Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Пища богатая волокнами: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Содержание

10 Высоковолокнистые продукты питания Один должен есть // SSMfg

Питание - это удовольствие от еды и питание тела. Мы все должны оставаться в форме и быть энергичными в течение всего дня, чтобы иметь возможность выполнять поручения и управлять кухней. Однако, когда речь заходит о питании, оно всегда должно быть здоровым. Только когда вы кормите свой организм правильной пищей, вы можете поднять себе настроение и чувствовать себя прекрасно. Некоторые продукты должны быть обязательными в вашем рационе, в то время как другие должны трясти головой немедленно.

Пища, богатая волокнами, имеет большое значение для оптимального здоровья. Они помогают снизить риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта. Эти продукты не только улучшают ваше здоровье, но и помогают снизить вес. Они помогают укрепить здоровье пищеварительного тракта и сохранить кожу свежей и чистой. Снижая все факторы риска и улучшая ваше здоровье во всех отношениях, продукты, богатые клетчаткой, должны быть обязательно включены в вашу тарелку. Диетологи рекомендуют принимать от 21 до 38 граммов клетчатки в день.

Вот 10 видов пищевых продуктов с высоким содержанием волокна, которые вы должны есть:

 

Фасоль

Бобы - это богатая клетчаткой пища, которая должна быть включена в ваш рацион. Вы можете употреблять их в пищу различными способами, такими как супы, салаты или тушеное мясо. Они имеют удивительный вкус и даже являются отличным источником белка. 9 граммов волокна в бобах содержится в половине стакана. Почечная фасоль является популярным бобовым, который состоит из 6,4% клетчатки. Получите 11,3 грамма вареной фасоли и обогатите свой организм клетчаткой и множеством питательных веществ. Соедините их с любым блюдом так, как Вам нравится, и наслаждайтесь вкусом.

Брокколи

Разве мы все не любим сотедные брокколи сбоку от нашего стейка? Учитывая это, то, что она богата волокнами, является дополнительным бонусом, который мы все действительно рады слышать. Брокколи - это овощ, который не только богат клетчаткой, но и плотен со многими другими питательными веществами, которые необходимы нашему организму. Она полна белков, витамина К, витамина С, витамина В, фолата, железа, марганца, калия и многих антиоксидантов, которые идеально подходят для здоровой кожи. Кроме того, он также богат питательными веществами, борющимися с раком, поэтому включайте его в свой ежедневный рацион питания и оставайтесь здоровым, как никогда. Убедитесь, что ваш рацион включает 2,4 грамма клетчатки на чашку.

Попкорн

Вот это новость, которая наполняет нас хором. Если попкорн - ваше виновное удовольствие, то мы рады объявить, что вам больше не нужно быть виновным в том, что вы его едите, потому что все, что он делает, приносит пользу вашему телу. Попкорн состоит из 14,5% волокна. Да, попкорны с воздухом также содержат калории, добавление большого количества жира вообще снижает соотношение калорийности клетчатки. Чтобы извлечь из этого максимальную пользу, убедитесь, что ваши попкорны натуральные, а не задушены маслом или карамелью. Таким образом, в следующий раз, когда Вы захотите перекусить во время просмотра фильма дома или чтения книги, насытите свои желания Королем закусок.

семена чиа

Это крошечные черные семечки, которые чрезвычайно питательны и идеально подходят для здорового организма. Если вы отдаете предпочтение своему здоровью перед любой другой вещью, то включение этих семян в вашу пищу является обязательным. Они включают в себя огромное количество клетчатки, насчитывающее 34,4%. Они также богаты магнием, фосфором и кальцием. С огромным количеством питательных веществ, он содержит, он имеет наименьшее количество калорий в нем. Высокий уровень клетчатки и белка также способствует снижению веса. Кроме того, они также заряжены антиоксидантами. Сделайте их частью своего завтрака и дайте вашему организму съесть все богатство.

Миндаль

Мы все слышали шутку, связанную с миндалем, чтобы переделать нашу память. Этот древесный орех служит гораздо большим целям, чем просто улучшению нашей памяти. Он является домом для клетчатки в большом количестве 12,5% и многих других питательных веществ, особенно марганца, магния и витамина Е. Все жиры, включенные в миндаль здоровы, что является плюсом. Люди с холестерином должны включать миндаль в свой ежедневный рацион питания, так как это помогает уменьшить его. Забавным фактом является то, что одна унция миндаля включает кальций, который эквивалентен 1/4 стакана молока. Они отлично подходят для создания костей и, да, укрепления мозга.

Ягоды

Ягоды любят за то, что они полны цвета, а еще они полны волокон. Они низкокалорийны и заряжены антиоксидантами. В чашке черники содержится до 4 граммов волокна. Малина также отлично подходит для питания, так как она очень питательна и содержит 6,5% клетчатки. Ягоды помогают бороться с воспалением и снижают уровень холестерина и сахара. Фрукты с сильным вкусом и богатые клетчаткой должны быть частью вашего ежедневного утреннего завтрака.

Авокадо

Этот царственный фрукт уже всем нравится. Все питательные элементы, которые он содержит - это все его бонусы с амброзийным вкусом. Авокадо богат клетчаткой, насыщен полезными жирами и полон других питательных веществ, таких как магний, калий, витамин Е и витамин В. Этот невероятно питательный фрукт прекрасно сочетается со всем, будь то салаты, яйца, антресоли или тост. Так что, наслаждайтесь вкусом, угощая свой организм пучком питательных веществ. Говорят, что люди, которые едят авокадо, остаются здоровее остальных.

Apples

Яблоко в день удерживает врача подальше - это презренная истина в отношении огромного количества содержащихся в нем волокон. Варьируясь в размерах, яблоко содержит около 4 граммов волокна, что благотворно влияет на организм, снижая уровень холестерина и защищая артерии. Кроме того, что один из вкуснейших фруктов там, он сосет к борьбе с астмой, диабетом и также большой для предотвращения рака. Вместе с тем, будучи богатым антиоксидантами, у вас есть все причины жевать яблоко, когда в следующий раз вы проголодаетесь.

Картофель

Другой продукт питания, который любят в любой форме, и самое лучшее в этом то, что картофель, будь то сладкий, красный, фиолетовый или белый - все это прекрасные источники волокна. Один картофель с кожей состоит примерно из 3 граммов волокна, что удивительно для функциональности вашего тела. Однако, если вы думаете, что он так же полезен для здоровья, если вы потребляете его в виде картофеля фри или чипсов, то, боюсь, он почти не является хорошим. Имейте картофель, который не жареный, сотируйте его или вскипятите, посыпьте его солью и смакуйте так. Волокна, содержащиеся в картофеле, помогают защитить ваш кишечник от вредных химических веществ, потребляемых некоторыми напитками или пищевыми продуктами.

Темный шоколад

Это может показаться удивительным, но все, кто обожает темный шоколад, теперь могут наслаждаться им с величайшей гордостью. Темный шоколад плотен с волокнами, составляющими 10,9%. Он богат антиоксидантами и питательными веществами, полезными для организма. Это более чем вкусная пища - одно из самых удивительных блюд, которые можно жевать, если в нем очень мало сахара.

Завершение

Волокно является, пожалуй, самым важным элементом, который должен быть включен в ваш рацион любыми средствами. Включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки и питайте организм наилучшим образом.

 

Грубые и полезные. Зачем нужны пищевые волокна | Правильное питание | Здоровье

Сегодня пищевые волокна признаны одним из самых ценных компонентов пищи.

Болезни от еды

Пищевые волокна содержатся только в растительной пище: овощах, фруктах, ягодах, зелени, цельном зерне, отрубях. По сути, это вещества, из которых состоят стенки клеток растений (не случайно пищевые волокна иногда называют растительной клетчаткой).

Долгое время производители старались максимально очистить продукты от волокон – так пища получалась более мягкой, привлекательной на вид и нежной на вкус. То есть становилась рафинированной. В итоге в конце ХХ века люди стали получать в 2–3 раза меньше пищевых волокон, чем ели ещё в середине того же столетия. И, увы, вскоре это отразилось на их здоровье. Сахарный диабет 2‑го типа и рак толстой кишки, желчнокаменная болезнь и ишемическая болезнь сердца, атеросклероз и запоры – все эти и многие другие недуги связаны с тем, что в организм поступает мало растительной клетчатки.

В тандеме с водой

Важнейшее свойство пищевых волокон – их способность удерживать воду. Один грамм пшеничных отрубей вбирает в себя пять граммов воды. Волокна моркови, яблок, капусты поглощают вдвое больше воды, чем весят сами.

Разбухшие пищевые волокна делают каловые массы более мягкими и существенно ускоряют их продвижение по толстой кишке. Человеку, ведущему малоподвижный образ жизни и страдающему запорами, достаточно включить в суточный рацион 40–70 г пищевых волокон, чтобы через пару дней у него восстановилось регулярное опорожнение кишечника.

Кстати, разбухать пищевые волокна начинают уже в желудке. Благодаря этому увеличивается объём съеденной пищи и сытость наступает быстрее. Это очень ценно для тех, кто стремится похудеть.

Пожиратели плохого холестерина

Пищевые волокна поглощают из кишечника часть холестерина и желчных кислот. В результате этого концентрация холестерина в сыворотке крови падает, а значит, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Одновременно уменьшается склонность желчи к уплотнению и формированию камней. В этом отношении пищевые волокна порой даже более эффективны, чем лекарственные препараты.

Благотворно действуют волокна и на микрофлору кишечника. Если рацион богат растительной клетчаткой, в толстой кишке увеличивается доля полезных лактобацилл и подавляется рост кишечной палочки. Особенно важно это для людей старше 50 лет, поскольку с годами микрофлора кишечника приобретает всё более гнилостный характер.

При сахарном диабете диета, богатая волокнами, тормозит нарастание уровня глюкозы в крови после приёма пищи. Соответственно уменьшается потребность в инсулине и других противодиабетических препаратах.

Запарить – и оздоровиться

К сожалению, тенденция к рафинированию в пищевом производстве сохраняется и сегодня. Так что следить за тем, чтобы организм был обеспечен пищевыми волокнами, нужно очень внимательно.

Посмотрите на таблицу и постарайтесь примерно оценить, сколько вы получаете пищевых волокон. Если окажется, что меньше 15–20 г в сутки (а так оно, скорее всего, и выйдет, это средний показатель для нашей страны), то надо исправлять положение.

Старайтесь есть больше овощей и фруктов (благо сейчас сезон и их много). Впрочем, только дарами огорода проблему зачастую не решить. Чтобы получить дополнительные 20–30 г пищевых волокон, нужно съесть 1–1,5 кг капусты, свёклы или моркови. Это, конечно, невозможно.

Гораздо проще приучить себя есть отруби, которые примерно наполовину состоят из пищевых волокон. Суточная норма – примерно 2–4 столовые ложки отрубей. Запаривайте их кипятком в течение 30–40 минут и добавляйте в суп, салат, кефир, овощную икру и другие блюда. Таким образом можно за три-четыре дня наладить нормальную деятельность кишечника. Главное – есть отруби за завтраком, обедом и ужином – и ежедневно.

Содержание пищевых волокон в продуктах (в граммах на 100 г)
Виноград 1,8
Абрикосы 1,8
Яблоки 2,6
Апельсины 2,0
Груши 2,2
Смородина чёрная 4,2
Сливы 1,9
Ревень 1,78
Малина 7,4
Клубника 2,2
Крыжовник 2,9
Орехи (фундук) 7,73
Чернослив 9,2
Курага 10,1
Изюм 6,8
Инжир 18,5
Капуста белокочанная 2,8
Капуста цветная 1,8
Салат 1,55
Лук зелёный (перо) 2,10
Фасоль 7,6
Бобы варёные 3,35
Горошек консервированный 6,3
Морковь 3,0
Репа 2,20
Свёкла 2,6
Картофель 3,5
Огурцы 1,2
Кабачки 0,8
Перец 0,6
Баклажаны 2,2
Томаты (свежие) 1,4
Кукуруза (свежая) 4,7
Тыква 1,9
Мука пшеничная 3,15
Мука ржаная  10,5
Отруби пшеничные 45–55
Гречневая 3,7
Овсяная, зерно 7,0
Овсяные хлопья (типа «Геркулес») 3,1
Пшено 4,7
Рис 0,4
Перловая 3,0
Ржаной формовой хлеб 7,0–8,5

Содержание клетчатки в продуктах питания. Худеем с помощью продуктов богатых пищевыми волокнами

Диетическое питание современного человека невозможно представить без пищевых волокон, которые еще в 70-х годах прошлого века считались абсолютно бесполезным веществом для организма. Давайте разберемся на портале «Худеем без проблем», так ли полезна на самом деле, как об этом кричит реклама некоторых сетевых компаний. Какие продукты богаты клетчаткой? И в каких случаях грубая растительная пища может навредить организму?

Что представляет собой клетчатка?

Клетчаткой называются пищевые волокна растительного происхождения, которые практически без изменений проходят через ЖКТ, т.е. не перевариваются организмом и не распадаются на составные части. Различные растения содержат разное количество пищевых волокон, но основное их сосредоточение – это стебли, семена и кожура.

Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Первые называются пектинами или альгинатами: их можно обнаружить в овсяных отрубях, некоторых фруктах и ягодах, а также в листовых .

Источники растворимой клетчатки имеют нежную мякоть и тонкую кожицу, поэтому организм по мере своих возможностей может расщепить их до желеобразного состояния.

Грубые нерастворимые пищевые волокна ЖКТ не способен переработать из-за отсутствия необходимых ферментов, поэтому они покидают организм человека в неизменном виде.

Но они способны впитывать огромное количество жидкости в связке со шлаками и набухать. Грибы, крупы, овощи и семечки содержат такие разновидности грубых волокон, как целлюлозу и лигнин.

Наиболее полезным для организма является симбиоз пектинов и грубых пищевых волокон в пропорции 3:1, поэтому рацион питания должен быть максимально разнообразен.

Полезные свойства клетчатки

  • Для пережевывания грубой пищи нам приходится прилагать немало усилий. Данный процесс сопровождается выделением большого объема слюны, которая обладает противомикробным действием, что положительным образом сказывается на общем состоянии ротовой полости.
  • , стимулируют работу ЖКТ и избавляют от запоров.
  • Растительные волокна, попадая в кишечник, очищают организм от токсических соединений, шлаков и аллергенов, а также препятствуют образованию гнилостных масс.
  • Происходит очищение организма от вредного холестерина, снижается уровень сахара в крови.
  • Еда с большим количеством клетчатки, после которой человек еще долгое время чувствует себя сытым, эффективно помогает процессу похудения.

Итак, пользу клетчатки для организма переоценить сложно, особенно в период похудения. Поэтому пищевые волокна теперь создаются и в искусственных условиях в виде БАДов, но по полезности они, естественно, уступают аналогам природного происхождения.

Взрослому человеку для обеспечения нормальной работы кишечника требуется от 25 до 35 гр. клетчатки в день. Чтобы вы с легкостью могли определить необходимое для себя количество, в данной статье продукты, богатые клетчаткой, объединены в список. При питании, скудном на пищевые волокна, диетологи советуют ежедневно принимать в пищу примерно 1 ст. л. .

Чем грозит дефицит и переизбыток клетчатки в рационе?

Долгое время волокна растительного происхождения считались учеными бесполезным балластом для организма и их роль для поддержания здоровья человека недооценивалась. Но оказалось, что их недостаток в пище может грозить такими серьезными проблемами со здоровьем, как:

  • Патологии ЖКТ, которые могут сопровождаться запорами, снижением перистальтики, дисбактериозом.
  • Геморрой.
  • Сердечно-сосудистые заболевания, угроза инсульта и инфаркта.
  • Сахарный диабет.
  • Ожирение.
  • Желчекаменная болезнь.
  • Злокачественные опухоли прямой кишки.

Неудивительно, что большинство девушек, желающих быстро скинуть лишние килограммы, резко переходят на продукты, богатые растительной клетчаткой. Такой подход в корне неверный, т.к. ее переизбыток может стать причиной таких явлений, как:

  • Запор, диарея, повышенное газообразование, боли в животе.
  • Тошнота, рвота.
  • Дисбактериоз, нарушение перистальтики кишечника.

Ищем продукты с большим содержанием клетчатки

Список таких продуктов довольно длинный, поэтому не стоит торопиться покупать в аптеке специальные биодобавки. При правильной организации рациона даже диетическое питание может быть разнообразным и вкусным, главное – вводить такие продукты поэтапно, определяя реакцию организма.

Несомненным лидером среди продуктов по содержанию пищевых волокон являются отруби. Много их в бобовых, грибах, крупах, семечковых продуктах, орехах, фруктах, сухофруктах, овощах и ягодах. Ниже представлен список, отражающий количество клетчатки в 100 гр. продукта.

Итак, продукты питания, богатые клетчаткой – таблица 1.

Для вашего удобства содержание клетчатки в овощах, фруктах и ягодах отражено в таблице 2.

В мучных изделиях, животном жире, растительном масле, фруктовых и овощных соках, мясе и рыбе пищевых волокон практически нет. И это не повод полностью отказываться от их употребления в пользу грубой растительной пищи, но можно постепенно пшеничный хлеб заменить цельнозерновым, а вместо сладких соков делать с добавлением фруктов и ягод.

Клетчатка и белок – прямой путь к фигуре мечты

Иногда жесткая диета или желание стать обладателем рельефного тела заставляют людей ограничивать или полностью исключить потребление углеводов за счет увеличения доли белков. Это может стать причиной запоров, метеоризма и недостатка питательных веществ в организме. Чтобы продолжать худеть и нарабатывать мышцы на высокобелковой диете и при этом хорошо себя чувствовать, нужно разнообразить свое меню продуктами с высоким содержанием пищевых волокон.

Ниже мы приведем список продуктов, в которых одновременно содержится и белок, и клетчатка. У них есть одно явное преимущество для худеющих: они замедляют процесс трансформации углеводов в глюкозу. Человек дольше остается сытым, а глюкоза не откладывается на боках в виде жировых отложений.

Итак, пища, богатая клетчаткой и белком, список продуктов:

  1. Бобовые и крупы: фасоль, соя, коричневый рис, нут.
  2. Семечковые продукты и орехи: семена тыквы, грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью.
  3. Овощи и фрукты: авокадо, бананы, шпинат.

Список можно также дополнить сыром тофу, соевой спаржей и цельнозерновыми продуктами.

Модернизация белковой диеты при помощи включения в рацион продуктов с клетчаткой не только ускоряет похудение, но и делает этот процесс комфортным для организма. Кроме того, клетчатка — это отличный инструмент для очистки организма от вредного холестерина и лишнего сахара.

Для выполнения различных функций наш организм нуждается в питательных веществах, таких как витамины и минералы, наряду с ними, клетчатка не менее важна для организма. Каждое из этих питательных веществ необходимо для нормального функционирования различных внутренних органов.

В процессе здорового пищеварения, способствуя быстрому выведению отходов из организма. Диета с недостатком клетчатки может привести к запорам и другим нарушениям пищеварения. А значит, крайне важно включить клетчатку в свой ежедневный рацион. Выведение шлаков и токсинов из организма помогает улучшить цвет кожи. Кроме того, диета включающая продукты с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать здоровый вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.

Источниками клетчатки (пищевых волокон) являются фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена. Зелёные листовые овощи и свежие фрукты возглавляют список лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.

ГлавРецепт.Ру представляет список продуктов содержащих клетчатку , с помощью которого вы легко сможете увеличить содержание клетчатки в вашем ежедневном рационе. Информацию о содержании клетчатки (пищевых волокон) можно найти на этикетке большинства упакованных пищевых продуктов.

Содержание клетчатки в продуктах питания
Наименование Количество Клетчатка (в граммах)
Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0
Абрикос 3 средних 0,98
Абрикосы, сушёные 5 частей 2,89
Банан 1 средний 3,92
Черника 1 чашка 4,18
Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28
Сушёные финики 2 средних 3,74
Грейпфрут 1/2 среднего 6,12
Апельсин 1 средний 3,4
Персик 1 средний 2,0
Персики, сушеные 3 части 3,18
Груша 1 средняя 5,08
Слива 1 средняя 1,0
Изюм 1,5 унции 1,6
Малина 1 чашка 8,34
Клубника 1 чашка 3,98
Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84
Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85
Листья свеклы 1 чашка 4,2
Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76
Брокколи, приготовленный 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2
Морковь 1 средняя 2,0
Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22
Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43
Шинкованная капуста 1 чашка 4,0
Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Сельдерей 1 стебель 1,02
Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2
Свежий лук 1 чашка 2,88
Горох, приготовленный 1 чашка 8,84
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6
Картофель запечённый «в мундире» 1 средний 4,8
Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52
Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94
Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68
Помидор 1 средний 1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74
Цуккини, приготовленные 1 чашка 2,63
Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94
Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0
Овёс 1 чашка 12,0
Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34
Коричный рис 1 чашка 7,98
Миндаль 1 унция (28,35 гр) 4,22
Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92
Орехи кешью 1 унция (28,35 гр) 1,0
Семена льна 3 ложки 6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка 5,8
Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33
Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64
Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16
Арахис 1 унция (28,35 гр) 2,3
Фисташки 1 унция (28,35 гр) 3,1
Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12
Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62
Семечки 1/4 стакана 3,0
Грецкие орехи 1 унция (28,35 гр) 3,1

Скачать таблицу содержания клетчатки в продуктах питания

Вы можете скачать список богатых клетчаткой продуктов на свой компьютер в различных форматах:

  • в формате MS Excel , 58.0Кб;
  • в формате PDF , 160.4Кб;

Таблица в этих файлах, для удобства печати и последующего использования размещена на одной странице листа формата А4.

Не забудьте распечатать или добавить в закладки эту таблицу содержания клетчатки в продуктах питания. Знание таких продуктов поможет вам выбирать полезные продукты для поддержания здорового веса, а также нормальных уровней холестерина и сахара в крови.

О пользе клетчатки - пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, диетологи и приверженцы здорового образа жизни говорят постоянно.

И это не удивительно - с ее помощью можно без особых усилий поддерживать нормальную микрофлору кишечника.

Сама по себе клетчатка практически не переваривается в ЖКТ и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.

Но в то же время жесткие волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.

Разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, принципе ее работы и составляем список обязательных для включения в меню блюд.


Продукты, богатые клетчаткой - польза и противопоказания

Почему наш организм не хочет/не может переваривать клетчатку?

Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает очищение от пищевого мусора, шлаков и токсинов, а присутствие углеводов необходимо для ощущения сытости.

В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.

Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.

С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.


Клетчатка содержится в овощах и фруктах

Определить степень растворимости можно по кожуре плода - чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.

Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая - целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

8 полезных свойств клетчатки:
  1. Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника - диету назначают при геморрое и запорах
  2. Стимулирует похудение - благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
  3. Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина - показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
  4. Очищает лимфатическую систему
  5. Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
  6. Укрепляет мышечные волокна
  7. Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
  8. Минимизирует гнилостные процессы

Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.


Балластные пищевые волокна разбухают в кишечнике и, словно губка, впитывают лишнюю влагу
К ним относятся:
  1. Яблоки
  2. Грейпфруты
  3. Помидоры
  4. Клубника
  5. Капуста
  6. Крупы
  7. Отруби

Осторожно стоит обогащать ими рацион при воспалениях слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях, проблемах с кровообращением.

Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами - таблица с описанием
Много жестких пищевых волокон содержат каши

Клетчатка- это пища растительного происхождения.

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола - волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах - 3-5%, в грибах - 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.

Растворимых - ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Совет: 25 г - именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.

Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.


Выбирайте бурый рис

Семечки - льна, тыквы, подсолнечника, кунжута

Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями

Хлебцы из круп и злаков


Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов

Орехи - миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис

Крупы - перловая, гречневая, овсяная, пшеничная

Рис - очищенный, неочищенный, бурый

Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон. Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.

Сухофрукты - финики, изюм, курага

Овощи без термической обработки - спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква


Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному

Ягоды и фрукты - черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат.

Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты не стоит очищать - в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.

Чистим и привозные яблоки - при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.


Особое внимание стоит уделить отрубям

Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле - в кольцах внутри.

Отдельно стоит сказать об отрубях.

Все они - рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные - не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.

В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.

Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника - одна столовая ложка три раза в день.

Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.


Диетические хлебцы

Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.

Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

Продукты, богатые клетчаткой - список и правила для разумного похудения
Ешьте орехи в небольших количествах

Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.

Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.

Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.


Добавляйте в салаты семечки

Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

  1. 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
  2. Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
  3. 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
  4. Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
  5. Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
  6. Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
  7. Употребляйте запаренные отруби - 6 столовых ложек в день

Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.

Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

Еще четверть - фрукты, четверть - овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть - бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую - жиры растительного происхождения.


Основа похудения на клетчатке - свежие салаты

Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.

Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

Готовьте больше разнообразных блюд на основе:
  1. Фасоли, сои, коричневого риса и нута
  2. Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
  3. Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
  4. Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
  5. В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды - это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.

Выбирайте смузи вместо соков

Польза клетчатки при геморрое

Употребление продуктов, богатых клетчаткой (полный список представлен в разделе выше) особенно важно при геморрое.

Жесткие пищевые волокна, подобно губке, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение по прямой кишке без раздражения слизистой оболочки.

Основой рациона должны стать свежие овощи, фрукты, каши, бананы, курага, чернослив и 60 грамм отрубей ежедневно.


Авокадо по-прежнему чистим
Стоит придерживаться следующих правил питания:
  1. Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями
  2. Отдавать предпочтение гречневой, ячневой, перловой и овсяной кашам
  3. Выбирать хлеб из муки грубого помола, отрубной и черный
  4. Отказаться от сдобы и пасты
  5. Выбирать правильные овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, морковь в сыром, тушеном виде и на пару
  6. Выпивать 1,5-2 литра воды в день
  7. Ограничить чай, кофе, алкоголь

Готовьте овощи на пару

Продукты, богатые клетчаткой - список разрешенных при беременности

Жесткие пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам - эффективная профилактика запоров и ожирения.

Ежедневная норма потребления - 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.


  1. Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
  2. Выбирайте цельнозерновой хлеб
  3. Употребляйте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
  4. Готовьте блюда из чечевицы и гороха
А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:
  1. Фасоли
  2. Укропа
  3. Сладкого перца
  4. Брокколи
  5. Неочищенного риса
  6. Кукурузы
  7. Фасоли
  8. Муки грубого помола

Варите каши на воде
Вместо этого кушайте:
  1. Каши на воде
  2. Свеклу
  3. Чернослив
  4. Груши
  5. Сливы
  6. Очищенный рис
  7. Картофель

И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион - от него напрямую зависит качество материнского молока.

Больше информации о важности клетчатки для похудения вы найдете в видео ниже:

Любая масса органического происхождения содержит в своем составе пустотелые волокна. Сплетения этих волокон являются тем, без чего организм человека просто не в состоянии существовать. Эти волокна называются клетчаткой (целлюлоза, гранулеза).

Клетчатка не переваривается в организме, так как является самой грубой частью растений, и для ее усвоения требуется очень много времени. Тем не менее, для системы пищеварения присутствие этого медленного углевода весьма необходимо.

Обратите внимание! Транзиторное прохождение клетчатки через организм обеспечивает ему чистку от пищевого мусора, ядов и токсинов, лишнего жира. Таким образом, растительная клетчатка выполняет функцию санитара кишечника.

Для чего нужна гранулеза, ее влияние на организм

То, как человек питается, какие продукты ест, напрямую влияет на состояние его здоровья, в том числе и на внешний вид, и на самочувствие.

Наряду с продуктами питания в организм попадает большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ, которые проходят сложный путь расщепления, трансформации и всасывания в плазму.

С клетчаткой же дело обстоит иначе. И пусть элемент не распадается на полезные составляющие, не переваривается в желудке и выходит наружу в своем первоначальном виде, важность его для человека невозможно переоценить.

В чем польза клетчатки

  • Пища, богатая клетчаткой, нормализует обмен веществ и восстанавливает работу кишечника.
  • Еда с большим количеством растительной клетчатки способствует безопасному, но быстрому похудению. Человек чувствует себя сытым после съедания небольших порций, в результате чего ненужные килограммы уходят.
  • Нормализуется и снижается концентрация сахара в крови.
  • Активизируется стимуляция перистальтики.
  • Происходит очищение лимфатической системы.
  • Организм очищается от токсинов, шлаков, кишечной и желудочной слизи, ненужных жиров.
  • Уровень холестерина в крови падает, что оказывает профилактическое воздействие на предупреждение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Мышечные волокна укрепляются.
  • По утверждениям некоторых специалистов, клетчатка способствует профилактике раковых опухолей.

Целлюлоза представлена в нескольких видах, которые отличаются между собой своей функциональностью.

В растворимую группу входят пектин, альгинаты, смолы и другие вещества. Превращаясь в желе, они имеют способность впитывать огромные количества воды.

Нерастворимая растительная клетчатка не подвержена распаду. Впитывая в себя воду, она просто разбухает, как губка. Это облегчает деятельность тонкого кишечника. К нерастворимой группе относят гемицеллюлозу, лигнин, целлюлозу.

Кроме того, клетчатка делится по происхождению на синтетическую и природную. Вне сомнения вещество, созданное в искусственных условиях, по полезности уступает натуральному, то есть тому, которое изначально содержится в каком-либо продукте.

Обратите внимание! Продукты питания, содержащие клетчатку (их список приведен ниже) обеспечивают состояние сытости, дают организму заряд энергии на целый день, удерживают от переедания и приобретения лишних килограммов, позволяют чувствовать себя легко и свободно.

Продукты богатые клетчаткой

Каждый человек должен знать перечень продуктов, в которых содержится много растительной клетчатки. Поскольку это вещество природного происхождения, искать его следует в соответствующих источниках, которые условно можно разделить на несколько групп.

Животные и растительные масла

Масла растительного происхождения без сомнения обладают большей питательной ценностью, чем животные жиры (пищевые волокна в них отсутствуют полностью), принося организму огромный запас минералов и витаминов.

Но в ситуации с растительной клетчаткой все обстоит не так. Она содержится не только в разных жмыхах и муке, то есть там, что остается после отжима некоторых масел. Продукты богатые клетчаткой – это семечки подсолнечника, тыквы, льна, кунжутное семя.

При выборе хлеба необходимо обращать внимание на то, из каких сортов муки он изготовлен. Предпочтение нужно отдавать хлебу зерновому или из муки грубого помола. Следует употреблять в пищу хлебцы из злаков и круп.

Соки

К сожалению, только сырые, термически необработанные овощи, фрукты и ягоды содержат в себе пищевые волокна, поэтому в процессе приготовления соков клетчатка не сохраняется.

Орехи

В большом количестве пищевые волокна содержатся в орехах. Больше всего богаты ядра миндаля, лесных и грецких орехов. Присутствует клетчатка и в фисташках, арахисе, кешью.

Ну а для диабетиков важно знать, несмотря на то, что в них высокое содержание клетчатки

Крупы и каши

Содержится клетчатка в большинстве каш:

  1. перловой;
  2. гречневой;
  3. овсяной;
  4. пшеничной.

Только одно условие – крупа не должна проходить предварительную обработку, она должна быть цельной. Запасы клетчатки в организме может пополнить очищенный и неочищенный рис, но самыми полезными в этом плане считаются отруби.

Овощи

Важно! Овощи при термической обработке теряют большое количество клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам.

Вот эти овощи невероятно богаты пищевыми волокнами:

  1. Шпинат.
  2. Спаржа.
  3. Белокочанная капуста.
  4. Брокколи.
  5. Морковь.
  6. Огурцы.
  7. Редис.
  8. Свекла.
  9. Картофель.

Представители семейства бобовых тоже неплохие источники как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Фрукты и ягоды

Немногим известно, какие ягоды и фрукты богаты пищевыми волокнами. Клетчатки много в сухофруктах, финиках, изюме, кураге. Если утренняя еда человека содержит этот полезный коктейль, заряд энергии и бодрости ему обеспечен на целый день.

Необходимо регулярно употреблять в пищу:

  1. Черную смородину.
  2. Малину.
  3. Клубнику.
  4. Персики.
  5. Абрикосы.
  6. Бананы.
  7. Груши.
  8. Виноград.
  9. Яблоки.

Эти фрукты избавят организм от дефицита клетчатки.

Молоко и продукты его производства

Молоко, все что из него производят и другая продукция животного происхождения (яйца, мясо) не содержат пищевые волокна.

Таблица количества клетчатки в продуктах питания

Цифры указаны с учетом клетчатки в граммах на одну порцию продукта

Отруби (в зависимости от крупы) до 40
Хлебцы (100 г) 18,4
Чечевица (приготовленная, 1 чашка) 15,64
Фасоль (приготовленная, 1 чашка) 13,33
Лесные орехи (горсть) 9,4
Мука грубого помола 9
Горох (приготовленный, 1 чашка) 8,84
Малина (1 чашка) 8,34
Приготовленный рис коричневый (1 чашка) 7,98
Капуста листовая, 100 г, приготовленная 7,2
Семена льна (3 ст. ложки) 6,97
Цельная пшеница (крупа, ¾ стакана) 6
Груши (1 средняя с кожурой) 5,08
Гречка (1 стакан) 5
Яблоки (1 среднее неочищенное) 5
Картофель (1 средний, запеченный в мундире) 4,8
Облепиха (100 г) 4,7
Брокколи (после приготовления, 1 чашка) 4,5
Шпинат (приготовленный, 1 чашка) 4,32
Миндаль (горсть) 4,3
Тыквенные семечки (1/4 стакана) 4,12
Овсянка (в хлопьях, 1 стакан) 4
Клубника (1 чашка) 3,98
Бананы (1 средний) 3,92
Виноград (100 г) 3,9
Семена кунжута 3,88
Грецкие орехи (горсть) 3,8
Финики (сушеные, 2 средних) 3,74
Курага (100 г) 3,5
Капуста цветная, 100 г, приготовленная 3,43
Фисташки (горсть) 3,1
Свекла (приготовленная) 2,85
Капуста брюссельская, 100 г, приготовленная 2,84
Морковь (средняя, сырая) 2,8
Черноплодная рябина (100 г) 2,7
Перловая каша (100 г) 2,5
Арахис (горсть) 2,3
Хлеб с отрубями (1 ломтик) 2,2
Черная смородина (100 г) 2,1
Семечки подсолнечника (2 ст. ложки) 2
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) 2
Персики (1 средний) 2
Приготовленный рис бурый (1 чашка) 1,8
Редис (100 г) 1,6
Изюм (1,5 унции) 1,6
Спаржа 1,2
Хлеб из муки грубого помола (ржаной) 1,1
Кешью (горсть) 1

Пищевые волокна для снижения веса

Разнообразная еда – это не только реальный шанс иметь отменное здоровье и привлекательно выглядеть, но и прекрасный способ похудеть, если наполнить рацион пищей, богатой клетчаткой.

Этот элемент впитает в себя все шлаки и избыточные накопления жиров, для дальнейшей переработки и вывода из организма.

Подобная активная очистка улучшит процесс пищеварения и кишечной моторики. Помимо того в крови снизится концентрация сахара и холестерина, а это прямой путь к похудению, и не потребуются никакие сжигающие жир препараты.

Какая должна быть дневная норма клетчатки, последствия передозировки и дефицита

Взрослому человеку необходимо в сутки потреблять 25-30 гр клетчатки. В период вынашивания ребенка женщина обязательно должна получать препараты клетчатки, поскольку это элемент помогает будущей матери нормализовать работу кишечника и избавиться от запоров.

Важно! Никогда нельзя заниматься самолечением, назначая себе дополнительные пищевые препараты. Самостоятельное введение клетчатки в пищу не только не принесет пользы, но может нанести существенный вред всему организму.

Для грамотного планирования рациона необходимо обращаться к врачу!

При нехватке клетчатки могут возникнуть следующие симптомы:

  • желчнокаменная болезнь;
  • частые запоры;

Всем большой привет!

Все мы не раз слышали о том, что есть такая полезная клетчатка, которую нужно употреблять,как можно больше для здоровья и пользы своего организма.

Но, не все из нас до конца понимают, что же это такое клетчатка и с чем ее едят.

Давайте разбираться, что такое клетчатка, в чем она содержится и в каких продуктах много ?

Рассмотрим все кратко, но понятно.

Что такое клетчатка?

Клетчатка -это пищевые волокна, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека.

Клетчатка обладает массой полезных свойств. Ее можно назвать дворником нашего организма, вычищающего и выметающего из него все вредные вещества.


Полезные свойства клетчатки

Четыре основных полезных свойства клетчатки:

  1. Клетчатка выводит холестерин и способствует понижению уровня сахара в крови
  2. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта(гастрит, колит, запор, метеоризм)
  3. Способствует снижению веса(ожирение)
  4. Выводит накопившиеся металлы и токсины из организма

Основные виды клетчатки

  • ОТРУБИ
  • ЦЕЛЛЮЛОЗА
  • ГЕМИЦЕЛЛЮЛОЗА
  • ЛИГНИН
  • ПЕКТИН
  • КАМЕДЬ
  • РАСТИТЕЛЬНЫЙ КЛЕЙ

В каких продуктах содержится клетчатка?

  1. Овсяные и рисовые .Это оболочки зерен злаков,отделенные от муки или крупы.Очень хорошо снижают уровень холестерина крови.
  2. Шелуха семян подсолнечника.Очень мягко очищает кишечник и нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта
  • Целлюлозу содержат:

Целлюлоза -это неперевариваемый углевод, содержащийся в верхней части оболочки фруктов.Поэтому срезая ее, мы лишаем свой организм огромной пользы.

Целлюлоза очень хорошо влияет на сосуды и полезна при геморрое,варикозном расширении вен,очищении кишечника.

  • Гемицеллюлоза содержат:

Яблоки, бананы, свекла, капуста, кукуруза, листовой салат, груши, ягоды, перец и недробленные крупы

Гемицеллюлоза-это неперевариваемый углевод, абсорбирующий воду. Он выводит канцерогены, способствует снижению веса, эффективно устраняет запоры.

  • Лигнин содержат:

Морковь, бразильские орехи, персики, горох, картофель, помидоры, клубника, недробленые крупы,

Лигнин понижает уровень холестерина крови, предотвращает образование камней в желчном пузыре.

  • Пектин содержат:

Цитрусовые, гибискус, яблоки, бананы, свекла, капуста, сушеный горох,агар-агар,

Если вы стремитесь к красоте и здоровью, подпишитесь на мою рассылку полезных и интересных материалов.

С вами была Алена Яснева, будьте здоровы, до новых встреч!


Какие продукты содержат больше клетчатки. Худеем с помощью продуктов богатых пищевыми волокнами

Пищевые волокна почти не подвергаются расщеплению при прохождении по желудочно-кишечному тракту, а утилизируются микрофлорой кишечника. Клетчатка, адсорбируя воду, увеличивает объем каловых масс, благодаря чему они быстрее продвигаются по кишечнику, что, в свою очередь снижает риск возникновения запора и нормализует функционирование ЖКТ. Считается, что благодаря быстрому продвижению отходов уменьшается вероятность возникновения рака толстой кишки. К тому же напомним, что при том, что клетчатка содержит совсем незначительное количество калорий, она объемна, а это дает чувство сытости и помогает уменьшить общий объем потребляемой пищи и контролировать свой вес. Кроме того, клетчатка снижает уровень холестерина и инсулина в крови.
Врачи Американской Ассоциации Диетологов рекомендуют съедать 25-35 г клетчатки ежедневно для профилактики хронических заболеваний. Чтобы проанализировать свой рацион и составить здоровое меню, необходимо учесть содержание клетчатки в каждом пищевом продукте. Сведения о её количестве иногда, хотя и довольно редко, можно почерпнуть из информационных этикеток на продуктах, которые вы покупаете в магазине, а также из таблицы ниже.


Содержание клетчатки в пищевых продуктах
Продукты (100 г) Содержание, г
Абрикосы свежие 2,0
Алыча 0,5
Апельсины (сорт Валенсия) 2,5
Арбуз 0,5
Баклажаны 1,3
Бананы 2,6
Виноград 3,9
Вишня 1,6
Горошек зеленый 6
Грейпфрут 2,5
Грибы сушеные 20
Грибы белые сваренные 2,0
Груши 3,1
Дыня 0,9
Ежевика 5,3
Зефир 1
Инжир (свежий) 2,9
Инжир (сушеный) 9,8
Кабачки 0,3
Капуста белокочанная 2,8
Картофель (вареный, без кожуры) 1,8
Каша гречневая 2,7
Каша манная 0,8
Каша овсяная 1,9
Каша пшеничная 1,7
Каша перловая 2,5
Каша ячменная 3,8
Клюква 4,6
Крыжовник 4,5
Курага 7,3
Лимоны (без кожуры) 2,8
Малина 6,5
Мандарины 1,8
Макароны (отварные) 1,8
Миндаль 12,2
Морковь 2,8
Облепиха 4,7
Овсяные отруби (приготовленные) 2,6
Овсяные отруби (сырые) 15,4
Огурцы 0,7
Орех лесной, фундук (сушеный) 9,4
Орех грецкий 6,7
Пастила 0,4
Перец сладкий зеленый 1,7
Перец сладкий красный 2,1
Персики 1,5
Петрушка (зелень) 1,5
Пшеничные отруби 43
Пшено (приготовленное) 1,3
Редис 1,6
Репа 1,6
Рис бурый (приготовленный) 1,8
Рис белый, длиноозерный (приготовленный) 0,4
Рис белый, среднезерный (приготовленный) 0,3
Рис дикий (приготовленный) 1,8
Рябина черноплодная 2,7
Салат-латук 1,3
Свёкла (отварная) 2,8
Слива 1,4
Томаты 1,2
Тыква 1,2
Укроп 3,5
Фасоль запеченная 5,5
Фасоль стручковая 2,5
Финики 3,6
Халва 0,6
Хлеб белково-отрубной 2,1
Хлеб белково-пшеничный 0,6
Хлеб отрубной 2,2
Хлеб пшеничный 0,2
Хлеб ржаной 1,1
Хрен 2,8
Черешня 3
Черная смородина 2.1
Черника 2,4
Чернослив
Шпинат 2,2
Яблоки 2,4

Возьмите на заметку

  • Так называемые «Сухие хлебцы» из целых зерен, которые сейчас имеются в продаже повсюду – очень полезный диетический продукт. В хлебцах, помимо белков и минеральных веществ, в большом количестве находятся балластные волокна. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в грубой клетчатке, необходимо съесть всего150 граммов сухих хлебцев. Такое же количество волокон содержится в 6 буханках ржаного хлеба.
  • Хлеб, сделанный из неочищенного зерна, особенно богат клетчаткой.
  • В белом хлебе в среднем в три раза меньше клетчатки, чем в хлебе с отрубями.
  • Относительно ржаного хлеба: чем темнее батон, тем меньше очищена мука и полезнее хлеб.
  • Вместо того, чтобы пить сок, старайтесь есть фрукты целиком. Известно, что в вапельсине, к примеру, содержится в 6 раз больше клетчатки, чем в стакане апельсинового сока.

! Будьте осторожны!

Несмотря на то, что во фруктах и овощах с кожурой содержится больше клетчатки по сравнению с очищенными, рекомендуется все-таки, предварительно помыв, срезать кожуру с яблок, груш, огурцов и т.п. перед тем, как съесть. Особенно, если фрукты и овощи куплены в магазине, а не выращены вами на огороде. Дело в том, кожура может накапливать различные вредные вещества, если таковые использовались при их выращивании. Кроме того, поверхность «магазинных» овощей может быть обработана парафином, а фруктов – дифенином (сильнейшим аллергеном) – это делается для лучшей сохранности продукции в условиях транспортировки и длительного хранения. В любом случае, мойте фрукты и овощи тщательно, используя жесткую щеточку

Клетчатка растворимая и нерастворимая

Существует две формы клетчатки: растворимая (в воде) и нерастворимая. Растворимая расщепляется бактериями желудочно-кишечного тракта, образуя, помимо газов, физиологически активные вещества, которые частично попадая в кровь, способствуют снижению уровня глюкозы и «вредного» холестерина в ней. В большом количестве она содержится в листовых овощах, фруктах, ячмене и овсяных отрубях.
Нерастворимая клетчатка впитывает жидкость, увеличивая объем каловых масс, и тем самым способствует нормальному функционированию ЖКТ и предотвращает запоры. Её можно найти в бобах и неочищенных злаках, таких, как коричневый рис, мука с отрубями, цельные зерна пшеницы.
Очевидно, что для здоровья необходимы оба вида пищевых волокон. Поэтому, для оптимального соотношения растворимой и нерастворимой клетчатки включайте в свой рацион разнообразные овощи, фрукты, крупы и бобовые.

Рекомендации по употреблению пищевой клетчатки и некоторые предостережения

Употребляя пищу, богатую растительными волокнами, в день необходимо выпивать 2-2,5 л воды. Дело в том, что без воды пищевая целлюлоза попросту утрачивает свою адсорбирующую функцию.
Постарайтесь увеличивать потребление клетчатки постепенно, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество выпиваемой воды до 2-2,5 л
Резкий переход на повышенное потребление овощей и фруктов может вызвать метеоризм и понос.
Больным колитом, язвой, проктитом лучше ограничить употребление продуктов с высоким содержанием растительных волокон.
При запорах особенно полезны чернослив, свекла и морковь. Однако людям, страдающим спастическими запорами лучше есть овощи и фрукты в протертом виде или в виде пюре.
Помните, что пищевые волокна могут усиливать вздутие кишечника. Люди со склонностью к метеоризму должны исключить из питания такие продукты как капусту, шпинат, щавель, бобовые.

При составлении таблицы использованы данные сайта USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/)

В таблице, размещенной ниже, указано, в каких продуктах много клетчатки. Данные приведены в граммах на определенный объём.

Фрукты Объем
Черника 1 стакан 8.8
Курага 10 половинок 8.5
Малина 1 стакан 8.0
Абрикос 10 штук 8.0
Чернослив 10 штучек 6.0
Груша (обязательно с кожей) 1 средняя 5.5
Яблоко (обязательно с кожей) 1 среднее 4.4
Кокосовая стружка 1 столовая ложка 3.4
Банан 1 средний 3.1
Апельсин 1 средний 3.1
Клубника 1 стакан 3.0
Авокадо 1/2 среднего плода 2.8
Арбуз 1 небольшой ломтик 2.8
Персик 1 средний 2.3
Клюква 1/4 стакана 2.0
Инжир (сушеный) 2 средних 1.6
Дыня 3 стандартный куска 1.5
Вишня (свежая) 10 штучек 1.2
Изюм 60 штучек 1.0
Грейпфрут 1/2 среднего 0.8
Ананас (консервированный) 1 стакан 0.8
Зерна, крупы, макароны Объем Количество клетчатки в граммах
Булгур (вареный) 1 стакан 9.6
1 стакан 7.6
1 стакан 7.4
Спагетти (вареные) 1 стакан 6.3
Ячменная и перловая каша (вареные) 1 стакан 6.0
Яичная лапша 1 стакан 5.7
Хлопья с отрубями 3/4 стакана 5.3
Хлеб с отрубями и овсом 1 небольшая булочка 5.2
Овсяная каша (вареная) 1 стакан 4.0
Попкорн 3 стакана 3.5
Коричневый рис (вареный) 1 стакан 3.5
Ржаной хлеб 1 кусок 1.9
Белый хлеб 1 кусок 1.9
Белый рис (вареный) 1 стакан 1.8
Бобовые, орехи, семена Объем Количество клетчатки в граммах
Горох (вареный) 1 стакан 16.3
(вареная) 1 стакан 15.6
Темная (вареная) 1 стакан 15.0
Семена льна 1/4 стакана 13.5
Фасоль лима (вареная) 1 стакан 13.2
Горох нут (вареный) 1 стакан 12.0
2 столовые ложки 11
Консервированная фасоль 1 стакан 10.4
Арахис 1/4 стакана 4.0
Семена подсолнуха 1/4 стакана 3.9
Миндаль 23 штучки 3.5
Фисташки 50 штучек 2.9
Орехи пекан 20 штучек 2.7
1/2 чайной ложки 2.5
Тыквенные семечки 1/4 стакана 2.1
Кешью 1/4 стакана 1.6
Арахисовое масло (домашнее) 1 столовая ложка 1.5
Грецкие орехи (очищенные и измельченные) 1 столовая ложка 1.1
Овощи Объем Количество клетчатки в граммах
Зеленый горошек 1 стакан 8.8
Шпинат (вареный) 1/2 стакана 7.0
Цуккини (сырой, мелко порезанный) 1 стакан 6.0
Брокколи (вареная) 1 стакан 5.1
Репа (вареная) 1 стакан 5.0
Брюссельская капуста (вареная) 1 стакан 4.1
1 стакан 4.1
Кукуруза (вареная) 1 стакан 4.0
Баклажан (печеный) 1/4 среднего 4.0
Картофель (запеченный с кожурой) 1 маленький 3.0
Свекла (вареная) 1 средняя 3.0
Ревень (вареный) 1/2 стакана 2.9
Томатная паста 1/4 стакана 2.7
Цветная капуста (вареная) 1 стакана 2.5
Белокочанная капуста (свежая) 100 граммов капусты 2.2
Оливки (зеленые и черные) 10 штучек 2.0
Сельдерей (стебель порезанный) 1/4 стакана 2.0
Водяной кресс 1 стакан 2.0
Морковь (сырая) 1 средняя 1.7
Помидоры 1 средний 1.4
Зеленый лук 1/4 стакана 0.8
Огурец (с кожурой) 1 средний 0.7
Петрушка (измельченная) 1 столовая ложка 0.3
Репчатый лук 1 столовая ложка 0.2

Данная таблица достаточно ясно показывает то, в каких продуктах много клетчатки. Однако она ничего не говорит о том, каким из этих продуктов следует отдать предпочтение, чтобы не только насытить организм растительными волокнами, но и на самом деле принести ему пользу.

Ведь всегда может возникнуть ситуация, когда одно лечишь, а другое калечишь. Когда насыщение организма растительной клетчаткой при помощи продуктов, которые несут в себе еще и большое количество неполезных соединений, принесет организму больше вреда, чем пользы.

Так что, мы должны пересмотреть нашу таблицу продуктов, богатых клетчаткой, и оставить в ней лишь продукты, которые безусловно полезны как для похудения, так и для общего оздоровления. После всех необходимых сокращений, таблица станет существенно короче и будет выглядеть приблизительно так:

  • ягоды;
  • семена льна, чиа и другие семечки;
  • арахисовое масло;
  • все виды капусты;
  • корнеплоды и клубни;
  • любые орехи;
  • горох и другие бобовые;
  • авокадо;
  • помидоры и огурцы;
  • любая зелень.

Почему в таблице остались именно эти продукты, богатые растительными волокнами?

Прежде всего, из перечня были удалены все продукты, в которых много углеводов, так как . Так в булгуре или спагетти может быть как угодно много клетчатки, но для похудения и поддержания здоровья эти продукты не пригодны.

Кроме того, были вычеркнуты фрукты и , так как содержит в себе слишком много , являющейся одним из самых вредных для организма человека «натуральных» соединений.

В результате в таблице были оставлены лишь ягоды, в которых много клетчатки и мало фруктозы. А также авокадо, в котором фруктозы нет, зато очень много полезного для организма жира. По этой же причине (богатство полезными жирами) в таблицу отдельно было внесено арахисовое масло.
Также в перечне присутствуют продукты с клетчаткой для кишечника, например, огурцы и помидоры.

Клетчатка – пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов. Это такие компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами в желудке человека, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.

Клетчатка хорошо очищает кишечник от остатков пищи, продуктов жизнедеятельности и от токсинов, она считается незаменимым элементом в здоровом питании и обладает массой полезных свойств.

Если организм периодически не очищать, то возникает зашлакованность, которая грозит развитием разнообразных проблем с желудочно-кишечным трактом, резким снижением иммунитета, проявлением аллергии и раздражений на коже. Между прочим, многие кожные проблемы – угри, прыщи, сальность, себорея – это результат неочищенного кишечника. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится клетчатка.

Полезные свойства

Итак, какую пользу приносит пища, богатая клетчаткой? Основное полезное свойство – улучшение пищеварения и предотвращение запоров. Особенно это важно для женщин в положении и кормящих грудью.

Во время беременности очень важно наладить правильную работу ЖКТ, чтобы плод не испытывал давления со стороны кишечника. А в период кормления грудью в женском организме наступает гормональный сбой, уровень глюкозы в крови несколько повышается.

Достаточное количество клетчатки позволяет держать уровень сахара в норме и избавиться от вредного холестерина.

Клетчатка просто необходима людям, которые хотят сбросить лишний вес. Здесь есть интересный нюанс: пищу, богатую клетчаткой, нужно дольше пережёвывать, а это означает то, что мозг гораздо раньше получает сигнал о насыщении, кушать больше просто не хочется.

Какие бывают виды?

Пищевые волокна подразделяется на 2 вида:

  1. Растворимые.
  2. Нерастворимые.

Растворимые волокна – это клетчатка, способная растворяться в жидкости. Такой вид пищевых волокон содержат следующие продукты: фрукты (яблоки, груши, персики, цитрусовые), бобовые (чечевица, горох), зерновые (овёс, ячмень, рожь). Самая известная составляющая такой клетчатки – пектин. В чём содержится это вещество? Пектин есть в яблоках, красной и чёрной смородине, цитрусовых, то есть в тех фруктах и ягодах, из которых хорошо готовить разнообразные желеобразные блюда (к примеру, натуральная яблочная пастила – полезная еда).

Нерастворимые волокна необходимы для полноценной перистальтики кишечника.

Они не растворяются в жидкости и прекрасно и быстро очищают кишечник. Этот тип клетчатки содержат все виды капусты, зелень, фасоль, орехи, отруби.

В каких продуктах содержатся эти компоненты пищи?

Итак, вы убедились, что клетчатка очень важна для нашего организма. Давайте же узнаем подробнее о том, какие продукты содержат клетчатку.

Много клетчатки содержится в овощах, фруктах, бобовых, зерновых. Продукты, содержащие растительную клетчатку:

  • Конечно, овощи: помидоры, огурцы, капуста, морковь, свёкла.
  • Фрукты: груша, виноград, яблоко, персик, инжир.
  • Сухофрукты: изюм, чернослив, курага.
  • Очень больше количество пищевых волокон , овсяных хлопьях, отрубях.

Обратите внимание, что продукты, в которых содержится клетчатка, нужно употреблять в свежем виде. При термической обработке волокна видоизменяются и теряют свои ценные свойства.

Список продуктов по количеству содержания этих полезных волокон:

  • бобовые – 13 %;
  • белый рис и пшеница – 9 %;
  • овёс и ячмень – 8–10 %;
  • миндаль, фундук, грецкие орехи – 12–16 %;
  • свежие овощи – 3–7 %;
  • ягоды (клетчатка содержится в большом количестве в малине и ежевике) – 2–6 %;
  • фрукты и цитрусовые (рекордсмены – бананы и персики) – 6–11 %.

Норма потребления

Улучшаем детское меню

Хорошо, когда ребёнок кушает абсолютно всё, но это редкость. А ведь клетчатка тоже очень важна для детского организма, так как пищевые волокна предотвращают появление дисбактериоза и помогают справиться с запорами.

Когда нужно начинать включать в детский рацион продукты, содержащие клетчатку? Ответ: с 9 месяцев. Детям в возрасте от 9 месяцев до 3 лет каждый день необходимо съедать около 19 грамм клетчатки, а после 8 лет – 26 грамм. Помните, что еда должна быть натуральной, без содержания каких-либо добавок. Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

  • Понемногу добавляйте овощи и фрукты в разные блюда на завтрак, обед или ужин.
  • С 9 месяцев начинайте прикорм разнообразными кашами, которые богаты клетчаткой: кукурузной, овсяной, гречневой.
  • От сладкого лучше всего вообще отказаться. Возьмите за правило в промежутках между приёмами пищи ставить тарелку с разнообразными фруктами на видном месте. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать. Вместо печенья, булок, бутербродов ребёнок будет перекусывать вкусными дольками фруктов.

Побочные эффекты и противопоказания

Клетчатка очень полезна для правильной работы кишечника. Но всё хорошо в меру. Не рекомендуется сразу употреблять много продуктов, содержащих пищевые волокна. Подобная еда может привести к таким неприятностям, как метеоризм, вздутие или спазм кишечника.

Клетчатку нужно вводить в рацион постепенно. При этом очень важно наладить питьевой режим, чтобы в кишечнике хватало жидкости. Если не следовать этому правилу, то обилие пищевых волокон может спровоцировать несварение желудка или заворот кишок. Оптимальное количество воды в день – 2–3 литра.

Правильный выбор

Магазины круглогодично предлагают нам широкий выбор самых разнообразных овощей и фруктов.

Но стоит помнить о том, что не все они одинаково полезны. Авокадо, манго, ананас, бананы выращены слишком далеко от нашего места жительства. На их транспортировку уходит много времени, их собирают незрелыми и обрабатывают химикатами для сохранения товарного вида.

Лучший выбор – это сезонные овощи и фрукты, которые вызрели в той полосе, где вы проживаете. Они гораздо полезнее и питательнее заморских диковинок. Старайтесь покупать продукты у проверенных поставщиков, спрашивайте сертификаты качества, а ещё лучше – выращивайте урожай на собственном участке. Так вы точно будете уверены в свежести и качестве.

Клетчатка в продуктах питания действительно играет очень важную роль в организме.

Если её не хватает, начинаются проблемы с желудком и кишечником, человек набирает вес и долго не может от него избавиться, на коже возникают различные высыпания, проявляется аллергия и мучает депрессия.

Питайтесь правильно сами, приучайте детей к здоровой пище с малых лет. Помните, что многие болезни вообще не появятся, если заранее позаботиться о соблюдении самых простых правил.

Продукты, богатые клетчаткой, оказывают благоприятное воздействие на здоровье всего организма, так как от них зависит микрофлора кишечника. Клетчатка, так называемые балластные вещества – сложный углевод, в состав которого входят некрахмальные полисахариды, устойчивый крахмал и/или целлюлоза.

Другими словами это волокна, содержащиеся в растениях, а именно в стеблях, корнях, плодах, листьях и стеблях. Чаще всего такие вещества встречаются в растительных продуктах с низким содержанием сахара, объединяясь с другими полезными веществами. Одним из основных свойств клетчатки является замедление усвоения белков, жиров и углеводов, что очень полезно при похудении и лишнем наборе массы тела. Многие задаются вопросом, в каких продуктах содержится клетчатка? Отвечая на него, необходимо запомнить, что в продуктах животного происхождения этого вещества нет, оно содержится только в продуктах растительного происхождения.

В каких продуктах содержится клетчатка

Балластные вещества делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. В рационе должны присутствовать оба вида.

Растворимые пищевые волокна. Продукты, содержащие клетчатку такого типа: зерновые (рожь, ячмень, овес), бобовые (чечевица, бобы, фасоль, горох), а также некоторые фрукты (авокадо, чернослив, изюм, кожура яблок, персиков и айвы). Характерным отличием растворимых волокон является их преобразование в кишечнике в вязкий гель при контакте с водой. Образованное таким образом желеобразное вещество способствует замедлению продвижения пищевого содержания. Кроме того, образовавшийся гель тормозит ферментивную обработку углеводов и понижает уровень холестерина в крови;

Нерастворимые вещества содержатся в отрубях, необработанных зерновых, бобовых (оба вида волокон), семена, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, зелень, брокколи, кожура фруктов. Эти волокна, наоборот, ускоряют прохождение пищевого содержимого через ЖКТ. Оказывая послабляющее действие, они используются для предупреждения запоров. Кроме того, они нормализуют кислотность и снижают риск возникновения онкологических заболеваний, а также восстанавливают микрофлору.

Содержание в основных продуктах, богатых клетчаткой

С учетом того, что продуктов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна, очень много, можно выделить несколько групп. Итак, продукты с высоким содержанием клетчатки:

Цельные зерна

В цельных овсяных зернах содержится много растворимых волокон, которые называются бета-глюканом. Это клейкое растворимое вещество. Проведенные исследования доказали, что этот вид волокон снижает уровень холестерина в крови.

Отруби

Отруби (пшеничные, овсяные, соевые, ржаные) – отличный источник клетчатки. Являясь побочным продуктом мукомольного производства, отруби содержат до 30-40% пищевых волокон.

Изучая, какие продукты содержат клетчатку, нужно отметить гречку. По сравнению с остальными крупами, нерастворимых пищевых волокон в гречке больше в 1,5-2 раза. В одном стакане готовой каши содержится порядка 20% дневной нормы пищевых волокон.

Бобовые

Горох, чечевица, фасоль, бобы и земляной орех являются отличными источниками волокон, как растворимых, так и не растворимых.

Фрукты

Пектин содержится во всех фруктах. Это хороший источник растворимых волокон, которые ферментируются в толстом кишечнике с одновременным образованием жирных кислот. Также во фруктах содержится целлюлоза и немного нерастворимых волокон, способствующей проходимости кишечника.

Овощные культуры

Овощи – продукты с большим содержанием клетчатки. Предпочтение стоит отдать капусте, шпинату, брокколи и спарже.

Семена льна

Если интересует, в каких продуктах много клетчатки, то семена льна – один из них. В столовой ложке содержится около 7 г.

Какие продукты содержат грубую растительную клетчатку

Растительная клетчатка и продукты ее содержащие, попадая в желудок, не расщепляются как обычно, а начинают впитывать в себя все вредные и ненужные вещества, имеющиеся в кишечнике. Если бы больше людей обращало внимание на пользу пищевых волокон, то некоторые проблемы с пищеварением можно было бы решить без использования специализированных медикаментозных средств, которые кроме положительного воздействия, имеют еще и негативное. Уникальность пищевых волокон заключается в том, что они содержат кремний. За счет своих свойств, кремний образует заряженные частицы, способные приклеить к себе микроорганизмы и вирусы. Кроме того, пищевые волокна притягивают и выводят из организма тяжелые металлы и радионуклиды. А еще они способны снизить концентрацию холестерина в плазме, предупреждая возникновение тромбов. Грубая клетчатка в продуктах отлично стимулирует перистальтику кишечника и приводит в норму кишечную микрофлору. Данные вещества способны снизить давление, выровнять уровень глюкозы и инсулина. Употребление волокон должно сопровождаться обильным питьем воды. Накапливая в себе воду и разбухая в кишечнике, они дают ощущение сытости. Для оптимального объема пищевых волокон в рационе, необходимо знать, в каких продуктах больше клетчатки.

Но вводить в рацион вещество необходимо постепенно, не допуская побочных эффектов. Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 20-30 г клетчатки, в каких продуктах ее много, рассказывается дальше.

Список: какие продукты богаты высоким содержанием клетчатки

Рассматривая содержание клетчатки в продуктах, особое внимание нужно уделить овощам, так как именно они должны составлять львиную долю рациона. При этом количество не изменяется от способа приготовления, будь то отварной, приготовленный на пару или тушеный овощ.

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Брокколи 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Бок Чоу (китайская капуста) 1 чашка 2,76
Грибы свежие 100 г от 0,7 до 2,3
Грибы сушеные 100 г от 19,8 до 24,5
Кочанная капуста 1 чашка 4,2
Цветная капуста 1 чашка 3,43
Листовая капуста 1 чашка 7,2
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Горох 1 чашка 8,84
Кукуруза воздушная 1 чашка 1,2
Картофель «в мундире» 1 средняя штука 4,8
Морковь 1 средняя штука 2
Помидор 1 средний 1
Петрушка 100 г 1,5
Лук зеленый 1 чашка 2,88
Лук репчатый 100 г 0,7
Огурцы 100 г 0,5
Сельдерей 1 стебель 1,02
Свекла 1 чашка 2,85
Ботва свеклы 1 чашка 4,2
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Тыква 1 чашка 2,52
Шпинат 1 чашка 4,32
Цукини 1 чашка 2,63
Укроп 100 г 3,5

В каких продуктах больше клетчатки

Если интересует клетчатка, список продуктов, в которых она содержится, позволит узнать, где ее больше, а где меньше. Это, в первую очередь, полезно тем, кто соблюдает установленную норму пищевых волокон. Большое количество этих веществ содержится во фруктах. Удивительно, но один и тот же фрукт может содержать как растворимые, так и не растворимые балластные вещества. Ярким примером тому служат яблоки. Кожура содержит нерастворимые волокна, а мякоть – растворимые.

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Авокадо 1 средний 10
Арбуз 100 г мякоти 0,5
Алыча 100 г 0,5
Абрикос 100 г 0,8
Апельсин 1 средний 5
Банан 1 средний 4
Брусника 100 г 1,6
Вишня 100 г 0,5
Виноград 100 г 0,6
Груша 1 средняя 5 г
Грейпфрут 1 средний до 7
Дыня 100 г 0,6
Ежевика 100 г 2
Земляника 100 г 4
Курага 100 г 3,5
Клюква 100 г 2
Крыжовник 100 г 2
Лимон 1 средний 3,4
Мандарин 100 г 0,6
Малина 100 г 5
Персик 100 г 0,9
Смородина красная 100 г 3
Смородина черная 100 г 2,5
Слива 100 г 0,5
Черешня 100 г 0,3
Яблоки 1 среднее 5

В каких продуктах много клетчатки

Отвечая на вопрос, какие продукты богаты клетчаткой, сразу стоит сказать о бобовых, занимающих лидирующие позиции в рейтинге продуктов, содержащих пищевые волокна. Нужно напомнить, что в бобовых содержатся и растворимые, и нерастворимые волокна.

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Арахис горсть 2,3
Грецкие орехи орехи 3,8
Кешью горсть 1
Миндаль горсть 4,3
Нут 1 стакан 5,9
Соевые бобы 1 стакан 7,6
Черные бобы 1 стакан 14,9
Семена льна столовых ложки 7
Семечки подсолнечника четверть стакана 3,1
Тыквенные семечки четверть стакана 4,2
Чечевица 1 стакан 15,7
Фисташки горсть 3,1

Клетчатка в продуктах питания с большим содержанием этих веществ

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Хлеб пшеничный 100 г 0,2
Хлеб ржаной 100 г 1,1
Хлеб белково-пшеничный 100 г 0,6
Хлеб белково-отрубной 100 г 2,1
Хлеб отрубной 100 г 2,2
Хлебцы 100 г 18,4

Продукты богатые клетчаткой

Клетчатка в продуктах питания содержится не в меньшем количестве, чем в овощах и фруктах.

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Каша гречневая 100 г 2,7
Каша манная 100 г 0,8
Каша овсяная 100 г 1,9
Каша пшеничная 100 г 1,7
Каша ячменная 100 г 3,8
Каша перловая 100 г 2,5
Каша пшенная 100 г 1,3
Отварные макароны 100 г 1,8
Рис белый длиннозернистый приготовленный 100 г 0,4
Рис белый среднезернистый приготовленный 100 г 0,3
Рис бурый приготовленный 100 г 1,8
Рис дикий приготовленный 100 г 1,8

В каких продуктах содержится клетчатка? Хороший вопрос для тех, кто задумывается о похудении и правильном питании, а так – кто по тем или иным причинам вынужден следить за нормальной работой пищеварительного тракта. Каждый, кто заботится о собственном здоровье и состоянии организма, просто обязан включить в меню элементы, с повышенным содержанием клетчатки. Такая пища способна выводить вредные вещества и предотвращать болезни сердца и сосудов. Разберемся подробнее с тем, в каких продуктах есть много клетчатки. Для начала выясним, как условно разделен рассматриваемый элемент.

Существует два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая разновидность. Растворимая преобладает во фруктах, овощах и злаках. Нерастворимым же типом богаты бобовые, зерновые и непосредственно кожура овощей и фруктов. Какие продукты имеют в своем составе много клетчатки? Ничего экзотического – только то, что может позволить себе любой человек и то, чем изобилует стол каждый день.

Список достаточно велик, рассмотрим основные: сюда относятся, прежде всего, стебли, корнеплоды, клубни и листы. Овощи – морковка, огурцы и помидоры – все из привычных и обычных, где много клетчатки.

Особенно много клетчатки в:

  • Других зерновых.

Наиболее полезным с точки зрения питательности и насыщенности источником данного элемента является хлеб с отрубями.

Тонкости и нюансы

Стоит понимать тот факт, что важно употреблять клетчатку с продуктами в сыром виде, потому как в процессе приготовления их и обработки паром, температурой и т.п. – все полезные свойства уменьшаются либо теряются вообще. Так же важно знать следующее – и мясные вовсе не содержат элемент, хотя существует противоположное мнение среди большинства людей. Ниже представлен список продуктов питания, богатых на клетчатку (в 100 граммах):

  • Фасоль и другие бобовые включают в себя около 15 % вещества;
  • и пшенка – 10 %;
  • Овсянка и ячмень – до 10 %;
  • Ореховые плоды – 15 %;
  • Овощи и фрукты – зеленый горох и брокколи со спаржей и морковкой – около 5 %;
  • Ягодные плоды, особенно малина и ежевика, в 100 граммах могут содержать около 20 г. растительной клетчатки;
  • Фрукты, особенно цитрусовые – 10 % клетчатки. Особенно ею богаты , персики и груши с .

Подробнее о продуктах питания

Рассмотрим детальнее продукты по группам. Для того, чтобы сбалансировать свой рацион, или если клетчатка рассматривается, как способ худеть, стоит обратить особенное внимание следующим группам продуктов:

  • . Такая общедоступная и очень полезная составляющая ежедневного рациона, возможность комбинирования которой с любыми видами других продуктов универсальна, подойдёт для приготовления самых изысканных и вкусных блюд. Особенное внимание следует уделить овощам – кабачкам, морковке, свекле, помидорам, капусте, шпинатам и огурцам, брокколи и салаты с зеленым горошком – они наиболее богаты клетчаткой;
  • . Растительная клетчатка в изобилии присутствует в пектине, которым богаты фрукты. Так же они насыщены целлюлозой, улучшающей пищеварительные процессы. Особенную полезность представляют сырые, не обработанные фрукты. Не исключением являются и сухофрукты;
  • Ягодные плоды. Практически все разновидности ягодных плодов обогащены клетчаткой. Особенное внимание следует уделить клубнике и малине, их домашним или дачным разновидностям;
  • Орехи. Наиболее богатый элементом продукт питания. Небольшие количества ежедневно способны покрывать целиком потребности организма в клетчатке;
  • Зерновые и злаковые культуры. Они не только богаты обсуждаемым элементом, но и благоприятно сказываются на уровне содержания в крови;
  • Бобовые культуры. Высокое содержание элемента в горохе, фасоли. Небольшая порция их ежедневно способна удовлетворить потребности в элементе на 100 %.

Следует обратить внимание на то, что именно сырые либо приготовленные быстро продукты сохраняют в себе достаточное для удовлетворения ежедневных потребностей количества питательных элементов. Длительные варка, жарка или тушение пагубно влияют на восприимчивые к температурным воздействиям элементы.

Готовая пища, насыщенная клетчаткой

Мы рассмотрели отдельные продукты питания. Теперь рассмотрим готовые к употреблению блюда. Вареные макароны из муки твердого помола, на 100 грамм содержат 4 г. клетчатки. Гречневая крупа – то же количество. – 6 грамм. Хлеб ржаной – так же, 6 грамм. Отруби – самый богатый клетчаткой продукт – около 46 грамм.

Хлеба, изготовленные из цельнозерновой муки – 8 грамм. Рис, приготовленный на пару или вареный – 2 грамма. Булка – ок. 10 грамм клетчатки. При потреблении таких продуктов улучшается обмен веществ – это благоприятно сказывается на организме в целом.

Такое питание способно нормализовать содержание сахара в крови. Активно стимулируется перистальтика. Помимо всего прочего, элемент помогает организму избавится от шлаков, токсинов и других загрязняющих и неблагоприятных элементов и веществ, дополнительно происходит очищение лимфатической системы и снижается общее содержание холестерина. Рассмотренные элементы питания крайне полезны и обязательны к потреблению. Клетчатка для похудения – незаменимый элемент, ведь именно он способствует ускорению обмена веществ, происходящего в организме – это является залогом нормального функционирования всего организма в целом.

Продуктивность употребления пищи отмечается в качестве комбинации посредством вкусных и полезных рецептов – например, при потреблении овощных или фруктовых салатов.

Содержащиеся в них элементы – полезны для организма. Универсальными будут и разновидности, содержащие овощи и ореховые плоды одновременно. Стоит помнить и о норме — восполнив суточную потребность, откажитесь от потребления, потому как избыток не принесет пользу, но навредит. Нормой потребления считается количество от 1,2 грамм на килограмм собственного веса человека. Будьте здоровы и питайтесь правильно!

Ваш отзыв на статью:

Компания «Вегановъ» — вегетарианские продукты питания.

Пищевые волокна клетчатка – пищевые вещества, не перевариваемые ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника.

Пищевые волокна – сложные углеводы, содержащиеся в растительной пище. Пища животного происхождения пищевых волокон не содержит.

Свойства пищевых волокон:

  • пищевые волокна способствуют  выведению холестерина из организма, причем «вредной» фракции холестерина, что важно при нарушении жирового обмена, атеросклерозе, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца;
  • пищевые волокна способствуют выравниванию уровня глюкозы и инсулина в крови, что важно для больных диабетом 2 типа;
  • пищевые волокна способствуют выведению тяжелых металлов, радионуклидов, токсических веществ;
  • пищевые волокна, удерживая воду, способствуют лучшему опорожнению кишечника, естественному очищению организма;
  • пищевые волокна используются полезными бактериями кишечника для своей жизнедеятельности.
  • В течение длительного времени пищевые волокна называли «балластными веществами», от которых старались освободить продукты для повышения их пищевой ценности (сахар-рафинад, мука тонкого помола и изделия из нее, осветленные фруктовые и ягодные соки и т.д.).

Пищевые волокна очень важны в питании.

Они играют важнейшую роль в процессах пищеварения и в жизнедеятельности  организма человека в целом.

Ежедневный рацион взрослого человека должен содержать примерно 30 граммов пищевых волокон, детей школьного возраста- 15-20 граммов, но при современном стиле питания довольно сложно получить необходимое количество клетчатки с пищей.

Для удовлетворения минимальной суточной потребности организма в пищевых волокнах необходимо съедать примерно 1,5 кг свежих салатов и фруктов.

Большинство населения земного шара съедает не более 15 г пищевых волокон в день, из которых 10 г приходится на хлеб и др. продукты из злаков, около 7 г – на картофель, 6 г  — на другие овощи и лишь 2 г – на фрукты и ягоды.

От дефицита клетчатки страдают 80% населения земного шара. При содержании количества клетчатки менее 16 граммов в день, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается на 67%.

Дефицит  пищевых волокон считается одним из главных факторов риска развития различных заболеваний: синдром раздраженного кишечника, дискинезия толстой кишки с запорами, рак толстой и прямой кишки, желчекаменная болезнь, атеросклероз, ожирение, сахарный диабет 2 типа, варикозное расширение вен и тромбоз вен нижний конечностей, гемморой.

Бедная пищевыми волокнами пища может находиться в кишечнике до 80 часов. Богатая клетчаткой пища проходит весь желудочно-кишечный тракт за 18-36 часов, что более физиологично и полезно для здоровья.

Нерастворимые и растворимые пищевые волокна являются хорошим субстратом для развития бактерий кишечной микрофлоры.

Пищевые волокна – незаменимый помощник людей, следящих за своим весом.

 Свекольная клетчатка:

  • существенно стимулирует рост полезных бактерий;
  • существенно сокращает рост болезнетворных бактерий;
  • стимулирует образование короткоцепочных жирных кислот, защищающих эпителий кишечника;
  • предотвращает появление диареи;
  • предотвращает скопление газов в желудке и кишечнике;
  • действует как «регулятор кишечника»;
  • способствует детоксикации и уменьшению почечной недостаточности;

 

ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА Пища, богатая... - Здоровое Оренбуржье

ЛУЧШИЕ УТОЛИТЕЛИ ЖАЖДЫ

☀Жара — экзамен для всех систем организма, в первую очередь для системы терморегуляции. Чтобы понизить свою внутреннюю температуру, организм усиливает потоотделение. А это запускает каскад последовательных реакций.

Во-первых, происходит обезвоживание. Кровь сгущается, вероятность образования тромбов (главной причины инфарктов и инсультов) увеличивается. Из-за сгущения крови ухудшается и кровоснабжение (а также снабжение кислородом) всех органов, в том числе сердца и головного мозга. Из-за этого возможны сердечные приступы, головокружения, пульсирующая головная боль. Вместе с потом из организма уходит соль (калий и натрий), что нарушает питание мышц.

Для поддержания организма в работоспособном состоянии нам нужно употреблять такие жидкости, которые позволят быстро утолить жажду.

👉🏻Вода: обычная питьевая, столовая минеральная вода, лучше негазированная, но вполне допускается и с газом. Газированная вода быстрее дает ощущение утоления жажды, но при чрезмерном употреблении нарушается ph организма. При изнурительном потоотделении появляется ярко выраженная солевая недостаточность, вызванная большой потерей солей. Признаком ее служат сильные желудочные спазмы, рвота, слабость, апатия, нередко наблюдаются судороги. Обильное питье с увеличенной подсолкой воды — до 5 г. соли на 1л. — восстанавливает нарушенное равновесие. Можно вместо подсоленной воды использовать раствор препарата регидрон, в количестве эквивалентном потерянной за день массе тела.

👉🏻Чаи: травяные, зеленый — они отлично утоляют жажду как в горячем, так и в охлажденном виде.

👉🏻Кисломолочные напитки с невысокой жирностью (айран, кефир, тан, кумыс и т. п.).

👉🏻Квас, но только настоящий, приготовленный способом брожения.

👉🏻Несладкий напиток из шиповника и отвар сухофруктов без добавления сахара.

👉🏻Компоты, морсы из кислых и кисло-сладких фруктов и ягод. В охлажденном виде они прекрасно утоляют жажду! Идеально — без сахара.

#жара#жажда#профилактика#вода#водныйрежим #ЗдоровоеОренбуржье #здоровье56 #оренбург #вода #чай

Пищевые волокна. Всё, что необходимо знать.

Пищевые волокна. Всё, что необходимо знать.

Пищевыми волокнами принято называть углеводы, которые не перевариваются в тонком кишечнике человека, а перерабатываются бактериальной флорой толстого кишечника.

Пищевые волокна часто называют балластными веществами, потому что они не являются источниками энергии для организма. Все пищевые волокна в той или иной степени (от 30 до 85%) расщепляются в толстом кишечнике под действием ферментов бактерий. Энергия, которая при этом выделяется, используется бактериальной флорой для своей жизнедеятельности. При расщеплении образуются простые углеводы и газы (водород, метан), которые необходимы для регуляции работы толстого кишечника. Простые углеводы под действием бактерий превращаются в летучие органические кислоты. Только 1 % питательных веществ, которые образуются при расщеплении пищевых волокон, всасывается через стенки кишечника и попадает в кровоток.

Их принято делить на две большие группы:

  1. Растворимые (пектины, камеди, слизи, декстраны, гемицеллюлоза). Способны впитывать воду, набухать и образовывать гелеобразную массу.
  2. Нерастворимые (клетчатка, или целлюлоза, лигнин). Они также впитывают большое количество воды, проходят через весь желудочно-кишечный тракт, практически не подвергаясь изменениям.

 

ГЛАВНЫЕ БИОЛОГИЧЕСКИЕ ФУНКЦИИ

Растворимые волокна выводят из организма тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы, избыток холестерина, нормализуют уровень глюкозы в крови.

Нерастворимые волокна лучше удерживают воду, способствуя формированию мягкой эластичной массы в кишечнике и улучшая ее выведение из организма.

Все пищевые волокна содержаться только в продуктах растительного происхождения

 

ВИДЫ ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН
  1. Целлюлоза (клетчатка) — сложный углевод, состоящий из линейно соединенных молекул глюкозы (простого углевода), который формирует стенки растительных клеток. Попадая в кишечник, целлюлоза впитывает большое количество воды, помогает выводу из организма каловых масс, токсинов, радионуклидов, а также способствует нормализации уровня сахара в крови. Целлюлоза представлена несколькими видами, которые отличаются по физическим и химическим свойствам, однако все виды, целлюлозы входят в группу нерастворимых волокон.
  2. Гемицеллюлоза — сложный углевод, представляющий собой соединение различных простых углеводов. Размер молекулы гемицеллюлозы меньше, чем у молекулы целлюлозы. Гемицеллюлоза входит в состав оболочек растительных клеток. Представлена несколькими видами, различными по своим свойствам. Гемицеллюлоза также впитывает много воды, способствуя усилению моторной функции кишечника, и помогает выводу из организма токсинов и ионов тяжелых металлов. Разные виды гемицеллюлозы входят в разные группы пищевых волокон: некоторые виды относятся к растворимым, некоторые — к нерастворимым пищевым волокнам.
  3. Лигнин — сложное соединение, образованное связанными между собой молекулами ароматических спиртов. Образует наружный слой клеточной стенки растений, обеспечивает структуру и жесткость растительной клетки (одревеснение). В организме человека помогает выводить холестерин и избыток жирных кислот из желудочно-кишечного тракта, относится к нерастворимым пищевым волокнам.
  4. Фитин, или фитиновая кислота — вещество, сходное по строению с целлюлозой содержится в семенах растений. Помогает выводить из организма избыток жирных кислот и радионуклиды.
  5. Хитин — сложный углевод, который содержится в клеточной стенке грибов. По своему строению он похож на целлюлозу. Активно впитывает воду, помогает активизировать моторную функцию кишечника, выводит избыток жирных кислот из организма. Относится к нерастворимым пищевым волокнам.
  6. Пектин — сложное углеводное соединение, которое в присутствии сахарозы и органических кислот образует гель (желе). Пектины входят в состав оболочки фруктов и ягод. Они активно выводят их организма холестерин, радионуклиды, тяжелые металлы и канцерогенные вещества (способствующие развитию злокачественных опухолей). Образуя в кишечнике гелеобразную массу, пектины впитывают излишки жиров, препятствуя их перевариванию, и выводят их с каловыми массами. Пектин относятся к растворимым пищевым волокнам.
  7. Камеди, или гумми — сложные углеводы, не имеющие четкой структуры. Камеди содержатся в клеточном соке и придают ему вязкость. Наиболее известные агар-агар, гуммиарабик, гуаровая камедь. В кишечнике человека камеди связывают тяжелые металлы и избыток холестерина, выводя их из организма. Относятся к растворимым пищевым волокнам.
  8. Слизи — смеси сложных углеводов. По своим свойствам они сходны с пектинами. и камедями, относятся к растворимым пищевым волокнам.

 

МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА

— Улучшение работы желудочно-кишечного тракта

Механизм полезного действия пищевых волокон начинается уже в ротовой полости. Пищу, богатую волокнами, человек вынужден долго и тщательно пережевывать. При этом усиливается слюноотделение, которое способствует процессу переваривания углеводов. Кроме того, тщательное пережевывание пищи очищает и укрепляет зубы, стимулирует моторную функцию кишечника.

Раздражающее действие пищевых волокон на кишечные стенки также стимулирует их моторику. А способность пищевых волокон удерживать воду в количестве, в 5—30 раз превышающем собственную массу, значительно облегчает формирование каловых масс и ускоряет их выведение из организма.

Скорость эвакуации каловых масс из организма человека очень важна для здоровья. Сухие каловые массы, задерживаясь в кишечнике, способствуют накоплению и всасыванию через стенки кишечника токсинов и канцерогенных соединений, вызывающих постепенное отравление организма. Это может привести к развитию воспалений и злокачественных опухолей кишечника и других внутренних органов.

На пищевых волокнах развивается полезная кишечная микрофлора, использующая их для своей жизнедеятельности. Нормальная микрофлора кишечника способствует повышению иммунитета организма, синтезирует витамины группы В, аминокислоты и особые жирные кислоты, которые являются источником энергии для слизистой кишечника.

Пектины подавляют жизнедеятельность патогенной микрофлоры, которая усиливает процессы гниения и брожения в кишечнике.

Кишечные бактерии формируют слизь, защищающую стенки кишечника, способствуют лучшему усвоению витамина К и магния.

Таким образом, введение в рацион пищи, богатой растительными волокнами:

  • улучшает перистальтику кишечника;
  • повышает кишечную проходимость;
  • служит профилактике геморроя, полипов кишечника, аппендицита, опухолевых заболеваний, дискинезии;
  • улучшает состав кишечной микрофлоры;
  • защищает слизистую кишечника от повреждений;
  • подавляет процессы гниения и брожения в кишечнике.

 

—           Нормализация работы печени и желчевыводящих путей

Пищевые волокна в рационе стимулируют выведение желчи и препятствуют ее застою в желчных путях. Они также снижают возможность образования желчных камней и ускоряют процесс обновления желчи в желчном пузыре.

Пищевые волокна ускоряют выведение из организма желчных кислот, избытка холестерина и уменьшают количество «плохого» холестерина в крови. Они снижают синтез жирных кислот в печени, препятствуя тем самым жировому перерождению печени (циррозу).

—           Улучшение процессов обмена веществ

Растительные волокна уменьшают всасывание жиров в тонком кишечнике и положительно влияют на синтез фермента липазы, под действием которого происходит распад жиров.

Наличие пищевых волокон в пище существенно замедляет процесс переваривания углеводов. Углеводы начинают усваиваться только после частичного разрушения пищевых волокон кишечными бактериями. Постепенное переваривание углеводов предохраняет организм от резкого повышения уровня сахара в крови, усиленного синтеза инсулина и благотворно влияет на работу поджелудочной железы.

Пищевые волокна увеличивают синтез кишечными бактериями витаминов В (В2, В6, РР, фолиевой кислоты.)

Таким образом, пищевые волокна нормализуют углеводный и жировой обмены в организме, способствуют нормальному обмену витаминов группы В.

 

—           Оздоровление кровеносных сосудов

Клетчатка способствует снижению уровня «плохого» холестерина в крови и, следовательно, риска развития атеросклероза сосудов. Особенно влияют на обмен холестерина яблочные и цитрусовые пектины.

 

—           Детоксикация организма

Растительные волокна способны удерживать и выводить из организма пищевые токсины, в том числе и канцерогенные. Вместе с пищевыми волокнами выводятся непереваренные остатки пищи, вызывающие процессы гниения в кишечнике, и продукты гниения (например, аммиак).

Пищевые волокна связывают и выводят из организма ионы тяжелых металлов (свинца, стронция).

 

—           Нормализация работы почек

Из пищевых волокон организм получает большое количество калия — минерала, способствующего выводу лишней воды из организма.

Сегодня медицина абсолютно уверена в том, что недостаточное количество пищевых волокон в ежедневном рационе повышает риск развития застойных и воспалительных процессов в кишечнике, запоров, опухолей, желчекаменной болезни, атеросклероза, ожирения, сахарного диабета, варикозного расширения вен и некоторых других заболеваний.

— Потребность организма в пищевых волокнах Разные источники указывают разные нормы потребления пищевых волокон для человека. Эта цифра колеблется от 25 до 60 г.

Важно понимать, что избыток пищевых волокон может усилить процесс газообразования в кишечнике, вызвать болевые ощущения при усиленной кишечной перистальтике и воспалительных процессах в кишечнике. В этих случаях необходимо снизить количество продуктов, богатых пищевыми волокнами, не употреблять овощи и фрукты в сыром виде.

При этом следует помнить, что, хотя во многих овощах и фруктах содержится большое количество растительных волокон, однако эти продукты богаты углеводами и не способствуют снижению массы тела вопреки общепринятому мнению. Для нормализации массы тела следует употреблять продукты с минимальным количеством усваиваемых углеводов (например, отруби).

Следует также учитывать, что пищевые волокна уменьшают всасывание многих витаминов и минералов в кишечнике (железа, магния, кальция, цинка и др.). Поэтому не рекомендуется потреблять их более 60 г в сутки.

 

Отруби — это твердые оболочки зерен, которые удаляются при их обработке и производстве муки. Наиболее известны как пищевые продукты (пшеничные, овсяные, ячменные, ржаные, кукурузные, рисовые отруби).

 

 

ИСТОЧНИКИ ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН

Поскольку пищевые волокна долгое время считались ненужным балластом в рационе человека, многие продукты питания подвергались дополнительной очистке (рафинированию).

В настоящее время необходимость употребления пищевых волокон признана всеми. Злоупотребление рафинированными продуктами (сахаром, кондитерскими изделиями, осветленными соками и т. д.) привело к росту заболеваний толстой кишки, сахарного диабета, атеросклероза и ожирения.

  • Основными источниками клетчатки являются продукты растительного происхождения: изделия из муки грубого помола, пшено, бобовые, отруби, гречневая и ячневая крупы, орехи, сухофрукты, свекла, морковь, фрукты и ягоды.

Низким содержанием клетчатки характеризуются картофель, томаты, кабачки, рис.

  • Гемицеллюлоза содержится в пленках овса (овсяные отруби), семенах злаков.
  • Большое количество пектинов содержится в яблоках, сливах, черной смородине, свекле, цитрусовых.
  • Слизь в большом количестве содержится в зернах овса, семенах льна и морских водорослях.
  • Лигнин содержится в неочищенных семенах гречихи.
  • Основным источником хитина являются грибы.

 

БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ РАЗНЫХ ВИДОВ ОТРУБЕЙ (ГРАММОВ ВЕЩЕСТВА НА 100 Г. СУХИХ ОТРУБЕЙ)

Вид

отрубей

Пищевые

волокна

Углеводы

Зола

Белки

Жиры

Вода

Энергетическая

ценность

Пшеничные

42,8

21,71

5

15,55

4,25

15

216

Овсяные

15,4

50,82

2,89

173

7,7

6,55

246

Рисовые

21

28,69

10

13,35

20,85

6,13

373

Ржаные

43,6

8,7

4,9

12,2

3,4

14,8

221

 

Ячменные и овсяные отруби имеют высокое содержание растворимой клетчатки, они эффективно снижают уровень сахара в крови и общий холестерин. Всего лишь 2 столовые ложки в день этих видов отрубей снижают уровень холестерина на 10%.

Рисовые отруби также богаты растворимой клетчаткой и по своему действию сходны с овсяными отрубями. Две столовые ложки рисовых отрубей обеспечивают организм таким же количеством растворимой клетчатки, как и полчашки овсяных.

Для полноценного рациона питания можно смешивать отруби, содержащие растворимую клетчатку, и отруби с нерастворимой клетчаткой: овсяные с пшеничными или ржаными, рисовые с пшеничными или ржаными в соотношении 2:1.

Смесь необходимо залить горячей водой и оставить на 5—10 минут. За это время отруби разбухают, превращаясь в густую массу, по консистенции похожую на манную кашу. Желательно, чтобы температура воды не превышала 70 °С. В этом случае в отрубях сохранятся витамины. Отруби можно употреблять в пищу как самостоятельный продукт, запивая большим количеством жидкости. Если после употребления отрубей воздержаться от приема другой пищи в течение часа, то растительная клетчатка успеет очистить желудочно-кишечный тракт.

Прием отрубей можно начать с 2 чайных ложек овсяных (или рисовых) и 1 чайной ложки пшеничных (или ржаных) и довести до 2 столовых ложек растворимых и 1 столовой ложки нерастворимых 1—2 раза вдень.

Отруби как продукт питания можно смело включать в свой ежедневный рацион для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и профилактики большого количества заболеваний.

 

Источник: Витамины и минералы из продуктов питания (Медицинская академия для всей семьи) - Шапаренко Е.Ю.

Лучшие продукты, богатые клетчаткой для диабетиков: фрукты, овощи и многое другое

Готовы очистить свое здоровье? Тогда рассмотрим клетчатку - природную метлу, - говорит Тоби Смитсон, RDN, CDCES, соавтор книги «Планирование питания при диабете и питание для чайников ».

Клетчатка, содержащаяся в растительной пище, представляет собой углевод, который организм не может переваривать, что помогает замедлить повышение уровня сахара в крови после еды. Есть два типа клетчатки - растворимая и нерастворимая, и обе они имеют большие преимущества.«Пища с высоким содержанием растворимой клетчатки становится клейкой или липкой при прохождении через пищеварительный тракт, что помогает снизить абсорбцию холестерина», - объясняет Смитсон.

Это плюс для всех, но особенно для людей с диабетом, у которых вероятность развития сердечных заболеваний или инсульта в два раза выше, чем у людей без диабета, отмечает Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Также впечатляет, что нерастворимая клетчатка не растворяется и полезна, потому что способствует регулярному кишечнику. По данным Mayo Clinic, овес и яблоки являются двумя источниками растворимой клетчатки, тогда как нерастворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как цветная капуста и цельнозерновая мука.Чтобы получить достаточное количество каждого вида клетчатки, потребляйте разнообразные продукты, содержащие эти питательные вещества.

Согласно исследованию, опубликованному в августе 2016 года в журнале Experimental and Therapy Medicine , растворимая клетчатка специально помогает повысить чувствительность к инсулину, снизить уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина у людей с диабетом 2 типа. К другим преимуществам относится контроль веса, поскольку клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Этот эффект может, в первую очередь, помочь сдержать диабет 2 типа: исследования показали, что только 30 граммов (г) клетчатки в день могут помочь предотвратить диабет в сочетании с диетой с низким содержанием жиров.

Несмотря на то, что клетчатка является звездным питательным веществом, она является лишь частью уравнения, когда речь идет о выборе продуктов, наиболее благоприятных для диабета. Также важно помнить о потреблении углеводов. Для похудения вы также можете обратить внимание на калории, а для общего состояния здоровья - на общий жир и качество жира. (К вашему сведению: большинство выбранных ниже продуктов с низким содержанием жира.)

СВЯЗАННЫЙ: Почему клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы?

Чтобы избавиться от догадок о здоровом питании, мы собрали некоторые продукты, богатые клетчаткой, которые можно добавить в диету при диабете.

4 продукта, богатые клетчаткой, которые стоит попробовать

Новый год - прекрасное время, чтобы оценить свои привычки в еде, но диетолог округа Палм-Бич Джейми Шлифштейн из Functional Eating предостерегает, чтобы не увлечься модной едой.
«Внезапно эти новые продукты стали отличными, и люди стали их рекламировать, но будьте осторожны», - говорит она. «Вы можете взять хорошее, например асаи, и сделать его плохим. Во всех этих заведениях делают миски для асаи, и они смехотворно богаты калориями и сахаром, потому что добавляют все эти фрукты и сахар.Вы могли бы есть что-нибудь полезное, но вместо этого вы потребляете 650 калорий ».

Что вы должны есть в 2020 году? У всех предложений Шлифштейна есть общий знаменатель: волокно. Хотя это не самая привлекательная тенденция в питании, она способствует как здоровью, так и похуданию. Его также не хватает во многих диетах: средний американец получает только половину своей дневной потребности в клетчатке.

«Углеводы превращаются в глюкозу в кровотоке, когда они перевариваются, а клетчатка - нет», - объясняет Шлифштейн.«Клетчатка - это продукт, который мы не перевариваем, поэтому он остается в вашей системе GI. Исследования показали, что клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому она полезна для похудания. Он также естественным образом снижает уровень холестерина, уменьшает симптомы СРК, способствует регулярности и помогает предотвратить определенные риски, связанные с раком толстой кишки ».
Здесь она делится тремя богатыми клетчаткой продуктами, которые нужно попробовать в 2020 году.


Семена чиа

Семена чиа Названные в честь древнего слова майя, обозначающего силу, эти крошечные черные семена растения Salvia hispanica (родственного мяте) приносят мощный удар.Хотя у них очень слабый вкус, они добавляют текстуру. Посыпьте ими греческий йогурт, салаты или овощи или используйте их в качестве основы для ночного пудинга.
Почему они классные:
• 11 граммов клетчатки на унцию (около 2 столовых ложек)
• Отличный источник омега-3 жирных кислот
• Высокое содержание белка

Ежевика

Этот суперпродукт легко найти доступны на фермерских рынках, в овощных и продуктовых магазинах. Ищите ежевику однородного цвета без светлых пятен.У них также должен быть сильный ягодный запах, поэтому откажитесь от тех, у которых нет, потому что они не будут такими же ароматными.
Почему они потрясающие:
• 8 граммов клетчатки на чашку
• Содержит витамин C (чашка сырой ежевики составляет половину
дневной рекомендованной нормы)
• Может улучшить здоровье мозга благодаря антиоксидантам

Фасоль

В то время как Шлифштейн отдает предпочтение чечевице и черной фасоли, она, в конечном счете, оставляет на усмотрение своих клиентов выбирать те бобы, которые им больше всего нравятся.Благодаря своему волокнистому и белковому составу бобы могут использоваться для приготовления сытных блюд без мяса.
Почему они потрясающие:
• Отличный источник белка
• Высокое содержание клетчатки
• Потребление может снизить вероятность сердечного приступа, инсульта или других сердечно-сосудистых заболеваний

Пищевые волокна и богатые клетчаткой потребление пищи в зависимости от риска инсульта у курящих мужчин

  • Аппель Л.Дж., Мур Т.Дж., Обарзанек Э., Фоллмер В.М., Светкей Л.П., Сакс FM и др. .(1997). Клиническое испытание влияния режима питания на артериальное давление. Группа совместных исследований DASH. N Engl J Med 336 , 1117–1124.

    CAS Статья Google Scholar

  • Аскерио А., Римм Э.Б., Эрнан М.А., Джованнуччи Э.Л., Кавачи И., Штампфер М.Дж. и др. . (1998). Потребление калия, магния, кальция и клетчатки и риск инсульта среди мужчин в США. Тираж 98 , 1198–1204.

    CAS Статья Google Scholar

  • Исследовательская группа по профилактике рака ATBC (1994). Исследование профилактики рака легких с альфа-токоферолом и бета-каротином: дизайн, методы, характеристики участников и соблюдение требований. Ann Epidemiol 4 , 1–10.

    Google Scholar

  • Браун Л., Рознер Б., Уиллетт WW, Sacks FM (1999). Эффекты пищевых волокон по снижению холестерина: метаанализ. Am J Clin Nutr 69 , 30–42.

    CAS Статья Google Scholar

  • Чандалия М., Гарг А., Лутйоханн Д., фон Бергманн К., Гранди С. М., Бринкли Л. Дж. (2000). Благоприятные эффекты высокого потребления пищевых волокон у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. N Engl J Med 342 , 1392–1398.

    CAS Статья Google Scholar

  • Cox DR (1972).Регрессионные модели и таблицы дожития (с обсуждением). J R Stat Soc (B) 34 , 187–220.

    Google Scholar

  • Hallfrisch J, Scholfield DJ, Behall KM (1995). Диеты, содержащие растворимые экстракты овса, улучшают реакцию на глюкозу и инсулин у мужчин и женщин с умеренной гиперхолестеринемией. Am J Clin Nutr 61 , 379–384.

    CAS Статья Google Scholar

  • He FJ, Nowson CA, MacGregor GA (2006).Потребление фруктов и овощей и инсульт. Метаанализ когортных исследований. Ланцет 367 , 320–326.

    Артикул Google Scholar

  • Совместная группа по изучению защиты сердца (2002a). MRC / BHF Heart Protection Study о добавлении антиоксидантных витаминов с участием 20 536 лиц с высоким риском: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Ланцет 360 , 23–33.

    Артикул Google Scholar

  • Хирвонен Т., Виртамо Дж., Корхонен П., Албанес Д., Пиетинен П. (2000).Потребление флавоноидов, каротиноидов, витаминов C и E и риск инсульта у курящих мужчин. Ход 31 , 2301–2306.

    CAS Статья Google Scholar

  • Сотрудничество по изучению гомоцистеина (2002b). Гомоцистеин и риск ишемической болезни сердца и инсульта: метаанализ. JAMA 288 , 2015–2022.

    Артикул Google Scholar

  • King DE, Egan BM, Woolson RF, Mainous III AG, Al-Solaiman Y, Jesri A (2007).Влияние диеты с высоким содержанием клетчатки по сравнению с диетой с добавлением клетчатки на уровень С-реактивного белка. Arch Intern Med 167 , 502–506.

    CAS Статья Google Scholar

  • Крупски WC (1991). Последствия курения для периферических сосудов. Ann Vasc Surg 5 , 291–304.

    CAS Статья Google Scholar

  • Larsson SC, Männistö S, Virtanen MJ, Kontto J, Albanes D, Virtamo J (2008a).Потребление фолиевой кислоты, витамина B6, витамина B12 и метионина и риск подтипов инсульта у курящих мужчин. Am J Epidemiol 167 , 954–961.

    Артикул Google Scholar

  • Larsson SC, Виртанен MJ, Mars M, Männistö S, Pietinen P, Albanes D et al . (2008b). Потребление магния, кальция, калия и натрия и риск инсульта у курящих мужчин. Arch Intern Med 168 , 459–465.

    CAS Статья Google Scholar

  • Leppälä JM, Virtamo J, Fogelholm R, Albanes D, Taylor PR, Heinonen OP (2000). Добавки витамина Е и бета-каротина при высоком риске инсульта. анализ подгруппы исследования профилактики рака с альфа-токоферолом и бета-каротином. Arch Neurol 57 , 1503–1509.

    Артикул Google Scholar

  • Leppälä JM, Virtamo J, Heinonen OP (1999).Подтверждение диагноза инсульта в Национальном регистре выписанных из больниц и Регистре причин смерти в Финляндии. Eur J Epidemiol 15 , 155–160.

    Артикул Google Scholar

  • Левингтон С., Кларк Р., Кизилбаш Н., Пето Р., Коллинз Р. (2002). Возрастное значение обычного артериального давления для смертности от сосудов. метаанализ индивидуальных данных для одного миллиона взрослых в 61 проспективном исследовании. Ланцет 360 , 1903–1913.

    Артикул Google Scholar

  • Mozaffarian D, Kumanyika SK, Lemaitre RN, Olson JL, Burke GL, Siscovick DS (2003). Потребление злаков, фруктов и овощей и риск сердечно-сосудистых заболеваний у пожилых людей. JAMA 289 , 1659–1666.

    Артикул Google Scholar

  • Oh K, Hu FB, Cho E, Rexrode KM, Stampfer MJ, Manson JE и др. .(2005). Потребление углеводов, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и пищевые волокна в зависимости от риска инсульта у женщин. Am J Epidemiol 161 , 161–169.

    Артикул Google Scholar

  • Омвик П. (1996). Как курение влияет на артериальное давление. Blood Press 5 , 71–77.

    CAS Статья Google Scholar

  • Перейра М.А., О'Рейли Э., Аугустссон К., Фрейзер Г.Е., Голдборт Ю., Хайтманн Б.Л. и др. .(2004). Пищевые волокна и риск ишемической болезни сердца. объединенный анализ когортных исследований. Arch Intern Med 164 , 370–376.

    Артикул Google Scholar

  • Pietinen P, Hartman AM, Haapa E, Räsänen L, Haapakoski J, Palmgren J и др. . (1988). Воспроизводимость и достоверность инструментов оценки питания. I. Анкета для самостоятельного заполнения с иллюстрированным буклетом размером с порцию. Am J Epidemiol 128 , 655–666.

    CAS Статья Google Scholar

  • Пиетинен П., Римм Э.Б., Корхонен П., Хартман А.М., Виллетт В.С., Албанес Д. и др. . (1996). Потребление пищевых волокон и риск ишемической болезни сердца в когорте финских мужчин. Исследование профилактики рака с альфа-токоферолом и бета-каротином. Тираж 94 , 2720–2727.

    CAS Статья Google Scholar

  • Селхуб Дж. (1999).Метаболизм гомоцистеина. Annu Rev Nutr 19 , 217–246.

    CAS Статья Google Scholar

  • Slavin JL, Martini MC, Jacobs Jr DR, Marquart L (1999). Возможные механизмы защиты цельного зерна. Am J Clin Nutr 70 , 459S – 463S.

    CAS Статья Google Scholar

  • Варо П., Лайне Р., Вейялайнен К., Эспо А., Веттерхофф А., Койвистойнен П. (1984a).Пищевые волокна и доступные углеводы в финских овощах и фруктах. J Agric Sci Finl 56 , 49–59.

    Google Scholar

  • Варо П., Лайне Р., Вейялайнен К., Перо К., Койвистойнен П. (1984b). Пищевые волокна и доступные углеводы в финских зерновых продуктах. J Agric Sci Finl 56 , 39–48.

    Google Scholar

  • Уокер А.Е., Робинс М., Вайнфельд Ф.Д. (1981).Национальное обследование инсульта. Клинические данные. Ход 12 , I13 – I44.

    CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

  • Weickert MO, Mohlig M, Schofl C, Arafat AM, Otto B, Viehoff H et al . (2006). Клетчатка из злаков улучшает чувствительность к инсулину всего тела у женщин с избыточным весом и ожирением. Уход за диабетом 29 , 775–780.

    CAS Статья Google Scholar

  • Whelton SP, Hyre AD, Pedersen B, Yi Y, Whelton PK, He J (2005).Влияние потребления пищевых волокон на артериальное давление. метаанализ рандомизированных контролируемых клинических исследований. J Hypertens 23 , 475–481.

    CAS Статья Google Scholar

  • Виллетт В., Штампфер М.Дж. (1986). Общее потребление энергии. значение для эпидемиологического анализа. Am J Epidemiol 124 , 17–27.

    CAS Статья Google Scholar

  • Пища, богатая клетчаткой, отвечает потребностям здоровья, диеты и образа жизни

    Roquette провела онлайн-опрос участников из Мексики, Бразилии и США.Когда дело доходит до осведомленности о продуктах питания и питании, хотя сахар и жир можно рассматривать как широко распространенные в средствах массовой информации и в кампаниях организаций здравоохранения, клетчатка остается в некоторой степени на втором плане.

    Французский лидер в области растительных ингредиентов и новых растительных белков собрал отзывы потребителей в Мексике, Бразилии и США, чтобы понять их представления о клетчатке в продуктах питания и напитках.

    В сегодняшней продовольственной среде покупатели все чаще стремятся к большему количеству информации о цепочке поставок и полной прозрачности в отношении содержимого своих корзин для покупок.

    Здоровье, проблемы потребителей и призывы к прозрачности

    Опасения при покупке продуктов питания и напитков в сочетании с проблемами со здоровьем или беспокойством заставляют потребителей принимать решения. Roquette стремился к более глубокому пониманию воздействия на здоровье и более широких проблем, связанных с нашим питанием, которые возникают при покупке продуктов питания и напитков.

    Проблемы со здоровьем, которые больше всего влияют на выбор рациона потребителей в Мексике, Бразилии и США, - это контроль веса, поддержание формы и активности, а также стресс, как показывают результаты исследования Roquette.

    Из опрошенных покупателей больше всего беспокоил сахар, за ним следовали жир и калории, затем белки и холестерин - на последнем месте находились волокна.

    При покупке продуктов питания и напитков клетчатка вызывает наименьшее беспокойство в отношении питательных веществ. Это означает, что брендам, производящим продукты с высоким содержанием клетчатки, будет легче преодолеть барьеры, связанные с другими продуктами питания.

    Осведомленность о потреблении клетчатки

    Компания также хотела оценить текущую осведомленность потребителей о рекомендуемом ежедневном потреблении клетчатки и разнообразии источников клетчатки.

    Для брендов, производящих и продающих пищевые продукты и напитки, содержащие клетчатку, жизненно важно, чтобы их упаковка, маркировка и рекламные кампании содержали убедительные заявления, побуждающие потребителей покупать их продукцию.

    Если мы сможем определить, что определяет разницу между отказом от покупки и переходом к кассе, бренды могут использовать эту информацию, чтобы предоставить потребителям ассортимент продуктов, желательных с точки зрения питания.

    Более 50% опрошенных знают, что клетчатка важна как часть их обычного рациона.Хотя эта цифра указывает на наличие информации и просвещения, она также предполагает, что есть возможности для улучшения, когда дело доходит до повышения осведомленности о потреблении клетчатки.

    Однако, хотя почти 50% опрошенных считают, что получают достаточно клетчатки, более 50% не знают рекомендуемой суточной дозы для взрослых.

    Что касается осведомленности об источниках клетчатки, спросили потребители, заявив, что овес, зерно, фрукты и овощи являются основными источниками клетчатки. Треть людей знали, что горох является источником клетчатки, что указывает на то, что некоторые источники клетчатки, такие как овес и зерна, или определенные продукты, чаще ассоциируются с клетчаткой.

    Выбираем ли мы волокно?

    Короче да. Здоровье пищеварительной системы, регулярность и соблюдение здорового питания являются основными причинами, по которым вы выбираете продукты, богатые клетчаткой. 37% опрошенных указали, что покупают определенные продукты питания и напитки специально из-за содержания в них клетчатки.

    Завтраки и спортивные бары лидируют по покупкам, основанным на клетчатке, в то время как молочные продукты занимают второе место. Интересно, что в то время как многие выбирают мясные альтернативы, чтобы удовлетворить свои потребности в клетчатке, потребители из Латинской Америки предпочитают сладкие закуски мясу, чтобы получить необходимое количество клетчатки.

    Сегмент закусочных продолжает расти, поскольку потребители и бренды в равной степени уделяют внимание здоровью. По мере того, как более здоровые бренды печенья появляются на арене продуктов питания и напитков премиум-класса, потребители демонстрируют готовность платить более высокую цену за здоровые, надежные и добавляющие ценность продукты, сообщает поставщик рыночной информации Euromonitor International.

    Потребители активно ищут продукты с высоким содержанием клетчатки во всех этих типах продуктов питания. Более 40% опрошенных заявили, что они ищут большое количество клетчатки в батончиках и молочных / молочных продуктах, в то время как более 30% согласились, когда речь идет о сладких и соленых закусках, приготовленных / замороженных блюдах, вариантах завтрака на ходу и мясе. альтернативы.

    Следующая волна продуктов из волокна

    Для брендов, стремящихся максимизировать спрос на продукты питания и напитки на основе волокон, маркетологи должны сосредоточиться на ряде основных сообщений, чтобы привлечь и привлечь покупателей.

    Наиболее убедительное заявление о том, что волокно влияет на покупку, говорит о том, что продукт является «отличным источником волокна», т.е. он содержит более 50% клетчатки. Далее следует «хороший источник клетчатки» с указанием конкретного количества граммов клетчатки в продукте, и, наконец, включение «с добавлением клетчатки» также привлекает потребителей.Включение одного слова «клетчатка», кажется, находит отклик у потребителей и мгновенно увеличивает их шансы на покупку продуктов питания или напитков.

    15 Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть | Девид Хардин

    Для хорошего здоровья важно любое питание. Согласно одному исследованию, продукты с высоким содержанием клетчатки необходимы для улучшения здоровья. Мужчинам следует принимать 38 граммов, а женщинам - 25 граммов продуктов с высоким содержанием клетчатки. Здесь мы перечислили некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете включить в свой рацион:

    1.Черная фасоль

    Черная фасоль содержит ок. 15 грамм клетчатки на чашку. Они богаты белком. Вы можете использовать черную фасоль во многих рецептах. Из черной фасоли можно приготовить брауни. Он содержит антоциан. Если вы регулярно употребляете черную фасоль, риск сердечных заболеваний снизится. Вы можете использовать его в салате и добавлять в зерновую посуду.

    2. Артишоки

    Люди редко употребляют артишоки в своем рационе. При приготовлении он содержит 10 граммов клетчатки на штуку.В нем самый высокий уровень антиоксидантов. Вы можете легко приготовить на пару и служить гарниром. Вы можете добавлять их в салаты и цельнозерновые макароны.

    3. Малина

    Малина содержит 8 граммов клетчатки на стакан. Вы можете использовать его для приготовления полезного десерта. Эти фрукты лучше всего есть летом. Помимо клетчатки, малина содержит витамин С и марганец.

    4. Чечевица

    Чтобы получить максимум клетчатки и магния, ешьте чечевицу.Чечевица содержит 15 граммов клетчатки на чашку. Есть много рецептов, которые вы можете попробовать, но самый вкусный из них - даал из красной чечевицы. Вы можете приготовить это за очень короткое время. Они также богаты белком. Можно попробовать баклажаны с чечевицей.

    5. Квиноа

    Люди, заботящиеся о своем здоровье, любят киноа. Поскольку он содержит белок, клетчатку, железо, цинк, калий и магний. Квиноа содержит 5 граммов клетчатки на чашку. Вы можете добавлять его в жаркое, котлеты и бургеры. Вы также можете есть его с фруктами утром.Киноа обязательно должна быть в вашем рационе.

    6. Овсянка

    Большинство людей начали употреблять овсянку на завтрак. Он богат клетчаткой и помогает замедлить пищеварение. В ½ стакана сухой овсянки содержится 4 грамма клетчатки. Овсянка богата витаминами и минералами. Это самые полезные зерновые продукты.

    7. Брюссельская капуста

    Это один из видов крестоцветных овощей. Он содержит 4 грамма клетчатки на чашку. Брюссельская капуста богата витамином К и антиоксидантами, борющимися с раком.Этот овощ родственник брокколи. Этот вид пищи содержит натуральное химическое вещество, останавливающее рост рака.

    8. Авокадо

    Половинки авокадо содержат 7 граммов клетчатки. Он также богат углеводами и жирами. Они богаты витамином C, B, E и магнием. Авокадо приносит много пользы для здоровья. Вы также можете добавлять его в салаты и бутерброды. Это очень полезно для здоровья, поэтому вам обязательно стоит об этом подумать.

    9. Горох колотый

    Горох колотый содержит 16 штук.3 грамма клетчатки. Их делают из очищенных семян гороха. Можно суп из колотого гороха. Вы даже можете добавить их в салат. Помимо многих зеленых овощей, вы должны включить в свой рацион колотый горох.

    10. Сладкий картофель

    Сладкий картофель приносит много пользы для здоровья. Они богаты кальцием и калием. В 1 стакане сладкого картофеля содержится 4 грамма клетчатки. Чтобы поддерживать артериальное давление, обязательно добавьте сладкий картофель в свой рацион. Вы можете попробовать разные рецепты, например, картофель фри из сладкого картофеля.Вы также можете съесть отварной сладкий картофель.

    11. Нут

    Нут наполнен белком, клетчаткой и минералами. В одной чашке нута содержится 12,5 граммов клетчатки. Вы можете добавить их в салат. Чтобы было вкуснее, их тоже можно поджарить. Согласно одному исследованию, вода из нута полезна для здоровья.

    12. Попкорн

    Вы будете удивлены, узнав, что попкорн содержит много клетчатки и калорий. В 100 граммах попкорна содержится 14 шт.5 граммов клетчатки. Раньше считалось, что попкорн - только закуска. Теперь вы можете получить клетчатку для своего тела. В следующий раз возьмите с собой еще попкорна, когда смотрите фильм.

    13. Темный шоколад

    Люди любят темный шоколад. Они богаты антиоксидантами и питательными веществами. Кусок темного шоколада в 30 грамм содержит 3,1 грамма клетчатки. Если съесть 100-граммовую плитку темного шоколада - у вас будет 11 граммов клетчатки. Выбирая темный шоколад, убедитесь, что он содержит не менее 70–95% какао.

    14. Миндаль

    Если вы любите сухофрукты, вам обязательно стоит добавить миндаль в свой рацион. В одной унции миндаля содержится 3,4 грамма клетчатки. Они богаты питательными веществами, витамином Е и магнием. Миндаль богат жирами и марганцем.

    15. Яблоки

    Любите фрукты? - Если да, включите яблоко в свой ежедневный рацион. В одном яблоке содержится 4 грамма клетчатки. Чтобы получить максимум клетчатки, ешьте яблоко с кожурой. Можно яблоко с арахисовым маслом.Чтобы включить клетчатку в свой ежедневный рацион, хорошим выбором будет яблоко. Чтобы ваш пищеварительный тракт был хорошо смазан, вы должны регулярно есть яблоко.

    5 продуктов, богатых клетчаткой, чтобы съесть этим летом

    Мы можем получать долю продаж от товаров, на которые есть ссылки на этой странице. Учить больше.

    Когда затемненные облака сменяются солнечным небом, а холодный ветерок пересиливает тепло летнего солнца, почти все меняется.

    Одежда становится короче, лица становятся счастливее, дни становятся длиннее, а выбор еды становится намного круче.

    Ваш фирменный дымящийся латте заменяется арбузным слаши в кафе по соседству. Вам больше не нужна горячая миска овощного супа на ужин; Вы бы предпочли охлажденный мохито и легкий бутерброд.

    Однако вы должны убедиться, что ваша пищеварительная система не пострадает за счет вашего блуждающего нёба в жаркие летние месяцы.

    Продукты, богатые клетчаткой, не только поддерживают ваш кишечник в хорошей форме, способствуя здоровому опорожнению кишечника, но также помогают похудеть, подавляя муки голода на длительное время.

    Вот пять охлаждающих продуктов, богатых клетчаткой, которые вы должны включить в свой летний рацион:

    1. Листовые зеленые овощи

    Было бы неправильно сказать, что листовая зелень - самые полезные для здоровья овощи из-за их высокой пищевой ценности. Листовая зелень не только богата клетчаткой и низкокалорийна, но и очень хорошо охлаждает благодаря высокому содержанию воды (80-95%).

    Они являются отличными источниками таких питательных веществ, как витамин С, кальций, железо, витамин К, фолиевая кислота, калий и магний.Они даже содержат щедрые дозы антиоксидантов, таких как лютеин, зеаксантин, бета-криптоксантин и бета-каротин. Витамин С помогает в образовании коллагена, структурного белка кожи, отвечающего за ее эластичность и тонус. Кальций и витамин К помогают улучшить здоровье костей.

    Листовая зелень, богатая магнием и имеющая низкий гликемический индекс, также помогает снизить риск диабета 2 типа. Железо необходимо для образования гемоглобина и тем самым способствует здоровому кровотоку.

    Антиоксиданты, содержащиеся в зеленых овощах, борются с образованием свободных радикалов, обеспечивая защиту от сердечно-сосудистых заболеваний, рака, преждевременного старения и диабета. Лютеин и зеаксантин также снижают риск катаракты и возрастной дегенерации желтого пятна.

    Некоторые из лучших и самых полезных для здоровья листовых овощей включают: капусту, микрозелень, зелень капусты, шпинат, капусту, свекольную зелень, кресс-салат, салат ромэн, мангольд, рукколу, эндивий, бок-чой и зелень репы.

    Листовые зеленые овощи богаты питательными веществами, повышающими иммунитет и полезными для здоровья.

    2. Ягоды

    Ягоды блестяще опровергают популярное представление о том, что вся вкусная еда вредна для здоровья. Помимо приятного вкуса, эти полные антиоксидантов, как известно, борются со многими опасностями для здоровья, такими как инсульт, возрастные дегенеративные заболевания и рак.

    Ягоды, особенно клубника, имеют щелочную природу, и, согласно древней китайской медицине, эти продукты, известные как продукты Инь, помогают генерировать охлаждающую энергию в организме.Они обеспечивают здоровую дозу пищевых волокон, которые, помимо снижения риска запоров и геморроя, также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Используйте ягоды для придания аромата своим смузи или вместе с хлопьями для завтрака.

    3. Болгарский перец

    Можно подумать, что острый перец вызывает много тепла в вашем теле, а не то, чего вы хотели бы летом. Однако реальность такова, что эти овощи заставляют вас потеть и тем самым охладить ваше тело.

    По данным Службы здравоохранения Гарвардского университета, чашка болгарского перца содержит 1,7 грамма пищевых волокон, что соответствует примерно 9% нашей ежедневной рекомендации по клетчатке. Они низкокалорийны и богаты антиоксидантами, повышающими иммунитет, витаминами A, E и C. Витамин A снижает риск возрастной дегенерации желтого пятна. Витамин Е, натуральное смягчающее средство, сохраняет кожу и волосы здоровыми и увлажненными.

    Капсаицин, острый ингредиент, содержащийся в перце, подавляет рост клеток рака простаты, говорится в исследовании Cancer Research.Наслаждайтесь полезным салатом из нута и болгарского перца, чтобы получить дневную дозу клетчатки!

    4. Дыни

    Сидеть у бассейна, нежиться на солнышке и кусать кусочек свежесрезанной дыни - разве это не идеальная жизнь? Оказывается, эти вкусные фрукты полезны и для вашего здоровья в целом! Хотя дыни нельзя назвать лучшим источником клетчатки, они содержат разумные количества наряду со многими другими полезными для здоровья свойствами. К ним относятся:

    • Повышение иммунитета
    • Укрепление здоровья костей
    • Поддерживает здоровую кожу

    Дыни благодаря высокому содержанию воды предотвращают обезвоживание и сохраняют свежесть и молодость при высоких температурах.Они содержат калий, который снижает кровяное давление за счет уменьшения воздействия продуктов с высоким содержанием натрия.

    Арбузы богаты ликопином, каротиноидным пигментом, который предотвращает повреждение клеток и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Дыни также являются хорошим источником витаминов А и С.

    5. Кокосовая вода

    Здоровая и вкусная альтернатива калорийной и сахаросодержащей коле и обработанным сокам летом - это кокосовая вода.Кокосовая вода содержит 2,6 грамма пищевых волокон, что соответствует 9% дневной потребности в клетчатке.

    Он помогает поддерживать здоровый баланс электролитов в организме, поскольку содержит важные минералы, такие как калий и натрий. Таким образом, он уменьшает симптомы распространенных проблем со здоровьем, возникающих в летние месяцы, таких как обезвоживание и тошнота. Кокосовая вода также содержит витамин С, фолиевую кислоту, витамин B-6, рибофлавин, тиамин и ниацин.

    Избавьтесь от летней жары и примите здоровый образ жизни с этими богатыми клетчаткой продуктами, которые обязательно вызовут у вас пощипывание вкусовых рецепторов.

    Эта статья была обновлена ​​для обеспечения свежести и последовательности.

    Экономьте деньги, переведя свой дом на солнечную энергию. Подсчитайте свои сбережения.

    Как продукты, богатые клетчаткой, защищают от рака груди

    Рак груди - два слова, которые вселяют страх в каждую женщину. Хорошая новость в том, что женщины могут снизить риск. Одна важная защита - придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки.

    Мета-анализ 10 научных исследований 2011 года показал, что более высокое потребление клетчатки связано с более низким риском рака груди. 1 В 2012 году другой метаанализ 16 исследований пришел к такому же выводу. 2 Согласно исследованию здоровья медсестер, более высокое потребление клетчатки в детстве и подростковом возрасте было связано со снижением риска рака груди во взрослом возрасте. 3

    Как клетчатка влияет на риск рака груди

    Учитывая, что продукты животного происхождения, очищенное зерно, сахар и масла содержат мало или совсем не содержат клетчатки, потребление клетчатки является маркером увеличения потребления натуральных растительных продуктов, многие из которых, как известно, содержат множество противораковых фитохимических веществ.Некоторые уже обнаруженные вещества, защищающие от рака груди, включают изотиоцианаты из крестоцветных овощей 4 , сероорганические соединения из лука и чеснока, 5 ингибиторы ароматазы из грибов, 6 флавоноиды из ягод, 7, 8 лигнаны из льна, семена чиа и кунжута, 9 и пентакисфосфат инозита (ингибитор ангиогенеза) из бобов. 10

    Влияние клетчатки, глюкозы, инсулина на рак груди

    Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают замедлить опорожнение желудка и всасывание сахаров, что снижает повышение уровня глюкозы после еды.Это важно, потому что повышенный уровень глюкозы приводит к повышению уровня инсулина, который может посылать сигналы роста рака по всему телу, например, через инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1). 11 Таким образом, высокий пищевой гликемический индекс и гликемическая нагрузка (характерные для очищенного зерна и обработанных пищевых продуктов) связаны с увеличением риска рака груди. 12-14 Соответственно, исследование корейских женщин показало, что более высокое потребление белого риса связано с более высоким риском рака груди. 15

    Клетчатка, эстроген и рак груди

    Известно, что повышенное воздействие эстрогена увеличивает риск рака груди. 16-18 Женщина может подвергаться воздействию эстрогена через собственное производство эстрогена яичниками, выработку эстрогена излишками жировой ткани или из источников окружающей среды, таких как химические вещества, нарушающие работу эндокринной системы (например, BPA, химическое вещество, добавляемое во многие потребительские товары). Клетчатка может снизить уровень циркулирующего эстрогена, тем самым снижая риск рака груди, поскольку помогает выводить избыток эстрогена из организма через пищеварительный тракт.Волокно связывает эстроген в пищеварительном тракте, ускоряет его удаление и предотвращает его реабсорбцию в организме. 19-21

    Кроме того, растворимая клетчатка (как показали исследования с использованием чернослива и льняного семени), по-видимому, изменяет метаболизм эстрогена, так что вырабатывается менее опасная форма эстрогена, в то время как нерастворимая клетчатка (пшеничные отруби) не оказывает такого же эффекта. 22, 23 По этой причине фасоль, овес, семена чиа и льняное семя могут обеспечить некоторую дополнительную защиту благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки.

    Продукты, богатые клетчаткой

    Хотя у большинства людей цельное зерно, вероятно, ассоциируется с клетчаткой, бобы содержат больше клетчатки, чем цельнозерновые, а овощи и фрукты (и некоторые семена) содержат сопоставимые количества - вот несколько примеров:

    1 чашка вареной киноа - 5 г клетчатки

    1 стакан вареной фасоли - 11 грамм клетчатки

    1 чашка приготовленной брокколи - 6 г клетчатки

    1 стакан черники - 4 грамма клетчатки

    1 столовая ложка семян чиа - 6 грамм клетчатки

    Общие преимущества клетчатки: способствует похуданию и здоровью пищеварительной системы

    Волокно по определению устойчиво к перевариванию в тонком кишечнике человека.Это означает, что в процессе пищеварения клетчатка попадает в толстую кишку в неизменном виде. Клетчатка занимает место в желудке, но не обеспечивает усваиваемых калорий, а также замедляет опорожнение желудка. 24 Эти свойства клетчатки делают пищу более насыщенной, замедляют повышение уровня глюкозы в крови после еды и способствуют снижению веса. В толстой кишке клетчатка увеличивает объем и ускоряет движение - факторы, которые полезны для здоровья толстой кишки. Растворимая клетчатка (в основном из бобовых и овса) эффективно выводит холестерин через пищеварительный тракт, что приводит к снижению уровня холестерина в крови.Некоторые виды клетчатки ферментируются кишечными бактериями. Продукты ферментации, короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), такие как бутират и пропионат, оказывают противораковое действие на толстую кишку, а также служат источниками энергии для клеток толстой кишки. Считается, что эти SCFA способствуют повышению чувствительности к инсулину и здоровому весу. 25, 26

    Ферментируемая клетчатка также действует как пребиотик в толстой кишке, способствуя росту полезных бактерий. Потребление клетчатки связано с множеством преимуществ для здоровья, включая здоровый уровень артериального давления и снижение риска диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. 24, 27

    Важность выбора продуктов с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ

    Да, клетчатка сама по себе обладает некоторыми защитными свойствами от рака груди, такими как ограничение гликемического эффекта продуктов и помощь в удалении эстрогена, но мы получаем оптимальную защиту, когда мы сосредотачиваемся на продуктах, которые богаты клетчаткой и богаты питательными микроэлементами и фитохимическими веществами.

    G-BOMBS содержат клетчатку вместе с многочисленными противораковыми фитохимическими веществами, однако зеленые (крестоцветные) овощи, грибы, семена льна и чиа, в частности, содержат антиэстрогенные вещества в дополнение к клетчатке, что делает их более эффективными борцами с раком груди, чем цельнозерновые. .Помните, что бобы содержат больше клетчатки (и резистентного крахмала) и имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем цельнозерновые, что делает бобы лучшим выбором углеводов.

    Питательная диета включает в себя полный набор наиболее защитных продуктов для предотвращения рака и замедления процесса старения. Благодаря достижениям науки о питании победа в войне с раком стала реальностью при нашей жизни.

    Узнайте, как высокое качество питания может нормализовать неблагоприятный уровень гормонов и использовать способность организма бороться с раком, особенно с раком груди и простаты.Посмотрите мою видео-лекцию «Как предотвратить рак груди». .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *