Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как натренировать дыхалку: Как улучшить дыхалку и выносливость?

Содержание

«Тренер, мне не хватает дыхалки!» — блог I Love Supersport

Вы занимаетесь бегом, значит у вас отлично развита «дыхалка» и плавать вы должны легко и эффективно? Скорее всего нет.
Вы ходите в бассейн регулярно и долго плаваете, тренируя легкие, значит, вы легко сможете плавать быстрее? Не совсем так.

Рассказываем. Все физиологические процессы человека проходят при участии кислорода, а он может усваиваться только в митохондриях — это единственная органелла клетки, которая принимает кислород.

Для обеспечения работоспособности мышцам нужна доставка кислорода и его усвоение. И если проблемы с доставкой, то нужно тренировать сердце.
Но если с доставкой все хорошо, но мышцы просто не могут принять столько кислорода, сколько поставляет сердечно-сосудистая и респираторные системы организма, то сколько бы мы не тренировали сердце и «дыхалку», эффекта будет мало.

Например, если сердце поставляет 4 литра крови, а мышцы верхнего плечевого пояса (которые активно участвуют в плавании) потребляют только 3, то единственное чего мы добьемся при полезной гипертрофии сердца — увеличение количества кислорода в выдыхаемом воздухе.

Технически это выглядит так: ударный объем сердца нетренированного мужчины в среднем 120-130 мл., а 1 литр крови переносит порядка 160 мл. кислорода, если уровень гемоглобина находится в норме. Умножаем эти параметры на 190 (максимальная частота сердечных сокращений) и получаем минутный объем сердца в диапазоне около 3,6-4,2 л/мин. Профессиональные спортсмены потребляют порядка 4,2-4,5 л/мин. Поэтому мы понимаем, что сердце нетренированного человека уже способно обеспечить кислородом мышцы и гарантировать вам результат мастера спорта в любом циклическом виде спорта! Но при одном условии — что мышцы, участвующие в работе конкретно для вашего вида спорта, к этому готовы.

Итак, делаем выводы по порядку:

  1. Тренированность легких и диафрагмы не определяют появление одышки, она появляется от высокой концентрации углекислого газа и недостатка митохондрий в мышцах, которые участвуют в тренировках.
  2. Сердце достаточно тренировано, чтоб обеспечить мышцы спортсмена вдыхаемым кислородом.
  3. Выносливость зависит от того какое количество этого вдыхаемого кислорода потребляют мышцы.
  4. Значит, необходимо добавлять больше силовых упражнений в тренировочный план и работать над мыщцами, которые больше всего задействованы в плавании.

Теперь вы знаете, как строить тренировки, чтобы не задыхаться на бортике после 50 метров кролем😉 Добавляйте ОФП, сухое плавание и специальные упражнения для нужных групп мышц— спросите у своего тренера, какие именно.

До встречи в бассейне!

Материал подготовил: Сергей Сафонов, тренер I Love Swimming.

Как развить дыхалку?

Любой вид спорт, кроме, пожалуй, шахмат, предполагает серьезные физические нагрузки. И не всегда ресурсы нашего тела могут их выдержать. Ярким тому примером является дыхалка. Если она слабая, то никакая физическая сила не поможет выдержать соревновательную борьбу. Поэтому одной из важнейших задач любого спортсмена является тренировка дыхалки.

Как такового, термина «дыхалка» в словарях не существует. Но на спортивном жаргоне у него есть вполне приличное объяснение. Если говорить простыми словами, это специальное, натренированное дыхание, или объем легких, который должен позволять спортсмену спокойно выдерживать физические нагрузки и получать для этого достаточное количество кислорода. Но на практике это не всегда получается. Именно поэтому для многих спортсменов вопрос как разработать дыхалку – весьма актуален. Попробуем найти способы его решения.

Как натренировать дыхалку?

К категории спортсменов, для которых нехватка кислорода является большой проблемой, относятся пловцы, легкоатлеты, лыжники, и все, кто имеет отношение к борцовским видам спорта. Распределение кислорода в крови во время тренировки требует приличного объема легких. И если нагрузка превышает допустимую в организме концентрацию кислорода – спортсмен попросту начнет задыхаться и терять силы. Как улучшить дыхалку, чтобы одышка не мучила во время тренировок? Помимо бега и плаванья, которые, по сути, призваны неплохо раскачать легкие, существуют и другие варианты.

Рассмотрим общепризнанные, а также немного забытые упражнения для дыхалки:

1. Как увеличить дыхалку за счет укрепления реберных мышц? Данная техника не является новой. Она просто забыта новым поколением спортсменов. Она основана на том, что реберные мышцы отвечают за раздвижение ребер в стороны и тем самым обеспечивают процесс дыхания. Чем сильнее укреплены эти мышцы, тем легче совершаются вдохи и выдохи. Особенность упражнения заключается в том, что во время тренировок нужно находиться в противогазе. Правда, важно следить, чтобы организм не перегружался. Также такая техника противопоказана тем, кто имеет заболевания легких или сердечнососудистой системы. Те же, у кого нет серьезных противопоказаний, могут навсегда решить вопрос как быстро развить дыхалку. Такая тренировка обеспечит сильную нагрузку, но результат будет потрясающим.

2. Существуют ещё и такие упражнения для развития дыхалки. Для достижения наилучшего результата их нужно делать в комплексе и регулярно:

  • делайте очень частые резкие вдохи и выдохи;
  • на одном выдохе нужно постараться выдавить из себя максимальное количество воздуха, далее вдыхать через небольшие промежутки времени и в конце на максимальное количество времени задержать дыхание;
  • совершите максимально глубокий вдох, выдыхайте небольшими порциями и в самом конце задержите дыхание насколько это возможно. При этом должно возникнуть ощущение, что легкие как будто сжались;
  • на вдохе досчитайте до десяти, затем вдохните дальше и снова считайте. Делайте это до упора, пока легкие полностью не будут наполнены;
  • на выдохе досчитайте до десяти, снова выдохнит, ещё посчитайте до десяти и так до полного выдоха;
  • на вдохе досчитайте до 30-ти, затем выдохните;
  • через нос коротко и прерывисто произведите вдох, а выдох совершите также прерывисто, но уже через рот.

3. Чтобы развитие дыхалки проходило во время физических нагрузок, можно попробовать следующие варианты тренировок:

  • выдыхать нужно только на поднимание тяжелого снаряда;
  • вдох делаем на опускание снаряда;
  • глубоко и до конца вдохнуть, задержать дыхание и в этот момент отжиматься или приседать насколько хватит сил;
  • глубоко и до конца выдохнуть и параллельно отжиматься и приседать пока не иссякнут силы.

Как уже было сказано, классическими вариантами, как развить дыхалку всегда были и остаются бег и плавание. Но если по каким-либо причинам они вам не подходят, то перечисленные упражнения станут прекрасной альтернативой в расширении возможностей ваших легких и улучшении дыхания. Главное правило - чем больше работы над дыхалкой, тем ближе к вам станет победа.

 

Как развить легкие для бега

21 июня 2018

Бегуну необходимы специальные упражнения для усиления дыхательного процесса. Это позволяет ему получить дополнительное количество кислорода и выдержать огромную нагрузку на организм во время пробежек.

Как правильно тренировать дыхание

Проблема нехватки кислорода актуальна для пловцов, легкоатлетов, лыжников, борцов и бегунов. Для таких спортивных занятий необходим большой объем легких. Если запас воздуха не соответствует конкретной нагрузке, спортсмены задыхаются и теряют силы. Грамотно организованный бег сам по себе хорошо "раскачивает" легкие. Но существуют и другие действенные методики тренировки дыхания.

Укрепление реберных мышц

Для нового поколения бегунов эта техника кажется экзотической, но она была очень популярной в прошлом веке. При раздвижении ребер улучшается процесс работы легких. Укрепление реберных мышц позволяет легче делать вдох и выдох. Для этой цели спортсмены во время тренировки одевают противогазы. К сожалению, такой вид нагрузки подходит только тем, у кого нет проблем с сердцем и сосудами. Важно также не допускать излишней перегрузки.

Специальные упражнения

Их необходимо выполнять систематически и в комплексе.

Перечень действий:

  • Произведение частых и резких вдохов и выдохов.
  • Полное выдыхание воздуха и длительная задержка перед вдыханием.
  • Глубокое вдыхание и выдыхание малыми порциями. Задержка дыхания.
  • Счет при вдыхании до десяти, двадцати, тридцати. Затем выдыхание.
  • Прерывистое вдыхание через нос и выдыхание через рот.
  • Выдыхание во время поднятия тяжелых предметов.
  • Приседание при задержанном и выдохнутом воздухе.
  • Игра на духовых инструментах.

Отдельное внимание уделите плаванию. Это прекрасная возможность увеличить объем легких и способность организма выдерживать большие нагрузки.

Как развивать дыхалку в домашних условиях

Для людей, которые занимаются спортом, большую роль играет правильное дыхание. Разберемся вместе, действительно ли дыхательные упражнения необходимо выполнять для здоровья и выносливости?

Кому необходима крепкая дыхательная система?

Спортсмены задаются вопросом: как развивать дыхалку? Для этого важно соблюдать специальный режим упражнений, представляющий аэробную нагрузку. Хорошая дыхательная система необходима для таких видов спорта:

  • Альпинизм.
  • Гребля.
  • Велосипедный и конькобежный спорт.
  • Спортивная ходьба.
  • Бег.

При таких физических нагрузках увеличивается объём лёгких, и развивается сердечная мышца. При регулярных занятиях сосуды улучшаются и становятся эластичными, человеческий организм крепчает.

Если человек способен выдержать большие нагрузки на протяжении долгого времени, значит он выносливый. Такой навык необходим профессиональным спортсменам, для катания на велосипеде, работы на даче и даже при шопинге.

Выносливые и тренированные люди выглядят подтянутыми и здоровыми. У них нет лишнего веса, так как присутствует мотивация. Двигаются такие люди быстро, точно и уверенно. Тренировки помогают измениться внешне и внутренне. Изменениям подвергается состав крови – количество кровяных телец увеличивается, что обогащает организм кислородом. Дыхательная мускулатура становится лучше, укрепляется сердечная мышца.

Выносливость возможно развивать во время бега. Большую роль играет мотивация. Без неё невозможно добиться положительного результата, дыхалка не станет сильной. Для развития подобного качества необходимо поменять привычный образ жизни.

Выносливость бывает двух типов:

  • Анаэробная.
  • Аэробная.

Первый вид предоставляет возможность выполнять упражнения без необходимого количества кислорода. Для этого организм использует только внутренние ресурсы. Такая выносливость развивается при помощи прохождения тренингов с ограниченным количество времени.

Аэробный вид базируется на кислородном питании. При этом количество выполняемых упражнений ограничено. Также выделяют специальную и общую выносливость. 

Как развивать дыхалку?

Многих интересует вопрос: как тренировать дыхалку для бега в домашних условиях? Для таких занятий не нужно дорогое оборудование и снаряды. Достаточно определённого комплекса упражнений, при помощи которого можно восстановить потерянную мышечную массу, поправить здоровье, стать сильным и выносливым.

Возможно выполнять выпрыгивания, отжимания и подтягивания. Также для тренировки лёгких и сердечной мышцы надувают воздушные шары. Больше внимания следует уделить рёберным мышцам, которые сдвигаются и раздвигаются при дыхании. Для укрепления этой части тела стоит затаивать дыхание во время тренировок.

Выделяют такие упражнения для тренировки дыхалки:

  • Частые вдохи и выдохи.
  • За один раз выдыхать большое количество воздуха, а потом вдыхать через небольшие промежутки времени, в конце задержать дыхание.
  • Сделать большой вдох, а затем выдохи небольшими частями. В конце задержать дыхание.
  • Вдохнуть, досчитать до десяти, затем опять вдохнуть и считать. 
  • Через нос сделать вдох, а выдох – через рот.

Хорошая дыхалка нужна для бега, который пригодится человеку, даже если он не спортсмен.

Для профессионалов несложно держать тело и вес в норме, и у них всегда отличное настроение. Во время бега органы дыхания начинают функционировать намного быстрее и лучше, в крови появляется больше кислорода. Мозг и другие внутренние органы получают нужное количество воздуха и начинают работать лучше.

Перед тем, как развивать дыхалку для бега, важно прислушаться к советам специалистов. Для здорового образа жизни следует учитывать такие факторы:

  • Постепенность.
  • Систематичность.
  • Приемлемость.

Упражнения и нагрузки должны быть постепенными. Не нужно сразу выполнять многочасовые тренировки. Если у человека присутствует такая вредная привычка, как курение, то следует осторожно и постепенно заниматься физическими нагрузками. Не стоит перегружать организм. Важен правильный и полноценный отдых. 

Дистанции для бега также необходимо постепенно увеличивать. При этом нужно учитывать темп, с которым бежит человек. Для достижения положительного результата следует регулярно и системно тренироваться.

Выполняемые нагрузки не должны приносить человеку боль. Они должны доставлять удовольствие, чтобы чувствовать себя комфортно. Если нет сил пробежать до конца дистанции – не нужно мучиться. Лучше пусть это будет небольшой забег, но выполненный правильно. От этого будет больше пользы.

Для тренировки дыхательной системы применяются не только пробежки, но и различные подвижные игры и упражнения. Отличный вариант – скакалка. При регулярном использовании инвентаря человек наполняется энергией, силой и здоровьем. Прыгание на скакалке развивает сердечную мышцу. Если придерживаться рекомендаций специалистов и выполнять упражнения правильно – положительный результат не заставит долго ждать.

Упражнения для развития выносливости. Развиваем дыхание и тренируем легкие самостоятельно

П ривет, дорогие друзья. Снова Вы у меня в гостях, и на этот раз я Вам расскажу, как развить «дыхалку» и выносливость. Ниже будет подробно описаны рекомендации для реализации данной цели. Поверьте, ничего сложно или сверхъестественного не будет, может даже показаться все тривиально знакомым и до простоты обыденным. Думаю, уже можно начинать.

«Дыхалка», она же – вещь очень специфическая, и от нее зависит многое, особенно в мире спорта. Выполняя даже базовые упражнения, например, отжимания на брусьях, можно заметить, как учащается дыхание. Это свидетельствует о недостаточном развитии «дыхалки».

Как ни странно, но дыхательную систему можно развить одновременно с выносливостью, как общей, так и специальной. Так, выполняя или регулярно, а самое главное систематически, бегая по утрам, можно развить в себе такое физическое качество, как выносливость, а также усовершенствовать дыхательную систему организма.

Где это можно сделать?

Необязательно ходить в тренажерные залы, покупать абонементы и эксплуатировать беговые дорожки. Всего этого можно достичь в домашних условиях. Под домашними условиями я подразумеваю не только Вашу квартиру/дом, но и школьный стадион у Вас за окном, спортивную площадку, за которую не нужно платить, и подобные спортивные площадки.

Нет, конечно, будет здорово, если Вы приобретете себе домой или эллиптический тренажер (орбитрек), тогда нет надобности вообще выходить из дома, чтобы наработать выносливость и «дыхалку».

Идеальным решением было бы совместить плавательный бассейн (желательно не меньше 25 метров), регулярный бег и работу на кардиотренажерах (велотренажер, орбитрек). Советую Вам не скупиться и не экономить на себе, а раскошелиться и все-таки взять абонемент в бассейн – это дело окупиться с лихвой.

Тренажеры можете присмотреть себе в магазине Активизм .

Советы для развития выносливость и дыхательной системы

По моему мнению, нижеописанные советы не должны у кого бы то ни было вызывать затруднений, ведь все это Вы делаете не для кого-то, а только для себя. Поэтому мой первый совет – не ленитесь.


Далее. Если Вы приняли решение чего-то достичь, то просто берите и делайте это, не обращая внимания на препятствия. Решили побегать, но нет сил? Пробегите меньше, чем задумали. Лучше что-то, чем ничего. Решили поплавать в бассейне, но не хочется ехать на другой конец города? Купите абонемент заранее, тогда Вам будет жалко потраченных денег, и Вы точно поедете плавать.

Заставлять себя можно в любой неприятной ситуации, главное импровизировать.

Если Вы бегаете, плаваете, ездите на велосипеде или , то не рекомендую Вам пить во время подобной тренировки – это скажется на выносливости, причем не в лучшую сторону.

Чередуйте способы влияния на дыхательную систему

К примеру, Вы решили бегать в понедельник, среду и пятницу, а плавать только на выходных. Очень хорошо. Но через месяцок было бы просто замечательным сменить род деятельности.

Выкроите для себя тот же понедельник, среду и пятницу для плавания, а бегом занимайтесь только на выходных. Еще через месяц вообще пересядьте на и так далее. Организм просто не будет привыкать к однотипным занятиям, поэтому развитие выносливости и дыхательной системы будет «бустерным» — ускоренным, увеличенным.

Чередуйте характер нагрузок

Опишу простейшее – бег. Во время пробежки монотонность будет губительной для развития «дыхалки». Поэтому рекомендую Вам менять характер нагрузок: делайте ускорения, бегите приставными шагами, с высоким подниманием бедра.

Было бы просто отлично, если бы Вы еще играли в спортивные игры – футбол, баскетбол и прочее, где тоже много бегаешь, но с резкими поворотами, рывками. Все это положительно влияет на дыхание и выносливость. Не верите? Тогда послушайте меня и проверьте на себе. От Вас я жду только самоотдачи и выкладки.

Чтобы не было скучно – зовите с собой друзей, берите MP3-плеер с динамичной музыкой, смотрите мотивирующие и спортивные ролики непосредственно перед тренировкой. Все это скажется на Вашем настроении и как следствие, на здоровье.


Увеличивайте нагрузки

Естественно, через месяц бега и плавания Вы просто обязаны пробегать и проплывать втрое больше, чем это было вначале. Не бойтесь новых достижений и личных рекордов, заставляйте бежать себя вон до того дома, до конца улицы, еще один кружок по стадиону или лишние 25 метров в бассейне.

Знайте.что после того, как Вы достигнете необходимой кондиции, Вами гордиться будут не только Вы сами, но и Ваши родственники, и я как «дистанционный тренер». Поэтому дерзайте.

Заключение

Как развить «дыхалку» и выносливость – вот главная тема этой статьи. И я считаю, что дал достаточно весомые аргументы для начала работы над собой и свои здоровьем.

Скоро планирую провести интересный конкурс, не пропустите!

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Иметь хорошо развитую дыхалку это для современного человека не роскошь, а скорее вынужденная необходимость. Причем обойтись без этого крайне нелегко даже при выполнении не очень тяжелой домашней работы. Что уж говорить о спортсменах, для которых хорошо поставленное дыхание – вопрос жизни и смерти. Эта страница поведает Вам, как натренировать дыхалку, об этом и будет идти рассказ в данной статье.

Тема, несомненно, важная, ведь нехватка воздуха в легких является значительной проблемой для выполнения многих упражнений в бодибилдинге, фитнесе, кросфите. То есть важно обеспечить большую жизненную емкость легких. Сделать это можно как с помощью некоторых упражнений в спортзале, так и посещая бассейн, занимаясь бегом на стадионе, спортивной ходьбой, лыжными гонками.

Первое что придет в голову, желающему натренировать дыхалку это, конечно же бег, но делать это правильно совсем не так легко, как кому-то может показаться на первый взгляд. Если погода и обстоятельства позволяют бегать на стадионе или по пересеченной местности это прекрасно, но при необходимости рабочую обстановку можно заменить и тренажерным залом с беговой дорожкой.

Во-первых надо позаботится об удобности обуви, бегать в кедах совсем нецелесообразно, тем более в тапках. Начинать всегда надо с разминки, то есть хорошо разогрев тело, а затем медленно трусцой стартовать, постепенно наращивая темп и таким образом давая сердцу войти в ритм.

Не нужно заниматься каждый день, для начала хватит 2-3-х тренировок в неделю, ведь утомленным мышцам нужно будет восстановиться. Время бега для начинающего не должно быть слишком большим – 15 минут вполне хватит, затем следует пройтись шагом еще 5 минут. Набираясь опыта и силы, пробуйте увеличивать время тренировки, а иногда делайте забеги на короткие дистанции, тренируя и рывок, и новую амплитуду дыхания. Предпочтительное время для тренировки в 5-6 часов вечера, если Вы – сова и 8-10 утра, если Вы жаворонок.

Занятия плаваньем в бассейне, а летом в речке, или озере позитивно скажутся на увеличении емкости легких, и со временем это будет заметно по увеличению Вашей грудной клетки. Этот вид спорта, пожалуй, самый подходящий для обозначенных нами целей, так что обязательно добавьте посещение бассейна в свой тренировочный план – от этого Вы только выиграете.

Если еще в поиске, как Вам натренировать дыхалку, то можно попробовать еще один крайне эффективный рецепт: прыжки со скакалкой – излюбленный вариант постановки дыхания всех боксеров и представителей единоборств. Они включают скакалку в свою тренировочную программу в обязательном порядке. Прыжки через веревку очень легко выполнить, они всем знакомы с детства, при этом учащается дыхание и с каждой тренировкой увеличивается емкость Ваших легких. В общем, дыхалку можно тренировать при выполнении почти любой интенсивной работы в движении, главное не переборщить с ее частотой и длительностью.

Каждый вид спорта предполагает серьезные нагрузки, далеко не всегда ресурсов нашего организма хватает, чтобы их выдержать. Ярким тому примером является дыхательная система, или в народе — «дыхалка».

Давайте выясним, как развивать дыхалку. Одним из важных факторов — спорт.

Тренировки помогают увеличить объем легких, укрепить сердце. При регулярных нагрузках улучшается состояние сосудов. Тренированные и выносливые люди выглядят гораздо лучше тех, кто ленится. На лицо также внутренние изменения. При постоянных и грамотных тренировках меняется состав крови (повышается количество красных телец), что способствует обогащению внутренних органов кислородом. Дыхательная мускулатура у тренированных людей крепче. Самое простое упражнение для этого – бег. Если вы начинаете приобщаться к культуре бега, обратите внимание на три главных принципа: постепенность, систематичность, приемлемость. Разберем каждый из них.

Постепенность. С первого дня не стоит браться за многочасовые тренинги. Увеличивать дистанцию нужно аккуратно, контролируя темп и свое состояние. Тем, кто с помощью бега решил восстановить дыхательную систему после курения, стоит быть особо осторожными с интенсивностью тренировок.

Систематичность. Для достижения даже небольшого результата нужно регулярно выполнять ряд упражнений. Только так можно улучшить выносливость и физическое состояние.

Приемлемость. Нагрузка должна доставлять удовольствие. Если каждая тренировка будет мукой, вскоре желание бегать пропадет.

Большое значение для развития дыхалки оказывает выносливость. Она делится на два типа:

анаэробная

аэробная.

Анаэробная выносливость — способность организма выполнять какую-либо физическую работу без необходимого количества кислорода. Такая тип развивается при выполнении большого количества упражнений за ограниченный промежуток времени.

Аэробная выносливость – способность организма выполнять работу за счет кислородного питания. Здесь, как правило, требуется разнообразие упражнений с длительными подходами.

Сделать организм более выносливым, а тело подтянутым можно и дома. Для этого вовсе не нужно покупать дорогие тренажеры. Любые физические упражнения позитивно сказываются на дыхательной выносливости. Отличным примером являются прыжки со скакалкой.

Практически все виды спорта развивают дыхательную систему. Чем интенсивнее спорт, тем полезнее он для легких и сердца. Многие, занимаясь одной профильной дисциплиной, включают в свою тренировку упражнения с других направлений, чтобы развить ту или иную способность.

Уникальная отечественная разработка — дыхательный тренажер “ ” будет отличным подспорьем для тех, кто хочет развить дыхательную выносливость и тренироваться эффективнее. Занимаясь на тренажере вы дышите воздухом, обогащенным углекислым газом, что по воздействию можно сравнить с тренировками в горных условиях. А как известно, гипоксические тренировки не только положительно влияют на дыхательную систему, но и укрепляют иммунитет, повышают стрессоустойчивость организма, обладают омолаживающим эффектом. Подарите здоровье себе и близким.

Содержание статьи:

Во всех циклических видах спорта атлеты должны иметь хорошо развитую дыхательную систему. Как известно, кардио тренинг позволяет не только увеличивать объем легких, но и укреплять сердечный мускул. Кроме этого под воздействием физических нагрузок кровеносные сосуды становятся более эластичными, и тем самым снижает риск развития заболеваний сосудистой системы.

Способность организма выдерживать серьезные физические нагрузки на определенном временном отрезке ученые называют выносливостью. Этот навык пригодиться не только спортсменам или сотрудникам силовых ведомств, но и простым людям. Если человек решил начать заниматься спортом, то зачастую главной проблемой для него становится поиск мотивации.

Некоторые люди часто ссылаются на дефицит времени и именно этим фактом объясняют невозможность начать тренироваться. Сейчас мы не будем говорить о том, как найти действенный мотиватор. Просто подумайте о своем здоровье, которое будет улучшено во время тренировок. Основная тема данной статьи - как тренировать дыхалку в домашних условиях.

Посмотрите на тех, кто занимается спортом и не обязательно профессиональных атлетов. Даже те люди, которые посещают зал только для себя, выглядят стройными и подтянутыми. Они совершенно точно знают, как тренировать дыхалку в домашних условиях. Вы должны понимать, что регулярные занятия спортом приводят не только к внешним изменениям, но и внутренним. Скажем, под воздействием физических нагрузок улучшается состав крови. Организм начинает синтезировать больше эритроцитов и тем самым улучшается качество кислородного питания.

Сегодня в сети можно найти массу информации по любому вопросу, включая и то, как тренировать дыхалку в домашних условиях. Одним из лучших способов улучшения выносливости является бег. При этом вам не потребуется тратить много денег. Достаточно купить специальные кроссовки и спортивную одежду.

Наши предки были чрезвычайно выносливыми и это научно доказанный факт. Собственно это понятно и без исследований, ведь они были вынуждены много времени проводить в движении для поиска пищи. Для этого необходима большая выносливость и сила. Вот уж кому не нужно было искать мотивацию, так это им. Когда голоден, то будешь делать все возможное, чтобы найти себе пропитание.

Современная цивилизация предоставила людям большое количество благ, в том числе и пищу. Сейчас нам достаточно протии несколько десятков метров, чтобы оказаться в ближайшем супермаркете. Вполне очевидно, что в такой ситуации можно и не думать о том, как тренировать дыхалку в домашних условиях. Однако еще раз повторимся - подумайте о своем здравье.

Кроме хорошего мотиватора вам придется отказаться от вредных привычек и перейти на правильное питание. Если вы хотите знать, как тренировать дыхалку в домашних условиях, то эти факторы являются обязательным условием для решения поставленной задачи.

Какие виды выносливости существуют?

Следует признать, что понятие «выносливость» является достаточно объёмным. Точный ответ на вопрос, как тренировать дыхалку в домашних условиях, зависит от поставленных вами целей. Однако мы можем выделить два основных вида выносливости - аэробную и анаэробную.

Анаэробная выносливость предполагает работу организма при дефиците кислорода. В данной ситуации организм вынужден тратить большое количество внутренних ресурсов для выполнения упражнения. Аэробная выносливость в свою очередь предполагает работу благодаря кислородному питанию.

Приведенная нами классификация будет интересна тем людям, которые хотят узнать, как тренировать дыхалку в домашних условиях. Зная виды выносливости, вы сможете подобрать оптимальный вариант для прокачки этого навыка.

Как тренировать дыхалку в беге?


Многие подумают, что это не самый важны вопрос для современного человека, ведь не все люди занимаются бегом. Вы должны понимать, что в обычной жизни может пригодиться любой навык, а тем более выносливость. Одним из лучших способов развития аэробной выносливости является как раз бег.

Совершая регулярные пробежки, вы сможете значительно улучшить состояние своего здоровья. Так как дыхательная и сосудистая системы будут активно развиваться, то организм станет получать больше кислорода. Как известно, для жизни клеточных структур тканей нашего тела необходим кислород.

Тем людям, которые только недавно начали бегать или только собираются заняться этим видом спорта, можно посоветовать проводить тренировки регулярно и постепенно повышать нагрузку. Эти правила позволят вам прогрессировать и улучшать свое здоровье.

Как тренировать дыхалку в домашних условиях?


Вы уже поняли, что для развития дыхалки следует в первую очередь заниматься циклическими видами спорта, к которым кроме бега можно отнести плавание, велоспорт и другие кардио нагрузки. Однако в домашних условия можно выполнять дополнительно и специальные упражнения, которые также помогут решить поставленную задачу. Сейчас мы поговорим о наиболее эффективных.

Упражнение для реберных мускулов

Заметим, что именно эта группа мускулов предоставляет возможность легким набирать максимальное количество воздуха. Чем сильнее реберные мышцы у вас развиты, тем большее количество кислорода будет поступать в организм. А прокачивать их достаточно просто - проводите кардио тренировки в противогазе. Возможно, вы решили, что это шутка, но мы говорим серьезно. Дыхание в противогазе требует значительных усилий, и реберные мускулы активно нагружаются.

Упражнения для лёгких

Благодаря этим нескольким упражнениям вы сможет значительно улучшить работоспособность легких:

  1. На протяжении одной или двух минут выполняйте частые и резкие выдохи-вдохи. Постепенно увеличивайте длительность упражнения.
  2. Выдыхая, старайтесь выдавливать из легких максимальное количество воздуха. Последующий вдох необходимо сделать за несколько приемов через равноудаленные временные отрезки, задержав дыхание на заключительной фазе.
  3. Вдохните максимальное количество воздуха, а выдыхайте маленькими порциями. Также необходимо на финальной стадии выдоха задержать дыхание пока не почувствуете, что легкие как бы сжимаются.
  4. Во время вдоха считайте до 10 и снова вдохните немного воздуха. После этого считайте снова до десяти. Упражнение необходимо повторять столько, сколько позволяет объем ваших легких. Выдыхайте по аналогичной схеме.
  5. Вдохните и начинайте считать до 30. Постепенно необходимо считать все медленнее.
  6. Сделайте короткий прерывистый вдох носом и аналогичным образом выдыхайте, но уже ртом.
Упражнения во время тренировочных занятий

Эти простые упражнения следует выполнять во время силовых тренировок:

  1. Выдыхайте только во время подъема отягощения.
  2. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе выполните максимально количество приседаний либо отжиманий. Аналогичным образом поступите и при выдохе.
Дыхательные упражнения йоги

В йоге существует большое количество упражнений, направленных на развитие дыхательной системы. Безусловно, чтобы получить максимальные результаты лучше всего проводить тренировки под присмотром опытного инструктора. Однако некоторые упражнения достаточно простые с технической точки зрения и сейчас мы вас с ними познакомим.

Чтобы очистить лёгкие, вам необходимо сделать полный вдох и на несколько секунд задержать дыхание. После этого сожмите губы, словно решили свистеть и, не надувая щеки, начинайте выдыхать часть воздуха с большим усилием. Это упражнение необходимо повторять за несколько этапов.

Еще один эффективный способ очистки легких заключается в следующем:

  1. Станьте прямо и полностью выдохните воздух из легких.
  2. Задержите дыхание на максимально большой отрезок времени.
  3. Начинайте с силой выдыхать ртом.
  4. Выполните очистительные вдох и выдох.
А это упражнение поможет вам ускорить биохимические реакции в клетках легких:
  1. Станьте прямо и выполните медленный вдох.
  2. Когда легкие будут заполнены воздухом, задержите дыхание и ладонями ударьте по грудной клетке.
  3. Во время выдоха также постукивайте кончиками пальцев по разным местам грудной клетки.
  4. Выполните очистительное упражнение.

Как тренировать выносливость?


Профессиональные спортсмены для развития этого качества используют два метода, о которых мы сейчас расскажем.
  1. «Рваный ритм». Сложно сейчас сказать, кто именно изобрел эту методику. Однако мы точно знаем, что популяризировал ее известный марафонец из Канады Крэйг Бизли. Система «Рваный ритм» предполагает бег с максимальной скоростью на протяжении 30 секунд, после чего необходимо перейти на спокойную ходьбу длительностью пять секунд. На протяжении одного занятия этот цикл необходимо повторить 8 раз. По словам Крэйга, при трехразовых тренировках в неделю, уже спустя месяц вы заметите, как улучшилась выносливость.
  2. Интервальный бег. Многие атлеты уверены, что именно интервальный бег является лучшим способом улучшения выносливости. В ходе научных исследований была доказана высокая эффективность системы. Также заметим, что интервальный бег способствует и активации процессов липолиза. Методика достаточно проста, вы должны чередовать быстрый бег с медленным на определенных отрезках дистанции. Вы уже наверняка обратили внимание, что обе рассмотренные нами сейчас системы тренинга выносливости имеют много общего.
Пришло время подвести итоги сегодняшнего разговора. Всем людям, желающим знать, как тренировать дыхалку в домашних условиях, мы рекомендуем в первую очередь бег. Кроме этого весьма полезно дополнять такие тренировки и дыхательными упражнениями, выполняя их в свободное время.

Вероятно, кто-то решил, что бег является простым видом спорта и в ближайшие дни намерен им заняться. Однако не все так просто и существуют некоторые нюансы, о которых следует знать. Если у человека большая масса тела, то ему следует предпочесть пешие прогулки бегу. Это связано с тем, что во время бега на коленные суставы приходится большая нагрузка.

Сначала стоит избавиться от лишнего веса с помощью ходьбы, а затем начинать бегать. Заметим, что регулярные прогулки также способствуют тренировке дыхалки. Даже если вы не имеете лишнего веса, то можете начать с ходьбы. Также очень важно правильно подобрать обувь. Сегодня все производители спортивной одежды выпускают беговые кроссовки.

Не стоит экономить на обуви, ориентируясь исключительно на ее стоимость. Качественные кроссовки способны защитить коленные суставы и прослужат вам ни один год в отличие от дешевых подделок. Также вы может работать дома со скакалкой, которая является отличным спортивным снарядом и великолепно подходит для решения поставленной задачи.

Больше информации о том, как тренировать дыхание в домашних условиях, смотрите в видео ниже:

При занятиях спортом и физических нагрузках некоторые люди начинают задыхаться, появляется быстрая утомляемость. Часто это связано с проблемами выносливости и недостаточным объемом легких. Как развить их и улучшить дыхательный процесс, рассмотрим в статье.

Легочная емкость – это объем воздуха, который проходит через легкие во время дыхательного цикла. Ее легко измерить, для этого достаточно выпустить весь воздух из легких и вдохнуть как можно глубже. У среднестатистического человека легочный объем приблизительно 3–3,5 л, у профессиональных пловцов он достигает отметки в 5 л. Максимально развиты легкие у дайверов, в них помещается до 7 л воздуха при погружении. Известно, что каждый из нас делает в среднем 16–20 вдохов за 60 секунд, что считается номой.

Объем легких у людей может существенно отличаться, ведь он зависит от:

  • Подверженности дыхательным патологиям.
  • Здоровья организма в целом.
  • Профессии и рода деятельности.
  • Возраста.
  • Уровня привычных нагрузок.
  • Пола.
  • Образа жизни.
  • Анатомических показателей.
  • Места жительства.

Так например, доказано, что люди, которые живут в горной местности, имеют больший объем легких, нежели жители, проживающие на уровне моря. Это происходит из-за повышенной проводимости кислорода в тканях, вследствие адаптации организма к низкому атмосферному давлению на высоте.

У женщин, низкорослых или пожилых людей, курильщиков, отмечается малый легочный объем.

Регулярная комплексная тренировка легких способна их развить, улучшить дыхание курильщикам, и тем, кто уже попрощался с этой пагубной привычкой, астматикам и аллергикам.

Польза тренировок

За дыхательный процесс в организме отвечают межреберные мышцы, диафрагма и мышцы спины. Если знать, как тренировать легкие и систематически выполнять необходимые действия, можно существенно усилить дыхание. Развивать легкие полезно, так как:

  1. Улучшается обмен кислорода. Человек с развитыми легкими прикладывает меньше усилий для обеспечения клеток кислородом, то есть, делает меньше вдохов-выдохов.
  2. Повышается уровень выносливости организма. При достаточном насыщении клеток кислородом, мышцы человека более выносливые и сильные. Не зря спортсмены (футболисты, боксеры) сначала стараются натренировать легкие и только потом приступают к отработке техники.
  3. Объем легких влияет на внешние изменения. Чем он больше, тем шире грудь и плечи у мужчин, что отражается на позитивном эстетическом восприятии. А у женщин больше выделяется талия и визуально поднимается грудь.

Если развить легкие, укрепится дыхательная система, увеличится работоспособность и улучшиться самочувствие.

Способы развития легких

Человек способен управлять своим дыханием, ведь его можно задерживать и управлять скоростью. Именно поэтому, воздействуя на него, можно разработать легкие. Как же улучшить дыхание, используя доступные и простые способы?

Приведем некоторые советы по тренировке легких:

  • Физические упражнения. Регулярно проводить нагрузки для плечевого пояса, грудной клетки.
  • Спорт. Полезны для улучшения дыхания следующие виды: бег, конькобежный спорт, спортивная ходьба, гребля, плаванье, велоспорт, биатлон, лыжные гонки, альпинизм. Такие объемные нагрузки улучшают эластичность сосудов, развивают сердечную мышцу и легкие.
  • Пешие прогулки. Необходимо ежедневно гулять на свежем воздухе и насыщать организм кислородом.
  • Надувание воздушного шарика. Такой простой способ разрабатывает дыхательную систему, так как в процессе глубоких вдохов-выдохов происходит активизация рефлексов дыхания.
  • Пение. Вокалотерапия полезна для дыхательной системы, она тренирует мышцы, которые задействованы в акте дыхания.
  • Смех. Продолжительный громкий смех активизирует работу центров, отвечающих за дыхание. Это происходит из-за более коротких дыхательных движений и смены ритма.
  • Игра на духовых инструментах. Помогает лучше контролировать и тренировать дыхание.

Воздержание от вредных привычек, спорт, закаливание, своевременное лечение и предупреждение дыхательных патологий – важные аспекты заботы о легких.

Упражнения

Для развития легких существует множество комплексов упражнений, выполняя которые можно укрепить дыхательную систему. Полезно проводить тренировку во время или сразу после активных физических нагрузок, так как это позитивно влияет на глубину и скорость дыхания. Упражнения для развития дыхательной системы могут быть разными, среди наиболее популярных выделяют:

  1. Осуществлять частые и порывистые дыхательные движения в течение 2 минут. После того, так легкие привыкнут к таким тренировкам, продолжительность упражнения можно увеличить.
  2. Выпустить весь воздух из дыхательных путей, набрать полные легкие воздуха за 2–3 коротких вдоха, делая между вдыханием небольшие паузы. После максимального наполнения, задержать воздух в легких как можно дольше.
  3. Глубоко вдохнуть, выпустить воздух в 2–3 приема. Когда легкие станут пустыми, сделать задержку дыхания. Так продержаться подольше.
  4. Вдыхать и считать до 30-ти. Когда легкие привыкнут к дыхательным нагрузкам такого рода, в последующие разы считать медленнее.
  5. Сделать вдох короткими порывистыми движениями и также выдохнуть через рот.
  6. Глубоко вдохнуть, задержать воздух на 1–2 секунды, сжать губы как для свиста, выпускать воздух с усилием, делая небольшие паузы. Это упражнение из йоги, которое направлено на очищение легких.
  7. Стать прямо и делать медленный вдох носом. Когда в легких будет максимальное количество воздуха, остановить дыхание и ударить несколько раз с небольшой силой по грудной клетке. Выдыхая, ударять кончиками пальцев по верхней части грудной клетки. Подобные упражнения способствуют активизации процессов в альвеолах.

«Легкие можно тренировать» - УЗ «Гродненская университетская клиника»

Мы дышим не задумываясь, а между тем за сутки, по разным оценкам, наши легкие прокачивают от 300 до 900 литров воздуха. Оказывается, то, что мы вдыхаем, и то, как мы это делаем, в значительной мере влияет на наше самочувствие и работоспособность.

Большинство заболеваний дыхательной системы связано с тем или иным вредным воздействием на человека факторов внешней среды — например, хронический бронхит курильщика, профессиональные хронические бронхиты, хроническая обструктивная болезнь легких и др. Цель первичной профилактики — не подвергать себя тем обстоятельствам, которые заставляют заболеть. Например, если человек не курит и не собирается курить — это и есть первичная профилактика, в том числе рака легкого. Если человек не работает на вредном производстве, ведет здоровый образ жизни — это тоже профилактика.

Но если человек все же заболел, надо сделать все возможное, чтобы болезнь не прогрессировала. В таких случаях необходима вторичная профилактика.

В чем заключается вторичная профилактика?

– Это поддержка здоровья не только с помощью лекарственных препаратов, но и занятия дыхательной гимнастикой.

Все привыкли, что можно тренировать мышцы, руки, ноги, но точно так же можно тренировать и легкие. Чем лучше легкие вентилируются, тем лучше они снабжаются кровью, тем лучше самочувствие, тем меньше проявления болезни.

Дыхательная разминка

  • Расслабьтесь и встаньте прямо, руки необходимо опустить вдоль туловища.
  • Сделайте выдох и далее начинайте медленный глубокий вдох. При наполнении легких воздухом ваши плечи начинают подниматься. Затем делается резкий выдох, и плечи соответственно опускаются.
  • При следующем вдохе при наполнении легких ваши плечи не спеша отводятся назад, лопатки сводятся, руки за спиной сближаются. Затем нужно не спеша выдохнуть, при этом руки и плечи выдвигаются вперед, а грудная клетка сжимается. Плечи и руки должны быть расслаблены.
  • С глубоким вдохом делаем наклон вправо, грудная клетка слева соответственно растягивается. С выдохом возвращаемся в первоначальное положение. Делаем такой же наклон влево. При выполнении этого занятия спину требуется держать ровной, а шею и руки не сгибать.
  • При вдохе медленно откинуть голову назад, позвоночник при этом сгибается строго в грудном отделе. С выдохом наклонить голову вперед, чтобы можно было увидеть колени, позвоночник также сгибается в грудном отделе. А руки свободно свисают вдоль туловища.
  • Делаем глубокий вдох и с неспешным выдохом позвоночник плавно скручиваем по часовой стрелке, правая рука при этом отводится за спину, а левая уходит вперед. Делаем вдох и принимаем первоначальное положение. Делаем тоже самое, но против часовой стрелки. Следим, чтобы при этом бедра оставались неподвижны.
  • Делаем вначале попеременно правым и левым плечами круговые движения, наподобие тех, что делают гребцы на байдарке. Затем вращательные движения делаем одновременно обоими плечами. Дыхание произвольное.

Дыхательную разминку нужно выполнять в течение 6—10 минут. После ее выполнения следует расслабиться и отдохнуть минут 5. После отдыха можно начинать делать дыхательные упражнения для легких из приведенного ниже комплекса.

Основные дыхательные упражнения, которые развивают грудную клетку, различные группы ее мышц и связок

Эти занятия довольно просты, но необыкновенно эффективны. Не следует сразу пытаться освоить много упражнений. Как показывает опыт и практика, ниже предоставленные дыхательные упражнения развивают мышцы и связки грудной клетки, ткань легких. Каждый вид упражнений выполняйте в течение 3-5 минут.

Очистительное дыхание

Данное упражнение не только проветривает и очищает ваши легкие, оно повышает здоровье всего организма, освежая его. Занятие очень полезно людям, чья профессия требует сильно напрягать легкие: певцы, актеры, музыканты, играющие на духовых инструментах, ораторы, учителя и т.д. Выполняется оно следующим образом, вначале делается полный вдох и на несколько секунд задерживается дыхание. Губы сжимаются как бы для свистка, щеки при этом не раздуваются, затем выдохнуть со значительной силой немного воздуха и на секунду остановится, далее таким же образом выдохнуть еще немного и так продолжать до полного выдоха всего воздуха. Очень важно выдыхать воздух с силой.

Задерживание дыхания

Развивает и усиливает дыхательную мускулатуру, а также легкие в целом. Постоянное его выполнение расширит грудную клетку. При этом временная задержка дыхания способствует очищению легких и способствует наилучшему поглощению кислорода кровью. Для выполнения упражнения нужно стать прямо и сделать полный вдох. Дыхание в груди надо задержать как можно дольше, а затем через раскрытый рот с силой выдохнуть воздух. Далее проделать очистительное дыхание.

Возбуждение легочных клеточек

Позволяет возбуждать в легких деятельность воздушных клеточек. Его нужно выполнять с осторожностью, а начинающим не следует им злоупотреблять. Многие после его выполнения чувствуют легкое головокружение. Поэтому всегда надо быть готовым прекратить его выполнение. Для его выполнения надо стать прямо, опустив руки вдоль тела. Медленно и постепенно вдыхаем воздух, до переполнения легких воздухом и задерживаем дыхание. Затем ладонями рук ударяем по груди и начинаем медленно выдыхать воздух. При этом кончиками пальцев «барабаним» по груди. Завершаем упражнение очистительным дыханием.

Радостное верхнее дыхание

Считается, что это упражнение улучшает настроение. Руки для контроля требуется положить на свои ключицы, тогда воздух при вдохе будет заполнять только верхние отделы легких, и грудная клетка будет подниматься вверх. При выдохе она возвращается в исходное положение. Живот при этом остается неподвижным, и не расширяется грудная клетка.

Успокаивающее нижнее дыхание

Воздух при вдохе заполняет нижние отделы легких и поэтому живот выпячивается, при выдохе он втягивается. Грудная клетка при этом остается неподвижной. В комплексе с этим упражнением выполняется среднее дыхание, которое повышает тонус организма. Воздух при вдохе заполняет отделы легких, и грудная клетка расширяется, а при выдохе она возвращается в первоначальное положение. Во время упражнения живот остается неподвижным.

Чтобы увидеть положительный результат от любых упражнений, надо заниматься регулярно, а не бросать начатое дело на полпути. Упорство, желание и сила воли – главные составляющие эффективного успеха.

Материал подготовил врач-пульмонолог
пульмонологического отделения УЗ «Гродненская университетская клиника» Е.Я. Кулага

Что такое выносливость и как ее тренировать

Каждого спортсмена-любителя, занимающегося такими видами спорта, как: горные и беговые лыжи, бег, сноубординг, спортивный туризм, альпинизм, скалолазание интересует такая категория физической формы, как «выносливость». Многим хочется быть «выносливыми» и легко справляться с задачами физического плана, достигая целей в спорте.

В этой статье мы подробно разберем что это за категория – «выносливость», какие ее особенности, какие процессы происходят в организме человека и как ими управлять?

В статье будет некоторое количество не очень знакомых для любителей терминов из мира биологии, физиологии, но без них крайне сложно обойтись, чтобы объяснить – что с нами происходит в процессе нагрузки и еще сложнее понять – что делать, чтобы тренировать эту самую «выносливость»?

Мы упростили объяснение всех процессов до максимума, дав ссылки на специальные разделы в Wikipedia, по которым интересующиеся могут пройти и разобраться, при желании, более детально.

После прочтения у вас сложится целостная картина и мы уверены, что не так все и сложно, просто прочтите статью до конца.

Для базового планирования тренировок достаточно разобраться в двух различных терминах, которые описывают физическую форму спортсмена:

Сила и выносливость. Это - не одно и то же.

Сила - это способность человека совершить разовое моментальное максимальное усилие.

Выносливость - это способность повторять это максимальное усилие на протяжении длительного времени.

Сила без выносливости не имеет никакого смысла и выносливость без силы также бесполезна.

Давайте разберемся более подробно – что же такое выносливость?

Выносливость – это способность мышц совершать работу. Эта способность зависит от интенсивности снабжения клеток мышц питательными веществами которая, в свою очередь, зависит от способности организма эти вещества вырабатывать. Вырабатываются они разными способами, в зависимости от интенсивности и длительности нагрузки.

С развитием силы все достаточно просто. Есть комплексы упражнений на разные группы мышц - на консультации с профессиональным тренером можно подобрать базовую нагрузку и делать определенное количество повторений с увеличением нагрузки, после чего надо отслеживать динамику и корректировать состав упражнений и нагрузку, если динамика результатов не удовлетворяет. Т.е., принцип простой – больше и чаще.

С развитием выносливости тоже все не сложно, если есть понимание внутренних процессов питания клеток и понимание режимов тренировок этих процессов. Давайте с этим и разберемся.

Кстати!

Если вы – спортсмен, активно и постоянно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.

Как и чем питаются мышцы?

Мышцы, если коротко, питаются в процессе выполнения работы одним единственным веществом АТФ - Аденозинтрифосфатом или Аденозинтрифосфорной кислотой.

В наших клетках всегда есть запас АТФ, который постоянно расходуется и постоянно пополняется. Этот запас нам дарован природой, механизм сформировался много миллионов лет назад, он существует для обеспечения обыденной функциональности человека и так же связан с нашей способностью выживать во внезапных экстремальных условиях. Даже без физической нагрузки наши мышцы постоянно работают и потребляют АТФ: сердце бьется, руки ноги двигаются - элементарное движение пальцем – это работа мышц и потребление клетками АТФ. Запас АТФ рассчитан на средние показатели эффективности человека- на тот ритм жизни, который свойственен конкретному человеку – у профессиональных спортсменов – он один, у «любителей диванов» – другой.

Если вы ведете малоактивный образ жизни, то и запас АТФ в клетках будет соответственно небольшим, но достаточным для текущего ритма жизни. Как только мы даем организму спортивную нагрузку, мышцам нужно больше АТФ и запас, который есть в клетках, быстро кончается. Обычно, средне статистически, запаса АТФ хватает на 3-5 секунд интенсивной нагрузки. Если вы резко встанете с дивана и попробуете пробежать в даль, то запаса АТФ в ваших клетках хватит на 20-25 метров бега – те самые 5 секунд, максимум.

Далее, если движение продолжается, то организму надо где-то брать для питания мышц АТФ, и он его вырабатывает при помощи креатинфосфата, который постоянно находится в мышечных и нервных тканях. Этого источника энергии хватает еще на несколько секунд.

Итого, прямо сейчас в ваших клетках есть энергии на10-12 секунд очень интенсивного движения.

После того как это топливо для движения израсходовано, в организме включается самый мощный источник получения питания для клеток, гликолиз – процесс окисления глюкозы, содержащейся в вашем организме.

Первые 2-5 минут интенсивной нагрузки гликолиз происходит в анаэробном режиме, без активного использования кислорода, но с активным выделением молочной кислоты (лактата), концентрация которой в организме резко вырастает в этот период активного движения.

После 5 минут активного движения в энергообеспечение клеток включаются жирные кислоты, начинается аэробный режим обеспечения питания клеток с большим потреблением кислорода. Организм начинает восстанавливать запасы АТФ, креатинфосфата и растворять молочную кислоту.

Несложно догадаться, что для улучшения физических возможностей нам надо развивать все составляющие процесса питания клеток. Только так можно существенно улучшить свою физическую форму и прокачать выносливость.

Что тренировать?

Как видно, есть четыре основных принципа питания клеток на разной стадии движения:

  1. Остаточный АТФ
  2. Креатинфосфат
  3. Анаэробный гликолиз
  4. Аэробный гликолиз и жирные кислоты.

Чтобы улучшить вашу выносливость (напомним, что это - способность повторять это максимальное усилие на протяжении длительного времени), необходимо тренировать каждую из этих составляющих. Однообразные тренировки, по развитию одной составляющей не имеют никакого смысла. Не бывает так, что работает один способ питания клеток. В циклических видах спорта нет доминирующего способа питания - работают все, потому что нагрузка не равномерная, а в большинстве своем рваная и импульсная. Даже если вы бежите марафон по идеальному асфалдьту, то вы сначала стоите на месте и ваш баланс траты АТФ = 0, потом начинается двигаться и тратите только остаточный АТФ, разгоняетесь и потратив весь запас АТФ подключаете креатинфосфат для увеличения мощности работы мышц – для выхода на планируемый темп бега, вы вбегаете в крутой подъем и работать надо сильнее – вы сбиваете дыхание и уводите организм в жесткий анаэроб, затем трасса выполаживается и вы опять возвращаетесь в аэробный режим…И так – постоянно, потому что не существует идеально ровных трасс.

Работают все принципы питания и тренировать надо все.

Хорошо подготовить мышцы к нагрузке, быстро восстановить их после напряженной тренировки или соревнований помогут специальные кремы OXD. Про то – какие они бывают и как их применять, у нас есть специальная статья.

Как тренировать?

Тренировать надо каждый принцип по отдельности, с пониманием специфики тренировки.

Остаточный АТФ

Точнее его количество в клетках - можно увеличить добавлением регулярной физической активности в жизненный ритм. Чем больше и чаще человек двигается, тем больше запаса АТФ в клетках. Просто больше и чаще давайте себе разнообразные, пусть и не самые тяжелые нагрузки. Организм поймет, что нагрузки – это постоянно и будет также постоянно иметь «запас топлива» на их обеспечение.

Аэробный кислородный режим

Тренируется длительными (60-90 минут) и слабыми по интенсивности тренировками. Небыстрый, но продолжительный бег, прогулки на велосипеде, пешие прогулки. Такие тренировки хорошо восстанавливают организм и очищают его от избыточной концентрации лактата, который образуется в результате анаэробных тренировок.

Анаэробный режим

Тренируется повторением коротких по продолжительности и нагруженных нагрузок с восстановлением между повторениями для того, чтобы при следующем повторении включился именно анаэробный режим питания клеток, а не аэробный.

Лучшая форма тренировки анаэробного режима - классические «интервалы», фартлек, бег по пересеченной местности с разным темпом.

Между анаэробными тренировками (особенно у любителей) следует делать перерывы, достаточные для восстановления и утилизации накопленного лактата в мышцах. Обычно, достаточно паузы в два-три дня для восстановления, продолжительность восстановления зависит от состояния человека и формата восстановления - аэробные тренировки помогают восстановиться.

Кстати! Когда ваш знакомый или близкий человек только начинает заниматься спортом, то поддержать его морально очень важно. Но важно также это сделать и материально – подарив ему какой-то нужный для него аксессуар, например – удобную бандану BUFF.

Если вы не уверены в правильности своего выбора по цвету, размеру, функциональности, то в этом случае лучше всего купить и подарить специальные сертификаты.

Начинающий спортсмен будет вам крайне благодарен!

Как определять нагрузку?

Все несложно, но для тренировок того или иного режима питания нужна определенная нагрузка. Питание клеток – это реакция организма на нагрузку, следовательно, выбирать надо те нагрузки, на которые организм реагирует включением нужного нам режима питания. То есть, важна не нагрузка, не скорость бега, не вес штанги, а реакция организма на нагрузку. Что может помочь нам определить реакцию организма на нагрузку?

Пульс

Именно частота сокращений сердечной мышцы отлично информирует нас о том, какой режим питания работает в организме. Именно по пульсу достаточно точно можно корректировать нагрузку для тренировок того или иного режима питания клеток. Измерять пульс в процессе тренировок позволяют специальные спортивные часы с пульсометром.

Точно оперативно измерить ваш пульс как во время тренировок, так и во время отдыха (и даже во время сна) вам помогут специальные спортивные часы.

Все спортивные часы в «Канте»

А в этой статье можно прочитать про спортивные часы Suunto – какие в них есть важные «фишки» и необходимые функции.

Рекомендуемые модели:

Эффективно тренировать разные режимы питания клеток без контроля пульса невозможно. Именно поэтому пульсометрами пользуются все спортсмены и любители, которым важна эффективность тренировок.

Изменение физиологических реакций на разные нагрузки и на разный режим питания клеток

  1. При использовании запаса АТФ в организме никакие процессы не включаются и, ни дыхание, ни пульс человека резко не меняются.
  2. При использовании креатинфосфата все процессы обогащения происходят непосредственно в клетке с выделением углекислого газа - дыхание учащается для освобождения организма от углекислого газа, пульс учащается незначительно, но экспоненциально, для вывода углекислого газа из клеток через кровь в легкие.
  3. При включении гликолиза пульс серьезно учащается для вывода лактата и углекислого газа из клеток.
  4. При включении питания за счет жирных кислот в организме запускаются обменные процессы, в результате чего дыхание усиливается для обеспечения обменных процессов кислородом и для вывода большого количества углекислого газа - повышается частота сердечных сокращений (пульс) для доставки кислорода из легких к мышцам и вывода углекислого газа, выделяющегося при расщеплении жира.

Если вы хотите качественно тренироваться и прогрессировать, то мы рекомендуем обратиться к нашим партнерам – компаниям, отлично зарекомендовавшим себя в организации тренинговых процессов:

При нагрузке более пяти минут в организме полноценно запускается и работает кислородный режим обогащения клеток и если ритм нагрузки не увеличивается и мышцам достаточно вырабатываемого таким образом АТФ, то пульс снижается и нормализуется.

Если же, в таком состоянии, увеличить нагрузку, то потребление АТФ усиливается и к уже работающему кислородному обогащению добавляются все те же процессы, которые работают в начале физической активности - опять начинает расходоваться уже восстановленный запас АТФ, включается использование креатинфосфата и запускается аэробный гликолиз - в крови снова повышается концентрация лактата (молочной кислоты), а пульс и дыхание учащаются.

Если нагрузка не снижается и кислородного обогащения недостаточно, то работают одновременно и кислородный, и анаэробный процессы обогащения. В таком случае пульс серьезно растет и дыхание существенно учащается.

Порог пульса, при достижении которого кислородного обогащения не хватает для работы и даже при равномерной нагрузке включается анаэробный гликолиз, называется порогом анаэробного обмена (ПАНО). Он у каждого человека свой и определяется опытным путем измерения пульса с изменением нагрузки. Именно по ПАНО и можно строить план тренировок развития разных режимов обогащения мышц, потому как именно ПАНО является границей режимов кислородного и анаэробного обогащения клеток.

Существуют пять зон нагрузки в зависимости от пульса, соответствующему порогу анаэробного обогащения клеток (ПАНО):

До достижения ПАНО - работает кислородное обогащение, выше ПАНО - и кислородное, и анаэробное.

Теперь понимая, как устроены процессы от которых зависит выносливость, можно детально разобрать принципы построения конкретных тренировочных планов. Эта тема рассматривается нами в отдельной, специальной статье – «Как правильно составить план беговых тренировок?».

Без правильно подобранного снаряжения, одежды и обуви точно нельзя обойтись, если вы серьезно хотите заниматься спортом и прогрессировать. Здесь также важен элемент осознанности, тем более, если у вас серьезные цели – полумарафон, марафон, длинные трейловые забеги.

Разобраться в изобилии предложений вам помогут наши профессиональные продавцы в магазинах «Канта», а также – специальные, подробные статьи:

Полезные ссылки, которые вас приведут прямо специальные разделы на нашем сайте, где вы можете выбрать для себя все необходимое для бега, что поможет вам качественно выполнить любой тренировочный план:

При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

  • наличными курьеру
  • банковским переводом
  • по карте
  • с помощью рассрочки
  • с помощью подарочного сертификата

Все подробности по разным формам оплаты

Новинки в «Канте»:

3 способа освоить работу автономного дыхательного аппарата

Современные дыхательные аппараты обеспечивают пожарных не только воздухом для дыхания. Большинство единиц на рынке сегодня имеют:

  • Проекционный дисплей, который визуально отображает информацию и состояние системы для пользователя автономного дыхательного аппарата (например, доступное давление воздуха или текущую скорость потребления воздуха пользователем)
  • Бригада быстрого реагирования / универсальное воздушное соединение, широко известное как соединение для дыхания напарника
  • Электроника с поддержкой Bluetooth, обеспечивающая беспроводное соединение между устройствами для улучшения конфигурируемости, передачи / извлечения данных, обеспечения безопасности пожарных и подотчетности пожарных
  • Технология сигнализации целостности системы, которая дает пользователю SCBA визуальные и звуковые предупреждения о том, что электроника его SCBA находится под угрозой из-за повышенной температуры (Примечание: если ваша электроника находится в опасности, вы тоже.Либо сделай среду прохладнее, либо уходи!)

При правильном обучении и практике для развития и поддержания мастерства эти расширенные функции обеспечивают безопасность пожарных на месте пожара и могут помочь им предотвратить и пережить бедствие.

Надлежащее развитие навыков не происходит путем помещения пожарного в среду нулевой видимости (например,g., надеть маску дыхательного аппарата), прежде чем они овладеют навыками, когда все будет на виду. (Фото / USAF)

Что практиковать

Надлежащее развитие навыков не происходит путем помещения пожарного в среду с нулевой видимостью (например, с капюшоном поверх маски дыхательного аппарата дыхательного аппарата) до того, как он овладеет навыками и все будет на виду.

Только после нескольких успешных эволюций с открытыми глазами пожарный может столкнуться с более серьезной проблемой, «выключив свет».«Потому что вашей целью должно быть не только развитие навыков, но и развитие уверенности в себе.

Задача № 1: Осведомленность о подаче и потреблении воздуха

Сигнализация низкого уровня воздуха - официально именуемая индикатором окончания срока службы - была функцией безопасности в автономных дыхательных аппаратах пожарных с тех пор, как первые блоки появились в местах пожара более пяти десятилетий назад.Но это предупреждение раннего поколения претерпело значительные изменения в современных автономных дыхательных аппаратах.

Попросите пожарных надеть автономный дыхательный аппарат и маску и начать дышать воздухом из баллона. Затем отметьте их доступный запас воздуха (PSI) и разделите это число на два, чтобы получить время выхода из порогового значения. SCBA, произведенный с 2012 года, должен иметь EOSTI, который настроен на срабатывание сигнализации при 33% от полного давления в баллоне.

Но если пожарный использовал 66% своего воздуха, чтобы попасть в опасную зону и выполнить работу, ему может не хватить воздуха, чтобы безопасно покинуть опасную зону, и при необходимости он все равно подвергнется серьезной дезинфекции.

Вместо этого попросите пожарных использовать половину доступного количества воздуха, чтобы войти в опасную зону и выполнить порученную работу, а затем проинформируйте своего начальника (например, должностного лица компании, подразделения или руководителя группы), что они приближаются к 50% доступного воздуха. Затем командир инцидента может принять меры для замены пожарного или вывести весь экипаж из опасной зоны.

Эта задача важна по двум причинам, и техническая компетентность - лишь одна из них.Сколько раз слышали это во время тренировки, когда срабатывает сигнализация низкого давления:

  • «Расслабься, у тебя осталось много воздуха».
  • «У вас достаточно воздуха, чтобы пройти через эволюцию».
  • «Не беспокойся об этом, ты в безопасности, это тренировка».

Слишком много. И каждый раз, когда это происходит, это усиливает низкое отношение к подаче воздуха по сравнению с потреблением, поскольку мы обучаем как начальных, так и действующих пожарных.Подача и потребление воздуха должны быть в центре внимания каждой тренировки при использовании автономного дыхательного аппарата.

Задача № 2: Работа с дыхательным аппаратом в перчатках

Пожарные должны также научиться управлять всеми доступными функциями своего автономного дыхательного аппарата в перчатках для пожаротушения. Начните с тонких перчаток, чтобы развить мышечную память для поиска и использования этих функций на командной консоли дыхательного аппарата.

Затем переходите к ношению перчаток пожарного после того, как обучаемые разовьют эту тактильную способность.

Задача № 3: Дыхание приятеля

Потренируйтесь в использовании функции дыхания напарника EBSS в автономном дыхательном аппарате. Во-первых, потренируйтесь, напарник с напарником, где пожарный № 1 подключает свой шланг EBSS к пожарному № 1.Шланг 2's EBSS. Пожарные должны выполнять это упражнение с пожарным № 2 в положениях, которые имитируют положение пожарного, терпящего бедствие (например, лежа на спине, лежа на животе, лежа на боку).

Затем пожарный № 1 должен попрактиковаться в регуляторе «напарник к маске», где пожарный № 1 подсоединяет шланг дыхательного аппарата напарника к RIC UAC пожарного № 2, чтобы обойти его дыхательные аппараты. Пожарные также должны выполнять это упражнение с пожарным No.2 в позициях, имитирующих терпящего бедствие пожарного.

Производители

SCBA предоставляют подробные инструкции и загружаемые видеоролики для сопровождения своих продуктов. Но пожарным недостаточно наблюдать и учиться, когда дело доходит до критически важного оборудования для жизнеобеспечения, и именно этим и является ваш автономный дыхательный аппарат - критически важное оборудование для жизнеобеспечения.

Жизненно важно, чтобы ваши пожарные взяли в руки автономный дыхательный аппарат, чтобы продемонстрировать задачи и убедиться, что они научились надевать и снимать, заменять батареи, проводить проверки всего устройства и работать с современной интегрированной электроникой.

Предстоящее исследование: Анализ техники дыхания в чрезвычайных ситуациях SCBA

Брайс Лонг, сотрудник MTI

Во время обычных операций по тушению пожара возможность выдвинуть воздушный баллон может позволить компании оставаться внутри дольше, выполнять больше работы и избавить от смущения, связанного с тем, что другая команда слишком быстро сменила ее. В чрезвычайных обстоятельствах использование бутылки может стать решающим фактором между жизнью и смертью.

В этом исследовании мы оценим несколько методов с целью определения эффективного и практичного метода замедления потребления баллона с воздухом автономного дыхательного аппарата (ДАА).

Фон

Современные дыхательные аппараты пожаротушения работают очень хорошо. Ремни удобные и надежные, лицевые маски приклеиваются к лицу пользователя, как клей, а воздушные цилиндры легкие и прочные. Тем не менее, даже самые продвинутые системы по-прежнему могут подавать пользователю лишь ограниченное количество воздуха для дыхания.

Для этого исследования мы будем использовать Scott Airpack 75 с воздушными баллонами 4500psi. Баллон SCBA 4500psi вмещает 1840 литров (66 куб. Футов) воздуха для дыхания, и на его стороне выбито «45 минут» (1). Это рейтинг производителя, а не пожарной службы. В рабочих условиях пожарные должны ожидать, что их баллоны опустеют гораздо раньше, чем им кажется цифра на боку. Конечно, на то, сколько времени потребуется пожарному, чтобы потратить полный баллон, влияет множество факторов: размер человека, уровень физической подготовки, уровень стресса, интенсивность работы и т. Д.Тем не менее, можно с уверенностью сказать, что если пожарный использует 45-минутный автономный дыхательный аппарат при пожаре, он не протянет 45 минут.

В рамках базовой подготовки пожарных обучают правилам управления воздухом (ROAM) или некоторым подобным вариантам безопасной работы с ограниченным притоком воздуха. (2) ROAM диктует, что 25% баллона можно использовать для попадания в огонь, 25 % можно использовать для работы там, 25% - для возврата, а оставшиеся 25% - это резерв на случай, если что-то пойдет не так. (3) Теоретически это звучит достаточно просто, но на практике это не так уж и сухо.Количество воздуха, потребляемого пожарным, когда он свежий и пробирается в конструкцию, вероятно, будет меньше, чем количество воздуха, которое ему потребуется, чтобы выбраться, если случится что-то плохое. Когда начинается стресс, тело естественным образом увеличивает частоту дыхания, и пожарные, в свою очередь, потребляют больше воздуха. По этой причине нам необходимо определить лучший способ экономии воздуха - особенно в наихудших ситуациях.

Лучший способ сэкономить воздух - это, конечно, делать как можно меньше. Сядьте, оставайтесь неподвижными и дышите как можно медленнее.Используя эту тактику, полный цилиндр может прослужить несколько часов, но это ненастоящая жизнь. Пожарным нужен способ продолжать работать, продолжать поиски и продолжать выбираться из плохого места, сохраняя при этом запас воздуха как можно лучше.

Прямое исследование миссии
Здесь мы преследуем пару ключевых вопросов:

  • (1) Какой метод работает лучше всего? Какой цилиндр прослужит дольше всего по результатам теста?
  • ( 2) Какой метод является экологически безопасным? Наилучший вариант может быть трудным, что может сделать его нецелесообразным в чрезвычайной ситуации.Мы ищем наиболее эффективную технику, которую действительно можем порекомендовать пожарным.

Шесть штатных пожарных, пять мужчин и одна женщина, примут участие в исследовании однажды утром после 24-часовой смены, и мы планируем провести все испытания за один день. Каждое усилие должно занимать 7–12 минут, и мы выделим им время для полного восстановления - по крайней мере, соотношение работы и отдыха 1: 2.

ЧСС спортсменов будет контролироваться во время теста, и мы ожидаем, что лучшая техника дыхания также даст самый низкий относительный ЧСС спортсменов.(Относительно RHR каждого). Этот показатель будет отслеживаться с использованием их средней ЧСС на протяжении каждого теста.

Мы рассмотрим четыре различных метода дыхания для сохранения воздуха:

  • (1) Пропуск дыхания - нормальный вдох, удерживаемый в течение нескольких секунд, с последующим дополнительным вдохом перед выдохом
  • (2) Дыхание бокса - медленный вдох в течение 3-4 секунд, задержка в течение 3-4 секунд, выдох в течение 3-4 секунд, а затем задержка в течение 3-4 секунд перед следующим вдохом
  • (3) Техника экстренного дыхания Рейли (R-EBT) - медленный вдох с последующим выдохом, контролируемый спортсменом, издающим жужжащий звук при выдохе
  • (4) Соломенное дыхание - медленный вдох, за которым следует выдох, контролируемый поджатием губ, чтобы имитировать дыхание через соломинку

Мы также проведем контрольный тест без специальной методики.Участникам будет предложено попытаться дышать медленно и сберечь воздух, но им не будет назначена одна из перечисленных выше процедур.

Участники начнут испытание в одежде для физкультуры и в автономном дыхательном аппарате с давлением воздуха 1000 фунтов на квадратный дюйм. Когда будет дана команда «идти», они присоединят свои регуляторы и начнут испытание. Он был разработан с учетом метаболических требований в чрезвычайной ситуации и основан на популярном учении пожарных в чрезвычайных ситуациях «Питтсбургское учение». (4) Установите метроном на 30 ударов в минуту, процедура довольно проста:

  1. 15 подъемов на ящик 20 дюймов (ползание или другое медленное преднамеренное движение)
  2. Поверните и коснитесь штанги
  3. 5x, 95/135 # становая тяга (преодоление препятствия, перемещение объекта, использование ручных инструментов) - 95 # для женщин, 135 # для мужчин
  4. Вернитесь назад и обратитесь к ящику

Участники будут выполнять этот цикл до тех пор, пока не отключится сигнализация низкого уровня воздуха в дыхательном аппарате.* На этом этапе они перестанут работать и продолжат технику дыхания до тех пор, пока цилиндр не станет полностью пустым. **

* Почему выключается аварийный сигнал низкого уровня воздуха?
Аварийный сигнал низкого уровня воздуха (Vibralert) на компрессорах Scott Airpacks активируется, когда давление в баллоне достигает 20-25% от его номинальной емкости, то есть 900–1125 фунтов на квадратный дюйм. В этот момент активируется вторичный регулятор давления, и на регулятор, установленный на маске, подается воздух под давлением 145–165 фунтов на квадратный дюйм, активируя вибратор. Когда давление в баллоне падает ниже 145–165 фунтов на квадратный дюйм, сигнал о низком уровне воздуха прекращается, и пользователь знает, что давление в его баллоне теперь составляет около 3%.(5)

** Так зачем прекращать работу, когда это происходит?
Вскоре после прекращения подачи сигнала тревоги о низком уровне воздуха дыхание пользователя становится ограниченным из-за низкого давления воздуха. Кажется, будто каждый вдох выходит из регулятора, а не подается. Терпимость к этому ощущению, особенно во время работы, во многом зависит от человека. Прекратив рабочую часть нашего теста до того, как это произойдет, каждый спортсмен должен иметь возможность продолжать выполнение техники до тех пор, пока не будет исчерпан весь цилиндр.

Список литературы

  1. Марино Д. Управление воздухом: знайте свой уровень потребления воздуха. Пожарная техника. 1 октября 2006 г. [доступ 25 марта 2017 г.]. http://www.fireengineering.com/articles/print/volume-159/issue-10/features/air-management-know-your-air-consuming-rate.html
  2. Гудсон С., Мурнейн Л., редакторы. Основы пожаротушения. 5-е изд. Река Аппер Сэдл, Нью-Джерси: Здоровье Брэди / Прентис Холл; 2008.
  3. Гальяно М. Управление воздухом для пожарной службы.Талса, ОК: PennWell; 2008.
  4. Ассоциированные сотрудники по обучению быстрому вмешательству. Питтсбургская дрель. Магазин реквизита. 2002 фев [дата обращения: 25 марта ADAD]. https://www.in.gov/dhs/files/pittsburgh.pdf
  5. Автономный дыхательный аппарат Air-Pak® Редуктор давления и регулятор дыхания низкого давления Теория действия. Автономный дыхательный аппарат Air-Pak® Редуктор давления и регулятор дыхания низкого давления Теория действия. 2000.

Брайс Лонг - профессиональный пожарный в северной Вирджинии и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) Национальной ассоциации силовой и физической подготовки.Это исследование и анализ - его проект для его стипендии MTI.

Обучение владельцев дыхательных аппаратов в промышленных условиях | Refresher

Для кого этот курс?

Этот курс предназначен для всех, кто работает в неблагоприятных условиях, где использование рабочего дыхательного аппарата со сжатым воздухом требуется либо на короткое время для выполнения конкретных задач, либо на продолжительной работе. Это может включать, например, работу с химическими веществами или газами, вирусными рисками или пылью и частицами.Курс освежает существующие навыки и знания и дает возможность получать обновленную информацию.

Цель

Этот курс разработан с учетом требований по безопасной работе с использованием полного респираторного защитного оборудования, такого как автономный дыхательный аппарат (SCBA), и соответствия действующему ключевому законодательству.

Результаты обучения

Чтобы делегаты понимали и эффективно соблюдали соответствующие законы и правила, связанные с ношением дыхательных аппаратов, включая особые правила работы и процедуры, относящиеся к обычным видам деятельности вок и деятельности конкретных клиентов.Сюда входят:

Содержание курса
  • Обновление описания дыхательного аппарата и набора баллонов
  • Дыхательный аппарат Общие проверки и повторный ввод в эксплуатацию
  • Важность ведения документации
  • Бедствие носящего
  • Практические занятия
  • Устройство для переподготовки дыхательных аппаратов
  • Обновление политик и процедур в отношении дыхательных аппаратов для конкретных клиентов
  • Обновления информации, законодательства, политик и процедур
Способ доставки

Комбинация занятий в классе, совместной работы и презентаций / демонстраций, практического применения и вопросов и ответов.Широкий спектр видео- и фотоматериалов используется для повышения качества обучения делегатов.

Оценка и сертификация

Продолжение процесса оценки с заключительными письменными вопросами, ведущими к получению сертификата об успешном завершении курса.

Продолжительность

3 часа

Запрос курса

Кликните сюда

Мы можем организовать этот курс в любой точке Великобритании для четырех или более делегатов.Чтобы обсудить бронирование индивидуального курса обучения ...

Этот курс также доступен как открытый курс

Чтобы записать человека на этот курс в нашей учебной академии в Полинге, Западный Суссекс, выберите одну из запланированных на данный момент дат ниже.

Обучение владельцев дыхательных аппаратов в промышленных условиях | Начальный

Для кого этот курс?

Этот курс предназначен для всех, кто работает в неблагоприятных условиях, где использование рабочего дыхательного аппарата со сжатым воздухом требуется либо на короткое время для выполнения конкретных задач, либо на продолжительной работе.Это может включать, например, работу с химическими веществами или газами, вирусными рисками или пылью и частицами.

Цель

Этот курс разработан с учетом требований по безопасной работе с использованием полного респираторного защитного оборудования, такого как автономный дыхательный аппарат (SCBA), и соответствия действующему ключевому законодательству.

Результаты обучения

Чтобы делегаты понимали и эффективно соблюдали соответствующие законы и правила, связанные с ношением дыхательных аппаратов, включая особые правила работы и процедуры, относящиеся к обычным видам деятельности вок и деятельности конкретных клиентов.Сюда входят:

Содержание курса
  • История дыхательных аппаратов и законодательство
  • Физиология дыхания
  • Описание комплекта дыхательного аппарата
  • Цилиндры дыхательных аппаратов и запасные части
  • Дыхательный аппарат Общие проверки и процедуры запуска
  • Важность ведения документации
  • Бедствие носящего
  • Практические занятия
  • Входной контроль дыхательного аппарата
  • Политики и процедуры в отношении дыхательных аппаратов для конкретных клиентов
Способ доставки

Комбинация занятий в классе, совместной работы и презентаций / демонстраций, практического применения и вопросов и ответов.Широкий спектр видео- и фотоматериалов используется для повышения качества обучения делегатов.

Оценка и сертификация

Продолжение процесса оценки с заключительными письменными вопросами, ведущими к получению сертификата об успешном завершении курса.

Продолжительность

1 день (6 часов)

Запрос курса

Кликните сюда

Мы можем организовать этот курс в любой точке Великобритании для четырех или более делегатов.Чтобы обсудить бронирование индивидуального курса обучения ...

Этот курс также доступен как открытый курс

Чтобы записать человека на этот курс в нашей учебной академии в Полинге, Западный Суссекс, выберите одну из запланированных на данный момент дат ниже.

Как использовать средства защиты органов дыхания - СИЗ / дыхательный аппарат

Flickr

FDNY впервые занялась защитой органов дыхания в начале 1900-х годов. Эти испытания завершились принятием на вооружение дымового шлема Dräger. Это также привело к созданию в 1915 году первой в стране тяжелой спасательной роты Rescue 1.Члены этого нового подразделения были обучены использованию новых масок, а также другого специализированного оборудования.

Компании специального назначения в FDNY теперь имеют множество видов респираторной защиты и аксессуаров. К ним относятся: автономный дыхательный аппарат (SCBA), различные воздухоочистительные респираторы (APR), очищающие воздух респираторы с приводом (PAPR), автономный подводный дыхательный аппарат (SCUBA), подача воздуха с использованием различных дыхательных аппаратов и ребризеры.

Некоторые аксессуары, совместимые с некоторыми из этих средств защиты органов дыхания, включают: различные системы связи и аксессуары, включая радио и проводные; и БЫСТРЫЙ ПАК.FAST PAK - это портативный источник воздуха. Он предназначен для использования в качестве аварийного источника воздуха для тех, кто носит автономный дыхательный аппарат, в котором либо мало воздуха, либо кончился воздух, которого нельзя немедленно удалить в безопасную атмосферу. Это достигается либо путем добавления воздуха непосредственно в баллон человека, о котором идет речь, либо путем подсоединения источника подаваемого воздуха к его автономному дыхательному аппарату через различные соединения.

Промышленность также использует широкий спектр средств защиты органов дыхания. В повседневных операциях они могут иметь форму APR, которую носят вместе со шлемом и защитными очками на заводе, или дыхательного аппарата с подачей воздуха и аварийного баллона, который носят для работы в замкнутом пространстве.

Промышленные группы аварийного реагирования также могут использовать весь спектр средств защиты органов дыхания. Эта гамма может включать в себя: APR, надетый во время спасательной операции при обрушении; Автономные дыхательные пути, используемые во время инцидентов с опасными матами, спасательных операций в замкнутом пространстве или при пожарах; или система подачи воздуха, используемая во время более продолжительных спасательных операций в замкнутом пространстве.

В следующих рекомендациях по обучению основное внимание будет уделено использованию дыхательного аппарата дыхательных путей (хотя хорошей темой для обучения является критерий выбора соответствующей защиты органов дыхания).

Первоначальное обучение должно включать осмотр и обслуживание автономного дыхательного аппарата, включая замену баллона и батарей. Я бы также включил в это начальное обучение, как правильно подобрать размер лицевой маски, а также как включить и выключить систему. Далее будут различные методы надевания и снятия автономного дыхательного аппарата.

Три распространенных метода:

  1. Надголовный метод. В этом методе вы держите SCBA перед собой за плечевые ремни так, чтобы цилиндр был направлен к телу.Затем возьмитесь за баллон обеими руками и поднимите его над головой, продев руки через петли плечевых ремней, и позвольте автономному дыхательному аппарату скользить по вашей спине. Затем застегните и отрегулируйте лямки. Хотя FDNY меня не обучает, мне нравится этот метод в ситуациях, которые, как мне кажется, слишком ограничены для использования метода пальто.
  2. Шубный метод. В этом методе вы держите SCBA перед собой за плечевые ремни так, чтобы цилиндр был направлен к телу. Посмотрите через левое плечо, чтобы убедиться, что область свободна.Затем переместите автономный дыхательный аппарат через левое плечо, пропустив руки через петли плечевого ремня (аналогично надеванию пальто). Затем застегните и отрегулируйте лямки.
  3. Надевание автономного дыхательного аппарата, установленного на сиденье. Проденьте руки через соответствующие лямки и плотно прижмите лямки. После выхода из аппарата застегните и отрегулируйте ремни.

После этого следует соответствующая процедура надевания лицевой маски. В какой момент включается цилиндр, зависит от ваших СОП.

Затем будет обучен подходящим методам связи, в том числе тому, как активировать любые аварийные сигналы. Я не буду вдаваться в подробности из-за различных конфигураций лицевых панелей, аксессуаров и множества типов коммуникационного оборудования.

Действия в чрезвычайных ситуациях

Первые четыре действия в аварийной ситуации связаны с потенциальными трудностями при маневрировании с использованием автономного дыхательного аппарата.

Побег с быстрым высвобождением

Этот метод используется, чтобы освободить маску от спутывания.Сначала полностью вытяните оба плечевых ремня. Затем возьмитесь левой рукой за левый плечевой ремень, снимите правую руку с правого плечевого ремня и снимите поясной ремень. На этом этапе вы должны иметь возможность повернуться налево и лицом к автономному дыхательному аппарату, в то время как левая рука удерживает плечевой ремень. Найдите и освободитесь от путаницы и снова наденьте дыхательный аппарат.

Низкопрофильный маневр

Этот метод используется, когда вам нужно пройти под чем-то или, возможно, через что-то, например, через люк.Как и в случае с быстросъемным спуском, полностью вытяните оба плечевых ремня. Затем возьмитесь левой рукой за левый плечевой ремень, снимите правую руку с правого плечевого ремня и снимите поясной ремень. Затем позвольте автономному дыхательному аппарату переместиться через левое плечо к передней части тела. Положите дыхательный аппарат цилиндром вниз и двигайтесь вперед при маневрировании под препятствием. Преодолев препятствие, снова наденьте дыхательный аппарат.

Маневр с уменьшенным профилем

Этот прием используется, когда вам нужно пройти через узкое пространство (обычно стоя).В этой технике полностью вытяните правый плечевой ремень, снимите правую руку с правого плечевого ремня и возьмитесь за пояс правой рукой. Затем левая рука захватывает цилиндр на резиновом бампере, и дыхательный аппарат поворачивается к левой стороне вашего тела. Пройдите через узкую область правой стороной тела и, когда станет ясно, снова наденьте дыхательный аппарат.

Маневр плавания

Этот прием также используется, когда вам нужно пройти через узкое отверстие (используется стоя или ползком).В этой технике просуньте правое колено, правое плечо и голову в отверстие. После того, как они пройдут, переместите левую руку через левое плечо и через отверстие плавательным движением.

Следующие методы предназначены для случаев, когда структурная целостность маски нарушена. Это может быть как удар, так и плавление. Если используется какой-либо из этих методов, это означает, что ваш дыхательный аппарат больше не работает должным образом, и вам придется покинуть безопасное место.

В первом случае трещина или отверстие в лицевой маске незначительные, и вы кладете руку на нее, чтобы контролировать утечку.Если этого недостаточно для контроля утечки, продолжайте закрывать повреждение и нажимайте выключатель ручного отключения лицевых деталей после каждого вдоха, чтобы ограничить потерю воздуха. При использовании автономного дыхательного аппарата с избыточным давлением, если поврежденная область слишком велика, вы не сможете создать достаточное всасывание, чтобы разблокировать выключение регулятора после его выключения. В этом случае используйте продувочный клапан, чтобы включать и выключать подачу воздуха при каждом вдохе.

Еще один действенный метод, который используется для экономии воздуха, - это пропуск дыхания. Основная предпосылка этой техники заключается в том, что воздух вокруг нас (и в наших цилиндрах), который мы вдыхаем, содержит примерно 21 процент O 2 , а выдыхаемый нами воздух содержит примерно 16 процентов O 2 .

Это означает, что мы тратим впустую более чем в 3 раза больше O 2 , которое мы используем. Пропускное дыхание помогает нам меньше тратить впустую. Основное описание техники (я читал несколько вариантов) состоит в том, чтобы сделать обычный вдох и задержать его до тех пор, пока вы не почувствуете склонность к выдоху, а затем вместо выдоха сделайте еще один вдох. Затем следует медленный выдох. Я бы использовал эту технику только при легком напряжении, например, при ходьбе во время измерения на Уровне А, или в состоянии покоя, например, если бы я был в ловушке и ждал помощи.

СОП и подача воздуха

Важно иметь четкие СОП и обучаться им. Особенно важным СОП является определение того, при каком давлении воздуха аварийный спасатель должен покинуть зону. Учитывайте тип конструкции. Будет легче покинуть склад размером 20 на 30 футов, чем работать на несколько этажей ниже уровня земли.

Еще один момент, который следует принять во внимание, - это воздушный цилиндр того размера, который вам понадобится. Чтобы СОП покинул конструкцию при определенном давлении воздуха для работы, члены должны быть обучены контролировать свой воздух.Первоначально это делается путем проверки манометра на баллоне. После того, как баллон включен, его можно контролировать с помощью дистанционного манометра и проекционного дисплея внутри лицевой маски и, наконец, с помощью аварийного сигнала низкого уровня воздуха.

На этом этапе пришло время провести учения, на которых участник действительно сможет объединить все эти тренировки. Один из навыков, над которым я люблю работать, - это контроль дыхания. Военные и правоохранительные органы уже довольно давно выступают за это. Если вы находитесь в стрессовой ситуации и замечаете, что ваше дыхание становится поверхностным и учащенным; сделайте глубокий вдох, замедлите дыхание и переосмыслите ситуацию.

Это еще более важно для нас, так как мы работаем с ограниченным запасом воздуха, и быстрое дыхание приведет к его исчерпанию раньше. Другой вариант использования контроля дыхания - это когда вы хотите слышать более отчетливо. Дыхание с помощью автономного дыхательного аппарата может заглушить многое из того, что вы слышите. Члены практикуют это, проводя имитацию поиска пропавшего члена. Чтобы добавить больше стресса и приблизиться к моделированию реальной операционной среды, у нас есть вставки, которые мы добавляем в лицевые части.

Некоторые из них непрозрачные, ограничивающие, но ясно показывающие свет, другие почти полностью затемняют весь свет. А теперь самое время добавить к учению смоделированные аварийные ситуации. Когда мы тренируемся с подачей воздуха, мы регулярно отключаем подачу воздуха спасателям, чтобы они привыкли к переключению на резервный воздух.

После получения базовых навыков цель всех этих упражнений - не просто изучить практикуемый навык, но и научиться работать в автономном дыхательном аппарате настолько комфортно, что это даже не мысль, и вы можете сосредоточиться на текущей задаче.

Джеймс Кислинг - капитан первого отделения пожарной службы Управления специальных операций города Нью-Йорка. Он получил степень бакалавра в области технологий противопожарной защиты в Corning Community College, степень бакалавра в области пожарных и аварийных служб в колледже уголовного правосудия Джона Джея и степень магистра в области национальной безопасности и обороны в Высшей военно-морской школе.

(PDF) Учебные занятия с аппаратом для дыхания сжатым воздухом - Методология, упражнения

Безопасность техногенной среды

_______________________________________________________________________________________________ 2015/7

10

C.Практическое занятие № 2

CABA Проверка оперативной готовности № 2

Необходимое оборудование:

 Дыхательный аппарат на сжатом воздухе;

 Маска полная;

 Клапан легочного давления;

 Сумка для переноски маски;

 Защитная одежда пожарного.

Время выполнения задания:

 1 (пятнадцать) минут.

Место исполнения:

 Автомобиль пожарный (ФТ).

Условия выполнения:

 CABA находится в FT, в месте, предназначенном для этой цели;

 Полнолицевая маска находится в переносном кейсе, в кабине ФТ;

 Клапан легочной нагрузки подключен к CABA;

 Выполнение проверки оперативной готовности КАВА №2;

 Лимит времени: 1 минута;

 Задача считается выполненной, если:

 CABA Проверка оперативной готовности № 2 выполнена

правильно, не пропущен ни один из шагов выполнения задачи

.

После выполнения задания:

 КАБИН расположить как в исходном положении;

 Если давление в баллоне CABA меньше 270 бар, его следует немедленно долить

;

 Если в оборудовании

, используемом во время выполнения задания, обнаружены дефекты или недостатки, их необходимо немедленно устранить

, или об этом следует сообщить непосредственному руководителю

.

ТАБЛИЦА V

ПОШАГОВАЯ ОЦЕНКА ВЫПОЛНЕННЫХ ЗАДАЧ

Наденьте CABA, отрегулируйте плечевые и поясные ремни

Откройте клапан баллона с воздухом

Проверьте работу клапана легочной нагрузки

Проверьте избыточное давление в бесшовной маске

Устраните давление в баллоне с воздухом

Подтвердить готовность к работе

Оценка: успешно / неуспешно

VII. ЗАКЛЮЧЕНИЕ

SFRS проводит регулярные обучающие исследования в UE, но

этих исследований не хватает методологии.Исследования для персонала

не имеют единых и четких критериев для проверки в ходе исследований

. Также отсутствуют четко определенные методы проведения исследований

или стандарты, сгруппированные или пронумерованные в определенном порядке

, как это происходит с обучением противопожарной подготовке. В настоящем исследовании

излагаются темы, начиная от физиологии дыхания

и конструкции дыхательного аппарата со сжатым воздухом

(CABA), которые будут использоваться для теоретической подготовки, до

выполнения практических тренировочных упражнений в

.

для недоступной для дыхания среды (UE), который, в свою очередь, должен соответствовать

, применимому на практике.

Важно обеспечить уровень квалификации тех

пожарных, которым назначено использование респираторного оборудования.

Эта компетенция должна быть связана с самыми строгими процедурами проверки, тестирования и обслуживания оборудования

.

Если самые высокие стандарты не соблюдаются и не поддерживаются посредством регулярного обучения

, то не только оборудование

может стать неэффективным и представлять серьезную угрозу для его пользователей, но и пожарный

без регулярного практического обучения в критической ситуации

может оказаться недостаточно компетентным, чтобы

принять меры экстренного реагирования.

С учетом вышеизложенного авторы считают, что проведенное исследование

может быть использовано в качестве базового материала для совершенствования и совершенствования обучения сотрудников ГФСС

области УП.

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

[1] Ugunsdrošības un civilās aizsardzības koledžas iekšējie noteikumi

Nr.12, Rīga, 15.11.2012.

[2] Valsts ugunsdzēsības ип glābšanas Dienesta iekšējais normatīvais akts

ИНА-19, «kārtībā KADA Valsts ugunsdzēsības ип glābšanas Dienesta Tiek

veikti glābšanas Darbi elpošanai nepiemērotā VIDE,» Рига, 2009.

[3] P.S. Халден, Миннесотский научно-исследовательский институт пожаров, [Онлайн]

http://www.fireservicebooks.com/online-training.html, [доступ

,

, октябрь 2014 г.].

[4] Руководство пожарно-спасательной службы Хэмпшира, «Дыхательный аппарат

, начальный курс, mikesanye», [онлайн] http://www.docstoc.com/docs/

77710658 / Дыхательный аппарат-начальный курс , [Доступ в октябре 2014 г.].

[5] Ugunsdrošības un ugunsdzēsības likums, [Online].

http://www.likumi.lv/, [дата обращения: октябрь 2014 г.]

[6] С. К. Шойгу, А. Ф. Кудинов, С. А. Неживой и др., Ученик спасателя.

Москва: МЧС России, 2014. С. 214–230.

[7] īmisko vielu iedarbība uz cilvēku, [Интернет].

www.freewebs.com/darba-aizsardziba, [по состоянию на ноябрь 2014 г.].

[8] Nacionālā izglītības iespēju datu bāze, [Интернет].

www.niid.lv/files/prof_standartu_registrs [Проверено в октябре 2014 г.].

[9] Labklājības ministrija, «Individualuālie aizsardzības līdzekļi, Elpošanas

ceļi» [Онлайн]. www.lm.gov.lv/upload/darba_nemejiem/elposhanas_celji

[Доступно в мае 2014 г.]

[10] The Safety Company MSA, [Online]. www.msasafety.com [Доступ

,

, октябрь 2014 г.]

Робертс Букс, начальник отдела пожарной безопасности Рижского международного аэропорта

. В 2012 году окончил техникум пожарной безопасности и гражданской защиты

по специальности «Техник безопасности».Сейчас ему

, он учится в Рижском техническом университете, чтобы получить квалификацию «Инженер пожарной охраны и гражданской обороны

». В 1998 году окончил Техникум пожарной безопасности

по специальности «Инспектор пожарной безопасности»; в 1994 году

окончил Учебный центр Государственной пожарно-спасательной службы

Латвия, курс начальника штаба.

Адрес: ул. Маскавас 3, Рига, LV-1050, Латвия.

Электронная почта: [email protected]

Без аутентификации

Дата загрузки | 09.03.16, 20:27

Учебный курс по автономному дыхательному аппарату SCBA

Этот курс доступен как в формате под наблюдением инструктора, так и в формате ОНЛАЙН. Для формата ОНЛАЙН выберите:
• Автономный дыхательный аппарат - Альберта
• Автономный дыхательный аппарат - Британская Колумбия

Примечание: Этот курс содержит практический компонент . Вы можете позвонить нам по телефону 780-469-4887, чтобы записаться на практическую оценку и оценку навыков.

Намерение программы

Этот курс разработан, чтобы дать студенту базовые навыки, необходимые для использования автономного дыхательного аппарата (S.C.B.A.). При успешном прохождении участники получат сертификат, действительный в течение 3 лет.

Кому следует приехать?

Лица, которые в настоящее время работают или планируют работать в каком-либо районе, были S.C.B.A. требуется для. Назначенные службы быстрого реагирования, которые должны находиться в опасной атмосфере во время спасательных операций или тушения пожара.

Содержание курса

  • Законодательство
  • Физиология
  • Ограничения
  • Опасные среды
  • Порядок действий при потере воздуха
  • S.C.B.A. Компоненты
  • Осмотр перед использованием
  • Техническое обслуживание и эксплуатация автономного дыхательного аппарата
  • Надевание дыхательного аппарата
  • Дыхательный аппарат со съемом

Свидетельство об ответственности и физической пригодности

Участие в курсе может быть физически сложным и сопряжено с рисками, связанными с функцией такого обучения.Регистрируясь и подписывая наш отказ, участник и / или их спонсор принимают на себя весь такой риск и ответственность за участие в программах и имеют физическую возможность участвовать. Любые существующие и / или предыдущие проблемы со здоровьем или проблемы, которые могут возникнуть в результате физической активности, должны быть доведены до сведения инструктора до начала программы. Этот курс может потребовать от студента ношения дыхательного аппарата. Ношение автономного дыхательного аппарата может быть тяжелым физическим трудом.Если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, сообщите как можно скорее своему инструктору, если при ношении S.C.B.A. возникнут какие-либо осложнения. и участвуя в курсе

Продолжительность курса: Примерно 4 часа (большие классы могут потребовать больше времени)

Примечание. Меньшие размеры классов могут привести к тому, что студент будет изучать теорию в нашей компьютерной лаборатории в присутствии инструктора , который будет контролировать и помогать студенту .


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*