Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Виды подтягивания на турнике: Виды подтягиваний на турнике разными хватами

Содержание

?Виды подтягиваний на турнике и их воздействия на определенные группы мышц

     


Подтягивания средним прямым хватом

Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

Подтягивания средним обратным хватом

Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Подтягивания широким хватом к груди

Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

Подтягивания широким хватом за голову

Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.

Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.

Подтягивания узким прямым хватом

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.

Подтягивания узким обратным хватом

Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Основной акцент: двуглавая мышца плеча.

Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Виды подтягиваний на турнике

Тренировка на турнике позволяет быстро и эффективно развивать основные группы мышц нашего организма. При этом можно нарастить не только объем и силу, но и выносливость. Длительные занятия благотворно влияют на кровеносную и дыхательную системы.

Турник позволяет распределять нагрузку между мышцами равномерно, соответственно, обеспечивать их одновременный рост. Фигура развивается пропорционально, без перекосов и акцентов на той или иной области.
Какие группы мышц рекомендовано “качать” на турниках?
Дельтовидные
“Дельты” отлично развиваются при помощи обычного упражнения - подтягивания. Наиболее эффективными считаются частые подтягивания со средним и обратным хватом.
Как выполняется средний прямой хват?


Сначала необходимо повиснуть на турнике, подняв руки на ширину плеч. Спину необходимо слегка прогнуть. Ноги должны быть чуть согнуты в коленях и скрещены между собой.
При подтягивании к перекладине стараемся свести плечи вместе, при максимальном верхнем положении грудь касается перекладины. После касания руки плавно распрямляются до упора и возвращаются в первоначальное положение.
Важно - распрямляйте руки до конца, это способствует повышению эффекта упражнения.

Как выполняется прямой обратный хват?

  
Первоначальное положение точно такое же, как и у среднего прямого хвата.
Подтягивание выполняется не полностью, а только до середины амплитуды. При этом нужно постараться, чтобы ключица была максимально приближена к перекладине, Максимальная нагрузка на дельту приходится при удержании предплечий параллельно полу. Кроме дельты повышенная нагрузка идет на бицепс плеча.
Для развития задней дельты рекомендуется выполнять подтягивания обратным средним хватом.
Как выполняется узкий обратный хват?


Изначально - тело висит на перекладине. Во время подтягивания лопатки необходимо сводить вместе максимально близко друг к другу, при этом, отводя плечи назад. Движение вверх продолжается до касания перекладиной груди.
Трапециевидные мышцы
Оптимальное упражнение для трапециевидной мышцы - широкий хват. Он позволяет нагрузить ее максимально эффективно.
Как выполняется широкий хват к груди?


Первоначальная позиция стандартна. Широкий хват напоминает хват штанги при ее жиме лежа - руки разведены на ширину, превышающую ширину плеч. При подъеме желательно коснуться грудью перекладины, максимальные усилия совершать мышцами спины, а не руками.

Как выполняется широкий хват за голову?


Аналогично широкому хвату с подъемом к груди. Однако голова при подъеме заводится за перекладину, до касания лопатками.
Помните, выполняя любое упражнение на турнике, необходимо соблюдать базовые правила:
Оптимальное количество тренировок - 3-4 раз в неделю. Если вы чувствуйте, что мышцы не успевают восстановиться, их количество необходимо сократить. Если вы ощущаете, что нагрузки недостаточно - необходимо начать занятия с утяжелителями.
С самого начала необходимо “ставить” технику, и лишь потом - увеличивать нагрузку. Если нагрузка будет увеличиваться при неправильном выполнении упражнения, роста мышц не будет, и занятия закончатся травмой;
Правильное питание - необходимо проконсультироваться со специалистом, возможно включение в рацион специального спортивного питания, насыщенного легко усвояемым белком.

Соблюдение правил, регулярность тренировок и правильная техника выполнения упражнений - гарантия быстрого достижения результата.

Основные виды подтягиваний на турнике. Это надо попробовать | Fitmix

Подтягивания, упражнения, спорт, фитнес

Подтягивания — это одно из самых популярных, и при этом самых сложных упражнений со своим весом. В зависимости от ширины и вида хвата мы можем прокачать практически весь верх тела.

В этой статье я расскажу вам о основных видах подтягиваний, и о том, какие мышцы они задействуют, чтобы вы могли адресно нагружать нужную группу мышц.

Верхний хват

Подтягивания верхним средним хватом

Классический вид подтягиваний, пожалуй, самый популярный.

Выполнять можно с узкой, средней и широкой постановкой рук.

Чем шире хват, тем больше нагрузки идет на широчайшие мышцы спины.

При узком хвате, в основном работает бицепс, при этом очень большая амплитуда движения.

Если у вас нет задачи качать что-то конкретное, то оптимальным будет средний хват.

За голову

Подтягивания за голову

Такой вариант выполнения подтягиваний значительно лучше прорабатывает мышцы спины, но

я его не делаю, и вам не рекомендую.

Плечи - самый сложный, и потому самый хрупкий сустав в нашем теле, подтягивания и жимы за голову более травматичны, и на мой взгляд - риск того не стоит.

Нижний хват (негативные подтягивания)

Подтягивания с нижним хватом

Более простой вид подтягиваний, большая часть нагрузки идет на бицепс.

Если вы новичок, советую выбрать верхний хват, он поможет проработать верх тела в комплексе.

Нейтральный хват вдоль перекладиныНейтральный хват вдоль перекладины

В силу особенностей человеческой анатомии, данный хват один из самых удобных.

Рабочие группы мышц: низ спины, плечи, бицепс, зубчатые мышцы живота.

Подтягивания с раскачкой

Подтягивания с раскачкой

Этот вариант пришел к нам из кросфита.

Плюс упражнения в том, что, делая импульс, мы значительно снижаем нагрузку на руки и спину, но при этом задействуем все тело.

Не лучшее упражнение для новичков, для него нужен определенный опыт в классических подтягиваниях.

Дополнительные варианты:

Статьи по теме:

Как увеличить количество подтягиваний
Как накачать бицепс?
Лучшие упражнения на плечи

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике

Содержание статьи

Пользу от подтягиваний сложно переоценить. Ведь эти упражнения задействуют практически всю верхнюю часть мышц. Они эффективны для укрепления спины и развития мускулатурной массы спины.

Каждый вариант подтягивания имеет свои особенности и нагружает мышцы по-разному.

Подтягивания средним прямым хватом

Воздействует на мышцы спины и плечевые бицепсы.

Техника выполнения

:

  1. Надо взяться за перекладины хватом, который равен ширине плеч.
  2. Повисеть, прогнув спину, скрестить ноги.
  3. При подтягивании сводить лопатки и касаться перекладины подбородком.

Подтягивания средним обратным хватом

Воздействует на бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения: 

  1. Хват делается равный ширине плеч, ладони должны смотреть на себя.
  2. Подтягиваться по правилам среднего прямого хвата, но особенно сосредоточиться на отведении плеч назад и вниз в начале движения.

Подтягивания широким хватом к груди

 

Воздействует на парные круглые мышцы, верх широчайший и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения: 

  1. Обхватить турник вместе с большим пальцем сверху.
  2. Подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, касаться перекладины верхом грудных мышц.
  3. Получше прогибаться в спине, немного задерживаться на верхней точке.

Подтягивания широким хватом за голову

 

Воздействует на парные круглые мышцы, верх и середину широчайших и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения: 

  1. Подтягивание производится без прогиба в спине, ноги должны быть выпрямлены и находится в одной линии с корпусом.
  2. Во время движения локти должны быть направлены строго вниз, но не назад.

Подтягивания узким прямым хватом

Воздействует на низ широчайших, зубчатые и плечевые мышцы.

Техника выполнения: 

  1. Подтягиваться, прогибаясь в спине.
  2. Слегка касаться турника нижней частью груди.

Подтягивания узким обратным хватом

Воздействует на низ широчайших и бицепсы.

Техника выполнения:

  1. Перекладину взять обратным хватом, соединить ребра ладоней вместе.
  2. Повиснуть на прямых руках и прогнуть спину.
  3. Подтягиваться с безукоризненным отведением плеч назад и сведением лопаток.
  4. В верхней точке необходимо касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Воздействует на низ широчайших, зубчатые, а также плечевую мышцы.

Техника выполнения:

  1. За перекладину взяться так, чтобы один кулак располагался перед другим.
  2. Подтягиваться, активно прогибаясь в спине.
  3. В верхней точке подтягивания голову уводить в сторону от турника.
  4. Расположение рук менять от сета к сету.

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Воздействует на двуглавую мышцу плеча.

Техника выполнения:

  1. За турник взяться средним обратным хватом и подтягиваться до половины.
  2. В этом положение корпус фиксировать под прямым углом к полу и согнуть руки.
  3. Стараться приблизить ключицы к перекладине.

Это лишь классические виды подтягиваний, которые помогут укрепить спину и развить мускулатуру. Но занятия всегда можно усложнять, к примеру, подтягиваться на одной руке.

Каждый день к подтягиванию надо подходить творчески, эффект от таких тренировок не заставит себя долго ждать.

Виды подтягиваний на турнике и техника их выполнения от А до Я

Всем привет. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про одно из самых эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины… та что там, ДЛЯ РАЗВИТИЯ МОЩНОЙ V-ОБРАЗНОЙ СПИНЫ.. Это, наверное, самое популярное/древнее и в тоже время легкодоступное упражнение, догадываетесь, о чем речь? (p.s. конечно догадываемся, болван)), название ж статьи выдает) гы, в общем, сегодня я буду вещать о подтягиваниях, я расскажу вам про это упражнение от А до Я, что оно из себя представляет, на что оно направлено (задействованные мышцы), какие бывают основные виды подтягиваний на турнике, каковы преимущества у данного упражнения (в том числе, того или иного вида подтягивания) от других возможно схожих упражнений (ну, например, тяга в блочном тренажере к груди), как правильно выполнять эти различные виды подтягиваний (техника выполнения различных видов подтягиваний), какие особые нюансы (технические моменты на которые важно обращать внимание), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении этого упражнения. . ну и т.д. куче-куче других вопросов, которые я вспомню по ходу дела.. Что ж, приступим.

Подтягивания – это комплексное базовое упражнение (т.е. многосуставное), выполняется в специальных блочных рамах (в тренажерном зале) или на так называемом тренажере «турник-брусья-пресс»либо просто на ОБЫЧНОМ ТУРНИКЕ 🙂 , при подтягиваниях задействуется большое кол-во мышечных групп, а именно: широчайшие мышцы спины, плечи (преимущественно передний пучок), трапеции (кстати, очень сильно нагружаются), предплечья (тоже активно пашут) и мышцы рук (бицепсы, брахиалис, через чур активно у большинства людей) и даже ГРУДЬ и ТРИЦЕПС. В об щем, подтягивания задействуют практически всю верхнюю часть тела. Можете посмотреть подробнее о задействованных мышцах, ниже на фотке:

Задействованные мышцы в упражнении «Подтягивания»

А уот так уот выглядит само упражнение (для тех, кто не в курсе, не знаю, есть ли такие .) на вся случай фотография:

Подтягивания к груди

Основные ошибки большинства людей при выполнении подтягиваний

P.s. на самом деле, помимо (или можно даже сказать ВМЕСТО спины) у большинства людей активно работает именно БИЦУХА и ПРЕДПЛЕЧЬЯ. (по моим наблюдениям), многие люди подтягиваются тупо за счёт силы бицепса, следовательно, бицепс активно ворует нагрузку у спины, и спина не развивается вообще (либо развивается, но очень медленно, в любом случае спина не дополучает того, что могла бы получать, если б человек научился выключать бицепс из работы при выполнении данного упражнения), это самая распространенная ошибка.. самая что ни на есть самая.. даже более продвинутые атлеты на ее выдуться, что уж говорить о новичках. Я частенько вижу в своем зале людей, которые подтягиваются (уже даже с отягощением), широким хватом к груди, все вроде бы как надо.. НО!!! их спины оставляют желать лучшего (т.е. они узкие), а все из-за того что они работают в основном за счет бицепса, а не мышц спины. Они не научились выключать бицепс… Понимаете?  Для того, чтобы накчиться выключать бицепс из работы – НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЭТО ДЕЛАТЬ!!! НУЖНО развивать ментальную связь мозг-мышцы. Для этого вам нужно представить, что ваши руки закончились локтями (а остальное, т.е. предплечье и кисти это просто ваши крюки, которые держат вас на весу не более), так вот представьте, что ваши руки закончились ЛОКТЯМИ, которые вам и нужно тянуть только за счёт мышц спины, отключайте бицепс из работы (ваши руки просто крюки) вы делаете движение от локтей за счёт мышц спины.. это надо прочувствовать, не гонитесь за весом, изучайте технику, каждое сокращение и повторение.

Pps. Многие так же читингуют в этом упражнении, помогают себе рывками, что-то там дергаются, поднимают ноги, как-то раскачиваются и т.д. это все чушь собачья, о который я хотел заявить в самом начале (пока не забыл, хехе), этого делать не нужно, движение должно происходить за счёт мышц спины, а не других мышц (типа бицухи, ног и т.д.), ведь наша цель тренировки СПИНЫ, а не тупо поподтягиваться как попало лишь бы подтянуться.. так ведь? Посему мы работаем плавно (под контролем) ни каких рывков, дерганий ногами и т.д. чувствуем сокращение мышц спины.

В общем, это такие основные проблемы (ошибки) большинства людей в этом упражнении, на которые я дал вам ответы для их устранения.

Классификация подтягиваний (хваты, положение рук, техника)

КЛАСИФИКАЦИЯ самих подтягиваний (хваты, положение рук, техника и т.д. поговорим об этом):

Хваты при подтягиваниях

  1. Широкий
  2. Средний
  3. Узкий

Положение хвата рук

  1. Прямой хват
  2. Обратный
  3. Параллельный

Техника выполнения

  1. К груди
  2. За голову

Уровень нагрузки

  1. Со своим собственным весом (без отягощения)
  2. С дополнительным отягощением к собственному весу (в общем, с допл. Весом)

Не стоит пугаться при виде данной классификации…по сути все просто, просто нужно уяснить следующие нюансы:

  1. Чем шире ваш хват – тем больше работают широчайшие мышцы (крылья), но зато меньше амплитуда движения.
  2. Чем уже ваш хват – тем больше будет работать бицепс, и тем меньше работает спина, но зато больше амплитуда.

КАКОЙ ВЫВОД? Что же выбрать, широкий или узкий хват?

Тут опять же таки свои нюансы. Если вы научились выключать бицепс при тренировки спины, то вам будет много раз эффективней узкий хват. Если вы не научились выключать бицепс, вы чувствуете, как ваши руки забиваются во время подтягиваний, то вам будет эффективней выполнять широким хватом. Знаете, вообще нету такого понятия хорошо или плохо, я всегда придерживался и вам рекомендую придерживаться ЗОЛОТОЙ СЕРЕДИНЫ. (Т.е. своего рода какой-то средний хват, при котором будет приличная АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ и в то же время не будет сильно грузиться БИЦУХА, т.е. вам при таком хвате (не узко и не слишком широко) будет максимально удобно и эффективно тренироваться). Ок, с этим разобрались, идем дальше.

Какое положение хвата рук выбрать? => прямой, обратный или параллельный хват?

Хваты при подтягивании (прямой, обратный, параллельный).

Прямой хват, думаю все понятно (обычный хват) при таком стиле активно работают предплечья (тут есть своя фишка, можете надеть лямки, дабы кисть не уставала и вам не приходилось думать о силе хвата, т.е. так вы сможете полноценно поработать над спиной) + если вы умеет выключать бицепс, то это положение хвата лидирует среди остальных в любом случае.

Обратный хват (это когда ладони развернуты к себе, смотрят на нас) – нагрузка на предплечья очень маленькая, но при таком хвате больше всего будет работать бицепс, а это не есть хорошо. В данном стиле подтягиваний, в любом случае будет работать бицепс (даже если вы умеете его выключать) не особо рекомендую, особенно новичкам. Более продвинутым решать самостоятельно.

Ещё есть параллельный хват, это когда руки находятся параллельно друг друга – вашим предплечьям будет очень комфортно, но опять, же таки сильно работает бицепс, если умеете выключать бицепс и чувствовать спину – то стоит попробовать и такой хват.

P.s. я рекомендую придерживаться обычного прямого хвата (по крайней мере до тех пор, пока вы сами не решитесь попробовать что-то новое под себя, по своим ощущениям).

Техника выполнения, к груди или за голову?

Подтягивания к груди и за голову

Очень условный вопрос, и сейчас я объясню почему. Подтягивания к груди (более базовое упражнение) т.к. оно вовлекает в работу больше мышц, нежели подтягивания за голову (это более изолирующее упражнение) потому что вовлекает в работу только верх спины. Поэтому это так условно. Но в любом случае новичкам и даже более продвинутым, стоит отдавать приоритет базовым движениям (т.е. подтягиваниям к груди). Профессионалы сами решают, что им важнее. Посему для нас, вывод очевиден, ПОДТЯГИВАНИЯ К ГРУДИ!

С дополнительным отягощением или без?

Как вы знаете основной принцип роста мышц – прогрессия нагрузок. Во всех упражнениях мы всегда должны стараться увеличивать вес снаряда в упражнениях. Подтягивания не исключения. ОДНАКО, в подтягиваниях это нужно делать только тогда, когда ваша техника ПРОСТО ИДЕАЛЬНА. (Т.е. вы чувствуете спину, и умеете выключать бицепс из работы). Только так. Это жизненно важно!!!! Ни в коем случае, не добавляйте вес, в ущерб технике (иначе будете как те парни, из моего зала, подтягиваются и даже с дополнительным весом, а спины узкие.. а все почему?… правильно, ущерб технике, тянут не за счёт мышц спины, а за счёт силы бицепса), в общем, я хочу сказать что, если вы будете гнаться за весами, вы погубите технику и в итоге получите переразвитые руки и узкую спину.  А оно вам надО? …

Виды подтягиваний + техника их выполнения

На самом деле существует ОГРОМНОЕ КОЛИЧЕСТВО этих видов подтягиваний, я, честно говоря, не вижу смысла, рассматривать все варианты (их там херова туча, турникменские и т.д. в общем, по сути, чушь всякая), я предлагаю рассмотреть лишь те варианты, которые предложны (чуть выше) в разделе классификация подтягиваний, т.е. чисто для культуристов (которые действительно хороши), т.е. по сути их четыре:

  1. Подтягивания средним или широким хватом к груди (классика, базовое упражнение, на мой взгляд, лучшее из всех вариантов предложенных ниже)
  2. Подтягивания за голову (намного хуже первого упражнения, ибо тут работает вверх спины, данное упражнение более изолированное, нежели подтягивания к груди).
  3. Обратные подтягивания к груди
  4. Параллельные подтягивания к груди

Подтягивания средним или широким хватом к груди

Это то, о чем я рассказывал чуть выше (в классификации подтягиваний), ну да ладно, давайте все по порядочку.

Во-первых, нам нужно взяться правильным ХВАТОМ. Я уже рассказывал об этом чуть выше, т.е. повторюсь => ХВАТ РУКАМИ ПРЯМОЙ (т.е. сверху).

Во-вторых, нам нужно подобрать оптимальную ШИРИНУ ХВАТА (для эффективного сокращения мышц спины), про это я тоже рассказывал (чуть выше), опять же таки, повторюсь => беремся не слишком широко и не слишком узко, ищём золотую середину, т.е. что-то среднее между этими, дабы у вас была приличная АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ и в то же время не будет сильно грузиться БИЦЕПС.

В-третьих, после того, как мы взялись правильным хватом (прямым, т.е.сверху) + подобрали оптимальную ширину хвата (среднее что-то) мы должны повиснуть на перекладине + немного прогнуть спину и скрестить ноги , все это добро выглядит примерно следующим образом:

Подтягивание (нижняя позиция)

Это и есть ваше стартовое положение (нижняя позиция), от нее вы и начинаете подтягиваться вверх к вашей груди. Да-да-да, повторюсь ПОДТЯГИВАТЬСЯ К ГРУДИ!!! не к подбородку или носу.. как делают большинство, а именно к груди. Это очень важно. Сейчас я поясню.

Фишка в том, что в подтягиваниях (в принципе как и в других упражнениях на спину) очень важно держать спину ПРОГНУТОЙ В ПОЯСНИЦЕ!!!! Т.е. ваша спина должна быть прямая, если она у вас не будет прямой, то это, во-первых, может привести к серьезной травме спины (а со спиной шутки плохи), а во-вторых, это плохое сокращение мышц спины.. и в том, и в том случаях, мы не заинтересованы.. посему держим спину ПРЯМОЙ (прогнутой в пояснице), так вот, в подтягиваниях, это реализуется за счёт того, что вы подтягиваетесь не к подбородку или носу, а к груди (т.е. стараетесь грудью коснуться перекладины, мы как бы откидываемся назад). Тем самым мы добиваемся нужного сокращения в нужных нам мышцах.

Вот см. ниже фотку: (она демонстрирует то, как делают подтягивания большинство людей, т.е. неправильно)

Неправильные подтягивания

Видите? Из-за того, что подтягивается к подбородку (в этом случае даже к носу) нету прогиба в пояснице, мышцы спины, конечно же, сокращаются… но очень плохо (по сравнению с тем, если бы вы делали с правильной техникой), а смысл делать как попало? Ведь наша цель не упростить себе работу (упражнение), а наоборот УТЯЖЕЛИТЬ СЕБЕ ЖИЗНЬ (упражнение). Понимаете? Соответственно и результат в зависимости от вашего выбора будет совершенно разным.

А вот фотка (очень трудно было найти что-то схожее, это лишь пример, дабы вы уяснили, о чем я говорю) демонстрирующая правильное подтягивание:

Правильные подтягивания

Видите? Атлет подтягивается с прогибом в пояснице (к мышцам груди), он как бы откидывается назад, дабы у него это получилось. Это очень важный момент.  Вот ещё фотографии (но это с других видов подтягиваний, но суть одна и та же, подтягиваться нужно стремиться к груди, прогибаясь в пояснице, а не тянуться к подбородку или носу…  ото как попало лишь бы подтянуться):

Следующий момент, о котором нельзя забывать, касается ВАШИХ ЛОКТЕЙ. Фишка в том, что когда вы подтягиваетесь, вы должны как бы заводить локти назад. Нужно стараться это делать. Сейчас я поясню.

Вот смотрите, вы повисли на перекладине (находитесь в нижней позиции), теперь вам нужно подтянуться (не к подбородку или носу), а к груди, для этого нужно во-первых, что бы у вас был прогиб в спине, а во-вторых, во время подтягивания вы должны как бы откидываться назад (тянуться назад) дабы подтянуться к мышцам груди (а не подбородку или носу) + во время всего этого старайтесь завести (притянуть) локти назад (дабы у вас лопатки свелись). Это очень важно, благодаря этому ваши мышцы спины будут сокращаться максимально эффективно.

Подтягивания за голову

Подтягивания за голову

Данное упражнение не рекомендую выполнять новичкам и даже более продвинутого уровня, потому что оно намного хуже первого упражнения про которое я вам рассказывал чуть выше (подтягивания средним хватом к груди), ибо тут работает, по сути, только вверх спины, поэтому данное упражнение является более изолированное.

По технике выполнения практически все то же самое, единственное отличие это то, что вы подтягиваетесь не к груди, а за голову. А так хват (прямой, т.е. сверху, + ширина хвата не слишком широкий, не слишком узкий, что-то среднее (золотая середина), дабы бицепс не воровал нагрузку + амплитуда была приличная.

P.s. когда вы находитесь в нижней позиции (на вытянутых руках, готовы тянуться вверх), не забывайте о том, что подтягиваться вы будете за голову, посему прогнитесь слегка вперед и склоните голову так, чтобы Ваш затылок и задняя часть шеи не ударялась об перекладину)).

Обратные подтягивания к груди

В данном упражнении в любом случае будет работать БИЦЕПС (разница лишь в том, в каком количестве он будет работать). По сути те же основные правила что и для других видов подтягиваний. Т.е. ХВАТ уже НЕ ПРЯМОЙ (не с верху), ХВАТ ОБРАТНЫЙ (т.е. снизу, КИСТЬЮ НА СЕБЯ) + ШИРИНА ХВАТА НЕ УЗКИЙ И НЕ СЛИШКОМ ШИРОКИЙ, что-то среднее (золотая середина). Возьметесь узким хватом будет ОЧЕНЬ СИЛЬНО РАБОТАТЬ БИЦЕПС, широким у вас будет очень маленькая амплитуда движения, и поэтому и в том и в том случае упражнение будет не таким эффективным, как могло бы быть.

Вот см. фото:

Обратные подтягивания к груди

Так выглядит подтягивания обратным хватом (хват не широкий и не узкий, золотая середина), но здесь атлет не правильно выполняет движение, он подтянулся к подбородку, а не к груди, следовательно и мышцы спины работают не так эффективно, как могли бы работать. Это очень плохо, не забывайте о том, что я вам сегодня рассказал. ПОДТЯГИВАТЬСЯ НУЖНО К ГРУДИ (для этого делайте прогиб в пояснице и откидывайтесь как бы назад), только так мышцы спины буду максимально эффективно сокращаться!!!!!

Параллельные подтягивания к груди

Параллельные подтягивания к груди

Ну, этот вид подтягивания, я вам уже показывал (выше) дабы показать пример того, как нужно подтягиваться К ГРУДИ (а не подбородку или носу). Хват здесь используется ПАРАЛЛЕЛЬНЫЙ ДРУГ ДРУГУ, узкий или средний (в зависимости от того, какой у вас есть), все остальное (по технике выполнения) как и раньше. Очень важно тянуться именно к груди (делая прогиб в пояснице и откидываясь как бы назад) + сводить лопатки в верхней точке.

Некоторые люди, через чур сильно задаются вопросом, — чем данные виды подтягиваний на турнике отличаются от тяги в блочном тренажере вертикального блока? (этот тренажер как бы имитация всех тех видов подтягиваний, о которых шла речь чуть выше).

Ответ: 

По сути, ни чем, в подтягиваниях мы притягиваем (подтягиваем) свой корпус к снаряду, а в тяге вертикального блока мы притягиваем снаряд к корпусу, ну и конечно же, в вертикальной тяге есть возможность выставить маленький вес (или средний), это полезно тем, кто не умеет подтягиваться (не может, сил не хватает), для девушек и т.д. Вот и все. Что касается мышц, то мышцы работают одни и те же.

Что ж друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО, до новых встреч.

С уважением, администратор.

Виды подтягиваний на турнике, группы мышц

Подтягивания на турнике — одно из самых популярных, доступных и эффективных упражнений с собственным весом. Удобно, что их можно выполнять на улице, в тренажерном зале и дома, если установить перекладину.

Подтягиваться регулярно — значит поддерживать себя в хорошей спортивной форме, качественно прорабатывать мышцы верхней части тела, добавить им рельефности и силы.

Положение рук, расстояние между ними и точка касания к перекладине оказывают влияние на нагрузку.

В этой статье мы рассмотрим самые распространенные виды подтягиваний и воздействие на группы мышц различных хватов.

Преимущества и виды подтягиваний на турнике

Универсальное упражнение в виде подтягиваний укрепляет организм и тренирует выносливость. Его стоит попробовать по ряду причин:

  • Подходит для профессиональных спортсменов и новичков. Выполнение облегченных или усложненных вариантов различных хватов, вариативное число подходов и количества раз позволяет подобрать программу тренировок для любого человека.
  • Укрепляется весь верхний плечевой пояс, мышцы спины, груди и предплечий. Положение рук и тела определяют виды подтягиваний, и какие мышцы работают.
  • Повышаются силовые показатели, формируется красивый рельеф мышц, тело становится подтянутым и стройным. При этом используется только вес собственного тела, а это безопасно и удобно для тренировок, когда есть время.
  • Перекладина позитивно влияет на осанку и здоровье опорно-двигательной системы. Регулярные занятия на ней вытягивают позвоночник, позволяют растянуть и расслабить мышцы, сделать их более упругими и эластичными.
  • Прогресс развивается бесконечно. При слабой физической подготовке нагрузка уменьшается с помощью резинки-эспандера, подставленной под ноги опоры или поддержки другого человека. Когда упражнение покажется легким, можно задействовать утяжелители, увеличить количество подходов, изменить темп движений.

Теперь разберем виды подтягивания на турнике, какие мышцы работают и правильную технику действий.

Прямой средний хват

Данная разновидность упражнения считается классической. Руки на перекладине располагаются на ширине плеч, пальцами от себя. Их рекомендуется полностью выпрямить, чтобы мышцы лучше растягивались. Допускается небольшой прогиб в спине. Зафиксировать положение корпуса помогут скрещенные ноги. Подтянувшись, нужно свести лопатки вместе. Подняв тело до крайней точки, следует дотронуться верхней частью грудной клетки до турника. Подбородок должен находиться над перекладиной, при этом шея не вытягивается вверх и вперед, а остается максимально расслабленной. Движения совершаются плавно, с контролем дыхания.

Этот способ занятий прорабатывает трапециевидные мышцы, находящиеся в средней части спины, и бицепсы. 

Обратный средний хват

Предыдущий и данный виды подтягиваний сходны по технике выполнения. Однако в этом варианте руки следует развернуть ладонями к себе. Такой прием для многих спортсменов облегчает упражнение, благодаря более удобному расположению предплечий. Работа мышц при этом практически не меняется, немного больше нагрузки приходится на бицепсы и подостную мышцу, выстилающую лопатку.

Упражнение отлично подходит новичкам, которым сложно дается прямой хват, поскольку бицепсы обычно больше приспособлены к нагрузке, чем спина.

Важный момент: при любых движениях предплечья должны сохранять перпендикулярное положение относительно поверхности пола.

Альтернативный стандарт: виды подтягиваний и какие мышцы при этом работают

Разнообразить традиционное выполнение упражнений средним хватом можно с помощью нейтрального или разного положения рук. В первом случае понадобятся две перекладины, находящиеся рядом на расстоянии ширины плеч. На улице их можно найти на лестнице «рукоход», дома и в спортзале они располагаются на некоторых моделях турников. Нейтральный хват, при котором ладони развернуты боком к лицу и друг напротив друга, обеспечивает максимальную нагрузку на бицепс. Разный хват предполагает, что одна рука будет расположена как для прямого хвата, а вторая — для обратного. С каждым новым подходом положение меняется.

Узкий хват сверху

Этот вариант упражнения предполагает максимально близкое расположение рук по отношению друг к другу. При этом большие пальцы рук почти соприкасаются. Во время подтягивания в области спины появляется прогиб. На подъеме надо постараться дотронуться перекладины нижней частью грудной клетки. Такая техника позволяет качественно проработать нижние широчайшие и зубчатые мышцы. Дополнительно работает плечевая мускулатура. Упражнение также хорошо подходит спортсменам с небольшой подвижностью запястных суставов.

Узкий хват снизу

Более легкая вариация предыдущего хвата. Она выполняется, когда не хватает сил на расположение рук сверху или если нужно прокачать широчайшие мышцы спины. В этом упражнении также больше прорабатываются бицепсы. Разница в выполнении заключается в развороте ладоней к себе. Подтягиваясь к высшей точке, стараемся прогнуться в спине и дотронуться до перекладины нижней частью грудной клетки. При этом плечи отводятся назад, а лопатки сходятся. Взгляд направлен на запястья.

Подтягивания с проработкой сгибателей бедра и пресса

Упражнение выполняется прямым хватом с расстановкой рук на ширине плеч. Ноги при этом поднимаются и сгибаются в коленях под прямым углом и удерживаются так постоянно. Таким способом прокачиваются сгибатели бедра и пресс. Увеличить нагрузку можно выпрямив ноги и держа их под прямым углом к торсу. Можно также попробовать варианты, где нагрузку на себя получает только одна рука.

Широкий хват: виды подтягиваний на турнике и группы мышц для проработки

Широкий хват выполняется к груди, либо за шею. Оба варианта сложнее классических вариаций подтягивания, поэтому их стоит использовать при физической подготовке не ниже среднего уровня.

Широкий хват к груди считается самым полезным для комплексной тренировки верхней части тела. Максимально задействуются круглые парные, широчайшие и трапециевидные мышцы спины. Для выполнения руки надо поставить шире плеч, за турник берутся сверху. В этом положении мускулатура полностью растягивается, а бицепсы остаются без напряжения.

Поднятие вверх осуществляется за счет сведения лопаток. В верхней точке подъема грудь дотрагивается до перекладины. Взгляд направляется вверх, а спина немного прогибается. Потянувшись лучше задержаться на несколько секунд, это повысит нагрузку на мышечный корсет.

Широкая постановка рук с заведением перекладины за шею позволяет максимально эффективно проработать широчайшие мышцы спины. Однако в этом варианте следует четко придерживаться правильной техники, иначе высок риск получения травмы. Особенно опасно оставлять плечевые суставы неподвижными. Также нельзя прогибать спину, следует постоянно поддерживать корпус и ноги в одной прямой линии. В крайней верхней точке шея не дотрагивается до перекладины. Особое значение имеет направление локтей: они смотрят назад и вниз.

Минимизировать риск травм поможет предварительная тренировка с неполным поднятием вверх: так масса тела не будет сильно нагружать мышцы. При болезненных ощущениях упражнение нужно медленно прекратить.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Довольно необычное упражнение, которое позволяет проработать плечевые и широчайшие нижние зубчатые мышечные волокна. Техника выполнения: перекладина находится над одним плечом, руки располагаются перед корпусом, одна перед другой, ладонями внутрь. При каждом подтягивании голова заводится в  одну из сторон от снаряда. Новый подход сопровождается сменой положения рук. Повысить комфортность занятий может рукоять V-образной формы, повешенная на турник.

Австралийские подтягивания

Это многофункциональное упражнение предполагает разнообразные виды подтягиваний и группы мышц, которые в нем задействованы. Выполняется оно на невысоком турнике, калистениках или хайлетсах. При работе наибольшая нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины, но задействуется и большое количество вспомогательных: ромбовидные, разгибатели поясницы, брюшного пресса, большие круглые, задние дельтоиды, двуглавые, трапециевидные.

Техника подразумевает положение рук в прямом хвате на ширине плеч. Корпус поддерживается в прямом положении. Нужно подтянуть грудь до перекладины, а затем опуститься обратно. Если под ногами использовать возвышение, то выполнять упражнение будет сложнее за счет смещенного центра тяжести. Австралийские подтягивания можно делать на кольцах, это тоже повышает их сложность, ведь тело не имеет стабильного положения. Данная вариация требует большого напряжения всего тела и тщательного контроля над положением таза.

Эксцентрические подтягивания на одной руке

Упражнение надо начинать как обычно, на двух руках. При возвращении в исходную позицию одна рука убирается с турника, а корпус предельно медленно опускается вниз. При новом подходе отпускаемые руки меняются. Такой вариант выполнения позволяет обеспечить мышцам повышенную нагрузку и увеличить их силу и выносливость.

Влияние подходов и количества раз на занятие

Улучшение спортивной формы требует внимательного и комплексного подхода. Важно не только правильно подобрать упражнение, но и спланировать для себя оптимальную программу тренировок. Чтобы сделать это правильно, сначала нужно определить свой максимум подтягиваний. В зависимости от этого выбрать категорию силы и возможностей, а тогда уже улучшать свои результаты и переходить к новому уровню:

  • Уровень первый — одно-два подтягивания. На этом этапе тренировок необходимо снизить нагрузку собственного веса, тогда мускулатура будет меньше уставать. Для этого под ноги нужно поставить опору — подъем станет гораздо легче. Опускаться нужно самостоятельно и как можно медленнее, желательно 5-6 секунд или дольше, подогнув ноги. Две недели рекомендуется делать по три сета с пятью повторениями в каждом. Когда станет легко, количество подходов снижается до двух, но возвращение в исходную позицию занимает больше времени: 8-10 секунд.

  • Уровень второй — два-четыре раза. Тут рекомендуется делать меньше повторов, но увеличивать количество подходов. Один или два подъема выполняются максимально интенсивно, чтобы мышцы разогрелись и лучше усваивали новые нагрузки. Две недели рекомендуется делать восемь подходов. Количество раз в каждом составляет половину от максимального результата подтягиваний. Отдыхать между подходами следует не дольше 1-1,5 минут. Когда организм привыкнет к нагрузке, количество раз в одном сете доводится до предельно возможного.

  • Уровень третий — 5-7 подтягиваний. Такой результат означает, что мышцы сильны, но телу не хватает выносливости. Количество подходов будет незначительно влиять на улучшение показателей, главное делать не меньше четырех. Основной упор делают на предельное количество раз в каждом из них. Длительность перерыва между сетами выбирается индивидуально.

  • Уровень четвертый — 8-12 раз. На этом этапе занятий следует к собственному весу добавлять нагрузку в виде отягощения. Она не должна превышать 10% от массы тела человека. Повышенный вес снизит количество повторов, но позволит увеличить свой предел работоспособности.

Несмотря на тщательное изучение техники подтягивания, виды и мышцы, которые при этом работают, иногда сложно определить, правильно прочувствовать. Профессиональная поддержка поможет сделать занятия результативнее, подобрать комплекс упражнений на разный набор мышц, избежать травм и быть в тонусе.

Благодаря порталу SPOT ONLINE вы получите круглосуточный доступ к полезным видеороликам, а также обратную связь с тренером, который поможет исправить ошибки и быстрее добиться желаемого результата. Запишитесь на курс фитнеса https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online и начните работать над своей спортивной формой в комфортной для себя обстановке.

Видео с различными видами подтягиваний

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Чтобы научиться подтягиваться, необходимо усердно тренироваться – это очевидно любому спортсмену. Если физическая форма уже достаточно неплохая, то подтянутся несколько раз получиться даже без предварительной тренировки. Но с чего же начать, чтобы достичь хороших результатов?

С чего начинать?

Если вы хотите заниматься дома, то необходимо приобрести турник в дверной проем Iron Gym, также нужно понять, что для подтягиваний нужно иметь хорошо проработанные мышцы не только рук, но и пресса и спины. Благодаря упражнениям на турнике развиваются мышцы и создается красивый рельеф.

Для тех, кто только поставил перед собой эту цель достаточно будет принять такое положение, будто уже подтянулись. Для этого под перекладину ставят стул или другую опору. Следует замереть в таком положении. Голова должна быть выше турника. И далее следует медленно опускаться.

Для подобных упражнений хорошо работать и в команде с напарником, который будет сзади придерживать вес вашего тела и тем самым тренировать необходимые для подтягивания на турнике мышцы. Таким образом, со временем и при многократных регулярных тренировках результат вы увидите очень скоро.

Виды подтягиваний на турнике

Существуют различные виды подтягиваний на турнике. Обычно используется или прямой или обратный хват. При использовании прямого хвата развиваются и прокачиваются мышцы спины и плеча, при обратном - мышцы сгибатели рук. Также от ширины хвата зависит нагрузка, оказываемая на группы мышц.

Чем шире расставлены руки, тем более интенсивная нагрузка на мышцы спины. При использовании техники обратного хвата нельзя широко расставлять руки иначе можно порвать связки. Этот способ потягивания нужно выполнять медленно и аккуратно, чтобы не нанести себе повреждений.

Хорошей техникой для тренировки мышц груди и пресса будет подтягивание с выпрямленными ногами подняв их на уровень груди, т. е. уголком. Для укрепления мышц пресса, ноги нужно держать поднятыми и согнутыми в коленях. После того как количество повторений достигнет 15 можно использовать дополнительные веса.

Таким образом, прогресс будет продолжать развиваться, а не остановится на одном уровне, как если подтягиваться только с собственным весом. Для этого используется специальный пояс с отягощением, или в обычных условиях подойдет рюкзак, который будет нагружен достаточным образом.

Следующим упражнением, которое следует попробовать исполнить, будет подтягивание на одной руке. Это довольно сложное упражнение, и переходить к нему можно, когда число подтягиваний будет свыше 20 раз. При этом упражнении одна рука держит другую за запястье. Затем при усложнении вторую руку переносят на предплечье, бицепс, и на плечо. Главное, это систематические и частые тренировки, которые помогут добиться хороших результатов.

Как сделать подтягивание на гимнастической перекладине | Live Healthy

Упражнения на подтягивание обычно выполняются на перекладинах, прикрепленных к стенкам спортзала. Но с такой же легкостью вы можете выполнять подтягивания на высокой штанге для мужской гимнастики, также известной как турник, высота которой составляет чуть более 9 футов. В зависимости от вашего роста вы, вероятно, также можете выполнять стандартные подтягивания на верхней перекладине женских брусьев, которая немного больше 8 футов 2 дюйма в высоту. Большинство людей слишком высоки, чтобы выполнять какие-либо подтягивания на брусьях мужчин (чуть менее 6 футов 5 дюймов в высоту) или на нижней женской перекладине (5 футов 7 дюймов в высоту).Возможно, вы сможете выполнять подтягивания с поддержкой на нижних брусьях молодежного размера, которые имеют высоту 4 фута 10 дюймов, потому что для подтягиваний с вспомогательными движениями пальцы ног должны оставаться на полу на протяжении всего упражнения.

Стандартные подтягивания на гимнастической перекладине

Выпрыгивайте или получайте помощь, чтобы ухватиться за высокую перекладину мужчин или верхнюю перекладину на перекладине у женщин. Возьмитесь за перекладину ладонями вперед и расставьте руки на ширине плеч или немного шире. Вытяните ноги прямо вниз или скрестите одну голень за другой, если это помогает стабилизировать положение.Держите голову вверх, запястья в нейтральном положении, напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз.

Выдохните, когда подниметесь. Держите тело прямо и не позволяйте ему раскачиваться взад и вперед. Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной. На пике движения предплечья должны быть примерно перпендикулярны грифу, а локти должны быть направлены вниз.

Сделайте паузу примерно на одну секунду, затем вдохните, медленно опускаясь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Подтягивания с вспомогательной поддержкой на гимнастической перекладине

Встаньте под брусьями на брусьях юношеского размера, чтобы подготовиться к подтягиванию с вспомогательной поддержкой - подтягиванию для начинающих, в котором вы не поднимаете вес всего тела. Возьмитесь за нижнюю перекладину стандартным хватом для подтягивания. Полностью вытяните руки, поместите плечи под перекладину, затем согните ноги в коленях так, чтобы только пальцы ног касались пола. Ваше тело должно располагаться перпендикулярно полу от головы до колен, пальцы ног должны касаться пола позади вас.

Выдохните и подтяните подбородок или грудь к перекладине, в зависимости от вашего роста по отношению к перекладине. Поднимитесь как можно выше, оставив пальцы ног на полу.

Вдохните, опускаясь в исходное положение.

Ссылки

Советы

  • Обычно вы выполняете подтягивания с вспомогательной поддержкой, если вы новичок в этом упражнении или если вы еще не можете выполнять стандартные подтягивания. В качестве альтернативы, если вы можете выполнить всего несколько обычных подтягиваний, делайте подтягивания с вспомогательной поддержкой в ​​конце тренировки, чтобы развить силу подтягивания.

Предупреждения

  • Обратитесь к врачу перед тем, как начать новую тренировку, особенно если вы какое-то время не занимались спортом или у вас есть проблемы со здоровьем.
  • Прекратите выполнять подтягивания, если чувствуете боль, особенно в плечах или локтях.

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах.Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Пять продвинутых вариантов подтягиваний для наращивания мышечной массы и силы

Мой роман с подтягиваниями начался в самый первый раз, когда мне удалось высунуть подбородок из-за перекладины в нежном возрасте 13 лет. С тех пор я подтянулся больше, чем мог бы сосчитать, и я » Я научился многим способам поднять ставки в своей игре на подтягиваниях.

Многие лифтеры ошибочно полагают, что если вы можете сделать более 10 подтягиваний, единственный способ добиться прогресса в этом упражнении - это подвесить лишний вес на свое тело, например, пластину на поясе для отжиманий, жилет с утяжелителями или гиря свисает с ноги.Хотя это один из возможных вариантов, расширенные варианты подтягиваний, которыми я собираюсь поделиться с вами, вообще не требуют использования какого-либо внешнего веса, что в большинстве случаев делает их более доступными.

Каким бы сильным вы себя ни считали, я обещаю, что эти варианты предложат уникальные испытания, которые могут испытать вас самым неожиданным образом. Начни свою игру на подтягивания!

Коммандос Подтягивание

Если вы сделали много подтягиваний, вы, вероятно, знаете, что хорошо менять положение рук, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами.Подтягивания коммандос - прекрасный пример этого принципа в действии. В этом варианте вы беретесь за перекладину руками, обращенными друг к другу, узким хватом лицом к ладоням.

В дополнение к необычному расположению рук, ваше тело будет располагаться на одной линии со штангой, а это значит, что вам придется подтягиваться в сторону на пути вверх, чтобы не удариться головой. Это создает уникальную проблему для вашего туловища, а также для вашего захвата из-за повышенной боковой нестабильности.Таким образом, новичкам в этом упражнении часто бывает трудно предотвратить вращение тела. Чтобы этого не произошло, вам нужно будет особенно внимательно следить за тем, чтобы укреплять мышцы кора во время как фазы тяги, так и фазы опускания.

При выполнении подтягиваний коммандос я рекомендую чередовать, какую сторону перекладины проходит ваша голова при каждом повторении. Вы также можете чередовать, какая рука ближе к вашему телу, в чередующихся подходах этого упражнения.

Подтягивание L-сидя

В этом варианте вы держите ноги вытянутыми параллельно земле на протяжении всего диапазона движений.Изменяя положение ног, вы не только увеличиваете активацию брюшной полости, но и меняете усилие подтягивания, создавая больше работы для рук, спины, груди и плеч.

Если вам сложно выполнить это упражнение, я рекомендую потренироваться в подъеме ног в висе в качестве дополнительного движения. Они помогут вам почувствовать, что вы держите ноги перед собой, когда висите на перекладине.

Кроме того, тугие подколенные сухожилия могут удерживать вас от выполнения подтягиваний L-сидя, поэтому вам, возможно, придется поработать над улучшением своей подвижности перед выполнением этого упражнения.

Подобно подтягиванию коммандос, изменение положения тела изменяет стабильность, необходимую для сохранения контроля во всем диапазоне движений. Это может показаться другим, чем вы ожидаете.

Как всегда, то, что я улыбаюсь, не означает, что это легко.

Подтягивание в ладоши

Если вы хотите развить взрывную мощь, а также силу, сложите руки вместе для подтягивания в ладоши. Это чудовищное упражнение - не только золотой стандарт плиометрических тяговых движений, но и идеальный предшественник мускулов.

Чтобы выполнить подтягивание в ладоши, вам нужно задействовать все свое тело для создания силы. Потяните штангу как можно сильнее, поднимая бедра вверх и слегка отклоняя туловище назад. Как только вы это почувствуете, попробуйте на секунду отпустить планку вверху. В конце концов, вы сможете подтягиваться достаточно быстро и с достаточной силой, чтобы убрать руки со штанги на время, достаточное для того, чтобы хлопнуть их вместе, прежде чем поймать штангу при спуске в следующее повторение.

Когда вы освоитесь с этим упражнением, вы можете попытаться сделать несколько хлопков в ладоши или даже хлопать в ладоши.

Подтягивание лучника

Подтягивание лучника - это продвинутая разновидность, при которой одна рука остается прямой, при этом основная часть тяги приходится на противоположную сторону. Это означает, что ваше туловище будет отодвигаться от вытянутой руки, когда вы тянете, а его верхнее положение будет напоминать лучника, готового выстрелить стрелой. Это упражнение можно сравнить с подтягиванием на одной руке с самопомощью.

Начните с широкого хвата, но постарайтесь согнуть только одну руку, когда подтягиваете подбородок к перекладине. Кисти вашей прямой руки, возможно, потребуется раскрыть и перекатиться через перекладину в верхней части диапазона движения, в зависимости от подвижности вашего запястья.

Подтягивания лучника также требуют большой активности брюшного пресса. Не удивляйтесь, если вам будет сложно выполнить хотя бы одно чистое повторение в начальных попытках. Этот ход часто бывает сложнее, чем кажется.

Подтягивание вращающимся хватом

Сила захвата - жизненно важный компонент любого типа подтягиваний, но выполнение подтягиваний на вращающейся перекладине или паре вращающихся ручек поднимает сложность захвата до удивительно интенсивного уровня.

Имейте в виду, я не говорю о типах ручек, которые вращаются в поперечной плоскости, позволяя вам переключаться с захвата сверху на хват снизу во время тяги. Эти типы захватов обычно облегчают подтягивания. Я имею в виду штангу или ручку, которая вращается вокруг себя, поэтому вы не можете хорошо за нее ухватиться. Бонусные баллы, если у вас очень толстые вращающиеся ручки!

Что делает этот тип подтягивания таким сложным? Что ж, подумайте о том, что вы делаете, когда вешаетесь на перекладину и начинаете терять хватку.Большинство людей инстинктивно пытаются задушить руки немного выше на перекладине для большего контакта с поверхностью и улучшения рычагов.

Однако, когда вы пытаетесь сделать это на вращающейся рукоятке, она просто вращается обратно на место, заставляя вас захватить рукоять из положения с неблагоприятным рычагом. Вы должны ухватиться за вращающуюся штангу снизу; Невозможно использовать какой-либо тип ложного захвата для вращающейся ручки.

видов упражнений на подтягивание | Livestrong.com

Подтягивания обеспечивают интенсивные тренировки.

Немногие упражнения развивают большую силу верхней части тела, чем традиционные подтягивания, когда вы висите на подвешенной штанге и подтягиваетесь вверх, используя собственный вес тела в качестве сопротивления. Простое движение укрепляет руки, плечи, грудь и спину. Вы также можете изменить подтягивание, чтобы воздействовать на определенные группы мышц и разнообразить свои тренировки.

Выше голову

В классическом подтягивании возьмитесь за перекладину руки ладонями от себя.Выполняя подтягивание, возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Регулировка захвата увеличивает нагрузку на бицепсы, помогая наращивать большие и сильные руки.

Ширина захвата

Простое изменение ширины захвата сильно повлияет на эффективность подтягивания. Возьмитесь за перекладину руками ближе друг к другу, чтобы сделать больший акцент на руках, плечах и груди. Взяв штангу дальше друг от друга, вы проработаете широчайшие мышцы спины.

Коммандос Подтягивание

В подтягивании коммандос поверните свое тело и встаньте так, чтобы смотреть вниз по всей длине перекладины. Возьмитесь за перекладину ладонями друг к другу в шахматном порядке. Это называется нейтральным хватом и снижает нагрузку на плечи. Когда вы подтягиваетесь, вам придется повернуть голову в одну или другую сторону, чтобы не удариться о перекладину. Меняйте стороны с каждым повторением. Подтягивания коммандос нацелены на руки и грудь.

Dead Hang

Чтобы выполнить подтягивание с мертвым висом, опускайтесь до тех пор, пока руки полностью не будут вытянуты в нижней части каждого повторения.Позвольте себе повиснуть до тех пор, пока весь импульс не будет потерян, прежде чем снова подняться. Это добавляет сложности упражнению.

За шеей

Хотя они не должны выполняться теми, у кого есть проблемы с вращающей манжетой или существующие проблемы с плечами, подтягивания за шеей взрывают плечи и верхнюю часть спины, обеспечивая интенсивную тренировку. Вместо того, чтобы тянуть подбородок над перекладиной, вы ныряете и поднимаете голову с другой стороны, касаясь перекладины задней части шеи.

Австралийские подтягивания

В этом варианте подтягивания используется перекладина высотой около талии. Вместо того, чтобы висеть вертикально под перекладиной, вы принимаете горизонтальное положение, поставив ноги перед собой и постоянно контактируя с землей. Когда вы поднимаетесь из этой горизонтальной плоскости, вы нагружаете мышцы задних широчайших и средней части спины, что не может быть проверено с помощью обычных подтягиваний

Лучшие подтягивания с ориентацией на широчайшие | Livestrong.com

Подтягивания в первую очередь прорабатывают широчайшие.

Кредит изображения: nishka321 / iStock / Getty Images

Практически каждое подтягивание задействует ваши широчайшие. В отличие от подтягиваний, которые больше нагружают бицепсы, подтягивания в первую очередь нацелены на широчайшие. Другие мышцы, такие как трицепс, плечи и корпус, играют вспомогательную роль. Для тренировки широчайших попробуйте стандартные, широкие, узкие или подтягивания грудины.

Основы

Подтягивания - это не подтягивания. Вы используете пронированный хват - ладони смотрят в сторону - во время подтягиваний. Вы используете супинированный хват - ладони обращены к вам - во время подтягиваний.Используйте перекладину в тренажерном зале или купите дверную модель. Вы можете подтягиваться на двери - если она достаточно прочная - если накрыть ее полотенцем для смягчения. Осанка имеет значение, где бы вы ни занимались. Сохраняйте прямое положение от головы до поясницы. Отведите плечи назад. Избегайте раскачивания.

Стандартный захват

Начните с руки на перекладине для подтягивания, немного шире плеч. В нижней исходной позиции держите руки полностью вытянутыми. Если нужно, согните ноги или скрестите ступни.Поднимитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Почувствуйте напряжение в широчайших. Спускаемся к исходной точке.

Широкий и узкий захват

Расширение или сужение хватки может улучшить ваши широчайшие. Для широкого хвата расставьте руки на расстоянии больше плеч; ваша верхняя часть тела образует Y. Для узких захватов расположите руки на расстоянии четырех-восьми дюймов. Подтягивания узким хватом задействуют и ваши руки, но они нацелены на нижние широчайшие.

Грудина

Это сложное подтягивание требует огромной силы верхней части спины.Вы не двигаетесь прямо вверх, а затем вниз. Выберите удобную рукоятку - более широкие задачи - больше. Согните спину. Поднимите грудь, а не подбородок, к перекладине. Когда вы подтягиваете грудину к перекладине, наклонитесь назад, чтобы голова отошла от нее. В верхней точке ваша голова и пол параллельны. Посмотрите, как кто-то первым выполняет это подтягивание.

Советы

Подтягивания бросают вызов многим людям. Если вы не можете поднять свой вес, вспомогательные тренажеры уменьшат вашу нагрузку. Попросите корректировщика помочь вам.Однако, если вы хотите большего сопротивления, используйте пояс с отягощениями или положите гантели между ног. Перед тем, как попробовать подтягивания, посоветуйтесь со своим врачом или личным тренером. При правильном исполнении они обеспечивают полную тренировку верхней части тела. При неправильном выполнении они напрягают суставы, шею, плечо и спину.

13 Подтягиваний для наращивания мышечной массы и силы дома в 2020 году

Если вы предпочитаете подтягивания подтягиваний, вам понадобится прочная штанга, способная выдержать ваш вес. Мы поговорим об этом чуть позже, но сначала это поможет понять упражнения.

Оба тяговых движения помогают наращивать мышечную массу.

«Есть несколько более комплексных упражнений для верхней части тела, чем подтягивание и подтягивание. Независимо от того, какую пару вы выберете, вы проработаете широчайшие, бицепсы, ромбовидные мышцы, задние дельты и кора (и это лишь некоторые из них. задействованных мышц) во время каждого с трудом заработанного повторения », - ранее писал Тревор Тим CSCS для Men's Health .

Оба приема бросают вызов вашему телу немного по-разному.

«Те, кто выступает за подтягивание, указывают на то, что подтягивание является более сложным из двух, но это больше связано с различием в активации мышц, чем с достоинствами в наращивании мышц», - говорит Тим.«Когда вы переворачиваете хват сверху, или пронации (в подтягивании) на нижнюю, или супинацию (в подтягивании), вы усиливаете активацию бицепсов, что немного облегчает поднятие головы над перекладиной».

Щелкните здесь, чтобы присоединиться к другим инструкциям по фитнесу и коллекциям снаряжения.

Мужское здоровье

Однако многие лифтеры считают, что подтягивания легче, по словам участника MH Джейка Боли, К.S.C.S.

«Обычно лифтеры обнаруживают, что подтягивание легче, чем подтягивание. Причина этого в том, что при более высокой активности двуглавой мышцы плеча комплекс плечо-рука-предплечье может использоваться немного лучше, чем в подтягивании», - пишет Боли. «По сути, у атлетов, как правило, сильнее бицепсы и широчайшие мышцы в начале подъема - более естественно тянуть вертикально супинированным хватом».

Конечно, оба шага - непростые. И именно поэтому установка турникета в вашем доме - это фантастический тренировочный прием, который поможет вам укрепить верхнюю часть тела, особенно во время пандемии коронавируса.

«Каждое упражнение нацелено на различные мышцы и может использоваться для улучшения силы рук, предплечий и спины», - говорит Боли. Обычно неплохо запрограммировать и то, и другое в ваших тренировках, чтобы добиться значительного увеличения верхней части тела ».

Как лучше выполнять подтягивания

« Это основной продукт в тренировках для верхней части тела; мы часто используем его в поднятии тяжестей », - говорит Шон Ваксман. , CSCS, владелец Waxman's Gym: «В зависимости от того, как вы сжимаете - большую часть времени широко - вы увидите утолщение и расширение спины.Ваш хват улучшится, и ваша верхняя часть тела станет сильнее ».

Правильная техника подтягивания относительно проста, но это не значит, что вам будет легко выполнять ее каждый раз, когда вы подходите к перекладине. Это движение может быстро стать трудным даже для самых сильных из нас, поскольку вы напрягаете мышцы.

Во время подтягиваний важно оставаться в форме, чтобы тренироваться максимально эффективно, избегая травм. У Ваксмана есть несколько советов для тех, кто только начинает их запоминать.«Вы хотите висеть на перекладине, будь то подтягивание или подтягивание. Вы хотите начать с вытянутыми руками и подтягиваться до тех пор, пока штанга не коснется вашей груди или хотя бы уровня подбородка. В верхней части упражнения вы должны свести лопатки вниз и вместе ».

Возможно, вы не сможете сделать все это сразу. Для некоторых людей выполнение хотя бы одного повторения - достижение, к которому стоит стремиться, поэтому вы не можете просто подпрыгнуть к перекладине и потянуть. Возможно, вам придется разбить ход на составные части.Чтобы по-настоящему овладеть этой формой, пройдите путь от мертвых зависаний к полноценным повторениям, используя это руководство.

По мере того, как вы улучшаете свои подтягивания, вы можете найти способы сделать их более сложными. «Если вы можете выполнить 20 подтягиваний, вы больше не улучшите силу», - говорит Ваксман.

Пояс Harbinger с 30-дюймовой стальной цепью

Во-первых, он рекомендует прибавить в весе. «Если вы хотите улучшить гипертрофию, вам нужно добавить достаточно веса, сделав от 8 до 12 повторений.Затем, стремясь к совершенствованию и большей силе, вы прибавляете вес, чтобы сделать от трех до пяти повторений ».

Для увеличения веса вам понадобится утяжеленный жилет или пояс, к которому можно прикрепить утяжелитель. Они пробуют новые варианты, подобные тем, что показаны на видео ниже.

Теперь, когда у вас есть знания, чтобы начать выполнять подтягивания, вам понадобятся правильные инструменты. Как говорит Ваксман: «Все, что вам нужно, - это место, где можно повесить».

Итак, если вы хотите выполнять их дома, вам понадобится перекладина для подтягивания.Убедитесь, что вы поставили штангу на прочное место, так как вы будете уверены, что она выдержит весь ваш вес. Если это отдельно стоящая установка, убедитесь, что земля ровная и установка не скользит. Если вы вешаете перекладину над дверной коробкой, убедитесь, что это место в вашем доме может выдержать вес, чтобы тренировка не превратилась в провал. (И Майкл Экерт, морской пехотинец США, который побил мировой рекорд, когда он сделал 50 подтягиваний за минуту, также поделился своими советами по подтягиванию.)

Мы провели исследование и подобрали идеальные перекладины для подтягиваний для парней, которые хотят набухать дома или в офисе.


Подтяжка дверного проема IRON AGE

IRON AGE Pull Up Bar Doorway Патент США на изобретение с технологией Smart Hook

ЖЕЛЕЗНЫЙ ВЕК amazon.com

39,99 долл. США

Самое лучшее в этом баре? Требуется нулевая сборка. Он оснащен уникальной технологией умного крючка, поэтому вы просто вставляете его прямо в дверной проем. Углеродные трубки, из которых состоят штанги, также имеют максимальную грузоподъемность 440 фунтов, поэтому они могут выдерживать большие нагрузки.А верхняя перекладина этой перекладины на 6 дюймов выше, чем у традиционных перекладин, поэтому она идеально подходит для более высоких парней.


Многофункциональная башня для мужского здоровья

Многофункциональная башня для мужского здоровья для женского здоровья

Женское здоровье Мужское здоровье amazon.com

699,00 долл. США

Эта силовая башня была спроектирована с учетом требований комфорта. Он имеет эргономичную наклонную спинку толщиной 3 дюйма и наклонные подушки для предплечий для максимальной поддержки предплечий и локтей.Кроме того, ручки и ручки подъема ног регулируются. А руль снабжен валиками из вспененного материала для дополнительной амортизации. Его рама со стальным покрытием выдерживает вес 400 фунтов и может быть прикреплена болтами к полу или стене для дополнительной устойчивости и безопасности.


GH DYNAMICS Подтягивающая перекладина

GH DYNAMICS поручень для подтягивания

GH ДИНАМИКА amazon.com

42,99 доллара США

Простая и эффективная планка GH DYNAMICS идеально подходит для тех, кто хочет использовать несколько положений захвата при выполнении подтягиваний.Эта перекладина может сделать все, от широкого до нейтрального, до подтягиваний лицом к ладоням. Захватывающие ручки из пеноматериала обеспечивают необходимый вам нескользящий комфорт. Он надежно крепится к двери, но вы можете снять его и поставить на пол, чтобы использовать разные ручки для отжиманий.


ONETWOFIT Многофункциональная настенная балка для подтягивания

ONETWOFIT Многофункциональная настенная дуга для подтягивания

ONETWOFIT amazon.com

123 доллара.98

Если вам не нравится идея висеть на дверном проеме, настенная штанга - отличное решение. Невероятно прочная и долговечная штанга ONETWOFIT регулируется с пятью различными вариантами высоты и выдерживает до 440 фунтов для парней разного роста и навыков. Сама планка толстая, поэтому вы одновременно получите отличную тренировку для захвата.


AmazeFan Регулирующая дуга

Ударная перекладина AmazeFan

AmazeFan амазонка.ком

34,99 доллара США

Этот блок, устанавливаемый на дверной коробке, обеспечивает дополнительную поддержку и несколько перекладин: традиционная прямая перекладина для подтягивания и угловая перекладина для дополнительных возможностей широкого захвата. Он может выдержать до 400 фунтов. Тренируйте спину, бицепсы, трицепсы и грудь в одном месте.


Штанга для подтягивания Ikonfitness

Штанга для подтягивания Ikonfitness

Иконфитнес amazon.com

206 долларов.25

Этот сверхпрочный стальной стержень может выдержать до 440 фунтов веса. Сама штанга покрыта пеной для прочного и нескользящего захвата, а крючки увеличены для повышения безопасности и устойчивости во время тренировки. Кроме того, он защитит дверную коробку и стену.


RELIFE ВОССТАНОВИТЬ СВОЮ ЖИЗНЬ Power Tower

RELIFE Power Tower

ВОССТАНОВИТЬ СВОЮ ЖИЗНЬ amazon.com 249 долларов.99

$ 169,99 (32% скидка)

Готовы инвестировать больше в бар, который может все это? Тогда получите станцию. Если у вас есть место, это мечта. Вверху есть перекладина для подтягиваний, а также ручки для отжиманий и подъемов живота. Подушечка на спине позволяет с комфортом выполнять подъемы, а плотный поролоновый захват на перекладине для подтягиваний позволяет легко переворачивать хват и подтягиваться. Больше места, конечно, но более полные результаты. Получите тренировку всего тела на этой станции.


ProsourceFit Гриф для подтягиваний / подтягиваний Multi-Grip

ProsourceFit Гриф для подтягиваний / подтягиваний несколькими хватами

ProsourceFit amazon.com

30,09 долл. США

Эта стальная штанга обладает множеством возможностей, когда дело доходит до комплексной тренировки верхней части тела и кора. Он имеет в общей сложности 12 захватов, поэтому вы можете выполнять упражнения широким, молоточковым и узким хватом, и он может выдерживать до 300 фунтов веса.


FEIERDUN Дверной проем для подтягивания и подбородка

FEIERDUN Упор для подтягивания и подбородка в дверном проеме

Штанга из нержавеющей стали

FEIERDUN - элегантная и эффективная. Он прикрепляется практически к любой двери и вмещает до 440 фунтов для потрясающих подтягиваний и подвешивания, и он не побеспокоит ваши стены противоскользящими ковриками из ПВХ с обеих сторон, чтобы защитить раму от растрескивания и предотвратить повреждение. Установите за секунды и начните новый режим подтягивания.


LIANXIN Power Tower

LIANXIN Power Tower

ЛЯНЬСИН amazon.com

Эта сверхмощная станция с собственным весом незаменима в любом домашнем тренажерном зале. В нем есть все необходимое для тренировки верхней части тела: захваты для подтягиваний, захваты для подтягиваний, захваты для отжиманий и даже захваты на полу для приподнятых отжиманий.


Ручка для подтягивания HANDSONIC

HANDSONIC Pull Up Bar для дверного проема, винты не требуются, Регулируемые отжимные перекладины для домашнего спортзала Фитнес до 440 фунтов

HANDSONIC амазонка.ком

34,99 доллара США

Эта стальная тяговая штанга идеальна для тех, кто не требует особого обслуживания - для нее не требуются винты или сверление. Он также может вмещать до 440 фунтов, так что это отличный вариант для взвешенных ходов.


VUP дуга для подтягивания

VUP Pull Up Bar для дверного проема Тренажер для подтягивания 440 фунтов Емкость Heavy Duty Metal [Регулируемая конструкция] 3 перекладины Прочная конструкция Дверь Тренажерный зал Тренажерный зал

VUP амазонка.ком

Если вы крупный парень или действительно хотите прибавить серьезный вес к подтягиваниям, эта планка для вас. Он может выдержать огромную грузоподъемность 550 фунтов. Он также имеет уникальную 3-стержневую конструкцию с прямыми и угловыми ручками.


Утюг Gym Total Upper Body Workout Bar

Утюг Gym Total Upper Body Workout Bar

Железный тренажерный зал amazon.com

Эта перекладина для подтягиваний воздействует на каждую группу мышц верхней части тела благодаря трем позициям захвата (узкому, широкому и нейтральному.) Он имеет удобные ручки из пеноматериала и может выдержать до 300 фунтов веса.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Лучшие штанги для подтягиваний 2021 года

    • Добавление подтягиваний к тренировкам помогает нарастить мышечную массу и силу, а также улучшить силу захвата.
    • Хорошая штанга для подтягивания дома должна быть простой в установке и способной выдерживать ваш вес без раскачивания или перекоса.
    • Наш лучший выбор, руль для подтягивания Garren Fitness Maximiza, имеет поролоновые ручки и подходит для большинства дверных коробок.

    Подтягивания не для слабонервных. Я помню дни, когда легко делал дюжину или около того подтягиваний, почти не вспотев. Но после многих лет чизбургеров и сидения за компьютером легкие подтягивания найти труднее.К счастью, на рынке есть ряд штанг для подтягиваний, которые подходят всем, кто ищет новое дополнение к своему домашнему тренажерному залу.

    У включения подтягиваний в еженедельный распорядок много преимуществ. От повышения силы верхней части тела до наращивания мышц подтягивания могут существенно повлиять на ваши фитнес-цели. По словам личного тренера из Нью-Йорка и двукратного чемпиона страны по силам Брэда Болдуина, подтягивания - «король упражнений для спины».

    «[Подтягивания] заставляют вас работать с большей интенсивностью», - сказал Болдуин Insider.«Они отлично подходят для создания желанного V-образного торса и для того, чтобы стать сильнее».

    Для тех, кто хочет начать силовые тренировки, разумно начинать медленно. Поверьте мне: я попытался подтянуться после нескольких лет сидячей жизни и быстро порвал мышцу на плече. Не будь похожим на меня. Начните с регулярных отжиманий и отжиманий на трицепс. Когда вы будете готовы к подтягиванию, попробуйте установить штангу ниже или встать на ящик, что сокращает пространство, необходимое для подтягивания тела, по мере того, как вы набираете силу.Затем подтянитесь к перекладине, поставив ноги на землю под все более трудным углом.

    Поскольку выполнение подтягивания - это процесс построения, брусья, которые я включил в это руководство, достаточно универсальны, чтобы помочь вам достичь своих целей.

    В конце этого руководства я включил несколько полезных советов о том, как купить штангу для подтягивания в домашних условиях и что следует учитывать, а также некоторые сведения о методологии тестирования.

    Вот лучшие перекладины для подтягиваний:

    Обновлено 28.01.2021, Рэйчел Шульц: Обновил наш бюджетный выбор, создал раздел Что еще мы рассмотрели, проверил наличие всех рекомендуемых вариантов и обновил цены там, где это необходимо.

    Правильные подтягивания | 50 подтягиваний

    Подтягиваний или подтягиваний? Предлагаем подтягивания

    Обе техники, хват и обратный хват, дают мышцам рук и спины интенсивную тренировку. Разница между ними в том, что подтягивания развивают в основном бицепсы, а подтягивания развивают мышцы спины.

    Для большинства людей вначале легче выполнять обратный хват (подтягивания), потому что у нас обычно бицепсы лучше, чем мышцы спины. Но стандартный хват дает гораздо лучшие результаты, потому что он более равномерно развивает мышцы.

    Если вы серьезно думаете о тренировках и хотите развить мышцы спины, вам следует делать подтягивания вместо подтягиваний. Если вы привыкли к подтягиваниям, подтягивания вначале могут показаться вам неудобными, но вскоре вы привыкнете к ним и начнете им нравиться.

    Положение тела в висе

    Положите руки на перекладину для подтягивания чуть шире плеч. Положите 4 пальца на перекладину и заведите под нее большие пальцы. Это очень важно, потому что это дает вам безопасность во время упражнений.

    W Полностью выпрямите руки в висе.

    Подтягивания

    1. Держитесь на полностью прямых руках. Смотрите прямо.
    2. Сделайте подтягивание одним плавным движением.
      1. Старайтесь во время упражнения стоять неподвижно - не болтаться
      2. Ваше тело должно быть как можно ближе к турнику.
      3. Подтягивание начинается с выпрямления рук и заканчивается подбородком над перекладиной.
    3. После этого снова разгибаем руки и спускаемся.

    Во время подтягиваний должны работать только руки. Остальная часть тела должна просто оставаться неподвижной. Раскачивание ног и их подтягивание во время упражнения только мешают тренировке и делают ее менее эффективной - тогда ваш вес распределяется на руки неравномерно.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*