Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Жим штанги 45 градусов: Жим штанги на наклонной скамье

Содержание

30, 40, или 45 градусов — что лучше принимать на грудь?

Георгий Зобач Спортстудия

В начале своего тренировочного пути, какие только я не городил «горки», чтобы выполнять жим под углом. И из-за своей лени жал часто просто сидя без «упора».

В нашем поселковом зале только в в ноябре 70-го года появилась скамья на металлической основе, на которой можно было выставлять спинку до 90 градусов с примерным шагом в 10 градусов.

В то время был жим в тяжелой атлетике и в основном работали под 45 градусов.

Но повторюсь, в основном. Конечно, при жиме под углом наклон спинки иногда меняли для наработки силы в разных углах.

Я в своей тяжелоатлетической практике очень редко жал под 30 градусов. Но под 45 и 60 — это были мои основные параметры для жима под углом.

Когда пришло время силового троеборья, то жим лежа под 25-30 градусов в моих тренировочных планах прописывался часто. Рабочий вес на штанге был меньше, а «упираться» приходилось больше!

Сейчас в залах многие жмут под углом для «верха груди». Мое личное мнение, что «верх груди» лучше прокачивать жимом штанги лежа к шее. По крайней мере, мне это упражнение помогло в короткий срок сформировать грудные мышцы.

sportstudio.ru

До этого я никогда не делал акцент на грудные мышцы при жиме лежа или при жиме под разными углами. Я внимание уделял трицепсам и мощной работе плечевого пояса.

Не зацикливайтесь над одним каким-нибудь градусом. Варьируйте, и вы сможете разнообразить тренировки разными весовыми нагрузками и разной концентрацией мышечной работы!

По многолетней практике своих знакомых атлетов, могу с уверенностью сказать, что один и тот же угол наклона по разному может сформировать мышечный объем плечевого пояса у разных спортсменов. Ищите свой градус для Вашей цели. Он может отличаться от классического, предлагаемого многими спортивными «изданиями»!

Не копируйте слепо, а анализируйте движение и работу мышц в разных «положениях спинки»!

Предлагаю почитать:

«Жим под углом — это вам не жим лежа, мужики» — http://zgg.su/zhim-pod-uglom-jeto-vam-ne-zhim-lezha-muzhiki/

«Почему не взяли любимца публики на Олимпиаду» — https://zen.yandex.ru/media/zobach/pochemu-ne-vziali-liubimca-publiki-na-olimpiadu-5c3885750e401d00ad7ab9bc

Георгий Зобач, отличник физической культуры и спорта России

#тренажерный зал #бодибилдинг и фитнес #силовой тренинг #жим под углом #тренировки

Жим штанги лежа на наклонной скамье по методике Юрия


В этой статье мы с вами рассмотрим нюансы выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье, поговорим о том, чем отличается жим штанги на наклонной скамье от жима на наклонной же скамье, но в тренажере Смита, и, наконец, сделаем краткий обзор самых эффективных упражнений для развития грудных мышц. С него, собственно говоря, и начнем.

Техника выполнения безопасного жима на наклонной скамье:
1. Лягте на наклонную скамью. Ноги всей стопой поставьте на пол или на специальную подставку или на пол. Они – ваша точка опоры на протяжении выполнения всего упражнения. Возьмите гриф штанги хватом чуть шире, чем при жиме на горизонтальной скамье.
2. Снимите с помощью партнера штангу со стоек на уровень вытянутых рук. В верхней точке сделайте небольшую паузу, чтобы почувствовать вес. И сделав вдох, контролируя движение, опускайте гриф в направлении перехода из верха груди в шею.
3. В 5-15 см от точки касания шеи (это зависит от длины ваших рук), груди, сделайте небольшую паузу, но не расслабляйте мышцы всего тела, и выжмите штангу вверх. После прохождения мертвой точки сделайте выдох. Выжав штангу полностью сделайте паузу и приступайте к следующему повтору.

 

Что следует знать…
Ширина хвата во многом определяется длиной рук. Точка касания тела (касание выполнять не нужно!) штангой расположена выше, чем при жиме на горизонтальной скамье, но и опускать на ключицы травмоопасно. Правильное место где-то посередине и определяется опытным путем: в нижней точке движения, когда штанга приближается к груди, предплечья должны быть перпендикулярны полу.

В этом упражнении особо велика роль напарника. Он должен принять часть веса на себя: помочь снять и потом возвратить штангу обратно на стойки.

Самые эффективные упражнения для мышц груди

Если бы мне пришлось выбирать самые эффективные упражнения для развития грудных мышц, то на первые три места я бы поставил жим штанги лежа на наклонной скамье, жим гантелей лежа на наклонной скамье и разведения гантелей – опять-таки на наклонной скамье. Все эти упражнения выполняются со свободным весом и заставляют работать максимальное количество мышечных волокон; все эти упражнения направлены на то, чтобы придать груди округлую форму, акцентировано нагружая именно верх груди, который у большинства людей отстает в развитии.

Несмотря на то, что большая грудная мышца – это единый массив, различные ее участки имеют различную иннервацию. Поэтому можно считать верхний отдел большой грудной мышцы как бы отдельной мышцей, которая требует целенаправленной работы для своего развития. При выполнении жима лежа на горизонтальной скамье основная нагрузка приходится на долю трицепсов, передних пучков дельтовидной мышцы и нижнего отдела большой грудной мышцы. Для того, чтобы нагрузить верх груди, жим нужно выполнять на наклонной скамье.

В начале своей карьеры Арнольд Шварценеггер стоял перед дилеммой: сделать выбор в пользу жима лежа на горизонтальной скамье или предпочесть жим на наклонной скамье. В конце концов выбор был сделан в пользу наклонной скамьи, а грудь Арни считается сегодня эталоном.

Техника выполнения жима штанги на наклонной скамье
Положение локтей
Существуют две основные техники выполнения «наклонного» жима штанги. Первая предполагает разведение локтей в стороны на всей амплитуде движения, вторая – приведение локтей к туловищу в нижней точке амплитуды и разведение в стороны в верхней. Я считаю, что приведение локтей к туловищу увеличит участие трицепса в движении и, соответственно, уменьшит участие грудных мышц, поэтому рекомендую первый вариант, при котором локти все время смотрят в стороны.

Угол наклона спинки скамьи
Большое внимание уделяется углу наклона спинки скамьи. Чем больше угол, тем большим будет участие в движении верхнего отдела большой грудной мышцы. Но – одновременно – большая нагрузка придется и на долю передних пучков дельтовидной мышцы. Лучшим решением будет угол наклона спинки скамьи в 35-45 градусов.

При работе с большим весом рекомендуется поднимать грудную клетку вверх и сводить лопатки. Но когда мы поднимаем грудную клетку, мы как бы уменьшаем угол наклона спинки, приближаем ее к горизонтали. То есть, если вы привыкли жать, поднимая грудную клетку вверх, то вам нужно несколько увеличить угол наклона спинки.

Амплитуда движения
Чем больше вес снаряда, тем более опасной становится полная амплитуда движения. Из соображений безопасности – в первую очередь для плечевых суставов – жим тяжелой штанги стоит выполнять в частичной амплитуде. Я предлагаю считать опасными для плечевых суставов веса, которые вы не можете пожать 10 раз.

Ширина хвата
При широком хвате больше будет включаться в работу внешний край грудных мышц. Узкий хват – это попытка сконцентрироваться на внутренней части груди. Хват средней ширины является компромиссом – многие лучше всего чувствуют грудные мышцы именно при таком хвате.

Несколько слов о безопасности
Обязательно используйте замки: блины могут сдвинуться во время выполнения упражнения, получится перекос штанги, что может привести к травме. К тому же, блины, которые будут падать с вашей штанги на пол, могут травмировать того, кто случайно окажется рядом.

Обязательно пользуйтесь помощью страхующего – работа в жиме штанги без страховки практически бесполезна, так как психологически вам будет сложно работать с большим весом. Страхующий должен поддерживать гриф хватом сверху, находясь на возвышении позади стоек. Ни в коем случае не поддерживайте гриф хватом снизу.

«Наклонный» жим в тренажере Смита

Прежде, чем повести разговор о жиме в тренажере Смита, следует заметить, что есть тренажеры с компенсатором – вес грифа при это не учитывается, и без компенсатора – в этом случае гриф может весить даже больше двадцати килограмм. Не учитывая этот нюанс, вы можете травмироваться, выбрав неправильный вес.

Есть также тренажеры, в которых гриф движется строго в вертикальной плоскости, а есть те, в которых гриф движется под небольшим углом. Естественно, нагрузка будет отличаться: вертикальное движение – самое тяжелое.

Если вы работаете с максимальными или субмаксимальными весами, то ваш результат в жиме в тренажере Смита практически не будет отличаться от результата при работе со свободным весом. Фактически, работая с большим весом в изолирующих упражнениях, мы можем превратить тем самым эти упражнения в базовые.

Количество сетов и повторений, частота тренировок
Традиционный подход к тренингу – 3 сета в упражнении; в каждом из сетов выполняется 10-15 повторений. Я же рекомендую поначалу работать над повышением силовых показателей, то есть, работать в режиме 5-8 повторений в сете. Паузу в этом случае стоит увеличить – вы увидите, насколько положительно такое решение скажется на росте силовых показателей. 2-3 рабочих подхода до «отказа» после 1-2 разминочных – именно то, что нам нужно.

Тренировать грудные мышцы три раза в неделю нет никакого смысла. Максимум – это одна тяжелая тренировка в неделю и одна легкая. Но лучше всего сосредоточиться только на одной тяжелой тренировке груди раз в неделю.

Видеоролик — Жим штанги лежа на наклонной скамье по методике Юрия. Видео 1

Видеоролик — Жим штанги лежа на наклонной скамье по методике Юрия. Видео 2

Видеоролик — Жим штанги лежа на наклонной скамье по методике Юрия. Видео 3

Полезная информация, для тех кто интересуется фитнесом и бодибилдингом, а так же подарки тут. http://credit-n.ru/offers-zaim/webbankir-online-zaim-na-kartu.html

Жим штанги лежа на наклонной скамье: техника выполнения. Жим штанги в Смите

Эффективное и популярное упражнение для работы с целью развития грудных мышц. Такой жим является движением, способным увеличить объём этой части тела. Перед основным выполнением упражнения произведите несколько тренировочных жимов с пустым грифом. Медленно сделайте 15 повторений. Все движения должны выполняться осмысленно.

Содержание:
  1. — Техника выполнения упражнения
  2. — Нагрузка на целевые мышцы по 10-бальной шкале
  3. — В наклоне 30 градусов
  4. — На наклонной скамье под углом 45 градусов
  5. — Выполнение упражнения вниз головой
  6. — В тренажере Смита
  7. — Рекомендации

Жим штанги в наклоне лежа позволяет эффективно прокачать мышцы груди и набрать заветную для всех мужчин мышечную массу. Чтобы выполнять это упражнение вам понадобятся скамья с возможностью регулировки наклона спинки. Для начинающих спортсменов рекомендуется выполнение жима штанги в тренажере Смита.

Преимущества наклонного положения:
  • Наклонный жим штанги позволяет больше растянуть грудные мышцы и развить гибкость и подвижность плечевых суставов.
  • Хорошо включает в работу плечевой пояс – передние дельты плеч.
  • Подходит для девушек. Делает грудь более выразительной и объемной.

Техника выполнения жима штанги в наклоне

  1. Отрегулируйте спинку скамьи. Присядьте на скамью, прижмите к ней голову и спину. Ноги должны быть упёрты в пол. Следите за осанкой.
  2. Возьмите гриф так, чтобы расстояние между ладонями было немного больше, чем ширина плеч. Поднимите штангу горизонтально вверх на уровне ключиц.
  3. Вдохните. Дотроньтесь грифом штанги до верхней части грудины. С выдохом произведите жим вверх.

Количество подходов и повторений: Упражнение эффективнее выполнять 10 раз в 4 сетах.

Жим штанги на наклонной скамье

Для полного восстановления мышц следует включать упражнение в тренировочную программу всего лишь один раз в течение недели. Делайте жим штанги на наклонной скамье в начале занятия или после выполнения горизонтальных жимов.

Применение упражнения

Кому. Всем, от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда. Выполните наклонный жим штанги в начале или в середине тренировки грудных мышц. После, сделайте пуловер с гантелью и сведения в тренажере.

Сколько. В среднем, упражнение делается в количестве 4 подхода по 10-15 повторений.

Какие мышцы работают

В первую очередь вы работаете над большой и малой мышцами грудины, передними дельтами и трицепсами. Достоинством упражнения является возможность целенаправленного распределения нагрузки между верхними или нижними частями грудины.

Нагрузка по 10 бальной шкале

Грудь — Верхняя часть 9 (высокая)
Трицепс 6 (средняя)
Передняя дельта 5 (средняя)
Передняя зубчатая 1 (слабая)
Бицепсы 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Базовое
Общая нагрузка 20 (средняя)

Положение рук на штанге и их преимущества

Узкий хват

Узкое положение рук сместит акцент в пользу трицепсов. Кроме того, нагрузка будет направлена и на предплечья, запястья, некоторые мышцы грудины. При выполнении упражнения узким хватом подбирайте снаряд небольшого веса. Не размещайте руки слишком близко друг к другу. В ином случае существует вероятность травмироваться.

Широкий хват

Очень широкий хват используют продвинутые спортсмены. При нём в работе будут задействованы пучки, которые соединяют мышцы плеч и грудины. Данное положение рук уменьшит амплитуду движения, но позволит вам работать с довольно увесистым снарядом. Оптимальным вариантом станет средний хват.

Варианты выполнения упражнения

Жим штанги на наклонной скамье 30 градусов

Распространённый вариант выполнения жима. Такой угол наклона способствует проработке всех мышц грудной клетки. Однако с уменьшением угла наклона спинки скамьи напрягаются мышцы нижней части грудины. Нельзя забывать и об индивидуальном подборе уровня наклона корпуса в зависимости от роста спортсмена и строения его мышц.

Жим штанги под углом 45 градусов

Видео упражнения
Bodysportal.ru2016-08-22Техника выполнения жима штанги в наклоне

Жим штанги с представленным уровнем наклона обеспечит максимальную проработанность мышц верхней части грудины. А угол с ещё большим значением распространит напряжение на дельтовидные мышцы и позвоночник. Данное выполнение является неверным и способно негативно сказаться на вашем здоровье.

Жим штанги в наклоне лежа вниз головой

Такая вариация упражнения направлена на проработку нижней части грудины. Попросите кого-либо подать вам вес, когда примите исходное положение. Сделать это самостоятельно будет проблематично.

Видео упражнения

Дышите ровно для избегания головокружения. Не оставайтесь надолго в таком положении: прилив крови к голове станет непривычным для организма явлением.

Опорные точки

При выполнении упражнения в роли опоры будут выступать спина, ягодицы и ноги. Не отрывайте бёдра от поверхности лавки во избежание нежелательных последствий в силу давления веса в вертикальной плоскости.

Попытка сделать мостик во время упражнения

Данное движение обнулит эффективность наклона спинки скамьи. Исключите эту попытку, сохранив естественный прогиб в пояснице.

Жим в Смите

Жим штанги в тренажёре выполняется для изолированной прокачки мышц верхней части грудины. Техника выполнения совпадает с воспроизведением жимов свободной штанги. Упражнение становится легче из-за фиксации грифа и строгой траектории движении в вертикальной плоскости.

Жим в тренажёре Смита

 

Варианты положения локтей в тренажере Смита
  1. Если держать предплечья строго горизонтально и опускать локти вниз, в работу больше включаются трицепсы рук.
  2. Если, при опускании, локти отводить назад, как можно больше — тренируется верхняя часть грудных мышц. Такой вариант исполнения эффективнее и позволяет лучше проработать и растянуть целевые мышцы груди в упражнении.

Рекомендации

  • В верхней точке упражнения напрягайте мышцы груди на несколько секунд.
  • Начинающим спортсменам следует производить жим штанги в тренажёре Смита либо обращаться к кому-либо с просьбой о помощи.
  • Опускайте штангу в два раза медленнее, чем поднимаете её. Контролируйте вертикальную траекторию движения грифа.
  • Обращайте внимание на положение локтей: они должны быть направлены в стороны.
  • Исключайте удар при опускании грифа. При его подъёме практически полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах.
  • Стоит воздержаться от жима штанги вниз головой при наличии проблем с кровеносным давлением.
  • При наличии проблем с суставами примените специальные манжеты.
  • Ради удобства наденьте перчатки для тренажёрного зала или нанесите на руки мел. Используйте небольшой в объёме гриф.
Что делать при болях в плечах

Боль в задних пучках дельтовидных мышц не отражается на выполнении жима штанги. С дискомфортом в средних и передних частях дельт ситуация сложнее. Попробуйте жать штангу под разными углами наклона. Если же боль остаётся, исключите упражнения на месяц.

Безопасность

Фиксируйте блины на штанге. Во время воспроизведения жима они немного смещаются. Это приводит к неравномерным нагрузкам или травмам. И не стесняйтесь воспользоваться помощью страхующего вас человека.

Результат

Благодаря выполнению жима штанги на наклонной скамье вам удастся развить грудные мышцы, увеличить их массу. Для девушек особенно актуально станет улучшение состояния своего бюста. Верная техника выполнения упражнения предусматривает снятие неблагоприятной нагрузки с плеч и нижней части спины. Упражнение позволит вам лучше выполнять жимы в классической их вариации.

Примечания

Отрегулируйте режим питания. Этот фактор очень важен для роста, развития, восстановления какой угодно группы мышц. Спортсмену любого уровня физической подготовки стоит задействовать жим штанги на наклонной скамье в своём тренировочном плане. Альтернативным вариантом работы над грудными мышцами являются жимы гантелей на наклонной скамье и наклонные жимы в тренажёре Смита.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Вопросом прокачки верхнего пучка грудных мышц задаются многие спортсмены, избравшие силовые тренировки в качестве способа развития собственного тела. Во избежание отставания развития данной мышцы и для реализации собственного силового потенциала атлеты прибегают к такой разновидности тренинга, как жим штанги на наклонной скамье.

Необходимость выполнения

Почему необходимо уделять отдельное внимание данной группе мышц? Всё просто. Дело в том, что стандартные базовые упражнения, такие как жим лёжа, приседание со штангой, становая тяга, направленные на проработку больших групп мышц, недостаточно эффективно прорабатывают верхнюю часть груди. Впоследствии наблюдается отставание развития грудной мышцы, что влечёт за собой снижение динамики роста силовых показателей и делает грудную мышцу менее привлекательной.
Не следует забывать, что для начала необходимо набрать общую массу тела, а только потом уделять внимание отдельным мышцам.

Проработке нужного пучка мышц способствует жим штанги на наклонной скамье головой вверх, в таком положении акцентируется нагрузка на указанную область. Другое положение – жим штанги головой вниз на наклонной скамье — способствует проработке нижней части указанной группы мышц. Атлетами, как правило, используется жим штанги лежа на наклонной скамье вверх.

Техника выполнения

Хват нужно выбрать таким образом, чтобы в нижней точке предплечья располагались под прямым углом к штанге, так обеспечивается оптимальная нагрузка и уменьшается вероятность получения травм. Обычно выбирается хват немного шире плеч.

Выполнять жим штанги вверх на наклонной скамье рекомендуется с партнёром, так как в данном упражнении сложно применять читинг.

Выполнение упражнения: снять снаряд со стойки и поднять, чтобы прочувствовать нагрузку, сделать вдох и неторопливо опускать штангу по прямой линии на грудь. Коснувшись верхней части груди, сделать небольшую паузу и выжать снаряд вверх, сделав выдох. После того как штанга выжата полностью, повторить.
При выполнении упражнения лопатки должны быть сведены и прижаты к скамье. Распространённой ошибкой является выгибание спины, в этом случае грудная мышца располагается параллельно полу, и нагрузка смещается на низ груди, то есть эффект как от обычного жима лёжа на прямой скамье.

Нюансы и советы

Профессиональные спортсмены рекомендуют устанавливать угол наклона от 30–45 градусов.

Жим штанги на наклонной скамье 30 градусов — один из распространённых вариантов выполнения упражнения, меньший угол наклона смещает нагрузку на нижнюю часть груди. Однако следует отметить, что угол наклона «подгоняется» индивидуально под каждого в зависимости от роста и строения мышц. При установке скамьи более чем на 45 градусов, львиная доля нагрузки сместится на дельтовидные мышцы и позвоночник, что не является положительным фактором и свидетельствует о неправильном выполнении упражнения.

Не стоит забывать о ногах: необходимо упереться стопами в пол, обеспечив надёжную опору, помимо лопаток, прижатых к скамье. Ведь под большим весом штанги туловище будет сползать вниз, особенно под углом в 45 градусов.

Хват обычно выбирается чуть шире плеч: узкий задействует другие мышцы, более широкий рассчитан уже на продвинутого атлета – нагружаются пучки, соединяющие грудные мышцы с плечевыми.

Частота выполнения

Жим штанги на наклонной скамье следует выполнять в 4 подхода, по 8–10 повторений на каждый. Прибегать к данному изолирующему упражнению желательно не чаще раза в неделю, большее количество нежелательно, ведь телу нужен отдых для полноценного восстановления. Это правило касается не только данной группы мышц, но и всех в целом.

Исходя из составленной программы, упражнение выполняется в день тренировки грудных мышц, желательно после классического жима на прямой скамье. Альтернативным вариантом является разводка гантелей на скамье в наклоне. Подойдёт на тот случай, если нужный спортсмену снаряд занят или отсутствует. Однако в данном случае также необходима помощь напарника или тренера. В отличие от жима штанги, подстраховка осуществляется путём подталкивания под локти, а также в конце выполнения необходимо помочь атлету опустить гантели.

Общие ошибки

Самая распространённая ошибка новичков — это отказ от помощи профессионала. В одиночку составить программу тренировок вполне реально, основываясь на статьях из интернета, но поставить начинающему спортсмену технику выполнения упражнений способен лишь тренер. Будь то жим штанги вниз головой на наклонной скамье или головой вверх, необходимо выполнять упражнение правильно, в противном случае результат сойдёт на нет, равно как и энтузиазм.

Ещё одной грубой ошибкой является перетренированность. Как и говорилось выше, организм должен отдыхать, ведь сама тренировка лишь запускает процесс роста мышц, немалую роль играет отдых.

Большое значение имеет и питание. Качественная пища наполняет мышцы необходимыми компонентами для дальнейшего роста, развития и восстановления независимо от того, какая группа мышц испытала нагрузку: верхняя грудная или какая-либо другая.

Частые ошибки в данном упражнении

Останавливаясь на самом жиме штанги на наклонной скамье, выделяют следующий ряд недочётов:

  • Неправильная постановка ног. Ноги должны быть расставлены шире плеч, согнуты в коленях и упёрты в пол, обеспечивая надёжную опору телу.
  • Новички часто гонятся за большим весом, неосознанно стремясь блеснуть в тренажёрном зале собственными силовыми показателями. Не следует этим увлекаться, дабы не забывать о цели увеличить объём конкретной мышцы тела. Большой вес придёт впоследствии, но сначала нужно проделать большую работу.
  • Жим штанги на наклонной скамье требует строго выверенной техники, в нижней точке необходимо касаться грифом именно верхней части груди. Новичкам свойственно опускать снаряд на нижнюю часть или вовсе на живот, что является ошибкой.
  • Не следует «отбивать» штангу от груди. Во-первых, в данном случае это затруднительно, особенно в упражнении жим штанги на наклонной скамье 45 градусов, во-вторых, это чревато травмами.

Полезные советы

Прибегая к жиму штанги на наклонной скамье, необходимо также следить за состоянием собственных суставов и связок, которые подвержены механическому воздействию и помимо занятий в спортзале. Для атлетов, имеющих проблемы с суставами, что не является редкостью, рекомендуется использовать специальные манжеты. А также не стоит забывать и о специализированных препаратах, восстанавливающих и предохраняющих суставную ткань.

Не следует пренебрегать подстраховкой при выполнении упражнения, даже если требуется лишь помощь в снятии снаряда со стойки. Собственное здоровье гораздо важнее амбиций, об этом не стоит забывать.

Подводя итоги

В заключение следует отметить, что каждое упражнение должно выполняться правильно, а для этого должна быть продумана и проработана тренировочная программа. Тщательно выверенные действия – залог успешного развития собственного тела и сохранения здоровья в целостности и сохранности. Не нужно переоценивать свои силы и возможности, дабы блеснуть перед окружающими в тренажёрном зале, ведь сильнее всех быть нельзя, всегда найдётся кто-то более сильный.

Единственный, кого следует удивлять спортсмену, — лишь он сам, всякий раз превозмогая боль и усталость на пути к успеху. А это весьма трудно без тщательно продуманных и проработанных действий, а также строжайшего самоконтроля.

Потому вместо долгих просиживаний в интернете в поисках уникальных действенных программ, тестирования найденного материала на самом себе и получения знаний путём собственных проб и ошибок, лучше обратиться к профессиональному тренеру и работать под его руководством.

Жим штанги лежа под углом 45 градусов. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Жим штанги лежа на наклонной скамье – одно из лучших базовых упражнений для развития грудных мышц. Жим в наклоне наиболее популярен в бодибилдинге, некоторые спортсмены даже вовсе отказываются от горизонтального жима и переходят на наклонную скамью. Все из-за того, что верхняя часть груди является отстающей у большинства спортсменов и накачать ее можно только жимами на скамье с положительным наклоном.

Жим штанги на наклонной скамье почти ничем не отличается от классического. Если вы умеете технично жать на горизонтальной скамье, то и здесь у вас проблем не будет.

При выполнении наклонного жима необходимо разумно подбирать рабочие веса. Жать на наклонной скамье сложнее нежели на горизонтальной, поэтому нужно будет немного снизить нагрузку.

Частые ошибки новичков

  • Никогда не выполняйте жим “в отбив” от своей груди, либо легко дотроньтесь штангой до груди, либо вообще работайте внутри амплитуды, не касаясь грифом грудных мышц.
  • Не выпрямляйте руки полностью, чтобы на задействовать трицепс – наша главная цель состоит в проработке грудных мышц.
  • При выполнении рабочих подходов всегда работайте с напарником. Если же такового нет, то снимайте замки с грифа, которые держат блины, чтобы была возможность их скинуть при наступлении отказа.
  • Используйте скамью с углом наклона от 25 до 35 градусов – такой угол наиболее оптимален для максимального развития верхних грудных мышц.
  • Жестко фиксируйте ноги на полу, делайте упор на пятки.

Не используйте технику моста во время жима на наклонной скамье – так вы уменьшаете амплитуду движения штанги и соответственно уменьшаете эффективность упражнения. Техника моста отлично подходит если ваша цель – повысить силовые показатели, но в бодибилдинге нам больше важна мышечная масса, поэтому мост в культуризме использовать не стоит.

Если же у вас отстают нижние грудные мышцы, то тренировать низ грудных на жимах мы бы не советовали, для этого отлично подходят отжимания на брусьях, которые выполняются во время тренировок трицепсов.

Особенности техники выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье

Привет! Продолжаем тему различных упражнений для прокачки отдельных мышц и сегодня мы снова поговорим о накачке груди. Большая часть посетителей спортзалов любят именно эту тему, потому что груди уделяют много внимания.

Это одна из любимейших мышц, которую многим приятно тренировать. И даже боль после тренировки воспринимается как приятная. И я не исключение…

Сейчас, ударяя по клавишам я как раз ощущаю боль в мышечных волокнах после тренировки в зале. Но давайте уже по теме поговорим. Итак…

Если речь идёт про жим гантелей лёжа на наклонной скамье, то здесь затрагивается сразу несколько групп мышц:

  • Грудные;
  • Плечевые.
  • Трапециевидная;
  • Трицепс;
  • Мышцы спины;

Плечевые мышцы и трицепс преимущество выполняют сократительную функцию. Их главная особенность в том, что во время выполнения упражнения они помогают работе друг друга (мышцы-синергисты).

Спина в этом случае прокачивается пассивнее, непосредственно, когда гантели опускаются вниз (негативная фаза). Передние грудные мышцы отвечают за толчок, после этого все остальные мышечные группы задействуются во время упражнения.

Наша главная задача — насколько это возможно ослабить вовлечение всех посторонних мышц, кроме грудных во время упражнения.

Это достигается техникой выполнения, углом наклона скамьи и особым положение тела. Об этом поговорим чуть ниже.

Использование угла наклона скамьи

Как я уже говорил в статье про угол наклона напрямую влияет на тем мышцы, которые будут у нас напрягаться. Но давайте повторим в этой статье:

  1. Если увеличить угол слишком сильно, плечевые мышцы и спина будут сильно перегружены, тогда грудь практически не будут получать нагрузку;
  2. Если же опустить скамью слишком низко (уменьшить угол) — будет перегружаться трицепс.

Чтобы разрешить эту проблему, достаточно следовать простому правилу: увеличивать угол скамьи нужно не больше чем на 20-30 градусов. Тогда мускулы включаются в работу наиболее гармонично, и при выполнении подходов головой вверх нагрузка на все группы мышц будет распределяться равномерно.

Почему наклонный жим лучше классического?

Это упражнение то, которое я бы посоветовал прежде всего девушкам. Знаете почему? Потому что оно является самым эффективным для тренировки груди как таковой.

Так как девушкам не стоит сильно прокачивать грудь (ибо в этом нет никакого смысла), то даже если вы будете использовать для тренировки грудных лишь одно это упражнение — этого будет вполне достаточно. Оно очень крутое! Почему женщинам не нужно делать упор на грудь я писал


Перед тем как начать выполнять тренировку, очень важно учесть, что у девушек в верхней части тела расположено минимум мускул. Поэтому и программа тренировок, нагрузка и число подходов должны разрабатываться с учетом этих особенностей.

Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной стресса для организма и появления боли в грудной клетке. Кроме того, во время тренировок очень важно обеспечить отсутствие травм и ударов по груди. Помимо мышц из-за удара могут пострадать молочные железы. Упражнения с гантелями девушкам нужно выполнять медленно, чтобы исключить перегрузку.

Лучше всего при работе с большим весом не тренироваться в одиночку. При выполнении подходов потребуется следить также и за правильным дыханием. Так получится намного дольше сохранить силы, и упражнение будет гораздо эффективнее.

Мужчинам есть смысл «бомбить» грудь по-жесткому. Поэтому они могут использовать целый арсенал упражнений для грудных. Кстати — есть статейка где вы можете выбрать для себя некоторые

Но почему же наклонный жим так хорош? Вот самые серьёзные доводы в пользу этого:

  1. Амплитуда. У нас есть возможность опускать гантели гораздо ниже, чем штангу, ведь у нас отсутствует гриф. Благодаря этому упражнения делать сложнее и от этого оно более эффективное.
  2. Безопасность. Так как вес гантелей довольно мал — при отключении мышц мы просто можем бросить гантели на пол и нас не придавит. Хотя я так никогда не делаю (ненавижу это), но это моё личное мнение. Кидайте себе на пол блины, гантели на здоровье, только это имеет смысл если вы действительно уже не можете держать их в руках, а не просто кидаете, потому что вы козел невоспитанный человек.
  3. Супинация. В самой верхней точке мы можем провернуть гантели в своих ладонях, чтобы лучше прочувствовать сокращение мышц. Это очень эффективно!

Но уверен вам будет интересно узнать ещё кое-что, что связано с наклонным жимом и научными исследованиями. Об этом ниже.

Исследование Брета Контрераса

Некий Брет Контрерас проводил эксперимент который фиксировал степень вовлечённости мышц во время тренировки с использованием самых разных упражнений. Цель — узнать какие упражнения для каких мышц являются самыми эффективными в плане набора массы.

Для этого он использовал электромиограф. Это такой прибор, использующий вся в медицине. После того как в 2010 году он опубликовал результаты своих исследований — это породило волну большого удивления, так как были затронуты сами основы бодибилдинга. Некоторые привычки, постулаты, существовавшие годами.

Сам Брет очень повёрнут на бодиблдинге и является его фанатом. Более того — он учёный-исследователь, который располагает современным оборудованием, он писатель и знаменитый тренер по фитнесу. То есть человек не просто теоретик, а практик и исследователь! Это к слову о том, что этот парень не такая уж посредственная фигура в сфере железного спорта.

А вот и он (на фото ниже) мучает скелета и что-то там рассказывает. Привет, Брет!


Итак, по результатам исследований самым эффективным для верхней груди в плане вовлечения мышечных волокон оказался именно жим гантелей на наклонной скамье. Далее по убывающей:

  • 2-е место — горизонтальный жим широким хватом в стиле «гильотина» (когда гриф штанги опускается к горлу).
  • 3-е место — жим штанги на полу.

Но это ещё не всё. Есть ещё пара любопытных фактов:

  • Согласно исследованиям жим штанги на наклонной скамье больше прорабатывает СРЕДНЮЮ грудь, чем верхнюю.
  • Классический жим вообще обозвали самым малоэффективным для грудных. Удивлены? Думаю да.

Вот такое-вот исследование, ребята. Как вы относитесь к подобным вещам? Просто есть люди, которые узнав о каком-нибудь исследовании слишком категорично всё это воспринимают. Кто-то пишет что теперь не будет делать обычный жим, будет только наклонный.

Лично я подобные исследования уважаю, но не считаю их абсолютной истиной. В любом случае разобраться в этом окончательно вам поможет лишь практика. Пробуйте, прислушивайтесь к ощущениям, делайте выводы. Это очень непросто, потому что требует осознанной тренировки.

Неприятные моменты

Да, есть некоторые неприятные моменты на которые стоит обратить внимание:

  1. Большая вероятность травмы по неосторожности. Так как вес гантелей может быть большим, то даже при соблюдении идеальной техники могут быть ошибки. Все же мы люди, можем по-неосторожности чего-то натворить. Но в данном упражнении малейший рывок гантели с большим весом в сторону может привести к разрыву связок, повреждению сухожилий и другим травмам. Такие повреждения долго заживают и мешают тренироваться.
  2. Невозможность плавного увеличения веса. Эта проблема коснётся лишь очень здоровых дядек, которые работают с предельными весами. Например — вы хотите перейти с веса в 45 кг на вес чуть более тяжелый, например 47 кг. Но можете заключить что не можете этого сделать, потому что нет таких блинов, которыми бы вы набрали именно такой вес. Приходится вешать сразу 50, а это многовато.

Самое время перейти к обсуждению техники выполнения, чтобы избежать травм и узнать полезные фишки.

Секреты и тонкости техники выполнения

Первое, о чём хочется сказать — это как брать гантели и закидывать их. Как это вижу я в спортзалах? Там люди делятся не несколько групп в этом отношении:

  1. Одни ложатся на скамью, берут гантели с пола, и закидывают их силой бицепса в исходное положение к плечам.
  2. Другие, перед тем как лечь на скамью — стоя берут гантели в руки, закидывают их к плечам и только тогда располагаются на скамье.
  3. Третьи стоя берут гантели, упирают их в свои бёдра (над коленями), садятся и потом помогают закинуть гантели к плечам толчком ног поочерёдно. Это самая правильная техника, если вам никто не помогает.
  4. Но в моём спортзале ребята, тягающие большие веса, просто просили 2-х человек помочь им поднять снаряды в исходное положение. Это тоже хороший вариант. Но если вы слишком стеснительный или пока не освоились в спортзале, тогда этот вариант не для вас.

Важная деталь, о которой нельзя забывать — правильное положение рук. Чем шире расположены руки, тем больше нагрузки получают грудные мышцы. Если руки расположены узко, тогда большую часть нагрузки берет на себя трицепс и спина. Здесь очень важно найти оптимальный вариант, чтобы они равномерно находились в работе во время тренировки.


Очень многое также зависит от скорости выполнения тренировки. Например, если гантели поднимать быстро, то работают преимущественно быстрые мышечные волокна.

Такой тип выполнения возможен даже при достаточно большом весе, поднять снаряд требуется минимум до двух раз за подход. Новичкам рекомендуется работать со снарядом медленно, чтобы привыкнуть к ощущениям и определить, какие группы задействованы за выполнение нескольких подходов. Это также может помочь скорректировать некоторые ошибки во время выполнения.

Большую роль играет правильное положение ног. Если поставить их слишком далеко, может образоваться «мост». В таком случае гораздо сильнее задействуются бицепс и трицепс, а грудь практически не получает своей нагрузки. Когда вы четко фиксируете ноги и ровно лежите на скамье без прогиба или моста, можно сосредоточиться на работе груди.

Сразу нужно разобраться и в том, как правильно дышать во время выполнения упражнения. Очень часто новички делают распространенную ошибку, делая вдох в момент толчка снаряда. Как только снаряд поднимается, нужно делать выдох. Опуская снаряд, делаете глубокий вдох.

На этом у меня всё по данной теме. Надеюсь эта информация была вам полезна и я смог предоставить вам ту информацию, которую вы искали. Описывайте в комментариях свои ощущения от этого упражнения. Делаете ли вы его?

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 339 023 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы — и
Дополнительные
Сложность выполнения — средняя

Жим штанги лёжа под углом вверх — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 — 12 повторений по 20 — 30 кг. 3 — 4 подхода.
Для женщин: 8 — 12 повторений по 10 — 15 кг. 3 — 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Суть та же, что и аналогичный жим с гантелями. Чем выше угол тем больше нагрузка перемещается наверх. На верхнюю часть груди и переднюю дельту. Штангу опускать ближе к шее. Если ваша основная цель — выжать максимальный вес в жиме штанги лёжа, то особо не увлекайтесь этим упражнением. Помните, что оно в таком случае для вас — дополнительное, а не основное.

Основные фишки

1. Оптимальный вариант для проработки верхней части грудных мышц это наклон в 30 – 40 градусов. Если наклон 50 градусов и выше, то работают уже больше плечи. 2. Штангу нужно опускать на верхнюю часть груди. Ближе к шее. Но не на шею, а на верх груди! 3. Ширина хвата должна быть чуть уже, чем жим лёжа горизонтально, и чуть шире, чем жим стоя. Вообще, чем выше угол, тем уже хват. И наоборот. 4. Локти нужно разводить в стороны и немного подавать вперёд. 5. Желательно пользоваться кистевыми бинтами даже если у вас не болят кисти. Так как лучше лишний раз поберечь ваши запястья. 6. В отличие от жима штанги лёжа, жать под углом можно (теоретически) и без подстраховки. В случае отказа штанга легко и непринуждённо скатывается вам на бёдра). 7. Жим штанги под углом является базовым упражнением. Поэтому им на время можно заменить жим штанги горизонтально. И результаты в горизонтальном жиме у вас не упадут.

Спортсмены часто пренебрегают жимом штанги на наклонной скамье в пользу этого же упражнения в горизонтальном положении. Однако, жим на наклонной скамье – это важное упражнение и оно принципиально отличается от тем, что в жиме под углом грудные мышцы работают лучше и качественнее, чем в горизонтальном жиме.

Польза и особенности жима на наклонной скамье

  • При выполнении жима в горизонтальном положении нагрузка норовит уйти вниз, задействовав нижнюю часть грудных мышц и трицепсы, но как только мы начинаем использовать небольшой наклон вверх, нагрузка смещается выше – больше на ключичную часть грудной мышцы. Чем больше наклон скамьи, тем больше включается верхняя часть грудных мышцы, а трицепс задействуется меньше. Соответственно, чем меньше работают трицепсы, тем больше нагружаются грудные. Вес, с которым работает спортсмен в горизонтальном положении больше, чем тот, которым спортсмен работает под наклоном.
  • Еще важный момент и достоинство жима лежа под углом заключается в том, что в нем тренируются все части грудных мышц, а не, как принято считать, только верхняя их часть. Именно поэтому данный вид упражнения можно использовать в качестве базового упражнения в тренировке грудных мышц и только после него выполнения переходить на горизонтальную скамью, а не наоборот.
  • Помимо грудных мышц нагрузку получает и . Степень нагрузки на нее регулируется наклоном скамьи, но об этом поговорим чуть ниже. Так как работа трицепсов при выполнении жима штанги в наклоне минимальна спортсмен может тренироваться более узким хватом. Чем хват уже, тем больше амплитуда движения и, соответственно, лучше сокращаются грудные мышцы.

Какие мышцы работают при жиме штанги на наклонной скамье вверх головой

Как уже упоминалось, благодаря наклону трицепс менее задействован в данном варианте упражнения, а вот грудные мышцы выполняют всю основную работу. Также в «бой» идут и передние дельтовидные мышцы. Еще одним важным моментом будет правильное положение на скамье. Чем плотнее спортсмен расположится на спинке, тем больше будут задействованы грудные мышцы. А вот при выполнении упражнения с прогибом (мостом), который является нарушением техники упражнения, нагрузка на мышцы груди распределяется на трицепсы и дельты.

Какой угол выбрать

Помимо мышц груди в работу подключаются передние дельты. Причем, чем больше наклон скамьи вверх, тем сильнее в работу включаются дельтовидные мышцы. Оптимальным является жим штанги под углом 30-45 градусов. При таком положении максимальную нагрузку получают мышцы груди, трицепсы, а дельтовидные нагружаются умеренно.

Техника жима штанги на наклонной скамье

  1. Займите положение на наклонной скамье, отрегулировав сиденье так, чтобы гриф располагался на уровне глаз.
  2. При выполнении жима гриф должен двигаться на уровне верхней линии грудных мышц (или над верхней частью грудных мышцы). Хват в этом упражнении идентичен классическому хвату при жиме на горизонтальной скамье. Широкий хват, при котором кисти находятся максимально близко к дискам-утяжелителям, тоже можно использовать, но не стоит забывать, что такое расположение рук на грифе более травмоопасно.
  3. Правильный хват подразумевает вертикальное положение локтей в самой нижней точке амплитуды. Спина должна быть прижата к спинке скамьи.
  4. Вдох делается в момент, когда штанга находится над головой в самой верхней точке амплитуды, и сопровождается опусканием штанги к груди, а выдох делается в момент жима.
  5. Руки на пике амплитуды выпрямлять до конца не стоит, так как при разгибании рук полностью в работу подключаются трицепсы. В нижней части амплитуды гриф не должен касаться груди.
  6. Немаловажный момент – это растягивание груди воздухом. Благодаря этому мышцы груди растягиваются при вдохе, что дает более качественное сокращение мышц.

Жим штанги в Смите на наклонной скамье

Этот вариант выполнения упражнения можно считать отличным способом тренировок с большими весами без поддержки. Также наклонный жим в тренажере Смита подойдет для женщин или новичков в тренажерном зале, так как жим под углом в Смите снимает нагрузку с . Поэтому тем, кто самостоятельно не может стабильно удерживать штангу и выполнять упражнение на наклонной скамье, тренажер Смита будет хорошим вариантом для подготовки к свободному весу.

Жим лежа на наклонной скамье можно выполнять в комплексе с другими жимами и прочими упражнениями в тренажерном зале. Схема тренировки может быть различная. Тренироваться можно, используя , а также в тренировках на силу и объем.

Рассмотрим классическую схему:

  • Начинающему спортсмену следует включить жим штанги на наклонной скамье в тренировку грудных мышц первым.
  • Оптимальным количеством подходов будет диапазон от 2 до 4, не считая разминочного, который следует сделать без утяжелителей с пустым грифом.
  • Разминочный подход должен состоять из 12-15 повторений. Движение нужно совершать концентрированно и медленно.
  • Оптимальным количеством можно считать диапазон 8-12 повторений.

Заключение

Жим штанги лежа на наклонной скамье – это высокоэффективное упражнение для проработки мышц груди, как у мужчин, так и женщин. Им нельзя пренебрегать, а наоборот, лучше выбрать в качестве основного жима в тренировке грудных мышц.

Жим штанги лежа на наклонной скамье в видео формате

Жим штанги лежа в наклоне выполняют для проработки верхней части груди, упражнение в большей степени нагружает верхний пучок грудной мышцы , а так же фронтальные (передние) части дельтовидных мышц и трицепсы .

Исходное положение

Предварительно выставите угол наклона скамейки в промежутке от 35 до 45 градусов. Сядьте на скамью, упритесь ногами в пол и прижмитесь спиной к спинке. Возьмите гриф штанги прямым хватом , расположив кисти чуть шире плеч. Снимите штангу с упоров и выжмите вверх таким образом, чтобы в верхнем положении гриф штанги находился над серединой груди.

Траектория движения

Делаем глубокий вдох и из верхней точки опустите гриф штанги к нижней части груди, к самой высокой часть грудной клетки. При опускании не касаемся груди в нижней точке, останавливаемся и на выдохе выжимаем снаряд вверх, обратно в сторону середины груди. Паузу в нижней точке делать не нужно поднимаем отягощение в исходное положение сразу.

Варианты выполнения

Средний и широкий хват задействует верхний пучок большой грудной мышцы. При узком хвате нагрузка приходится на середину груди и трицепсы. Широкий хват переносит нагрузку на боковую часть груди и уменьшает усилия трицепсов. Однако чем шире хват, тем больше риск травм.

Угол наклона скамьи определяет траекторию движения. Чем выше поднята скамья, тем больше нагрузка на большую грудную мышцу . Чем больше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на верхний пучок большой грудной мышцы, больше всего он нагружается, когда угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов. Угол наклона, превышающий 60 градусов, включает в работу передний пучок дельтовидной мышцы.

В качестве исходного положения можно использовать расположение штанги в нижней точке, траектория движения в таком случае будет из нижней точки в верхнюю и обратно, ошибки тут не будет, но классическим считается опускание штанги к груди и жим вверх, так как штанга в начале упражнения обычно лежит на упорах, и кладётся обратно в конце подхода.

Чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу, при опускании штанги разводите локти в стороны. Укороченный жим, при котором руки не полностью выпрямляются в локтях, сохраняет напряжение большой грудной мышцы и уменьшает нагрузку на трицепс. Используя более широкий хват и опуская гриф к ключицам, вы добьетесь еще лучшей прокачки мышц груди.

Техника выполнения
  • Лежа на наклонной скамье, возьмите штангу прямым средним хватом.
  • Медленно опустите штангу так, чтобы она коснулась груди.
  • Выжмите штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.

Жим штанги в положении лежа » Премьер Фитнес Консалтинг

Жим лежа – уникальное базовое упражнение для мышц груди, верхнего плечевого пояса и трицепсов. Массивность и красота проработки грудных и плечевых мышц достигается именно в этом упражнении, поскольку в нем в работу включаются локтевой, плечевой и лопаточно-грудной суставы, что делает упражнение компаундным и энергоемким. Отчасти, при специальной технике выполнения упражнений жима лежа, в работу также могут включаться мышцы выпрямители спины, ягодичные мышцы и четырехглавая мышца бедра. При выполнении жима под отрицательным углом 30 градусов в работу включаются широчайшие мышцы спины, поэтому результат такого жима всегда выше результата в жиме обычном.

 

Главной отличительной особенностью этого упражнения является то, что это упражнение «любимый конек» всех без исключения посетителей атлетических клубов и тренажерных залов, особенно новоприбывших. Так сложилось на практике, что в отличие от неудобных и слишком энергоемких приседаний и становой тяги, прилечь на скамью для жима лежа не только удобно, но и приятно. А взявшись руками за прохладный металл олимпийского грифа можно еще даже и пофантазировать как ты выжимаешь 150 или 200 кило железа, благо когда штанга располагается на стойках, эти значения вам полностью подвластны.

Какие мышечные группы работают при выполнении жима лежа

 

При выполнении жима штанги в положении лежа на горизонтальной скамье в работу включаются следующие мышцы и суставы:

 

лопаточно-грудной сустав, где во время выполнения жима штанги в положении лежа производится движение разворот лопатки наружу External Rotation во фронтальной плоскости, агонистами являются зубчатые мышцы Seratus Anteriror и межреберные мышцы, которые выполняют функцию синергистов;

 

локтевой сустав, где во время выполнения упражнения производится движение разгибание в локте Extension в сагиттальной плоскости, агонистом является разгибатель локтя Triceps Brachii;

 

 

 

 

плечевой сустав, где во время выполнения упражнения производится движение горизонтальное приведение плеча Transverse Adduction в горизонтальной плоскости, где агонистами являются грудные мышцы Pectoralis Major, а синергистами передняя плечевая мышца Deltoid Anterior мышца сгибатель плеча Coracobrachialis и мышца группы Rotator Cuff Subscapularis.

 

При выполнении жима штанги в положении лежа на скамье под углом 45 градусов кроме перечисленных выше мышечных групп дополнительно включаются в работу:

 

в плечевом суставе средняя плечевая мышца Middle Deltoid. Кроме того имеются различия в движениях. Выполняется одновременно горизонтальное приведение плеча Transverse Adduction в горизонтальной плоскости и сгибание плеча Flexion в сагиттальной плоскости.

 

 

 

 

При выполнении жима штанги в положении лежа на скамье под отрицательным углом 30 градусов дополнительно включаются в работу:

 

в плечевом суставе широчайшие мышцы спины Latissimus Dorsi. Кроме того имеются различия в движениях. Выполняется одновременно горизонтальное приведение плеча Transverse Adduction в горизонтальной плоскости и приведение плеча Adduction во фронтальной плоскости.

 

 

 

 

При прогибе в спине в работу включаются мышцы выпрямители спины Erector Spinae, четырехглавая мышца бедра Quadriceps, где происходит движение разгибание колена в упоре в пол в сагиттальной плоскости, бицепсы бедра Hamstrings и большая ягодичная мышца Gluteus Maximus, где происходит движение разгибание бедра в сагиттальной плоскости.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на то, что жим штанги лежа, пожалуй, самое популярное и востребованное упражнение в тренажерных залах всего мира, существует единая правильная техника выполнения всех элементов упражнения. Атлет ложится на скамью для жима лежа таким образом, чтобы глаза находились под грифом штанги, когда она лежит на стойках, а при съеме снаряда линия грифа штанги была на уровне грудных сосков и солнечного сплетения. Потом достигается автоматизм и тело подсознательно помнит оптимальное положение снаряда. Ширина хвата на уровне плеч или чуть шире. Выполняется вдох и в момент съема снаряда со стоек делается выдох и фиксация свободной штанги на прямых руках. Затем вдох и  на протяжении вдоха гриф штанги медленно опускается до момента чуть заметного касания груди, выдох и вместе с напряжением работающих мышц снаряд начинает движение вверх до полного выпрямления и фиксации рук в локтевом суставе.

 

1. Обычно при выполнении упражнения ширина хвата регулируется таким образом, чтобы при достижении снарядом средней точки траектории движения, между локтем и плечом создавался прямой угол 90 градусов. Важно отметить, что значительные веса возможно поднять только при широком хвате снаряда, поскольку укорачивается рычаг и возрастает сила. Но чем шире хват, тем меньше амплитуда движения (короткий ход) и тем меньше включаются в работу практически все мышечные группы, кроме груди. Такая ширина хвата оправдывает себя только при работе в фазе тренинга на силу RM1. Кроме того, такая ширина хвата небезопасна и если руки потные и скользкие возможно съезжание штанги и потеря баланса, что очень травмоопасно. Если хват штанги узкий и локти прижаты к корпусу, основную работу выполняет трицепс и отчасти передний пучок дельтовидной мышцы. Такой хват предпочтителен когда необходимо нагрузить трицепс.

 

2. Независимо от вашего опыта силовой работы всегда следите и добивайтесь, чтобы при выполнении жима штанги лежа вами осуществлялся закрытый захват грифа штанги. Это значит, что большой палец руки находится с противоположной стороны от других четырех пальцев. Другие варианты захвата очень опасны и ненадежны.

 

3. В отличие от «лифтеров», которые сразу же после захвата штанги выполняют прогиб в спине и тем самым включают в работу ноги, ягодицы и спину, культуристам, увы, такая техника чужда совершенно. Понятно, что для них главное максимальный вес, но атлеты бодибилдеры и без того имеют широкий ассортимент эффективных упражнений на эти группы мышц. Поэтому при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье, исключаются прогибы, изгибы и отрывы спины от скамьи. Движение должно быть равномерное и без рывков, работать должны только мышцы верхнего пояса. Для более эффективной нагрузки на мышцы груди применяется вариант жима, когда ноги находятся на весу в согнутом положении, что исключает включение в работу всех дополнительных мышечных групп.

 

4. Если ваши возможности позволяют вам работать с серьезными и внушительными весами, не лишним будет использование эластичных бинтов в области лучезапястных суставов. Дело в том, что это анатомическое соединение является самым слабым местом во время выполнения упражнения жима штанги лежа. Нагрузка на сустав имеет компрессионный характер, и если произойдет случайный прогиб не усиленной бинтом кисти руки, можно получить очень серьезные травмы не только рук, но и груди, шеи и головы. Кроме того усиленный бинтами сустав испытывает меньшую нагрузку на суставную манжету и не имеет возможности свободного движения в сагиттальной анатомической плоскости. Рекомендуется также вместе с усилением суставов использовать магнезию для предотвращения скольжения пальцев по грифу штаги (особенно необходимо обезопасить большой палец) и улучшения силы хвата грифа.

 

Замечания и комментарии

 

Перед началом выполнения жима штанги лежа проверьте исправность универсальной скамьи для жима лежа. Обратите внимание на функциональность и целостность упоров для фиксации стоек штанги по высоте. Подберите необходимую для вас высоту соек в зависимости от длины рук и надежно зафиксируйте стойки металлическими шплинтами. Проверьте целостность и исправность скамьи, не допускайте перекоса скамьи в стороны и по высоте. Скамья должна стоять ровно и опираться на всю площадь опорных поверхностей. Определите весовые значения блинов, установите их на гриф и закройте штангу замками. Используйте магнезию, специальные перчатки и эластичные бинты для усиления лучезапястного сустава.

 

Примите правильное положение лежа перед началом выполнения упражнения. Не крутите головой, и не приподнимайте ее – штангу поведет и вы можете ее не удержать. Обратите внимание, что гриф штанги лежит на стойках симметрично. Если это не так, то пред началом жима поправьте и выровняйте штангу. Не стесняйтесь попросить инструктора или напарника подстраховать вас, если значения веса приближаются к максимуму. В особых случаях используется специальная жесткая майка и тяжелоатлетический пояс.

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Ключевые теги: Flat Banch Press, жим штанги лежа

Жим штанги лежа на наклонной скамье для мышц груди

Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклонный жим штанги) тренирует верхний пучок грудных мышц (в районе ключиц), передние дельтовидные мышцы, трицепсы.

Упражнение выполняется на специальной крепкой скамье со сменным углом наклона с использованием стоек для штанги. Наклонный жим штанги является одним из основных базовых упражнений для тренировки мышц груди и всего плечевого пояса.

https://youtu.be/oLvrU-MwTD4

Исходное положение

Приготовьте штангу на стойках, выставите на ней рабочий вес. Обязательно зафиксируйте блины замками.

Сядьте на наклонную скамью, возьмитесь за штангу хватом шириной 85-95 см или больше, если у Вас длинные руки и высокий рост. Хорошенько упритесь в пол ногами, расставив их на ширину не менее 60-70 см. Это позволит выполнять жим штанги стабильно и в полную силу. Для удобства можно поставить под стопы какие-нибудь устойчивые подставки (стопки больших блинов, невысокую тумбу и т.д.).

Удобно и устойчиво расположившись на наклонной скамье, снимите штангу со стоек и выпрямите руки.

Жим штанги лежа на наклонной скамье, техника упражнения

Плавно опустите штангу на грудь в районе ключиц. Задержитесь на мгновение в этом положении и начните энергично выжимать штангу вверх усилием мышц верхней части груди. Выпрямив руки, зафиксируйте на секунду это положение и напрягите мышцы груди дополнительно. Снова плавно опустите штангу на грудь. Выполните нужное количество повторений.

Жим штанги лежа на наклонной скамье. Старт.Жим штанги лежа на наклонной скамье. Финиш.Жим штанги лежа на наклонной скамье. Старт.Жим штанги лежа на наклонной скамье. Финиш.

Если Вам трудно опустить штангу на верхнюю часть груди, останавливайте штангу в 5-10 см от груди. Этой амплитуды вполне достаточно для полноценной тренировки. Более того, такое ограничение по амплитуде зачастую необходимо, чтобы уберечься от травм плечевых суставов. Особенно, если они и без этого проблемные.

Дыхание

При опускании штанги на грудь делайте вдох, при выжимании вверх – выдох.

Обязательно попросите кого-нибудь присмотреть за Вами во время выполнения жима. Ведь Вы можете не справиться со штангой в одном из последних повторений.

Варианты жима лежа на наклонной скамье

Вы можете менять угол наклона скамьи, чтобы менять прорабатываемые участки грудной мышцы. Часто используют углы в 10-15 градусов, 30 и 45 градусов. Изредка более 45 градусов.

Жим штанги на наклонной скамье также можно выполнять с гантелями, гирями, в машине Смита или на специальном тренажере.

Другие варианты жима для мышц груди

Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
Жим лежа. Подробная инструкция.

Полезные статьи о тренировке мышц груди

Как накачать мышцы груди
Комплекс упражнений для мышц груди
Нестандартный комплекс упражнений для мышц груди

Как правильно и безопасно выполнять жим гантелей лежа

ВВЕДЕНИЕ: ЖИМ ГАНТЯНИЙ НА ЛАЙКЕ ПРОТИВ ЖИМА ГАРНИТУРЫ

Жим гантелей лежа — это удобный вариант жима штанги лежа, который позволяет на более естественный диапазон движений плеч и индивидуальную тренировку каждой руки. Учитывая, что вес не фиксируется штангой, ваши плечи на могут свободно вращаться на во время движения. Это делает жим гантелей хорошим вариантом, если вы испытываете дискомфорт в плече во время жима штанги.

Поскольку это упражнение тренирует каждую руку индивидуально, вы не сможете поднять с ним такой же вес по сравнению с жимом штанги лежа.

Обратной стороной жима гантелей является то, что становится труднее занять исходное положение, так как гантели, которые вы поднимаете, становятся все тяжелее и тяжелее.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.



ФОРМА ДЛЯ ЖИМА ГАНТОВ НА ЛАМКЕ ВИДЕО

ПРЕИМУЩЕСТВА ЖИМА ГАНТЯНОВ
  • Обучает поддержанию стабильного положения плеч при повседневных движениях
  • Позволяет плечам свободно вращаться без ограничения штанги
  • Способствует развитию силы плеч и рук, которые улучшают мышечную массу и сжигание жира

Мышцы, работающие во время жима лежа на гантелях
  • Грудь
  • Трицепс
  • Передние плечи

ВЫПОЛНЕНИЕ ЖИМА ГАНТОВ НА ЛЕСАХ С ХОРОШЕЙ ТЕХНИКОЙ
  • Возьмите две гантели и сядьте перед скамьей, пока не садитесь.
  • Положите гантели на нижние ноги, прямо над коленями.
  • Удерживая гантели в этом положении, сядьте на нижний конец скамьи.
  • Гантели должны лежать на коленях в вертикальном положении в этой точке, как показано ниже.
  • Втяните и сожмите лопатки вместе, лежа на скамье. Сохраняйте это втянутое положение на протяжении всего подъема
  • Затем, используя контролируемый импульс, вы собираетесь лечь, одновременно поднося гантели к груди
  • Убедитесь, что ваши лопатки все еще втянуты
  • локти согнуты под углом 45 градусов, а гантели слегка наклонены
  • Поставьте ступни на пол, прямо под колени, и поставьте ступни прямо или под углом до 45 градусов
  • Начните движение, нажав на вес прямо вверх и немного назад к вашему лицу
  • Не вращайте гантели больше, чем необходимо.
  • Обратное движение, опуская вес назад, пока они не коснутся вашей груди
  • Когда вы закончите подход, используйте импульс, чтобы одновременно вернуться в положение сидя, одновременно возвращая вытянутые гантели назад до колен
  • Или вы можете просто опустить гантели контролируемым образом

ОБЩИЕ ОШИБКИ

СТОЙКА С ВЫКЛЮЧЕННЫМИ ЛОГОТИПАМИ

Не разводите локти под углом 90 градусов от тела.Это положение создает большую нагрузку на сухожилие грудной мышцы и сухожилие двуглавой мышцы плеча. Если при выполнении этого упражнения у вас возникла боль в передней части плеча, попробуйте подвести локти под углом 45 градусов (или меньше) к телу.

КАК Я МОГУ ИНТЕГРИРОВАТЬ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ В МОЕ ОБУЧЕНИЕ?

Ознакомьтесь с нашим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как включить это упражнение и любые другие функциональные упражнения в свою тренировочную программу.

АЛЬТЕРНАТИВЫ ЖИМА ГАНТОВ НА ЛАМКЕ

Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, CPT NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса и основатели сайта The White Coat Trainer, посвященного улучшению здоровья и фитнеса занятых профессионалов. Их советы были опубликованы в KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times.Узнайте больше о них здесь.


Скамья под углом 30 или 45 градусов [Что лучше?]

Если вы хотите использовать наклонную скамью для наращивания мышц верхней части грудной клетки, научные исследования показали, что угол в 45 градусов более полезен, чем угол в 30 градусов. Хотя многие говорят, что угол в 45 градусов нежелателен, потому что он задействует передние дельтовидные мышцы вместо грудных, правда в том, что наряду с активацией плеча вы улучшаете взаимодействие с верхней частью грудной клетки.В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, установите наклон скамьи на 45 градусов.

Каковы цели жима лежа на наклонной скамье?

Наклонная скамья предназначена для тренировки верхней части грудных мышц. Эта часть известна как «ключичная головка» большой грудной мышцы. Она называется ключичной головкой, потому что именно здесь грудная мышца прикрепляется к ключицам (ключицам). Хотя мы знаем, что плоская скамья прорабатывает большую часть грудных мышц, в том числе грудинно-реберную головку (где грудная клетка прикрепляется к грудины), она не очень хорошо активирует верхнюю часть грудной мышцы.Точно так же скамья на наклонной скамье прорабатывает нижнюю часть груди, но игнорирует верхнюю часть.

  • Плоская скамья ориентирована на среднюю часть грудной клетки и головку грудино-реберного отдела.
  • Скамья для наклона фокусируется на нижней части грудной мышцы.
  • Для оптимального развития грудных мышц жим лежа на наклонной скамье должен сосредоточивать наибольшее внимание на верхней части (головке ключицы) грудных мышц.
  • Мы решим, какой угол наклона для жима лежа лучше всего, исходя из того, какой из них обеспечивает наибольшую мышечную активацию ключично-грудной головки.

Поскольку плоская скамья и скамья на наклонной скамье не активируют верхнюю часть груди, работа над ключичной головкой грудной мышцы зависит только от упражнения жима лежа на наклонной скамье. Имея это в виду, мы собираемся решить, какой угол для жима лежа лучше всего, исходя из того, какой из них более эффективно прорабатывает верхнюю часть груди.

Какой угол наклона скамьи обеспечивает лучшую тренировку верхней части груди?

В научном исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, измерялась активация грудной клетки при 4 различных углах жима лежа.Эти углы составляли 0 (плоская скамья), наклон 28 градусов, наклон 44 градуса и наклон 56 градусов. Наибольшая мышечная активация ключично-грудной головки произошла, когда спортсмены жали лежа под углом 44 градуса. Фактически, жим под углом 44 градуса показал увеличение активации ключичной головки на 42% по сравнению с наклоном в 28 градусов. Поскольку 44 и 28 градусов аналогичны 45 и 30 градусам, мы можем предположить, что скамья с наклоном 45 градусов прорабатывает верхнюю часть груди лучше, чем 30 градусов.

  • Научные исследования показали, что скамья с наклоном в 44 градуса активирует верхнюю часть грудной клетки больше, чем при наклоне в 28 градусов.
  • Это означает, что наклон в 45 градусов является более эффективной тренировкой верхней части груди, чем наклон в 30 градусов.
  • Скамья с наклоном 30 градусов менее эффективна для активации ключичной грудной клетки, чем наклон под 45 градусов.
  • Углы наклона, близкие к 30 градусам, обеспечивают среднюю мышечную активацию как ключичной головки, так и грудинно-реберной головки грудной мышцы. Плоская скамья и скамья под углом 45 градусов лучше подходят для определенных областей груди.

Это исследование показало, что, хотя жим 28 градусов активировал грудинно-реберную головку большой грудной мышцы лучше, чем 44 градуса, он был менее эффективен при этой активации, чем жим лежа.Это помещает скамью с наклоном 30 градусов в нейтральную зону, где она не задействует середину вашей груди, а также плоскую скамью и не задействует верхнюю часть груди, а также жим лежа под углом 45 градусов.

Как установить правильный угол наклона для жима лежа?

Теперь, когда мы знаем, что угол в 45 градусов лучше для верхней части груди, чем 30 градусов, как правильно установить скамью? Не волнуйтесь, транспортир в тренажерный зал не нужно носить. Просто установите регулируемую скамью под углом, а затем измерьте этот угол с помощью устройства iOS или Android.Таким образом, вы всегда будете получать правильный угол.

  • Используйте встроенное в iPhone приложение «Измерение», чтобы определить угол наклона регулируемой скамьи.
  • Используйте это приложение для Android, чтобы измерить угол наклона скамьи.
  • Поверните жим лежа на 45 градусов для лучшей тренировки верхней части груди.

После того, как вы несколько раз увеличите жим лежа на наклонной скамье, вы скоро запомните точные настройки, чтобы получить правильный угол. Это обеспечит лучшую активацию верхней части груди во время жима лежа, что позволит вам увеличить общий размер и силу груди.

Укрепляет ли скамья в наклоне плечи?

Жим лежа на наклонной скамье — отличная тренировка для мышц плеч. Угол наклона скамьи 45 градусов не только обеспечивает максимальную нагрузку на верхнюю часть груди, но и обеспечивает большую тренировку для передних дельтовидных мышц (мышцы передней части плеча), чем плоская скамья или наклон 30 градусов.

  • Выполнение жима на наклонной скамье под оптимальным углом для задействования верхней части грудной клетки работает на ваши плечи больше, чем жим лежа на плоской или пологой скамье.
  • Используйте жим лежа на наклонной скамье как тренировку как для верхней части груди, так и для передних дельтовидных мышц.

Хотя некоторые считают, что вам следует избегать задействования плеч во время наклонной скамьи, на самом деле оптимальный угол для развития верхней части грудной клетки также затрагивает передние дельтовидные мышцы. Эти двое просто не могут быть изолированы. Хорошая идея изменить свое мышление и начать рассматривать наклонную скамью как гибридную тренировку верхней части груди / плеч.

На какой угол следует установить жим лежа на наклонной скамье?

Наука пришла, и загадка лучшего угла для наклонной скамьи разгадана.Вот факты.

  • Наклон 45 градусов обеспечивает лучшую активацию мышц верхней части грудной клетки, чем наклон 30 градусов.
  • Используйте наклонную скамью, чтобы сосредоточиться на верхних мышцах груди, поскольку горизонтальная и наклонная скамья лучше прорабатывают другие части груди.
  • Хотя вы увеличите фокусировку на плечах под углом 45 градусов, компромисс — лучшее развитие верхней части груди.

В следующий раз, когда вы будете настраивать жим лежа на наклонную высоту, измерьте угол с помощью телефона.Имейте в виду, что если вы хотите сосредоточиться на наращивании верхней части груди, 45 градусов — лучший угол для жима лежа на наклонной скамье.

3 настройки для более безопасного жима лежа

Примечание. Этот пост является повторением статьи в # 21DaysMvtMob. Получите больше такого, когда вы зарегистрируетесь и улучшите свои приседания, становую тягу, жим над головой и подтягивания!

Жим штанги лежа — одно из тех упражнений, которые я, , хочу, чтобы любил, но боюсь тренировок.Предыдущая травма плеча и тянущая боль, которая длилась годами, заставили меня проявлять особую осторожность в этом упражнении. К тому же всегда есть страх : «Неужели это обрушится мне на лицо, сломает мне нос и разрушит мои шансы когда-либо найти мужа?»

Да, я , что драматическое.

На самом деле жим лежа известен тем, что вызывает у многих лифтеров ломоту в плечах. Это более технический подход, чем думает большинство людей, и да, отсутствие корректировщика опасно и страшно.Но если вы не тренируетесь для соревнований по пауэрлифтингу или комбайна НФЛ, вам не нужно для жима лежа со штангой, чтобы стать сильнее. Есть и другие, более безопасные и столь же эффективные альтернативы!

Newsflash: Вам не нужно жим лежа со штангой, чтобы стать сильнее. Сила верхней части тела может проявляться по-разному.

Однако, если вы испытываете боль или дискомфорт при жиме лежа, велика вероятность, что вы:

A) Отсутствие надлежащей мобильности и устойчивости для безопасной работы

Б) Иметь дрянную технику

C) Уже перетренированы грудь и плечи

D) Все вышеперечисленное

Знание того, где вам не хватает (или расслабленности), — это первый шаг к тому, чтобы помочь вам безболезненно выполнять жим лежа, но затем речь идет о поиске альтернативных упражнений или небольших настроек, которые помогут спасти ваши плечи от боли (и, в конечном итоге, ваше красивое лицо). .

Ключ к безболезненному жиму — найти способ заставить жим лежа работать на нас, а не против нас.

3 настройки для более безопасного жима лежа

Независимо от того, испытываете ли вы боль в плече или дискомфорт во время подъема, стоит тренировать жим лежа по-разному, чтобы вы по-прежнему извлекали пользу из этого движения, становились сильнее и чувствовали себя уверенно, если вернетесь к традиционному жиму штанги лежа.

Вот три настройки программирования, которые я сделал для себя и своих клиентов, чтобы они могли делать более безопасный и сильный жим лежа:

1. Измените углы скамьи

Тот, кто сказал, что вам нужно выполнять жим лежа на горизонтальной скамье, серьезно ошибался.

Конечно, использование плоской скамьи и подъем над головой на 90 градусов довольно сильно затрагивают грудные и передние дельтовидные мышцы, но если у вас в анамнезе боли в плече, и это движение вас беспокоит, зачем продолжать это делать?

Вместо этого поэкспериментируйте с углом наклона или уклона градусов , чтобы вы могли безопасно продолжать жим лежа! Угол в 45 градусов, как правило, легче настроить, и он больше нацелен на верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы, чем традиционная плоская скамья.Тем не менее, доктор Джон Русин отмечает, что небольших углов в 10-15 градусов очень полезен , потому что он помещает плечи в наиболее оптимальное и безболезненное положение для нажатия. Кроме того, вы все еще получаете развитие силы пресса!

Я лично перешел от интенсивного жима штанги к жиму на наклонной скамье с гантелями. Это позволяет мне развивать силу верхней части тела, не вызывая еще большей боли в передней части плеча, и позволяет мне оставаться достаточно сильным для традиционного жима, когда я буду к этому готов.

Вот два способа его установки (я использовал для этого 15-килограммовые пластины, но вы можете получить более толстую пластину или использовать ступеньку):

Я признаю, что изначально это затруднительно для настройки, но если здоровье плеч вызывает беспокойство, то стоит потратить лишнюю минуту, чтобы поддержать скамью в наклонном или наклонном положении. (Совет Pro: Отключите телефон на 30 секунд и используйте это время для правильной настройки).

Если вы не пауэрлифтер, в этом упражнении нет необходимости использовать плоскую скамью.Вы по-прежнему можете извлекать выгоду из модели движений под разными углами, и я лично поиграл с разными степенями, чтобы оставаться в напряжении и безболезненно!

2. Используйте грунтовочное упражнение перед подъемом

В идеале, перед тренировкой верхней части тела вы делаете действительно целенаправленную динамическую разминку. Если у вас расшатанные плечи, вам, вероятно, предстоит длительная разминка с несколькими дополнительными корректирующими упражнениями. В моем бесплатном руководстве по разминке я подробно описываю разминку, чтобы подготовиться к жиму лежа.

Но если вы отлично разминаетесь и вам все еще нужно что-то дополнительное, чтобы сделать это упражнение более безопасным, я рекомендую заранее использовать корректирующее или праймерное упражнение. Я позаимствовал этот совет от доктора Джона Русина и нашел его чрезвычайно эффективным для себя и клиентов.

Это похоже на продолжение разминки, характерной для основного упражнения дня (в данном случае жима лежа), с единственной целью улучшить активацию мышц вокруг лопаток, увеличить приток крови к этой области и сохранить вашу плечи двигаются и чувствуют себя хорошо.

Будьте проще: подтягивание лица с тросом или бандажом, или расширение груди по пилатесу для нацеливания на верхнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы, 3 подхода по 10-12 повторений. Цель не в том, чтобы стать супертяжелым здесь; сохраните это для фактического лифта.

3. Измените положение рукоятки и колена

Самым большим поворотным моментом для меня стало переключение моей хватки в жиме лежа на что-то более узкое.

Если вы используете штангу, вы можете поэкспериментировать с установкой более узким хватом (более сфокусированной на трицепсе), чтобы увидеть, помогает ли это, или при необходимости используйте шире.Вы также можете полностью отказаться от штанги и использовать вместо нее гантели, что даст вам больше гибкости с точки зрения захвата. Нейтральный хват (ладонями внутрь) — простейшая замена для безболезненного нажатия и идеальна для развития мышц и силы.

Еще одно важное, но упускаемое из виду изменение расстановки, которое следует учитывать, — это траектория движения локтей в жиме лежа.

Тренер по силовой подготовке Эрик Кресси много раз говорил, что «куда бы ни пошли руки, там и лопатки». Если вы склонны разгибать локти до 90 градусов в нижней части жима лежа, это заставляет лопатки вращаться вверх, подвергая их большему стрессу.

Однако, если вы согнете локти примерно на 30 градусов от туловища, лопаткам не придется перемещаться на столько же, сколько на , что сделает жим лежа более безопасным и комфортным для ваших плеч. Как и длина желтой линии на верхней фотографии, она намного короче нижней фотографии.

Это похоже на очень незначительную, незначительную деталь, но в том-то и дело! Как только вы научитесь жиму лежа и подготовите свое тело к этому виду работы, остальное будет сосредоточено на деталях! И это важно, потому что даже несколько градусов могут означать разницу между усилением боли в плече или безболезненным нажатием!

Понравился этот пост? Зарегистрируйтесь, чтобы присоединиться к # 21DaysMvtMob — серии бесплатного обучения, которая поможет вам лучше тренироваться, быстрее восстанавливаться и улучшить свои силовые навыки!

Присоединяйтесь к 21 дню движения и мобильности

Жим лежа 101 | Арнольд Шварценеггер


Джим Смит

Нет другого упражнения более почитаемого, чем жим лежа.

Если бы вы не знали, что каждый понедельник — это национальный день скамьи , вы бы быстро это поняли, войдя в любой тренажерный зал по всей стране в начале каждой недели. Большинство лифтеров, как правило, погружаются в бесконечные подходы в любых вариациях жима лежа, которые вы только можете себе представить. Хотя это правда, что это отличное упражнение, жим лежа — не лучший выбор для многих лифтеров, и, к сожалению, большинство не знает, как правильно его выполнять.

Сделав шаг назад и отточив технику, вы сможете сделать разницу между травмой плеча и упорной тренировкой на долгие годы вперед. Если вы не торопитесь и научитесь делать это правильно, и поймете свои индивидуальные ограничения и слабости, ваши веса в жиме лежа и ваши фитнес-цели взлетят до небес. Наконец, понимание того, что есть много способов выполнить работу, а жим лежа — только один из них, поможет вам сломать мышление, которое вы всегда должны включать в свои тренировки.

Новое определение жима лежа

Самое замечательное в том, чтобы включить жим лежа в свои тренировки, это то, что вы разовьете силу верхней части тела, мощь и огромное количество мышц груди и трицепсов. Но в большинстве хороших вещей, если вы делаете их слишком много или неправильно, результат, на который вы надеетесь, будет не таким, как вы.

Вы должны сначала понять, что жим лежа требует, чтобы все тело работало вместе. Несмотря на то, что основное внимание уделяется верхней части тела, чтобы лучше выполнять жим, вам нужно научиться «включать» бедра и ноги.Это означает, что если вы жмете ногой вверх, вам нужно немедленно прекратить это. Это не только сделает подъемник нестабильным, но и вы оставите гантели на стойке. Правильное использование ног во время жима позволит вам создать большее напряжение от ступней до плеч, что необходимо для большей устойчивости и силы. Это позволит вам работать с большими весами и преодолевать любые тренировочные плато.

Чтобы создать большее напряжение всего тела, твердо поставьте ступни на землю и активно опускайте их во время подъема.Чем плотнее вы наберете нижнюю часть тела, тем больше у вас будет контроля над весом. Как только нижняя часть тела настроена, вам придется переносить это напряжение с ног через ядро ​​в верхнюю часть тела. Координация всех этих групп мышц научит вас использовать свое тело как единое целое или кинетической цепи .

Создание напряжения в верхней части тела начинается с захвата перекладины. Я бросаю своим спортсменам два сигнала: «белые суставы», или попытка «растопить штангу».’ Чем сильнее вы сжимаете, тем плотнее становится вся ваша верхняя часть тела; это называется облучением .

Затем, вместо того, чтобы просто расслабиться и опустить штангу на грудь, вам нужно будет активно тянуть вес вниз с помощью широчайших; очень похоже на сидячую кабельную тягу. И, гружая вес вниз, вы должны одновременно подталкивать грудную клетку вверх. Это будет держать вас в напряжении, ограничит разгибание плеча в нижней части подъемника и позволит вам опускать и опускать плечи.

Как только штанга коснется вашей груди, сделайте из нее максимально возможное движение назад до локаута. В зависимости от того, насколько тяжелый вес, штанга может двигаться медленно, но вы всегда должны стремиться перемещать ее как можно быстрее.

Еще одна важная техника для улучшения жима лежа — это улучшение угла наклона рук. Это относится к углу, который образует ваше плечо или плечевой кости по отношению к туловищу, когда вы опускаетесь и нажимаете на штангу. Ваши руки должны двигаться примерно на 45 градусов наружу от туловища.Это позволяет лучше распределить вес между плечами, трицепсами и грудью. Это может быть полной противоположностью обычно используемой «расклешенной» позиции руки. К сожалению, когда вы позволяете локтям расширяться наружу и двигаться на уровне верхней части плеч, вы создаете огромную нагрузку на сам плечевой сустав и предрасположены к проблемам с вращающей манжетой. Имейте в виду, что когда вы перейдете на эту новую технику, количество веса, который вы можете поднять, вероятно, уменьшится. Не пугайтесь.Это быстро исправится, если вы будете постоянно использовать новое положение «поджатых локтей» и работать над развитием силы трицепса. Еще одно важное замечание: вы также должны начать выполнять отжимания таким же образом. Это поможет прорезать правильный рисунок горизонтального прессования и будет держать вас в более безопасном положении.

Давайте разберем жим лежа дальше на простой, пошаговый процесс процесс .

Как правильно жимать лежа

Шаг 1: Возьмитесь за планку на одинаковом расстоянии с каждой стороны накатки.Для большинства лифтеров это обычно примерно на ширине плеч или немного больше ширины плеч. Сожмите очень сильно, чтобы создать напряжение в руках, предплечьях, плечах, плечах, спине и груди.

Шаг 2: Сделайте глубокий вдох, поднимая грудь вверх и втягивая лопатки назад и вниз в скамью.

Шаг 3: Поставьте ступни на ноги и направьте их вниз. Сожмите ягодицы, чтобы напрячь бедра и зафиксировать их на месте.

Шаг 4: Снимите вес (с помощью наблюдателя) и переместите штангу прямо над грудью, НЕ теряя напряжения в верхней части спины и не позволяя грудной клетке сжиматься.

Шаг 5: Сбросьте воздух, сделав еще один глубокий вдох. Задержите дыхание и напрягитесь.

Шаг 6: Как можно сильнее напрягите все тело, контролируя вес вниз, пока он не достигнет груди. Убедитесь, что ваши запястья и локти находятся на одной линии.Это даст вам лучший рычаг и удержит вес по центру.

Шаг 7: Не позволяя грудной клетке сжиматься и не теряя напряжения, координируйте движение ногой с мощным движением штанги обратно в положение локаута.

Шаг 8: Сбросьте дыхание и повторите для следующего повторения.

Важные соображения

* По возможности всегда используйте корректировщика, чтобы помочь вам расцепить и снова поставить штангу. Это часто бывает, когда может произойти травма.

Давайте обсудим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов.

Вопрос 1: Я не могу хорошо двигать ногами, что мне делать?

Если ваши бедра слишком тугие, чтобы вы могли с большим намерением толкать ступни вниз, работайте над улучшением подвижности в бедрах. Подвижность — это причудливый способ сказать, что вы можете свободно двигаться бедрами для любого движения нижней части тела, которое вы хотите выполнить. Жим лежа требует гиперэкстензии бедра, что обычно является проблемой для большинства людей, которые целый день сидят в машине или на работе.Такие упражнения, как упражнения на растяжку сгибателей бедра в приподнятом положении задней ступни, растяжку ягодичных мышц сидя и катание с пеной вокруг бедер, помогут вам улучшить свое положение и настройку нижней части тела. Между тем, вы можете разместить 45-фунтовые пластины гладкой стороной вверх на земле под ногами, что позволит вам приподнять ступни в соответствии с вашими индивидуальными ограничениями.

Вопрос 2: У меня болят плечо или локоть, когда я жму лежа?

Первое, что я вам скажу, — это сходить к врачу.Вы не должны испытывать боли. Если вы испытываете боль при жиме лежа, не жмите. Период. Узнайте, насколько серьезна травма и когда вы можете и должны вернуться в спортзал. Послушайте своего врача!

Если врач разрешит вам вернуться в спортзал, начните с регулярных разминок. Большинство лифтеров слишком торопятся, чтобы перейти к отягощениям. Если вы потратите первые 10 минут каждой тренировки на разминку перед тем, как приступить к работе с отягощениями, вам не придется бороться в первых трех подходах жима, когда ваши плечи и локти будут ужасно чувствовать себя.Просто раскатав пеной грудь и верхнюю часть спины, выполнив несколько растяжек плеч и груди, а затем несколько легких вариаций отжиманий и подтягиваний лица, вы подготовитесь к потрясающей тренировке. Мало того, эта простая разминка может помочь вам лучше восстановиться, если вы будете выполнять ее между тренировками.

Затем вам следует сделать больше отжиманий. Отжимания помогут вам восстановить хорошую технику и заложить основу для более тяжелого жима в дальнейшем. Вы действительно можете проявить творческий подход к отжиманиям, поэтому начинайте пробовать новые варианты, как только вы освоите свою обычную технику.Отжимания с поднятыми ногами на скамье или отжимания с отжиманием с лентами — два отличных варианта. Но обязательно оставайтесь в безболезненном диапазоне движений. Если вы испытываете боль в нижней части отжимания, поместите валик из поролона под грудь и опускайтесь только до точки, в которой ваша грудь соприкасается с ним.

Наконец, честно говоря, жим лежа — НЕ единственное упражнение, которое поможет построить большую грудь. Существуют буквально сотни вариантов жима, которые можно заменить жимом штанги, включая жим со специальными брусьями, вариации жима гантелей, вариации жима с пола, упражнения на тросе, тренировки с собственным весом и многие другие.Вы всегда должны оставлять свои варианты открытыми, потому что другая правда заключается в том, что стандартное жимание лежа на самом деле не лучший вариант для многих людей. Плохая осанка, ограниченная подвижность плеч и тугая верхняя часть спины — частые проблемы для большинства людей. Эти ограничения могут стать причиной плохой техники и потенциально привести к травмам. Поиск подходящих упражнений, которые работают на вас и не причиняют вам боли, — это рецепт долгосрочного успеха.

Возвращение к основам и начало с нуля техники жима лежа может стать решением ваших постоянных проблем с плечами и локтями.Но этого тоже может не быть. Поставьте перед собой цель найти правильные упражнения, которые работают для вас, и начните включать более фундаментальные упражнения, такие как отжимания. Это будет ключом к тому, чтобы вы тренировались умнее и добивались лучших результатов. Когда вы начнете принимать решения в своей тренировке на основе ваших индивидуальных потребностей, вы сразу же улучшите свою способность поднимать большие веса и безопасно наращивать мышцы.

Надеюсь, вам понравилась эта стартовая статья о скамейке запасных. Сообщите нам в комментариях, если вы хотите увидеть более продвинутые техники жима, а также статьи, посвященные приседаниям и становой тяге.

Смитти

Дополнительные ссылки

Как жим лежа — полное руководство

Как выполнять отжимания

Как выполнять жим лежа — Видеоинструкция

ОБ АВТОРЕ

Джим — гордый папа, силовой тренер и фитнес-предприниматель. Соавтор самой продаваемой системы спортивного развития, Джим был признан одним из «самых новаторских тренеров» в фитнес-индустрии.Джим регулярно появляется в журналах «Мужское здоровье», «Мужской фитнес» и «Мышцы и фитнес».

Сайт Джима: www.dieselsc.com

Команда Diesel на Facebook: www.facebook.com/dieselstrength

Джим в Twitter: http://www.twitter.com/dieselstrength

ТАКЖЕ ЗАПОМНИТЕ: эпическая раздача Арнольда! Выиграйте персональное голосовое сообщение от Арнольда!


Мои 3 лучших совета по жиму лежа

Привет, ребята … сегодня я делюсь своими главными советами по жиму лежа. Читайте дальше, чтобы узнать, как правильно выполнять жим лежа и хват.

Советы по жиму лежа # 1: держите плечи опущенными и опущенными

При жиме лежа нужно держать плечи ВНИЗ и СПИНКОЙ.

Сожмите лопатки вместе и удерживайте их в таком положении.

Это позволит сохранить нагрузку на мышцы груди, а не на непонятные места на плечах.

Попробуйте это:

  1. Держите плечи ВВЕРХ и ВПЕРЕД и представьте, что делаете жим лежа.Вы чувствуете это в своих плечах? Наверное, немного.
  2. Теперь опустите плечи вниз и назад и представьте, что вы снова делаете жим лежа. Посмотрите, насколько легче вы можете сокращать мышцы груди?

Советы по жиму лежа # 2: используйте диагональный хват

Большинство людей используют неправильный захват. Большинство людей держит штангу прямо поперек руки (см. 2 картинки слева внизу).

Вместо этого вам следует использовать более диагональный захват (см. 2 изображения справа).Вы хотите, чтобы перекладина опиралась на мясистую часть ладони.

Вот изображение того, что я имею в виду:

Правильный хват для жима лежа — это держать его по диагонали через руку, как на фото справа.

Использование этого хвата для жима лежа дает 2 преимущества:

  1. Он стабильнее. Поскольку гриф опирается на мясистую часть большого пальца, вероятность того, что она выскользнет из руки, снизится.
  2. Он способствует правильному углу поворота колена (см. Совет № 3).

Также я должен добавить: ВСЕГДА обхватывайте штангу большим пальцем.Вы НЕ хотите опускать штангу при выполнении жима лежа.

Советы по жиму лежа # 3: опустите локти на 45 градусов

Когда вы опускаете штангу, вы НЕ хотите, чтобы ваши локти были слишком далеко в стороны…

Здесь мои локти слишком широко раздвинуты.

Но вы также НЕ хотите, чтобы они были слишком близко к вашему телу …

Здесь мои локти слишком узкие.

Вместо этого вы хотите, чтобы ваши плечи двигались под углом примерно 45 градусов:

Здесь мои локти в самый раз (около 45 градусов).

Это снимет нагрузку с плеч и на мышцы груди, где вы действительно этого хотите.

Плюсы и минусы жима на наклонной скамье

В давние времена, когда я был олимпийским атлетом с тремя подъемниками, мы выполняли много упражнений с прессом, чтобы помочь не только самому олимпийскому жиму, но и нашей работе над головой в целом. Несмотря на современную критику того, как жим может быть вредным для выполнения правильных рывков, в те дни мы редко пропускали какие-либо рывки, так как у нас были потрясающие плечи, способные выдержать все, что мы могли реально придумать, чтобы положить на них накладные расходы.Мы делали много строгих жимов над головой и наклонов под таким же углом, как то, насколько мы думали, что мы согнулись назад в олимпийском жиме. На соревнованиях лифтеры всегда сгибались еще больше (хотя я, конечно, был честен). Теперь, когда мои дни быстрого подъема подошли к концу, я заново открыл для себя жим на наклонной скамье, а также множество подводных камней.

Наклон — хороший компромисс между жимом над головой и жимом лежа. Он работает в основном с ключичными грудными мышцами, а не с грудиной, но при этом дает большую нагрузку на дельты (привод) и трис (завершение).В то же время он немного легче для поясницы, чем вариант над головой, поскольку изолированное положение на поддерживающей скамье стабилизирует поясничный отдел позвоночника. В отличие от жима лежа, мостик или даже просто прогиб невозможны. Так что наклонный жим честный.

История оборудования

Оборудование играет важную роль в этом упражнении. Эволюция продолжается. Первые доступные наклонные скамейки были вообще мусором. Они были не очень прочными и не имели прикрепленных стоек.Лифтеры либо заставляли других передавать ему вес, либо сначала убирали его, а затем садились и ложились, чтобы поднять. Чтобы избавиться от штанги, последняя группа просто приседала спереди вверх, а затем боролась со штангой вниз. В результате в то время чаще выполнялись наклоны с гантелями.

Наклонные скамейки, используемые в коммерческих спортзалах, часто были «стоячими»; они были похожи на длинную доску для сидения, поднятую под некоторым углом. Лифт лежал по длине наклонной платформы, опираясь на встроенные опоры для ног.Штангу обычно снимали с подставок для приседаний, которые сами часто были шаткими. По крайней мере, с этим промахом можно было бы легче справиться, встав вертикально и борясь со штангой на полу. Сегодня существует немного таких скамеек. Опять же, гантели были обычным явлением.

Какой угол наклона?

Если кто-то говорит «наклоны», то точная степень этого наклона рано или поздно станет проблемой. Различные уклоны воздействуют на мышцы под разными углами и, следовательно, оказывают разное силовое и гипертрофическое воздействие на задействованные мышцы.Стажеры хотят эту возможность. Но длинные наклонные скамейки затрудняли регулировку угла наклона и устойчивость скамьи.

По этим причинам наклон сидя в конечном итоге стал более популярным и стандартом в тренажерном зале. Некоторые скамейки имеют фиксированный угол, обычно на полпути 45 градусов. Другие регулируются на несколько желаемых углов — от нуля (или плоская скамья) до 30, 45, 60 и 75 градусов (для сидящих над головой). Я предпочитаю угол 60 градусов, но это только я.Если скамья регулируется, убедитесь, что механизм выдерживает штангу плюс вес тела. Многие домашние модели просто недостаточно сильны для серьезного спортсмена. Сгибающаяся наклонная скамья под вами и штанга над вами — это не смешно.

Современное оборудование

Наклонные скамейки для сидения могут поставляться со стойками, а могут и без них, и даже если они есть, они могут иметь или не регулироваться по высоте. И даже если они будут корректироваться, они могут подойти или не подойти каждому отдельному пользователю.Некоторые из них также могут регулироваться по ширине, но такие встречаются редко. Больше всего раздражает то, что у нас есть скамейки с регулируемым углом наклона, которые отлично подходят для плоских скамей, но при наклоне штанга оказывается за головой спортсмена. Бесполезный.

Для подъема скамей без стойки потребуется силовая рама. В конечном счете, хотя скамейки без стойки, используемые вместе с силовой стойкой, обычно являются лучшим выбором. Высота седла стойки регулируется, а саму скамью можно перемещать вперед и назад по вкусу. Набор предохранительных перекладин, размещенных чуть ниже уровня верхней части грудины, когда вы находитесь на скамейке, позаботится о любых промахах.

Подъемник

Теперь у атлета готово оборудование, и он готов взяться за работу по поднятию штанги. Первые две вещи, которые замечает любой новичок в наклоне, это то, что жим будет сложнее, чем на ровной скамье, а «бороздка» для жима намного уже спереди назад, прямо пропорционально степени наклона. Это влияет на подъемник двояко. Во-первых, трудно найти место, где можно было бы снять штангу без значительного усилия, направленного назад.Во-вторых, обратный путь тоже будет сложнее. Печатающие хотят бросить штангу вперед на территорию моментальных рук. Но атлет также обнаруживает, что если он или она пытается удерживать штангу назад к лицу, верхний подъем и повторная установка стойки часто будут включать удары о стойки и / или седла. В результате точность техники становится важной на обоих концах подъемника.
  • Настройка — Поэкспериментируйте с настройкой оборудования, которое вы используете. Установите скамейку, ее угол, седла и защитные дуги в желаемое положение, если они не зафиксированы.Загрузите штангу. Постарайтесь свести к минимуму рычаг, направленный назад при снятии стойки, сохраняя при этом возможность держать штангу подальше от стойки и седел при подъеме.
  • S заливка — Пятна не нужны в стойке, за исключением, возможно, части разборки. Психологический режим, ощущение световой полосы и все такое. Обнаружение необходимо только в том случае, если нет предохранительных планок или других подобных средств защиты. Если это так, то хорошо иметь встроенные трибуны или двух квалифицированных наблюдателей.
  • Заземление — Займите правильное положение на скамейке — встаньте прикладом к скамье, лезвия сжаты, правильное положение рук и хват, ноги поставлены достаточно широко, чтобы избежать опрокидывания скамейки.Держите пресс и спину напряженными. Ничего особенного в этом нет, если вы уже знакомы с техникой плоской скамьи, как я предполагаю, вы знаете.
  • Центрирование — Начните тренировку концентрации и психологической подготовки, если вы еще этого не сделали.
  • Зарядка — Сделайте несколько вдохов и затем выполните Вальсальву.
  • Un-Rack — Снимите штангу со стоек и переместите ее вперед в исходное положение. Зарядите и еще немного Вальсальвы, если необходимо.
  • Опускание — Опустите штангу прямо к верхней части грудины.Тем, у кого длинные предплечья, возможно, придется держать штангу на плаву. По желанию используйте либо непрерывную паузу, либо полную паузу.
  • The Drive — Попытайтесь загнать штангу вверх достаточно сильно, чтобы пройти через точку преткновения. ДЕРЖИТЕ БАР ПРИБЛИЗИТЕЛЬНО К ЛИЦУ. Это сводит к минимуму момент руки. Не сбавляйте обороты, когда дойдете до точки преткновения, так как это, как правило, выводит вас из себя.
  • The Finish — Заблокируйте штангу, чтобы завершить повторение. Повторяйте столько раз, сколько хотите.
  • Переставьте штангу — Когда набор завершен, осторожно переставьте штангу.Помните, есть моментная рука. Не пропускайте седла, так как ваша голова по-прежнему будет находиться между седлами и перекладиной безопасности.

Теперь просто НАЖМИТЕ, НАЖМИТЕ, НАЖМИТЕ, НАЖМИТЕ, НАЖМИТЕ.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Лучший проклятый жим лежа Срок статьи

Как ни крути, но жим лежа — золотой стандарт силовых упражнений на верхнюю часть тела. Критики часто пытаются сбить его с толку, называя его «завышенным», «вредным» или ужасным «неработающим», но жим лежа никуда не денется.

И не зря. Нет лучшего подъема верхней части тела, чем жим лежа. Какая другая подтяжка верхней части тела требует хорошего толчка ногами, в достаточной степени активирует широчайшие, дельты, грудные мышцы и три, достаточно стабильна, чтобы позволять поднимать огромные грузы, и характерна для многих видов спорта из-за горизонтального характера прессинга. лифт?

Ответ — нет!

  • Пауэрлифтеры выполняют жим лежа как одно из упражнений «большой тройки» в своем виде спорта и разработали множество вариантов для повышения своей силы.
  • Скамья для мышц груди и трицепса.
  • Жим лежа настолько почитаем у спортсменов, что первый день недели был переименован в «Международный понедельник по жиму лежа».
  • Жим лежа используется для измерения силовой выносливости верхней части тела в комбинированном тесте НФЛ, и он соотносится со многими различными маркерами спортивных результатов.

Интересно, что, несмотря на все это, жим лежа не был принят сообществом тяжелоатлетов с готовностью.

История жима лежа

В то время, когда жим лежа из положения начал возникать в сообществах подъемников, упражнения стоя были единственными упражнениями, которые считались «мужскими». Тяжелоатлеты издевались над симпатичными мальчиками, которые лежали на скамейке, чтобы «расширить свои грудные мышцы». Однако, как только женщины начали падать в обморок из-за широкогрудых бодибилдеров, штангисты вскоре запрыгнули на подножку жима лежа.

Интересно, что жим лежа на протяжении многих лет эволюционировал от вариаций в полу, мосту и подбрасывании живота до методов, используемых сегодня бодибилдерами и пауэрлифтерами.

Поначалу самым популярным методом был строгий напольный пресс. В 1899 году, используя штангу с 19-дюймовыми дисками (пластинами), Джордж Хакеншмидт, изобретатель приседаний со штангой, перекатил штангу по лицу (которое было повернуто в сторону) и выполнил строгий жим с пола с весом 361 фунт. Это было рекордом за 18 лет, пока в 1916 году Джо Нордквест не побил его на 2 фунта.

Примерно в это время начали распространяться новые методы. Атлеты начали понимать, что сильные ягодичные мышцы могут помочь им переместить штангу с земли наверх.Они лежали на полу и помещали штангу на живот, а затем выполняли взрывное движение ягодичных мышц, таким образом катапультируя штангу над головой и ловя ее при локауте.

Самый тяжелый вес, поднятый этим методом, принадлежал борцу-тяжеловесу Георгу Луриху, который «подбросил живот» 443 фунта в 1902 году. Критики утверждали, что метод «подбрасывания живота» был скорее силовым упражнением бедра, чем упражнением. силовые упражнения на верхнюю часть тела, поскольку трицепсы просто использовались для поддержки веса в заблокированном положении.

В более легкой весовой категории Артур Саксон нажал 386 фунтов, используя тот же метод подбрасывания живота, рекорд, который позже побил Джо Нордквест, побивший его на 2 фунта в 1917 году. Эта техника оставалась популярной на протяжении большей части 1920-х и 1930-х годов.

Вот Джордж Лурих, около 1885 г .:

Вскоре стало нормой принимать положение моста и выполнять вариацию «жим сзади», по сути превращая подъемник в модифицированный жим с опусканием. Другой вариант заключался в том, чтобы настроить нормальную работу и использовать бедра для подъема с помощью метода «жима мостом».Этот вариант отличался от методов подбрасывания живота и жима от спины тем, что мостиковые движения (толчки бедрами) выполнялись под контролем и удерживались в нужном положении, в то время как грудные и тройные мышцы сокращались концентрически, чтобы завершить подъем.

Однако, когда Билл Лилли начал устанавливать рекорды, соединяя свой удивительно гибкий позвоночник и бедра до места, где штанга была заблокирована, не отделяя штангу от живота до тех пор, пока не было выполнено упражнение, люди начали осознавать абсурдность этого. метод как демонстрация силы верхней части тела.

К счастью, гибкий позвоночник и бедра Лили вызвали изменения в приемлемой форме, хотя подъем на 484 фунта Лили оставался неизменным на протяжении 1930-х годов.

AAU объявил маневр перекрытия вне закона, стандартизировав пуловер и жим в 1939 году. Эта техника заключалась в том, чтобы держать ноги прямыми, ступни вместе, а ягодицы на земле. Тем не менее, многие борцы продолжали бридж, выгибаясь на голову и выполняя «борцовские мосты» при жиме, что требовало невероятной силы шеи.

В конце концов, напольные прижиматели поняли, что маленькие коробки и ящики можно использовать для увеличения диапазона движений и грудной мышцы, и до того, как стали производить специализированные предметы оборудования. На протяжении 1940-х годов были популярны несколько типов горизонтальных жимов: строгий жим с пола, подъем живота, жим со спины, жим мостом и жим лежа.

Бодибилдинг

К 1950-м годам бодибилдинг был на подъеме, и полный диапазон движений считался лучшим методом гипертрофии.В это время жим лежа стал королем подъемов верхней части тела. По мере того как скамейки стали крепче, наблюдатели приобрели квалификацию, улучшили форму и развилось вспомогательное оборудование, число жимов лежа продолжало расти.

В 1950-х Дуг Хепберн стал первым мужчиной, который жал 400 и 500 фунтов с паузой на груди. Первый подъемник на 600 фунтов принадлежал Пэту Кейси в 1960-х годах, а первый подъемник на 700 фунтов был приписан Теду Арчиди в 1980-х годах. Тим Исаак стал первым жимом в 800 фунтов в конце 1990-х, а Джин Рихлак стал первым жимом в 900 и 1000 фунтов в начале 2000-х.

Текущий рекорд принадлежит Райану Кеннелли, который поднял 1075 фунтов в 2008 году с помощью вспомогательного оборудования, в то время как Скот Медельсон держит рекорд в 715 фунтов, который он установил в 2005 году.

Действительно, жим лежа вызывал споры на каждом этапе пути. С первого дня атлеты утверждали, что это приводит к неравномерному развитию грудной клетки и спине, а также к плохой осанке. Эти дебаты бушуют сегодня, когда тренеры ставят под сомнение его функциональную передачу, безопасность и оптимальную технику.

Точно так же, как техника изогнутой спины была подвергнута сомнению задолго до того, как стали использоваться настоящие жимы, современная техника изогнутой спины, популярная в пауэрлифтинге, все еще не одобряется многими, как и использование жимовых майок.

Одно можно сказать наверняка; лифтеры всегда будут искать способы увеличить свою силу на скамье. Прежде чем мы углубимся в различные методы увеличения силы жима лежа, давайте посмотрим, что говорится об этом упражнении в литературе.

Обзор литературы по жиму лежа

Проведены серьезные исследования по жиму лежа и его вариантам.Вероятно, наиболее важным, но упускаемым из виду компонентом жима лежа является важность техники. Менее опытные лифтеры отличаются от более опытных лифтеров стратегиями подготовки, стратегиями выполнения и общей техникой (Madsen & McLaughlin 1984). Мы рекомендуем новичкам уделять много времени и внимания правильной технике и закреплять хорошую технику с каждым выполненным повторением.

Исследователи обсуждали механизмы, лежащие в основе «липкой точки», но мы рекомендуем рассматривать липкую точку не как «точку», а как «область».»Эта область характеризуется периодом более низкой внешней силы по сравнению с гравитацией, что приводит к замедлению скорости стержня и уменьшению количества движения.

Типичное повторение попытки 1ПМ может длиться около 1,8 секунды. Липкая область начинается примерно через 2-4 десятых секунды в концентрической части повторения и заканчивается примерно на 8-9 десятых секундах, что составляет около 25% продолжительности укорачивающего движения (Van den Tillaar & Ettema 2010 ; Эллиот и др. 1989).

Существуют две преобладающие теории, объясняющие причины липкой области.Эллиот и др. (1989) обнаружили, что мышечная активность у первичных движителей осталась неизменной, и предположили, что возникновение происходит в результате окончания периода повышенной энергии упругой деформации от реверсивной части движения.

Другими словами, пассивная мышечная сила из-за активного растяжения мышечных волокон, задействованных в первичных движениях, поможет привести штангу в движение во время жима лежа (подумайте о резиновой ленте).

Но эластичная помощь заканчивается очень быстро, создавая нагрузку на активные сократительные компоненты мышечных волокон.В этом есть смысл, но Ван ден Тиллаар и Эттема (2010) пришли к иному мнению.

Они показали, что мышечная активность основных движущихся частей была уменьшена во время липкой области, и предположили, что нервная задержка создается между точкой, где усиливаются мышечные рычаги, и тем местом, где мозг наращивает мышечную активацию, чтобы завершить движение. Мы рекомендуем использовать различные стратегии, чтобы повысить вашу способность преодолевать препятствия, о которых мы поговорим позже в этой статье.

Любой серьезный атлет понимает важность психологической подготовки перед поднятием тяжестей. Tod et al. (2005) провели очень интересное исследование, в котором обнаружили, что «психологическая подготовка» приводит к увеличению выработки силы на 8% по сравнению с контрольной группой.

Они также посмотрели на создание силы в жиме лежа, когда отвлеклись, и обнаружили, что отвлеченные лифтеры не могут развить максимальную силу. Разница в 12% между атлетами, поднявшими настроение, и атлетами, которые отвлеклись. Это может составить разницу в 36 фунтов для жима лежа на 300 фунтов!

Мы рекомендуем вам сохранить свои огромные психологические упражнения для истинных максимальных попыток и использовать их экономно для достижения оптимальной производительности.Кроме того, мы рекомендуем вам усердно концентрироваться во время упражнений и отказаться от любого партнера по тренировке, который любит рассказывать анекдоты или болтать во время ваших подходов.

Было показано, что выходная мощность во время жима лежа увеличивается с 10% до 50% от 1-RM, а затем снижается с 50% до 90% от 1-RM (Stock et al. 2010). Это согласуется с выводами Siegal et al. (2002), которые нашли оптимальную силовую нагрузку на уровне 40-60% от 1ПМ. Аналогичным образом, Jandacka & Uchytil (2011) нашли оптимальные нагрузки на уровне 30-50% от 1ПМ, в то время как Pearson et al.(2009) обнаружили, что максимальная средняя и пиковая мощность в жиме лежа произошла при нагрузках 53% и 50% соответственно.

Что касается темпа, Pryor et al. (2011) обнаружили, что быстрые эксцентрики без отдыха в нижнем положении приводят к наибольшему увеличению выходной мощности по сравнению с медленными эксцентриками и паузами в нижнем положении (то, что Тибс говорил годами, что, наконец, было подтверждено). Мы рекомендуем использовать нагрузки около 50% от 1ПМ, если пытаетесь продемонстрировать максимальную мощность (помните, что мощность равна силе x скорости), но при попытке развить максимальную мощность используйте различные нагрузки в диапазоне от 30 до 100% от 1ПМ.Для достижения максимальной мощности мы также рекомендуем включать броски лежа, которые имеют оптимальную силовую нагрузку 55% ​​от 1ПМ жима лежа (Бейкер и др., 2001) и демонстрируют более высокие уровни пикового усилия по сравнению с жимом лежа (Кларк и др., 2008). ).

Было показано, что многократные подходы превосходят одиночные подходы для увеличения силы в жиме лежа (Rhea et al. 2002).

Что касается порядка упражнений, то жим лежа чаще всего выполняется перед такими упражнениями, как мушки и жим гантелей, из-за увеличения общей мускулатуры тела, используемой в жиме штанги лежа, хотя все три предлагают одинаковые уровни грудной активации (Welsh et al. al.2005). Rocha et al. (2007) обнаружили сходные уровни активации грудных мышц в жиме лежа и деке грудных мышц, что подтверждает выводы Welsh et al.

Размещение жима лежа первым в тренировке — более идеальная стратегия, чем размещение его в конце тренировки, если целью является увеличение силы жима лежа (Симао и др. 2005; Спинети и др. 2010).

Пока объем одинаков, оказывается, что тренировки два раза в неделю по сравнению с тремя в неделю или с использованием упражнений для всего тела по сравнению с разделенными упражнениями не имеют большого значения в приросте силы в жиме лежа (Candow & Burke 2007; Arazi & Асади 2011).

После высокоинтенсивной тренировки женщины восстанавливают максимальную силу жима лежа всего за четыре часа, тогда как мужчинам требуется 48 часов на восстановление (Judge & Burke 2010).

Для достижения максимальной силы жима лежа мы рекомендуем выполнять вариацию жима лежа два раза в неделю с упором на более низкие диапазоны повторений и методы максимального и динамического усилия. Женщины, стремящиеся к увеличению силы в жиме лежа, тренируют подъемник чаще, поскольку они не утомляются в такой же степени, как мужчины при выполнении этого упражнения.

Среди лифтеров общеизвестно, что для активации грудных мышц ключичная головка (верхняя часть грудной клетки) задействуется больше во время жима на наклонной скамье, тогда как грудинно-реберная головка лучше задействуется в жиме лежа. Trebs et al. (2010) обнаружили, что «сладкое» пятно находится под 44 градусом для активности верхней части груди.

Barnett et al. (1995) обнаружили, что горизонтальный жим лежа активировал большинство грудинно-реберных мышц грудной клетки и трицепса, наклонный жим узким хватом активировал большинство ключичных грудных волокон, а военный жим активировал большинство передних волокон дельты.

Lehman (2005) показал, что супинированный (обратный) захват приводит к более высокой активации ключичных (верхних) волокон по сравнению с обычным хватом, и что более узкий (близкий) захват приводит к более высокому уровню трицепсов, но более низкой активации грудных мышц, чем обычный захват.

Glass и Armstrong (1997) исследовали уровень активации грудных мышц между жимом на наклонной и наклонной скамьях. Они обнаружили, что жим с наклоном активировал больше волокон нижних грудных мышц по сравнению с жимом с наклоном, в то время как уровень активации верхних грудных мышц был одинаковым в обоих упражнениях.

Клеменс и Аарон (1997) обнаружили, что жим лежа широким хватом прорабатывает больше мускулатуры основного движителя, чем узкий хват во всех основных мышцах. Для максимальной гипертрофии мы рекомендуем выполнять различные ширины захвата и углы туловища, чтобы стимулировать как можно больше волокон.

Анализируя травмы во время жима лежа, Грин и Комфорт (2007) объяснили, как отведение плеча под углом 45 градусов со средним хватом обеспечивает самый безопасный метод выполнения жима лежа для плечевого сустава.Для максимального развития грудной клетки мы рекомендуем выполнять различные упражнения для груди с разным диапазоном повторений.

Massey et al. (2004) изучали тренировку частичного диапазона движений (ROM), полную тренировку ROM и их комбинацию. Они обнаружили, что ни одна из трех категорий не привела к лучшему приросту силы при жиме лежа с полной ROM, но, что интересно, комбинированная группа увидела наименьшие результаты.

Что касается жима лежа со свободным отягощением в тренажере, Schick et al. (2010) продемонстрировали, что жим в тренажере Смита активировал меньше стабилизатора плеча и основных мышц, чем жим лежа со свободным весом.Исследователи также установили, что максимальный жим лежа со свободным весом значительно выше, чем максимальный жим лежа в тренажере Смита (Cotterman et al. 2005).

Исследование Игнятовича (2009) показывает, что показатели статической силы в жиме лежа плохо коррелируют с показателями силы динамического жима лежа, поэтому изометрические результаты не следует использовать для прогнозирования 1ПМ.

Duffey and Challis (2011) обнаружили, что при жиме лежа действуют значительные боковые силы.Они использовали специальную штангу, которая позволяла измерять вертикальные и поперечные силы, и обнаружили, что сила «растягивания», действующая на штангу, составляет примерно 25% силы, направленной вверх. Похоже, что мышцы, участвующие в нажатии на гриф вверх, также создают значительные внешние силы.

Это помогает объяснить, почему люди не могут жать гантели столько, сколько могут жать лежа; Требуется не только большая стабилизация, но и боковые силы недопустимы при жиме гантелей, так как они заставят гантели отодвинуться друг от друга, что приведет к неудачному подъему.Тот факт, что ЭМГ на трицепс ниже во время жима гантелей по сравнению с жимом штанги, подтверждает эту теорию (Saeterbakken et al. 2011). Elitefts много лет проповедуют о необходимости раздвинуть планку во время скамейки запасных.

«Форсированные повторения» довольно популярны, особенно в коммерческих залах. Дринкуотер и др. (2007) не обнаружили значительной разницы в силе и приросте мощности между лифтерами, использующими форсированные повторения, и теми, кто не использует форсированные повторения. Что касается тренировки до отказа, Дринкуотер и др.(2005) показали, что 4 подхода по 6 повторений превосходили 8 подходов по 3 повторения для увеличения силы и мощности.

По мере того, как подход переходит от первого к последнему повторению, скорость штанги замедляется, и траектория штанги смещается в сторону подъема через плечи, а не через нижнюю / среднюю область груди (Duffey & Challis 2007).

Жим лежа имеет восходящую кривую силы, что означает, что он становится легче по мере увеличения концентрического диапазона движений. Эллиот и др. (1989) обнаружили, что жим лежа с нагрузкой 81% от 1ПМ приводил к тому, что 48% подъема выполнялись в фазе ускорения, а 52% — в фазе замедления.Эти периоды замедления необходимы для предотвращения толчка штанги атлета вверх при завершении упражнения. По этой причине, среди прочего, обычно используется использование переменного сопротивления, такого как ленты и цепи.

Bellar et al. (2011) показали, что распределение нагрузки с натяжением ленты 15% и натяжением свободного веса 85% позволяет значительно увеличить силу по сравнению только со свободными весами. Burnham et al. (2010) продемонстрировали равное увеличение 1ПМ между цепями с 5% общей нагрузкой и только со свободными весами, аналогично результатам McCurdy et al.(2009), которые использовали большее соотношение цепи к нагрузке на шину.

При использовании 15% нагрузки цепи и 60% свободного веса в сумме 75% от 1ПМ, Бейкер и Ньютон (2009) обнаружили, что этот метод лучше в увеличении концентрической скорости подъема по сравнению с использованием только обычных 75% 1ПМ свободного веса. Исследования показывают, что использование 40-50% 1ПМ с цепями или лентами имеет наибольшее влияние на переменные мощности (Ghigiarelli 2009). Мы поддерживаем использование цепей и лент, поскольку исследование ясно, но мы чувствуем, что необходимо создать приличную базу силы, прежде чем идти по этому пути.

Оясто и Хакинен (2009) обнаружили, что акцентированная эксцентрическая нагрузка, как в спусковых механизмах веса, была более продуктивной для выработки энергии при использовании более легких нагрузок. В частности, они обнаружили, что концентрическая сила уменьшалась, когда сверхмаксимальные эксцентрические нагрузки использовались перед максимальным концентрическим повторением, но они также обнаружили, что когда более тяжелые эксцентрические нагрузки использовались для субмаксимальной нагрузки, концентрическая сила была максимальной. Doan et al. (2002) показали, что акцентированные эксцентрические нагрузки через расцепители веса со 105% нагрузками привели к последующему увеличению концентрических нагрузок на 5-15 фунтов.Мы рекомендуем использовать релизеры веса как стратегию увеличения силы нажатия на верхнюю часть тела при использовании примерно 70% нагрузок 1ПМ для эксцентрической части и 50% 1ПМ для концентрической части.

Что касается стабильных и нестабильных поверхностей, было показано, что жим лежа на неустойчивых поверхностях позволяет увеличить активацию всех мышц-стабилизаторов тела во время движения, и режим нестабильности оказывает наибольшее влияние на то, какие области тела привлекают больше стабилизаторов ( Норвуд и др.2007; Saeterbakken 2011).

Например, трицепсы используются меньше, но бицепсы используются больше во время жима гантелей по сравнению с жимом штанги (Saeterbakken 2011). Большая грудная мышца (грудь) и плечи демонстрировали схожие модели задействования как при жиме гантелей, так и при жиме штанги (Saeterbakken 2011).

Koshida et al. (2008) продемонстрировали снижение пиковой мощности (10%), скорости (10%) и максимальной силы (6%) при жиме на швейцарском мяче. Напротив, Goodman et al. (2008) не сообщили об отсутствии различий в силе 1ПМ и активации мышц во время традиционного жима штанги лежа на горизонтальной скамье по сравнению со швейцарским жимом штанги с мячом.Очевидно, что в этой области необходимы дополнительные исследования, так как мы сомневаемся, что элитные жимцы лежа смогут жать столько же на швейцарском мяче, сколько на плоской скамье.

Santana et al. (2007) изучили различия между жимом на одной руке на канате стоя и традиционным жимом лежа на спине и обнаружили, что жим штанги лучше подходит для грудных мышц, плеч и эректоров, тогда как жим на канате одной рукой лучше для широчайших. и внутренний косой. Они подтвердили, что стабильность и координация всего тела были выше и, следовательно, в большей степени были ограничивающим фактором в версии стоя по сравнению с лежа на спине.

Было показано, что все типы протоколов растяжки для грудных мышц, плеч и трицепсов не влияют на максимальную силу жима лежа (Molacek et al. 2010). Что касается растяжки между подходами в жиме лежа, Гарсия Лопес и др. (2010) обнаружили, что абсолютная скорость уменьшается при выполнении статической растяжки между подходами, тогда как баллистическая растяжка не влияет на нее.

Исследователи сравнивали только тяжелые тренировки с отягощениями и сочетали тяжелые тренировки с отягощениями с баллистическими тренировками.Результаты показали более значительное увеличение силы 1ПМ при комбинированном протоколе по сравнению с просто тренировкой с отягощениями (Mangine et al. 2008). Wilcox et al. (2006) продемонстрировали, что при использовании двух плиометрических отжиманий или двух легких прогонов с набивным мячом примерно за 30 секунд до того, как выполнение жима лежа резко повысит максимальную силу.

Методы повышения прочности жима лежа

В этом разделе обсуждается техника жима лежа и демонстрируются методы, используемые для усиления различных диапазонов движений и вариаций.

Техника

Ваша техника будет зависеть от вашей анатомии и целей. По сравнению с пауэрлифтерами, большинство бодибилдеров не так сильно выгибают спину, они больше разводят локти и опускают штангу выше на грудь.

Пилотное исследование показало, что жим гильотиной с сопротивлением 225 фунтов активирует большую мускулатуру грудных мышц, чем жим лежа 275 фунтов в пауэрлифтинге. Это указывает на то, что бодибилдеры знают, о чем говорят, когда речь идет об активации мышц, но также очень важно учитывать здоровье суставов.Хотя нет сомнений в том, что гильотинный пресс лучше для грудной активации, он также более опасен для плечевого сустава.

Физиологические реакции на различные варианты техники могут отличаться. Например, некоторые лифтеры могут гильотинно прессовать всю свою карьеру и никогда не терпят никаких последствий. Однако другие лифтеры воздействуют на свои плечи, просто взглянув на кого-то, выполняющего жим гильотины.

В любом случае, для более высокой активации грудных мышц вы можете развернуть локти наружу и опустить штангу выше на груди, но для максимальной безопасности плечевого сустава использование плеча под углом 45 градусов является самым безопасным выбором.

Еще одна стратегия увеличения задействования грудных мышц и уменьшения задействования трицепсов состоит в том, чтобы не «тянуть штангу к груди», «разводя штангу в стороны». Это позволит грудным мышцам больше способствовать замедлению штанги, чем если бы вы использовали трицепсы при спуске.

Если вы просто хотите уменьшить вклад силы от нижней части тела и заставить мышцы верхней части тела выполнять работу, то устраните толчок ног во время подъема, поставив ступни на землю под коленями.Постарайтесь не врезаться в землю во время жима и сосредоточьтесь на использовании силы только верхней частью тела.

Изменение хвата также изменит мышечный вклад во время жима лежа. Более тесный хват будет задействовать больше рук и плеч, в то время как более широкий вариант получит больший вклад силы от грудных мышц. Если вы хотите, чтобы трицепс немного увеличил нагрузку, просто держите локти втянутыми на протяжении всего движения.

В конце концов, эти стратегии не абсолютны.Некоторые лифтеры могут не добиться таких заметных изменений, как другие, из-за изменения техники жима лежа. Причина в том, что у лифтеров разный уровень мобильности, устойчивости, слабых мест и антропометрии. Некоторые могут испытать совсем другое ощущение давления при использовании другой техники, в то время как другие ощущают лишь незначительное изменение.

Если вы заинтересованы в максимальной прочности, мы рекомендуем следующее:

  • Не игнорируйте толчок ногами, экспериментируйте, чтобы найти лучшее положение ступни для вас, создайте устойчивую основу, напрягите квадрицепсы и вытолкните колени, чтобы активировать ягодицы.
  • Сядьте на верхнюю часть спины и получите большую арку в нижней части спины, одновременно «ввинчивая» лопатки в скамью. Не теряйте это положение во время подъема и установите штангу над головой, прежде чем опускаться на грудь.
  • Поэкспериментируйте, чтобы найти оптимальную ширину захвата, возьмитесь за штангу как можно сильнее, плотно обхватив штангу большим пальцем и сохраняя нейтральное положение запястья, и разведите штангу в стороны на протяжении всего упражнения.
  • Задержите дыхание и потяните штангу широчайшими, начните жим широчайшими и сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуться от скамьи.Поэкспериментируйте с разными путями, чтобы найти лучший путь для вас, отдышайтесь только после того, как вы пройдете липкую область.
  • Не отталкивайте штангу от груди и не отрывайте ягодиц от скамьи во время выполнения упражнения.

Уникальные методы повышения прочности

Пауэрлифтеры без подготовки должны тратить значительно большую часть времени, сосредотачиваясь на силе жима лежа в нижнем диапазоне и используя повторения во всем диапазоне, тогда как экипированные пауэрлифтеры должны уделять больше времени наращиванию силы верхнего уровня, поскольку их жимовые майки обеспечат огромную эластичную поддержку в нижней части упражнения. поднимать.

Самое важное — стандартный жим лежа

Если бы все, что вы когда-либо делали, это стандартный жим лежа, все было бы в порядке. Но приведенные ниже варианты помогут вам быстрее перейти из пункта А в пункт Б, если вы будете правильно тренироваться.

Сила нижнего диапазона

В этом видео мы демонстрируем три различных метода увеличения силы жима лежа в нижнем диапазоне:

  1. Штифт нажимает снизу
  2. Нижний предел для удержания изо-удержания
  3. Преодоление нижней границы изо-удержания
Средний диапазон прочности

В этом видео мы демонстрируем четыре различных метода увеличения силы жима лежа в среднем диапазоне:

  1. Средний диапазон, дающий iso-hold
  2. Преодоление средней дальности изо-удержания
  3. Пресс для перекрытий с упором
  4. Пиновый пресс среднего класса
Максимальный предел прочности

В этом видео мы демонстрируем восемь различных методов увеличения силы жима лежа на верхнем уровне:

  1. Напольный пресс
  2. Доска пресса (1-4)
  3. Пиновый пресс из верхней линейки
  4. Верхний предел текучести isohold
  5. Преодоление максимальной дальности isohold
  6. Ремешок реверсивный
  7. Цепи Bench plus (перегружены сверху)
  8. Ленты для скамьи плюс (перегружены сверху)
Прочность эксцентрика

В этом видео мы покажем вам два разных способа перегрузки эксцентрической / отрицательной / понижающей фазы:

  1. Подчеркнутый отрицательный
  2. Расцепители веса
Стабильность

В этом видео мы предлагаем пять методов повышения устойчивости в жиме лежа:

  1. Пресс для стабилизации цепи
  2. Жим гири для устойчивости
  3. Жим гантелей
  4. Попеременный жим гантелей
  5. Жим гантелей одной рукой
Слабые звенья и разнообразие

В этом видео подробно рассказывается о нескольких различных вариациях, которые можно и нужно использовать на разных этапах в течение года:

  • Скоростной стенд
  • Скамья скоростная с цепями
  • Скамья скоростная с тесьмой
  • Жим узким хватом
  • Жим широким хватом
  • Жим с большим углом наклона
  • Жим со средним углом наклона
  • Жим малый наклон
  • Наклонный пресс
  • Узкая нейтральная рукоятка
  • Широкая нейтральная рукоятка
  • Толстый стержень

Заключение

Многие бодибилдеры тренируют жим лежа один раз в неделю в день грудной клетки с большим объемом.Многие пауэрлифтеры тренируют жим лежа два раза в неделю — один раз с максимальной нагрузкой, а второй — с максимальной выходной мощностью.

Это хорошее место для начала, но все бодибилдеры и пауэрлифтеры должны поэкспериментировать с формой, вариациями, частотой, объемом и интенсивностью, чтобы выяснить, что для них лучше всего.

Как правило, большинство лифтеров могут выполнять две тренировки жима в неделю. Для гипертрофии, возможно, одна тренировка в неделю с упором на жим лежа, а другая — на жим узким хватом на наклонной скамье, является идеальным вариантом.Для максимальной силы, возможно, одно занятие в неделю с упором на жим лежа, а другое — на жим с досок, является идеальным.

Для гипертрофии мы рекомендуем различные диапазоны повторений от 3 x 10 до 10 x 3, от восходящих пирамид до нисходящих, от кластерных до дроп-сетов.

Для максимальной силы мы рекомендуем делать не более 5 повторений и чувствовать себя комфортно, выполняя максимальные одиночные упражнения. Очень важно, чтобы вы использовали хорошую технику, чтобы оставаться здоровым в долгосрочной перспективе, чередовать вариации, чтобы предотвратить перегрузку шаблонов и привыкание, и постоянно увеличивать нагрузку на гриф каждый год.

Что касается бесчисленного множества методов и вариантов, показанных в этой статье, не будьте болваном и старайтесь делать все сразу. Парень, который игнорирует все безумные методы и вариации и сосредотачивается на прямых подходах в стандартном жиме лежа, обычно намного сильнее бездельника, который пытается выполнить все существующие вариации и методы. Каждые несколько недель выбирайте новый фокус, а затем меняйте его.

Следует уделить внимание укреплению внешних ротаторов плеча и ретракторов лопатки для структурного баланса.Такие упражнения, как L-образные мухи, тяги без бинтов, внешнее вращение троса, подтягивания лица, подъемы задних дельт с втягиванием лопатки, тяги на одной руке, тяги сидя, тяги на одной руке, тяги с опорой на грудь и перевернутые тяги очень важны для предотвращения отрицательная постуральная адаптация и предотвращение будущих травм плеча.

Кроме того, отжимания и надавливание и подтягивание над головой помогают поддерживать правильную работу лопаток, что является жизненно важным для долгосрочного мастерства в жиме, поэтому не игнорируйте их.

Если вы пытаетесь максимизировать функциональную передачу жима лежа и улучшить свой атлетизм, мы рекомендуем дополнить вашу существующую программу жимами JC Band, которые укрепят бедра и корпус, чтобы обеспечить больший перенос, наряду со взрывной работой, такой как пассы с мячом от груди и плио-отжимания, которые увеличивают взрывную силу и реактивную силу.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*