Пилатес для: комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

1. Если вы планируете выполнять занятия в спортзале, посетите сначала пробный урок, убедитесь в квалификации тренера. Только грамотный специалист покажет правильную технику дыхания, поможет соблюдать принципы системы.
2. В поисках самоучителя для занятий дома обращайте снимание только на русскоязычные (или прочие, если они знакомые, понятные) сайты. Комментарии тренера важно четко понимать и выполнять их.
3. Следуйте системе. Начинайте с самых простых упражнений, даже если они вам кажутся излишне легкими. В пилатесе нет ненужных элементов.
4. Если ваша цель – быстро похудеть, уделите больше внимания силовым системам. Пилатес нужен для оздоровления. Для этого достаточно заниматься 1–2 раза в неделю.
5. Чтобы получить максимальную пользу, выделяйте на тренировки время хотя бы 3–4 раза в неделю. Хорошо, если элементы системы введены в ежедневную утреннюю зарядку. Она будет наполнять вас бодростью на весь день.

Пилатес – комплексная система упражнений, которая при правильном и систематическом подходе позволит получить гибкое, подтянутое тело, избавиться от ноющей боли, оздоровиться и укрепить свой дух. Успешных вам начинаний!

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Настоящий пилатес  в домашних условиях для начинающих — не простое направление, которое порой недооценивают. Я бы советовала все же с группой заниматься

Топ-10 лучших видео с пилатесом для похудения и тонуса

Если вы ищите качественные безопасные тренировки, которые помогут вам поработать над проблемными зонами, то попробуйте систему пилатес. С помощью упражнений из пилатеса вы сможете подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног, повысить тонус мышц.

Предлагаем вам 10 бесплатных видео с пилатесом для проблемных зон и совершенствования фигуры.

Преимущества занятий по видео с пилатесом:

• прорабатывают мышцы живота, бедер и ягодиц
• помогают подтянуть тело
• безопасны для суставов
• доступны для любого уровня подготовки
• подходят для любого возраста
• бесшумные, а значит по ним можно заниматься дома
• не требуют инвентаря
• полезны для спины и осанки.

10 бесплатных видео пилатеса от различных тренеров

1. Пилатес для живота, ягодиц и ног (60 минут)

Наиболее комплексный метод устранения проблемных зон предлагают тренеры FitnessBlender. Вас ждет 60-минутное видео с пилатесом, где вы будете тщательно работать над животом, ягодицами и бедрами. Два варианта выполнения упражнений (простой и сложный), 10-12 повторов каждого упражнения, наиболее популярные и эффективные движения – все это поможет вам улучшить качество тела в короткий срок при регулярных тренировках.

2. Пилатес с акцентом на кор (30 минут)

В этом видео с пилатесом от GymRa особенно активно будет участвовать мышечный корсет (живот и спина), поэтому эта тренировка полезна не только для упругих мышц, но и для избавления от проблем с позвоночникам. Особое внимание уделяется также мышцам нижней части спины, что поможет вам забыть о болях в пояснице. А вот мышцы ног включаются в работу только в отдельных упражнениях.

3. Пилатес для бедер и ягодиц (45 минут)

А вот в другом видео пилатеса от GymRa максимальный акцент идет на нижнюю часть тела, а именно на мышцы бедер и ягодиц. В этой 45-минутной тренировке собраны все самые эффективные упражнения для ваших стройных ног и подтянутой попы. Ягодичные мостики, подъемы ног на четвереньках, подъемы ног лежа на боку – гарантированно ваши мышцы будут гореть. Кстати, и мышцы кора будут также косвенно участвовать во многих упражнениях.

3. Пилатес для бедер и ягодиц (45 минут)

А вот в другом видео пилатеса от GymRa максимальный акцент идет на нижнюю часть тела, а именно на мышцы бедер и ягодиц. В этой 45-минутной тренировке собраны все самые эффективные упражнения для ваших стройных ног и подтянутой попы. Ягодичные мостики, подъемы ног на четвереньках, подъемы ног лежа на боку – гарантированно ваши мышцы будут гореть. Кстати, и мышцы кора будут также косвенно участвовать во многих упражнениях.

4. Пилатес для живота, бедер и ягодиц (30 минут)

Главная звезда блогерской фитнес-индустрии и по совместительству эксперт по видео с пилатесом Кейси Хо предлагает вам получасовую тренировку для проблемных зон. Ее программа достаточно сбалансирована в плане нагрузки на живот, бедра и ягодицы, поэтому ее комплекс упражнений будет полезен практически каждому. Эту тренировку вполне можно отнести к группе доступных по сложности программ, но начинающим лучше выбрать более простой вариант пилатеса.

5. Пилатес для начинающих (20 минут)

Итак, если вы начинающий, то отличным выбором для вас будет видео пилатеса от youtube-канала PsycheTruth. В этот 20-минутный комплекс включены базовые упражнения из пилатеса без сложных модификаций, поэтому программа идеально подойдет новичкам. Медленно и качественно вы поработаете над проблемными зонами, укрепите мышцы живота, ног и ягодиц

6. Пилатес для живота и кора (25 минут)

Эта тренировка пилатеса включает в себя упражнения для живота и мышечного корсета. Очень плавная и спокойная программа рассчитана на качественное выполнение упражнений и правильную четкую форму. Подойдет для среднего уровня подготовки и для тех, кто хочет адресно поработать над мышечным корсетом.

7. Пилатес для живота, бедер и ягодиц (27 минут)

Тренеры FitnessBlender предлагают еще одно видео с пилатесом с акцентом на проблемные зона живота, бедер и ягодиц. Только в этот раз видео длится 27 минут и включает в себя всего 15 упражнений, а значит у вас обязательно найдется время на выполнение этой непродолжительной программы.

7. Пилатес для живота, бедер и ягодиц (27 минут)

Тренеры FitnessBlender предлагают еще одно видео с пилатесом с акцентом на проблемные зона живота, бедер и ягодиц. Только в этот раз видео длится 27 минут и включает в себя всего 15 упражнений, а значит у вас обязательно найдется время на выполнение этой непродолжительной программы.

8. Пилатес для живота и ног (23 минуты)

Очень качественную нагрузку для всего тела предлагает тренер youtube-канала Boho Beautiful. Вас ждут интересные модификации упражнений из пилатеса, которые понравятся и опытным занимающимся. В большей степени упражнения рассчитаны на работу мышечного корсета, но и внешняя сторона бедра не останется без внимания. Тренировка не для новичков.

9. Пилатес для новичков и для более продвинутых (30 минут)

Две получасовые пилатес-тренировки предлагает эксперт в этой области фитнеса Эшли. Первое видео подходит для начинающих и представляет собой подборку базовых упражнений из пилатеса для кора и работу над правильным глубоким дыханием. Второе видео уже более насыщенное по упражнениям и включает в себя равномерную нагрузку для верхней и нижней части тела. На youtube-канале thegymbox можно найти еще несколько вариантов пилатеса на любой вкус.

10. Пилатес для живота, бедер и ягодиц (40 минут)

И в заключении предлагаем вам очень популярное 40-минутное видео пилатеса для проблемных зон от youtube-канала Fit30 (более 1 млн. просмотров). Программа доступная по сложности и подходит широкому кругу занимающихся. В первой половине вас ждут упражнения для живота и кора, во второй половине – упражнения для ног и ягодиц. Программа достаточно канонична и понравится всем любителям классического пилатеса.

Даже если вы не относите себя к поклонникам пилатеса, включите эту программу хотя бы один раз в неделю не только для улучшения качества тела, но и для профилактики проблем со спиной. Занимайтесь с удовольствием!

Читайте также:

Польза и плюсы пилатеса | Что нужно для занятий пилатесом

Система тренировок под названием «пилатес» получила свое интересное название по фамилии ее создателя – Йозефа Пилатеса. Такое направление возникло еще в начале двадцатого века, но получило огромную популярность только последние лет 10-15. Положительное влияние пилатеса на организм доказано уже давно, такая система активно применяется даже в качестве программы реабилитации для профессиональных спортсменов танцоров, бойцов.

Полезен ли пилатес на самом деле?

Пилатес — это целый комплекс упражнений для всего тела, который дает возможность проработать все мышцы, улучшить осанку, сбросить лишний вес, повысить показатели силы и выносливости. В ходе тренировок задействуются даже глубинные мышцы-стабилизаторы, которые редко нагружаются в повседневной жизни, но именно они отвечают за равновесие, осанку, координацию, поддерживают позвоночник.

Кроме всего прочего во время тренировки очень важно взаимодействие тела и разума, применение особых дыхательных методик, которые являются важной частью системы, а также упражнений на концентрацию.

Основные преимущества и плюсы пилатеса:

• проработка всего тела
• улучшение показателей силы, выносливости и координации
• снижение нервного напряжения и уровня стресса
• быстрый сброс лишних килограмм
• тренировка гибкости мышц и их укрепление
• укрепление позвоночника, уменьшение болей в пояснице и проявлений остеохондроза
• улучшение работы внутренних органов, налаживание обмена веществ
• избавление от беспокойства и бессонницы
• формирование красивого телосложения и фигуры вашей мечты!

Также регулярные занятия способствуют снижению артериального давления при проявлениях гипертонии и улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, поэтому польза пилатеса неоценима при многих хронических заболеваниях и нарушениях в организме. На занятиях упор делается на проработку всего тела целиком, во избежание возникновения мышечного дисбаланса. Да, во время тренировки вы не будете заниматься и потеть до упора, но сможете комфортно проработать каждую частичку тела, наладить баланс гармонии души и тела, снять психоэмоциональное напряжение и окунуться внутрь себя, услышав потребности своего организма и наладив контакт со своим телом.

Если вы хотите посещать занятия пилатесом под началом квалифицированных и опытных тренеров, приглашаем вас в наш фитнес клуб в Минске под названием «Мир Фитнеса». Наши тренера подробно расскажут, что нужно для занятий пилатесом и ответят на все интересующие вопросы. Также на территории комплекса имеется самый масштабный и современный тренажерный зал в Минске, где удобно заниматься как профессионалам, так и любителям.

Пилатес для начинающих | Клуб Пилатес и Йога в Москве.

Упражнения построены на мудрости: «Вся сила входит и выходит из центра тела». Проработка мышц необходима для хорошей осанки, а также для улучшения общего самочувствия. Цель заключается в соединении силы, контроля, расслабления и дыхания. Это сочетание улучшает восприятие своего тела, одновременно укрепляет и расслабляет его.

Новичкам рекомендуется придерживаться следующих советов:

№1. Начинайте с основ

Те, у кого есть опыт занятий физическими упражнениями, часто переоценивают себя. Но без основ тренировка пилатес не даст должного эффекта. Готовы ли вы сделать следующий шаг? Каждый сам может определить свой уровень при достижении определенных успехов.

№2. Не забывайте о принципах

• Поток: важным принципом в тренировке является плавное выполнение движений.
• Концентрация: все движения должны выполняться осознанно от начала до конца, с акцентом на собственное тело.
• Дыхание: нужно сознательно активировать дыхание, позволяя глубоким слоям мышц расслабиться.
• Центрирование: отдых частей тела требует концентрации и точности.
• Контроль: все движения «вытекают из предыдущих», но в то же время контролируются.
• Точность: упражнения имеют определенный процесс и четкие инструкции по осанке.

Польза от пилатеса достигается только путем соблюдения данных принципов. Эти принципы упускаются из вида при тренировке дома и при попытке быстрее провести занятие. Дайте себе время понять принципы пилатеса. Сосредоточьтесь на правильном движении во время тренировки и вы не ошибетесь, сохранив важные преимущества и основные ценности. Достигнуть максимальных показателей помогут занятия, контролируемые специалистом.

№3. Не допускайте незапланированных перерывов

При домашних онлайн-занятиях каждый ученик, когда устанет и захочет отдохнуть, может поставить урок на паузу. Такой подход не позволяет достичь поставленной цели. Грамотно распланированные занятия – это непрерывные движения, при которых один элемент является плавным продолжением другого.

Только терпение и настойчивость приносят окончательный успех в выполнении любого дела. Не стоит пренебрегать правилами и потом сетовать на отсутствие эффективности. Избежать подобного исхода помогут уроки под контролем опытного инструктора.

№4. Сделайте пилатес частью дневного ритма

Внести пилатес в режим дня легко – на это не уйдет много времени.

Достаточно использовать отдельные элементы:

• методы центрирования в повседневной деятельности;
• практика поз, дыхание и снятие напряжения;
• осуществление мышечного и умственного контроля.

Пилатес дает полный контроль над вашим телом. Повторяя упражнения, можно постепенно выйти на естественный ритм, а также научиться координировать бессознательные действия.

№5. Относитесь к урокам ответственно

Делать упражнения нужно правильно и без «халтуры», если хотите увидеть результаты. Посвятите время только пилатесу, не пользуясь гаджетами, не думайте о проблемах при проведении занятий.

Недостаточно купить онлайн-курс или ежедневно включать видео на YouTube. Нужно заниматься, тратя свое время и физические силы. Только так можно достичь потрясающего результата и гармонии с самим собой.

Пилатес для всех — полезные статьи на SkyFit

Сегодня здоровый образ жизни входит в моду. Люди все больше интересуются правильным питанием, заботой о своем теле, различными спортивными занятиями. Одним из популярных спортивных направлений в наше время стал пилатес – комплекс упражнений, подходящий для людей разной спортивной подготовки и позволяющий эффективно подтянуть общий мышечный тонус тела. Чем вызвана популярность этого вида спорта и действительно ли он так хорош – попробуем разобраться.

Что такое пилатес

Само слово «пилатес» произошло от имени его основателя – этот вид аэробики назвали в честь тренера Джозефа Пилатеса, представившего в 1920-е годы в Америке уникальный комплекс упражнений. Он был создан для травмированных спортсменов и танцоров, которые могли быстро и безболезненно вернуться в прежнюю физическую форму. Главная идея тренировок – «пупок к позвоночнику» – была сформулирована основателем и стала основополагающей всего направления.

Большую популярность это вид спорта получил в последние 10–20 лет, и сегодня по программе американского тренера занимаются не только травмированные спортсмены, но и все, кому по нраву спокойный и размеренный ритм тренировок. Особенно комплекс актуален для девушек. Изначально занятия имели исключительно индивидуальный характер, так как разрабатывались для конкретного спортсмена, теперь они включают самые лучшие упражнения и рассчитаны на группу, причем нет ограничений ни по возрасту, ни по физической форме.

Кому подойдет пилатес

Главные задачи пилатеса – увеличение выносливости и прочности тела, повышение тонуса мышц, улучшение осанки и баланса, подвижности суставов, работа с координацией, похудение. Все упражнения в течение тренировки выполняются медленно, с осознанием каждого движения, обязательно следует соблюдать правильную технику дыхания и постоянно контролировать брюшные мышцы. Такое напряжение тела позволяет взять с тренировки как можно больше.

В этом виде спорта важно не сколько вы сделали, а как. Это могут быть два–три упражнения за тренировку, но выполненные без ошибок: с четкой постановкой ног, рук, положением тела, головы, правильным дыханием.

Упражнения плавно сменяют друг друга. Все мышцы работают сбалансированно и равномерно. Кроме того, травмоопасность движений в пилатесе исключена, ведь тренировки были придуманы уже для травмированных спортсменов, поэтому они максимально безопасны.

За счет глубокого дыхания и медленного темпа вы не почувствуете сильной усталости после тренировки. Однако не всем может подойти такой вид спорта: он покажется скучным тем, кто любит активные занятия в быстром темпе с обилием сменяющих друг друга упражнений. Тот, кто не любит концентрироваться, тоже заскучает на пилатесе. А вот кому по нраву размеренный темп, те на тренировках будут чувствовать себя прекрасно.

Цель тренировок

Такие занятия позволяют укрепить брюшные мышцы и мышцы таза. Они незаменимы для тех, у кого проблемы со спиной, позволят сохранить красивую осанку (плечи будут опущены, а шея вытянется) и избавиться от болей в спине. Также пилатес эффективен и для похудения.

Эффект занятий заключается не только в физическом, но и в психологическом результате: вытягивается позвоночник, выпрямляется спина, а параллельно растет уверенность себе.

Пилатес в домашних условиях

Этот вид спорта прекрасно подходит и для занятий дома. Сегодня в сети представлены универсальные программы, подходящие для домашних тренировок. Причем пилатес не требует сильных физических нагрузок и не включает интенсивных кардиоупражнений, поэтому если у вас небольшая квартира, вы сможете заниматься даже тогда, когда спит ваш ребенок.

Кроме того, для этого вида спорта не нужно дополнительное спортивное оснащение, будь то гантели или степы, достаточно иметь удобный коврик и спортивную форму, в которой вам будет комфортно. Не нужны даже кроссовки – занимаются пилатесом обычно в носках.

О чем важно помнить при занятиях пилатесом дома:

• Не забывайте дышать – при каждом вдохе глубоко раскрывайте грудную клетку.
• Держите рядом с собой воду – восполняйте водный баланс в течение тренировки между блоками упражнений.
• Не забывайте о темпе – движения должны быть медленными и плавными, никакой резкости. Расслабьтесь – это позволит получить вам максимум от тренировки, ведь ваши мышцы не будут зажаты.
• Напряжение вы должны чувствовать только в «сильном центре» – пресс должен быть подтянут вверх и приближен к позвоночнику. Сильный зажатый пресс позволит уменьшить нагрузку на поясницу.
• Концентрация – еще один принцип упражнений в пилатесе. Вы должны концентрироваться на каждом движении и выполнять его максимально четко.
• Следите за тем, чтобы тело было ровным, а спина – прямой.
• Как и для многих других направлений, в этом виде спорта важно постепенно увеличивать нагрузку и регулярно заниматься.

Оборудование для пилатеса

Сказать, что пилатесом занимаются только на коврике – не совсем верно. Есть и более сложные программы тренинга, которые требуют дополнительного оборудования. Занятия могут проходить на специальных мячах, с использованием резинового амортизатора, а также на тренажерах.

• Коврик – при выборе обратите внимание на его материал. Он может быть синтетическим, натуральным (джутовым, каучуковым), из термопластика.
• Ролик – используется для прокачки спины и ног, может быть стандартным круглым, также в магазинах предлагают полуцилиндр и мягкий роллер.
• Мяч – можно использовать фитболы, миниболы, утяжеленные для дополнительной нагрузки тонингболы (вес до 1,5 кг).
• Балансировочный диск – идеально подходит для упражнений на развитие баланса.
• Ленты – обычно резиновые, для упражнений на руки и ноги.

Основные преимущества пилатеса

• Это универсальный комплекс упражнений, который подходит людям любого возраста и физической подготовки.
• Он задействует сразу несколько групп мышц, что позволяет сделать плоским живот, стройными ноги и сильной спину.
• Этот комплекс упражнений был разработан специально для травмированных спортсменов и танцоров, поэтому вероятность получить травму ничтожно мала.
• Пилатес обладает и оздоровительным эффектом – особенно он подходит тем, у кого проблемы с позвоночником.
• Размеренный темп и плавные движения позволяют не ощущать сильной нагрузки во время тренировки, при этом мышцы работают активно.

Каталог товаров

Пилатес для подростков | Republika

Жизнь в современном мегаполисе диктует свои правила для всех. Сидячий образ жизни детей начинается уже в 6 — 7 лет, вместе с посещением школы. Многие школьники устремляются после уроков сразу домой, чтобы заняться уроками, а в свободное время поиграть в компьютер или планшет. Не удивительно, что такой малоподвижный образ жизни приводит к первым проблемам со спиной и позвоночником. Исправить их можно с помощью пилатеса для подростков.

Это специально разработанная программа, учитывающая юный возраст. Она не только поможет разобраться с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, но и поможет их предотвратить.

На пилатес для подростков вас приглашает фитнес — клубы сети [Republika]. Мы объявляем набор в мини-группу для детей в возрасте с 8 до 13 лет. Он не имеет противопоказаний и разрешен для посещения всем. Временный перерыв в занятиях придется сделать при гриппе, ОРВИ и обострениях хронических болезнях. Также стоит не посещать тренировки во время упадка сил, который иногда возникает при переутомлении у детей.

Пилатес для подростков способен принести большую пользу при регулярных занятиях.

— Укрепляет опорно-двигательный аппарат, способствует правильному развитию мышечного корсета.

— Упражнения, преподаваемые в фитнес – клубе [Republika] на занятиях пилатесом для подростков, помогают мягко воздействовать на все группы мышц, в том числе и на глубинные.

— Проходят начальные стадии  сколиоза, остеохондроза, небольшие искривления.

— Способствуют насыщением кислорода всех клеток мозга, что повышает умственную деятельность подростка.

— Улучшается работа сердца, сосудов, лимфатической системы.

— Пилатес для подростков поможет сгладить проблемы переходного возраста, так как влияет на нервную систему организма. Повышается стрессоустойчивость организма, легче переносятся неприятности в школе.

Многим подросткам свойственен уход от реальности. Они замыкаются или уходят в виртуальный мир. Занятия спортом вырабатывают гормоны радости. С ними же приходит оптимизм и вера в будущее.

В фитнес – клубе [Republika] проводятся еще много других интересных тренировок для подростков. У нас вы накачаете мышцы, не посещая качалку, узнаете тайны йоги, научитесь танцевать или отработаете приемы самообороны.

Звоните и записывайтесь на тренировки в ближайшей к вам фитнес- клуб сети [Republika].

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Пилатес для начинающих

Джозеф Пилатес подарил нам уникальный метод, позволяющий без умопомрачительных нагрузок держать свое тело в форме. Если вы решили заняться спортом, но у вас мало времени и физическая подготовка невелика — этот материал для вас. Начните познавать свое тело с пилатеса: откажитесь от лишних килограммов, исправьте осанку и укрепите мышечный каркас.

В статье мы расскажем о технических особенностях метода и покажем основные комплексы для новичков. Познакомившись с пилатесом, вы точно захотите опробовать технику на себе. Не мешкайте, начните заниматься сегодня, ведь для этих упражнений не нужно никакое специальное оборудование.

• Пилатес — это эстетично и женственно, что отражается как на процессе, так и на результате.
• Полезный пункт — комплексность тренировок. За час можно проработать все мышцы от поверхностных до глубоких, причем одновременно.
• Несмотря на кажущуюся легкость выполнения упражнений, пилатес — силовая тренировка, укрепляющая мышцы. Он прорабатывает как внешние, так и внутренние мышцы человека, которые “держат” органы, суставы и помогают передвигаться.
• Пилатес — тренировка с осознанием. Все его техники строятся на понимании, когда какая мышца работает и на сколько процентов. Постоянная сконцентрированность рассеивает мысли о бытовых проблемах и трудностях на работе.
• Особая растяжка! Мы по умолчанию растягиваем мышцы во время упражнений, ведь вся силовая работа проходит через вытяжение.
• Пилатес развивает гибкость, улучшает контроль движений в жизни.
• Огромное преимущество: в пилатесе не важен уровень подготовки.

Если вам до сих под не хватило причин встать и начать заниматься, что было бы крайне удивительно, вот еще семь плюсов пилатеса:

Начнем с азов. Перед каждой тренировкой методом Пилатеса 5-7 минут уделяем дыханию и основной стойке:

Основная стойка

Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, слегка согните колени, таз приведите вперед и слегка втяните живот. Сведите лопатки и тянитесь макушкой вверх, при этом не вытягивайте подбородок и не поднимайте плечи. Расслабленные руки держите вдоль тела. В основной стойке тело должно быть полностью выпрямленным, поясница — плоской. Из этого положения следует выполнять все упражнения пилатес для начинающих. Во время занятий на полу полностью прижимайте поясницу к полу.

Дыхание

Всегда дышим не животом, а грудью.  Легкие должны максимально наполняться и опустошаться, дышите медленно и спокойно. Если вы дышите правильно, то при вдохе появляется ощущение, что спина раздувается. Благодаря такой технике дыхания увеличивается приток кислорода и ускоряется обмен веществ.

Дополнительный инвентарь — “квадратный” стул со спинкой и  устойчивыми ножками, стоящий на нескользящей поверхности. Комплекс составлялся по урокам Валентины Гернат, инструктора “Yogalife”.

Приседания от стула

1. Стоим спиной к стулу, делаем широкий шаг вперед, кладем на стул ногу, оставшуюся сзади. Вытягиваемся вверх, живот подтянут.
2. На вдохе приседаем — на выдохе поднимаемся. При опускании руки направляем вперед.
3. Выполняем 10-15 приседаний на одну ногу и столько же на другую.

Обратные отжимания от стула

1. Поворачиваемся спиной к стулу, руки на сидушке, ноги прямые, лопатки разведены.
2. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе подтягиваемся вверх. Пресс напряжен.
3. Повторяем 15-20 раз.

Повороты коленями

1. Стоя, держимся руками за стул, встаем на носочки, приподнимаем левую ногу к правому колену.
2. На вдохе поворачиваем колено к стулу, на выдохе отводим ногу. Спина прямая.
3. Повторяем 15-20 раз и столько же другой ногой.

Плечевой мост

1. Садимся на пол лицом к стулу, вытягиваемся вверх, подтягивая живот.
2. Плавно раскатываемся спиной по полу. Опускаем руки вниз, разводим лопатки.

1. Кладем пятки на стул.
2. На выдохе “прокручиваем” таз максимально вверх, постепенно, плавно выходим в плечевой мост, который остается единственной опорой.
3. На выдохе мягко переводим вверх левую ногу, тянемся носком к потолку, на выдохе опускаем ногу.
4. Повторяем другой ногой. Каждой по 15-20 раз.

Лавочка

1. В горизонтальном положении тела ставим ноги на стул. Ладони чуть шире плеч. Вытягиваемяся макушкой вперед, пятки словно хотят наступить на стул. Живот подтянут. Выдерживаем 20-30 счетов.
2. Плавно перемещаем вес тела на левую руку, держим секунд 20-30, затем меняем руку.
3. Подтягиваем к себе поочередно ноги: сгибаем в колене — выдох, выпрямляем, возвращая на стул, — вдох.
4. Повторяем 10-15 раз каждой ногой.

Это был экспресс-комплекс пилатеса. Для более тщательной проработки всех групп мышц посмотрите видео про пилатес для начинающих в домашних условиях и попробуйте тренировку в действии.

Одно из самых больших преимуществ пилатеса — борьба с искривленной осанкой. Как вы уже поняли, особенность техники в “вытягивании” позвоночника. Укрепив мышцы спины, вы сможете без труда проработать и пресс. Поэтому предлагаю вам более подробно ознакомиться с упражнениями для верхнего плечевого пояса с Reemala Pilates & Garuda studio.

Укрепив спину, переходите к проработке пресса. О том, как достигнуть тонкой талии и избавиться от лишнего веса читайте в материале Упражнения пилатес для плоского живота и пресса.

Домашние тренировки пилатес работают и с ягодицами. Вот вам действенный десятиминутный комплекс. Выполняя упражнения технически верно, вы достигните результатов в ближайшее время:

Плечевой мост с подъемами таза и пульсами

• Займите комфортное положение, лежа на полу, ноги на ширине плеч с полусогнутыми коленями. Почувствуйте вытяжение позвоночника, подтяните мышцы живота.
• Делаем вдох и с выдохом подкручиваем таз, активируя мышцы живота, задней поверхностью ног выталкиваемся вверх в плечевой мост. В верхнем положении копчиком тянемся в направлении коленей, сохраняя вытяжение позвоночника.
• Делаем вдох и с выдохом, удлиняясь в грудном отделе позвонок за позвонком, медленно опускаемся вниз. В процессе выполнения упражнения старайтесь не разводить колени
• Выполняем 5-10 повторений, затем еще 10 раз, сжимая в верхнем положении ягодицы.

• Затем в верхнем положении производим 10-20 пульсов вверх, чуть сжимая ягодицы.
• Делаем вдох и с выдохом опускаемся вниз.

Подъем ноги со сгибанием бедра и пульсами

• Ложимся на бок, рука согнута в локте и заложена за голову, опорная нога согнута в колене, другая — прямая.
• Верхней рукой помогаем себе с балансом перед грудью. Верхним бедром тянемся от верхнего плеча, удлиняя верхний бок, до образования небольшого пространства между матом и нижним боком. Подтягиваем мышцы живота.
• Поднимаем верхнюю ногу параллельно над полом. Чувствуем вытяжение от тазобедренного сустава через колено и голеностоп вперед и полностью расслабляем стопу.
• На вдохе опускаем ногу, слегка коснувшись стопой, с выдохом поднимаем ногу вверх. Выполняем 10-15 повторений.

• Из верхнего положения выводим ногу вперед до такого уровня, когда крестец еще не начинает подкручиваться вперед вслед за движением ноги.
• На вдохе поднимаем ногу с расслабленной стопой вверх, на выдохе опускаем вниз и отводим назад. С выдохом вперед и вверх, с вдохом вниз и назад.
• Повторяем 10-15 раз.
• Вытянув ногу вперед произведите 10-20 пульсов.
• Повторяем все упражнения другой ногой.

Несмотря на то, что пилатес считается одним из самых безопасных видов физической активности, новичкам следует проявлять определенную осторожность, особенно если имеются хронические заболевания или травмы. Не стоит начинать занятия, если вы болеете сезонными вирусными заболеваниями, дайте организму восстановится.

В течение 2-3 месяцев после травмы или операции противопоказана даже небольшая нагрузка, поэтому занятия придется отложить до полного выздоровления.

Пилатес для начинающих – это отличный способ не только проработать все группы мышц, но и восстановить внутреннее равновесие. Не спешите усложнять свои занятия, важно досконально проработать технику каждого упражнения. Изучайте пилатес для начинающих в домашних условиях, тренируйтесь регулярно, и уже через 2-3 месяца вы сможете перейти на следующий уровень сложности, который станет еще одним шагом на пути к физическому и духовному совершенствованию!

Полное руководство по пилатесу + 39 тренировок, которые нужно выполнять дома

Если вы думали о том, чтобы заняться пилатесом, возможно, вы баловались пилатесом или двумя тренировками на YouTube или ходили на занятия по пилатесу для начинающих, для этого нет лучшего времени, чем сейчас. В отличие от тренировок в тренажерном зале, для этого не требуется тонна домашнего тренажерного оборудования, а количество бесплатных онлайн-тренировок по пилатесу быстро растет. Не говоря уже о преимуществах укрепления и удлинения мышц с помощью тренировок с низким сопротивлением, таких как пилатес — настоящая находка для людей с привередливыми суставами.

Не знаете, с чего начать? Что ж, читатель, ты попал в нужное место. Читайте дальше, чтобы узнать о пилатесе для начинающих, на что обратить внимание, если вы ищете пилатес в Интернете, о 39 лучших тренировках пилатеса на YouTube и наших лучших советах по обеспечению успешной тренировки пилатеса. Уф, это чертовски много. Давайте вникнем в это.

В 1920-х годах в Нью-Йорке Джозеф Пилатес разработал более 500 движений, 34 из которых были упражнениями на коврике.

Теперь его революционный режим признан во всем мире как способ укрепить тело. Тренировки по пилатесу помогают улучшить гибкость, равновесие и силу корпуса и особенно эффективны, если вы страдаете от болей в спине. Исследование, опубликованное в журнале PLOS One в 2014 году, показало, что пилатес может эффективно облегчить боль в спине и улучшить функциональные движения по сравнению с традиционными методами, такими как массаж и другие виды упражнений.

8 преимуществ тренировок по пилатесу

• Повышает гибкость
• Повышает прочность корпуса
• Сложная форма упражнений с малой ударной нагрузкой
• Может улучшить осанку и стабильность
• Можно выполнять без оборудования
• Увеличивает гибкость и диапазон движение
• Повышает мышечную выносливость и укрепляет мышечную ткань
• Может выполняться после травмы или как часть физиотерапевтической реабилитации

Что такое пилатес?

«Пилатес — это сочетание гибкости с малой ударной нагрузкой, мышечной силы и выносливости», — объясняет Эйми Виктория Лонг, физическая сила и основательница Body Beautiful Method.

‘Пилатес подчеркивает правильную осанку, силу корпуса и мышечный баланс. Он отлично подходит для сглаживания мышечного дисбаланса, реабилитации после травм и предотвращения травм ».

Существует множество форм пилатеса:

• Классический пилатес: Традиционные упражнения пилатеса, разработанные Джозефом Пилатесом, выполняемые каждый раз в той же последовательности
• Пилатес на мате: 34 упражнения на коврике Джозефа Пилатеса, плюс другие упражнения на коврике
• Современный пилатес: Сочетание традиционных и новых упражнений пилатеса, выполняемых в различной последовательности с использованием небольшого оборудования
• Пилатес-реформатор: Динамическая форма пилатеса с использованием «реформатора» для добавить сопротивление и устойчивость к испытаниям
• Клинический пилатес: Упражнения для травм и реабилитации, предписанные физиотерапевтами

«Я предлагаю попробовать различные формы, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас и что вам нравится больше всего. , — советует Лонг.


Считается ли пилатес упражнением?

«Пилатес — определенно упражнение, и при правильном выполнении это очень сложно», — говорит Лонг. «Как упражнение, оно считается тренировкой для укрепления мышц. Кроме того, вы можете проработать все тело с помощью пилатеса. Это бросает вызов вашей нижней и верхней части тела и требует силы кора ».

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26 фунтов стерлингов.99

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Чем пилатес отличается от йоги?

Они оба выполняются на коврике для йоги (по большей части), но есть некоторые ключевые различия между протоколами упражнений.

«Одно из основных различий между йогой и пилатесом заключается в том, что пилатес направлен на расслабление напряженных мышц и укрепление других. Йога, как правило, используется для улучшения гибкости тела », — говорит Лонг.


Что лучше для улучшения общей физической формы — йога или пилатес?

«Обе дисциплины имеют большие преимущества. В зависимости от ваших целей. Если вы хотите улучшить свои основные силы, пилатес — отличная форма упражнений. Это поможет улучшить глубинную силу кора, мышечный контроль и стабильность, осанку и координацию, одновременно улучшая мышечную выносливость », — говорит Лонг.

«Однако, если вы хотите преимущественно улучшить гибкость и предпочитаете включать духовный элемент в свои тренировки, то йога может быть более привлекательной для вас. При этом нет причин, по которым вы не можете включить в свою программу тренировок и йогу, и пилатес ».


Итак, нет необходимости удваивать одну дисциплину — есть множество стилей пилатеса, которые можно попробовать, и, выполняя их регулярно, вы заметите большой прирост силы, особенно в глубине ядра. Добавьте к своим обычным тренировкам, и вы будете настроены на успех.Тогда продолжай.

---

39 лучших тренировок на YouTube по пилатесу, которые стоит попробовать

Готовы заняться пилатесом онлайн? Конечно, да. Вот 39 тренировок, которые стоят вашего времени и пота. Есть пилатес для начинающих, а также более сложные занятия для тех, кто более знаком с этой дисциплиной. Лучшее? Это все варианты для занятий пилатесом дома! Не нужно выходить из гостиной — ура!

Тренировки пилатеса до 10 минут

1. Настроить нижнюю часть живота за три минуты | Блогилатес

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кэсси Хо — один из ведущих мировых специалистов по пилатесу, поэтому мы надеемся, что эта сверхбыстрая тренировка на ее YouTube-канале Blogilates даст долгосрочные результаты.

2. Взломайте ядро ​​за пять минут | Иса Велли

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Меньше — значит больше, как показывает профессиональный танцор, ставший инструктором по пилатесу.


3. 8-минутное плавное упражнение пилатеса | Иса Велли

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Еще одно упражнение от мега-тренера Исы Велли, этот короткий курс пилатеса укрепит и удлинит напряженные мышцы для максимально быстрого сеша.

4.Тонизируйте икры за девять минут | Blogilates

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

На рынке постных телят? Вам нужны эти пять ходов от Кэсси Хо.


5. Полностью кузов за десять минут | Девушка Live Fit

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Инструктор по пилатесу из Лос-Анджелеса Дина прорабатывает все конечности во время этой эффективной тренировки.


6. Пилатес стоя за десять минут | Девушка с ковриком для пилатеса

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Нет коврика под рукой? Эта тренировка под руководством инструктора по пилатесу из Чизвика Рэйчел Лаверенс создана для вас.


7.Упражнение на ринге пилатес за десять минут | Сбалансированная жизнь пилатес с Робин Лонг

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Улучшите свою тренировку, добавив кольцо для пилатеса.


8. Испытайте свое ядро ​​за десять минут | BodyFit от Эми

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Предупреждение: DOMS ждут вас на этой быстрой тренировке от инструктора по пилатесу из Лос-Анджелеса Эми Кисер Шемпер.


9. Пилатес растяжка за десять минут | Adidas Женщины

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наслаждайтесь (если это правильное слово) этим курсом пилатеса, созданным спортивным брендом в сотрудничестве с Лотти Мерфи.


10.Продвинутый пилатес за десять минут | Девушка Live Fit

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Deanna гарантирует, что вы не почиваете на лаврах пилатеса.

Тренировки пилатеса до 20 минут

11. Пилатес для напряженного дня за 12 минут | Trifecta пилатес

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Полная тренировка менее чем за четверть часа? Да, пожалуйста.


12. Почувствуйте себя хорошо пилатесом за 15 минут | Свежецентрированный

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Инструктор по пилатесу Трейси прорабатывает каждую мышцу в этой расслабляющей тренировке, рассчитанной на средний уровень и выше.


13. 15-минутная тренировка силового пилатеса | Иса Велли

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

То, что вы короче по времени, не означает, что вы не можете хорошо заниматься пилатесом. Вам понадобится пара гирь для рук, чтобы выполнять это занятие, ориентированное на ядро.

14. Пилатес от боли в спине за 15 минут | Кальм Пилатес

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Повышение силы кора и растяжение мышц ног помогает поддерживать спину, говорит инструктор по пилатесу Сара.


15. Сила корпуса в области таза за 15 минут | Бохо красивая

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Джулиана выдерживает холодные погодные условия, чтобы доказать, что вы можете заниматься пилатесом буквально где угодно.


16. Пилатес для укрепления внутренней поверхности бедер за 20 минут | Blogilates

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот быстрый сеанс не требует никакого оборудования — только сила воли и целеустремленность.

16. Пилатес для подтянутого пресса за 20 минут | Кристин МакГи

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вылепите животик в кратчайшие сроки.


17. Пренатальный пилатес за 20 минут | BodyFit от Эми

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Беременным женщинам, эта тренировка для вас.


18. Пилатес для бегунов за 20 минут | София Пим

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Повысьте уровень своего мастерства на треке и на ковре с лондонским инструктором по пилатесу.


19. 20-минутное утреннее занятие пилатесом | Иса Велли

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Встречайте свой день улыбкой, любезно предоставленной инструктором по пилатесу Иса. Замечательно делать утром первым делом, вы будете чувствовать себя бодрым и готовым к новому дню.

20. Пилатес для лепки рук за 20 минут | Blogilates

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Доверьтесь Кесси Хо, чтобы нацелить свои бицепсы и трицепсы, не обращая внимания на свободный вес.


21. Обучение пилатесу за 20 минут | Девушка Live Fit

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начните или завершите свой день правильно с блица Дины для всего тела (который также включает в себя много растяжек …).


Тренировки пилатеса до 30 минут

22. Начинающие пилатес за 23 минуты | Иса Велли

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Приглашаем всех новичков присоединиться к инструктору Исе на урок полного тела.

23. Пилатес для ягодиц за 25 минут | BodyFit от Эми

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Развивайте свое дно в этой интенсивной сессии.


24. Пилатес стоя за 25 минут | Пилатес с Ханной

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Инструктор по пилатесу из Вьетнама Ханна, которая начала тренироваться, чтобы снять стресс, руководя своей успешной компанией по производству постельных принадлежностей в Ханое, показывает, как тренироваться, если вам скучно лежать.


25. Пилатес на пресс за 25 минут | ПОДХОДИТ Лари

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Бывший баскетболист, ставший инструктором по пилатесу, помогает вам отточить стальной сердечник.


26. Начинающие пилатес за 25 минут | Мейрав Б Фитнес

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы новичок в пилатесе, Meirav поможет вам в этом медленно и красиво.


27. Пилатес для релаксации за 25 минут | Trifecta пилатес

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Используя круговые движения, инструктор по пилатесу Бет расслабит вас менее чем за полчаса.


28. Пилатес для гибкости за 25 минут | Пилатес с Ханной

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ханна рекомендует выполнять эту легкую тренировку после пробуждения или перед сном.


29.Пилатес на твердые ягодицы за 25 минут | Fiit

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лотти Мерфи демонстрирует, как ударять ягодицами с разных углов.


30. Кардио пилатес за 26 минут | Джессика Смит

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Получите удовольствие от этого динамичного занятия от инструктора из Бостона.


31. Кардио пилатес за 29 минут | GymRa

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эта тренировка фьюжн мгновенно ускорит ваше сердцебиение.

Тренировки пилатеса 30 минут или дольше

32. 30-минутная тренировка Pilates PT Method ™ | Пилатес PT




Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы хотите закончить сеанс пилатеса в поту, приготовьтесь к этой тренировке с Холли Грант. Ее 30-минутная тренировка «Pilates PT Method ™» сочетает в себе упражнения HIIT и пилатес для укрепления кора. Вариант с полотенцем для пота, но рекомендуется.


33. 30-минутная тренировка по пилатесу с отягощениями для всего тела | Иса Велли

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Возьмите гантели и приготовьтесь к работе. Иса здесь, чтобы поджечь, тонизировать и придать форму вашему телу в этой тренировке по пилатесу для всего тела.

34. Пилатес всего тела за 30 минут | BodyFit от Эми

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эта тренировка фокусируется на традиционных (читай: высокоэффективных) упражнениях на коврике.


35. Пилатес для кора за 30 минут | eFit30

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Инструктор по пилатесу Рене нацелена на ядро ​​- и даже больше — на этом тщательном тренировочном занятии.


36. Пилатес по всему телу за 30 минут | Тренажерный зал

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для этой удлинительной, тонизирующей и укрепляющей тренировки от инструктора по пилатесу Эшли не требуется никакого оборудования.


37. Pilates PT Method ™ 45-минутная тренировка Pilates-HIIT

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Комбинированный класс, вы проработаете свои основные силы и кардио-способности в 45-минутном сеансе динамической силы Холли.

38. Пилатес только на матах за 45 минут | Янни Олссон Делер

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер Янни Мадлен использует шведского блоггера, чтобы продемонстрировать суперсложный эпизод.


39.Пилатес, сжигающий жир, за 60 минут | Пилатес с Ханной

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотите испытать? Попробуйте одночасовой распорядок Ханны.

---

5 советов для успешной тренировки пилатеса

1. Освободите достаточно большое пространство

Мы поняли — у вашей квартиры может даже не быть гостиной, но до тех пор, пока вы можете вытянуть руки без нее. касаясь стены, ты в порядке.

2. Купите подходящее оборудование

Прежде чем приступить к «тазовому сгибанию», вам нужно заполучить несколько предметов, чтобы сделать сеанс максимально комфортным и безопасным.

Сначала разберитесь с ковриком для упражнений или йогой. FYI , более толстые модели поддерживают и смягчают ваш позвоночник лучше, чем их более дешевые собратья, особенно на твердом полу, а не на ковре. Если вы новичок или склонны к болям в спине, подушка под ягодицей или спиной может снизить давление и обеспечить дополнительную поддержку.

Для некоторых классов может потребоваться лента сопротивления, которая бывает разной длины, силы и размера. Если ваша тренировка по пилатесу требует такой тренировки, вам подскажут, какой тип. Посмотрите тренировку перед тренировкой, чтобы точно знать, что вам нужно. Слово мудрым: чем толще эластичная лента (и чем сильнее вы ее натягиваете), тем тяжелее работают ваши мышцы.

Во время других тренировок по пилатесу вам может быть предложено использовать небольшой надувной мяч или кольцо для пилатеса — оба элемента оборудования, которые помогают выравнивать и задействовать правильные мышцы.Опять же, посмотрите, что от вас просят, прежде чем погрузиться в тренировку и потерпеть неудачу.

3. Дышать, а не бинтоваться

Мы все думаем, что знаем, как это делать, но дыхание — одна из самых распространенных ошибок пилатеса. Не задерживайте дыхание, так как в конечном итоге вы укрепите мышцы кора и проработаете не те мышцы.

Вместо этого делайте глубокий вдох во время упражнений и сосредоточьтесь на том, чтобы загибать пупок внутрь и вверх.

4. Переведите телефон в режим беззвучного режима.


Пилатес требует концентрации, внимания и точности, поэтому последнее, что вам нужно, — это миллионы уведомлений Instagram, идущих в фоновом режиме.Переведите телефон в беззвучный режим или оставьте его в соседней комнате.

5. Выключите всех домашних животных из комнаты

Нет ничего хуже, чем наконец выполнить упражнение, но пушистый друг из лучших побуждений выбил вас из равновесия. Старайтесь держать своих друзей-животных в другой комнате во время тренировки.

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки. Алиса Хед Автор по питанию и здоровью Элли — пишущий кулинарный журналист с более чем четырехлетним опытом работы в сфере цифровых технологий, а также внештатный стилист, работавший за кулисами многих шоу BBC Good Food Show.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пилатес для начинающих в домашних условиях: все, что вам нужно знать

Несмотря на свою репутацию медленного, успокаивающего вида фитнеса, пилатес на самом деле может быть довольно устрашающим. Спишите это на счет реформаторов, которые действительно выглядят как средневековые орудия пыток, но начать свой первый урок пилатеса не совсем так просто.Чтобы помочь вам начать работу, мы попросили тренеров дать самые важные советы по пилатесу для начинающих в домашних условиях.

Если вы никогда раньше не занимались пилатесом, знайте, что он может принести пользу каждому атлету (да, даже если вы предпочитаете более «тяжелые» тренировки). «Если вам нравятся HIIT-тренировки, пилатес — отличная тренировка для восстановления», — говорит Ребекка Любарт, основательница Dynamic Body Pilates. Это потому, что он не оказывает большого воздействия на тело и не наносит вреда телу, поскольку улучшает осанку, силу и гибкость.«Способ, которым пилатес укрепляет ваше тело, заключается не только в том, чтобы стать сильнее, но и в большей открытости и гибкости. Вы почувствуете бодрость, свежесть и тренировку, не чувствуя себя« мертвой »после этого», — говорит она, добавляя, что это может делаться каждый день без необходимости выходного дня.

Хотя студии классического пилатеса, как правило, используют такое оборудование, как Reformer, пилатес с матом можно делать с небольшими инструментами для тренировок или вообще ничего. «Пилатес можно выполнять как со специальным оборудованием, так и без него», — говорит Любарт.«С удаленными сеансами мы можем использовать опоры, такие как ролики из пеноматериала, ленты Theraband и другие инструменты. Это можно сделать без реквизита, хотя часто реквизит может улучшить результаты». Основное отличие от домашних тренировок пилатеса без использования основного оборудования заключается в факторе сопротивления. «В оборудовании пружина может добавить вспомогательный или устойчивый компонент, но именно здесь мы умно используем опоры для создания аналогичной проблемы», — говорит Любарт. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать одобренные экспертами указатели по пилатесу, а также узнать, как начать тренировку дома.

Истории по теме

Что нужно знать о тренировках пилатеса

Поскольку занятия пилатесом дома немного отличаются от занятий в классе, есть определенные вещи, которые нужно знать, прежде чем переходить от нуля к сотне (сотни — классическое упражнение пилатеса .. . РЖУ НЕ МОГУ).

1. Ваше ядро ​​будет активировано: Если есть что-то, что вы слышите о пилатесе снова и снова, так это тот факт, что фитнес-модальность полностью зависит от вашего ядра.«Один из способов, которым пилатес настолько эффективен, заключается в том, что обычно мышцы кора задействуются в каждом упражнении», — говорит Любарт. Поэтому, даже если вы чувствуете, что движение, которое вы делаете, сосредоточено на ваших ягодицах или ногах, знайте, что есть вероятность 99,9%, что ваши основные мышцы так или иначе активируются.

2. В пилатесе есть особый метод дыхания: Как йога имеет йогическое дыхание, так и пилатес предлагает свой собственный способ дыхания. «Во время пилатеса нельзя дышать животом», — говорит Любарт.«Вместо этого вы должны дышать сзади и по бокам ребер». Ее совет, как сделать это правильно? Начните с того, что положите руки на ребра, пальцы впереди, а большие пальцы — к тыльной стороне ребер. Сделайте легкий вдох, пытаясь заполнить заднюю и боковую части ребер («Это не очень большой вдох!»), А на выдохе расслабьте грудину и передние ребра вниз к полу. «Пусть ваши ребра смягчатся и вместе», — говорит она.

3. Рассмотрите возможность инвестирования в реквизит для пилатеса: Домашнее оборудование для пилатеса, которое вы можете получить для улучшения своей тренировки, включает Theraband и валик для пены, как упоминал Любарт, а также легкий набор гантелей, надувной мяч и кольцо для пилатеса.И коврик, если у вас его еще нет.

4. Коврик для пилатеса сложнее, чем вы думаете: Не дайте себя обмануть — коврик для пилатеса — не самый простой способ получить удовольствие от пилатеса. Как отметил Любарт, большое оборудование для пилатеса, которое можно найти в студиях, предлагает вспомогательный компонент … и из-за этого упражнения на коврике могут быть намного сложнее. «Работа с ковриком может быть самой сложной, если у вас есть ограничения, потому что у вас нет никакого оборудования, чтобы помочь вам», — говорит Сара Джеймс, основательница пилатеса Сары Джеймс.«Это заставляет вас подключаться к вашему ядру без посторонней помощи, что здорово. Большинство моих клиентов говорили, что они больше чувствуют пресс, когда сосредоточены на занятиях с матом».

5. Ищите модификации: Когда вы только начинаете, может быть сложно сразу перейти на полную боковую планку или сделать растяжку вперед сидя с прямыми ногами. «Большинство упражнений пилатеса можно модифицировать до тех пор, пока у вас не будет сил выполнять упражнение, поскольку оно полностью предназначено для выполнения», — говорит Джеймс, который рекомендует поискать видео по пилатесу для начинающих, предлагающие модификации.

Попробуйте эти занятия пилатесом для начинающих дома на себе

Teaser

Перед тем, как приступить к какой-либо тренировке, вам нужно отработать движения. Тизер пилатеса — одно из самых распространенных упражнений на пресс, которые вы будете выполнять на тренировке пилатеса. Вот как это сделать правильно.

Боковая планка


Еще одна доска, которую вы делаете? Боковая планка — ознакомьтесь с этими советами по форме и узнайте, как ее изменить.

15-минутная тренировка пилатеса всего тела


Теперь о полноценной тренировке: попробуйте этот цикл упражнений пилатеса, чтобы поразить каждую мышцу вашего тела всего за 15 минут.

15-минутная тренировка для кора пилатеса

Выполните эту 15-минутную тренировку пилатеса для кора, которая действительно заставит ваши мышцы пресса дрожать.

Тренировка всего тела по пилатесу


Вот еще одна тренировка пилатеса всего тела … и она займет всего 10 минут, любезно предоставлено тренером Кимми Келлум.

20-минутный пилатес для пресса, рук и ягодиц


В этом 20-минутном сеансе пилатеса вы укрепите мышцы пресса, ягодиц и рук.

Тренировка с кольцом для пилатеса

Как только вы возьмете в руки кольцо для пилатеса, пройдите эту тренировку по пилатесу, используя упор для упражнений.

30-минутная тренировка пилатеса всего тела


Для того, чтобы потеть дольше, испытайте себя, завершив эту 30-минутную тренировку пилатеса всего тела, которая не требует никакого оборудования.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты.Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

тренировок пилатес для начинающих: 30-дневный план быстрого старта

Эта программа упражнений пилатеса для начинающих предназначена для того, чтобы помочь вам заложить прочный фундамент в методе пилатеса, основанном на классических упражнениях, разработанных Джозефом Пилатес. Как он однажды сказал: «Несколько хорошо продуманных движений, правильно выполненных в сбалансированной последовательности, стоят часов выполнения небрежной гимнастики или принудительных искривлений.»

В течение следующих 30 дней вы научитесь не только тому, что нужно делать, но и , как двигаться с принципами пилатеса центрирования, концентрации, контроля, точности, дыхания и потока, которые делают пилатес фитнес-опытом как для тела, так и для разума. .

Инструкции по упражнениям включают изменения, но важно, чтобы вы научились изменять упражнения в соответствии с вашими предпочтениями и прогрессировать в своем собственном темпе. Приведенные ниже расписания на неделю являются ориентировочными.

Также настоятельно рекомендуется дополнить домашнюю практику занятиями пилатесом.

Необходимое оборудование

Метод пилатеса начинается с вашего тела и коврика на полу. Для этих упражнений студийное оборудование не потребуется. Если у вас нет коврика, начните с мягкой поверхности, но подумайте о том, чтобы купить коврик для пилатеса.

День первый

Начните с набора основ пилатеса. Освоение этих легких упражнений имеет решающее значение для построения хорошей формы в методе пилатеса. Вы получите максимальную пользу от упражнений пилатеса, если будете выполнять их правильно.Затем выполните упражнение для начинающих пилатес, которое поможет вам развить силу и гибкость ядра.

Неделя 1 (дни со 2 по 7)

Вы можете заниматься пилатесом каждый день, но вполне разумно ожидать хороших результатов от занятия пилатесом три-четыре раза в неделю.

• Продолжите обучение основам пилатеса.
• Продолжить программу пилатеса для начинающих.

2 неделя

Разогрейте основы и добавьте следующие упражнения:

Перейдите к первым 10 классическим упражнениям пилатеса и серии боковых ударов.Однако, если программа упражнений для новичков по-прежнему бросает вам вызов, придерживайтесь ее, пока не будете готовы двигаться дальше.

3 неделя

Выполните разминку с помощью основных и дополнительных упражнений, выбранных из списка разминки. Сделайте первые 10 упражнений, перечисленных в классических упражнениях пилатеса, и добавьте следующие упражнения:

4 неделя

Выполните разминку с помощью основных и дополнительных упражнений, выбранных из списка разминки. Сделайте первые 10 классических упражнений и добавьте:

Вы выполнили 30-дневный план для новичков

А теперь пора растянуться еще больше.Вы можете продолжить знакомство с пилатесом в местной студии или с помощью онлайн-видеоинструкций. Может быть полезно получить рекомендации инструктора по пилатесу, который поможет вам улучшить свою форму и получить максимальную отдачу от домашней практики.

12 научно доказанных преимуществ пилатеса для вашего душевного спокойствия

Пилатес — это больше, чем просто тренировка. Любой человек, который занимается этим хотя бы пару месяцев, знает, что пилатес не только лепит ваше тело, но также очищает ваш разум и дает вам энергию и внутреннее спокойствие.Но что же такого особенного в пилатесе?

После пяти лет практики пилатеса и трех лет обучения, я заметил изменения в своем теле и уме, а также наблюдал те же изменения у своих клиентов. Большинство людей приходят на занятия пилатесом, чтобы получить плоский животик, облегчить боли в суставах и дискомфорт, реабилитироваться после операции или улучшить свои спортивные результаты. И все это умеет пилатес!

Но самое удивительное происходит, когда ученики начинают видеть изменения не только в своем теле, но и в своем сознании, в своих эмоциях и в своей жизни в целом.Я, конечно, пристрастен, но пилатес — это настоящее чудо.

Современный мир полон отвлекающих факторов, стрессов и хаоса. Каждый из нас ищет личное состояние покоя и умиротворения, которое помогло бы нам разобраться во всем, что происходит в нашей жизни. В поисках этого внутреннего баланса мы обычно рассматриваем популярные методы самосовершенствования, такие как медитация, упрощение, утверждения и т. Д., Но мы редко рассматриваем какие-либо формы упражнений как жизнеспособный инструмент, который помогает нам сбалансировать нашу жизнь.

12 научно доказанных причин, по которым пилатес — это комплексный билет к вашему душевному спокойствию

Методика пилатеса кондиционирования тела — это полная координация тела, разума и духа.
~ Джозеф Пилатес

1. Пилатес улучшает вашу память и делает вас умнее.

Начиная с 20-летнего возраста большинство из нас начинает терять около 1% объема нашего гиппокампа, части мозга, ответственной за память и когнитивные функции.Наш мозг буквально сжимается.

Долгое время ученые думали, что мы родились с определенным количеством клеток мозга, но недавно они обнаружили, что наш мозг может создавать новые клетки, таким образом замедляя или обращая вспять сокращение мозга. Что это будет значить для вас? Это означает лучшую память, более низкий риск болезни Альцгеймера, лучшее обучение и решение проблем, более высокий IQ и многое другое.

Несколько недавних исследований доказали, что упражнения улучшают нейрогенез — создание новых клеток мозга — а также защищают существующие клетки, вызывая увеличение B.D.N.F. продукция — нервно-защитное соединение, которое некоторые ученые называют «Miracle-Gro» для мозга. Изменения наиболее заметны в гиппокампе, регионе, отвечающем за воспоминания и обучение.

Другая группа исследователей из Университета Иллинойса в Урбане-Шампейне сообщила в Journal of Physical Activity & Health, что после осознанной двигательной практики, такой как пилатес или йога, у людей значительно улучшилась функция мозга по сравнению с аэробными упражнениями.

2.Пилатес тренирует ваш мозг.

Освоение новых видов деятельности — проверенный метод тренировки мозга. Хайди Йохансен Берг и ее коллеги из Оксфордского университета обнаружили, что обучение новым видам деятельности увеличивает плотность белого вещества в головном мозге (волокна, которые позволяют нейронам общаться). Если нейроны сформированы, но не соединяются, в конечном итоге они умирают. без какой-либо пользы для здоровья мозга, поэтому это белое вещество чрезвычайно важно.

Освоение нового вида деятельности — важная часть тренировки мозга.Но у большинства из нас нет лишних часов в неделю, чтобы научиться жонглировать (это то, что Хайди Йохансен Берг использовала в своих исследованиях) или заняться новым хобби.

Однако программа упражнений может быть правильным способом выполнять несколько задач одновременно — принося пользу нашему телу и нашему разуму. Если вы начнете автоматизировать свою тренировку (например, бегать на беговой дорожке во время просмотра телевизора, делать повторения в тренажерном зале, не сосредотачиваясь на своей форме или выполнять одну и ту же последовательность йоги каждую неделю), вы сокращаете пользу от тренировки вдвое (не говоря уже о что вы удваиваете риск получения травмы.)
По словам Энн Бишоп, инструктора и исследователя пилатеса, изучение нового движения или новой модификации в программе пилатеса дает именно тот эффект, который мы ищем, бросая вызов телу и разуму одновременно.

3. Более глубокая активация мышц означает лучшее функционирование нервной системы.

Каждый раз, когда мы двигаемся, мы задействуем несколько определенных областей нашего мозга. Затем мозг посылает импульс через спинной мозг к мышечным волокнам (процесс более сложный, чем этот, и требует набора слов или слов, которые моя программа проверки орфографии даже не знает.)

Когда вы учитесь произвольно задействовать определенные мышцы (например, глубокая активация кора в пилатесе), вы запускаете цепочку движений, которая, возможно, спала долгое время. Знаете ли вы, что ваше ядро ​​состоит из 29 мышц, а не только из шести кубиков? Научиться их использовать — это очищающее средство для вашей нервной системы.

Здоровая нервная система означает лучшую связь между мозгом и другими частями тела, а также высвобождение гормонов, борющихся со стрессом и повышающих настроение.

4. Спокойствие духа и эмоции с пилатесом.

Вы, наверное, много слышали о пользе медитации осознанности для вашего ума и тела. Подводя итог, медитация:

Когда большинство из нас думает о медитации, мы представляем себе буддийского монаха или человека Нью Эйдж, поющего в одиночестве. Но, возможно, мы ошибаемся, поскольку представляем себе только один способ, которым осознанность может войти в наш образ жизни.

По словам Эллен Лангер, одной из первых исследователей внимательности,

Хотя эта концепция восходит к древним буддийским, индуистским и китайским традициям, когда дело доходит до экспериментальной психологии, внимательность — это не столько духовность, сколько концентрация: способность успокаивать свой ум, сосредотачивать внимание на настоящем и отвергать любые мысли. отвлекающие факторы, которые встречаются на вашем пути.

Пилатес позволяет сосредоточить внимание на одном — на теле. Хотите вы этого или нет, вы должны очистить свой разум от любых отвлекающих факторов, если вы выполняете координационную работу по пилатесу на реформаторе или если вы просто визуализируете внутреннюю пружину в своем ядре, о которой говорит ваш инструктор.

Пилатес позволяет вам воспользоваться всеми преимуществами медитации, не сидя на месте и не чувствуя, что вы зря теряете время.

Вы можете получить преимущества осознанности, только если вам комфортно в том, что вы делаете.Некоторым нравится умиротворение традиционной медитации, в то время как другие получают лучшие результаты от внимательного движения, которое очищает разум во время тренировки тела.

5. Пилатес снимает стрессовое напряжение в нашем теле.

Вы, наверное, слышали о знаменитой реакции «бей или беги» на стрессовые ситуации. Когда мы сталкиваемся со стрессовой ситуацией (реальной, как почти попадание в автомобильную аварию, или воображаемой, как страх публичных выступлений), наше тело выпускает волну гормонов стресса, чтобы заставить наше тело бороться или бежать.

В стрессовой ситуации наше тело готово двигаться с максимальной производительностью, но в большинстве современных сценариев мы не можем убежать, застряв в пробке, и не можем вступить в драку с нашим боссом. Предполагается, что физическая активность метаболизирует накопление гормонов стресса, но вместо этого мы стараемся удерживать все внутри и прорабатываем это.

Результат? Гормоны стресса оседают в нашем теле, вызывая гипертонию, мышечные спазмы и боль.

Пилатес снимает накопившееся в мышцах напряжение за счет мягкого растяжения и постепенного кондиционирования.Энергичная тренировка с трамплином позволит вам метаболизировать гормоны стресса, накопленные в ваших мышцах. А техники фасциального расслабления, которые сегодня используют многие инструкторы пилатеса на своих занятиях, помогут вам расслабить напряженные мышцы, которые не реагируют на пассивное растяжение. Когда вы избавляетесь от стресса в своем теле, вы также избавляетесь от него и в своем уме.

Тело, свободное от нервного напряжения и усталости, — это идеальное убежище, созданное природой для уравновешенного ума, полностью способного успешно решать все сложные проблемы современной жизни.
~ Джозеф Пилатес

6. Пилатес и йога снимают стресс.

Хотя важно избавиться от стресса в теле, еще важнее предотвратить его попадание в сознание. Если вы не устраните причину стресса (то, как вы воспринимаете ситуации и реагируете на них), вы не сможете надолго избавиться от стресса.

Исследования о пользе пилатеса для снятия стресса практически отсутствуют, но снова и снова доказывается, что йога является мощным средством для снятия стресса.Хотя йога и пилатес совершенно разные (и это тема для другой статьи), у них все же есть несколько общих черт, особенно если их преподают как практику осознанных движений, а не просто как динамичную тренировку в тренажерном зале.

Несколько недавних исследований показали положительное влияние регулярных занятий йогой на снижение стресса и улучшение самочувствия.

Позы йоги и пилатеса олицетворяют устойчивость и легкость, они учат вас находить противодействие внутри своего тела и использовать его для достижения большего контроля над телом.

Другая группа исследований, опубликованная в Yoga Journal, показала, что регулярные и даже одноразовые занятия йогой снимают стресс. По мнению авторов, физический вызов позы становится эквивалентом стрессора. То же самое происходит во время занятий пилатесом, которые включают промежуточные и продвинутые упражнения пилатеса или сосредоточены на плавных переходах. Когда физические потребности удовлетворяются устойчивым дыханием и внимательностью, нервная система отвечает, поддерживая активацию, сохраняя при этом лежащее в основе чувство спокойствия.Такой ответ позволяет нам четко противостоять повседневному стрессу и реагировать на него, не перегружая себя.

7. Пилатес делает вас счастливее.

Если вы любите пилатес, то это сделает вас счастливее.

Когда наше тело подвергается положительному стрессу, например, когда вы занимаетесь любимой тренировкой, в организм выделяются эндорфины, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо. Если вам нравится тренировка и вы будете сосредоточены на ней, вместо того, чтобы позволять своему разуму блуждать в другом месте, вы почувствуете себя счастливым и спокойным в конце.

Физическая подготовка — первое условие счастья.
~ Джозеф Пилатес

8. Пилатес делает вас более креативными.

Творческий и открытый ум позволяет нам в полной мере ощутить жизнь и придумывать изобретательные способы решения жизненных проблем.

Доказано, что упражнения и медитация осознанности улучшают творческие способности. Когда вы объединяете их в тренировке по пилатесу, вы получаете еще лучшие результаты для ума и тела.

9.Пилатес позволяет контролировать свои эмоции.

Наши эмоции и дыхание тесно связаны. Недавнее исследование Пьера Филипота (цитируется Psychology Today) показало, что разные эмоциональные состояния связаны с различными паттернами дыхания. Подумайте, как меняется ваше дыхание, когда вы сталкиваетесь с чем-то пугающим, а не чем-то приятным. В этом открытии нет большого прорыва, только здравый смысл.

Однако интересной частью исследования было то, что разные модели дыхания вызывают определенные эмоции.Вы можете в основном вдохнуть в себя спокойствие или тревогу.

Прежде всего, научитесь правильно дышать.
~ Джозеф Пилатес

Дыхание — один из шести основных принципов пилатеса. Научиться контролировать свое дыхание, вероятно, является самым большим преимуществом пилатеса, поскольку многие из нас «ленивы». Техники, которые вы изучаете на занятиях пилатесом, также можно использовать в различных жизненных ситуациях, чтобы успокоить ваш разум или пережить стрессовую ситуацию.

10.Осознанное движение помогает снять эмоциональное напряжение.

Любой профессионал в области разума / тела может многое рассказать о вашей личности, просто взглянув на вашу позу и наблюдая за своими движениями. Со временем мы накапливаем свои эмоции и тревоги в нашем теле. Мы сжимаем челюсти, когда хотим кричать, сутулиться, когда чувствуем себя неполноценными или застенчивыми, и напрягаем бедра, чтобы подавить эмоции печали и страха.
Практика пилатеса позволяет расслабить мышцы и получить контроль над глубокими мышцами кора, которые, как правило, тесно связаны с вашим эмоциональным багажом.Когда вы отпускаете мышцы, удерживающие ваше эмоциональное напряжение, вы также отпускаете эмоциональный багаж, который вы носили неизвестно сколько времени.

11. Пилатес учит быть самим собой.

Современный мир подвергает нас сильному стрессу, потому что мы постоянно чувствуем необходимость соответствовать определенным стандартам. Нам постоянно приходится раздвигать границы, чтобы уложиться в срок, быть лучшими родителями или вести себя в соответствии с современными стандартами.

Пилатес учит уважать свое тело и довольствоваться им.Практика пилатеса направлена ​​на работу в пределах вашего диапазона движений и постепенное наращивание вашей силы и гибкости. Достаточно интересно, что как только мы обретаем уверенность в том, что делаем, мы находим силы и мотивацию для перехода на следующий уровень. Однако наш прогресс достигается не за счет сравнения себя с кем-то другим, а за счет установления наших личных стандартов и приоритетов, значимых для нас.

Когда мы учимся уважать свое тело таким образом, мы также учимся делать то же самое со всем остальным в нашей жизни.Мы начинаем жить в соответствии со своими приоритетами и желаниями, вместо того, чтобы идти в ногу с Джонсом.

12. Станьте увереннее.

В своем выступлении на TED социальный психолог Эми Кадди обсуждает, как «властная» поза повышает уровень уверенности. Надеюсь, вы послушали свою маму, когда она сказала вам сесть прямо и выпрямиться, потому что именно такая поза делает нас более уверенными.

Пилатес — это хорошая осанка и правильное положение тела. Конечно, хорошая осанка важна для вашего здоровья, но вы также получите от этого пользу.

С помощью метода кондиционирования тела пилатес можно когда-либо достичь этой уникальной троицы уравновешенного тела, разума и духа. За этим следует уверенность в себе.
~ Джозеф Пилатес

Если у вас не было достаточно причин, чтобы попробовать пилатес или вписать другое занятие в свое расписание, то, надеюсь, вы это сделаете сейчас.

Позвольте своему телу и разуму насладиться всем, что может предложить пилатес:

Умное движение для умных людей!

3 упражнения пилатеса для пожилых людей

Примечание редактора: этот пост был первоначально опубликован в октябре 2014 года и недавно был обновлен и исправлен для обеспечения точности и полноты.

За последние десять лет пилатес становится все более популярным в фитнес-сообществе. Независимо от того, молоды вы или стары, это идеальный способ улучшить баланс, подвижность и укрепить мышцы кора. В AFPA мы с энтузиазмом относимся к предоставлению информации и тренировкам, адаптированным к каждой возрастной группе и уровню физической подготовки; в сегодняшнем посте вы узнаете о преимуществах пилатеса для пожилых людей.

Поддержание формы и мобильность очень важно, особенно для пожилых людей. По мере того как мы становимся старше, здоровые движения могут помочь в достижении баланса, стабильности, контроля и общей физической формы.При всех имеющихся движениях может быть сложно решить, какие движения лучше всего подходят для пожилых людей.

Вот три наших любимых упражнения пилатеса для пожилых людей!

(Мягкий совет: пусть ваш пациент выполняет каждое движение на удобном коврике, чтобы его тело могло оставаться комфортным во время тренировки).

1. Пилатес подъем ног сзади на коленях

Попросите пациента встать на четвереньки, равномерно распределив вес между локтями и коленями.Попросите их осторожно задействовать ядро ​​и вытянуть правую ногу назад, носки носков должны быть слегка приподняты над землей. Держа ногу прямо, пациент поднимет ногу как можно выше, не вызывая дискомфорта и не выгибая спину. Медленно опустите ногу в исходное положение, а затем поменяйте ногу.

Эта тренировка предназначена для тренировки кора и нижней части тела, что поможет им укрепить ягодичные мышцы и, в конечном итоге, улучшить подвижность.

2.Русалка

«Русалка» — отличное движение для пожилых людей, потому что оно удлиняет стороны и обеспечивает внутренний поток. Для начала попросите пациента сесть на коврик, скрестив обе ноги влево. Положите правую руку на пол, чтобы поддержать тело, когда они сядут. Удерживая левое плечо опущенным, вытяните левую руку прямо вверх и вытяните позвоночник по мере того, как тело тянется в стороны. Противоположная (поддерживающая) рука будет отодвигаться дальше от тела, чтобы увеличить растяжку, но убедитесь, что ваш пациент не слишком напрягает свое тело или что его ребра не выступают вперед.

Чтобы вернуться к старту, отправьте левую седалищную кость вниз, а затем задействуйте ядро, чтобы поднять туловище. Повторите то же самое с другой стороной, чтобы завершить полное движение.

3. Боковые круги

Боковые круги могут улучшить гибкость тазобедренных суставов и улучшить равновесие. Чтобы выполнить боковой круг, попросите пациента лечь на бок и вытянуть ногу к потолку (не вызывая дискомфорта). Затем нога будет двигаться против часовой стрелки маленькими кругами. А затем по часовой стрелке небольшими кругами.Опустите ногу и перейдите на другую сторону, чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого упражнения пилатеса.

Преимущества пилатеса для пожилых людей

Есть много различных преимуществ пилатеса для пожилых людей. Многие участники нашли облегчение от артрита, улучшение гибкости и силы и многое другое!

Если вы заинтересованы в получении сертификата или знаете кого-то; AFPA предлагает сертификаты инструкторов по пилатесу I и II уровней!

6 упражнений по пилатесу, чтобы попробовать, если у вас анкилозирующий спондилит

Может ли пилатес, программа подготовки тела, созданная Джозефом Пилатесом в 1920-х годах, помочь вам справиться с симптомами анкилозирующего спондилита?

Ответ может быть «Да.”

Согласно Американской ассоциации спондилитов (SAA), регулярные упражнения и правильная осанка являются ключевыми рекомендациями для людей с анкилозирующим спондилитом. Пилатес может помочь в этом — и даже во многом другом. «Пилатес — это система движений, разработанная для развития силы и гибкости за счет артикуляции позвоночника, правильного дыхания, выравнивания, фокуса, концентрации и контроля посредством тренировки основной мускулатуры тела», — объясняет Шеннон Фоули, владелица EnCore Pilates в Гейнсвилле, Флорида, и физиотерапевт, спортивный тренер и инструктор по пилатесу, который работал с людьми с анкилозирующим спондилитом.

Обзор существующих исследований, опубликованных в феврале 2018 года в журнале Архивы физической медицины и реабилитации , показал, что упражнения, в том числе пилатес, уменьшают боль и другие симптомы у людей с анкилозирующим спондилитом.

«Пилатес — отличное упражнение с малой нагрузкой для людей с анкилозирующим спондилитом, поскольку его можно запрограммировать на подвижность позвоночника, укрепление мышц и гибкость, а также на целенаправленное направленное дыхание для повышения подвижности грудной клетки», — отмечает Фоли.

Упражнения пилатеса очень специфичны, но могут быть индивидуализированы, поэтому Фоли подчеркивает важность поиска инструктора по пилатесу, который имеет подготовку, чтобы знать, какие упражнения помогут вам достичь ваших целей, и включить их в свою команду по лечению анкилозирующего спондилита. Спросите потенциальных инструкторов об их сертификации, а также об их опыте работы с людьми, страдающими анкилозирующим спондилитом. Если у них нет опыта с этим заболеванием, спросите, готовы ли они узнать о нем и помочь вам внести изменения в распорядок дня, когда вы станете сильнее и гибче.

Упражнения пилатеса при анкилозирующем спондилите

Среди множества доступных упражнений пилатеса следующие упражнения могут быть особенно полезными для людей с анкилозирующим спондилитом. Эти описания относятся к работе с ковриком, но большинство из них имеют вариации, которые можно выполнять на тренажерах для пилатеса:

Пилатес дыхание Некоторые люди с анкилозирующим спондилитом могут испытывать стеснение в грудной клетке. По данным Национального общества осевого спондилоартрита (NASS), это может вызвать одышку.

Пилатес использует боковое дыхание, которое направлено на втягивание дыхания в заднюю и боковые части грудной клетки. Дышите через рот, не задействуя мышцы шеи. Сделайте глубокий вдох, стараясь максимально расширить ребра. Практика этой техники дыхания лежа на спине в соответствии с рекомендациями SAA и NASS поможет вам почувствовать, насколько хорошо движется ваша грудная клетка.

Плечевой мост Согласно NASS, мостовидный протез перемещает ваш позвоночник посредством сгибания и разгибания, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.Для выполнения этого движения лягте на спину, поставив ступни на пол, колени вместе. Ваши плечи и руки лежат на полу ладонями вниз. Пятки должны быть вне досягаемости кончиков пальцев. Медленно поднимите таз вверх, а затем опустите вниз.

Если вы новичок в пилатесе, какое-то время были физически малоподвижны или у вас серьезные симптомы анкилозирующего спондилита, вы можете сначала почувствовать некоторый дискомфорт. Работайте с инструктором, чтобы вы могли безопасно прогрессировать.

Боковое скручивание «Важно добавить наклоны в стороны и вращение в упражнение пилатеса с подвижностью позвоночника, — говорит Фоули.Инструктор по пилатесу Шерри Р. Бец, DPT, владелица TheraPilates в Санта-Крус, Калифорния, и Монро, Луизиана, объясняет, что для выполнения этого упражнения вы сидите лицом вперед, вытянув ноги. Вытяните руки в положение «Т». Посмотрите через одно плечо и поверните туловище в этом направлении. Держите руку на счету до трех, а затем вернитесь в центр. Повторите с другой стороны.

Растяжка сгибателей бедра на коленях «Удостоверение, что бедра растянуты спереди, помогает при правильной осанке», — говорит Фоули.Начните с колен, выпрямите верхнюю часть тела. Поднимите одну ногу вперед, чтобы колено и лодыжка были на одном уровне. В этом положении, наполовину стоя на коленях, вращайте тазом, как будто вы засовываете хвост между ног, одновременно втягиваясь в пупок. Положите руки на бедра и держите бедра ровно вперед, слегка перемещая вес вперед. Удерживайте от 30 до 45 секунд, а затем расслабьтесь, чтобы начать. Повторите два или три раза, затем поменяйте переднее колено и повторите.

Подтяжка боковых рук «Это хорошее начальное упражнение для защиты плеч и удлинения напряженных мышц по бокам ребер и позвоночника», — говорит Фоули.С большим пальцем вверх и ладонью вперед вытяните одну руку в сторону; медленно поднимите его к потолку, а затем опустите. Чтобы усложнить задачу, возьмите легкий груз или используйте эспандер во время работы. Обязательно используйте дыхание для увеличения подвижности и расширения ребер.

The Swan «Люди с анкилозирующим спондилитом, как правило, наклонены вперед, поэтому я отдаю приоритет подвижности грудной клетки», — говорит д-р Бец. Один из лучших ходов для этого — Лебедь. Лягте лицом вниз, локти согнуты под углом 90 градусов и прижаты к бокам.Держите запястья на одной линии с ребрами. Прижимая таз к полу, медленно поднимайте вверх лицо, грудину и ребра. Не спускайте глаз с края коврика. При движении опускайте плечи вниз. Медленно перекатывайтесь в обратном порядке.

В целом Бетц рекомендует ежедневные упражнения для позвоночника и три занятия в неделю. По ее словам, несмотря на то, что коврик для пилатеса можно выполнять дома, есть преимущества в работе в студии пилатеса, оснащенной уникальными тренажерами для пилатеса.«В студиях могут быть реформатор, стол-трапеция, стул Wunda и бочка с лестницей», — объясняет она. «Вы также увидите« Корректоры позвоночника »и« Корректоры стопы ». Но прежде чем записываться, попросите организовать экскурсию, посетите день открытых дверей или попробуйте частное занятие, рекомендует Фоли.

Дополнительный отчет Брайана Данливи

Преимущества пилатеса для бегунов и с чего начать

Я часто говорю о пилатесе здесь, в блоге, особенно в моих еженедельных обзорах тренировок.Хотя мне, безусловно, нравится йога, пилатес — моя первая любовь к фитнесу (даже до бега!), А также гибкость и основные тренировки. Я начал заниматься пилатесом, когда мне было 16 лет, и два года преподавал пилатес в фитнес-центре моего старшекурсника. Хотя пилатес иногда выскакивает из моего распорядка, я стараюсь заниматься им хотя бы раз в неделю из-за преимуществ пилатеса для бегунов и потому, что считаю его по-настоящему приятной тренировкой.

Что такое пилатес?

Пилатес в своей самой ранней форме появился во время Первой мировой войны (источник).Джозеф Пилатес, немецкий гимнаст, работающий инструктором по самообороне в Скотланд-Ярде, разработал серию упражнений на коврике, которые позволили раненым солдатам реабилитироваться, будучи прикованными к постели, во время его пребывания в английском лагере для интернированных. С тех пор пилатес привлек танцоров и других спортсменов, а сама практика расширилась за счет использования такого оборудования, как реформатор, тонизирующие кольца и мячи для упражнений.

Пилатес основывается на шести основных принципах: концентрация, центрирование, контроль, дыхание, точность и поток.Пилатес — это не упражнение, которое вы бездумно выполняете во время просмотра Netflix. Вы концентрируетесь на каждом движении, вы используете свой центр (ядро, которое в пилатесе называется нашей электростанцией), чтобы управлять каждым движением, каждое повторение выполняется медленно, с контролем и точным движением, вы практикуете контролируемое дыхание, которое соответствует вашему движению, и вы плавно перетекаете через движения. Хотя в пилатесе нет никакой медитации, как в йоге, он способствует установлению связи между разумом и телом благодаря концентрации и точности, которые требуются при выполнении каждого упражнения.

Преимущества пилатеса для бегунов

Клянусь (стук по дереву), пилатес способствовал тому, что я получил травму только один раз за восемь лет бега. Регулярные занятия пилатесом укрепляют мышцы кора и стабилизируют бедра. Для женщин нестабильность тазобедренного сустава является основной причиной травм, связанных с бегом, поскольку слабые бедра могут вызвать синдром IT-группы, колено бегуна и синдром грушевидной мышцы. Многие упражнения пилатеса, такие как круговые движения одной ногой и подъем ног лежа на боку, подчеркивают выравнивание бедер, тем самым укрепляя их стабилизаторы.

Пилатес также улучшает вашу осанку и гибкость, что, в свою очередь, улучшает беговую форму. В то время как так много внимания к беговой форме уделяется ударам ступней и каденсу, ваша поза и движение рук значительно влияют на вашу беговую форму. Расслабленные плечи и прямая осанка помогут поддерживать правильную форму бега. По мере того, как пилатес улучшает вашу осанку с помощью регулярных занятий, вы заметите, что бегаете выше и в лучшей форме — и, следовательно, с большей вероятностью будете бегать быстрее и дальше.

Принципы концентрации, контроля и дыхания способствуют установлению связи между разумом и телом, когда вы занимаетесь пилатесом. Как все мы знаем, бег требует столько же умственной силы, сколько физической выносливости. Настройка на свои движения и усилия, которые вы получаете от пилатеса, перейдет на вашу способность эффективно дышать и контролировать ваши усилия во время бега.

Если вы получили травму, пилатес поможет вам укрепить основу силы и стабильности, чтобы вы с легкостью могли вернуться к бегу.Поскольку пилатес — это упражнение без ударов, оно идеально подходит для травмированных бегунов!

Как вписать пилатес в свой бег

Как и в случае с силовыми тренировками и йогой, вы должны обдуманно планировать практику пилатеса с учетом бега, особенно если вы готовитесь к гонке, включая тяжелые тренировки и длительные пробежки каждую неделю. . Поверьте моему опыту: не стоит заниматься пилатесом накануне длительной пробежки, так как это сильно утомляет ваш пресс! Вместо этого используйте пилатес как возможность растянуться и укрепиться в тяжелые дни тренировок, чтобы вы соблюдали принцип: тяжелые дни должны быть тяжелыми, а легкие — легкими.Кроме того, я обнаружил, что пилатес восстанавливает меня и дает мне хорошую растяжку после тяжелой тренировки, оставляя меня свежим для бега на следующий день.

Большинство тренировок по пилатесу занимают всего 25-30 минут, поэтому их легко выполнять в дни отдыха или после пробежки. Все, что вам нужно, это коврик (лучше всего использовать более толстый коврик для йоги, такой как этот коврик для йоги высокой плотности), хотя вы можете добавить доступные аксессуары для дополнительного сопротивления, такие как тонизирующее кольцо для пилатеса (также называемое магическим кругом) или Бал для пилатеса. Если вы новичок в пилатесе и не занимаетесь йогой или не занимаетесь спортом регулярно, начните с одного занятия в неделю.Если вы знакомы с йогой и регулярно занимаетесь основной работой, вы можете стремиться к двум занятиям в неделю. По мере вашего прогресса старайтесь включать 1-3 сеанса пилатеса в неделю в непоследовательные дни для большей пользы.

Великие тренировки пилатеса

Хотя вы можете записаться в студию и получить доступ к оборудованию, например, к реформатору, вы также можете практиковать пилатес по собственному графику, не выходя из дома. Хотя руководство инструктора неоценимо, зачастую не так страшно приступить к выполнению нового типа упражнений, не выходя из собственного дома.Это видео по пилатесу содержит четкие инструкции и эффективные тренировки, чтобы вы могли получить от практики пилатес максимум удовольствия; лучше всего то, что большинство из них стоит 15 долларов или меньше!

Для любителей йоги и barre: Выдох: Core Fusion Pilates Plus

Для новичков: Gaiam Pilates — Beginning Mat Workout

Для искателей шести пакетов: Gaiam Abs Pilates Workout

Для марафонцев: STOTT PILATES Strength and Выносливость: коврик с подпорками

Для склонных к травмам: STOTT PILATES Экстремальный пилатес — сила и ловкость на коврике DVD

На время: Мари Винзор: Кардио пилатес

Для рукодельниц: Здоровье женщины — большое Book of Pilates: The Essential Guide to Total Body Fitness

Отказ от ответственности: Я не сертифицированный инструктор по пилатесу, хотя я преподавал пилатес в течение двух лет.Этот пост содержит партнерские ссылки Amazon, которые не требуют дополнительной оплаты, но поддерживают рецепты этого бегуна.

No related posts.