз­ни, ис­поль­зо­ва­ния спортивных добавок и фармакологии, поэтому на­до со­вер­шен­но чет­ко от­да­вать се­бе отчет в том, какую программу Вы можете себе поз­во­лить. Ес­ли Вы ви­ди­те, что не успеваете вос­ста­нав­ли­вать­ся, а возможности по­вы­сить ка­чест­во от­ды­ха нет, зна­чит, на­до сни­жать ин­тен­сив­ность и/или объем тренировок.

Факторы циклирования: интенсивность, КПШ (количество подъемов штанги) и тон­наж яв­ля­ют­ся ос­нов­ны­ми факторами, которыми атлет может ма­ни­пу­ли­ро­вать. В пер­вую оче­редь, это ка­са­ет­ся мак­ро­цик­лов, когда атлет использует какой-то мак­си­маль­ный про­цент от ПМ, или оп­ре­де­лен­ный тоннаж за тренировку. В недельном цик­ле, са­мо со­бой, так же про­ис­хо­дят ма­ни­пу­ля­ции с ин­тен­сив­нос­тью и КПШ, а может ме­нять­ся и тон­наж, но, во­об­ще, следует учитывать и качество нагрузки. Например, тон­наж, ко­то­рый ат­лет на­би­ра­ет в ра­ме для жима ногами, несравним с тоннажем, наб­ран­ным да­же в при­се­да­ни­ях, или тем более жиме штанги лежа. Но вопрос цик­ли­ро­ва­ния за­слу­жи­ва­ет от­дель­ной ста­тьи, или даже книги, поскольку вариантов пос­тро­е­ния цик­лов и их сим­би­о­зов очень много, в частности, мы рекомендуем Вам оз­на­ко­мить­ся с кни­гой Бо­ри­са Ива­но­ви­ча Шей­ко «Пауэрлифтинг».

Силовой период программы Шейко
Тренировка 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя
№1 Легкая Средняя Средняя Легкая
№2 Средняя Легкая Легкая Тяжелая
№3 Легкая Средняя Тяжелая Средняя
Тренировка 5 неделя 6 неделя 7 неделя 8 неделя
№1 Тяжелая Тяжелая Легкая Средняя
№2 Легкая Средняя Тяжелая Тяжелая
№3 Средняя Тяжелая Средняя Средняя

Легкая — 65%; Средняя — 85%; Тяжелая — 100%; Расчет ПМ

Схема новичка

Тренировка №1
Приседания со штангой на ящик* — 2 подхода по 5 повторений и 4 по 4
Силовой жим — 2 подхода по 5 повторений и 4 по 4
Разводка с гантелями — 4 подхода по 8 повторений
Отжимания от пола — 4 подхода по максимуму
Наклоны со штангой — 4 подхода по 4 повторения
*ящик — это спецальное приспособление или обыкновенная скамья, которой необходимо коснуться тазом, не расслабляя мышц спины и не усаживаясь на неё

Тренировка№2
Жим узким хватом — 4 подхода по 4 повторения
Становая тяга с плинтов* — 6 подходов по 4 повторения
Отжимания от брусьев — 5 подходов по 5 повторений
Тяга верхнего блока к груди — 6 подходов по 5 повторений
Скручивания в блоке — 4 подхода по 8 повторений
*плинты — это возвышенность, можно использовать широкие блины по 50кг

Тренировка №3
Приседания со штангой — 2 подхода по 5 повторений и 4 по 3
Силовой жим — 6 подходов по 3 повторения
Махи гантелями — 5 подходов по 6 повторений
Классическая гиперэкстензия — 4 подхода по 8 повторений

Схема разрядника

Тренировка №1
Приседания со штангой — 1 подход на 5 повторений 50% веса, 1 на 4 60%, 1 на 3 70% и 2 на 4 80%
Силовой жим — 1 на 5 55%, 1 на 4 65% и 5 на 3 75%
Разводка с гантелями — 4 подхода по 8 повторений
Пуловер — 5 подходов по 6 повторений
Наклоны со штангой — 5 подходов по 5 повторений

Тренировка№2
Становая тяга с ямы* — 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 2 на 4 65%
Силовой жим — 1 на 5 50%, 1 на 4 60%, 1 на 3 70%, 4 на 3 80%
Тяга верхнего блока к груди — 4 подхода по 8 повторений
Становая тяга с плинтов — 1 на 4 60%, 1 на 4 70% и 4 на 4 80%
Скручивания в блоке — 4 подхода по 10 повторений
*яма — это тяга, стоя на подставке
*плинты — это возвышенность, можно использовать широкие блины по 50кг

Тренировка №3
Приседания со штангой — 1 на 4 50%, 1 на 4 60% и 4 по 4 70%
Жим вниз головой — 1 на 5 50%, 1 на 4 60%, 1 на 3 70% и 4 на 3 75%
Разводка с гантелями — 5 подходов по 8 повторений
Классическая гиперэкстензия — 4 подхода по 8 повторений
Велотренажер — 30 минут

Циклирование в обоих случаях касается только соревновательных и специальных уп­раж­не­ний (при­сед, жим, становая), во всех остальных об­ще­раз­ви­ва­ю­щих уп­раж­не­ни­ях ат­лет ис­поль­зу­ет од­ни и те же веса, перманентно прогрессируя нагрузку от тре­ни­ров­ки к тре­ни­ров­ке, по не­об­хо­ди­мос­ти и по возможности можно добавить 1 вспо­мо­га­тель­ное уп­раж­не­ние для от­ста­ю­ще­го со­рев­но­ва­тель­но­го движения в легкие и сред­ние тре­ни­ров­ки.

Предсоревновательный период
Тренировка 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя
№1 Указаны Указаны Средняя Указаны
№2 Указаны Указаны Средняя Указаны
№3 Указаны Указаны Средняя Отдых

 

Схема первой — третьей недели

Тренировка №1
Приседания со штангой — 1 подход на 3 повторения 50% веса, 1 на 3 60%, 1 на 3 70% и 2 на 2 80%
Силовой жим — 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 1 на 3 70%, 2 на 3 80%, 2 на 2 85%, 2 на 3 85%
Разводка с гантелями — 4 подхода по 8 повторений
Пуловер — 5 подходов по 6 повторений
Гакк-приседания — 5 подходов по 4 повторения
Наклоны со штангой на плечах — 5 подходов по 5 повторений

Тренировка№2
Силовой жим — 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 1 на 3 70%, 4 на 2 80%
Становая тяга — 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 1 на 3 70% и 2 на 3 75%
Тяга верхнего блока к груди — 4 подхода по 6 повторений
Жим ногами — 4 подхода по 3 повторения
Скручивания в блоке — 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №3
Приседания со штангой — 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 2 на 3 70% и 3 на 2 75%
Силовой жим — 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 1 на 3 70% и 4 на 2 75%
Разводка с гантелями — 4 подхода по 8 повторений
Наклоны со штангой — 4 подхода по 5 повторений

Схема четвертой недели

Тренировка №1
Силовой жим — 1 подход на 3 повторения 50% веса, 1 на 3 60%, 1 на 3 70% и 3 на 2 75%
Становая тяга — 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 2 на 2 70% и 3 по 1 75%
Скручивания в блоке — 4 подхода по 10 повторений

Тренировка№2
Приседания со штангой — 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 2 на 3 70%
Силовой жим — 1 на 3 50%, 1 на 3 60% и 3 на 2 70%

Программы тренировок

Источники:

Б.И. Шейко «Пауэрлифтинг»

Пауэрлифтинг — программа тренировок на силу |

Автор Андрей Захаров На чтение 10 мин Просмотров 3к. Опубликовано

Основной особенностью, отличающей пауэрлифтинг от других смежных видов спорта, является абсолютное приоритетное значение развития силовых показателей над прочими функциональными возможностями человеческого организма. Соответственно главная цель, стоящая перед любым пауэрлифтером — это поднятие максимально возможного веса в одном повторении в одном из 3-х классических тяжелоатлетических базовых упражнений (напомним, что к ним относятся жим лежа, приседания и становая тяга). Когда-то в перечень соревновательных дисциплин входил еще армейский жим штанги стоя, однако большое количество травм у выступающих атлетов повлекло снятие этого упражнения из списка для соревнований.

Для поднятия максимального веса в пауэрлифтинге спортсмену требуется работать над развитием своей силы. Составление программ тренировок для пауэрлифтера обладает своей спецификой, которая отличает его от тренировочных программ для других силовых видов спорта.

В этом материале будут разобраны вопросы, каким образом составить программу тренировок для получения наибольших результатов развития силы и силовых показателей, какая тренировочная программа лучше подойдет для пауэрлифтинга, основные принципы тренировок на развитие силы, вопросы периодизации и режима питания и восстановления.

Пауэрлифтинг – что такое, его отличия

Пауэрлифтинг или силовое троеборье представляет из себя вид спорта. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по пауэрлифтингу ставят основной целью перед собой преодоление сопротивления максимального для атлета веса. Поднятие предельных весов происходит в трех упражнениях, соревновательные результаты тяжелоатлетов одной весовой категории сравниваются между собой и оцениваются в сумме по взятым весам во всех 3-х упражнениях.

Бодибилдинг направлен прежде всего на развитие мышечной массы, рельефа и пропорций тела, и не требует высокой функциональности, пауэрлифтинг же сориентирован на постоянное увеличение силовых результатов.

Пауэрлифтерам нет необходимости развивать выносливость, в отличие от легкоатлетов, а также спортсменам, выступающим в дисциплине кроссфит.

Основные тренировочные принципы для развития силы

Тренировки в пауэрлифтинге отличаются исключительно силовым характером. Что означает периодическое, но регулярное наращивание интенсивности тренировок и  увеличение объема произведенной совокупной нагрузки в виде весов, которые подняты атлетом.

На практике режим тренировок выглядит следующим образом: пауэрлифтер каждую тренировку работают над одним-двумя многосуставными соревновательными движениями в 4-6 подходах, с малым количеством повторений (2-5 повторов).

В этом заключается еще одно отличие от бодибилдинга, в котором атлеты чаще всего за одну тренировку прорабатывают всего одну или две мышечные группы, выполняя по 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15) повторениях.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Тренировочные программы для занятий пауэрлифтингом должны составляться опытными спортсменами, которые разбираются в особенностях подходов к силовому тренингу, а также понимают необходимость индивидуального подхода к подбору программы тренировок, зависящая от его личных силовых качеств, опыта, а также особенностей анатомии и физиологии атлета.

Каждому начинающему атлету, решившему заниматься силовым троеборьем, обязательно рекомендуется для начала освоить основы правильной техники выполнения классической тройки базовых упражнений, не лишним будет посещение какой-либо хорошей секции/школы пауэрлифтинга. Работа с персональным наставником на начальном этапе занятий, который объяснит главные принципы пауэрлифтинга и поможет максимально быстро приступить к целенаправленным эффективным тренировкам.

«Золотая тройка» пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Это классические базовые упражнения. Без их выполнения невозможно добиться значительного развития силы и впечатляющих объемов мускулатуры.

Кроме того, в программе пауэрлифтера должно найтись место для вспомогательных упражнений, призванных работать над слабыми местами при выполнении упражнений, лимитирующих общую работоспособность. К таким движениям можно отнести гиперэкстензию, подтягивания широким хватом, жим ногами в тренажере, наклоны со штангой, а также отжимания на брусьях и т.д.

Пауэрлифтеру требуется большее время отдыха между подходами, нежели чем культуристу. Если в бодибилдинге оно составляет в среднем 1-2 минуты, то в пауэрлифтинге, в виду специфики тяжелой нагрузки, перед выполнением последующего подхода понадобится до 5 минут отдыха и более.

Количество тренировок в неделю: поскольку тяжелые нагрузки требуют достаточно большого времени на восстановление мышц рекомендуется остановиться на 3-х (максимум 4-х) посещениях зала в неделю.

Периодизация нагрузок в пауэрлифтинге

Тренировки в пауэрлифтинге предполагают регулярную прогрессию нагрузок, однако не получится постоянно линейно увеличивать веса на штанге от занятию к к занятию, потому что подобная методика обязательно вызовет у атлета такое явление как синдром перетренированности и может привести к потере желания тренироваться вообще. Для предотвращения этого необходимо использовать принцип периодизации нагрузок.

Принцип сводится к чередованию нагрузок, а именно тяжелые занятия сменяются достаточно легкими, а затем легкие заменяют на тренировки со средней нагрузкой.

Такую периодизацию нагрузок можно применять как в рамках одной недели, так и на протяжении месяца, т.е. происходит использование микроциклов и мезоциклов.

На практике это выглядит следующим образом:

  • первая неделя (тяжелая) – атлет выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 5-ти подходах на 5 повторений,
  • вторая неделя (легкая) – 60 кг жим штанги в 3-х подходах на 8 повторов,
  • третья неделя (средняя) – 80 кг жим штанги в 4-х подходах на 6 повторов,

Как уже отмечалось, тренировочная программа, используемая в пауэрлифтинге, составляется под каждого спортсмена индивидуально. Опытный тренер оставляет ее исходя из ваших личных особенностей, стажа занятий и результатов «проходки» (читайте о ней чуть ниже).

Наиболее распространено составление таких программ на 3-месячный период, поскольку их  составление на более длительные периоды приведет к привыканию организма к нагрузке и замедлению темпов вашего прогресса. Следовательно, после занятий на протяжении трех месяцев необходимо заново сделать проходку и внести изменения в план тренировок.

Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими.

Проходка в пауэрлифтинге

«Проходкой» в в пауэрлифтинге называют определение максимального веса в каждом из трех соревновательных упражнений, который способен поднять атлет. Грамотной составление программы тренировок требует обязательного выполнения проходки. Особенностью тренировочных программ в пауэрлифтинге является использование процентного показателя от одного повторного максимума (1 П.М.), который поднимается спортсменом.

По этому принципу и различают 3 типа тренировок: легкие, средние и тяжелые, на которых выполняется работа с различными весами отягощения (на легкой тренировки нагрузка составляет 50 % от 1 П.М., на средней — 65%, а на тяжелой — 90%).

Выполнение проходки в пауэрлифтинге допустимо произвести на все группы мышц за один день, но необходимо сделать большой временной перерыв между подходами.  К примеру, в начале выполните присед, после чего жим штанги, и в завершение становую тягу, однако обязательным условием для проходки является тщательная разминка и разогрев мышц перед каждым сверхтяжелым подходом.

Выполнять проходку необходимо постепенно увеличивая вес на штанге между подходами,  вначеле он увеличивается по 10 — 20 кг, в последних подходах вплоть до 2-3 кг.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Проходка предполагает выполнение с напарником. Поскольку цель состоит в том, чтобы найти максимальный вес, поэтому последний подход должен сопровождаться мышечным отказом и невозможностью самостоятельно поднять вес. В этот момент вам и потребуется напарник, иначе вас просто задавит при жиме или приседе.

Примеры программ тренировок по пауэрлифтингу

Примеры тренировочных программ по принципу периодизации по недельному циклу, при трех тренировках в неделю:

Программа тренировок 1

Первый день:

Второй день:

Третий день:

УпражнениеПодходыПовторения
1. Жим штанги лежа (60% от 1 П.М.)55
2. Приседания со штангой на плечах (80 % от 1 П.М.)3-410-12
3. Махи гантелей в стороны (либо в наклоне/перед собой)3-410

Как видно из приведенных планов занятий рабочие веса зависят от итогов проходки с максимальными весами. Это лишь общая методика выполнения, конкретный цикл составляется с помощью опытного тренера, особенно применительно к начинающим атлетам.

Программа тренировок 2

1 день (грудные мышцы):

УпражнениеПодходыПовторения
1. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.)55
1. Жим штанги лежа (75% от 1 П.М.)55
3. Жим штанги стоя (армейский жим)58-10

2 день (спина):

3 день (квадрицепсы и икроножные):

Продолжительность этой тренировочной программы не должна быть дольше 3-х месяцев. Тренировки проходят три в неделю, при этом первую неделю нагрузка составляет с 75% от вашего повторного максимума, который был определен с помощью проходки. Вторые 7 дней   работа выполняется с 80%, а затем нагрузка повышается на 2.5% с каждой последующей неделей. Как уже говорилось после завершения 3-мясячного цикла эту программу необходимо поменять, вновь выполнив проходку.

Тренировочная программа 3

День 1:

УпражнениеПодходыПовторения
1. Приседания со штангой на плечах (75-85 % от 1 П.М.)55
2. Жим штанги лежа (65-75% от 1 П.М.)516-20

День 2:

День 3:

УпражнениеПодходыПовторения
1. Приседания со штангой на плечах (55-65 % от 1 П.М.)55
2. Жим штанги лежа (75-85% от 1 П.М.)55
3. Жим штанги узким хватом3-48-10

Занятия происходят так же три раза в неделю. Указанная программа тренировок хорошо подойдет для новичков в пауэрлифтинге. Если после выполнения тяжелых базовых движений остаются силы, то после них можно добавить по одному-двум изолирующим для проработки отдельных мышц, однако можно вполне обойтись и без их использования.

Как избежать травм в пауэрлифтинге

В начале занятий по пауэрлифтингу не пытайтесь самостоятельно изучать технику выполнения тяжелых сложных движений, обратитесь за помощью к тренеру либо опытному атлету, это сократит вам время, а также в десятки раз сократит риск получения травм.

При правильной технике движений вероятность получения травм (растяжений, ушибов, а также разрывов мышц, связок и сухожилий) сводится к минимуму.

Нгарузки наращиваются постепенно, не гонитесь за весами на штанге, делайте все по плану и своевременно.

Чтобы фиксировать поясницу и позвоночник при тяге и в приседаниях используйте тяжелоатлетический пояс. Для защиты коленей можно воспользоваться эластичными бинтами, бандажами или специальными наколенниками.

Цены на пояс для пауэрлифтинга

 

 Программа тренировок пауэрлифтера — Павла Бадырова:

Пауэрлифтинг | Как развить скорость и силу?

Пауэрлифтинг представляет собой силовой вид спорта, в котором спортсмен поднимает максимальное отягощение в трех движениях – в приседаниях со штангой на спине, в жиме лежа и в становой тяге. Суммированный показатель веса, поднятого во всех движениях характеризует квалификацию пауэрлифтера.

В отличие от бодибилдинга, пауэрлифтинг преследует цель поднять как можно больший вес в трех соревновательных движениях, красота тела тут не важна, а рост массы — это побочный эффект. Во главе угла тут стоит сила и скорость поднятия снаряда, ведь чем медленнее его скорость, тем меньший вес можно поднять. В этой статье мы узнаем какими методами пользуются пауэрлифтеры для развития силовых показателей и скорости.


Методы развития силы

 

Что есть сила? Если спросить об этом разных людей, то, скорее всего, ответы будут разные. Для одних сильный человек – это боксер, нокаутирующий противника всего с одного удара, для другого это будет человек, который может подтянуться 50 раз, для третьего сильным окажется армрестлер, отрывающий руки противникам. В пауэрлифтинге под силой подразумевают именно поднимаемый вес отягощений: чем больше поднимает спортсмен, тем он сильнее.

Основным методом развития силовых показателей в пауэрлифтинге является метод максимальных усилий (или метод кратковременных усилий), он наиболее эффективен для развития силы. Это означает, что атлет должен поднимать отягощения, близкие к максимальным. Обычно это такие отягощения, которые атлет может поднять 1-5 раз в хорошей технике. В процентном выражении это отягощения 85-100% от одноповторного максимума – 1ПМ. Такие большие отягощения применяют только в многосуставных базовых упражнениях, для изолирующих упражнений этот режим будет губителен.

С биохимической точки зрения для максимального развития силовых качеств спортсмен должен работать, когда запасы креатинфосфата максимальные. Этих запасов хватает только на 10-12 секунд высокоинтенсивной работы. Сколько можно выполнить повторений за эти 10-12 секунд? Очевидно, что не особо много. Если один повтор занимает 3 секунды, то за этот отрезок можно выполнить до 4-х повторов.

С такими отягощениями следует выполнить несколько подходов, обычно около четырех-шести. Паузы отдыха между подходами должны быть продолжительными, от трех минут и выше. Некоторые пауэрлифтеры могут отдыхать и по 15-20 минут между подходами!

Такой режим развития силы предъявляет высокие требования к нервной системе и опорно-двигательному аппарату, соответственно, может быстро привести к перетренированности. Пользоваться этим методом нужно с умом.


Методы развития скорости

Когда говорят о скорости, то сразу всплывает образ бегуна. Какое отношение имеет скорость к силе, спросите вы? А вот такое – чем быстрее будет поднят снаряд, тем больший вес можно осилить в движении. Особенно ярко это проявляется в тяжелой атлетике. Ни один спортсмен не поднимет в рывке или толчке большие веса, если будет выполнять движение медленно. В меньшей степени это касается пауэрлифтинга, но все же касается, скорость и тут важна.

Для развития скорости применяют сравнительно невысокие отягощения, порядка 60-65% от 1ПМ. Так как мы хотим развить скорость, то и перемещать снаряд следует максимально быстро. Это касается позитивной фазы движения, в то время как негативная фаза должна выполняться с обычной скоростью, может даже немного замедленной.

Как это происходит на деле? Возьмем для примера жим штанги лежа. Допустим, что на раз вы в состоянии пожать 100кг, тогда для развития скорости вы должны взять 60кг. Вы занимаете стартовое положение, медленно опускаете штангу на грудь и, как только она ее коснется, максимально быстро выжимаете вверх. Снаряд должен буквально «взрываться» и вылетать вверх. Затем вы снова повторяете движение.

В подходе, как правило, используется 2-3 повторения, однако, таких подходов вы должны выполнить 8-10, причем пауза отдыха между подходами должна составлять не более минуты. Для становой тяги и приседа можно выполнять по 2 повторения, для жима обычно используют 3. Тренировки на развитие взрывной силы и скорости должны проходить в отдельный тренировочный день, смешивать с работой на силу их не рекомендуется.

Для развития взрывной силы ног может использоваться такое упражнение как выпрыгивание со штангой на плечах. Для мышц груди, дельт и трицепсов применяются отжимания от пола с хлопком, а для мышц спины очень хорош вынос гири перед собой. Эти упражнения довольно специфичны и редко применяются в пауэрлифтинге, но для разнообразия в тренировках рекомендую попробовать. Также в пауэрлифтинге могут активно применяться амортизаторы и цепи.


Общие принципы развития скоростно-силовых качеств

Во-первых, частота повторения упражнений должна быть довольно высокой. Ни в одном виде спорта не используется тренировка движения раз в неделю. Чем чаще спортсмен отрабатывает движение, тем совершеннее становится его техника. Так, в недельном цикле могут быть минимум 2 тренировки приседа, 1-2 тренировки становой тяги и 3-4 тренировоки жима лежа. Разумеется, все эти тренировки не могут быть выполнены с максимальным усилием, иначе гарантирована перетренировка. Как правило, тренировки в недельном микроцикле варьируются по степени тяжести и в их планировании используется принцип циклирования и периодизации.

Во-вторых, объем тренировки должен быть довольно высок. Это касается в первую очередь количества подходов. И снова это делается для совершенствования техники. Так, для развития скорости предполагается выполнение 10 подходов по 2-3 повторения, с весом приблизительно 60%. Для развития силы может применяться по 5-6 подходов в упражнении. В последнее время стала популярна среднеинтенсивная, но высокообъемная методика тренировок. В ней используются отягощения, равные 65-80% от 1ПМ, однако, количество подходов с ними достигает шести-восьми.

В-третьих, не должно быть никаких отказов! Забудьте о них, в пауэрлифтинге вообще не должно быть такого понятия. Отказы поставят крест на вашем прогрессе в силе. Все подходы должны выполняться с небольшим запасом в 1-2 повторения.

В-четвертых, обязательным условием в пауэрлифтинге должна стать тренировка кора. Становые тяги и приседания выдвигают серьезные требования к этим мышцам, поэтому нужно дополнительно тренировать поясницу, прямые и косые мышцы живота, иначе они станут слабым звеном, что приведет к травме.


Заключение

Напоследок я бы хотел упомянуть спортивное питание, которое может ощутимо повлиять на силовые результаты. Как вы догадались, речь пойдет о креатине. Эта добавка способствует увеличению пула креатинфосфата в организме, что, в свою очередь, ведет к повышению силовых показателей. Нелишним окажется прием хондропротекторов, так как тяжелые отягощения сильно влияют на ОДА. Рекомендую использовать сочетания хондроитина, глюкозамина и MSM для наилучшего эффекта.

Мир пауэрлифтинга — Про тренинг

Меню проекта


Интересное





1. Обязателен ли жимовику бицепс? 
Бицепс, как и все части тела жимовику, безусловно, необходим. Но специально качать его не стоит. В процессе тренировок он и сам достаточно разовьётся. К тому же на его накачку уйдёт время и силы, столь необходимые для базовых упражнений. 

2. Занимаюсь с акцентом на силу. Сколько упражнений необходимо выполнять за тренировку? 
Не более 5-6. А то и меньше. Силовику (будь то тяжелоатлет или пауэрлифтер) необходимы только три основных упражнения: жим, присед и тяга. А так же 2-3 дополнительных: наклоны, жим узким хватом и подтягивания. Возможны небольшие варианты, но базовые упражнения обязательны.

 
3. Нужно ли в конце каждой тренировки по жиму поднимать рекордный вес? 
Ни в коем случае. Ни раз в неделю, ни раз в месяц. Рекордный вес планировать только на соревнованиях в третьем подходе. На тренировках допустимо жать до предела на 2-3 повтора. Но это касается всех базовых упражнений.
 
4. Обязательны ли вспомогательные упражнения в дополнение к основным? 
Нет. Посудите сами, в жиме до 70% нагрузки ложатся на ноги и спину (при правильном грудном мосте). В тягах без ног тоже делать нечего. А в приседе спина работает на все 100%. Так что все основные упражнения и являются дополнительными друг для друга и нет необходимости в других.
 
5. Необходимы ли упражнения на тренажёрах? 
Тренажёры для силовика считаю бесполезными, даже вредными, так как они забирают время и силы, столь необходимые для основных упражнений. Но это касается только силовиков. Остальные, пожалуйста, «забивайтесь».
 
6. Нет времени на тренировки. Работа забирает всё время. Можно ли занимаясь один раз в неделю и при этом чего-то добиться? 
В принципе, можно. Это зависит от уровня вашей подготовки. Я в своё время тренировался по субботам года два и даже спрогрессировал (результаты на уровне мастера спорта). Новичкам же нужно заниматься не менее двух раз, так как они быстрее восстанавливаются. Иначе роста не будет.
 
7. Отстают ноги. При жиме 160 присед 180. Что посоветуете? 
Начинать каждую тренировку с приседаний. Причём в мощностной и силовой фазах (не забудьте при этом размяться). А в жиме перейдите на межсезонный тренинг. И так до тех пор, пока разрыв в приседе и жиме не станет нормальным. Это касается и всех упражнений — первыми делаем отстающие.
 
8. Есть постоянное желание тренироваться. Но чувствую, что перетренировываюсь. Что делать? 
Тренироваться пореже. Время тренировок уменьшить до 45-60 минут. Два раза в неделю будет достаточно. И уменьшите количество упражнений. Оставьте только основные и турник. И соблюдайте режим дня — питание и сон должны быть в норме.
 
9. Существует множество методик тренировок. Советуют разнообразить тренировку, применяя ту или эту методу. Верно ли это? 
Истина должна быть только одна. Методика тоже. Но, к сожалению у спортивной науки нет согласия по этому поводу. Лично я полностью уверен в своей методике. 

10. Я жимовик. Так ли важны для меня ноги и спина? Уж очень много времени на них уходит. 
Как я уже указывал, ноги и спина в жиме берут на себя до 70% нагрузки. Теперь судите сами, нужны ли они вам.
 
11. Недавно стал заниматься с тяжестями. Но никак не могу решить пока, чем лучше заняться: культуризмом или силовым троеборьем? 
Занимайтесь троеборьем. Здесь вы гарантировано получите 2 в 1: и силу и мышцы. В культуризме же многое зависит от генетики и питания. Вам решать. Но это касается 100%-здоровых, у кого нет никаких противопоказаний.
 
12. Сколько тренировок в неделю необходимо силовику? 
Начинающим рекомендую три, среднему уровню две, иногда три. Это зависит от весовой категории и этапа подготовки. 

13. Нужно ли включать в тренировочный план для развития силы упражнения на тренажёрах? 
Если вы занимаетесь просто ради здоровья, то делайте это только на тренажёрах. Так вы избежите серьёзных травм. Если на силу — то забудьте про них. Упражнения должны быть максимально приближены к соревновательным. 

14. Занимаюсь два года по вашей книжке «Пауэрлифтинг. Путь к силе.» Выполнил КМС. Мой рост 175 см, вес 78 кг. Не могу определить, в какой категории мне лучше выступать. 
Существует примитивное правило для определения своей весовой категории. Свой рост(см) + 15 — 100. Для вашего случая это 175 + 15 — 100 = 90 кг. Оптимальный ваш вес 90 кг. При большем весе прирост силы будет не адекватен приросту веса. 

15. Почему вы не рекомендуете качать пресс и бицепс пауэрлифтерам? 
Для класического тяжелоатлета и пауэрлифтера важна сила разгибателей: квадрицепса, трицепса и длинных мышц спины. Антагонисты: бицепс бедра, бицепс и пресс только вас закрепощают. К тому же на их тренировку уходит и время и силы в ущерб основным упражнениям. Но это моя точка зрения. Другие специалисты полагают, что необходимо укреплять все мышцы.
 
16. В своих книгах «Пауэрлифтинг. Путь к силе.» и «Жми лёжа!» вы настоятельно предостерегаете опытных атлетов от «проходок». Но как же тогда определить свой предел? 
Чтобы определить свой предел жмущим от 100 до 150 кг есть простое правило, конечно, условное. К весу, который вы жмёте только на 3 раза добавьте 10 кг — это и будет ваш предел. Если вес выжали только на 2 раза, то добавьте 5 кг. Пример: 120 выжали только на 3 раза — 130 ваш предел. Понятное дело, что эта формула на тех, кто жмёт более 150, не распространяется. Если атлет жмёт 250 кг, то вряд ли он сможет сделать 240 на 3 раза.
 
17. При тяге 210, приседе 190, жим только 120 кг. Как мне узнать, какое упражнение у меня отстаёт? 
Есть простое правило, которое не я придумал, а Л. Остапенко расчитал и научно обосновал: присед, жим и тяга составляют соответственно 37,42%; 23,81% и 38,77%. 

18. У меня начинаются проблемы с выполнением Вашего плана тренировок на 16 недель из книги «Пауэрлифтинг. Путь к силе.» Что делать? 
Я не раз уже указывал, что план составлен для соревнующихся атлетов и для его выполнения необходимо к 8-й неделе начинать «подшаманивать». Иначе просто необходимо снизить нагрузку в тягах и немного в приседе после 8-й недели. 

19. Я решил добиться приличного результата в жиме стоя. Скажите, а результат в жиме лежа растет от результата в жиме стоя? Ведь если Власов жал стоя 202 кг, то сколько же он жал лежа? 
По поводу жима Власова. Из печатных источников мне известно, что он жал лёжа 230-240 кг на скамье с наклоном в 30 градусов. Вам бы я так же посоветовал жать хотя бы раз в неделю лёжа, или хотя бы на скамье под углом в 30-45 градусов. Ведь надо стремиться к гармоничному развитию. А результат в жиме лёжа должен увеличиваться и от роста результатов в жиме стоя. Хотя и работают несколько иные мышцы. 

20. Я недавно купил книгу Майка Ментцера, он предлагает делать всего один подход в упражнении, а другие методики предлагают делать до пяти подходов. Объясните пожалуйста. Скажите пожалуйста, что вы думайте о методике тренинга Майка Ментцера. Я некоторое время занимаюсь по его системе и не прогресирую. 
Майкл Ментцер достаточно опытный и известный атлет. Предлагая делать всего один подход, он имеет ввиду о-очень опытных атлетов. И один подход он имеет ввиду последний, разминочные не учитывает повидимому. Посудите сами, если человек приседает 300 кг (а это не редкость в пауэрлифтинге), то чтобы добраться од тренировочного веса положим 90% (270 кг) на 2 раз ему надо последовательно выполнить 50/10-80/8-110/5-140/5-160/5-180/3-200/3-220/3-240/2-260/2-270/2. Одиннадцать подходов, да с намоткой бинтов — это больше часа тренировки. А вы к примеру приседаете только 120 кг и для вас 90% это 107,5 кг. Тогда вам надо сделать 50/8-70/5-90/3-107,5/2 и всё, что явно недостаточно. Вам как минимум необходимо 107,5 по 2р. три подхода. 

21. У меня к вам вопрос по вашей 16 недельной системе тренировок (из книги «ПАУЭРЛИФТИНГ. Путь к силе»). Вот например в вашей книги «Жми лёжа!» в разделе как пожать 100 кг есть 10 недельный план, который разбит на так сказать «отрезки» — первые 3 недели, затем 4,5 неделя, затем 6,7 неделя, потом 8 и затем 9 неделя. То есть получилось 5 отрезков. Как разбить на эти самые «отрезки» 16 недельный план из книги «ПАУЭРЛИФТИНГ. Путь к силе». Сколько таких отрезков должно быть в этом плане? Помогите пожалуйста! 
План на 16 недель не надо разбивать на отрезки. Дело в том, что он составлен для достаточно опытных атлетов 1-2 разряда и у них результат не растёт такими скачками, как у менее опытных. Поэтому, запланировав 1 раз результат в 100%, все расчёты ведите от этого результата. У менее же опытных даже после 2-3 недель тренировок результат может возрасти на 2,5-5 кг. Поэтому и надо делать эти перерасчёты.
 

22. Прочитав вашу работу «Пауэрлифтинг — путь к силе», я прозанимался по плану один цикл. Моя сумма в троеборье выросла на 35 кг. Начав второй цикл, спустя некоторое время заметил, что заниматься становится все трудней. В размере объема все в порядке, могу выдержать еще много, но вот работы с большими весами оказалось для меня слишком много. В первую очередь стала отказывать спина как раз по причине больших весов в приседе и тяге (ведь по четным неделям все три дня получаются с огромной нагрузкой). Неужели без химии заниматься нормально нельзя. Выступать я не собираюсь, так зачем и химичить, думаю. Я увлекаюсь силовой подготовкой вообще, и поэтому хотелось бы выполнять такие упражнения как толчок, подъем на грудь, а не только упражнения силового троеборья. Распределить же нагрузку рационально сам боюсь не сумею. Я пытался подходить с этим вопросом к тренерам (к которым имел доступ), но получив ответы в компетентности многих сильно разуверился (пытались подсовывать статьи из забугорных журналов «Сила и красота», «Флекс» и прочая гадость). Поэтому надеюсь на вашу профессиональную поддержку. 
Что вы думаете о планах Шейко Б.И.? 

Так уж получается, что тяжелоатлеты тренируются минимум 3-4, а то и до 6 раз в неделю. И ежедневно выполняются различные тяги (толчковые, рывковые и т.д.) и разные варианты приседа. В силу этого ноги и спина грузятся ежедневно. Для бодибилдера такого отдыха не достаточно. Без «химии» не будет тогда роста. А вот тяжелоатлетам нормально. Им быстрый рост мышц и не нужен, чуть восстановился и «в путь». Со временем к этому привыкаешь, тем более рост нагрузки происходит плавно, согласно плана. Поэтому, хотя и тяжеловато, скрипя, но все (особенно кто ранее занимался тяжёлой атлетикой) выполняют и этот план. Тем более, как я уже неоднократно указывал, к 8-й недели надо начинать «подшаманивать». Иначе начинают возникать проблемы с выполнением плана в основном в тягах, возможно и приседе. Если Вы не собираетесь выступать на соревнованиях, то не стоит и «химичить», и это очевидно. Но тогда Вам необходимо обязательно снизить нагрузку в тягах и, вероятно, в приседе. Насколько — это уже решается на месте и заочно трудно дать совет. Но обязательно подкрепляйте себя витаминами, и хорошо питайтесь и отдыхайте. И зачем Вам делать толчок? Ведь это чисто соревновательное упражнение. К тому же о-о-очень травматогенное. Технику его выполнения считаю обязательно надо разучивать с тренером. И не заочно. А подъём на грудь в полуподсед — другое дело. Очень хорошее и полезное, в плане физического развития всего организма, упражнение. У тяжелоатлетов оно называется протяжка толчковая. Делайте её перед тренировкой спины 4*3 с основным весом, не нарушая техники. Это упражнение хорошо разогреет спину, подготовит гарантированно к тягам, к тому же можно за счёт выполнения протяжки снизить нагрузку в тягах, выполняя их в «пирамиде» только по одному подходу на каждый вес. Жим стоя так же прекрасное силовое упражнение. Но не пренебрегайте штангистским поясом во время выполнения всех этих упражнений. 
Что касается планов Шейко, то я считаю любой план хорошей вещью, тем более план такого специалиста. Заниматься по плану всегда правильнее и эффективнее, нежели без него. Сам я его планы не пробовал, но думаю Вам стоит обратить на них внимание.
 
23. Как лучше тренировать грудной мост — начинать с маленьких весов, а потом постепено увеличивать? 
Для грудного моста необходима гибкость. Всякий раз начиная тренировку в жиме, вы, безусловно, разминаетесь. Вот во время этой разминки и начинайте пробовать делать различные прогибы, развивайте гибкость в грудном отделе позвоночника, а заодно и пробуйте жать с разминочными весами. Постепенно вес добавляйте. Разумеется, сразу это умение не придёт. Это зависит от многих факторов, один из которых — возраст. С возрастом мы все закрепощаемся. Но и тут дело поправимое. Можно постепенно добиться приемлемого моста. 

24. Как заниматься четыре недели в перерывы между двумя циклами. 
Не буду говорить за других, но я рекомендую выполнять в этот период присед и жимы с очень большим количеством повторений, 15-25. К примеру, я всегда старался в этот период пожать 100 кг на 25 раз. За месяц это удавалось. Сила при этом практически не падала. От огромных тяг так же стоит отказаться. Делайте наклоны, подъёмы на грудь, да и вообще просто покачайтесь. Всё это очень помогает заложить «базу» для дальнейшего роста и подготовить связки к нагрузкам.

 
25. У меня есть к Вам несколько вопросов по вашей книге («Жми лёжа»). Особенно меня интересует программа — «Как пожать 100 кг» (сейчас пробую по ней заниматься). Первая трудность с которой я столкнулся — в нонедельник и в пятницу по плану после выполнения жима лёжа и разводки Жим штанги стоя очень тяжело идет — т.е. к примеру раньше когда я делал Жим штанги стоя первым упражнением выполнял его с весом 45-46 кг на 6-8 раз в трех подходах, сейчас же очень тяжело (после жима и разводок) 40 кг на 6 раз. КАК МНЕ БЫТЬ — ОСТАВИТЬ ВЕС ШТАНГИ ТАКИМ ЖЕ (т.е. 40 кг) или взять меньше??? (отзанимался по плану всего 2 недели). Еще меня интересует вопрос — ВЕСА В ОСТАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЯХ ТАК ЖЕ ПОСТЕПЕННО ПОДНИМАТЬ КАК И В ЖИМЕ ЛЁЖА ПРЕДВАРИТЕЛЬНО ИХ СНИЗИВ???? (ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ, СТАНОВАЯ ТЯГА, РАЗВОДКА ЛЁЖА, БИЦЕПС, ТЯГА К ПОЯСУ). 

Я думаю, что вес штанги в жиме стоя придётся снизить, чтобы выполнять заданное в плане количество повторений. Не беспокойся, результат в жиме стоя не упадёт, а даже возрастёт после выполнения плана. Ведь ты делаешь это упражнение (жим стоя) на фоне утомления от другого жимового упражнения. К тому же этот план составлен для тех, кто хотел бы увеличить результат в жиме лёжа. Так что основная цель — жим лёжа. 
26. Если вам не сложно, могли бы Вы порекомендовать тренировочный план на 3 дня в неделю, но исключающий ноги, так как мне противопоказано их делать из-за больной спины. Подскажите упражнение на длинные мышцы спины. 

Тут сложно заочно давать рекомендации, тем более Ваша цель не ясна: на силу или на массу? С больной спиной, я считаю, исключена серьёзная работа на силу. Работа на массу так же сопровождается работой с большими весами, но правда, здесь нет необходимости выполнять мост, что очень важно. Так что лучше не мучте себя, а подберите себе план, исключающий работу на силу, не выполняйте ни в коем случае грудной мост. Кроме того у Вас появится возможность погонять лишний вес.
Самое лучшее упражнение для травмированной и больной спины – гиперэкстензия. Мы, занимаясь тяжёлой атлетикой, регулярно выполняли её по многу раз (до 50-ти), “закачивали” спину при травмах спины. Это же упражнение тренирует идлинные мышцы спины. Лечит и тренирует — 2 в 1!

27. Прочитал Вашу книгу “Жми лежа” и нашел ее очень логичной и последовательной. Хотел бы позаниматься по плану, изложенному в разделе “Как пожать 100 кг”. Но к сожалению не имею возможности заниматься три раза в неделю, как необходимо по плану. Что посоветуете? Может быть просто сдвинуть тренировки и удлинить цикл? Или же необходима более кардинальная коррекция тренировочного плана? 

Конечно же, на начальном этапе три занятия в неделю были бы не лишне, так как после относительно незначительных нагрузок организм быстро восстанавливается. Но можно порекомендовать на понедельник со среды перенести французский жим лёжа, а на пятницу, убрав жим стоя из за головы, — присед, тягу становую и турник.
 
28. Я — типичный лифтёр любитель, КМС в кат. до 90 кг (во многом благодаря вам), второй год занимаюсь по вашему плану для жима лёжа на 12 недель. Но так как я лифтёр, а не чистый жимовик, то присед и тягу я тоже делаю. В связи с этим вопрос: «А нет ли у Вас плана для приседа и тяги тоже на 12 недель?» Или, может быть, можно взять план для приседа и тяги на 16 недель из книги «Пауэрлифтинг. Путь к силе» и урезать до 12 недель? Если можно, то какие недели нужно из этого плана выбросить, чтобы получилось 12 недель, а не 16? 
В книжке «Пауэрлифтинг. Путь к силе» на стр.21-23 есть примерные планы по приседанию и тягам на 11-12 недель. В принципе, и 16-ти недельный план можно подогнать: или урезать, или просто эти упражнения начать на месяц раньше жима. Несколько планов можно и в книге Б. И. Шейко “Пауэрлифтинг” подобрать. А так как ни один план не является универсальным, то все их необходимо “творчески” под себя подогнать. Пример: я не делаю никаких дополнительных упражнений для жима лёжа, кроме жима узким хватом, брусьев и жима стоя, да и то, в подготовительный период. А другие тренера считают иначе. Где истина? Ведь рекорды принадлежат представителям первой и второй точек зрения. А как “творчески” подойти к решению этой проблемы – наглядно показал на страницах “Мира силы” за 2003 год атлет, взяв за основу план Б. И. Шейко по жиму и выкинув оттуда все подсобные упражнения.
 
29. В тренировочном плане «Жми лёжа» есть такое упражнение как «Подъёмы на грудь». Никак не могу понять что это и как делать. 
Это чисто тяжелоатлетическое упражнение. Выполняется следующим образом: стойка как для тяги классической (не сумо), хват штанги обычный (не разнохват) и усилием ног и спины, а так же усилием рук штанга «втягивается» на грудь, как для толчка. Можно выполнять с лямками. Это очень хорошее вспомогательное скоростное упражнение, развивает практически все группы мышц. В тяжёлой атлетике оно называется «протяжка толчковая». Только кисти рук необходимо хорошо разминать и бинтовать запястья. 
30. Начал делать жим как вы и говорили, но первые два подхода получились на 10 повторений, а остальные нет. Что делать?
 
Попробовать увеличить паузу между подходами.
 
31. У меня к вам вопрос по вашей 16 недельной системе тренировок (из книги ПАУЭРЛИФТИНГ. Путь к силе). Вот например в вашей книги «Жми лёжа» в разделе как пожать 100 кг есть 10 недельный план, который разбит на «отрезки» — первые 3 недели, затем 4,5 неделя, затем 6,7 неделя, потом 8 и затем 9 неделя. То есть, получилось 5 отрезков. Как разбить на эти «отрезки» 16 недельный план из книги «ПАУЭРЛИФТИНГ. Путь к силе»? Сколько таких отрезков должно быть в этом плане? 
План на 16 недель не надо разбивать на отрезки. Дело в том, что он составлен для достаточно опытных атлетов 1-2 разряда и у них результат не растёт такими скачками, как у менее опытных. Поэтому, запланировав 1 раз результат в 100%, все расчёты ведите от этого результата. У менее же опытных даже после 2-3 недель тренировок результат может возрасти на 2,5-5 кг. Поэтому и надо делать эти перерасчёты. С уважением, Владимир.32. Мне 36 лет. Убежденный противник любой»фармы». Занимаюсь 1,5 года. Рост 180, вес 72,5 кг. Собственный вес не наращиваю и наращивать не собираюсь (если быть точным, то за 1,5 года набрал 6,5 кг и больше не буду). Тренируюсь 3 раза в неделю в своем зале. Делаю жим, (узким и широким), подтягивания, становую (прямые ноги и просто), икры (немного), приседания. Мои вопросы:
а) Мой мах в основных упражнениях при моих соотношениях рост (еще и руки длинноваты) /вес/возраст/образ жизни (умеренно алкоголь, стрессы, иногда недосып) интересен для того, что бы не сходить с ума. А то я тут начал жать по Шейко, измордовал себя как идиот и понял, что без химии эту систему можно себе в задницу забить. А мах добиться хочу. Как я понимаю, я уже около него по жиму (117,5)???
б) Жму 117,5, тяну 160, а вот приседаю всего 105 и очень тяжело. Год назад мог присесть только с 55!!! Почему у меня так? Такое впечатление, что даже со 120 я не присяду никогда! Может мне пока вообще бросить все кроме приседа? Пока я расписал себе присед раз в неделю, начиная с 50х20, с прибавкой в неделю 2,5 кг??? 

1) Судя по Вашему весу, Вы ещё очень далеки от своего максимума . Причина — маленький собственный вес. Оптимальные результаты можно достичь при весе = рост + 15 — 100, т.е. 180 + 15 — 100 = 95 кг как минимум, так как эта формула оптимальна для средних весов. Будет вес — лучше будут защищены суставы, мышцы, связки и т.д. — выше будут и результаты. Относительно нынешнего Вашего веса, то да, результаты без «химии» уже близки к max (имеется ввиду жим).
2) Начинайте тренировку с приседаний (разумеется размявшись). Делайте присед два раза в неделю. Если Вам нужен результат, то культуристические методы оставьте на потом. Выполняйте по 3 или 5 повторов подходов по 5. Иногда (раз в 2-3 недели) 5-6 подходов по 2 повторения. Используйте для 2-х повторов 90-92,5%, для 3-х — 82,5-87,5%, для 5-ти — 72,5 — 80% от максимума. Не делайте подряд две, и даже три одинаковые тренировки. Если легко, не увеличивайте повторы, а лучше уменьшить паузу между подходами. Кстати, если результат в приседе “пойдёт”, то масса ног должна тоже подрасти. Хотите Вы или нет, но и Ваш собственный вес подрастёт.33. Я занимаюсь пауэрлифтингом уже 2 года (КМС в 90), и уже второй раз использую для жима лёжа ваш план на 12 недель (из книги «Жми лёжа»). Когда я занимался по нему 1-ый раз, то пробил свой жим со 125 кг до 135 кг. Но помимо жима лёжа, приседа и тяги, я делал ещё жим стоя 2 раза в неделю и жим узким хватом 1 раз в неделю. И уже к 4-5 недели у меня начинали болеть плечи и жать лёжа становилось всё тяжелее и тяжелее. С 6-ой недели я убрал всю подсобку на жим и через 2 недели жать стало легче, плечи уже не беспокоили и на проходке спокойно пожал 135кг. 
Сейчас я занимаюсь по вашему плану 2-ой раз. И снова помимо жима лёжа, я делаю жим стоя и жим узким хватом. И опять на 4 недели боли в плечах и трудно жать лёжа (сила уменьшилась). 
ВОПРОС: Нужна ли подсобка к жиму лёжа или нет? Просто в вашей книге, в разделе «Как пожать 150 кг», помимо жима лёжа, также делались жимы стоя и брусья. А у меня от подсобки жим лёжа падает. В подсобке я работаю со средними весами и сильно не усердствую, делаю по 3 подхода. Может вообще подсобку не делать?
 
В принципе, подсобка как таковая необходима для ликвидации в отставании чего-либо. К примеру, считается что жим лёжа узким хватом помогает преодолеть “мёртвую точку” в жиме лёжа. Но если у Вас нет этой проблемы – выкиньте его. Тем более, если у Вас такая особенность, что болят плечи. А на брусьях всё же делайте 2-3 подхода без дополнительных отягощений.

Пауэрлифтинг программы тренировок на силу

Существует много споров на тему, какая теория наиболее эффективна при составлении плана тренировок. Вместе с тем многие сходятся во мнении, что, для того, чтобы набрать силу в мышцах и предотвратить перетренированность, оптимальной является периодизация нагрузок. Периодизация представляет собой ступенчатое циклирование интенсивности, направленности и объема тренировок, чтобы достичь пиковых уровней силы, в этом кстати частично и состоит разница между пауэрлифтингом и бодибилдингом.

Высокие объемы и низкая интенсивность в цикле постепенно сменяется низкими объемами и высокой интенсивностью. Цикл обычно длится несколько недель, длина его выбирается с учётом даты соревнований. Стандартный цикл пауэрлифтинга будет состоять из 3 фаз: гипертрофия, набор силы и тренировка мощности.

Фаза гипертрофии, первая фаза в цикле, чаще всего длится одну-шесть недель. На протяжении этого времени используют подходы, состоящие из 8-10 повторений, интенсивность которых составляет 65-79% максимального достижения за один раз. Данная фаза даёт возможность развивать хорошую метаболическую и мышечную базу для других частей цикла. Продолжительность отдыха между сетами должна держаться в диапазоне 45 секунд – 1,5 минут, обычно в тренажерных залах есть часы, но лучше использовать свои, именно часы, не телефон, т.к. он может отвлекать внимание и подпортить тренировочный процесс. Такие недлинные паузы дают возможность повышать продуцирование первичных анаболических гормонов, среди которых гормон роста, тестостерон, а также инсулиноподобный фактор роста, в то же время выработка кортизола при этом сводится к минимуму.

Вторая фаза – фаза развития силы, чаще всего продолжается 2-8 недель. На протяжении этой фазы используют подходы, состоящие из 5-8 повторов, при этом интенсивность их будет постепенно расти до 80-90% от максимальных разовых достижений. Как следует из названия, эта часть цикла нужна, чтобы увеличить мышечную массу. В этом случае отдых между подходами должен длиться дольше – 5 минут, это позволит обеспечить восстановление мышц в полном объеме.

И последней фазой цикла станет фаза тренировки мощности. Во время этой фазы следует использовать подходы с 1-4 повторами, интенсивность которых постепенно растёт от 90 до 107% от разового достижения на максимуме. Именно во время фазы, когда тренируется мощность, атлет будет достигать для соревнований пикового уровня своей силы. Отдых здесь должен быть ещё более продолжительным – от 5 до 10 минут, мышцы между сетами должны максимально восстановиться.

По окончании всего цикла, и соревнований, если они имели место, лучше всего позволить организму отдых на протяжении 1-2 недель, чтобы тело и психика восстановились от высокоинтенсивной работы с малыми повторениями и стресса от фазы тренировки мощности.

Программа тренировок по пауэрлифтингу на силу

Для продвинутых

Первая тренировка

1. Подъём ног в висе (3х8-12)

2. Приседания со штангой на плечах (5-6х4-8)

3. Жим штанги лёжа классический (5-6х4-10)

4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)

5. Приседания со штангой на груди (4х4-8)

Вторая тренировка

1. Скручивания на наклонной скамье (3х12-18)

2. Жим штанги лёжа узким хватом (5-6х6-10)

3. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-10)

4. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х6-12)

5. Сгибания рук со штангой стоя (3-4х10-15)

6. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

7. Сгибание и разгибание кистей со штангой (3х10-15)

Третья тренировка

1. Тяга становая классическая или сумо (5-6х4-8)

2. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х6-12)

3. Тяга с верхнего блока к груди узкой ручкой (3-4х8-12)

4. Жим штанги с груди стоя (4-5х6-10)

5. Жим штанги из-за головы стоя (3-4х8-12)

6. Тяга становая с низкого старта (4х4-8)

7. Гиперэкстензия (3-4х8-15)



Похожие записи

Универсальная программа тренировок на силу

Можно тренироваться больше года в тренажерном зале и не видеть желаемых результатов. Почему не идет прогресс? Потому что вы что-то делаете неправильно. Важно понимать, что без прогресса в весах не будет прогресса в мускулатуре. Если вы долгое время работаете с одним и тем же отягощением, мышцы просто привыкают к нагрузке и не отзываются на нее. Таким образом, без увеличения силовых показателей не видать нам больших мускулов. Что должна включать в себя программа тренировок на силу?

Работа с собственным весом

Сегодня многие занимаются исключительно на тренажерах, не выполняя даже базовых упражнений со свободными весами. Между тем работа с собственным весом (отжимания и подтягивания) может стать отличным толчком в росте силовых показателей. Следовательно, программа тренировок для увеличения силы в обязательном порядке включает отжимания и подтягивания. Первые бывают разных видов, и все они эффективны. Отжимайтесь от пола с различной постановкой рук, на брусьях для увеличения силы трицепсов, с ногами на опоре для отличной проработки верха груди. Программа тренировок на силу невозможна без подтягиваний на турнике. Мало того, что это упражнение в короткие сроки разовьет широчайшие мышцы, оно также увеличит общие силовые показатели, поскольку задействует несколько групп сразу. Если вы можете подтягиваться более 10 раз в подходе, вешайте отягощение на пояс, увеличивая его с каждой тренировкой.

Меньше — не значит хуже

Речь идет о повторениях. Программа тренировок на силу отличается меньшей интенсивностью и большей отдачей. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода до 8 повторений. С каждым разом увеличивается вес отягощения. На последующей тренировке увеличивайте максимальный предыдущий показатель на 2,5 кг. Имеет смысл также выполнять упражнения с таким весом, чтобы сделать 1-2 повтора в подходе.

Золотая тройка

Существует три базовых упражнения в бодибилдинге: приседания, становая тяга, жим лежа. Это троеборье, которым отличается пауэрлифтинг. Программы тренировок на силу (особенно у новичков) в обязательном порядке включают эти упражнения. Они позволяют развить общую мускулатуру, задействуя несколько групп мышц и суставов сразу. Лучше разделить выполнение этих упражнений по разным тренировочным дням.

Отдых и питание

Без правильного питания и полноценного отдыха программа тренировок на силу будет неполной. Когда идет рост силовых показателей, нельзя ограничивать поступление углеводов в организм. Это энергия, которая требуется как во время тренировки, так и для восстановления после серьезного напряжения мышц. В рацион лучше включать сложные углеводы, например каши, рис. В принципе, в период роста силы не стоит бояться и простых: сахара и жиров (лучше растительных). О необходимости белка напоминать, наверное, не стоит. Ну, и последнее — это, конечно же, отдых. Для того чтобы в силовых показателях был ощутимый прогресс, необходимо отдыхать и восстанавливаться. Не стоит заниматься более двух дней подряд — мышцы должны отдохнуть. Также не следует нагружать одну группу более одного раза в неделю.

Пауэрлифтинг против силовых тренировок | Логика со штангой

Не путайте тренировки со штангой и пауэрлифтинг

Существует много путаницы относительно начальной силы и пауэрлифтинга. Начальная сила — это метод, систематический подход к развитию общей силы для всех. С другой стороны, пауэрлифтинг — это вид спорта, в котором спортсмены соревнуются за наивысший результат в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, пытаясь поднять максимально возможный вес в соответствии с правилами соревнований.Таким образом, несмотря на то, что многие пауэрлифтеры используют принципы стартовой силы, стартовая сила не является программой пауэрлифтинга. Основные цели стартовой силы и пауэрлифтинга различны.

Три критерия

Для развития силы в модели начальной силы используются три критерия для выбора упражнений, выбора движений и их выполнения таким образом, что:

  1. Использует наибольшую мышечную массу
  2. Использует наибольший эффективный диапазон движения
  3. Использует максимально возможный вес

Пауэрлифтеры искренне придерживаются одного из этих принципов: используйте максимально возможное количество веса, потому что вес на штанге является единственным определяющим фактором победителя.

Для достижения этой цели пауэрлифтеры часто:

  • Использовать наибольшее количество мышечной массы, потому что мышцы перемещают вес.
  • И используйте наименьший допустимый диапазон движения , разрешенный правилами соревнований. — чем короче расстояние, которое проходит штанга, тем больший вес вы можете переместить.

Становая тяга сумо против традиционной становой тяги

Давайте использовать становую тягу, чтобы проиллюстрировать эту разницу. Становая тяга является одновременно отличным средством наращивания силы и одним из соревновательных упражнений пауэрлифтинга.Становая тяга со стартовой силой выполняется обычным образом, руки находятся вне ног, в узкой стойке. Это увеличивает расстояние до блокировки и, следовательно, обеспечивает максимальный эффективный диапазон движения.

Пауэрлифтеры могут использовать сверхширокую стойку и узкий хват, становую тягу сумо, сокращая диапазон движений, чтобы они могли поднимать больший вес. Обычная становая тяга — лучший рост силы по сравнению с вариантом подъема сумо.Но для пауэрлифтера это различие относительно неважно. Пауэрлифтер будет использовать тот вариант, который нагружает штангу с наибольшим весом, будь то традиционный метод или сумо.

Пауэрлифтинг и стартовая сила

Несмотря на то, что эти две парадигмы различны, все же существует значительное совпадение. Пауэрлифтеры должны стать сильными. И именно по этой причине пауэрлифтеры должны использовать принципы стартовой силы во время тренировок. Становая тяга, в основном занимающаяся сумо, может быть полезна, если потратит значительное количество времени на обучение традиционной становой тяге.

Другой пример: слишком часто мы видели, как у жимовиков с высоким сводом рук широким хватом не удается добиться каких-либо заметных успехов в жиме лежа. Атлет тратит слишком много времени на тренировку своих соревновательных движений и недостаточно времени на тренировку, чтобы стать сильнее в целом.

Атлет уменьшил диапазон движений настолько существенно, чтобы увеличить общий вес на грифе, что он стал плохим строителем силы. Сужая хват и используя более умеренную дугу, спортсмен будет улучшать свои соревновательные жимы более эффективно, чем просто практикуя свой соревновательный стиль 100% времени. Тренируйтесь, чтобы стать сильнее, тренируйтесь поднимать максимальный вес.

Начальная сила направлена ​​на увеличение общей силы для здоровья и фитнеса, в то время как пауэрлифтинг — это соревновательный вид спорта, в котором спортсмены соревнуются друг с другом, чтобы перенести наибольшее количество веса в рамках определенного набора правил. Таким образом, хотя многие из одних и тех же тренировочных принципов могут использоваться как пауэрлифтерами, так и начинающими силовыми тренингами, всем важно понимать, что эти два занятия очень разные.

Посмотрите наш эпизод подкаста: SS vs Powerlifting для получения дополнительной информации.

Разница между пауэрлифтингом и общими силовыми тренировками — сила для каждого тела

Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, который начали синих воротничков вне закона в гаражах на заднем дворе. Представьте себе ржавые штанги, облака мела, пронизывающие пропитанный потом воздухом, и людей, которые доводят себя до предела своих возможностей, чтобы поднять самые тяжелые приседания, жим лежа и становую тягу. У моего тренера есть история о «железном ковбое», который вошел в его спортзал, потянул 495 фунтов в джинсах и ковбойских сапогах, не разогреваясь, и — так же быстро, как и пришел — исчез.Это было много лет назад, когда он начал тренироваться по пауэрлифтингу. По прошествии всего этого времени дух пауэрлифтинга остался прежним, но за последние 6 лет этот вид спорта вырос в геометрической прогрессии — отчасти благодаря тому, что все больше и больше женщин продолжают присоединяться к спорту с каждым годом.

Это небольшое табу, не так ли? Чтобы занять место и проводить больше времени в тренажерном зале и меньше — в кардиотерме; тренироваться, чтобы расти, а не уменьшаться. Думаю, это привлекательность. Все больше и больше женщин перенимают стиль тренировок, при котором они сосредотачиваются на поднятии тяжестей и расширении прав и возможностей других делать то же самое.Так в чем разница между поднятием тяжестей и силовым спортом пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, в котором атлет должен поднять максимальное количество повторений в приседаниях на спине, жиме лежа и становой тяге. У каждого спортсмена есть три попытки поднять большую часть каждого упражнения. Атлет выигрывает соревнование, набирая наивысший результат (самые высокие приседания, жим лежа и становая тяга суммируются) в своей весовой категории или набирая наивысший балл Уилкса на соревнованиях (формула Уилкса вычисляет значение, основанное на спортсменах. вес тела, возраст и общий поднятый вес.)

Можно тренировать стиль пауэрлифтинга, но не быть пауэрлифтером. Есть разные мнения по этому поводу, но я считаю, что если кто-то тренируется с намерением провести соревнование или он уже прошел соревнование и планирует сделать больше в будущем, то он пауэрлифтер. Для участия в соревнованиях не требуется минимального уровня силы или общего количества приседаний / жима / становой тяги. Я впервые видела, как 13-летние девушки и 95-летние женщины поднимаются на соревнованиях. Отчасти пауэрлифтинг так привлекателен тем, что к нему могут присоединиться люди любого уровня.Единственное требование — вы должны упорно тренироваться и уважать вес.

В детстве я был танцором и спортсменом (эстафета на 400 м и барьеры). Потом пошла в художественную школу, чтобы овладеть искусством завивки всех ночей и пивных завитков. Еда состояла из упакованных в коробки макарон и сыра с добавлением консервированного тунца и остатков пиццы. Я перенял эти привычки, когда мне было около 20 лет. Я долгие часы на своей временной работе менял длинные велосипедные прогулки по берегу озера. Я не делал никаких физических нагрузок, постоянно истощался и чувствовал себя несчастным.Я ненавидел того, кого видел в зеркале, поэтому решил внести изменения. Я пошел в тренажерный зал с плотным графиком занятий и пошел заниматься спиннингом, HIIT, йогой, пилатесом, бодипампом и т.д. себя в кого-то другого. Упражнение было покаянием за мои грехи; наказание.

Как я попал в пауэрлифтинг? Несколько бородатых синих воротничков вне закона в углу моего коммерческого спортзала предложили мне некоторую помощь с моей становой тягой.Они стали моими первыми партнерами по тренировкам. Когда я начал поднимать тяжести, упражнения превратились в тренировку, которая стала праздником того, на что способно мое тело, а не наказанием за прошлое поведение, которое не требует извинений.

Для того, чтобы тренироваться в пауэрлифтинге, вам необходимо развить свои навыки подъема максимального усилия в попытках приседания и становой тяге. Однако, если вы будете максимально использовать каждую сессию, вы быстро выгорите и не сможете восстановиться. Так чем же тренировки по пауэрлифтингу отличаются от общих силовых тренировок?

Ответ: немного, но иногда много.Позволь мне объяснить.

Если вы новичок в силовых тренировках (обычно около 3 лет или меньше для большинства людей), создание базы общей физической подготовленности (ОФП) и навыки движения с нагрузкой являются главным приоритетом. Сюда могут входить три пауэрлифта (приседания со штангой, жим лежа, становая тяга), но также должны быть включены движения в других плоскостях движения, чтобы вы строили прочную основу для силы.

По мере того, как вы становитесь более зрелыми в тренировках, GPP и равновесие по-прежнему важны для предотвращения травм и дальнейшего улучшения ваших приседаний и становой тяги.Типичная тренировка в стиле пауэрлифтинг выглядит так:

  • Основное движение

  • Второстепенное движение

  • Дополнительные движения 3-4

  • Работа с прессом / GPP

Давайте посмотрим на приседания как пример:

  • Основное движение

  • Второстепенное движение

  • Принадлежности

    • Выпады при ходьбе

    • Подъемы на ягодицах на бедре

    • Казачьи приседания

      0

    • Казачьи приседания

    • Abs / GPP:

      • Несет мешок с песком

      • Offset Farmer’s Walk

    Эта тренировка включает в себя движения, которые не только создают приседания, но и прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, широчайшие мышцы и пресс в нескольких плоскостях. движение.Бывают двусторонние и односторонние движения. Этот вариант направлен на устранение любых дисбалансов и представляет собой довольно хорошо продуманный подход к тому, чтобы стать сильнее.

    Пауэрлифтеры будут тренироваться таким образом до тех пор, пока не останется около 4 недель до соревнований. В это время пауэрлифтеры входят в фазу пика. На этом этапе не время заниматься техникой, наращивать силу или балансировать тело. Это время подготовить нервную систему к поднятию тяжестей и снизить утомляемость перед соревнованиями. Пик — 3-4 недели тренировок с потерей времени.Он эффективен для установления личных рекордов, но за это время не окрепнешь. Это основное различие между тренировкой по пауэрлифтингу и тренировкой в ​​стиле пауэрлифтинг для общей силовой тренировки.

    Не существует минимального общего уровня или уровня силы, необходимого для проведения вашего первого соревнования. Если вы хотите попробовать это, выберите встречу и тренируйтесь для этого. Вы не можете понять, нравится ли вам что-то, пока не попробуете. Когда я впервые участвовал в соревнованиях, я занимался силовыми тренировками всего 8 месяцев.Я пришел последним в своей весовой категории, но друзья, которых я завел, и опыт, который я дал, вдохновили меня на то, чтобы помочь другим людям стать сильнее. Пауэрлифтинг действительно изменил мою жизнь. Если вам это интересно, не зацикливайтесь на этом. Просто приходите и поднимайте вес.

    Программа пауэрлифтинга против. Программа силовых тренировок

    Пауэрлифтинг и силовая тренировка — два схожих вида деятельности. Обе системы пытаются увеличить силу человека, выполняющего их. Программы силовых тренировок направлены на то, чтобы сделать человека сильнее во всех частях тела.Упражнения в пауэрлифтинге направлены только на то, чтобы стать сильнее с помощью трех конкретных упражнений. Упражнения в пауэрлифтинге включают жим лежа, приседания и становую тягу. Поскольку пауэрлифтинг — это спорт, пауэрлифтер будет интересоваться только увеличением силы в трех соревновательных упражнениях.

    Спорт пауэрлифтинга

    Пауэрлифтинг — это спорт, в котором лифтер поднимает как можно больший вес в трех различных упражнениях. Пауэрлифтер приседает с максимальным весом за три попытки.После приседа человек будет жать как можно больший вес за три попытки. После жима лежа атлет поднимет максимально возможный вес за три попытки. После выполнения всех трех упражнений судьи суммируют все лучшие упражнения атлета, и это число становится общей оценкой пауэрлифтера.

    Тренировка по пауэрлифтингу

    Пауэрлифтеры тратят все свое время, пытаясь увеличить свой максимальный общий вес в трех упражнениях. Они будут использовать метод тренировки максимального усилия.Метод тренировки с максимальным усилием — это когда атлет тренируется на более чем 90% от своего максимального уровня. Пример метода максимального усилия — когда человек, который может жать 225 фунтов за одно повторение, будет выполнять повторения с отягощениями от 210 до 225 фунтов из 225 макс. В упражнениях по пауэрлифтингу также используется метод тренировки с динамическими усилиями, также известный как скоростной день, для увеличения мощности. Метод динамического усилия используется для увеличения силы в упражнении. Скоростной день увеличивает способность пауэрлифтера поднимать соревновательные упражнения быстрее.

    Обзор силовых тренировок

    Силовые тренировки не являются таким соревновательным видом спорта, как пауэрлифтинг. В то время как упражнения в пауэрлифтинге направлены на повышение жима лежа, приседаний и становой тяги, силовые тренировки направлены на то, чтобы стать сильнее с помощью самых разных упражнений. Программы силовых тренировок включают в себя различные формы сопротивления, такие как свободные веса, эспандеры, гимнастика с собственным весом и тренажеры.

    Программы силовых тренировок

    Программы силовых тренировок различаются в зависимости от человека.Некоторые люди используют силовые тренировки только для улучшения здоровья. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, силовые тренировки могут помочь в лечении хронических состояний, таких как боль в спине, артрит, диабет 2 типа, ожирение, бессонница и остеопороз. Спортсмены часто используют режимы силовых тренировок, чтобы стать сильнее в своем конкретном виде спорта. Пожилые люди обычно используют силовые тренировки для укрепления своих костей, суставов и сухожилий. Другие используют силовые тренировки для увеличения мышечной массы.

    Программа пауэрлифтинга для массовой гипертрофии

    Наращивание мышечной массы и силы с помощью объемных тренировок

    Это 12-недельная гибридная программа пауэрлифтинга для увеличения массы, гипертрофии и силы! Основное внимание будет уделяться объемным тренировкам, чтобы быстро стать сильнее и нарастить мышцы! Это означает много подходов, много повторений и много работы. Но если вы справитесь с этим, эта гибридная программа гипертрофии сделает вас невероятно сильными! Гарантирую!

    Ознакомьтесь с нашей программой NEW FULL POWER по пауэрлифтингу!

    Другие программы пауэрлифтинга >>

    Бог Грома (Тор), он же Рид Ингланд, кладет молот в приседе с весом 430 фунтов! Приседания с 2-кратным увеличением веса тела!

    Эта программа гибридного пауэрлифтинга + гипертрофии основана на силовой системе по методу Матиаса.


    О программе гибридного пауэрлифтинга для массовой гипертрофии

    Пауэрлифтинг — это соревновательный вид спорта, требующий многих лет упорной работы и постоянной самоотдачи, чтобы стать профессиональным в классе .

    Лифтеры должны постоянно работать над своей техникой подъема и поддерживать эту технику как можно лучше во время тренировок высокой интенсивности, которые они переносят. Эти тренировки часто могут длиться часов в зависимости от вашего уровня силы .

    По мере того, как вы становитесь сильнее, требуется больше времени на разминку до вашего рабочего веса, и вам нужно постоянно добавлять больше работы за счет увеличения веса, подходов и / или выполняемых повторений. Ваши тренировки часто будут состоять из 6-10 подходов по несколько повторений с одинаковым весом до , чтобы накопить объем и силу с течением времени . Многочисленные подходы с небольшим количеством повторений — лучший способ получить максимальную силу. , потому что вы тренируете свою установку и технику с интенсивными весами много раз во время тренировки.

    Все в день встречи!

    Ваша установка, то, как вы выполняете каждое упражнение, а также все остальное в этой 12-недельной гибридной программе пауэрлифтинга на массу, ориентирована на достижение максимальной силы на 12 неделе . Неделя 12 — это неделя ваших соревнований , и в течение последних 2-3 дней перед днем ​​соревнований не должно выполняться никаких упражнений. Тренируйтесь в начале недели с небольшой дополнительной работой, чтобы полностью восстановиться перед соревнованиями.

    Эта 12-недельная программа гибридного пауэрлифтинга проведет вас через точную работу, которую вам нужно выполнить перед следующим соревнованием .

    Гибридный пауэрлифтинг для массовой программы Подробности

    Это 4-дневная программа пауэрлифтинга для гипертрофии. У вас будут тяжелые и легкие тренировочные дни для каждого основного упражнения в неделю.

    В течение дней тяжелых тренировок вы будете переключаться между приседаниями и становой тягой .В течение одной недели вы будете выполнять большую часть своей работы приседаниями, а затем использовать вариацию становой тяги (тяги на блоке, дефицит, ленты, цепи и т. Д.) В качестве вспомогательного упражнения. На следующей неделе вы сделаете обратное, сосредоточив внимание на становой тяге и сделав приседания с различными вариантами (приседания с ящиком, приседания с паузой, ленты, цепи и т. Д.) В качестве вспомогательного упражнения.

    Это позволит вам сосредоточиться на одном упражнении за раз, позволяя другому восстановиться перед следующей тяжелой тренировкой.

    Тяжелые жимовые дни будут тяжелыми каждую неделю, кроме разгрузки.Недели разгрузки следует использовать для различных вариантов жима лежа (узкий хват, жим с пола, ленты, цепи и т. Д.), Используя повторяющуюся работу для построения всех частей подъема.

    Убедитесь, что отработали упражнения именно так, как они должны выполняться на соревнованиях . Это означает отработку удерживания становой тяги наверху и паузу в жиме лежа по мере приближения к соревнованиям.

    Наборы интенсивности

    Кроме того, в дни тяжелых тренировок вы будете использовать набор с перегрузкой, чтобы лучше подготовиться к соревнованиям .Это один подход, состоящий из , либо AMRAP (как можно больше повторений) с тем же рабочим весом , либо дневной максимум .

    Для ежедневного максимума работайте с весом, который трудно сделать в этот день, но вы все равно можете поддерживать разумную технику. Ваш подход никогда не должен выполняться до отказа, потому что он учит неправильной технике , которая снизит ваш максимальный силовой потенциал.

    Тяжелые и объемные тренировки

    Тяжелые тренировочные дни работают над наращиванием грубой силы для увеличения вашего максимума, поскольку каждую неделю используются более легкие тренировочные дни для увеличения объема тренировок при одновременном снижении общей нагрузки на ваше тело.

    Из-за слишком частой тяжелой работы наш организм может не восстановиться и, следовательно, подвергается более высокому риску травм. Тренируясь с субмаксимальными весами, мы можем использовать динамические скоростные тренировки с использованием лент или цепей для увеличения тренировочного объема и мощности; или используйте объемную тренировку / работу с повторениями, чтобы увеличить размер.

    Оба являются эффективными способами снижения общего стресса, оказываемого на ваше тело, при одновременном увеличении вашего силового потенциала. Используя более легкие и тяжелые тренировочные дни каждую неделю, они будут дополнять друг друга, чтобы еще больше увеличить вашу максимальную силу. .

    Неделя восстановления

    Каждые 4 неделя — это неделя разгрузки и восстановления . Это неделя, когда вы все еще получите хороший объем тренировок, но позволит вашему телу восстановиться после высокоинтенсивной работы и снизит риск травм.

    На этой неделе не будет становой тяги, но вы должны использовать вариации упражнений, которые помогут укрепить нижнюю часть спины, например, «доброе утро» или обратные гиперэкстензии.Для упражнений с тяжелыми приседаниями и жима лежа использует вариацию, которая усиливает ваши слабые стороны в этих упражнениях.

    Оставайся сосредоточенным, тренируйся усердно и становись сильнее!

    Оптимальный еженедельный график тренировок

    • День 1 — Тренировка-1: Тренировка с тяжелыми приседаниями / становой тягой
    • День 2 — Отдых
    • День 3 — Тренировка-2: Тренировка на жим лежа
    • День 4 — Отдых
    • День 5 — Тренировка 3: Тренировка объемных приседаний
    • День 6 — Тренировка 4: Тренировка объема жима лежа
    • День 7 — Отдых

    Гибридная программа пауэрлифтинга для массовых атлетов. Таблица

    Скачать интерактивную рабочую таблицу: Таблица размеров в пауэрлифтинге Excel , созданная Джошем Дрейком, из STRENGTH WARRIORS !

    • Просто подключайте максимумы для приседаний, жима лежа и становой тяги на каждую неделю, и он автоматически рассчитает ваш рабочий вес за неделю!

    Дни тяжелых тренировок / Дни тренировок по объему


    1 Используйте стартер для всех 10 подходов.Обычно вы можете сделать 3 повторения.

    Распечатайте эту гибридную программу пауэрлифтинга для массы


    Вы хотите создать один конкретный подъемник? Ознакомьтесь с нашими программами пауэрлифтинга приседаний, жима лежа и становой тяги:

    1. Программа пауэрлифтинга приседаний

    2. Программа пауэрлифтинга жима лежа

    3. Программа пауэрлифтинга становой тяги

    Получите все 3 программы пауэрлифтинга!


    Тренировка 1: Тренировка с тяжелыми приседаниями / становой тягой

    Разминка и работа с техникой:

    Подтягивания с отягощением — всего 25

    Прыжки на ящик 3-5 x 3

    Приседания с паузой или недостаточная тяга (< 50%) 3 x 5

    Основные подъемы:

    Приседания или становая тяга См. Таблицу

    * Набор перегрузки 1 x AMRAP или Daily Max

    Становая тяга или вариация приседаний См. Таблицу

    Дополнительные работы:

    Подъемы ягодиц и ног или жим ногами 5 x 10-15

    Тяга гантелей 4 x 6-8

    Сгибания рук с гантелями 4 x 8-10

    Боковые планки или ** Удержания хватом 3 x 45 сек.

    Мобильные работы 10+ мин.

    * Выполняется после завершения основной работы, только в дни высокой интенсивности и никогда до отказа.

    ** Удерживайте центр (гладкую часть) тяги со штангой или грифом с отягощением на боку как можно дольше, чтобы усилить хват. Лучше всего делать это в дни, когда вы делаете более легкую становую тягу.


    Тренировка 2: Тренировка тяжелого жима лежа

    Разминка и работа с техникой:

    Жим лежа на наклонной скамье (<50%) 3 x 5-10

    Приседания на наклонной скамье 3 x 5-10

    Основные подъемы:

    Жим лежа См. Таблицу

    * Набор перегрузки 1 x AMRAP или Daily Max

    Дополнительные работы:

    Жим гантелей 4 x 6-8

    Военный жим 3-5 x 3 -8

    Отжимания на трицепс 4-5 x 6-10

    Подтягивания лицом 5 x 8-10

    *** Работа с вращающейся манжетой — всего 100 x

    Наклоны в стороны 3 x 10-20

    Скручивания с отягощением 5 x 10

    Мобильные работы 10+ мин.

    * Выполняется после завершения основной работы, только в дни высокой интенсивности и никогда до отказа.

    *** Выполняйте медленные контролируемые движения с помощью кабеля, который работает на вращение вашей плечевой кости (кости плеча). Смотрите примеры ЗДЕСЬ.


    Тренировка 3: Объемные приседания

    Разминка и техника работы:

    Подтягивания — x 50

    Приседания спереди (<50%) 3 x 5

    Основные подъемы:

    Приседания См. Таблицу

    Разгибания спины или обратное гипер 3 x 10-15

    Дополнительные работы:

    Сгибания ног или жим ногами 3 x 10-15

    Тяги вниз 5 x 10-15

    Молоток Сгибания рук 3 x 10-15

    Планка с отягощением 3 x 60-90 сек.

    Мобильные работы 10+ мин.


    Тренировка 4: Объемная тренировка жима лежа

    Разминка и работа с техникой:

    Шраги 3 x 10

    Жим узким хватом (<50%) 3 x 5-10

    Подъемы ног 3 x 10

    Главный подъем:

    Жим лежа См. таблицу

    Дополнительные работы:

    Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 10-15

    Жим гантелей 3 x 10-15

    Отжимания или Отжимания 3 x до отказа

    Разгибания гантелей на трицепс 3 x 10-15

    Обратные махи 3 x 10-20

    Боковые подъемы 3 x 10-15

    Упражнение на пресс — x 100

    Работа на подвижность 10+ мин.


    Распечатайте эту гибридную программу пауэрлифтинга для массы


    Сообщите нам, понравилась ли вам эта 12-недельная гибридная программа пауэрлифтинга для массы с объемными тренировками! Также ознакомьтесь с другими нашими силовыми программами, такими как наша программа пауэрлифтинга FULL POWER, расширенная программа пауэрлифтинга и наша программа Westside Conjugate Powerlifting!

    Дополнительные описания упражнений >>

    Как естественным образом повысить уровень тестостерона и восстановить гормональный баланс >>

    Поделитесь этим с друзьями!

    Нравится:

    Нравится Загрузка…

    Пауэрлифтинг, чтобы стать больше, сильнее, быстрее!

    Пауэрлифтинг сделан правильно!

    Ознакомьтесь с нашей программой пауэрлифтинга NEW FULL POWER!

    Пауэрлифтинг — спорт силы! Это соревновательный силовой вид спорта, в котором требуются годы упорной работы и постоянной самоотдачи, чтобы стать профессионалом в классе . Если вы хотите хорошо выступать, вам нужно быть сильным!

    Что делает пауэрлифтинг таким замечательным, так это то, что — это идеальное место для старта каждого! Это потому, что в пауэрлифтинге основное внимание уделяется развитию силы с использованием правильной техники.Многие люди хотят сразу приступить к тренировкам для достижения конкретных целей, но им не на чем опираться. Затем они тренируются по кругу и никогда не достигают своих целей.

    Сила — основа для всех других тренировочных целей.

    Пауэрлифтинг дает прочную базу силы, которая нужна каждому, прежде чем переходить к более конкретным тренировочным целям. Становясь сильнее, легче:

    • худеть,
    • наращивать мышцы,
    • выглядеть эстетично,
    • быть здоровым,
    • предотвращать травмы,
    • двигаться атлетически,
    • повышать производительность,
    • бегать быстрее,
    • прыгай выше
    • и не только!

    Становясь сильнее, становится намного легче и быстрее достичь этих целей, не сдерживаясь слабостью!

    Пауэрлифтинг сделано правильно!

    Силовая система по методу Матиаса была создана для пауэрлифтинга и фокусируется на том, как правильно стать сильнее! Он основан прежде всего на силе, с упором на то, как правильно поднимать, и использует умное программирование с простым дизайном, созданным для успеха!

    Силовая система по методу Матиаса идеально подходит для пауэрлифтеров, потому что она создана для пауэрлифтинга!

    Независимо от того, являетесь ли вы абсолютным новичком, желающим узнать, как стать сильнее, или опытным воином, стремящимся лучше выступать на соревнованиях, это для вас!

    Мы научим вас всему, что вам нужно знать, от правильного выполнения упражнений до разработки программ и выбора попыток соревнований.

    Если вы действительно хотите преуспеть в пауэрлифтинге и развить максимальную силу, то вам нужно выйти за рамки того, что могут вам предложить другие программы. Вы должны добавить больше работы и делать тяжелые вещи. То, что не всегда весело, но всегда работает.

    Для начала вы должны использовать только самые эффективные упражнения с отягощениями, которые увеличивают силу и мышечную массу. Тренажеры хороши, если вам нужно нарастить одну небольшую группу мышц, но они не так эффективны, как свободные веса, когда дело касается силы.Каждый подъем в пауэрлифтинге — это упражнение для всего тела, поэтому убедитесь, что все ваше тело работает. Не думайте нацеливаться на одну область. Задействуйте как можно больше групп мышц одновременно, и самые слабые станут сильнее.

    Если вы не становитесь сильнее, значит, вы становитесь слабее.

    Что такое пауэрлифтинг?

    Пауэрлифтинг — спорт силы! Это соревновательный силовой вид спорта, в котором требуются годы упорной работы и постоянной самоотдачи, чтобы стать профессионалом в классе .

    Цель пауэрлифтинга — развить как можно больше силы. Затем пауэрлифтеры проверяют свои силы 3-мя подъемниками; приседания, жим лежа и становая тяга. Чем больше веса они смогут поднять с помощью этих трех упражнений, тем сильнее они станут.

    Пауэрлифтеры используют самые эффективные силовые упражнения, чтобы стать больше, сильнее и быстрее. Приседания, жим лежа и становая тяга — лучшие упражнения для наращивания силы, что делает их центром внимания в этом силовом виде спорта.

    Если вы хотите развить максимальную силу, возможную для вашего размера тела, то вам нужно часто приседать, жим лежа и становую тягу.Эти 3 подъема позволяют поднимать наибольший вес в тренажерном зале и создают наибольший стимул для роста.

    В целом, в пауэрлифтинге используются силовые тренировки, чтобы стать сильнее. Основное внимание уделяется повышению силы всего вашего тела с помощью наиболее эффективных силовых подъемников и дополнительных упражнений, а не тренажеров для мышц.

    Что такое соревнования по пауэрлифтингу?

    Соревнования по пауэрлифтингу — это когда пауэрлифтеры проверяют свою силу, делая максимальные подъемы в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.Каждый атлет делает по 3 попытки поднять наибольший вес в каждом упражнении. Если максимальный вес, который они могут поднять, увеличивается в одном или всех трех упражнениях, значит, они знают, что стали сильнее!

    Есть множество весовых категорий для лифтеров, в которых они могут побить рекорды, от 50 до 140 кг + (110 фунтов-308 + фунтов). Лифтеры далее делятся на группы различных стилей подъема: от подъема без оборудования (100% RAW) до подъема с механизмом (одно- или многослойные подъемные костюмы).

    Каждая федерация пауэрлифтинга имеет свои правила и положения о том, как нужно выполнять подъемы, но по большей части правила просты.

    Пауэрлифтинг против бодибилдинга против тяжелой атлетики

    Пауэрлифтинг отличается от тяжелой атлетики в олимпийском стиле (который проводится на Олимпийских играх), потому что тяжелая атлетика фокусируется на рывке и толчковых подъемах для проверки их скорости, силы и техники подъема. , где упор в пауэрлифтинге делается на грубую силу.

    Это также отличается от бодибилдинга, потому что пауэрлифтеры сосредотачиваются на том, чтобы оставаться в определенной весовой категории, а бодибилдеры просто сосредотачиваются на эстетике или выглядят стройными и мускулистыми.Пауэрлифтерам не нужно хорошо выглядеть, они просто должны хорошо выступать. Говорят, что сравнительно бодибилдеры выглядят действительно сильными, а пауэрлифтеры — очень сильными.

    Программы

    Пауэрлифтинг Масса: программа объемных тренировок

    Пауэрлифтинг: программа динамических тренировок

    Основа программы силовых тренировок [Цифровая версия]

    Руководство по приседаниям и 12-недельная силовая программа [Цифровая версия]

    Руководство по жиму лежа и 12-недельная программа силы [Цифровая версия]

    Руководство по становой тяге и 12-недельная программа силы [Цифровая версия]

    Ссылки

    Как сделать Приседания

    Как делать жим лежа

    Как делать становую тягу

    Как становиться сумо

    Как стать сильнее

    Как нарастить мышечную массу

    Выбор попыток

    Пауэрлифтинг Grass Valley

    Пауэрлифтинг встречает 90 036

    Strength Warriors

    Mathias Method Strength System

    Получайте последние новости пауэрлифтинга >>

    Поделитесь этим со своими друзьями!

    Нравится:

    Нравится Загрузка…

    5 основных отличий, которые вы должны знать — Fitbod

    Вы хотите тренироваться на силу или мощь?

    Если задуматься, разве это не одно и то же? Ответ — нет.

    Сила и мощь — два похожих, но разных термина. Они часто используются как взаимозаменяемые, что не всегда правильно. .

    Итак, в чем разница между силой и мощностью?

    Сила означает способность тела преодолевать сопротивление. Сила также относится к способности тела преодолевать сопротивление, но она также учитывает скорость перемещения груза.Таким образом, хотя поднятие тяжестей — это силовая деятельность, когда вы быстро перемещаете вес, это скорее силовая деятельность.

    Хотя они могут совпадать, на самом деле они требуют разных типов тренировок, и знание того, хотите ли вы тренироваться на силу и мощь, имеет решающее значение для разработки плана, который поможет вам достичь ваших целей.

    Мы познакомим вас с основными различиями каждого из них, например, что они означают, какой тип обучения им требуется и на каком вам следует сосредоточиться.


    Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас


    Прочность

    ЧТО ТАКОЕ ПРОЧНОСТЬ?

    Сила — это сила, которую может создать группа мышц. Это производство силы, а сила — это то, что перемещает вес. Другими словами, человек, который может произвести наибольшую силу, является самым сильным.

    Вы сможете увидеть примеры силы в тренажерном зале. Три больших подъема: присед, жим лежа и становая тяга — все это примеры силовых движений.

    Неважно, как быстро вы завершите движение, главное, чтобы вы его выполняли.

    Таким образом, пауэрлифтинг — это дисциплина, которая измеряет силу, которая измеряется вашим 1ПМ. 1ПМ означает максимум одно повторение. Это максимальный вес, который вы можете поднять за один раз.

    Да, это немного сбивает с толку, потому что в «пауэрлифтинге» есть слово «сила». Но для пауэрлифтинга требуется очень мало мощности, о чем мы поговорим позже.

    Связанная статья: 8 преимуществ обучения отстранению (плюс 2 минуса)

    ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНА ПРОЧНОСТЬ?

    Кто бы не хотел быть сильным? Сила важна для всех и действительно может изменить вашу повседневную жизнь.

    1. ПОВЫШАЕТ КАЧЕСТВО ЖИЗНИ

    Силовые тренировки — важный аспект жизни любого человека.

    Повышая свою силу, вы действительно можете улучшить качество своей жизни благодаря лучшей, ну, силе.

    Он также развивает ваше равновесие и координацию, а также вашу способность выполнять повседневные задачи, такие как перенос продуктов из машины на кухню. Вы обнаружите, что выполнение повседневных задач станет для вас намного проще, что, в свою очередь, облегчит жизнь.

    Кроме того, ваша осанка будет лучше, так что даже такие мелкие вещи, как сидение в кресле или прогулка, могут быть значительно улучшены и будут намного более эргономичными.

    Связанная статья: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

    2. УЛУЧШАЕТ ВАШЕ ФИЗИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

    Он может снизить вероятность развития заболеваний и хронических состояний, таких как боли в пояснице, ожирение, депрессия и беспокойство, болезни сердца и диабет.

    Снижение риска остеопороза — еще одна причина, почему сила так важна. Силовые тренировки увеличивают плотность ваших костей, а также укрепляют сухожилия и связки.

    В целом у вас будет гораздо более сильное тело как внутри, так и снаружи.

    Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовую тренировку (полное руководство)

    3. УЛУЧШАЕТ ВАШЕ ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

    Помимо всех этих удивительных физических преимуществ, сила действительно может укрепить вашу уверенность в себе и заставить вас чувствовать себя хорошо.

    Возможность поднимать тяжелее, чем то, к чему вы привыкли, действительно может повысить вашу самооценку, что вы можете вынести вне тренажерного зала и в повседневной жизни.

    Наблюдение за эстетическими изменениями своей внешности также является приятным бонусом ко всей вашей тяжелой работе и может быть очень полезным.

    4. ПОДДЕРЖИВАЕТ МАССУ МЫШЦ

    К сожалению, часть старения — это потеря мышечной массы.

    Хотя с возрастом наращивать мышечную массу не невозможно, это определенно может быть намного сложнее, чем в более молодом возрасте.

    Вот почему так важно начинать силовые тренировки раньше, чтобы мы могли повлиять на то, сколько мышц мы сможем сохранить позже.

    5. СЖИГАТЬ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

    Силовые тренировки — отличный стимул для метаболизма.

    Muscle сжигает калории гораздо эффективнее, чем жир, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сможете сжечь!

    Не говоря уже о том, что ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как вы прекратили тренироваться, поэтому вы будете получать пользу еще долго после того, как закончите последнее повторение.


    Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на
    Fitbod.


    КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДЛЯ СИЛЫ?

    Тренировка на увеличение силы отличается от тренировки на силу.

    Здесь мы расскажем, как тренироваться специально, чтобы увеличить свою силу и поднять больший вес.

    ФОКУС НА СЛОЖНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

    Сложные движения — это движения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно. Это означает, что вы будете нацелены на несколько мышц, выполняя одно упражнение, что действительно подготовит вас к приросту силы. К сложным упражнениям относятся приседания, жимы лежа, становая тяга и жим над головой.

    Центрируйте тренировку вокруг этих подъемников.Убедитесь, что вы выполнили их в первую очередь, когда почувствуете себя отдохнувшим, чтобы получить от них максимум удовольствия. Затем, после этого, вы можете включить любые другие вспомогательные подъемники, которые дополняют основные подъемники. Хотя эти вспомогательные упражнения могут помочь улучшить любые области и ослабить ваши слабые стороны, сосредоточение внимания на сложных движениях будет означать, что вы получите максимальную отдачу от силовых тренировок и увидите более быстрые результаты.

    Статья по теме: Сколько раз в неделю нужно максимально использовать ?

    РЕПС

    Силовые тренировки обычно состоят из более тяжелых нагрузок с меньшим количеством повторений.

    В идеале, вы должны смотреть на диапазон повторений от 1 до 5 повторений в одном подходе. Все, что превышает это, например 6-12 повторений, будет подпадать под гипертрофию (наращивание мышечной массы в отличие от диапазона повторений для наращивания силы), что приведет к росту ваших мышц, но не обязательно вашей силы.

    УВЕЛИЧИТЬ ВЕС

    Меньший диапазон повторений также означает, что вам следует поднимать более тяжелые веса. Вы ожидаете минимум 80% вашего 1ПМ и выше. Чем выше процент вашего 1ПМ, тем меньше повторений.

    ДЛИННЫЙ ОТДЫХ

    Если вы тренируетесь для увеличения силы, рекомендуется увеличить время отдыха между подходами.

    Обычно хороший период отдыха, к которому нужно стремиться, составляет около 3-5 минут. Несмотря на то, что вы делаете меньше повторений, вы поднимаете гораздо больший вес, а это значит, что вам понадобится все остальное, что вы можете получить.

    Мощность

    ЧТО ТАКОЕ СИЛА?

    Power также учитывает силу, но также добавляет в уравнение еще одну переменную — время.Сила — это способность приложить как можно больше силы в кратчайшие сроки. Проще говоря, скорость + сила = мощность.

    Когда дело доходит до мощности, вы не сможете поднимать такой же вес, как если бы вы концентрировались исключительно на силе. Однако вы будете поднимать с гораздо большей скоростью.

    Фитнес-ученики, которые больше ориентируются на силу, а не только на силу, — это олимпийская тяжелая атлетика, то есть рывок, толчок и толчок.

    В тяжелой атлетике вы хотите переместить как можно больше веса из точки A в точку B, но вы также хотите делать это взрывным способом.

    ПОЧЕМУ ВАЖНА МОЩНОСТЬ?

    Есть так много замечательных преимуществ для повышения вашей мощности. Вот несколько причин, по которым вам следует подумать о тренировках на силу.

    1. ПОВЫШЕНИЕ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

    Поскольку силовая тренировка требует быстрой реакции, большого количества прыжков и подпрыгивания и носит высокоинтенсивный характер, она может творить чудеса для вашей сердечно-сосудистой выносливости.

    Вы научите свое тело не только перекачивать больше крови, но и быстрее возвращаться в нормальное состояние после завершения тренировки.Вы сможете восстанавливаться намного быстрее и в то же время сохранить здоровье сердца.

    Это также дает дополнительный бонус в виде улучшенной эффективности передвижения. Ваше тело научится генерировать силу, используя как можно меньше энергии, поэтому вы сможете делать больше с меньшими затратами.

    2. УВЕЛИЧЕНИЕ ВРЕМЕНИ РЕАКЦИИ

    С силовыми тренировками ваша способность реагировать на вещи улучшится.

    Это будет полезно, потому что поможет защитить ваше тело от возможных травм, что пригодится не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни.

    Ни для кого не секрет, что чем старше вы становитесь, тем более подверженными падению вы становитесь, так что это актив, за который вы будете благодарить себя в будущем.

    ЛУЧШИЙ БАЛАНС И КООРДИНАЦИЯ

    Силовая тренировка означает, что вы будете постоянно работать над равновесием с помощью динамических упражнений.

    Вы научитесь большему осознанию тела и пространства и сможете лучше координировать свои движения с течением времени.

    УЛУЧШЕНИЕ НАВЫКОВ

    Силовые упражнения означают, что вы улучшите навыки, которые полезны не только для спортивных достижений, но и для повседневной жизни.

    Вы сможете бегать быстрее, прыгать выше и дальше и двигаться со взрывом и скоростью.

    КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДЛЯ СИЛЫ

    Тренировка силы требует сосредоточения внимания на двух компонентах:

    • Тренировка для увеличения количества создаваемой силы, то есть веса, который вы поднимаете

    • Тренировка для повышения скорости, с которой это выполняется

    Вы можете развивать свою силу с помощью (1) плиометрических движений, (2) баллистических движений и (3) динамических усилий.

    Эти три типа тренировок разработаны для стимулирования быстро сокращающихся мышечных волокон и увеличения взрывной силы.

    1. ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ДВИГАТЕЛИ

    Плиометрическая тренировка также известна как тренировка прыжков или ударная тренировка.

    Он фокусируется на цикле растяжения-укорачивания, который состоит из удлинения мышцы (эксцентрическое сокращение), за которым сразу же следует укорачивание мышцы (концентрическое сокращение).

    Этот цикл обычно наблюдается в таких движениях, как прыжки, поэтому плиометрическая тренировка включает в себя движения, требующие прыжка, подпрыгивания и / или прыжка.С плиометрикой время контакта с землей ограничено.

    Это форма высокоинтенсивной и высокоэффективной тренировки. Вот почему так важно расслабиться.

    Во-первых, сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы в обычных, неплиометрических движениях, прежде чем добавлять прыжки или подпрыгивания, и делайте это только в том случае, если ваши суставы могут с этим справиться.

    Примерами плиометрических движений являются приседания и выпады с прыжком, а также прыжки с трамплина.

    2. БАЛЛИСТИЧЕСКИЕ ДВИЖЕНИЯ

    Баллистические движения, также известные как траекторная тренировка, иногда можно спутать с плиометрическими движениями, но, хотя они похожи, между ними все же есть определяющие различия.

    Одним из ключевых отличий является количество времени, которое вы проводите в контакте с землей во время фазы приземления, которое должно быть менее 0,3 секунды. Когда он длиннее, он меняется с плиометрического на баллистическое.

    Баллистическая тренировка также фокусируется на сбросе веса, то есть на ускоряющем компоненте упражнения.

    Примерами баллистических упражнений являются броски набивного мяча над головой и вращательное подбрасывание набивного мяча.

    3. ДИНАМИЧЕСКИЕ УСИЛИЯ

    Метод динамического усилия иногда называют скоростной работой, он концентрируется на взрывной силе.

    Он требует подъема субмаксимального груза с максимальной скоростью и помогает вам набирать силу как можно быстрее.

    При использовании метода динамических усилий вы сосредотачиваетесь на выполнении сложных упражнений с гораздо меньшим весом (50-60% от вашего 1ПМ) в диапазоне 1-5 повторений.

    Выполняйте повторение как можно быстрее, сохраняя правильную форму. Между подходами убедитесь, что вы отдыхаете дольше, примерно 3-4 минуты.

    Статья по теме: Упражнения на приводящую мышцу бедра: 10 обязательных упражнений

    Следует ли вам сосредоточиться на силе или мощи?

    Итак, последний вопрос: что для вас лучше, сила или мощь?

    Ответ заключается в том, что нет правильного ответа.У каждого есть свои преимущества и преимущества, но, в конце концов, это также зависит от вашей цели.

    Если вы пауэрлифтер, то сила определенно будет самым важным аспектом вашей тренировки. Конечная цель — поднять как можно больше веса, а затем сосредоточиться на силовых упражнениях.

    С другой стороны, тяжелоатлетам может быть лучше сосредоточиться на силе с целью поднять вес как можно быстрее.

    Кроме того, спортсмены, которые занимаются спортом, который требует от них более быстрого спринта по полю или корту или прыжков выше, получат большую выгоду от улучшения своей силы.Фактически, мы можем очень хорошо сказать, что это фактически неотъемлемый компонент их режима упражнений. Эти ученики требуют взрывной скорости и силы, а это значит, что способность двигаться с максимально возможной скоростью является важным фактором.

    Тем не менее, рекомендуется сочетать и то, и другое. Попытки стать как можно сильнее и одновременно научиться лучше задействовать эти мышечные волокна быстрым и эффективным способом, это даст вам хорошо сбалансированный режим упражнений, охватывающий все важные основы.

    Заключительные ноты

    Сила и власть — это две разные
    концепции ренты, которые часто пересекаются и не без оснований. У каждого из них есть свои преимущества и свое место в вашем фитнес-режиме. Хотя ваше основное внимание действительно зависит от ваших личных целей, не бойтесь включать и то, и другое в фитнес-тренировку, чтобы по-настоящему добиться максимальных результатов и получить пользу как в тренажерном зале, так и за его пределами.


    Об авторе

    Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

    Пауэрлифтинг и тяжелая атлетика: основные различия

    Для неподготовленного взгляда пауэрлифтинг и олимпийская тяжелая атлетика не так уж и отличаются друг от друга.

    Спортсмены любого вида спорта будут пытаться тянуть тяжелые веса с земли, они оба будут довольно агрессивно опускать свои веса, когда это будет сделано, и в определенной степени они даже оба будут использовать одни и те же типы оборудования для тренировок, например штанги, гири и гантели.

    Проблема в том, что, хотя они могут выглядеть и звучать одинаково, тонкие, но научные различия между пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой сильно различаются, и их важно помнить для начинающих лифтеров, начинающих с самого начала.

    Здесь я перечислил основные отличия, о которых следует знать атлетам, если они планируют использовать один из вариантов.

    Подъемники

    Наиболее очевидное различие между двумя видами спорта можно увидеть в общих соревновательных упражнениях.Тяжелоатлеты будут выполнять подъемы над головой, а пауэрлифтеры — нет. Они строго придерживаются тех типов подъема, которые вы можете встретить в повседневном тренажерном зале.

    Подъемники для пауэрлифтинга

    В соревнованиях по пауэрлифтингу используются приседания, жим лежа и становая тяга.

    Тяжелая атлетика

    Соревнования по тяжелой атлетике тем временем используют рывок и толчок, оба из которых выполняются над головой.

    Узнайте больше о том, что подразумевается под рывком здесь , или Узнайте больше о том, почему ваш подъем требует толчка здесь .

    (Источник)

    Скорость и допуск промахов

    Подъемы, выполняемые штангистами, и подъемы, выполняемые пауэрлифтерами, выполняются в разном темпе. Силовые упражнения выполняются в гораздо более медленном темпе по сравнению с их аналогами в тяжелой атлетике. Частично это связано с общим весом на штанге (приседания и становая тяга обычно тяжелее, чем рывок, толчок и толчок), а частично — с взрывной способностью, которая обеспечивает толчок толчка и рывка.

    Темп в пауэрлифтинге

    Хотя пауэрлифтеры стараются перемещать штангу как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую плотную форму, на самом деле штанга может двигаться довольно медленно при максимальных или почти максимальных попытках. Некоторые люди называют эти подъемники «медленными», но они не предназначены для того, чтобы быть медленными. Вес просто очень тяжелый!

    Темп тяжелой атлетики

    Толчок и рывок в тяжелой атлетике должны выполняться с взрывной силой.Штангу нужно оторвать от пола, направить вверх по телу и бросить над головой с использованием импульса, поэтому скорость жизненно важна.

    Гриф не может быть установлен в нужное положение. Должен быть момент, когда штанга «всплывает» под действием импульса ног, чтобы дать атлету время опуститься под штангу и «поймать» ее.

    При движении в рывке или толчке, если движения не происходят в правильной последовательности или если за толчком ноги недостаточно взрывной силы, подъемник не сработает.Поскольку подъем должен выполняться так быстро, у тяжелоатлетов практически нет времени на необходимые корректировки, и им часто приходится признавать неудачный подъем как неудачную попытку.

    Если вам сложно получить рывок, прочтите мои советы экспертов здесь .

    В напряженной среде соревнований с высокими ставками промахи в тяжелой атлетике становятся еще более частыми. Только 50% попыток выполнения упражнений на чемпионатах мира оказываются успешными по мере увеличения темпа, как и веса.

    Тренировочные подходы

    Обычно считается, что поскольку пауэрлифтинг и тяжелая атлетика сосредоточены на поднятии тяжелых предметов, их стили тренировок в лучшем случае будут схожими. На самом деле они оба разные, потому что сосредоточены на разных вещах. Пауэрлифтинг направлен на развитие максимальной мышечной силы, в то время как тяжелая атлетика также требует сосредоточения внимания на взрывной силе и обширной технической работе для выполнения подъемов над головой.

    Тренировка по пауэрлифтингу

    Конечная цель тренировок по пауэрлифтингу — максимизировать одно повторение атлета.Для этого атлеты будут использовать тяжелые веса, но выполнять лишь несколько повторений, и у них будут дни, когда они будут сосредоточены на одном из соревновательных упражнений, будь то жим лежа, приседания или становая тяга.

    Тренировочные программы также будут включать дополнительные упражнения, необходимые для наращивания силы для соревновательных упражнений. Например, выполнение сплит-приседаний для наращивания силы в приседаниях на спине. Тренировочные программы должны также включать упражнения, направленные на слабые места спортсмена. Если у атлета сила хвата слабее, день, посвященный становой тяге, может включать в себя такие упражнения, как обратные сгибания рук и прогулка по ферме.

    Ознакомьтесь с нашей техникой рывка для начинающих , если хотите начать.

    Тренировка по пауэрлифтингу будет иметь более длительные периоды отдыха, чем другие типы программ силовых тренировок, и больше дней отдыха в тренировочной неделе, потому что поднимаемые веса обычно тяжелее и требуют большего восстановления.

    (Источник)

    Тренировка тяжелой атлетики

    Тренировки по тяжелой атлетике — это гораздо более технический тип тренировок из-за аспекта подъема над головой, который должен выполняться быстро и в правильной форме.

    Чтобы тренировать атлета для толчка и рывка, тренировка с тяжелой атлетикой фокусируется сначала на правильном выполнении движения, а затем на выполнении техники, а затем, наряду с этим, развивает необходимую взрывную силу и силу.

    Тренировки по тяжелой атлетике также, вероятно, будут проводиться от четырех до шести дней в неделю, в отличие от дней в пауэрлифтинге. Это связано с тем, что общий используемый вес легче, и поэтому его легче восстановить.

    Проработанные мышцы

    Это еще один раздел, в котором есть сходства и различия.Первое, на что следует обратить внимание, это то, что при любом типе подъема вы прорабатываете почти все мышцы. При этом пауэрлифтинг напрямую нацелен на большее количество групп мышц из-за трех разных упражнений, используемых в соревновательном пауэрлифтинге.

    Мышцы, используемые в пауэрлифтинге

    Три разных упражнения в пауэрлифтинге задействуют множество разных мышц. Мышцы, задействованные в пауэрлифтинге, включают:

    • Мышцы живота
    • Телята
    • Дельтоиды
    • Монтажники
    • Ягодицы
    • Подколенные сухожилия
    • латов
    • Ромбовидные
    • Квадрицепс
    • Плечи
    • Большая приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра)
    • Ловушки
    • Трицепс
    • Печ

    Что касается жима лежа, я недавно взвесил различия между ними, которые вы можете прочитать здесь.

    Мышцы, используемые в тяжелой атлетике

    Основные мышцы, прорабатываемые в олимпийской тяжелой атлетике:

    • Ягодицы
    • Подколенные сухожилия
    • квадроциклы
    • Телята
    • Плечи (дельтовидная мышца и вращательная манжета)
    • латов
    • Монтажники
    • Ловушки
    • Ромбовидные
    • Брюшной полости
    • Трицепс

    Обычно тяжелоатлеты наращивают наибольшее количество мышц в ногах и спине, потому что они сильно полагаются на свои ноги, чтобы привести в движение движение, а затем на мышцы спины для стабилизации подъема.

    Какой вид подъема вам больше всего подходит?

    Таким образом, пауэрлифтинг состоит из использования максимальной силы в 3 различных базовых упражнениях, включает меньший диапазон повторений, но максимальный вес, и допускает более медленный темп.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*