Пища богатая белками список: 6 блюд из овощей, богатые белком

Продукты, богатые белком для набора массы, для похудения, для беременных

Продукты, богатые белком, нужно употреблять всем без исключения, однако в разном количестве. При их недостаточном поступлении в пищу появляется постоянная усталость и слабость в мышцах. Избыток белка негативно отражается на работе почек, способствует набору лишней массы тела и увеличивает риск развития переломов.

Общая информация о белковой пище

Основу всех клеток в организме человека составляют белки (протеины). Это органические вещества, состоящие из аминокислот. 8 из них являются незаменимыми для человека, поскольку кроме как из пищи взять их больше неоткуда. Организмом они не вырабатываются.

Продукты, богатые белком, помогают сжигать излишки жира в организме

Аминокислоты выполняют следующие функции:

• участвуют в строительстве клеток;
• ускоряют наращивание мышечной ткани и уменьшение жировой;
• помогают клеткам получать кислород и другие полезные вещества.

Белки входят в состав ферментов, молекул, ускоряющих химические реакции.

Типы белков

Протеины бывают животного и растительного происхождения. Первые отличаются более высокой калорийностью и высоким содержанием холестерина. Такие вещества достаточно быстро усваиваются организмом, однако при их употреблении нужно соблюдать меру. Растительные протеины перевариваются хуже, но содержат небольшое количество калорий, что очень полезно для мужчин и женщин, желающих похудеть.

Польза белков

Средняя норма белка для здорового человека составляет 2 грамма в день на 1 килограмм массы тела. Она варьируется в зависимости от возраста и пола, образа жизни, а также индивидуальных особенностей конкретного человека. Количество протеина, необходимое для поддержания женского здоровья, составляет 60–90 г в сутки. Для беременных нужно в 1,5 раза больше. Взрослому мужчине рекомендуется съедать от 80 до 120 г протеина ежедневно. При высоких физических нагрузках возможно увеличение до 150 г.

Норма белка для детей – 3 г на килограмм массы тела. После 6–7 лет она уменьшается до 2,5 г.

Особую потребность в белке испытывают следующие категории лиц:

• дети;
• люди, чей образ жизни связан с повышенными физическими нагрузками;
• беременные и кормящие женщины.

Чаще всего белковые диеты соблюдают спортсмены и люди, желающие сбросить лишнюю массу тела.

Сбалансированное питание, включающее достаточное количество протеина, помогает улучшить:

• состояние кожи, волос и ногтей;
• метаболизм;
• снабжение органов и тканей кислородом;
• работу иммунной системы;
• восстановительные процессы.

Аминокислоты несут неоценимую пользу для организма, однако их нормальное усвоение невозможно без поступления других питательных веществ, например, клетчатки. Именно поэтому употребление однообразных белковых продуктов принесет больше вреда, чем пользы. Одновременно с белками нужно есть пищу, богатую железом, кальцием, цинком, витаминами и другими веществами.

Избыток белков, в отличие от углеводов, не превращается в жировые отложения, которые портят внешний вид кожи, нарушают работу внутренних органов и сосудов. Для нормального распределения питательных веществ человек должен употреблять не только животные протеины, но и растительные. Если он питается исключительно мясными продуктами, то лишний вес вряд ли уйдет, поскольку в такой пище уже присутствует большое количество жира. Недостаточное употребление протеиновой пищи при беременности приводит к внутриутробным аномалиям.

В список продуктов с максимальным содержанием белка входят яйца, молочные продукты, мясо и рыба

Вредные свойства

Несмотря на очевидную пользу употребления продуктов, богатых белком, есть у них и минусы. К таким относят:

• повышенная нагрузка на почки;
• снижение минеральной плотности костей;
• повышенный риск развития мочекаменной болезни в будущем.

Такие побочные эффекты возникают при неправильном составлении меню. Для здоровых людей количество протеина не должно превышать половину съеденной порции.

При каких болезнях употребление белков ограничивают

В первую очередь ограничения касаются людей с патологиями мочевыводящих путей. Строгое сокращение количества белков нужно больным, у которых диагностированы камни в почках. Такие же ограничения касаются пациентов с:

• почечной недостаточностью;
• хроническим или острым пиелонефритом;
• гломерулонефритом;
• одной почкой;
• тяжелыми поражениями органов мочетворения, требующими постоянного гемодиализа.

Таким лицам составляют индивидуальную диету, а также список разрешенных и запрещенных продуктов. Людям, имеющим в анамнезе вышеперечисленные патологии, нельзя соблюдать белковую диету без ведома лечащего врача. В противном случае есть высокий риск развития опасных осложнений.

Продукты, богатые белком

Протеин входит в состав разных продуктов. Лидерами по его содержанию является:

• мясо;
• яйца;
• рыба;
• молочные продукты;
• морепродукты.

Больше всего животного белка в индейке и курятине. В говядине и свинине его меньше. Последняя богата еще и жирами, поэтому с целью снижения массы тела лучше использовать другие источники протеина.

Мясо и рыбу полезно отваривать, тушить, готовить на пару или запекать в духовке. Жареную пищу лучше из рациона исключить, поскольку такой способ приготовления несет больше вреда, чем пользы.

Белком богаты следующие сорта рыбы:

• горбуша;
• семга;
• скумбрия;
• сельдь;
• минтай;
• мойва.

В кальмарах, крабах и креветках его тоже достаточно много. Максимальное количество аминокислот содержит красная и черная икра.

Из молочных продуктов больше всего протеина в:

• твороге и твердом сыре;
• йогурте;
• сметане;
• кефире, ряженке, простокваше;
• молоке.

Много его содержится в геркулесе, пшеничной и манной крупе. Не сильно уступает в этом плане гречка, а вот в рисе белка намного меньше.

Усвояемость белковых продуктов

Не все продукты, содержащие протеин, одинаково хорошо усваиваются организмом. Лидерами в этом плане считаются яйца, молочная продукция, мясо и рыба. Из них организм получает около 70–80% белка.

Аминокислоты растительного происхождения усваиваются в 2 раза хуже:

• соя 48%
• рис 40%;
• гречка 38%;
• пшеница 35%;
• орехи 34%;
• горох и другие бобовые 39%.

В составе этих продуктов есть не только протеин. Они богаты витаминами, клетчаткой и другими ценными веществами, поэтому включать их в рацион нужно обязательно.

Белковая диета очень полезна для похудения

Принципы и польза белковой диеты

В первую очередь протеиновая диета полезна для похудения. Она улучшает обменные процессы и всасывание питательных веществ, что благоприятно сказывается на внешнем виде и эластичности кожи. Снижение массы тела достигается интенсивным сжиганием жиров, накопившихся в организме.

Принципы белковой диеты:

• половину порции должны составлять животные и растительные протеины;
• вторая часть – это овощи, фрукты, ягоды и свежая зелень;
• углеводами и жирной пищей злоупотреблять нельзя, в идеале их количество нужно свести к минимуму;
• есть рекомендуется 5–6 раз в день небольшими порциями.

Чтобы сжигание жиров началось быстрее, важно подключать физические нагрузки. Перед занятиями рекомендуется выпить легкоусвояемый протеиновый напиток.

Классический рецепт:

• 200 грамм цельного молока;
• 100 грамм нежирного творога;
• банан.

Ингредиенты перемешать при помощи блендера или миксера.

Спортсменам белковая диета нужна для набора массы тела за счет увеличения объема мышечной ткани.

Для полноценного функционирования организма питание должно быть сбалансированным. Продолжительное соблюдение белковой или другой диеты может привести к нарушению обменных процессов и развитию серьезных болезней. С целью предотвращения таких проблем стоит обратиться к грамотному диетологу и вместе с ним составить меню, соответствующее физиологическим потребностям конкретного человека.

Также интересно почитать: в каких продуктах содержится витамин А

13 суперпродуктов для беременных | Служба здравоохранения

Питание играет ключевую роль в развитии органов, костей и мозга вашего ребенка, а также в вашем личном здоровье как будущей мамы. Поэтому важно учитывать каждый укус. В то время как почти любая натуральная или необработанная пища является здоровым дополнением к вашему рациону, некоторые продукты представляют собой виртуальные электростанции или «суперпродукты», содержащие удивительное количество питательных веществ всего за несколько укусов.

Суперпродукты при беременности

У врачей и диетологов есть свой список суперпродуктов. Здесь 13 мощных фаворитов

1 добавить в список покупок:

1. Брокколи — Брокколи, один из самых питательных овощей на планете, богат фолиевой кислотой, кальцием, витаминами, бета-каротином, калием, железом, магнием и клетчаткой. Брокколи также содержит лютеин — важное питательное вещество для здоровья глаз.
2. Ягоды — От черники до клубники, ягоды содержат антиоксиданты, углеводы и витамин С, которые помогают усвоению железа, калия, фолиевой кислоты, клетчатки и жидкостей.
3. Фасоль или бобовые — Нут, черные бобы, соевые бобы и другие бобовые являются хорошим источником растворимой клетчатки. Одна чашка фасоли может повысить уровень железа, белка, калия и тиамина в вашем рационе.
4. Шпинат и другая листовая зелень — Кале, шпинат, листовая капуста, репа и другая зелень содержат фолиевую кислоту, витамины C и A, железо и лютеин. Одна чашка приготовленного шпината также увеличивает потребление цинка почти на 2 мг.
5. Цельнозерновые и овсяные хлопья — Цельнозерновые продукты коричневого или дикого риса, овсяных хлопьев или овсяных хлопьев, а также других видов зерна обогащены железом, клетчаткой и сложными углеводами. Они также обогащены фолиевой кислотой. Овсянка помогает снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой») и помогает снизить уровень сахара в крови.
6. Скисшее молоко — Этот отличный источник кальция, витамина D и фосфора обеспечивает несколько витаминов, которые необходимы вам и вашему ребенку, а также белок и витамины A и B.
7. Обезжиренный йогурт — С уровнем кальция, сопоставимым с молоком, йогурт не только содержит белок, кальций и витамин D, но и содержит активные культуры, которые могут помочь здоровью вашей пищеварительной системы.
8. Лосось и другая рыба — Лосось — один из лучших источников жирных кислот Омега-3, которые помогают в развитии зрения и функций мозга вашего ребенка. Другие сорта рыбы с низким содержанием ртути — окунь, форель и треска.
9. Постное мясо — Постные куски красного мяса — лучший источник легкодоступного железа. Белок в мясе помогает вашему телу восстанавливать и заменять мышечную ткань. Красное мясо также содержит витамины B6 и B12 и цинк.
10. Яйца, обогащенные DHA — Яйца — хороший источник высококачественного белка. Кроме того, доступны яйца с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Фермеры могут кормить кур рационом с высоким содержанием Омега-3, а питательные вещества передаются в яйца. ДГК Омега-3 жирные кислоты полезны для развития мозга и формирования глаз.
11. Миндаль и другие орехи — Миндаль богат важными минералами, витамином Е и клетчаткой. Грецкие орехи содержат полезные жиры — омега-3 жирные кислоты, улучшающие работу мозга. Поскольку орехи содержат много жиров и калорий, их следует употреблять в умеренных количествах.
12. Папайя, манго и другие тропические фрукты — Эти фрукты являются хорошими источниками витамина С, бета-каротина, магния и калия.
13. вода — Объем вашей крови удваивается во время беременности, поэтому пить достаточно воды в это время еще важнее. Во время беременности вы должны выпивать от восьми до десяти стаканов воды по восемь унций в день.

Список суперпродуктов для беременных не обязательно на этом заканчивается: Тофу, помидоры, киви, клюква, авокадо, сладкий картофель, и даже темный шоколад (в умеренных количествах) суперпродукты. Независимо от того, какой у вас выбор продуктов питания, обязательно включайте продукты, богатые фолатом, жирными кислотами Омега-3, лютеином, белком, витамином С и железом, чтобы поддержать развитие вашего ребенка и сохранить ваше здоровье.

¹Взято из «Питание для здоровой беременности: Полное руководство по питанию до, во время и после беременности», 2e, Элизабет Сомер, Массачусетс, РД, 2002. 43-44.

Какие продукты продлевают жизнь — Новости Mail.ru

Он первым утверждал, что болезни вызваны не предрассудками или богами, а диетой, образом жизни и экологическими факторами.

Читайте также

В то время, когда люди мало знали об анатомии (вскрытие было под запретом), Гиппократ успешно лечил людей, помогая организму активизировать способности самовосстановления.

Вот список суперпродуктов, каждый из которых обладает уникальными комбинациями витаминов и минералов, необходимых организму для самовосстановления, борьбы против болезней и сохранения здоровья, считают специалисты сайта wakeup-world.com. Эти продукты нельзя найти в обычных ресторанах или мини-маркетах на углу, но они стоят усилий, чтобы их найти, купить и узнать, как включить в свой рацион. Этот список содержит только 7 продуктов, но есть и другие продукты, которые заслуживают того, чтобы войти в этот список. Пусть эти продукты будут лекарством, даже если они дороже, они стоят того, если учитывать, что могут уберечь от рака.

Содержат каротиноиды, защищающие от рака, болезней сердца и инфекций. Она также поддерживает здоровье глаз. Репа богата клетчаткой и витаминами, такими как витамин К (помогает здоровью костей), витамин С, фолиевая кислота, витамин В6, магний и калий. Кроме того, репа снижает уровень вредного холестерина и является отличным источником кальция (защищает от остеопороза).

Эти фрукты являются источником антоцианов, которые поддерживают здоровье сердца, помогают похудеть, содержат много антиоксидантов, уменьшают воспаление и улучшают кровообращение, защищают кожу от старения.

3. Кокосовое масло.

Помогает организму усваивать другие питательные вещества, можно использовать в приготовлении пищи при очень высоких температурах, содержит монолаурин, питательное вещество, которое встречается только в материнском молоке, помогает контролировать диабет.

Может быть использовано для лечения волос.

Они содержат омега-3, помогают избежать обезвоживания, регулируют уровень сахара в крови. Они богаты белком, витаминами группы В, кальцием, калием и клетчаткой.

5. Чечевица и фасоль.

Богатые растворимой клетчаткой они отлично подходят для снижения уровня холестерина, содержат железо. Употребление вместе с продуктами, богатыми витамином С, повышает усвоение железа.

Богатые белком и клетчаткой, они очень сытны.

Характеризуется высоким содержанием антиоксидантов, помогает в профилактике инфекций, содержит селен, цинк, железо, витамин С, витамины группы В, витамин Е, помогает поддерживать здоровый мозг и богата клетчаткой.

Это мощный афродизиак — для обоих полов, придает энергию, силу и выносливость.

Уменьшает беспокойство и помогает бороться с депрессией.

лучшие источники. Веганские продукты богатые белком

Список продуктов, содержащих растительный белок, достаточно обширен, хотя люди, которые не придерживаются вегетарианских правил питания, могут убеждать вас в обратном.

Life Reactor расскажет, почему употребление этих органических веществ полезно для здоровья, и на какую растительную пищу следует обращать внимание в первую очередь.

Почему полезен растительный белок

Такое сложное органическое вещество, как белок, необходимо организму для полноценного функционирования.

Согласно «вики» (Википедии), растительный белок ничуть не уступает органическому по своим свойствам.

Если в питании использовать все продукты, а их список внушителен, в которых он присутствует, человек будет получать все необходимые микроэлементы и не испытывать проблем с лишним весом.

Правда и вымысел о белке

Уже более ста лет не утихают споры между диетологами всего мира по поводу растительного и животного белков.

Противники строгого вегетарианства уверяют, что в овощах и фруктах не достает основных элементов, без которых невозможно поддержание идеального здоровья.

Однако еще в начале XX века был проведен ряд экспериментов, доказавших о растительных продуктах обратное.

Рацион любого человека, вне зависимости от модели питания, должен быть сбалансирован

Приведем список выводов:

1. Вегетарианцы и сыроеды, практикующие правильное питание на протяжении нескольких лет, не только находятся в отличной форме, но и могут быть спортсменами.
2. Не обязательно совмещать в ежедневном рационе бобовые и злаки, чтобы получать все нужные вещества.
3. Соевые бобы содержат полный комплекс необходимых аминокислот.

Также было выяснено, что многие невегетарианцы гораздо чаще страдают остеопорозом и почечной недостаточностью, к которым приводит злоупотребление белковой пищей.

Совет: если вы не придерживаетесь строгой вегетарианской диеты, то можете разнообразить свой рацион молочными продуктами.

Польза белка для организма

Как сыроеды, так и нестрогие вегетарианцы, в обязательном порядке должны есть продукты, в которых содержится растительный белок.

Список его влияния на организм довольно внушителен. И в первую очередь следует сказать о химических процессах, которые он активирует.

Сами по себе белки являются необходимыми для жизнедеятельности клетки.

В природе достаточное количество растительного белка

Именно благодаря им происходит обмен веществ, также они участвуют в образовании межклеточного вещества.

В состав белка входят многочисленные аминокислоты, которые нормализуют работу сердечно-сосудистой системы и отвечают за выработку инсулина поджелудочной железой.

Среди не менее важных функций белков стоит отметить:

1. Улучшение пищеварения
2. Восстановление микрофлоры кишечника
3. Улучшение обмена веществ
4. Укрепление иммунитета

При сочетании различных видов растительной пищи в организм попадает то количество белка, которое полностью покрывает все энергетические потребности.

Стоит отметить, что именно потребление продуктов, содержащих растительный белок, снижает риск заболевания ожирением, онкологией, диабетом, атеросклерозом.

Список можно продолжать до бесконечности. Это незаменимая пища для всех, кто хочет похудеть.

Правильно питаться и быть вегетарианцем возможно

Список овощей и фруктов с растительным белком

Итак, теперь мы подошли к главному — какие фрукты и овощи нужно кушать, чтобы организм насыщался всеми питательными микроэлементами.

Важно помнить, что содержание белка в различных плодах достаточно небольшое, но, поскольку они низкокалорийны, можно позволить себе наслаждаться любимыми лакомствами в любых количествах.

Питательные овощи

Шпинат: 2,9 г на 100 г

На первом месте списке овощей, которые содержат растительный белок, находится шпинат.

Этот продукт подходит для беременных и кормящих мам. Он отлично усваивается организмом и содержит различные витамины.

Вкуснее всего добавлять шпинат в смузи, запеканки и использовать в качестве главного составляющего в салатах.

Спаржа: 2,2 г на 100 г

Спаржа
На втором месте находится спаржа. Она отлично подходит для приготовления в качестве гарнира — достаточно приготовить ее на пару и приправить оливковым маслом.

Растение также не отличается высоким содержанием калорий.

Совет: не покупайте замороженную спаржу — она теряет большинство полезных свойств.

Брокколи и цветная капуста: 2,8 г и 1,9 г на 100 г

Множество прекрасных блюд можно приготовить из брокколи и цветной капусты.

А уж сочетание этих растений насытит вас белком на добрую половину дня!

Если вы придерживаетесь здорового образа жизни, оба сорта капусты должны присутствовать на вашем столе как минимум раз в неделю.

Картофель: 2 г на 100 г

Картофель
Картофель по праву считается незаменимым помощником для всех вегетарианцев.

В нем содержится:

1. Белок
2. Крахмал
3. Клетчатка
4. Минеральные соли

Вне зависимости от способа приготовления, клубни этого растения сохраняют необходимые микроэлементы.

Сельдерей и морковь: 0,7 и 0,9 г на 100 г

В сельдерее и моркови белка не слишком много, но и ими пренебрегать не следует.

Небольшая порция этих овощей в составе салата или супа однозначно увеличивает энергетическую ценность блюда.

Полезные фрукты

Как ни странно, в фруктах и ягодах содержится даже больше растительных белков, чем в овощах.

Авокадо: 2 г на 100 г

Авокадо
И здесь однозначно лидирует авокадо. Многие спортсмены (бодибилдеры, пловцы, тяжелоатлеты и т.д.) включают его в список обязательных продуктов для своего рациона.

Во-первых, авокадо является фруктом, а все мы знаем, что жиры не менее важны для нашего здоровья.

Во-вторых, он богат клетчаткой, улучшающей пищеварение. Поэтому диетологи советуют готовить салат из этого фрукта не реже трех-четырех раз в месяц.

Совет: помните, что авокадо теряет свои свойства в процессе термической обработке. Есть его стоит исключительно свежим.

Бананы: 1,1 г на 100 г

Очень полезно для здоровья употреблять в пищу и спелые бананы. Они идеально подходят для тех, кто решился сесть на белковую диету.

Бананы калорийны, поэтому быстро насыщают организм. Их вкусно добавлять в кашу или мюсли.

Экзотические фрукты: папайя 0,5 г, киви 1,1 г, кокос 3,3 г на 100 г

Папайя
Любители экзотических фруктов смело могут набрасываться на папайю, кокосы и киви.

Они обогатят ваш организм белками и Витамином С. Лучше всего делать их них смузи, фреши или фруктовые салаты.

Но помните о правилах раздельного питания — не следует совмещать несовместимое.

Из сезонных фруктов, которыми можно объедаться в волю, необходимо отметить следующие:

1. Персики
2. Арбуз
3. Вишню

В отличие от животных белков, содержащиеся в них микроэлементы будут мягко воздействовать на организм и только благотворно скажутся на здоровье.

Кстати, арбуз нужно включить в список обязательных к употреблению продуктов еще и потому, что он является источником воды.

Судя по диетическим таблицам, в этом он не уступает любимым всеми огурцам. Лучший фрукт для похудения найти достаточно сложно.

Сухофрукты: 1 г на 100 г

Сухофрукты
Не следует забывать и про сушеные фрукты. Курага и чернослив также благотворно влияют на пищеварительную систему.

Их можно варить, запекать, добавлять в салаты и закуски, поскольку витамины и аминокислоты в этих фруктах не так восприимчивы к обработке.

Низкокалорийная капуста

На весь экран

Брокколи — низкокалорийный продукт, поэтому ее можно есть, не переживая о лишнем весе. Помимо белка в ней очень много полезных минеральных веществ: калия, кальция, фосфора и железа. Чтобы сохранить все питательные вещества, эту капусту лучше подвергать минимальной термической обработке, даже после варки она должно немножко хрустеть.

Брюссельская капуста содержит большое количество белка и сложных углеводов, которые очень легко усваиваются организмом человека. В ее составе много витаминов группы В, С, РР и каротина. Некоторые исследователи считают, что регулярное употребление брюссельской капусты может снизить риск возникновения онкологических заболеваний.

Интересные рецепты с брюссельской капустой и брокколи:

Салат из брюссельской капусты с яблоком и орехами

Брюссельская капуста с песто из вяленых томатов

Суп-пюре с кабачком и брокколи

В каких еще растениях есть белок

Конечно, одними только фруктами и овощами питаться не следуют.

Все диетологи мира обращают внимание вегетарианцев на следующее: чтобы полностью заменить животный белок, необходимо комбинировать различные продукты питания.

В «белковой таблице» безоговорочными лидерами являются орехи, злаки, бобовые и соя.

Фасоль: 7,0 г на 100 г

Фасоль
Эта королева вегетарианской кухни должна быть на вашем столе как можно чаще.

Существует множество разновидностей фасоли:

1. Белая
2. Красная
3. Черная
4. Стручковая
5. Спаржевая

Из нее можно готовить каши, супы, всевозможные рагу и запеканки.

Необычайно вкусным является теплый салат из стручковой фасоли с морковью, кунжутом и оливковым маслом. Словом, можно позволить своей кулинарной фантазии разгуляться!

Нут и зеленый горошек: 19 г и 5 г на 100 г

Мало кто знает, что в этих бобовых культурах содержится невероятно много белка.

Именно поэтому гороховая каша или же похлебка из нута настолько питательны и полезны. Существует множество интересных рецептов, включающих в себя эти растения.

Например, попробуйте украсить свое меню супом из зеленого горошка или хумусом из нута.

Киноа: 14,1 г на 100 г

Киноа
Несмотря на то, что на территории стран СНГ эта злаковая культура пока еще не получила достаточного распространения, она является одним из двадцати самых полезных растений мира.

Киноа отличается ярким вкусом и хорошо подходит как для салатов, так и для горячих блюд.

Кунжут: 18 г на 100 г

Если вы используете эти семечки только для приготовления такого десерта, как халва, то самое время пересмотреть свою кулинарную книгу.

Кунжут является отличной приправой для выпечки, специей для салатов и вторых блюд.

Помните, что на сто грамм семян приходится целых двадцать грамм белка. Весомый аргумент, не правда ли?

Орехи: 20 г на 100 г

Орехи
В случае с орехами довольно сложно выбрать самые полезные. Они имеют низкий гликемический индекс, так что вполне безвредны для фигуры.

Большое количество растительного белка содержат следующие виды орехов:

1. Грецкие
2. Лесные
3. Кедровые
4. Кешью
5. Фисташки
6. Арахис
7. Миндаль

Словом, создавайте любимые блюда с различными орехами, кушайте их в качестве десерта, добавляйте в выпечку — они не потеряют ни капли своих полезных свойств.

Питательные бобовые

Вегетарианцы знают, что из всех растительных продуктов бобовые содержат максимальное количество белка и могут быть равноценным заменителем мяса, поэтому они обязательно должны присутствовать в меню каждого постящегося.

Соя занимает самое первое место из всех бобовых по количеству белка. Далее идут красная фасоль, желтая и зеленая чечевица, горох. Кроме того, бобовые содержат сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго дают ощущение сытости.

Не забудьте, что бобовые считаются тяжелой пищей, поэтому блюда из них желательно сочетать с овощами и свежей зеленью и не включать в поздние ужины. Для хорошего пищеварения фасоль и нут нужно варить не менее 1,5 часов.

Из бобовых можно готовить вторые блюда, делать закуски, салаты, котлеты и варить супы. Вот несколько рецептов наших пользователей.

Суп-пюре из чечевицы

Котлеты из нута

Лобио по-мегрельски

Биологически активный обед — Энергетика и промышленность России — № 11 (175) июнь 2011 года — WWW.EPRUSSIA.RU

Газета «Энергетика и промышленность России» | № 11 (175) июнь 2011 года

Человеку для жизни и здоровья нужно только одно – энергия. А значит, и пища нужна только энергетическая.

Энергетическая еда – это сочетание малой калорийности и большого количества питательных веществ, которые помогают человеку хорошо себя чувствовать.

Организму не нужен балласт, который забьет желудок массой неживой, неэнергетической пищи, а потом ядами начнет распространяться по крови и по всему организму. Энергетическая пища – это своего рода лекарство, которое дает человеку силу и здоровье. Неэнергетическая пища же – напротив, яд, который отяжеляет тело и разум и несет нам болезни и преждевременную старость.

На вершине списка энергетических продуктов находится еда, богатая белками, клетчаткой и сложными углеводами. Такие продукты обеспечат целой тонной питательных веществ при минимуме калорий. Какая же пища обладает должным запасом энергии? Вот список так называемых энергетических продуктов:

• злаки: цельнозерновая пшеница, овсянка, цельнозерновой пшеничный хлеб, пита, паста, коричневый рис, качественная рожь, сдоба с отрубями, черный хлеб
• фрукты / овощи: апельсины, ягоды (особенно голубика), мускусная дыня, арбуз, яблоки, авокадо, перец чили, шпинат, сладкая картошка, помидоры
• молоко/белок: обезжиренное молоко, нежирный йогурт, лосось, тунец, курица, миндаль, арахис, грецкие орехи и фундук, бобы, яйца
Но, находясь весь день на работе или в автомобиле, сложно соблюсти правильный режим питания, именно поэтому на помощь приходят различные пищевые добавки.

Спортивные секреты питания

Чаще всего пищевые добавки используют спортсмены. Например, на рынке широко представлен уникальный диетический продукт, позволяющий заменить полноценный прием пищи, – шоколадный батончик. Один такой батончик обладает высокой биологической ценностью, поэтому может обеспечить спортсмена или любителя активного образа жизни всеми необходимыми питательными элементами и веществами.

Сегодня спортивные батончики – это полноценные элементы питания. Вкусная и питательная шоколадка содержит необходимое количество углеводов, а также витаминов C, E и группы B, помогающих организму противостоять свободным радикалам, активная деятельность которых обусловлена интенсивными физическими нагрузками. Эти энергетические батончики могут использоваться не только как элемент спортивного питания, но и как полезное низкокалорийное диетическое лакомство.

Спортивные протеиновые батончики имеют ряд преимуществ. Во-первых, это удобно, протеиновый батончик можно носить с собой, в кармане спортивной сумки. Он всегда будет под рукой, а значит, не нарушит режима спортивного питания. Во-вторых, это эффективно. Спортивный шоколад повышает уровень энергии, способствует снижению холестерина, улучшает работу мозга и помогает при интенсивных физических нагрузках. Легкоусвояемые углеводы быстро повысят энергетический уровень, при этом один батончик способен дать энергию на достаточно длительный период времени.

Ну а в‑третьих, как считают специалисты, это полезно. На основе многочисленных исследований был создан высококачественный продукт, который способствует улучшению работы сердца. Современный шоколад, состоящий из соевого протеина, фосфолипидов и клетчатки, прошел множество испытаний и доказал свою эффективность и безопасность.

Кроме того, такой батончик можно употреблять не только перед тренировкой или ответственными соревнованиями, им можно подкрепиться, если потребуется быстро восстановить силы на работе, взбодриться и поддержать себя в тонусе.

БАДы: приносят ли они пользу?

В погоне за вечной молодостью и нескончаемой энергией тела и духа на помощь приходят также и биодобавки. Понятие биологически активных добавок (БАД) появилось в конце ХХ столетия. В основном это вещества, которых в нашей пище не хватает, – витамины, микроэлементы, растительные волокна, полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые для защиты сердца, кровеносных сосудов и других органов.

К БАД относятся и препараты, стоящие на грани между пищей и лекарствами, их называют парафармацевтиками. Подразумевается, что многие препараты этой группы оказывают лечебное действие, однако, в отличие от лекарств, разрешение на их производство оформляется как на пищевые продукты и нередко без тщательного обоснования лекарственного воздействия, без анализа возможных побочных действий и противопоказаний к использованию. Именно они вызывают больше всего споров и нареканий.

Когда канадские врачи решили проверить биологически активные пищевые добавки, ввозимые из Юго-Восточной Азии и предназначены для лечения естественным путем без какой‑либо «химии», они обнаружили в них множество европейских лекарств. Здесь были метацин, аминоспирин, фенилбутазон, диазепам, гормоны преднизолон, тестостерон. Присутствие этих лекарств не только не оправдывало надежду на лечение естественным путем «без химии», но и могло принести вред людям с противопоказаниями к названным средствам.

Индустрия, выпуская БАД для спортсменов, нередко включает в них медикаменты, рассматриваемые в спортивном мире как допинг. Примером является нашумевший случай с Кабаевой и Чащиной. Гимнастки употребляли пищевую добавку, в состав которой, как выяснилось, входил фуросемид. Пищевая добавка оказалась фальсифицированной. Фуросемид – мочегонное средство, резко изменяющее минеральный баланс и нарушает координацию.

На потребителя изо дня в день обрушивается агрессивная реклама всевозможных БАДов, особенно парафармацевтиков. Телевидение, газеты, журналы, Интернет убеждают нас в невозможности прожить без БАДа. Более того, сегодня в некоторых добавках выявлены явные случаи использования психотропных и сильно действующих веществ. При этом нигде не указывается, что тот или иной препарат является медицинским, что само по себе противоречит закону.

Боец, не спать!

Использование различного рода стимуляторов для повышения физической и психической работоспособности отмечалось еще в древности. Так, во II веке до н. э. греческие атлеты принимали протеин, семена кунжута, употребляли перед соревнованиями некоторые виды психотропных грибов. Гладиаторы знаменитого Большого Цирка в Риме (V век до н. э.) принимали стимуляторы для того, чтобы не чувствовать усталости и боли. В средние века норманнские воины «берсеркеры» одурманивались перед битвой настоем мухомора и некоторых других психотропных грибов, что приводило их в состояние агрессивности и делало нечувствительными к боли и утомлению.

Как выяснилось, во время Второй мировой войны многие солдаты вермахта шли в бой также под воздействием допинга – наркотиков. Могли не спать сутки напролет, не чувствовали ни страха, ни боли. Употребляло препарат и высшее командование, а испытывали его на узниках конц­лагерей.

– В конце июня 1941‑го мы перешли границу России и получили от нашего военврача по чудо-таблетке. Их давали всем, кто был за рулем. Как нам сказали, для бодрости, – вспоминает ветеран вермахта.

Чудо-таблетка бодрости – первитин, метиламфетамин. По химической формуле похож на современный наркотик экстази. После приема у солдат появлялась уверенность в себе, они не чувствовали боли и готовы были идти на любой риск. Такие универсальные солдаты как раз и нужны были командирам. Впрочем, и высший офицерский состав вермахта, включая Адольфа Гитлера, как уверяют немецкие историки, принимал первитин.

В случае отсутствия первитина солдатам разрешено было выдавать даже опиум. Однако первитина, его производили в Германии, как правило, хватало.

Маленькая упаковка метиламфетамина продавалась в аптеках рейха свободно. первитин получали пилоты, бомбившие Лондон. Летчики Люфтваффе с таким допингом могли совершать по 6 боевых вылетов в день. Сколько в войсках съели этих наркотиков за всю войну, сосчитать невозможно.

Были не только таблетки. Чтобы было и вкусно, и питательно, наркотики добавляли в шоколад. Специально для танкистов разработали так называемый панцершоколад с первитином, для летчиков – флигершоколад. Немного другой состав. Кроме наркотических веществ – еще и кофеин.

Испытания спецпрепаратов проходили в том числе и в концентрационном лагере Заксенхаузен. В 1944 году на узниках лагеря испытали новый препарат под кодовым названием D-9 с добавлением кокаина.

– Они должны были ходить круг за кругом, за спиной у каждого были мешки с песком и камнями весом 15 килограммов, они имитировали снаряжение, – рассказывает научный руководитель мемориала «Концентрационный лагерь Заксенхаузен» Астрид Ляй. – С использованием этих стимуляторов люди могли не останавливаться более суток.

После разгрома фашистской Германии производство первитина было приостановлено. Медицинская статистика в отношении наркозависимых бывших солдат рейха, которые испытывали жесточайшую ломку, насколько известно, не велась.

За здоровый образ жизни

Именно пища является основным источником энергии для нашего организма. Исходя из всего вышесказанного, все же стоит сделать ставку на правильное питание и тем самым естественным способом обеспечить организм энергией и здоровьем, не прибегая к дополнительным стимуляторам.

Как советуют специалисты, здесь необходима правильная система питания. К примеру, небольшие приемы пищи каждые 3‑4 часа помогут поддерживать уровень сахара в крови на постоянном уровне, таким образом препятствуя энергетическим спадам и подъемам. Достаточное количество жидкости в форме соков и чистой воды без газов поспособствует приливу бодрости, так как недостаток жидкости в организме вызывает слабость. Ну а комбинация фруктов и овощей избавит организм от жирной, жареной пищи, которая вызывает ощущение вялости и лени.

Белок и клетчатка список продуктов. Продукты, богатые белком и клетчаткой

Белок и клетчатка список продуктов. Продукты, богатые белком и клетчаткой

Полноценная белковая диета должна включать в себя следующие продукты:

• молоко и йогурты — одна чашка обезжиренного молока содержит 8,4г белка;
• сыр;
• яйца — одно большое, сваренное вкрутую яйцо содержит 12,5г белка;
• рыбу, которая кроме белка также богата омега-3 жирными кислотами, полезными для сердца;
• мясо, в том числе и мясо птицы;
• сою — для строгих вегетарианцев соя является единственным источником полноценных белков среди продуктов не животного происхождения, чашка вареной сои содержит 22г полноценных белков.

Список источников неполноценных белков является более разнообразным и включает в себя орехи, бобовые, зерно, горох, масло арахиса, семена и овощи. Например, в двух ложках арахисового масла содержится 8г белка. 100-граммовая порция сыра тофу содержит 10г белка. Специалисты диетологи рекомендуют сочетать различные виды неполноценных белков, чтобы обеспечивать организм максимальным количеством всех девяти аминокислот. Например, блюдо, приготовленное из смеси риса и фасоли, или простой бутерброд из пшеничного хлеба с арахисовой пастой – уже дают организму полный спектр аминокислот.

Некоторые блюда можно готовить так, чтобы они включали продукты, богатые одновременно и белком, и клетчаткой. Например, салат с жареной курицей или говядиной будет содержать и белок и нерастворимые волокна. Чашка нарезанного кубиками куриного мяса содержит 43г белка. 300Г порционного куска говядины даст организму 105г белка. Чашка зеленого салата, большой помидор или средних размеров огурец добавят блюду 3,5г клетчатки на чашку. Большие дозы и клетчатки, и белка содержат в себе орехи. Например, в чашке орехов кешью 4г клетчатки и 21г белка. А бутерброд, сделанный из цельнозернового хлеба и мяса птицы, можно смело называть «питательной электростанцией».

Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить запоры и дивертикулит, помогает организму контролировать уровень сахара в крови, а также снижает уровень плохого холестерина в крови, а это значит, что снижается риск возникновения сердечных заболеваний. Пищевые волокна – это части растительной пищи, которые наш организм переварить не может. Хорошими источниками пищевых волокон являются фрукты и овощи, орехи, цельное зерно и бобовые (фасоль, горох и чечевица). Организм взрослого человека должен получать, по крайней мере, 30г волокон в день.

Белок и клетчатка продукты. Статьи, новости, советы

Клетчатка и белок в каких продуктах

Клетчатка и белок в каких продуктах

Мечтая похудеть или стать обладателем накаченных мышц, многие люди ограничивают потребление углеводов, заменяя их исключительно белком. Это грозит запорами, дефицитом питательных веществ в организме, проблемами с почками. Чтобы решить вышеперечисленные проблемы, теряя при этом вес и формируя мышечную ткань при занятиях спортом, необходимо включить в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки. Но чтобы не употреблять отдельно продукты с белком и продукты с волокнами, нужно знать, в каких продуктах содержится клетчатка и белок одновременно.

Пища с большим содержанием пищевых волокон поможет решить проблему запоров, снизит риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с почками. Если вы будете правильно сочетать источники клетчатки и белка, то в организме будет нужное количество аминокислот и антиоксидантов. Белки же важны для укрепления ногтей, волос, укрепления иммунитета, строительства мышечной ткани и новых клеток. Но при большом употреблении белка может начаться процесс гниения пищи, для этого то и необходима клетчатка. Она активизирует пищеварительную систему.

Теперь рассмотрим преимущества продуктов, содержащих белок и клетчатку. Во-первых, важно знать, что высокобелковая диета без употребления пищевых волокон вредит толстому кишечнику, увеличивает риск развития рака. Вводя в рацион клетчатку и белок вместе, вы избавляетесь от этих проблем, насыщаете организм магнием, кальцием, калием, антиоксидантами и другими питательными веществами.

Продукты с высоким содержанием клетчатки и белка способны продлить чувство насыщения, уменьшить голод. Это происходит за счет замедления опорожнения желудка. Как результат – при каждом следующем приеме пищи вы будете съедать значительно меньше.

Преимущество продуктов, содержащих протеины и клетчатку, заключается также в том, что они замедляют скорость превращения углеводов в сахар, то есть меньше сахара преобразуется в жировую ткань.

В день здоровому человеку нужно употреблять 20-30 г клетчатки. Белка на 1 кг веса нужно около 0,8 г. Если вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то это количество может быть увеличено в 1,5-2 раза.

Соблюдая такую диету, важно выбирать низкокалорийные продукты. В них обязательно должны присутствовать витамины, а вот насыщенных жиров должно быть как можно меньше.

Продукты, богатые клетчаткой и белками

Теперь перейдем непосредственно к вопросу о том, в каких продуктах содержится клетчатка и белок. К продуктам, содержащим белки и клетчатку, относят фрукты и овощи. Они являются источником практически всех необходимых человеку питательных веществ. В их составе много витаминов. Самыми полезными фруктами и овощами с содержанием протеинов и пищевых волокон считаются бананы, авокадо, шпинат, спаржа.

Фасоль, цельное зерно, соевые бобы, нут, коричневый рис – также являются продуктами, богатыми клетчаткой и белком. Они должны стать основой ежедневного рациона. Сюда также можно добавить тофу, китайскую фучжу (соевая спаржа).

Орехи и семена также относятся к продуктам с высоким содержанием белка и клетчатки. Включите в рацион тыквенные семечки, миндаль, грецкий орехи, фундук и арахисовое масло. Например, в 1 чашке кешью содержится 21 грамм белка и 4 грамма клетчатки. В день достаточно 50 грамм орехов.

Меню на день, богатое клетчаткой и белками

Мы рекомендуем готовить блюда, одновременно включающие продукты с пищевыми волокнами и протеинами. Отличным блюдом для поддержания такой диеты является теплый салат с курицей или говядиной с добавлением огурца, помидора и листьев салата. Съев одну порцию, вы получите 3,5 грамма клетчатки и 43 грамма белка.

Завтрак может выглядеть следующим образом: 2 пожаренных или сваренных яйца, салат из авокадо и помидоров, 100 грамм малины. Так вы обогатите свой организм 12 г белка, 12 г клетчатки.

Обед: коричневый рис, копченый лосось, салат из листовых и зеленых овощей или салат из проросших зерен, зелени, тунца. Это примерно 25 грамм белка и 8 грамм пищевых волокон.

Ужин: индейка с овощами, омлет из 2 яиц или рыба с кусочком ржаного хлеба.

Овощи богатые белком. Продукты, богатые белком: источники протеина

№1. Мясо и птица

Многие считают мясо, в связи с его жирностью, плохим источником белка, с одной стороны это так. Но с другой, кто Вам мешает выбирать нежирные его сорта. Включите в свой рацион следующие виды мяса:

• постная говядина (стейк, бефстроганов) ;
• курица (грудки, филе) ;
• индейка (филе) ;
• мясо кролика;
• мясо оленя.

Примечание:

На всех дальнейших рисунках принято следующее обозначение: через дробь указано содержание белка/содержание жира в 100 гр продукта.

№2. Рыба и морепродукты

Рыба является, пожалуй, лучшим источником незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышечных тканей. Она содержит в шесть раз больше белка, чем молочные продукты, что делает ее одним из самых богатых источников строительного материала. Помните это и включите в свой рацион следующие виды рыбы и морепродуктов:

• тунец (натуральный) ;
• лосось (филе рыбы) ;
• сардины;
• скумбрия;
• анчоусы;
• кефаль;
• тилапия;
• креветки;
• кальмары;
• лобстеры;
• молоки.

№3. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются отличным источником белков и других необходимых питательных веществ. Они содержат клетчатку и много витаминов, в которых нуждается организм для правильного функционирования. Однако необходимо помнить, что многие овощи (например, картофель) содержат большое количество углеводов . Поэтому необходимо со знанием дела подходить к выбору подобных продуктов.

Включите в свой рацион следующие виды фруктов и овощей:

• китайская фучжу (соевая спаржа) ;
• тофу;
• соевые бобы;
• нут;
• фасоль;
• коричневый рис;
• шпинат;
• спаржа;
• авокадо;
• банан.

№4. Орехи и семена

Помимо того, что в орехах и семенах относительно высокое содержание белка, они также богаты жирами, полезными для мозга и нервной системы. А т.к. до 60% человеческого мозга состоит именно из хороших жиров, то включите в свой рацион следующие виды семян и орехов:

• тыквенные семечки;
• семена подсолнечника;
• арахисовое масло (peanut butter) ;
• миндаль;
• фундук;
• грецкие орехи;
• бразильский орех.

№5. Яйца, сыр и молочные продукты

Яйца являются отличным источником белка (яичный белок) для наращивания мышечной массы. Молочные продукты с высоким содержанием кальция и витамина D являются идеальной “закуской” после тренировки.

Включите в свой рацион:

• яйца (куриные, перепелиные) ;
• творог (обезжиренный или до 5% ) ;
• кефир (обезжиренный) ;
• молоко (коровье обезжиренное) ;
• сухое обезжиренное молоко;
• сыр (Oltermani 9% , Эдам) .

Примечание:

Продукты, богатые белком, и их влияние на организм человека были предметом многочисленных исследований и многих научных докладов. Несмотря на то, что в мясе больше белка, некоторые исследования показывают, что лучше есть больше фруктов и овощей, потому что они содержат клетчатку и другие жизненно важные питательные вещества.

При составлении своей продуктовой корзины важно помнить, что Ваше питание должно быть сбалансированным по всем питательным нутриентам, а не только по белкам. Поэтому всегда опирайтесь на базу – пирамиду питания , и Вы всегда будете правильно и полезно сыты.

Ну и в заключении как и обещал -немного научного.

5 простых рецептов и список продуктов — training365.ru

Рассказали, что полезно съесть после тренировки и почему. В статье найдете список продуктов и блюд, богатых белками и углеводами. И самое интересное – 5 простых рецептов завтраков после тренировки. Недорогие доступные ингредиенты и минимум времени на приготовление. Приятного аппетита!

Нужно ли есть после тренировки?

Во время тренировки организм тратит энергию, которую нужно восстановить. Лучше всего для этого подходит пища, богатая белками и углеводами.

Почему именно белки и углеводы? Углеводы в виде глюкозы и гликогена расходуются как основной источник энергии. Когда запасы углеводов кончаются, работоспособность падает и наступает усталость. Белки — строительный материал организма, они нужны для быстрого восстановления и роста мышц, поддержания иммунитета и обмена веществ.

Кроме этого, на тренировке организм теряет влагу и минеральные вещества, которые выходят с потом. Чтобы избежать обезвоживания, скачков пульса и упадка сил, пейте воду или специальный спортивный напиток — изотоник. Изотоник эффективнее воды: он не просто разжижает кровь и облегчает работу сердца, но и содержит необходимые углеводы и соли в нужных концентрациях для быстрого всасывания. Углеводы поставляют энергию, соли поддерживают работу мышц и участвуют в нервной проводимости.

Читайте подробнее: Изотонический спортивный напиток: эффективность, состав, применение

Эффективнее пить изотоник за полчаса до тренировки, во время и сразу после нее. Если тренировка низкоинтенсивная и длится не более 40 минут — достаточно выпить стакан изотоника после нагрузки.

Что есть после тренировки?

Для быстрого восстановления после силовой или длительной аэробной тренировки организму нужен протеин и углеводы.

Тем, кто тренируется дважды в день и нуждается в быстром восстановлении, важно закрывать «белково-углеводное окно». Оно действует 30-60 минут после тренировки, когда организм в режиме стресса способен быстрее усваивать питательные вещества. В это время полезно съесть быстрые углеводы и белок.

Продукты, богатые белками и углеводами:

• яйца и молочные продукты: сыр, молоко, творог, кефир, йогурт;
• мучные изделия: хлеб, лаваш, выпечка;
• разные крупы;
• фрукты и овощи;
• курица, говядина;
• красная рыба и морепродукты.

Из этих простых продуктов можно составить разнообразное меню. Лучше не жарить на масле, а готовить на пару, варить, тушить или запекать в духовке.

Полезная еда после тренировки:

Примеры простых блюд, которые богаты белками и углеводами:

Каши: гречневая, пшенная, манная, овсяная;
Супы: куриный, говяжий, рыбный, овощной суп-пюре;
Салаты: салат из курицы, свежих овощей и зелени; салат из тунца и свежих овощей;
Гарнир из овощей: свежие овощи, запеченные овощи, тушеные овощи, овощи-гриль;
Мясо, птица и рыба: котлеты на пару, кура или говядина гриль, запеченная кура или рыба, отварная куриная грудка или говядина;
Сэндвичи: сэндвич с сыром, томатами и яйцом-пашот; сэндвич с арахисовым маслом и бананом; сэндвич с творожным сыром, авокадо и лососем;
Паста из твердых сортов: паста с морепродуктами; паста Болоньезе; паста Карбонара;
Десерт: сырники, творог с ягодами и фруктами, фруктовый смузи на основе молока, протеиновый коктейль.

Читайте также: 5 рецептов пасты для марафонцев и 9 простых рецептов смузи.

Завтрак после бега: рецепты

Если до обеда планируется длительная тренировка, и у вас есть время переварить плотный завтрак — позавтракайте за 1-1,5 часа до занятия. Если нет — лучше до бега слегка перекусите, а после плотно позавтракайте.

На приготовление полезного завтрака уйдет 5-20 минут, готовится просто и не требует экзотических ингредиентов:

Сырники

Ингредиенты:
500 гр нежирного творога
1 куриное яйцо
3 ст.л. сахара
0.5 ч.л. соли

Все ингредиенты смешайте в глубокой чашке и пробейте блендером до однородной творожной массы. Руками, смоченными в воде, сформируйте шарики, по желанию немного обваляйте в муке и придайте форму котлеток. Можно пожарить на разогретой сковороде с маслом, но лучше – приготовить в духовке. Если творожная масса получается слишком жидкой — используйте кондитерские формочки. Выпекайте в разогретой до 180 градусов духовке 15-20 минут до готовности. Время приготовления и температура выпекания зависят от духовки. Подавайте готовые сырники с ягодным джемом, сметаной или сгущенкой.

Творог с орехами и фруктами

Ингредиенты:
200 гр творога
100 мл йогурта
любые свежие фрукты или ягоды (банан, киви, груша, клубника, черника)
горсть орехов

В глубокую тарелку положите творог, влейте йогурт и немного разомните вилкой до однородности. Нарежьте дольками фрукты. Добавьте фрукты и орехи к творожной смеси.

Омлет

Ингредиенты:
4 куриных яйца
200 мл молока
молотый черный перец, соль – по вкусу
сливочное масло по желанию

Яйца взболтайте венчиком до пышной пены, добавьте теплое молоко, соль и перец, снова взболтайте до однородности. Вылейте смесь на разогретую с маслом сковороду, готовьте под крышкой на небольшом огне. Подавайте с сыром, томатами и зеленью.

Бутерброд с курицей и зеленью

Ингредиенты:
1 тост
нежирный йогурт для салата
кусочек отварной курицы или куры гриль
листья салата или другая зелень

Смажьте тост нежирным йогуртом, сверху положите листья салата и кусочек курицы. Бутерброды можно приготовить с твердым сыром и яйцом-пашот, с творожным сыром и красной рыбой, с отварным мясом и томатами.

Протеиновый коктейль

Ингредиенты:
1 банан
100 мл молока
1 черпак сывороточного протеина

В блендере пробейте все ингредиенты до однородности. Перелейте в кружку. Можно готовить без протеина.

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Продукты, богатые белком (кроме мяса)

Крупный план очищенного арахиса.

Кредит изображения: leungchopan / iStock / Getty Images

Белок — это макроэлемент, незаменимое питательное вещество, необходимое для здоровья человека в относительно больших количествах. Белок содержится почти во всех продуктах питания, включая мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, крахмал и зерно, овощи, соевые продукты, орехи, бобы и некоторые цельнозерновые продукты. Мясо, яйца, молочные продукты и соя — полноценные белковые продукты (содержат все незаменимые аминокислоты).Белки в растительной пище (кроме сои) неполноценны (содержат некоторые незаменимые аминокислоты). Помимо мяса, есть много продуктов с высоким содержанием белка.

Яйца, сыр и молоко

Яйца, сыр и молоко богаты белком. Фактически, как и мясо, они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для здоровья человека, поэтому являются полноценными белковыми продуктами. Одно цельное яйцо, 1 стакан молока (обезжиренного, 2-процентного или цельного) и 30 грамм большинства сортов сыра обеспечивают 8 граммов белка.Большая часть белка, содержащегося в яйце, содержится в яичном белке (около 1/3 белка находится в желтке). Кроме того, йогурт — это богатый белком молочный продукт, его содержание составляет около 8 граммов на чашку объемом 8 унций. Пастеризованные плавленые сырные продукты, такие как сырный соус или ломтики американского сыра, обычно содержат меньше белка на унцию, около 5 граммов.

Бобовые и соевые продукты

Одна унция арахиса содержит 8 граммов белка, а такое же количество арахисового масла обеспечивает 7 граммов белка.Чечевица, а также другие крахмалистые бобы (такие как почка, пинто, темно-синий, черная фасоль, цыпленок и горох) обеспечивают около 7 граммов белка на порцию 1/2 чашки. Все соевые продукты являются отличным источником высококачественного белка. В 30 граммах сырых соевых бобов содержится 10 граммов белка. Порция зрелых вареных соевых бобов (без соли) содержит около 14 граммов белка. Соевые орехи — отличный источник белка, их содержание составляет 11 граммов на унцию. Тофу и темпе содержат около 5 граммов белка на унцию.В среднем овощная лепешка содержит от 12 до 15 граммов белка (в зависимости от марки и размера). Соевое молоко и йогурт богаты белком. Одна чашка любого из них обеспечивает в среднем 8 граммов белка.

Орехи и цельнозерновые

Некоторые орехи — отличный источник белка. Миндаль особенно богат белком — 6 граммов на унцию. Другие орехи, содержащие от 5 до 6 граммов белка на унцию, включают бразильские орехи, орехи кешью, фундук и грецкие орехи.Все цельнозерновые продукты (например, хлопья и цельнозерновой хлеб) содержат некоторое количество белка, обычно около 2 или 3 граммов на порцию. Некоторые цельнозерновые продукты содержат значительно больше белка, например киноа. Половина чашки киноа или 1 чашка приготовленных овсяных отрубей содержат около 8 граммов белка. Одна порция приготовленного булгура содержит 6 граммов белка. Одна чашка приготовленных спагетти из цельной пшеницы содержит 7 граммов белка. Такое же количество вареного длиннозернистого коричневого риса содержит 5 граммов белка.Обычно цельные зерна содержат больше белка, чем очищенные (например, продукты из белой муки).

Продукты с высоким содержанием белка — Список продуктов с высоким содержанием белка и другие источники

Хотите ли вы включить в свой рацион продукты, богатые белком? Что ж, не волнуйтесь, потому что мы вас поймали. Итак, здесь мы имеем источников белковой пищи список. Если вы хотите придерживаться диеты с высоким содержанием белка, эта статья для вас. Во-первых, если вы еще не знаете, позвольте нам сказать вам, что каждый человек должен иметь богатую белком диету, чтобы быть здоровым.Во-вторых, он может поступать из чего угодно, независимо от того, является ли он вегетарианским или невегетарианским. Итак, сегодня мы вам все об этом расскажем. Мы включили все, от источников белка до белковой пищи. Также мы расскажем вам о нескольких других продуктах, которые вам следует включить в свой рацион, чтобы быть лучше себя.

Кроме того, продукт, богатый белком, следует включать в свой рацион дважды. Кроме того, продукты, которые мы выбрали, очень легко перевариваются и также доступны на рынке.Однако вы должны быть осторожны, чтобы не потреблять больше рекомендуемого лимита в день. Подводя итог, эта статья станет для вас универсальным решением.

Почему важна пища, богатая белками?

Перед тем, как начать со списка продуктов, давайте узнаем, почему белок так важен в вашем рационе. Итак, для начала, если вы еще не знаете, позвольте нам сказать вам, что белок помогает вашему телу наполняться энергией. Кроме того, он сохраняет чувство сытости в течение длительного времени, а также обеспечивает доставку всех питательных веществ в ваше тело.Кроме того, он обеспечивает ваше тело энергией, необходимой ему для выполнения всех действий. Итак, если вы не потребляете достаточно белка в течение дня, вы автоматически почувствуете усталость и слабость. Кроме того, он делает вас сильнее и сохраняет ваше тело счастливым и здоровым . Хотите знать, почему ваша мать заставила вас выпить все молоко? Что ж, это причина того, что со временем вы станете слабым.

С другой стороны, если вы не любите невегетарианскую пищу, вы можете есть овес, авокадо, брокколи и многие другие продукты, которые удовлетворят потребности вашего тела.

Ужин с курицей покорит ваше сердце

Без сомнения, курица должна быть богатой белком пищей. Кроме того, всем хорошо известно, что в нем так много питательных веществ. Итак, у вас либо любимая куриная грудка, либо отварная курица с салатом. Он никогда вас не подведет, а также приятно наполнит ваш животик. С другой стороны, содержание белка и настолько велико, что вы можете есть его только один раз в день, и вам будет хорошо. Кроме того, вы можете выбрать желаемое блюдо и кусочки.Но убедитесь, что он у вас есть один раз в день. Кроме того, он поддерживает здоровье вашего тела, а также дает заряд энергии.

Однако убедитесь, что специи, которые вы используете, не твердые, так как могут вызвать воспаление . Кроме того, убедитесь, что вы ходите, чтобы переварить его, так как он может быть довольно тяжелым, если его не употреблять в виде салата. Кроме того, вы можете использовать его как начинку для тако или просто сделать простой бутерброд. Никого не волнует, делайте с едой все, что хотите. Подводя итог, можно сказать, что это один из прекрасных источников белка.Содержание белка в нем составляет 36% дневной нормы.

Молоко OG — это продукт, богатый белком

Список продуктов, богатых белком, неполон без молока. Да, вы правильно нас расслышали, потому что молоко — отличный источник белка и всех других питательных веществ. Во-первых, нам с детства говорят, что молоко полезно для здоровья. Во-вторых, нас просто заставили его выпить, но никто не сказал, почему. Итак, мы здесь, чтобы сообщить вам ответ. Молоко — отличный источник витаминов A, B, K, кальция и, конечно же, белка .Да, вы правильно поняли, что молоко — это универсальное средство, которое вам нужно в жизни. Итак, если вы не очень любите не вегетарианские продукты, тогда молоко идеально подходит для вас. Потому что его легко пить, переваривать и, без сомнения, он насытит.

Кроме того, он обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами, и вы никогда не почувствуете слабость и усталость. Так что поверьте нам, когда мы говорим, что вам нужно начинать свой день со стакана холодного молока. И вы будете заряжены энергией на весь день.

Рыба сделает ваш день

Так кто же не любит морепродукты? все мы это делаем, но интересно то, что это богатая белком пища.Да, мы не лжем, когда говорим вам, что каждый раз, когда вы потребляете свою любимую рыбу, вы едите хороший источник белка. Насколько это удивительно? удовлетворяя вкусовые рецепторы, вы также удовлетворяете потребности своего тела. Кроме того, такие рыбы, как лосось, тунец и жирная рыба, являются частью высокобелковой диеты. Итак, если вы сидите на диете и хотите съесть что-нибудь полезное, то, без сомнения, выбирайте рыбу, и это не разобьет вам сердце. С другой стороны, вы можете отварить его дома, если хотите, или приготовить карри с рисом.Одним словом, вы можете делать все, что хотите, или выбирать любую рыбу, которая вам нравится. Это всегда будет полезно для вашего тела.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА — Всегда помните, что рыба по своей природе довольно теплая. Таким образом, вы почувствуете тепло после его употребления. Но это вполне нормально, так что не волнуйтесь. Вы можете также проверить столько блюд, которые одновременно полезны и вкусны. Таким образом, в наши дни поддерживать себя здоровым, питаясь вкусной едой, не так уж и сложно.Подводя итог, рыба содержит белка между 17-25 граммами , что составляет 56% суточной нормы потребления женщин.

Нут шокирует

К всеобщему удивлению, нут также входит в состав продуктов, богатых белком. Кто знал, что вкусный хумус, который нам нравится, является одним из источников белка. Насколько это удивительно? Если вы веган или вегетарианец, который ищет список белковых продуктов, добавьте его в корзину, потому что он вас не подведет. Кроме того, его гладкость и кремовая текстура просто невероятны.Более того, он определенно подойдет как намаз для вашего обертывания или сэндвича. Кроме того, вы также можете приготовить из него карри, и его содержание белка и не упадет. Кроме того, вы также можете съесть его в качестве закуски, если придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка.

Кроме того, если вы еще не знаете, позвольте нам сообщить вам, что нут известен во всем мире своей кремовой текстурой и насыщенной текстурой. Кроме того, вы можете есть его в любое время и в любом месте, и это супер недорого.Итак, вы получаете от этого только самое лучшее. Подводя итог, содержание белка в нем составляет 39гр. Вы можете легко купить их на Amazon.

Яиц в день уберегут слабость

Итак, всем хорошо известен факт, что яйца — это пища, богатая белком. Но действительно ли вы включали их в свой рацион, когда не соблюдаете диету? мы держим пари, что вы этого не сделаете. Здесь мы должны рассказать вам все об этой крошечной штуке. Во-первых, яйца являются отличным источником белка и легко перевариваются .Во-вторых, они супер недорогие и доступны везде. Итак, в следующий раз, когда вы подумаете о перекусе, сварите яйцо или сделайте омлет, и все будет хорошо. Кроме того, если вы потребляете много калорий, удалите желтую часть яйца и ешьте белую, но вы должны знать, что желтая часть с высоким содержанием белка.

Также вы можете съесть их по своему желанию, отварить, приготовить омлет, использовать их в карри и многое другое. Кроме того, содержание белка в яйце составляет 7 г .Таким образом, когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, вы дольше будете сыты, а также получите много энергии. Подводя итог, возьмите несколько яиц и замените ими нездоровые закуски.

Овес тоже богат белком

Знаете ли вы, что овес тоже богат белком? мы держим пари, что вы этого не сделаете. Итак, если вы еще не знаете, позвольте нам сказать вам, что овес — отличный источник белка. Кроме того, они очень легкие и легко усваиваются. Итак, если вам интересно, почему вы чувствуете себя прекрасно после тарелки овса, это причина.Кроме того, вы можете употреблять его по своему желанию, будь то соленый или сладкий. В любом случае, это не принесет вашему телу ничего, кроме добра. Кроме того, они противовоспалительные, и полны антиоксидантов, тоже. Итак, вы получаете максимум удовольствия, питаясь здоровой, но вкусной. Однако вы можете употреблять его в любой момент, и он вам не повредит.

С другой стороны, они супер недорогие и легко доступны везде. Кроме того, есть много способов их съесть.Вы можете добавить его в смузи или сделать из него блин. Таким образом, содержание белка в овсе составляет 16 г . Благодаря содержанию клетчатки он очень легко усваивается. Подробнее о том, как получить белок через Сухие фрукты .

Авокадо

Все мы любим хорошие тосты с авокадо по утрам. Но кто знал, что кремообразная пища — это пища, богатая белком. Мы уверены, что вы не знали об этом, но здесь мы вам все рассказываем.Итак, если вы веган, и хотите диету с высоким содержанием белка, добавьте авокадо в свой рацион. Потому что авокадо наполнен добром и никоим образом не разочарует. Кроме того, его очень легко есть, вы можете добавить желаемые овощи, если хотите. Или сделайте из него смузи, без него список белковых продуктов неполон. Так что не забудьте начать свой день с авокадо или заменить обычные соусы на гуакамоле . Кроме того, каждый раз, когда вы его едите, вы чувствуете себя отдохнувшим и восхитительным.Это так успокаивающе и вкусно. Подводя итог, содержание белка в нем составляет 2,8 г .

Примечание редактора

Перечень белковых продуктов, который мы включили, безопасен для всех. Таким образом, даже дети могут иметь их, не беспокоясь. Более того, вы всегда должны добавлять в пищу какой-то белок. Итак, здесь мы включили как вегетарианские, так и невегетарианские варианты. Выберите его и съешьте по своему вкусу. Подробнее о том, как повысить иммунитет .

Часто задаваемые вопросы о продуктах, богатых белком

1.Какие еще варианты протеина есть у веганов?

Если вы веган, вы можете съесть авокадо, тыквенные семечки, финики, овес и листовые овощи. Кроме того, бобовые — тоже хороший вариант.

2. Сколько курицы нам нужно съесть, чтобы обеспечить дневное потребление белка?

Чтобы удовлетворить суточную норму, вы должны съесть как минимум 2 куриные грудки. Более того, вы можете приготовить его по желанию, это не повлияет на содержание белка.

3. В какой части яйца содержится максимум белка?

Белая часть яйца содержит максимум белка.Тем не менее, вы можете съесть и желтую часть, так как в ней содержится 2 грамма белка.

Обновление COVID-19 | Продукты, богатые белком

Covid-19 изменил жизнь каждого. Но теперь, когда мы можем уйти, мы должны позаботиться о себе, чтобы оставаться здоровыми. Итак, для этого вам необходима диета с высоким содержанием белка. Потому что это сделает ваше тело сильным и здоровым. Более того, это укрепит вашу иммунную систему, что необходимо для борьбы с вредными бактериями. Мы включили все, от авокадо до овса, поэтому вы можете выбрать его соответственно.

9 Овощи, богатые белком — Clean Food Mama

Этот пост содержит партнерские ссылки, и я получу компенсацию, если вы совершите покупку после нажатия на мои ссылки.

Поделиться — это забота!

Правильное питание, основанное на растительной диете, сводится к получению продуктов, полезных для вашего тела. Богатые белком овощи — один из основных источников белка в растительной диете. Получить достаточно богатых белком овощей проще, чем вы думаете.

Знаете ли вы, что белок является важным питательным веществом, необходимым организму для восстановления мышц, и его часто называют строительными блоками, из которых состоит наше тело? Наши мышцы, сухожилия и связки нуждаются в белке, чтобы оставаться сильными.

В то время как детям необходим белок для роста и развития, взрослым белок необходим для восстановления мышц, которые теряются в процессе старения. Детям нужно около 1 грамма белка на каждый фунт веса тела, тогда как взрослым требуется около ½ грамма белка на фунт веса тела.

Некоторые преимущества протеина включают:

1. Помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, чтобы у вас не возникали повышенные и пониженные ощущения, которые часто возникают после употребления сладких продуктов.
2. Помогает создать ощущение полного удовлетворения.
3. Действует как антидепрессант и помогает улучшить поведение и настроение.
4. Употребление в пищу и переваривание белков помогает сжигать больше калорий.

Многие люди не считают овощи прекрасным источником белка, но они таковыми являются.Ниже приведен список из 9 богатых белком овощей, которые вы можете есть каждый день, чтобы помочь своему организму получать достаточно белка, чтобы оставаться сильным и здоровым.

Кресс-салат: — растение семейства крестоцветных, означающее, что это овощи для прохладной погоды, цветы которых напоминают крест. Этот богатый белком овощ с низким содержанием калорий и высоким содержанием витаминов C, E и K. Он также содержит клетчатку и является хорошим источником фитонутриентов, богатых по цвету продуктов, содержащих питательные вещества, витамины и минералы, которые помогают улучшить наш организм. иммунная система.Белок в этом богатом белком овоще составляет 84% калорий кресс-салата и является богатым источником витамина С, который является мощным антиоксидантом. Лучше всего есть этот овощ в сыром виде, так как его кипячение может снизить содержание в нем антиоксидантов.

Ростки люцерны: Эти богатые белком овощи с низким содержанием калорий, но богаты питательными веществами и являются отличным источником фолиевой кислоты, железа и магния, а также снижают уровень холестерина. Они станут отличным дополнением к любому салату или одним из ингредиентов наших вегетарианских спринг-роллов.

Шпинат: Вероятно, один из моих любимых овощей, богатых белком, и один из самых питательных овощей из всех, что означает, что они богаты питательными веществами, но низкокалорийны. Всего в одной чашке шпината содержится 121 мкг витамина К, что составляет чуть более 100% от рекомендуемой дневной нормы. Я, наверное, ем 5-6 чашек шпината в день. Я люблю в своих салатах, Powerbowls, нашем Зеленом смузи и как один из ингредиентов в нашем весеннем салате из киноа и в Power Bowl из дикого риса и черной фасоли с заправкой из кориандра и лайма

Bok Choy: Этот богатый белком овощ является хорошим источником фолиевой кислоты, кальция и калия и является отличным дополнением к азиатским блюдам, таким как жаркое, супы и блинчики с начинкой.

Спаржа: Еще одно семейное любимое блюдо, где белок составляет 44% калорий этого богатого белком овоща, отлично подходит для варки, приготовления на пару, жарки на сковороде или жарки этих зеленых овощей. Подавайте их в салате или вместе с вашим любимым блюдом, это такая универсальная еда, которую можно есть на обед, перекус или ужин.

Наша запеченная в духовке спаржа не содержит масел и является отличным источником овощей, богатых белком.

Зелень горчицы: Если честно, это не тот овощ, который мы часто едим в нашем доме.На самом деле я только что заказал его впервые на этой неделе, и он прибудет в мой продуктовый заказ завтра, так что я могу увидеть, в чем вся суета по поводу этого богатого белком овоща с высоким содержанием витаминов и минералов. Всего одна чашка зелени горчицы содержит 144 мкг витамина К и является богатым источником витамина С, кальция, калия и витаминов группы В. Этот богатый белком овощ очень похож на капусту, но имеет горчичный привкус. Я знаю, что моему младшему сыну это понравится, так как он большой поклонник горчицы. Вы можете есть этот овощ в сыром, тушеном, вареном или тушеном виде.

Зеленая капуста: эти богатые белком овощи происходят из того же семейства, что и капуста, брокколи и цветная капуста, и содержат 156 мкг витамина К всего в одной чашке. Из этого крестоцветного овоща можно приготовить отличное блюдо, приготовленное на пару или обжаренное, или даже в качестве обертки для наших вегетарианских спринг-роллов.

Брокколи: Этот богатый белком овощ является не только хорошим источником белка, но и хорошим источником клетчатки и витаминов, а также занимает второе место в списке самых любимых овощей моих 13-летних сыновей.Да, он любит брокколи, но я не могу сказать этого о своем муже, он презирает этот овощ семейства крестоцветных и съеживается каждый раз, когда я готовлю его для себя и своих мальчиков. Брокколи, тем не менее, является отличным источником витаминов С и К, фолиевой кислоты и калия. Их можно готовить на пару, жарить, запекать, тушить или подавать в сыром виде. Это богатая белком пища, всего в одной чашке которой содержится 2,5 г белка.

Брюссельская капуста: Эти богатые белком овощи не только являются хорошим источником белка, но и богаты клетчаткой и витаминами, и, несомненно, это любимый овощ моих младших сыновей.Я помню, когда ему было около 6 лет, и он просил меня приготовить их для него на завтрак, обед и ужин. Спустя 7 лет он все еще любит их. Может, не трижды в день, но они все равно по одному едят овощи. Мне нравится, что они полны белка и полезны для него. Его любимый способ съесть их — разрезать их пополам и выложить на большой противень, затем посыпать свежевыжатым лимоном, чесночным порошком, луковым порошком, солью и перцем и запечь в духовке при 375 градусах примерно 20 минут.

Завтрак, обед и ужин — не единственное время, когда вы можете насладиться овощами, богатыми белком. Перекусы, богатые питательными веществами и богатыми белком, также являются отличным способом получить ежедневные рекомендуемые порции белка.

Некоторые другие закуски с высоким содержанием белка включают арахисовое масло на 100% цельнозерновом хлебе. Нам нравится использовать хлеб Иезекииля, поскольку он сделан из пророщенной пшеницы и богат клетчаткой и другими питательными веществами. Воздушный попкорн, присыпанный пищевыми дрожжами, станет еще одной белковой закуской.

Итак, в следующий раз, когда вы захотите добавить в свой рацион немного растительных белковых продуктов, попробуйте эти 9 богатых белком овощей, и ваше тело скажет вам спасибо позже.

Ссылка: Semeco, A.M. (16 июня 2020 г.). 10 лучших овощей для белка . Получено с веб-сайта Medical News Today.com: https://www.medicalnewstoday.com/articles/318600

Мы обещаем отправлять вам только самые классные рецепты!

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

Поделиться — это забота!

20 продуктов с самым высоким содержанием белка на 100 грамм

Последнее обновление: 29 декабря 2018 г., Майкл Джозеф

Белок — это важный макроэлемент, который играет важную роль в нашем общем состоянии здоровья.

Для тех, кто хочет увеличить потребление белка, в этой статье представлен список из 20 продуктов с самым высоким содержанием белка.

Как вы увидите, большинство (но не все) из этих продуктов — это продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и мясо.

Причина проста: этот список не о фруктах или овощах, которые для баланса содержат несколько граммов белка. Напротив, речь идет об абсолютном высшем диетическом источнике питательных веществ.

Вот двадцатка продуктов с высоким содержанием белка (в произвольном порядке).

(Все значения приведены до приготовления и предоставлены базой данных по пищевым продуктам Министерства сельского хозяйства США).

1) Стейк из говяжьей юбки: 26,7 г белка на 100 г

Когда люди думают о белке, стереотипное представление — это большой кусок красного мяса, поэтому мы начнем с говядины.

Говядина является богатым источником диетического белка, и типичная порция в 8 унций обеспечивает около 60 граммов питательных веществ.

Говядина также является одним из наиболее питательных продуктов, и это питательное мясо содержит значительное количество железа, цинка и витаминов группы B.

2) Куриная грудка: 23,1 г белка на 100 г

Хотя куриная грудка может быть не такой вкусной, как первый вариант в этом списке, она также является одним из продуктов с самым высоким содержанием белка.

Например, содержание белка в куриной грудке на 8 унций составляет около 55 граммов.

Как и стейк, курица также богата питательными веществами и содержит большое количество селена и витаминов группы B.

Это белое мясо хорошо подходит для приготовления множества различных блюд благодаря своему мягкому вкусу, и оно особенно вкусно при запекании в духовке.

Курица также является прекрасным дополнением к различным супам и тушеным блюдам.

3) Консервированный тунец: 23,6 г белка на 100 г

Консервы из тунца не относятся к категории продуктов премиум-класса, но они справляются со своей задачей и представляют собой дешевый и удобный источник белка.

Обычная 140-граммовая банка тунца содержит около 33 граммов белка в нашем ежедневном рационе.

Хотя банка тунца может показаться не самой привлекательной едой, она может хорошо сочетаться со многими различными блюдами. Вот несколько идей;

• Салат из тунца с майонезом и овощами

• Смешайте пюре из тунца с яичным желтком и миндальной мукой и обжарьте, чтобы получить рыбные котлеты с высоким содержанием белка

4) Постная свиная отбивная: 22,4 г белка на 100 г

Отбивные из свинины восхитительны в любом виде.

В то время как более жирные нарезки предлагают лучший вкус, выбор более постных нарезок обеспечивает максимальное содержание протеина.

Свиная отбивная на 8 унций обеспечивает около 53 граммов диетического белка.

Кроме того, свиные отбивные содержат большое количество витаминов группы В, фосфора и селена.

5) Нерка: 21,3 г белка на 100 г

Нерка — рыба с восхитительным вкусом и отличным питательным составом; он предлагает омега-3 жирные кислоты, хороший источник белка, а также широкий спектр витаминов и минералов.

Среди этих микроэлементов лосось является особенно важным источником селена и витамина B12.

Обычная половина филе лосося содержит примерно 42 грамма белка.

Чтобы еще больше увеличить это количество, лосось имеет восхитительный вкус в сочетании с сыром и соусом из петрушки.

6) Чечевица: 25,8 г белка на 100 г

Многие растительные продукты с высоким содержанием белка не являются значительными источниками.

Например, брокколи часто рекламируют как «богатый белком» веганский вариант.На самом деле в нем содержится менее трех граммов на 100 г.

Напротив, чечевица действительно богата белком. По содержанию аминокислот они не являются полноценным белком, но являются одним из лучших источников для тех, кто не ест мясо.

Порция 1/2 чашки обеспечивает около 25 граммов белка.

Чечевица также является одним из лучших продуктов для людей, которые предпочитают диету с высоким содержанием углеводов, и она является хорошим источником необходимых питательных веществ, таких как железо, магний и калий.

7) Креветки: 20,3 г белка на 100 г

Креветки — популярный вид морепродуктов с впечатляющим питательным профилем.

Помимо других питательных веществ, креветки являются редким источником витамина D, большого количества селена и некоторых жирных кислот омега-3.

Кроме того, креветки являются источником высококачественного белка, а порция на 6 унций содержит около 34 граммов.

Есть много разных способов полакомиться креветками, и в одиночку они так же хороши, как и в запеканке или салате.

Для получения максимального количества протеина сложно превзойти сочетание креветок и стейка «прибой и дерн».

8) Сардины: 20,9 г белка на 100 г

Сардины — один из самых полезных для здоровья блюд из морепродуктов, и эта маленькая рыба содержит множество полезных питательных веществ.

Подводя итоги; сардины содержат значительное количество витамина D и витамина B12, и они обеспечивают более 100% дневной нормы на 100 граммов.

Кроме того, сардины являются одним из лучших диетических источников омега-3.

Конечно, это один из лучших продуктов с высоким содержанием белка. В 130-граммовой банке сардин содержится 27 грамм белка.

9) Баранья отбивная: 20,4 г белка на 100 г

Некоторые люди называют ягненка «царем мяса».

Причина проста; баранина содержит все полезные питательные вещества, которые есть в говядине, но она также обеспечивает дополнительное количество CLA и омега-3 благодаря выпасу ягненка на пастбищах.

Как и говядина, баранина занимает одно из первых мест в списке продуктов с высоким содержанием белка, и она содержит более 20 граммов белка на 100 граммов.

10) Какао: 20 г белка на 100 г

Возможно, это удивит многих людей, но какао содержит значительное количество белка.

Хотя мы обычно не едим его значительными порциями, одна-две порции темного шоколада время от времени могут внести в рацион дополнительный белок.

Это также достойный растительный белок для тех, кто придерживается вегетарианского или веганского образа жизни.

11) Треска: 17,9 г белка на 100 г

Треска — обычная и доступная по цене рыба с хорошим профилем питания.

Хотя треска не имеет кулинарной репутации лосося или тунца, при правильном приготовлении она может быть восхитительной.

Треска — это богатый белком вариант морепродуктов, а типичная порция филе содержит 21 грамм макроэлементов.

Для получения вкусного рецепта треска имеет превосходный вкус, если ее слегка обжарить в сливочном масле, соусе с лимоном и петрушкой.

12) Сыр Чеддер: 24,9 г белка на 100 г

У всех сыров восхитительный вкус.

Однако чеддер не зря является одним из самых известных сортов.Обладая мягким, сливочным и очень ароматным вкусом, у этого сыра есть поклонники со всего мира.

Чеддер также является сыром с высоким содержанием белка, даже в небольшой порции в 2 унции содержится более 14 граммов.

Один из лучших способов съесть чеддер — это сырное ассорти вместе с вяленым мясом, фруктами и красным вином.

Тем не менее, у него прекрасный вкус, как бы вы его ни съели, а добавление чеддера практически в любое блюдо улучшит его вкус.

13) Тыквенные семечки: 18.5 г белка на 100 г

Хотя это далеко не самая вкусная еда в мире, нельзя отрицать, что семена тыквы являются значительным растительным источником белка.

Эти семена также содержат большое количество минералов, особенно магния и цинка.

На порцию тыквенных семечек содержится 5,2 грамма диетического белка.

14) Вяленое мясо говядины: 33,2 г белка на 100 г

Как обезвоженный (и более концентрированный) вариант говядины, вяленое мясо обладает невероятной плотностью белка и содержит почти 10 граммов на унцию.

Поскольку вяленое мясо такое же, как говядина (только без содержания воды), оно также содержит некоторые важные витамины группы B, а также большое количество железа и цинка.

Чтобы получить еще больше богатых белком закусок, ознакомьтесь с этими идеями здесь.

15) Пищевые дрожжи: 50 г белка на 100 г

Пищевые дрожжи — это продукт с очень высокой плотностью белка, изготовленный из дезактивированных дрожжей, называемых Saccharomyces cerevisiae.

Помимо обеспечения более 14 граммов белка на унцию, пищевые дрожжи обладают и некоторыми другими преимуществами.

Во-первых, он содержит значительное количество витаминов группы В на 100 грамм;

• Витамин B1: 1120% СН
• Витамин B2: 990% СН
• Витамин B6: 840% СН
• Витамин B3: 490% СН
• Витамин B12: 227% СН
• Фолиевая кислота: 105% СН

Как и другие растительные белки, это хороший вариант для вегетарианцев и веганов.

Пищевые дрожжи также содержат очень мало легкоусвояемых «чистых» углеводов, поскольку содержащиеся в них углеводы преимущественно состоят из клетчатки.

16) Грудка индейки: 24,6 г белка на 100 г

Как и другие виды домашней птицы, грудка индейки является одним из продуктов с высоким содержанием белка.

Помимо 41 грамма белка на порцию в 8 унций, индейка богата несколькими витаминами и минералами, особенно селеном и группой витаминов B.

Несмотря на то, что индейка считается мясом в праздничный сезон, она может быть центральным элементом питательной еды в любое время года.

17) Сыр пармезан: 35,8 г белка на 100 г

Если вы думали, что чеддер богат белком, то пармезан может вас удивить.

Простой факт заключается в том, что пармезан является одним из продуктов с самым высоким содержанием белка в мире, и его содержание составляет десять граммов на унцию.

Кроме того, пармезан — отличный источник кальция, фосфора и селена.

Этот твердый и порошкообразный сыр является одним из лучших ароматизаторов в мире, и его легко (и вкусно) посыпать пармезаном поверх еды.

18) Сывороточный протеин: 70 г протеина на 100 г

Хотя сывороточный протеин не является «пищей» как таковой, этот молочный продукт пользуется популярностью во всем мире как удобная белковая добавка.

При плотности белка 70% или выше типичная порция содержит не менее 20 граммов белка.

Несмотря на распространенный миф о том, что сыворотка — это только белка, она также является отличным источником кальция, магния и незаменимой аминокислоты глутатиона.

Сыворотка содержит одно из самых высоких уровней белка среди обычных продуктов.

19) Сушеные кальмары: 72 г белка на 100 г

Я знаю, этот, возможно, не так популярен, но он действительно заслуживает места в списке.

Несмотря на то, что сушеный кальмар может быть необычным, он занимает первое место в рейтинге продуктов с высоким содержанием белка.

Заметно, что небольшая порция сушеного кальмара в 30 граммов обеспечивает более 20 граммов белка.

Вкус этой еды намного лучше, чем можно было ожидать, и жители Гавайев, Восточной Азии и России согласны с этим.Сушеный кальмар невероятно популярен в этих частях света.

20) Скумбрия: 18,6 г белка на 100 г

Скумбрия может быть не такой популярной, как более модная рыба, такая как лосось и тунец, но она так же полезна.

С большой концентрацией омега-3, широким спектром витаминов и минералов и приличной порцией протеина; скумбрия имеет отличный пищевой профиль.

Типичное 112-граммовое филе скумбрии содержит 21 грамм белка.

И на этом список заканчивается.

Получайте больше продуктов с высоким содержанием белка

В дополнение ко многим другим преимуществам белка, потребление большего количества может помочь улучшить чувство сытости, поддержать усилия по снижению веса, защитить от потери костной / мышечной массы и нарастить мышцы.

Для всех, кто интересуется диетой с высоким содержанием белка, см. Это руководство:

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: здоровый план, который работает

Какие продукты с высоким содержанием белка — Полный список

Белок является важным компонентом каждой клетки человеческого тела, поэтому для правильного функционирования человеку требуется пища с высоким содержанием белка.Само слово «белок» произошло от греческого слова «протеос», что означает «первичный» или «первое место», что указывает на важность белка, который необходимо потреблять. Белки необходимы для восстановления и строительства тканей. Белки производят ферменты, гормоны и другие химические вещества в организме. Белок является важным строительным материалом для костей, мышц, хрящей, кожи и крови в организме человека.

Пища с высоким содержанием белка, потребляемая в умеренных количествах, помогает оставаться в форме и вести активный образ жизни. Другое важное преимущество употребления пищи с высоким содержанием белка заключается в том, что она не накапливается в организме, как жиры и углеводы.. Белок способствует здоровому весу, а также способствует снижению веса, потому что он насыщает организм и дает организму энергию, необходимую для продолжения жизнедеятельности.

Вот список из 10 продуктов с высоким содержанием белка, которые следует употреблять, чтобы оставаться активным и здоровым:

Яйца

Яйца — один из самых вкусных продуктов с высоким содержанием белка. Он содержит все полезные питательные вещества, которые важны для хорошего здоровья. Одно из преимуществ употребления яиц в том, что они содержат много холестерина, но не влияют на уровень холестерина в крови.Холин — это питательное вещество, о существовании которого большинство людей даже не подозревает, но оно имеет решающее значение для здоровья, а яйца являются отличным источником холина. Одно яйцо содержит более 100 мг этого очень важного питательного вещества. Яйца также содержат витамины A, B5, B12 и B2. Яйца также содержат приличное количество витамина D, витамина E, витамина K, витамина B6, кальция и цинка. Он содержит 77 калорий, 6 граммов белка и 5 граммов полезных жиров. Самое лучшее в употреблении яиц в том, что эту пищу с высоким содержанием белка можно приготовить множеством разных способов, что никогда не позволит здоровому питанию выглядеть скучным или однообразным.

Цыпленок

Курица — это наиболее широко используемое белое мясо. Эта пища с высоким содержанием белка быстро готовится и может быть приготовлена ​​различными способами, что делает ее идеальным вариантом для употребления. Польза для здоровья от употребления курицы многочисленна. Это отличный источник нежирного белка с низким содержанием жира, который способствует росту и развитию мышц. Это помогает поддерживать здоровую массу тела и способствует снижению веса. Куриные грудки полезны для сердца, так как снижают уровень аминокислот в организме.Потребление курицы предотвращает потерю костной массы, а также ускоряет обмен веществ. Потребление курицы поддерживает здоровье кровеносных сосудов, высокий уровень энергии и высокий уровень метаболизма, который сжигает калории, чтобы можно было поддерживать или достигать здоровый вес.

Миндаль

Миндаль не только богат белком, но и является одним из самых популярных древесных орехов в мире и очень полезен для здоровья. Они очень питательны и богаты полезными жирами, антиоксидантами, витаминами и минералами.Миндаль — фантастический источник антиоксидантов, которые помогают защитить от окислительного стресса, который может повредить молекулы в ваших клетках и способствовать воспалению, старению и болезням. Миндаль не только богат белком, но и богат витамином Е. Миндаль содержит мало углеводов, но богат полезными жирами, белком и клетчаткой. Это делает их идеальным выбором для людей с диабетом, поскольку помогает контролировать уровень сахара в крови. Миндаль также помогает снизить уровень холестерина. Горсть миндаля — лучшая закуска и дает быстрый заряд энергии.Миндаль является наиболее потребляемым орехом при соблюдении строгой диеты, потому что он содержит все полезные витамины и питательные вещества, которые можно не потреблять при выборочном или меньшем употреблении.

Чечевица

Чечевица — это продукт с высоким содержанием белка, который подходит для веганов и содержит все самое хорошее. Чечевице есть что предложить, и что самое приятное, она недорогая и ее легко найти повсюду. В чечевице мало жира и она очень богата питательными веществами. Чечевица полезна для костей и является хорошим источником фолиевой кислоты, которая является важным питательным веществом, которое необходимо пополнять.Чечевица не только богата белком, но и богата магнием. При здоровом питании одной чашки чечевицы достаточно, чтобы ее употреблять в течение всего дня, потому что она обеспечит организм всеми полезными питательными веществами. Есть много разновидностей чечевицы: коричневая, щенячья, красная, желтая, зеленая и белуга. От салатов до супов и пасты — варианты безграничны, если кто-то хочет добавить в свой повседневный рацион очень питательную чечевицу с высоким содержанием белка.

Молоко

Молоко — это жидкость с высоким содержанием белка, которая полезна для нашего здоровья и общего самочувствия.Польза от молока безгранична, поэтому оно становится частью жизни человека с раннего возраста. Для детей, взрослых и пожилых людей молоко содержит все полезные питательные вещества, необходимые человеческому организму. По данным Национального молочного совета, молоко наполнено девятью необходимыми питательными веществами, которые полезны для нашего здоровья, такими как кальций, белок, калий, фосфор, витамин D, B12, A, рибофлавин и ниацин. Густое белковое молоко творит чудеса с телом. Он полезен для кожи, волос и зубов.Он также содержит кальций, который делает наши кости более крепкими и здоровыми. Молоко мгновенно увеличивает энергию и способствует росту мышц. Успокаивающие и охлаждающие свойства молока не только снижают стресс, но и борются с изжогой. За последние несколько десятилетий исследователи обнаружили, что молоко помогает предотвратить множество различных заболеваний. Это включает его способность снижать высокое кровяное давление и снижать риск инсульта. Кроме того, молоко снижает выработку холестерина печенью и помогает улучшить зрение.

молоко

Говядина

Говядина — красное мясо с высоким содержанием белка, которое потребляется во всем мире. Это любимое блюдо любителей барбекю, из которого можно сытно поесть. Благодаря исключительному вкусу и аромату говядины, а также универсальности блюд, она имеет много преимуществ для здоровья. Говядина содержит аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы и восстановления тканей. Говядина богата железом, и железо, содержащееся в ней, легче усваивается организмом, что делает ее лучшим источником железа для вашего организма. Железо необходимо для наших красных кровяных телец, чтобы доставлять кислород клеткам нашего тела.Говядина также содержит здоровую дозу цинка, который является важным минералом, необходимым нам для выполнения различных функций организма. Стейки из говядины — самая распространенная и любимая еда во всем мире.

Киноа

Киноа — один из самых здоровых продуктов в мире. Это очень питательно. Киноа — это продукт без глютена и высоким содержанием белка. Квиноа — один из немногих растительных продуктов, которые содержат достаточное количество всех незаменимых аминокислот. Квиноа богата магнием, витаминами группы В, железом, калием, кальцием, фосфором, витамином Е и различными полезными антиоксидантами.По сути, это семя, которое готовится и употребляется в пищу так же, как зерно. Его потребляли в течение тысячелетий в Южной Америке, но теперь он стал тенденцией во всем мире, когда были обнаружены его преимущества. Квиноа получила статус суперпродукта. Киноа бывает трех основных типов: белая, красная и черная. Киноа не содержит глютена, поэтому является полноценным и полезным вариантом для тех, у кого аллергия на глютен. Квиноа — это не только суперпродукт с высоким содержанием белка, но и продукт с низким ГИ (гликемическим индексом), который хорош для контроля уровня сахара в крови.

Творог

Творог — один из продуктов с высоким содержанием белка. Это свежий творожный сыр с легким вкусом, который придает блюдам такой сливочный вкус. Творог с высоким содержанием жиров и белковой пищи. Помимо железа, в твороге присутствуют почти все необходимые минералы, такие как кальций и магний. Творог, полученный из коровьего молока, является одним из богатых источников белка, которым вы можете пополниться. Еще одна изюминка творога в том, что он не требует приготовления и его можно употреблять в пищу.Творог также помогает регулировать уровень сахара в крови. Творог богат магнием и улучшает здоровье сердца и иммунную систему. Высокопротеиновый компонент творога также помогает замедлить выброс сахара в кровь и предотвращает резкое повышение и снижение уровня сахара в крови.

Цветная капуста

Цветная капуста содержит достаточно большое количество белка для того количества калорий, которое она доставляет. Цветная капуста не только полезна для здоровья, но и благодаря низкому содержанию калорий стала любимой пищей для тех, кто следит за весом.Цветная капуста заменила многие мясные блюда, потому что она выполняет ту же работу для веганов и вегетарианцев. Потребление цветной капусты было проанализировано с точки зрения риска различных заболеваний. При употреблении не реже одного раза в неделю цветная капуста снижает риск развития колоректального рака. Из-за ее способности связывать желчные кислоты потребление вареной цветной капусты также связано с лучшей регуляцией холестерина в крови.

Нут

Нут составляет огромную часть средиземноморской и ближневосточной кухни, но из-за его пользы для здоровья, его популярность и потребление распространились по всему миру.Они также обладают рядом потенциальных преимуществ для здоровья, потому что нут богат клетчаткой и белком, а также содержит несколько ключевых витаминов и минералов. Нут иногда называют бобами гарбанзо, и для достижения наилучших результатов при приготовлении рекомендуется замочить его в воде на 8-10 часов. Нут не только сытно и делает самые вкусные блюда, частью которых он является, но и имеет много преимуществ для здоровья, связанных с контролем диабета. Нут укрепляет здоровье сердца и контролирует проблемы с кровяным давлением.Исследования показывают, что включение в рацион нута снижает количество липопротеинов низкой плотности или плохого холестерина в крови. Многие исследования на протяжении многих лет показывают, что увеличение потребления растительной пищи, такой как нут, снижает риск ожирения, общей смертности, диабета, сердечных заболеваний, способствует здоровому цвету лица, здоровым волосам, увеличению энергии и общему снижению веса.

Нужно ли детям больше протеина? 20 продуктов, богатых белком, для детей

Мы получаем много вопросов: «Нужно ли детям больше белка?» Многие из родителей обеспокоены тем, что их дети не потребляют достаточно белка или железа , особенно когда они проходят фазу отказа от мяса.Это руководство здесь, чтобы помочь! Кроме того, мы добавили 20 продуктов, богатых белком, на школьные обеды .

Как заставить ребенка есть больше белка

Многие родители беспокоятся о белке. Они обеспокоены тем, что их дети не получают достаточно, особенно если они не любят мясо , но на самом деле ДЕЙСТВИТЕЛЬНО любят углеводы. И неудивительно, что родители беспокоятся, поскольку, похоже, существует навязчивая идея о белке в маркетинге продуктов питания.

Это особенно актуально для бургеров без мяса и растительных белковых продуктов, которые включают все, от искусственной говядины и курицы до тунца и яиц на растительной основе! Положительным моментом является то, что эти продукты на растительной основе содержат много белка и, вероятно, не вредят окружающей среде.

Имейте в виду, что в отличие от традиционных вегетарианских гамбургеров, которые обычно готовятся из бобов, некоторые из них готовятся из ингредиентов, подвергшихся высокой степени переработки. А некоторые имеют питательную статистику, аналогичную обычным гамбургерам быстрого приготовления.

Так что же в итоге? То, что продукт растительного происхождения, не означает , что он автоматически полезен для здоровья. Всегда разумно читать этикетки и списки ингредиентов, сосредотачиваться в основном на цельных продуктах и ​​относиться к любой сильно переработанной пище как к случайному предмету; вещь не повседневная .

И если вы беспокоитесь о белке, вот вам некоторое заверение: Хотя белок имеет решающее значение для растущих детей, большинство детей получают его в достаточном количестве каждый день, даже если они не едят мяса.

Сколько белка должен есть мой ребенок в день?

Это RDA (рекомендуемые диетические добавки) , уровни, которые соответствуют потребностям большинства здоровых людей этого возраста, и минимальные количества для удовлетворения основных потребностей:

• Возраст 2–3: 13 грамм
• Возраст 4–8: 19 грамм
• Возраст 9–13: 34 грамма
• Возраст 14–18: 52 грамма (мальчики), 46 грамм (девочки)

Фасоль — отличный источник белка.Узнайте, как добавить белок в блюда из консервированной фасоли!

20 продуктов, богатых белком, подходящих для ланчбоксов

Хотя перечисленные выше средние значения дают родителям приблизительное представление о том, сколько белка необходимо ребенку, нет необходимости считать граммы или беспокоиться о точных цифрах. На самом деле белок накапливается довольно быстро в течение дня ребенка, потому что он содержится во многих различных продуктах .

Хотите доказательства? Вот список из 20 продуктов, богатых белком :

1. Хумус, 2 столовые ложки: 2 грамма
2. Брокколи , 3/4 стакана: 2 грамма
3. Попкорн , 2 чашки: 2 грамма
4. Авокадо , 1/2: 2 грамма
5. Цельнозерновые крекеры , 15 крекеров: 3 грамма
6. Tortilla , 8 дюймов: 3 грамма
7. Йогурт , полстакана: 5 граммов
8. Нут жареный , 1/4 стакана: 5 граммов
9. Стручковый сыр : 6 граммов
10. Сыр чеддер , 30 грамм в кубиках: 6 граммов
11. Цельнозерновой хлеб , 1 ломтик: 6 граммов
12. Яйцо вкрутую , 1 большое: 6 граммов
13. Овощной рулет , 5 штук: 6 граммов
14. Масло из семян подсолнечника , 2 столовые ложки: 7 граммов
15. Молоко, молочное или соевое, 1 чашка: 8 граммов
16. Вегетарианский бургер или вегетарианская котлета с курицей : 9 грамм
17. Edama me , 1 чашка в стручках: 9 грамм
18. Тофу , 3 унции (примерно четверть блока): 9 грамм
19. Сыр тортеллини , 3/4 стакана: 10 грамм
20. Кусочек оставшегося сыра пицца , от 14 дюймов, пицца: 12 граммов

Если вы не знаете идей белка при упаковке обедов — особенно если ваш ребенок не любит бутерброды, ходит в школу без орехов или не употребляет глютен — некоторые из этих идей могут сработать для вас! А еще идей протеина здесь .

Идеи для белковых ланчбоксов

Вам нужно вдохновение для ланчбокса? В дополнение к приведенному выше списку ознакомьтесь с идеями упакованных белком ланчбоксов :

6 продуктов, богатых белком, которые можно добавить в свой рацион, если вы пытаетесь набрать мышечную массу

Если вы серьезно относитесь к тренировкам и поставили перед собой строгие цели в фитнесе, вы можете подумать о протеиновых порошках. Это может быть предложение вашего тренера или друзей, но вы должны помнить, что, хотя протеиновые порошки могут помочь некоторым людям быстрее достичь своих целей, у других могут возникнуть аллергические реакции.Это не означает, что вы не можете достичь своих тренировочных целей, просто вы можете попробовать более безопасный подход. Если вам по какой-либо причине необходимо увеличить потребление белка, есть способы сделать это и с помощью своего рациона. Вот шесть продуктов, богатых белком и способствующих набору мышечной массы:

1. Яйца

Яйца — легкодоступный и недорогой источник белка. Они богаты не только белком, но и аминокислотой лейцином, который помогает восстанавливать мышцы после напряженной тренировки.Хотя некоторые люди могут подумать, что желток вреден для сердца, исследования показали, что цельные яйца действуют как электростанция, синтезирующая белок. Они также заявляют, что реакция наращивания мышц на 40% выше у человека, который ест цельные яйца после тренировки, чем у тех, кто потребляет только яичные белки. Одно яйцо содержит около 6 граммов белка.

2. Рыба

Рыба, такая как лосось и тунец, богаты белком. Лосось богат омега-3 жирными кислотами, EPA и DHA, которые помогают снизить уровень инсулина в кровотоке.Это хорошо, поскольку инсулин способствует накоплению жира, что затрудняет набор мышечной массы. Около 100 граммов лосося дают 20 граммов белка.

Точно так же тунец очень богат белком и очень нежирный (без жира). Вы можете найти тунец в фасованных банках, в нем около 141 грамма содержится 30 граммов белка.

3. Соевые бобы и соевые продукты

Соя — лучший вариант для вегетарианцев для наращивания мышечной массы, так как это богатая белком растительная пища.Такие продукты, как тофу, темпе и вегетарианское мясо, изготавливаются из сои. Соевые бобы также помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, непрерывно снабжая организм белком. Однако вы не должны употреблять переработанные соевые продукты — выбирайте ферментированную или проросшую форму сои. Около 100 граммов соевых бобов дают 36 граммов белка.

4. Чечевица

Чечевица широко доступна в каждом индийском доме. В них много клетчатки, мало жира и много белка.Они дешевле, чем другие источники белка, могут храниться дольше и их очень легко приготовить. В конце концов, на приготовление чечевицы уходит всего около 10 минут. Вы можете употреблять его как отдельное блюдо или смешивать с коричневым рисом. Одна чашка приготовленной чечевицы может дать вам 18 граммов белка.

5. Куриная грудка

Куриная грудка — идеальный продукт для наращивания мышечной массы. Он экономичен, прост в приготовлении и богат белком. Куриная грудка также богата селеном, который защищает клетки организма от повреждения свободными радикалами, которое обычно наблюдается во время тренировки.Около 100 граммов куриной грудки дают 32 грамма белка.

6. Киноа

Квиноа можно назвать энергетическим семенем, поскольку она богата девятью незаменимыми аминокислотами, белками, клетчаткой, магнием, кальцием, витаминами B и E, калием, железом и многим другим. Это не только сытно, но и вкусно. Вы можете приготовить салаты из киноа или рис из киноа и употреблять его ежедневно. Примерно в 100 граммах вареной киноа содержится пять граммов белка.

Для получения дополнительной информации прочтите нашу статью о списке продуктов для бодибилдинга. статей о здоровье в News18 написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации.

No related posts.